新情商

[美]丹尼爾·戈爾曼 [美]理查德·戴維森 著

史耕山 張尚蓮 譯

中信出版集團

第一章
冥想：提升心智的古老“神話”

1974年秋，理查德從印度回到哈佛大學參加一個關於精神病理學的研討會。他留著長髮，衣著打扮緊跟當時劍橋的時代潮流，還繫著彩色編織腰帶。教授看了他一眼，意味深長地說：“精神分裂症的一個症狀就是一個人的穿衣打扮怪異。”這番話令他大吃一驚。

理查德告訴他在哈佛大學的教授，他想寫有關冥想的論文，教授立刻直言不諱道：“這將會直接斷送你的職業生涯。”

丹尼爾開始使用真言研究冥想的作用。聽聞此事，他的一位臨床心理學教授質疑道：“真言和我那些病人不停說的‘呸呸呸’有什麼不同呢？”^[1]丹尼爾回答道，穢語是精神病理學中無意識的表現，而無聲的真言重複是意識專注後油然而生的。教授對他的解釋頗不以為然。

這些都是學院負責人對我們的研究表示反對的典型反應。他們仍然習慣性地否定任何與意識有關的研究——這或許是他們處理完蒂莫西·利裡（Timothy Leary）和理查德·阿爾珀特（Richard Alpert）事件後出現的一種輕度創傷後應激障礙。利裡和阿爾珀特被斷然逐出學院，原因是他們竟然讓哈佛大學的本科生試驗迷幻藥。雖然我們入學時這件事已經過去5年了，但其影響延續至今。

即便我們的學術導師將我們的冥想研究視為一條死衚衕，但直覺告訴我們這是一項令人心馳神往的研究。我們有個大膽的猜想：冥想除了能給我們帶來精神上的愉悅外，其真正的益處是塑造持久的人格。

重塑人格的理念已經成為我們的終生追求，我們在講述這個故事時相互協作。在印度的那些年，丹尼爾作為早期研究者，研究了起源於亞洲的重塑心智的方法，但在他回到美國後，他並沒有成功地將從冥想中獲得的有益變化以及相關古老練習方式傳達給當代心理學界。

理查德在冥想上的個人經歷促使他數十年來致力於相關科學研究，以便為我們重塑人格的理論提供強有力的支持。如今，他的研究團隊得出的數據已經驗證了那些似乎只是幻想的故事。作為冥想神經科學（contemplative neuroscience）這一新興研究領域的開拓者，他一直在培養下一代科學家，他們的研究將會進一步充實理查德的研究。

當拓展的冥想方式越發令人欣喜若狂時，人們常常錯過另一種方式——深入的冥想方式，這已經成為冥想真正的目標。正如我們所見，冥想最引人入勝的不是讓我們擁有更加健康的身體或更加敏銳的業務能力，而是讓我們更接近美好的本性。

一連串有關深入冥想方式的發現，大力發展了積極潛能上限的科學模式。進一步研究發現，深入的冥想方式可培養持久的品格，如無私、沉著、鍾情、同情，這些品格都有助於重塑正面人格。

如果當代心理學界願意洗耳恭聽，那麼我們的研究對其而言似乎是一則大新聞。不可否認，除了我們在亞洲遇到一些大師後所產生的直覺、古代禪修經文的論斷以及自己對這種內在藝術的初步體驗外，我們有關人格重塑的理論一開始缺乏足夠的支撐。現在，在受到幾十年的冷落之後，過去幾年裡的諸多發現終於證實了我們早期的直覺。直到最近，科學數據才趨於完善，證實了我們的直覺和經文的論斷：研究中所揭示的人類心智的深刻變化顯示出人腦還有與平常迥然不同的功能。

相關的大量數據來自理查德的實驗室，這是唯一一個對幾十位冥想大師（這些大師主要是瑜伽修行者）展開研究並取得成果的研究中心。該實驗室裡有關深入冥想的資源也最為豐富。

作為當今世界主要的靈性傳統之一，冥想秘而不見，現代人對其也頗感困惑。要想為冥想提供科學方面的證據，這些貌似不太合適的研究參與者就尤為重要。現在我們可以分享有關人類心智深刻轉變的科學依據——這將大大改善人類對心理科學研究的侷限性。

這種“甦醒”（深入冥想的目標）觀點似乎為古老的童話增添了現代氣息。然而，理查德實驗室的一些數據是在本書出版之前剛剛發佈的，數據證實了思想和行為方面顯著的積極轉變，也證實了對深入冥想方式的長期研究不是神話，而是現實。

長期以來，我們一直是心智和生命研究院（Mind and Life Institute）董事會的成員，該研究院成立的初衷就是為心智領域的大師和科學家提供一個對話平臺，他們可以就很多話題展開深入交流。^[2] 2000年，我們組織了一個有關“破壞性情緒”的高端論壇，一些情緒領域的頂級專家出席了論壇，其中就包括理查德。^[3]討論過程中，一名與會者向理查德提出了一個新穎的觀點。

他發現，東方傳統中有許多行之有效的方法可以排解破壞性情緒。因此，他主張將這些方法脫去宗教的外衣，帶入實驗室，並對它們進行嚴格的測試。如果它們能幫助人們擺脫破壞性情緒，那麼就可以大範圍推廣，從而使所有人受益。

這令我們熱情高漲。在那天晚餐時和接下來的幾個夜晚，我們便開始策劃本書所要彙報的整個研究課題。

這一想法使理查德重新運用其強大的實驗室去研究深入冥想和拓展冥想的方式。作為健康心智研究中心的創始人，理查德鼓勵有價值且有理有據的研究，如學齡前兒童慈善項目和退伍老兵的創傷後應激障礙治療。這些研究對學校師生、醫護人員、商界人士、警察等都大有裨益。

這也促使一些新的研究得以問世。這些研究通過科學依據支持了拓展冥想方式。與此同時，拓展冥想方式像病毒一樣迅速傳播，瞬間成為博客、推文和時髦應用軟件的素材。例如，我們創作本書時，正念冥想法激起了一股練習熱潮。現在，成千上萬甚至幾百萬的人在練習這種冥想方式。

當我們從科學的角度看待正念冥想法（或任何一種冥想法）時，會遇到這樣的問題：它何時有效？何時無效？這種方式會惠及每個人嗎？它的好處與鍛鍊有何不同？正是這些問題引領我們來寫這本書。

一個實用的建議：“冥想”是各種靜修練習的總稱，就像“體育”泛指體育運動。對體育和冥想來說，最終的效果都取決於你真正做了什麼。

對那些將要開始冥想練習或已經嘗試過冥想練習的人來說，要牢記：正如掌握一項體育技能一樣，找到一種吸引你的冥想練習方式，堅持下去，就會大有裨益。你要找一種方式嘗試，並且確定每天的實際練習時間（哪怕只有幾分鐘），堅持一個月，看看30天后效果如何。

就像經常鍛鍊能讓你擁有更健康的身體一樣，任何方式的冥想都能在一定程度上改善你的心理健康。正如我們所預見的那樣，你投入的冥想練習時間越多，冥想帶給你的特定好處就會越多。

某位瑜伽大師X（我們這樣叫他）是19世紀70年代中期湧入美國的亞洲冥想教師中的佼佼者。那時我們還在哈佛大學讀書，瑜伽大師找到我們，說他希望哈佛大學的科學家能研究他在瑜伽方面的傑出才能，並且證明他的非凡能力。

一個令人興奮的消息是，生物反饋（biofeedback）作為當時的新技術能讓人們即時瞭解諸如血壓等生理機能，而僅僅通過意識是不能對這些機能有所察覺的。根據這種新的反饋信號，人們就能以更健康的方式強身健體，但瑜伽大師說他不需要反饋就能擁有這種控制力。

我們很高興能在無意中發現一個幾近成功的研究課題，然後打著別的幌子使用了哈佛醫學院馬薩諸塞州精神健康中心的生理實驗室^[4]。

測試瑜伽大師超凡能力的日子到了。當我們要他降低血壓時，他的血壓反而升高了；當我們要他升高血壓時，他的血壓反而降低了。我們把這個情況告訴了他，瑜伽大師斥責我們給他喝了“毒茶”，這可能破壞了他的天賦。

我們追蹤瑜伽大師的生理狀況，發現他做不了他所吹噓的那些超凡之事。然而，他卻的確能夠讓心房顫動——一項存在高風險的生理技能。他稱自己使用的方法為“狗三昧”，這個名字至今仍讓我們困惑不解。

瑜伽大師時不時躲進男廁所去抽比迪煙，這種廉價的香菸（用植物葉裹幾片菸草）在印度很受歡迎。不久之後，我的一位朋友從印度發來的電報揭穿了這位“瑜伽大師”的老底：他原來是一家鞋廠的前任經理，拋下妻子和兩個孩子到美國來斂財。

毋庸置疑的是，這位瑜伽大師正在尋求一種營銷手段來吸引門徒。在隨後的拋頭露面中，他一定提到了“哈佛大學的科學家”研究了他那傑出的冥想能力。這預示著相關數據會被大肆包裝，並再次被用於銷售炒作。

面對這樣的警醒事件，我們對當前的冥想研究潮流持開放又懷疑的態度——這正是科學家的態度。大多數情況下，我們欣慰地看到正念運動的興起及其在學校、商業和個人生活中迅速發展——這是拓展的冥想方式，但科學一旦與營銷掛鉤，這些數據常常就會被歪曲或誇大。對此我們深感痛心。

冥想和貨幣化的結合是一件令人遺憾的事，因為這是與“推銷”“失望”甚至“醜聞”的結合。嚴重的失實、可疑的觀點或對科學研究的歪曲常常被用來推銷冥想。例如，一個商業網站開設一個特色博客，名為“正念冥想法如何修復你的大腦，幫你減輕壓力、提高業績”。這些觀點經嚴謹的科學發現證明過嗎？有還是沒有——儘管“沒有”，也太容易被忽略了。

在這些尚不確定的發現中，一些振奮人心的觀點得以瘋狂傳播：冥想使大腦的執行中心（前額皮質）變得更厚，而能夠觸發戰逃反應的杏仁核則變得更小；冥想將我們大腦中的情緒定點轉向一個更積極的範圍；冥想可以延緩衰老；冥想可以治癒糖尿病、注意缺陷多動障礙等疾病。

如果再深入探究，我們會發現支撐這些觀點的研究方法都存在一些問題。這些研究方法需要進一步證實。這些研究發現或許經得起深入分析，或許根本不堪一擊。

例如，關於杏仁核收縮的研究報告使用大腦尺寸測量法，如今，這並未受到神經學家的青睞。一項被廣泛引用的研究聲稱人的衰老過程可以變緩，這項研究所使用的療法非常複雜，包括冥想療法，但也加入了特殊飲食和劇烈運動療法，因此冥想本身的作用依舊無法凸顯。

儘管如此，社交媒體依舊充斥著此類內容——誇張的廣告文案無比誘人。因此，本書中的視角一定要基於嚴謹的科學驗證，從而明察秋毫，剔除那些誇大其詞的論斷。

即使是善意的支持者也缺乏相關的引導，無法辨別哪些是對的，哪些是可疑的，或者哪些純粹是無稽之談。處在狂熱的浪潮中，我們很難快速清醒過來。

本書前三章介紹了我們在科學的直覺感召下進行冥想研究的初步嘗試。第四章至第十二章講述了這次科學之旅，每一章都關注一個特定的主題，比如注意力或同情心；每一章最後為“小結”，供那些只對我們的研究發現（而不是研究過程）感興趣的人閱讀。在第十一章和第十二章中，我們到達了夢寐以求的目的地，分享了對迄今最卓越的冥想大師進行研究後的驚人發現。在第十三章中，我們列出了冥想益處的三個層級：冥想初學者、長期冥想者和世界級水平的瑜伽修行者。在最後一章中，我們將暢想未來，討論這些發現為我們每個人和整個社會帶來的裨益。

很久以前，在19世紀30年代，梭羅、愛默生和他們身邊的美國先驗論者初步接觸了這些東方的心靈藝術。他們對亞洲古代冥想文獻的英文早期譯介感到非常神往，但是他們無從知曉冥想文獻中的結論是如何通過實踐驗證的。大約一個世紀以後，西格蒙德·弗洛伊德建議心理分析學家在傾聽患者時進入“問診的平臺期”，但他也沒有提出任何指導方法。

近幾十年來，西方人開始更加認真地研究冥想。在越來越多的東方冥想教師來到西方的同時，許多西方人前往亞洲學習冥想，其中一些人回來後也成為冥想教師。這為當前加快研究拓展冥想方式鋪平了道路，同時為那些追求深入冥想方式者帶來了新的希望。

20世紀70年代，當我們開始發表關於冥想的研究發現時，關於這個話題的科研論文寥寥無幾，但是，到目前為止，已經有6 838篇這樣的論文發表，並且這一數字在持續穩定增長：2014年發表925篇，2015年發表1 098篇，2016年則發表1 113篇（見下圖）。^[5]

有關冥想或正念研究的論文數量統計（1970—2016年）

2001年4月，在威斯康星大學麥迪遜分校弗盧諾中心的頂層會議室，我們用了一下午的時間來研討有關冥想的研究成果，神經學家弗朗西斯科·瓦雷拉（Francisco Varela）卻沒有出席現場的會議。弗朗西斯科生於智利，是法國國家科學研究中心認知神經科學實驗室主任，他在工作上成績斐然，還聯合創立了籌辦本次研討會的心智和生命研究院。

作為一名正經的冥想研習者，弗朗西斯科能夠保證冥想大師和研究他們的科學家之間達成默契的合作。這種合作也成為理查德實驗室和其他實驗室中的常態。

弗朗西斯科本打算參加此次會議，但他正在與肝癌抗爭，身體日趨虛弱，難以成行。他躺在巴黎家中的病床上，奄奄一息。

在網絡電話和視頻會議誕生前，理查德的團隊就實現了讓我們在會議室裡和遠在巴黎公寓臥室中的弗朗西斯科進行雙向視頻通話。

理查德和屋內的許多人在這一重要時刻都心潮澎湃、熱淚盈眶。弗朗西斯科在會議結束幾天後就與世長辭了。

三年後（2004年）發生的事情使弗朗西斯科的夙願變成了現實。蓋瑞森研究所位於哈得孫河上游，距紐約城一小時車程，100名科學家、研究生和博士後在此見證了年度系列活動的首發儀式：這裡的暑期班將致力於開展更加深入的冥想研究。

這次會議的主辦方是心智和生命研究院，它成立於1987年，由弗朗西斯科和由律師轉行從商的亞當·恩格爾共同創立。我們都是這個研究院董事會的成員。心智和生命研究院的使命是“結合科學與冥想練習來減輕痛苦、促進和諧”。

我們認為，心智和生命研究院的暑期班為像我們這樣想要研究冥想的研究生提供了更為便利的現實條件。我們雖是孤獨的拓荒者，但還是希望與志同道合的學者和科學家組成一個團隊。即便他們在自己所屬的機構裡找不到志同道合之人，他們還可以遠程支持彼此的工作。

在理查德位於麥迪遜的家中餐桌前，理查德和亞當·恩格爾討論了有關暑期班的細節。隨後，理查德與幾位科學家及學者組織了第一期暑期班項目，並擔任了一週的教員。項目的主題是注意力和精神意象的認知神經學研究。在創作本書期間，這樣的暑期班已經舉辦了13次（目前在歐洲舉辦了兩次，將來還有可能在亞洲和南美洲舉辦）。

從暑期班成立起，心智和生命研究院就啟動了一個為紀念弗朗西斯科而以他的姓氏命名的小額資助項目。這幾十項數額不大的瓦雷拉研究基金（額度為2.5萬美元，當然大多數此類研究需要更多的資金）繼而撬動了其他基金會和美國聯邦資助機構資助的超過6 000萬美元的後續資金。這一舉措取得了豐碩的成果：約50名暑期班結業生髮表了數百篇關於冥想的論文。

隨著這些年輕學者走上學術崗位，從事冥想研究的人員數量大大增加。他們在很大程度上推動了越來越多的冥想科學研究。

與此同時，鑑於相關研究成果具有重要意義，越來越多的著名科學家開始關注這一領域。理查德位於威斯康星大學的腦科學實驗室不斷有新的成果問世，作者來自斯坦福大學、埃默裡大學、耶魯大學和哈佛醫學院等。如今，這些成果經常被刊登在報紙的頭條位置。

冥想研究目前成為熱門領域，我們更加認識到潛心研究的重要性。經可靠的科學證實的神經和生物學益處，並不一定是我們在媒體、臉譜網或電子郵件轟炸式的營銷中所看到的那個樣子。其實一些被大肆宣揚的觀點並沒有什麼科學價值。

許多報告歸結出一點，每天冥想片刻會讓我們的生理狀況和情感生活變得更好。這條消息迅速傳播，吸引了全世界數百萬人在日常生活中練習冥想。

我們還會有更大的成功可能性（當然也會遇到一些危機）。現在是該講述一個更震撼人心，報紙的頭條都尚未報道的故事了。

多種因素促成了本書的問世。一是我們幾十年的友誼和追求更高目標的共識，儘管目標起初遙不可及，但是我們仍迎難而上，堅持不懈。二是神經科學領域的證據不斷湧現，證明我們的行為方式塑造了大腦，並且支持了我們的理論：正如冥想能訓練精神世界一樣，它也可以重塑大腦。我們的大量研究數據揭示了這種漸變過程。

初期，每天練習幾分鐘冥想會帶來令人驚訝的好處（儘管不是所有人都有這樣的體驗）。除了這些初期的好處外，現在我們可以證明，你練習的時間越長，收穫就越多。我們發現，最高層級的冥想練習的確可以重塑人格——我們在幾十年前就曾提出這個觀點，但是科學界對這種大腦所產生的變化至今毫無察覺。｛書籍朋友圈分享微信Booker527｝

[1] 他提及的這些穢語可能有時來自患有抽動穢語綜合徵（Tourette’s syndrome）的人，而不是患有強迫症的人，但在20世紀70年代初，臨床心理學還無法診斷抽動穢語綜合徵。

[2] www.mindandlife.org.

[3] Daniel Goleman, Destructive Emotions: How Can We Overcome Them? (New York: Bantam, 2003). 也可參見www.mindandlife.org。

[4] 該實驗室由我們的生理學教授戴維·夏皮羅（David Shapiro）管理。研究小組的成員還有喬恩·卡巴金，他即將開始教授正念減壓療法，以及理查德·賽維（Richard Surwit），他當時是一名馬薩諸塞州精神病醫院的實習心理醫生，後來成為杜克大學醫學院的精神病學和行為醫學教授。後來，戴維·夏皮羅離開哈佛大學，成為加州大學洛杉磯分校的教師，他在那裡研究瑜伽帶來的生理好處。

[5] 這項研究的關鍵詞有冥想、正念冥想、同情心冥想和慈愛冥想。

第二章
東方式修行的奧秘

丹尼爾每天都到馬哈拉吉靜修處拜訪，他在那裡度過了整個秋天。大約兩個月後，丹尼爾和他的朋友傑夫［Jeff，梵音歌手，現在他的名字克里希納·達斯（Krishna Das）已廣為人知］同另一個西方人一起旅行，而那人作為一名苦行僧在印度生活了7年之後，迫切地想要續簽簽證。丹尼爾在菩提伽耶結束了那次旅程。

位於印度北部比哈爾邦的菩提伽耶，是全世界佛教徒的朝聖聖地。幾乎每個佛教國家都會在朝聖者駐留的城鎮建造一處住所。緬甸的精舍，也就是朝聖者休息的居所，是在軍事獨裁統治禁止緬甸公民出遊之前建造的。精舍有許多房間，但朝聖者寥寥無幾，於是很快就成為那些衣衫襤褸、在城鎮間顛沛流離的西方人的夜宿驛站。

丹尼爾於1970年11月抵達菩提伽耶時，遇到了唯一一位久居此地的美國居民約瑟夫·戈爾茨坦（Joseph Goldstein）。約瑟夫曾經是國際維和部隊駐泰國的工作人員，他已經跟隨靜修大師阿納加里卡·慕寧達（Anagarika Munindra）在精舍裡學習了4年。慕寧達個頭不高，總是身著一襲白衣，屬於孟加拉邦的巴魯阿（Barua）種姓，自喬達摩（佛祖釋迦牟尼的俗姓）本尊時代以來，其家族成員便是佛教徒。^[3]

慕寧達曾經跟隨緬甸聲名赫赫的大師研習內觀禪修法（小乘佛教禪修之道，並且是許多當今流行的正念冥想法的源頭）。慕寧達成為丹尼爾研習內觀禪修法的第一位導師，而慕寧達剛好邀請了他的朋友S. N. 葛印卡（S. N. Goenka）來精舍進行數輪10日靜修。葛印卡天性樂觀、大腹便便，以前是一位商人，最近做了禪修導師。

葛印卡已經成為一名冥想教師，以雷迪西亞多（Ledi Sayadaw，西亞多意為“尊者”“大師”）所創立的傳統為宗旨。雷迪西亞多是一位緬甸僧人，20世紀初，他對內觀禪修法進行了革新，從而使之為更多的世俗民眾所接受，這也成為抵制英國殖民統治影響的文化復興的一部分。幾個世紀以來，在受到英國殖民統治影響的文化背景下，靜坐冥想一直是僧尼所獨有的，葛印卡從緬甸尊者烏巴慶（U Ba Khin）那裡學習了內觀靜坐。烏巴慶曾任緬甸政府審計總長，他從一個農民那裡學到了內觀禪修法，而這位農民曾得到雷迪西亞多的親傳。

丹尼爾沉浸於這種豐富的冥想方法中，一連修了5輪葛印卡老師的10日靜修課程，約有100名同行的旅客加入了他的行列。跨越1970年和1971年的冬天的這次集會，是具有開創性意義的事件。正是從這時起，正念冥想法從僅是在亞洲國家的深奧實踐轉變為目前的為全世界所廣泛採用。後來，正是這次集會裡以約瑟夫·戈爾茨坦為首的少數學生把正念冥想法引入西方。^[4]

從大學時代開始，丹尼爾就養成了每天兩次、每次冥想20分鐘的習慣，但是這次沉浸在10天中的不間斷練習，使他達到了新的高度。葛印卡老師的方法，最初只關注呼氣和吸氣的感覺——不是僅僅20分鐘，而是每天幾個小時。這種集中練習隨後變成了系統性的全身掃描，人能感受到身體任何部位產生的任何感覺。“我的身體、我的膝蓋”上發生的一切彷彿成了一片直覺變化的海洋——那是意識的徹底轉變。

這種變革性的時刻標誌著抵達正念冥想的邊界，在那裡我們觀察到心靈正常狀態下的起伏變化，從而使我們得以進一步洞察心靈的本原。研習正念冥想，你只會注意到意識的流動。

下一步，內觀幫助我們進一步實現如何將我們宣稱體驗到的這些感覺變成“我自己的”。例如，對痛苦的內觀，揭示了我們如何實現一種“我”的感覺，使之成為“我的痛苦”，而不只是一種從這一刻到下一刻不斷變化的不適感。

在一本以過時的油墨印刷方式印成的關於冥想修行建議的小冊子裡，這一內在變化得到了詳細解釋。這本手冊是由慕寧達的緬甸冥想教師馬哈希西亞多（Mahasi Sayadaw）撰寫的，以地下出版的方式發行傳播。小冊子雖有些粗糙簡陋，但人們能從中找到對正念冥想及其更高境界的詳細指導，從而在這條路上走得更遠。

這本手冊是以千百年來一直沿用的思想滲透方式來改變內心的^[5]，若與師生之間口傳心授的教學法一起使用，可以指導冥想者達到卓越水平。

學習這本手冊的一個前提條件是要相信修行冥想及其實踐的生活會使內心產生顯著變化。從馬哈拉吉及丹尼爾在環遊印度時遇到的其他一些人物身上共有的品質看，這種可能性似乎得到了印證。

整個歐亞大陸的精神文學都聚焦於描述一種從日常煩惱、焦慮、自我關注、矛盾心理和衝動中得到心靈解放的方式，表現為不再以自我為中心，心平氣和地面對一切困難，對“當下”的感知極其敏銳，喜歡關注一切。

相比之下，僅有約一個世紀曆史的現代心理學對人類潛能這一領域卻一無所知。臨床心理學是丹尼爾的研究範疇，專注於探尋諸如高度焦慮等具體問題，並試圖將其歸結於某一原因。亞洲心理學對我們的生活認識廣角更加開闊，並提供了一些方法來增強我們的積極態度。丹尼爾決定，從印度回到哈佛大學後，他要讓他的同事們意識到內在提升遠比我們目前心理學中能想象到的任何方式所起的作用更寬泛、更重要。^[6]

就在來印度之前，丹尼爾曾經寫過一篇論文——基於他在大學期間自己第一次嘗試冥想的經歷，並參考了關於這個主題的寥寥無幾的英文資料，這篇論文提出了一種持久的超良性意識模式的存在。^[7]從科學角度來看，一個人一天的主要意識狀態是清醒、睡覺、做夢，這些狀態都有獨特的腦波特徵。還有一種狀態頗具爭議性，尚缺乏強有力的科學證據，那就是心無旁騖、全神貫注的狀態，即梵文中的“三昧”，是通過冥想達到的一種狀態。

當時丹尼爾能夠引用的文獻只有一項與“三昧”有關的科學案例研究，但存在一些值得懷疑的問題：一份研究報告聲稱，一名研究人員用一根加熱過的試管觸碰一名進入“三昧”狀態的瑜伽修行者，據說這名修行者的腦電圖顯示他對這種痛苦一直沒有察覺。^[8]

但是，沒有一絲數據表明人能達到比這持續時間更長、更溫和淡定的狀態。所以，丹尼爾所能做的只是假設。然而，丹尼爾卻在印度遇到了許多能夠達到或者看似達到這種神聖“覺悟”境界的人物。

佛教、印度教、耆那教——在印度文明中萌芽的所有宗教都以某種形式分享“自由”的理念，而在心理學中，我們的假設更偏向於我們所看到的。印度文化擁有“自由”人的強大原型，丹尼爾知道，這一觀點可能容易引起一廂情願的臆測，即一個完美的假象，為普遍而強大的信仰體系服務。

所以，關於這些神聖精神品質的疑問依然存在：它們是事實還是神話？

就像大多數印度人家中都設有神龕一樣，他們的車輛上都貼有神像。如果它是一輛隨處可見的笨重的塔塔卡車，司機恰好是錫克教教徒，那麼神像會是錫克教令人崇敬的創始人那納克上師（Guru Nanak）。如果司機是印度教教徒，就會有像哈奴曼、溼婆或杜爾迦這樣的神像，也許還有一位司機最喜歡的聖人或上師的神像。神像使司機的座位成為移動的祭壇，那是每個印度家庭每日祈禱的聖地。

1972年秋，從印度回到哈佛大學後，丹尼爾駕駛著像消防車那樣的紅色大眾麵包車環遊劍橋市，展示了自己的“神壇”。在他的儀錶板上貼的是尼姆·卡洛里巴巴（馬哈拉吉）以及他聽說過的其他聖人的形象：儼然來自另一個世界的斯里·尼蒂亞南達（Sri Nityananda），笑容可掬的羅摩納大仙（Ramana Maharshi），留著八字鬍鬚、滿臉困惑的美赫巴巴（Meher Baba）及其口號——“別擔心，要開心”（Don’t worry. Be happy）。這句口號後來作為歌曲被歌手博比·麥克費林（Bobby McFerrin）傳唱開來。

丹尼爾把那輛麵包車停在離他晚間會議不遠的地方。他選修了一門心理生理學課程，以此獲得他的博士學位論文所需的實驗室技能，論文研究對象是將冥想作為身體應對壓力的幹預措施。在威廉·詹姆斯大樓14層的那個房間裡，只有為數不多的學生坐在研討會桌旁。理查德恰巧選擇了丹尼爾旁邊的座位，所以我們的第一次見面就在那天晚上。

在課後談話中，我們發現一個共同的目標：要以論文研究為契機，記錄冥想帶來的一些裨益。來參加心理生理學研討會可以學到我們所需的方法。

搭乘丹尼爾駕駛的便車，理查德回到他與蘇珊同住的公寓（蘇珊是理查德自大學以來的女友，現在是他的妻子）。理查德看到大眾汽車儀表盤上供奉的眾神像，瞪大了眼睛，感到非常驚訝，但是，他很高興能和丹尼爾搭車同行：儘管理查德當時只是一名本科生，但他廣泛閱讀心理學期刊，包括晦澀難懂的《超個人心理學雜誌》（Journal of Transpersonal Psychology），也正是在這本期刊上他偶然讀到了丹尼爾的文章。

正如理查德所回憶的那樣：“哈佛大學居然有人寫這類論文，這讓我心潮澎湃。”當他申請研究生學校時，他把這當成選擇哈佛大學的幾個重要指標之一。對丹尼爾來說，他很高興有人認真看待這篇論文。

理查德對心理意識的興趣最初是由以下幾位作家的著作引起的：英格蘭作家阿道司·赫胥黎（Aldous Huxley）、英國精神病學家R. D.萊恩（R. D. Laing）、馬丁·布伯（Martin Buber）和後來的拉姆·達斯等。當時拉姆·達斯的作品《活在當下》（Be Here Now）剛剛出版，理查德的研究生學習也恰恰是從看他的這本書開始的。

在紐約大學布朗克斯校區（紐約北郊）心理學系讀大學期間，理查德的這些興趣被迫轉移到地下。跟隨B. F. 斯金納（B. F.Skinner）的那些忠誠的行為主義者主宰著那裡的心理學系。^[9]他們堅定地認為，只有可觀察到的行為才是對心理學的正確研究——探求內心令人懷疑，完全是在浪費時間。他們認為，我們的精神生活與理解行為完全無關。^[10]

理查德選修了一門名為“變態心理學”的課程。那本教科書的作者是一名狂熱的行為主義者，聲稱所有的精神病理學都是強化療法（或操作性條件反射）的結果，一個理想的行為可以獲得獎勵，就像一隻鴿子啄擊鼠標右鍵時投給它的美味食物。理查德認為，這種觀點不攻自破：它不但忽略了思維，而且忽視了大腦。理查德不能忍受這種觀點，一週後便放棄了這門課程。

理查德堅信，心理學應該研究內心狀態，而不是研究如何合理安排鴿子的強化時間表，所以他成了一名離經叛道者。從嚴格的行為主義角度來看，理查德對研究內心狀態的興趣是逾越雷池的。^[11]白天他反抗行為主義潮流，在屬於自己的夜晚，他會去探索其他興趣。他在邁蒙尼德斯醫學中心做志願者，幫忙做睡眠研究，在那裡他學會瞭如何使用腦電圖監測大腦活動，這一專長在他的整個職業生涯中都很有幫助。

理查德的畢業論文導師是朱迪思·羅丁（Judith Rodin），他們一起開展了有關白日夢和肥胖症的研究。理查德的假設是因為白日夢帶我們出離了現實，我們對於身體的飽腹感暗示不那麼敏感，所以繼續不停地吃吃吃……研究肥胖症是因為羅丁對這個話題感興趣，而白日夢是理查德開始研究“覺悟”的方式。^[12]對理查德來說，這項研究是學習技術的好機會，通過運用生理學和行為學的方法，可以探索內心的實際情況。

理查德監測人們思緒遊離或進行心理活動時的心率和出汗情況。這是他第一次運用生理學方法來推斷心理過程，這在當時是一種激進的方法。^[13]

這種奇巧的研究方法將“意識”研究的元素加入另一個當時受人尊敬的主流研究中，竟成為理查德此後10年左右所從事研究的標誌，而在那之前，他的冥想興趣對於時代潮流幾乎沒有任何作用。

設計一篇論文，本身並不依賴冥想部分，但可成為對非冥想者的獨立研究，這對理查德來說是一個明智之舉。他在紐約州立大學商學院獲得了第一個學術研究職位，一邊在新興的情感神經科學領域開創性地研究情感如何在大腦中運作，一邊仍保持自己對於冥想的研究興趣。

然而，丹尼爾卻沒能在任何一所大學謀得一份能夠體現自己對於“意識”的研究興趣的教職。於是，他欣然接受了一份新聞記者的工作，這條職業道路最終令他成為《紐約時報》的一名科學作家。在那裡，他結合其他科學家的著作總結了理查德關於情感和大腦的研究，寫成了《情商》一書。^[14]

丹尼爾在《紐約時報》上撰寫的800多篇文章中，只有少數與冥想有關，儘管我們倆在自己的時間裡仍繼續參與冥想練習，但在公開場合這個觀念被擱置不提有十幾年，事實上我們仍在秘密尋求深入而持久的冥想可以改變一個人心靈本質的證據。我們始終在雷達下飛行。^[15]

威廉·詹姆斯大樓在建築學上是一個奇怪的存在：在維多利亞時代的房屋和哈佛校園低矮的磚石建築之間，一幢15層高的現代主義白色板樓赫然聳立在劍橋市。20世紀初，威廉·詹姆斯（William James）成為哈佛大學第一位心理學教授，這時他從哲學的理論研究轉向注重實踐經驗和實用主義的心靈觀，心理學成為他獲得重大發現的領域。詹姆斯的故居如今依然矗立在相鄰的社區。

儘管有這樣的歷史，但作為坐落於威廉·詹姆斯大樓內部的心理學系的研究生，我們從未讀過詹姆斯的任何文章，哪怕一頁都沒有，因為他早已不合時宜了。儘管如此，詹姆斯對學生仍是一種鼓舞，很大程度上是因為他從事了為我們的教授所忽視卻令我們著迷的話題研究：意識。

早在詹姆斯時代，波士頓的業內人士便把吸入一氧化二氮（或稱“笑氣”，因牙醫經常使用這種化合物，病人咧開嘴似乎是在笑而得名）當成一種風潮。在“笑氣”的作用下，詹姆斯那些超驗的時刻帶給他所謂的“堅如磐石的信念”：我們正常情況下的清醒意識……只不過是意識的一種特殊形態，而關於意識的所有形態，那些猶如被薄幕隔開的潛意識，則完全不同。^[16]

在指出“意識的轉變狀態”（雖然不是以這個名字）的存在之後，詹姆斯補充道：“不關注它們是否存在，我們可能可以照常生活，但如果給以必要的刺激，只要輕輕一觸，它們就會完整地呈現在那裡。”

丹尼爾的文章正是從讀到威廉·詹姆斯的《宗教經驗的類型》（The Varieties of the Religious Experience）一書中的這些內容開始的，這是一個研究“意識的轉變狀態”的宣言。正如詹姆斯所看到的，這些狀態與普通意識是不連貫的，而且他觀察到，“總體上來說，沒有任何一個宇宙整體性的說法是最終的，這導致這些其他形式的意識完全被忽略了”。這些狀態的存在恰恰“意味著它們防止我們過早地與現實切斷聯繫”。

心理學的研究現狀沒有對此進行闡釋，在心理學領域的任何地方都找不到超驗主義體驗。如果提到的話，它們也被貶低到不太可信的領域。在心理學的早期，自弗洛伊德本人開始，轉變的狀態就被當作某一種形式的精神病理學症狀而被否定。例如，20世紀初，當法國詩人、諾貝爾獎獲得者羅曼·羅蘭成為印度聖人斯里·羅摩克里希納（Sri Ramakrishna）的門徒時，他寫信給弗洛伊德描述了他所經歷的神秘狀態——而弗洛伊德卻把它們診斷為向嬰兒期的退化。^[17]

到20世紀60年代，心理學家經常將藥物引發的狀態轉變視為人為誘發的精神病（迷幻劑的原始術語是“擬精神病藥”：精神病模擬物）。正如我們所發現的，他們對待冥想的態度也是一般無二，至少我們系的導師都認為這種改變內心的新途徑還很值得懷疑。

1972年，理查德進入哈佛大學學習，丹尼爾則結束他的第一次亞洲旅居（共兩次）回來寫他的博士學位論文，而當時的劍橋研究思潮也仍對意識研究有濃烈的興趣。查爾斯·塔特（Charles Tart）當時最暢銷的《意識的轉變狀態》（Altered States of Consciousness）一書收集了許多文章，介紹了生物反饋、藥物、自我催眠、瑜伽、冥想以及實現詹姆斯所謂“其他狀態”的另一些途徑，正符合時代的精神。^[18]在腦科學中，最近發現的神經遞質讓人興奮不已。神經遞質是神經元之間發送信息的化學物質，如情緒調節劑5–羥色胺——一種神奇的分子，可能使我們陷入狂喜或絕望。^[19]

研究神經遞質的實驗室工作滲透到一般文化中，成為通過麥角酸二乙基酰（LSD，一種半人工緻幻劑）等藥物獲得狀態轉變的科學理由。這就是迷幻藥物革命的時代，它起源於哈佛大學，就起源於我們所在的這個系，這也許就是其餘中堅力量對於任何研究內心轉變狀態的興趣持不贊成態度的原因。

達爾豪斯是一座建於19世紀中葉的山莊，坐落於喜馬拉雅山脈德哈拉哈爾山（一直延伸到印度的旁遮普邦和喜馬偕爾邦）的西部邊緣，景色宜人，是在印度進行殖民統治的英國官僚躲避恆河平原暑熱的“避暑山莊”。因這裡保留著殖民時期的一座座風格別緻的平房，這座山莊一直是個旅遊勝地。

然而，1973年夏，理查德和蘇珊來到達爾豪斯並不是因為那兒的景色。他們來跟隨葛印卡老師進行一輪10日靜修，這是他們的第一次“深潛”（接觸隱居靜修），而數年前丹尼爾在哈佛大學準博士旅行獎學金項目的資助下第一次旅居印度時，同樣跟隨葛印卡老師在菩提伽耶進行了連續數輪的10日靜修。理查德和蘇珊在斯里蘭卡的康提（斯里蘭卡中部城市、佛教聖地）拜訪了丹尼爾。恰巧，當時丹尼爾在博士後獎學金項目^[20]的資助下旅居於此，那是他的第二次亞洲之旅。

丹尼爾鼓勵這對情侶跟隨葛印卡老師學習，以此作為進入深度冥想的入門。這門課程一開始有點兒令人茫然失措。比如，理查德住在男人們的大帳篷裡，蘇珊住在女人們的帳篷裡。從第一天開始，他們就必須保持“高貴的沉默”，這意味著理查德從不知道和誰一起住在這個帳篷裡——他隱約記得他們大多是歐洲人。

在冥想大廳，理查德發現地板上散放著禪式風格的蒲團，這就是他的冥想座位。按照日程表上的要求，每天要靜坐12個小時左右。

理查德以常見的半蓮花式坐在他的蒲團上，他感覺到右膝一陣疼痛，這個地方一直較弱。隨著靜坐的時間一天一天地過去，這種陣痛變成了一種隱隱作痛的不適，不僅延伸到另一個膝蓋，而且蔓延至他的後腰——那裡是西方人身體常見的傷痛部位，因為他們不習慣只靠一個地板上的坐墊支撐著靜坐好幾個小時。

理查德一整天的精神任務就是調整鼻孔呼吸的感覺。最令人印象深刻的感覺不是他的呼吸，而是他的膝蓋和背部持續強烈的疼痛。第一天結束的時候，他想：“我不敢相信還要再靜坐9天。”

到了第三天，葛印卡老師的指導發生了一個重大的轉變：“清除雜念。”要求仔細地、用心地關注自己體內所有不同的感覺，從頭到腳，再從腳到頭。雖然理查德發現自己的關注點一次又一次地回到疼痛不已的膝蓋，但他也開始感受到一絲平靜和幸福。

不久，理查德發現自己進入了一種完全投入的靜修狀態，一次最多可以坐上4個小時。在熄燈的時候，他會來到空蕩蕩的冥想大廳，安靜地冥想自己身體的感覺，有時直到凌晨一兩點。

理查德的靜修使他感到愜意。他深信，有些方法可以改變我們的內心，並讓我們產生強烈的幸福感。我們可以不被我們思想裡那些隨意的聯想、突如其來的恐懼和憤怒以及其餘一切控制，我們可以自控。

靜修結束後，理查德在接下來的幾天裡依然覺得自己沉浸在幸福之中。和蘇珊待在達爾豪斯時，他的這種心靈自由的幸福感不斷加強，伴隨著他乘坐公共汽車從山上下來，沿著蜿蜒的山路，穿過田野與村莊的土牆和茅草屋頂，來到平原上繁忙的城市，最後經過德里喧囂擁擠的街道。

理查德和蘇珊在他們的研究生經費預算所能承受的一處簡陋的招待所裡住了幾天後，他感到這種幸福感開始減弱。他們冒險去德里嘈雜而擁擠的街道上找個裁縫做衣服，買紀念品。

也許這個冥想狀態衰退期間的最大影響就是旅行者的胃，他們都已經患上胃痛。當他們乘坐從印度德里機場到美國肯尼迪機場的廉價飛機（在德國法蘭克福轉機）時，這一症狀開始折磨他們。經過一整天的飛行，他們在紐約降落，雙方的父母都到機場迎接，在他們離開去往亞洲的一個夏天之後，父母十分渴望見到他們。

當蘇珊和理查德從海關出來時，因患病加疲憊，以及穿著當時印度風格的衣服，他們的家人帶著一臉驚訝的表情迎接他們。家人並沒有充滿愛意地擁抱他們，而是驚慌地大叫：“你們對自己做了什麼？你們看上去如此糟糕！”

當他們全部到達蘇珊家位於紐約州北部鄉間的房子的時候，那種幸福感的半衰期已經跌至谷底。理查德感覺自己看上去和從飛機上走下來時一樣糟糕。

理查德試圖還原他在達爾豪斯靜修課上所達到的狀態，但這種狀態已經消失了。這讓他想起了這樣一場迷幻的旅行：他對靜修的記憶十分深刻，但它們沒有再現，也沒有帶來持久的轉變。它們只是回憶而已。

這次令人清醒的經歷提出了一個迫在眉睫的科學問題：像理查德的冥想幸福感這種狀態的影響能持續多久？它們在什麼節點上可以被視為具有持久的特質？什麼可以使這種心性的轉變成為持久的表現，而不是消失在記憶的迷霧中？

就意識的領域範疇而言，理查德究竟到過哪裡？

理查德內在歸宿的方向十分可能已在一部厚厚的佛經裡得到詳細描述，那是幾年前丹尼爾首次在印度旅居期間慕寧達鼓勵丹尼爾學習的：《清淨道論》（Visuddhimagga），在巴利語中意為“清淨之路”。這部5世紀的經書是丹尼爾在菩提伽耶所挖掘到的那些油印手冊的古老來源。

雖然有數百年的歷史，但《清淨道論》仍然是緬甸和泰國等小乘佛教國家冥想修行者的權威指導書，通過現代的解釋，仍然為內觀冥想提供基本的模板，即廣為人知的“正念冥想”的根源。

這是一本關於冥想修行者如何穿越內心最微妙區域的手冊，提供了一個關於冥想狀態的細緻入微的現象學研究方法，以及一路通往“涅槃”的途徑。正如手冊所揭示的那樣，通往“完全安寧”這一偉大成果的法門是：一方面要精神完全集中，另一方面要有敏銳的領悟能力，二者結合。

取得冥想修行成果的道路上是有切合實際的經驗性標誌的。例如，入定的方法首先從僅僅專注於呼吸（或其他40多個推薦的專注點，如一小塊色彩或任何可以使精神專注的東西）開始。對初學者來說，這意味著遊走在全神貫注與思緒遊離之間，搖擺不定。

起初，慾唸的洪流像瀑布一樣奔湧，有時令初學者感到灰心喪氣，感覺自己的思想不受掌控。實際上，產生慾念洪流的感覺似乎是因為我們過於關注自己的天性，亞洲文化因其瘋狂的隨心所欲而被稱為“猿猴品性”。

隨著我們注意力集中的加強，遊離的慾念在逐漸消退，而不是將我們猛然推倒在內心的某個小角落。慾唸的洪流如同一條河流般緩慢地流動，最終歸於一片湖泊的靜謐之中，就像冥想禪修中的一個古老比喻所說的那樣，它告訴我們如何沉澱心靈。

手冊中提到，持續的專注獲得進展的第一個重要標誌是：“接近入定”——注意力在既定的目標上保持集中而不會分散。伴隨這種專注的層次而來的是喜悅與冷靜的感覺，有時還會伴隨一些感官現象，比如看到光芒閃爍或感到體態輕盈。

“接近”意味著處於完全專注的邊緣，全神貫注稱為“禪定”（jhana，類似梵文中的“三昧”），在這種境界中，所有分心的慾唸完全停止。在禪定中，內心充滿了強烈的欣喜、極樂，以及對冥想目標持續不斷、全心全意的專注。

《清淨道論》列出了“禪定”的另外七重境界，其標誌是從欣喜到極樂逐漸升級的微妙感覺、心境越發平和，以及越來越堅定和無須著力的專注。在最後的四重境界，連欣喜這種相對顯而易見的感覺也已經消失，只留下毫不動搖的專注與平和。這種更加升華的領悟的最高境界十分微妙，就是所謂的“非想非非想”（即“不感知亦不無感知”）的禪定境界。

在佛祖釋迦牟尼的時代，全神貫注於“三昧”狀態被認為是瑜伽修行者獲得自由的捷徑。相傳佛祖是在一群雲遊不定的苦行僧身上實踐這種方法的，但他放棄了這條道路，並發現了一種與之不同的創新冥想法：深入地看待意識本身。

傳說佛祖曾經宣稱，禪定並不是獲得精神自由的唯一途徑。儘管有全神貫注作為這條道路上的強大支撐，但是佛祖釋迦牟尼開創了一條獨闢蹊徑的自我關注之路：內觀之法。

在這裡，意識認知對於腦海中產生的一切都是開放的，不僅僅是對於某一事物，而是任何事物，就像完全入定狀態一樣。保持這種正念冥想的能力，是一種敏銳而不做出迴應的專注態度，它會隨著我們心無旁騖能力的強弱而變化。

通過正念冥想，冥想修行者只是下意識地記下進入內心的任何事物，比如慾念或聲音等感官印象，然後就任憑它們離開。注意這裡的關鍵詞是“離開”。如果我們對剛才出現的情況加以思索，或是讓它觸發任何反應，我們就失去了正念的立場——除非這種反應或思索反過來成為正念冥想的對象。

《清淨道論》描述了悉心修持的正念冥想（即在我們連續時段內的經歷中“對於實際發生的事物清醒而專一的認知”）如何進一步完善為一種更為細緻入微的內觀修行，從而引導我們通過一個又一個階段達到最終的頓悟——“涅槃”。^[21]

這種向內觀冥想的轉變發生在我們的覺悟與慾唸的關係上。通常，我們的慾念迫使我們認為：我們的憎惡或自我憎惡會產生一系列感覺與行動，而浪漫的幻想則是另一回事。通過正念冥想，我們可以深切地感受到：自我憎惡與浪漫的幻想其實如出一轍，與所有其他的慾念一樣，都是腦海中正在消逝的瞬間。我們不必整日被我們的慾念驅使，它們就像一幕幕簡短的故事片、預告片和剪餘片，在內心的舞臺上連續上演。

一旦我們將自己的心靈看作一系列過程，而不是被七情六慾的誘惑滌盪一空，我們就進入了內觀之路的法門。在那裡，我們通過一次又一次地改變我們與內心表露的關係獲得進步——每次都對覺悟的真諦有更多的省悟。

正如沉澱在池塘裡的淤泥讓我們看見水一樣，我們內心潮水的消退可以讓我們更清晰地觀察心理機制。舉例來說，在這條道路上，冥想修行者會遇見許多驚鴻一瞥和令人眼花繚亂的感知瞬間，它們在腦海中競相掠過，卻常常隱藏在覺悟的紗簾之後。

理查德通過冥想修行獲得的美妙感覺很有可能出現在這個過程中的某個基準點上，但是他的幸福感（美妙的幻覺）已經消失在記憶的迷霧中。轉變的狀態已經一去不返。在印度，人們常常講述這樣一個故事：一名瑜伽行者在洞穴中獨自修行了許多年，達到了“三昧”的神聖境界。志得意滿的瑜伽行者自認為該結束自己的內心修行旅程了，於是他便下了山崖，來到一座村莊。

那天集市很擁擠。瑜伽行者正穿過人群，這時他被人匆匆抓住給一位騎象的本地官員讓路。站在瑜伽行者正前方的一個小男孩突然驚愕地後退，不想恰好踩到瑜伽行者的一隻赤腳上。

瑜伽行者疼痛不已，氣急敗壞，舉起他的手杖便朝這個小男孩打去。這時，他突然意識到自己的行為，以及令他伸出胳臂的怒氣，隨後轉身離去，徑自回到他的洞穴去重新修行。

這個故事講述了冥想最高境界和持久變化之間的差異。除了像“三昧”這樣暫時的狀態（或與之相似的全神貫注的“禪定”）外，我們的性情也會不斷髮生變化。《清淨道論》認為這種轉變才是達到內觀之法最高境界的“正果”。例如，如經書中所言，貪婪、自私、憤怒和惡意等強烈的消極情緒會消退，取而代之並佔主導的是積極的品質，如平和、善良、悲憫和喜悅。

這份清單引起了其他傳統冥想形式的類似聲明。我們不確定這些特質究竟是源於達到那些境界而累積的某些具體的變革性經驗，還是來自沿著這條道路修行的單純的數小時。理查德由冥想而達到的美妙的幸福感，可能已經接近全神貫注的禪定境界，因為如果不是第一次禪定，不足以帶來這些特質的轉變。

佛祖釋迦牟尼的主要發現是：通過內觀之法達到覺悟——對他那個時代的瑜伽傳統是一個挑戰，與之相伴的是集中精神的路徑以達到“三昧”的不同層次，這是全身心投入後充滿幸福的狀態。在那個時代，內觀法與集中精神法是覺悟策略中亟待解決的問題，關係著實現那些轉變的特質的最佳途徑。

時間快進到實現覺悟的另一種策略，那是在20世紀60年代，那些迷幻藥物風靡一時的狂歡歲月。人們突然發現藥物可以促使狀態轉變，這引發了一系列假想，就像一個“癮君子”（吸毒者或迷幻藥物嗜用者）所說的那樣：“麥角酸二乙基酰讓我們在20分鐘內就體驗到了僧人修行20年才可以獲得的東西。”^[22]

大錯特錯！問題在於由藥物所致的狀態轉變，在化學藥物的影響消失後，你仍然一如從前。正如理查德所發現的那樣，通過冥想修行所達到的“入定”後的美妙感覺同樣會消失殆盡。

[1] “馬哈拉吉”在印度語中意為“印度聖哲”。——譯者注

[2] 西方人對於他們所認識的尼姆·卡洛里巴巴有著萬花筒式的感受，詳見：Parvati Markus, Love Everyone: The Transcendent Wisdom of Neem Karoli Baba Told Through the Stories of the Westerners Whose Lives He Transformed (San Francisco: Harper One, 2015)。

[3] Mirka Knaster, Living This Life Fully: Stories and Teachings of Munindra(Boston: Shambhala, 2010).

[4] 這個冥想者群體包括那些曾經跟隨馬哈拉吉的人，如克里希納·達斯和拉姆·達斯。其他人還包括沙倫·扎爾茨貝格、約翰·特拉維斯（John Travis）和威斯·尼斯克（Wes Nisker），他們都成了內觀冥想教師。另一位參與者米拉巴伊·布什不久建立了冥想心靈協會，這是一個致力於在大學階段提倡冥想教學法的組織。她在谷歌網站與他人共同設計了關於正念冥想和情商的首個課程。

[5] 不可否認，這本手冊的某些部分似乎太過於離奇而不可認真看待，尤其是獲得超現實能力的部分，這與波怛闍利（Patanjali）的《瑜伽經》（Yoga Sutras）中的相似片段異曲同工。兩部經書宣揚類似順風耳等超能力，卻缺乏精神實質。實際上，在一些印度史詩如《羅摩衍那》中，一些惡棍據說經過數年虔誠的冥想修行而獲得了這些能力，但是缺乏道德保護的框架體系（因此仍舊胡作非為）。

[6] 詳見：Daniel Goleman, “The Buddha on Meditation and States of Consciousness, Part I: The Teachings,” Journal of Transpersonal Psychology 4:1 (1972): 1-44。

[7] Daniel Goleman, “Meditation as Meta-Therapy: Hypotheses Toward a Proposed Fifth Stage of Consciousness,” Journal of Transpersonal Psychology 3:1 (1971): 1-25. 約40年後，當再一次讀到這篇論文時，丹尼爾既對該論文的天真幼稚頗覺有些尷尬，又對其某些方面的預見性感到欣慰。

[8] B. K. Anand et al., “Some Aspects of EEG Studies in Yogis,” EEG and Clinical Neurophysiology 13 (1961): 452-56. 這不僅僅是一份逸事性報告，這一研究在計算機數據分析和標準化流程出現很久以前就出現了。

[9] 斯金納的核心理念激進行為主義認為，一切人類行為都是不斷給予刺激下的結果［著名的是巴甫洛夫（Pavlov）以狗為對象做的響鈴實驗］，以及得到強化（一開始是給狗投餵食物）的特定反應（狗對於響鈴做出流口水的反應）。

[10] 理查德所在的心理學系主任在哈佛大學獲得了博士學位，而其導師正是斯金納，並且把他對條件反射下的鴿子強化訓練的研究帶到了紐約大學，建立了充滿鴿籠的實驗室。這位系主任不僅在其行為主義理論上十分僵化，而且，在理查德看來，他非常頑固，完全是偏執的。在那些年中，行為主義在許多知名大學的心理學系中佔據了主導地位，學術心理學領域十分普遍的活動是通過實驗研究使得這一領域更加科學——這是對曾主導這一領域的心理分析理論的反應（心理分析理論更多地依靠臨床掌故而非實驗支撐）。

[11] 作為一名學生，理查德在系主任主辦的高級名譽論壇上吃驚地發現主題竟然是斯金納1957年的著作《言語行為》（Verbal Behavior），這本書聲稱人類所有的行為習慣都是通過強化習得的，並以語言為恰當示例。多年以前，斯金納的書便遭到麻省理工學院語言學家諾姆·喬姆斯基（Noam Chomsky）在其批判性評論中激烈的、非常明顯的抨擊。批評指出，以一條狗為例，無論怎樣給予回報或者獎勵，它都學不會人類的語言，但是人類的寶寶可以不經強化自己學會和掌握語言。這表明語言不是僅僅靠不斷強化練習便可以習得的，而是有遺傳和先天因素。在斯金納的論壇上，理查德引用喬姆斯基批評斯金納的話發表了反對系主任的觀點，於是系主任便懷恨在心，不斷貶低理查德，其真實目的是想把他驅逐出該校心理學系。在那次研討會之後，理查德變得精神恍惚，甚至出現幻覺，曾試圖在凌晨三點去系主任的實驗室打開籠子放走鴿子。詳見：Noam Chomsky, “The Case Against Behaviorism,” New York Review of Books, December 30, 1971。

[12] 當時，理查德的導師朱迪思·羅丁女士剛剛博士畢業於哥倫比亞大學。羅丁女士在心理學研究的職業生涯中取得了非常卓越的成就，曾先後擔任耶魯大學藝術與科學研究生學院院長、該校教務長，併成為“常春藤聯盟”大學之一賓夕法尼亞大學歷史上的第一位女校長。在寫這本書的時候，她剛剛從洛克菲勒基金會理事長的位置上退下來。

[13] 為了掌握這些方法，理查德轉而追隨約翰·安特羅伯斯（John Antrobus），他在紐約另一端的紐約城市學院教書，理查德就在安特羅伯斯的實驗室住了下來，把那兒當成逃離他自己的學校——紐約大學心理學系氛圍的避難所。

[14] Daniel Goleman, Emotional Intelligence (New York: Bantam, 1995).

[15] 此處為比喻，說明兩人一直都在研究和探索冥想改變心靈本質的課題，並沒有迷失航線，像飛機一樣始終在雷達的監測與指引下飛行。——譯者注

[16] William James, The Varieties of Religious Experience (Create Space Independent Publishing Platform, 2013), p. 388.

[17] 弗洛伊德與羅曼·羅蘭，詳見：Sigmund Freud, Civilization and Its Discontents。然而，不久，超驗主義體驗被亞伯拉罕·馬斯洛（Abraham Maslow）的理論吸納，被稱為“巔峰體驗”。從20世紀70年代開始，就有接近外圍人文主義心理學運動邊緣的早期運動，稱為“超個人心理學”，它可以引起強烈的心智狀態轉變。（丹尼爾就是超個人心理學協會的早期主席之一。）丹尼爾在《超個人心理學雜誌》上發表了他的第一批有關冥想的論文。

[18] Charles Tart, ed., Altered States of Consciousness (New York: Harper & Row,1969).

[19] 對於致幻劑的興奮和迷戀在一定意義上是當時腦科學研究的衍生物，多年來腦科學研究一直促進神經遞質相關知識的進展。20世紀70年代早期，許多神經遞質被認識，但人們對其功能、作用知之甚少。40年後，我們可以認識100餘種神經遞質，並且掌握它們如何對大腦起作用的更加複雜的證據，對於它們互相作用的複雜性有了更加全面的評估。

[20] 社會科學研究委員會的一個獎學金項目，旨在研究亞洲人精神傳統中的心理學機制，即“民族心理學”研究。

[21] “正念”一詞的定義出自：Nyanaponika, The Power of Mindfulness (Kandy, Sri Lanka: Buddhist Publication Society, 1986)。

[22] Luria Castell Dickinson, quoted in Sheila Weller, “Suddenly That Summer,”Vanity Fair, July, 2012, p. 72. 與之相似，神經學家奧利弗·薩克斯（Oliver Sacks）在對各種不同的狀態轉變藥物的個人研究中寫道：“一些人通過冥想或者相似的催眠術可以實現超驗的狀態，而藥物卻提供了一條捷徑，它們（致幻藥物）對於超驗狀態的需要有求必應。”（出自：Oliver Sacks, “Altered States,” The New Yorker, August 27, 2012, p. 40。）藥物可以帶來暫時的狀態轉變，卻不能實現持續的人格特質轉變。

第三章
重塑健康人格的工具

當一個富有想象力的研究人員在琢磨一個新奇的點子時，一系列嘗試由此產生，就像進化中的自然變異一樣：正如一項優秀的實證研究在檢驗新理念時會篩選出好的假設、去除有問題的假設。^[7]

為此，科學需要尋求懷疑論者和投機者之間的平衡——投機者遍地撒網，想象力豐富，考慮“如果”。知識網絡是通過測試像我們這樣的投機者所想出的新奇點子發展起來的。若只有懷疑論者追求科學，就沒什麼創新可談了。

如今經濟學家約瑟夫·熊彼特廣為人知，他提出了“創造性破壞”這一概念，認為市場中新事物將破壞舊事物。我們對重塑人格的早期預感符合熊彼特所稱的“設想”：一種可以為你提供進行分析的方向和力量的直覺行為。正如他本人所言，一種設想可以讓你以一種新的眼光看待事物，這種眼光“不存在於科學原有狀態的事實、方法和結果中”^[8]。

然而，我們沒什麼有用的方法或數據來探索重塑人格特性，並且我們也不瞭解產生這樣深刻轉變的大腦機制。我們執意提出這一觀點，但多年來缺乏關鍵性的科學證據。

我們認為，人們練習如何進入冥想狀態的次數越多，獲得的影響就越大，且這種影響深遠持久，遠遠超過冥想過程中產生的影響，但我們的研究數據可以說是非常缺乏說服力，不足以支持這一觀點。

儘管如此，隨著腦科學近幾十年的發展，我們有了越來越多的理論依據來支持這一觀點。

1975年，理查德參加了他人生中第一次神經科學學會會議。這次在紐約市舉行的學會會議上，理查德同約2 500名科學家一起懷著激動的心情見證了一個新領域的誕生（會議期間竟吸引了超過3萬名神經科學家的關注）。^[9]來自洛克菲勒大學的布魯斯·麥克尤恩（Bruce McEwen）曾在20世紀80年代中期任神經科學學會會長，他給我們帶來了驚喜。

麥克尤恩把一隻處於優勢地位的樹鼩與另一隻處於劣勢地位的樹鼩同關在一個籠中28天，也就是說後者不得不與它噩夢般的老大共處。麥克尤恩的研究所產生的轟動在於，處於劣勢地位的樹鼩大腦中海馬體的樹突收縮，而海馬體正是保存記憶的關鍵節點。身體細胞的分支投射使其能夠觸及其他細胞並作用於其他細胞，萎縮的樹突意味著錯誤的記憶。

麥克尤恩的研究成果一經發表，在大腦和行為科學界引起軒然大波。人們發覺某一特定的經歷可能給大腦留下印記。麥克尤恩正瞄準著心理學界的終極目標：壓力事件是如何產生揮之不去的神經創傷的？任何一種經歷都會在腦海中留下印記，在事情未發生之前，一切都是無法想象的。

無可否認，在這項研究課題中，壓力對實驗室老鼠而言是正常的——麥克尤恩只是提高了壓力強度。實驗室老鼠生活區的標準設置相當於齧齒類動物的單獨監禁：實驗室老鼠將在一個小鐵絲籠裡待上幾周或幾個月，如果夠幸運的話，還能獲得一個跑步鍛鍊用的轉輪。

加州大學伯克利分校的瑪麗昂·戴蒙德（Marion Diamond）為她的實驗鼠建造了令人興奮的棲息地。與生活在百無聊賴又與世隔絕的環境中相比，這可謂是齧齒動物的療養勝地，有大量的玩具、攀爬的架子、多彩的牆壁、玩耍的夥伴和有趣的探索空間。戴蒙德的實驗與麥克尤恩的基本上是同時進行的，戴蒙德發現這種生活環境有助於老鼠大腦的發育，較厚的樹突分支連接著神經元和前額皮質等負責大腦生長的區域。這也是專注和自我調節的關鍵區域。^[10]

麥克尤恩的研究表明不良事件是如何使大腦某些部分收縮的，而戴蒙德的研究結果更為積極，但是該結果遭到神經科學界大部分人士的質疑，這也許是因為它直接挑戰了該領域中的傳統觀念。傳統觀念認為，在我們出生的時候，頭骨中容納的神經元數量最多，在我們的生命進程中，神經元以穩定的速度消亡。一般認為神經元的消亡與人的經歷無關。

麥克尤恩和戴蒙德的研究勾起了我們的好奇心，如果大腦或好或壞的變化可能會發生在老鼠身上，那麼好的經歷能否改變人類大腦，使人向有益的人格特性轉變呢？冥想會是一種有益的內在練習嗎？

一想到這種可能性便令人振奮不已。我們預感到真正具有革命性意義的事情正在醞釀，但蒐集支持我們這一預感的證據可能還要花上幾十年的時間。

1992年，威斯康星大學社會學系邀請理查德主持一個重要的座談會，理查德為此緊張不已，他意識到自己正走向學術風暴的中心。一場關於“先天”和“後天”的爭論在社會科學領域已肆虐多年，“後天”陣營認為人的行為是由經歷塑造而成的，“先天”陣營認為基因是人的行為的決定性因素。

這一爭論由來已久，相關歷史並不光彩。在19世紀和20世紀早期，種族主義者扭曲了當時的遺傳學，為歧視黑人、印第安人、猶太人、愛爾蘭人和其他眾多受歧視的目標種族提供“科學”依據。種族主義者認為，目標群體的教育和經濟水平的任一或所有的滯後現象都是遺傳命運使然。這一觀點忽略了機會的巨大失衡，由此引起社會科學界的強烈反對，並導致社會學系的很多學者對任何生物學性質的主張都深表懷疑。

理查德認為，社會學家犯了一個科學謬誤，他們把任何生物群體的差異問題都歸於遺傳學範疇，基因被視為不可改變。在理查德看來，這些社會學家被意識形態立場衝昏了頭腦。

所以，理查德首次公開提出“神經可塑性”這一概念，以此來解決關於“先天”和“後天”的爭論。理查德解釋說，神經可塑性表明重複的經歷可以改變大腦並塑造大腦。我們不必在“先天”和“後天”之間做出選擇，它們相互作用、相互影響。

這一概念巧妙地調和了相互對立的觀點，但理查德的觀點超越了當時科學界所能接受的範圍，且關於人類神經可塑性的數據不夠充足。

隨著一系列科學研究成果的出現，幾年之後這一問題發生了變化。比如，掌握一種樂器可以擴大相關的大腦中樞。^[11]小提琴手在演奏時，左手手指不斷撥動琴絃，這將擴大大腦中負責手指工作的區域。他們練習得越多，大腦中該區域就越大。^[12]

試著做以下動作。正視前方，伸直手臂並伸出一根手指。繼續正視前方，慢慢移動手指，停在距你的鼻子右側兩英尺^[13]處。當你繼續向右移動手指，並將視線集中在正前方時，手指會出現在你的周邊視野中，停留在你視野的外部邊緣。^[14]

大多數人將手指移到鼻子的最右邊或最左邊時就看不見自己的手指了，但失聰的人除外。

雖然聾人這種不同尋常的視覺優勢早已為人們所知，但最近人們才發現其中的緣由，其作用機制仍舊是神經可塑性。

像這樣的大腦研究利用了所謂的“先天性實驗”，如先天性耳聾等情況。俄勒岡大學的神經科學家海倫·內維爾（Helen Neville）對大腦可塑性有著濃厚的興趣，她利用核磁共振成像腦部掃描儀對聾人和聽力正常的人進行視覺模擬，測試聾人在閱讀手語時所看到的情景。

手語是誇張的手勢。當一個失聰的人在讀另一個人的手語時，他通常會看著做手語的人的臉，而不是直接看手勢是如何移動的。一些誇張的手勢在視野外圍移動，這樣就自然而然地鍛鍊其大腦在視野外部邊緣感知的能力。當聾人學習手語時，可塑性讓這些大腦線路承擔一項視覺任務：閱讀在視野邊緣發生的事情。

神經塊，通常作為初級聽覺皮質（稱為顳橫回），而聾人的顳橫回接收不到知覺輸入。內維爾發現，聾人的大腦經過演化，其聽覺系統中的一部分已與視覺系統協同工作。^[15]

此類研究結果說明，大腦在應對重複的經歷時可以自行進行完整的傳訊。^[16]針對音樂家、聾人和其他人的調查結果為我們一直以來堅持的觀點提供了證據。神經可塑性提供了一個基於證據的框架和一種在當前的科學思維下說得通的語言。^[17]這是我們長久以來夢寐以求的科學平臺，它為冥想念動訓練如何塑造大腦這一問題提供了一條思路。

我們先從人格圖譜的消極端開始討論人格重塑問題，以創傷後應激障礙為例。杏仁體扮演有刺激作用的神經雷達角色。巨大的創傷會觸發杏仁體的臨界點，從而控制大腦其他部分以迴應它所認定的緊急情況。^[18]有創傷後應激障礙的人，無論接受何種治療，都無法擺脫創傷經歷，還會出現連串的神經反應，包括回憶閃現、失眠、易怒和焦慮障礙等情緒混亂，而沒有創傷後應激障礙的人則不會出現如此激烈的反應。

反之，我們再轉向人格圖譜的積極端：有安全感的孩子明顯受到積極的神經影響，其大腦發育過程中有父母的呵護和他人的關愛。童年時期是大腦形成階段，這一階段對成年時期的大腦有重要影響，幫助人在心煩意亂時冷靜下來。^[19]

我們對人格特質的興趣不侷限於健康圖譜，而是向著更大的受益範圍發展。這些極為積極的人格特質，如平和心和同情心，是冥想傳統中心理訓練的目標。我們用“重塑人格”一詞來表示這個十分積極的範圍。^[20]

神經可塑性為反覆訓練創造持久的人格品質這一觀點提供了依據，少數優秀的瑜伽修行者、梵學家、僧人等擁有這類品質。人格重塑符合古代關於更高層次的持久轉變的描述。

讓內心擺脫困擾以減輕人的痛苦，這是科學界和冥想界的共同目標，但是，除了崇高的存在，我們每個人都有更實際的潛力：擁有生機勃勃的人生。

相傳亞歷山大大帝率領的軍隊穿過現今的克什米爾地區時，在塔克西拉遇到了一群苦行的瑜伽修行者。塔克西拉在當時是一個繁華的城市，位於絲綢之路通往印度平原的支線上。

瑜伽修行者面對亞歷山大勇猛好鬥的士兵，泰然地說，亞歷山大其實同他們一樣，真正擁有的土地僅是他腳下所佔的地方，而他同樣也會生老病死。

在希臘語中，瑜伽修行者的字面意思是“赤裸的哲學家”（現在仍有一些印度瑜伽修行者在修行時赤裸著身體）。亞歷山大欣賞這些瑜伽修行者鎮定自若的態度，稱他們是“自由人”，甚至說服了其中一位名叫卡利安那（Kalyana）的瑜伽修行者陪同自己東徵。毫無疑問，瑜伽修行者的生活方式和人生觀與亞歷山大自身所受教育產生了共鳴。亞歷山大師從希臘哲學家亞裡士多德，他應是將瑜伽修行者看作另一種智慧的源泉了，他對學習的熱愛是出了名的。

希臘哲學流派信奉個體人格轉變，這與亞洲哲學家的理念不謀而合，亞歷山大在與卡利安那交流時可能也發現了這一點。希臘人和他們的繼承者羅馬人成為當今西方思想的奠基者。

亞裡士多德將一種以美德（一種生機勃勃的精神品質）為基礎的幸福感視為人生目標，這一觀點在現代思潮中仍有所體現。亞裡士多德認為，美德在某種程度上是通過“在極端之間尋求正確的意義”獲取的：勇氣介於無畏和懦弱之間，適度的剋制介於自我放縱和禁慾主義剋制之間。

亞裡士多德補充說，雖然我們並非天生就具有美德，但是所有人都有可能通過適當的努力變得更好。這種努力包括今天我們所說的“自控”，即注意自己思想和行為的現行做法。

其他古希臘羅馬哲學學派為實現生機勃勃的人生，同樣也借鑑了亞裡士多德的方法。斯多葛學派認為：一個關鍵點是關注我們對生活事件的感受，而不是事件本身，這決定了我們幸福與否；通過區分生活中我們所能控制的事物與不受我們控制的事物，我們可以獲得真正的平靜。當今，神學家雷因霍爾德·尼布爾（Reinhold Niebuhr）廣為流傳的十二步版祈禱詞體現了這一信條。

上帝給予我平靜的心態去接受我無法改變的，

給予我勇氣去改變我力所能及的，

並給予我智慧去分辨兩者。

心理訓練是獲得“分辨的智慧”的傳統方法。這些希臘學派把哲學視為一門應用藝術，並將沉思練習和自律視為獲得生機勃勃的人生的途徑。同東方哲學家一樣，希臘哲學家認為我們可以培養幸福的思想品質。

在某種程度上，希臘式培養美德的方法是公開教授的，而其他方法顯然只提供給像亞歷山大這樣的啟蒙者。亞歷山大認為，哲學家的思想理念在這些神秘的教導中得到了更充分的理解。

在古希臘和古羅馬的傳統中，具有正直、善良、耐心和謙遜等品質被視為獲得永恆幸福的關鍵。這些西方思想家的觀點同亞洲的精神具有相像之處：通過一種大致相似的人格轉變培養一種具有美德的人生，他們都發現了其中的價值。例如，在佛教中，內心繁榮體現在“菩提”（巴利語和梵語）這一術語中，這是一條自我實現的途徑，有助於培養“最好的自己”。^[21]

當今心理學使用“心理健康”一詞來形容亞裡士多德提出的“生機勃勃”這一理念。威斯康星大學的心理學家（理查德的同事）卡羅爾·裡夫（Carol Ryff）在吸取包括亞裡士多德在內的許多思想家理論的基礎之上，提出了一個基於以下6要素的心理健康模型。

• 自我接納，對自己持積極態度，承認自己最優秀的和有待改善的品質，對自己的現狀感到滿意。這需要一種非評判性的自我意識。

• 個人成長，不斷改變和挖掘自身全部潛能（隨著時間的推移而變得更好）的感知力，採用新的方式去看待、培養和充分發揮你的才能。鈴木禪師（Suzuki Roshi）告誡他的學生：“現在的你就是完美的你……但你還可以有小小的改進。”這恰到好處地平衡了接受現狀和做出改變。

• 自主，思想和行為上獨立，遠離社會壓力，用自己的標準來衡量自己。順便一提，在澳大利亞和美國等推崇個人主義文化的國家中，這一點尤為突出，但在日本這種群體和諧相處的文化中，這一點並不明顯。

• 控制力，有能力處理生活中複雜的問題，當機會來臨時，抓住機會，創造適應你的需要和符合你的價值觀的條件。

• 滿足彼此的關係，用溫暖、同理心和信任，以及相互關心和禮尚往來對待彼此。

• 生活的目的、目標和信念讓你有存在的價值和方向感。一些哲學家認為真正的快樂來源於生活的意義和目的。

亞裡士多德提出“幸福”（eudaimonia）即“最高形式的善”，也就是實現你獨特的潛力，而裡夫認為以上6要素是現代意義上“幸福”的必備條件。^[22]正如我們在後文中所提到的，不同種類的冥想似乎培養了以上這些品質。更直接地說，有幾項研究已在關注冥想是如何提高人們對裡夫標準的評價的。

美國疾病控制和預防中心指出，只有不到一半的美國人對除工作和家庭責任外的事物抱有強烈的目標感。^[23]這一特殊意義上的健康可能對人有著重要影響：維克託·弗蘭克爾（Viktor Frankl）曾寫道，在集中營的數年裡，面對親人、同伴相繼死去，是對人生意義和目的的堅守讓自己與其他同樣為之堅守的人熬了過來。^[24]弗蘭克爾在集中營裡仍堅持工作，他是其他囚犯的心理治療師，而這些人的存在又給了他繼續活下去的理由。他曾問人們，堅持下去是為了什麼，有人說是因為孩子在等他回家，還有人說是為了把想寫的書寫完。

弗蘭克爾所言與一項研究結果相契合。該研究發現經過三個月（約540個小時）的閉關冥想後，在修行者生活目標感增強的同時，其免疫細胞端粒酶活性也在同步增長，甚至5個月後仍是如此。^[25]這種酶可以保護端粒長度，端粒這一DNA（脫氧核糖核酸）末端的“帽子”結構決定細胞存活的時間。

這就像身體裡的細胞在說，堅持住，你還有重要的工作要做。然而，正如這些研究者所指出的，這一發現還需經設計嚴密的研究證實。

有趣的是，為期8周的各種正念訓練可能擴大了腦幹中的一個區域，該區域的擴大與增強裡夫測試中的幸福感存在相關性。^[26]該研究規模相當小（僅有14人），因此還需擴大測試群體，以得出更為準確的結論。

同樣，另一項研究發現，練習正念的人可獲得更高水平的幸福感和其他益處，這些益處可以維持一年之久。^[27]日常正念練得越多，越能主觀促進心理健康。這項研究與上個研究一樣，規模較小。正如我們所說，測試大腦比起自我評價對心理扭曲的影響小得多，這更讓人覺得可信。

冥想能夠提高健康水平，特別是對我們這些冥想者來說，這是個很有吸引力的觀點，但我們的心理學同人仍對此持懷疑態度。

像這樣的研究往往被稱為冥想優點的“證明”，尤其是在當今正念正流行的時期。當涉及科學合理性時，冥想研究差別巨大——儘管當其被用於推廣某種冥想方式、冥想應用程序或其他冥想類“產品”時，這一不容忽視的真相卻被視而不見了。

在接下來的章節中，我們將用嚴格的標準對材料進行去偽存真，從科學的角度出發，探究冥想的影響究竟是什麼。

[1] 向智長老，俗名西格蒙德·芬尼格（Siegmund Feniger），生於1901年，為德籍猶太人。由於深信佛法的真理，他20歲時就自認為是虔誠的佛教徒。向智長老在柏林接觸到另一位德籍佛教徒三界智長老［俗名安東·居特（Anton Gueth）］的作品及譯著，這些對佛陀教法真實且清楚的翻譯，給他留下了深刻的印象。希特勒當權後，西格蒙德前往當時的錫蘭（後來的斯里蘭卡），在科倫坡附近的修道院同三界智長老相會。三界智長老與一位著名的緬甸僧人（一名阿羅漢）一起研究冥想，後來又與緬甸冥想大師、學者馬哈希西亞多一同研究。馬哈希西亞多是慕寧達的老師。

[2] 健康和不健康：在翻譯行話中，常被稱為“有益身心的”和“有害身心的”“心理因素”。

[3] 當然，該課程也吸引了一些校外人員，其中包括米奇·考波爾（Mitch Kapor）。米奇後來成立了蓮花軟件公司。

[4] 另一位助教是紹沙納·祖博夫（Shoshanah Zuboff），他後來事業輝煌，成為哈佛商學院的教授。紹沙納撰寫書籍，其中一本名為《智能機器時代》［In The Age of the Smart Machine (Basic Books, 1989)］。

[5] 如今有數百萬人在現代化環境中練習瑜伽，但這並非真正的亞洲瑜伽修行者所練習的方法。真正的瑜伽修行者至今仍在偏僻的場所以私人化的形式進行練習。傳統意義上的瑜伽教學，僅包括一位老師（或“導師”）和一名學生，而非老師在瑜伽教室裡給一個班的學生講解。現代化環境中的瑜伽成套動作與傳統瑜伽練習在某些關鍵方面不同：站姿屬創新，動作組成借鑑歐式日常鍛鍊。在戶外進行的傳統瑜伽，運用調息法來平心靜氣，達到冥想狀態。與之相比，瑜伽課程專為健身而不是為了輔助冥想中的長期打坐（這是瑜伽體位法的初衷）。詳見：William Broad, The Science of Yoga (New York: Simon & Schuster, 2012)。

[6] Richard J. Davidson and Daniel J. Goleman, “The Role of Attention in Meditation and Hypnosis: A Psychobiological Perspective on Transformations of Consciousness,” International Journal of Clinical and Experimental Hypnosis 25:4 (1977): 291-308.

[7] David Hull, Science as a Process (Chicago: University of Chicago Press,1990).

[8] Joseph Schumpeter, History of Economic Analysis (New York: Oxford University Press, 1996), p. 41.

[9] 這一時期神經科學領域剛剛形成，主要以動物而非人類為研究對象。神經科學學會於1971年召開了第一次會議，理查德參加的會議是該學會的第五次會議。

[10] E. L. Bennett et al., “Rat Brain: Effects of Environmental Enrichment on Wet and Dry Weights,” Science 163:3869 (1969): 825-26; http://www.sciencemag.org/content/163/3869/825.short. 我們現在知道了增長還可能包括增加新的神經元。

[11] 關於音樂是如何塑造大腦的這一問題，最新評論參見：C. Pantev and S. C.Herholz, “Plasticity of the Human Auditory Cortex Related to Musical Training,” Neuroscience Biobehavioral Review 35:10 (2011): 2140-54;doi:10.1016/j.neubiorev.2011.06.010; S. C. Herholz and R. J. Zatorre, “Musical Training as a Framework for Brain Plasticity: Behavior, Function, and Structure,” Neuron 76:3 (2012): 486-502; doi:10.1016/j.neuron.2012.10.011。

[12] T. Elbert et al., “Increased Cortical Representation of the Fingers of the Left Hand in String Players,” Science 270:5234 (1995): 305-7; doi:10.1126/science.270.5234.305. 就音樂訓練對大腦的影響這一課題，該項研究具有重大的影響力。研究對象包括六位中提琴家、兩位大提琴家和一位吉他手，以及與之年齡相當的非專業人士。音樂家所接受的音樂訓練時長為7~17年不等。非專業人士的年齡和性別與音樂家相匹配。其中重要的一點是，所有的音樂家都演奏絃樂器，且為右利手，他們在演奏時需用左手不斷彈奏樂器。演奏絃樂器需要靈巧的動手能力，並培養極強的觸覺敏感度，這正是熟練演奏絃樂器的關鍵。通過一種技術測量大腦產生的磁信號，這一過程非常像測量電信號（儘管空間分辨率更高）。結果顯示，與非專業人士相比，絃樂器演奏家的大腦皮質對左手手指的表徵更強，且強弱幅度與開始學習樂器的年齡相關。開始學習樂器的年齡越小，表徵越強。

[13] 1英尺=0.304 8米。——編者注

[14] 從技術層面來說，這屬於“旁中央凹視覺”。視網膜的中央凹接收來自正前方物體的信號，位於右側或左側的信息則由旁中央凹接收。

[15] 內維爾對10名平均年齡為30歲的先天性極度耳聾患者進行研究，並將其與年齡和性別相匹配的沒有聽力障礙的組別人員進行比較。內維爾的研究小組對受試者進行了一項旨在評估旁中央凹視覺的測試。實驗屏幕上出現黃色閃光圈，少數閃速快，多數閃速較慢。受試者被要求在看到少數閃速快的黃色閃光圈時按下按鈕。閃光圈有時出現在屏幕中心，有時則出現在屏幕兩側，即旁中央凹視覺區。聾人受試者能夠比對照組受試者更為精準地發現閃光圈。這一研究結果屬意料之中，因為聾人受試者都有手語經驗，所以他們的視覺經歷與對照組有很大的不同，其中包括經常接觸出現在非中心位置的大量信息。該項研究結果中最令人吃驚之處在於，不同組別的初級聽覺皮質（接收來自耳朵的最初上游輸入）呈現不同的反應。對出現在屏幕兩側的閃光圈，聾人受試者的初級聽覺皮質反應強烈，而聽力良好的受試者的初級聽覺區域則無激活反應。參見：G. D. Scott, C. M. Karns, M. W. Dow, C. Stevens, H. J. Neville, “Enhanced Peripheral Visual Processing in Congenitally Deaf Humans Is Supported by Multiple Brain Regions, Including Primary Auditory Cortex,” Frontiers in Human Neuroscience 2014:8 (March): 1-9; doi:10.3389/fnhum.2014.00177。

[16] 這項研究打破了一個神經界的神話，即在一個類似腎臟病的大腦圖譜中，每個區域都有一組特定的功能，而這些功能不能被改變。

[17] 這一觀點對心理學中許多神聖的假設提出了嚴峻的挑戰，例如，人在進入成年期後，性格得以固定，而此時的性格則會伴隨人一生——在不同的時期和不同的環境中，其性格仍是穩定的。然而，神經可塑性表明，人的生活經歷可以在一定程度上改變人格特質。

[18] 例如，參見：Dennis Charney et al., “Psychobiologic Mechanisms of Post-Traumatic Stress Disorder,”Archives of General Psychiatry 50 (1993):294-305。

[19] D. Palitsky et al., “The Association between Adult Attachment Style, Mental Disorders, and Suicidality,” Journal of Nervous and Mental Disease 201: 7(2013): 579-86; doi:10.1097/NMD.0b013e31829829ab.

[20] 更正式地說，“重塑人格”代表持續的、有益的思維、情感和行為品質，這是通過有目的的思維訓練和大腦中持久的、支持性的變化產生的。

[21] Cortland Dahl et al., “Meditation and the Cultivation of Wellbeing: Historical Roots and Contemporary Science,” Psychological Bulletin, in press, 2016.

[22] 對卡羅爾·裡夫的採訪見http://blogs.plos.org/neuroanthropology/2012/07/19/psychologist-carol-ryff-on-wellbeing-and-aging-the-fprinterview/。

[23] Rosemary Kobau et al., “Well-Being Assessment: An Evaluation of Well Being Scales for Public Health and Population Estimates of Well-Being among US Adults,” Applied Psychology: Health and Well-Being 2:3 (2010): 272-97.

[24] Viktor Frankl, Man’s Search for Meaning (Boston: Beacon Press, 2006).

[25] Tonya Jacobs et al., “Intensive Meditation Training, Immune Cell Telomerase Activity, and Psychological Mediators,” Psychoneuroendocrinology 2010;doi:10.1016/j.psyneurn.2010.09.010.

[26] Omar Singleton et al., “Change in Brainstem Gray Matter Concentration Following a Mindfulness-Based Intervention Is Correlated with Improvement in Psychological Well-Being,” Frontiers in Human Neuroscience, February 18,2014; doi: 10.3389/fnhum.2014.00033.

[27] Shauna Shapiro et al., “The Moderation of Mindfulness-Based Stress Reduction Effects by Trait Mindfulness: Results from a Randomized Controlled Trial,” Journal of Clinical Psychology 67:3 (2011): 267-77.

第四章
最好的研究

這可能是取自寶萊塢版影片《教父》中的一個場景：一輛黑色的凱迪拉克豪華轎車於指定的時間在指定的地點停下，後門打開以後，丹尼爾坐了進去。坐在他旁邊的大老闆不是唐·柯里昂的扮演者馬龍·白蘭度，而是一個身材矮小、留有鬍鬚、纏著白色腰布的瑜伽修行者。

20世紀60年代，瑜伽士Z從東方來到美國，結交了一些名流，並迅速佔據了新聞頭條。他吸引了眾多追隨者，並招募了數百個美國年輕人做瑜伽師，向別人傳授他的教學方法。丹尼爾在1971年第一次去印度之前曾參加過一個瑜伽師的夏令營教師培訓項目。

瑜伽士Z聽說丹尼爾是一名哈佛大學畢業生，並即將用獎學金前往印度旅遊。瑜伽士Z為這位準博士制訂了一項計劃。他給了丹尼爾一份清單，上面有自己在印度的追隨者的姓名和地址。瑜伽士Z讓丹尼爾挨個拜訪他們，並進行採訪，然後撰寫一篇相關的博士學位論文，期望結論是：在這個時代，該瑜伽方法是唯一一種能夠“發人深省”的方法。

丹尼爾非常不贊成瑜伽士Z的這種想法。這完全屬於劫持研究——只為促進某一特定冥想類型的傳播，是一種典型的欺詐行為，如同某類“心靈導師”（還記得瑜伽大師X嗎）一樣，這一做法讓人感到很可悲。當這樣的老師參與任何商業品牌特有的自我推銷時，都意味著有人希望利用內在進步的表象來進行營銷。當某種特定冥想類型的研究人員報告了積極的研究結果時，也會出現關於偏差的相同問題，以及另一個問題：是否有未報道出來的負面結果？

例如，丹尼爾研究中的冥想教師教授的是超覺靜坐。超覺靜坐的研究歷史有些多變，部分原因是大多數調查是由瑪赫西管理大學（曾經的瑪赫西國際大學）的工作人員完成的，而該組織的部分人員負責宣揚超覺靜坐。即使這項研究工作做得很好，也會引起人們對利益衝突問題的關注。

出於這個原因，理查德實驗室專門招聘了一些對冥想的效果持懷疑態度的科學家。他們提出了大量的問題，而“對冥想效果深信不疑的人”在練習中則可能會忽視這些問題。一個結果就是：理查德實驗室發表了幾項無結果的研究，這些研究用於檢驗關於冥想效果的一個特定假設，但並沒有觀察到預期的效果。這一實驗室也發表了一些複製失敗的研究，其研究方法是之前發表過的論文所採用的方法，這些論文認為冥想是有益的。這些複製失敗的研究沒有證實早先的調查研究結果，反而使其受到質疑。

引入懷疑論者只是減少實驗者偏差的方法之一。另一種方法是選定一組人，告知他們冥想練習及其好處，但不給他們任何指導。更好的方法是：設計一個“陽性對照”組，讓這組人員參與一個他們認為會從中受益的非冥想活動，比如運動。

對哈佛大學學生的研究所產生的更多困惑，在心理學領域也普遍存在：我們實驗室中可供研究的本科生無法代表各個類型的人。受試者在心理學領域中屬於“WEIRD”人群：他們都是西方人（western），受過良好的教育（educated），來自高度工業化的國家（industrialized），很富有（rich），崇尚民主（from democratic cultures）。^[10]哈佛大學的學生，即使在“WEIRD”人群中也是一個特殊群體，這就導致這些數據在尋求人性的共性方面的價值減小。

理查德在他的學位論文研究中曾發問：我們能否識別專注技能的神經信號？他是最早提出這一問題的神經科學家之一。在當時，能提出這一根本問題相當值得人尊敬。

理查德的博士研究是其在本科學習中所體現的精神的延續。研究背後的動機是：探索冥想者和非冥想者在專注技能方面所傳遞的信號是否有所不同。冥想者的專注技能更高嗎？在當時，提出這一問題可不那麼讓人感到可敬。

理查德觀測了冥想者在聽到鈴聲或看見閃爍的LED（發光二極管）燈時頭部的腦電信號，他指導冥想者把注意力完全集中在鈴聲或燈光上。理查德分析了“事件相關電位”（ERP）的電信號，即看到閃光或聽到鈴聲後產生的特定信號。隱藏在噪聲中的事件相關電位是一個十分微弱的信號，只能用微伏特（百萬分之一伏特）來衡量。這些微弱的信號為我們如何分配自己的注意力打開了一扇窗。

理查德發現，當冥想者把注意力集中在光線上時，由聲音所觸發的信號就會減弱，而當冥想者把注意力集中在聲音上時，由光線所觸發的信號就會減弱。我們可以看到，單單這一發現是沒有太大價值的，但是這種控制不必要變量的模式在冥想者中要比對照組有用得多，這是表明冥想者比非冥想者能更好地集中注意力的一些重要證據。

注意力能夠集中於某個目標並不受其他事物的幹擾，這是其擁有專注技能的一個重要標誌。因此，理查德總結說腦電圖可以用於此評估（腦電圖在今天雖然已經普及了，但在當時屬於科學的一大進步）。儘管如此，仍沒有充分的證據可以證明冥想者比從未做過冥想的對照組人員更能集中注意力。

為什麼說這個證據本身是令人懷疑的？回想一下，我們就可以發現一個原因：理查德招募的冥想者各種各樣，他們使用的冥想方法也多種多樣。在1975年，我們幾乎不知道這些方法的多樣性有多麼重要。如今，我們知道注意力分為很多方面，不同種類的冥想練習會產生不同的思維習慣，繼而以不同的方式影響人的心理技能。

例如，最近德國馬克斯–普朗克研究所的研究人員讓冥想新手們進行數月的日常冥想練習，練習一共有三種不同的類型，分別是觀息法、慈愛冥想法和觀心自靜法（用心觀察自己的思緒，但不加干涉）。^[11]他們發現，觀息法能使人平靜，這似乎證明瞭一個廣為人知的假設：冥想有利於放鬆自我。與這種固有的假設相矛盾的是，慈愛冥想法和觀心自靜法都沒有讓身體處於更放鬆的狀態，這顯然是因為這兩種冥想練習都需要耗費腦力。例如，當你觀察自己的思緒雜念時，你就會沉浸其中，然而當你注意到這一現象時，就需要有意識地再次進行簡單的觀察。此外，進行慈愛冥想練習時，你希望自己和他人都好，自然而然地會產生積極的情緒。相比之下，另兩種方法則不會產生這樣的效果。

因此，不同方式的冥想會產生不同的效果。基於這一事實，我們應該把研究特定類型的冥想視為日常研究工作的一部分。然而，對於特定冥想類型的困惑實在太常見了。例如，某個研究小組蒐集了使用最先進的技術研究50位冥想者腦部解剖的數據——這是一個非常寶貴的數據集。^[12]他們所研究的冥想練習的名稱不僅揭示了冥想有諸多類型（如同一鍋大雜燴），而且顯示了終生練習的廣泛傳播。如果我們可以系統地記錄下每種冥想類型所引起的特殊的心理訓練，以及每個人終生練習的時長，那麼數據蒐集可能會帶來更有價值的發現。（儘管公佈有關冥想類型信息的行為是為人稱道的，但這些信息往往會被忽略。）

我們通讀現代冥想研究的成果時，會發現科學家對特定冥想類型的困惑以及一些不成熟的觀點，這時我們可能會在繼續研究時退縮。他們往往錯了，就像在科學文章裡所說的那樣，禪宗和葛印卡式內觀禪修者是讓他們睜開雙眼冥想的（這裡的錯誤是：葛印卡本來是讓人閉上眼睛冥想的）。

一小部分研究使用“反冥想”法作為陽性對照。在其中一個版本中，讓這些所謂的反冥想志願者儘可能多地進行積極思考。這實際上類似於一些冥想的方法，比如我們將在第六章中討論的慈愛冥想法。那些實驗者卻認為這並不像冥想，這也證明瞭他們的一些困惑：自己究竟在研究什麼？

經驗法則認為，任何技能經過練習都可得到提升，它強調了將冥想過程中特定的心理策略與其結果相匹配的重要性。對那些學習冥想的人和進行冥想的人來說，這一法則同樣適用：要意識到特定的冥想方式可能會產生的結果。它們並不總是完全相同，這與一些研究人員甚至冥想實踐者的誤解是相反的。

在思維領域中（和任何其他領域一樣），行動決定結果。總而言之，“冥想”不是一個單一的活動，它包含各種不同的練習，而每種練習都以特定的方式影響我們的思維和大腦。

迷失在仙境中的愛麗絲問柴郡貓：“我該走哪條路？”

它回答說：“這取決於你想去哪裡。”

柴郡貓對愛麗絲的建議也適用於冥想。

丹尼爾研究中涉及的“專家”冥想者，都是教授超覺靜坐的老師，每個人都至少練習過兩年，但丹尼爾既無法知道他們總共在冥想上投入了多長時間，也無法知道投入這些時間進行冥想練習實際達到的效果。

即使在今天，也很少有研究人員有這項重要的數據。我們在第十三章中將會看到更詳細的內容，我們的變化模型追蹤了冥想者一生具體做了多少個小時的練習，無論是日常的冥想還是靜修。這些總時長與冥想質量的不同以及大腦的根本差異有關。

通常會根據冥想經驗把冥想者分為兩大類，比如“初學者”和“專家”，但沒有更進一步的細分。一個研究小組的報告顯示，他們所研究的人在冥想上所投入的時間從每週做幾次10分鐘的冥想到每天做240分鐘的冥想不等，但並沒有顯示被研究者這樣做了幾個月或幾年，而這對計算終生練習的時長來說是必不可少的。

絕大多數的冥想研究中都沒有這樣的計算。因此，20世紀60年代以來的經典禪學研究表明，未能習慣重複的聲音（這是當時少有的最先引起我們興趣的東西之一）這一現象實際上給出了禪宗僧人關於冥想經驗的一些零星的數據。是一天一小時、一天10分鐘、一天6小時還是某幾天完全不做？他們做了多少次更加深入的練習——靜修（或靜坐斂心）？每次靜修時花費了幾個小時冥想？這些我們都無從知曉。

到目前為止，受到這種不確定性影響的研究清單還很長。獲得關於冥想者終生練習時長的詳細信息已經成為理查德實驗室標準操作步驟的一部分。他們研究的每一位冥想者都報告他們做了什麼樣的冥想練習，一週內做幾次，每次做多久，以及他們是否堅持靜修。

如果是這樣，他們會記錄下他們每天做幾個小時的靜修練習，每次靜修的時間，以及他們做了多少次這樣的靜修。冥想者會進一步仔細回顧每一次靜修，並估算自己做不同類型的冥想練習所花費的時間。這一數學計算讓戴維森小組得以根據總練習時長分析他們的數據，並根據不同的冥想類型或根據他們是在外靜修還是在家冥想來劃分時間。

正如我們將要看到的那樣，當談及冥想帶來的思想和行為上的好處時，有時會出現劑量–效應關係：你做的冥想越多，回報也就越多。這意味著許多已發佈的冥想報告都缺少一些重要的數據：他們沒有報告其研究的冥想者的終生冥想時長。同樣地，很多設有“專家”組的冥想研究對這一術語的定義也有很大不同，而且都沒有用精確的衡量標準來說明這些“專家”具體做了多少個小時的冥想。

如果接受研究的人是第一次做冥想，比如，他們做的是正念練習，計算他們練習時長的方法很簡單（教學時間再加上他們自己在家進行冥想練習的時間）。然而，許多更有趣的研究都涉及經驗豐富的冥想者，卻沒有計算他們的終生冥想時長，而總時長可能會有很大的不同，比如，可能會把有一年經驗的冥想者與有29年經驗的冥想者一概而論！

還有就是那些進行冥想教學的人的專業知識的問題。我們所看到的許多研究中，有一小部分提及了教師有多少年的冥想經歷，但沒有一項研究計算出他們的終生冥想時長。在一項研究中，最大值大約為15年，而最小值為零。

早在20世紀20年代，芝加哥附近有一家生產電氣設備的工廠——霍桑工廠。實驗者簡單地改進了該工廠的照明條件，並略微調整了工作時間表。僅僅這樣一些小小的改進，工人們就開始更加努力地工作，至少在一段時間內是這樣。

經驗之談：任何積極的幹預（也許只是讓別人觀察你的行為）都會使人們感覺更好或者在某種程度上有所改善。然而，這種“霍桑效應”並不意味著任何干預措施都能產生獨特的增值效應。只有當人們把某一改變視作積極的幹預時，才會有同樣的良好感覺。

理查德實驗室對霍桑效應這類問題很敏感，他們投入了相當多的思考，努力在其冥想研究中使用合適的對比條件。教師對某種特定方法的熱情可能會感染那些學習它的人，所以教師用同樣的熱情傳授“控制”方法，這對冥想研究是適用的。

為了從冥想的實際影響中分辨出這些無關的影響，理查德和他的同事設計了一個“健康促進計劃”（HEP）來作為正念減壓研究的一個對比條件。健康促進計劃包含音樂放鬆療法、營養教育和改善姿勢、保持平衡、核心力量加強訓練、拉伸、步行或慢跑等運動。

在實驗室的研究中，教授“健康促進計劃”的教師相信它會有所幫助，就像那些教冥想的人認為冥想對人有幫助一樣。這樣的“主動控制”可以抵消教師的熱情等因素所帶來的影響，因此會更容易識別某一干預因素所產生的影響。在該研究中，變量就是冥想。看看它在具備霍桑優點之外又增加了什麼。

理查德的研究小組把志願者隨機分配到健康促進計劃組和正念減壓療法組，並讓他們在訓練前後填寫調查問卷，而以前的研究曾用這些問卷證明冥想確實是有幫助的。在這項研究中，兩組的報告都顯示，志願者在一般的痛苦、焦慮和醫療症狀等主觀測量指標方面都有了明顯的改善。理查德的小組從中得出的結論是：冥想對於緩解初學者的壓力所起的作用並不是獨一無二的。^[13]

此外，在一個專門為衡量正念療法的療效而設計的問卷中，正念減壓療法和健康促進計劃給志願者帶來的改善效果沒有任何差異。^[14]理查德實驗室得出的結論是：對於各種各樣的正念，以及其他可能的一些冥想類型，在練習的早期階段，許多報道出來的冥想的益處可以歸結為期望、群體中的社會聯繫、教師的熱情或其他“需求特徵”等因素，而非冥想本身。那些認為冥想有益的報告可能只是人們懷有積極的希望和預期的標誌。

這些數據是一個警示，任何尋求冥想練習的人都要警惕，人們可能過分誇大了冥想的好處。同時，這也給科學界敲響了警鐘：在設計冥想研究時要更加嚴謹。報告顯示，那些參加了這樣或那樣的冥想練習的志願者，與什麼都不做的對照組的志願者相比，前者的症狀有所改善。單是發現這一結果，並不能斷定改善都是由冥想帶來的。然而，在有關冥想益處的研究中，這可能是最常見的範例了。這一結論也許遮蔽了冥想練習的真實優勢。

我們可能會看到類似的狂熱報道，一些人認為通過參加普拉提課程、打保齡球或採用原始人飲食法就可以使自己更加健康。

“正念”可能是當今研究人員最歡迎的研究方法了，但大家對“正念”這一概念的理解存在混淆不清的現象。一些科學家用“正念”一詞來代表各種類型的冥想。在常用語中，“正念”通常指的是冥想，但正念其實只是眾多冥想方法中的一種。

再深入瞭解一下就會發現“正念”已經成為巴利語中“sati”最常見的翻譯。然而，學者們卻把“sati”翻譯為各種詞彙，比如“覺察”“專注”“保持”，甚至是“識別”。^[15]簡言之，所有專家都一致認為，沒有一個單一的詞語可以對應“sati”。^[16]

有些冥想傳統保留“正念”，以在思緒遊離時進行觀察。在這個意義上，“正念”成為一系列冥想步驟的一部分。首先，把注意力集中於某件事上；其次，內心開始想別的事情；再次，就到正念的時刻——注意到思緒已經遊離了；最後，再把注意力重新集中到關注點上。

任何一位冥想者對這個步驟都很熟悉，也可稱其為“專注”，正念在人們努力專注於一件事情的過程中起到了支撐作用。例如，當你專注於某句咒語時，有時方法是“每當你注意到你的思緒在遊離時，輕輕地再念一遍咒語”。在冥想的機制中，只關注一件事也意味著當你的思緒遊離時你可以把它拉回來。因此，專注和正念密不可分。

“正念”的另一個常見含義指的是一種浮動的意識——觀察我們生活中發生的任何事情，而不做判斷或以其他方式做出反應。也許被引用最廣泛的定義出自喬恩·卡巴金：“有意識地將注意力放在當下，對事情的發展不做任何評判。”^[17]

從認知科學的角度來看，涉及所使用的精確方法時，就出現了另一個轉折：科學家和從業者所謂的“正念”指的是用不同的方式來分配我們的注意力。禪宗或者南傳佛教對正念的定義與藏族某些傳統中對該詞的使用幾乎沒有相似之處。

各方對注意力所持的觀點不同（有時是很細微的差異），而且很可能和不同的大腦因素有關，所以研究人員必須瞭解他們究竟在研究哪種正念，或者某種特定的冥想類型是否確實就是正念。

“正念”的含義在科學研究中曾有一個奇怪的轉變。最常使用的正念衡量方法不是根據實際冥想中發生的事情設計的，而是對數百名大學本科生進行問卷調查，研究人員認為通過這種方式可以從不同的角度研究正念。^[18]比如，你會被問到，類似的表述對你而言是否適用：“我可以關注自己的情緒，並不受其影響”“我發現自己很難專注於當前所發生的事情”。

該測驗的一個典型特點是：不要評判自己。例如，當你感覺不適時，不要評判自己。這個測驗在初始階段效果很好。這種對正念的衡量應該也確實與人們在正念減壓療法這樣的培訓項目中取得的進步相關聯，並且測驗分數與所做正念練習的數量和質量相關聯。^[19]從技術角度來看，該測驗的“構想效度”（construct validity，測驗領域的術語）很大。

然而，當理查德的小組把這種衡量方式應用於另一項技術測驗時，他們發現了“區分效度”（discriminant validity）的問題。該衡量不僅與正念減壓療法等應該存在相關時無效度區分，而且在與其不應該存在相關時也無區分。在這種情況下，特意為這個陽性對照組設計健康促進計劃來確保不以任何方式增強正念的變化，而這項測驗不應該反映健康促進計劃中的一些變化。

但是，參加健康促進計劃人員的結果與參加正念減壓療法人員的結果非常相似，和正念自我報告測試評估的結果一樣，都很高。更加正式的說法是，沒有證據可以證明這種衡量方式具有區分效度。

在一項研究中採用了另一種廣泛使用的自我報告的正念衡量方式，結果顯示，酗酒與正念呈正相關：飲酒越多，正念的數值越大。這聽起來好像有點兒不靠譜！^[20]另一項小型研究調查了12位（平均練習時長有5 800個小時的）經驗豐富的冥想者和12位（平均練習時長有11 000個小時的）專家冥想者，在兩個非常常用的正念問卷衡量尺度方面，他們與非冥想組並沒有區別。這也許是因為他們比大多數人更能意識到自己思緒的遊離。^[21]

任何需要人們做自我報告的問卷調查都容易產生偏差。一位研究人員更直截了當地說：“這些都可以編造。”因此，戴維森小組提出了一個他們認為更強有力的行為測量：依次細數自己的呼吸來看自己保持專注的能力。

這並不像聽起來那麼簡單。在測試中，你每一次呼氣時都需要按下鍵盤上的下箭頭。為了增加可能性，每呼氣9次，你需要按一個不同的鍵——右箭頭，然後你需要從1到9數自己的呼吸。^[22]這項測試的優點是：你自己的計數和實際的呼吸次數之間的差異呈現的是一個客觀度量，產生心理偏差的可能性很小。當你的思緒遊離時，你計數的準確性也會受到影響。正如預期的那樣，專家冥想者的表現明顯優於非冥想者，測試分數也會因正念訓練而提高。^[23]

從我們第一次試著進行冥想研究時遇到問題到設置一個陽性對照組取得的進步，再到在測量冥想的影響時對嚴謹度和精確度的要求，所有這些可資借鑑的回顧似乎拉開了我們開始深入研究冥想的序幕。

總結這些研究結果，我們試圖採用最嚴格的實驗標準。這讓我們專注於最有效的研究結果，同時也意味著我們要駁回絕大多數的冥想研究，其中包括科學家認為有問題的、沒有定論的或出於某種原因遭到破壞的研究結果。

正如我們所看到的，在哈佛大學研究生院的日子裡，我們的研究方法存在一些缺陷，這也反映了20世紀70年代和80年代冥想研究的總體質量。我們最初的研究不符合今天所討論的標準。在頂級的A類科學期刊發表的文章所使用的研究方法需達到黃金標準，但實際上絕大部分的冥想研究都未能達到這一標準。

誠然，多年來，由於冥想研究的數量每年都會激增至1 000項以上，冥想研究的複雜性也呈現出棘輪效應。海嘯般的冥想研究如同一幅模糊的畫面，有著各式各樣令人困惑的結果。我們除了關注最有力的研究結果外，還試圖在這種混亂的畫面中找到有意義的模式。

我們已經沿著許多蘊含偉大精神傳統的經典文獻中所描述的特徵變化的思路來整理這些發現。我們把這些文本視作能夠為今天的研究提供有效假設的依據。

我們還將這些特徵變化與相關的大腦系統聯繫起來，並且獲得的數據足以支持我們這麼做。共有4條主要冥想轉變的神經通路：第一，對幹擾事件感到有壓力以及從壓力狀態恢復正常所做出的反應（丹尼爾的記錄並不是很成功）；第二，大腦系統，正如我們將看到的，主要用於產生同情心和同理心，證明為升級做足了準備；第三，注意力的腦迴路，理查德早期的興趣也在幾個方面有所提高——不足為奇，因為它的核心冥想重新訓練了我們的關注習慣；第四，我們感知自我的神經系統，在關於冥想的話題上並沒有什麼壓力，儘管它一直是改變的主要目標。

當這些變化的線索纏繞在一起時，任何人都可以從冥想中獲得兩點主要的好處：擁有一個健康的身體和一個健康的心理狀態。我們會在後文中對這兩點好處分別進行研究。

在探究冥想主要的特定效果時，我們面臨著一項重大的任務，我們將其簡化為將我們要得出的結論限制在最好的研究中進行。這種更嚴謹的做法與很多慣常做法（僅僅因為一些論文發表在該領域的學術期刊上，就接受其中的觀點並大肆引用）形成了對比。一方面，學術期刊本身在同行評審文章的標準上有所不同，我們更贊成那些有著最高標準的A類期刊；另一方面，我們對其使用的方法進行了仔細的研究，沒有忽視這些已發表的論文結尾處列出的該研究的許多真實的缺點和侷限性。

首先，理查德的研究小組就某個特定的話題做了詳盡的資料蒐集，比如有關冥想對同情心的效果的所有期刊文章。其次，挑選出那些符合最高標準的實驗設計。舉例來說，在培養慈愛之心或同情心的最初的231篇報告中，只有37篇符合實驗設計的最高標準。當理查德從設計優點和重要性的角度考慮時，去除了重複的內容，或對內容進行了提煉，這種詳細的審查最終將研究的數量縮減至8項左右。我們在第六章中將會討論這些研究結果以及其他一些提出了令人信服的問題的研究。

在科學領域的同事可能會希望獲得更詳細的全部相關研究的統計，但這不是我們今天的目的。即便如此，我們還是應該對那些與我們的觀點一致（或者不一致，或者對其有所修正），在這裡卻沒有提及的許多研究成果表示感謝。有些很出色，有些並不太好。

在此讓我們做一個簡單化的處理。

[1] Richard Lazarus, Stress, Appraisal and Coping (New York: Springer, 1984).

[2] Daniel Goleman, “Meditation and Stress Reactivity,” Harvard University PhD thesis, 1973; Daniel Goleman and Gary E. Schwartz, “Meditation as an Intervention in Stress Reactivity,” Journal of Consulting and Clinical Psychology 44:3 (June 1976): 456-66; http://dx.doi.org/10.1037/0022006X.44.3.456.

[3] Daniel T. Gilbert et al., “Comment on ‘Estimating the Reproducibility of Psychological Science,’” Science 351:6277 (2016); doi:10.1126/science.aad7243.

[4] 丹尼爾使用的自我評估方法——狀態–特質測量，仍然廣泛應用於對壓力和焦慮的研究中，其中包括冥想研究。Charles D. Spielberger et al., Manual for the State-Trait Anxiety Inventory (Palo Alto, CA: Consulting Psychologists Press, 1983).

[5] 在其導師的鼓勵下，丹尼爾花了數週時間在哈佛醫學院的貝克圖書館閱讀書籍，追蹤通往皮電反應——皮膚突然冒汗的大腦線路，但僅憑從神經解剖學獲取的零碎知識，在當時還無法合成這一回路。丹尼爾的導師曾希望發表一篇關於這方面的期刊文章，但並未實現。

[6] 可以肯定的是，理查德主要的電測量是先進的，但即使是讀錄音也不能準確地知道大腦內部實際發生的情況，尤其是與現代的腦電分析系統相比。

[7] 更糟糕的是，在丹尼爾的研究中，即使是這些邊緣措施也在一定程度上受到了破壞。除了心率和汗水反應外，丹尼爾還測量了肌電圖（EMG），評估了前額肌肉的張力水平（當我們不悅或憂慮時，我們的眉頭會緊皺），但是肌電圖結果並不可用，因為丹尼爾聽取了錯誤的建議，把傳感器貼到了額頭上。

[8] 丹尼爾的導師建議他在論文中跳過心率測試的部分。隨後，他們在學術期刊上發表了合著論文，他的導師從學院獲取了一些資金，允許僱用一些本科生來做測試，但是沒有足夠的資金來記錄整個過程的心率變化，丹尼爾的導師只選了特點的時間點進行記錄，例如從看完車間事故到恢復正常狀態時的斜率。這裡又出現了一個問題：冥想者對事故的反應比對照組更強烈。雖然他們的恢復斜率更陡峭，表明其更快速地回到初始狀態，但是這種測量並沒有表明他們在看完事故後比對照組更放鬆。正如後來的批評研究中指出的那樣，這是一個缺陷。例如，參見：DavidS. Holmes, “Meditation and Somatic Arousal Reduction: A Review of the Experimental Evidence,”American Psychologist 39:1 (1984): 1-10。

[9] 表明可能的特質效應的關鍵比較是在觀看事故影片之前都沒有進行冥想的情況下經驗豐富的冥想者和冥想新手之間的對比。

[10] Joseph Henrich et al., “Most people Are Not WEIRD,” Nature 466:28 (2010),published online June 30, 2010; doi:10.1038/466029a.

[11] Anna-Lena Lumma et al., “Is Meditation Always Relaxing? Investigating Heart Rate, Heart Rate Variability, Experienced Effort and Likeability During Training of Three Types of Meditation,” International Journal of Psychophysiology 97 (2015): 38-45.

[12] Eileen Luders et al.,“The Unique Brain Anatomy of Meditation Practitioners’Alterations in Cortical Gyrification,”Frontiers in Human Neuroscience 6:34(2012): 1-7.

[13] 推斷的複雜性，即發現的變化是由諸如冥想（或心理治療或藥物）等給定的幹預而不是通常幹預的“非特異性”影響造成的，仍然是實驗設計中的關鍵點。

[14] S. B. Goldberg et al., “Does the Five Facet Mindfulness Questionnaire Measure What We Think It Does? Construct Validity Evidence from an Active Controlled Randomized Clinical Trial,” Psychological Assessment 28:8 (2016):1009-14; doi:10.1037/pas0000233.

[15] R. J. Davidson and Alfred W. Kazniak, “Conceptual and Methodological Issues in Research on Mindfulness and Meditation,” American Psychologist 70:7 (2015): 581-92.

[16] 例如，也可參見：Bhikkhu Bodhi, “What Does Mindfulness Really Mean?A Canonical Perspective,” Contemporary Buddhism 12:1 (2011): 19-39; John Dunne, “Toward an Understanding of Non-Dual Mindfulness,” Contemporary Buddhism 12:1 (2011): 71-88。

[17] 例如，參見：http://www.mindful.org/jon-kabat-zinn-definingmindfulness/。也可參見：J. Kabat-Zinn, “Mindfulness-Based Interventions in Context: Past, Present, and Future,” Clinical Psychology Science and Practice 10 (2003): 145。

[18] The Five Facet Mindfulness Questionnaire: R. A. Baer et al., “Using Self Report Assessment Methods to Explore Facets of Mindfulness,” Assessment 13 (2009): 27-45.

[19] S. B. Goldberg et al., “The Secret Ingredient in Mindfulness Interventions? A Case for Practice Quality over Quantity,” Journal of Counseling Psychology 61 (2014): 491-97.

[20] J. Leigh et al., “Spirituality, Mindfulness, and Substance Abuse,” Addictive Behavior 20:7 (2005): 1335-41.

[21] E. Antonova et al., “More Meditation, Less Habituation: The Effect of Intensive Mindfulness Practice on the Acoustic Startle Reflex,” PLoS One 10:5(2015): 1-16; doi:10.1371/journal.pone.0123512.

[22] D. B. Levinson et al., “A Mind You Can Count On: Validating Breath Counting as Behavioral Measure of Mindfulness,” Frontiers in Psychology 5:1202(2014); http://journal.frontiersin.org/Journal/110196/abstract.

[23] D. B. Levinson et al., “A Mind You Can Count On: Validating Breath Counting as Behavioral Measure of Mindfulness,” Frontiers in Psychology 5:1202(2014); http://journal.frontiersin.org/Journal/110196/abstract.

第五章
掌控壓力和情緒

“你所做的任何事情，無論大小，都只不過是問題的1/8罷了，”一位6世紀的基督教修道士這樣告誡他身邊的修士，“哪怕沒有完成任務，也能保持自己的狀態不受幹擾，則是問題的7/8。”^[1]

在所有偉大的精神傳統中，保持內心的專注標誌著冥想途徑裡的一個極高境界。特拉普派思想家託馬斯·默頓（Thomas Merton）曾經寫過一首詩，對此極為推崇。他在這首詩裡描述了一位不用圓規就可以畫出完美圓形圖案的工匠，稱其精神世界為“自由且專注”。^[2]一個人內心有所困擾，他的生活也會充滿焦慮：金錢的煩惱、工作的負擔、家庭問題和健康問題等。在自然界中，動物遇到捕食者會產生壓力，但這種壓力只是暫時性的，隨著時間的推移，動物會恢復正常。在現代社會中，壓力主要源於心理而非生理。只要存在壓力源，壓力就會持續存在，比如你有一個很差勁的老闆或者家中出現了一些麻煩。壓力源會使我們像動物一樣產生應激反應。如果這些應激反應持續時間過長，那麼我們的身體就會出現狀況。

一些疾病會因心理壓力而加重，例如糖尿病或高血壓，但是我們又不得不時常去擔心它們，進而給自己增加壓力，這就反映出我們大腦構造中大腦皮質存在的一個缺點，而大腦構造的優點也在於大腦皮質。大腦皮質就相當於電腦的處理器，正是因為有了大腦皮質，我們才創造出了文明社會。大腦皮質位於前額皮質中前額的後面，是大腦的管理中心。它在給予我們有別於動物的獨特優勢的同時，也帶來了有悖於其優點的缺點：我們有能力去預測未來，卻為未來擔憂；我們緬懷過去，卻又時常感到後悔。

正如希臘哲學家愛比克泰德（Epictetus）在數個世紀以前所說的那樣：真正困擾我們的並非發生在我們身上的事情，而是我們對那些事情的看法。詩人查爾斯·布考斯基（Charles Bukowski）提出了一個更現代的觀點：令我們抓狂的往往不是重要的事情，因為我們會為重要的事情做好準備；相反，隨時可能鬆開的鞋帶倒是讓我們心煩意亂。

科學表明，我們越是感到生活中處處存在麻煩，我們大腦分泌的皮質醇等壓力激素就越多。這可不是什麼好兆頭，拿皮質醇來說，如果我們的大腦長期分泌這種物質，就會對我們的身體產生有害的影響，例如導致我們死於心臟疾病的風險增大。^[3]這時，冥想可以起到幫助作用嗎？

當我們開始參與精神導師與科學家之間關於心靈和生命的對話時，一位名為艾倫·華萊士（Alan Wallace）的口譯員給我們留下了深刻的印象。他竟然能用藏語將科學術語準確地表達出來。要知道，藏語是一門缺少類似的專業術語的語言。原來艾倫在斯坦福大學曾獲得宗教研究的博士學位，他不但精通量子物理學，接受過嚴謹的哲學訓練，而且當過數年的藏傳佛教僧人。

憑藉在冥想方面的專業知識，艾倫設計了一組獨特的課程。他從藏語語境中提取了一種適用於任何人的冥想練習方法，稱之為“正念覺知訓練”。該課程開始時需全神貫注於呼吸，然後逐漸集中注意力，觀察精神的自然流動，最後停留在覺知本身的微妙意識中。^[8]

埃默裡大學有一項針對從未接受過冥想訓練人群的研究，他們被隨機分配到接受正念覺知訓練組或者自我同情冥想組。作為對照組，第三組進行了一系列關於健康的討論。^[9]

參與者接受了8周的訓練，訓練前後分別接受人體掃描。在進入掃描儀後，他們會觀看一組情感研究專用圖像，這些圖像中包含一些令人不安的內容，如有燒傷受害者的畫面。數據顯示，正念覺知訓練組的成員在看到這些圖像時，大腦內的杏仁核活動會相對減少。杏仁核功能的變化在這次研究中得到證實，這也表明了杏仁核其實是產生恐懼等不良情緒的源頭。

用這樣一句話來形容杏仁核再恰當不過了，它就像雷達可以應對威脅一樣，在大腦中具有特殊的作用：它快速接收我們對外在事物的感覺，並掃描判斷該感覺是安全的還是危險的。如果它感覺受到了威脅，就會觸發大腦做出“原地不動”、“戰鬥”或者“逃跑”的反應。像皮質醇和腎上腺素這樣的激素就會促使我們採取行動。無論我們喜不喜歡，杏仁核都會對我們所關注的任何重要事情做出反應。

如今，掃描儀可以直接追蹤大腦區域的活動情況，但其實在掃描儀被髮明出來之前，丹尼爾就曾將汗液作為研究因杏仁核活動而引起各種反應的粗略指標。實際上，丹尼爾想要試著梳理出杏仁核功能的變化，看看杏仁核是否會通過刺激得到更快的恢復，只不過他選擇了汗液反應這種非常間接的實驗指標。

杏仁核與大腦神經元迴路緊密地連接在一起，好處是可以讓我們保持專注，但同時也會導致我們產生各種強烈的情緒反應。杏仁核扮演的這種雙重角色解釋了為什麼在我們處於焦慮之中的同時，我們也很容易分心，尤其是因為那些使我們產生焦慮的事情。作為大腦應對威脅的雷達，杏仁核把我們的注意力放在了它認為可能產生麻煩的事情上。因此，當有什麼事情令我們擔心或煩惱的時候，我們就會反覆琢磨那件事，甚至停留在我們當時所注視的畫面上——就像在那個車間事故影片中，當觀眾看到阿爾的手指觸向飛轉的鋸片時的心理一樣。

大約在艾倫發現正念冥想可以降低杏仁核活躍度的同時，其他研究人員要求之前沒有練習過冥想的志願者每天進行20分鐘的正念練習，並持續一週。他們每天會進行功能性磁共振成像掃描，並在日常心理狀態下觀看圖像，這些圖像既有可怕的燒傷受害者，也有可愛的兔子。^[10]在接受完掃描之後，他們便開始每天的正念練習。

在正念練習期間，當這些志願者看到這些圖像時，他們腦內的杏仁核活動和未接受過冥想訓練的人相比明顯減少。通過分析這種跡象，研究人員發現右腦的杏仁核（杏仁核在我們左右腦都有分佈）可以更有效地控制我們心態的變化。在面對令我們心煩意亂的事情時，右腦杏仁核的反應也比左腦杏仁核的反應更強烈。

在這第二項研究中，杏仁核活動只在正念練習的時候才會減少，而在日常心理狀態下，杏仁核會正常活動。這也表明此項研究結果只是人在不同心理狀態下產生的影響，並不意味著人格的重塑。要記住，人格的改變總會先行一步，而不是在簡單的刺激下即刻發生。

舉例來說，如果你用力捏一下自己的手背，大腦的各個系統就會運轉起來。有的系統負責傳達純粹的痛感，其他系統則會傳達我們對這種痛感的厭惡。大腦會把各種感覺整合起來，這讓我們在那一瞬間出於本能地大叫一聲“啊”。

但是，當我們練習正念時，通過數小時對我們體內感覺的詳盡觀察，大腦對各種感覺的整合能力就會弱化。因為當我們集中精神進行觀察的時候，我們的意識也會產生變化。

怎樣使捏後的痛感發生轉變呢？那就要分解痛感的組成部分：捏的強度、疼痛的感覺，以及我們的情感基調——我們不想痛苦，我們迫切希望這種痛感消失。

因此，如果堅持正念練習，那種產生疼痛的掐捏就會變成一種充滿興致甚至平靜的經歷。我們也能夠感受到自身厭惡情緒的減弱，疼痛感隨即會被分解成一些其他可以分散我們注意力的微妙感覺：感受心臟的跳動、身體的熱度和內心情感的強度。

想象一下，一個裝有19公斤水的水桶開始發出陣陣輕柔的嗡嗡聲，這明顯是沸騰的前兆。此時，有一塊約5釐米見方的金屬片被細橡膠管綁在你的手腕上，桶裡的水開始通過橡膠管循環流動。起初，金屬片的溫度令你感到舒適，但是，隨著金屬片溫度的不斷上升，可能在數秒內就升高了幾攝氏度，那種舒適感會快速地變成痛苦，直到最後你再也忍受不了了。假如你的手觸碰到的是一個熱爐子，你會馬上挪開，但是你並不能一下就拿開金屬片，並且在感受了整整10秒難以忍受的高溫後，你確認自己被燙傷了。

然而你並沒有被燙傷，因為你的皮膚還是完好的。你的身體剛剛只是達到最大的痛閾值。為了更準確地檢測痛閾值，梅多克熱刺激器這一設備應運而生。神經學家利用該設備評估中樞神經系統惡化等神經病變的情況。熱刺激器內部設有安全裝置，所以在精確校準最大痛閾值的同時，你的皮膚也不會受到傷害。人們的痛閾值遠不止限於燙傷發生的較高範圍。這也是實驗志願者在確定冥想如何改變我們對痛苦的看法時需要配合使用梅多克熱刺激器的原因。

疼痛主要由我們純粹的生理感覺如灼痛和我們對這些感覺的心理反應組成。^[11]冥想理論認為，冥想可能會使我們對疼痛的情緒反應減弱，從而提高我們對熱感的耐受度。

以禪宗為例，從業者會學習如何暫停自己的心理反應，並停止對他們頭腦中或周圍出現的事物進行分類。久而久之，這種精神立場就會逐漸滲透到日常生活中。^[12]正如禪宗大師魯思·佐佐木（Ruth Sasaki）所認為的，“經驗豐富的禪師並不只是安靜地打坐”。他又進一步解釋道：“這種可以控制意識狀態的方法一開始確實只能在禪修室裡獲得，但隨後我們要做到的是在任何活動中都能保持這種狀態。”^[13]

在對腦成像進行研究時，那些經驗豐富的禪修者和被要求“不冥想”的人在接受腦部掃描時需要忍受熱刺激器帶來的疼痛感。^[14]之前我們提到過設置對照組的理由，但這項研究並沒有設置。原因很簡單，這次的研究對象是腦成像，有沒有對照組對該研究影響不大。如果研究結果基於自我報告（最容易被預期所左右）或其他人觀察到的行為（易受偏差影響），那麼設置對照組就很重要，但是涉及人們的大腦活動時，他們並不知道發生了什麼事情，所以對照組就沒那麼重要了。

在禪宗學習者中，經驗豐富的學員不僅能夠控制自己承受更多的痛苦，而且在經歷痛苦時，大腦中負責執行、評估和情感的區域也沒有什麼活動——通常，當我們處於強壓之下時，大腦所有區域的活動都會變得頻繁起來。顯然，他們的大腦似乎斷開了負責評估的執行中心迴路（這好疼）和負責感知身體疼痛的迴路（這會造成燒傷）之間的常規聯繫。

簡而言之，禪修者對痛苦的反應看起來似乎沒有感覺。用更專業的話來說，他們大腦中的高級區域和低級區域表現出了對痛苦的“功能性解耦”——大腦中負責感知的區域接收到了疼痛，而負責思考與情感的區域對疼痛沒有反應。這為在認知治療中使用的策略提供了一條新思路：重新評估這種巨大的壓力，以一種不太危險的方式來思考，這樣可以減輕其主觀上認知的壓力嚴重程度以及大腦對壓力的反應。雖然在這裡禪修者似乎採用了一個未經評估的神經策略，但這其實契合了禪宗本身的思想。

仔細閱讀本節內容，你會發現禪修者和對照組之間的差異只在傳遞一個顯著的特質效應時才被提到。在最初的基線讀數期間，溫度會成階梯狀緩緩升高，以此來校準每個人精確的最大痛閾值。禪修者的最大痛閾值要比非禪修者高2攝氏度。

這聽起來可能不多，但是因高溫而感受到疼痛的方式意味著溫度的輕微上升就會對主觀意識和我們的大腦反應產生劇烈的影響。儘管2攝氏度的差異可能看起來微不足道，但造成的痛苦差異是巨大的。

不過，研究人員也適當地對此類特徵性結果持懷疑態度。因為選擇堅持冥想的人以及在中途退出的人也可以解釋這些數據；也許選擇堅持冥想多年的人在特質效應方面已經不同了。“相關性並不意味著因果關係”這一論斷就適用於此。

但是，如果一個特質可以被理解為一種實踐的持久效應，那麼這就構成了另一種解釋。當不同的研究小組提出相似的特質研究結果時，我們也就更加重視這些趨同的結果。

相比禪修者在打坐時將自己從過度疲勞的壓力中解脫出來，那些常年在工作中經受持續不斷的壓力，想把自己從疲憊和無望的狀態中解救出來的人則需要做得更多。職業倦怠在護士和醫生等相關醫療保健職業以及那些在家裡照顧患有阿爾茨海默病等疾病的親人的人中越來越常見。當然，在面對各種持續不斷被要求的最後期限，比如技術公司初創時期的各種繁忙事物，或者面對粗魯客戶的咆哮時，任何人都會感到筋疲力盡。

由此看來，這種長期的壓力讓大腦變得更糟。^[15]對多年來每週工作時間長達70個小時的人進行腦部掃描，可以發現其杏仁核增大，前額葉皮質區域之間的聯繫較弱，杏仁核在人們出現不安情緒時刻的活動減少。所以，當壓力大的工作者看到那些令人不安的圖片時，他們無法做到減少自己的情緒反應——從技術上來說，這是“減量調節”的失敗。

就像創傷後應激障礙患者一樣，倦怠的受害者無法停止他們大腦對壓力的反應——即使在恢復期間也沒有很好的治療辦法。

有研究結果間接支持冥想能幫助人快速恢復，這一消息令人非常振奮。理查德實驗室與卡羅爾·裡夫指導的研究小組之間的一次合作把重點放在了美國一項大型多地點且參與者為中年人的研究。他們發現，一個人的生活目標感越強，他從實驗室壓力源中恢復得越快。^[16]

目標感和生活的意義可以讓人們更好地應對生活中的挑戰，人們通過快速恢復的方式得以重塑。正如我們在第三章中看到的那樣，裡夫在她的研究中發現冥想似乎可以提升幸福感，包括提高一個人的目標感。那麼，有沒有證據可以直接證明冥想能夠幫助我們更加沉著地應對煩惱和挑戰呢？

1975年，丹尼爾在哈佛大學教授意識心理學課程。理查德當時是一名助教，離研究生畢業還有一年。丹尼爾那時每週都會和一名叫克利福德·薩龍（Clifford Saron）的大四學生見面。克利福德對於技術層面的研究頗有竅門，包括電子產品。這可能遺傳自他的父親鮑勃·薩龍（Bob Saron），因為他父親曾在美國全國廣播公司（NBC）管理音響設備。克利福德的才能使他很快成為理查德研究論文的合著者。

當理查德在紐約州立大學帕切斯學院獲得第一份教職時，他就帶著克利福德一起管理實驗室。在那段時間裡，克利福德不僅與理查德合作撰寫了大量的科學論文，而且在阿爾伯特·愛因斯坦醫學院獲得了神經科學博士學位。克利福德現在在加州大學戴維斯分校的大腦研究中心指導著一個實驗室，並且經常在心智和生命暑期研修班任職。

克利福德對於方法論問題的敏銳嗅覺無疑幫助他設計並開展了一項重要的研究，這是迄今為止為數不多的冥想縱向研究之一。^[17]該研究以艾倫·華萊士為靜修負責人，由克利福德對學生進行一系列為期三個月的經典冥想訓練，並在之後對學生進行一系列嚴格的評估。其中包括一些像正念呼吸這樣的訓練方式，旨在提高學生的注意力，以及其他的一些冥想訓練，旨在培養學生積極的身心狀態，比如慈愛和鎮靜。與瑜伽師90天且每天冥想6個或6個小時以上的日程安排不同，克利福德要求學生在每次靜修的開始、中間、結束階段和冥想訓練結束5個月後分別進行一系列的測試。^[18]

這項研究的對照組是那些報名進行三個月靜修但要等到第一組完成訓練後才開始的人。對這樣一個“等待名單”的掌握消除了研究人員對期望需求和相似心理混亂的擔憂，但是並沒有像健康促進計劃那樣增加一個對照組。因為在這樣的研究中，對照組會增加後勤和財務負擔。作為精確研究的堅定擁護者，克利福德將“等待名單”中的對照組學生帶到靜修地點，並用與第一組學生完全相同的評估方法對其進行評估。

有一個關於快速並且連續呈現不同長度的線的測試，一個按鈕控制一條線，共有10個按鈕。根據指示去按下控制最短的那條線的按鈕，10條線中只有一條比其他9條短。這一測試的挑戰在於，當短線出現時，你要抑制自己去按控制長線的按鈕。就像這個測試一樣，隨著靜修的進行，冥想者控制這種衝動的能力也越來越強——這是管理情緒的一個至關重要的技巧，也是一種不再衝動行事的能力的反應。

根據統計分析，這種簡單的技巧使自我報告有了一系列改進，從較少的焦慮感到整體的幸福感。這其中還包括情緒調節，並通過報告中提到的更快速地從煩惱中恢復過來，內心也變得更加自由來衡量。值得一提的是，“等待名單”裡的學生在各種測試中沒有出現任何變化，但是在他們完成靜修後，也表現出了與第一組學生同樣的改善。

克利福德的研究直接將這些好處與冥想聯繫在一起，為性格重塑提供了強有力的支持。在這裡告訴大家一個消息：研究實驗結束5個月後的後續調查發現，那些靜修帶來的改善仍然存在。

這項研究同時也消除了一個疑慮：在長期冥想者身上發現的所有積極性格都來自自我選擇，而已經具備這些性格的人從長遠的角度出發才選擇了冥想。從這樣的結果來看，我們在冥想中練習的狀態似乎逐漸滲透到日常生活中，進而塑造我們的性格——至少在處理壓力方面是這樣的。

想象一下，你作為一個面試者正在描述你憑什麼勝任這份工作，而兩位面試官只是坐在那裡注視著你，面無表情。你在他們的臉上看不到任何同情心，甚至沒有一個給人鼓舞的點頭示意。這種情況在特里爾社會應激測試中也有出現，它是已知的可以觸發大腦的壓力迴路及其壓力激素級聯最可靠的科學方法之一。

在經過這個令人沮喪的面試之後，你還得做一道充滿壓力的心算題：設定一個數字，比如1 232，然後用1 232減去13，得出數字之後再減去13，就這樣依次快速遞減。這是特里爾社會應激測試的第二部分，那些同樣冷漠的測試者會讓你越來越快地進行計算。無論你在什麼時候犯了錯，他們就會告訴你要從1 232重新開始。這種魔鬼般的測試帶給我們的巨大壓力就像我們處在社會中面對的壓力一樣。當別人評價、拒絕或排斥我們時，我們的內心會感到非常糟糕。

艾倫·華萊士和保羅·埃克曼（Paul Ekman）為學校教師制訂了一項更新後的計劃，把心理訓練與冥想相結合。^[19]丹尼爾把車間事故影片中的壓力源帶進了實驗室，與特里爾社會應激測試中的模擬工作面試及其後的可怕的心算挑戰帶來的壓力源一同進行研究。

他們發現，老師們進行冥想的時間越長，他們的血壓從高度緊張的特里爾社會應激測試中恢復得就越快。計劃結束5個月後，情況依然如此，這至少表明這項計劃會使人的性格變得溫和一些，他們相信5年之後會有更確鑿的證據證明這項計劃可以影響性格。

理查德的實驗室對經驗豐富的內觀禪修者進行了特里爾社會應激測試，這些禪修者一生平均禪修時長大約有9 000個小時。這些接受測試的禪修者被要求一天內打坐8個小時，並在第二天接受測試。^[20]和禪修者性別、年齡相匹配的對照組也接受了特里爾社會應激測試（同時還接受了炎症測試，更多關於該測試的結果可在第九章查閱）。

實驗結果：在接受測試的過程中，禪修者的皮質醇升高幅度較小。同樣重要的是，與對照組中的非禪修者相比，禪修者在接受特里爾社會應激測試後感受到的壓力較小。

這種冷靜而平衡的去觀察壓力源的方式在禪修者進行禪修的時候並沒有被發現，反而在他們休息時——也就是在我們面前接受測試的時候體現出來。他們在面對緊張的面試和可怕的心算挑戰時展現出的從容似乎是一種真正的性格特質。

有關這方面的更多證據來自對這些經驗豐富的禪修者的進一步研究。^[21]禪修者在接受腦部掃描時，需同時觀看令人不悅的痛苦畫面，比如燒傷受害者的圖像。結果顯示，這些禪修者在觀看圖像時，他們大腦中的杏仁核表現出較低水平的反應性，也就是說，他們不會輕易被情緒左右。

這是因為他們的大腦在負責控制反應性的前額皮質和控制情緒的杏仁核之間具有更強的操作連接性。正如神經科學家所瞭解的，大腦中這種特殊的聯繫越強烈，一個人受各種情緒起伏的影響就越小。

由於理查德實驗室的一個意外發現，這種聯繫會在不斷的實踐中得以加強的觀點得到了進一步支持，同時也和參加測試的經驗豐富的禪修者的日常經歷不謀而合。理查德的研究小組在對之前蒐集的數據進行重新分析之後發現，在那些經驗豐富的禪修者打坐前的休息期間，他們的前額區域和杏仁核之間的聯繫更為密切，這些大腦的關鍵區域正在相互交流，也就是具備神經科學領域所說的“功能連通性”。

這種連通性可以調節一個人的情緒反應水平：聯繫越強烈，反應越小。事實上，這種聯繫非常強大，以至我們可以通過連通性預測一個人的反應性水平。所以，當這些願意把一生都用來禪修的人看到燒傷受害者可怕的表情時，他們的杏仁核反應很小。當對照組中匹配到的年齡相仿的志願者看到那些圖像時，他們的大腦就沒有顯示出高度的連通性，因此在情緒上也就做不到那麼平靜。

但是，當理查德的研究小組對練習正念減壓不到30個小時和一些在家中做練習的人重複這項研究時，他們的大腦在觀看那些圖像時並沒有出現前額區域和杏仁核之間聯繫加強的跡象，正念減壓組休息期間的檢測結果也是如此。

雖然正念減壓訓練的確降低了杏仁核的反應性，但是長期禪修者在顯示杏仁核反應性降低的同時，他們的前額皮質和杏仁核之間的聯繫也加強了。這一發現意味著，當處境變得艱難起來（例如，需要應對像失業這樣重大的人生挑戰）時，長期禪修者處理痛苦的能力與那些練習正念減壓的人相比要強得多，這種能力通常取決於前額皮質和杏仁核之間的連通性。

不過，好消息是這種快速恢復情緒的能力是可以培養的，只是不清楚這種影響可以持續多久。我們猜測，如果不依靠長期訓練，這種影響可能只是暫時的。由此我們認為，長期進行冥想或靜修訓練是把這種短期狀態變為我們性格特質的關鍵。

為了得到情緒最佳反應範圍的結果，理查德實驗室請來了31位經驗極其豐富的禪修者（這些禪修者一生平均禪修時長為8 800個小時，總禪修時長從1 200個小時到30 000個小時不等），並對他們進行腦部掃描。

他們在接受腦部掃描時被要求隨機觀看普通的圖片，從極端痛苦的人如燒傷受害者到可愛的兔子等。在對禪修者的杏仁核進行第一次分析時，他們對圖片的反應與從未進行過禪修的匹配志願者的反應沒有顯示出差異。但是，當理查德的研究小組將經驗豐富的禪修者分為禪修時間最少（一生平均1 849個小時）和最多（一生平均7 118個小時）的人時，他們發現，禪修時間越長的人從痛苦的情緒中恢復得越快。^[22]

這種快速恢復的能力其實就是恢復力的特點。簡而言之，冥想或禪修得越多，你就越能感受到平靜。長期冥想或禪修的眾多好處之一就是可以帶給我們心靈上的平靜，而這也正是那些在沙漠地區進行苦修的僧人的畢生所求。

杏仁核是大腦壓力迴路中的一個關鍵節點，在練習正念減壓30個小時左右後就可以顯示出其活躍度降低。其他的正念訓練也表現出類似的益處。在研究中的一些發現間接地表明這些變化是有可能成為性格特質的：冥想者不但在明確地接受指導來觀察壓力時其杏仁核活躍度會降低，而且即使在日常狀態下其杏仁核活躍度也會比普通人低50%。在各項研究中，大腦對壓力反應的減輕不僅體現在接受測試人員進行腦部掃描過程中看到血腥圖片時，而且表現在更現實的挑戰中，比如在現場觀眾面前接受採訪這樣的特里爾社會應激測試。每天堅持多做一些冥想訓練可以減輕大腦對壓力的反應。經驗豐富的禪修者可以承受更高級別的痛苦，並且其大腦對壓力源的反應較小。練習三個月的冥想就可以提高情緒調節能力，而長期的冥想訓練可以使負責管理情緒的前額葉區域和負責壓力反應的杏仁核區域之間的功能連通性更強，這會使你在面對壓力時更加從容。經驗豐富的冥想者不論在什麼情況下都能平靜地面對壓力，讓我們覺得這是他們與生俱來的性格特質，其實這都是他們堅持長期冥想練習的結果。因此，堅持冥想訓練，不僅可以進一步提升你的情緒管理能力，而且會逐漸重塑你的性格。

[1] 語出聖阿巴·佐羅塞奧斯（St. Abba Dorotheus），引自：E. Kadloubovsky and G. E. H. Palmer, Early Fathers from the Philokalia (London: Faber ＆ Faber, 1971), p.161。

[2] Thomas Merton, “When the Shoe Fits,” The Way of Chuang Tzu (New York:New Directions, 2010), p.226.

[3] Bruce S. McEwen, “Allostasis and Allostatic Load,” Neuropsychoparmacology 22 (2000): 108-24.

[4] Jon Kabat-Zinn, “Some Reflections on the Origins of MBSR, Skillful Means,and the Trouble with Maps,” Contemporary Buddhism 12:1 (2011); doi:10.1080/14639947.2011.564844.

[5] Jon Kabat-Zinn, “Some Reflections on the Origins of MBSR, Skillful Means,and the Trouble with Maps,” Contemporary Buddhism 12:1 (2011); doi:10.1080/14639947.2011.564844.

[6] Philippe R. Goldin and James J. Gross, “Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) on Emotion Regulation in Social Anxiety Disorder,”Emotion 10:1 (2010): 83-91; http://dx.doi.org/10.1037/a0018441.

[7] Phillipe Goldin et al., “MBSR vs. Aerobic Exercise in Social Anxiety: fMRI of Emotion Regulation of Negative Self-Beliefs,” Social Cognitive and Affective Neuroscience Advance Access, published August 27, 2012; doi:10.1093/scan/nss054.

[8] Alan Wallace, The Attention Revolution: Unlocking the Power of the Focused Mind(Somerville, Ma: Wisdom Publications, 2006). 想了解“正念”的各種含義，請參見：B. Alan Wallace, “A mindful Balance,” Tricycle (Spring 2008): 60。

[9] Gaelle Desbordes, “Effects of Mindful-Attention and Compassion Meditation Training on Amygdala Response to Emotional Stimuli in an Ordinary, Non Meditative State,” Frontiers in Human Neuroscience 6:292 (2012): 1-15;doi:10.399/fnhum.2012.00292.

[10] V. A. Taylor et al., “Impact of Mindfulness on the Neural Responses to Emotional Pictures in Experienced and Beginner Meditators,” NeuroImage 57:4 (2011): 1524-1533; doi:10.1016/j.neuroimage.2011.06.001.

[11] Tor D. Wager et al., “An fMRI-Based Neurologic Signature of Physical Pain,” NEJM 368:15 (Aprill 11, 2013): 1388-97.

[12] 例如，參見：James Austin, Zen and the Brain: Toward an Understanding of Meditation and Consciousness (Cambridge, MA: MIT Press, 1999)。

[13] Isshu Miura and Ruth Filler Sasaki, The Zen Koan (New York: Harcourt,Brace & World, 1965), p. xi.

[14] Joshua A. Grant et al., “A Non-Elaborative Mental Stance and Decoupling of Executive and Pain-Related Cortices Predicts Low Pain Sensitivity in Zen Meditators,” Pain 152 (2011): 150-56.

[15] A. Golkar, et al., “The Influence of Work-Related Chronic Stress on the Regulation of Emotion and on Functional Connectivity in the Brain,” PloS One 9:9 (2014): e104550.

[16] Stacey M. Schaefer et al., “Purpose in Life Predicts Better Emotional Recovery from Negative Stimuli,” PLoS One 8:11 (2013): e80329; doi:10.1371/journal.pone.0080329.

[17] Clifford Saron, “Training the Mind——The Shamatha Project,” in A. Fraser,ed., The Healing Power of Meditation (Boston, MA: Shambhala Publications,2013), pp. 45-65.

[18] Bajinder K. Sahdra et al., “Enhanced Response Inhibition During Intensive Meditation Training Predicts Improvements in Self-Reported Adaptive Socioemotional Functioning,” Emotion 11:2 (2011): 299-312.

[19] Margaret E. Kemeny et al., “Contemplative/Emotion Training Reduces Negative Emotional Behavior and Promotes Prosocial Responses,” Emotion 1:2 (2012): 338.

[20] Melissa A. Rosenkranz et al., “Reduced Stress and Inflammatory Responsiveness in Experienced Meditators Compared to a Matched Healthy Control Group,”Psychoneuroimmunology 68 (2016): 117-25. 長期冥想者都練習了至少三年的內觀禪修和至善冥想，每天至少練習30分鐘，並且進行了幾次深度禪修。每個經驗豐富的冥想者都與之匹配了一個年齡和性別一樣的非冥想志願者來創建一個比較組。他們還在實驗中的幾個關鍵點提供唾液樣本，以此揭示他們的皮質醇水平。這裡沒有主動控制組，有兩點原因。第一，當所採取的措施是基於生物學而不是自我報告的時候，結果就不太容易受到偏差的影響。第二，和克利福德三個月的課程一樣，在三年或更長的時間內，不可能創造一個類似9 000個小時冥想的主動控制。

[21] T. R. A. Karl et al., “Meditation Training Is Associated with Altered Amygdala Reactivity to Emotional Stimuli,” under review, 2017.

[22] 如果理查德以與其他大多數研究相同的方式分析數據，則不會出現這些差異。杏仁核反應的峰值在這些組中是相同的。然而，練習時間最長的冥想者的反應卻表現出最快的恢復速度。這可能是一個非黏性的神經回聲——對測試圖像產生適當的初始反應，但那種反應並不過多停留。

第六章
同理心，愛的前奏

在丹尼爾初次旅居印度期間，他出席了1970年12月在新德里召開的主題為“瑜伽與科學”的大會，並受邀發表演講。在眾多慕名而來的西方與會者中，有一位名叫沙倫·扎爾茨貝格（Sharon Salzberg）的年輕人，當時年僅18歲的她正在美國紐約州立大學布法羅分校做獨立研究。20世紀70年代，沙倫加入了歐洲年輕人的大軍，穿過中東地區來到印度。時至今日，戰爭和政治原因使得重走這一路線已不再可能。

丹尼爾在演講中提到，他參加了葛印卡在菩提伽耶開設的10日內觀課程，最近才返回新德里。這樣的10日課程仍在如火如荼地進行。講畢，少數西方人直接從新德里趕往菩提伽耶的倫敦緬甸精舍參加10日內觀課程，沙倫正是其中一員。她對冥想產生了濃厚的興趣，並在課程結束後師從印度和緬甸的大師繼續深造。返回美國後，沙倫成了一名冥想教師，與在寺廟中結識的約瑟夫·戈爾茨坦一起，在馬薩諸塞州創辦了內觀禪修社。

沙倫推崇的冥想方式是慈愛冥想，最初習自葛印卡。該方法在巴利語中稱為“metta”，被籠統地翻譯為“慈愛”，即一種無條件的仁慈善良，近似於古希臘的博愛。^[3]

在沙倫傳到西方的慈愛冥想中，你要默唸“願我平安”“願我健康”“願我愜意安然”，首先為自己祈禱，其次為你愛的人，再次為你的泛泛之交，最後為芸芸眾生——甚至包括那些難以相處或傷害過你的人。在慈愛冥想的眾多模式中，這是被研究得最為透徹的模式。

在慈愛冥想領域，學者大多采用了沙倫的版本，有時會將希望人類擺脫苦難的“同情熱望”囊括在內。儘管“慈愛”和“同情”在某些方面意思迥異，但是鮮有對二者差異的研究。

多年後，來自得克薩斯大學奧斯汀分校的克里斯廷·內夫（Kristin Neff）發表了一篇文章，研究自我同情的衡量標準。從此，“自我同情”這一術語踏入心理學領域。她將“自我同情”定義為：寬待自己，而非克己自責；人人皆有可能遇挫折、犯錯誤，這並非個人失敗；對於自身瑕疵做到了解即可，不必過分苛責。

“自我同情”的反義詞可以在不間斷的自我批評中找到，在壓抑的思維模式中很常見。反之，同情自己則是一劑直接的解毒藥，能讓你不再沉浸於自我批評之中。某以色列小組驗證了這一設想，他們發現，將慈愛法教給那些特別喜歡進行自我批評的人後，這些人開始更多地同情自我，而減少了自我苛責。^[4]

大腦研究介紹了三種同理心。^[5]第一種是認知同理心，讓我們理解他人所想；第二種是情緒同理心，讓我們體會他人情感；第三種同理心——同理心關懷或愛護，則是同情的核心。

“同理心”（Empathy）一詞源於德語單詞“Einfühlung”，意為“感受”，直到20世紀初才被譯成英語。單純的認知同理心無法對受難者的痛苦做到感同身受，但情緒同理心可以，因為其判斷標準就是能否身臨其境地體會受難者的痛苦。

不過，如果這種同理心作用讓我們產生了不適，我們的下一步行動往往是停止同理心。這固然能舒緩我們的不適，卻阻礙了我們做出善舉。在實驗室裡，研究人員向志願者展示了一組表達劇烈疼痛的圖片，例如一個人的皮膚因嚴重燒傷而剝落，志願者此時會下意識地將視線從圖片上移開——這就是退縮本能。類似的情形還發生在流浪漢身上，他們常常抱怨自己被“隱身”了，因為行人漠然地走過他們身旁，好像看不見他們似的。這其實也是將注意力從受難者身上移開的一種形式。

要同情他人，首先要勇於面對所發生之事，不要逃避。在幫助他人時，這同樣是必不可少的首要步驟。那麼，旨在培養同情心的冥想能讓人們做到勇敢面對嗎？

德國馬克斯–普朗克研究所的研究人員向志願者傳授了一種慈愛冥想的方法。^[6]在6小時的教學課程中，志願者練習瞭如何培養慈愛之心，之後回到家中自行練習。

在學習慈愛冥想之前，志願者在看到人們受折磨的圖像和視頻時，只會激活負責消極情緒同理心的腦迴路：大腦將受難者的痛苦映射於自身，就好像這些悲慘遭遇真的發生在自己身上一樣。這種將受害者的痛苦轉移到自身的情感反射讓他們感覺不適。

之後，在研究人員的指導下，一組志願者開始對視頻中的人們產生同理心——去分擔受難者的痛苦。對這些志願者的大腦進行的功能性磁共振成像顯示，同理心作用激活了集中在部分腦島上的腦迴路，該腦迴路只會在我們受苦遭難時變得活躍。可以這麼說，同理心就是去身臨其境地體會受難者的痛苦。

另一組志願者則接受了同情方面的指導——對受難者施以愛心。這種方法激活的腦迴路與上一組完全不同，這組腦迴路往往在父母表達對子女的疼愛之情時才會變得活躍。^[7]在他們的大腦中，原本只屬於情緒同理心的部分如今多了同理心愛護的陪伴。

而這時培訓才剛剛開始8個小時而已！

這種對受難者的積極關懷讓我們能坦然面對他們的困難，並對其伸出援手。在同情心的驅使下，我們會從留心受難者的悲慘境遇做起，最終幫助他們擺脫困境，實實在在地做出善舉。在東方，“觀音菩薩”是同情覺醒的象徵，人們視其為“聞聲救苦、救度眾生”之人。^[8]

持懷疑態度的科學家不得不問，人們僅憑掌握這種思維模式就會對受難者伸出援手嗎？特別是如果為了幫助他人我們得做出一些勉為其難的事，甚至要犧牲自我，我們還會義無反顧地扶貧濟困嗎？為了驗證這一點，研究人員找來了具有這種思維模式的人，在腦部掃描儀上對他們的大腦進行了掃描。他們驚奇地發現，這些人不但有著不同的思維模式，而且激發其慈愛心和善舉的神經也變得更為強大。這一發現很有趣，但並不足以令人信服。畢竟，那些認真反思過“好撒瑪利亞人”故事的神學院學生在實際行動中並未變得更加樂於助人。

但另一些實驗結果給了研究人員信心。在理查德的實驗室中，他先後對志願者的大腦進行了兩次掃描。第一次是在實驗開始前，第二次是在他們分別接受了同情訓練或認知重評訓練（即一種以自我為中心去重新思考負面事件發生的原因）後，研究人員邊掃描邊為他們放映表達人類受苦的圖片。掃描完成後，兩組志願者共同參與了一項名為“再分配”的遊戲，他們首先目睹一名“獨裁者”欺騙了一個無辜的人，他本應將遊戲設置的10美元平分，但只給了受騙者少得可憐的1美元。然後，兩組志願者被要求自掏腰包，補償受騙者一定數量的金錢，上限是5美元。根據遊戲規則，“獨裁者”最後將支付給受騙者兩倍於此的金錢。

遊戲結果：相比接受了認知重評訓練的志願者，接受同情訓練的一組幾乎多給了受害者一倍的金錢。他們的腦迴路中負責關懷、換位思考和積極情感的部分變得比之前更為活躍。這類腦迴路的活躍度越高，人也就越無私。

正如馬丁·路德·金在評論“好撒瑪利亞人”的故事時所說，那些沒有對倒地之人伸出援手的行人會心想：“要是我幫了他，他會不會訛上我啊？”

但好撒瑪利亞人想的是：“要是我沒幫他，他會不會出事啊？”

一名幼兒快要餓死了，他情緒低落，低垂雙眼，腹部腫脹，瘦得只剩下皮包骨頭。若是一個漫不經心的人看到這張照片，定會十分痛苦。

研究人員常常將這張照片和嚴重燒傷的受害者的照片放在一起用於同情研究，並將其作為測試人們承受痛苦能力的標準之一。從對他人的痛苦無動於衷和對他人的需求置若罔聞，到留意到受難者，再到對其感同身受，最後到伸出援手，其間每前進一步都需要激發人們的慈愛之心。

對慈愛冥想的初學者進行研究後發現，他們在看到描繪疼痛和痛苦的圖片時出現了大腦杏仁核活躍的前兆，而在正常情況下，這一現象往往只出現在經驗豐富的冥想者身上，尤其是有多年冥想經驗的長期冥想者身上。^[9]這從側面佐證了這種訓練模式能迅速見效。

見效有多快呢？可能只需短短幾分鐘——至少會讓人的心情得到改善。某研究發現，7分鐘的慈愛法訓練就能暫時改善人的心情並增強其社會聯繫感。^[10]戴維森小組的志願者在接受了僅僅8個小時左右的慈愛法訓練後，就擁有了與經驗豐富的冥想者相似的思維模式。^[11]初學者暫時的濃烈情感可能是大腦驚人變化的前兆，那些練習慈愛法數週、數月乃至數年的人都曾有過這種感受。

有這樣一組人員，他們自願嘗試兩個半小時的冥想網絡課程（共15次課，每次10分鐘），簡短的慈愛冥想訓練讓他們的身心得到了放鬆。此外，相比那些進行了等量類似伸展腰肢等輕度體力鍛鍊的人，他們也更樂於向慈善機構捐款。^[12]

將理查德和其他人的實驗結果放在一起，我們可以拼接出反映痛苦的神經脈絡的縮略圖。在看到描繪疼痛的圖片時，負責產生痛苦感的腦迴路與杏仁核所屬的腦島相連，對痛苦做出強烈反應——在人們對他人的痛苦感同身受時，這種神經模式尤為典型。腦島控制著我們的身體信號，同時激活身體的自主反應，如心率、呼吸等，而杏仁核在這種環境中會發出信號，映射他人的痛苦。

當我們產生同理心作用時，控制疼痛和痛苦的神經中心會將他人的痛楚映射到我們自身。一個人越專注於同情冥想，這種同理心作用就越強。這樣一來，同情冥想似乎加強了我們對於痛苦產生的同理心。這正是練習同情冥想的目的所在。

在理查德實驗室中所做的另一項研究表明：長期冥想者在產生同情心理時，其杏仁核對於煩擾聲（比如女人的尖叫聲）的反應會大大增強；而在對照組中，同情控制和神經控制之間只存在細微差別。^[13]在另一項配套研究中，研究人員向志願者播放惱人的聲音，要求他們將注意力集中在一束微光上，並同時對他們進行腦部掃描。^[14]掃描結果顯示，無冥想經驗志願者的大腦杏仁核對於聲音的反應十分強烈，而冥想者的大腦杏仁核則對此毫無反應，他們的注意力也始終保持集中。即便研究人員向志願者擔保只要他們能將注意力集中在微光上就能獲得獎勵，他們仍然會因尖叫聲而分神。

綜上所述，我們可以得出一些心理訓練的規律。其中很重要的一條是，冥想通常牽涉多種類型的冥想，絕非一種。內觀冥想者（即在本章中多次提到的長期冥想者）會在傳統靜修時結合正念呼吸法與慈愛冥想。正念減壓療法和其他類似療法也提供了幾種不同的心理訓練方法。

這些不同的心理訓練方法會引導大腦向不同的方向發展。在進行同情冥想時，杏仁核處於高度活躍狀態，但當我們將注意力放在諸如呼吸這類小事上時，杏仁核就會迴歸平靜。冥想者正在學習如何用不同的方法來擺脫情緒的控制。

當我們與那些經常產生恐懼、憤怒或其他負面情緒的人接觸時，杏仁核會變得活躍。它向大腦釋放信號，提醒我們有大事發生。其作用相當於神經雷達，能幫助我們偵測出周遭發生的重大事件。一旦有緊急情況出現，比如，當你聽到一個女人因恐懼而尖叫時，杏仁核就可以利用自身與其他神經迴路之間的多種聯繫，調動它們來做出迴應。

同時，腦島與心臟等臟器相連，讓身體為幫助他人做好準備（例如增加血液向肌肉的流動量）。一旦身體在大腦的控制下準備完畢，相對於普通人，慈愛冥想者更可能救人於水火。

之後，問題就來了：這類培養同情心的心理訓練效果能維持多久呢？它是暫時的，還是能演化成一個人長期的內在品質？在為期三個月的心理訓練實驗結束7年後，克利福德·薩龍追蹤到了當年實驗的參與者。^[15]他驚喜地發現，正在進行訓練和剛剛完成訓練的志願者在看到令人不安的痛苦照片時，能將注意力集中在照片上——從心理生理學上說，這是一種接受的表現，而其他接受測試的普通人在看到這些圖片時，要麼轉移目光，要麼面帶厭惡。

那些沒有轉移目光、對照片中的痛苦默默承受之人，在7年後能夠比其他人更清楚地回憶起這些照片。在認知科學中，只有能抵禦情緒侵擾的大腦才會保留這樣清晰的記憶，並更好地接受這些慘不忍睹的照片，從而比普通人記得更牢。

與其他冥想形式不同，旨在增強同情心的冥想可以迅速顯現出其益處，就好比我們能迅速從壓力中恢復一樣。我們猜測，培養同情心可能會利用到“生物性準備”這一優勢——人體學習給定技能的速度是很驚人的，比如一個蹣跚學步的孩童能迅速學會說話。於是，就像嬰兒準備好開口說話一樣，大腦也為愛做好了準備。

這在很大程度上歸功於負責關懷的腦迴路，此腦迴路為哺乳動物所共有。當我們關愛我們的孩子、朋友和任何激起我們天生的關懷欲的人時，該腦迴路就會活躍起來。相較於其他，負責關懷的腦迴路可以通過短期同情訓練得到加強。

正如我們所見，增強同情心不僅僅是培養觀念，而是讓人們在實際生活中更願意去幫助他人，即使犧牲個人利益也在所不惜。這種對他人痛苦深刻感觸的能力也存在於另一類人群中——那些傑出的利他主義者，他們甚至會將自己的一個腎臟捐獻給急需接受腎臟移植手術的人。腦部掃描顯示，與年齡相仿、性別相同的其他人相比，這些富有同情心的人有著體積更大的右腦杏仁核。^[16]

既然每當我們對受難者的痛苦感同身受時杏仁核就會變得活躍，那麼如果一個人的杏仁核較他人體積更大，他體察他人痛苦的能力可能也就更強，他的利他主義就會被激發，甚至會做出捐獻腎臟的無私之舉，最終挽救他人生命。這種神經系統的變化（在慈愛冥想的初學者身上都能發現的啟蒙信號）從慈愛練習時便已經開始，而這種變化與腎臟捐獻者頭腦中的變化是一致的，他們的義舉比“好撒瑪利亞人”更偉大。^[17]

培養關懷他人之心有著令人驚訝而獨特的益處，通過練習，負責快樂和同情的腦迴路都能得到加強。^[18]慈愛冥想還加強了大腦中負責產生快樂和幸福感的腦迴路與前額葉之間的聯繫，而後者是指導人類行為的重要區域。^[19]一個人在接受同情冥想訓練後，他大腦中這些區域之間的聯繫越緊密，他就會變得越無私。

在孩提時代，塔尼亞·辛格（Tania Singer）曾認為自己會將職業生涯奉獻給舞臺，成為一名戲劇和歌劇導演，但上大學後，她開始參加各種不同類型的冥想課程，多年來師從多位冥想大師。從內觀冥想法到戴維·施滕德爾–拉斯特（David Stendl-Rast）的感恩實踐法，塔尼亞都曾學習過。這些老師身上所具備的高貴品質——博愛，深深吸引了她。

神秘的人類思維令塔尼亞著迷，她進入了心理學領域，並獲得了博士學位。攻讀博士學位期間，她研究過年邁之人如何學習，這讓她對於研究人類可塑性產生了興趣。做博士後時，她對於人類同理心的研究顯示，當我們目睹他人經受痛苦和折磨時，我們會激活自身類似感覺的神經，從而感受到相似的感覺。這項發現受到了廣泛關注，為神經科學領域的同理心研究奠定了基礎。^[20]

塔尼亞發現，我們對他人痛苦的同理心會刺激神經，其實際作用相當於神經警報器，一旦觸發，就會迅速將我們拖入他人的痛苦之中，潛在地提醒我們危險的存在。同情，即對受苦受難者的關心，則似乎涉及完全不同的大腦迴路，與它關聯的是溫暖、慈愛和關懷。

這項發現起源於塔尼亞同馬修·李卡德（Matthieu Richard）所做的實驗。馬修·李卡德不僅是一名僧人，而且是一名有著數十年冥想經驗的科學博士。實驗時，塔尼亞要求他嘗試各種冥想形式，同時對他的大腦進行掃描。她想通過觀察冥想大師的頭腦活動設計出一種適合所有人的冥想方法。

在馬修對一名受難者開始產生同理心、分擔他的痛苦時，塔尼亞看到他負責產生痛苦感的神經網絡開始活躍。一旦他開始產生同情心理，即對受苦受難者的悲慘遭遇報以關懷和呵護時，激活的腦迴路則與積極情感、賞識感和歸屬感相關聯。

隨後，通過訓練幾組初次冥想者，讓他們分別對受難者的遭遇產生同理心和同情心理，塔尼亞的小組反向驗證了之前在馬修身上的發現。

塔尼亞發現，同理心可能會導致情緒耗竭和情感枯竭（這種情況在護理行業中時有出現，比如在護士身上），而同情可以緩和這種同理心壓力。與單純感受他人的焦慮不同，同情訓練激活了完全不同的腦迴路，它所激活的腦迴路與關懷、積極情感和適應力強相關。^[21]現在，塔尼亞正帶領德國萊比錫的馬克斯–普朗克人類認知與大腦科學研究所的社會神經科學部工作。她將自己在冥想和科學方面的興趣相結合，以大有前途的同理心和同情可塑性研究為基礎，做出了目前最權威的冥想研究。她用冥想來健全人們的心理素質，如專注、正念、換位思考、同理心和同情等。

在一項精心設計的名為“資源項目”的研究中，塔尼亞的小組招募了大約300名志願者，他們承諾用11個月的時間來進行不同類型的冥想練習，每種類型分為三個階段，每個階段分別練習幾個月。此外還設置了一個對照組，對照組成員不接受任何訓練，但每三個月也要接受一次相同的測試。

第一項心理訓練名為“存在”，需要志願者進行人體掃描，將注意力集中在呼吸上。第二項心理訓練名為“透視”，志願者通過建立新式的人際交往方式“雙人思考小組”得知彼此的想法，志願者兩人一組，每天花費10分鐘通過手機軟件或面對面交流的方式分享彼此的思維過程。^[22]第三項心理訓練名為“影響”，包括慈愛冥想練習。

結果：掃描加強了身體的警惕意識，減少了心不在焉的時間；觀察對方的想法增強了超然意識——正念的副產品；慈愛冥想增強了人們對他人的關愛和體諒。簡單來說，如果你想要讓自己變得更善良，最有效的方式就是讓自己多做善舉。

“薩曼莎攜有艾滋病毒，”你讀道，“她在國外一個醫生不乾淨的針頭上感染了這種病毒。她每個月都會參加一次和平集會。她在高中時期表現良好。”縮略圖旁有一張照片，照片上是一個20歲出頭的女孩，長髮披肩，她就是薩曼莎。

你會為薩曼莎捐款，幫助她擺脫困境嗎？

為瞭解內心因素在此處的作用，科羅拉多大學的研究人員將同情冥想法傳授給了一組志願者。巧妙的是，他們讓另一組志願者每天服用“催化劑脫產素”，這是一種讓大腦產生虛假愉悅感覺的藥物，但告知志願者它能增強聯繫感和同情心。結果，服用假藥的一組與同情冥想者產生了同樣的美好願望。^[23]

在志願者完成冥想練習或服用藥物後，研究人員用手機軟件向每個人展示了一張照片和一幅縮略圖，上面有薩曼莎這類急需幫助的人的簡介。屏幕上有一個選項，志願者可以通過點擊該選項，從自己的報酬中捐出一部分給這些人。然而，僅僅讓某人進行同情冥想並不能完全預測出他會做出捐獻。

事實上，在這項實驗中，進行了同情冥想的一組並沒有比另一組表現出更強的捐獻慾望，事實上兩組志願者在捐款上都表現得不情不願。我不想吹毛求疵，但是實驗結果指向了一個關鍵點——冥想研究中所採用的方法。誠然，這項實驗在很多方面都有著一流的設計，比如巧妙安排的假藥組，但是至少在一個方面，它的設計有失偏頗：該實驗未能確切體現同情冥想的本質，研究人員似乎隨著實驗的深入歪曲了其本質，將使人鎮靜的冥想也歸為同情冥想。

這類思考練習的設計初衷是讓那些為瀕臨死亡者服務的工作者（如臨終牧師和臨終關懷工作者）能對將死之人的痛苦保持敏感，同時在他們面前要表現得鎮定自若。畢竟，人們很難在病人生命的最後一刻給予他們任何實質性的幫助，他們能做的唯有報以同情。儘管進行了同情冥想的志願者沒有表現出更強的捐獻慾望，但他們更能感受到急需幫助之人的痛苦。我們想知道的是，與同情冥想相比，鎮靜冥想是否增強了人們的捐款意願？也許沒有，甚至它還減弱了捐獻慾望，即使這些志願者能對受難者的痛苦感同身受。

這就涉及一個相關問題了：只有專注於慈愛法才能做出善舉嗎？舉個例子，美國東北大學的兩組志願者在兩週的時間內分別接受了正念冥想和慈愛冥想的訓練。^[24]課程結束後，每名志願者都被要求進入一間候診室，裡面有一個婦人拄著柺杖，正忍受著病痛的折磨。房間裡的另外兩個人坐在座位上，全然無視婦人的痛苦，而房間裡只有三把椅子。正如在“好撒瑪利亞人”的研究中那樣，志願者可以自行決定是否將自己的座位讓給拄拐的婦人。

相比未接受任何訓練的一組，學習了正念冥想的人和實踐了慈愛冥想的人表現得更為善良——他們讓出了自己的座位（在未進行訓練的人中，有15%讓出了自己的座位；而在接受了冥想訓練的人中，這一比例達到50%）。僅憑這個實驗，我們無法得知正念冥想能否像慈愛法一樣增強人們的同理心能力，或者是其他內在原因促使人們做出善舉。

在埃默裡大學，一個小組利用艾倫·華萊士的方法（第五章曾提到過）進行了基於認知的同情訓練法練習。主要發現：在看到人們受折磨的照片時，該小組成員的右腦杏仁核活動增加，練習時間越長，杏仁核活動越劇烈，這說明他們在分擔受難者的痛苦。

不過，在對該小組進行抑鬱思想測試後，研究人員發現他們在分擔痛苦的同時也變得更加快樂。分擔他人的痛苦不一定會沮喪，正如設計這項抑鬱測試的阿龍·貝克博士（Dr. Aaron Beck）所說，當你一心想為他人排憂解難時，你會把自己的煩惱拋在腦後。

接下來是性別差異。舉個例子，埃默裡大學的研究人員發現，女性在看到表達情感的圖片時，無論圖片描繪的是快樂、悲傷還是痛苦，其右腦杏仁核活動都會比男性更劇烈。這稱不上心理學界的新聞，有大腦研究表明，女性生來就比男性更善於體察他人情感。^[25]這可能是科學理論又一明顯的例證：平均而言，女性比男性更加敏感。^[26]

然而，與此相矛盾的是，在實際生活中，女性卻並沒有表現出比男性更積極地幫助他人的態度，或許是因為她們時常自感脆弱。^[27]要做出善舉，僅有大腦活動是遠遠不夠的，還需要許多其他因素的幫忙，而專家們正致力於將這些因素全部找出。這些因素包括：時間的緊迫與否？是否認識受難者？是獨自一人還是身處人群之中？這些因素會對個人選擇產生影響。一個開放式的問題：僅僅培養同情觀念是否足以讓一個人克服其他不利因素從而對受難者伸出援手？

在理查德實驗室學習的一位功成名就的冥想大師曾說：“對著受難者練習一個小時慈愛冥想，相當於對著親朋好友練習100個小時。”

通常，慈愛冥想會擴大我們的關愛圈，讓我們將溫情帶給更多不同的人。我們擴大關愛圈最難跨過的一道坎，是將愛帶給那些素不相識的人，更別提帶給那些同我們氣味不投的人了。然而，一旦跨過這道坎，我們就會獲得崇高理想，把愛帶給世間的芸芸眾生。

我們對至親之人的愛是小愛，對整個人類家庭乃至我們憎惡之人的愛則是大愛。怎樣才能從小愛發展到大愛呢？如果這美好的願望成真，那麼就是慈愛冥想向前的一大步，在幫助各國受難群眾和解決世界衝突的努力中助上一臂之力。

一視同仁效果如何？從研究視角來看還不得而知。對所有人一視同仁說起來容易，做起來難。想要知道你是否真正做到了大愛無疆，要看你是否產生了隱性偏見。你可能會在無意中對某類人表現得傲慢無禮，而你自己卻堅稱自己對其沒有敵意。

這類隱性偏見可以通過巧妙的測試檢測出來。例如，一個人可能聲稱自己並非種族主義者，但如果讓他接受一項反應時間測試，測試內容是將隱含褒義或貶義的詞語與“黑色”“白色”這兩個詞語配對。結果，一提到褒義詞，這個人總是迅速將其與“白色”配對；而一提到貶義詞，他則更快地想到用“黑色”與其配對。^[28]

在一個為期6周的慈愛冥想課程開始前和結束後，耶魯大學的研究人員分別使用了這種測試法來檢測學員是否持有隱性偏見。^[29]這次實驗設置的對照組很有針對性——研究人員只告訴他們慈愛冥想的真諦，而不傳授給他們具體方法。原理類似於選擇“好撒瑪利亞人”一組的神學院學生，學生們仍未對陌生人伸出援手。相比課程開始前，對照組在課程結束後的隱性偏見測試中沒有任何進步，而真正學習了慈愛冥想的學員持有隱性偏見的比例則大幅下降。

僅僅瞭解同情是什麼，並不足以讓我們做出更多善舉。從體察他人痛苦到對其伸出援手，中間有一大段距離，但是慈愛冥想和同情冥想可以增加我們縮短距離的概率。同理心有三種——認知同理心、情緒同理心和同理心關懷。人們經常在情感上感受到他人的痛苦，但往往馬上停止同理心，以擺脫這種糟糕的情緒。

但是，同情冥想增強了同理心關懷，激活了我們大腦中的積極感受和愛，也讓我們能更好地感受他人的痛苦，讓人準備好去幫助遭難之人。同情冥想和慈愛冥想提高了大腦杏仁核對於痛苦的敏感度，同時將注意力放在呼吸這樣中性的事情上，降低杏仁核的活躍度。慈愛冥想見效快，只需8個小時就能初見成效，而且人們練習的時間越長，大腦和行為越傾向於同情。冥想在初期的影響有著很大的作用，使我們為行善做好生物性準備。

[1] “沙漠之父”們是早期的基督教隱士，2世紀時居住在遙遠的埃及沙漠地區。他們主要通過背誦一條基督教口頭禪——“Kyrie Eleison”（希臘語，意為“仁慈的主”）進行宗教實踐。這些隱士的習俗是後來修士和修女遵循的基督教教條的前身，如今居住在阿託斯島上的東正教修士仍然一遍遍地念著“Kyrie Eleison”。據史書記載，來自埃及的基督教修士自7世紀起就定居在阿託斯島上。Helen Waddell, The Desert Fathers (Ann Arbor: University of Michigan Press, 1957).

[2] 為了對促進或阻礙利他行為的條件進行全面而系統的評估，我們設置了“好撒瑪利亞人”實驗。Daniel Batson, Altruism in Humans (New York:Oxford University Press, 2011).

[3] Sharon Salzberg, Lovingkindness: The Revolutionary Art of Happiness (Boston:Shambhala, 2002).

[4] 研究人員發現，自我批評並非抑鬱症患者的專利，而是伴隨著種種情緒問題出現。像研究者一樣，我們也樂意看到這樣的研究成果：冥想訓練增強了一個人的自我同情，同時在他的腦迴路中發生了相應的轉變。參見：Ben Shahar, “A Wait-List Randomized Controlled Trial of Loving Kindness Meditation Programme for Self-Criticism,” Clinical Psychology and Psychotherapy (2014); doi: 10.1002/cpp.1893。

[5] 例如，參見：Jean Decety, “The Neurodevelopment of Empathy,”Developmental Neuroscience 32 (2010), 257-67。

[6] Olga Klimecki et al., “Functional Neural Plasticity and Associated Changes in Positive Affect after Compassion Training,” Cerebral Cortex 23:7 (July 2013):1552-61.

[7] Olga Klimecki et al., “Differential Pattern of Functional Brain Plasticity after Compassion and Empathy Training,” Social Cognitive and Affective Neuroscience 9:6 (June 2014): 873-79; doi:10.1093/scan/nst060.

[8] Thich Nhat Hanh, “The Fullness of Emptiness,” Lion’s Roar, August 6, 2012.

[9] Gaelle Desbordes, “Effects of Mindful-Attention and Compassion Meditation Training on Amygdala Response to Emotional Stimuli in an Ordinary, Non Meditative State,” Frontiers in Human Neuroscience 6:292 (2012):1-15;doi:10.399/fnhum.2012.00292.

[10] Cendri A. Hutcherson et al., “Loving-Kindness Meditation Increases Social Connectedness,” Emotion 8:5 (2008): 720-24.

[11] Helen Y. Weng et al., “Compassion Training Alters Altruism and Neural Responses to Auffering,” Psychological Science, published online May 21,2013; http:/pss.sagepub.com/content/early/2013/05/20/0956797612469537.

[12] Julieta Galante, “Loving-Kindness Meditation Effects on Well-Being and Altruism: A Mixed-Methods Online RCT,” Applied Psychology: Health and Well-Being (2016); doi:10.1111/aphw.12074.

[13] Antoine Lutz et al., “Regulation of the Neural Circuitry of Emotion by Compassion Meditation: Effects of Meditative Expertise,” PLoS One 3:3(2008): e1897; doi:10.1371/journal.pone.0001897.

[14] J. A. Brefczynski-Lewis et al., “Neural Correlates of Attentional Expertise in Long-Term Meditation Practitioners,” Proceedings of the National Academy of Sciences 104:27 (2007): 11483-88.

[15] Clifford Saron, presentation at the Second International Conference on Contemplative Science, San Diego, November 2016.

[16] Abigail A. Marsh et al., “Neural and Cognitive Characteristics of Extraordinary Altruist,” Proceedings of the National Academy of Sciences 111:42 (2014):15036-41; doi: 10.1073/pnas.1408440111.

[17] 多種因素的共同作用促成了利他主義，其中，感同身受的能力是最重要的一個因素。當然，腎臟捐獻者的大腦結構是獨特的，冥想者的大腦變化不及腎臟捐獻者那般強烈和持久。參見：Desbordes, “Effects of Mindful-Attention and Compassion Meditation Training on Amygdala Response to Emotional Stimuli in an Ordinary, Non-Meditative State,” 2012.

[18] Tania Singer and Olga Klimecki, “Empathy and Compassion,” Current Biology 24:15 (2014): R875-R878.

[19] Weng et al., “Compassion Training Alters Altruism and Neural Responses to Suffering,” 2013.

[20] Tania Singer et al., “Empathy for Pain Involves the Affective but Not Sensory Components of Pain,” Science 303:5661 (2004): 1157-62; doi: 10.1126/science.1093535.

[21] Klimecki et al., “Funtional Neural Plasticity and Associated Changes in Positive Affect after Compassion Training.”

[22] Bethany E. Kok and Tania Singer, “Phenomenological Fingerprints of Four Meditations: Differential State Changes in Affect, Mind-Wandering, Meta Cognition, and Interoception Before and After Daily Practice Across 9 Months of Training,” Mindfulness, published online August 19, 2016; doi: 10.1007/s12671-016-0594-9.

[23] Yoni Ashar et al., “Effects of Compassion Meditation on a Psychological Model of Charitable Donation,” Emotion, published online March 28, 2016;http:///dx.doi.org/10.1037/emo0000119.

[24] Paul Condon et al., “Meditation Increases Compassionate Response to Suffering,” Psychological Science 24:10 (August 2013): 1171-80;doi:10.1177/095679761385603.

[25] 例如，參見：Derntl et al., “Multidimensional Assessment of Empathic Abilities: Neural Correlates and Gender Differences,” Psychoneuroimmunology 35 (2010): 67-82.

[26] L. Christov-Moore et al., “Empathy: Gender Effects in Brain and Behavior,”Neuroscience & Biobehavioral Reviews 4:46 (2014): 604-27; doi:10.1016/j.neubiorev.2014.09.001.Empathy.

[27] M. P. Espinosa and J. Kovářík, “Prosocial Behavior and Gender,” Frontiers in Behavioral Neuroscience 9 (2015): 1-9; doi:10.3389/fnbeh.2015.00088.

[28] A. J. Greenwald and M. R. Banaji, “Implicit Social Cognition: Attitudes,Self-Esteem, and Stereotypes,” Psychology Review 102:1 (1995): 4-27;doi:10.1037/0033-295X.102.1.4.

[29] Y. Kang et al., “The Nondiscriminating Heart: Lovingkindness Meditation Training Decreases Implicit Intergroup Bias,” Journal of Experimental Psychology 143:3 (2014): 1306-13; doi:10.1037/a0034150.

第七章
注意力

在阿米希·傑哈（Amishi Jha）小的時候，她的父母曾在印度本土學習，她記得父母早上常常用珠子誦經來冥想，但阿米希對此並不感興趣，她想成為一名認知神經科學家，潛心進行注意力研究。

當阿米希在賓夕法尼亞大學任教時，理查德到此做講座。雖然他未在講座中提及冥想，但他展示了兩幅大腦功能性磁共振成像圖片，結果顯示，一個大腦處於深度憂鬱狀態，而另一個則處於愉悅狀態。阿米希問他：“你是如何讓大腦從一種狀態轉變成另一種的？”

“冥想。”理查德答道。

不論從個人的角度還是專業的角度，阿米希對他的回答都很感興趣。她開始學習冥想，並著手研究冥想是如何影響注意力的，但她的同事並不贊成她的做法，還告誡她這種做法存在很大的風險，而且很難在心理學研究領域引起關注。

第二年，她便參加了心智和生命暑期研修班的第二次會議，這次會議為一個轉折點。在會議中，她遇到了支持她的團隊。團隊中的教師、研究生和博士後都鼓勵她做此研究。

理查德對阿米希在此次會議上的深情發言記憶猶新：她說冥想是她們國家傳統文化的一部分。儘管研究時常常受挫，但能同一群志同道合的科學家做研究，阿米希覺得暑期班就是她的家。新一代科學家致力於研究冥想神經科學及其產生的社會效益，阿米希已成為他們中的領軍人物。

阿米希和她的同事進行了一項關於冥想如何影響注意力的初步研究。^[5]她的實驗基地現位於邁阿密大學，經研究發現正念減壓療法能顯著提高初學者的定向能力。作為選擇性注意力的一部分，定向能力能幫助大腦在無數感官輸入之中精確地對準某個點。

比如，你正沉醉於一場聚會的音樂之中，便忽略了身旁兩位客人的對話。如果有人問及他們的談話內容，你對此一無所知。儘管當時的你沉浸於音樂之中，但是如果談話者之一提及你的名字，你的注意力會從那些悅耳的聲音上發生轉移。

這種突然的覺醒就是認知科學中的“雞尾酒會效應”，它展現了我們大腦注意力系統的部分設計：與靠自覺意識獲取的信息相比，我們會接收更多有用的信息流。這能幫助我們屏蔽與之無關的聲音，但我們仍然會在大腦中對其相關性進行檢測：因為我們自己的名字經常被提及。

注意力會通過多種方式有意去關注其中的某個點，進而忽略掉與之無關的內容。理查德的論文對冥想如何提高我們的注意力進行了論述，他選取了幾名志願者，要求他們注意他們所看到的（即閃光燈），忽略他們所感受到的（即手腕上的振動），或者提出與此相反的要求。同時，他用視覺皮質或觸覺皮質的腦電圖記錄他們的關注強度。（順便提一下，理查德用腦電圖對人體的這種反應進行檢測是開創之舉，因為此前只對老鼠和貓做過實驗。）

在他所稱的“皮質特異性”方面，冥想者表現出了輕微的改善，即在皮質感覺區中的相應區域產生了更多的活動。所以，例如，當他們注意到所看到的事物時，視覺皮質比觸覺皮質更加活躍。

當我們選擇專注於視覺感受而忽略我們的觸覺感受時，燈光成為“信號”，觸覺則為“噪聲”；當注意力分散時，信號則會被噪聲淹沒；而當注意力集中時，信號則會強於噪聲。如果改變兩者的比例，理查德發現信號並沒有增強，但噪聲有所減弱。噪聲越小，也就意味著信號越多。

與丹尼爾的研究類似，理查德的論文研究暗示了他一直以來尋求的結論。數十年前就有一些更為複雜的方法被用於研究理查德試圖證實的目標明確的感官知覺。麻省理工學院的研究小組採用磁場腦電圖（MEG）測量法，這種方法與理查德早期提出的腦電圖測量法相比，能提供更精確的腦區定位。隨機分配的志願者將接受三週的正念減壓療法課程，或者等待實驗結束後再接受這一訓練。^[6]

要知道，正念減壓療法包括正念呼吸、對全身的感覺進行系統掃描、專心練習瑜伽，以及關注每時每刻的想法和感受，並且每天用這些方法來訓練注意力。8周後，相比那些沒有接受過正念減壓療法訓練的人和那些仍然在等待接受訓練的人，那些接受過正念減壓療法訓練的人能更好地集中注意力，在訓練中會對他們手或腳的敲擊做精準的記錄。

結論：正念（至少在這種形式下）可提高大腦專注於一點且不受幹擾的能力。研究結果表明，選擇性注意力的神經迴路可以訓練。這一結論與智慧的衡量標準相悖，該標準認為注意力是與生俱來的，所以這一理論超出了嘗試訓練的範圍。

在內觀禪修中心，內觀禪修者進行了三個月的靜修，研究人員在他們靜修之前和之後對他們進行測試，發現其選擇性注意力均有所提高。^[7]不論是每天長達8小時的正式會議，還是一天中的空閒時間，這種靜修都能讓禪修者的注意力充分集中。

在靜修之前，他們有選擇性地去注意不同音調的嘟嘟聲或噓聲，在辨認目標音調的準確性上，他們並沒有比其他人做得更好，但三個月後，靜修者的選擇性注意力明顯加強，而且增加了20%以上。

禪宗學者鈴木大拙（D. T. Suzuki）以小組成員的身份參加了在戶外舉行的研討會。當他和其他成員同坐在桌子後面時，鈴木一動不動地坐在那裡，他的目光集中在他面前的某個點上，彷彿置身於自己的世界。此時，一陣風突然吹動桌子上的幾頁紙，唯有鈴木以閃電般的速度抓住了那幾頁紙。他並沒有走出自己的世界，而是以禪宗的方式來集中注意力。

要知道，這項科學研究開始時便得出了一個小小的結論——禪宗冥想者保持專注的能力並非是一種習慣。儘管對禪宗的研究存在一定的侷限性，但這依然激勵我們繼續研究。

注意力通過大腦，就像流經一個狹小的瓶頸，而我們還不願意分配過多的注意力。大部分注意力集中在我們此刻所關注的點上，但是，當我們把注意力集中在這一點上時，我們的注意力必然會減弱，從而轉移到其他想法上。冥想會幫助我們克服這種情緒慣性。

一般情況下，每種冥想都是以一種選擇的方式或一個給定的目標來保持專注的，比如靠呼吸來保持專注。眾多的逸事和科學報道都堅稱冥想能讓人更好地保持專注，這在專業術語中稱為“警覺性”。

但是，懷疑論者可能會產生疑問，究竟是冥想練習還是其他的因素增強了注意力？當然，這也解釋了研究需要對照組的原因。而且，冥想與保持專注之間的聯繫更具說服力，這種因果聯繫需要進行縱向研究。

克利福德·薩龍和艾倫·華萊士在做研究時便遇到了這一難題。在研究過程中，志願者在華萊士的教導下進行了為期三個月的冥想靜修。^[8]他們每天進行5小時的呼吸練習，薩龍分別在靜修之初、靜修一個月後及靜修結束5個月後對他們進行了測試。

在第一個月的靜修中，冥想者的警覺性顯著提高。靜修結束5個月後，對每個冥想者的警覺性都進行了後續的測試。令人驚奇的是，在他們靜修時，其警覺性依然很強。

可以肯定的是，這些冥想者認為每天幾小時的訓練可以保持這種狀態。在冥想改變注意力的某個特質的測試中，這種方法仍是迄今為止最佳、最直觀的測試。如果這些冥想者在5年之後也能有同樣的狀態，那麼這一論證將會更加引人注目！

一個4歲的孩子專心致志地觀看《尋找沃爾多》（Where’s Waldo?）這部影片，當看到影片中的歡快畫面時，她會從混亂的人群中找出身著紅白條紋毛衣的沃爾多。在注意力的作用下，興奮狀態會將沃爾多標記為一個關鍵點。一旦識別成功，大腦就會分泌一種興奮的神經化學物質來獎勵我們。

研究告訴我們，在那些瞬間，神經系統會讓我們轉移注意力，並使我們放鬆下來，相當於舉行一個短暫的神經系統慶祝派對。如果另一個沃爾多出現在這個聚會中，我們的注意力將會轉向別處。我們不會注意到第二個沃爾多。

暫時性視覺缺失的瞬間如同注意瞬脫，這是我們的大腦在掃描周圍的環境時會出現的短暫停頓現象（學術上稱為“不應期”）。在缺失的瞬間，大腦會喪失注意的能力，我們不會察覺到可能會引起我們注意的細微變化。該現象反映了“大腦效率”，在此期間我們的注意力不會過分沉迷於一件事，因為我們會把有限的注意力轉向其他事情。

實際上，這種無瞬脫的現象說明注意力更能觀察到細微的變化，例如，眼睛周圍小肌肉的變化會成為非言語情緒線索，並能反映一個人的情緒變化。對這樣的小信號不夠敏感則意味著我們會錯過重要的信息。

在瞬脫的測試中，你會看到一長串字母，中間偶爾會出現幾個數字。這些字母或數字以50毫秒一個（即0.05秒一個，每秒20個）的速度快速閃現。研究人員會預先告訴你在每串字母中的隨機區間包含1~2個數字。

在大約由15個字母組成的一串字母出現後，研究人員會問你是否看到數字，並請你說出分別是哪些數字。如果兩個數字快速出現，絕大多數人都會錯過第二個數字。這就是注意瞬脫現象。

長期以來，研究注意力的科學家一直認為，注意力在發現一個長期尋找的目標之後，這種空白就會出現，這是中樞神經系統不可避免也不可改變的一個方面。但是，隨後便有了驚人的發現。

冥想者每年都會在內觀禪修社進行為期三個月的內觀課程，正是這些人在選擇性注意的測試中表現良好。從表面來看，內觀禪修會減少瞬脫髮生的情況。此類訓練可以培養一種能減少注意瞬脫現象的無反應式感官知覺，對腦海中發生的一切進行“開放監視”。參加密集型的內觀課程會讓人產生一種對類固醇的正念，即一種對頭腦中產生的任何事物都沒有反應的超級警覺。

內觀禪修者接受了長達三個月的內觀禪修訓練，理查德的研究小組對他們參與禪修之前和之後的注意瞬脫進行了測試。研究表明，靜修之後，注意瞬脫現象明顯減少了20%。^[9]

當他們第一次瞥見數字時（他們只是注意到它的存在），關鍵神經位移會減弱，因此大腦需相當冷靜才能注意到第二個數字，即使第二個數字會緊接著第一個數字出現。

該結果對認知科學家來說是一個驚人的發現，他們原來堅信注意瞬脫是與生俱來的，任何訓練都不能使其減弱。該消息一從科學界傳出，德國研究人員就發出了質疑聲——隨著年齡的增長，冥想訓練有沒有可能抵消注意瞬脫普遍惡化的現象？並且，隨著年齡的增長，冥想訓練的頻率越來越高，意識差距也會越來越大。^[10]對此，答案是肯定的。對那些經常接受“開放監視”冥想（對所想到的事情有一種寬泛的認識）訓練的冥想者而言，由年齡增長導致的注意瞬脫現象發生的概率會減小，他們甚至比年齡較小的對照組表現得還好。

德國研究人員可能會推測這種無反應的開放意識只是單純地注意到腦海中的事物，並不會對其產生一連串的思考。它轉變為一種認知能力，在沒有深刻記憶的情況下，這種能力能使注意力在瞬脫的測試中轉向關注字母、數字這類目標。這就使得他們的注意力為下一個目標做好了準備，這可以更高效地見證稍縱即逝的世界。

一旦證明注意瞬脫這一現象是可逆的，荷蘭科學家就會猜測能減少注意瞬脫的最小限度的訓練是多少。科學家採用正念法引導那些從未冥想過的人去控制自己的大腦。^[11]志願者參加了時長僅有17分鐘的訓練，之後科學家對他們的注意瞬脫進行了測試。與對照組相比，志願者注意瞬脫的現象明顯減少。對照組也進行了專注冥想訓練，但這種訓練不會對其大腦產生影響。

數字化生活給我們每個人都帶來了“重重困擾”：待接收的電子郵件、編輯中的短信、待處理的電話留言，臉譜網和照片牆（Instagrams）上的消息，以及我們社交網絡中所有類似的信息。與非數字化時代相比，如今人們似乎能從智能手機等電子產品中獲取更多信息。

數十年前，我們就開始淹沒在數字化的幹擾之中了，具有先見之明的認知科學家赫伯特·西蒙（Herbert Simon）稱：“信息會消磨注意力。過量的信息造成了關注度的不足。”

然後，我們的社交關係也受到了影響。你是否曾經有過要求孩子放下手機的衝動，並要求他和聊天對象見面聊？由於數字化會分散人的注意力，同時也會危及同理心和社會臨場感等人類的基本技能，因此，這種建議會越來越多。

拋開手頭上的事情，眼神交流的意義在於傳達尊重、關愛的情感，甚至是愛的表現。如果對身邊的人缺乏關注，則會傳達出冷漠之意。人們對這種社會規範的關注已悄然改變，而且這種改變勢不可當。

但是，在很大程度上我們不受其影響。例如，生活在數字時代的人以自己能勝任多重任務為豪，他們在完成本職工作的同時還能幹點兒別的。斯坦福大學一項驚人的研究表明，這種想法是一個神話，因為大腦不能處理“多重任務”，但大腦能幫助我們從一個任務（我的工作）快速切換到其他任務（各種有趣的視頻、朋友圈的更新、緊急短信……）上。^[12]

需要集中注意力的任務並不可以和“多重任務”同時進行，但能從一件事情快速切換到另一件事情上。隨著每一次的轉變，當我們的注意力回到原來的任務上時，注意力的強度會大大降低，可能需要花費幾分鐘的時間才能再次完全集中注意力。

這種傷害會滲透到生活的方方面面。首先，我們缺乏從信號（所關注的焦點）中過濾掉噪聲（所有的幹擾）的能力，並不清楚什麼才是重要的，因此這會降低我們關注事物的能力。斯坦福大學的研究人員發現，人們在執行多重任務時常會出現注意力不集中的現象。當執行多重任務的人試圖把注意力集中在他們必須完成的事情上時，他們的大腦會激活更多的區域，而不僅僅是那些與手頭任務相關的區域，這都是注意力不集中的表現。

甚至高效處理多重任務的能力也會受到影響。正如後來的研究者克利福德·納斯（Clifford Nass）所提出的觀點，執行多重任務的人是“搞錯重點的笨蛋”，這樣做不僅分散了注意力，而且影響他們的理解分析能力和同情他人的能力。^[13]

另外，認知控制能讓我們專注於一個特定的目標或任務，並牢記於心，同時消除由多重任務導致的注意力不集中的現象。這種注意力的高度集中是必不可少的：空中交通管制員需要高度集中自己的注意力，以便排除電腦屏幕上對自己關注點（如即將降落的飛機）的各種幹擾；同樣，僅僅完成你的日常待辦事項清單也需要高度集中的注意力來排除幹擾。

認知控制可以得到加強，這對執行多重任務的人而言是一個好消息。大學生自願參加10分鐘長的測試，在此期間，他們會專注於記錄計算他們呼吸的次數，或者進行一項恰當的比較任務：閱讀《赫芬頓郵報》或瀏覽色拉布（SnapChat）、Buzzfeed這兩個網站。^[14]在一系列的測試中，三組10分鐘的呼吸計數測試便足以提高他們的注意力。在最初的測試中，表現不佳的執行多重任務的人的注意力也有所提高。

如果多重任務會導致注意力下降，那麼像呼吸計數這樣的集中訓練至少能在短期內提高注意力，但還沒有跡象表明注意力會一直高度集中。訓練過後，注意力會明顯得到提高，於是在我們的腦部雷達上顯示為一種狀態反應，而不是一種持久的特質。我們將會看到，大腦的注意力迴路需要不斷努力以創造一種穩定的特質。

不過，即使是初級冥想者，他們的注意力也會得到提高，並會有意外收穫。例如，加州大學聖巴巴拉分校的研究人員讓志願者用正念的方式呼吸8分鐘，發現這種短時集中注意力的方式（與讀報紙或放鬆相比）可減少走神。^[15]

這一發現很有趣，而後續研究更加引人注目。研究人員為志願者提供了為期兩週的正念訓練，訓練共計6個小時，包括呼吸和日常活動（如吃飯），再加上每天在家10分鐘的強化訓練。在同等時間內，陽性對照組對營養攝取進行了研究。研究再一次表明，正念訓練能提高他們的注意力，而且還能減少心智遊移的現象。^[16]

另一項驚人的發現表明：正念還能提高工作記憶力，即讓人牢記信息，從而可將其轉化為長期記憶的能力。注意力對工作記憶力的提高至關重要，如果我們不加以注意，就不能在第一時間記住那些數據。

在學生時代，人們就已經開始接觸這種正念訓練。經過訓練，他們的注意力和工作記憶力有所提高，甚至能讓他們的GRE（美國研究生入學考試）成績提高30%以上。學生們也注意到了這一點。

認知控制還能幫助我們更好地抑制情緒衝動，其專業術語為“反應抑制”。正如我們在第五章讀到的，通過讓禪修者進行為期三個月的訓練，克利福德·薩龍的研究發現他們抑制衝動的能力有所提高，並將這種能力維持了5個月。^[17]隨著自我幸福感的上升，我們能更好地抑制衝動。

第一次在印度參加內觀課程時，我們一直沉浸於腦海中所發生的一切，以此來培養注意力的穩定性，而不是被無關的想法、衝動、慾望和感受分散注意力。這種對思想活動的高度關注歸結為元認知。

在元認知中，我們意識所映射的對象可能並不重要，重要的是我們認識到意識本身。以意識為背景，通常我們所看到的是一個事物。元認知將我們所感知的事物與其背後意識的先後順序進行了調換，因此意識本身變得極其重要。

這種意識的認識本身讓我們控制自己的思維，使其不受我們想法和感受幹擾。哲學家薩姆·哈里斯（Sam Harris）指出：“悲傷的人並不難過。恐懼的人並不害怕。然而，當我陷入沉思時，我和其他人一樣困惑。”^[18]

科學家認為這種反映我們意識和精神的大腦活動是一種“自上而下”的模式。“自下而上”是指在意識之外的大部分內容，其專業術語為“認知無意識”。令我們驚訝的是，我們所認為的自上而下實際上是自下而上的。我們似乎對自己的意識製造了一種自上而下的假象，一絲認知無意識便引起我們的注意，並讓整個大腦處於幻覺之中。^[19]

至少在日常生活的傳統意識中，我們仍然沒有意識到自下而上的心理機制範圍更廣。元認知讓我們看到更多自下而上的活動。

元認知可以讓我們掌握注意力的動向。例如，當我們的注意力從想要關注的事物上轉移時，元認知可幫助我們發現這一現象。當我們走神時，這種控制大腦不被幹擾的能力提供了一個關鍵選擇點：我們可將關注點轉到手頭的任務上。這種簡單的心理技能提高了我們的許多能力，從學習能力到創造性地洞悉事物的能力，再到徹底完成一項工作的能力，讓我們能在世上更好地生存。

有兩種不同的經驗：一種是我們的日常意識讓我們“僅僅意識到”該事物；另一種則與之相反，即在沒有摻雜任何判斷和感情的情況下，我們意識到意識本身的存在。比如，平時觀看一部精彩的電影，深陷於影片中的情節，便忽略了其背後的意識，但是，我們也能在聚精會神地觀看電影的同時保留這種背後的意識。這種隱含的意識並不會影響我們觀影，它只是一種不同的意識而已。

在電影院裡，拿著一袋爆米花的人坐在你旁邊，並製造出一些嘎吱作響的咀嚼聲，儘管對此你可以充耳不聞，但是這些噪聲已在你的腦海中留下記憶。這種無意識的大腦處理活動在關鍵的皮質區——背外側腦前額皮質（DLPFC）中會減少。你越留心自己的意識，背外側腦前額皮質會變得越活躍。

我們所持的這些隱性偏見認為我們不具備這種意識（如第六章所述）。冥想不僅能增強背外側腦前額皮質的功能，而且能減少隱性偏見。^[20]

認知心理學家對元認知進行測試，分配給測試者一些具有難度且容易出錯的腦力任務，然後記錄他們出錯的次數並（從元認知角度）看他們有沒有意識到錯誤。這些任務會有意設計得十分狡猾，以確保參與測試的人會犯一定比例的錯誤，而且他們對完成任務的信心會有所不同。

試想，比如以每1.5秒一個單詞的速度連續播放160個單詞，然後向測試者展示另一組單詞，共計320個單詞，其中有一半單詞是在之前的幻燈片中出現過的。無論測試者在第二組單詞中看沒看見之前幻燈片中出現的單詞，他們都必須按下兩個按鈕中的一個來告知研究人員。之後，測試者會對識別每個單詞的準確度的自信進行排列，這是一種通過自信程度和回答的準確性對元認知進行衡量的方法。

加州大學聖巴巴拉分校的心理學家第一次採用這種極具挑戰性的方法，並對學習正念的人和參加營養課程的人進行了測試。^[21]冥想者的元認知能力得到了提高，但是那些學習營養課程的人沒有。

阿米希·傑哈對一個高強度正念冥想課程的效果進行了測試，參與課程的冥想者需要在一個月的時間內每天進行8個小時以上的冥想。^[22]研究發現，該課程提高了參與者的警覺性，令其對任何事情都保持警惕。儘管在之前的研究中，她已發現那些接受過短期正念訓練的初學者在定向方面會有所增強，然而奇怪的是，這些初學者的警覺性並沒有得到提高。

如果我們想要全面瞭解冥想是如何發揮作用的，那麼上述現象就是重要的數據。它可以幫助我們瞭解不同類型的冥想在不同的層次上如何改變（或不改變）注意力的各個方面。

一些改變可能會立即發生，而另一些則需要更長的時間：儘管定向能力起初會略微得到提高，但之後會停滯，而警覺能力似乎可隨練習而得到提高。而且，我們猜測這種冥想可能需要持續一段時間以保持注意力的這種轉變，避免其消退。

大概是理查德在哈佛大學進行一項關於冥想者身上信號與噪聲相互轉變研究的時候，安妮·特雷伊斯曼（Anne Treisman）和邁克爾·波斯納（Michael Posner）等認知科學家指出，“注意力”不僅僅是一個概念。相反，他們認為，我們應該關注各種各樣的注意力和神經迴路。如今的調查結果顯示，冥想似乎產生了許多分支形態，儘管我們對此還沒有全面瞭解。阿米希的研究結果顯示，這一結果會與之前的設想有細微的差別。

值得注意的是，雖然在短短几個小時（甚至是幾分鐘）的練習過後，注意力的某些方面就能有所改善，但這並不意味著這些變化將會持續下去。我們認為，一旦這種暫時的改善消退，一次性的幹預是十分重要的。例如，沒有證據表明，17分鐘的正念練習會消除注意瞬脫的現象。在這種狀態減弱之後，經過短短几個小時就會呈現出顯而易見的變化。對那些參加時長10分鐘的正念練習的人來說，也會有同樣的效果，這些正念練習可以改變多重任務引起的注意力分散的現象。我們認為，除非每天堅持正念練習，否則同時處理多項任務仍然會分散注意力。

那些參加沙瑪莎項目的人隨後參與了克利福德·薩龍時長5個月的測試研究。對此我們有一種預感，保持注意力這類神經系統不僅需要這些短期的訓練和持續的日常練習，而且需要密集型的輔助訓練課程。否則，大腦結構將回到之前的狀態——注意力分散的時期。

即便如此，令人欣喜的是如此短暫的冥想也會提高注意力。事實上，這些改善證明瞭威廉·詹姆斯的猜想，即可以培養出更加靈敏的注意力。如今的劍橋有許多禪修中心，離威廉·詹姆斯的故居只有步行15分鐘的距離。如果這些中心在威廉活著的時候就存在，而不是幾十年後才建好的，並讓威廉·詹姆斯接受其中一項訓練，那麼，毫無疑問他會發現他錯過了最好的教育。

冥想從根本上重新培養注意力，不同類型的冥想提升了注意力的不同方面。正念減壓療法提高了選擇性注意力，而長期的內觀禪修訓練則會進一步強化選擇性注意力。在沙瑪莎項目為期三個月的內觀禪修結束後，冥想者的警惕性在接下來的5個月裡也會得到提高，他們具備了保持注意力的能力。經過三個月的內觀禪修，注意瞬脫的現象明顯減少，但是初學者接受僅17分鐘長的正念訓練後，注意瞬脫的現象便開始減少。毫無疑問，對初學者而言，這種訓練會讓他們漸入佳境；對靜修者而言，這會成為他們一種持久的特質。這種熟能生巧的原則可能同樣適用於其他急於求成的冥想者：只要10分鐘的正念訓練，至少就可在短期內克服因處理多重任務而引發的注意力消退的現象；僅8分鐘長的正念訓練即可減少一時的走神。兩週內，大約10個小時的正念訓練增強了注意力和工作記憶，同時GRE成績也大幅得以提升。雖然冥想改善了注意力的許多方面，但這些改善只是短期的成果。毫無疑問，只有不斷地進行訓練才能保持良好的效果。

[1] Charlotte Joko Beck, Nothing Special: Living Zen (New York: Harper Collins,1993), p.168.

[2] Akira Kasamatsu and Tomio Hirai, “An Electroencephalographic Study on Zen Meditation (Zazen),” Psychiatry and Clinical Neurosciences 20:4 (1966): 325-36.

[3] Elena Antonova et al., “More Meditation, Less Habituation: The Effect of Intensive Mindfulness Practice on the Acoustic Startle Reflex,” PLoS One 10:5(2015): 1-16; doi:10.1371/journal.pone.0123512. 冥想者被要求在聽到噪聲時保持“開放的意識”，而冥想初學者被要求“在整個實驗過程中保持警覺和清醒……如果發現自己走神了，就將意識拉回周圍環境中”。

[4] T. R. A. Kral et al., “Meditation Training Is Associated with Altered Amygdala Reactivity to Emotional Stimuli,” under review, 2017.

[5] Amishi Jha et al., “Mindfulness Training Modifies Subsystems of Attention,”Cognitive, Affective, &Behavioral Neuroscience 7:2 (2007): 109-19; http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17672382.

[6] Catherine E. Kerr et al., “Effects of Mindfulness Meditation Training on Anticipatory Alpha Modulation in Primary Somatosensory Cortex,” Brain Research Bulletin 85 (2011): 98-103.

[7] Antoine Lutz, et al.. “Mental Training Enhances Attentional Stability: Neural and Behavioral Evidence,” Journal of Neuroscience 29:42 (2009): 1341827; Heleen A. Slagter, et al., “Theta Phase Synchrony and Conscious Target Perception: Impact of Intensive Mental Training,” Journal of Cognitive Neuroscience 21:8 (2009): 1536-49. 陽性對照組在三個月的開始和結束時分別接受了一小時的正念訓練，並被指導每天練習20分鐘，與訓練之前相比，其選擇性注意力並沒有提高。

[8] Katherine A. MacLean et al., “Intensive Meditation Training Improves Perceptual Discrimination and Sustained Attention,” Psychological Science 21:6 (2010): 829-39.

[9] H. A. Slagter et al., “Mental Training Affects Distribution of Limited Brain Resources,” PLoS Biology 5:6 (2007): e138; doi:10.1371/journal.pbio.0050138. 在相同的時間間隔內，對非冥想控制組進行測試，其注意瞬脫沒有發生變化。

[10] Sara van Leeuwen et al., “Age Effects on Attentional Blink Performance in Meditation,” Consciousness and Cognition 18 (2009): 593-99.

[11] Lorenzo S. Colzato et al., “Meditation-Induced States Predict Attentional Control over Time,” Consciousness and Cognition 37 (2015): 57-62.

[12] E. Ophir et al., “Cognitive Control in Multi-Taskers,” Proceedings of the National Academy of Sciences 106:37 (2009): 15583-87.

[13] Clifford Nass, in an NPR interview, as quoted in Fast Company, February 2,2014.

[14] Thomas E. Gorman and C. Shawn Gree, “Short-Term Mindfulness Intervention Reduces the Negative Attentional Effects Associated with Heavy Media Multitasking,” Scientific Report 6 (2016): 24542; doi:10.1038/srep24542.

[15] Michael D. Mrazek et al., “Mindfulness and Mind Wandering: Finding Convergence through Opposing Constructs,” Emotion 12:3 (2012): 442-48.

[16] Michael D. Mrazek et al., “Mindfulness Training Improves Working Memory Capacity and GRE Performance While Reducing Mind Wandering,” Psychological Science 24:5 (2013): 776-81.

[17] Bajinder K. Sahdra et al., “Enhanced Response Inhibition During Intensive Meditation Predicts Improvements in Self-Reported Adaptive Socioemotional Functioning,” Emotion 11:2 (2011): 299-312.

[18] Sam Harris, Waking up: A Guide to Spirituality Without Religion (NY: Simon& Schuster, 2015), p.144.

[19] 例如，參見：Daniel Kahneman, Thinking，Fast and Slow (New York:Farrar, Straus, and Giroux, 2011)。

[20] R. C. Lapate et al., “Awareness of Emotional Stimuli Determines the Behavioral Consequences of Amygdala Activation and Amygdala-Prefrontal Connectivity,” Scientific Reports20:6 (2016):25826; doi:10.1038/srep25826.

[21] Benjamin Baird et al., “Domain-Specific Enhancement of Metacognitive Ability Following Meditation Training,” Journal of Experimental Psychology:General 143:5 (2014): 1972-79; http://dx.doi.org/10.1037/a0036882. 冥想組和陽性對照組進行兩週每週4次、每次45分鐘的課程，並且每天進行15分鐘的家庭練習。

[22] Amishi Jha et al., “Mindfulness Training Modifies Subsystems of Attention,”Cognitive Affective and Behavioral Neuroscience 7:2(2007): 109-19; doi:10.3758/cabn.7.2.109.

第八章
輕盈的身心

馬庫斯·賴希勒（Marcus Raichle）感到很吃驚，也很困惑。賴希勒是一位神經科學家，在聖路易斯市的華盛頓大學任教。他一直在做前沿性的大腦研究，以確定在不同的腦力活動中哪些神經區域處於活躍狀態。賴希勒採用的是早年（當時是2001年）進行這類研究比較常見的策略：將現行任務與研究對象“無腦力活動”時的基線進行對比。令他感到困惑的是，在進行高難度的認知性任務（如以13為間隔從1 475開始倒數）時，大腦的部分區域處於失活狀態。

標準的假設是，這樣一項費力的腦力工作一定會提高腦部區域的活性。“無腦力活動”時基線是靜止的，而進行任何腦力活動基線都會發生一定的變化，賴希勒發現的失活狀態與基線的變化同時發生，具有系統模式。

也就是說，即便沒有腦力活動，仍有一部分腦部區域處於高度活躍狀態，其活性甚至高於參與進行復雜的認知任務的區域。當我們面對腦力挑戰，如進行復雜減法運算時，這些區域又會平靜下來。

他的觀察結果證實了一件困惑了腦神經學家很久的事情：雖然腦部重量僅佔人體體重的2%，但就其氧氣使用量來看，它佔到約20%，並且，無論我們在做什麼，甚至什麼都不做時，它的氧氣消耗率大體上都保持一致。如此看來，無論是精神放鬆還是精神緊張，我們的大腦都一樣忙碌。

那麼，當我們什麼都不做時，那些神經元又在幹什麼呢？賴希勒識別出了一片區域，主要是前額皮質中線和後扣帶回皮質（一個連接大腦邊緣系統的節點）。他將該神經迴路命名為“默認模式神經網絡”。^[1]

當大腦在進行活動時，無論是做數學題還是冥想，默認區域都會平靜下來，對完成任務起重要作用的區域則活躍起來，而在腦力任務完成後，默認區域會再次啟動。這就解釋了大腦如何在“無腦力活動”時依然保持一定的活性。

當科學家問起研究對象在無任務期間的心理活動時，不出所料，他們並不是無念無想。他們都說自己的思緒在不停遊離。通常，這種遊離的思緒都聚焦於自我：這次實驗我表現得怎麼樣？他們在研究我的什麼？我得回覆喬恩的信息。這些都是關注“我”和“自己”的心理活動。^[2]

簡單來說，我們的思緒在遊離時想到的大多是關於自我的東西：我的想法、我的情感、我和別人的關係、誰點讚了我臉譜網主頁上新發表的帖子——都是我們生活中的瑣事。每個事件都會對我們產生一定的影響，並且，通過從這個角度勾勒出這些事件，大腦的默認模式將我們自身變成宇宙的中心。零碎的記憶、希望、夢想和計劃等都以自我為中心，種種遐思將這些結合起來，並從中產生“自我”意識。大腦的默認模式以我們自身為主角，不斷編出我們從中扮演的“電影劇情”，並反覆播放最中意或最難過的場景。

默認模式在我們放鬆（即不做任何需要專注和努力的行為）時啟動。大腦停工時，它便活躍起來。相反，當我們集中注意力去迎接一些挑戰（如費力想搞清楚為什麼手機無線網絡會出故障）時，默認模式就會平靜下來。

沒什麼特別的東西來吸引注意力，我們的思緒就會開始遊離，經常去想一些困擾著我們的事，這便是日常焦慮的根源。也正是出於這個原因，在問過數千人一天中任意時刻的關注點和情緒後，哈佛大學的研究人員得出這樣的結論：“處於遊離中的思緒是不快樂的思緒。”

這種以自我為中心的體系充斥於我們的生活當中，特別是我們要面對的問題、與人相處時的困難、我們的擔憂和焦慮。因為自我總是對困擾我們的事情念念不忘，所以可以暫時忘記這些東西的時候，我們會感到如釋重負。攀巖之類的高風險運動的一大吸引力正在於此——這種運動危險係數高，所以需要全神貫注來確定下一步手或腳的位置，平時的憂慮便被拋到腦後。

“全神貫注的狀態”，即表現最好的狀態，也是同樣的道理。心流研究告訴我們，專注於手上的工作最能讓我們進入並保持一種愉悅的狀態。此時，注意力分散的現象便可暫時得到緩解。

第七章提到的管理注意力，是各種形式的冥想的重要組成部分。當我們在冥想時沉迷於思緒中，我們就陷入了默認模式和遊離的狀態。

不管是哪種形式的冥想，導師基本上都鼓勵我們去注意思緒何時開始遊離，然後將注意力重新轉移到特定目標上，這個目標可以是一段禱語，也可以是我們的呼吸。這種轉移注意力的時刻在所有形式的冥想中都很常見。

這個簡單的心理動作與神經網絡息息相關：它可以激活背外側前額皮質和默認模式之間的連通性。研究發現，與初學者相比，這種連通性在長期冥想者身上更強。^[3]這種連通性越強，前額皮質中的調節迴路抑制默認區域的可能性就越大，這樣就可以平息我們的“心猿”（monkey mind）——這種躁動的思緒聚焦自我，趁著我們放鬆時在頭腦中喋喋不休。

一首蘇菲派（神秘主義教派）的詩提及這種轉變，將其形容為“萬千思緒”向一句話的轉變：“萬物非主，唯有天主。”^[4]

5世紀的印度聖人世親（Vasubhandu）說過：“執迷於自我，就無法脫離苦海。”

大多數讓我們擺脫自我這個包袱的方法產生的效果都是暫時的，冥想則致力於將這種解脫變成一種生活的常態，即一種不變的特質。傳統冥想將我們的日常心理狀態（大範圍被焦慮佔據的思緒，或永無止境的待辦事項）與擺脫了這些重負的狀態進行對比。儘管方式不盡相同，但不同的冥想方法都將弱化自我意識視為擁有內在自由的關鍵。

理查德膝蓋上的疼痛從劇痛難當突然轉變到可以忍受，與此同時，他看待疼痛的方式也發生了轉變。這種疼痛不再是“他的”疼痛，“自我”這個概念消失了。

理查德從一小時靜坐中得出的結論讓我們得以一窺平常的“自我”是如何分解成頭腦中的視覺幻象的。隨著這種敏銳觀察力的增強，我們堅定的自我意識在某一時刻終將瓦解。這種自身感受（包括疼痛和我們寄託於疼痛的其他感受）的轉變體現出所有靈脩的主要目標之一：弱化自我感覺的體系。

佛陀在講述這種觀點時，將自我比作一輛戰車，只有在車輪、車架、車剎和其他零件組裝在一起時，戰車這個概念才會成立。這個比喻的現代化說法是，輪胎不是汽車，儀表盤或車身的鋼殼也不是汽車，但把它們與其他部件結合在一起，我們認識中的汽車的概念就從中誕生了。

同樣地，認知科學告訴我們，許多神經子系統將記憶、認知、情感和想法交織在一起，我們的自我意識便是這些子系統的特性之一。任何單獨的心智活動都無法形成自我意識，但如果它們以正確的方式組合在一起，我們就能親密地感受到我們獨特的身心。

不同的冥想傳統有著相同的目標：放下緊抓不放的執念，即我們的想法、情感和衝動的“黏滯性”（stickiness），我們在日常生活中受到這些執唸的牽制。嚴格來說，該過程稱為“反物化”（dereification），這一點非常關鍵，它讓冥想者意識到，思想、感覺和衝動只是稍縱即逝且虛幻的心理活動。認識到這一點，我們就可以不必相信自己的想法，也不必聽從它們的引領，而是將它們放下。

佛教曹洞宗的創始人道元指導禪修時曾說：“思緒出現時，記下來，然後忘掉它。當你將所有的牽絆拋之腦後時，你自然就可以進入坐禪的狀態了。”

許多其他冥想傳統將弱化自我意識視為通往內在自由的途徑。佛教徒口中的“空”是一種感知，這種感知認為，我們的“自我”和世界上所有的身外之物都是其部件結合之後的產物。

一些基督教神學家用“神性放棄”（kenosis）一詞來代表清空自我，即自身的渴望和需求減少，同時更能理解他人的需求，這種理解逐漸轉變成對他人的同情心。蘇菲派的導師曾這樣描述這個觀點：“當你專注於自我時，你就與上帝分離。靠近上帝的路徑只有一條：走出自我。”^[5]

從神經學的角度來說，這種走出自我意味著弱化默認神經迴路的活性，該迴路將記憶、想法、衝動和其他半獨立的心理過程凝聚起來，最終形成了自我意識。

當我們朝著走出自我的方向努力，減少對生活中各種事物的依賴時，那些事物的“黏滯性”就會降低。進入冥想的更高層次後，心智訓練可以減少“自我”的活性，“自我”就會失去它們催眠的能力，我們也不會因顧慮一些事情而產生負擔感。儘管賬單還是要付，但我們的自我意識越弱，對賬單的焦慮感就越弱，我們就感到越自由。我們還是要想辦法支付賬單，但它不再對情緒造成重壓。

雖然幾乎所有冥想方式都將輕盈的身心視為主要目標，但矛盾的是，很少有科學研究關注這一目標。目前為止，關於這方面的研究少之又少。我們對僅有的研究進行了解讀，結果表明，冥想帶來無我狀態的過程可以分為三個階段，並且這三個階段使用不同的神經策略來平息大腦的默認模式，讓我們從自我的禁錮中獲得少許解脫。

戴維·克雷斯韋爾（David Creswell）現就職於美國卡內基–梅隆大學，他也曾以年輕科學家的身份加入心智和生命暑期研修班，並對冥想產生了濃厚的興趣。在冥想初學者身上發現的是無我狀態的早期階段。為了對早期階段進行評估，克雷斯韋爾的團隊邀請志願者來參加為期三天的正念強化課程，並觀察他們的大腦活動。^[6]這些志願者此前從未接觸過冥想，但在正念課程中他們瞭解到，如果你的思緒迷失在一些以自我為中心的故事情節中（這是默認模式最喜歡的主題），你可以選擇不去想它；相反，你可以選擇為它命名，或者將注意力轉移到你的呼吸上，或者僅僅關注當下。這些選擇都是積極的幹預，可以平息心猿。

努力讓思緒平靜下來可以提高背外側前額皮質區域的活性，這個區域是對控制默認模式起關鍵作用的神經迴路。如前文所述，我們只要有意識地試圖平息躁動的思緒，這片區域就會啟動。例如，當我們試圖不去想那些反覆在頭腦中出現的令人不安的遭遇而去想一些愉快的事情的時候，這片區域就會啟動。

三天的正念練習增強了控制神經迴路和默認後扣帶回皮質區域之間的連通性。聚焦自我的思緒主要存在於後扣帶回皮質區域。這表明冥想初學者通過激活能夠平息默認神經迴路的神經系統抑制思緒遊離。

但是，對更有經驗的冥想者來說，放下自我就進入了下一個階段。在這個階段裡，默認模式的幾處關鍵部位活性降低，即自我機制開始鬆動，同時，起控制作用的區域間的連通性依然在增強。一個切題的案例：任教於耶魯大學的賈德森·布魯爾（Judson Brewer）同時也是心智和生命暑期研修班的講師，他帶領研究人員探究大腦和正念練習之間的關聯。他們將經驗豐富的冥想者（總冥想時長約有10 500個小時）和冥想初學者進行對比。^[7]

研究人員鼓勵參與者在冥想期間去區分僅僅察覺到一種感受（比如發癢）和體驗這種感受（我感到癢）之間的區別，然後不再去想。二者之間的區別是放下自我的關鍵一步。通過激活元意識，即“最小限度的自我”，可以察覺到癢而不是將它帶入我們的故事線，變成“我感到癢”。

如前所述，看電影的時候我們會沉浸在劇情裡，但馬上就會意識到我們只是在電影院看一場電影，這時我們就走出電影的世界，進入一個包含但超越電影的更大的空間。這樣的超然意識讓我們可以觀測我們的思想、感覺和行為，可以按照我們的喜好來管理它們，並探究它們的動態。

我們的自我意識被融入一個劇情不斷髮展的個人故事中，這個故事將生活中不同的部分拼湊在一起，形成一條連貫的故事線。這個故事主要屬於默認模式區域，但其信息來源範圍很廣，來自大腦的各個不同區域，雖然這些區域本身與自我意識毫無關聯。

冥想初學者的控制迴路和默認模式之間的連通性很強，參與布魯爾研究的經驗豐富的冥想者也是如此。除此之外，經驗豐富的冥想者默認模式區域的活性更低，特別是當他們進行慈愛冥想時。這也正能證實一句諺語：越發關注別人的福祉就能越少地關注自己。^[8]耐人尋味的是，長期冥想者在進行測試之前的休息過程中，其默認模式神經迴路間的連通性和他們在正念練習中所呈現的幾乎一樣弱。這很有可能是一種特質效應，也是一個好兆頭：這些冥想者欲使自己的日常生活也如同冥想課程那樣充滿正念。以色列的大腦研究人員在研究長期練習正念的冥想者時發現，與非冥想者相比，這些人默認模式神經迴路間的連通性同樣更弱。參與研究的冥想者與耶魯大學的相同，總冥想時長達9 000個小時。^[9]

埃默裡大學的一項研究顯示，經驗豐富的禪宗冥想者（禪宗冥想時長超過三年，總冥想時長未知）與對照組相比，當他們關注自己的呼吸時，腦部掃描顯示其大腦默認模式區域的活性更低，這就進一步證明瞭上文提到的長期冥想者身上出現的變化。大腦默認模式區域的活性越低，他們在保持專注的測試上就能表現得越好，這表明他們可以持續抑制思緒遊離。^[10]最後，蒙特利爾大學對禪宗冥想者進行了一項小型研究，研究的結果也頗具啟發性。他們發現，與接受過僅一星期禪宗冥想訓練的志願者相比，有經驗的冥想者（平均冥想時長達1 700個小時）大腦默認模式區域之間的連通性更弱。^[11]有一種理論認為，吸引我們注意力的東西代表了一種寄託，這種感覺越強，我們就越容易沉溺其中。一項實驗便證明瞭這一理論，研究人員告訴參與實驗的志願者和經驗豐富的冥想者（總冥想時長達4 200個小時），如果他們能識別出矩陣中特定的幾何圖形，就可以獲得現金獎勵。^[12]從某種意義上來說，這就能使他們產生一種略微的寄託感。進入下一階段後，研究人員請他們忽略那些圖形，僅僅關注自己的呼吸。這時，與對照組的志願者相比，經驗豐富的冥想者就能更加專注。

基於上述研究結果，理查德的研究團隊發現，與同齡人相比，平均冥想時長為7 500個小時的冥想者的腦部一塊關鍵區域——伏隔核區的灰質體積更小。^[13]這片區域的關鍵之處在於，與同齡的對照組進行比較時，它是唯一一處能夠顯示出兩者腦部結構差異的區域。伏隔核區越小，各個協調起來創建自我意識的神經模塊之間的連通性就越弱。

這就有些出人意料了：伏隔核區是大腦“獎勵”神經迴路的重要組成部分，是生活中愉悅感受的來源，但這片區域對“黏滯性”同樣重要，即我們情感的寄託和沉溺，簡而言之，就是生活中的各種誘惑。伏隔核區的灰質體積減小也許就意味著冥想者對身外之物的寄託減少，尤其是對自我故事的寄託。

那麼，這樣的改變是不是就意味著冥想者對各種事物漠不關心呢？想想經驗極其豐富的冥想者，和來到理查德實驗室的人一樣，他們大多都傾向於快樂和溫暖。在冥想經卷的描述中，長期進行冥想的人獲得了持久的同情心和幸福，同時，從不再寄託於身外之物這個角度來說，他們又具有一種“空”。

例如，冥想進行到更高級別時，可以放下寄託，印度教的冥想將這種狀態稱為“超脫”。從這種意義上來說，這種自行放棄寄託是自發形成的，而不需要通過意志力。發生了這種轉變之後，另一種喜悅也隨之出現了，而這種喜悅僅僅源自純粹的感受。^[14]

這是不是表明，即便盤踞於伏隔核區的寄託感減弱，依然有一部分神經迴路能給我們帶來愉悅的感受？我們將在第十二章看到，高級瑜伽修行者的大腦研究表明，這種可能性是存在的。

心智和生命暑期研修班的第二任主席阿瑟·扎伊翁茨（Arthur Zajonc），同時也是一位量子科學家兼哲學家。他曾說過，如果我們能放下緊抓不放的執念，“我們就更能理解自己的感受，也更能設身處地地為他人著想。這種敞開心扉也是一種愛的形式，它讓我們更能對他人的不幸感同身受”。

他補充道：“偉大的人似乎具有勇敢面對苦難又不被其擊倒的能力。放下就是一種解脫，為個人的行為和慈悲的心腸創造一個道德的軸心。”^[15]

古老的冥想指南告訴人們，放下這些想法，就像盤成團的蛇展開身體一樣，最初是要費些氣力的，但是到後來，出現在腦海的思緒就像一個進入一座空房子的小偷：沒什麼可偷的，他只好自行離開。

從最初的費力到後來的輕鬆，這個過程似乎是各種形式的冥想的共同主題，儘管知之者甚少。常識告訴我們，學習任何一項新技能初期都需費力，隨著不斷練習才能達到熟練的程度。認知神經科學告訴我們，這種由生疏到熟練的過程標誌著涉及掌握技能的神經網絡的轉變：前額葉區域無須啟動，而基底神經節將接手工作。這種神經模式標誌著大腦已熟練掌握某項技能。

在冥想的早期階段，刻苦的練習激活了前額葉區域的調節迴路。然後，冥想更加熟練，另一種變化也有可能隨之而來：默認迴路的各個節點間的連通性減弱，並且，由於大腦無須再費力來練習，後扣帶回皮質區域的活性也隨之降低。處於這一階段的大腦開始真正安定下來，同時，也更容易擺脫以自我為中心的故事。

耶魯大學的賈德森·布魯爾在一項巧妙的研究中發現了這一點。在那項研究中，經驗豐富的冥想者實時報告他們的感受，這樣研究人員就可以查看與之相關的大腦活動。當這些冥想者後扣帶回皮質區域的活性降低時，他們將那時的感受描述為“一種全神貫注的覺知”和“毫不費力的練習”。^[16]

在研究人們技能掌握情況（不管是牙科技能還是象棋技巧）的實驗裡，區分專業人士和門外漢的黃金標準就是總訓練時長。在做一項需專業技能的任務時，開始時總會費力生疏，到後來則輕鬆嫻熟，這一固定模式出現在各類專業人士身上，如游泳運動員和小提琴家。正如我們之前看到的，冥想時間最長的人不必刻意抑制走神就可以毫不費力地保持專注，而那些冥想時間較短的人則需投入更多精力。在初始階段，初學者身上表明大腦在努力工作的生理標誌也在增長。^[17]經驗法則：初學者的大腦要費力運轉，而專家的大腦精力消耗不多。掌握一項技能後，大腦就切換到“全自動”模式來節省精力，將這項工作從頂尖的腦神經迴路移交給新大腦皮質下方的基底神經節。學習走路的時候，我們都經歷過由生疏到熟練的轉變過程，掌握每項習慣性技能都要經歷同樣的過程。一開始需要專注和努力的東西我們最終都可以自動、輕鬆地完成。

我們猜測，在放棄自我參考的第三個也就是最後一個階段，由於默認模式神經網絡（自我意識的歸宿）之間的連通性減弱，控制迴路起到的作用也逐漸減弱。布魯爾的團隊在研究中發現了此類跡象。

大腦自然而然地不再費力，隨之而來的是其與自我意識的關係的改變：自我意識不再那麼難以擺脫了。同樣的思緒還是會出現在腦海中，但它們變得更加無足輕重，不再那麼吸引人，自然也沒有什麼誘惑力，所以可以輕易將其揮之而去。這個現象一定程度上反映了戴維森實驗室中參與研究的高級瑜伽修行者和經典冥想指南的觀點。

然而，我們缺乏相關的數據資料，這方面的問題有待進一步研究發現。未來的研究發現也許會出人意料。舉例來說，雖然與自我意識的關係發生了改變，但也許我們無法在已知的神經“自我體系”中發現相應的變化，這種變化也許發生在尚未被發現的神經迴路中。

放下自我一直是冥想者的主要目標，奇怪的是，研究冥想的科研人員卻忽視了這一點。他們也許只關注了更直接的好處，比如放鬆和健康，這當然也可以理解。因此，無我作為冥想的關鍵目標卻缺乏相關數據，而冥想帶來的其他益處（如改善健康）卻有大量相關研究，我們將在下一章中討論。

冥想大師的情感世界似乎不僅包含了許多強烈而豐富的情感，而且這些情感不斷變化，從心如刀割到歡天喜地。他可以從一種情感中迅速脫離，然後了無痕跡地轉移到另一種情感，這種特質尤其獨特，它表明情感喪失了黏滯性。

這種情感的黏滯性似乎反映了情感迴路的動態，情感迴路包括杏仁核和伏隔核。這兩片區域很可能就是傳統的冥想經卷中認定的滋生痛苦的溫床。這些痛苦源於寄託和反感，即當大腦渴望得到一些看似有益的事物或想要擺脫不開心的想法時。

情感黏滯性的強度範圍從完全沉溺其中，無法從痛苦的情緒和上癮的慾望中擺脫，到可以瞬間擺脫任何特定的影響。生活中不會被任何情感牽絆，這種特質似乎可以產生長遠的積極影響，甚至可以產生快樂。

有人問一位冥想大師，他一生中最幸福的時刻是什麼，他答道：“我認為就是當下。”

當不進行任何腦力勞動時，大腦中的默認模式神經網絡便開始工作，我們的思緒開始遊離，在腦海中回顧那些專注於自己的、不愉快的想法和感覺，同時以“自我”為中心視角來構建個人的經歷。當進行正念練習和慈愛冥想時，默認模式神經網絡就趨於平靜。在冥想的早期階段，“自我體系”的這種平靜需要大腦神經迴路來抑制默認模式所在區域，而隨著練習的深入，構成默認模式的區域間的連通性和活性逐漸減弱。

自我回路平靜下來，這是冥想過程中或冥想之後立馬產生的階段性效果。然而，經過長時間的冥想練習，默認模式自身的活性減弱，階段性的效果也就成為一種特質。由此促使情感的黏滯性減弱，這意味著就算聚焦於自我的思緒和感覺在腦海中浮現，它們“滯留”的可能也變得小之又小，也無法再牽制過多的注意力。

[1] Marcus Raichle et al., “A Default Mode of Brain Function,” Proceedings of the National Academy of Sciences 98 (2001): 676-82.

[2] M. F. Mason et al., “Wandering Minds: The Default Network and Stimulus Independent Thought,” Science 315:581 (2007): 393-95; doi:10.1126/science.1131295.

[3] Judson Brewer et al., “Meditation Experience Is Associated with Differences in Default Mode Network Activity and Connectivity,” Proceedings of the National Academy of Sciences 108:50 (2011): 1-6; doi:10.1073/pnas.1112029108.

[4] Fakhruddin Iraqi, a thirteenth century Sufi poet, quoted in James Fadiman and Robert Frager, Essential Sufis (New York: Harper Collins, 1997).

[5] Abu Said of Mineh, quoted in P. Rice, The Persian Sufis (London: Allen &Unwin, 1964), p.34.

[6] David Creswell et al., “Alterations in Resting-State Functional Connectivity Link Mindfulness Meditation with Reduced Interleukin-6: A Randomized Controlled Trial,” Biological Psychiatry 80 (2016): 53-61.

[7] Brewer et al., “Meditation Experience Is Associated with Differences in Default Mode Network Activity and Connectivity.”

[8] Kathleen A. Garrison et al., “BOLD Signals and Functional Connectivity Associated with Loving Kindness Meditation,” Brain and Behavior 4:3 (2014):337-47.

[9] Aviva Berkovich-Ohana et al., “Alterations in Task-Induced Activity and Resting-State Fluctuations in Visual and DMN Areas Revealed in Long-Term Meditators,” NeuroImage 135 (2016): 125-34.

[10] Giuseppe Pagnoni, “Dynamical Properties of BOLD Activity from the Ventral Posteromedial Cortex Associated with Meditation and Attentional Skills,”Journal of Neuroscience 32:15 (2012): 5242-49.

[11] V. A. Taylor et al., “Impact of Meditation Training on the Default Mode Network during a Restful State,” Social Cognitive and Affective Neuroscience 8 (2013): 4-14.

[12] D. B. Levinson et al., “A Mind You Can Count On: Validating Breath Counting as a Behavioral Measure of Mindfulness,” Frontiers in Psychology 5 (2014); http://journal.frontiersin.org/Journal/110196/abstract.

[13] Cole Koparnay, Center for Healthy Minds, University of Wisconsin, in preparation. 這項研究採用了比先前的一些研究更嚴格的標準來衡量大腦的變化。先前的一些研究結果顯示冥想者大腦各項指標均有上升。

[14] 但是，也許還有一小部分冥想者走上了一條不同的道路，變得既冷酷又漠然。也許是為了阻止這種趨勢發展下去，許多冥想傳統才著重強調同情心和奉獻，因為這兩者是“頂好的”。

[15] Arthur Zajonc, personal communication.

[16] Kathleen Garrison et al., “Effortless Awareness: Using Real Time Neurofeedback to Investigate Correlates of Posterior Cingulate Cortex Activity in Meditators’ Self-Report,” Frontiers in Human Neuroscience7:440 (August 2013): 1-9.

[17] Anna-Lena Lumma et al., “Is Meditation Always Relaxing? Investigating Heart Rate, Heart Rate Variability, Experienced Effort and Likeability During Training of Three Types of Meditation,” International Journal of Psychophysiology 97 (2015): 38-45.

第九章
大腦、身體和基因組

皮膚為我們提供了一個神奇的窗口，告訴我們壓力如何影響我們的健康。皮膚作為與身體外界物質有著直接接觸的屏障組織（胃腸道和肺也一樣），是身體抵抗細菌入侵的第一道防線。炎症是一種生物預防手段，它能夠防止健康組織被感染和細菌擴散。紅腫、發炎的斑塊就說明皮膚已經感染病原體。

大腦和身體的炎症程度嚴重影響阿爾茨海默病、哮喘或糖尿病等疾病。雖然壓力通常是精神上的，但會使炎症惡化。炎症顯然是一種古老的危險警告生理反應的一部分，這種反應能夠整合身體康復的資源。（這種生理反應的另一個信號就是當你得了流感時，你就很想休息。）在史前時代，引起這種古老反應的威脅因素是物質上的，比如能夠吞噬我們的猛獸；在現代，引起這種反應的因素則是精神上的——一位脾氣暴躁的生活伴侶、一條語氣刻薄的推文。但是，身體反應是一樣的，其中包括情緒低落。

人類皮膚有著數不清的神經末梢（大約每平方英寸^[5]有500個），大腦可以通過每一個神經末梢發出炎症的信號，炎症要麼是所謂“神經性的”，要麼是由大腦引起的。長期以來，皮膚科專家觀察到生活壓力能夠導致炎症性疾病的神經性發作，如牛皮癬和溼疹。這使得皮膚成為一個具有吸引力的研究方向，促使人們研究情緒如何影響我們的健康。

結果發現，神經通路對辣椒素（一種使辣椒“產生灼熱感”的化合物）表現敏感，並使大腦發出皮膚髮炎的信號。理查德的實驗室利用這一新奇的事實精心控制炎症斑塊來觀察壓力如何加重或冥想如何抑制這種反應。同時，理查德實驗室的另一位科學家梅利莎·羅森克蘭茨（Melissa Rosenkranz）設計了一種巧妙的方法來分析引發炎症的化學物——在炎症區域（無痛）創造出充有液體的人工水皰。

水皰產生於由梅利莎建立的一個奇特裝置，這一裝置使用真空系統在45分鐘內培育出一小塊區域的頭皮層。這一方法在緩慢進行的情況下是無痛的，參與者幾乎沒有感覺。然後，梅利莎抽取液體來測量促炎性細胞因子的水平，促炎性細胞因子是直接導致斑塊產生的一類蛋白質。

理查德的實驗室比較了兩組患者：一組接受正念減壓療法；另一組進行健康促進計劃（主動控制治療），因為另一組經歷了特里爾社會應激測試——不如人意的工作面試之後是一場高難度的數學計算，所以肯定會引起應激反應的混亂。^[6]更具體地來說，大腦的威脅雷達（即扁桃體）接收到了下丘腦–垂體–腎上腺軸的信號，釋放出了腎上腺素這一產生戰逃反應的大腦化學物質，以及反過來增加身體能量支出以應對壓力源的應激激素皮質醇。

此外，為了使身體抵禦傷口中的細菌，促炎性細胞因子使血液加快流向受傷區域，以提供吞噬異物的免疫產物。隨即引發的炎症轉而通過激活神經迴路向大腦釋放信號，神經迴路包括腦島及其在腦中的廣泛聯繫。腦島發出的信息觸發的區域之一就是前扣帶皮質（ACC），它調節炎症，連接我們的思想和感覺，控制心率等自主活動。理查德的研究小組發現，當前扣帶皮質對過敏原起反應時，哮喘患者24小時後會出現更嚴重的症狀。^[7]

讓我們回到炎症研究這一問題上。兩組有關疼痛的主觀報告沒有什麼不同，引起炎症反應的細胞因子水平和皮質醇（導致糖尿病、動脈硬化和哮喘會因慢性應激而惡化的激素前體）水平也無差別。

正念減壓療法研究小組在一次完美的測試中獲得更加理想的結果：壓力測試後參與者的炎症斑塊縮小了，皮膚也更有彈性，癒合也更快了。這種差異持續了4個多月。

雖然正念減壓療法的主觀益處和在生理上的一些益處看起來並不特別，但在治療炎症上的效果確實很獨特。與參加健康促進計劃相比，每天在家練習35分鐘左右的正念減壓療法可以更為有效地減少促炎性細胞因子，促炎性細胞因子是誘發紅斑的一類蛋白質。有趣的是，這一結果使得喬恩·卡巴金和一些皮膚專家的一項早期發現更具說服力，這項發現稱正念減壓療法可以幫助加快銀屑病的痊癒，銀屑病是炎症細胞因子惡化的結果（但約30年來，皮膚病研究人員尚未重新進行有關銀屑病的研究）。^[8]

為了更清楚地瞭解冥想練習如何治癒此類炎症，理查德的實驗室在冥想者（冥想時長約達9 000個小時）身上重複進行壓力研究，這些冥想者在內觀禪修法領域經驗豐富。^[9]結果表明：比起對照組的初學者（見第五章），這些冥想者面對令人害怕的特里爾社會應激測試顯得更加輕鬆，而且之後炎症斑塊也更小了。更重要的是，他們的應激激素皮質醇水平比對照組低了13%，這一實質性的區別具有臨床意義。據瞭解，這些冥想者的身心健康都有所改善。

重要的是，這些經驗豐富的禪修者在進行研究時並沒有冥想——這就是人格效應。正念練習似乎在一天天地緩解炎症。不僅僅在冥想期間，在正念練習和慈愛冥想的4周（總共大概30個小時）內，冥想的好處仍然可見。^[10]那些剛剛接受正念減壓療法的患者皮質醇水平下降的速度比較緩慢。隨著練習的深入，應激激素皮質醇似乎從某一刻開始急劇下降。看起來冥想者所言在生物學上也有所證實：生活中的煩惱更易解決了。

持續的高壓和憂鬱會加速我們細胞的老化。不斷的分心走神也會如此，這是由於多慮的負面影響，我們的心思一直圍著人際關係問題轉，但從未真正解決問題。

戴維·克雷斯韋爾（他所做的研究已經在第七章中提及）招募失業後的求職者（一個高壓群體），讓他們進行為期三天的正念強化訓練或者進行一個類似的放鬆計劃。^[11]訓練前後的血液樣品表明冥想者關鍵性的促炎性細胞因子有所減少，這裡的冥想者不是那些進行放鬆計劃的人。

功能性磁共振成像掃描顯示前額區域和產生內部溝通流的默認區域之間的連通性越強，細胞因子減少得越多。在消極的自我談話中充斥著絕望和沮喪——這在失業群體中是可以理解的，而阻止這種情況可能也會減少細胞因子。我們如何看待消極的自我談話直接影響我們的健康。

今天你醒來時，是在吸氣還是在呼氣呢？

這個難題是已故緬甸僧人、冥想大師班迪達禪師（Saydaw U Pandita）向一位禪修者提出來的。班迪達禪師曾因教授最為正統的正念而聞名於世。

這位禪師是緬甸禪修大師馬哈希禪師的直系傳人，同時也是昂山素季的精神導師，昂山素季在成為緬甸政府領導人之前曾遭到多年軟禁。班迪達禪師不定期西行弘法，對不少著名內觀禪師授予真傳。

受到班迪達禪師的指點，丹尼爾曾在閒暇時參加了一個位於亞利桑那州高地沙漠區的少兒研修班。在這個臨時租賃之地，丹尼爾度過了幾周的時光。正如後來他在《紐約時報》上刊登的文章中寫到的：“每天的任務就是高度關注自己的呼吸，注意每次吸氣和呼氣的細微差別：速度、輕重程度和溫度。”^[12]丹尼爾領悟到的要旨是：清除雜念，放鬆身體。

丹尼爾在亞洲度過了他的研究生生涯，從亞洲回來後的幾十年裡，他一直試圖將這個靜修之地加入年度行程裡：他期望的不只是冥想上的進步。距上次在印度長待已有15年左右的時間，丹尼爾的血壓升高了不少，他希望在這個靜修之地能降低血壓，至少能在短時間內起作用。看到丹尼爾的血壓值超過了140/90這一高血壓的臨界值，他的醫生感到很棘手。在丹尼爾靜修回來後，醫生很高興地發現他的血壓降低了很多。

“冥想能夠降低血壓”這一概念主要源於赫伯特·本森博士（Dr.Herbert Benson），他是哈佛醫學院的心臟病學家。我們在哈佛大學上學的時候，本森博士剛剛發表了他的第一項研究成果，主題是冥想可能幫助降低血壓。

正如我們所知，赫伯特是丹尼爾的論文答辯會委員之一，也是哈佛大學為數不多的對冥想研究表示支持的教員之一。之後在冥想和血壓方面的研究也證明他是對的。

比如，進行一項精心設計的研究，對象是一批非洲裔美國人，他們極易患上高血壓、心臟病和腎臟病。一組飽受腎臟病折磨的患者僅僅進行了14分鐘的冥想練習，他們的新陳代謝模式就變慢了。若新陳代謝模式保持多年不變，則會引發此類疾病。^[13]

當然，下一步就是讓另一組非洲裔美國人嘗試正念（或一些其他的冥想方法），但不同的是，這組患者的病情還未完全惡化。將這組患者與對照組進行比較，對照組的患者進行健康促進計劃這樣的練習。然後，對他們進行幾年的追蹤觀察，看看冥想是否減輕了病情（我們希望其可以減輕病情——但是進行這一研究就是為了證明所想是否正確）。

另外，當我們看到一組更大型的研究時，得到的信息很混亂。對11項臨床研究進行元分析，在這11項研究中，將患有心臟衰竭和缺鐵性心臟病的患者隨機安排到冥想訓練組或對照組中，結果用研究人員的話來說是“令人激動的”，但這並不準確。^[14]一般來說，元分析需要進行更大型、更嚴謹的研究。

研究雖然越來越多，但是我們所需要的設計完善的研究很匱乏。大多數研究隨機控制候選名單，這固然不錯，但是通常缺乏陽性對照組，如果有陽性對照組那就最好了。只有在主動控制下，我們才知道益處產生於冥想本身，而不是因為有一個厲害的指導者和支持團隊。

一位評論家直言不諱地告訴理查德，認為僅僅一天時間的冥想練習就能看到基因表達上的改變“太天真了”。在此之前，理查德剛剛收到來自美國國家衛生研究院同樣的負面意見，他提出進行詳細研究的建議遭到了研究院的拒絕。

先了解一些背景知識。基因科學家在繪製了完整的人類基因組後，意識到僅僅知道我們有沒有特定基因是不夠的。真正的問題是：這類基因表達實現了嗎？生產的蛋白質是所需要的嗎？生產多少呢？基因集上的“控制體積”在哪兒？

這意味著還有另外的重要一步：找出是什麼控制著我們的基因。假設我們遺傳了一種基因，這種基因使得我們容易患像糖尿病這樣的疾病，那麼打個比方，如果我們終生都在鍛鍊身體，而且不吃糖類食物的話，我們可能不會得糖尿病之類的疾病。

糖類引發糖尿病肆虐的基因，鍛鍊使之終結。在眾多控制基因是否表達自身的影響因素中，糖類和鍛鍊是“表觀遺傳”的影響因素。表觀遺傳學已成為基因組學研究的前沿領域。理查德認為冥想可能有表觀遺傳的影響，“下調”引發炎症的基因。正如我們所看到的，冥想似乎做到了這一點——但這種效果的基因機制仍是一個未知領域。

理查德並未受到懷疑派的影響，他的實驗室繼續探索研究，讓一群內觀禪修法的長期練習者（人均累計約6 000個小時）進行一天的冥想訓練，然後對關鍵基因表達在一天前後的變化進行分析研究。^[15]在這一整天中，他們按照固定安排練習8個小時，並收聽約瑟夫·戈爾茨坦一些鼓舞人心的講話和指導練習的錄音。

經過一天的練習，冥想者身上引發炎症的基因有了明顯的“下調”——這在以前進行純粹精神練習後是從未發生過的。如果這種下調能夠持續終生的話，也許能夠幫助對抗慢性輕度炎症引發的疾病。我們早就說過，這些疾病包括從心血管疾病、關節炎、糖尿病到癌症等世界上許多重大的健康問題。

記住，這種表觀遺傳的影響是一個“天真的”想法，與當時流行的基因科學知識背道而馳。不管與之相反的設想，理查德的團隊表示精神訓練（冥想）能夠推動提高基因水平。有關大腦如何能夠幫助控制身體的機理，基因科學必須改變自己的看法。

其他一些研究也發現冥想似乎有著有益的表觀遺傳影響。比如，孤獨刺激了促炎性基因水平的升高；正念減壓療法不僅能降低這些基因的水平，而且能減輕孤獨感。^[16]雖然只是初步研究，但利用其他兩種冥想方法也發現了一種表觀遺傳刺激。一種方法就是赫伯特·本森的放鬆反應，一個人默默重複自己選的詞，比如“和平”，就像它是一個禱詞一樣。^[17]另一種方法就是瑜伽打坐，冥想者背誦一個梵語禱詞，開始時大聲念出來，然後小聲念，最後用一種簡單的深呼吸放鬆法默默結束。^[18]

其他令人欣喜的暗示也表明冥想能促進表觀遺傳的研究。端粒是DNA末端的“帽子”，它決定細胞的壽命。端粒越長，細胞的壽命就越長。

端粒酶是一種酶，它能夠減緩與年齡有關的端粒的縮短。對4個隨機控制的研究進行元分析，研究中包括190名冥想者，結果發現正念訓練與端粒酶活性增強有關。^[19]

克利福德·薩龍的一項研究也發現一些類似的結果：經過三個月的正念和冥想強化練習，端粒酶活性增強了。^[20]獲得的直接經驗越多，注意力集中環節中思想分散得越少，端粒酶受益越多。一項令人振奮的試點研究發現，端粒較長的女性進行規律性慈愛冥想練習的時長是人均4年。^[21]

帕奇卡瑪排毒療法（panchakarma，梵文“五療法”）融合了草藥、按摩、改變飲食，以及瑜伽和冥想。這一方法源於阿育吠陀醫學——一種古老的印度康復體系，並且已經在美國的高檔療養勝地得到推廣（如果你感興趣的話，也可以在印度許多低價位的療養中心看到）。

將兩個不同的組進行比較，一組進行為期6天的帕奇卡瑪排毒療法治療，另一組剛從同一度假勝地歸來，結果顯示一系列複雜的新陳代謝模式有了明顯的改善，這些模式反映了表觀遺傳變化和實際蛋白質表達。^[22]這意味著基因正由有益的方式得以引導。

我們的問題是：雖然帕奇卡瑪排毒療法確實頗有療效，但眾多療法的混雜讓我們無法弄清楚它們中有多少是“活性劑”。這次研究共使用了5種不同的幹預措施，這樣的混雜物（從技術上來說應該是混淆物）讓我們無法搞明白是否冥想就是活性劑，或者是藥物裡的一些藥草、素食或其他在混雜物中起效果的東西。確有效果——但未知原因。

基因水平改善和證明冥想有醫學療效之間還有所偏差。這些研究也都未能有所突破。

此外，還有一個問題就是什麼樣的冥想有這種心理效果。塔尼亞·辛格所在的團隊對將注意力集中在呼吸上與慈愛冥想和正念訓練進行了比較，看看它們是如何影響心率的，以及冥想者採取這些方法各需要付出多少努力。^[23]呼吸靜心是最輕鬆的訓練；慈愛冥想和正念訓練都會加速心跳，也就意味著需要付出更多努力。理查德的實驗室讓資深冥想者（冥想時長已經達到大約3萬個小時）進行慈悲靜坐，發現他們的心率也加快了。^[24]

然而，心跳加速似乎是這些起積極效果的冥想方法的一個缺點（狀態效果）。當談到我們的呼吸時，人格效應會走向另一個方向。科學界早已知道患有焦慮和慢性病等疾病的人呼吸會更急促，比起常人也更不規律。而且如果呼吸急促的話，當面對壓力時，更有可能引發戰逃反應。

但是，想想理查德的實驗室在長期訓練的冥想者（冥想時長人均9 000個小時）身上看到了什麼。^[25]與一個同齡、性別相同但沒有進行冥想訓練的人相比，冥想者的呼吸更慢，平均慢了每分鐘1.6次。這僅僅是他們坐著不動等待認知測試開始時的數據。

一天的時間裡，非冥想者的呼吸次數多了2 000次，一年下來就是多了80萬次。這些額外的呼吸會造成心理上的負擔，長此以往會影響健康。

隨著練習的進行，呼吸漸漸變得緩慢了，身體也相應地調整了呼吸頻率的生理設定值。這是好事。長期的呼吸急促意味著焦慮的存在，慢呼吸代表自主活動減少、好心情和良好的健康狀況。

你可能聽過一個好消息，冥想強化大腦關鍵部位。第一篇有關這一神經好處的科學報道是薩拉·拉薩爾（Sara Lazar）在2005年發表的，她是心智和生命暑期研修班的第一屆結業生，也是哈佛醫學院的一名研究人員。^[26]

她的團隊報道稱，與非冥想者相比，冥想者大腦重要區域的皮質更厚，這些區域負責感知自身體內和注意力，尤其是前腦島和前額皮質區域。

許多人跟隨薩拉的腳步進行了研究，許多（但不是全部）報道稱冥想者大腦的關鍵部位有所增大。幾年後（因為要完成這項研究的改進、執行、分析和報道需要很長時間，幾年時間已經算是很短了），已有足夠的冥想者的腦成像研究來證明元分析結果的對錯，結合21項研究來看看哪些成果成立，哪些成果不成立。^[27]

結果顯示，冥想者大腦的某些區域似乎有所擴大，主要包括以下幾個區域。

• 腦島，它通過提高我們對內部信號的關注促使我們和身體內部的狀態相協調，強化情感自我意識。

• 軀體運動區，它是主要皮質樞紐，負責感知觸摸和疼痛，可能對增強身體意識有益。

• 前額皮質中負責集中注意力和元意識的部分，大部分冥想練習中都會培養這些能力。

• 在自我調節中起作用的扣帶回皮質區，自我調節是另一項在冥想中訓練的技巧。

• 眶額皮質，它也是自我調節神經迴路的一部分。

加州大學洛杉磯分校的一項研究公佈了一個關於老年冥想者的重大消息，這項研究發現，隨著年齡的增長，冥想減緩了大腦的正常萎縮：50歲的長期冥想者的大腦比同齡非冥想者的要年輕7.5歲。^[28]意外的收穫是：50歲以上的冥想者的大腦每一年都比同齡人要年輕52天。

研究人員總結，冥想通過減緩萎縮幫助大腦保持年輕態。雖然我們懷疑腦萎縮會不會徹底停止，但我們有理由相信冥想能夠減緩腦萎縮。

但截至目前仍缺乏證據。有關冥想和大腦衰老的發現是加州大學洛杉磯分校對早期進行的一項研究的重新分析，這所學校招募了50名冥想者和50名同齡且性別相同的非冥想者進行研究。研究小組對他們的大腦進行了仔細的掃描，發現冥想者大腦皮質的皺褶（大腦新皮質前端的溝槽）更多，因此大腦發育更多。^[29]冥想者訓練時間越長，皺褶就越多。

但正如研究人員自己提到的那樣，這些發現引發了許多問題。50名志願者進行的各種冥想訓練方法都是特定的，從內觀禪修法、禪宗到克里亞瑜伽、昆達里尼靜心。某一特定心理技能在冥想者心中的地位大相徑庭，就像打開心扉讓任何事物都能進入大腦與專注於做一件事不同，控制呼吸法與自由呼吸法也不同。每位冥想者都進行了上千個小時的練習，這可能會有特別的效果，包括在神經可塑性方面。所以，我們不知道在這項研究中哪種方法帶來了哪種改變——難道每種冥想方法都造成了皺褶的增多，或者只是起了一點微弱的作用？

將不同的冥想方法融合，就像它們本身完全一樣似的（因此對大腦有著相似的影響），也適用於元分析。因為所包含的研究也是多種冥想類型的混合，所以就陷入一種窘境，即只有很少的腦成像（大腦的一次性圖像）是“橫斷面的”。

研究發現的不同可能要歸因於教育或鍛鍊等因素。這些因素對大腦都有一定的緩衝作用。然後就是自我選擇：這些研究所報道的大腦發生變化的人可能選擇繼續進行冥想訓練，其他人則選擇放棄——也許在一開始就有一個更大的腦島使你更喜歡冥想。這些潛在因素都與冥想無關。

公平地說，研究人員自己也指出了他們研究中的這些缺陷，但我們在此強調他們是為了突出一些方法，試驗性的科學發現是複雜的、難以理解的，這些方法得出一個簡化版的“冥想塑造大腦”信息傳達給普通大眾。俗話說，魔鬼總是藏在細節中。

因此，基於嘗試訓練前後所發現的不同，我們就三項研究中令人驚喜的成果觀察少量的冥想練習是如何看似增大了部分大腦的體積的。^[30]增加適當腦區的厚度和其他方面的類似結果也能在其他精神練習法（如記憶法和神經可塑性）中看到，這意味著冥想完全是有可能實現這一結果的。

但所有這些研究都存在一個大問題：研究對象數量非常少，並不足以得出確切的結論。另外，基於約30萬體素（體素是體積單位，本質上就是一個三維像素，即每一立方毫米神經分佈的體積）的數據分析，以前的大腦測試方法都相對溫和，因此我們需要更多的參與者。

在30萬次的分析中，偶然出現偏差的佔很小一部分，但這些隨機出現的偏差從數據上來說是“重要的”。隨著腦成像數量的增加，這一問題就減少了。現在來看，從這些研究中無法得知有關大腦發育的發現是真實的還是所用方法產生的一種假象。另一個問題就是：研究者傾向於發表好的發現，而忽略他們未有任何發現的研究。^[31]

最後，因為很多研究都對大腦進行了測量，所以腦部測量已變得日益精確和複雜。如果腦部測量採用更新、更嚴格的標準的話，我們不知道能否得出相同的結果。我們預感到更好的研究將揭示冥想者大腦結構的積極變化，但現在這麼說還為時過早。我們拭目以待。

對冥想和大腦研究的再次糾正：理查德的實驗室試圖通過觀察長期冥想者重現薩拉·拉薩爾有關皮質增厚的發現。對象是有正式職業和至少有5年冥想練習經歷的西方人（他們的人均冥想練習時長為累計9 000個小時）。^[32]薩拉所稱的皮質增厚並沒有出現，也沒有出現進行正念減壓療法時所報道的幾項發現。

在這一點上，疑問多於答案。有些答案可能來自我們寫這篇文章時正在分析的數據，來自馬克斯–普朗克研究所的塔尼亞·辛格團隊。在那裡，他們就三種不同類型的冥想練習（見第六章）在皮質厚度方面產生的變化進行了認真系統的研究——一項設計嚴謹的大型研究，大部分參與者都進行了超過9個月的冥想練習。

這項研究的一個早期發現是：不同類型的訓練對大腦不同部位的影響不同。比如，我們發現一種強調認知共情和理解生活態度的方法能增加腦後皮質特定區域（顳頂交界）的皮質厚度。顳頂交界位於大腦顳葉和頂葉之間的接合處，從另一角度來看，塔尼亞團隊之前所做的研究也發現冥想者的這塊區域特別活躍。^[33]

大腦變化僅在這種方法下有所發現。這類發現強調冥想研究人員區分不同類型練習方法的重要性，尤其是指出大腦中相關變化的時候。

當我們關注神經神話學和有關冥想的東西時，讓我們回頭看看理查德自己做的研究。^[34]在寫這篇文章之前，理查德實驗室最有名的研究成果已被引用2 729次，對一篇學術論文來說實為驚人。丹尼爾是第一批報道這一研究的人之一，在他的書中提到有關2000年以“破壞性情緒”為主題的會議，理查德在會上介紹了這項工作。^[35]

這項研究在學術界外流傳甚廣，在大型社交媒體之間也產生了巨大的反響。那些將正念療法引入公司的人總會提及其好處，證明這種方法將幫助公司員工。

然而，在科學家看來，尤其在理查德本人看來這項研究造成了很大的問題。我們談論的是當初理查德請喬恩·卡巴金向志願者教授正念減壓療法的那段時間，這些志願者都來自一家新興生物科技企業，壓力很大，事實上他們每週7天全勤，每天24小時都在連軸轉。

首先，說說研究背景。過去幾年來，理查德一直在蒐集有關人們休息時前額皮質區左右兩邊活性比的數據。右邊區域的活動與消極情緒（比如抑鬱和焦慮）關係更近，左邊區域的活動與高昂的情緒（比如活力和激情）關係更近。

這個比率似乎預示著一個人日常的情緒變化範圍。對一般人來說，這個比率似乎符合鐘形曲線，我們很多人都處在曲線的中間部分——我們有喜有憂。一小部分人處在曲線的兩個極端：如果偏向曲線的左邊，他們會從消極情緒轉向積極情緒；如果偏向曲線的右邊，他們可能就面臨臨床焦慮或抑鬱困擾。

這項在新興生物科技企業進行的研究表明，經過冥想練習，員工的腦部功能發生了顯著的改變——曲線從向右傾斜轉變為向左傾斜，而且是向更輕鬆的狀態轉換。然而，在對照組的員工身上並沒有發現什麼變化，這些員工是被列入等候者名單的，他們將在之後接受冥想練習。

但有一個重要問題。這項研究從未重複進行過，只是作為試點實驗而已。比如，我們不知道像健康促進計劃這樣的積極控制方法會不會帶來同樣的效果。

雖然這項研究未經重複進行，但其他研究似乎支持其在大腦功能曲線和狀態轉變方面的發現。德國一項針對反覆發作的重度抑鬱症患者進行的研究發現，這些患者的大腦功能曲線嚴重偏向右邊——這可能意味著神經紊亂。^[36]同樣一批德國研究人員還發現偏向右邊的趨勢會轉回左邊，但這隻發生在他們練習正念時，而不是在正常休息的時候。^[37]

問題是：理查德的實驗室還未能證明向左活躍的趨勢會隨著冥想練習的進行越來越強烈。當開始在冥想大師——瑜伽修行者（更多見第十二章）身上進行實驗時，理查德遇到了意外的困難。這些經驗豐富的人進行了無數次冥想練習，卻未能如預期般出現向左高度傾斜的跡象——儘管有些是理查德所知道的最樂觀向上的人。

這打擊了理查德繼續下去的信心，他因此終止了研究。理查德不清楚為什麼在瑜伽修行者身上沒有出現預期的向左/右傾斜的情況。有一種可能：這種向左傾斜可能發生在冥想練習的開始階段，但除了小範圍的變化外，左/右比率變化並不明顯。它可能反映出暫時的壓力和基本的人格特徵，但與幸福的持久品質並無關聯，和在經驗豐富的冥想者身上發現的大腦中更復雜的變化也沒關係。

我們現在想的是在冥想的後期階段，隨著其他方法機制的加入，改變的將是你看待情緒的態度，而不是積極情緒與消極情緒的比率。伴隨著高水平的冥想練習，情緒似乎喪失了將我們帶入它們的情景劇中的力量。

另一種可能是：冥想的不同分支效果不同，所以，從練習正念的初學者到長期內觀修行者，再到理查德實驗室裡進行實驗的瑜伽修行者，可能不存在一條清晰的發展線路。

由誰來教授正念至關重要。正如喬恩自己所說，正念減壓療法的教授者在專業技能方面差別很大，他們付出時間各異，個人水平不同。這家生物科技企業很幸運，喬恩親自擔任他們的老師——在教授正念減壓療法技能上，他具有獨特的天賦，潛在地改變了學生的體驗。他的方法也許可以解釋大腦功能曲線的不對稱性。如果其他人隨機選擇教員，我們不知道效果如何。

讓我們回到丹尼爾和他參加的希望有助於降低血壓的冥想靜修。雖然他的血壓在之後迅速下降了不少，但我們無法得知這一效果是因為冥想本身還是更多地因為“假期效應”——當我們放下日常壓力，離開一段時間，我們都會感到很放鬆。^[38]

幾周之內，他的血壓再次升高，直到一位高明的醫生猜測他可能患有一種罕見的導致高血壓的遺傳性腎上腺疾病。一種調理代謝失調的藥物降低了他的血壓，而冥想並沒有。

說到冥想能否促進健康，我們的疑問很簡單：什麼是真的？什麼是假的？什麼還未知？在對數百項有關冥想促進健康的研究進行調查時，我們採用了嚴格的篩選標準。冥想研究已經氾濫，許多研究冥想對健康影響的方法都沒有完全清除最明顯的障礙。這讓我們感到驚訝，縱然熱情空前高漲，我們幾乎無法確切地聲稱冥想是促進健康的一種方式。

我們發現，較合理的研究側重於減輕我們心理上的痛苦而不是治癒醫學上的症狀或者尋找潛在的生理學機制。所以，說到提高慢性疾病患者的生活質量，冥想完全可以做到。醫學上常常忽視這種保守療法，但這對病人來說意義重大。

冥想可能緩解生理上的疼痛嗎？想象一位冥想大師，他現在80歲，每天晚上7點睡覺，一夜好眠，凌晨3點半左右起床進行4個小時的精神練習，其中包括冥想。在他睡覺前加1個小時的練習的話，這樣他一天就有5個小時的冥想時間了。

但上下樓梯對患有關節炎的他來說是一項考驗——這對90歲左右的人來說很正常。當我們問他冥想是否有助於緩解疼痛時，他否認了：“如果冥想對一切健康問題都有效的話，那我就不必飽受關節疼痛之苦了。”

除了緩解疼痛，我們並不確定冥想是否還有其他作用——如果有，那麼又是在哪些醫療狀況下呢？

理查德曾計劃研究經過一天冥想後基因所發生的變化，但遭到斷然拒絕。幾年後，他卻戲劇性地應邀在美國國立衛生研究院發表著名的斯特勞斯演講，這一年一度的演講是為了紀念美國國家補充和綜合健康中心的創立者。^[39]

理查德的演講主題是“訓練思想，改變大腦”，這一主題至少在美國國立衛生研究院的許多持懷疑態度的人中是備受爭議的，但到了他演講的那天，健康中心莊嚴的禮堂裡座無虛席，許多科學家在他們的辦公室裡看直播——這也許預示著冥想作為一個正經的研究課題，其地位正發生轉變。

理查德的演講集中於這一領域的研究發現，主要是他實驗室的研究成果，大部分在本書中已經介紹過了。理查德闡述了冥想帶來的神經、生理和行為上的變化，以及這些變化如何幫助保持健康——比如，更好地調節情緒和提升注意力。正如我們在這裡所嘗試做的，理查德在謹慎的批判和堅信冥想確實有效之間小心斟酌：“冥想大有益處，值得深入研究調查。”

最後，儘管他演講的腔調古板，學究氣十足，但現場觀眾紛紛起立，對其報以熱烈的掌聲。

這裡研究的眾多冥想形式中，沒有一種冥想的初衷是治療任何疾病。然而，當今的科研論文中都充斥著一些評定這些古老練習法是否對治療疾病有所幫助的研究。正念減壓療法和類似的方法都能減輕患者的主觀感受，但不能治癒疾病。正念訓練（即使只有短短三天時間）依然能夠在短時間內減少炎症分子——促炎性細胞因子。練習越多，促炎性細胞因子水平就越低。這似乎成為一種具有廣泛實踐的人格效應，成像研究發現，隨著大腦自身系統中的自我調節迴路和各部分的聯繫增強，冥想者體內促炎性細胞因子的水平也較低。

經驗豐富的冥想者進行了一天的正念強化訓練，結果他們的炎症相關基因降低了。經過三個月的正念和慈愛冥想強化訓練後，減緩細胞衰老的端粒酶有所增加。最後，對於產生如此效果是因為進行了像正念減壓療法這樣的短期練習還是隻有在長期練習下效果才明顯，當前我們仍缺乏證據，但長期冥想可能有助於大腦結構的變化。令人驚訝的是，經驗豐富的冥想者大腦某些區域的體積有所縮小，這些區域和慾望、依戀有關。總之，從科學角度來說，暗示支持重塑人格的神經迴路改造似乎是可行的，儘管具體細節還有待我們進一步研究。

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[3] Paul Grossman et al., “Mindfulness-Based Intervention Does Not Influence Cardiac Autonomic Control or Pattern of Physical Activity in Fibromyalgia in Daily Life: An Ambulatory, Multi-Measure Randomized Controlled Trial,”Clinical Journal of Pain (2017); doi:10.1097/AJP.0000000000000420.

[4] Elizabeth Cash et al., “Mindfulness Meditation Alleviates Fibromyalgia Symptoms in Women: Results of a Randomized Clinical Trial,” Annals of Behavioral Medicine 49:3 (2015): 319-30.

[5] 1平方英寸= 6.451 6平方釐米。——編者注

[6] Melissa A. Rosenkranz et al., “A Comparison of Mindfulness-Based Stress Reduction and an Active Control in Modulation of Neurogenic Inflammation,”Brain, Behavior, and Immunity 27 (2013): 174-84.

[7] Melissa A. Rosenkranz et al., “Neural Circuitry Underlying the Interaction Between Emotion and Asthma Symptom Exacerbation,” Proceedings of the National Academy of Sciences102: 37 (2005): 13319-24; http://doi.org/10.1073/pnas.0504365102.

[8] Jon Kabat-Zinn et al., “Influence of a Mindfulness Meditation-Based Stress Reduction Intervention on Rates of Skin Clearing in Patients with Moderate to Severe Psoriasis Undergoing Phototherapy (UVB) and Photochemotherapy(PUVA),” Psychosomatic Medicine 60 (1988): 625-32.

[9] Melissa A. Rosenkranz et al., “Reduced Stress and Inflammatory Responsiveness in Experienced Meditators Compared to a Matched Healthy Control Group,” Psychoneuroimmunology 68 (2016): 117-25.

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[26] Sara Lazar et al., “Meditation Experience Is Associated with Increased Cortical Thickness,” Neuroreport 16 (2005): 1893-97. 這一研究比較了20位同齡、性別相同的內觀禪修者（一生練習時長人均約3 000個小時）。

[27] Kieran C.R. Fox, “Is Meditation Associated with Altered Brain Structure? A Systematic Review and Meta-Analysis of Morphometric Neuroimaging in Meditation Practitioners,” Neuroscience and Biobehavioral Reviews 43 (2014):48-73.

[28] Eileen Luders et al., “Estimating Brain Age Using High-Resolution Pattern Recognition: Younger Brains in Long-Term Meditation Practitioners,”NeuroImage (2016); doi:10.1016/j.nueroimage. 2016.04.007.

[29] Eileen Luders et al., “The Unique Brain Anatomy of Meditation Practitioners’Alterations in Cortical Gyrification,” Frontiers in Human Neuroscience 6:34(2012): 1-7.

[30] 例如：B. K. Holzel et al., “Mindfulness Meditation Leads to Increase in Regional Grey Matter Density,” Psychiatry Research: Neuroimaging 191(2011): 36-43.

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[32] Cole Korponay, in preparation.

[33] A. Tusche et al., “Decoding the Charitable Brain: Empathy, Perspective Taking,and Attention Shifts Differentially Predict Altruistic Giving,” Journal of Neuroscience 36:17 (2016): 4719-32; doi:10.1523/JNEUROSCI.339215.2016.

[34] S. K. Sutton and R. J. Davidson, “Prefrontal Brain Asymmetry: A Biological Substrate of the Behavioral Approach and Inhibition Systems,” Psychological Science 8:3 (1997): 204-10; http://doi.org/10.1111/j.1467-9280.1997.tb00413.x.

[35] Daniel Goleman, Destructive Emotions: How Can We Overcome Them? (New York: Bantam, 2003).

[36] P. M. Keune, et al., “Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT),Cognitive Style, and the Temporal Dynamics of Frontal EEG Alpha Asymmetry in Recurrently Depressed Patients,” Biological Psychology 88:2-3(2011): 243-52; http://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2011.08.008.

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[39] The Stephen E. Distinguished Lecture in the Science of Complementary Health Therapies.

第十章
冥想心理療法

牛津大學的約翰·蒂斯代爾小組公佈了一項重大發現，即正念認知療法可將重度抑鬱症的複發率降低50%左右，這一發現激勵著後人進行更加深入的研究。畢竟，目前還沒有哪種藥物療法能將重度抑鬱症的複發率降低50%。如果某種藥物也可以達到如此良好的療效，那麼其製藥公司將從中獲利頗豐。

顯然，我們需要更加嚴謹的研究。蒂斯代爾的初步研究未設置對照組，所以不能被視作對比研究。蒂斯代爾在牛津大學最初的科研合作伙伴之一馬克·威廉姆斯率先展開了相關研究。他的研究團隊招募了近300名重度抑鬱症患者作為研究對象，對這些患者而言，藥物治療已經無法確保抑鬱症不再復發，由此看來，他們和原始研究中那些難以治癒的患者情況相同。

但這次，研究人員將病人隨機分配到接受正念認知療法的小組或兩個陽性對照組之一，並對其進行為期6個月的追蹤記錄，以觀察他們有沒有復發的跡象。在研究人員設置的兩個陽性對照組中，一組病人學習認知療法的基本知識，另一組只是得到普通的心理治療。^[4]研究結果表明，在治療有童年創傷史（可導致抑鬱症進一步惡化）的患者方面，正念認知療法更加有效，其療效與治療普通抑鬱症患者採用的標準療法相當。

不久之後，一個歐洲研究小組發現，對一個類似的重度抑鬱症小組而言，藥物療法無法幫助他們，但正念認知療法可以改善他們的症狀。^[5]這也是一項設有陽性對照組的隨機研究。截至2016年，研究人員共進行了9項相關研究，研究對象共涉及1 258名患者。根據這9項研究的元分析結果可推斷出，在之後的一年時間裡，正念認知療法有效降低了重度抑鬱症的複發率。抑鬱症患者的病情越嚴重，正念認知療法對患者的幫助越大。^[6]

約翰·蒂斯代爾的合作者之一津德爾·西格爾對正念認知療法的有效性進行了更加深入的歸因研究。^[7]他使用功能性磁共振成像技術對重度抑鬱症的康復患者進行了比較研究，其中一些患者接受過正念認知療法的治療，其餘患者則接受標準認知療法的治療（未接受過正念療法）。經治療後，顯示出腦島活動大幅增加的患者的複發率降低了35%。

原因何在？在後來的分析中，津德爾·西格爾發現最好的結果發生在那些最有可能“不以自我為中心”的患者身上，即這些患者能夠跳出自己的思想和情緒，將其視為過眼雲煙，而不是被“我的思想和情緒”左右以致失去自制力。換言之，這些病人變得更加理智。他們在正念練習方面傾注的時間越多，其抑鬱症復發的可能性就越小。

大量的研究證明正念療法可有效治療抑鬱症，持懷疑態度的醫學界最終認可了這一結論。

運用正念認知療法治療抑鬱症的前景廣闊，而且用途多種多樣。例如，有抑鬱症既往病史的孕婦自然想要確保自己在懷孕期間或生完孩子後不會再度抑鬱，因此她們在懷孕期間服用抗抑鬱藥物也是可以理解的。與此相關的一個好消息是心智和生命暑期研修班的畢業生索娜·狄米珍（Sona Dimidjian）帶領的團隊發現正念認知療法可降低這些孕婦再度抑鬱的風險，這表明正念認知療法可作為一種可行的藥物替代療法。^[8]

來自瑪赫西管理大學的研究人員教授囚犯練習超覺靜坐，並將其與監獄的標準化項目進行對比，他們發現，4個月以後，練習超覺靜坐的囚犯在創傷、焦慮和抑鬱方面的症狀有所減輕，而且這些囚犯的睡眠質量也有所提高，並感覺到生活壓力也有所緩解。^[9]

此處舉出另一實例。青少年時期充滿焦慮的人可能會早早出現抑鬱症狀。2015年，在美國12~17歲的人群中，有12.5%的人（約300萬名青少年）上一年至少出現了一次重度抑鬱症狀。抑鬱症有一些比較明顯的症狀，如消極的思維方式、嚴厲的自我批評等，有時也會出現一些輕度的症狀，如無法入睡、難以思考、呼吸短促等。專為青少年制定的正念療法項目減輕了抑鬱症的顯著症狀及輕度症狀，其療效可持續至治療結束的6個月後。^[10]

儘管每一項研究似乎都很有前途，但想要達到嚴格的醫學評審標準，還需要在重複實驗的基礎上升級研究設計。儘管如此，對患有抑鬱症、焦慮症或疼痛症的人來說，正念認知療法（或超覺靜坐療法）有可能減輕其症狀。

問題來了，正念認知療法或其他形式的冥想療法可不可以減輕其他精神疾病的症狀呢？如果可以的話，其機理是什麼呢？

讓我們回顧一下斯坦福大學的菲利普·戈爾丁和詹姆斯·格羅斯所做的研究（我們在第五章中對此進行過討論），他們對患有社交恐懼症的人實施正念減壓治療。集會時，患有社交恐懼症的人可能會表現出怯場甚至害羞。令人驚訝的是，社交恐懼症是一種很常見的情緒問題，影響著6%以上的美國人（約1 500萬人）。^[11]

為期8周的正念減壓療法課程結束後，患者感到焦慮症狀有所減輕，這是一個好的跡象。也許你會回憶起讓研究變得饒有興趣的下一部分：病人會聽到令人煩惱的措辭如“人們總是評判我”，在患有社交恐懼症的人群中，這是引起他們恐懼的常見心理暗示之一，此時病人會進行呼吸意識冥想以管理情緒，同時接受腦部掃描。病人稱在聽到此類觸發情緒的話語時，焦慮感較平時有所減少，同時杏仁核部分的大腦活動減少，注意力神經迴路的大腦活動增多。

這種針對大腦潛在活動的窺視可能暗示著未來研究冥想如何緩解精神問題的方向。近年來，至少到撰寫本書的此刻為止，相關研究依賴該領域的“診斷和統計手冊”（DSM）中所列出的舊範疇下的精神病學科目。美國國家心理衛生研究所，作為這一研究領域的主要資金來源機構，認為不值得開展此類研究。

儘管“診斷和統計手冊”中列舉出不同種類的“抑鬱症”等心理疾病，但是研究所更傾向於將特定症狀集群及其潛在的大腦迴路作為研究重點，而不是僅僅研究“診斷和統計手冊”中所列舉的類別。例如，按照這些原則，我們想知道如果牛津大學的研究結果（正念認知療法可有效治療有創傷史的抑鬱症患者）是否同時也表明，相比間歇性抑鬱症患者，活性過高的杏仁核可能更多地存在於頑固性抑鬱症患者的子群中。

當我們思考今後該如何進行研究時，應考慮另一些問題：與認知療法相比，正念療法的附加價值究竟是什麼？相比現代標準的精神治療，冥想（包括其在正念減壓療法和正念認知療法中的應用）在治療哪些心理疾病時能夠更好地緩解症狀呢？這些方法應不應該與那些標準的幹預療法一同使用呢？還有，針對特定的心理疾病，哪種冥想法效果最好呢——而我們在冥想時，潛在的神經迴路是什麼？

迄今為止，這些都是未解之謎。我們正在嘗試找到答案。

回到2001年9月11日，一架噴氣式飛機撞向史蒂夫·Z附近的五角大樓，開放式辦公大樓瞬間被炸成了一片廢墟，到處都瀰漫著濃霧，散發出燃油燒盡的氣味。辦公大樓重建後，史蒂夫搬回“9·11”事件發生時他所在的辦公桌，但從某種意義上來說，他是孤單的，因為他的很多同事都葬身火海。

史蒂夫回想自己當時的感受：“我們怒火中燒，那些混蛋——我們一定會抓住他們的！那是一個黑暗的地方、一個悲慘的時刻。”

他患有嚴重的創傷後應激障礙，他的病早有預兆，此前他曾參加過沙漠風暴行動和伊拉克戰爭。“9·11”事件的災難加劇了曾經給他留下的創傷。

多年後，憤怒、沮喪和高度警惕導致的猜忌心理在他的體內爆發，但是當有人問他“還好嗎”時，他的回答是“沒問題”。他嘗試通過喝酒、慢跑、探親、讀書等方式讓自己放鬆下來。總之，為了讓自己振作起來，能嘗試的辦法他都試過了。

史蒂夫進入沃爾特·裡德醫院尋求幫助後，戒了酒，並漸漸康復起來，在此之前他已有自殺傾向。在瞭解自己的病情後，他同意和他現在的心理治療師見面，該治療師向他介紹了正念冥想法。

兩三個月的戒酒期過後，他試著加入當地的一個正念小組，這個小組的成員在每週三的晚上聚會。參加小組聚會的前幾次，史蒂夫只是猶豫地走進去，環顧四周，發現“那裡沒有我認識的人”後便走了出來。此外，他在封閉的空間裡會產生一種幽閉恐懼感。

在他終於可以嘗試短期正念靜修後，他發現這一療法確實對他有幫助。特別值得一提的是，慈愛冥想練習確實取得了顯著的效果，這種方式有助於他對自己和他人產生同情心。在進行慈愛冥想練習時，他感覺像是“再次回到了家鄉”，使他深深地回想起自己還是小男孩時和朋友玩耍的情景，並有一種強烈的感受：生活會變好的。

“慈愛冥想練習幫助我維持這種感覺，並且使我相信‘都會過去的’。如果我憤怒了，我可以向自己和別人施與一些同情與慈愛。”

後來，我們聽說史蒂夫回到了心理健康諮詢學校，獲得了心理治療師證書，正在攻讀臨床心理學博士學位，他的博士學位論文題目是“心理創傷與精神健康”。

史蒂夫與美國退伍軍人管理局及專為像他這樣患有創傷後應激障礙的軍人設立的後援會建立了聯繫。他的小型私人診所也因此持續不斷地從後援會接收轉診病人。史蒂夫感覺自己具有獨特的能力去幫助這些軍人。

初步的研究結果顯示，史蒂夫的直覺是正確的。在西雅圖的退伍軍人管理局醫院裡有42名退伍軍人患有創傷後應激障礙，他們接受了12周的慈愛冥想治療，也就是史蒂夫發現對自己有幫助的一種療法。^[12]三個月後，他們的創傷後應激障礙有所改善，該病常見的伴隨症狀——抑鬱症也有所減輕。

這些早期的研究結果是很有價值的，但是我們不知道類似健康促進計劃的主動控制治療是否同樣有效。迄今為止，對創傷後應激障礙研究的種種方式幾乎囊括了用以證明冥想可作為大多數心理疾病療法的最先進的科學驗證手段。

儘管如此，仍有很多論證表明同情心練習可作為治療創傷後應激障礙的良方，這始於諸如史蒂夫先生的逸事報道。^[13]其中的許多論證是真實有效的。有相當一部分退伍軍人患有創傷後應激障礙。在任意一年中，有11% ~20%的退伍軍人罹患創傷後應激障礙。就一名退伍軍人的一生而言，其罹患創傷後應激障礙的概率將上升至30%。如果慈愛冥想練習能起作用，那麼這一療法可作為一種經濟的團體療法。

另一個原因是：創傷後應激障礙的症狀包括情感麻木、精神錯亂、人際關係“僵化”等，而通過培養一種積極看待他人的態度，慈愛冥想療法有助於改善這些症狀。還有一個原因：許多退伍軍人無法接受治療創傷後應激障礙藥物的副作用，因此他們根本不吃藥，轉而尋求非傳統的療法。慈愛療法既無副作用，又可改善他們的症狀。

“我經歷過一段自我仇恨的時期，這種心理如此可怕、如此強烈，以至改變了我和我的達摩之道以及生活本身的意義之間的聯繫。”傑伊·邁克爾森（Jay Michaelson）如此回憶他所經歷的那段沉默漫長的內觀禪修時期，那時的他陷入了所謂的“黑夜”，即內心極度煎熬的時期。^[14]

《清淨道論》認為煎熬期最有可能發生在冥想者體驗到短暫的思想放鬆期間。就在那一刻，邁克爾森路過那一令人神往的幽靜地標（即“出現–消逝”驛站）後，便進入了自己的黑夜。在這處地標，各種想法似乎在瞬間起念後就一個接一個地快速消失了。

他陷入黑夜不久之後，病態的疑慮、自我厭惡、憤怒、內疚和焦慮混雜於他的內心。在某一時刻，這種混合的情緒如毒藥一般強烈，以致他行為失控，開始痛哭流涕。

但是，後來他慢慢開始關注自己的心智，而不是陷入思想和情緒的旋渦。他開始將這些情緒視作即將消逝的心理狀態，如其他任何情緒一樣，這一幕至此結束。

其他諸如此類關於冥想的黑夜故事並不總是可以如此清晰地展開敘述，冥想者在離開冥想中心後，痛苦還會持續很長一段時間。因為冥想的許多積極影響廣為人知，所以一些經歷過黑夜痛苦的人發現其他人不能理解甚至不相信他們仍處於痛苦之中。很多情況下，心理治療師可以給予的幫助很少甚至沒有幫助。

威洛比·布里頓（Willoughby Britton）是布朗大學的心理學家，也是斯坦福研究院的畢業生，她意識到這一需求後，率先開展了“黑夜項目”，旨在幫助那些出現與冥想相關的心理問題的人群。該項目的正式名稱為“冥想體驗種類”項目，即使冥想的益處廣為人知，這一項目仍然附加了“冥想在什麼情況下可能會帶來傷害”的警告說明。

目前，這一問題還沒有確切的答案。布里頓一直在蒐集案例研究，致力於幫助那些遭受黑夜困擾的人瞭解自己正在經歷什麼，讓他們意識到自己並不孤單，而且有康復的希望。她的研究對象大多是內觀禪修中心指導老師所介紹的轉診病人。多年來，儘管那些內觀禪修中心嘗試通過報名錶調查報名人的精神病史以淘汰心理脆弱的人，但在進行集中靜修的過程中偶爾還是會出現病人因無法忍受黑夜而受到傷害的情況。此處我們要確認的是黑夜現象可能與精神病史無關。

黑夜現象並不僅限於內觀，幾乎每一種冥想療法都會提醒人們注意黑夜現象，比如在猶太教中，卡巴拉教義告誡人們最好在中年時期採取冥想的方式，過早進行冥想可能會導致未成熟的自我徹底崩潰。

在這一點上，沒有人知道，對某些人而言，集中冥想練習本身會不會帶來危險，或者無論他們處境如何，那些受黑夜困擾的人是否都可能會出現不同程度的崩潰。雖然布里頓的案例研究尚未證實這些猜想，但它們的存在著實引人注目。

據大家所知，在那些長期靜修的人中，受到黑夜困擾的人數所佔比例極小，儘管沒有人可以確切地說出這一比例是多少。從研究的角度來看，需要研究出冥想者和大多數民眾身陷此類困擾的基本比率。

美國國家心理健康研究所發現，每一年，美國成年人中都有近1/5的人（相當於4 400萬人口）患有心理疾病。眾所周知，在大一新生和新兵訓練營甚至心理治療中心，都會有一小部分人陷入心理危機。研究的問題於是變成了這樣：深度冥想的某些東西會不會將高於這個基本比率的人置於風險之中？

對於那些確實深受黑夜困擾的人，威洛比·布里頓的項目提供了一些實用的建議，可給予患者一些安慰。儘管黑夜會帶來風險（非常低），尤其是在較長期的靜修過程中，但冥想療法開始在心理治療師中流行起來。

丹尼爾在其第一篇關於冥想的文章——《基於冥想的元療法》（Meditation as Meta-Therapy）中提出可將這一療法應用於心理治療。^[15]這篇文章是丹尼爾在1971年旅居印度期間所寫，當時沒有一個心理治療師對其感興趣。然而，奇怪的是，他回國後卻受邀在馬薩諸塞州心理協會的會議上就這一主張發表演講。

演講結束後，一個穿著不甚合體運動外套的瘦弱青年向他走來，聲稱自己是一名心理學專業的畢業生，和他興趣相似。他曾以和尚的身份在泰國學習了幾年冥想。他能夠在泰國生存完全得益於泰國人民的慷慨，在那裡，每家每戶都以供養和尚為榮，而他在新英格蘭就沒有如此好運了。

這名畢業生認為，作為一名心理學家，他可以將冥想偽裝成心理療法來減輕人們的痛苦。因此，他很高興聽到有人在冥想和治療之間建立聯繫。

這個畢業生正是傑克·康菲爾德（Jack Kornfield），理查德曾擔任過他的論文評審。傑克成為馬薩諸塞州巴里的內觀禪修社的創始人之一，接著又在舊金山海灣地區創立了靈石冥想中心。傑克一直是翻譯佛教思想理論的先驅，他致力於將佛教思想翻譯成易於現代人理解的語言。^[16]

傑克和他的團隊設計並實施了教師培訓項目，約瑟夫·戈爾茨坦也參與其中。該項目培訓出的老師正是後來幫助史蒂夫·Z從創傷後應激障礙康復的老師。傑克對佛教的心理學理論有著自己的見解，他的著作《智者之心》（The Wise Heart）展示了這種心智和冥想的方法結合後如何應用於心理治療（或者自用）。目前已有很多書籍將傳統的東方佛法和現代的治療方式相結合，該書是其中之一。

這一運動中的另一個關鍵人物是精神病學專家馬克·愛潑斯坦（Mark Epstein）。馬克曾在哈佛大學修過丹尼爾的意識心理學課程，大四期間他開始進行佛教心理學的畢業項目研究，並請求丹尼爾當他的指導教授。當時丹尼爾是哈佛大學心理學系唯一一個對該領域感興趣並有所瞭解的人，所以他接受了馬克的請求。馬克和丹尼爾後來共同在一本辦刊時間很短的雜誌上發表了一篇文章。^[17]

在一系列融合心理學分析和佛教觀點的書籍中，馬克的書一直引領著這一領域的研究。他的第一本書有一個非常有趣的書名——《沒有思想者的思想》（Thoughts Without a Thinker），這一書名得自客體關係理論家唐納德·溫尼科特（Donald Winnicot），他也曾提到冥想的觀點。^[18]塔拉、馬克和傑克的作品象徵著更加廣泛的運動，現在有無數的治療專家將各種冥想實踐或觀點同他們自己的心理療法相結合。

雖然研究機構對於冥想作為診斷和統計手冊級別的心理疾病療法的療效仍然持懷疑態度，但熱衷於將冥想和心理療法相結合的心理治療師越來越多。即使研究人員仍在等待附加陽性對照的隨機實驗結果，心理治療師已經向其顧客提供了冥想強化療法。

例如，在這篇文章之前，科學文獻中已經有1 125篇關於正念認知療法的文章，而其中80%以上的文章是在過去5年內發表的。

當然，冥想有其自身的侷限性。丹尼爾最初對冥想感興趣是因為他在大學期間曾感到焦慮。冥想似乎平息了那些焦慮感，但是焦慮感仍會反覆出現。

許多人尋求心理治療師的幫助都是出於類似的原因，丹尼爾沒有求助於心理治療師。多年後，他被診斷出患有腎上腺疾病，這也是他長期患有高血壓的病因。這種腎上腺疾病的症狀之一是皮質醇水平升高，皮質醇是一種會引發焦慮感的應激激素。鑑於多年來他一直堅持冥想，治療腎上腺疾病的藥物開始降低皮質醇水平，也緩解了他的焦慮。

儘管冥想最初的用途並不是治療心理疾病，但現在看來，冥想對於治療某些心理疾病已經卓有成效，尤其是在治療抑鬱症和焦慮症方面。一項對應用冥想治療心理疾病的47項研究的元分析結果顯示，冥想療法可減輕抑鬱症（尤其是重度抑鬱症）、焦慮症、疼痛症的症狀，療效幾乎和藥物治療相當，而且沒有副作用。冥想也可以稍微減小心理壓力帶來的傷害。慈愛冥想法可能對受過心理創傷的病人有特別的療效，尤其是那些創傷後應激障礙患者。

實驗證明，正念與認知療法的融合，或者說正念認知療法，已經成為以冥想為基礎的療效最好的心理療法。這一融合療法不斷在臨床界產生廣泛的影響，針對該療法進行的更廣泛的心理疾病實證試驗正在進行中。雖然偶爾也會出現關於冥想的負面報道，但迄今為止，相關的研究結果強調了基於冥想的療法前景廣闊，此外這一領域的科學研究正在激增，預示著該領域的研究潛能無限。

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[9] S. Nidich et al., “Reduced Trauma Symptoms and Perceived Stress in Male Prison Inmates through the Transcendental Meditation Program: A Randomized Controlled Trial,” Permanente Journal 20:4 (2016): 43-47; http://doi.org/10.7812/TPP/16-007.

[10] Filip Raes et al., “School-Based Prevention and Reduction of Depression in Adolescents: A Cluster-Randomized Controlled Trial of a Mindfulness Group,” Mindfulness, March 2013; doi:10.1007/s12671-013-0202-1.

[11] Philippe R. Goldin and James J. Gross, “Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) on Emotion Regulation in Social Anxiety Disorder,”Emotion 10:1 (2010): 83-91; http://dx.doi.org/10.1037/a0018441.

[12] David J. Kearney et al., “Loving-Kindness Meditation for Post-Traumatic Stress Disorder: A Pilot Study,” Journal of Traumatic Stress 26 (2013): 42634. 退伍軍人管理局的研究人員指出需進行後續研究論證這一開創性研究成果，在本書寫作時，後續研究正在進行中。該項研究涉及130名患有創傷後應激障礙的退伍軍人，他們被隨機分為一個陽性對照組，為期4年。慈愛冥想被拿來和陽性對照組使用的被視作創傷後應激障礙“黃金標準”療法的各種認知療法進行比較。假設慈愛冥想也能發揮作用，但需通過不同的機理。

[13] 另一篇逸事報道： P. Gilbert and S. Procter, “Compassionate Mind Training for People with High Shame and Self-Criticism: Overview and Pilot Study of a Group Therapy Approach,” Clinical Psychology & Psychotherapy 13 (2006):353-79。

[14] Jay Michaelson, Evolving Dharma: Meditation, Buddhism, and the Next Generation of Enlightenment (Berkeley: Evolver Publications, 2013). 在廣泛的使用過程中，心靈之旅中“黑夜”一詞已經有些偏離其最初的含義。17世紀西班牙的神秘學家聖十字約翰（St. John of the Cross）第一個使用該詞，當初只是用以描述通過一個神秘的領域與上帝高度合體的昇華過程，而今天的“黑夜”一詞意味著陷入恐懼之中，從而放棄我們的世俗身份所帶來的一切。

[15] Daniel Goleman, “Meditation as Meta-Therapy: Hypotheses Toward a Proposed Fifth State of Consciousness,” Journal of Transpersonal Psychology 3:1 (1971): 1-26.

[16] Jack Kornfield, The Wise Heart: A Guide to the Universal Teachings of Buddhist Psychology (New York: Bantam, 2009).

[17] Daniel Goleman and Mark Epstein, “Meditation and Well-Being: An Eastern Model of Psychological Health,” ReVision 3:2 (1980): 73-84. Reprinted in Roger Walsh and Deane Shapiro, Beyond Health and Normality (New York:Van Nostrand Reinhold, 1983).

[18] Thoughts Without a Thinker: Psychotherapy from a Buddhist Perspective (NewYork: Basic Books, 1995) was Mark Epstein’s first book; Advice Not Given:A Guide to Getting over Yourself (New York: Penguin Press, 2018) will be his next.

第十一章
瑜伽修行者的大腦

馬修·李卡德師從諾貝爾生理學或醫學獎得主弗朗索瓦·雅各布（François Jacob），擁有法國巴斯德研究所分子遺傳學學位。^[1]作為博士後的李卡德放棄了他在生物學領域的大好前程，成了一名僧人。幾十年來他要麼是在閉關，要麼是在寺院或隱居處。

馬修是我們的老朋友，他同我們一樣，經常參加各種科學家團隊間的對話（均由心智和生命研究院主辦）。無論大家討論什麼樣的話題，馬修都以佛教徒的身份發表觀點。^[2]在一次關於“破壞性情緒”的對話中，一位冥想大師勉勵理查德對冥想進行嚴格的測試，挖掘其中的價值以造福更多人。

冥想大師的話深深觸動了理查德和馬修。馬修是第一個來到理查德實驗室參與研究的僧人，他作為實驗對象和合作者，花費數日同科學家一起修改為其他瑜伽修行者制訂的實驗方案。關於瑜伽修行者的初步研究結果的文章發表在重點期刊上，馬修·李卡德是該文章的合著者。^[3]

馬修成為僧人後，大多數時間都待在尼泊爾和不丹。他是頂果欽哲仁波切（Dilgo Khyentse Rinpoche）的貼身侍從，頂果欽哲仁波切是20世紀最德高望重的藏族冥想大師。眾多著名僧人都曾向頂果欽哲仁波切尋求開示或心靈指導。

這使馬修有機會接觸到冥想界的核心。他知道誰適合做潛在的實驗對象，最重要的是，他深得這些資深冥想者的信任。總之，馬修的加入讓這項研究有了重大的轉機。

瑜伽修行者若要到位於威斯康星州麥迪遜的一所大學裡參與實驗，需要跨越半個地球。許多僧人和瑜伽士在此之前從未聽說過這個地方，更別說去過了。此外，他們還得忍受異國文化裡怪異的食物和習慣。馬修消除了他們的疑慮，讓他們相信這樣做有充分的理由。

誠然，一些瑜伽修行者曾在西方教學，熟悉西方文化規範，但在他們看來，不遠萬裡來到一片陌生的土地上，還要接受科學家奇怪的儀式，這令他們更加無所適從。比起現代世界，他們更熟悉喜馬拉雅的隱居處，現代世界中的一切在他們的認知中極少是有意義的。

馬修向他們保證他們的付出是有價值的，這是瑜伽修行者同意參與研究的關鍵。這些修行者所看重的“價值”並不是參與其中所獲得的個人利益（提高聲望或者滿足驕傲），而是能夠幫助他人的價值。正如馬修所說，他們是出於惻隱之心而不是利己之慾。

馬修又強調說明瞭科學家的初衷，他們致力於此項研究是因為如果科學證據足以支持冥想練習的有效性，這將有助於促進冥想融入西方文化。

在馬修的有力說服下，目前已有21位冥想專家來到理查德的大腦實驗室參與研究，其中有7人是西方人，他們曾在法國多爾多涅靜修中心進行過至少一次的三年閉關修行，馬修也曾在此處修行。其餘14人是藏族冥想專家，他們從印度或尼泊爾來到威斯康星州。

馬修曾接受過分子生物學方面的訓練，因此也更容易接受科學方法的嚴謹性和規則。他積極參加規劃會議，幫助設計用來測試“第一隻實驗鼠”（即他自己）的方法。作為設計合作者和第一志願者，馬修嘗試了由他參與完成的科學方案。

儘管這在科學史上極其罕見，但的確有研究人員在自己的實驗中充當“第一隻實驗鼠”的先例，特別是出於確保某種新療法安全性的考慮。^[4]然而，我們決定這麼做的原因並非害怕讓實驗對象暴露在未知的風險中，而是就研究我們如何訓練心智和塑造大腦這一問題考慮到“第一隻實驗鼠”是一個非常獨特的因素。

實驗對象極為私密，是一個人的內心經歷，而用來衡量它的工具是客觀度量的機器，它產生的是生物學事實而非內在精神。從技術層面來說，內心評估需要的是一份“第一人稱”報告，而測量結果是一份“第三人稱”報告。

彌合第一人稱和第三人稱之間差距的想法由弗朗西斯科·瓦雷拉提出。瓦雷拉是一位出色的生物學家，同時也是心智和生命研究院的創始人之一。瓦雷拉在其學術著作中提出了一種方法，將第一、第三人稱視角與第二人稱（研究主題相關方面的專家）相結合。^[5]他認為，實驗對象應具有訓練有素的心智，因為相比沒有受過良好訓練的人而言，選擇這類實驗對象可以獲取更好的數據。

馬修既是該學科的專家，又具有訓練有素的心智。當理查德開始研究各類冥想時，他並沒有意識到“形象化”不僅僅需要產生一個表象。馬修向理查德和他的團隊解釋道，冥想者在產生表象的同時，還培養了一種特殊的情感狀態。例如，多羅菩薩的表象伴隨著憐憫和慈愛的情感狀態。諸如此類的建議促使理查德團隊對其實驗方法進行調整，不再遵循組織管理嚴密的腦科學準則，轉而與馬修合作重新設計實驗方案的細節。^[6]

早在馬修加入之前，我們就已在朝著這個方向前進了，通過沉浸在我們的研究對象（冥想）中，提出實證檢驗的假設。如今，這種普通的方法成為科學界“紮根理論”產生的一個實例，其基礎是對正在發生的事情的直接個人感知。

瓦雷拉的方法比我們的先進了一步，當研究對象隱藏在一個人心靈和頭腦深處時，這種方法必不可少，但研究人員對此還十分陌生。幸好我們有像馬修這樣的專家，他幫助我們選擇了正確的方法論。

接下來講一段我們在研究過程中所走的彎路。20世紀80年代，那時理查德是紐約州立大學一名年輕的教授，而丹尼爾還在紐約做新聞記者。我們聚到一起，對一位頗具天賦的冥想者做了些調查研究。這位冥想者是烏巴慶（葛印卡的導師）的學生，後來也成了一名導師，他稱自己可以隨心所欲地進入涅槃境界，即緬甸冥想中的圓滿境界。我們想探究涅槃境界究竟與什麼相關聯。

問題在於我們所使用的主要方法是測定血液中的皮質醇水平，皮質醇是當時精神病學界的熱門話題。我們之所以採用這種方法，是因為我們的實驗室是從一個皮質醇主要研究者手中借來的，並非因為涅槃與皮質醇有關聯。測量皮質醇水平需要冥想者安坐在醫院的一個房間內，面對一面單向鏡，接受靜脈注射並允許實驗人員每隔一小時採血一次。我們與另兩位科學家輪班，保證一天24小時內均有人負責採血，這成了我們數天內的例行工作。

在這幾天裡，這位冥想者進入涅槃狀態後，他身邊的蜂鳴器響了幾次，但其皮質醇水平未發生絲毫改變，這證明涅槃與皮質醇無關。我們還安裝了一個大腦測量儀，但使用大腦測量儀也不是個好法子，而且按照當今的標準來看，這很落後。總之，我們已經做了很多嘗試。

2002年9月一個涼爽的早晨，一位僧人抵達威斯康星州的麥迪遜機場。他從千里之外的一座寺院而來，這座寺院位於尼泊爾加德滿都邊緣地區的一座山上，距威斯康星州7 000英里^[7]。這次旅程歷時三天，航行18小時，共穿越了10個時區。

1995年，關於破壞性情緒的心智和生命會議舉行。理查德曾在此次會議上與這位僧人有過短暫的會面，但已經忘記了他的長相。儘管如此，從人群中認出這位僧人也並非什麼難事。在威斯康星州的麥迪遜機場中，他是唯一一個身穿金色和深紅色長袍的光頭男子。他不遠千里來此的目的就是讓研究人員在他冥想期間檢測他的大腦。

第二天，理查德將僧人帶到了實驗室中的腦電圖室，檢測腦電波的設備看起來像一件超現實主義的藝術品：一個插滿通心粉狀電線的浴帽。這種特殊設計的帽子上連接著256根細導線，每一根導線上連接著一個傳感器，傳感器要貼在頭皮上精確的位置。傳感器和頭皮之間的緊密連接至關重要，記錄腦電活動的有用數據，而不是讓電極僅僅作為噪聲天線。

研究人員告訴僧人，實驗室技術員將在他的頭皮上貼上傳感器，並確保每一個傳感器與頭皮連接緊密，位置精確。這一過程將不超過15分鐘，但僧人是光頭，他的頭皮要比普通人的更厚、更粗糙。為了使關鍵電極與頭皮的連接足夠緊密，以生成可行的讀數，所花費的時間要比通常情況下長得多。

大多數進入實驗室的人都會因這種耽擱而煩躁不安，但僧人一點兒也不煩躁，這緩解了實驗室技術員和所有觀測人員的緊張情緒。他坦然閒適，無論生活將發生什麼樣的變化，都能坦然處之。僧人最令人印象深刻的是他無限的耐心和溫和善良的品質。

技術員花了很長的時間，終於確保傳感器和頭皮連接完好，實驗終於開始了。僧人是繼馬修之後第一個接受研究的瑜伽修行者。隊員們擠在控制室裡，急切地想看看僧人大腦中是否真有異於常人之處。

要對慈悲之心這種軟性的東西進行精確的分析，需要一個標準嚴格的實驗方案。該方案需保證排除其他幹擾，從狂風暴雨般的雜音中檢測出特定心理狀態的腦部活動模式。根據此方案，僧人需在進行一分鐘慈愛冥想後休息30秒，如此交替反覆。為了確保全部檢測結果真實可信，而非偶然發現，僧人必須連續不斷地進行4次冥想。

理查德從一開始就懷疑這一方案的可行性。實驗室團隊中練習冥想的人員（包括理查德在內）都知道安定心緒需要一定的時間，往往超過幾分鐘。他們認為即使是像僧人這樣的高級瑜伽修行者，也不可能不通過長時間的平心靜氣就瞬間進入這些狀態。

他們儘管對此有所懷疑，但考慮到馬修對科學和冥想都更為瞭解，仍聽從了馬修的建議設計方案。馬修向他們保證，像僧人這種專業水平的冥想者，完成這些心理活動是沒有問題的，但是，要在這種正式測試環境中嫻熟地完成這些心理活動，僧人還是第一人。理查德和他的技術人員對此沒有十足的把握，甚至感到緊張不安。

幸運的是，一名威斯康星州的佛教學者自願為理查德他們做翻譯。這位學者名叫約翰·鄧恩（John Dunne），他不僅對科學感興趣、具備人文知識，而且會說流利的藏語。^[8]實驗期間，約翰及時而又準確地向僧人傳達了相關信息後，示意僧人開始進行慈愛冥想。60秒後在約翰的提示下僧人又進入下一輪30秒的精神靜息狀態，如此循環了三次。

僧人一進入冥想狀態，電腦顯示器上便出現劇烈波動的腦電活動。所有人都以為是他移動了，這樣的運動偽影是腦電圖研究中常見的問題。腦電圖記錄大腦頂端的腦電活動，並以波形圖的形式呈現出來。任何拖拉傳感器的運動（腿的抖動、頭部傾斜）都會使讀數劇增，呈現的波峰看起來像腦電波，但必須被過濾掉，以便進行清晰的分析。

奇怪的是，任何人都能看出僧人的身體一點兒都沒有移動，但波峰似乎一直持續到慈愛冥想的最後一刻。而且，波峰隨著他進入精神休息期而消失不見，但他的身體依舊無肉眼可觀察到的任何移動。

4名實驗人員還在控制室裡看得呆若木雞時，下一輪冥想又開始了。當約翰·鄧恩將冥想指令翻譯成藏語時，實驗人員沉默地觀測著監測器上的數據，來來回回地看著腦電波監測器和錄像器。

僧人一進入冥想狀態，波峰就再次出現。這次，僧人的身體從休息期間到冥想狀態依舊是絲毫未動。然而，檢測器仍然顯示出同樣的腦電波波動。這種模式在他每次進行慈愛冥想時都會出現，研究人員驚愕地看著對方，興奮地幾乎從座位上跳了起來。

實驗室團隊成員預感到他們即將見證某種新發現的誕生，它具有深刻的意義，並且此前從未在實驗室裡觀察到過。沒有人能預測這將會引起什麼樣的變革，但每個人都感覺到這是神經科學史上的一個關鍵轉折點。

這一研究結果引起了科學界的轟動。截至本書撰寫之時，在世界科學文獻中，期刊文章對這些發現的報道已被引用超過1 100次。^[9]科學界對此已有關注。

僧人所呈現的數據引起了科學界的關注，哈佛大學一位著名的認知學家邀請他參加另一項實驗。在該項實驗中，僧人需完成兩個方案：第一，在大腦中形成一個視覺映象；第二，接受評定以檢測有沒有超感官知覺。這位認知學家十分期待自己能將這一非凡課題的研究成果記錄在案。

因為該實驗方案不但耗時過長、條件苛刻，而且與僧人的實際冥想經驗毫無關聯，所以在實驗期間，僧人的翻譯人員大發雷霆。這位翻譯認為，如此對待像僧人這樣的導師，就是不尊重藏族規範。（儘管僧人本人還如往常一樣，始終保持著愉悅的心情。）

僧人的最終實驗結果是：兩項測試均不及格，並不比實驗室通常的實驗對象——大二學生做得好。

結果表明，僧人在多年來的冥想中並沒有進行可視化練習。他的冥想隨著時間的推移不斷髮展。他目前練習的是正念冥想（在日常生活中表現為仁慈），倡導放下一切、心無雜念而非形成任何特定的視覺映象。僧人的練習方法實際上與有目的性地生成映象和相應的情感相違背，這或許與他曾經使用過的任何技巧都相反。儘管他在其他種種心理訓練上花了數千個小時，但他的視覺記憶迴路並沒有得到特別的鍛鍊。

至於“超感官知覺”，僧人從未說過自己有這種超能力。事實上，他對自己過去的經歷並沒有達到超能力這一結論清楚地表明，對這種能力的迷戀宛如在兜圈子，或是進入了死衚衕。

這不是什麼秘密，但從未有人問起過他。僧人遇到了一個悖論，在當今關於意識、心智和冥想訓練的研究中，那些研究冥想的人往往不甚清楚他們正在研究什麼。

通常，在認知神經科學中，“實驗對象”（以客觀、科學語言表示自願參與科學實驗的人的術語）完成一個由研究人員設計的實驗方案。研究人員設計實驗方案時並不同任何實驗對象進行商議，一是因為實驗對象理應對實驗目的不知情（以避免潛在的偏差因素），二是因為科學家有他們自己的參考——他們提出的假說及他們希望在該領域做的其他研究等。科學家認為他們的實驗對象對以上任一點都不甚瞭解。

傳統的科學立場根本不可能成功評估僧人真正的冥想能力，正如我們早期想測量涅槃境界結果以失敗而告終一樣。第一和第三人稱之間的隔閡導致誤判，無法找出這些冥想者的顯著優勢和測量它們的方法，這就類似於通過測試投籃罰球評定像傑克·尼克勞斯（Jack Nicklaus）這樣的優秀高爾夫球球員。

話說回僧人在理查德實驗室期間，這次實驗室有了一個得力的“助手”——功能性磁共振成像。研究人員通過功能性磁共振成像對僧人進行了多項測試。功能性磁共振成像相當於繪製了腦部活動的三維視頻，可為科學研究提供觀測的鏡頭，與追蹤腦電活動的腦電圖相互補充。腦電圖讀數在時間上更為精確，而功能性磁共振成像在定位神經位置上更為精確。

腦電圖不能顯示大腦深處的活動，更無法顯示發生變化的區域——空間精度需依靠功能性磁共振成像，它將大腦活動的區域映射成微小的細節。雖然功能性磁共振成像空間精度高，但在追蹤發生在1~2秒內的變化時，其要遠遠慢於腦電圖。

在僧人進行慈愛冥想時，研究人員使用功能性磁共振成像對其大腦進行監測。理查德和其他人一同在控制室裡觀測，當僧人腦迴路的波動上升至休息期間的700~800倍時，他們驚訝至極。因為通常情況下，腦迴路的波動在這種大腦活動期間僅有些許變化。

研究人員一時無法用科學來解釋這種現象，這些狀態的活躍強度超過任何我們所研究過的“正常”人的強度。與之最為接近的是癲癇發作時的活躍強度，但癲癇發作也僅持續短暫的幾秒鐘，而不是長達一分鐘之久。此外，癲癇發作時大腦受病情控制，而僧人則是有意識地控制大腦活動。

研究人員得知僧人練習冥想的時長迄今為止共達62 000個小時，認為他是個冥想天才。僧人出身冥想世家；他的哥哥和兩個弟弟都是獨當一面的冥想大師。

他們的父親是一位德高望重的佛教大師。僧人在42歲（在本書撰寫時）時閉關時間已達10年，據說他父親一生中閉關時間超過20年，他的祖父閉關時間超過30年。

僧人還是個孩童的時候，最喜歡的娛樂活動就是假扮在山洞裡冥想的瑜伽修行者。他在13歲時進行了為期三年的閉關修行，比大多數閉關的人早了10年或更多。在那次靜修結束之際，他已十分精通冥想，不久之後他又進行了為期三年的閉關靜修，併成為一名冥想大師。

2016年6月的一天，僧人又來到理查德的實驗室，距上次實驗已過8年。這次他的腦部核磁共振成像會顯示出什麼呢？對此我們充滿好奇。

幾年前，僧人對外宣佈將閉關修行三年，這是他第三次閉關。令所有人驚訝的是，他並沒有按慣例選擇幽閉的隱居處，並帶一名侍從照顧他的飲食起居。這次他居然在一夜之間從印度菩提伽耶的一座寺院裡消失不見了，隨身僅帶了法衣、一點現金和一張身份證。

苦行期間，僧人過著託缽僧的生活，冬天流浪在印度平原之上，等到暖和的月份就像傳說中的佛教大師那樣隱居在喜馬拉雅的洞穴之中。這種修行方式在傳統佛教中並不稀奇，但對生活在現代世界中的僧人來說，這變得尤為罕見。

僧人修行期間，外界沒有任何關於他的消息，除了一次一名臺灣的修女在他閉關的山洞裡認出了他。僧人給了她一封信（告訴她在他離開後再寄出），信中他說自己安好，請他人不必擔憂並勉勵他的學生繼續努力修行。後來，僧人的老朋友設法找到了他，我們終於有了一張僧人的近照。照片上的僧人留著鬍子和長髮，容光煥發的臉上熱情洋溢，精力充沛。

2015年11月的一天，僧人在銷聲匿跡近4年半後突然回到了菩提伽耶的寺院裡。理查德聽到這個消息後，決定在12月到印度時前去拜訪他。

幾個月後，僧人在赴美做教學指導期間，曾停留在麥迪遜，並來到理查德的實驗室。僧人在實驗室待了不到幾分鐘便同意再次參與實驗。幾個月前他還過著苦行僧的生活，但在這最新式的實驗室裡，他似乎依舊怡然自得。

僧人進入核磁共振成像系統的時候，實驗室技術員友好地歡迎他說：“我是上次給您做掃描的技術員。”僧人聽後回以微笑。等待機器啟動期間，僧人同理查德團隊裡的另一個研究人員——一位來自海得拉巴的印度科學家開起了玩笑。

一切準備就緒後，僧人脫下草鞋，邁上兩級臺階，躺在核磁共振成像臺上。技術員固定好他的頭部，使其頭部移動範圍不超過兩毫米——這樣可以獲得更為清晰的大腦圖像。由於多年徒步攀登喜馬拉雅山的陡坡，僧人的小腿粗壯，露在他的法衣之下。隨著核磁共振成像臺滑進磁共振成像系統，僧人的身形漸漸消失。

與上次實驗相比，技術有了提高，顯示其大腦皺褶的監控器成像更為清晰。監控器將這些數據與幾年前收集的數據進行比較，追蹤其大腦的變化，並與僧人同年齡段的普通男性大腦中發生的變化相比較。

僧人閉關歸來後，接二連三地收到來自世界各地實驗室的邀請，希望他能參加他們的研究，但是僧人拒絕了大部分的邀請，因為他不願終生都做實驗對象。他同意讓理查德和他的團隊再次掃描自己的大腦，是因為理查德團隊有之前掃描得來的縱向數據，可以對他的大腦可能出現的非典型變化進行分析。

理查德實驗室第一次掃描僧人的大腦是在2002年，第二次是在2010年，最近的一次是在2016年。通過這三次掃描，實驗室團隊有機會檢驗灰質（神經元細胞體密集的部位）密度隨年齡下降的關係。每個人的灰質密度都會隨著年齡的增長而下降，正如我們在第九章中所述，接受掃描的大腦可以與其他同齡人的大腦數據庫相比較。

隨著高分辨率核磁共振成像技術的發展，科學家發現可以利用解剖標誌來估算人的年齡。對一個特定年齡段的人來說，其大腦年齡呈現正態分佈（一條鐘形曲線）。大多數人的大腦年齡與實際年齡相近，但是有些人的大腦年齡比實際年齡大，這類人可能會過早地患上與年齡有關的大腦疾病，如痴呆等，而其他人的大腦年齡比實際年齡小。

在撰寫本書時，對僧人腦部最新的掃描數據仍在處理中，但理查德和他的團隊採用嚴格的定量解剖標誌，已經得到一些清晰的模式。將僧人的大腦年齡與其同年齡段的標準大腦年齡相比較，僧人大腦年齡的百分位數是99，也就是說，在100個與僧人同齡（41歲）的男人中，他的大腦是最年輕的。僧人自閉關歸來之後，研究人員將他的大腦變化與對照組的進行比較，發現他的大腦衰老速度要明顯慢於後者。

雖然他的實際年齡是41歲，但他的大腦接近實際年齡為33歲的人。

這個相當顯著的事實突出了神經可塑性的進一步延伸，重塑人格特性的基礎：一個持久的模式，它反映著大腦結構中的基本變化。

我們很難統計僧人在閉關期間的冥想練習時長。就他的水平而言，“冥想”已成為一種持續的意識特徵——一種特性，而非一種獨立的行為。實際上，他在夜以繼日地練習冥想。事實上，這種意義上的冥想並不等同於傳統的冥想——在正常的生活之外盤坐在墊子上打坐，而是無論在做什麼事，都能隨時進入冥想狀態。

自僧人第一次參與實驗以來，他為我們提供了令人信服的數據，表明有意識的、持續的心智鍛鍊可以改變神經迴路，但是，這些發現僅是逸事證據，僧人的個例可能存在多種解釋。比如，也許他那顯赫的家族有某種神秘的遺傳傾向，能夠激發他們的冥想能力，並促使他們達到較高的熟練程度。

更多的瑜伽修行者參與了實驗，他們同僧人一樣有著豐富的冥想經驗，為研究結果提供了更為令人信服的證據。僧人傑出的神經性能引起了科學界的關注，這一獨特的腦研究項目收集了這些世界級冥想專家的腦部數據。理查德實驗室繼續研究和分析這些修行者提供的大量數據，由此產生了一系列的研究成果，這在冥想史上已是無與倫比的了，在腦科學界更是如此。

起初，理查德實驗室未能說服經驗豐富的瑜伽修行者參與實驗，但當馬修·李卡德（一位經驗豐富的瑜伽修行者兼生物學博士）向其他修行者保證，他們的參與或許將造福更多人的時候，終於有21位瑜伽修行者同意參與實驗。馬修在與理查德實驗室的創新合作中，幫助設計了實驗方案。後來僧人來到了實驗室，他同樣也是位經驗豐富的修行者——當時統計其冥想時長為62 000個小時。當他在進行慈愛冥想時，腦電圖記錄他的腦電活動激增；功能磁共振圖像顯示，慈愛冥想期間腦電活動是休息期間水平的700~800倍。後來，僧人進行了為期4年半的閉關修行，他的大腦老化的速度減慢，當他的實際年齡為41歲時，其大腦年齡為33歲。

[1] 弗朗索瓦·雅各布發現細胞中酶的表達水平是通過DNA轉錄機制發生的，他因此發現而獲得1965年的諾貝爾生理學或醫學獎。

[2] 幾年來，馬修一直是心智和生命研究院的董事會成員，並且長期與該界相關的科學家保持聯繫，參與多次科學對話。

[3] Antoine Lutz et al., “Long-Term Meditators Self-Induce High-Amplitude Gamma Synchrony During Mental Practice,” Proceedings of the National Academy of Sciences 101:46 (2004): 16369; http://www.pnas.org/content/101/46/16369.short.

[4] Lawrence K. Altman, Who Goes First?(New York: Random House, 1987).

[5] Francisco J. Varela and Jonathan Shear, “First-Person Methodologies: What,Why, How?” Journal of Consciousness Studies 6:2-3 (1999): 1-14.

[6] H. A. Slagter et al., “Mental Training as a Tool in the Neuroscientific Study of Brain and Cognitive Plasticity,” Frontiers in Human Neuroscience 5:17 (2011);doi:10.3389/fnhum.2011.00017.

[7] 1英里≈1.609 3公里。——編者注

[8] 當時，約翰·鄧恩是威斯康星大學亞洲語言與文化系的助理教授。現在，他是理查德研究項目的冥想人文學特聘教授。

[9] Antoine Lutz et al., “Long-Term Meditators Self-Induce High-Amplitude Gamma Synchrony During Mental Practice,” Proceedings of the National Academy of Sciences 101:46 (2004): 16369; http://www.pnas.org/content/101/46/16369.short.

第十二章
科學奇觀

多年來，理查德的實驗室正式測試了21位瑜伽修行者。這些瑜伽修行者站在了這種內在藝術的巔峰，他們一生進行冥想的時間最少的有12 000個小時。

每位瑜伽修行者都完成了至少一次連續三年的閉關修行，其間他們每天至少進行8個小時的正式冥想練習——其實是按照連續三年、每年三個月、每輪三天這樣的安排進行的。保守估計，每次靜修時長大約為9 500個小時。

他們都按照同樣的科學方案進行了冥想，即每次進行為時一分鐘的三種冥想練習，總共進行4次，研究人員因此獲得了大量測量數據。實驗室團隊成員花了數月的時間分析這些經驗豐富的瑜伽修行者在短短數分鐘內發生的巨大變化。

他們隨意進入指定的冥想狀態，每個人都有獨特的神經標記。這些嫻熟的冥想者也表現出非凡的心智，能夠非常輕鬆地立即調動這些狀態：產生同情心，以平常心對待發生的任何事，或者全神貫注。

他們瞬間就可成功進出這些常人難以達到的意識層面。這些意識的變化伴隨著大腦重要活動的同樣顯著的變化。這種集中的精神練習在以前的科學研究中從未見過。

在安託萬領導的一次研究中，在未做過冥想的志願者進行和瑜伽修行者同樣的為期一週的練習後，他們的大腦在休息和進行冥想時並無任何差異。^[4]這與瑜伽修行者的大腦在休息和冥想時的顯著差別形成了對比。因為任何可學習的心智技能只有經過長時間的練習才能掌握，鑑於瑜伽修行者花費了大量的時間進行冥想，我們對初學者和嫻熟者之間的巨大差異並不感到驚訝。

還有一個意外發現：瑜伽修行者展現的天賦本身也標誌著重塑人格，他們能瞬間準時地進入特定的冥想狀態。與瑜伽修行者相比，大多數冥想者更像初學者，其精神冥想技藝的對比十分鮮明：當我們冥想時，我們需要一些時間平靜下來，放下分散注意力的雜念，並在冥想中獲得動力。

我們或許在不經意間就有了一次所謂“好的”冥想體驗。偶爾我們可能會盯著手錶看看這一過程還能持續多久。

瑜伽修行者不用這樣。

他們非凡的冥想技巧表明技術上說的“特質交互狀態”的存在，這暗示了構成人格基礎的大腦變化也會產生冥想狀態下活躍的特殊能力——這裡說的是冥想開始得更快，強度更大，也更持久。

在冥想科學中，“狀態改變”指的是僅在冥想過程中發生的變化。人格改變表明冥想練習改變了大腦和生理，所以冥想引起的變化在冥想開始前就能顯現。

所以，“人格狀態”效應指的是暫時的狀態改變，只能在那些表現出持久人格改變的人（長期冥想者和瑜伽修行者）身上看到。理查德實驗室進行研究期間就有幾人出現了持久的人格改變。

舉個例子。回想一下，瑜伽修行者在自然安住明和慈愛冥想期間伽馬腦電波活躍度的升高遠比對照組明顯。伽馬腦電波活躍度的升高是以基線開始變化為標誌的，其每天的水平都標誌著另一種人格狀態效應。

更重要的是，當他們處於“自然安住明”的狀態時，狀態和人格之間的界限變得很模糊：瑜伽修行者得到明確指示，將他們的日常生活融入自然安住明的狀態，使狀態轉變為人格。

參與者戴著耳機依次躺在掃描儀下，笨重的耳機使他們的腦袋無法自由活動。一組是冥想初學者，另一組是來自東方和西方的瑜伽修行者（一生平均進行34 000個小時的冥想）。他們（當然也有女性瑜伽修行者）在進行慈愛冥想時都會進行腦部掃描。^[5]

同樣參與了這項研究的馬修·李卡德描述了他們所採取的方法，具體如下：首先，想想某個你非常在乎的人，重新感受對他的慈愛之情；其次，對所有人都持有這份慈愛，無須特意想到誰。^[6]

慈愛冥想期間，每個人都會隨機聽到一些聲音，有嬰兒的快樂笑聲，有咖啡館裡的背景音樂，也有人們痛苦的聲音（像第六章中所研究的尖叫聲）。正如之前研究同情心和大腦一樣，與人們在休息時聽到的痛苦之聲相比，每個人在慈愛冥想期間感受痛苦的神經迴路都更強烈。

值得關注的是，瑜伽修行者對感同身受這一大腦反應比初學者更強烈。此外，他們在慈愛冥想方面的專業技能也加快了神經迴路的速度，主要包括在感知他人精神狀態或在接受其觀點時。最後，大腦區域有所增強，尤其是關鍵的杏仁核部位。我們感覺到他人的痛苦是非常重要的，需要更加註意。

有趣的是，非初學瑜伽修行者表明只有大腦弧形的最後部分才會活動，它引導身體運動中樞活動。即使是靜靜躺在掃描儀下，當我們剛準備活動時，大腦運動區也要採取一些果斷的行動提供幫助。瑜伽修行者的神經迴路有明顯的強化跡象。運動神經區（特別是運動前區皮質）的參與似乎很明顯：它對一個人的痛苦產生了情感共鳴，準備尋求幫助。

慈愛冥想期間瑜伽修行者的神經剖面似乎反映了改變之路的終結。對之前從未進行過冥想的人（即初學者）來說，這種模式不會在他們進行慈愛冥想期間出現——因為這需要練習。這裡有一個劑量反應：這種模式在初學者身上跡象不明顯，隨著冥想時間的增加會越來越明顯，在瑜伽修行者身上最為顯著。

有趣的是，相比其他人，正在進行慈愛冥想的瑜伽修行者在聽到別人痛苦的聲音時，他們的後扣帶回皮質活性較低，後扣帶回皮質是集中思想的關鍵區域。^[7]瑜伽修行者在聽到痛苦的聲音時似乎會首先轉移注意力。

研究還顯示後扣帶回皮質和前額皮質區之間有更強烈的聯繫，這是一種整體模式，暗示“什麼事會發生在我身上”的概率會下降。自我關注會阻礙憐憫行為。^[8]

一些瑜伽修行者後來解釋稱他們所受的訓練給他們灌輸了一種時刻準備行動的想法，所以當別人遭遇困難時，他們毫不猶豫地採取行動幫助那個人。這種時刻準備行動的想法同他們想與別人共患難的意願一起“打敗”了遠離痛苦之人的正常反應——退卻。

這似乎正好體現了冥想大師給瑜伽修行者的建議，比如：“敞開心扉，完全接受一切狀況、感情和所有人，內心毫無保留地去體驗一切。”^[9]

18世紀時，藏文典籍敦促冥想者“在任何阻礙你的情況下”都堅持練習，還說，“生病了，就在生病的情況下練習……感到寒冷時，就在寒冷中練習。在任何狀況下都能堅持練習就可實現冥想。”^[10]

同樣地，冥想大師也鼓勵將一切感受甚至痛苦都視為我們的“朋友”並作為冥想的基礎。因為冥想的本質是意識，任何引起注意的感受都可以用作支撐，而且在集中注意力上，痛苦尤為有效。將它視為一位朋友並“緩和拉近”我們的關係，我們會逐漸學著接受痛苦而不是試圖擺脫它。

記住這一建議，再去想想理查德團隊利用熱刺激讓瑜伽修行者產生劇痛後發生了什麼。每一位瑜伽修行者都與冥想初學者（同齡且性別相同的志願者）進行了比較。在對他們進行研究前的一星期裡，這些志願者學著進入“自然安住明”狀態，這是一種專注的狀態，接受生活的一切，不施加想法，也沒有情緒反應。我們的意識完全開放，我們只需意識到發生了什麼，而不受任何波瀾起伏的影響。

首先，對研究對象進行測試，找出他們各自能忍受的最高溫度。其次，告訴他們將會受到來自熱儀器長達10秒的刺激，而在此之前，會用微燙的板子觸碰他們10秒作為警告，同時掃描他們的腦部。

板子變熱那一刻（疼痛感也恰好將至）激活了對照組成員整個大腦的疼痛基質區域，似乎他們已經感受到了強烈的灼燒感。“好像”感受到疼痛（從學術上來說，就是“預期性焦慮”），而他們對此反應是如此強烈，以至當真正疼痛的感覺開始時，他們疼痛基質區域的活躍程度只是稍有增強。在熱量退卻後的10秒恢復期，基質區域仍很活躍，並沒有立即恢復。

預期–反應–恢復這一順序讓我們有了瞭解情緒調節的突破口。比如，深深擔憂即將到來的痛苦醫療過程，這本身也會造成預期性焦慮，因為我們只會想象接下來會有多難受。事情發生後我們仍對剛剛經歷的一切感到痛苦。從這個意義上來說，從真正的痛苦開始前到結束後，我們的痛苦反應會一直持續——對照組的志願者身上表現出的正是這種模式。

瑜伽修行者的反應順序則完全不同。他們也像對照組一樣處於自然安住明的狀態，而且毫無疑問，某種痛苦程度比初學者更強烈。對瑜伽修行者來說，當板子有點熱時，他們疼痛基質區域的活躍程度幾乎無變化，即使這暗示著10秒後劇痛才會開始。他們的大腦似乎只是簡單地記下了這一暗示，並無特殊反應。

在板子真正劇熱的時候，讓人驚訝的是瑜伽修行者卻反應劇烈。反應主要是在負責接收刺激物粒狀感覺（刺痛感、壓力、高溫）的區域和熱板接觸過的皮膚區域產生的其他原始感覺。疼痛基質的情緒區有所激活，但沒有感覺通路那麼強烈。

這表明心理構成部分有所減少，比如對預期疼痛的憂慮和加劇的疼痛感本身。熱量消失後，疼痛基質的所有區域迅速回到感覺疼痛前的水平，這比對照組的速度更快。這些經驗豐富的冥想者恢復至正常狀態，像是什麼也沒有發生過。

這種倒V形的模式（即對疼痛的預期反應不大，真正感到疼痛時反應強烈，然後迅速恢復）可以說是具有高度適應性的。在事情發生前後不受情緒反應的影響，這讓我們能夠充分應對挑戰。這似乎是一種最佳的情緒調節模式。

還記得6歲時我們去牙醫那兒補牙時的恐懼嗎？這對一個6歲的小孩來說簡直就是噩夢，但隨著我們的成長，我們不再感到害怕。當我們26歲時，童年時期的痛苦經歷可能會變得更像忙碌生活裡的一項日常任務。長大了的我們與小時候相比完全不同——我們的思維模式和行為都更成熟。

就像在疼痛研究中的瑜伽修行者一樣。多年來的冥想練習表明，他們在疼痛過程中所處的狀態反映了他們通過訓練獲得了持久變化。因為他們參與了自然安住明的練習，這也可以作為人格效應的一種狀態。

如同任何需要我們練習的技巧一樣，在進行冥想的第一週裡，初學者漸漸覺得不那麼難了。比如，初學者在10周的時間裡每天練習冥想，他們說不論他們關注的是自己的呼吸，還是進入慈愛冥想狀態，哪怕是僅僅觀察自己思想的流動，所有練習對他們而言都變得輕鬆了，他們也更願享受其中了。^[11]

正如我們在第八章中看到的，賈德森·布魯爾發現，所報道的一群長期冥想者（一生平均進行了約1萬個小時的練習）在冥想期間意識輕鬆，後扣帶回皮質（活躍在“自我”心理操作期間的部分默認網絡）活性降低。^[12]當我們忘卻自我時，事情進展似乎變得毫不費力。

報道稱，當長期冥想者“意識集中”“輕鬆”“毫不費力”“心滿意足”時，後扣帶回皮質活性就降低了。相反，當他們“意識分散”“費力”“不滿足”時，後扣帶回皮質活性就升高了。^[13]

理查德團隊對一生都在進行冥想練習的人進行了評估，發現經驗豐富的瑜伽修行者是唯一有可能出現大腦功能自由轉變的人群。離開了這一簡單的度量標準，初學者和熟練者之間的一般比較會埋沒這一有價值的發現。

據報道，初學者的一組也變得日漸輕鬆，雖然只在他們積極冥想時——除此之外就是短暫的一種狀況效應。對初學者來說，“日漸輕鬆”似乎是有所關聯的：從付出巨大的努力開始（特別是對抗頭腦中思想分散的傾向），隨著時間的推移，情況會變得越來越好。雖然我們早已看到他們在完成實驗室方案時的突出表現，但他們的“不用那麼努力”與在瑜伽修行者身上發現的“毫不費力”還相差甚遠。

這裡涉及的“毫不費力”這一標準能夠使你的思想保持在一個你選擇的關注點上，能夠抵抗思想分散的本能或不易被一個聲音帶離狀態，而且絲毫沒有需要刻意努力的感覺。這種輕鬆感似乎會隨著練習的增多而增加。

理查德的實驗室最初將嫻熟的冥想者和對照組就前額皮質功能激活的重要性進行了比較，在此期間他們的注意力都放在一個光點上。與對照組相比，長期冥想者在前額皮質功能激活上增長較為緩慢，雖然差別並沒有那麼明顯，但令人感到奇怪。

一天下午，當理查德和他的團隊成員坐在長形會議桌旁思考這些令人有點失望的數據時，他們開始反思專業技能練習時長的巨大跨度，即使在所謂的“專家級別的冥想者”的小組中時長跨度也是非常之大的。這一專家級別的小組實際上練習時長範圍是1萬~5萬個小時——非常大的跨度。理查德想如果與練習時間最短的冥想者比較的話會有什麼發現呢？事實上，理查德早就發現高水平的冥想專家的輕鬆實際上表現在前額皮質功能活性降低，而非升高。

當理查德的團隊將其與練習時間最短的冥想者進行比較時，他們的發現確實驚人：前額皮質活性的升高都出現在練習時間最短的冥想者身上，而那些練習時間最長的冥想者身上幾乎沒有出現活性升高的情況。

奇怪的是，當大腦集中在專注的對象——光點上時，它只發生在練習階段的一開始。一旦光線聚焦，前額皮質激活就會消失。這一順序可能代表了自然注意力的神經回聲。

另一個測試注意力的措施就是利用各種富有情感的聲音（如大笑、尖叫、哭泣）來看看冥想者如何分心。當他們把注意力放在光點上時就會聽到這些背景音樂。接收這些聲音的杏仁核激活越多，注意力就越不集中。在一生練習時間最長的冥想者（一生平均冥想時長為44 000個小時，相當於10年，每天12個小時）中，他們的杏仁核對飽含情緒的聲音毫無反應。對那些練習時間相對較短的冥想者（雖然冥想時間仍然很久，有19 000個小時）來說，他們的杏仁核對聲音反應強烈。兩組成員做出反應的大腦杏仁核大小比例居然相差400%！

這表明一種特殊的注意選擇性：大腦能夠毫不費力地阻斷外界的聲音和這些聲音通常會引起的情緒反應。

更重要的是，這意味著即使處於高水平的練習狀態，人格依舊會改變。即使冥想時長達到5萬個小時，這種劑量反應關係也不會結束。

將大腦切換至輕鬆自由的運行狀態是經驗最豐富的瑜伽修行者才擁有的能力，因為理查德的小組已經評估了總冥想時長的重要性。離開了這個簡單的指標，這項價值連城的發現將被埋沒於冥想初學者和專家的常規比較之中。

1992年，理查德和那群勇敢的研究人員帶著大量的裝備來到印度，希望找到最有經驗的冥想大師。你應該還記得，理查德和他的研究人員朋友無法從山居修行者那裡蒐集到任何真正的科學數據。

但是，當理查德和他的同事與修道院的僧人談論他們的工作時，理查德想他們帶去印度的設備終於派上用場了。他們並沒有進行枯燥的學術談話，而是就如何記錄下大腦電信號進行了生動的闡述。

因此，當理查德和他的朋友帶著裝滿腦電圖設備的手提箱到達修道院時，200位僧人認真地坐在地墊上。他們花了相當長的時間放置多插座的電極。理查德和其他科學家儘可能快地把所有的電極固定到位。

那晚的演示是在神經科學家弗朗西斯科·瓦雷拉身上進行的。理查德需要將電極貼在弗朗西斯科的頭上，因此擋住了他的視線。在理查德完成一切準備工作離開後，平時看起來古板的僧人們都哈哈大笑起來。

理查德本以為這些僧人之所以大笑是因為弗朗西斯科看起來有點兒滑稽：他戴著電極，一根根垂下來的電線像一根根意大利麵條。可是，僧人們並不是因為這個大笑的。

他們之所以大笑是因為理查德和他的團隊說他們對研究同情心感興趣，但他們將電極貼在頭上而不是心臟處。

理查德的團隊花了15年左右的時間才在僧人身上有所發現。理查德的團隊在剛來的瑜伽修行者身上曾經看到一些數據，他們意識到同情心是一種非常具體的狀態，大腦和身體緊密相連，尤其是大腦和心臟之間的聯繫尤為緊密。

這一聯繫的證據來自對瑜伽修行者大腦活動與心率關係的分析——當瑜伽修行者聽到別人傷心時，他們的心率比初學者更快，基於這一意外的發現他們進行了後續研究。^[14]他們的心率與腦島關鍵區域的活動有關，腦島是身體向大腦傳遞信息的一扇門，反之亦然。

理查德的團隊有數據表明，通過瑜伽訓練，大腦與心臟之間變得更協調——尤其在慈愛冥想期間。

這也是人格狀態的一種發現，它只發生在瑜伽修行者進行慈愛冥想時（而不是在其他冥想期間、休息時，或者對照組的那些人身上）。

總之，慈愛冥想使得瑜伽修行者對別人的情緒更敏感，尤其是當他們心煩意亂時，同時也增強了對自身身體——特別是心臟（對他人的痛苦產生共鳴的關鍵源泉）的敏感度。

同情的多樣性可能也很重要。這裡練習者進行的是“非參考性的”慈愛冥想。用馬修的話來說就是他們“產生了一種愛和同情瀰漫於整個心靈的狀態，除此之外沒有其他多餘的思想”。他們並沒有把注意力集中在某個特定的人身上，而是產生了同情心的基本品質，這對於協調大腦和心臟的神經迴路尤其重要。

長期對一個人的重視可以被視為同情的一種基本形式。對他人的重視也可以增強共鳴，讓我們捕捉到更多轉瞬即逝的面部表情和其他類似的東西，使我們瞭解到當事人當下的真實感受。如果我們的注意力“眨了下眼”，我們可能會錯過那些信號。正如我們在第七章中看到的，長期冥想者比普通人注意力更集中。

注意瞬脫的中止在許多因嚴格的思維訓練而改變的心智功能中都有所標記，但科學家認為這是神經系統固定的且不可改變的基本特性。除了科學界將大部分特性作為典型案例外，外界人士對這些特性幾乎一無所知，這也是對認知科學中假設體系地位的挑戰。但是，鑑於新的發現，拋棄舊有假設是科學本身發展的動力。

還有一點，我們猜想瑜伽修行者自我感和依賴感的減輕與伏隔核的萎縮有關，我們在西方的長期禪修者身上也有此發現。雖然依賴感的減輕是理查德團隊進行研究的一個明確目標，但是理查德在瑜伽修行者身上並未有所發現。

由於默認模式及其如何衡量和它在大腦自我係統的關鍵作用等直至最近才有所發現，所以當瑜伽修行者依次進入實驗室進行測試時，理查德團隊並未暗示他們可能想利用基線來測量這種改變。

從某種程度來說，科學的進步是通過獲取未知的新數據以創新手段實現的，這也是我們所做的工作。這意味著我們在瑜伽修行者身上的些許發現與我們偶然採取的措施有更多的聯繫，而對人類經歷的這一領域進行細緻剖析則未必有收效。

在瑜伽修行者身上的發現雖然看起來大有可觀之處，但是也凸顯出不足：這些數據點只不過是對長期冥想產生的明顯人格轉變的一瞥。我們不想將這一人格品質降低到恰好符合我們測量的程度。

科學界有關瑜伽修行者重塑人格的觀點無異於盲人摸象。比如，伽馬模式的發現似乎相當令人興奮，但這就像盲人摸到大象的軀體，而對大象其他的身體部位一無所知。因此，他們的一些特質，如注意力暫時缺失，能保持輕鬆的冥想狀態，極快速地從痛苦中恢復過來，時刻準備幫助處於困境中的人等，都只是我們尚未完全瞭解的更大現實中的冰山一角。

正如威廉·詹姆斯在100多年前所研究的，更重要的是認識到清醒意識的普通狀態，而這也只是一種選擇。另一種選擇則是重塑人格。

簡單說說瑜伽修行者對於世界的意義。這類人是很少見的，在某些亞洲文化中稱之為“活著的寶藏”。與之相遇收穫頗多，也備受啟發，這並不是因為所謂的身份或名人效應，而是因為他們身上所散發出的內在優秀品質。我們希望瑜伽修行者所在的各個國家能夠意識到保護他們群體的重要性及瞭解其專業知識和實踐的必要性，同時也要珍惜重塑人格所蘊含的文化價值。否則，失去通往這種內在專長的道路將是一個世界悲劇。

瑜伽修行者大量的伽馬腦電波活動和伽馬振盪在大腦廣泛區域內產生的共鳴表明了他們所報告的意識品質的全面與廣闊。他們當前的意識（並沒有深陷於對未來的期待或對過去的反思）對痛苦的反應似乎呈現出明顯的倒V形，而瑜伽修行者對此幾乎未表現出預期的反應，並且很快恢復如常。同時，在神經系統方面也有證據表明瑜伽修行者可以毫不費力地集中注意力：只需神經通路稍微將他們的注意力集中在一個選定的物體上，他們幾乎毫不費力就能保持專注。最後，當對別人產生同情心時，瑜伽修行者的大腦和身體的聯繫變得更多，特別是與他們產生情感共鳴的心臟聯繫更緊密。

[1] 答案是apple（蘋果）。

[2] Third Dzogchen Rinpoche, trans. Cortland Dahl, Great Perfection, Volume Two:Separation and Breakthrough (Ithaca, NY: Snow Lion Publications, 2008),p. 181.

[3] F. Ferrarelli et al., “Experienced Mindfulness Meditators Exhibit Higher Parietal-Occipital EEG Gamma Activity during NREM Sleep,” PLoS One 8:8 (2013): e73417; doi:10.1371/journal.pone.0073417. 這符合瑜伽修行者所說，我們也十分懷疑會在他們身上發現伽馬振盪（雖然瑜伽修行者在睡眠期間確實會練習培養冥想意識，但我們尚未對他們的睡眠進行研究）。

[4] Antoine Lutz et al., “Long-Term Meditators Self-Induce High-Amplitude Gamma Synchrony During Mental Practice,” Proceedings of the National Academy of Sciences 101:46 (2004): 16369; http://www.pnas.org/content/101/46/16369.short.

[5] Antoine Lutz et al., “Regulation of the Neural Circuitry of Emotion by Compassion Meditation: Effects of Meditative Expertise,” PLoS One 3:3(2008): e1897; doi:10.1371/journal.pone.0001897.

[6] 進行腦部掃描的一週內，初學者每天花20分鐘對所有人產生這種積極狀態。

[7] Lutz et al., “Regulation of the Neural Circuitry of Emotion by Compassion Meditation: Effects of Meditative Expertise.”

[8] Judson Brewer et al., “Meditation Experience Is Associated with Differences in Default Mode Network Activity and Connectivity,” Proceedings of the National Academy of Sciences 108:50 (2011): 1-6; doi:10.1073/pnas.1112029108.

[9] https://www.freebuddhistaudio.com/texts/meditation/Dilgo_Khyentse_Rinpoche/FBA13_Dilgo_Khyentse_Rinpoche_on_Maha_Ati.pdf

[10] The Third Khamtrul Rinpoche, trans. Gerardo Abboud, The Royal Seal of Mahamudra (Boston: Shamhala, 2014), p. 128.

[11] Anna-Lena Lumma et al., “Is Meditation Always Relaxing? Investigating Heart Rate, Heart Rate Variability, Experienced Effort and Likeability During Training of Three Types of Meditation,” International Journal of Psychophysiology 97 (2015): 38-45.

[12] R. van Lutterveld et al., “Source-Space EEG Neurofeedback Links Subjective Experience with Brain Activity during Effortless Awareness Meditation,”NeuroImage (2016); doi:10.1016/j.neuroimage.2016.02.047.

[13] K. A. Garrison et al., “Effortless Awareness: Using Real Time Neurofeedback to Investigate Correlates of Posterior Cingulate Cortex Activity in Meditators’Self-Report,” Frontiers in Human Neuroscience 7 (August 2013):1-9;doi:10.3389/fnhum.2013.00440.

[14] Antoine Lutz et al., “BOLD Signal in Insula Is Differentially Related to Cardiac Function during Compassion Meditation in Experts vs.Novices,” NeuroImage 47:3 (2009): 1038-46; http://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2009.04.081.

第十三章
重塑人格

若能堅持冥想很多年，比如，達到長期冥想者的冥想時長——100~10 000個小時，則會帶來更多的好處。這可能意味著每天都要進行一次冥想，每年進行一次持續一週左右的靜修，並且得到進一步的指導，而這都需堅持很多年。早期的好處加強以後，才會慢慢出現其他的好處。

比如，在這個範圍內，我們看到與壓力反應有關的神經和荷爾蒙指標有所降低。另外，對於情緒調節重要的腦迴路的功能連接性增強。在應對壓力時，腎上腺分泌的關鍵激素皮質醇會減少。

長期進行慈愛冥想或同情心冥想練習，能夠使我們對別人的痛苦產生更多的共鳴，從而讓我們的關心能夠真正幫助到他們。經過長期的練習，我們各方面的注意力也會得到加強：選擇性注意力銳減，注意瞬脫減少，持續性注意力變得更加容易培養，並且快速應對能力也得到提高。長期冥想者在減少心智遊移和自戀模式方面的能力增強，這些腦迴路之間的連通性減弱，這意味著不那麼以自我為中心。冥想狀態下通常會出現這些改善，並且逐漸變為穩定的人格特質。

只有在數千個小時的練習之後，呼吸速率等非常基本的生理過程才會發生改變。靜修時訓練較為集中，比日常訓練能更好地增強其中的一些改變。

雖然尚未有充足的證據表明長期練習帶來的神經重塑似乎可以改變大腦的結構和功能，但舉例來說，杏仁核和前額區調節迴路之間的功能連接更強，與“渴望”或依戀相關的伏隔核的神經迴路似乎隨著長期練習而縮短。

雖然一般來說，終生冥想時間越長，由冥想帶來的改變也越多，但我們猜想，不同的神經系統改變的速率也不同。比如，同情心的增強比壓力應對能力的提升要快。我們預計未來的研究將填補各種腦迴路劑量反應動態的細節。

有一個有趣的跡象，長期冥想者在一定程度上通過人格效應提高了他們的練習效果。一些冥想狀態可能在睡眠中繼續存在。經驗豐富的冥想者經過一天的靜修，在基因水平上對自己的免疫反應有幫助，這一發現令醫療機構感到很震驚。

當達到世界級的水平時（冥想時長為12 000~62 000個小時，還包括多年的深度靜修），就會產生一系列非常顯著的效果。練習在某種程度上將冥想狀態逐漸轉變為特質。藏語中對冥想精神狀態的“變得熟悉”這一說法，就是形容這一改變的。冥想狀態融入日常活動中，改變的狀態會逐漸變為改變的特質，最終內化為人的性格特徵。

在這裡，理查德的研究小組在瑜伽修行者大腦的功能甚至結構上看到了有改變的特質的跡象，以及一些非常優秀的品質。雖然程度較輕，但在基線狀態下也發現了在同情心冥想中最初觀察到的同步伽馬振盪的跳躍。換句話說，對瑜伽修行者來說，這種狀態已經成為一種特質。

人格狀態相互作用指的是，當做同樣的練習時，與冥想初學者相比，瑜伽修行者在冥想過程中發生的改變大為不同，並且是顯而易見的。最強有力的證據可能是，在簡單的正念式練習後，瑜伽修行者對身體疼痛的反應表現為一個尖銳的倒V形，在預感到有疼痛時，大腦並沒有什麼活動，並在很短的時間內達到疼痛的高峰，之後又快速恢復至正常狀態。

對我們大多數人來說，在冥想時保持注意力集中需要耗費腦力，但對終生冥想時間很長的瑜伽修行者來說幾乎毫不費力。一旦他們的注意力鎖定於某個目標，就能保持完全集中，注意力的神經迴路歸於平靜。

當瑜伽修行者進行慈愛冥想時，心與腦之間的聯繫就會加強，超出通常所見。最後，有一些數據顯示，長期冥想者的伏隔核會收縮，令人振奮。我們可能會發現瑜伽修行者的大腦中對減少依戀、貪婪和以自我為中心有影響的結構發生進一步的變化。大腦中會發生什麼樣的類似的神經變化，以及它們的含義是什麼，還需進一步研究才能破譯。

這些顯著的數據點僅僅暗示著這一層面的冥想之路的全面開花。其中一些結果是偶然發現的，例如在理查德決定要檢查瑜伽修行者的基線數據，或者看經驗最豐富組與其他人的對比數據時。

然而，有逸聞顯示：理查德實驗室取一名瑜伽修行者在其靜修期間的唾液樣本，以評估他的皮質醇活性，但其皮質醇活性水平過低，不達標準水平。因此，實驗室不得不下調了測定範圍。

一些佛教傳統認為這種穩定的水平是滲透人的思想和行為的“性本善”的標誌。一位僧人這樣評價自己的老師——很多冥想派別都崇拜的一位大師，“像他這樣的人有雙重意識”，不管他做什麼，他的冥想成就都充當了一個穩定的背景。

包括理查德實驗室和賈德森·布魯爾實驗室在內的幾個實驗室已經注意到，更專業的冥想者的大腦模式處於正念冥想和慈愛冥想時的靜止狀態，而初學者則不是。^[2]專家級冥想者和剛進行冥想練習的人之間的基線對比可以作為研究中改變的特質標誌，儘管它只是提供了一個簡單的信息。

也許有一天，一個時間跨度很大的研究會如同一段視頻一樣，告訴我們人格的重塑是怎麼發生的。現在，正如布魯爾小組猜測的那樣，冥想似乎改變了我們的休息狀態——大腦的默認模式，類似於冥想狀態。

或者，正如我們很早以前所說的那樣，所謂“之後”，就是下一次冥想的“之前”。

天主教聖人聖方濟各·沙雷氏（Francis de Sales，1567—1622）曾說：“如果思緒遊離，注意力分散，就輕輕地把它帶回原點……哪怕你一個小時內沒有做任何事情，單是把它帶回原點（雖然它每次還是會離開），你的時間也得到了非常充分的利用。”^[3]

無論練習的細節是否相同，幾乎所有的冥想者都有一系列共同的步驟。剛開始，要刻意地集中注意力，但一段時間過後，你的思緒開始遊離。當你注意到它已經遊離時，你可以做出最後一步：把你的思緒帶回到原來的關注點上。

埃默裡大學的一項研究發現，經驗越豐富的冥想者，參與這些步驟的大腦區域之間的聯繫越緊密。^[4]重要的是，冥想者與對照者之間的差異不僅在冥想時有，而且在平常的“休息”狀態中也有，這表明這種不同可能是一種人格特質效應。

如何將冥想時長與大腦的變化聯繫起來，終生冥想時長的測量為此提供了一個成熟的機會。可以肯定的是，這樣的聯繫不是因為自我選擇，或是需要進行另一個步驟：進行縱向研究。在理想情況下，隨著練習的繼續，影響會變大（設置一個冥想時長相等但沒有顯示出這些變化的陽性對照組）。

兩項縱向研究——塔尼亞·辛格團隊研究同情心冥想，克利福德·薩龍團隊研究止觀，已經取得最具說服力的一些數據來證明冥想創造了人格轉變，而且還有一些驚喜的發現。

以塔尼亞的研究為例。她注意到，一些研究人員想知道為什麼每天進行身體掃描（正如在葛印卡的方法中所看到的那樣）的冥想者在心跳計數方面沒有任何進步。心跳計數是對我們身體進行調整的標準“內感”測試。

她在她的ReSource項目中找到了答案。經過三個月“存在感”日常練習後，她發現自己感知身體信號（例如心跳）的能力並沒有增強，其中包括正念的身體掃描，但這些改變在6個月後開始顯現，9個月後變化更明顯。一些好處的顯現需要時間，心理學家稱之為“睡眠者”效應。

有這樣一個故事，一位瑜伽修行者在喜馬拉雅山洞裡靜修了很多年。有一天，一個遊客碰巧路過，看到了這位瑜伽修行者，問他在做什麼。瑜伽修行者說：“我正通過冥想培養耐心。”

旅行者回答道：“原來如此……那你可以下地獄了！”

瑜伽師氣憤地反駁道：“你下地獄去吧！”

幾個世紀以來，這個笑話（就像集市裡的瑜伽修行者的故事那樣）不斷警示著那些認真練習的冥想者，告誡他們練習的成效只有在日常生活中才能得以檢驗，僅僅在冥想時表現良好是沒有說服力的。無論生活帶給我們什麼，耐心這樣的特質都會讓我們保持從容。

正如一位冥想大師所說：“有句古語說，一切都好的時候——陽光照耀，酒足飯飽，修行者的外表如同聖人一樣，但遇到真正的挑戰或危機時，他們就表現得和普通人一樣了。”

我們生活中的“大災難”是特性變化持久性的最佳測試。瑜伽修行者在靜修時能將皮質醇水平降到極低，向人們展示其輕鬆愉悅的精神狀態，但這並不足以說明問題。只有在他忙得焦頭爛額時的皮質醇水平才能真實反映出該特質的轉變與否。

我們都聽說練習1萬個小時就能獲得某種技能，比如計算機編程或打高爾夫球，對嗎？

這是錯誤的。

事實上，科學發現，有些領域（比如記憶領域）的技能可以在200個小時內掌握。更重要的是，理查德實驗室發現，即使是那些已經進行1萬個小時練習的專家冥想者的專業知識也會隨著終生冥想時間的增加而穩步增長。

這對認知科學家安德斯·愛立信（Anders Ericsson）來說並不是什麼新鮮事。讓他煩惱的是，他對於專業知識的研究引起了他對廣為人知的定律——1萬個小時可以精通一門技能的懷疑。^[5]愛立信的研究表明，要想精通一門技能，並不是投入1萬個小時即可，關鍵在於怎麼讓這些時間發揮最大的價值。

他所謂的“刻意”練習指的是，有一位專家教練對你如何做一件事情給予反饋，以便你可以朝著自己的目標有目的性地改進練習。高爾夫球球手可以從她的教練那裡得到精準的建議，以改進自己的揮杆角度。同樣，實習外科醫生也可以從更多經驗豐富的外科醫生那裡獲取建議。一旦高爾夫球球手和實習外科醫生改進了自己的練習，達到了精通的程度，教練們就會為他們下一輪的進步提供進一步的反饋。

這就是為什麼如此多的專業表演者（無論是體育專業、戲劇專業還是音樂專業）在整個職業生涯中都有教練進行指導。不管你有多麼優秀，你總是可以變得更優秀一些。在競爭激烈的領域，這些小小的改進可能就會改變勝負局面。即使你無須參與競爭，微小的改變也會讓你不斷突破自我。

這同樣適用於冥想領域。以理查德和丹尼爾為例。幾十年來，我們從不間斷地進行練習，並且很多年來，每年都會進行1~2次長達一週的靜修。我們每天早上都堅持打坐（只有遇到要搭乘早上6點的飛機這樣的情況才會打破常規）長達40多年。雖然我們每個人在技術上都可稱為“長期冥想者”，終生冥想時長達1萬個小時，但沒有一個人感覺到有非常明顯的人格轉變。為什麼？

首先，有數據表明，在一段時期裡每天進行冥想與花費很多天集中進行靜修是非常不同的。第五章研究了經驗豐富的冥想者（平均冥想時長達9 000個小時）及其對壓力的反應，結果令人很意外。^[6]冥想者的前額區和杏仁核之間的連通性越強，對壓力的反應就越小。令人驚訝的是，前額區和杏仁核聯繫的增強與冥想者在靜修中所花費的時間有關，但與其在家中冥想所花費的時間無關。

類似地，另一個驚人的發現來自對呼吸速率的研究。冥想者的呼吸速度較慢，這與其靜修練習的時長相關性最強，遠遠強於日常練習。^[7]

冥想和靜修的一個重要區別在於有沒有老師（比如教練）提供指導。然後是靜修練習的強度，冥想者通常連續多天每天花費長達8個小時（有時甚至更多）做正式的練習。而且，許多甚至是大多數靜修都至少需要部分時間保持沉默，而這可能有助於提高練習強度。所有這些都為提高學習曲線提供了獨特的幫助。

業餘愛好者和專家之間的另一個區別在於他們的練習方式。無論是高爾夫球、國際象棋還是類似於正念的練習，業餘愛好者學習的都是基本動作，經過大約50個小時的練習和糾正，他們的水平往往就趨於穩定了。之後再進行訓練，他們的技能水平也基本保持不變——進一步的訓練並沒有讓他們有很大的進步。

專家的訓練方式則不同。他們在教練的監督下進行集中訓練，教練會向他們提供建議，告訴他們接下來怎麼做才能變得更好。這就使學習曲線可以持續不斷地穩步上升。

你需要在練習時找一名水平高過自己的老師，他可以告訴你如何進行改進。多年來，我們倆一直在尋求冥想教師的指導，但在我們的生活中很少有那樣的指導。

《清淨道論》建議練習者找一個比自己有經驗的人。理想情況下，在這份古老的潛在教師名單中，阿羅漢是首選（阿羅漢是巴利語中對冥想得道者的稱呼，相當於世界級的水平）。如果找不到合適的老師，就找一個比你有經驗的人。至少，這樣的人應該讀過一本你沒有讀過的佛經或者經卷中的某一章。今天，這可能相當於從一個試用過冥想應用程序的人那裡獲得指示，畢竟有總比沒有好。

丹尼爾在給喬恩·卡巴金的信中寫道：“你的項目可能會在整個醫療系統傳播開來。”當時喬恩還什麼都不知道。那一年正是1983年，喬恩還在努力地工作，僅僅為了能夠讓醫療中心的醫生給他分配些病人。

丹尼爾鼓勵喬恩對這個項目的效果進行研究。這項研究也許是今天數百項關於正念減壓療法研究中的一小部分。丹尼爾、理查德以及他們在哈佛大學時的論文指導老師，就人們的焦慮感主要由大腦感知還是由軀體感知提出了一個軟測量方法。丹尼爾指出，正念減壓療法項目不僅有認知練習，而且有軀體練習。他建議喬恩就“對於特定的類型，哪種練習的效果更好”進行研究。

喬恩繼續了這項研究。他發現內心極度焦慮（即認知焦慮）的人可通過正念減壓療法裡的瑜伽練習得到緩解。^[8]從全部的冥想類型中，可以派生出更廣泛的、便於練習的版本。這也引出了一個問題：對於特定類型的人，哪種形式的練習效果最佳？

因材施教由來已久。例如，《清淨道論》建議冥想老師仔細觀察他們的學生，以評估他們的類別。“貪婪”或“怨恨”就是兩種類型。這都是為了讓學生使用最適合自己的方法。這種匹配似乎有點中世紀的感覺，包括：讓“貪婪”類型（那些率先留意到美好事物）的人將糟糕的食物、不舒服的宿舍和令人憎惡的身體部位作為冥想的對象，讓“怨恨”類型（率先留意到糟糕事物）的人把最好的食物和一張舒適的床等作為冥想的對象。

正如理查德和科特蘭·達爾（Cortland Dahl）提出的那樣，更科學、更理想的匹配應該結合人們的認知方式和情感方式來進行。^[9]例如，對那些反覆思考和容易焦慮的人來說，一開始就觀察自己的想法會有所幫助，他們試著把想法看作“單純的想法”，而不是陷於思考的內容中。而且，或許通過由想法引起的情緒失控的一種度量（即汗水反應的反饋）可以進一步幫助他們。一個注意力非常集中但缺乏同情心的人可以從同情心冥想的練習開始。

有朝一日，這種匹配可能會依據腦部掃描來進行，有助於人們選擇最優的方法。基於生物學的這種匹配在一些有“精準醫療”的地方已經得以實施，在這些地方，通常是依據個人獨特基因構造來對病人進行治療的。

丹尼爾在第一次訪問印度時，遇到了一位優秀的瑜伽修行者尼姆·卡洛里巴巴。他經常待在印度教寺廟和修行地，供奉神猴哈努曼。他的追隨者都練習奉愛瑜伽。在他所居住的印度地區，人們非常熱衷於練習這種瑜伽。

雖然他從未談過自己的冥想歷程，但是偶爾也會透露一些碎片信息。據說，他曾在叢林中做過一段時期的瑜伽練習。還有人說，他曾在地下洞穴練習多年。他冥想時十分虔誠，對印度史詩《羅摩衍那》（Romayana）裡的英雄拉姆致敬，有時可以聽到他一直低聲在唸“拉姆，拉姆，拉姆……”，或是用手指來數咒語。

尼姆·卡洛里巴巴一直鼓勵那些遵循自己內心的人。他認為，重點在於進行練習，而非一直尋找“最好的”方法。

每當被問及哪條路才最好時，尼姆·卡洛里巴巴的回答都是“每條路都一樣”。每個人都有不同的偏好、需求等，只需選擇一條路，然後一直走下去即可。

按照這個觀點，冥想的方式幾乎都相同，是一條超越普通體驗的路徑。從實踐層面來看，所有形式的冥想心智訓練的核心都相同。例如，要學會摒棄心中的各種雜念，把注意力集中在某個物體或某種意識上。

例如，無論做哪種冥想練習，幾乎所有的冥想者都會遵循一些相同的冥想步驟。都需先刻意集中注意力，但隨後你的思緒就會遊離。當你注意到這一點時，就該進行最後一步了：把你的注意力再次集中到最初的關注點上。

但是，當我們對各種冥想路徑的原理更加熟悉時，它們就會分裂並聚集在一起。比如，一個默默唸誦咒語、心無旁騖的人，與另一個仔細觀察流逝的想法的人的心理活動截然不同。

在微觀層面，每一條道路的細節都是相當獨特的。一位虔誠地唱祈禱歌的印度教巴克提可能與一位默默唸佛經的金剛乘（藏傳佛教）修道者有共同之處，他們均沐浴在心中聖像（如慈悲的多羅菩薩）的光輝之中。

我們應該注意到目前已經深入研究過的三種水平的冥想者（初學者、長期冥想者、瑜伽修行者）使用不同的冥想方式。初學者主要進行正念練習，長期冥想者進行內觀練習（一些研究中稱為禪），瑜伽修行者則練習藏族的大圓滿和大手印。我們自己的練習經歷也大概在沿著這個軌跡走，根據我們的經驗，這三種方法有相當大的差別。

例如，正念就是讓冥想者看到自己大腦中浮現和消失的各種想法與感覺。內觀從正念開始，然後過渡到對思維過程的元認知，而非思維變化的內容。大圓滿和大手印的早期階段，以及其他許多冥想類型，都是以“非雙重”姿態結束的，這是一種更加微妙的“元認知”。這就帶來了一個關於意識轉變的載體問題：我們能從正念推斷到內觀（傳統的繼承），再從內觀推斷到藏式練習嗎？

分類有助於科學解決這些問題，因此丹尼爾試圖對冥想進行分類。^[10]他在印度旅行時遇到了各種各樣的冥想狀態和方法，令人眼花繚亂，而他對《清淨道論》的熱愛為他的分類提供了一個角度。他圍繞單點集中和自由浮動的正念意識之間的差異進行了分類，這是內觀練習中的一個主要分類。（在藏族的路徑中卻有非常不同的意義，分類會變得更復雜。）

理查德與他的同事科特蘭·達爾、安託萬·盧茨在認知科學和臨床心理學對人體研究成果的基礎上，對冥想群集進行了更具包容性和更現代化的分類。^[11]共分為以下三類。

• 注意力類。這些冥想集中於練習注意力，無論是集中精力專注於呼吸、仔細觀察自己的經歷、唸誦咒語，還是元認知，如在開放的存在中。

• 建設性類。培養善良的品質，慈愛冥想就是這種方法的典型代表。

• 解構主義類。與洞察力練習一樣，這些方法使用自我觀察來洞察經歷的本質。它們包括“非雙重”方法，轉化為一種普通的認知不再佔主導的模式。

這種廣泛的、具有包容性的分類清楚地表明瞭對冥想的研究只集中在一小部分方法上，而忽略了更廣泛的技術。大部分的研究都基於正念減壓療法和相關的正念方法，關於慈愛冥想和超驗冥想的研究很多，另外還有一些關於禪的研究。

除了這些研究外，許多對其他種類的冥想的研究可以以他們自己的大腦迴路範圍為目標，培養他們的人格特質。我們希望隨著科學的發展，研究人員將研究更多種類的冥想，而不僅僅限於一個小的分支。雖然迄今為止的發現是鼓舞人心的，但還有很多地方尚未涉足。

研究的範圍越廣，我們就越能瞭解冥想訓練如何重塑我們的大腦和思維。例如，是不是蘇菲派的一些學校中的冥想旋轉練習或印度教的奉愛瑜伽的虔誠歌唱帶來的好處？或者，是不是一些藏族佛教徒以及一些印度教瑜伽修行者學校練習的分析冥想帶來的好處？

無論冥想路徑的具體情況如何，它們都有一個共同的目標：重塑人格。

在標誌著冥想傳統進步的美德——六度（paramitas，意為“圓滿或完美”，字面意思為“到彼岸”）的傳統清單中，我們發現其中一項品質是隨時都具備的無條件的慷慨。

8世紀時，世界上最早的高等學府之一印度那爛陀大學的一位僧人寂天（Shantideva）撰寫了一部有關六度的論典《入菩薩行論》（The Way of the Bodhisattva）。

在六度中，理查德實驗室的瑜伽修行者的練習傳統中有慷慨，無論是在物質方面（把錢捐給有需要的人）還是在精神方面（犧牲自己的時間和精力來幫助別人），並且在道德行為上，不傷害自己或他人，遵循自律原則。

另一個練習傳統是耐心、寬容和從容。這也意味著一種安詳的平靜。一位冥想老師對麻省理工學院的一名聽眾說：“真正的平靜，就是你的內心24小時都無所畏懼，沒有焦慮。”

此外，還有精進力和勤奮，專注、不分心，智慧（通過深刻的冥想練習獲得的洞察力）。

這種在我們身上實現的最好的持久人格與各種精神傳統有廣泛的共鳴。正如我們在第三章所看到的，希臘和羅馬哲學家預示一系列相同的美德。蘇菲派的一句話說：“善良的品格即成功。”^[12]

讓我們看一下18世紀一位哈西德派老師拉比·多夫·貝爾（Rabbi Dov Baer）的學生拉比·萊布（Rabbi Leib）的故事。在那個時代，學生們主要學習宗教書籍，聽有關他們的“聖經”《摩西五經》裡的文章的演講，但是萊布有不同的目標。

萊布說，他沒有去他的宗教導師多夫·貝爾那裡學習課文或聽取佈道。他寧願去“看他怎麼綁自己的鞋子”。^[13]

換句話說，他所追求的是學習和吸收老師所具備的品質。

關於人格重塑，科學數據和古代地圖有趣地相吻合。例如，18世紀的藏文文獻顯示，精神進步的跡象包括對每個人都很慈愛、有強烈的同情心、有自我滿足感和“寡慾”。^[14]

這似乎與我們在前幾章中追蹤大腦變化的指標相符合：與同情心關懷和父母之愛相關的腦迴路得以增強，杏仁核活性降低，與寄託相關的腦迴路減弱等。

來到理查德實驗室的瑜伽修行者都依據藏族傳統進行練習，這種傳統的觀點有時會讓人感到困惑：我們都有佛性，但是我們從未意識到。由此看來，練習的核心就是挖掘自己內在的已有人格，而不是培養任何新的技能。從這個角度來看，關於瑜伽修行者的神經和生物學重要發現並不是技能得到發展的標誌，而是對自身人格的識別。

這些重塑的人格也屬於我們的本性嗎？我們未發現的部分一直都存在於我們的體內嗎？在冥想科學發展的現階段，很難支持任何一種觀點。然而，越來越多的科學研究結果顯示，例如，給嬰兒兩個木偶，讓其進行選擇，一個無私、熱情，一個自私、好鬥，大多數嬰兒都會選擇友善的那個木偶。^[15]這種天生的選擇傾向會持續到幼兒階段。

這些發現與之前認為人性中本來就存在美德的觀點是一致的，比如，認為人“性本善”，並且通過訓練可以培養慈愛和同情心，從早期就能認識到這是一種核心品質，並不斷進行強化。從這個意義上來說，練習者可能並不是在培養新的技能，而是在培養一個基本的能力，就像語言技能一樣。

通過不同的冥想練習培養的各種品質，是被看作用同樣的方式培養的技能，還是隻是一種技能的發展，這將交由未來的科學工作來定奪。我們簡單地認為，冥想練習在某些方面可能並不像學習新技能，從一開始就更像挖掘一種本性。

以往，冥想的初衷並不是改善我們的健康狀況，幫助我們放鬆，或提高工作成功的可能性，而如今，正是這些好處使得冥想廣為流行，但幾個世紀以來，這些好處都是冥想偶然的附帶效果，並不為人們所關注。冥想的真正目標一直都是重塑人格。

理查德實驗室的瑜伽修行者身上此種品質的跡象最為明顯。這引出了一個至關重要的問題：冥想練習是如何發揮作用的？那些瑜伽修行者都是遵循精神傳統來做深度練習的。然而，當今世界上大多數人從實用的角度出發，更希望我們的練習容易且簡短，只保留有用的部分，摒棄其餘部分。

隨著世界上豐富的冥想傳統變成適合大眾的形式，很多東西都被人遺忘了。當冥想從最初的設定轉變為迎合大眾的形式時，被遺棄的部分就逐漸被忽略或遺忘了。

冥想練習的一些重要組成部分並不是冥想本身。往深處說，冥想只是幫助我們提高自我覺知的能力、深入瞭解意識的微妙並最終實現生命的持久轉變等一系列方法的一部分。這些艱鉅的目標需要我們奉獻終生。

來到理查德實驗室的瑜伽修行者的練習都遵循藏族的傳統，認為理想結果是：每個人都能脫離苦海。冥想者通過心靈訓練朝著這個巨大的目標前進。這種瑜伽思維包括讓我們的情感世界更加平靜，以及確信冥想和相關練習可以帶來持久的轉變——重塑人格。

西方一些遵循“深度”練習的人可能秉持這樣的信念，而其他用同樣的方法訓練的人則走上了重生之路（內心得到放鬆），而非終生執著。也就是說，動機會隨著練習的進步而改變，一個人最初進行冥想的動機可能與讓其繼續進行冥想的動機不同。

成就人生的使命往往基於很多因素，而這些因素可能隱晦不見，但至關重要。事實上，對培養瑜伽修行者的重塑人格特質來說，以下是關鍵的因素。

• 站在道德立場來看，需要人格重塑的道德準則。許多冥想傳統都主張有一個類似的心理指南針，以免重塑的人格特質被用於謀取私利。

• 利他主義。練習者練習的強烈動機是幫助所有人，而非謀取一己私利。

• 堅定的信念。堅定的信念是有價值的，它會指引你走向你追求的改變。一些經卷告誡我們不要盲目信仰，強烈建議學生苦心尋覓合適的導師。

• 個性化的指導。一位知識淵博的老師可以指引你前行，給你建議，告訴你下一步該做什麼。認知科學認為，若想達到精通的水平，則需要這樣的反饋。

• 虔誠。感恩所有人、原則以及一切可以讓你成功練習的因素。對聖者的美德表示虔誠，對導師或導師重塑的人格表示虔誠。

• 冥想群體。與許多獨自冥想、舉步維艱的人不同，你在冥想圈可以得到群體的支持。

• 支持傳統。傳統的亞洲文化早就意識到讓人們終生都致力於培養自己的美德的價值。那些有工作的有家人士願意支持那些致力於練習的冥想者，向他們提供金錢和食物，讓其生活更方便。在現代社會中卻並非如此。

• 重塑人格的可能性。這些練習可以讓我們從日常的思想狀態中解脫出來，而不僅僅是自我改進。這種想法引導我們的冥想練習，培養我們對這條道路的尊崇。

科學研究已經開始在實驗室裡研究這些重塑的人格，但我們無法得知何種因素最終對人格的重塑起到關鍵作用。

悉達多·喬達摩（Siddhartha Gautama）^[16]王子出家後不久，在菩提伽耶完成了他的內心旅程，並遇到一些流浪的瑜伽修行者。他們在意識到喬達摩已經經歷某種顯著的轉變後，便問他：“你是上帝嗎？”

他回答道：“不。我是醒著的。”

梵語中用“菩提”來表示“清醒”，喬達摩因此而得名，也就是我們今天所熟知的佛陀——覺醒者。沒有人能夠確切地知道這個覺醒蘊含的意義，但是我們關於頂級瑜伽修行者的數據可能會帶給我們一些線索。例如，不間斷的高強度的伽馬腦電波，似乎給人一種廣闊無垠的感覺，豐富了日常的體驗，甚至是深度睡眠（睡到自然醒）。^[17]把日常意識當作一種睡眠、一種讓我們變得“清醒”的內在轉變的看法由來已久，並廣泛流傳。雖然各種觀點對此爭論不休，但我們並沒有準備也沒有資格去參與關於“覺醒”到底意味著什麼的辯論，我們也不認為科學能夠評判形而上學的辯論。

正如數學和詩歌是認識現實的不同方式，同樣，科學和宗教代表著不同領域的權威與認知方式。宗教強調價值觀、信仰和超然存在，而科學強調事實、假設和合理性。^[18]在測量冥想者的心理狀態時，我們指的並不是各種宗教所謂的真實價值。

我們指的是更加實際的東西：從這些深度冥想的轉變過程中可以提取出哪些普遍價值？我們可以借鑑深度冥想機制來為大眾創造普遍利益嗎？

剛開始做冥想的幾小時、幾天和幾周後，都出現了一些益處。比如，初學者的大腦杏仁核對壓力的反應減少。在短短兩週的練習後，就有很大的改善，包括注意力更加集中、思緒遊離減少、工作記憶也有所改善（實在的回報如研究生入學考試成績大幅提高）。最早的一些好處來自同情心冥想，包括換位思考的腦迴路連通性增強。在僅僅30個小時的練習後，炎症就能減輕一點。雖然這些益處即使在練習時間很短時就會出現，但往往比較脆弱，需要每天堅持才能持續下去。

結果表明，對那些已經練習大約1 000個小時或更長時間的長期冥想者來說，冥想效果更顯著，並且會有一些新的益處。大腦與激素指標顯示，人對壓力的反應減少，炎症減輕，管理痛苦的前額迴路增強，應激激素皮質醇水平降低。總體來說，對壓力反應減少了。這個水平上的同情心冥想使冥想者對那些正在遭受痛苦的人產生更大的共鳴，更有可能做一些事情來幫助他們。

冥想對注意力也有一系列的好處：選擇性注意力更強，注意瞬脫減少，持續性注意力變得更容易，能更好地應對可能出現的任何問題，思緒遊離也減少了。隨著自我迷戀想法的減少，依戀的腦迴路也減弱了。其他生理和大腦的變化包括呼吸速率減緩（說明代謝率減緩）。一整天的靜修後，免疫系統的功能增強，並且睡眠期間冥想狀態還在繼續。所有這些變化都表明人格重塑開始發生。

最後，還有世界級水平的瑜伽修行者，他們平均終生冥想時長為27 000個小時。他們表現出明顯的人格重塑的跡象，比如，在大腦區域同步出現了大面積的伽馬腦電波，而任何人都不曾見過這種大腦模式。在那些練習時長超過25 000個小時的瑜伽修行者休息狀態下，也能看到這種現象。雖然伽馬腦電波在進行自然安住明和同情心冥想時最強，但在心智平靜時伽馬腦電波仍然存在，只是程度較低。此外，與同齡人相比，瑜伽修行者的大腦似乎衰老得更慢。

瑜伽修行者的其他專業技能包括，在幾秒鐘內就可以停止或進入冥想狀態，並且在冥想時毫不費力（特別是冥想大師更是如此）。他們對痛苦的反應也使其變得與眾不同：預期性焦慮跡象很少，在疼痛期間反應強烈且短暫，然後迅速恢復至正常。在做同情心冥想時，瑜伽修行者的大腦和內心狀態也和其他人不同。最重要的是，瑜伽修行者大腦休息時的狀態與其他人進行冥想時的大腦狀態類似——這種狀態已經轉變為一種人格特質。

[1] Milarepa in Matthieu Ricard, On the Path to Enlightenment (Boston:Shambhala, 2013), p. 122.

[2] Judson Brewer et al., “Meditation Experience Is Associated with Differences in Default Mode Network Activity and Connectivity,” Proceedings of the National Academy of Sciences 108:50 (2011): 1-6; doi:10.1073/pnas.1112029108; V. A. Taylor et al., “Impact of Mindfulness on the Neural Responses to Emotional Pictures in Experienced and Beginner Meditators,”NeuroImage 57:4 (2011): 1524-33; doi:10.1016/j.neuroimage. 2011.06.001.

[3] Francis de Sales, quoted in Aldous Huxley, The Perennial Philosophy (New York: Harper & Row, 1947), p. 285.

[4] 溫迪·哈森坎普和她的團隊使用功能性磁共振成像來識別這些步驟的每一步涉及的大腦區域。Wendy Hasenkamp et al., “Mind Wandering and Attention during Focused Meditation: A Fine-Grained Temporal Analysis during Fluctuating Cognitive States,” NeuroImage 59:1 (2012): 750-60;Wendy Hasenkamp and L.W. Barsalou, “Effects of Meditation Experience on Functional Connectivity of Distributed Brain Networks,” Frontiers in Human Neuroscience 6:38 (2012); doi:10.3389/fnhum.2012.00038.

[5] Anders Ericsson and Robert Pool, Peak: Secrets from the New Science of Expertise (New York: Houghton Mifflin Harcourt, 2016).

[6] T. R. A. Kral et al., “Meditation Training Is Associated with Altered Amygdala Reactivity to Emotional Stimuli,” under review, 2017.

[7] J. Weilgosz et al., “Long-Term Mindfulness Training Is Associated with Reliable Differences in Resting Respiration Rate,” Scientific Report 6 (2016):27533; doi:10.1038/srep27533.

[8] Jon Kabat-Zinn et al., “The Relationship of Cognitive and Somatic Components of Anxiety to Patient Preference for Alternative Relaxation Techniques,” Mind/Body Medicine 2 (1997): 101-9.

[9] Richard Davidson and Cortland Dahl, “Varieties of Contemplative Practice,”JAMA Psychiatry74:2 (2017): 121; doi:10.1001/jamapsychiatry. 2016.3469.

[10] 例如，參見：Daniel Goleman, The Meditative Mind (New York: Tarcher/Putnam, 1996; first published 1977 as The Varieties of the Meditative Experience)。丹尼爾現在認為這種分類在很多方面都受到限制。比如，這種二元分類在很多方面忽略或者扭曲了一些重要的冥想方法，例如可視化練習，你生成一個圖像後會伴隨一系列的感受和態度。

[11] Cortland J. Dahl, Antoine Lutz, and Richard J. Davidson, “Reconstructing and Deconstructing the Self: Cognitive Mechanisms in Meditation Practice,” Trends in Cognitive Science 20 (2015): 1-9; http//dx.doi.org/10.1016/j.tics.2015.07.001.

[12] Hazrat Ali, quoted in Thomas Cleary, Living and Dying in Grace: Counsel of Hazrat Ali (Boston: Shambhala, 1996).

[13] Paraphrased from Martin Buber, Tales of the Hasidim (New York: Schocken Books, 1991), p. 107.

[14] The Third Khamtrul Rinpoche, trans. Gerardo Abboud, The Royal Seal of Mahamudra (Boston: Shamhala, 2014).

[15] J. K. Hamlin et al., “Social Evaluation by Preverbal Infants,” Nature 450:7169(2007): 557-59; doi:10.1038/nature06288.

[16] 悉達多·喬達摩即佛教創始人釋迦牟尼。——編者注

[17] F. Ferrarelli et al., “Experienced Mindfulness Meditators Exhibit Higher Parietal-Occipital EEG Gamma Activity during NREM Sleep,” PLoS One 8:8(2013): e73417; doi:10.1371/journal.pone.0073417.

[18] 斯蒂芬·傑伊·古爾德（Stephen Jay Gould）主張這一觀點：科學和宗教代表著不同領域的權威與認知方式，而這些領域並不重疊。Stephen JayGould, Rocks of Ages: Science and Religion in the Fullness of Life (New York:Ballantine, 1999).

第十四章
培養健全心智

“你們想讓植物長出什麼來？”勞拉·平格（Laura Pinger）問道。作為理查德研究中心的課程專家，她為學齡前兒童設計了一門“慈善課程”，旨在幫助幼兒培養善心。

那天上午，有15個孩子參加了這門課程，他們紛紛舉手，迫不及待地想給出自己的答案。

“陽光！”一個孩子說道。

“水！”另一個孩子回答道。

第三個孩子舉起手來，脫口而出：“愛！”這是個長期受注意力缺失症困擾的孩子，他在慈善課程上受益良多。

在某個時刻，你會欣喜地感知到此時此刻正是傳授他們道理的大好時機，而這門課程就是想要告訴孩子們：慈善也是愛的一種方式。

慈善課程從非常基礎的、適合幼兒的正念練習開始。老師讓4歲的小孩子們仰臥在地面上，在他們的肚皮上放置一粒小石子。孩子們在聽著鈴聲的同時將注意力集中在自己的呼吸上，感受著石子隨呼吸上下起伏。

然後，讓他們利用正念將注意力集中在自己身上，學習如何在與其他孩子交流的同時密切關注自身感受——特別是在其他孩子感到煩躁時。他人的心煩意亂為幼兒們提供了學習機會，讓他們不僅關注自身的不適，而且去想象同學們是否也產生了類似的煩躁情緒——這有助於讓他們產生同理心。

之後，老師鼓勵孩子們練習相互幫助和表達感謝。當孩子們對幫助自己的人心存感激時，他們可以向老師彙報，讓老師在“慈善花園”的海報上貼上一張貼紙，以此作為對幫助他人的小朋友的獎勵。

為了評估這門課程的效果，戴維森小組讓每個孩子與另一個孩子分享自己的貼紙（對蹣跚學步的幼兒來說，這些貼紙就像金子一般珍貴）。每個孩子都要從4個孩子中選擇一個來送出貼紙：他最喜歡的同學、他最討厭的同學、一位陌生的小朋友和一位看起來生著病的小朋友。

結果，上過慈善課程的孩子更多地將貼紙送給了自己最討厭的同學和那位看起來生病的孩子，而未參加培訓的學齡前兒童則更多地將貼紙送給了自己最喜歡的同學。^[1]另一項發現表明，與大多數學齡前兒童不同，參加了培訓的孩子在上幼兒園後也沒有變得只關注自身，而是懂得也要關心他人。

毫無疑問，幫助幼兒培養善心是個絕佳的創意，但目前，這種寶貴的心智培養在我們的教育體系中僅偶爾見之。有些父母會將這些價值觀灌輸給孩子，但也有很多父母不會。將善心的培養併入學校課程，可以確保所有的孩子都有機會接受慈善教育，學到這種完善人格的力量。^[2]

當前的教育系統經常忽視對於孩子善心、愛心和同情心的培養，也不重視培養孩子聚精會神、自我調節、感同身受和人際交往的能力。這很奇怪，既然我們能做好語文和數學等傳統學科的教學工作，那為什麼不將上述能力的培養也囊括在教育系統內呢？如果孩子們掌握了這些重要技能，那麼他們以後的人生必將變得充實而有意義。

發展心理學家告訴我們，聚精會神、體察他人、心懷慈悲、遇事不慌和人際交往等各項能力都有著不同的成熟度。每個階段的成熟度都有其行為標誌，代表著你潛在的神經系統的發展。例如，與不斷哭鬧的幼兒園小朋友相比，小學四年級的孩子會表現得更加成熟穩重。神經具有可塑性，我們可以通過慈善課程這類訓練引導腦迴路朝著正確的方向發展。

在目前的條件下，我們的孩子是如何發展這些重要能力的還很難確定，但我們可以通過巧妙的方式幫助他們培養這些能力。例如，任何冥想方法歸根結底都是在練習如何提高專注度。我們要以適合兒童的方式調整練習方法，幫助他們提高注意力。畢竟，對學習冥想的人來說，學不會集中注意力就等於什麼都沒學會。然而，人們忽視了對於兒童專注度的培養，在腦迴路發展成熟的過程中，人為因素尤其重要。如今，練習集中注意力的科學已日漸成熟，以科學的方式提高孩子們的專注度不再是夢想。

此外，我們的社會也面臨著注意力缺失的問題。今天的孩子們在成長過程中總有電子設備的陪伴，而這些電子產品會不斷分散孩子們的注意力（而且如今的信息量要大過以往任何一個時代）。因此，學會提高注意力已經成為保障公眾健康的當務之急。

丹尼爾是“社交與情緒學習”（SEL）運動的聯合創始人。現如今，全球已經有幾千所學校開設了“社交與情緒學習”課程。丹尼爾說，他們的下一步就是開設提高注意力和同理心關懷課程。^[3]可以肯定的是，倡議者已經掀起一場聲勢浩大的運動，呼籲將正念冥想納入學校課程，特別是要幫助到窮孩子和問題少年。^[4]遺憾的是，倡議者在大千世界中仍顯得形單影隻，人們的呼聲也不夠高。希望在未來的某一天，提高注意力和培養善心的課程能成為學校正規教育的一部分，讓所有的孩子都受益。

我們瞭解到，學齡兒童每天都將大量時間花費在電子遊戲上，這為我們的教學提供了另一條可行之路。不得不承認，我們有時候的確將電子遊戲妖魔化了，認為這些遊戲是我們在現代社會注意力缺失的罪魁禍首，實則不然。設想我們利用遊戲的力量來做善事，培養我們健全的性格和平和的心境，那何樂而不為呢？理查德的小組已經開始與開發益智電子遊戲的設計師合作，為青少年開發一些有益身心健康的遊戲。^[5]

基於理查德團隊關於呼吸計數的研究，遊戲公司開發了一款名為《堅持不懈》（Tenacity）的電子遊戲。^[6]遊戲結果顯示，如果要求某人在每次吸氣的同時用一根手指敲擊一下iPad（蘋果平板電腦），大多數人都可以精準地把握節奏，但如果要求他們每呼吸9次用兩根手指敲擊一下iPad，那麼大多數人都會出錯，因為他們會在不經意間分散注意力。

理查德和他的同事將這些信息蒐集起來，作為開發《堅持不懈》遊戲核心機制的重要參考。遊戲是讓孩子們在吸氣的同時用一根手指輕敲iPad，然後每隔5次呼吸用兩根手指再敲一下。由於大多數孩子在第一次敲擊時節奏非常準確，理查德的團隊就可以據此確定孩子們第二次用兩根手指的敲擊有沒有剛好對上第五次呼吸。對上的次數越多，遊戲得分就越高。而且每對上一次，孩子們就會看到遊戲中的風景圖多了一樣裝飾。其中一張圖是美麗的鮮花在沙漠中燦爛盛開，非常漂亮。

理查德的研究小組發現，玩家只需每天玩20~30分鐘的遊戲並堅持兩週，其前額葉上的大腦執行中心和負責集中注意力的腦迴路之間的聯繫就會加強。^[7]在兩週遊戲過後對他們進行的其他測試中，玩家能夠排除幹擾因素，更好地將注意力集中在某個人的面部表情上，而這正是同理心能力增強的標誌。

如果這些玩家就此打住，之後不再進行持續練習（最好是通過遊戲以外的形式），那麼沒有人相信這些積極的變化能長期維持。不過，這些大腦和行為的積極變化驗證了一個結論：電子遊戲的確能提高我們的注意力和同理心能力。

理查德在美國國立衛生研究院發表演講時，曾以內部通知的方式提出一個有趣的設想：“既然我們能鍛鍊身體，那是不是也能通過類似的方式鍛鍊大腦呢？”

我們渴望健康，健身行業就隨之興起。無論人們是否愛惜身體，身體健康都是我們與生俱來的願望。定期洗澡、按時刷牙等個人衛生習慣則是後天形成的。那麼，為什麼心理健康不能像這些習慣一樣通過後天培養呢？

神經可塑性是指通過反覆的練習重塑大腦，這種改變往往是潛移默化的，難以察覺，但幾乎每時每刻都在發生。每天我們都花費大量的時間對著手機屏幕，或者把時間浪費在其他種種不需過度用腦的事情上。與此同時，我們的神經元也在盡職盡責地加強或削弱著相關的腦迴路。這些烏七八糟的“精神食糧”很可能會引起我們心肌的變化，使其同樣朝著混亂的方向發展。

冥想科學告訴我們，我們要為照顧好自己的心智承擔起更多的責任。正如我們在慈愛冥想練習的數據中所看到的那樣，有意識地重塑心智可以很快見效。

來看一下神經科學家特蕾西·索爾斯（Tracy Shors）的研究成果，特蕾西開發了一項名為“心理和體能訓練”（MAP）的項目。^[8]她提出了一個假設：訓練能促進新腦細胞的生長，使神經再生。參加訓練的志願者要先練習30分鐘的專注冥想，然後再進行30分鐘中等強度的有氧運動。訓練每週兩次，持續8周。通過訓練，志願者的執行能力得到了提高，證明瞭特蕾西“運動能積極重塑大腦”的假設。

在此需注意，高強度的體能訓練能讓我們的肌肉更發達，耐力更強，但一旦停止鍛鍊，我們很快就會變得心慌氣短、贅肉纏身。這個規律同樣適用於讓心智和大腦產生變化的思想訓練、冥想訓練及其他衍生的訓練方法。

我們已經證實，大腦機能也能像肌肉一樣通過鍛鍊得到增強。那麼，既然人類能為強身健體修建健身體育館，為什麼不為陶冶心性修建一個“精神體育館”呢？況且，“精神體育館”根本不需要真正的場地，只需安裝幾款軟件，我們就能在任何地方進行練習了。

數字傳輸系統將冥想練習的益處帶給了更多人。雖然冥想練習軟件的使用範圍十分廣泛，但是我們現在缺乏一個科學標準來對其效果進行評估。這些軟件常常大量引用各地冥想研究的成果，卻不甄別其優劣，而且不明確說明自身功效。有一款軟件聲稱能提高心智水平，在政府機構證明其宣傳不實後，製作者為自己的虛假宣傳支付了一筆鉅額罰款。

另外，迄今為止的證據表明，精心設計的數字傳輸系統能在嚴格的測試中表現良好。比如第六章中提到的慈愛冥想網絡教學就能讓人在放鬆精神的同時變得樂善好施。^[9]

此外，索娜·狄米珍的小組通過網絡向輕度抑鬱症患者伸出了援手。要知道，他們在發病時承擔的風險比重度抑鬱症患者更大。基於正念認知療法，索娜的小組開發了一門名為“正念情緒平衡”的網絡課程。通過8堂課的學習，患者不時出現憂慮、沉思的抑鬱和焦慮的症狀可以得到緩解。^[10]

不過，雖然我們有這些成功的案例，但這並不意味著任何在線冥想課程或其衍生的教學軟件都是有益的。是不是有些課程質量高，有些質量低？該怎麼拿出一個科學的評判標準呢？這些都是很現實的問題。

很多冥想教學軟件都自稱有科學理論支持，但據我們所知，在主流科學文獻中，目前還沒有任何一本期刊能對這些軟件的功效給出直接評估。希望在未來我們能夠創立一個統一的評估標準，來看看軟件是否如宣傳那般功效顯著。

雖然尚未有科學的評價標準，但冥想研究還是為心智訓練提供了大量支持，證明瞭其益處。希望在不遠的將來，人類文明能進步到像愛護身體那般愛護思想，讓陶冶心性的練習成為我們日常生活的一部分。

3月的某個清晨，新英格蘭地區的積雪漸漸抵擋不住暖春溫和的攻勢。在阿默斯特學院裡有一小群志同道合的人，他們平日喜歡聚集在學校維多利亞式房屋的客廳裡。這些人中有宗教學者、實驗心理學家、神經科學家和哲學家。

他們在心智和生命研究院的贊助下聚集在一起，探索始於日常慾望的真實內心。有時候，他們會探討人類染上癮症的原因，毒癮、性癮甚至購物成癮都包含在內。

這時，宗教學者首先指出佔有慾是沾染惡習的罪魁禍首。他們認為，佔有慾引起的情感衝動會讓我們不顧一切形式追求快感。當大腦被慾望劫持，尤其是出現強烈的渴望和魔怔時，我們會產生不安全感，進而會產生一種誘惑性強且揮之不去的心理暗示，告訴我們只有某種特定物品才能讓我們感覺到踏實。

佔有慾萌生的一刻往往難以察覺，它在我們清醒的大腦被劇烈擾亂時出現，又悄無聲息地離開。研究表明，在神智最不清醒的時候，我們極有可能主動把手伸向讓我們上癮的罪惡之源。癮君子在看到某物時會產生再次吸毒的渴望。比如，一看到上次吸毒時所穿的襯衫，他們滿腦子都會充斥著上次吸毒的“快樂”回憶。

哲學家傑克·戴維斯（Jake Davis）指出，當我們擺脫這種強迫性的動機時，內心會感受到真正的輕鬆。這與上文中依賴某物才能放鬆的心理形成了鮮明對比。培養出“非強迫性思維”能讓我們對這些衝動免疫，滿足於我們現在的狀態。

正念冥想能讓我們追蹤大腦的思維進程，而不是單純被想法牽著鼻子走。做到這一點後，我們控制衝動的想法就能佔據上風。戴維斯說：“要想約束行為，先要看清誘因。”在我們進行正念冥想時，我們能感受到衝動的萌發，但我們對它置之不理，就像對待再平常不過的自發情緒一樣去對待它。

精神病學家和神經科學家賈德森·布魯爾提出，這類神經活動源於活躍的後扣帶回皮質。伍斯特市麻省醫學院是正念減壓療法的發源地，布魯爾剛剛成為該大學正念研究中心的研究主任。與後扣帶回皮質相關的精神活動包括分神、神遊、自私、明知故犯和飢渴感。

正如我們在第八章中看到的，布魯爾的小組在正念冥想的過程中將人類大腦影像化，從而大大減少了後扣帶回皮質的活動。正念冥想越輕鬆，後扣帶回皮質也就越平靜。^[11]在布魯爾的實驗室中，正念冥想成功幫助嗜煙者戒除了煙癮。^[12]此外，他還開發了兩款軟件，用以幫助人們擺脫暴飲暴食的惡習和戒除毒癮。

之後，布魯爾將他在神經學方面的發現轉化成實用方法，他使用“神經反饋”來監測一個人的大腦活動，並立即告訴使用者其大腦給定區域是否變得更加活躍。這種方法讓人們可以用自己的大腦做實驗，找到讓後扣帶回皮質平靜下來的辦法。

通常情況下，人類對大腦活動一無所知，尤其是對大腦掃描儀或其他機器的讀數缺乏瞭解。因此，神經科學方面的發現才有著如此重要的意義。不過，神經反饋打破了心智和大腦之間的屏障，為大腦活動開了一扇窗，我們可以透過這扇窗形成一個反饋迴路，從而感受到特定心理行為對大腦活動產生的影響。可以預見的是，下一代冥想教學軟件會以布魯爾的後扣帶回皮質神經反饋為基礎，使用相關生理或神經過程的反饋來輔助教學。

神經反饋還會追蹤伽馬腦電波，這種腦電波模式為高級瑜伽修行者所共有。不過，儘管伽馬腦電波反饋或許可以模擬出瑜伽修行者胸懷寬廣的心理狀態，但我們並不認為這是一條重塑人格的捷徑。無論是伽馬腦電波還是其他反饋模式都不能完整反映出瑜伽修行者的豐滿人格，充其量只能草率片面地反映出一小部分。雖然這類反饋能描繪一種異於常人的思維模式，但是如果要將這種思維模式和瑜伽修行者幾十年冥想實踐的成果畫等號，那是萬萬不可的。

不過反饋也有著其他益處。讓我們來看看“冥想老鼠”的故事吧。

冥想老鼠？! 俄勒岡大學的神經科學家已經嘗試過這項離奇的實驗——或者說，嘗試過類似的實驗了。好吧，老鼠並沒有真正進行冥想。研究人員不過是使用專業閃光燈以固定頻率來刺激老鼠的大腦罷了，他們稱其為“照射驅動”，通過刺激讓老鼠的腦電波活動與閃光的節奏保持一致。隨著實驗的進行，老鼠出現了齧齒動物特有的焦慮減輕的跡象，老鼠似乎很享受這種閃光！^[13]其他研究者後來也進行了類似的實驗，用伽馬腦電波頻率來刺激老鼠的大腦。結果發現，這種刺激能夠減少阿爾茨海默病所引發的神經斑塊。至少，這一結論在老年鼠身上得到了驗證。^[14]

那麼，如果我們使用瑜伽修行者大腦中最頻繁出現的伽馬腦電波頻率來刺激人腦，究竟能否緩解甚至治癒阿爾茨海默病呢？這個問題的答案我們還不得而知。畢竟在藥物學史上，有太多的藥只對小白鼠有效，其人體試驗則往往以失敗而告終。^[15]

用伽馬腦電波反饋來預防阿爾茨海默病有可能只是我們的一廂情願。不過作為基本模型，神經反饋軟件或許能讓大多數人重新擁有寧靜祥和的心理狀態。在這裡我們還是要提醒大家，通過軟件創造的心理狀態可能只是暫時的，而不會內化成你的人格。畢竟，數十年高強度冥想訓練才達到的效果，不是用一款軟件練習數日就能達到的。

我希望下一代冥想軟件能具備更強大的功能，並且採用冥想科學所揭示的方法和見解，但是究竟這些軟件會發展到何種程度和採用何種形式呢？我們現在還無法給出答案。

幾十年來，我們一點點蒐集人格重塑的確鑿證據。當初找到正確的研究方向時，我們還是研究生。如今我們終於能總結出令人信服的證據了，但也到了該退休的年紀。

在大部分時間裡，我們都只能在缺乏數據支持的條件下做科學研究，追求預想中存在的理論。雖然條件艱苦，但是我們常常用“暫時沒有證據，不等於證據不存在”這句格言來安慰自己。我們的信念根源於我們自己的冥想教學經歷。在我們的學生裡，有少數看起來實現了人格重塑。我們也讀了些與冥想相關的文章，它們也指出心理的積極轉變是真實存在的。

然而，從學術角度來看，這就相當於沒有證據——因為我們拿不出正兒八經的實驗數據。剛走上冥想研究這條路時，沒幾種方法能讓我們用於人格重塑。在20世紀70年代，我們的研究遇到了瓶頸，當時能做的實驗都離題甚遠，因為我們根本接觸不到合適的研究對象。舉個例子，當時我們只能對著一群哈佛大學的大二學生進行研究，根本沒有機會接觸住在偏遠山區、避世隱居的瑜伽修行者。

最重要的是，當時人類神經科學正處於起步階段。以今天的標準來看，那時所用的大腦研究方法是非常原始的，其技術水平充其量只能對大腦活動做出模糊或間接的測量。

在我們去哈佛大學前的10年裡，哲學家託馬斯·庫恩（Thomas Khun）出版了《科學革命的構架》（The Structure of Scientific Revolution）一書。他認為，新思想和新式範例給人們的想法帶來了改變，促成了科學革命的一次又一次爆發。這些新思想引起了我們的興趣，促使我們去追求以前想都不敢想的科學典範。庫恩的觀點引發了學術界的熱烈討論，儘管我們當時的導師頗為反對，我們卻從這種觀點中得到了激勵。

科學需要探險者，而我們正是其中一員。當理查德坐在蒲團上，和葛印卡一起靜坐了一個小時一動不動時，我們在探險；當丹尼爾與瑜伽修行者一起花了數個月的時間精讀5世紀冥想者的著作《清淨道論》時，我們也在探險……

我們對重塑人格持非常謹慎的態度，因此對於支持我們理論的相關研究始終保持警惕。憑藉豐富的經驗，我們對這些研究發現進行了篩選，將錯誤發現剔除了出去，以免它們誤人子弟。

在特定文化背景下發展的科學會限制我們的眼界和想象力。對行為科學來說，這一點表現得尤為明顯。當代心理學界還不知道，東方學者已經有辦法去改變一個人的心智狀態。如果從東方文化角度來觀察這一成果，我們就能看到新的可能性。

目前，實例研究已經證實我們的早期論斷——持續的心智訓練能夠改變大腦的結構和功能，從而為重塑人格奠定神經基礎。這與上千年來冥想研究者的描述也保持一致。更重要的是，這種心智訓練的效果與訓練量成正比，因此，所有人都應該堅持訓練，練得越多，效果越好。

冥想神經科學是重塑人格的科學基礎，可以說，這個新興專業現如今已經發展成熟。

“如果心智訓練不僅能夠讓自己身心健康，而且能幫助到我們的社會乃至整個世界的話，我們何樂而不為呢？”

理查德在美國國立衛生研究院發表相關演講後，與會人員反問道。

對啊，何樂而不為呢？

我期待我們能擁有這樣一個世界，世間人人擁有健康心理，在深刻地影響著社會的同時讓它變得更好。我們希望我們所做的科學研究向您展示了呵護心智和大腦對於長久幸福的巨大潛力，並且希望您能相信，只需每天抽出一點時間進行訓練，長此以往，就能讓您在通往幸福的道路上前進一大步。

相比有心理問題的人，心理健康的人有以下特徵：他們更加慷慨、善良、專注，不嚴格區分你我。鑑於種種冥想練習提高了我們的同理心能力和洞察力，我們相信這些練習也加強了人與人之間以及人類與地球之間的相互依賴。

如果對人們進行大規模冥想培訓，那麼培養出的以慈善和同情為代表的美好品格就勢必會對我們的社區、國家乃至全世界產生積極影響。這些積極的人格轉變可能會改變我們的世界，不但能夠促進個體繁榮，而且能讓人類長久生存下去。

一位冥想大師描繪的願景鼓舞了我們，他鼓勵我們去做三件事：一是沉著冷靜，二是慈悲為懷，三是為創造美好世界行動起來。做第一件事時要內心沉靜；做第二件事時則要讓同情心指引我們前進，這是冥想練習的結果；而踐行第三件事則需要巧妙行動。雖然具體做法取決於個體自身，但是人人都可以成為善舉的大使。

我們認為，大師的建議可以用來解決緊急的公共健康需求。踐行這三件事，可以抑制人們的貪慾和自私，減少即將發生的生態災害，同時能推動和發揚行善、思路清晰和遇事冷靜等能力。重視提高這些能力有助於根治一些難以應對的社會弊病，如長期貧困、團體間的矛盾和地球環境汙染等。^[16]

我知道人們對於人格的重塑仍然有很多質疑，我們也還有許多研究要做。不過，我們已經蒐集了大量有說服力的科學數據，任何一名負責任的科學家在看到這些數據後都會承認重塑人格是完全有可能的。可惜的是，我們當中很少有人意識到這一點，更不用說去爭取那種可能性了。

科學數據當然是必要的，但是僅憑數據就想改變是痴心妄想。在日益支離破碎、危機重重的世界中，我們需要尋找一種新的思維方式來擺脫我們的刻薄和憤世嫉俗，將我們的注意力更多地放在每天層出不窮的善舉上，不要只關注那些負面新聞。總之，我們對通過陶冶心性培養高素質人類的需求越來越大。

我們的社會需要更多善良、寬容、耐心、仁慈和富有同情心的人。這些高貴的品質不僅可以內化為個體人格，而且可以通過言談舉止表現出來，影響到更多的人。

40多年來，我們和同行並肩作戰，無論是在荒郊野外還是在實驗室裡，甚至連自己的大腦都成了研究重塑人格的陣地。有人可能會問：我們為什麼要寫這本書呢？

答案很簡單。我們在研究過程中深刻體會到，人類大腦、思想和精神的狀態越好，世界就會變得越美麗。曾經，烏託邦計劃也想讓人類過上更好的生活，但是沒有成功。如今我們不會再失敗，因為我們所做的一切背後都有著科學理論的支持。

我們已經證明過了，這些高貴品格可以內化為我們的人格，只要肯努力，任何人都能實現人格重塑。遺憾的是，許多人出於這樣那樣的原因無法付出足夠多的努力，但是沒關係，諸如平和與同情這類品質是很容易學習的，將它們內化為我們的人格後，我們就不僅僅是在完善自己了，還可以對我們的孩子言傳身教。

未來還很長，但是我們會沿著現在的方向堅定地走下去。我們前進的每一步，都是對我們人類和這個世界的積極貢獻。｛書籍朋友圈分享微信Booker527｝

[1] L. Flook et al., “Promoting Prosocial Behavior and Self-Regulatory Skills in Preschool Children through a Mindfulness-Based Kindness Curriculum,”Developmental Psychology 51:1 (2015): 44-51; doi:http://dx.doi.org/10.1037/a0038256.

[2] R. Davidson et al., “Contemplative Practices and Mental Training: Prospects for American Education,”Child Development Perspectives 6:2(2012): 14653; doi:10.1111/j.1750-8606.2012.00240.

[3] Daniel Goleman and Peter Senge, The Triple Focus: A New Approach to Education (Northampton, MA: More ThanSound Productions, 2014).

[4] Daniel Rechstschaffen, Mindful Education Workbook (New York: W. W.Norton, 2016); Patricia Jennings, Mindfulness for Teachers (New York: W.W. Norton, 2015); R. Davidson et al., “Contemplative Practices and Mental Training: Prospects for American Education.”

[5] 這項工作仍處於起步階段，截至撰寫本書時，評估遊戲的第一批科學論文正在準備發表。

[6] D. B. Levinson et al., “A Mind You Can Count On: Validating Breath Counting as a Behavioral Measure of Mindfulness,”Frontiers in Psychology 5 (2014);http://journal.frontiersin.org/Journal/110196/abstract.《堅持不懈》於2017年年底面世。更多信息詳見：http://centerhealthyminds.org/。

[7] E. G. Patsenko et al., “Resting State (rs)-fMRI and Diffusion Tensor Imaging (DTI) Reveals Training Effects of a Meditation-Based Video Game on Left Fronto-Parietal Attentional Network in Adolescents,”submitted 2017.

[8] B. L. Alderman et al., “Mental and Physical (MAP) Training: Combining Meditation and Aerobic Exercise Reduces Depression and Rumination while Enhancing Synchronized Brain Activity,”Translational Psychiatry 2(accepted for publication 2016): e726-9; doi:10.1038/tp.2015.225.

[9] Julieta Galante, “Loving-Kindness Meditation Effects on Well-Being and Altruism: A Mixed-Methods Mnline RCT,”Applied Psychology: Health and Well-Being 8:3 (2016): 322-50; doi:10.1111/aphw.12074.

[10] Sona Dimidjian et al., “Web-Based Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Reducing Residual Depressive Symptoms: An Open Trial and Quasi Experimental Comparison to Propensity Score Matched Controls,”Behaviour Research and Therapy 63 (2014): 83-89; doi:10.1016/j.brat.2014.09.004.

[11] Kathleen Garrison et al., “Effortless Awareness: Using Real Time Neurofeedback to Investigate Correlates of Posterior Cingulate Cortex Activity in Meditators’ Self-Report,”Frontiers in Human Neuroscience 7(August 2013):1-9.

[12] Judson Brewer et al., “Mindfulness Training for Smoking Cessation: Results from a Randomized Controlled Trial,”Drug and Alcohol Dependence 119(2011b): 72-80.

[13] A. P. Weible et al., “Rhythmic Brain Stimulation Reduces Anxiety-Related Behavior in a Mouse Model of Meditation Training,”Proceedings of the National Academy of Sciences, in press, 2017. 閃光燈可能會對癲癇患者造成危險，因為有節奏的閃光有時會引發癲癇發作。

[14] H. F. Iaccarino et al., “Gamma Frequency Entrainment Attenuates Amyloid Load and Modifies Microglia,”Nature 540:7632 (2016): 230-35; doi:10.1038/nature20587.

[15] 老鼠具有基本的哺乳動物生理特徵，其反應能在一定程度上映射人類，但不完全。當涉及大腦時，差異變得更加明顯。

[16] 這種策略的一些證據： C. Lund et al., “Poverty and Mental Disorders:Breaking the Cycle in Low-Income and Middle-Income Countries.”Lancet 378:9801 (2011): 1502-14; doi:10.1016/S0140-6736(11)60754-X。

如果您想進一步瞭解有關冥想的研究，請參考下列網站

https://centerhealthyminds.org/（威斯康星大學麥迪遜分校健康心智研究中心）

https://www.mindandlife.org/（心智和生命研究院）

https://nccih.nih.gov/（美國國家補充和綜合健康中心）

http://ccare.stanford.edu/（斯坦福大學同情心與利他主義研究和教育中心）

http://mbct.com/（正念認知療法）

主要冥想研究團體

https://centerhealthyminds.org/science/studies（理查德·戴維森的實驗室）

http://www.umassmed.edu/cfm/（賈德森·布魯爾的實驗室和正念減壓療法研究中心）

https://www.resource-project.org/en/home.html（塔尼亞·辛格的冥想研究）

http://www.amishi.com/lab/（阿米什·傑哈的實驗室）

http://saronlab.ucdavis.edu/（克利福德·薩龍的實驗室）

https://www.psych.ox.ac.uk/research/mindfulness（牛津冥想中心）

http://marc.ucla.edu/（加州大學洛杉磯分校正念認知研究中心）

本書英文版的音頻版本

www.MoreThanSound.com

首先，我們要感謝給我們啟迪的冥想修行者，他們作為靈魂超然者在冥想上有很高的造詣，成為我們的靈感之源，使本書得以面世，如丹尼爾在亞洲遇到的僧人。

許多瑜伽修行者和冥想聖地法國多爾多涅省靜修中心的西方冥想者都曾不遠萬裡來到理查德的實驗室。我們得到了馬修·理查德的許多幫助，是他消除了科學界和冥想界的隔閡，使我們的研究成為可能。

鑑於為冥想研究做出貢獻的科學家人數眾多，我們就不一一介紹了。在此，我們對他們的工作表示衷心的感謝。在理查德的實驗室中，安託萬·盧茨、科特蘭·達爾、約翰·鄧恩、梅利莎·羅森克蘭茨、海琳·斯萊戈特（Heleen Slagter）和翁海倫（Helen Weng）等人都對冥想工作做出了巨大的貢獻。理查德研究中心的研究成果得益於領導和管理人員的不懈努力，我們尤其要感謝艾莎·多爾斯基（Isa Dolski）、蘇珊·詹森（Susan Jensen）和巴布·馬西森（Barb Mathison）的辛勤付出。

我們還要感謝傑克·康菲爾德、約瑟夫·戈爾茨坦、達瓦·塔奎因·菲利普斯（Dawa Tarchin Phillips）、塔尼亞·辛格、沙倫·扎爾伯格、米拉巴伊·布什（Mirabahai Bush）和拉里·布里連特（Larry Brilliant）等學者，他們為我們的研究提供了許多寶貴的建議。

當然，我們也要感謝我們二人的妻子——蘇珊和塔拉，沒有她們的愛、支持和鼓勵，我們也無法完成本書。

我們最想感謝的是冥想修行者，正是他們向我們展示了冥想研究對於芸芸眾生的意義。

圖書在版編目（CIP）數據

新情商 / （美）丹尼爾·戈爾曼，（美）理查德·戴維森著；史耕山，張尚蓮譯. -- 北京：中信出版社，2019.4

書名原文：Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body

ISBN 978-7-5217-0040-4

Ⅰ. ①新… Ⅱ. ①丹… ②理… ③史… ④張… Ⅲ.①心理學－研究 Ⅳ. ①B84

中國版本圖書館CIP數據核字（2019）第024418號

Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body by Daniel

Goleman and Richard J. Davidson

Copyright © 2017 by Daniel Goleman and Richard J. Davidson

Simplified Chinese translation copyright © 2019 by CITIC Press Corporation

All rights reserved.

新情商

著者：［美］丹尼爾·戈爾曼 ［美］理查德·戴維森

譯者：史耕山 張尚蓮

出版發行：中信出版集團股份有限公司

（北京市朝陽區惠新東街甲4號富盛大廈2座 郵編100029）

字數：250千字

版次：2019年4月第1版

京權圖字：01-2019-0507

廣告經營許可證：京朝工商廣字第8087號

書號：ISBN 978-7-5217-0040-4

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