正念減壓療法

初識喬恩·卡巴金時，我們還在哈佛大學讀書。那時他剛在麻省理工學院獲得分子生物學博士學位，並開始著手研究冥想和瑜伽。喬恩的老師是韓國禪宗大師崇山行願（Seung Sahn），崇山行願在丹尼爾居住的劍橋社區有一個冥想中心。理查德的二層公寓位於哈佛廣場附近，離這個社區不遠。喬恩在那裡給不久之後就要去印度旅行的理查德進行了第一次冥想和瑜伽的指導。

喬恩是一位同樣喜歡冥想的科學家，他在我們向瑜伽大師X學習時加入了我們哈佛醫學院的團隊。他剛從馬薩諸塞大學在伍斯特市新成立的醫學院那裡獲得解剖學和細胞生物學研究職位，那裡距離劍橋有一個小時的車程。雖然那時的喬恩已經是一名瑜伽老師，但解剖學仍然是他最感興趣的學科。

在馬薩諸塞時，喬恩經常去巴里附近成立的一個內觀禪修社進行靜修，那裡距離波士頓約有一個小時的車程，離伍斯特市也不太遠。在內觀禪修社成立之前的幾年裡，喬恩每年都會在天氣還未回暖的4月去伯克希爾縣裡一個沒有供暖設施的女童子軍訓練營進行兩週的內觀課程學習。教授此課程的老師是羅伯特·霍弗（Robert Hover），他受緬甸尊者烏巴慶的委託教授相關課程。烏巴慶同時也是印度大師葛印卡的老師，丹尼爾和理查德在印度跟隨葛印卡大師靜修。

和葛印卡大師一樣，霍弗授課的主要方法也是讓你先專注於呼吸，藉此集中注意力，然後從頭到腳仔細感受自己身體內部的變化。在整個過程中，你的注意力要全部集中在自己的感覺上——這也是冥想領域流行的規範。

霍弗的授課內容裡有一項是分為幾次的靜坐冥想，每次兩小時。這比葛印卡大師要求的靜坐時間多了一倍。靜坐期間，學員要保證不做出其他任何有意識的動作。喬恩對我們說，在靜坐的時候，由於身體不能動，因此會產生一定程度的痛苦，這是他從未經歷過的，但當他耐住痛苦並開始專注於內心的體驗時，身體上的疼痛也都隨之消失在感知內心的過程中了。

在一個信封的背面，喬恩記下了他在這次靜修中的奇思妙想。他寫道，或許可以通過與患者分享冥想練習的好處幫助他們緩解痛苦，尤其是那些飽受慢性病折磨的患者，因為其病痛單靠改變姿勢或停止冥想練習是無法緩解的。幾年後，在內觀禪修社的靜修中，喬恩再次想到一個好點子，幫助他將多年的冥想經驗整合成一個通用於所有人群的模式——1979年9月，在麻省大學醫療中心，舉世聞名的“正念減壓療法”正式誕生。[4]

疼痛科總是擠滿了病人，在喬恩看來，這些病人無法逃過病痛的折磨，除非使用麻醉劑，但麻醉劑又會讓人體變得虛弱。他發現人體掃描和其他心智覺知訓練可以幫助這些病人將情感中痛苦的部分與純粹的疼痛感分開，這種感知上的轉變本身就是一種解脫，可以轉移病人的注意力並顯著減輕疼痛感。

但這些病人大多來自伍斯特市近郊的工薪階層，隨意的生活習性使得他們不能像霍弗老師教授的專業冥想者那樣長時間靜坐不動。所以，喬恩對他的一種瑜伽訓練法進行調整，開發出了一種類似於霍弗老師的仰臥式身體掃描冥想法。冥想時，你要有意識地連接身體的各關鍵區域，然後讓你的意識以特定的順序穿過每個區域，從右腳小腳趾開始，一直延伸至頭頂。關鍵點是：即使已感受到強烈不適，你仍可以記錄、探尋甚至轉變身體特定部位的感受與你的大腦之間的聯繫。

喬恩還憑藉他的禪宗背景和內觀法補充了一種坐式冥想法，這需要人們特別關注自己的呼吸，並釋放頭腦中的想法和感受——坐式冥想期間只需把注意力集中在感受呼吸上，而非時刻提醒自己正在冥想。此外，喬恩也從禪宗和內觀中獲得了另一個靈感，他增加了正念行走和正念進食，以及對日常活動的總體認知，包括個人人際關係。

令我們高興的是，喬恩用我們在哈佛大學的研究證明（要知道，在那個年代此類證據還非常之少）不受任何干擾的全新冥想練習方法對現代社會有諸多好處。[5]如今，與此相關的證據已經足夠多了，正念減壓療法也已經通過科學審查，成為所有冥想練習方法中的最佳方式。正念減壓療法可能是世界各地的醫院、診所、學校乃至企業教授的最廣泛的正念形式。這是因為正念減壓療法的優點之一就是它可以提高人們的抗壓能力。

在關於正念減壓療法對壓力反應性影響的早期研究中，斯坦福研究院成員菲利普·戈爾丁（Phillipe Goldin）和他在斯坦福大學的導師詹姆斯·格羅斯（James Gross）研究了一小部分患有社交焦慮障礙的患者，並對他們進行了為期8周的標準正念減壓療法計劃。[6]在培訓前後，他們會進入功能性磁共振成像掃描儀，同時提供自己的壓力源——通常都是一些在生活中遇到社交恐懼的例子以及產生社交恐懼時內心想法的陳述，例如“我無能”或“我為我的害羞感到難堪”。

當這些帶有壓力的想法被呈現時，患者的注意力會呈現兩種不同的狀態：要麼做到了正念呼吸，要麼被內心的想法干擾。只有正念呼吸不但能降低杏仁核的活躍度（主要是通過更快地恢復杏仁核狀態），而且加強了大腦的注意力網絡。同時，患者報告的壓力反應也變少了。順便一提，與做過正念減壓治療的患者相比，一些做有氧運動訓練的患者也出現了相同的有益模式。[7]

這只是對正念減壓療法進行的數百項研究中的一項，正如我們在本書中將要看到的那樣，它展現了其眾多的好處。就正念減壓療法的“近親”正念本身來說，其效果也是非常良好的。