專業知識

我們都聽說練習1萬個小時就能獲得某種技能，比如計算機編程或打高爾夫球，對嗎？

這是錯誤的。

事實上，科學發現，有些領域（比如記憶領域）的技能可以在200個小時內掌握。更重要的是，理查德實驗室發現，即使是那些已經進行1萬個小時練習的專家冥想者的專業知識也會隨著終生冥想時間的增加而穩步增長。

這對認知科學家安德斯·愛立信（Anders Ericsson）來說並不是什麼新鮮事。讓他煩惱的是，他對於專業知識的研究引起了他對廣為人知的定律——1萬個小時可以精通一門技能的懷疑。^[5]愛立信的研究表明，要想精通一門技能，並不是投入1萬個小時即可，關鍵在於怎麼讓這些時間發揮最大的價值。

他所謂的“刻意”練習指的是，有一位專家教練對你如何做一件事情給予反饋，以便你可以朝著自己的目標有目的性地改進練習。高爾夫球球手可以從她的教練那裡得到精準的建議，以改進自己的揮杆角度。同樣，實習外科醫生也可以從更多經驗豐富的外科醫生那裡獲取建議。一旦高爾夫球球手和實習外科醫生改進了自己的練習，達到了精通的程度，教練們就會為他們下一輪的進步提供進一步的反饋。

這就是為什麼如此多的專業表演者（無論是體育專業、戲劇專業還是音樂專業）在整個職業生涯中都有教練進行指導。不管你有多麼優秀，你總是可以變得更優秀一些。在競爭激烈的領域，這些小小的改進可能就會改變勝負局面。即使你無須參與競爭，微小的改變也會讓你不斷突破自我。

這同樣適用於冥想領域。以理查德和丹尼爾為例。幾十年來，我們從不間斷地進行練習，並且很多年來，每年都會進行1~2次長達一週的靜修。我們每天早上都堅持打坐（只有遇到要搭乘早上6點的飛機這樣的情況才會打破常規）長達40多年。雖然我們每個人在技術上都可稱為“長期冥想者”，終生冥想時長達1萬個小時，但沒有一個人感覺到有非常明顯的人格轉變。為什麼？

首先，有數據表明，在一段時期裡每天進行冥想與花費很多天集中進行靜修是非常不同的。第五章研究了經驗豐富的冥想者（平均冥想時長達9 000個小時）及其對壓力的反應，結果令人很意外。^[6]冥想者的前額區和杏仁核之間的連通性越強，對壓力的反應就越小。令人驚訝的是，前額區和杏仁核聯繫的增強與冥想者在靜修中所花費的時間有關，但與其在家中冥想所花費的時間無關。

類似地，另一個驚人的發現來自對呼吸速率的研究。冥想者的呼吸速度較慢，這與其靜修練習的時長相關性最強，遠遠強於日常練習。^[7]

冥想和靜修的一個重要區別在於有沒有老師（比如教練）提供指導。然後是靜修練習的強度，冥想者通常連續多天每天花費長達8個小時（有時甚至更多）做正式的練習。而且，許多甚至是大多數靜修都至少需要部分時間保持沉默，而這可能有助於提高練習強度。所有這些都為提高學習曲線提供了獨特的幫助。

業餘愛好者和專家之間的另一個區別在於他們的練習方式。無論是高爾夫球、國際象棋還是類似於正念的練習，業餘愛好者學習的都是基本動作，經過大約50個小時的練習和糾正，他們的水平往往就趨於穩定了。之後再進行訓練，他們的技能水平也基本保持不變——進一步的訓練並沒有讓他們有很大的進步。

專家的訓練方式則不同。他們在教練的監督下進行集中訓練，教練會向他們提供建議，告訴他們接下來怎麼做才能變得更好。這就使學習曲線可以持續不斷地穩步上升。

你需要在練習時找一名水平高過自己的老師，他可以告訴你如何進行改進。多年來，我們倆一直在尋求冥想教師的指導，但在我們的生活中很少有那樣的指導。

《清淨道論》建議練習者找一個比自己有經驗的人。理想情況下，在這份古老的潛在教師名單中，阿羅漢是首選（阿羅漢是巴利語中對冥想得道者的稱呼，相當於世界級的水平）。如果找不到合適的老師，就找一個比你有經驗的人。至少，這樣的人應該讀過一本你沒有讀過的佛經或者經卷中的某一章。今天，這可能相當於從一個試用過冥想應用程序的人那裡獲得指示，畢竟有總比沒有好。