小結

剛開始做冥想的幾小時、幾天和幾周後，都出現了一些益處。比如，初學者的大腦杏仁核對壓力的反應減少。在短短兩週的練習後，就有很大的改善，包括注意力更加集中、思緒遊離減少、工作記憶也有所改善（實在的回報如研究生入學考試成績大幅提高）。最早的一些好處來自同情心冥想，包括換位思考的腦回路連通性增強。在僅僅30個小時的練習後，炎症就能減輕一點。雖然這些益處即使在練習時間很短時就會出現，但往往比較脆弱，需要每天堅持才能持續下去。

結果表明，對那些已經練習大約1 000個小時或更長時間的長期冥想者來說，冥想效果更顯著，並且會有一些新的益處。大腦與激素指標顯示，人對壓力的反應減少，炎症減輕，管理痛苦的前額迴路增強，應激激素皮質醇水平降低。總體來說，對壓力反應減少了。這個水平上的同情心冥想使冥想者對那些正在遭受痛苦的人產生更大的共鳴，更有可能做一些事情來幫助他們。

冥想對注意力也有一系列的好處：選擇性注意力更強，注意瞬脫減少，持續性注意力變得更容易，能更好地應對可能出現的任何問題，思緒遊離也減少了。隨著自我迷戀想法的減少，依戀的腦回路也減弱了。其他生理和大腦的變化包括呼吸速率減緩（說明代謝率減緩）。一整天的靜修後，免疫系統的功能增強，並且睡眠期間冥想狀態還在繼續。所有這些變化都表明人格重塑開始發生。

最後，還有世界級水平的瑜伽修行者，他們平均終生冥想時長為27 000個小時。他們表現出明顯的人格重塑的跡象，比如，在大腦區域同步出現了大面積的伽馬腦電波，而任何人都不曾見過這種大腦模式。在那些練習時長超過25 000個小時的瑜伽修行者休息狀態下，也能看到這種現象。雖然伽馬腦電波在進行自然安住明和同情心冥想時最強，但在心智平靜時伽馬腦電波仍然存在，只是程度較低。此外，與同齡人相比，瑜伽修行者的大腦似乎衰老得更慢。

瑜伽修行者的其他專業技能包括，在幾秒鐘內就可以停止或進入冥想狀態，並且在冥想時毫不費力（特別是冥想大師更是如此）。他們對痛苦的反應也使其變得與眾不同：預期性焦慮跡象很少，在疼痛期間反應強烈且短暫，然後迅速恢復至正常。在做同情心冥想時，瑜伽修行者的大腦和內心狀態也和其他人不同。最重要的是，瑜伽修行者大腦休息時的狀態與其他人進行冥想時的大腦狀態類似——這種狀態已經轉變為一種人格特質。

[1] Milarepa in Matthieu Ricard, On the Path to Enlightenment (Boston:Shambhala, 2013), p. 122.

[2] Judson Brewer et al., “Meditation Experience Is Associated with Differences in Default Mode Network Activity and Connectivity,” Proceedings of the National Academy of Sciences 108:50 (2011): 1-6; doi:10.1073/pnas.1112029108; V. A. Taylor et al., “Impact of Mindfulness on the Neural Responses to Emotional Pictures in Experienced and Beginner Meditators,”NeuroImage 57:4 (2011): 1524-33; doi:10.1016/j.neuroimage. 2011.06.001.

[3] Francis de Sales, quoted in Aldous Huxley, The Perennial Philosophy (New York: Harper & Row, 1947), p. 285.

[4] 溫迪·哈森坎普和她的團隊使用功能性磁共振成像來識別這些步驟的每一步涉及的大腦區域。Wendy Hasenkamp et al., “Mind Wandering and Attention during Focused Meditation: A Fine-Grained Temporal Analysis during Fluctuating Cognitive States,” NeuroImage 59:1 (2012): 750-60;Wendy Hasenkamp and L.W. Barsalou, “Effects of Meditation Experience on Functional Connectivity of Distributed Brain Networks,” Frontiers in Human Neuroscience 6:38 (2012); doi:10.3389/fnhum.2012.00038.

[5] Anders Ericsson and Robert Pool, Peak: Secrets from the New Science of Expertise (New York: Houghton Mifflin Harcourt, 2016).

[6] T. R. A. Kral et al., “Meditation Training Is Associated with Altered Amygdala Reactivity to Emotional Stimuli,” under review, 2017.

[7] J. Weilgosz et al., “Long-Term Mindfulness Training Is Associated with Reliable Differences in Resting Respiration Rate,” Scientific Report 6 (2016):27533; doi:10.1038/srep27533.

[8] Jon Kabat-Zinn et al., “The Relationship of Cognitive and Somatic Components of Anxiety to Patient Preference for Alternative Relaxation Techniques,” Mind/Body Medicine 2 (1997): 101-9.

[9] Richard Davidson and Cortland Dahl, “Varieties of Contemplative Practice,”JAMA Psychiatry74:2 (2017): 121; doi:10.1001/jamapsychiatry. 2016.3469.

[10] 例如，參見：Daniel Goleman, The Meditative Mind (New York: Tarcher/Putnam, 1996; first published 1977 as The Varieties of the Meditative Experience)。丹尼爾現在認為這種分類在很多方面都受到限制。比如，這種二元分類在很多方面忽略或者扭曲了一些重要的冥想方法，例如可視化練習，你生成一個圖像後會伴隨一系列的感受和態度。

[11] Cortland J. Dahl, Antoine Lutz, and Richard J. Davidson, “Reconstructing and Deconstructing the Self: Cognitive Mechanisms in Meditation Practice,” Trends in Cognitive Science 20 (2015): 1-9; http//dx.doi.org/10.1016/j.tics.2015.07.001.

[12] Hazrat Ali, quoted in Thomas Cleary, Living and Dying in Grace: Counsel of Hazrat Ali (Boston: Shambhala, 1996).

[13] Paraphrased from Martin Buber, Tales of the Hasidim (New York: Schocken Books, 1991), p. 107.

[14] The Third Khamtrul Rinpoche, trans. Gerardo Abboud, The Royal Seal of Mahamudra (Boston: Shamhala, 2014).

[15] J. K. Hamlin et al., “Social Evaluation by Preverbal Infants,” Nature 450:7169(2007): 557-59; doi:10.1038/nature06288.

[16] 悉達多·喬達摩即佛教創始人釋迦牟尼。——編者注

[17] F. Ferrarelli et al., “Experienced Mindfulness Meditators Exhibit Higher Parietal-Occipital EEG Gamma Activity during NREM Sleep,” PLoS One 8:8(2013): e73417; doi:10.1371/journal.pone.0073417.

[18] 斯蒂芬·傑伊·古爾德（Stephen Jay Gould）主張這一觀點：科學和宗教代表著不同領域的權威與認知方式，而這些領域並不重疊。Stephen JayGould, Rocks of Ages: Science and Religion in the Fullness of Life (New York:Ballantine, 1999).