“一開始什麼都沒有到來，中間也沒有東西停留，最後也沒有東西逝去。”這個神祕的謎語出自西藏12世紀的著名詩人、瑜伽修行者和聖人密勒日巴尊者（Jetsun Milarepa）。^[1]

馬修·李卡德用這種方式解答了密勒日巴尊者的謎語：剛開始做冥想練習時，變化往往是難以察覺的。堅持一段時間後，我們開始感受到自身性情的轉變，但仍不穩定。最後，經過持續不斷的練習，我們將這些積極的轉變鞏固下來，使其內化成了我們穩定的人格。這些改變即為人格重塑。

總的來說，冥想練習的數據能粗略反映出從初學者到長期冥想者，再到瑜伽修行者這一漸進過程。這條進步曲線既反映了練習時長的重要性，又體現了大師指導的重要作用。

對初學者的研究通常是看冥想對於總練習時長不足100個小時（有的甚至只有7個小時）的人的影響。長期組主要是內觀禪修者，冥想時長平均有9 000個小時，其中少則1 000個小時，多則10 000個小時及以上。

理查德實驗室所研究的瑜伽修行者都至少已經做過三年的禪修，冥想時長達到62 000個小時。瑜伽修行者的冥想時長平均為27 000個小時，為長期冥想者的三倍。

然而，有幾位長期內觀禪修者的冥想時長已達20 000多個小時，甚至有一兩位達到30 000個小時，但是他們都沒有參加過三年的禪修——而這正是區分長期冥想者和瑜伽修行者的一個重要指標。因此，儘管不同組別間的冥想者可能在冥想時長上有少數重疊，但這三組中絕大部分特徵還是有很大的不同的。

對於這三個級別的終生冥想時長並沒有硬性規定，對它們的研究只是集中在特定的範圍內。我們把冥想的好處分成三個效應級別，大致按冥想初學者、冥想業餘愛好者、冥想專業人士進行分類。類似這樣的分類在各個專業領域都可見到，比如女芭蕾舞演員、國際象棋冠軍。

西方絕大多數的冥想者都屬於第一級別：冥想時間很短，每天大多隻冥想幾分鐘到半小時。有一小部分人會繼續冥想，進而達到長期冥想者的水平。只有少數人能夠成為專業冥想者。

讓我們來看看冥想對於初學者的影響。在最初的幾個月裡，那些能夠證明日常練習能減輕壓力的證據往往不可靠，且主觀證據多於客觀證據。另外，在經過8周約30個小時的正念減壓練習後，大腦壓力迴路中的關鍵節點杏仁核的活性降低。

從一開始，同情心冥想就彰顯出更多的益處，在為期兩週的課程裡，僅練習7個小時就增強了產生移情和積極情緒的腦回路的連通性。練習的效果十分顯著，即便是在練習者不做冥想的時候，他仍然會表現出這兩種情緒。這是冥想狀態變成特質的首個跡象。儘管如果不持續進行練習，這些影響便會消失，但是在冥想狀態之外，同情心也會出現的事實可能反映了我們與生俱來的善良。

初學者在一開始就會發現其注意力有所改善，在僅8分鐘的正念練習後，其心智遊移就會減少。可以肯定的是，這確實是一個短期的好處。僅僅兩個星期的練習就足以讓人減少心智遊移，工作時注意力更集中，研究生入學考試成績顯著提高。事實上，一些發現表明，只需兩個月的練習，自動產生自私和利己想法的大腦區域的活性就會降低。更令人欣慰的是，冥想練習對人體健康也有益：僅通過30個小時的練習，細胞老化的分子標記就會出現微小的改善。

但是，如果不堅持練習，所有這些影響都不可能持續下去。即便如此，冥想練習給初學者帶來的巨大好處還是讓我們很震驚。即使剛開始在家練習，也能很快看到冥想在某些方面帶來的好處。