輕鬆

如同任何需要我們練習的技巧一樣，在進行冥想的第一週裡，初學者漸漸覺得不那麼難了。比如，初學者在10周的時間裡每天練習冥想，他們說不論他們關注的是自己的呼吸，還是進入慈愛冥想狀態，哪怕是僅僅觀察自己思想的流動，所有練習對他們而言都變得輕鬆了，他們也更願享受其中了。^[11]

正如我們在第八章中看到的，賈德森·布魯爾發現，所報道的一群長期冥想者（一生平均進行了約1萬個小時的練習）在冥想期間意識輕鬆，後扣帶回皮質（活躍在“自我”心理操作期間的部分默認網絡）活性降低。^[12]當我們忘卻自我時，事情進展似乎變得毫不費力。

報道稱，當長期冥想者“意識集中”“輕鬆”“毫不費力”“心滿意足”時，後扣帶回皮質活性就降低了。相反，當他們“意識分散”“費力”“不滿足”時，後扣帶回皮質活性就升高了。^[13]

理查德團隊對一生都在進行冥想練習的人進行了評估，發現經驗豐富的瑜伽修行者是唯一有可能出現大腦功能自由轉變的人群。離開了這一簡單的度量標準，初學者和熟練者之間的一般比較會埋沒這一有價值的發現。

據報道，初學者的一組也變得日漸輕鬆，雖然只在他們積極冥想時——除此之外就是短暫的一種狀況效應。對初學者來說，“日漸輕鬆”似乎是有所關聯的：從付出巨大的努力開始（特別是對抗頭腦中思想分散的傾向），隨著時間的推移，情況會變得越來越好。雖然我們早已看到他們在完成實驗室方案時的突出表現，但他們的“不用那麼努力”與在瑜伽修行者身上發現的“毫不費力”還相差甚遠。

這裡涉及的“毫不費力”這一標準能夠使你的思想保持在一個你選擇的關注點上，能夠抵抗思想分散的本能或不易被一個聲音帶離狀態，而且絲毫沒有需要刻意努力的感覺。這種輕鬆感似乎會隨著練習的增多而增加。

理查德的實驗室最初將嫻熟的冥想者和對照組就前額皮質功能激活的重要性進行了比較，在此期間他們的注意力都放在一個光點上。與對照組相比，長期冥想者在前額皮質功能激活上增長較為緩慢，雖然差別並沒有那麼明顯，但令人感到奇怪。

一天下午，當理查德和他的團隊成員坐在長形會議桌旁思考這些令人有點失望的數據時，他們開始反思專業技能練習時長的巨大跨度，即使在所謂的“專家級別的冥想者”的小組中時長跨度也是非常之大的。這一專家級別的小組實際上練習時長範圍是1萬~5萬個小時——非常大的跨度。理查德想如果與練習時間最短的冥想者比較的話會有什麼發現呢？事實上，理查德早就發現高水平的冥想專家的輕鬆實際上表現在前額皮質功能活性降低，而非升高。

當理查德的團隊將其與練習時間最短的冥想者進行比較時，他們的發現確實驚人：前額皮質活性的升高都出現在練習時間最短的冥想者身上，而那些練習時間最長的冥想者身上幾乎沒有出現活性升高的情況。

奇怪的是，當大腦集中在專注的對象——光點上時，它只發生在練習階段的一開始。一旦光線聚焦，前額皮質激活就會消失。這一順序可能代表了自然注意力的神經回聲。

另一個測試注意力的措施就是利用各種富有情感的聲音（如大笑、尖叫、哭泣）來看看冥想者如何分心。當他們把注意力放在光點上時就會聽到這些背景音樂。接收這些聲音的杏仁核激活越多，注意力就越不集中。在一生練習時間最長的冥想者（一生平均冥想時長為44 000個小時，相當於10年，每天12個小時）中，他們的杏仁核對飽含情緒的聲音毫無反應。對那些練習時間相對較短的冥想者（雖然冥想時間仍然很久，有19 000個小時）來說，他們的杏仁核對聲音反應強烈。兩組成員做出反應的大腦杏仁核大小比例居然相差400%！

這表明一種特殊的注意選擇性：大腦能夠毫不費力地阻斷外界的聲音和這些聲音通常會引起的情緒反應。

更重要的是，這意味著即使處於高水平的練習狀態，人格依舊會改變。即使冥想時長達到5萬個小時，這種劑量反應關係也不會結束。

將大腦切換至輕鬆自由的運行狀態是經驗最豐富的瑜伽修行者才擁有的能力，因為理查德的小組已經評估了總冥想時長的重要性。離開了這個簡單的指標，這項價值連城的發現將被埋沒於冥想初學者和專家的常規比較之中。