“正念”到底是什麼
“正念”可能是當今研究人員最歡迎的研究方法了，但大家對“正念”這一概念的理解存在混淆不清的現象。一些科學家用“正念”一詞來代表各種類型的冥想。在常用語中，“正念”通常指的是冥想，但正念其實只是眾多冥想方法中的一種。
再深入瞭解一下就會發現“正念”已經成為巴利語中“sati”最常見的翻譯。然而，學者們卻把“sati”翻譯為各種詞彙，比如“覺察”“專注”“保持”，甚至是“識別”。[15]簡言之，所有專家都一致認為，沒有一個單一的詞語可以對應“sati”。[16]
有些冥想傳統保留“正念”，以在思緒遊離時進行觀察。在這個意義上，“正念”成為一系列冥想步驟的一部分。首先，把注意力集中於某件事上；其次，內心開始想別的事情；再次，就到正念的時刻——注意到思緒已經遊離了；最後，再把注意力重新集中到關注點上。
任何一位冥想者對這個步驟都很熟悉，也可稱其為“專注”，正念在人們努力專注於一件事情的過程中起到了支撐作用。例如，當你專注於某句咒語時，有時方法是“每當你注意到你的思緒在遊離時，輕輕地再念一遍咒語”。在冥想的機制中，只關注一件事也意味著當你的思緒遊離時你可以把它拉回來。因此，專注和正念密不可分。
“正念”的另一個常見含義指的是一種浮動的意識——觀察我們生活中發生的任何事情，而不做判斷或以其他方式做出反應。也許被引用最廣泛的定義出自喬恩·卡巴金：“有意識地將注意力放在當下，對事情的發展不做任何評判。”[17]
從認知科學的角度來看，涉及所使用的精確方法時，就出現了另一個轉折：科學家和從業者所謂的“正念”指的是用不同的方式來分配我們的注意力。禪宗或者南傳佛教對正念的定義與藏族某些傳統中對該詞的使用幾乎沒有相似之處。
各方對注意力所持的觀點不同（有時是很細微的差異），而且很可能和不同的大腦因素有關，所以研究人員必須瞭解他們究竟在研究哪種正念，或者某種特定的冥想類型是否確實就是正念。
“正念”的含義在科學研究中曾有一個奇怪的轉變。最常使用的正念衡量方法不是根據實際冥想中發生的事情設計的，而是對數百名大學本科生進行問卷調查，研究人員認為通過這種方式可以從不同的角度研究正念。[18]比如，你會被問到，類似的表述對你而言是否適用：“我可以關注自己的情緒，並不受其影響”“我發現自己很難專注於當前所發生的事情”。
該測驗的一個典型特點是：不要評判自己。例如，當你感覺不適時，不要評判自己。這個測驗在初始階段效果很好。這種對正念的衡量應該也確實與人們在正念減壓療法這樣的培訓項目中取得的進步相關聯，並且測驗分數與所做正念練習的數量和質量相關聯。[19]從技術角度來看，該測驗的“構想效度”（construct validity，測驗領域的術語）很大。
然而，當理查德的小組把這種衡量方式應用於另一項技術測驗時，他們發現了“區分效度”（discriminant validity）的問題。該衡量不僅與正念減壓療法等應該存在相關時無效度區分，而且在與其不應該存在相關時也無區分。在這種情況下，特意為這個陽性對照組設計健康促進計劃來確保不以任何方式增強正念的變化，而這項測驗不應該反映健康促進計劃中的一些變化。
但是，參加健康促進計劃人員的結果與參加正念減壓療法人員的結果非常相似，和正念自我報告測試評估的結果一樣，都很高。更加正式的說法是，沒有證據可以證明這種衡量方式具有區分效度。
在一項研究中採用了另一種廣泛使用的自我報告的正念衡量方式，結果顯示，酗酒與正念呈正相關：飲酒越多，正念的數值越大。這聽起來好像有點兒不靠譜！[20]另一項小型研究調查了12位（平均練習時長有5 800個小時的）經驗豐富的冥想者和12位（平均練習時長有11 000個小時的）專家冥想者，在兩個非常常用的正念問卷衡量尺度方面，他們與非冥想組並沒有區別。這也許是因為他們比大多數人更能意識到自己思緒的遊離。[21]
任何需要人們做自我報告的問卷調查都容易產生偏差。一位研究人員更直截了當地說：“這些都可以編造。”因此，戴維森小組提出了一個他們認為更強有力的行為測量：依次細數自己的呼吸來看自己保持專注的能力。
這並不像聽起來那麼簡單。在測試中，你每一次呼氣時都需要按下鍵盤上的下箭頭。為了增加可能性，每呼氣9次，你需要按一個不同的鍵——右箭頭，然後你需要從1到9數自己的呼吸。[22]這項測試的優點是：你自己的計數和實際的呼吸次數之間的差異呈現的是一個客觀度量，產生心理偏差的可能性很小。當你的思緒遊離時，你計數的準確性也會受到影響。正如預期的那樣，專家冥想者的表現明顯優於非冥想者，測試分數也會因正念訓練而提高。[23]
從我們第一次試著進行冥想研究時遇到問題到設置一個陽性對照組取得的進步，再到在測量冥想的影響時對嚴謹度和精確度的要求，所有這些可資借鑑的回顧似乎拉開了我們開始深入研究冥想的序幕。
總結這些研究結果，我們試圖採用最嚴格的實驗標準。這讓我們專注於最有效的研究結果，同時也意味著我們要駁回絕大多數的冥想研究，其中包括科學家認為有問題的、沒有定論的或出於某種原因遭到破壞的研究結果。
正如我們所看到的，在哈佛大學研究生院的日子裡，我們的研究方法存在一些缺陷，這也反映了20世紀70年代和80年代冥想研究的總體質量。我們最初的研究不符合今天所討論的標準。在頂級的A類科學期刊發表的文章所使用的研究方法需達到黃金標準，但實際上絕大部分的冥想研究都未能達到這一標準。
誠然，多年來，由於冥想研究的數量每年都會激增至1 000項以上，冥想研究的複雜性也呈現出棘輪效應。海嘯般的冥想研究如同一幅模糊的畫面，有著各式各樣令人困惑的結果。我們除了關注最有力的研究結果外，還試圖在這種混亂的畫面中找到有意義的模式。
我們已經沿著許多蘊含偉大精神傳統的經典文獻中所描述的特徵變化的思路來整理這些發現。我們把這些文本視作能夠為今天的研究提供有效假設的依據。
我們還將這些特徵變化與相關的大腦系統聯繫起來，並且獲得的數據足以支持我們這麼做。共有4條主要冥想轉變的神經通路：第一，對干擾事件感到有壓力以及從壓力狀態恢復正常所做出的反應（丹尼爾的記錄並不是很成功）；第二，大腦系統，正如我們將看到的，主要用於產生同情心和同理心，證明為升級做足了準備；第三，注意力的腦回路，理查德早期的興趣也在幾個方面有所提高——不足為奇，因為它的核心冥想重新訓練了我們的關注習慣；第四，我們感知自我的神經系統，在關於冥想的話題上並沒有什麼壓力，儘管它一直是改變的主要目標。
當這些變化的線索纏繞在一起時，任何人都可以從冥想中獲得兩點主要的好處：擁有一個健康的身體和一個健康的心理狀態。我們會在後文中對這兩點好處分別進行研究。
在探究冥想主要的特定效果時，我們面臨著一項重大的任務，我們將其簡化為將我們要得出的結論限制在最好的研究中進行。這種更嚴謹的做法與很多慣常做法（僅僅因為一些論文發表在該領域的學術期刊上，就接受其中的觀點並大肆引用）形成了對比。一方面，學術期刊本身在同行評審文章的標準上有所不同，我們更贊成那些有著最高標準的A類期刊；另一方面，我們對其使用的方法進行了仔細的研究，沒有忽視這些已發表的論文結尾處列出的該研究的許多真實的缺點和侷限性。
首先，理查德的研究小組就某個特定的話題做了詳盡的資料蒐集，比如有關冥想對同情心的效果的所有期刊文章。其次，挑選出那些符合最高標準的實驗設計。舉例來說，在培養慈愛之心或同情心的最初的231篇報告中，只有37篇符合實驗設計的最高標準。當理查德從設計優點和重要性的角度考慮時，去除了重複的內容，或對內容進行了提煉，這種詳細的審查最終將研究的數量縮減至8項左右。我們在第六章中將會討論這些研究結果以及其他一些提出了令人信服的問題的研究。
在科學領域的同事可能會希望獲得更詳細的全部相關研究的統計，但這不是我們今天的目的。即便如此，我們還是應該對那些與我們的觀點一致（或者不一致，或者對其有所修正），在這裡卻沒有提及的許多研究成果表示感謝。有些很出色，有些並不太好。
在此讓我們做一個簡單化的處理。
[1] Richard Lazarus, Stress, Appraisal and Coping (New York: Springer, 1984).
[2] Daniel Goleman, “Meditation and Stress Reactivity,” Harvard University PhD thesis, 1973; Daniel Goleman and Gary E. Schwartz, “Meditation as an Intervention in Stress Reactivity,” Journal of Consulting and Clinical Psychology 44:3 (June 1976): 456-66; http://dx.doi.org/10.1037/0022006X.44.3.456.
[3] Daniel T. Gilbert et al., “Comment on ‘Estimating the Reproducibility of Psychological Science,’” Science 351:6277 (2016); doi:10.1126/science.aad7243.
[4] 丹尼爾使用的自我評估方法——狀態–特質測量，仍然廣泛應用於對壓力和焦慮的研究中，其中包括冥想研究。Charles D. Spielberger et al., Manual for the State-Trait Anxiety Inventory (Palo Alto, CA: Consulting Psychologists Press, 1983).
[5] 在其導師的鼓勵下，丹尼爾花了數週時間在哈佛醫學院的貝克圖書館閱讀書籍，追蹤通往皮電反應——皮膚突然冒汗的大腦線路，但僅憑從神經解剖學獲取的零碎知識，在當時還無法合成這一回路。丹尼爾的導師曾希望發表一篇關於這方面的期刊文章，但並未實現。
[6] 可以肯定的是，理查德主要的電測量是先進的，但即使是讀錄音也不能準確地知道大腦內部實際發生的情況，尤其是與現代的腦電分析系統相比。
[7] 更糟糕的是，在丹尼爾的研究中，即使是這些邊緣措施也在一定程度上受到了破壞。除了心率和汗水反應外，丹尼爾還測量了肌電圖（EMG），評估了前額肌肉的張力水平（當我們不悅或憂慮時，我們的眉頭會緊皺），但是肌電圖結果並不可用，因為丹尼爾聽取了錯誤的建議，把傳感器貼到了額頭上。
[8] 丹尼爾的導師建議他在論文中跳過心率測試的部分。隨後，他們在學術期刊上發表了合著論文，他的導師從學院獲取了一些資金，允許僱用一些本科生來做測試，但是沒有足夠的資金來記錄整個過程的心率變化，丹尼爾的導師只選了特點的時間點進行記錄，例如從看完車間事故到恢復正常狀態時的斜率。這裡又出現了一個問題：冥想者對事故的反應比對照組更強烈。雖然他們的恢復斜率更陡峭，表明其更快速地回到初始狀態，但是這種測量並沒有表明他們在看完事故後比對照組更放鬆。正如後來的批評研究中指出的那樣，這是一個缺陷。例如，參見：DavidS. Holmes, “Meditation and Somatic Arousal Reduction: A Review of the Experimental Evidence,”American Psychologist 39:1 (1984): 1-10。
[9] 表明可能的特質效應的關鍵比較是在觀看事故影片之前都沒有進行冥想的情況下經驗豐富的冥想者和冥想新手之間的對比。
[10] Joseph Henrich et al., “Most people Are Not WEIRD,” Nature 466:28 (2010),published online June 30, 2010; doi:10.1038/466029a.
[11] Anna-Lena Lumma et al., “Is Meditation Always Relaxing? Investigating Heart Rate, Heart Rate Variability, Experienced Effort and Likeability During Training of Three Types of Meditation,” International Journal of Psychophysiology 97 (2015): 38-45.
[12] Eileen Luders et al.,“The Unique Brain Anatomy of Meditation Practitioners’Alterations in Cortical Gyrification,”Frontiers in Human Neuroscience 6:34(2012): 1-7.
[13] 推斷的複雜性，即發現的變化是由諸如冥想（或心理治療或藥物）等給定的干預而不是通常干預的“非特異性”影響造成的，仍然是實驗設計中的關鍵點。
[14] S. B. Goldberg et al., “Does the Five Facet Mindfulness Questionnaire Measure What We Think It Does? Construct Validity Evidence from an Active Controlled Randomized Clinical Trial,” Psychological Assessment 28:8 (2016):1009-14; doi:10.1037/pas0000233.
[15] R. J. Davidson and Alfred W. Kazniak, “Conceptual and Methodological Issues in Research on Mindfulness and Meditation,” American Psychologist 70:7 (2015): 581-92.
[16] 例如，也可參見：Bhikkhu Bodhi, “What Does Mindfulness Really Mean?A Canonical Perspective,” Contemporary Buddhism 12:1 (2011): 19-39; John Dunne, “Toward an Understanding of Non-Dual Mindfulness,” Contemporary Buddhism 12:1 (2011): 71-88。
[17] 例如，參見：http://www.mindful.org/jon-kabat-zinn-definingmindfulness/。也可參見：J. Kabat-Zinn, “Mindfulness-Based Interventions in Context: Past, Present, and Future,” Clinical Psychology Science and Practice 10 (2003): 145。
[18] The Five Facet Mindfulness Questionnaire: R. A. Baer et al., “Using Self Report Assessment Methods to Explore Facets of Mindfulness,” Assessment 13 (2009): 27-45.
[19] S. B. Goldberg et al., “The Secret Ingredient in Mindfulness Interventions? A Case for Practice Quality over Quantity,” Journal of Counseling Psychology 61 (2014): 491-97.
[20] J. Leigh et al., “Spirituality, Mindfulness, and Substance Abuse,” Addictive Behavior 20:7 (2005): 1335-41.
[21] E. Antonova et al., “More Meditation, Less Habituation: The Effect of Intensive Mindfulness Practice on the Acoustic Startle Reflex,” PLoS One 10:5(2015): 1-16; doi:10.1371/journal.pone.0123512.
[22] D. B. Levinson et al., “A Mind You Can Count On: Validating Breath Counting as Behavioral Measure of Mindfulness,” Frontiers in Psychology 5:1202(2014); http://journal.frontiersin.org/Journal/110196/abstract.
[23] D. B. Levinson et al., “A Mind You Can Count On: Validating Breath Counting as Behavioral Measure of Mindfulness,” Frontiers in Psychology 5:1202(2014); http://journal.frontiersin.org/Journal/110196/abstract.