金周焕

现任延世大学言论公关影像系教授，并曾任该校言论公关研究所所长，教学领域涵盖内在沟通、冥想、心理肌力、心理韧性与领导力等主题。他深入研究脑科学和脑影像技术，致力于探索内在沟通与冥想对心理健康的影响。自2017年起，他担任延世大学棒球队的心理教练，为运动员提供冥想训练支持。

金教授学经历丰富，毕业于首尔大学政治系，后于宾夕法尼亚大学取得传播学硕士及博士学位，并曾赴义大利博洛尼亚大学师从安伯托·艾可学习符号学。作为《心理韧性》的作者，他广受关注，其YouTube讲座累积观看次数已突破3000万次，成为韩国心理学界的权威人物之一。他透过结合理论与实践，帮助读者锻炼心灵力量，达到真正的内在改变。

译者

游芯歆

国立台湾大学图书馆学系毕，韩国学中央研究院韩国学大学院历史学硕士，资深韩文译者。

我一直以为沟通是与外界进行的事情，没想到是从「内在」开始。想做好内在沟通，就必须培养心理肌力，而最好的方式就是冥想。金周焕教授所定义的冥想，不是大师们所说的那种刻板冥想，而是结合最尖端的脑科学和物理学为基础所架构的冥想。内在沟通冥想是为了理解和锻炼背景自我，也就是连接经验自我与记忆自我的主体。只要你能放缓呼吸，锻炼心理肌力，感觉讯息就会升华为语言，社交齿轮也会开始转动。总有一天，当冥想如刷牙一样成为我们日常生活的一部分时，不只是个人的心理肌肉，就连社会的心理肌力也会变得更强大，我梦想着一个个人与社会都很健康的世界。

——崔在天

梨花女大生态科学系特聘教授，生命多样性财团理事长

虽然大家都知道我们的行为会随着决心而改变，但却很难精准地解释我们的心灵。人们过去虽然不断透过哲学和心理学等多方面研究与实验，获得了相关关系或因果关系来解释我们的心灵，但仍有许多不足之处。我们虽然知道心灵是由大脑所形成，但根据近来的研究成果发现，心灵其实是大脑和身体经由内在沟通所产生的结果。金周焕教授此次的著作便是透过脑科学解释人类心灵如何运作，同时也解开了许多有关心灵的疑惑。而且，这也是一本介绍如何培养心理肌力及具体训练法的巨著。想拥有美好的人生，就要有舒适的身体和心灵，因此在培养身体肌力的同时，也要培养心理肌力。谨向想拥有比「完美身材」更有价值的「完美心灵」的朋友们推荐这本书。

——权五铉

三星电子前副会长，《超级差距》作者

这本书不仅介绍了脑神经科学的精髓，并且在量子力学的现代科学坚固基础上明确阐释了人类的头脑是如何运作，以及我们生活中最重要的内在沟通。我对作者慧眼如炬地将心灵与精神健康的一切浓缩成「内在沟通」这个关键字感到万分惊讶。这本书不像坊间常见的自我激励书籍一样要求读者做这做那，而是结合严格的科学与哲学背景，在坚实和严密的基础上建立自己的理论，有条理地说明大脑的运作方式。他看出了主动推理是大脑运作的基本方式，也因此提供了从根本上摆脱心灵痛苦的线索。

如果我们的教育能打破只注重培养单纯雇用劳力的现行模式，转而加强非认知能力的话，我们才能满怀期待地希望那些具备自我调节能力、社交能力、自我激励能力的人才们构筑一个新的世界。尤其是对一些自以为不够聪明而深感自卑的人来说，如果能说服他们相信，只要改变大脑神经网路就可以过上新的生活，那也算是一个好消息。只要我们相信人可以改变自我，然后按照作者的引导，就可以验证「我沟通故我在」的真理和「改变自我就可以改变世界」的惊人事实。尤其是可以透过影片直接尝试该如何坐卧站立，以及包括如何呼吸、行动、训练本体感觉在内的各种冥想法，就是一种关怀读者的最佳沟通方式。我对于作者能够在百忙之中，而且还是新冠疫情期间抽空整理出如此海量的知识，向世人呈献这样的一本巨著，深表感激。做为一个一生都在为饱受恐惧、愤怒、疼痛、情绪障碍之苦的人们治疗的精神科医师，我希望所有人都能学习作者所介绍的心理肌力训练法，从心理上过着健康的生活。

——蔡正浩

天主教大学附设首尔圣母医院精神健康医学系教授，韩国创伤性压力协会暨大韩冥想医学会创始人

矽谷的冥想文化已经广为人知，我也透过与作者的会面学习冥想，体验了自己的改变。这本书是一本很珍贵的书籍，因为它不是从宗教，而是从科学的角度去接近，也就是以无数脑科学理论为基础来诠释冥想。我希望读者们都能够透过冥想培养内在沟通能力，以及透过教育和训练培养心理肌力。

——金奉镇（Kim, Bong Jin音译）

「外送民族」议长，《如何读好一本书》作者

人类是脆弱的，现实是可怕的，这可说是做为人的根本境况（Condición humana）。但是，难道我们别无选择吗？金周焕教授的《冥想改造大脑》以脑科学、哲学、物理学的证据为基础，提出了冥想的建议。他认为，通过冥想可以克服恐惧，而只有克服了恐惧的人才能获得真正的自由。这本书让我久违地学习和思考了许多事物，就像在读21世纪的伊比鸠鲁、叔本华或齐克果一样。

——金大植

韩国科学技术院教授，《元宇宙智人》作者

作为一名讲师，我努力工作了30年，有时充满活力地向前奔跑，但也有两腿膝盖发软的时候。这时，我才领悟到，当人生崩溃的那一刻，为了重新站起来，我们需要有强劲的肌力，那就是作者所强调的「心理肌力」。希望大家能透过这本书培养心理肌力，每当你遇到考验和危机的时候都能重新站起来。

——金美京（Kim, Mi Kyung音译）

MKYU法人代表，《金美京的四十堂课》作者

我经常听到「人是不会改变的」这种话，但人其实是会改变的，只不过非常困难而已。为了改变自己，就需要正视自己内在的各种面貌，以及拥有改变自己的力量，这本书在谈论的就是这一点。以最新的脑科学和心理学研究为基础，深入浅出地告诉我们该怎么做才能正确地了解自己和培养改变自己的力量。也就是说，我们的大脑里虽然没有肌肉，但是心灵却可以像肌肉一样强化肌力。这是一本令人想一读再读的书，也让我对本书想传达的讯息——改变自己就能改变世界，深有同感。这个世界比过去任何时候都需要许多的变化，而这个变化就要从拥有更强大、更坚韧的心灵做起。

——张东善（Jang, Dong Seon音译）

脑科学家，「好奇的脑研究所」所长，《大脑里还有另一个大脑》作者

在数位转型时代，人类经历的根本变化是借由智慧型手机获取海量讯息的同时，大脑活动有了改变，而社交关系也因此出现不同的型态。数年前我看到金周焕教授在《心理韧性》一书中介绍的心理肌力理论后大吃一惊，因为我发现每天早上不经意拿起智慧型手机，愉快地观览演算法则所推荐的新闻和短片的数位人类，正处于心理肌力比过去任何时候都要脆弱的环境中。

对数位人类来说，最重要的还是大脑。最近所有学问都非常理所当然地朝着与脑科学相关的研究方向迈进。在过去20多年来一直对沟通能力和脑科学的关联性有深入研究的金教授，透过这本书再次兴致勃勃地介绍内在沟通和心理肌力对人类的重要性。我最近在MZ世代喜爱的元宇宙游戏平台上，探讨他们是如何认识虚拟形象、彼此如何沟通、为什么热衷于创造那种世界，因为所谓「粉丝经济」的数位世界成功秘诀就在于此。而这本书充满着令人从根本上重新思考新变化起因的惊人研究成果，除了用在自我激励之外，在准备面临数位新文明的过程中，也是一本如珍宝般不可或缺的著作，甚至连该如何准备与训练的方法都不厌其烦地教导。心理肌力要结实，数位肌力也才会结实，对于正在为未来数位文明时代做准备的所有人来说，这是一本非读不可的书。

——崔在鹏

成均馆大学副校长，《手机智人》作者

心理也有肌肉。就像身体的肌肉一样，透过系统化地反复训练，就可以加强心理肌力。培养心理肌力至少能产生三种好处：

第一，对心理健康有很大的帮助。不仅能摆脱焦虑和疼痛的痛苦，还可以提高情绪调节能力，让心情平静下来，长期保持快乐的状态。这不表示我们压抑愤怒或忍受焦虑的能力会变强，而是从一开始就不会产生愤怒、恐惧和焦虑的情绪。

第二，对身体健康也有很大的帮助。不只能强化免疫力，还能提升身体的各项功能，减缓老化。就如同肌力运动能防止身体的急速老化一样，许多最新研究结果在科学上也明确证实了心理肌力训练能防止大脑的老化。

第三，提高成就力量和执行能力。透过稳定大脑的杏仁核，并活化以前额叶皮质为中心的神经网路，可以提高我们的整体认知能力，一般的业务执行力也会获得改善，尤其是问题解决能力、专注力、创意力，以及具有说服性的沟通能力等也会变强。只要能提高心理肌力，无论是学习、体育、商务、研究或创作活动等任何事情都会有更好的表现。

以上不是我个人的见解或主张，而是简单归纳本书中所介绍的许多脑科学研究结果。总而言之，心理肌力训练是一种具体而可靠的方法，可以让人拥有更健康、更幸福、更丰富的生活。如果从小就可以自然而然地接触心理肌力训练，一定能获得更大的效果。如果许多人都能主动学习保持自己身心健康的方法，我们社会上的许多问题自然迎刃而解。读完这本书之后，相信读者诸君也会和我有同样的想法。

为了提出系统化培养心理肌力的具体方法，这本书设定了两个目标，一个是透过内在沟通概念的建立，阐明内在沟通冥想如何强化心理肌力的理论目标；另一个是提出能提高心理肌力的内在沟通冥想具体方法的实用目标。一言以蔽之，本书的核心重点就是冥想，这是提升心理肌力最有效的训练法，而冥想的本质就是内在沟通。

现代人都知道运动的重要性和肌力训练的成效，只要是现代人，每个人不是正在运动，就是至少有必须运动的想法。然而冥想却没能达到这种程度，那么冥想的重要性或心理肌力训练未能被广泛接受的原因是什么？想来是因为一提到冥想，就让人有浓厚宗教色彩的感觉吧？拥有数千年历史的现存宗教，将冥想发展成为一种修行的方法。冥想虽然因此得到了很大的发展，但事实上也给了现代人难以接近的感觉。况且相较于西方国家，韩国在冥想方面的研究或认知程度相当低。在日常生活中像运动一样坚持冥想的人数比率，也明显落后于其他先进国家。对于一些无关宗教或神秘主义，只以身心健康为目的，想要像运动一样经常练习冥想的人来说，很难找到相关资料或教育课程。

在过去的数十年期间，跑步等有氧运动或各种肌力运动已经深深地融入我们的日常生活中。然而在1970年代以前，人们普遍认为只有运动员才需要每天运动，直到数十年前，每个人在生活中都必须坚持运动的想法才开始成为根深柢固的「常识」。而如今，每个人都应该以提高心理肌力为目的经常进行冥想的观念，也同样正快速地扎根成为一种常识。

原本人类根本不刷牙，但今天全世界几乎所有人每天都刷牙。刷牙这个新习惯成为人类普遍行为模式所花费的时间，还不到一百年。同样地，我相信冥想修行也很快就会有如此的变化。因为就像刷牙有益于人类健康一样，我确定冥想也会对现代人的身心健康有很大的帮助。

本书所介绍的内在沟通冥想，无关宗教或神秘主义，是任何人在日常生活中都可以轻易练习的。在过去的十年期间，我一直致力于创建科学化的冥想训练课程，很高兴现在终于可以将成果展现在世人眼前。所谓的内在沟通冥想，是广泛地涉猎无数传统冥想技法之后，从脑科学的观点彻底审查其效果，再将其有系统地转换为稳定杏仁核及活化前额叶皮质神经网路的训练。

为了达成本书的理论目标，首先我想提出冥想的科学依据。比起传达冥想具有各式各样效果的肤浅讯息，我将根据最新的科学理论来介绍大脑的基本运作方式，并以此为基础，阐明冥想所根据的原理和所产生的效果。内在沟通冥想理论的核心基础，是引领现今脑科学的「预测模型」。我将透过基于卡尔．弗里斯顿（Karl Friston）自由能原理的「主动推理」（Active Inference）理论和「马可夫覆盖」（Markov blanket）模型来探讨情绪障碍或慢性疼痛的根本原因，并提出脑神经系统放松训练、内感受和本体感觉训练、动态冥想、自我参照过程等心理肌力训练法作为预防的方法。

我沟通故我在

本书虽然将冥想解释为内在沟通的一种型态，但实际上内在沟通理论所说明的内容不限于冥想。内在沟通理论是一种普遍性沟通理论，透过将人类意识和自我意识的本质理解为内在沟通的过程，来说明所有沟通型态的过程和效果。尤其是以主动推理和隐秩序（Implicate order）1为基础的内在沟通观点，已经超越了近代哲学所建立的先验性个人、机械论世界观、因果论等传统观念，让我们可以从新的角度来看待人类和社会。

将世间万物分为认知的主体和客体的笛卡儿（René Descartes）曾说过「我思故我在」（I think therefore I am），他主张人性的本质是观察和审视的认知主体或灵魂。这种客观主义衍生出机械论世界观，对现代人的意识结构有着决定性的影响。机械论世界观主宰我们所接受的义务教育课程，至今依然作为常识在运作中。相对论和量子力学的问世已经超过了100年，但我们却还无法摆脱300年前的笛卡儿式思考方式。

脑科学家安东尼奥．达马西奥（Antonio Damasio）提出「躯体标记假说」（Somatic Marker Hypothesis），主张意识的本质是躯体所反应的情绪。他认为情绪是躯体的问题，而非思想或心灵的问题，人类的灵魂或心灵也同样属于躯体的问题，所以他的书，书名就是《笛卡儿的错误》（Descartes’ Error），而他的论点则可以归纳为「我觉故我在」（I feel therefore I am）。

脑科学家鲁道夫．里纳斯（Rodolfo Llinás）更进一步表示，大脑功能的最初目的是为了驱动身体而产生的意图和其实现，而意识其实也是大脑为了实现行为意图的一种功能。因此，简单地说，他的论点就是「我动故我在」（I move therefore I am）。

另一方面，现代脑科学的领导者卡尔．弗里斯顿基于自由能原理和预测误差最小化的原则，将意识定义为主动推理的最高司令塔。也就是说，意识是位于最高层级的生成模型。所以，他以「我在故我思」（I am therefore I think）为题撰写论文，并且发表演说。

基于弗里斯顿的自由能原理和马可夫覆盖模型，我将意识理解为一个持续的内在沟通过程，并进一步将自我意识视为「沟通的内向性展开」的结果。尤其在严厉抨击机械论世界观方面，我是透过戴维．玻姆（David Bohm）的隐秩序和卷秩序（Enfolded order）的概念，来建立内在沟通的概念。因此，内在沟通的概念可说是综合了弗里斯顿的自由能原理和玻姆的隐秩序观点。我的这个观点可以归纳为一句话——「我沟通故我在」（I communicate therefore I am）。当然，这句话里的「沟通」指的是内在沟通。

当我们独自思考时，会使用特定的语言。任何人在心中进行内在沟通时都会使用母语或自己熟悉的语言。思考或自言自语等形式的内在沟通，是在语言的基础上完成的。语言是为了与其他人沟通而制定的社会规约，但为什么人们在独自思考时也使用语言呢？为什么私人的内在经验会立即被作为社交沟通的语言具象化呢？

意识的本质就是一个不停将自己的个人经验转化为可以向他人表达的过程。也就是说，意识是一个过程，不断地将自己的私人经验改编成「足以向他人表达的内容」。意识本身是内在沟通的过程，但前提是有他人的存在。意识存在的根本理由，是因为在主动预测模型的层级秩序里，位于最上层的生成秩序为了将预测误差降至最低，结果不得不积极与他人沟通。这就是意识的本质。

万一我的感觉或叙述的情节，与存在于他人内在状态的意识有明显的差异时，那就是我产生了幻觉或妄想。然而，决定这种主动推理的结果是否正常的标准，并不是某种外在且客观的事实，而是来自于和他人的沟通罢了。换句话说，是按照偏离其他人平均推理结果的程度来决定。当所有人都出现幻觉或都陷入妄想的情况时，那就代表所有人都没有出现幻觉或妄想。或者说，在大部分的人都出现幻觉或妄想的情况下，我们却能够跳脱出来，那才是真正的幸福和自由。

内在沟通是与自我的沟通，独自思考、回忆、感觉、自言自语都是内在沟通。而脑科学的各种研究成果也显示，即使在与他人交谈时，内在沟通仍在我们的内心中持续进行。掌握他人的意图或情绪也属于内在沟通，读书、看电影、听音乐，或者使用社群媒体、看文章、写文章时，也不时会出现内在沟通。所以说，一切沟通都始于内在沟通，终于内在沟通。

内在沟通的结果是意见、想法、决策，也是意识、叙事、回忆，同时也是我自己。内在沟通是启动「自我」的方式，是生成「自我」的过程。除了这样的意识作用之外，内在沟通的过程还包括解释和整合视觉、听觉器官所发送的感觉讯息、心脏或内脏等各种脏器所发送的内感受讯息，以及手、足等身体各部位所发送的本体感觉讯息之后构筑外界形象的主动推理过程。换句话说，内在沟通的概念不仅是我和自己以言语沟通的意识过程，还包括了对各式各样感觉讯息的下意识推理过程。为什么要强调下意识主动推理过程？因为那是情绪或疼痛产生的基本过程。心理肌力训练的核心，就是要改变这种下意识主动推理的错误习惯。

冥想是一种心理肌力训练

加强心理肌力就是由「我」来改变「自己」。但我就是自己，无法自行改变，那么「我」要如何改变自己呢？改变自己这件事之所以做得到，是因为名为「我」的存在，并非只有一个。内在沟通会出现在我的身体里，这本身就代表我的身体中存在好几个「自我」，而脑科学和心理学早已经对多个自我进行了概念化和理论化。对多个自我的分类法有好几种，但一般被广泛接受的方法是分为「经验自我」和「记忆自我」。「经验自我」指的是当下正在这里经历特殊经验的我，而「记忆自我」则指将所经验的事情累积成情节记忆的我。记忆自我又称为「个别自我」或「Ego」，也是日常的自我认同。同时，还有一个能察觉「经验自我」和「记忆自我」存在的「背景自我」。举例来说，我现在正在听音乐，这时，感觉到现在听的音乐真好听的，是经验自我；想起以前似乎曾经和某个人在哪里听过这音乐的，是「记忆自我」；而觉察这种经验自我和记忆自我的存在，则是「背景自我」。心理肌力训练的核心，就是在各种型态的内在沟通中，培养背景自我的觉察能力。

背景自我总是静静地存在于我们的意识之外，所以我们在日常生活中会忘记它的存在，只单纯将经验自我和记忆自我误认为自己的本来面目。而且背景自我是认知的主体，而非客体，因此也无法加以描述或说明。但是，我们经常能感觉到它的存在。当我们关上窗户时，房间里会变得黑暗，但是一开窗，又会变得明亮起来。然而，这并不表示窗户是光线的来源，它只不过是让阳光透进来而已。经验自我就像一扇窗，是此时此刻允许阳光透过的存在。而记忆自我就可以比喻成是覆盖在这扇窗户上各式各样不同色彩的窗帘，窗帘会利用有限的性质和特色，为透窗而入的光线带来不同的变化。但是，窗户或窗帘对做为光源的太阳，却产生不了任何影响。背景自我就像太阳，虽然必须透过经验自我才能显现，并且受到记忆自我的限制或遮蔽，但背景自我始终维持原状。而各式各样的冥想修行，就是为了透过背景自我领悟「我」的本质面貌。

背景自我是认知的主体，是不时觉察经验自我和记忆自我的存在。背景自我空空荡荡、寂静无声，所以平静而美好。人类所有的想法、情绪、经验、记忆、行为等都是经验自我和记忆自我所产生的一种噪音。在一个超越情绪、想法、经验的地方，在一个所有噪音集体消失的地方，才显得出寂静。严格来说，以前没有的寂静并非现在才出现，而是寂静一贯地存在于此，只是被噪音暂时掩盖，直到噪音消失才被发觉。

内在沟通冥想的核心，并不在于我能做出多么完美的冥想、能管控想法和心灵到什么程度、能把事情做到何种地步，反而是在于我能舍弃多少、我能放下多少想管控和调整的意图。因为心理肌力训练的重点是为了觉察始终如此悄无声息存在的背景自我。寂静不是付出努力就可以得到的，努力去做什么事情反而更有可能产生吵杂噪音。相反地，当你什么都不做的时候，寂静就会出现。我的寂静始终存在于彼处，而冥想就是通过什么都不做来完成最重要的事情。

冥想会让我们感到舒适和快乐，如果你在进行冥想时感到痛苦和难受，那么很有可能你在进行的不是冥想，而是其他别的事情。假设我们正走在山路上，前方出现了一块大石头挡住去路。那石头重吗？如果坚持要擡起它，那一定重得不得了。但是，对于不打算把石头擡起来的人来说，那就根本不是一块沉重的石头。只有擡着石头却无法放下的人，石头才会给他们带来沉重的痛苦。

内在沟通冥想就从问自己「我为什么现在要擡着这块沉重的石头？」开始，拚死拚活非要擡着石头的执着从何而来？为什么放下石头会让你像生命终结一般感到恐惧，理由何在？这份恐惧的源头是什么？而我「理应」擡起这块石头的理所当然来自何处？社会上的传统观念？周围的视线？可以确定的是，我的这些想法绝非来自背景自我。是记忆自我让你抱有「我必须擡起这块石头」的想法；是经验自我让你感觉「石头太重好痛苦」，而背景自我只是默默地观望和审视你的这种执着和痛苦。放弃手擡重石的执着需要勇气，放下石头的力量就是心理肌力，而冥想则是放下执着的训练。

改变自己就是改变世界

我在讲授冥想课程时，往往会有人提出这种问题——如果一个人不顾堆积如山的社会问题或结构问题，独自静坐冥想，这么做是对的吗？是不是过于专注在「我」的问题上，或者是不是把政治和社会的问题全都还原为个人层面的问题？这些说法都没错，的确不应该只顾着探索个人层面，但如果因此干脆不探索个人层面的话，那反而更糟糕。

仔细观察社会结构问题，并尝试解决的努力非常重要。但是，为了达到这个目的，首先就应该好好锻炼社会成员们的心理肌力，不能只停留在将一切都归咎到社会结构的问题上。因为一味地怪罪社会结构问题，是无法改变任何现状的。既然已经意识到了结构上的问题，就应该尝试去改变它。而这种尝试要付诸实现，就必须强化每个人的心理肌力。心理肌力薄弱的话，这种尝试本身就不可能存在。

心理肌力可以大致分为三种，都与「我」有关。心理肌力是一种能力，让「我」更好地管理自己（自我调节能力）、更好地对待他人（社交能力），以及更好地处理世事（自我激励能力）。强化心理肌力就表示改变自己，而改变自己就等于改变世界。我的改变会为我的生活和环境带来变化，而我寄身其中生活的环境和世界，并非在我存在之前就已经注定了无可撼动。我的环境是由我与世界相遇后形成的知觉碎片所构成，而我的世界则是根据我的身体和世界互动的结果所产生。改变世界就是改变自我，或者反过来说，唯有改变自我，才能改变世界。所以，改变自我也像改变世界一样地困难。

由此可见，一个人的心理肌力不是个人层面的问题。然而遗憾的是，传统上几乎所有学术，尤其是各种人文学和社会科学始终只将个人视为被动的存在。今天的人文社会科学将人类视为只会被动接受来自历史与社会结构影响的弱者，并以此一成不变的观点为傲。人文社会学家们认为，一个人的态度、行为和认知是由客观的历史、社会、经济、文化、政治条件所决定的。换句话说，政治结构决定了投票等政治型态，经济条件决定了经济活动方式，历史和文化则决定了一个人的想法和行为。也就是说，存在于人类意志之外的「社会结构」是自变数，而人类的想法和行为则是由它来决定的应变数。当然是有这种层面的存在，但却非仅限于这一种层面而已。如果只有这样的世界观，本质上的改变或革命从一开始就根本不可能实现。义务教育中从来没教过「人类的意志、行为、思想也可以是自变数」这回事，因为把一个一个的人制造成社会齿轮的零件，才是目前教育系统的目标。

如果想拥有一个更美好的世界，就应该明确地教导学生——个人是可以改变结构的；就应该明确地启迪学生——历史终究是由一个个的人创造出来的。在现代社会中，如史蒂夫．贾伯斯说的，相信「我可以改变世界」的人会被当成少数的「疯子」，他们是没被义务教育提供的学校课程洗脑的人，也是一群打破常规的存在，而历史往往是由这种大胆的「疯子」所缔造。这些疯狂的人不时会给世上带来巨大的变化，我们生活的世界就是这群疯狂者的创意和努力的成果。如果你想改变，如果你梦想从本质上改变自己生活的社会结构，那就需要有将人类视为自变数的眼光。

我们不应该只关注一个人会受到政治、社会条件多大的影响，也应该关注一个人会如何、何时给自己所属的政治、社会条件带来何等的影响。同时还应该研究一个人是如何发现自己有了想改变社会结构的「改变意志」，以及察觉这股意志的力量是什么。然而，目前尚没有一门学问以这几点为研究对象，也没听过有任何理论说明人该如何改变整体社会的结构。因此，学校里也无法教导学生如何靠着一己之力改变自己所寄身的社会和结构。

当人类试图改变社会结构时，最需要的就是强大的心理肌力。因为如果缺乏调节自己情绪的自我调节能力、与他人合作和说服他人的社交能力、为完成梦想而不断鼓励自己的自我激励能力，就会落得一事无成。心理肌力薄弱的人，绝对无法驾驭自己生活的世界朝梦想的方向改变，唯有身体和心理都健康的人才能挑起改变或发动革命。唯有心理肌力强大的人，也就是能凭借自我价值和自我尊重来施展强大自我调节能力的人，才能发挥高水准的道德心、责任感，以及对人类的尊重与关怀。那些道德沦丧或对他人行使有形或无形非人道暴力的人，都同样是一群心理肌力薄弱的人，这种人通常会走向自我毁灭。问题是他们在自我毁灭之前，往往会先毁灭周围的人。

民主主义的反面是暴力，衡量一个社会民主程度的标准，就是看它免于受暴力的程度。如果公平正义是奠基于暴力之上的话，那就不是民主。政治过程中不得存在任何形式的暴力，这才是民主。人类的暴力源于恐惧、愤怒等负面情绪，心理肌力薄弱的人会基于恐惧和愤怒而行使暴力。要建立一个健全的民主社会，就需要成员们都拥有情绪调节能力和健康的心理肌力。因此，培养心理肌力的这个建议，目的是为了创造建设更美好世界的基本条件。而透过教育和训练来培养社会成员们的心理肌力，与其说是针对个人层面的问题，不如说是针对政治和共同体的提案。

本书概要

本书的概要如下：

第一章首先解释心理肌力训练的重要性。我们大脑的基本运作方式与生活在洞穴中靠狩猎和采集维生的原始人没有太大的不同，在危机情况下杏仁核会被启动，前额叶皮质的神经网路功能会下降。这种运作方式对原始人来说是合理的，因为他们所面对的「危机」主要是使用肌肉力量战斗或逃跑就可以解决的问题。但这却不太适合我们现代人，因为我们必须处理的危急情况，大部分利用的不是肌肉，而是前额叶皮质的神经网路。因此，稳定杏仁核的心理肌力训练，对现代人来说至关重要。

第二章介绍心理肌力概念的理论和哲学背景，同时也对自我调节能力、社交能力和自我激励能力三种心理肌力所根据的脑科学基础做一番说明。

第三章解释心理肌力可行的理由。许多人陷入基因力量的幻觉中，生活在「我」的许多部分先天如此的错觉里。因此本章中将证明我们所认为的「先天」，实际上是受到「环境」的影响。再进一步导入表观遗传学的观点，即考虑基因表现过程与环境之间的相互作用。同时也针对心理肌力「训练」的意义，说明大脑的功能性连结与结构性连结可以根据神经可塑性加以改变。

第四章讨论改变自我的意义和可行性，说明「我」是由多个自我所组成的。「多个自我」的概念也是内在沟通理论的出发点。然后再从脑科学的角度说明意识的本质就是内在沟通，并且介绍意识的重要特征。

第五章则透过卡尔．弗里斯顿的自由能原理和主动推理理论来说明大脑的基本运作方式。尤其是阐明作为现代脑科学理论中非常重要的概念，即「预测」或「推理」的本质其实就是查尔斯．桑德斯．皮尔斯（Charles Sanders Peirce）所说的「溯因」（abduction），并且说明唯有改变生成模型才能改变大脑的推理方式。这一点之所以重要，是因为通过训练提升心理肌力的目的，就是为了让大脑习惯新的推理过程。换句话说，也就是在主动推理理论的基础上，将心理肌力训练的本质理论化。

第六章透过戴维．玻姆的隐秩序和卷秩序概念，探讨内在沟通的「内在」意义。玻姆将内在沟通解释为隐秩序，为我们开辟了一条可以将所有沟通的过程和效果理解为生成秩序的道路。并强调无论是脑科学、传播学或其他任何一种科学，都有必要跳脱机械论世界观，克服因果论思考方式的狭隘框架。

第七章从脑科学的角度对内在沟通的概念进行整理和理论化，一窥内在沟通的各种效果。同时强调冥想的本质是内在沟通训练，并说明内在沟通是心理肌力训练的核心。

第八章提出透过内在沟通冥想训练来稳定杏仁核的具体方法。首先从主动推理理论的角度来解释情绪和疼痛是以同样的方式产生的，然后说明如何透过心理肌力训练来修正造成长期情绪和疼痛问题的大脑推理过程中的错误。同时具体介绍专为放松脑神经系统和提高内感受自觉能力的冥想训练法。

第九章介绍提高本体感觉自觉能力的各种传统「动态冥想」训练法，以作为稳定杏仁核的另一种方法。因此，也同样从脑科学的角度来说明动态的重要性和透过本体感觉训练来调节情绪的可行性。

第十章介绍为自我参照过程和我他肯定（I’m OK-You’re OK）的内在沟通冥想，以作为活化前额叶皮质神经网路的训练方法。更具体地强调自我参照过程训练的三个阶段，并说明观隔冥想的重要性。众所周知，肯定自我与肯定他人能活化前额叶皮质，并提高幸福感受。在这章中也同时介绍了内在沟通冥想里以宽恕、怜悯、爱、接纳、感恩、尊重串连而成的六种我他肯定的方法。

第十一章从各式各样传统冥想中，介绍与心理肌力训练相关的冥想技巧。尤其是透过数息观，深入探讨所有冥想基础的呼吸冥想。

有一点要注意的是，本书中所介绍的心理肌力训练，只是有助于预防或防止焦虑症、忧郁症、创伤症候群、精神压力等疾病的复发，而不是治疗这些疾病的方法。换句话说，在健身房进行的肌力训练，是肌肉骨骼系统毫无异常的人为了让自己的身体更加健康才这么做，而不是为了治疗疾病。如果你曾经被诊断出患有各种焦虑症或忧郁症的话，在进行心理肌力训练之前，应该先按照医师处方努力摆脱病痛之后再开始。

在我对「内在沟通」这个新概念进行理论化的过程中，不得不涉猎最新的脑科学理论。而且在将内在沟通训练连接到过去的冥想传统时，必须参考的研究文献数量大增。在撰写本书的数年期间，作为传播学学者的我，愈来愈坚定地相信，建立「内在沟通」概念和理论是我可以贡献给这个世界最有意义的事情。因此，也让我产生一种类似使命感或责任感的心态，促使我学习了比当初预想更多的东西，稿纸的份量也增加了两倍以上。结果完稿时间比计划晚了很多。在此，我想向影响力（Influential）知识产品平台总经理文泰镇（Mun, Tae Jin音译）致以最深的谢意，感谢他始终耐心等待拖延多时的稿件。同时也感谢作为主编，在编辑、设计、排版等各项工作上不辞辛劳的韩成洙（Han, Seong Su音译）部长，以及在校对阶段给予了许多有用反馈的金贤京（Kim, Hyeong Gyeong音译）老师。因为有你们的包容和协助，我才得以将一次涵盖好几个主题，多少显得晦涩难懂的初稿，完全重写了相当大的一部分，并且从整体上重新组织内容。

讽刺的是，如今得以脱稿还是多亏了新冠疫情。在过去的两年期间，我有了一个可以独自坐在书桌前一整天的合理借口。学校授课也全部都改成坐在书桌前的线上教学，各种会议或论文审查就不用说了，连演讲、学会发表和研讨会等也全都在线上进行，让我节省了大量的时间。再加上各种活动或聚会也几乎全部取消，不必浪费时间在路上到处奔波，可以把大部分的时间都倾注在撰稿工作上。

内在沟通理论的核心可说是卡尔．弗里斯顿的自由能原理和主动推理理论，以及戴维．玻姆的隐秩序和内卷概念。在写这本书的时候，我向弗里斯顿教授解释了内在沟通理论，结果还写出了两篇应用主动推理概念的论文。能做到这一切，也是因为非面对面聚会成为常态，利用线上方式与国外学者们沟通和讨论的风气广泛流通的缘故。借着这个机会，我要向对于主动推理理论和马可夫覆盖模型给予我许多回馈的伦敦大学学院（UCL）弗里斯顿教授致以最衷心的谢意。

2023年2月

石水　金周焕

各界推荐

前言

第一章　心理肌力训练的重要性

为了生存，大脑会扭曲现实

以原始人大脑生活的现代人

恐惧：大脑应对紧急状况的方式

斑马为什么不会得胃溃疡

杏仁核与前额叶皮质的拉锯关系

教育对强化心理肌力的重要性

第二章　心理肌力的三种脑科学根据

人类生活中的三种问题范畴与心理肌力

心理肌力是与三种范畴沟通的能力

自我调节能力：与自己沟通的能力

社交能力：与他人的沟通能力

自我激励能力：与世界的沟通能力

心理肌力的脑科学根据

第三章　心理肌力训练

摆脱基因决定论的幻觉

看似遗传，实则来自环境的影响

从表观遗传学的角度来看心理肌力训练

神经可塑性：心理肌力训练带来的变化

第四章　自己改变自己

为什么自己能改变自己

把「我」当成单一固定实体的幻觉

背景自我与内在沟通

意识是一种持续性的内在沟通

从量子力学的角度来看意识

意识的特性和大脑制造的幻觉：单一性、同步性、连续性、体化性、被动性

第五章　大脑是如何运作的

推理：大脑的基本运作方式

溯因推理：推理的逻辑结构

预测误差和自由能原理

马可夫覆盖：主动推理过程的模型

马可夫覆盖与内在沟通

对精神疾病和酬赏系统的新理解

马可夫覆盖的巢状结构与内在沟通训练

第六章　隐秩序与内在沟通

摆脱机械论世界观才能进行内在沟通

一个整体的宇宙和隐秩序

唯气论世界观与整体动态

隐秩序与物心二元论问题

物质、意义、能量的三位一体关系与自我的三种范畴

玻姆与弗里斯顿：主动式资讯与主动推理

生成秩序与内在沟通

第七章　内在沟通与冥想

所有沟通都来自于内在沟通

内在沟通的脑科学基础：语言处理的双重流程

内在沟通对大脑发育的重要性

内在沟通的类型和样式

内在沟通力量的具体实例：安慰剂、催眠、禅问

训练心理肌力的内在沟通冥想

第八章　用于稳定杏仁核的内在沟通冥想

恐惧和愤怒在本质上是相同的

情绪的问题不在于心理，而在于身体

情绪与疼痛本质上是相同的

摆脱情绪调节障碍和慢性疼痛

用于稳定杏仁核的脑神经系统放松训练

训练内感受的内在沟通冥想

第九章　本体感觉训练和动态冥想

何谓本体感觉训练

意识为运动而存在：情绪是一种固定行为模式（FAP）

清醒：运动的准备状态

通过动态冥想调节情绪

本体感觉训练的各种型态

第十章　用于活化前额叶皮质的内在沟通冥想

意识与自我参照过程

自我参照过程训练与冥想的效果

自我参照过程训练的三个阶段

六种正向内在沟通冥想：宽恕、怜悯、爱、接纳、感恩、尊重

第十一章　用于提高心理肌力的各种传统冥想

何谓冥想修行

佛教的传统冥想法

儒教的传统冥想法：静坐法

庄子的冥想法

呼吸冥想传统：数息观

注释与参考资料

心理肌力是人类实现任何事情的基本成就力量，拥有强大的心理肌力就等于拥有高度自主实现任何目标的成就力量。在详细说明心理肌力之前，我想先探讨心理肌力训练的必要性，我认为如此才能提供更深入了解心理肌力的动机。

在了解强化心理肌力训练的必要性之前，首先要注意两件事情。第一，大脑的一部分基本运作方式不太适合生活在现代社会中的我们；第二，大脑的运作方式随时可以透过适当的训练来改变。

如果不进行心理肌力训练，或者训练的方向错误，只着重在以考试为主的竞争教育，那便很难避免身心的痛苦。我们大脑目前的运作方式，只适合以狩猎和采集作为基本生存方式的原始社会。虽然距离农业革命的开始已经过了一万年，但想依赖进化来适应农业革命之后急遽变化的社会和文化，这个时间又嫌太短。人类在现代社会的生存方式虽然有了很大的改变，但大脑的运作方式却仍旧停留在旧石器时代。在这种情况下，为了克服大脑的运作方式与现代人生活无法同步的问题，就需要有系统且反复进行的心理肌力训练。

人类的大脑并非为了准确认识和理解世界的真实面貌而存在的，对于独自待在黑暗头盖骨里的大脑来说，重要的不是能否精准反映外界事物，而是在特定环境下如何最大限度地提高生存机率。大脑的认知功能不是为了要正确掌握世界的面貌，而是为了让我们的生存和繁殖变得更加有利，因此会朝着适当地扭曲这个世界，并接受这个结果的方向进化。

大脑的核心功能就是「扭曲」这个世界。我们在衡量聪明程度时经常使用的「智力」，其核心也是「扭曲」。我认为，人们误以为大脑的主要功能是正确反映世界，这种错觉阻碍了人工智慧的发展。如果是真正可以模仿最真实人类智慧的人工智慧，应该是要能引发视错觉（Optical illusion），并且在沟通时能引起误会才对。视错觉和误会是走向强大人工智慧的关键。将视错觉当成大脑在讯息处理过程中所发生的单纯误谬的观点，正反映出对大脑基本运作方式的根深柢固误解。关于这点，我会在以「主动推理」（active inference）理论为中心的第五章中仔细说明，现在就先集中探讨大脑以自己的方式扭曲世界的这一点。

那么「大脑『扭曲』世界」是什么意思呢？这是指大脑对于透过身体的感觉器官所传达的各种感觉讯息，以「自己的」方式定义。这样的定义如果借由语言来完成，就是叙事（Storytelling），叙事是意识在大脑中运作的核心功能。

我们眼中的这个世界，其实体并非「如实呈现」，而是「大脑制造出来」的。不管是身体的活动或大脑的运作方式，目的都是为了适应生活。为了活下来，人类的大脑把各种从世界接收到的感觉讯息，透过主动推理来定义，并以此为基础引发情绪和疼痛，更进一步促使身体做出各种动作，这就是大脑的基本运作方式。

人类的大脑在过去200万年的进化过程中对环境已经非常适应，可以毫无问题地运作。然而，自从进入现代社会以后，大脑的运作方式不仅对生存没有帮助，反而经常造成伤害，无法再适用于当前的社会结构与生活方式。最能显示出大脑因为这种不适用性而出现问题的代表例子，就是情绪障碍和慢性疼痛等症状。看看我们的周围，已经很难找到从未经历过情绪调节问题的人，也很难找到全身上下没有哪里不舒服的人。不是只有你一个人感到焦躁、生气、无助或忧郁；也不是只有你一个人全身这里痛那里痛，这是全世界所有现代人都拥有的共同特征。然而，为什么会变成这样呢？

人类的出现大约开始于200万年前，缓慢地进化到35,000年前为止，这期间人类的生活方式主要依赖基因方面的变化。贾德．戴蒙（Jared Diamond）1认为人类的生存方式自35,000年前开始有了飞跃性的进展，他以「大跃进」一词来形容这段时期。自大跃进时期以来，我们的生活方式发生了变化，不再依赖基因的进化，而是以文化或技术的进步为基础。现代人的生物学结构基本上与35,000年前的克罗马侬人很类似。戴蒙认为，如果我们现在遇见了35,000年前的克罗马侬人，有可能可以教会他们开飞机。因为两者之间只有文化上的差别，基本的智力或语言能力很相似。这也表示我们的大脑结构和基本运作方式与旧石器时代原始人相差无几。

现代人用原始人的大脑生活产生的最大问题，就出在面对危机的反应方式上。当大脑感觉生存受到威胁时，就会向全身发出紧急讯号，并且进入克服危机的系统中。假设有个原始人打猎途中遇到了野猪，当几头野猪突然发动攻击，原始人的大脑就会判断这是对生命的威胁，便发布紧急讯号，瞬间让自己的身体进入战斗或逃跑的最佳状态。

此时最需要的是肌肉的力量，因此心跳会加速，以便向肌肉细胞供给更多的能量和氧气。接着是紧缩肩膀肌肉、颜面肌肉，尤其是咬紧牙关时使用的下腭肌肉等一系列的肌肉。

平时大脑会向消化器官输送许多能量，但在危机情况下，大脑会切断对消化器官供给的能量，降低消化功能，转而将能量集中到肌肉来。当务之急是要跟野猪搏斗，哪有余力去消化早上吃的饭，对吧？而且，维持免疫系统也需要许多能量，但为了集中精力对付眼前的野猪问题，大脑也会紧急调降免疫功能，这就是典型的压力反应。此外，以前额叶皮质为中心所执行的理性和逻辑思考能力也会急遽下降。前额叶皮质沉着冷静思考问题解决方案的认知功能，只适用于和平时期，当野猪出现在眼前时，就必须依照本能和直觉来对应。

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【图1-1】生存在现代社会的原始人大脑。　内侧前额叶皮质（mPFC）和杏仁核（Amygdala）紧密相连并互相牵制，当一方发挥功能时，另一方的功能就会降低。就像跷跷板一样，以一个上升、另一个就下降的方式运作。

如上所述，身处危机情况时，我们会更依赖以杏仁核为中心的神经网路，而不是以前额叶皮质为中心的神经网路。在危机情况下，杏仁核首先会唤起恐惧和恐怖的情绪，因为这种情绪有助于生存。如果恐惧和恐怖不能迅速获得解决的话，通常就会以愤怒或攻击倾向表现出来。用对外的攻击来消除内在焦虑的这种情绪，我们称之为「愤怒」，所以愤怒其实只是恐惧的另一个名字罢了。

在以狩猎和采集为重要生存方式的原始时代，大脑以这样的方式运作是非常合理的。因为原始人会遭遇的威胁，通常都必须透过肌肉的力量去战斗或逃跑来解决。但是威胁现代人生存的问题，却不是靠肌肉的力量就可以解决的。对于联考考生、面试求职者，或者面临发表重要专案的上班族来说，诱发焦虑，降低消化功能、免疫功能、认知能力，紧缩肩膀、颈部、脸部、舌根肌肉等压力反应，只会妨碍问题的解决。

现代人所面临的大部分重要问题，必须使用以前额叶皮质为中心的神经网路才能有效地解决。但是大脑却将这些问题判断成「危机」，试图透过以杏仁核为中心的神经网路引发情绪反应来解决，难免就会产生困难。

现代人的大脑在面临个人生活的重要时刻，譬如大学联考、求职面试或发表专案时，就会做出和原始人遇上野猪时相同的反应。当我们希望联考能考高分或面试能通过时，应该透过前额叶皮质的活化来提升逻辑思考能力和问题解决能力才对，但大脑却反过来启动杏仁核，让身体肌肉紧缩、心跳加速、加剧恐惧感和恐怖感，这也造成了专注力和问题解决能力的下降。

我们的大脑还不知道，现代社会中已经没有太多需要靠肌肉来解决的紧急情况。而不得不带着原始人大脑生活在现代社会的我们，唯一能做的就是仔细了解大脑的基本运作方式，加以适当的调整，以便培养适应环境的能力。这就是心理肌力训练的核心目标。

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[1] 《枪炮、病菌与钢铁》的作者。

大脑在心理肌力中最重要的部位是以前额叶皮质为中心的神经网路，而其中最主要的关键则是以mPFC（内侧前额叶皮质）为中心的神经网路。想加强心理肌力，首先要启动的便是以mPFC为中心的神经网路。但是要启动以前额叶皮质为中心的功能，其先决条件就是必须从稳定杏仁核做起。

如果说前额叶皮质是大脑的表层，那么杏仁核就是大脑深处的底层。被称为「情绪中枢」的边缘系统，其核心部位就是杏仁核。当大脑做出危机情况的判断那一瞬间，被触发的「恐怖回路」核心区域也是杏仁核。杏仁核可说是一种警报装置，当紧急情况发生时，杏仁核会将此讯息通知全身，以便有效克服危机。

位于杏仁核中心部位的「核」（nucleus），会在恐惧感出现的那一瞬间迅速改变心跳，让心跳突然加快或减缓。以老鼠为例的话，就会出现突然受到惊吓，或反过来突然僵住、一动也不动的反应。当一个人有过严重的恐惧经验时，基于「恐惧学习」效应，他会对类似的刺激做出更激烈的反应。在杏仁核的启动方式上，老鼠和人非常相似。从一项针对人类的实验结果发现，先播放日常经常听到的声音，再突然放出砰的一声巨响，让受试者深受惊吓之后，即使再播放日常的声音，杏仁核也会被启动。俗话说「一朝被蛇咬，十年怕草绳」，这一句话就总结了「恐惧学习」效应。

如果用电刺激老鼠的杏仁核，使其活化的情况下，即使播放同样的声音，老鼠受到惊吓的程度也会比杏仁核未被活化时要激烈得多。就像这样，当杏仁核处于被启动的状态时，老鼠对相同的刺激也会显现出更激烈的恐惧反应，譬如受到的惊吓更大、表现出来的愤怒更激烈、攻击性更强等等。

相反地，当杏仁核出现异常，即使给予刺激也无法活化时，就感受不到恐惧。我们的左右脑各有一个杏仁核，就算其中一边的杏仁核出现异常，只靠另一边的杏仁核也能够处理大量讯息，因此还是可以感受一定程度的恐惧。但是万一有一位患者左右杏仁核都出现障碍的话，他就无法感受恐惧。如果播放女人害怕的尖叫声给这样的患者听，即使他清楚地意识到尖叫声的主角很害怕这一点，但自己也不会因此感到恐惧或不悦。然而将同样的声音播放给普通人听，他们的杏仁核会被活化，并且产生厌烦或害怕等负面情绪。当实验人员将一张因恐惧而全身蜷缩的人的图片给左右杏仁核都有障碍的患者看时，也会观察到类似的现象。患者可以意识到这个人在害怕这个事实，但患者本人却无法感同身受。杏仁核在识别他人表情里的恐惧情绪方面，也发挥重要的作用。但是杏仁核异常的患者即使看到他人一脸惊吓，也无法辨识出对方的情绪状态，不过在辨识这个人是谁时，则没有任何问题。

有几项决定性的实验证实了杏仁核在我们感到恐惧时发挥了关键作用这一点。左右杏仁核异常的患者即使近距离看到活蛇或蜘蛛，或者进入游乐场里的鬼屋、看到整部都是猛鬼出没的电影时，都不会感到害怕。在一项实验中记录了一位杏仁核异常患者在三个月期间的实际生活中经历各种情况时所出现的情绪反应，其中完全找不到他对什么东西感到害怕的恐惧反应。不过，除了恐惧之外，这位患者对其他情绪的感受则没有任何问题。

有许多研究结果也观察到，在包括恐慌症在内的焦虑症患者身上会出现杏仁核异常活跃的现象。尤其是搜集各种研究成果加以分析的统合分析研究结果确定，焦虑症和PTSD（创伤后压力症候群）患者和一般人比起来，杏仁核和岛叶呈现异常活跃的状态。特别是创伤后压力症候群患者，不只是杏仁核更活跃这一点，同时也发现在情绪调节方面担任重要角色的dACC（背侧前扣带回皮质）和vmPFC（腹内侧前额叶皮质）反而没那么活跃。

如上所述，杏仁核是诱发恐惧和恐怖情绪的中轴，而愤怒、厌烦、无助或忧郁等负面情绪，都是恐惧在持续的情况下出现的挫折感表达方式。所有负面情绪的根源都是恐惧，当杏仁核被活化时，就会感到恐惧，而反复活化的杏仁核会形成即使受到些微刺激也会出现激烈反应的恐惧回路。这时，作为心理肌力基础的前额叶皮质的神经网路功能就会下降。

几乎所有哺乳动物的大脑中都有杏仁核，作用也非常相似，都是在危机发生时启动进入紧急状态的程序，以便调动所有生物能量来摆脱危机。例如，当斑马被狮子追赶时，其杏仁核会变得特别活跃，并且通过各种神经传导物质和荷尔蒙作用，暂时将身体变成可以最大限度输出肌肉力量的状态。这时，各种荷尔蒙被释放出来，心跳速度加快，以便供给更多的血液给肌肉。在承担这个任务的各种荷尔蒙中，最具代表性的一种就是以「压力荷尔蒙」而为人所知的「皮质醇」。

不管是被狮子追赶的斑马，还是遇上野猪的原始人，最需要的都是肌肉的力量。危急时刻遍布全身的压力荷尔蒙，便负责将最大限度的能量传送给肌肉的任务，这就是一种压力反应。此时，一些平常很重要、但可以暂停的功能，就会几乎全部暂停下来，代表性的例子就是消化功能。压力反应会暂时中断消化器官，甚至调动原本应该流向胃肠的血液全部转向肌肉。同样地，此时生殖功能和免疫功能也会下降。这种短暂的急性压力状态并不会对身体造成太大的影响，因为可以促进血液循环，提高身体活力，反而有助于健康。问题就在于，如果长期处于压力状态下，会造成消化功能、生殖功能、免疫功能出现严重障碍。

斑马被狮子追赶的瞬间，体内会分泌大量压力荷尔蒙。然而很神奇的是，斑马虽然经常暴露在被狮子攻击的危险当中，却不存在所谓「慢性压力」这种东西。因为这种被狮子追击的紧急情况，结果很快就会分晓，无论是被吃掉还是成功逃跑，情况都会在分秒之间结束。在《斑马为什么不会得胃溃疡》（Why zebras don’t get ulcers?）这本书名很有趣的书中，美国史丹佛大学的罗伯特．萨波斯基（Robert Sapolsky）教授便主张，成功摆脱狮子追击的斑马只会继续平静地啃食眼前的青草，不会想起曾经攻击过自己的狮子，也不会感到愤怒，更不会担心明天狮子又出现了该怎么办。牠们的注意力只集中在当下，等到下次狮子又出现时再尽力逃跑就行。

遇上野猪的原始人应该也差不多。原始人很少存在慢性压力，因为他们的危机模式通常不会持续太久。但是现代人遇到的野猪，几乎没有能在十分钟之内解决的，譬如诱发考生压力反应的野猪是大学联考，联考这头巨大的野猪在好几年间不断紧迫逼人，导致杏仁核时刻不得安宁。上班族和自营业者也是如此，来自职场上司的压力、工作绩效评价、奥客、竞争业者、景气萧条、高油价等无数野猪，造成现代人的杏仁核持续处于活跃状态。再譬如说，如果家庭内部长期不和，那就简直像和野猪一起生活。其结果会造成许多人因为消化功能、生殖功能、免疫功能下降而饱受痛苦，或者无缘无故这里疼那里痛，感到全身无力。同时，还有可能因为心理肌力的减弱，而罹患各种焦虑症和忧郁症。慢性压力是心理肌力的最大敌人。

慢性压力引起的最大问题之一，就是免疫功能出现异常。慢性压力会造成保护我们的身体免受癌细胞侵袭的自然杀手（Natural killer；NK）细胞和T细胞的功能大幅下降。慢性压力会导致焦虑症和睡眠障碍，睡眠不足本身也会造成免疫功能下降。在一项以大学生为对象进行的实验结果发现，如果将一天的睡眠时间缩短为4个小时，第二天负责抑制癌细胞的NK细胞的活动力会减少70%。

慢性压力也和身体免疫系统攻击正常组织的自体免疫疾病有密切的关系，自体免疫疾病有多发性硬化症、气喘、类风湿性关节炎、克隆氏症、溃疡性大肠炎、全身性红斑狼疮、贝塞特氏病、牛皮癣和异位性皮肤炎等一百多种。这些疾病的共同点就是找不出确切原因，但是全部都与环境和遗传因素有关，其中慢性压力被视为最大原因。

如今，全身性红斑狼疮、类风湿性关节炎和多发性硬化症等自体免疫疾病的发病率，女性要比男性高得多。由这点来看，遗传因素的嫌疑似乎比环境大得多，因为无论是男性或女性并非各自生活在不同的环境里，而且也不能说女性暴露在烟酒等有害物质的情况更多。但是加博尔．马泰（Gabor Maté）博士却认为，应该从整体趋势来观察。

1940年代男性和女性多发性硬化症的发病率为1:1，后来女性发病率逐渐增加，到了2010年代，男女发病率就达到了1:3.5。也就是说，女性的发病率高出男性3.5倍。马泰认为，很难相信基因会在短短70年间发生如此大的变化，但也很难认为在过去的70年间只有女性更频繁地暴露在被污染的环境下。比较妥善的说法是，女性的慢性压力在过去70年间一直不停地增加。另一个例子是北美地区遭受种族歧视的黑人女性气喘发病率要高于同一地区的男性，马泰认为从社会经验这个因素凌驾环境或遗传因素的这点来看，气喘发病的主要原因也应该是慢性压力。

治疗自体免疫疾病的最常见药物是压力荷尔蒙。大多数被证实有效且广泛使用的气喘治疗药，都是含有复制肾上腺素和皮质醇成分的药物。而多发性硬化症的治疗，同样是采取透过皮质醇等压力荷尔蒙来调节自体免疫反应的方式。异位性皮肤炎、皮疹、类风湿性关节炎也是采用类固醇治疗，这同样含有皮质醇成分。总而言之，压力荷尔蒙具有强烈抑制免疫功能的作用。

杏仁核的活化会诱发慢性压力，不只造成身体上的不适，也会大幅降低前额叶皮质的功能。杏仁核持续活化的情况下，会大幅减弱以前额叶皮质为中心的神经网路整体活动力，造成心理肌力难以正常发挥作用。而反过来，当前额叶皮质发挥功用时，就可以抑制和控制杏仁核。接下来，让我们更仔细地探究杏仁核与前额叶皮质之间的拉锯关系。

让大脑养成稳定杏仁核的习惯

杏仁核和前额叶皮质之间有强烈的一动一静倾向，从一个上升、另一个便下降这点来看，两者关系犹如跷跷板。因此为了活化作为心理肌力关键的前额叶皮质，首先就必须稳定杏仁核。尤其是大多数饱受压力之苦的现代人，因为杏仁核的过度活跃，使得情况更为糟糕。即使如今处在必须用头脑，而不是用肌肉才能解决的危机情况下，大脑的运作方式却依旧像原始人一样先活化杏仁核，这点是现代人必须改变的地方。如果不先从稳定杏仁核做起，为了活化前额叶皮质所做的心理肌力训练就难以见效。

那么，为什么当杏仁核活跃时，前额叶皮质的活性就会下降呢？前额叶皮质是以逻辑和理性处理讯息的部位，借用诺贝尔经济学奖得主丹尼尔．康纳曼（Daniel Kahneman）的概念，前额叶皮质就是一个「慢想」（slow thinking）的部位，也负责掌管恒心和毅力（perseverance），会同时考虑对方和自己的立场，并且具备发挥创意解决问题的功能。然而，当我们处在生存受到威胁的情况下，这种具有逻辑性和理性的「慢想」就无济于事了。

让我们想像一下以狩猎和采集作为基本生存方式的原始时代先祖，当他背起一把石斧上山狩猎兔子时，突然迎面碰上一群野猪，简单地说，就是出现紧急事态时，人类的大脑就会非常合理地开始运作。大脑意识到现在是生死存亡的紧要关头，于是便活化杏仁核，并且暂时停下「慢想」的前额叶皮质功能，以此切换到依赖直觉和感性的「速应」系统。当野猪就出现在眼前迎面冲过来的时候，慢吞吞地考虑该怎么合理解决问题是毫无意义的。在这种危机迫在眉睫的时刻，还去思考自己的状态、野猪的立场、野猪的意图是什么，真的是一点帮助都没有。相较于此，还不如将所有能量都传送到肌肉上，当下决定逃跑或战斗。慢想放到后面再说，先迅速做出反应才能提高存活机率。

处于压力的情况下，即使本人没有意识到，肌肉也会不知不觉地紧缩。当肌肉过度紧张的时候，就会出现各种问题。众所周知，下腭肌过度紧张使得牙关咬得太紧的话，就会造成颞腭关节障碍或睡眠时磨牙的现象。脖颈和肩膀的长期过度紧张会形成乌龟颈（头部前引），导致颈椎间盘突出或肩关节障碍。慢性压力会导致身体因为肌肉不必要的紧张而形成不均衡的姿势，这是许多肌肉骨骼系统疾病的根本原因。我要说的结论可能存在单纯化的错误，但我认为，一言以蔽之，慢性压力就是杏仁核长期活要跃的状态。这种状态不仅会伤害身体，还会削弱心理肌力。

根本的问题是，我们的大脑运作方式只适合住在洞穴里以狩猎维生的时代，而我们却必须用这样的大脑生活在复杂的现代社会里。当我们走在路上，突然有流氓出现挥舞着拳头时，或者爬山突然遇到野兽时，在这些真正需要肌肉力量的情况下，活化杏仁核是有帮助的。但是，如果是在联考接下数学考卷时、面试坐在面试官前时或在重要会议上必须面对众人发表具有说服力的报告时呢？这种时候如果杏仁核被活化的话，就很难堪了。因为越是这样的时刻，我们需要的不是身体肌肉，而是前额叶皮质的功能。因此这时候就必须让杏仁核稳定下来，让前额叶皮质活跃起来。但是我们的大脑在这种情况下还是采取和原始时代相同的运作方式，习惯性地刺激杏仁核，结果越是紧张的重要时刻，心脏越是扑通扑通跳得飞快，呼吸变得又急又浅，颈部和肩膀肌肉紧缩，牙关咬得死紧，手掌心一直冒汗。

这些现象的发生都表示，随着杏仁核的活化，此时我们真正需要的前额叶皮质的功能严重下降。于是包括专注力、判断力、创意力、解决问题能力在内的心理肌力也随之全部下降，如此一来我们便无法正常发挥自己的力量。为什么越是紧张的重要时刻，越要刻意让杏仁核稳定下来、让前额叶皮质活跃起来，就是因为唯有如此才能最大限度地发挥自己的力量。所以我们要让大脑养成新的习惯——越紧张的重要时刻，越要稳定杏仁核、活化前额叶皮质，这就是心理肌力训练的目标。

前额叶皮质与杏仁核在功能上的连结

当杏仁核活化时，前额叶皮质功能就会下降；相反地，当前额叶皮质活化时，就可以稳定地抑制杏仁核。mPFC（内侧前额叶皮质）与杏仁核的功能性连结越强的人，其危机管理能力就越优秀。处于危机情况下还能沉着镇定控制情绪的人不仅不怕失败，还能够发挥积极的挑战精神。前额叶皮质中，尤其是位于内侧的mPFC，在稳定杏仁核、调节情绪、发挥心理韧性方面也扮演着关键角色。

许多相关研究显示，前额叶皮质和杏仁核之间的功能性连结（Functional Connectivity）越强的人，就越能妥善地调节情绪。尤其是mPFC活跃度越高、与杏仁核的功能性连结越强的人，调节情绪的能力也越卓越。还有一项实验是让受试者暴露在负面刺激物中，诱发其负面情绪，再以fMRI（功能性磁振造影）测量此时受试者的大脑活性化状态。换句话说，就是让受试者情绪不佳，刺激其杏仁核的同时，即时告知受试者其杏仁核的活跃程度，让他自行调节情绪，以此作为稳定杏仁核的一种训练。透过这种神经回馈（neurofeedback），也再次确认了mPFC部位活跃度越高的人，杏仁核就越稳定的事实。

杏仁核与前额叶皮质之间的功能性连结从幼年期持续发展到青年期，其强度与调节压力能力有密切的关系。我们的身体里有维持恒定的类似自动调节温度装置的系统，所有的荷尔蒙都是由这个系统来调节。譬如压力荷尔蒙分泌过多时，大脑就会立即察觉此情况，并启动系统降低压力荷尔蒙的分泌。然而，如果一个人从小受到排挤或虐待，长期暴露在严重的压力之下，那么压力荷尔蒙的自动调节功能就会出现异常。在这种情况下，杏仁核和前额叶皮质之间的功能性连结也会减弱。

根据另一项针对4～23岁的人为对象，观察其大脑功能性连结的研究结果显示，杏仁核与大脑其他各部位之间的功能性连结会随着年龄增长出现愈来愈发达的倾向，而其中最明显的便是杏仁核与前额叶皮质之间的功能性连结。换句话说，杏仁核与前额叶皮质之间的连结网不是与生俱有的，而是随着个人成长和后天受到教育与环境的影响，才逐渐发展起来的。这也表示，与幼年期或青少年期负面情绪有关的经验与学习，或是与情绪调节相关的训练，都会对杏仁核与前额叶皮质之间功能性连结的发展产生重大影响。

在有关大脑发育的另一项研究中证实，杏仁核与前额叶皮质之间的功能性连结在未满10岁的儿童时期，当杏仁核活化时，前额叶皮质也会同时活化，两者呈现出正向（positive）关系。但是进入青春期后，则呈现出一方活化、则另一方活性受到抑制的负向（negative）关系。从这个时期开始，人们便可以根据个人意愿和意志来活化前额叶皮质和抑制杏仁核，借以培养自我调节负面情绪的能力，让自己在情绪上变得更加成熟。如果在青少年时期无法培养这种能力的话，那么患上情绪障碍的机率就会增加。所以在进入青少年期之前，就有必要开始训练心理肌力，学习如何稳定杏仁核、活化前额叶皮质。

警惕脑科学中的过度还原论

以上我们探讨了以mPFC为中心的前额叶皮质神经网路是心理肌力的核心基础，以及杏仁核的活化会诱发恐惧或愤怒等负面情绪、降低前额叶皮质功能的事情。但是，我想澄清的是，这种说法是为了便于理解大脑中看似复杂，甚至互相矛盾的各式各样功能，大幅简化之后的解释。

在脑科学中必须时时警惕过度的还原论，大脑的特定部位或神经网路的活性化，很少以一对一的方式对应某种特定的功能。就像弹钢琴时手指肌肉会活化起来没错，但也不能因此断言手指肌肉的活化就等于在弹钢琴。当一个人感到幸福或产生正面情绪时，他的大脑中眼窝前额叶皮质（OFC）通常是活跃的。但众所周知，当一个人露出愤怒或攻击性时，OFC同样也是活跃的。所以，如果将OFC与情绪的关系统一简化成「OFC活化＝幸福感增加」这样的等式的话，就很危险。不过，如果在其他所有条件都相同的情况下，OFC的活化就很有可能产生正面情绪的说法，还是很合理的解释。

杏仁核的活化也是如此。杏仁核虽然是大脑中的一个小小部位，但这里面也存在着各式各样的神经网路。杏仁核的前侧和后侧以各自不同的方式连接大脑不同部位的神经网路，产生各种不同的功能和现象。当一个人心情非常好的时候，或将注意力集中在感兴趣的事物上时，杏仁核也会被活化。也就是说，不能简单地将杏仁核的活化与诱发负面情绪之间划上等号。即使如此，杏仁核的基本功能是对恐惧做出反应、引发全身紧张的解释，依然是正确的。当一个人表现出愤怒或攻击性时，杏仁核就会被启动。当然，这时候不仅杏仁核呈活跃状态，还会与包括OFC在内的大脑各个部位连结，形成一个动态神经网路。然而，很明显地，当所有条件都相同时，是可以将杏仁核的活化视为愤怒或攻击性的重要指标。

事实上，不只是对杏仁核，许多脑影像研究也对大脑其他部位提出稍有不同，甚至相互矛盾的结果。目前的脑科学还是一门尚未脱离初期研究阶段的新兴学问，因此这种混乱的情况更为严重。尽管每年都会有新的测量工具和分析技术问世，但比起大脑精细的作用，功能性磁振造影依然是一种粗糙笨重的研究工具。因此在脑影像研究中，对于结果的分析会比结果本身更重要。尽管存在这些局限，但到目前为止，脑科学研究已经为我们在日常生活中该如何努力才能强化心理肌力提供了明确的基本方向。

如何将脑科学理论与技术应用在心理肌力训练上，并且阐明其效果的工作，是脑科学家的责任。对于想加强心理肌力的人，只要记住稳定杏仁核和活化前额叶皮质的必要性及加强与神经网路，尤其是与以mPFC为中心的神经网路的功能性连结重要性，那就足够了。现在，很明显有两项重点是我们在进行心理肌力训练时必须做到的。一是以和自己的身体内在沟通为基础，进行稳定杏仁核的训练；另一项是以和自己心灵的内在沟通为基础，进行活化前额叶皮质的训练。

前额叶皮质受教育的影响最多

从大脑的各部位发育顺序来看，以mPFC（内侧前额叶皮质）为中心的前额叶皮质区域最晚完成。而受到环境和教育影响最多的区域，也是前额叶皮质。据了解，前额叶皮质完全发育的年龄约为25岁左右。要过了25、6岁之后，前额叶皮质才能充分发育，让一个人可以借由抑制杏仁核的活跃来控制自我情绪和冲动性，并且具备理性判断的能力。在此之前，人不太能好好地掌控情绪，自然凡事冲动，判断力与对未来的预测力也不足。汽车保险公司从保险人满26岁以后大幅降低保费的做法其来有自，即使是从犯罪统计来看，未满25岁的犯人以冲动型暴力犯罪的比率最高，但26岁以上的犯人则以经济犯罪等智慧型犯罪的比率逐渐增加。

前额叶皮质的发育要在25、6岁才完成，但杏仁核的发育完成则要早得多。青春期因为杏仁核的活跃，引发了各种负面情绪和冲动，而前额叶皮质此时尚未成熟，无法正常运作，这种差距在国中二年级左右拉开得最大。处于这段前额叶皮质还无法发挥功能，只有杏仁核恣意妄为时期的孩子们，在情绪上可以说是陷于一种没喝酒也像喝得烂醉一样的状态。

为了杜绝国高中学校的校园暴力事件，最重要的是打造能够缩小此种差距，稳定杏仁核、活化前额叶皮质的教育环境。加重处罚其实没什么用，想让「严厉惩处学校暴力加害者」这条规定发挥效力，孩子们大脑中的前额叶皮质就必须正常启动。当孩子们想行使暴力时，就会想起严厉惩处的规定，「预测」到「严惩」可能带来的痛苦，再以此为基础做出「判断」，「决定」不行使暴力。然后，如果想按照这个决定来「控制」自己的行为，前额叶皮质的神经网路就必须正常运作。但是我们很难期待国高中时期青少年的前额叶皮质具有这样的功能，所有的惩处规定都在呼唤大脑的前额叶皮质，但在青少年的大脑中，能对这些惩处规定做出反应的前额叶皮质还没完全成熟，所以只能在杏仁核的带领下，随着情绪的爆发，不问前因后果冲动地做出攻击行为。

减少青少年暴力的最有效方法，就是通过心理肌力训练让杏仁核稳定下来。我们必须帮助青少年尽可能缓解压力状态，减少诱发负面情绪的习惯。

有子女的父母们更应该注意的是，杏仁核的活化具有很强的传染性。人类大脑已经进化到共同体的某一个成员所感受的恐怖和害怕会即刻传达给其他成员的程度。根据大脑的进化，当生活在洞穴里的某个人看到野猪，杏仁核受到了刺激的时候，由于这对一起生活的旁人来说也是危机，因此所有成员的杏仁核全都会自动活化起来。

我们大脑的运作方式也和原始人差不多，当家庭中或职场里一起生活的某个人表露出负面情绪时，所有人的杏仁核都会以惊人的速度活化起来。尤其是父母生气、烦躁、焦虑或担心时，子女的杏仁核也会马上跟着活化。经常表露负面情绪的父母只会养育出杏仁核变得更强、前额叶皮质变得更弱的孩子。换言之，就是只会把孩子养育成一个情绪不稳定、软弱无能的人。因此，养育孩子的父母们一定要更坚持训练心理肌力，为稳定自己的杏仁核和活化前额叶皮质而努力。从后面我们将探讨的表观遗传学（epigenetics）的角度来看，父母的情绪状态也是对孩子大脑健康发育有强烈影响的重要环境。父母在孩子面前必须经常是一个幸福的人，这样孩子们才能成长为一个幸福且有能力的人。

学校教育也是一样，必须将促进孩子们杏仁核的稳定和前额叶皮质的活化作为教育的首要目标。与此相关有一项值得注意的学习，那就是在教育界广为人知的「SEL」（Social and Emotional Learning，社交情绪学习）。SEL的核心要素是自我觉察、自我管理、社会觉察、人际技巧、负责任的决定等。具体来看的话，「自我觉察」是一种包含了认识自己情绪状态在内的自我理解能力；「自我管理」可以说是涵盖了调节自我情绪能力在内的自我调节能力；「社会觉察」则是能识别他人情绪状态，掌握他人意图的能力；「人际技巧」是与他人沟通的技巧，除了表达能力之外，还包括了共情能力和换位思考能力；「负责任的决定」是透过了解情况和脉络，主动且主导性地掌握和解决问题的能力，包括问题解决能力、创意力、道德性、判断力等。在第二章我会提到心理肌力的三项要素——自我调节能力、社交能力和自我激励能力，而社交情绪学习则与加强这三种心理肌力有密切的关系。自我觉察、自我管理与「自我调节能力」，社会觉察、社交技巧与「社交能力」，负责任的决定与「自我激励能力」各自相关。

以SEL为基础的教育不仅能培养理解和调节自己与他人情绪的能力，还能培养维持和睦人际关系的能力，对于提高学业成就也有很大的帮助。这是因为透过稳定杏仁核、活化前额叶皮质的训练，不仅能提升毅力、持久力、专注力，还有解决问题的能力。有许多论文研究在学校中以多元化方式实施SEL的效果，接下来就让我们看看统合分析这些论文的结果。在一项以全部213篇论文为基础，针对从幼儿到高中学生（5～18岁）超过27万人进行的社交情绪学习效果的统合分析结果显示，不仅是孩子们的情绪调节能力与社交能力有所提升，对自己与对他人的态度也出现肯定性的转变。而且随着问题解决能力的提升，孩子和家人或朋友的关系也变得更积极。同时因为孩子们包括忧郁或焦虑等心理问题的减少，在学业成绩方面也出现显著的进步。

SEL应该被理解为一种强化心理肌力的训练，也应该更广泛地教给国小、国中、高中的学生们。教育应该培养非认知能力的观点已经成为全世界的共识，幸好韩国国内对SEL的关注也愈来愈高。但是实际在学校里，依然将非认知能力教育当成是一种与学业毫不相关的品格教育。只有知识上的传播是不够的，还需要让学生接受能提升心理肌力的「训练」，通过持续不断的训练，使稳定杏仁核和活化前额叶皮质的变化实际发生在孩子们的大脑中。唯有如此，孩子们才能成长为一个幸福的人，不仅有着健康的身心，还能够充分发挥自我潜力。

着重于提升非认知能力的教育

我们大脑的基本运作方式不太符合这个要生活一辈子的世界所要求的能力，所以即使是透过义务教育，也应该将心理肌力的训练法教授给所有青少年。但令人惋惜的是，世界各国的义务教育依然是以语文或数学为主，即使教育的基本方向现在应该转向心理肌力的培养。如今，需要依靠认知能力的工作可以交由人工智慧处理的时代即将到来，幸好最近在学校里也开始强调心理肌力的重要性，但是大部分的教育课程仍然只着重在提升认知能力上。

人类的能力有两种，一种是认知能力，另一种是非认知能力。

通常我们对于头脑聪明的人会说他认知能力出众。长久以来，人们普遍相信认知能力决定人类的基本成就力量。大学或企业也一直在努力选拔认知能力出众的「人才」，因为他们相信聪明的人不管是学习还是工作都会做得很好。而且他们也进一步认为，取得高成就的人都是因为他们聪明、脑子好的缘故。

然而，不断有许多研究结果显示，无论是哪个领域里，取得高成就的人是因为他们在毅力、恒心、动机、心理韧性、热情、专注力等非认知能力水准很高，而心理肌力就是代表性的非认知能力。无论在哪个领域取得非凡成就的人都有一个共同点，那就是心理肌力强大。以智商（IQ）之类智能指数为代表的认知能力本身，对我们所成就的事情并没有那么大的影响。智商高仅仅表示可以很快学会新事物而已，聪明伶俐并不代表一定就会成功，反而是拥有强大心理肌力的人，才有更高的机率实现自己想做的事情。

认知能力与非认知能力之间不存在明显的相关关系，认知能力和非认知能力两者可以同时都很高，也可以都很低，或者只有其中之一很高。也就是说，头脑聪明并不一定就能保证心理肌力也很强，心理肌力薄弱也不一定代表脑子不好。有的人只有脑子好，心理肌力却极端薄弱；有的人虽然不怎么聪明，但却拥有强大的心理肌力，这样的情况随处可见。无论是哪种情况，心理肌力的强度都是决定成就力量的根本因素。因为心理肌力薄弱的人，不管他是否聪明，都缺乏足够的力量去完成任何事情。

有个办法可以简单判断一个人的心理肌力是否强大，那就是看这个人的自我调节能力、自我激励能力和社交能力，这三种能力愈高，表示这个人的心理肌力愈强。心理肌力强大的人做事踏实、持之以恒、为人正直，能发挥专注力和毅力，懂得关怀他人、尊重他人，不会因为一次的失败就一蹶不振，也不会因为小小的成功而兴奋或自满，而且他们也具有卓越的情绪调节能力和冲动控制能力。因为这种非认知能力出众的人，有很大的机率也拥有优秀的品格和韧性，所以非认知能力也被称为「成就力量人格」（Achievement Competence Personality，ACP）。

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【图1-2】认知能力与非认知能力。人类能否成就自我由两项因素来决定——认知能力和非认知能力。

心理肌力可以透过系统化的努力和反复训练来提升，这和透过运动锻炼身体肌肉的道理是一样的。心理肌力也和身体肌肉一样，某种程度上是与生俱来的。有的人心理肌力天生就很强，有的人天生就很弱，但就像身体肌肉一样，后天的习惯和努力才是最重要的。

你的手臂肌肉现在可以发挥的力量，与你先天与生俱来的力量几乎没什么关系。反而是与你最近几个月期间是否时常活动和锻炼手臂更有关系。即使是一个先天肌肉发达的人，因为受伤或其他原因两三个月期间手臂完全不能动的话，手臂的肌肉就会变得脆弱不堪。相反地，一个生来弱不禁风的人，只要坚持运动和锻炼，就能拥有结实的肌肉。心理肌力也是如此，任何人只要能坚持努力超过三个月，就可以拥有强大的心理肌力。无论是身体肌肉，还是心理肌肉，后天的努力更重要。

或许你会觉得透过心理肌力训练来加强恒毅力（GRIT）是一种耳熟能详的说法。但是从制式教育的观点来看，这是一种非常新颖、划时代的说法。因为传统教育或心理学向来认为一个人的力量主要由他的认知能力来决定，所以学校或企业的教育也同样着重于知识的学习或智能的启发。

事实上，没有人不知道非认知能力的重要性。大多数人都晓得，当我们想实现愿望时，必须持之以恒和付出努力。在考试或比赛中想取得好成绩，必须有高度的专注力；在职场中想有所作为，协作能力和领导能力非常重要，这些大家都有共识。同样地也没有人会否认情绪调节能力或冲动控制能力是恒毅力的基本条件。然而，在正规学校课程中却完全没有造就恒毅力所需要的恒心、专注力、毅力等相关教育；也没有系统化的教育课程来加强合作时所需要的说服力或领导力；同样地，我们也找不到提升情绪调节能力或冲动控制能力的教学科目。全世界义务教育系统的共同点，就是只着重和教导语文和数学。

透过着重非认知能力的教育可以培养高恒毅力的人，这个主张不仅悖离了一百多年来的义务教育系统，也和无数人的刻板观念背道而驰，甚至是从根本上质疑教育和人才开发领域工作者的角色。但这也表示，这个观点触动了许多与此相关人员的自尊心，并威胁到他们存在的意义。我很清楚，无论我在本书中再怎么基于科学证据提出多么合乎逻辑、多么合理的说法，也无法说服读者，更不可能改变我们社会的固有观念。尽管如此，我还是要朝着那不可能的旅途一步步走下去。因为我认为时机已到，应该要开始改变错误的固有观念了。而且我也认为，包括我自己在内，我们都是着重认知能力教育的牺牲者。过去数十年期间的脑科学和行为科学研究结果也明白地告诉我们，着重于提升认知能力的教育系统已经无法再维持下去了。我相信，未来的教育核心将不再是语文和数学，而是心理肌力训练。

为什么心理肌力应该成为教育和人才开发的核心目标

20世纪以来，对人类的研究仅将人类理解为受刺激才有反应的「被动」生物，而非「主动」生物。换句话说，研究的焦点只放在包括周围环境在内的外界变数对人类态度、思想、行为带来什么样的影响上。然而无论在心理学、教育学、经济学、政治学或社会学等任何学问中，都不存在「人可以透过主动练习特定行为或课题来开拓自己命运」的概念。无论是经济学的购买行为相关理论，或是政治学的投票行为论，几乎所有的社会科学理论都是围绕着社会结构和环境如何决定人类思想和行为而展开的，例如购买意愿决定价格、社会结构与文化造成人类意识和行为的改变等等。

当今所有的「科学」都认为外在环境、社会结构及系统决定了人类的态度、想法和行为，却从来没有研究过任何关于具备自发性的人类是如何主动改变和影响自己环境和世界的问题。真的很神奇！

现代教育的目标也是不断地灌输知识或资讯，以便学生可以妥善适应外在环境。全世界没有任何一个国家的义务教育把「主动改变自己周围环境，以培养改变世界的力量」当成教育的重要标的。包括韩国在内，凡是引进义务教育制度的国家，学校教育的目标都是为了培养一般的民主公民。就像生产一块又一块的砖瓦一样，生产出一个又一个制式思考方式的人，这就是现代义务教育系统存在的理由。

正如世界著名的教育学家肯．罗宾逊爵士（Sir Ken Robinson）所说的，世界各国为什么特别强调语文和数学科目，原因无非是为了培养工薪族。现代的义务教育系统不断将「已经有了固定的基本结构，无法再改变」的思考方式灌输给学生，并且教导学生通过学校教育找到工作是一条理所当然且普遍的道路。事实上，学校教育系统和教科科目本身是以灌输学生作为终身工薪族所需要的生活习惯、思考方式及世界观为目标。对于只接受过这种教育的人来说，很难让他们相信可以靠自己的力量让世界变得更好。所以干脆从源头封锁，杜绝这种想法的产生，这就是现代义务教育的本质。

透过心理肌力训练可以提高非认知能力和恒毅力，这也表示我们不仅可以自行发展自己的基本能力，还可以主动改变自身的处境。换句话说，就是灌输一个人可以靠着改变自己来改变世界的想法，这是一种教育上的崭新观点。今后的教育必须教导学生，想改变世界首先要主动改变自己，以及这种改变有可能实现的。学校必须培养学生拥有敢主动改变自己所属社会结构的能力和自律性，并鼓励他们这么做。同时还要教导他们，为了创造更美好的社会，要主动反省自己的生活方式和信念体系，不断地加以重组。

要成为一个心理肌力强大的人，可以透过不断地自我省察来持续改变自我，借此开拓自己的命运。

在印刷媒体支配一切的时代，教育的核心目标是传播知识或资讯。但是在数位技术从根本上改变了一切的今天，不只是学校教育，企业的人才开发目标也应该从知识的学习转换为能力的强化。Google始于1998年、Facebook始于2004年、Kakao Talk始于2010年、ChatGPT始于2022年。在未来10年或20年后，一定会有现在还不存在的新型态企业或服务出现，掌控这个世界。不管未来有什么样的变化到来，未来教育和人才开发的重点都应该放在培养能顺利适应和发展新变化的基本「成就力量」上。而这基本成就力量就是心理肌力。

今后学校教育和企业人力开发的核心目标应该着重于加强基本成就力量，即心理肌力。如今心理肌力训练之所以变得更加重要，在于这个世界正在高速进行根本上的改变。虽然这种说法根本无庸置疑，听起来像是老生常谈，但即使如此，这的确是最大的原因，这个世界正以任何人都无法想像的速度和深度快速改变中。

尤其是人工智慧时代的到来，更凸显出教育和人力开发的重点应该放在加强成就力量等非认知能力方面。如今，人工智慧已然实现，不仅发展迅速，也渗透了我们生活的每个角落。与人类认知能力相关的领域将最先被人工智慧所取代，在逻辑能力、计算能力、战略性判断能力等方面，人工智慧很明显地会远远超越人类。即使如此，面对必须与人工智慧共存的下一代学生们，我们却还在教导他们以语文和数学为主的教育，这简直就跟「挖土机都开过来了，还在教人用铲子」没两样。现在不是用铲子的时候，也不是计较铲子大小或种类的时候，更不是背诵铲子该用几度角插入地面最有效率的时候，而是该果断丢掉铲子，培养足以开动挖土机的潜力和能力的时候。

现在，未来教育和人才开发的核心目标必须从提升认知能力转为提升非认知能力。已经有许多专家将共情能力、道德感、沟通能力、问题解决能力、创意力、公民意识、协作能力视为未来社会必备的能力，而这些能力全都与非认知能力有关。所以这不是天方夜谭，而是当前迫切需要的改革。

人类平均寿命100岁的时代已经到来，现年20多岁的年轻人将活到2100年。而我们该留给他们的，不是很快就会过时废弃的知识，也不是任何人上网查询就能轻易找到的资讯。未来还有80年要活的年轻人需要的，是无论这个世界如何改变都能应付自如的适应力，以及创造更美好未来的成就力量，也就是心理肌力。

心理肌力就像身体肌肉一样，随时可以透过系统化和反复训练来加强。心理肌力的核心要素有三项——设定目标后，能发挥努力不懈的毅力和热情的「自我调节能力」；能基于他人对自己的好感和信赖，说服对方接受自己的想法，并发挥领导力的「社交能力」；能在自己的工作中找到意义和乐趣，并发挥恒心和毅力的「自我激励能力」。只要能强化这种心理肌力，就会具备无畏失败的积极挑战精神，以及将逆境作为跳板重新飞跃的心理韧性。

在第二章中，我们将逐一探讨这三种心理肌力。

我们在生活中会遇到的问题大致可以分为三种，第一是与自己有关的、第二是与他人有关的、第三是与物体或事件（事情）有关的。三种范畴以第一人称（我）、第二人称（与我建立关系并进行对话的你）、第三人称（它们）等的区别出现在各种语言中。这三种范畴不仅是人类存在的基本领域，也是人类意识的基本框架，许多哲学家以各种不同的方式探讨这三种范畴。

伟大的气候学家兼哲学家查尔斯．桑德斯．皮尔斯也曾经以「我」、「你」、「它」来区别第一层次（Firstness）、第二层次（Secondness）、第三层次（Thirdness），这种基本的区别是皮尔斯理论体系的起点。根据皮尔斯的介绍，第一层次的「我」（I）是抽象世界，属于神学领域；第二层次的「你」（Thu）代表精神世界，是心理学与神经学的对象；第三层次的「它」（It）指的是能感觉到的物质世界，为宇宙论的终极对象。

若想健康幸福地生活，便必须分别处理好这三种范畴的存在。拥有强大的心理肌力就表示一个人有能力与这三种范畴分别建立良好关系，并加以管理的意思，也代表可以引导这三种范畴朝着自己所愿方向发展的意思。

由于这三种范畴是以互不相同的方式存在，因此管理这些范畴的心理肌力也各有不同。首先是「自我调节能力」，负责调节和掌控「我」；其次是「社交能力」，负责与包括「你」在内的周围人们建立良好关系；最后是「自我激励能力」，负责激励自我以热情完成「它」，即世间万事。

虽然三种心理肌力各自负责三种范畴，但追根究柢都是我（I）在进行沟通。我（I）与自己的沟通，就是自我调节能力；我与他人的沟通就是社交能力；我与世间万事的沟通就是自我激励能力。

因为一切都和「我」（I）有关，所以三种范畴中最基本的就是自我调节能力。自我调节能力可以说是所有心理肌力的核心，投射在他人身上就是社交能力，投射在事物上面就是自我激励能力。

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【图2-1】三种心理肌力

自我调节能力（核心肌力）：与自己沟通的能力，自我省察。

社交能力（连结肌力）：与他人沟通的能力，整合与连结。

自我激励能力（热情肌力）：与世界沟通的能力，热情与改变。

心理肌力薄弱的人往往会和自己进行负面的沟通，对自己持负面态度的人也会对周遭的人或自己做的事情保持负面的看法。如此一来，内心便充满愤怒与憎恨，最后必然会走向不幸的道路。相反地，为自己感到自豪，也尊重和关怀周围的人，并且在自己所做的事情中找到意义乐此不疲的人，一定会感到幸福。而我周围的世界和我的生活是否幸福，就取决于我如何与这三种范畴沟通和建立关系。

将人类的基本心理肌力由三种肌力组成的理论基础，也可以透过海德格来探讨。根据海德格的说法，「人是被抛到这个世界上的」，没有任何一个人是按照自己的意愿和计划来到这个世界。而身不由己「被抛进（这个世界）的存有」（there Being），即「此有」（Dasein），也就是人。而「此有」的基本属性，则是「在世界中的存有」（In Der-Welt-sein, Being-in-the-world，简称「在世存有」）。

世界是由他人和事物所组成的，但却不能因为「此有」的属性是「在世存有」，就说「此有」存在于世界「里」。「此有」的意思不是像水在水杯里或衣服在衣柜里那样存在于世界「里」。所谓在世界「中」的存有，是指不断与世上其他存在沟通，也就是关注、关照、关怀这个世界的意思。持续与我交流的存在是我的世界，我所关注和审视的是我的世界，我所关怀的对象是我的世界。我无法认知，也不在意的对象，就不是我的世界。我时时刻刻都在和我的世界沟通，并且透这样的沟通不断架构和产生我置身的世界。换句话说，这个世界其实是我关注和沟通的产物。海德格所谓「此有」的基本属性——「在世存有」，其实就是指「不断沟通的存有」。

根据海德格的说法，人类是会关念（Sorge，关心和顾念）的存在。照顾并关心他人的行为就是关怀（Fürsorge），这关联到社交能力；关心周遭事物是关切（Besorgen），这是与自我激励能力有深层关系的概念。

另一方面，海德格认为，在理解某个对象的时候，需要有各种类型的洞察力（Sicht=insight）。他将深切审视自我并作为在世存有而尝试彻底理解自己的洞察力称为「透视」（Durchsichtigkeit）；将回顾周围的人并给予关怀和理解的洞察力称为「顾视」（Rücksicht）；将关照和理解周围事物的洞察力称为「寻视」（Umsicht）。如果说「透视」是自我调节能力的核心，那么「顾视」周围众人就可说是社交能力的核心，而广泛地「寻视」周围事物就是自我激励能力的核心。

沙特也将存有的基本方式分为三种。首先，他和海德格一样，将事物的存有和人类的存有区分开来。沙特认为，没有「意识」的事物，其本身就是一种「在己」（en-soi）存有，这是独立于人类意识之外的存在。相反地，拥有意识的人类是「为己」（pour-soi）存有。沙特认为，人类的意识是有对象性的，也就是说，意识总是面向某个对象。沙特也谈到第三种存在的型态，那就是「为他」（pour-autrui）存有。「为他存有」存在于与他人的关系中，以他人的视线为前提。换句话说，只有在与某个人的关系中才会暴露出来的存有，就是「为他存有」。如果借用沙特的概念来说明三种心理肌力的话，与「为己存有」的关系是自我调节能力、与「为他存有」的关系是社交能力、与「在己存有」的关系则是自我激励能力。

海德格和沙特的共同点是，他们都认为人存有的核心是与他人的关系，也就是沟通。与他人断绝沟通的情况是「在己存有」，这不是人真正意义上的存在，这样的人只是一块肉而已。唯有与他人的持续沟通，并且建立关系，才能成为「在世存有」，也才能成为真正意义上的人。如果我们从海德格的观点来解释沙特的概念，身为物体的在己存有，是存有者；身为人的为他存有，则是此有。

马丁．布伯（Martin Buber）认为，「我」的存在本质取决于我所对待的对象，他的这种概念也与三种心理肌力有密切的关系。根据布伯的观点，「我」的存在，其本质会因为和哪种对象建立关系而有所变化。因为待物的「我」和待人的「我」具有互不相同的本质，很难用一个单词「我」（I）来标记。因此布伯建议将「我」分为两种类型，待物的「我」称为「吾-它」（I-it），待人的「我」称为「吾-汝」（I-thou）。

当我口渴拿起一瓶水时，我的存在本质是「吾-它」（I-it），但当我和朋友交谈时，我的存在本质是「吾-汝」（I-thou），「我」的存在本质是由我和哪种客体建立关系来决定的。换句话说，首先要有所谓「我」的这个固定实体存在；其次，与其说是和物或人建立关系，不如说是根据我和哪种客体建立关系，才能为「我」的存在本质下定义。

与人建立关系就是进行沟通的意思，如果我想成为真正的「吾-汝」（I-thou），就需要进行对话。也就是说，要将对方视为「人」，以尊重和关怀待之。为了进行「沟通」这种行为，必须始终将对方放在自己之前考量，对他人的认识要先于对自己的认识。因此，对话在基本上其实就是一种优先考虑对方、极具伦理性的行为。自私自利者缺乏对话能力，想培养对话能力，就要从培养为对方着想、尊重对方的心态做起。沟通的最基本原型是「对话」，对话是和对方「一起进行」的「行为」，只有在彼此都把对方视为「人」的关系里，才有可能进行真正的对话。布伯将你我通过对话提升为新的存在称为「对话时刻」（dialogic moments）。唯有将对方当成「人」来对待，自己也才能成为真正的「人」。也就是说，如果没能将对方当成沟通的对象给予尊重的话，我就别想成为真正的人。

举例来说，假设电梯里挤满了人，就在电梯门要合拢的那一瞬间，有个人一只脚踏进了电梯里，这时，超重警报响起。如果电梯里的人全都希望那人出去的话，那么那个人就已经不是对话的对象，只是一坨必须卸下好让电梯门合拢的沉重蛋白质和脂肪罢了。这时，电梯里的人不是作为「吾-汝」来对待那个人，而是以「吾-它」的立场来对待对方。同样地，在拥挤的地铁里不断碰撞的人们，对彼此而言也不是「吾-汝」，而是「吾-它」的存在。因为他们不是沟通的对象，而是让自己感到不便的一堆「肉块」而已。把观众人数换算成金钱的电影院老板也是一样，只是以「吾-它」的存在来对待观众。换句话说，我不会因为面对某个人就自然而然地成为「吾-汝」的存在，而是唯有将对方当成沟通的对象，给予尊重时，我才会成为「吾-汝」的存在。当我们温柔抚触像朋友一样从小陪伴着自己长大的院前橡树，诉说自己心事时，这一刻我就是以「吾-汝」的存在来对待这棵橡树。

在布伯的「吾-汝」和「吾-它」概念上，我又多加了一个概念。当我回头面对自己，这时的我既不是「吾-汝」，也不是「吾-它」，而是「吾-吾」（I-me）的存在。「吾-吾」是我面对自己，和自己说话，观照自己时的存在方式，后文我们在探讨「内在沟通」时需要的就是「吾-吾」。如果我们根据以上的观点扩展布伯的概念来探讨三种心理肌力的话，自我调节能力就是与「吾-吾」（I-me）建立良好关系并进行沟通的能力；社交能力就是与「吾-汝」（I-thou）建立健全关系的能力；自我激励能力就是与「吾-它」（I-it）建立具高效生产关系的能力。

无论是海德格的「此有」、沙特的「为他存有」或布伯的「吾-汝」存在，都是一脉相通的概念，全都将与他人的沟通视为人类存在的核心。为了成为一个人，我们需要沟通，三种心理肌力就是为了培养与自己、与他人、与世上万物进行良好沟通和建立健全关系的能力。

何谓自我调节能力

自我调节能力是自己设定目标，并坚持不懈实现这个目标的能力，也是善于调整自己情绪的能力。自己能好好地尊重自我、掌控自我的能力，就是自我调节能力，其子要素包括情绪调节能力、积极性、自我节制、冲动控制能力、认真性、道德性、正直性、毅力和坚持等。

乍听之下，自我调节能力似乎是「自己调节和掌控自己」的意思，这可能会给你逻辑或修辞矛盾的感觉，因为调节的主体和客体都是「自己」这两个字。后面第四章我们会仔细讨论这个问题，不过这里的「自己」，也就是「我」，指的不是同一个存在。「我」可以对「自己」感到满足或不满，也可以反省或称赞。我还可以跟自己「自我对话」（self-talk）。这就已经暗示了所谓「我」的存在并不是单一，而是复数的存在。因为，我为了要观察「自己」、为了要和「自己」沟通、为了把「自己」当成调节和掌控的客体，都必须将「我」和「自己」区隔开来。

发挥自我调节能力，就是指发挥可以将时时刻刻试图调节的主体「我」和被调节的客体「自己」区分开来的能力。如果想发挥自我调节能力，就需要有能力认清「我」目前的状态，以及有能力区别「我」当下状态与想到达却尚未实现的「我」未来的状态。能够驾驭当下状态的「我」走向尚未存在状态的「我」，这就是自我调节能力。

进行自我调节的「我」是主观自我（I），成为调节对象的「我」是客观自我（me），客观自我的另一个名字是「self」。当我说出我在思考我自己这句话的时候，就表示现在这里有正在思考的主体（I）和该主体正思考着的客体（me）。而将作为客体的我（me）的外表、行为、经验、身分等等整合之后的另外一个名字，就是「self」。

如果借用丹尼尔．康纳曼的概念来说的话，为了发挥自我调节能力，「经验自我」（experiencing self）必须牢牢掌控「记忆自我」（remembering self）。「经验自我」是存在于当下、知道自己正在体验某事的自我。相反地，「记忆自我」是将过去的经验以记忆的型态储存起来，由此产生的自我概念。「经验自我」是主观自我（I），「记忆自我」是客观自我（self）。

经验自我从心理上感觉自己正在体验当下的「这一瞬间」，持续时间大约三秒左右。我们除了睡觉时间之外，每天平均会感受2万次「当下这一瞬间的经验」。假设我们会活到80多岁，那么一辈子就会感受约6亿次「当下这一瞬间的经验」。不过，这种经验大部分会马上消失，一点也不会留在我们的记忆里。其中只有极少的一部分会被编辑为特定的故事储存起来，这些故事累积下来，就创造出一个「记忆自我」。有关我的童年、人际关系、职业等所有经验的记忆，加起来就形成了情节记忆（episodic memory）。也就是说，我只在众多的经验里选取极少的一部分，通过任意整合或润色、编辑，各自赋予不同的意义之后，把这些经验当成一个故事储存起来。而作为对这些故事的记忆集合体，就是「记忆自我」，也是客观自己（self）。记忆自我是由无数经验累积下来所形成的，因此记忆自我不仅必须尊重累积了当下众多经验的「经验自我」，而且还要是可以调整的，这也是主观的我（I）和客观的我（self）之间的一种健全关系。

被我视为「自己」的自我（self），可以透过我所遇到的其他人或我所做的事情而实际感受到。在没有任何媒介物的情况下，主观自我（I）本身很难认识客观自我，并与之沟通。我（I）要认知自我（self），必须依赖周围的人或职业活动等作为媒介才有可能做到。我（I）做的事情和遇到的人就像一面镜子，映照出自己（self）的模样。也可以说，世上万物和众人都成了镜子，映照出我的模样。换句话说，世上万物和众人都是通过我而连结在一起。

尤其是我周围的人就是一面面的镜子，映照出我自己。美国社会心理学家乔治．贺伯特．米德（George Herbert Mead）认为，「将我至今在生活中与无数人沟通的经验，用抽象的方式整合的人」就是「自己」。换句话说，我（I）对自己（me）的看法其实是概化他人（me＝generalized other），也就是我与他人互动的结果。在「我」的这个概念中，已经涵盖了我在生活中所经验的无数「他人」。

我所认为的「我」这个人，取决于过去与我交流和互动的人对待我的态度。假如我从出生之后遇到的每一个人都把我当成王子般对待我、伺候我的话，那我当然会认为自己是「王子」。

由此可知，自我调节能力就是作为独立个体的我（I）主动回顾和调节自己（me）的能力。可以调节自己（me）的存在，除了我（I）之外，别无他人。主动审视自己的情感、想法和意图的能力，就是自我调节能力的核心。

自我调节能力是一种抑制能力

大多数心理学家将「自我调节」定义为：当一个人想做某件事时，主动节制或压抑那些可能成为障碍的行为、冲动、情绪、欲求等，尤其是那些带有习惯性或自发性的反应。人类大多数的行为都不需要认知上的努力或费心，而是自然而然或习惯性地做了出来。而「自我调节能力」就是出于明确意图，刻意压制这些常规的、典型的或自发的行为，控制自己不要冲动去做的能力。例如有饭后吸烟习惯的人想戒烟，就需要克制吸烟这种自发性习惯的能力，那就是自我调节能力。戒烟这件事，如果有「为了健康」或「为了遵守规则或承诺」、「考量到日后健康」等明确意图，就能克制自己习惯成自然的吸烟行为。像这种带着特定意图刻意抑制自己的行为或想法，或者按照自己的决心加以调节的能力，与以vIPFC（腹外侧前额叶皮质）及mPFC（内侧前额叶皮质）为中心的神经网路有密切的关系。

在发挥各种自我调节能力的时候，例如在无聊的课堂上或开会的时候仍旧保持端正坐姿、为了应付预期的危险而做好准备、抵抗眼前的诱惑，或者克制因愤怒而产生的攻击行为等等，都有vIPFC的参与。尤其是rvIPFC（右腹外侧前额叶皮质），更是共同参与了多个与抑制冲动能力相关的神经网路核心部位，不仅与调节惯性情绪或行为有关，也与承受慢性疼痛的能力有密切的关系。研究人员观察ADHD（过动症）患者、药物成瘾者、赌博成瘾者的结果，发现这些人的该部位无法正常发挥作用。而反过来，也有好几项研究结果显示，自我调节能力水准高的人不太会对药物或酒精上瘾。

自我调节能力是发挥的能力

传统上，心理学将自我调节能力理解为「克制」某种事物的能力。当然，如果想发挥恒心和毅力时，通常都需要克制常规和习惯的行为。然而，作为心理肌力要素之一，自我调节能力已经超越了克制的能力，是更全面的概念。与其克制什么事情，不如提高专注力或注意力，将自己的精力全数灌注到自己想做的事情上，这也是自我调节能力的重要层面。

然而，并非有意识地克制某些习惯行为，就能自然而然地集中精神。运动选手在比赛中想要集中精神，或考生在答题时想专注思考，这不仅仅是有意识地克制或节制，而是需要具备将精力与注意力聚焦于目标的能力。

在设定了目标和相应计划之后，为了达成这个目标，至少需要两种能力。第一种是专注「自我」的能力。专注自我是指时时刻刻回顾自己，觉察自己当下状态的意思。我们必须要了解自己当下的状态，才能将精力全数灌注在想做的事情上面。像这样持续回顾并觉察当下自己状态的意识功能，在脑科学中就被称为自我参照过程（Self-referential processing）。自我参照过程在提高心理肌力方面是非常重要的因素，也是传统冥想修行的核心。大脑中参与自我参照过程的部位，主要是以mPFC（内侧前额叶皮质）为中心，连结后扣带回皮质（PCC）和楔前叶（precuneus）的神经网路。若想发挥毅力或专注力的话，首先就必须能够顺利地处理有关自己的讯息，而负责这件工作的部位就是以mPFC-PCC/precuneus相连的神经网路。

而要达成某个目标和计划所需的第二种能力，就是专注所愿，即特定「对象」的能力。唯有同时将注意力集中在自我和对象上，才能发挥自我调节能力。专注特定对象时会用到的大脑部位称为dlPFC（背外侧前额叶皮质），主要结合mPFC一起运作。mPFC和dlPFC之间的功能性连结愈强，为了达成目标而集中精力和持续付出努力的能力，成就力量就愈高。

另外，如果想发挥恒心和毅力，就要有能力做出未来可以获得更大满足的选择，而不是做出当下可以得到少许满足的选择。这就是「延迟满足」（delayed gratification），这里面也涵盖了因为看重未来的成就而宁愿承受当下痛苦和诱惑的耐心。大脑中与这种延迟满足有密切关联的部位，是「从前额叶向顶叶方向延伸的神经网路」（frontoparietal task control network）。这个神经网路的中枢也可以说是以mPFC为中心的前额叶皮质。也有研究结果显示，如果暂时麻痹mPFC的话，会使得延迟满足行为消失，做出更冲动的行为。而在其他研究中也发现，以mPFC为中心的神经网路与可以抑制冲动、坚持努力达成目标的能力有密切的关系。mPFC和酬赏系统之间的连结性愈好，就愈能抵抗眼前的诱惑，愈能专注在自己的目标上。1相反地，如果暂时降低mPFC功能的话，那么这种完成目标导向行为的能力也会随之下降。

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【图2-2】与心理肌力相关的前额叶皮质（PFC）各部位

自我调节能力是情绪调节能力

自我调节能力的另一个重要因素是调节情绪的能力。调节情绪不是单纯指克制和忍受愤怒或恐惧等负面情绪的意思，这是对情绪的「压抑」（suppression），而不是调节。真正意义上的调节情绪是透过退后一步从客观的角度观察自己，以便正确认识和重新评估（reappraisal）自己的情绪状态。众所周知，大脑中的vmPFC（腹内侧前额叶皮质）是与专注和认知自我情绪、重新评估后主动调节的能力相关的核心部位。有好几项研究结果都显示出辨识自我情绪状态的能力和有意识地调节情绪的能力，主要都是由以vmPFC为中心的神经网路来发挥作用。

所以，vmPFC是大脑中与识别和调节情绪能力相关的重要部位，尤其在正面情绪被诱发时更为活跃。正面情绪的诱发不仅会制造好心情和幸福感，还可以透过vmPFC等神经网路的活化更好地调节负面情绪。也有报导指出，当一个人心怀感激时，vmPFC尤为活跃。

也有一些研究以更直接的方式证实，vmPFC是与情绪调节能力相关的关键部位。当研究人员透过以微弱直流电刺激大脑特定部位的tDCS（跨颅直流电刺激）方式活化vmPFC之后，即使受试者正处在足以诱发负面情绪的情况下，但他不仅情绪调节能力有所提升，也降低了愤怒和攻击倾向。

情绪调节能力的关键部位vmPFC在决策过程中也占了一席之地。假设当我们在决定是否要吃某特定食物时，透过自我调节能力的发挥决定不吃垃圾食品的人，他们的vmPFC不仅会对该食物滋味的资讯，也会对该食物影响健康的资讯做出反应。但是自我调节能力薄弱无法抗拒垃圾食品诱惑的人，他们的vmPFC不会回应与健康相关的资讯，而是只对与食物滋味相关的资讯有所反应。换句话说，当我们进行某种行为时，vmPFC便扮演着要不要发挥自我调节能力的决定性重要角色。特别是，vmPFC会与dlPFC（背外侧前额叶皮质）一起组成网路来发挥自我调节能力。另一方面，vmPFC也会透过参与情绪调节和自我节制而成为促使一个人做出道德行为的基础。譬如说，犯下不道德和残忍罪行的反社会人格者（Psychopath）会表现出与属于精神疾病之一的人格障碍患者类似的特征。有研究结果指出，这是因为他们的vmPFC和杏仁体都存在障碍的缘故。

自我调节能力是一种心理肌肉

自我调节能力类似于身体肌肉。肌肉如果在短时间内集中使用的话，很快就会疲劳。就像反复将重物提起放下的话，没多久肌肉就无法再施力，因为肌肉的力量有限，很容易消耗殆尽。

自我调节能力也类似于此，如果我们为了完成某个课题而过度使用自我调节能力的话，到了要执行下一个课题时，就无法正常发挥自我调节能力。如果在完成必须抗拒诱惑或调节情绪的课题之后，接着就马上进行第二轮课题的话（也就是连续执行必须发挥自我调节能力的课题时），此时，自我调节能力会明显下降。举例来说，为了不让自己吃掉眼前的甜饼干和清凉饮料而使用了忍耐和节制力之后，接着马上去解数学题的话，那么解题能力就会下降，这种现象已经透过各种研究得到了反复验证。

肌肉的另一个特征是，在能量消耗与复原不断交替的过程中，透过反复进行一定负荷的训练，肌肉会逐渐变得更强壮。同样地，自我调节训练也可以通过反复训练变得更强。人类为了提高自我调节能力，数千年以来一直进行的训练就是冥想。坚持不懈的冥想可以培养朝着自己设定的目标前进的力量，做出更专注的目标导向行为。

传统的冥想修行法有好几种，而所有冥想修行的普遍共同点，就是有助于提升专注力。实际上，当我们透过冥想提高专注力时，大脑的dlPFC（背外侧前额叶皮质）、mPFC（内侧前额叶皮质）、ACC（前扣带回皮质）等部位也会同时活化。也就是说，冥想会促使作为自我调节能力基础的神经网路活跃起来。这个过程一再反复的话，自我调节能力就会在神经可塑性（neuroplasticity）的作用下变得愈来愈强。关于神经可塑性，在第三章会有详细的介绍。

以上我们探讨了有关自我调节能力中存在克制的能力、发挥的能力和情绪调节的能力等各个层面。而与这么多能力相关的神经网路共同点，就是全都以mPFC为核心部位连结在一起。在接下来我们要探讨的心理肌力另一个要素「社交能力」的发挥上，mPFC也同样扮演着关键角色。

大脑将人际关系视为生死存亡的问题

社交能力是指尊重和关怀他人，理解他人的心情，能对他人的痛苦或感受产生共情的能力。社交能力高的人善于表达自己的意思，也善于掌握他人的意图，懂得如何说服他人，展现领导力。其下的子元素包括共情能力、关系性、自我表达能力等。

除了我之外的每一个人都是「他人」，当他人之中有人成为我的说话对象时，那个人就成了「你」。沟通是建立「你」和「我」的关系，并以此为基础，构成我和你的过程。尊重和关怀他人、理解他人的心情、能对他人的痛苦或感受产生共情的能力就是社交能力。

我这个人与我做的人间事是透过他人连结在一起的，无论我们做了什么，总是在与他人的关系里进行的。现在我努力撰写这本书的这件事情，也是因为有阅读此书的不特定多数读者存在才得以进行。因为有了读者（他人）的存在，我才笔耕（人间事）不辍。他人将我与人间事拴在了一起，同时人间事也将我与他人连结起来。

我必须与我周围的他人建立良好关系，必须能够带领他人朝自己想要的方向发展，这就是说服力，也是领导力。成就一件事情，这种行为大部分只有依赖说服与那件事情相关的人们才有可能实现。与他人建立爱与尊重关系的人，才能给予他人好感和信赖感。好感和信赖感就是说服力和领导力的基础。

人无法离群索居，大脑对与他人的人际关系视同自己的身体一样重要。因此，当人际关系决裂时，大脑会将这件事理解为身体受到伤害或生命受到威胁一样严重。这也是遭到他人拒绝或被排挤时，为什么会感到像身体受到伤害时一样的痛苦。

当我们强烈撞击硬物感到疼痛时，大脑会启动两个系统。一个是顶叶的感觉皮质，这是感到碰触或五感的部位，透过这个部位我们得知有什么东西撞到自己的身体。另一个系统是背侧前扣带回皮质（dACC）和前脑岛（anterior insula，AI），透过这个系统会感到疼痛和难受。换句话说，撞击硬物的讯息和疼痛的讯息是由大脑不同的部位各自处理的。万一因为脑溢血（中风）造成背侧前扣带回皮质和前脑岛受损的话，那么情况会如何呢？中风患者即使因为强烈撞击重物受了伤，也完全感觉不到疼痛。他们只会意识到自己撞到了什么，而感觉不到疼痛。当身体受了伤却感觉不到任何疼痛时，就有可能导致危险。如前所述，痛苦是大脑发出的警讯。幸亏有这样的警讯，当我们面临生存受到威胁的情况时就会万般小心，以免再次感到痛苦。然而，感觉不到疼痛的人也等于无法接收这种警讯，因此有更大的机率暴露在生命受到威胁的危险中。

身体受伤时之所以会感到疼痛，是因为身体受损威胁到生命。大脑借由让我们感到疼痛的方式，来向我们发出受伤这类危险的警讯。当人际关系决裂时，大脑也会以生命受到威胁的警讯方式让我们感到痛苦。娜欧蜜．艾森伯格（Naomi Eisenberger）的一连串研究结果已经证实了当一个人在人际关系中遭到拒绝或被排挤时，大脑中在身体受到暴力攻击时感觉疼痛的部位会因此活跃起来。

当我们与他人产生冲突、单方面被甩或分手、被同事排挤的时候，我们也会像身体受到伤害一样感到痛楚，这时，背侧前扣带回皮质和前脑岛部位会强烈地活跃起来。也就是说，大脑中与发生事故或感冒生病等身体不适时相同的区域会被启动。事实上，许多人因为人际关系中的矛盾与挫折会感到胸口被撕裂般、心被打碎似地痛不欲生。脑科学家们已经证实，来自人际关系的痛苦和身体的痛苦一样，是真正的「疼痛」。他们甚至证明，服用泰诺（Tylenol）之类的止痛药可以进一步缓解因分手或排挤所带来的痛苦。

大脑将人际关系中所遇到的困难视同身体受损一样的致命，大脑本能地知道，这种事情对我们这些必须群居生活的人来说，构成了严重威胁。

读懂自己与他人心思的社交能力

社交能力的核心是沟通能力，泛指善于处理有关自己与他人讯息的能力。为了进行良好的沟通，首先必须了解自己的想法、情绪和意图。同时也要正确掌握他人的想法、情绪和意图。一言以蔽之，就是要善于处理有关我和他人的即时讯息。处理这些相关讯息的核心中枢也同样是mPFC（内侧前额叶皮质）。更具体地说，对自己心理状态的推理主要是由位于mPFC中稍微下方位置的vmPFC（腹内侧前额叶皮质）中负责，而对他人心理状态的推理则是由位于上方的dmPFC（背内侧前额叶皮质）处理。

在社交能力中，如何掌握对方意图也是很重要的能力之一。在掌握他人意图方面，大脑中扮演关键角色的部位也一样是mPFC。举例来说，已经有研究证实mPFC在夫妻之间的沟通上也扮演着重要角色。因为在掌握配偶意图方面，就是由以mPFC为中心的神经网路负责核心任务的。

当一个人觉得自己的想法都会千回百转了，想必别人的想法也一样时，这就是一种将自己的想法投射到他人立场来观照的能力，这种能力的核心也有mPFC的存在。像这样站在他人的立场，以这个人的观点来看世界的行为，称为「换位思考」。如果一个人缺乏换位思考能力，就很难理解他人的立场。这种人经常会被人指责是自私缺德的人，虽然有些人明明可以理解他人的立场，却因为自私和贪念，而做出不道德的行为，但也有人是因为mPFC功能低落，导致他们缺乏从他人的角度看待事物的能力。

在脑科学中，换位思考能力被称为「心智理论」（Theory of Mind，ToM）。心智理论不是关于心智的某种理论，指的是一种可以掌握及理解他人立场或意图的能力，通常出现在孩童满三岁半左右的时候。心智理论还未形成前的孩童，无法区别自己的观点和他人的观点。当孩子背对电视站在妈妈前面时，他无法领悟自己这么做会让妈妈看不到电视。所谓「无法区别自己的观点和他人的观点」，也表示「自我」的概念还未成形的意思。想理解他人的观点，就必须有明确的自我意识。换句话说，在产生「我」这个概念的同时，也要产生所谓「你」的概念。未满三岁半的孩子不仅对他人没有明确的概念，自我意识也很模糊。由于孩子缺乏自我意识，所以他们也没有留下对于「我」的记忆。我所意识到的「我」，是借由将部分过去经验编辑成故事累积下来所形成的。因此，在没有自我意识的时候，就无法创造出以「我」为主词的故事，也不具备对「我」的记忆，这就是为什么大部分的人通常只记得满三岁半以后的事情。严格来说，所谓「我」的存在不是从出生的那一刻就开始的，而是满三岁半以后，具有了心智理论才开始的。

除了掌握他人立场和意图的心智理论之外，自我意识（self-awareness）能力也是社交能力的核心之一。连带地，mPFC神经网路也扮演着非常重要的角色。尤其是mPFC与TPJ（双侧颞顶交界区）之间的神经网路，更是以在心智理论和沟通能力上起到关键作用的区域而为人所知。自闭症（autism）就是一种因为心智理论和自我意识能力出现异常，以至于无法发挥沟通能力的疾病。调查结果显示，自闭症儿童的mPFC-TPJ神经网路有发育不良的现象。

另外，述情障碍（alexithymia）是个人无法认知自己的情绪、因此也不懂得向外人表达的认知行为障碍。有述情障碍的人由于无法感受自己与他人的情绪，所以也无法妥善地调节。患有这种障碍的人通常在建立和维持人际关系上有很大的困难。研究发现，述情障碍患者尤其在mPFC-TPJ神经网路的发育方面也出现明显落后的现象。

正面情绪能培养人际关系

具有优秀沟通能力的人懂得尊重和关怀他人，擅长社交活动。多项研究显示，这类人的mPFC神经网路非常发达。尤其是情绪调节核心部位的vmPFC参与处理愈多有关自己和他人的讯息，与mPFC神经网路和纹状体等其他大脑部位的连结性愈强的话，就会表现出对他人愈亲切和体贴的倾向。

社交能力出众的人在人际关系上也表现出高水准的正面情绪，他们通常是阳光型开朗快乐的人。有关自己与他人幸福状态（wellbeing）的讯息也是通过前面介绍过在自我参照过程中扮演主要角色的mPFC-PCC（后扣带回皮质）/楔前叶（precuneus）神经网路来处理的。有关他人幸福的正向讯息主要在mPFC前侧与PCC/precuneus上侧处理，有关自己幸福的正向讯息则主要在mPFC后侧与PCC/precuneus下侧处理。在处理与自己和他人相关的正向讯息时，以mPFC为中枢，连结PCC/precuneus的神经网路会活跃起来。研究发现，愈幸福的人，其右楔前叶（right precuneus）愈发达，容量也愈大，这对心理肌力有非常重要的意义。换句话说，这也表示处理有关我与他人的正向讯息是强化心理肌力的一种非常有效的训练法。

如果说，主要处理人际关系中与幸福相关讯息的部位是mPFC和PCC的神经网路，那么主要处理人际关系中与矛盾和难受相关讯息的部位就是mPFC和ACC（前扣带回皮质）的神经网路。

ACC中，特别是位于上边的dACC（背侧前扣带回皮质）和前脑岛（anterior insula），如前所述，是当一个人感受到来自人际关系的痛苦或疼痛时就会活化起来的部位。

另外，肠胃是身体中最敏锐的部位，往往能最早察觉人际关系中的矛盾，或识别对个人生活可能造成威胁的潜在危险人物；而大脑中最先感知胃肠所发出的内感受讯号，并将之处理为所谓「情绪」讯息的部位，则是mPFC-ACC神经网路。因此mPFC-ACC可以说是在培养和发挥社交能力上非常重要的神经网路。对此，我们将会在第八章中详细探讨。

以上我们了解到与社交能力相关的各种神经网路中，大多数也包含了mPFC在内。接下来，我们要探讨的是心理肌力的第三个要素——自我激励能力。

连结我和他人的人间事

自我激励能力是指对自己所做的事情充满热情的能力，其子要素包括内在动机、自主、胜任和热情等。当一个人设计了某样东西，并将这个点子在现实世界中具体制造出来，这份力量就是自我激励能力。我们以投射脑中计划或图像的能力为基础，不断改造这个世界。

人间事将我和众人连结起来。我们相约见面，热烈讨论、交换意见，都是为了某件事情。从这点来看，人间事也算是连结「我」和「你」之间的桥梁。人间事就存在于我和你的关系中，所以我们要和经常面对的世界或「事情」建立良好的关系。我们必须对自己的工作赋予意义，把目标放在建造城堡，而不是搬运砖石，才会有发展和成长。我们必须尊重自己做的工作，如此我们才能从中看见别人感受不到、看不到的事物，以及发现其深层的意义，也才能全心投入工作中。

我们必须摆脱「我的存在由世界决定」的想法，要相信自己可以主动改变世界。唯有如此，才能产生以热情完成一件事的「动机」。人可以通过改变世界来改变自我和成长。人都拥有想按照自己意愿来改变周围环境的本能欲望，儿童们一直在努力地改变世界，这对于他们来说是一种「游戏」，他们从中感受到「乐趣」，这就是内在动机。这种内在动机会提高正面情绪，而这种正面情绪就会成为创意力和解决问题能力的基础。

人会透过按照自己意愿改变周围环境来得到快乐，孩子就是透过改变周围环境而自行成长起来的。改变周围环境可说是自我成长的唯一途径，幼童撕书，不停地抽卫生纸，喜欢玩砂、玩水、玩乐高，也是因为他们可以藉由自己的行为来改变客体的缘故。因为再怎么触摸、敲击、摇晃也不会变形的固定物体没什么乐趣，所以孩子们不会想玩这种东西。大人也一样，人们之所以贪图金钱和权力，也是因为有了金钱和权力才能对周边产生影响，给环境带来变化。

自我决定与解决问题能力

自我激励能力是对于自己想做的事情可以自行赋予动机的能力。这种能力的基础来自内在动机，也就是从世间万事中感受到的愉悦。而内在动机始于自主性，自主性是对「我」是自己生活和环境之主的信念。具有这种信念才能产生自我决定和胜任，相信自己未来的生活可以由自己来决定、由自己来改变。必须有像这样对自己本身的高度肯定，才能拥有强大的自我激励能力。过去已经有许多研究结果显示，正面情绪水准愈高的人，创意力和问题解决能力也愈高。

与内在动机相关的最著名理论之一，是美国史丹佛大学心理系教授卡萝．德威克（Carol Dweck）的成长心态（growth mindset）。透过自身的努力可以提高胜任感的信念，就是一种成长心态，拥有这种心态的人必然也拥有高度的内在动机。

脑科学研究中已经证实，成长心态愈强的人，左右两侧的dlPFC-mPFC神经网路也愈发达。特别是需要发挥毅力和恒力的「恒毅力」（grit）愈强的人，其右侧以dlPFC和mPFC为中心的神经网路的连结性愈强。

自我激励能力强大的人会表现出高水准的问题解决能力。问题解决能力不是指找出单一正确答案的能力，而是为了解决自己所面临的问题，利用受限的人力和物力，赋予其新的意义和功能，提出最佳对策的能力。问题解决能力的另一个名字是创意能力或创意思维。创意能力和问题解决能力愈优秀的人，以mPFC为中心的精神网路就愈发达，尤其是与DMN（预设模式网路）的连结性愈强。在休息无作业状态或放松冥想时会被启动的DMN，是与创意能力有最密切关系的神经网路。

三种心理肌力与非认知能力相关的各种理论核心概念

Note　三种心理肌力与非认知能力的关联性

三种心理肌力是非常普遍的范畴，那些与非认知能力相关的代表性理论所强调的核心概念，就属于三种心理肌力之一。

首先，与自我调节能力相关的理论和概念有丹尼尔．高曼（Daniel Goleman）在情绪智力理论里所说的自我认识和自我控制，霍华德．加德纳（Howard Gardner）在多元智能理论中提到的自省智能，詹姆士．赫克曼（James Heckman）所强调的软技能（soft skills），或者说人格特质（personality traits）轴心之一的情绪调节能力或毅力，安琪拉．达克沃斯（Angela Duckworth）的「恒毅力」等。

其次，与人际交往关系相关的理论和概念有丹尼尔．高曼在情绪智力理论里提到的共情能力和社交技巧，霍华德．加德纳在多元智能理论中提到的社交智力，理查．莱恩（Richard Ryan）与爱德华．德西（Edward Deci）在自我决定论所说的归属，詹姆士．赫克曼所说的软技能的另一个轴心——社交性等。

与自我激励能力密切相关的概念有丹尼尔．高曼在情绪智力理论里所说的自我激励能力，德西与莱恩在自我决定理论中所提到的胜任和自主，卡萝．德威克的成长心态，爱丽丝．伊森（Alice Isen）所说的创意性问题解决能力的泉源——正面情绪等。

心理肌力的基础——内侧前额叶皮质

正如我们前面所探讨的，构成自我调节能力、社交能力、自我激励能力这三种心理肌力基础最重要的神经网路，就是以mPFC（内侧前额叶皮质）为中心的神经网路。然而，与诱发恐惧或愤怒等负面情绪相关的杏仁核，当它呈活跃状态时会全面削弱包括mPFC在内以前额叶皮质为中心的神经网路功能。因此，心理肌力训练的目的，就是为了降低杏仁核的活性，加强以前额叶皮质为中心的神经网路功能。

在这一节里，我们将更仔细地探讨心理肌力训练中最重要的大脑部位——mPFC。众所周知，mPFC是「统合」大脑各种功能的部位。如前所述，mPFC与自我调节能力（毅力、恒心、专注力、情绪调节能力、冲动抑制能力等）、社交能力（处理有关自己与他人的讯息、掌握他人意图等）、自我激励能力（内在动机、解决问题能力、创意力等）三种心理肌力有密切的关系。当然不是光靠mPFC这一个部位就负责所有与心理肌力相关的功能，大脑的各式各样功能是依赖几个部位同时参与的神经网路发挥作用，而大脑的几个部位透过同时或依序连结来负责特定功能。然而，mPFC在与心理肌力相关的几乎所有神经网路中，都扮演着关键性的中枢角色。

位于前额叶皮质内侧的mPFC，不仅是大脑皮质最前端的区域，还与第一层结构（被称为「爬虫类大脑」的脑干）和第二层结构（被称为「哺乳类大脑」的边缘系统）紧密相连，这些结构呈现额头前侧向内卷的形态。mPFC不只在「结构上」与包含杏仁核在内的边缘系统紧密相连，在「功能上」也有密切的关系，因此也被戏称为「边缘系统的延伸」。位于额叶最前端、常被戏称为「理性脑」的 mPFC，与被戏称为「感性脑」的边缘系统相连。mPFC不仅大幅度水平连接三层结构的大脑皮质——顶叶的各个部位，而且还负责垂直连接第一层和第二层。mPFC就像这样透过各种水平和垂直方式的连接来完成统合作业，所以也被称为「统合脑」。

mPFC也是预设模式网路的中轴。原本人类大脑不存在「休息状态」，即使人类什么都不做静止不动时，为了维持生命迹象，大脑也会保持运作，譬如胡思乱想、听到声音，处理视觉讯息等等。有些人会想起过往沉浸在回忆里，有些人则会构思未来计划等等，各自浮现不同的想法和记忆，因此所谓「静止不动」的意义因人而异。为了解释「休息无作业状态时的脑神经网路」这个看起来非科学性也有点奇怪的概念何以能够成为重要概念的原因，有必要对脑部影像研究的基础——fMRI进行简单的介绍。同时，我认为，对「大脑的某个部位被活化」这件事所代表的意思，以及脑部影像研究核心的fMRI研究是如何进行等等做个简略整理，对后面的讨论有很大的帮助。

利用fMRI的脑部影像研究

利用fMRI（功能性磁振造影）的脑部影像研究始于1990年代，MRI（磁振造影）是一种透过在强磁场中引起氢原子核共振来拍摄身体内部影像的技术。前面之所以冠上「功能性」一词，是因为这是在磁振造影仪每两秒一次持续扫描整个大脑图像的同时，施加各种实验刺激，借以观察大脑活化模式变化的一种磁振造影。我们通常在医院里拍摄的MRI可以清楚地拍到身体内部的部分「结构」，想获得一段影像，大概需要花费20到30分钟以上。大脑也可以采取这种方式拍摄清晰的「结构」，如果想检查大脑里面有没有肿瘤、脑血管状态如何，就可以透过仔细地拍摄大脑结构来观察。

fMRI不是像这样一张照片要拍老半天，而是每两秒一次大致掠过整个大脑的拍摄技术。在连续拍摄的过程中于固定的时间点给受试者看看情人的照片，或是看看酒瓶、闻闻某种味道、听听某种声音、猜个谜题等等，以各种方式展现实验刺激物，然后再比较实验刺激物展现前和展现后的大脑状态。fMRI就是像这样在大脑对特定刺激产生反应时，可以粗略地测量某个部位发生了多大变化的技术。这时，fMRI就可以利用统计的方式来感应脑血管中血氧浓度的差异。这就是全部的过程，所以fMRI不是像拍照一样拍下某种影像。

目前fMRI仪器可以显示的资讯是有关大脑特定部位的活跃程度，使用被称为「立体像素」（Voxel＝Volume＋Pixel）的2×2×2公厘立方体作为检测单位或解析度。大脑特定部位的「活化」，这只表示在相关部位的数十万到数百万个神经细胞束附近的血液中观察到相对较高的血氧浓度。神经细胞的「活化」是指细胞核所在的神经细胞体会将电讯号传递给特定轴突，轴突末梢的突触处会因此释放特定神经传导物质，促使与其他神经细胞树突相连的突触产生化学讯号，然后再次引发下一个神经细胞的电讯号，而这一连串的过程都是在一瞬间同时发生的（参考【图2-3】）。为了完成这项作业，神经细胞需要能量；而为了获取能量，神经细胞就需要有更多血氧浓度相对较高的新血供应。fMRI仪器并不是测量神经细胞本身的活化情况，而是透过供应给大脑特定区域神经细胞束的血氧浓度来推算神经细胞的活化程度。

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【图2-3】神经细胞活化的意义　电流会经由神经细胞的轴突（axon）流向末梢传递讯号，再由末梢释放神经传导物质，经由突触将讯号传递到下一个神经细胞，这就是神经细胞的「活化」（activation）。特定神经细胞之间的活化一再重复的话，就像会上面的图形②一样，产生轴突被髓磷酯包覆等的变化，这就是我们在后面将会探讨的神经可塑性。

大脑特定部位的血氧浓度增加，这句话的意思是指该部位的神经细胞正在努力工作，所以需要更多的氧气和能量。当我们进行肌力训练时，血液会暂时涌向相关部位，产生「帮浦」作用。大脑也一样，如果大量使用哪个特定部位，为了供应氧气和能量到该部位，新血会在一瞬间涌过来，造成血氧浓度变高。

当我们看到例如「给酒精中毒患者看酒瓶时，大脑的某个部位会活跃起来」等新闻报导时，也会看到大脑的各个部位被标示得花花绿绿的。但是真正在fMRI影像中，大脑的活动并不会显出花花绿绿的样子。只不过在看到酒瓶前和看到酒瓶后，通过统计分析推断出大脑的特定部位血氧浓度会相对发生变化而已。研究人员透过这种统计分析得到的结论，就是当大脑特定部位的血氧浓度数据出现显著的变化时，便可以断定这里是受到特定刺激活化的部位。出现显著差异活化的部位呈现花花绿绿的颜色标示，只不过是研究人员自行涂上色彩以方便自己识别罢了。因此，对fMRI大脑影像的过度解读是最要不得的事情。

大脑并不是一直处于空白状态下，然后在受到特定刺激的那一瞬间，与之相关的大脑部位才突然活化起来的。实际上，大脑始终都在忙着处理与生命迹象相关基本且连续的讯息，是同时有好几个部位一直保持活化的状态。再加上每个人之间都有很大的差别，所以如果想识别哪个部位受到特定刺激会活跃起来的话，只能以没有那种刺激时作为基准，来观察前后的差异。换句话说，所有的fMRI影像都是像这样的一种讯息，只能透过「基准状态」和「暴露在刺激下的状态」之间的差别来显示。

因此，在脑部影像研究中，受试者会在实验项目或活动进行之前，先拍摄一张作为「基准」的休息无作业状态大脑活化模式——这被称为休息状态或基线（baseline）影像。之所以需要这种作为基准的基线影像，是因为即使我们什么事都不做，静静地待在那里，大脑也仍旧勤勉地工作。我们还是一样需要呼吸、需要消化、需要想着各式各样的事情，身体也需要不断地轻微移动。大脑要处理从某处传来的听觉讯息、进入眼睛的各种视觉讯息，并相应地回想起各种记忆，大脑就像这样永不止息地辛勤运作着。换句话说，大脑的各个部位无论是以哪种模式都持续运作中。因此，脑部影像研究只能通过「比较」时时都在接受刺激或执行功能状态下的活化度与休息状态下的活化度来完成。休息状态的大脑活化模式也算是所有脑部影像研究的基准。

在所有fMRI脑部影像研究中，很需要像这样作为基准的大脑活化模式。然而，将休息状态当成大脑活化模式的基准，可能不是那么恰当。例如，当研究人员试图找出看到酒瓶状态的大脑活化模式时，就很难将休息无作业状态的大脑活化模式当成基准。因为当一个人看到酒瓶照片时，大脑中虽然存在会对「酒瓶」做出反应的部位，但也存在对照片或影像本身会做出反应的部位，或者对特定颜色或模样做出反应的部位。因此，为了精确地识别大脑中会被「酒瓶」刺激活化的部位，以观看与酒瓶相似但不是酒瓶的其他影像时的状态为基准会更恰当。那么，想知道观看情人照片时会活化的大脑部位，需要用什么作为「基准」呢？同样地，这时就需要观看一张虽然不是情人，但平时很亲密的熟悉脸孔的照片。用观看陌生的非特定人物照片时的状态和看情人照片时的状态，来比较大脑的活化程度是有困难的。因为在情人照片所形成的刺激中，除了「情人」这一层面之外，还混合了「认识」的人、「亲密」的人等各种刺激，而大脑中反应这些刺激的部位也很多样化。考虑到这种复杂性，准备最有效率的「基准刺激物」始终是一个艰难的挑战。

大脑活化模式与执行功能的关系

拍摄脑部影像并不代表可以了解这个人在想什么、处于何种情绪状态。打个比方，这就和即使测量了手臂肌肉细胞的血氧浓度变化，也很难具体了解手臂做了什么事情，是一样的道理，顶多能知道使用了手臂肌肉中的哪个部位罢了。知道一个人使用手臂肌肉的哪个部位，就可以推理出他是用手臂拿着筷子吃饭，还是拿着笔写字，但还是完全无法得知这个人究竟吃了什么食物、写了什么内容。

即使如此，许多fMRI研究人员还是想透过脑部活化模式来推理各部位的独特功能。即使是在十多年前，还是有许多研究人员试图透过脑部活化模式来理解大脑做了什么事情。打个比喻，这就像当一个人握笔在纸上写字时，有人试图透过检测手指肌肉和手臂肌肉的活化模式来得知手写了什么字一样。好吧，那就让我们假设通过这样的分析，可以找出一个人在书写特定的字时，他的某根手指头和手臂肌肉的活化模式。但我们还是很难在之后根据那种肌肉活化的模式，来推断这个人写了那个特定的字。同样地，当大脑在执行某特定功能时确实会展现出特定的活化模式，但却不能因为找到了这个特定活化模式，就得出大脑正在执行该特定功能的结论，原因是大脑的特定部位并不是只参与一项功能。例如写特定的某个字时使用的手指肌肉和手臂肌肉，在书写其他文字，而不是该特定文字时，也差不多都会用到。而且，写字时使用的手指肌肉和手臂肌肉，在拿筷子或弹钢琴时也用得到。

因此，大脑的活化模式与其功能之间并非一对一对应。这意味着，无法将某种特定功能固定地与某种活化模式配对解释。一种活化模式可能涉及多种功能，反之，多种活化模式也可能共同与某一功能相关联。换句话说，即使在输入相同的文本，有些人使用左右手「一指神功」也能完成输入。这意味着，即使手指肌肉的活化模式完全不同，结果仍然是一样的——完成相同的文本输入。而相比之下，每个人之间的大脑活化模式的差异甚至比这还要显著。

从另一个层面来看，当大脑执行特定功能时，被认为与该功能相关的大脑部位会活跃起来，这可以成为该功能正顺利执行的依据吗？举例来说，与解数学题相关的大脑部位，是在擅长数学的人身上更活跃呢？还是在不擅长数学的人身上更活跃？对此也出现了许多误解。许多人相信，大脑相关部位愈活跃，才能把功能执行得愈好。果真如此吗？

再以手指头肌肉为例来思考一下。长期使用筷子的人，与拿筷子相关的手指头肌肉会很发达，只要稍微活化相关肌肉，就可以熟练使用筷子。根据研究结果显示，能熟练地进行某种行为，且与之相关的肌肉愈发达的人，在进行该行为时，相关肌肉的活跃程度就愈低。相反地，无法熟练地使用筷子的初学者，会在手指头肌肉上用力，让肌肉变得很紧张。这么一来，不仅是整只手的肌肉，连手臂和肩膀肌肉也会紧张起来，变得很活跃。

同样地，擅长数学的人即使在大脑相关部位几乎没有被启动的情况下，也能顺利地解开题目。相反地，不擅长数学的人在解数学题时，大脑相关部位会高度活化。那么，大脑愈不活跃，功能就发挥得愈好吗？这可不一定。围棋选手的大脑为了提前预测目数，并计算复杂情况下的目数，会呈现极端高度活跃的状态。但是围棋初学者由于缺乏解读目数的能力，他们的大脑反而不太活跃。大脑与特定功能相关的部位活化所代表的意义，可以根据情况和条件进行不同的解读。也就是说「大脑特定部位活跃起来」这句话可以有许多不同的意义，所以在解释时必须慎重和小心。

如果我们想让特定部位的肌肉发达起来，就必须针对相应部位加以训练，有系统地反复进行相关动作或行为。透过反复的训练，实实在在锻炼好特定部位的肌肉之后，再和进行该动作或行为时没有经过训练的人相比，就会发现自己的肌肉变得没那么活化。

心理肌力训练的原理也类似于此，透过坚持不懈的心理肌力强化训练，建立起强大的mPFC神经网路之后，不需要特别的努力或费心，就可以充分发挥心理肌力。也就是说，拥有强大mPFC神经网路的人，即使在该神经网路几乎没有被启动的情况下，也可以发挥与心理肌力相关的各种能力。相反地，mPFC神经网路薄弱的人，如果想发挥心理肌力，就必须加大前额叶皮质部位的活化程度。有一点可以确定的是，任何人想强化mPFC神经网路，就必须坚持不懈地进行心理肌力训练，才能让mPFC神经网路活跃起来。

为什么预设模式网路很重要

第一个发现无作业休息状态下的功能连结网路的人，是1995年当时威斯康辛大学医学院博士生巴拉特．毕斯瓦尔（Bharat Biswal）。但进一步发展这个概念的人却是美国神经学家马库斯．赖希勒（Marcus Raichle），他在2001年开始将休息状态的功能连结网路称为DMN（预设模式网路）。

起初脑科学家们认为，只要让受试者什么事都不做，静静地休息，大脑也会进入无作业休息状态。也就是说，他们认为当大脑处于无作业状态下，所有部位的活跃度都会降低，直到接受下一个作业时，大脑各部位才会被活化，需要消耗更多的能量。然而，研究结果显示，即使在无作业休息状态时，大脑仍旧在辛勤地工作。执行目标导向行为或作业时的大脑，与无作业休息状态时的大脑，能量消耗的差别只有不到5%。而且研究也发现，当注意力集中在特定工作或课题上时，原本在大脑无作业休息状态时活跃起来的部位，反而活性会降低。无作业休息状态时更加活跃的神经网路就是DMN，而这片神经网路的核心里，也同样有mPFC的存在。

研究结果也指出，在进行自我参照过程，处理有关自己的讯息时，DMN与在这个过程中活化的大脑部位有相当多的重叠。此时采取的实验方式，是让受试者选择最能表现自己的形容词，或思考自己目前的状态或感觉，来进行自我参照过程。然而，思考自己本身或意识他人眼中的自己时，DMN也会同时活化起来。因此当我们进行自我参照训练时，会透过自己观照自己的情绪或想法，促使与mPFC关联的神经网路活跃起来。这时，作为自我激励能力核心的创意力与解决问题能力也会跟着提升。

有研究显示，创意力高的人，其DMN和IFG（额下回）之间的功能连结网路也很强大。创意思考能力的核心也是以mPFC和IFG为中心的神经网路，尤其是所谓FPN（额顶叶网路）的神经网路更是创意思考的关键。而FPN与DMN之间有着密切的关系，其核心也有mPFC的存在。另一方面，好奇心与自我效能（Self-efficacy）之间有着紧密的关联，这也成为了创意力的基础。而诱发作为创意力基础的好奇心和自我效能的神经网路，也和以前额叶皮质为中心的神经网路有密切的功能性连结。

一连串指称大脑各部位的陌生名词相继出现，或许会让某些读者感到复杂和混乱。但是只要忍受这一点点的复杂，仔细探究研究结果的话，就可以发现一个明确的事实，那就是几乎所有与心理肌力相关的神经网路中，mPFC就如同中药里的甘草一样，随处可见它的踪影。

当一个人为了成就某件事而发挥恒心和专注力的时候，大脑就会被要求必须即时处理有关自己个人的讯息，也必须将注意力集中在客体上，还必须克制冲动、延迟满足，并且必须具有成长心态等多样化的功能。这些各式各样的大脑功能由各自连结的许多不同部位的神经网路分别负责，而这些神经网路中几乎毫无例外地都有mPFC的存在。

希望读者诸君一定要记住，为了强化自我调节能力、社交能力、自我激励能力三种心理肌力，务必要活化以mPFC为中心的神经网路。而活化mPFC最有效的训练法，就是冥想。这是经由各种科学研究早已证明的事实，后文中会对此仔细地一一探讨。第三章首先会从表观遗传学和神经可塑性理论的角度来探讨心理肌力训练是如何影响大脑神经网路，让自己可以改变自己。

「我天生如此」的想法会妨碍心理肌力训练

如果一个人持续有系统地进行重复的运动，就会长出肌肉，身体也会发生变化。同样地，只要坚持训练，心理肌肉会变强，想法和行动也会出现变化，成就力量也相对提升。简而言之，就是整个人都会变得不一样。如果想透过心理肌力训练，从根本上改变自己的话，一定要对训练效果有信心，如此才能坚持努力，也才能将后面我们会讨论到的「内在沟通」效果发挥到极致。

过去十多年来，我在对学生、运动选手、上班族、专家、公司领导、主管们进行心理肌力训练时，领悟到一件事情，那就是即使做着相同的心理肌力训练，其效果也会因人而异，甚至出现很大的差别。造成这种情况的原因很多，但其中最大的原因就在于个人对自己能改变多少的想法差别上。妨碍心理肌力训练效果的最大因素，是一个人对自我改变设限的固定观念。「江山易改、本性难移」的固定观念，真的是心理肌力训练的最大敌人。

为了让心理肌力训练发挥效果，首先就必须放弃对自我改变设限的固定观念。典型的固定观念之一，就是「基因幻觉」。一般人普遍认为「基因决定一个人能力或行为方式」的观念在现代社会中根深柢固，因此我们有必要根据科学事实仔细研究基因的运作方式。这是因为我们必须先摆脱受先天或基因影响的幻觉，才能发挥心理肌力训练的效果。

当然，这世上一定有聪明的人，也有从小就展现非凡才能的人，以及在任何一个领域都可以看到显著比他人优秀的人。但这种聪明、才华、天赋、业务处理能力等等却不是由智力来决定的，也绝非由先天基因来决定的。那么，这种「才华」和「能力」从何而来呢？

有些人认为人与人之间在才华和能力上的差别是从一出生先天上就已经决定好的，而他们根据的是自己的经验。这些人轻易地下定结论说：「父母很会念书的话，孩子也很会念书；父母是音乐家的话，孩子也会展现音乐方面的才华；父母是体育选手的话，孩子的运动神经也会比较发达。这不是遗传，是什么？」但是，如果再深入思考的话就会发现，父母传给子女的不只有生物学上的基因。譬如，父母是音乐家，他们的子女从小就接受更多的音乐教育；父母是运动员，他们的子女有更多机会接触和学习运动。父母在成为基因的来源之前，首先是一个非常重要的环境因素。

智力不能决定成就

许多科学研究结果证实，作为基本成就力量的心理肌力可以通过系统化的反复训练来加强。然而，到目前为止我在讲座或教学时遇到的大部分人都不相信这一点。无论是学生、家长、成年人或孩童，以及无论职业是学者、运动选手、大企业主管、业务人员或研究员，大部分的人都被「基本上一个人的能力是与生俱来」的幻觉所误导。

然而，在过去一百多年期间有无数的科学研究结果明确显示，人类的成就力量不是靠先天来决定的。其中，路易斯．特曼（Lewis Terman）的研究彻底打破了人们对智力的幻觉，也就是学业成就或工作成就由智力决定，而智力则由遗传决定的固定观念。

1921年史丹佛大学的著名心理学家特曼获得美国政府的巨额研究经费，对智力与成就之间的关系进行了大规模的研究。特曼坚信个人能力是与生俱来的，他也是开发出现今这个时代广泛使用的「智力（IQ）测验」的学者。特曼接受美国全境各中小学教师的推荐，选出25万名成绩特别好的孩童。然后，他让这些优秀的学生接受自己开发的智力测验，筛选出智商在140以上的孩童约1,470名，也就是选拔出堪称英才中的英才，然后持续追踪观察这些孩子长达数十年。特曼认为这些自己选拔出来的天才们一定会在各个领域取得杰出的成就，他对这点深信不疑。

然而，数十年过去了，这群天才中却没有任何一个人在各个领域里取得惊世成就。当然，还是有几个人在社会上创下了丰功伟业，其比率与1,400多名平凡孩童中出现成功者的比率差不多。入选的天才群组里也没有人拿到诺贝尔奖，反而是因为智商低于140被排除在实验对象之外的孩童群组里，出了两名诺贝尔奖得主。当天才群组的孩子们长大成人以后，大多数就像一般人一样从事着平凡的工作。历经了几十年的研究，最后特曼不得不作出如下的结论——「智力与成就之间不存在任何相关关系」。

不是所有的事情都是由与生俱来的基因所决定的。当然，个体之间会因为基因而存在一定程度的差异。「这孩子像他爸，做出来的事情都一样」这种话你一定听说过吧。这句话固然可以解释为一种对基因影响力的强大信念，但另一方面也可以解释为这孩子从小看着自己爸爸、模仿爸爸的所作所为，是后天因素使得他变得和自己爸爸一模一样。

身高和长相等身体特征受遗传因素的影响很大，拥有相同基因的同卵双胞胎在身高体重上非常相似。但是除了身体特征之外，遗传因素会对性格、行为或能力等方面产生多大的影响就很难确认。可以肯定的是，相较于身体特征，性格、行为、能力受到后天环境与学习的影响更大。

心理肌力多数由后天决定

那么，心理肌力有多少是由先天决定，又有多少可以透过后天努力来改变的呢？这个问题之所以重要，是因为我们在后文中要探讨的内容核心，就是透过内在沟通训练来提升心理肌力和成就力量。到底个人能力的差别有多少是与生俱来的，而我们又能指望后天的努力能达到什么样的结果呢？在思考这个问题之前，我们有必要回顾表观遗传学研究在过去数十年来所取得的各项成果。

简单来说，表观遗传学就是一门透过基因与环境交互作用来研究遗传现象的学问。特定的基因是否会被表达出来，或者会表达出多少性状（生物体可遗传的特征），这些不是受到基因本身，而是受到各种外在环境因素或身体条件的影响。我们体内所有细胞的DNA里面，都储存着我们整个身体结构的设计图。然而，DNA仅止于是设计图而已，实际上要建造什么样的房子，除了DNA之外，还需要由其他许多因素来决定。

每一个肌肉细胞、神经细胞或心脏细胞里，都储存着相同的DNA讯息。根据DNA里的讯息决定哪些细胞形成肌肉、哪些细胞形成大脑。遗传讯息会由DNA转录（transcription）到RNA，从这里会形成各式各样的蛋白质，这个过程称为基因调控（gene regulation）。然而，这个过程会受到我们身体所经历的各种环境条件的极大影响。代代相传的特征，看似受到遗传的影响，但深究的话，往往会发现很多情况是由成长环境所造成的。

当子女表现出和父母相似的性状时，我们很容易会认为这是受到遗传的影响。但实际上有很多都是受到所谓父母的这种「环境」潜移默化的结果。与成就力量或性格等行为层面相关的表现，更是如此。父母不仅将基因遗传给子女，也为子女创造了环境。更准确地说，父母就是对子女整个身心和生活发生巨大影响的环境本身。为人父母，一定要深入思考「我对我的子女而言，是一种什么样的环境」这个问题。更进一步还必须思考「我对我自己来说，是一种什么样的环境」。

许多我们认为是与生俱来的东西，其中大多数都是根据后天特定环境和重复的行为所造成的。虽然心理肌力在某种程度上是由基因来决定的，但相对来说，有更多的部分是由环境和习惯决定的。透过心理肌力的强化来改变自己这件事，也等于是在创造新的环境来培养后天的习惯。为了了解环境与后天的习惯对我们身心有多大的影响，让我们先来探讨几项具有里程碑意义的研究，这些研究为我们开启了表观遗传学的视角。

代代相传的表观遗传变化

开启表观遗传学观点的代表性研究案例之一是荷兰的「饥饿的冬天」（Hongerwinter）。当时正值第二次世界大战末期的1944年9月，在盟军的猛攻之下，德军处于劣势，而纳粹统治下的荷兰，反抗运动越发如火如荼。纳粹为了报复，将荷兰的所有粮食运往德国之后，对荷兰进行完全封锁。在外部食粮供给被切断的情况下，严寒的冬天到来，荷兰人找不到食物只能挨饿，这就是有名的「饥饿的冬天」事件。自1945年5月开始封锁到解除只有短短的几个月时间，却有将近22,000人因营养不良而死亡，实在是一件惨无人道的事情。

即使在春天到来、德军撤走之后，饥荒依然余波荡漾。在母亲肚子里经历了「饥饿的冬天」、于春天诞生的婴儿，日后都患有多重疾病。在怀孕第三期（孕期最后的三个月）于母亲腹中经历了冬季饥荒的孩子们，变得极端肥胖的比率，不仅比其他时期出生的孩子要高出19倍，大部分还患有糖尿病等严重代谢症候群疾病。就连他们在30年后长大成人所生下的孩子，罹患肥胖和糖尿病的比率也很高。那么，他们身上到底发生了什么事情？

在母亲肚子里经历了冬季饥荒的胎儿，由于孕妇吃不到东西，因此胎儿也得不到足够的营养供给。在这种情况下，胎儿的身体就会体会到自己所在环境中营养不足的事实。当无法通过脐带获得充足营养供给的情况持续几个月之后，胎儿的身体逐渐适应了营养不足的环境，最后，就会在身体里形成「节约型新陈代谢」（Thrifty metabolism）系统，这是指身体各器官为了防范营养不足而在体内储备最大限度的热量和盐分的一种系统。例如，只要血液中还留有一点糖分，胰脏就会分泌大量胰岛素，将糖分以脂肪的型态囤积起来；而肾脏也不会完全排出血液中的盐分，而是囤积在体内。就像这样，身体为了生存会竭尽全力适应艰苦的环境，透过基因调控的过程，以后天的方式形成节约型新陈代谢系统。

当几个月期间的饥饿冬天结束，春天到来的时候，原本在母亲体内饱受营养不足之苦的孩子们出生了，终于可以获得足够的营养供给。但是，这群新生儿的身体早已经形成节约型新陈代谢系统，因此，即使身体获得了充足的营养，代谢系统还是出现持续将糖分和盐分囤积在体内的倾向，最后终于导致肥胖和糖尿病。

在荷兰「饥饿的冬天」问题持续了一代又一代，随着岁月的流逝，患有肥胖和糖尿病的女童长大之后怀孕了。即使在这种情况下，她们的身体依然维持着节约型新陈代谢系统。由于代谢系统会尽可能地抽取血液中的糖分以脂肪的型态囤积起来，因此，和其他孕妇相比，她们血液中的营养成分显然不足。结果，她们的胎儿在母亲的肚子里也面临着营养不足的环境。就像母亲在外婆肚子里时那样，这些胎儿的体内也同样透过基因调控形成了节约型新陈代谢系统。最后，这些孩子们在成长过程中，也必然会像自己的母亲一样饱受肥胖与糖尿病之苦。所谓「节约型新陈代谢系统」体质从祖辈到孙辈，影响了一代又一代的人。

当患有肥胖和糖尿病的母亲所生出的孩子也同样患有肥胖和糖尿病时，我们很容易认为这是一种「遗传」。但实际上这只是为了适应类似条件的环境所形成的特定性状世代相传而已，与「遗传」一点关系都没有。母亲与孩子全都被迫处于营养不足的环境中，透过相似的基因调控形成特定性状，因而罹患相同的疾病。就像这样，看似父母遗传给子女的情况，实际上大多数的情况都是在相似的环境下子女出现与父母相似的各种体质或倾向。

假设有位孕妇时常暴露在压力下，长期受到高于平均水准的压力时，血液中的压力荷尔蒙指数就会一直维持在高点。孕妇的压力荷尔蒙会影响到胎儿，导致大脑发育全面变得迟缓。大脑未能发育完全就出生的孩子，不仅学习能力与记忆力低下，患有焦虑症的情况也不少。尤其是严重处于孕妇压力荷尔蒙中的胎儿出生时，调节这种荷尔蒙的大脑部位（发出抑制糖皮质类固醇分泌信号的大脑区域）变小，功能也变差，结果只能在维持血液中高度压力荷尔蒙的情况下生活。这种孩童长大后怀孕的话，胎儿也会暴露在高度压力荷尔蒙之下，出生时会和自己的母亲一样，大脑中调节压力荷尔蒙的部位变小。结论就是，患有神经质和焦虑症的孕妇生下和自己一样患有神经质和焦虑症孩子的比率较高。如果只看表象，会以为母亲的焦虑症遗传给了孩子，事实上是受到相似环境的影响产生的表观遗传变化代代相传。这和前面所提到的在母亲腹中经历冬季饥荒，出生之后患有肥胖和糖尿病的患者们，是非常类似的情况。

父母本身是重要的环境

问题就在于，患有精神压力和焦虑症的孕妇，生下同样患有精神压力和焦虑症的孩子，是否完全由环境条件所造成，还是遗传因素也发挥了部分作用。为了解决这个问题，就需要透过实验来研究，但是研究人员却无法以人类为对象来进行此类的实验。于是两位神经科学家麦可．米尼（Michael Meaney）和达莲．法兰西斯（Darlene Francis）试图透过老鼠的交叉抚育（cross-fostering）实验来获得解答。

老鼠也和人一样，有自己养育崽鼠的方式。有些母鼠有经常「舔拭和梳理」（licking and grooming）崽鼠的习惯，在这种母鼠教养下长大的崽鼠，情绪稳定，体内压力荷尔蒙数值很低，也看不出有焦虑现象，而且学习能力和记忆力也很优秀，轻易就能完成「寻找迷宫出口」等任务。相反地，不怎么照顾崽鼠，也不给予舔拭或梳理的母鼠，其养育出来的崽鼠体内压力荷尔蒙很高，表现得很焦虑，而且学习能力和记忆力也明显较差。因此，母鼠的养育方式对崽鼠大脑发育有很大的影响。「母鼠爱意表达」的环境因素，对崽鼠的大脑基因表现产生了影响。

实验室里的研究人员将刚出生的崽鼠和母鼠隔离后，只有一部分的崽鼠每天给予固定时间的梳理，然后和没有得到身体接触的崽鼠相比较，发现有得到梳理的崽鼠体内压力荷尔蒙数值显著偏低，牠们不仅大脑发育得更好，记忆力和学习能力也更优秀。多年来各种研究结果显示，母亲的慈手和疼爱、舔拭和梳理等身体接触，不只是老鼠，对猴子的大脑发育和学习能力的提升，也有决定性的影响。

米尼和法兰西斯将压力荷尔蒙高的母鼠生下来的崽鼠和普通母鼠生下来的崽鼠，一出生就在12个小时之内互相交换养育。透过这个实验他们发现，比起生物学上的母鼠，养育母鼠的压力荷尔蒙对崽鼠的压力调节相关的遗传性状（genetic character）表现有更大的影响。这个研究证实了压力荷尔蒙高的母鼠，比起基因，透过行为（养育方式）对崽鼠的遗传性状表现有更大的影响。换句话说，母鼠不是透过基因，而是透过行为和养育方式对崽鼠的性状表现产生更大的影响。

法兰西斯教授的团队甚至更进一步尝试了出生前交换养育环境的产前交叉抚育（prenatal cross-fostering）实验。为此，研究人员将两只怀孕母鼠的腹部剖开，首先取出其中一只老鼠的部分受精卵，再和另一只母鼠胎盘的部分受精卵交换之后移植。透过精密手术交换了母鼠的鼠胎，在怀孕期满后健康地出生。部分由受精卵移植的崽鼠们虽然带有不同的基因，但却共享母鼠胎盘的「环境」。在基因上遗传了带有焦虑症的母鼠基因、却被移植到正常母鼠胎盘里的崽鼠生下来之后，几乎从来没有表现过焦虑的症状。相反地，基因正常母鼠的崽鼠被移植到有焦虑症的母鼠的胎盘生下来以后，就显出高度的焦虑症状。这是一项具有决定性的实验，证实了胎儿出生之后是否会出现神经质和焦虑症，不是由基因来决定，而是取决于孕妇胎盘内的血液里压力荷尔蒙指数有多高。这类型的研究也显示了胎儿时期所经验的「母亲子宫」这个环境，即使出生长大后，仍旧会产生影响。这些称得上是表观遗传学的研究，都表明「环境」会对基因表现带来变化。

交叉抚育研究结果有两个意义，一个是许多看似受到先天基因影响的表现中，有相当大的部分其实是受到父母的营养状态、压力荷尔蒙指数高低、抚育方式等「环境」因素影响才出现的。另一个是「父母」这个环境条件，不仅会影响基因调控过程和基因表现，还会对大脑发育和身体运作方式产生长期性的影响，可说力量十分强大。

从被收养的孩子找出思觉失调症的真相

与遗传或环境的争议问题相关的另一个值得探讨的重要研究，是在1960年代由西摩．凯提（Seymour Kety）所完成的有关「被收养的思觉失调症患者」。1950年代以前，思觉失调症（精神分裂症）的主要发病原因一直被认为是父母错误的养育方式。当时的人们如此坚信着，导致病患的父母不得不承受莫大的愧疚感。人们也普遍认为，包括思觉失调症在内的许多精神疾病在本质上都是「一个人为了应对难以忍受的痛苦情况而选择的不得已策略」。因此治疗方法也是以精神分析学为基础的咨商治疗为主，也就是重新诠释童年时期痛苦经验的记忆，并予以开解。然而，对当时这种「医学常识」不以为然的凯提，便决定进行一项研究，试图透过资料分析来挑战这种常识。

凯提和他的同事们收集了丹麦5,500名童年时被收养的孩童相关资料，分析后发现，生母患有思觉失调症的孩童，即使被没有患思觉失调症的父母收养长大，思觉失调症的发病率还是很高。一般来说，思觉失调症第一次发病大部分介于17、8岁到20岁出头之间。如果说父母的养育方式是诱发思觉失调症发病的主因，那么生母是否患有思觉失调症应该不会对孩子的思觉失调症发病率有太大的影响。但是针对被收养孩童的一项调查结果显示，影响思觉失调症发病率的主因，在于生母是否患有思觉失调症。

另外，收养思觉失调症孩童的养父母或家人中，有思觉失调症患者的比例，和收养健康孩童的养父母或家人中有思觉失调症患者的比例差不多。也就是说，透过分析巨量资料的结果显示，被收养孩童的思觉失调症发病率与生母是否患有思觉失调症有极大的关系，而与养父母则没有任何关系。而且，后续的研究也发现，不单单是思觉失调症，忧郁症或酒精成瘾等其他精神疾病也出现类似的倾向。

凯提的研究为人们的观点带来了划时代的转变，证实了许多精神疾病主要是由生物学因素所引起的，而不是来自童年时期的痛苦经验或记忆。然而，如果我们更深入探究研究结果的话，就可以知道精神疾病并非单纯由遗传所引起的。生母或养父母都没有思觉失调症的被收养孩童，发病率约为1%，这也是思觉失调症的平均发病率。换句话说，每100个人当中会有1、2个人患有思觉失调症。然而，如果生母患有思觉失调症的话，被收养孩童的发病率为9%，这个数字强烈暗示思觉失调症是受到遗传的影响。然而，即使生母并未患有思觉失调症，但若养父母之一患有此病，孩子在这样的「环境」中成长，其发病率仍可达到3%。换句话说，在没有遗传因素的影响下，仅仅是环境因素也会使得思觉失调症的发病率增高。而更令人惊讶的是，如果生母和养父母都有思觉失调症病史的话，被收养孩童的思觉失调症发病率飙升到17%。也就是说，即使在同样带有思觉失调症基因的情况下，根据养父母是否患有思觉失调症，发病率可以从9%上升到17%。这份研究结果显示，基因与家庭环境相互作用产生某种加乘效应（Synergy effect），这会对人的资质和疾病等各方面产生强烈的影响。

综合大量与基因相关的研究结果来看，基因并不是自己制造特定生物学事件的主体。也就是说，即使带有特定的基因，也不一定都会表现出来。基因只不过是一种设计图罢了，解读设计图的过程就是「转录」（transcription），而据此建造房屋的过程则是「基因调控」（gene regulation）。然而，环境会对这样的转录和基因调控过程产生强烈的影响。这里所说的「环境」，是指从细胞的分子生物学层面到一个人经历的个人或共同体经验等所有层面的环境条件。与其说是环境改变了基因的碱基序列，不如说是环境改变了大部分的转录过程，进一步影响基因的运作方式。这种影响产生的变化，会根据变化种类的不同，其效应持续时间可能很短，也可能是一辈子，甚至可能影响到下一代。

沙漠与丛林的实验：基因与环境如何相互作用？

史丹佛大学教授罗伯特．萨波斯基在大学部的课程《人类行为生物学》中，对表观遗传学观点——即特定性状是基因与环境相互作用的结果——做了极佳的解释。2萨波斯基教授以假想的案例来说明基因和环境的关系及相互作用，在此为了便于理解，我想透过其他假想案例来说明。以下假定有与某种植物成长相关的三种基因改造体1、2、3号。

案例一

生长在沙漠上的这种植物，带有1、2、3号改造基因的植株高度均为50公分。而生长在潮湿丛林地区的这种植物，高度均为1公尺。（100%受到环境影响）

案例二

当生长在沙漠的这种植物带有1号改造基因（GMO）时，植株高度为10公分；带有2号改造基因时，长到50公分；带有3号改造基因时，长到1公尺。另一方面，生长在丛林里的这种植物也出现同样的趋势。（100%受到遗传影响）

案例三

生长在沙漠的这种植物按照1、2、3号改造基因，高度分别为10公分、50公分、1公尺。但是，生长在丛林的这种植物按照1、2、3号改造基因，高度则分别为1公尺、50公分、10公分。（基因与环境的相互作用）

案例一的情况，基因对植株高度一点影响都没有，只有环境产生100%的影响。在潮湿的地方，无论基因如何改造，这种植物都会长得很高大。

案例二的情况，基因对植物有100%的影响，而环境则没有任何影响。无论是在干燥或潮湿的地方，带有1号改造基因的植物高度很矮，带有2号改造基因的植物高度中等，带有3号改造基因的植物则非常高大。

案例三的情况，环境和基因相互作用。该基因的1、2、3号改造体会随着气候条件的不同，有不同的运作方式。也就是说，在沙漠之类的干燥地区，1号基因改造体植株高度很矮，3号很高；相反地在丛林之类的潮湿地区，1号很高，3号很矮。这时就必须同时考虑环境和基因的影响。对于案例三的情况，只问三种基因改造对植株高度有什么影响是没有任何意义的，因为这种高度的改变取决于气候。同样地，只问气候对植株高度有什么样的影响，也是没有意义的，因为要看植物带有哪种改造基因。换句话说，环境的影响会受到基因的限制；同时，基因的影响也会受到环境的限制。

现实中如案例一或案例二那样，只受到基因或环境单一因素影响的情况非常罕见。大多数情况如同案例三那样，都是在基因和环境相互作用之下产生的影响。相互作用的方式往往更复杂、更奇妙，例如，相较于改造基因1、2、3号在沙漠中对植株高度完全没有任何影响的情况，在丛林中则产生非常强烈的影响。因此，如果只观察在沙漠生长的植物的话，就会误判改造基因1、2、3号与植株高度一点关系都没有。

沉迷于基因决定论的人，把基因当成如同案例二那般的万能。只要一说到环境的重要性时，就误以为是像案例一中所提到的情况。然而实际上，基因表现绝大多数是按照案例三的情况。所谓「环境很重要」指的是案例三的情况，而不是案例一。

基因决定论的误区：从荷兰家族到老鼠实验的启示

与案例三一样，作为与环境相互作用，影响人类行为和精神健康而被广泛研究的基因，就是生产单胺氧化酶A型（Monoamine oxidase A，MAO-A）的基因。生产这种酵素的基因名称，为了方便起见，就称为MAO-A基因。

MAO-A是一种酵素，能氧化并清除突触中存在的神经传导物质，例如血清素。当MAO-A基因发生变异（正确地说，是因为MAO-A启动子功能异常）导致无法正常生产单胺氧化酶的时候，在其他条件相同的情况下，突触之间就会存在较多的血清素。

事实上，抑制单胺氧化酶会增加突触之间存在的血清素含量，利用这一作用机制制造的忧郁症治疗剂就是单胺氧化酶抑制剂（MAO Inhibitor，MAOI）。MAOI和选择性血清素回收抑制剂（Selective Serotonin Reuptake Inhibitor：SSRI）都是代表性的忧郁症治疗药。MAOI可以借由抑制单胺氧化酶来防止血清素的氧化，SSRI系列的药物可以防止分泌出来的血清素被重新吸收而从突触中消失。这两类药物都具有提高存在于突触之间血清素含量的效果，会使病患心情变好，忧郁感也随之消失。SSRI系列的代表性药物「百忧解」又被戏称为「快乐丸」（happy pills），被认为是一种可以制造快乐的神丹妙药。这种叫法过於单纯化，好像只要增加突触之间存在的血清素含量就可以感到快乐似地，但人脑的运作方式可没有那么简单。

促使人们对MAO-A基因产生兴趣的著名论文，是1993年发表在学术期刊《科学》上的一篇有关荷兰家庭的论文。3这个家庭的成员们因为MAO-A基因的变异，完全无法生产分解血清素等的酵素（酶）。因此，尽管突触之间存在的血清素含量非常多，但他们却显出极端的愤怒调节障碍与冲动性的攻击倾向。这种倾向尤其在男性成年人身上更为明显。这篇论文的作者们感到十分迷惘，因为过去许多研究报告都表明血清含量愈低，攻击倾向就愈高，而这已经被视为一种定论。这些作者们在结论中并没能对自己的这项研究结果作出适当的解释，只提出了几点猜测。因此，他们主张有必要在后续研究中透过动物实验之类，就像这个荷兰家庭一样，进行抑制MAO-A基因运作的实验。

两年后，一篇回应上述主张的论文发表在同一家学术期刊《科学》上。该论文的研究人员对老鼠进行了MAO-A基因改造，使其像荷兰家庭一样无法生成分解血清素等的酵素。实验结果显示，老鼠们出现极端恐惧的反应，尤其是成年雄鼠表现出强烈的攻击倾向。但令人惊讶的是，这些老鼠的血清素含量是正常老鼠的九倍之多。

在许多测量身体血管内血清素含量或通过药物暂时调节血清素含量的研究中，发现「血清素含量愈少」，越可能出现高度攻击性和压力反应。但是，研究MAO-A基因的论文报告却说由于基因变异导致人体无法分泌单胺氧化酶，结果「血清素含量愈高」，愈可能显出高度攻击性和压力反应。这些互相矛盾（严格来说是看起来矛盾）的研究结果，令学者们陷入混乱，于是便有形形色色的臆测和各式各样的解释出现。那么，到底是怎么回事呢？

围绕着MAO-A基因的争议，是显示神经系统运作方式没那么单纯的代表案例。突触之间的血清素含量对压力和攻击性程度有什么样的影响呢？对于这问题的答案是「视情况而定」。例如，忧郁症患者因为压力和忧郁症症状造成血清素含量低于正常水准的状态，那么治疗时使用MAOI或SSRI系统的药物会有助于提高血清素含量。在这种情况下，提高血清素含量可以降低攻击性，缓解忧郁症症状。

相反地，如果MAO-A基因由于遗传上的缺陷从一开始就无法正常发挥作用的话，那就另当别论，因为身体会以各种方式来适应这种情况。由于基因变异的人从一开始就缺乏单胺氧化酶，因此身体细胞为了克服这个困难就会配备相应的系统，可以强力运转重新吸收无法氧化的血清素。同时，这个系统也会借由大幅减少能够使血清素作为神经传导物质发挥作用的血清素受体（5-HT受体），让突触之间存在的血清素无法另作他用。因此，通过药物暂时增加的血清素含量和因为MAO-A基因变异原本就很多的血清素含量叠加在一起，最后就出现正好相反的行为模式。萨波斯基教授能够对围绕着MAO-A基因变异对血清素效果的争议，作出如此条理分明又干净俐落的整理，令我肃然起敬。当然，他的解释也可能存在弱点，说不定未来会有其他的研究证明这种解释是错误的。但是相较于到目前为止许多与MAO-A基因相关的论文和争议所表现出来的混乱，萨波斯基教授合乎逻辑的解释已经非常具有说服力了。

MAO-A基因由于变异而无法正常生产酵素时，会表现出攻击倾向。部分学者对这个结论深感兴奋，甚至称之为「战士基因」（Warrior Gene）上演了一出闹剧。有学者分析，在纽西兰原住民毛利族中MAO-A变异基因携带者，也就是「战士基因」携带者的比率很高，所以他们的暴力倾向可能更强烈。甚至还出现法院对杀人犯的判决中，对携带该基因的人予以减轻刑罚的事情。法院接受律师的主张，认为该杀人犯因为携带「战士基因」，所以天生就具有攻击性，判决时应该予以考虑。「战士基因」概念面临诸多批判，这项争议也完整暴露出草率简化基因对人类行为的影响可能导致的问题。许多人对特定基因都有如上述案例二一样的误解。但是大部分的基因却是像MAO-A一样，如案例三的方式发挥作用。

携带MAO-A变异基因的人当中，只有童年有过被虐待经验者才会显现出反社会暴力倾向。即使携带了MAO-A变异基因，但童年时没有被虐待过，而是在良好的环境下长大的话，其暴力倾向或精神健康方面反而会比MAO-A基因正常的人状况更佳。也就是说，MAO-A基因的变异会给在良好环境中长大的人带来值得期许的结果，但会放大在恶劣环境下长大的人的暴力倾向。其他研究报告也证实，MAO-A基因的变异只有在童年受虐的情况，才会表现出情绪障碍和社会认知能力低下的结果。MAO-A基因的变异会带来什么样的结果，取决于这个人的成长环境；而成长环境又会对这个人产生什么样的影响，则要看MAO-A基因是否变异。这种情况可以说就是典型的案例三。

另一方面，不仅是MAO-A基因，5HTT基因的变异也以类似的方式发挥作用。5HTT基因会生产一种蛋白质，可以重新吸收突触之间的血清素。众所周知，5HTT基因的变异与忧郁症有很大的关系，尤其是对长期暴露在压力下的人来说影响力非常大。不过即使携带了5HTT变异基因，也必须在承受大量压力的情况下，才会诱发忧郁症，所以也是典型的案例三情况。

持续有研究报告指出，MAO-A基因的变异只限于儿时受虐或经历过心理创伤的人，长大以后才会诱发攻击性和反社会行为。针对27项将MAO-A基因（正确地说，是MAO-A基因启动子）变异效应与童年受虐及心理创伤经验相关联的研究进行统合分析的结果显示，这种倾向在男性身上特别明显，有可能是因为MAO-A基因就存在于X染色体上。在女性方面，MAO-A基因的变异效应和童年受虐并没有产生明显的相互作用。但即使只是少许的受虐经验，仍旧会成为诱发反社会行为的因素。也就是说，女性方面，比起MAO-A基因的变异与否，童年受虐的环境因素会成为诱发攻击倾向和反社会行为的更主要原因。

基因影响人类倾向或行为的方式大致可以分为三种。我们先假定，小时候经历了愈多情绪或身体受虐等恶劣环境的人，长大以后出现焦虑症、忧郁倾向、攻击性等情绪障碍的机率就愈高。从【图3-1】所显示的三种图表都表明，环境愈恶劣，诱发情绪障碍的可能性就愈高。不过，根据基因效应，图表的型态也会有所不同。

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【图3-1】基因与环境交互作用的概念图：第一张图表显示了以环境为主的效应，第二张图表显示了以基因为主的效应。然而，在许多情况下，基因变异的效应是像第三张图表一样，透过与环境的「交互作用」效应显现的。基因变异的意义或效应方向是受环境调控的。

图表①显示，无论基因是否变异，环境愈恶劣，出现情绪障碍的可能性明显愈高。当然，这种可能性在有变异基因的情况会比没有的情况稍微高一点，但差异很小。这里面最重要的因素是环境。

图表②显示，无论环境好坏，在存在特定基因变异的情况下，出现情绪障碍的可能性明显较高。当然，环境愈恶劣，可能性也会稍微提高，但差异很小。在这种情况下，基因是否变异才是最重要的。

然而，现实中如图表①或图表②由环境或基因单方面行使主导权的情况少之又少。基因效应大多数如图表③所示，也就是透过与环境的「相互作用」表现出来。这里即使不存在基因变异的情况，环境愈恶劣，情绪障碍出现的可能性就高一些。但是，如果存在基因变异的情况，环境愈恶劣，情绪障碍就会更严重。一个有趣的现象是，当基因存在变异时，若环境良好，情绪障碍的可能性反而低于基因无变异的情况。然而，在环境恶劣的条件下，基因变异则会显著增加情绪障碍的风险。换言之，环境完全改写了基因的影响：在良好环境中，基因变异带来的影响是正面的；而在恶劣环境中，则可能加剧问题。因此，该基因的变异虽然与情绪障碍的诱发有所关联，但也有可能发挥好的影响，或发挥不好的影响。这也表示，不能将该基因变异一概断定是「提高诱发情绪障碍可能性的坏事」。如果非要定义的话，应该说该基因的变异提高了对环境反应的「敏感性」。有该变异基因的存在时，会对环境产生更敏锐的反应，因此在愈好的环境下会出现愈好的效应；在愈坏的环境下会出现愈坏的效应。许多基因的变异都是以这样的方式发挥作用的，代表性的案例就是我们前面探讨的MAO-A基因变异和5HTT基因变异。

人类的倾向或行为并不是由特定基因单方面决定的，即使是受到特定基因强烈影响的特定倾向，也必然会受到环境因素的调节，改变该基因影响的意义。心理肌力训练可以说是不断为我们的身心提供健康的体验条件和环境，从表观遗传学的角度来看，心理肌力训练的目的，就是创造一个与基因表现相关的良好环境。

即使是同卵双胞胎……

关于同卵双胞胎的研究往往会夸大基因的力量，但很难说这些有关遗传条件完全相同的同卵双胞胎研究结果证明了基因的先天遗传（heredity）效应。第一，单纯比较同卵双胞胎和异卵双胞胎时的问题。同卵双胞胎长相和性别相同，异卵双胞胎长相（身高、体型、脸孔）不一样，性别也可能不同。因此在成长过程中可能受到父母或家人等周围人们不同方式的对待。换句话说，同卵双胞胎和异卵双胞胎不仅存在基因差异，而且在提供的环境上也会产生差别。

第二，注意力缺失症（Attention Deficit Disorder，ADD）的情况。被不同家庭收养的同卵双胞胎中，当一个为ADD时，另一个也是ADD的可能性超过50%，这无法单纯地当作是「遗传效应」。因为如果想将此视为遗传效应，那么基因完全相同的同卵双胞胎，无论处于何种环境下都应该显现出接近100%的一致性才对，但事实并非如此。此外，「收养」本身也有效应。与未被收养的其他普通孩子们相比，经历「收养」过程的孩子童年时期会承受着极大的心理负担。成为新的家庭成员这件事本身，对孩子来说本身就是莫大的压力。

同卵双胞胎即使被不同的家庭单独收养，出生前和出生后这两个关键时期也会经历一模一样的环境。收养再怎么早，也是在出生后过了几个月才会进行。换句话说，同卵双胞胎不仅在母亲子宫内有九个多月的时间共享相同的环境，出生后几个月期间也处在几乎相同的环境条件下。决定将孩子送养的产妇，通常都是因为自己无力抚养孩子，这些产妇有很大的可能在怀孕期间比其他孕妇承受了更高的压力。如前所述，孕妇血液中的压力荷尔蒙数值对胎儿头脑和身体的发育会产生相当大的影响。出生前和出生后经历的母亲压力程度，对于被不同家庭收养长大的同卵双胞胎来说，也等于是处在条件完全相同的特定环境中。

一般来说，兄弟姊妹虽然比不上双胞胎，但也共享相当程度的基因。然而，即使由同一对父母生下来抚养长大，按照出生顺序ADD的发病率也有显著的差别。通常ADD更常出现在第一个孩子身上，理由当然不是因为遗传上的差异，而是环境的差别。

由同一对父母生下来、在同一个家庭里长大的孩子们，住在同一个家、上附近同样的学校、吃同样的食物、生活在相似的环境里。然而，根据马泰博士的解释，这些事情的重要性对孩子们的头脑发育只是次要的。真正对孩子的头脑发育和精神健康最重要的环境，是「父母的情绪状态」。尤其是父母的心理健康状态是引发子女ADD最普遍、也是最主要的原因。幼儿往往是透过父母来认识和体验这个世界，所以父母即使不是有意为之，但父母的表情、嗓音、微妙的焦虑感或厌烦等情绪信号，却是决定孩子们如何认识和体验这个世界的重要因素。正因为如此，第一个孩子和第二个孩子所体验到的父母情绪状态，往往存在非常大的差别。

一般来说，作为老大出生的孩子在人生的第一个阶段是以「独生子女」的身分长大的。由于是夹在父母之间唯一的存在，所以基本上这些孩子对自己的存在感到十分不安。但是，老二就不一样了，因为他们一出生就发现有一个处境和自己差不多的「同僚」存在。而且，大部分的家庭在生下老二的时候，通常父母的收入会比生下老大当时要来得多，所以很有可能过着相对来说较为稳定的生活。生养老二的时候，父母在养育幼儿所承受的压力比起生养老大当时要小得多，因为已经有了经验。此外，父母通常会把期待集中在第一个孩子身上，所以他们希望老大必须凡事跑在前面，作个开路先锋。譬如，老大必须第一个上小学尽到学生的本分，也必须第一个成为国中生、高中生，作弟弟妹妹们的榜样。因此，老大通常都会承受莫大的压力。

老大出生时的父母大部分都是从来没有育儿经验的新手，在经济上也比较拮据，而且自己承受的压力愈大，对孩子的期望就愈高。老二出生时父母已经有了育儿经验，养育孩子较为从容，经济上也更宽裕些，压力也没以前那么大，对孩子的期待相对来说就会比较低。也就是说，老大和老二各自经验的父母和家庭的环境是不一样的。以马泰博士为例，他在50岁之后被诊断出有成人ADD。他自己出生于第二次世界大战前，是在纳粹入侵匈牙利之前出生的，而他的弟弟妹妹们则是在战争结束、和平时代到来之后才出生。

改变环境如何塑造更强大的自我

现在，让我们回到之前的问题——基因和环境哪个更重要？当然两者都重要，因为这两个因素共同影响着人类的倾向。就像正方形的横边和竖边，「基因和环境哪个更重要？」这个问题，就像在问「求正方形面积时，横边和竖边的长度哪个更重要？」一样。

那么，我们是否应该对基因和环境都重要的答案感到满意呢？当然不是。我们想要的是加强心理肌力，提高成就力量。心理肌力取决于基因和环境两种因素的相互作用。基因是与生俱来，所以我们很难改变基因。但是我们可以改变会影响基因运作方式和表现的环境。因此对我们来说，现实中更重要的往往是环境。

因为MAO-A基因的变异而出现高攻击倾向和反社会行为的人，他们的心理肌力可以说都很薄弱。这种倾向很有可能与杏仁核的活化有关，因为杏仁核的活化会减弱心理肌力关键的前额叶皮质功能。就如前面所探讨的一样，即使携带MAO-A变异基因，只要童年未曾受虐，在良好的环境下长大的话，就不会成长为一个攻击性强、心理肌力薄弱的人。因此，为了不让孩子成长为一个有强烈攻击倾向的人，我们应该关注的不是基因，而是为他们创造值得期许的家庭环境。在家庭里得到足够关爱的孩子，会比没有受到足够关爱的孩子更有可能成长为前额叶皮质更加活跃、心理肌力更加结实的人。如果整个社会都能认识到良好家庭环境的重要性，从制度上和文化上加以努力的话，那么一定能帮助更多的孩子成长为具有健康心理肌力的人。

影响基因运作方式的「环境」条件涵盖的层次很广，从构成我们身体的细胞内分子生物学层面算起，细胞、荷尔蒙与神经系统，情绪习惯、身体动作、个人、群体、组织、共同体到文化为止都算在内。从微观到宏观，所有层次的环境条件都会影响基因表现。尤其是本书所关注的「环境」，就是我们的身体和心理在日常生活中所经历的各式各样经验。而能够透过在日常生活中重复且有系统的训练，为我们的身体和大脑所处环境带来持续性改变的，就是心理肌力训练。

训练本身就是将身心反复置于一个特定的环境中，我们虽然无法借由这种做法来改变基因，但可以影响基因调控和表现方式。MAO-A基因变异本身是先天的，无法改变，但是只要我们创造一个孩子不会受虐或经历心理创伤的良好环境，就等于是将MAO-A基因的运作调整到我们所希望的方向。

我们在生活中不断为自己的身心提供各式各样的环境，我们吃的食物、行为或运动、情绪的诱发、睡眠习惯、思考和说话方式、与他人的沟通方式和人际关系等等，都是各式各样会影响基因表现和调控过程的环境条件。本书中介绍透过内在沟通来提升心理肌力的目标，是透过改变我们身心所处的环境，促使我们的身心朝着理想方向发展。本书中将探讨各种训练法，借由改善「与自己身体的沟通」方式来稳定杏仁核，以及改变「与自己心灵的沟通」方式来活化前额叶皮质。心理肌力训练也是一种培养自我与身体、自我与心灵之间理想沟通习惯的训练。

从视障者到职业运动员：神经可塑性的惊人潜力

反复的心理肌力训练不仅会影响基因表现，也会改变神经细胞之间的连结网路。神经细胞之间连结网路的变化被称为「神经可塑性」（neuroplasticity），不仅在功能连结上，甚至可以透过结构连结上的变化对行为方式、情绪调节、成就力量等方面产生巨大的影响。得利于神经可塑性，系统化的反复训练才能在几周或几个月内削弱或加强大脑的特定神经网路。

透过训练来加强心理肌力这件事，也是指根据「神经可塑性」为大脑的神经网路带来特定变化的意思。表观遗传学研究和各种神经可塑性研究都显示，透过心理肌力训练可以实际改变我们的身体和心理。

正如我们在第一章和第二章中所探讨的，发挥心理肌力的力量主要来自以前额叶皮质为中心的神经网路。特别是以mPFC（内侧前额叶皮质）为中心的各种神经网路，负责与心理肌力有关的各种功能。例如处理有关自己和他人的讯息、掌握他人意图、自我概念的投射、预测计划和执行的意志力表现、耐性和专注力的发挥，以及毅力、判断、决策、情绪调节、冲动控制等等，全都是以mPFC为中心的神经网路所负责的功能，而心理肌力训练就是为了加强这些神经网路的妥善运作。

作为大脑神经细胞之间的连结网路，神经网路因为具有可改变性，即可塑性，所以只要通过反复刺激，随时可以加强或改变连结的性质。这就是称得上是神经科学唯一法则的「赫布原则」（Hebbian principle）。1949年根据唐纳．赫布（Donald Hebb）的提议而为人所知的一个命题——「一起发射讯号的神经细胞会连结在一起」（Neurons that fire together, wire together）。4

在神经科学尚未发展的20世纪初期，第一次世界大战结束以后，心理学家就开始研究人们如何辨识上下颠倒或左右相反的影像。尤其是一位名为埃里斯曼（Theodor Erismann）的瑞士心理学家以让人戴上影像颠倒显示的护目镜实验而闻名。从1939年起，埃里斯曼就开始进行研究，他让弟子科勒（Ivo Kohler）整天戴着影像颠倒显示的护目镜。根据实验，他发现戴上看东西上下颠倒或左右相反的护目镜时，刚开始会感到头晕目眩，但过了几天之后就开始慢慢习惯。而戴上上下颠倒护目镜的实验参与者们，快的话十天之后就能骑脚踏车或滑雪，一个月之后就可以骑摩托车。而让这种事情得以实现的功臣，就是神经可塑性。

所谓「可塑性」（plasticity）是指人类的大脑可以像松软的黏土或橡胶一样改变形状。人类的大脑不像硬邦邦的电脑一样是机器，虽然负责大脑特定区域的功能大致上是固定的，但随时可以视情况改变。只要给予系统化的反复刺激，就可以改变大脑各部位的功能或运作方式。当新的刺激反复进入大脑时，为了处理这些新的讯息，神经细胞之间的连接结构会发生生物学上的变化，这就是「习惯」的本质，也是训练的效果。

举例来说，当一个人因为意外事故失明时，视觉讯息再也无法被传送到位于枕叶的视觉中枢去，原本负责处理视觉讯息的大脑部位就变得无所事事。但是，我们的大脑是非常有效率的器官，不可能放着这样无事可做的部位不管。因此，过了几个月之后，大脑中原本负责处理视觉讯息的部位，就会逐渐开始处理听觉讯息或空间讯息。后天失明的视障者，他们的视觉中枢神经会被改造为处理听觉等等的讯息。原本负责观看的大脑部分区域，因为没有了透过眼睛传入的视觉讯息，在无所事事的情况下便会自行改变以协助处理听觉讯息。因此，视障者对听觉讯息的反应更敏锐，也更细致。

有关神经可塑性，诺曼．多吉（Norman Doidge）在《改变是大脑的天性》（The Brain That Changes Itself，中文版2008年由远流出版社出版）一书中提出了很多案例。人类大脑的神经网路不会因为上了年纪就变得僵硬。突触构成的神经细胞连结网路在人类一生中不断改变。因此「学习有年龄限制」这种话完全违背事实。就算年龄再大也可以学习新的事物、可以训练，可以养成新的习惯。除了母语之外，完全可以学习和掌握新的东西，大脑会根据用途而有所改变。即使上了年纪，只要进行心理肌力训练，大脑就会发生变化。

事实上，如果持续反复进行特定活动，大脑的运作方式就会有所改变，例如，钢琴家调节手指移动的大脑部位特别发达。职业高尔夫选手和业余高尔夫新手使用大脑的方式也完全不同，有一项能明确证明这点的脑部影像研究，实验人员让139名受试者在脑中生动地想像高尔夫挥杆的场面，发现平均分数超过100的新手大脑中，包括边缘系统在内，几乎每个区域都活跃起来。另一方面，职业运动员的大脑中，却仅轻微启动了顶叶部位运动中枢相关部位（【图3-2】）而已。而在想像高尔夫挥杆的场面时，职业选手的大脑中几乎没有诱发任何负面情绪，反而是新手的大脑中引发了各种负面情绪。

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【图3-2】职业高尔夫球选手与业余高尔夫球新手的大脑：职业高尔夫球选手（LPGA 巡回赛职业选手）和新手（差点[handicap]在26到36以上）的大脑活化造影的差别。身历其境般想像上场挥杆的场景时，职业选手的大脑只有与运动相关的部位活跃起来（图b和d）。相反地，高尔夫球新手的大脑则主要以和情绪诱发有密切关系的边缘系统为中心的许多区域都活跃起来（图a和c）。

资料来源：Milton et al., 2007

同样是高尔夫挥杆的动作，职业选手的大脑运作方式与初学者完全不同。职业选手基本上保持沉着和冷静，而初学者在挥杆之前就已经陷入了恐惧、紧张、烦躁、挫折感等负面情绪中。面对同样的数学试卷，学生们能不能专注解题，或是因考试焦虑症无法发挥实力的情况也与此类似。而心理肌力训练就是透过改变大脑在日常生活中习惯性地像「职业选手」一样沉着冷静的反应来提高成就力量。

改变大脑习惯性的运作方式

心理肌力薄弱的人和强大的人即使做着同样的行为，大脑的运作方式也不一样。心理肌力薄弱的人很容易沮丧、害怕、愤怒和烦躁。因为杏仁核活化起来，削弱前额叶皮质的功能，因此无论做什么事都很难发挥既有的能力。大脑这种习惯性的运作方式，不会因为一个人有一天突然改变心态就变得有所不同。高尔夫球新手即使下定决心以后打球要保持沉着冷静，他的杏仁核也不会马上就稳定下来。饱受考试焦虑症之苦的学生，即使拿到考卷后安慰自己不要紧张、不要出错，他的专注力也不会因此突然提高。这就和一个勉强能举起16公斤重量的人，即使他下定决心、斗志高昂，也不可能突然就能举起32公斤，都是一样的道理。想要发挥更大的力量，就必须透过坚持不懈地训练来强化自己的肌肉。同样地，想要发挥更大的成就力量，就必须加强心理肌力。

加强心理肌力训练就是要改变大脑习惯性运作方式。要改变由突触连结所组成的神经网路结构，就必须不断训练大脑以新的方式运作。想加强心理肌力，就必须让神经网路之间连结得更牢固，才能稳定杏仁核，促使前额叶皮质更加活跃。为了达到这个目的，我们必须反复训练大脑以那样的方式来运作。而强化心理肌力其实就是利用神经可塑性，让新的习惯在大脑神经网路巩固下来的意思。

培养心理肌力并不是在学习某种知识或技巧。一个人不会因为学习了下半身肌肉和背部肌肉发达的方法，那些肌肉就会无中生有。只有透过系统化的反复训练，肌肉才会变得发达，身体也才会出现变化。强化心理肌力讲求的是人的改变，心理肌力一旦强化，就会产生更强大的自我调节能力，能更顺利地将自己的情绪或想法、行为往自己想要的方向调整。自我调节能力提高之后，你就会拥有更高的道德水准或伦理观念，懂得尊重和关怀他人，工作时能发挥毅力和专注力，情绪调节能力和冲动控制能力也会增强，成为一个更强大、更正直、更能干的人。一言以蔽之，就是和过去「判若两人」。

当然，人终究是会改变的。随着岁月的流逝，人会变老，个性或身体也会改变。但是相较于这种不是出于个人意愿或有计划性的改变，强化心理肌力就是「有意为之的改变」。换句话说，就是一个人从根本上将自己朝着自己想要的方向改变。忙碌的现代人日复一日过着同样的生活，我的明天和我的昨天没什么两样，重复上演着相同的场景。强大的惯性作用在日常生活上，每一天都过得毫无变化。

想在日常生活中从根本上改变自己是十分困难的，因为一个人即使按照过往的方式生活，也不会感到太大的问题。然而，这就是最大的问题，因为你现在的样子很有可能不是你可以展现的最佳模样。每一个人都可以有更好的发展、有更强的未来，你可以变得比现在更强大、更灵活，也可以发挥此时你完全想像不到的卓越能力。简单地说，我们大多数人都拥有更具发展性的潜力，但却在生活的惯性作用下，「没有太大问题」地过着每一天。「别人都这么过日子，我也不例外罢了！」这种想法和作为实在太令人惋惜了。

我想强调的一点是，即使你为了「加强」心理肌力，而下定决心或立定志向，也没什么用。如果你充满斗志，鼓励自己要强化身体肌肉，却只流于纸上谈兵的话，那真的是一点用处都没有，重要的是「训练」、是「执行」。强化心理肌力的「训练」，是我们必须下定决心、发挥强大意志去做的事情。如果真的想有所改变的话，就必须对如何在日常生活中进行心理肌力「训练」有所决定和下定决心。

突破心理极限：为何挫折感是大脑改变的关键？

我们需要有具体的方法来改变自己，本书的目标不只是介绍心理肌力的相关理论，还提供强化心理肌力的具体训练法。这本书中所介绍的心理肌力训练法，大多数都是根据脑科学和心理科学的研究成果所研发出来的，不仅是在研究室或实验室中，在国内外各地区的学生、上班族、业务人员、运动选手、自营业者、企业主管、军人等各个领域的人也早已实际体验过加强心理肌力训练的效果。就像每天坚持运动就能锻炼身体肌肉一样，只要每天晚上睡觉前坚持心理肌力训练，即使10分钟也好，快的话1个月、慢的话3个月之后，就会开始出现你自己也可以感觉到的变化。

「强化」心理肌力不是抽象的说法，也不是隐喻性的表达，更不是为了要改变大家的想法或观点。心理肌力训练指的是改变大脑特定部位神经网路的惯性运作方式。透过训练培养新习惯，则是利用不同于以往的方式，强化新的突触连结，进而活化大脑各部位之间的神经网路。无论是哪种类型的训练或学习，都是以这样加强新型态突触连结网路为目标。就如同诺贝尔奖得主艾力克．肯德尔（Eric Kandel）的研究成果所显示的，突触连结的生物学变化，是所有记忆的本质。记忆的产生存在着一个生物学的过程，那就是突触之间新的蛋白质合成。也就是说，无论是作为学习或训练结果所产生的所有记忆里，都存在分子生物学的基础。记忆不是储存在神经细胞里面，而是以神经细胞之间新的连结网路型态储存起来的。换句话说，大脑保存的讯息不是存在于细胞内，而是以细胞与细胞的连结网路型态存在。加强心理肌力就是将新的记忆植入大脑中，因此是神经细胞之间形成新的连结网路的事情。

心理肌力训练就是改变大脑的连结网路，即改变大脑的功能性连结和结构性连结。功能性连结是指大脑对特定刺激的反应，或完成某件事情时，各区域的神经细胞相互作用的一种固定模式。如果对特定课题进行训练，在完成这件事情的过程中，相关神经细胞之间的连结网路会逐渐形成一个更高效的大网。而结构性连结则是指这种功能性连结反复出现的话，即使大脑没有受到特定刺激或没有工作时，也仍会保持加强这种连结的状态。这同样可以用身体肌肉来比喻。当我们专注于训练身体特定部位的肌力时，该部位就会形成「帮浦」作用，瞬间增大相关肌肉群的体积，这个例子就可以比喻成「功能性连结」。而只要这种肌力训练持续地重复下去，肌肉纤维就会慢慢变得肥大，即使在不特别施力或运动的情况下，也能保持肌肉体积变大的状态，这可以说就相当于「结构性连结」。

关于大脑功能需要注意的一点是，大脑特定部位几乎没有只负责一项特定功能的情况。特定功能和大脑的特定部位不是一对一的对应关系，因此如果有人问起大脑特定部位的功能是什么，这就和问大拇指的功能是什么是一样的。大拇指可以按压、可以抓挠、可以戳刺物体。大拇指还可以敲击电脑键盘、弹钢琴、用筷子、投指叉球等等，有各式各样的用途。但是，这么多样化的功能却不是一根大拇指就可以做到的，必然还需要其他手指，或手腕、手臂关节、肩膀，甚至于全身各种肌肉的协调，才能发挥作用。

同样的，大脑所完成的各种认知功能和运动功能，也是由大脑各个部位以各式各样的神经网路相连之后，同时或依序运作才做到的。有时候是大脑中的好几个部位为了一项功能而同时启动，有时候是大脑的一个部位为了完成好几项功能而动员各式各样的神经网路。这就像我们敲击键盘时，手和手臂的特定肌肉会形成一个网路同时运作；或者像弹钢琴时，也会使用不同的肌肉所组成的网路一样。同样的肌肉可以用于敲击键盘，也可以用于弹钢琴；但同时也有些肌肉只固定在敲击键盘或按压琴键时才用得到。

钢琴家练习弹琴，是为了加强大脑中特定的神经网路，这些神经网路用于掌控按压键盘和踩踏板时所需要的肌肉。运动选手的训练也一样，练习和训练会反复刺激大脑，促使负责这项功能的神经网路运作得更有效率。反复训练会让与该功能相关的神经细胞轴突被由脂肪质所形成的髓磷酯所包覆，或在突触部位合成新的蛋白质，使该神经网路的连结「更加牢固」。神经细胞的轴突部分有电讯号流动，而电讯号被不通电的髓磷酯包覆，就像铜电线被橡胶之类的绝缘体包覆是一样。借着这样的方式，电讯号不会流向其他地方，而是可以快速而有效地流向轴突末梢的突触。大脑的神经网路就像这样借着反复的刺激产生生物学上的变化。这是每一种训练产生相应效果的原理，也是意义所在，而心理肌力训练也是如此。

只要大脑在肾上腺素或乙醯胆碱（acetylcholine）等神经传导物质参与下活跃起来，就可以更有效率地加快神经可塑性的变化。换句话说，伴随着某种压力或挫折感的训练，可以加速神经网路的变化。也就是说，即使在训练中也会保持心理韧性的原则，愈是感到辛苦和挫折、愈是艰难的事情，就有可能愈快学会。在进行心理肌力训练的时候没有必要因为学不好就深感挫折，会感到挫折反而是一件值得感激的事情，因为这代表大脑已经做好准备要改变了。

神经可塑性的形成可好可坏

无论是运动、弹奏乐器、武术、解数学题、学习外语、骑脚踏车、玩线上游戏或开车，只要通过反复练习都能学会，这就表示与此相关的神经网路得到了加强，所以才能够更有效率地完成这些事情。所有训练的效果都是借由大脑的神经可塑性才得以出现的。然而，根据研究结果证实，髓磷酯包覆轴突或突触部分合成新的蛋白质这种生物学变化，主要是在睡眠中完成的。在不眠的情况下虽然会削弱神经可塑性，但只要不受打扰，重新进入深眠的话，就可以恢复。由此可见睡眠的重要，不管是学习乐器、解数学题、学习外语或心理肌力训练，想让训练结果有效地铭刻在大脑中的话，认真地训练或练习完当天，就要好好睡觉。

想培养心理肌力，最重要的是睡觉前要管理好大脑状态。最好能维持不愤怒、不焦虑的平静心情，让杏仁核稳定下来，再透过自我参照过程训练或处理对自己与对他人的正面讯息，于前额叶皮质活跃的状态下入眠（这种稳定杏仁核与活化前额叶皮质的方法，是后文即将介绍的心理肌力训练的核心重点）。相反地，睡觉之前，不是担心明天的事情，就是埋怨某个人、充满报复心理等造成杏仁核活跃的状态下入睡，这种情况一再重复就会使得负面情绪神经网路变得愈来愈强。其结果会演变成习惯性焦虑或长期失眠。此外，大脑可能会变得昏昏欲睡或无法控制愤怒，这就是心理肌力逐渐减弱的过程。神经可塑性就像这样，可以往好的方向发展，也可以往坏的方向发展，就像良好的运动会让身体更健康，不良的姿势久而久之会损害健康，是一样的道理。

心理肌力训练不是指学习新知识或新资讯之后，就据此行动或思考的意思，而是指像加强身体肌肉一样，从生物学角度改变特定神经网路的连结状态。就像身体的某块肌肉变强以后，身体该部位可以发挥的力量也随之增强一样，心理肌力变强的话，前额叶皮质可以发挥的力量也会随之提高。因此，如果能透过持续训练来加强心理肌力的话，气质和倾向也会随之出现变化。这种通过训练改变的气质，就是丹尼尔．高曼和理查．戴维森（Richard Davidson）所说的「改变的特质」（altered traits），也就是「判若两人」。

心理肌力所带来的气质变化，会有如下的表现。首先整个人变得更加沉着冷静，心态一派安宁祥和，可以更专注在自己想做的事情上，发挥毅力和韧性。其次，共情能力与掌握他人意图的能力变强，并且会很自然地流露出尊重与关怀他人之心。对世间万事也有了更多的关心和兴趣，具备不惧失败的积极挑战性，也有更强的心理韧性，勇于克服逆境，东山再起。

就像天生体弱的人只要坚持运动就会成为健康的人，天生五音不全的人只要坚持训练就能唱出美妙歌声一样，心理肌力也只要坚持努力就一定会变强。更何况，这种改变与年龄无关，每个人都有可能做到，所以加强心理肌力的训练是男女老少谁都可以做的。

「我」如何改变「自己」？探索意识与内在沟通的奥秘

强化心理肌力，其实就是自己改变自己。然而，这是怎么做到的呢？当我说「我改变了自己」时，这句话里作为主词的「我」和作为受词的「自己」是同一个存在，还是不同的存在？只有回答了这个问题，才能理解为什么提高心理肌力会需要「内在沟通」训练。而为了回答这个问题，现在我们必须探讨意识与自我意识是什么，大脑是因为什么、又如何制造出意识和自我意识的。

某种存在自己改变了自己，其实是逻辑上的矛盾，因为自我同一（identique à soi）者是无法改变自己的。A在没有外界的帮助下，不可能只靠自己的力量变成A以外的任何物体。当然，人随着岁月的流逝会有所改变，会长大、会变老，但是这种改变是按照既定程序进行，早就设定好会那样长大，变得和以前不一样。因此，无论A是长大了，还是变老了，他还是A，不会变成A以外的其他物体。例如，种子萌芽生长，或是成虫破蛹而出都不能说是改变，只不过是按照既定程序，随着时间的过去显露出真容罢了。种黄豆得黄豆也不是一种改变，真正说得上改变的，是种黄豆得红豆，或者从蛾蛹中冒出蝴蝶来。然而，一粒黄豆有可能靠自己的力量变成红豆吗？蛾蛹有可能自己变成蝴蝶吗？在没有基因操弄等外力介入的情况下，似乎是不可能的。从逻辑上来讲，A是不可能单靠自己的力量变成A以外的任何物体。

人不也是一样吗？既然如此，我还有可能自己改变自己吗？这难道不是一件不可能的任务吗？当然不是！人明明就是可以自己改变自己的个体，我完全有可能改变自己，因为「我」并非自我同一者。换句话说，「我」的存在不是一个实体，而是由各种基本元素所组成的复合体。我们总认为「自我」是单一的实体，但现代脑科学研究已经明确证实这是一种错觉，也是一种幻觉。「我」不是单一的实体，而是好几种实体的复合物。而且「我」是这些各式各样的实体不断相互作用之下的活生生的存在。

名为「我」的自我意识，与其说是一种实体，不如说是一种功能，或说是一种现象。以汽车来比喻的话，「我」与其说是「汽车」这个物体，不如说是相当于汽车的「行驶功能」。因此「我」的概念，应该是动词，而不是名词。「自我」在处理有关自己和他人讯息的过程中，也不断在进行沟通。更明确地说，「自我」就是一个持续内在沟通的过程。

「我」只是个故事？解析自我意识的叙事本质

「自我」不是什么实体或物体，许多学者都把自我或所谓「我」的自我意识看成是「持续的叙事」。也就是说，名为「我」的这个自我意识，就是对自己的经验赋予意义，不断编造故事的存在。所谓「我的生活」基本上就带有叙事（narrative）的性质，生活的本质其实就是由故事所组成的情节记忆（Episodic memory）。所谓的自我（self）是我透过故事自行架构出来的自己。「自我」这个概念本身就是由故事所构成的，这一点对理解情绪也有很大的帮助。在引发激烈情绪的背后，通常都有一个戏剧性的故事。

意识会将各式各样的经验化为情节，再编排为具有意义的事件，意识的本质就在于这种「编写情节」（emplotment）。马丁．康威（Martin Conway）提出的「自我记忆系统」（Self-Memory System，SMS），就是将以叙事性情节记忆为基础来架构自我的系统概念化。SMS是自我意识产生和运作的重要基础，当心理肌力减弱时，与自我意识相关的叙事就会变得消极或毫无意义，这是因为内在沟通出现了问题。

我们会先感觉到有一个名为「我」的存在，然后才可能进行思考、沟通。但事实上，这一切不过是一种幻觉罢了。我的思想和意识本身已经是一种沟通，也就是说，「我」就是自己在进行的沟通。与其说是自己在进行沟通，不如说「我」其实是自己沟通后所产生出来的结果。

所谓「我」的观念，也就是「自我意识」，是把自己身体所感知的一切经验当成故事叙述的结果。然而，要把我的经验当成故事叙述或赋予某种意义，必须靠着与他人共享来完成。当我觉得很美的晚霞，你也觉得很美时；当我觉得好吃的食物，你也觉得好吃时，才算共享了我的经验。透过这种经验的共享，无论是晚霞，还是食物才能成为客观的实体。而提供给你和我相同（但是否真的相同，我们永远无从得知）经验的某种东西，必然会给我们一种这东西已经超越自己的主观经验，成为客观实体的感觉。

名为「我」的这个实体也一样，因为你承认我是「我」，也如此对待我，所以我才拥有了名为「我」的实体。这就是米德（George Mead）所说的作为概括化他人（Generalized Others）的「我」。换句话说，透过与你的沟通，「我」的这个概念才得以形成和增强为一个固定的实体。由于名为「我」的实体，实际上就是作为主体的我（I）和作为客体的我（me, self）之间不断沟通的过程，所以我完全可以透过改变与自己的内在沟通方式和内容来改变「我」，也就是作为主体的我（I）可以改变作为客体的「我」（self）。

「我」不只一个：探索内在沟通与多重自我

如前所述，我的内在有好几个「自我」（self），这些自我为了浮出我的意识表面，彼此展开激烈的竞争。我们一直以为「我」是作为一个实体掌握自己所经验的一切，以及决定自己每一瞬间的行为。然而，这不过是一种幻觉罢了。根据认知科学家马文．明斯基（Marvin Minsky）的说法，我们的意识是「各种思维的集合」，而不是「单一的思维」。「我」不是只带有「单一思维」的实体，而是「各种思维」集合在一起相互竞争的思维共同体。「名为『我』的单一实体就位于大脑中，了解我的经验，控制我的行动」，这种直观的感觉其实是一种假象，也是一种错觉。史蒂芬．平克（Steven Pinker）认为，意识不是一个固定的实体，而是遍布整个大脑的许多事件互相竞争的一股混乱漩涡。大脑在事后对其中声音最响亮的事件做出最合理的解释，但如此一来就会营造出「我」是由单一自我管辖和控制一切的感觉。著名的脑科学家丽塔．卡特（Rita Carter）和克里斯．弗里思（Chris Frith）认为，我们的大脑中存在另一个具有独立人格、欲望和自我意识的人格，这个人格很可能和我们在日常生活中所经验的「我」完全不同。

我不仅不是一个单一的实体，我的内在还有好几个自我的要素在相互作用，这个概念与本书的核心主题「内在沟通」的概念有直接的关系。内在沟通是我与自己的沟通，但是沟通只有在两个以上的实体之间才做得到，我可以对自己说些什么、我心中有某个聆听我说话的存在，这就暗示「我」不是单一的实体，而是由复数的实体所组成。被自己认为是「我」的自我意识，其实是两个以上的存在。正如许多脑科学家所强调的，我们觉得自己的想法和行为是由名为「我」的存在所操控，其实这只不过是一种幻觉罢了。

我们能够利用作为一种社会规约的语言来进行内在沟通，这本身就表示我们的内心中存在两个以上的实体。在内在沟通发生的那一瞬间，很显然就存在一个说话的「我」和聆听这些话的「我」，在内在沟通的过程中同时进行「说」和「听」。在我内心有很多个我，这就表示不存在「作为单一实体的我」之意。我所认为的「我」不是唯一的存在，也不是不变的固定实体。我所认为的「我」，是一个不存在的幻觉。我们必须幡然醒悟这一点，才能强化心理肌力。我们唯有深刻地体认到这一点，才能真正训练自己提升自我调节能力。

我们隐约知道，名为「我」的这个存在已经超越了我们自己所能想像和感受的范围，是一种复数的实体。就像我们提到朋友时，会说「我的朋友」，而不会说「我们的朋友」；或者提到另一半，会说「我的丈夫」或「我的妻子」，而不会说「我们的丈夫」或「我们的妻子」。但是，对于自己的父母，我们不说「我的母亲」或「我的父亲」，而总是说「我们的母亲」或「我们的父亲」。这又是为什么呢？

这是因为，我们对父母亲的认识就是「身体发肤受之父母」。在父母面前，「我」不是单数，而是复数。我就是「我们」，父母生下来的不只是我以为是「我」的我，还包括所有我不知道、感觉不到、看不到，有时甚至遗忘掉——超越了我以为是「我」的实体——的我。所以，与其说是「我的父母」，还是应该说「我们的父母」。在父母亲面前，我本能地感觉到自己不是单一的实体，而是复数的实体。在与朋友的关系里，主要牵涉在内的只有自己有意为之的我，所以可以很自然地称其为「我的朋友」。但父母亲生下了不只是我有意为之的「我」，还包括超越这个「我」的实体，所以就成了「我们的父母」。

意识不是单一实体？从「电话症候群」看大脑的多层系统

有许多脑科学证据显示，一个人体内存在复数的自我（或说是自我意识模块）。以下就让我们看看在汽车事故中大脑特定部位受损的病患杰森的情况。杰森是一个意识尚存的植物人，眼睛虽然睁着，却完全认不出自己的家人和朋友。他不会说话，也听不懂，完全不能行走，只能睁着眼茫然地躺在床上。然而，令人惊讶的是，当他的父亲从隔壁房间打电话过来的时候，杰森像突然变了一个人一样恢复意识，可以通过电话和父亲正常地交谈。但如果他的父亲在这样自然通话的过程中，突然挂掉电话走进房间里来，杰森马上又会回复到不能言语的僵尸状态。在杰森的身上，仿佛有两个完全不同的人共存似的，一个是意识清醒、可以通过电话交谈的杰森，另一个是几乎没有意识、像僵尸一样躺着的杰森。神经科学家拉玛钱德朗（Vilayanur Ramachandran）将杰森的症状命名为「电话症候群」。

我们的大脑中各自存在处理视觉讯息的视觉中枢系统，以及处理听觉讯息的听觉中枢系统，还有综合处理视觉讯息与听觉讯息的上层系统ACC（前扣带回皮质）。杰森处于视觉中枢与ACC连接部位严重受损的状态，所以在接收视觉讯息的一瞬间，他的意识会全面瘫痪。但是因为他的听觉中枢系统及该系统连接ACC的部位并未受损，所以以电话通话接收听觉讯息时，他的意识就可以正常运作。当他的父亲在隔壁房间打电话给他时，即没有视觉讯息、只接收听觉讯息时，他的意识就恢复过来，可以用电话交谈。但是，当他的父亲中途挂断电话出现在他眼前的那一瞬间，视觉和听觉讯息同时接收的情况下，他的大脑又会停止正常运作。

杰森的案例显示出人类意识不是单一的个体，而是一个在几个初级系统上运作的二级上层系统。我们的大脑中仍然存有各种推测是进化初期创造出来的初级系统，这些初级系统会根据光线、声音和气味等外界刺激产生简单的表现和初级感觉。我们的大脑在逐渐进化的过程中创造了一个二级系统，可以综合初级系统所提供的讯息，并对此赋予各种意义和故事叙述，这就是意识。而追根究柢，我们的意识可以说是各种下层系统彼此竞争，被选择性地统合之后浮上来的现象。

接着，我们再看看一位由于视觉中枢初级部位受损以至于成为视障者的病患。1970年代魏斯克伦兹（Lawrence Weiskrantz）发现一名患者GY的左侧视觉中枢严重受损，完全看不到右侧区域，即使把光线投射到墙壁上，GY也看不到光线。如果叫他用手指出光线的位置，他会很生气地反驳什么都看不到还指什么指。然而，当研究人员要求他就算用猜的也好，先指出光线位置再说的时候，他却能正确地指出光线所在处。GY说自己是随便乱指的，但他却正确地指出了大部分光线的位置。

GY的情况，是初级系统的视觉中枢与上层系统的意识中枢连结的网路受损，他其实什么都看不到。但是因为从眼睛的视神经直接和顶叶相连的初级连结网路（应该是进化初期形成的原始视神经网路）依然还在发挥作用，所以才有可能出现上述的现象。这些视障者也很擅长「猜测」色彩的颜色或线的方向等等，他们虽然无法处理意识领域中的讯息，却可以继续处理无意识领域里的视觉讯息。由GY的案例可以发现，正常人的大脑不仅可以在通过视觉中枢的意识领域里，也可以在无意识领域里同时处理视觉讯息。我们的意识看不见的东西，通常我们的无意识看得到，因为在我们平时感受到的单一的「我」之外，还有其他很多的「我」存在于我们的内在。

姓名影响人生？潜意识如何塑造职业、爱情与选择

我可以意识到并能控制的思维或行为只是我的极小一部分，现在「我所以为的我」并不是我的全部。当你认为「我正在读一本书」的时候，「作为主词的我」只是浮出自我意识表层的「我」罢了。没有浮出自我意识表层的「另一个我」就躲藏在意识的背后或下层的某个地方。现在，举起你的右手，放在左边胸口上，你应该会感觉到心脏正在跳动。那么是谁让我的心脏跳动的呢？就是我自己，而不是这世界上的其他任何人。但是，你却从来没有过「现在我必须让我的心脏跳动」的想法。

即使你并没有刻意要求或意识到「必须让我的心脏跳动」，但你现在就在这么做。然而，你却完全没有「我正在参与」心脏跳动一事的想法或感觉。其实不只是心脏，在你体内各个器官或细胞里发生的许多事情，甚至到情绪的触发，全都是你自己做出来的，但是你却无从得知也感觉不到「这都是我做的」这个事实。由此可知，我的自我意识只和名为「我」的实体有极小部分的关联而已。

我们模糊地知道自我意识无法完全掌控名为「我」的所有实体。在我的意识中不常露脸的「另一个我」，也称为「潜意识」。潜意识虽然随时会影响我们的想法和行为，但我们通常不会意识到这一点。代表性的例子就是名字和职业之间的关系。在名为劳伦斯（Lawrence）的人当中，律师（lawyer）特别多；而名为丹尼斯「Denise、Dennis」的人里面，牙医师（dentist）特别多，这种现象科学家们称之为「姓名相似效应」（Name similarity effect）。除了职业之外，姓名相似效应也会影响到人们对结婚对象或搬家地点的选择。根据研究结果发现，当我们在决定职业、配偶、居住城市或地区时，往往会在不知不觉中选择和自己姓名相似的地点。所以，给孩子取名字的时候，千万不要乱取！

当然，如果是一个理性的人，绝对不会以「我叫丹尼斯，所以我要成为牙医」这样的方式来决定自己的未来。但是，这说的不是「意识」层面，而是在「潜意识」里被与自己从小喊到大的名字相似的职业或异性给吸引的缘故。在潜意识里已经将「我是丹尼斯」的想法自然而然地固定下来，这对这个人生活的各个层面都产生了强烈的影响。「姓名相似效应」正好证实了在潜意识的另一端存在着另一个不同的自我。

日常生活中，我们不断对外界刺激做出反应。而在我们的感觉上，会做出这些反应的存在，就是「自我意识」，或日常意义上的「我」。这个「我」是自己意识中，也是「暴露」在他人面前的自我，是会有饥饿感、会吃饭、会感到疲倦、会睡觉的「我」。当我们投入某种行为或用心做某件事情的时候，只会感觉到「我正在做着什么」。而同时，我们会带着「我要吃饭、我得在什么时候到哪个地方去、我有这样那样的话要跟他说、我有这样那样的事情要处理」的想法行动。我们在日常生活中所认为的「我」，是暴露在这个世界的存在，是行动和思考的存在，也是感觉和反应的存在。

像这样暴露在意识层面的「我」，就是自我。自我是记忆团块，所以也是故事团块。构成自我的所有记忆，都以故事的型态被储存下来。当我怀着某种意图行动时，决定并执行这种行为的实体，就是我们平常所认为的「我」。这个「我」，是以名为「我」的实体显露在自己及他人面前的。在「显露的我」或「他人面前的我」的背后，始终有「另一个我」在注视和旁观这个我。而这「另一个我」随时都在后面观望着体验日常生活的我——即「经验自我」（figure self）。在这个「显露的我」后面，还有一个更根本的自我，始终以背景方式存在，注视着「我」，那就是「背景自我」（background self）。由此可知，出现在自己意识、他人和世界面前，不断行动和体验生活的我，就是「前面的我」，也是「经验的我」。而还有一个我在后面默默地看着前面的我，那就是「后面的我」，也是「观望的我」。

从经验自我到背景自我：学会观看自己，掌握内在自由

我们明明可以感觉到背景自我的存在，却不能将它视为或认知为一个客体来看待。因为背景自我是「认知的主体」，而不是客体。也因为它不是认知客体，所以没有浮上意识表层。在我们的思维和言语中，「我」虽然自称「自我意识」，但实际上，「我」是包括了自我意识的同时，又远远超越自我意识的存在。而处于自我意识之外，又持续观望着自我意识的存在，则是「背景自我」。

背景自我作为在我「背后的我」，总是与我同在。然而，我们在生活中却往往遗忘了「背景自我」。因为我们专注于外界各种感觉讯息和行为，只作为「经验自我」生活。但是，当我们觉察到背景自我的那一瞬间，我们才算是真正地活在「当下」。当有一天我们只将注意力集中在自己内心时，我们就可以觉察到默默藏在「经验自我」忙碌行动背后的「背景自我」。为了加强心理肌力，我们必须培养的能力就是要有意识地觉察背景自我的存在，并且退后一步观察经验自我习惯性叙事方式。唯有如此，我们才不会被动地卷入经验自我习惯性制造出来的「故事」里，反而能够主动地将故事朝着健全的方向改变。

现在，就试着发现你的背景自我吧！事实上，由于背景自我不是认知的客体，所以与其说「发现」，不如简单地说「觉察」，才是更正确的表达。现在，你正在读这本书，进行所谓阅读的行为。如果你在阅读这本书的时候，注意力只集中在作者——我所讲述的内容上，那么你只是在阅读一本书而已，所以你也只是做为「经验自我」的存在。好，暂时停下来，深呼吸，沉淀心情之后，继续阅读，也试着把注意力集中在「我现在正阅读一本书」这件事情上。这一刻，你正在读一本书，也就是读到这里的这句话，而同时你也在观望读着这段话的自己。这种自觉就是「觉察」（awareness）。

在觉察的瞬间，你就有了两个自我——「读著书的自我」和「觉察『正在读书的我』的自我」。这个「觉察某件事的我」就是背景自我。「觉察的我」不是在进行某种行为或经验的自我，而是冷眼旁观「存在于当下不断感受各式各样经验的我」的自我。只有同时感受背景自我和经验自我的存在，我们才能开始进行由自己来训练自己、由自己来改变自己、由自己来加强自己的心理肌力训练。察觉背景自我的存在不仅是内在沟通的起点，也是心理肌力训练的第一步。

大部分的负面情绪都源于「我」是一个固定不变实体的概念。但是，当我们深刻领悟到这个固定实体的「我」只是一种假象、一种妄想、一种泡沫、一种幻觉时，这一刻的恐惧或愤怒就会立即消失。我们之所以会和他人起冲突、感到痛苦的根本原因，就在于我们有一种幻觉，深信「自己」是一个硬邦邦的实体，会持续到永远。但是，「我」并不是一个硬梆梆的实体，而只是如一阵春风掠过似的存在，像泡沫、像露珠一般短暂停留之后就消失，而且还不是单一的实体，而是有好多个。只有领悟了「根本不存在作为不变实体的『我』」，我们才能以平常心来看待一切。唯有如此，杏仁核才会慢慢稳定下来，前额叶皮质也才会逐渐活跃起来。唯有如此，我们才能进行深层的内在沟通，享受真正的自由和幸福感。唯有如此，心理肌力才会强大起来。

背景自我与真正的「我」

背景自我与经验自我的关系可以比喻成电影院的银幕和投射在银幕上的影像。背景自我就像银幕，银幕始终存在，本身没有任何影像，也没有任何色彩或形状，因此可以如实呈现透过投影机投射上来的各种影像。而映照在银幕上的电影内容就是「经验自我」。银幕上时时刻刻出现的影像就是不断出现在我们意识中的经验。观看电影时，我们虽然盯着银幕看，但因为专注在电影上，所以感觉不到银幕的存在，但我们随时都能察觉到银幕就在那里。

背景自我和经验自我的关系也可以比喻成大海和海浪的关系。大海恒久不变地存在着，时刻会改变的是在海面上短暂出现后就消失的海浪。当海浪起起伏伏时，我们看得到也可以经验得到那海浪，甚至可以区分这朵海浪和那朵海浪。但是，这种单独存在的海浪很快就会消失，海浪与海浪之间虽然有区别，但这种区别也只是短暂的，而不是根本上的区分。大海与海浪实际上是同一种存在，海浪只是海面上的一种起伏而已，海面下静静地存在着辽阔的大海，深海里一片安宁祥和。就像银幕本身没有任何影像一样，背景自我本身也是安宁祥和的存在。

对某些人来说，背景自我的声音听起来就像是「神的声音」；对另一些人来说，则像是发自心底深处的「内在的声音」，或者像是默默注视着我的一道「视线」。当我观照我的心所（梵语：caitta, caitasika）2和情感时，观照的主体就是「背景自我」。

当我们调整呼吸，退后一步默默注视自己的心灵、思维和感觉的流动时，我们就可以感受到「在自己的背后有另一个不同的存在」。脑科学里将这种把注意力集中在自己身上，而不是外界物体或事件的情况（或者是思考自身或回顾自身的情况），统称为「自我参照过程」。专注于自我参照过程是心理肌力训练的一个要素，我们将会在后面第十章中仔细介绍。

有一首诗深刻吟咏出真正的「我」是作为背景存在于自我意识背后某个地方的「背景自我」，那就是诺贝尔文学奖得主胡安．拉蒙．希梅内斯（Juan Ramó Jimáez）所写的〈我不是我〉（Yo no soy yo）这首诗。他在这首诗中把在我身后真正的我形容为「在我还没察觉时已经在我身旁／有时我看得见／有时我会遗忘的，那个存在」。在我「死时也仍在我身边」的那个存在才是真正的「我」，那就是背景自我。

你对自己说的话，决定了你是谁

名为「我」的实体不是只有一个、而是有两个以上的这个事实，成为了「我可以改变自己」的证据。改变自己需要两个要素，一个是成为改变对象的自我，另一个是强烈想改变那个自我的自我。成为改变对象的自我，是受到既有习惯支配的自我，而这个习惯本身是一种对自我的故事叙述，但却是被外界定型的自我。这个自我也是不假思索地根据惯性，习惯地按照固定观念生活的自我。想改变这个「既有自我」的自我，是具有改变意志的自我，也是尝试叙述新的故事情节的自我，是对既有自我宣布要改变的新的自我，是抛弃既有自言自语习惯、培养新的自言自语习惯的自我。如果想实现这种本质上的自我改变，就必须从客观的角度审视成为改变对象的既有自我。

自我是故事的集合体，自我是情节记忆的累积物。我之所以能透过内在沟通来改变自己，是因为「自我」是一个故事集合体；自我是「我对自己说过的话」的累积物。因此，透过内在沟通，也就是借由改变我对自己说话的方式，我可以从根本上改变自己。

我们对于经验，与其说是沟通，不如说是透过沟通重组经验。意识一刻不停地将经验编辑重组之后，创造出一个故事。所有的记忆都是用这样的故事形成的，而这些记忆集合在一起，就制造出一个自我，所以自我是被记住的故事集合体。也因此，自我会随着这些故事的排列组合而有所不同。名为「我」的实体不是仅靠生物学来决定的，也不是靠社会关系来决定。意识是透过组合各种因素之后赋予其意义、再创造成故事的方式，来形成所谓的「我」。这种赋予意义和叙述的过程，就是内在沟通。

「我要改变自己」就表示我要改变已经成为习惯和自动化的说话方式，也代表要学习和习惯新的内在沟通方式。当我与自己的沟通方式和内容有所不同的时候，名为「我」的这个人也会变得不一样。再强调一次，我是自己记忆的集合体，而那些记忆是情节记忆的累积物。而情节记忆的本质就是我对经验的故事叙述。更准确地说，我们只会将能转换成「故事」储存的东西，当成是自己的「经验」记忆下来。从这个意义上来看，构成「我」的所有经验和记忆，本质上都是故事。因此，如果我改变在自己内在不断编造出来的故事方式和内容，那么我就可以随心所欲地改变自己。

我，发自真心，对自己讲述，有关自己的故事，至少对我自己来说，这种叙事具有绝对的力量。如果我在心底真心告诉自己「我是一个坦率的人」，也就是说，如果我真的这么想的话（这种「想」是内在沟通的一种典型型态），我就绝对不会成为一个满口谎言的伪善者。如果我真心告诉自己「这点痛苦我还能忍受」，那么我就一定会克服那种痛苦。如果我诚恳地对自己说「我觉得这是一件很有价值的事情，做这件事情我感到很快乐」，那么实际上就会是那样。如果我真心地想着「这药是新开发的止痛药，一定很有效果」，那么不管是喝盐水还是吃面粉都会出现强烈的止痛效果。

相反地，如果我诚恳地对自己说「我只能做到这么多」，那么实际上也真的只能做到这么多。如果我一直想着「这件工作超出我的能力范围」，那么这件工作就真的会成为我能力做不到的事情。如果我一直告诉自己「我很赢弱，没有力气」，那么实际上就真的会变成全身无力。

就像这样，我不断告诉自己「我就是这样」，那么就会在那件事情上产生绝对且即刻的力量。只要我真诚地对自己那样说，那么那件事情就会成真。因此，我对自己而言，就如同神一般的存在，因为在我对自己说的话里面，有一股强大的力量会让话语成真。

然而，「真诚地」对自己说话当然不是那么容易的事情。想拥有更优秀能力的人通常在某种程度上都会有「我的能力还不够」的想法。然而，如果我对自己说「我的能力超凡脱俗」，那就成了我在欺骗自己。如果我想真诚地告诉自己「我是个拥有优秀能力的人」，那我就必须向自己证明我的能力。如此一来，这句话的意思便成为：唯有已具备优秀能力的人，才能真诚地对自己说「我有能力」，这实际上是一种恒真句的矛盾。那么，认为自己缺乏能力的人，是不是就没办法透过内在沟通来提升自己呢？那倒不是。这样的人可以透过自我肯定（self-affirmation）来实现，这是一种间接进行对核心价值的阶段性内在沟通方法。

我和自己沟通所传递的言语力量，已经透过各种概念框架得到了科学上的验证，其中最具代表性的就是「自我肯定」，这是以言语或书写的方式来表达对自己核心价值的真实想法和信念的一种效应。人们倾向于相信自己正按照自己的核心价值生活，本能地抗拒相反的矛盾讯息。因此，当我们用言语说出或用文字写下自己的核心价值时，就会内化这份核心价值，并改变自己的行为模式以配合这个价值，进一步也会对自己抱持肯定的态度。

在自我肯定研究中，受试者通常会被要求简短地写下自己在各种领域中的核心价值。譬如在个人幸福、健康、家人、事业、文化艺术、人际关系、学问或知识的追求、宗教或道德、政治或社会议题等方面，受试者可以写下自己认为最重要的价值是什么，然后再写下这种价值对自己有什么样的意义。还有，为了实现这个价值，自己付出了什么样的努力，以及未来要怎么做等等。当一个人为自己写下对自己的肯定时，就是强大的内在沟通。以这种方式，美国心理学家杰佛瑞．寇恩（Geoffrey Cohen）证明，黑人学生的各项指标和学业成绩可以透过撰写自我肯定的短文得到显著提升，而且这种效果可以持续两年以上。

由此可见，自我肯定算是一种自言自语方式，也可以说是一种有效的心理肌力训练。有不少研究结果证实，自我肯定还可以增加心理韧性，提高自我调节能力，并且减少负面的内在沟通，缓解病态的自我批判或自虐。另外，研究还发现，在饱受压力的情况下，自我肯定还具有抑制压力荷尔蒙增加的作用。

我唯一可以从根本上改变的人，就是我自己。在我想改变他人之前，首先得改变自己。假设我正在暗地里打算向一个我又讨厌又憎恨的人报仇，这么一来，就等于我将自己存在的一部分定义为某个人的敌人。唯一能够瞬间将我改变成这副德性的人，就是我自己。如果我从心底恢复冷静原谅某个人的话、如果我抱持恻隐之心和慈悲之心原谅某个人的话，我便会在这一刻变成了「另一个人」。因为随着我的存在中曾经被定义为「某人之敌」的那一部分消失，我也变成了另一个人。当然，对方不见得会因为我的原谅而突然改变，但至少「我」是真的不一样了，这就是内在沟通的力量。只有我，才拥有可以如此瞬间改变「自己」的力量。能够从根本上改变「我」的人，也只有我自己。

我是一个不断跟自己说话的存在，我的意识是一个不断沟通的存在。我的想法、意图、意志、计划、心意等等，全都是各种类型的内在沟通。本书中所介绍的各种心理肌力训练，在本质上都具有所谓「内在沟通」的共同点。我的自我调节能力、社交能力、自我激励能力就取决于我对自己、对周围的人及对自己做的事情所说的话。

探索大脑中的多重自我

现代脑科学家如安东尼奥．达马西奥、迈克尔．葛詹尼加（Michael Gazzaniga）、拉玛钱德朗、大卫．伊格曼（David Eagleman）等探索意识本质的人都认为，意识的本质在于一种「故事叙述」（storytelling）。尤其是达马西奥提出了「心智」（mind）和「意识」（consciousness）的区别，心智较为基本，意识则为其附加功能。换句话说，意识会旁观和觉察心智的所作所为。心智可以在没有意识的情况下运作，但想观望心智的所作所为，唯一的通道就是意识，我们只能透过意识窥探自己心智的运作。意识「旁观」心智运作的意思，就是指将心智的运作叙述出来。旁观和觉察就是将心智的所作所为赋予意义，编织成故事。由此可知，我所想、所感受、所经验的事物本身，全都是一种故事叙述。

美国心理学家朱利安．杰恩斯（Julian Jaynes）在1976年首次出版的著作《意识起源》（The Origin of Consciousness）3一书中提出了独到的见解，即人类意识最初是透过左脑和右脑之间的内在沟通发展起来的。根据杰恩斯的看法，古代人没有像我们今天这样的「意识」，只有基于左脑和右脑的「二分心智」（bicameral mind）。随着二分心智的崩溃，才产生了现代人具有理性、逻辑性、顺序性的「意识」。而顺序性的意识是受到文字书写和阅读的影响。之所以会有作为单线式、因果式、逻辑式故事思维的产生，是因为人类的说话方式受到书写和阅读的影响。

杰恩斯认为，人类意识的出现源自于语言的使用。与其说我们的意识使用了语言，不如说语言的使用产生出意识。在文字出现之前，人类用以思考的本质是声音。声音没有特定的方向性，无论在哪个地方都听得到。声音会360度地扩散出去，不具因果性，也没有逻辑性。因果性和逻辑性是书面语的本质，而不是口语的本质。声音也不会有随着时间单线式流动的感觉。各种声音在人类的脑海里互相回响交流，左脑和右脑彼此对话也互相倾听，甚至连以前听过的其他人声音偶尔也会再次浮现在自己脑海中。这才是典型的内在沟通，也是杰恩斯所说的二分心智。原始时代的人类意识里，就像这样混杂着各种声音。

文字的发明为人类思考方式带来了巨大的变化，随着愈来愈多的人开始写字和阅读，人类逐渐具备了顺序性和单线式的思维结构。字母具有明确的方向性，或从左到右、或从右到左、或从上到下。文字的方向性使得文字必须按照顺序书写或阅读，这种方向性也自然而然产生因果式和逻辑性的思维结构。随着人类的沟通方式从口述转向书写，因果式和逻辑性的思维就自然而然又理所当然地扩散开来。沃尔特．翁（Walter Ong）所说的从口述（orality）到书写（literacy）的转换核心，就是朝着这种具有顺序和因果的思维方式转换。

对于现代人来说，纯粹的口述文化已经不复存在。在这方面，我强烈推荐大家阅读阿尔巴尼亚诗人伊斯梅尔．卡达莱（Ismail Kadare）的小说《H档案》（The File on H），该书内容是在寻找一位保留了数千年荷马口述文化传统的吟游诗人。文字发明以前的「口述」与现代的「口述」，在结构和功能上有相当大的差别。现今这个时代，就连用口说出来的话，听起来和感觉起来也全像是书面化的文本，这是因为说者和听者都是以文字为前提来构思口语的。也因此，不以具有方向性和因果性的文本为基础，单纯「用嘴巴说」的文化已不存在。如今，无论我们用嘴说再多的话，那也只是将书面语用嘴说出来而已。

杰恩斯理论的核心概念是「二分心智」（bicameral consciousness）。以口述为基础的古代人没有单一的「意识」，而是有两个各自独立存在于名为左脑和右脑两个（bi-）腔室（camera）里的意识。他们将发自右脑的声音视为神谕，然后交由左脑处理。换句话说，就是根据每个重要时刻脑子里所听到的声音作出决策，并据此行动。换句话说，没有单一「自我意识」的古代人，会听从自己内在发出的命令（或说神谕）行事。现代人的单一「意识」不是原本就没有，而是二分心智崩溃后才产生的。随着二分心智的崩溃，左脑变成了一个独立的「我」，独自决定一切的事情；而右脑则变成一个永远「沉默的囚徒」，再也发不出任何声音。

现代人有时也会听到右脑的声音，现代人称之为「幻听」，这是思觉失调症的典型症状。实际上，科学家对幻听病患的大脑进行造影研究结果显示，当病患出现幻听时，与听觉相关的大脑皮质呈活跃状态。如果按照现代人的观点来看的话，就等于说古代人全都是思觉失调症患者。根据葛詹尼加针对左脑和右脑的连结网路被切断的患者为对象所进行的研究结果显示，当左脑和右脑完全分离时，左脑无法发挥对右脑的控制权，右脑也同样有独立意识的运作和故事叙述的能力。

按照杰恩斯的说法，二分心智的崩溃是从西元前18世纪缓慢开始的，持续了大约10个世纪才完成。随着社会组织的发展，尤其是书面文明的扩散，二分心智逐渐转变为单一的自我意识。大约在西元前7世纪时，才终于完成了两腔状态到以左脑为中心的主观意识的转变。杰恩斯解释，现代社会宗教的出现，都是为了寻找存在于二分心智时代的神谕而努力的结果。他更进一步以各种历史、神话证据为基础，主张二分心智文化仍然残存在人类文明的各个角落里。

再来看看《伊里亚德》这本书，这是荷马在约西元前8世纪将自古流传下来的神话以文字记录而成的作品。在这首叙事诗中出现的人物彼此之间不做任何讨论，也不做任何决定，更不会独自思考或烦恼。在做出重要决策时，他们总会听到一个声音告诉他们该怎么做，然后人们就会马上服从这个声音的命令，杰恩斯将这个事实作为二分心智存在的证据提了出来。

就算如杰恩斯所主张的，人类过去曾经拥有二分心智，但这种情况有可能在短短的几千年里就崩溃了吗？他的主张很难说是得到了客观证据的证实。而基于荷马的描述在《伊里亚德》中出现的人物不具备主体人格的说法，也很难让人立即接受。在我看来，反而觉得那些人物和今天的我们极为相似。当然，他们不会展现自己内在思考或自主决定的模样，但这种所谓「个人」的人物形象，不正是近代小说的产物吗？与其说人类从根本上发生了改变，不如说荷马与现代小说之间存在着对人类观点的变化。5

我们很难认同杰恩斯所谓「成功以科学角度证实自己的主张」的说法，但即使如此，杰恩斯的主张还是具有相当的洞察力和重要启发。也许这就是为什么许多人仍然对杰恩斯的主张深感兴趣，甚至还有学者提出报告，强调杰恩斯的假设已经获得了现代脑科学的证实。

杰恩斯所解释的「意识」概念是一种「元意识」（meta consciousness），也就是说，有某个东西可以觉察到我正在辨识、体验、感觉、思考某些事情，而那个东西就是所谓的「意识」。而这种意识因为是奠基在语言的基础上，所以与其他动物的注意力或意图有明显的区别。杰恩斯理论的核心概念是「模拟自我」（analogue I），模拟自我是实际存在的「身体自我」的模拟体，或说是一种隐喻。对杰恩斯来说，真正存在的我是一个有着活生生的身体，可以行动、可以说话、可以思考的我，也就是身体自我（bodily I）。只有「身体自我」才能行动、说话、思考和烦恼，「模拟自我」只是在一旁观看而已。

作为身体自我的模拟体，模拟自我的核心功能同样是「叙事」（narratization）。模拟自我是对身体自我的行为自动且即时地赋予意义，并据此编造成故事的存在。换句话说，模拟自我只是旁观和觉察我的行为、说话、思考、烦恼而已。模拟自我就是意识的本质，模拟自我是认知其（身体自我）所认知、经验其所经验的元意识。这种对意识的理解，与包括达马西奥和史坦尼斯勒斯．狄汉（Stanislas Dehaene）在内的最新脑科学家的见解，只是在术语上有所不同罢了，其内容基本上是一致的。

杰恩斯的模拟自我与前面所探讨的背景自我是非常相似的概念，也和康德的「超验自我」（transcendental ego）是类似的概念。对康德来说，所谓自我的概念就是超验自我，这个自我是统合各种范畴讯息的主体。超验自我不是认知的对象，而是使认知成立的先决条件。因此，认知本身是无法说明，也无可描述的，因为它既不是对象，也不是客体。这点也很类似埃德蒙德．胡塞尔（Edmund Husserl）的「纯粹意识」（pure consciousness）概念。胡塞尔的纯粹意识同样是将一切当成对象的绝对主体，是所有意义的基础和赋予意义者。因此，纯粹意识是认知的主体，而不是认知的对象。

当故事塑造现实：从康德的时空到量子叙事

康德、胡塞尔、海德格和沙特都认为意识是一种透明纯粹的东西。根据沙特的说法，意识只存在于和某种对象的关系中，其本身其实是「虚无」（Néant）。意识本身没有内容，是透明的，总是朝着外界的某个对象。海德格和康德也同样假设意识是一个固定的实体，也就是先验的某个实体。

对欧洲现代哲学家来说，一个人拥有两种以上的「意识」是不可思议的。因为他们将意识当成一个体验事物的客观存在，以它是单一及不可改变的主体为前提。这些哲学家严格地区分认知的主体和客体，而且认为认知主体体验客体的先验条件就是客观时空。

康德将时间和空间视为在经验之前就已经给出的绝对条件，人类的经验只有在时间和空间中才可能成立，空间和时间只是这种经验的条件，而不是经验的对象。我们可以体验时钟指针的移动，但我们无法体验时间本身。我们可以体验移动的物体，但无法体验空间本身。根据康德的世界观，我们无法体验时间或空间本身，而只能体验在时间和空间中发生的一系列事件。而我们将康德式的时空概念视为理所当然的常识，因为自康德以来现代哲学和现代科学所架构的世界观，是作为大前提铺垫在我们所接受的所有义务教育底下。

康德坚信时间和空间是先验的，这可能会很吓人，但包括量子物理学在内的现代科学各种发现，都强烈地暗示时间和空间实际上是根据人类的生物学条件产生的。我们所经历的现实，包括时间和空间，实际上是由我们大脑中的故事叙述系统产生的，而这个叙事系统本身就是自我意识，上述看法已经被越来越多的物理学家和脑科学家所接受。与其说人类在特定时空里叙述故事，不如说意识的叙事创造出因果关系，然后因果关系又创造出时间和空间的概念。换句话说，如果没有人类的意识，宇宙中就不会有时间和空间。人类的意识创造了故事，人类的故事创造了因果关系，而因果关系创造了时间和空间，时间和空间创造了宇宙。意识和故事，也就是「逻各斯」（logos），从太古之初就已经存在。

你正在创造宇宙？从量子塌缩到意识的神秘力量

对人类意识感兴趣的不只有哲学家或脑科学家，物理学家也从很早以前就提出了有关人类意识的理论。人类意识与物理世界有密切的关系，1963年诺贝尔物理奖得主尤金．维格纳（Eugene Wigner）主张：「唯有人类观察者的意识才能导致波函数塌缩」。自从维尔纳．海森堡（Werner Heisenberg）和尼尔斯．波耳（Niels Bohr）提出哥本哈根诠释——「人类意识会给物质存在方式带来根本上的变化」，这个看法在现代物理学家之间已经成为100多年前的古老常识。然而，对于尚未摆脱牛顿（Isaac Newton）古典力学框架的我们一般人来说，这种「常识」令人难以接受。我的意识怎么可能给物理世界带来变化！这种说法对于一般接受以笛卡儿为基础、将精神世界与物质世界根本区分的教育的人来说，几乎颠覆了传统观念。

在量子力学中，物质的状态只有在拥有意识者的观察下才能确定。当有两条狭缝（slit）时，电子（electron）经过了哪条缝要由观察来决定。如果没有被有意识的存在观察到，电子就会处于类似两条狭缝都穿过去的叠加状态（superposition），呈现波浪状，直到人类进行观察时，波函数就会坍缩，电子会表现得像粒子一样。也就是说，人类意识从根本上改变了构成宇宙的基本粒子状态。

物质的状态仅由有意识的观察者来决定，这是沉浸在笛卡儿或康德世界观的我们，在常识上难以接受的事实。粒子在一个地方消失，又会在另一个地方突然冒出来；时间可以回溯，由后面的事物来决定先前事物的状态；同一个粒子可以同时存在于两个地方——这就是量子力学告诉我们的世界。

这个世界也不存在另一个有别于宏观世界的微观粒子世界，我们的身体、地球，乃至整个宇宙都是由微粒子所组成。我们之所以从直观上微妙地感觉量子力学的理论，但常识上却难以接受的原因，与其说是量子力学的问题，不如说是因为我们的直观或常识是奠基在与事实不同的世界景象。比起量子力学一点一点展现出来的宇宙真容与「事实」，我们更熟悉过去习以为常的所谓直观和常识的「幻觉」罢了。

量子力学所涵盖的粒子世界充满了矛盾和悖论，感觉就像一个与我们日常生活无关的光怪陆离故事。但是，量子力学却大大地改变了我们的日常生活。首先，作为情报通讯技术核心的半导体，就无法用古典力学来说明，只有用量子力学才能解释。半导体的特性是由电子的状态来决定，其本身就是量子力学的现象。除了半导体之外，网际网路、Wi-Fi、具备导航系统的雷射光束等技术，全都是得利于量子力学才可能实现。如果没有这些基于量子力学的技术，我们每天使用的智慧型手机就会少掉许多功能。幸好有了被视为「非常识性」的量子力学，我们才能做一些譬如用智慧型手机透过无线网路上网，以及利用导航系统找路等常识性的事情。

我们一刻不停地呼吸，然而通过呼吸将氧气供应给每一个细胞的现象，却只能透过量子力学来解释。氧气通过被称为血红蛋白的蛋白质输送到细胞的每个角落，氧气和血红蛋白的结合、氧气的新陈代谢过程等等，都只有透过量子力学才能得到合理的解释。DNA也可以透过量子力学来解释，用于检测基因的DNA电泳（electrophoresis）也是利用量子力学的技术。换句话说，量子力学所展现的世界更接近宇宙的真实面貌。如果我们对量子力学所展现的世界感到奇怪，那是因为我们的常识和直观与宇宙实际面貌不一致。

物理学和生物学是两个独立的学科，研究的对象也各不相同。但是自20世纪以来，这两个学科已经被统合成一门学科，研究一种可以用相同的世界观和接近方式来解释的现象。透过物理学的基本定律来解释所有生命现象的尝试，如今已经被视为理所当然。基因的分子生物学接近法或光合作用过程的量子力学解释，就是其中的例子。

最早实现将物理学和生物学合而为一的人，是薛丁格（Erwin Schrödinger）。打造量子力学基础的薛丁格在1944年出版的《生命是什么》（What is Life?）一书中，提出了一项根本质疑——「物理学或化学会如何解释在生命体范围（boundary）内的时空里发生的事件？」，并且主张生命现象也应该从分子或原子的层面来理解。薛丁格认为，在原子或微粒子单位中，一定存在实现生命现象的物理定律，并相信其原理就是量子力学原理。这本书带给科学家们许多启发，让他们可以通过相同的理论来解释生命现象和物理现象。事实上，据说后来发现DNA双螺旋结构的华生（James Watson）和弗朗西斯．克里克（Francis Crick）也是在读了薛丁格的书之后，受到了很大的影响。如今，现代生命科学已经完全接受了薛丁格的看法，可以将单一的物理学观点适用在所有生命现象上，而不必坚持诸如生命是超越物理定律的神秘现象之类的概念。

根据量子力学的说法，宇宙的一切都可以用宇宙波函数来表达，此函数会根据量子力学定律改变，并且决定各种事件发生的机率。当某个事件发生时，就代表宇宙波函数的一部分塌缩。人类意识为什么能够直接影响物质状态，或许就是因为人类的意识活动本身就是量子神经活动的结果。

维格纳的朋友悖论：如果每个人都活在自己的宇宙？

2020年诺贝尔物理学奖得主罗杰．潘洛斯（Roger Penrose）等物理学家从很早以前就一直主张，人类意识为什么能够直接影响微粒子，就是因为意识活动本身就是一种根据量子重力所产生的现象。根据潘洛斯和哈默洛夫（Stuart Hameroff）的说法，宇宙波函数部分塌缩的过程也在我们的大脑中不断出现，同时在构成神经细胞微管的微管蛋白里也会发生波函数坍缩。在微管蛋白里会发生量子自行塌缩的客观还原（objective reduction，OR），如果过程中偶然产生一种所谓「量子相干性」（coherence）的协调（Orchestrated）现象，就会出现量子重力。量子重力会透过引力（attraction）现象将神经细胞中位于其他地方的量子集中在一起。如果这一连串的过程基于协调作用在微粒子世界连续发生的话，最后甚至会影响到细胞之间的突触连结，进而产生意识流。

当一位获得包括诺贝尔奖在内无数奖项及骑士爵位的知名物理学家，使用数学上的巧妙论证，以深具说服力的方式长期主张人类大脑也如「量子电脑」一样会通过计算过程产生意识时，许多人都感到惊慌失措。尽管这个理论存在争议，但目前似乎不可能透过实验证明这些有关微粒子如何在活体神经细胞中发挥作用的主张。要证明这个主张很困难，然而要反过来证明这个主张是错的，同样也很困难。即使如此，数学物理学家潘洛斯的理论在数学方面还是具有相当的说服力。

当然，像泰格马克（Max Tegmark）这类物理学家就强烈抨击潘洛斯和哈默洛夫的主张。他们批判的重点是，即使在人类大脑中会发生量子相干性，但这种现象持续的时间过短（10-13次方到10-20次方秒），不可能和神经细胞的运作（相对来说，需要1/1000秒到1/10较长的时间）有所关联。简单地说就是，人类的大脑绝不可能成为量子电脑。针对这种批评，潘洛斯和哈默洛夫不仅重新整理自己的理论再次反驳，并且提出过去所累积的许多间接证据来证明量子神经作用确实会发生。

另外，也有物理学家主张，应该从宏观的角度出发，以量子力学为基础建立理论架构。斯塔普（Henry Stapp）认为，从古典物理学的角度无法解释大脑的运作方式和意识活动，必须由量子力学的角度才行，这点与潘洛斯等人的立场不谋而合。虽然海森堡和波耳「哥本哈根诠释」的传统，在解释意识本质上被认为非常有用，但是斯塔普认为，以微粒子层次的量子相干性等等是无法完全解释意识的运作方式。他反而主张，应该将意识视为大脑整体的量子事件，加以理论化才对。

另一方面，卡法托斯（Menas Kafatos）也和斯塔普一样，在继承了哥本哈根诠释传统的同时，也提出了更为特殊的见解。他认为人类意识全都连结在一起，且只是一种宇宙意识的表现罢了。也就是说，不是我和你的个别意识互相连接，而是单一的宇宙意识透过我和你表现出来而已。6卡法托斯的「宇宙意识」（cosmic consciousness）概念似乎是透过量子力学重新诠释印度哲学的核心概念——既普遍又纯粹的意识概念。与其说是像潘洛斯和哈默洛夫一样从量子力学的观点来解释意识，不如说他的立场是从意识的观点来诠释量子现象。对卡法托斯来说，宇宙是一个有意识的宇宙（conscious universe），也是一个人类宇宙（human universe）。根据卡法托斯的主张，宇宙意识的基本运作模式如下：

互补性（complementarity）

一个总是与某种相反事物配对的存在，有物质就有反物质，有正就有负。

创意互动性（creative interactivity）

具有自行组织的自发性，可以透过与其他存在的相互作用重生为新的事物。能够认知他人并因应他人而改变自己的意识，并不只限于人类才有，所有宇宙生物都拥有这种意识能力。

进化性（evolution）

自行进化成新事物的能力不是只出现在地球这个小行星的生物身上，也出现在整个宇宙。

隐藏的非局域性（veiled nonlocality）

在某一处发生的事件与远方发生的事件，因未知力量而出现根本上的关联。宇宙中不存在只发生在一处地方的个别事件。

宇宙管制性（cosmic censorship）

无论我们如何理解宇宙，无论我们从物理学角度还是从生物学角度出发，无论我们谈论多少理论和论述，宇宙意识始终保持一个综合性观点，以免互相矛盾。

递回性（recursion）

宇宙的任何部分在结构上都是相似的，关注微观世界的人和关注宏观世界的人之所以能够互相理解，是因为宇宙的每个次元都反复出现结构上的相似性。

宇宙的这种运作方式和我们身体里的每一个细胞运作方式完全相同，每一个细胞都具有互补性和互动性，而且不断进化。任何一处细胞都具备能正确感知全体情况的隐藏非局域性，并遵循生物学的基本原则。同时，身体里的每一个细胞也都具有「递回性」。也就是说，我们的身体不是宇宙的缩影，而是宇宙本身。卡法托斯的宇宙观和我们在第五章、第六章中要探讨的弗里斯顿的主动推理理论与玻姆的隐秩序和内卷主张，可说一脉相通。

如果按照卡法托斯的看法，意识是宇宙存在的基础，而且人类意识是宇宙意识一部分的话，由于人类经验所产生的「感质」（qualia）其实就是感觉的问题，因此可以说，身体是比意识更基本的某种东西。如果考虑到人类意识是为了身体动作而存在的话，那么人类的身体就是使宇宙意识得以运作的某种基本存在。宇宙是通过与人类身体的互动，作为感质和预设用途（affordance）生产出来的，所以这个宇宙当然是人类的宇宙。如果将魏克斯库尔（Jakob von Uexküll）和吉布森（James Gibson）的概念扩大来说的话，对我们而言，唯一有意义的宇宙就是以我们的身体为基础所产生的宇宙。

随着越来越多的物理学家试图在量子力学的基础上对「意识」进行理论化，未来很有可能会出现一种对于意识与物质之间关系的更普遍理论。物理学家维格纳从量子力学的角度提出了另一个关于人类意识的基本问题。他提出了以下的思想实验（thought experiment）——如果人类的意识直接影响物质世界的话，那么每个人是否会根据自己的意识生活在不同的宇宙中？或者说，如果宇宙是一体的，那么是不是应该将所有人的意识也视为一体？

维格纳的思想实验以「维格纳的朋友」问题而为人所知，算是「薛丁格的猫」实验的延伸版。在猫实验中，在观察者打开箱子之前，猫是既不死也不活的叠加状态。在这种情况下，维格纳把自己的「朋友」拉了进来。假设维格纳的朋友正在实验室透过观察薛丁格的猫箱进行实验，但维格纳就在朋友实验室的门外面。维格纳的朋友在实验室里打开猫箱确认猫的状态，因此波函数坍缩，猫的生死被决定下来。但是，实验室外面的维格纳还没有打开门，因此便出现了一个奇怪的情况，猫的生死虽然已经由维格纳的朋友决定了，但对维格纳来说，却还未定。当然，如果调整一下，换成是维格纳在实验室里，他的朋友在外面，情况也是一样。而换个角度来看，也可能有第三者（例如媒体记者）在大楼外看着这一切情况（参见【图4-1】）。

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【图4-1】「维格纳的朋友」问题　维格纳的朋友在实验室里进行「薛丁格的猫」实验，正打开箱子确认猫的状态。但是，实验室门外的维格纳却处在尚未确认这只猫状态的情况下。就算维格纳打开了实验室的门，确认箱子里猫的状态，对于在大楼外观看这两人的记者来说，猫的状态仍然保留在叠加状态。

「维格纳的朋友」不仅提出了「观察是什么」的问题，也指出了「观察的意识是什么」的基本问题。从「唯我论」（solipsism）的角度来看，每个人都是独立的个体，拥有独立的意识。因此，宇宙的状态对于观察者或个别意识来说都是单独存在的。猫的状态虽然已经由维格纳的朋友决定了，但对维格纳而言，却还是尚未定论的状态。换句话说，也就成了维格纳和他的朋友分别生活在不同的宇宙中。

相反地，也有观点认为意识是一个整体相连的存在。意识的本质是一种超越个体的统一能量，这种能量会透过个人的身体表现出来。这种看法可以说是把意识看成是一种能量，就像流动在电线里的电流一样。假设在那条电线上就像装饰圣诞树一样挂了许多灯泡，各自闪闪发光。每一个灯泡都可以像一个一个的人一样被区分开来，各自拥有自己的特色、颜色和寿命。但这些存在却都是彼此相连，靠单一的能量流才得以表现，发生在单一灯泡上的事件，有可能马上会影响到其他所有的灯泡。从这个角度来看，维格纳的朋友观察到的结果与维格纳在房门外直接观察到的结果是相同的。不仅如此，对大楼外的记者和全人类来说，结果也是相同的。大家虽然没有亲眼看到猫，却共享维格纳朋友的观察结果。

卡法托斯的宇宙意识可以说是这种观点的极致，但卡法托斯的论点给人的感觉，似乎已经脱离了科学，远远地走向了神秘主义的世界。而与维格纳和卡法托斯具有相同问题意识，但透过更严谨精妙的概念，展开宇宙与意识的「关联性」或「整合性」论述的人，就是20世纪最重要的理论物理学者之一的戴维．玻姆。玻姆的基本概念与内在沟通有密切的关系，因此将在第六章详细介绍。

而前面提到过的背景自我，是观察拥有日常意识和情感的自我（ego），等同于上述维格纳实验中的朋友。在背景自我的后面，可能有第二个背景自我，同时还可能有第三、第四甚至更多个背景自我在看着它。当我现在审视自己的行为和想法的这一刻，我可以觉察到背景自我在审视现在我的行为和想法。然而，为了觉察后面的我正看着前面的我，就需要有同时看着这两个「我」的另一个第三视角。拥有这第三视角的「我」存在于我的内心深处，是与后面的背景自我和前面的我一起被束缚在名为「单一的我」的框架里，同时还分别看着这两者的我。这就是第三个我，让我领悟到「我」不是只有一个，而是有两个以上。

从数学层面来看的话，有1才有2，有2才有3。但是从关系层面来看的话，三方关系会先于双边关系。先有三方，才可能有其中两方缔结关系，这是逻辑论证的基本原则。沙特说：「在双边关系的外面，首先要有使得这两者连结在一起的第三个存在，然后这两者才有可能存在。」例如有两个人想结为夫妻，那就一定要有第三者担任主婚人（或者是宾客，或承认两人结为夫妻的其他人）。沙特在《辩证理性批判》（Critique of Dialectical Reason）一书中提出了非常透澈的主张，他认为三方关系无论就逻辑层面，或就存在论层面来看，通常都先于双边关系。两个单独的个体想进入某种特定关系形成一个统一体时，就需要有让这两者携手的第三个存在。尽管沙特称意识的本质是透明的云云，显然是有很大的误解，但至少对意识与事物关系中所具有的辩证关系，指出了核心所在。在辩证关系中，先有三才有二，先有二才有一。当我们察觉到第三个自我的那一刻，就会明白我们需要其他第四个自我来审视第三个自我。而这个过程可能会无限反复，这种反复的过程会引导我们深入内在沟通。

透过这种方式，现代科学大幅打破了过去哲学家们对于意识所理解的概念。尤其脑科学证实，人类意识与其说是一个独立的实体，不如说是在大脑中众多互相竞争的意识候补者中每时每刻被选中的一个罢了。正如康德或胡塞尔所说的，意识不是透明或纯粹的，意识的核心是一个充满先验和成见的「内在模型」（internal model）。在解释各种感觉器官接收感觉讯息的意义时，内在模型是必不可少的「解释框架」，这点会在第五章中做详细的说明。此外，由先验或知识组成的内在模型也是主动推理的核心概念。

正如沙特所说的，意识不是「虚无」。相反地，它其实就是「一切」，是主动地、有选择性地扭曲人类所经验的一切，并且接受这个结果，再透过主动推理编成故事。意识并非总是朝向外界的事物，它朝向自身内在的部分更多。对意识活动产生很大的影响不只是从外界流入的感觉讯息，还有从内部引发的内感受讯息。所以，与其说意识是毫无保留地接受外在事物和客体的存在，不如说它是一个将内在模型投射到外界，并主动「推理」以尽量减少误差的系统。

有关意识的信念和幻觉

我们在生活中总是会有诸如「我是怎样怎样的人」、「我会这么做」、「我有这样的感觉」等等的想法。这时，占据「我……」这个主词位置的，就是名为「我」的意识。我相信，名为「我」的意识具有自己独特的个性，别人无法窥探也无法干涉。脑科学研究结果发现，我们视为理所当然的所谓「我」的意识中，具有单一（unity）、同步（synchronicity）、连续（continuity）、体化（embodiment）、被动（passivity）等各种特性。

我们一直相信，名为「我」的存在是单一的实体（单一性），不可能有很多个。我们也相信「我」可以借由整合透过五感所接收到的各种感觉讯息来观看一个事件或一个世界（同步性）。同时我们相信，从童年时期的过去到现在，「我」一直存在于时间长河中（连续性）；也相信「我」可以掌控自己的想法和行为，并且透过我的身体与这个世界互动（体化性）。而且，我们还相信「我」可以如实看见和听见外界的事件或物体（被动性）。

这种对「我」存在的信念是坚定的，然而，这种信念其实是大脑制造出来的幻觉。然而，我们很难向自己解释或说服自己所谓「我」的存在只是幻觉。因为如果要证明这种坚定的长期信念只不过是一种幻觉，我们就必须展示另一个可以完全取代那种信念的现象，但是我们一旦脱离自我意识，就根本无法进行其他任何的想法或体验。不过，还是有许多合理的理由足以怀疑这种信念是否真的立足于确凿的事实上。尤其是近来许多脑科学研究成果强烈暗示，名为「我」的意识与其说是固定的实体，不如说是大脑制造出来的「幻觉」。

名为「我」的意识所具有的特征，全都是透过大脑特定区域出现异常的患者们发现的。被我们非常自然、而且理所当然接受的「我」，其核心特征其实是大脑特定功能所制造出来的一种假象、幻觉和梦境。意识是大脑为了有效处理各种感觉讯息和运动讯息而发挥特别作用的成果，这是人类为了让自己与特定环境进行有效互动以提高生存机率才制造出来的功能。当然，根据情况的不同，有时这些功能反而会产生反效果。

意识的特征与其说是浑然天成的生物学物质，不如说是大脑长期以来的习惯。当我们说「我要改变『自己』」时，这句话里面的「我」就是立足于意识的「我」。换句话说，「我」就是「我的意识」。因此，唯有了解意识具有哪些特征，我们才能正确地掌握和改变「我」。至少，理解我的大脑给了我的意识哪些奇妙幻觉，有助于透过心理肌力训练来改变自己。

单一性：「我是单一实体」的幻觉

我们的意识给我们一种「我」是一个综合实体的感觉。我们的身体透过各种感觉器官接收光、声、嗅、味、触等各种感觉讯息，眼睛将刺激视网膜的光子能量转换为电讯号发送给视觉中枢，耳朵将鼓膜感知到的声波能量转换为电讯号发送给听觉中枢。就像这样，我们大脑所得到的只是由不同感觉器官提供的不同性质感觉讯息罢了。然而，我们的大脑却让我们以为只有一个名为「我」的主角正在体验单一的世界。这种感觉如此自然，以至于我们很难轻易接受「名为『我』的『单一实体』生活在我经历的『单一世界』」其实是大脑创造出来的一种幻觉。

没有所谓独立于意识之外的「单一事件」，只不过是我们的大脑随时都在接收各种型态、不同性质的讯息罢了。以这样的讯息为基础经历一件事这个认知本身，就是大脑制造出来的一种幻觉，而我们将这种制造幻觉的功能称为「意识」。现在，试着拍拍你的手！手掌相击的模样映在你的眼中，拍手的声音传到你的耳里，手心碰手心的触感也传了过来。视觉讯息、听觉讯息、触觉讯息等完全不同性质的讯息，各自通过不同的管道传到大脑不同的区域。拍手的那一瞬间，大脑就会从心脏或内脏接收到各式各样的讯息。而除了「拍手」这件事之外，还有和许许多多事件相关的讯息在大脑的各个部位处理中。大脑在无时无刻接收到的众多讯息中，只挑选和拍手有关的讯息集合在一起，贴上「拍手」的标签成为单一事件。而负责这种「整合为一」功能的主体，就是意识。

根据认知科学家丹尼特（Daniel Dennett）的看法，我们在经历一件事时，即使大脑接受了各式各样的讯息，在处理的同时，也会对内容有所取舍，然后制造出「对单一事件的经验」这样的幻觉。丹尼特认为，我们的大脑与其说是重新「整合」各种讯息，不如说是只「取舍」了其中一部分。

相反地，认知心理学家伯纳德．巴尔斯（Bernard Baars）认为，大脑中存在着可以将各种讯息集中在一处的「全局工作平台」（Global Workplace），这就是意识的本质。就像广播电台的发射塔将电波传送到各个地区一样，进入全局工作平台的讯息会被扩散到大脑的各个区域，营造出一种「一致性单一经验」的感觉。

认知心理学家，也是脑科学家的斯坦尼斯．德阿纳（Stanislas Dehaene）继承了巴尔斯的概念，并将之发扬光大。德阿纳认为「意识」与清醒状态或专注状态必须区别看待，他主张意识的本质面貌是「意识取用」（conscious access）。也就是说，意识会综合及掌握我们的各种经验，并改编成「足以向他人表达的内容」（something reportable to others）。换句话说，意识的本质就是将个人内在经验透过可以即时在社会上沟通的言语表现出来。意识就是不断将自己的经验转换成可以向他人叙述的过程。意识本身就是一个以他人存在为前提的叙事过程。

那么，意识为什么要这么做呢？为什么要将自己的内在经验用社会公认的语言不断做好和他人沟通的准备呢？为什么在独自思考的时候也使用与其他人类沟通时所使用的工具——语言呢？对此，我会在第五章透过马可夫覆盖模型来详细说明。简言之，意识存在的基本理由，是因为在主动预测模型的层级秩序里，位于最上层的生成秩序为了最大限度降低预测误差，不得不竭力与他人沟通。这就是意识不断进行内在沟通的原因。

根据德阿纳的说法，我们的身体和大脑不断在处理大量感觉讯息，正如我们在电话症候群的杰森或视觉中枢受损患者GY的案例中所看到的，我们的大脑里有许多系统在彼此竞争，其中只有一部份呈现可以「意识取用」的状态，这就构成了意识。意识将感觉讯息广泛地传播（broadcasting）到大脑的各个区域，以便加以处理（也就是可供意识取用）。换句话说，透过这种方式，让我们处于一种可以记忆、可以解释、可以改编、可以适应、可以制定计划和与他人沟通的状态。基于这种意义，德阿纳将意识称为「全脑工作平台」（Global neuronal workspace）。

另一方面，从葛詹尼加长期研究裂脑（左右脑分离）患者的研究结果来看，巴尔斯和德阿纳所说的「全局工作平台」或「叙事主体」似乎都在我们的左脑。根据葛詹尼加的说法，左脑中有一种「解释器」（interpreter），可以整合各种讯息改编成「煞有介事」的故事，我们所谓的「自我」也就在左脑里。另外，不经常显露在意识表层的「从属自我」就存在于右脑中。正常人的左脑和右脑透过胼胝体（corpus callosum）或前连合（anterior commissure）等紧密相连，因此左脑的「解释器」制造了一个统一的「意识」；而在右脑无法浮出意识表层的从属自我，就像「沉默囚徒」一般被无声地禁锢起来。

一般正常人很难确认被禁锢在右脑中的「沉默」自我的存在，但裂脑患者的情况，则是左脑的控制无法延伸到右脑。严重癫痫患者通常会接受裂脑手术，以防止不正常放电情形波及另一个半脑，而葛詹尼加透过这类患者发现了单独存在于右脑中的从属自我。如果给一个裂脑患者的左脑展示鸡脚、右脑展示雪景，然后问他看到了什么，患者会很自然地回答看到鸡脚。当实验人员给裂脑患者的左脑和右脑分别展示不同物品时，患者通常只会回答左脑看到的东西，因为语言中枢和「解释器」都在左脑。虽然右脑看着雪景，但这景象只停留在右脑中，右脑无法接近语言中枢，也无法接近左脑控制的意识，因此在患者的意识里看不到雪景，只看得到鸡脚。

当要求这名患者用右手指出和看到的影像相关的图片时，他一定会指着鸡，因为右手是由左脑控制的。但是如果要求患者用接受右脑控制的左手来指的话，令人惊讶的是，他会指向一张雪铲的图片。这时，如果问病患为什么指雪铲的话，他会若无其事地回答「清理鸡舍的鸡粪需要铲子」，一下子就编出一个看似合理的答案（故事）。（【参照图4-2】）

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【图4-2】裂脑患者实验　接受过裂脑手术的患者左脑和右脑存在各自独立的意识。如果给患者的左脑看鸡脚、右脑看雪景的影像，他会回答只看到鸡脚。但是如果要求他选出相关图片时，受到左脑控制的右手会挑选鸡的图片，但受到右脑控制的左手则会选择铲子。

这名患者并没有说谎，而是真的这么想，这就是左脑的叙事功能。听懂问题、回答问题的工作，是由语言中枢所在的左脑负责。但对这名患者来说，由于左脑和右脑之间的连结被切断，所以左脑无法得知右脑中发生的事情。患者其实不知道自己为什么会指着除雪的铲子，但左脑的叙事功能一瞬间就对自己的行为编造出看似合理的故事。就像这样，左脑的「解释器」是一个专家，会对各种情况和自己的行为很自然地编造出具有连贯性的故事。幸好有这个编故事专家，我们才能在生活中保持着自己的行为想法是由「单一的我」决定和掌控的幻觉，而这种幻觉就是名为「我」的意识。

左右脑相连的正常人在生活中无法觉察被禁锢在右脑中的另一个「我」的想法或意识，但对裂脑症患者来说，则显出左、右脑各自存在完全不同意识的倾向，或具有互不相同的信念系统。例如有人左脑非常进步、右脑非常保守，还有人左脑是无神论者、右脑是虔诚的信徒，如果有天堂，只有右脑可以去。因为「我」不是单一的，所以我的「灵魂」应该也不只一个，如果有死后的世界，说不定「我」的灵魂们会分散在各个地方。

同步性：大脑会编辑讯息发生的时差

我们的大脑在接受和处理各种感觉讯息时不是出于被动，而是主动地为各种输入讯息赋予意义，再加以编辑。大脑的「同步性」就是一个典型的例子，我们可以透过简单的实验来了解大脑的编辑过程。

现在，先放下书，举起双手拍拍手。你可以看到手掌对着手掌的样子（视觉讯息）、听到手拍着手的声音（听觉讯息）、感受到手掌碰到手掌的触感（触觉讯息）。我们能在同一时间感受到这三种完全不同的感觉，而且将之视为理所当然的事情。也就是说，「拍手」这单一事件同时给了我们与之相关的三种完全不同的讯息，而我们也把这种情况视为理所当然。然而，这并不是理所当然的事情，因为三种感觉讯息送达脑部的时间有显著的差别，触觉讯息和听觉讯息会比视觉讯息更快抵达大脑。

根据一项研究结果显示，相较于听觉的反应速度为0.28秒，视觉的反应速度只有0.33秒，然而实际测试却发现差异似乎更大。实际测试后发现，两者之间至少有0.1秒以上的差距。还有一项研究结果显示，当短跑选手收到用闪光灯作为起跑讯号时的反应速度为190毫秒，但如果收到用枪声作为起跑讯号时的反应速度则为160毫秒。

造成这种差距的原因是，听觉讯息到达意识所在的大脑皮质只需要8~10毫秒，但视觉讯息到达大脑皮质则要花20~40毫秒。此外，处理视觉讯息也需要花费更长的时间。因此，拍手时，拍手的声音先抵达大脑，稍后手掌对着手掌的情景才抵达。触觉讯息的处理速度又比听觉讯息要快，大脑首先感觉到手碰手的触感，然后听到手拍手的声音，最后才看到手掌对着手掌的模样。如果大脑的存在是被动处理接收到的讯息的话，那么每次拍手的时候就会先听到声音，然后才看到手掌对着手掌的样子，就仿佛在看一部影像和声音无法同步的电影一般。

不过，我们的意识消除了这种「时差」，因为大脑不是「被动感应的存在」，而是「主动编辑的存在」，它知道拍手是一个单一事件，所以将因时差陆续送达的各种讯息集中在一起，当成是同步发生的。于是，就在我们手掌相碰的那一瞬间，也听到了拍手的声音。为什么拍手声和手掌相碰的情景会被同时认知，不是因为大脑知道这是单一事件，而是它预先知道这是单一事件，所以将因时差而陆续抵达的听觉讯息和视觉讯息集合成单一的事件。

让我们再尝试另一个简单的实验，用你的食指触摸鼻梁，你会同时感觉到手指碰触鼻梁和鼻子接触指尖的触感。但实际上，从鼻梁传到大脑的触觉讯息会比从指尖经由手臂传到大脑的触觉讯息先抵达。我们的大脑先接收到鼻梁的触感，然后才接收到从指尖传来的触感。然而，意识会消除这种时差，让我们以为「用手指摸鼻梁」是单一的同步事件。意识就是制造和体验这种同步的主体，我们所经历的「现实」，就是像这样由大脑制造出来，再传递给意识的。我们的意识绝非被动地反映所接收到的感觉讯息，而总是先编辑得「合情合理」之后，再形成单一的故事，同时赋予其意义。这种「编辑」，或说是「叙事」的功能本身，就是意识的本质。包括大卫．伊格曼在内的许多脑科学家都断言，我们所经历的现实，其实是由大脑制造出来的。

我想起了元晓大师4用骷髅头喝水悟道后所说的话：「三界唯心、万法唯识」（世上的一切事物都由心生，所有实体取决于我们的意识）；「心外无法、胡用别求」（除了心以外没有任何实体，还能求什么呢？）。这和《华严经》〈四句偈〉所说的「应观法界性、一切唯心造」（我们理应知道世上万物的本性都是由心制造出来的）是一样的。「一切唯心造」绝不是「世上万事端视决心而定」这种程度的意思，而是具有更深刻、更基本的涵义。无论是物质对象或精神对象、具体事物或抽象概念，我们所经验的一切实体（objects of mind＝dhamma＝法）都可以说是知觉与认知作用的产物。这绝非隐喻或夸张的说法，也不是宗教上的主张，而是已经获得脑科学证明的事实。

负责将我们大脑不断接收到的各种类型（模式）讯息（有时是矛盾的、有时差的、杂乱无章的讯息）整合成一个有意义团块（或是一个实体、经验、意义等）的主体，是意识；而负责将各种外在的感觉讯息和内在的记忆讯息合而为一，并在这个基础上经过主动推理过程，改编成一个「故事」的主体，也是意识。在这过程中，名为「我」的意识就自然而然地成为了不证自明（self-evidencing）的行动主体（agent）。

连续性：时间的流动是相对的

名为「我」的意识会让人感觉自己的种种经验是随着连贯的时间轴发生的。也就是说，我们会觉得时间就像长河一般涓流不息，而我们就是沿着这条时间长河过了一天又一天。然而，时间真的是流动的吗？还是说，这只是我们的感觉？「流动的时间」有可能作为客观的实体存在吗？或者，这一切都只是大脑制造出来的幻觉？

在我们大脑架构的空间重现中，运动神经是其中非常重要的元素。空间是透过身体动作和对动作的反馈来感知的，如果没有身体的动作，我们就不会有空间的概念。伊格曼发现在大脑感知时间流动的概念中，运动神经扮演着非常重要的角色。我们的大脑中不存在能够识别时间流动的独立、客观的内在时钟，而是存在着数个独立、动态的个别时钟系统来预测和处理时间的流动。在这个辨识和感觉时间流动的过程中，与动作或运动相关的神经系统就发挥着重要的作用。由此可知，因为时间流动的认知是大脑根据行为主动制造出来的感觉，所以就像视觉上的「视错觉」一样，大脑也制造出各种对时间流动的「错觉」。

康德或笛卡儿所说的先验概念的绝对时间或空间，其实是一种假象，时间和空间都是大脑为了身体高效活动而布局生产的。想要适应特定环境，就需要身体高效活动。为了达到这个目的，意识应运而生，而时间和空间的概念就是由这个意识所创造出来的。罗伯特．兰萨（Robert Lanza）或加来道雄（Michio Kaku）等物理学家从这个角度更向前一步，将「时间的流动」视为物理学无法解释的现象。时间的流动与其说是物理现象，不如说是生物学现象，基本上就是我们的意识所创造出来的产物。意识和记忆让我们感觉名为「我」的存在随着时间在活动和改变，所以没有意识的话，就不会有所谓「时间的流动」这种被视为客观和物理的现象存在。

时间的流动是「相对」的，不是主观的感觉，而是客观上确实如此。速度变快的话，时间的流动就会变慢。假设我们在一艘以接近光速的速度高速飞行的太空船里，太空船内的时间流动速度非常缓慢，我在太空船里的一小时，就有可能是我在太空船外的一百万年。当速度无限接近光速时，时间就会变得无限缓慢。以接近光速飞行的话，我可以瞬间抵达宇宙任何一个角落。假设我们以接近光速航向离地球250万光年的仙女座星系，从我的太空船外看的话，我的太空船似乎已经航行了250万年，但是在太空船内时钟才过了1秒而已。如果速度再提高一些，我甚至可以在1秒以内抵达131亿光年之外的宇宙尽头。

因此，空间也变成了相对的，对于瞬间可以移动到任何地点的我来说，所谓的空间已经没有任何意义。只要能以接近光速移动，我几乎可以同时存在于宇宙任何一个角落。定位我的位置是没有用的，因此空间本身对我而言也变得毫无意义。如果宇宙中神无所不在，那神必然是以光速移动的存在。

我们之所以感觉自己存在于由过去通往未来、时刻在改变的现在，也就是自己存在于时刻流动中的时间长河尽头的这种感觉，其实不过是意识制造出来的一种幻觉罢了。我们是如何在流过了数百亿年的时间长河里，「偶然地」刚好来到时间长河的尽头呢？这是根本不可能解释的。

体化性：大脑塑造的身体形象

我的意识让我以为自己是透过身体活在这个世界上，也让我以为我是全权掌控「我的身体」的控制塔。然而，所谓「我的身体」形象，只不过是大脑制造出来的幻觉而已。对于我身体的认知，与其说是一个以作为物理实体的身体为基础的物质，不如说是大脑为了方便行事制造出来的东西。我所意识到的身体，不过是大脑的特定功能生成的任意一种形象罢了。

我们看别人的时候，会看到那个人的身体。别人看到的我的身体是物理性身体（physical body），但我对自己身体的感觉则是「活体」（somatic body）。我的身体对他人来说只是一个物理性身体，对我来说却是活生生的身体。别人想知道我「有」手这件事时，必须靠眼睛看或用手摸。也就是必须实际体验，就和辨识其他物理性物质的存在时一样。但是，我想知道我「有」手这件事时，不需要靠眼睛看或用手摸就可以知道我有手。这就是活生生的身体，活体也可以说是大脑所形成的「我的身体」形象。

来自身体各部位的感觉讯号主要集中在顶叶，先描绘出「身体形象地图」之后，再由顶上小叶（superior parietal lobule，SPL）来处理这些讯号。由耳蜗传来的身体平衡讯息、视觉皮质传来的视觉讯息、手脚等身体各部位传来的本体感觉（proprioception）等全部在SPL融为一体，即时制造出所谓「我的身体」的身体形象。

当制造身体形象的大脑功能出现异常时，身体接受到的感觉讯息和大脑制造的身体形象之间便会出现不一致的情况，那么大脑就会觉得某特定身体部位不是「我的身体」。这种感觉非常碍事且别扭，截肢癖（apotemnophilia）就是因为有这种别扭感而一直有截肢冲动的疾病。大部分出现这种症状的患者最后会切掉自己的手或脚，是一种非常可怕的疾病。

在脑科学发展以前，截肢癖一直被认为是一种心理疾病。佛洛伊德（Sigmund Freud）的精神分析学中，将截肢癖视为身体臆形症（Body dysmorphic disorder）的一种型态，其根本原因来自于童年时期的特殊经验或扭曲的性欲。但根据拉玛钱德朗的看法，这种疾病是由大脑中与身体形象相关的SPL区域功能异常引起的。出现这种症状的患者不是只有「想切掉右手臂」的模糊冲动，而是有「想沿着手肘上方两公分高的指定线切下去」这般非常具体的冲动。而这条非常具体且歪歪扭扭的线内侧，是大脑维护的身体形象。当他人触摸线外侧，即想截掉的部分时，患者会突然被吓到，出现极端不适感，而且实际上作为压力反应指标的皮肤导电度也急遽上升。指定线外侧想截掉的身体部位在患者大脑的身体形象中已经是不被视为「我的身体」的体外部位，但却从这部位突然接收到感觉讯息，所以患者才会被突然吓到，感觉很不舒服。然而，如果他人触摸的是线内侧的话，患者就不会出现任何不适感。截肢癖也明确地证明了我们所认为的「我的身体」，其实不是什么实体，而是大脑制造出来的一种形象。

身体妄想症（somatoparaphrenia）也同样是大脑制造身体形象的功能异常时出现的症状，通常会发生在因右脑中风导致左半身麻痹的患者身上。如前所述，左脑主导和掌控名为「我」的意识，所以当作为意识基础的左脑中风时，患者不会出现这种症状。但是，如果是因为右脑中风而导致左半身麻痹的患者，就会出现不愿意承认自己半身不遂的情况。这是因为作为意识基础的左脑完好无损，所以患者们不是明知道却故意否认，而是根本没意识到这个事实。对于这种患者，如果问他受右脑掌控的左臂能不能动的话，他会回答当然能动。事实上，如果真的要他动动左臂，那是一点也动不了。即使患者用自己的右臂勉强托起左臂，他也意识不到左臂已经无法动弹的状态。这种左半身不遂的患者中，尤其是处理感觉讯号的部位出现异常的情况，有的患者也会把自己的手臂说成是别人的手臂。这是因为完全没有任何感觉讯号通过手臂输入，所以他感觉不到这是自己的手臂。

也有一项与此相关的实验，那就是在一般受试者的一只手臂上注射麻醉剂来麻痹感觉，然后让其他人站在受试者前面慢慢地触摸自己的手臂。这时，即使受试者只是看着面前的人触摸他自己的手臂，也会感觉像是受试者自己手臂被哪个人摸了似的。由于受试者的手臂已经麻痹，所以接收不到任何感觉讯息。平时的话，他或许能感觉到空气的细微流动、肌肉的动作或手臂的重量，但现在这些感觉讯息完全无法传递给大脑。在这种情况下，看到他人触摸自己的手臂，受试者会在「镜像神经」（mirror neuron）的作用下，使手臂被触摸时的感觉神经活跃起来。在正常的情况下，这种镜像神经作用的感觉会被实际从自己手臂传来的感觉讯息（「没人在摸我的手臂」）抵消掉。顺便一提，这种「抵消」是预测误差的校正过程，会在第五章详细介绍。然而在手臂麻痹的情况下，不会再有任何透过手臂传递过来的感觉讯息抵消这种镜像作用造成的感觉，于是就会产生有人在摸我手臂的感觉。

就像这样，我们身体的形象与其说是由根据身体的物理特征被动赋予，不如说是大脑主动制造出来的。另外像是自己身体明显不同于他人的感觉，或者我身体的经验唯我独有的个体性等等也是意识的产物，而自己的情绪或想法是独一无二的这种个体性也是如此。还有，认为我的情绪或思想是证实「我」存在的关键，这种想法也是一种幻觉。就算我们无法完全摆脱这种幻觉，但至少只要认识到这是幻觉，就能帮助我们摆脱内心的痛苦和折磨。

被动性：大脑会主动推理

意识给我们它像镜子一样如实反映外在物体或事件的感觉，让我们误以为意识所看到的、听到的、经验过的事情都是存在于世上的「实体」。然而，大脑透过积极将内在模型套用在从外界输入的各种感觉讯息上，不断做出大胆而主动的「预测」，而且为了减少预测误差，也持续校正内在模型。但是这些工作很少会浮上意识层面，也不是大脑自己有意为之。只不过由于大脑的功能特性，这些预测和校正会在意识的最底层持续运作，因此就会给人意识像镜子一样映照出外界事物的感觉。

假设我们正在和某个人对话，大脑会主动掌握对话时的脉络，事先「预测」接下来可能出现的单词。大脑不会只被动地看着事物或听着对方说的话，反而会在每一瞬间主动预测可能会看到或听到的事物。好几项脑科学研究结果也显示，大脑会视情况主动预测特定事件的发生。

大脑之所以主动将可能会经历到的事情建立模型和加以预测，是为了提高效率。就以走楼梯下楼的情况为例，我们不会每一次都先确认和计算每一个台阶的高度才踏出一步吧。因为如果每踏出一步都要这么做的话，大脑每次都必须处理大量的讯息。这种时候，大脑会在下了一两个台阶之后，预测台阶高度会保持固定，再据此打造出一个内在模型，然后将模型投射到外界环境上。如此一来，我们就可以根据台阶构造和高度的推测，不用一一确认每一阶就可以有效而快速地走下楼去。透过这种「预测」，大脑就可以大幅减少必须处理的讯息量。当然，如果有一阶台阶的高度稍微不一样，我们也有可能会扭伤或摔倒，但这种可能性很小。如果只是为了对应这种几乎不可能发生的情况，就一一计算每一个台阶的高度，是非常没有效率的事情。反而是对台阶的结构和高度事先制作出一个通用的内在模型，再据此行动才更有效率。我们的行为和经验全都是基于内在模式的预测，我们的大脑不会光听光看，而不做任何的预测或建模的。

在处理视觉讯息的时候也一样，比起透过眼睛传进来的光线，我们的视觉经验更依赖在脑中打造的内在模型。请看【图4-3】的图①所示，如果看得见中间的三角形，这是根据你的意识所提供的视觉讯息推理的结果，而三角形就是大脑将内在模型投射到外在环境的结果。这个视觉细胞无法捕捉的不存在物体之所以看起来像三角形，是因为大脑制造出这样的图像。义大利心理学家卡尼萨（Gaetano Kanizsa）在1976年发表的一篇论文中就出示几个展现这种「幻觉」的图形。不仅是三角形或四方形等定型型态，还有如图②所示，非定型的各种型态也会制造出这种「幻觉」。

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【图4-3】意识主动创造的图像

图③中有一个看起来像立方体的图形，可以看到顶点A前面的立方体，或者可以看到顶点B前面的立方体，这些全都取决于大脑如何推理和解释这些视觉讯息。由此可知，我们看到的所有物体都是大脑主动投射的图像。

从视神经的结构来看，可以更明确地证实这一点（参照【图4-4】）。视觉讯息从眼睛视网膜开始，经过丘脑传到枕叶的视觉皮质（①）。然而，遍布枕叶的视觉中枢里已经存有内在模型，以此为基础的预测讯息也会被传送到丘脑去，丘脑是意识的门户。从枕叶到丘脑的神经束，是从眼睛进入丘脑的神经束的十倍之多，透过眼睛传入的讯息和储存在视觉皮质中的预测讯息会被整合在一起，再经由丘脑上传到意识所在的大脑皮质。不仅如此，储存在大脑各区域里的视觉记忆也会作为内在模型被送到视觉皮质去（②）。只有将这所有的东西综合在一起之后，我们才能看见一些物体。所以，我们是用大脑，而不是像一般所说的用眼睛在看东西。

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【图4-4】制造视觉的大脑　从视觉中枢流向丘脑的讯息量远多于透过眼睛经由丘脑流入视觉中枢的讯息量。丘脑是通往意识的门户，当我们看东西的时候，会更依赖已经储存在视觉皮层中的内在模型，而不是透过眼睛传进来的新讯息。

丘脑的作用是，将视觉皮质制造后逆向输入的预测讯息，与透过眼睛视神经输入的讯息进行比较。如果预测讯息与实际视觉讯息之间没有太大差别，就不会有任何讯息被传送到视觉皮质去。换句话说，视觉皮质接收到的讯息，只是与内在模型所产生的预测讯息稍微有一点「不同」罢了。就像这样，在感觉讯息透过包括眼睛在内的身体各器官传送到大脑之前，大脑就已经透过内在模型组建了我们正在体验的世界和实体。

对话时「听」的体验也一样。大脑中同时存在聆听对方的话语并加以解释的系统，以及主动预测自己觉得会听到的话语的系统。当然，这里面基于内在模型的预测讯息量更多，而脱离这种内在预测模型的内容则会引起我们的注意。在聆听他人说话的同时，我们也在不知不觉间听了更多发自自己内在的声音。也就是说，我们在聆听他人说话时，事实上听了更多自己内在产生的话语。在听别人说话之际，大脑也时时刻刻主动预测自己会听到的话，过程中如果出现预测误差的时候，就会特别集中注意力。大脑这么做，也是为了讲求效率。只集中处理与预测不同的讯息，是大脑的基本功能。预测误差最小化就等于自由能的最小化，这个过程既是主动推理，也是大脑的基本运作方式。有关这点，将在第五章详细探讨。

简单整理以上论点如下：意识的本质是持续的内在沟通过程，而进行这种内在沟通的主体就是「我」。在「我」之中有经验自我和背景自我，经验自我体验日常生活中的外在事件和事物，背景自我觉察经验自我经历的经验。所谓心理肌力训练，就是将「我」的习惯性和持续性内在沟通内容和方式朝着健全方向转变的意思。为了做到这一点，就有必要深入探究大脑的基本运作方式。因此，我们将透过卡尔．弗里斯顿的主动推理理论来研究大脑的基本运作方式。而对于内在沟通的「内在」意义，也会在第六章透过戴维．玻姆的「隐秩序」和「内卷」概念来理解。

大脑透过推理感觉资料来产生感觉讯息

到目前为止，我们探讨了意识制造的单一、同步、连续、体化和被动的特性，而其结果，造就出意识这个稳定而具有一贯性的叙事主体。那么，大脑是如何做到这一点的呢？答案就在于大脑的「推理」（inference）能力。

眼睛、耳朵和皮肤等各种感觉器官传递到大脑的感觉讯息，性质各不相同。大脑整合这些各具特性的不同感觉讯息后产生知觉碎片（percepts），并以此为基础架构眼前展开的事件和物体，更进一步打造出富有意义的「我当前所处环境」的故事叙述。这里的「富有意义」是指「在我所处的特定环境中可以高效生存」的意思。我们的大脑如何将不同感觉系统各自处理的讯息，整合为一个具有意义的经验呢？这就是「整合的问题」（binding problem），也是长期存在于脑科学领域的难题。很明显的，这种「整合」就是意识的实质性功能。

大脑从各种讯息中创造出单一意义的过程，首先要整合随时都在发生的各种感觉讯息，再赋予它们意义和解释，然后创造出一个故事，而每一个故事就成了记忆的单位。这就是为什么对过去经验的所有情节记忆都是由故事组成的原因。意识是它自己创造出来的即时记忆集合体，而且意识也一直自动地在叙述故事。

我们所拥有的经验都是感觉资料叠加意识的叙事而来，痛苦、悲伤、恐惧、快乐等情绪反应取决于在特定体验上添加了什么样的叙事。为了提升心理肌力而进行的内在沟通训练，其出发点就是直接获取意识添加叙事之前的原始感觉讯息。从现象学上来说，这是一种存而不论（epoché），从性理学上来说，这是一种未发体认5。也就是说，我们将会如实看到自身的体验。

但是，因为我们既有的习惯，让我们很难直接看到这些提供日常体验的对象和事件的原始面目，所以只能采用间接的方法，那就是去觉察背景自我。如果说经验自我是为了感受和体验由叙事所提供的经验而存在的自我，那么背景自我就是为了倾听、观看、觉察那些经验自我的叙事而存在的更基本、更本质的自我。虽然经验自我会有喜怒哀乐的情绪感受，但背景自我却没有，它只是静静地觉察正在经历各种体验的经验自我罢了。

透过背景自我，我们就可以认识作为经验自我的意识平时发挥的功能。如果我们可以退后一步观看意识自动完成的叙事过程，就不会再被这种叙事所左右，而是可以进入一种极致宁静安详的心境——这就是内在沟通。内在沟通不是大声的交谈，而是一种静默。有关于觉察背景自我的内在沟通训练法，会在第十章详细介绍，这里就只言及觉察背景自我是一种强大的自我参照过程的训练。

意识为了叙事，就需要赋予意义；为了赋予意义，就需要主动推理。无论是视觉还是听觉，在从特定感觉资料获取某些知觉碎片的过程中，主动推理就成了不可或缺的步骤。感觉资料无法自动将我们所感知的对象具象化，我们所能获得的感觉资料，不过是视觉细胞受光线刺激的活化，以及听觉细胞受声音刺激的活化而已。这些感觉资料通常透过我们的身体被引发，而我们的意识便会将各种传进来的感觉资料，以既有的内在模型为基础加以推理。我们的大脑所感知的全部讯息，都是意识以所谓「感觉资料」的原料为基础加工制成的。

错视现象是主动推理的结果

让我们先来看看【图5-1】。乍看之下很难立即辨识出是什么东西，当我们观看这种难以辨识的图形时，大脑会比平时更快速地运转，努力进行「推理」。大脑这么勤快地工作，是为了决定该对这个受限的视觉讯息赋予什么样的意义，所以正努力寻找适当的内在模型。但是因为大脑从未见识过类似的图像，所以视觉中枢陷入了混乱。

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【图5-1】视觉推理过程中内在模型的运作一

当你看到这张图片时，一开始可能很难辨识出里面的图像是什么。在你无法即时辨识图像的时候，视觉皮质正努力执行主动推理的工作。但是由于过去从未见过类似图像，视觉中枢里找不到适当的内在模型来解释该图像的意义，所以无法马上识别出来。　

资料来源：Dallenbach, K. M., 1951

那么现在再来看看位于本节末尾的【图5-2】，很明显地可以看出来是一头牛。再回过头来看【图5-1】，现在【图5-1】看起来也像一头牛。在没看到【图5-2】时不明所以的图像，现在再看就已经无法回到稍早前的「原始状态」。我们的眼睛从【图5-1】所接收的视觉资料没有任何改变，只是读者们的大脑已经根据【图5-2】创建了一个内在模型。现在，我们的意识在观看【图5-1】时，就会自动套用最有帮助的内在模型来推理【图5-1】所提供的感觉讯息。

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【图5-2】视觉推理过程中内在模型的运作二

从这张图中很容易就看出来是一头「牛」，现在再回头看看【图5-1】，【图5-1】看起来也应该会像一头牛。这是因为我们的大脑透过上面这张图，建立了解释【图5-1】的内在模型。现在，我们很难再回到第一次看到【图5-1】时辨识不出里面图形的状态。【图5-1】里的图形完全没有改变，但现在看起来却不一样了，因为大脑透过主动推理改变了内在模型。

资料来源：Dallenbach, K. M., 1951

不仅是对形状的视知觉，对颜色的视知觉也强烈依赖大脑的推理能力。我们并不是因为颜色的存在而看到颜色，而是根据该物体应该是那种颜色的推理来识别颜色的。来看看【图5-3】，看起来是一张学生们各自穿着不同颜色运动衫的彩色照片。但这张照片其实是一张黑白照，孩子们的衣服全都是黑色，只不过在孩子们的衣服上交叉画上各种颜色的线条而已。但我们的大脑却把「线条」的颜色推理成是学生身上的衣服颜色，并且进一步推测单件衣服应该是没有特殊纹样的相同颜色。当然，推理的根据来自于到目前为止生活中所经验的各式各样错视讯息，也就是对色彩认知的内在模型。大脑根据色彩认知相关的内在模型，推理出学生们身上穿的所有衣服应该是黄色或浅绿色。而结果，就是让孩子们看起来像是穿上了各种颜色的衣服。由此可知，无论是形状或颜色，当我们看到某件物体时，其实是「透过眼睛用大脑看到的物体」，听觉或触觉等其他感觉系统也是如此。

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【图5-3】这是黑白照片，还是彩色照片？——大脑对填色的推理　这是一张黑白照片，孩子们的衣服全都是白色或灰色，只不过是在孩子们的衣服上画上各种颜色的交叉线条而已，结果我们的视觉中枢便将「线条」的颜色当成同学们身上衣服的颜色，作出填满适当色彩的推理。所以，是我们的大脑把这张照片变成了彩色照片。

来源：PetaPixel

再来看看另一个视觉推理的例子。在【图5-4】中，上方物体看起来是深灰色，下方物体看起来是接近白色的浅灰色，但其实上方和下方物体是同样的颜色。如前所述，我们的视知觉系统对于透过眼睛传入的视觉资料，会根据既有的内在模型为基础来进行推理。根据到目前为止的经验，我们知道光线大部分是由上往下照射的。无论是阳光还是电灯照明，全都是由上往下照射。因此，上面的部分通常会接收到更多的光线，显得更明亮。相反地，下面的部分会被阴影遮蔽显得更黑暗。

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【图5-4】无意识自动推理　这张图片中的物体上半部和下半部颜色相同，但看起来却像是不同的颜色。当相同颜色看起来像不同颜色时，很容易让人联想到单纯的「错视」或「错觉」。然而，即使在确认了物体上下部分是相同颜色之后，看起来颜色还是不同。这是大脑主动而积极推理的结果，而不是一个单纯的错误。

在这张图中透过眼睛传入的上下方物体实际的颜色是亮度相同的灰色，因此我们会基于既有的内在模型主动推理，修改透过眼睛传入的视觉资料。如果上下方物体看起来是相同的颜色，那么大脑会做出上方物体颜色应该更深、下方物体颜色应该更浅的「推理」，并且让我们「看见」这样的结果，这就是亥姆霍兹所说的无意识推理机制正在自动发挥作用。

现在，试着遮盖这张图上下方物体之间的分界线，上下方物体马上会呈现相同的颜色。当我们用手指头遮住中间部分时，大脑会判断这两个物体是同一个区块，因此「推理」出上下应该同色。这张图也清楚地告诉我们，我们不是用眼睛在看东西，而是用大脑在看东西。这种推理是在无意识的层面上自动进行的，而不是我们有意识地对颜色进行逻辑性推理。因此，即使我们确认上下方同色之后，如果又将手指头移开的话，我们还是会如之前一样看到上下方物体呈现不同的颜色。

演绎法、归纳法和溯因法

大脑基于内在模型进行「推理」一事，说明大脑不是像镜子一样被动地接收外在刺激的存在，反而是主动介入外在刺激，不仅赋予其意义，并加以改编重新打造。在这个赋予意义的过程中所具有的基本逻辑结构，就是查尔斯．桑德斯．皮尔斯所说的「假设性推理」（hypothetical inference）或「溯因推理」（abduction）。

当我们看见有着红色柔软花瓣的一朵花时，在识别这是「玫瑰花」的过程中就需要溯因推理。在识别花是「花」或红的颜色是「红色」的过程中也需要溯因推理。溯因推理是根据既有的知识（由过去经验给出的原则）和特定刺激，主动推理出「啊，这东西是红色的！」。从机率上来说，这是一种「贝氏推论」（Bayesian inference）。贝氏推论是在欲推论事件的先验机率基础上，纳入事件的新讯息来更新先验机率，以此计算出该事件发生的后验机率分布。

我们的所见所闻都是大脑不断主动预测和推理的结果。神探福尔摩斯通过符号掌握犯罪现场的「线索」，并解释其涵义推理出犯人的过程，是溯因推理；有人看到玫瑰花的型态和颜色，识别出这东西叫做玫瑰花的过程，也是溯因推理，或者更进一步解释玫瑰花代表「热烈的爱情」，这也是溯因推理。正如莫里斯．梅洛-庞蒂（Maurice Merleau-Ponty）所强调的，「知觉」是一种主动积极的行为，而非被动的接受。

现在，让我们透过皮尔斯的论点来了解溯因推理的意义。皮尔斯继承了亚里斯多德所主张的各种形式三段论法，并且在比较了演绎法、归纳法、溯因法三种典型论证型态之后，全力强调溯因法的重要性。7演绎法是一种依照「规则→案例→结果」顺序进行的逻辑结构，下面是我们熟悉的例子。假设有一个规则规定「所有人都会死」，与此同时有一个案例是「以诺是人」，那么导出来的结果就是「以诺会死」。后来，皮尔斯又透过著名的一袋豆子为例，比较了演绎法、归纳法和溯因法三种论证型态。

演绎（Deduction）

规则：这袋子里所有的豆子都是白色的。

案例：这豆子来自这个袋子。

结果：这豆子是白色的。

归纳（Induction）

案例：这豆子来自这个袋子。

结果：这豆子是白色的。

规则：这袋子里所有的豆子都是白色的。

假设（Hypothesis）

规则：这袋子里所有的豆子都是白色的。

结果：这豆子是白色的。

案例：这豆子来自这个袋子。

在介绍一袋豆子的例子时，皮尔斯还没有提出表示「溯因推理」之意的「abduction」这个单词，而是称之为「假设」（Hypothesis）。从皮尔斯的著述中可见，除了假设之外，他还使用了推理（inference）、假设性推理（hypothetical inference）、假定（presumption）等各种术语来表达溯因法。最后，他才终于提出以「abduction」来指称这个第三种论证法。皮尔斯指出，「我认为这第三种论证形式与亚里斯多德在《分析学全书》第二卷第二十五章中以「apagögé」之名有过不完整描述的论证形式相同」。事实上，亚里斯多德所谓「apagögé」的论证法，早已经消失在人类数千年历史的长河中。根据皮尔斯的说法，这完全是「愚蠢的阿帕利肯」造成的。

亚里斯多德死后，他的遗稿有200多年不见天日，而花费巨资买下亚里斯多德遗稿的人，正是提奥斯出身的富豪，也是书籍收藏家阿帕利肯（Apellicon）。他对这批备受蹂躏的文稿加以整补，是最早编辑亚里斯多德庞大著作的人。根据皮尔斯的说法，「愚蠢的阿帕利肯看到自己无法辨识的单字，就随便用毫不相干的单字填补进去，以至于他人根本看不懂亚里斯多德关于apagögé的说明在讲什么」。

后来，亚里斯多德的著作被送到罗马，交给了著名的逍遥派学者泰兰尼（Tyrannion）。身为优秀文法家的泰兰尼也批评「阿帕利肯的编辑太过荒谬」。总之，皮尔斯说：「或许我的猜测是错误的，但至少亚里斯多德显然是用了『apagögé』这个名称来说明『假设性推理』，我将这个词翻译成英文的『abduction』（溯因）」。

亚里斯多德的三段论法中最具代表性的就是演绎法、归纳法和溯因法，其中溯因法在世上并不为人所知，是皮尔斯将其重新挖掘出来，为亚里斯多德沉睡了两千多年的第三种论证法命名为「溯因法」，重新阐明了其意义。

福尔摩斯的推理与溯因法的结构

现在，让我们透过福尔摩斯的推理过程，更仔细地探讨溯因法。有一天，福尔摩斯一看到上门来找自己的一位女士，马上就猜到说：「妳是打字员（typist）吧！」。女士承认自己是打字员的同时，也赞叹福尔摩斯如传闻一般非常厉害。柯南．道尔（Arthur Conan Doyle）虽然在书中将福尔摩斯高超的推理能力归功于他的「观察力」，但实际上，与其说是观察力，不如说该归功于他卓越的溯因推理能力。

福尔摩斯已经知道「打字打多了袖子会磨得发亮」这个规则（Rule），而且观察到「女士的衣袖磨得发亮」的「结果」（Result）。从这样的规则和结果，福尔摩斯推理出「这位女士打字打得很多，她是打字员」的案例（Case）。以公式说明的话，如下：

溯因法

规则：打字打多了袖子会磨得发亮。

结果：这位女士的袖子磨得发亮。

案例：这位女士打字打得很多（所以她是打字员）。

就像这样，由规则和结果导出案例，就是假设性推理（溯因推理），我简称假推法。将上述情况应用在演绎法上的话，公式如下：

演绎法

规则：打字打多了袖子会磨得发亮。

案例：这位女士打字打得很多（她是打字员）。

结果：所以这位女士的袖子磨得发亮。

演绎法的特征是结果（女士的袖子磨得发亮）必然是由两个前提（规则和案例）所导出的。演绎法是不可能出错的逻辑，只要我们接受「规则」为真，再观察其「案例」，我们就能100％确定，充满自信地说出其结果。也就是说，只要承认打字打多了袖子会磨得发亮这个普遍性规则，再得知某个人经常在打字的具体案例后，很自然地就可以导出这个人袖子磨得发亮的结果。演绎法就是像这样完全不可能导出错误结果的逻辑结构。然而，也因为如此，演绎法并不能为我们提供任何新的讯息或知识。

归纳法

案例：这位女士打字打得很多。

结果：这位女士的袖子磨得发亮。

规则：所以打字打多了（如果是打字员），袖子会磨得发亮。

归纳法是近代科学的基本逻辑结构，力求透过客观的观察找出案例和结果，归纳成不变的法则。从这一点来看，归纳法可以在某种程度上产生新的知识。但是，即使有再多的案例和结果，也无法100％保证可以制定出规则。例如，A打字打得很多袖子磨得发亮，B也是打字打得很多袖子磨得发亮，C也一样，D也一样……到N都一样。即使如此，从这里导出的结果却随时有可能被推翻。用波普（Karl Popper）的话来说，这就是「可否证性」（falsifiability）。因此，虽然归纳法比演绎法更有可能产生新的知识，但结果的确定性却相对较低。

另外，从结果的确定性层面来看，溯因法是最糟糕也最不确定的论证法。即使接受「打字打多了袖子会磨得发亮」这个规则，也观察到「这位女士的袖子磨得发亮」的结果，但我们却无法肯定「这位女士打字打得很多（所以是打字员）」的结论，只能「猜测」是这么回事而已。因为袖子磨得发亮的案例有可能不是因为这个人打字打得很多，而是因为有强迫症，习惯在哪里磨袖子，也说不定是刚好借了打字员朋友的衣服穿。

因此，溯因法的正确性远不如归纳法，更不用说和演绎法比较了。溯因法是最不确定也最危险的论证法。但是，溯因法有个非常大的优点，那就是具有可以马上诞下新知识的「生产性」。根据皮尔斯的说法，所有科学发现的起点都是溯因法，所有新的科学知识都始于溯因法。因为我们在进行任何观察或研究之前，都是先建立假设，而要建立这样的假设所不可或缺的，就是溯因法，所以皮尔斯才会称之为「假设性推理」。

就如安伯托．艾可所指出的，约翰尼斯．克卜勒（Johannes Kepler）发现行星沿着椭圆形轨道运行也是先建立「行星被观察到的几个位置可以连成圆滑漂亮的椭圆形状」的假设，才推理出来的结果。实际上，行星被观察到的点可以连成的图形数量多到难以计数，就像造成袖子被磨得发亮的原因多到难以计数一样。而令人惊讶的是，克卜勒是利用溯因法推测出行星沿着「椭圆形轨道」运行的。「椭圆」这个结论不是根据观察所得到的必然结果，而是想像力的产物，科学发现往往来自于基于想像力的溯因法。

溯因法和演绎法、归纳法不同，不是只有逻辑学家或科学家会用得到。在日常生活中，我们很少会用到演绎法或归纳法，但是我们每天都会用到溯因法。譬如，我们看到某家餐厅前面大排长龙，就会猜测那家餐厅的食物很美味，这是因为我们将餐厅前大排长龙视为食物美味的象征。还有，早上起来看到地面湿湿的，我们会想到昨晚大概下过雨。这是我们从「下雨地面会湿」的规则和「地面湿湿的」的观察结果，回溯到「应该下过雨」的案例。

我们在日常生活中不会基于「下雨地面会湿」的规则，来演绎实际上下雨天地面是否真的会湿。也很少人会在每次下雨时一一确认地面会湿，以此归纳出「下雨地面会湿」的规则。但是，当我们看到餐厅前大排长龙，我们会很自然地反向推理出「啊，那家餐厅的食物很美味吧！」。根据皮尔斯的说法，溯因法是唯一可以让我们以理性对待未来的途径。当我们一看到阴沉沉的天空会很自然地想到要下雨了，这就是溯因，而不是演绎或归纳。如果靠演绎或归纳，是连那么简单的猜测也做不到的。

皮尔斯举了一个自己的实际经验为例，他说：「有一天我在土耳其地方上的港口城市正走路要去参观一个地方，碰巧遇上一个骑着马的人，旁边有四名各自骑在马上的护卫，在他的头顶上撑起一顶华盖。我推测，有资格受到如此贵族待遇的人，除了管辖当地的地方首长之外就没有了，这就是溯因法。」皮尔斯又举出另一个化石的例子。当鱼类化石在远离大海的内陆地方被发现时，我们会推测那片土地过去应该是沉在海底，这也是一种溯因法。

当然，溯因法有可能经常出错，这是溯因法的缺点，也是它的魅力。某家餐厅门口之所以大排长龙，有可能不是因为这家餐厅是网红名店，而是因为当天作活动，或者是因为要雇用兼职人员，应征者大排长龙。地面潮湿有可能不是因为下雨，而是因为天气太干燥，洒水车经过时洒了水，或者是因为上水道水管破裂，水溢了出来。不过，大多数的情况我们都能导出正确的结论。

皮尔斯说，我们都有一种与生俱来的正确溯因能力，这就像小鸡刚破壳而出就会啄食或雏鸟自己就能在天空飞翔一样，是一种类似天生的本能。福尔摩斯「令人惊讶」的推理能力，其实没那么惊人，因为那就像鸟会在天空飞翔一样，是非常自然的事。我们每一个人在日常生活中都像福尔摩斯一样经常在溯因推理。

根据皮尔斯的说法，在我们看到一朵玫瑰花，识别出这是玫瑰花的过程中，也会用到溯因法。我们透过累积下来的经验，已经知道了「玫瑰花长这种模样」（规则），所以当我们看到「长这种模样的物体」（结果）时，就会溯因推理出「这是玫瑰花」（事例）。某两个人之所以在看到同样的事物或现象时会有不同的感受或不同的理解，是因为他们根据不同的经验，将相异的「规则」套用在特定的结果上。如果我们仔细探究自己经历过的所有误会根源，就会发现，这其实源于彼此根据不同的经验制定出不同的溯因「规则」。

皮尔斯对于人类在所有知觉过程中一定会做出「溯因推理」的见解，为现代脑科学，尤其是人工智慧设计者提供了许多灵感。当我们透过感觉资料「识别」某个对象时，无可避免地会经历一个「溯因推理」的过程。大脑中存在着某种假设模型（内在模型），这个模型会投射在透过知觉传入的感觉资料上。内在模型就是「规则」，传入的感觉资料就是「结果」，以此为基础推理出来的内容就成为我们看到和听到的「案例」。

意识不断将我们所经历的事情改编成叙事，其出发点向来是溯因推理的「规则」。换句话说，这个规则在贝氏推论中就成了事前机率。当我们试图透过心理肌力训练来改变习惯性的叙事方式和内容时，最需要注意的事情就是改变这个「规则」。这个「规则」会成为内在状态的生成模型（generative model），这个生成模型会对来自各个感觉系统的各种感觉讯息，赋予它们意义。因此，改变「规则」其实就是改变「生成模型」。8换句话说，我们为什么要透过内在沟通训练来强化心理肌力，目的就是为了改变这个生成模型。与此相关的具体方法会在稳定杏仁核的内在沟通冥想内容中详细介绍。

无意识推理与深度学习模型的开端

来瞧瞧16世纪义大利画家阿尔钦博托（Giuseppe Arcimboldo）的画作（【图5-5】），首先会看到的是一篮蔬菜水果（上图），但如果把图片旋转180度，就会突然看到一张人脸（下图）。两张图片所提供的视觉资料完全相同，为什么下图中会看到人脸呢？这是因为我们的大脑中有一个总是想从某个对象上捕捉到人脸或表情的强大内在模型。为什么我们会在颠倒的蔬菜水果篮中看到「人脸」呢？这=与其说是图片本身造成的，不如说是我们内在的某种解释框架所导致的。当然，这时的推理逻辑结构就是皮尔斯所说的溯因法。

【图5-5】大脑喜欢被称为「人脸」的解释框架　视觉中枢有一个识别人脸的强大内在模型，因此当我们看到有稍微类似人脸型态的物体时，就会把该物体推理为人脸。

朱塞佩．阿尔钦博托 （1527-1593），〈园丁〉

物理学家兼生理学家亥姆霍兹（Hermann von Helmholtz）是第一个提出当大脑在识别物体时一定会经过一个推理过程的想法，他的创想比皮尔斯早了约150年。亥姆霍兹不仅对热力学，也对与视知觉相关的大脑活动非常感兴趣，甚至对此建立了一套理论。他将眼睛视物时无意识且自动形成的机制概论化，称之为「无意识推论」（Unconscious Inference）。无意识推论往往会在我们看着或听着什么的时候发挥作用，前面我们提到过的各种错视现象，都是无意识推论的代表性例子。

根据亥姆霍兹的看法，视知觉只遵循其自身的规律，不受意识的控制。譬如，我们的眼中，太阳看似从东边升起、从西边落下。即使我们明白这是地球自转造成的，但这个知识却对视知觉作用产生不了任何影响。我们的意识清楚地知道日出日落是地球自转造成的现象，但也不会因此使得西边落下的太阳突然像是静止不动，变成看起来是地球在移动。

亥姆霍兹认为，在视知觉作用的过程中自动形成无意识推论一事，证明了感觉资料的处理不是由意识或心灵，而是由更下层的感觉神经系统负责的。我们所认知的「真实」，是由感觉系统提交给意识的，而在这个知觉过程中，意识无从介入，也发挥不了影响力。这种无意识推论也会作用在人际关系上，当我们与他人沟通时，我们会无意识地自动解读对方的非语言线索，借以掌握对方的意图或情绪。

亥姆霍兹认为，这种无意识推论是立足于归纳法逻辑上。但皮尔斯却反驳亥姆霍兹的观点，强调知觉过程中的推理具有明显不同的逻辑结构，并且质疑「知觉真的是无意识推论吗？」。也就是说，皮尔斯承认知觉过程中存在「推理」，但强调这种推理的逻辑结构不是归纳法，而是溯因法。皮尔斯更进一步表示，他相信不仅是所有的知觉过程，甚至是对历史事实的认识与个人的记忆都是按照溯因法运作的。譬如，他认为我们会记得「我昨天做了怎样怎样的事情」，这是从自己现在拥有的记忆碎片和感觉推理而来的。而对于经验的记忆和对真实的认识，是透过生成模型自上而下（top-down）的处理方式完成的。这个观点和接下来我们要探讨的弗里斯顿的主动推理理论可谓一脉相通。

显而易见的是，亥姆霍兹是第一个建立「大脑基本运作方式的核心为『无意识推论』系统」理论的人。然而这个理论出现得太早了，受到哲学家和心理学家认定「推理只有意识做得到」的刻板观念横加阻挠，他的创想被忽视了100多年，长期不见天日。但是亥姆霍兹将大脑的本质理解为「推理机器」的想法，1995年经由彼得．达扬（Peter Dayan）和杰佛瑞．辛顿（Geoffrey Hinton）所发表的〈亥姆霍兹机器〉论文，重新复活成为机器学习（machine learning）的基本演算法之一，对人工智慧的发展有很大的帮助。有趣的是，深度学习演算法的创造者杰佛瑞．辛顿也和亥姆霍兹一样，是精通生理学、物理学和心理学的学者。

「亥姆霍兹机器」将人类知觉系统建模为统计推理引擎，由认知（cognitive）模型和生成（generative）模型组合而成。认知模型会根据来自外在的感觉资料，推理出触发特定感觉的可能因素的机率分布；生成模型——这也是由学习而来的——则用来训练这样的认知模型。透过这个模型，亥姆霍兹机器显示出，即使没有一位为这些从外界输入的感觉资料「贴上标签的指导教授」，也可以推理出感觉资料发生原因的机率分布。

亥姆霍兹机器的非监督式学习演算法，是假设进行推理的神经系统是由多层（multilayer）机率神经网路所组成的。认知网路会形成一个对传入的感觉讯息有所反应的网路，而这个连结网路的形态资讯会上传到隐藏的上层神经网路。相反地，生成连结网路则根据来自高阶的形态资讯，重新组成连结形态的讯息，再发送到低阶神经网路去。

这种不断将与感觉讯息相关的连结网路资讯上传的自下而上（bottom-up）过程，辛顿称之为「唤醒相位」（wake phase）。此时，主要是透过以人工连结网路为中心的人工神经元在运作，将提高生成连结网路的预测机率作为目的，进行重组和改变。另一方面，根据内在模型持续影响低阶神经网路的自上而下过程，则称为「睡眠相位」（sleep phase）。此时，主要透过以生成连结网路为中心的神经在运作，把提高认知连结网路的预测机率作为目的，进行重组和改变。唤醒相位是一种自下而上的适应过程（从感觉讯息建立内在模型后重组的过程），睡眠相位则是一种自上而下的适应过程（根据内在模型建立处理感觉讯息的模型后重组的过程）。亥姆霍兹是第一个提出上层生成模型会自上而下影响外来感觉讯息的想法，所以这种演算法才被称为「亥姆霍兹机器」。

自由能最小化原理

卡尔．弗里斯顿是英国伦敦大学学院（UCL）神经科学教授，被认为是当今脑科学领域最具影响力的学者之一。每年诺贝尔医学或生理学奖公布候选人名单时，弗里斯顿是唯一一位多次列入入围名单的脑科学家。

弗里斯顿以开发SPM（Statistical Parametric Mappin，统计参数映射）而闻名于世，这是一套全世界大多数脑科学家都采用的统计套装软体。9令人惊讶的是，这套了不起的软体竟然是开源软体（open source），提供免费下载。仅仅是SPM的开发与普及，弗里斯顿在脑科学的发展上就算是功德无量。但是他真正的成就，在于将「自由能原理」（free energy principle）引进脑科学领域。

弗里斯顿的自由能原理对现代脑科学的许多领域，例如计算神经科学、人工智慧、精神医学、行为科学等都产生了实质性且意义重大的影响。对于心理肌力的意义和为了提升心理肌力而进行的内在沟通训练方面，从自由能原理的角度也提供了许多见解，接下来就让我们更深入地探讨此原理。

弗里斯顿自由能原理的基本前提是将大脑视为一种「亥姆霍兹机器」，也就是说，将大脑理解为一个多层、分层的网路，可以透过自下而上和自上而下的过程进行主动推理和预测调整（predictive regulation）。这是结合了两种理论的传统，一种是亥姆霍兹基于分层预测模型的「知觉心理学」，另一种是基于统计机率论的「贝氏推论」。

基于感觉资料产生知觉碎片的过程是「亥姆霍兹机器」的认知模型，而基于此类知觉碎片的先验知识产生所谓「知觉」经验（＝预测误差最小化）的过程，则是生成模型。正如前面我们透过牛的图像（【图5-1】、【图5-2】）所体验到的知觉学习和推理，这些在引出与当下输入的感觉资料相关的过去预测时是不可或缺的。

以视知觉为例，我们的大脑并不是从零开始分析所有的感觉资料来形成视知觉的。相反地，大脑是根据既有的内在模型为基础，集中处理「预测误差」（prediction error）。这类内在模型就是溯因法中所说的既定「规则」，也是贝氏推论中所说的「先验机率」，因为这在处理数量庞大的知觉碎片时会更有效率。我们的大脑具有像这样将「预测误差」最小化的基本倾向。

大脑试图根据透过各种感觉系统接收到的感觉资料，尽可能正确地推理出促使这些感觉资料发生的原因。被禁锢在黑暗头盖骨中的大脑，自然是无法直接接触和确认外在的「原因」，只能透过视觉、听觉等感觉系统输入的一连串感觉资料来确认。因此，大脑不得不根据这些感觉资料最大限度地推理出这个世界的「正确」模样。这里所谓的「正确」，不是指客观的正确性，而是在特定环境中有助于高效生存和繁殖的意思。譬如，现在传来的声音是不是危险的猛兽发出的咆哮声，或者眼前的红色果实是不是可以吃的苹果等等，大脑都必须尽可能地对这些情况做出最正确的推理。

根据自由能原理，所有生命系统都有一个区分内部和外部的边界，从边界外接收到的特定外界讯息与边界内的内在模型之间的差距，就是「惊奇」（surprise），也是预测误差。譬如，鱼跃出水面的状态就是一种惊奇状态，为了减少这种「惊奇」，所有生命体都会不断地修正自己的内在模型。而借由修正内在模型将预测误差降到最低，减少惊奇发生的过程，被称为「自由能最小化原理」。

所谓「生命体推理自己行为的结果」，是指大脑根据过去适合的资料来预测未来的意思。根据意图进行行为的主动推理时，必须具备对过去和未来的概念，即「时间厚度」（temporal thickness）。主动推理是基于贝氏定理的机率推论进行的，针对当下接收到的感觉资料进行意义解读。换言之，大脑在解释促使感觉资料产生的外在原因时，会受到由过去类似经验形成的「先验知识」影响。

大脑会基于来自各种感觉器官的讯息和先前已经得到的讯息来进行推理，进而产生知觉碎片。我们所见、所闻和所感觉到的一切，都是大脑推理的结果。当然，正如皮尔斯所说的，这种推理的逻辑结构是溯因法。而弗里斯顿称之为主动推理（active inference）10，这表示个人的行为结果会影响感觉讯息的意思。

亥姆霍兹似乎已经对行为会干涉预测误差的修正有了一些概念，他在有关知觉的相关论文中说：「我们在行动的同时也在感受，当我们随着身体的动作持续观察某件事物时，虽然我们看的是相同的对象，但传入的视觉讯息却一点一点地在改变，这也可以说是一种验证。换句话说，我们在特定的空间关系中不断检验我们最初理解的内容是否正确。」

因此，虽然亥姆霍兹并没有使用「预测误差」这个术语，但从他认为大脑在感知过程中透过行为验证自己的假设这一点来看，可说与弗里斯顿的主动（或行为）推理是十分类似的想法。亥姆霍兹认为大脑借由行为获得各种不同讯息持续更新既有信念，从这里可以看出他已经在某种程度上具有主动推理的概念。当然，在视知觉的处理过程中，行为是绝对必要的，这点在今天已经不是一个单纯的假设，而是获得科学验证的事实。

最小化自由能的行动主体——自我意识

弗里斯顿的自由能原理指出，感觉讯息的处理过程和行为讯息的处理过程具有本质上相同的结构。在实际分析看着动态物体的眼球运动时，发现眼球会「预测」物体的动作而移动，而移动中的眼球也会不断输入新的视觉讯息来更新生成模型。

根据感觉讯息作出的行为，以及对这些行为结果产生的感觉讯息进行预测推理（或预测误差）的反馈，这个过程会不断循环。在这个感觉和行为如漩涡般循环的中心，就自然而然会出现某个「行动主体」（agent）来做出行为和接收对自己行为的反馈，这就是自我意识。自我意识的产生也等于是主动推理的必然结果。

为了说明大脑如何根据自由能原理运作，主管内在状态、最小化自由能的某种主体，即「行动主体」的存在至关重要，而这个行动主体就会成为名为「我」的自我意识。当有特定感觉发生时，大脑就会建立对这感觉发生原因的最佳机率模型，而根据这个模型从众多感觉资料中选择有用且有意义资料的存在，就是「我」。这个过程也表示知觉和行为透过环境相互作用，而主动推理就是为了将惊奇（预测误差）降到最低。

总而言之，主动推理是透过对感觉资料的贝氏推论，将自由能最小化。为了解释目前接收到的感觉资料，大脑会在既有的讯息中主动选择所需要的讯息，再根据这些讯息朝着将惊奇最小化的方向做出预测。换句话说，主动推理的目标，就是透过行为（动作、知觉、解释等）将预期的惊奇（熵或不确定性）最小化。在这个过程中会涉及「意图」，譬如不想忍饥受饿或受到伤害等，这就会成为意识的基础。从这个观点来看的话，也可以将意识解释为是一种为了预测个人的意图或行为会带来什么样的后果所进行的推理。

传输到大脑的感觉讯息中，除了有关外在环境的讯息之外，也会持续接收有关个人身体动作或位置的本体感觉（proprioception）资料，以及从体内脏器所传来的内感受（interoception）资料。对于这些来自内在的感觉资料，大脑也同样不断进行主动推理。同时，大脑会专门根据对内感受的推理，构成疼痛或情绪。

尤其是大脑可以正确区分特定感觉讯息来自个人内部还是外部的哪个地方，这点对动作来说非常重要。在这个过程中，我们会全面感觉到「我」就是接受并处理本体感觉和内感受的主体。自我意识很明显也是大脑根据贝氏定理对各种感觉讯息进行主动推理的结果，只不过在推理的过程中，如果发生问题的话，也可能会造成自我意识混乱，或在情绪调节上出现严重障碍。

总而言之，根据「自由能最小化原理」，所有生命体的大脑都试图将自己的内在模型与从外界接收的感觉讯息之间的差距最小化，并随之建立一个减少预测误差的内在系统。而在这个系统的顶端，就会出现推理的行动主体，也就是自我意识。换句话说，自我意识是预测误差最小化过程的一个合乎逻辑且必然的结论。

与此相关的一个重要概念，就是「不证自明」（self-evidencing）。所谓「不证自明」，就是某种假设的证据只有某一特定事件，同时该事件本身的意义又完全取决于这个假设。在不证自明中，存在着「解释-证明的循环」（explanatory-evidentiary circle），也就是假设解释事件，而事件又同时成为假设的证据。在预测误差最小化的过程中，最后的结果就会达到不证自明的状态。所谓的「事件」，就是透过感觉讯息的输入和主动推理的预测误差最小化，而这个事件本身又证明了行动主体存在的这个「假设」，于是一个「解释-证明」的循环关系就此建立。从这个意义上来看，我们的大脑基本上是「不证自明」的。凡是存在根据主动推理而来的叙事之处，必然会有不证自明的行动主体出现，而这个行动主体就是自我意识。

由于大脑的存在是为了将自由能最小化，因此我们所有的行动、知觉、学习、决策等都不得不遵循自由能最小化原理。自由能最小化原理可说是一种雄心勃勃的理论，试图透过数学模型来解释人类诸如知觉、认知、运动、感情、决策等广范围的大脑运作机制。大脑修改内在模型以减少惊奇的情况，这也代表大脑会与环境相互作用，不断对个人行动赋予意义和加以预测的意思。在我们的意识中，自由能最小化的过程会以叙事的方式表现出来。意识的本质是持续性的叙事，而这种故事叙述就是内在沟通。

马可夫链和马可夫覆盖

自由能原理除了是解释大脑功能的理论之外，也是在解释除了生命体以外的人类社会组织或人工智慧系统等类生命现象时，非常有用的理论架构。若要讨论生命现象，就必须先讨论区分生与死的边界（boundary）。只有活着的生命体才有内在和外在环境的区分，否则就不可能拥有所谓的生命现象。但是，生命体的边界不是将内外完全隔绝开来，而是在区分内在和外在（环境）的同时，还必须能够不断接收与释放能源和物质。边界是生命现象的核心，从统计意义上区分内部和外部，其机率函数会随着时间的过去具有「随机最佳化」（probabilistic stochastic）属性。边界的存在让我们无法从外部直接窥视内部，只能观察到内在环境外围的边界而已。内在状态与边界可以透过贝氏推论维持恒定性（homoeostasis），进而达到自我生成（autopoiesis）。如何将这种有机体的「边界」加以概念化和理论化，是自由能原理中非常重要的课题。弗里斯顿主张，可以将有机体的边界化为「马可夫覆盖」（Markov blanket）的概念。生命体的边界就是「马可夫覆盖」的意思，这是指内在状态的运作是为了将自身边界的自由能最小化。

马可夫覆盖是朱迪亚．珀尔（Judea Pearl）扩大「马可夫链」（Markov chains）的概念进一步发展而来，因此我们先简单了解一下何谓「马卡夫链」。数学家安德烈．马可夫（Andrey Markov）在讨论单一事件影响其他事件的机率分布时，提出了「马可夫链」的概念。当单一事件发生的机率受到之前事件的影响时，两个事件就被定义为被马可夫链连结在一起。假设我们连续不断地掷硬币，在第N次出现正面朝上的机率是一个独立事件，完全不会受其之前或之后抛掷硬币时硬币是正面朝上还是背面朝上的影响。无论之前硬币是哪一面朝上，每次抛掷硬币时，正面朝上的机率永远是1/2。

但是我们对于像抛掷硬币这种完全不受之前发生任何事情影响的独立事件之间的关系，却一点也不在意。譬如我今天晚上吃什么不会影响明天下雨的机率，因此两个事件是独立的，我们也不会特别在意这两个事件之间的关系。当然，乍看之下毫不相干的事件之间，也可能有着千丝万缕的关系。但是，这里我们要注意的一点是，两个就机率上来说互不相干的独立事件，基本上我们不会放在一起考量。在日常生活或科学上，会让我们对发生机率感到在意的事件，大多数都具有相互影响的关系。

譬如，在一个行政区中这次选举是哪个党的候选人当选，对下次选举结果会有不小的影响。因此，两个事件便被马可夫链连结在一起。今天我会穿什么颜色的衣服，很有可能也会受到昨天穿了什么颜色衣服的影响。今天中午吃了什么，大概也会影响到晚上菜单上的选择。这些事件都算是被马可夫链连在了一起。

特别用得到马可夫链概念的领域，就是沟通（Communication）。一个音节或一个单字的意思会受到其之前或之后出现的音节或单字的明显影响。譬如当一个人说：「ㄞ am a boy. ㄞ……」的时候，第二个出现的「ㄞ」，很有可能就是英文「I（我）」的意思。因为前面的句子是英文，所以后面的句子有很大的机率也是英文。相反地，「ㄞ是永不止息。ㄞ……」这句话中，第二个出现的「ㄞ」的意思，很有可能就是中文的「爱」。因为前面的句子是中文，所以后面跟着的句子也是中文的可能性很大。就像这样，在对话中前面说了什么话会对后面同音字的释义（推测）有很大的影响。句子的含意会根据上下文（context）而有所不同，或者说话的意思会随着情况而有所不同。由此可知，马可夫链就是所有语用学（Pragmatics）现象的基础。基于这些特点，马可夫链早已成为人工智慧中自然语言处理（NLP）技术提供基本演算法的理论基础。当人工智慧音箱理解并回应人类所说的自然语言时，其背后就有基于马可夫链的演算法在运作。

马可夫覆盖是有关以马可夫链连结在一起的事件网。珀尔在论及以图形方式描述各事件（变数）间机率关系的图模型时，对马可夫覆盖作了以下定义。假设几个事件之间的发生机率复杂交织，形成相互影响的网络，此时，在预测特定事件或节点（node）A的状态时，所需的其他节点最小集合，即为该特定节点A的马可夫覆盖。换句话说，当相关节点状态讯息给定之后，除了这些节点之外的其他节点状态都不会因此受到任何影响，节点A的马可夫覆盖只会机率性地限制节点A的状态。马可夫覆盖的英文名称为什么会用「Blanket」（毯子）一词，是因为这种图模型给人的感觉，就像用毯子把作为目标的特定节点A包裹起来保护的模样。总而言之，马可夫覆盖是指作为边界的节点，其用处是为了区分特定节点（内）与其他节点（外）。

假设我们将某个有机体的内部称为节点X，这时，马可夫覆盖就是包围着节点X的「边界」。如果把会影响X的父母和受到X影响的子女，以及其他会影响他的子女的配偶节点全部集合在一起，就成了一张毯子。而这里所说的父母和子女，是指在机率意义上牵涉到「影响」的关系。也就是说，产生影响的是父母，受到影响的是子女，而对特定子女共同产生影响的则是配偶。马可夫覆盖的意思，是当覆盖节点的所有讯息都给定的情况下，即使额外给定外部其他节点Y的讯息，也不会添加在X节点上。

【图5-6】图中央以蓝色圆圈标示的「5」是内部（节点X），2、3、4、6、7是围绕节点5的边界，也就是以5为内部的5的覆盖。形成覆盖的节点中，有对内部（5）产生影响的父母（2、3）和受到影响的子女（6、7），以及对子女共同产生影响的配偶（4）。在这个状态中，2、3、4、6、7是5的覆盖，只有这几个节点的讯息全部给定的情况下，才能充分预测出5的状态。即使额外给定覆盖之外的外部节点1的讯息，也不会添加到5上。这张图中灰色标示的部分是生命体，节点5是内部，节点1是环境，作为马可夫覆盖的节点2、3、4、6、7则是统计意义上的边界。

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【图5-6】马可夫覆盖模型的概念图　包围内部5号节点的2、3、4、6、7号节点就是5号节点的马可夫覆盖。

资料来源：Kirchhoff et al., 2018

从空间角度来看，马可夫覆盖是内部和外部的「边界」，但从时间角度来看的话，则是基于过去预测未来的「现在」，这也表示预测未来所需要的过去经验讯息就存在于当下。马可夫覆盖是一个从统计角度同时区分和连结内与外、我与他人、过去与现在的存在。

透过马可夫覆盖看生命体的四种状态

根据自由能原理，生命体具有外在、内在、感觉、行为四种状态（states）。（参照【图5-7】）

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【图5-7】生命体的四种状态　生命体有四种状态——外在状态、内在状态、感觉状态、行为状态。其中，感觉状态和行为状态是内在状态的马可夫覆盖。如果将大脑视为一种内在状态，那么身体就是由感觉状态和行为状态构成的马可夫覆盖。

资料来源：Ramstead et al., 2021

感觉状态和行为状态的运作方式非常相似，两者都会产生预测误差，同时也根据预测误差更新状态。例如，当某些视觉讯息传入时，大脑会选择最适合的过去讯息来解释这些视觉讯息，并且推理出这些视觉讯息发生的原因。而在将推理结果套用在持续传入的视觉讯息时，一定会出现差异，这些差异就是预测误差。大脑为了减少预测误差，会不断更新和修正推理结果。

外界传入的感觉讯息与内在模型所生成的预测，两者之间的差异就是预测误差。而以这些预测误差为基础来改变感觉讯息的方式，就是行为（譬如张大眼睛再看一次或上前靠近看）。而基于预测误差来改变预测内容的主体，就是知觉。

大脑的推理系统会在预测误差的基础上，透过行为获得新的感觉讯息，同时也改变对感觉讯息的预测来更新知觉内容。这种对「推理」和「预测误差」的解释可以说是一种隐喻，但这并不表示大脑在每次即时处理大量感觉讯息时，都是带有「啊！我预测错了，得赶紧修正」的具体意图。实际上，感觉系统是由多层组成，「从感觉讯息自下而上」的预测误差与「从生成模型自上而下」的预测误差，会即时反馈到各个层级，这个过程本身是在我们的意识底层（无意识）自动完成的。换句话说，预测误差的最小化过程，是在各层的神经系统上自动进行的，而存在于最高层级系统中的行动主体，就是「意识」。由此可知，大脑的基本任务就是根据来自视觉、听觉、触觉等感觉讯息不断进行主动推理，将来自感觉器官的不明确声音转化为具体的知觉碎片（percepts）。

马可夫覆盖的行为状态不仅可以影响环境，还可以减少内在状态和马可夫覆盖本身的熵。行为可以维持「结构-功能」的完整，从行为会自动组织和再创行为的意义上来看，可以说是一个「自我生成」（Autopoiesis）的过程。内在状态会根据贝氏推论，推理出引发感觉状态的外在环境因素。因为大脑可以通过行为影响自己推理的对象，所以弗里斯顿才会将这个过程称为「主动」（active）推理。

透过马可夫覆盖，我们可以更具体地观察生命体的外在状态、内在状态、行为状态、感觉状态的相互作用方式，这对后文要讨论的内在沟通的概念化有很大的帮助。

从【图5-9】中我们可以具体地看到，「外在状态」是指马卡夫覆盖以外的事物（X1、X2、X3、X11、X12、X13），也就是生命体置身的环境或世界。这里所谓的外在状态，不是指客观的外在环境本身，而是指随机投射在马可夫覆盖系统的感觉状态或行为状态的情况。所以不说是「外界」，而说是「外在状态」。正如前面第四章所提到过的，我们所经验的一切实体，都是知觉和认知作用的产物。马可夫覆盖的外在状态，就是此种概念中的实体（objects of mind＝dhamma＝法）。

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【图5-9】透过马可夫覆盖看到的四种状态　在此模型中，感觉状态（S4、S5、S6、S8）和行为状态（A9、A10）是围绕内在状态（I7）的马可夫覆盖。其余节点（X1、X2、X3、X11、X12、X13）为外在状态。

资料来源：Kim et al., 2022

「内在状态」是指在里面的事物（I7），也可以说是存在于主动推理过程顶端的意识。

「行为状态」是指受到内在状态影响，再影响外在状态的事物（A9、A10），例如带动肌肉来产生动作。

「感觉状态」分为两种，一种是会影响内在状态的事物（S4、S5），另一种是不经由内在状态，直接影响行为状态的事物（S6、S8）。会影响内在状态的是直接上传到意识的感觉或知觉；而不会影响内在状态，而是直接影响行为状态的感觉状态，是在无意识中处理掉的感觉讯息。例如有一些内感受或本体感觉，虽然不会出现在意识中，但仍然对疼痛或情绪产生影响。再强调一次，这个模型中的「箭号」代表马可夫链的意思；而所谓的「影响」，与其说是「决定性」的，不如说是「随机性」的。

在大脑的内部（意识、判断和预测的部分，I7）和外在环境之间，有一个充当马可夫覆盖角色的身体，专门负责感觉状态（S4、S5、S6、S8）和行为状态（A9、A10）。我们的大脑从感觉状态中对有用的讯息进行抽样，再根据内在模型主动推理，然后在此推理基础上进行预测，使身体做出各种动作，以达成恒定性和动态平衡（allostasis）。

意识借由整合「动作本身提供的」感觉讯息和「透过动作改变外在环境所得到的」感觉讯息，产生有关这个世界的单一图像。这里所谓「动作本身提供的讯息」，代表性的例子就是分布到关节、筋膜、肌肉上，并觉察四肢的动作或位置的本体感觉讯息，在【图5-9】中，这可以用从A9或A10到S6或S4影响所及的箭号来表示。而所谓「透过动作改变外在环境所得到的感觉讯息」，是指我可以用眼睛看到自己的动作或用耳朵听到自己动作时的声音，或者当我用手做什么动作时，我的手可以感觉到那个动作，这可以用从X11或X12指向S4的箭号来表示。对于这类讯息，意识（I7）会不断地进行抽样和再抽样，并且基于主动推理调整预测，而最后就会产生出如第四章中所提到的单一性、同步性、连续性、体化性和被动性。

再看一次【图5-9】中X1和S4的关系。X1是外在事物或环境提供的状态讯息，S4是属于身体一部分的感觉器官。但是，S4并非只是被动接受X1，S4也有一个可以在知觉过程中主动推理的神经系统。S4会根据自己的内在模型进行最适当的推理，朝着预测误差最小化的方向产生与X1相关的知觉碎片。透过外在状态X1与S4的交互作用，产生知觉碎片X1’后，再传送到I7去。I7接收到的外在事物或环境，通常是由我们充当马可夫覆盖角色的身体赋予意义后产生的知觉碎片。11

另外，在I7通过S4接收知觉碎片X1’的过程中，也会进行主动推理，然后以知觉碎片X1’为基础，改编成有意义的符号或叙事，将X1’又重新制作成X1’’。这就代表意识的本质就是故事叙述的意思。当意识I7以X1’为基础产生X1’’时，就会考虑到A9或A10。在这里，A9会对X1产生影响。假设X1是苹果，想像当我们看到苹果（X1）后，伸出手（A9）去摘苹果的情景。这时，行为状态（A9）的各种可能性必然会影响到意识（I7）将X1’（作为知觉碎片的苹果）改编成X1’’（被赋予意义的苹果，即故事）的过程，这就表示作用于特定对象的可能性会影响对该对象的知觉。弗朗西斯科．瓦瑞拉 （Francisco Varela）将其转化为「引动认知」（enactive cognition）或「体化认知」（Embodied cognition）的概念。

I7透过S4认识X1的过程中，当大脑针对作为知觉对象的外在状态推测身体可能做出的各种行为时，I7会利用A9强烈影响这个过程。也就是按照I7→A9→X1→S4→I7的顺序，产生从意识出发再回到意识的「怪圈」（strange loop），这就是意识的基本特性，同时也是作为内在沟通基本型态的自我参照过程的运作方式。而称其为「怪圈」的理由，是因为认识对象这件事，最后其实是认识自我。之所以能认识自我，是透过了对象，而我可能做出的行为又会同时反映在认识对象这件事情上。

意识从行为与知觉、对象与认知之间永无止息的漩涡中浮现。意识是主动推理的行动主体，同时也是主动推理的产物。虽然这样的意识主要作用是编造故事和意图，但并不会一一干预感觉状态或行为状态的马可夫覆盖所处理的所有讯息。譬如，我只会有「要举起杯子喝咖啡」的想法（意图），却不会也无法感受到实现这个动作时所需要的一切行为状态讯息和感觉状态讯息，意识没必要也不可能对举起杯子时要用到的所有肌肉和神经一一下令。

大部分与「感觉-行为」相关的讯息都会由马可夫覆盖本身的主动推理系统来处理。个人的意识不可能知道自己身体感受到的所有感觉或行为上需要的所有讯息。只不过在这一切的漩涡中心，有一个像台风眼一样宁静的存在，那就是「我」。这也是脑科学家鲁道夫．里纳斯（Rodolfo Llinás）所称的「漩涡中的我」（I of the Vortex）之意。

马可夫覆盖视角下的沟通

从I7的立场来看，他必须确定S4产生的知觉碎片X1’或自己产生的X1’’的准确度（即自己的主动推理结果的正确度），如果存在预测误差的话，就继续修正。而判断预测误差的方法大致可分为四种：

一、

对于X1的感觉讯息，S4会不断地再抽样，继续搜集讯息。也就是说，会一再检验对苹果的认知是否正确。

二、

从处理其他感觉讯息的S5获取有关X1的感觉讯息。假设S4是处理视觉讯息的视知觉系统，那么就可以将S4对于X1所生产的视知觉结果，与S5所得到的触觉讯息或嗅觉讯息进行比较。也就是说，不只用眼睛来看面前的东西是否真的是苹果，还要摸摸看、闻闻看。当然，如果为了获取这种触觉或嗅觉讯息，必须做出伸长手或把鼻子凑上去的「行为」，那么就需要行为状态A9或A10的协助。

三、

透过A9对X1做出特定的行为，并获得反馈。也就是说，吃吃看是否真的是苹果。

四、

透过他人（其他马可夫覆盖的内在状态）来验证I7产生的最后释义结果，即「这东西是苹果」的说法是否正确。例如，问旁边的人「这东西是苹果没错吧？」，这就是一种经验共享的沟通。

名为「意识」的叙事者存在的根本理由，是因为在主动推理过程的层级结构顶端，生成秩序（generative order）为了将预测误差最小化，不得不尽可能与他人沟通。基于这个原因，意识才会不断将自己的经验改编成「足以向他人表达的内容」。内在沟通也是主动推理过程，需要不断与他人面对面沟通来完成。而同时，所有面对面的沟通，都是以内在沟通为前提。

这四种方法中，前面三种方法会因为「幻觉」使得主动推理过程发生严重的预测误差，后面一种方法则会因为「妄想」而造成那种问题的发生。然而，从I7的立场来看，他本身没有任何依据可以判断自己接收到的知觉或自己编造的故事是不是幻觉或妄想。为了做出正确的判断，他就需要和其他人沟通。因此，如果这个地球上只有一个人的话，幻觉或妄想的概念本身就不存在。

如果I7的叙事与其他人的马可夫覆盖中存在的内在状态有明显差异，那就表示I7具有幻觉或妄想。而区分主动推理过程是否正常的标准，不是任何外在的客观事实，也不是数学或逻辑，这个标准只能透过与他人的沟通来决定。换句话说，这个标准是由与其他人平均推理结果的偏离度来决定的。如果所有人都陷于幻觉或妄想中的话，那就等于没有人陷于幻觉或妄想中。12

与其他人沟通是指I7-1和I7-2透过各自的马可夫覆盖交换讯息。对于他人的意识或意图，我们通常只能透过那个人的身体，也就是他的马可夫覆盖来进行主动推理。换句话说，就是透过那人的声音、表情、身体动作等等，以溯因法的方式来推理他的意图或情绪。因此，沟通首先是身体的问题，其次才是心理的问题。这就是世界知名的现象学泰斗郑和烈教授为什么强调「我们经常对他人使用肢体语言，因此身体就是人际关系中的社交平台（social placement）」的原因。13

我在故我思

作为内在状态的意识（I7）必须对来自感觉状态的讯息进行重要的推理。也就是说，意识必须推理「现在『我』所感受到的这种感觉从何而来？」。造成这种感觉的人，是我还是你？现在我的手臂感受到的这种触感，是我的身体碰触我的手臂引起的，还是有人碰触了我的手臂？现在我手里的东西感觉在动，是我让这东西动所造成的，还是这东西自己在动？现在我的脚正往上升，是因为我的整条腿在动所造成的，还是我的脚正踩着的地板隆起所造成的？

「现在我感受到的感觉，来自我的内在，还是外在？」，这个问题对于我在规划行为和预测结果非常重要。当我摆动手脚行走的时候，按照我的意图行动所带来的感觉，会和由外在作用造成的感觉混合在一起传进来。这时，在无数的感觉讯息中持续不断判断哪些来自我的行为、哪些来自外在环境，是我在特定环境中活动时非常重要的问题。当生成这类行为或感觉的根源是我的内在状态时，大脑会将促成因素假定为一个行动主体（Agent），正如前面提过的，这就是自我意识的根源。这就是为什么名为「我」的自我意识是对动作进行主动推理的必然结果，也是为什么自我意识最后会出现在内在状态I7的原因。

识别自己与他人的不同是自我意识的基本要素。然而，目前尚不清楚有关自我识别的讯息在大脑中是如何处理的。尽管如此，自由能原理对于创造自我认知过程的理论架构有很大的帮助。大脑透过贝氏推论处理身体接收到的讯息，从而创造出所谓「我」的认知。对于感觉讯息的机率表现自下而上层层传递，在上层进行对各类讯息的整合。

感觉系统向上传递的感觉讯息具有「惊奇」讯号的特征。上层神经系统会通过各种途径对这些「惊奇」讯息进行自上而下的调整，务求将整个大脑中的预测误差降至最低。

在这个过程中，对于动作来说，必然会出现对内感受和外感受的区别（包括对外在因素引起的感觉，和因自己行为发生的感觉的区别），然后就形成了充当多层「边界」的马可夫覆盖。于是大脑就设想出一个被「边界」包围的中轴或「内部」，这就是自我意识发生的核心过程。这所有过程指向的目标，与其说是为了维持「恒定性」而不断恢复原状，不如说是为了实现动态平衡（Allostasis）以利成长发展。

自我意识是自信的成果，代表一个人可以按照自己的意图创造出与实际经验不同的现实。透过「我的行为结果会为我创造另一片天」的推理过程，也构成了「时间厚度」。换句话说，对所谓时间流动的认知，其实是从对意图与行为相互关系的认知中演绎出来的。从这个角度来看，所谓的意识，可以说是一种对「我的未来」的推理，或是一种对「我的行为结果」的叙事，这个行为结果虽然尚未实现但会按照「我的意图」实现。

时间厚度的最基本型态，可以在行为中找到。假设对「我伸出手就能摘下那棵树上的苹果」的推理是生成自我意识的基本单位，这个推理中包含了对行为的意图以及根据意图推理行动的结果，于是就产生了因果关系，这种因果关系也给人时间流动的感觉。人类基本的知觉过程、因果思维、故事叙述、言语表达等全都始于行为推理，为了整合及调整这个过程，才有了意识的产生。而自我意识就是为了成为这种经验和行动主体才浮现出来的。

总而言之，如果将我们的身体当成是生物学上存在的马可夫覆盖，那么作为认知主体出现的自我意识，就是身体的感觉作用和行为作用产生的结果。也就是说，先有了我的身体，才有了所谓「我」的自我意识诞生。所以弗里斯顿才主张笛卡儿的金句「我思故我在」是错的，应该说「我在故我思」才对。因为先要有身体和大脑，才会有马可夫覆盖，然后内在的叙事（Storytelling），即意识的内在沟通才有可能存在。14

我们的自我意识是由一连串对外界的认知、知觉和行为所组成的。感觉和行为发生当下的我，是经验自我，因此经验自我的本质可说是马可夫覆盖的感觉状态和行为状态。而马可夫覆盖所包围的「内在」，就是作为意识的背景自我所在地。这个位置不会直接受到外界的影响，却可以观察感觉状态和行为状态。

马可夫覆盖使得我和他人、我和环境之间有了区别，那道边界就成为了架构所谓「我」的自我意识基石。在这道边界上我们有了对世界的知觉，也产生了面对世界的行为，这就是「意识同时向他人和自我开放」的意思。

痛苦和烦恼也同样存在于那道边界，站在边界上看着外面成了日常生活的一部分，所以人生皆苦。而冥想就是一种内在沟通训练，让我们寻求认识边界的存在，同时也审视被边界包围的内在。当我们望向内在的那一瞬间，边界也得以扩大。在边界看着边界，停留在边界的那一刻，我们就成为自由的存在，不会被拘束在内部、外部等任何地方。

有意识之处就有自我意识吗？这看似理所当然的事情，其实要证明或举证这点不是那么容易。15不过，前面我们已经探讨过，在人类所有经验中既存在作为经验主体的经验自我，也存在觉察经验自我的背景自我。许多哲学家和脑科学家都提出了在有意识的经验背后，另有一个基本的自我意识作为背景存在的想法。但是扎哈维（Dan Zahavi）在论及胡塞尔的自我概念时却主张「前反思的自我意识」（pre-reflective self consciousness）概念，这是比日常的经验自我更基本、更接近背景自我的概念。胡塞尔将自我分为三种，即原始的纯我（pure I）、暴露在他人面前的存在我（personal I）和作为这一切最终基础的原我（primal I = Ur-Ich），而原我就是存而不论的自我。胡塞尔的纯我和存在我相当于扎哈维所说的日常的经验自我，而原我是「回顾自己之前就已经存在的自我」，也就是认识到「我是我所是」（I am that I am）的主体。这是作为内在沟通主体的背景自我，也是自我意识的根源。

有意识就表示处于清醒状态，也就是「警觉」状态。根据汤玛斯．梅辛革（Thomas Metzinger）的主张，警觉的意识有两种状态，一种是「突发性警觉」（phasic alertness），这种警觉通常是受到外界显著的刺激自下而上（bottom-up）触发的，只会维持很短的时间。突发性警觉是对外界偶尔发生、难以预测的不规律刺激的反应。这类意识通常是在注意力转移到新的对象，或自己突然间改变意图方向的情况下才会出现。

另一种是「持续性警觉」（tonic alertness），这类意识状态会使得不是受到外界刺激，而是自上而下由内部触发的警觉状态维持几分钟到几个小时的时间。持续性警觉会把注意力放在同一刺激上，并让内在意识在一段时间里维持相同的状态。16

背景自我和不二论（non-dualism）17中所提到的「纯粹意识」有密切的关系，这其实可以说是持续性警觉的贝氏表达或预测模型的内容。「不二论」认为主观和客观从根本上来说没有什么差别。虽然这么说，但它也不是「一元论」。不二论的意思不是指两者是一体，而是两个就是两个，但彼此没有什么不同。观察主体和观察客体没有什么不同，我和宇宙从根本上来说也没有什么不同。

梅洛庞蒂的具身（embodiment）哲学也不把人体视为单纯的血肉块（可观实体），而是主观与客观结合的经验领域。从这个角度来看，具身哲学与不二论可说一脉相通。戴维．玻姆将观察主体与客体合而为一的全像（wholeness）宇宙观，也可以说是不二论的物理表现。

立足于不二论的修行传统是「非二分性觉知」（non-dual awareness：NDA），其核心已经超越了作为日常经验基础的主观、客观二分法，而是一种透过清空意识内容，力求达到纯粹意识状态的修行法。非二分性觉知也可以说是以「背景自我的觉知」为目标的修行法。从实际以非二分性觉知修行者为对象进行的大脑研究结果来看，可以发现他们和以普通觉知为中心的冥想修行者一样，大脑中与自我参照过程相关的神经网路（主要是楔前叶和dlPFC）的功能性连结大幅增加。在第十章中会提到的自我参照过程训练最后一个阶段的「观隔冥想」，其内容就是为了让大家都能轻易地接近这种非二分性觉知。

马可夫覆盖视角下的身心运动

梅辛格认为，「自我」（self）不是存在于这个世界上的实体，没有人「拥有」自我，也没有人「曾经是」自我。自我只不过是大脑架构出来的「内在图像」。然而，自我意识无法体验到其本身只不过是图像的假象。我们所谓的「存在」，只是自我意识作为假象出现在我们的意识经验罢了。那与其说是一个固定的实体，不如说只是一个持续过程，或是一个透明的自我模型的内容。正如前面所探讨的一样，自我意识其本身就是持续性叙事。

就像梅辛格所主张的，或许我们所有的经验都是由虚拟现实中的虚拟自我所造成的。那么，为什么人类的大脑会朝着制造自我意识的方向进化呢？虽然梅辛格对于根据大脑功能产生的虚拟现实提出非常具有说服力的论证，但他却没有对大脑为什么会朝着这个方向进化提供正确的答案。对此，我相信应该在「运动」中寻找答案。自我是所有感觉状态和行为状态的觉知主体，而其本质就是内在状态I7。心理肌力训练的核心，包括内在沟通冥想、自我参照过程等各种传统冥想修行，可以说都是以I7为重点的训练。韩国传统禅修方式「话头禅」的代表性话头——「是什么？」（이뭣고），也是对I7的直接提问，问的就是驱动这个躯体（马可夫覆盖）的内在状态I7究竟是什么？

内感受是来自自身身体，作为马可夫覆盖一部分所传递的感觉讯息。如果说视觉、听觉、触觉是关于外在环境的讯息，那么内感受就是关于自己身体状态的讯息。这些讯息与情绪认知或情绪调节有直接的关系，这就是为什么专注于内感受的「身心运动」（somatic exercises）在情绪调节训练上非常有效的原因，这点我们会在后面第八章详细地介绍。

身心运动注重的是身体发出的本体感觉，而不是外在环境所提供的感觉。一般的身体运动会把焦点放在譬如该怎么投球才能把球投向自己想要的方向、该怎么做才能好好举起沉重的杠铃等等。但是身心运动注重的则是球握在手里的感觉，或双腿站立在地上所传来的感觉变化。本体感觉训练与身心运动中代表性的例子包括太极拳、气功、费登奎斯疗法（Feldenkrais Method，一种身心整合重建的教育系统）、亚历山大技巧（Alexander Technique）等等。其中，太极拳重视「运气」（掌控气的流动），无论是否相信有「气」的存在，这种感受「气」的训练就是一种发展内感受的训练。「气」不是像视觉或触觉之类可以看得见或摸得着的感觉，而是像一种可以在体内感受到某种能量流动的感觉。太极拳的整套动作就是集合了调整和运转「气」的运气方法，是一种随着身体的缓慢动作，注意力不得不集中在身体给予自己的感觉上的运动。从这点来看，太极拳与一般物理性的身体运动有极大的差别，在第九章中会有对此详细的介绍。

感知自己的状态和动作，并对此做出反应，这就是边界与内在之间的沟通。换句话说，就是修行。为了保持静坐或站立的状态，边界和内在就必须不断地沟通。即使是进行呼吸冥想或步行冥想时，我们都必须更专注于与自己内在的互动，而不是与外在的互动。基于这一点，所有的修行都是一种内在沟通。

在有限的空间里，外在刺激没有变化的情况下，独自重复特定的动作，全神贯注在内感受上（太极拳、昆达里尼瑜伽、气功等），这是非常有效率的内在沟通训练。基于本体感觉，使用锤铃（Macebell）或波斯棒铃（Persian Meels）等特定重量器具的古代摆荡运动，也是一种强大的内在沟通训练。相反地，与他人一起进行的桌球、足球、篮球等运动的焦点是放在与不断变化的外在环境相互作用上，而不是放在个人内在沟通上。虽然这类活动不是完全没有内在沟通训练的成分，但相对来说还是比较少。透过运动的内在沟通训练，目的是为了将因预测误差造成的「惊奇」降到最低，这也是以自由能最小化或预测误差最小化为导向的动态冥想。

主动推理的观点与精准精神医学

在预测过程中被视为大脑核心操作方式的主动推理模型，不仅是大脑的一般运作方式，对于包括思觉失调症在内的各种精神疾病的肇因，也提供了非常重要的启示。医学界尝试以主动推理模型为基础来解释精神疾病肇因和治疗法，在某种程度上来看，也是理所当然的事情。精神医学的传统观点是立足于「三明治模型」，也就是按照人类大脑依序处理知觉、认知、行为三种讯息的过程。现在，这个「陈旧」的模型已经快速地被新的预测模型取代，新的预测模型更具有结构主义和行为主义性质，并且考虑到递归（Recursion）的相互作用和动态的因果关系。

自从医学界首次尝试以弗里斯顿的主动推理模型为基础，来解释思觉失调症的幻觉和妄想以来，各种将精神疾病视为大脑推理功能障碍的观点迅速传播开来。一种认为精神疾病源于平衡先验信念与新感觉讯息的系统出错的看法，正广泛传播开来。健康的大脑在各种感觉讯息中会忽略掉无用或错误的讯息，只根据预测误差修正先验信念，将重点放在有用和重要的讯息上，以进行推理。根据主动推理模型来看的话，当这个系统出现异常时，表现出来的就是各种精神疾病。

预测误差来自自下而上的外界感觉讯息，与自上而下的预测模型之间的「差异」。这种差异的相关资料，即预测误差会传到系统最上层，更新初始假设的先验信念。作为推理机器的大脑透过自下而上的预测误差与自上而下的预测相互作用，尝试作出对环境和这个世界的最佳解释。这时，预测误差还谈不上是具有解释价值的讯息。而各种来自感觉器官传送上来的各类型感觉讯息蜂拥而至，此时就会发生各种类型的预测误差，大脑就必须决定要着重在那些讯息上，这里面最重要的是「正确性」（precision）。就执行贝氏推论的大脑立场来看，预测误差是高品质的讯息，比先验信念更正确，也更值得信赖。因此，预测误差会得到大脑更多重视，对知觉也产生更多影响。

从生理学的观点来看，大脑会选择合乎标准类型的预测误差，这可以说是由与「注意力增益控制」（attentional gain control）相关的突触增益控制机制所媒介的。「增益控制」的概念让各种层面的观点得以成立，不仅可以从最简单的「古典突触机制」的角度来看待，或者稍微复杂一点，也可以解释为是基于同步增益控制功能的「活性-抑制的均衡模型」。换句话说，大脑的选择可以看作是由抑制性中间神经元（interneuron）控制的快速同步神经细胞对预测误差系统的动态选择。这种看法将计算神经学的逻辑必要性与神经生物学的机制连结起来。这是一种结合心理病理学和病理生理学的看法。

从这个角度来看，自闭症是一种对无意义杂讯的感觉讯息降低权重值的系统出现异常的状态。这种异常使得自闭症患者无法「增益控制」无意义且不必要的感觉讯息，因而出现过度敏感的反应。同样地，无法正确处理与情绪相关的预测误差时，就会引发忧郁症或焦虑症。

弗里斯顿的主动推理和预测模型不只在脑科学家，也在精神医学家之间愈来愈受到瞩目，也让各种从新的角度对精神疾病提出的清晰见解得以成立，而且在诊断和治疗上开辟了新的途径，弗里斯顿本人称其为「精准精神医学」（precision psychiatry）。18不过，这个词具有双重的意义。所谓精准医学原本是指在诊断与治疗上利用基因、环境、生活习惯等与个人特征相关的大数据，因人而异地进行精准诊断和提供客制化治疗的一种新型医疗系统。自2015年美国政府宣布启动精准医疗计划（precision medicine initiative）之后，人们对精准医疗的兴趣日益浓厚。因此，精神医学界呼吁引进精准精神医学的声音也越来越高。

弗里斯顿说，他「有一种想玩文字游戏（wordplay）的冲动」，便稍微扭曲了「精准」的涵义。「精准医疗」原本意思是根据个人的各种讯息进行量身订制的诊断和处方。但是弗里斯顿所说的「精准」精神医学，则是将大脑对讯息处理的正确度与精准度问题视为精神疾病的核心关键。弗里斯顿强调，他所说的精准精神医学与原本意思的精准医疗之间有密不可分的关系。

每个病人各自拥有不同的先验信念和预测模式，弗里斯顿强调，唯有找出每个病人的这种预测模式，也就是说，唯有正确推测和诊断患者大脑是以何种错误的方式进行推理，才能成就真正意义上的「精准精神医学」。不只要观察基因或生活习惯的个别差异，还必须掌握在主动推理过程中个人的具体特征，才能实现真正的「精准精神医学」。

幻觉与妄想的新理解

作为原本专门治疗思觉失调症的精神科医生，弗里斯顿认为思觉失调症的主因在于主动推理过程的问题。从自由能原理的角度来看，焦虑症或忧郁症等情绪障碍，以及自闭症、思觉失调症等精神疾病的根本原因，也在于主动推理过程的紊乱。这就是精神医学界至今无法阐明包括思觉失调症在内的各种精神疾病的明确生物学机制的原因。

实证研究结果显示，思觉失调症患者确实存在推理过程的障碍，也就是在感觉讯息和内在模型之间存在周期性推理障碍。自下而上的推理过程中，周期性障碍的发生与阳性症状密切相关；而自上而下的推理过程中，周期性障碍的发生则与阴性症状密切相关。

思觉失调症的症状通常分为阴性症状和阳性症状两种类型。阴性症状存在于一般人身上，但思觉失调症患者身上没有或明显下降，表现出来的例子包括言语障碍、动机缺乏症、失乐症、先天性无痛症等。阳性症状不会出现在一般人身上，只会存在于患者身上，典型的例子就是幻觉和妄想。

幻觉是患者看到或听到实际上并不存在的事物，如果经常说自己听到有人跟自己说话或说耳朵里有窃听器听到了声音，这是「幻听」；而如果经常说自己看到别人看不见的东西，这是「幻视」。根据马可夫覆盖模型，在感觉状态的主动推理过程中发生异常，无法修正预测误差时，就会出现这种障碍。如果是一般人，感觉状态会有一个对传入的感觉讯息透过主动推理产生知觉碎片，再将这些知觉碎片对照新传入的感觉资料，持续不断修正预测误差的过程。当这个「误差-修正」的推理过程发生异常时，就会产生实际上不存在或被扭曲的知觉碎片，表现出来就是幻觉。换句话说，基于既有的先验信念生成某种内容的生成模型，原本应该根据新传入的感觉讯息不断修正和更新，但这个修正预测误差的推理系统却呈现无法正常运作的状态。

不是只有思觉失调症患者才会出现幻视或幻听的情况，一般健康的人也会有幻觉的经验，那就是作梦的时候。当一般人的大脑切换到快速动眼期睡眠时的运作方式，竟然与思觉失调症患者的大脑运作方式惊人地类似。我们在梦里经历的事情之所以不合逻辑、荒诞无稽，是因为睡觉时不同于清醒时，能够控制主动推理误差的感觉讯息无法传达到大脑的缘故。作梦的时候，双腿裹在棉被里的感觉，就像被巨怪抓住了双腿。当我们清醒的时候，棉被透过双腿持续传入的感觉会立即修正「被怪物攻击」的预测误差。但是睡觉的时候，感觉讯息的传入被切断，就无法修正预测误差，因此大脑的推理系统就会延续荒诞的故事叙述。也就是说，因为无法启动修正主动推理误差的机制，所以作梦期间就会像知觉失调患者一样经历不合逻辑的幻觉。

闭眼冥想时也一样，清醒时新的视觉讯息会透过眼睛不断传进来，大脑可以根据这些讯息修正预测误差，正确「看到」什么事物。但是在清醒状态长时间闭着眼睛时，大脑的生成模型仍旧生成各种图像，却因为处于新视觉讯息的传输被切断的情况下，因而无法修正这些图像。也就是说，自上而下生成的图像原本应该透过自下而上输入的视觉讯息即时修正预测误差，但由于闭着眼睛，新的视觉讯息无法输入，导致大脑的生成模型随意（这简直就是充满自由能的情况）生成的各式各样图像全都生动地「呈现」在眼前。

我们可以做个实验，在闭眼的状态下，不要打瞌睡，集中精神注视眼前会出现什么东西。闭眼状态下支撑30分钟左右不要睡着，专注看着眼前的话，感觉状态的生成模型就会活跃地运作，通常眼前会清楚地呈现人脸或动物的模样，或者是明亮的光线或缤纷的色彩。即使我们睁着眼睛一直注视同一个地方，物体的型态也会慢慢地扭曲起来。当我们一直看着地板或窗框时，慢慢地地板和窗框会看起来就像在动似的，或者上面的图案看起来不再是平面，而是立体呈现。这时，最重要的是不要转动眼球，因为眼球一动，新类型的视觉讯息就会传输进来，预测误差立刻会被修正。所以不要让眼球转来转去，集中看着一个地方，看了一阵子之后你就会体验到眼前物体变形的视觉经验。

进行传统冥想修行时，有时候我们眼前也会呈现一些物体，叫做「相」（nimitta），这被视为修行上升到一个更高境界的指标。对于「相」会在后面关于修行的部分再详细介绍，这里先要澄清的是，有什么东西呈现在我们眼前的现象，与冥想修行的效果没有太大的关系。只要闭上眼睛或长时间处在完全黑暗的地方，任何人都会看到各式各样不同的图像或光线。因此，冥想时即使眼前出现什么，那也和冥想本身没有任何关联。这只是证明大脑与视觉中枢相关的主动推理系统和自上而下的生成模型在正常运作。

从上述现象是基于机率推理的生成模型结果这点来看，不仅是幻觉或相，想像、梦，甚至是一般的知觉，都具有相同的本质。梦和正常知觉之间唯一的区别就是，梦无法接收来自感觉讯息关于预测误差的更新而已。闭眼冥想时出现的「相」也同样因为传入的视觉讯息受限才会出现，而思觉失调症患者的幻觉则是因为预测误差更新过程中发生异常才出现的。大脑所看到或听到的东西，无论是一般的知觉、幻觉或梦境，都属于主动推理的结果，本质上是一样的。《心经》用「色即是空，空即是色」和「受想行识，亦复如是」，对此作了另一番描述。

如果说幻觉是看见或听见实际不存在的东西，那么妄想就是相信虚幻的东西。坚持相信虚无缥缈事物的状态，就是妄想，这种信念通常在正常人眼里看来是无稽而荒诞的。即使有人举出理性论证或无可反驳的证据，妄想症患者也绝对不会改变自己的信念。这类妄想和来自假消息、错误讯息、编造的故事、教条、错觉、幻想的错误信念是不一样的。

即使不是思觉失调症患者，也会出现幻觉或妄想。拥有荒诞「信念」的人，不代表他就是思觉失调症患者，譬如有人坚持自己被外星人绑架后放回来，或者有人坚信自己可以和逝者对话等等。虽然有假设认为，这类幻想性质的信念是由于睡眠和清醒之间的过渡出现问题引起的，但无论如何，他们并不是「病患」。拥有这种荒诞信念的人虽然乍看之下很像思觉失调症阳性症状患者，但二者至少在两方面有显著的不同。

第一，这种信念不会让他们感到不幸或痛苦，很多人反而会对这种「经验」感到自豪或愉悦。他们会很骄傲且快乐地告诉周围的人自己被外星人绑架的事情，或者炫耀自己可以和逝者对话的能力。

第二，这种信念不会对社会生活造成妨碍，拥有这种信念的人彼此会互相支持鼓励，反而创造出更活跃的人际关系。通常思觉失调症患者会因为妄想而感到痛苦，在社会生活方面也会经历严重的挫折，人际关系的断绝或严重的冲突是妄想患者的典型特征。但是，我认为第一个特征应该说是第二个特征的结果，因为有了支持和鼓励，才会对自己的经验感到自豪和乐此不疲。因此，特征不是有两种，应该说只有一种才对。

出现思觉失调症阳性症状的患者和单纯拥有妄想的普通人之间决定性的差别（即区分是否为精神疾病患者的决定性标准），不在于妄想症状本身，而在于那种妄想会带来什么样的结果。如果这种妄想不会使本人感到痛苦，在人际关系上也没有什么大问题，拥有类似妄想的人之间更因此组成同好会，甚至还得到了社会上的支持，那么即使拥有再奇怪的妄想，也不是需要接受治疗的病患。换句话说，周围人的接受与否至关重要。

如果一个人的内在状态所创造的叙事明显脱离他人的一般性叙事时，这就是妄想。但是，决定叙事是不是妄想的标准，不在于那个叙事是否「荒诞」，而在于能否与他人「沟通」。换句话说，如果有人对我的故事深感共鸣，也大为支持的话，我就不再是奇怪的「病患」。只要有周围人的支持，也就是能够与他人沟通的话，即使是妄想也会化身为宝贵的经验，本人会为此感到自豪，他人也会给予正面的肯定。

有一个代表性的例子可以显示一个人的推理（叙事）对他人会产生多大的影响。有两个人都陷入相同的妄想，这种现象称为「共生性妄想症」（Folie à deux）。这是指一个心理健康的人将妄想症患者的妄想当成是自己的，两人共享同一个妄想的现象，这种症状通常会出现在与精神疾病患者近距离接触的人身上。一旦患者的妄想得到治疗或两个人分开，共生性妄想症状马上就会消失。这可以说是显示一个人的推理强烈影响其他人的代表性例子，而且妄想的共生性也有可能超越两个人的关系，扩及到群体的层面上。

如果我们将妄想定义为不符合现实的信念或基于不实证据的坚定信念，那么我们每个人大概都有不同程度的「妄想」。就像人类几千年来一直对「太阳从东边升起，从西边落下」深信不疑，这种信念到底是不是妄想呢？人类长期以来透过一紧张或害怕心脏就会怦怦跳的经验，深信心灵就在心脏，这种信念是不是妄想呢？相信人有灵魂或有来生的信念，又该怎么评价？还有手相、紫微斗数或合八字，以及主要流行在韩国和日本的血型决定个性的荒诞信念呢？原子核和电子之间存在真空，原子内部除了很小的核和更小的电子之外，都是空的。但是人们深信由这样的原子所组成的物体是坚硬不会改变的「实体」，这是不是一种妄想呢？根据日常生活中的经验所作的「直觉判断」，有多少可信度呢？还有基于「地球是平的」的「观察结果」而来的信念呢？当我们张开双脚站在地上向四面八方观望时，根本无法感受地球是圆球形的经验。站在辽阔草原上，地球看起来就是一望无际的平坦地面。如果把所有不符合实际的信念都当成妄想的话，那么我们就必须说，整个人类数千年来一直处于妄想中。还有一个令人惊讶的消息，听说有愈来愈多的人仍然顽固地相信地球不是圆形的，而是平的。

实际上，我们眼睛看到的东西与科学事实相符的情况非常罕见。地球看起来是平的，实际上是球形；太阳看起来在移动，实际上是地球在移动。遗传上我们似乎公平继承父母各一半的基因，但实际上我们从母亲那里继承的基因更多。19我们的身体看似固定不变的实体，实际上当下的我像河水一样流动的存在，随着我的每一次呼吸许多细胞死去，然后又有新细胞诞生。我看似独一无二的实体，其实我拥有好几个自我。我们以为自己看到的外界事物都是真实原貌，其实我们看到的图像是透过投影内在模型预测的结果。

人类的感觉器官在理解宇宙秘密或实体方面效率非常低，我们透过感觉器官所获得的知觉讯息，通常和客观的、科学的实体有一段距离，因为这样才有利于生存。无论是狩猎或农耕，想在地球上生存下去，日出日落的认知会比地球自转的认知更有效率。只是，当人类为了提升效率而进化的知觉和推理过程中，预测误差最小化的机制发生异常情况时，人类就会出现非正常知觉（幻觉）或非正常信念（妄想）。

历史上一直存在、至今仍然存在的所有政治意识形态和宗教信仰，与妄想有什么不同吗？没有什么不同。人类有客观区分妄想和幻觉的标准或方法吗？完全没有。从普遍真理的标准来看，人类的大脑只不过是为了生存而产生妄想和幻觉的精巧系统罢了。当许多人共同拥有相同的妄想和幻觉时，这些多数人都会被视为正常人。

政治或宗教信仰又是如何呢？回顾人类历史，对科学真理的信念在过去和现在，都与政治信念和宗教信仰直接结合在一起。无论是政治信念或科学信念，无法加以区分的人都以为自己的妄想或幻觉是「真理」，这是大脑所执行的基本任务。当这种信念受到冲击时，大脑会将对方视为具有威胁性的存在，并且认为对方是「疯子」或「恶魔」，为了自身安全必须消灭对方。因此，对自己真理的坚定信念经常会引发暴力，这就是人类的历史。

妄想总是以「真理」之名出现在我们面前，因此我们必须反省各自的坚定信念，并认清它们的本质都是妄想。我们也必须意识到，出现在我们生活中的所有实体和真理的本来面貌，其实是一个颠倒的虚幻梦境，这就是《心经》里所说的「颠倒梦想」。

而且，我们必须警惕那些坚持主张某种事物是「真理」的人，这些准备为真理和正义牺牲自己的人，实际上也等于是在准备对他人施加暴力。民主的反面与其说是独裁，不如说是暴力。民主化的真正意义是扫除所有政治过程中的暴力，为了实现这一点，我们每个人都必须了解并且虚心接受自己所执着的信念本质其实是一种妄想。

在安伯托．艾可的小说《玫瑰的名字》结尾，威廉修士交代弟子阿德索说：「要警惕那些准备为真理而死的人，因为他们照例会拉着其他许多人和他们一起死，通常会死在他们之前，有时还代替他们死。（……）那些深爱人类的人所背负的任务，就是促使人们嘲笑真理，让真理变成一件可笑的事情。因为让我们从对真理的狂热中解脱，才是实现真正真理的唯一途径。」

多巴胺和酬赏系统的新视角

自由能原理不仅在脑科学和精神健康医学领域，而且在行为科学领域也带来了重大的视角转变，代表性的例子就是对酬赏和强化学习的新视野。传统上，在心理学和教育学方面，一般认为应该适当地使用酬赏和惩罚来改变人或动物的行为，或对新事物的学习。所谓「增强理论」（reinforcement theory）的核心，就是如果对特定行为承诺奖励或回避惩罚的话，就会出现对该行为意愿的「动机」，然后再透过重复相同的行为，使得学习或记忆得到进一步的加强。长期以来，脑科学和神经生物学的研究人员认为，多巴胺会在这个过程中对价值（酬赏）的预测进行编码（encoding），基于这种信念也产生了大量的研究成果。

自由能原理提供了一个综合性的理论观点，认为知觉过程（输入）和行动过程（输出）是按照「自由能最小化」的同一原则运作的。因此，研究人员发现，长期以来被认为是大脑基本运作方式的「酬赏」或「价值（好的或有用的东西）」，实际上是不必要的概念。同时，作为酬赏反应而为人所知的多巴胺作用，也在重新评估中。

到目前为止，在传统的酬赏反应实验中，人们理所当然地认为多巴胺的分泌是因为大脑将特定刺激判断为「酬赏」。但是，弗里斯顿主张，并非「因为特定刺激是一种酬赏」，大脑才启动多巴胺回路，而是因为大脑将特定刺激视为一种「崭新而显著」的经验，并且对这种经验的「主动推理是正确的」，所以才分泌多巴胺。换句话说，在过去许多酬赏反应实验中，受试者所得到的刺激并不是「酬赏」，而是「崭新而显著的刺激」。多巴胺系统不应被视为「对酬赏的反应」系统，而应被视为「对新刺激推理结果的反应」系统。如果这种看法属实，那么我们在过去一百多年来一直对人类有着莫大的误解，而且不仅在心理学方面，尤其在教育学或管理学方面的许多基本概念和理论都有必要大幅修正。

传统的酬赏一定是以已知的价值和存在为前提，譬如我必须知道那块饼干很好吃，且我有可能吃到那块饼干，「饼干」对我来说才足以发挥酬赏的作用。然而，如此一来，饼干就无法成为「预测」的对象，不能给予大脑太多的刺激。那么，到目前为止无数有关使用饼干（或与之类似的「甜蜜」酬赏）效果的实验结果是怎么产生的呢？

大多数关于酬赏与惩罚的实验研究主要是针对一个行动主体向另一个行动主体作出酬赏承诺的情况。在实验条件下，只存在以酬赏的方式要求对方完成任务，或用在教师教导学生的情况。在这种情况下，由于酬赏的承诺是不确定的，因此需要活跃的主动推理，当这种推理结果正确时，多巴胺系统才会被启动。相反地，受试者已知的确定酬赏不会引起任何推测，所以无法作为酬赏刺激大脑启动多巴胺系统。对于被视为理所当然的刺激，大脑不会分泌多巴胺，因为已经预期自己一定会收到的礼物，再怎么昂贵，也无法作为酬赏启动多巴胺系统。唯有在预测之外，有可能引发预测误差，或是意料之外的事情带来新的刺激时，才能启动多巴胺当成酬赏。多巴胺系统只有根据有惊奇可能性的新刺激才会分泌。惊喜派对不是因为「派对」，而是因为「惊喜」，才会让多巴胺系统活跃起来，给人带来愉快的感觉。

多巴胺对于感觉状态和行为状态的预测误差，也只是在对准确性进行编码罢了。多巴胺系统并不像目前所知道的那样参与奖励系统，还参与看似与它无关的肌肉运动。多巴胺只有一项基本功能，就是只限于「对预测误差的准确性进行编码」。因此当多巴胺系统对于感觉状态或行为状态的预测误差出现异常时，就有可能引发像帕金森氏症之类的动作障碍，而且也有可能在加强学习上出现问题。

特定刺激会引发多巴胺反应，这就表示预测是正确的。这是关于本体感觉的预测，会透过主动推理使大脑做出行为反应。无论是酬赏、感觉或刺激，只要预测是正确的，就会触发多巴胺讯号。这就是为什么引人注目的显著刺激即使不是酬赏刺激，也会引发多巴胺反应的原因。因此，不管是在人际关系或行为实验情况下，想要改变一个人的行为，只要让他身处新的环境，或给予新的先验刺激即可。

从自由能原理的角度来看，酬赏和惩罚没有任何差别，两者都是惊奇。从神经生物学的角度来看，多巴胺不会编码有价值的预测误差（是好还是坏、是红萝卜还是鞭子），只会针对「预测误差值」（预测误差本身的好坏，即预测的对错）进行编码，并相应调整感觉和行为状态，使预测误差更准确。

多巴胺不会因为你觉得自己会得到美味的零食或称赞而分泌，换句话说，多巴胺系统的运作不是取决于预测值（好或坏），而是取决于大脑当下的预测（无论是关于感觉还是行为）是否准确。多巴胺的基本功能是对预测误差进行编码，并朝着最小化误差的方向持续更新神经网路，触发多巴胺反应的刺激只是在告诉我们预测是否准确而己。这就是为什么只要是新颖的、引人注目的或显著的刺激，无论是否有酬赏，都会触发多巴胺反应的原因。

如果多巴胺回路的功能的确不是对酬赏做出反应，而是对预测误差的准确性进行编码，那么传统对强化学习的解释，或对任何基于酬赏的动机理论，都应该重新检讨。提供新的或未知的刺激，会比承诺甜蜜的酬赏或预告严厉的惩罚带来更大的学习效果和彻底的行为改变。学校教育的奖惩制度和企业奖赏制度（奖金或奖惩制度等）也需要进行彻底的思维转变。

自从弗里斯顿动摇了传统对大脑酬赏系统的观点以来，脑科学领域最近的几项实证研究开始支持弗里斯顿的主张。一连串的研究结果显示，将多巴胺的作用视为对一般预测误差的编码，而不是酬赏系统核心的看法，更为妥当。事实上，已经有研究结果指出，多巴胺回路不是因为酬赏本身，而是在受到新的陌生刺激才会活跃起来，尤其会针对预测误差进行编码。研究也进一步证实，多巴胺回路不仅会因为传统的酬赏刺激而被活化，也会在无关酬赏的情况下因为一般感觉的预测误差而活跃起来。

也有研究结果指出，被称为多巴胺回路的大脑酬赏系统，不仅对酬赏有反应，在探索未知新事物过程中也会活跃起来。对未知环境的反应会强化学习，而在更新对环境的信念和学习上，多巴胺发挥着重要的作用。换句话说，在调整预测和最小化预测误差的过程中，多巴胺起到了关键作用。

这对于心理学、教育学、管理学等各个学术领域来说，是非常重要且意义深远的发现。这表示多巴胺回路的功能不只是一个对酬赏做出反应的酬赏系统，也是与更广泛的预测误差相关的系统。根据强化理论，多巴胺的作用被视为能加强学习、改变行为，但实际上多巴胺的分泌不是出于「酬赏」（刺激的价值），而是出于「预测误差」（无关酬赏的一般性预测误差）。

综合这些研究结果可以证实，即使与酬赏无关的一般学习过程中，多巴胺回路也扮演着非常重要的角色。尤其是多巴胺系统功能异常引起的精神疾病，其根本原因很有可能是推理过程中的紊乱所导致的内部模型扭曲和改变。因此，更深入探索多巴胺在预测误差和推理过程中的作用，不仅在心理学、教育学和管理学领域，也会在精神健康医学方面带来巨大的进步。

从心理肌力训练的角度来看，意识清楚的觉知状态，就是把此刻发生的一切事情都当成生平初次遇见一般对待。当我们把某件事视为理所当然时，大脑就会忽略它的大部分讯息而不去处理。强化心理肌力是指透过加强特定的神经网路来养成新的习惯，为了有效率地完成这个过程，我们的大脑必须始终像初次遇到某些事情一样地运作。唯有如此，多巴胺回路才会被活化、新的心理习惯才会形成，而我们也才会感到快乐。

对多巴胺回路的运作方式和对酬赏的新见解，在更深入地理解冥想效果上也具有重要意义。而维持把所有事物当成全新、显著刺激的内在状态，就是一种清醒的意识状态20。从自由能原理的角度来看，「觉知冥想」可以说是所有感觉状态和内在状态都积极沉浸在主动推理和预测调整中的状态，所有接收到的刺激都被当成新的刺激，多巴胺回路因此呈现持续运作的状态。这就是为什么觉知冥想和「数息观」（Ānāpānasati）之类的呼吸冥想会带给极致愉悦感和幸福感的原因。

媒体是马可夫覆盖的延伸

自由能原理不仅适用于人脑的运作，还可以应用在从单一细胞到生命体，甚至是一个群体的各种层面上。对一个人来说，他的身体就是一个马可夫覆盖。现实中各种组织或国家之间也明显存在着「边界」，例如一家企业的边界，不仅将组织与外界环境区隔开来，也是接收人力、物资，以及输出产品或服务的各种制度或系统。「微观世界的结构也会重复出现在宏观世界」的「尺度不变性」（scale invariance）原则，也完全适用于马可夫覆盖（参见【图5-10】）。

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【图5-10】由马可夫覆盖组成的马可夫覆盖　单细胞生物是一个马可夫覆盖，多细胞生物也是一个马可夫覆盖，一个组织也是一个马可夫覆盖。

资料来源：Kirchhoff et al., 2018

马可夫覆盖的概念不仅可以从「规模」（scale）的角度，还可以扩展到「功能」的角度，代表性的例子是各种「媒体」。马歇尔．麦克鲁汉（Marshall McLuhan）认为，媒体的本质是「身体的延伸」（extension of the body），也就是说，摄影机是眼睛的延伸、麦克风是声音的延伸。人会因为身体而受到空间和时间的限制，如果现在身在这个地方，就无法同时身在其他地方。但是，借助作为「身体延伸」的媒体，我们就可以超越时间和空间进行沟通。

得利于数位媒体的发展，人们可以即时透过文字、语音和影像随时随地与世界各地的人们交流。媒体作为身体的延伸，也负担起感觉状态和行为状态的功能。从自由能原理的角度来看，媒体是一个扩大的马可夫覆盖，负责处理有关人类感觉状态和行为状态的讯息。

媒体与外在环境中的其他事物不同，扮演着将视觉、听觉、触觉等讯息传达给感觉状态的角色。当我们在智慧型手机萤幕上观看影片或在电脑显示器上玩游戏时，我们的感觉状态所接收到的讯息，并不是智慧型手机萤幕或电脑显示器这两种物体，而是透过它们看到和听到的各种感觉讯息。与其说我们把萤幕或显示器这两种物体当成外在环境，不如说是将他们所传递的视觉或听觉讯息当作外在环境。换句话说，萤幕或显示器是透明地存在于我们的身体和外在环境之间，它们的功能就像感觉状态的一部分，而不是感觉状态的对象。用弗里斯顿的话来说，媒体就是「感觉状态的延伸」（extended sensory states）。随着穿戴式电脑、VR设备、元宇宙等相关技术的日新月异和普及，数位媒体变得越来越「贴身」，也呈现出延伸的马可夫覆盖性质。

安迪．克拉克（Andy Clark）认为，媒体不仅带来「感觉的延伸」，也带来了「认知的延伸」（extended cognizing）。智慧型手机和笔记型电脑就不用说了，即使是纸或铅笔等书写工具也应该被视为马可夫覆盖的一部分，在处理、保管和转换讯息过程中发挥重要的作用。换句话说，各种类型的媒体技术与其说是用于感觉或认知的外在工具，不如说其本身就构成了主动推理过程的一部分。当我们用纸笔完成特定计算和思考操作时，纸笔就成为了认知过程的一部分。从这点来看，意识或精神的作用没有理由一定要局限于生物体，而应该延伸到该生物体所置身的环境。人类是非常独特的生物体，可以自行制造和扩展自己的马可夫覆盖。

另一方面，如果媒体可以被视为身体的延伸，那么身体也可以被概念化为媒体的一个类型。这种看法就类似于起初人们透过模仿人脑的运作方式架构出电脑系统，而现在却有愈来愈多人尝试透过电脑系统来了解人脑的运作方式。如果我们把焦点对准身体承载感觉讯息和行为讯息符号的「符号载体」（sign-vehicle）功能，那么就可以把作为马可夫覆盖的身体当成一种媒体。这也表示可以透过各种符号学和媒体理论，将作为马可夫覆盖的身体化为更有深度的理论。

马可夫覆盖模型的巢状结构和尺度不变性

内在沟通是指发生在自己内在各个层面的所有沟通，内在沟通也可以透过马可夫覆盖模型来解释。正如前面所叙述的，马可夫覆盖是一个有效率的模型，不仅可以用单一的理论框架来解释人类的大脑和意识作用，而且可以解释所有的生命现象。它也是一个可以回答薛丁格所提出的基本问题——「生命是什么？」的模型。

前文中，我们已经用马可夫覆盖模型探讨过基本的辨识和知觉的一般过程。在活着的生命体中，这种马可夫覆盖不仅存在于大脑单元，也存在于各个层级。细胞为了作为单一生命体存活，就需要有细胞膜作为边界来区分周围环境和细胞本身。每一个细胞就是一个马可夫覆盖，而集合了这些细胞的心脏、肠胃、肾脏等脏器，也各自拥有自身作为马可夫覆盖的边界。例如心脏作为单一器官，被心膜裹在中间，不仅与包括大脑在内的身体其他部位持续交换讯息，也具备独立判断与记忆的功能。肾脏和胃肠等其他器官也是一样，每个脏器都有区别内外的边界存在。

人体是各种器官的集合体，从整体上来看，也是一个马可夫覆盖。另外，由几个人组成的组织或社会，也可以说是一个巨大的马可夫覆盖。每个国家都维持着一条分隔国内和国外的边界，各种资源和讯息跨越边界进出，因此一个国家也是一个马可夫覆盖。由此可知，一个马可夫覆盖就像其上面较高层级的大马可夫覆盖的一个节点，而同时它的内部也有由几个较低层级马可夫覆盖所组成的网路，这种特性被称为马可夫覆盖的「巢状结构」（nested structure）。【图5-11】中，橘色和黄色圆圈是马可夫覆盖的感觉状态和行为状态，里面的红色圆圈是内在状态，外面的灰色圆圈是外在状态。再仔细观察各个圆圈，又可以发现其内部的马可夫覆盖结构。

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【图5-11】马可夫覆盖的巢状结构　橘色和黄色圆圈是马可夫覆盖的感觉状态和行为状态，其内的红色圆圈是内在状态，外面的灰色圆圈是外在状态。如果仔细观察每个圆圈的话，又可以在圆圈里面发现马可夫覆盖的结构。

资料来源：Kirchhoff et al., 2018

正如包括大脑在内的整个身体就是一个马可夫覆盖一样，我们也同样可以将身体神经系统组成要素之一的视觉中枢系统视为一个马可夫覆盖。视觉中枢的外部除了意识，还有眼球和视神经。包括眼球和视神经的外在状态透过视觉中枢的马可夫覆盖传达特定讯息，这些讯息在视觉中枢内部处理之后再经由丘脑传回意识。这种结构就和个人意识会透过行为状态传到外部是一样的。在心脏、肝脏、肠胃等各种脏器和身体组织中，都可以发现相同的巢状结构。

这种「网路中的网路」不仅存在于结构性网路，也存在于功能性网路的各个层级中。根据QRcode内容第5页的图，A是显示神经束结构外观的DTI（diffusion tensor imaging：扩散张量造影）影像；B是基于这种DTI影像，显示大脑主要部位之间的结构性连结；C是休息状态下的fMRI影像。21当然，即使我们处于休息状态，大脑也绝对不会休息。休息状态和工作状态来回交替时，会出现几种特有的「内在连接网路」（intrinsic connectivity networks：ICNs），代表性的例子有预设模式网路、注意力网路、中央执行网路、警觉网路等。

网路中的网路

D显示休息状态下出现的网路，观察其中的PCC（后扣带回皮质）-ACC（前扣带回皮质），会发现每个模块都存在ACC-mPFC（内侧前额叶皮质）、PCC-Precuneus（楔前叶）等低阶模块。仔细观察这些低阶模块组成要素的内部，又会发现里面存在着以神经细胞束或块状体素作为组成要素的网路。由此可知，构成神经网路的每一个节点本身也是一个马可夫覆盖，而其下一阶的组成要素同样是由更小的几个马可夫覆盖所组成，整体属于一种巢状结构。上述分析也显示了功能性连结和构造性连结之间有着密切的关系。22

一个被称为「大脑」的团块，由几个相互作用的子部位（节点）之间的网路组成，每个部位再由更低一阶的较小节点相互作用的网路组成。在这里，节点既是一个事件，也是大脑中一个特定的区域。

从概念上来说，在马可夫覆盖模型中，节点是具有各自机率分布的事件。当具有分层系统的神经网路处理特定刺激并进行推理时，该推理会遵循作为先验知识或内部模型存在的机率分布。因此，节点就是一个事件、一个机率分布、一个神经细胞、一个神经网路，同时也是一个大脑的区域。

当然，如果我们进一步从宏观的角度来看，大脑各区域之间组成一个相互作用的网路，进而创造出一个组织，构成一个社会。此外，如果再往下一层级观察组成大脑一个区域的子元素的话，那么就可以进一步分析神经细胞束、神经细胞、神经细胞内的蛋白质。各层级中组成网路的各节点都可以形成一个巢状马可夫覆盖。这是因为如果节点要做为一个单元存在，也就是与其他节点各自独立，而彼此之间又要相互作用的话，就需要有「边界」，这种边界便具有马可夫覆盖的属性。这所有的节点各自都有一个遵循自由能最小化原理、试图将预测误差降到最低的系统。

在【图5-13】中，A部分取材自韩国延世大学医学院朴海政教授论文中的一张图片。此图显示巢状马可夫覆盖具有层级结构，可以将预测误差最小化。红色三角形表示自下而上的感觉讯息产生的预测误差，黑色三角形表示从生成模型自上而下的后验预测（由预测误差更新的预测）。自下而上和自上而下的过程都经过几个层级的上下更迭，这就是「深度主动推理」（deep active inference）的过程。这种分层主动推理过程也存在于大脑区域之间、大脑区域内较小的节点之间，甚至存在于其下的神经细胞层级中。就像这样，不仅马可夫覆盖的结构是巢状的，主动推理过程也是巢状的。换句话说，结构和功能层面都形成了巢状的结构。

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【图5-13】主动推理的层级顺序　分层主动推理过程也存在于大脑的区域之间、大脑区域内较小的节点之间，甚至存在于其下的神经细胞层级中。不只马可夫覆盖的结构是巢状的，主动推理过程也是巢状的。换句话说，结构和功能层面都形成了巢状的结构。

资料来源：Ramstead, Badcock&Friston, 2018

根据马可夫覆盖模型的三种内在沟通训练

内在沟通是各个层级马可夫覆盖之间的相互作用。内在沟通是神经细胞间的相互作用，也是大脑各区域的相互作用，以及大脑与身体其他组织之间的相互作用。大部分的内在沟通是在我们的意识底层进行的，它是发生在我们体内生命现象的核心，我们无法知道也感觉不到，因此也无法控制。而我们可以感觉到，甚至可以刻意加以控制的内在沟通，则是在这种无意识过程的基础上发生的高层级现象。

带有强化心理肌力意图的内在沟通训练，仅限于我们能意识到的高层级内在沟通。后文中将探讨的各种内在沟通训练也属于这种高层级内在沟通。不过，高层级内在沟通对低层级的无意识内在沟通也有很大的影响。表观遗传学、神经可塑性、安慰剂等生命现象，都是显示意识层面的内在沟通也会影响无意识层面内在沟通的例子。

如果按照弗里斯顿的马可夫覆盖模型来分类，内在沟通训练大致可以分为感觉状态、行为状态和内在状态三种。第一种是「感觉状态」领域的内在沟通训练。这与五感、本体感觉、内感受等各种感觉器官传递的感觉讯息处理过程有关。感觉状态的内在沟通训练首先从认识自己的身体开始。也就是将注意力集中在呼吸的感觉，或者集中在视觉、听觉后，进行冥想。各种型态的呼吸训练、声音冥想、光之冥想和身体扫描冥想都包括在这个范围内。这种注意力集中在感觉上的训练，可以大幅活化处理视觉、听觉、嗅觉等感觉讯息的大脑皮质，进而稳定以杏仁核为中心的情绪中枢。

感觉状态的内在沟通训练分为两个阶段，第一阶段是将注意力集中在外界事物传达给自己身体的感觉讯息，第二阶段则是将注意力集中在那些感觉讯息如何提升为内在状态。第一阶段是不要对感觉讯息赋予任何意义或改编成故事叙述（或心理评论），而是要如实感受那些感觉。第二阶段是对于那些感觉讯息，自己如何理解、习惯赋予它们什么样的意义，同时也借此觉察这些感觉讯息会自动为自己的情绪和想法带来何种变化。23

第二种是「行为状态」领域的内在沟通训练，它与有意识或无意识做出各种动作的过程有关。将注意力放在行为状态是透过对动作的预测误差来不断更新预测控制系统的训练，而透过运动进行的内在沟通训练就属于这类训练。代表例子是身心运动，这是将注意力集中在个人意图和动作之间关系的训练。其中费登奎斯疗法和亚历山大技巧的训练，都是为了清楚觉察自己根据特定习惯无意识作出的动作。意图和动作之间总是存在着差距，自己对自己身体姿势或动作的印象，通常都与实际动作之间有着大大小小的差别，而且这种差别在每个人身上会以不同形式表现出来。作为一种本体感觉训练的身心运动，是透过动摇与自己意图和动作相关的现有习惯，来觉察其变化和差别，重新塑造习惯的过程。古印度瑜伽士的锤铃运动或波斯战士的波斯棒铃运动，都是借由将双手放到肩膀后面，在背部作出钟摆动作，以集中提升本体感觉的传统动态冥想。

还有其他专注于内感受的练习，最具代表性的训练法就是太极拳和气功，这两种运动主要着重于专注感受来自身体各部位或体内脏器的各种感觉。除了本体感觉训练之外，还可以透过哈达瑜伽或昆达里尼瑜伽，以及费登奎斯疗法或亚历山大技巧进行内感受训练。行为状态领域的觉知训练具有强化情绪辨识和情绪调节能力的效果，因此越来越广泛应用在心理创伤压力、焦虑症和忧郁症等的治疗上，后面第九章会对此做详细的介绍。

第三种是「内在状态」领域的内在沟通训练。这种训练是为了识别从感觉状态上传的各种知觉、感受和情绪，并促使个人作出特定动作的过程。关于内在状态的内在沟通训练中，首先是自我参照过程训练，这是为了觉察发生在自己内心各种情绪或想法的训练。能够如实识别和观望自己内心发生的各种经验的主体，就是背景自我，自我参照过程就是觉察这个背景自我的最佳训练。另外，如果能够觉察内在状态中自动生成的叙事习惯，并且将这个习惯往我们所期望的方向改变，这也算是专注内在状态领域的内在沟通训练方法。在后面第十章中有与此相关的详细介绍。

主动推理和马可夫覆盖模型显示，存在于内在状态上层的生成模型对行为、知觉和认知有很大影响。这个生成模型的最高层级是作为叙事者的意识，而叙事者的行动主体就是自我意识。自动进行的叙事会为我们所经历和期待的一切赋予意义，并附上心理评论。强化心理肌力的内在沟通训练核心之一，就是积极改变这种自动叙事的内容和方法。尤其重要的是，要养成对自己与对他人的正向叙事习惯。因为一般出现焦虑和忧郁症状等心理肌力较为薄弱的人，都共同具有对自己与对他人的负面及强迫性叙事习惯。虽然也有可能是先出现焦虑症或忧郁症，才产生负面的叙事习惯，但与此同时，负面的叙事习惯又会造成焦虑症或忧郁症的恶化。负面叙事既是焦虑症或忧郁症的肇因，同时也是其结果。

由此可知，将注意力放在内在状态领域的内在沟通训练，可说着重于对背景自我的认知及对自己与他人讯息的处理。这些都和以mPFC（内侧前额叶皮质）为中心的前额叶皮质神经网路的活化有密切的关联。为了方便起见，我将内在沟通训练分为以感觉状态为中心、以行为状态为中心和以内在状态为中心的训练，但其实无论是哪种训练，它们的共同点都是为了活化以mPFC为中心的前额叶皮质神经网路及稳定杏仁核。所有内在沟通训练都与这三个领域有关，差别只在于以哪个领域为中心罢了。例如呼吸冥想，这是随着呼吸而动的结果（行为状态），也是呼吸给予的感觉（感觉状态），以及对自我本质和意识的重塑（内在状态）。古代摆荡运动或太极拳也是一样，还有为了将自我参照过程效果极大化而进行的钟声冥想也是如此。只不过呼吸训练以感觉状态，运动冥想以行为状态，自我参照过程训练以内在状态为主，各有各的着重点。

后面将探讨的各种内在沟通训练法都包含了觉知训练的元素，全神贯注在身体感受的感觉、贯注在自己的动作、贯注在自己的思维或情绪上，都算是觉知训练。在日常生活中，我们通常只把注意力（attention）放在外界事物上，譬如该处理的事情、该见面的人等等。我们对外在状态的注意力主要牵涉到「行为」模式，如果关注的焦点是过去我做了什么、这个世界是如何对待我等等的话，这种负面情绪状态就是愤怒；如果关注的焦点是未来我要做什么、这个世界会怎样对待我等等的话，这种负面情绪状态就是焦虑。如果一个人总是生活在行为模式里，必然会耗尽心理肌力，成为心理脆弱的人。而提升心理肌力的内在沟通冥想，就是为了让注意力，哪怕只是一下子也好，能够从「行为」模式切换到「存在」模式，以此来消除愤怒和焦虑。为了达到这个目的，我们关注的方向就必须从外在状态转向自己内心的感觉状态、行为状态和内在状态。

机械论世界观和宇宙基本秩序

内在沟通不是如人与人之间对话或交流之类「外在沟通」的相反概念，而是包含外在沟通、同时也是外在沟通基础的概念。换句话说，外在沟通只是内在沟通的一种特殊形态罢了。内在沟通绝非各种沟通方式之一，而是强调所有沟通的基本特征都是「内在」的概念。

所谓的「内在」是指意识的实质面貌，也是和宇宙基本运作原理有直接关系的概念。把内在沟通和「宇宙运作原理」挂勾的主张，乍看之下，或许会让人觉得是传播学家过度强调沟通重要性的狂妄言论。但是，等我们仔细研究物理学家戴维．玻姆的基本概念之后，就会明白这个说法绝不夸张。

对于内在沟通来说，「内在」（inner）这个单词虽然包括了几种涵义，但其中最核心的意义就是戴维．玻姆重点强调的「隐秩序」（implicate order）和「内卷」（enfolding）。「内卷」这个词乍看之下似乎有点矛盾，其实是因为我们习惯了机械论世界观，才会有这种感觉。

在机械论世界观中，宇宙的所有现象都被视为「外展」（unfolding），而不是「内卷」。假设我们正在观望一个物体，它可以是一个银河系或一个太阳系，一粒原子或一个人，一个国家或任何其他物体。机械论世界观的核心主张，认为这所有的物体都是由更小的单元所组成，而这些元件通过外在的相互作用产生更大的组织或实体，因此宇宙中所有现象都是更小的颗粒外展而成的。

外展是机械论世界观的基本观点。机械论世界观认为，一切真实的或实质的物体都是由更小的元素组成，而这样的一部分、一部分集合起来就形成了一个整体。因此，最重要的是部分，也就是元素。「整体」通常是透过「部分」来解释的，所以发现和分析元素之间的关系便成为了科学研究的重点。这种观点认为，「部分」才是真实的，「整体」只不过是人类任意创造出来的抽象概念架构。例如太阳、地球、金星等都是真实存在的，而太阳系则是人类创造出来的抽象概念。最重要的永远是部分和元素，以及部分之间的因果关系和元素之间的相互作用。因此，所有科学研究的任务，就是透过各部分的因果关系来解释整体现象。

戴维．玻姆试图从根本上推翻这种机械论观点，因为机械论的世界观无法解释量子力学和其他现代物理学所展现的宇宙外观和运作原理。玻姆认为，具体的实体永远是「一个整体的宇宙」，而不是一个一个部分的集合体。反而「部分」才是人类任意分割开来的抽象概念。也就是说，实际存在的是太阳系，而不是太阳和行星。太阳和行星的区别本身，只不过是反映人类恣意妄为的概念框架罢了。最重要的，是要了解宇宙是一个整体。宇宙本来就是一个整体，而不是一个一个部分组合起来形成的整体。宇宙不能被分割成一个个部分，也不能被还原为一个个元素。

宇宙的基本秩序不应被视为随着各部分的外在相互作用而向外展开，而应该将宇宙视为一个整体，而其基本秩序是「内卷」。作为一个整体，宇宙并不是「外展」，而是向内折卷的「内卷」。量子力学和全像宇宙论等现代物理学所展现的各种宇宙样貌，都强烈暗示宇宙的基本秩序是内卷的。此外，玻姆也将人类意识视为内卷的典型例子。而内在沟通理论中也同样将所有类型的沟通，理解为在人类意识中向内折卷的秩序（卷秩序）。

为什么古典物理学的世界观很容易理解

内在沟通的概念源自戴维．玻姆。为了理解他的观点，必须先了解古典物理学基础所依循的机械论世界观的局限性。因为玻姆指出机械论世界观的局限之后，也提出了替代方案，那就是基于隐秩序和整体性的新世界观。

一般咸认，俗称「牛顿物理学」的古典物理学所展现的世界很容易理解，相反地，包括量子力学在内的现代物理学理论所揭示的宇宙面貌则很难。许多人都对现代物理学持有误解，认为理论本身很难，做为其基础的数学也很难，所以才会那么难理解。但是，相对论或量子力学为什么会让人感到艰涩，并不是因为解释这些东西的数学很难，其实牛顿的物理学或万有引力定律从数学的角度理解起来也门没那么容易。人们会感到古典物理学相对来说较「易懂」，不是因为他们已经从数学的角度完全理解那些复杂的基础方程式，也不是因为他们已经从数学的角度确实理解牛顿解释可视光线特性的光学理论，明白了光是什么。

古典物理学之所以让人觉得容易理解，是因为古典物理学所描绘的宇宙面貌和运动定律在直观上非常符合我们日常生活中所经验的一切。例如每当公车紧急刹车，我们的身体猛烈地前扑后仰时，我们都在不知不觉地体验惯性定律。另外，当我们看到高高抛起的球飞到最高点之后急速落下的情景时，也等于实际感受了重力加速度。

人们觉得量子力学或相对论很难，并不是因为它们的数学证明很难懂，而是因为它们解释宇宙和万物的运作方式从直观上不符合我们日常生活经验的一切。无论是一个粒子可以同时存在于两个地方、一个小颗粒既是粒子也是波、距离遥远的粒子之间可以在没有交流的情况下相互影响，或者粒子的状态会随人类的观察而出现变化等等，都和我们在日常生活中所理解的万物特征相去甚远。另外，空间会因为重力的作用而扭曲、质量会因为速度而变大、时间会因为速度的加快而变慢、质量就是能量等等，也和我们的日常经验有相当大的不同，所以人们才会觉得「很难」。但是，这些让人感到奇怪又难懂的现代物理学，却比古典物理学更准确地呈现出宇宙的运作方式。

古典物理学和量子力学就像天动说和地动说一样互不相容。如果你想要一个更正确解释事实的世界观，那么就只能接受量子力学的解释。当然，这不是说相对论或量子力学是完美的理论，它们依然漏洞百出，存在着许多无解的问题。即使如此，至少它们是比古典物理学解释得更透澈的理论。这里所谓解释得更透澈，不是指它们更合理地告诉我们现实世界的面貌和人类的经验。反倒是因为这透澈的解释，使得量子力学所呈现出来的世界更怪异、更奇妙、更不合理、更超乎寻常，以及更难理解。我们为什么会觉得古典物理学所展现的世界自然合理，不是因为那个世界和现实更吻合，而是因为它更符合我们称之为「常识」的不合理、被扭曲的世界观。

当然，仅凭古典物理学就可以充分计算诸如足球如何飞出去、飞机或飞弹如何飞行、大砲或飞弹应该以什么角度和力道发射等问题。不过，这些都是在某种程度上「粗略」计算就可以得知的问题。如果要细致地考虑到足球或飞弹的结构粒子是如何运作的话，用古典物理学是根本不可能做到。如果想更准确地解释当我们用脚把足球踢出去的那一瞬间，这个宇宙会发生什么样的变化，光靠古典物理学远远不够。这里不是说量子力学至臻完美，但它显然是比古典物理学更准确、也更合理的理论，不仅包括古典物理学可以解释的事物，甚至对许多古典物理学无法解释的现象也能解释得更清楚。我们熟悉的古典物理学世界，是一个相当「扭曲」的现实。正如亥姆霍兹所说的，在日常生活中，太阳看似从东边升起、从西边落下，这是我们非常熟悉的日常「现实」，但却是一个扭曲的现实，与地球自转的「事实」相去甚远。

我们需要思考的重要问题是：为什么错误的古典物理学符合我们的日常经验，而更准确解释世界的量子力学却让人感到不自然呢？为什么比起科学事实，人类的感觉和体验方式会更方便、更自然地接受被扭曲的幻象呢？这是因为我们的大脑具体呈现的日常世界的面貌，与真实世界的面貌不同。透过感觉系统传递到我们意识中的世界外观，是与实际完全不同的虚拟形象，是《心经》所说的「颠倒梦想」。既然日常经验所提供的世界形象是虚构的，那么基于这种虚构形象所创造出来的古典物理学也必然是虚构的。然而也因为如此，它非常符合我们的常识和直观。

机械论世界观的基本前提

我们的大脑呈现出来的世界是一个扭曲的虚拟形象，但却不是随机虚构的。我们的大脑不会任意扭曲事物，而是以有益于我们生存和繁殖的方式扭曲现实。我们的大脑已经进化到，当我们看到眼前一棵树上结的果实可以为我们的身体提供热量时，会很快地识别这一点，让我们伸手摘下来，然后闻一闻果实的味道以确认它没有腐败，在感觉果实会很好吃的同时吃掉它。

我们大脑的辨识系统经过最佳化，懂得避开可能威胁我们身体的猛兽，也懂得投掷石斧来捕捉猎物，而造就出这个世界观的完整版本就是古典物理学。量子力学则更准确地向我们展示了宇宙的真实本质，然而，了解宇宙的「真实面貌」对打野兔其实没有任何帮助；对于制造雷射光束、半导体和电脑，以及架构Wi-Fi和网际网路方面，量子力学却是不可或缺的。

传统古典物理学的机械论世界观仍然是我们的普遍常识，无论是人文社会科学或自然科学几乎所有学术领域都默认接受的机械论世界观，具有以下几项基本前提：

无可分割的独立粒子对外会相互影响

一般认为，粒子会透过这种外在相互作用产生各种现象。所谓外在相互作用是指物体在保持自身实体性和不变性的情况下，进行相互作用的意思。这世间所有物体都被视为粒子之间相互作用的结果，就像彼此碰撞移动的撞球一样。无论是生命现象或物理现象，甚至是政治、社会、经济、文化的任何现象，其基础上都有固定不变的独立元素。这样的世界观也适用于理解社会现象，譬如个人是无可分割、孤立且独立的单位，彼此相互作用形成一个社会。根据学科和分析单位的不同，其粒子可以是微粒子、分子或细胞，也可以是个人、组织或国家，甚至可以是宇宙的行星。

独立粒子的相互作用可以用因果关系来解释

一个粒子可以随着时间轴影响另一个粒子，这就是因果关系的基本结构。人类的语言结构本身就已经是对因果关系最佳的解释，无论是自然科学还是人文社会科学，研究问题的最基本模式就是「什么对什么产生什么样的影响？」。康德认为，作为因果关系基础的时间和空间，是人类意识或经验之前的先验概念。透过人类意识和记忆对事物相互作用的经验，事后才产生了所谓「时间」的概念。但机械论世界观将时间视为一个客观的、先验的概念，先于人类所有经验并独立于人类经验之外。

整体是部分的集合

人们相信，事物的本质在于构成它的基本元素。当作为基本要素的独立粒子特性和粒子之间的相互作用方式可以被完整描述出来时，就不需要对整体进行单独的概念化。「整体大于部分的总和」这句话，只有在尚未完全掌握粒子特性及其相互作用方式时才成立。

具有这些基本前提的机械论世界观核心，在于它将独立粒子的本质看成是构成整体的「部分」。整体只不过是小元素的集合，所以只要能理解构成整体的小粒子特性和它们之间相互作用的方式（主要是因果关系），就能理解整体。换句话说，机械论世界观认为无论是实体或本质，关键都在于元素。而元素集合在一起所形成的整体，是人类认知作用创造出来的抽象性、概念性的存在。

然而，量子力学明确地让我们看到，这种机械论世界观从根本上就是错误的。在量子力学的状态下不存在独立粒子，这只是乍看之下如此而已。即使空间上相距遥远的微粒子之间，也呈现相互纠缠重叠的状态，基本上很难用因果关系来解释这种状态。粒子不会保持自己固定的位置或特性，而且现在的状态也会影响过去的状态，呈现出一种时间回溯的因果关系（？）。

根据戴维．玻姆的说法，这一切在在显示，宇宙不是由许多独立粒子集合在一起所组成的物体，而是整体有机结合的一个巨大团块。玻姆认为，比起称得上是机械论世界观核心的客观不变物质导向思维，有机的过程导向思维才是更准确认识世界的方式，所以我们必须摆脱「世界的基本秩序是有某种永恒不变的实体，而且这些实体会对外相互作用」的观点。不幸的是，就连量子「力学」（mechanics）这个名称也反映出机械论世界观。玻姆主张，比起量子力学这个名称，「量子有机学」（organics）会更符合实际情况。

为了将这个世界视为一种隐秩序来看待，思维的基本单位应该是「事件」或「过程」，而不是「粒子」或「实体」。作为整体的过程本身才是最基本的，而不是先存在客观不变的实体，然后它们之间相互作用才产生一连串的过程。即使宇宙的实际面貌是作为整体的一个过程，但却因为人类的抽象化、概念化、语言化而制造出所谓构成元素的「部分」和不变「实体」的概念。人类任意分割整体过程中的某些部分加以抽象化、概念化之后，再分类成各式各样的物体，想借此理解物体之间的关系，这种机械论世界观是我们必须要摆脱的。

既有的脑科学也被局限在机械论世界观中

机械论世界观从直角坐标（Cartesian coordinates）的观点来看待世界上发生的许多事情，17世纪笛卡儿发明的二次元直角坐标平面，对机械论世界观产生了决定性的影响。我们从小学习以x轴和y轴组成的平面图，就是代表性的直角坐标平面。这个「平面图」深深根植在我们的生活和意识中。各种统计数据和趋势讯息，譬如股市行情、病毒确诊病例趋势、特定政党或政治人物的支持率变化、气候变迁以及企业销售或营业绩效等，都是透过直角坐标平面表达的。GPS导航系统也是一样，无论我们身在何处，GPS都会即时定位我们的位置。

假设再加上一轴的三次元直角坐标系为宇宙的客观空间。三次元直角坐标系也是弗里斯顿的大脑造影统计参数图谱SPM（Statistical Parametric Mapping）的基本世界观。这种对于在三次元直角坐标系标示的大脑空间里，以立体像素为单位的小粒子是如何被活化或失去活性（氧气浓度的暂时性变化）的分析方式，就称为fMR（功能性磁振造影）分析。如果活化的立体像素位置对应大脑的特定解剖部位，那么就可以得出该部位在特定条件下会被活化的结论。

机械论世界观直观上很容易理解，但我们必须记住的是，fMRI造影中被设定为长、宽、高各为2公厘的立体像素（Voxel＝Volume＋Pixel），是人类恣意分割作为一个整体的大脑。因为当MRI机器每两秒钟快速扫描一次整个大脑时，可以区分的最小单位约为2公厘，所以设定了这个大小的立体像素，而不是因为什么理论或实质上的根据。大脑不是由所谓立体像素的单位所组成的，相反地，是我们将作为一体的大脑任意分割成2×2×2公厘的小立方体，加以抽象化，分割成所谓立体像素的概念。

作为整体的大脑是具体的实体，而作为部分的立体像素只是抽象的概念。然而，我们过于在意立体像素的相关性或功能性连结，致使在不知不觉间误以为立体像素（或大脑的特定部分或神经网路的节点）才是固定不变的实体，是先验的存在。

现代神经科学研究将大脑各部位的连结性（互动性）视为重要的分析对象，这明显是从机械论世界观的角度来看待大脑，试图从中发现存在于人类任意分割的「部分」之间的相关关系或因果关系。

如果想克服脑科学中的机械论世界观，首先就要如戴维．玻姆所说的，将作为功能实体的大脑视为带有「整体性」（wholeness）的「大海」，而将立体像素视为「海浪」才恰当。无论是自然科学，还是社会科学都应该如此。机械论世界观任意分割作为一个整体的人类和社会，再将如此分割之后的部分视同天生如此的实体看待。大部分社会科学研究者喜欢将单一的整体任意分割为部分，加以概念化之后，试图找出这些部分之间的相互关系和因果关系。这样寻觅多时之后，就把人类任意分割的部分误以为是先验且自然存在的元素，也是本来就是如此的实体。

创造了直角坐标系和解析几何的笛卡儿，也是机械论世界观的创始人。从他著名的命题「我思（认知）故我在」就能得知，他将人类的本性视为「认知的主体」。而笛卡儿在17世纪释出的这一命题，使得宇宙从此被以二分法区分为认知的客体——「物」，和认知的主体——「心灵」。

当主观和客观开始明确区分时，只有人类成为了认知主体，其他所有的宇宙和自然都成为人类认知的对象（客体）。从此以后，随着科学主义的诞生，人们普遍相信所有的对象都是可以客观地观察和记述的。

科学主义认为，除了人类之外，没有任何生物有思想或意识。然而，几千年来无论是哪个文化圈，人类普遍认为世上万物皆有「灵」。不管是日、月、山、石、树木，还是老虎，都被认为是有灵魂的。但是，在笛卡儿之后，有「灵」的世界（animated world）突然消失，灵魂变成人类的专属物。所有的自然物（natural object）都失去了灵魂，沦为单纯的物体。动物也只是会移动的机器而已，本身没有灵魂的存在，将自然物视为征服对象的暴力性人类中心主义于焉诞生。

人类的身体也已沦为物体的一部分。人类的本质在于心灵而非身体的观念也是笛卡儿哲学的必然结果。根据笛卡儿的说法，这个世界上有两种存在，一种是占据一定空间的物体，即存在世界（res extensa），另一种是人类的心灵和认知的主体，即认知世界（res cogitans）。身体作为存在世界的一部分，已经成为人类所拥有的某种物体。只有人类的心灵才是人类的本质，而身体只不过是一个物体，因此为了「高尚」的理念或价值，牺牲自己的身体或摧毁他人的身体是理所当然的事情，普世都是这种本末倒置的价值观。然而，任何意识形态、包含国家在内的任何组织，都应该为人类的身体奉献，而不该反其道而行，人类的身体应该被视为最优先的价值。身体才是人性的基础，而心灵只是身体的某种机能，没有比牺牲人类的身体而获得的价值更宝贵的了。

笛卡儿建立的机械论世界观并不是一种普遍的、理所当然的世界观，而是出现在17世纪并随着20世纪科学的快速发展、迅速消失在历史长河中被世人遗忘的世界观。机械论世界观因现代物理学的崛起而被弃置，直角坐标系被爱因斯坦新的空间概念所取代。在量子力学中，直角坐标系一点用处都没有。身体和心灵的二元论正被瓦瑞拉等生物学家、梅洛庞蒂等哲学家，以及达马西奥或弗里斯顿等脑科学家报废。即使如此，在世界各国本应培养「一般水准的民主公民」的义务教育中，年轻学子们仍然被灌输着康德或笛卡儿的机械论世界观，所以我们的「常识」依然停留在机械论世界观中，这是一件令人感到惋惜的事情。我们将来要研究的内在沟通理论，将扬弃机械论世界观和身心二分法的观点，尽可能强调人与身体的内在沟通重要性。

克服相对论的整体性

相对论对于解释浩瀚的宇宙很有用，但不适合解释微观世界的粒子。这是因为在机械论世界观的影响下，相对论也预设了严格的连续性、严格的决定论（Determinism）和严格的局域性。然而，量子力学则预设了如下的不连续性、非决定性和非局域性。

非连续性

围绕原子核运行的电子沿着特定轨道移动，因此电子不能存在于两条轨道之间。然而，当电子改变轨道时，它会立即从一条轨道「跳跃」到另一条轨道去。也就是说，「不用跨越」轨道和轨道的间隙就直接换了一条轨道。这种非连续性是无法用机械论世界观来解释的。

非决定性

所有物质和能量同时具有这两种属性，根据周围环境（无论是实验还是观察）的脉络，它们有时表现得像粒子，有时又像波，这也推翻了机械论的世界观。因为在机械论世界观中，特定的粒子或物体不会随着周围环境而改变其本质。然而，量子力学中的粒子会像生物一样，根据环境改变自身的外观。换句话说，粒子处于叠加状态（superposition），其中两种状态都是机率性的，而且它们的性质是非决定性的。

非局域性

在量子力学中，粒子具有非局域连结性。所谓「局域性」（locality）是指特定的物体位于特定的空间位置，但很难将此特性套用在微粒子上。因为一个粒子可以同时存在于两个地方，相隔遥远距离的两个粒子之间也会强烈纠缠。在机械论世界观中，这是不可能的，因为只有彼此接近的事物才会相互影响。

机械论世界观完全无法解释这些粒子的特性，这表示这个世界观存在着根本上的问题。。这些粒子清楚地显示出「所有东西都是透过无形的连结纠缠（woven together）成一整块」。

戴维．玻姆思考过该如何克服微观世界的量子力学和宏观世界的相对论之间的这种差距，以及如何整合这两个理论架构。他认为，与其着眼于两个理论系统的差异，不如先从两个理论系统的共同点着手，而这个共同点就是宇宙万物是一个「不可分割的整体」（unbroken wholeness）。

根据玻姆的看法，既有的量子力学和相对论都深受机械论世界观的影响。从基本上将粒子或部分视为实体、将整体视为「剩余」概念的这个层面来看，也是如此。玻姆主张，我们必须从根本上改变机械论世界观的观点，这个世界观认为「整体的概念不需要存在，那是为了方便思考，抽象地创造出来的」。人类任意创造的抽象概念不是「整体」，而是「部分」。量子力学一贯显示，所有事物都有机地形成「一个整体」，而玻姆提出的宇宙外观则是一个「有机的整体」（organic whole）。

宇宙原本是一个整体，但在人类任意地区别、分割、概念化之下，创造出了许多「部分」。构成机械论世界观基础的元素是透过人类认知作用所分割的抽象化、概念化的存在。而玻姆的立场是，人类任意地将原本是一个整体的宇宙分成各个部分，并将其概念化，试图透过因果关系来解释它们，但这种方法无法正确解释宇宙的真实面貌。

玻姆认为，宇宙从一开始就是「作为整体的单一」或「作为单一的整体」，人类所认识的个别物体是那些在单一整体中发生某种局域性能量流动或凝聚而成的物体（就像风一吹平静的水面上掀起波浪一样），只不过每一个这样的凝聚（拔地而起或形成的波浪）被抽象化（概念化）成为一个个的个体。换句话说，从大物体（银河系）到小物体（微粒子），无非就像由一个形成大海的质量体中所冒出来的大大小小波浪一样。

人类任意地将作为大海一部分的「波浪」分离出来成为独立的实体，并试图解释波浪之间的相互作用和因果关系，这就是到目前为止的机械论世界观。个别的独立波浪之间看似相互影响和相互作用的真正原因，是因为这些波浪都是大海的一部份。机械论世界观试图将大海理解为单个波浪的集合，这根本就是主客颠倒。想理解波浪的本质，就必须观察整个大海。先理解作为整体的大海，才能理解作为部分的波浪。部分只有透过整体才能理解，就像我们不可能透过波浪来理解大海，而是透过观察作为整体的大海来理解波浪。古典物理学妄图透过部分之间的相互作用或因果关系来理解整体的世界观，根本就是本末倒置。

隐秩序和显秩序

玻姆将从机械论观点解释个别事物关系的基本框架，称为「显秩序」（explicate order）。在显秩序中，作为「部分」的物体向外展开及延伸。另一方面，从整体性的角度来看，宇宙被视为一个巨大的整体，个别物体被理解为具有向内折卷及延伸的「隐秩序」，而不是具有外在的关联。

如果说「显秩序」是指这些物体像撞球的球一样，在保持独立而独特的个别性之际，也形成一个整体，进行外在相互作用的话，那么「隐秩序」就是指物体像生生不息的波浪，作为大海的一部份进行内在相互作用。撞球的球会在撞球台上进行「向外展开」，而波浪则会重新回归大海，进行「向内折卷」。

玻姆认为，宇宙的运作原理可以在某种程度上用显秩序来解释（譬如用古典物理学来预测撞球或火箭的动向等），但这种情况仅限于宇宙的某些特殊情况而已，因为宇宙在本质上是属于隐秩序的。显秩序并不是与隐秩序对立的概念，而只是隐秩序的一种特殊形式罢了。

所有看似互不相干的独立物体都如同涟漪或波浪一样只是表面如此，其实宇宙是「单一的整体」。隐秩序是隐藏在表面之下的整体秩序，而显秩序则是暴露在表面之上的一部分隐秩序。机械论世界观就是将显秩序误以为是世界的本质状态，其实显秩序只不过是隐秩序极小的一部分，比较特殊的一种型态罢了。就比如属于显秩序的水面上波浪，只是属于隐秩序的整个大海中极小的一部分一样。显秩序中，物体之间的相互作用是外展，而这同样也是隐秩序运作方式——内卷的一个特殊形态而已。

无止境向内折卷的隐秩序，是宇宙的普遍样貌和实际本质，显秩序或外展只不过是抽象化视角的描述。也就是说，薛丁格的波动函数是隐秩序的描述，而对粒子因果互动的议论则可以说是显秩序层面的解释。

爱因斯坦的「统一场论」（unified field theory）可以说是在某种程度上接受了隐秩序和整体观点的理论。这是因为粒子和成为其背景的空间及能量都被视为一个连续分布在整个宇宙中的「场」（field）。如果把重力也包括在其中的话，它其实就成了「万有理论」（theory of everything）。将空间这个背景和能量或粒子等实体视为同一个整体，就像将一朵朵波浪看成是大海这个背景（场）的一部分，而非独立的粒子一样。因此，背景和「场」在本质上没有差别的这种看法，其实就是一种整体（wholeness）的观点。

前面提到过的背景自我和经验自我的概念，本质上也是同一个整体，而不是被分割成两个实体。背景自我就像大海，经验自我就像在特定情况下短暂出现的波浪。提高心理肌力的内在沟通训练，可以说是超越我们在日常生活中经常能感觉到的经验自我，觉察其背后如背景般存在的背景自我，并与之融为一体的修行过程。

内卷：泰勒-库埃特实验

戴维．玻姆将内卷（enfoldment）和外展（unfoldment）的总和概念化为「整体动态」（holomovement）理论，强调向内卷入之后，再向外展开的动态总和，就是宇宙的「原初实体」（primary reality）。人类所认知的物体、对象、型态、粒子等都只是根据整体动态结果产生的次要物质。一切以物质实体或独立粒子的形式出现的物体，其本质都是不断流动的整体动态。当这种「流动」相对稳定时，它就会以微粒子或物质等固定实体的型态呈现在我们眼前。它就像漩涡（vortex），看似一个固定的「实体」，实际上其本质是整体动态的一种「流体」形式。

关于这一点，鲁道夫．里纳斯提到的概念——「漩涡中的我」（I of the Vortex）具有重要的意义。我们之前探讨的意识也像是一种漩涡，虽然看起来像是一个独立的实体，但漩涡的本质其实是不断内卷的隐秩序。我们每个人都觉得自己是一个固定的实体，但实际上，我们是不断内卷和流动的隐秩序。一颗星如此，你如此，我如此，甚至微粒子也是如此，这个世界上的所有存在都是如此。

宇宙的基本秩序是内卷，玻姆称之为「隐秩序」。这里的「隐」（impllicate）是一个拉丁文词根，意思是「向内折卷」。世上万物都是向着其他万物的内部折卷的，作为一体的宇宙被内卷成一个部分，而一个部分在被内卷的同时又展开成一体的宇宙。世界看似由各种物体外在相互作用所组成，其实是根据这种深层的隐秩序所诞生的。另一方面，由相互具有外在关系的独立事物所组成的世界是一个向外展开的世界，这可以称为「显秩序」（explicate order）。很明显地，显秩序在本质上只不过是隐秩序整体动态一种暂时的、特殊的型态罢了。

举例来说，电子在特定位置透过外展从能量团，即背景短暂地出现之后，又透过内卷重新进入背景，然后又出现在附近另一个位置，随即再次进入背景，不断重复这个过程。如果我们只专注于此时暴露在外的存在，而将微粒子视为独立实体的话，那么它看起来就像一个电子绕着一个轨道旋转，然后在不见位移的情况下，像变魔术一样一下子跳跃到另一个轨道去，这就是电子的「非连续性」。电子不是生命体，只是微粒子，因此我们必须将这种情况视为电子也是透过「内卷-外展」的重复过程，不断进行「繁殖」或「自我复制」。这种观点就是和机械论世界观形成对比的唯气论世界观。

唯气论世界观将宇宙理解为一个巨大的整体，这个物体中包含人类感官无法辨识的暗物质或暗能量。无论是在夜空中出现的无数星星，还是我们看得到、摸得到的物质，都只是宇宙这个巨大能量体中随处出现的异常孔洞而已。我们所能认识的一切物体都只是「轮廓」（figure），有一个作为整体的「背景」让它们存在。譬如我们看到的只有水面上的波浪，但其中其实存在一片汪洋大海。宇宙万物不是各自独立存在的实体总和，人类所认知的作为「部分」的实体，都是人类任意分类后加以概念化、抽象化的物质。而且，这些作为部分的实体，虽然看起来像是各自独立存在、对外相互影响，其实是因为它们都是整体的一部分，才会看似彼此存在相互关系或因果关系。

一个名为太阳的独立实体，看起来像是透过重力吸引另一个名为地球的实体，进行相互作用。但事实上，无论是太阳还是地球，都只是浩瀚一体的宇宙之海表面上的小波浪而已。一朵波浪的掀起，会影响到旁边另一朵波浪随之掀起。之所以看似是波浪与波浪相互作用造成白浪滔滔，其实只是因为这些波浪都是整体大海的一部分。

玻姆提出的整体性和隐秩序的概念，对沉迷于机械论世界观的人来说很难快速理解。玻姆透过流体力学的泰勒-库埃特（Taylor-Couette）实验，隐喻地解释了隐秩序的概念。如【图6-1】所示，将小圆筒放入透明大圆筒内，然后让小圆筒在大圆筒内旋转。再将高黏度透明液体注满小圆筒和大圆筒之间的空隙，可以使用透明甘油或玉米糖浆，这就是泰勒-库埃特装置。

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【图6-1】泰勒-库埃特实验装置　将一个小圆筒放在一个透明的大圆筒内，然后让小圆筒在大圆筒内旋转。再将高黏度的透明液体注满小圆筒和大圆筒之间的空隙，当小圆筒旋转时，高黏度液体也会跟着旋转，并且愈接近小圆筒表面，旋转速度会变得愈快。

现在，用长滴管吸取一滴墨水滴入透明液体中，墨水会像单一颗粒一样浮起来，而不会混进透明液体里。接着，慢慢地将小圆筒向左旋转，那么靠近小旋转圆筒表面的液体会随着圆筒大量移动，而更靠近外侧固定的大圆筒的液体则少量移动。如果继续转动小圆筒的话，墨水会逐渐往旁边扩散。转动五、六次之后，墨水就会完全散开来，肉眼看不到了，原本看起来像一颗颗微粒子的墨水消失了。然而，如果换个方向改成向右缓慢转动圆筒的话，墨滴就会像之前一样开始出现，看起来就像粒子突然出现在透明液体中一样。在流体力学中，这种现象称为「泰勒-库埃特流（flow）」。在共用一个中心的两个圆筒之间的空隙里注满高黏度液体，再转动内侧圆筒时，就会出现这种现象。

现在，我们按照【图6-2】中的①所示，各加入一滴红色、绿色和蓝色的墨水，再转动小圆筒看看。这么一来，如②所示，看似独立粒子的三个墨滴会完全混合在一起，粒子像能量一样扩散在空隙里。接着，再如③所示以相反的方向转动小圆筒，则会如④所示，又会重新出现各自独立的墨滴。

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【图6-2】消失后又出现的墨滴

影片资料p300:joohankim.com/data

那么，如果在一个巨大的圆筒中注满高黏度透明液体，再滴入无数墨滴，然后转动小圆筒的话，会发生什么事呢？所有的墨滴会扩散到液体中再也看不见了。如果液体量够多的话，会变得完全透明，墨滴似乎全都消失了。接着，再往反方向转动小圆筒，墨滴又会突然出现在透明液体中。

如果先放几滴墨水，转了一圈之后，再放几滴进去，再转一圈。重复几次下来，会发生什么样的事情呢？这样旋转n次之后，有的墨水第n次、有的墨水第n+1次或者第n+2次……按照滴入顺序呈现各自不同的「扩散状态」。接下来，如果往反方向转动，中途又改变方向转动的话呢？那么无数墨滴就会出现了又消失不见。

机械论世界观把这些墨滴视为单一实体或粒子。如果我们把墨滴粒子看成是独立实体，然后分析它们之间的关联性，一定会找到某种相关关系。譬如一号粒子出现后，间隔一定时间，二号粒子跟着出现；或者是每次三号粒子出现时，四号和五号粒子就会消失；或者六号和七号粒子即使相距甚远也总是同时出现等等，一定会观测到粒子之间各式各样的关系，就好像粒子们正在相互作用、互相影响似的。无论我们把这些现象称为叠加、纠缠、非连续性，或其他什么，反正一定会找到粒子之间的各式各样关系。但事实上，所有这些粒子都是由「透明液体」这个巨大的「场」连接在一起的。此时，我们的眼睛只看得到墨滴，却没注意到作为一个整体的透明液体，仿佛我们观察的对象只有粒子或电子似的。

从隐喻的角度来说，墨滴在透明液体中扩散开来的现象，可以说就是内卷的隐秩序。我们眼前看得到的所有粒子或物体，就像是滴入一体宇宙这个巨大圆筒里的墨滴，也像不时会在浩瀚大海水面上掀起的波浪。无论是墨滴或波浪都被当成了单一的独立实体，它们之间的显秩序（墨滴或波浪的诞生和消失、因果关系、相互作用模式）可以靠计算得知，也可以建立模型。当然，我们不能说这么做是错的，相反地，在日常生活的一定范围内，像这样从机械论的角度来看待宇宙，或许更有效率，也更合理，但这却不是宇宙的真实面貌。玻姆认为，这种显秩序只是将隐秩序的部分现象以特殊方式抽象化之后，再从因果论的角度予以概念化。

这个实验的意义打个比方来解释的话，宇宙是一整块的巨大透明果冻，粒子或物体就像沾在果冻上的灰尘或小瑕疵，灰尘的运动或相互作用只不过是在反映果冻的运动而已。因此，并不是物体在独立存在的同时，还展开外在的相互作用，而是作为一个整体的宇宙朝着自己向内折卷。而古典物理学家们一直以来在做的事情，就是从机械论的角度来观察和解释在这种内卷过程中显露出来的极小部分现象。

我想再次强调，显秩序不是隐秩序的相反概念。隐秩序是那些看似显秩序事物的本质面貌，也是涵盖了显秩序的概念。同样地，内在沟通不是外在沟通的相反概念。内在沟通是所有外在沟通的本质面貌，也是涵盖了各类型沟通的概念。关于内在沟通的概念，将在第七章中详细介绍。

鱼缸里的鱼和全像术

将宇宙视为透明果冻或高黏度液体，其意义超出了单纯的比喻，而是结合了狭义相对论和量子力学所诞生的量子场论（quantum field theory），把宇宙看成是一个相互作用的场（field）。从这个观点来看的话，宇宙是一个「被真空塞满」的空间，而不是宇宙的真空中有粒子在飘浮。由宇宙的一部分能量凝聚而成的「受激态」（excited modes），看起来就像光子或电子之类的粒子。相反地，能量分散的薄弱部分，看起来就像「真空态」（vacuum modes）。

粒子并不是独立存在的，而是作为整个场的一部分存在。就好像一个巨大的透明果冻里，颜色稍微深的部分是粒子、颜色稍微浅的部分是真空一样。因为隶属于同一个场的一部分，所以具有相同能量状态的粒子，外观看起来就是一模一样。例如，刚诞生的渺子（μ：Muon）和过了一年的渺子是一模一样，无法区分的，它们剩余的平均寿命也完全相同。粒子不受时间的影响，因为它们完全相同，所以「渺子」这种粒子不具有时间性。它类似数位资讯，具有完全的可复制性，原件与复制品一模一样。而且，数位资讯也同样不具有时间性。因此渺子和数位资讯不会随着时间的流逝而变旧，因为它们是完全一样的。

空间根据粒子纠缠的程度来决定，纠缠愈强烈，距离愈近。距离或空间是由量子纠缠所导出的，无论是三次元还是五次元的空间，都可以根据纠缠来定义空间。能量也可以用同样的方式定义，因此空间和能量有一定的关系。这自然是与爱因斯坦的相对论有关，重力对时空的扭曲可以从波函数中很自然地导出来，所以相对论和量子力学也可以结合在一起。24如果我们进一步扩大这个观点，不仅可以从纯量子概念出发解释波函数和量子纠缠，还可以导出相对论，乃至古典力学理论。

机械论世界观是从显秩序的角度来看待世界，这句话的意思是指人类任意分割宇宙这个整体，并将分割的各个部分视为独立的实体，进而研究它们之间的相互关系，但是玻姆则透过另一个比喻来解释这种情况。如【图6-3】所示，假设在一个巨大的长方体鱼缸里有一条鱼，我们可以透过从侧面拍摄的摄影机A和从正面拍摄的摄影机B，来观察这个鱼缸中的鱼。隔壁房间放了两台显示器，可以即时显示来自摄影机A和摄影机B各自传输的影像。人类被困在一个名为大脑的房间里，必须透过映照在意识中的感觉讯息（显示器上显示的影像）来推断宇宙的真实面貌（隔壁房间的鱼缸）。

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【图6-3】鱼缸里的鱼和次元的缩小　使用两台和摄影机相连的显示器来观看鱼缸中的鱼，这就像透过两个二次元的影像来表达一个三次元的实体一样。这时，在两台显示器上出现的两幅鱼的影像之间，通常会显出某种特定的关联。如果按顺序查看显示器的话，就会觉得两幅影像之间似乎存在因果关系。

机械论世界观是将出现在两台显示器上的鱼视为互不相同的独立实体，实际上看起来也是有点不太一样。因为显示器A上面看到的是侧面，显示器B上看到的是正面。这时，显示器A和B上映照的两条鱼的动作之间，就存在一定的关联。大家一定会「发现」，B影片中鱼头的动作是由A影片中鱼摆尾的方式来决定的。于是，与此相关的因果论就此成立。

一条鱼在两个萤幕上以完全不同的面貌出现的情况，是三次元的二次元表现，两个影像之间必然会存在着关联。同样地，我们在三次元世界中观察和测量的所有物体或粒子，其实很有可能是存在于更高次元物体的三次元投影。这表示我们所熟悉的三次元世界中的个别物体，有可能只是存在于更高次元的同一物体的几种影子。各个实体之间为什么会看似具有关联性，是因为从较低的三次元世界观看较高次元实体时，该实体的各种影像会显得像是各自独立的存在，这就是「全像宇宙论」的核心想法。

丹尼斯．盖博（Dennis Gabor）发明的「全像术」（Holography）是将整体以一体方式来记录，而不是将其分割成部分来记录的代表性技术。「Holo」在希腊文中是「整体」（whole）的意思，而「graph」则是「记录」或「记述」的意思。换句话说，全像术就是「记录整体的工具」之意。

盖博发明的全像术原理如下：全像术中会使用雷射，一般的光线是无序的，而雷射光线则是秩序井然的光线。当雷射光束射向半透明镜子时，一半被反射，另一半在碰触到半透明镜背后的物体时会分散开来，然后与原本反射在半透明镜上的光束合并，进而造成互相干扰。这样合并的影像可以被保存下来，但外观看起来不是与物体的原始影像完全不同，就是成为难以辨识的影像。然而，若再次以与最初照射影像相似的雷射光束照射，便会产生如同物体反射光线般的波动，这正是我们眼中所见的三次元立体影像。

这里重要的是，全像术的每个部分都包含整个物体的影像。在一般的拍摄照片中，物体的每个部分都和照片的每个部分存在一对一的对应关系。换句话说，照片中的一个像素就对应物体的一个部分。然而，全像术是即使只撷取一个部分来看，里面也包含了整个物体的影像，只不过看起来有点模糊，可以看到的视角有限。而所有这些模糊的讯息汇集在一起，就会形成一个更清晰的影像。

在全像术中，每个部分都包含有关整体的讯息，这就类似于一个人的每一个细胞里都包含这个人所有的遗传讯息一样。全像术的特征是整体包含在部分中的「部分的整体性」，以及整体透过部分显示的「整体偏向性」，全像术中的整体相关讯息会向每一个部分进行内卷。

「整体」模糊地包含在「部分」中的情况，无法用机械论世界观来解释。但宇宙就像全像术，在单一细胞中包含有组成个体的所有讯息，在一滴水中包含有整个海洋，在一个人的意识里包含他所属共同体的语言和文化的所有讯息。而我们身体的每一个原子里，也原封不动地包含了构成宇宙的原子结构比例。这就是宇宙的真实面貌，整体向着部分进行内卷。

全像世界在我们的日常生活中比比皆是，譬如当我们在一个房间里，整个房间每个部分反射的光线从我们的眼睛里传到视网膜，再透过视神经内卷进入大脑，最后就成为我们对整个房间的知觉和认识，然后再外展出去。又或者像一朵波浪内卷进入大海，又成为另一朵波浪外展出去。在电视上，光和声音的讯息以电波形式的讯号内卷进来，再透过电视萤幕和扬声器外展出去，形成影像和声音。当我们透过望远镜观察宇宙时也是如此，宇宙整体的时空讯息透过内卷被以光的形式传递给我们。还有当我们观察粒子时也会出现同样的现象，整个宇宙的运动被投影到一个称为粒子的部分上，并透过内卷传递给我们。

全像术的这些特征在「声音」中表现得尤为明显。声音通常被比喻为「波」，但是声学（physics of sound）研究者约翰．斯图尔特．里德（John Stuart Reid）解释说，把声音比喻为像肥皂泡或气球那样的大「气泡」（bubble）会比「波」更正确。因为充满在一个巨大球状空间里的全部讯息，与形成这个空间边界的某特定部分所发现的讯息相同。换句话说，橡皮气球的任何一个部分都包含整个气球所拥有的全部讯息，这就是「全像原里」。

向四方扩散的声音，就像无止境膨胀的气球一样，其边界的每一个分子震动中就包含有整体震动讯息。当声音扩散开来时，整个音响空间（气泡）中的每一个震动里都有着完全相同的讯息。举例来说，舞台上有一位演奏者在演奏乐器。这时，乐器声音就像巨大的气球一样呈现球形膨胀，扩散到音乐厅的整个空间。因此，无论我们面对乐器的哪个方向都可以听到相同的演奏。可以确定的是，这样扩散出去的乐器演奏声音，无论我们是以声波、电磁波或任何一个地点测量，都包含相同的讯息。这就像我们可以在膨胀的气球内部和表面任何一处地方得到完全相同的讯息，是一样的道理。这种现像也无法用机械论世界观来解释。

我们的内耳有一圈圈卷起来的耳蜗，里面填满了淋巴液，分布着感知液体动态的纤毛状听觉神经。耳朵是听觉的重要器官，耳蜗整个拉开的长度只有3公分，但是耳蜗能听到的声波长度却远远大于此。钢琴的最低音（27.5赫兹）波长（wavelength）约为12.4公尺，而仅有3公分长的耳蜗是如何辨识超过10公尺的波长中所包含的音讯呢？这是从机械论世界观或古典物理学的角度所无法解释的现象。

音讯固然是以波的形式传递的，但并不是波的各部位包含着各不相同的讯息。如果是这种情况的话，耳蜗就无法分辨钢琴的各式各样音符。整体音讯其实是平均地分布在一道波的所有部位，只不过数据的密度不同而已。这也表示整体讯息是以略为模糊的方式全部包含在各个部分里的意思。

钢琴的特定声音会透过空气分子的运动震动鼓膜，这种震动又会使得耳蜗里的淋巴液晃动。透过淋巴液传递的颤动讯息震动听觉细胞的纤毛时，淋巴液分子的每一个动作都包含波的所有讯息。换句话说，每一个承载音讯的空气和淋巴液分子的动作中，都模糊地包含了有关那个声音整体震动的讯息。每一次模糊的震动汇聚起来，就形成了更密集、更清晰的音讯。就像这样，从声音将本身讯息整体平均分布在空气或液体分子中传递的这点来看，就具有了典型的全像特性。透过演出者的演奏所发出的音讯整体会向内折卷进每一个空气分子的震动中，这就是内卷的典型例子。

不仅是声音，音乐也有具有隐秩序。戴维．玻姆在主张音乐也具有全像特性的同时，也把音乐当成隐秩序的一个范例。我们在听演奏时，听到的不只是当下这一刻演奏的乐音，还一起听到先前或更早前演奏过的乐音。以钢琴演奏为例，我们会听到的不只是演出者按下键盘这一瞬间的乐音，还会听到刚才弹奏过的各种乐音的余音。也就是说，除了演奏这一瞬间的乐音之外，还同时存在着先前弹奏过的各个乐音的早期反射音（early reflection）和声音的残响。这是从外界传递给我们感觉器官的听觉讯息，这种听觉讯息透过基于自由能原理的主动推理与内在模型结合，产生所谓「听觉」的知觉碎片。这些碎片再与情绪或记忆的生成模型相互作用，向我们的意识伸展，这与无数的波朝着一个全像投影伸展的结构非常相似。

物与心本质上是一种隐秩序

一个整体的宇宙是一种内卷的隐秩序，而隐秩序最典型的例子就是人类意识。意识和宇宙中其他所有能量一样，也是一种「流」（in flux）。当然，意识也可以具有隐秩序的型态，譬如具体的想法、情绪或记忆就属于这类例子。然而，在想法或情绪的背后，总有一个觉察它们的背景自我。就像物体的存在，必须有空间作为背景；声音的存在，必须有宁静作为的背景；波浪的存在，必须有浩瀚的海洋作为背景，想法、情绪、记忆的存在，也必须有一个背景自我。这个背景自我是一种作为整体将思想或情绪包含在内（imply）的隐（implicate）秩序。

根据戴维．玻姆的理论，意识的本质是作为整体的隐秩序。事实上，思维的结构、功能、运作、内容都是在隐秩序中完成的。思维的「显-隐秩序」的关系，就类似物体的显-隐秩序的关系。显秩序只是隐秩序一种特殊的、局部的存在。想法、情绪和记忆可以说是一部分的背景自我处于凝聚或受激的状态，这就好比波浪是整个大海的极小部分暂时处于受激状态一样。背景自我作为觉知主体，可以说是想法、情绪和记忆等心理作用的场（field）。

玻姆认为，心灵和物质在都是隐秩序这点上有共同点，相对来说，独立且个别的物质是来自心灵的隐秩序外展而来的。由于心灵与物质同根同源，紧密相连，所以可以说它们并没有本质上的差别，两者就像纬纱和经纱一样「交织」（interweave）在一起。唯有领会心灵和物质都是基于隐秩序时，我们才不至于陷入物心二元论，而能正确地理解两者之间的差别。

建立机械论世界观的代表哲学家笛卡儿，将物质与心灵彻底区分开来。然而笛卡儿面临的问题，是心灵（认知世界）到底该如何认识本质上完全不同的物质（存在世界）。为了解决这个问题，笛卡儿不得不引进上帝（God），因为认知世界和存在世界都是上帝创造的，所以只有上帝才能建立两者之间的关联。换句话说，归属「心灵」的人类能够认识到「物质」，完全是因为神的存在，而人类能够认识这个世界，本身就是证明神存在的有利证据。

物心二元论不可避免地会延伸到观察者与观察对象的二元论，这又会导致另一个严重的问题。即使我们讨论宇宙的整体性，也就是说，即使我们将宇宙视为「一个整体」，只要我们区分观察者和观察对象，观察者就别无选择只能从那个整体中剥离出来。将宇宙视为「一个整体」的观察者，无法成为观测对象——宇宙的一部分。于是又有新问题出现，因为观察者必然有多个，那么每个观察者对其他观察者来说都成为了观察对象。再者，如果我们按照笛卡儿的逻辑，就必须认识神的存在、理解神的旨意、相信神的存在。无论以何种方式，都必须将神作为「认知」的客体（对象）。但是，当神成为人类认知对象的那一刻，神就不可能再成为整合认知主体和客体的基础。

玻姆认为，物心二元论问题可以从隐秩序的观点简单地解决。按照隐秩序的观点，物质和心灵原本就是一体（one reality）两面，只有意识领域可以直接体验隐秩序。人类的意识是作为整体的存在内卷的结果。也就是说，作为隐秩序的一部分，每个人都与整个宇宙和所有其他人类有着内在的联系。

Soma-Significance：物心一体的表现7

为了展开物质与心灵同根同源的论点，玻姆引进了所谓「Soma-Significance」（身-义）的新概念，Soma是希腊语「身体」的意思，指的是物质，「Soma-Significance」是从最普遍的意义上表现「物心一体」的词汇。玻姆之所以费心引进这样一个新术语，是因为「物质」和「心灵」这两个词已经成为对比和二分法的概念深入人心，因此很难用这两个单词来发展一体两面观点的讨论。事实也是如此，自笛卡儿以来的数百年期间，许多人坚信物质和心灵是完全不同的个别事物，因此玻姆不得不引进全新的概念来取代「物质」和「心灵」这两个词。最后，「Soma-Significance」可以说是一个概念框架，用于发展物心一体的综合观点。

「Soma-Significance」的概念涵盖了「身」（物质）及其意义（心灵）是一个实体（reality）的两面，而不是两个独立存在的意思。换言之，这就是作为整体的一个实体所呈现（外展）的两种型态。透过人类身体感官所感知的东西是物质，而从人类意识里所呈现出来的则是意义，两者互相包容。所有的物质都具有意义，所有的意义其实都是有关特定物质或对象。同根同源的物质和意义，是被人类的身体和意识一分为二的。

从【图6-5】可以看出，「Soma-Significance」的关系运作在几个层级上。这与我们之前所探讨的弗里斯顿的深度（deep）主动推理系统中自下而上的感觉讯息和自上而下的预测误差系统的层级结构非常相似。

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【图6-5】Soma-Significance的层级结构　「身-义」的关系类似弗里斯顿主动推理系统的深层结构。在层级结构中，自下而上的的感觉讯息可以说是与「身」相关（somatic），而自上而下的预测误差系统则是与「义」相关（significant）。

另一方面，玻姆认为「Soma-Significance」关系虽然重要，但与之相反的「Signa-Somatic」（符号-身）的关系也很重要。25身体接收到的感觉讯息自下而上（bottom-up）的过程，可以说是「Soma-Significance」，而来自生成模型的预测误差自上而下（top-down）的过程，则可谓之为「Signa-Somatic」的过程。这种概念上的相似性也暗示，弗里斯顿的自由能原理和主动推理模型，可以透过玻姆的内卷和隐秩序概念重新加以诠释。目前，无论是弗里斯顿的主动推理模式，还是马可夫覆盖等概念，在玻姆眼中仍旧是基于机械论世界观。为了克服这种局限，就需要有一个重新将预测误差更新过程或生成模型的运作以内卷来解释的过程。在建立这种契合点的过程中，内在沟通的观点可以提供非常重要的理论框架。

充满符号的宇宙

玻姆的「Soma-Significance」与符号学中的「符号」（sign）概念非常相似。符号被定义为物质和意义的结合，符号是承载意义的物质，也是物化（materialization）的意义。譬如印刷在纸张上的墨迹向读者传达意义的情况，或者当组成电视萤幕的像素向观众传达意义的情况等，都算是玻姆「Soma-Significance」关系的例子，而这些就是「意指过程」（semeiosis）。虽然玻姆没有使用「符号」这个词，但从他对「Soma-Significance」关系的解释，可以发现他其实将宇宙中的一切都视为一种符号现象。

戴维．玻姆的这种观点与查尔斯．桑德斯．皮尔斯非常相似。皮尔斯也认为，宇宙不只是由物质组成，还是由物质和意义组成，所以说「这个宇宙充满了符号」。我们直接看看皮尔斯怎么说。

「任何现象的解释，最后都取决于我们如何理解这个宇宙。然而，宇宙是一个整体，不仅包含作为物质存在集合的宇宙，也包含物质存在的宇宙本身，甚至还包含了我们称之为『真理』的所有非物质存在。作为这样一个整体，就算我们不知道宇宙是否由符号构成，至少知道这个宇宙充满符号。」

玻姆的Soma（物质）和Significance（意义）的关系，与斐迪南．德．索绪尔（Ferdinand de Saussure）的「能指」与「所指」的关系非常类似。「所指」（signified）是承载了意义的符号物质的一面，「能指」（signifier）是透过名为「所指」的物质呈现出的意义。乍看之下，「Soma-Significance」的关系和索绪尔的「能指-所指」概念一样，看起来都是二元（dyadic）关系。但是，玻姆强调，Soma和Significance建立关系时，需要能量。也就是说，Soma、符号、能量这三种要素形成了三位一体（Triad）关系。

Soma和符号的关系，可以适用物质与意义的关系。物质与意义相互内卷进去之后，又外展出来，这时就牵涉到能量。为了理解物质与能量系出同源，而居中连接两者的是意义，我们有必要先探讨一下时间和空间的物理学意义。

在将物质视为固定实体的机械论世界观中，时间与空间是绝对的、不变的，而且无论哪一种物质，都是先验给定的，这就是「绝对时空」（Absolute time and space），自17世纪以来，经由笛卡儿、康德、牛顿成为了我们的常识。绝对时空已经是数百年前的老旧概念，也是100多年前爱因斯坦发明相对论之后遭到废弃处理的概念。然而对于许多活在21世纪的现代人来说，时间和空间是永恒不变的机械论世界观仍旧是一种根深柢固的传统观念。

时空不是绝对的，也不是先验的存在，而是由能量和物质所产生、会改变的存在。时间与空间不是物质的先决条件，反而能量与物质才是时间与空间的先决条件，这是物理学上的事实。相对论的核心是废除空间和时间的绝对性，机械论世界观在牛顿物理学和爱因斯坦物理学的决定性差异，就在于时间和空间的绝对性。根据相对论的看法，时空是由重力等能量所产生和转化的一种能量场（field），因此不能成为绝对的标准。宇宙中绝对不会改变的只有光速，而不是时间和空间。

宇宙中有些物体以接近光速移动，而且数量很多，譬如构成物质的电子或中子等微粒子。电子不像光那样沿着一个方向直线移动，而是被反射后前后移动。这样的左冲右突造就了时间和空间，也将能量转化为物质状态。物质是能量的凝聚，这种物质凝聚就是「受激态」。当左冲右突的状态停止时，物质又会恢复成能量。宇宙中一切物质的基本状态是能量，当电子的冲突状态形成一定模式时，就会产生物质。就像这样，物质和能量在本质上是相同的，能量凝聚成为物质，造就时间和空间。因此，纯能量中既没有时间，也没有空间。

人体是由物质构成的，人类也是由能量所构成的存在。构成身体的物质部分也是能量，生命现象本身就是能量的作用。意识也是如此，不是物质，而是纯能量。因此，意识中既没有时间，也没有空间。意识造就了时间和空间，而不是被时间和空间所束缚。因此，人类的意识超越时间和空间，这就是意识的基本特征。意识可以遍及整个宇宙，因为纯粹意识就是纯能量。意识以能量流的型态表现出来，就是「意义」。意义与叙事生成过程的内在沟通，都是能量流。玻姆将物质、能量和意义视为三位一体关系。而在中间将物质转化为能量，再将能量转化为物质的媒介，就是「意义」。

皮尔斯认为宇宙几乎所有一切都是由符号构成，他也将意指过程视为三位一体的关系。这三位一体关系是由意指过程的三个基本元素组成，这三个元素无法压缩或还原成二元关系。根据皮尔斯的看法，意指过程不是客体与主体，或是两种物件、两个人等两个个体之间的二元关系，这里我们先简单了解一下所谓「意指过程」。

被认为是现代符号学创始者的皮尔斯，将符号定义为「在人类心灵中可以取代任何对象的一切物件」，这句话就已经涵盖了意指过程的三要素，即人类心灵（意义）、特定对象，以及指称该对象的符号。举例来说，所谓「狗」这个字，本身就是一种符号，可以用墨水印刷在纸上，也可以用水彩颜料画在画布上，或是在电视萤幕上处理成字幕。无论具有什么样的物质基底，全都只是一种符号而已。用墨水印在纸上的「狗」这个符号，是以印刷媒体为基底；出现在电视萤幕上以字幕处理的「狗」这个符号，是以名为电视的电子影像媒体为基底。像这样，同一个符号「狗」可以存在于各种媒介物，也就是各种物质基底上。

符号一定要有物质基底，因为符号必须被辨识，没有物质基底，就无法被我们的身体辨识；无法被辨识，就成不了符号。单纯的一个想法或意义本身，如果不能表现在足以让它被辨识的物件上，就无法成为符号。

就像这样，意指过程永远都是由三项要素的相互作用所组成的。对象（object或referent）、代表项（sign vehicle或representamen），以及解释项（interpretant或sense）。这里的「解释项」可以是人，也可以是那个人对符号的想法，或是符号的意义。（一）对象：符号所指示的物件，（二）指示特定对象的符号，（三）将对象与符号结合在一起的意义。这三项要素互相依存产生意指过程。在这三位一体关系中，每个要素的存在都必须依赖其余两个要素。例如，（一）实际存在于这个世界上的一种动物「狗」是对象，（二）指示该对象的「狗」字或词汇是代表项，（三）带有是四足忠心宠物「意义」的抽象的「狗」是解释项。从这里很容易就能看出，这种三方关系与玻姆的物质、意义、能量三方关系，具有非常相似的结构。

根据玻姆的Soma-Significance的观点，物质-意义-能量（matter-meaning-energy）的关系准确地呼应了皮尔斯在「意指」过程中的对象-解释项-代表项（referent-interpretant-representamen）的关系（参照【图6-6】）。而这种三位一体的关系也对应着皮尔斯的第一元（firstness）、第二元（secondness）、第三元（thirdness）的三种基本范畴。

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【图6-6】物质-能量-意义三方关系与意指过程的三方关系　玻姆的物质-意义-能量（matter-meaning-energy）的关系，完全对应了皮尔斯意指过程中对象-解释项-代表项（referent-interpretant-representamen）的关系。对象是依据所指的具体对象，也是物质；解释项是代表项的意义。作为能量的代表项将对象和意义结合在一起，形成动态的三位一体关系。

自我的三种范畴

从内在沟通的角度来看，具体而物质化的存在可以说是记忆自我，作为背景的纯粹意识是背景自我，而连结两者的则是经验自我。从玻姆和皮尔斯的三位一体关系的观点来看的话，我们可以知道自我（self）分为三种范畴。

记忆自我（remebering self）

这就是我们日常生活中所说的「我」。记忆自我的另一个名字是「自我」（ego），这是唯有透过与他人的区分和比较才存在的「我」。它是具有特定倾向、个性的存在，也是拥有特定履历和个人历史的存在。因此，它也被称为个别自我（separate self）。为了将自己与他人区分开来，我们就会不断地想「拥有」各种东西。记忆自我拥有的就是自我意识，它不断对周围的环境和人们作出「反应」和「抵抗」。我们透过抵抗来进行区分和反应，也透过不断与他人比较来感受优越以寻求存在的意义。记忆自我是将想法和情绪的能量凝聚激发，累积成记忆团块的存在。因为记忆自我总是与过去纠缠在一起，并将过去投射到未来，使我们对未来感到焦虑。我们的身体为了在特定环境中「生存」而发展出各种动作，记忆自我就是加强各种尝试以协调这些动作的结果。

经验自我（experiencing self）

这是体验当前正在发生的事情时才会启动的自我。康纳曼透过包括直肠内视镜实验在内的各种研究，发现了「正在经验中的自我」，这个存在就是体验当下痛苦或快乐的经验自我。经验自我向来存在于当下，当我们感到身体的疼痛或感到心情平静，或因幸事感到快乐时，经验自我就会全面显露出来。幸福是唯有通过当下发生的事情才能感觉到的，米哈里．契克森米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）所提到的「心流」（flow）经验就是代表性的例子。我们可以透过激烈运动、表演艺术、令人赞叹的大自然、深度对话、真正的爱情得到亚伯拉罕．马斯洛（Abraham Maslow）所说的「巅峰经验」（peak experience），而这种经验的主体，就是经验自我。

背景自我（background self）

这是觉知记忆自我或经验自我的存在。背景自我就像一股纯能量流，看不见、摸不着。作为纯粹意识，背景自我只是觉知的主体，而不是客体。正如每个物体的背后都有一个它所占据的空荡荡空间、每一个声音的背后都有它所占领的静默一样，每一个记忆自我或经验自我的背后都有一个背景自我。有了背景自我，才使得记忆自我或经验自我得以存在，也使得这两种自我的存在得以觉察。背景自我让我们认识到记忆自我只是我所拥有的某些事物的总合，而不是我自己。背景自我是在我经历某件事的那一刻，觉察到「啊，我目前正在进行这样的经验」的存在。如果记忆自我是作为实体的自我，那么背景自我就是作为纯能量的自我。

以纯能量形态充满我们内在的透明存在，就是纯粹意识，也可以说是背景自我。正如部分能量凝聚受激成为粒子一样，部分意识透过凝聚受激变得像粒子一样暴露出来，那就是想法和情绪，这些思维流和情感流构成了经验自我。这些想法变成了故事，累积成情节记忆，就是「自我意识」，而其堆叠体就是「记忆自我」（ego）。

正如意义将能量和物质连结起来一样，经验自我也将背景自我和记忆自我连结在一起。就像物质出自能量，如同能量的另一种型态一样，记忆自我也出自背景自我，是背景自我的另一种特别型态。物质-意义-能量三位一体创造出宇宙的各种现象，对象-解释项-代表项三位一体创造出各种意指过程。同样地，记忆自我-经验自我-背景自我三位一体创造出来的，就是内在沟通现象。

内在沟通训练的目标，不是否认或消除记忆自我，而是更深入地理解。三种范畴的自我不过是同一股能量的三个层面罢了，本质上相同，而问题在于，我们只相信记忆自我的存在，或误以为记忆自我就是自己的本质。当我们深信记忆自我（ego）就是我自己的时候，各种痛苦、烦恼、磨难于焉开始。然而，我们不能因此就全盘否认记忆自我，也没有那个必要。记忆自我是我们为了在特定环境中求生存而进化的结果，是非常有用的机制。只不过我们必须明白，记忆自我是背景自我的一种特殊形态，也是能量凝聚受激的暂时状态，是名为「我」的存在不断变化的一个层面而已。在最初的意义上，我是作为纯粹意识的背景自我。将记忆自我和背景自我连结在一起的，是经验自我。背景自我透过经验自我，作为觉知主体出现在当下；而透过经验自我，我们才能意识到背景自我的存在。内在沟通训练的目标是让我们领悟记忆自我、经验自我、背景自我都是同一股能量流的三个层面，让自我的这三个层面能在日常生活中和谐地融合在一起。以下简单整理上述三位一体关系的各种型态。

　物质　　：意义　　：能量（matter：meaning：energy）

＝对象　　：解释项　：代表项（referent：interpretant：representamen）

＝一元性　：二元性　：三元性（firstness：secondness：thirdness）

＝个别自我：经验自我：背景自我（separate self：experiencing self：background self）

主动式资讯与资讯行为

关于内在沟通，特别值得注意的是玻姆的「资讯」（information）概念。玻姆所说的「information」包含一般意义上的「资讯」，但也具有更深的意义。玻姆关于资讯概念的独创性想法出现在1952年发表的有关〈隐变量〉（hidden variables）的论文中。26

玻姆认为，虽然电子是具有实体的粒子，但却是透过量子位能（quantum potential）这个新种类的力量来进行「引导」（guide）。在物理学中，位能（potential）的效果通常由力量的强度或大小来决定，而量子位能不是由力量的大小决定，而是「形态」（form）。

玻姆对双狭缝实验（Double-slit Experiment）也使用了量子位能的主动式资讯（active information）概念提出新的解释，来取代波函数塌缩的传统哥本哈根诠释。粒子具有可以通过双狭缝之一的位能，实际上电子只选择了一个狭缝。但是量子位能拥有两个狭缝的资讯，作为一种位能，这些资讯都是呈活跃状态的。然而一旦电子选择了单一通道，在通过这个特定通道的那一瞬间，另一个通道的资讯就会变得迟钝（inactive）起来。这只是看起来像是根据「人类意识的观察者效应」所造成的情况而已，其实是与实验条件相关的资讯直接作用在电子之间。玻姆的假设在数十年后透过实验得到了证实，事实证明，电子可以被视为由「主动式资讯」引导的粒子，而不是先以波的形式，再以粒子的形式改变状态进行。薛丁格的波函数是包含在粒子运动中的主动式资讯。

玻姆将作为物理实体的电子视为「过程」，而不是固定的粒子。电子就存在于这个不断朝内部特定方向塌缩的同时也向外展开的过程中，而这个过程是由量子位能所引导的。为了量子粒子或量子事件的存在，就需要有量子位能或「资讯行为」（activity of information）。资讯作出「行为」这句话不是单纯的隐喻，事实上，资讯作为物理实体执行特定「行为」，也算是一个做了某些事情的主动实体。27

玻姆本人也承认，「资讯行为」这个概念听起来一定会感到很陌生。在机械论世界观中，「行为」是一个只适用于物理实体的概念，因此很难想像非物理实体的「资讯」会作出任何「行为」来。然而，正如我们透过「Soma-Significance」（身-义）概念所了解的，从这个物理学观点来看的话，物质和心灵都是能量，本质上是同一个实体。因此，「主动式资讯」（active information）的概念也可以说在理论上提供了物质与心灵衔接的纽带。

在「资讯行为」的概念中，「资讯」的运作方式与我们日常生活中经常接触的资讯非常相似。在克劳德．夏农（Claude Shannon）的资讯理论中所介绍的「资讯」，是为人类准备的主观（subjective）资讯。也就是说，这是指对人类有意义且会产生影响的资讯。而物理学观点的资讯，是为了粒子，而不是为人类准备的客观（objective）资讯，这可以说是非常特殊的概念。然而，玻姆的长期共同研究者巴西尔．海利（Basil Hiley）却主张，即使有夏农资讯理论中提到的「主观」资讯，也需要有从物理学观点出发的「客观」资讯概念。他认为，夏农的资讯理论需要透过物理学观点的「主动式资讯」概念来完善。

玻姆将量子位能或主动式资讯的运作方式，比喻成一艘大船使用雷达讯号寻找方向。雷达讯号明显会影响船只的行进和方向，所以其实船从来都不是靠「力量」拉动，而是靠引擎动力和周围环境如海浪和风力，只不过船要接收到雷达讯号的「引导」才随之移动。也就是说，船是被所谓雷达的「资讯」移动的。此时，雷达讯号虽然是一个物理实体，但另一方面，它也是一个处在不断「形成」（in form）船只行进方向过程中的位能。这种位能就是资讯的本质，换句话说，资讯（information）是一个「形成过程」（in-formation）。

量子位能将电子视为粒子和场（field）不可分割的结合。场不仅作为隐秩序，也作为主动式资讯引导粒子的行为，场的概念可说是是区分量子物理学和牛顿古典物理学的关键。主动式资讯的概念是「宇宙作为一个不可分割的整体」和量子物理学「非局域性」的基础。此外，主动式资讯的概念很自然地便与不区分物质和心灵的新理论连结在一起，其核心概念不是独立实体之间的外在相互作用，而是作为整体之一各种要素的「内卷」和「参与」。

玻姆认为，在「Soma-Significance」关系中，正如意识引导身体一样，主动式资讯会引导物质的形成与运作。28玻姆的主动式资讯概念，使人类意识思维本身的力量得以透过资讯的量子力学概念转化为理论。而且，对各种认知现象和心理学现象、集体意识和行为，以及生物体中身体和心理现象的结合，都得以用数学来解释。到目前为止，脑科学和认知神经科学领域从未正视量子效应对神经细胞运作方式的影响。只有极少数如潘洛斯等物理学家，从量子物理学观点提出了对神经认知过程的假设。为了解释认知和意识的基本运作方式，科学家们有必要从量子物理学的角度来研究神经细胞之间的相互作用。

玻姆的主动式资讯概念，为从量子物理学角度解释神经细胞的突触连结和运作方式奠定了基础。一般认为，由大脑运作产生的自我（self），可以透过对自己的回顾、思考、叙事来影响作为自我基础的大脑运作方式。然而，这种见解违反了古典物理学的「能量守恒定律」。但是，量子穿隧效应（quantum tunnelling）显示电子波可以穿透比自身位阶更高的位能障壁，这为在不违反能量守恒定律的情况下得以更具体地解释细胞在突触中的连结作用。古典物理学很难解释神经细胞之间的相互作用产生意识和认知功能的过程。然而，玻姆的主动式资讯和量子位能概念，却可以在不违反能量守恒定律的情况下解释大脑的运作方式。

弗里斯顿遇见玻姆：主动推理与主动式资讯概念整合的可能性

玻姆问，我们真的「可以发现意识的隐秩序吗？」29意识是思维流，每个想法都包含了意义。「包含」是指一个想法（单词、句子）有其自身的意义，但又超越这个范围，延伸到更广、更深的涵义。「包含」（implicit）一词与「内含」（implicate）一词有相同的字源。意义通常被包含在想法或言语表达中，因此，意义的本质是一种内卷的隐秩序。

一个符号可以超越本身的意义，借由编入隐秩序来包容不同的意义，这是加法意义上的推理。玻姆的Soma-Significance结构与皮尔斯的符号产生模型有相似之处并非巧合，正如玻姆所说的「从逻辑的角度来看的话，『包含』其实是一种推理」。借着前面举过的例子来解释的话，「袖子磨得发亮」是一种符号，「包含」穿着这件衣服的人是打字员这个事实，而找出这个符号「含意」（所包含的意义）的过程就是推理。

正如我们前面所介绍过的，「推理」是弗里斯顿自由能原理和主动推理模型中的关键概念。大脑基本上是执行主动推理的系统，而「意识」就位于这个推理系统的最上层。意识是主动推理过程的结果，也是大脑为了有效整合推理过程而产生的功能。符号学家皮尔斯、脑科学家弗里斯顿和物理学家玻姆一致认为，人类意识运作的核心就在「推理」。推理和预测误差都具有「形成过程」（in-formation）的特性，虽然这种特性不具有引擎移动船只的动力，但它可以将引擎的动力引导到特定方向去，从这点来看，这就是「主动性」。在玻姆的核心概念——「主动式资讯」和弗里斯顿的核心概念——「主动推理」中，都共同使用的「主动」（active）一词，这里面包含了以下两种意思：

一、是「主动」而不是被动。在自由能原理中，大脑的推理过程对特定刺激不会被动地作出反应，而是会不断进行主动预测，并根据自己的模型调整，以达到动态平衡的状态。因此，即使对于相同的刺激，大脑也会根据情况和条件不断地显示出不同的反应。玻姆的主动式资讯也是作为量子位能，主动地形成（formation）和引导粒子的。

二、与「行为」有关。生命在于运动，神经系统本身就是为了运动而存在的，而且运动也会影响感觉状态。（此处的「运动」不是指体育活动，而是指动态行为。）我们以运动为前提来感知，并根据感知的结果来运动。在马可夫覆盖模型中，感觉状态透过推理产生知觉（perception），同样地，内在状态透过推理产生概念（conception），这是意识的基础。而弗里斯顿的主动推理是生物体在特定环境中透过运动生存的系统，这就是大脑存在的理由。

玻姆的主动式资讯也是如此。玻姆强调「资讯行为」的概念，资讯本身没有质量，但它可以作出改变能量以形成具有质量的粒子的「行为」。尤其是，资讯在人类的沟通中清楚呈现出它作为「形成过程」的特征。一个人的内在状态，即意识形成的意义和想法，会以能量流的方式伸展开来，进入他人的意识中，这就是沟通。玻姆认为，人类的沟通是隐秩序和内卷的典型例子，「宇宙作为一个整体」的运作方式原封不动地投影在人类的沟通过程中。

根据场（field）论，真空填塞了宇宙每一个角落，也就是说，宇宙中充满了能量，因为我们感觉不到，所以一直称之为暗物质或暗能量。在这个背景下的真空宇宙，是一个完整的整体，而里面出现的轻微瑕疵或孔洞，就是物质。或者说，部分能量以「受激态」震动、凝聚而成的东西，就是物质。物质的原貌是暗物质，也是纯能量。人类的意识也是一种纯能量，作为能量，意识流的一部分受激凝聚成思维、情感、概念和故事。因此，思维、情感和概念在本质上与纯粹意识是相同的，就如所有物质实体在本质上和能量是相同的一样。

古典物理学观点认为，独立实体存在的元素透过外在相互作用构成一个作为集合体的整体，这个看法也保留在弗里斯顿的自由能原理中。作为最小化预测误差系统的主动推理模型，从根本上来说也是以机械论世界观为基础。

透过感觉器官传入的感觉资料，被视为固定实体。评价感觉资料的生成模型，或从资料「计算」出的「预测误差」，也被视为具有特定数值的个别实体。神经细胞也一样，就如波浪之于作为整体的大海一样，与其说是有神经细胞的存在，不如说是名为神经细胞的固定实体的粒子聚集在一起，形成名为大脑的整体结构。内在状态也是一个独立实体，外在环境也是如此，两者之间作为边界的马可夫覆盖也一样，全都是固定实体。神经细胞与神经细胞之间的「讯息」，也被视为粒子般的存在。讯息既不是内在状态的一部分，也不是感觉状态的一部分，只是从感觉状态传递到内在状态的某种实体罢了。而主动推理系统的任务，就是以此为基础产生正确的「知觉」。虽然行为在其中扮演着重要角色，但真正发挥作用的是这些角色之间的关系，讯息本身并不是主动推理系统的一部分。

但是，以机械论世界观来解释宇宙或生命现象始终存在局限，最后就导致矛盾丛生。譬如机械论世界观认为意识的产生来自主动推理模型中的推理结果，然而，主动推理的概念本身以「意图」最小化预测误差的先验行动主体为前提，在逻辑上陷入矛盾。虽然自由能原理可以有效解释意识如何运作及其特征，但无法解释它如何产生。有些马可夫覆盖和主动推理系统甚至可以有效地套用在新生儿身上，其中却少了自我意识。仅凭自由能原理或马可夫覆盖模型很难解释孩子从一岁到四岁之间究竟发生了什么样的变化使得孩子产生了自我意识。

意识和自我意识的问题，只有克服机械论世界观才能得到合理的解释。我们需要的是从根本上改变既有的看法，不再局限于「意识是透过既是独立、又是部分的实体之间外在相互作用所形成的现象」的看法。30玻姆的主动式资讯和隐秩序的概念，不仅为宇宙，也为意识提供了新的观点。如果弗里斯顿的自由能原理和主动推理模型可以积极接纳玻姆的隐秩序、整体和内卷等概念，那么在理论性的解释力道上必然会出现如量子跳跃程度的进展。

幸好自由能原理也借用了有关能量的物理学概念，主动推理在概念上也近似玻姆的主动式资讯。我们似乎可以透过隐秩序和内卷概念，将主动推理的意识作用或生成模型的运作方式概念化。尤其是，如果可以将弗里斯顿的主动推理模型结合玻姆的主动式资讯概念，就可以整合大脑宏观运作方式与微观运作方式，建立一个新的模型。玻姆的隐秩序和弗里斯顿的自由能原理，两者理论结合的起点也许可以在生成秩序或生成模型的概念中找到线索。

生成秩序与因果关系

机械论世界观的核心是因果关系，因果关系是对事物之间的关系以原因和结果来理解。因果论的核心思想可以在莱布尼兹（Gottfried Leibniz）的时空理论中找到，莱布尼兹认为时间和空间不是先验具备的绝对物件，而是由经验事件决定的相对物件。时间来自「事件连续的顺序，即序列顺序（the order of sequences）」，空间来自「事物同时存在的顺序，即共存顺序（the order of coexistence）」。时间或空间不是我们可以直接经验的东西，而是由我们可以经验的事件和事物在概念上所构成的秩序。

莱布尼兹的时间和空间概念反映了基于彻底显秩序的机论械世界观，事件的所谓「序列」概念本身已经以个别和独立的事件为前提；而分散着同时存在于空间中的「共存」概念，也以个别、独立的物体为前提。就像放置在撞球台上的许多颗球一样，当数个物体共存时就形成了「空间」；而就像撞击一颗球导致其他球移动一样，根据一连串发生的事件产生因果关系，也相应地产生所谓「时间」的概念。

在日常生活中，我们不会对这种以机械论观点的生活觉察出任何问题。在诸如打桌球、打乒乓球、打高尔夫球、开车等等日常生活中，我们可以透过事物之间的显秩序和因果关系毫无困难地生活。然而，当我们试图理解更深层的现实或宇宙的基本运作原理时，机械论世界观就会暴露出其局限性。

尤其像人类的意识作用和沟通等现象，仅仅用显秩序很难解释清楚。为了理解宇宙的根本秩序或量子世界，或是理解人类内在与意识的问题，我们需要有包含显秩序在内的隐秩序概念。对于透过内在沟通训练来培养心理肌力一事，也绝对需要隐秩序的观点，因为大脑的运作方式或意识和情绪的问题，是无法用固定实体的因果顺序来正确解释的。

机械论世界观以因果关系来理解人类身体和心灵的运作方式。例如，生病是由于外界细菌或病毒的入侵所引起、靠着良好沟通而被说服是由于他人所传达的某种讯息导致等等。在这种世界观中，「病毒」或「讯息」被理解为作为固定实体的存在，而这些实体又会影响人类的身体或心灵等另一些固定实体。换句话说，病毒或讯息是原因，疾病或说服是结果。当撞球台上的白球与红球碰撞时，先移动的白球是因，受白球影响而移动的红球是果。然而，仅凭这种因果论很难完全解释内在沟通是如何运作的。

感染病毒与剧毒物的毒性质不同，被某种讯息说服也和滴一滴颜料改变水色的性质不同。为了取代机械论世界观的因果关系，玻姆提出了「生成秩序」（generative order）的概念。生成秩序与其说是由于事物受到外在的相互影响，不如说是受到主动式资讯的影响所产生的反应，才「衍生」出新的秩序来。因感染病毒而患上肺炎，或因沟通被说服而改变想法，这些与其从因果关系的角度，还不如从生成秩序的角度来解释，才能更正确地理解。

因果思维方式在遇上某些问题或现象时，会试图找出产生该问题或现象的「原因」。如果一个城市的污染达到十分严重的地步，我们会问工厂是何时开始建造的；如果有人罹患癌症，我们会问是什么基因造成的；如果有人患有创伤后压力症候群或焦虑症，我们会问是什么样的冲击或事件造成了这种精神问题等等。戴维．玻姆提出一个概念框架，超越了这些连续事件的显秩序和因果思维方式的局限性，这就是「生成秩序」。

一座城市的第一家工厂一旦建成，固然会成为污染的契机，但很难说这是决定一切的「原因」。一家工厂建成之后，又有几家工厂相继建成，而这些工厂一直运转至今的整体事件造成了污染。这也表示，当下还在继续衍生的秩序，而不是过去的某些特定契机，才是我们应该赋予更大意义的对象。以癌症来说，与其说癌症是基因出了问题，应该说是这个人拥有这样的基因，却一直保持着某些不利于健康的特定生活习惯，才是更根本的问题。因为特定基因不是在任何条件下都会导致癌症的发生，无论是在基因、致癌物、环境、生活方式或其他方面，我们至今都还没有找到诱发癌症的真正「原因」。

过去的不幸事件显然有可能成为创伤后压力症候群或精神障碍的契机，但比起过去的不幸事件本身，现在的习惯——也就是持续执行切断和压抑不幸事件带来的痛苦或负面情绪的机制，才会造成更大的问题。发生不幸事件之后诸如沉浸在不幸中、不断挑起并加深负面情绪、强迫性思维等等的习惯行为、思维和认知模式，才使得问题变得更加严重。因此，不是所有经历过创伤的人都会罹患创伤后压力症候群（PTSD），反而有更多的人虽然经历了创伤，却没有患上PTSD。污染、癌症、PTSD等的共同点是，显然有一个诱使它们发生的「触发关键」，但将这个触发关键当成事态发展的「原因」，就可能会妨碍人们对整体事态的理解。生成秩序不仅是一种「契机」，也提示我们，应将从触发契机至当下这一瞬间持续的过程视为整体来探讨。生成秩序是奠基于玻姆一向强调的一体宇宙，即「整体性」的概念。

生成秩序的代表例子是病毒感染，导致人类大恐慌的新冠疫情，应该从生成秩序，而非因果关系的角度来看才是正确的。感染病毒并不表示病毒是作为独立的外在实体对我们的身体产生某种影响的意思。病毒只不过是一种DNA碎片31，它会干扰我们身体细胞中的基因，诱使细胞繁殖病毒。病毒利用我们身体细胞的复制系统，来自外界的病毒是「主动式资讯」，在它的「引导」下，我们的身体提供自己的能量和蛋白质，并透过化学作用和代谢作用来繁殖病毒。病毒感染本身并不是疾病，而是病毒引导我们的身体制造包括发炎在内的各种疾病。从这点来看，感染病毒可以说是生成秩序的代表例子。从我们的身体自行为病毒制造可以增殖的环境这点来看，作为主动式资讯的病毒可以说得上是「形成过程」（in-formation）。

病毒的作用就像是指引船只方向的无线电讯号，移动船只的动力本身并非来自无线电讯号，无线电讯号的作用只是作为主动式资讯而已，实际移动船只的动力来自于船只本身的引擎。病毒也算是一种主动式资讯，就像影响粒子状态的量子位能一样，病毒内卷进入我们的身体内部。

病毒感染性疾病是作为宿主的人体与病毒「合作」产生生成秩序的代表性例子。从宿主的立场来看，除了抵抗病毒之外别无选择，因为病毒利用的是我们细胞本身的复制程序等蛋白质运作方式。当然，如果个人本身有免疫力的话，那情况就不同了。大多数的人都战胜了新冠病毒，但是少数人却到了病危的程度。导致病危或包括肺部和血管在内的各种器官遭到破坏的主要杀手，不是病毒本身，而是我们身体的免疫系统。换句话说，由于病毒干扰了免疫系统，身体才会自我破坏。病毒作为主动式资讯，并不会直接破坏我们的身体，只会指引方向让我们的身体自行走上毁灭的道路。因此，病毒感染现象无法用机械论因果关系来解释，病毒只是根据生成秩序运作的主动式资讯而已。

想像一下一粒种子长成一棵树的过程。每一粒种子里只含有DNA讯息和些微的营养成分，种子想要成长为大树，必须得到空气、水、养分、阳光等各种元素和能量，种子里的DNA只是一种主动式资讯而已。种子长成大树这件事，与其理解为因果关系，不如说是主动式资讯的内卷还更恰当。无论是病毒在体内繁殖、种子长成为大树、受精卵长大为成体（adult），都是生成秩序，而非因果关系。

前面提过的弗里斯顿主动推理过程，本质上也是生成秩序。根据亥姆霍兹或弗里斯顿的感觉经验预测模型，人类的感觉系统作为马可夫覆盖，不是只接受外在刺激的被动系统，而是基于内在生成模型进行推理的主动系统。感觉资料不是人类大脑产生知觉碎片的外在「原因」，大脑对世上万物的感知不是因果过程，而是根据预测误差不断更新生成模型。换句话说，视觉、听觉、触觉等感觉经验是透过外在感觉资料与内在生成模型之间不断交流回馈的过程而产生的，这个过程很难用机械论世界观的因果关系模型来解释。为了完善这一点，弗里斯顿也提出了「动态因果模型」（dynamic causal modelling，DCM）。动态因果模型是在进行fMRI分析时不仅考虑外在刺激对大脑的线性因果影响，还考虑大脑内在生成模型（马可夫覆盖内在状态之间的相互关系等）的贝氏推论过程的模型。玻姆的生成秩序和弗里斯顿的动态因果模型有相当多的共同点，因为它们都不是会随着时间改变的连续性和线性顺序模型。

意识作为一种生成秩序

除了感知和认识环境的过程之外，作为内在状态核心的生成模型也是生成秩序。我们在日常生活中往往会觉得是因为特定外在事件（原因）才产生了某些想法（结果）。而且，当某些想法接连出现时，我们会越来越倾向相信这些想法出自一个特定的外在「原因」。但是，想法并不是以特定外在事件为原因才产生的结果，想法是由意识不断「生成」的。外在事件就像病毒一样，是主动式资讯，只会向我们的意识提示特定的契机和方向，而制造出一个想法，并持续这种想法的，是名为「意识」的内在状态。正如造成病毒持续繁殖的执行者是我们的身体一样，我们的意识也让想法衍生想法。因此，想法会强迫性地重复、强化或扩大。在意识中，各种想法可以同时共存。不只是想法，记忆、情绪都具有莱布尼兹所说的「序列顺序」（the order of sequences）和「共存顺序」（the order of coexistence）的特征，而其本质就是生成秩序。事实上，一切生成秩序都具体展现了连续性和共存性，同时也超越了这些性质。

玻姆也将愤怒之类的情绪视为一种生成秩序，因为不愉快的事件或侮辱性言词而产生愤怒一事，就类似于感染病毒，所以外在因素诱发情绪的情况，绝不能只用因果关系来解释。虽然引发愤怒的事件就像病毒一样来自于外界，但是从这种刺激中制造和助长愤怒情绪的，却是内在状态的意识。当一个人反复回想伤心事，不断合理化自己的愤怒，不断放大归咎对方的想法时，愤怒这种情绪就一定会持续下去，或逐渐增强。

不仅是愤怒，同样的道理也适用于持续和放大诸如焦躁或忧郁等其他负面情绪的过程。所有的情绪本质上都是生成秩序，某些负面事件会像病毒一样影响我们的心灵，作为生成秩序的特定负面想法会在我们的脑中放大。而为这些负面想法提供能量和营养，助长他们滋生的，就是我们自己。

另一方面，正如免疫系统战胜病毒感染一样，心灵免疫力，或者说是心理肌力强大的人，可以自行阻止负面事件以心灵为宿主扩散开来。所以，心理肌力就是「情绪免疫力」。对于情绪免疫力低弱的人来说，即使是小小的负面事件或创伤也会留下严重的后遗症。

提高身体免疫力是为了在体内创造新的生成秩序，以应对外来病毒。而加强心理肌力则是为了在心灵中创造朝着健康方向发展的新的生成秩序，以应对外在负面事件。尤其是妥善应对负面事件、失败、逆境或挫折，创造出「心理抗体」这件事，就可以说是一种加强心理韧性的训练。而加强各种包括心理韧性在内的心理肌力，就等于在创造新的生成秩序。外在刺激会改变意识中内卷的模式，而想改变生成秩序的自动反应方式，只有透过系统化的重复训练才有可能做到。

创伤后压力症候群也是一样。将过去经历的负面事件视为触发创伤性压力的诱因，这本身无助于解决问题，反而是到现在还不断重现负面情绪的生成秩序，才是更大的问题。过去的恶劣经验本身并不是当前身心痛苦的「原因」，过去的事件不过是提供了一个契机。唯有脱离明确区别原因和结果的单纯因果框架，从生成秩序的角度来看待负面情绪或创伤，才能找到妥善的解决方案。如果过去的经验是决定性的原因，我们无法改变过去，那么就无法从根本上进行原因治疗，只能完全依赖对症疗法。因此，与其像传统的精神分析学那样，把重点放在过去的特定经验上，不如好好研究现在的身体和心灵是如何自己助长病情且延续至今，才是更重要的。疾病的维持与助长是生成秩序，即使在此时此刻也发挥著作用。因此，了解过去的负面事件只有在防止未来重蹈覆辙的预防层面上才有意义。与其沉迷于过去的「原因」，改变当前的生成秩序才是一种更有效、更正确的方法。

何谓内在沟通？

内在沟通的「内在」，并不是单纯地指与「外在」对比的一种概念，这是包括了戴维．玻姆的隐秩序和内卷的概念，也是生成秩序与主动式资讯形成的场（field）的「内在」。它同时还包括了根据弗里斯顿的主动推理所展开的马可夫覆盖的内在状态概念，以及生成模型核心的行动主体概念。

内在沟通是所有沟通的普遍样貌和原初实体，所有型态的外在沟通中，都有内在沟通在里面发挥作用。以显秩序表现的各种沟通现象，都可以说是内在沟通的特殊型态。

无论是被定义为两个独立实体的人彼此交换讯息、互相影响的人际沟通，还是被定义为借由一种媒体影响许多人的大众传播现象，都是透过显秩序表现的沟通。但是，外在沟通也如同所有的显秩序一样，只是作为隐秩序的内在沟通的一种特殊现象而已。

我们通常所说的「沟通」，一般是指我与他人之间的沟通。无论是透过社交媒体或大众传播媒体，或者使用智慧型手机通话、面对面说话等等，都是指「人与人之间的沟通」。然而，最重要的沟通其实发生在人的内心中，这就是现象（phenomenon）意义上的内在沟通。

内心沟通本质上是一种对自己的「Speech Act」。语言学家通常将「Speech Act」翻译为「言语行为」，表示这是「被视为行为的言语」。换句话说，言语行为不是简单地描述或解释一个对象（譬如小狗很可爱、花很漂亮等），而是言语本身成为某种表达特定意图的行为（譬如婚礼上，司仪宣布「礼成」等）。从这些言语为我们生活的这个世界带来一定变化的这一点来看，它们算是一种「行为」，因此言语行为是「被视为行为的言语」。

内在沟通不是向自己解释特定事情或传递讯息的行为，我不需要这种向自己解释或描述什么事情的沟通，也不必向自己传递什么讯息。因此，内在沟通在本质上具有言语行为的特征，是我对自己做出的某种「行为」。无论我是批评自己、原谅自己、鼓励自己，还是赞美自己，都是进行特定作用的言语行为。而且，这行为的力量异常强大，我对自己说的话会对自己产生直接而强烈的影响。所以内在沟通非常重要，因为内在沟通会决定我的特性。我们在生活中总是不断与自己进行内在沟通，无论自己愿意与否，我们不断在重新定义自己、改变自己。因此，我们可以透过内在沟通让自己朝着任何方向改变。32

内在沟通的概念可以透过与人际沟通的比较，更清楚地显现出来。首先，我们来看看共同点，两者都使用语言。当然，根据情况，可以使用肢体语言（人际沟通），也可以不用具体的言语表达，短暂地尝试模糊的思考（内在沟通），但几乎所有的人际沟通和内在沟通都有一个共同点，那就是使用譬如母语等特定的语言。因此，两者都可以用特定语言「文本化」。当然，有些沟通是无法文本化的，譬如音乐、舞蹈等表演艺术。当无数的观众同时沉浸在管弦乐团的演奏时，就会出现不受任何言语表达限制的共鸣。这一瞬间，观众们的内心就产生了「沟通」，譬如像「哇，旋律真美！」、「好感人喔！」、「果然还是这位演奏者最棒！」等等言语性质的「心理评论」（mental commentaries）很自然地就会出现在心中。心理评论是对所经历的事情自动进行定义、解释、评价或判断的总称，也就是说，对于特定经验，人们不是仅仅单纯接受这个经验本身，还要立即根据自己的价值观、文化、意识形态、品味等加以解释，并赋予意义的意思。这种心理评论虽然没有写成文字，但很明显是一种内在沟通，也可以说是意识的重要功能。

人际沟通与内在沟通最大的差别在于，人际沟通是将话语从口里说出去，也就是发言（utterrance）；相反地，内在沟通则是在自己的脑海中创造特定的句子或讯息。内在沟通的代表型态是「独自思考」，有可能是自己给自己讲故事，也可能是莫名的后悔与担心，或者是对自己的鼓励或辩白，这里面可能包含推测、怀疑、确定、解释、赋予意义等各式各样的内容。当然，在内在沟通时也可能会「发言」，譬如自言自语或像独白一样抒发心意。但因为这不是对着特定他人的行为，所以在这点上和人际（interpersonal）沟通有着本质上的不同。因为内在沟通不是以他人理解为前提来发言的他人导向行为。

内在沟通和人际沟通并非各自单独存在，相反地，内在沟通是人际沟通不可或缺的要素，也是前提条件。先有内在沟通，才可能有人际沟通，人际沟通是内在沟通的特殊型态。正如外展和显秩序是内卷和隐秩序的特殊形态一样，人际沟通也是内在沟通的特殊形态。没有人际沟通的内在沟通是有可能存在的，但没有内在沟通的人际沟通却是无法想像的。还有，既是内在沟通的因，也是果的人类意识活动，就是一个明确显示隐秩序特性的例子。

内在沟通理论是改变的理论。人际沟通的主要作用是动摇他人心志、说服他人，而内在沟通的主要作用则是改变自我。人际沟通是为了改变对方，而内在沟通则是为了改变自己。在人际沟通中，讯息的传递或改变他人意见是主要着重点，但在内在沟通中，自我概念、自我意识、自我审察等自我改变才是最重要的课题。讯息的传递或说服他人改变意见，都具有内卷和生成秩序的性质，因此其本身就已经是一种内在沟通。

假设A和B两个人正在对话。当A想对B说话时，即使时间短暂，A也必须在脑海中将特定讯息或内容事先排练一遍。当然，在基于即时和即兴的对话中，一般人不会预先将要说的话完全转化成句子，然后像朗读一样说出来，因为我们在沟通时具有即兴创作特定句子的惊人能力。然而，就在实际说话之前，大脑控制说出句子时使用的舌头或声带动作的区域已经被活化。也就是说，我们会在不知不觉中下意识地提前练习自己想说的话。

语言中枢有主要负责听和理解语言功能的部位，以及和说话相关的部位。主要负责语言运动功能（如移动舌头和嘴唇等功能）的部位是语言运动区——布洛卡区（Broca’s area），以及理解有关语言的语言理解区——韦尼克区（Wernicke’s area）。然而，在实际说话之前，理解和解释语言的韦尼克区会先活化。也就是说，在我把想说的话说出来之前，我会先在脑海中经历一个试听和解释我的话语的过程。这种现象也会出现在听到特定句子的时候，当我们听到特定的单字或句子时，与说出该句子相关的语言运动神经部位也会被启动。脑科学家也发现，当我们「说话」时大脑中持续监听自己声音的部位，和当我们「听到」他人说话时启动的大脑部位，在功能上会重叠。正如这些研究结果所显示的，从大脑的角度来看，「听」就等同于「说」。

当我们听到某种声音时，第一线的听觉领域会首先被启动，不过如果是像人声之类的语言，韦尼克区就会紧接着启动。当我们与他人进行对话时，大脑中用于收听和理解语言的听觉部位，以及用于说出语言所需要的语言运动神经部位，就会同时活跃起来。换句话说，当我们在听对方讲话时，不仅大脑中与听觉相关的部位会被启动，同时大脑中与自己说话时（移动舌头和嘴唇时）相关的部位也会被启动。譬如当我们听到某个特定单词时，不只大脑中与听到这个单词相关的部位被启动，而且与说出这个单词相关的部位也同时被启动。当然，差别只在于我们「听」的时候被活化的语言运动神经网路模式，与「说」的时候被活化的语言运动神经网路模式略有不同罢了。对另一个人说话的这种行为，其实是透过声音说出自己内在沟通的内容。

这方面的研究结果显示，即使在与他人对话的过程中，我们的脑海里仍旧不断进行内在沟通。表面上，我们在和他人对话，与此同时，内心里也在与自己对话。所以，人际沟通也是基于内在沟通进行的，这就是沟通的本质。沟通确实是玻姆所说的生成秩序的典型现象。一切内在沟通是人际沟通的基础，一切人际沟通都是内在沟通的倒影。

我说话的同时，也听到自己说的话，我倾听的同时，自己也在说一样的话。当我听到他人说话的那一瞬间，我的脑海中不只听觉区域，连同说话区域也一起被启动。我们的大脑不会区分说和听，这两种功能在本质上是相同的，这也说明内在沟通与人际沟通在本质上属于相同的现象。33

对于收听区域和说话区域之间的密切互动现象，过去几十年来有许多研究从「镜像神经」理论到「排练」理论，以各种方式进行分析。其中最具说服力的新理论是希科克（Gregory Hickok）的「分层状态反馈控制模型」（hierarchical state feedback control model）。这个模型显示出我们的大脑中有一个独立的「语言意识」。

根据希科克和大卫．波佩尔（David Poeppel）的「语言处理双流模型」（dual-stream model of speech processing）理论，听觉神经和言语运动神经网路之间存在密切的互动，并且在更高层次上，还有一个前额叶皮质的神经网路监控这两个过程，这应当就是「语言自我」或「语言意识」的基础。这些研究结果显示，我们的大脑中不仅有负责说和听功能的部位，还有负责内在沟通功能、时时观察这两个区域互动的部位，而这种语言「意识」就负责同时观察我们内在的听和说。对人类的动作或行为赋予意义和意图的叙事功能，在本质上也由这种语言意识负责。这种意识的存在不仅是为了动作，也是为了全面整合和调整说与听。

读写也是内在沟通

所有类型的人际沟通（对话、演讲、讨论、会议、协商、讯息传递等）都一定包含内在沟通。更准确地说，人际沟通是两个人以上的内在沟通进行相互作用。参与对话的两个人透过各自的内在沟通来执行所谓对话的共同行为。然而，为了不让两个人的内在沟通变成各说各话，而是走向彼此影响的相互作用，B需要有一个倾听（听、理解、分析）A发言的过程。倾听对方的发言内容，并加以「分析」或「理解」的过程，也是内在沟通。

我现在正在写这本书，然而，我现在写的这些文字其实是将出现在我内心中的想法和主张化为文字写下来的，因此所有写作都是内在沟通的典型型态。换句话说，我内心的想法可以像这些文字一样如实用语言来表达。没有语言，就很难进行思考。然而，这种所谓「写作」的内在沟通是针对读者的。当我在写这本书时，我一面不断想像读者将如何阅读我的作品，一面继续造句写下去。我在用文字表达我的内在沟通，同时站在读者的角度阅读这些文字。正如「说」就是「听」一样，「写」也等同于「读」，写作这个行为中同样包含了内在沟通和对话的要素，透过写作，我听到自己的声音，也听到读者阅读我的作品时的想法。

对于正在阅读本书的读者们也是一样，阅读本书的读者脑海中也一定会出现各种内在沟通。正如写作是内在沟通一样，阅读也是一种内在沟通，读者会被要求必须主动扮演独立于文本之外的角色，这也表示「阅读」在本质上是一种内在沟通。34

内在沟通的公众化特性

使用语言作为社会规则来进行沟通，或许是一件很自然的事情。因为人们如果各自坚持自己的规则，彼此就无法互相沟通。只有接受超越你我的社会规则，大家才能彼此沟通。

根据安东尼．纪登斯（Anthony Giddens）的「结构化理论」（theory of structuration），人类的社会互动（沟通）需要资源（词汇）和规则（语法）。从每个行为者的立场来看，资源和规则暂且被设定为行为的条件。因此，当我们想使用某特定语言时，就必须先获得这些资源和规则。然而，这些资源和规则并不是哪个人可以刻意创造出来的。语法这种规则不是由特定群体有意制定的，也就是说，语法不是像立法委员们集体立法一样由哪个人制定的规则，而是透过语言使用者使用语言的行为自然而然产生的。

语言使用者在受到既有的词汇和语法限制的同时，又透过语言使用行为本身不断修正语言资源和规则。语法是透过无数语言使用者的语言使用行为，经过漫长岁月自然产生的。语法学家只是「发现」语法而已，产生「语法」这种规则的，是受限于语法的语言使用者自己。对行为者来说，语法和词汇是必须遵循的规范，但同时，它们也是透过自己的行为不断改变、重新定义的怪异存在。语言的词汇和语法在强烈影响语言使用的同时，又受到语言使用的影响。从这点来说，「语言」这种现象也是难以用因果论解释的典型生成秩序。

当我们与他人沟通时必须依赖语法和词汇，这是一件很自然的事情，然而，在不与他人互动的情况下独自在心中进行的内在沟通，大多数也必须依赖语言的词汇和语法，这是令人感到惊讶又奇妙的事情。我们一直认为一个人在脑中独自思索是极端个人化的事情。在无人知晓的情况下，我们有时会后悔自己的行为，有时会自我反省，或是独自思考一些事情。但是，即使是在执行这种私人的内在行为时，我们也会使用「语言」这类社会规则，这个事实也显示出我们的「内在」是多么公众化的存在。「我脑中的想法唯我独有」是非常严重的错觉，个人的想法和意识其实是极为公众化的产物。

只要使用了语言，即使是在脑海中的独自思索，也不是「唯我独有」，而是一种社会沟通。即使是在反省、后悔、下定某种决心或深思熟虑时，我们也会使用特定「语言」。一旦我们展开唯我独有的个人思维，就只能依赖作为公众化产物的语言，这就表示作为「和群体有所区别、在群体出现之前、构成群体的先验个体」的所谓「个人」的概念，是多么不切实际。这是因为个人思维和信念体系等作为证明个体存在的基础，本质上就是一种公众化产物，这也表示内在沟通并不像其字面上那么「内在」。只要内在沟通使用语言，它就是公众化活动。语言作为一种生成秩序，是透过沟通内卷进入意识中的。

考量到内在沟通是构成自我（self）的过程，而自我意识本身就是内在沟通的结果，那么我们就会领悟到自我或意识也是社会化产物。机械论世界观让我们误以为个人是作为先验存在的「部分」聚集在一起，形成了作为一个「整体」的社会或共同体。事实上，我们的共同体和我的意识之间的关系也具有全像特征，而包括文化、语言、价值观等的整个共同体，尽管是「模糊地」，也都进入了我的意识中。

现代化（或更准确地说，是「欧洲化」）最重要的成就之一，就是「个体的发现」，但这句话中，存在着语病。「个体的发现」不是最重要的成就，而是最大的幻觉之一。将本质具有公众化以及生成秩序的结构体——「自我」当成了「独有的个别实体」的幻觉，就是玻姆所批评的机械论世界观的典型产物。「个体作为先验存在的实体，聚集在一起形成一个群体」的观念本身，是近代哲学与意识形态的产物。过去几千年期间，无论东方或西方，人类从来没有以「个体」为基本单位的概念。内在沟通中的「内在」具有非常社会化和公众化特征的这个事实，是理解人性的一个新起点。

我们在生活中为什么要常怀感恩之心

在孩子的大脑中，出生之后神经细胞之间的突触连结数量就开始急速增加。到了出生满两年的时候，突触连结数量就达到最高水准，几乎所有神经细胞都在整个大脑里密密麻麻地连结起来。从这个时候开始，经常使用的连接网路会更强化，而不使用的突触连结则会被断开清理，这就是所谓的「剪枝」。就像人们常走的路会变成主干道，不常走的路会消失在森林里一样。当我们成年以后，在出生满两年时形成的突触连结当中，大约只会剩下一半左右。当然，剩下来的网路会更加强大。在适当的环境中，常用的神经细胞和神经网路才能正常发育，不常用的连结网路就会永久消失或变得不那么发达。譬如在出生后的五年期间，如果没有给予任何视觉刺激的话，孩子将出现永久性视觉障碍。这种障碍不是因为眼睛出了问题，而是因为处理透过眼睛接收到的视觉讯息的神经网路不全。大脑的其他许多功能也是一样，所以在这个剪枝过程中，与他人的沟通对哪个方面突触的存活有着巨大的影响。

与其他哺乳动物相比，人类的出生可以说大约早了一年。小马一生下来就可以站起来走动，但是人类在一岁生日之后才勉强可以站起来行走。根据神经进化论（NeuroEvolution）的说法，人类母体怀孕期间胎儿的大脑已经变得太大了，所以无法像其他哺乳动物一样具备了某种程度的生存能力之后才出生。人类的大脑虽然变大了，但当人类开始直立行走之后，产道反而变窄了，无法分娩一个有着大脑袋的孩子，无奈之下只得在孩子的大脑充分成长之前就生下来。没有一种哺乳动物像人类一样出生时有一个尚未成熟的大脑，人类的大脑中，整个神经网路的5/6是在出生后形成的，其中也包括诸如情绪调节、注意力集中和行为控制等基于前额叶皮质为中心的能力。类人猿中与人类最接近的黑猩猩，出生时和成长后的大脑体积相差只有两倍，而人类的大脑前后差异则达到四倍。35

人类在出生后至少一两年内绝对无法独自生存，必须有人24小时细心照顾才能活下来。我们所有人都是因为有了抚养者的周全照顾和无私的爱才得以存活下来，这就是我们生活中必须时时刻刻心怀感激的根本原因。我们并不是靠自己能力出众才能够自食其力地生活，而是因为得到了无尽的关爱才活了下来，并且能够像现在这样继续生活下去。

根据许多大脑研究结果显示，孩子和抚养者之间的互动对大脑结构的发育有决定性的影响。抚养者和幼儿之间的沟通，对孩子的大脑发育至关重要。哈里．哈洛（Harry Harlow）的《恒河猴实验》清楚显示，如果幼猴一出生就与母猴隔离抚养的话，牠们的大脑会无法正常发育。虽然在营养充足的情况下，牠们身体的其他部位都成长良好，但只有大脑没能正常发育。在没有与母猴充分接触的情况下长大的恒河猴，牠们的大脑不仅脑容量绝对性地缩小，也无法促进类固醇荷尔蒙受体（SHR）充分发育，这也使得恒河猴无法妥善地适应压力情况。

如果抚养者经常透过拥抱和抚摸孩子进行身体接触，并用满含爱意的声音说话，对孩子的情绪发育会有很大的帮助。此外，抚养者也可以透过放大瞳孔来训练孩子辨识情绪。当幼儿看到抚养者或其他人的脸部照片中瞳孔放大时，他们的瞳孔也会一起放大。瞳孔放大是情绪激动的反映，当我们看到对方表现出负面或正面情绪时，我们的瞳孔会放大。这就和杏仁核的活化是一样的，当有强烈引起注意的刺激出现时，瞳孔就会放大。

事实上，抚养者和还没有完全具备语言能力的幼儿之间的沟通，与其说是两个人之间的沟通，不如说更接近于抚养者的自言自语。这是因为对于满三岁半之前的孩子来说，他们的心智理论尚未成形，难以进行正常的沟通。通常，抚养者在询问婴儿后会自行回答，这种行为既是独白（monologue），也是对话（dialogue），算是抚养者的「自我对话」（self-talk），也是借由声音表达的一种内在沟通。透过这个过程，孩子学会了句法结构，得以造句，也构成了记忆自我和经验自我。抚养者的独白和对话会在孩子的脑海中留下回响，启发孩子的内在沟通能力。

烙印在心底的声音

孩子在满三岁半到四岁左右，才具有理解他人观点或心理状态的心智化（mentalizing）能力。这时，孩子才懂得区分自己的立场和他人的立场，产生懂得揣摩他人立场的「换位思考」能力，也唯有在可以理解他人立场时，孩子才会产生自我意识。自我意识是指以自己为主角的叙事能力，从这个时候开始，孩子就能对自己的经验自行赋予意义，并将所经历的事件储存为情节记忆。也是从这个时候开始，孩子懂得向他人说一些与自己所知事实内容不相符的谎言。换句话说，这年纪的孩子开始具备独自进行内在沟通的能力。

由于孩子在此前还没有形成自我意识，所以此时的经验不会以情节记忆的型态保留下来。换句话说，由于孩子还处在尚未具备内在沟通能力的状态，无法形成故事性质的情节记忆。因此，孩子们通常不记得三岁半以前的事情。这个时期，孩子对所谓的「我」缺乏认同，所以「我」还没有出现。虽然我们出生的时间点是文件上记载的出生年月日，但要作为一个存在于这个世界上的人，「我」却是从出生后过了三年半的时间点才开始的。也就是说，要过了三岁半，人类才算可以作为独立的「自我」，「存在」于世界上。实际上，我们的人生也是从那个时候开始的。「我的人生」不是始于出生年月日那一天，而应该是从那之后至少过了三年半算起。

当抚养者对着孩子进行内在沟通时，孩子也获得了自己进行内在沟通的契机。只有当抚养者和婴儿都可以进行内在沟通时，抚养者和婴儿才能开始对话。内在沟通在时间上、逻辑上或功能上都先于人际沟通。孩子的自我是透过抚养者和孩子之间的相互沟通来形成的，大多数孩子最早经历的「他人」（与他人的内在沟通）通常是他们的抚养者。抚养者的看法和本人的内在沟通，对孩子的自我形成（叙事方式或习惯）有很大的影响。我们的自我深深烙印着童年时期抚养者本人的内在沟通，因此即使长大成人，当我们在思考自己时的反应，也和思考抚养者时的反应非常相似。我们的自我是透过童年时期与抚养者的沟通形成的，因此我们的大脑会将抚养者和自己一视同仁。

我们的大脑深处有一种机制，会将抚养者与自己同等看待。尤其在我们想到抚养者和想到自己时，大脑中以mPFC（内侧前额叶皮质）为中心的部位会活跃起来。相关研究结果显示，这种「抚养者-自我同等看待」现象，虽然在东、西方都存在，但在亚洲人中尤其明显。感谢抚养者，其效果就等于在自己心底深深烙印下对自己的肯定和对自己的感谢。尤其是记住小时候抚养者的模样和声音，并对当时的抚养者心怀感激所具有的强大效果，就类似于同时学会肯定自我和肯定他人。

这些研究结果也表示，抚养者和孩子之间的关系并不是由两个固定实体透过外在相互作用、彼此影响的方式形成的。抚养者的声音烙印在孩子心底，这句话并不是指这就像铭刻在石头上的字一样，是作为实体存在的意思，而是说抚养者的声音延伸进入孩子心中的意思。这种状态是抚养者的意识在孩子的意识中内卷而入，同时也是生成秩序持续运行的过程。童年时期抚养者的声音会做为生成秩序不断为孩子制造和繁衍自我价值感。

在童年时期自我（self）逐渐成形的过程中，抚养者不断传来的关爱声音会成为孩子自我价值感的来源。关爱和照顾的声音会以隐秩序的方式进入孩子的自我意识，交织（interwoven）在一起。孩子会习惯于「有人这么照顾我、关爱我，所以我是很有价值的存在」这样的叙事，而这也会成为孩子「自我价值感」（sense of self-worth）的基础。当「我很宝贵」的感觉深植在自我意识时，孩子就等于拥有了奠定强大心理肌力的基础，因为他会觉得「我是宝贵的，所以即使我失败或面对逆境，我也不认为自己是毫无价值的存在」。坚持「我很宝贵」信念的人不会随便放弃或受挫，因此是拥有心理韧性的人。这就是为什么心理韧性强的人都有一个共同点，那就是从小在关爱中长大。相反地，如果一个人从小就被遗弃或被虐待，就很难保持自我价值感，也很难培养适应社会的能力。从「抚养者-自我同等看待」现象中可以看出，童年时期我们听到的关爱声音会成为自我的一部分，而且一直保留在我们的大脑中。因此，如果能够让我们一直听到这个声音，就可以加强我们的心理肌力。大脑将童年抚养者的声音视为我们自己的一部分，因此，我用充满温暖和关爱的声音和自己进行的内在沟通，就会成为心理肌力训练的强大要素。即使在长大成人之后，回想起抚养者的照顾和关爱的声音，并用自己的声音将那些话语说给自己听，也是非常有效的内在沟通训练。这种正向的自我对话，尤其是与感恩训练或自我肯定相结合时，对活化前额叶皮质神经网路效果显著，这点也已经透过脑部造影研究得到了证实。有关促进前额叶皮质活化的「肯定自我-肯定他人」训练，将在第十章中详细探讨。

内在沟通的类型：自我对话和想像沟通

内在沟通根据对象可以分为「自我对话」与「想像沟通」（imagined interaction）。自我对话就是自己跟自己说话，又可以分为内在自我对话和外在自我对话。内在自我对话是在内心里悄悄跟自己说话，外在自我对话是从嘴里发出声音的自言自语。内心自我对话的型态有很多种，譬如各种想法、决心、祈祷等，而在书写和阅读的行为中也包含内在自我对话的要素。不断出现在自己脑海中的想法，也是一种内在自我对话，这些通常都不是自己预先计划好的，或者可以预料到的，例如我不知道五分钟后我在想些什么，也很难打算好或计划好十分钟后要想些什么。事实上，一个人的想法，与其说是自己「会做」的事情，不如说更接近于对自己来说「会发生」的事情。外在自我对话包括发出声音的口令、祷告、咒语、口头禅和自我暗示等。不知不觉间发出声音的嘀咕或吐出的话语，也都属于外在自我对话。

另外，想像沟通是在脑海里想像自己要说的话，或已经说过的话。想像沟通与自我对话的不同之处，就在于有具体的听众或面对的人。可以分为针对以后可能发生的沟通（例如上台发表或面试）预先想好的「预期」想像沟通，以及再度回想起过去对话内容的「回顾」想像沟通。

回顾想像沟通经常发生在人际关系的冲突情况下。「我当时应该这么说才对，为什么我就没想到要这么说呢？」、「我应该更强烈地追究或批判才对！」等等的想法一个接一个出现，让本人陷入执著于这种负面想法的「负面反刍」状态。这种情况也会使一个人预先想好在未来可能发生的冲突中要说的话，及早做好准备。事实上，人际关系中的冲突核心并不在实际发生争吵的那一刻，而是不断重复地在脑海中回顾和预期负面想像沟通的内容。愤怒和憎恨就这样不断增长，痛苦和不幸就此不受控制地放大。人际关系中的冲突其实存在于每个人的脑海中，而不是人与人之间的「关系」。因此，解决人际冲突的关键不在于两个人之间的「关系」，而在于改变每个人内在沟通的内容。

这就是为什么当两个人之间有了矛盾或某些问题时，无论他们面对面如何想努力解决两人「之间」的问题也解决不了，因为与他人关系中发生冲突的根源在于个人的内在沟通，而当事人并没有改变自己想法的打算。也就是说，在他们脑海中形成的负面内在沟通习惯，是人际关系冲突的根本原因。如果想摆脱这种冲突，就必须先改变自己内心不断衍生的负面内在沟通习惯。我们必须抛弃负面想像沟通的习惯，譬如对于与他人的冲突情况不断回想、预见和繁衍等。为了做到这一点，我们必须培养觉知能力，时时识别自己在不知不觉中自然形成的内在沟通内容。事实上，许多研究结果发现，正向的想像沟通具有自我理解、维持人际关系、解决冲突和纾压等作用。

预期想像沟通也有可能造成焦虑症状，一个人愈焦虑，就愈倾向朝负面方向胡思乱想（预期想像沟通），最典型的例子就是社交恐惧症或沟通焦虑症（communication apprehension）。沟通焦虑症是指一个人事先想像以后必须面对的沟通情境，因而对此感到恐惧的症状。许多人在必须进行诸如发表、面试、对话、演讲、讨论、会议和协商等各种类型的沟通时，会变得过度紧张或焦躁。有些人会对只有两个人的对话情况感到焦虑，而有些人则对站在公众前面感到不安，还有人最不喜欢四、五个人聚在一起交谈，也有人最怕与初次见面的陌生人交谈。自从行动媒体普及之后，有愈来愈多人对电话交谈感到很不自在。无论哪种型态的沟通焦虑症都有一个共同点，那就是他们在实际沟通发生之前就预先在脑海中描绘那种情况，自己进行负面的想像沟通。患有严重沟通焦虑症的人习惯对特定类型的沟通情况进行负面的想像沟通。

由于习惯性负面内在沟通是造成沟通焦虑症的最大原因，因此有效的应对方法就是一再训练自己面对会让自己感到害怕的沟通情况，直到自己能很自然地做到正面的内在沟通。事实上，许多沟通学者都指出，正向的想像沟通可以成为减少应对沟通焦虑的有效方法。更具体地说，愈想得到他人正面的评价，以及对自己获得正面评价愈没有信心的人，沟通焦虑症就会变得愈严重。因此，放弃想要给他人留下良好印象的习惯性欲望，培养不受他人评价的自信或自尊感（self-respect），对降低沟通焦虑是非常有帮助的。

内在沟通也可以按照「有意」或「无意」的标准来区分。如果说外在自我对话中有一种是不自觉脱口而出的自言自语，那么也有一种是有计划、有意图的自我对话（类似运动选手经常使用的「我做得到！」之类的口号等）。大多数内在自我对话都是在不知不觉的情况下自然浮现的各种想法，这些都是自己内心中不断编造出来的故事叙述，也是经常出现在自己内心中的内在声音。

要控制内在自我对话，并按照自己意愿行事非常困难，尤其是自己的想法，与其说是出自自己有意识地这么想，不如说是自然而然出现的。内在沟通训练的核心，就是要最大限度地管控内在自我对话。这不是说我们可以按照自己的意愿思考，这是不可能的。「想法」作为内在自我对话，也是一种沟通，不可能靠自己随心所欲掌控。我的想法虽然是我在想，却不是只属于我自己的。内在沟通训练的第一步，就是要认识这一点。

自己的想法不是可以任由自己唤起或压抑的，也就是说，特定想法不可能按照个人意愿浮现或消失。想法是发生在自己身上的一个事件，与个人意图无关。你有可能先计划好五分钟后要想什么事情，然后付诸实行吗？不可能！你可以预测自己五分钟后会想什么吗？不可能！正在阅读本书的读者此刻脑海中浮现的想法，也不是按照读者的意图或计划出现的，而是发生在读者生活中的一个事件而已。

我的想法不属于我，我的情感也不属于我，既不是我创造的，也不是我的计划之物，更不是我有意为之。但是，因为它们只浮现在我的脑海中，其他人对此一无所知，所以我们会以为「我的想法或情感是属于我的」，更进一步陷入「那些想法或情感就代表我」的错觉中。

我的想法或情感就和我的心脏或肠道运动是一样的，从它们不是我有意或计划为之这点来看，确实是如此。我的心脏跳动是发生在我身上的持续性事件，而不是我计划或执行的事情。我的心脏跳动不是按照我的意愿发生的，尽管它明明就发生在我的身体里，但这事情「与我无关」，我的想法和情感也是如此。内在沟通训练的核心重点便是培养个人将自己的想法和情感视为一个事件，并隔着一段距离观察它们的能力。后文中要探讨的背景自我，就具有这样的能力。

正面内在沟通为什么重要

内在沟通也可以根据风格分类。内在沟通的另一个重要特征是每个人都有特定的「叙事风格」，叙事风格是一种解释方式，我们会自动为自己经历的事件赋予意义，并经常提供因果关系的解释。马丁．塞利格曼（Martin Seligman）将这种风格称为「解释风格」（explanatory style），而其他学者传统上则称之为「归因风格」（attribution style）。「解释风格」指的是一种叙事方式，当特定事件发生时，人们会在不知不觉中自然而然地推断出「一定是某个人出于这种或那种原因做出来的」。

内在沟通也有这种「叙事风格」，最基本的风格分类法是分为负面和正面。无论出于什么原因，一个有着贬低、指责、批判、憎恨、厌恶自我的内在沟通习惯的人，就是一个具有「负面」内在沟通风格的人。由于这些人习惯于活化杏仁核、提高压力荷尔蒙分泌，所以他们的前额叶皮质功能自然会降低，心理肌力也相对薄弱。

为了强化心理肌力，我们必须活化前额叶皮质神经网路，因此就必须让正面的内在沟通风格成为一种习惯。无论出于什么原因，一个有着尊重、激励、相信、关爱、顾惜、珍视自我的内在沟通习惯的人，就是一个具有「正面」内在沟通风格的人。这些人的前额叶皮质神经网路得以强化，也几乎不会因杏仁核过度活跃而产生负面情绪，理所当然就会成为强大心理肌力的拥有者。透过内在沟通训练不断发现和觉察自己以何种模式和风格进行内在沟通，是非常重要的。因为我对自己的叙事风格决定了自身的想法、行为和性格，也对心理肌力有很大的影响。

我对自己进行的内在沟通，一般来说正反映了我对「其他人对我的评价」的想法。换句话说，别人普遍对我的看法，就是作为所谓「Ego」的自我。我，就是我所想像的他人对我所有看法的总合。我们在生活中会认识和遇到许多人，在与这些人的关系中养成的内在沟通习惯，会决定所谓「我」的概念。

我对自己的看法，会因为我如何看待他人而有所不同。也就是说，我如何看待他人，会决定我如何看待自己。当我认为自己的生活被一群危害我的人所包围时，我就会塑造出一个戒备心强、封闭又充满恐惧的自我。如果我认为周围的人和我关系和睦时，我就会制造出一个和平、幸福、健康的自我。以负面眼光看待他人的人，其实也是以负面眼光看待自己的人，这种恶性循环会无止境地削弱一个人的心理肌力。如果你经常与周围的人发生人际冲突的话，这就明确地证明了你的心理肌力很薄弱。

我与他人的关系会反映在我的内在沟通上。对周围人不屑一顾的人，往往会有明显的贬低自己、指责自己的倾向。一个对他人怀有敌意的人，也会是一个憎恨自己的人。不懂得原谅他人的人，也会严苛地对待自己。不懂得尊重他人的人，也不会尊重自己。不懂得关爱他人的人，也不会关爱自己。把他人当成谋利工具的人，也只会把自己当成实现特定目的的工具。

沟通的能力就是一种建立健全「关系」的能力，而健全关系的核心，就是「尊重」。尊重他人的能力是沟通能力的核心，尊重他人就意味着尊重自己。一个能为自己感到骄傲又懂得尊重自己的人，才有可能尊重他人。

尊重中包含着敬畏之心，也就是感觉到有某种事物超越了自己，敬畏之心是承认和接受有某种比自己更了不起的事物。尊重之心是一种试图超越肉眼可见的外表，发现某种更了不起事物的心态，所以尊重（respect）才会是「再」（re-）多「看看」（spect）。深刻地感受和觉察到自己内心中有某个比自己更了不起、更伟大的存在，这就是自尊之心。人要先学会尊重自己，才会尊重他人；先学会珍视自己，才会关爱他人；先学会原谅自己，才会原谅别人；先学会照顾自己的人，才会照顾他人。

内在沟通及沟通效果

所有沟通其实都是透过内在沟通完成。听完他人的话和理解这些话的过程也是。因此，即使听的是同一句话，每个人必然都有不同的理解。为什么所有的沟通本质上都是沟通不良（miscommunication），其原因就在于内在沟通。这是因为沟通是往内朝着意识内卷的隐秩序，也是因为讯息本身是一种生成秩序，而不是来自外在的固定实体。

为了理解沟通的本质，我们必须摆脱机械论世界观。所有形式的沟通中给出的讯息都是带有生成秩序的主动式资讯，所有讯息就像撒在地上的种子或寄生宿主体内的病毒一般，根据土壤或宿主的状况，种子和病毒的生长也完全不同。

当我们聆听某些解释或阅读书籍时也一样，讯息并不是作为客观、固定的实体进入我们的脑子里，而是作为生成秩序展开，就像种子发芽、病毒扩散一样。透过人际沟通传播开来的消息和资讯，具备了生成秩序，透过内在沟通朝着我们的意识内卷而入。

传统上在传播学和社会心理学中，各种研究先假设人脑是一种运作方式未知的黑盒子，然后只考虑投放进沟通里的讯息内容、情境条件和计算结果（框架效应等）之间的关系，来展开理论。如果将整个沟通过程架构在主动推理理论和马可夫覆盖模型的基础上进行理论化，并将沟通的本质化为一种透过意识内卷的生成秩序概念，那么就可以创造出一个与沟通「效果」相关，且具有强大说服力的全新理论框架。

对于广告和宣传的效果、舆论形成的过程等，有必要从隐秩序和生成秩序的角度来切入。大众传播和社交媒体的见效，追根究柢也全是透过内在沟通实现。舆论同样是反映内在沟通的成果，对谈、讨论或活动等各种沟通型态之所以具有说服效果，其实也得益于内在沟通。对所有型态的沟通来说，内在沟通是起点，也是终点。内在沟通的各种型态中，相当于自我对话的计划、决心、反省、后悔、祈祷、判断等都具有内在沟通的特征。内在沟通是「改变自我」的力量，因此也是「改变世界的力量」。

传播效果的代表性理论之一是「二级传播」（two-step flow of communication）。该理论认为，大众媒体的影响不仅取决于媒体直接传递给受众的内容，还依赖受众透过与他人对话，间接传递并补充讯息内容。如果说从媒体直接传递给听众或读者的过程是第一级，那么从消费媒体的受众间接传递给其他周围的人，就是第二级。这两个阶段必须全部观察后，才能真正掌握媒体效果。

我认为应该在这个基础上再增加一级，也就是必须考虑当一个人传递讯息给另一个人时，自行在心中解释和再三衡量这些讯息的内在沟通阶段，这样才能检视真正意义上的整个媒体效果。也就是连同媒体消费者或对话参与者的内在沟通都必须纳入考量范围。在这些人内心中，有可能存在着各式各样自我对话和故事叙述。即使是同一个人听到同样的讯息，也可能因为他当下内在情绪状态或叙事风格，对讯息有不同的处理。因此，我们或许可以考虑「三级传播」理论的可能性。未来的传播学将脱胎换骨，成为涵盖第一级「从媒体到人」、第二级「从人到人」，以及第三级「从人到内在（大脑和神经系统）」的学问。三级传播理论可以利用将媒体理解为一个扩大的马可夫覆盖模型，也就是将大众媒体、人际媒体和内在沟通作为一个模型来综合解释。在这个全新的理论架构基础上，媒体就有可能建立新的传播策略，有效影响人们的想法、态度、舆论和行为。

我对自己说话的力量：安慰剂

对我们每个人来说，名为「我」的存在是一个明确的实体。当然，患有大脑功能受损、自我意识无法正常运作时发生的科塔尔症候群（Cotard’s syndrome）等罕见精神疾病的人，会认定自己不存在或是已经死亡。否则的话，我们都相信每个人一定有一个名为「我」的存在。当然，「我存在」的这种感觉是人类意识带来的功能之一。然而，这个名为「我」的自我意识实体，是透过不断叙事制造出来的。如前面所探讨，为了综合辨识由感觉状态处理上传的各式各样感觉讯息，以及根据特定环境中各种意图相应执行的行为，大脑需要对这些感觉讯息持续赋予意义和叙述故事。而自我意识可说是内在沟通本身的持续过程，因此，有什么类型的内在沟通就会形成什么样的自我。

心理肌力训练是为了稳步形成自己所期望的自我而反复进行相应的内在沟通，此时这种有意图的内在沟通，就是内在的自我对话。我们可以根据日常生活中如何看待自己，也就是自己一次又一次对自己说了什么话，来实际改变「自己」。换句话说，这也表示我们可以改变行动主体（agent），也就是作为马可夫覆盖模型中内在状态的生成模型，习惯性的故事叙述和赋予意义的方式。日常生活中我们如何看待自我、习惯对自我进行何种内在沟通，会决定自己成为什么样的人。由于自我意识包揽了我对世上所有的经验，所以改变自我意识，就等于改变我所置身的这个世界。而心理肌力训练就是透过改变自我，来改变世界。

名为「我」的存在，本身就是故事叙述，因此，如果我改变了对自己的内在沟通，也等于改变了我自己。我对自己发自内心说的话，会产生即刻且绝对的影响。当一个人衷心对自己说一句「哇，我好强！」，这个人就会真的变强。相反地，当一个人对自己说「唉，我现在真的很不舒服！」，这个人就会真的感到不舒服。

我的内在沟通——我对自己说的话或想法——对我自己产生强大影响的现象，就是众所周知的「安慰剂效应」（placebo effect）。当我们把面粉或生理食盐水溶液误以为是新开发的药剂吃下去时会相信这药能治好自己的病，这种「信念」的本质，就是我与自己的内在沟通。这么一来，药效就显现出来了，但这并非单纯只是心理层面的问题。这种情况并不表示身体其实没有痊愈，只不过是感觉好多了或单纯这么认为而已，安慰剂效应是指药物实际发挥作用的意思。在许多情况下，当我们「相信」安慰剂是真的药而服用下去之后，身上确实会出现生物性和生理性的变化。这不仅仅是感觉上身体变好，而是实际上身体真的变好了。

安慰剂效应最早发现之处是战场上，当时面临伤兵必须尽快手术的紧急情况，但是在没有吗啡的战地里，不得已只好把生理食盐水说是麻醉药注射之后，就开始进行手术。令人惊讶的是，注射了生理食盐水的伤兵们都相信「我现在打了麻醉药」，没过多久就像真的打了麻醉药一样，一点也感觉不到疼痛。包括疼痛在内的所有感觉讯息都是大脑透过身体主动推理的结果，因此如果大脑告诉自己「我现在被麻醉了」，那么实际上就感觉不到疼痛。

从那之后，有关安慰剂效应的科学研究大量涌现，研究人员也发现安慰剂效应具有各式各样的功效，从缓解疼痛到治疗癌症都很有效。安慰剂如今已成为所有新药开发的稳固标准，新药的药效不能只靠比较服用新药和未服用新药的人来确定，因为我们无法得知服用新药痊愈的人是因药效还是因安慰剂效应才痊愈的。因此，所有新药的药效想获得认可，都必须在统计上实质证明其效果显著高于安慰剂。可惜要做到这点并不容易，因为研究人员虽然告知患有特定慢性病的患者这是新药，却随机给予真药和假药（安慰剂）的处方，然后比较其效果时经常会发现，两者病情好转的程度不相上下，安慰剂甚至更常见效。对于任何新药来说，克服安慰剂都是一个巨大的课题，「人类开发的药品中，安慰剂是最有效、最无副作用、最安全的灵丹妙药！」这句话可不是简单的一句玩笑话。

就像这样，研究药效或治疗效果的实验大多数采取双盲（double-blinded）的方式进行。病患和医护人员全都不知道将投入的药物是真药还是假药，只有设计和进行实验的研究人员才知道哪个是真药、哪个是假药。因为如果医护人员知道是安慰剂，在交给病患的过程中很可能会不知不觉地发出意想不到的信号。因此，在安慰剂效应测试时，会在无论是给病患开药的医护人员或领到药品的病患都不知情的状况下进行。

在这种双盲实验中，即使是没有任何药效的生理食盐水也会显现出比吗啡更强的效果。在一项实验中，将接受拔牙治疗的患者随机分为五组，分别为他们注射4毫克、6毫克、8毫克和12毫克吗啡，以及生理食盐水（安慰剂）。如预期的一般，吗啡的剂量愈高，缓解疼痛的效果愈强。但是，生理食盐水也出现了吗啡4毫克以上的效果。吗啡4毫克有36%、6毫克有50%的缓解疼痛效果，而安慰剂生理食盐水却出现高达39%的缓解效果。

安慰剂的效果是基于对「我现在服用的药物会有效」的信念而来。也就是说，患者对自己进行的内在沟通为患者的身体带来了改变。与其说安慰剂本身有任何药效，不如说病人的想法和信念等内在沟通本身产生了效果。因此，进行什么样的内在沟通，即「内在沟通的内容」，也会对效果产生影响。

著名的经济学家丹．艾瑞利（Dan Ariely）和他的研究小组一起进行了一项安慰剂实验，测试标价本身对该药物疼痛缓解效果的影响。研究人员让所有受试者服用安慰剂，先向一组受试者出示一份最新止痛药的说明书，以及一颗药标价2.5美元的价格标签。而对另一组受试者，所有条件都相同，但出示的价格标签是一颗药0.1美元的折扣价。所有受试者在服药前和服药后各自在手腕上用电击器进行疼痛刺激，并要求他们要报告服药后比服药前疼痛减轻的程度。看到2.5美元正常价格标签的小组中，有84.5%的人表示疼痛得到了缓解；但看到0.1美元折扣价标签的小组中，只有61%的人表示疼痛得到了缓解，这也反映了「药愈贵，效果愈好」的普遍信念。这个结果也指出，安慰剂效应的本质，其实就是人与自己进行的内在沟通内容。

安慰剂效应的意义在于我出自真心与自己进行的内在沟通，不仅对我内心，也对我身体发挥了强大作用。而且安慰剂被证明不仅在药物治疗时有效，甚至在关节等外科手术时也很有效。在一项针对180名因膝关节损伤而无法行走的关节炎患者进行的实验中，病患被随机分为三组，第一组接受实际切除膝关节内坏死组织的手术，第二组接受只透过膝关节镜清洗组织的门诊手术，第三组则假装动了手术，实际只是用绷带包住的假手术。经过两年的追踪观察，出现了令人惊讶的结果，三组病患的关节复原程度都差不多。不仅是疼痛缓解的程度类似，就连行走或爬楼梯等膝盖实际的功能也都有相似程度的改善。这是患者「因为动了手术，所以膝盖会变好」的信念，使得膝关节实际上真的有了改善。

如果你仍然对安慰剂效应有所怀疑的话，那就表示你深陷身心二元论的想法中，可以说你还未能摆脱笛卡儿的机械论世界观。唯有摆脱这种状态，才能理解内在沟通的力量，也才有可能进行真正的心理肌力训练。

有关安慰剂效应的大量研究显示，不只是新药，我们一般服用的所有药物（消化剂、退烧药、消炎药等）中除了药物本身的药效之外，还添加了安慰剂效应。安慰剂效应不仅包括口服药物，还包括维他命等营养补充剂。运动及各种手术、门诊手术、处理和疗法中也包含了安慰剂效应。因此，无论做什么，重要的是我与自己进行什么样的内在沟通。

认为自己正在服用的药物会产生副作用或伤害的负面信念，也具有强大的影响。当医护人员交给病患假药，并告知他们「这是一种新开发的药，但有可能造成头痛或腹痛等副作用」的注意事项后，实际上真的有很多人抱怨他们头痛或腹痛。当医护人员给病患喝新鲜牛奶之后，如果告诉病人「刚才不小心拿了坏掉的牛奶给您喝，真对不起！如果出现食物中毒的症状，我会赔偿您」的话，便真的有许多人突然出现腹泻或呕吐等食物中毒的症状。在许多案例中发现，即使医师对症开药，如果患者不相信其药效，药也发挥不了作用，这就是「反安慰剂效应」（nocebo effect）。反安慰剂和安慰剂的作用都是一样的，差别只在于透过正面内在沟通身体变好，那就是安慰剂；透过负面内在沟通身体变更糟，那就是反安慰剂。

如果有人深信「我好像得了癌症！」，那么这个人实际罹患癌症的风险就有可能增加。当一个人认为「我快死了！」，那么实际死亡的机率就会增加。实证研究中也发现，愈是认为「我老了，一身病痛快死了」的人，寿命会变得愈短。根据俄亥俄州针对老年和退休人群的纵向研究（OLSAR）结果显示，对「上了年纪」这件事抱持负面想法的人，平均寿命会比没有这种负面想法的人短7.5年；严重的话，甚至会提前23年开始老化。而认为「上了年纪又怎样，身体也没特别变坏」或「我今年跟去年一样健康」的人，实际上会衰老得慢一点。反之，总是告诉自己「我现在年纪大了，老啰老啰！」的人，往往更快出现老化的现象。

安慰剂不是只有当我们服用任何药物或接受任何治疗时才会生效，即使在承受重大压力时，只要有「我随时可以掌控情况」的信念，身体上的各种症状都会获得实质上的改善。有一项实验是利用不规律的扰人噪音来加大受试者的精神压力，当受试者处在必须发挥解题能力来解开谜题的情况下时，突然从哪里传来相当大的不规律噪音，听起来就像是附近哪里在施工。这时，大多数受试者会因此出现如心跳加快等各种压力引起的身体症状。比起规律传来的噪音，不规律的噪音会让身体引发更明显的压力反应。因此，除了解决问题能力显著下降之外，有些人甚至会中途放弃解题。

相对地，有另一组受试者也处于相同的情况，但实验方提供了一个随时可以暂停噪音的「假」按钮。实验人员向受试者解释，如果他们觉得噪音过于扰人的话，可以按下按钮，停止噪音。也就是说，让受试者相信他们握有噪音的掌控权，而受试者也真的相信「只要我愿意，随时可以停止噪音」。结果，即使同样处于不规律噪音的环境下，他们的压力反应显著降低，解题能力反而提高。虽然没有任何一个受试者实际按下按钮，但当受试者们都带着「我随时可以掌控情况」的信念时，他们的压力程度大幅下降，也因此更能发挥解题的能力。透过卡萝．德威克对能力成长信念的研究结果得知，对自己可以提升能力的「信念」，或自己可以掌控环境的「信念」，全都具有强大的作用。内在沟通也是如此。

自我意识的暂时悬置：催眠与禅问

为了进行心理肌力训练而要更新内在沟通的内容，不是一件容易的事。安慰剂效应中最重要的一点，就是要相信安慰剂是实际有效的真药。甚至有研究指出，有些患者即使明知服用的是安慰剂，也真的发挥了作用。也就是说，对于那些就算知道自己吃的药是安慰剂，也认为这药应该有效的人来说，实际上真的发挥了作用。所以关键就在于，要「发自真心地」告诉自己。

正如之前说过的，我们内心会不断自动进行习惯性的故事叙述，而进行这种叙事的主体，我们称之为「自我意识」。自我意识要自行改变叙事的内容并不容易，譬如当一个人认为「这药是安慰剂，一定没有什么药效」时，即使他下定决心要改变自己的想法或信念，也很难抛弃过去的想法，形成「虽然这药是安慰剂，但还是会有效果」的新信念。

经常被译为「暗示」的「suggestion」这个单词，也有「建议」的意思。「建议」将现有自动进行的习惯性内在沟通变更为新的叙事内容，就是一种「暗示」，而「催眠」会让这种暗示出现强大的效果。催眠的效果可以透过前面提到的马可夫覆盖模型和主动推理理论来解释。

自我意识作为在马可夫覆盖模型的内在状态下运作的「叙事者」，会对自己所见、所听、所感觉到的一切经验不断提供心理评论。自我意识也是一种生成模型，可以为自己想执行的任何行为提前创造出意图。为了更有效地自动形成具有连续性的流畅叙事，我们的自我意识会依赖各种习惯性运作的生成模型，这些生成模型的集合体就是作为自我的所谓「我」的观念。

进入催眠状态是指一个人原封不动接受来自外界传来的他人暗示（说话），以此作为自己的内在沟通内容。为了提高原封不动接受外界灌输的叙事作为自己的「生成模型」可能性，就必须将被催眠者内在运作中的生成模型的叙事暂时悬置或削弱，这就是催眠中的「诱导」（induction）。那些「容易受到暗示」（suggestible）的人平时自我意识的叙事就不太固定，也可以说是生成模型的叙事更有弹性的人。进入催眠状态也就是指他人从外界灌输的叙事原封不动地取代了被催眠者内在生成模型的叙事，并且正在运作中的状态。因此，催眠可以定义为作为内在状态主动推理模型的行动主体被取代了的状态。

那么，就让我们从主动推理理论的角度来看看这种催眠的过程吧。催眠技巧中最为人所知的就是假装握手，却瞬间诱导对方进入催眠状态。首先，催眠师会和受试者进行舒适而自在的对话。接着，催眠师泰然自若地靠近受试者，微笑地要求握手。受试者很明白握手代表什么意思，所以也很清楚接下来会发生什么事情，他的内在状态中正自动进行以下的叙事——「那个人伸出手向我走过来，很明显地就是想跟我握手。我马上就要跟他握手了！我现在也要擡起我的手，轻轻握住他的手，上下晃动几下，彼此看着对方的眼睛，面带笑容互相寒暄。」这一刻，受试者内在的叙事会自动决定接下来要发生什么事情。不只是在意识层面，甚至是在感觉状态和行为状态的各层面也同时一丝不苟地自动进行主动推理过程。「握手」是我们非常熟悉且时常在做的动作，所以可说处于根本没有防范预测误差的状态。

当受试者也面带笑容伸出手的那一瞬间，催眠师假装要与受试者握手，就在双方的手正要接触之前，他轻轻地飞快握住受试者的手腕，擡高到受试者面前，让受试者看着自己的手掌。对受试者来说，这是他完全想像不到、也从未经历过的事情，竟然就这么发生了，受试者的内在状态瞬间陷入混乱。「我怎么会看着自己的手掌，这到底是怎么回事？」因为意识无法立刻解释这种情况，感觉状态和行为状态也同时陷入混乱，心理评论和故事叙述功能也停了下来。虽然发生了严重的预测误差和惊奇，但由此产生的修正机制或自由能最小化功能却没有即刻随之启动。尽管既有的生成模型马上变得毫无用处，不得不报废，但取代它的新生成模型却没有立即出现，既有的自我意识只好暂停叙事。如此一来，既有的生成模型虽然报废，但在新的生成模型出现之前的这一瞬间，自我意识最容易原封不动地接受外界灌输的叙事内容。

这时候，只要催眠师给予暗示，受试者就会将这种暗示当成自己的叙事处理，并传送下来。当受试者听到催眠师说「睡觉」（sleep）这句话时，就会直接进入催眠状态。受试者告诉自己「我正在睡觉」的内在沟通情况，就是一种催眠。睡眠时，大脑会最大限度地减少对来自感觉状态自下而上传来的感觉讯息的解释，取而代之的是自上而下发送任意的解释和叙事，也就是进入做梦的状态。在做梦期间，对于感觉状态传送上来的感觉讯息所产生的预测误差，内在状态便不会主动执行修正工作。

现在，受试者会看到如催眠师所说的世界，对于感觉状态上传的各种感觉讯息加以解释的叙事内容，会按照催眠师的暗示进行。如果催眠师说太热了，那么受试者就真的有热到流汗的感觉；如果催眠师说太冷了，那么受试者就会全身冷得发抖。如果催眠师抛过去一条皮带说这是蛇，那么受试者就会把皮带真的当成蛇。通常情况下，即使我们看到皮带会迟疑地想着「这是蛇吗？」，不断上传的视觉讯息会告诉我们这个解释错误（不会动、样子也不像蛇等等），于是预测误差的修正机制就会立即自行启动。但是进入催眠状态时，根据不断上传的感觉讯息所进行的预测误差修正就不会启动，反而会按照催眠师的叙事来解释感觉讯息。

这种情况不仅适用于感觉状态，也适用于行为状态。如果催眠师告诉受试者「你现在在跑步！」，那么受试者就会猛然起身开始跑步。如果催眠师说「你现在睡着了！」，那么受试者就会躺下来开始睡觉。也就是说，控制感觉状态和行为状态的内在状态生成模型，让位给催眠师从外部传进来的故事叙述。催眠清楚地显示出，我们的想法、行为和经历都是由我们自己的内在状态所编造的故事产生的。

削弱作为内在状态叙事者的生成模型，或改变感觉状态和行为状态的行动主体（agent），就代表暂时停下一直运作中的自我意识。当我们突然做出意料之外的行为，或听到意想不到的话语时，正在运作中的既有生成模型就会暂时停下来。这一瞬间由于内在状态的叙事暂时消失，所以很容易毫无防备地接受对方的暗示。而且，这种状态也是一直运作中的自我意识暂停的时刻，因此也可以成为一个反省现有的「我」，重塑自我意识的机会。

英国著名催眠师达伦．布朗（Derren Brown）讲述的一则轶事，告诉我们如何避免与陌生人发生冲突或争斗的特殊方法。有一天，他参加了一场魔术大会，表演结束后他穿着华丽的舞台装走在大街上，凌晨三点才回到酒店。就在这时，一个醉汉走了过来向他露骨地挑衅。当对方以「看什么看？」这句话挑起冲突时，最好不要相应地顶一句「你干什么？」，或采取回避的态度，这么做一点用都没有。因为对于那些准备采取暴力应对的人来说，这是一种他已经预料到的反应，这种普遍的应对方式只会提高暴力冲突的可能性。于是达伦．布朗利用催眠原理，突然开始胡说八道。

他回答醉汉：「我家外面的围墙高度连四英尺都不到。」结果，对方一瞬间不知道他在说什么问了一句「你说什么？」之后，就变得很惊慌。达伦．布朗接着说：「我说我家围墙高度只有四英尺。我在西班牙住了很久，那一带的围墙都很高。相较之下，我家那里的围墙实在太矮了，简直矮得离谱。」然后他就这样一直胡说八道。一头雾水听他说话的醉汉顿时失去了攻击性坐了下来，仿佛全身一下子放松似地。达伦．布朗也坐在他旁边，问他：「今天发生了什么事吗？」醉汉这才说：「我和女朋友吵架了！」接着开始感叹自己的处境。他们两人聊了很多事情，然后就各走各的路。达伦．布朗借由「突然脱离语境脉络」（abruptly out-of-context）的叙事方式，瓦解了正于醉汉内在状态中运作的暴力行为生成模型，避免了危机局面的发生。

内在沟通训练中最重要的要素之一，是自我觉察自己内心中不断产生的心理评论。我们在日常生活中不断地在叙述故事，这个世界给我们的无数暗示，深深影响了我们的想法、行为和经验。透过文化、理念、教育，以及各种媒体和形式，给了我们许多暗示和故事叙述，使我们的生活就像被催眠了一样。这就是一种陷于颠倒梦想的情况，而「觉知」可以让我们从这种催眠和暗示中清醒过来。

我们的想法和经验，给了我们一种像是不断从自己内心中泉涌而出的感觉，其实这些想法和经验是从外部灌输进来的各种叙事的结果。内在沟通训练的基本目标，就是要清楚地认识这个事实。而内在沟通的目的，则是要摆脱这些主宰我的想法、自动流动的、从外面灌输进来的故事和心理评论。从外面灌输进来的许多故事会让人感觉像是自己的想法，负面的叙事会活化杏仁核，引发焦躁或愤怒等负面情绪，即使面对无关紧要的事情，也会执着不放，无法脱离痛苦和不幸的泥沼。在我们的日常生活中许许多多的叙事制造出自动涌入我们脑海里的各种想法和行为，而从头到尾看着这些叙事的那股力量，就是觉知能力，也是心理肌力的基础。

透过「突然脱离语意脉络」的对话来动摇僵化的自我意识或习惯性叙述，并非催眠师专用的技法。禅宗传统核心的师徒禅问，也喜欢采用「突然完全脱离日常对话脉络」的方法。例如，洞山守初禅师对学僧请示「如何是佛？」的回答，是「麻三斤」；临济禅师对「如何是无位真人？」的回答，是「干屎橛」8。像这样，将完全脱离语境脉络的质问或答辩，压缩成一句话或一个单词，这就是「话头」，而参悟这种话头的训练就是「看话禅」，后面的第十一章对此会有详细的介绍。

看话禅的传统核心，是弟子透过禅问突然开悟。当禅师与弟子们进行禅问时，禅师会透过突然高喊或打人等非语言沟通来「突然脱离语境脉络」。这些乍看之下有点荒谬的言行，会让弟子们瞬间开悟。正是因为这些「荒谬」言行本身的「离谱」，瞬间动摇了弟子内在状态中一直运行的生成秩序，便出现了作为既有生成秩序的「自我意识」暂时让位的空档。此时，弟子看着自我的空位，也同时觉察到背景自我的存在，突然遇见了作为「空」的「真我」，得以摆脱原有的固定叙事模式。

无论是内在沟通训练或安慰剂、催眠、禅问，尽管其目的和方式有所不同，但它们的共同点都是透过暂时悬置以内在状态的生成秩序所形成的故事叙述，为既有的自我带来强大的变化。尤其是催眠或禅问创造了一个机会，透过暂时悬置既有的生成秩序，在意识中植入新的生成秩序。即使在提高心理肌力的内在沟通训练中，暂时打破既有的生成秩序也不失为一种建立新的生成秩序的好方法。

何谓内在沟通冥想

为了训练心理肌力，我们必须稳定杏仁核及活化前额叶皮质。为了稳定杏仁核，我们必须与自己的身体进行内在沟通。为了活化前额叶皮质，我们必须与自己的心灵进行内在沟通。内在沟通冥想并不是为了达到某种神秘境界而进行的特殊努力，更不是与世隔绝追求独属自己的虚幻世界。内在沟通冥想就像运动一样，坚持运动有助于身体健康，同样地，日常生活中坚持冥想也有助于心灵健康，而且还是提高心理肌力的良好训练。

脑科学家们近来对冥想的效果高度关注，并且进行了大量的研究，这是因为传统的冥想修行法已经有系统地开发了稳定杏仁核和活化前额叶皮质的训练要素。从宗教的观点来看，各种冥想修行都是为了实践特定宗教体验或教义。然而，从脑科学的层面来看，冥想修行是具有脑科学基础、非常有效的强化心理肌力训练法。

如果我们透过马可夫覆盖模型来看的话，内在沟通可以分为三种。第一种是内在状态和感觉状态之间的沟通，这是透过主动推理，识别由感觉器官上传至意识的各种感觉讯息所产生的感觉与感受。感觉的类型中，除了视觉、听觉、触觉、味觉和嗅觉之外，还包括本体感觉和内感受。

第二种是内在状态和行为状态之间的沟通。这是识别动作和情绪会产生什么样的行为，可以说是着重在意图与行为关系的沟通。

第三种是内在状态和内在状态之间的沟通。换句话说，这是着重于内在状态中存在的各个行动主体关系的沟通，其中就包括了自行回顾自我意识或觉知背景自我的存在。这种尝试即时观察内在状态中不断产生与运作的自我意识，在许多冥想传统中十分常见。

然而，这种尝试也可以透过对话来实现，我们可以称之为「透过人际关系的冥想」（social meditation）或「透过对话的冥想」。隐秩序（implicate order）在这里也是一个有用的概念，因为在对话中，彼此之间的影响不断流进和流出。即使在对话时，我们也可以发挥觉知的能力。在对话过程中，我们不仅可以观察到自己和他人之间的沟通，还可以觉察到我和自己之间每时每刻都在进行的对话。因此，冥想可以在任何沟通情况下进行。比起独自坐在安静的房间里进行的冥想，对话冥想要求更深入、更强大的专注力和注意力。当我在说话的同时，也在头脑清楚的情况下听到、看到自己在说什么、是怎么说的，这就是戴维．玻姆所说的「冥想式对话」。36

内在沟通冥想就是着重于这三种类型的内在沟通，因此内在沟通冥想的主要类型可以分为下列三种。第一类是感觉冥想，第二类是运动冥想，第三类是背景自我冥想。这些冥想虽然都具有稳定杏仁核、活化前额叶皮质的作用，但第一、二类聚焦在稳定杏仁核与情绪调节上，第三类则对活化前额叶皮质的作用较大。

这三类内在沟通都具有「内卷」的性质。单一神经细胞的震颤，其影响也是会向内波及其他神经细胞的内卷。但这里面不存在任何讯息作为「被传递的讯息」，只有作为「形成过程」（in-formation）的讯息，这就是作为隐秩序的主动推理本质。尽管自下而上和自上而下的过程似乎是循序渐进的，但实际上这就类似于海面上的波浪卷起后消失。在作为一个整体，被称为能量场（field）的神经细胞汪洋中，部分能量凝聚受激（被活化）后，内卷进入整个系统中，然后又外展扩散出去。

作为心理肌力训练的内在沟通冥想，不是外在的介入，也不是想通过因果关系提供某种原因，更不想灌输任何概念或讯息。相反地，心理肌力训练是建立「自生性秩序」（self-generative order）的过程。自生性秩序不是指「自己必须视情况处理」的事情，而是指「发生在自己身上」的事情。我绝对不可以把自己当成客观处置或外在训练的对象，在我意识到自己，并且不断朝内在状态内卷而入的过程中，就会感受到「自由」。内在沟通将这个过程视为一种隐秩序，这种隐秩序就是修行，也是内在沟通冥想。37

传统冥想修行的核心在于觉知自己当下的想法、情绪、感觉和动作等，而冥想修行本身就是持续而具体的自我参照过程。换句话说，这就是背景自我觉察经验自我的各个层面。由于对背景自我的认知是自我参照过程的核心，因此觉知训练会活化以mPFC（内侧前额叶皮质）为中心的神经网路，以及稳定杏仁核。相反地，当杏仁核被活化、mPFC神经网路功能降低时，就很难进行觉知训练。因此，如果是心理肌力训练的新手，最好先练习将注意力集中在身体提供的各种感觉讯息上，放松肌肉，尤其要专注在呼吸上，让杏仁核稳定下来。

如果我们仔细研究传统的冥想修行法，就会发现虽然术语和概念不同，但其核心都共同包含了内在沟通训练的要素。本书介绍的内在沟通冥想，就是有系统地整理其中的各种冥想法，而这些冥想法全都透过脑科学研究证实对稳定杏仁核及活化前额叶皮质十分有效。有关内在沟通冥想的具体内容，将在第八章仔细探讨，这里先简单了解一下在现代社会中是如何接受与内在沟通相关的各种冥想传统。

现代社会的各种冥想传统

以情商理论闻名于世的丹尼尔．高曼，是美国第一代冥想导师的代表性人物。在哈佛大学攻读心理学博士课程期间，他沉迷于冥想和瑜伽，甚至前往印度修行，即使在获得博士学位之后，也持续关注和研究冥想。后来，他放弃了成为大学教授之路，转而担任科学记者，在《纽约时报》上撰写有关科学的文章，最后成为一名世界级的科学新闻工作者。他也以一本关于情商（EQ）的著作成为国际畅销书作家。他在情商理论中介绍的所有核心概念，都是透过自己长期的冥想修行经验获得的。

年轻时就沉迷于冥想的高曼，于1977年出版了他的第一本著作，书名是《各种类别的冥想体验》（The Varieties of Meditative Experience）。这本书于1988年以新书名《冥想心灵》（The Meditative Mind）重新出版，书并不厚，但内容十分丰富。书中简略整理了有关冥想的一切，似乎想一口气全都教给读者似地，让人从中可以感受到作者的年轻活力。高曼在书中的开头，以通俗易懂的方式整理了堪称南传佛教冥想基本教科书《清净道论》（Visuddhimagga）的复杂内容。接着是对印度教奉爱瑜伽（Bhakti Yoga）、犹太教卡巴拉冥想（kabbalah）、基督教静修（Hesychasm）、伊斯兰教苏菲冥想（Sufi Meditations）、超觉静坐（Transcendental Meditation）、波颠阇利（Patañjali）瑜伽、印度传统昆达里尼（kundalini）瑜伽、藏传佛教冥想、日本坐禅等各种冥想传统的主要内容和方法都做了系统化的整理和介绍。透过这本书，我们可以清楚了解，冥想并不是印度教或佛教等特定宗教的专属物。从各个文明圈几乎所有宗教都强调冥想修行这点来看，我们很难断言冥想本身具有某种特定的宗教性质。相反地，认为各个宗教都以各自不同的方式变换使用冥想修行的看法，才是最恰当的。

譬如印度教的奉爱瑜伽，它与大乘佛教的慈悲冥想非常类似；而犹太教的卡巴拉冥想又与韩国的看话禅有许多共通之处。卡巴拉的「生命树」（The Tree of Life）系统图也让人联想起《清净道论》中所解释的「禅定阶段」。卡巴拉冥想的核心是将所有的注意力都集中在祈祷文或生命树系统的单一要素上，最常见的修行法是从祈祷文中选择一个单词或主题作为心灵的方向（kavvanah），忘我地投入全身心。就像在看话禅中禅修者全心全意只专注于一个话头一样，在卡巴拉冥想中修行者也是只选择一个单词或概念，再将所有注意力灌注其上。如果这种专注持续下去，最后修行者的心灵状态将透过那个单词达到超越此单词的境界。一个普通的单词竟然发挥了工具的作用，将修行者的心灵提升到超越这个词的状态。从这点来看，和看话禅的作用有异曲同工之处。为了进行这种专注修行，卡巴拉修行者首先必须能够觉知自己的日常活动（yesod）。此外，修行者必须达到可以明确意识到自我（ego）的观察者（tiferet）状态。这种概念与萨提（sati）冥想修行的概念十分相似，所以这种修行的目的其实就是为了成为「开悟者」（zaddik）。换句话说，是摆脱个体性自我的束缚，成为自由、平和、只与神同在的圣人，这和佛教中成为「阿罗汉」是相同的概念。一个人一旦达到这种开悟的状态，就没必要再学习《妥拉》（Torah）9，因为他自己就是妥拉。开悟的概念也与佛教的「涅槃」十分相似。

《清净道论》是西元5世纪左右斯里兰卡的觉音（Buddhaghosa）对南传佛教修行法的整理，是近代东南亚一带南传佛教修行的基本经典。《清净道论》也是在乔达摩．悉达多死后1000年才出版的，所以它总结了后世添加的新解释，以及整理了修行的复杂、系统化、周密的各个阶段和方法。《清净道论》强调以五戒为修行的起点，即戒杀生（抑制暴力）、戒不与取（抑制占有欲）、戒淫行（抑制感官快感）、戒妄语（抑制不道德）和戒酒（抑制成瘾物质）。戒律所禁止的是人类易犯的不道德行为，因为不道德的行为会让人倍感压力，造成杏仁核活化，因此以「遵守戒律、抑制不道德行为」作为修行的起点，可以说是非常合理的。

这五项戒律其实可以说是为修行而制造的稳定杏仁核、活化前额叶皮质的基本条件，禁止不道德行为也几乎是共同出现在所有宗教的现象。心理肌力训练作为一种强化前额叶皮质神经网路的训练，也最好不要从事会造成压力的不道德行为。严格的纪律之中存在着平静的自由，这不仅仅是佛教，也是古代斯多葛哲学追求真正幸福的基本立场。

深植于我们日常生活中的「瑜伽」，也是代表性的冥想修行法。随着瑜伽在西方社会的普及，它剥离了许多宗教意义，变成通俗的运动项目。但从传统的层面来看，瑜伽仍然是摆脱焦虑、寻求内心平静、获得开悟的冥想修行。巴坦加里（Patanjali）于2000年前所着的《瑜伽经》（Yoga sutra）中包括了八种基本瑜伽，其中之一是透过特定体位（asana）修行的「哈达瑜伽」（Hatha Yoga）。我们现在常见的瑜伽，大多是传统哈达瑜伽的一部分动作变形而成的一种伸展运动。

除了哈达瑜伽之外，大部分的瑜伽都像参禅时一样，是盘腿坐着的冥想修行。例如，奉爱瑜伽（BhaktiYoga）是强调以奉献、服务、怜悯作为修行的方法，这点很接近慈悲冥想（Loving-Kindness Meditation）；胜王瑜伽（Rāja yoga）是着重于让自己成长为更美好自我的修行；业力瑜伽（KarmaYoga）是关注自己行为的修行。被称为最佳瑜伽的克里亚瑜伽（Kriya Yoga）可说是涵盖上述瑜伽修行法之外的一切。简而言之，它是以寻求纯粹意识中真正自我为目的的冥想修行。虽然这些不同类型的瑜伽都强调某些特殊体位和动作，但这只是辅助方式罢了。当然，修行者也可以综合运用像昆达里尼瑜伽等各种冥想技巧和各式各样的动作，朝着克里亚瑜伽的方向努力。

即使到了现在，仍旧有许多人把瑜伽修行当成宗教活动的一部分。然而，随着瑜伽传到美国，瑜伽的一部分变成了强身健体的伸展运动。在摆脱了宗教意义，变身为运动项目之后，瑜伽才得以广泛传播开来。当然，全世界学习瑜伽的人并非全都是印度教徒。有些人将哈达瑜伽传统中流传下来的几个动作和体位以适用于现代人的方式重新改造后，就成为了我们可以轻松学习的「瑜伽」。然而，深入探究的话，可以发现这类瑜伽的某些动作或呼吸法只是撷取自特定宗教传统而已，其本身并不具有任何宗教意义。尽管印度教将「呼吸」用于宗教意义上，日本佛教将「行走」用在宗教冥想上，但我们不能因此借着宗教理由否定或排斥「呼吸」或「行走」的行为。呼吸或行走本身并没有任何宗教意义，只不过是某些宗教传统中对呼吸或行走赋予了特殊的意义，给它们镀上了宗教色彩而已。

冥想也是一样。冥想本身也不具有任何宗教意义，只是如佛教等宗教传统中借用冥想时赋予了宗教意义罢了。一些具有相似效果的冥想技巧，根据宗教的不同被理解为不同的概念，赋予了不同的名称。但是冥想就只是冥想而已，喜欢宗教的人可以给冥想加上宗教意义，在意身心健康的人可以专注于冥想的强身健体效果。内在沟通冥想不是将宗教性质的冥想用在心理肌力训练上，而是将数千年以来各种宗教以各种方式使用的内在沟通训练法，汰除掉宗教意义，从脑科学的角度验证其效果，才提议将其作为提升心理肌力训练法使用的。

冥想的科学化与普遍化

欧美人明显知道冥想修行是源自亚洲印度教和佛教的传统，他们为了学习传统的冥想法和理论，从很早以前就到印度、东南亚、西藏等亚洲国家，长年居住在当地修行研究。他们汰除掉传统冥想法的宗教性和神秘主义，以任何人都可以轻松照着做的内容开发冥想课程，给予了一般人和病患很大的帮助。其中最广为人知的就是乔．卡巴金（Jon Kabat Zinn）于1970年代开发的正念减压（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR）课程。正念减压是在觉知的基础上以减轻压力为目标的冥想课程。在正念减压大获成功之后，结合认知疗法和冥想的正念认知疗法（mindfulness-based cognitive therapy：MBCT）也被开发了出来。除了约翰．蒂斯岱（John Teasdale）、辛德．西格尔（Zindel Segal）和马克．威廉斯（Mark Williams）开发的正念认知疗法之外，还有许多冥想课程也以各种方式被开发出来，并且在精神健康医学领域上广泛用于治疗。正念减压和正念认知疗法等课程也已经进入韩国，并翻译成韩文使用。

开发正念减压的卡巴金博士不仅对以萨提修行为主的南传佛教，也对韩日大乘佛教传统的冥想深感兴趣，还直接向曾于1970年代在美国居住的韩国崇山禅师学习过参禅。卡巴金师从韩国崇山禅师，而韩国却逆向引进他开发的正念减压，这种现象总觉得令人感到十分遗憾。卡巴金不仅精通延续南传佛教传统的萨提（觉知）训练，对于韩国传统的参禅也有颇深的造诣。

对早期冥想科学化做出巨大贡献的学者，除了高曼和卡巴金，还有理查．戴维森教授。1970年代与高曼一起在哈佛大学攻读心理学博士课程的戴维森也沉迷于冥想，当时心理学的主流仍然是对「行为」研究，大脑被视为无法窥探内里的黑盒子，因此心理学的基本研究法就是观察在特定刺激或特定条件下，受试者会出现什么样的行为反应。时至今日，心理学的学术传统依然将「行为」，而不是「心理」，当成主要研究对象。事实上，过去一百多年来，心理学只称得上是一门「行为科学」，几乎从来没有正面研究过人类心理或将其理论化，而是只针对「行为」提出理论，并将其作为研究对象。

对冥想深感兴趣的戴维森决定将情绪和大脑作为研究主题，开始进行实验观察脑波与人类情绪状态之间的关系。包括他的指导教授在内，周围所有人都试图劝阻他，因为当时在心理学领域中人类的情绪和大脑不被认为是值得研究的主题。尽管如此，戴维森仍继续进行利用脑波的情绪相关研究，最后他发现了当正面情绪被诱发时，左额叶会特别活跃。然而，由于戴维森的研究主题是当时在主流心理学中被漠视的「情绪」问题，因此即使他在哈佛大学取得心理学博士学位，也无法在名校担任教职，最后他只好在纽约州立大学的一个小分校开始他的教授生涯。然而，由于他一心一意只研究一个主题，如今他成为了脑科学领域的权威人士。尤其是随着他与达赖喇嘛长期以来的交流，他在1990年代早期功能性磁振造影研究中，因为对西藏喇嘛大脑的造影研究而更加声名大噪。凭借着数十年来孜孜不倦地利用脑科学阐明冥想效果的研究，戴维森如今已经成为威斯康辛大学麦迪逊分校的著名脑科学家，管理着一个拥有100多名研究人员的大型脑科学研究所。

1970年代，乔．卡巴金比戴维森和高曼稍早开始修行瑜伽和冥想，并在麻省理工学院（MIT）获得分子生物学博士学位。当时，崇山禅师在哈佛大学和麻省理工学院所在的剑桥经营一家冥想中心，卡巴金在这里向崇山禅师学习。住在离崇山禅师的冥想中心不远的戴维森，也向卡巴金学习冥想。

另一位杰出的科学家且冥想造诣高超的人，是弗朗西斯科．瓦瑞拉（Francisco Varela）。他出生于智利，主要活跃于法国的瓦瑞拉，是一位天才科学家，他透过自组织（self-organization）、体现认知（embodied cognition）和生成知觉（enactive perception）等概念提出了生物学的新观点。他从生物学的观点对生命与人类存在提出了新视角，由这点来看，他算得上是一位透过生物学思考哲学的人。瓦瑞拉凭借着身体是人类认知作用基础的这个发现，掀开了认知科学的新篇章，尤其是透过对知觉过程本身预设动作可能性的「生成知觉」，为人工智慧的发展方向提供了独到的见解。

瓦瑞拉精通佛教和禅修，尤其以龙树的「中论」为基础，对生命现象和认知提出了建设性的看法。瓦瑞拉认为单一生命体与其说是固定的实体，不如说是自组织的实体，是与各种环境因素相互作用的结果。这个看法认为，生命及该生命所在的环境原本并没有特定的固定实体，都是「依因待缘」才形成了被称为生物体的实体。龙树的空性概念奠定了瓦瑞拉对生命现象的基本理解，瓦瑞拉的认知生成主义（Enactivism）称得上是中论的空性思想与十二源起论的生物学版本。

Note　盖瑞森学院的SRI课程

2001年，达赖喇嘛访问戴维森所在的威斯康辛大学麦迪逊分校，参加由瓦瑞拉筹备的会议，目的是讨论冥想的科学研究成果。然而，瓦瑞拉本人当时因为正与肝癌末期抗争中未能出席。卧病在巴黎家中的瓦瑞拉透过视讯与达赖喇嘛对谈，几天后，瓦瑞拉便去世了。

从纽约沿着哈德逊河开车向北行驶大约一个小时，就会在美丽的河边看到一座旧式的修道院建筑。原本是天主教神学院的这座建筑物，2003年改建为现代化的冥想修行中心「盖瑞森学院」（Garrison Institute），但仍保留了原始外观（【图7-2】）。2004年夏天，包括理查．戴维森和乔．卡巴金在内的100多名研究冥想的科学家和研究生聚集在这里，召开了一次具有里程碑意义的会议，在此进行了六天五夜的密集冥想修行和学术报告，这就是SRI（Summer Research Institute）的开始。每年夏天来自世界各地以冥想作为科学研究主题的学者们都会聚集在这里，进行交流和冥想修行。而且每年SRI都会选拔有为的年轻学者，赞助他们一笔以瓦瑞拉名字命名的研究基金，用于冥想方面的科学研究。

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【图7-2】盖瑞森学院景观

SRI是由MLI（The Mind and Life Institute）赞助的活动。一位名叫亚当．恩格尔（Adam Engel）的企业家于1987年邀请了弗朗西斯科．瓦瑞拉、达赖喇嘛、理查．戴维森和丹尼尔．高曼齐聚一堂，共同成立MLI。MLI的宗旨，是希望透过冥想和科学的结合来减轻所有人的痛苦，并帮助他们成长。除了SRI，MLI还会举办各种活动以推广冥想科学化，例如每两年召开一次有数千人参加的国际冥想学术会议等。

我于2018年以教授研究员的身分参加过SRI，我们和来自全球39个国家的40名学者和80名研究生一起，在古修道院氛围犹存的盖瑞森学院住了六天五夜，每天凌晨修练气功和冥想，白天举行学术讨论和研讨会；晚上则参加瑜伽课程和冥想等，修行课程和学术活动安排得十分紧凑，有时候一整天都在进行冥想和默言修行。与会学者们都是秉持着各自不同的学术背景积极研究冥想，并且长期坚持冥想修行的人，因此让我感受到跨越国界和学术领域的强烈同僚友谊。尤其是长期坚持冥想修行的西方冥想专家们，对于和常见的萨提或正念冥想大不相同的韩国参禅传统，表现出强烈的好奇，并对相关讯息的获取不易而表示遗憾。

韩国的冥想普遍化课题

佛教在过去2,500年期间发展出各式各样的冥想技巧，自从19世纪英国、德国等西方学者发现了巴利文佛经以来，欧美国家便大力发展佛教研究。1960年代以后，南传佛教传统的冥想和印度的瑜伽冥想开始在美国广泛流行起来。达赖喇嘛流亡海外之后，藏传佛教也被广泛传播开来。美国和欧洲的几个国家从几十年前开始积极接受所谓「正念冥想」（mindfulness meditation）的亚洲传统冥想修行，不仅用在精神疾病患者的治疗上，还开发了适合一般大众的减压课程。

自1970年代以来，只有少数学者对冥想感兴趣，开始研究冥想。但从2000年代中期以后，冥想已经成为广泛受到关注的研究主题，世界各地有关冥想的学术论文数量暴增。如果在Google学术搜寻网站上输入检索关键词「mindfulness」的话，就会检索到多达553,000篇的相关论文或学术资料。2010年，甚至还有权威学术期刊《正念》的问世。尽管冥想在全世界的盛况如此，但韩国对冥想的普遍兴趣和学术研究仍然停留在微不足道的水准。从Google搜寻趋势来看，自2010年以来，全世界对冥想的兴趣持续暴增，但在韩国，不仅乏人问津，而且还似乎显出略为下降的趋势。

相较于冥想已普及日常生活的欧美国家，韩国对冥想依然存在着诸多误解和偏见，尤其是将冥想结合特定宗教来看待，强烈地认为冥想带有神秘主义和非科学色彩。因此，无论是普及化，还是研究或各种课程的开发，冥想都远远落后于其他国家。对冥想不带任何宗教偏见，就像运动有益身体健康一样，将冥想视为有益心灵健康的文化，早已经普及全世界，但在韩国，冥想文化似乎才正要开始。目前冥想还不像瑜伽或皮拉提斯一样随处可学，所以要将冥想纳入日常生活中似乎还需要更多的努力。38

在世界许多国家，都广泛接受冥想是为一般人开设的心灵健康训练课程。全世界休闲胜地的大多数五星级饭店或度假村，都提供各种瑜伽或冥想课程。在西方，只要提到自己在进行冥想锻炼，就会给人高学历、高收入的强烈印象。矽谷几乎所有科技公司都以公司立场积极向所有员工推广冥想训练，并提供冥想室之类的设施或教育课程。

冥想的生活化和急速普及，也可以和慢跑文化做一个比较。即使是在4、50年前，也还不存在普通人为了保持健康在日常生活中规律运动的文化，一般人普遍认为只有专门的运动选手才会穿着运动鞋在街上跑步。全世界普遍认为规律运动才能保持健康的看法，也才出现不到几十年。Nike等运动鞋制造厂商为了推广慢跑文化积极举办各种活动，这也对跑步的生活化产生巨大影响。如果制造冥想服、冥想垫、颂钵、APP等冥想用品的厂商能够积极进行市场行销的话，冥想的普及和传播一定可以像慢跑文化一样大幅提前。事实上，在西方国家由于利用行动APP进行的冥想课程或冥想用品的生产和行销逐渐活跃起来，在日常生活中的冥想训练也随之更快速地普及。

如今在美国和欧洲迅速扩展开来的冥想，包括有东南亚南传佛教的萨提冥想、印度基于吠檀多哲学的冥想、藏传佛教的冥想，以及日本曹洞宗的坐禅等。中国或韩国佛教传统的参禅或看话禅则几乎不为人知。南传佛教和藏传佛教传统在世界上比东北亚佛教更广为人知的理由，原因之一是出身自这些地区的伟大冥想领导者们因为政治原因离开自己的国家，分散到世界各国去。相较之下，东北亚的佛教似乎就像井底之蛙，在自己的圈子里安于现状，不要说积极走向国际化，就连走向现代化、科学化、大众化的脚步也很消极，实在令人感到遗憾。

我期待从现在开始，大家能够摆脱宗教权威和神秘主义的束缚，从科学的角度研究具有悠久传统的韩国冥想文化，广泛将其发展为提高心理健康的课程。对延续了数千年以上的韩国冥想修行传统置之不理，是非常可惜的事情。尤其是如果能将各种传统冥想修行法结合IT技术，以各种数位器材和讯息为基础，开发提高心理肌力的行销服务，那么不只对韩国，也会对全世界人的心理健康都有很大的助益。

前面，我们分析了心理肌力的意义，研究了在强化心理肌力方面，稳定杏仁核及活化前额叶皮质的重要性。同时也透过自由能原则和主动推理理论探讨了作为心灵基础的意识，以及透过马可夫覆盖模型和生成秩序的概念探讨了作为意识基本内容的内在沟通。并且也了解了传统冥想修行法的核心中，存在着强化心理肌力的内在沟通训练要素。

接下来，我们要探讨具体需要哪方面的努力，才能达到稳定杏仁核的目的。强化心理肌力的先决条件是摆脱负面情绪，换句话说，就是不再深陷恐惧和愤怒之中，让杏仁核稳定下来。稳定杏仁核其实就是管理好自己的情绪，这也是作为心理肌力核心的自我调节能力基础。与杏仁核相关的情绪主要是负面的，当然，当有强烈吸引我们注意力的对象出现时，或非常高兴的时候，杏仁核也会活跃起来。但是，大部分都是在危机情况下，杏仁核才会被启动，促使身体做好应对危机的准备。大脑会把在此过程中发生的各种身体上的变化，视为恐惧或焦虑等「情绪」。在大脑做出危机情况的判断下，神经系统自动制造出来的身体状态便会被解释为是「恐惧」的情绪（emotion）。当这种恐惧无法立刻消除时，便有可能以愤怒或攻击性的情绪表露出来。

我要再次强调，「杏仁核活化」是对身体所表现出来各种负面情绪的另一种表达方式，而不是指负面情绪只和大脑中所谓「杏仁核」的这个部位有关。那么，正面情绪呢？这里有一点要注意的是，「负面情绪」是很容易引起误会的概念，因为有了「负面」这个形容词，「情绪」就可以被解释为仿佛是有实体的存在，而其中又有着负面情绪和正面情绪似的。39

我们通常会用正面「情绪」来表达幸福感、生活满意度或内在动机等等。但是这时的「情绪」和指称愤怒或恐惧等负面情绪中的「情绪」，是完全不同的概念。这并不是指有同样的一个名为「情绪」的实体，其中存在正面和负面两种类型的意思。原本「情绪」（emotion）是一个仅指负面情感的概念，并不存在涵盖了所有概念如幸福感、生活满意度或喜悦、爱、愤怒、恐惧的更高阶概念。原本情感或情绪在本质上都是负面的，严格来说，所谓正面情绪的「情绪」，并不是情感或情绪。也就是说，负面「情绪」中的「情绪」与正面「情绪」中的「情绪」，其概念并不相同，并不是相同的概念前面加上正面或负面形容词的意思。

既不是正面也不是负面，单纯只是一个概括意义上的「情绪」并不存在。英文中相当于情绪或情感之意的单词是「emotion」，这是一个统称愤怒、烦躁、害怕、担心、恐怖、反感等的词汇。通常被称为正面情绪的幸福感，主要和前额叶皮质的活化有关，其基本运作机制不同于与杏仁核活化有关的负面情绪。正面情绪中的「情绪」，与其说是一种「情感」，不如说更接近于一种「想法」。而另一方面，诸如喜悦、快乐、自信心、我他肯定、宽恕、感恩和生活整体满意度等正面情绪，主要是受到心理的影响，而不是身体的影响。

相反地，负面情绪则完全是基于身体的作用。即使是在想起某些回忆或想法而触发负面情绪的情况下，正如透过达马西奥的躯体标记假说可以了解的一样，特定的记忆或想法会造成身体的变化，大脑会将这种身体变化解释为情绪，于是便产生了情绪认知。

对坏事的记忆或对未来的担忧会造成杏仁核的活化，杏仁核就像警报系统，会对全身发出「危机情况」出现的警告。当杏仁核被活化时，身体的各个部位就会紧张起来，呈现出心跳加速，血液集中到肌肉以发挥能量克服危机的状态。大脑会感应到身体上的变化，透过主动推理感受到所谓「焦虑」或「恐惧」的情绪。所以，负面情绪其实可以说是解读身体状态的结果。

当然，并非每一次的杏仁核活化都会诱发负面情绪。当感觉到强烈快感或兴趣时，杏仁核也会被启动。但是，杏仁核的持续活化大多数与习惯性诱发负面情绪有关。杏仁核的持续活化状态会抑制前额叶皮质神经网路的作用，削弱心理肌力。为了加强心理肌力，首先就必须透过稳定杏仁核的训练，压制诱发负面情绪的习惯，培养情绪认知和情绪控制能力。

当我们说透过稳定杏仁核来平息负面情绪的时候，究竟说的是哪种负面情绪呢？通常我们知道的负面情绪有愤怒、烦躁、焦虑、恐惧、厌恶、沮丧或忧郁等各种类型。但是从脑科学的角度来看，负面情绪只有一种，各种负面情绪都是由这一种实体衍生的。各种负面情绪只不过是被冠上不同的名称，通用在社会文化上，其本质都是同一种实体。

就像毛毛雨、细雨、阵雨、梅雨等各种类型的雨，差别只在于名称，本质上都是「雨」，并没有严格规定一小时下多少数量的雨是毛毛雨或是阵雨。冰雹、鹅毛大雪、冰霰、雨雪也是名称不同罢了，其实都是「雪」。甚至刚开始下的时候也分不清是雪还是雨，往往在高海拔处还是冰粒，到了接近地表时就变成了雨滴。在雪将融未融，又稍微结冰的时候，就成了雨雪。就「天上掉下来的水」这点来看，雪和雨的本质是相同的。风也一样，虽然有春风、微风、强风、台风、旋风等各种叫法，但本质上都是「空气的流动」。对各种型态雨、雪、风的各种名称，通常都是社会文化的产物，而非科学实体。

情绪也一样，情绪没有正面或负面的区别（因为所谓正面「情绪」，严格来说，并不是情绪），而且负面情绪中也没有各种不同的实体，情绪的实体只有一种——「负面情绪」，它的本质也只有一种——「恐惧（焦虑或害怕）」。恐惧会带来沮丧和忧郁，表现在外的就是愤怒和攻击倾向。焦虑是所有以不同形态表现出来的负面情绪根源，将恐惧和愤怒视为不同实体加以概念化和研究的这种事情，就像把细雨和阵雨视为个别实体来研究一样。对于情绪的理解，最重要的就是要厘清无论是细雨还是阵雨都是「雨」的这一点。也就是说，最重要的是要理解无论是愤怒、烦躁、神经质或焦虑感，都是「恐惧」的各种表现型态这一点。

情绪可说是相当于「降雨量」的概念，尽管应该深入研究降雨量的原因和结果，但传统心理学却直接引用通俗心理学（Folk psychology）中的愤怒、悲伤、恐惧、厌恶等情绪概念，仿佛这些情绪是科学实体一般长期研究至今。正如丽莎．费德曼．巴瑞特（Lisa Feldman Barrett）教授所主张的，现在情绪研究应该基于对大脑基本运作方式的研究成果，以归纳法来进行研究。巴瑞特教授认为，诸如愤怒、悲伤、恐惧、厌恶等传统情绪的种类或概念化，都来自于日常生活的言语或文化，缺乏科学方面的实质证据。如果愤怒是指因为无法解决的恐惧而陷入沮丧，导致出现攻击性反应的话，那么恐惧和愤怒在本质上并不是不同的情绪。而厌恶也同样是表达愤怒的一种方式罢了。

许多脑科学研究也开始坚持这样的立场，认为传统意义上的愤怒、恐惧、厌恶等情绪不是具有科学证据的实体。长期以来在心理学中被视为「基本情绪」的愤怒、悲伤、恐惧、厌恶和快乐等各种情绪，一直被假定为各自与大脑中的特定部位相关联，甚至连动物也存在这些普遍而基本的情绪。但是无数大脑造影研究结果明确指出，大脑中并不存在对应某种个别情绪的特定部位或特定网路。40

所有情绪的本质都是恐惧，因此无论是情绪调节障碍的问题，或习惯性诱发负面情绪的问题，全都必须摆脱恐惧才有可能解决。心理肌力的强化就是接近于脱离所有恐惧，不再有任何焦虑的状态。尤其是随着对失败的恐惧消失，作为心理肌力中重要一环的心理韧性也会变强。

动态平衡与情绪

为了对情绪被诱发的基本过程有更深入的理解，这里先探讨一下「动态平衡」（allostasis）的概念。在希腊语中，「allos」是「不同」或「变化」的意思，而「stasis」是「维持现状」的意思。「allostasis」结合了两个相反的概念，是「变中求稳」（stability through change）的悖论概念。从数十年前开始就主张「动态平衡」概念的彼得．斯特林（Peter Sterling）批评，「恒定性」（homeostasis）的概念不合乎生命现象。他认为，身体调节作用的根本目的，并不是为了维持身体内在环境的恒定状态，而是为了促使身体内在环境不断地变化，以利更好的生存和繁殖。而恒定状态就代表透过反馈以减少脱离原状的差别之意。但是仅靠这种「恢复原状」的调节作用，不足以维持生命体的生存。维持生命现象的调节作用，应该说是一种基于主动的「预测」，而不是被动反应外在刺激的一种反馈，这就是动态平衡概念的核心。

动态平衡的概念预设了一个「中央控制塔」的存在，它监督着有关生命现象的一切事物，并进行主动推理和预测。

在恒定状态系统中，不需要大脑来担任中央控制塔的角色。举例来说，保持室内恒温的自动温度调节装置只会侦测现在的温度，只有在温度超过预设温度的情况下，才会自动启动冷气或暖气功能，仅靠这种装置在维持室内恒温方面一点问题都没有。恒定状态系统中不需要一个作为中央控制塔的「大脑」来整合与温度相关的各种讯息，进行预测和判断，再下达命令给各个下级器官。

在恒定状态的概念中，通常固定以某个理想值为前提，譬如正常体温为几度、血压和心跳应该是多少等等相关数值都必须先预设好，只有在身体偏离这些数值的情况下，才会给予某种反馈，再加以修正就行。但是，我们的身体并不是固定的机器，反而经常在改变、成长和活动。体温、血压、心跳，以及包括压力荷尔蒙在内的各种荷尔蒙血液浓度、免疫系统运作状态等等的最佳条件，必然会根据身体年龄、有无运动、代谢状态、有无慢性疾病、有无发炎、压力敏感度、物理状况、社会状况、季节的变化、外在温度和湿度、日照量、纬度和高度，以及文化等无数内在和外在环境条件而有所不同。譬如当我在睡觉、吃饭、工作或运动时，最佳体温各有不同。最佳体温也会根据是否为成长期青少年、是否为活动量显著减少的老年人，以及现在室内温度和湿度状况等条件，而有不同的标准。

动态平衡强调的是作为中央控制塔的大脑透过感觉器官接收有关这一切讯息的作用，尤其是对于接收来自各器官的内在和外在感觉讯息，大脑透过基于贝式推论的预测模型，积极主动地进行「预测调整」，以便让这些讯息能被处理成某种特定状态。从观察会「蜕变」的昆虫或两栖类的情况，就能更清楚地看出动态平衡观点的必要性。地球上所有动物中约有40%会进行蜕变，仅凭恒定性的概念很难解释毛毛虫变成蛹，再变成蝴蝶的过程。如果我们一味以恒定状态为导向，就根本不可能出现蜕变的情况。蜕变不仅仅表示型态上的改变，甚至连行为模式也发生根本上的变化。毛毛虫靠着爬行移动，吃树叶维生，没有交尾的行为；相反地，蝴蝶靠飞行移动，吃花蜜维生，还会进行交尾。随着这样的变化过程，最佳平衡状态也不断在改变。这种情况下的调节作用，就已经超越了恒定性的概念。

对于恒定性与动态平衡的差别，罗伯特．萨波斯基教授以比喻的方式简单地解释。当体内水分不足的时候，按照恒定性的观点，解决方案就是肾脏侦测到这一点后会减少排尿量。相反地，按照动态平衡的观点，解决方案就是大脑侦测到这一点后会指示肾脏减少排尿量，同时向大量排出水分的身体部位（皮肤或嘴等）发出减少水分排出量的信号，也向意识发出信号，产生口渴的感觉。换句话说，大脑必须预测到只要感觉口渴喝了水的话，就可以在某种程度上补充不够的水分，同时还要根据目前的运动量来预测排汗量，以此决定之后该排出的尿量。

动态平衡就如上述所言，可以说是比恒定性更全面、更积极，甚至连时间流都考虑到的一种概念。如果恒定性是指透过对外在刺激的负向（negative）回馈或正向（positive）反馈来恢复平衡的狭义概念的话，那么动态平衡则牵涉到整个身体的新陈代谢和免疫系统，是指一个整体的、动态的「预期调整」过程，在不断成长和变化的情况下创造出新的平衡。此外，如果说恒定状态是注重局部需求，以便确保身体特定部位或功能稳定的概念，那么动态平衡就可说是注重大脑整合功能，以便在考虑到整个身体功能，甚至是考虑到意识和行为变化的动态过程中达到平衡的概念。仅凭不断恢复原状的恒定性概念，不足以解释我们的身体透过与环境相互作用的动态变化来维持平衡和稳定的过程。按照弗里斯顿的方式来说的话，动态平衡就是在同时考虑外在刺激和内在感受的情况下，透过主动推理不断将惊奇降至最低的整个过程。在这个过程中，最核心的概念就是对内感受的主动推理。

如果我们能脱离恒定状态的观点，从动态平衡的角度来理解我们身体和大脑的作用，那么治疗疾病的观点也会有所不同。如果从恒定状态的角度来看待疾病，我们会把焦点放在身体特定器官或功能的异常上，为了让它恢复原状而进行干预。但如果从动态平衡的角度来看疾病的话，我们就会追求透过身体整体的变化来获取稳定的方式。斯特林批评医界对精神病患者的药物治疗是建立在「恢复到正常状态」的错误前提上。如果只看大多数精神病患的神经网路运作机制，通常本身并没有什么异常，反而应该从大脑根据感觉讯息对环境的解释进行预测误差控制中来寻找问题的症结。因此，动态平衡的观点强调应该从较为综合性的角度进行广泛的分析。譬如在治疗成瘾症状时，可以提供患者从各种不同的刺激中感受愉悦的机会；或者在治疗忧郁症时，先掌握缺乏血清素的各种原因，除了服用选择性血清素回收抑制剂（SSRI）之外，还可以透过新的身体运动或饮食清单给予大脑新的刺激等等。

大脑是控制和调节身体所有功能的中枢。当然，这并不表示我们是有意识或故意要大脑这么做的。大脑作为中枢神经系统，与身体的各个部位不断交换讯息，但我们的意识并不会一一干涉这些身体所有的功能。就大脑的立场来看，如果连身体的零碎功能都要一一干涉会造成负担过重，并不合乎效率。所以大脑只能依赖情绪、感觉、心情来感受身体功能的各种失衡状态。换句话说，当整个身体的运作过程中无法达到动态平衡时，一部分预测误差就会以不适感、不快感或痛苦感浮出我们的意识。这就是身体在向意识叫苦，表现在外的就是情绪或疼痛。

我们的意识将预测误差的状态视为「一种不舒服和不愉快的感觉」，这样我们才会迅速修正这个状态，而不会置之不理。正常情况下，不快感，也就是负面情绪会短暂出现后随即消失，因为我们的身体具有自行保持平衡的强大能力。但是，如果由于各种原因，使得预测误差一直存在，而没有迅速被修正的话，那么就有可能会出现恐惧或愤怒等负面情绪不时突然涌现的情况，或者长期持续慢性疼痛的状态，这就是情绪调节障碍的本质。所以当情绪不适时，通常都会伴随着疼痛，两者本质上是相同的。

对内感受主动推理的结果

大脑中有负责各种功能的网路，其中最重要的是以下三个全域网路。41第一个是预设模式网路（DMN），处于休息无作业状态，主要以mPFC（内侧前额叶皮质）和PCC（后扣带回皮质）为中心；第二个为中央执行网路（Central executive network，CEN），用于以特定目标为导向的行为，主要以dlPFC（背外侧前额叶皮质）和PCC为中心；第三个是警觉网路（Salience network，SN），当感受到明显刺激时会被启动，主要以AI（前岛叶）和dACC（背侧前扣带回皮质）为中心。

根据三个全域网路模型，当处于休息无作业状态的DMN想专注某个课题执行作业时，就必须启动CEN。在这个过程中，必须先经历SN被启动的状态（【图8-1】）。换句话说，不是从DMN状态直接转换到CEN模式，而是先透过SN的活化，对DMN进行去活化之后，才开始启动CEN。

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【图8-1】三个全域网路模型　根据全域网路模型，大脑中存在三个基本网路。当图左侧处于休息无作业状态的预设模式网路（DMN）要执行某个特定目标导向行为时，就必须切换到图右侧的中央执行网路（CEN）。在这个过程中，必须先经历图中央的警觉网路（SN）状态，这个状态在感受到明显刺激时会被启动。

资料来源：Nekovarova et al, 2014.

这三个基本网路也是针对我们的身体在现实生活中的内在模型进行计算和预测的系统。大脑的运作是根据内在和外在提供的各种感觉讯息来维持动态平衡状态的，在此过程中，三个全域网路系统会积极运作。DMN主要侦测内感受，CEN主要涉及针对外在环境的行为，而SN则扮演中介角色，以便这两个系统能顺利互换。尤其是SN，不仅在感觉到身体疼痛时会被活化，而且在感觉到自己被社会孤立或人际关系发生冲突时也会被启动。

三个全域网路也深度参与了体验和调节情绪的过程。巴瑞特认为，体验情绪主要牵涉到大脑进行预测的区域（DMN和SN），而调节情绪则牵涉到修正预测误差的区域（CEN和SN）。42

神经系统的核心功能就是透过主动推理和预测来调节内在环境（动态平衡），并将这种内在环境（内感受）表现出来，这个过程中一定会发生预测误差，所以也不断对预测误差的进行修正。当处于这种预测误差状态时，就会出现各种不适感，这就成为疼痛和情绪的基础。情绪与疼痛只是动态平衡过程中，为了进行预测与修正预测误差而必然产生的现象。其实，负面情绪的本质就是无论出于什么原因而无法迅速达到动态平衡，以至于造成预测误差不断出现的状态。当然，根据情况和状态的不同，那种「不适感」也会以各种不同感受表现出来，而意识就会将这种种感受识别为各种情绪。

在这个过程中扮演重要角色的，就是岛叶（insula）。透过主动推理过程，这些主要经由迷走神经，来自心脏、肠道、呼吸器官上传的内感受讯号，会透过岛叶传递到大脑的各个部位。在意识底层运作的内感受会在岛叶中进行处理，其中一部分会被传输到前额叶皮质，浮出意识。同时，从dlPFC（背外侧前额叶皮质）等下达的稳定化讯号会穿过岛叶，经由副交感神经下传到心脏或肠道。岛叶透过层级结构，与杏仁核、运动感觉皮质、酬赏系统和前额叶皮质等大脑各部位密切相互作用，并全面协调针对各种内感受的主动推理过程。由此可知，岛叶是连结内感受（无意识）和意识一个非常重要的部分，在动态平衡或情绪认知与调节方面，也发挥着关键的作用。

巴瑞特认为，情绪是我们为了生存而「建构现实的方式」，而不是对现实的单纯反应。根据巴瑞特带有综合及建构主义性质的情绪概念，情绪来自于调节身体新陈代谢和能量的整体动态平衡过程中所发生的内感受。情绪是我们的身体在特定环境中为求生存而苦心积虑的过程中自然产生的结果。

我们身体的各个器官不断向大脑上传各种内感受资料，大脑透过对这些资料的主动推理持续判断当前的身体状态是否符合动态平衡，并即时发送反馈。人体会随着内在或外在的变化不断陷入失衡状态，因此大脑透过动态过程寻求可以及时改善失衡状态的动态平衡。此时，无可避免产生的暂时性失衡状态会诱发不快或恐惧的感觉。而当我们感到不快或恐惧时，就会想尽快摆脱这种失衡状态。也就是说，不快感或恐惧感之所以被诱发，是因为摆脱那种失衡状态才有利于生存。这听起来似乎有点矛盾，但不快的情绪本身就是我们的身体正在寻求动态平衡的良好征兆。但问题就在于，即使没有特别的失衡，也可能因为错误的主动推理而对内感受讯号作出错误的解释。

我们身体的各个器官不断将各种内感受讯息上传到大脑，大部分都是一些接近无意义噪音的感觉讯息。大脑的主动推理系统负责的工作之一，就是过滤掉这些无意义的感觉讯息，置之不理。在我们身体的感觉器官和神经系统中存在着「增益控制」（gain control）系统，可以在无数感觉讯息中只突出重要的讯息，对不重要或纯属噪音的讯息则忽略过去。当这个系统出现异常时，一些不重要、纯属噪音却又属于正常状态的内感受讯号的音量就会被放大，而这些就像发生了什么大事一般的内感受讯号，就会被上传到意识去。正常情况下会被忽视的普通内感受讯息，此时就会化身为「异常讯号」，随着意识因为这些异常讯号亮起的紧急警报灯，病患会产生强烈的恐惧、不快或疼痛的感觉。

巴瑞特认为，患有焦虑症或忧郁症等情绪调节障碍的患者，会不断将身体特定部位传送上来近乎生活噪音的无意义感觉讯息，解释为焦躁或不快之类的情绪。无数内感受讯号不断重复被解释为负面情绪，而且还添油加醋，放大这种情绪的过程中，患者便会被困在这样的漩涡里。正常的情况下，大脑会基于不断从身体传送过来的其他感觉讯息，即时修正预测误差。但是在患有焦虑症或忧郁症的情况下，这种修正预测误差的过程就无法顺利完成。最后，当患者处于无法修正预测误差的状态时，就必然会被严重的焦虑、愤怒或难以忍受的忧郁感所笼罩。

对于预测误差系统为什么会出现这种异常的原因，可能是新陈代谢或免疫系统的问题，或者是荷尔蒙或神经传导物质失衡等各种生理问题。过去的不好回忆或心理创伤经验，也可能会造成主动推理系统出现异常。

认知疗法之所以有助于调节情绪，就是因为这种疗法对修正预测误差很有帮助。譬如，针对忧郁症患者的认知疗法着重于让患者重新解释自己感觉到的情绪，赋予它们新的意义。一旦患者对自己情绪的解释产生新的概念框架，就可以修正原有的预测误差系统。认知疗法特别有助于患者透过大脑中的SN（警觉网路）来修正预测误差。MBSR之类的冥想课程疗效显著的原因，就在于这些课程也是透过各式各样的方法来帮助人们修正预测误差的习惯。

愈是善于区别和认知自己当下情绪的人，调节自己情绪的能力就愈优秀。认知情绪的能力，其实取决于一个人对来自内感受的特定讯息如何准确而有效地进行主动推理。因此，为了培养情绪调节能力，内感受认知训练是非常重要的。

如果一个人的负面情绪习惯性地被诱发的话，那么这个人就应该被视为处于心理肌力薄弱的状态。当我们无缘无故地感到恐惧、持续感到焦虑或经常怒气冲天时，那就很有可能是处理来自身体内感受讯号的主动推理系统发生了问题。接下来，我们将更仔细地探讨如何透过内在沟通冥想来解决这些问题。加强心理肌力的内在沟通冥想会为你提供永远摆脱恐惧和愤怒等负面情绪的契机。因此，我们就必须先了解情绪和疼痛是透过主动推理过程产生的这个事实。

情绪调节障碍与慢性疼痛的共同点

传统上，心理学一直将情绪看作是执行特定目标导向行为的准备阶段。然而，从鲁道夫．里纳斯到卡尔．弗里斯顿等现代脑科学家和心理学家，却将情绪视为行为其本身。对于情绪，里纳斯认为是一种固定行为模式（fixed action pattern，FAP）；弗里斯顿认为是一种基于内感受主动推理的行为状态；而巴瑞特则认为是身体为了实现动态平衡的一种整合性适应行为。

巴瑞特甚至批评了传统的「情感本质主义」，因为「情感本质主义」主张恐惧或愤怒等通常的「单个」情绪都各自具有其独特的实体。根据巴瑞特的「建构情绪理论」（theory of constructed emotion），情绪产生自大脑对身体各种感觉讯息的整体主动预测过程，而「单个情绪」只是社会文化定义和建构出来的，因此尝试控制负面情绪的努力本身没什么意义。对患有焦虑症、忧郁症、愤怒调节障碍症或心理创伤等各种情绪调节障碍的患者来说，诱导他们控制「单个情绪」的努力，到最后很可能徒劳无功。与其如此，还不如按照贝瑞特教授说的，好好地吃、好好地睡、好好地休息，也就是让身体处于舒适的状态以利于动态平衡的过程，才是调节情绪最有效的方法。

站在预测模型的角度来说，必须让马可夫覆盖可以放松且舒适地休息。管理好身体资源并让身体有适当的运动，有助于降低内感受或本体感觉的推理误差。为了人为「控制」因身体资源枯竭或失衡所导致的持续性负面情绪，而让病患回忆愉快经历或美好片段的治疗方法，并不能成为有效对策。情绪是身体的问题，不是用想法就可以调节的。我再强调一次，情绪是身体的问题，是一种身体现象。情绪是基于身体提供的各种感觉讯息所形成的，所以情绪只有透过身体才有可能调整。

和情绪调节障碍本质上相同的病症是慢性疼痛，两者的共同点就是对内感受讯息的主动推理系统出现异常。43因此，两者治疗的基本方向也一样，必须在神经系统重新建立对内感受讯息的解释习惯和推理方式。

疼痛分为急性和慢性，两者的作用方式大不相同。急性疼痛主要出现在因受伤或发炎导致身体的一部分受损时，例如颈椎椎间盘突出导致疼痛的最大原因，来自于保护椎间盘髓核的薄膜受损或神经根发炎，这种急性疼痛只要消炎或伤处愈合就会消失。相反地，慢性疼痛则是在身体没有具体受损或发炎的情况下，主要因为神经系统的功能障碍而出现的疼痛现象。慢性疼痛可能发生在腰部、头部、颈部、肩膀、腹部、胸部和关节等身体各个部位，会让身体无缘无故长期感到疼痛。但更大的问题却在于，我们一直在毫不相干的地方试图找出这些「无缘无故疼痛」的原因。大多数的人似乎从来没想到，腰部随时有可能无故疼痛，头部也有可能在没有异常的情况下疼痛欲裂，心脏即使没有任何问题也有可能持续出现严重的胸痛。这是因为大家都无条件认为，大多数慢性疼痛是名为身体的这具「机械」发生故障的信号。所以我们必须了解，大多数的慢性疼痛其实和情绪调节障碍一样，是源于对内感受的推理系统出现异常所引起的。了解真正的原因之后，才有可能尽快摆脱疼痛。

情绪和疼痛都是大脑主动推理的结果

那么，疼痛是什么呢？生病到底是什么样的体验？可以确定的是，疼痛并非马可夫覆盖模型所指的对外在状态中某种实体的体验。譬如我们走着走着不小心重重撞到了桌角，这时身体会疼痛瘀血。桌角给我带来了巨大的疼痛，但是疼痛的原因却不是因为桌角。

疼痛和对外在事物的实际体验基本上是不同的。刺眼的光线和过大的噪音对我们来说是不愉快的体验，但这种体验和疼痛是非常不同的现象。疼痛来自于身体的内感受，仅存在于我的内部，疼痛基本上不可能和他人一起分担。我们可以一起看电影、一起吃饭，共享一些特定对象的经验，这种经验共享可以说是所有沟通的基本前提。但是我现在所感受到的疼痛，却不可能让对方也有相同的体验。因为疼痛完全存在于个人的内部。因此，对疼痛的描述不仅非常主观，而且根据文化圈的不同也有很大的差别。韩语中描述疼痛的形容词有욱신거린다、쑤신다、뻐근하다、저릿하다、결린다（约等于中文的抽痛、刺痛、酸痛、痛到发麻、胀痛）等，很难用其他国家的语言精准翻译。

我们在生活中经常会感觉到身体上大大小小的疼痛，而且不仅身体会痛，有时候内心也会。正如艾森伯格等人透过研究观察到的结果那样，当身体感到疼痛时，和内心因为失去人际关系而感到疼痛时，大脑中被活化的部位（dACC、AI等）都是相同的。44

疼痛是大脑接收到身体发出生理不适的信号，进行解释的结果。因此，如果借由药物或其他处方治疗身体受损的部分，疼痛或症状也会跟着消失。当然，在某些情况下，这可以从机械论观点得到充分的解释，但也有很多情况并非如此。对疼痛的传统机械论观点无法解释以下两个事实：第一，即使身体功能没有任何异常也会感觉到疼痛；第二，即使接受安慰剂或伪治疗，疼痛也会消失。

可以解释这种现象的方法，就是将疼痛的发生视为大脑主动推理的结果。我们之所以会感觉到疼痛，是因为大脑推理后判断出身体现在处于痛苦中。而这个推论结果的基础，是由身体传入的感觉讯息、过去的先验讯息、情境提示（contextual cue）等合并而成。换句话说，疼痛是由既有的内在生成模型，和新传入的刺激讯息之间相互作用产生。因此，主观的身体症状经验和客观的身体异常之间的关系，必然会因为个人或情况因素而有所不同，而且也会因为个人与环境之间的相互作用而产生变化。

从主动推理的角度来看，疼痛不是存在于非物质心灵或精神中的神秘心理现象，也不是存在于肌肉组织、血管或大脑等活体组织中的生理症状。疼痛发生在活体的「意义建构」（Sense-Making）过程中，疼痛也透露出我们与这具躯体置身的世界或环境有着密不可分的关系。

从弗里斯顿主动推理模型和精准精神医学的角度来看，慢性疼痛是神经系统对感觉讯息的增益控制失败而导致的。包括慢性疼痛在内的大多数「持续性身体症状」（persistent physical symptoms，PPS）的出现，是因为患者无法正确处理与内感受相关的预测误差，甚至对无意义的刺激也会陷入过敏的状态。尤其慢性疼痛可说是大脑在功能上对「伤害感受」（nociception）成瘾的一种状态。伤害感受是感觉神经系统之一，主要作用是侦测可能危害身体的伤害性外在刺激。因此，当它侦测到压力、热力、化学物质和毒素等危害身体的刺激时，就会以疼痛的形式向大脑发出强烈警告。伤害感受主要存在于皮肤，但也分布在骨膜、关节表面或内脏器官上。由伤害感受引起的疼痛，与神经压迫、椎间盘突出、带状疱疹等神经病态性疼痛（neuropathic pain）或心因性疼痛有所不同。

当大脑对疼痛的预测和内感受之间存在差异时，慢性疼痛就会出现。也就是说，慢性疼痛是由于大脑对疼痛刺激的连续和反复预测误差所引起。因此，慢性疼痛的关键原因，是大脑放大身体内部上传的各种感觉，并将这些感觉夸大解读为疼痛。追根究柢，疼痛其实是由大脑对内感受讯号的预测系统所产生，这与焦虑、恐惧、愤怒、忧郁等负面情绪的产生方式非常类似。

如果用贝氏推论来描述的话，那就是「当只有一种特定的内感受时，对其源自疼痛的推测」【=p（pain | sensation）】与「当只有一种特定疼痛时，随之产生特定感受的可能性」【=p（sensation | pain）】之间出现相当大的差异时，就会发生慢性疼痛等身体上的持续性症状。在这种情况下，患者的神经系统会将无害或无意义的刺激也用疼痛的结果来解释。也就是说，神经系统处在功能丧失的状态，无法过滤掉纯属无意义噪音的内感受讯号。换言之，慢性疼痛的原因，就是丧失了增益控制能力，无法调降（attenuate）无意义的内感受噪音讯号音量，或者说是丧失了「注意力重新分配」（redeployment of attention）的能力。因此，慢性疼痛或情绪调节障碍等身体症状，应该从「行为与注意力的选择机制」误谬的角度来研究。

无论是身体或心理上的不适，疼痛的症状确实与「个体作为整体的全面功能」相关。因此，慢性疼痛唯有透过全面观察病患的身心运作方式，才能准确找出其根本原因。如果由前文探讨过的玻姆的观点来看，慢性疼痛是一种朝向人类身体和意识内卷的隐秩序，也是一种Soma-Significance和符号-Soma的代表性现象。由于慢性疼痛是处理内感受讯号过程中的误差，因此后面将介绍的内感受自觉训练对缓解疼痛和安定情绪会十分有效。

注意力重新分配：主动推理系统的改善

为什么说疼痛是主动推理系统出现异常所引起，这是因为大脑的运作已经养成了将不重要的感觉讯息自动解释为疼痛的习惯。也就是说，大脑处在预测误差机制的状态下，会将健康的人置之不理或干脆忽略的内感受讯号习惯性地解释为疼痛。这种「预测误差」不是发生在被称为意识的上层系统中，而是发生在下层的神经系统。因此，即使推理系统出现异常，也不表示就可以透过「有意识」的努力做出正确的推理。所谓预测误差的习惯，源自神经系统的内在机制，因此无法单凭特定意图或有意识的努力加以改变。但这也不表示不可以尝试干预或改变它，只不过预测误差并不是透过直接且有意识的努力就可以解决的问题而已。想改变体内神经系统中自动运作的推理系统，只能透过间接的方式来实现。

无论原因为何，情绪调节障碍或慢性疼痛皆源于患者神经系统内现行推理系统的异常运作，这是前面我们探讨过生成顺序的一种型态。这类疾病一定有原因或触发因素，但过去的那些原因或触发因素并不能解释当前所有的现象。正确找出过去的原因或触发因素，或许在解决当前问题上多多少少可以成为有用的讯息，但这些讯息并不能提供关键的解决方案。当下发生的问题，就必须在当下找出解决方案才对。

即使是因为病毒造成的感染，疾病的本质也不在于病毒本身，感染症状是因为体内目前的免疫系统攻击各种脏器才出现，也就是说，导致患者生病或死亡的主要原因不在于病毒感染，而在于他自身的免疫系统在应对病毒感染的过程中攻击了自己的身体。同样地，如果情绪调节障碍或慢性疼痛呈现在当下，那么无论触发因素是什么，最重要的是当下要尽快摆脱那种情绪或疼痛。既然现在患者的神经系统对无意义的感觉讯息反应过度，以至于诱发负面情绪或疼痛，那么正确的治疗方法就是纠正现在这种造成病患痛苦的现象，而不是聚焦在成为触发因素的过去不好的回忆上。

当下最重要的，是要改变神经系统过度重视无意义内感受讯号的习惯，也就是说，要降低感觉讯息的音量，让它们平息下来，弗里斯顿称之为「注意力重新分配」（redeployment of attention）。这是撤回原本集中在对噪音杂讯的特定内感受讯号的注意力，将之分散到其他感觉讯号上。

对于长期饱受身心之苦的慢性疼痛患者来说，最需要的就是神经系统注意力的重新分配。我再强调一次，这里所说的「注意力」（attention）不是意识层面的「专注力」，也不是一种可以依个人意志改变的注意力，只是一个比意识或意图更低层次的问题而已。也就是说，需要改变的是无关个人意志、在我们的大脑和身体的神经系统中自动运作的主动推理方式。弗里斯顿所说的「注意力重新分配」无法透过坚定的决心和意图来实现，但可以透过间接的训练来达成。

注意力重新分配训练的代表性例子是传统的萨提冥想。通常被称为「觉知训练」的萨提冥想，是一种专注于当下，将所有注意力即时集中在自身所感受到的内外在讯息的训练。在即时感受自身感觉讯息方面最有效的引导，就是呼吸，因为呼吸就是当下发生在自己身上的事件。而专注呼吸其实就代表以心灵之眼密切观察呼吸这个行为会给自己的身体带什么样的感觉和变化。有关呼吸冥想会在后面第十一章详细介绍。

对慢性疼痛患者来说，做出某些他们坚信会让自己有所好转的动作，对缓解疼痛有很大帮助。当患者相信服了某种药有效，或进行自己认为会有效果的治疗「仪式」（ritual）时，主动推理系统对于这种内感受的微小变化也会将之解释为「缓解疼痛的讯号」，因而大大地减轻疼痛。患者的这种「信念」就相当于解读内感受资料的内在生成模式，可以说是透过某些意识、治疗行为或服用药物的方式，在大脑中植下新的预测模型，不再将内感受讯息解读为疼痛。但是，对于创伤后的压力或焦虑症等情况来说，治疗行为本身所诱发的少许与疼痛相关的感觉，反而有可能更进一步触发与过去痛苦相关的既有先验信念。为了避免这样的风险，最好多尝试几种新的生成模型以找出各种可能发生的情况。譬如由于恐惧或恐怖造成筋肉紧绷所产生的感觉讯息，就有很大的可能会触发大脑将之解释为疼痛。因此，缓解肌肉紧张的的动作会很有效。追根究柢，问题在于该怎么做才能在大脑中有效植入新的预测模型。最有用的方法，是在提供感觉讯息的同时，也提供新的解释框架（interpretive guidelines）或语境讯息（contextual information），以便将这些感觉讯息朝着健康的方向解释和预测。

情绪上或身体上的健康，代表能够适当将加权值分配给包括内感受或本体感觉在内的各种情感讯息，以及由此引起的各种预测误差讯息，并对重要的讯息进行「选择性关注」。不健康的病态状态，是指丧失了在无数感觉讯息中区分有意义的重要讯息，和无意义噪音杂讯的能力。

为了摆脱情绪调节障碍或慢性疼痛，就必须改变自动推理过程。首先要改变的就是行动主体（agent）的活动方式和解释模式，因为行动主体负责预测误差自上而下的反馈。46为了做到这一点，就必须使既有的行动主体失效，引进新的行动主体，即使只是一时之间也无妨。此外，还需要一个反省自我的过程，也就是自我参照的过程。

综上所述，我们了解到情绪调节障碍和慢性疼痛，基本上是由于对内感受讯号的推理过程中出现误差所造成。不只是饱受焦虑症、忧郁症、创伤后压力症候群和慢性疼痛之苦的患者，还有在日常生活中长期承受压力、愤怒、无助及各种类型疼痛的人，虽然可能有程度上的差别，但也可以将他们看成是有着内感受推理过程的问题。

我要再次指出，不只是慢性疼痛，情绪问题也是与「身体」相关的症状。愤怒、烦躁、攻击性、焦虑、害怕、忧郁、沮丧、无助和厌恶等「情绪」，是身体根据透过内感受上传到大脑的各种感觉讯号产生的内在模型。因此，疼痛和情绪的基本机制是相同的，可以说情绪调节障碍的根源就在身体。身体不适导致心理不适的情况，远多于心理不适导致身体不适的情况。

一般人腰痛的时候，会按摩腰部或伸展身体来缓解疼痛。但是，当一般人饱受焦虑或忧郁的折磨时，却不知道身体是造成那种情绪的原因，因而没想到要管理好身体。他们犯的错误是以为只要坐在那里，用想法或意图就可以驾驭自己的情绪。这是因为他们误以为情绪也是一种想法，也是因为他们仍然无法摆脱笛卡儿的心身二元论。就像改变一个人的想法不会让他的背痛消失一样，改变一个人的想法也不会让他的焦虑或忧郁消失。仅凭想法或意图是很难控制情绪的。

当然，对患有焦虑症或忧郁症的人来说，即使是稍微动一下也可能觉得很麻烦。但还是要动，至少要从简单的伸展运动开始动起。患者必须透过对内感受和本体感觉的大脑意识训练，让自己体内的主动推理系统可以采取新的方式来处理各种感觉讯号。也就是说，当心理不适时，就应该透过身体来寻找解决方案。这是心理肌力训练的基本原则，也是基本方向。改变想法无法解决情绪的问题，必须从处理身体内感受的系统本身寻求变化。这就是为什么提高心理肌力的内在沟通训练着重于动态冥想的原因。

稳定杏仁核的方法

为了培养心理肌力，就必须进行稳定杏仁核及活化前额叶皮质的训练。杏仁核活化时出现的身体变化，会导致动态平衡紊乱，使得大脑的预测模型和身体上传的内感受讯息之间产生差异。对于情绪调节能力正常的人来说，他们的大脑只会对这种失衡感到稍微不适，或者将这种内感受讯号视为噪音而忽略过去。因此，即使在紧张的情况下，他们的情绪也不会有太大的波动，而能沉下心来从容地应对。这就是我们向往的情绪调节能力卓越、心理肌力强大的状态。

相反地，情绪调节能力不足的人，他们的大脑会连内感受所上传稍有差异的讯号，也放大解读为不愉快的情绪或疼痛感。所以，大多数的焦虑症或忧郁症通常会伴随各种疼痛或身体功能障碍的所谓「身体症状」。

那么该怎么做才能稳定杏仁核呢？杏仁核不会因为我们抱着努力「稳定杏仁核」的意图而受到控制。杏仁核虽然是我们身体的一部分，但我们却无法随心所欲地掌控。身体中的许多功能都会自行按照特定的程序运作，无须接受我们意图的掌控，杏仁核就是这种自律神经系统的一部分。稳定杏仁核——也就是平息负面情绪，并不是透过有意识的思考或决定就能直接做到的事情。因为包括杏仁核在内的边缘系统是一个无关个人意志，在意识底层独立运作的自动系统。

想稳定杏仁核，只能靠间接的方法，就是必须让身体处于和杏仁核活化时相反的状态，向大脑发出现在不需要紧张或害怕的讯号。杏仁核一旦活化，身体各处肌肉会开始收缩，尤其是咬紧牙关时使用到的咬肌、颜面肌肉、颈部和肩膀肌肉、腹部肌肉等会出现紧绷的情况，呼吸也会变得紊乱。咬紧牙关、肩膀紧缩、呼吸紊乱，就是身体在杏仁核活化时的典型状态。这时，大脑中被活化的部位主要与脑神经系统有关，交感神经系统的活化造成呼吸急促，心跳也变得不规律。虽然我们无法凭个人意志直接让杏仁核稳定下来，但可以有意识地在某种程度上缓解下腭或肩膀肌肉的紧张。也可以借由放松颜面肌肉的紧张让表情柔和下来。虽然我们没法直接让心跳减缓，但可以透过呼吸上间接调整心跳。譬如用力吸气再慢慢吐气的话，心跳就会减缓下来。照这样慢慢缓解身体紧张之后，杏仁核也会在某种程度上稳定下来。换言之，只要我们有意识地缓解与脑神经系统相关的身体部位，就可以调节情绪，这也算是我们透过刻意的方法来调节情绪的唯一途径。

当愤怒或恐惧等情绪出现时，心跳不仅会加速，还会开始非常不规律地跳动，也就是说心率变异度（heart rate variability，HRV）会异常升高。一旦心率发生变化，我们就会感到恐惧。相反地，当我们感到恐惧时，心跳也会出现变化。焦虑感和心跳是一体两面的现象，就像硬币的正反面一样。长期处于焦虑状态时，心跳也会出现变化，这就是焦虑症的典型症状。属于焦虑症状之一的恐慌发作时，即使坐着不动，心率也会像全速奔跑时一样加速到最高点。也因此恐慌症患者大多数深信自己的心脏出现异常，很容易陷入或许心脏快要停止跳动的恐惧感中。通常为焦虑症患者开出的基本处方是乙型交感神经阻断剂系列的心脏用药，这种药可以放慢心跳，减缓心率速度，借由控制心率来缓解焦虑症状。

心跳不是我们可以随心所欲干涉的，我们无法凭一己之力让自己的心脏缓缓跳动或有规律地跳动，因为心跳是由自律神经系统所管辖。肠道运动也一样，即使在你阅读此文的当下，你的肠道也在不断地蠕动。别说干预了，我们连肠道当下如何蠕动都很难感觉到，因为肠道也属于自律神经系统的一部分。然而，为了稳定杏仁核，无论如何我们都必须干预自律神经系统。

我们的身体中只有一种功能是受自律神经系统控制的同时，也允许人为的干预，那就是「呼吸」。呼吸就像心跳或肠道运动一样是自律神经功能，在我们没有意识到的情况下，无论是睡觉还是清醒都会自动进行。而且呼吸也如同心跳一样，可以根据需要自动加快或减缓。但是，呼吸又和心跳不同，可以接受有意识的干预。我们可以故意暂时停止呼吸，也可以大口呼气或大口吸气。在我们身体的功能中，呼吸是唯一完全受自律神经系统掌控，但同时也可以凭借我们的意志加以控制的功能，是我们可以自主干预自律神经系统最有效的方式，也是我们下到心灵深处、下到无意识深渊的唯一途径。

现在深吸一口气，再慢慢吐气。即使只靠这样的一次呼吸，你就可以干预自己的情绪状态。事实上，只要一次深呼吸就会引起杏仁核的变化。在人类漫长的历史中，大多数涉及心灵管理的宗教、体育或身心锻炼中，一定包括了呼吸。只要随着缓慢而规律的呼吸，缓解下腭、脸部、颈部、肩膀和腹部等肌肉的紧张，就可以稳定杏仁核。像这样透过身体来调节负面情绪是最有效的方法。

稳定杏仁核训练从觉察自己的身体状况和倾听身体的声音开始做起。我们的意识通常一直以外在物体和事件为导向，而内在沟通的出发点就是要将意识的方向180度转向，导回自己的内在。为了稳定杏仁核，当务之急就是让自己的意识和意图掉头指向自己的身体。用心感受身体带给自己的各种感觉，觉察身体哪里紧绷、哪里放松，同时不断关注呼吸给身体带来的变化和感受，这就是我和身体的内在沟通。

而活化前额叶皮质则可以透过有意识的特定思考等直接的努力来实现。因此，首先只要进行观察和认知自己想法和情绪的自我参照过程，以mPFC（内侧前额叶皮质）为中心的预设模式网路（DMN）就会被启动。此外，只要对自己和对他人保持正面的想法，也会促使以前额叶皮质为中心的各种神经网路活跃起来，这就是我和自己心灵的内在沟通。为了达到这个目的，我们必须以积极的叙事习惯来取代对自己与对他人的消极和强迫性的想法。心理肌力薄弱的人会不自觉地在心里指责对方或贬低对方，甚至进一步会强迫性地不断进行责备自己、贬低自己和厌恶自己的内在叙事。而心理肌力训练的重点，就是要将这些行为转化为宽恕、怜悯、爱、接纳、感恩、尊重等正面的叙事习惯，在后面的第十章中会有对此的详细介绍。

放松神经系统的内在沟通冥想基本姿势

以下简单总结到目前为止我们所探讨的核心重点。心理肌力训练的基本条件是活化前额叶皮质，而在活化前额叶皮质之前，首先必须稳定杏仁核。要稳定杏仁核必须修正将内感受讯号过度解读为负面情绪或疼痛的主动推理系统的误差。为了实现这个目标，我们要做的就是内在沟通冥想。

我们可以从各种具有悠久传统的冥想法中，找到凭借有意识关注内感受讯号来稳定杏仁核的有效训练法。根据各宗教、文化、历史传统的差别，冥想的种类多到数不清。冥想可以比喻成运动，有像跑步之类的田径项目，有像游泳或跳水之类的水上项目，也有像足球或棒球之类的球技项目，还有像举重或拳击之类的武术，瑜伽之类的拉伸运动等。

对于冥想是什么、该怎么进行的询问，就和运动是什么、该怎么进行的询问是一样的。冥想的种类多到难以用一句话来回答，不仅有坐式冥想，也有卧式、站式冥想，甚至有步行冥想、跑步冥想和游泳冥想。还有像太极拳、气功、昆达里尼瑜伽、苏菲旋转舞的动态冥想。就像运动有益身心健康一样，冥想也有助于身心的健康。

冥想的种类很多，但几乎所有的冥想都共同强调一点，那就是采取挺直腰部，让头部好好安放在第一颈椎上的姿势。重点就是要坐直或站直。第一颈椎是我们身体中唯一一处和头骨直接连接的部位，其作用就只有承担头部重量，所以第一颈椎又被称为「阿特拉斯」（Atlas，取自希腊神话中用双肩背负地球的泰坦巨神名字）。第一颈椎和头骨连接的部位非常狭窄，头部真的是令人提心吊胆地被置放在第一颈椎上，所以连接头骨和颈部、肩膀等躯干的许多肌肉，通常都是处于紧张状态。尤其是透过脑神经系统直接连结大脑的斜方肌、胸锁乳突肌、咬肌等的紧张状态，会立即被大脑解读为负面情绪。所以众所皆知，负面情绪或压力状态下，会使得颈部和肩膀部位的肌肉全面紧绷，引发疼痛感。

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【图8-2】 第一颈椎—头部与躯干的连接部位　第一颈椎是唯一一处躯干和头骨直接连接的部位。由于头骨岌岌可危地安放在第一颈椎的顶部，因此需要大量的肌肉来连接头骨和躯干。这个部位的各块肌肉受脑神经系统控制，与情绪的诱发有直接或间接的关系。因此，将头骨平稳地安放在第一颈椎顶部，会对缓解杏仁核有很大的帮助，因此就需要个人挺直腰部，端正坐姿。

为了稳定杏仁核，缓解这些部位的紧张是非常重要的。因此，首先头部要端正地搁放在第一颈椎上。唯有如此，与脑神经系统相关部位的紧张才能得到全面缓解，进而有助于平息负面情绪。几乎所有冥想的基本姿势都是「坐直，肩膀下垂，放松头部、脸部、颈部、肩膀的紧张之后，再慢慢将注意力放在呼吸上」，所以这也可以说是稳定杏仁核的最基本方法。那么，在正式开始放松脑神经系统的内在沟通冥想之前，首先让我们了解一下冥想的基本姿势。

影像资料p.431：joohankim.com/data

坐垫上的正确坐姿

传统的冥想主要是坐着或站着进行的，当然，觉察自己身体传递各种感觉讯号的「身体扫描冥想」也可以躺着做。诸如步行、跑步、游泳、太极拳、气功、古代摆荡运动和瑜伽等各种以运动为主的冥想，则是使用各式各样的动作。无论哪种冥想，基本姿势都是保持脊椎从头顶到尾骨呈一直线伸展的感觉，这种冥想的基本姿势与脑神经系统的放松有密切关系。

坐在垫子上的时候，可以盘膝或半盘膝，甚至双脚侧边着地也可以，选择最舒适的坐姿即可。冥想的目的是为自己的身心提供舒适和宁静。如果从一开始的坐姿就感到痛苦，那就无法正常地进行冥想。我们期待的是透过冥想感受深刻的喜悦和快乐，而不是为了锻炼忍受痛苦的耐力。如果有强烈意愿想借由忍耐痛苦和煎熬来获取什么的话，那就不适合练习冥想。那种「冥想」与其说是冥想，不如说更接近耐力训练。

在坐骨（坐在地板上时会感觉到的两块髋骨）下面放上一块厚厚的坐垫，尽量让臀部位置稍微高于两膝盖，就可以长时间保持舒适的坐姿（【图8-3】）。坐下时，两膝盖和小腿外侧要尽可能碰触地板，衔接两膝盖和尾骨的假想线形成等边三角形，头部要位于这个等边三角形的中心点上方。然后头部前后左右稍微动一动，寻找最能舒服让自己头部放松的位置。根据每个人的腿部粗细、腰部、骨盆、髋关节和膝关节的灵活度及可活动范围，舒服的坐姿会稍有不同，最好能自己试着自行找出可以久坐的最舒适坐姿。

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【图8-3】坐垫上的正确坐姿　冥想时正确坐姿的关键，是要能久坐。最重要的就是保持从尾骨到头顶呈一直线，让头骨能稳稳地安放在第一颈椎上。腿部采半盘膝或其他方式都可以，在髋骨下放一块厚垫子，使臀部位置略高于膝盖，这样就能挺直腰部，可以稍微舒服地坐久一点，坐的时间更长。如果坐到双腿发麻、膝盖酸痛也非要坚持下去的话，这就不是冥想，而是近乎极限训练了。

挺直腰部，保持尾骨到头顶呈一直线，在这种状态下，尽量让整个身体放松，但不能因为身体放松，姿势就变得东倒西歪。最重要的是，在保持尾骨到头顶呈一直线的状态下，慢慢地放松肩膀、颈部、胸部和腹部。

双手轻松地放在大腿上，掌心朝上，慢慢向内转，试着感受从肩膀和手臂传来的感觉，找到一个最能缓解紧张的舒适位置。通常掌心朝上的姿势感觉最舒适，但根据肩膀和颈部的紧绷程度让掌缘碰触大腿，感觉会更轻松，不过也有少数人会觉得手背朝上更舒服。双手以最能放松肩膀和手臂的方式放在两侧大腿上，根据冥想持续时间的长短，可以稍微改变手的位置，以保持舒适感。

另一种方法是张开左手，把右手背叠放在左手掌上。两手的掌缘轻轻碰触下腹或稍微保持一点距离。这时，将右手四指的第一截指节尽量靠在左手四指最下面一截指节的内侧，两根大拇指指尖相接，从前面看呈一个椭圆形的样子。冥想期间双手尽量维持这种椭圆形手势，也可以把左手放到右手上。或者也可以将左手擡起轻轻放在胸口上，右手放在下腹上。

下巴稍微擡起来，保持和地面平行。眼睛可以张开，也可以闭上，等有困意时再张开眼睛。眼睛张开的时候，静静凝视前方约两公尺处地板的一个位置，视线固定不动，不要四下张望或眼珠乱转。只要不觉得困，就可以闭上眼睛，等到困意来袭再张开。冥想期间要注意身体重心，维持姿势端正，同时也要持续放松颈部、肩膀、下背部、胸部和腹部的肌肉。也就是说，在保持意识清醒和觉知的情况下，让身体放松。

椅子上的正确坐姿

冥想不一定要坐在地板的厚垫上，也可以坐在椅子上。只是坐在椅子上的时候，最重要的也是要挺直身体，保持尾骨到头顶呈一直线的姿势。因此，尽量不要靠着椅背，最好往前坐在椅子边缘。如果靠着椅背坐，脊椎很容易失去平衡，自然会导致颈部和肩部肌肉紧绷。坐在椅子上时，就像坐在坐垫上一样，要感觉到左右两块坐骨碰触到椅面。双脚并拢，脚踝放在膝盖正下方，专注体会两只脚掌接触地板的感觉。手掌就和坐在坐垫上时一样，轻松放在大腿上，手的姿势或此外的其他所有注意事项都和坐在坐垫上时相同。（【图8-4】）

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【图8-4】椅子上的正确坐姿　坐在椅子上时要挺直腰部，使尾骨到头顶呈一直线。因此要往前坐在椅面的前端，腰背才不至于靠到椅背上。双脚并拢，脚踝置于膝盖正下方，专注体会两只脚掌接触地板的感觉。手掌就和坐在坐垫上时一样，轻松地放在大腿上。

正确的站姿

站立冥想可以更加集中注意力，比坐着的效果更好。只要掌握好身体平衡，习惯了站立方式之后，就可以舒适地站立冥想30分钟以上。站立冥想的关键同样是保持从尾骨连接到头顶的假想垂直线呈一直线。首先，双脚分开与肩同宽站立。逐渐习惯之后，可以把双脚分得更开一点。如果膝盖有不适感，脚尖可以稍微向外打开，尽量让第二脚趾的方向与膝盖的方向保持一致，以避免对膝盖造成压力。

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【图8-5】 正确的站姿　站立呼吸冥想可以让我们感受到身体更细微的变化，比坐式冥想更能集中注意力。站式冥想的关键也是腰部挺直，使尾骨到头顶呈一直线。因此，身体重心要垂直落在脚跟上，而且膝盖尽量不要超出脚趾尖。

站立时要感觉身体重量均匀分布在整个脚掌上，因此一开始先将更多的重量放在脚跟上，然后慢慢将重量转移到脚趾上，再将重心移回脚跟，不断重复这个过程。保持上半身和下半身几乎静止不动的状态，只将体重慢慢在脚的前和后之间移动。透过这个过程，可以逐渐找到一个让体重平均分散在脚掌上的平衡点。这个过程本身就是在训练将注意力集中在身体给自己的各种感觉讯息上，也是培养个人倾听身体「声音」能力的训练。

当体重平均分散在脚掌上之后，膝盖可以稍微弯曲让双腿放松。这时，要保持脚踝和膝盖在一条垂直线上的感觉。实际上，膝盖位置往往会比脚踝位置稍微突出来，但还是要保持膝盖在脚踝正上方的感觉，微微弯曲膝盖。然后臀部稍微后倾，感觉像是坐在一张隐形的椅子前缘上，只要有尾骨垂直对着比脚跟稍微后面一点的地面，而沿着这条垂直线向上可以直达头顶的感觉就行。这时最重要的，是放松包括腹部、胸部、臀部在内的整个身体。

站姿正确的话，应该会呈现臀部稍微后倾的姿势，体重则更多地压在脚跟上。这时，慢慢地擡起双手，保持身体平衡。肩膀放松自然下垂，慢慢地把手擡起来。由于手臂力气也必须放松，因此手肘会自然下垂，略低于双手的位置。手臂也不是完全伸直，而是像画一个大椭圆形一样举起双手，可以说是一种类似拥抱大树干的姿势。

慢慢把注意力集中在呼吸上，逐渐放松下半身力量，但要找到一股稳稳站立仿佛自己从地板向着土地深处往下扎根的感觉。加强大腿肌力的力量，忘记自己正站着不动。即使双腿力量全部放松，也要使身体骨骼保持基本结构的平衡，找到不受肌肉帮助，仅凭骨骼本身也能自行站立的感觉。身形要稳，一旦全身放松开始有了舒适的感觉时，就代表站姿正确。刚开始的时候，因为全身用力，各处肌肉难免会很紧绷。但只要每天反复练习一下，腹部肌肉很快就能完全放松，能感觉到整个内脏的重量透过骨盆直接转移到脚掌。这一瞬间，与脑神经系统相关的许多身体部位也跟着放松，杏仁核就会稳定下来。在随之到来的祥和宁静中，你就可以慢慢地享受身体所释放的各种感觉。

正确的卧姿

卧式冥想，尤其是在睡前进行的话，对于改善睡眠品质非常有帮助。但躺在柔软的床上或沙发上不容易感觉到身体接触地板的触感，所以初学者最好躺在稍硬的表面上。当你多少习惯了卧式冥想之后，就可以躺在柔软的床上练习。

仰躺在木地板、地毯或薄瑜伽垫上，可以不用枕头，或使用约两公分厚度的低枕头（毛巾折叠两三次使用最恰当）。将双手轻松放在距离身体约一拃（手掌张开，从大拇指到中指或小指尖的长度）的距离，双脚分开约两拃的距离。首先，将手掌朝上再慢慢地转动，寻找最能放松肩膀和手臂的舒适位置。有些时候，双手放在身体旁边可能会感到不舒服。在这种情况下，可以像大喊万岁一样举起双臂，将双手轻松放在头顶上。不过，这种万岁姿势只有在放下双手觉得不舒服的时候才使用。如果觉得膝盖伸直躺平的姿势不舒服，可以在小腿下面脚后跟处垫一个大约一拃高度的枕头。

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【图8-6】 正确的卧姿　仰躺在木地板、地毯或薄瑜伽垫等坚硬的表面上，不用枕头，或枕在用毛巾折叠两三次做成的大约两公分的低枕头上。将双手舒服地放在距离身体约一拃的位置，双脚分开约两拃的距离或与肩同宽，两只脚趾尖可以稍微向外张开。如果平躺不舒服，可以采取双手高举过头的万岁姿势。

现在全身放松，慢慢用你的心灵之眼观察自己的身体如何躺着，尤其要一寸寸观察身体如何与地板接触。然后根据心情选择一个颜色，蓝色、黄色，或是黑色都好，想像把选好的颜色涂抹在全身上下，自己则躺在一张大大的白纸上，涂满颜色的身体会在白纸上留下什么样的痕迹。再慢慢感受自己的脚跟、小腿背、大腿的一部分、臀部、背部、后脑勺、双臂、手肘和手背是如何接触地板的，再观察自己身体的右侧和左侧有什么不同。缓缓放慢呼吸，让全身更放松，想像自己身体因为重力往地板方向更舒服地下沉。

仔细观察身体正在对自己发出什么样的讯号，看看有没有引起不适或疼痛的地方，听听身体现在正在告诉自己什么。我们身体的每一处都隐藏着自己在成长过程中经历的强烈情感记忆。一旦全身放松下来，凝聚在身体各部位的某种感觉或情感就会开始慢慢释放出来，试着感受隐藏在身体各处某种感觉或情感的微妙律动。通过反复的放松训练，我们才能更清楚认知那些没有清晰进入我们的意识中，只能以微妙而细腻的感觉传达的内感受讯号。

何谓脑神经系统

为了探讨冥想训练稳定杏仁核的方法，我们首先必须对脑神经系统有一番认识。脑神经系统与杏仁核的活化引起的身体变化有密切的关系。我们体内的运动神经或感觉神经大部分是透过从大脑经由脊椎分散到全身的脊椎神经系统来连结的。相反地，头部、颈部和内脏器官等特定身体部位，则不经由脊椎，直接与大脑的下部相连，这就是脑神经系统（cranial nerve system）。

脑神经始自大脑和脊椎相连的脑干，这个区域主要管辖自律神经系统或基本的生命功能，可以说是我们意识不到的无意识领域。人类的意识功能主要基于大脑皮质来执行，对于事物的认知、思考、判断、行动和记忆，全都是由位于最上层（第三层）的大脑皮质负责的。其下的第二层则由负责情绪和酬赏系统等功能的边缘系统所占据，边缘系统的核心部位之一就是杏仁核。位于边缘系统下方构成大脑基底（第一层）的，就是脑干（brain stem），也可以说是末梢神经和中枢神经交会的区域。脑干又分为间脑（diencephalon）、中脑（midbrain）、桥脑（pons）、延脑（medulla）（【图8-7】）。所有的脑神经都是由脑干出发，和身体的特定部位相连。而「放松脑神经系统训练」的目的，就是试图借由放松这些受到脑神经系统控制的「特定部位」，来稳定杏仁核。

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【图8-7】十二对脑神经系统与脑干

资料来源：韩语医学用语辞典（https://medicalterms.tistory.com/455）

位于脑干最下方的延脑，也称为末脑，负责管辖呼吸、心跳、血压和消化等维持基本生命所需要的核心功能，始于延脑的脑神经有第九、十、十一、十二对。位于延脑上方的桥脑，主要提供有关小脑运动的讯息，以及控制睡眠和呼吸节奏，始于桥脑的脑神经有第五、六、七、八对。桥脑上方是中脑，始于中脑的脑神经有第一、二、三、四对。

中脑不仅管辖听觉和视觉，还会控制有意图的行为。听觉和视觉都与自主运动有密切的关系，这也使得我们能够按照自己的意愿行动。有意图的行为需要有动机，而激发这种动机的来源就是多巴胺。多巴胺通常被视为酬赏系统中的核心神经传导物质，而四个多巴胺神经回路中有三个就位于中脑，多巴胺就是在中脑的黑质（Substantianigra）内分泌的。正如前面探讨过，多巴胺虽然会对酬赏或新的刺激作出反应，制造出「动机」，但最重要的是，它是调节肌肉运动的神经传导物质。事实上，「动机」就是导致特定行为或动作发生的原因。47

中脑上方有间脑，由丘脑（thalamus）和下视丘组成。丘脑可以说是通往意识的门户，除了嗅觉之外的各种感觉讯息都是经由丘脑传递到大脑皮层，再浮现在我们的意识中，只有嗅觉不经过丘脑直接传递到大脑。48丘脑正下方的部位是下视丘（hypothalamus），可以说是自律神经系统的中枢，也是压力反应中心。自律神经系统包含「交感神经系统」和「副交感神经系统」。交感神经系统的作用是放大瞳孔、减少唾液分泌、使呼吸急促、使心跳加速、降低消化功能、收缩膀胱；而副交感神经的作用则正好相反，负责收缩瞳孔、使唾液分泌正常、稳定呼吸、稳定心跳、促进消化功能和放松膀胱等。这两个作用相反的神经系统交替作用，以维持我们身体的平衡。而下视丘的主要功能则在于调节体温、分泌与食欲相关的荷尔蒙来控制食欲、以诱发口渴来调节体内水分、调节睡眠和清醒状态、透过分泌和抑制各种荷尔蒙来调节体内平衡等。下视丘对于内脏交感神经系统的活化，可以透过神经网路直接影响，也可以透过刺激内分泌腺分泌荷尔蒙间接控制。

在以上我们所探讨的延脑、桥脑、中脑、丘脑和下视丘中发生的事情，并不是按照个人意愿或浮现在意识层面上的功能。位于大脑皮质下面的这个地方所发生的事情，无法被意识直接感知，因此也无法凭借个人意愿有意识地控制。情绪的诱发就是从这种无意识的领域开始。

当杏仁核被活化时，其讯号会透过与脑干各部位相连的脑神经系统传递到身体各处去，并且经由下视丘和内分泌腺利用荷尔蒙间接影响身体各部位。重要的是，大部分会对身体造成各种变化的讯号，都必须经过脑神经系统，而堪称自律神经系统核心的迷走神经，也是脑神经之一。大多数的脑神经从脑干的各个部位出发，连结到身体的特定部位。

冒着单纯化可能产生误谬的风险，简单来说，杏仁核活化产生的讯号会经由脑神经系统传递到我们的身体，让身体产生变化。而因此改变之后的身体状态相关讯号，又会透过脑神经系统，经由丘脑传递给大脑。脑神经系统就像通道，透过诱发情绪的功能将意识和身体连结起来。身体经由脑神经系统上传的各种内感受讯号，会按照大脑皮质的内在模型，透过主动推理被「解释」为特定情绪。而慢性疼痛也与此相同，是透过对内感受资料的推理所解释出来的结果。

脑神经系统共有12对，分别从左右脑延伸出来，连接身体的特定部位。在编号为第一对到第十二对的脑神经系统中，与嗅觉（第一对）、视觉（第二对）和听觉（第八对）相关的脑神经系统属于「感觉」神经，我们很难有意识地控制或训练。除了这三种脑神经系统之外，其他脑神经系统都属于运动神经或混合神经，相对来说较容易认知和控制。（【图8-8】）

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【图8-8】脑神经系统中运动神经和混合神经所连结的身体部位　十二对脑神经系统中，第一、二、八对属于感觉神经，所以很难靠刻意训练来控制。其余的脑神经则属于运动神经（第三、四、六、十一、十二对）和混合神经（第五、七、九、十对），与它们相连的身体各部位都与情绪诱发有直接的关系。脑神经系统放松训练就是为了缓解与运动神经或混合神经相关的身体部位。

第三对（动眼肌）、第四对（动眼肌中的上斜肌）和第六对（动眼肌中的外直肌），是和眼球运动相关的肌肉连结的运动神经。第十一对也是运动神经，连接横跨颈部和肩膀的胸锁乳突肌和斜方肌。当杏仁核被活化时，颈部会变得很僵硬，肩膀会因为斜方肌收缩而上扬，这是带有负面情绪的人的典型姿势。第十二对也是运动神经，与舌下肌相连，这也是为什么当我们感到焦虑或生气时舌头会变得僵硬的原因。

其余的脑神经都属于混合性质，由感觉神经和运动神经混合而成。如果主要从运动神经的层面来看的话，第五对和也被称为咀嚼肌的咬肌有关，这也是为什么我们一紧张或焦虑时就会咬紧牙关。第七对和负责面部表情的颜面表情肌有关，这就是为什么情绪会直接表现在脸上的原因。第九对主要和口腔内的肌肉有关；第十对是迷走神经，主要和包括肠道、心脏、呼吸器官等在内的许多内脏器官相连。

当杏仁核活化时，这些与脑神经系统相连的部位就会变得紧张起来，这种紧张会被传递到大脑，进一步诱发情绪。从大脑的立场来看，这些连接脑神经系统部位的紧张，可以说本身就是一种负面情绪。因此，为了透过提高情绪调节能力来加强心理肌力，最重要的就是要养成放松与运动神经及混合神经相关部位的习惯。内在沟通冥想中的脑神经系统冥想，可以透过舒缓这些部位的紧张及发送舒适的讯号来有效减少负面情绪。

提升内感受自觉能力的脑神经系统放松训练

内感受认知训练是借由放松与脑神经系统相关部位，以稳定杏仁核的冥想。如果你是内感受认知训练的新手，最好先采取坐式或站式进行，因为躺着做很容易睡着。最好在熟练了坐式或站式冥想训练之后，再尝试卧式冥想。或者是为了有个深度睡眠，也可以在睡前额外进行此训练。

首先，按照前述的方法坐好或站好。在所有冥想姿势中都必须挺直腰部，保持尾骨到头顶呈一直线的原因，是为了让头部好好安放在第一颈椎上，借此放松如颈部、肩膀、下巴、面部和腹部等与脑神经系统相关的部位。然后进行呼吸冥想，慢慢将注意力集中在自己的呼吸上。

影像资料p.445：joohankim.com/data

放松咬肌（第五对脑神经）

第五对脑神经系统称为三叉神经，与颜面的各部位有关。在身体的各种肌肉中，能产生最强力量的肌肉便是用于咬合的咬肌。当我们的身心透过呼吸训练平静下来后，每次吐气时都应该继续放松下腭肌的力量。一般整天咬紧牙关工作的现代人，下腭的肌肉会变得过度紧张，即使想放松也很难做到，也有的是不知道该怎么做才能缓解下腭的紧张。因为这个部位经常处于紧张状态，因此许多人都没有意识到自己的咬肌非常强壮且十分僵硬。通常压力大，经常用力在咬肌上的人，因为咬肌发达，有可能变成国字脸。此外，睡觉时严重磨牙或咬牙切齿经常会造成牙齿损伤的人，可以视为在生活中杏仁核一直处于活跃的状态。

只要让咬肌放松，对稳定杏仁核就有很大的帮助。慢慢吐气，放松下巴和整个脸部，即使闭着嘴唇，口腔中的上、下臼齿也不要咬合。继续放松下巴和整个脸部，直到有下腭因重力下坠的感觉出现。咬肌的紧张，与颈部、肩部、背部、腹部和胸部的紧张也有着密切关系。试着以咬肌为中心，感受所有这些部位的紧张都得到了缓解。由于咬肌也与包括舌肌在内的口腔中各个肌肉相连，因此随着咬肌的放松，舌头和口腔也会跟着放松下来。

现在，慢慢地举起右手，用大拇指按摩右耳孔正前方的肌肉，沿着颧骨逐渐向脸部正面移动，同时把注意力集中在呼吸上。咬肌从颧骨开始，延伸到下腭（【图8-9】），所以要从颧骨顺着肌理一路按摩到下腭的肌肉。持续按摩大约五分钟，尤其是出现疼痛感的部位要集中多按摩几次。借由这种方式在每次呼气时，试着以咬肌为中心，体会缓解全身紧张的感觉。持续按摩五分钟放松右侧咬肌之后，放下右手坐好，慢慢地重新将注意力集中在呼吸上，比较右半边的下腭、颈部、肩膀等部位和左半边的感觉有何不同。右边的下腭已经放松，自然会感觉右下腭比较柔软。然而，右边的肩膀也同样变得更柔软，但却有种比左肩更下垂的感觉。这是因为咬肌放松，斜方肌也跟着放松，连带肩膀肌肉也放松了下来。由此可知，按摩咬肌所带来的效果，不仅能放松右边咬肌，还能缓解斜方肌和胸锁乳突肌的紧绷。牢牢记住左右两边的不同感受，现在也以相同方法放松左侧咬肌，再重新比较左右两边的下腭、颈部、肩膀的感觉。

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【图8-9】咬肌（咀嚼肌）放松：从颧骨出发连结到下腭的咬肌和颞肌，是咬紧牙关时会变得紧绷的肌肉。当杏仁核被活化时，咬肌就会紧绷。而咬肌一绷紧，就很容易引发焦虑或愤怒等负面情绪。咬肌的放松还具有可以连带放松连接头部和躯干的其他肌肉。

放松胸锁乳突肌和斜方肌（第十一对脑神经）

与第十一对脑神经系统相连的胸锁乳突肌（sternocleidomastoid，SCM）和斜方肌（trapezius），是将头骨连接到锁骨和肩膀的肌肉。这些肌肉都与咬肌紧密相连，是比颜面表情肌更真实暴露情绪的肌肉。如果胸锁乳突肌和斜方肌紧绷的话，咬肌也会跟着绷紧，导致肩膀向上耸起。即使在日常生活中，保持肩膀松弛下垂的感觉很重要。

现在让我们试着放松斜方肌和胸锁乳突肌。首先，慢慢吐气，将注意力集中在放松咬肌。慢慢吸气时擡起下巴，吐气时缓缓低头，头部很自然地做出点头动作，此时的重心要放在第一颈椎上，第一颈椎负责头部的上下移动。当后脑勺侧变重、下巴擡起时，保持咬肌完全放松的感觉。当下巴再次往前垂落时吐气，感觉头部重量转移到鼻尖方向。当我们慢慢地、安静地重复这个前后点头像跷跷板一样移动重心的过程时，会感觉到咬肌的紧绷感在逐渐缓解。接着，慢慢缩小头部移动的幅度，试着找出头部可以落在前后重心之间、不再移动的支点。当你有达到完美平衡的感觉时，就表示自己头部的头骨已经找到了正确的平衡点，稳稳地安放在第一颈椎上。这时，头顶与尾骨应呈一直线。

接着，非常缓慢地将头轻轻转向左侧，用力吸气。吸饱气之后，一面缓缓吐气，一面开始慢慢地将头转向右侧。吐完气时，头要完全转向右侧。然后再次吸气，把头转向左侧。照这样，吸气时头转向左侧，吐气时头转向右侧，重复十次左右。左右转动头部的动作是由第二颈椎控制，而上下移动下腭再左右转动头部的动作，则可以缓解咬肌和胸锁乳突肌的紧绷。上下点头的时候，试着感受包容一切的宽容心态；左右转头的时候，试着感受洞察世间所有层面的另一种意义上的宽大胸怀。

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【图8-10】胸锁乳突肌和斜方肌　胸锁乳突肌和斜方肌的作用在于连接头骨和躯干，和咬肌及颜面表情肌也有很密切的关系，放松胸锁乳突肌和斜方肌对于缓解负面情绪有很大帮助。为了放松这些肌肉，最重要的就是保持正确姿势，这样头骨才能保持良好均衡，稳定地安放在第一颈椎上。

现在，直视前方，将注意力集中在双肩上，感受着头部和颈部柔软地连接在一起，正逐渐慢慢放松。首先，注意力集中在左肩末端，即肩膀和手臂相接的部位，慢慢地、缓缓地擡高肩膀，感受身体的变化。再突然放松力气，让肩膀垂下来。同样的方式，将注意力集中在右肩末端，擡起肩膀再放下来。左右交替，重复这个动作三次。现在，吸气时，同时擡起两边肩膀，吐气时，让两边肩膀放松垂下来。

慢慢地在专注呼吸的同时，也将注意力放在两侧肩膀上。每次吐气时，想像你的肩膀正一点一点融化滴落到地板上，让肩膀继续往下垂落，直到出现肩膀离两侧耳朵愈来愈远的感觉。与此同时，也确认一下咬肌和整个脸部及颈部肌肉是否也逐渐在放松。深呼吸，再慢慢吐气，这次将两侧肩膀向前移动。身体其他所有部位维持轻松的状态，只有两侧肩膀末端向前动。接着，慢慢吸气，这次两侧肩膀末端向后移动，直到有胸部扩张、背后肩胛骨靠拢的感觉。再次吐气，肩膀向前，吸气，肩膀向后，重复这个过程约十次。全部过程配合自己的呼吸节奏，自然地反复动作即可。胸锁乳突肌或斜方肌很难靠个人意志直接放松，所以最重要的关键是像这样，以转转头或动动肩膀等间接方式来缓解紧张。

眼外肌（第三、四、六对脑神经）的放松和EMDR

负责眼球运动的肌肉有许多与脑神经系统有关（【图8-11】）。第三对脑神经不仅与转动眼球的动眼神经有关，也与调节内感受和情绪的自律神经系统有关。动眼神经也与提眼睑肌相连，当紧张或受到惊吓时，就会使眼睛睁大。第四对脑神经称为滑车神经，和眼球上斜肌的运动神经有关，负责控制眼球往内或往下方的转动，主要与认知态度或集中注意力有关。第六对脑神经称外旋神经，与眼球外直肌的运动神经有关，负责控制眼球的横向移动，主要与对周围环境的态度和动静有关。

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【图8-11】负责眼外肌的脑神经系统　负责眼球运动的肌肉有许多与脑神经系有关。第三对脑神经与眼珠上翻有关，并控制紧张或惊吓时会用到的肌肉。第四对脑神经主要控制眼球向下移动的肌肉，与集中注意力有密切关系。第六对脑神经则负责眼球的横向移动。由于眼外肌是与大脑神经系统连结最紧密的部分，因此虽然闭上眼睛、舒服地放松眼外肌很重要，但有节奏地上下左右转动眼球对于缓解负面情绪也很有帮助，代表性的例子就是EMDR训练。

控制眼外肌的脑神经系统，与观看某种物体和集中注意力的功能有密切关系。人类的意识在各种感官功能中特别依赖视觉，因为意识的最基本功能在于「动」，而我们在活动时有相当多地方必须依赖视觉。当我们确定外在环境威胁到自身安全时，就会睁大眼睛，集中注意力以获取更多与威胁我们安危的事物相关的讯息。当我们具有强烈意图时，眼外肌就会绷紧。由于威胁自身安危的因素经常是存在于身外，因此当我们受到压力感到紧张的时候，就会四下张望。

冥想时闭上眼睛或凝视同一个地方的动作，并不是单纯只有限制视觉讯息的效果，还可以借由限制整个眼球运动来缓解脑神经紧张，目的是为了透过限制眼球运动来稳定杏仁核。放松和稳定眼外肌最有效的方法，就是将目光转向自己内在。也就是说，我们不再注视周遭的外在事物，而是将目光180度转回自己的内在。当我们将注意力（attention）转向内在时，眼外肌就会迅速放松和稳定下来。这是因为威胁因素往往来自于外界，而我们的内在本质上是安详宁静的。

将注意力转向自己内在最有效的方法，就是将注意力集中在来自体内的感觉。如果将注意力放在肠道的感觉或心跳上，这就是内感受训练。而如果将注意力放在如下腭、颈部、肩膀、背部等身体肌肉或关节所传来的感觉，这就是本体感觉训练。还有同时集中注意力在内感受和本体感觉上的训练，这就是呼吸训练。而集中注意力在自己的情绪或思考流动的自我参照过程，也是将注意力转向自我内心的一个非常有效的方法。

放松眼外肌的另一个有效方法，就是规律地、有节奏地左右移动眼睛。借由规律地左右移动眼睛来稳定杏仁核，可以瞬间缓解焦虑。方法很简单，头部固定不动，只移动眼球即可。首先，举起一根手指头放在眼睛前方，注意看着指尖，指尖规律地向左右移动，眼球也跟着指尖移动。或者透过电脑或电视萤幕，查看一些眼球可以在左端到右端之间规律性左右移动的图像。

从很久以前人们就知道，当严重的焦虑感或恐慌症来袭时，动一动眼球就可以马上让情绪稳定下来。动眼训练尤其广泛地运用在治疗PTSD（创伤后压力症候群）上。PTSD不同于忧郁症或其他精神疾病，没有任何药物证明对治疗PTSD有效。而众所周知，动眼训练不只有助于各类型焦虑症的治疗，也对慢性疼痛和睡眠障碍的治疗及提高注意力等方面都大有帮助。

弗朗辛．夏皮罗（Francine Shapiro）将这种眼球运动系统化，安上一个相当「古怪」的名字，叫做「眼动减敏与历程更新治疗法」（Eye Movement Desensitization Reprocessing，EMDR）之后，公开发表。当EMDR作为治疗方法时，以左右移动眼球为重点，让患者保持移动眼球的训练，每天进行60~90分钟，反复进行一周或数周的时间。当然，也可以添加声音或手部的动作，但重点还是眼球运动。然而令人惊讶的是，夏皮罗及在她之后的大多数EMDR相关文献里，竟然没有提到与眼球运动有关的肌肉或与之有直接关联的脑神经系统。这里面就牵涉到他们所设定的基本前提，即眼外肌和脑神经是「身体」的问题，而心理创伤和焦虑是「心灵」或大脑「讯息处理网路」的问题，因此他们认为彼此之间没有任何关联。

然而，各种身心运动处方之所以对PTSD和焦虑症有非常卓越的效果，是因为情绪是身体的问题。EMDR也一样，移动眼球这个动作本身一定会影响特定眼外肌和脑神经，继而直接改变引发负面情绪的身体反应。正如与脑神经系统相关的身体部位，如咬肌、颜面表情肌、舌下肌、胸锁乳突肌、斜方肌、腹肌、横膈膜等的紧张得到缓解时，会对安定情绪有立竿见影的效果一样，放松与第三、第四、第六对脑神经系统有直接关联的眼外肌，对缓解焦虑症也有很大的效果。但是，有意图地直接缓解眼外肌不是那么容易的事情，因此EMDR的核心就是借由规律地大幅度左右移动眼球来舒缓僵硬的眼外肌。

EMDR是集中于舒缓眼外肌的一种身心训练（somatic training），因此结合EMDR和其他身体部位动作的身心训练，可以预期将会有更大的效果。实际上，有研究结果显示，将EMDR和某些身体动作相结合的聚焦感觉动作（sensorimotor-focused）是非常有效的。也有研究人员试图将EMDR治疗概念化，作为身心运动处方。如果能透过EMDR，在放松与第三、第四、第六对脑神经系统有直接关联的眼外肌的同时，也一起放松与其他脑神经系统相关的身体部位，一定能得到更大的疗效。

今后我将研究的主题之一，就是证明结合规律的左右移动和EMDR元素的动作能稳定杏仁核及缓解各种焦虑症状。在有数千年传统的古代运动中，令人惊讶的是许多运动竟都包含了EMDR训练元素，代表性的例子就是印度瑜伽修行者使用的锤铃（Gada）和波斯战士们使用的波斯棒铃。古代摆荡运动的一个共同特征是，它们结合了规律的左右眼球运动和随之产生的全身运动，同时透过本体感觉而不是视觉来感受背后发生的规律和有节奏的摆荡运动。这种运动基本上不仅提高了本体感觉，同时也具有EMDR的元素，在加强心理肌力方面可以说是非常有效的运动。透过锻炼身体来修练心灵的传统运动法，对于提高心理肌力的课程提供了许多启发，这点将在第九章中详细探讨。

无论是眼睛的动作，还是身体的动作，EMDR的重要元素之一就是使用反复的节奏。简单的击鼓或舞蹈等利用节奏的动作，不仅能有效缓解焦虑或心理创伤，对于治疗帕金森氏症或失语症也有很大的帮助。节奏的作用在于活化大脑基底核（basal ganglia）中的多巴胺回路，借以快速稳定杏仁核。尤其是与其他人一起随着节拍有节奏地摆动身体时，会刺激多巴胺回路及活化酬赏系统，给人带来莫大的快乐，提升归属感，触发正面情绪。而且，这样的动作还可以使身心感受到活力，对缓解负面情绪大有助益。特别是作为身心整合动态冥想的「巴马悟」（바마움，Bamaum）10课程中的动作，就是配合摆荡运动的节奏，左右反复移动身体重心和视线。由于这种运动包含了多人一起随着节拍强劲的音乐重复相同的动作，因此可以说是一种非常全面且强效的EMDR身心训练。49

颜面表情肌（第七对）、茎突咽肌（第九对）和舌下肌（第十二对）的放松

第七对脑神经系统与舌头前方的味觉神经、泪腺、舌下腺相连，但主要还是与显露表情的颜面表情肌相连。颜面表情肌也和其他与脑神经系统连结的肌肉（咬肌、胸锁乳突肌、斜方肌、舌下肌、眼外肌等）一样，是与情绪诱发和情绪认知直接相关的身体部位，这就是为什么情绪是透过脸部表情来表达的。与其说因为自己生气而皱起眉头，不如说是因为发现自己皱起眉头所以才知道自己在生气。因此，可以透过有意识改变颜面表情肌来诱发某种特定的情绪，譬如皱眉头会强化负面情绪，相反地，露出开朗的表情会让心情变好。从很早以前人们就知道，擡起嘴角可以活化与笑容相关的肌肉，诱发正面情绪。抿紧嘴唇使得与笑容相关的肌肉收缩的话，则会诱发负面情绪。

事实上，情绪并非只能透过脸部表情来表达，咬肌、胸锁乳突肌、斜方肌、舌下肌、眼外肌，以及许多与情绪相关的肌肉，都可以说是一种诱发或流露情绪的表情肌。人类情感的表达是透过整个身体来表现的，而不是单单只透过脸部。所以除了一个人的态度和姿势之外，还有他的脚步等动作模式，也可以被视为一种「表情」。

第九对脑神经系统与舌后的味觉神经、咽喉的感觉神经相连，也与茎突咽肌相连。第十二对脑神经则是与舌下肌相连的运动神经，负责舌根的运动，这就是为什么人紧张的时候舌头会变得僵硬的原因。与颜面表情肌一起放松茎突咽肌和舌下肌，对控制情绪有很大的帮助。

迷走神经（第十对脑神经）的活化

第十对脑神经系统迷走神经是十二对脑神经系统中最长、分布最广的神经网路。迷走神经起始于脑干下方的延脑，与颈部、肺、心脏、胃、肠等多个内脏器官相连，主要与副交感神经系统有关，负责降低血压、减缓心跳、稳定呼吸、活化消化功能。从身体上传到大脑的所有与身体变化相关的感觉讯息中，有多达90%是透过迷走神经处理的。迷走神经作为基于动态平衡的内感受传递者，在情绪的诱发和认知过程中有着关键性的作用。众所周知，透过迷走神经传递的内感受不仅对情绪，也对整个认知过程都有广泛的影响。迷走神经甚至和认知他人情绪状态的过程也有关联，他人的愤怒或恐惧等与负面情绪相关的讯号，会引起我们身体上特定的反应，这些反应会透过迷走神经作为内感受资料上传到我们的大脑。

迷走神经借由将内脏和心脏等各种身体器官的内感受讯号传递给大脑，对整体情绪的认知和反应产生很大的影响，这就是为什么在内在沟通训练上迷走神经受到关注的原因。尤其是透过迷走神经从肠道发出的内感受，对于抑制或避免特定目标导向的行为具有决定性的影响。大家一定都有这样的经验，当我们要做什么事情的时候，却莫名其妙有种怪怪的、不情愿的感觉。或者是和哪个人见面之后，莫名其妙感到别扭和麻烦。即使我们再三思考为什么会这样，也想不出具体原因。通常我们会把这种「莫名其妙」的反感说成是一种「直觉」，但其实这很有可能是肠道透过迷走神经传递的一种警告讯号。迷走神经是对情绪状态影响最深的脑神经，因此迷走神经的活化可以说是内感受自觉训练的核心，下面我们会有更深入的探讨。

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[10] 译者注：这是由作者邀集韩国国内精神科医师与身心运动专家联合开发的课程，第九章末尾有详细介绍。另外，该组织按照韩文全名「바른 마음을 위한 움직임」，直译其实就是「正念运动」，但正念运动名称过于滥用，无法显现作者推广「脑科学与身心运动结合」的用心，故而译者采用音译名称以强调其独特性。

迷走神经与内感受训练的重要性

培养对内感受自觉能力就表示能更清楚地理解我的身体在告诉我什么，也就是说，提高了我与身体的内在沟通能力。在这里，我们先稍微更详细地了解一下内感受。我们的身体有视觉、听觉、触觉、嗅觉、味觉等接收五种感觉的独立感觉器官，这些器官全都是接收外在环境讯息的外在感觉器官。

还有另外两个传递我们身体内在讯息，不是外在环境讯息的感觉系统，那就是内感受和本体感觉。内感受主要由内脏器官的运动所引起，本体感觉主要与四肢等肢体运动有关。在正常情况下，大部分由内感受或本体感觉传递的感觉讯息是在无意识层面被自动处理的。然而，在紧急或异常情况下，这些讯息会透过大脑的主动推理加以定义之后浮上意识层面，表现出来的就是饥饿、口渴、发痒、想排便等感觉，或是不快、焦虑、愤怒等负面情绪，以及各种型态的疼痛。

虽然在内感受中也有一些像心脏跳动或胃部翻腾等我们可以意识到的感觉，但还有更多的内感受讯号不会浮现在我们的意识层面，甚至根本感觉不到。中枢神经系统会在无数内感受讯号中加以选择，忽略较不重要的讯号，自动处理部分必须反应的讯号，过程中无需意识干预。在这些反应中，只有一部分内感受讯号会浮上意识，例如不适感或疼痛等。情绪可以说是在对内感受的反应中进入意识层面的特殊形态。因此，为了更正确认知和调节情绪，透过内感受训练来培养对内感受讯号的自觉能力尤为重要。50

1960年代，保罗．麦克林（Paul MacLean）提出「三脑」（triune brain）理论，主张从进化的角度来看，大脑由三层结构所组成。根据他的理论，大脑的第二层——边缘系统，又名「哺乳脑」，这个部位与情绪调节或社会行为有紧密的关联，迷走神经和人际关系压力之间存在强烈的关系。

三脑理论到1990年代一直被广泛地接受，但随着基于fMRI的脑部造影研究变得越来越活跃，三脑理论开始受到了很多批评。然而，三脑理论在理解大脑皮质、边缘系统和脑干等大脑的基本结构上，仍然提供了有用的见解。尤其是三脑理论在关注边缘系统-迷走神经-肠道神经系统之间的密切关系上，依然深具意义。

史蒂芬．波吉斯（Stephen Porges）扩充及发展三脑的观点，于1994年提出了「多层迷走神经理论」（polyvagal theory），强调透过脸部表情和声音所表现出来的情绪，与心跳或肠道运动有直接的关系。由于迷走神经直接关联到情绪认知或情绪表达，因此也被认为和人际沟通或人际行为有密切的关系。特别是多重迷走神经理论强调，从肠道向上延伸到大脑的迷走神经，对大脑功能、情绪诱发和行为有强烈的影响。也就是说，内脏的状态直接影响与人际关系相关的行为，而来自人际关系的压力或舒适感也会影响迷走神经的基因表现。

有趣的是，社会神经科学研究结果显示，人际关系可以直接触发内感受讯号，代表性的例子就是约翰．卡乔波（John Cacioppo）等人提出的「情绪的躯体内脏传入模型」（somatovisceral afference model of emotion，SAME），这个模型的理论认为情绪是基于由肠道上传到大脑的讯息所构成的。亲密关系中的爱抚是透过C-触觉神经（C-tactile，CTs）传递的，来自外界的这些感觉讯号就像由自己内脏上传的内感受讯号一样直接连结到后岛叶，因而对情感经验产生强烈的影响，这就是基于人际关系的「社交内感受」（social interoception）。内感受不仅来自自己的身体内部，还可以透过他人的亲密抚触产生。

根据多层迷走神经理论，迷走神经系统大致分为背侧迷走神经系统和腹侧迷走神经系统。背侧迷走神经系统是植物迷走神经系统（vegetativenervous system），也是与爬虫类和两栖类在危急时吓得全身僵硬的原始压力反应相关的系统。当然，哺乳类动物也会表现出吓得全身僵硬的压力反应，譬如对老鼠施加极其严重的压力时，老鼠会逃走或攻击，但也可能全身僵硬。背侧迷走神经系统主要掌管横膈膜以下的脏器，在紧急情况时主要负责消化功能，而且是无髓鞘的神经。51相反地，腹侧迷走神经系统是有髓鞘的，也是一个更有智慧的神经系统，主要掌控决定战斗或逃跑的交感神经系统，因此与情绪调节能力有很深的关系，也对社交能力有很大的影响。

由于情绪是根据对内感受的主动推理所形成的，因此培养对内感受的自觉能力对于提升情绪调节能力来说至关重要。近来，有越来越多的脑科学家和精神科医师为了改善心理健康和治疗精神疾病，开始大量关注对内感受自觉能力的培养。内感受甚至对时间的认知能力也有很大的影响。曾公开表明自己患有ADD（注意力缺失症），并对成人ADD有深入研究而备受瞩目的加博尔．马泰医师也指出，时间感错乱是ADD的重要症状之一。换句话说，这类患者在做一件事情时，他们无法估算需要多长的时间才能完成这件事情，也缺乏觉察时间过了多久的自觉能力，因此往往无法配合上班或约定的时间，经常迟到。即使是正常人，在承受严重压力时也会暂时出现时间感错乱的情况。然而，这些症状的根本原因便是缺乏对内感受的自觉能力。如果你是约会习惯迟到的人，内感受训练会对你有很大的帮助。

为了妥善管理压力，提升情绪调节能力、社交能力和强化心理肌力，培养对包括迷走神经系统在内所有内感受讯号的自觉能力非常重要。如前所述，我们对情绪的感受是透过大脑对身体内感受讯号的解读。然而，如果我们从小就持续感受焦虑、担忧、恐惧、愤怒、烦躁、报复心、挫折感、无助、忧郁等痛苦的负面情绪，我们的意识就会养成自动隔绝来自身体的各种感觉讯息的习惯，借此逃避负面情绪的痛苦。这种情况长期持续下来的话，情绪认知能力和调节能力会严重受损。自动隔绝来自身体的情绪相关讯息的现象，常见于童年受虐的创伤后压力症候群患者中。

焦虑症、恐慌症、心理创伤、忧郁症和失眠的共同特征，就是「与自己脱节」（disconnection from the self），PTSD就是无法理解自己的身体在诉说什么的状态。包括PTSD在内的情绪调节障碍的关键原因，不是对过去某些不幸事件的不好记忆，而是无法正常处理当前来自身体的讯号，而其结果，就是长期饱受负面情绪或身体疼痛的折磨。因此，治疗的方向也应该着重于恢复身体辨识内感受讯号的能力，而不是对恶劣记忆赋予新的意义或重新处理。

内感受训练是一种可以提高对身体内感受自觉能力的训练，这些内感受与负面情绪有直接的关系，提升内感受自觉能力就可以更清楚地理解身体的诉求。对于因习惯性反复触发负面情绪导致心理肌力受损的现代人来说，这是不可或缺的训练。不要忘了，当我们长期饱受压力之苦时，大脑为了保护自己会制造出一个系统来隔绝由身体上传到大脑的各种讯号。因此，当大脑无法正常地对内感受进行主动推理，患上焦虑症或忧郁症等情绪调节障碍的可能性就会大增。现代脑科学研究已经证明，内感受自觉训练在治疗情绪调节障碍、焦虑症、忧郁症、心理创伤、强迫症、注意力缺失症等方面有很大的效果，而在实际疗程中，内感受自觉训练的使用也越来越广泛。

透过呼吸的内感受训练

通常当我们呼气时，肩膀会跟着下沉，有种什么东西顺势而下的感觉。事实上，呼气时躯干中央的横膈膜会上升，而当躯干中央的隔膜被往上推时，身体为了保持平衡，会使得躯干周边或肩膀下沉。相反地，吸气时，肩膀就会微微擡起，胸腔扩大，感觉有什么东西顺势而上。但实际上，吸气时，横膈膜会下降，为了保持身体平衡，躯干周边会稍微上扬。

当我们张开双臂慢慢举过头顶时，会感觉自己吸气顺畅。这是因为当手臂和上半身往上擡起时，横膈膜就会自然而然地下降以保持身体平衡，扩大胸腔的空间。而当我们慢慢地放下手臂时，整个上半身下沉，横膈膜被往上推，胸腔跟着变窄，迫使空气排出。

吸气时，试着同时感受身体中央的下沉感和躯干周边的上升感；呼气时，试着同时感受身体中央的上升感和躯干周边的下沉感。透过呼吸进行的内感受自觉训练，是为了清楚认知以身体中央胸部和腹部之间的边界为中心，同一时间有什么东西下沉和上升的感觉。当然，刚开始的时候可能不是很顺利，所以先把注意力集中在吸气时横膈膜下降的感觉，熟练后再同时感受横膈膜下降时身体其他部位上升的感觉。这部分完全熟练之后，再练习觉察呼气时所给予我们的下沉感和上升感。仅仅凭借这种训练，对于稳定杏仁核及情绪调节就有很大的帮助。

影像资料p.461-466：joohankim.com/data

透过心跳的内感受训练

当杏仁核稳定下来，心灵变得越发平静时，就会感觉心跳变得更加清晰。事实上，忧郁症患者或饱受负面情绪困扰的人，其内感受认知能力也跟着下降。然而对于患有恐慌症等焦虑症的患者来说，反倒会因为清晰感受到心跳过于加速而对心率的认知变得更准确。在这种情况下，患者不是因为内感受认知能力的提升而对心率的认知变得更准确，而是因为心跳异常加速和强烈地跳动，才使得患者对心率的认知变得更准确。因此，不只是情绪稳定且内感受认知能力超强的人能准确地辨识心率，即使是患有焦虑症或恐慌症发作的人，在极度焦躁的状态下，对心率的认知能力也会变得更准确。另一方面，也有报告指出，忧郁症患者对心率的认知能力远低于一般人。

现在，轻轻地、缓慢地呼吸，将注意力集中到心脏。不熟悉内感受训练的人，即使坐着不动，努力将注意力集中在心脏，也可能无法从一开始就清楚地感觉到心脏跳动。但是，请带着要感受心脏跳动的想法，尝试将注意力集中在胸口处。

一旦到了可以计算心跳的程度，请使用手机上的计时器功能透过内感受计算30秒内的心率。接下来，找到手腕上脉搏跳动的地方，测量30秒内的实际心率。然后再次透过内感受计算心率，接着测量实际心率。静坐时身体感受到的脉搏频率与实际脉搏频率愈一致，表示内感受愈准确。如果你的智慧型手表或智慧型手机上安装了心率测量应用程式的话，也可以借此测量自己一分钟的心率，同时闭上眼睛，透过内感受计算心率之后，比较两者的差别，以此测量自己的内感受对心跳认知的准确度。

影像资料p.461-466：joohankim.com/data

透过肠神经系统的内感受训练

前扣带回皮质（ACC）是边缘系统的一部分，也与认知功能有关，而且还负责处理来自肠道自律神经系统的讯号。来自肠道的讯号通常被称为「gut feeling」，按照字面的意思就是「肠道的感觉」。如果将「gut feeling」翻译成韩语的话，那就是「直觉」（직감）。然而，韩语中的「直觉」一词带有「没有明确的理由，我觉得就是那样」、「不知道为什么我就是不喜欢」、「我莫名有种不祥的感觉」等涵义。换句话说，「直觉」带有毫无根据的推论或是一种大脑运作结果的语感。然而，人体的肠道中分布着数不清的感觉细胞，从肠道向上传送到大脑的讯息量远远大于从大脑向下发送到肠道的讯息量。肠道不仅是消化器官，也是感觉器官。肠道会对我们周围的人或环境做出独立的反应，并向我们的大脑发送某些讯号，这些讯号就是「gut feeling」，而主要处理这些讯息的部位则是ACC（前扣带回皮质）-mPFC（内侧前额叶皮质）神经网路。这个神经网路被称为情绪调节的基本轴，由此可知肠道会影响情绪，而情绪状态又会严重影响肠道。

尽管肠道受到自律神经系统的严格控制，但它们仍然具有自己的神经系统来执行独立的功能，这就是肠神经系统（enteric nervous system）。肠神经系统由超过五亿个神经细胞所组成，比起由一亿个神经细胞组成的脊髓（spinal cord）足足有五倍之多。肠神经系统中99.9%以上的神经细胞彼此相连，只有不到0.1%的神经细胞与大脑相连，其中大多数是从肠道向大脑发送讯号的神经细胞。由此可知，肠神经系统独立于大脑或脊髓之外，可以单独执行记忆和判断等功能，因此也被称为第二大脑。

肠神经系统也使用大脑中发现的重要神经传导物质，我们体内的血清素有90%存在于肠神经系统中，就是一个代表性的例子。大脑中的神经细胞数量约为900亿到1,000亿个，虽然是肠道神经细胞数量的200倍左右，但肠道中的血清素含量却是大脑的九倍之多。肌肉运动和酬赏系统中的关键神经传导物质——多巴胺，约50%也存在于肠道中。

肠道内存在大量微生物，而人体内的微生物总体基因体——即指栖息于体内的微生物群系（microbiome）所产生的所有基因讯息——已知对肠道与大脑的连结影响深远。肠道内的微生物群系环境会严重影响情绪或心情状态，因此当微生物群系出现异常时，就会引发焦虑症或忧郁症。研究结果持续证明，情绪调节问题与肠神经系统有密切的关系。

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【图8-12】脑神经系统与肠神经系统的相互影响　脑神经系统和肠神经系统相互作用，大脑会向下发送与肠道运动相关的讯息，肠道会向上传送各种内感受讯号。大脑基于肠道上传的内感受讯号构成情绪，肠道制造血清素或多巴胺等神经传导物质提供给大脑。

自古以来，形容一个不怎么会恐惧焦躁的人，韩语会说「배짱이 두둑하다」（胆子很大），英语会说「get the guts」，这种形容也透露了不少讯息。负责第一线管辖「人际关系所造成的情绪问题」的部位，同样是处理「gut feeling」讯息的肠神经系统。当我们和某个人见面或对话的时候，有时候会无缘无故感到不舒服或反感，这种感觉就可以说是「gut feeling」。

当某件事情让我们感到焦虑或不快时，肠道会第一个发出讯号。然而，如前所述，如果对来自肠神经系统的内感受讯号主动推理出现误差时，对情绪的认知和调节就会发生严重问题。肠道会持续不断地发送各种讯号，这些讯号大多数不过是没有特殊意义的杂讯。然而，心理创伤等强烈负面情绪的经验，会放大这些无意义讯号的音量，使大脑给予过度的关注，导致主动推理过程运作失常。其结果就是引发无故的长期疼痛或强烈的负面情绪。

我们体内的免疫系统大多数也是以肠道为中心运作，如果在处理来自肠神经系统的内感受讯号过程中持续出现误差的话，也会造成免疫系统紊乱。一旦免疫系统功能下降，便无法正常控制传染病或肿瘤，但也有可能因为免疫系统过度活跃而发生自体免疫疾病。

平时经常保持肠道舒适，就不会有焦虑和恐惧感。负面情绪会损害肠道健康，反过来，焦躁的肠神经系统也会引发负面情绪。内感受训练之一的肠神经系统冥想的目标，就是透过向另类感觉器官的肠道发送好的讯号，使肠道舒适，进而放松身心、稳定心神。

行动和意图

意识有两种基本作用——意图（intention）和注意力（attention）。前面我们探讨过的内感受训练，就是透过集中「注意力」来稳定杏仁核。而稳定杏仁核还有另一种有效的方法，那就是专注在「意图」上。

意识所具有的意图大多与行动有关，每一个有意识的行动（行为或动作）通常都有意图在先。唯有时刻觉察自己的意图，才能发挥自我调节能力。当我们专注在自己的意图，发现自己的意图，并基于特定的意图做出特定的行动时，不仅杏仁核会稳定下来，而且以mPFC（内侧前额叶皮质）为主的前额叶皮质和顶叶的各种网路就会活跃起来，这些网路都与心理肌力相关。专注意图的训练重点在于将注意力集中在自己的动作上，尤其是基于本体感觉的运动训练，是可以同时提高意图能力和注意力的强效方法。这是因为意识的实质内容，就是对于和动作相关的意图。

如果说内感受训练是以注意力为主、附带特定意图的训练，那么本体感觉训练则可说是以意图为主、附带注意力的训练。虽然内感受训练最初是以「专注呼吸、感受心跳」等意图开始，但它主要是将注意力集中在对感觉和觉知上。相反地，本体感觉训练则是凸显动作的意图，透过传递到身体的本体感觉来调整动作。例如我们稍后会介绍的锤铃和波斯棒铃，都不是利用视觉或触觉，而是透过手和手臂传递的本体感觉来实现特定动作意图的训练。

为了恢复情绪调节能力或摆脱慢性疼痛，必须改变神经系统的主动推理系统，而这点只有透过运动才有可能实现。本体感觉训练的目的，是促使大脑以新的方式来解释运动带给神经系统的各种感觉讯息。因此，专注在运动无时无刻带给我们身体各种本体感觉讯息，并自我觉察这些感觉的训练，就是本体感觉训练，也是动态冥想。

为了理解运动的重要性，有必要了解身体动作对大脑功能或意识的影响。意识的产生是为了有效将基于自由能原理，即内在模型的主动推理误差最小化。此外，正如我们透过马可夫覆盖模型所了解的那样，意识之所以必要的根本原因，就在于行动。为了行动的效率性，各种感觉讯息必须基于一个统一的环境加以整合，而且需要主动推理来预测自己的行动会对环境或对象所产生的影响。

为了运动，首先要有促使动作发生的「意图」，而为了执行这个「意图」，身体的各个部位必须相互协调。我们的身体系统已经不需要意识对每块肌肉一一下达「命令」，而是发展到只需要执行一个深具意义的意图，就能让身体各部位据此相互协调，在「无意识」的情况下工作。例如，要执行「举起手臂」的动作时，在「举起手臂」的意图和实际动作之间存在我们无法意识到的多层自动化神经网路模式。当我们举起手臂时，动态的神经网路会向实际使用的众多肌肉发送各自略有不同的讯号，并且接收即时反馈，再进行全面协调以产生特定的动作。当然，这个过程不会出现在我们的「意识」中。事实上，「举起手臂」只不过是意识中的一个故事叙述，实际存在的是细微肌肉和神经网路之间复杂的相互作用。

为了有效率地执行动作，监测环境也很重要，因此必须将各种感觉讯息汇整在一起进行综合分析，从中提取意义，这个功能也是由「意识」来负责。更准确地说，是需要「意识」来执行这个功能。大脑为了有效地控制动作，才创造出意识，再让意识不断产生意图。

弗朗西斯科．瓦瑞拉提出了「主动知觉」（enactive perception）的概念，也就是说，知觉以行为为基础，行为的能否决定了知觉。视觉、听觉、触觉，甚至嗅觉和味觉都是为了身体的各种动作而存在的。由于行动是知觉的根本目的，因此知觉无可避免地会受到行动能否的强烈影响。身体的感觉动作（sensory-motor）神经系统，以及基于此的认知和所谓「意识」的心理现象产生原因，其实就是为了收集有关环境的讯息，据此做出判断后在该环境中行动。

意识对外在物件的认知，是透过将内在模型投射到外在物件上进行主动推理获得的。我们的大脑创造出所谓「我」的自我意识，并不是像康德或沙特所认为，是为了原封不动地接受外在物件。意识是大脑为了行动所制造出来的功能，意识的本质在于意图，意图的本质在于赋予意义，赋予意义的基础则在于主动推理。意图的目的是为了在特定环境中有效率地生活，为了用自己的身体与外在环境相互作用。换句话说，就是为了行动。

行动是生命的核心，为了行动就需要有对外在环境的知觉。为了有效协调大脑对世界的知觉与置身其中的行动，于是所谓「我」的自我意识就被制造出来。里纳斯断言，大脑存在的原因，就在于行动，意识只是为行动而生的工具罢了。意识或所谓的「想法」，其实就是内在运动（internalized movement）。大脑在实际行动之前就已经为此行动做了「前置作业」（premotor acts），而想法就是大脑为行动所做的前置作业。一切想法与思维的本质都是与意图相关的叙事，而在所有意图的根源中，都有行动。

美国哲学家约翰．瑟尔（John　Searle）也认为意识的本质在于「意向性」（intentionality），如果根据意向性概念来看的话，同样可以看出其核心是人类的行为和动作。意向性是指我们针对特定对象准备采取行动的状态。哲学家和脑科学家等对人类意识有深入研究的学者们一致发现，人类的行动就隐藏在意识底层。

实际动作与动作自觉之间的差距

在进行本体感觉训练，也就是对动作的自觉训练时必须记住，「动作意图」与「实际动作」，以及「动作自觉」之间往往存在着差距。我们本身并不知道自己是如何行动的，许多动作的完成不仅不是出于我们的意图，甚至我们自己都没有察觉到，我们必须了解这点。如此才能秉持毫无偏见的初衷，在内心做好准备，将清晰明确的注意力集中在自己的动作上。

从脑科学的观点来看，「动作意图」和「实际动作」是由不同的系统运作的。一项著名研究发现，动作意图和实际动作之间存在差距。外科医师对脑肿瘤患者进行脑部手术时，通常会在打开颅骨的状态下将患者从麻醉中唤醒，一面观察患者的反应一面继续进行手术。这么做的目的，是希望透过刺激大脑的各个部位，一一确认患者的反应，尽量将有可能导致语言等重要功能出现问题的部位保留下来，不要切除。由于每个人的大脑外观略有不同，各部位掌管的功能也稍有差别，因此医师会在手术过程中不断对实际大脑部位进行电刺激来确认是否可以切除。在著名学术期刊《科学》上发表的一篇针对七名脑部手术患者的研究中，探讨了顶叶和前运动皮质区（premotor cortex）与动作的意图或自觉之间的关联。

当刺激受试者的右顶叶时，会强烈引发他们产生动动左边的手、手臂、脚等的意图。而刺激左顶叶时，则会诱发他们想动动嘴唇说话的意图。如果提高顶叶区域的刺激强度，受试者会以为他们真的动了动自己的四肢或嘴唇等身体部位。当然，这些部位根本没有动过，也没有出现任何肌肉反应。另一方面，以相同方式刺激前运动皮质区时，受试者们的四肢或嘴唇出现了实际动作。但即使实际做了这些动作，受试者们不仅完全没有感觉到自己有要动一动四肢或嘴唇的意图，甚至也没察觉到自己做出了这些动作。

这个实验结果清楚地显示出，动作的意图或自觉是在顶叶处理的，而实际动作则是在前运动皮质区处理的。也就是说，虽然受试者实际上并没有做出动作，但动作的意图被触发了，甚至让受试者以为自己做了这些动作。而反过来，即使在受试者并没有要做这些动作的意图、也没有感觉到自己在做的情况下，他们的四肢却能够实际动起来。

就像这样，动作意图和实际动作是由大脑中不同系统处理的不同功能，两者之间随时都有可能存在差距。然而，我们不可能透过日常生活的经验来自行察觉到这种差距，因为我们的意识不承认这种差别。正因如此，我们其实生活在自以为可以按照自己意图移动身体和掌控身体的幻觉中。事实上，这种幻觉才是自我意识的真面目，它使我们相信我们可以透过自己的动作来掌控环境。也因为如此，所谓「自我」的意识本身才得以存在。「我随时可以根据自己的意图举起手或放下手」的这种感觉，就是所谓「我」的自我意识根源。现在，我们可以透过动态冥想，重新认识自己的行动，并以此为基础，更进一步接近「真实的自我」。

行动与意识的关系

在了解内在沟通的动态冥想之前，有必要先探讨运动对于我们的意识和大脑是多么基本而实质的问题。对动物来说，大脑存在的理由是为了「行动」；植物因为固定不动，所以不需要大脑，里纳斯以附着性海洋动物海鞘类为例说明了这一点。海鞘类中最具代表性的例子就是海凤梨（Sea Pineapple），海凤梨是一种动物，但牠们却像植物一样一辈子附着在岩石上生活，因此牠们没有大脑。但是海凤梨明明就是动物，破卵而出的幼体时期就像蝌蚪一样在水中自由自在地游动。蝌蚪时期的海凤梨不仅有认知周围环境的感觉神经，也有感应光线的神经系统，还有原始的脊椎，当然也有大脑，因为牠们要移动。长大之后找到了合适岩石的海凤梨就会将头部固定在岩石上不动，然后嵌在这个位置一直活下去。因此牠再也不需要移动，也就再也不需要大脑了。附着在岩石上的海凤梨随即消化吸收掉自己的大脑和脊索，也就是自己吃掉自己的大脑。由此可证，海凤梨是为了要「移动」才有动物的大脑和神经系统的存在。

神经科学家丹尼尔．沃伯特（Daniel Wolpert）也认为意识是为了运动而存在的。沃伯特进行了一项实验，他让受试者在伸手不见五指的黑暗房间里动动自己的手，并猜测手的位置。透过这项实验，他证实了内在模型的存在。他发现我们的大脑中存有一种内在模型，可以计算与动作相关的预测。

在做出特定动作之前，内在模型会事先规划好动作，并在脑海中模拟，以预测动作的结果（例如手的位置和速度等）。基于这种内在模型，我们的身体在某些情况下可以更快地做出反应。如果没有内在模型的存在，仅根据外在刺激的反馈来调整自己动作的话，则需要相当长的时间才能做出反应。内在模型还会反馈「预测与结果之间的误差」，透过修正这些预测误差的过程，人类才获得了持续学习动作的机会。

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【图9-1】吃掉自己大脑的海鞘　海凤梨悠游在水中的幼体时期有大脑和神经系统，因为牠们必须移动。然而，当海凤梨将头部固定在岩石上不动之后，牠就会吃掉自己的大脑，因为不用再移动了，也就不需要大脑。

内在模型的存在，透过搔痒实验也得到了证实。当我们搔搔自己的手掌时，手掌不怎么发痒，但是当其他人给予相同的刺激时，就会觉得很痒，其原因也在于与感觉动作神经系统相关的预测模型。当我们给予自己手掌某种刺激时，因为是动用了自己的手指头，大脑可以准确预测到手指头会做什么动作，因此不会觉得痒。相反地，当他人给予同样的刺激时，因为大脑无法预测到这样的动作，才会有发痒的感觉。为了证明这一点，沃伯特的研究小组进行了一系列实验，利用机械手臂刺激受试者的手掌。

当受试者自己控制机械手臂刺激自己的手掌时，当下受试者并不会有发痒的感觉，但如果隔着时间差距给予刺激的话，受试者就会觉得痒。虽然是自己给自己的手掌搔痒，但这种刺激透过机械手臂延迟0.1秒后传递时，就会比受刺激的当下要稍微发痒。如果延迟0.2秒后传递时就会更痒一些，延迟0.3秒才传递的刺激就会痒得像是被他人搔痒一样。这是因为当刺激传递的时间出现延迟时，大脑就会推理出这个刺激不是来自于自己，而是由他人给予，因此要有发痒的感觉。换句话说，即使我们的意识很清楚知道是我正在透过机械手臂刺激自己的手掌心，但无论如何，无意识层面的主动推理系统都会将刺激讯息解读为是从他人那里传递过来的。

不只是在时间延迟的实验，在改变刺激方向的实验中也得到了类似的结果。在没有时间延迟、即时传递的刺激情况下，只是将刺激的方向扭转30度或60度来传递时，感觉会更痒。如果扭转90度传递的话，发痒的程度就相当于被别人搔痒的感觉。

从这个实验中我们可以了解到，决定发痒程度的不在于是否是自己给自己搔痒，而在于主动推理系统如何解释这个特定刺激。即使在自己搔自己手掌的情况下，如果这个刺激是隔着时间的差距或从不同的方向来传递，因为这个刺激传递的感觉讯息与大脑预测的不同，所以就会觉得很痒。透过手掌搔痒实验，沃伯特教授明确地证实了大脑中存在着负责对动作与刺激进行推理的内在模型。

包括里纳斯和沃伯特在内的许多脑科学家们认为，动物大脑存在的终极理由是为了预测动作。因为只有先预测动作的结果，才能做出有效动作。当然，为了尽量减少预测误差，这样的预测是透过主动推理的功能完成的。为了有效处理动作的意图和对动作的主动推理，大脑开发出一项独特的功能，那就是意识（consciousness）。

我们活动在特定的环境中，大脑整合各个感觉器官所提供的各种讯息，将我们活动的环境视为单一的世界。在这样的环境下，一个控制协调动作、预测动作结果的主体就出现了，那就是自我意识或自我（self）。里纳斯认为，「集中预测」（centralized prediction）就是自我的本质。也就是说，「我」就是一个预测和执行动作的存在。

动作与对时空的认知

现代哲学家除了在身体中寻找人性之外，还更进一步，将身体动作与自觉和认知整合在一起，视其为人性的基础。这种对动作的探讨，不仅在哲学，也在生物学及进化论的见解上提供了非常重要的分析框架，甚至在脑科学方面也给予了许多启发。特别是认为时间在人类意识中是一种先验经验的康德式时间概念，也起源自动作。因此，与其说先有了空间才得以行动，不如说先有了行动的可行性，才创造出所谓空间的概念。而所谓时间的流逝，其实是动作的意图和结果之间的因果关系给人时间在流动的感觉。

当然，行动是以空间为前提，但意识对空间的认知却是透过行动，空间本身并不能被认知或体验。空间不是认知的对象，我们可以体验的只有占据空间的物体及该物体的行动，而这样的行动也让我们造就了对空间的感觉。动作的可行性创造了空间，意识则将动作的可行性推理成空间。如果在空荡荡的空间里作出手掌贴墙的动作，仿佛前面有一道透明的墙挡住去路让人动弹不得的样子，别人看到这副光景就会以为那个空间被某种东西局限住了，而这个结果是大脑推理出来的。我们会透过他人或物体的动作来判断自己动作的可行性，并据此透过大脑的主动推理来成立空间的界限和结构。

与其说因为有空间所以可以行动，不如说空间是动作可行性抽象化的结果。换句话说，空间是由动作和动作的可行性创造出来的。没有一个空间不是以动作为前提，正如没有视觉中枢就没有光、没有听觉中枢就没有声音一样。而且，空间不是空荡荡地什么都没有，宇宙中没有所谓无一物空间的存在。宇宙中充满了能量，宇宙中充满了物质、反物质（Antimatter）、能量和暗能量（dark energy），宇宙中不存在「无」。所谓无一物空间，只不过是由动作的可行性架构而成的、极端人为的概念。

用空间本身来理解空间很困难，就像我们已经身在无声宁静中便很难理解什么是宁静一样，必须有过声音的体验，才能明白什么是宁静。当噪音突然停止下来时，我们才能感受到什么是宁静。唯有声音的消失，才有宁静的诞生。同样地，唯有拥有过物体从有到无的经验，才能体会什么是空间。

宁静和空间不只存在于宇宙中，也存在于我们心中。心中的宁静和空间也唯有透过扰乱心神的噪音或繁杂纷乱的物体之类的经验，才能体会到。在体验过心中强烈的噪音或物体之后，突然发现那些噪音和物体都消失时，才能感受内心的宁静和空荡荡的空间感。内心的噪音或物体就是想法和情绪，当纷乱的想法和情绪突然消失，或者那强烈的漩涡像台风眼一样呈现平静的状态时，内在的宁静和空间感就会浮上心头。这才是真正的「我」，「我」就代表宁静和空间。

有物体的存在，我们才能发现被物体遮盖的空间；有噪音的存在，我们才能体会被噪音遮盖的宁静。同样地，有想法和情绪的存在，我们才能觉察被想法和情绪遮盖的背景自我。复杂的想法和激烈的情绪就像路标，引导我们走向宁静和无一物的纯粹背景自我。

动态冥想是透过觉察动作的宁静和空间感的训练来找到真正的「我」。对动作的自觉通常发生在「当下」，因此对于动态冥想，玛克辛．希兹-琼斯顿（Maxine Sheets-Johnstone）用一句话概括了其精髓，她说：「运动是持续无休止宁静的当下存在」（Movement is the continuing presence of silence without stillness.），所以宁静是动态的。动态的呼吸贯穿宁静，身体作为一个生命整体，其动态贯穿了宁静。动态代表生命力，是用身体感受的共鸣，由身体表现的共鸣，所以动态的宁静充满了强烈的力量。52

对动作的预测和对结果的定义，使意识产生了过去和未来的概念。与其说时间轴是先验的存在，动作在其脉络下进行，不如说是对动作的推理和叙事造就了过去和未来的概念。没有意识就没有时间，时间是叙事的产物。时间和空间既不是独立于人类意识之外的，也不是文化上的普遍现象。53地球上有约一半的语言是没有过去或未来时态的，例如亚马逊地区或澳洲原住民部落就没有独立于事物或事件之外的时间概念。在他们的文化中只有事件或事物的顺序和关系，没有单独的时间概念，所以应该将时间或空间的概念视为意识对人类经验的独特建模结果。正如物理学家罗伯特．兰萨（Robert Lanza）简要的概括一样，时间和空间不是物理学上的客观实体，而是人类意识创造出来的「生物学实体」。根据兰萨的说法，我们所经历的事物，甚至是这种事物或事件存在的时间或空间，都是根据我们的意识产生的框架。一个生命体，其本身就是这个宇宙的中心。更准确地说，每一个生命体都构成了自己存在的宇宙，因此他自己就是这个宇宙的中心。

人类对世界的认知通常是基于行为，动作在本质上总是先于知觉。知觉的方式和知觉的范围，取决于它能否成为知觉的客体或能否触发动作的可行性，这就是雅各布．冯．魏克斯库尔（Jakob von Uexküll）所说的「环境」（umwelt）的意义，也是詹姆斯．吉布森（James Gibson）所说的「示能性」（affordance）的意义。意识作为动作的基础，透过示能性，产生了环境（umwelt），并认识了客体。一切的存在，只不过是知觉的主体与知觉客体之间相互作用的结果，也就是「知觉碎片」。

过去和未来也是人类意识为了行动而创造出来的概念框架，而不是实体。过去和未来都是虚幻的，唯一真实存在的，只有无限延伸的「当下」。生命始终只存在于当下，意图或注意力也只存在于当下，我们所有的动作也只在当下进行。

情绪是动作：作为固定行为模式的情绪

我们的大脑为了提升行动效率，创造的不仅仅是意识，大脑还创造了在无意识情况下完成的「固定行为模式」（fixed action pattern，FAP），以便让动作执行得更完善。固定行为模式可说是在无意识的努力或毫无意向的情况下，自发性完成的一系列小动作。

就以「走路」这个动作为例来解释吧。为了执行走路这个动作，必须协调和动用许多肌肉与关节。然而，我们只会有要「走路」的意图，却没有考虑或干预行走时会动用到的肌肉、关节的各种细微动作，而实际上也做不到这一点。因为这一系列的细微动作原本就很复杂，而且也不会一一浮现出我们的意识层面。如果为了执行「走路」这个动作，我们必须把注意力集中在身体上需要动员的所有部位，由意识一一掌控的话，意识必须处理的讯息量就会暴增，那么走路就会成为一件非常缺乏效率的事情。

假设我们和朋友一起散步，两人正在交谈。我们之所以能够一面走一面将意识集中在对话上，是因为我们可以把「走路」这个动作交给固定行为模式。固定行为模式是促使执行动作时必须动用到的一系列小动作自行协调，并且在完成这个动作的同时，还能做其他事情或处理其他讯息。由于固定行为模式发生在意识底层，所以我们「在无法意识到的情况下」就执行了这种固定行为模式。某些固定行为模式也可以透过反复练习或养成习惯来获取，鲁道夫．里纳斯解释说：「海飞兹（Jascha Heifetz）在演奏柴可夫斯基A小调小提琴协奏曲时，大部分的动作都属于固定行为模式」。54

有趣的是，这些固定行为模式主要是在大脑的基底核（basal ganglia）中生成的。摩顿．克林格尔巴赫（Morten Kringelbach）教授团队针对53件有关心理创伤的脑部造影研究，进行了详细的统合分析。分析结果发现，经历心理创伤的人和未经历心理创伤的人在前额叶皮质与杏仁核等与情绪调节相关的大脑部位呈现出明显的差别，这种差别也在没有出现PTSD症状的人身上看得到。换句话说，这个结果也暗示，即使表面上没有出现特别症状，心理创伤还是对大脑的情绪调节能力产生一定的影响。然而有趣的是，同样是经历了心理创伤，出现PTSD症状的人和没有PTSD症状的人之间的差别，尤其在基底核部位更为明显。也就是说，研究人员发现PTSD与大脑基底核有着非常密切的关系。基底核位于大脑的底部，与大脑皮质不同，主要负责处理无意识领域里的讯息。这项研究结果也暗示，PTSD等精神疾病或情绪调节障碍在很大程度上与无意识动作或筋肉收缩有很密切的关系。

由此可见，心理创伤影响了现有的固定行为模式或创造出新的习惯行为（例如无意识的身体动作或特定部位的肌肉收缩），才引发PTSD症状。55也就是说，不好的记忆实际上储存在身体深处。因此，形成新的固定行为模式身心运动，很有可能会对PTSD患者有所帮助。广泛用于治疗心理创伤和焦虑症的EMDR疗法，也很可能与固定行为模式或大脑基底核有关，因为移动眼球的肌肉可以透过脑神经系统与脑干直接相连，这也是精神科医师开始对这种结合了身体左右交替运动和眼球运动的身心运动产生浓厚兴趣的原因。

里纳斯认为，不只是身体动作，情绪也是一种固定行为模式（FAP）。特定的情绪状态既是进行特定肌肉运动的预备动作，同时这种情绪其本身也是促使颜面肌肉或身体各种肌肉收缩的一种运动。56从这个观点来看，与其说情绪的诱发改变了表情，不如说是脸部的颜面表情肌以特定型态收缩，这个动作本身就是情绪的关键要素。也就是说，如果我们完全放松包括颜面表情肌在内的身体各部位肌肉，情绪就不会被诱发。在保持平静的表情和完全放松下腭、颈部、肩部肌肉的状态下，几乎不可能出现愤怒或恐惧的感觉。因此，情绪调节的问题可以说是身体特定肌肉和体内心脏或脏器调节的问题。在不知不觉的情况下超越意识范围触发的固定行为模式，就等于在诉说自己当下的情绪。因此，若想提升情绪调节能力，就必须培养详细觉察自己身体深层肌肉状态的能力。正如在第八章所探讨的那样，放松与脑神经系统相关的身体各部位肌肉的训练，也是透过运动来完成的。只有透过适当的运动，才能驾驭自己的身心，让杏仁核稳定下来。虽说内在沟通训练基本上应该以身体为基础，其实就是指应该以动作为基础的意思。

意识清醒状态和网状活化系统的伽玛波振荡

大脑为了身体的运动将各种感觉讯息提供给内在状态的意识，意识又将这些讯息整合（binding）在一起，创造出所谓单一环境的影像。换句话说，意识是大脑将各种感觉讯息进行时空映射，再赋予一致性和统一性的存在。而在前文中，我们也已经了解到这种整合就是意识的核心功能。意识不仅整合有关外在环境的讯息，也整合各种身体动作的感觉讯息和与肌肉相关的运动讯息，以便做出基于意图的动作。57

里纳斯尤其关注丘脑皮质系统（thalamocortical system）的40赫兹频率振荡。意识的这种整合功能主要是透过以丘脑皮质为中心的40赫兹伽玛波（γ波）来完成。人类的意识是以中枢神经系统的特定振荡为基础，当从脑干经由边缘系统延伸到大脑皮质的网状活化系统（Reticular activating system，RAS）以伽玛波振荡时，我们的意识就会开始运作。网状活化系统是连接后脑、中脑、前脑的神经网路，在维持大脑清醒状态方面扮演非常重要的角色。

根据里纳斯的说法，哺乳动物中枢神经系统的部分神经细胞具有自动进行有节奏的电子振荡特性。神经细胞会透过突触连结网路来制造振荡网路，在这个振荡网路中，神经细胞也充当起搏器（pacemaker），制造特定节奏的振荡，并对特定振荡做出反应。这种振荡和共鸣与各种功能连结在一起，不仅会决定某些特定状态（睡眠、清醒或对特定事物集中注意力），也负责调节运动，同时也与强化常用神经网路的神经可塑性有关。特别是在丘脑和大脑皮质间的回路中发生的振荡紊乱，被认为可能与精神疾病有关。从这个观点来看，大脑的功能与其说取决于哪些区域的活化或哪些部位的连结方式，不如说更取决于这些部位之间以哪种频率相互振荡。即使大脑被活化的部位相同，大脑也会按照这些部位振荡频率的变化而发挥不同的功能。

人脑不仅会对外在刺激做出被动反应，还具有透过各种方法主动反应的能力，能够创造出对外在环境进行主观解释的内在思路，而这种能力源于中枢神经系统可以自发性制造特定频率的振荡。意识的形成不是为了要对外界提供的感觉讯息作出反应，而是一个由内在模型创建的自我完备系统。

传统对意识的观点，是将意识的本质当成处理来自外界各种感觉讯息的被动装置。里纳斯严厉批评这种传统观点，他主张意识从根本上来说是一个「闭环」（closed-loop），它可以在没有外在刺激的情况下于内部建立各式各样的功能，甚至具有进行时空映射的能力。而大脑，按照弗里斯顿的说法，是主动推理的器官；按照玻姆的说法，则是形成生成秩序的器官。

从马可夫覆盖模型的角度来看，意识清醒是指我们的大脑正在积极将内在模型投射到外在世界的意思，此时以丘脑为中心的网状活化系统正以40赫兹的频率振荡。即使在睡觉时，人类的大脑也能以40赫兹的频率振荡，这就是做梦的状态。根据里纳斯的说法，无论是清醒状态或做梦状态，都同样是「意识清醒状态」。因此，从大脑运作方式的角度来看，梦境和现实是相同的状态。而从意识的角度来看，人类一直在对所经历的环境进行推理，因此不仅在清醒时，就算在做梦时也会有实际身历其境的感受。

即使在梦中，自我意识的运作和主动推理的过程还是会如同清醒时一样进行。唯一的差别就是，做梦时来自身体的各种感觉讯息会被隔绝，也就无法正常修正预测误差。在没有进入深眠的状态下，周围的声音或部分身体的感觉会上传到意识去，而这时，虽然意识也在进行积极的主动推理，但由于预测误差无法正常修正，所以只能任由意识随心所欲诠释，譬如把裹着腿的棉被解释成怪物扯着自己的腿，或者把路过的汽车声响解释为怪物的嚎叫等等。做梦时和清醒时的意识状态本质上是相同的，这也表示我们的生活本身就像一场梦，脑科学就是这么告诉我们的。或者说，究竟是庄周梦蝶，还是蝶梦庄周，谁也不知道。

我们的大脑会经历三种状态，即神志清明的清醒（wakefulness）状态、深层的睡眠状态（显示δ波等慢脑波的深眠）和做梦状态（快速动眼期）。这三种状态是由网状活化系统决定的。大多数麻醉剂会抑制网状活化系统，使受试者很快陷入昏睡状态。由脑干等大脑底部，经由丘脑往大脑皮质方向延伸的上行网状活化系统，透过活化整个大脑皮质，让受试者从睡梦中醒来。此时，主要运作的神经回路是对肾上腺素或多巴胺做出反应的神经网路，而网状活化系统则显示出40赫兹左右的伽玛波振荡。

已经有很多关于上行网状活化系统透过伽玛波振荡的「同步化」（synchronization）造成意识清醒的讨论，但实际对大脑直接施加40赫兹电刺激让受试者从麻醉状态中醒来的第一次实验结果，正好在我写这本书的这一部分时出来了。利用电极以40赫兹频率刺激被麻醉猕猴的中央外侧丘脑（central lateral thalamus）部位时，猕猴立即恢复意识醒过来。中央外侧（CL）丘脑就像一种类似通道的地方，负责接收网状活化系统从脑干上传的讯息后，再传递到大脑皮质，而人类的丘脑也发挥着类似的功能。当实验人员刺激麻醉状态中的猕猴中央外侧丘脑，制造类似网状活化系统被活化的状态时，令人惊讶的是，猕猴马上就恢复意识醒了过来。但是当刺激停止时，猕猴又随即失去意识。这个实验结果明确显示出，丘脑中伽玛波振荡的同步化在维持意识清醒状态上发挥着关键性的作用。

丘脑位于大脑中央最里面，来自视觉、听觉及身体的各种感觉讯息在这里汇集，然后才传递到大脑皮质。意识主要是大脑皮质的作用，因此我们意识认知到的大部分感觉讯息都是透过丘脑传递。例如，当我们看到某个物体时，视网膜的视觉细胞辨识到的视觉讯息会先传递给枕叶的视觉皮层，经过处理后再通过丘脑传递到意识，这时我们才看得到这个物体。透过这些不同层级，视觉讯息经由大脑内在模型的主动推理过程，最终传递至意识。总而言之，丘脑可视为中继站，负责将嗅觉以外的几乎所有感觉讯息送往意识。

另外，PTSD或焦虑症患者会出现网状活化系统过度活跃的倾向，当他们突然受到惊吓或过度紧张的清醒状态造成持续性刺激时，就会发生这种情况。正常运作的网状活化系统也具有快速对重复刺激产生「习惯化」的功能，当侵入性噪音或强烈气味长期持续的情况下，网状活化系统会迅速使大脑习惯于透过降低意识对噪音或气味的反应来适应这种情况。然而，PTSD或焦虑症的患者大脑中，这种习惯化功能显著降低，以至于大脑会一直保持过度清醒状态，造成睡眠状态的调节功能受损，导致深层睡眠（慢脑波睡眠）减少，还会增加快速动眼睡眠状态，使病患饱受噩梦和失眠之苦。

大多数的精神疾病都伴随着睡眠障碍，这也与网状活化系统的功能有密切的关系。而包含内感受训练要素的内在沟通冥想，对于网状活化系统的正常运作有很大帮助。保持舒适而规律的睡眠，是心理肌力强大和身体健康的明确指标。只要睡得好，就能保持头脑清楚。

伽玛波振荡对大脑健康的影响

为了证实伽玛波振荡对改善大脑健康和功能有决定性的帮助，麻省理工学院蔡立慧教授的团队进行了一连串研究。蔡教授团队透过光遗传学（optogenetics）实验，用光直接刺激基因转殖鼠的海马体神经细胞，引起了40赫兹的振荡。而结果显示，已知与阿兹海默症有密切关系的β淀粉样蛋白（amyloid-β）显著减少。这项结果强烈暗示，如果神经细胞保持40赫兹的振荡，将可以预防阿兹海默症（已知阿兹海默症患者大脑中β淀粉样蛋白的浓度很高，但β淀粉样蛋白是造成阿兹海默症的原因，还是结果，目前尚不明确。以上仅提供参考）。不仅如此，在比较以40赫兹振荡刺激约一小时的情况和未进行刺激的情况时发现，形成小胶质细胞（microglia）的基因表现显著提升。58总而言之，大脑变得更加健康。

蔡教授的研究团队不仅进行了直接用光刺激大脑中的神经细胞，促使细胞活化的光遗传学实验，还进一步进行了一项用40赫兹频率的闪烁光刺激眼睛的非侵入性实验。结果发现，老鼠的视觉皮质中出现了40赫兹的振荡。在光线照射一小时之后，再过一小时测量视觉皮质中的β淀粉样蛋白浓度时，发现其浓度下降了高达57.97%。而当照射20赫兹、80赫兹或随机闪烁的光线时，就不会出现这种效果。

同时，蔡教授团队也进行了一项实验，透过声音刺激在小鼠听觉皮质和海马体中引发40赫兹的伽玛波振荡。一周期间持续接受声音刺激的小鼠，在空间和认知记忆能力上有了提升，而且β淀粉样蛋白的浓度下降，近来被视为失智症指标的磷酸化tau蛋白浓度也下降。

不止如此，这个了不起的研究团队又进行了另一项实验。同时施加声音和光的刺激，使听觉皮层和视觉皮层同时产生40赫兹的振荡。如前所述，大脑的重要功能之一是整合包括视觉和听觉在内的各种感觉讯息，以形成对环境的一个综合影像（image）。这种整合（binding）功能是意识作用的核心，主要由前额叶皮质负责。

研究证实，透过光刺激引起视觉皮层的伽玛波振荡可以改善视觉皮层状态，透过声音刺激引起听觉皮层的伽玛波振荡可以改善听觉皮层状态。那么，同时施加光和声音刺激会发生什么变化呢？令人惊讶的是，就连整合各种刺激的前额叶皮质的核心区域——mPFC也出现了伽玛波振荡，结果就是使mPFC区域的胶质细胞组织更加活跃，β淀粉样蛋白浓度降低。这个结果显示，透过同时刺激视觉和听觉来引起伽玛波振荡，不仅可以降低大脑中β淀粉样蛋白浓度，还可以全面强化以mPFC为中心的前额叶皮质功能。

除了蔡教授的研究团队之外，全世界还有许多学者都在关注伽玛波振荡对治疗阿兹海默症的影响。另外，在一项大规模研究中，利用大萤幕向高龄受试者放映可以诱导「伽玛脑波」的影像，结果发现患有阿兹海默症症状或认知障碍的老年人，其伽玛脑波明显低于健康组。这项结果证实，一旦大脑功能恶化，即使施加光刺激也难以诱发伽玛脑波。这个结果也显示了透过伽玛波的诱发程度来诊断阿兹海默症的可能性。

众所周知，当我们想理解或将注意力集中在某个物体或某种情况时，我们的大脑中就会出现伽玛波振荡扩散开来的同步现象。透过网状活化系统，特定的神经细胞会同时受到抑制或活化，这与注意力、工作记忆（working memory）的发挥等各种认知功能也有密切关系。另外，当认知能力下降、患有精神疾病或想打瞌睡时，伽玛波振荡的同步性就会降低。那么，我们要怎么做才能意识清楚地保持清醒，才能在大脑深处引发伽玛波同步呢？

我们不可能像在小鼠身上进行的实验一样，在活人身上直接施加40赫兹的电刺激或光刺激，也不敢想像在一个好端端的人头上钻一个洞，把光纤插进他的大脑深处去。

对神经细胞受体进行基因改造，以及直接施加光刺激的光遗传学实验，只能在小鼠或猴子等动物身上进行。幸好即使不用这种直接的方法，我们还有另一种方法可以加强人类大脑中伽玛波振荡和同步化，那就是冥想。

安托万．卢茨（Antoine Lutz）和他的同事发现，长期修行冥想的人能够自行在大脑中引发伽玛波振荡，并且进一步产生向大脑其他部位扩散的同步化现象。在一项针对有15~40年修行经验，冥想时间达10,000~50,000小时的藏传佛教修行者的研究中发现，他们大脑中的额叶和颞叶的伽玛波振荡更加强烈，而且相较于普通人，这种倾向在DMN（预设模式网路）中更为明显。这也暗示，神经可塑性改变了大脑的基本运作方式，可说是用另一种方式证实了冥想训练的确与认知能力的提升有着密切的关系。冥想能带来清楚的意识这件事，并不只是一个隐喻表达或心境的问题，而是明确的神经科学事实。冥想不仅可以提高大脑的认知能力，还有助于改善大脑的整体健康。

大脑之所以透过网状活化系统的伽玛波同步化来制造意识的清醒状态，可以说就是为了运动做好准备。当我们活动身体时，网状活化系统会积极运作，这是清醒状态。当一个人能够执行有意图的运动时，就是处于「意识清明的清醒状态」。因此，睡前如果过度运动的话，就有可能干扰深眠，这是因为身体虽然很累，但大脑却还处于清醒状态之故。如果借由马可夫覆盖模型来说的话，内在状态可以生成运动的意图，感觉状态可以处理运动的环境讯息，再透过作为运动结果传递到内在状态的反馈讯息，就可以修正预测误差，这种状态就是清醒状态。大脑做好准备随时可以运动的状态，就是清醒状态。我们接下来要探讨的本体感觉训练，可以说是兼具了上述运动元素和冥想元素的「动态冥想」。

Note　何谓脑波？

脑波是大脑神经细胞活动时所产生的电讯号，通常称为「脑电图」（electroencephalogram，EEG）。人脑由大约1,000亿个神经细胞所组成，当每个神经细胞传递讯息时，会透过轴突发送电流。当电讯号到达轴突末端时，各种由蛋白质组成的神经传导物质会被释放出来，神经细胞与神经传导物质发生反应后，又会重新产生电讯号透过轴突发送出去。这个过程会一再反复，这也表示神经细胞被「活化」。当一个神经细胞产生一次电讯号之后，到下一次产生电讯号时，就称为一个周期，测量出来的这些周期性电讯号就是脑波。

为了准确测量神经细胞发出的电流，必须将电极直接连结在神经细胞上。艾瑞克．坎德尔（Eric Kandel）发现了如何透过将电极直接连结到海蜗牛的神经细胞来形成记忆的方法。之所以使用海蜗牛作为实验对象，是因为牠的神经细胞大到肉眼可见的程度（约一公厘大），因此可以把电极直接连结到单个神经细胞上。此外，由于海蜗牛的全部神经细胞总数只有2万个，因此可以观察到神经细胞之间的联结网路如何根据学习发生变化，也就是如何形成记忆。

在最近一项精确测量小鼠脑波的实验中，小鼠的头骨被打开，在大脑皮质上覆盖一片薄薄的电路板以测量电讯号。不过，这种实验不能在人身上进行，因为人类的头骨无法打开或钻孔进行实验，只能把电极黏贴在头皮上测量。神经细胞发出的电流强度约为一到二毫伏，最多不到七毫伏，这些数据是透过将电极连结到头骨外的头皮上测量出来的。

脑波测量的典型外观如【图9-2】所示。受试者戴着一顶看起来像泳帽的帽子，帽子上开了好几个小洞，电极就黏贴在小洞上。为了准确地捕捉到电讯号，电极尾端涂有咸味的凝胶状导电体，以便紧紧黏贴在头皮上。如果受试者头发很多的话，那实验时就很不方便，因为太多的头发会造成又粗又短的电极不容易碰触到头皮。而且，头发本身是蛋白质，会使得电流无法顺畅地流动。

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【图9-2】测量脑波的典型外观　模样像泳帽的脑电图帽上面开了几个小洞，电极穿过小洞黏贴在头皮上。把从每个电极（波段）收集到的电讯号记录下来，就形成了脑波或脑电图 （EEG）。

每个电极称为「波段」，每个波段都会捕捉到如【图9-3】所示的波形脑波讯号。波段通常用缩写来命名，F开头的是额叶，C开头的是中央，T是颞叶，P是顶叶，O是枕叶。如【图9-3】中所看到的，每个波段都会发出非常复杂的讯号。一个波段所显示的讯号至少囊括了数千万到数亿个神经细胞所发射的电讯号。

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【图9-3】各波段所收集到的脑波讯号　各个波段依所在位置命名，F开头的为额叶（Frontal），C开头的为中央（Central），T为颞叶（Temporal），P为顶叶（Parietal），O为枕叶（Occipital）。下方的图为各波段所收集到的脑波纪录。

这就像在挤满1,000亿个观众（神经细胞）的巨大室内体育馆厚重墙壁（头骨）外面设置麦克风（电极），借以测量观众掌声（电讯号节奏）一样。虽然可以测量到大概是哪一边的观众更热情，但却无法判断每一位观众的掌声节奏。在这种情况下，也很难根据观众的掌声位置或速度来猜测比赛的内容。

而且，为了测量1,000亿个观众的反应，在体育馆外安装的麦克风（电极）数量通常在20~30个左右，最多64~128个。因此，单一麦克风必须捕捉的观众掌声，至少在数亿以上，而数以亿计的观众（神经细胞）很可能各自以略微不同的节奏鼓掌。不过，如果从远处一次听到数亿人的掌声，也很可能会感觉像是单一的节拍，因此就可以把这种节拍用图表显示出来。

此外，观众也并非沿着体育馆的内墙平均分布。大脑是一个满是皱褶的立体结构，如果神经细胞均匀地分布在头骨的内侧表面，就可以准确地掌握它们的位置。但是，有些神经细胞位置靠近头皮，有些则位于深处（事实上，位置愈深，愈有可能是重要的神经细胞），因此各神经细胞到头皮的距离可说各不相同，位于大脑皮质深处的神经细胞讯号几乎很少在脑波测量时被捕捉到。研究人员测量脑波时不会考虑到这么多，只需要把电极贴在头皮上就算完事。而且，每个人的头骨形状和大小不同，里面的大脑形状和大小也各有不同，所以脑波能提供的讯息也只能是大概而已。

然而，即使是这种大概的讯息有时也很有用处。例如癫痫患者的癫痫发作是大脑神经细胞过度活化的情况，而这种情况通常从大脑的一个部位开始，像共振现象一样扩散到整个大脑。当无数神经细胞强烈且过度活化，癫痫就会发作。即使只是大略找出癫痫患者的大脑哪一个部位是发作起始的震央，对于治疗也非常有用。事实上，从100多年前就开始使用的脑电图，主要也是为了诊断癫痫患者。

电讯号的波周期通常以赫兹（Hz）来表示，每秒振荡一次的波称为一赫兹，如果神经细胞每秒发射10次电讯号，就表示其周期为10赫兹。为了方便起见，根据每个波段所显示的频率范围或特定范围内最常显示的频率，将脑波分为δ波（小于4赫兹）、θ波（4~7赫兹）、α波（8~12赫兹）、β波（13~25赫兹）及γ波（30赫兹以上）五种。这种区分只是大概的，即使α波的特征出现在特定波段中，也不一定就会一直保持在10赫兹左右振荡，有时会变得更快或更慢。但如果在一段时间内平均出现最多的是10赫兹左右的话，那么在该波段捕捉到的讯号就会被视为α波。频率的分类也有很多种，有人认为伽玛波的频率高于25赫兹，有人则认为伽玛波的频率高于30赫兹。总而言之，如果是40赫兹左右的话，那就一定可以称为伽玛波了。

正常人在日常生活中显示的频率是α波或β波，只有对某个对象感到紧张而全力集中精神，或正在专心处理事情时，才会出现大量的β波。一旦放松下来或心情变得平静时，就会出现大量的α波。在冥想状态下保持平常心时，也会出现大量的α波。需要注意的一点是，虽然心情沉静下来时确实会出现相对较多的α波，但不能仅凭一个人的大脑中出现大量α波就认定这个人处于心情平静的状态。而比α波缓慢的θ波，会在心情更放松和入睡时出现。

另外，在没有做梦的深眠状态下出现的脑波，波动会变得更慢。此时，奇怪的是，频率低于2~3赫兹的δ波会几乎同时出现在大脑的所有区域。波动虽然变慢，但同时因为讯号的同步化，使得测量到的讯号振幅（amplitude）变大。打个比方来说，就像室内体育馆的观众们同时开始缓慢地齐声鼓掌，却制造出巨大的掌声一样。实际上在体育馆里，观众们同时鼓掌并不是多奇怪的事情，因为大家可以跟随啦啦队队长的手势，或听到别人的掌声也跟着鼓掌。但是，头骨中的神经细胞只听得到与其相邻的神经细胞的掌声（活化讯息），那么在这种情况下，没有啦啦队长或控制塔向所有神经细胞发出命令，数百亿个神经细胞是如何完成同步（synchronicity）的呢？这确实是一个即使在数学上也难以解开的谜题。

脑科学研究中有两种测量分析脑波的方法，一种是如上述的频率分析（wave analysis），另一种是事件相关电位（event-related potential：ERP）分析。在脑科学中，原本并不重视频率分析，因为不仅脑波本身只是粗略的测量，而且所谓α波、β波，也只是因人而异的任意分类。这就降低了科学的严谨性，也很难赋予这些电波具体的意义。

与fMRI讯号相比，脑波讯号的优点是，因为它们是电讯号，所以具有卓越的时间解析度，可以以1/1000秒为单位测量脑波对特定刺激发生反应所需要的时间。由于fMRI测量的是神经细胞周围的血氧浓度变化，因此对特定刺激发生反应的时间大约需要4秒以上。与此相比，脑波讯号的时间解析度可说十分优秀。

利用这些特性进行的脑波讯号分析，就是事件相关电位分析。事件相关电位分析的核心，便是在给予大脑特定刺激时，观察大脑特定部位大幅波动的讯号变化。例如，在出示彼此矛盾的刺激物时，脑波会对这种「矛盾」做出振荡反应。譬如说，给一个人看保守的报纸标题，并在其下显示进步的批评时，当他看完过了0.5秒脑波就会作出特定模式的反应等等。或者，当一个人犯了错误时，他的脑波可能会在大约0.1秒后显示出所谓错误相关负波（error related negativity，ERN）的特征反应。这个方法是根据受试者受到特定刺激后几毫秒出现的波长型态来推测大脑反应，例如在0.3秒反应的正讯号为P300，在0.2秒后反应的负讯号为N200。脑科学中使用的大多数脑波研究，都是基于这种事件相关电位分析，而不是测量α波或β波的频率分析。

传统上频率分析在某种程度上脱离了脑科学的正式研究主题，但最近，以伽玛波为主与频率相关的研究再度在脑科学领域中变得活跃起来。随着1980年代mPFC的出现，脑部影像研究正式展开，大脑的哪个部位何时变得活跃成了研究的焦点。因为研究人员相信，大脑的特定部位与特定功能有关。当研究逐渐有了进展，接下来大家关心的焦点便转为不同部位之间的「功能-结构」连结的重要性。特定网路或神经回路负责特定功能的观点有了广泛的共识，例如，研究人员认为，在交换多巴胺的过程中连结的回路，主要负责赋予动机和行为的功能等等。事实上，本书中所涵盖的观点，也是将心理肌力视为具有以mPFC（内侧前额叶皮质）为中心的神经网路功能。不过，最近的研究趋势已经开始聚焦在大脑各部位之间的连结是透过何种类型的讯号上。特定部位的连结是以何种频率的讯号来沟通，或者以伽玛波等特定频率连结的神经网路发挥着什么样的作用等等，这些问题在脑科学研究中又再度引发关注。

本体感觉训练的效果

以上我们探讨了大脑和意识是为「运动」（动态行为）而存在的事实，更进一步了解到我们的意图从根本上来说是基于运动，而意识就是根据这种意图来叙述故事。同时，也探讨了所谓意识的清醒状态，就是运动的准备状态，以及所有情绪的本质都是作为固定行为模式的运动。运动不仅能唤醒我们的身体，也能唤醒我们的意识，因此在培养心理肌力的内在沟通训练中，运动占有很重要的位置。而动态冥想就是不断清楚地觉察自己想做出某种特定动作的意图，以及这种意图所造成的身体变化的过程。

我们身体的运动会透过各种途径传递到大脑。例如，透过耳内的前庭系统传递有关平衡的讯息，透过视觉讯息传达有关周围事物与我们身体关系的讯息。大脑会整合各式各样的讯息，对运动作出综合性的主动推理。因此，当我们单脚站立保持平衡时，睁眼比闭眼更有利，因为透过眼睛不断接收视觉讯息可以提供更多有关身体平衡状态的资讯。

除了前庭系统和视觉讯息之外，还有一个与身体动作相关非常重要的感觉讯息系统，那就是本体感觉（proprioception），这是一种感应关于身体动作、位置、姿势等讯息的感觉系统。我们的身体除了有视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉五种感觉器官之外，还有一个可以侦测身体位置、姿势和动作的独立感觉系统。只要闭上眼睛，举起手来，缓缓地动一动手，我们就可以知道手的位置和动作。这要归功的不是视觉或触觉，而是本体感觉所传递的讯息。中风患者因为大脑中处理本体感觉讯息的区域受损，他们的动作也因此严重受限，即使肌肉骨骼或运动神经系统没有任何问题，也无法正常行走。因为每走一步路，就必须不断用眼睛来确认，才能知道自己腿和脚的位置。

本体感觉接受器分布在肌肉、肌腱、关节等处，用来侦测肢体动作、速度、负荷量及关节位置等。我们的大脑将本体感觉接受器接收到的感觉讯息，结合传递到前庭系统的平衡讯息和视觉讯息，全面掌握身体的位置、动作和速度。透过这个过程，我们就可以获得关于四肢位置、动作方向、肌肉负荷量、速度等的讯息。总而言之，本体感觉是可以让我们即时知道自己的身体在做什么动作，也可以说是连结动作和意识的重要神经系统。幸好有本体感觉，我们才可以自然地行走、跑步和运动。

本体感觉训练是为了培养对本体感觉的自觉能力，就像内感受训练一样，可以大大提高情绪调节能力。到目前为止各项研究显示，培养对本体感觉的自觉能力可以提高情绪认知和情绪调节能力，并有助于改善PTSD或焦虑症、忧郁症等。也有研究在提出所谓「情绪本体感觉」概念的同时，也证实情绪可以透过颜面肌肉来调节。研究结果也证实，以注射肉毒杆菌等特定方式来控制颜面肌肉，可以缓解忧郁症状。颜面肌肉在忧郁症治疗上为什么很重要，是因为它乃是脑神经的一部分。不只是颜面肌肉，凡是采取系统化的方式律动及放松与脑神经系统有直接关联的其他各种肌肉，都可以改善诱发负面情绪的习惯。

近几十年来，虽然医学界逐渐认识到降低本体感觉的活性度可以抑制负面情绪的诱发，但直到最近才开始正式透过本体感觉训练来治疗心理创伤或情绪调节障碍。而在这群先驱者中就包括了利用太极拳、气功、瑜伽的动作，开发了「身体经验」（Somatic Experiencing，SE）疗法的彼得．莱文（Peter Levine）和彼得．佩恩（Peter Payne）。他们在强调对动作的内在觉知之际，也强调着重于肌肉和动作的本体感觉训练，及专注于内脏感觉的内感受训练的重要性。尤其是莱文长期以来一直强调，透过认知或情绪经验来治疗心理创伤很困难，应该把重点放在身体所提供的感觉和动作。特别是创伤后压力症候群的状态，就像是沸腾的水壶盖上了盖子一样，应该一点一点地慢慢释放内在能量，才是有效的治疗方法。换句话说，封闭在心理创伤患者体内随时可能爆炸的内在能量，必须像一点一点地打开水壶盖子一样，透过适当的身体运动来帮助他们慢慢地释放情绪能量。

此外，许多研究结果也证实了具有本体感觉训练性质的动态冥想在治疗焦虑症方面的效果。根据一项统合分析研究，对动态冥想的效果进行随机对照试验（randomized controlled trials，RCTs）的36项研究中，有25项试验显示出明确的效果，这也证明动态冥想比静坐冥想更有效，而且团体冥想训练比个人冥想训练的效果更好，同时所有试验都没有关于副作用的报告。在另一项统合分析了67项随机对照试验结果的研究中，发现动态冥想对大部分的焦虑症和忧郁症都具有疗效。其中，在6项实验中也包括了免疫和发炎反应的调查，所有实验均显示皮质醇（Cortisol ）、细胞激素（Cytokine）、C反应蛋白（CRP）和免疫球蛋白G（IgG）的数据显著下降。兼具本体感觉训练和内感受训练元素的太极拳和气功，两者均出现几乎相同的效果。

在这些各式各样的研究中，尤其是取得了实际研究成果的达特茅斯医学院的佩恩教授研究团队，将太极拳、气功、哈达瑜伽、亚历山大技巧、费登奎斯疗法等五种身心运动化为「冥想型运动」（Meditative Movement，MM）概念运用在忧郁症和焦虑症的治疗上。他们针对心理创伤和慢性压力患者，利用冥想型运动集中进行重复的本体感觉和内感受训练，取得了显著的效果。

此外，有关瑜伽、太极拳等各种冥想活动的科学研究暴增。1997~2006年期间发表的相关学术论文只有2,412篇，但2007~2016年期间，便增加到12,395篇。2000年度，临床使用太极拳和瑜伽并验证其效果的论文数量，平均每年约20篇左右，但在2014年度就增加到250篇。论文引用次数在2000年度不过才20次而已，但到了2014年度就暴增到7,112次。

严格来说，要证明本体感觉训练或动态冥想的效果并不是那么容易的事。光是证实动态冥想有助于缓解负面情绪还不够，因为在提到本体感觉训练或动态冥想有助于缓解负面情绪时，很难分辨其主要原因是出于规律呼吸的结果，还是集中在本体感觉上的觉知效果，或只是冥想在一定时间内放松身心的效果。还是平常不运动的人因为规律的运动促进血液循环，进而产生的运动效果。或者是因为和大家一起运动，相处融洽的情况下，不仅提高了正面情绪，也建立了友好的人际关系。再不然，就只是单纯的安慰剂效果？唯有将这些可能性纳入考量，才能准确检验实验治疗的效果。换言之，为了证明本体感觉训练与动态冥想的效果，实验设计必须控制所有可能缓解负面情绪的变数。

还有另一个方法可以证明动态冥想的效果，那就是透过脑部影像研究。如果动态冥想会对大脑中与缓解负面情绪相关的功能或结构带来变化的话，就可以在很大程度上证明其有效。针对许多有关动态冥想研究的统合分析也显示，其中特别是身心训练能够有效稳定大脑中与负面反刍相关的部位。身心训练尤其有助于改变患者的大脑活化模式，让病患能从负面反刍转为关注「当下」的现在导向认知。焦虑症或忧郁症等情绪调节障碍的最典型症状之一，就是不断强迫自己反刍对负面事件的回忆或恶劣的经验，反刍可说是一种自我强迫的负面内在沟通习惯。然而，如果修行冥想，大脑中PCC（后扣带回皮层）和楔前叶等与自我强迫负面思考相关的部位会显著地稳定下来；而同时，前额叶皮质的dlPFC和mPFC等与认知调节能力或注意力密切相关的部位就会活跃起来。

如前所述，这种加强大脑部位的神经网路，已经成为心理肌力训练的基础。尤其是着重于本体感觉或内感受等自我内在感觉的训练，可以活化DMN，有助于提升注意力关注当下发生在自己身上的事情。当DMN活化时，大脑中不时反刍负面经验的系统就会相对弱化。

建立意图与运动的新关系

一般运动旨在学习并重复特定动作，如伸展或肌力训练，以强化相关肌肉。相反地，本体感觉训练则着重于修正动作的「意图」与其所引发的身体动作之间已自动化的「习惯」。

人类所有动作的底层，都有无意识的习惯（或固定行为模式）参与其中。但是，当这些无意识的习惯无法正确反映意图时，问题就出现了。我原本的意图是举起手来，但有时动作之间可能参杂了一些不必要的动作，像是手肘擡得过高或肩膀耸起来。我想笔直站立，但实际上，我的脊椎或头部通常会向一侧或向前、向后倾斜。

尤其当一个人持续暴露在压力、焦虑或愤怒等负面情绪中时，动作的意图和结果之间的差距就会越来越大。负面的情绪经验或压力会在无形中造成身体过度紧绷和失衡，这种身体的失衡就会成为更严重的情绪调节障碍和疼痛的根源。本体感觉训练不仅有助于缩小动作意图与结果之间的差距，也有助于在基本动作上保持身体平衡和协调。正因如此，本体感觉训练才会在调节忧郁、焦虑、愤怒、创伤性压力等负面情绪及缓解疼痛等方面显现出超强效果。

本体感觉训练是为了在意图和动作之间建立新的无意识运动模式，以及为与之相关的神经网路培养新的习惯。因此，训练的核心是将注意力集中在本体感觉上，不断感受身体的动作。为了让身体如初始般有效率地运动，我们就必须放弃与坏习惯结合在一起的「意图」。就像为了做到笔直站立这个动作，我们就必须放弃自己原先「随便站着」的意图，训练自己在感受身体自然状态的同时，笔直地站起来。

正如我们透过主动推理理论和马可夫覆盖模型所了解到的那样，为了执行一个随个人意图而产生的动作，身体必须先做出许多无意识的动作。譬如为了实现「我要举起手来」的这个意图，首先必须在无意识的情况下完成许多肌肉和关节的协调动作。所有的动作中无意识元素的比例一定会更多、更重要。这些无意识的动作大部分都是由前运动皮质负责的。由前运动皮质执行的动作中，只有极少的一部分会传递到顶叶，让我们意识到自己做了什么动作。有时候，我们是在先做了无意识动作之后才察觉到自己做了这个动作。在不自觉的情况下很自然地做出某种行为，这是以运动皮质区为中心所发生的事件，与顶叶毫无关系。例如，运动选手在没有刻意计划的情况下也能马上投入运动中做出反应，不自觉地完成一场精彩的比赛，这都要归功于前运动皮质区的作用。

本体感觉训练的一个代表性例子是身心运动（somatic exercise）。躯体（soma）是相对于肉体（physical body）的概念，简而言之可以说是「主观的身体」。我的身体在别人眼中是客观的肉体，而我所认知和感受到的是主观的身体，也就是躯体。客观的身体是我投射在镜中的模样，主要由视觉讯息形成。相反地，作为主观身体的躯体，则主要由透过内感受和本体感觉提供给意识的讯息所形成。如果我们站在镜子前一面看着镜中自己的身影，一面运动的话，主要锻炼的是自己的肉体（body）。相反地，如果我们运动时不看自己在镜中的身影，只专注于本体感觉和内感受的话，锻炼的就是自己的「躯体」（soma）。

通常在一般运动中，注意力多半集中在如何完美执行特定意图，也就是把注意力放在从意识传递到身体肌肉的讯息流。但是，身心运动则着重在从身体传递到意识的讯息流。身心运动是提升自觉能力的训练，觉知的对象就是在执行前或执行特定运动时从身体传递到意识的本体感觉。当然，提升对感觉的自觉能力不是我们下定决心就做得到的。在感觉讯息传递到意识并被赋予特定意义之前，还要经历许多「主动推理」的阶段，而在这样的推理过程中，必然会出现各种扭曲。例如，我明明没有「要擡起脚」的意图，却感觉自己的脚被擡了起来，这是因为意识做出了「地面耸起」或「有人擡起我的脚」之类的解释。当然，也可能是真的发生了地震，地面隆起，或者在比赛中对手擡起了我的脚。但是，也有可能是我的腿部肌肉在我不自觉的情况下收缩所产生的现象。或者是我有「要擡起脚」的意图，我的腿部肌肉做出了相应动作，但我自己却没有「意识到」这个意图。由于大脑是由不同部位处理意图的执行或对意图的自觉，因此当大脑的某个特定部位无法正常运作时，就有可能发生这样的事情。

当一个人的大脑中处理本体感觉讯息的主动推理系统无法正常运作时，即使他摔了一跤，他也意识不到自己摔了一跤，只会以为是「地面突然在眼前隆起打了我一巴掌」罢了。在我们的日常生活中虽然很少出现这种极端的情况，但稍微轻微一点的意图与动作相悖的情况，却普遍发生在每一个人身上。大部分的人都会想着「我现在要直直地向前走」或「我现在要直挺挺地站起来」，然后做出这个动作，而且也觉得自己是直线行走或挺直站立。但实际做出来的动作，却是在身体不平衡的状态下走得稍微歪歪扭扭或略微偏向一侧地站起来。大脑以感觉讯息为基础，在意识中透过主动推理对自己动作的「解释」和实际动作之间往往存在着差距。发生这种差距的最大原因就在于大脑错误的推理习惯，才会对来自身体的本体感觉讯息总是做出错误的推理。由于这种推理是在无意识的情况下自动进行的，所以自己很难察觉到这一点。就算自己注意到「啊，我走得歪歪扭扭的」、「我走路没有用到骨盆的肌肉」，或者「我缩着肩膀走路」、「我走路外八字」等等，而且也下定了决心要改，但是这种习惯却不容易改掉。

为了完成「走」这一个动作，不仅需要协调身体的各个部位，在各个部位里头还会无意识地同时进行许多细微的动作，所以即使先设定了「我要直直地走」这个意图，也未必真的能直直走。还有像放松肩膀、伸直腰、擡起头等等动作也是一样。为了解决这种问题，我们就必须学习重新设定意图与动作之间的关系，并借由反复练习来养成新的习惯。这里所谓新的「习惯」，与其说是新动作的习惯，不如说是与动作相关的新推理方式。更正确地说，就是当与动作相关的本体感觉讯息上传到意识时，重新改变主动推理对讯息自动解读的方式，并透过神经可塑性烙印在大脑中。

本体感觉训练的目的，是希望借由关注意图与动作的关系及动作与感觉讯息的关系，尽可能缩小意图与动作之间的差距。并且期待能透过这种方式引导身体动作达到最自然的状态，以摆脱错误姿势或动作带来的疼痛或消除情绪调节障碍。事实上，包含本体感觉训练元素的传统身心运动，在经常使用到身体的运动选手、舞蹈者、乐器演奏者、演员和配音员之间很受欢迎。

根据不同的传统和历史背景，有许多不同类型的身心运动，其基本概念或理论也稍微不同。但它们都具有一个共同点，那就是一概强调对本体感觉或内感受的自觉。当然，也有的身心运动完全不使用「本体感觉」或「内感受」的概念。事实上，东北亚的太极拳、气功或印度的哈达瑜伽，虽然都具有强烈的本体感觉或内感受训练元素，但却有着与这些元素完全不同的悠久历史和独立的概念体系，就算是古代摆荡运动也同样带有强烈的身心运动性质。接下来，我们将探讨对培养心理肌力有直接帮助的各种本体感觉训练，其中也包含了现今所谓的「身心运动」。在进入正题之前，先介绍一个任何人都能够轻松尝试的动态冥想。

所有冥想本质上都是动态冥想

随着冥想在全世界掀起一股热潮，如今对冥想深感兴趣的人愈来愈多。冥想可以促进身心健康和幸福感，也是一种任何人都可以愉快进行的、非常有益的爱好。正如运动有益身体健康一样，冥想也有益心理健康。几十年前很少有人认真运动，但现在「运动不可或缺」这句话已经成为了常识。类似的现象也发生在冥想界，过去只有宗教人士或特殊人群才会修行冥想，但现在世界各国正快速地普及生活冥想文化。

但也有人抱怨冥想后反而变得焦虑、难受。对于患有恐慌症等焦虑症状或创伤性压力症状的人来说，很难做到平静地坐下来，把注意力集中在呼吸上。能够静静地长时间观照自己的内在，就代表这个人的精神非常强健。当一个患有情绪调节障碍的人坐下来开始冥想时，最先浮现脑中的往往是负面想法，各种恐惧和负面情绪充斥在脑海中，慢慢地膨胀到难以掌控的程度，最后反而得承受更大的痛苦。此外，有些人认为冥想应该会为他们带来一些特殊的体验，但这种偏见反而使得冥想变得更难、更辛苦。

冥想的目的不是要体验特殊或神秘的状态。闲暇时经常运动有益健康，冥想也一样，只要每天抽点时间坚持冥想，对于提升心理肌力就有很大的帮助。冥想的核心不是「静坐沉思」，相反地，是积极关注自己的身体和心灵。冥想是透过呼吸和放松身体来觉察自己存在于当下的训练，冥想的核心是透过掌控自己的身体来驾驭自己的心灵。每一种修行都是经由身体通往心灵的旅程。

唯有透过身体，我们才能存在于当下。心灵会奔向过去或未来，然而，执着于过去会引发愤怒或创伤性压力，而将记忆投射到未来则会导致焦虑或恐惧。当心灵停留在过去或未来时，就会出现压力反应。唯有当身体和心灵都存在于当下，我们才能拥有幸福和正面情绪。冥想不分类型、方法和传统，目的都是透过身体来感受自己活在当下，借此消除负面情绪，所以我们必须积极地活用身体。

和其他所有类型的冥想一样，在练习提升心理肌力的内在沟通冥想时，身心也必须随时保持平静。冥想时身心有不适感的话，那就不是正确的冥想。练习冥想的人不需要咬紧牙关，忍受痛苦，冥想只会给自己的身心带来平静、安详和幸福的感觉。在冥想中进行呼吸训练时，也要始终保持舒适，如果强行拉长或停止呼吸，反而有可能造成杏仁核活化，出现反效果。

冥想时，会有祥和、安宁、舒适、喜悦和快乐的感觉。否则你费尽心思练习的就不是冥想，而是其他的事情。属于动态冥想之一的本体感觉或内感受训练也一样，训练期间万一身心出现不适感，就必须立即停下来。会有这种感觉是因为你哪里做得不正确，或勉强做出不适合自己身体的动作。就如同强迫自己进行会对身体造成不适的运动，最后健康受损一样，勉为其难地继续练习不舒适的冥想，反而有碍健康。

坚持练习动态冥想一段时间之后，会发现自己的身心不知不觉平静下来，并且从中涌出极度快乐的感觉，隐藏在记忆中的幸福和愉悦又重新出现。透过冥想不断随着自己的动作和呼吸练习下去的话，就会有一种不受任何事物束缚的自由感扩散到全身上下。你会在颈后、背部、腰部、肩膀、手臂、腿和脚尖实际感受到刺麻或酥麻的快感，内心中充满别无所求的充实感和满足感，心灵富足得仿佛像拥有了一切似地。这真的是非常惊人的体验。

我的心灵和身体重回正轨，一切都在完美运作的信心扩散全身。不只我的身心达到完美和谐，与周围环境也形成了美好协调，这是无与伦比的幸福感。透过与身体进行内在沟通的动态冥想训练，每个人都可以享有这种幸福感。以下是一些可以轻松入门的基础本体感觉训练。

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拉筋运动与肌力运动

本体感觉训练的核心是谨慎观察身体在每个动作中发出的各种讯号。代表例子便是瑜伽、皮拉提斯、伸展运动等拉筋运动。进行这种运动时要注意的是，如果只顾着在外型上模仿特定姿势的话，只能提升身体的柔软性，得不到本体感觉训练的效果。本体感觉训练的目标，不在于极力模仿某些特定姿势，而在于采取特定姿势移动身体的过程中，要明确感受到身体持续发出的各种讯号。最重要的是，要持续注意肌肉和关节所传递的本体感觉。

就拿我们周围时常可以接触到的瑜伽（哈达瑜伽）为例。瑜伽是一种具有悠久历史的动态冥想，也是非常好的身心运动，可以同时提升对本体感觉和内感受的自觉能力。要做到真正的瑜伽，就不能把目标放在摆出特定姿势上。当我们要摆出特定姿势时，必须将注意力集中在身体所传递的本体感觉和内感受上，试着去倾听身体发出的声音，和自己的身体进行内在沟通。

为了做到这一点，就不能错过每一次的呼吸。呼吸比姿势更重要，所以不要错过呼吸，要跟上呼吸的节拍。当我吸气时，我必须意识到「我正在吸气」；当我呼气时，我必须意识到「我正在呼气」。每一次呼吸都必须如此，还要注意每一个呼吸在自己身体的哪个部位会出现什么样的感觉。这才是瑜伽！记住，瑜伽的每一个动作都是为了觉知呼吸的工具。练习瑜伽时，一定要将「绝不错过每一个吸气和呼气」作为首要目标，比起能否摆出某种特定姿势，这一点更为重要。瑜伽是为了专注在呼吸上才采取各种姿势，反其道而行就不是瑜伽了。

在瑜伽课程中，往往只强调要按照讲师的动作去做，学员们也只顾着要摆出特定姿势。他们并不在乎能否感受到自己身体所发出的本体感觉和内感受，只会边看着自己在镜中的身影，边摆出特定姿势。就算他们摆出了高难度的动作，也只不过是类似瑜伽的伸展运动罢了。

以后，当你在练习瑜伽时，最好不要再一直看着自己在镜中的身影，偶尔飞快瞥上一眼就够了。相反地，你应该闭上眼睛，把注意力放在呼吸上，认真感受身体给出的感觉。衡量进步的标准不是身体变得有多柔软，而应该是自己能否掌握每一次的呼吸，跟上呼吸的节拍。我们必须领悟到，重要的不是我在别人眼中的身体（body），也不是我映在镜中的身影，而是我用内在之眼看到的自己躯体（soma）。

练习瑜伽受伤的事情时有所闻，这是因为学员强迫自己跟着摆出同样的姿势才会发生这种事情。无条件提高柔软度无助于成就健康的身体，皮拉提斯或各种伸展运动也是一样，练习的同时也要注意每一个动作给自己核心肌肉带来什么样的感觉才对。唯有如此，才能同时培养身体和心理的肌力。

本体感觉训练不只能透过瑜伽或伸展运动等拉筋运动来实现，也可以透过重量训练之类的「肌力运动」来完成。重复进行同样动作的肌力运动时，也要伴随着呼吸的节奏，时时刻刻注意每一个动作中从肌肉和关节所传递出来的感觉。因为肌肉上分布了大量本体感觉接受器，所以无论进行什么样的肌力运动，只要练习时慢慢专注在身体各部位的感觉上，就可以达到本体感觉训练的效果。如果只关心自己今天举重举了几公斤，或者特定动作重复做了多少次的话，那就很难堪了。进行肌力运动时，动作要慢、要正确，同时也要时时刻刻关注身体给自己带来的感觉。不只要把注意力放在肌肉的动作和负荷量上，也要注意肌肉收缩时和放松时都不能放松警惕，仍然必须集中精神来觉察每个动作所带来的细微感觉。唯有如此，即使运动的时数相同，可以获得的肌力运动效果会更大。

慢跑冥想：第二区（Zone 2）有氧训练

本体感觉训练也可以透过有氧运动来实现，就举最简单的有氧运动——慢跑为例。首先要注意呼吸，最重要的是保持从尾骨到头顶呈一直线，身体放松。然后确定颈部、肩膀、手臂、腿部或身体各个部位都没有紧绷的现象，再开始慢慢跑起来。尤其要保持腹部放松，肚子整个松弛下来的感觉。头部舒服地立起来，感觉头顶快要升天似地。另外，肩膀保持下垂，以免斜方肌紧绷造成肩膀耸起，要感觉耳朵和肩膀距离逐渐加大。两手肘要有前后移动，而不是对角线移动的感觉。双手移动时不要来到胸口前方，而要在身体两侧前后移动，这样才容易缓解肩膀的紧绷状态。

开始跑步大约五分钟之后，呼吸和心率就会慢慢稳定下来。从这时开始，就要集中注意力去觉察跑步时身体所传达的所有感觉，譬如脚底触及地面的感觉、手臂和腿部所感受的各种感觉、从脸上掠过的风及手臂的动作所带来的感觉等等。

同时，还要尽可能辨识踏出每一步时，脚底所传来的各自略为不同的感触。这么一来，呼吸会变得更舒畅、更有规律。步频（Cadence）保持在每分钟170到180步是最自然的，如果觉得这样的步频太慢，可以稍微缩小步幅，在不提高跑速的情况下加快步频。

跑步时，如果腰部挺直，感觉自己正在宁静地冥想，就会出现双腿仿佛自动向前跑的感觉。脚底、脚踝、膝盖、臀部、腰部、背部、颈部等主要关节变得柔软、自在，就像在柔软的云端上奔跑似地，还有一种脚底踩在地面上的重量愈来愈轻的感觉。上半身从臀部到头部保持静坐似的平静，只有下半身舒服地跑动着，就像静静地骑在马上一样。没有任何要跑到哪里、跑多久的意图，只有在呼吸中感受自己存在于当下，极致的快乐充满全身，这就是慢跑冥想，一种专注本体感觉的有氧运动。

比起静坐冥想，慢跑冥想显然更能集中注意力，冥想的效果也更好。除了在室外进行的慢跑运动之外，本体感觉训练也可以透过如室内脚踏车或划船机等各种在室内进行的有氧运动来完成。因为是在心率较平时稍高的情况下维持一段时间的规律状态，所以对缓解诸如焦虑症或愤怒等负面情绪有非常卓越的效果。专注本体感觉的有氧运动真可谓是最佳的心理肌力训练。

练习有氧运动时有一点要注意的是，大多数的人运动过于剧烈，反而成为一大问题。很多人经常犯的错误就是，往往锻炼到气喘吁吁、体力耗尽才肯停下来。因为他们误以为这么做有助于增强体力，达到最大的运动效果。有许多人只要一听到慢跑是一种强化心理肌力的有氧运动，便误以为一定要发挥意志力、咬紧牙关全力向前跑。像这样耗尽所有体力运动的方式，不仅效果微乎其微，反过来还有可能造成身心衰弱的副作用，负伤的风险也更大。如果想让训练本体感觉的有氧运动发挥最大效果，那么最好调整运动强度，让心率一直维持在第二区的程度，我强力推荐所谓中等强度有氧耐力（Zone 2）训练。

如果说最低强度的运动为第一区（Zone 1）的话，那么接近最大心率的最高强度运动就是第五区（Zone 5）。根据情况的不同，运动强度也可分为六区或七区。比起慢走程度的第一区运动，强度稍微剧烈一点的运动就是第二区（Zone 2）运动。Zone 2运动时，心率也最好保持在上端，也就是将将进入第三区之前的强度是最合适的。在这区段最能有效促进我们身体的新陈代谢作用，也是进入身体的氧气量和肌肉消耗的氧气量正好达到均衡的程度。如果运动的强度比第二区再剧烈一点的话，原本的有氧运动就会逐渐转换为无氧运动，体内就会开始堆积乳酸。乳酸可以产生热量，并防止肌肉的损伤和疼痛，本身是很好的东西。但是一旦乳酸开始堆积，就表示此时的运动状态已经超越了有氧运动的极限范围，于是身体便开始采取完全不同型态的能量产生方式。因此，第二区运动的关键，就是在不越过第三区运动的分界线情况下保持运动的强度。

如果能坚持练习第二区运动，保持吸入的氧气和消耗的氧气达到均衡状态的话，就可以提高细胞的能量生产效率。更正确地说，第二区运动不只能强化粒线体（mitochondrion）功能，还能提高粒线体数量，对增强免疫力和防止老化也很有帮助。这种效果在第三区以上的运动中很少出现，这也表示无条件进行剧烈运动不一定就好的意思。

最有效的有氧运动是将总运动时间80~90%用于第二区运动，10~20%用于剧烈的第四区或第五区运动。例如，进行一小时的有氧运动时，可以用50分钟左右的时间保持第二区心率，然后在最后10分钟（或5分钟）的时间里进行接近最大心率的第五区运动。这么做比起60分钟的时间里一直全力运动，直到体力完全耗尽为止的方式，在增强体力或提高运动能力方面效果更佳，而且也有助于改善心肺功能。事实证明，对于要求极限心肺功能的自行车选手们来说，在培养心肺持久力和最后冲刺时的强大肌力和爆发力方面，以第二区为主的训练会比高强度间歇训练更有效果。

当然，在进行第二区训练期间，本体感觉训练也会变得容易得多。第二区运动的困难点在于，无论是30分钟还是50分钟，要在这么长的时间里保持恒速慢慢地跑（慢慢地运动）才行。在这期间可能会感到无聊，也可能产生想跑快一点的冲动，或者跑着跑着一分心，不知不觉心率就跳到第三区去了。因此在整个运动的过程中，必须一直注意自己的身体和心率。第二区有氧运动可以说是保持身心健康绝佳的运动冥想。

Note　如何计算第二区运动的心率

如何才能知道自己的第二区心率呢？虽然心率因人而异，但一般来说大概是介于最大心率的65~75%的范围内。如果想准确测量的话，可以在进行有氧运动时即时测量乳酸浓度，但这么做对一般人来说有困难。不然，也可以透过心率求取近似值。第二区心率的阈值（Aerobic Threshold，AeT，进入第三区前的最大值）计算公式如下：

　

0.7×（最大心率-安静心率11）＋安静心率

　

按照这个公式的话，我的第二区心率阈值是141（0.7×（179-52）＋52＝141）。然而，在我看来，这个公式给出的数值似乎有点高，因为这个数值几乎接近最大心率的80%。而最大心率的75%（179×0.75＝134）似乎才是计算第二区阈值更准确的方法。

无论如何，根据这个公式计算出自己的第二区阈值（有氧运动最大心率）后，接着在整个运动过程中也要持续即时监测自己的心率，维持这个数值的心率，这才是最重要的，可以使用智慧型手表或运动手环轻松准确地测量出自己每分钟心率。而安静心率则可以在每天早上一醒来，就躺在床上测量。早上醒来之后躺着测得的心率，会比舒服地静坐在椅子上测得的心率要来得低一些。我静坐测得的每分钟心率是58左右，早上醒来到起床之前的每分钟心率则为52左右。

维持第二区心率运动的状态，大概就是可以边运动、边和旁人简单交谈的程度。例如当我运动时接到来电，我的呼吸会有点喘到足以让对方察觉我正在运动，但我还是可以毫无大碍地继续说话，大约就是这种程度的运动强度。由于第二区有氧运动是让心脏均衡规律跳动的训练，因此对提高情绪调节能力有很大的帮助。万一你气喘吁吁到有碍交谈程度的话，那你的心率很有可能已经超过了第二区，这点要多加留意。

游泳：水下冥想

透过有氧运动的本体感觉训练中，最好的冥想法就是游泳。沉浮在水中的修行，从很早以前就被认为是效果卓越的动态冥想。从本体感觉训练的角度来看，水下冥想在各方面都很有效率，尤其是我们在日常生活中感觉不到的崭新感觉讯息更是潮涌而来。首先，在你进入水中时，会有水包裹了整个身体的感觉，而且在水中会明显感觉到肌肉和关节传来的重力感变轻，同时在水中的动作会比在空气中的动作遇上的阻力更大，因此即使是在水深只达腹部或胸口的游泳池中走来走去，就可以进行足够的本体感觉训练，只要从泳池的一端慢慢以直线走到另一端即可。不过要保持身体重心，以端正的姿势向前走不是那么容易的事情。这时，将注意力放在四肢所传来的感觉、水中移动体重时的感觉、脚底触地的感觉等，同时也要跟上呼吸节拍，这样就等于在进行绝佳的动态冥想，也是一种本体感觉训练。

当然，也可以一面游泳，一面进行动态冥想。首先，必须要有在水中沉浮的感觉，因此必须抱着把一切交给水的心态下水。以轻松的心情放松全身，把整个身体都交给水，毫不抗拒水的拥抱，这样才浮得起来，这就是「无为自然」的感觉。下水后，首先就要有这种「即使无所为也自然成事」的感觉才行。

在泳池里看到的大多数人，都只想着要征服水，游泳时全身紧绷，一心只想分水前进。虽然不知道这算不算游泳，但这绝不是动态冥想。事实上，正确的游泳方式是不能与水相对抗的。不能为了不沉下水中就胡乱挥动四肢，或为了战胜水而与水争斗，这种行为不是游泳。如果对水抱着抵制、抗拒的态度，一心只想用强劲的四肢力量分水向前游，包括肩膀、手臂、腿、颈部等在内的整个身体必然会变得很紧绷。一旦抗拒水，反而会沉到水里，这就和抗拒生活反而很难克服生活一样。所以，首先要学会接受水。

接受水是要彻底臣服（total surrender）于水，把自己完全交给水。水下冥想的第一步，就是要把自己完全交给水，接受水。当我接受水的时候，水也会接受我，这个道理得用你的身体来体会。当你感觉自己浮在水面时，就可以滑进水中，享受水碰触皮肤的快感，然后保持着仿佛水托着自己全身轻轻滑行似的感觉向前游。

以自由式为例，划水的手和手臂轻轻出水，再静静进入水中，此时不应该有拍水声或水滴飞溅。臀部和腿部也同样在水中轻轻摆动，双足要保持在水下，不要浮出水面打水，弄得水花四溅，这样才会有像在水中平稳穿行的感觉。同时，要感觉身体在不断拉长。自由式不是身体不动只有手臂动的形式，所以在整个游泳过程中，最好避免以胸部朝着池底固定不动，只划动手臂的方式游泳。右手伸直的时候，从右边腋下到肋下、臀部、大腿，整个身体的右侧要对着池底，然后换左手伸直的时候，全身翻转180度，让身体整个左侧朝向池底。像这样透过身体侧面的浮动，将水的阻力降到最低，才能轻柔滑顺地向前游动。随着这样的动作，身体会很自然地翻转，做出转身动作，连带地手臂也会随之自然划动。比起划水的感觉，转身的感觉更重要，划水应该只作为转身所表现出来的结果才对。

呼吸也一样，不要让头部高于水面，如果为了呼吸把头部擡出水面的话，颈部和肩膀就会用力，头一擡高，破坏了身体平衡，身体就会往下沉。为了呼吸整个头部浮出水面的状态下身体翻转的时候，头部跟着一起轻微转动即可。重要的不是擡头的动作，而是转身时下巴也跟着一起微微转动的感觉，光靠这个动作就足以让嘴露出水面上呼吸。尽可能只让半个脸露出水面，也就是说，必须有一侧的眼睛保持在水里。转头吸气的那一瞬间，也要像枕着枕头舒服地侧躺着似的，让头部浮在水面上。

无论是右侧还是左侧，可以一直保持用单侧呼吸，也可以每划动三次手臂，头部跟着左右轮流转动一次呼吸。当然，也可以每划动四次手臂就来一次深呼吸。初次练习水下冥想的人，最好从闭气在水面下漂浮的练习做起。因为一开始时先闭气，才能更真实地感受到身体漂浮在水里的感觉。还有，头顶要保持对着前进方向。

这时，与水外运动完全不同的水中运动本体感觉便会传递过来。在这种状态下，集中精神体会各种感觉，譬如水接触全身的感觉、滑入水中的感觉、放松漂浮的感觉等等。同时，注意力也会自然而然地放在呼吸上，这就成为深具效果的本体感觉训练。在水中，即使只是轻微破坏平衡，身体漂浮的感觉也会整个不同。愈仔细关注这种变化，你的水下冥想就能成为愈好的本体感觉训练。另外，练习水下冥想，也会让你游得更轻松自在，59而且还能附带让你减少手臂划动的次数，前进的速度却变得更快。

古代摆荡运动：波斯棒铃、锤铃、壶铃

古代摆荡运动是最激烈的本体感觉训练，波斯棒铃（Persian Meels）、锤铃（gada）、壶铃（Kettlebell）等古代摆荡运动，基本上都是身体配合自然摆荡运动的动作所构成。因为摆荡运动是根据重力形成的，因此全身会按照固定的时间间隔有节奏地反复左右或上下运动。俗称波斯瑜伽的波斯棒铃和改良印度瑜伽修行者使用的卡达而成的锤铃，两者的共同点就在于摆荡运动。所以，我想将这两者放在一起称之为「古代摆荡运动」。

壶铃的历史也很悠久，从数千年以前印度和中国等世界各国似乎就已经在使用石头制成类似壶铃的运动工具。最典型的壶铃动作有将壶铃举到胸部高度的「上搏」、手臂伸直将壶铃高举过头的「挺举」、将壶铃吊在双腿之间再高举过头的「抓举」等。其中称得上壶铃之花的抓举或上搏等动作，也带有摆荡运动的元素。因此，我们可以把壶铃也包括在内，将波斯棒铃、锤铃和壶铃这三种运动共同称为古代摆荡运动。

波斯棒铃通常指的是一种木制大棒槌，「Meel」就是棒槌的意思。波斯棒铃的形状从手柄愈往下愈粗，所以重心在棒槌的部分。我们虽然可以用波斯棒铃做出各种动作，但最基本的动作就是先用两手各握住一根棒铃置于肩膀后方，在背部甩动后，再拉回原来的位置。左手握的棒铃就象征盾牌，右手握的棒铃就象征长刀，所以棒铃姿势就很类似一手举盾防御、另一手持刀劈下的模样。先甩右手，再把右手上的棒铃当成盾牌，换左手上的棒铃甩到背后，像要举刀下劈一样举起来。左右手交替，重复这两个动作。

波斯棒铃的核心在于背后做出摆荡运动的棒铃。为了在背后做出自然摆荡的运动，手绕到颈后的同时，还要放松手腕和肩膀的力量，棒铃的重心才能做出自由落体运动。然后以不至于让棒铃掉到地板上的力道轻轻握住棒铃，手腕放松，同时一面移动体重，一面旋转身体。当棒铃的自由落体运动以颈后的手腕作为固定点开始进行摆荡时，利用身体旋转和体重移动就可以让扭力（torque）瞬间加速。将右手上的棒铃甩过右肩落在背后，同时右手固定在颈后，让棒铃下方的重心部分开始摆荡。这时，如果将体重移动到右脚上，身躯转过来让身体正面朝左的话，摆荡到左背的棒铃重心就会移转到右背，以摆荡方式晃动起来。当棒铃末端的重心上升到右背后方时，棒铃的重量就几乎消失，速度也会慢下来。在摆荡运动中，摆锤来到最低点时速度最快，会觉得最沉重，但是摆荡到最高点时，会感到摆锤的速度变慢，重量变轻。就在这一瞬间，如果将身体轻轻转到左边，颈后的右手往前拉的话，就可以用极小的力量拉回棒铃。接下来，这次将左手上的棒铃甩过左肩落在背后，左手固定在颈后，手腕放松，让棒铃的重心从右背往左背摆荡。同时，将体重移到左脚，旋转身躯，让身体正面朝右。然后以同样的方式，当摆锤的重心来到左背时，从左肩后方轻轻拉回棒铃，然后不断重复这些动作。

锤铃原名「卡达」（gada），本来是印度瑜伽修行者自数千年前开始就一直沿用至今的运动工具，最早是在竹子尾端绑上石头，用两手握着在背后甩动。卡达原本是印度教众猴神哈奴曼随身携带的一种武器，《西游记》中孙悟空挥舞的如意金箍棒就是「卡达」。当卡达传到西方以后，是以铁管尾端装上圆锤的型态推广开来，被称为「锤铃」（Macebell）。模样就像一根大棒棒糖一样的锤铃也像波斯棒铃一样是在背后转动的。一手或双手握住棒子尾端，把圆锤甩到背后，双手固定在颈后引起摆荡运动。先将圆锤甩过左肩，从左背摆荡到右背之后，再从右肩拉回来。然后再换成甩过右肩，从右背摆荡到左背之后，再从左肩拉回来。然后不断重复这些动作。此外，也可以竖起锤铃将圆锤举到脸前的高度，甩过肩背，再翻转回到脸前。无论是哪种方法，都要让锤铃的圆锤在背后由左摆荡到右、由右摆荡到左。而当圆锤摆荡到最高点，也就是摆荡速度最慢、重量变得最轻的那瞬间，轻轻拉回来，这一点和波斯棒铃是一样的。

无论是古代波斯战士们使用的波斯棒铃，或印度瑜伽修行者使用的锤铃，其运动方式都惊人地相似。虽然这两种运动工具的外观差别很大，但操控方法却几乎相同，使用波斯棒铃的运动甚至被称为波斯瑜伽，两者全都算是作为动态冥想的瑜伽。

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【图9-4】波斯棒铃　波斯棒铃的动作主要是在背后产生的摆荡运动，因此它是透过本体感觉传递的，而不是透过视觉或触觉。棒铃的摆荡运动会传递到全身，因此必须借由整个身体的旋转和重心的移动来完成。

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而其关键就是在背后制造出摆荡运动，要做到这一点，就必须让身体动作配合摆荡运动的节奏，透过体重移动或身躯旋转等整个身体带有节奏的动作来制造摆荡运动。摆荡动作必须和整个身体的动作合而为一，这本身和普通的重量训练中操作哑铃或杠铃的方式是完全不同的概念。

哑铃运动多为单关节训练。换言之，哑铃运动虽然是由各种动作所组成，但是是在身体固定不动的情况下，只单独训练想要刺激的肌肉而已。一般重量训练是利用圆锤的重量给特定肌肉增加负荷的运动，但是古代摆荡运动却是透过全身动作和摆锤动作合而为一的运动。因此它可以轻松在背后转动摆锤，这是哑铃作为单关节运动所无法举起的沉重重量。而且，把重心放在长长的棒子末端使扭力大增的情况下重复摆荡数百次，这种动作只有充分利用整个身体的旋转才做得到。

古代摆荡运动是必须动员全身的本体感觉才能做到的代表性本体感觉训练。相较于一般的肌力运动，古代摆荡运动的最大特征就是几乎完全依赖本体感觉来完成，而不是靠视觉或其他感觉讯息。无论是波斯棒铃或锤铃，都不是直接用眼睛观察来控制摆荡运动的。由于棒子主要的动作都是在背后进行，所以无法用眼睛观察控制，全部都必须凭借经由手和手腕传来的感觉来获得摆荡运动的所有讯息，再配合著调整整个身体的动作。也就是说，来自手臂、肩膀、背部、身躯、腿部和脚底的重量必须透过本体感觉才能获悉。唯有如此，我们才能配合摆荡运动的节奏，和谐地做出移动体重和旋转身躯的动作。

壶铃的抓举也是一种摆荡运动，波斯棒铃和锤铃的结构是重心位于长棒的尾端，但壶铃因为只有重量锤，因此必须把自己的手臂和身体当成长棒使用。抓举时，在垂下壶铃的动作中必须放松手臂的力量，让重量锤像做自由落体运动一样。如果是用右手抓举的话，便要将右肩当成固定点，挺直腰，手臂置于双腿中间往后伸直，将壶铃从双腿之间往臀部后方摆荡。当壶铃摆荡到臀部后方的最高点又穿过双腿中间荡回到身体前面的那一瞬间，也就是用最快速度经过最低点的那一刻，挺腰站起来，把壶铃举到眼睛高度，也就是来到摆荡运动的顶点，这瞬间重量锤的重量几乎完全消失。这时，身体稍微转向左侧，手伸直将壶铃举过头顶，抓举动作就算完成。接着再自然地将举过头顶的手臂放下来，低头将手臂伸向臀部后方，继续重复摆荡动作。当壶铃的上下运动与体重的左右移动及身体的细微旋转运动合而为一时，动作会变得更顺畅。

摆荡运动的关键在于必须让尾端重量锤的摆荡动作与身体动作达到和谐的连动。摆荡动作的末尾会有一个重量消失的落点，也就是重量锤的速度呈零的最高点。相反地，当重量锤来到最低点时速度最快，传递到身体的阻力也最强。那份阻力会透过体重移动由全身承受，重量锤又会渐渐慢下来，当速度和重量全都消失的那一瞬间，轻轻一扯就能举到肩膀或头上。

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【图9-5】锤铃（卡达）　锤铃的动作与波斯棒铃一样，主要是在背后引起摆荡运动，所以必须利用传遍全身的本体感觉来操作。

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古代摆荡运动的固有特征可概括如下，身体按照一定的节奏反复左右旋转或左右交替，利用摆锤的重量（重力）来引发摆荡运动。但在这个过程中，身体不是用来控制摆荡运动，而是帮助和保护摆锤的自然移动，以便与摆锤的动作融为一体。因此，使用核心肌力比使用四肢更重要，必须时刻保持身体放松的状态。进行摆荡运动时肌肉不要一下子用力，而是要做出顺畅、反复、有规律的动作。

波斯棒铃和锤铃运动乍看之下像是利用手和手臂的力量来甩动棒子，但实际尝试过就会发现，棒子要靠全身有节奏的动作来甩动。由于身体必须在不妨碍自然摆荡运动的情况下移动，所以到最后会分不清究竟是我转棒子，还是棒子转我。所以古代摆荡运动可说是必须达到物我合一境界才能完成的运动。因为这些动作必须透过全身感觉才做得出来，所以一定会使用到本体感觉，古代摆荡运动真可说是专为提升本体感觉所设计的最佳运动。使用波斯棒铃的波斯瑜伽和印度瑜伽修行者使用的卡达为什么会被作为驾驭心灵的运动流传下来，很明显是因为这两种运动不仅都是强大的本体感觉训练，而且从它们有节奏地引导身体和视线左右移动这点来看，也具有非常有效的EMDR训练元素。所以说，古代摆荡运动称得上是利用身体的本体感觉进行心理肌力训练的精髓。

太极拳：本体感觉训练与内感受训练的综合版

如果说上面我们探讨的运动都是以本体感觉为主的运动，那么接下来我们要探讨的运动就可以说是不限于本体感觉，还包括了内感受在内的综合性动态冥想。强调以肠道神经系统为中心的内感受训练和透过身体感应本体感觉的传统运动训练，有太极拳、气功、昆达里尼瑜伽等；而属于现代训练法的，则有费登奎斯疗法和亚历山大技巧等。这些训练法全都着重于培养对内在能量的自觉能力，也就是透过四肢动作引导横膈膜或肠道运动，并自发地觉察这种运动所带来的内感受，借此活化迷走神经系统。

太极拳的动作有许多是透过四肢的外在动作来与脏腑能量相互感应。实际上，太极拳的「套路」练习久了就会发现，全身会变得很轻松，能够清楚感觉到内在能量的流动。太极拳的「套路」是「成套路数」的意思，本身是由一连串行云流水般的基本动作所组成，便于反复练习。为了更清楚地感觉气的流动，一个套路中安排了一连串在阴阳和谐考量下依序进行的动作。

在太极拳一连贯的动作中，可以感受到肠道的运动，而且肠道的重量会透过骨盆和股关节直接传递到脚底。太极拳的动作虽然无声轻柔，却能产生强大力量，一瞬间将来自脏腑的能量很自然地释放到手、脚、肩膀等处，这种行为就称为「发劲」。这时，以尾骨为中心的身体基本轴是固定不动的，也就是站在无可撼动的中心点上发力。把腹部放在从尾骨到头顶的一直线上，于腹部与尾骨呈一直线的姿势中进入保持完美平衡的「立身中正」状态，并同时有效放松与脑神经系统相关的所有肌肉部位。肩膀和手肘同时放松，做出「沉肩坠肘」的动作时，斜方肌和胸锁乳突肌的紧张也会跟着缓解。若想获知自己身体在这种平衡和放松中的动静，就必须全神贯注在身体所发出的感觉讯号，所以太极拳是本体感觉训练。而在太极拳中所强调的立身中正或沉肩坠肘，虽然名称不同，但在古代摆荡运动或水下冥想的动作中也同样强调这些元素。

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【图9-6】太极拳　太极拳的「套路」是「成套路数」的意思，其本身是由一连串如行云流水般的基本动作所组成，便于反复练习。太极拳把注意力集中在套路上，是一种可以同时体验内感受训练和本体感觉训练的非常有效的动态冥想。照片是「单鞭」（左侧）和「进步搬拦捶」的动作。

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太极拳的套路动作，虽然也偶尔有快如闪电的招式，但还是以动作非常缓慢的招式为主。这是因为要一面细细体察与动作相关的意图讯息和动作结果的感觉讯息，一面要移动身体的缘故。一般的运动或动作的执行，大多是为了实现期待特定结果的「意图」。譬如为了达成击中球或打败对方之类的「意图」，我们才有所行动。但太极拳训练中，却是无时无刻在观察自己的意图透过身体以何种方式表现出来，以及这种动作会带给自己什么样的感觉。和意图同样重要的，是来自自己身体内部的感觉，那种感觉有可能是「气」，也有可能是其他的能量。太极拳套路中的招式，与其说是针对外界特定对象的动作，不如说是针对自己内在的动作。因此，透过这些动作，也可以说是通往自我意识的一次自我参照过程旅途，所以太极拳也是一项强大的心理肌力训练。

太极拳的每一个动作都是悄然无声的，因为太极拳的招式都是自我意识导向的动作，而自我意识中充满了宁静和真空。在这无声中凝聚着爆发性的能量，太极拳不是空间中的运动，而是透过动作创造新空间的运动，也是在无声与空间中将自己的意图与感觉融为一体的运动。与此同时，还要持续关注自己的内在。更具体地说，就是将注意力放在自己的肠道与关节上。关节不是固定的实体，只是骨头与骨头缔结关系的空间而已。肠道也一样，其本质是空无一物的，在回归「无」的动作中就会产生强大的能量。

另一方面，太极拳在保持立身中正的同时，也不断将体重左右移动来连贯不同的动作。事实上，太极拳的强大能量可以说就源自体重的移动。太极拳中几乎没有体重以五对五的比例平均分配在两只脚上的动作，套路的所有招式都是以左右脚虚实交替、体重随之移动的方式进行。与此同时，视线或身体的方向也会跟着左右交替移动。而且，借由身体的旋转就可以将东西南北八个方位和上下动作结合在一起。所以太极拳不仅是本体感觉和内感受训练的权威版，也可以说是结合身心运动与EMDR的全面而立体的完结版。因此，过去数十年期间有无数的研究结果持续证实，太极拳对于焦虑症、压力、心理创伤等具有显著疗效。60

气功与昆达里尼瑜伽

太极拳和气功的各种动作可以借由集中注意力在本体感觉和肠道的运动，让自己清楚地觉知内感受。吐纳法等呼吸技巧，或是透过上下左右和对角线移动四肢的五禽戏等的动作，都能有效提高对内感受的自觉能力。道家传统中的丹田呼吸和昆达里尼瑜伽中的「火呼吸」（breath of fire）也是着重于内感受的呼吸训练。我不相信丹田的存在，但我相信丹田呼吸训练的效果。因为当一个人相信丹田的存在，然后一面呼吸，一面专注自己肠道感觉的话，最后对内感受的自觉能力一定会提高。所以，作为一种内感受训练法，可以假定有「丹田」这种虚幻的存在，然后专注于此，这也是一种非常合理的方法。

昆达里尼瑜伽中提到的「脉轮」（Chakra）也是一样。我不相信脉轮作为医学实体存在于我们的身体中，脉轮与特定颜色相关的说法更加不可靠。因为颜色与事物的内在本质一点关系都没有，颜色或光线只不过是当眼睛和大脑的视觉系统对特定频率的电磁波做出反应时由大脑产生的东西而已。在我看来，海底轮或下丹田是特定颜色的说法毫无意义。事实上，给身体各部位、脉轮、丹田等添加色彩或意义的方式，只是根据各地文化或宗教派别的传统而各说各话罢了。

不过，我虽然不相信脉轮的存在，但我相信昆达里尼瑜伽的各种克里亚（Kriya：一连串动作）瑜伽的效果。因为昆达里尼瑜伽的动作都包含了对内感受的强大自觉训练。昆达里尼瑜伽假定骨盆底部有一个最原始的海底轮，也假定在丹田和腹部之间有各自的脉轮，如果将注意力集中在这里，自然会活化肠道神经系统和迷走神经系统，就可以更清楚明确地觉察我们的身体所发出的感觉讯号。

昆达里尼瑜伽和哈达瑜伽不同，从它强调反复而有节奏的动作这一点来看，具有更强烈的本体感觉训练元素。昆达里尼瑜伽的动作为我们打开了一个新的内感受和本体感觉的世界，那是我们透过日常动作无法体验到的。有趣的是，昆达里尼瑜伽、太极拳、五禽戏中有许多动作都相似到令人惊讶的程度。甚至有一种说法称印度古武术卡拉里帕亚特（kalari payattu，又称印度战舞）与佛教文化一起传到中国，并发展成中国武术。这些修行法虽然根据各自的文化或传统，在概念或修行方法上略有不同，但都是可以提高内感受和本体感觉能力的训练法，这一点是它们共同具有的基本特点。在过去的几千年期间，各种宗教传统中之所以会透过这些动态冥想来修行，便是因为它们具有本体感觉和内感受训练的性质，也因此能让人们感到身心舒适和强大。

费登奎斯的动中觉察 （ATM）

根据费登奎斯方法（Feldenkrais Method）创办人摩谢．费登奎斯（Moshé Feldenkrais）的说法，「要活就要动，所以生活就是运动」。他认为对意识、生活和自我的冥想和省察，全都来自于对自己行为的反思，借此强调动态冥想的重要性。

费登奎斯是一位具有开创性洞察力的人，他从数十年前开始就已经根据个人直觉提出这个明确且具有说服力的主张，这是现代脑科学研究直到最近才勉强得到的结论。例如，他说：「大脑没有运动功能就无法思考。」并认为所有的想法或情绪诱发都会造成身体的变化，而身体的变化来自于行动（out of motion），即所谓的情绪（e-motion）。61

1935年二战爆发前夕，30多岁的费登奎斯在巴黎索邦大学攻读物理学博士学位，并于因生产人造放射性物质而获诺贝尔奖的居礼夫妇实验室担任研究员。此时的他已经是欧洲最厉害的柔道选手，他还创立了法国柔道协会，并且是欧洲最早取得柔道黑带的人。

当时居礼实验室正在研究核分裂，费登奎斯在那里发明了一种向原子发射粒子的装置。1939年，爱因斯坦写信向美国总统罗斯福警告，居礼实验室的研究有可能制造出新概念的炸弹，这项技术将会引来纳粹的觊觎。1940年纳粹入侵法国前夕，费登奎斯逃往英国，开始研究侦测潜水艇的超音波技术。

在英国作为科学家工作期间，他一有空就教英国士兵柔道。费登奎斯患有慢性膝盖问题，每当他感受到压力时，膝盖就会肿胀，甚至连正常行走都很困难，尤其是在躲避纳粹的逃难期间，情况变得更严重。精神上的痛苦会加剧膝盖疼痛这个事实，对他来说是一个重要的发现，后来，他的膝盖疼痛更加恶化，不得不卧床好几个月，之后他勉强可以靠着一条不痛的腿下床稍微走几步。然而很不凑巧的是，原本膝盖正常的那条腿，却受了其他的伤，完全不能再使用。突然两条腿都无法使用，让他连站都站不起来。但没想到此时一侧膝盖的慢性疼痛却开始逐渐消失，当正常膝盖因为受伤完全无法动弹的时候，长期饱受慢性疼痛之苦的另一个膝盖的疼痛却消失了，他突然又能活动了。这次他靠着慢慢恢复正常的那条腿重新恢复走路能力。

费登奎斯在经历了这种现象之后，开始研究自己的膝盖疼痛。他整天躺在床上，把自己的四肢和身体动来动去，并不断观察会出现什么样的变化。也就是说，当时他集中进行了对身体动作的自觉训练。

费登奎斯一面观察疼痛与心灵的关系、身体各部位之间的关系，一面注意身体与心理的整体连贯性。他得出的结论是，当一个人在做某个动作时，需要身体各部位的协调一致，才能做出轻松、舒适和自然的动作。

例如握手或投球等单一动作，不是只靠手臂就做得出来的，还需要有身体和心理几乎所有功能都协调参与，才能完成一个均衡的动作。还有解数学题、写一行字或说一句话等等也一样。当一个人心情紧张煞费苦心的时候，就很难做出优雅的动作，所以最重要的是均衡感和舒适感。唯有消除紧张，放松心情，身体才有可能做出有效率的动作。费登奎斯开发了各种身体动作的训练，并加以概念化，称之为「动中觉察」（Awareness Through Movement，ATM）训练。目前已经有许多关于费登奎斯「动中觉察」训练对情绪调节影响的研究结果出现，也证实了「动中觉察」训练对缓解焦虑症状有非常显著的效果。

费登奎斯也注意到意图和动作之间的差距，他发现即使是同样一个动作，也会随着人们各自的意图而出现完全不同的结果。我们可以进行一个简单的实验，先放下书，脸朝前方坐好，把脖子往右转到底看看。先记住脖子转到了哪里、感觉如何，然后再把脖子转回来看着前方坐好。接下来，想像朋友在背后喊自己的名字，再想像你听到有人高兴地喊自己名字，自己很自然地把头转向右边回头看。这时，你的头转到了哪里？感觉如何？

这两个向右转头的动作其实是相同的动作，但结果却截然不同，差别就在于不同的意图。「头往右转」和「看向有人呼喊自己的方向」这两个意图是完全不同的，因为意图不同，所以调动的细微肌肉系统也不一样。

每个人在生活中一定有过许多次听到有人喊自己名字而回头看的经验，那种经验累积起来就成了一种习惯，也就产生当有人喊自己名字时会怎么回头看的特殊方式。举例来说，有人从小听到自己畏惧的大人在背后喊自己的名字时总是先吓一跳才转头去看，有人听到朋友在背后喊自己一起玩，总是高兴地转头去看。这两种类型的人在做出「听到有人喊我才转头去看」的动作时，使用的必然是完全不同的肌肉组合。

同样地，「脖子向右转」这个动作经常出现在伸展训练或特定运动中。在执行「脖子向右转」这个意图时，长期练习瑜伽的人与长期打太极拳的人使用肌肉组合的方式会不一样。由此可知，同样的一个「意图」和「行为」之间的组合，每个人多多少少都有点不同。这是因为每个人都有不同的生活经验及不同的体型或生活方式，于是就形成了个人独特的走路姿态及各不相同的坐姿和站姿。

问题在于，无论出于什么理由，几乎每个人都有一些以低效或失衡方式执行动作意图的坏习惯。立正站好，膝盖伸直，弯腰，双手着地时也一样。当你带着「弯腰」的意图垂下双手时；当你一面想像着地板往上升起，一面垂下双手时；或者当你带着头顶朝下让腹部贴紧大腿的意图垂下双手时，出现的结果会各不相同。

费登奎斯发现，即使是相同的动作，如果动作的意图不同，牵涉到的神经系统也会不一样。针对特定动作培养完全不同的「意图习惯」固然重要，但问题是每个人的无意识习惯不同，体型和肌肉发育程度也各不相同，因此应该养成什么样的新习惯也因人而异。包括步行在内等任何特定行动都没有独一无二的正确方式，因此透过反复尝试各种动作的意图来培养「自行领会」的自觉能力非常重要。费登奎斯方法对动态冥想训练也提供了新的方法，因为它虽然是动作训练，却不是教人「教科书式的标准动作」（根本没这回事），而是透过各种带有意图的动作，让人自行觉察领会，继而改变无意识的动作习惯。62

根据费登奎斯的说法，我们大多数人都有自己没有意识到的坏习惯。例如，一般人站的时候习惯让体重过度前倾，这种由来已久的坏习惯源自于错误的成见，不符合实际身体动作。这种对身体错误的使用方式，久而久之会造成各种疼痛。想消除这些疼痛，就要有效地使用身体，而且要按照「初始设定」方式来使用。也就是必须以其天然、原有的型态来使用。费登奎斯认为，为了做出正确的动作，就必须先抛弃一切既有的「意图」。例如站起时，就要抛弃想要站起来的意图，一边感受身体的自然状态一边站起来。走路时，如果你带着先把重心放在左脚上、再转移到右脚上的意图，走路的姿态就会变得很笨拙，所以必须先放弃这种意图。费登奎斯方法也可以说是把庄子「无为自然」的哲学套用在动作中。如果按照主动推理理论来解释这里的「抛弃意图」，那可以说是废除个人意识中已存在的既有生成模型，寻找新的生成模型之意。费登奎斯相信身体本身自有「智慧」（intelligence），他相信我们的身体在意识未及之处发挥着相当大的智慧。63因此，如果我们一边专注在身体发出的各种感觉讯息，一边以各种方式反复做出基本动作，身体就能自行找到舒适而正确的活动方法。

在费登奎斯方法中，训练通常只集中在身体的一侧。只集中在一侧进行，是因为训练的目标是改变所有动作底层无意识的固定行为习惯。换句话说，就是把目标订在改变与执行特定意图的动作相关的神经网路运作方式。例如，假设有人右颈和肩膀紧绷僵硬，很难把头转向左侧的情况。那么相对来说，把头转向右侧对他来讲会感觉容易得多。在这种情况下，先让受试者舒服地躺下来，然后反复以各种方式尝试把头转向右侧，也就是他觉得转起头来更舒适的方向。但这项训练不是随便转转头就好，而是要他不断感受每次做这个动作时所出现的细微变化。过了20分钟左右，再把头转向原本就相对容易的右侧时，就会感到比之前更加舒适。在这种状态下静卧5分钟，这时大脑中关于「往右侧舒适转头」的新讯息就会移转到与「往左侧转头」相关的神经网路去，这是因为我们身体平衡左右两侧的本能始终在运作中。再过大约5分钟之后，重新确认受试者把头转向原本不舒服的左边，看看感觉如何。令人惊讶的是，尽管受试者完全没有做过任何往左转头的练习，却感觉到确实有了差别，头向左转时也感觉和向右转时一样舒适。像按摩那样单纯施加外力来缓解颈部和肩膀僵硬的肌肉，通常没什么效果。倒不如自己透过自觉训练，进行一些简单的运动来放松相对来说较为舒适的左侧颈部和肩膀，然后稍微休息一下，反而能更有效地缓解右肩的紧绷感。这就像魔法一样，而我们的身体就是如此聪慧的存在。

我们的大脑中有一个试图维持身体两侧平衡的强大机制始终在运作。当我们「觉察」到可以轻松地把头转向右侧时，一个与转头动作相关的神经网路全新运作方式，就会干预身体两侧的动作。甚至伴随这种「移转」的治疗效果，会比患部直接运动所带来的改变更强大也更持久。费登奎斯认为，与其学习外在的动作，不如由我们身体的一侧向另一侧学习，效果更强。费登奎斯只是一位物理学家，而不是脑科学家，但他从数十年前就有了这样的见解，甚至以此为根据开发了ATM课程，确实是一位慧眼独具的人物。

亚历山大技巧的无为（Non-doing）

开创亚历山大技巧的创办人弗雷德里克．亚历山大（Frederick Alexander）也与费登奎斯一样，强调必须先抛弃「意图」，亚历山大称之为「抑制」（inhibition），这是摆脱不良习惯动作模式的第一步。抑制习惯成自然的行为可以活化前额叶皮质，也是提高注意力和自我调节能力的最佳训练。

出生于1869年的亚历山大原本是一名在舞台上朗诵莎士比亚戏剧的配音员，但有一天他的喉咙突然紧绷，声音变得十分沙哑。他跑遍了各大医院，想尽办法治疗声带，但都没有效果。才20岁出头的年轻亚历山大开始观察自己，想找出问题所在。由于当时没有摄影机，他在房间里放满了镜子，不仅观察自己的正面，连侧面也不放过，他想找出自己在朗诵或说话时有什么不好的习惯。就像费登奎斯因为膝盖疼痛而开始观察自己一样，亚历山大也因为发不出声音而开始观察自己的发声方式。最后，他终于发现自己在朗诵时头会往后仰等等的坏习惯，造成喉咙肌肉过度紧绷，破坏了自然发声。他尝试了各种方法来改变自己的习惯，也开发了一套系统化的独特训练法，以便培养正确身姿和动作的习惯。这套日后被称为「亚历山大技巧」的训练法，不仅可以改善声音，还具有矫正姿势、缓解疼痛、稳定心理等功效而闻名于世，也被推广到全世界。

亚历山大提出了所谓「引导」（direction）的口头指令，作为对动作产生新意图的方式。引导是导向正确动作的指引，也可以说是用简短的句子表达的标准化意图。亚历山大试图透过称得上是内在沟通或自我暗示的一系列引导，来培养新的动作意图习惯。引导的短句如下：

　

• 我的喉咙自由了。

• 我的头向前再向上。

• 我的脊椎变长、变粗。

• 我的两条腿脱离躯干解放了。

　

从这些引导可以看出，亚历山大尤其重视放松和稳定头与躯干连结部位的紧绷。他所关注的头部-颈部-躯干，正如我们在第八章中仔细探讨过的一样，都是直接与脑神经系统连结的部位，也是与情绪诱发及情绪认知密切相关的部位，具体包括胸锁乳突肌、斜方肌、下腭肌、颜面表情肌、舌下肌等。而与关节相关的部位，则是第一颈椎和第二颈椎。正如前面所探讨过的一样，安定和放松这些部位可以稳定杏仁核，对降低身体压力指数及缓解焦虑、抑郁和愤怒等负面情绪有很大的功效。亚历山大发现，端正的姿势和缓解这些部位的紧绷，是他找到自然嗓音的关键。

亚历山大的「引导」是一种内在沟通。当一个人反复在心里跟自己说话时，大脑和神经系统相关部位就会慢慢放松，形成正确的站姿或走姿，其实就是在内在状态中反复产生新的运动意图。透过对身体动作的新叙事，就可以形成新动作意图的习惯。

与费登奎斯方法相比，亚历山大技巧可以说更重视大脑的叙事（storytelling），这点从亚历山大技巧着重于透过一连串引导来形成内在状态的新讯息（意图）就可以得知。亚历山大技巧会教导学员猴形或弓箭步，也就是在脚踝和膝盖垂直呈一直线的状态下，采取翘臀、半蹲的姿态。相反地，在费登奎斯方法中，没有类似咒语（mantra）的引导，也没有可以帮助每一个人的特定范本姿势，只是有许多套综合运用身体的分阶段动作而已。如果说亚历山大技巧是着重于直接向内在模型传达讯息的意识训练，那么费登奎斯方法则可以说是着重于觉察各种动作的无意识训练。

然而，这并不表示亚历山大技巧只试图透过意图和刻意的讯息培养所有动作的新习惯。亚历山大也对强烈的目标导向（end-gaining），即想努力做好某一件事情的态度，保持警惕。因为他自己透过许多经验领悟到，「我要挺直腰」、「我要放松颈部肌肉」等带有具体「意图」的训练，必然会产生反效果。他强调，当一个人有了一定要「有所成就」或「使命必达」的坚定意志时，就会产生执着的心态，这就成了所有焦虑、担忧、紧张和压力的根源，所以对这种事情要有所节制。况且，问题还是在于无意识层面的动作意图与动作结果之间的差距，也就是在无意识中错误执行特定意图的习惯。在这种状态下试图抱着强烈的意图去做「正确」的尝试时，最后反而会造成错误的结果。

总而言之，亚历山大一再强调要放下执着，并用「无为」（non-doing）的概念来强调这一点。亚历山大所说的「无为」常常会引起误会，这不是指静静坐在那里什么都不做的状态。相反地，静坐是非常困难且辛苦、需要强韧意志与毅力的特定行为，而不是「无为」。亚历山大所说的「无为」，简单地说，就是「无意图的动作」（Non-doing is non-intending）。

不以特定结果为目标的动作，这一点也暗合庄子的无为自然思想。庄子的无为自然也不是什么都不做，而是不做「有意图的行为、期待结果的行为、执意而为的行为」之意。无为自然是放任世上保持原有面貌，也接受世上的这副模样，借由无所为（没有任何意图），而达到世上无不自然之事的状态。亚历山大技巧也以身体的自然活动为导向，警惕行为者抱持特定动作的意图试图做出自以为正确的动作，也抑制这样的行为。

「要站得笔直」的意图，实际上会造成身体失去平衡；「要走直线」的意图，也往往会造成另一种扭曲的动作。这是因为有错误的习惯介入了意图与实际动作之间。为了摆脱这种坏习惯，就必须抛弃这种习惯。然而「抛弃坏习惯」的意图，也会导致另一种坏习惯。所以必须抛弃所有的意图，才能察觉到身体的自然动作。从某方面来看，这是发现真实自我的第一步。能够时刻觉察和审视自己的身体状态、身体动作和身体传递的感觉讯息，是非常重要的能力，这也是「与身体的内在沟通」的核心。身体经常在改变，所以需要我们持续对身体有新的理解。费登奎斯方法或亚历山大技巧等身心运动，在培养一个人对本体感觉的自觉能力方面，是非常有效的训练法。

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[11] 安静心率是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。

何谓自我参照过程

如果说稳定杏仁核是训练「与身体的内在沟通」，那么活化前额叶皮质可以说是训练「与心灵的内在沟通」。活化前额叶皮质的方法大致可分为两种，一种是回顾自己目前状态的「自我参照过程」，另一种则是处理有关自己及他人的正面讯息。

虽然用想法或意图来改变自己的情绪很困难，但改变自己的想法则相对来说容易得多。想法是意识不断进行的故事叙述，而心理肌力训练的核心就是改变这个叙事习惯。为了让与正面情绪有密切关系的前额叶皮质能习惯性呈活跃状态，就必须培养对自己与对他人的正向内在沟通习惯。

在日常生活中，我们往往没有意识到自己正在进行什么样的内在沟通。如果想透过内在沟通来加强心理肌力，首先就是要不断意识到自己正在进行何种内在沟通。去发觉现在流淌过我内心的想法是什么、现在我感受的情绪是什么、现在我的身体处于什么状态等等，这就是「觉知」（awareness）。觉知自己的想法、情绪、行为，就是一种强大的自我参照过程，这时大脑中主要以前额叶皮质为中心的神经网路就会呈现活跃状态。

所谓「自我参照过程」（self-referential processing），广义来说是指「将注意力集中在自己身上的认知过程」。在日常生活中，我们的意识通常只关注外在事物或事件。大部分的意识对象存在于自身之外。然而，如果将注意力转而集中在自己当下的感觉、情绪或想法，大脑就会切换到自我参照过程的状态。当然，大多数的情况我们会同时经历内在与外在的经验，但这种时候我们通常会将更多注意力放在外在事物或事件上。此时，如果将注意力转向自己内心，将自己的内在经验作为主要认知对象的话，这就是自我参照过程。

自我参照过程是透过回顾自己来不断认知当下的一种功能，但如果只是回忆过去或想像未来，就算不上是自我参照过程。自我参照过程是时刻将注意力放在「当下」自己的经验上。

自我参照过程是提升心理肌力非常重要的元素，也是各种内在沟通训练的共同元素。在脑科学中测量自我参照过程的状态时，通常会要求受试者挑选最能表现自己的形容词，或思考自己当前的状态或感受。当受试者在反思自我或感受他人注视自己的视线时，预设模式网路（DMN）也会被启动。而大脑中主要参与自我参照过程的是连结以mPFC（内侧前额叶皮质）为中心的PCC（后扣带回皮质）和楔前叶的神经网路，这个神经网路也与DMN多有重叠。64在自我参照过程和DMN中都找得到的元素，也是与mPFC相关的神经网路。

扮演觉知角色的背景自我

自我参照过程训练的核心是认识真实的自我，也就是背景自我。意识是不停编织故事的存在，这种故事叙述可以被视为自己脑中喋喋不休的声音，也可以单纯被视为自己的想法、意志或内心，但我们不能将这种浮现在脑海中的想法和自己划上等号。「我」是认知内在想法（叙事）的主体，而那个想法却不能代表「我」，我的「想法」只是我认知的对象罢了。「我」是一个觉察到自己正在经历各式各样想法或情绪的存在，而这个觉察的认知主体就是「背景自我」。

背景自我是从我身后或保持一步之遥观望并觉察浮现在我内心中的各种想法。这种觉察本身是我的本质，也是真实的「我」。我，不是认知的对象，而是认知的主体。作为认知主体的我，无法成为认知对象。因此，「我」因为无法被认知，所以是「无」、是「不可言说」的存在，而这样的「我」只存在于当下。过去或未来的「我」，本质上不过是大脑叙述的故事，也是记忆和认知的对象罢了。

内在沟通的起始，是保持一步之遥冷静观察作为隐秩序的内在中浮现的各种想法、意图、感觉和情绪。这样的观察，也是「自我对话」（self-talk）的开始。自我沟通的概念本身，就包含了所谓「自我」（self）的实体不是只有一个的意思。如果只有一个，就无法和自己沟通，唯有将自己分割成说者和听者才有可能自我沟通。也就是说，必须将自己分割成观察者和被观察的对象。而我们就必须找出可以观照自己的我、找出可以调节自己的我、找出可以审视自己情绪并为该情绪命名的我。这个「我」就是「背景自我」。

康纳曼将自我分为「经验自我」和「记忆自我」，经验自我是沉浸在当前事物和现象中无暇回顾自身，注意力只集中在对象和现象上的存在；而「记忆自我」则是事后对这些经验加以定义和叙事的存在。席格（Daniel J. Siegel）也假设有基于大脑特定回路而独立存在的自我（self），然后才将自我分为「经验回路」（experiencing circuits）和「观察回路」（observing circuits）。经验回路是体验发生在自身事件的回路，与康纳曼的经验自我的概念很相似。不过，观察回路则是在事件发生的那一刻观照该事件，并对事件加以定义和叙事的自我。如果说康纳曼的记忆自我是对过去事件加以叙事的自我，那么席格的观察回路就可以说是保持一步之遥观察当前发生的事件并加以叙事的自我。

综合康纳曼和席格对自我的概念来看的话，正如我们在第六章中所探讨的那样，我们可以看到我们每个人身上都有三个自我。一个是事件发生的那一刻沉浸在事件体验中的「经验自我」，另一个是事件发生之后回想起过去的「记忆自我」（或称「个体我」individual-self）65，最后一个是保持一步之遥观察这所有一切的自我。第三个自我最接近「背景自我」。

在一般的心理学中会提到前面两种自我，但是为了更深入了解意识，就不能少了背景自我的概念。在日常生活中我们所关注的事情，通常集中在自己正在做的事情、未来该做的事情和以前做过的事情上。因为注意力只放在自己的行动或行为上，所以我们主要体验的只有经验自我和记忆自我。相反地，为了让背景自我站到自己意识的前面，我们该多关注的是自己的「存在」，而不是自己的「行为」，所以我们在日常生活的模式必须从关注日常行为（doing）转换到自觉内在沟通的存在（being）。

所谓「背景自我」，就是当下不断觉察自己正在体验或已经体验过各式各样经验的自我。它不是沉浸在对象或经验中的自我，而是静静觉察当下自己存在的自我。背景自我所代表的，是真正的自由与平静。体验平静是经验自我该做的事，背景自我与其说是对平静的体验或感受，不如说它就是平静本身。经验自我会说：「我现在正在感受平静」（I am at peace），但背景自我则会说：「我就是平静」（I am peace）。

各种自我参照过程训练的基本目标，就是将这样的背景自我带到自己意识的前面来。当特定事件发生的那一瞬间，背景自我就像隔岸观景（viewing with a gap），与正在体验事件本身和这起事件的自己保持距离，观照自己的经验。传统的冥想修行可以说是为了使这个背景自我完美存在而付出的各种努力，也是权宜之计。

回顾自我有两种意义，一种是回想起过去发生的事情，无论是抱着后悔或满足、痛苦或喜悦之心来回想，回顾过去是记忆自我负责的事情。而记忆自我却把情节记忆中的「我」误以为是「真正的我」。

另一种是觉知自己对当下所体验的每一瞬间经验所产生的想法、感受和情绪，也就是「对经验的体验」。我无时无刻都在即时审视和回顾自己的经验，这就是萨提修行的核心，也是自我参照过程。66

认知治疗与自我参照过程

自我参照过程训练是为了培养「自我观察（self-observation）能力」，这也是萨提（觉知）冥想的核心。萨提冥想是觉察当下的经验，但却不加以好或坏的价值判断，重要的是照单全收，却不带特定意图做出反应。想做到这一点，就需要有足够客观的能力来描述发生在自己内心中的各种想法或情绪。这里的「客观」是指能够将自己的内在经验编辑成「足以向他人描述的故事」。意识的本质就如同狄汉所说的那样，是一个叙事主体，在综合和理解各种经验之后，将其编辑成「足以向他人表达」（something reportable to others）的故事。而觉察意识的这个叙事功能，就是自我参照过程训练的重点。

「客观」是不仅从自己的角度，还要从他人的角度来看待自己的经验。因此，萨提冥想与脑科学所说的心智理论（Theory of Mind）也有很密切的关系。按照席格的说法，萨提冥想使我们能够区分观察回路和经验回路，并且为我们提供了连结这两者的视角。

因为萨提冥想所认知的对象是发生在自己内心的体验，所以在引发强大自我参照过程的同时，也启动了心智理论。正如我们之前所理解的，自我参照过程和心智理论都与以mPFC为中心的前额叶皮质的神经网路活化有密切的关系。这也说明了萨提冥想是提升心理肌力的有效训练方法。

「在当下回顾自己」的自我参照过程是内在沟通训练的一种型态，具体方法是将注意力集中在当下发生在自己身上的事情和透过感觉器官传入的各种感觉讯息。像这样保持一步之遥观望自己经验的实体，就是自我意识，也就是背景自我。当我确实感受到这个背景自我的存在，且背景自我和作为自我意识的「我」合而为一的那一瞬间，我就会变得自在平静，并且能够在当下保持清醒。此刻，杏仁核安静稳定下来，mPFC快乐地活跃着。这种状态持续的时间愈长，心理肌力就愈强。

为了我能在始终清醒的状态下不断看清自己、为了我能更仔细认识自己、为了我能持续观望自己、为了背景自我要时时注视着经验自我和记忆自我，所以必须活化以mPFC为中心的神经网路、所以必须将恐惧、担忧、愤怒、憎恶等负面情绪都平息下来。唯有如此，我们的心才不会奔向未来或过去，只集中在当下自己的内在。唯有如此，恐惧感或焦虑感才会消失。不惧失败的状态，就代表一种心理韧性，也是心理肌力最强大的状态，这是没有任何牵挂的自由状态。

因为心理肌力完全崩溃而罹患忧郁症或焦虑症的患者都有一个共同的特征，那就是他们会不断对自己进行负面的内在沟通，习惯性过度谴责自己，批判和憎恨自己。当一个人在回顾自己时会感觉愉快或满足，这种人就称得上是心理肌力强大的人。当一个人想到周围的人时会感到愉快或感激时，这种人也是心理肌力强大的人。

饱受焦虑症或忧郁症等精神疾病之苦的人无一例外都具有共同的特征，就是习惯性和强迫性的负面内在沟通。以前额叶皮质为中心的神经网路负责处理有关自己及他人的讯息，当内容是正面时，人就会感觉到快乐和正面情绪。而且，只有前额皮质活跃起来，才能发挥各种心理肌力，也得以提升认知能力。

广泛应用在精神疾病治疗上的认知疗法，可以说是将内在沟通习惯和由此产生的行为习惯，从负面转向正面的训练。认知疗法的核心在于帮助患者站在客观的立场看清自己处于特定情况时会不自觉采取的内在沟通方式（对情况赋予负面意义、过度批判自己、诱发习惯性的愤怒和焦虑等），让患者养成即使再遇到相同情况也能采取正向内在沟通的习惯。

许多研究结果证实，认知疗法具有不亚于药物治疗的效果。改变内心中习惯性的内在沟通方式，就等于改变大脑的功能，这就是内在沟通训练的力量。自我（self）本身是叙事累积而成的情节记忆团块，因此如果把故事叙述的方式从负面改变成正面，大脑的运作方式也会随之发生变化，进一步还能改变大脑的功能性连结，甚至连生物结构也会发生变化。例如，研究发现慢性疲劳患者的大脑灰质（神经细胞聚集的部位）体积不断在缩小（附带说明，慢性疲劳是一种经常伴随着忧郁症的身体症状），当医师对这些患者实施认知治疗时，患者大脑的前额叶皮质体积增加，各种认知能力和解决问题能力也得到了改善。

根据一项针对认知疗法和药物治疗的效果进行深入比较分析的研究结果显示，认知疗法和药物治疗对忧郁症都具有不相上下的治疗效果。差别只在于，药物治疗是借由直接稳定杏仁核来强化前额叶皮质的功能，而认知疗法则是透过强化前额叶皮质，尤其是OFC（眼窝额叶皮质）和dlPFC（背外侧前额叶皮质）的功能，来稳定杏仁核。而且认知疗法中比较少见在药物治疗时常见的复发隐忧。

自从美国精神科医生亚伦．贝克（Aaron Beck）进行研究以来，传统的认知疗法重点如下。第一，找出伴随伤心事件发生时的负面想法或影像。这时，这种负面的「想法或影像」就是我习惯对自己进行的负面内在沟通的内容。第二，保持一步之遥，客观审视自己内心中会「自动」唤起这种负面想法或影像的信念体系，也就是我视为理所当然的前提或信念、成见等。第三，对这种信念提出质疑。是不是真的只有这种「信念」或「解释方式」？是不是还可以用其他的方式来解释？像这样寻找「其他解释方式」的尝试，就是认知疗法的核心重点。所谓的「其他解释方式」，就是我从新的视角来向自己叙述发生在我身上的事情。也就是说，认知疗法的核心重点就是建立新的内在沟通习惯。第四，找出在其他情况下也会反复出现的负面想法和影像，一起采用新的解释方式。

为了达到认知疗法的效果，患者必须有能力审视自己的内在沟通方式。认知疗法的关键，是帮助患者找出自己习惯性重复哪些负面想法或强迫性思考。这个疗程中绝对需要具备自我参照过程的能力，而认知疗法就包含了基于冥想的自我参照过程训练的元素，所以非常有效。在冥想的基础上持续进行的认知疗法，不仅能改善大脑功能，还可以带来结构上的变化。

冥想的效果与自我参照过程

前面已经说明了心理肌力主要是以mPFC（内侧前额叶皮质）为中心的神经网路为基础，脑科学家也认为以mPFC为中心的神经网路具有与精神健康相关的九大功能。这九大功能就是对身体的控制、沟通能力、情绪调节、焦虑调节、反应灵活性、洞察力、共鸣能力、道德感、直觉等，这些都是与心理肌力密切相关的功能。大脑的这九种功能都可以透过萨提冥想训练来加强，而自觉能力、自我调节能力、超越利己主义去思考和尊重他人的能力，也都是和以前额叶皮质为中心的神经网路有密切的关系，这些能力也可以透过萨提冥想来加强。创意是自我激励的基础，实现创意要靠预设模式网路，而活化预设模式网路的最有效方法，同样是萨提冥想。

由于冥想基本上包含了自我参照过程训练的元素，所以只要持之以恒且有系统地练习冥想，不仅可以强化以mPFC为中心的神经网路，还可以提高认知能力。从各种与冥想相关的研究来看，萨提冥想除了可以增进身心健康，也有助于提升认知能力。萨提冥想可以活化mPFC，稳定杏仁核，还能改善与情绪调节相关的前额叶皮质功能，确实具备所有我们想要的心理肌力训练元素。冥想能有这样的效果，主要还是借由活化与自我参照过程相关的内侧前额叶皮质（mPFC）-后扣带回皮质（PCC）-楔前叶（Precuneus）的神经网路才得以实现。

根据统合分析766件有关冥想效果研究的结果显示，MBCT（Mindfulness-Based Cognitive Treatment，正念认知疗法）不仅对治疗慢性忧郁症患者效果显著，而且在调查60周后是否复发时发现效果依然存在。67

不只是对患者，在一项针对一般人的研究中也显示出，冥想训练对一般人也具有卓越的功效。一项以一般人为对象，进行为期八周（共42小时）的正念冥想训练实验结果显示，接受冥想和情绪调节训练的人习惯性反覆出现负面想法的情况显著减少，忧郁和焦虑的倾向也大幅降低。而且，在认知他人情绪能力和保护自己情绪不受负面事件影响的能力方面，也有所提升。此外，即使在停止训练过了五个月之后，重新检验受试者的情况时，冥想训练的效果也几乎保持原状。

有系统地反复练习冥想，不仅可以改变大脑的运作方式，甚至可以改变大脑的结构。美国加州大学洛杉矶分校（UCLA）一个研究小组为了了解冥想对大脑的效果，对22名长期练习冥想的人和22名从来没有接触过冥想的人，用高解像度MRI（磁振造影）拍摄他们的大脑结构进行比较。冥想组的平均冥想资历为24年，冥想时间从每天10到90分钟不等。分析结果显示，长期练习冥想的人大脑中有好几个部位比没练过冥想的人更大，因此确定他们的大脑功能发挥得更好。尤其是前额叶皮质、负责记忆的右侧海马、负责调节情绪的OFC（眼窝额叶皮质）等部位的体积，比没练习过冥想的人更为发达。

许多观察冥想效果的研究都像这样，将长期练习冥想的人与没练过冥想的人进行比较。但这种方式的研究存在自我选择偏误（self-selection bias）的缺点，也就是说，长期练习冥想的人比没练习过冥想的人可能从一开始就存在一些不同之处，但这种差异却无法得到证实。换句话说，很难验证他们之间原本就有哪里不一样，还是因为练习冥想才产生的差别。因此，如果想更准确地掌握冥想的效果，就应该采取纵向研究或实验研究，来分析同一名受试者随着时间所产生的变化。也就是在冥想练习开始前先测量一次受试者的状态，然后在冥想练习结束后再测量一次，以验证其变化的程度。

根据这项实验研究结果发现，经过八周的正念冥想训练后，受试者的右侧杏仁核灰质体积明显缩小。只是短短的两个月时间，就使大脑不仅发生了功能性连结的变化，还发生了结构性连结的变化。换句话说，当大脑的某个部位被活化时，也会连带造成某些部位跟着一起活化的功能性连结，有了改变。不仅如此，实验也证明了只要短短两个月的冥想训练，甚至可以改变大脑的结构。

也有研究发现，接受正念冥想训练八周的人，他们的杏仁核活化会受到抑制。尤其是在冥想训练结束之后，接受过冥想训练的人即使在一般的情况下看到负面影像，他们的杏仁核也不会那么容易被活化，还是维持稳定的状态，这可以视为大脑功能的变化已经固定下来。

大多数验证冥想训练效果的脑科学研究采用八周作为训练周期的理由，是因为研究人员认为只有持续训练至少八周，神经可塑性才会有所改变。换句话说，训练的效果至少需要八周才能透过神经可塑性为大脑带来功能性或结构性的变化。在脑科学领域主导有关冥想效果研究的理查．戴维森也发现，让受试者每天练习一小时冥想，连续八周后，大脑的运作方式有了改变，免疫力也有了改善，总体来说，身心都变得更加快乐和健康。

关于冥想的效果，如果我们只聚焦于大脑的功能变化，而不是结构变化，那么即使在比八周还要短的时间内也可以确认其效果。一个只进行五天、每天20分钟萨提冥想的小组，与一个同样时间只进行单纯放松训练的小组相比，前者的皮肤电活动（EDA）变低、腹式呼吸变深、胸式呼吸速度变缓、心律变异度（HRV）频率变高。整体来说，副交感神经系统变得更活跃，前扣带回皮质（ACC）等调节情绪的大脑部位也更活化。换言之，可能诱发负面情绪的身体条件得到了显著的缓解。

当然，神经可塑性不是只表现在好的方向。当我们的大脑长期暴露在恶劣条件或不健康的情况时，其结构性连结和功能性连结就会往负面方向改变。简单地说，坏习惯会被安置在大脑中就此固定下来。例如有研究显示，当一个人持续暴露在高压环境时，他的大脑中杏仁核的体积会变大，而前额叶皮质和海马体的体积会缩小。在针对从小因为受虐而暴露在严重压力环境中成长的青少年，观察他们的大脑后发现，与正面情绪相关的眼窝额叶皮质部位有明显缩小的情况。68

第一阶段：与自己保持距离

内在沟通是我与自己的对话。为了进行让我认清自己的自我参照过程，首先我们必须接受训练，学习如何区分和分离成为观察对象的我及观察主体的我。当背景自我结合经验自我或记忆自我共同运作时，我们就很难认清和审视自己，因此就需要练习将审视经验自我或记忆自我的背景自我分离出来。或许以后我们会明白，其实背景自我和经验自我是一体的，但为了做到这一点，为了明白觉知主体和觉知客体是一体的，我们必须学会区分两者。

为了做到这一点，我必须练习与自己保持距离，以便审视自己的经验。唯有能够跳脱自己的视角，站在第三者的角度来观察，才能更准确地认识自己。根据「自我-他人认知不对称模式」（self-other knowledge asymmetry：SOKA）理论，我对自己的了解可能还比不上周围的人。通常，他人对我的认知能力、魅力、创造力等等会比我自己有更准确的评价，也会比我自己更清楚地知道我的喜好。

要观望事物，就需要隔着一定的距离。要看清自己，就必须让我从自己「分离」（detachment）出来。能够保持一步之遥审视自己情绪、想法、感觉或痛苦的能力，是心理肌力的必要条件。在这方面，相关领域的学者们以心理距离、自我距离等概念进行了许多研究。

传统的认知疗法也是从让患者从客观的角度看待自己所经历的痛苦和负面情绪开始的。认知疗法中特别强调「跳脱自我中心思想」等技巧，这种跳脱自我中心成见的「去中心化」（decentering）不仅是萨提冥想的一项要素，同时也是各种认知疗法中的重要技巧，其核心就在于专注知觉与反应之间的空间。这种技巧是训练患者退一步审视自己对来自外界的各种刺激会反射性自动做出什么样的反应，如果能在外界刺激和自己对此的反应之间冷静地观望，就可以克服愤怒和焦虑症状。

2010年美国著名职业篮球运动员雷霸龙．詹姆斯（Lebron James，俗称詹皇）曾经接受电视访谈。那时，他陷入了巨大的苦恼中，烦恼自己是该很讲道义地与一手把他捧成明星的球队续约，还是转到更大的球队去。站在抉择十字路口的他成为众人关注的焦点，也让他的心理承受巨大的冲突。在决定跳槽到一个可以提供更好条件的大球队后不久，他在电视访谈中说：「我想为雷霸龙．詹姆斯做出最好的决定，我想让雷霸龙．詹姆斯感到快乐」。他没有用「我」来称呼自己，而是用第三人称「雷霸龙．詹姆斯」的视角来表达。而且他还说，虽然做出这个决定的是「我」，但会这么做是为了「雷霸龙．詹姆斯」。就像这样，用第三人称或名字来称呼自己的方式，被普遍认为是一种「与自己保持距离」的技巧，对于调节自己情绪有很大的帮助。

伊森．克洛斯（Ethan Kross）教授团队进行了一项实验，研究人们在承受压力的情况下，对自己情绪、想法、行为等方面和自己进行如自我对话之类的内在沟通时，能站在多么客观的角度来看待自己。一组受试者被要求在承受压力的情况下和自己对话时要使用第一人称代名词（I、me）来称呼自己，而另一组受试者则被要求使用第三人称代名词（He、She）或自己的名字来称呼自己。实验结果发现，以第三人称或名字来称呼自己的小组能够更妥善地调节自己的情绪或行为。

克洛斯教授团队透过脑波和fMRI测量也证实了类似的研究结果。研究显示，借由一边以自己名字为主词站在客观的立场看待自己，一边和自己讨论自己情绪的情况，会比用「我」为主词的自我对话情况，在情绪调节上有更大的效果。这个研究结果代表了两层意义，第一层是将自己所处情况以客观的角度向自己解释的自我对话，在作为培养情绪调节能力的心理肌力训练方面，有卓越的效果。第二层是这种自我对话的主词，客观地使用自己名字或第三人称代名词，会比用「我」要来得有效。

还有一种方法可以和自己保持距离，那就是为自己情绪「命名」（labeling）。如果想尽可能具体描述自己现在所感受到的情绪，就要时刻掌握当下浮现在心底的情绪或感觉，这也是萨提冥想的核心技巧。在fMRI脑部影像实验中，研究人员向实验组的受试者出示几张人脸照片和几个情绪单词，并要求受试者挑选看起来与人脸最相关的情绪单词。而研究人员在向对照组提供相同的人脸照片时，则是提供了几个人名，让他们挑选最适合人脸的名字。结果显示，比起挑选人名的受试者，挑选情绪单词的受试者其前额叶皮质更加活跃、杏仁核也更加稳定。不过，这种效果在平时有练习萨提冥想的人身上则表现得更加强烈。这个研究结果指出，练习给自己情绪命名的萨提冥想，有助于稳定杏仁核，使前额叶皮质更加活跃。

患有忧郁症或焦虑症等情绪调节障碍的人，在受到轻微的外在刺激时几乎会自动表现出强烈的负面情绪反应。为了改变这种自动反应的习惯，必须让患者意识到在刺激和反应之间的自我（self）作用。也就是说，必须让患者觉察到有一个自我在持续制造负面内在沟通的习惯。因为外界传来的负面刺激（他人的负面言语或行为）并不会自动诱发患者的愤怒或挫折感，而是在那种刺激和自己的反应之间存在着一个作为叙事者的自我。

这种觉察是治愈的第一步，因此要把注意力集中在外界刺激和自我反应的中间空档，那就是回顾自己的自我参照过程。所以「去中心化」又称为「自我观察」（observing self），也称为「自我见证」（self-as-witness）。另外，「去中心化」也因为具有干预自动反应过程使自我反应能按照个人意愿调整的能力，所以又被称为「去自动化」（deautomatization）。

透过这个步骤，患者就可以控制通常被称为「反刍」（rumination）的不断重复的负面内在沟通和强迫性思考。换句话说，在反复想着「我是人渣」的状态下，必须有能力转换到觉察出「啊，我现在想着自己是人渣」的状态。而这所有过程中就存在着「与自己保持距离」和自我参照过程。

第二个阶段：觉知和活化预设模式网路

我们在生活中习惯把注意力放在外在环境的各种事件或事物上，我们的认知对象大部分都存在于外界。我们的注意力通常不是放在现在，而是倾向于过去或未来。比起现在发生的事情，我们的思绪更专注于过去已经发生的事或未来尚未发生的未知数（或根本不会发生的事情）。为了将注意力（attention）的方向从外界、过去、未来180度转向当下自己的内在，首先需要训练自己不要把注意力放在任何对象上，这就是活化预设模式网路（DMN）的训练。

美国哈佛大学麦特．齐林索斯（Matt Killingsworth）和丹．吉伯特（Dan Gilbert）教授团队把不断思考过去或未来的状态称为「思绪漫游」（mind-wandering）。杏仁核习惯性过度活跃的人，即使无所事事也会毫无来由地感到焦虑和浮躁。相反地，心理肌力强大的人即使独自一人无所事事的时候，也会心平气和地保持安静状态。

当思绪一直朝着过去或未来奔驰时，人类一定不会感到快乐。想到过去就忍不住愤怒，想到未来就摆脱不了焦虑，愤怒调节障碍和焦虑症是现代人最常见的精神障碍。事实上，只有将注意力完全集中在「当下」时，人类才会感到快乐。

我们为了追求快乐而进行的各种爱好都有一个共同点，那就是这些活动都是为了让一个人完全专注于当下的一种手段。无论是攀岩、赛车、钓鱼、骑自行车、跑步、游泳、冲浪、自由潜水或各种球类运动，至少在投入这些活动的时间里，会让人产生活在当下的感觉，因此也让人感到快乐。当然，透过这些活动获得的一时快乐并无法持续太久，因为这些活动只能暂时遏止心灵奔向过去或未来，一旦活动结束，焦虑、愤怒的情绪或不快感就一定会卷土重来。如果想维持长期的平静和快乐，就需要有即使什么都不做也可以活在当下的能力。那就是预设模式网路活化的状态，而为此我们所需要做的，就是自我参照过程训练。

通常，当我们想处理某件事的时候，大脑的中央执行网路（central executive network，CEN）就会被启动，于是我们便可以将注意力集中在特定的对象上。相反地，当什么事都不做时，预设模式网路就会被启动。这时，由于我们没有专注在哪个特定对象上，因此有关自己讯息的处理就会自动启动。但是，当内心充满焦虑或愤怒时，大脑就会大量处理其他特定对象的讯息，而不是与自己相关的讯息，因此很难进入预设模式状态。

越容易受到负面情绪影响的人，当他们无所事事时，他们的mPFC就越容易被活化。mPFC是与杏仁核拉锯的部位，消极者的mPFC之所以会变得活跃，是为了控制即使在静坐时也会自动产生的负面情绪。也就是说，这时的mPFC是为了让不断试图活化的杏仁核稳定下来，才变得活跃起来。相反地，长期练习冥想的冥想专家们，他们在预设模式状态的mPFC活跃度会比一般人相对要来得低。因为他们的mPFC网路已经很发达，并且发挥着良好的作用，所以没必要进入更活跃的状态。这就像一个肌肉发达的人在举起重物时，不需要用到那么多肌肉就能举得起来。

在齐林索斯教授团队的「思绪漫游」研究中，随时都会向世界各地83个国家的15,000多名使用iPhone应用程式的人提出以下的问题——「你现在心情如何？」、「你现在在做什么？」、「你现在是不是一面做事一面还在想别的事情？」，他们获得了大约25万份回复。分析结果显示，46.9%的人回答，他们会一面工作一面思考其他的事情。甚至有30%左右的人回答，他们在进行所有活动时都还会想着其他的事情。例如，他们会一边吃饭，一边看手机或想别的事情，而不是专心品尝食物；运动的时候也会收看电视，而没有完全专注在运动上等等。

很明显地，现代人习惯于「一心多用」（multitasking），也就是同时进行或思考几件不同的事情，而不是完全投入在手头的工作上。然而，研究结果也发现，当这些人进行一心多用之类的「思绪漫游」时，感觉并没有那么快乐。虽然他们回答说，当他们对手头上的工作反感时，就会分心得很厉害，但根据时差分析（确认因果关系方向的分析）的结果，因果关系的方向与人们的感受正好相反。也就是说，当一个人分心得越厉害，对手头上的工作就越反感，而不是因为对手头上的工作反感，所以才会分心。

这项研究的一个重要发现是，人们在想什么（thinking）比他们实际在做什么（doing）对快乐的影响更大。也就是说，我们与自己进行的内在沟通，会对快乐产生更大的影响。做什么事情本身对快乐感的影响不过才3~5%左右，但相反地，在做事时是否还分心想其他事情对快乐感的影响，就达到约11~18%。换句话说，研究证实，无论做什么，只专心做手头上的工作而不要分心想其他事情，会比做某件特定工作让自己感到更快乐。

一心多用的人无法活在当下，因为他们的大脑一直处在活动模式的情况下，这会促使杏仁核活化。而练习自我参照过程的话，则可以拦阻自己奔向外界事物或事件的思绪，将注意力转向自己的内在。当我们能认清自己时，我们才能活在当下。这样才可以稳定杏仁核，活化前额叶皮质。当我们安静回顾自己时，前额叶皮质会活跃地运作起来，创意或认知能力也会随之提升，这就是为什么预设模式网路的活化会提升创意的原因。

专注特定工作的认知过程，主要由中央执行网路（CEN）负责，但提出创造性新观点或发挥解决问题能力的任务，则主要和预设模式网路（DMN）有关。当我们想发挥相当于自我调节能力的专注力或毅力时，虽然需要中央执行网路，但当我们想发挥相当于自我激励能力的创意和解决问题能力时，就需要促使预设模式网路更加活跃。心理肌力强大的人可以均衡地在这两种神经网路之间移动。

传统冥想的两种基本方法也与这两种神经网路有关。通称为「止禅」的奢摩他（samatha）修行，是透过将注意力集中在特定觉知对象来追求禅定的聚焦专注冥想（Focused Attention Meditation）。从广义上来看，看话禅也属于这一类。止禅修行时，为了将注意力持续集中在单一对象上，便会启动中央执行网路。相反地，通称为「内观」的毘婆舍那（vipassanā）修行，则是开放式萨提冥想（open monitoring meditation），修行时不设定特定觉知对象，而是全面将注意力开放给自己当下所体验的一切。毘婆舍那（vipassanā）这个字本身，毘（vi-）是「全面」，婆舍那（passanā）是「看见」的意思。只有当大脑能够在预设模式网路和中央执行网路之间自由移动时，才能做到全面开放注意力。也是在这种状态下，才得以发挥洞察力和创造力。

有具体支持这个观点的研究结果出现，研究人员先向受试者出示一项简单到他们还有余力胡思乱想的课题，然后再出示一项困难的课题，结果就发现受试者的执行能力显著提高。也就是说，在他们随便想东想西或进行思绪漫游之后，创造力变得更好。这项结果也暗示，在自由移动于专注心神和思绪漫游之间的状态下，可以发挥最佳的解决问题能力。

创意性想法并不是抓着一个问题几天几夜埋头苦思就能想出来的，反而是在享受闲暇和做白日梦或回忆过往等以各种方式接触自己的内在世界，让思绪和情绪更加开放和自由流动时，才能产生创意性想法。顺带一说，在罗杰．比提（Roger Beaty）的研究中也出现过「思绪漫游」（mind wandering）一词，但在使用上的意义与前述齐林索斯和吉伯特教授的论文有相当大的不同。在比提的研究中「思绪漫游」是让脑海中自由浮现各种想法，意思是指注意力并未集中于特定对象的预设模式网路活化状态。相反地，齐林索斯和吉伯特的研究中，「思绪漫游」的意思更接近于在压力下一心多用的状态。比提所说的思绪漫游是预设模式网路活化，接近于冥想状态，也成为了创意的基础。相反地，齐林索斯和吉伯特所说的思绪漫游则是基于负面情绪的中央执行网路活化，也成为了不快乐的基础。

有关思绪漫游的另一项研究报告，思绪远离手头上的工作漫游到他处的时候，大脑中以mPFC为中心的预设模式网路会先活化，但同时，中央执行网路也会被活化。也就是说，思绪漫游是很独特的认知状态，其中不仅具有冥想元素，同时也存在关注课题的对象认知过程。但是，研究也发现，愈缺乏对自我认识的后设觉察（meta-awareness）的人，即自我参照能力愈不足的人，其思绪漫游现象就愈严重。

综合以上研究来看，在活化前额叶皮质的自我参照过程中，重要的不是一个人的思绪有没有在漫游，或注意力是否集中在某个对象上，而是这个人是否存在于当下。快乐的心是一颗始终活在当下的心，能否在保持一定距离的情况下站在第三者角度观望自己的心灵、自己的情绪、自己当下的体验，才是最重要的。因此，我们需要将注意力集中在对象与对象之间的空档或间隙的「无对象认知」训练上。

在日常生活中，透过启动预设模式网路达到自我参照过程状态的最简单方法，就是静下来什么都不做。也就是注意力不再集中于外界事物或事件，而是完全放松地审视自己的内在。达到这个目的的最好方法，就是关注内感受或本体感觉的动态冥想。

身兼世界著名旅游专家和专栏作家的皮可．艾尔（Pico Iyer）曾走访世界各地知名旅游胜地和度假村。他认为，如果想透过旅游感受快乐，最重要的不是身在何处，而是怀抱何种心态。加州大苏尔（Big Sur）海岸悬崖上的一家旅馆一夜要价超过7万台币，那家旅馆提供的最大服务就是隔绝网路世界。客房里没有电话、没有网路、没有WiFi，也没有电视。旅客办理入住时，还必须将手机寄放在前台。而客人唯一能做的事情，就是擡眼眺望窗外遥远的大海或低头静静地读书。

大多数人为了获得快乐都希望在远离日常生活空间的度假小镇拥有一栋别墅，但是他们去了别墅以后，却又透过网路和各种智慧型产品维持和平时一样的生活。这不是真正的休憩，艾尔强调，对我们来说，我们需要的不是空间别墅，而是时间别墅。一年中有几天，或是一天中有几分钟的时间，什么都不做，享受一个人独处的安静时间和空间，才是真正放松身心的旅游。

艾尔解释说，只有审视自己内在，享受安静时光的时候，脑海中才会浮现创意性灵感。听起来似乎有点矛盾，走遍世界各地的旅游专家推荐的最佳旅游胜地，竟然是我们内心中安静的一角。就像即使天上乌云密布，天空的本色依旧湛蓝一样，即使内心中再怎么充满着纷扰复杂的情绪和想法，我们的内在本色依然宁静、祥和、完好。而自我参照过程训练，就是让我们练习沉浸在那份宁静中。

第三阶段：观隔冥想-无认知对象的觉知

无论是透过与自己保持距离或预设模式网路的活化，当我们一旦对自我参照过程训练有了某种程度的熟悉，就可以开始练习体验无对象认知状态，也就是「没有体验对象的体验」。自我参照过程训练的终极目标，是和背景自我合为一体。当我们试图「发现」背景自我时，那么失败的可能性就很高。如果将背景自我当成「发现」或「获取」的追求对象，就有可能将不相关的东西误认为背景自我。因为背景自我不是经验的客体，所以无法成为发现或追求的对象。背景自我向来是所有经验的主体，为了作为经验主体完整地存在，背景自我就不可以专注于哪个特定对象上。

传统上将注意力集中于特定对象的冥想称为萨古纳（saguna）冥想，代表例子就是专注于自己身体所感受到的感觉，或专注于声音、光线或色彩的冥想。专注于参悟话头的「看话禅」（又称「话头禅」）也隶属这一类，专注于内感受或本体感觉的动态冥想也是萨古纳冥想。由于专注于特定对象是我们的认知作用一直在做的事情，因此即使是冥想新手也可以轻松入门萨古纳冥想。

相反地，没有专注对象的冥想被称为涅古纳（Nirguna）冥想，但是因为我们的意识习惯于专注在某特定对象上，因此对于维持没有对象可以认知的状态会感到非常陌生和困难。如果从一开始就告诉自己「要集中注意力，但没有关注的对象」，那免不了会感到不知所措。不知道要做什么、该怎么做的情况，会令人惊惶失措，再加上还被要求「不要想着要追求什么」的话，那就会让人更加困惑。所以，最有效的方法是先将注意力集中在特定对象上，保持觉知状态，然后再让对象慢慢地消失。在持续关注特定外在事物或事件的状态下，当该认知对象消失时，人自然就会处于「无认知对象」的状态，这时就会进入强大的自我参照过程。也就是说，人会进入一种无对象的觉知或纯粹背景自我的状态。还有一种方法就是先将注意力集中在两件事物或事件上，再转移到两者中间的空档或间隙上。

第一种专注于逐渐消失的对象的方法，代表例子是「钟声观隔冥想」，而第二种专注于两个物体中间空档的方法，代表例子是专注在吸气和呼气中间空档的「呼吸观隔冥想」。所谓「观隔」，如字面所言，就是「观望间隔」的意思。观望事物与事物之间的空档或事件与事件之间的间隙或间隔，就是观隔。观看事物消失后留下的空位或静谧空间，也是观隔。这两种方法将在下面做更具体的介绍。

钟声观隔冥想

有效将一个人引进无认知对象状态的方法，就是将注意力集中在钟声，最好能使用余音绵长的座钟。方法是先把心静下来，注意力集中在「钟响」这个单一事件上，当钟被敲响的那一瞬间，钟声响起，然后声音慢慢变小，直到最后声音完全消失的时刻到来。

当钟声响起的那一刻，我的意识很自然地会集中在钟声这个单一的「对象」上，我会觉察到自己「正听着钟声」的这件事。钟声渐渐消失，当声音愈来愈小时，为了听清楚钟声，我的专注力会变得愈来愈强。钟声变得更小声，达到似有若无的微妙瞬间，也就是「声音」这单一事件让位给「宁静」的时刻。这个时刻钟声不再留有残响，但又并未完全消失，也就是声音与宁静混合的那一刻，我的觉知能力也达到了最强的境界。不知不觉间，钟声完全消失，只剩下一片宁静。在注意力集中于「钟声」这个对象的状态下，当钟声消失时，我的意识就「没有了专注的对象」。也就是意识还继续在聆听，但聆听的对象却已经消失。

现在，我听到的就是宁静，处于聆听宁静的状态，没有了认知对象。在对象消失的那一瞬间，留下的只有认知主体，只留下了背景自我。在聆听宁静的状态下，我的意识转向我自己。原本向着「钟声」这个对象的意识，很自然地转回自己的内在，开始了强大的自我参照过程。这种回光返照12的瞬间，我们就会感受到存在于「当下」的背景自我。其实，「感受到背景自我」这种表达方式也不正确，因为背景自我是意识主体，无法成为感受的「客体」。也因此，背景自我始终空空如也，是「无」，是未知的对象。

在日常生活中，我们能听到的只有声音，听不到沉默或宁静。宁静不是我身外的某个事件或认知对象，宁静也不是体验的对象。即使如此，我们还是清楚知道宁静的存在。钟声消失的那一瞬间，那个空档，就清楚地暴露出宁静的存在。宁静虽然不是可以聆听的对象，却始终存在于所有声音的背景中。随着钟声逐渐变小，宁静也变得愈来愈明显，让人感觉宁静似乎占据了钟声消失后让出来的位置。但是，宁静不是因为声音消失才有的产物，宁静存在于钟响之前，又与钟声共存，即使在钟声消失后也依然存在。宁静始终不变，永远是所有声音存在的前提条件。声音永远无法影响宁静，再嘈杂的声音也破坏不了宁静，消灭不了宁静。声音只能暂时掩盖住宁静，就像乌云可以遮盖太阳，却影响不了太阳一样。

声音与宁静的关系就像物体与空间的关系一样，无论哪种物体都无法破坏空间，只能占有一定的空间而已。请你暂时停下来看看四周围，一定会看到各式各样的物品。现在我眼前有一张书桌，桌上有一个咖啡杯，书桌和咖啡杯都占据了一定的空间，但是被书桌或咖啡杯占据的空间本身却没有任何改变。空间始终不变，当我移动咖啡杯时，就等于咖啡杯让出了原本占有的空间转而迅速占据其他的空间，但空间本身并没有产生任何变化。

任何物体总有一天都会消失，但物体所占有的空间在有物体之前就已经存在，且与物体同在，又于物体消失后仍旧存在。如果没有空间，就没有物体的存在。空间既是所有物体存在的前提条件，也是背景。同样地，宁静是所有声音存在的前提条件，也是背景。而相同地，背景自我是所有经验、想法、感觉、情绪存在的前提条件，也是背景。我所有的经验都像是声音或物体，而这些东西存在的背景中，始终有着宁静空无的背景自我。这些关系可以用如下等式来表达：

声音：宁静＝物体：空间＝经验自我：背景自我

宁静为一体，不分你我。你我的声音虽然不同，但你我的宁静却完全相同。所有的宁静都是一体的，就像空间是一体的一样。物体虽各有殊异，但每个物体背后作为背景存在的空间却完全相同。这间房子的空间和那间房子的空间乍看之下不一样，其实那只是因为有墙壁或各种物体暂时给人不一样的感觉罢了，空间本身是没有任何差别的。其实空间不会被墙壁分隔开来，空间是无可分割的，只不过暂时被砌起的墙壁遮住了而已。就像宁静会暂时被声音遮盖住一样，被墙壁暂时遮盖住的位置上，依然有空间的存在。就像声音再大，作为那声音背景的宁静始终不变地存在于声音背后一样。

我房间的空间和我体内的空间，以及广大无垠的宇宙空间也是完全一体的。宁静也一样，我内在的宁静和宇宙的宁静是一致的。我内在的空寂，是你的空寂，也是宇宙的空寂，那就是我的背景自我。69背景自我是作为认知主体的真正的「我」。也因此，背景自我不是一个实体，因为它不是可以认知的对象。背景自我是无一物的空间，是寂寥的宁静。就像所有物体无法影响或破坏空间本身一样，就像所有声音无法影响或破坏宁静本身一样，我们的经验、情绪或想法也无法影响或破坏作为认知主体的背景自我。

背景自我只是暂时被我们的经验、情绪、记忆和故事叙述所掩盖，也因为它被掩盖住了，使得我们在日常生活中很难感觉到背景自我的存在。而隔着这样的围篱悄悄望过去，这就是观隔冥想。观隔冥想的核心是和我被日常喧嚣掩盖住的宁静相遇，也就是和真实的我相遇。而内在沟通冥想是为了面对我被各种经验、想法和情绪遮盖住的无一物空间。自我参照过程训练的核心，则是为了让作为空寂的背景自我觉知我真实的面貌。

呼吸观隔冥想

观隔冥想的另一个方法是将呼吸作为认知的对象，趁着吸气转为呼气、呼气转为吸气的那一瞬间，将注意力集中在这刹那的一刻，这些瞬间就会像永恒一样无限扩展，意识就可以停留在那里。首先，依序进行专注接触点的呼吸冥想和专注下腹部的呼吸冥想。先将注意力集中在鼻端，慢慢吸气，感受空气由鼻端进入鼻腔中，这时会感觉到一股稍微冰冷的气息。慢慢呼气的时候也把注意力放在鼻端上，就可以感受到一股略为温暖的气息通过鼻端流出去。像这样把注意力集中在呼息和吸息进出鼻端感觉的冥想，就是接触点呼吸冥想。

再次吸气，感受呼吸经过鼻子、经过喉咙和支气管，深深流向下腹部。这时不可以在腹部用力或绷紧腹部，要舒适地自然呼吸，只需观照呼吸的动作就好，吸息会从鼻端顺畅地流向下腹。再次呼气时，感受一股温暖的气息慢慢地从下腹上来，通过鼻端缓缓排出。慢慢重复呼吸的动作，观察气流从鼻子开始经过头、颈、胸、胃，往更下方流动，再慢慢地从腹部开始，经过胸、颈、头，最后从鼻子里流出去。

由于吸气时横膈膜下降，会稍微压住腹部的内脏器官，因此下腹会自然而然地稍微突出去。吐气时横膈膜会往胸部方向上升，因此下腹会微微收缩到原来的位置。呼吸时不要做出故意在下腹施力使它膨胀等等的动作，而是要专注于下腹随着呼吸自然起伏的感觉。当吸气过程中横膈膜收缩下降时，我们会感觉到身体和肩膀似乎以一种反作用耸起。相反地，当横膈膜放松上升时，就会感觉到身体或肩膀似乎也跟着放松而下垂。就像这样，横膈膜的运动似乎和我们感觉到的身体上下运动刚好相反。当我们持续专注于自己的呼吸时，就可以观察自己的呼吸、自己的生命气息反复地从底部往上走，又再次缓缓地下沉。现在，呼吸自动进行上下动作，此时就可以观察自己的呼吸从腹部下方开始，到头顶为止，像是画着弧形圆周似地进行上下运动。

现在，把注意力放在吸息转为呼息的那一瞬间，缓缓吸入的气息走到下腹后要再次转为慢慢上升的呼息这一刻，把注意力集中在吸息暂时停止要变为呼息的那一间隙。想像一下横膈膜的运动，吸气时横膈膜下降，气息沉到下腹部，呼气时横膈膜才又上升到胸部，此时将注意力集中在吸气后、呼气前的那一瞬间。如果注意力难以集中的话，可以在吸气过渡到呼气的那一瞬间暂时闭住气一秒左右，再把气呼出来，以此作为权宜之计。暂时闭住气较能集中注意力。等到逐渐习惯了专注在既不是吸气也不是呼气的空档之后，就可以将暂时闭住气的时间以0.5秒、0.3秒、0.2秒的方式逐渐缩短。

当吸气过渡到呼气的那一瞬间，既没有吸气，也没有呼气，而是一个无一物的空间。如果一直将注意力集中在吸气和呼气这两件事情上，也就能注意到吸气和呼气中间的空档，做到「无对象的觉知」。一旦熟悉了专注于从吸气过渡到呼气的转换点时，接着就可以用同样方式训练自己专注于从呼气过渡到吸气的转换点。等到学会了专注在从呼气过渡到吸气的转换点时，现在就继续专注于反复吸气-呼气的转换点和呼气-吸气的转换点。这就是观望吸气和呼气中间间隔的观隔冥想。

注意力虽然是集中在呼吸上，但还要集中在吸气-呼气中间的转换点上、集中在中间的间隙上、集中在空寂上、集中在无一物的空间上。利用呼吸的观隔冥想，以接触点或下腹的呼吸冥想为基础，是稳定杏仁核的内感受训练，也是观照空寂的自我参照过程训练，同时有助于活化前额叶皮质。

虽然我介绍了以上使用钟声消失和观望呼吸间隔的两种冥想法作为观隔冥想的代表例子，但只要理解了基本原理，就可以在日常生活中尝试各式各样的观隔冥想。例如在走路或跑步时，把注意力集中在迈出左脚后到迈出右脚之前的转换点，也是很不错的观隔冥想。即使在吃饭、喝茶，或者与他人交谈的时候，我们都可以发现无数的「间隔」。而透过时时刻刻观望这无数的间隔，我们就可以在日常生活中借由观隔冥想训练自己的自我参照过程。

作为自我参照过程的内在沟通冥想是活化前额叶皮质神经网路的有效心理肌力训练，也是与任何宗教意义或神秘主义幻想毫无关联的科学训练法。另外，还有一种比自我参照过程训练更好，可以直接帮助前额叶皮质活化的方法，就是对自己和对他人的正向内在沟通。关于自己的讯息和关于他人的讯息都是透过差不多相同的神经网路处理的，两者都与以mPFC（内侧前额叶皮质）为中心的前额叶皮质有很密切的关系。

有关对自己和对他人正向内在沟通有各种方法，但其中效果获得证实的有宽恕、怜悯、爱、接纳、感恩、尊重。这些都是传统冥想修行的核心主题，同时也是数千年以来圣人们的教诲，而且也是最新的科学研究主题。

许多脑科学研究报告都指出，宽恕、怜悯、爱、接纳、感恩、尊重都具有活化前额叶皮质，增进幸福感，提升认知功能，强化免疫力等正向效果。儒家教诲的「恻隐之心」、佛教教诲的「普渡众生」、基督教教诲的「爱你的邻舍」，都是以「肯定他人」为重点，这就牵涉到前额叶皮质的神经网路。另外，无论是佛教「心无罣碍、无有恐怖」的教诲，或基督教「你不要害怕」的教诲，也都与稳定杏仁核有密切关系。

不从宗教，而从脑科学的观点来看的话，传统宗教可以广泛传播全世界、延续数千年传统的原因，可说归功于他们的基本教义在稳定杏仁核及活化前额叶皮质方面的助益。因为一个人只要遵循宗教的核心教诲，就能提升正面情绪变得快乐、提升成就力量无往不利、改善社交能力工作进展顺利，还可以提高免疫力让身体无病无痛，于是这个人就会心怀感激更认真地实践宗教教诲，形成良性循环。现代脑科学透过各种科学证据不断地证实，既有宗教的教义对改善脑健康和心理肌力有很大的帮助。

肯定自我和肯定他人的六种方法是由两大轴心所组成，一个轴心是宽恕-怜悯-爱，另一个轴心是接纳-感恩-尊重。宽恕-怜悯-爱是神赐予人类的祝福，神宽恕世人、怜悯世人、以爱来守护世人。基本上宽恕-怜悯-爱都是「绝对存在者」（the absolute being）给予人类的。而且，宽恕会令人感到怜悯，怜悯会发展成爱。或者说，当一个人心中洋溢着爱时，就会去怜悯他人，有了怜悯之心，就愿意宽恕一切罪恶。

而另一个轴心，即接纳-感恩-尊重，则是人类对待神的做法。接纳就是一个人打开心门，审视自己的内在，在心中接受绝对存在者。而对绝对存在者的一切心怀感激，这就是祈祷的核心。抱着无比敬畏之心尊重绝对存在者，这就是信仰。能做到这六种肯定自我和肯定他人的必要条件，就是觉知。唯有具备足够的自我参照过程能力来审视自己，才能做到真正的肯定自我-肯定他人。

宽恕

正向内在沟通的第一步是宽恕。宽恕（forgiving）是把什么物品「往前给出去」（giving forward）。宽恕不是往后看，执着或纠缠着过去不放，而是往前看，放下一切奔向未来。

如果说报复是往后看，怀恨在心只想剥夺对方的一切，那么宽恕就是往前看，拱手交出一切。宽恕自己，把自己拱手交给未来，这样就可以让自己始终活在当下。从心理学的角度来说，宽恕是指从根本上消除慢性敌对感、负面和强迫性的反刍，以及因此带来的负面结果的认知和情绪转换过程。

宽恕的核心不是一句「我都不在乎」就算了，也不是对过去的事情重新赋予新的意义，编造新的故事。相反地，宽恕是要让自己置身于当下。憎恨和报复只会让自己置身在已经不存在的过去事件中，为此备受折磨。唯有放眼未来，放下纠缠自己的一切，自由地活在当下，才叫宽恕。

心怀愤恨的生活是一种煎熬，许多人因为自己的仇恨心和报复心而痛苦不已。痛恨某个人只会伤害自己，让自己生病变得衰老，也会让免疫力急速下降，端粒（telomere）长度缩短（〈Note〉）。心怀愤怒的生活，等于是胸中抱着一团火。愤怒会燃烧一个人的心，让人痛苦不堪，郁结在心就成了忧郁症。忧郁症通常会找上不懂得宽恕、纠着他人错处不放的人。即使错在对方，怀恨在心的生活也等于自己不断在惩罚自己。

宽恕有两种类型，一种是自己做出决定之后就控制自己行为的决策性（decisional）宽恕，另一种是自己慢慢改变对情况的认知、动机、情绪状态等的情绪性（emotional）宽恕。就效果来说，情绪性宽恕更有效，但实际上在做到真正宽恕的过程中，从决策性宽恕开始会更容易一些。比起请求对方允许或得到谅解，或是在寻求情绪上支持的同时还附带条件或但书的宽恕，自己下定决心，一次就切断自己纠结于过去的执着，才是更容易做到宽恕的方法。宽恕是为了自己，没必要视对方的反应而改变。

宽恕有两个层面，一是减少「无可饶恕的想法」（unforgiveness＝报复心、心生不满、怀恨在心、批判心理），另一是对对方的想法由负面转为正面。

宽恕的对象有宽恕自己和宽恕他人。宽恕自己是不再对自己所犯下的错误、过失或愚行深陷自我谴责、自我憎恨和罪恶感中；而宽恕他人则是以宽大的胸怀宽恕他人对自己所做的恶行。另外，宽恕还可分为「宽恕倾向」（forgivingness）和「宽恕状态」（forgiveness）。宽恕倾向是指已经打算原谅的倾向，宽恕状态则是显示对当前特定事件或犯行的宽恕状态。

从进化心理学的观点也有很多关于宽恕的理论，譬如当对方现在对我施加伤害时，对此采取适当惩戒是为我将来的稳定社会生活所必需的，但惩戒也会付出社会上、经济上、心理上昂贵的代价。反过来，宽恕则可以付出更少的代价，获得更多的东西。因此，进化心理学的立场是，人类的大脑已经发展到能够根据情况决定报复或宽恕，以维持适当的均衡。这种观点将宽恕视为处理人际关系冲突的一种工具性手段。

另外，在社会心理学或传播学领域中，也持续进行有关宽恕的研究，大部分都从策略性的角度来探讨宽恕。他们先将宽恕定义为策略性沟通的手段，研究何时该采取何种宽恕策略，或是犯错的人该寻求什么样的宽恕策略或道歉策略等等。但是进化心理学或传播学对宽恕的这种观点，并没有正确掌握宽恕的真实性质。而把宽恕当成透过人际关系获取最大满足的策略手段，这么定义虽然也有合理的一面，但却是非常局限性的看法，在对于宽恕真正的意义、方法或效果的理论化方面，注定会失败。然而令人遗憾的是，至今仍然还有许多学者从这种策略性及工具性的角度来研究宽恕。最重要的是，以这种局限性的工具观点无法解释宽恕所产生的治疗效果为什么会和许多脑科学家的研究结果相同。

为什么做不到宽恕？

在以宽恕为主题的讲座中，我经常被问到「愤怒的报复心或严惩之心不也会带来能量吗？」，甚至有人会问「因为对方做错事而感到愤怒，并基于公平正义的名义惩罚对方，这难道不是负责任的行为吗？」。我知道很难让对方明白这种想法从根本上便是错误的，但我还是要一再强调宽恕，因为宽恕是一种义务和使命。崇拜愤怒的文化会让所有人都不健康，一定要改变。

当对方做了对不起我的事，正常情况下我首先应该选择原谅，这才是健康的心理状态。然而，许多人会因为对方的一点小过失就感到愤怒，只想惩戒或报复对方，这几乎可以说是条件反射了。这种情况在整个社会中有愈演愈烈的趋势，焦虑症和忧郁症患者的人数也日渐增多。情绪调节障碍患者最常见的特征是无法原谅自己，因此也无法原谅他人。即使是一点小错，他们也会做出激烈的反应；即使是因为他人的过失而发生的事情，他们也会反复做出严厉惩罚自己的愚蠢行为。

唯有重新获得宽恕的能力，我们的心理肌力才会变得更强大，再次恢复健康。为此，我们必须提出以下的问题——我们为什么变得不懂得宽恕？我们为什么失去宽恕的能力？我们为什么会形成贬低宽恕的文化？我们为什么不再教导或学习宽恕？是什么原因导致我们的心理肌力变得如此薄弱？

我们编造故事，并透过这些故事生活。作为叙事者的意识，不断在编造故事，这些故事不只是「被叙述出来的故事」（story-told），更是「被赋予生命的故事」（story-lived）。我们从小听到的故事结构，决定了我们对世界的认知方式和生活方式的基本方向。

从小到大，我们听到的故事都是围绕着一个强大的坏人和一个与之对抗（拯救地球维护正义）的勇敢主角展开。虽然故事内容各有不同，但主角普遍弱小，坏人总是很强大。主角要做的就是对抗强大的敌人，而且绝对不可以原谅坏人，不然就会显得很软弱。于是主角以不屈不挠的意志战胜一切逆境，以正义之名痛快地报复了坏人。然而，促使弱小的主角变强的原动力，通常都是报复心或仇恨心。主角凭借着愤怒的力量打败坏人，以正义之名严惩了「不可饶恕」的恶棍。

当我们从小就把时间和金钱花费在漫画书或电影里的这些情节上时，也把「我」代入了主角中。然后，我们就会以这种主角的观点在世上生活，即使长大成人，这种心态也不会改变。戏剧、电影、新闻事件或政治议题都具有善恶对立的结构，无论我们接触到哪种故事，都会试着先搞清楚谁是「坏人」、谁是「恶棍」。当然，在那个故事里，我一直都是主角，所以我永远都善良和正义的化身。

看看网路上猖獗的恶意回帖，每个人都认为自己是对的、道德的、善良的、明智的，而恶意回帖所针对的对象却是邪恶的、不道德的、恶劣的、愚蠢的。那些人可曾想过这种毫无根据的自信究竟从何而来？这是因为每个人都活在「我是主角」的幻想中，才敢那么有自信。以这种世界观活在世上的人，万一碰上了什么困难，那么造成这种困难的人自然会被当成坏人。

事实上，我们根本不会有多余的心思去想到自己也可能会被对方当成坏人。我们只会想到谁欺负我，谁就是我的敌人。与其说是我的敌人，不如说是世界公敌。万一那个人社会地位比我高、权力比我大、钱比我多的话，那毫无疑问他一定是个坏人。因为坏人都很强大，所以只要是强者就一定是无良恶棍。和那种邪恶对抗，是我身为正义化身的主角该做的事情。身为主角的我，就该处决敌人，就该果断地惩罚敌人，因此我必须仇视他们，必须感到愤怒。这就是现代社会中澎湃高涨的愤怒意识形态。

对于被「善良主角vs邪恶坏人」的对立结构世界观洗脑的现代人来说，心中没有「宽恕」的容身之地。相较于宽恕这种陌生又别扭的概念，报复、严惩、处决等概念才是现代人熟悉且习惯的。再加上漫画中消灭恶棍的主角，除了少数几个之外，几乎全都是男性，进行报复行动的也以男性为主，无怪乎男性的报复倾向相对来说比女性强。

塔妮亚．辛格（Tania Singer）教授团队针对喜欢竞技电玩游戏的男性和女性受试者进行了一项关于「共鸣」的研究。男性和女性受试者都会对公平竞争的对手产生共鸣，但对采取不当行为的对手，尤其是男性受试者则无法产生共鸣，取而代之的是与报复心相关的大脑部位会被活化，而且当男性受试者看到做出不当行为的对手受苦的模样时，大脑中与酬赏系统相关的部位会活跃起来，出现痛快的感觉。这个结果显示，男性比女性更喜欢惩罚对手，有一颗吝于宽恕他人的大脑，喜欢透过报复获取更大的快感。针对53篇有关男性和女性在宽恕方面是否存在差异的研究论文进行统合分析的结果发现，女性比男性更容易产生共鸣，也更愿意宽恕他人。

另外，漫画书、电影和连续剧也灌输了人们愤怒和敌忾心会让人变强的错觉，因为在那些故事的情节中主角因为对坏人感到愤怒，报复心愈炽热，主角就变得愈强大。但这根本不是事实，反而与事实正好相反。科学证实，愤怒会让人变得脆弱不堪。愤怒其实是恐惧的一种表现方式，当恐惧得不到解决时，就会连同挫折感表现出愤怒和攻击性行为。防御性或攻击性行为全都源自恐惧，因恐惧而瑟瑟发抖的小狗会吠得更大声、更具攻击性，而无所畏惧的大狗就不会乱吠，神情安静镇定。由此可知，唯有强者才有勇气做出宽恕的行为。

基于愤怒的报复心只会损害身心健康，怀恨在心的时间愈长，只会让你的身体和心理变得更加颓废和脆弱。

宽恕带来的改变

只有当我们宽恕对方时，才能做到完全地包容，抱持着开放的心胸接受现有的一切，在这样的包容心态中才会产生怜悯之心。当我们对对方的痛苦和匮乏产生共鸣时，就会涌起爱与慈悲之心，期盼对方能幸福，也会看到对方的优点和强项，如此一来便会产生尊重。当我们体验了这一切之后，心中就会同时充满肯定自我和肯定他人之心，进而生出感恩的心情。就像这样，宽恕可以说是活化前额叶皮质的正向内在沟通的起点。

宽恕和控制情绪的前额叶皮质神经网路（dlPFC-vlPFC-dACC）的活化有密切关系，和审视他人意图、判断他人对错的神经网路（mPFC-TPJ）也存在密切关系。相反地，想报复的情绪却和管辖酬赏的边缘系统有更多的关系。

义大利比萨大学的一个研究小组要求受试者想像自己正受到某人的不公平对待，然后让第一组受试者原谅对方，第二组受试者向对方吐露不满。设定的情节如下：有一天总经理突然以业务能力不佳为由解雇你，要你从明天开始就不要来上班。这时，两组受试者分别拿到不同的后续。第一组拿到的情节是「其实，我想想自己在工作上确实不够尽心尽力，所以也就原谅总经理了」；第二组拿到的情节是「我无法原谅总经理的不公平对待，我要想想该怎么做才是最好的报复」。之后，比较两组的脑部影像发现，在宽恕的条件下，透过心智理论、共鸣或认知的情绪调节等与心理肌力相关的大脑部位（dlPFC、ACC等），呈现更加活跃的状态。

另一项fMRI研究也显示，当一个人接到他人为自己的过失真诚道歉，而产生想原谅对方的想法时，与心智理论相关的大脑部位（mPFC、楔前叶等）会更加活跃。像这样，从脑科学的观点也证实，宽恕可以说是活化前额叶皮质的一种非常有效的内在沟通训练。

不仅如此，宽恕还有缓解来自人际关系压力负面影响的功能，对身心健康都有很大的帮助。对某个人怀恨在心或长期抱有憎恨情绪，会严重危害自己健康，对心血管系统也会产生负面影响，同时还会妨碍睡眠，造成皮质醇等压力荷尔蒙增加。这种愤怒长期持续下去，还会引发忧郁症等疾病。

相反地，保持宽恕之心对整体健康有非常大的帮助。不仅能促进心血管系统的健康，也能有效地提高心血管患者的生存率。尤其是善于宽恕的人对于药物或酒精的依赖度相对较低，长期保持宽恕的心理状态，还能改善包括心跳在内的各种身体症状。宽恕就像这样，会直接影响到我们的身体健康。实际研究显示，愈容易宽恕他人的人，身体愈健康。尤其宽恕能提高一个人的心理韧性，促进身心健康。被誉为美国最佳医疗机构的梅奥诊所（Mayo Clinic，妙佑医疗国际）积极教导患者，「宽恕」对整个身心健康具有广泛的积极效果，譬如形成健康的人际关系、促进精神健康、减少焦虑症、降血压、缓解忧郁症、增强免疫力、促进心血管功能、增进自我尊重感等。宽恕真可以说是促进身心健康的灵丹妙药。

如何才能做到宽恕？

首先我们必须明白，宽恕不代表和解的意图，也不是想要和好如初。相反地，宽恕是送别过去的事情，让过去随风而逝。换句话说，就是从愤怒和憎恨的执着中解脱出来，抹去在我人生中挑起负面情绪的特定事件或人物。因此，宽恕不是和对方一起共同做的事情，也不需要对方的同意、呼应或认同。相反地，根本不需要对方的存在。宽恕是我一个人可以做的事情，我用温暖柔软之心抹去对方的存在，让他随风而逝。如果说报复心是想用暴力伤害对方的心情，那么宽恕就是用温暖安静的心情抹煞对方。用柔软之心送别伤害我的对方，这种故事结构早已在现代社会消失多时，所以听起来难免感到别扭和陌生。

最广为人知的宽恕修行传统之一是「阿希姆萨」（ahiṃsā，不害）。2000多年前，波颠阇利（Patañjali）在《瑜伽经》（Yoga sutra）中将自古流传下来的各种瑜伽修行法整理成八个阶段。第一阶段是持戒（Yama），是关于各种禁忌。瑜伽修行的第一步，就是不该做的事情不要做。五种持戒中的第一戒就是「阿希姆萨」。阿希姆萨是所有「修行之始的第一步」，也是一个起点。

「Ahiṃsā」被翻译为「非暴力」或「不杀生」，意思是不对任何人造成任何伤害。这是对任何对象都不带有丝毫敌意或恶意的状态，也是不会对任何对象施加身体暴力和精神伤害的心理状态。阿希姆萨就是无论在何种情况下，都不寻求报复或怀恨的心态，所以宽恕的核心就是阿希姆萨。

宽恕的本质是我对自己说的真心话，也是一种内在沟通。宽恕的基本方法是在心里想起伤害过自己的人，然后在心里这么说——「我原谅你了！你所造成的伤害再也束缚不了我，我也不会再为此感到难过。我不再有任何仇恨心或报复心，我不再被过去所束缚。对我来说，活在当下才是最重要的。我也不会去伤害你，因为我原谅你了。」

研究结果显示，一个人看待事物的观点，会影响到宽恕之心产生的难易。当一个人认为对方的过错违反了某种原则或规定，也就是违反「程序正义」的话，那或许较为容易原谅对方。但当一个人认为对方的过错剥夺了该分配给自己的利益，也就是违反了「分配正义」的话，那宽恕的想法就会大大减少。换句话说，即使对方犯了相同的过错，从程序正义的角度来思考会比从分配正义的角度来思考要容易原谅对方。这样的研究结果也暗示，当我们想原谅某个人时，如果把焦点放在对方的行为剥夺了自己利益的这件事情上，就很难做到原谅。

凡是把焦点集中在对方对自己造成的伤害时，就很难产生宽恕之心，所以应该把焦点集中在「如果不原谅他，我的损失会更大」这方面才对。我们必须清楚认识到，宽恕有益于我们的幸福和健康，所以宽恕是为了自己好。宽恕不是为了对方，而是为了自己，因此也没有必要告诉对方「我原谅你了！」。宽恕的事情，我一个人做就足够了，而且也应该这么做。

既然要宽恕，无论采取何种方式都不得不想起伤害我的那个人，涌起的不好回忆也一定会促使杏仁核活化。如果心中充满愤怒和憎恨的话，就很难做到宽恕对方。因此，最好先充分做好稳定杏仁核的训练，在不会引发愤怒情绪的情况下再开始练习宽恕。当然，如果能配合进行能稳定杏仁核的呼吸冥想或萨提冥想的话，那宽恕的效果更会加倍。

本体感觉训练也有助于稳定杏仁核，所以动态冥想也是一个不错的选择。其实，有氧运动和伸展运动已经被证实可以提高自我调节能力和宽恕能力。在进行有氧运动和伸展运动时，如果也同时训练自己觉察自身动作的本体感觉讯息，那么宽恕能力也会有所提升。

为什么自我宽恕很重要

大多数无法原谅别人的人也无法原谅自己。大脑中对于有关他人讯息和有关自己讯息的处理，是由几乎相同的神经网路负责的，因此所有对他人的负面情绪最后都会投射到自己身上来。从心理肌力的角度来看，经常对自己生气是最糟糕的习惯，也是自我毁灭。原谅自己的「自我宽恕」是保持健康身心的基本要件。所以，我们必须原谅自己。原谅自己需要莫大的勇气，如果心中有恨有怨，那什么事情都做不好。唯有当我们懂得原谅，才能做好其他的事情，所以自我宽恕也是接纳一切的前提条件。

自我宽恕的首要条件是明确承认自己的错误，并对此产生责任感。只有如实接受和承认自己的缺点、愚蠢和不道德，才有可能原谅自己。除非我承认自己的错误，否则我便无法原谅自己。如果我继续为自己找借口或在心理上一直抗拒说这不是我的错，那么就做不到自我宽恕。如此一来，对于自己的负面内在沟通根源不会消失，只会一直保留在内心一角，成为压力的滋生源。只有干脆地承认自己的错误、请求自己的原谅，并经历原谅自己的过程，才能消除压力的根源。也唯有如此，才能建立自我价值（self-worth）和自我尊重（self-respect）的基础。

如果一个人认为做了错事也没什么大不了，或者认为这么做也没什么不可以，或者觉得每个人都会犯错，那点小错算不了什么。换句话说，这个人对自己的错误行为完全不以为然。如果就这样忽视过去，那就永远做不到自我宽恕。自我宽恕的第一步，就是从彻底承认、接受并深刻反省自己的过错开始的。要有这样的认知、反省和深刻的懊悔之心，才能做到自我宽恕。只有经历了自我反省和宽恕的过程，我们才会更积极地接受自己。唯有经历那样的过程，我们才能做到真正的自我尊重。自我宽恕会引导我们走向自我尊重，而真正的自我反省是走向自我肯定的第一步，唯有发自内心承认和反省自己的过错，才不会陷入自我厌恶（Self-loathing）的状况。不懂得反省自己的人，也不会懂得尊重自己，只会一味地责备自己，最后深陷自我贬低和自我厌恶的感觉中。

不管是否有人对我们造成了特别的伤害，首先我们要做的就是自我宽恕。许多研究显示，自我谴责会危害健康，而自我宽恕则有益健康。那些无法原谅自己，总是责备自己、和自己进行负面内在沟通的人，他们的杏仁核必然时常处于活跃状态。习惯自我谴责的人很可能饱受创伤后压力的折磨或出现忧郁症症状。经常对自己进行负面内在沟通、不够尊重自己的人，甚至有可能会制造交通事故。

虽然原谅自己和原谅他人有许多共同点，但也有关键性的差别，那就是无法原谅自己时的危害，会比无法原谅他人时的危害更大。无法原谅他人的话，就必须活在愤怒和报复心之中，这对身心健康有很大的伤害。然而，无法原谅自己的话，则会更直接也更严重地危害身心健康，这也是为什么要先原谅自己的最大原因。我要再次强调，宽恕不是为了他人的懦弱行为，而是为了自己的勇敢行为。

怜悯

怜悯（compassion）是对痛苦产生共鸣，就像宽恕的出发点是自我宽恕一样，怜悯也要从自我怜悯出发。为了与自己沟通，首先必须与自己和解，要如实接受自己的身体、自己这个人、自己的位置、愚蠢、未能实现的梦想、烦恼和矛盾、懦弱和焦虑、愤怒和悲伤、被赋予的一切，能做和不能做的一切，还要用温暖的心包容这所有的一切。这就是布莱克（Tara Brach）所说的「全然的自我接纳」（radical self-acceptance）。

内夫（Kristin Neff）将此概念化为「自我怜悯」（self-compassion），这与学者们强调宽恕要先自我宽恕是同样的道理。无论被称为全然的自我接纳、自我宽恕或其他什么的，由我来安慰自己，对自己的痛苦和煎熬产生共鸣，这就是自我怜悯。

只有我，才能完全接纳我自己。如果连我都否定、看轻、拒绝自己的话，那这世上就没有人会完全接受我了。我们的义务教育总是教导我们要严厉批判自己，让我们挖掘并反省自己做不到的事、自己的缺点、该改正的地方等等不足之处，灌输我们错误的意识形态，以为磨砺自己是一种美德。结果，大多数的人都以温暖的心态对待他人，却以冷酷至极的心态对待自己。

现在，让我们想想一个自己最好的朋友，假设这个朋友犯了一个荒谬的错误，给周围的人造成了巨大损失；或者假设他因为犯了大错，被公司辞退，那么各位会对这个朋友说些什么？既然是最好的朋友，一定会说一些温暖的话安慰他吧。譬如安慰他说「没关系！」，鼓励他说「每个人都有可能犯那种错误」，或者与他一起声讨连那点小错都容不下的公司或整个社会风气等等。或者为他加油打气说「说不定借由这次机会你可以找到更好的工作」，总而言之，一定会温暖地包容对方。这就是怜悯。

然而，如果是你自己犯了那样的错误，给周围的人造成了巨大损失，也无法继续上班的话呢？你很有可能会严厉地批判自己，对此深切自责。一想到自己犯了错，就会无比地讨厌自己，看自己不顺眼，觉得自己愚蠢到了极点。说不定还会自虐地责备自己说「我就是这样才一事无成！」。你可以用温暖的怜悯之心对待朋友，却对自己冷酷无情。这种人一定没听过、也没做过自我安慰、自我打气、自我鼓励的内在沟通，反而很可能习惯用最严厉的方式批判自己、责备自己和厌恶自己。

对自己产生怜悯之心的最简单方法，就是像对待最好的朋友一样对待自己。大多数人对待最好的朋友都非常温暖亲切，我们每个人也都应该养成这样温暖亲切地对待自己的习惯。为「自我怜悯」发展成心理学正式研究主题做出巨大贡献的克莉丝汀．内夫，在这方面提出的建议是——「你要成为自己最好的朋友」。

内夫特别批评了美式教育，认为这种强调「自我尊重」（self-esteem）的教育方式从一开始就杜绝了自我怜悯的可能性。美式教育的最主要意识形态，就是强调「你很特别」。美国的孩子们从小就被教导要认识到自己是与众不同和卓越的人。这种教育虽然具有灌输孩子们自信心和勇气的肯定性作用，但另一方面，那种「你一定要有哪方面与众不同」的压迫感也给孩子们带来了很大的压力，让孩子们生活在自己是不是没什么过人之处的担忧中。等到有一天，他们发现自己只是一个没什么特别之处的平凡人时，就会品尝到莫大的挫折感。因为他们学到的是「每个人都有自己与众不同的地方」，这时候他们就会产生「只有我平凡无奇」的想法，于是就会导致他们自我贬低和自我厌恶。因为他们没有学过自我宽恕和自我接纳，所以也没有能力原谅或接受毫不起眼的自己。

培养孩子们的自信心固然重要，但更重要的是，同时也要培养孩子们承认和接受真实自我的能力，而且还需要培养孩子们有勇气温柔接受自己的平凡或不足之处。我们应该告诉他们，怜悯自己不代表懦弱，而是只有强者才有勇气做得到的事情。透过自我怜悯可以让我们变得更强大，反而是习惯自我谴责的人，才是软弱的人。

对自己持有负面印象，总是自我谴责、自我批评、自我厌恶的人，就会养成负面的内在沟通习惯，不断对自己产生负面的想法。根据一项纵向研究结果显示，具有强迫性、重复性负向思考（repetitive negative thinking，RNT）习惯的人，记忆力和认知能力下降，甚至β淀粉样蛋白和tau蛋白的浓度也会增加，这两种蛋白被认为是导致失智的原因。虽然有忧郁倾向或焦虑症不能代表tau蛋白浓度增加，但重复性负向思考却确实和失智密切相关。研究结果显示，会直接危害到大脑功能和大脑健康的，与其说是忧郁症或焦虑症，不如说是随之养成的重复性负向思考等负面内在沟通的习惯，这也暗示了忧郁症或焦虑症是透过重复性负向思考对大脑造成伤害的。因为忧郁症的特征之一，就是不断地对自己进行强迫性、反复性的负面内在沟通。

长期持续下来的负面情绪或压力，不仅会影响大脑的功能性连结，也会影响大脑的结构性连结。尤其是在强化杏仁核的同时，还会削弱前额叶皮质和海马体。

卢茨和他的同事们进行了一项研究，比较冥想资深者和初学者的大脑变化。当受试者在进行被视为怜悯训练之一的慈悲冥想（mettā meditation）期间，研究人员播放出类似尖锐哀号等会诱发负面情绪的声音刺激时，大脑中与共鸣能力相关的部位，冥想资深者会比冥想初学者更加活跃，这个结果也证实了慈悲冥想训练会积极改变大脑神经回路的运作方式。

透过关于正念冥想和怜悯冥想训练效果的纵向研究发现，当受试者受到负面情绪刺激时，冥想组受试者的杏仁核活化程度显著减少。而杏仁核活化程度减少现象即使在他们没有练习冥想的日常状态下，也依然保持着。但是，怜悯冥想不一定要持续一段时间后才能见效。辛格和他的团队发现，即使只练习了一天怜悯冥想，做出亲社会行为的可能性也会显著增加。只要带着温暖的怜悯之心呼吸一次，就能让我们的大脑发生积极的变化。

爱

爱是期望对方健康幸福的心意，希望对方无病无痛，平安无事。看着对方幸福的模样，自己也会变得很快乐，这就是爱。如果只想着「我对你这么好，你也应该对我同样好」，这不是爱，真爱是不期盼代价或回报的。付出多少就想得到多少，这是交易，不是爱。想独占或拥有对方的想法，也不是爱。譬如有的父母抱着「我的孩子属于我所有」的想法，强迫孩子接受自己的思考方式或价值观，这不是爱孩子，只是把自己的自尊心和成就欲投射到子女身上的自私行为罢了。孩子不是父母的私有物，恋人或配偶也一样，把对方当成自己「私有物」的想法，只是暴力人际关系的开端，绝对不是爱。

大众媒体中常见的浪漫爱情，其中或许包含了爱情要素，但其本身与爱相去甚远。如果你想体验纯粹的爱，就养一只你真正喜欢的宠物吧。看着就能温暖人心的可爱小狗或小猫，会唤起我们的爱心。我们会给宠物满满的爱，只希望牠们健康地生活，完全不会去期待宠物的回报。我们给牠们吃、为牠们清理粪便、带牠们去散步、还会把牠们抱在怀里，一心一意地宠爱牠们。这就是爱！没有期待、没有条件的爱，而且其中还包含了宽恕和怜悯。宠物犯的错，我们全会无条件原谅。一句「不会说人话的家伙」，这话里就蕴含着所有的怜悯。不仅是过去犯的错，就连未来可能会犯下的过错，也都得到了宽恕。爱，就是事先原谅对方一切的心意。「我爱你」这句话里，就包含了「你的任何过错我都会原谅」的意思在内。

爱是付出，养宠物狗就代表要为牠付出一切的意思。为牠准备食物，照顾牠的健康，带牠去散步，陪牠去运动，跟牠一起玩，跟着牠后面走，为牠清理粪便。当我们为狗付出一切的时候，我就成为了那只狗的主人。付出的人是主人，如果想成为自己人生的主人，就要为自己付出一切。这就是自爱（Self-love，又译作「自我肯定感」）。在人际关系中也是一样，付出的人是主人、付出的人是领导者，这也是透过科学统计分析证实的结果。

有人说愈自私的人愈有可能成功，这只是错觉罢了。喜欢帮助别人的给予者（giver），虽然短期内看起来像是过着吃亏的生活，但从长期来看，他们的生活更成功。自私的索取者（taker）很难成就大事。成就最高的人是施大于受的人，其次是付出多少就要索取多少的人，这种人顶多只能做到中间干部而已。而索取大于付出的利己主义者，或许会过着夸耀自己很聪明、从来不吃亏的生活，但实际上他们是最愚蠢的人。有这种倾向的人构成了社会最底层，而施大于受的人则成为领导者功成名就，世界是属于给予者的。

在辽阔的农场里有两个人从早到晚耕种了一整天，就在太阳逐渐西沉时，这两个人结束了一天的工作，互相道别。这时，一个人说着谢谢接过工钱，另一个人接过工钱转身就离开。当然，给钱的人是农场主人，接钱的人是雇工。这世上也是一样，给予的人成为世界的主人。当我不停询问世界「你需要什么？我能为你做什么？」的时候，这世界也会不停想要给予我什么。相反地，当我一直询问「我能拿走什么？」的时候，这世界也会一直想从我手中拿走什么。

在传统冥想修行法中，把泛爱世人称为「梅塔」（Mettā，即「慈悲」之意），这是可供选择的最佳奢摩他（Samatha，即「止」之意）冥想修行法之一。我们的大脑被设计成乐人乐己的模式，仅凭接受回报来获取快感，还不足以达到真正的快乐。人类能够体验到的最大幸福感，是透过爱人来获取的。这句话不是指透过恋爱来获取的意思，透过恋爱得到的快乐接近于酬赏系统的活化带来的快感。但是只靠酬赏系统的活化不足以刺激前额叶皮质的活化。练习慈悲冥想可以实际增进正面情绪，减少负面情绪。如果同时进行慈悲冥想和怜悯冥想的话，还能降低压力荷尔蒙分泌，强化免疫系统，与共鸣相关的大脑部位也会更加活跃。想付出真正的爱，就要先活在「当下」。我们唯有存在于空寂时，才有可能付出真正的爱。这时，我们才会期盼对方得到真正的幸福。

爱的内在沟通训练法有很多种，但一开始在心里想起的最好是自己最爱的人，譬如最爱的子女或配偶、家人、好朋友、最器重的人等等。如果没有即刻想起哪个人，也可以想想自己小时候可爱的模样或宠物。一面专注在最能挑动自己爱心的对象，一面慢慢进行呼吸冥想，在心里默默祝愿对方平安喜乐、无病无痛。然后将注意力集中在自己对该对象的爱意上，好好记住这种逐渐变得温暖和煦的感觉，让这种心境继续保持下去。

当你感到这份爱意得以保持时，一面想着自己现在的模样，一面把心中的爱意朝向自己。

当爱人之心被培养得越来越强烈时，就可以慢慢将对象扩大到不太亲近的人、见过几次面的人、不太熟识的人等等。只要这份爱心继续保持下去，接下来就可以继续将对象拓展到自己憎恨的人、讨厌的人、始终很难去爱对方的人等等。

其实，透过冥想来实践「爱你的仇人」这个教诲，就是传统慈悲（梅塔）冥想的核心重点。上述内容按照顺序整理的话如下：现在爱的人→我自己→不喜欢也不讨厌的熟人→见过几次面不相熟的人→讨厌的人→憎恨的人。慈悲冥想的基本目的，就是在保持温暖和煦的爱心之际，将这份爱心逐渐移往高难度的对象。

唯有能宽恕对方、怜悯对方，才能去爱对方。而有了爱心，才能做到宽恕，也才会生出怜悯。当你憎恨或讨厌的人浮现在你脑海中的那一瞬间，如果你觉得自己无法继续保持爱人之心的话，那就马上停下来，重新专注在呼吸上，思绪回到自己最爱的对象来。重要的不是对象，而是自己的爱心状态。无论对象是谁，保持一颗温暖的爱心祝福任何对象幸福才是最重要的。慈悲冥想，其实就是引导我们走向空寂境界的觉知状态。这是一种强大的自我参照过程训练，可以有效地促进前额叶皮质神经网路的活化。

接纳

接纳（acceptance）是对自己生活中发生的一切都毫不抗拒的心态，也是完全接受现实的心态。接纳是对发生在自己身上的事情，认为既然发生过了就不用再在意的态度。接纳的重点是「不予抗拒」，一般人看到讨厌的就想推开、看到喜欢的就想拉近，这全都是抗拒的表现，而放弃这种抗拒就是接纳，所以接纳的另一个名字是投降（surrender）。这里的投降并不是因为自己输了而投降，而是接受既定情况，不再抵抗的意思。真正的接纳也可以用「完全臣服」（total surrender）来表示。

在韩国佛教所依经典《金刚经》的首章中，乔达摩的大弟子须菩提问：「云何降伏其心？」这个问题是问如何达到并守住修行的最终目标，也就是完全臣服的状态。对此，乔达摩回答：「我应灭度一切众生。」这个教诲的重点虽然是「度一切众生」，但也指出了包括「我应灭」的自我中心想法都必须抛弃的意思，与耶稣的教诲「当爱你的邻舍」是同样的道理，二者都是教人应当过着肯定自我和肯定他人的生活。

如果能训练宽恕-怜悯-爱之心，自然而然心胸就会变得更宽阔，更容易做到接纳一切。宽恕自我就是走向接纳自己的垫脚石，接纳也会衔接到感恩。接纳-感恩-尊重是肯定自我和肯定他人的自然提升过程。接纳也是连结宽恕和尊重的环节，从根本上如实接受自己本来面目的接纳，有着强大的治愈效果。根本上的接纳是肯定自我和肯定他人的捷径，具有恢复爱自己和爱他人的强大力量。

在接纳的状态下，杏仁核会稳定下来，前额叶皮质会被活化。有一项研究要求癌症患者练习放下心结、接纳一切的不抗拒训练，结果发现，患者的幸福度变高了。还有一项针对慢性疼痛患者，要求他们练习不再抗拒疼痛的接纳训练，同样发现患者的整体幸福感有所提升。当患者们不再对疼痛治疗感到焦躁，平静地接受疼痛不会轻易消失的事实之后，反而能更好地适应日常生活，他们的精神健康也因此获益良多。

接纳等于是放弃执着的意思，放弃执着很容易被误解为「这样也可以、那样也可以，哪样都无所谓」的状态。放弃对金钱的执着，不代表从此对金钱无欲无求，也不再赚钱的意思。什么都不想要的状态是一种精神疾病，这种状态被称为无动机症（amotivation），是出现在思觉失调症患者身上典型的负面症状之一。放弃执着绝对不是要一个人成为无欲无求的无动机状态。当一个人有自己的人生方向，想获得能量，想发挥积极的挑战性时，就一定要有欲有求。要培养健康的心理肌力，就需要有追求目标的积极动机。为自己赋予动机的自我激励能力，其基础就在于有追求的目标。

放弃执着的意思不是什么都不想要，而是想要什么，但不会因此变得不幸。如果因为想得到什么而让自己变得不幸的话，那种想法才叫做执着。想要什么却不会执著于此的想法叫「偏好」（preference），譬如，有个人比起赚到100万元，更想赚到1,000万元，但却不执著于非赚到1,000万不可，那么这个人就只是「偏好」1,000万而已。偏好和执着的差别，当自己想要的东西没有得到满足时会变得特别明显，而关键就在于会不会因此让自己变得不幸。当一个人想赚到1,000万元，但这个愿望没有得到满足，如果他因此感到愤怒和沮丧，整个人变得不快乐的话，那他就是执著于1,000万。另外，赚到了1,000万元，却害怕失去这笔钱的想法，也是执着。当一个人为自己赚到了1,000万元感到满足和快乐，而且就算没赚到这么多，他也不会因此变得不快乐的话，这就是偏好，而不是执着。不执着的人，做任何事情都不会害怕失败，因此具有积极的挑战性（reaching out），这是心理韧性强大的人才有的特征，执着就是心理韧性最大的敌人。

假设有个人吃了一家餐厅的炸酱面，觉得好吃得不得了。过了一段时间之后，他突然想起那碗炸酱面的滋味，便决定再去吃一次。虽然那家餐厅距离遥远要开车一个多小时才能抵达，但他还是勉强抽空满怀期待地跑去吃炸酱面。然而，当他坐下来点了炸酱面之后，厨师却跑来跟他道歉说：「实在很不好意思，今天客人特别多，食材已经用完了！」大老远跑来竟然因为食材用完了吃不到炸酱面！如果这时他的怒气涌上心头，开始感到烦躁和生气的话，这个人就是执著于炸酱面。如果他怒气冲天强势地对厨师抗议说：「食材没了不是应该赶紧去买回来做吗？我为了吃炸酱面大老远跑过来，你不负责任的一句『没有了』，那我怎么办？」他就会因为炸酱面变成一个不幸的人。大老远跑来吃炸酱面是为了让自己快乐，因为他相信自己吃了炸酱面会很开心。但是最后，他却因为炸酱面而变得不快乐，如此一来，他那么想吃的炸酱面反而成了造成他不快乐的原因。

那些被认为能带来幸福的条件，一旦执著于此，反而可能成为不幸的根源。吃不到炸酱面，虽然稍感失望，但应该拥有宽容的心，平静接受这个情况，询问厨师：「那除了炸酱面之外，还有什么好吃的吗？」有炸酱面会很开心，没有也不会变得不快乐。这就是偏好而不执著于炸酱面的状态。

我们生活的这个社会始终相信我们的幸福取决于特定的条件（金钱、权力、地位、名誉、成功、社会评价、外貌等等），大多数人都执著于这些特定条件，执著于金钱的人愈赚愈觉得钱不够多；执著于权力的人得到的权力愈多，愈觉得自己力量不够强大；执著于地位的人，地位愈高，就愈渴望取代更高位的人；执著于外貌的人总喜欢拿自己和别人比较，只看到自己的缺点，不时担心自己不再有魅力，而且这种焦虑会随着年龄的增长变得更加严重。就像这样，幸福的条件在成为执着的对象那一刻，反而会成为不幸的条件。

现在，让我们扪心自问，这一刻我最想要的是什么？如果得不到它，我会感到不快乐吗？如果感到不快乐，那就是执著于它。每个人都应该放弃这种执着，把这种想法转变为偏好就好，而这种转换的心态，本身就是接纳。

吾唯知足则无有恐惧

造成心理肌力减弱、杏仁核活化的最大原因是恐惧，恐惧会带来挫折感，挫折感会萌发愤怒。人们害怕的主要有两种情况，一种是担心无法获取社会上深信的幸福条件，另一种是害怕失去自认为已经拥有的幸福条件。为了从根本上消除这种恐惧，我们必须认清我们想获取的成功或成就并不能为我们带来幸福，必须早日摆脱对此的执着。唯有如此，才能在任何情况下从内心里养成接受一切的习惯。

如果我们能拥有从心理上不拒绝、不抗拒任何事物，默默接受一切的态度，那么无论遇到何种失败或逆境都不会让自己变得不幸。不管我的人生如何展开、我拥有何种生活条件，都会感到心满意足。用一句话来表达，就是「吾唯知足」（知足者常乐）的状态，也是「心无罣碍无有恐怖」的境界。

「吾唯知足」简单地说，就是想要的东西都已经拥有的心态。我们总想得到自己没有的东西，即使在某种情况下得到了那件东西，到手之后却又莫名对那件东西失去兴趣，于是就会一直觉得自己少了点什么，总是感到不快乐。满足于你已经拥有的，就是接纳。如果我们能如实接受当下这一瞬间自己所拥有的一切，就会对这一切感到心满意足，从中找到无尽的快乐。正如艾克哈特大师（Meister Eckhart）所说的，真正的幸福不是拥有一切，而是即使放弃一切也在所不惜。

使我们的生活变得困难、感到不快乐的，不是发生在我们身上的坏事本身，而是我们抗拒那些我们认为的坏事。想像你穿着新衣新鞋上街，却一脚踩进烂泥里去的场景。看到新衣新鞋全变得一塌糊涂的那瞬间，你的内心升起一股强烈的抗拒，怎么会发生这种令人难以置信也难以接受的事情呢？于是愤怒从心底翻涌而上，你开始怪罪别人。你可能会痛骂区公所员工没有做好道路管理，甚至也可能责怪自己走路时没有好好看路。说不定还会骂自己干嘛要选这条道走，或者埋怨朋友为什么刚好选在今天这个时间在这附近见面，反正就是对自己和所有人感到愤怒。当然，你会因此变得很不快乐。但是，让你变得不快乐的真正原因，与其说是因为一脚踩进烂泥里这件事，不如说是因为你无法接受自己踩进烂泥的这个事实，这就是我们因为某件事情变得不快乐时的典型心态。碰到坏事固然也是原因之一，但如果深入检讨，就会发现其实是对那件坏事的抗拒心理让我们陷入更不快乐的状态。

具有接纳心态的人会很快地把脚从烂泥中抽出来，简单处理一下之后就继续往前走。虽然心情不可能变得更好，但也不会因此感到愤怒或心情变差，就让一脚踩进烂泥这件事从自己的生活中过去就算了。

不抗拒负面事件，而让事情从自己的生活中过去就算了的态度，不代表对事情不采取任何措施的意思。不抗拒这件事的发生，反而能更好地处理这件事，像是把注意力专注在甩掉沾在鞋子和衣服上的泥巴，就可以更快地解决问题。万一碰上需要采取法律行动的事情时也不要生气，只要冷静地按部就班对应即可。问题的关键是踩进烂泥这件事，所以只要专注于此就可以。但是，如果我们无法接受这件事，开始产生抗拒心态的话，那么问题就会扩大到自己身上和这个世界。事情会衍生出许多额外的问题，像是我的愤怒、沮丧、自责，以及这世上各种荒谬、不合理的问题，而这些问题会让我们的生活充满烦恼。

抗拒某件事情就等于在抗拒自己编造的故事，也就是说，我在心里制造了一个抗拒的对象，再加以抗拒。所有的抗拒都是对自己的抗拒，所有的愤怒都是对自己的愤怒。我们不是在抗拒事件本身，而是在抗拒自己对事件的恣意解释。生活中所有的心理抗拒和随之而来的愤怒，都是我们自己制造出来的。因此，我们有足够的能力放下那种抗拒。因为制造抗拒的人是我，所以我也可以令抗拒消失。我可以让愤怒消失，但首先必须领悟这个道理。

我们抗拒的事情有两种，一种是已经发生的事情，另一种是尚未发生但或许会发生的事情。抗拒这两种事情一点意义都没有，现在就暂时放下书，双掌合十用力推，左掌推右掌、右掌推左掌。很累吧！这种行为对这个世界一点影响都没有，只会让自己感到疲倦。我们的抗拒也是如此，只是左掌和右掌的互相对抗罢了。我在为难自己的同时所承担的无数担忧、恐惧或愤怒，也与此相同。所以当有事发生时，事情愈糟糕就愈要让它尽快掠过自己的生活，没有必要为了那件事情制造愤怒或恐惧的情绪，这就是接纳。

放弃执着，接受现状，恐惧就会消失

佛教的基础文本《般若心经》是一部原作者不详的古老经典。70如果用一句话来概括《心经》的核心重点，那就是「心无罣碍，无有恐怖，究竟涅槃」。也就是说，若想消除心里的牵挂，首先要放弃想得到什么的想法，同时也要明白没有什么可得到的。不要执著于任何事情，即使是为了得到真理、教诲或开悟，却因此纠结在心的话，那就会变成执着。唯有放弃我执，才能消除心中罣碍；唯有心无罣碍，才能消除一切恐惧。无所畏惧的状态，就是终极悟道的状态，也是真正自由的状态。《心经》的目标是不畏惧一切的「无有恐怖」，也就是达到稳定杏仁核的状态。

心无罣碍的意思就是随时随地接纳生活中即时发生的一切。接纳不是只接受已经发生的事情，也包括现在正在发生，以及未来可能会发生的所有事情，是一种开放的心态。印度上师帝洛巴所说的「对一切开放而不执著于一物的心」（a mind that is open to everything and attached to nothing），就是接纳。

不执著于任何事物会引导我们走向「无条件」的幸福。无条件的幸福不是指在任何情况下都一定要幸福，而是「不依赖任何条件的幸福」。如果说必须得到这样那样的东西才会幸福，那不是真正的幸福，那些幸福的条件很快就会变成不幸的条件，那是「有条件」的幸福，而不是真正的幸福。即使再也得不到任何东西也在所不惜，才是真正的幸福。因为无所得，所以心无罣碍，也就无有恐怖、畏惧或担忧。由于「无所得」是实体，所以领悟这个道理之后，就可以远离颠倒梦想，这就是无条件的幸福。幸福不能依赖任何条件，无论发生所愿或所不愿的事，都要感到幸福。因为我们所愿或所不愿的事，都是颠倒梦想。

痛苦是非常真实的，生活中难免会有身心受苦的时候。在我们的生命里，总会遇上各式各样的痛苦，但感到痛苦不一定代表我们变得不快乐。在痛苦中也随时可以感到快乐，就像一个人生活在安逸中却饱受担忧和焦虑之苦，变得非常不快乐一样，我们在烦恼和痛苦中也随时能享有快乐。

现在，请你扪心自问——「我现在幸福吗？」根据许多针对幸福的民意调查结果显示，人们普遍认为「我这样已经很幸福了！」。如果你也认为「我这样已经很幸福了！」的话，那么就请你想想是什么原因让你感到幸福。如果想起的是各式各样幸福的条件，那你的幸福岌岌可危，随时有可能因为那些幸福的条件而变得不幸。

如果有人说「因为这样那样的原因，我的生活很幸福！」，那大概是因为他认为自己已经满足了幸福的条件。也就是说，他很有可能是被虚假的幸福给欺骗了。然而，有的人即使遭遇物质上的灾难和心理上的痛苦等称得上世人口中的不幸事件，他们依然发自内心地感到幸福，那么这种幸福才有可能是真实的。因为这很可能是不依赖任何条件的无条件真正幸福。如果是「尽管」遭遇各式各样不好的事情，仍旧感到幸福的话，那就是真正的幸福，因为这份幸福感不是来自于任何特定的条件。相反地，如果是「因为」各种好事而感到幸福的话，那么这种幸福是虚假的可能性更大。所以，只要我们能放下一切执念，训练自己接受现状，那么不管处在任何情况下都可以享有幸福。置身各种逆境患难中仍旧过得很快乐的人，才是真正幸福的人，这样的人是拥有强大心理肌力的人。

感恩

接纳一切，才能衍生出感恩之心。当大脑处理有关自己和有关他人的正向讯息时，前额叶皮质会变得最为活跃。感恩是以积极的态度接受发生在自己身上的事情，同时也将这件事的发生归功于他人的心态。换句话说，感恩就是积极接受现在我所具备的东西（肯定自我），同时也积极接受给予我那东西的人（肯定他人）。就像这样，感恩可以同时达到肯定自我和肯定他人的效果，因此被广泛作为活化前额叶皮质的有效训练法使用，而许多研究结果也已经证实感恩冥想或感恩日记等各种感恩作法的效果。

为了具体了解感恩会给大脑带来什么样的变化，我和江南世福兰斯医院（Severance Hospital）的金载轸医师团队联合进行了相关研究。71结果显示，短短五分钟的感恩冥想就能达到非常好的效果。我们先让受试者戴上耳机，躺在MRI舱内倾听用自己的声音录下来的感恩冥想，为时五分钟。如果只是要求他们对人们表达感激之意，每个人对感恩的认知不同，随之浮现的记忆或情绪状态也有所不同，研究小组认为这样很难透过脑部影像解读出一贯的模式，因此有必要请受试者做出相类似的感恩。我认为感谢抚养者（大部分是母亲）将会是最有效的正向内在沟通内容，但是每个成年受试者与自己母亲的关系各有不同，可能最近双方关系变差；也可能母亲最近卧病在床，只要一想起母亲就感到焦虑或压力；说不定还有母亲最近去世了的情况。为了控制这种种情况，我要求受试者透过感恩冥想先回想自己的童年。当他们鲜明回想起最早的童年时节之后，再要求他们回想起他们的主要照顾者（母亲或其他家庭成员）最近的模样。当他们的脑海中清楚浮现母亲疼爱自己的模样时，请他们在心里一遍又一遍地说「妈，谢谢妳！」。就像这样在五分钟感恩冥想进行之际，测量一次大脑几个部位之间的功能性连结；等到感恩冥想结束后，再马上测量静息态（resting state）下的功能性连结。研究人员分析受试者们练习感恩冥想五分钟之后得到的大脑功能性连结数据发现，杏仁核与前额叶皮质之间的功能性连结，对于焦虑或忧郁症愈严重的人有愈明显增加的趋势。这样的结果也暗示，对焦虑症或忧郁症患者来说，即使只是短暂的冥想，对于活化大脑的情绪调节网路也有很大的帮助。而且，感恩冥想会降低所有受试者的心率，这点也表示感恩冥想可以广泛缓解焦虑症状。

练习感恩冥想期间，受试者的大脑功能性连结会以前额叶皮质为中心出现变化。这个结果也表示，只要重复这样的训练，就可以根据大脑的神经可塑性带来结构性的变化。实际上，许多分析大脑结构的研究也指出，长期进行感恩训练不仅可以改变大脑功能，也可以改变大脑本身的结构。习惯感恩的人，他们的mPFC（内侧前额叶皮质）神经网路结构更为发达，进而对生活满意度也更高。所以前额叶皮质的活化和大脑结构的改变，称得上是连结感恩之心和幸福感的纽带。

感恩也被证实可以降低杏仁核活性，缓解杏仁核活化引起的发炎反应。在一项实验中，260名焦虑症和忧郁症患者随机分为两组，只有一组透过为期五周的网路和手机应用程式练习感恩冥想。实验结束后比较实验组和对照组时发现，实验组的受试者「重复性负向思考」（RNT）的水准显著下降。

另一方面，感恩具有训练心理肌力的强大效果这一点，从很早以前就广为人知，而感恩也是很受欢迎的认知疗法，所以才逐渐有愈来愈多针对感恩的检讨研究出现。针对27篇以忧郁症或焦虑症患者为对象实施感恩训练的研究论文进行统合分析结果指出，感恩训练的治疗效果不是没有，但也没到那么强的程度。这项统合分析的结果也暗示，感恩训练对患者短期内很难达到预期的效果，而且在进行感恩训练时，也必须同时做到肯定自我和肯定他人。因此，对于长期以来可能一直反复否定自我和否定他人的忧郁症和焦虑症患者来说，感恩训练的效果必然有限。在这种情况下，最好先让患者进行充分的接纳训练之后，再开始进行感恩训练。由于感恩与宽恕之间有非常密切的关联，所以在开始感恩训练之前，先培养宽恕的习惯会有很大的帮助。

培养正面情绪习惯和加强心理肌力的方法有很多，其中书写感恩日记被证实最为有效。很多人因为突然被要求写日记而感到压力重大，但感恩日记不同于一般的生活日记，而是每天像写便条一样写下「今天因为什么事很感谢某某人」的简短句子。感恩日记要坚持写才会出现更大的效果。正向心理学家索妮亚．柳波莫斯基（Sonja Lyubomirsky）教授要求一组受试者在六周期间每周写一次感恩日记，而另一组则每三周写一次，结果两组之间出现很大的差别。每三周写一次感恩日记的小组没有出现任何效果，只有每周写一次的小组出现正面效果。

我在前作《心理韧性》一书中也强调过写感恩日记，事实上也获得了良好的反馈，许多读者们都说写感恩日记很有效。感恩日记的写法如下：首先，每天晚上睡觉前把今天发生的事情回想一遍，然后在笔记本上写下至少五件值得感谢的事情，必须是那一整天里具体发生的事情中值得感恩的事情，而不是人生中令人感激的普通事情。例如对于好心帮忙搬运重物的人，或在工作上欣然帮忙的同事等，写下他们令你感激的具体原因。光在脑子里回想是不够的，一定要拿笔写下来之后再睡觉。感恩日记的内容必须是「今天发生了怎样怎样的事情，很感谢那个人」，由于里面必须包含肯定自我和肯定他人两项要素，所以一定要明确地写出感恩对象是哪个人。如果不知道名字，那么写「帮忙那件事的人」就行。

在睡前写感恩日记可以让我们的大脑仔细回想一整天发生的事情，从中找出值得感恩的事情，然后入睡。为什么要选择睡前写感恩日记，是因为大多数的记忆巩固现象都是发生在睡眠期间。之所以要怀着正向的感恩之心回想当天的事情，目的是为了让我们能在前额叶皮质活化的状态下入睡。因为大脑神经网路基于神经可塑性的变化，会在睡眠期间呈现最活跃的状态。

只要坚持写几天感恩日记，那么早上一醒来，我们的大脑就会自动开始寻找值得感恩的事情。我们的大脑会预测「今天晚上也得回想一整天当中值得感激的事情」，于是便会一直处在监视状态寻找感激的事情。也就是说，因为在日常生活中一直都在寻找值得感恩的事情，便会自然而然养成习惯，用感恩的眼光看待自己身上发生的事情。

有宗教信仰的人可以进行更有效的感恩训练，那就是透过感恩祈祷。事实上，无论哪种宗教的祈祷都必须是感恩祈祷。艾克哈特大师断言，我们能献上的祈祷只有「感谢祢！」这句话而已。祈求各种愿望成真，更像是一种祈福信仰。要求绝对存在者为自己做什么，这是执着，也是贪欲。人生的悲剧不在于经历痛苦，而在于未能认清自己已拥有之物的珍贵。

当我们在没有任何期待的情况下得到了什么的时候，内心会涌起更强烈的感激。如果事情是在我们期待、计划、意图和努力为之的情况下实现，那就很少会产生感激的想法，只会有心满意足的成就感而已。想拥有真正的感恩之心，就必须抛弃执著于名为「我」的自我（ego），也就是要放弃我执，放弃「一切都是靠我的努力才得以实现」的想法。想成就一件事情，不能没有他人的协助，还要有点运气才行。自己的努力固然重要，但那不能代表全部，我们必须放下想控制一切的意图，回到接纳现状的心态。唯有如此，我们才能对生活中发生的每一件事情都抱持感恩之心。在逆境中依然能享有快乐的唯一途径，就是感恩一切。

尊重

尊重某个对象，代表我们在某个对象身上发现比自己更大、更高、更伟大的某种事物。尊重是突破对象的外表，看到更优秀之处的心态，所以尊重（respect）是「重新（re-）看（spect）」的意思。当这种「重新看」面向自己内在时，会感觉到自己内心中有某种比自我更高深的存在，这是最强烈的自我肯定。当这种「重新看」面向他人时，则会产生深厚的尊重与关怀之心。

尊重不是擡高自己、贬低他人的心态，而是正好相反，将擡高自己的心化为对他人的尊重。也就是说，尊重自己和尊重他人都是抱持相同的心态。所以说，处理关于自己的讯息和处理关于他人的讯息都是由大脑中几乎相同的神经网路负责，这事绝非偶然。

瞧不起周围的人、藐视地位低于自己或无礼对待他人的人都有一个共同点，那就是在心里贬低自己。因为自己瞧不起自己，所以也连带瞧不起他人。无礼对待他人的人通常也会无礼对待自己。对周围颐指气使的人，自己也是个自卑自虐的人，也可以说是心理肌力弱到极点的人。

尊重也是道德的根本，重视自己的人不会因为一些小利就做出肮脏、卑鄙或违法的事情，因为他们不愿意为了几个钱就出卖自己高贵的灵魂。相反地，经常轻视自己，觉得自己毫无价值的人，就会认为金钱的价值高于自我，所以很容易为了几个钱就欺骗自己的良心，也欺骗别人。清廉高洁的道德心来自崇高的自我尊重，想培养子女成为道德之士的父母，就应该在孩子的成长过程中用心教导他们要学会尊重自己，从小就灌输子女「我是个有价值的人」，这样孩子们才会成长为道德健康的人。如果做父母的践踏孩子们的自我价值感，让孩子们贬损自己的价值，觉得自己是人渣的话，那么孩子就会丧失自我尊重感，最后真的成为像人渣一样的人。

摆脱认同成瘾

自我尊重心来自于自我价值感，必须从小就把「我是个有价值的人」的烙印在大脑中，才能培养出自我尊重心。自我价值感是所有心理肌力的根源，认为自己是个有价值的人，才能在遭遇逆境或考验时不放弃、不灰心。自我价值感始于与抚养者的关系，只有当孩子从小接受爱的时候，自我价值感才会生根，所以孩子们从小就必须从主要抚养者那里得到「无条件」的关爱。一旦爱有了附带条件的那一刻，孩子们就会陷入无止境的焦虑。当抚养者不断含蓄传递「成绩好才有人爱」的讯息时，对孩子们来说，这是莫大的威胁。孩子们会产生「成绩不好爸爸妈妈就不爱我了」的想法，这会造成自我价值感出现一个大洞，他们会感觉「成绩比我更重要」。在这种情况之下，如果父母偶尔称赞一下孩子，孩子就会从这样的称赞中感受到无比的快感，随着年龄的增长，孩子们对周围人的称赞和认同就会像吸毒一样成瘾。

当一个人在受到称赞或得到认同时，会感到无比的快感；相反地，受到责骂或批评时，就会感到无止境的痛苦和恐惧。这样的过程一再反复下来，最后孩子们就会从小对所谓的「认同」（recognition）上了瘾。孩子们从开始上学以后，为了得到同学们或老师们的认同，拚命努力学习；出了社会之后，为了得到更多人的认同，拚死拚活地工作。无论是一句话、一个动作、身上穿的衣服、手上拿的提包、开的车、买的房，甚至到上班的职场等等，无一不是为了得到世人认同和羡慕的手段。

人们之所以敢大胆花钱购买名牌提包、享用豪华餐点或添购华丽服装，都是为了上传社交网站，获取大家的认同和羡慕。如果我们没有机会告诉周围的人我穿了什么衣服、拿着什么提包、开着什么车、到哪里去旅行、吃了什么东西的话，绝对不会做出那样的消费。这种事情通常会被误认为是「自我炫耀」，其实是认同上瘾症（Approval Addiction）的人像毒品成瘾一样，对周围人的认同和羡慕成瘾。我们会把这样的消费误认为是一种「自我满足」，但实际上，我们是在牺牲自己的人生换取他人的认同。通常我们会说「我喜欢就买了」，但我真正「喜欢的东西」其实不是那物品或消费本身，而是透过那物品或消费可以获取到的他人认同罢了。

一个人选择什么工作、和什么人结婚、该怎么教养孩子、该送孩子上哪所学校，这一切其实都取决于这么做能得到周围人的多少认同。即使是和某个人交往，也取决于这个人是否会认同自己或批评自己。甚至于上哪所大学、从事什么工作、选择哪种职场，也要看他人是否认同来决定。对于获得稳定认同的人，我们通常称之为成功人士。以这种方式「成功」的人生活得兢兢业业，担心他们一直以来所获得的认同会在一瞬间被剥夺。他们成功的背后，有着恐惧深渊如影随形。对「认同」这种毒品上瘾的人，彻底被社会系统所控制。这种人就如同机器人一样，是被所谓社会认同或社会体面的社会系统所操纵的可怜人。