為什麼說疼痛是主動推理系統出現異常所引起，這是因為大腦的運作已經養成了將不重要的感覺訊息自動解釋為疼痛的習慣。也就是說，大腦處在預測誤差機制的狀態下，會將健康的人置之不理或乾脆忽略的內感受訊號習慣性地解釋為疼痛。這種「預測誤差」不是發生在被稱為意識的上層系統中，而是發生在下層的神經系統。因此，即使推理系統出現異常，也不表示就可以透過「有意識」的努力做出正確的推理。所謂預測誤差的習慣，源自神經系統的內在機制，因此無法單憑特定意圖或有意識的努力加以改變。但這也不表示不可以嘗試干預或改變它，只不過預測誤差並不是透過直接且有意識的努力就可以解決的問題而已。想改變體內神經系統中自動運作的推理系統，只能透過間接的方式來實現。
無論原因為何，情緒調節障礙或慢性疼痛皆源於患者神經系統內現行推理系統的異常運作，這是前面我們探討過生成順序的一種型態。這類疾病一定有原因或觸發因素，但過去的那些原因或觸發因素並不能解釋當前所有的現象。正確找出過去的原因或觸發因素，或許在解決當前問題上多多少少可以成為有用的訊息，但這些訊息並不能提供關鍵的解決方案。當下發生的問題，就必須在當下找出解決方案才對。
即使是因為病毒造成的感染，疾病的本質也不在於病毒本身，感染症狀是因為體內目前的免疫系統攻擊各種臟器才出現，也就是說，導致患者生病或死亡的主要原因不在於病毒感染，而在於他自身的免疫系統在應對病毒感染的過程中攻擊了自己的身體。同樣地，如果情緒調節障礙或慢性疼痛呈現在當下，那麼無論觸發因素是什麼，最重要的是當下要盡快擺脫那種情緒或疼痛。既然現在患者的神經系統對無意義的感覺訊息反應過度，以至於誘發負面情緒或疼痛，那麼正確的治療方法就是糾正現在這種造成病患痛苦的現象，而不是聚焦在成為觸發因素的過去不好的回憶上。
當下最重要的，是要改變神經系統過度重視無意義內感受訊號的習慣，也就是說，要降低感覺訊息的音量，讓它們平息下來，弗里斯頓稱之為「注意力重新分配」（redeployment of attention）。這是撤回原本集中在對噪音雜訊的特定內感受訊號的注意力，將之分散到其他感覺訊號上。
對於長期飽受身心之苦的慢性疼痛患者來說，最需要的就是神經系統注意力的重新分配。我再強調一次，這裡所說的「注意力」（attention）不是意識層面的「專注力」，也不是一種可以依個人意志改變的注意力，只是一個比意識或意圖更低層次的問題而已。也就是說，需要改變的是無關個人意志、在我們的大腦和身體的神經系統中自動運作的主動推理方式。弗里斯頓所說的「注意力重新分配」無法透過堅定的決心和意圖來實現，但可以透過間接的訓練來達成。
注意力重新分配訓練的代表性例子是傳統的薩提冥想。通常被稱為「覺知訓練」的薩提冥想，是一種專注於當下，將所有注意力即時集中在自身所感受到的內外在訊息的訓練。在即時感受自身感覺訊息方面最有效的引導，就是呼吸，因為呼吸就是當下發生在自己身上的事件。而專注呼吸其實就代表以心靈之眼密切觀察呼吸這個行為會給自己的身體帶什麼樣的感覺和變化。有關呼吸冥想會在後面第十一章詳細介紹。
對慢性疼痛患者來說，做出某些他們堅信會讓自己有所好轉的動作，對緩解疼痛有很大幫助。當患者相信服了某種藥有效，或進行自己認為會有效果的治療「儀式」（ritual）時，主動推理系統對於這種內感受的微小變化也會將之解釋為「緩解疼痛的訊號」，因而大大地減輕疼痛。患者的這種「信念」就相當於解讀內感受資料的內在生成模式，可以說是透過某些意識、治療行為或服用藥物的方式，在大腦中植下新的預測模型，不再將內感受訊息解讀為疼痛。但是，對於創傷後的壓力或焦慮症等情況來說，治療行為本身所誘發的少許與疼痛相關的感覺，反而有可能更進一步觸發與過去痛苦相關的既有先驗信念。為了避免這樣的風險，最好多嘗試幾種新的生成模型以找出各種可能發生的情況。譬如由於恐懼或恐怖造成筋肉緊繃所產生的感覺訊息，就有很大的可能會觸發大腦將之解釋為疼痛。因此，緩解肌肉緊張的的動作會很有效。追根究柢，問題在於該怎麼做才能在大腦中有效植入新的預測模型。最有用的方法，是在提供感覺訊息的同時，也提供新的解釋框架（interpretive guidelines）或語境訊息（contextual information），以便將這些感覺訊息朝著健康的方向解釋和預測。
情緒上或身體上的健康，代表能夠適當將加權值分配給包括內感受或本體感覺在內的各種情感訊息，以及由此引起的各種預測誤差訊息，並對重要的訊息進行「選擇性關注」。不健康的病態狀態，是指喪失了在無數感覺訊息中區分有意義的重要訊息，和無意義噪音雜訊的能力。
為了擺脫情緒調節障礙或慢性疼痛，就必須改變自動推理過程。首先要改變的就是行動主體（agent）的活動方式和解釋模式，因為行動主體負責預測誤差自上而下的反饋。46為了做到這一點，就必須使既有的行動主體失效，引進新的行動主體，即使只是一時之間也無妨。此外，還需要一個反省自我的過程，也就是自我參照的過程。
綜上所述，我們了解到情緒調節障礙和慢性疼痛，基本上是由於對內感受訊號的推理過程中出現誤差所造成。不只是飽受焦慮症、憂鬱症、創傷後壓力症候群和慢性疼痛之苦的患者，還有在日常生活中長期承受壓力、憤怒、無助及各種類型疼痛的人，雖然可能有程度上的差別，但也可以將他們看成是有著內感受推理過程的問題。
我要再次指出，不只是慢性疼痛，情緒問題也是與「身體」相關的症狀。憤怒、煩躁、攻擊性、焦慮、害怕、憂鬱、沮喪、無助和厭惡等「情緒」，是身體根據透過內感受上傳到大腦的各種感覺訊號產生的內在模型。因此，疼痛和情緒的基本機制是相同的，可以說情緒調節障礙的根源就在身體。身體不適導致心理不適的情況，遠多於心理不適導致身體不適的情況。
一般人腰痛的時候，會按摩腰部或伸展身體來緩解疼痛。但是，當一般人飽受焦慮或憂鬱的折磨時，卻不知道身體是造成那種情緒的原因，因而沒想到要管理好身體。他們犯的錯誤是以為只要坐在那裡，用想法或意圖就可以駕馭自己的情緒。這是因為他們誤以為情緒也是一種想法，也是因為他們仍然無法擺脫笛卡兒的心身二元論。就像改變一個人的想法不會讓他的背痛消失一樣，改變一個人的想法也不會讓他的焦慮或憂鬱消失。僅憑想法或意圖是很難控制情緒的。
當然，對患有焦慮症或憂鬱症的人來說，即使是稍微動一下也可能覺得很麻煩。但還是要動，至少要從簡單的伸展運動開始動起。患者必須透過對內感受和本體感覺的大腦意識訓練，讓自己體內的主動推理系統可以採取新的方式來處理各種感覺訊號。也就是說，當心理不適時，就應該透過身體來尋找解決方案。這是心理肌力訓練的基本原則，也是基本方向。改變想法無法解決情緒的問題，必須從處理身體內感受的系統本身尋求變化。這就是為什麼提高心理肌力的內在溝通訓練著重於動態冥想的原因。
為了培養心理肌力，就必須進行穩定杏仁核及活化前額葉皮質的訓練。杏仁核活化時出現的身體變化，會導致動態平衡紊亂，使得大腦的預測模型和身體上傳的內感受訊息之間產生差異。對於情緒調節能力正常的人來說，他們的大腦只會對這種失衡感到稍微不適，或者將這種內感受訊號視為噪音而忽略過去。因此，即使在緊張的情況下，他們的情緒也不會有太大的波動，而能沉下心來從容地應對。這就是我們嚮往的情緒調節能力卓越、心理肌力強大的狀態。
相反地，情緒調節能力不足的人，他們的大腦會連內感受所上傳稍有差異的訊號，也放大解讀為不愉快的情緒或疼痛感。所以，大多數的焦慮症或憂鬱症通常會伴隨各種疼痛或身體功能障礙的所謂「身體症狀」。
那麼該怎麼做才能穩定杏仁核呢？杏仁核不會因為我們抱著努力「穩定杏仁核」的意圖而受到控制。杏仁核雖然是我們身體的一部分，但我們卻無法隨心所欲地掌控。身體中的許多功能都會自行按照特定的程序運作，無須接受我們意圖的掌控，杏仁核就是這種自律神經系統的一部分。穩定杏仁核——也就是平息負面情緒，並不是透過有意識的思考或決定就能直接做到的事情。因為包括杏仁核在內的邊緣系統是一個無關個人意志，在意識底層獨立運作的自動系統。
想穩定杏仁核，只能靠間接的方法，就是必須讓身體處於和杏仁核活化時相反的狀態，向大腦發出現在不需要緊張或害怕的訊號。杏仁核一旦活化，身體各處肌肉會開始收縮，尤其是咬緊牙關時使用到的咬肌、顏面肌肉、頸部和肩膀肌肉、腹部肌肉等會出現緊繃的情況，呼吸也會變得紊亂。咬緊牙關、肩膀緊縮、呼吸紊亂，就是身體在杏仁核活化時的典型狀態。這時，大腦中被活化的部位主要與腦神經系統有關，交感神經系統的活化造成呼吸急促，心跳也變得不規律。雖然我們無法憑個人意志直接讓杏仁核穩定下來，但可以有意識地在某種程度上緩解下顎或肩膀肌肉的緊張。也可以藉由放鬆顏面肌肉的緊張讓表情柔和下來。雖然我們沒法直接讓心跳減緩，但可以透過呼吸上間接調整心跳。譬如用力吸氣再慢慢吐氣的話，心跳就會減緩下來。照這樣慢慢緩解身體緊張之後，杏仁核也會在某種程度上穩定下來。換言之，只要我們有意識地緩解與腦神經系統相關的身體部位，就可以調節情緒，這也算是我們透過刻意的方法來調節情緒的唯一途徑。
當憤怒或恐懼等情緒出現時，心跳不僅會加速，還會開始非常不規律地跳動，也就是說心率變異度（heart rate variability，HRV）會異常升高。一旦心率發生變化，我們就會感到恐懼。相反地，當我們感到恐懼時，心跳也會出現變化。焦慮感和心跳是一體兩面的現象，就像硬幣的正反面一樣。長期處於焦慮狀態時，心跳也會出現變化，這就是焦慮症的典型症狀。屬於焦慮症狀之一的恐慌發作時，即使坐著不動，心率也會像全速奔跑時一樣加速到最高點。也因此恐慌症患者大多數深信自己的心臟出現異常，很容易陷入或許心臟快要停止跳動的恐懼感中。通常為焦慮症患者開出的基本處方是乙型交感神經阻斷劑系列的心臟用藥，這種藥可以放慢心跳，減緩心率速度，藉由控制心率來緩解焦慮症狀。
心跳不是我們可以隨心所欲干涉的，我們無法憑一己之力讓自己的心臟緩緩跳動或有規律地跳動，因為心跳是由自律神經系統所管轄。腸道運動也一樣，即使在你閱讀此文的當下，你的腸道也在不斷地蠕動。別說干預了，我們連腸道當下如何蠕動都很難感覺到，因為腸道也屬於自律神經系統的一部分。然而，為了穩定杏仁核，無論如何我們都必須干預自律神經系統。
我們的身體中只有一種功能是受自律神經系統控制的同時，也允許人為的干預，那就是「呼吸」。呼吸就像心跳或腸道運動一樣是自律神經功能，在我們沒有意識到的情況下，無論是睡覺還是清醒都會自動進行。而且呼吸也如同心跳一樣，可以根據需要自動加快或減緩。但是，呼吸又和心跳不同，可以接受有意識的干預。我們可以故意暫時停止呼吸，也可以大口呼氣或大口吸氣。在我們身體的功能中，呼吸是唯一完全受自律神經系統掌控，但同時也可以憑藉我們的意志加以控制的功能，是我們可以自主干預自律神經系統最有效的方式，也是我們下到心靈深處、下到無意識深淵的唯一途徑。
現在深吸一口氣，再慢慢吐氣。即使只靠這樣的一次呼吸，你就可以干預自己的情緒狀態。事實上，只要一次深呼吸就會引起杏仁核的變化。在人類漫長的歷史中，大多數涉及心靈管理的宗教、體育或身心鍛鍊中，一定包括了呼吸。只要隨著緩慢而規律的呼吸，緩解下顎、臉部、頸部、肩膀和腹部等肌肉的緊張，就可以穩定杏仁核。像這樣透過身體來調節負面情緒是最有效的方法。
穩定杏仁核訓練從覺察自己的身體狀況和傾聽身體的聲音開始做起。我們的意識通常一直以外在物體和事件為導向，而內在溝通的出發點就是要將意識的方向180度轉向，導回自己的內在。為了穩定杏仁核，當務之急就是讓自己的意識和意圖掉頭指向自己的身體。用心感受身體帶給自己的各種感覺，覺察身體哪裡緊繃、哪裡放鬆，同時不斷關注呼吸給身體帶來的變化和感受，這就是我和身體的內在溝通。
而活化前額葉皮質則可以透過有意識的特定思考等直接的努力來實現。因此，首先只要進行觀察和認知自己想法和情緒的自我參照過程，以mPFC（內側前額葉皮質）為中心的預設模式網路（DMN）就會被啟動。此外，只要對自己和對他人保持正面的想法，也會促使以前額葉皮質為中心的各種神經網路活躍起來，這就是我和自己心靈的內在溝通。為了達到這個目的，我們必須以積極的敘事習慣來取代對自己與對他人的消極和強迫性的想法。心理肌力薄弱的人會不自覺地在心裡指責對方或貶低對方，甚至進一步會強迫性地不斷進行責備自己、貶低自己和厭惡自己的內在敘事。而心理肌力訓練的重點，就是要將這些行為轉化為寬恕、憐憫、愛、接納、感恩、尊重等正面的敘事習慣，在後面的第十章中會有對此的詳細介紹。