如果說穩定杏仁核是訓練「與身體的內在溝通」，那麼活化前額葉皮質可以說是訓練「與心靈的內在溝通」。活化前額葉皮質的方法大致可分為兩種，一種是回顧自己目前狀態的「自我參照過程」，另一種則是處理有關自己及他人的正面訊息。
雖然用想法或意圖來改變自己的情緒很困難，但改變自己的想法則相對來說容易得多。想法是意識不斷進行的故事敘述，而心理肌力訓練的核心就是改變這個敘事習慣。為了讓與正面情緒有密切關係的前額葉皮質能習慣性呈活躍狀態，就必須培養對自己與對他人的正向內在溝通習慣。
在日常生活中，我們往往沒有意識到自己正在進行什麼樣的內在溝通。如果想透過內在溝通來加強心理肌力，首先就是要不斷意識到自己正在進行何種內在溝通。去發覺現在流淌過我內心的想法是什麼、現在我感受的情緒是什麼、現在我的身體處於什麼狀態等等，這就是「覺知」（awareness）。覺知自己的想法、情緒、行為，就是一種強大的自我參照過程，這時大腦中主要以前額葉皮質為中心的神經網路就會呈現活躍狀態。
所謂「自我參照過程」（self-referential processing），廣義來說是指「將注意力集中在自己身上的認知過程」。在日常生活中，我們的意識通常只關注外在事物或事件。大部分的意識對象存在於自身之外。然而，如果將注意力轉而集中在自己當下的感覺、情緒或想法，大腦就會切換到自我參照過程的狀態。當然，大多數的情況我們會同時經歷內在與外在的經驗，但這種時候我們通常會將更多注意力放在外在事物或事件上。此時，如果將注意力轉向自己內心，將自己的內在經驗作為主要認知對象的話，這就是自我參照過程。
自我參照過程是透過回顧自己來不斷認知當下的一種功能，但如果只是回憶過去或想像未來，就算不上是自我參照過程。自我參照過程是時刻將注意力放在「當下」自己的經驗上。
自我參照過程是提升心理肌力非常重要的元素，也是各種內在溝通訓練的共同元素。在腦科學中測量自我參照過程的狀態時，通常會要求受試者挑選最能表現自己的形容詞，或思考自己當前的狀態或感受。當受試者在反思自我或感受他人注視自己的視線時，預設模式網路（DMN）也會被啟動。而大腦中主要參與自我參照過程的是連結以mPFC（內側前額葉皮質）為中心的PCC（後扣帶迴皮質）和楔前葉的神經網路，這個神經網路也與DMN多有重疊。64在自我參照過程和DMN中都找得到的元素，也是與mPFC相關的神經網路。
自我參照過程訓練的核心是認識真實的自我，也就是背景自我。意識是不停編織故事的存在，這種故事敘述可以被視為自己腦中喋喋不休的聲音，也可以單純被視為自己的想法、意志或內心，但我們不能將這種浮現在腦海中的想法和自己劃上等號。「我」是認知內在想法（敘事）的主體，而那個想法卻不能代表「我」，我的「想法」只是我認知的對象罷了。「我」是一個覺察到自己正在經歷各式各樣想法或情緒的存在，而這個覺察的認知主體就是「背景自我」。
背景自我是從我身後或保持一步之遙觀望並覺察浮現在我內心中的各種想法。這種覺察本身是我的本質，也是真實的「我」。我，不是認知的對象，而是認知的主體。作為認知主體的我，無法成為認知對象。因此，「我」因為無法被認知，所以是「無」、是「不可言說」的存在，而這樣的「我」只存在於當下。過去或未來的「我」，本質上不過是大腦敘述的故事，也是記憶和認知的對象罷了。
內在溝通的起始，是保持一步之遙冷靜觀察作為隱秩序的內在中浮現的各種想法、意圖、感覺和情緒。這樣的觀察，也是「自我對話」（self-talk）的開始。自我溝通的概念本身，就包含了所謂「自我」（self）的實體不是只有一個的意思。如果只有一個，就無法和自己溝通，唯有將自己分割成說者和聽者才有可能自我溝通。也就是說，必須將自己分割成觀察者和被觀察的對象。而我們就必須找出可以觀照自己的我、找出可以調節自己的我、找出可以審視自己情緒並為該情緒命名的我。這個「我」就是「背景自我」。
康納曼將自我分為「經驗自我」和「記憶自我」，經驗自我是沉浸在當前事物和現象中無暇回顧自身，注意力只集中在對象和現象上的存在；而「記憶自我」則是事後對這些經驗加以定義和敘事的存在。席格（Daniel J. Siegel）也假設有基於大腦特定迴路而獨立存在的自我（self），然後才將自我分為「經驗迴路」（experiencing circuits）和「觀察迴路」（observing circuits）。經驗迴路是體驗發生在自身事件的迴路，與康納曼的經驗自我的概念很相似。不過，觀察迴路則是在事件發生的那一刻觀照該事件，並對事件加以定義和敘事的自我。如果說康納曼的記憶自我是對過去事件加以敘事的自我，那麼席格的觀察迴路就可以說是保持一步之遙觀察當前發生的事件並加以敘事的自我。
綜合康納曼和席格對自我的概念來看的話，正如我們在第六章中所探討的那樣，我們可以看到我們每個人身上都有三個自我。一個是事件發生的那一刻沉浸在事件體驗中的「經驗自我」，另一個是事件發生之後回想起過去的「記憶自我」（或稱「個體我」individual-self）65，最後一個是保持一步之遙觀察這所有一切的自我。第三個自我最接近「背景自我」。
在一般的心理學中會提到前面兩種自我，但是為了更深入了解意識，就不能少了背景自我的概念。在日常生活中我們所關注的事情，通常集中在自己正在做的事情、未來該做的事情和以前做過的事情上。因為注意力只放在自己的行動或行為上，所以我們主要體驗的只有經驗自我和記憶自我。相反地，為了讓背景自我站到自己意識的前面，我們該多關注的是自己的「存在」，而不是自己的「行為」，所以我們在日常生活的模式必須從關注日常行為（doing）轉換到自覺內在溝通的存在（being）。
所謂「背景自我」，就是當下不斷覺察自己正在體驗或已經體驗過各式各樣經驗的自我。它不是沉浸在對象或經驗中的自我，而是靜靜覺察當下自己存在的自我。背景自我所代表的，是真正的自由與平靜。體驗平靜是經驗自我該做的事，背景自我與其說是對平靜的體驗或感受，不如說它就是平靜本身。經驗自我會說：「我現在正在感受平靜」（I am at peace），但背景自我則會說：「我就是平靜」（I am peace）。
各種自我參照過程訓練的基本目標，就是將這樣的背景自我帶到自己意識的前面來。當特定事件發生的那一瞬間，背景自我就像隔岸觀景（viewing with a gap），與正在體驗事件本身和這起事件的自己保持距離，觀照自己的經驗。傳統的冥想修行可以說是為了使這個背景自我完美存在而付出的各種努力，也是權宜之計。
回顧自我有兩種意義，一種是回想起過去發生的事情，無論是抱著後悔或滿足、痛苦或喜悅之心來回想，回顧過去是記憶自我負責的事情。而記憶自我卻把情節記憶中的「我」誤以為是「真正的我」。
另一種是覺知自己對當下所體驗的每一瞬間經驗所產生的想法、感受和情緒，也就是「對經驗的體驗」。我無時無刻都在即時審視和回顧自己的經驗，這就是薩提修行的核心，也是自我參照過程。66