訓練內感受的內在溝通冥想
迷走神經與內感受訓練的重要性
培養對內感受自覺能力就表示能更清楚地理解我的身體在告訴我什麼，也就是說，提高了我與身體的內在溝通能力。在這裡，我們先稍微更詳細地了解一下內感受。我們的身體有視覺、聽覺、觸覺、嗅覺、味覺等接收五種感覺的獨立感覺器官，這些器官全都是接收外在環境訊息的外在感覺器官。
還有另外兩個傳遞我們身體內在訊息，不是外在環境訊息的感覺系統，那就是內感受和本體感覺。內感受主要由內臟器官的運動所引起，本體感覺主要與四肢等肢體運動有關。在正常情況下，大部分由內感受或本體感覺傳遞的感覺訊息是在無意識層面被自動處理的。然而，在緊急或異常情況下，這些訊息會透過大腦的主動推理加以定義之後浮上意識層面，表現出來的就是飢餓、口渴、發癢、想排便等感覺，或是不快、焦慮、憤怒等負面情緒，以及各種型態的疼痛。
雖然在內感受中也有一些像心臟跳動或胃部翻騰等我們可以意識到的感覺，但還有更多的內感受訊號不會浮現在我們的意識層面，甚至根本感覺不到。中樞神經系統會在無數內感受訊號中加以選擇，忽略較不重要的訊號，自動處理部分必須反應的訊號，過程中無需意識干預。在這些反應中，只有一部分內感受訊號會浮上意識，例如不適感或疼痛等。情緒可以說是在對內感受的反應中進入意識層面的特殊形態。因此，為了更正確認知和調節情緒，透過內感受訓練來培養對內感受訊號的自覺能力尤為重要。50
1960年代，保羅．麥克林（Paul MacLean）提出「三腦」（triune brain）理論，主張從進化的角度來看，大腦由三層結構所組成。根據他的理論，大腦的第二層——邊緣系統，又名「哺乳腦」，這個部位與情緒調節或社會行為有緊密的關聯，迷走神經和人際關係壓力之間存在強烈的關係。
三腦理論到1990年代一直被廣泛地接受，但隨著基於fMRI的腦部造影研究變得越來越活躍，三腦理論開始受到了很多批評。然而，三腦理論在理解大腦皮質、邊緣系統和腦幹等大腦的基本結構上，仍然提供了有用的見解。尤其是三腦理論在關注邊緣系統-迷走神經-腸道神經系統之間的密切關係上，依然深具意義。
史蒂芬．波吉斯（Stephen Porges）擴充及發展三腦的觀點，於1994年提出了「多層迷走神經理論」（polyvagal theory），強調透過臉部表情和聲音所表現出來的情緒，與心跳或腸道運動有直接的關係。由於迷走神經直接關聯到情緒認知或情緒表達，因此也被認為和人際溝通或人際行為有密切的關係。特別是多重迷走神經理論強調，從腸道向上延伸到大腦的迷走神經，對大腦功能、情緒誘發和行為有強烈的影響。也就是說，內臟的狀態直接影響與人際關係相關的行為，而來自人際關係的壓力或舒適感也會影響迷走神經的基因表現。
有趣的是，社會神經科學研究結果顯示，人際關係可以直接觸發內感受訊號，代表性的例子就是約翰．卡喬波（John Cacioppo）等人提出的「情緒的軀體內臟傳入模型」（somatovisceral afference model of emotion，SAME），這個模型的理論認為情緒是基於由腸道上傳到大腦的訊息所構成的。親密關係中的愛撫是透過C-觸覺神經（C-tactile，CTs）傳遞的，來自外界的這些感覺訊號就像由自己內臟上傳的內感受訊號一樣直接連結到後島葉，因而對情感經驗產生強烈的影響，這就是基於人際關係的「社交內感受」（social interoception）。內感受不僅來自自己的身體內部，還可以透過他人的親密撫觸產生。
根據多層迷走神經理論，迷走神經系統大致分為背側迷走神經系統和腹側迷走神經系統。背側迷走神經系統是植物迷走神經系統（vegetativenervous system），也是與爬蟲類和兩棲類在危急時嚇得全身僵硬的原始壓力反應相關的系統。當然，哺乳類動物也會表現出嚇得全身僵硬的壓力反應，譬如對老鼠施加極其嚴重的壓力時，老鼠會逃走或攻擊，但也可能全身僵硬。背側迷走神經系統主要掌管橫膈膜以下的臟器，在緊急情況時主要負責消化功能，而且是無髓鞘的神經。51相反地，腹側迷走神經系統是有髓鞘的，也是一個更有智慧的神經系統，主要掌控決定戰鬥或逃跑的交感神經系統，因此與情緒調節能力有很深的關係，也對社交能力有很大的影響。
由於情緒是根據對內感受的主動推理所形成的，因此培養對內感受的自覺能力對於提升情緒調節能力來說至關重要。近來，有越來越多的腦科學家和精神科醫師為了改善心理健康和治療精神疾病，開始大量關注對內感受自覺能力的培養。內感受甚至對時間的認知能力也有很大的影響。曾公開表明自己患有ADD（注意力缺失症），並對成人ADD有深入研究而備受矚目的加博爾．馬泰醫師也指出，時間感錯亂是ADD的重要症狀之一。換句話說，這類患者在做一件事情時，他們無法估算需要多長的時間才能完成這件事情，也缺乏覺察時間過了多久的自覺能力，因此往往無法配合上班或約定的時間，經常遲到。即使是正常人，在承受嚴重壓力時也會暫時出現時間感錯亂的情況。然而，這些症狀的根本原因便是缺乏對內感受的自覺能力。如果你是約會習慣遲到的人，內感受訓練會對你有很大的幫助。
為了妥善管理壓力，提升情緒調節能力、社交能力和強化心理肌力，培養對包括迷走神經系統在內所有內感受訊號的自覺能力非常重要。如前所述，我們對情緒的感受是透過大腦對身體內感受訊號的解讀。然而，如果我們從小就持續感受焦慮、擔憂、恐懼、憤怒、煩躁、報復心、挫折感、無助、憂鬱等痛苦的負面情緒，我們的意識就會養成自動隔絕來自身體的各種感覺訊息的習慣，藉此逃避負面情緒的痛苦。這種情況長期持續下來的話，情緒認知能力和調節能力會嚴重受損。自動隔絕來自身體的情緒相關訊息的現象，常見於童年受虐的創傷後壓力症候群患者中。
焦慮症、恐慌症、心理創傷、憂鬱症和失眠的共同特徵，就是「與自己脫節」（disconnection from the self），PTSD就是無法理解自己的身體在訴說什麼的狀態。包括PTSD在內的情緒調節障礙的關鍵原因，不是對過去某些不幸事件的不好記憶，而是無法正常處理當前來自身體的訊號，而其結果，就是長期飽受負面情緒或身體疼痛的折磨。因此，治療的方向也應該著重於恢復身體辨識內感受訊號的能力，而不是對惡劣記憶賦予新的意義或重新處理。
內感受訓練是一種可以提高對身體內感受自覺能力的訓練，這些內感受與負面情緒有直接的關係，提升內感受自覺能力就可以更清楚地理解身體的訴求。對於因習慣性反覆觸發負面情緒導致心理肌力受損的現代人來說，這是不可或缺的訓練。不要忘了，當我們長期飽受壓力之苦時，大腦為了保護自己會製造出一個系統來隔絕由身體上傳到大腦的各種訊號。因此，當大腦無法正常地對內感受進行主動推理，患上焦慮症或憂鬱症等情緒調節障礙的可能性就會大增。現代腦科學研究已經證明，內感受自覺訓練在治療情緒調節障礙、焦慮症、憂鬱症、心理創傷、強迫症、注意力缺失症等方面有很大的效果，而在實際療程中，內感受自覺訓練的使用也越來越廣泛。
透過呼吸的內感受訓練
通常當我們呼氣時，肩膀會跟著下沉，有種什麼東西順勢而下的感覺。事實上，呼氣時軀幹中央的橫膈膜會上升，而當軀幹中央的隔膜被往上推時，身體為了保持平衡，會使得軀幹周邊或肩膀下沉。相反地，吸氣時，肩膀就會微微抬起，胸腔擴大，感覺有什麼東西順勢而上。但實際上，吸氣時，橫膈膜會下降，為了保持身體平衡，軀幹周邊會稍微上揚。
當我們張開雙臂慢慢舉過頭頂時，會感覺自己吸氣順暢。這是因為當手臂和上半身往上抬起時，橫膈膜就會自然而然地下降以保持身體平衡，擴大胸腔的空間。而當我們慢慢地放下手臂時，整個上半身下沉，橫膈膜被往上推，胸腔跟著變窄，迫使空氣排出。
吸氣時，試著同時感受身體中央的下沉感和軀幹周邊的上升感；呼氣時，試著同時感受身體中央的上升感和軀幹周邊的下沉感。透過呼吸進行的內感受自覺訓練，是為了清楚認知以身體中央胸部和腹部之間的邊界為中心，同一時間有什麼東西下沉和上升的感覺。當然，剛開始的時候可能不是很順利，所以先把注意力集中在吸氣時橫膈膜下降的感覺，熟練後再同時感受橫膈膜下降時身體其他部位上升的感覺。這部分完全熟練之後，再練習覺察呼氣時所給予我們的下沉感和上升感。僅僅憑藉這種訓練，對於穩定杏仁核及情緒調節就有很大的幫助。
影像資料p.461-466：joohankim.com/data 
Note 實際練習透過呼吸的內感受自覺訓練
• 如呼吸練習時一樣，從尾骨到頭頂筆直呈一直線坐著或站著。
• 靜下心情，慢慢地將注意力集中在呼吸上。
• 慢慢吸氣，注意力放在擴張開來的肺部。
• 呼氣時也要覺察隨著肺部動作產生的細微感覺。
• 吸氣時，水平懸掛在胸部和腹部之間的大塊橫膈膜會下降。隨著胸腔的擴張，空氣進入其中。
• 慢慢吸氣，想像把身體中央的某個東西往下腹方向推下去的畫面。
• 慢慢呼氣，想像橫膈膜往胸部方向上升，空氣被排出去的畫面。
• 繼續注意吸氣下沉、呼氣上升的感覺（可隨個人意願重複多次）。
• 再次緩慢深吸一口氣，感覺肺部從內部膨脹起來，將肋骨往外推。
• 慢慢吐氣，然後再深吸一口氣，注意肺部在背後膨脹的感覺（可隨個人意願重複多次）。
• 每次緩慢吸氣時，注意體內出現的各種感覺。
• 隨著訓練的次數增加，每天都會出現略有不同的感覺。專注觀察今天和昨天相比，多出了哪些新的感覺。
• 覺察每一次呼吸所帶來的不同感受（可隨個人意願重複多次）。
透過心跳的內感受訓練
當杏仁核穩定下來，心靈變得越發平靜時，就會感覺心跳變得更加清晰。事實上，憂鬱症患者或飽受負面情緒困擾的人，其內感受認知能力也跟著下降。然而對於患有恐慌症等焦慮症的患者來說，反倒會因為清晰感受到心跳過於加速而對心率的認知變得更準確。在這種情況下，患者不是因為內感受認知能力的提升而對心率的認知變得更準確，而是因為心跳異常加速和強烈地跳動，才使得患者對心率的認知變得更準確。因此，不只是情緒穩定且內感受認知能力超強的人能準確地辨識心率，即使是患有焦慮症或恐慌症發作的人，在極度焦躁的狀態下，對心率的認知能力也會變得更準確。另一方面，也有報告指出，憂鬱症患者對心率的認知能力遠低於一般人。
現在，輕輕地、緩慢地呼吸，將注意力集中到心臟。不熟悉內感受訓練的人，即使坐著不動，努力將注意力集中在心臟，也可能無法從一開始就清楚地感覺到心臟跳動。但是，請帶著要感受心臟跳動的想法，嘗試將注意力集中在胸口處。
一旦到了可以計算心跳的程度，請使用手機上的計時器功能透過內感受計算30秒內的心率。接下來，找到手腕上脈搏跳動的地方，測量30秒內的實際心率。然後再次透過內感受計算心率，接著測量實際心率。靜坐時身體感受到的脈搏頻率與實際脈搏頻率愈一致，表示內感受愈準確。如果你的智慧型手錶或智慧型手機上安裝了心率測量應用程式的話，也可以藉此測量自己一分鐘的心率，同時閉上眼睛，透過內感受計算心率之後，比較兩者的差別，以此測量自己的內感受對心跳認知的準確度。
Note 實際練習透過心跳的內感受訓練
• 心臟的跳動，比起左胸的心臟部位，通過整個胸部或腹部、頸部周圍、臉部周圍等整個身體更能感受到。
• 身體和心靈愈平靜，心跳的感覺就愈清晰。
• 身體能感覺到心跳的部位有可能慢慢出現變化，仔細感受，不要錯過這些變化。
• 安靜集中注意力，以免分心錯過心跳（可隨個人意願重複多次）。
• 再次緩慢呼吸，這次要感受的是身體的整個內部，而不要將注意力集中在呼吸或心跳等特定部位。
• 注意力集中在流動於體內的能量流或活力感。
• 在捕捉到具體又明確的各種感覺時，就放開注意力任其流過。
• 感受在整個身體中流動的能量。
• 這種活著的感覺來自身體。
• 繼續用你的心靈之眼仔細觀察是什麼感覺讓你感到自己活著。
影像資料p.461-466：joohankim.com/data
透過腸神經系統的內感受訓練
前扣帶迴皮質（ACC）是邊緣系統的一部分，也與認知功能有關，而且還負責處理來自腸道自律神經系統的訊號。來自腸道的訊號通常被稱為「gut feeling」，按照字面的意思就是「腸道的感覺」。如果將「gut feeling」翻譯成韓語的話，那就是「直覺」（직감）。然而，韓語中的「直覺」一詞帶有「沒有明確的理由，我覺得就是那樣」、「不知道為什麼我就是不喜歡」、「我莫名有種不祥的感覺」等涵義。換句話說，「直覺」帶有毫無根據的推論或是一種大腦運作結果的語感。然而，人體的腸道中分布著數不清的感覺細胞，從腸道向上傳送到大腦的訊息量遠遠大於從大腦向下發送到腸道的訊息量。腸道不僅是消化器官，也是感覺器官。腸道會對我們周圍的人或環境做出獨立的反應，並向我們的大腦發送某些訊號，這些訊號就是「gut feeling」，而主要處理這些訊息的部位則是ACC（前扣帶迴皮質）-mPFC（內側前額葉皮質）神經網路。這個神經網路被稱為情緒調節的基本軸，由此可知腸道會影響情緒，而情緒狀態又會嚴重影響腸道。
儘管腸道受到自律神經系統的嚴格控制，但它們仍然具有自己的神經系統來執行獨立的功能，這就是腸神經系統（enteric nervous system）。腸神經系統由超過五億個神經細胞所組成，比起由一億個神經細胞組成的脊髓（spinal cord）足足有五倍之多。腸神經系統中99.9%以上的神經細胞彼此相連，只有不到0.1%的神經細胞與大腦相連，其中大多數是從腸道向大腦發送訊號的神經細胞。由此可知，腸神經系統獨立於大腦或脊髓之外，可以單獨執行記憶和判斷等功能，因此也被稱為第二大腦。
腸神經系統也使用大腦中發現的重要神經傳導物質，我們體內的血清素有90%存在於腸神經系統中，就是一個代表性的例子。大腦中的神經細胞數量約為900億到1,000億個，雖然是腸道神經細胞數量的200倍左右，但腸道中的血清素含量卻是大腦的九倍之多。肌肉運動和酬賞系統中的關鍵神經傳導物質——多巴胺，約50%也存在於腸道中。
腸道內存在大量微生物，而人體內的微生物總體基因體——即指棲息於體內的微生物群系（microbiome）所產生的所有基因訊息——已知對腸道與大腦的連結影響深遠。腸道內的微生物群系環境會嚴重影響情緒或心情狀態，因此當微生物群系出現異常時，就會引發焦慮症或憂鬱症。研究結果持續證明，情緒調節問題與腸神經系統有密切的關係。
自古以來，形容一個不怎麼會恐懼焦躁的人，韓語會說「배짱이 두둑하다」（膽子很大），英語會說「get the guts」，這種形容也透露了不少訊息。負責第一線管轄「人際關係所造成的情緒問題」的部位，同樣是處理「gut feeling」訊息的腸神經系統。當我們和某個人見面或對話的時候，有時候會無緣無故感到不舒服或反感，這種感覺就可以說是「gut feeling」。
當某件事情讓我們感到焦慮或不快時，腸道會第一個發出訊號。然而，如前所述，如果對來自腸神經系統的內感受訊號主動推理出現誤差時，對情緒的認知和調節就會發生嚴重問題。腸道會持續不斷地發送各種訊號，這些訊號大多數不過是沒有特殊意義的雜訊。然而，心理創傷等強烈負面情緒的經驗，會放大這些無意義訊號的音量，使大腦給予過度的關注，導致主動推理過程運作失常。其結果就是引發無故的長期疼痛或強烈的負面情緒。
我們體內的免疫系統大多數也是以腸道為中心運作，如果在處理來自腸神經系統的內感受訊號過程中持續出現誤差的話，也會造成免疫系統紊亂。一旦免疫系統功能下降，便無法正常控制傳染病或腫瘤，但也有可能因為免疫系統過度活躍而發生自體免疫疾病。
平時經常保持腸道舒適，就不會有焦慮和恐懼感。負面情緒會損害腸道健康，反過來，焦躁的腸神經系統也會引發負面情緒。內感受訓練之一的腸神經系統冥想的目標，就是透過向另類感覺器官的腸道發送好的訊號，使腸道舒適，進而放鬆身心、穩定心神。
Note 實際練習透過腸神經系統的內感受訓練
• 如呼吸練習時一樣，從尾骨到頭頂筆直呈一直線坐著或站著。
• 首先，慢慢地將注意力集中在呼吸上。
• 慢慢吐氣時，放鬆腹部肌肉，緩解腹部緊張。
• 當你感到壓力或緊張時，整個腹部肌肉都會變得僵硬，而且會在不知不覺中一直在腹部用力或向內拉扯。
• 每次吸氣時，都能感覺到腹部擴張，讓整個腹部的緊張感釋放出來。這時，不要故意做出在腹部施力讓腹部鼓起之類的動作。
• 想像腹中形成了一個寬廣空曠的空間，每次吐氣時繼續放鬆腹部。緩解腹部緊張的有效方法，就是先對腹部肌肉施加全力，繃緊之後再一下子放鬆。在整個腹部施力的同時，閉住氣，再一下子把氣全都吐出來放鬆腹部，重複這個過程五到六次。
• 將右手輕輕放在腹部右下部位，再將左手放在右手背上。注意力集中在右手手掌接觸的區域，盡可能地收縮，用力，再一下子放鬆。
• 手的位置逐漸向上移動，以手掌接觸的區域為中心重複收縮和放鬆的動作。雖然很難做到只限於手掌覆蓋的腹部部位繃緊，但還是盡可能將注意力集中在手掌下的部位。
• 繼續移動手的位置，慢慢地向左移動到肋骨和腹部相接的地方。
• 在左側肋骨與腹部交接處，再次慢慢向下移動到下腹部，然後再慢慢往右移動，回到原來的位置。
• 像這樣隨著手掌的移動，重複手掌接觸的腹部周圍區域繃緊再放鬆的動作。
• 當你感覺腹部肌肉完全放鬆時，將右手放在腹部右下部位，左手放在右手背上，用雙手輕輕按壓腸道，以手掌感受腸道發出的訊號。
• 將放在腹部的右手慢慢上移至肋骨處，再按照左→下→腹部下方的移動順序慢慢將右手移回右側，盡可能感受腸道所傳遞的感覺。
• 手掌的移動速度維持每秒二到三公分左右。
• 在整個過程中，盡可能將注意力一直放在來自腹部和腸道的感覺。
• 每次重複這個過程時，試著辨識感覺上的細微差別（可隨個人意願重複多次）。
• 以下練習，只有進行呼吸訓練一個月以上並對呼吸訓練有一定了解的人才可以嘗試。
• 再次慢慢將注意力集中在呼吸上。
• 這次，吸氣時，腹部收縮，使腹部向內凹陷；呼氣時，放鬆腹部，使腹內擴張。一開始可能有點不熟練，但只要好好地跟隨呼吸的節奏，慢慢地就會變得很自然。
• 吸氣時將腹部向內拉扯，但不要故意用力，而是像氣息很自然地進入下腹部一樣吸氣。
• 呼氣時也一樣，不要故意讓下腹部鼓脹起來，而是保持讓腸道舒適休息的想法，有種氣息四散到整個小腹周圍的感覺，把氣吐出來（可隨個人意願重複多次）。