馬可夫覆蓋的巢狀結構與內在溝通訓練
媒體是馬可夫覆蓋的延伸
自由能原理不僅適用於人腦的運作，還可以應用在從單一細胞到生命體，甚至是一個群體的各種層面上。對一個人來說，他的身體就是一個馬可夫覆蓋。現實中各種組織或國家之間也明顯存在著「邊界」，例如一家企業的邊界，不僅將組織與外界環境區隔開來，也是接收人力、物資，以及輸出產品或服務的各種制度或系統。「微觀世界的結構也會重複出現在宏觀世界」的「尺度不變性」（scale invariance）原則，也完全適用於馬可夫覆蓋（參見【圖5-10】）。
馬可夫覆蓋的概念不僅可以從「規模」（scale）的角度，還可以擴展到「功能」的角度，代表性的例子是各種「媒體」。馬歇爾．麥克魯漢（Marshall McLuhan）認為，媒體的本質是「身體的延伸」（extension of the body），也就是說，攝影機是眼睛的延伸、麥克風是聲音的延伸。人會因為身體而受到空間和時間的限制，如果現在身在這個地方，就無法同時身在其他地方。但是，借助作為「身體延伸」的媒體，我們就可以超越時間和空間進行溝通。
得利於數位媒體的發展，人們可以即時透過文字、語音和影像隨時隨地與世界各地的人們交流。媒體作為身體的延伸，也負擔起感覺狀態和行為狀態的功能。從自由能原理的角度來看，媒體是一個擴大的馬可夫覆蓋，負責處理有關人類感覺狀態和行為狀態的訊息。
媒體與外在環境中的其他事物不同，扮演著將視覺、聽覺、觸覺等訊息傳達給感覺狀態的角色。當我們在智慧型手機螢幕上觀看影片或在電腦顯示器上玩遊戲時，我們的感覺狀態所接收到的訊息，並不是智慧型手機螢幕或電腦顯示器這兩種物體，而是透過它們看到和聽到的各種感覺訊息。與其說我們把螢幕或顯示器這兩種物體當成外在環境，不如說是將他們所傳遞的視覺或聽覺訊息當作外在環境。換句話說，螢幕或顯示器是透明地存在於我們的身體和外在環境之間，它們的功能就像感覺狀態的一部分，而不是感覺狀態的對象。用弗里斯頓的話來說，媒體就是「感覺狀態的延伸」（extended sensory states）。隨著穿戴式電腦、VR設備、元宇宙等相關技術的日新月異和普及，數位媒體變得越來越「貼身」，也呈現出延伸的馬可夫覆蓋性質。
安迪．克拉克（Andy Clark）認為，媒體不僅帶來「感覺的延伸」，也帶來了「認知的延伸」（extended cognizing）。智慧型手機和筆記型電腦就不用說了，即使是紙或鉛筆等書寫工具也應該被視為馬可夫覆蓋的一部分，在處理、保管和轉換訊息過程中發揮重要的作用。換句話說，各種類型的媒體技術與其說是用於感覺或認知的外在工具，不如說其本身就構成了主動推理過程的一部分。當我們用紙筆完成特定計算和思考操作時，紙筆就成為了認知過程的一部分。從這點來看，意識或精神的作用沒有理由一定要侷限於生物體，而應該延伸到該生物體所置身的環境。人類是非常獨特的生物體，可以自行製造和擴展自己的馬可夫覆蓋。
另一方面，如果媒體可以被視為身體的延伸，那麼身體也可以被概念化為媒體的一個類型。這種看法就類似於起初人們透過模仿人腦的運作方式架構出電腦系統，而現在卻有愈來愈多人嘗試透過電腦系統來了解人腦的運作方式。如果我們把焦點對準身體承載感覺訊息和行為訊息符號的「符號載體」（sign-vehicle）功能，那麼就可以把作為馬可夫覆蓋的身體當成一種媒體。這也表示可以透過各種符號學和媒體理論，將作為馬可夫覆蓋的身體化為更有深度的理論。
馬可夫覆蓋模型的巢狀結構和尺度不變性
內在溝通是指發生在自己內在各個層面的所有溝通，內在溝通也可以透過馬可夫覆蓋模型來解釋。正如前面所敘述的，馬可夫覆蓋是一個有效率的模型，不僅可以用單一的理論框架來解釋人類的大腦和意識作用，而且可以解釋所有的生命現象。它也是一個可以回答薛丁格所提出的基本問題——「生命是什麼？」的模型。
前文中，我們已經用馬可夫覆蓋模型探討過基本的辨識和知覺的一般過程。在活著的生命體中，這種馬可夫覆蓋不僅存在於大腦單元，也存在於各個層級。細胞為了作為單一生命體存活，就需要有細胞膜作為邊界來區分周圍環境和細胞本身。每一個細胞就是一個馬可夫覆蓋，而集合了這些細胞的心臟、腸胃、腎臟等臟器，也各自擁有自身作為馬可夫覆蓋的邊界。例如心臟作為單一器官，被心膜裹在中間，不僅與包括大腦在內的身體其他部位持續交換訊息，也具備獨立判斷與記憶的功能。腎臟和胃腸等其他器官也是一樣，每個臟器都有區別內外的邊界存在。
人體是各種器官的集合體，從整體上來看，也是一個馬可夫覆蓋。另外，由幾個人組成的組織或社會，也可以說是一個巨大的馬可夫覆蓋。每個國家都維持著一條分隔國內和國外的邊界，各種資源和訊息跨越邊界進出，因此一個國家也是一個馬可夫覆蓋。由此可知，一個馬可夫覆蓋就像其上面較高層級的大馬可夫覆蓋的一個節點，而同時它的內部也有由幾個較低層級馬可夫覆蓋所組成的網路，這種特性被稱為馬可夫覆蓋的「巢狀結構」（nested structure）。【圖5-11】中，橘色和黃色圓圈是馬可夫覆蓋的感覺狀態和行為狀態，裡面的紅色圓圈是內在狀態，外面的灰色圓圈是外在狀態。再仔細觀察各個圓圈，又可以發現其內部的馬可夫覆蓋結構。
正如包括大腦在內的整個身體就是一個馬可夫覆蓋一樣，我們也同樣可以將身體神經系統組成要素之一的視覺中樞系統視為一個馬可夫覆蓋。視覺中樞的外部除了意識，還有眼球和視神經。包括眼球和視神經的外在狀態透過視覺中樞的馬可夫覆蓋傳達特定訊息，這些訊息在視覺中樞內部處理之後再經由丘腦傳回意識。這種結構就和個人意識會透過行為狀態傳到外部是一樣的。在心臟、肝臟、腸胃等各種臟器和身體組織中，都可以發現相同的巢狀結構。
這種「網路中的網路」不僅存在於結構性網路，也存在於功能性網路的各個層級中。根據QRcode內容第5頁的圖，A是顯示神經束結構外觀的DTI（diffusion tensor imaging：擴散張量造影）影像；B是基於這種DTI影像，顯示大腦主要部位之間的結構性連結；C是休息狀態下的fMRI影像。21當然，即使我們處於休息狀態，大腦也絕對不會休息。休息狀態和工作狀態來回交替時，會出現幾種特有的「內在連接網路」（intrinsic connectivity networks：ICNs），代表性的例子有預設模式網路、注意力網路、中央執行網路、警覺網路等。
D顯示休息狀態下出現的網路，觀察其中的PCC（後扣帶迴皮質）-ACC（前扣帶迴皮質），會發現每個模塊都存在ACC-mPFC（內側前額葉皮質）、PCC-Precuneus（楔前葉）等低階模塊。仔細觀察這些低階模塊組成要素的內部，又會發現裡面存在著以神經細胞束或塊狀體素作為組成要素的網路。由此可知，構成神經網路的每一個節點本身也是一個馬可夫覆蓋，而其下一階的組成要素同樣是由更小的幾個馬可夫覆蓋所組成，整體屬於一種巢狀結構。上述分析也顯示了功能性連結和構造性連結之間有著密切的關係。22
一個被稱為「大腦」的團塊，由幾個相互作用的子部位（節點）之間的網路組成，每個部位再由更低一階的較小節點相互作用的網路組成。在這裡，節點既是一個事件，也是大腦中一個特定的區域。
從概念上來說，在馬可夫覆蓋模型中，節點是具有各自機率分布的事件。當具有分層系統的神經網路處理特定刺激並進行推理時，該推理會遵循作為先驗知識或內部模型存在的機率分布。因此，節點就是一個事件、一個機率分布、一個神經細胞、一個神經網路，同時也是一個大腦的區域。
當然，如果我們進一步從宏觀的角度來看，大腦各區域之間組成一個相互作用的網路，進而創造出一個組織，構成一個社會。此外，如果再往下一層級觀察組成大腦一個區域的子元素的話，那麼就可以進一步分析神經細胞束、神經細胞、神經細胞內的蛋白質。各層級中組成網路的各節點都可以形成一個巢狀馬可夫覆蓋。這是因為如果節點要做為一個單元存在，也就是與其他節點各自獨立，而彼此之間又要相互作用的話，就需要有「邊界」，這種邊界便具有馬可夫覆蓋的屬性。這所有的節點各自都有一個遵循自由能最小化原理、試圖將預測誤差降到最低的系統。
在【圖5-13】中，A部分取材自韓國延世大學醫學院朴海政教授論文中的一張圖片。此圖顯示巢狀馬可夫覆蓋具有層級結構，可以將預測誤差最小化。紅色三角形表示自下而上的感覺訊息產生的預測誤差，黑色三角形表示從生成模型自上而下的後驗預測（由預測誤差更新的預測）。自下而上和自上而下的過程都經過幾個層級的上下更迭，這就是「深度主動推理」（deep active inference）的過程。這種分層主動推理過程也存在於大腦區域之間、大腦區域內較小的節點之間，甚至存在於其下的神經細胞層級中。就像這樣，不僅馬可夫覆蓋的結構是巢狀的，主動推理過程也是巢狀的。換句話說，結構和功能層面都形成了巢狀的結構。
根據馬可夫覆蓋模型的三種內在溝通訓練
內在溝通是各個層級馬可夫覆蓋之間的相互作用。內在溝通是神經細胞間的相互作用，也是大腦各區域的相互作用，以及大腦與身體其他組織之間的相互作用。大部分的內在溝通是在我們的意識底層進行的，它是發生在我們體內生命現象的核心，我們無法知道也感覺不到，因此也無法控制。而我們可以感覺到，甚至可以刻意加以控制的內在溝通，則是在這種無意識過程的基礎上發生的高層級現象。
帶有強化心理肌力意圖的內在溝通訓練，僅限於我們能意識到的高層級內在溝通。後文中將探討的各種內在溝通訓練也屬於這種高層級內在溝通。不過，高層級內在溝通對低層級的無意識內在溝通也有很大的影響。表觀遺傳學、神經可塑性、安慰劑等生命現象，都是顯示意識層面的內在溝通也會影響無意識層面內在溝通的例子。
如果按照弗里斯頓的馬可夫覆蓋模型來分類，內在溝通訓練大致可以分為感覺狀態、行為狀態和內在狀態三種。第一種是「感覺狀態」領域的內在溝通訓練。這與五感、本體感覺、內感受等各種感覺器官傳遞的感覺訊息處理過程有關。感覺狀態的內在溝通訓練首先從認識自己的身體開始。也就是將注意力集中在呼吸的感覺，或者集中在視覺、聽覺後，進行冥想。各種型態的呼吸訓練、聲音冥想、光之冥想和身體掃描冥想都包括在這個範圍內。這種注意力集中在感覺上的訓練，可以大幅活化處理視覺、聽覺、嗅覺等感覺訊息的大腦皮質，進而穩定以杏仁核為中心的情緒中樞。
感覺狀態的內在溝通訓練分為兩個階段，第一階段是將注意力集中在外界事物傳達給自己身體的感覺訊息，第二階段則是將注意力集中在那些感覺訊息如何提升為內在狀態。第一階段是不要對感覺訊息賦予任何意義或改編成故事敘述（或心理評論），而是要如實感受那些感覺。第二階段是對於那些感覺訊息，自己如何理解、習慣賦予它們什麼樣的意義，同時也藉此覺察這些感覺訊息會自動為自己的情緒和想法帶來何種變化。23
第二種是「行為狀態」領域的內在溝通訓練，它與有意識或無意識做出各種動作的過程有關。將注意力放在行為狀態是透過對動作的預測誤差來不斷更新預測控制系統的訓練，而透過運動進行的內在溝通訓練就屬於這類訓練。代表例子是身心運動，這是將注意力集中在個人意圖和動作之間關係的訓練。其中費登奎斯療法和亞歷山大技巧的訓練，都是為了清楚覺察自己根據特定習慣無意識作出的動作。意圖和動作之間總是存在著差距，自己對自己身體姿勢或動作的印象，通常都與實際動作之間有著大大小小的差別，而且這種差別在每個人身上會以不同形式表現出來。作為一種本體感覺訓練的身心運動，是透過動搖與自己意圖和動作相關的現有習慣，來覺察其變化和差別，重新塑造習慣的過程。古印度瑜伽士的錘鈴運動或波斯戰士的波斯棒鈴運動，都是藉由將雙手放到肩膀後面，在背部作出鐘擺動作，以集中提升本體感覺的傳統動態冥想。
還有其他專注於內感受的練習，最具代表性的訓練法就是太極拳和氣功，這兩種運動主要著重於專注感受來自身體各部位或體內臟器的各種感覺。除了本體感覺訓練之外，還可以透過哈達瑜伽或昆達里尼瑜伽，以及費登奎斯療法或亞歷山大技巧進行內感受訓練。行為狀態領域的覺知訓練具有強化情緒辨識和情緒調節能力的效果，因此越來越廣泛應用在心理創傷壓力、焦慮症和憂鬱症等的治療上，後面第九章會對此做詳細的介紹。
第三種是「內在狀態」領域的內在溝通訓練。這種訓練是為了識別從感覺狀態上傳的各種知覺、感受和情緒，並促使個人作出特定動作的過程。關於內在狀態的內在溝通訓練中，首先是自我參照過程訓練，這是為了覺察發生在自己內心各種情緒或想法的訓練。能夠如實識別和觀望自己內心發生的各種經驗的主體，就是背景自我，自我參照過程就是覺察這個背景自我的最佳訓練。另外，如果能夠覺察內在狀態中自動生成的敘事習慣，並且將這個習慣往我們所期望的方向改變，這也算是專注內在狀態領域的內在溝通訓練方法。在後面第十章中有與此相關的詳細介紹。
主動推理和馬可夫覆蓋模型顯示，存在於內在狀態上層的生成模型對行為、知覺和認知有很大影響。這個生成模型的最高層級是作為敘事者的意識，而敘事者的行動主體就是自我意識。自動進行的敘事會為我們所經歷和期待的一切賦予意義，並附上心理評論。強化心理肌力的內在溝通訓練核心之一，就是積極改變這種自動敘事的內容和方法。尤其重要的是，要養成對自己與對他人的正向敘事習慣。因為一般出現焦慮和憂鬱症狀等心理肌力較為薄弱的人，都共同具有對自己與對他人的負面及強迫性敘事習慣。雖然也有可能是先出現焦慮症或憂鬱症，才產生負面的敘事習慣，但與此同時，負面的敘事習慣又會造成焦慮症或憂鬱症的惡化。負面敘事既是焦慮症或憂鬱症的肇因，同時也是其結果。
由此可知，將注意力放在內在狀態領域的內在溝通訓練，可說著重於對背景自我的認知及對自己與他人訊息的處理。這些都和以mPFC（內側前額葉皮質）為中心的前額葉皮質神經網路的活化有密切的關聯。為了方便起見，我將內在溝通訓練分為以感覺狀態為中心、以行為狀態為中心和以內在狀態為中心的訓練，但其實無論是哪種訓練，它們的共同點都是為了活化以mPFC為中心的前額葉皮質神經網路及穩定杏仁核。所有內在溝通訓練都與這三個領域有關，差別只在於以哪個領域為中心罷了。例如呼吸冥想，這是隨著呼吸而動的結果（行為狀態），也是呼吸給予的感覺（感覺狀態），以及對自我本質和意識的重塑（內在狀態）。古代擺盪運動或太極拳也是一樣，還有為了將自我參照過程效果極大化而進行的鐘聲冥想也是如此。只不過呼吸訓練以感覺狀態，運動冥想以行為狀態，自我參照過程訓練以內在狀態為主，各有各的著重點。
後面將探討的各種內在溝通訓練法都包含了覺知訓練的元素，全神貫注在身體感受的感覺、貫注在自己的動作、貫注在自己的思維或情緒上，都算是覺知訓練。在日常生活中，我們通常只把注意力（attention）放在外界事物上，譬如該處理的事情、該見面的人等等。我們對外在狀態的注意力主要牽涉到「行為」模式，如果關注的焦點是過去我做了什麼、這個世界是如何對待我等等的話，這種負面情緒狀態就是憤怒；如果關注的焦點是未來我要做什麼、這個世界會怎樣對待我等等的話，這種負面情緒狀態就是焦慮。如果一個人總是生活在行為模式裡，必然會耗盡心理肌力，成為心理脆弱的人。而提升心理肌力的內在溝通冥想，就是為了讓注意力，哪怕只是一下子也好，能夠從「行為」模式切換到「存在」模式，以此來消除憤怒和焦慮。為了達到這個目的，我們關注的方向就必須從外在狀態轉向自己內心的感覺狀態、行為狀態和內在狀態。