訓練心理肌力的內在溝通冥想

何謂內在溝通冥想

為了訓練心理肌力，我們必須穩定杏仁核及活化前額葉皮質。為了穩定杏仁核，我們必須與自己的身體進行內在溝通。為了活化前額葉皮質，我們必須與自己的心靈進行內在溝通。內在溝通冥想並不是為了達到某種神祕境界而進行的特殊努力，更不是與世隔絕追求獨屬自己的虛幻世界。內在溝通冥想就像運動一樣，堅持運動有助於身體健康，同樣地，日常生活中堅持冥想也有助於心靈健康，而且還是提高心理肌力的良好訓練。

腦科學家們近來對冥想的效果高度關注，並且進行了大量的研究，這是因為傳統的冥想修行法已經有系統地開發了穩定杏仁核和活化前額葉皮質的訓練要素。從宗教的觀點來看，各種冥想修行都是為了實踐特定宗教體驗或教義。然而，從腦科學的層面來看，冥想修行是具有腦科學基礎、非常有效的強化心理肌力訓練法。

如果我們透過馬可夫覆蓋模型來看的話，內在溝通可以分為三種。第一種是內在狀態和感覺狀態之間的溝通，這是透過主動推理，識別由感覺器官上傳至意識的各種感覺訊息所產生的感覺與感受。感覺的類型中，除了視覺、聽覺、觸覺、味覺和嗅覺之外，還包括本體感覺和內感受。

第二種是內在狀態和行為狀態之間的溝通。這是識別動作和情緒會產生什麼樣的行為，可以說是著重在意圖與行為關係的溝通。

第三種是內在狀態和內在狀態之間的溝通。換句話說，這是著重於內在狀態中存在的各個行動主體關係的溝通，其中就包括了自行回顧自我意識或覺知背景自我的存在。這種嘗試即時觀察內在狀態中不斷產生與運作的自我意識，在許多冥想傳統中十分常見。

然而，這種嘗試也可以透過對話來實現，我們可以稱之為「透過人際關係的冥想」（social meditation）或「透過對話的冥想」。隱秩序（implicate order）在這裡也是一個有用的概念，因為在對話中，彼此之間的影響不斷流進和流出。即使在對話時，我們也可以發揮覺知的能力。在對話過程中，我們不僅可以觀察到自己和他人之間的溝通，還可以覺察到我和自己之間每時每刻都在進行的對話。因此，冥想可以在任何溝通情況下進行。比起獨自坐在安靜的房間裡進行的冥想，對話冥想要求更深入、更強大的專注力和注意力。當我在說話的同時，也在頭腦清楚的情況下聽到、看到自己在說什麼、是怎麼說的，這就是戴維．玻姆所說的「冥想式對話」。36

內在溝通冥想就是著重於這三種類型的內在溝通，因此內在溝通冥想的主要類型可以分為下列三種。第一類是感覺冥想，第二類是運動冥想，第三類是背景自我冥想。這些冥想雖然都具有穩定杏仁核、活化前額葉皮質的作用，但第一、二類聚焦在穩定杏仁核與情緒調節上，第三類則對活化前額葉皮質的作用較大。

這三類內在溝通都具有「內捲」的性質。單一神經細胞的震顫，其影響也是會向內波及其他神經細胞的內捲。但這裡面不存在任何訊息作為「被傳遞的訊息」，只有作為「形成過程」（in-formation）的訊息，這就是作為隱秩序的主動推理本質。儘管自下而上和自上而下的過程似乎是循序漸進的，但實際上這就類似於海面上的波浪捲起後消失。在作為一個整體，被稱為能量場（field）的神經細胞汪洋中，部分能量凝聚受激（被活化）後，內捲進入整個系統中，然後又外展擴散出去。

作為心理肌力訓練的內在溝通冥想，不是外在的介入，也不是想通過因果關係提供某種原因，更不想灌輸任何概念或訊息。相反地，心理肌力訓練是建立「自生性秩序」（self-generative order）的過程。自生性秩序不是指「自己必須視情況處理」的事情，而是指「發生在自己身上」的事情。我絕對不可以把自己當成客觀處置或外在訓練的對象，在我意識到自己，並且不斷朝內在狀態內捲而入的過程中，就會感受到「自由」。內在溝通將這個過程視為一種隱秩序，這種隱秩序就是修行，也是內在溝通冥想。37

傳統冥想修行的核心在於覺知自己當下的想法、情緒、感覺和動作等，而冥想修行本身就是持續而具體的自我參照過程。換句話說，這就是背景自我覺察經驗自我的各個層面。由於對背景自我的認知是自我參照過程的核心，因此覺知訓練會活化以mPFC（內側前額葉皮質）為中心的神經網路，以及穩定杏仁核。相反地，當杏仁核被活化、mPFC神經網路功能降低時，就很難進行覺知訓練。因此，如果是心理肌力訓練的新手，最好先練習將注意力集中在身體提供的各種感覺訊息上，放鬆肌肉，尤其要專注在呼吸上，讓杏仁核穩定下來。

如果我們仔細研究傳統的冥想修行法，就會發現雖然術語和概念不同，但其核心都共同包含了內在溝通訓練的要素。本書介紹的內在溝通冥想，就是有系統地整理其中的各種冥想法，而這些冥想法全都透過腦科學研究證實對穩定杏仁核及活化前額葉皮質十分有效。有關內在溝通冥想的具體內容，將在第八章仔細探討，這裡先簡單了解一下在現代社會中是如何接受與內在溝通相關的各種冥想傳統。

現代社會的各種冥想傳統

以情商理論聞名於世的丹尼爾．高曼，是美國第一代冥想導師的代表性人物。在哈佛大學攻讀心理學博士課程期間，他沉迷於冥想和瑜伽，甚至前往印度修行，即使在獲得博士學位之後，也持續關注和研究冥想。後來，他放棄了成為大學教授之路，轉而擔任科學記者，在《紐約時報》上撰寫有關科學的文章，最後成為一名世界級的科學新聞工作者。他也以一本關於情商（EQ）的著作成為國際暢銷書作家。他在情商理論中介紹的所有核心概念，都是透過自己長期的冥想修行經驗獲得的。

年輕時就沉迷於冥想的高曼，於1977年出版了他的第一本著作，書名是《各種類別的冥想體驗》（The Varieties of Meditative Experience）。這本書於1988年以新書名《冥想心靈》（The Meditative Mind）重新出版，書並不厚，但內容十分豐富。書中簡略整理了有關冥想的一切，似乎想一口氣全都教給讀者似地，讓人從中可以感受到作者的年輕活力。高曼在書中的開頭，以通俗易懂的方式整理了堪稱南傳佛教冥想基本教科書《清淨道論》（Visuddhimagga）的複雜內容。接著是對印度教奉愛瑜伽（Bhakti Yoga）、猶太教卡巴拉冥想（kabbalah）、基督教靜修（Hesychasm）、伊斯蘭教蘇菲冥想（Sufi Meditations）、超覺靜坐（Transcendental Meditation）、波顛闍利（Patañjali）瑜伽、印度傳統昆達里尼（kundalini）瑜伽、藏傳佛教冥想、日本坐禪等各種冥想傳統的主要內容和方法都做了系統化的整理和介紹。透過這本書，我們可以清楚了解，冥想並不是印度教或佛教等特定宗教的專屬物。從各個文明圈幾乎所有宗教都強調冥想修行這點來看，我們很難斷言冥想本身具有某種特定的宗教性質。相反地，認為各個宗教都以各自不同的方式變換使用冥想修行的看法，才是最恰當的。

譬如印度教的奉愛瑜伽，它與大乘佛教的慈悲冥想非常類似；而猶太教的卡巴拉冥想又與韓國的看話禪有許多共通之處。卡巴拉的「生命樹」（The Tree of Life）系統圖也讓人聯想起《清淨道論》中所解釋的「禪定階段」。卡巴拉冥想的核心是將所有的注意力都集中在祈禱文或生命樹系統的單一要素上，最常見的修行法是從祈禱文中選擇一個單詞或主題作為心靈的方向（kavvanah），忘我地投入全身心。就像在看話禪中禪修者全心全意只專注於一個話頭一樣，在卡巴拉冥想中修行者也是只選擇一個單詞或概念，再將所有注意力灌注其上。如果這種專注持續下去，最後修行者的心靈狀態將透過那個單詞達到超越此單詞的境界。一個普通的單詞竟然發揮了工具的作用，將修行者的心靈提升到超越這個詞的狀態。從這點來看，和看話禪的作用有異曲同工之處。為了進行這種專注修行，卡巴拉修行者首先必須能夠覺知自己的日常活動（yesod）。此外，修行者必須達到可以明確意識到自我（ego）的觀察者（tiferet）狀態。這種概念與薩提（sati）冥想修行的概念十分相似，所以這種修行的目的其實就是為了成為「開悟者」（zaddik）。換句話說，是擺脫個體性自我的束縛，成為自由、平和、只與神同在的聖人，這和佛教中成為「阿羅漢」是相同的概念。一個人一旦達到這種開悟的狀態，就沒必要再學習《妥拉》（Torah）9，因為他自己就是妥拉。開悟的概念也與佛教的「涅槃」十分相似。

《清淨道論》是西元5世紀左右斯里蘭卡的覺音（Buddhaghosa）對南傳佛教修行法的整理，是近代東南亞一帶南傳佛教修行的基本經典。《清淨道論》也是在喬達摩．悉達多死後1000年才出版的，所以它總結了後世添加的新解釋，以及整理了修行的複雜、系統化、周密的各個階段和方法。《清淨道論》強調以五戒為修行的起點，即戒殺生（抑制暴力）、戒不與取（抑制占有欲）、戒淫行（抑制感官快感）、戒妄語（抑制不道德）和戒酒（抑制成癮物質）。戒律所禁止的是人類易犯的不道德行為，因為不道德的行為會讓人倍感壓力，造成杏仁核活化，因此以「遵守戒律、抑制不道德行為」作為修行的起點，可以說是非常合理的。

這五項戒律其實可以說是為修行而製造的穩定杏仁核、活化前額葉皮質的基本條件，禁止不道德行為也幾乎是共同出現在所有宗教的現象。心理肌力訓練作為一種強化前額葉皮質神經網路的訓練，也最好不要從事會造成壓力的不道德行為。嚴格的紀律之中存在著平靜的自由，這不僅僅是佛教，也是古代斯多葛哲學追求真正幸福的基本立場。

深植於我們日常生活中的「瑜伽」，也是代表性的冥想修行法。隨著瑜伽在西方社會的普及，它剝離了許多宗教意義，變成通俗的運動項目。但從傳統的層面來看，瑜伽仍然是擺脫焦慮、尋求內心平靜、獲得開悟的冥想修行。巴坦加里（Patanjali）於2000年前所著的《瑜伽經》（Yoga sutra）中包括了八種基本瑜伽，其中之一是透過特定體位（asana）修行的「哈達瑜伽」（Hatha Yoga）。我們現在常見的瑜伽，大多是傳統哈達瑜伽的一部分動作變形而成的一種伸展運動。

除了哈達瑜伽之外，大部分的瑜伽都像參禪時一樣，是盤腿坐著的冥想修行。例如，奉愛瑜伽（BhaktiYoga）是強調以奉獻、服務、憐憫作為修行的方法，這點很接近慈悲冥想（Loving-Kindness Meditation）；勝王瑜伽（Rāja yoga）是著重於讓自己成長為更美好自我的修行；業力瑜伽（KarmaYoga）是關注自己行為的修行。被稱為最佳瑜伽的克里亞瑜伽（Kriya Yoga）可說是涵蓋上述瑜伽修行法之外的一切。簡而言之，它是以尋求純粹意識中真正自我為目的的冥想修行。雖然這些不同類型的瑜伽都強調某些特殊體位和動作，但這只是輔助方式罷了。當然，修行者也可以綜合運用像昆達里尼瑜伽等各種冥想技巧和各式各樣的動作，朝著克里亞瑜伽的方向努力。

即使到了現在，仍舊有許多人把瑜伽修行當成宗教活動的一部分。然而，隨著瑜伽傳到美國，瑜伽的一部分變成了強身健體的伸展運動。在擺脫了宗教意義，變身為運動項目之後，瑜伽才得以廣泛傳播開來。當然，全世界學習瑜伽的人並非全都是印度教徒。有些人將哈達瑜伽傳統中流傳下來的幾個動作和體位以適用於現代人的方式重新改造後，就成為了我們可以輕鬆學習的「瑜伽」。然而，深入探究的話，可以發現這類瑜伽的某些動作或呼吸法只是擷取自特定宗教傳統而已，其本身並不具有任何宗教意義。儘管印度教將「呼吸」用於宗教意義上，日本佛教將「行走」用在宗教冥想上，但我們不能因此藉著宗教理由否定或排斥「呼吸」或「行走」的行為。呼吸或行走本身並沒有任何宗教意義，只不過是某些宗教傳統中對呼吸或行走賦予了特殊的意義，給它們鍍上了宗教色彩而已。

冥想也是一樣。冥想本身也不具有任何宗教意義，只是如佛教等宗教傳統中借用冥想時賦予了宗教意義罷了。一些具有相似效果的冥想技巧，根據宗教的不同被理解為不同的概念，賦予了不同的名稱。但是冥想就只是冥想而已，喜歡宗教的人可以給冥想加上宗教意義，在意身心健康的人可以專注於冥想的強身健體效果。內在溝通冥想不是將宗教性質的冥想用在心理肌力訓練上，而是將數千年以來各種宗教以各種方式使用的內在溝通訓練法，汰除掉宗教意義，從腦科學的角度驗證其效果，才提議將其作為提升心理肌力訓練法使用的。

冥想的科學化與普遍化

歐美人明顯知道冥想修行是源自亞洲印度教和佛教的傳統，他們為了學習傳統的冥想法和理論，從很早以前就到印度、東南亞、西藏等亞洲國家，長年居住在當地修行研究。他們汰除掉傳統冥想法的宗教性和神祕主義，以任何人都可以輕鬆照著做的內容開發冥想課程，給予了一般人和病患很大的幫助。其中最廣為人知的就是喬．卡巴金（Jon Kabat Zinn）於1970年代開發的正念減壓（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR）課程。正念減壓是在覺知的基礎上以減輕壓力為目標的冥想課程。在正念減壓大獲成功之後，結合認知療法和冥想的正念認知療法（mindfulness-based cognitive therapy：MBCT）也被開發了出來。除了約翰．蒂斯岱（John Teasdale）、辛德．西格爾（Zindel Segal）和馬克．威廉斯（Mark Williams）開發的正念認知療法之外，還有許多冥想課程也以各種方式被開發出來，並且在精神健康醫學領域上廣泛用於治療。正念減壓和正念認知療法等課程也已經進入韓國，並翻譯成韓文使用。

開發正念減壓的卡巴金博士不僅對以薩提修行為主的南傳佛教，也對韓日大乘佛教傳統的冥想深感興趣，還直接向曾於1970年代在美國居住的韓國崇山禪師學習過參禪。卡巴金師從韓國崇山禪師，而韓國卻逆向引進他開發的正念減壓，這種現象總覺得令人感到十分遺憾。卡巴金不僅精通延續南傳佛教傳統的薩提（覺知）訓練，對於韓國傳統的參禪也有頗深的造詣。

對早期冥想科學化做出巨大貢獻的學者，除了高曼和卡巴金，還有理查．戴維森教授。1970年代與高曼一起在哈佛大學攻讀心理學博士課程的戴維森也沉迷於冥想，當時心理學的主流仍然是對「行為」研究，大腦被視為無法窺探內裡的黑盒子，因此心理學的基本研究法就是觀察在特定刺激或特定條件下，受試者會出現什麼樣的行為反應。時至今日，心理學的學術傳統依然將「行為」，而不是「心理」，當成主要研究對象。事實上，過去一百多年來，心理學只稱得上是一門「行為科學」，幾乎從來沒有正面研究過人類心理或將其理論化，而是只針對「行為」提出理論，並將其作為研究對象。

對冥想深感興趣的戴維森決定將情緒和大腦作為研究主題，開始進行實驗觀察腦波與人類情緒狀態之間的關係。包括他的指導教授在內，周圍所有人都試圖勸阻他，因為當時在心理學領域中人類的情緒和大腦不被認為是值得研究的主題。儘管如此，戴維森仍繼續進行利用腦波的情緒相關研究，最後他發現了當正面情緒被誘發時，左額葉會特別活躍。然而，由於戴維森的研究主題是當時在主流心理學中被漠視的「情緒」問題，因此即使他在哈佛大學取得心理學博士學位，也無法在名校擔任教職，最後他只好在紐約州立大學的一個小分校開始他的教授生涯。然而，由於他一心一意只研究一個主題，如今他成為了腦科學領域的權威人士。尤其是隨著他與達賴喇嘛長期以來的交流，他在1990年代早期功能性磁振造影研究中，因為對西藏喇嘛大腦的造影研究而更加聲名大噪。憑藉著數十年來孜孜不倦地利用腦科學闡明冥想效果的研究，戴維森如今已經成為威斯康辛大學麥迪遜分校的著名腦科學家，管理著一個擁有100多名研究人員的大型腦科學研究所。

1970年代，喬．卡巴金比戴維森和高曼稍早開始修行瑜伽和冥想，並在麻省理工學院（MIT）獲得分子生物學博士學位。當時，崇山禪師在哈佛大學和麻省理工學院所在的劍橋經營一家冥想中心，卡巴金在這裡向崇山禪師學習。住在離崇山禪師的冥想中心不遠的戴維森，也向卡巴金學習冥想。

另一位傑出的科學家且冥想造詣高超的人，是弗朗西斯科．瓦瑞拉（Francisco Varela）。他出生於智利，主要活躍於法國的瓦瑞拉，是一位天才科學家，他透過自組織（self-organization）、體現認知（embodied cognition）和生成知覺（enactive perception）等概念提出了生物學的新觀點。他從生物學的觀點對生命與人類存在提出了新視角，由這點來看，他算得上是一位透過生物學思考哲學的人。瓦瑞拉憑藉著身體是人類認知作用基礎的這個發現，掀開了認知科學的新篇章，尤其是透過對知覺過程本身預設動作可能性的「生成知覺」，為人工智慧的發展方向提供了獨到的見解。

瓦瑞拉精通佛教和禪修，尤其以龍樹的「中論」為基礎，對生命現象和認知提出了建設性的看法。瓦瑞拉認為單一生命體與其說是固定的實體，不如說是自組織的實體，是與各種環境因素相互作用的結果。這個看法認為，生命及該生命所在的環境原本並沒有特定的固定實體，都是「依因待緣」才形成了被稱為生物體的實體。龍樹的空性概念奠定了瓦瑞拉對生命現象的基本理解，瓦瑞拉的認知生成主義（Enactivism）稱得上是中論的空性思想與十二源起論的生物學版本。

韓國的冥想普遍化課題

佛教在過去2,500年期間發展出各式各樣的冥想技巧，自從19世紀英國、德國等西方學者發現了巴利文佛經以來，歐美國家便大力發展佛教研究。1960年代以後，南傳佛教傳統的冥想和印度的瑜伽冥想開始在美國廣泛流行起來。達賴喇嘛流亡海外之後，藏傳佛教也被廣泛傳播開來。美國和歐洲的幾個國家從幾十年前開始積極接受所謂「正念冥想」（mindfulness meditation）的亞洲傳統冥想修行，不僅用在精神疾病患者的治療上，還開發了適合一般大眾的減壓課程。

自1970年代以來，只有少數學者對冥想感興趣，開始研究冥想。但從2000年代中期以後，冥想已經成為廣泛受到關注的研究主題，世界各地有關冥想的學術論文數量暴增。如果在Google學術搜尋網站上輸入檢索關鍵詞「mindfulness」的話，就會檢索到多達553,000篇的相關論文或學術資料。2010年，甚至還有權威學術期刊《正念》的問世。儘管冥想在全世界的盛況如此，但韓國對冥想的普遍興趣和學術研究仍然停留在微不足道的水準。從Google搜尋趨勢來看，自2010年以來，全世界對冥想的興趣持續暴增，但在韓國，不僅乏人問津，而且還似乎顯出略為下降的趨勢。

相較於冥想已普及日常生活的歐美國家，韓國對冥想依然存在著諸多誤解和偏見，尤其是將冥想結合特定宗教來看待，強烈地認為冥想帶有神祕主義和非科學色彩。因此，無論是普及化，還是研究或各種課程的開發，冥想都遠遠落後於其他國家。對冥想不帶任何宗教偏見，就像運動有益身體健康一樣，將冥想視為有益心靈健康的文化，早已經普及全世界，但在韓國，冥想文化似乎才正要開始。目前冥想還不像瑜伽或皮拉提斯一樣隨處可學，所以要將冥想納入日常生活中似乎還需要更多的努力。38

在世界許多國家，都廣泛接受冥想是為一般人開設的心靈健康訓練課程。全世界休閒勝地的大多數五星級飯店或度假村，都提供各種瑜伽或冥想課程。在西方，只要提到自己在進行冥想鍛鍊，就會給人高學歷、高收入的強烈印象。矽谷幾乎所有科技公司都以公司立場積極向所有員工推廣冥想訓練，並提供冥想室之類的設施或教育課程。

冥想的生活化和急速普及，也可以和慢跑文化做一個比較。即使是在4、50年前，也還不存在普通人為了保持健康在日常生活中規律運動的文化，一般人普遍認為只有專門的運動選手才會穿著運動鞋在街上跑步。全世界普遍認為規律運動才能保持健康的看法，也才出現不到幾十年。Nike等運動鞋製造廠商為了推廣慢跑文化積極舉辦各種活動，這也對跑步的生活化產生巨大影響。如果製造冥想服、冥想墊、頌缽、APP等冥想用品的廠商能夠積極進行市場行銷的話，冥想的普及和傳播一定可以像慢跑文化一樣大幅提前。事實上，在西方國家由於利用行動APP進行的冥想課程或冥想用品的生產和行銷逐漸活躍起來，在日常生活中的冥想訓練也隨之更快速地普及。

如今在美國和歐洲迅速擴展開來的冥想，包括有東南亞南傳佛教的薩提冥想、印度基於吠檀多哲學的冥想、藏傳佛教的冥想，以及日本曹洞宗的坐禪等。中國或韓國佛教傳統的參禪或看話禪則幾乎不為人知。南傳佛教和藏傳佛教傳統在世界上比東北亞佛教更廣為人知的理由，原因之一是出身自這些地區的偉大冥想領導者們因為政治原因離開自己的國家，分散到世界各國去。相較之下，東北亞的佛教似乎就像井底之蛙，在自己的圈子裡安於現狀，不要說積極走向國際化，就連走向現代化、科學化、大眾化的腳步也很消極，實在令人感到遺憾。

我期待從現在開始，大家能夠擺脫宗教權威和神祕主義的束縛，從科學的角度研究具有悠久傳統的韓國冥想文化，廣泛將其發展為提高心理健康的課程。對延續了數千年以上的韓國冥想修行傳統置之不理，是非常可惜的事情。尤其是如果能將各種傳統冥想修行法結合IT技術，以各種數位器材和訊息為基礎，開發提高心理肌力的行銷服務，那麼不只對韓國，也會對全世界人的心理健康都有很大的助益。