內在溝通根據對象可以分為「自我對話」與「想像溝通」（imagined interaction）。自我對話就是自己跟自己說話，又可以分為內在自我對話和外在自我對話。內在自我對話是在內心裡悄悄跟自己說話，外在自我對話是從嘴裡發出聲音的自言自語。內心自我對話的型態有很多種，譬如各種想法、決心、祈禱等，而在書寫和閱讀的行為中也包含內在自我對話的要素。不斷出現在自己腦海中的想法，也是一種內在自我對話，這些通常都不是自己預先計畫好的，或者可以預料到的，例如我不知道五分鐘後我在想些什麼，也很難打算好或計畫好十分鐘後要想些什麼。事實上，一個人的想法，與其說是自己「會做」的事情，不如說更接近於對自己來說「會發生」的事情。外在自我對話包括發出聲音的口令、禱告、咒語、口頭禪和自我暗示等。不知不覺間發出聲音的嘀咕或吐出的話語，也都屬於外在自我對話。
另外，想像溝通是在腦海裡想像自己要說的話，或已經說過的話。想像溝通與自我對話的不同之處，就在於有具體的聽眾或面對的人。可以分為針對以後可能發生的溝通（例如上台發表或面試）預先想好的「預期」想像溝通，以及再度回想起過去對話內容的「回顧」想像溝通。
回顧想像溝通經常發生在人際關係的衝突情況下。「我當時應該這麼說才對，為什麼我就沒想到要這麼說呢？」、「我應該更強烈地追究或批判才對！」等等的想法一個接一個出現，讓本人陷入執著於這種負面想法的「負面反芻」狀態。這種情況也會使一個人預先想好在未來可能發生的衝突中要說的話，及早做好準備。事實上，人際關係中的衝突核心並不在實際發生爭吵的那一刻，而是不斷重複地在腦海中回顧和預期負面想像溝通的內容。憤怒和憎恨就這樣不斷增長，痛苦和不幸就此不受控制地放大。人際關係中的衝突其實存在於每個人的腦海中，而不是人與人之間的「關係」。因此，解決人際衝突的關鍵不在於兩個人之間的「關係」，而在於改變每個人內在溝通的內容。
這就是為什麼當兩個人之間有了矛盾或某些問題時，無論他們面對面如何想努力解決兩人「之間」的問題也解決不了，因為與他人關係中發生衝突的根源在於個人的內在溝通，而當事人並沒有改變自己想法的打算。也就是說，在他們腦海中形成的負面內在溝通習慣，是人際關係衝突的根本原因。如果想擺脫這種衝突，就必須先改變自己內心不斷衍生的負面內在溝通習慣。我們必須拋棄負面想像溝通的習慣，譬如對於與他人的衝突情況不斷回想、預見和繁衍等。為了做到這一點，我們必須培養覺知能力，時時識別自己在不知不覺中自然形成的內在溝通內容。事實上，許多研究結果發現，正向的想像溝通具有自我理解、維持人際關係、解決衝突和紓壓等作用。
預期想像溝通也有可能造成焦慮症狀，一個人愈焦慮，就愈傾向朝負面方向胡思亂想（預期想像溝通），最典型的例子就是社交恐懼症或溝通焦慮症（communication apprehension）。溝通焦慮症是指一個人事先想像以後必須面對的溝通情境，因而對此感到恐懼的症狀。許多人在必須進行諸如發表、面試、對話、演講、討論、會議和協商等各種類型的溝通時，會變得過度緊張或焦躁。有些人會對只有兩個人的對話情況感到焦慮，而有些人則對站在公眾前面感到不安，還有人最不喜歡四、五個人聚在一起交談，也有人最怕與初次見面的陌生人交談。自從行動媒體普及之後，有愈來愈多人對電話交談感到很不自在。無論哪種型態的溝通焦慮症都有一個共同點，那就是他們在實際溝通發生之前就預先在腦海中描繪那種情況，自己進行負面的想像溝通。患有嚴重溝通焦慮症的人習慣對特定類型的溝通情況進行負面的想像溝通。
由於習慣性負面內在溝通是造成溝通焦慮症的最大原因，因此有效的應對方法就是一再訓練自己面對會讓自己感到害怕的溝通情況，直到自己能很自然地做到正面的內在溝通。事實上，許多溝通學者都指出，正向的想像溝通可以成為減少應對溝通焦慮的有效方法。更具體地說，愈想得到他人正面的評價，以及對自己獲得正面評價愈沒有信心的人，溝通焦慮症就會變得愈嚴重。因此，放棄想要給他人留下良好印象的習慣性欲望，培養不受他人評價的自信或自尊感（self-respect），對降低溝通焦慮是非常有幫助的。
內在溝通也可以按照「有意」或「無意」的標準來區分。如果說外在自我對話中有一種是不自覺脫口而出的自言自語，那麼也有一種是有計畫、有意圖的自我對話（類似運動選手經常使用的「我做得到！」之類的口號等）。大多數內在自我對話都是在不知不覺的情況下自然浮現的各種想法，這些都是自己內心中不斷編造出來的故事敘述，也是經常出現在自己內心中的內在聲音。
要控制內在自我對話，並按照自己意願行事非常困難，尤其是自己的想法，與其說是出自自己有意識地這麼想，不如說是自然而然出現的。內在溝通訓練的核心，就是要最大限度地管控內在自我對話。這不是說我們可以按照自己的意願思考，這是不可能的。「想法」作為內在自我對話，也是一種溝通，不可能靠自己隨心所欲掌控。我的想法雖然是我在想，卻不是只屬於我自己的。內在溝通訓練的第一步，就是要認識這一點。
自己的想法不是可以任由自己喚起或壓抑的，也就是說，特定想法不可能按照個人意願浮現或消失。想法是發生在自己身上的一個事件，與個人意圖無關。你有可能先計劃好五分鐘後要想什麼事情，然後付諸實行嗎？不可能！你可以預測自己五分鐘後會想什麼嗎？不可能！正在閱讀本書的讀者此刻腦海中浮現的想法，也不是按照讀者的意圖或計劃出現的，而是發生在讀者生活中的一個事件而已。
我的想法不屬於我，我的情感也不屬於我，既不是我創造的，也不是我的計劃之物，更不是我有意為之。但是，因為它們只浮現在我的腦海中，其他人對此一無所知，所以我們會以為「我的想法或情感是屬於我的」，更進一步陷入「那些想法或情感就代表我」的錯覺中。
我的想法或情感就和我的心臟或腸道運動是一樣的，從它們不是我有意或計劃為之這點來看，確實是如此。我的心臟跳動是發生在我身上的持續性事件，而不是我計劃或執行的事情。我的心臟跳動不是按照我的意願發生的，儘管它明明就發生在我的身體裡，但這事情「與我無關」，我的想法和情感也是如此。內在溝通訓練的核心重點便是培養個人將自己的想法和情感視為一個事件，並隔著一段距離觀察它們的能力。後文中要探討的背景自我，就具有這樣的能力。
許多人因溝通焦慮而感到極大的不便，尤其是必須在眾人面前說「幾句話」的時候，大多數人都會感到恐懼。有些人為了要故意表現出自己不怕站在公眾面前而露出誇張的笑容或態度，或者說話的語氣也有不同。如果一個人在其他人面前講話時的表情或語氣與平時有任何一絲不同，就可以說這個人患有公開演講的溝通焦慮症。
還有一件事也如同公開演講一樣令許多人畏懼，那就是口試。在試圖評價自己的面試官面前介紹自己，是一件非常令人恐懼和困難的事情。如果此時過於緊張或焦慮，就很難給人留下好印象。
無論是公開演講還是面試，有兩種方法可以減少溝通焦慮症。一個是放棄想給面前的人留下好印象的想法，另一個是對現在的自己充滿信心。如果我要面試的公司是我真正想工作的職場，那麼想留下好印象的渴望自然會增加。但另一方面，如果覺得許多應徵者的條件都比自己好，在這種想法下就會失去自信。於是愈想通過面試卻愈沒有自信心，焦慮就會愈大。
打開這種局面的最好方法，就是無論如何放棄「欲求之心」。我們必須有意識地想著「這家不成還有別家」，還要保有「我這種人算得上是優秀人才」的自信，這時最重要的是促使前額葉皮質維持活躍狀態的正面情緒。正面情緒來自於「肯定自我」和「肯定他人」，我面前的面試官都是我想任職公司的資深員工，那就試著對他們心存感激和尊重。同時，不要只把自己當成是被動評價的對象，而應該把自己視為主動付出尊重和感激的主體。如果能對面試官心懷尊重和感激，焦慮就會消失，前額葉皮質會活躍起來誘發正面情緒，讓我們得以給人留下好印象和信賴感。
公開演說時也是如此。當我們站在眾人面前講話時，必須先放棄要給聽眾留下深刻印象的想法，也不要主動把自己當成是大眾評價的對象。相反地，我們應該把自己當成是一個懷著關愛和尊重、感恩之心，向聽眾傳遞訊息的主體。當我們成為抱著尊重和感恩之心主動傳遞訊息的主體，而不是被動受到評價的對象時，焦慮就會消失，讓人產生好感和信賴的說服力就會增加。尊重和感恩的溝通訓練是許多人實際體驗過的方法，希望大家可以嘗試看看。
內在溝通也可以根據風格分類。內在溝通的另一個重要特徵是每個人都有特定的「敘事風格」，敘事風格是一種解釋方式，我們會自動為自己經歷的事件賦予意義，並經常提供因果關係的解釋。馬丁．塞利格曼（Martin Seligman）將這種風格稱為「解釋風格」（explanatory style），而其他學者傳統上則稱之為「歸因風格」（attribution style）。「解釋風格」指的是一種敘事方式，當特定事件發生時，人們會在不知不覺中自然而然地推斷出「一定是某個人出於這種或那種原因做出來的」。
內在溝通也有這種「敘事風格」，最基本的風格分類法是分為負面和正面。無論出於什麼原因，一個有著貶低、指責、批判、憎恨、厭惡自我的內在溝通習慣的人，就是一個具有「負面」內在溝通風格的人。由於這些人習慣於活化杏仁核、提高壓力荷爾蒙分泌，所以他們的前額葉皮質功能自然會降低，心理肌力也相對薄弱。
為了強化心理肌力，我們必須活化前額葉皮質神經網路，因此就必須讓正面的內在溝通風格成為一種習慣。無論出於什麼原因，一個有著尊重、激勵、相信、關愛、顧惜、珍視自我的內在溝通習慣的人，就是一個具有「正面」內在溝通風格的人。這些人的前額葉皮質神經網路得以強化，也幾乎不會因杏仁核過度活躍而產生負面情緒，理所當然就會成為強大心理肌力的擁有者。透過內在溝通訓練不斷發現和覺察自己以何種模式和風格進行內在溝通，是非常重要的。因為我對自己的敘事風格決定了自身的想法、行為和性格，也對心理肌力有很大的影響。
我對自己進行的內在溝通，一般來說正反映了我對「其他人對我的評價」的想法。換句話說，別人普遍對我的看法，就是作為所謂「Ego」的自我。我，就是我所想像的他人對我所有看法的總合。我們在生活中會認識和遇到許多人，在與這些人的關係中養成的內在溝通習慣，會決定所謂「我」的概念。
我對自己的看法，會因為我如何看待他人而有所不同。也就是說，我如何看待他人，會決定我如何看待自己。當我認為自己的生活被一群危害我的人所包圍時，我就會塑造出一個戒備心強、封閉又充滿恐懼的自我。如果我認為周圍的人和我關係和睦時，我就會製造出一個和平、幸福、健康的自我。以負面眼光看待他人的人，其實也是以負面眼光看待自己的人，這種惡性循環會無止境地削弱一個人的心理肌力。如果你經常與周圍的人發生人際衝突的話，這就明確地證明了你的心理肌力很薄弱。
我與他人的關係會反映在我的內在溝通上。對周圍人不屑一顧的人，往往會有明顯的貶低自己、指責自己的傾向。一個對他人懷有敵意的人，也會是一個憎恨自己的人。不懂得原諒他人的人，也會嚴苛地對待自己。不懂得尊重他人的人，也不會尊重自己。不懂得關愛他人的人，也不會關愛自己。把他人當成謀利工具的人，也只會把自己當成實現特定目的的工具。
溝通的能力就是一種建立健全「關係」的能力，而健全關係的核心，就是「尊重」。尊重他人的能力是溝通能力的核心，尊重他人就意味著尊重自己。一個能為自己感到驕傲又懂得尊重自己的人，才有可能尊重他人。
尊重中包含著敬畏之心，也就是感覺到有某種事物超越了自己，敬畏之心是承認和接受有某種比自己更了不起的事物。尊重之心是一種試圖超越肉眼可見的外表，發現某種更了不起事物的心態，所以尊重（respect）才會是「再」（re-）多「看看」（spect）。深刻地感受和覺察到自己內心中有某個比自己更了不起、更偉大的存在，這就是自尊之心。人要先學會尊重自己，才會尊重他人；先學會珍視自己，才會關愛他人；先學會原諒自己，才會原諒別人；先學會照顧自己的人，才會照顧他人。