呼吸冥想傳統：數息觀
為什麼大多數的冥想都強調呼吸
在透過身體穩定杏仁核的方法中，呼吸是最有效的。因為自律神經系統中，只有呼吸是我們唯一能夠刻意介入的功能。我們無法刻意介入心跳或腸道運動等由自律神經系統控制的功能，心跳不會因為我們的意願而保持恆速緩慢跳動，腸道蠕動也不會因為我們的意願而暫時停止。然而，呼吸雖然是由自律神經系統控制，但也允許我們刻意干預。只有呼吸有這樣的功能，只有呼吸是我們可以觸及內心深處無意識層面的唯一通道。這就是為什麼呼吸具有強大力量可以穩定杏仁核，平息如焦慮、憤怒等各種負面情緒的原因。
由於呼吸冥想具備的強大效果，數千年以來有許多宗教一直在積極開發和使用各種呼吸訓練法。不只是擁有數千年傳統的既有宗教，就連新興宗教也愛用呼吸冥想。但是，呼吸冥想本身並不具備任何宗教意義，只不過是被各宗教援用而已。
呼吸冥想也是佛教修行的核心，也因此，呼吸訓練才得以被佛教大力推廣，例如喬達摩在菩提樹下開發了創新的呼吸冥想技巧。但是，呼吸冥想本身和佛教教義之間不存在直接的關聯性，喬達摩創新開發的呼吸冥想技巧也被使用在以薩提修行為主的南傳佛教及以禪宗為主的大乘佛教中。不僅如此，這種創新的呼吸冥想技巧也在印度教、儒教、道教等各種宗教傳統中占有重要的一席之地。到了現代，即使在沒有任何宗教含意，僅以增進精神健康為目所開發的各種冥想課程中，也廣泛使用呼吸訓練。當然，在以加強心理肌力為目的的內在溝通冥想中，也少不了呼吸訓練。
所謂「呼吸」，如字面之意就是呼氣和吸氣。呼是把氣吐出來，吸是把氣吸進去。我們的身體中，肺的正下方有一道隔開胸部和腹部的橫膈膜。橫膈膜是一種肌肉，當我們吸氣時，橫膈膜就會收縮下沉以擴大胸腔內的空間，並降低氣壓讓空氣流入肺部。因為橫膈膜的下沉，腹部空間就會變小，造成壓力變大，使得小腹稍微鼓起。反過來，呼氣時橫膈膜放鬆上升，使得胸部空間變小，迫使肺裡面的空氣排出。
冥想時會覺得呼氣比吸氣更放鬆，而且有全身元氣往下流動的感覺。相反地，吸氣時胸腔擴張，肩膀會稍微向上提，使我們產生身體元氣往上升起的感覺。當我們向兩側舉起雙臂時，胸腔也會擴張，因此吸氣時胸腔擴張就會產生類似肩膀、手臂和全身往上提的感覺，但對於呼吸來說最重要的橫膈膜在吸氣時卻會下沉。
無論是吸氣還是呼氣都是一種失衡狀態，與所有的擺盪運動一樣，一個動作結束時總會呈現不穩定的失衡狀態，因此就會產生一股試圖回到平衡狀態的力量。呼吸也是一樣，吸氣時為了擴大胸腔內的空間，橫膈膜壓迫腹部下沉。體內一旦出現這樣的失衡狀態，就會啟動一股反作用力來尋求平衡。當橫膈膜在我們身體中間下沉時，四肢、肩膀等身體的其他部位就會上升以保持平衡。反過來，呼氣時橫膈膜上升，身體的其他部位下沉，重新回到平衡狀態。所以吸氣時會有種身體略為上提的感覺，呼氣時會有種身體略微下沉的感覺。但是，每一次橫膈膜在我們體內都會朝著反方向運動。由此可知，每一次的吸氣和呼氣都會啟動作用和反作用的力量。呼吸就是像這樣藉由不斷地製造失衡狀態來達到全身的平衡狀態結果。
另外，橫膈膜與包裹心臟的心包膜、包裹腹部臟器的腹膜和包裹肺部的肺胸膜有直接的關係。尤其是產生與焦慮、憤怒等情緒相關訊號的心臟被包裹在心包膜中，依賴脊椎心包韌帶和上下胸骨心包韌帶懸吊在脊椎和胸骨上。而且心臟透過韌帶直接與橫膈膜相連（【圖11-1】），橫膈膜運動的相關訊息會透過心包膜或心包韌帶直接傳遞到心臟。呼吸訓練不只是辨識內感受的訓練，也是將穩定的內感受訊息傳遞到心臟的訓練。心臟藉由心包韌帶直接從第四頸椎懸吊到第四胸椎和胸骨之間，而挺直脊椎和頸椎的正確冥想姿勢可以放鬆心包韌帶，對舒緩心臟運動也會產生影響。
吸氣時，心臟會受到橫膈膜下沉的拉扯也跟著下沉，此時由於交感神經被啟動，使得心率略為加速。呼氣時，迷走神經被啟動，透過副交感神經使得心率略為減慢。由此可知，心率有一定的週期，會隨著呼吸反覆地略為加快或減慢，這稱為心率變異度（heart rate variability，HRV）。測量心率變異度的指標有數十種，一般來說，心率變異度高的情況被解釋為迷走神經的作用變強，這也可以看成是一種情緒更穩定、更健康，壓力更小的狀態。
透過呼吸調節情緒的另一個重點是吸氣和呼氣的時間比例，正常呼吸的情況下，雖然因人而異，但吸氣和呼氣的時間長度幾乎是一樣的。不過，如果呼氣時間稍微長一點的話，就能使心率下降，心率變異度上升，效果幾乎是立竿見影的。只要呼氣比吸氣的時間長兩倍以上，幾次下來就能降低全身的緊張程度，放慢心率，情緒也會跟著平靜下來。當全身因為杏仁核的活化產生緊張和壓力感時，可以按照吸氣4秒、呼氣8秒（一次呼吸共計12秒）的頻率反覆10次左右，就能看到很好的效果。如果壓力嚴重時，照這個方法在5分鐘內反覆呼吸25次也很有幫助。無論是考試前或發表前心情緊張的考生，或是比賽中需要加強專注力的運動選手，都可以即刻體驗到效果。
冥想中的呼吸訓練之所以有助於調節情緒、改善健康，是由於呼吸迷走神經刺激（respiratory vagal nerve stimulation，rVNS）的作用。呼吸訓練會刺激迷走神經，進而穩定杏仁核，活化前額葉皮質功能。因此，呼吸訓練不僅可以提高各種認知能力和問題解決能力，還具有培養決策能力的效果。
如果想長吐一口氣，時間至少是吸氣時間兩倍以上，最好稍微用力深深吸飽氣。但是，也不能因為想拉長吐氣時間就過度使勁到氣喘吁吁的程度，而是動作輕柔平靜，保持身心舒適，放鬆下顎和頸部肌肉，讓肩膀可以下垂。在心裡一面吸氣數著一、二、三、四，再一面吐氣從一數到八，只要做幾次就能見效。睡前躺在床上進行迷走神經刺激呼吸，對深眠也很有幫助。為了緩解身心緊張，我建議睡覺前可以嘗試做作4-4-8呼吸，也就是重複進行吸氣4秒-閉氣4秒-呼氣8秒的呼吸模式。如果想睡得更深，可以嘗試4-4-8-2，也就是吸氣4秒-閉氣4秒-呼氣8秒-閉氣2秒做一個呼吸循環。
迷走呼吸訓練是刻意控制和調節呼吸的訓練，相反地，類似薩提冥想之類的「呼吸覺察」訓練，則是隨著自然呼吸的節奏，而不刻意干涉。因為呼吸一直都是當下發生在自己身上的事件，所以這是證明自己活在當下最有效也最有力的訓練法。呼吸覺察訓練的核心就是不錯過任何一次呼吸，始終隨著自然的節奏呼吸。這時，絕對不可以刻意調節呼吸，因為這會讓呼吸本身變得刻意。不要帶有任何意圖，只要感受由鼻子進出的吸息和呼息即可。
習慣了呼吸覺察之後，就可以練習觀察自己身體的各部位與世界互動時的感受。這時，就會引發強烈的自我參照過程。不管是觀呼吸，還是薩提，都是修行的方法之一。薩提本身不是修行，而是為了修行的便捷手段而已。就像過河後必須放棄木筏一樣，只要證明了我們活在當下，無論是觀呼吸或薩提都必須放棄，絕對不可以執著於呼吸訓練或薩提。當修行本身成了目的時，我們就會不斷追求這個目的並渴望得到某種結果，這樣反而很容易導致杏仁核活化的反效果。只要不執著於任何事物，心中就不會有任何罣礙，唯有如此，恐懼才會消失，這就是心理肌力訓練。
《安般守意經》：呼吸冥想的教科書74
安那般那薩提（Anapanasati）是喬達摩獨創的呼吸冥想技法，被稱為歷史上最偉大的冥想法。「安那」（ana）的意思是吸氣，「般那」（pana）則是呼氣，「薩提」（sati）是覺知。安那般那薩提，顧名思義是覺知吸氣和呼氣的修行法。這種呼吸冥想法在早期經典《Anapanasati Sutta》中有詳細的介紹，「Sutta」是「經典」的意思。「安那般那薩提」翻譯成漢語就是「數息觀」，「Anapanasati Sutta」中，「安那般那」音譯為「安般」，「薩提」意譯為「守意」，所以這本經典的漢譯名稱是《安般守意經》。
從內容來看，不僅非常有系統，而且本身完全不帶任何宗教神祕主義的色彩，稱得上是現代呼吸訓練的說明書。數息觀冥想技法可以結合其他許多訓練，成效卓越。無論是自我參照過程、腦神經系統放鬆訓練、內感受及本體感覺自覺訓練、為活化前額葉皮質的我他肯定內在溝通訓練、動態冥想、運動冥想或任何心理肌力訓練等，都可以結合呼吸冥想，期待更大的效果。
曾是王子身分的喬達摩，儘管已經有一個剛出生沒多久的稚子，還是毅然決然拋棄家人，獨自走上修行之路。他涉獵了當時在印度廣為人知的各種傳統冥想修行，也成功進入深度禪定的境界。但是，他總覺得還缺少了什麼，於是便放棄追求禪定的冥想修行，開始了幾乎不吃不睡、對待自己身體極端殘酷的苦行僧修行。就這樣過了六年之後，他依然感到有所不足，最後他放棄了既有的一切修行法，自己創造了一套新的冥想法。喬達摩透過自己獨創的觀察自然呼吸的修行法——數息觀，安適地靜坐在菩提樹下終於徹底悟道。從喬達摩的故事中我們可以得到的重要教訓，便是修行必須舒適。
在道教傳統中，將藉由呼吸穩定杏仁核的過程稱為「運氣調息」，也就是運作元氣、調節呼吸的意思。表示「呼吸」的漢字「息」，是通過鼻子運動心臟的意思。停下工作放鬆身心，我們稱之為「休息」，從漢字的意思來解釋的話，也可以說休息就是暫時擱置喘口氣。呼吸冥想不是辛苦地去做某件事情，而是暫時放下手上辛苦進行的工作喘口氣，換句話說，就是休息。在引發痛苦的情況下進行的修行，不是有效率的方法，也不是正確的修行法。讓身心處於極度平靜的情況，才是修行的不二法門。心理肌力訓練也一樣，在進行內在溝通冥想的過程中，如果感到有哪裡不適或疼痛的話，就應該先停下來，重新檢討訓練方法，因為這很有可能是哪裡做錯了。有效的心理肌力訓練應該在舒適平靜的情況下完成。
2,500年前出生於印度的喬達摩．悉達多，與今天的我們之間可說沒有任何共同的經驗。喬達摩大概根本無法想像我們每天在生活中使用的智慧型手機、電腦或汽車，而我們也很難想像喬達摩每天吃了什麼、過著什麼樣的生活。2,500年前的印度人和21世紀的韓國人，在基本思維上一定有很多不同。但是，至少「呼吸」這個行為是相同的。2,500年前喬達摩在呼吸時所感受到的經驗，多半也和現在的我們呼吸時所感受到經驗是一樣的。
「呼吸」的確是一種原始行為，因此它超越了文化上和時間上的差別。喬達摩的呼吸和我的呼吸是一樣的，我很難即刻想像或理解他人做出的各種行為，尤其是對私人行為和個人心理活動更是如此。但是，只有呼吸是我即刻能理解的。我無法正確得知喬達摩的概念或思維，只能透過古老經典來猜測。但是，我卻能確實知道喬達摩的呼吸和我是一樣的。
我無法得知讀者諸君在閱讀這本書的同時，還在做什麼事情。或許是一面吃飯一面看書，不然就是一面喝茶一面看書，甚至有可能一面開車一面聽有聲書。如果以上皆非，那說不定是躺著一面聽音樂一面看書，或者在化妝室裡一面上廁所一面看書。到底是哪一種，我無從得知。但有一點可以確定的，那就是正讀著這本書的你一定還在呼吸。
人類的大部分行為都可以現在做、以後做，或乾脆不做。但只有呼吸是「每個人當下都一直」在做的事情。「每個人當下一直在做的事情」，除了呼吸之外，就沒有別的了。我現在寫的這些內容，不知道哪個人會在哪個時候閱讀。但是，不管是哪個人，至少我知道當他在讀這本書的時候，他也在呼吸。我現在邊敲鍵盤邊進行的呼吸，一定和以後讀著這些內容的你在進行的呼吸一樣。總有一天，正在閱讀這本書的你也會知道，現在正在寫書的我也在呼吸這個事實。呼吸將我們連結在一起，我們透過呼吸融為一體。
當心理肌力減弱，杏仁核因為慢性壓力而習慣性活躍起來時，人就會變得很煩躁，甚至有喘不過氣來的感覺。這表示我們生活在巨大的壓力之下，連正常呼吸都做不到。現在，你的呼吸如何呢？如果連正常呼吸都沒辦法，那表示你正處於壓力之中。當一個人感到恐懼或焦躁的時候，就會下意識屏住呼吸。而恐懼的結果所造成的憤怒，則會使呼吸變得粗重而紊亂。當一個人出現像是恐慌症等強烈的焦慮時，實際上就會感到呼吸困難。當一個人的思緒總是奔向過去或未來，承受著莫大壓力時，就會出現窒息的感覺。
安詳寧靜的體驗就存在於放鬆的呼吸中，我們一生所嚮往的自由和快樂也存在於寧靜的呼吸中。當我們為了追求快樂卻迷失在岔路上時，就會喘不過氣來，會變得很不幸。呼吸裡有一種無比的快樂始終伴隨著我們，數息觀就是透過呼吸找到快樂的最確實有效的方法。
數息觀的16個階段
數息觀（Anapanasati）是一種冥想法，乃是持續覺察當下反覆發生在自己身上的所謂「吸氣」和「呼氣」的事件。呼吸冥想可以分為兩大類，一類是刻意調節呼吸，譬如深而慢或快而強，或是在中途閉住氣等等。也有的是採用各種嘴型或身姿，譬如昆達里尼瑜伽的各式各樣呼吸技巧或中國道教傳統的丹田呼吸等等。
另一類是順著呼吸自然的節奏用心靈之眼觀察它，時時刻刻意識它，這就是喬達摩獨創的數息觀。這種呼吸法不是把注意力放在呼吸上，以特定方式刻意去調節呼吸，而是靜靜識別和觀察呼吸。氣息要進來就進來，要出去就出去，個人不會干預，只會把呼吸當成發生在自己身上的事件觀看著。
在數息觀中有一點不容忽視的是，不要把吸氣和呼氣看成一個動作，而是要當成兩個獨立的動作。所以「深深吸氣時要認清是深深吸氣，長長吐氣時要覺知是長長吐氣」，而不是隨便地要求「要覺察深呼吸」，這點非常重要。因為到了現代，「呼吸」，即呼氣和吸氣，有被視為一個動作的傾向。數息觀的所有呼吸訓練都是吸氣時還一邊做這做那，呼氣時還一邊做那做這。如果我們把呼吸明確地集中在呼吸上，呼吸自然會變得安靜平緩下來，而且心率會變慢，心率變異度也會下降。隨著這樣的變化，杏仁核逐漸穩定，身心也倍感舒適。同時，由於注意力一直集中在「呼吸」這個發生在自己身上的事件上，所以也引發了強烈的自我參照過程，以前額葉皮質為中心的神經網路隨之活躍起來。
集結這些修行法的經典，便是《安般守意經》。然而，當我們被要求覺察呼吸本身時，注意力到底該放在什麼地方，這就很令人困惑了。喬達摩為了讓人們有效修行數息觀，提出了四處該集中注意力的地方，那就是當注意力持續集中在呼吸的同時，也將「念」放在身體（身念處）、感受（受念處）、心靈（心念處）、認知對象（法念處）上，這就是所謂的「四念處」。
身念處是一面將知覺（念）集中在身體上，一面吸氣（入息）、呼氣（出息）；受念處是一面將知覺集中在感覺上，一面吸氣、呼氣；心念處是一面將知覺集中在想法和心靈活動上，一面吸氣、呼氣；法念處是一面將知覺集中在世間萬物上，一面吸氣、呼氣。喬達摩在這四念處之下又各自提出了四種，總共16階段的呼吸訓練法，這就是數息觀的基本結構。
這16階段的修習法中，前12種是為了透過奢摩他（止禪）進入禪定，後4種是為了出了奢摩他後進入洞察世間道理的毘婆舍那（觀禪）。不過，這16種訓練從頭到尾都是一邊吸氣、呼氣，一邊進行的。換句話說，這些呼吸訓練都是為了進行止禪和觀禪，即活化前額葉皮質的訓練，而在穩定杏仁核訓練的基礎上所組成的。
Note 數息觀的16階段修習法
身念處
一、出息長時，知我出息長；或入息長時，知我入息長。
dīghaṁ vā assasanto, dīghaṁ assasāmîti pajānāti
dīghaṁ vā passasanto, dīghaṁ passasāmîti pajānāti
二、出息短時，知我出息短；或入息短時，知我入息短。
rassaṁ vā assasanto, rassaṁ assasāmîti pajānāti
rassaṁ vā passasanto, rassaṁ passasāmîti pajānāti
三、覺知全身（sabba,kaya）我出息；及覺知全身我入息。彼如是學。
sabba,kaya, paṭisaṁvedī assasissāmîti sikkhati
sabba,kaya, paṭisaṁvedī passasissāmîti sikkhati
四、安息身行（kaya,saṅkhāraṁ）我出息；及安息身行我入息。彼如是學。
passambhayaṁ kaya,saṅkhāraṁ assasissāmîti sikkhati
passambhayaṁ kaya,saṅkhāraṁ passasissāmîti sikkhati
受念處
五、覺知喜（pīti），我出息；及覺知喜，我入息。彼如是學。
pīti,paṭisaṁvedī assasissāmîti sikkhati
pīti,paṭisaṁvedī passasissāmîti sikkhati
六、覺知樂（sukha），我出息；及覺知樂，我入息。彼如是學。
sukha,paṭisaṁvedī assasissāmîti sikkhati
sukha,paṭisaṁvedī passasissāmîti sikkhati
七、覺知心行（citta,saṅkhāra）我出息；及覺知心行我入息。彼如是學。
citta,saṅkhāra,paṭisaṁvedī assasissāmîti sikkhati
citta,saṅkhāra,paṭisaṁvedī passasissāmîti sikkhati
八、安息心行我出息；安息心行我入息。彼如是學。
passambhayam citta,saṅkhāraṁ assasissāmîti sikkhati
passambhayam citta,saṅkhāraṁ passasissāmîti sikkhati
心念處
九、覺知心（citta,paṭisaṁvedī），我出息；覺知心，我入息。彼如是學。
citta,paṭisaṁvedī assasissāmîti sikkhati
citta,paṭisaṁvedī passasissāmîti sikkhati
十、令心喜悅我出息；令心喜悅我入息。彼如是學。
abhippamodayaṁ cittaṁ assasissāmîti sikkhati
abhippamodayaṁ cittaṁ passasissāmîti sikkhati
十一、令心等持我出息；令心等持我入息。彼如是學。
samādahaṁ cittaṁ assasissāmîti sikkhati
samādahaṁ cittaṁ passasissāmîti sikkhati
十二、令心解脫（vimokkha）我出息；令心解脫我入息。彼如是學。
vimocayaṁ cittaṁ assasissāmîti sikkhati
vimocayaṁ cittaṁ passasissāmîti sikkhati
法念處
十三、觀無常（anicca），我出息；觀無常，我入息。彼如是學。
aniccâupassī assasissāmîti sikkhati
aniccâupassī passasissāmîti sikkhati
十四、觀離欲（viraga），我出息；觀離欲，我入息。彼如是學。
virāgâupassī assasissāmîti sikkhati
virāgâupassī passasissāmîti sikkhati
十五、觀滅（nirodha），我出息，及觀滅，我入息。彼如是學。
nirodhâupassī assasissāmîti sikkhati
nirodhâupassī passasissāmîti sikkhati
十六、 觀捨遺（patinissaga），我出息；及觀捨遺，我入息。彼如是學。
paṭinissaggâupassī assasissāmîti sikkhati
身念處：第一～第四階段
在16階段修習法中，前面的主詞和後面的述詞都一直在重複，而重複了16次的主詞是「比丘」（bhikkhu，即修行者），述詞則大多數（16個中有14個）是「我出息」（passasissāmîti sikkhati）和「我入息」（assasissāmîti sikkhati）。也就是說，數息觀所提出的呼吸訓練法，是採取「修行者一面做什麼事情一面吸氣；一面做什麼事情一面呼氣」的方式。
不過，在最前面的兩種修習法中，修行者必須「出息時，知我出息」（passasāmîti pajānāti）和「入息時，知我入息」（assasāmîti pajānāti）。只有這兩種修習法是「覺知」（pajānāti）呼吸動作，後面的14種全都是「彼如是學」（sikkhati：練習）。數息觀的基本方式是將對四念處的覺知與呼氣、吸氣訓練結合在一起，但只有前面這兩階段修習法才是覺知呼吸本身。換句話說，這是正式進入呼吸冥想前的預備動作。既然其他所有的「彼如是學」都是練習吸氣和呼氣，所以從覺知呼吸本身作為基本訓練的開始也未嘗不可。
因此，身念處的四種覺知又分為兩個部分，前面兩種訓練是覺知呼吸本身，後面兩種訓練是在覺知身體的同時，練習呼氣和吸氣。覺知呼氣和吸氣本身的呼吸冥想，是當長吸氣時，要覺知是長吸氣；短吸氣時，要覺知是短吸氣。出氣時也一樣。
要注意一點，這裡不是要修行者長呼吸再短呼吸。數息觀不是要調節或控制呼吸，而是順其自然，然後觀察和體驗這樣的呼吸，這才是最重要的。也就是說，要修行者不斷用心靈之眼觀察發生在自己身上的呼氣和吸氣事件，感受它是長或是短的意思。刻意拉長呼氣或吸氣時間，或在一呼一吸之間故意閉氣等等，這些是丹田呼吸或瑜伽呼吸，而不是喬達摩獨創的數息觀。數息觀最重要的，就是順其自然，不刻意干預呼吸。雖然是我們在呼吸，但數息觀要求的是要我們像充滿好奇的旁觀者一樣隔著距離觀望遠處發生的事情就好。雖然這呼吸屬於我，卻不是我做出來的事情。也就是說，雖然有「我的呼吸」存在，卻沒有做出呼吸動作的我，只有作為認知主體、靜靜地觀望那呼吸的「我」。
第三階段修習法是「覺知全身」（sabba、kaya、paṭisaṁvedī）時練習吸氣和呼氣。「sabba」是「全部」，「kaya」是「身體」，「paṭisaṁvedī」是「感受」的意思。因此，就字面的意思來說，是要修行者練習在覺知全身時吸氣及在覺知全身時呼氣。然而從《清淨道論》（Visuddhimagga）開始，傳統上不再將「sabba、kaya」解釋為「整個身體」，而是解釋為「整個呼吸」。到了20世紀，尤其是在緬甸的馬哈希禪院或帕奧禪院等地都將此解釋為「覺知呼吸的開始、中間及結束」，也就是不要錯過呼吸從開始到結束的全部過程，要一直跟隨它的節奏之意。但是這種解釋存在了幾個問題，稍後再詳細說明。
第四階段修習法是「安息身行」（passambhayam kaya，saṅkhāraṁ）時練習呼氣和吸氣。「passambhayam」是「使安靜、使停止」的意思，而「saṅkhāra」是「無條件、構成、功能、作用等」的意思。也就是說，當修行者在覺知全身時練習吸氣和呼氣之後，就進入第四階段，讓身體活動全部平息下來，同時練習吸氣和呼氣。以上就是數息觀所建議的身念處。
受念處：第五～第八階段
第五至第八階段修習法是對「感覺」的覺知訓練，其結構也和身念處修習法很類似。前三種是在「覺知」（paṭisaṁvedī）喜悅（pīti）、快樂（sukha）和心靈作用（citta，saṅkhāra）的同時，練習吸氣和呼氣，最後一種則在「安靜地平息」（ ‘passambhayam）之際，練習吸氣和呼氣。所以身念處的最後一種修習法——第四階段修習法，與受念處最後一種修習法——第八階段修習法在句子結構上是一樣的。第四階段是「安息身行」（passambhayam kaya，saṅkhāraṁ），第八階段是「 安息心行」（passambhayam citta，saṅkhāram），除了從「身」（kaya）變成了「心」（citta）之外，其餘全部相同。
這裡所說的「citta, saṅkhāram」，是指各種表現為感受的心靈作用。「citta」這個字涵蓋所有的感覺、情緒、內心和想法。 「citta, saṅkhāram」的代表例子是第五階段修習法中的「喜悅（pīti）」和第六階段修習法中的「快樂」（sukha）。而第七階段修習法中，則是要修行者在充分體驗所有這些心靈作用的同時，練習呼吸。然後進入第八階段修習法，讓這些心靈活動全部安息下來的同時，練習呼吸，這就是受念處修行法。所以，不管是身念處或受念處，基本順序是相同的，先充分覺知，再安息下來。
喜悅（pīti）是指在冥想修行狀態下可以感受到的愉悅快感或歡喜。如果可以透過專注呼吸的訓練，藉由呼吸感受全身，進而安靜地讓身體作用平息下來的話，就會出現「啊，真舒服！」的好心情，這就是喜悅。而這種「快感」是任何在日常生活中忙到暈頭轉向的人，一旦靜下心來冥想都可以感受到的。打個比方，就像把臉浸到水裡，因為無法呼吸而感到痛苦掙扎的那一瞬間，突然抬起頭來大口吸氣時所能感受到的那種舒適心情。還有，就像是被蚊子咬了卻忍著不抓撓，忍了又忍，終於痛快地撓起來，這時的快感就是一種喜悅。當我們擺脫痛苦狀態的那一瞬間所感受到的酥麻快感，就是這裡所說的喜悅（pīti）。
《清淨道論》解釋說，這種肉體的快感有五個階段：第一階段是輕微的快感，是讓人全身豎起寒毛的酥麻快感。第二階段是短暫的快感，是轉瞬即逝的清楚快感。第三階段是如波浪般傳遍全身的強烈快感，第四個階段是讓人忍不住想飛上天的興奮而強烈的快感，第五個階段是如洪水般席捲全身的快感。
如果說喜悅（pīti）是酥麻、清晰、愉悅的快感，那麼快樂（sukha）就是比喜悅的範圍更寬廣、更沉靜、更安寧舒適的幸福感。也有人解釋說，喜悅接近於肉體上的快感，而快樂則更接近於精神上的滿足感，但這樣的解釋很難令人接受。應該說喜悅也包括了精神上的愉快才對。而且，全身舒爽、安適的感覺更接近於快樂，而不是喜悅。當肩膀緊繃、後頸僵硬、疼痛時，如果按摩那個部位的肌肉，就會油然生出「啊，好舒服！」的愉悅快感，這就是喜悅。相反地，當全身呈現舒適、樂活的狀態時，這就是快樂。沒有煩惱和痛苦（dukkha）的狀態，就是快樂（sukha）。
《安般守意經》將喜悅、快樂都當作是一種心靈作用（citta, saṅkhāra），也就是所謂無條件的「造作心」。在禪定中，喜悅和快樂都是非常重要的指標，只要我們進行呼吸訓練，就會感受到源源不斷的喜悅和快樂。一面將注意力集中在這種令人愉悅的快感和舒適感，一面練習呼吸，就是數息觀的第五階段和第六階段修習法。在一面感受包括喜悅和快樂在內的各種感覺所構成的心靈活動時，一面練習呼吸，這就是第七階段修習法。而第八階段修習法則是讓這些隨著感覺而動的心靈作用安靜地平息下來，同時練習吸呼。
心念處：第九～十二階段
第九到第十二階段的修習法是「心念處」，這部分同樣是按照先覺知再安息的順序組成的，不過在靜心方面使用了三種方法。在身念處和受念處的修習法中，分別是在第四階段和第八階段要求修行者做到「安息」（安靜地平息）。但在心念處修習法中，則是在第十、第十一、第十二階段分別以喜悅、等持（專注）、解脫的三種方式來促使心靈平靜下來。
在身念處部分，前面兩個階段是對呼吸本身的覺知訓練，後面兩個階段一個是對身體的覺知，一個是對身體作用的安息。所以在身念處部分，「覺知」出現一次、「安息」出現一次。而在受念處部分，因為著重於覺知，所以「覺知」出現三次，「安息」出現一次。相反地，對於心靈來說，平靜更重要，因此提出了三種方法（喜悅、等持、解脫）來安息心靈，而「覺知」只出現一次。也就是說，「覺知」和「安息」的比率以一比一（身）→三比一（受）→一比三（心）的流程進行，可知這是非常巧妙保持平衡的結構。
法念處：第十三～十六階段
從數息觀的結構來看，前面十二個階段的修習法（身念處、受念處、心念處）是為了入定的止禪訓練，後面四個階段的修習法則是在禪定狀態下進行觀禪訓練。因此法念處的最後四個階段和前面十二個階段完全不同，既不是「覺知」，也不是「安息」，只是觀察而已。由於這不是關於身受心的冥想，而是關於世間道理的冥想，因此著重於「觀察」，而不是行動。
也因此，從第十三到第十六階段的最後四個修習法都是以「觀」（anupassi）什麼什麼的同時，練習呼氣和吸氣的方式組成的，這裡面除了「觀」之外就沒有其他的動詞，所以可以說是「觀」的訓練，只不過觀的受詞各有不同罷了。這四個階段所觀望的對象，是變化多端無固定實體的無常（anicca）、執著和欲望的消失（viraga）、焦灼煩惱的熄滅（nirodha），以及讓一切煙消雲散的捨遺（patinissaga），在觀望的同時練習呼氣和吸氣。
有一點要注意的是，作為各種認知對象的世間萬物，也就是「法」（dhamma）的冥想，並不是要修行者付出努力或苦心來達到某種特定狀態的意思，這點非常重要。法念處的四個階段修習法目的不在於謀求對無常的領悟，而只是要修行者看著無常而已。同樣的，也不在於謀求達到無欲無求的境地，只要求修行者單純看著執著與欲望的消失；不在於謀求無論如何都要熄滅焦灼的煩惱，只要求修行者單純地看著煩惱熄滅；不在於謀求讓一切煙消雲散，只要求修行者單純看著一切煙消雲散。然而，這些事情如何能不付出努力呢？答案就在法念處之前的十二個修習法。只要堅持進行身念、受念、心念的十二個覺知修習法，就能進入禪定，之後就可以順其自然進入法念的觀禪狀態。
是整個身體，還是整個呼吸
數息觀第三階段修習法中提到的「sabba, kaya」，按照字面意思是「整個（sabba）身體（kaya）」。但自《清淨道論》以來，緬甸傳統的寺院中都將此解釋為「整個呼吸」。雖然只是一個句子，但這樣解釋很容易讓人對數息觀（安般念）整體產生誤解，因此不是那麼簡單的問題。當「sabba, kaya」被解釋為「整個呼吸」的那一刻開始，就會動搖精心架構在四念處概念之上的數息觀修習系統。因為這件事情對掌握第三階段修習法的正確意義，以及對數息觀整體的正確理解都至關重要，所以以下將一一探討把「sabba, kaya」解釋為「整個呼吸」的問題點。
第一、四念處中，神觀消失，只剩下呼吸觀。數息觀的核心是進行四念冥想的同時，練習吸氣和呼氣。然而，如果將第三階段修習法解釋為「覺知整個呼吸」，那麼第四階段修習法也就成了「要安靜平息呼吸作用」。實際上在緬甸寺院等地，第四階段修習法都被教導為「練習輕微的呼吸」或「安息整個呼吸」。但是，如果這樣解釋的話，前面四個修習法全都成了呼吸念訓練。四念處中的「身」消失，只剩下「呼吸」。當然，呼吸念也可以說是身念處的一部分，但至少《安般守意經》的基本精神是要修行者以呼吸為基礎，修習身念、受念、心念、法念等四念處，而不是要修行者修習呼吸念。
第二、喬達摩對於四念處修習法中也特別強調「身念處」的重要。緊接在《安般守意經》（M 118/3：78-88）之後出現的《念身經》（Kāyagatāsati Sutta，M 119/3：88-99），顧名思義，就是有關身念處的經典。但是《念身經》在導言中首先原封不動地引用了數息觀前面的四個階段修習法，緊接著才不厭其煩地解釋這些修習法，因此《念身經》稱得上是數息觀「身念處」的詳細說明書。
《念身經》涵蓋我們對身體想像得到的裡裡外外各個方面，包括身體32個部位的32身分、身體組成要素——地、水、火、風的四界分別觀，以及死屍觀。同時，也仔細解釋了修習念身可以證得四禪。此外，《念身經》還教導了修習念身所帶來的好處，就是可以消除恐怖，讓身體在任何情況下都能感到舒適自在，並且還解釋，透過修習念身，可以安息身行（第四階段修習），全身充滿喜（pīti）、樂（sukha）。也就是說，透過身念處可以自然而然跨越到第五、第六階段的修習，進入禪定。由這點來看，《念身經》可說是《安般守意經》的附錄，也是它的詳細說明書。從《念身經》的內容可以清楚看出，第三、第四階段修習法是對身體的覺知，而不是對呼吸的覺知。
第三、如果按照《清淨道論》和緬甸禪院的解釋將「sabba、kaya」視為「整個呼吸」的話，第三階段修習就是「不要錯過呼吸的開始、中間和結束，要跟隨著它全部的節奏」之意。然而，不要錯過呼吸「從開始到結束的過程」，要跟隨它的節奏這件事，已經包含在第一和第二階段修習法中。前面兩個階段的修習是「長呼吸時，覺知長呼吸；短呼吸時，覺知短呼吸」，想要覺知呼吸是長、是短，就必須不錯過呼吸從開始到結束的過程，一直加以留意才行。由此可知，這些修習法的核心絕對不是要修行者刻意控制呼吸的長短，而是要修行者留意呼吸的長短。然而，這件事需要修行者從頭到尾不錯過整個呼吸過程才有可能做到。不管是吸氣還是呼氣，在呼吸開始的那一瞬間，我們無從得知這個呼吸是長是短，只有從頭到尾一直留意，才能知道。由此可知，不錯過呼吸的整個過程一直跟隨著它的節奏，這種練習已經被包含在前面兩階段的呼吸覺知修習中，因此，將第三階段中的「sabba、kaya」又解釋為「整個呼吸」的話，就形成了邏輯上的矛盾。
第四、在數息觀中，呼吸是被16個修習法都涵蓋在內的根本基礎。對呼吸的覺知是所有四念處修習法的基本條件。呼吸念是在各種「念」的背景下做為前提條件而存在的，其本身不是體驗或安息的對象。喬達摩教導的是要修行者在呼吸的基礎上進行身、受、心、法四念處的修習，而把呼吸本身當成覺知目標的，只有第一和第二階段修習法而已。因此，只有這兩個修習法中要求「覺知」（pajānāti）出入息，其餘的14個修習法中都只要求「學習」（sikkhati）出入息。
第五、身念處、受念處、心念處的結構都是先「覺知」再「安息」，同時練習吸氣和呼氣。如果第三和第四階段的修習中「覺知」和「安息」的受詞是呼吸的話，那麼呼吸就等於被放在了與感受或心靈同等的位置。但這個位置是四念處的第一念——身體的所在位置，而不是呼吸的位置。
第六、把「sabba, kaya」解釋為「整個呼吸」，主要是根據《安般守意經》的以下段落——「可以說，這樣的入息和出息（assāsa, passāsaṁ）是諸身中之一身」，但是，以這段話作為依據就說喬達摩把呼吸視同身體，似乎有點勉強。這句話只不過是指「在各類型身體中，與呼吸相關的也是身體的一種類型」的意思罷了。正如《清淨道論》中所顯示的一樣，喬達摩認為身體是由四種元素所組成，即地（肌肉）、水（血液、津液）、火（熱氣）、風（呼吸）。這裡把呼吸說成是身體的一個類型，應該是將它視為喬達摩說的地水風火四大中的「風元素」（vāyo dhātu），而不是呼吸本身就是身體的意思。
因為喬達摩緊接著又對於受念處說了一段話——「可以說，專注入息和出息是諸受中之一受（vedanāsu vedanā’ññatara）」。這段話也是指呼吸會帶來一種感受的意思，而不是說呼吸本身就是一種感受。同樣地，「諸身中之一身」，是指呼吸和組成身體的各種元素或功能中的一個層面有密切關聯，而不是指呼吸本身就是身體的意思。
第七、對於收錄了《安般守意經》的《中部尼柯耶》（Majjhima Nikāya）做了深度研究的阿那拉約比丘（Bhikkhu Anālayo），也將「sabba, kaya」解釋為作為肉體的整個身體。另外，收錄在《相應尼迦耶》（Saṃyutta Nikāya）裡的《金毘羅經》（Kimbila Sutta）中，也出現與《安般守意經》幾乎完全一模一樣的內容。而翻譯《相應尼迦耶》的菩提比丘（Bhikkhu Bodhi）也把「sabba, kaya」解釋為作為肉體的整個身體。此外，將薩提冥想以現代方式加以系統化的葛印卡（Satya Narayan Goenka）禪師，還有以容易理解的方式向大眾介紹數息觀而聞名的釋一行（Thích Nhất Hạnh）禪師，也明確地將「sabba, kaya」解釋為作為肉體的整個身體。
當然，將《清淨道論》翻譯成英文的髻智比丘（Ñāṇamoli Bhikkhu）則遵循《清淨道論》的傳統，將「sabba, kaya」解釋為「整個呼吸」。但他根據的不過是《清淨道論》或《中部尼柯耶》的巴利語註釋書（Aṭṭhakathā），而不是《安般守意經》原書。早期的經典中從來沒有出現喬達摩將「sabba, kaya」解釋為「整個呼吸」或「呼吸的開始和結束」。將「sabba, kaya」解釋為「呼吸的開始、中間、結束」的說法，可說是在喬達摩圓寂後1000年才成書的《清淨道論》深具獨創性的解釋。《清淨道論》的另一個獨創概念就是「禪相」（nimitta），也就是一種「心理圖像」（mental image）。了解禪相對於想正式開始練習冥想的一般人來說，也有很大的幫助，稍後我會介紹。
什麼是禪相
禪相在透過數息觀追求宗教體驗的禪院中受到極大的重視。當我們閉上眼睛進行呼吸冥想時，往往會看見一些東西，通常顯現為白色，有時也會以各種顏色的光線或型態顯現出來。人們也認為，「唯有浮現禪相」，才算正確做到了呼吸冥想。也有人說，按照修行的程度會浮現出各式各樣各類型的禪相。然而，如果進行不屬於宗教修行的心理肌力呼吸訓練的情況，禪相之類的概念不僅不必要，反而有礙冥想。
不管是《安般守意經》，還是《大念處經》（Mahāsatipaṭṭhāna Sutta）等經典中，都從未出現以禪相來作為修行的衡量標準。禪相原本只是泛指心相或知覺碎片的概念而已，直到喬達摩圓寂後1000年覺音（Buddhaghosa）所著的《清淨道論》和後世的其他註釋書中，才開始將禪相的經驗作為修行的衡量標準。喬達摩從來沒有以這種方式來使用禪相的概念，也從來沒有將它當成修行的指標，反而是將心相或作為知覺結果浮現的禪相，視為修行必須克服的對象。針對修行的基本方法，喬達摩只強調過身、受、心、法四念處而已，禪相是一個完全不屬於四念處的概念。
直到現代，在緬甸等東南亞地區的禪院才強調用禪相來做為修行的指標。他們主張修行的成功與否或是否有進展，可以按照閉眼時眼前顯現的物體或顯現的色彩、形狀、大小來判斷。當然，這麼做也不是不可以，但必須將之視為一種宗教信念或文化傳統才行。從腦科學的立場來看，閉眼時眼前顯現的東西和修行進展一點關係都沒有。因為我們的視覺中樞和意識即使不用眼睛接收視覺訊息，也可以製造出任何一種圖像。所以，禪相應該被視為大腦視覺中樞活動的結果，而不是修行的結果。
正如我們透過主動推理理論所了解的，我們的「看見」，其實是大腦投射的內在模型。當我們看著什麼時，我們所看見的，與其說是來自眼睛視神經接收到的訊息，不如說更多是來自儲存在視覺中樞和大腦皮層的內在模型和各種記憶的訊息。我們從大腦接收到的訊息遠比從眼睛接收到的多，我們其實是用「大腦」在看這個世上。大腦將各種既有訊息投射在從眼睛接收到的視覺訊息上，然後積極進行推理，賦予解釋。我們的大腦源源不斷製造意識認知的圖像，其結果就是，在意識清醒的狀態下，即使閉上眼睛好一陣子，不管是不是在練習冥想，都會「看見」某些東西。即使透過視神經不斷傳入的視覺訊息在閉眼期間被切斷了，視覺中樞的推理作業也沒有停下來。過了一些時間之後，我們的大腦就會製造出圖像，並讓這些圖像浮現在認知作用上。所以，即使我們閉著眼，眼前也會清楚地呈現某些事物。
舊金山近海的惡魔島上，有一座以無法越獄的傳說而舉世聞名的監獄。這座成為許多電影素材的恐怖監獄裡，有一間懲罰囚犯的單人懲戒室，裡面沒有光，也聽不到聲音，接收不到任何刺激，是一間完全黑暗的牢房，因此又被稱為「黑洞」（the Hole）。被關在這間牢房長達29天的囚犯羅伯特．路克（Robert Luke），他作證說自己清楚地看到了各種美麗的光線和圖像。其他曾經被關在黑洞中的囚犯也說，自己看到了某些絢爛的光線和色彩。
這是大腦做出來的事，當不再有任何視覺訊息透過眼睛傳進來的時間拉長，大腦就一定會製造出明亮的色彩或神奇的圖像。即使睜著眼睛固定盯著一個點看，時間一長也會發生類似的事情，不是圖像慢慢變形，就是變成活物似地動來動去。
就我個人的經驗來說，閉上眼睛開始冥想後大約過了30分鐘，眼前就會浮現各種圖像，最常浮現的是白色，其次是藍色。有時候會感覺白色充斥了整個世界，有時又會慢慢變得越來越小，看起來就像一個小點一樣閃閃發光。有時感覺像白雲一樣柔軟，接著又會變成刺眼的強光。有時會像戴上了3D立體眼鏡看世界一樣，眼前展現出華麗色彩的圖像，可以看到森林、樹木、花朵、蘑菇，甚至還可以看到類似動物的形象，大部分都是從未見過的美麗景象。還有最常出現的，就是人臉。許多從未謀面的陌生臉孔占了大多數，比熟人臉孔還要多，就這樣清晰地浮現在眼前，讓人有種驚悚感。然而，這些現象其實非常自然且理所當然。不管我是不是在練習冥想，只要閉上眼睛不打瞌睡，任何人都會經歷各式各樣的視覺體驗。即使睜著眼睛，只要坐下來凝視房間地板，大概過了20分鐘左右，地板就會慢慢看起來變得3D立體。這也是大腦基於有限的視覺訊息進行各式各樣推理作業後所產生的自然現象。
禪相也只不過是我們的大腦創造出來的圖像，與其說禪相的產生源自冥想，不如說是因為閉眼靜坐時間長了所出現的現象。每個人看到的圖像或色彩因人而異，沉浸在宗教思想中的人當然就會在腦海中清楚地浮現各種宗教圖像。大多數人會將自己大腦創造出來的圖像誤以為是宗教體驗。如果你想看到一些神奇色彩，不妨現在就閉上眼睛，靜靜地坐下來，專心注視浮現在眼前的事物。無論是冥想、呼吸訓練、祈禱或任何行為，做不做都無所謂，甚至一面聽音樂也可以，只要你集中精神，刻意注視眼前所浮現的事物就行。記得，不要打瞌睡，那麼30分鐘之內，你一定會清楚看到許多新奇事物。這只能證明你的大腦正在認真工作，而不能作為開始入定的指標。
不管有沒有看到禪相，都與心理肌力訓練沒有直接的關係。因為心理肌力訓練是為了強化前額葉皮質和穩定杏仁核，而看到禪相主要是視覺中樞的作用。所以冥想時不管看見什麼，都無需驚訝，而是要將它視為自然現象，千萬不要被這種現象所迷惑。冥想時如果有了什麼新奇體驗，往往會覺得很有趣，而想再度體驗它。但是，專注在這種新奇體驗上，對強化心理肌力的努力一點幫助都沒有。就算你的眼前顯現新奇事物，也要把它當成想當然耳的事，還是要專注於呼吸，努力進行穩定杏仁核和活化前額葉皮質訓練，這才是最重要的。
《安般守意經》是一本非常優秀的心理肌力訓練指南和重點清單。《安般守意經》也強調，只要修行者堅持數息觀訓練，其結果有可能產生各式各樣的事情。但不可以因此設定「意圖」和「目標」去努力得到這樣的結果。也就是說，不可以為了想感受喜樂而付出辛苦的努力，不可以試圖透過呼吸訓練來「追求」喜樂或其他任何事物。修行是不可以執著於想得到什麼的，只要我們堅持心理肌力訓練，透過數息觀，直到喜樂油然而生即可。