內在溝通是我與自己的對話。為了進行讓我認清自己的自我參照過程，首先我們必須接受訓練，學習如何區分和分離成為觀察對象的我及觀察主體的我。當背景自我結合經驗自我或記憶自我共同運作時，我們就很難認清和審視自己，因此就需要練習將審視經驗自我或記憶自我的背景自我分離出來。或許以後我們會明白，其實背景自我和經驗自我是一體的，但為了做到這一點，為了明白覺知主體和覺知客體是一體的，我們必須學會區分兩者。
為了做到這一點，我必須練習與自己保持距離，以便審視自己的經驗。唯有能夠跳脫自己的視角，站在第三者的角度來觀察，才能更準確地認識自己。根據「自我-他人認知不對稱模式」（self-other knowledge asymmetry：SOKA）理論，我對自己的了解可能還比不上周圍的人。通常，他人對我的認知能力、魅力、創造力等等會比我自己有更準確的評價，也會比我自己更清楚地知道我的喜好。
要觀望事物，就需要隔著一定的距離。要看清自己，就必須讓我從自己「分離」（detachment）出來。能夠保持一步之遙審視自己情緒、想法、感覺或痛苦的能力，是心理肌力的必要條件。在這方面，相關領域的學者們以心理距離、自我距離等概念進行了許多研究。
傳統的認知療法也是從讓患者從客觀的角度看待自己所經歷的痛苦和負面情緒開始的。認知療法中特別強調「跳脫自我中心思想」等技巧，這種跳脫自我中心成見的「去中心化」（decentering）不僅是薩提冥想的一項要素，同時也是各種認知療法中的重要技巧，其核心就在於專注知覺與反應之間的空間。這種技巧是訓練患者退一步審視自己對來自外界的各種刺激會反射性自動做出什麼樣的反應，如果能在外界刺激和自己對此的反應之間冷靜地觀望，就可以克服憤怒和焦慮症狀。
2010年美國著名職業籃球運動員雷霸龍．詹姆斯（Lebron James，俗稱詹皇）曾經接受電視訪談。那時，他陷入了巨大的苦惱中，煩惱自己是該很講道義地與一手把他捧成明星的球隊續約，還是轉到更大的球隊去。站在抉擇十字路口的他成為眾人關注的焦點，也讓他的心理承受巨大的衝突。在決定跳槽到一個可以提供更好條件的大球隊後不久，他在電視訪談中說：「我想為雷霸龍．詹姆斯做出最好的決定，我想讓雷霸龍．詹姆斯感到快樂」。他沒有用「我」來稱呼自己，而是用第三人稱「雷霸龍．詹姆斯」的視角來表達。而且他還說，雖然做出這個決定的是「我」，但會這麼做是為了「雷霸龍．詹姆斯」。就像這樣，用第三人稱或名字來稱呼自己的方式，被普遍認為是一種「與自己保持距離」的技巧，對於調節自己情緒有很大的幫助。
伊森．克洛斯（Ethan Kross）教授團隊進行了一項實驗，研究人們在承受壓力的情況下，對自己情緒、想法、行為等方面和自己進行如自我對話之類的內在溝通時，能站在多麼客觀的角度來看待自己。一組受試者被要求在承受壓力的情況下和自己對話時要使用第一人稱代名詞（I、me）來稱呼自己，而另一組受試者則被要求使用第三人稱代名詞（He、She）或自己的名字來稱呼自己。實驗結果發現，以第三人稱或名字來稱呼自己的小組能夠更妥善地調節自己的情緒或行為。
克洛斯教授團隊透過腦波和fMRI測量也證實了類似的研究結果。研究顯示，藉由一邊以自己名字為主詞站在客觀的立場看待自己，一邊和自己討論自己情緒的情況，會比用「我」為主詞的自我對話情況，在情緒調節上有更大的效果。這個研究結果代表了兩層意義，第一層是將自己所處情況以客觀的角度向自己解釋的自我對話，在作為培養情緒調節能力的心理肌力訓練方面，有卓越的效果。第二層是這種自我對話的主詞，客觀地使用自己名字或第三人稱代名詞，會比用「我」要來得有效。
還有一種方法可以和自己保持距離，那就是為自己情緒「命名」（labeling）。如果想盡可能具體描述自己現在所感受到的情緒，就要時刻掌握當下浮現在心底的情緒或感覺，這也是薩提冥想的核心技巧。在fMRI腦部影像實驗中，研究人員向實驗組的受試者出示幾張人臉照片和幾個情緒單詞，並要求受試者挑選看起來與人臉最相關的情緒單詞。而研究人員在向對照組提供相同的人臉照片時，則是提供了幾個人名，讓他們挑選最適合人臉的名字。結果顯示，比起挑選人名的受試者，挑選情緒單詞的受試者其前額葉皮質更加活躍、杏仁核也更加穩定。不過，這種效果在平時有練習薩提冥想的人身上則表現得更加強烈。這個研究結果指出，練習給自己情緒命名的薩提冥想，有助於穩定杏仁核，使前額葉皮質更加活躍。
患有憂鬱症或焦慮症等情緒調節障礙的人，在受到輕微的外在刺激時幾乎會自動表現出強烈的負面情緒反應。為了改變這種自動反應的習慣，必須讓患者意識到在刺激和反應之間的自我（self）作用。也就是說，必須讓患者覺察到有一個自我在持續製造負面內在溝通的習慣。因為外界傳來的負面刺激（他人的負面言語或行為）並不會自動誘發患者的憤怒或挫折感，而是在那種刺激和自己的反應之間存在著一個作為敘事者的自我。
這種覺察是治癒的第一步，因此要把注意力集中在外界刺激和自我反應的中間空檔，那就是回顧自己的自我參照過程。所以「去中心化」又稱為「自我觀察」（observing self），也稱為「自我見證」（self-as-witness）。另外，「去中心化」也因為具有干預自動反應過程使自我反應能按照個人意願調整的能力，所以又被稱為「去自動化」（deautomatization）。
透過這個步驟，患者就可以控制通常被稱為「反芻」（rumination）的不斷重複的負面內在溝通和強迫性思考。換句話說，在反覆想著「我是人渣」的狀態下，必須有能力轉換到覺察出「啊，我現在想著自己是人渣」的狀態。而這所有過程中就存在著「與自己保持距離」和自我參照過程。
我們在生活中習慣把注意力放在外在環境的各種事件或事物上，我們的認知對象大部分都存在於外界。我們的注意力通常不是放在現在，而是傾向於過去或未來。比起現在發生的事情，我們的思緒更專注於過去已經發生的事或未來尚未發生的未知數（或根本不會發生的事情）。為了將注意力（attention）的方向從外界、過去、未來180度轉向當下自己的內在，首先需要訓練自己不要把注意力放在任何對象上，這就是活化預設模式網路（DMN）的訓練。
美國哈佛大學麥特．齊林索斯（Matt Killingsworth）和丹．吉伯特（Dan Gilbert）教授團隊把不斷思考過去或未來的狀態稱為「思緒漫遊」（mind-wandering）。杏仁核習慣性過度活躍的人，即使無所事事也會毫無來由地感到焦慮和浮躁。相反地，心理肌力強大的人即使獨自一人無所事事的時候，也會心平氣和地保持安靜狀態。
當思緒一直朝著過去或未來奔馳時，人類一定不會感到快樂。想到過去就忍不住憤怒，想到未來就擺脫不了焦慮，憤怒調節障礙和焦慮症是現代人最常見的精神障礙。事實上，只有將注意力完全集中在「當下」時，人類才會感到快樂。
我們為了追求快樂而進行的各種愛好都有一個共同點，那就是這些活動都是為了讓一個人完全專注於當下的一種手段。無論是攀岩、賽車、釣魚、騎自行車、跑步、游泳、衝浪、自由潛水或各種球類運動，至少在投入這些活動的時間裡，會讓人產生活在當下的感覺，因此也讓人感到快樂。當然，透過這些活動獲得的一時快樂並無法持續太久，因為這些活動只能暫時遏止心靈奔向過去或未來，一旦活動結束，焦慮、憤怒的情緒或不快感就一定會捲土重來。如果想維持長期的平靜和快樂，就需要有即使什麼都不做也可以活在當下的能力。那就是預設模式網路活化的狀態，而為此我們所需要做的，就是自我參照過程訓練。
通常，當我們想處理某件事的時候，大腦的中央執行網路（central executive network，CEN）就會被啟動，於是我們便可以將注意力集中在特定的對象上。相反地，當什麼事都不做時，預設模式網路就會被啟動。這時，由於我們沒有專注在哪個特定對象上，因此有關自己訊息的處理就會自動啟動。但是，當內心充滿焦慮或憤怒時，大腦就會大量處理其他特定對象的訊息，而不是與自己相關的訊息，因此很難進入預設模式狀態。
越容易受到負面情緒影響的人，當他們無所事事時，他們的mPFC就越容易被活化。mPFC是與杏仁核拉鋸的部位，消極者的mPFC之所以會變得活躍，是為了控制即使在靜坐時也會自動產生的負面情緒。也就是說，這時的mPFC是為了讓不斷試圖活化的杏仁核穩定下來，才變得活躍起來。相反地，長期練習冥想的冥想專家們，他們在預設模式狀態的mPFC活躍度會比一般人相對要來得低。因為他們的mPFC網路已經很發達，並且發揮著良好的作用，所以沒必要進入更活躍的狀態。這就像一個肌肉發達的人在舉起重物時，不需要用到那麼多肌肉就能舉得起來。
在齊林索斯教授團隊的「思緒漫遊」研究中，隨時都會向世界各地83個國家的15,000多名使用iPhone應用程式的人提出以下的問題——「你現在心情如何？」、「你現在在做什麼？」、「你現在是不是一面做事一面還在想別的事情？」，他們獲得了大約25萬份回覆。分析結果顯示，46.9%的人回答，他們會一面工作一面思考其他的事情。甚至有30%左右的人回答，他們在進行所有活動時都還會想著其他的事情。例如，他們會一邊吃飯，一邊看手機或想別的事情，而不是專心品嘗食物；運動的時候也會收看電視，而沒有完全專注在運動上等等。
很明顯地，現代人習慣於「一心多用」（multitasking），也就是同時進行或思考幾件不同的事情，而不是完全投入在手頭的工作上。然而，研究結果也發現，當這些人進行一心多用之類的「思緒漫遊」時，感覺並沒有那麼快樂。雖然他們回答說，當他們對手頭上的工作反感時，就會分心得很厲害，但根據時差分析（確認因果關係方向的分析）的結果，因果關係的方向與人們的感受正好相反。也就是說，當一個人分心得越厲害，對手頭上的工作就越反感，而不是因為對手頭上的工作反感，所以才會分心。
這項研究的一個重要發現是，人們在想什麼（thinking）比他們實際在做什麼（doing）對快樂的影響更大。也就是說，我們與自己進行的內在溝通，會對快樂產生更大的影響。做什麼事情本身對快樂感的影響不過才3~5%左右，但相反地，在做事時是否還分心想其他事情對快樂感的影響，就達到約11~18%。換句話說，研究證實，無論做什麼，只專心做手頭上的工作而不要分心想其他事情，會比做某件特定工作讓自己感到更快樂。
一心多用的人無法活在當下，因為他們的大腦一直處在活動模式的情況下，這會促使杏仁核活化。而練習自我參照過程的話，則可以攔阻自己奔向外界事物或事件的思緒，將注意力轉向自己的內在。當我們能認清自己時，我們才能活在當下。這樣才可以穩定杏仁核，活化前額葉皮質。當我們安靜回顧自己時，前額葉皮質會活躍地運作起來，創意或認知能力也會隨之提升，這就是為什麼預設模式網路的活化會提升創意的原因。
專注特定工作的認知過程，主要由中央執行網路（CEN）負責，但提出創造性新觀點或發揮解決問題能力的任務，則主要和預設模式網路（DMN）有關。當我們想發揮相當於自我調節能力的專注力或毅力時，雖然需要中央執行網路，但當我們想發揮相當於自我激勵能力的創意和解決問題能力時，就需要促使預設模式網路更加活躍。心理肌力強大的人可以均衡地在這兩種神經網路之間移動。
傳統冥想的兩種基本方法也與這兩種神經網路有關。通稱為「止禪」的奢摩他（samatha）修行，是透過將注意力集中在特定覺知對象來追求禪定的聚焦專注冥想（Focused Attention Meditation）。從廣義上來看，看話禪也屬於這一類。止禪修行時，為了將注意力持續集中在單一對象上，便會啟動中央執行網路。相反地，通稱為「內觀」的毘婆舍那（vipassanā）修行，則是開放式薩提冥想（open monitoring meditation），修行時不設定特定覺知對象，而是全面將注意力開放給自己當下所體驗的一切。毘婆舍那（vipassanā）這個字本身，毘（vi-）是「全面」，婆舍那（passanā）是「看見」的意思。只有當大腦能夠在預設模式網路和中央執行網路之間自由移動時，才能做到全面開放注意力。也是在這種狀態下，才得以發揮洞察力和創造力。
有具體支持這個觀點的研究結果出現，研究人員先向受試者出示一項簡單到他們還有餘力胡思亂想的課題，然後再出示一項困難的課題，結果就發現受試者的執行能力顯著提高。也就是說，在他們隨便想東想西或進行思緒漫遊之後，創造力變得更好。這項結果也暗示，在自由移動於專注心神和思緒漫遊之間的狀態下，可以發揮最佳的解決問題能力。
創意性想法並不是抓著一個問題幾天幾夜埋頭苦思就能想出來的，反而是在享受閒暇和做白日夢或回憶過往等以各種方式接觸自己的內在世界，讓思緒和情緒更加開放和自由流動時，才能產生創意性想法。順帶一說，在羅傑．比提（Roger Beaty）的研究中也出現過「思緒漫遊」（mind wandering）一詞，但在使用上的意義與前述齊林索斯和吉伯特教授的論文有相當大的不同。在比提的研究中「思緒漫遊」是讓腦海中自由浮現各種想法，意思是指注意力並未集中於特定對象的預設模式網路活化狀態。相反地，齊林索斯和吉伯特的研究中，「思緒漫遊」的意思更接近於在壓力下一心多用的狀態。比提所說的思緒漫遊是預設模式網路活化，接近於冥想狀態，也成為了創意的基礎。相反地，齊林索斯和吉伯特所說的思緒漫遊則是基於負面情緒的中央執行網路活化，也成為了不快樂的基礎。
有關思緒漫遊的另一項研究報告，思緒遠離手頭上的工作漫遊到他處的時候，大腦中以mPFC為中心的預設模式網路會先活化，但同時，中央執行網路也會被活化。也就是說，思緒漫遊是很獨特的認知狀態，其中不僅具有冥想元素，同時也存在關注課題的對象認知過程。但是，研究也發現，愈缺乏對自我認識的後設覺察（meta-awareness）的人，即自我參照能力愈不足的人，其思緒漫遊現象就愈嚴重。
綜合以上研究來看，在活化前額葉皮質的自我參照過程中，重要的不是一個人的思緒有沒有在漫遊，或注意力是否集中在某個對象上，而是這個人是否存在於當下。快樂的心是一顆始終活在當下的心，能否在保持一定距離的情況下站在第三者角度觀望自己的心靈、自己的情緒、自己當下的體驗，才是最重要的。因此，我們需要將注意力集中在對象與對象之間的空檔或間隙的「無對象認知」訓練上。
在日常生活中，透過啟動預設模式網路達到自我參照過程狀態的最簡單方法，就是靜下來什麼都不做。也就是注意力不再集中於外界事物或事件，而是完全放鬆地審視自己的內在。達到這個目的的最好方法，就是關注內感受或本體感覺的動態冥想。
身兼世界著名旅遊專家和專欄作家的皮可．艾爾（Pico Iyer）曾走訪世界各地知名旅遊勝地和度假村。他認為，如果想透過旅遊感受快樂，最重要的不是身在何處，而是懷抱何種心態。加州大蘇爾（Big Sur）海岸懸崖上的一家旅館一夜要價超過7萬台幣，那家旅館提供的最大服務就是隔絕網路世界。客房裡沒有電話、沒有網路、沒有WiFi，也沒有電視。旅客辦理入住時，還必須將手機寄放在前台。而客人唯一能做的事情，就是抬眼眺望窗外遙遠的大海或低頭靜靜地讀書。
大多數人為了獲得快樂都希望在遠離日常生活空間的度假小鎮擁有一棟別墅，但是他們去了別墅以後，卻又透過網路和各種智慧型產品維持和平時一樣的生活。這不是真正的休憩，艾爾強調，對我們來說，我們需要的不是空間別墅，而是時間別墅。一年中有幾天，或是一天中有幾分鐘的時間，什麼都不做，享受一個人獨處的安靜時間和空間，才是真正放鬆身心的旅遊。
艾爾解釋說，只有審視自己內在，享受安靜時光的時候，腦海中才會浮現創意性靈感。聽起來似乎有點矛盾，走遍世界各地的旅遊專家推薦的最佳旅遊勝地，竟然是我們內心中安靜的一角。就像即使天上烏雲密布，天空的本色依舊湛藍一樣，即使內心中再怎麼充滿著紛擾複雜的情緒和想法，我們的內在本色依然寧靜、祥和、完好。而自我參照過程訓練，就是讓我們練習沉浸在那份寧靜中。
無論是透過與自己保持距離或預設模式網路的活化，當我們一旦對自我參照過程訓練有了某種程度的熟悉，就可以開始練習體驗無對象認知狀態，也就是「沒有體驗對象的體驗」。自我參照過程訓練的終極目標，是和背景自我合為一體。當我們試圖「發現」背景自我時，那麼失敗的可能性就很高。如果將背景自我當成「發現」或「獲取」的追求對象，就有可能將不相關的東西誤認為背景自我。因為背景自我不是經驗的客體，所以無法成為發現或追求的對象。背景自我向來是所有經驗的主體，為了作為經驗主體完整地存在，背景自我就不可以專注於哪個特定對象上。
傳統上將注意力集中於特定對象的冥想稱為薩古納（saguna）冥想，代表例子就是專注於自己身體所感受到的感覺，或專注於聲音、光線或色彩的冥想。專注於參悟話頭的「看話禪」（又稱「話頭禪」）也隸屬這一類，專注於內感受或本體感覺的動態冥想也是薩古納冥想。由於專注於特定對象是我們的認知作用一直在做的事情，因此即使是冥想新手也可以輕鬆入門薩古納冥想。
相反地，沒有專注對象的冥想被稱為涅古納（Nirguna）冥想，但是因為我們的意識習慣於專注在某特定對象上，因此對於維持沒有對象可以認知的狀態會感到非常陌生和困難。如果從一開始就告訴自己「要集中注意力，但沒有關注的對象」，那免不了會感到不知所措。不知道要做什麼、該怎麼做的情況，會令人驚惶失措，再加上還被要求「不要想著要追求什麼」的話，那就會讓人更加困惑。所以，最有效的方法是先將注意力集中在特定對象上，保持覺知狀態，然後再讓對象慢慢地消失。在持續關注特定外在事物或事件的狀態下，當該認知對象消失時，人自然就會處於「無認知對象」的狀態，這時就會進入強大的自我參照過程。也就是說，人會進入一種無對象的覺知或純粹背景自我的狀態。還有一種方法就是先將注意力集中在兩件事物或事件上，再轉移到兩者中間的空檔或間隙上。
第一種專注於逐漸消失的對象的方法，代表例子是「鐘聲觀隔冥想」，而第二種專注於兩個物體中間空檔的方法，代表例子是專注在吸氣和呼氣中間空檔的「呼吸觀隔冥想」。所謂「觀隔」，如字面所言，就是「觀望間隔」的意思。觀望事物與事物之間的空檔或事件與事件之間的間隙或間隔，就是觀隔。觀看事物消失後留下的空位或靜謐空間，也是觀隔。這兩種方法將在下面做更具體的介紹。
有效將一個人引進無認知對象狀態的方法，就是將注意力集中在鐘聲，最好能使用餘音綿長的座鐘。方法是先把心靜下來，注意力集中在「鐘響」這個單一事件上，當鐘被敲響的那一瞬間，鐘聲響起，然後聲音慢慢變小，直到最後聲音完全消失的時刻到來。
當鐘聲響起的那一刻，我的意識很自然地會集中在鐘聲這個單一的「對象」上，我會覺察到自己「正聽著鐘聲」的這件事。鐘聲漸漸消失，當聲音愈來愈小時，為了聽清楚鐘聲，我的專注力會變得愈來愈強。鐘聲變得更小聲，達到似有若無的微妙瞬間，也就是「聲音」這單一事件讓位給「寧靜」的時刻。這個時刻鐘聲不再留有殘響，但又並未完全消失，也就是聲音與寧靜混合的那一刻，我的覺知能力也達到了最強的境界。不知不覺間，鐘聲完全消失，只剩下一片寧靜。在注意力集中於「鐘聲」這個對象的狀態下，當鐘聲消失時，我的意識就「沒有了專注的對象」。也就是意識還繼續在聆聽，但聆聽的對象卻已經消失。
現在，我聽到的就是寧靜，處於聆聽寧靜的狀態，沒有了認知對象。在對象消失的那一瞬間，留下的只有認知主體，只留下了背景自我。在聆聽寧靜的狀態下，我的意識轉向我自己。原本向著「鐘聲」這個對象的意識，很自然地轉回自己的內在，開始了強大的自我參照過程。這種迴光返照12的瞬間，我們就會感受到存在於「當下」的背景自我。其實，「感受到背景自我」這種表達方式也不正確，因為背景自我是意識主體，無法成為感受的「客體」。也因此，背景自我始終空空如也，是「無」，是未知的對象。
在日常生活中，我們能聽到的只有聲音，聽不到沉默或寧靜。寧靜不是我身外的某個事件或認知對象，寧靜也不是體驗的對象。即使如此，我們還是清楚知道寧靜的存在。鐘聲消失的那一瞬間，那個空檔，就清楚地暴露出寧靜的存在。寧靜雖然不是可以聆聽的對象，卻始終存在於所有聲音的背景中。隨著鐘聲逐漸變小，寧靜也變得愈來愈明顯，讓人感覺寧靜似乎占據了鐘聲消失後讓出來的位置。但是，寧靜不是因為聲音消失才有的產物，寧靜存在於鐘響之前，又與鐘聲共存，即使在鐘聲消失後也依然存在。寧靜始終不變，永遠是所有聲音存在的前提條件。聲音永遠無法影響寧靜，再嘈雜的聲音也破壞不了寧靜，消滅不了寧靜。聲音只能暫時掩蓋住寧靜，就像烏雲可以遮蓋太陽，卻影響不了太陽一樣。
聲音與寧靜的關係就像物體與空間的關係一樣，無論哪種物體都無法破壞空間，只能占有一定的空間而已。請你暫時停下來看看四周圍，一定會看到各式各樣的物品。現在我眼前有一張書桌，桌上有一個咖啡杯，書桌和咖啡杯都占據了一定的空間，但是被書桌或咖啡杯占據的空間本身卻沒有任何改變。空間始終不變，當我移動咖啡杯時，就等於咖啡杯讓出了原本占有的空間轉而迅速占據其他的空間，但空間本身並沒有產生任何變化。
任何物體總有一天都會消失，但物體所占有的空間在有物體之前就已經存在，且與物體同在，又於物體消失後仍舊存在。如果沒有空間，就沒有物體的存在。空間既是所有物體存在的前提條件，也是背景。同樣地，寧靜是所有聲音存在的前提條件，也是背景。而相同地，背景自我是所有經驗、想法、感覺、情緒存在的前提條件，也是背景。我所有的經驗都像是聲音或物體，而這些東西存在的背景中，始終有著寧靜空無的背景自我。這些關係可以用如下等式來表達：
寧靜為一體，不分你我。你我的聲音雖然不同，但你我的寧靜卻完全相同。所有的寧靜都是一體的，就像空間是一體的一樣。物體雖各有殊異，但每個物體背後作為背景存在的空間卻完全相同。這間房子的空間和那間房子的空間乍看之下不一樣，其實那只是因為有牆壁或各種物體暫時給人不一樣的感覺罷了，空間本身是沒有任何差別的。其實空間不會被牆壁分隔開來，空間是無可分割的，只不過暫時被砌起的牆壁遮住了而已。就像寧靜會暫時被聲音遮蓋住一樣，被牆壁暫時遮蓋住的位置上，依然有空間的存在。就像聲音再大，作為那聲音背景的寧靜始終不變地存在於聲音背後一樣。
我房間的空間和我體內的空間，以及廣大無垠的宇宙空間也是完全一體的。寧靜也一樣，我內在的寧靜和宇宙的寧靜是一致的。我內在的空寂，是你的空寂，也是宇宙的空寂，那就是我的背景自我。69背景自我是作為認知主體的真正的「我」。也因此，背景自我不是一個實體，因為它不是可以認知的對象。背景自我是無一物的空間，是寂寥的寧靜。就像所有物體無法影響或破壞空間本身一樣，就像所有聲音無法影響或破壞寧靜本身一樣，我們的經驗、情緒或想法也無法影響或破壞作為認知主體的背景自我。
背景自我只是暫時被我們的經驗、情緒、記憶和故事敘述所掩蓋，也因為它被掩蓋住了，使得我們在日常生活中很難感覺到背景自我的存在。而隔著這樣的圍籬悄悄望過去，這就是觀隔冥想。觀隔冥想的核心是和我被日常喧囂掩蓋住的寧靜相遇，也就是和真實的我相遇。而內在溝通冥想是為了面對我被各種經驗、想法和情緒遮蓋住的無一物空間。自我參照過程訓練的核心，則是為了讓作為空寂的背景自我覺知我真實的面貌。
觀隔冥想的另一個方法是將呼吸作為認知的對象，趁著吸氣轉為呼氣、呼氣轉為吸氣的那一瞬間，將注意力集中在這剎那的一刻，這些瞬間就會像永恆一樣無限擴展，意識就可以停留在那裡。首先，依序進行專注接觸點的呼吸冥想和專注下腹部的呼吸冥想。先將注意力集中在鼻端，慢慢吸氣，感受空氣由鼻端進入鼻腔中，這時會感覺到一股稍微冰冷的氣息。慢慢呼氣的時候也把注意力放在鼻端上，就可以感受到一股略為溫暖的氣息通過鼻端流出去。像這樣把注意力集中在呼息和吸息進出鼻端感覺的冥想，就是接觸點呼吸冥想。
再次吸氣，感受呼吸經過鼻子、經過喉嚨和支氣管，深深流向下腹部。這時不可以在腹部用力或繃緊腹部，要舒適地自然呼吸，只需觀照呼吸的動作就好，吸息會從鼻端順暢地流向下腹。再次呼氣時，感受一股溫暖的氣息慢慢地從下腹上來，通過鼻端緩緩排出。慢慢重複呼吸的動作，觀察氣流從鼻子開始經過頭、頸、胸、胃，往更下方流動，再慢慢地從腹部開始，經過胸、頸、頭，最後從鼻子裡流出去。
由於吸氣時橫膈膜下降，會稍微壓住腹部的內臟器官，因此下腹會自然而然地稍微突出去。吐氣時橫膈膜會往胸部方向上升，因此下腹會微微收縮到原來的位置。呼吸時不要做出故意在下腹施力使它膨脹等等的動作，而是要專注於下腹隨著呼吸自然起伏的感覺。當吸氣過程中橫膈膜收縮下降時，我們會感覺到身體和肩膀似乎以一種反作用聳起。相反地，當橫膈膜放鬆上升時，就會感覺到身體或肩膀似乎也跟著放鬆而下垂。就像這樣，橫膈膜的運動似乎和我們感覺到的身體上下運動剛好相反。當我們持續專注於自己的呼吸時，就可以觀察自己的呼吸、自己的生命氣息反覆地從底部往上走，又再次緩緩地下沉。現在，呼吸自動進行上下動作，此時就可以觀察自己的呼吸從腹部下方開始，到頭頂為止，像是畫著弧形圓周似地進行上下運動。
現在，把注意力放在吸息轉為呼息的那一瞬間，緩緩吸入的氣息走到下腹後要再次轉為慢慢上升的呼息這一刻，把注意力集中在吸息暫時停止要變為呼息的那一間隙。想像一下橫膈膜的運動，吸氣時橫膈膜下降，氣息沉到下腹部，呼氣時橫膈膜才又上升到胸部，此時將注意力集中在吸氣後、呼氣前的那一瞬間。如果注意力難以集中的話，可以在吸氣過渡到呼氣的那一瞬間暫時閉住氣一秒左右，再把氣呼出來，以此作為權宜之計。暫時閉住氣較能集中注意力。等到逐漸習慣了專注在既不是吸氣也不是呼氣的空檔之後，就可以將暫時閉住氣的時間以0.5秒、0.3秒、0.2秒的方式逐漸縮短。
當吸氣過渡到呼氣的那一瞬間，既沒有吸氣，也沒有呼氣，而是一個無一物的空間。如果一直將注意力集中在吸氣和呼氣這兩件事情上，也就能注意到吸氣和呼氣中間的空檔，做到「無對象的覺知」。一旦熟悉了專注於從吸氣過渡到呼氣的轉換點時，接著就可以用同樣方式訓練自己專注於從呼氣過渡到吸氣的轉換點。等到學會了專注在從呼氣過渡到吸氣的轉換點時，現在就繼續專注於反覆吸氣-呼氣的轉換點和呼氣-吸氣的轉換點。這就是觀望吸氣和呼氣中間間隔的觀隔冥想。
注意力雖然是集中在呼吸上，但還要集中在吸氣-呼氣中間的轉換點上、集中在中間的間隙上、集中在空寂上、集中在無一物的空間上。利用呼吸的觀隔冥想，以接觸點或下腹的呼吸冥想為基礎，是穩定杏仁核的內感受訓練，也是觀照空寂的自我參照過程訓練，同時有助於活化前額葉皮質。
雖然我介紹了以上使用鐘聲消失和觀望呼吸間隔的兩種冥想法作為觀隔冥想的代表例子，但只要理解了基本原理，就可以在日常生活中嘗試各式各樣的觀隔冥想。例如在走路或跑步時，把注意力集中在邁出左腳後到邁出右腳之前的轉換點，也是很不錯的觀隔冥想。即使在吃飯、喝茶，或者與他人交談的時候，我們都可以發現無數的「間隔」。而透過時時刻刻觀望這無數的間隔，我們就可以在日常生活中藉由觀隔冥想訓練自己的自我參照過程。
吸氣轉呼氣，
呼氣轉吸氣，
轉換的那一瞬間，
那裡無吸也無呼。
這是一個充滿空無的時刻。
白天與黑夜，
如果吸氣是白天，那麼呼氣就是黑夜。
當白天轉為黑夜的那一刻，
當吸氣轉為呼氣的那一刻，
當所有動作暫停下來的那一瞬間，就是黃昏。
作為日與夜間隔的黃昏，是一個奇蹟。
這是一個從明亮的白晝變成深沉黑暗的神奇時刻。
這時，整個世界充滿了美麗的淡青色。
這是開天闢地的時刻。
此刻，我們已然習慣明亮光線的眼睛，即使相距不遠也無法馬上認出人來。
在明亮的白天，可以清楚地知道誰在那裡（存在與身分共存）。
在漆黑的夜晚，卻無法分辨誰在那裡（存在和身分均無）。
但在微暗的黃昏之際，我知道有人在那裡，
卻不太清楚那個人是誰。
這是有具體存在但身分消失的時刻。
這是只剩下存在而名字消失的時刻。
誰在那裡？かたわれ時13，這是一個令人忍不住想問「你的名字？」的時刻。
這是一個擺脫身分桎梏的自由存在超越時空的時刻。
當一切眾生的身分都消失時，你我之間的區別也消失，
這是你我超越時空合而為一的奇蹟時刻。
把注意力集中在緩慢吸入的吸氣暫時停止過渡到呼氣之前的黃昏那一刻。
那是我的真實面貌——空寂的背景自我。
藉由觀望這個間隔，永遠停留在那一剎那。
這就稱為觀隔。