前言
第一章 心理肌力訓練的重要性
第二章 心理肌力的三種腦科學根據
1 有關酬賞系統請參考第五章內容。
2 薩波斯基教授的這門課是迄今為止我上過的無數課程中講得最好的。自2010年春季班開始進行的這門課程影片，可以在iTunes或YouTube上輕鬆找到。我把整學期每堂課的內容從頭到尾反覆看了許多次，也學到和領悟到了很多，對世界、人類和社會有了新的看法。這門課讓我感覺到我一直活在欺騙中，甚至連每一個研究人類的社會學系學生都必須知道的基本常識，我也一無所知。薩波斯基教授的這門課有系統地涵蓋了各種主題，不僅有遺傳學和內分泌學，還包括了從非洲狒狒的靈長類動物研究到憂鬱症、思覺失調症和攻擊傾向研究、腦科學和複合系統理論等等。上完這門課之後，我將薩波斯基教授視為我心中的智慧英雄和導師。這門課的許多內容集結成《Behave》一書，在2017年出版（Sapolsky，2017）。說不定我現在正在寫的這本書中，全都是奠基在薩波斯基看待人類的觀點上也未可知。
3 目前已確定與人類行為有直接關聯的基因並不多，頂多只發現了與討厭含糊相關的基因、愛冒險刺激的基因，以及因多巴胺受體而易於發生的行為成癮（如賭癮等）基因等。不過這些基因也會根據環境和條件的不同，在表現程度上有很大的差別，所以很難斷言特定基因的存在就一定會造成特定行為或傾向。另外，MAO-A基因在有關基因對人類行為的影響方面曾經引起相當大的誤解和爭議，特別是對於探索人類行為的人文社會科學方面感興趣的讀者們有必要了解這一點。
4 事實上，這是誤傳。活化的神經細胞彼此緊密連結的現象，最早是在1980年代由史丹佛大學的卡拉．沙茨（Carla Shatz）博士所發現的。著名的命題「一起發射，一起連結」（Fire together, wire together）也出自於沙茨。但這為何被廣泛稱為「赫布原則」，卻是一個謎，我想這會不會是因為網路檢索系統不斷散播不正確的訊息所致。沙茨是一位傑出學者，她不僅是第一位獲得哈佛大學神經生物學博士學位的女性，也是第一位成為史丹佛大學醫學院基礎科學領域教授職位的人。2000年，她受邀到哈佛大學擔任神經生物學系主任，而7年後她又回到了史丹佛大學。由此可見，她是一位因其傑出成就而受到肯定的神經科學家。
5 例如，西方在文藝復興時期發明了透視法之後，開始流行立體繪畫。然而，東洋畫中則沒有透視法，只有平面的風景畫。但是，僅根據有無透視法就斷定西方人和東方人存在視覺能力上的基本差別，這種說法很難令人接受。而且，也不能因為中世紀時只有沒使用透視法的平面風景畫，到了文藝復興時代引進透視法之後立體風景畫才廣泛流行，就把文藝復興時代作為人類視知覺大轉換的起始點，稱人類的平面視知覺方式已然崩潰，開始出現立體視知覺能力。當然，同樣也沒辦法證明不是這樣，因為那個時代和那之前的人都已經死光了。傑恩斯的看法可以說與此類似，不過他的「左腦腔室聽到右腦腔室的聲音，這是意識起源」的主張算得上是慧眼獨具，因為這個主張與目前腦科學持續發現的內容一致。
6 美國查普曼大學客座教授米納斯．卡法托斯，曾受聘在韓國頂尖大學擔任客座教授，也曾獲選為韓國科學技術翰林院外籍院士，並積極在韓國進行公開講座。他經常在暑假和寒假期間留在首爾，我有幾次機會與卡法托斯教授面對面交談。在我詢問「意識與宇宙關係的核心是什麼？」時，他在回答中強調了「感質」（qualia）。宇宙中所有的感質都只能透過人類的經驗來產生，宇宙為人類提供的形狀、顏色、聲音和質感（不管是不是透過電波望遠鏡或電子顯微鏡等測量工具）都是源自人類的感質，沒有這種感質，宇宙就什麼都不是了。
7 CP 2.619。在引用皮爾斯的原作時，通常會註明《皮爾斯全集》（Collected Papers）的第幾冊、第幾段。「CP 2.619」是指全集的第二冊第六一九段的意思。這裡引用的《皮爾斯全集》由哈佛大學出版社於1994年出版（Peirce, 1994）。
8 Kim et al., 2022；這種生成模型的最高層級是作為敘事者的自我意識。皮爾斯也特別針對與「自我調節能力」（self-regulation）相關方面表示，自己跟自己說話的「內在言語」（inner speech）比簡單的思維（thinking）重要得多。（Colapietro, 1988）。諾伯特．威利也將「內在言語」視為自我形成的核心要素（Wiley, 2016）。
9 fMRI最初是為了分析PET（斷層掃描）資料而開發的軟體，但在1994年升級為分析fMRI資料，此後不斷升級，直至資料分析軟體SPM12問世。SPM使用體素（體積+像素的概念）作為分析的基本單位，可以用統計的方式驗證大腦的空間BOLD（Blood oxygen level dependent，血氧濃度相依對比）訊號活化的差別。除了fMRI之外，SPM還可以統計分析PET、SPECT（單光子斷層掃描）、EEG（腦電圖）和MEG（腦磁圖）等各種腦部影像資料。
10 「主動推理」一詞譯自「active inference」，當然，「active」也有「與行為相關的、行為上的」的意思。我思考了很多，到底應該將這裡的「active」翻譯為「主動」，還是翻譯成「行為」，最後決定翻譯為「主動」。這是因為「active inference」代表大腦透過主動修正預測誤差來積極推理的意思，而不是被動地推理。當然，它也包含了透過動作和行為（action）對感覺訊息進行推理的意思。如果想涵蓋「active」的這兩種涵義，應該翻譯成「主動-行為」推理才對，但這也不能說是一個理想的翻譯。
11 這個過程就是梅洛-龐蒂在知覺現象學中提到的「作為知覺場的身體」之意（Merleau-Ponty, 2013），這也是內在溝通的一個層面——『與身體的內在溝通』過程。
12 如果我們能脫離大多數人所陷入的幻覺和妄想，那才是真正的解脫和自由。如果用一句話來表達，那就是《心經》裡的「遠離顛倒夢想」。因此，為了做到遠離顛倒夢想，我們需要內在溝通訓練，也就是冥想。
13 Kim，2016。這也是為什麼所有形態的媒體，包括各類型數位媒體在內，都是身體延伸的理由。無論是穿戴式電腦裝置、虛擬實境或元宇宙，所有媒體的成功與否都取決於是否對作為社交平台的身體有妥善的設定。將數位和行動媒體用擴展的馬可夫覆蓋來建立模型和理論化，可以為數位通訊的理論化提供非常有用的視角。
14 在笛卡兒的命題「Cogito, ergo sum」中，「cogito」是拉丁文動詞「cogitare」的第一人稱單數直述句的現在式，比起「I think」，意思更接近於「I recognize」。換句話說，「cogitare」的意思與其說是思考各種具體的想法，不如說是包括這些想法在內更廣泛的「認知」。也就是說，「cogitare」是指所有的認知作用，不僅是懷疑物體的存在這一點，甚至還包括了意識在內。根據馬可夫覆蓋模型，這些認知作用全都是內在狀態，理所當然是由負責對感覺狀態和行為狀態進行主動推理的行動主體（agent）所生成的，因此應該說「我在故我思」（sum, egro cogito）才對。這就是弗里斯頓的立場，而我當然也同意這一點。
15 Milliere & Metzinger, 2020。另外，LSD或裸蓋菇素（致幻蘑菇）等迷幻療法（Psychedelic Therapy）為什麼會對包括憂鬱症在內的各種精神疾病展現積極療效的最大原因，是這些精神藥物干擾了主動推理過程，給予了既有的病態「自我意識」強烈的衝擊。尤其是透過促使作為自我意識基礎的深層生成模型的時間厚度崩潰，可以從根本上改變既有的「自我」觀念，進而為自我意識創造出形成新的主動推理系統的契機，所以對治療有很大的幫助。（Deane, 2020）。
16 Metzinger, 2020。「突發性」和「持續性」的概念原本是一種肌肉生理學概念。在受到特定刺激或某種特定情況下，肌肉會出現短暫的特徵性收縮，這稱為突發性收縮。而肌肉隱隱持續保持某種張力狀態，則稱為持續性（緊張性）收縮。梅辛革援用這點，認為意識也存在突發狀態和持續狀態。突發性覺醒或收縮都是為了特定目的而暫時讓肌肉收縮，這與經驗自我的行為有密切的關係；而持續性覺醒或收縮則是持續覺察經驗自我的活動，這與背景自我的清醒有密切的關係。
17 不二論是印度的吠檀多（advaita vedanta）哲學的核心思想。真「我」的阿特曼（ātman）就是終極實體「梵」（brahman）。不二論也對佛教的「空」思想影響至深。《心經》中所說的「色『不異』空、空『不異』色」，就是不二論。稱得上是人類各種經驗的「色受想行識」，即五蘊皆不異於空、空不異於五蘊，這就「不異」於不二論。
18 精準醫學原本是指在診斷與治療上利用基因、環境、生活習慣等與個人特徵相關的大數據，再因人而異地進行精準診斷和提供客製化治療的新型醫療系統。自2015年美國政府宣布啟動精準醫療計畫（precision medicine initiative）之後，人們對精準醫學的興趣日益濃厚。因此，精神醫學界呼籲引進精準精神醫學的聲音也越來越高。（Gandal等人，2016；Gratton等人，2019；西爾維斯特等人，2020）。
19 我們的身體細胞中無數粒線體的基因訊息100%來自母親卵子中的粒線體。雖然細胞核染色體中的DNA接收了父母雙方各一半的遺傳，但在細胞核外面線粒體中的基因卻全部都來自於卵子。如果是患有粒線體基因問題的孕婦，可以只遺傳細胞核DNA給孩子，而粒線體基因則可以繼承自卵子捐贈者。實際上，2016年就有第一個攜帶了父親、母親和卵子捐贈者三人的基因出生的試管嬰兒。
20 這就是知訥禪師所強調的永嘉玄覺大師的「惺惺寂寂」中的「惺惺」之意，也是鈴木俊隆（Shunryu Suzuki）所說的「初心」之意（Suzuki, 2020）。
21 Park & Friston, 2013年。這張圖取材自朴海政（音譯）教授和弗里斯頓共同撰寫、刊載在頂級學術期刊《科學》（Science）中的論文。這篇論文中，包括這張圖在內的幾張圖在在顯現出朴教授卓越的繪圖作業技巧。他以他的藝術才華表達自己的科學研究成果，這是只有科學藝術家或藝術科學家才做得到的事情。這些圖不僅美觀，且展現了深刻的洞察力，其本身就是該論文的核心重點。在這篇論文中，與其說這些圖是為了有助於對文本的理解才添加上去的，不如說是為了有助於理解這些圖才附帶文本。在過去的15年期間，我和朴海政教授合作過各種有關腦科學的研究，有機會近距離觀察他。他不僅是最優秀的腦科學家，同時也是最出色的視覺藝術家。不管是fMRI、DTI，或是用相機拍攝的照片，還是手繪的圖畫等等任何圖像，只要經過他的手，就能成為精彩的藝術作品。他的iPad上保存著許多他素描的美麗圖畫，如果只把他稱為腦科學家就太可惜，朴教授就是一位真正意義上的神經藝術家（neuro artist）。腦科學的代表性學術期刊之一的《神經圖像》（NeuroImage）曾數度刊登他的論文作為封面論文，並且用他繪製的美麗DTI神經網路圖像妝點期刊封面。
22 DTI是透過測量水分子的分布圖來顯示特定組織的結構圖像，在大腦研究中主要用於顯示由神經細胞軸突所組成的神經束結構。在MRI腦部影像中，fMRI可以說是觀察大腦對特定刺激或條件的功能性反應，DTI則可以說是觀察大腦的結構。
23 第十一章中會詳細探討的數息觀（安般念）冥想最開始的四個修習法，即身念處，可以說就相當於第一階段；其次的四個修習法——即受念處，則相當於第二階段。
24 Carroll, 2019。有些人更進一步主張「主體實在論」（agential realism），將兩個粒子視為一種「行動主體」（agent），並指出該行動主體之間的相互作用是一種實體。根據巴拉德（Karen Barad）的說法，宇宙是由彼此之間具有內在互動或「內在作用」（intra-activity）的「行動主體」所組成的，而這種內在作用決定了空間、時間和物質。一旦建立了這種內在作用的關係，各個組成元素很快就會處於糾纏（entanglement）狀態。巴拉德認為，這種糾纏不僅存在於量子力學的自然領域，也存在於社會領域。這是試圖將量子糾纏概念原封不動擴大應用到社會行動主體之間動態的嘗試（Barad，2007）。雖然這可能是充滿創意性、文學性和政治性的主張，或者是看似合理的詩意（poetic）主張，但很難將其視為科學主張。首先，從量子力學的立場來看，不存在自然與社會的區別，因為他們認為生命現象本身就是一種物理現象。而將宇宙，乃至一般學術研究分為自然和社會兩個領域來看的立場，只是人文社會學者典型的固定觀念罷了。
25 Bohm, 2005, p. 76。玻姆關於「Soma-Significance」和「Signa-Somatic」之間關係的概念，與生物符號學（biosemiotics）的基本觀點也很類似（Hoffmeyer, 2008a）。例如，霍夫梅耶的「符號鷹架」（semiotic scaffolding）概念，指的是用生命體來解釋符號，並根據其涵義做出反應或行為的整個生命過程（Hoffmeyer, 2008b）。同時，也將符號產生過程本身就是生命現象的基本要素化為了概念。這也表示接收特定刺激的生物體會進行根據自己的背景、環境和情況來「解釋」的符號學調整。而亥姆霍茲雖然沒有使用「符號學」這個詞，卻是將這個過程化作「無意識推理」理論的人。而將這個過程進一步發展的，則是弗里斯頓的主動推理理論和馬可夫覆蓋模型。從廣義上講，玻姆和弗里斯頓在做的，都是一種生物符號學。同時，約瑟夫森綜合玻姆的概念、霍夫梅耶的符號鷹架概念、音流學（Cymatics），以及量子力學中關於意識的討論等概念，試圖從物理學的觀點全面理解其意義和心理問題的一系列研究，也值得注目（Josephson, 2019a; Josephson, 2019b; Josephson, 2018）。
26 Bohm, 1952。譬如說，有一種隱形次元的透明液體（能量場或背景能量）將整個宇宙黏合成一體，玻姆稱之為「隱變數」，並將其理論化。1952年因政治因素流亡巴西的年輕時期，玻姆發表了一篇以數學方法證明「隱變數」的論文，他堅信自己的論文不僅會徹底顛覆既有的量子物理學理論，也會對物理學界造成巨大的衝擊。但是，論文發表後卻沒有人出面批評或反駁他的論文，甚至沒有任何人提到這篇論文。事實上，這篇論文一發表，當時的權威物理學家們都感到很驚慌。因為這是與廣泛被接受的哥本哈根詮釋完成不同的新解釋，不管是用數學方法或邏輯方式都很難反駁。據傳，尤其是曾任玻姆指導教授的奧本海默（J. Robert Oppenheimer）曾經對其他物理學家同事說：「我們要嘛就反駁這篇論文，不然就乾脆提都不要提」。或許因為如此，所以才沒有人言及這篇論文，結果玻姆的新理論並沒有受到關注，直到幾十年之後才經由實驗證實（Peat, 1997）。
27 在這裡，「active information」翻譯為「主動式訊息」，「activity of information」翻譯為「資訊行為」。同一個英文單字一次被翻譯為「主動式」，一次被翻譯為「行為」。這是一個不可避免的問題，因為英語和韓語單詞不是一對一對應的。英文單詞「active」既有「主動」的意思，也有「行為」的意思。韓語裡面沒有一個單詞可以同時表達這兩個意思，因此在翻譯時不得不二選一。當需要強調訊息主動完成某件事時，我就把「active」譯為「主動式訊息」；當需要強調訊息做了某件事或發揮某種作用時，我就把「active」譯為「資訊行為」。類似的煩惱也發生在之前我將弗里斯頓的「active inference」翻譯成「主動推理」的時候。事實上，這個概念也可以翻譯成「行為推理」，因為畢竟要強調的是推理過程中的「行為」。但是，考慮到整體自由能原理和預測模型的理論背景，我認為應該強調的是推理乃主動完成的解釋過程，而非被動地接受來自大腦的訊息，所以選擇翻譯成「主動推理」。就像這樣，每次翻譯時面對選擇上的困難，為了盡可能減少讀者們的困惑，我都會在後面用括號標示原始英文單詞。
28 Bohm, 2005。還有一種主張認為，如果把主動式訊息的概念進一步擴大，就可以將意識和無意識之間的差異透過與訊息處理相關的數學模型加以理論化。例如，赫連尼科夫認為，可以透過心理空間（Mental space）的p進數表現來區分意識和無意識（Khrennikov, 2000）。人類潛意識層面的訊息處理過程可以透過古典物理學來建模，意識層面的訊息處理過程可以透過玻姆的主動式訊息概念（隱變數模型和導航波模型）來建模。但是，這種主張背後的前提，是意識和無意識各有不同的運作方式。從玻姆的內在秩序和整體性觀點來看，這種人為的區分本身就可以說是機械論世界觀的殘渣。
29 Bohm, 2005, p.12；波蘭尼的隱性知識（tacit knowledge）也是隱秩序很好的例子（Polanyi, 2009）。當我們騎腳踏車快摔倒的時候，如果不想摔車，就必須把龍頭朝著快摔倒的方向轉動，在快摔倒的程度或該轉動的角度之間存在一定的相互關係。但是，如果我們想學習這種相互關係，並實際應用的話，反而有礙騎行，因為最重要的還是腳踏車與我們身體整體動作的協調。騎腳踏車除了牽涉到腳踏車的重量、速度之外，還牽涉到騎行者的肌肉、關節、本體感覺、平衡、運動神經、視覺、大腦運作等等，所有動作都必須協調成一個整體，是非常複雜而微妙的運動，所以不可能一一明確（explicit）地描述或解釋所有的動作。騎腳踏車需要的，是波蘭尼所說的「隱性知識」。這是一種隱秩序，當它朝著整體動作內捲時，才會有腳踏車隨著騎行者動作而移動的外展。唯有騎行者動作和腳踏車滾動的關係所形成的顯秩序，才有可能加以外在的描述。從這裡也再度證實，顯秩序只不過是一種對更基本、更廣泛的隱秩序某個側面的有限抽象化罷了。
30 一個與這種看法的轉變有關且值得注目的概念，是「協調動力學」（coordination dynamics）（Kelso, 2013）。這是指各個部分相互交換訊息，為整體創造有意義訊息的意思。這是一個很有用的觀點，不僅可以涵蓋生命現象，還可以涵蓋生命體的運動或人類的社會行為（Tognoli et al., 2020）。對於從微觀世界到宏觀世界的各個層級上所發現的自發性自我組織化過程的理論化也很有幫助（Kelso, 1994）。大腦的主動推理過程、自我意識的誕生及人類的行為狀態等，都可以說是共享協調動力學而產生的現象（Kelso, 2014）。
31 病毒與其說是活的生命體，不如說更接近於含有RNA基因訊息的蛋白質碎片。一個新冠病毒的重量為0.85阿克（ag）。1阿克是1公克的10的18次方。感染新冠病毒的人體內病毒必須繁殖到700億個以上才會出現症狀，並且成為足以將病毒傳播給其他人的患者。即使如此，導致一個人患病的新冠病毒總量，也只不過為0.0000005公克而已（Ganapathy, 2020）。假設韓國有1,000萬名新冠病毒患者，雖然大多數可能都是輕症病例，但假定所有患者都出現某種程度的症狀，也就是說，即使1,000萬名患者都攜帶了700億個病毒時，造成全國大恐慌的新冠病毒總量也只不過為5公克而已。
32 傳播學者也使用喬治．賀伯特．米德（George Herbert Mead）作為主詞的自我（I）和作為受詞的自我（me）的概念來定義人際溝通（Macke, 2008; Vocate, 1994）。在韓語單詞中無法區分「作為主詞的我」和「作為受詞的我」，但包括英語在內的其他許多語言中，它們卻是可以用不同的單詞來表達的。為了方便起見，我將作為主詞的自我（I）稱為「主詞自我」，將作為受詞的自我（me）稱為「受詞自我」。米德認為，主詞自我是自發性的、動態的，更接近生物學基礎，而受詞自我是被內化、被組織化，需要透過與他人互動來形成的實體（Mead, 2015）。主詞自我是行動的執行者，受詞自我是觀察的批評者。借用康納曼的概念來說的話，主詞自我相當於「經驗自我」，受詞自我則可說是「記憶自我」（Kahneman, 2011）。另外，列夫．維高斯基（Lev Vygotsky）認為，「內心獨白」（inner speech）既具有故事特徵，也具有思維特徵，所以他也把內心獨白稱作是一種「口語式思維」（verbal thought），並說：「內心獨白是為了自己，人際溝通是為了他人」。另一方面，他也將內心獨白稱為「純粹意義上的思維（thinking）」（Vygotsky, 2012）。總而言之，我們在這裡探討的內在溝通概念，可以說既包含了傳播學者的「內在溝通」，也包含了維高斯基的「內心獨白」。
33 實際上，許多腦科學研究發現，聽覺和說話的功能是以整合的方式運作的（Dikker et al., 2014; Dikker & Pylkkänen, 2013; Houde et al., 2002; Fruchter et al., 2015; Pylkkänen et al., 2002; Skipper et al., 2005）。同時，MEG（腦磁圖）實驗具有比fMRI更高的時間分辨率以及與EEG（腦電圖）相似的空間分辨率，對於研究大腦的語言處理過程特別有用。根據一項MEG研究，聽——聽覺區域和說——言語運動區域的同時活化現象，在以特定速度播放語音時最為明顯。此播放速度約為四點五赫茲，與大多數語言的平均語速一致（Assaneor & Poeppel, 2017）。換句話說，當我們的大腦聽到我們以平常的語速說話時，做出的反應最自然。由此可知，從人腦的角度來看，說和聽的過程本質上是同一類型的事件（Poeppel et al., 2012）。
34 Eco, 1979; 1994。這就是安伯托．艾可所說的「解釋的侷限」和「讀者的角色」。
35 Montagu, 1967. 人類學家阿什利．蒙塔古（Ashley Montagu）將嬰兒出生後的前9個月稱為「第二個9個月」或「子宮外的懷孕期」，指的是嬰兒原本應該在產婦子宮內，卻提前出生的時間，也包含了這是一個如同在胎盤裡一樣需要在情緒上和身體上給予穩定照顧的時期之意。
36 Bohm, 2005。玻姆說：「溝通意味著我向你的內心內捲，你向我的內心內捲。我除了可以自我反思之外，也可以透過對話來反思自己。換句話說，透過人際關係的『社交冥想』（social meditation）是有可能成立的，這就是冥想式對話」。
37 尤爾根．魯施（Jurgen Ruesch）和格雷戈里．貝特森（Gregory Bateson）將內在溝通理解為「一個人的溝通系統」，並且將之定義為「訊息的起點和終點存在於一個有機體領域內」（Ruesch & Bateson, 1951）。因此，正如黛安．麥基（Diane Mackie）準確指出的那樣，內在溝通的關鍵在於它是一個「自我觀察者」（self-observer）（Mackie2008），而內在溝通冥想的核心也在於自我觀察。
38 在這種情況下，2017年韓國冥想協會的成立確實意義重大。韓國的精神健康醫學科醫師們從經驗中很明確地了解冥想有助於患者的治療，因此他們也終於開始對冥想進行科學研究，並應用在臨床上。我希望有一天韓國能夠像其他國家一樣，開發各種科學冥想治療方案來治療患者，並為他們提供廣泛的醫療保險支援。
39 在區分情緒和情感時，有人會認為情緒（emotion）是相對短暫的，情感（affection）則有持續性的傾向，但在這裡姑且將兩者視為從根本上指稱同一個對象的概念。另外，感覺（feeling）是意識根據身體提供的感覺訊息初步模糊認知的東西，這種感覺會對特定心境（mood）產生影響。
40 除此之外，研究結果也發現，SN（警覺網路）普遍出現在各種情緒中（Touroutoglou et al., 2015）。
41 這裡的「全域」（global）一詞有「整體、全面、囊括」的意思。這種全域網路不是只有這裡提到的三個，大腦神經網路中有結構樞紐和功能樞紐，大腦中扮演網路中心角色的區域就有好幾處。尤其是與自我相關的內側前額葉皮質-後扣帶迴皮質-楔前葉（mPFC-PCC-precuneus）網路，或負責管轄動作的運動皮質部位都相當於重要的樞紐（van den Heuvel & Sporns, 2013） 。
42 Barrett, 2017b。由此可知，諸如恐懼或憤怒之類的情緒並不是自成一格的實體。
43 Limanowski & Friston, 2020；負面情緒和疼痛都和以前扣帶迴皮質（ACC）為中心的神經網路有密切關係。然而，前扣帶迴皮質也與認知調節和目標導向行為關係密切。疼痛、情緒和認知調節都重疊在前扣帶迴皮質（Shackman et al., 2011）。負面情緒和痛苦會導致人類採取特定目標導向的行為。痛苦和負面情緒可說是一種強烈的訊號，提醒我們要擺脫如此的狀態。
44 Eisenberger, 2012a; 2012b。另外，疼痛被認為是由生物、心理和人際三個層面所組成，這被稱為生物-心理-社會（Bio-psycho-social，BPS）模式。史提威爾和哈曼更進一步從啟動論（enactivism）的觀點提出將疼痛概念化為5E（Embodied, Embedded, Enacted, Emotive, and Extended）（Stilwell & Harman, 2019）。換句話說，這是建議在三種組成要素上，再追加考慮主動推理的觀點來理解疼痛的意思。
45 Calsius et al., 2016；在類似的背景下，還有一種主張認為，培養患者的「體現自我覺察」（embodied self-awareness）能力具有強大的治療效果。這種「體現自我覺察」的能力可以藉由引導患者即時認知他們當下感受到的感覺、行動和情緒來強化（Fogel, 2013）。
46 Owens et al., 2018。內感受的主動推理模型顯示，內感受資料是情緒和自我意識的製造來源。從這個角度來看的話，歐文斯（Andrew Owens）建議，在處理與神經系統相關的各種疾病和疼痛問題，甚至是身體和心理的各種問題時，首先應考慮大腦的主動推理系統對內感受的運作方式。當然，對內感受的預測誤差不只是指對自下而上的刺激訊息做出錯誤解釋這種零碎問題，焦慮、憂鬱等情緒失調障礙及慢性疼痛，都屬於自動的元認知（metacognition），與動態平衡系統的整體運作有廣泛的關聯。
47 如果黑質無法正常產生多巴胺，調節肌肉的能力就會下降，變得無法正常行動，這就是帕金森氏症。一個有趣的事實是，當我們聽到節奏強勁的音樂時，大腦也會釋放多巴胺。也就是說，當我們聽到節奏強勁的音樂時，多巴胺就會被釋放出來，於是我們就會感到興奮和激動。這個時候出現全身顫抖的現象，也是因為多巴胺大量釋放的緣故。所以，在運動時聽節奏強勁的音樂，就不會感到那麼疲勞，反而能產生更強大的力量，可以長時間進行有氧運動。健身房不是無緣無故播放節奏強勁的音樂的！如果給一個連走路都無法正常行走的帕金森氏症患者播放他年輕時愛聽的強勁節奏音樂，他們的行動能力會立即恢復正常，還會隨著音樂興奮地擺動，這是因為節奏強勁的音樂會促使大腦釋放多巴胺。但是，當音樂一結束，這些人又會再次回到行動能力受限的病患模式。
48 維持警覺狀態的上行網狀活化系統的40赫茲訊號，就是透過丘腦傳遞到整個大腦皮質（Urbano et al., 2012），這點在第九章有更詳細的介紹。
49 在與精神科醫師、太極拳、身心運動和古代擺盪運動專家共同開發的正念運動課程「巴馬悟」（Bamaum）的動作中，有踏出右腳，移動重心，同時舉起左手向左看，然後反過來，踏出左腳，移動重心，同時舉起右手向右看的動作。還有一種利用擺錘的擺盪運動，這種運動集合了左右轉移身體重心、左右轉動身體、左右手交替提棒看向左右方向等動作，堪稱波斯棒鈴的縮小版。這些「「巴馬悟」的基本動作，都屬於內感受和本體感受訓練，同時也具有Somatic-EMDR元素（Jeongho Chae et al., 2022）。
50 內感受的概念最早出現於謝靈頓（Charles Scott Sherrington）於1906年出版的《神經系統的綜合作用》（The Integrative Action of the Nervous System）一書中。在這本書裡，謝靈頓使用了「內感受接收器」（interoceptors）、「內感受接收器場」（interoceptive receptor fields）、「內感受表面」（interoceptive surface）和「內感受片段」（interoceptive segments）等概念。但是，令人驚訝的是，他使用的不是作為名詞的「內感受」（interoception）這個單詞（Ceunen, Vlaeyen, & Van Diest, 2016）。直到1940年代後「內感受」一詞才開始出現在科學期刊中，1947年謝靈頓才在他的書裡附上新的序文重新出版（Sherrington, 1906/1947）。
51 髓鞘化是指神經細胞中電訊號流動的軸突部分被屬於脂肪細胞的髓磷酯包裹起來，就像用橡膠包裹住銅芯電線一樣，出現髓鞘化的神經細胞傳遞電訊號更快更強。髓鞘化在我們先前探討過的神經可塑性中也扮演著重要的角色（參見第三章）。
52 Sheets-Johnstone, 1999。讓我們來聽聽更多希茲-瓊斯頓說的話。她說：「亞里斯多德從共同體意義（sensus communis）的角度來看待運動，也就是說，將運動視為常理意義的結晶常識（common sense）。錨定於運動的身體符號學顯示了本體論意義，而這種運動符號學就是認知符號學的基礎」（Sheets-Johnstone，1999）。另外，胡塞爾和亥姆霍茲也試圖以相當互補的方式來對運動與知覺的關係進行深入分析，雖然他們在方法上有所不同。根據他們的分析，人類的基本功能——運動、知覺和認知，從根源上來說彼此關係密切（Sheets-Johnstone, 2019）。整合這三種功能的是意圖（intention）和注意力（attention），而在一連串意圖和注意力的不斷互動中，產生了作為敘事者的自我意識。
53 人類在本國和全世界範圍內共享單一時間的概念，始於20世紀收音機這種傳播媒體出現之後。在收音機出現之前，現實上幾乎不可能存在全國通用一個統一時間的概念。雇主不可能命令員工9點以前上班，因為每個人的時鐘都略有不同。但是，收音機的出現改變了一切。收音機扮演了國家時鐘的角色，向人民通報全國通用的標準時間。有了收音機每個時刻的「報時」，全國人民都依此調整自己的時鐘。所以，共同體生活在統一時間的概念，是廣播媒體的產物。
54 Llinás, 2002, p. 136。不過，這怎麼看都像是記錯了，應該是柴可夫斯基D大調小提琴協奏曲op.35才對。
55 位於大腦最底層的腦幹（brainstem），深度參與了與負面情緒相關的固定行為類型。而與情緒相關的腦幹大致由三種網路組成，一種來自感覺神經上傳的網路（血清素迴路），一種是由運動神經下傳的網路（多巴胺迴路），第三種是仲介這兩者網路的神經傳導物質網路（去甲腎上腺素迴路）。透過這些網路的互動就產生了作為固定行為類型的情緒（Venkatraman, et al., 2017）。通常，與特定負面情緒相關的FAP需要相當長的時間才能形成，但如果一個人由於外部的嚴重刺激而受到強烈的情緒衝擊，在短時間內就會形成負面FAP。由個人後天的負面經驗所形成的FAP，代表例子有焦慮症、恐慌症、社交恐懼症等，因強烈衝擊而在短時間內形成的FAP，代表例子有心理創傷症候群或創傷後壓力症候群（PTSD）（Stanley, 2010; Ogden et al., 2006）。
56 Llinás, 2002。因為情緒本身就是一種行為，所以關於情緒的溝通也是奠基在身體和行為之上。在對情緒或感覺進行語言分析時，大多數與情緒相關的單詞都和感覺運動（sensorimotor）有密切的關係（Williams et al., 2020）。
57 Llinás, 2002。除了外界輸入的各種訊息之外，再加上來自記憶的內在模型整合在一起的結果，就是讓我們有了「我」這種感覺的自我意識。里納斯模仿笛卡兒的模式說：「它（大腦）整合，故我在」（It binds, therefore I am）。里納斯認為，不存在名為「我」的實體，所謂自我意識，只是特殊的心理狀態。我們所說的「我」，只是個被創造出來的抽象存在，自我是透過大腦的「推理作用」產生出來的。
58 構成大腦的細胞中不僅包括神經細胞（neuron），也包括神經膠（glia）細胞。神經膠細胞因為像膠水一樣黏附在神經細胞的外圍，發揮固定神經細胞的作用而得名，也簡稱為「膠細胞」。由於它不像神經細胞那樣參與訊息的傳遞，被認為只具有附帶作用，因此也出現了相關的研究。然而，隨著神經膠細胞的各種功能逐漸被發現，相關研究也積極展開。首先，神經膠細胞的數量遠遠多於神經細胞，構成大腦的細胞中有80~90％是神經膠細胞。其次，神經膠細胞種類繁多，其中有星星模樣的星狀神經膠細胞可以為神經細胞提供能量或調節神經傳導物質的濃度，以幫助溝通順暢。還有微神經膠細胞（Microglia），可以治癒大腦損傷或負責免疫功能。當微神經膠細胞無法正常發揮作用時，受損的神經細胞就無法修復，罹患失智症的可能性就會增加。另外，神經細胞幾乎不進行分裂，所以也就沒有罹癌的事情發生。但是，神經膠細胞的分裂卻很活躍，所以腦瘤幾乎都是發生在神經膠細胞中。
59 具有類似概念的游泳法稱為魚式游泳（Total Immersion，TI）。發明魚式游泳的人並沒有要強調水下冥想或本體感覺運動，而是認為這種游泳法學起來更輕鬆更快，方便人們長距離游泳。但是，魚式游泳的基本概念可以說正好符合了傳統在水下的動態冥想。（Laughlin & Delves, 2004）。然而，如果了解魚式游泳的游法就會發現，其游泳的關鍵與其說是完全沉入水下（total immersion），不如說是接受一切，不抗拒水。所以，比起「TI」，稱其為「TA」（Total Acceptance）或「全接納游泳法」可能更恰當。
60 許多研究結果顯示，太極拳有助於緩解壓力、增進心理健康，對治療焦慮症、憂鬱症和心理創傷也很有效（Abbott & Lavretsky, 2013; Miller & Taylor-Piliae, 2014; Wang et al., 2014）。許多權威醫療機構也為關節炎、心臟病、癌症和失智症患者開發太極拳課程，並付諸實施中（Wayne & Fuerst, 2013）。
61 這種主張也出現在海德格的著作《什麼是思維？》（Was heißt Denken?）中（Heidegger, 1968）。在理解海德格哲學方面，這本書可以說與海德格的代表作《存在與時間》（Sein und Zeit）一樣重要。在這本書中，海德格主張思維就像手工藝（handicraft），手的所有動作都包含思維的要素，手所做的一切也根源於思維，手的動作就是思維，思維透過手表現出來。現象學家鄭和烈（Jung Hua Yeol，音譯）更進一步解釋：「就像我們用兩條腿走路一樣，我們用兩隻手說話和思考」（Jung, 1995）。
62 所以，費登奎斯的教育方式與不用文字傳承的禪宗授業方法或《奧義書》的傳統有著十分相似之處。
63 費登奎斯相信身體的每個部位都有其獨特的個性，這也是典型的道家觀點。費登奎斯的哲學背景似乎是基於莊子哲學或道家的觀點。
64 Uddin et al., 2007。與此相關內容請參考第二章「自我調節能力」部分。
65 記憶自我中的「記憶」指的是情節記憶。情節記憶的累積就是個體自我，也稱為「ego」。席格批評那種相信每個人都是獨立個體的文化，稱這種文化荒廢和傷害人們的精神，個體自我的概念本身就是一種疾病。所有精神疾病的治療核心應該超越侷限於單獨個人的個體自我範圍，恢復個體與他人的關係才對（Siegel, 2010a）。他也強調，冥想是認識到你和我不是個別存在的過程，而在恢復與他人的關係方面，最重要的大腦部位就是mPFC（Siegel, 2010b）。
66 「薩提」（sati）在梵語中寫作「斯姆里蒂」（smrti），原本是「記憶」的意思（Levi & Rosenstreich, 2019）。簡單地說，薩提可以說是對當前發生事件的記憶或注意力（attention），而這種薩提的主體則是背景自我。有關薩提的概念，請參照第七章Note。
67 Kuyken, et al., 2016；除此之外，還有一項針對23篇論文有關正念認知療法（MBCT）的統合分析研究（van der Velden, et al., 2015），以及一項針對78篇論文有關從腦部影像探討冥想效果的統合分析研究（Fox et al., 2016）。
68 Hanson et al., 2010。眼窩額葉皮質位於眼球正上方，緊貼著內側前額葉皮質。眼窩額葉皮質的活化與正面情緒的誘發或幸福感也有著密切的關係，以上提供參考。
69 領悟到背景自我就是寂靜本身這件事，以吠檀多哲學的方式來說的話，就是領悟到宇宙的根本和人的本性非二元，由此實現真正的自我。用基督教的方式來說，就是領悟到吾乃上帝的子女，透過基督與上帝合而為一（unity），我的生命充滿了主的恩典。所有這些領悟都指引著我們走向寂靜，喧鬧永遠只是自我（ego）的表象，上帝總是用沉默來回應世界。先知以利亞在何烈山的一個山洞裡目睹了一場猶如世界末日的天災。首先，一股颶風席捲而過，但上帝並不在那颶風中。風過後發生大規模地震，大地裂開，但上帝並不在那地震中。地震之後發生大火，但上帝依然不在大火中。當所有的巨響都過去後，微妙而純淨的寂靜之聲（kol demah dakah）傳來，上帝就在那寂靜中。「Kol」的意思是聲音（voice），「demamah」的意思是沉默、靜止（silence, stillness），「dakah」的意思是細微或純淨（thin, sheer）（Torresan, 2003）。上帝不存在於喧囂中，噪音裡只有痛苦、煩惱和苦悶。寂靜中，始終存在著祥和安然與極致的快樂。上帝以微妙的寂靜（delicate sound of silence）形式存在，而我們的背景自我也始終是空寂的。
70 《般若心經》是由《西遊記》中登場的玄奘法師於西元7世紀翻譯而成的，裡面用260個漢字簡潔介紹了佛教教義的精華。其內容主要在闡釋，只要能領悟五蘊（色、受、想、行、識）皆空，就能脫離一切苦痛和煩惱，達到涅槃境界。「無苦集滅道，無智亦無得。以無所得故，心無罣礙。無罣礙故，無有恐怖」，所以才能遠離顛倒夢想，究竟涅槃。
71 Kyeong, et al., 2017。另外，史丹佛大學的安德魯．胡貝爾曼（Andrew Huberman）教授透過他的YouTube講座（youtube.com/@hubermanlab）也詳細解釋了這篇論文的意義和重要性。
72 《大乘起信論》云：「所言止者，謂止一切境界相，隨順奢摩他觀義故。所言觀者，謂分別因緣生滅相，隨順毘鉢舍那觀義故。」由此可知，《大乘起信論》直接繼承了早期經典的教誨，同時強調透過止（奢摩他）可入禪、透過觀（毘鉢舍那）可得智慧的「止觀」修行法。
73 「attadīpā viharatha attasaraṇā anaññasaraṇā dhammadīpā dhammasaraṇā anaññasaraṇā.」直譯如下：Atta的意思是「你自己（self）」，dīpā的意思是「洲、島」。viharatha的意思是「停留、生活在那裡」，saraṇā的意思是「避難處」。anañña的意思是「除此之外的其他任何事物」，而這裡的「dhammasaraṇā」則指「作為真理的法」。
74 這裡所介紹的關於安那般那薩提（數息觀）的內容，已經作為學術論文發表在《韓國冥想醫學會誌》中（金周煥，2021）。