通過動態冥想調節情緒
本體感覺訓練的效果
以上我們探討了大腦和意識是為「運動」（動態行為）而存在的事實，更進一步了解到我們的意圖從根本上來說是基於運動，而意識就是根據這種意圖來敘述故事。同時，也探討了所謂意識的清醒狀態，就是運動的準備狀態，以及所有情緒的本質都是作為固定行為模式的運動。運動不僅能喚醒我們的身體，也能喚醒我們的意識，因此在培養心理肌力的內在溝通訓練中，運動占有很重要的位置。而動態冥想就是不斷清楚地覺察自己想做出某種特定動作的意圖，以及這種意圖所造成的身體變化的過程。
我們身體的運動會透過各種途徑傳遞到大腦。例如，透過耳內的前庭系統傳遞有關平衡的訊息，透過視覺訊息傳達有關周圍事物與我們身體關係的訊息。大腦會整合各式各樣的訊息，對運動作出綜合性的主動推理。因此，當我們單腳站立保持平衡時，睜眼比閉眼更有利，因為透過眼睛不斷接收視覺訊息可以提供更多有關身體平衡狀態的資訊。
除了前庭系統和視覺訊息之外，還有一個與身體動作相關非常重要的感覺訊息系統，那就是本體感覺（proprioception），這是一種感應關於身體動作、位置、姿勢等訊息的感覺系統。我們的身體除了有視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺五種感覺器官之外，還有一個可以偵測身體位置、姿勢和動作的獨立感覺系統。只要閉上眼睛，舉起手來，緩緩地動一動手，我們就可以知道手的位置和動作。這要歸功的不是視覺或觸覺，而是本體感覺所傳遞的訊息。中風患者因為大腦中處理本體感覺訊息的區域受損，他們的動作也因此嚴重受限，即使肌肉骨骼或運動神經系統沒有任何問題，也無法正常行走。因為每走一步路，就必須不斷用眼睛來確認，才能知道自己腿和腳的位置。
本體感覺接受器分布在肌肉、肌腱、關節等處，用來偵測肢體動作、速度、負荷量及關節位置等。我們的大腦將本體感覺接受器接收到的感覺訊息，結合傳遞到前庭系統的平衡訊息和視覺訊息，全面掌握身體的位置、動作和速度。透過這個過程，我們就可以獲得關於四肢位置、動作方向、肌肉負荷量、速度等的訊息。總而言之，本體感覺是可以讓我們即時知道自己的身體在做什麼動作，也可以說是連結動作和意識的重要神經系統。幸好有本體感覺，我們才可以自然地行走、跑步和運動。
本體感覺訓練是為了培養對本體感覺的自覺能力，就像內感受訓練一樣，可以大大提高情緒調節能力。到目前為止各項研究顯示，培養對本體感覺的自覺能力可以提高情緒認知和情緒調節能力，並有助於改善PTSD或焦慮症、憂鬱症等。也有研究在提出所謂「情緒本體感覺」概念的同時，也證實情緒可以透過顏面肌肉來調節。研究結果也證實，以注射肉毒桿菌等特定方式來控制顏面肌肉，可以緩解憂鬱症狀。顏面肌肉在憂鬱症治療上為什麼很重要，是因為它乃是腦神經的一部分。不只是顏面肌肉，凡是採取系統化的方式律動及放鬆與腦神經系統有直接關聯的其他各種肌肉，都可以改善誘發負面情緒的習慣。
近幾十年來，雖然醫學界逐漸認識到降低本體感覺的活性度可以抑制負面情緒的誘發，但直到最近才開始正式透過本體感覺訓練來治療心理創傷或情緒調節障礙。而在這群先驅者中就包括了利用太極拳、氣功、瑜伽的動作，開發了「身體經驗」（Somatic Experiencing，SE）療法的彼得．萊文（Peter Levine）和彼得．佩恩（Peter Payne）。他們在強調對動作的內在覺知之際，也強調著重於肌肉和動作的本體感覺訓練，及專注於內臟感覺的內感受訓練的重要性。尤其是萊文長期以來一直強調，透過認知或情緒經驗來治療心理創傷很困難，應該把重點放在身體所提供的感覺和動作。特別是創傷後壓力症候群的狀態，就像是沸騰的水壺蓋上了蓋子一樣，應該一點一點地慢慢釋放內在能量，才是有效的治療方法。換句話說，封閉在心理創傷患者體內隨時可能爆炸的內在能量，必須像一點一點地打開水壺蓋子一樣，透過適當的身體運動來幫助他們慢慢地釋放情緒能量。
此外，許多研究結果也證實了具有本體感覺訓練性質的動態冥想在治療焦慮症方面的效果。根據一項統合分析研究，對動態冥想的效果進行隨機對照試驗（randomized controlled trials，RCTs）的36項研究中，有25項試驗顯示出明確的效果，這也證明動態冥想比靜坐冥想更有效，而且團體冥想訓練比個人冥想訓練的效果更好，同時所有試驗都沒有關於副作用的報告。在另一項統合分析了67項隨機對照試驗結果的研究中，發現動態冥想對大部分的焦慮症和憂鬱症都具有療效。其中，在6項實驗中也包括了免疫和發炎反應的調查，所有實驗均顯示皮質醇（Cortisol ）、細胞激素（Cytokine）、C反應蛋白（CRP）和免疫球蛋白G（IgG）的數據顯著下降。兼具本體感覺訓練和內感受訓練元素的太極拳和氣功，兩者均出現幾乎相同的效果。
在這些各式各樣的研究中，尤其是取得了實際研究成果的達特茅斯醫學院的佩恩教授研究團隊，將太極拳、氣功、哈達瑜伽、亞歷山大技巧、費登奎斯療法等五種身心運動化為「冥想型運動」（Meditative Movement，MM）概念運用在憂鬱症和焦慮症的治療上。他們針對心理創傷和慢性壓力患者，利用冥想型運動集中進行重複的本體感覺和內感受訓練，取得了顯著的效果。
此外，有關瑜伽、太極拳等各種冥想活動的科學研究暴增。1997~2006年期間發表的相關學術論文只有2,412篇，但2007~2016年期間，便增加到12,395篇。2000年度，臨床使用太極拳和瑜伽並驗證其效果的論文數量，平均每年約20篇左右，但在2014年度就增加到250篇。論文引用次數在2000年度不過才20次而已，但到了2014年度就暴增到7,112次。
嚴格來說，要證明本體感覺訓練或動態冥想的效果並不是那麼容易的事。光是證實動態冥想有助於緩解負面情緒還不夠，因為在提到本體感覺訓練或動態冥想有助於緩解負面情緒時，很難分辨其主要原因是出於規律呼吸的結果，還是集中在本體感覺上的覺知效果，或只是冥想在一定時間內放鬆身心的效果。還是平常不運動的人因為規律的運動促進血液循環，進而產生的運動效果。或者是因為和大家一起運動，相處融洽的情況下，不僅提高了正面情緒，也建立了友好的人際關係。再不然，就只是單純的安慰劑效果？唯有將這些可能性納入考量，才能準確檢驗實驗治療的效果。換言之，為了證明本體感覺訓練與動態冥想的效果，實驗設計必須控制所有可能緩解負面情緒的變數。
還有另一個方法可以證明動態冥想的效果，那就是透過腦部影像研究。如果動態冥想會對大腦中與緩解負面情緒相關的功能或結構帶來變化的話，就可以在很大程度上證明其有效。針對許多有關動態冥想研究的統合分析也顯示，其中特別是身心訓練能夠有效穩定大腦中與負面反芻相關的部位。身心訓練尤其有助於改變患者的大腦活化模式，讓病患能從負面反芻轉為關注「當下」的現在導向認知。焦慮症或憂鬱症等情緒調節障礙的最典型症狀之一，就是不斷強迫自己反芻對負面事件的回憶或惡劣的經驗，反芻可說是一種自我強迫的負面內在溝通習慣。然而，如果修行冥想，大腦中PCC（後扣帶迴皮層）和楔前葉等與自我強迫負面思考相關的部位會顯著地穩定下來；而同時，前額葉皮質的dlPFC和mPFC等與認知調節能力或注意力密切相關的部位就會活躍起來。
如前所述，這種加強大腦部位的神經網路，已經成為心理肌力訓練的基礎。尤其是著重於本體感覺或內感受等自我內在感覺的訓練，可以活化DMN，有助於提升注意力關注當下發生在自己身上的事情。當DMN活化時，大腦中不時反芻負面經驗的系統就會相對弱化。
Note 證實冥想效果的隨機對照試驗（randomized controlled trials，RCTs）
隨機對照試驗是檢驗藥物或處方（治療）效果的實驗方法。為了證明藥物或處方的療效，基本上必須將接受治療的群組與未接受治療的群組進行比較。然而，進行實驗的人通常都是一些強烈希望證明療效的人，因為大多數主持實驗的人都是為了證明自己開發的新藥或療程有效才進行實驗的。就算實驗者再有良心，在這種情況下也很有可能會不知不覺將看似有望恢復的患者放在接受治療的試驗組中，而將恢復情況不太好的患者放在未接受治療的對照組中。因此，分組方式必須隨機（例如，按照患者的出生年份或病歷號碼尾號，分為奇數組和偶數組）。這種隨機對照試驗因為包含了安慰劑研究，所以是任何想證明療效試驗的基本條件。然而實際上隨機對照試驗的設計還必須進一步考慮其他幾個條件，譬如我們可以設想一個讓焦慮症患者進行特定方式的冥想，以檢驗其效果的情況。假設到醫院精神科看診的患者被隨機分為兩組，一組除了服用藥物之外，還追加了「每天要靜坐冥想十分鐘」的處方，而另一組則只服用相同的藥物。六個月之後比較兩組時，冥想組的狀況確實有了好轉，但這個結果真的可以當成是證實了冥想的效果嗎？並非如此！要做到「每天冥想十分鐘」，患者就必須每天靜坐十分鐘。在這種情況下，冥想組病情好轉的原因，究竟是出於「冥想」，還是出於「靜坐」，誰也不知道。所以，也應該對未進行冥想的對照組加上「每天靜坐十分鐘」的處方。如果每天冥想的試驗組，比不用冥想、只要閉上眼睛靜坐發呆的對照組，顯現好轉跡象的話，這時才可以說證實了「冥想」的療效。現實中的隨機對照試驗必須經過精心設計，儘量排除可能影響實驗結果的各種因素，以便單純地觀察「處方」本身的效果。
建立意圖與運動的新關係
一般運動旨在學習並重複特定動作，如伸展或肌力訓練，以強化相關肌肉。相反地，本體感覺訓練則著重於修正動作的「意圖」與其所引發的身體動作之間已自動化的「習慣」。
人類所有動作的底層，都有無意識的習慣（或固定行為模式）參與其中。但是，當這些無意識的習慣無法正確反映意圖時，問題就出現了。我原本的意圖是舉起手來，但有時動作之間可能參雜了一些不必要的動作，像是手肘抬得過高或肩膀聳起來。我想筆直站立，但實際上，我的脊椎或頭部通常會向一側或向前、向後傾斜。
尤其當一個人持續暴露在壓力、焦慮或憤怒等負面情緒中時，動作的意圖和結果之間的差距就會越來越大。負面的情緒經驗或壓力會在無形中造成身體過度緊繃和失衡，這種身體的失衡就會成為更嚴重的情緒調節障礙和疼痛的根源。本體感覺訓練不僅有助於縮小動作意圖與結果之間的差距，也有助於在基本動作上保持身體平衡和協調。正因如此，本體感覺訓練才會在調節憂鬱、焦慮、憤怒、創傷性壓力等負面情緒及緩解疼痛等方面顯現出超強效果。
本體感覺訓練是為了在意圖和動作之間建立新的無意識運動模式，以及為與之相關的神經網路培養新的習慣。因此，訓練的核心是將注意力集中在本體感覺上，不斷感受身體的動作。為了讓身體如初始般有效率地運動，我們就必須放棄與壞習慣結合在一起的「意圖」。就像為了做到筆直站立這個動作，我們就必須放棄自己原先「隨便站著」的意圖，訓練自己在感受身體自然狀態的同時，筆直地站起來。
正如我們透過主動推理理論和馬可夫覆蓋模型所了解到的那樣，為了執行一個隨個人意圖而產生的動作，身體必須先做出許多無意識的動作。譬如為了實現「我要舉起手來」的這個意圖，首先必須在無意識的情況下完成許多肌肉和關節的協調動作。所有的動作中無意識元素的比例一定會更多、更重要。這些無意識的動作大部分都是由前運動皮質負責的。由前運動皮質執行的動作中，只有極少的一部分會傳遞到頂葉，讓我們意識到自己做了什麼動作。有時候，我們是在先做了無意識動作之後才察覺到自己做了這個動作。在不自覺的情況下很自然地做出某種行為，這是以運動皮質區為中心所發生的事件，與頂葉毫無關係。例如，運動選手在沒有刻意計畫的情況下也能馬上投入運動中做出反應，不自覺地完成一場精彩的比賽，這都要歸功於前運動皮質區的作用。
本體感覺訓練的一個代表性例子是身心運動（somatic exercise）。軀體（soma）是相對於肉體（physical body）的概念，簡而言之可以說是「主觀的身體」。我的身體在別人眼中是客觀的肉體，而我所認知和感受到的是主觀的身體，也就是軀體。客觀的身體是我投射在鏡中的模樣，主要由視覺訊息形成。相反地，作為主觀身體的軀體，則主要由透過內感受和本體感覺提供給意識的訊息所形成。如果我們站在鏡子前一面看著鏡中自己的身影，一面運動的話，主要鍛鍊的是自己的肉體（body）。相反地，如果我們運動時不看自己在鏡中的身影，只專注於本體感覺和內感受的話，鍛鍊的就是自己的「軀體」（soma）。
通常在一般運動中，注意力多半集中在如何完美執行特定意圖，也就是把注意力放在從意識傳遞到身體肌肉的訊息流。但是，身心運動則著重在從身體傳遞到意識的訊息流。身心運動是提升自覺能力的訓練，覺知的對象就是在執行前或執行特定運動時從身體傳遞到意識的本體感覺。當然，提升對感覺的自覺能力不是我們下定決心就做得到的。在感覺訊息傳遞到意識並被賦予特定意義之前，還要經歷許多「主動推理」的階段，而在這樣的推理過程中，必然會出現各種扭曲。例如，我明明沒有「要抬起腳」的意圖，卻感覺自己的腳被抬了起來，這是因為意識做出了「地面聳起」或「有人抬起我的腳」之類的解釋。當然，也可能是真的發生了地震，地面隆起，或者在比賽中對手抬起了我的腳。但是，也有可能是我的腿部肌肉在我不自覺的情況下收縮所產生的現象。或者是我有「要抬起腳」的意圖，我的腿部肌肉做出了相應動作，但我自己卻沒有「意識到」這個意圖。由於大腦是由不同部位處理意圖的執行或對意圖的自覺，因此當大腦的某個特定部位無法正常運作時，就有可能發生這樣的事情。
當一個人的大腦中處理本體感覺訊息的主動推理系統無法正常運作時，即使他摔了一跤，他也意識不到自己摔了一跤，只會以為是「地面突然在眼前隆起打了我一巴掌」罷了。在我們的日常生活中雖然很少出現這種極端的情況，但稍微輕微一點的意圖與動作相悖的情況，卻普遍發生在每一個人身上。大部分的人都會想著「我現在要直直地向前走」或「我現在要直挺挺地站起來」，然後做出這個動作，而且也覺得自己是直線行走或挺直站立。但實際做出來的動作，卻是在身體不平衡的狀態下走得稍微歪歪扭扭或略微偏向一側地站起來。大腦以感覺訊息為基礎，在意識中透過主動推理對自己動作的「解釋」和實際動作之間往往存在著差距。發生這種差距的最大原因就在於大腦錯誤的推理習慣，才會對來自身體的本體感覺訊息總是做出錯誤的推理。由於這種推理是在無意識的情況下自動進行的，所以自己很難察覺到這一點。就算自己注意到「啊，我走得歪歪扭扭的」、「我走路沒有用到骨盆的肌肉」，或者「我縮著肩膀走路」、「我走路外八字」等等，而且也下定了決心要改，但是這種習慣卻不容易改掉。
為了完成「走」這一個動作，不僅需要協調身體的各個部位，在各個部位裡頭還會無意識地同時進行許多細微的動作，所以即使先設定了「我要直直地走」這個意圖，也未必真的能直直走。還有像放鬆肩膀、伸直腰、抬起頭等等動作也是一樣。為了解決這種問題，我們就必須學習重新設定意圖與動作之間的關係，並藉由反覆練習來養成新的習慣。這裡所謂新的「習慣」，與其說是新動作的習慣，不如說是與動作相關的新推理方式。更正確地說，就是當與動作相關的本體感覺訊息上傳到意識時，重新改變主動推理對訊息自動解讀的方式，並透過神經可塑性烙印在大腦中。
本體感覺訓練的目的，是希望藉由關注意圖與動作的關係及動作與感覺訊息的關係，盡可能縮小意圖與動作之間的差距。並且期待能透過這種方式引導身體動作達到最自然的狀態，以擺脫錯誤姿勢或動作帶來的疼痛或消除情緒調節障礙。事實上，包含本體感覺訓練元素的傳統身心運動，在經常使用到身體的運動選手、舞蹈者、樂器演奏者、演員和配音員之間很受歡迎。
根據不同的傳統和歷史背景，有許多不同類型的身心運動，其基本概念或理論也稍微不同。但它們都具有一個共同點，那就是一概強調對本體感覺或內感受的自覺。當然，也有的身心運動完全不使用「本體感覺」或「內感受」的概念。事實上，東北亞的太極拳、氣功或印度的哈達瑜伽，雖然都具有強烈的本體感覺或內感受訓練元素，但卻有著與這些元素完全不同的悠久歷史和獨立的概念體系，就算是古代擺盪運動也同樣帶有強烈的身心運動性質。接下來，我們將探討對培養心理肌力有直接幫助的各種本體感覺訓練，其中也包含了現今所謂的「身心運動」。在進入正題之前，先介紹一個任何人都能夠輕鬆嘗試的動態冥想。
所有冥想本質上都是動態冥想
隨著冥想在全世界掀起一股熱潮，如今對冥想深感興趣的人愈來愈多。冥想可以促進身心健康和幸福感，也是一種任何人都可以愉快進行的、非常有益的愛好。正如運動有益身體健康一樣，冥想也有益心理健康。幾十年前很少有人認真運動，但現在「運動不可或缺」這句話已經成為了常識。類似的現象也發生在冥想界，過去只有宗教人士或特殊人群才會修行冥想，但現在世界各國正快速地普及生活冥想文化。
但也有人抱怨冥想後反而變得焦慮、難受。對於患有恐慌症等焦慮症狀或創傷性壓力症狀的人來說，很難做到平靜地坐下來，把注意力集中在呼吸上。能夠靜靜地長時間觀照自己的內在，就代表這個人的精神非常強健。當一個患有情緒調節障礙的人坐下來開始冥想時，最先浮現腦中的往往是負面想法，各種恐懼和負面情緒充斥在腦海中，慢慢地膨脹到難以掌控的程度，最後反而得承受更大的痛苦。此外，有些人認為冥想應該會為他們帶來一些特殊的體驗，但這種偏見反而使得冥想變得更難、更辛苦。
冥想的目的不是要體驗特殊或神祕的狀態。閒暇時經常運動有益健康，冥想也一樣，只要每天抽點時間堅持冥想，對於提升心理肌力就有很大的幫助。冥想的核心不是「靜坐沉思」，相反地，是積極關注自己的身體和心靈。冥想是透過呼吸和放鬆身體來覺察自己存在於當下的訓練，冥想的核心是透過掌控自己的身體來駕馭自己的心靈。每一種修行都是經由身體通往心靈的旅程。
唯有透過身體，我們才能存在於當下。心靈會奔向過去或未來，然而，執著於過去會引發憤怒或創傷性壓力，而將記憶投射到未來則會導致焦慮或恐懼。當心靈停留在過去或未來時，就會出現壓力反應。唯有當身體和心靈都存在於當下，我們才能擁有幸福和正面情緒。冥想不分類型、方法和傳統，目的都是透過身體來感受自己活在當下，藉此消除負面情緒，所以我們必須積極地活用身體。
和其他所有類型的冥想一樣，在練習提升心理肌力的內在溝通冥想時，身心也必須隨時保持平靜。冥想時身心有不適感的話，那就不是正確的冥想。練習冥想的人不需要咬緊牙關，忍受痛苦，冥想只會給自己的身心帶來平靜、安詳和幸福的感覺。在冥想中進行呼吸訓練時，也要始終保持舒適，如果強行拉長或停止呼吸，反而有可能造成杏仁核活化，出現反效果。
冥想時，會有祥和、安寧、舒適、喜悅和快樂的感覺。否則你費盡心思練習的就不是冥想，而是其他的事情。屬於動態冥想之一的本體感覺或內感受訓練也一樣，訓練期間萬一身心出現不適感，就必須立即停下來。會有這種感覺是因為你哪裡做得不正確，或勉強做出不適合自己身體的動作。就如同強迫自己進行會對身體造成不適的運動，最後健康受損一樣，勉為其難地繼續練習不舒適的冥想，反而有礙健康。
堅持練習動態冥想一段時間之後，會發現自己的身心不知不覺平靜下來，並且從中湧出極度快樂的感覺，隱藏在記憶中的幸福和愉悅又重新出現。透過冥想不斷隨著自己的動作和呼吸練習下去的話，就會有一種不受任何事物束縛的自由感擴散到全身上下。你會在頸後、背部、腰部、肩膀、手臂、腿和腳尖實際感受到刺麻或酥麻的快感，內心中充滿別無所求的充實感和滿足感，心靈富足得彷彿像擁有了一切似地。這真的是非常驚人的體驗。
我的心靈和身體重回正軌，一切都在完美運作的信心擴散全身。不只我的身心達到完美和諧，與周圍環境也形成了美好協調，這是無與倫比的幸福感。透過與身體進行內在溝通的動態冥想訓練，每個人都可以享有這種幸福感。以下是一些可以輕鬆入門的基礎本體感覺訓練。
Note 實際練習基礎動態冥想
一、預備姿勢
• 以站立冥想的姿勢站直。
• 確保整個人從尾骨到頭頂呈一直線。
• 整個身體放鬆，注意力集中在呼吸上。
• 尤其要一一確認咬肌、斜方肌、胸鎖乳突肌、顏面表情肌、舌下肌是否放鬆 。
• 閉上眼睛，或選擇一個點持續注視那一處。
• 瞳孔不動，放鬆所有眼球肌肉。
• 感覺體重全都落在腳底板。
• 注意體重壓在腳底板上的力量。
二、用手掌掃描臉部、胸部和腹部
• 慢慢舉起雙手，掌心朝向腹部。
• 就像用雙臂環抱一根粗柱一樣，以此姿勢將掌心掃過胸部、頸部和臉部前方。
• 雙臂向上伸直，手張開，指尖直指天空，同時仰頭望著雙手。
• 雙手慢慢放下，臉朝正前方，掌心朝著臉部，手臂慢慢放下。
• 當手臂下降到臉部時，手掌距離臉部約一拃的寬度，放鬆肩膀和手臂，讓兩肘保持低於雙手的位置，雙手就像在掃描身體一樣，慢慢往下移動。
• 手掌掃過臉部，再慢慢地向下移動到頸部、胸部、腹部和下腹部，同時注意感受身體中手掌掃過部位的內感受。
• 當手掌經過腹部來到小腹時，稍停片刻，放鬆全身緊張。
• 放鬆腹部肌肉，注意力集中在體重瞬間直落腳底的感覺。
• 再次慢慢舉起手，重複以上的動作。
三、體重移轉
• 雙腳打開與肩同寬，身體站直後，膝蓋稍微彎曲。
• 保持膝蓋、腳踝與地面垂直的姿勢，不要讓膝蓋超過腳趾。
• 尾骨朝地面略為下沉，角度超過後跟，像微微往後沉坐一般。
• 肩膀放鬆自然垂落，手掌心朝向腹部。
• 放緩呼吸，將體重按照腳掌前、後、左、右順序輕輕地移轉。
• 將體重放在腳尖，再轉移到腳跟，然後再轉移到左、右兩側，集中注意力在整個過程中的感覺。（重複）
• 將體重從腳跟按照順時鐘方向畫圓，經過左側腳緣來到腳尖，再經過右側腳緣回到腳跟，動作重複四次 。
• 這次按照逆時針方向移轉體重，以同樣的方式畫圓。（重複）
• 體重移轉過程中要隨時保持尾骨和頭頂呈一直線、與地面垂直的狀態，這點非常重要 。
• 身體不要向左右或前後傾斜 。
• 體重移轉的動作要非常細微安靜，從表面上幾乎看不出動靜來。
• 雖然自己可以感覺到體重在移轉，但動作要安靜，必須做到在他人眼中彷彿站著不動的樣子。
• 為了做到這一點，尾骨到頭頂的脊椎軸要保持一直線，以免晃動。
• 繼續集中精神，身體放鬆，專注身體給自己的感覺上。
四、單腳站立
• 將體重慢慢轉向右腳，這時也要保持身體的中軸不可晃動或歪斜。
• 體重完全移轉到右腳上，到左腳可以稍微抬離地面的程度。
• 把體重完全放在右腳上後，輕輕抬起左腳，腳踝放鬆。
• 如果很難抓住重心，可以讓左腳大腳趾輕輕觸地。
• 右膝稍微彎曲，但前緣不能突出腳尖，腳踝和膝蓋要呈一直線。
• 不能因為體重向右移動，上身就向右傾斜。
• 試著感受頭部重量沿著脊椎、骨盆和腿直接傳達到腳底板。
• 在這種狀態下，就像體重經由右腳瞬間落地般，穩穩站在地上。
• 為了做到這一點，身體要保持完全放鬆。
• 盡可能將注意力集中在大腿的股肌、膝蓋周圍、腳踝、肩膀、腰部、腹部所傳遞的本體感覺。
• 慢慢地呼吸，探索身體是否還有哪個部位依然緊繃，慢慢地逐一緩解。
• 再次慢慢將重心轉向左腳，以同樣的方式將體重完全移到左腳來。（左右重複）
五、慢慢走動
• 右手微微握拳，輕輕地放在腹部上。
• 左手用手掌溫柔蓋在握拳的右手手背上。
• 在肩膀完全放鬆的狀態下，將手從腹部稍微拉開一點距離。只要感覺到肩膀有稍微一點用力，就把手再輕輕地放在腹部。
• 雙手放在兩側手肘約呈直角的位置上。
• 肩膀完全放鬆，下巴與地面平行。
• 以單腳站立的姿勢，將體重放在左腳上，右腳從大腳趾輕觸地面的狀態開始動作。
• 微微抬起右腳，腳跟放在左腳大腳趾旁，用整個腳掌緩緩踩在地面上。
• 這時，自然而然地將體重從左腳移轉到右腳上。
• 慢慢吸氣，體重移轉到右腳的同時，左腳稍微抬起腳跟。
• 體重完全移轉到右腳後，稍微抬起左腳，向右腳方向移動。
• 這時，左腳掌離地面約二至三公分的程度，與地面保持平行狀態移動。
• 左腳跟放在右腳大腳趾旁邊。此時，體重仍然要放在右腳上。
• 用左腳輕輕按壓地面，開始移轉體重。
• 以同樣的方式將體重移轉到左腳上，右腳從腳跟開始慢慢抬起。
• 以這種方式，將一隻腳的腳跟放在另一隻腳的大腳趾旁邊，繼續走下去。（重複）
• 將注意力集中在例如抬腳、腳底與地面保持平行移動、腳落地等所有動作中所感受到的本體感覺。
• 當體重左右前後移轉時，嘗試感受身體的中軸是如何移動。
影像資料p.518：joohankim.com/data