本體感覺訓練的各種型態
拉筋運動與肌力運動
本體感覺訓練的核心是謹慎觀察身體在每個動作中發出的各種訊號。代表例子便是瑜伽、皮拉提斯、伸展運動等拉筋運動。進行這種運動時要注意的是，如果只顧著在外型上模仿特定姿勢的話，只能提升身體的柔軟性，得不到本體感覺訓練的效果。本體感覺訓練的目標，不在於極力模仿某些特定姿勢，而在於採取特定姿勢移動身體的過程中，要明確感受到身體持續發出的各種訊號。最重要的是，要持續注意肌肉和關節所傳遞的本體感覺。
就拿我們周圍時常可以接觸到的瑜伽（哈達瑜伽）為例。瑜伽是一種具有悠久歷史的動態冥想，也是非常好的身心運動，可以同時提升對本體感覺和內感受的自覺能力。要做到真正的瑜伽，就不能把目標放在擺出特定姿勢上。當我們要擺出特定姿勢時，必須將注意力集中在身體所傳遞的本體感覺和內感受上，試著去傾聽身體發出的聲音，和自己的身體進行內在溝通。
為了做到這一點，就不能錯過每一次的呼吸。呼吸比姿勢更重要，所以不要錯過呼吸，要跟上呼吸的節拍。當我吸氣時，我必須意識到「我正在吸氣」；當我呼氣時，我必須意識到「我正在呼氣」。每一次呼吸都必須如此，還要注意每一個呼吸在自己身體的哪個部位會出現什麼樣的感覺。這才是瑜伽！記住，瑜伽的每一個動作都是為了覺知呼吸的工具。練習瑜伽時，一定要將「絕不錯過每一個吸氣和呼氣」作為首要目標，比起能否擺出某種特定姿勢，這一點更為重要。瑜伽是為了專注在呼吸上才採取各種姿勢，反其道而行就不是瑜伽了。
在瑜伽課程中，往往只強調要按照講師的動作去做，學員們也只顧著要擺出特定姿勢。他們並不在乎能否感受到自己身體所發出的本體感覺和內感受，只會邊看著自己在鏡中的身影，邊擺出特定姿勢。就算他們擺出了高難度的動作，也只不過是類似瑜伽的伸展運動罷了。
以後，當你在練習瑜伽時，最好不要再一直看著自己在鏡中的身影，偶爾飛快瞥上一眼就夠了。相反地，你應該閉上眼睛，把注意力放在呼吸上，認真感受身體給出的感覺。衡量進步的標準不是身體變得有多柔軟，而應該是自己能否掌握每一次的呼吸，跟上呼吸的節拍。我們必須領悟到，重要的不是我在別人眼中的身體（body），也不是我映在鏡中的身影，而是我用內在之眼看到的自己軀體（soma）。
練習瑜伽受傷的事情時有所聞，這是因為學員強迫自己跟著擺出同樣的姿勢才會發生這種事情。無條件提高柔軟度無助於成就健康的身體，皮拉提斯或各種伸展運動也是一樣，練習的同時也要注意每一個動作給自己核心肌肉帶來什麼樣的感覺才對。唯有如此，才能同時培養身體和心理的肌力。
本體感覺訓練不只能透過瑜伽或伸展運動等拉筋運動來實現，也可以透過重量訓練之類的「肌力運動」來完成。重複進行同樣動作的肌力運動時，也要伴隨著呼吸的節奏，時時刻刻注意每一個動作中從肌肉和關節所傳遞出來的感覺。因為肌肉上分布了大量本體感覺接受器，所以無論進行什麼樣的肌力運動，只要練習時慢慢專注在身體各部位的感覺上，就可以達到本體感覺訓練的效果。如果只關心自己今天舉重舉了幾公斤，或者特定動作重複做了多少次的話，那就很難堪了。進行肌力運動時，動作要慢、要正確，同時也要時時刻刻關注身體給自己帶來的感覺。不只要把注意力放在肌肉的動作和負荷量上，也要注意肌肉收縮時和放鬆時都不能放鬆警惕，仍然必須集中精神來覺察每個動作所帶來的細微感覺。唯有如此，即使運動的時數相同，可以獲得的肌力運動效果會更大。
慢跑冥想：第二區（Zone 2）有氧訓練
本體感覺訓練也可以透過有氧運動來實現，就舉最簡單的有氧運動——慢跑為例。首先要注意呼吸，最重要的是保持從尾骨到頭頂呈一直線，身體放鬆。然後確定頸部、肩膀、手臂、腿部或身體各個部位都沒有緊繃的現象，再開始慢慢跑起來。尤其要保持腹部放鬆，肚子整個鬆弛下來的感覺。頭部舒服地立起來，感覺頭頂快要升天似地。另外，肩膀保持下垂，以免斜方肌緊繃造成肩膀聳起，要感覺耳朵和肩膀距離逐漸加大。兩手肘要有前後移動，而不是對角線移動的感覺。雙手移動時不要來到胸口前方，而要在身體兩側前後移動，這樣才容易緩解肩膀的緊繃狀態。
開始跑步大約五分鐘之後，呼吸和心率就會慢慢穩定下來。從這時開始，就要集中注意力去覺察跑步時身體所傳達的所有感覺，譬如腳底觸及地面的感覺、手臂和腿部所感受的各種感覺、從臉上掠過的風及手臂的動作所帶來的感覺等等。
同時，還要盡可能辨識踏出每一步時，腳底所傳來的各自略為不同的感觸。這麼一來，呼吸會變得更舒暢、更有規律。步頻（Cadence）保持在每分鐘170到180步是最自然的，如果覺得這樣的步頻太慢，可以稍微縮小步幅，在不提高跑速的情況下加快步頻。
跑步時，如果腰部挺直，感覺自己正在寧靜地冥想，就會出現雙腿彷彿自動向前跑的感覺。腳底、腳踝、膝蓋、臀部、腰部、背部、頸部等主要關節變得柔軟、自在，就像在柔軟的雲端上奔跑似地，還有一種腳底踩在地面上的重量愈來愈輕的感覺。上半身從臀部到頭部保持靜坐似的平靜，只有下半身舒服地跑動著，就像靜靜地騎在馬上一樣。沒有任何要跑到哪裡、跑多久的意圖，只有在呼吸中感受自己存在於當下，極致的快樂充滿全身，這就是慢跑冥想，一種專注本體感覺的有氧運動。
比起靜坐冥想，慢跑冥想顯然更能集中注意力，冥想的效果也更好。除了在室外進行的慢跑運動之外，本體感覺訓練也可以透過如室內腳踏車或划船機等各種在室內進行的有氧運動來完成。因為是在心率較平時稍高的情況下維持一段時間的規律狀態，所以對緩解諸如焦慮症或憤怒等負面情緒有非常卓越的效果。專注本體感覺的有氧運動真可謂是最佳的心理肌力訓練。
練習有氧運動時有一點要注意的是，大多數的人運動過於劇烈，反而成為一大問題。很多人經常犯的錯誤就是，往往鍛鍊到氣喘吁吁、體力耗盡才肯停下來。因為他們誤以為這麼做有助於增強體力，達到最大的運動效果。有許多人只要一聽到慢跑是一種強化心理肌力的有氧運動，便誤以為一定要發揮意志力、咬緊牙關全力向前跑。像這樣耗盡所有體力運動的方式，不僅效果微乎其微，反過來還有可能造成身心衰弱的副作用，負傷的風險也更大。如果想讓訓練本體感覺的有氧運動發揮最大效果，那麼最好調整運動強度，讓心率一直維持在第二區的程度，我強力推薦所謂中等強度有氧耐力（Zone 2）訓練。
如果說最低強度的運動為第一區（Zone 1）的話，那麼接近最大心率的最高強度運動就是第五區（Zone 5）。根據情況的不同，運動強度也可分為六區或七區。比起慢走程度的第一區運動，強度稍微劇烈一點的運動就是第二區（Zone 2）運動。Zone 2運動時，心率也最好保持在上端，也就是將將進入第三區之前的強度是最合適的。在這區段最能有效促進我們身體的新陳代謝作用，也是進入身體的氧氣量和肌肉消耗的氧氣量正好達到均衡的程度。如果運動的強度比第二區再劇烈一點的話，原本的有氧運動就會逐漸轉換為無氧運動，體內就會開始堆積乳酸。乳酸可以產生熱量，並防止肌肉的損傷和疼痛，本身是很好的東西。但是一旦乳酸開始堆積，就表示此時的運動狀態已經超越了有氧運動的極限範圍，於是身體便開始採取完全不同型態的能量產生方式。因此，第二區運動的關鍵，就是在不越過第三區運動的分界線情況下保持運動的強度。
如果能堅持練習第二區運動，保持吸入的氧氣和消耗的氧氣達到均衡狀態的話，就可以提高細胞的能量生產效率。更正確地說，第二區運動不只能強化粒線體（mitochondrion）功能，還能提高粒線體數量，對增強免疫力和防止老化也很有幫助。這種效果在第三區以上的運動中很少出現，這也表示無條件進行劇烈運動不一定就好的意思。
最有效的有氧運動是將總運動時間80~90%用於第二區運動，10~20%用於劇烈的第四區或第五區運動。例如，進行一小時的有氧運動時，可以用50分鐘左右的時間保持第二區心率，然後在最後10分鐘（或5分鐘）的時間裡進行接近最大心率的第五區運動。這麼做比起60分鐘的時間裡一直全力運動，直到體力完全耗盡為止的方式，在增強體力或提高運動能力方面效果更佳，而且也有助於改善心肺功能。事實證明，對於要求極限心肺功能的自行車選手們來說，在培養心肺持久力和最後衝刺時的強大肌力和爆發力方面，以第二區為主的訓練會比高強度間歇訓練更有效果。
當然，在進行第二區訓練期間，本體感覺訓練也會變得容易得多。第二區運動的困難點在於，無論是30分鐘還是50分鐘，要在這麼長的時間裡保持恆速慢慢地跑（慢慢地運動）才行。在這期間可能會感到無聊，也可能產生想跑快一點的衝動，或者跑著跑著一分心，不知不覺心率就跳到第三區去了。因此在整個運動的過程中，必須一直注意自己的身體和心率。第二區有氧運動可以說是保持身心健康絕佳的運動冥想。
Note 如何計算第二區運動的心率
如何才能知道自己的第二區心率呢？雖然心率因人而異，但一般來說大概是介於最大心率的65~75%的範圍內。如果想準確測量的話，可以在進行有氧運動時即時測量乳酸濃度，但這麼做對一般人來說有困難。不然，也可以透過心率求取近似值。第二區心率的閾值（Aerobic Threshold，AeT，進入第三區前的最大值）計算公式如下：
0.7×（最大心率-安靜心率11）＋安靜心率
按照這個公式的話，我的第二區心率閾值是141（0.7×（179-52）＋52＝141）。然而，在我看來，這個公式給出的數值似乎有點高，因為這個數值幾乎接近最大心率的80%。而最大心率的75%（179×0.75＝134）似乎才是計算第二區閾值更準確的方法。
無論如何，根據這個公式計算出自己的第二區閾值（有氧運動最大心率）後，接著在整個運動過程中也要持續即時監測自己的心率，維持這個數值的心率，這才是最重要的，可以使用智慧型手錶或運動手環輕鬆準確地測量出自己每分鐘心率。而安靜心率則可以在每天早上一醒來，就躺在床上測量。早上醒來之後躺著測得的心率，會比舒服地靜坐在椅子上測得的心率要來得低一些。我靜坐測得的每分鐘心率是58左右，早上醒來到起床之前的每分鐘心率則為52左右。
維持第二區心率運動的狀態，大概就是可以邊運動、邊和旁人簡單交談的程度。例如當我運動時接到來電，我的呼吸會有點喘到足以讓對方察覺我正在運動，但我還是可以毫無大礙地繼續說話，大約就是這種程度的運動強度。由於第二區有氧運動是讓心臟均衡規律跳動的訓練，因此對提高情緒調節能力有很大的幫助。萬一你氣喘吁吁到有礙交談程度的話，那你的心率很有可能已經超過了第二區，這點要多加留意。
游泳：水下冥想
透過有氧運動的本體感覺訓練中，最好的冥想法就是游泳。沉浮在水中的修行，從很早以前就被認為是效果卓越的動態冥想。從本體感覺訓練的角度來看，水下冥想在各方面都很有效率，尤其是我們在日常生活中感覺不到的嶄新感覺訊息更是潮湧而來。首先，在你進入水中時，會有水包裹了整個身體的感覺，而且在水中會明顯感覺到肌肉和關節傳來的重力感變輕，同時在水中的動作會比在空氣中的動作遇上的阻力更大，因此即使是在水深只達腹部或胸口的游泳池中走來走去，就可以進行足夠的本體感覺訓練，只要從泳池的一端慢慢以直線走到另一端即可。不過要保持身體重心，以端正的姿勢向前走不是那麼容易的事情。這時，將注意力放在四肢所傳來的感覺、水中移動體重時的感覺、腳底觸地的感覺等，同時也要跟上呼吸節拍，這樣就等於在進行絕佳的動態冥想，也是一種本體感覺訓練。
當然，也可以一面游泳，一面進行動態冥想。首先，必須要有在水中沉浮的感覺，因此必須抱著把一切交給水的心態下水。以輕鬆的心情放鬆全身，把整個身體都交給水，毫不抗拒水的擁抱，這樣才浮得起來，這就是「無為自然」的感覺。下水後，首先就要有這種「即使無所為也自然成事」的感覺才行。
在泳池裡看到的大多數人，都只想著要征服水，游泳時全身緊繃，一心只想分水前進。雖然不知道這算不算游泳，但這絕不是動態冥想。事實上，正確的游泳方式是不能與水相對抗的。不能為了不沉下水中就胡亂揮動四肢，或為了戰勝水而與水爭鬥，這種行為不是游泳。如果對水抱著抵制、抗拒的態度，一心只想用強勁的四肢力量分水向前游，包括肩膀、手臂、腿、頸部等在內的整個身體必然會變得很緊繃。一旦抗拒水，反而會沉到水裡，這就和抗拒生活反而很難克服生活一樣。所以，首先要學會接受水。
接受水是要徹底臣服（total surrender）於水，把自己完全交給水。水下冥想的第一步，就是要把自己完全交給水，接受水。當我接受水的時候，水也會接受我，這個道理得用你的身體來體會。當你感覺自己浮在水面時，就可以滑進水中，享受水碰觸皮膚的快感，然後保持著彷彿水托著自己全身輕輕滑行似的感覺向前游。
以自由式為例，划水的手和手臂輕輕出水，再靜靜進入水中，此時不應該有拍水聲或水滴飛濺。臀部和腿部也同樣在水中輕輕擺動，雙足要保持在水下，不要浮出水面打水，弄得水花四濺，這樣才會有像在水中平穩穿行的感覺。同時，要感覺身體在不斷拉長。自由式不是身體不動只有手臂動的形式，所以在整個游泳過程中，最好避免以胸部朝著池底固定不動，只划動手臂的方式游泳。右手伸直的時候，從右邊腋下到肋下、臀部、大腿，整個身體的右側要對著池底，然後換左手伸直的時候，全身翻轉180度，讓身體整個左側朝向池底。像這樣透過身體側面的浮動，將水的阻力降到最低，才能輕柔滑順地向前游動。隨著這樣的動作，身體會很自然地翻轉，做出轉身動作，連帶地手臂也會隨之自然划動。比起划水的感覺，轉身的感覺更重要，划水應該只作為轉身所表現出來的結果才對。
呼吸也一樣，不要讓頭部高於水面，如果為了呼吸把頭部抬出水面的話，頸部和肩膀就會用力，頭一抬高，破壞了身體平衡，身體就會往下沉。為了呼吸整個頭部浮出水面的狀態下身體翻轉的時候，頭部跟著一起輕微轉動即可。重要的不是抬頭的動作，而是轉身時下巴也跟著一起微微轉動的感覺，光靠這個動作就足以讓嘴露出水面上呼吸。盡可能只讓半個臉露出水面，也就是說，必須有一側的眼睛保持在水裡。轉頭吸氣的那一瞬間，也要像枕著枕頭舒服地側躺著似的，讓頭部浮在水面上。
無論是右側還是左側，可以一直保持用單側呼吸，也可以每划動三次手臂，頭部跟著左右輪流轉動一次呼吸。當然，也可以每划動四次手臂就來一次深呼吸。初次練習水下冥想的人，最好從閉氣在水面下漂浮的練習做起。因為一開始時先閉氣，才能更真實地感受到身體漂浮在水裡的感覺。還有，頭頂要保持對著前進方向。
這時，與水外運動完全不同的水中運動本體感覺便會傳遞過來。在這種狀態下，集中精神體會各種感覺，譬如水接觸全身的感覺、滑入水中的感覺、放鬆漂浮的感覺等等。同時，注意力也會自然而然地放在呼吸上，這就成為深具效果的本體感覺訓練。在水中，即使只是輕微破壞平衡，身體漂浮的感覺也會整個不同。愈仔細關注這種變化，你的水下冥想就能成為愈好的本體感覺訓練。另外，練習水下冥想，也會讓你游得更輕鬆自在，59而且還能附帶讓你減少手臂划動的次數，前進的速度卻變得更快。
古代擺盪運動：波斯棒鈴、錘鈴、壺鈴
古代擺盪運動是最激烈的本體感覺訓練，波斯棒鈴（Persian Meels）、錘鈴（gada）、壺鈴（Kettlebell）等古代擺盪運動，基本上都是身體配合自然擺盪運動的動作所構成。因為擺盪運動是根據重力形成的，因此全身會按照固定的時間間隔有節奏地反覆左右或上下運動。俗稱波斯瑜伽的波斯棒鈴和改良印度瑜伽修行者使用的卡達而成的錘鈴，兩者的共同點就在於擺盪運動。所以，我想將這兩者放在一起稱之為「古代擺盪運動」。
壺鈴的歷史也很悠久，從數千年以前印度和中國等世界各國似乎就已經在使用石頭製成類似壺鈴的運動工具。最典型的壺鈴動作有將壺鈴舉到胸部高度的「上搏」、手臂伸直將壺鈴高舉過頭的「挺舉」、將壺鈴吊在雙腿之間再高舉過頭的「抓舉」等。其中稱得上壺鈴之花的抓舉或上搏等動作，也帶有擺盪運動的元素。因此，我們可以把壺鈴也包括在內，將波斯棒鈴、錘鈴和壺鈴這三種運動共同稱為古代擺盪運動。
波斯棒鈴通常指的是一種木製大棒槌，「Meel」就是棒槌的意思。波斯棒鈴的形狀從手柄愈往下愈粗，所以重心在棒槌的部分。我們雖然可以用波斯棒鈴做出各種動作，但最基本的動作就是先用兩手各握住一根棒鈴置於肩膀後方，在背部甩動後，再拉回原來的位置。左手握的棒鈴就象徵盾牌，右手握的棒鈴就象徵長刀，所以棒鈴姿勢就很類似一手舉盾防禦、另一手持刀劈下的模樣。先甩右手，再把右手上的棒鈴當成盾牌，換左手上的棒鈴甩到背後，像要舉刀下劈一樣舉起來。左右手交替，重複這兩個動作。
波斯棒鈴的核心在於背後做出擺盪運動的棒鈴。為了在背後做出自然擺盪的運動，手繞到頸後的同時，還要放鬆手腕和肩膀的力量，棒鈴的重心才能做出自由落體運動。然後以不至於讓棒鈴掉到地板上的力道輕輕握住棒鈴，手腕放鬆，同時一面移動體重，一面旋轉身體。當棒鈴的自由落體運動以頸後的手腕作為固定點開始進行擺盪時，利用身體旋轉和體重移動就可以讓扭力（torque）瞬間加速。將右手上的棒鈴甩過右肩落在背後，同時右手固定在頸後，讓棒鈴下方的重心部分開始擺盪。這時，如果將體重移動到右腳上，身軀轉過來讓身體正面朝左的話，擺盪到左背的棒鈴重心就會移轉到右背，以擺盪方式晃動起來。當棒鈴末端的重心上升到右背後方時，棒鈴的重量就幾乎消失，速度也會慢下來。在擺盪運動中，擺錘來到最低點時速度最快，會覺得最沉重，但是擺盪到最高點時，會感到擺錘的速度變慢，重量變輕。就在這一瞬間，如果將身體輕輕轉到左邊，頸後的右手往前拉的話，就可以用極小的力量拉回棒鈴。接下來，這次將左手上的棒鈴甩過左肩落在背後，左手固定在頸後，手腕放鬆，讓棒鈴的重心從右背往左背擺盪。同時，將體重移到左腳，旋轉身軀，讓身體正面朝右。然後以同樣的方式，當擺錘的重心來到左背時，從左肩後方輕輕拉回棒鈴，然後不斷重複這些動作。
錘鈴原名「卡達」（gada），本來是印度瑜伽修行者自數千年前開始就一直沿用至今的運動工具，最早是在竹子尾端綁上石頭，用兩手握著在背後甩動。卡達原本是印度教眾猴神哈奴曼隨身攜帶的一種武器，《西遊記》中孫悟空揮舞的如意金箍棒就是「卡達」。當卡達傳到西方以後，是以鐵管尾端裝上圓錘的型態推廣開來，被稱為「錘鈴」（Macebell）。模樣就像一根大棒棒糖一樣的錘鈴也像波斯棒鈴一樣是在背後轉動的。一手或雙手握住棒子尾端，把圓錘甩到背後，雙手固定在頸後引起擺盪運動。先將圓錘甩過左肩，從左背擺盪到右背之後，再從右肩拉回來。然後再換成甩過右肩，從右背擺盪到左背之後，再從左肩拉回來。然後不斷重複這些動作。此外，也可以豎起錘鈴將圓錘舉到臉前的高度，甩過肩背，再翻轉回到臉前。無論是哪種方法，都要讓錘鈴的圓錘在背後由左擺盪到右、由右擺盪到左。而當圓錘擺盪到最高點，也就是擺盪速度最慢、重量變得最輕的那瞬間，輕輕拉回來，這一點和波斯棒鈴是一樣的。
無論是古代波斯戰士們使用的波斯棒鈴，或印度瑜伽修行者使用的錘鈴，其運動方式都驚人地相似。雖然這兩種運動工具的外觀差別很大，但操控方法卻幾乎相同，使用波斯棒鈴的運動甚至被稱為波斯瑜伽，兩者全都算是作為動態冥想的瑜伽。
【圖9-4】波斯棒鈴 波斯棒鈴的動作主要是在背後產生的擺盪運動，因此它是透過本體感覺傳遞的，而不是透過視覺或觸覺。棒鈴的擺盪運動會傳遞到全身，因此必須藉由整個身體的旋轉和重心的移動來完成。
影像資料p.530：joohankim.com/data
而其關鍵就是在背後製造出擺盪運動，要做到這一點，就必須讓身體動作配合擺盪運動的節奏，透過體重移動或身軀旋轉等整個身體帶有節奏的動作來製造擺盪運動。擺盪動作必須和整個身體的動作合而為一，這本身和普通的重量訓練中操作啞鈴或槓鈴的方式是完全不同的概念。
啞鈴運動多為單關節訓練。換言之，啞鈴運動雖然是由各種動作所組成，但是是在身體固定不動的情況下，只單獨訓練想要刺激的肌肉而已。一般重量訓練是利用圓錘的重量給特定肌肉增加負荷的運動，但是古代擺盪運動卻是透過全身動作和擺錘動作合而為一的運動。因此它可以輕鬆在背後轉動擺錘，這是啞鈴作為單關節運動所無法舉起的沉重重量。而且，把重心放在長長的棒子末端使扭力大增的情況下重複擺盪數百次，這種動作只有充分利用整個身體的旋轉才做得到。
古代擺盪運動是必須動員全身的本體感覺才能做到的代表性本體感覺訓練。相較於一般的肌力運動，古代擺盪運動的最大特徵就是幾乎完全依賴本體感覺來完成，而不是靠視覺或其他感覺訊息。無論是波斯棒鈴或錘鈴，都不是直接用眼睛觀察來控制擺盪運動的。由於棒子主要的動作都是在背後進行，所以無法用眼睛觀察控制，全部都必須憑藉經由手和手腕傳來的感覺來獲得擺盪運動的所有訊息，再配合著調整整個身體的動作。也就是說，來自手臂、肩膀、背部、身軀、腿部和腳底的重量必須透過本體感覺才能獲悉。唯有如此，我們才能配合擺盪運動的節奏，和諧地做出移動體重和旋轉身軀的動作。
壺鈴的抓舉也是一種擺盪運動，波斯棒鈴和錘鈴的結構是重心位於長棒的尾端，但壺鈴因為只有重量錘，因此必須把自己的手臂和身體當成長棒使用。抓舉時，在垂下壺鈴的動作中必須放鬆手臂的力量，讓重量錘像做自由落體運動一樣。如果是用右手抓舉的話，便要將右肩當成固定點，挺直腰，手臂置於雙腿中間往後伸直，將壺鈴從雙腿之間往臀部後方擺盪。當壺鈴擺盪到臀部後方的最高點又穿過雙腿中間盪回到身體前面的那一瞬間，也就是用最快速度經過最低點的那一刻，挺腰站起來，把壺鈴舉到眼睛高度，也就是來到擺盪運動的頂點，這瞬間重量錘的重量幾乎完全消失。這時，身體稍微轉向左側，手伸直將壺鈴舉過頭頂，抓舉動作就算完成。接著再自然地將舉過頭頂的手臂放下來，低頭將手臂伸向臀部後方，繼續重複擺盪動作。當壺鈴的上下運動與體重的左右移動及身體的細微旋轉運動合而為一時，動作會變得更順暢。
擺盪運動的關鍵在於必須讓尾端重量錘的擺盪動作與身體動作達到和諧的連動。擺盪動作的末尾會有一個重量消失的落點，也就是重量錘的速度呈零的最高點。相反地，當重量錘來到最低點時速度最快，傳遞到身體的阻力也最強。那份阻力會透過體重移動由全身承受，重量錘又會漸漸慢下來，當速度和重量全都消失的那一瞬間，輕輕一扯就能舉到肩膀或頭上。
古代擺盪運動的固有特徵可概括如下，身體按照一定的節奏反覆左右旋轉或左右交替，利用擺錘的重量（重力）來引發擺盪運動。但在這個過程中，身體不是用來控制擺盪運動，而是幫助和保護擺錘的自然移動，以便與擺錘的動作融為一體。因此，使用核心肌力比使用四肢更重要，必須時刻保持身體放鬆的狀態。進行擺盪運動時肌肉不要一下子用力，而是要做出順暢、反覆、有規律的動作。
波斯棒鈴和錘鈴運動乍看之下像是利用手和手臂的力量來甩動棒子，但實際嘗試過就會發現，棒子要靠全身有節奏的動作來甩動。由於身體必須在不妨礙自然擺盪運動的情況下移動，所以到最後會分不清究竟是我轉棒子，還是棒子轉我。所以古代擺盪運動可說是必須達到物我合一境界才能完成的運動。因為這些動作必須透過全身感覺才做得出來，所以一定會使用到本體感覺，古代擺盪運動真可說是專為提升本體感覺所設計的最佳運動。使用波斯棒鈴的波斯瑜伽和印度瑜伽修行者使用的卡達為什麼會被作為駕馭心靈的運動流傳下來，很明顯是因為這兩種運動不僅都是強大的本體感覺訓練，而且從它們有節奏地引導身體和視線左右移動這點來看，也具有非常有效的EMDR訓練元素。所以說，古代擺盪運動稱得上是利用身體的本體感覺進行心理肌力訓練的精髓。
太極拳：本體感覺訓練與內感受訓練的綜合版
如果說上面我們探討的運動都是以本體感覺為主的運動，那麼接下來我們要探討的運動就可以說是不限於本體感覺，還包括了內感受在內的綜合性動態冥想。強調以腸道神經系統為中心的內感受訓練和透過身體感應本體感覺的傳統運動訓練，有太極拳、氣功、昆達里尼瑜伽等；而屬於現代訓練法的，則有費登奎斯療法和亞歷山大技巧等。這些訓練法全都著重於培養對內在能量的自覺能力，也就是透過四肢動作引導橫膈膜或腸道運動，並自發地覺察這種運動所帶來的內感受，藉此活化迷走神經系統。
太極拳的動作有許多是透過四肢的外在動作來與臟腑能量相互感應。實際上，太極拳的「套路」練習久了就會發現，全身會變得很輕鬆，能夠清楚感覺到內在能量的流動。太極拳的「套路」是「成套路數」的意思，本身是由一連串行雲流水般的基本動作所組成，便於反覆練習。為了更清楚地感覺氣的流動，一個套路中安排了一連串在陰陽和諧考量下依序進行的動作。
在太極拳一連貫的動作中，可以感受到腸道的運動，而且腸道的重量會透過骨盆和股關節直接傳遞到腳底。太極拳的動作雖然無聲輕柔，卻能產生強大力量，一瞬間將來自臟腑的能量很自然地釋放到手、腳、肩膀等處，這種行為就稱為「發勁」。這時，以尾骨為中心的身體基本軸是固定不動的，也就是站在無可撼動的中心點上發力。把腹部放在從尾骨到頭頂的一直線上，於腹部與尾骨呈一直線的姿勢中進入保持完美平衡的「立身中正」狀態，並同時有效放鬆與腦神經系統相關的所有肌肉部位。肩膀和手肘同時放鬆，做出「沉肩墜肘」的動作時，斜方肌和胸鎖乳突肌的緊張也會跟著緩解。若想獲知自己身體在這種平衡和放鬆中的動靜，就必須全神貫注在身體所發出的感覺訊號，所以太極拳是本體感覺訓練。而在太極拳中所強調的立身中正或沉肩墜肘，雖然名稱不同，但在古代擺盪運動或水下冥想的動作中也同樣強調這些元素。
【圖9-6】太極拳 太極拳的「套路」是「成套路數」的意思，其本身是由一連串如行雲流水般的基本動作所組成，便於反覆練習。太極拳把注意力集中在套路上，是一種可以同時體驗內感受訓練和本體感覺訓練的非常有效的動態冥想。照片是「單鞭」（左側）和「進步搬攔捶」的動作。
影像資料p.536: joohankim.com/data
太極拳的套路動作，雖然也偶爾有快如閃電的招式，但還是以動作非常緩慢的招式為主。這是因為要一面細細體察與動作相關的意圖訊息和動作結果的感覺訊息，一面要移動身體的緣故。一般的運動或動作的執行，大多是為了實現期待特定結果的「意圖」。譬如為了達成擊中球或打敗對方之類的「意圖」，我們才有所行動。但太極拳訓練中，卻是無時無刻在觀察自己的意圖透過身體以何種方式表現出來，以及這種動作會帶給自己什麼樣的感覺。和意圖同樣重要的，是來自自己身體內部的感覺，那種感覺有可能是「氣」，也有可能是其他的能量。太極拳套路中的招式，與其說是針對外界特定對象的動作，不如說是針對自己內在的動作。因此，透過這些動作，也可以說是通往自我意識的一次自我參照過程旅途，所以太極拳也是一項強大的心理肌力訓練。
太極拳的每一個動作都是悄然無聲的，因為太極拳的招式都是自我意識導向的動作，而自我意識中充滿了寧靜和真空。在這無聲中凝聚著爆發性的能量，太極拳不是空間中的運動，而是透過動作創造新空間的運動，也是在無聲與空間中將自己的意圖與感覺融為一體的運動。與此同時，還要持續關注自己的內在。更具體地說，就是將注意力放在自己的腸道與關節上。關節不是固定的實體，只是骨頭與骨頭締結關係的空間而已。腸道也一樣，其本質是空無一物的，在回歸「無」的動作中就會產生強大的能量。
另一方面，太極拳在保持立身中正的同時，也不斷將體重左右移動來連貫不同的動作。事實上，太極拳的強大能量可以說就源自體重的移動。太極拳中幾乎沒有體重以五對五的比例平均分配在兩隻腳上的動作，套路的所有招式都是以左右腳虛實交替、體重隨之移動的方式進行。與此同時，視線或身體的方向也會跟著左右交替移動。而且，藉由身體的旋轉就可以將東西南北八個方位和上下動作結合在一起。所以太極拳不僅是本體感覺和內感受訓練的權威版，也可以說是結合身心運動與EMDR的全面而立體的完結版。因此，過去數十年期間有無數的研究結果持續證實，太極拳對於焦慮症、壓力、心理創傷等具有顯著療效。60
氣功與昆達里尼瑜伽
太極拳和氣功的各種動作可以藉由集中注意力在本體感覺和腸道的運動，讓自己清楚地覺知內感受。吐納法等呼吸技巧，或是透過上下左右和對角線移動四肢的五禽戲等的動作，都能有效提高對內感受的自覺能力。道家傳統中的丹田呼吸和昆達里尼瑜伽中的「火呼吸」（breath of fire）也是著重於內感受的呼吸訓練。我不相信丹田的存在，但我相信丹田呼吸訓練的效果。因為當一個人相信丹田的存在，然後一面呼吸，一面專注自己腸道感覺的話，最後對內感受的自覺能力一定會提高。所以，作為一種內感受訓練法，可以假定有「丹田」這種虛幻的存在，然後專注於此，這也是一種非常合理的方法。
昆達里尼瑜伽中提到的「脈輪」（Chakra）也是一樣。我不相信脈輪作為醫學實體存在於我們的身體中，脈輪與特定顏色相關的說法更加不可靠。因為顏色與事物的內在本質一點關係都沒有，顏色或光線只不過是當眼睛和大腦的視覺系統對特定頻率的電磁波做出反應時由大腦產生的東西而已。在我看來，海底輪或下丹田是特定顏色的說法毫無意義。事實上，給身體各部位、脈輪、丹田等添加色彩或意義的方式，只是根據各地文化或宗教派別的傳統而各說各話罷了。
不過，我雖然不相信脈輪的存在，但我相信昆達里尼瑜伽的各種克里亞（Kriya：一連串動作）瑜伽的效果。因為昆達里尼瑜伽的動作都包含了對內感受的強大自覺訓練。昆達里尼瑜伽假定骨盆底部有一個最原始的海底輪，也假定在丹田和腹部之間有各自的脈輪，如果將注意力集中在這裡，自然會活化腸道神經系統和迷走神經系統，就可以更清楚明確地覺察我們的身體所發出的感覺訊號。
昆達里尼瑜伽和哈達瑜伽不同，從它強調反覆而有節奏的動作這一點來看，具有更強烈的本體感覺訓練元素。昆達里尼瑜伽的動作為我們打開了一個新的內感受和本體感覺的世界，那是我們透過日常動作無法體驗到的。有趣的是，昆達里尼瑜伽、太極拳、五禽戲中有許多動作都相似到令人驚訝的程度。甚至有一種說法稱印度古武術卡拉里帕亞特（kalari payattu，又稱印度戰舞）與佛教文化一起傳到中國，並發展成中國武術。這些修行法雖然根據各自的文化或傳統，在概念或修行方法上略有不同，但都是可以提高內感受和本體感覺能力的訓練法，這一點是它們共同具有的基本特點。在過去的幾千年期間，各種宗教傳統中之所以會透過這些動態冥想來修行，便是因為它們具有本體感覺和內感受訓練的性質，也因此能讓人們感到身心舒適和強大。
費登奎斯的動中覺察 （ATM）
根據費登奎斯方法（Feldenkrais Method）創辦人摩謝．費登奎斯（Moshé Feldenkrais）的說法，「要活就要動，所以生活就是運動」。他認為對意識、生活和自我的冥想和省察，全都來自於對自己行為的反思，藉此強調動態冥想的重要性。
費登奎斯是一位具有開創性洞察力的人，他從數十年前開始就已經根據個人直覺提出這個明確且具有說服力的主張，這是現代腦科學研究直到最近才勉強得到的結論。例如，他說：「大腦沒有運動功能就無法思考。」並認為所有的想法或情緒誘發都會造成身體的變化，而身體的變化來自於行動（out of motion），即所謂的情緒（e-motion）。61
1935年二戰爆發前夕，30多歲的費登奎斯在巴黎索邦大學攻讀物理學博士學位，並於因生產人造放射性物質而獲諾貝爾獎的居禮夫婦實驗室擔任研究員。此時的他已經是歐洲最厲害的柔道選手，他還創立了法國柔道協會，並且是歐洲最早取得柔道黑帶的人。
當時居禮實驗室正在研究核分裂，費登奎斯在那裡發明了一種向原子發射粒子的裝置。1939年，愛因斯坦寫信向美國總統羅斯福警告，居禮實驗室的研究有可能製造出新概念的炸彈，這項技術將會引來納粹的覬覦。1940年納粹入侵法國前夕，費登奎斯逃往英國，開始研究偵測潛水艇的超音波技術。
在英國作為科學家工作期間，他一有空就教英國士兵柔道。費登奎斯患有慢性膝蓋問題，每當他感受到壓力時，膝蓋就會腫脹，甚至連正常行走都很困難，尤其是在躲避納粹的逃難期間，情況變得更嚴重。精神上的痛苦會加劇膝蓋疼痛這個事實，對他來說是一個重要的發現，後來，他的膝蓋疼痛更加惡化，不得不臥床好幾個月，之後他勉強可以靠著一條不痛的腿下床稍微走幾步。然而很不湊巧的是，原本膝蓋正常的那條腿，卻受了其他的傷，完全不能再使用。突然兩條腿都無法使用，讓他連站都站不起來。但沒想到此時一側膝蓋的慢性疼痛卻開始逐漸消失，當正常膝蓋因為受傷完全無法動彈的時候，長期飽受慢性疼痛之苦的另一個膝蓋的疼痛卻消失了，他突然又能活動了。這次他靠著慢慢恢復正常的那條腿重新恢復走路能力。
費登奎斯在經歷了這種現象之後，開始研究自己的膝蓋疼痛。他整天躺在床上，把自己的四肢和身體動來動去，並不斷觀察會出現什麼樣的變化。也就是說，當時他集中進行了對身體動作的自覺訓練。
費登奎斯一面觀察疼痛與心靈的關係、身體各部位之間的關係，一面注意身體與心理的整體連貫性。他得出的結論是，當一個人在做某個動作時，需要身體各部位的協調一致，才能做出輕鬆、舒適和自然的動作。
例如握手或投球等單一動作，不是只靠手臂就做得出來的，還需要有身體和心理幾乎所有功能都協調參與，才能完成一個均衡的動作。還有解數學題、寫一行字或說一句話等等也一樣。當一個人心情緊張煞費苦心的時候，就很難做出優雅的動作，所以最重要的是均衡感和舒適感。唯有消除緊張，放鬆心情，身體才有可能做出有效率的動作。費登奎斯開發了各種身體動作的訓練，並加以概念化，稱之為「動中覺察」（Awareness Through Movement，ATM）訓練。目前已經有許多關於費登奎斯「動中覺察」訓練對情緒調節影響的研究結果出現，也證實了「動中覺察」訓練對緩解焦慮症狀有非常顯著的效果。
費登奎斯也注意到意圖和動作之間的差距，他發現即使是同樣一個動作，也會隨著人們各自的意圖而出現完全不同的結果。我們可以進行一個簡單的實驗，先放下書，臉朝前方坐好，把脖子往右轉到底看看。先記住脖子轉到了哪裡、感覺如何，然後再把脖子轉回來看著前方坐好。接下來，想像朋友在背後喊自己的名字，再想像你聽到有人高興地喊自己名字，自己很自然地把頭轉向右邊回頭看。這時，你的頭轉到了哪裡？感覺如何？
這兩個向右轉頭的動作其實是相同的動作，但結果卻截然不同，差別就在於不同的意圖。「頭往右轉」和「看向有人呼喊自己的方向」這兩個意圖是完全不同的，因為意圖不同，所以調動的細微肌肉系統也不一樣。
每個人在生活中一定有過許多次聽到有人喊自己名字而回頭看的經驗，那種經驗累積起來就成了一種習慣，也就產生當有人喊自己名字時會怎麼回頭看的特殊方式。舉例來說，有人從小聽到自己畏懼的大人在背後喊自己的名字時總是先嚇一跳才轉頭去看，有人聽到朋友在背後喊自己一起玩，總是高興地轉頭去看。這兩種類型的人在做出「聽到有人喊我才轉頭去看」的動作時，使用的必然是完全不同的肌肉組合。
同樣地，「脖子向右轉」這個動作經常出現在伸展訓練或特定運動中。在執行「脖子向右轉」這個意圖時，長期練習瑜伽的人與長期打太極拳的人使用肌肉組合的方式會不一樣。由此可知，同樣的一個「意圖」和「行為」之間的組合，每個人多多少少都有點不同。這是因為每個人都有不同的生活經驗及不同的體型或生活方式，於是就形成了個人獨特的走路姿態及各不相同的坐姿和站姿。
問題在於，無論出於什麼理由，幾乎每個人都有一些以低效或失衡方式執行動作意圖的壞習慣。立正站好，膝蓋伸直，彎腰，雙手著地時也一樣。當你帶著「彎腰」的意圖垂下雙手時；當你一面想像著地板往上升起，一面垂下雙手時；或者當你帶著頭頂朝下讓腹部貼緊大腿的意圖垂下雙手時，出現的結果會各不相同。
費登奎斯發現，即使是相同的動作，如果動作的意圖不同，牽涉到的神經系統也會不一樣。針對特定動作培養完全不同的「意圖習慣」固然重要，但問題是每個人的無意識習慣不同，體型和肌肉發育程度也各不相同，因此應該養成什麼樣的新習慣也因人而異。包括步行在內等任何特定行動都沒有獨一無二的正確方式，因此透過反覆嘗試各種動作的意圖來培養「自行領會」的自覺能力非常重要。費登奎斯方法對動態冥想訓練也提供了新的方法，因為它雖然是動作訓練，卻不是教人「教科書式的標準動作」（根本沒這回事），而是透過各種帶有意圖的動作，讓人自行覺察領會，繼而改變無意識的動作習慣。62
根據費登奎斯的說法，我們大多數人都有自己沒有意識到的壞習慣。例如，一般人站的時候習慣讓體重過度前傾，這種由來已久的壞習慣源自於錯誤的成見，不符合實際身體動作。這種對身體錯誤的使用方式，久而久之會造成各種疼痛。想消除這些疼痛，就要有效地使用身體，而且要按照「初始設定」方式來使用。也就是必須以其天然、原有的型態來使用。費登奎斯認為，為了做出正確的動作，就必須先拋棄一切既有的「意圖」。例如站起時，就要拋棄想要站起來的意圖，一邊感受身體的自然狀態一邊站起來。走路時，如果你帶著先把重心放在左腳上、再轉移到右腳上的意圖，走路的姿態就會變得很笨拙，所以必須先放棄這種意圖。費登奎斯方法也可以說是把莊子「無為自然」的哲學套用在動作中。如果按照主動推理理論來解釋這裡的「拋棄意圖」，那可以說是廢除個人意識中已存在的既有生成模型，尋找新的生成模型之意。費登奎斯相信身體本身自有「智慧」（intelligence），他相信我們的身體在意識未及之處發揮著相當大的智慧。63因此，如果我們一邊專注在身體發出的各種感覺訊息，一邊以各種方式反覆做出基本動作，身體就能自行找到舒適而正確的活動方法。
在費登奎斯方法中，訓練通常只集中在身體的一側。只集中在一側進行，是因為訓練的目標是改變所有動作底層無意識的固定行為習慣。換句話說，就是把目標訂在改變與執行特定意圖的動作相關的神經網路運作方式。例如，假設有人右頸和肩膀緊繃僵硬，很難把頭轉向左側的情況。那麼相對來說，把頭轉向右側對他來講會感覺容易得多。在這種情況下，先讓受試者舒服地躺下來，然後反覆以各種方式嘗試把頭轉向右側，也就是他覺得轉起頭來更舒適的方向。但這項訓練不是隨便轉轉頭就好，而是要他不斷感受每次做這個動作時所出現的細微變化。過了20分鐘左右，再把頭轉向原本就相對容易的右側時，就會感到比之前更加舒適。在這種狀態下靜臥5分鐘，這時大腦中關於「往右側舒適轉頭」的新訊息就會移轉到與「往左側轉頭」相關的神經網路去，這是因為我們身體平衡左右兩側的本能始終在運作中。再過大約5分鐘之後，重新確認受試者把頭轉向原本不舒服的左邊，看看感覺如何。令人驚訝的是，儘管受試者完全沒有做過任何往左轉頭的練習，卻感覺到確實有了差別，頭向左轉時也感覺和向右轉時一樣舒適。像按摩那樣單純施加外力來緩解頸部和肩膀僵硬的肌肉，通常沒什麼效果。倒不如自己透過自覺訓練，進行一些簡單的運動來放鬆相對來說較為舒適的左側頸部和肩膀，然後稍微休息一下，反而能更有效地緩解右肩的緊繃感。這就像魔法一樣，而我們的身體就是如此聰慧的存在。
我們的大腦中有一個試圖維持身體兩側平衡的強大機制始終在運作。當我們「覺察」到可以輕鬆地把頭轉向右側時，一個與轉頭動作相關的神經網路全新運作方式，就會干預身體兩側的動作。甚至伴隨這種「移轉」的治療效果，會比患部直接運動所帶來的改變更強大也更持久。費登奎斯認為，與其學習外在的動作，不如由我們身體的一側向另一側學習，效果更強。費登奎斯只是一位物理學家，而不是腦科學家，但他從數十年前就有了這樣的見解，甚至以此為根據開發了ATM課程，確實是一位慧眼獨具的人物。
亞歷山大技巧的無為（Non-doing）
開創亞歷山大技巧的創辦人弗雷德里克．亞歷山大（Frederick Alexander）也與費登奎斯一樣，強調必須先拋棄「意圖」，亞歷山大稱之為「抑制」（inhibition），這是擺脫不良習慣動作模式的第一步。抑制習慣成自然的行為可以活化前額葉皮質，也是提高注意力和自我調節能力的最佳訓練。
出生於1869年的亞歷山大原本是一名在舞台上朗誦莎士比亞戲劇的配音員，但有一天他的喉嚨突然緊繃，聲音變得十分沙啞。他跑遍了各大醫院，想盡辦法治療聲帶，但都沒有效果。才20歲出頭的年輕亞歷山大開始觀察自己，想找出問題所在。由於當時沒有攝影機，他在房間裡放滿了鏡子，不僅觀察自己的正面，連側面也不放過，他想找出自己在朗誦或說話時有什麼不好的習慣。就像費登奎斯因為膝蓋疼痛而開始觀察自己一樣，亞歷山大也因為發不出聲音而開始觀察自己的發聲方式。最後，他終於發現自己在朗誦時頭會往後仰等等的壞習慣，造成喉嚨肌肉過度緊繃，破壞了自然發聲。他嘗試了各種方法來改變自己的習慣，也開發了一套系統化的獨特訓練法，以便培養正確身姿和動作的習慣。這套日後被稱為「亞歷山大技巧」的訓練法，不僅可以改善聲音，還具有矯正姿勢、緩解疼痛、穩定心理等功效而聞名於世，也被推廣到全世界。
亞歷山大提出了所謂「引導」（direction）的口頭指令，作為對動作產生新意圖的方式。引導是導向正確動作的指引，也可以說是用簡短的句子表達的標準化意圖。亞歷山大試圖透過稱得上是內在溝通或自我暗示的一系列引導，來培養新的動作意圖習慣。引導的短句如下：
• 我的喉嚨自由了。
• 我的頭向前再向上。
• 我的脊椎變長、變粗。
• 我的兩條腿脫離軀幹解放了。
從這些引導可以看出，亞歷山大尤其重視放鬆和穩定頭與軀幹連結部位的緊繃。他所關注的頭部-頸部-軀幹，正如我們在第八章中仔細探討過的一樣，都是直接與腦神經系統連結的部位，也是與情緒誘發及情緒認知密切相關的部位，具體包括胸鎖乳突肌、斜方肌、下顎肌、顏面表情肌、舌下肌等。而與關節相關的部位，則是第一頸椎和第二頸椎。正如前面所探討過的一樣，安定和放鬆這些部位可以穩定杏仁核，對降低身體壓力指數及緩解焦慮、抑鬱和憤怒等負面情緒有很大的功效。亞歷山大發現，端正的姿勢和緩解這些部位的緊繃，是他找到自然嗓音的關鍵。
亞歷山大的「引導」是一種內在溝通。當一個人反覆在心裡跟自己說話時，大腦和神經系統相關部位就會慢慢放鬆，形成正確的站姿或走姿，其實就是在內在狀態中反覆產生新的運動意圖。透過對身體動作的新敘事，就可以形成新動作意圖的習慣。
與費登奎斯方法相比，亞歷山大技巧可以說更重視大腦的敘事（storytelling），這點從亞歷山大技巧著重於透過一連串引導來形成內在狀態的新訊息（意圖）就可以得知。亞歷山大技巧會教導學員猴形或弓箭步，也就是在腳踝和膝蓋垂直呈一直線的狀態下，採取翹臀、半蹲的姿態。相反地，在費登奎斯方法中，沒有類似咒語（mantra）的引導，也沒有可以幫助每一個人的特定範本姿勢，只是有許多套綜合運用身體的分階段動作而已。如果說亞歷山大技巧是著重於直接向內在模型傳達訊息的意識訓練，那麼費登奎斯方法則可以說是著重於覺察各種動作的無意識訓練。
然而，這並不表示亞歷山大技巧只試圖透過意圖和刻意的訊息培養所有動作的新習慣。亞歷山大也對強烈的目標導向（end-gaining），即想努力做好某一件事情的態度，保持警惕。因為他自己透過許多經驗領悟到，「我要挺直腰」、「我要放鬆頸部肌肉」等帶有具體「意圖」的訓練，必然會產生反效果。他強調，當一個人有了一定要「有所成就」或「使命必達」的堅定意志時，就會產生執著的心態，這就成了所有焦慮、擔憂、緊張和壓力的根源，所以對這種事情要有所節制。況且，問題還是在於無意識層面的動作意圖與動作結果之間的差距，也就是在無意識中錯誤執行特定意圖的習慣。在這種狀態下試圖抱著強烈的意圖去做「正確」的嘗試時，最後反而會造成錯誤的結果。
總而言之，亞歷山大一再強調要放下執著，並用「無為」（non-doing）的概念來強調這一點。亞歷山大所說的「無為」常常會引起誤會，這不是指靜靜坐在那裡什麼都不做的狀態。相反地，靜坐是非常困難且辛苦、需要強韌意志與毅力的特定行為，而不是「無為」。亞歷山大所說的「無為」，簡單地說，就是「無意圖的動作」（Non-doing is non-intending）。
不以特定結果為目標的動作，這一點也暗合莊子的無為自然思想。莊子的無為自然也不是什麼都不做，而是不做「有意圖的行為、期待結果的行為、執意而為的行為」之意。無為自然是放任世上保持原有面貌，也接受世上的這副模樣，藉由無所為（沒有任何意圖），而達到世上無不自然之事的狀態。亞歷山大技巧也以身體的自然活動為導向，警惕行為者抱持特定動作的意圖試圖做出自以為正確的動作，也抑制這樣的行為。
「要站得筆直」的意圖，實際上會造成身體失去平衡；「要走直線」的意圖，也往往會造成另一種扭曲的動作。這是因為有錯誤的習慣介入了意圖與實際動作之間。為了擺脫這種壞習慣，就必須拋棄這種習慣。然而「拋棄壞習慣」的意圖，也會導致另一種壞習慣。所以必須拋棄所有的意圖，才能察覺到身體的自然動作。從某方面來看，這是發現真實自我的第一步。能夠時刻覺察和審視自己的身體狀態、身體動作和身體傳遞的感覺訊息，是非常重要的能力，這也是「與身體的內在溝通」的核心。身體經常在改變，所以需要我們持續對身體有新的理解。費登奎斯方法或亞歷山大技巧等身心運動，在培養一個人對本體感覺的自覺能力方面，是非常有效的訓練法。