自我調節能力：與自己溝通的能力
何謂自我調節能力
自我調節能力是自己設定目標，並堅持不懈實現這個目標的能力，也是善於調整自己情緒的能力。自己能好好地尊重自我、掌控自我的能力，就是自我調節能力，其子要素包括情緒調節能力、積極性、自我節制、衝動控制能力、認真性、道德性、正直性、毅力和堅持等。
乍聽之下，自我調節能力似乎是「自己調節和掌控自己」的意思，這可能會給你邏輯或修辭矛盾的感覺，因為調節的主體和客體都是「自己」這兩個字。後面第四章我們會仔細討論這個問題，不過這裡的「自己」，也就是「我」，指的不是同一個存在。「我」可以對「自己」感到滿足或不滿，也可以反省或稱讚。我還可以跟自己「自我對話」（self-talk）。這就已經暗示了所謂「我」的存在並不是單一，而是複數的存在。因為，我為了要觀察「自己」、為了要和「自己」溝通、為了把「自己」當成調節和掌控的客體，都必須將「我」和「自己」區隔開來。
發揮自我調節能力，就是指發揮可以將時時刻刻試圖調節的主體「我」和被調節的客體「自己」區分開來的能力。如果想發揮自我調節能力，就需要有能力認清「我」目前的狀態，以及有能力區別「我」當下狀態與想到達卻尚未實現的「我」未來的狀態。能夠駕馭當下狀態的「我」走向尚未存在狀態的「我」，這就是自我調節能力。
進行自我調節的「我」是主觀自我（I），成為調節對象的「我」是客觀自我（me），客觀自我的另一個名字是「self」。當我說出我在思考我自己這句話的時候，就表示現在這裡有正在思考的主體（I）和該主體正思考著的客體（me）。而將作為客體的我（me）的外表、行為、經驗、身分等等整合之後的另外一個名字，就是「self」。
如果借用丹尼爾．康納曼的概念來說的話，為了發揮自我調節能力，「經驗自我」（experiencing self）必須牢牢掌控「記憶自我」（remembering self）。「經驗自我」是存在於當下、知道自己正在體驗某事的自我。相反地，「記憶自我」是將過去的經驗以記憶的型態儲存起來，由此產生的自我概念。「經驗自我」是主觀自我（I），「記憶自我」是客觀自我（self）。
經驗自我從心理上感覺自己正在體驗當下的「這一瞬間」，持續時間大約三秒左右。我們除了睡覺時間之外，每天平均會感受2萬次「當下這一瞬間的經驗」。假設我們會活到80多歲，那麼一輩子就會感受約6億次「當下這一瞬間的經驗」。不過，這種經驗大部分會馬上消失，一點也不會留在我們的記憶裡。其中只有極少的一部分會被編輯為特定的故事儲存起來，這些故事累積下來，就創造出一個「記憶自我」。有關我的童年、人際關係、職業等所有經驗的記憶，加起來就形成了情節記憶（episodic memory）。也就是說，我只在眾多的經驗裡選取極少的一部分，通過任意整合或潤色、編輯，各自賦予不同的意義之後，把這些經驗當成一個故事儲存起來。而作為對這些故事的記憶集合體，就是「記憶自我」，也是客觀自己（self）。記憶自我是由無數經驗累積下來所形成的，因此記憶自我不僅必須尊重累積了當下眾多經驗的「經驗自我」，而且還要是可以調整的，這也是主觀的我（I）和客觀的我（self）之間的一種健全關係。
被我視為「自己」的自我（self），可以透過我所遇到的其他人或我所做的事情而實際感受到。在沒有任何媒介物的情況下，主觀自我（I）本身很難認識客觀自我，並與之溝通。我（I）要認知自我（self），必須依賴周圍的人或職業活動等作為媒介才有可能做到。我（I）做的事情和遇到的人就像一面鏡子，映照出自己（self）的模樣。也可以說，世上萬物和眾人都成了鏡子，映照出我的模樣。換句話說，世上萬物和眾人都是通過我而連結在一起。
尤其是我周圍的人就是一面面的鏡子，映照出我自己。美國社會心理學家喬治．賀伯特．米德（George Herbert Mead）認為，「將我至今在生活中與無數人溝通的經驗，用抽象的方式整合的人」就是「自己」。換句話說，我（I）對自己（me）的看法其實是概化他人（me＝generalized other），也就是我與他人互動的結果。在「我」的這個概念中，已經涵蓋了我在生活中所經驗的無數「他人」。
我所認為的「我」這個人，取決於過去與我交流和互動的人對待我的態度。假如我從出生之後遇到的每一個人都把我當成王子般對待我、伺候我的話，那我當然會認為自己是「王子」。
由此可知，自我調節能力就是作為獨立個體的我（I）主動回顧和調節自己（me）的能力。可以調節自己（me）的存在，除了我（I）之外，別無他人。主動審視自己的情感、想法和意圖的能力，就是自我調節能力的核心。
自我調節能力是一種抑制能力
大多數心理學家將「自我調節」定義為：當一個人想做某件事時，主動節制或壓抑那些可能成為障礙的行為、衝動、情緒、欲求等，尤其是那些帶有習慣性或自發性的反應。人類大多數的行為都不需要認知上的努力或費心，而是自然而然或習慣性地做了出來。而「自我調節能力」就是出於明確意圖，刻意壓制這些常規的、典型的或自發的行為，控制自己不要衝動去做的能力。例如有飯後吸菸習慣的人想戒菸，就需要克制吸菸這種自發性習慣的能力，那就是自我調節能力。戒菸這件事，如果有「為了健康」或「為了遵守規則或承諾」、「考量到日後健康」等明確意圖，就能克制自己習慣成自然的吸菸行為。像這種帶著特定意圖刻意抑制自己的行為或想法，或者按照自己的決心加以調節的能力，與以vIPFC（腹外側前額葉皮質）及mPFC（內側前額葉皮質）為中心的神經網路有密切的關係。
在發揮各種自我調節能力的時候，例如在無聊的課堂上或開會的時候仍舊保持端正坐姿、為了應付預期的危險而做好準備、抵抗眼前的誘惑，或者克制因憤怒而產生的攻擊行為等等，都有vIPFC的參與。尤其是rvIPFC（右腹外側前額葉皮質），更是共同參與了多個與抑制衝動能力相關的神經網路核心部位，不僅與調節慣性情緒或行為有關，也與承受慢性疼痛的能力有密切的關係。研究人員觀察ADHD（過動症）患者、藥物成癮者、賭博成癮者的結果，發現這些人的該部位無法正常發揮作用。而反過來，也有好幾項研究結果顯示，自我調節能力水準高的人不太會對藥物或酒精上癮。
自我調節能力是發揮的能力
傳統上，心理學將自我調節能力理解為「克制」某種事物的能力。當然，如果想發揮恆心和毅力時，通常都需要克制常規和習慣的行為。然而，作為心理肌力要素之一，自我調節能力已經超越了克制的能力，是更全面的概念。與其克制什麼事情，不如提高專注力或注意力，將自己的精力全數灌注到自己想做的事情上，這也是自我調節能力的重要層面。
然而，並非有意識地克制某些習慣行為，就能自然而然地集中精神。運動選手在比賽中想要集中精神，或考生在答題時想專注思考，這不僅僅是有意識地克制或節制，而是需要具備將精力與注意力聚焦於目標的能力。
在設定了目標和相應計畫之後，為了達成這個目標，至少需要兩種能力。第一種是專注「自我」的能力。專注自我是指時時刻刻回顧自己，覺察自己當下狀態的意思。我們必須要了解自己當下的狀態，才能將精力全數灌注在想做的事情上面。像這樣持續回顧並覺察當下自己狀態的意識功能，在腦科學中就被稱為自我參照過程（Self-referential processing）。自我參照過程在提高心理肌力方面是非常重要的因素，也是傳統冥想修行的核心。大腦中參與自我參照過程的部位，主要是以mPFC（內側前額葉皮質）為中心，連結後扣帶迴皮質（PCC）和楔前葉（precuneus）的神經網路。若想發揮毅力或專注力的話，首先就必須能夠順利地處理有關自己的訊息，而負責這件工作的部位就是以mPFC-PCC/precuneus相連的神經網路。
而要達成某個目標和計畫所需的第二種能力，就是專注所願，即特定「對象」的能力。唯有同時將注意力集中在自我和對象上，才能發揮自我調節能力。專注特定對象時會用到的大腦部位稱為dlPFC（背外側前額葉皮質），主要結合mPFC一起運作。mPFC和dlPFC之間的功能性連結愈強，為了達成目標而集中精力和持續付出努力的能力，成就力量就愈高。
另外，如果想發揮恆心和毅力，就要有能力做出未來可以獲得更大滿足的選擇，而不是做出當下可以得到少許滿足的選擇。這就是「延遲滿足」（delayed gratification），這裡面也涵蓋了因為看重未來的成就而寧願承受當下痛苦和誘惑的耐心。大腦中與這種延遲滿足有密切關聯的部位，是「從前額葉向頂葉方向延伸的神經網路」（frontoparietal task control network）。這個神經網路的中樞也可以說是以mPFC為中心的前額葉皮質。也有研究結果顯示，如果暫時麻痺mPFC的話，會使得延遲滿足行為消失，做出更衝動的行為。而在其他研究中也發現，以mPFC為中心的神經網路與可以抑制衝動、堅持努力達成目標的能力有密切的關係。mPFC和酬賞系統之間的連結性愈好，就愈能抵抗眼前的誘惑，愈能專注在自己的目標上。1相反地，如果暫時降低mPFC功能的話，那麼這種完成目標導向行為的能力也會隨之下降。
Note 指稱大腦各個部位的方法
前額葉（prefrontal lobe）或前額葉皮質（prefrontal cortex，PFC）是額葉的前面部位，也位於額頭的正中央。前額葉皮質又再細分為上側、下側、中間內側、兩邊外側。這與其說是解剖學上的明確劃分，不如說是為了方便起見才大致區分的。前額葉皮質的上側名稱會加一個「背」（dorso-）字前綴，下側則加一個「腹」（ventro-）字前綴，中間內側加「內側」（medial-）前綴，兩邊加「外側」（lateral-）前綴。而特定部位則使用形容詞區分，如前側（臉側）加上「前」（anterior），後側加上「後」（posterior）。大家可以利用掌心朝下握拳的方式理解，朝上的手背部位加「dorso-」，朝下的手指頭第一、第二節部位加「ventro-」，掌心內側部位加「medial-」，兩邊——即大拇指和小指頭之間的部位——加「lateral-」的前綴。拳頭內側掌心部位是mPFC（內側前額葉皮質），在mPFC區域靠下——即手指頭尾端第一節和掌心接觸的部位——是vmPFC（腹內側前額葉皮質），靠上兩側部位——即手背和拇指或小指接觸的部位——是dlPFC（背外側前額葉皮質），靠下兩側部位是vlPFC（腹外側前額葉皮質）。而vmPFC正下方兩側——即眼球正上方位置——是OFC（眼窩額葉皮質）。大多數構成心理肌力基礎的神經網路，與mPFC、vmPFC、dlPFC、vlPFC和OFC有密切的關聯。
自我調節能力是情緒調節能力
自我調節能力的另一個重要因素是調節情緒的能力。調節情緒不是單純指克制和忍受憤怒或恐懼等負面情緒的意思，這是對情緒的「壓抑」（suppression），而不是調節。真正意義上的調節情緒是透過退後一步從客觀的角度觀察自己，以便正確認識和重新評估（reappraisal）自己的情緒狀態。眾所周知，大腦中的vmPFC（腹內側前額葉皮質）是與專注和認知自我情緒、重新評估後主動調節的能力相關的核心部位。有好幾項研究結果都顯示出辨識自我情緒狀態的能力和有意識地調節情緒的能力，主要都是由以vmPFC為中心的神經網路來發揮作用。
所以，vmPFC是大腦中與識別和調節情緒能力相關的重要部位，尤其在正面情緒被誘發時更為活躍。正面情緒的誘發不僅會製造好心情和幸福感，還可以透過vmPFC等神經網路的活化更好地調節負面情緒。也有報導指出，當一個人心懷感激時，vmPFC尤為活躍。
也有一些研究以更直接的方式證實，vmPFC是與情緒調節能力相關的關鍵部位。當研究人員透過以微弱直流電刺激大腦特定部位的tDCS（跨顱直流電刺激）方式活化vmPFC之後，即使受試者正處在足以誘發負面情緒的情況下，但他不僅情緒調節能力有所提升，也降低了憤怒和攻擊傾向。
情緒調節能力的關鍵部位vmPFC在決策過程中也占了一席之地。假設當我們在決定是否要吃某特定食物時，透過自我調節能力的發揮決定不吃垃圾食品的人，他們的vmPFC不僅會對該食物滋味的資訊，也會對該食物影響健康的資訊做出反應。但是自我調節能力薄弱無法抗拒垃圾食品誘惑的人，他們的vmPFC不會回應與健康相關的資訊，而是只對與食物滋味相關的資訊有所反應。換句話說，當我們進行某種行為時，vmPFC便扮演著要不要發揮自我調節能力的決定性重要角色。特別是，vmPFC會與dlPFC（背外側前額葉皮質）一起組成網路來發揮自我調節能力。另一方面，vmPFC也會透過參與情緒調節和自我節制而成為促使一個人做出道德行為的基礎。譬如說，犯下不道德和殘忍罪行的反社會人格者（Psychopath）會表現出與屬於精神疾病之一的人格障礙患者類似的特徵。有研究結果指出，這是因為他們的vmPFC和杏仁體都存在障礙的緣故。
自我調節能力是一種心理肌肉
自我調節能力類似於身體肌肉。肌肉如果在短時間內集中使用的話，很快就會疲勞。就像反覆將重物提起放下的話，沒多久肌肉就無法再施力，因為肌肉的力量有限，很容易消耗殆盡。
自我調節能力也類似於此，如果我們為了完成某個課題而過度使用自我調節能力的話，到了要執行下一個課題時，就無法正常發揮自我調節能力。如果在完成必須抗拒誘惑或調節情緒的課題之後，接著就馬上進行第二輪課題的話（也就是連續執行必須發揮自我調節能力的課題時），此時，自我調節能力會明顯下降。舉例來說，為了不讓自己吃掉眼前的甜餅乾和清涼飲料而使用了忍耐和節制力之後，接著馬上去解數學題的話，那麼解題能力就會下降，這種現象已經透過各種研究得到了反覆驗證。
肌肉的另一個特徵是，在能量消耗與復原不斷交替的過程中，透過反覆進行一定負荷的訓練，肌肉會逐漸變得更強壯。同樣地，自我調節訓練也可以通過反覆訓練變得更強。人類為了提高自我調節能力，數千年以來一直進行的訓練就是冥想。堅持不懈的冥想可以培養朝著自己設定的目標前進的力量，做出更專注的目標導向行為。
傳統的冥想修行法有好幾種，而所有冥想修行的普遍共同點，就是有助於提升專注力。實際上，當我們透過冥想提高專注力時，大腦的dlPFC（背外側前額葉皮質）、mPFC（內側前額葉皮質）、ACC（前扣帶迴皮質）等部位也會同時活化。也就是說，冥想會促使作為自我調節能力基礎的神經網路活躍起來。這個過程一再反覆的話，自我調節能力就會在神經可塑性（neuroplasticity）的作用下變得愈來愈強。關於神經可塑性，在第三章會有詳細的介紹。
以上我們探討了有關自我調節能力中存在克制的能力、發揮的能力和情緒調節的能力等各個層面。而與這麼多能力相關的神經網路共同點，就是全都以mPFC為核心部位連結在一起。在接下來我們要探討的心理肌力另一個要素「社交能力」的發揮上，mPFC也同樣扮演著關鍵角色。