現在，讓我們來看看聞名於世的薩提（Sati）冥想。巴利語「薩提」（Sati）包含了當下（now）、注意力（attention）、記憶（memory）、臨在（presence）等意思。巴利語「薩提」（sati）在梵語中寫作「斯姆里蒂」（smrti），以漢字來說，意思最接近的就是「今」和「心」組合而成的「念」字。所以薩提的意思就是明確地覺知和觀望當下發生在自己身上的體驗、想法、情緒或感受。換句話說，薩提指的是「專注和覺知當下自己正經歷的事物」之意。與其說薩提是把注意力放在對象本身，不如說是一直放在自己當下的經歷，不錯過任一瞬間。從馬可夫覆蓋模型的觀點來看，薩提冥想可謂是典型的內在溝通型態。
薩提冥想時常被誤以為是如實覺知對象的冥想。我們的大腦是一台主動推理的機器，它的工作就是根據以感覺訊息為基礎的溯因推理法對事物進行推測和架構。因此，人類的意識中不存在所謂「如實」的對象，也不可能有這樣的存在。人類的大腦根本做不到「如實覺知對象」這種事情。
薩提雖然是覺知「當下」，但原本薩提就包含了「記憶」的意思。「覺知」這個動作本身的對象是過去已經發生的事情，當我們認知到什麼事物的那一瞬間，這件事情就已經算是發生在稍早以前的事情了。也就是說，雖然說的是「當下」，但嚴格來講其實是「稍早以前」。因為我現在覺察到的是稍早以前發生的事情，所以覺知的本質其實是記憶。事實上，所有敘事都是記憶，而由敘事所堆砌而成的情節記憶，就是自我。
在內在溝通的本質中，記憶也占有一席之地，如果人類沒有記憶功能，也就不可能有任何形式的溝通。使主動推理得以進行的內在模型和生成模型的本質，也同樣是一堆記憶團塊。內在模型本身就是來自於過去經驗堆砌而成的記憶團塊，當它被後來傳入的新感覺訊息覆蓋時，沒被覆蓋的漏網之魚就成了預測誤差。從主動推理理論的角度來看，薩提就是專注在這些預測誤差的訓練。
傳統冥想中主要為觀禪和止禪。然而，「觀」和「止」這種說法一不小心很容易引起誤會。因為冥想所言的「觀」和「止」，與我們常用的意思有很大的差別。巴利語毘婆舍那（Vipassanā）的意思本身是「全面」（vi-）「洞察」（passana），英語一般譯作「insight」，翻譯成韓語就是「內觀」，所以毘婆舍在韓語中成了「內觀冥想」，又稱「觀禪」。
內觀或洞察的意思都是看著什麼東西吧？其實就是看著自己所經歷的各種物體和事件。雖然生活中所發生的事情都給我們帶來了痛苦（dukkha）（一切皆苦），而世上萬物多變、沒有固定的實體（annica）（諸行無常），況且體驗這一切名為「我」的意識也同樣是空（anattā），在這種情況下照見這些無特定實體（諸法無我）的就是毘婆舍那。
另外，奢摩他的意思是心靈平靜的狀態。巴利語奢摩他（Samatha）是由表示「寧靜、祥和」之意的「sama」和表示「止於某種狀態、維持」之意的「tha」組合而成的複合字。所以奢摩他就是「止於寧靜祥和的狀態」，英語通常譯成「tranquility」或「calmness」，也有人翻譯成「寧靜覺知」（tranquility awareness）。在韓語中，奢摩他一般被稱為「集中冥想」，但其實稱為「寧靜」或「寂靜」冥想才是更正確的表達方式。因為在薩提（sati）冥想中也經常使用「集中」等表達方式。由於薩提冥想是把注意力「集中」在當下自己的體驗上，所以如果把奢摩他稱為「集中冥想」，很容易引起混淆。不管怎樣，奢摩他修行者很難從一開始就達到無對象的寧靜狀態，所以通常會使用把注意力集中在呼吸、身體或內在來達到寧靜的方法。因此，奢摩他雖然被稱為「集中冥想」，但奢摩他的核心還是在於寧靜祥和，而不在於集中注意力。
喬達摩．悉達多說，修行可以達到兩種狀態，一種是心靈祥和平靜的「奢摩他」狀態，另一種是洞察事物的「毘婆舍那」狀態。喬達摩在指導弟子修行時，從來沒有單獨摘出毘婆舍那，強調觀禪，而在勸導弟子們修行時也總是建議他們修習「禪定」（jhana）。
綜觀早期經典，也沒有看到喬達摩將毘婆舍那作為冥想的方法單獨教授。或許喬達摩曾偶爾提及過毘婆舍那，但多半也是和奢摩他一起提到，而且也不是作為奢摩他修行的替代方案或作為單獨的修行方法提及的。同樣地，喬達摩也從來不曾將奢摩他修行當作是達到毘婆舍那的手段或方法。在早期經典中提及毘婆舍那和奢摩他時，也只將它們當成是修行者在磨礪心靈狀態時必須一起修練的兩個層面而已。讓我們來看看下列幾個例子。
在《止經》（Samatha Sutta）的經文中提到「若修行者自認已修得奢摩他，就該努力透過奢摩他證得毘婆舍那，如果自認已證得毘婆舍那，就該努力透過毘婆舍那證得奢摩他」。同時經書中也強調萬一無法證得這兩者，「就要像頭髮著火的人希望即刻滅火一般急迫而不停歇地積極努力，以證得毘婆舍那和奢摩他」。若已證得這兩者，就該認真鑽研毘婆舍那和奢摩他以達到更高境界。
在教導我們如何得償所願的《希望經》（Ākaṅkha Sutta）經文中提到，我們必須嚴守戒律，不可怠於禪定才能一一實現十祈願（幸福生活、活在當下、無憂無懼、不痛不苦等），但最重要的是，喬達摩不下十次反覆強調止觀雙修，而且還教導弟子透過止觀雙修可以證得四禪定。
在早期經典中出現次數最多的弟子阿難，也強調止觀雙修的重要性。他整理了達到阿羅漢果的四種修行法，第一種是「止為先導而修習觀」，第二種是「觀為先導而修習止」，第三種是「止與觀雙連而修習」，第四種是「專注內心則道生，循道而修習」。由此可見，阿難也同樣強調要同時進行止和觀兩個層面的修行。
東北亞的大乘佛教也強調止觀雙修的必要性。成書於西元2世紀左右的《大乘起信論》可說是奠定了大乘佛教基礎的核心經典，這部經典中也同樣強調必須同時修行毘婆舍那和奢摩他。漢譯經典中因為奢摩他指的是止息一切內在運作的狀態，所以翻譯為「止」；而毘婆舍那的意思是「看見」，所以被譯為「觀」，即強調止觀雙修的重要性。72
只有當我們靜下心來，才能透過炯炯的洞察力如實照見自己的經驗。由於這種「觀」如實洞察真相，因之證得的智慧就是「般若智」。佛教中所謂的三無漏學——戒、定、慧，就是指「攝心為戒，因戒生定（止），因定發慧（觀）」的意思。也就是說，止和觀是必須修行的兩個目標，這稱為「止觀兼修」或「定慧雙修」。
止觀兼修和定慧雙修是高麗時代的高僧知訥所提倡的思想，但與其說是新主張，不如說是回歸最根源的基本主張。知訥主張基於定慧雙修的頓悟漸修，這是指頓悟之後仍須繼續修行之意，這個教誨可說符合了佛教早期經典。正如《希望經》中所提到的，止觀雙修則入（禪）定。也就是透過止觀，達到三昧境界的意思。
另外，有些主張認為既然還有必要繼續修行，那就不能說是已經證得真正的頓悟，因此應該說是「頓悟頓修」才對。然而，由於頓悟是透過修行感受到極致幸福的狀態，因此不管是頓悟漸修或頓悟頓修，在根本上是沒有差別的。就如《般若心經》中所言，觀自在菩薩仍舊在深度修行般若波羅蜜多，這不是說觀自在菩薩還沒有頓悟，而是因為真正頓悟了，因此得以修行更深層的般若波羅蜜多，以此照見五蘊皆空，度一切苦厄。
從心理肌力訓練的角度來看，頓悟是作為純粹意識的主體認清自己的本質、明白萬事無常的道理，但當這種頓悟想改變我們的大腦時，就必須依靠神經可塑性引發神經網路的生物學變化，這就需要重複性的訓練。頓悟是漸修的出發點，而漸修是透過頓悟改變的條件。真正的改變只有透過持續訓練才可能發生，這一點從腦科學的角度來看，頓悟漸修是更具說服力的主張。
奢摩他冥想是將注意力和意識集中在某特定對象上，也是活化前額葉皮質，尤其是以背外側前額葉皮質（dlPFC）為中心的神經網路訓練。而毘婆舍那冥想則是如實觀照當下發生在自己內心中各種認知和情緒的對象，所以也可以說是自我參照過程。這同樣是活化前額葉皮質，尤其是以mPFC（內側前額葉皮質）為中心的神經網路的訓練。然而，若想活化前額葉皮質神經網路，也就是為了順利進行止觀冥想的話，首先必須使杏仁核穩定下來。為了穩定杏仁核，就必須先穩定腦神經系統和自律神經系統，而要達到這個目的最有效的方法，就是透過呼吸冥想的內感受自覺訓練。
從腦科學的觀點來看，早期佛教的修行法確實可說是在強化心理肌力方面非常有效的訓練課程。但是從腦科學的觀點來看的話，早期佛教修行法因為奠基在宗教教義上發展而來，因此確實添加了各種神祕主義元素和宗教色彩。本書中所介紹的心理肌力訓練課程，是基於腦科學的角度從早期佛教及各種傳統冥想修行法中萃選最有效的元素所組成的。
韓國佛教很重視參究話頭的看話禪（又稱話頭禪），但印度的喬達摩獨創的修行法核心是安那般那薩提（Anapanasati），或稱數息觀。喬達摩從未提到過看話禪，看話禪是結合中國道教傳統和印度佛教傳統所誕生的東北亞固有修行法。深具佛教宗派臨濟宗傳統的韓國曹溪宗在堅持看話禪的同時，也一直貶低南傳佛教的修行法，稱之為「小乘佛教」。無論如何，或許是因為隨著巴利語經典的傳播，佛教的全球風潮已不容忽視，韓國的曹溪宗似乎也逐漸接納南傳佛教的薩提修行法，但韓國傳統修行法的核心依舊是看話禪。
看話禪的「看」是「觀察分析」的意思，「話」則是「話頭」，所以看話禪就是觀察分析話頭來進行禪修的修行法。12世紀中國宋朝時期，曹洞宗的宏智禪師提倡默照禪風行一時。默照禪強調靜坐禪修這種行為本身，就是悟道佛陀的形象，靜坐就是最好的修行法。
活躍於同時期的臨濟宗大慧禪師批評默照禪是荒謬的修行法，反而提倡發起話頭的看話禪。目前，在韓國和中國佛教的最大宗派是修練看話禪的臨濟宗，而在日本的曹洞宗則因為道元禪師引進了默照禪而成為最大宗派。日本默照禪的修行法在二次大戰之後以坐禪（zazen）之名傳播到歐美國家而廣為人知。結果，今天風行歐美的所謂禪（zen）風格和文化可以說主要是遵循日本默照禪的傳統。中國或韓國的看話禪對西方人來說雖然很陌生，但隨著正規學習冥想修行法的人口日漸增加，慢慢也有不少西方人開始關注與毘婆舍那冥想截然不同的韓國參禪修行。
大多數話頭源於自古流傳下來的禪師與弟子的對話錄，更準確地說，這一段段的對話錄被稱為「公案」，而包含了公案核心思想的短句就稱為「話頭」，以下舉例說明。
洞山禪師對「如何是佛？」的回答：
「麻三斤。」
臨濟禪師對「如何是無位真人？」的回答：
「乾屎橛。」
趙州禪師對「狗子有佛性也無？」的回答：
「無！」
臨濟禪師對「逢佛逢祖如何？」的回答：
「殺佛殺祖。」
趙州禪師對「如何是（達摩）祖師西來意？」的回答：
「庭前柏樹子。」
「板齒生毛。」
11世紀初道原禪師撰寫的《景德傳燈錄》中收錄了1,700人的機緣語句和各禪師事蹟，這就是所謂「1,700則公案」。雪竇禪師從中挑選了100則公案整理後加入頌文，集結為《雪竇頌古》公案集。大慧禪師的老師圜悟禪師又於此書中添加「垂示」（提綱）、「著語」（夾註）和「評唱」（解說及評述）等各種型態的個人見解，整理成書，名為《碧巖錄》。後世流傳一則故事，由於此書問世之後風行一時，便出現人們沉浸在書的風格和內容而不去鑽研話頭的弊端，因此看話禪始祖大慧禪師乾脆一把火燒了自己老師的這本《碧巖錄》。
事實上，「公案」是指衙門裡的一種官方文書，而禪宗的「公案」這個名稱中便包含將過去禪師們的言行紀錄視同官方文書一樣是具有權威性的教科書之意。透過「公案」一詞，可以看出宋代的佛教具有和性理學儒教傳統分庭抗禮的地位。
話頭通常是老師為弟子選擇的主題，而不是由弟子隨心所欲選擇任何主題。雖然流傳下來的公案有1,700多則，光是《碧巖錄》中就整理了100則公案，但弟子卻只能緊抓著老師留給他的一個話頭不放，每天堅持不懈地與之較量，這就是看話禪的傳統。換句話說，參禪者不可以發揮自主性，今天參這個話頭、明天參那個話頭。
大部分的公案都是以老師和弟子之間的對話形式組成的，看話禪與其說是追求開悟的過程，不如說是依賴老師的絕對權威來獲得開悟的方法，也可以說是老師和弟子之間的團隊合作。給了一個話頭並被稱為善知識的人是老師，勃然大怒地吼叫或用竹棍鞭打弟子的人也是老師，判斷弟子是否透過話頭有了開悟的人還是老師。
出現在公案中的老師是「開悟者」，而談話的對象則是未開悟者。公案中的對話是開悟者和未開悟者之間的對話，雙方嚴格遵守這樣的界定，沒有中間地帶，不是開悟、就是未開悟，二者居其一。只有充滿了傳說的公案來證明禪師是開悟者，除了這些傳說之外，沒有其他任何證據可以證明禪師已經開悟。因此，承認開悟者是已經開悟的人，並使他們升格為禪師的這件事情，其實是尚未開悟、且以後也幾乎不可能開悟的弟子做出來的。
開悟者的存在反而要感謝未開悟者，但是反過來道理就無法成立。因為未開悟者無法開悟的原因不在於老師，而在於自己的資質不足。然而，開悟者卻因為未開悟者的肯定，而取得了開悟者的資格。即使有人宣稱自己已經開悟，但沒有弟子或普通人的肯定和尊崇，也就成不了開悟者。未開悟者一直無法開悟的原因，通常被歸咎於他們的愚昧、懈怠和無知，絕對不會把責任怪罪到老師身上，從來沒有老師教得不好致使弟子無法開悟的情況存在。公案裡也從未出現過對老師教育方法的討論，老師對弟子的教育完全不負任何責任，如果弟子無法開悟，那全都要怪弟子自己。在為數眾多的禪師中，因為教育弟子的方法而受到批判的禪師一個都沒有，老師永遠是絕對的善、是真理、是要追隨的存在。弟子該做的事情，就是抱著有一天突然開悟的希望，不斷與老師如謎題般的語句較量。
像這樣認同被稱為善知識的老師具有絕對權威的系統，對佛教作為制度站穩腳跟，以及寺廟的組織運作有很大的幫助。但是從教育的角度來看，這種方法在提升心理肌力方面並沒有多大的效果。看話禪修行法少不了善知識的權威，所以很難開發成類似MBSR之類結構化的訓練課程。但是，對於看話禪修行中的禪問答作用，從腦科學的觀點來看值得探討。
公案中禪師們的回答有一個共同點，那就是對話完全超出了慣常脈絡或「常識」範圍。不僅是對話，就連禪師們的行為也不乏有脫節的情況，譬如突然大吼大叫、拿起棍子就打或突然轉身離去等等。「常識」是固定觀念或人們共有的解釋框架，從主動推理的角度來看，常識是彼此共有的內在模型；從內在溝通的角度來看，常識是彼此共有的自動敘事。前面我們已經了解到，自我意識是對於特定事情自動編造故事敘述的生成秩序，唯有脫離作為這種自我意識的「我」，才能發現真正的「我」。因此，自動敘事，也就是習慣性的自我意識必須被推翻。
禪師們突如其來地脫節回答或行為，瞬間便會動搖弟子們內在狀態中習慣性運作的自我意識，令既有的自我意識不得不放棄主動推理。這時，堅持自我參照過程訓練的弟子們就可以望見自我意識崩塌後留下的無一物空間，也能突然發覺作為背景自我的真「我」。這就是透過「暫時停下」既有的生成秩序，再製造機會於意識中灌輸新的生成秩序，換句話說，就是禪問答的技巧。這也是基本自我參照過程的修行法，可以達到與平時修行的自我參照過程不同的水準。如上所述，看話禪修行的禪問答是強烈的衝擊療法，所以才需要一位具有絕對權威的老師存在。
在內在溝通冥想中有一種引導冥想（guided meditation），是藉由在適當時刻以適當方法提供脫節的感覺資料或言語刺激，來動搖和改變大腦既有的生成秩序和主動推理方式，這應該可以算是將看話禪修行法結構化之後再開發成現代教育課程的方法。看話禪不容忽視的核心，在於透過那種回答誘發強大的自我參照過程，來推翻既有的生成秩序，改變自我意識，而不是禪師們荒誕的回答。
時下韓國修行者中最廣泛使用的話頭，當屬「이뭣고?」，這是韓國慶尚道方言，標準的說法是「이것은 무엇인가?」，意思等同於漢文的「是什麼？」，或英文的「What is it?」。由於「是什麼？」問的是關於自己，因此更準確的英文翻譯應該是「Who am I?」或「What am I?」。「Who am I?」同時也是印度吠檀多哲學的核心主題。
有很多方法可以發起「是什麼？」的話頭，但最廣為人知的方法之一，是將注意力集中在自己的手指尖，然後在心中不停提出如下的問題。首先，將注意力放在右手大拇指尖，再輕輕地動一動指尖，然後問自己——現在正把注意力放在指尖，看著指尖的主體是什麼？現在把注意力放在正輕輕地動一動指尖的主體，可以覺知它是什麼嗎？動一動指尖的主體當然是我，看著手指動作的主體也是我，那麼這兩者是相同的存在嗎？還是不同的存在？
對於「是什麼？」話頭的起源有幾種說法，最具代表性的說法來自於《祖堂集》第三卷中的故事。《祖堂集》於西元925年編撰而成，內容記錄有關禪師的事蹟。
懷讓面見六祖慧能，慧能禪師問：
「甚處來？」（你從何處來？）
懷讓回答：
慧能禪師接著問：
「什麼物恁麼來？」（嵩山像什麼樣子？你從嵩山的東、西、南、北哪個方向來？）
對於這個問題，懷讓無言以對，回答不出來。「什麼物恁麼來？」問的其實是「你這個實體究竟是什麼？」，受到這個問題衝擊的懷讓從此以後在這個問題上苦苦思量了八年，據說這就是「是什麼？」話頭的起源。故事還在繼續，經過了八年的修行，懷讓有了開悟又去面見慧能禪師。
「甚處來？」
懷讓回答：
「嵩山。」
慧能禪師問：
「什麼物恁麼來？」
對此，懷讓禪師交出了歷經八年修行後的答案。
「說似一物即不中。」（能說出個形象，就不是嵩山真正的樣貌。）
慧能禪師又問。
「還可修證否？」（還可以修證嗎？）
對此，懷讓回答：「修證則不無，污染即不得。」（可以修證，但要讓心性清淨不能受到絲毫污染。）至此，懷讓禪師才得到了六祖慧能的肯定。
對於「是什麼？」話頭在《碧巖錄》第51則中記錄了另一個起源，是雪峰禪師在閉關修行時的故事。
雪峰住在庵時，有兩僧來禮拜，峰見來，以手托庵門，放身出云：
「（你們）是什麼？」
僧亦云：
「（那你）是什麼？」
據傳這裡也出現了「是什麼」這個話頭。從「是什麼」話頭的起源中我們可以知道，「是什麼」其實就是對「我是什麼？」的質問。拖著我的身體到處走的這個實體是什麼？激發我的想法和情緒，體驗所有事情的這個意識主體是什麼？「我」這東西、「我的意識」這東西、我的意識所認知的世上萬物，也就是反映在我意識中的世間萬物，都包含在「是什麼？」這一句質問中。所以，「是什麼」話頭其實就是透過覺知，同時修習奢摩他和毘婆舍那，是非常具體的止觀雙修、定慧雙修的修行法。從腦科學的角度來看，「是什麼」話頭算是非常有效的強化mPFC神經網路訓練法，可以誘發強大的自我參照過程。
「是什麼」話頭是對於認知主體的基本質問，但另一方面，也是基本上無法回答的問題。因為認知主體無法成為認知客體，就像眼睛看不見眼睛、刀子切不到刀子、水洗不了水一樣。一個人的視力再好，也看不到自己的眼睛；一把刀再怎麼鋒利，也沒法切在自己的刀身上；水再怎麼骯髒，也沒法用淨水來清洗。所以，對於「是什麼？」的回答永遠都是「不知道」。這句「不知道」不是「知道」的反義，也不是對可知事物暫且不知的狀態。這句「不知道」是從根本上就真的不知道，所以「不知道」本身也成了一個話頭。
那麼，具體是什麼不知道呢？這點也一樣不知道。不知不知道的客體，如果知道自己不知道什麼，那就不是不知道了。當我們說出「不知道」這句話時，不是想立刻知道什麼，而是停留在「不知道」這個一無所知的無一物空間裡，享受無盡的自由與寧靜，這就是「不知道」話頭的核心。當我們說出「不知道」這句話的時候，總會出現一個無一物空間。所以「不知道」就等於「無」。這個「無」不是「有」的反義詞，而是「是什麼？」帶來的一無所知的無一物空間。所以「是什麼」話頭的目標，和崇山法師的「不知道」話頭或趙州禪師的「無！」話頭是一樣的。
「是什麼」、「不知道」、「無！」都是透過無客體的認知來進行強大的自我參照過程訓練的修行法，也是照見背景自我的無一物空間的方法。同樣地，「你是什麼？」的話頭，問的是「被父母生下來之前，你的真面目是什麼？」（父母未生前本來面目）。這個問題雖然只用了一句話來表達，但實際上問的內容卻很多。在父母生下我之前，我真的存在嗎？還是說，生下來有了身體之後才有了我的存在？如果這個身體不是我的本質，如果這個身體不是真正的我，或者這個身體在生下來之前就已經有過一個「原本的我」呢？那麼，這個身體在生下來之前就已經存在過的「我」是什麼？那會不會是本來就已經存在的「真正的我」？
出生前就已存在的「真我」是印度吠檀多哲學的核心概念。也就是說，「在被父母生下之前就已經存在的我」是一種廣泛用來解釋阿特曼（ātman：真我）的概念。即使到了現代，許多吠檀多哲學的大師仍舊將參悟「真我」作為修行的終極目標，並且提出「被生下來之前的我究竟是什麼？」的問題。舉世聞名的拉瑪那．馬哈希（Ramana Maharshi）的核心教誨也是關於參悟「真我」，其主要質疑就是「我是誰？」（Who am I?）尼薩迦達塔．馬哈拉吉（Nisargadatta Maharaj）也強調「真我」是作為意識主體的純粹意識，他的代表著作書名就是《我是那》（I am that）。拉瑪那和尼薩迦達塔兩位大師都強調必須將追尋「真我」作為修行的終極目標，而且他們也竭力主張「被父母生下來之前我就已經存在，那個就是真我」。作為純粹意識的「真我」，在我的身體被創造出來之前就已經存在，即使身體死了、消失了，這個真我也不會死、不會消失。在吠檀多哲學中出生和死亡僅限於有形的身體，作為純粹意識的「真我」是絕對沒有出生這回事，也因為根本沒有出生，所以是連死亡都沒有的存在。
從很早以前就出現對禪宗強調的剎那、真我、佛性等概念的批判，其實就是和印度吠檀多哲學的阿特曼相同概念的聲浪。尤其在1980年代日本以「批判佛教」的名義，提出剎那、真我、真面目、佛性等「如來藏」思想的核心概念與《奧義書》中阿特曼概念相似的主張之後，引發了許多爭議。
事實上，喬達摩排斥古印度婆羅門教的基本概念「阿特曼」，取而代之的是強調三法印——阿那塔（anattā：無我）、阿你怛也（anicca：無常）和杜卡（dukkha：苦），以此建立了佛教教義。因此對「真我」阿特曼的徹底否定，就成了佛教教義的出發點，禪宗的「剎那」或「如來藏」思想卻犯下了又引進阿特曼的錯誤。當然，過去也有許多人提出各種反對意見，認為如來藏思想中的佛性或真我是和阿特曼不同的概念，可惜缺乏足夠的說服力。而且，現今禪宗廣泛使用的代表性話頭——「被父母生下來之前就已經存在的剎那」，是吠檀多哲學中由來已久用來解釋阿特曼的概念。
佛教基本教義「三法」之一的「諸法無我」是由巴利語「sabbe dhamma anattā」翻譯而來，「sabbe」的原形「sabba」，意思是一切、整體或全部。而通常被翻譯為「法」的「dhamma」有兩種含意，一是法則、道理、正確的事、真理、喬達摩的教誨等的意思，另一是事物、實體、對象、存在物等的意思。這裡的「sabbe dhamma」，則是「萬物」（everything）的意思。然而，「dhamma」與其說單純指的是事物，不如說它指的是人類所認知的事物，也就是指反映在我們內心中的事物，即作為「認知對象」的一切事物。「dhamma」在梵文中寫成「dharma」，也同樣具有「真理」和「萬物」這兩種意思。達摩法師的「達摩」二字，就是「dharma」的漢字音譯。
「諸法無我」的意思是，我所認知有關我的一切都是「阿那塔」（anattā）。阿那塔通常被漢譯為「無我」，但從阿那塔原本的「非此，非彼」（neti，neti）的意思來看，「非我」毋寧說是更正確的翻譯。所以「諸法無我」實際上就是「我能認知的有關我的一切，其實都不是我」的意思。也就是說，我們在日常生活中所想到的「我」，其實都不是「我」，只是沒有實質內容的空殼罷了的意思。
現在，用一隻手拿著手機看。我手中的手機明明是我的手機，但這支手機卻不是「我」。手機只是「我的東西」，而不是「我」。我的手機並不構成「我」的某一個基本部分，即使手機故障或破損，名為「我」的存在也不會隨之出現破損。即使手機遺失了，我的某個基本部分也不會消失。即使換一支手機，也不會改變我的本質。
我現在穿的衣服、住的房子、駕駛的汽車、我的地位、我的權力、我的形象、我的名譽、我的面子、我的業績、我的事業，以及其他我所擁有的一切，都和手機是一樣的。這些東西雖然都屬於我，但其本身並不是「我」。我的名字、職業、年齡、性別、性格、身體、想法、情緒、記憶、特徵、行為、習慣、人際關係等等也是如此。這些是「我的」東西，也是「關於我」的東西，但其本身卻不代表「我」。我所擁有的任何東西裡，都沒有稱得上是「真我」的存在。然而，大多數人卻分不清「我的東西」和「我自己」，而把「我的東西」誤認為是「我」。也就是說，這些人在生活中一直將自己手上的手機誤認為是「我」。
這種嚴重的錯覺會造成無數煩惱、痛苦、恐懼和憤怒。這種錯覺也會促使杏仁核過度活躍。但我們要明白的是，我所擁有的一切與我的本質毫不相關，只是偶然間出現，很快就會消失不見。我的想法和情緒也只是「我的東西」，而不是「我」。我的想法和情緒只是發生在我身上的事件，而不是我。我的經驗、情緒、想法、記憶、感覺也都一樣。此非我、彼亦非我，我能覺察到的、能解釋的、能認知的一切，都是我的經驗和認知的對象而已，也就是我所擁有的某種東西罷了，其本身不是我。如果我們仔細觀察在一般觀念中被認為是「我的一部分」的東西時，會發現其中稱得上是「我」的東西一件都沒有。
那麼「我」在哪裡？再看看手中的手機吧。手機不是我，但明明有一個主體正看著、認識著、體驗著這支手機，這個主體就是我。手機不是「我」，看著手機的才是「我」。體驗手機這個對象的主體，就是「真我」。我所擁有的一切東西都不是「我」，覺察、認知和體驗這些東西的主體，才是「真正的我」。
「我」是認知主體，也是經驗主體。所以，「我」是無法描述的。因為「我」成不了認知的對象，所以也沒有實體。就像眼睛看不見眼睛一樣，我也看不見、經驗不了我自己。因為「我」是經驗的主體，所以成不了經驗的對象。我所能經驗到的有關我的一切，都不是我的本質，只是「我的東西」罷了。因此，作為認知主體，「真我」的位置始終空蕩蕩的，也就是「空」。但「空」不代表「無」，明明就有一個「我」作為認知主體的存在，所以始終是「有」而不是「無」。然而，這個「有」卻是空蕩蕩的，就像無一物空間一樣。有空間，物體才有可能存在。雖然我們看得到、感覺得到的只有物體，但透過這些物體的存在，我們才能得知空間的存在。一切存在物體的背後，必然有一個空蕩蕩的空間。就像所有存在的聲音背後，必然有寧靜的存在一樣。作為空蕩蕩的背景始終存在於彼處的，就是「我」。這個「我」就是背景自我，也就是「真我」。
既然認知主體不是經驗對象，便無法被描述或解釋，但當我們覺察自己正在認知什麼的那一瞬間，就無法否認作為認知主體的「我」的存在。「我」始終作為認知主體，而不是認知對象而存在著。諸法無常的教誨不是否定認知主體的存在，而是在諸法無常中沒有「我」。「此非我、彼亦非我」是說，不存在作為認知對象的「我」。諸法無常否定的不是作為認知主體的「真我」，而是認知對象的「關於我的幻象」。領悟和覺知諸法無常，不表示連「真我」都否定掉，那是不可能的。
按照《奧義書》的方式來講的話，那就是透過阿那塔可以發現真正的阿特曼；按照禪宗的方式來講，那就是透過佛性或本來面目（阿特曼）來發現名為「我」的這處空無一物（阿那塔）。所以，這其實就是以兩種方式來解釋同一件事情罷了。從宗教上來看，這兩種觀點有很大的不同，但若從強化心理肌力的自我參照過程訓練的角度來看，基本上是一樣的。
在前述自我參照過程訓練中，「我」是進行自我參照的主體，而不是自我參照的客體。在自我參照過程中當「我觀望自己」時，觀望的對象不是「真我」，而是「我所擁有的某物」。因為「真我」不是觀望的對象。當我們觀望從自己內心中湧起的各種情緒、想法、感覺時，我們可以清楚知道有所謂「我」的認知主體的存在。就像這樣，藉由觀望與自己相關的某物來發現作為認知主體的背景自我的存在，這是內在溝通的出發點，也是目的地。
自我參照過程是內在溝通訓練，其目標是當我們參照自己的想法、情緒或身體感覺的時候，明確認清那些東西不是「我」，而是經驗的對象罷了。同時領悟到「我」是觀望的主體，而不是自己內在產生的想法、情緒或感覺等各種事件。當我的想法、情緒、感覺不代表「我」，而只是我身上發生的一連串事件這一點變得越發清楚時，我就不會被捲入其中，而能退後一步觀望事件發展。同時也會更明確地意識到，我作為認知主體，始終是寧靜祥和、不受動搖的存在。即使洪水席捲世界，我也能在水淹不到的沙洲上，站在一步之遙的距離看著洪水。
以上我們探討「是什麼」、「不知道」、「無！」的話頭或「父母未生前本來面目」的話頭，都是要求你要回顧自己的自我參照過程訓練，禪宗稱之為「迴光返照」，也就是將總是面向外在的意識和注意力轉而面向自己的意思。因為有「回顧自己心靈」的意涵，所以也稱為「自心返照」。臨濟禪師曾說：「迴光返照，更不別求，知身心與祖佛不別。」意思是不必從別處追求開悟，回顧自己即可，你的身心就是你的老師、你的佛陀。這與據傳是喬達摩生前最後開示而廣為人知的「當作自洲（atta dipa）而自依」的教誨，兩者是相同的脈絡。蒙山禪師使用了「迴光自看」一詞來代替「迴光返照」，意思是「轉向意識之光以審視自己」，也是指稱自我參照過程的一種說法。
「是什麼」雖然是疑問句，卻不是真的提問。事實上，這句話更接近於聲明自己「一無所知」。而崇山禪師搖著頭用強烈的語氣果斷喊出「我不知道！」這句話，雖然形似宣言，其內容卻是對根本的質疑。這兩者一模一樣，都是自心返照。兩者同樣都是透過自我參照過程促使以mPFC為中心的前額葉皮質神經網路大為活化的一種強效心理肌力訓練。
公案中所列舉的禪宗禪師們的故事很難用一般意義或邏輯來解釋，但是這些故事都具有一股力量可以突然跳脫日常生活，一舉摧毀生成秩序，改變自動且習慣性的故事敘述。在這些土崩瓦解的日常生活、習慣、成見和傳統觀念的碎片中，自有寧靜祥和的存在。參悟話頭的努力，是藉由持續專注於特定概念或故事的方式，來超越該概念和故事的嘗試。看話禪的參悟也需要高度的專注力和毅力，因此不僅可以加強對自我參照過程相關的神經網路，同時也可以加強以背外側前額葉皮質（dlPFC）為中心的神經網路的修行法。
如果說安那般那薩提（數息觀）是著重於透過呼吸來穩定杏仁核的修行法，那麼相較之下，看話禪就是著重於強化前額葉皮質的修行法。如果說看話禪是追求透過前額葉皮質的活化以穩定杏仁核的修行法，那麼相較之下，安那般那薩提的呼吸訓練或念身（Kāyagatā-sati）（稍後會介紹）就是暫且先穩定杏仁核之後，再謀求前額葉皮質活化的修行法。
當然，最好是兩者都使用。但從現實面來看，對於長期飽受壓力之苦、杏仁核過度活躍的現代人來說，從呼吸訓練或身體掃描冥想（body scan meditation）等穩定杏仁核的訓練開始學起，會是更有效的心理肌力訓練法。
無論是默照禪或看話禪，禪宗的傳統都依賴老師的絕對權威，這點似乎和喬達摩的教誨背道而馳。喬達摩的教誨「當作自洲而自依」這句話中，並沒有要弟子依賴老師的意思。而且，喬達摩也從來沒有傳授過弟子要好好遵循老師的指導、要好好聽從老師的話，要找到一位卓越的老師服從他的教誨等等。相反地，他告訴弟子「當作自洲而自依」（把自己當成唯一的避難處，只依賴自己），也就是不要依賴老師、不要依賴傳統或權威、不要隨便培育弟子的意思。說起來，也就是「自謀其生」之意。
如果按照喬達摩的這番教誨來做，會出現一個問題，那就是佛教將無法作為制度流傳下去，也很難維持寺廟或禪院等機構的成立和運作。按照喬達摩的教誨，各自把自己當成洲渚來依賴的話，那就根本不可能成立和維持大型寺廟或權威性的宗派，也不可能存在仰賴信徒維生的職業僧侶。
為了維持一個龐大、具有權威性的宗教機構的存在，就需要一個等級秩序森嚴的人為組織，也需要有一群弟子乖乖聽從老師的話，以及絕對需要所謂眾生的群體來養活修行專家（僧侶或聖職者），讓他們即使不去工作也能潛心修行。因此，以老師的絕對權威為前提的看話禪，可以說是佛教在形成制度上非常有效率的傳統。然而換個角度來看，如果要作為培養每個人各自心理肌力的個別修行法的話，看話禪就不是那麼有效率的修行法。如果要培養每個人各自的心理肌力，喬達摩原本的教誨——「當作自洲而自依」，才是更有效率的方法。讓我們稍微探討一下「當作自洲而自依」這句話的含意。
有關喬達摩在入涅槃前的各種教誨都收錄在《大般涅槃經》（Mahā Parinibbāna Sutta. D 16）裡，其中最廣為人知的教誨就是「當作自洲而自依」這句話。喬達摩入涅槃前，隨侍在側的弟子阿難問：「今後，吾等將以何者為依？」，喬達摩回答：「當作自洲而自依，當作法洲而法依」。73
這就是喬達摩遺訓中最有名的「自燈明，法燈明」，意思就是「要把你自己和法作為唯一的燃燈來依靠」，簡單說就是「點燃你心中的燈火」。為什麼「洲」（dīpa）會突然變成「燈」呢？因為巴利語「dīpa」有兩個意思，一個是「燈」（light、lamp），另一個是「洲、島」（island）。在梵文中，燈是「dipa」，島是「dvipa」。其他梵文經典中，這部分是以「dvipa」來表達的，因此這裡的巴利語「dīpa」應該視為「島嶼」，會比「燈」更恰當。從後面意思為「避難處」的「sarana」一詞來看，也可以看出文脈上「島」比「燈」更合適。但是中國佛教從4世紀以來一直將「dīpa」誤譯為「燈」，流傳至今就成了有名的「自燈明，法燈明」。
自從19世紀發現了巴利語經典之後，大部分學者都毫無異議地將「dīpa」翻譯為「島嶼」。漢譯版中翻譯成「島嶼」的居多，也就是翻譯成「自洲、法洲」，而不是「自燈明、法燈明」。這裡不用「島」字，而用「洲」字，是因為經典中所說的「島」，不是指浮在海中央的島嶼，而是洪水來時沒被淹沒在水中的沙洲。洪水來襲，所有的一切都會被捲入水中順流而下，唯有沙洲上是安全的。喬達摩所說「當作自洲而自依」，就是「你要把自己當作像沙洲一樣的避難處，堅定地停留在那裡」。換句話說，就是不要被捲入生活中發生的各種事件、經驗、想法、情緒、感覺而隨波逐流，要安住在「自己」的安全沙洲上，靜靜觀察生活中如洪水般的所有經驗。
然而，該怎麼做才能把自己當成一處安全的避難島嶼呢？該怎麼做才能站在一步之遙外平靜地觀望生活中所有的經驗呢？方法到底是什麼？對於這些疑問，喬達摩留下了明確的教誨，那就是「謂四念處」。也就是說，不要依賴外界的任何對象或任何人，只針對自己的身、受、心、法四個方面進行薩提修行。其具體的方法就是後面我們會探討的數息觀（安那般那薩提）。在《大般涅槃經》裡喬達摩所提到的四念處修行法如下：
修行者放棄對世間所有貪婪和不滿，全神貫注於「身隨觀」（observing body in the body），全神貫注於「受隨觀」（observing feeling in the feelings），全神貫注於「心隨觀」（observing mind in the mind），全神貫注於「法隨觀」（observing mind-object in the mind-objects）。
全神貫注於自己的身體、感覺、心靈、認知對象，就是把自己當成沙洲和避難處，安住於此的方法。專注四念處，其實就是將注意力轉向自己內在的意思。如果只是告訴自己要專注於內心，可能很難做到，所以才要更具體地告訴自己要專注於身體、專注於感覺、專注於想法，以及更進一步專注於認知自己所意識到的所有事物。從腦科學的觀點來看，這種修行是以各種方式喚起自我參照過程的高效方法。
更具體的專注四念處修行法，在《大念處經》（Mahā Sati’pahāna Sutta. D 22）中有很好的總結。重點便在於持續意識呼吸的同時，「安住於身，觀照內身」。也就是說，當我全神貫注於呼吸時，也充分感受自己的內在身體。
以此為基礎的毘婆舍那冥想傳統中，發展出許多「觀照內身」的修行法，代表例子就是把注意力集中在小腹的動作上。當我們將注意力放在身體上，觀照自然發生的呼吸時，隨著吸氣和呼氣的進行，會感受到小腹微微一起一伏的動作，這是持續將注意力放在小腹動作的方法。另外，還有一種將注意力放在鼻尖的方法。當我們吸氣時，會有一個空氣輕拂過鼻尖的點，這個點被稱為「接觸點」。吸氣時，會出現微涼的空氣略快通過這個點的感覺；呼氣時，會出現濕潤的空氣慢慢通過這個點的感覺。這是持續將注意力放在接觸點上的方法。數息觀還可以應用在將注意力放在胸部的輕微動作或肩膀的起伏等等。另外，也可以嘗試感受吸氣時全身有種變輕、上升的感覺，呼氣時全身有變重、下沉的感覺。這是將注意力集中在身體上的方法。當我一面感受呼吸，一面專注於我現在正在感受呼吸的這件事時，我的注意力就會面向內在。這時自我參照過程順勢而起，以mPFC為中心的神經網路也會相應地活躍起來。同時，呼吸會自然而然地變得平穩，心跳也會變慢，杏仁核也隨之穩定下來。