用於穩定杏仁核的腦神經系統放鬆訓練

放鬆神經系統的內在溝通冥想基本姿勢

以下簡單總結到目前為止我們所探討的核心重點。心理肌力訓練的基本條件是活化前額葉皮質，而在活化前額葉皮質之前，首先必須穩定杏仁核。要穩定杏仁核必須修正將內感受訊號過度解讀為負面情緒或疼痛的主動推理系統的誤差。為了實現這個目標，我們要做的就是內在溝通冥想。

我們可以從各種具有悠久傳統的冥想法中，找到憑藉有意識關注內感受訊號來穩定杏仁核的有效訓練法。根據各宗教、文化、歷史傳統的差別，冥想的種類多到數不清。冥想可以比喻成運動，有像跑步之類的田徑項目，有像游泳或跳水之類的水上項目，也有像足球或棒球之類的球技項目，還有像舉重或拳擊之類的武術，瑜伽之類的拉伸運動等。

對於冥想是什麼、該怎麼進行的詢問，就和運動是什麼、該怎麼進行的詢問是一樣的。冥想的種類多到難以用一句話來回答，不僅有坐式冥想，也有臥式、站式冥想，甚至有步行冥想、跑步冥想和游泳冥想。還有像太極拳、氣功、昆達里尼瑜伽、蘇菲旋轉舞的動態冥想。就像運動有益身心健康一樣，冥想也有助於身心的健康。

冥想的種類很多，但幾乎所有的冥想都共同強調一點，那就是採取挺直腰部，讓頭部好好安放在第一頸椎上的姿勢。重點就是要坐直或站直。第一頸椎是我們身體中唯一一處和頭骨直接連接的部位，其作用就只有承擔頭部重量，所以第一頸椎又被稱為「阿特拉斯」（Atlas，取自希臘神話中用雙肩背負地球的泰坦巨神名字）。第一頸椎和頭骨連接的部位非常狹窄，頭部真的是令人提心吊膽地被置放在第一頸椎上，所以連接頭骨和頸部、肩膀等軀幹的許多肌肉，通常都是處於緊張狀態。尤其是透過腦神經系統直接連結大腦的斜方肌、胸鎖乳突肌、咬肌等的緊張狀態，會立即被大腦解讀為負面情緒。所以眾所皆知，負面情緒或壓力狀態下，會使得頸部和肩膀部位的肌肉全面緊繃，引發疼痛感。

為了穩定杏仁核，緩解這些部位的緊張是非常重要的。因此，首先頭部要端正地擱放在第一頸椎上。唯有如此，與腦神經系統相關部位的緊張才能得到全面緩解，進而有助於平息負面情緒。幾乎所有冥想的基本姿勢都是「坐直，肩膀下垂，放鬆頭部、臉部、頸部、肩膀的緊張之後，再慢慢將注意力放在呼吸上」，所以這也可以說是穩定杏仁核的最基本方法。那麼，在正式開始放鬆腦神經系統的內在溝通冥想之前，首先讓我們了解一下冥想的基本姿勢。

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坐墊上的正確坐姿

傳統的冥想主要是坐著或站著進行的，當然，覺察自己身體傳遞各種感覺訊號的「身體掃描冥想」也可以躺著做。諸如步行、跑步、游泳、太極拳、氣功、古代擺盪運動和瑜伽等各種以運動為主的冥想，則是使用各式各樣的動作。無論哪種冥想，基本姿勢都是保持脊椎從頭頂到尾骨呈一直線伸展的感覺，這種冥想的基本姿勢與腦神經系統的放鬆有密切關係。

坐在墊子上的時候，可以盤膝或半盤膝，甚至雙腳側邊著地也可以，選擇最舒適的坐姿即可。冥想的目的是為自己的身心提供舒適和寧靜。如果從一開始的坐姿就感到痛苦，那就無法正常地進行冥想。我們期待的是透過冥想感受深刻的喜悅和快樂，而不是為了鍛鍊忍受痛苦的耐力。如果有強烈意願想藉由忍耐痛苦和煎熬來獲取什麼的話，那就不適合練習冥想。那種「冥想」與其說是冥想，不如說更接近耐力訓練。

在坐骨（坐在地板上時會感覺到的兩塊髖骨）下面放上一塊厚厚的坐墊，儘量讓臀部位置稍微高於兩膝蓋，就可以長時間保持舒適的坐姿（【圖8-3】）。坐下時，兩膝蓋和小腿外側要盡可能碰觸地板，銜接兩膝蓋和尾骨的假想線形成等邊三角形，頭部要位於這個等邊三角形的中心點上方。然後頭部前後左右稍微動一動，尋找最能舒服讓自己頭部放鬆的位置。根據每個人的腿部粗細、腰部、骨盆、髖關節和膝關節的靈活度及可活動範圍，舒服的坐姿會稍有不同，最好能自己試著自行找出可以久坐的最舒適坐姿。

挺直腰部，保持尾骨到頭頂呈一直線，在這種狀態下，儘量讓整個身體放鬆，但不能因為身體放鬆，姿勢就變得東倒西歪。最重要的是，在保持尾骨到頭頂呈一直線的狀態下，慢慢地放鬆肩膀、頸部、胸部和腹部。

雙手輕鬆地放在大腿上，掌心朝上，慢慢向內轉，試著感受從肩膀和手臂傳來的感覺，找到一個最能緩解緊張的舒適位置。通常掌心朝上的姿勢感覺最舒適，但根據肩膀和頸部的緊繃程度讓掌緣碰觸大腿，感覺會更輕鬆，不過也有少數人會覺得手背朝上更舒服。雙手以最能放鬆肩膀和手臂的方式放在兩側大腿上，根據冥想持續時間的長短，可以稍微改變手的位置，以保持舒適感。

另一種方法是張開左手，把右手背疊放在左手掌上。兩手的掌緣輕輕碰觸下腹或稍微保持一點距離。這時，將右手四指的第一截指節儘量靠在左手四指最下面一截指節的內側，兩根大拇指指尖相接，從前面看呈一個橢圓形的樣子。冥想期間雙手儘量維持這種橢圓形手勢，也可以把左手放到右手上。或者也可以將左手抬起輕輕放在胸口上，右手放在下腹上。

下巴稍微抬起來，保持和地面平行。眼睛可以張開，也可以閉上，等有睏意時再張開眼睛。眼睛張開的時候，靜靜凝視前方約兩公尺處地板的一個位置，視線固定不動，不要四下張望或眼珠亂轉。只要不覺得睏，就可以閉上眼睛，等到睏意來襲再張開。冥想期間要注意身體重心，維持姿勢端正，同時也要持續放鬆頸部、肩膀、下背部、胸部和腹部的肌肉。也就是說，在保持意識清醒和覺知的情況下，讓身體放鬆。

椅子上的正確坐姿

冥想不一定要坐在地板的厚墊上，也可以坐在椅子上。只是坐在椅子上的時候，最重要的也是要挺直身體，保持尾骨到頭頂呈一直線的姿勢。因此，儘量不要靠著椅背，最好往前坐在椅子邊緣。如果靠著椅背坐，脊椎很容易失去平衡，自然會導致頸部和肩部肌肉緊繃。坐在椅子上時，就像坐在坐墊上一樣，要感覺到左右兩塊坐骨碰觸到椅面。雙腳併攏，腳踝放在膝蓋正下方，專注體會兩隻腳掌接觸地板的感覺。手掌就和坐在坐墊上時一樣，輕鬆放在大腿上，手的姿勢或此外的其他所有注意事項都和坐在坐墊上時相同。（【圖8-4】）

正確的站姿

站立冥想可以更加集中注意力，比坐著的效果更好。只要掌握好身體平衡，習慣了站立方式之後，就可以舒適地站立冥想30分鐘以上。站立冥想的關鍵同樣是保持從尾骨連接到頭頂的假想垂直線呈一直線。首先，雙腳分開與肩同寬站立。逐漸習慣之後，可以把雙腳分得更開一點。如果膝蓋有不適感，腳尖可以稍微向外打開，儘量讓第二腳趾的方向與膝蓋的方向保持一致，以避免對膝蓋造成壓力。

站立時要感覺身體重量均勻分布在整個腳掌上，因此一開始先將更多的重量放在腳跟上，然後慢慢將重量轉移到腳趾上，再將重心移回腳跟，不斷重複這個過程。保持上半身和下半身幾乎靜止不動的狀態，只將體重慢慢在腳的前和後之間移動。透過這個過程，可以逐漸找到一個讓體重平均分散在腳掌上的平衡點。這個過程本身就是在訓練將注意力集中在身體給自己的各種感覺訊息上，也是培養個人傾聽身體「聲音」能力的訓練。

當體重平均分散在腳掌上之後，膝蓋可以稍微彎曲讓雙腿放鬆。這時，要保持腳踝和膝蓋在一條垂直線上的感覺。實際上，膝蓋位置往往會比腳踝位置稍微突出來，但還是要保持膝蓋在腳踝正上方的感覺，微微彎曲膝蓋。然後臀部稍微後傾，感覺像是坐在一張隱形的椅子前緣上，只要有尾骨垂直對著比腳跟稍微後面一點的地面，而沿著這條垂直線向上可以直達頭頂的感覺就行。這時最重要的，是放鬆包括腹部、胸部、臀部在內的整個身體。

站姿正確的話，應該會呈現臀部稍微後傾的姿勢，體重則更多地壓在腳跟上。這時，慢慢地抬起雙手，保持身體平衡。肩膀放鬆自然下垂，慢慢地把手抬起來。由於手臂力氣也必須放鬆，因此手肘會自然下垂，略低於雙手的位置。手臂也不是完全伸直，而是像畫一個大橢圓形一樣舉起雙手，可以說是一種類似擁抱大樹幹的姿勢。

慢慢把注意力集中在呼吸上，逐漸放鬆下半身力量，但要找到一股穩穩站立彷彿自己從地板向著土地深處往下扎根的感覺。加強大腿肌力的力量，忘記自己正站著不動。即使雙腿力量全部放鬆，也要使身體骨骼保持基本結構的平衡，找到不受肌肉幫助，僅憑骨骼本身也能自行站立的感覺。身形要穩，一旦全身放鬆開始有了舒適的感覺時，就代表站姿正確。剛開始的時候，因為全身用力，各處肌肉難免會很緊繃。但只要每天反覆練習一下，腹部肌肉很快就能完全放鬆，能感覺到整個內臟的重量透過骨盆直接轉移到腳掌。這一瞬間，與腦神經系統相關的許多身體部位也跟著放鬆，杏仁核就會穩定下來。在隨之到來的祥和寧靜中，你就可以慢慢地享受身體所釋放的各種感覺。

正確的臥姿

臥式冥想，尤其是在睡前進行的話，對於改善睡眠品質非常有幫助。但躺在柔軟的床上或沙發上不容易感覺到身體接觸地板的觸感，所以初學者最好躺在稍硬的表面上。當你多少習慣了臥式冥想之後，就可以躺在柔軟的床上練習。

仰躺在木地板、地毯或薄瑜伽墊上，可以不用枕頭，或使用約兩公分厚度的低枕頭（毛巾折疊兩三次使用最恰當）。將雙手輕鬆放在距離身體約一拃（手掌張開，從大拇指到中指或小指尖的長度）的距離，雙腳分開約兩拃的距離。首先，將手掌朝上再慢慢地轉動，尋找最能放鬆肩膀和手臂的舒適位置。有些時候，雙手放在身體旁邊可能會感到不舒服。在這種情況下，可以像大喊萬歲一樣舉起雙臂，將雙手輕鬆放在頭頂上。不過，這種萬歲姿勢只有在放下雙手覺得不舒服的時候才使用。如果覺得膝蓋伸直躺平的姿勢不舒服，可以在小腿下面腳後跟處墊一個大約一拃高度的枕頭。

現在全身放鬆，慢慢用你的心靈之眼觀察自己的身體如何躺著，尤其要一寸寸觀察身體如何與地板接觸。然後根據心情選擇一個顏色，藍色、黃色，或是黑色都好，想像把選好的顏色塗抹在全身上下，自己則躺在一張大大的白紙上，塗滿顏色的身體會在白紙上留下什麼樣的痕跡。再慢慢感受自己的腳跟、小腿背、大腿的一部分、臀部、背部、後腦勺、雙臂、手肘和手背是如何接觸地板的，再觀察自己身體的右側和左側有什麼不同。緩緩放慢呼吸，讓全身更放鬆，想像自己身體因為重力往地板方向更舒服地下沉。

仔細觀察身體正在對自己發出什麼樣的訊號，看看有沒有引起不適或疼痛的地方，聽聽身體現在正在告訴自己什麼。我們身體的每一處都隱藏著自己在成長過程中經歷的強烈情感記憶。一旦全身放鬆下來，凝聚在身體各部位的某種感覺或情感就會開始慢慢釋放出來，試著感受隱藏在身體各處某種感覺或情感的微妙律動。通過反覆的放鬆訓練，我們才能更清楚認知那些沒有清晰進入我們的意識中，只能以微妙而細膩的感覺傳達的內感受訊號。

何謂腦神經系統

為了探討冥想訓練穩定杏仁核的方法，我們首先必須對腦神經系統有一番認識。腦神經系統與杏仁核的活化引起的身體變化有密切的關係。我們體內的運動神經或感覺神經大部分是透過從大腦經由脊椎分散到全身的脊椎神經系統來連結的。相反地，頭部、頸部和內臟器官等特定身體部位，則不經由脊椎，直接與大腦的下部相連，這就是腦神經系統（cranial nerve system）。

腦神經始自大腦和脊椎相連的腦幹，這個區域主要管轄自律神經系統或基本的生命功能，可以說是我們意識不到的無意識領域。人類的意識功能主要基於大腦皮質來執行，對於事物的認知、思考、判斷、行動和記憶，全都是由位於最上層（第三層）的大腦皮質負責的。其下的第二層則由負責情緒和酬賞系統等功能的邊緣系統所占據，邊緣系統的核心部位之一就是杏仁核。位於邊緣系統下方構成大腦基底（第一層）的，就是腦幹（brain stem），也可以說是末梢神經和中樞神經交會的區域。腦幹又分為間腦（diencephalon）、中腦（midbrain）、橋腦（pons）、延腦（medulla）（【圖8-7】）。所有的腦神經都是由腦幹出發，和身體的特定部位相連。而「放鬆腦神經系統訓練」的目的，就是試圖藉由放鬆這些受到腦神經系統控制的「特定部位」，來穩定杏仁核。

位於腦幹最下方的延腦，也稱為末腦，負責管轄呼吸、心跳、血壓和消化等維持基本生命所需要的核心功能，始於延腦的腦神經有第九、十、十一、十二對。位於延腦上方的橋腦，主要提供有關小腦運動的訊息，以及控制睡眠和呼吸節奏，始於橋腦的腦神經有第五、六、七、八對。橋腦上方是中腦，始於中腦的腦神經有第一、二、三、四對。

中腦不僅管轄聽覺和視覺，還會控制有意圖的行為。聽覺和視覺都與自主運動有密切的關係，這也使得我們能夠按照自己的意願行動。有意圖的行為需要有動機，而激發這種動機的來源就是多巴胺。多巴胺通常被視為酬賞系統中的核心神經傳導物質，而四個多巴胺神經迴路中有三個就位於中腦，多巴胺就是在中腦的黑質（Substantianigra）內分泌的。正如前面探討過，多巴胺雖然會對酬賞或新的刺激作出反應，製造出「動機」，但最重要的是，它是調節肌肉運動的神經傳導物質。事實上，「動機」就是導致特定行為或動作發生的原因。47

中腦上方有間腦，由丘腦（thalamus）和下視丘組成。丘腦可以說是通往意識的門戶，除了嗅覺之外的各種感覺訊息都是經由丘腦傳遞到大腦皮層，再浮現在我們的意識中，只有嗅覺不經過丘腦直接傳遞到大腦。48丘腦正下方的部位是下視丘（hypothalamus），可以說是自律神經系統的中樞，也是壓力反應中心。自律神經系統包含「交感神經系統」和「副交感神經系統」。交感神經系統的作用是放大瞳孔、減少唾液分泌、使呼吸急促、使心跳加速、降低消化功能、收縮膀胱；而副交感神經的作用則正好相反，負責收縮瞳孔、使唾液分泌正常、穩定呼吸、穩定心跳、促進消化功能和放鬆膀胱等。這兩個作用相反的神經系統交替作用，以維持我們身體的平衡。而下視丘的主要功能則在於調節體溫、分泌與食慾相關的荷爾蒙來控制食慾、以誘發口渴來調節體內水分、調節睡眠和清醒狀態、透過分泌和抑制各種荷爾蒙來調節體內平衡等。下視丘對於內臟交感神經系統的活化，可以透過神經網路直接影響，也可以透過刺激內分泌腺分泌荷爾蒙間接控制。

在以上我們所探討的延腦、橋腦、中腦、丘腦和下視丘中發生的事情，並不是按照個人意願或浮現在意識層面上的功能。位於大腦皮質下面的這個地方所發生的事情，無法被意識直接感知，因此也無法憑藉個人意願有意識地控制。情緒的誘發就是從這種無意識的領域開始。

當杏仁核被活化時，其訊號會透過與腦幹各部位相連的腦神經系統傳遞到身體各處去，並且經由下視丘和內分泌腺利用荷爾蒙間接影響身體各部位。重要的是，大部分會對身體造成各種變化的訊號，都必須經過腦神經系統，而堪稱自律神經系統核心的迷走神經，也是腦神經之一。大多數的腦神經從腦幹的各個部位出發，連結到身體的特定部位。

冒著單純化可能產生誤謬的風險，簡單來說，杏仁核活化產生的訊號會經由腦神經系統傳遞到我們的身體，讓身體產生變化。而因此改變之後的身體狀態相關訊號，又會透過腦神經系統，經由丘腦傳遞給大腦。腦神經系統就像通道，透過誘發情緒的功能將意識和身體連結起來。身體經由腦神經系統上傳的各種內感受訊號，會按照大腦皮質的內在模型，透過主動推理被「解釋」為特定情緒。而慢性疼痛也與此相同，是透過對內感受資料的推理所解釋出來的結果。

腦神經系統共有12對，分別從左右腦延伸出來，連接身體的特定部位。在編號為第一對到第十二對的腦神經系統中，與嗅覺（第一對）、視覺（第二對）和聽覺（第八對）相關的腦神經系統屬於「感覺」神經，我們很難有意識地控制或訓練。除了這三種腦神經系統之外，其他腦神經系統都屬於運動神經或混合神經，相對來說較容易認知和控制。（【圖8-8】）

第三對（動眼肌）、第四對（動眼肌中的上斜肌）和第六對（動眼肌中的外直肌），是和眼球運動相關的肌肉連結的運動神經。第十一對也是運動神經，連接橫跨頸部和肩膀的胸鎖乳突肌和斜方肌。當杏仁核被活化時，頸部會變得很僵硬，肩膀會因為斜方肌收縮而上揚，這是帶有負面情緒的人的典型姿勢。第十二對也是運動神經，與舌下肌相連，這也是為什麼當我們感到焦慮或生氣時舌頭會變得僵硬的原因。

其餘的腦神經都屬於混合性質，由感覺神經和運動神經混合而成。如果主要從運動神經的層面來看的話，第五對和也被稱為咀嚼肌的咬肌有關，這也是為什麼我們一緊張或焦慮時就會咬緊牙關。第七對和負責面部表情的顏面表情肌有關，這就是為什麼情緒會直接表現在臉上的原因。第九對主要和口腔內的肌肉有關；第十對是迷走神經，主要和包括腸道、心臟、呼吸器官等在內的許多內臟器官相連。

當杏仁核活化時，這些與腦神經系統相連的部位就會變得緊張起來，這種緊張會被傳遞到大腦，進一步誘發情緒。從大腦的立場來看，這些連接腦神經系統部位的緊張，可以說本身就是一種負面情緒。因此，為了透過提高情緒調節能力來加強心理肌力，最重要的就是要養成放鬆與運動神經及混合神經相關部位的習慣。內在溝通冥想中的腦神經系統冥想，可以透過舒緩這些部位的緊張及發送舒適的訊號來有效減少負面情緒。

提升內感受自覺能力的腦神經系統放鬆訓練

內感受認知訓練是藉由放鬆與腦神經系統相關部位，以穩定杏仁核的冥想。如果你是內感受認知訓練的新手，最好先採取坐式或站式進行，因為躺著做很容易睡著。最好在熟練了坐式或站式冥想訓練之後，再嘗試臥式冥想。或者是為了有個深度睡眠，也可以在睡前額外進行此訓練。

首先，按照前述的方法坐好或站好。在所有冥想姿勢中都必須挺直腰部，保持尾骨到頭頂呈一直線的原因，是為了讓頭部好好安放在第一頸椎上，藉此放鬆如頸部、肩膀、下巴、面部和腹部等與腦神經系統相關的部位。然後進行呼吸冥想，慢慢將注意力集中在自己的呼吸上。

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放鬆咬肌（第五對腦神經）

第五對腦神經系統稱為三叉神經，與顏面的各部位有關。在身體的各種肌肉中，能產生最強力量的肌肉便是用於咬合的咬肌。當我們的身心透過呼吸訓練平靜下來後，每次吐氣時都應該繼續放鬆下顎肌的力量。一般整天咬緊牙關工作的現代人，下顎的肌肉會變得過度緊張，即使想放鬆也很難做到，也有的是不知道該怎麼做才能緩解下顎的緊張。因為這個部位經常處於緊張狀態，因此許多人都沒有意識到自己的咬肌非常強壯且十分僵硬。通常壓力大，經常用力在咬肌上的人，因為咬肌發達，有可能變成國字臉。此外，睡覺時嚴重磨牙或咬牙切齒經常會造成牙齒損傷的人，可以視為在生活中杏仁核一直處於活躍的狀態。

只要讓咬肌放鬆，對穩定杏仁核就有很大的幫助。慢慢吐氣，放鬆下巴和整個臉部，即使閉著嘴唇，口腔中的上、下臼齒也不要咬合。繼續放鬆下巴和整個臉部，直到有下顎因重力下墜的感覺出現。咬肌的緊張，與頸部、肩部、背部、腹部和胸部的緊張也有著密切關係。試著以咬肌為中心，感受所有這些部位的緊張都得到了緩解。由於咬肌也與包括舌肌在內的口腔中各個肌肉相連，因此隨著咬肌的放鬆，舌頭和口腔也會跟著放鬆下來。

現在，慢慢地舉起右手，用大拇指按摩右耳孔正前方的肌肉，沿著顴骨逐漸向臉部正面移動，同時把注意力集中在呼吸上。咬肌從顴骨開始，延伸到下顎（【圖8-9】），所以要從顴骨順著肌理一路按摩到下顎的肌肉。持續按摩大約五分鐘，尤其是出現疼痛感的部位要集中多按摩幾次。藉由這種方式在每次呼氣時，試著以咬肌為中心，體會緩解全身緊張的感覺。持續按摩五分鐘放鬆右側咬肌之後，放下右手坐好，慢慢地重新將注意力集中在呼吸上，比較右半邊的下顎、頸部、肩膀等部位和左半邊的感覺有何不同。右邊的下顎已經放鬆，自然會感覺右下顎比較柔軟。然而，右邊的肩膀也同樣變得更柔軟，但卻有種比左肩更下垂的感覺。這是因為咬肌放鬆，斜方肌也跟著放鬆，連帶肩膀肌肉也放鬆了下來。由此可知，按摩咬肌所帶來的效果，不僅能放鬆右邊咬肌，還能緩解斜方肌和胸鎖乳突肌的緊繃。牢牢記住左右兩邊的不同感受，現在也以相同方法放鬆左側咬肌，再重新比較左右兩邊的下顎、頸部、肩膀的感覺。

放鬆胸鎖乳突肌和斜方肌（第十一對腦神經）

與第十一對腦神經系統相連的胸鎖乳突肌（sternocleidomastoid，SCM）和斜方肌（trapezius），是將頭骨連接到鎖骨和肩膀的肌肉。這些肌肉都與咬肌緊密相連，是比顏面表情肌更真實暴露情緒的肌肉。如果胸鎖乳突肌和斜方肌緊繃的話，咬肌也會跟著繃緊，導致肩膀向上聳起。即使在日常生活中，保持肩膀鬆弛下垂的感覺很重要。

現在讓我們試著放鬆斜方肌和胸鎖乳突肌。首先，慢慢吐氣，將注意力集中在放鬆咬肌。慢慢吸氣時抬起下巴，吐氣時緩緩低頭，頭部很自然地做出點頭動作，此時的重心要放在第一頸椎上，第一頸椎負責頭部的上下移動。當後腦勺側變重、下巴抬起時，保持咬肌完全放鬆的感覺。當下巴再次往前垂落時吐氣，感覺頭部重量轉移到鼻尖方向。當我們慢慢地、安靜地重複這個前後點頭像蹺蹺板一樣移動重心的過程時，會感覺到咬肌的緊繃感在逐漸緩解。接著，慢慢縮小頭部移動的幅度，試著找出頭部可以落在前後重心之間、不再移動的支點。當你有達到完美平衡的感覺時，就表示自己頭部的頭骨已經找到了正確的平衡點，穩穩地安放在第一頸椎上。這時，頭頂與尾骨應呈一直線。

接著，非常緩慢地將頭輕輕轉向左側，用力吸氣。吸飽氣之後，一面緩緩吐氣，一面開始慢慢地將頭轉向右側。吐完氣時，頭要完全轉向右側。然後再次吸氣，把頭轉向左側。照這樣，吸氣時頭轉向左側，吐氣時頭轉向右側，重複十次左右。左右轉動頭部的動作是由第二頸椎控制，而上下移動下顎再左右轉動頭部的動作，則可以緩解咬肌和胸鎖乳突肌的緊繃。上下點頭的時候，試著感受包容一切的寬容心態；左右轉頭的時候，試著感受洞察世間所有層面的另一種意義上的寬大胸懷。

現在，直視前方，將注意力集中在雙肩上，感受著頭部和頸部柔軟地連接在一起，正逐漸慢慢放鬆。首先，注意力集中在左肩末端，即肩膀和手臂相接的部位，慢慢地、緩緩地抬高肩膀，感受身體的變化。再突然放鬆力氣，讓肩膀垂下來。同樣的方式，將注意力集中在右肩末端，抬起肩膀再放下來。左右交替，重複這個動作三次。現在，吸氣時，同時抬起兩邊肩膀，吐氣時，讓兩邊肩膀放鬆垂下來。

慢慢地在專注呼吸的同時，也將注意力放在兩側肩膀上。每次吐氣時，想像你的肩膀正一點一點融化滴落到地板上，讓肩膀繼續往下垂落，直到出現肩膀離兩側耳朵愈來愈遠的感覺。與此同時，也確認一下咬肌和整個臉部及頸部肌肉是否也逐漸在放鬆。深呼吸，再慢慢吐氣，這次將兩側肩膀向前移動。身體其他所有部位維持輕鬆的狀態，只有兩側肩膀末端向前動。接著，慢慢吸氣，這次兩側肩膀末端向後移動，直到有胸部擴張、背後肩胛骨靠攏的感覺。再次吐氣，肩膀向前，吸氣，肩膀向後，重複這個過程約十次。全部過程配合自己的呼吸節奏，自然地反覆動作即可。胸鎖乳突肌或斜方肌很難靠個人意志直接放鬆，所以最重要的關鍵是像這樣，以轉轉頭或動動肩膀等間接方式來緩解緊張。

眼外肌（第三、四、六對腦神經）的放鬆和EMDR

負責眼球運動的肌肉有許多與腦神經系統有關（【圖8-11】）。第三對腦神經不僅與轉動眼球的動眼神經有關，也與調節內感受和情緒的自律神經系統有關。動眼神經也與提眼瞼肌相連，當緊張或受到驚嚇時，就會使眼睛睜大。第四對腦神經稱為滑車神經，和眼球上斜肌的運動神經有關，負責控制眼球往內或往下方的轉動，主要與認知態度或集中注意力有關。第六對腦神經稱外旋神經，與眼球外直肌的運動神經有關，負責控制眼球的橫向移動，主要與對周圍環境的態度和動靜有關。

控制眼外肌的腦神經系統，與觀看某種物體和集中注意力的功能有密切關係。人類的意識在各種感官功能中特別依賴視覺，因為意識的最基本功能在於「動」，而我們在活動時有相當多地方必須依賴視覺。當我們確定外在環境威脅到自身安全時，就會睜大眼睛，集中注意力以獲取更多與威脅我們安危的事物相關的訊息。當我們具有強烈意圖時，眼外肌就會繃緊。由於威脅自身安危的因素經常是存在於身外，因此當我們受到壓力感到緊張的時候，就會四下張望。

冥想時閉上眼睛或凝視同一個地方的動作，並不是單純只有限制視覺訊息的效果，還可以藉由限制整個眼球運動來緩解腦神經緊張，目的是為了透過限制眼球運動來穩定杏仁核。放鬆和穩定眼外肌最有效的方法，就是將目光轉向自己內在。也就是說，我們不再注視周遭的外在事物，而是將目光180度轉回自己的內在。當我們將注意力（attention）轉向內在時，眼外肌就會迅速放鬆和穩定下來。這是因為威脅因素往往來自於外界，而我們的內在本質上是安詳寧靜的。

將注意力轉向自己內在最有效的方法，就是將注意力集中在來自體內的感覺。如果將注意力放在腸道的感覺或心跳上，這就是內感受訓練。而如果將注意力放在如下顎、頸部、肩膀、背部等身體肌肉或關節所傳來的感覺，這就是本體感覺訓練。還有同時集中注意力在內感受和本體感覺上的訓練，這就是呼吸訓練。而集中注意力在自己的情緒或思考流動的自我參照過程，也是將注意力轉向自我內心的一個非常有效的方法。

放鬆眼外肌的另一個有效方法，就是規律地、有節奏地左右移動眼睛。藉由規律地左右移動眼睛來穩定杏仁核，可以瞬間緩解焦慮。方法很簡單，頭部固定不動，只移動眼球即可。首先，舉起一根手指頭放在眼睛前方，注意看著指尖，指尖規律地向左右移動，眼球也跟著指尖移動。或者透過電腦或電視螢幕，查看一些眼球可以在左端到右端之間規律性左右移動的圖像。

從很久以前人們就知道，當嚴重的焦慮感或恐慌症來襲時，動一動眼球就可以馬上讓情緒穩定下來。動眼訓練尤其廣泛地運用在治療PTSD（創傷後壓力症候群）上。PTSD不同於憂鬱症或其他精神疾病，沒有任何藥物證明對治療PTSD有效。而眾所周知，動眼訓練不只有助於各類型焦慮症的治療，也對慢性疼痛和睡眠障礙的治療及提高注意力等方面都大有幫助。

弗朗辛．夏皮羅（Francine Shapiro）將這種眼球運動系統化，安上一個相當「古怪」的名字，叫做「眼動減敏與歷程更新治療法」（Eye Movement Desensitization Reprocessing，EMDR）之後，公開發表。當EMDR作為治療方法時，以左右移動眼球為重點，讓患者保持移動眼球的訓練，每天進行60~90分鐘，反覆進行一週或數週的時間。當然，也可以添加聲音或手部的動作，但重點還是眼球運動。然而令人驚訝的是，夏皮羅及在她之後的大多數EMDR相關文獻裡，竟然沒有提到與眼球運動有關的肌肉或與之有直接關聯的腦神經系統。這裡面就牽涉到他們所設定的基本前提，即眼外肌和腦神經是「身體」的問題，而心理創傷和焦慮是「心靈」或大腦「訊息處理網路」的問題，因此他們認為彼此之間沒有任何關聯。

然而，各種身心運動處方之所以對PTSD和焦慮症有非常卓越的效果，是因為情緒是身體的問題。EMDR也一樣，移動眼球這個動作本身一定會影響特定眼外肌和腦神經，繼而直接改變引發負面情緒的身體反應。正如與腦神經系統相關的身體部位，如咬肌、顏面表情肌、舌下肌、胸鎖乳突肌、斜方肌、腹肌、橫膈膜等的緊張得到緩解時，會對安定情緒有立竿見影的效果一樣，放鬆與第三、第四、第六對腦神經系統有直接關聯的眼外肌，對緩解焦慮症也有很大的效果。但是，有意圖地直接緩解眼外肌不是那麼容易的事情，因此EMDR的核心就是藉由規律地大幅度左右移動眼球來舒緩僵硬的眼外肌。

EMDR是集中於舒緩眼外肌的一種身心訓練（somatic training），因此結合EMDR和其他身體部位動作的身心訓練，可以預期將會有更大的效果。實際上，有研究結果顯示，將EMDR和某些身體動作相結合的聚焦感覺動作（sensorimotor-focused）是非常有效的。也有研究人員試圖將EMDR治療概念化，作為身心運動處方。如果能透過EMDR，在放鬆與第三、第四、第六對腦神經系統有直接關聯的眼外肌的同時，也一起放鬆與其他腦神經系統相關的身體部位，一定能得到更大的療效。

今後我將研究的主題之一，就是證明結合規律的左右移動和EMDR元素的動作能穩定杏仁核及緩解各種焦慮症狀。在有數千年傳統的古代運動中，令人驚訝的是許多運動竟都包含了EMDR訓練元素，代表性的例子就是印度瑜伽修行者使用的錘鈴（Gada）和波斯戰士們使用的波斯棒鈴。古代擺盪運動的一個共同特徵是，它們結合了規律的左右眼球運動和隨之產生的全身運動，同時透過本體感覺而不是視覺來感受背後發生的規律和有節奏的擺盪運動。這種運動基本上不僅提高了本體感覺，同時也具有EMDR的元素，在加強心理肌力方面可以說是非常有效的運動。透過鍛鍊身體來修練心靈的傳統運動法，對於提高心理肌力的課程提供了許多啟發，這點將在第九章中詳細探討。

無論是眼睛的動作，還是身體的動作，EMDR的重要元素之一就是使用反覆的節奏。簡單的擊鼓或舞蹈等利用節奏的動作，不僅能有效緩解焦慮或心理創傷，對於治療帕金森氏症或失語症也有很大的幫助。節奏的作用在於活化大腦基底核（basal ganglia）中的多巴胺迴路，藉以快速穩定杏仁核。尤其是與其他人一起隨著節拍有節奏地擺動身體時，會刺激多巴胺迴路及活化酬賞系統，給人帶來莫大的快樂，提升歸屬感，觸發正面情緒。而且，這樣的動作還可以使身心感受到活力，對緩解負面情緒大有助益。特別是作為身心整合動態冥想的「巴馬悟」（바마움，Bamaum）10課程中的動作，就是配合擺盪運動的節奏，左右反覆移動身體重心和視線。由於這種運動包含了多人一起隨著節拍強勁的音樂重複相同的動作，因此可以說是一種非常全面且強效的EMDR身心訓練。49

顏面表情肌（第七對）、莖突咽肌（第九對）和舌下肌（第十二對）的放鬆

第七對腦神經系統與舌頭前方的味覺神經、淚腺、舌下腺相連，但主要還是與顯露表情的顏面表情肌相連。顏面表情肌也和其他與腦神經系統連結的肌肉（咬肌、胸鎖乳突肌、斜方肌、舌下肌、眼外肌等）一樣，是與情緒誘發和情緒認知直接相關的身體部位，這就是為什麼情緒是透過臉部表情來表達的。與其說因為自己生氣而皺起眉頭，不如說是因為發現自己皺起眉頭所以才知道自己在生氣。因此，可以透過有意識改變顏面表情肌來誘發某種特定的情緒，譬如皺眉頭會強化負面情緒，相反地，露出開朗的表情會讓心情變好。從很早以前人們就知道，抬起嘴角可以活化與笑容相關的肌肉，誘發正面情緒。抿緊嘴唇使得與笑容相關的肌肉收縮的話，則會誘發負面情緒。

事實上，情緒並非只能透過臉部表情來表達，咬肌、胸鎖乳突肌、斜方肌、舌下肌、眼外肌，以及許多與情緒相關的肌肉，都可以說是一種誘發或流露情緒的表情肌。人類情感的表達是透過整個身體來表現的，而不是單單只透過臉部。所以除了一個人的態度和姿勢之外，還有他的腳步等動作模式，也可以被視為一種「表情」。

第九對腦神經系統與舌後的味覺神經、咽喉的感覺神經相連，也與莖突咽肌相連。第十二對腦神經則是與舌下肌相連的運動神經，負責舌根的運動，這就是為什麼人緊張的時候舌頭會變得僵硬的原因。與顏面表情肌一起放鬆莖突咽肌和舌下肌，對控制情緒有很大的幫助。

迷走神經（第十對腦神經）的活化

第十對腦神經系統迷走神經是十二對腦神經系統中最長、分布最廣的神經網路。迷走神經起始於腦幹下方的延腦，與頸部、肺、心臟、胃、腸等多個內臟器官相連，主要與副交感神經系統有關，負責降低血壓、減緩心跳、穩定呼吸、活化消化功能。從身體上傳到大腦的所有與身體變化相關的感覺訊息中，有多達90%是透過迷走神經處理的。迷走神經作為基於動態平衡的內感受傳遞者，在情緒的誘發和認知過程中有著關鍵性的作用。眾所周知，透過迷走神經傳遞的內感受不僅對情緒，也對整個認知過程都有廣泛的影響。迷走神經甚至和認知他人情緒狀態的過程也有關聯，他人的憤怒或恐懼等與負面情緒相關的訊號，會引起我們身體上特定的反應，這些反應會透過迷走神經作為內感受資料上傳到我們的大腦。

迷走神經藉由將內臟和心臟等各種身體器官的內感受訊號傳遞給大腦，對整體情緒的認知和反應產生很大的影響，這就是為什麼在內在溝通訓練上迷走神經受到關注的原因。尤其是透過迷走神經從腸道發出的內感受，對於抑制或避免特定目標導向的行為具有決定性的影響。大家一定都有這樣的經驗，當我們要做什麼事情的時候，卻莫名其妙有種怪怪的、不情願的感覺。或者是和哪個人見面之後，莫名其妙感到彆扭和麻煩。即使我們再三思考為什麼會這樣，也想不出具體原因。通常我們會把這種「莫名其妙」的反感說成是一種「直覺」，但其實這很有可能是腸道透過迷走神經傳遞的一種警告訊號。迷走神經是對情緒狀態影響最深的腦神經，因此迷走神經的活化可以說是內感受自覺訓練的核心，下面我們會有更深入的探討。