我可以意識到並能控制的思維或行為只是我的極小一部分，現在「我所以為的我」並不是我的全部。當你認為「我正在讀一本書」的時候，「作為主詞的我」只是浮出自我意識表層的「我」罷了。沒有浮出自我意識表層的「另一個我」就躲藏在意識的背後或下層的某個地方。現在，舉起你的右手，放在左邊胸口上，你應該會感覺到心臟正在跳動。那麼是誰讓我的心臟跳動的呢？就是我自己，而不是這世界上的其他任何人。但是，你卻從來沒有過「現在我必須讓我的心臟跳動」的想法。
即使你並沒有刻意要求或意識到「必須讓我的心臟跳動」，但你現在就在這麼做。然而，你卻完全沒有「我正在參與」心臟跳動一事的想法或感覺。其實不只是心臟，在你體內各個器官或細胞裡發生的許多事情，甚至到情緒的觸發，全都是你自己做出來的，但是你卻無從得知也感覺不到「這都是我做的」這個事實。由此可知，我的自我意識只和名為「我」的實體有極小部分的關聯而已。
我們模糊地知道自我意識無法完全掌控名為「我」的所有實體。在我的意識中不常露臉的「另一個我」，也稱為「潛意識」。潛意識雖然隨時會影響我們的想法和行為，但我們通常不會意識到這一點。代表性的例子就是名字和職業之間的關係。在名為勞倫斯（Lawrence）的人當中，律師（lawyer）特別多；而名為丹尼斯「Denise、Dennis」的人裡面，牙醫師（dentist）特別多，這種現象科學家們稱之為「姓名相似效應」（Name similarity effect）。除了職業之外，姓名相似效應也會影響到人們對結婚對象或搬家地點的選擇。根據研究結果發現，當我們在決定職業、配偶、居住城市或地區時，往往會在不知不覺中選擇和自己姓名相似的地點。所以，給孩子取名字的時候，千萬不要亂取！
當然，如果是一個理性的人，絕對不會以「我叫丹尼斯，所以我要成為牙醫」這樣的方式來決定自己的未來。但是，這說的不是「意識」層面，而是在「潛意識」裡被與自己從小喊到大的名字相似的職業或異性給吸引的緣故。在潛意識裡已經將「我是丹尼斯」的想法自然而然地固定下來，這對這個人生活的各個層面都產生了強烈的影響。「姓名相似效應」正好證實了在潛意識的另一端存在著另一個不同的自我。
日常生活中，我們不斷對外界刺激做出反應。而在我們的感覺上，會做出這些反應的存在，就是「自我意識」，或日常意義上的「我」。這個「我」是自己意識中，也是「暴露」在他人面前的自我，是會有飢餓感、會吃飯、會感到疲倦、會睡覺的「我」。當我們投入某種行為或用心做某件事情的時候，只會感覺到「我正在做著什麼」。而同時，我們會帶著「我要吃飯、我得在什麼時候到哪個地方去、我有這樣那樣的話要跟他說、我有這樣那樣的事情要處理」的想法行動。我們在日常生活中所認為的「我」，是暴露在這個世界的存在，是行動和思考的存在，也是感覺和反應的存在。
像這樣暴露在意識層面的「我」，就是自我。自我是記憶團塊，所以也是故事團塊。構成自我的所有記憶，都以故事的型態被儲存下來。當我懷著某種意圖行動時，決定並執行這種行為的實體，就是我們平常所認為的「我」。這個「我」，是以名為「我」的實體顯露在自己及他人面前的。在「顯露的我」或「他人面前的我」的背後，始終有「另一個我」在注視和旁觀這個我。而這「另一個我」隨時都在後面觀望著體驗日常生活的我——即「經驗自我」（figure self）。在這個「顯露的我」後面，還有一個更根本的自我，始終以背景方式存在，注視著「我」，那就是「背景自我」（background self）。由此可知，出現在自己意識、他人和世界面前，不斷行動和體驗生活的我，就是「前面的我」，也是「經驗的我」。而還有一個我在後面默默地看著前面的我，那就是「後面的我」，也是「觀望的我」。
我們明明可以感覺到背景自我的存在，卻不能將它視為或認知為一個客體來看待。因為背景自我是「認知的主體」，而不是客體。也因為它不是認知客體，所以沒有浮上意識表層。在我們的思維和言語中，「我」雖然自稱「自我意識」，但實際上，「我」是包括了自我意識的同時，又遠遠超越自我意識的存在。而處於自我意識之外，又持續觀望著自我意識的存在，則是「背景自我」。
背景自我作為在我「背後的我」，總是與我同在。然而，我們在生活中卻往往遺忘了「背景自我」。因為我們專注於外界各種感覺訊息和行為，只作為「經驗自我」生活。但是，當我們覺察到背景自我的那一瞬間，我們才算是真正地活在「當下」。當有一天我們只將注意力集中在自己內心時，我們就可以覺察到默默藏在「經驗自我」忙碌行動背後的「背景自我」。為了加強心理肌力，我們必須培養的能力就是要有意識地覺察背景自我的存在，並且退後一步觀察經驗自我習慣性敘事方式。唯有如此，我們才不會被動地捲入經驗自我習慣性製造出來的「故事」裡，反而能夠主動地將故事朝著健全的方向改變。
現在，就試著發現你的背景自我吧！事實上，由於背景自我不是認知的客體，所以與其說「發現」，不如簡單地說「覺察」，才是更正確的表達。現在，你正在讀這本書，進行所謂閱讀的行為。如果你在閱讀這本書的時候，注意力只集中在作者——我所講述的內容上，那麼你只是在閱讀一本書而已，所以你也只是做為「經驗自我」的存在。好，暫時停下來，深呼吸，沉澱心情之後，繼續閱讀，也試著把注意力集中在「我現在正閱讀一本書」這件事情上。這一刻，你正在讀一本書，也就是讀到這裡的這句話，而同時你也在觀望讀著這段話的自己。這種自覺就是「覺察」（awareness）。
在覺察的瞬間，你就有了兩個自我——「讀著書的自我」和「覺察『正在讀書的我』的自我」。這個「覺察某件事的我」就是背景自我。「覺察的我」不是在進行某種行為或經驗的自我，而是冷眼旁觀「存在於當下不斷感受各式各樣經驗的我」的自我。只有同時感受背景自我和經驗自我的存在，我們才能開始進行由自己來訓練自己、由自己來改變自己、由自己來加強自己的心理肌力訓練。察覺背景自我的存在不僅是內在溝通的起點，也是心理肌力訓練的第一步。
大部分的負面情緒都源於「我」是一個固定不變實體的概念。但是，當我們深刻領悟到這個固定實體的「我」只是一種假象、一種妄想、一種泡沫、一種幻覺時，這一刻的恐懼或憤怒就會立即消失。我們之所以會和他人起衝突、感到痛苦的根本原因，就在於我們有一種幻覺，深信「自己」是一個硬邦邦的實體，會持續到永遠。但是，「我」並不是一個硬梆梆的實體，而只是如一陣春風掠過似的存在，像泡沫、像露珠一般短暫停留之後就消失，而且還不是單一的實體，而是有好多個。只有領悟了「根本不存在作為不變實體的『我』」，我們才能以平常心來看待一切。唯有如此，杏仁核才會慢慢穩定下來，前額葉皮質也才會逐漸活躍起來。唯有如此，我們才能進行深層的內在溝通，享受真正的自由和幸福感。唯有如此，心理肌力才會強大起來。
背景自我與經驗自我的關係可以比喻成電影院的銀幕和投射在銀幕上的影像。背景自我就像銀幕，銀幕始終存在，本身沒有任何影像，也沒有任何色彩或形狀，因此可以如實呈現透過投影機投射上來的各種影像。而映照在銀幕上的電影內容就是「經驗自我」。銀幕上時時刻刻出現的影像就是不斷出現在我們意識中的經驗。觀看電影時，我們雖然盯著銀幕看，但因為專注在電影上，所以感覺不到銀幕的存在，但我們隨時都能察覺到銀幕就在那裡。
背景自我和經驗自我的關係也可以比喻成大海和海浪的關係。大海恆久不變地存在著，時刻會改變的是在海面上短暫出現後就消失的海浪。當海浪起起伏伏時，我們看得到也可以經驗得到那海浪，甚至可以區分這朵海浪和那朵海浪。但是，這種單獨存在的海浪很快就會消失，海浪與海浪之間雖然有區別，但這種區別也只是短暫的，而不是根本上的區分。大海與海浪實際上是同一種存在，海浪只是海面上的一種起伏而已，海面下靜靜地存在著遼闊的大海，深海裡一片安寧祥和。就像銀幕本身沒有任何影像一樣，背景自我本身也是安寧祥和的存在。
對某些人來說，背景自我的聲音聽起來就像是「神的聲音」；對另一些人來說，則像是發自心底深處的「內在的聲音」，或者像是默默注視著我的一道「視線」。當我觀照我的心所（梵語：caitta, caitasika）2和情感時，觀照的主體就是「背景自我」。
當我們調整呼吸，退後一步默默注視自己的心靈、思維和感覺的流動時，我們就可以感受到「在自己的背後有另一個不同的存在」。腦科學裡將這種把注意力集中在自己身上，而不是外界物體或事件的情況（或者是思考自身或回顧自身的情況），統稱為「自我參照過程」。專注於自我參照過程是心理肌力訓練的一個要素，我們將會在後面第十章中仔細介紹。
有一首詩深刻吟詠出真正的「我」是作為背景存在於自我意識背後某個地方的「背景自我」，那就是諾貝爾文學獎得主胡安．拉蒙．希梅內斯（Juan Ramó Jimáez）所寫的〈我不是我〉（Yo no soy yo）這首詩。他在這首詩中把在我身後真正的我形容為「在我還沒察覺時已經在我身旁／有時我看得見／有時我會遺忘的，那個存在」。在我「死時也仍在我身邊」的那個存在才是真正的「我」，那就是背景自我。
名為「我」的實體不是只有一個、而是有兩個以上的這個事實，成為了「我可以改變自己」的證據。改變自己需要兩個要素，一個是成為改變對象的自我，另一個是強烈想改變那個自我的自我。成為改變對象的自我，是受到既有習慣支配的自我，而這個習慣本身是一種對自我的故事敘述，但卻是被外界定型的自我。這個自我也是不假思索地根據慣性，習慣地按照固定觀念生活的自我。想改變這個「既有自我」的自我，是具有改變意志的自我，也是嘗試敘述新的故事情節的自我，是對既有自我宣布要改變的新的自我，是拋棄既有自言自語習慣、培養新的自言自語習慣的自我。如果想實現這種本質上的自我改變，就必須從客觀的角度審視成為改變對象的既有自我。
自我是故事的集合體，自我是情節記憶的累積物。我之所以能透過內在溝通來改變自己，是因為「自我」是一個故事集合體；自我是「我對自己說過的話」的累積物。因此，透過內在溝通，也就是藉由改變我對自己說話的方式，我可以從根本上改變自己。
我們對於經驗，與其說是溝通，不如說是透過溝通重組經驗。意識一刻不停地將經驗編輯重組之後，創造出一個故事。所有的記憶都是用這樣的故事形成的，而這些記憶集合在一起，就製造出一個自我，所以自我是被記住的故事集合體。也因此，自我會隨著這些故事的排列組合而有所不同。名為「我」的實體不是僅靠生物學來決定的，也不是靠社會關係來決定。意識是透過組合各種因素之後賦予其意義、再創造成故事的方式，來形成所謂的「我」。這種賦予意義和敘述的過程，就是內在溝通。
「我要改變自己」就表示我要改變已經成為習慣和自動化的說話方式，也代表要學習和習慣新的內在溝通方式。當我與自己的溝通方式和內容有所不同的時候，名為「我」的這個人也會變得不一樣。再強調一次，我是自己記憶的集合體，而那些記憶是情節記憶的累積物。而情節記憶的本質就是我對經驗的故事敘述。更準確地說，我們只會將能轉換成「故事」儲存的東西，當成是自己的「經驗」記憶下來。從這個意義上來看，構成「我」的所有經驗和記憶，本質上都是故事。因此，如果我改變在自己內在不斷編造出來的故事方式和內容，那麼我就可以隨心所欲地改變自己。
我，發自真心，對自己講述，有關自己的故事，至少對我自己來說，這種敘事具有絕對的力量。如果我在心底真心告訴自己「我是一個坦率的人」，也就是說，如果我真的這麼想的話（這種「想」是內在溝通的一種典型型態），我就絕對不會成為一個滿口謊言的偽善者。如果我真心告訴自己「這點痛苦我還能忍受」，那麼我就一定會克服那種痛苦。如果我誠懇地對自己說「我覺得這是一件很有價值的事情，做這件事情我感到很快樂」，那麼實際上就會是那樣。如果我真心地想著「這藥是新開發的止痛藥，一定很有效果」，那麼不管是喝鹽水還是吃麵粉都會出現強烈的止痛效果。
相反地，如果我誠懇地對自己說「我只能做到這麼多」，那麼實際上也真的只能做到這麼多。如果我一直想著「這件工作超出我的能力範圍」，那麼這件工作就真的會成為我能力做不到的事情。如果我一直告訴自己「我很贏弱，沒有力氣」，那麼實際上就真的會變成全身無力。
就像這樣，我不斷告訴自己「我就是這樣」，那麼就會在那件事情上產生絕對且即刻的力量。只要我真誠地對自己那樣說，那麼那件事情就會成真。因此，我對自己而言，就如同神一般的存在，因為在我對自己說的話裡面，有一股強大的力量會讓話語成真。
然而，「真誠地」對自己說話當然不是那麼容易的事情。想擁有更優秀能力的人通常在某種程度上都會有「我的能力還不夠」的想法。然而，如果我對自己說「我的能力超凡脫俗」，那就成了我在欺騙自己。如果我想真誠地告訴自己「我是個擁有優秀能力的人」，那我就必須向自己證明我的能力。如此一來，這句話的意思便成為：唯有已具備優秀能力的人，才能真誠地對自己說「我有能力」，這實際上是一種恆真句的矛盾。那麼，認為自己缺乏能力的人，是不是就沒辦法透過內在溝通來提升自己呢？那倒不是。這樣的人可以透過自我肯定（self-affirmation）來實現，這是一種間接進行對核心價值的階段性內在溝通方法。
我和自己溝通所傳遞的言語力量，已經透過各種概念框架得到了科學上的驗證，其中最具代表性的就是「自我肯定」，這是以言語或書寫的方式來表達對自己核心價值的真實想法和信念的一種效應。人們傾向於相信自己正按照自己的核心價值生活，本能地抗拒相反的矛盾訊息。因此，當我們用言語說出或用文字寫下自己的核心價值時，就會內化這份核心價值，並改變自己的行為模式以配合這個價值，進一步也會對自己抱持肯定的態度。
在自我肯定研究中，受試者通常會被要求簡短地寫下自己在各種領域中的核心價值。譬如在個人幸福、健康、家人、事業、文化藝術、人際關係、學問或知識的追求、宗教或道德、政治或社會議題等方面，受試者可以寫下自己認為最重要的價值是什麼，然後再寫下這種價值對自己有什麼樣的意義。還有，為了實現這個價值，自己付出了什麼樣的努力，以及未來要怎麼做等等。當一個人為自己寫下對自己的肯定時，就是強大的內在溝通。以這種方式，美國心理學家傑佛瑞．寇恩（Geoffrey Cohen）證明，黑人學生的各項指標和學業成績可以透過撰寫自我肯定的短文得到顯著提升，而且這種效果可以持續兩年以上。
由此可見，自我肯定算是一種自言自語方式，也可以說是一種有效的心理肌力訓練。有不少研究結果證實，自我肯定還可以增加心理韌性，提高自我調節能力，並且減少負面的內在溝通，緩解病態的自我批判或自虐。另外，研究還發現，在飽受壓力的情況下，自我肯定還具有抑制壓力荷爾蒙增加的作用。
我唯一可以從根本上改變的人，就是我自己。在我想改變他人之前，首先得改變自己。假設我正在暗地裡打算向一個我又討厭又憎恨的人報仇，這麼一來，就等於我將自己存在的一部分定義為某個人的敵人。唯一能夠瞬間將我改變成這副德性的人，就是我自己。如果我從心底恢復冷靜原諒某個人的話、如果我抱持惻隱之心和慈悲之心原諒某個人的話，我便會在這一刻變成了「另一個人」。因為隨著我的存在中曾經被定義為「某人之敵」的那一部分消失，我也變成了另一個人。當然，對方不見得會因為我的原諒而突然改變，但至少「我」是真的不一樣了，這就是內在溝通的力量。只有我，才擁有可以如此瞬間改變「自己」的力量。能夠從根本上改變「我」的人，也只有我自己。
我是一個不斷跟自己說話的存在，我的意識是一個不斷溝通的存在。我的想法、意圖、意志、計畫、心意等等，全都是各種類型的內在溝通。本書中所介紹的各種心理肌力訓練，在本質上都具有所謂「內在溝通」的共同點。我的自我調節能力、社交能力、自我激勵能力就取決於我對自己、對周圍的人及對自己做的事情所說的話。
[2] 佛教心理學中描述心識活動的一個核心概念，指依附於「心王」（主要心識）而運作的心理作用或狀態。心所與心王共同構成完整的認知與情感活動。根據大乘唯識學，心所分為五大類，共51種，包括：1.遍行心所（例如受、想、思等，與所有心識相應）；2.別境心所（例如欲、慧等，針對特定對象而生起）；3.善心所（例如信、無貪等，促進善行）；4.煩惱心所（例如貪、瞋、癡等，導致煩惱）；5.隨煩惱心所（例如忿、嫉等，次要的煩惱）。心所的作用在於解釋心理活動的運作機制，如認知、情感與道德判斷。這一概念不僅被用於哲學討論，也應用於修行實踐中，以幫助修行者認識並調伏內心的煩惱。