作為自我參照過程的內在溝通冥想是活化前額葉皮質神經網路的有效心理肌力訓練，也是與任何宗教意義或神祕主義幻想毫無關聯的科學訓練法。另外，還有一種比自我參照過程訓練更好，可以直接幫助前額葉皮質活化的方法，就是對自己和對他人的正向內在溝通。關於自己的訊息和關於他人的訊息都是透過差不多相同的神經網路處理的，兩者都與以mPFC（內側前額葉皮質）為中心的前額葉皮質有很密切的關係。
有關對自己和對他人正向內在溝通有各種方法，但其中效果獲得證實的有寬恕、憐憫、愛、接納、感恩、尊重。這些都是傳統冥想修行的核心主題，同時也是數千年以來聖人們的教誨，而且也是最新的科學研究主題。
許多腦科學研究報告都指出，寬恕、憐憫、愛、接納、感恩、尊重都具有活化前額葉皮質，增進幸福感，提升認知功能，強化免疫力等正向效果。儒家教誨的「惻隱之心」、佛教教誨的「普渡眾生」、基督教教誨的「愛你的鄰舍」，都是以「肯定他人」為重點，這就牽涉到前額葉皮質的神經網路。另外，無論是佛教「心無罣礙、無有恐怖」的教誨，或基督教「你不要害怕」的教誨，也都與穩定杏仁核有密切關係。
不從宗教，而從腦科學的觀點來看的話，傳統宗教可以廣泛傳播全世界、延續數千年傳統的原因，可說歸功於他們的基本教義在穩定杏仁核及活化前額葉皮質方面的助益。因為一個人只要遵循宗教的核心教誨，就能提升正面情緒變得快樂、提升成就力量無往不利、改善社交能力工作進展順利，還可以提高免疫力讓身體無病無痛，於是這個人就會心懷感激更認真地實踐宗教教誨，形成良性循環。現代腦科學透過各種科學證據不斷地證實，既有宗教的教義對改善腦健康和心理肌力有很大的幫助。
肯定自我和肯定他人的六種方法是由兩大軸心所組成，一個軸心是寬恕-憐憫-愛，另一個軸心是接納-感恩-尊重。寬恕-憐憫-愛是神賜予人類的祝福，神寬恕世人、憐憫世人、以愛來守護世人。基本上寬恕-憐憫-愛都是「絕對存在者」（the absolute being）給予人類的。而且，寬恕會令人感到憐憫，憐憫會發展成愛。或者說，當一個人心中洋溢著愛時，就會去憐憫他人，有了憐憫之心，就願意寬恕一切罪惡。
而另一個軸心，即接納-感恩-尊重，則是人類對待神的做法。接納就是一個人打開心門，審視自己的內在，在心中接受絕對存在者。而對絕對存在者的一切心懷感激，這就是祈禱的核心。抱著無比敬畏之心尊重絕對存在者，這就是信仰。能做到這六種肯定自我和肯定他人的必要條件，就是覺知。唯有具備足夠的自我參照過程能力來審視自己，才能做到真正的肯定自我-肯定他人。
正向內在溝通的第一步是寬恕。寬恕（forgiving）是把什麼物品「往前給出去」（giving forward）。寬恕不是往後看，執著或糾纏著過去不放，而是往前看，放下一切奔向未來。
如果說報復是往後看，懷恨在心只想剝奪對方的一切，那麼寬恕就是往前看，拱手交出一切。寬恕自己，把自己拱手交給未來，這樣就可以讓自己始終活在當下。從心理學的角度來說，寬恕是指從根本上消除慢性敵對感、負面和強迫性的反芻，以及因此帶來的負面結果的認知和情緒轉換過程。
寬恕的核心不是一句「我都不在乎」就算了，也不是對過去的事情重新賦予新的意義，編造新的故事。相反地，寬恕是要讓自己置身於當下。憎恨和報復只會讓自己置身在已經不存在的過去事件中，為此備受折磨。唯有放眼未來，放下糾纏自己的一切，自由地活在當下，才叫寬恕。
心懷憤恨的生活是一種煎熬，許多人因為自己的仇恨心和報復心而痛苦不已。痛恨某個人只會傷害自己，讓自己生病變得衰老，也會讓免疫力急速下降，端粒（telomere）長度縮短（〈Note〉）。心懷憤怒的生活，等於是胸中抱著一團火。憤怒會燃燒一個人的心，讓人痛苦不堪，鬱結在心就成了憂鬱症。憂鬱症通常會找上不懂得寬恕、糾著他人錯處不放的人。即使錯在對方，懷恨在心的生活也等於自己不斷在懲罰自己。
寬恕有兩種類型，一種是自己做出決定之後就控制自己行為的決策性（decisional）寬恕，另一種是自己慢慢改變對情況的認知、動機、情緒狀態等的情緒性（emotional）寬恕。就效果來說，情緒性寬恕更有效，但實際上在做到真正寬恕的過程中，從決策性寬恕開始會更容易一些。比起請求對方允許或得到諒解，或是在尋求情緒上支持的同時還附帶條件或但書的寬恕，自己下定決心，一次就切斷自己糾結於過去的執著，才是更容易做到寬恕的方法。寬恕是為了自己，沒必要視對方的反應而改變。
寬恕有兩個層面，一是減少「無可饒恕的想法」（unforgiveness＝報復心、心生不滿、懷恨在心、批判心理），另一是對對方的想法由負面轉為正面。
寬恕的對象有寬恕自己和寬恕他人。寬恕自己是不再對自己所犯下的錯誤、過失或愚行深陷自我譴責、自我憎恨和罪惡感中；而寬恕他人則是以寬大的胸懷寬恕他人對自己所做的惡行。另外，寬恕還可分為「寬恕傾向」（forgivingness）和「寬恕狀態」（forgiveness）。寬恕傾向是指已經打算原諒的傾向，寬恕狀態則是顯示對當前特定事件或犯行的寬恕狀態。
從進化心理學的觀點也有很多關於寬恕的理論，譬如當對方現在對我施加傷害時，對此採取適當懲戒是為我將來的穩定社會生活所必需的，但懲戒也會付出社會上、經濟上、心理上昂貴的代價。反過來，寬恕則可以付出更少的代價，獲得更多的東西。因此，進化心理學的立場是，人類的大腦已經發展到能夠根據情況決定報復或寬恕，以維持適當的均衡。這種觀點將寬恕視為處理人際關係衝突的一種工具性手段。
另外，在社會心理學或傳播學領域中，也持續進行有關寬恕的研究，大部分都從策略性的角度來探討寬恕。他們先將寬恕定義為策略性溝通的手段，研究何時該採取何種寬恕策略，或是犯錯的人該尋求什麼樣的寬恕策略或道歉策略等等。但是進化心理學或傳播學對寬恕的這種觀點，並沒有正確掌握寬恕的真實性質。而把寬恕當成透過人際關係獲取最大滿足的策略手段，這麼定義雖然也有合理的一面，但卻是非常侷限性的看法，在對於寬恕真正的意義、方法或效果的理論化方面，注定會失敗。然而令人遺憾的是，至今仍然還有許多學者從這種策略性及工具性的角度來研究寬恕。最重要的是，以這種侷限性的工具觀點無法解釋寬恕所產生的治療效果為什麼會和許多腦科學家的研究結果相同。
細胞核中，染色體的尾端有一個長得像鞋帶尾端的堅硬末端組織，這個就是端粒。隨著細胞的不斷分裂，端粒長度會慢慢縮短，最後當細胞再也無法分裂時，端粒的壽命也隨之告終。所以端粒的長度是細胞老化程度的指標，不過，如果細胞分裂時維持端粒長度的酵素——端粒酶活化起來，細胞就可以在維持端粒長度的同時進行分裂。
然而，慢性壓力和負面情緒會降低端粒酶活性，導致細胞老化。實際上，一項以長期養育患有慢性疾病子女的父母為對象，調查他們端粒長度的實驗結果發現，這些父母的端粒長度相當短。而根據研究端粒酶作用而獲得諾貝爾醫學獎的布雷克本（Elizabeth Blackburn）教授團隊的研究結果發現，如果堅持練習冥想，端粒長度不會變短，反而會變長。不僅如此，經過三個月的集中冥想訓練之後，研究人員發現受試者免疫細胞的端粒酶活性變得非常活躍，不僅免疫力提高了，各種健康指標也有了改善。
也有研究結果發現，在練習了肯定他人的方法之一——慈愛冥想之後，端粒長度會變長。相反地，具有敵對和攻擊傾向的人，端粒長度會變短，細胞老化也更快。如果一個人整天心懷憤怒和憎恨生活的話，身體會出現更多病痛，也更快死亡。而如果一個人心中充滿愛與寬恕的話，身體會更加健康長壽。這就是寬恕的科學。
在以寬恕為主題的講座中，我經常被問到「憤怒的報復心或嚴懲之心不也會帶來能量嗎？」，甚至有人會問「因為對方做錯事而感到憤怒，並基於公平正義的名義懲罰對方，這難道不是負責任的行為嗎？」。我知道很難讓對方明白這種想法從根本上便是錯誤的，但我還是要一再強調寬恕，因為寬恕是一種義務和使命。崇拜憤怒的文化會讓所有人都不健康，一定要改變。
當對方做了對不起我的事，正常情況下我首先應該選擇原諒，這才是健康的心理狀態。然而，許多人會因為對方的一點小過失就感到憤怒，只想懲戒或報復對方，這幾乎可以說是條件反射了。這種情況在整個社會中有愈演愈烈的趨勢，焦慮症和憂鬱症患者的人數也日漸增多。情緒調節障礙患者最常見的特徵是無法原諒自己，因此也無法原諒他人。即使是一點小錯，他們也會做出激烈的反應；即使是因為他人的過失而發生的事情，他們也會反覆做出嚴厲懲罰自己的愚蠢行為。
唯有重新獲得寬恕的能力，我們的心理肌力才會變得更強大，再次恢復健康。為此，我們必須提出以下的問題——我們為什麼變得不懂得寬恕？我們為什麼失去寬恕的能力？我們為什麼會形成貶低寬恕的文化？我們為什麼不再教導或學習寬恕？是什麼原因導致我們的心理肌力變得如此薄弱？
我們編造故事，並透過這些故事生活。作為敘事者的意識，不斷在編造故事，這些故事不只是「被敘述出來的故事」（story-told），更是「被賦予生命的故事」（story-lived）。我們從小聽到的故事結構，決定了我們對世界的認知方式和生活方式的基本方向。
從小到大，我們聽到的故事都是圍繞著一個強大的壞人和一個與之對抗（拯救地球維護正義）的勇敢主角展開。雖然故事內容各有不同，但主角普遍弱小，壞人總是很強大。主角要做的就是對抗強大的敵人，而且絕對不可以原諒壞人，不然就會顯得很軟弱。於是主角以不屈不撓的意志戰勝一切逆境，以正義之名痛快地報復了壞人。然而，促使弱小的主角變強的原動力，通常都是報復心或仇恨心。主角憑藉著憤怒的力量打敗壞人，以正義之名嚴懲了「不可饒恕」的惡棍。
當我們從小就把時間和金錢花費在漫畫書或電影裡的這些情節上時，也把「我」代入了主角中。然後，我們就會以這種主角的觀點在世上生活，即使長大成人，這種心態也不會改變。戲劇、電影、新聞事件或政治議題都具有善惡對立的結構，無論我們接觸到哪種故事，都會試著先搞清楚誰是「壞人」、誰是「惡棍」。當然，在那個故事裡，我一直都是主角，所以我永遠都善良和正義的化身。
看看網路上猖獗的惡意回帖，每個人都認為自己是對的、道德的、善良的、明智的，而惡意回帖所針對的對象卻是邪惡的、不道德的、惡劣的、愚蠢的。那些人可曾想過這種毫無根據的自信究竟從何而來？這是因為每個人都活在「我是主角」的幻想中，才敢那麼有自信。以這種世界觀活在世上的人，萬一碰上了什麼困難，那麼造成這種困難的人自然會被當成壞人。
事實上，我們根本不會有多餘的心思去想到自己也可能會被對方當成壞人。我們只會想到誰欺負我，誰就是我的敵人。與其說是我的敵人，不如說是世界公敵。萬一那個人社會地位比我高、權力比我大、錢比我多的話，那毫無疑問他一定是個壞人。因為壞人都很強大，所以只要是強者就一定是無良惡棍。和那種邪惡對抗，是我身為正義化身的主角該做的事情。身為主角的我，就該處決敵人，就該果斷地懲罰敵人，因此我必須仇視他們，必須感到憤怒。這就是現代社會中澎湃高漲的憤怒意識形態。
對於被「善良主角vs邪惡壞人」的對立結構世界觀洗腦的現代人來說，心中沒有「寬恕」的容身之地。相較於寬恕這種陌生又彆扭的概念，報復、嚴懲、處決等概念才是現代人熟悉且習慣的。再加上漫畫中消滅惡棍的主角，除了少數幾個之外，幾乎全都是男性，進行報復行動的也以男性為主，無怪乎男性的報復傾向相對來說比女性強。
塔妮亞．辛格（Tania Singer）教授團隊針對喜歡競技電玩遊戲的男性和女性受試者進行了一項關於「共鳴」的研究。男性和女性受試者都會對公平競爭的對手產生共鳴，但對採取不當行為的對手，尤其是男性受試者則無法產生共鳴，取而代之的是與報復心相關的大腦部位會被活化，而且當男性受試者看到做出不當行為的對手受苦的模樣時，大腦中與酬賞系統相關的部位會活躍起來，出現痛快的感覺。這個結果顯示，男性比女性更喜歡懲罰對手，有一顆吝於寬恕他人的大腦，喜歡透過報復獲取更大的快感。針對53篇有關男性和女性在寬恕方面是否存在差異的研究論文進行統合分析的結果發現，女性比男性更容易產生共鳴，也更願意寬恕他人。
另外，漫畫書、電影和連續劇也灌輸了人們憤怒和敵愾心會讓人變強的錯覺，因為在那些故事的情節中主角因為對壞人感到憤怒，報復心愈熾熱，主角就變得愈強大。但這根本不是事實，反而與事實正好相反。科學證實，憤怒會讓人變得脆弱不堪。憤怒其實是恐懼的一種表現方式，當恐懼得不到解決時，就會連同挫折感表現出憤怒和攻擊性行為。防禦性或攻擊性行為全都源自恐懼，因恐懼而瑟瑟發抖的小狗會吠得更大聲、更具攻擊性，而無所畏懼的大狗就不會亂吠，神情安靜鎮定。由此可知，唯有強者才有勇氣做出寬恕的行為。
基於憤怒的報復心只會損害身心健康，懷恨在心的時間愈長，只會讓你的身體和心理變得更加頹廢和脆弱。
只有當我們寬恕對方時，才能做到完全地包容，抱持著開放的心胸接受現有的一切，在這樣的包容心態中才會產生憐憫之心。當我們對對方的痛苦和匱乏產生共鳴時，就會湧起愛與慈悲之心，期盼對方能幸福，也會看到對方的優點和強項，如此一來便會產生尊重。當我們體驗了這一切之後，心中就會同時充滿肯定自我和肯定他人之心，進而生出感恩的心情。就像這樣，寬恕可以說是活化前額葉皮質的正向內在溝通的起點。
寬恕和控制情緒的前額葉皮質神經網路（dlPFC-vlPFC-dACC）的活化有密切關係，和審視他人意圖、判斷他人對錯的神經網路（mPFC-TPJ）也存在密切關係。相反地，想報復的情緒卻和管轄酬賞的邊緣系統有更多的關係。
義大利比薩大學的一個研究小組要求受試者想像自己正受到某人的不公平對待，然後讓第一組受試者原諒對方，第二組受試者向對方吐露不滿。設定的情節如下：有一天總經理突然以業務能力不佳為由解雇你，要你從明天開始就不要來上班。這時，兩組受試者分別拿到不同的後續。第一組拿到的情節是「其實，我想想自己在工作上確實不夠盡心盡力，所以也就原諒總經理了」；第二組拿到的情節是「我無法原諒總經理的不公平對待，我要想想該怎麼做才是最好的報復」。之後，比較兩組的腦部影像發現，在寬恕的條件下，透過心智理論、共鳴或認知的情緒調節等與心理肌力相關的大腦部位（dlPFC、ACC等），呈現更加活躍的狀態。
另一項fMRI研究也顯示，當一個人接到他人為自己的過失真誠道歉，而產生想原諒對方的想法時，與心智理論相關的大腦部位（mPFC、楔前葉等）會更加活躍。像這樣，從腦科學的觀點也證實，寬恕可以說是活化前額葉皮質的一種非常有效的內在溝通訓練。
不僅如此，寬恕還有緩解來自人際關係壓力負面影響的功能，對身心健康都有很大的幫助。對某個人懷恨在心或長期抱有憎恨情緒，會嚴重危害自己健康，對心血管系統也會產生負面影響，同時還會妨礙睡眠，造成皮質醇等壓力荷爾蒙增加。這種憤怒長期持續下去，還會引發憂鬱症等疾病。
相反地，保持寬恕之心對整體健康有非常大的幫助。不僅能促進心血管系統的健康，也能有效地提高心血管患者的生存率。尤其是善於寬恕的人對於藥物或酒精的依賴度相對較低，長期保持寬恕的心理狀態，還能改善包括心跳在內的各種身體症狀。寬恕就像這樣，會直接影響到我們的身體健康。實際研究顯示，愈容易寬恕他人的人，身體愈健康。尤其寬恕能提高一個人的心理韌性，促進身心健康。被譽為美國最佳醫療機構的梅奧診所（Mayo Clinic，妙佑醫療國際）積極教導患者，「寬恕」對整個身心健康具有廣泛的積極效果，譬如形成健康的人際關係、促進精神健康、減少焦慮症、降血壓、緩解憂鬱症、增強免疫力、促進心血管功能、增進自我尊重感等。寬恕真可以說是促進身心健康的靈丹妙藥。
首先我們必須明白，寬恕不代表和解的意圖，也不是想要和好如初。相反地，寬恕是送別過去的事情，讓過去隨風而逝。換句話說，就是從憤怒和憎恨的執著中解脫出來，抹去在我人生中挑起負面情緒的特定事件或人物。因此，寬恕不是和對方一起共同做的事情，也不需要對方的同意、呼應或認同。相反地，根本不需要對方的存在。寬恕是我一個人可以做的事情，我用溫暖柔軟之心抹去對方的存在，讓他隨風而逝。如果說報復心是想用暴力傷害對方的心情，那麼寬恕就是用溫暖安靜的心情抹煞對方。用柔軟之心送別傷害我的對方，這種故事結構早已在現代社會消失多時，所以聽起來難免感到彆扭和陌生。
最廣為人知的寬恕修行傳統之一是「阿希姆薩」（ahiṃsā，不害）。2000多年前，波顛闍利（Patañjali）在《瑜伽經》（Yoga sutra）中將自古流傳下來的各種瑜伽修行法整理成八個階段。第一階段是持戒（Yama），是關於各種禁忌。瑜伽修行的第一步，就是不該做的事情不要做。五種持戒中的第一戒就是「阿希姆薩」。阿希姆薩是所有「修行之始的第一步」，也是一個起點。
「Ahiṃsā」被翻譯為「非暴力」或「不殺生」，意思是不對任何人造成任何傷害。這是對任何對象都不帶有絲毫敵意或惡意的狀態，也是不會對任何對象施加身體暴力和精神傷害的心理狀態。阿希姆薩就是無論在何種情況下，都不尋求報復或懷恨的心態，所以寬恕的核心就是阿希姆薩。
寬恕的本質是我對自己說的真心話，也是一種內在溝通。寬恕的基本方法是在心裡想起傷害過自己的人，然後在心裡這麼說——「我原諒你了！你所造成的傷害再也束縛不了我，我也不會再為此感到難過。我不再有任何仇恨心或報復心，我不再被過去所束縛。對我來說，活在當下才是最重要的。我也不會去傷害你，因為我原諒你了。」
研究結果顯示，一個人看待事物的觀點，會影響到寬恕之心產生的難易。當一個人認為對方的過錯違反了某種原則或規定，也就是違反「程序正義」的話，那或許較為容易原諒對方。但當一個人認為對方的過錯剝奪了該分配給自己的利益，也就是違反了「分配正義」的話，那寬恕的想法就會大大減少。換句話說，即使對方犯了相同的過錯，從程序正義的角度來思考會比從分配正義的角度來思考要容易原諒對方。這樣的研究結果也暗示，當我們想原諒某個人時，如果把焦點放在對方的行為剝奪了自己利益的這件事情上，就很難做到原諒。
凡是把焦點集中在對方對自己造成的傷害時，就很難產生寬恕之心，所以應該把焦點集中在「如果不原諒他，我的損失會更大」這方面才對。我們必須清楚認識到，寬恕有益於我們的幸福和健康，所以寬恕是為了自己好。寬恕不是為了對方，而是為了自己，因此也沒有必要告訴對方「我原諒你了！」。寬恕的事情，我一個人做就足夠了，而且也應該這麼做。
既然要寬恕，無論採取何種方式都不得不想起傷害我的那個人，湧起的不好回憶也一定會促使杏仁核活化。如果心中充滿憤怒和憎恨的話，就很難做到寬恕對方。因此，最好先充分做好穩定杏仁核的訓練，在不會引發憤怒情緒的情況下再開始練習寬恕。當然，如果能配合進行能穩定杏仁核的呼吸冥想或薩提冥想的話，那寬恕的效果更會加倍。
本體感覺訓練也有助於穩定杏仁核，所以動態冥想也是一個不錯的選擇。其實，有氧運動和伸展運動已經被證實可以提高自我調節能力和寬恕能力。在進行有氧運動和伸展運動時，如果也同時訓練自己覺察自身動作的本體感覺訊息，那麼寬恕能力也會有所提升。
大多數無法原諒別人的人也無法原諒自己。大腦中對於有關他人訊息和有關自己訊息的處理，是由幾乎相同的神經網路負責的，因此所有對他人的負面情緒最後都會投射到自己身上來。從心理肌力的角度來看，經常對自己生氣是最糟糕的習慣，也是自我毀滅。原諒自己的「自我寬恕」是保持健康身心的基本要件。所以，我們必須原諒自己。原諒自己需要莫大的勇氣，如果心中有恨有怨，那什麼事情都做不好。唯有當我們懂得原諒，才能做好其他的事情，所以自我寬恕也是接納一切的前提條件。
自我寬恕的首要條件是明確承認自己的錯誤，並對此產生責任感。只有如實接受和承認自己的缺點、愚蠢和不道德，才有可能原諒自己。除非我承認自己的錯誤，否則我便無法原諒自己。如果我繼續為自己找藉口或在心理上一直抗拒說這不是我的錯，那麼就做不到自我寬恕。如此一來，對於自己的負面內在溝通根源不會消失，只會一直保留在內心一角，成為壓力的滋生源。只有乾脆地承認自己的錯誤、請求自己的原諒，並經歷原諒自己的過程，才能消除壓力的根源。也唯有如此，才能建立自我價值（self-worth）和自我尊重（self-respect）的基礎。
如果一個人認為做了錯事也沒什麼大不了，或者認為這麼做也沒什麼不可以，或者覺得每個人都會犯錯，那點小錯算不了什麼。換句話說，這個人對自己的錯誤行為完全不以為然。如果就這樣忽視過去，那就永遠做不到自我寬恕。自我寬恕的第一步，就是從徹底承認、接受並深刻反省自己的過錯開始的。要有這樣的認知、反省和深刻的懊悔之心，才能做到自我寬恕。只有經歷了自我反省和寬恕的過程，我們才會更積極地接受自己。唯有經歷那樣的過程，我們才能做到真正的自我尊重。自我寬恕會引導我們走向自我尊重，而真正的自我反省是走向自我肯定的第一步，唯有發自內心承認和反省自己的過錯，才不會陷入自我厭惡（Self-loathing）的狀況。不懂得反省自己的人，也不會懂得尊重自己，只會一味地責備自己，最後深陷自我貶低和自我厭惡的感覺中。
不管是否有人對我們造成了特別的傷害，首先我們要做的就是自我寬恕。許多研究顯示，自我譴責會危害健康，而自我寬恕則有益健康。那些無法原諒自己，總是責備自己、和自己進行負面內在溝通的人，他們的杏仁核必然時常處於活躍狀態。習慣自我譴責的人很可能飽受創傷後壓力的折磨或出現憂鬱症症狀。經常對自己進行負面內在溝通、不夠尊重自己的人，甚至有可能會製造交通事故。
雖然原諒自己和原諒他人有許多共同點，但也有關鍵性的差別，那就是無法原諒自己時的危害，會比無法原諒他人時的危害更大。無法原諒他人的話，就必須活在憤怒和報復心之中，這對身心健康有很大的傷害。然而，無法原諒自己的話，則會更直接也更嚴重地危害身心健康，這也是為什麼要先原諒自己的最大原因。我要再次強調，寬恕不是為了他人的懦弱行為，而是為了自己的勇敢行為。
憐憫（compassion）是對痛苦產生共鳴，就像寬恕的出發點是自我寬恕一樣，憐憫也要從自我憐憫出發。為了與自己溝通，首先必須與自己和解，要如實接受自己的身體、自己這個人、自己的位置、愚蠢、未能實現的夢想、煩惱和矛盾、懦弱和焦慮、憤怒和悲傷、被賦予的一切，能做和不能做的一切，還要用溫暖的心包容這所有的一切。這就是布萊克（Tara Brach）所說的「全然的自我接納」（radical self-acceptance）。
內夫（Kristin Neff）將此概念化為「自我憐憫」（self-compassion），這與學者們強調寬恕要先自我寬恕是同樣的道理。無論被稱為全然的自我接納、自我寬恕或其他什麼的，由我來安慰自己，對自己的痛苦和煎熬產生共鳴，這就是自我憐憫。
只有我，才能完全接納我自己。如果連我都否定、看輕、拒絕自己的話，那這世上就沒有人會完全接受我了。我們的義務教育總是教導我們要嚴厲批判自己，讓我們挖掘並反省自己做不到的事、自己的缺點、該改正的地方等等不足之處，灌輸我們錯誤的意識形態，以為磨礪自己是一種美德。結果，大多數的人都以溫暖的心態對待他人，卻以冷酷至極的心態對待自己。
現在，讓我們想想一個自己最好的朋友，假設這個朋友犯了一個荒謬的錯誤，給周圍的人造成了巨大損失；或者假設他因為犯了大錯，被公司辭退，那麼各位會對這個朋友說些什麼？既然是最好的朋友，一定會說一些溫暖的話安慰他吧。譬如安慰他說「沒關係！」，鼓勵他說「每個人都有可能犯那種錯誤」，或者與他一起聲討連那點小錯都容不下的公司或整個社會風氣等等。或者為他加油打氣說「說不定藉由這次機會你可以找到更好的工作」，總而言之，一定會溫暖地包容對方。這就是憐憫。
然而，如果是你自己犯了那樣的錯誤，給周圍的人造成了巨大損失，也無法繼續上班的話呢？你很有可能會嚴厲地批判自己，對此深切自責。一想到自己犯了錯，就會無比地討厭自己，看自己不順眼，覺得自己愚蠢到了極點。說不定還會自虐地責備自己說「我就是這樣才一事無成！」。你可以用溫暖的憐憫之心對待朋友，卻對自己冷酷無情。這種人一定沒聽過、也沒做過自我安慰、自我打氣、自我鼓勵的內在溝通，反而很可能習慣用最嚴厲的方式批判自己、責備自己和厭惡自己。
對自己產生憐憫之心的最簡單方法，就是像對待最好的朋友一樣對待自己。大多數人對待最好的朋友都非常溫暖親切，我們每個人也都應該養成這樣溫暖親切地對待自己的習慣。為「自我憐憫」發展成心理學正式研究主題做出巨大貢獻的克莉絲汀．內夫，在這方面提出的建議是——「你要成為自己最好的朋友」。
內夫特別批評了美式教育，認為這種強調「自我尊重」（self-esteem）的教育方式從一開始就杜絕了自我憐憫的可能性。美式教育的最主要意識形態，就是強調「你很特別」。美國的孩子們從小就被教導要認識到自己是與眾不同和卓越的人。這種教育雖然具有灌輸孩子們自信心和勇氣的肯定性作用，但另一方面，那種「你一定要有哪方面與眾不同」的壓迫感也給孩子們帶來了很大的壓力，讓孩子們生活在自己是不是沒什麼過人之處的擔憂中。等到有一天，他們發現自己只是一個沒什麼特別之處的平凡人時，就會品嘗到莫大的挫折感。因為他們學到的是「每個人都有自己與眾不同的地方」，這時候他們就會產生「只有我平凡無奇」的想法，於是就會導致他們自我貶低和自我厭惡。因為他們沒有學過自我寬恕和自我接納，所以也沒有能力原諒或接受毫不起眼的自己。
培養孩子們的自信心固然重要，但更重要的是，同時也要培養孩子們承認和接受真實自我的能力，而且還需要培養孩子們有勇氣溫柔接受自己的平凡或不足之處。我們應該告訴他們，憐憫自己不代表懦弱，而是只有強者才有勇氣做得到的事情。透過自我憐憫可以讓我們變得更強大，反而是習慣自我譴責的人，才是軟弱的人。
對自己持有負面印象，總是自我譴責、自我批評、自我厭惡的人，就會養成負面的內在溝通習慣，不斷對自己產生負面的想法。根據一項縱向研究結果顯示，具有強迫性、重複性負向思考（repetitive negative thinking，RNT）習慣的人，記憶力和認知能力下降，甚至β澱粉樣蛋白和tau蛋白的濃度也會增加，這兩種蛋白被認為是導致失智的原因。雖然有憂鬱傾向或焦慮症不能代表tau蛋白濃度增加，但重複性負向思考卻確實和失智密切相關。研究結果顯示，會直接危害到大腦功能和大腦健康的，與其說是憂鬱症或焦慮症，不如說是隨之養成的重複性負向思考等負面內在溝通的習慣，這也暗示了憂鬱症或焦慮症是透過重複性負向思考對大腦造成傷害的。因為憂鬱症的特徵之一，就是不斷地對自己進行強迫性、反覆性的負面內在溝通。
長期持續下來的負面情緒或壓力，不僅會影響大腦的功能性連結，也會影響大腦的結構性連結。尤其是在強化杏仁核的同時，還會削弱前額葉皮質和海馬體。
盧茨和他的同事們進行了一項研究，比較冥想資深者和初學者的大腦變化。當受試者在進行被視為憐憫訓練之一的慈悲冥想（mettā meditation）期間，研究人員播放出類似尖銳哀號等會誘發負面情緒的聲音刺激時，大腦中與共鳴能力相關的部位，冥想資深者會比冥想初學者更加活躍，這個結果也證實了慈悲冥想訓練會積極改變大腦神經迴路的運作方式。
透過關於正念冥想和憐憫冥想訓練效果的縱向研究發現，當受試者受到負面情緒刺激時，冥想組受試者的杏仁核活化程度顯著減少。而杏仁核活化程度減少現象即使在他們沒有練習冥想的日常狀態下，也依然保持著。但是，憐憫冥想不一定要持續一段時間後才能見效。辛格和他的團隊發現，即使只練習了一天憐憫冥想，做出親社會行為的可能性也會顯著增加。只要帶著溫暖的憐憫之心呼吸一次，就能讓我們的大腦發生積極的變化。
愛是期望對方健康幸福的心意，希望對方無病無痛，平安無事。看著對方幸福的模樣，自己也會變得很快樂，這就是愛。如果只想著「我對你這麼好，你也應該對我同樣好」，這不是愛，真愛是不期盼代價或回報的。付出多少就想得到多少，這是交易，不是愛。想獨占或擁有對方的想法，也不是愛。譬如有的父母抱著「我的孩子屬於我所有」的想法，強迫孩子接受自己的思考方式或價值觀，這不是愛孩子，只是把自己的自尊心和成就慾投射到子女身上的自私行為罷了。孩子不是父母的私有物，戀人或配偶也一樣，把對方當成自己「私有物」的想法，只是暴力人際關係的開端，絕對不是愛。
大眾媒體中常見的浪漫愛情，其中或許包含了愛情要素，但其本身與愛相去甚遠。如果你想體驗純粹的愛，就養一隻你真正喜歡的寵物吧。看著就能溫暖人心的可愛小狗或小貓，會喚起我們的愛心。我們會給寵物滿滿的愛，只希望牠們健康地生活，完全不會去期待寵物的回報。我們給牠們吃、為牠們清理糞便、帶牠們去散步、還會把牠們抱在懷裡，一心一意地寵愛牠們。這就是愛！沒有期待、沒有條件的愛，而且其中還包含了寬恕和憐憫。寵物犯的錯，我們全會無條件原諒。一句「不會說人話的傢伙」，這話裡就蘊含著所有的憐憫。不僅是過去犯的錯，就連未來可能會犯下的過錯，也都得到了寬恕。愛，就是事先原諒對方一切的心意。「我愛你」這句話裡，就包含了「你的任何過錯我都會原諒」的意思在內。
愛是付出，養寵物狗就代表要為牠付出一切的意思。為牠準備食物，照顧牠的健康，帶牠去散步，陪牠去運動，跟牠一起玩，跟著牠後面走，為牠清理糞便。當我們為狗付出一切的時候，我就成為了那隻狗的主人。付出的人是主人，如果想成為自己人生的主人，就要為自己付出一切。這就是自愛（Self-love，又譯作「自我肯定感」）。在人際關係中也是一樣，付出的人是主人、付出的人是領導者，這也是透過科學統計分析證實的結果。
有人說愈自私的人愈有可能成功，這只是錯覺罷了。喜歡幫助別人的給予者（giver），雖然短期內看起來像是過著吃虧的生活，但從長期來看，他們的生活更成功。自私的索取者（taker）很難成就大事。成就最高的人是施大於受的人，其次是付出多少就要索取多少的人，這種人頂多只能做到中間幹部而已。而索取大於付出的利己主義者，或許會過著誇耀自己很聰明、從來不吃虧的生活，但實際上他們是最愚蠢的人。有這種傾向的人構成了社會最底層，而施大於受的人則成為領導者功成名就，世界是屬於給予者的。
在遼闊的農場裡有兩個人從早到晚耕種了一整天，就在太陽逐漸西沉時，這兩個人結束了一天的工作，互相道別。這時，一個人說著謝謝接過工錢，另一個人接過工錢轉身就離開。當然，給錢的人是農場主人，接錢的人是雇工。這世上也是一樣，給予的人成為世界的主人。當我不停詢問世界「你需要什麼？我能為你做什麼？」的時候，這世界也會不停想要給予我什麼。相反地，當我一直詢問「我能拿走什麼？」的時候，這世界也會一直想從我手中拿走什麼。
在傳統冥想修行法中，把泛愛世人稱為「梅塔」（Mettā，即「慈悲」之意），這是可供選擇的最佳奢摩他（Samatha，即「止」之意）冥想修行法之一。我們的大腦被設計成樂人樂己的模式，僅憑接受回報來獲取快感，還不足以達到真正的快樂。人類能夠體驗到的最大幸福感，是透過愛人來獲取的。這句話不是指透過戀愛來獲取的意思，透過戀愛得到的快樂接近於酬賞系統的活化帶來的快感。但是只靠酬賞系統的活化不足以刺激前額葉皮質的活化。練習慈悲冥想可以實際增進正面情緒，減少負面情緒。如果同時進行慈悲冥想和憐憫冥想的話，還能降低壓力荷爾蒙分泌，強化免疫系統，與共鳴相關的大腦部位也會更加活躍。想付出真正的愛，就要先活在「當下」。我們唯有存在於空寂時，才有可能付出真正的愛。這時，我們才會期盼對方得到真正的幸福。
愛的內在溝通訓練法有很多種，但一開始在心裡想起的最好是自己最愛的人，譬如最愛的子女或配偶、家人、好朋友、最器重的人等等。如果沒有即刻想起哪個人，也可以想想自己小時候可愛的模樣或寵物。一面專注在最能挑動自己愛心的對象，一面慢慢進行呼吸冥想，在心裡默默祝願對方平安喜樂、無病無痛。然後將注意力集中在自己對該對象的愛意上，好好記住這種逐漸變得溫暖和煦的感覺，讓這種心境繼續保持下去。
當你感到這份愛意得以保持時，一面想著自己現在的模樣，一面把心中的愛意朝向自己。
當愛人之心被培養得越來越強烈時，就可以慢慢將對象擴大到不太親近的人、見過幾次面的人、不太熟識的人等等。只要這份愛心繼續保持下去，接下來就可以繼續將對象拓展到自己憎恨的人、討厭的人、始終很難去愛對方的人等等。
其實，透過冥想來實踐「愛你的仇人」這個教誨，就是傳統慈悲（梅塔）冥想的核心重點。上述內容按照順序整理的話如下：現在愛的人→我自己→不喜歡也不討厭的熟人→見過幾次面不相熟的人→討厭的人→憎恨的人。慈悲冥想的基本目的，就是在保持溫暖和煦的愛心之際，將這份愛心逐漸移往高難度的對象。
唯有能寬恕對方、憐憫對方，才能去愛對方。而有了愛心，才能做到寬恕，也才會生出憐憫。當你憎恨或討厭的人浮現在你腦海中的那一瞬間，如果你覺得自己無法繼續保持愛人之心的話，那就馬上停下來，重新專注在呼吸上，思緒回到自己最愛的對象來。重要的不是對象，而是自己的愛心狀態。無論對象是誰，保持一顆溫暖的愛心祝福任何對象幸福才是最重要的。慈悲冥想，其實就是引導我們走向空寂境界的覺知狀態。這是一種強大的自我參照過程訓練，可以有效地促進前額葉皮質神經網路的活化。
接納（acceptance）是對自己生活中發生的一切都毫不抗拒的心態，也是完全接受現實的心態。接納是對發生在自己身上的事情，認為既然發生過了就不用再在意的態度。接納的重點是「不予抗拒」，一般人看到討厭的就想推開、看到喜歡的就想拉近，這全都是抗拒的表現，而放棄這種抗拒就是接納，所以接納的另一個名字是投降（surrender）。這裡的投降並不是因為自己輸了而投降，而是接受既定情況，不再抵抗的意思。真正的接納也可以用「完全臣服」（total surrender）來表示。
在韓國佛教所依經典《金剛經》的首章中，喬達摩的大弟子須菩提問：「云何降伏其心？」這個問題是問如何達到並守住修行的最終目標，也就是完全臣服的狀態。對此，喬達摩回答：「我應滅度一切眾生。」這個教誨的重點雖然是「度一切眾生」，但也指出了包括「我應滅」的自我中心想法都必須拋棄的意思，與耶穌的教誨「當愛你的鄰舍」是同樣的道理，二者都是教人應當過著肯定自我和肯定他人的生活。
如果能訓練寬恕-憐憫-愛之心，自然而然心胸就會變得更寬闊，更容易做到接納一切。寬恕自我就是走向接納自己的墊腳石，接納也會銜接到感恩。接納-感恩-尊重是肯定自我和肯定他人的自然提升過程。接納也是連結寬恕和尊重的環節，從根本上如實接受自己本來面目的接納，有著強大的治癒效果。根本上的接納是肯定自我和肯定他人的捷徑，具有恢復愛自己和愛他人的強大力量。
在接納的狀態下，杏仁核會穩定下來，前額葉皮質會被活化。有一項研究要求癌症患者練習放下心結、接納一切的不抗拒訓練，結果發現，患者的幸福度變高了。還有一項針對慢性疼痛患者，要求他們練習不再抗拒疼痛的接納訓練，同樣發現患者的整體幸福感有所提升。當患者們不再對疼痛治療感到焦躁，平靜地接受疼痛不會輕易消失的事實之後，反而能更好地適應日常生活，他們的精神健康也因此獲益良多。
接納等於是放棄執著的意思，放棄執著很容易被誤解為「這樣也可以、那樣也可以，哪樣都無所謂」的狀態。放棄對金錢的執著，不代表從此對金錢無欲無求，也不再賺錢的意思。什麼都不想要的狀態是一種精神疾病，這種狀態被稱為無動機症（amotivation），是出現在思覺失調症患者身上典型的負面症狀之一。放棄執著絕對不是要一個人成為無欲無求的無動機狀態。當一個人有自己的人生方向，想獲得能量，想發揮積極的挑戰性時，就一定要有欲有求。要培養健康的心理肌力，就需要有追求目標的積極動機。為自己賦予動機的自我激勵能力，其基礎就在於有追求的目標。
放棄執著的意思不是什麼都不想要，而是想要什麼，但不會因此變得不幸。如果因為想得到什麼而讓自己變得不幸的話，那種想法才叫做執著。想要什麼卻不會執著於此的想法叫「偏好」（preference），譬如，有個人比起賺到100萬元，更想賺到1,000萬元，但卻不執著於非賺到1,000萬不可，那麼這個人就只是「偏好」1,000萬而已。偏好和執著的差別，當自己想要的東西沒有得到滿足時會變得特別明顯，而關鍵就在於會不會因此讓自己變得不幸。當一個人想賺到1,000萬元，但這個願望沒有得到滿足，如果他因此感到憤怒和沮喪，整個人變得不快樂的話，那他就是執著於1,000萬。另外，賺到了1,000萬元，卻害怕失去這筆錢的想法，也是執著。當一個人為自己賺到了1,000萬元感到滿足和快樂，而且就算沒賺到這麼多，他也不會因此變得不快樂的話，這就是偏好，而不是執著。不執著的人，做任何事情都不會害怕失敗，因此具有積極的挑戰性（reaching out），這是心理韌性強大的人才有的特徵，執著就是心理韌性最大的敵人。
假設有個人吃了一家餐廳的炸醬麵，覺得好吃得不得了。過了一段時間之後，他突然想起那碗炸醬麵的滋味，便決定再去吃一次。雖然那家餐廳距離遙遠要開車一個多小時才能抵達，但他還是勉強抽空滿懷期待地跑去吃炸醬麵。然而，當他坐下來點了炸醬麵之後，廚師卻跑來跟他道歉說：「實在很不好意思，今天客人特別多，食材已經用完了！」大老遠跑來竟然因為食材用完了吃不到炸醬麵！如果這時他的怒氣湧上心頭，開始感到煩躁和生氣的話，這個人就是執著於炸醬麵。如果他怒氣沖天強勢地對廚師抗議說：「食材沒了不是應該趕緊去買回來做嗎？我為了吃炸醬麵大老遠跑過來，你不負責任的一句『沒有了』，那我怎麼辦？」他就會因為炸醬麵變成一個不幸的人。大老遠跑來吃炸醬麵是為了讓自己快樂，因為他相信自己吃了炸醬麵會很開心。但是最後，他卻因為炸醬麵而變得不快樂，如此一來，他那麼想吃的炸醬麵反而成了造成他不快樂的原因。
那些被認為能帶來幸福的條件，一旦執著於此，反而可能成為不幸的根源。吃不到炸醬麵，雖然稍感失望，但應該擁有寬容的心，平靜接受這個情況，詢問廚師：「那除了炸醬麵之外，還有什麼好吃的嗎？」有炸醬麵會很開心，沒有也不會變得不快樂。這就是偏好而不執著於炸醬麵的狀態。
我們生活的這個社會始終相信我們的幸福取決於特定的條件（金錢、權力、地位、名譽、成功、社會評價、外貌等等），大多數人都執著於這些特定條件，執著於金錢的人愈賺愈覺得錢不夠多；執著於權力的人得到的權力愈多，愈覺得自己力量不夠強大；執著於地位的人，地位愈高，就愈渴望取代更高位的人；執著於外貌的人總喜歡拿自己和別人比較，只看到自己的缺點，不時擔心自己不再有魅力，而且這種焦慮會隨著年齡的增長變得更加嚴重。就像這樣，幸福的條件在成為執著的對象那一刻，反而會成為不幸的條件。
現在，讓我們捫心自問，這一刻我最想要的是什麼？如果得不到它，我會感到不快樂嗎？如果感到不快樂，那就是執著於它。每個人都應該放棄這種執著，把這種想法轉變為偏好就好，而這種轉換的心態，本身就是接納。
造成心理肌力減弱、杏仁核活化的最大原因是恐懼，恐懼會帶來挫折感，挫折感會萌發憤怒。人們害怕的主要有兩種情況，一種是擔心無法獲取社會上深信的幸福條件，另一種是害怕失去自認為已經擁有的幸福條件。為了從根本上消除這種恐懼，我們必須認清我們想獲取的成功或成就並不能為我們帶來幸福，必須早日擺脫對此的執著。唯有如此，才能在任何情況下從內心裡養成接受一切的習慣。
如果我們能擁有從心理上不拒絕、不抗拒任何事物，默默接受一切的態度，那麼無論遇到何種失敗或逆境都不會讓自己變得不幸。不管我的人生如何展開、我擁有何種生活條件，都會感到心滿意足。用一句話來表達，就是「吾唯知足」（知足者常樂）的狀態，也是「心無罣礙無有恐怖」的境界。
「吾唯知足」簡單地說，就是想要的東西都已經擁有的心態。我們總想得到自己沒有的東西，即使在某種情況下得到了那件東西，到手之後卻又莫名對那件東西失去興趣，於是就會一直覺得自己少了點什麼，總是感到不快樂。滿足於你已經擁有的，就是接納。如果我們能如實接受當下這一瞬間自己所擁有的一切，就會對這一切感到心滿意足，從中找到無盡的快樂。正如艾克哈特大師（Meister Eckhart）所說的，真正的幸福不是擁有一切，而是即使放棄一切也在所不惜。
使我們的生活變得困難、感到不快樂的，不是發生在我們身上的壞事本身，而是我們抗拒那些我們認為的壞事。想像你穿著新衣新鞋上街，卻一腳踩進爛泥裡去的場景。看到新衣新鞋全變得一塌糊塗的那瞬間，你的內心升起一股強烈的抗拒，怎麼會發生這種令人難以置信也難以接受的事情呢？於是憤怒從心底翻湧而上，你開始怪罪別人。你可能會痛罵區公所員工沒有做好道路管理，甚至也可能責怪自己走路時沒有好好看路。說不定還會罵自己幹嘛要選這條道走，或者埋怨朋友為什麼剛好選在今天這個時間在這附近見面，反正就是對自己和所有人感到憤怒。當然，你會因此變得很不快樂。但是，讓你變得不快樂的真正原因，與其說是因為一腳踩進爛泥裡這件事，不如說是因為你無法接受自己踩進爛泥的這個事實，這就是我們因為某件事情變得不快樂時的典型心態。碰到壞事固然也是原因之一，但如果深入檢討，就會發現其實是對那件壞事的抗拒心理讓我們陷入更不快樂的狀態。
具有接納心態的人會很快地把腳從爛泥中抽出來，簡單處理一下之後就繼續往前走。雖然心情不可能變得更好，但也不會因此感到憤怒或心情變差，就讓一腳踩進爛泥這件事從自己的生活中過去就算了。
不抗拒負面事件，而讓事情從自己的生活中過去就算了的態度，不代表對事情不採取任何措施的意思。不抗拒這件事的發生，反而能更好地處理這件事，像是把注意力專注在甩掉沾在鞋子和衣服上的泥巴，就可以更快地解決問題。萬一碰上需要採取法律行動的事情時也不要生氣，只要冷靜地按部就班對應即可。問題的關鍵是踩進爛泥這件事，所以只要專注於此就可以。但是，如果我們無法接受這件事，開始產生抗拒心態的話，那麼問題就會擴大到自己身上和這個世界。事情會衍生出許多額外的問題，像是我的憤怒、沮喪、自責，以及這世上各種荒謬、不合理的問題，而這些問題會讓我們的生活充滿煩惱。
抗拒某件事情就等於在抗拒自己編造的故事，也就是說，我在心裡製造了一個抗拒的對象，再加以抗拒。所有的抗拒都是對自己的抗拒，所有的憤怒都是對自己的憤怒。我們不是在抗拒事件本身，而是在抗拒自己對事件的恣意解釋。生活中所有的心理抗拒和隨之而來的憤怒，都是我們自己製造出來的。因此，我們有足夠的能力放下那種抗拒。因為製造抗拒的人是我，所以我也可以令抗拒消失。我可以讓憤怒消失，但首先必須領悟這個道理。
我們抗拒的事情有兩種，一種是已經發生的事情，另一種是尚未發生但或許會發生的事情。抗拒這兩種事情一點意義都沒有，現在就暫時放下書，雙掌合十用力推，左掌推右掌、右掌推左掌。很累吧！這種行為對這個世界一點影響都沒有，只會讓自己感到疲倦。我們的抗拒也是如此，只是左掌和右掌的互相對抗罷了。我在為難自己的同時所承擔的無數擔憂、恐懼或憤怒，也與此相同。所以當有事發生時，事情愈糟糕就愈要讓它盡快掠過自己的生活，沒有必要為了那件事情製造憤怒或恐懼的情緒，這就是接納。
加博爾．馬泰博士認為，我們無法接受某件事的最大原因，在於既有的成見，因為每個人心中對世上的事情都有自己認為該怎麼做才對的堅定信念，因此意圖藉由抗拒現在發生的事情來改變它。通常我們不會考慮到事過境遷，也不會在意改變他人的想法或行為是一件很困難的事情。而且，我們會無緣無故編造讓自己不快樂的最糟糕敘事，然後對著這個敘事生氣。大部分的憤怒都是自己製造出來的，讓我們來看看下面這個例子。
有個人急需修理他的房子，於是他把修理工作委託給了他的裝潢業者朋友之後就出去旅行了幾天。當然，他以為房子都整修好了，但是當他回家一看，一切還是原來的模樣。他的朋友沒來，也沒跟他聯絡，他覺得朋友的行為很可惡，而且是常理無法解釋的。在這種情況下，他難免會感到憤怒。
馬泰博士問，如果我們是他，在這種情況下為什麼會生氣？沒有任何事情會自動誘發我們的憤怒，是我們先編造出故事來的。我們先對房子沒修好、朋友沒聯絡的事情賦予了意義，譬如說認為「他這麼做是瞧不起我！」之類的。但是，朋友為什麼沒有聯絡呢？馬泰博士建議我們試著考慮各種可能性。
當然，朋友有可能是真的瞧不起我，所以沒來；也或許是因為突然有別的更賺錢的工作機會，所以推遲修理我家，然後對此感到抱歉，連電話都不敢打。如果真的是因為這樣，那就值得生氣。但是，萬一是其他原因呢？譬如，他說不定突然生病了沒辦法來；說不定他病得很嚴重被送進急診室，然後要住院或開刀，連打電話的時間都沒有。也有可能他遇上事故受傷了，說不定他遭遇車禍正在住院中。再不然，也可能是他的孩子生病或發生了什麼事故，或者身邊有誰死了。還有可能他被確診感染新冠肺炎隔離中，正好手機又遺失了，想聯絡都沒辦法等等。除此之外，還有許許多多的可能性。
然而，如果是因為這些無可奈何的理由使得朋友來不了的話，那麼我們還會生氣嗎？應該不會吧，而是反過來理解朋友的處境，平靜地接受他身不由己無法過來的事實，說不定還會為朋友感到擔心。
當我們一看到房子沒修好就生氣時，那是因為最先浮現我們腦海中的是最值得我們憤怒的最糟糕理由，我們也就此斷定朋友是因為這個理由而沒有來。如果朋友是因為生病或事故而來不了，那麼我應該不會生氣，只會告訴自己「那也是有可能發生的事情」，然後接受這個事實，而不會去抗拒。換句話說，我們不是因為「朋友沒有整修房子」這件事而感到憤怒，而是因為我們先將朋友的這種行為賦予了不認真、不負責任的意義，所以才生氣。更準確地說，是因為自己認為朋友「瞧不起我」才生氣的。
容易生氣的人習慣把任何事情臆想成最糟糕的情況，因為他們總是害怕別人會瞧不起自己，所以只要發生與這種可能性稍微沾邊的事情，便無條件斷定那個人是「因為瞧不起我才做出那種言行」。
讓我們按照馬泰博士的解釋來找出我們憤怒的原因吧！想一想近幾年來最令你感到憤怒的事情，並且仔細檢討自己是怎麼「解釋」那件事情的。譬如「我得出了什麼『結論』？」、「我『憑什麼』生氣？」、「我得出的『解釋』真的是唯一的可能性嗎？」、「我是基於什麼樣的敘事才感到憤怒的？」、「我執著的是什麼？」。所有憤怒和恐懼都來自於執著，唯有放下這種執著才能解脫。
佛教的基礎文本《般若心經》是一部原作者不詳的古老經典。70如果用一句話來概括《心經》的核心重點，那就是「心無罣礙，無有恐怖，究竟涅槃」。也就是說，若想消除心裡的牽掛，首先要放棄想得到什麼的想法，同時也要明白沒有什麼可得到的。不要執著於任何事情，即使是為了得到真理、教誨或開悟，卻因此糾結在心的話，那就會變成執著。唯有放棄我執，才能消除心中罣礙；唯有心無罣礙，才能消除一切恐懼。無所畏懼的狀態，就是終極悟道的狀態，也是真正自由的狀態。《心經》的目標是不畏懼一切的「無有恐怖」，也就是達到穩定杏仁核的狀態。
心無罣礙的意思就是隨時隨地接納生活中即時發生的一切。接納不是只接受已經發生的事情，也包括現在正在發生，以及未來可能會發生的所有事情，是一種開放的心態。印度上師帝洛巴所說的「對一切開放而不執著於一物的心」（a mind that is open to everything and attached to nothing），就是接納。
不執著於任何事物會引導我們走向「無條件」的幸福。無條件的幸福不是指在任何情況下都一定要幸福，而是「不依賴任何條件的幸福」。如果說必須得到這樣那樣的東西才會幸福，那不是真正的幸福，那些幸福的條件很快就會變成不幸的條件，那是「有條件」的幸福，而不是真正的幸福。即使再也得不到任何東西也在所不惜，才是真正的幸福。因為無所得，所以心無罣礙，也就無有恐怖、畏懼或擔憂。由於「無所得」是實體，所以領悟這個道理之後，就可以遠離顛倒夢想，這就是無條件的幸福。幸福不能依賴任何條件，無論發生所願或所不願的事，都要感到幸福。因為我們所願或所不願的事，都是顛倒夢想。
痛苦是非常真實的，生活中難免會有身心受苦的時候。在我們的生命裡，總會遇上各式各樣的痛苦，但感到痛苦不一定代表我們變得不快樂。在痛苦中也隨時可以感到快樂，就像一個人生活在安逸中卻飽受擔憂和焦慮之苦，變得非常不快樂一樣，我們在煩惱和痛苦中也隨時能享有快樂。
現在，請你捫心自問——「我現在幸福嗎？」根據許多針對幸福的民意調查結果顯示，人們普遍認為「我這樣已經很幸福了！」。如果你也認為「我這樣已經很幸福了！」的話，那麼就請你想想是什麼原因讓你感到幸福。如果想起的是各式各樣幸福的條件，那你的幸福岌岌可危，隨時有可能因為那些幸福的條件而變得不幸。
如果有人說「因為這樣那樣的原因，我的生活很幸福！」，那大概是因為他認為自己已經滿足了幸福的條件。也就是說，他很有可能是被虛假的幸福給欺騙了。然而，有的人即使遭遇物質上的災難和心理上的痛苦等稱得上世人口中的不幸事件，他們依然發自內心地感到幸福，那麼這種幸福才有可能是真實的。因為這很可能是不依賴任何條件的無條件真正幸福。如果是「儘管」遭遇各式各樣不好的事情，仍舊感到幸福的話，那就是真正的幸福，因為這份幸福感不是來自於任何特定的條件。相反地，如果是「因為」各種好事而感到幸福的話，那麼這種幸福是虛假的可能性更大。所以，只要我們能放下一切執念，訓練自己接受現狀，那麼不管處在任何情況下都可以享有幸福。置身各種逆境患難中仍舊過得很快樂的人，才是真正幸福的人，這樣的人是擁有強大心理肌力的人。
接納一切，才能衍生出感恩之心。當大腦處理有關自己和有關他人的正向訊息時，前額葉皮質會變得最為活躍。感恩是以積極的態度接受發生在自己身上的事情，同時也將這件事的發生歸功於他人的心態。換句話說，感恩就是積極接受現在我所具備的東西（肯定自我），同時也積極接受給予我那東西的人（肯定他人）。就像這樣，感恩可以同時達到肯定自我和肯定他人的效果，因此被廣泛作為活化前額葉皮質的有效訓練法使用，而許多研究結果也已經證實感恩冥想或感恩日記等各種感恩作法的效果。
為了具體了解感恩會給大腦帶來什麼樣的變化，我和江南世福蘭斯醫院（Severance Hospital）的金載軫醫師團隊聯合進行了相關研究。71結果顯示，短短五分鐘的感恩冥想就能達到非常好的效果。我們先讓受試者戴上耳機，躺在MRI艙內傾聽用自己的聲音錄下來的感恩冥想，為時五分鐘。如果只是要求他們對人們表達感激之意，每個人對感恩的認知不同，隨之浮現的記憶或情緒狀態也有所不同，研究小組認為這樣很難透過腦部影像解讀出一貫的模式，因此有必要請受試者做出相類似的感恩。我認為感謝撫養者（大部分是母親）將會是最有效的正向內在溝通內容，但是每個成年受試者與自己母親的關係各有不同，可能最近雙方關係變差；也可能母親最近臥病在床，只要一想起母親就感到焦慮或壓力；說不定還有母親最近去世了的情況。為了控制這種種情況，我要求受試者透過感恩冥想先回想自己的童年。當他們鮮明回想起最早的童年時節之後，再要求他們回想起他們的主要照顧者（母親或其他家庭成員）最近的模樣。當他們的腦海中清楚浮現母親疼愛自己的模樣時，請他們在心裡一遍又一遍地說「媽，謝謝妳！」。就像這樣在五分鐘感恩冥想進行之際，測量一次大腦幾個部位之間的功能性連結；等到感恩冥想結束後，再馬上測量靜息態（resting state）下的功能性連結。研究人員分析受試者們練習感恩冥想五分鐘之後得到的大腦功能性連結數據發現，杏仁核與前額葉皮質之間的功能性連結，對於焦慮或憂鬱症愈嚴重的人有愈明顯增加的趨勢。這樣的結果也暗示，對焦慮症或憂鬱症患者來說，即使只是短暫的冥想，對於活化大腦的情緒調節網路也有很大的幫助。而且，感恩冥想會降低所有受試者的心率，這點也表示感恩冥想可以廣泛緩解焦慮症狀。
練習感恩冥想期間，受試者的大腦功能性連結會以前額葉皮質為中心出現變化。這個結果也表示，只要重複這樣的訓練，就可以根據大腦的神經可塑性帶來結構性的變化。實際上，許多分析大腦結構的研究也指出，長期進行感恩訓練不僅可以改變大腦功能，也可以改變大腦本身的結構。習慣感恩的人，他們的mPFC（內側前額葉皮質）神經網路結構更為發達，進而對生活滿意度也更高。所以前額葉皮質的活化和大腦結構的改變，稱得上是連結感恩之心和幸福感的紐帶。
感恩也被證實可以降低杏仁核活性，緩解杏仁核活化引起的發炎反應。在一項實驗中，260名焦慮症和憂鬱症患者隨機分為兩組，只有一組透過為期五週的網路和手機應用程式練習感恩冥想。實驗結束後比較實驗組和對照組時發現，實驗組的受試者「重複性負向思考」（RNT）的水準顯著下降。
另一方面，感恩具有訓練心理肌力的強大效果這一點，從很早以前就廣為人知，而感恩也是很受歡迎的認知療法，所以才逐漸有愈來愈多針對感恩的檢討研究出現。針對27篇以憂鬱症或焦慮症患者為對象實施感恩訓練的研究論文進行統合分析結果指出，感恩訓練的治療效果不是沒有，但也沒到那麼強的程度。這項統合分析的結果也暗示，感恩訓練對患者短期內很難達到預期的效果，而且在進行感恩訓練時，也必須同時做到肯定自我和肯定他人。因此，對於長期以來可能一直反覆否定自我和否定他人的憂鬱症和焦慮症患者來說，感恩訓練的效果必然有限。在這種情況下，最好先讓患者進行充分的接納訓練之後，再開始進行感恩訓練。由於感恩與寬恕之間有非常密切的關聯，所以在開始感恩訓練之前，先培養寬恕的習慣會有很大的幫助。
培養正面情緒習慣和加強心理肌力的方法有很多，其中書寫感恩日記被證實最為有效。很多人因為突然被要求寫日記而感到壓力重大，但感恩日記不同於一般的生活日記，而是每天像寫便條一樣寫下「今天因為什麼事很感謝某某人」的簡短句子。感恩日記要堅持寫才會出現更大的效果。正向心理學家索妮亞．柳波莫斯基（Sonja Lyubomirsky）教授要求一組受試者在六週期間每週寫一次感恩日記，而另一組則每三週寫一次，結果兩組之間出現很大的差別。每三週寫一次感恩日記的小組沒有出現任何效果，只有每週寫一次的小組出現正面效果。
我在前作《心理韌性》一書中也強調過寫感恩日記，事實上也獲得了良好的反饋，許多讀者們都說寫感恩日記很有效。感恩日記的寫法如下：首先，每天晚上睡覺前把今天發生的事情回想一遍，然後在筆記本上寫下至少五件值得感謝的事情，必須是那一整天裡具體發生的事情中值得感恩的事情，而不是人生中令人感激的普通事情。例如對於好心幫忙搬運重物的人，或在工作上欣然幫忙的同事等，寫下他們令你感激的具體原因。光在腦子裡回想是不夠的，一定要拿筆寫下來之後再睡覺。感恩日記的內容必須是「今天發生了怎樣怎樣的事情，很感謝那個人」，由於裡面必須包含肯定自我和肯定他人兩項要素，所以一定要明確地寫出感恩對象是哪個人。如果不知道名字，那麼寫「幫忙那件事的人」就行。
在睡前寫感恩日記可以讓我們的大腦仔細回想一整天發生的事情，從中找出值得感恩的事情，然後入睡。為什麼要選擇睡前寫感恩日記，是因為大多數的記憶鞏固現象都是發生在睡眠期間。之所以要懷著正向的感恩之心回想當天的事情，目的是為了讓我們能在前額葉皮質活化的狀態下入睡。因為大腦神經網路基於神經可塑性的變化，會在睡眠期間呈現最活躍的狀態。
只要堅持寫幾天感恩日記，那麼早上一醒來，我們的大腦就會自動開始尋找值得感恩的事情。我們的大腦會預測「今天晚上也得回想一整天當中值得感激的事情」，於是便會一直處在監視狀態尋找感激的事情。也就是說，因為在日常生活中一直都在尋找值得感恩的事情，便會自然而然養成習慣，用感恩的眼光看待自己身上發生的事情。
有宗教信仰的人可以進行更有效的感恩訓練，那就是透過感恩祈禱。事實上，無論哪種宗教的祈禱都必須是感恩祈禱。艾克哈特大師斷言，我們能獻上的祈禱只有「感謝祢！」這句話而已。祈求各種願望成真，更像是一種祈福信仰。要求絕對存在者為自己做什麼，這是執著，也是貪欲。人生的悲劇不在於經歷痛苦，而在於未能認清自己已擁有之物的珍貴。
當我們在沒有任何期待的情況下得到了什麼的時候，內心會湧起更強烈的感激。如果事情是在我們期待、計畫、意圖和努力為之的情況下實現，那就很少會產生感激的想法，只會有心滿意足的成就感而已。想擁有真正的感恩之心，就必須拋棄執著於名為「我」的自我（ego），也就是要放棄我執，放棄「一切都是靠我的努力才得以實現」的想法。想成就一件事情，不能沒有他人的協助，還要有點運氣才行。自己的努力固然重要，但那不能代表全部，我們必須放下想控制一切的意圖，回到接納現狀的心態。唯有如此，我們才能對生活中發生的每一件事情都抱持感恩之心。在逆境中依然能享有快樂的唯一途徑，就是感恩一切。
尊重某個對象，代表我們在某個對象身上發現比自己更大、更高、更偉大的某種事物。尊重是突破對象的外表，看到更優秀之處的心態，所以尊重（respect）是「重新（re-）看（spect）」的意思。當這種「重新看」面向自己內在時，會感覺到自己內心中有某種比自我更高深的存在，這是最強烈的自我肯定。當這種「重新看」面向他人時，則會產生深厚的尊重與關懷之心。
尊重不是抬高自己、貶低他人的心態，而是正好相反，將抬高自己的心化為對他人的尊重。也就是說，尊重自己和尊重他人都是抱持相同的心態。所以說，處理關於自己的訊息和處理關於他人的訊息都是由大腦中幾乎相同的神經網路負責，這事絕非偶然。
瞧不起周圍的人、藐視地位低於自己或無禮對待他人的人都有一個共同點，那就是在心裡貶低自己。因為自己瞧不起自己，所以也連帶瞧不起他人。無禮對待他人的人通常也會無禮對待自己。對周圍頤指氣使的人，自己也是個自卑自虐的人，也可以說是心理肌力弱到極點的人。
尊重也是道德的根本，重視自己的人不會因為一些小利就做出骯髒、卑鄙或違法的事情，因為他們不願意為了幾個錢就出賣自己高貴的靈魂。相反地，經常輕視自己，覺得自己毫無價值的人，就會認為金錢的價值高於自我，所以很容易為了幾個錢就欺騙自己的良心，也欺騙別人。清廉高潔的道德心來自崇高的自我尊重，想培養子女成為道德之士的父母，就應該在孩子的成長過程中用心教導他們要學會尊重自己，從小就灌輸子女「我是個有價值的人」，這樣孩子們才會成長為道德健康的人。如果做父母的踐踏孩子們的自我價值感，讓孩子們貶損自己的價值，覺得自己是人渣的話，那麼孩子就會喪失自我尊重感，最後真的成為像人渣一樣的人。
自我尊重心來自於自我價值感，必須從小就把「我是個有價值的人」的烙印在大腦中，才能培養出自我尊重心。自我價值感是所有心理肌力的根源，認為自己是個有價值的人，才能在遭遇逆境或考驗時不放棄、不灰心。自我價值感始於與撫養者的關係，只有當孩子從小接受愛的時候，自我價值感才會生根，所以孩子們從小就必須從主要撫養者那裡得到「無條件」的關愛。一旦愛有了附帶條件的那一刻，孩子們就會陷入無止境的焦慮。當撫養者不斷含蓄傳遞「成績好才有人愛」的訊息時，對孩子們來說，這是莫大的威脅。孩子們會產生「成績不好爸爸媽媽就不愛我了」的想法，這會造成自我價值感出現一個大洞，他們會感覺「成績比我更重要」。在這種情況之下，如果父母偶爾稱讚一下孩子，孩子就會從這樣的稱讚中感受到無比的快感，隨著年齡的增長，孩子們對周圍人的稱讚和認同就會像吸毒一樣成癮。
當一個人在受到稱讚或得到認同時，會感到無比的快感；相反地，受到責罵或批評時，就會感到無止境的痛苦和恐懼。這樣的過程一再反覆下來，最後孩子們就會從小對所謂的「認同」（recognition）上了癮。孩子們從開始上學以後，為了得到同學們或老師們的認同，拚命努力學習；出了社會之後，為了得到更多人的認同，拚死拚活地工作。無論是一句話、一個動作、身上穿的衣服、手上拿的提包、開的車、買的房，甚至到上班的職場等等，無一不是為了得到世人認同和羨慕的手段。
人們之所以敢大膽花錢購買名牌提包、享用豪華餐點或添購華麗服裝，都是為了上傳社交網站，獲取大家的認同和羨慕。如果我們沒有機會告訴周圍的人我穿了什麼衣服、拿著什麼提包、開著什麼車、到哪裡去旅行、吃了什麼東西的話，絕對不會做出那樣的消費。這種事情通常會被誤認為是「自我炫耀」，其實是認同上癮症（Approval Addiction）的人像毒品成癮一樣，對周圍人的認同和羨慕成癮。我們會把這樣的消費誤認為是一種「自我滿足」，但實際上，我們是在犧牲自己的人生換取他人的認同。通常我們會說「我喜歡就買了」，但我真正「喜歡的東西」其實不是那物品或消費本身，而是透過那物品或消費可以獲取到的他人認同罷了。
一個人選擇什麼工作、和什麼人結婚、該怎麼教養孩子、該送孩子上哪所學校，這一切其實都取決於這麼做能得到周圍人的多少認同。即使是和某個人交往，也取決於這個人是否會認同自己或批評自己。甚至於上哪所大學、從事什麼工作、選擇哪種職場，也要看他人是否認同來決定。對於獲得穩定認同的人，我們通常稱之為成功人士。以這種方式「成功」的人生活得兢兢業業，擔心他們一直以來所獲得的認同會在一瞬間被剝奪。他們成功的背後，有著恐懼深淵如影隨形。對「認同」這種毒品上癮的人，徹底被社會系統所控制。這種人就如同機器人一樣，是被所謂社會認同或社會體面的社會系統所操縱的可憐人。
認同成癮的人永遠不會快樂，就算偶爾得到他人的認同或成為羨慕的對象，短暫品嘗到一點觸電式的快感，但很快地也會伴隨著莫大的焦慮。由於自己的所有快樂與成功都取決於他人的評價，所以他們不得不生活在焦慮中。一旦得到負面評價或反饋時，就會受到無比的衝擊和痛苦。
現在，就算一個人獲得了世上再多的認同和羨慕，那也不是成功。真正的成功不是依賴社會認同這種毒品的狀態，而是從這種毒品中脫身而出。唯有擺脫他人認同，過著自由自在的生活，真正的幸福才會到來。唯有從認同成癮中脫身而出，才有可能做到真正的自我尊重，所以我們都必須讓自己從他人眼光或評價的牢籠中解放出來。
診斷自己是否是認同成癮的方法很簡單，可以問問自己在做出什麼選擇時是否是為了給某個人心中留下好印象。或者，自己是不是很在意哪個人的羨慕、稱讚或認同？或者是為了避免受到他人的責備或輕視？上述幾個問題，如果你全都無法回答「不是！」的話，那麼你很有可能是認同成癮。
無論我們做什麼事情，都不應該想著要向哪個人解釋、申明或找藉口。認同成癮的人會不斷和自己進行內在溝通，習慣性地為自己的選擇或行為在心裡申明、解釋或找藉口。而完全不在意他人評價或認同的人，則不會在心裡為任何事情向任何人解釋或辯解。
主宰認同成癮者想法的不特定多數「周圍的人」或「世上的人」，其實更接近於沒有實體的幻想。沒有人如你想像的那樣在意你，所以不要再執著於周圍人的眼光或評價，這種事情根本不存在。所謂「在意你或說你壞話、瞧不起你、責罵你的不特定多數人」，只不過是你自己製造出來的幻想而已。就算收到惡意評價，那也不是針對你這個人的批評，而是發表惡評的人在心裡對以特定形象存在的某個人的批評罷了。你的本質上的「我」是背景自我，一個無法暴露在不特定多數人面前的存在。
而且，世上的人沒有時間也沒有心情去責備你或說你壞話，大家都忙著尋求他人的認同。看看你自己，你有真正在意過其他人嗎？應該沒有吧。我想你大概也只在意自己在他人眼中的模樣而已。每個人都一樣，大家都只擔心別人眼中的自己，而從來沒有認真地看過別人。換句話說，大家都是一面在意他人的評價，一面又希望得到他人的認同。
擺脫認同成癮是自我尊重訓練的第一步，而尊重自己則是尊重世界的基礎。加強自我尊重的尊重訓練，最好從培養對世界的敬畏感做起，而對世界的敬畏心則是從不把世界和他人視為工具做起。
尊重訓練必須在保持接納心態的情況下進行，當我們處於完全接受的狀態下，就會油然而生尊重之心。每個人至少都有過一次完全臣服的經驗，那就是面對大自然的鬼斧神工時。當我們在沙漠中突然仰望夜空，看見頭頂上傾瀉而下的海量星星和銀河時，我們的心靈會從日常生活中跳脫而出，為之膜拜。當我們置身大海中抬頭望去，視線所及的每個方向都是一望無際的地平線時，或者當我們突然看到一座終年積雪的壯麗山峰時，或看到夕陽灑滿智異山14縱貫路兩旁無止境的山峰和雲海時，面對大自然衝擊人心的美景那一瞬間，我們會完全失去抗拒的能力，只能別無選擇地處在完全臣服或完全接受的狀態。這就是敬畏心。
這是對鋪陳在眼前的景觀毫無一絲抗拒或否定的狀態，這種只能原封不動接受一切的狀態，被稱為「下心」，也就是放低自己抬高對方的意思。放低自己不是單純的謙虛或卑躬屈膝，而是指毫不抗拒地接受。「下心」一詞中的「心」，包含著各種意圖，也就是喜此厭彼、近此避彼的想法。這些意圖的本質，其實就是抗拒。意圖是一種否定現狀，想以自己的力量改變現狀的想法。經驗自我所做的事情，大多數是對現狀的抗拒和應激。相反地，靜靜觀望經驗自我的背景自我，則沒有任何意圖和抗拒，只是作為一個無一物的空間，將位置出讓給各式各樣的經驗罷了。而接納之後更上一層樓的敬畏心，則是放下心中所有的抗拒，因此也更接近於背景自我。
尊重訓練就是把對大自然的敬畏心原封不動地導向對世人和事物上。敬畏心是指不把對象當成工具，而是尊重其本身的價值。當我們望著大自然壯麗的夕陽景色，心裡卻想著該怎麼把這景色化為觀光商品的話，那就是只把夕陽視為賺錢的手段。這種情況下，我們對對象的敬畏心就會消失殆盡。社會病態者（Sociopath，俗稱反社會人格者）最大的特徵，就是把認識的每一個人都從這人對自己有什麼好處的角度來看待。也就是說，社會病態者只把他人視為自己謀取利益的工具，其中完全不存在任何尊重。所以他們需要進行心靈訓練，學會接受任何對象本身的價值，而不是將其視為工具。
提高尊重能力的第一步是以感恩之心接受和享受大自然給予我們的各種感覺，我們無需遠遊，只要透過夜空的星星、深谷的水聲、溫柔的春風、馨香的森林等等大自然的現象，就可以感受敬畏之心。
喚起我們敬畏之心的偉大自然，始終存在於我們頭頂上，那就是天空。抬頭看看蔚藍天空上白雲飄浮的景像吧，這是多麼宏偉的美景。只要走在街上，我們就可以看到遼闊的天空，夕陽西下時的絢爛美景，總是讓人讚嘆不已。但卻很少有人在散步或運動過程中抬頭看一看天空，欣賞、享受或讚嘆夕陽之美。或許偶爾有人在眺望夕陽，但走近一看，卻只是一些拿起手機或架設相機只想著拍照的人罷了。他們並沒有帶著敬畏心來觀看夕陽美景，只想著將此景當成拍照的工具，他們眼中並沒有喚起敬畏心的大自然存在。為什麼很難找到為此壯麗景觀深深著迷的人呢？或許這才令人感到不解。比任何觀光景點的歷史遺跡或自然風光更壯麗的存在，就是我們眼前隨時看得見的天空。藍天白雲亙古不變，只要我們抬頭看，令人讚嘆的奇瑰就在那裡，也始終存在於我心中。無論陰晴都以敬畏之心看著天空，就是加強尊重能力的良好訓練。看著天空之美讚嘆的人，其心理肌力絕對不可能會薄弱。
我們內在有所謂的神性（divinity），這不是說我們是神，而是指我們內心中存在著某種超越自我的元素。學習瑜伽時常會聽到「Namaste」（合十禮）這句問候語，「Namaste」是「namas-」和「te」的複合字。「namas」的原型是「nahma」，放在「te」前面發音變為「namas」，意思是「尊重」或「崇拜」，「te」是第二人稱代名詞「你」的意思，所以「Namaste」的意思就是「我尊重你」。不過，「nahma」的意思超越一般意義上的尊重，更接近於宗教上的崇拜。
「nahma」在昆達里尼瑜伽中主要使用的印度旁遮普邦方言古爾穆基語中也被稱為「namo」，也就是佛教中常說的「南無阿彌陀佛」或「南無觀世音菩薩」裡的「南無」之意。「南無阿彌陀佛」或「南無觀世音菩薩」就是真心禮敬崇拜阿彌陀佛和觀世音菩薩的意思。而「南無」在佛教中讀作「namo」，其實是因為它原本就是「nahma」的音譯。所以「Namaste」這句問候語中就包含了「我如崇敬神一般尊重你」的意思。或者也可以說是「我敬拜你內在的神性」之意。
「Namaste」這個詞中包含了人有神性之意，所以我們必須尊重遇到的每一個人。雖說神是肉眼看不到的，但卻存在於我們四周，所以透過身邊的人，我們就可以看到通往神的道路。
領悟神性存在於我們每個人的內在，是恢復自我價值感、即刻擺脫認同成癮的唯一捷徑。戴邁樂（Anthony de Mello）神父在一場演講中說起了一則寓言，有一隻在羊群中長大的小獅子，即使小獅子長大了也一直以為自己是一隻羊，所以牠的行為像羊，也過著和羊一樣的生活。牠看看四周只看到一大群羊，而所有的羊也全都把牠當成羊來對待，所以牠當然以為自己是一隻羊。然而有一天，獅子偶然在平靜的池塘裡看到自己的倒影，也就是看到了自己真實的模樣。這一瞬間，牠終於明白自己是一隻獅子，於是牠瞬間成了一隻獅子，換句話說，牠尋回了身為獅子的本性。這隻獅子再也沒有回到羊群中，這就是「開悟」的意義。當我們發現自己內在的真正價值時，會在瞬間出現斷開，再也無法回到過去的模樣。
曼谷的金佛寺中，有一座高3公尺、重5.5公噸的巨大金佛像，是世界上以純金製作的最大佛像。推測建造於13世紀左右的這座金佛像一直矗立在泰國北部地方，也許是為了防範緬甸的入侵和掠奪，這座外表覆蓋著石膏的金佛像在數百年期間一直被當成是一座普通的石膏佛像。19世紀時這座巨大的佛像被遷移到首都曼谷，但由於外型過大，無法搬進建築物裡，只好擱置在薄鐵皮屋頂下，一擱就是幾十年。直到1955年新寺院落成，為了安放這座石膏佛像，動用了起重機吊起來，沒想到鋼索斷了，佛像掉落到地板上，一部分的石膏碎裂開來，這時，這座平凡無奇的石膏佛像才露出真容。當石膏被小心翼翼地揭開之後，這座佛像才展露出金光閃閃的原始面貌，曾經被石膏和泥土覆蓋了真容的金佛像，再也變不回石膏佛像了。
內在溝通訓練就像這樣，是為了認識自己的本來面貌，所以在修行過程中不是多了什麼，而是減去了錯誤的偏見、我執和執迷不悟。有人問喬達摩：「通過修行您得到了什麼？」喬達摩回答：「什麼都沒得到。不過，我可以告訴你我失去的東西，那就是不再有恐懼、憤怒和執迷不悟。」
領悟到自己真正價值的人，就不會再被認同成癮的枷鎖所束縛。當我們明白一直主宰著我們生活的他人視線或評價，其實只是我們自己製造出來的顛倒夢想時，我們就可以完全擺脫他人視線的影響，也不需要在做出人生決定時還要在意他人的評價。如此一來，我們就可以結束尋求認同的漫長旅程，不需要再考慮自己該到多知名的職場、拿多昂貴的提包、穿多華麗的衣服、開多高級的車、和多優秀的人結婚、買多大的房子、孩子該上多有名的學校等等。
從他人的視線和評價中解放出來，這才是真正的自由。他人的評價不會影響你的真正價值，你可以享有真正的自由，任何人都不能破壞你的價值。就像把漆黑的墨汁噴灑到半空中，灑得再多也不會使空氣變黑一樣，無一物空間絕對不會被污染。無論世人再怎麼譴責你、侮辱你，空寂境界的背景自我也絲毫不受任何影響。只要你能明白這一點，就可以享有真正的自由和快樂。唯有領悟這一點，你才能擁有強大的心理肌力去維護自我價值感，以及發揮尊重自我和尊重他人的能力。只要認清這一點，即使獨自一人，也可以享受平靜快樂的孤獨。
處於享受孤獨（aloneness）狀態的人，不需要任何人為伴，自己就很快樂。相反地，總是需要他人為伴的人，獨處時就會經歷痛苦孤獨（loneliness），這是需要有人為伴的孤獨狀態。需要有人為伴的人不可能愛上那個伴，因為當一個人把某人當作自己快樂的條件時，他就已經被對方束縛，同時他也試圖束縛對方。
會說出「我需要你！沒有你，我的人生就不會快樂」這句話的人，就等於承認「我沒有資格、也沒有能力愛你」。會說出「即使沒有你，我也感到很滿足，一個人也很快樂。我想把我的快樂分享給你，想讓你更幸福。」這句話的人，才是真正有資格、有能力愛對方的人。「我沒有你不行！」這句話根本就是暴力宣言，而不是愛的告白，自己不幸福也要讓對方不幸福。現代社會中已經很難找到真正的愛，大眾媒體將充滿病態束縛、占有慾和執著氾濫的人際關係包裝成美麗的愛情，給人們洗腦。這些被洗腦的人必然會在人際關係中經歷衝突，在痛苦中變得不幸，這真是令人感到惋惜的事情。我期待有一天，真愛成為一種普遍的常識，也就是作為可以獨立自主、可以自己尋求快樂的成熟人類，秉持自我價值感和尊重讓彼此更加幸福。
聽說，人們通常平均與150人維持親密的人際關係。「150人」這個數字是根據比較各種靈長類動物大腦皮質厚度和該靈長類所維持的群體規模後得到的數據，再經過迴歸分析（Regression Analysis）估算出來。而人類在生活中可以建立和維持有用關係的人數大約150人左右的說法，卻並非毫無根據。因為人類的大腦可以維持的人際關係數量，大約就是家人、親戚、同事、朋友等100~200左右。而一個人建立的人際關係網路，決定了這個人的未來。
假設A和B分別與100人建立了人際關係，有一天他們兩人見面協商合作，這時就等於A透過B，間接和B認識的100個人見面；而B也透過A，間接和A認識的100個人見面。萬一A給B留下不好印象，沒能得到B的信賴，那麼B就會對A作出不好的評價，而這個評價也會直接或間接地擴散到B的100位人際關係網中。反過來，如果A給B留下非常好的印象，形成彼此信賴尊重的關係時，這種正面評價遲早也會傳遍B的100位人際關係網中。100個人又各自有自己的100位人際關係網，只要跨越這座橋，A和B就能透過彼此的人際關係網和10,000人間接產生互動。按照人際關係的六度分隔理論（Six degrees of separation），只要經過這樣的六個階段，就能將地球上所有人類都聯繫起來。
所以，我們遇到的每一個人都可說是通往全人類的大門。我們透過每一個人會遇見遠超過那個人的巨大存在。這就是為什麼我們必須珍視和尊重每一個人的理由，因為一個人就是一個小宇宙。真正的尊重能力，就是能夠做到如同敬畏大自然一般去敬畏每一個人。
[14] 韓國第二高山。