睡眠，可能是人类一生最容易被忽视的一部分。

我们每个人，从出生时几乎24小时都在睡觉，一直到临终，可能让睡眠占用一天的4分之1、3分之1、甚至更多的时间。然而，很可惜的是，我们会重视睡眠，通常只是因为睡不着——失眠。

失眠，是每一个人早晚会有的困扰。我到今天，还没有遇到任何一个人一生没有失眠过。毕竟，每个人迟早都会遭遇一些生命的转变，要面对一些事情、压力或挑战，为此焦虑和烦恼。这些状况，都难免让我们至少有一段时间不太好睡，有时失眠，甚至是严重而长期的失眠。

失眠在现代的社会愈来愈普遍，或许就是我们生命的步调比较快——每个人都在一心多用，同一个时间要做好几件事，还要不断地抓多层面的资讯。人类有史以来，可以说从来没有过这么快的步调，随时让每个人都觉得跟不上、不安、烦躁。

失眠，最多也只是反映这种快步调。

我认为最遗憾的是，严重失眠的族群，有年轻化的趋势。身心失衡，衍生长期的失眠。长期的失眠，又扩大身心的失衡，自然导致身心各式各样的错乱，而在肉体或心理的层面扩大成种种慢性的疾病。

这些，都是我们可以观察到的普遍现象，甚至我们自己已经亲身体会到。

我写这本书，当然是希望带来一些实用的建议，但愿你我在失眠的问题上，都有一个解答。

其实，针对失眠的问题，我很早就有一套做法，而且透过多年的验证，得到相当好的结果。后来，我在台北市成立「身心灵转化中心」，也不断证实这些方法的有效性。

透过这个中心，我接触到许多朋友。其中，失眠确实是最普遍的问题之一。而且很明显地，从失眠衍生出各式各样的困扰，例如躁郁和其他的退化。然而，基于过去累积的良好经验，我相当有把握，可以为这方面的问题带来一些帮助。

很有意思的是，我所带来的方法，多半会被西医归纳成「非传统」——不是依赖药物来达到效果。但是，从我的角度，这些其实才是最传统的方法，都是古人留下来的宝藏。在现代的西医之前就存在，有效性经过千百年的验证，而且是不断重复的验证，才会流传到今天。

透过我个人的观察和实务经验，这些方法，只要愿意执行，可以很轻松地做为西医疗程的辅助，而会让既有的治疗更有效。

考虑到睡眠这个主题的重要性，我这次要分成两本书来进行。第一本，也就是《好睡》这本书，反映我多年来对睡眠的身心层面的理解。我想，是从十几岁开始，我就对睡眠这个主题相当感兴趣，不断地想从各种领域做一个全面的整合。后来，我见到数不完的朋友有睡眠的障碍，也当然会想帮助他们跨过这个障碍。于是，睡眠这个主题，自然成为一个专业上的追求。我心里相当明白，只要把缺乏睡眠的问题修正过来，很多生理的问题其实也跟着解决了。

我在《好睡》这本书，还是会分享我对睡眠的医学与科学层面的理解。同时，我也希望将我个人的经验整理出来，做为一本非常务实的「好睡手册」。我相信，只要去应用，任何人都会很快获得好处。

第二本书《清醒地睡》，则将睡眠延伸到另一个层面，也就是「全部生命系列」所探讨的意识层面。

我很早就知道，睡眠含着一把解开人生的钥匙。然而，身为一个科学家，我认为更应该先拿自己来测试，验证睡眠和意识转变有没有直接的关系，可不可能当做一个人生解脱最宝贵的工具。也很自然地，透过睡眠，我拿我个人做了几十年的实验。

从更广的角度来看，《清醒地睡》所谈的意识层面，可能比《好睡》所谈的健康或身心层面还更重要。我于是将它独立出来，用一整本书来阐述。希望透过这两个作品，可以在睡眠这个主题上，带来一个身心灵全面的观点。

《好睡》与《清醒地睡》这一套「睡眠书组合」，整体来看，和《不合理的快乐》在架构上有相通之处。毕竟，睡眠和快乐一样，是个相当广泛的主题。不只是可以从意识层面着手，也已经累积了相当多科学面的资料，而有必要做全面的资料搜集与整合。我请两位同事马奕安博士和陈梦怡共同参与这个作品，承担起这本书共同作者的工作。

马奕安博士（Dr. Jan Martel）是一位很优秀的生化博士，原本在加拿大魁北克法语区的 Université de Sherbrooke就读。十几年前，他透过email跟我联系，希望能跟我一起做研究。当时，我已经老早从实验室的工作退休，不再指导学生。但是，他年轻人独有的诚恳与热情，让我居然同意回到研究的领域，指导他进行奈米粒子的研究。十几年来，马奕安从一位研究新手，成为老练而成果丰硕的科学家，无论在奈米医学、免疫、微生物、中草药领域都得到了国际性的地位。一路看着他成长、茁壮，我既为他高兴，又为他感到光荣。

我在台湾谈睡眠这个主题，到现在也已经十几年了。近七年，我开始请马奕安帮我整理相关的素材和演讲的投影片。他在这个主题的科学和医学层面，已经是相当熟悉。就像我们之前合作《不合理的快乐》，马奕安也用了两年认真搜集资料，投入文献，反复梳理各个方面的论文和书籍。然而，《好睡》的取向，和《不合理的快乐》略有不同。这一次，透过他整理出来的完整资料，我体会到，科学的资讯再多，并不是我在《好睡》所想表达的重点。尽管科学的发展很快，随时都有新的发现，但是，坦白讲，这些知识，对一个失眠的人，是没有帮助的。这就是知识的局限。站在这样的基础上，我会用我的方式把睡眠的主题打开。

读者可能已经注意到，我另外请马奕安亲手绘制了《好睡》的许多插图。我相信每个人都可以从这些线条简单的插图，体会到他纯朴的性格。此外，有些图上，还带着马奕安的中文手写字迹。大概不会有人相信，马奕安来台湾十几年，其实没有上过任何一堂正式的中文课。他对中文每个字、每个笔画的理解，都是自己在实验和研究之余一点一滴琢磨出来的。这种惊人的学习毅力，也是我觉得最不可思议的。

陈梦怡，跟我合作已经相当长一段时间。或许读者不知道，她从《真原医》还是零零星星的小册子开始，就已经在为我翻译。当时，这些小册子完全只是给周边朋友的手记，可以成为畅销书，相信跟梦怡的翻译和文学能力脱不了关系。接下来，她又翻译了《静坐》。到「全部生命系列」开始时，我是在很深的宁静中口述，她不光是快速记下口述的内容，还同时帮我做整理，弥补我中文表达的不足。

现在回想，她过去在台大追求各式各样的领域，光是从大学部到研究所，就从哲学转到植物学和动物学领域。后来，又去读了心理治疗。从这个过程，可以看出她不光是有一定的知识基础，而且兴趣是开放而广泛的，不会落在一个小角落钻研。我相信，这些背景刚好是写作「全部生命系列」最适当的搭配。让我能在很短的时间内带出一个又一个「全部生命系列」的作品，而有机会在这一生，将这一个领域很快地告一个段落。

可以这么说，要完成这本《好睡》，一个人都少不了。没有他们两位的投入，我根本不会想提笔，更不可能把它完成。虽然如此，为了文章的顺畅和表达上的直接，我还是采用第一人称来述说。相信这么安排，读者会感觉到比较亲切，也容易阅读。

最后，还是要提醒，对于睡眠这个主题，想要搜罗传统论点和最新科学研究的朋友，自然可以找到许多最新的著作去钻研。毕竟我写这本书的用意，并不是要进入最完整的睡眠科学，也不是在表达最先进的科学进展，最多是反映我个人对睡眠的理解和看法，包括实务上的问题解决方法。

这一点，相信与传统的睡眠书籍会完全不同。

同时，我也希望你带着轻松的心情来阅读《好睡》。在这本书，我还是会用科学和学术的语言，来建立一个完整的基础。当然，我会用我自己的方法将它简化，尽量以轻松的口吻来表达。只是，万一有时候还是不够轻松明白，也希望你能谅解。其实没有哪个研究有绝对的重要性，也不可能帮我们解开失眠的问题。如果看不懂，不妨先搁着。改天换个心情再读，或许也就理解了。

重要的，是这本书所带出来的练习功课，这才是我真正想表达的。希望你能认真而有耐性地去练习，才能将这些话从理论的层面落入生活，与自己的生命真正结合。

我们一般人都不晓得，现代人的生活习惯，很难称得上正常或均衡。前面也提过，我们的五官随时都受到过度的刺激。我们要明白——再怎么去追求资讯，还是需要适时踩刹车。倒不是不断地认为五官要受到愈多刺激才好，甚至还认为没有刺激就是无聊。

仔细观察，现代的社会，不光是人和人的互动加快，就连从电视、广播、各种媒体加上网路来的资讯，都太多太快了，而且只会愈来愈快。这种速度，不光让我们跟不上，还带来一种负面的情绪刺激，可能让我们进一步反弹。

就连到了晚上，我们还是不肯消停。还要拿这没剩多少的休息时间，用各种资讯刺激头脑，也难怪睡眠不会安稳。我们很难想像自己可以把一切摆到旁边，交给睡眠。

是我们自己把入睡的门槛提得太高，而没有给身体一点缓冲的时间去恢复。这一点，是我们在追求好睡之前，应该先了解的。

这个问题，表面看来很简单。但是，要正确回答，其实要从几个层面去探讨。

首先，最直接的回答，是从生理的层面，也就是——没有睡眠，会有怎样的影响？

这种从否定着手的提问方式，是绝大多数科学家和医师最喜欢的策略，也是最容易切入的。

过去几十年来，分子生物和生物化学的进展，很大一部分是建立在——把一个基因剔除，看看生物体没有了这个基因的作用，是不是有什么后果。接下来，也就把观察到的后果，当做这个基因的功能。我个人年轻的时候也喜欢用这种取向，而在免疫领域得到了相当大的突破。

确实，从这种角度，可以发现很多有趣的现象。

如果我没记错，约莫1980年代晚期，美国芝加哥大学的科学家瑞赫夏芬（Allan Rechtschaffen）就开始用实验室的动物做了一些睡眠剥夺的实验，看看睡眠不足，对生物会有什么后果。

这类实验后来衍生出相当多的变化，我在这里只举出一种比较单纯的方法。不过，我要先跟你打个招呼，如果你刚好没睡饱，读到这些实验步骤，可能会对睡眠不足的痛苦，更加感同身受。

实验是这么做的：研究人员把花盆倒过来，浮在水上。露出来的花盆底部，大概只比水面高出一公分，而宽度比老鼠的身体还短一些。我们可以想像，老鼠只要一个不小心，就可能会落到装满水的大水槽里。

然而，老鼠只要适应了，也就可以小心地守住这个小平台，不会掉下去，甚至还可以进入一点睡眠。但是，进入「快速动眼期」的睡眠，就不一样了。这个睡眠阶段的一个特色是，全身肌肉特别放松。一放松，老鼠就落到水里。水一淹到鼻子，无法呼吸，牠也就醒过来了。

在这类实验受折腾的小动物，不只是老鼠，还有狗、猫和兔子等等。如果是狗，看到狗想睡了，就带出去遛一遛。如果是其他笼子里的小动物，就在牠快睡着时拍两下、逗弄尾巴和胡须、往笼子里扔东西、摇晃笼子、挪动牠的窝，让牠不能睡。或者让笼子前后晃动，动物为了平衡，只好不断地走来走去，当然也就睡不成了。

为了「人道」一点，有些实验会在大水槽里多放几个花盆，或者多放几只动物，让动物感觉压力小一点。当然，你也会想到，这样可以减少「压力」这个因素对于实验结果的干扰。

这么下来，最多大概两、三个星期，这些被迫保持清醒的老鼠，皮肤开始出现伤口，而这些伤口很难愈合。同时，牠们也出现各种压力反应，包括体温调控失灵、免疫异常，最后步向死亡。无论动物大小，结果都是一样的。

到了讲究分子和基因的年代，也有科学家透过随机突变的方式，制造出各式各样的老鼠甚至果蝇，而从中筛选出总是想睡的或是几乎没有快速动眼睡眠的品种1。想透过这些动物去了解——睡太多或是不能做梦，究竟有什么影响。

读到这里，你可能已经开始同情这些小动物，为了满足人类对睡眠的好奇，要承受这些莫名其妙的待遇。你也可能会觉得科学家真是残忍。但是，类似的事，我们三位作者都做过。其实，早晚有一天都会后悔。但在当时，好像认为为了推动科学的进展，就算蒙着头，也要去做这种实验。

至于人类，如果被彻底剥夺睡眠，还活得下去吗？从现代的科学伦理来说，这种实验是不能进行的。然而，有一种很罕见的先天疾病「致死性家族失眠症」（fatal familial insomnia）可以让我们知道人完全不能睡的后果。

这种遗传疾病，多半要到中年才会发作。一个人本来好好的，突然再也无法入睡，原因是脑部的prion蛋白质出现了一个突变。这种基因的突变，估计全世界只有40个家族有，到目前为止，也只记录了大概一百个病例。虽然说是遗传疾病，然而我们也不能排除正常基因自己突变的可能。真要说下去，每个人都可能出现这个疾病的。

第一个「致死性家族失眠症」的病例，出现在1765年。义大利威尼斯的一位男士，突然之间再也睡不着。一开始，也就是我们都可以想像的失眠。连续失眠几个星期，患者开始神志不清、出现错觉和妄想、恐慌和各种恐惧症发作，甚至失智。一般的情况下，发病后，可能几个月内就会死亡。

当然，这种疾病是极端的情况。那么，我们一般人又是如何呢？

你可能还记得我在《不合理的快乐》提过一种长期的纵贯研究——守住一个可以清楚衡量的因素，找一群人进行长时间的追踪观察，就可以用统计方法去分析哪些疾病和这个因素有关。对从事医学研究的人而言，这些相关性非但对临床治疗是重要的线索，也是提升个人影响力的机会。一般人大概不知道，医学研究的样本数愈大，就可以发表在更好的期刊，以后才有机会得到更多的注意和支持。

透过各种大小规模的纵贯研究，科学家发现了不少我们每个人都知道的常识：一般人如果睡不够，当然会累。各种相关性的研究也发现，几乎每个部位的慢性病，都和睡眠不足有关。睡不够的人，不只是容易有心血管循环和代谢异常的疾病，像是心脏病、中风、糖尿病、肥胖，精神层面也容易受影响。举例来说，忧郁症、失智、阿兹海默症，多少都被认为跟睡眠不足有关。

从这些研究结果，科学家自然会得出这样的结论：睡眠不足，不光会减损生活品质，长期下来，难免会缩短寿命。

这些研究，是去探讨睡眠不足所导致的致命或异常，也有相当多研究去探讨睡眠所影响的「正常」。举例来说，科学家也会去探讨睡眠和学习、记忆、创意、心情、快乐之间的关连。

这些研究，最多也只是在表达——睡眠，甚至比吃饭还更重要。

我过去在《真原医》常引用一句名言，大家都认为是西方医学之父希波克拉底所说的「让食物成为良药」（Let food be thy medicine and medicine be thy food.）。在这里，我要强调的是——让睡眠，成为良药。睡眠，本身就是你我最好的疗愈。

睡眠的重要性和恢复力，其实倒不需要科学研究才能让我们明白，而是每个人自己都体验过的。任何人只要一个晚上没睡好，都会感到不对劲，容易烦躁，坐立难安。如果能很快地补眠，这些不爽快也就自然消失。

但是，科学最可爱的地方，也就是要把这些我们认为再明白不过的常识，都透过妥当的实验设计来检验，还要发表一篇又一篇的论文，来证明我们本来就知道，再明白不过的事实。

当然，在睡眠的领域，也有些发现，并不是那么直接了当。举例来说，我们真的需要睡足8小时吗？是不是需要一次连续睡上多长时间，才算正常？假如需要那么多睡眠，那么，睡愈多，是不是对慢性病、健康、寿命都有好的影响？我们需不需要用药物来帮助入睡？

所有这些问题的答案，都是——不一定。

这一点，我在这本书会特别点出来。在睡眠的世界，有些事实，跟我们一般的想法其实并不吻合，甚至是完全颠倒的。相信你读下去，也会觉得相当有意思。

另外，我还是要做一个提醒，前面提到睡眠剥夺的作用，包括死亡率，是每本认真探讨睡眠的书都会谈到的。但是，我希望你不要过度放大它的重要性，而给自己带来不必要的恐惧。

仔细想想，假如我们一生3分之1的时间都在睡觉，那么，睡眠不可能没有重要性。把睡眠完全取消，也只可能产生负面的影响。然而，不光睡眠，喝水、吃饭、排泄……任何基本的生理功能，也只是如此。这些实例最多只是反映了极端的情况，而我们其实不需要赋予过多的代表性。

反过来，透过《好睡》这本书，我想要表达的是——我们一般人所认为的失眠，其实从我的角度，是个正常而必须的变化和经过。是我们每个人早晚都会有的。相对地，我们可以采用更轻松的角度来看待。

这种对失眠的不同看法，我认为是相当重要。假如希望彻底改善失眠，我们必须从这本书的一开始，也就是现在，就将这种看法建立起来。

前一章提到几个和睡眠有关的问题，我认为相当重要，值得好好探讨。像是，我们真的需要睡足8小时吗？睡愈多，是不是对慢性病、健康、寿命都有好的影响？需不需要用药物来帮助入睡？

我们的第一个迷思是：人一定要睡8个小时以上才可以健康，甚至长寿。

很早就有科学家发现，这种说法并不符合事实。

早在 1959～1960年间，美国癌症学会的一项癌症预防普查就发现，睡不到4小时的人，比起睡7～8小时的人，在6年内离开人间的机率是2.8倍1。这一点，只是再次确认了前一章从动物实验以及人类致死性家族失眠症所得到的结论——一个人睡不饱，长期下来，对身体一定有伤害。然而，你想不到的是，同一个研究也指出来，如果再多睡一点，睡超过10个小时，一样地，在6年内过世的机率是1.8倍。

我们一般会认为，难道不是睡得愈多愈好吗？然而，从这个研究的结果来看，睡眠，并不绝对是愈多愈好。

后来，1965年开始，柏克莱大学的人口研究室（Human Population Laboratory）对加州阿拉米达郡（Alameda）近7,000名居民做了一项长期追踪的研究，也得到了类似的结果。他们观察到，比起睡超过10小时的人，睡7～8个小时的人，健康状况通常比较好2。接下来，人口研究室再请这个小镇的居民自己记录通常睡多少小时、有无睡眠问题、年龄、性别、健康状况。再继续追踪9年，进一步搜集与死亡相关的数据，包括死因和死亡率3。

这类预先规划的长期追踪研究，最出名的也就是我在《不合理的快乐》提过的弗雷明翰研究（Framingham study），针对一个小镇的居民观察各种因素和心血管疾病的关系，时间长达几十年。甚至到现在，最初受试者的第二、三代还在参与这个研究。

这种大规模的社区性研究，除了搜集数据的时间更长，还可以探究医院门诊搜集不到的社会关系和健康的相关，并且顺便深入挖掘各种趋势或疾病的基本资料。无论这些资料相关或不相关，只要搜集得够多够久，总有些趋势会浮现。

长期的死亡率就是一个例子。尽管研究人员不会开口跟这些居民说：「我想邀请你参加这个研究，看你还有多久会死？」但是，只要追踪够久，存活率、死亡率、寿命这些数据，也就自然浮出来了。不过，观察和记录的时间是愈久愈好。毕竟现代人都相当长寿，如果追踪的时间不够久，根本无法区分不同组死亡率的差异。

当然，这种研究本身其实隐含着另一个问题——有些现象虽然同时出现，在统计上看起来也有相关，但是，我们不见得能说是这个现象导致那个现象。这是我们在解释这些研究的结论时，要特别小心的。

谈到这里，你可能想问，为什么要特别调查这个小镇？是不是阿拉米达这个小镇的居民特别健康？还是有什么特别的疾病？

以现代社会的高流动性来说，阿拉米达是相当稳定的一个群体。这种要追踪9年以上的研究，一般都难免遇到搬家、外出工作等原因而从此失联的困难。然而，这个研究因为失去联系而缺漏资料的比例，只有3%。这种稳定，对于一个长期追踪的研究，是相当重要的条件。此外，方便或许也是一个原因。如果我们打开地图，看看这个小镇的位置，会发现它离旧金山医学院、史丹佛、柏克莱各个大学都不远。而这个研究，是由柏克莱大学的人口研究室所进行的。

后来到了1983年，科学家才提出分析，探讨性别、睡眠时间和死亡率的关系。我在这里特别做成图表，让你可以看得更清楚。

就像右页这张图所显示的，无论男女，睡眠时间在7～8小时的组，9年累积死亡率是最低。然而，如果睡不到6小时，死亡率就提高了。

举例来说，睡眠时间在7～8小时的男性，9年的累积死亡率是8.2%，但睡眠不足6小时的死亡率则接近14.8%。睡眠时间在7～8小时的女性，9年死亡率是5.6%，而睡不够6小时的女性，死亡率可以达到9.0%。

当然，这样的结果，还符合我们一般的预期——睡得不够，也就不健康，甚至可能影响寿命。但是，出乎意料的是，无论男女，睡眠超过9小时的组，反而死亡率还比睡7～8小时的更高。

经牛津大学出版社（Oxford University Press）许可，重制自Wingard DL et al. (1983) Mortality risk associated with sleeping patterns among adults. Sleep 6: 102—7.

我过去注意到，一般谈睡眠的专业书籍，都喜欢拿类似的数据来佐证睡眠的重要性，而进一步强调一个人要睡得刚刚好，不能太多，也不能太少。然而，我一直不断提醒，生命（包括寿命）本身是个多变数的现象，不可能将整体浓缩到一个单一的层面或因素，甚至还想用这单一的因素来衡量寿命。

仔细观察，我们的生命也是多层面的。我才会透过《真原医》强调，不光我们有一个身心的多层面，就连在身体也还有化学、结构、生理、代谢……的层面，倒不是单一个层面就可以解释全部。

而且，睡眠时间本身也并不是一个单一的因素，而是综合了工作时间、生活习惯、个人的健康或疾病的结果。比如说睡不到5小时的人，可能有过度紧张的性格，也可能是有不良的生活习惯，例如喝太多咖啡、抽太多烟或使用其他刺激性的物质。睡得太多的人，也可能反映了身体其他的状况。这一切，都可能。

我也发现，这类大规模的普查所得到的结论，往往有很大的解释空间。甚至，针对同一个主题，可能有不同的结果。我在《不合理的快乐》提过一个例子：有一篇2016年在英国出名的医学期刊《刺胳针》（The Lancet）发表的研究，认为快不快乐和死亡率无关。这个结论，不光是和其他研究都不同，和事实也是颠倒的。

谈这些，也只是要提醒我们自己，如果只看单一因素，所得到的任何结论，都可能失之武断，甚至可能误导。

讲到这里，我再举一个实例。

对医学研究稍有认识的朋友，都知道《新英格兰医学期刊》（The New England Journal of Medicine）。这是由麻省医学会所主持的专业期刊，而这个学会的主要人物都是哈佛医学院的菁英。

1981年，《新英格兰医学期刊》登出了一个研究，哈佛公共卫生学院流行病学系的专家认为喝咖啡会引发胰脏的肿瘤4。这个结论，是相当惊人。大家都说原物料市场有两种「黑金」（black gold），一是原油，另一个就是美国人日常生活不可或缺的咖啡。这个研究在1981年3月刊出，经过媒体不断扩大和辩论，到1981年6月，咖啡豆的价格跌到谷底。真没想到，一份医学论文竟然可能造出那么大的心理冲击。

我记得当时我的第一个反应是——凭着这点证据，断定喝咖啡和胰脏肿瘤的关系，可能太牵强了。那时候，我还和纽约洛克菲勒大学的许多同学和同事争辩起来。我的同学和同事们当然会觉得，那么出名又有影响力的期刊，不可能轻易让一个错误的研究发表。然而，1982年4月，《新英格兰医学期刊》又刊出了一封通讯，指出喝咖啡和胰脏肿瘤之间没有相关5。

你可能不会相信，这个主题，隔了三十多年，还有人不断地重复。有些统计甚至提出相反的结论，认为喝咖啡愈多，罹患胰脏肿瘤的机率反而愈低。

后来，大家也更小心。特别是对于人体这种复杂系统的研究，要如何看待单一因素的影响力，更是应该格外谨慎。这类争议也刺激了统计专家，不断去完善后设分析（综合分析）的方法。

回到睡眠和寿命，是不是真的睡7～8个小时最好？后来也有研究再继续深入下去。比如说，2011年，加州大学圣地牙哥分校的科学家在《睡眠医学》（Sleep Medicine）发表了另一个研究。他们请几百位平均年龄接近70岁的女士配合参与，采用的不是每个人自己记录的睡眠时间，而是用「动腕计」（actigraphy）做一个比较客观的睡眠评估。再继续追踪她们接下来的健康状况，时间长达14年。

动腕计是一种像手表的简单设备，通常是配戴在手腕上，记录手腕的动静。毕竟人如果睡着了，手腕几乎不会有什么动作。结果发现，睡不到5个小时的人，累积存活率是最低的61%，而睡超过6.5个小时的人累积存活率是78%，睡眠时间在6～6.5小时的人，最后还有90%活着6。

做出来的结果，因为采用动腕计的数据，在睡眠时间的评估上，比前面阿拉米达普查所得到的时间短。假如不去仔细探究方法的不同，我们也会自然以为睡6～6.5小时是最理想的，而不是过去研究得出的7～8小时。

然而，无论是应该睡6～6.5小时，还是应该睡7～8小时，从我的角度来看，都没有任何代表性。最多，我们只能总结，大多数的研究都会发现，睡不饱，长期会伤害身体。但是，什么是睡饱、睡不饱，这个范围是相当大的。对睡眠的需求，是人人不同。

我会提这些，不是要泼这些研究的冷水，毕竟这些研究本身的效度都经过检验。最多，只是想提醒，这些数据都只能做个参考，毕竟每个人的情况都不一样，倒没有一个统一的标准可以谈的。

回到睡眠的主题，我通常会参考美国「国家睡眠基金会」（National Sleep Foundation）的睡眠健康推广资料。它提出的准则比较中肯，除了会指出每个人的睡眠需求确实不同，也会建议一个睡眠时间的大致范围，让一般人有一个可以参考的基准。

我们本来也就知道，年纪愈大，睡眠需要愈少。美国国家睡眠基金会整理出一份相当有趣的数据1，依照年龄，来看你我睡眠的需求。

比如说，刚出生的小婴儿，可能大多数时间在睡觉，醒醒睡睡可以睡上14〜17个小时。3个月后，大概要睡上12〜15小时。一直到13岁前，都还需要睡满9〜11个小时。青春期的孩子也还需要8～10小时的睡眠。

相信我们都还记得，小时候，是永远睡不够的。而且，也叫不醒。

不过，随着身体成熟，一个人需要的睡眠量会逐步减少。等到18岁以上，自然减到7～9小时。超过65岁，一天的睡眠需要量是7～8个小时。甚至，我们都认识很多老人家睡不到6小时。有些人，4～5小时就够了。

也就是说，如果我们把范围扩大一些，自然会发现，年龄愈大，需要的睡眠时间愈少。就睡眠而言，其实没有一套统一的标准。我指的是，每个人一生适用到底的「标准」。

有一件事，值得拿出来提醒。从台湾官方的统计数字可以发现，60岁以上的高龄族群，只要就医，几乎3成到4成会得到安眠药的处方2。当然，这个族群可能有各种生理上的因素，而需要药物的协助来增加睡眠。然而，值得留意的是，从上面的数据，我们知道年纪大的朋友，睡眠需求量减少是自然的现象。那么，对于高龄的朋友，是不是真的需要为了增加睡眠时数而长期用药？甚至去承受药物可能的副作用？这些，都值得探讨。

从我个人的角度来说，如果是为了短期的安眠，药物当然有它的益处，但并不适合长期使用。这一点，我之后会再做进一步的说明。

我在这里还要提醒，关于医学和健康，一般人通常会认为只要是出自研究机构的文章，或是带上几个科学的字眼，就是可以采用的建议。然而，从研究的角度来说，既然睡眠长短对不同年龄层的冲击不见得相当，如果没有仔细平衡年纪所造成的影响，所得出的结论也不见得正确。

别忘了，无论从我们个人的观察，或是更大规模的调查，都发现了睡眠的需求和年龄有关的现象。那么，任何和睡眠有关的建议，都应该要评估和自己年龄甚至生活形态的相关性，再来采用。此外，任何医学的研究，都免不了要处理很多变数。前面也提过，两个现象一起出现，不见得彼此有因果关系。无论是传播知识或吸取建议，我还是要提醒大家，都要冷静思考，仔细体会，不要太武断得出结论。

人类是好奇的动物，只要可以研究，就绝对不会放过。既然我们提到，睡眠的需求可以多也可以少，而且每个年龄的需求都不同，我们自然会想问：「少，可以少到什么地步？」针对睡眠的长短，我们也就想知道——一个人最长可以几天不睡觉？

1959年，美国纽约有一位电台主持人特里普（Peter Tripp）在纽约时代广场的一个透明的玻璃屋里，由媒体和医生守着，连续201小时（8天又9小时）不睡觉。持续3天不睡之后，他开始出现各种幻觉。最后66小时，是靠药物支撑过去的。实验结束后，他倒头大睡整整 13 小时。

1964年，美国加州一位17岁的高中生嘉德纳（Randy Gardner）在史丹佛大学有名的睡眠专家德门特（William Dement）的观察下，连续264小时，也就是整整11天不睡觉。4天后，他开始出现妄想症状，把一个路牌当成了人。11天后，他无法进行简单的减法，也变得比较情绪化，心情容易不好。实验结束后，他睡了差不多15小时。再隔天，又睡了10.5小时。再调适几天，也就恢复了正常。

许多朋友都听过「金氏世界纪录」，这些纪录会发表在每年出版的《金氏世界纪录大全》（Guinness World Records）。这本书的发行量相当惊人，到现在已经超过一亿本。目前资料库里有3万笔各式各样的世界纪录，但由于篇幅有限，每年只能刊出大约4千笔。

如果我们想打破一项金氏世界纪录，或是创一种新的项目，都可以免费申请。不过，每年有几万人想打破各种世界纪录，光是初审大概要等上3个月。有些项目，金氏世界纪录的机构会派认证官到现场见证。通过认证的人，可以当场获得证书。

嘉德纳的实验，因为错过申请日而没有进入金氏世界纪录。然而，他的实例因为有德门特完整的纪录，在睡眠研究的圈子里相当出名。

嘉德纳的纪录没多久就被另外两位年轻人打破。最后一位因为不睡觉而进入金氏世界纪录的实例是在1977年，英国的韦斯顿（Maureen Weston）在参加摇椅马拉松时，在摇椅上晃了超过18天，破纪录的449小时没睡。虽然到比赛结束时，她一样出现幻觉，不过后续并没有长期的影响。

这些实例，通常用来说明睡眠不足并不会对人体造成什么严重的后果。但是，毕竟这些实例没有很严谨的追踪，也不能等同于每个人的状况。

唯一一个似乎有不良影响的是特里普，在201小时不睡之后，他有好长一段时间陷入一种心理上的困扰，认为自己是冒牌的特里普。但是，以他的生活方式来看，很难说是那次的睡眠不足所导致，还是有药物或其他因素的影响。

我会提这些纪录，倒不是要你我用这种方式去虐待自己、伤害身体，好去创造下一个世界纪录。而且，据我了解，金氏世界纪录在1989年后已经将不睡觉的纪录从资料库移除，也不再接受申请。毕竟为了达到这些纪录，可能造成一个人健康的伤害。

睡眠，跟我们人体的其他机能一样，看来有相当大的弹性。我记得过去讲过，人体的可塑性相当大。这种可塑性，讲的还不光是脑神经再生的可塑性。也包括类似胎儿干细胞的作用，可以让组织再生，甚至重新生出一整个器官。

头脑的作用，例如睡眠，也只是如此。我们一生出来，透过种种的可塑性，也不断地在适应环境或自己生理的变化。如果面对一个短暂的危机，例如睡眠不足或逃命，也可以承受不可思议大的负担。

不过，无论我们的可塑性多大，从我的角度来看，这些纪录最多是反映一些极端的情况，倒不适合做为每天运作的标准。真正需要提醒的是，睡眠的长短乃至于失眠，从我的角度，最多还只是结果。睡眠的状况，反映的是我们平常生活中的失衡。我们最多是把睡眠当作一个窗口，来观察自己失衡的程度。

面对失眠，如果我们不去追根究柢厘清并消除真正的成因，却只想集中在最后的现象，就像一个人把失眠当作所有问题的根源，而认为只需要几颗药就能克服。这种作法合不合理，我想每个人心中都已经有了答案。从生理学和医学的角度来看，是行不通的。

我在这本书真正想表达的是一种彻底颠覆的观念——只要集中在身心的整体，而不是单单锁定失眠的问题，其实也就够了。

最有意思的是，虽然没有集中在失眠，反而失眠也就跟着解决了。

失眠，最多只是果，而不是我们问题的来源。充其量，只是加深或扩大我们本来就有的状况或失衡。

之前，我常常把失眠当作一个「文明病」来谈。这是很普遍的一种说法，也反映了现代人的一种迷思——我们认为过去的人，一定比我们睡得更多。而且，是一次睡满8小时。甚至，是从太阳落下，睡到太阳再度升起。

当然，这种想法听起来很合理，毕竟过去没有现代的电力设备，没有电视，没有收音机，没有网路。大多数人没有各种夜生活的娱乐，晚上用完餐后，没有事做，也就可以早早睡了。

不过，「一觉到天亮」很可能是我们现代人一厢情愿的想像。

1990年代，美国的心理医师韦尔（Thomas A. Wehr）指出，既然现代社会是到了十九世纪中期才普遍有灯光可以做为夜间照明，那么，现代人的睡眠习惯可能才是一种全新的「发明」。

为了验证自己的想法，他做了一个实验，参与的人在日落之后，完全没有灯光照明、没有电视可看。整整1个月，每天有完整的14个小时都处在黑暗中，看看能不能还原古人的睡眠型态。

结果令人相当惊讶，这些参加实验的人，经过几周的调适期之后，自然落入了一种特殊的睡眠——先睡上4小时，中间会醒来大概1〜3小时，然后，再睡上4小时。后来的人把这种睡法，称为「分段睡眠」（segmented sleep）1。

很有意思的是，美国的历史教授埃克奇（Roger Ekirch）花了16年的时间，整理超过5百笔的各种文献，包括日记、法院纪录和书籍。他归纳出来，以前的人通常会在半夜醒来一两个小时，前后各睡4小时。而半夜醒来的这一两个小时，其实是人最放松、最自在的时候2。

这一个发现很有意思，韦尔进一步分析实验参与者的血液样本，也发现半夜醒来的这一段时间，泌乳素（prolactin）的量会爆增。泌乳素是一种荷尔蒙，最为人所熟知的功能当然是刺激分泌乳汁。然而，阻断泌乳素的作用，可能导致产后忧郁。动物实验也指出，泌乳素可以减轻焦虑反应3。特别的是，参与这项实验的人也都提到，在两段睡眠之间的这个空档，他们可以体会到一种很深的安静和平安。

这应该不是巧合，从生物、心理到历史领域的研究都指出，古时候的人，他们的睡眠型态，并不是我们想像中一整晚8小时不中断的睡眠。我们别忘了，每个人都有一个专门用来睡觉的卧室和床，其实是人类社会到工业革命之后才有的，特别是连睡觉和醒来的时间，都是配合上班、上学的时间表而制定的。其实，应该这么说，睡一整晚是我们现代人才有的「发明」。

在人类还没有进入工业革命、还没有形成我们现在习惯的上班、上学的生活前，睡眠反而完全是自然的，随时随地想睡就睡。甚至，在白天，也可能随时打瞌睡。其实，我们打瞌睡的习惯，也就是过去带来的。

对古人来说，累了，就躺着睡一觉。休息够了，即使三更半夜醒来，也没有什么好大惊小怪。就好像不断把自己交给身体，身体本来就知道该不该睡，倒不是说非要有什么规律不可。

现代人透过知识的传播和各种教育的洗脑，无形当中，总是认为自己非要睡满多少小时不可。好像达不到这个标准，自己的健康、表现和幸福就少了什么，当然会想方设法要进入睡眠。

可惜的是，为了一种想像中的规律，反而带给自己那么多焦虑。光是这种焦虑，就足以让我们失眠。这值得吗？

睡眠，其实还是要符合个人实际的需求。

我们还不用去调查普通人的睡眠，光是从名人的实例，就可以看出睡眠需求人人不同，就像一个频率谱，有各式各样的分布。每个人处理睡眠需求的方法都不一样，比如说美国1960年代的詹森总统（Lyndon B. Johnson）晚上只睡4小时，但他每天一定睡午觉。他的午觉行程，是相当出名的。为了睡午觉，他一天分成两段来用，包括幕僚也配合他的作息。他会在早上6点半、7点起床，工作到下午2点。接着去运动或游泳，然后换上睡袍很正式地睡半小时。下午4点醒来后，再换上干净衣服，继续「晚班」的工作，有时候会工作到隔天凌晨1、2点。

大家熟悉的柯林顿总统（Bill Clinton）也是一样，晚上睡很少，该休息就休息，也可以熬夜。不过，柯林顿58岁心脏病发，接受冠状动脉绕道手术安装支架之后，也就调整了他自己的睡眠习惯。

不光这两位美国的总统睡得少，英国的柴契尔首相也是每天只睡4小时。拥有几百项美国专利的爱迪生，一个晚上只睡5小时。他们两位，都活到八十几岁。带领大家度过第二次世界大战的英国首相邱吉尔非但凌晨3点才睡，而且只睡5小时。当然，不见得每个名人都睡得很少，美国的开国元勋富兰克林和现在大家都知道的比尔盖兹一天睡7小时，而最出名的是爱因斯坦，一个晚上可以睡10〜12小时。

这些实例，其实是讲不完的。我在这里会举这些名人作为例子，也只是想用大家熟悉的人物，帮助你体会，睡眠少不见得影响工作和生活。但是，值得注意的是，这些实例倒不能证明睡觉多或少是好还是不好，最多是在表达，每个人睡眠的需要是不同的。我们并不能就此得出什么结论，认为应该睡多多，或是睡多少。睡多或睡少，其实跟一个人的表现、工作量和成就，没有一定的关系。

坦白讲，我自己睡得也不多。甚至，一个晚上一两个小时大概就足够了。无论在工作或情绪上，也没有什么异样。然而，和一般人想的不同的是，我让身体告诉我什么时候该睡，什么时候该休息。也就这样子，没有把睡眠当作一个问题。有时候，偶尔也会睡多，而且是超过一般人可以想像的多。要睡就睡，不想睡也不要刻意勉强自己去睡。睡或不睡，对我不是问题。这一来，对我而言，也没有一个东西叫失眠。

每个人的睡眠习惯不同(A)美国开国元老富兰克林（一天睡7小时，从晚上10点睡到隔天上午5点）(B)爱迪生（一天睡4小时）(C)爱因斯坦（一天睡10〜12小时）(D)英国首相邱吉尔（一天睡5小时，从清晨3点睡到早上8点） (E)英国首相柴契尔夫人（一天睡4小时）(F)盖兹（一天睡7小时）

没有任何一件事是非怎样不可的。

我会特别强调「每个人睡眠需求不同，不见得要睡满8小时」的这个观念，并不是空谈。而是我认为，对睡眠的看法——尤其失眠有多重要——这个观念，本身要有一个大的修正或是突破，我们才可以轻松去改善我们自认为的「睡眠问题」。从第二章起，我已经开始采用各式各样的方法和练习，希望你亲自去实验，而自然得出一样的结论。

我会再一次强调这个观念，是因为对于失眠的人，除了睡眠不足本身的影响之外，往往还承受着一个额外的心理压力——认为自己和别人相比，不够好。抱着这种想法，长期下来自然会躁郁。

对我而言，观察了这几十年，或许唯一的结论是——人生，其实没有任何一个固定的模式，是我们需要去遵守的。

除了前面3个练习，我也通常会请失眠的朋友，先简单地做一些深呼吸的练习，来接受自己的状态。把自己的状况，当作可以接受的正常，而不是认为自己有什么重大的异常需要去解决。

睡得多、睡得少甚至失眠，本来不是问题。然而，现代的社会教育普及，大众传播的力道很大，于是每个人都认为睡眠很重要。再加上在这个快步调而全年无休的社会，任何问题都被认为应该迅速地解决。这一来，很多人确实睡不着或认为自己睡不够，也就自然会把失眠当成一个病来看。

甚至，在比较「先进」的国家，整个社会可以说是一周7天，每天24小时在运作。就连超市都是24小时营业，到了晚上，路灯都是亮的，有些地方甚至比白天还更精彩。一个人忙完工作之后，还要继续聚会，总是有各种娱乐休闲的场所可去，也就自然把睡眠的需要留到以后再说。甚至，干脆拖到周末或长假再一次解决。

这些社会的机制，让我们的身心好像有一个很大的分离。不再是像前面说的，想睡就睡，不想睡就不睡。整个社会的步调好像是活的，压过了每一个人身心的需求，甚至还带着我们每一个人走。

是的，从公共卫生的角度，在失眠这个主题，早就累积了数不清的文献和调查，指出现代人确实睡眠不足。尤其最需要睡眠的年轻人，在各种升学压力和补习的安排之下，睡不够的比例相当高。美国波士顿学院每4年会对全球学童的数学和科学学习做一项大调查，在调查的同时也发现 9到10岁的小学生、13到14岁的中学生，超过3/4都睡不够。本来需要睡8〜10个小时的高中生，在学期间，大概有2/3的人睡不到8小时。女孩子更容易睡不饱，面对升学压力的9年级生和12年级生尤其如此。

从我个人几十年的观察，美国的亚裔学生是最容易睡不够的一群。不光是年轻人自己要求高，还要承担家庭和周边人的期待与压力。我回到亚洲后发现，特别是在台湾和东亚地区，这个现象比国外还更严重。除了个人和父母的期望，整个教育体系的氛围更是讲究排名，谁也不希望输给其他人。

我相信，这些话对你可能一点都不稀奇。我们只要自己经历过这个阶段，或身边有亲人在准备升学考试，都会知道这是事实。不只是缺少几十个小时的睡眠，甚至说几百个小时，都可能还是低估了睡眠不足的程度。

在台湾，2017年公布的调查指出1，不到十个人就有一人长期睡不好，到了被诊断为长期失眠的地步。我相信，从你个人的观察，也可能怀疑这个数据还是被低估了。

此外，从数据看来，特别是年长的人和女性这两个族群，失眠的比例都偏高。当然，可能的因素很多。但可以想像的是，人到了一定的年纪，身体健康的状况可能开始浮出来，甚至有疾病或内分泌的变化。另一方面，在这个年纪，可能要面对退休前后身分和角色的转换，也可能开始跟不上职场的步调。在工作上，是相当需要调适的阶段。

我其实希望提醒这些朋友，这一生走到这里，遇到这种生活的危机，也正是我们意识转变最大的机会。这一点，如果能够把握，将这一生的价值观彻底反转，也就可能有机会走出人生的难关，甚至彻底脱胎换骨。

另外，女性容易睡不好，这个现象不只在台湾如此，全世界都差不多。有些人认为可能和生理期、怀孕、更年期各种剧烈的生理及内分泌变化有关，也认为女性更容易操心而失眠。确实，我所接触到的女性朋友，失眠的比例是偏高。我也会劝这些朋友，把失眠的情况当作身心转变的门户。这几句话不是安慰，而是事实。

从我个人的观察，女性比较讲究心或灵性的层面。这几十年来，透过人类社会的快步调和地球频率的转变，大环境确实有一种变化。而女性通常比较敏感，也容易和这种转变共振。我才不断透过「全部生命系列」来表达，虽然女性在心情的层面比较容易受到影响，但是，从更高的层面来看，这种敏感也正是这一生来身心转变最快、最好的机会。

快步调，是现代社会的普遍趋势，而且几乎每一个地区的人民都受到影响。有人针对中国18〜44岁的年轻人做了网路调查，发现能够一觉到天亮的只占一成；而睡不饱、起不来、怎么睡还是累的比例，高达9成。其中，北京、上海、广州这3个发展快速而竞争激烈的大都市，年轻人睡不好的比例更高2。这一点，从我这几十年的观察，确实是如此。甚至，在中国的失眠问题，可能比台湾还更严重。香港也是一样。

工作和升学的压力与焦虑，以及现代人长时间使用手机等电子产品，让五官和念头的运作几乎都没有停过。睡眠，本来是身体的本能。然而，对现代人而言，要想睡得好，反而成了一个需要努力去达成的功课。只是，要把睡眠找回来，其实是相当简单的。最多，是透过一个彻底的心态转变，透过一种反转的机制，我们每个人都可以回复睡眠的本能。

我在「全部生命系列」所谈的「反复工程」，也就是为了帮助你我点点滴滴反转每一个习气，重新建立神经回路，回复我们每个人本来都有、本来就是的，包括睡眠。

当然，我还可以分享更多统计的数据，毕竟，这些数据只要查，就会找到，而且还可以加上更多地区的实例。但为了节省篇幅，我倒不希望再继续分享下去。毕竟，这类的研究，无论规模大小，共同的结论都是——对我们现代人而言，失眠是最严重的文明病。每一本谈睡眠的书，也都会引用丰富的统计来佐证这一点。包括我现在写《好睡》这本书，也难免要提一些。然而，坦白讲，这些细节，对你我睡眠的问题不会有任何帮助，还可能带来更大的负担。

我一般很少强调这些失眠的统计数字，还有另一个层面的理由。毕竟，做一个研究，为了要能统计数据，得出一点睡眠相关的结论，一定要先定出一个标准，例如什么叫做失眠？又是怎样才算睡得好？

为了定义，难免要指定一个分界，例如 7或7.5小时，而把睡不到这个时数当作异常，睡够了才算正常。然而，睡眠，其实是主观的现象，只有我们自己才知道是不是睡够、睡饱了。

前面也提过，人体的弹性相当大，说到底，其实没有一个睡眠时间的标准可谈。如果有各种「专家」要不断提醒我们有一个客观的正常睡眠范围，我们不知不觉也就不断地去追求一个不存在的「标准理想状态」，而不必要地认定自己有严重的异常，还给自己带来相当大的心理压力。这一点，反而特别不利于睡眠。

其实，专家们辛苦搜集的这些数据，对我而言，最多只是反映了我们本来都知道、可以观察到的事实。

从我的角度来看，怎么解读失眠的现象，其实又和一般人的想法刚好是颠倒的。我指的颠倒，是因和果是颠倒的。一般谈睡眠的书，都把失眠当作问题，而认为失眠是导致身体许多状况的原因。而都会强调用各式各样的方法去处理失眠，例如用药。以为只要解决了失眠的问题，一切的状况也就跟着变好了。

然而，很少人会想到，失眠可能是个果。是什么的果？

其实，我们现代社会的步调快到一个地步，每一个人都觉得跟不上，都觉得有压力。在这种长期失衡的情况下，失眠最多也只是一个必然的结果，反映我们现代人的不均衡。

对我而言，失眠，最多只是反映整体的失衡。它本身，反倒不是需要特别去操心的问题。从我个人的经验，愈轻松面对失眠，反而效果愈好，甚至可能永久改善失眠。我们其实不需要不断放大失眠的问题，还去强调失眠的严重性，这非但解决不了问题，还带来一层不必要的心理负担。

我到今天，没有见过一个人，到了一定的年纪，这一生从来没有过失眠的。我们大可反向思考，将失眠当作每个人这一生自然会发生的状态。甚至，把失眠当作成年礼一样，是人生成熟的必经阶段，而可以好好迎接它。这一来，我们自然可以建立一种自信，知道失眠不是一个疾病，而本身是可以调整过来的。

面对自认为失眠的朋友，我过去也常建议他们仔细观察自己的生活是不是正在面临大的变动，或是明显地进入另一个阶段。有时候，只是因为自认为这个新的阶段表面看来不如过去，心里有压力，也就可能失眠。但是，反过来，如果我们能把人生的每一个阶段（无论表面看来好不好）都当作是必须经过的里程碑，而能肯定生命已经把一切都安排的刚刚好，我们不光不需要计较有没有睡好，而还可以彻底庆祝生命所带来的种种变化——包括失眠。

这一来，我们人生的许多困难，包括失眠，也自然消失了。

但是，要和失眠达到这样的共生存，需要我们亲身投入，对自己、对睡眠抱着真正的耐心，将心态做一个彻底的转变。能这样诚恳地和失眠共生存，我们完全不需要刻意去消除失眠，反而睡眠也自然改善了。

谈到共生存，也许你还记得，我很早就在《真原医》提出这个观念。也就是面对任何疾病或健康的状态，都不要把它看作是一个单一的现象，认为它有绝对的重要性，还特别集中在上面，甚至忙着去根除它。我会建议你，面对任何疾病，最多是将它当作一个窗口。只是透过这个窗口，去体会我们身心整体不均衡的状态。

要面对身心的失衡和不健康，我们的生活习惯要有一个彻底的转变。转变了，不光眼前的状况会修正，就我过去的经验，失眠的情况也一定会好转。这也是最好的预防医学的方法，让我们随时活出身心全面的健康。到最后，不光是改善失眠，而是把背后的身心失衡也跟着调整了。

此外，我在这里也要大胆地提出，睡眠其实可以变成我们最好的意识转变工具。我写这些作品的动机，不光是帮助你我改善睡眠，而是透过睡眠，让我们轻松地体会生命更深的一个层面。让我们在这个人生的经过，能得到彻底的转化。这才是我真正的目的。

睡眠，是这么重要的主题，我才会用两本书《好睡》、《清醒地睡》来谈这个题目。

然而，我也知道，首先要帮助你我改善睡眠，才有资格进入下一个层面。

其实，失眠不是一种疾病。

我们只要去仔细分析失眠，包括从医学的角度去探讨，都自然会发现，无论是古代还是现代，失眠都是一种主观的观念。古人也早就认为失眠是要从体质的变更着手，把失眠当作最多只是反映体质的变化，倒不认为它是一个问题。也就是我前面所说的，失眠是果，最多只是反映了身心的状况。

如果我们把注意力完全集中在失眠，不光是错误的切入点，还可能错过了一个很好的调整身心的机会。

西方历史的第一个失眠案例，可以追溯到古希腊时期。当时，西方医学之父希波克拉底还没有出现。人类史上最早的病历埃皮达鲁斯文书（Epidaurian tablets）记录了70个案例，其中一个例子就是失眠。在那个时代，无论希腊或印度的传统治疗，建议的多半是非药物的方式，例如透过音乐、冥想、持咒，帮助一个人进入睡眠。后来的人没想到，过了几千年，这些作法又重新回到医学的范畴里，还被称为「非传统医学」。

到了我们的年代，早期学医的人毕业时都要复诵希波克拉底的誓言，第一点就是「永不伤人」（never do harm to anyone）。一般人不知道的是，希波克拉底很少会主张用药物来对治任何状况，包括失眠。他强调的是以各式各样的方法，比如饮食和生活习惯的转变，来调整体质而得到健康。

华人上古医学的代表神农氏也是如此，他的一百多种上药，也就是调整体质的草药或饮食，都是我在《真原医》所称的调理素（adaptogen）。中医承袭了神农氏的观点，面对失眠也是从体质、心理着手。例如东汉名医张仲景在《金匮要略》也说「虚劳虚烦不得眠，酸枣汤主之」。

有意思的是，虽然大家都说希波克拉底是西方医学之父，但如果你仔细去探讨他的思想，会发现他更像是一位伟大的中医师。希波克拉底所留下的医学知识其实和东方医学没有什么差别，最多只是用的草药不同，采用的工具不一样。

我在《四大的瑜伽》和其他场合都谈过，后来几百年的同类疗法，和中医也是相通的。是抗生素在近百年前兴起后，西医的各种药物才发达起来，原本对体质的关注，自然转到打击疾病和致病物上头。

但我们仔细观察，疾病和体质的观念，这几十年又回来了。现在最热门的各种体学，包括基因体学、转录体学、蛋白质体学，最多也是在表达体质的重要性，只是用最先进的语言来表达。你看，这是不是又是一个循环。

回到睡眠，西元前一世纪，一位希腊医师赫拉克利德斯（Heraclides of Taras）建议患者用鸦片治疗失眠。这个实例，对一般的专家而言，可以说是人类历史上第一次试着用药物来对治睡不着的问题。然而，我的看法又是刚好相反。对我而言，它本身其实是特例，并不能代表古代医学的观点。当时的专家都知道，应该要透过体质的转变，才会得到比较好的结果。如果用鸦片去治疗失眠，不要说效果不可靠，要承受的副作用可能更严重。对整体的健康来说，是不利的。

1870年之后，失眠开始成为睡眠研究的热门主题。一开始，钻研失眠治疗的医师的主张跟古人其实是一样的。举例来说，麦克法兰（Alexander William Macfarlane）就认为「失眠只是症状，而非疾病本身」。至于失眠被认定成一种疾病，是到了二十世纪后半才开始的，也就有了各式各样的定义和诊断标准。然而，无论哪种标准，询问的无非是这3大类问题：

✔ 入睡有困难吗？

✔ 睡一整晚有困难吗？

✔ 早上会太早就醒来吗？睡醒了，觉得没有休息到吗？

假如答案都是「是」，而且影响到你白天的工作与生活（通常会加上睡不着的频率、以及这种情况维持多久来做评估），那么，你可能称得上有失眠。

你也许已经注意到，这3个问题锁定的还是个人主观的体会，而不是用数据来衡量。其实，失眠是一种主观的感受。每个人的睡眠需求不同，失眠与否，更是应该从个人的感受来评估，而不是单纯用睡眠时间的长短来计算。

然而，这3个问题，也反映了大家对于「健康睡眠」的期待——最好很快入睡，最好能够睡一整晚，醒来的时间刚刚好，不会太早或太晚。不过，就像我在第五章提过的，现代人认同的一整晚8小时的睡眠，多少是工业革命后的人为产物。如果让我们回到古人的作息，那么，很自然的，其实夜间睡眠本来就是会中断的，倒不是一路睡到早上。

但无论如何，这3个询问从现代医学的角度来看，还是相当有代表性。比如说，在临床上常用的雅典失眠自评量表 （Athens Insomnia Scale）透过8个和睡眠有关的询问，来评估一个人整体的睡眠状态。你也可以利用这个机会，先去回答这几个问题，对自己睡眠的状态做一个评估。根据专家的说法，如果得分有4到5分，可列为潜在性的失眠。总分大于等于6，也就是属于失眠的族群。

我们注意看这8个问题，基本上还是不离前面所提到的这3个询问，就算是第4个项目问到了总睡眠时间，也还是在问我们自己觉得够不够，并不是和一个具体的数字做比较。

我们仔细想，在医疗的领域，很少会有一种生理疾病，是光用自我评估和程度来表达。一般的诊断都是相当科学，而有具体且数字化的标准。可以说，就连医界，其实并没有一个客观的标准来诊断失眠。

一样地，我在这里想表达的是，失眠是一种主观的判断。既然是主观的判断，也很容易可以改变。首先，我们要认同，没有一项睡眠相关的知识，有绝对的重要性。举例来说，现代人都知道睡眠对健康和脑部正常运作很重要，然而，这些知识反而让那些认为自己睡不好的人相当焦虑，又增加了一个睡不着的压力。

我在前面用了各式各样的方法举了那么多实例，最多也只是来表达，不要只用悲观或负面的态度来看睡眠。你可能认为，这些道理讲一次就够了，为什么要再三地重复？

其实，要改变睡眠，也只是那么简单，我们只是透过一再地提醒，改变对生命的态度。

对生命的态度，不只是影响失眠，本身可以决定一切。我过去会用萎缩的状态或萎缩体，来表达同一个观念——也就是说，我们的生命原本是圆满的，而我们生到这个世界本来是一个快乐、正向充满希望的生命。但不知不觉，我们会往不完整、不圆满、悲观、痛苦、绝望、萎缩的方向来活这一生。情绪随时萎缩，本身变成我们的过滤网，让我们透过这种比较灰色、没有安全感的镜片，来看这个世界。

失眠，最多，也只是萎缩的结果。

甚至，我们过去自己透过不断地洗脑，已经建立起一套完整的生命的看法，而这个看法通常偏向灰色、悲观甚至是负面。我们从烦恼、不安、身心的失落、种种的挫折，不断为自己建立起各种局限。面对样样，都认为不可能，也就自然把这种无能为力的态度转移到睡眠。甚至，就连睡眠不好，也把它锁定成我们一切问题的根源，或成了我们命不好的证据之一。还反过来认为只要睡不好，就非改不可，而且是要愈快改变，愈好。

但是，不管怎么说，各种立即改变的方法，最多是改变症状——我这里称为果（睡眠不好，是果，倒不是因）——而没有真正追根究柢。

只要追根究柢，一个人自然会发现，睡眠最多只是在反映我们对人生、别人和自己的态度。不先去改这个态度，是不可能改善睡眠的。

我相信你读到这几句话，自然会说「我早就知道了」，毕竟听我提过好多次。然而，我还是要再提醒一次，时时刻刻为睡多或睡少而操心，这种观念其实是错的，甚至反映了一个人整体心态是悲观或负面的。美国的神经科学家温特（William Christopher Winter）也点出了失眠心态的两大特色：一，过度在意睡眠；二，无论睡眠品质好不好，就是认定自己睡不好。

确实，从我个人的观察，失眠的人对于自己睡眠的认知，常常不符合现实。举例来说，到底睡了多久，他们记得的通常比实际时间短。就算大多数晚上还是可以睡4到6个小时，但他们可能还是会认为自己根本没睡，好像心里只看重最近睡不好的那一晚或几晚。

通常，改善睡眠习惯，就可以相当程度改善失眠的问题。像是夜里尽量减少光线和噪音，白天少使用酒、咖啡、少抽烟，多做点运动让晚上自然感到疲倦。建立一个正向的态度，随时做感恩的功课，回到心，不要让样样的事情随时把我们带走。常常做深呼吸，长吸气，长吐气，随时做一些练习，尽量让副交感神经系统放松。我在这本书，会将有助于睡眠的各种生活习惯配合科学，为你做一个理论与实作的整合。

你如果本来有一些相反的习惯，比如说睡前习惯喝酒助眠，也许读到这里，会立即想要抗议。但是，我们只要仔细观察，酒精短期内虽然会让一个人放松而可以进入睡眠，但长期使用的效果却是刚好颠倒。

从我过去所接触到的实例来看，只要彻底转变生活的习气，再加上调整面对睡眠的认知和心态，更重要的是，改变生命的观念，失眠也就完全缓解掉了。

大多数人没有想过，只是改变心态和想法，在临床上改善失眠的效果，可以比药物更好。心理治疗近年应用广泛的认知疗法也强调，我们很多身心的困扰，是由错误的认知和想法所导致的。在操作上，认知疗法会从认知的层面切入，改变我们对世界、包括人生的看法。举例来说，面对失眠，认知疗法会帮助失眠的人去找出自己内心对睡眠不合理的想法，并进一步改变生活习惯，而把睡眠找回来。

有科学家做了实验，发现透过认知疗法改变对睡眠的态度和想法，效果会比用药好得多1。当然，如果你跟着这本书，尤其是这一篇的7个练习一路做下去，睡或不睡，很可能对你早就不是问题。失眠，其实没有我们想像的那么严重。

到了这里，我也只能再一次强调，要改善失眠的问题，真正需要修正的是自己对生命的态度，对别人的态度，对自己的态度，对睡眠的态度。这一点，正是心理认知治疗解决失眠的切入点。比起心烦意乱，我们其实可以不去反复想睡不好会有多糟的后果，也可以试着减少对夜里睡不着的恐惧，甚至进一步接受「有时候少睡一点，是完全正常的，并不会致命」。即使疲倦、脾气不好，我们还是可以运作。尤其人体的弹性相当大，就算少睡一点，身体还是可以应付白天活动所需要的专注。

一般人很难想像——即使一整晚没睡，但有休息，也并不是浪费时间。我多年也不断强调，只要懂得透过静坐把注意力集中，接下来，无论睡不睡，我们自然已经得到睡眠放松的效果。

透过新的心态和练习，我们睡不着的心理负担，也自然减轻。这些话，不是理论，是每一个人都可以验证的。当然，你去验证时，也可能做到一半就睡着了，而没有机会知道答案。然而，如果可以睡着，不也是很好吗？

其实，如果能光是躺着，什么也不做，这本身已经是我们透过睡眠想得到的休息。瑞士的神经科学家霍汀格（Gilberte Hofer—Tinguely）透过实验已经证明，就算没有睡，只要有休息，对认知功能的改善，和睡眠是一样有效的2。

在这里，我想再进一步分享，失眠其实为我们带来这一生相当宝贵的机会。让我们透过这个主题，面对自己对这个世界、对周边、对自身的认知。这种认知所带来的考验，影响力是远远大于失眠。从我的看法，这才是值得你我透过那么多篇幅和练习来一起进行的功课。

或许到现在，你心里还一直认为，要解决或了解失眠，首先要了解睡眠。

然而，从我的角度来看，这种前提倒不是必要的。毕竟，睡眠是我们每个人都有的本能，并不需要懂了睡眠，才可以睡着。

你会发现，到现在，我还没有开始从生理的角度解释什么是睡眠。一般睡眠的书籍可能会先集中说明睡眠的生理作用，尤其我个人有医学和科学的背景，更应该如此。然而，我选择用这种相反的手法。我相信你也已经发现，我想谈的倒不只是睡眠或失眠，而是更大的意识层面。

对我，睡眠最多是一个意识转变的工具，或说理解意识的门户。如果这本书只集中在睡眠的介绍，也就失去了我的本意。

另外，你也可能发现，如果你认真做前面的7个练习，失眠可能也减轻了大半，甚至已经走出来了，倒不需要再钻研科学的层面。但是，为了这本书的完整性，我还是希望你耐心读下去。或许可以帮助你建立一点信心，而更肯定地继续进行前面所讲的练习。

但愿你读到这里，已经可以解开个人失眠的问题。甚至，你会希望用你的方法去帮助有失眠的朋友。如果能够做到这一点，这本书的目的也就达到了，而我最多也只能为你高兴。

无论从科学和医学的角度来看，现代人一直相当清楚睡眠的重要性。睡眠，不光对记忆、学习、创意和情绪有一个主要的作用。包括在运动领域，也有相当多的研究，来强调睡眠和临场表现的关系。

不只如此，睡眠有一种充电甚至疗愈的效果。这种疗愈不光是对头脑的运作有帮助，而且让身心每一个角落都获益。

以前的人都知道，有时候遇到了事，索性蒙头大睡，不光感冒等等的不适会好转，就连慢性病也跟着好了。一般人也会说，遇到烦心的问题，还不如干脆就把它睡过去。不光头脑的烦恼可以得到最好的解答，有时候，身体也会得到疗愈。

然而，这些流传了千百年的常识，虽然大家都采用，倒是没有具体的根据。一直到1924年，一位德国的心理医师博格（Hans Berger, 1873—1941）发明了测量脑波的脑电图设备，才改变了一切。

在介绍博格的科学发现之前，我想先讲一个小故事。相信很多读者可能也会好奇，像脑电图这么重大的突破，怎么不是由正统的神经生理学家来发现，而竟然是由一位心理医师带出来？

博格本来在东德中部的大学城耶拿（Jena）主修数学，这个大学城出过相当多科学和文学的知名人物，包括量子物理学家薛汀格。博格本想成为天文学家，但第一个学期刚过，他反而放弃学业从军去了。

在军营里，有一次进行马术练习时，他骑的马突然两个后脚站起来，把他摔到地上。相当惊险，幸亏没有受到重伤。没想到，家乡的姊姊虽然离他几十公里远，却突然有一个直觉，知道他有危险，央求父亲打电报去询问他的情况（别忘了，当时没有手机，也不可能发简讯）。

这一次意外，当然让年轻的博格很震撼。但是，更震撼的是，他的姊姊为什么会得到这样的灵感？博格在1940年这么写「在生死关头的那一瞬间，我大概把自己的意念转达了出来，而姊姊和我很亲近，也就自然成了这个念头的接收者。」

退伍后，他忘不了这个经历，自然想去读医学，希望能找到这种感应的生理机制——也许是脑部某个区域的运作，可以和个人的灵感或感应能力连结起来。

博格1897年毕业后，表现相当优秀，不到40岁就成为最高阶的主任医师。在1927年，成为耶拿大学的校长。1924年，他发现了脑电图的现象、技术和设备。就连脑电图（electroencephalography）这个词，也是他发明的。

脑电图的操作很简单，最多只是把一些电极贴到头皮上，不会疼痛，也没有侵入性。虽然电极和大脑皮质的神经元之间，还有头皮和头骨的阻隔，也难免受到肌肉牵动和外在环境的干扰，但是，还是可以测到一些很小的电压变化。

这些电压，其实是头脑的神经元透过神经传导作用所释放出来的，是一波一波发生。到了头皮，我们测到的最多只是很小的讯号变化。然而，就从这些小小的变化，一天下来，还可以观察到各种状态（包括睡眠）的脑波形态都不一样。如果一个人的左右脑失衡或是有癫痫，也可以从脑波看出异常。

当时，博格觉得很不可思议。这些现象实在太重要了，他花了整整5年反复确认，才发表第一篇脑电图的论文。

我以前很喜欢跟年轻人分享这个故事，希望大家对待真正重要的研究或是足以得诺贝尔奖的重量级发现，要格外慎重。现在的研究人员受到升等和经费申请的压力，有时候即使在克服一个相当有分量的题目，也等不及把完整的推论验证完成，就要抢时间分段发表，好像舍不得把各方面的证据累积起来，做一个真正有深度、有重量的突破。

博格明明是一位心理医师，却发明了脑电图。这个事实相当有趣。毕竟，一般的医师和生物学家会认为心理医师的科研基础不够扎实。反过来，心理医学界也会嫌他不够正统。博格的论文发表之后，过了大概十年，其他主要的实验室陆陆续续重复了他的发现，脑电图的研究才开始被大家接受。

博格不光是发明测量脑电图的设备，还发现一个奇妙的脑波模式，是每秒振动9〜14次的α波，也有人用他的名字称为博格波（Berger wave）。我在《静坐》、《不合理的快乐》和《短路》介绍身心变化时，也常提到α波。博格除了发现α波，代表一般清醒状态的β波也是他发现的。

我们一般清醒的状态，脑波的频率是比较快的，例如每秒振动14〜30次的β波和每秒振动30次以上的γ波。相较之下，α波算是比较慢的脑波了。

早期的科学家并不知道有γ波，是脑电图突破了类比设备的上限，科学家才「看见」了γ波，并且体会到这是代表一种高度清醒的专注状态。γ波的状态，有人认为就是心流。此外，还有昏沉入睡的θ波（每秒振动4〜8次），以及深睡状态的δ波（每秒1〜3次）。

很有意思的是，不同型态的脑波，其实是因为脑电图设备改进才发现的。我时常说，我们观察的工具，限制了我们所能够看到、体会到、理解的。限制脑科学家的，是脑电图的设备。限制我们每一个人的，是五官和头脑。

三十多年来，我每次谈到静坐可以让脑波变慢，也一定会谈到α波。一个人在休息或静坐的过程，脑波自然会慢下来，而在清醒或动的时候，脑波会加快。当然，博格还没来得及进一步发现脑波的谐振现象（coherence）。谐振，也就是脑部整体的电波达到同步。这是透过静坐，可以在头脑达到的。一样地，我过去在《静坐》用很多篇幅解释过，透过同步的谐振，身心可以最不费力地运作。

1938年后，世界各地最有成就的脑科学研究者，也开始用脑波帮助诊断，而使得脑电图变成一门显学。相信你读到这里，会觉得博格应该得诺贝尔奖才对。可惜，他没有。

博格一生经历了两次世界大战，而两次战事都有参与。以科学家来说，相当可惜。这样的背景，让他摆脱不了政治上的争议。我相信，这是他没有得到诺贝尔奖的主要原因。

诺贝尔奖的遗珠之憾，其实不在少数。我在《真原医》提过，当年在洛克菲勒实验大楼从事研究工作时，和马卡蒂（Maclyn McCarty）相当要好。他其实是DNA的发现者，但是，诺贝尔奖却在1962年给了解开DNA分子X光结构的华生和克里克，没有他的份。他的一生，虽然因为这些突破得过大大小小的奖项，但始终与诺贝尔奖无缘。

我相信，你读完前一章，会自然发现，我毕竟从事了多年的科学研究，就连写书，也不想放过一些学术上重要的突破。当然，这个习气现在稍微有点改进了，虽然还是科学，但会多谈一些背后的故事。

回到睡眠，博格的实验室和后来各地的科学家都发现，人即使睡着了，脑部还是有电波的活动。倒不像过去的人所认为的，脑在睡眠时完全是静止的，或最多只是一种从世界退出的状态。

有了脑电图，我们终于有工具可以了解脑部各种状态的变化，甚至去掌握变化的原则和规律。1950年代开始，睡眠实验室非常活跃，科学家请人来实验室过夜，在受试者头皮上贴电极，记录一整晚睡眠过程的脑波变化。

从这些脑波变化的研究，得到最明显的发现是——不光是我们前面提过，古人睡眠是分段的，就连从脑波来看，我们的睡眠确实是分段的。一整晚的睡眠，大约要经历4到5次重复的周期。每个周期大概接近1个半到2小时。这是大致的情况，但我还是要提醒你，每个人的情况不一样。有些人多，有些人需要的少。

重要的是，就像以下这张图所表示的，每个大约90分钟的周期，又可以分成两大部份。这两大部份的分界是很有趣的，是用睡着后眼睛的动作来区分。一个称为快速动眼期（rapid eye movement, REM），另一个就是非快速动眼期（简称non—REM, NREM）。

我们假如整晚没事，观察家人或朋友睡觉，自然会发现并不像我们想的那样，人睡着了就面无表情。有些人睡着后表情还相当丰富，时而皱眉，时而吞口水，有些人还会说话，甚至拳打脚踢。在其中，有一个特殊的现象：我们有时候会看到睡着的人，虽然眼睛闭着，但是他的眼珠子在眼皮下滚动，速度还很快。就好像虽然睡着，却还在头脑里忙碌地看着什么。这个现象，睡眠科学家也观察到了，也就是前面所称的「快速动眼」。

这种快速动眼睡眠是非常普遍的，不光人类有，就连其他哺乳类动物和鸟类都有。也许你还记得，小时候看着家里的猫狗睡觉，非但一样会动眼睛，还会在睡梦中低声呜呜叫。更有意思的是，在人类的例子里，如果在快速动眼睡眠中把人叫醒，这个人通常会说他正在做梦。

其实，你光是看前面这张图，就可以知道快速动眼睡眠只占了整个睡眠周期的1/4左右，并不是睡眠的主要部份。在我看来，它会引起关注，最多只是有眼球的动作、有做梦，而让科学家把注意力不成比例地放到这一个部份。接下来，我还会再解释为什么在这个阶段有动作，而好像更容易做梦。

其实，非快速动眼的睡眠，占据了整个睡眠周期的3/4，可以说才是主要的部份。就像这张图所显示的，从脑波的变化又把非快速动眼睡眠区分出3个阶段。随着3个阶段（早期也有人说4个）一一深入，睡得愈沉，愈难叫醒。

睡眠是有深浅的。我们大概都有过这种经验，睡得很沉，不要说闹钟，就连地震、飞机或消防车的声音都听不到。但是，也有时候睡得很浅，就连冷气、电风扇或房里一点动静，都可以把我们叫醒。

从这张图我们可以看到，从醒着到进入睡眠，是先经过非快速动眼的睡眠，睡到最深最深，才进入快速动眼睡眠。

快速动眼睡眠的现象，是在1953年由现代睡眠研究之父克莱特曼（Nathaniel Kleitman, 1895—1999）和他的学生发现的。他们很快就发现了这种睡眠和做梦的关连。

克莱特曼是在苏联出生的犹太人，老家位于现在东欧内陆摩多瓦共和国的首都。第一次世界大战期间，欧洲大陆掀起一波反犹太的浪潮。他从苏联辗转流亡到巴勒斯坦，再到美国。他对意识的研究特别感兴趣，而且认为要懂意识，要从睡眠无意识的层面着手。从他后来所达到的成就来看，就好像是这一生的颠沛流离和考验，让他的注意力一心落在眼前的研究。我相信，在各领域有成就的人物，不少人和他有类似的经历。

克莱特曼到美国之后，他的研究生阿瑟林斯基（Eugene Aserinsky, 1921—1998）发现自己的儿子睡着时，眼睛会在眼皮下来回动得很快。这也引发了克莱特曼的好奇，立刻回家去观察自己的女儿，而在1953年用「快速动眼期」来描述睡眠中的这个现象。

后来真正把「快速动眼期」研究透彻，甚至让睡眠研究成为一门显学的，是克莱特曼的另一位学生德门特。这位德门特，也就是我在第一篇提到人可以多久不睡的故事里，为当时还是高中生的嘉德纳做纪录的史丹佛大学科学家。他建立了快速动眼睡眠和梦的连结1，后来又做了一些诠释，比如说眼球快速的滚动，其实是睡着的人在做梦时看到一些东西，眼睛才会动。

然而，梦，在睡眠中都有，就连非快速动眼期的睡眠也有2。但是，在快速动眼睡眠中特别丰富而逼真，而让我们醒来后还记得。此外，快速动眼期是最浅的睡眠阶段。一个人进入快速动眼睡眠后，通常再几秒也就醒了。也因为如此，我们才有做梦的印象。

最有意思的是，在快速动眼睡眠中，我们身体肌肉的张力很弱，甚至好像瘫痪。这是脑部最下方的脑干有一个「肌力压抑」的机制，将我们随意肌（用意志力可以控制的肌肉）活动都压抑下来了。只有这样子，一个人在做梦的时候，才不至于手舞足蹈，或把梦里面更激烈的动作带到现实。有些人因为各种原因失去这个机制，在睡觉时动作很剧烈，甚至要用绳子把自己绑住，或者把自己裹在睡袋里，才不会让自己或身边的人在睡梦中受伤。

这些发现，对我们而言，也不过就是几段话，还占不到一章的篇幅。然而，别忘了，在科学领域，每一个发现，再怎么微不足道，都是透过数不完的实验和观察，点点滴滴的努力和心血，才累积出来的结论。

比如说肌肉张力在快速动眼睡眠受到压抑的现象，最早是一位法国的科学家朱维（Michel Jouvet, 1925—2017）3在1959年用手术刀切断猫的脑干神经，才发现这个压抑肌力的机制。这些猫的脑干神经被切断后，睡觉时肌力不再被压抑。这一来，他们睡梦中动作变得很大，有时还会跳起来，甚至会跑。好像不是在抓老鼠，就是在逃命。

肌力压抑的现象，其实我们多少都体验过。有时候，也许是疲劳、失眠、睡不好，人刚醒过来时会觉得自己动不了，好像被一个很重的什么压住。甚至有些人会觉得全身麻痹。当然，有人会说这是「鬼压床」，做各种层面的解释。然而，对研究睡眠的科学家而言，更可能是身体还来不及退出肌力压抑的状态所导致的。

你可能发现，我在这一篇还没有带出练习。主要的考虑还是希望给你时间，让你进入第一篇的7个练习。这些练习，只要做，一定会有效果。

我知道，看书的步调通常比练习快，然而，这些练习，其实比这些章节的内容还更重要。我会建议，每个练习至少持续一星期，才能达到一定的熟练度。

在这里，再一次提醒你，随时记得深吸气、深吐气，记得感恩的功课。

我知道，如果谈梦，只谈到这里，你可能认为不够过瘾。毕竟，对睡眠，你能记得的，大概也就是梦。过去，你或许也读过或接触过不少梦的诠释，都在强调梦的重要性。确实，讲到梦，可以谈的不只是快速动眼睡眠，还有梦在心理层面的意义，甚至对人生是不是有什么代表性。我相信，这是每个人都想知道的。

梦，是睡眠中不由自主产生的一系列心理影像和身体的觉受。前面提过，睡眠的每一个阶段都可以有梦，但是只有快速动眼睡眠的梦比较鲜明丰富，而容易被记得。一般来说，一个晚上，我们会有3到5次梦，大概每90分钟一次。一场梦的长度，可以短到几秒。长的，也许有20分钟。

科学家透过整夜的脑电图观察，在每个睡眠阶段把人叫醒，发现非快速动眼睡眠其实也会做梦。或许可以说，梦可能是一种很基本的脑部功能。然而，我们一般人醒来后，或许5分钟不到，就会忘记一半左右的梦；可能不到10分钟，就几乎要全忘了。要是前一天晚上没睡饱，或赶着起床出门，会忘得更快。在睡觉时，头脑的短期记忆是不活化的，我们才记不得大多数的梦，最多是记得比平常更激烈或醒来前才做的梦。

大多数文化都有类似的传说，把梦当作是一种与灵或神直接交流的管道。就像把梦当作通往另一个世界的门户，而且是属于灵的世界。古希腊人就相信，梦代表了直接由神明传递而来的讯息。就算不是神或灵要转达的讯息，对古人而言，梦好像还可以预测命运，也就重视解梦。

直到十八世纪西方启蒙运动兴起，对理性的需求才逐渐取代了对梦的重视。后来，没有想到，佛洛依德在几十年后，又把梦的重要性带回来。他甚至设立了一套完整的解析，把梦里的一切都当作象征，而每个象征都有意义。也就这样子，对大众文化和心理学影响了几十年。

佛洛依德认为，梦可以揭露一个人内心隐藏的冲突，而这些冲突是难以在一般社交情况表达，或是太痛苦而记不得，只能透过梦当作一个出口。他相信这些过去的难题会改头换面在梦里出现，如果将这些梦做一点适当的解释，或许可以帮助当事人释放心理压力，为问题带来一点线索，解开恐惧、焦虑，甚至疗愈心理和生理的疾病。

当然，并不是每个科学家都能接受佛洛依德的理论。对有些科学家而言，梦，只是脑部随机的作用。当初定出DNA结构而得到诺贝尔奖的克里克，后来也投入了意识的研究。克里克透过电脑运算的模拟，也建立了自己的梦的理论1。他认为脑部透过学习累积了太多资讯，自然要有一个清理的程序。在这个清理程序中，脑想要删除的连结和资讯，就变成了梦。从这个角度来说，梦没有什么特殊的意义，最多只是正常脑部作用的副产品。梦见，好像是为了要忘记。这种解释，虽然可能让人失望，但想想那些杂乱而很难记得的梦，这种说法也有它合理之处。

你可能还记得克莱特曼的学生德门特，他先证实了快速动眼睡眠的脑部作用和清醒状态类似，并不是什么深刻的作用。此外，科学家也发现，梦并不是人类才有的本事，鸟类和哺乳类动物也一样会做梦。爱唱歌的斑胸草雀（zebra finch）会在睡梦中重复刚学到的新曲调2，老鼠也在梦中重复白天走迷宫的过程23。你绝对想不到，为了证明睡觉和做梦是一种很普遍的生物现象，还有科学家去量测蜥蜴的脑波，而发现它们的脑部睡着了一样有快速动眼睡眠、深睡各阶段的波动34。对这些科学家来说，梦，是一种纯生理的现象，最多像是从白天的生活「下线」后，脑部继续进行练习，而不见得带有什么更深的意义。

至于梦的内容，也可以从神经科学来解释。举例来说，控制情绪和记忆的位置，也就是我之前常提到的情绪脑——边缘系统（包括杏仁核和海马回），在快速动眼睡眠和做梦时，作用是相当激烈的。同时，负责理性控制的前额叶，则相对不起什么作用。光是这些脑区的运作，或许已经可以解释为什么大多数的梦都集中在我们熟悉的人事物，而梦的内容往往不理性，没有合理的情节。

有意思的是，正是因为梦见的通常是熟悉的人事物，才会让我们在梦中觉得梦是真的。美国西储大学的心理学家霍尔（Calvin Hall）历经30年研究，整理了男男女女的15,000个梦，包括梦的场景、有几个角色、每个角色的性别、对话内容、梦里的情节是舒服的还是吓人的5。他发现，大多数人的梦都是可预期的，而且通常反映了当天或前几天生活里的事。就像古人说的「日有所思，夜有所梦」，成年人梦到的多半是在家里或办公室的熟人，小孩子会梦到动物……然而，梦确实也带着象征的意义。举例来说，梦里的陌生人几乎都是不怀好意的。

梦也许就是一种脑部的基本运作，帮助我们记得、分析并解释生活中的遭遇。在梦里重演白天的事件，就好像重新理解这些事件的意义，也同时帮助改善记忆、学习和一个人适应环境的能力。从这个角度来看，我们可以把梦当作是一种大脑模拟现实生活的方式，准备我们面对未来，或在心中预先测试各种可能。

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除此之外，我认为比较重要的是，梦可以是一种减轻焦虑的方式。我常常提到恐惧和萎缩是二十一世纪人类疾病的最大根源。梦，可以是我们生活负面情绪的一个出口。

确实，在霍尔的调查中，也发现绝大多数的梦是不愉快且负面的。为什么？有些心理学家认为，透过脑部的处理，梦将焦虑与恐惧和我们本来就知道的事件混合起来，可以减轻恐惧6。从这样的角度，我们可以把恶梦当作是一种安全的释放强烈情绪的方法。有些神经心理学家采用演化的理论，认为梦可能是一种演化留下来的机制，帮助我们从过去的恐惧经验中学习，而能面对危险和威胁27。

情绪力道很强的人生创伤，例如分手、离婚、亲人过世、车祸，甚至会让有些人一辈子走不出来。这些事比较容易记得，通常也会让身体分泌肾上腺素，而促使脑部在夜里再一次回顾这些创伤。身体或心理受到很重的创伤的人，可能会有一阵子都睡不好，甚至被恶梦惊醒，在睡眠中突然哭喊着醒过来。就好像痛苦重到连睡眠都消化不了。

芝加哥圣路加医疗中心（St. Luke’s Medical Center）的科学家，追踪了一群离婚女性的梦，观察到离婚后恢复最好的女性，比起没有恢复过来甚至陷入忧郁的女性，通常知道自己有做梦，而且梦比较长、比较复杂，混杂着刚发生的新鲜记忆和过去的旧经验，就好像在透过梦去消化心理上的创伤8。

对一些心理学家来说，有些恶梦，就像一种夜间本来就会发生的心理治疗。生活里的难受，与脑海里的记忆混合搅拌。混合再混合，情绪上的冲突和压力也就被冲淡，不那么强烈了。他们也认为，快速动眼睡眠是一种调控情绪的睡眠，让我们在整合记忆时，同时清除里头所含的情绪9。

也许我们可以这么说，梦反映了我们日常所遇到的问题。包括烦恼，会透过梦来化解掉。我们其实没有必要去一一深入解读每一个梦，反正它自然会消化掉清醒时来不及处理的情绪的结。

其实，这几十年的研究，并不见得真的推翻了佛洛依德的理论。对一个心理有严重障碍的人，梦，确实可能反映他过去所遇到的状况，而且是非常隐秘，连当事人可能都不记得的创伤。透过梦，这些失落不断重复自己，就像想要找一个出口。现代的心理学家也试着透过梦，帮人理解自己的焦虑，而进一步透过认知和生活型态的转变，从无意识的焦虑和恐惧走出来。

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从我的角度来看，这些恶梦，其实不需要去刻意消除，也不需要去猜测它代表什么。只要给自己一点空档，不要去追究恶梦的内容，也不急着让自己多睡多少小时。单纯地知道自己做了恶梦，知道自己睡得不好，而让它这么发生，这么过去。接下来，自然会发现，也许还是有恶梦，但是梦里的情绪已经开始慢慢减弱。

至于各种关于梦的理论或解读，我认为最多也只能做个参考，没有哪一个说法有全面的代表性，而值得特别去追究。如果过分强调梦境的意义，反倒可能会透过一再的恶梦，不断地强化过去某一个悲伤或是失落的经验。也就这样子，不断加强一个负面的回路，让人愈来愈当真，愈难走出来。

如果对梦境的内容过度在意，不光不能透过梦来解答现在的困境，反而还可能加强了本来就有的创伤和痛苦。其实，你会发现，想要解开痛苦，没有必要重复梦或任何经验。经验，包括梦，是重复不完的。我们要先解开自己的心态，才可能解开恶梦。这时候，必须要跳出自己现有的生活框架，才可以解开创伤，从失落走出来。

我个人几十年观察下来，总觉得过去心理的疗愈太集中在解释梦和情绪的体验，想透过梦或这些经验，让过去的创伤消失。我认为这并不是容易的取向，对我们任何人来说，这种心理受伤的体验都可能是数不清的，就是释放一个，又会有别的。

反过来，我认为比较重要的，也是「全部生命系列」的重点，是我们彻底往内心反转，往上游追求，追究这些创伤的来源。而透过这种追求，我们才可以彻底地处理梦或伤痛，而将我们对生命的看法做一个彻底的调整。只有这样子，我们才可能把睡眠的品质彻底转变。

这个过程中，如果有失眠，跟我在《真原医》讲的任何身心状况其实都一样，要全面地来面对，而不是把失眠独立出来，当作一个最严重的问题来谈。反过来，我很有把握，透过种种生活习惯的改变，失眠自然会跟着改善。

在我看来，梦本身也是一个头脑的产物，倒不需要用其他的道理来解释。我们自然都经验过，在做梦的阶段，头脑其实还是很活跃。这一点，也反映在前面提到的脑波的反应上。后来的科学家也指出了一种自动运作的机制——「脑部预设系统」，随时都在随机地产生念头、反射、各种习惯和本能反应。在这种运作下，脑部并没有办法真正休息。

从生命更深的层面来看，梦最多是帮助我们整合，面对生命的不均衡，缓解恐惧。此外，梦没有更深的意义。反倒是只有在无梦的深睡，一个人才可以直接放松，而得到最大的休息。

你会发现，我为什么要不断强调无梦深睡的重要性，希望用各式各样简单而随时可用的方法，把你我的注意力摆到无梦的深睡，倒不是再让我们把注意力集中在梦。对我，梦和平常清醒的状态是分不开的，同样都是头脑在运作。假如一个晚上的梦，我们把它称为小梦，最多，只能把一天下来表面上清醒的状况，称为大梦。

我们认为这个世界很理性，其实是和梦一样地不理性。然而，这种理性的架构，是透过人的逻辑在做衡量，而人的逻辑或任何可以表达的逻辑，本身只是在一个狭窄的范围在运作，没有什么独立存在的重要性。既然我们的人生完全落在一个狭窄的轨道运作，我们自然只会认为白天一般「清醒」的印象是合情合理，而根本不会想去怀疑。

透过「全部生命系列」的作品，我不光希望可以把身心的均衡（包括好睡）找回来，而接下来更重要的是，可以让我们从夜晚的小梦和人生的大梦醒过来。

克莱特曼相当长寿，活到104岁。梦与快速动眼睡眠的话题正热门时，他已经70几岁。很难得的是，到了近90岁高龄，他头脑仍然清晰与稳定，可以写全面性的综论，总结了他后来投入的「基础作息周期」观念二十多年的发展1。100岁时，他参与美国睡眠学会的年会，在两千多名专家前，回顾了自己早期对睡眠研究的热情，所面对的困难，以及对睡眠研究领域茁壮至今的感叹。

克莱特曼和他的学生德门特的表达能力相当强，让睡眠研究成为一股风潮。再加上快速动眼睡眠这个主题和梦有关，大众自然会相当感兴趣。我记得大概在七○、八○年代，很长一段时间，媒体只要谈到睡眠，不免都要谈梦。一谈梦，自然就开始讲快速动眼睡眠，就好像它才是睡眠的主角。

一开始，为了研究快速动眼睡眠，德门特设计实验，把一个人在快速动眼期中叫醒，连续好几天。接下来，这个人的睡眠如果不再被打断，快速动眼期的时间比例自然会变高2。后来有些科学家就用这个现象，来强调快速动眼睡眠是不可或缺的。

但是，如果你仔细看，会发现其实睡眠的每个阶段都重要，并不是单单一个快速动眼期重要。对这个阶段的重视，多少是大家都好奇梦，和睡眠本身不见得有真正的相关。德门特当初是由快速动眼期进入睡眠研究领域，自然也用快速动眼睡眠，当做睡眠阶段最主要的分期。然而，从我的角度来看，把一个只占睡眠时间1/4的阶段，变成了主要的分类，多少是高估了快速动眼睡眠的重要性。

为了方便，我们把这张睡眠阶段的图再带回来。在看脑电图时，我们要观察的重点有两个：脑波上下变化的幅度，和振动的频率。

你会看到，快速动眼睡眠和第三阶段的深睡，在脑电图上有显著的差异。快速动眼睡眠的脑波更接近清醒状态，好像没有在睡。在快速动眼睡眠中，脑的耗氧量、呼吸、心跳等等数据在整个睡眠中也是偏高的，和清醒状态已经相当接近。除了还在睡之外，快速动眼睡眠和清醒状态的主要差异其实在于，身体的肌肉这时是没有力气的。这就是我在第二章提过的「肌力压抑」机制，让我们在快速动眼睡眠中不会乱动。有时候，我们在半梦半醒间也会体会到一种瘫软无力的感觉。

过去有人把快速动眼睡眠称为「矛盾的睡眠（paradoxical sleep）」——好像不是睡眠，但又可以达到睡眠的效果。也有人把它翻译成不同步的睡眠，是在表达身心已经快要清醒，但又还没有醒，这种将醒未醒之间的不同步。

对我个人而言，从休息的深度来看，其实一向是非快速动眼睡眠比较重要。尤其，是透过深沉甚至没有梦的睡眠，我们才可以得到彻底的休息，甚至让身心自然疗愈。后人的研究，也是证明如此。

虽然我们看不见大脑内部发生了什么事，但脑波的变化其实相当明显，从每秒振动30〜100次的γ波、每秒振动14〜30次的β波，到每秒振动9〜14次的α波，甚至更慢的θ波和δ波。脑波不光是变慢，而且开始逐渐同步起来。同步，就是不同区域的脑波都一致化，也代表更深的休息程度。

非快速动眼睡眠的第一阶段，是一种半睡半醒的状态。在这个状态，一个人慢慢的失掉知觉。我相信，每个人都察觉过这个经过，有时候是突然失掉，有时候是慢慢的失掉。周边的印象变得模糊，呼吸和心跳自然慢下来，头脑和代谢也陆陆续续变慢。在这个阶段，身体还是会动。仔细观察，大概每半个小时，身体会挪动一下。

非快速动眼睡眠的第二阶段，人已经失去意识。这时候，我们已经真正睡着了，完全不知道周边发生什么事。同时，肌肉的活动和张力更弱，脑波则进入每秒振动4〜8次的θ波。最有意思的是，我们自己并不知道是怎么从第一阶段的半睡半醒，突然落到第二阶段的睡眠。就我的观察，还没有见过谁可以突然知道自己是什么时候睡着的。

非快速动眼睡眠的第三阶段，已经是一种深睡。我们的脑波变得更慢，到了几乎快要停下来的地步（δ波，每秒振动1〜3次）。身体的所有功能，包括呼吸、心跳、体温都降到最低。

这时候，要把一个人叫醒，是相当难的。在深睡中被叫醒的人，反应会很迟钝，要很长时间才能恢复正常的运作。如果从这个阶段醒来，最好能够给自己一点时间慢慢醒，然后再去开车或工作，或从事其他需要专注的事。反过来，在快速动眼睡眠中把人叫醒，或许不那么难，但是被叫醒的人通常会觉得情绪受影响。

在深睡中，脑波变慢的同时，波幅也变大了。就好像原本零星发射的神经元，组合成了整体。这个整体沉稳地一同呼吸，一起波动。另一方面，在这种深睡中，身体的代谢、血液循环和呼吸的波动已经降到最低，接近我常常讲的根本态（ground state）。

这个根本态，本身就是靠身心每一个角落自然的统一和同步，来轻松地运作。对我而言，不光是靠步调慢下来，还需要是同步，才能让头脑和身体得到那么大的休息和充电。这也是我透过静坐想带大家进入的状态。假如一个人长期睡眠不足，首先要补回来的，就是这种最深层的睡眠。

说了这么多，现在我们要进入一整晚睡眠阶段的图。这张图第一眼看到会让人觉得相当复杂，如果你也觉得眼花撩乱，不知道从何下手，这是很正常的，让我们一步一步慢慢来。

左边是脑电图的纪录，从上至下分别是——清醒、快速动眼睡眠以及3个非快速动眼睡眠阶段。前面提过，脑电图看起来很复杂，但操作上是很简单的——只是把一些电极贴到头皮上，去「窃听」脑部内部的活动。就像我们隔着木板墙，虽然听不到隔壁房间的人对话的详细内容，但是可以大概知道动静。

我们看图的右边，自然发现这个睡觉的人，大约在7小时内完成了4个周期。而睡眠阶段的变化，就像我们先前提过的。我们本来是清醒，很快进入熟睡，快速动眼期则是在每个周期的结尾出现，就像是睡眠周期的句点。比较有意思的是，随着我们睡眠「进度」的进展，睡了一个再一个周期，快速动眼睡眠所占的时间会愈来愈长。

如果一个人进入了睡眠的第一个阶段（半睡半醒），脑波已经开始慢下来，波幅也变小。再往下，振动变得更慢，但波幅变大。

到了第二个周期完成时，大概是在入睡后3个多小时左右，我们可以看到图上有一个凸出来的区域，超出了快速动眼睡眠的状态，而进入清醒的领域。我们很多人都有这种经验，睡到半夜，好像有点醒过来，但还很容易再入睡。如果这时候反而睡不着，我们也就开始担心自己失眠。

虽然前面谈了很多快速动眼睡眠的部份，但其实，我在这里谈睡眠周期的研究，是为了说明——非快速动眼睡眠是更重要的。只要看第一个周期，就会发现我们的身体首先要快速达到最深的休息，才能将时间和能量拨给快速动眼睡眠。

第一个睡眠周期里，我们在非快速动眼的深睡阶段停留最久。接下来的周期，深睡的长度才会慢慢减少。也就是说，不光非快速动眼睡眠重要，而且是第三阶段的深睡最重要。好像身体要先满足第三阶段的深睡需求，才可以停留在第二阶段的睡眠和第一阶段的浅睡。这些都够了，才停留在做梦。

这一点，可能跟一般人的想像与普遍的说法都是颠倒的。

讲的更透明，我们可以看到睡眠是分段的，一层层更深，而且很快就达到最深层。然而，如果休息够了，也是一层层变浅。

这个观念相当重要，我们的睡眠主要是为了得到深层的休息，才会这么排列。而且，是在第一个周期就要完成一个完整的非快速动眼睡眠。希望你下次叫醒别人时，要记得这一点。

当然，我们说深层睡眠比起浅睡和快速动眼睡眠，更有绝对的重要性，也是太过于简化的说法。我们通常说的一夜好睡，除了看深睡够不够，也还看深睡和快速动眼睡眠的比例是否适当。

如果多半都是易醒的浅睡，或睡眠总是被打断，也就让我们的深睡时间变短，而让我们觉得累，情绪不稳定。我们也就会说，这是失眠的现象。

深睡，也就是前一章提到的非快速动眼睡眠的第三阶段，是最深的睡眠。在这个时候，身体的所有运作都降到最低，可以说是进入一种最深的休息状态。

从脑电图的特色来看，深睡，又称为慢波睡眠（slow wave sleep），也就是在这个阶段，脑波变得非常慢，甚至出现了愈来愈多的δ波。希望你还记得δ波是最慢的波，每秒振动1〜3次，一个人在昏迷时的脑波就是这个频率。这种波，在正常状况下，只有在深睡时才有。

当δ波占了脑波的一定比例，例如20%，甚至超过50%，代表脑部愈来愈多的脑细胞在同步地慢慢振动。很有意思的是，这种同步，是自然而然不费力的。如果有一点费力，也就不能称为深睡了。

一个人如果睡不够，隔天自然会有比较多的深睡，直到睡得够了，尤其是深睡足够，快速动眼睡眠才会增加。然而，一个人刻意睡得比平时更久，不见得会有足够的深睡。不过，如果睡得少，隔天却没有疲惫的感觉，也许就是深睡足够了。

深睡时，脑部的代谢和血液流量都会下降，大概只到平时清醒状态的75%。从意识的层面来说，深睡本身就是一个相当明显的「超常意识状态」（altered state of consciousness）。这个词，过去也被用来描述透过静坐或药物所进入的意识状态。然而，大多数人都没想过，不需要药物，也不需要刻意练习，我们的身心本来就知道怎么进入这种状态。

我过去不喜欢用「超常意识状态」这个词，尤其"altered"在英文里含着「异常」的意思，好像这种状态不正常。事实刚好相反，从我的角度，这是我们最不费力、最根本的意识状态，才有那么大的修复的作用。这一点，是我透过「全部生命系列」不断重复的。

深睡，能让头脑从平常运作恢复过来。包括支持神经系统运作的神经胶细胞（glial cell）也在深睡中补充糖类，来提供脑部运作所需的能量。

这里提到神经胶细胞，其实它就是脑部的纤维母细胞（fibroblast）。1980年代，我刚从洛克菲勒大学的布朗克实验大楼四楼迁到二楼，负责一个独立的实验室。我当时很年轻，身边的同事都非常资深而已经相当有成就，例如1972年定出抗体结构而得到诺贝尔奖的艾德曼（Gerald Edelman）的实验室就在九楼。而神经胶细胞，正是艾德曼得奖之后去钻研的领域。

纤维母细胞，是人体最普遍存在的细胞。过去，一般人都把纤维母细胞和神经胶细胞当作是一种辅助、支持的系统，只扮演次要的角色。然而，从分子医学的角度来看，它具有身体其他所有细胞的潜能，就类似于胚胎的干细胞。

回到睡眠，其实，我们进入深睡，生长激素的分泌会达到最高，交感神经的作用也会下降，让副交感神经系统的放松作用浮出来，而把交感与副交感神经系统的平衡找回来。或者，再换句话说，也就是让我们身心完全放松——对我而言，这才是最重要的作用，而是我在这本书想要多谈的。

反过来，假如我们在清醒的时候，以各种方法活化副交感神经系统，让身心放松，我们不只睡眠会比较好，还更容易进入深睡。这一部份，我在这本书还会继续深入。

值得注意的是，这一章谈的深睡，其实包括了两个层面。一个是有梦的，另一个是无梦深睡的状态。前面也提过，梦，不是动眼睡眠的专利。在非快速动眼的睡眠，其实也有梦，只是我们通常不会记得。

无梦的深睡，是我透过「全部生命系列」特别强调的一个状态，也就是前面所讲的根本态。这种状态不光让我们身体达到彻底的休息，它本身也是最原始的状态，接近我过去所讲的「觉」。这种觉，倒不是觉察到什么，而是轻松的、根本的觉。这种状态，本身带来解答人生的一个重要的钥匙，我会在下一本书《清醒地睡》表达得更清楚。

深睡的状态，让脑部所带来的休息和恢复的作用，其实对学习和认知是相当有帮助的。然而，这一点，可能和大多数华人所相信的，刚好相反。华人在学习上相当强调苦读的重要性。甚至推崇古人读书为了怕睡着，把绳子一端绑在头发上，另一端绑在屋梁上，只要打瞌睡，头一低，也就痛醒过来了。不只如此，还有故事很生动地描述，古人读书时在手上拿一把椎子，只要一困，就往大腿上刺下去。总之，就是不让自己睡着。

这种例子，我们现在也许会觉得太极端，是很遥远的古人才这么做的。但是，仔细体会我们对孩子的要求，也不见得比古人轻松到哪里去。现代的教育透过不断补习再补习，用各种大考、小考、指考、学测衡量学习成果，自然给学生带来压力。压力大了，孩子睡不着，难免想透过熬夜，在短时间内集中学习。但是，考完之后，也就把所学的内容给忘记了。

我们有时担心孩子不够聪明，总想帮孩子安排一切。却忘了孩子其实一点都不傻，他本来就可以找出自己的一条路。举例来说，从学习的角度来说，并不是熬夜苦读就能学得好，反而是愈轻松，学习的效果愈好。

该睡，就去好好休息。科学家透过实验证实，刚学会一种数学解题法就去好好睡觉的人，比起没有睡的人，更可能自己找出比较简单的解法。如果我们看过一组数字后，就去好好睡一觉，也更容易察觉数字之间的微妙关联1。我们以为学习会在睡眠时中止，大概没料到，睡眠反而可以提升认知和解题的能力。

我因为多年在教育界的机缘，也常常和同事分享——每个人往往是在最轻松的状态下，心甘情愿投入学习，而且可以得到结果。甚至，我们在轻松的心情下接受到的资讯，反而是最难忘的。想想我们自己，在当学生的时候，会选择投入一个领域，可能是因为在修这门课时，老师的态度让我们觉得很轻松，很自在，而且还让我们学得更好。心里没有障碍，没有压力，也自然让我们想投入。

我也一直主张，给孩子的教育，除了专业的训练，更要配合文学、艺术、哲学的素养。也要给学生一定的弹性，让他可以轻轻松松学得好，而走出自己的一条路。但可惜的是，在这一点上，我的想法和一般的教育家（尤其在亚洲）都是颠倒的。但是，只要我们仔细观察身边的孩子和他们对教学的反应，就会发现，我这里所讲的是再合理不过了。

很有意思的是，有些强调创意的企业也知道适当休息的重要性，还会在办公室设立小睡专用的区域，让员工在白天需要时可以小睡一下。这么做，不只是为了让员工精神饱满，还是希望他们可以更快找出解决方案，提出更有创意的作法，也就是一种正向管理。我自己也认为，要带动团体，最好采用正向鼓励和称赞的作法。透过正向的管理，不只是让人放松，更影响环境中每个人一天的心情，甚至影响一个人对人生的看法。

我们可能认为，只有人可以透过整合而从经验中学习，其实，动物也是一样。美国柏克莱大学的神经科学家进行了老鼠走迷宫的实验2，每次只要老鼠找到出口，就给它一些甜点作为奖励。这种实验，对研究认知功能的科学家而言，可以说是家常便饭。许多对记忆和学习功能的重大发现，就是科学家在让老鼠不断走迷宫的过程所归纳出来的。接下来，他们观察这些老鼠进入迷宫的脑部变化，发现每次老鼠找到出口，就会活化脑部一组特殊的神经细胞。当天晚上，老鼠深睡之后，也会活化同一组细胞，但活化的速度比白天清醒时更快。就好像老鼠虽然睡着了，还在不断重复寻找出口。经过深睡活化脑部细胞，隔天，老鼠找到迷宫出口的速度也更快，效率更高。

威斯康辛大学麦迪逊分校的睡眠研究专家也提出，深睡的慢波可能是在清除神经之间的连结，而慢波中有时会爆发出一种既短又快的脑波（又称睡眠纺锤波，sleep spindles）则将短期记忆转成长期记忆3。换句话说，在深睡中，睡眠纺锤波就像把资讯从电脑的记忆体写入硬碟，将原本只是暂时使用的短期记忆，变成固定在脑海里的长期记忆。而另一方面，深睡的慢波好像可以洗掉多余的神经连结，让隔天又是一个全新而干净的开始。

这些结果都在暗示着，透过睡眠，尤其是深睡，可以重新建立神经的连结，重新塑造我们的大脑，而改善记忆力，带来学习的效果。深睡，就像是一座桥梁，将短期记忆整合到长期记忆，让我们得到更大的蓝图。

其实，类似的实验是数不完的。过去科学家也试着用各式各样的生物来做研究，用几本书都讲不完。也许你还记得，我在《全部的你》提过，如果我们要突破，一定要跳出既有的框架，站在更高的阶层来看眼前这同一个主题。深睡，透过全部的休息，不光可以强化记忆和学习的回路，让人可以更容易调出记忆。透过更深的无梦深睡，更是完全跳出眼前任何逻辑带来的思考范围，只有这样子，才可以突然跳出原本的范畴，而带给我们「突破」。

深睡不光是影响记忆和学习，更是对我们脑的架构不断地重新设定。也许你还记得，我在《静坐》将这种机制当作神经回路的强化。也就是透过不断地强化一个路径，去建立新的回路。而这种回路的强化，是在最放松的休息中，比如睡眠或静坐所达到的。

我也提过，要改变种种的习惯或习气，最轻松的方法是建立新的神经回路。也就是在最不费力的过程，让身心找到阻力最小的路径。这种阻力最小的路径，其实就是螺旋。就连整个宇宙的成立，也是透过螺旋的方式而爆发出来的。

当然，回到深睡，除了认知和学习，它还带来其他层面的整顿和净化。这一点，我接下来会继续谈。

06
眠带来的恢复力

除了学习，其实好睡或深睡对我们身心其他层面的影响也相当大。任何人如果长期睡不好，只要有一夜好眠，都能感受到睡眠所带来的休息和回春的力量。

虽然这么说，我认为这种感受上的差异，是这几十年才愈来愈明显，最多也只是反映我们平常生活步调太快，让人过度紧张，才会让我们觉得睡和不睡好像天差地别。如果我们能够在白天随时进入放松的状态，不光是让我们可以好睡，而且睡和不睡之间的差异，也不会被过度强化。

过去谈睡眠，都会采用一些运动员的实例。职业运动员无论在心理和体能上的消耗，都是一般人难以想像的。一般在国外喜欢举的例子，像是拿下5次超级杯冠军的新英格兰爱国者队四分卫明星布雷迪（Tom Brady）每天晚上8点半就要准时上床睡觉。在不流行橄榄球的地方，也许会说拿下20座大满贯的网球选手费德勒（Roger Federer）每晚需要睡11到12小时，来避免累积运动伤害。喜欢看NBA篮球的人，自然会谈詹姆斯（LeBron James）在赛季中每晚要睡12个小时，而奈许（Steve Nash）在出赛前一定要睡午觉，来提升自己的表现。

我认为值得注意的是，这些实例反映的都是快步调、大量消耗心力和体能的运作，而需要透过睡眠克服激烈运动所造成的耗损。如果都用这类极端的实例来谈，反而让我们一般人认定非多睡不可，甚至还认为没有睡这么多就好像少了什么。

职业球员的睡眠(A) 新英格兰爱国者队四分卫明星布雷迪（Tom Brady）(B) 瑞士网球选手费德勒（Roger Federer）(C) 美国篮球明星詹姆斯（LeBron James）(D) 加拿大退役篮球明星奈许（Steve Nash）

当然，透过职业运动员的实例，我们也可以谈谈睡眠和生理代谢的关系。讲到代谢，我想先做一点简单的介绍。人类的代谢，一般分成两种，一个是同化作用（anabolism），另一个是异化作用（catabolism）。这两个作用，是以我们人体的组织和结构为中心来谈的。

小孩子在成长的过程，主要是进行同化作用，把外来的能量和营养转化成身体的组织。我们自己还是个孩子时都经验过，随着身体在抽高、在长大，似乎总是吃不饱，就好像身体还需要更多更多，来让自己生长。异化作用则刚好相反，一个人老化、生病，甚至这个肉体生命快要离开人间时，全部的组织不断地在消耗和分解，也就透过能量散失掉了。

我们年轻时，不怎么费力，肌肉量就会自己上升。年纪大了，反而会发现再怎么运动，肌肉增加的效果似乎有限。此外，我们每个人只要生病，也都自然会发现体重会降低，而身体自然需要补充什么东西。这就是同化和异化作用的平衡在变化。

睡眠，会让身体进入同化作用，让身体组织修复和还原。大多数人都没想过，我们身体内部随时都在产生伤口，最普遍的就是肌肉。只要肌肉动，就有肌纤维局部断裂。断裂的地方，需要再生，在我们睡着时慢慢地恢复。

此外，你我大概也都体会过，只要有点感冒的症状，再加上一个晚上睡不好，隔天就真的感冒了。反过来，就算已经有些微感冒的征兆，经过一晚好睡，感冒也会自然消失。透过睡眠，身体好像能重新整顿自己。

身体的生长激素，也是透过深睡才会释放。我们也许都听过这种夸张的表达——小孩子睡一晚，就长高一寸。这种保健的智慧，确实在每个文化都有。睡眠中释放的生长激素，其实影响到我们全身每一个部位，不光促进肌肉骨骼的成长，组织的修复，免疫力的提升，还会加快吸收和排放的代谢，让细胞能够复制。它本身就带来一个长生不老的作用。

我们很少想到，通常是透过睡眠，身体才会放松。趁着身体运作降下来，才有时间和空档让身体从各部位排出废物。这些各式各样的废物，都要从细胞里面放出来，透过淋巴和血液循环排放出去。其中，所谓的「活性氧类分子」（reactive oxygen species）和自由基（free radicals）是比较有害的。然而，这些物质，在细胞的能量生产和消耗过程中，随时会产生。它们就像炸药的引信一样，可能在细胞里引发过度的氧化反应，而造成伤害。

过去，相当多科学家投入这个领域，透过各式各样的实验，发现这些代谢的废物自然会让细胞老化，甚至可能与细胞功能重要的大分子，例如DNA、RNA、蛋白质产生作用。专家们也从这些成果，自然体会到「抗氧化」的重要性。我在《真原医》不断强调从各个层面抗氧化的关键，一般人最能够掌握的，当然是从饮食着手。我们的身体从水果、蔬菜以及我所称的「调理素」（包括微量元素），最容易得到抗氧化物质。

然而，如果我们睡不够，脑部会累积各种代谢的产物，包括这里讲的自由基和活性氧类分子。这些物质会和重要的生物大分子反应，而伤害脑部的细胞。如果我们要抗氧化，不是光从食物补充，而最好是运用体内本来就有的天然抗氧化机制，也就是睡眠。深睡时，代谢的速率下降，让这些氧化物质的生成减缓，而让脑部可以清除已经发生的自由基，这可以说是一种对脑部先天的保护。

虽然我们知道睡眠对于休息、恢复、代谢都有相当大的影响，但我还是要再一次表达，真正的平衡，其实是把白天和晚上的落差降低，而不是在白天紧张过度，完全依赖晚上的睡眠来补救。反过来，最好是白天的时候，我们就懂得放松，达到身心的均衡，而自然不会对睡眠有特别的期待，更不会因此给自己身心再加一层压力，而不断地担心万一晚上睡不着怎么办。

我们再想想，度假时，也只是把步调放慢，根本不会担心睡眠，甚至不会想到「该不该睡」或是「万一睡得好或不好怎么办」。心态完全转变，失眠的问题，似乎也就失掉了。

身体会透过淋巴和血液去排除废物，脑也有一套自己的淋巴系统1。但是，这样好像还不够。在脑部，还有一个额外的排除废物的机制，就像是在脑细胞里有一个全面的潮汐作用，透过脑内液体的涨落，真正深入到脑内每一个细胞去清洁。这个系统包括了前面提过的神经胶细胞，而又称为「胶淋巴系统」（glymphatic system）2。

脑其实含有一个透明的液体叫脑脊髓液，就像右页这张图浅蓝和深蓝的区域所示，环绕着脑和脊髓的组织。过去，我们会以为这个液体最多只是做为保护脑和脊椎的缓冲，就像用水温柔地捧住脑，免得这么柔软的组织在头骨里摔坏了。没想到，等我们睡着了，这个液体还会大量进入脑的组织，就好像在整体地冲洗白天头脑运作累积下来的废物。

最重要的是，脑部的这个清理系统在睡眠时，清理效率比醒着时高出60%3。脑部的清理程序，大部份都是在夜里睡眠时发生。这个过程会让脑细胞和细胞之间的液体量加倍，并且带到脑内的深处，等于在脑中造出了一套临时的运河系统。就像威尼斯的运河，把小城的每个角落都连起来。不同的是，威尼斯运河是人造的系统，而脑内是天然的系统。我们清醒的时候，脑细胞之间液体的流动是受限的，是等我们睡着后才开始流动，从脑部移除代谢的废物。冲洗后，还会将废物堆积到静脉周边，透过颈部的淋巴把它带走。

我们的头脑，一天运作下来，自然会累积一种物质叫做β—淀粉样蛋白（beta—amyloid protein）。这种蛋白质，已经证实和阿兹海默、巴金森氏症这类神经退化疾病有关。我们前面提过，大脑会趁我们睡着了，执行清理废物的作用。很有意思的是，对于本来健康没有事的小鼠，如果把β—淀粉样蛋白注射到小鼠的脑部，脑自然会有一套有效率排除它的本事。深睡时，排除的效率尤其最高4。

我对于这类体液的清理作用，在过去一向特别感兴趣，也在《真原医》里提到，身体里的水不只是在血液里，其实藏在淋巴和细胞里的水是远远更多。举例来说，一个50公斤的人，70%都是水，也就是有35公升是水。这些水，只有5公升在血液里，而其他30公升在细胞和淋巴里各占一半。

身体代谢留下的废物假如不排放出来，都会累积在细胞和淋巴。多年来，我认为帮助身体排除废物，对健康是格外重要的。尤其患有慢性病的朋友，更应该注重。关键在于，我们随时让身体里的液体保持流动，来帮助排除代谢的废物。

除了饮食、心态的调整，我还建议每个人要透过运动（彻底的健身、有氧运动和拉伸）来促进淋巴流动。此外，我也在许多场合带出古印度医学Ayurveda的净化法，例如在台北的「身心灵转化中心」教同仁用特别的油，来做淋巴调节。透过运动和被动的按摩，尽量把我们身体体液的微循环彻底动起来。

脑部胶淋巴系统的重要性，也是如此。是透过体液的流通，我们才可以达到彻底的净化，甚至休息。其实，一个人不一定要到深睡才等到这个作用发生。从我个人的看法，净化是随时都要做，而且随时都可以做。

要达到彻底的净化，我也特别强调静坐的作用，尤其是透过静坐达到同步和谐振。也就是把全身变成单一的波动，而且让每一个角落都是相连的，就好像连排除的方向都变得一致，才可以彻底让细胞液做一个交换。

当然，你一定时常听到，长期睡眠不足会影响一个人对周边、对环境、对情势的判断，让人更容易不理性、焦虑而恐惧，而产生脱序的行为。这种说法确实有一定的正确性，毕竟任何长期的失衡，都会影响到情绪。不光睡眠有影响，我们的其他生活习惯（包括饮食、生活快步调）造出来的情绪失衡和紧张，作用都可能更大。

一般睡眠的研究或介绍，会强调睡眠不足所带来的慢性病，包括神经退化等。但我总是认为，什么是因，什么是果，不见得是清楚的。也就是说，睡眠不好，可能最多反映身体有些状况，倒不一定是慢性病的根源。

我们仔细推敲，虽然在失眠或睡眠这个主题有相当多的科学研究，但多半也只是提到睡眠或失眠和其他现象是不是一起发生。也就是说，其实睡眠和各种现象之间的因果关系并没有真正被解开。

在这些报导的推广下，很多人理所当然地认为失眠是样样的因，而把一切的不顺利、不愉快完全推到失眠上头。然而，从我的角度，睡多少或失眠，最多只是一个生活上的习惯。这个习惯，可以影响到其他的身心状况。反过来，其他身心状况也会影响到它。

假如我们不断强调失眠的负面，不光无法解决失眠带来的负担，反而还让负面的影响扩大，而自然让我们最后只好向药物求助，用更激烈的方法来解答。

然而，我在这里要表达的，并不是绝对不要用药。真正的重点在于——面对任何问题，其实都有一套整体的解法。包括失眠，也是如此。人是多层面的组合，除了生物、化学、生理的层面，也还有情绪、念头等等的层面。

我不只很少强调睡眠和疾病的关系，也还会劝睡眠不足的朋友，不要去烦恼这些。尤其对年纪大的朋友，睡眠减少是一个自然的周转，去烦恼它，反而是不知不觉给自己增添更多压力。反过来，我认为，最多知道睡眠对身体是有恢复或疗愈的作用，也就够了。

无论如何，我们身体的弹性是相当大的。重点倒不是期待睡眠来解决我们一切的问题，而是反过来，用白天的时间，随时得到一个休息舒畅的状态，把这种落差减少。这样子，一个人也自然从失眠的困扰走出来了。

前面谈过科学家的习气，到这里，我也发现自己舍不得不再深入睡眠的相关机制，比如说——生理周期的运作、身体内分泌的转变、太阳对我们生理周期和睡眠的影响、大脑怎么保持清醒……

这方面的专业书籍，通常很早就要切入这些机制。不过，你还是可以放轻松。我会选择到这里才开始谈，一方面是不希望这本书太过艰涩，另一个考量是，从我个人的看法，就算知道这些细节，也不一定为失眠的问题带来什么直接的帮助或解答。只是为了这个主题的完整性，我还是有必要带出来。

当然，我会尽量用我的方式来解释理论。更重要的是，我也会提出一些练习，来搭配这里所谈的科学。

接近三百年前，法国的天文学家和地球物理学家迪米宏（Jean—Jacques d’Ortous de Mairan, 1678—1771）发现植物白天会伸展叶子，晚上会收起来。坦白讲，这种知识，其实已经是人类上千年的常识。但是，他透过实验，再加上妥当的纪录，也就可以让其他科学家一起验证。迪米宏把植物带到阁楼照顾。结果发现，在不见天日的阁楼，这些植物的叶子还是会在白天打开。也就好像这些植物隐约有一点时间的观念，即使没有直接晒到太阳，好像体内有一个内建的时钟，知道一天什么时候开始，什么时候结束。

科学家后来才发现，所有的生物都有一个内在的机制可以体会到时间，让细胞和身体跟着一天24小时的韵律来运作。2017年的诺贝尔生医奖得主，也正是3位研究生理时钟的科学家。

其中，杨恩（Michael Young）和我一样在纽约洛克菲勒大学任教。当时，我带领分子免疫实验室的时候，杨恩已经在做分子遗传的研究。我和布洛贝尔一同负责细胞生物学的课（布洛贝尔后来拿下1999年的诺贝尔奖），就请杨恩来为一二年级的研究生演讲。这样的讲座，有时候可以讲上5、6个小时，大家都相当投入。

杨恩当时讲他自己的研究经历和成果，尽管他年纪很轻，我们都知道他早晚会拿诺贝尔奖。他和同侪开创了「时间生物学」这个领域（chronobiology），也就是探讨时间在生物内怎么运作，而生物要如何克服时间带来的变化。他的主要发现是，就连生物的内在时钟，都是受到基因所控制。身体的很多基因，到最后会产生蛋白质。然而这些时钟基因的蛋白质产物，本身会回头把自己基因的活性给降下来。就是透过这种「生起←→下降」的平衡，维系生物的内在时钟顺着一定的韵律来运作。这样的周期，后来称为日周期（circadian rhythm）。

这种机制，是每一种生物都有的。但是，就像我在《时间的陷阱》所谈的，只有人，会把一个单纯的生存机制，变成一个压倒性的机制，而带给自己那么多的问题，包括失眠。

我刚到洛克菲勒大学时，学校每年收的博士班学生，不会超过15个。总体来看，老师的人数远比学生还多。是学生挑老师，还可以更换指导教授。校方对学生的重视和尊重，我在全世界没看过第二个例子，这也是我认为最成功的一点。虽然洛克菲勒大学只是一个小型生医研究机构，所得到的诺贝尔奖按人数比例来看，却比其他名校都多。加上杨恩，现在已经出了25位诺贝尔奖得主。

后来，我进入招生委员会，每年也会遴选一位台湾的学生入学，也就认识了不少来自台大和其他优秀医学系的研究生。随着时代的变化，这个名额之后也就转给了中国大陆的学生。透过这个招生机制，出了相当多人才，让我感到相当欣慰。这些同学，现在已经是各个单位的领导者，我也只能为他们高兴。

后来，回到亚洲，发现所有的学校还在强调论文发表的量，倒不是质。我认为这一点相当可惜。传统的培养人才方式，可能反而无法让年轻人发挥他最高的潜能。我才会在个人可以影响的范围内，尽量提醒大家，到了某一个阶段，研究的发表「量」已经够了，但是，其实「质」更重要。

举例来说，洛克菲勒当年曾经有一位生化教授梅里菲尔德（Robert Bruce Merrifield），整整6年没有发表任何一篇论文。如果在一般亚洲的大学，这位教授可能已经被淘汰，根本不可能有后续的发展。没想到，他接下来创出了推翻整个化学界想法的「固相胜肽合成」技术（solid—phase peptide synthesis），而得到了1984年的诺贝尔化学奖。

这个过程，可能跟现在华裔科学家的观念都不一样，我才会尽我所能支持新一代的科学家。但愿他们可以大胆坚持自己的理想，而不受环境经费等等因素的限制。顺道一提，在那6年中，梅里菲尔德没有拿到任何一个奖助，完全靠学校董事会来支持。

读到这里，或许你会发现，我对过去这段当科学家的日子，其实是非常怀念的。年轻的科学家，都是带着一种追根究柢的精神，希望探索大自然所带来的那么多礼物。我会跟你分享这些故事，不光是想对年轻人带来鼓励，同时也希望表达大自然的完美性，而这种完美是可以在点点滴滴观察到的。

一个科学家，本来就是随时都在执行反复工程，也就是希望对大自然的完美做一个详细的说明。只是，有时候这方面的追求是急不来的。毕竟，大自然是从很多层面组合的，倒不是单一某一个发现或某一个层面就可以把它贯通。

针对睡眠，或「全部生命系列」所想探讨的意识层面，也是如此。它其实是个谱。一样地，这里所讲的生理时钟，最多也只是睡眠谱的一小部分，倒没有全面的代表性。

不晓得你还记不记得，我在《时间的陷阱》透过这张图表达，我们的生命与太阳的周转和一年四季的变化是分不开的。

古人不懂科学，但是可以睡得很好。他根本不需要去了解太阳周期和他个人的关系。他想睡就睡，而想睡的时间都是太阳下山后。他不需要懂，身体的需要自然会符合这个周期。

当然，现在的人透过科学，了解的深度是相当不同。就好像非要用我们的聪明，把每一个机制包括神经系统的变化都打开来成为一门学问，像是前面提到的时间生物学和神经生物学。

我们虽然有一个很完整的神经系统，但神经系统要跟身体的每一个部位传递讯息，中间一定要经过一个转达。这个转达的程序，同时也要有放大的效果，才可以让头脑神经的作用快速转给每一个部位。居中的传讯物质和扩大器，就是我们的内分泌系统。

清醒和睡眠是突然的转变——一个人是突然醒过来，突然睡着。中间的转变，一定是在很短的时间建立的，也自然省不掉内分泌的系统。有这样的机制来支持，我们才可能突然清醒，突然睡着。

我记得自己当初还不到15岁，就对医学感兴趣，当时也是从内分泌着手。如果后来没有投入免疫领域，也自然会去探讨内分泌的主题。

站在内分泌的角度，我通常会谈两大类荷尔蒙，一个是皮质醇，另一个是褪黑激素，对我们的睡眠最重要。透过右页这张图，我们可以看出它们两个本身就有自己的日周期，而起伏的步调是不同的。

我在《真原医》和《静坐》等其他作品也谈过皮质醇，又称「压力荷尔蒙」（stress hormone）。你应该也可能记得，身体有一个很完整的神经系统，我们通常会称为自律神经系统，它本身是独立运作，调控许多生理功能，例如消化、心跳、呼吸、视力的调整、肌肉的收缩放松、排泄等等。自律神经系统又可以再细分成两个子系统，也就是我常说的交感和副交感神经系统。

其中，交感神经系统是帮助我们面对生存的考验，让肌肉收缩，呼吸和心跳加快……随着一天开始，我们要面对种种的事，身体的交感神经系统也就启动了。交感神经的活化，让我们加强每一个部位的机能，活力变高，代谢加快。同时，让我们觉得自己是清醒的。清醒的程度，是在早上10点达到高峰，而反应速度则是在下午3点达到最佳表现。

我们早上一醒来，血压慢慢地开始上升，让我们更容易从床上爬起来，面对一整天的事。而皮质醇其实一大早就开始释放，一路上升，最高峰的时间，当然每个人不同，但差不多在早上8点到10点之间。这是为了增加血糖，让我们得到行动所需要的能量。

我们很多人喜欢在下班的时候运动，不光是那个时候有时间，身体也比较舒畅。心血管的效率和肌肉的力量，都在下午五点左右达到最佳的状态。也就是说，尤其是对运动员，傍晚才是体能最好的时段。这一点，再加上时差，你大概没想到，对美国的职业运动员影响相当大。无论篮球或橄榄球，遇到全国性的联赛，有主场优势和时差优势的队伍，可以在自己体能最好的时候开赛，胜率当然会比较高1。

只要常常出差的人，都知道在北美，随时可以买到褪黑激素。一般人在飞机上，就会先吞一颗，帮助自己在飞机上睡一觉，以及接下来调整时差。

褪黑激素可以说刚好和皮质醇作用的时间相反，是在太阳下山后，9点开始分泌，夜里11〜12点到高峰，到天亮时，已经几乎消失。其实，褪黑激素的水平和我们的体温变化趋势是刚好相反的。到了夜晚，褪黑激素上升，而核心体温逐渐下降，身体的作用程序也开始慢了下来。也就是说，我们要入睡，无论内分泌和全身的生理与代谢程序，都要同步朝向睡眠的方向前进。

光是这一点，其实也带来一个很重要的工具。失眠的人，首先要懂得把环境的温度降低。在睡眠中，核心体温会自然降下来。如果环境温度高，身体无法散热，体温降不下来，当然也就干扰睡眠。

我多年来发现，人类在知识的追求，过度强调枝微末节，希望解开这个周期的全部，反而把睡眠周期变得太复杂。从我的角度来谈，在这么多变因里，最重要的其实是皮质醇和压力。真正应该切入的重点，是怎么把压力降到最低，甚至在晚上克服压力反应，一个人的睡眠自然也改善了。

毕竟，怎么帮助你我改善睡眠，才是我写《好睡》这本书的目的。只是这本书既然在谈睡眠，我还是要花一点篇幅来谈这个领域的科学发展。假如你读不懂，也不需要失望，跟著书里的练习，踏踏实实去做，亲自体会它的效果，才是更重要的。

如果你读到科学的专业名词，心里就会不由自主缩一下，那么，看到这个标题，会再萎缩一下，是很正常的，不用担心。任何人一听到这种专业的学术用语，其实都会萎缩。值得分享的是，萎缩就是交感神经紧张的作用。如果你现在体会到了自己的萎缩，那么，表示你已经从身体的每一个细胞懂了什么是交感神经的过度刺激。

前面提到人体有一个独立的自律神经系统在调控各种基本的生理功能，例如心跳、呼吸、消化、排泄等等。一般认为，这是脑部最原始的部分，是所有动物都有的基础运作。无论动物或人类，为了进一步保住生存，都需要把注意力摆到眼前比较紧急的事件，特别是会动的东西（例如眼前的蛇或野兽）。那么，把基本的生理运作交给一个独立的自律神经系统，也就好像把注意力从身体最基本而重复的机能抽出来。让这些基本运作透过固定的神经回路，落在注意力的背景里自己运行，大脑才有充分的时间面对环境带来的变化。

值得一提的是，正是大脑有了这样的余裕，才能把学习、认知等等「高等」的运作交给大脑，而让中脑和小脑负责这种「基础」（也有人说「低等」）的自动运作。大脑把注意力集中在高等的运作，尤其是透过人类最擅长的记忆和学习的累积，而使得人类截然不同于其他动物。也就这样，才产生了种种「人类的特质」，包括各种道德、价值观。

自律神经系统，前面提过又可以区分成交感神经和副交感神经系统。交感神经系统和副交感神经系统一旦失衡，影响会特别大，从出不出汗、体温高低、心跳快慢、呼吸深浅、消化、排泄、眼睛对光线的反应、肌肉是绷紧还是放松，没有一个角落不受影响。

交感神经系统，是来支持我们行动的动力，同时也带来紧张和萎缩。用神经科学的语言来说，也就是让人进入「打或逃」的反射——面对威胁，我们不是打就是逃跑。举例来说，如果有人去吓一只狗，这只狗要不逃走，要不朝人扑上来，只有打或逃两种反应。然而，狗的交感神经必须完全启动，才能引发这两种反应，而可以得到生存。

因此，交感神经系统又被称为「压力反应系统」，让我们在遇到紧急状况时，先放掉不那么急迫的生理功能，例如消化，而全心全意地应付压力。前面谈过皮质醇是压力荷尔蒙，也就是在内分泌的层面帮助扩大压力的反应。然而，副交感神经系统的作用是刚好相反，就像是在危机过后的空档，帮助身体放松下来，准备休养生息，也是生存所不可或缺。

可惜的是，这几十年透过知识的发达，加上资讯传递的方便，反而是我们自己生活的步调变成了最大的威胁，随时变成一种考验。现代人的生活几乎无处不是压力。一醒来，要为了工作、学业、人际关系等等成天忙不完的事而烦恼。我们的工作时间很长，难得有时间好好吃饭、休息，即使夜里要入睡了，也还有烦不完的心事。这使得我们长时间处在交感神经负荷过重的状态，原本在危急时刻救命的「打或逃」反射，已成了现代生活最习以为常的运作模式。我过去才会不断强调，交感的过度刺激是我们二十一世纪最大的身心失衡的原因。

我们透过这种快速的刺激，不光是身心失衡，而很明显受到影响的部位，也就是消化系统。仔细观察，在这种快步调的生活中，几乎每个人的消化都不正常。胃肠道的问题，对现代人是特别普遍的困扰。

交感神经的紧绷，和副交感神经的放松，都是我们生存所需要的。然而，现代社会的步调太快，我们念头太发达，不是还在为过去困扰，好像过去的危机还在眼前，就是为下一步操心，仿佛随时要面对威胁。可以说，对交感神经的刺激，几乎没有一刻停止过。

或许以后，有人再谈到交感神经系统、皮质醇、压力的作用时，你也会有自己心里的一个画面，可以表达这些基本的功能。你已经明白，这种压力反应，从史前的原始人，到现代穿西装打领带的人，都一样逃不掉的。它本身既是我们最大的一个生存功能，却也同时成为现代人最大的危机和威胁，也就解释了我们为什么会失眠。

压力，本身会提高交感神经系统的作用，让我们全身紧张，也自然导致失眠。这两者是恶性循环。我才会认为要解决失眠的问题，首先要从降低交感神经的作用去着手。

一个人假如长期失眠，交感神经随时在活化，等于无时无刻都处于过度的刺激，面对样样现象和人事物，反应和认知自然都很紧绷。反过来，一个人假如随时处在高压力的状况下（这其实是我们每一个现代人离不开的状况）自然也难免刺激交感神经系统过度作用，回过头来也得不到睡眠。

从我个人的看法，睡眠，通常要透过放松，才可能达到，而这是副交感神经的作用。对现代人，需要的反而是找出一个活化副交感神经系统的钥匙。这一点，才是让我们回到均衡，甚至解答睡眠问题的关键。

你可能会注意到，我虽然在这里介绍日周期，却仍然偏重一整天的压力管理，而不是强调日周期的机制。这是有原因的。

从我个人的看法，关键还是在于我们一天下来怎么面对压力。毕竟，睡眠或失眠，最多也只是反映身心交感和副交感神经系统的失衡。多年来，我倒不会集中在睡眠的运作，而是反过来从一整天的身心状态着手。在这里把睡眠的一些诀窍带出来，最多也只是作为支持、辅助生活习惯的转变，而可以带来睡眠的效果。

我会写这本书，多少也是因为这方面的知识一直没有受到足够的重视。一般人遇到失眠，往往是希望用药物来解决。然而，这不见得是副作用最少、最彻底的问题解决方法。但愿，我能透过这本书，为你带来一个完全不同的解答。

回到日周期，我们每一个人有自己的生理时钟，但这个时钟启动的时间人人不同。有些人习惯早早开始一天，有些人却要到一天快过了一半，才要起床。

很巧合的是，一个人早起或晚睡，世界各地都用鸟来形容。从我的角度来看，也许是因为以前的人没有闹钟，早上醒来，可以听到的不是鸡鸣就是鸟叫，也就把这个印象变成了文化的一部份。有一种人像云雀，是习惯早起的「早鸟」，上午的精神比较好。也有人像夜猫子，也就是猫头鹰。像这样喜欢晚睡晚起的，以年轻人居多，他的一天通常要比别人晚几个小时才会开始。

这种早鸟或夜猫子的分别，时间生物学家称为不同的「时间表现型」（pheno—/chrono—type）。如果你还记得中学的生物课，你也可能还没忘记phenotype是基因的「表现型」。也就是说，对科学家而言，一个人喜欢早起或晚起，不光是后天养成的行为习惯，也是跟我们身体的基因有关。这些基因，后来称为时钟基因，也就是2017年诺贝尔奖得主的贡献。

每个人的日周期不见得都一样，这是由「时钟基因」的变异而定。这个生理时钟，其实也不是刚好24小时整。有些人身体的日周期比24小时略长，而有些人略短。有意思的是，小婴儿并不是一生出来就会展现日周期，而是随着发育逐渐成熟，慢慢开始表现这些基因。

我们都注意过，小婴儿一睡就是几个小时。特别是刚出生几个月时，他睡或醒，是不分白天晚上的。新手父母都尝过这种滋味，尤其三更半夜孩子一哭，再困都得醒来哄孩子的那个片刻，心里一定会默默祈求，希望小孩哪天可以放过自己。如果有幸哪一天可以好好睡一夜，也就很自然会珍惜，当作最大的福气。

只是，通常和我们的希望相反。小婴儿往往是等我们睡着了，才开始折磨我们。这是每一个母亲都要度过的难关（父亲也一样不好过）。也有很多母亲在这过程中睡眠不足而心情低落，甚至产生严重的忧郁症。

有些人是所谓的「早鸟」或云雀，在早上的运作比较有效率。夜猫型的人，日周期启动的晚，也就喜欢晚睡晚起。早鸟或夜猫子，虽然有基因的作用，但也多少是受到个人行为、饮食习惯、年龄和环境的影响。年轻人通常是夜猫子，随着年纪渐长，也就逐渐向早鸟靠近。美国的学校开始注意到这个现象，也做了一些实验，延后孩子上学的时间，结果发现无论学生的注意力，认知能力和成绩都有改善。

读到这里，我相信你自然想知道自己是哪一型，你可以采用第199页的「清晨型和夜晚型」问卷来做个对照。

我会带出这个问卷，主要是想让你体会，我们的睡眠和作息习惯还是有很大的变化空间。我们了解自己是早鸟还是夜猫子，可以当作自己作息的参考。既然每个人的习惯和体质本来就不一样，我们不需要刻意强迫自己去符合某种作息，更不用再多分析，而造成自己不必要的负担。

当然，从我个人的经验，就连这种体质都是可以调整的，其实也没有什么绝对的重要性。

最好的一个改变日周期的实例，也就是透过光线。尤其明亮的光线，效果更为明显。

我们本来就离不开太阳的光线，只要接触太阳光，自然可以调整我们的步调。甚至，如果要到不同时区出差或刚回来，在一开始的几天或几星期多晒太阳，就可以把时差整个重新调整过来。我常提醒出差的朋友，最好拨出一点时间，尤其在中午太阳最强的时候，一定要出去晒晒太阳，让身体可以和当地的时间重新对时。

为什么白天的太阳光可以有那么大的作用？我在这里，想多做一点说明。

在第二篇的第三章谈梦和情绪时，我已经提过「情绪脑」，也就是边缘系统（limbic system）——位在中脑和大脑之间边缘地带的脑部组织。情绪脑，是大脑接收资讯的过滤网。它既影响情绪，为认知加上一层情绪的色彩，而让我们不可能客观。

在情绪脑，有一个部位叫做下视丘（hypothalamus）。下视丘作为神经系统和内分泌之间的桥梁，影响脑下垂体这个内分泌的中枢，而进一步影响全身的内分泌。同时，也进一步调控交感神经和副交感神经的作用。

假如你还记得，我们的日周期是跟着太阳走，才有一个接近24小时的日周期，而依照白天和晚上的差别，有不同的生理的反应和运作。几十年前，没有人想过，那么复杂的周转，是由脑部的单一部位在控制，而这个部位在情绪脑里。

就在下视丘里，有一个视交叉上核（suprachiasmatic nucleus, SCN）在控制日周期。如果你还记得，解剖学家会称之为「核」的脑部组织，指的就是神经细胞特别密集的地方。

坦白讲，你知不知道有这个机制也不重要，不见得对你的睡眠有帮助。最多，是知道身体有一个中枢时钟，而这个时钟跟睡眠有关系。然而，管制全身的日周期，不光是靠头脑里的视交叉上核。身体里，心脏、肺脏、肝脏和主动脉都一样带着调控日周期的机制。这些周边的机制，科学家称为二级控制。有了中央和周边的控制，也就能全面的调节身体每一个角落。视交叉上核将「醒来」的讯号传送给其他脑区，再进一步统合身体各部位，达到一致的日周期。

其实，一致性，我认为才是关键。或许你还记得，就连身体的血管都有一个波动，而这个波动到了最根本的频率，也就是一分钟6次的梅尔频率，会让全身同步，让身体每一个部位达到谐振。

我过去和大家分享各种静坐、呼吸的练习，也只是希望我们体会到身体的谐振。只要我们可以达到身体的谐振，倒不需要担心日周期的生理时钟怎么运作。这时候，我们已经自然能够归零，让身心随时重新设定。

只要我们把身体最根本的状态随时找回来，这个日周期自然会跟着调整它自己。从我个人的角度来看，倒不需要我们去懂详细的机制，身体本来就会自己调整。这一点，我会在接下来的练习再继续深入，让你亲自体会。

当然，这些知识，还是可以为头脑建立一点信心，也方便你和朋友分享各种好睡的练习。

回到阳光的作用，举例来说，在眼睛的视网膜上有一些神经，直达启动日周期的中枢，也就是前面提过的视交叉上核。这些视神经上有一种色素，叫做黑视素（melanospin），对波长较短的蓝光特别敏感。这种蓝光特别能活化视交叉上核，而视交叉上核又直接通往松果体，去抑制松果体的活性，不让它产生褪黑激素。（前面提过，褪黑激素会让人有睡意，体温下降，让身体知道该睡觉了。）

一个人如果希望好睡，那么睡前少看萤幕，确实对入睡是有帮助的。一来，萤幕产生的蓝光，降低褪黑激素分泌的效果相当直接。此外，我们也都能体会到，生活中无所不在的资讯，对头脑造出来的刺激，可能比蓝光的影响远远更大。

无论如何，如果希望好睡，睡前最好给自己一个空档，远离资讯，也远离蓝光。这么做，不只能改善睡眠，也可以保护眼睛和视力。毕竟蓝光是能量最强的可见光，接收太多蓝光，会伤害你的视网膜而可能导致黄斑部病变。

我也要提醒，一般家庭和办公室为了省电常用的照明，蓝光的比例可能偏高。如果你时常需要用眼，或眼睛对光线比较敏感，可以在家里或办公室需要用眼的角落改用别的灯光，来照顾自己的眼睛。而且最好多花一点时间尝试，找出让眼睛觉得最舒服的照明。

当然，蓝光并不是一无是处。大多数的人类，还是日行性的动物。白天的光线（尤其里头含的蓝光）抑制松果体分泌褪黑激素的作用，让我们比较不容易打瞌睡。从生理调控的角度来谈，这个抑制的过程，其实也就等于在重新设定醒睡的周期。白天把褪黑激素抑制下来，到晚上再来释放，让身体去好好睡一觉。

蓝光对身体有种种的作用，而其中之一就是带来身心周期的重整。然而，自然的光线带着完整的光谱，对我们有最好的作用。平时，我也建议朋友在早上和下午多晒点太阳，白天自然不那么容易觉得疲惫，晚上也就自然想睡。

我以前透过《真原医》的预防医学也特别介绍全光谱的照明，而且还特别提醒一定要带着接近紫色的蓝光才会有作用。一遇到季节变化就容易忧郁的朋友，可以晒晒太阳，甚至在早晨透过明亮的全光谱进行「光照治疗」，也让人比较能够抵抗换季时的情绪波动和失眠。甚至，对有严重忧郁的朋友，我过去还会建议他们试试蓝光盒（blue light box）。

当然，全光谱的作用是全面的。这一点，是强调单一色光或是由少数几个色光组成的照明无法相提并论的。毕竟，后者并不是太阳光的完整波段，各波段的比例也往往不够均衡。将来，我认为这方面会有一个完整的科学，来验证全光谱照明对人的影响。

我为什么特别强调全光谱照明的重要性？其实，只有全光谱的照明，才会给我们真正颜色的感知，而让我们体会阳光的作用。尤其阳光本身，对睡眠的周期还是有一个启动和调整的效果。我们长时间待在封闭的室内空间，更应该注意。如果能采用全光谱的照明，即使白天没有那么多机会接触太阳光，但多少也是一种补救措施。

人类几万年的发展，本来几乎都是受大自然的影响。这个大自然的频率是相当单纯，包括周边环境的频率，也包括这本书提到的日周期。可以说，在几万年来的演化过程中，人类所受到的环境影响相当稳定，就好像活在地球、植物、矿物再加上周边的动物所创出来的一个安稳的生态系里。

这样的生态系，为我们带来最稳重的生命频率。我们仔细观察身体的波动，也自然会一再地想回到大自然和大地母亲的共振，就像是回到自己本来的频率。

无论是梅尔频率、头荐骨疗法创始人优普哲（John Upledger）所提到的头荐骨韵律（craniosacral rhythm）、乃至更微细层次的波动，都在谈有一个最低、最稳重的频率，是我们需要和它共生存，才可以进入休息、回春和疗愈。和这个频率共生存的机制，也就是共振。

我这里指的共振，不光是一个人慢下来，也不只是血管、头脑、肌肉、呼吸的运作都慢下来，而是还要同步。就好像身心每一个角落，都在与大自然合一，踏着同一个步调。地球深呼吸，我们也跟着深深地吸气，长长地吐气，跟它分不开。

过去有人说地球是「活」的，甚至取名叫盖娅（Gaia）。一般人会觉得这种说法只是比喻，或只是一种新时代的观念。我们倒没有想过，用这种「活起来」的描述来谈共振，其实是再合理不过了。

我们仔细观察，古人不光是早就懂得这种观念，而且是活在其中。一个人轻轻松松达到这种共振，才突然懂得什么是不合理的快乐，也就是没有条件的快乐。这一点，是我们天生就有的，但你我反而把它忘记了。

进一步讲，地球能量的来源，是靠太阳而来。太阳的能量，不光含着我们认为的光、热或电磁场，还带给我们一个完整的生命场。这样的生命场，我过去称为高速的螺旋场，让我们不光有生物的生命，还可以支持人类的意识和逻辑。

太阳带来的生命场，包括电磁场，其实影响到我们每一个部位。生物体自然会发展出完整的日周期机制来配合。我们也才会白天想要动、要工作，而晚上自然想休息。过去的人，还懂得生活的步调一定要和生命场达到共振，才可以让自己得到健康。

当然，除了太阳，我们其实也受到月亮的影响。不过，月亮倒不是透过电磁场来影响我们，而是透过重力。每天潮汐的变化，就是一个例子。

你大概没想过，就连满月都会影响睡眠。瑞士最古老的巴塞尔大学，有几位研究日周期的科学家，在月圆的晚上喝啤酒聚会时，聊起满月和狼人的传说，也就想到是不是月亮的盈亏也会影响睡眠。他们手上刚好有一批十几年前为了研究日周期和睡眠而搜集的数据，更棒的是，这批数据在搜集时，没有人想过月亮的关系，也就可以排除因为参与研究的预期心理而影响睡眠的可能。

他们回头分析当时的所有数据，包括全夜监测的脑电图，发现了一个特别的现象，在月圆前后几天，即使睡在全暗卧室、看不见月光，睡眠时间都会减少20分钟左右，要多花5分钟才能入睡，而代表深睡的δ波少了30%1。虽然没有人知道为什么满月会影响睡眠，而且月圆月缺也不是可以人为控制的，但是，如果那几天睡得少或不够，至少你可以不用担心，这是正常的现象。

月亮，不光影响睡眠，还包括我们身心的均衡。几乎每一个文化，都会用月亮的特质来描述疯癫的人。举例来说，英文会用lunatic、moony这些和月亮有关的形容词，来表达一个人好像「疯」了。其他西方的文化，也有类似的用法。

是我们现代社会集体的步调太紧绷，让我们连自然的频率都忘记了，失去了和生命场的共振。接下来，我们才有那么多的痛苦，包括失眠。我也只好不断地提醒，失眠最多是反映人类现况的不均衡。

谈到太阳的磁场或生命场，我们仔细观察，现代人的步调确实已经快到一个地步。而这样的速度，完全是靠着人类透过设备造出来的磁场所促成。这些设备是这几十年才有的，而竟然产生了一种人为的意识场。

当然，假如没有这些设备，我们现在也就没有这么方便的网路和科技，它本身可说是人类最了不起的突破。相对地，这些电子设备也带来许多威胁。只是，到今天，我们还不一定清楚威胁所在，甚至还有不少辩论。

这些场，我们可能已经习以为常，已经意识不到没有这些波动的状态。举例来说，几乎每个住家都有无线网路，而且是一周7天，一天24小时没有关过的。一般人如果住公寓，大概会发现自己身处在各种无线网路的讯号里。我认识有些比较敏感的朋友，只要接触这种空间，马上可以体会到不同。

我常开玩笑，这些无所不在的磁场，就让我想到以前在实验室进行电生理学实验，必须要设置一个法拉弟笼来取消所有干扰。没想到，不过几十年，我们已经活在一个法拉弟笼里。更想不到的是，它本身已经含着一个强烈的电磁场，变成我们生活的背景，而且大多数人还意识不到。

人类几万年本来已经适应了一个稳定的场，也就是单纯的太阳和地球的磁场。没想到，就这短短几十年，在这最稳定的场上，我们透过科技的进展，突然造出另外一个复杂的场，随时在干扰我们自己。

我们体会不到这些场的作用，也只是因为没有比较。然而，我们也都知道，如果到乡下渡假，或到了山里、农村或海边这种没有各种设备干扰的环境，我们反而能睡得比较深沉。是透过这样的比较，一般人才可能体验到差别。

当然，你也知道有许多人在关注另一个主题，也就是想知道人体长期接触各种电磁场，对健康会不会有不利的影响。然而，坦白说，进行研究的方式不同，包括电磁场的来源、强度、接触时间、接触频率、受试者的特质都不一样，很难得到一致的结论。无论得到的结论是正向、负向还是不相关，都有各式各样的争议。

举例来说，有人从内分泌的角度去切入，想探讨电磁场会不会影响褪黑激素的分泌，而影响睡眠。然而，不同研究的结论都是彼此矛盾的。有些研究指出，接触电磁场会让人体内褪黑激素的量下降2，然而，有些实验又认为不会影响褪黑激素的分泌3，甚至还有研究提到会稍微提高褪黑激素的量4。

从这个例子可以看出来，针对电磁场的健康影响，这个主题已经累积了相当多的文献，各种论点都有它的根据。但是，我总认为这个题目还不够成熟，才会引起这么多的辩论。我在这里并不想贸然做任何结论，最多也只能提醒，每个人的体质和敏感度不同，受到的影响也自然不一样。如果觉得有影响，也就要学会自己去避开。

睡眠在演化中，扮演相当重要的角色。我们当然知道，保持清醒的状态是有利于生存的。比如说，眼前有野兽，我们最好是清醒的面对。假如连叫都叫不醒，可能连命都失掉了，自己还不知道。

但是，很有意思的是，要是没有得到睡眠或休息，我们的身体也自然会抗议，不能让清醒的时间无限制延长下去。前面谈过日周期，也就是生物体配合太阳周期的机制。它就像指南针一样，告诉我们什么时候该保持清醒。然而，我们的身体还有另外一个机制，不允许我们清醒太久而不去休息。

举例来说，一个人如果突然日夜颠倒，而不睡的时间太长，身体自然会想睡，才不管现在到底几点。这个机制，是来确保我们不会清醒到超过身体的负荷。我们醒着的时间愈长，自然会觉得累，开始想睡，而且自然会进入无梦的深睡。只要几天睡不好或清醒的时间太长，一等到可以睡的时候，停留在深睡的时间自然会拉长。当然，我们一旦入睡，这种睡眠的动力也就逐渐降低，直到我们清醒。

重点是，我们身体就像是有两套系统，一个让我们清醒（arousal），另一个让我们想睡。这两个机制通常是互相对抗的，而有相当多的化学物参与。我们过去讲过，是类似头脑内分泌的神经传导物质，在做这方面的运作。

你可能还记得我在《不合理的快乐》提过，这些分子都会影响期待系统，让人期待，让人兴奋。脑部也透过同样的一群分子，包括乙醯胆碱、正肾上腺素、多巴胺、组织胺和血清素送出「醒过来」的讯号，让我们保持清醒而不会睡着。也就是说，头脑的兴奋离不开头脑的清醒作用，如果在睡眠时有这种期待的作用，可能也就睡不着了。

此外，我们清醒的时候，身体大量耗能而剩下的代谢产物腺苷（adenosine）也在体内累积。腺苷累积得多了，自然被身体当作启发睡眠的机制。从我的角度，身体的奥妙是最不可思议的，充分利用每一个机制、每一个分子，而一点一滴都不浪费。

通常，能引发清醒和睡眠作用的，都是相当单纯的刺激。例如阳光、腺苷或单一的一个化合物。只有这样子，头脑才可以在很短时间内达到同步，而可以完成眼前的任务，包括睡眠。

但是，有时候，这还不够。头脑不可能单独存在，而是需要整个身体的运作来配合，也就要把它的讯号扩大到全身。内分泌，就是扮演这个全身扩大器的角色。我在前面也提过，下视丘，是作为神经系统和内分泌之间沟通的媒介。

你可能还记得，下视丘里的视交叉上核是调控日周期的中枢，包括去调控松果体分泌褪黑激素。最有意思的是，有些科学家认为松果体就是传说中的天眼或古人所称的第三眼。认为松果体落在头顶上，就像一只眼睛看着天空，或看着全部。

现在你知道了，松果体确实和眼睛是连起来的，尤其对蓝光特别敏感。但是，松果体并不是一般人想的第三眼，其实是透过眼睛的神经连结再加上褪黑激素在调控睡眠。

过去，我每次听到对天眼或第三眼做这类「科学化」的解释，都会跟这些善意的朋友说，这种解释最多只是部分正确。古人指的天眼，从我个人的角度最多是在表达无所不在，无所不知，无所不能的意识层面。这就是我在前面透过「全部生命系列」相当多篇幅来表达的。

古人老早知道，我们的意识就像光一样是个谱。从一个局限的范围，一直到一个无限大、绝对的意识层面，我们都可以有办法体会。天眼，其实是在表达这个内心更深的层面，也就是绝对或无限大。

反倒是后人将这个观念套上松果体的结构，用科学的词汇去勉强包装，甚至还认为这和一般所称为的神通有关——以为透过松果体，我们可以创出另外一个特殊的状态，或更微细的真实。这么解释，反而错过了真实。

你大概已经注意到，反而睡眠或失眠，对我其实是最好的意识转变工具。这一点，是前面也提过的。透过睡眠这个主题，我最后是希望，我们一起站在睡眠的角度，共同研究什么是意识谱，什么是绝对，什么是无限大。

值得提醒的是，我过去所讲的相对 vs. 绝对，二元对立 vs. 无思无想，有限 vs. 无限，动 vs. 在，其实是两个不同的意识层面。无限的绝对，并不是靠任何体（无论是身体的哪一个部位）或逻辑上的哪一个观念可以描述出来。只要可以描述，还是在相对的范围。也就是说，就连我们在这里采用的语言和概念，无论多科学，还是在一个相对的层面在运作。

我们不可能拿身体或任何一个体，来解释无限大的绝对。然而，每一个人却都可以体会到祂，这才是我觉得最不可思议的。我才希望透过《好睡》和《清醒地睡》这两本书，带你我到更深层面的领悟。

现代的社会，是极度的快步调，很难给身心自然调整的空间。睡不够或睡不着的朋友，也自然依赖咖啡因、酒精和其他物质，希望能快速帮助自己抒解疲惫或尽快入睡。

坦白说，咖啡因确实可以诱发一个人清醒，减少疲劳。但大家不知道的是，咖啡因不是让人有元气而清醒。它带来的清醒，其实是去压制身体面对疲劳的自然反应。

也许你还记得，前面提过身体耗能的代谢产物腺苷，自然会让人想睡。咖啡因的机制，正好是去阻断脑细胞的腺苷受体，不让腺苷发挥作用。也就是说，腺苷引起的疲惫，咖啡因会去阻止，而且是透过同样的管道。

值得提醒的是，咖啡因的半衰期相当长，大约有5个小时左右。喝了咖啡，即使过了5个小时，还有一半的咖啡因在体内作用，而难免对睡眠产生影响。当然，咖啡因残留的时间长短因人而异，有些人需要很长时间才能排除。我相信，每一位在午餐或晚餐后喝咖啡就会失眠的朋友，都能体会到这种效果。

无论透过什么方法改善失眠，首先要把咖啡和咖啡因减量。

也许你认为，那么，早点喝咖啡，应该就可以避开对睡眠的影响了。但是，我相信我们都没想到，就连一大早喝的咖啡，到了睡前，唾液里的咖啡因含量已经几乎侦测不到，还是会影响深睡。而深睡，从专家和我个人的看法，都是睡眠中相当有恢复力的一部分。

可以这么说，咖啡因，无论什么时候用，不光影响到睡眠的时间，还会影响睡眠的品质。当然，每个人体质不同，敏感度不同，受影响的程度也不一样。但是，这个作用大概每个人都避不掉。

我接下来用下一页这张图表达另外一个重点——依赖咖啡因或任何兴奋剂，会进入一种恶性循环。我们每天醒来，面对一整天数不完的烦恼和工作，多半都会认为自己需要咖啡才能清醒。但是，如果不小心过量了，反而会让人睡不好，甚至睡不着。接下来，又让人隔天早上更是爬不起来。就是起来了，也没有精神，而又认为自己需要咖啡因。

从各个角度来看，咖啡因对睡眠是有影响的。不过，别忘了，人是多个层面的组合，失眠的重点也不会只落在单一个物质。咖啡因确实有作用，但影响不见得那么严重，可能还有其他的因素。

除了咖啡因对睡眠会有影响之外，其实香烟的尼古丁，本身提神的作用，也一样影响睡眠。在北美、欧洲、台湾，虽然抽烟的人愈来愈少，但是，只要到其他开发中的地区，我们会发现比例还是相当高。

我相信不用我讲，你已经想到了。是的，尼古丁和咖啡因一样地，会影响睡眠的质与量。虽然尼古丁的半衰期比较短，不超过一两个小时，但是尼古丁的二次代谢物可丁宁（cotinine）还是有作用的，而且在体内的半衰期长达20小时。也就是说，即使一天后，还是有接近一半的可丁宁在作用。

和咖啡因相同的是，尼古丁会让人更慢入睡，睡眠变得片片段段，白天没有精神。同时，让快速动眼睡眠和深睡都减少。

前面提到咖啡因和尼古丁的提神作用，这里也顺带一提酒精对睡眠的影响。一般人通常在晚上喝酒，在国外会把这种睡前酒的习惯称为“nightcap”。Night 是晚上，cap 是一个套子，就好像喝了这杯酒，也就为这个夜晚盖上一个套子，把它结束。

我们一般人都会认为，酒精让人比较好睡。一有失眠，也自然会想用酒精来克服。确实，只要是酒，无论是小酌或喝多了，一开始都会让人放松，而比较快入睡，而且会延长睡眠的时间，甚至让人一整晚都不会醒过来。

然而，酒精不光让人想睡，也会影响到我们头脑运作的效果。我在这里也要提醒，从睡眠的角度来讲，酒喝得多，或长期喝酒，反而会减少深睡的时间，影响睡眠品质。

我过去常常说，样样的化学分子，都会上瘾。我个人认为身体会反弹，也是在抗议，希望我们降低这个物质的摄取。种种反弹，就像是用身体的方法来告诉你，依靠这些物质，不光达不到我们的期待，就连我们不期待的，也会浮出来。只是，我们一般人不会仔细听身体的讯息。

不光如此，酒精也会诱发失忆。很多人长期使用酒精下来，自然发现头脑的记忆力不如过去。不光如此，失忆的频率会愈来愈高。甚至，醒过来后，可能会忘记夜里的经过。

我相信这些现象，对爱喝酒的朋友，也是常识。很多朋友跟我分享，就是酒精会引发失忆，才会想要喝酒，希望把痛苦和种种烦心的事昏迷过去。但愿醒来后，可以重新面对人生。

从我的角度，当然有更好的方法，像是透过「全部生命系列」来解答这个问题。我相信不需要酒，面对人生的苦痛，也一样可以找到一条出路。

如果我们扩大范围，去看看各种生物的睡眠，自然会打开我们对睡眠的理解和认识。

各种动物的睡眠时间和方式都不同，举例来说，长颈鹿一天只睡0.5〜4.5小时，而蝙蝠可能每天要睡20个小时。马、象、羊和牛算睡得少的，一天大概只睡3〜4小时。相对地，睡得久的包括狗（一天10.1小时）、狒狒（10.3小时）、恒河猴（11.8小时）、猫（12.5小时）、老鼠（12.6小时）、老虎（15.8 小时）和蟒蛇（18小时）。当然，这都是观察养在笼子里的动物而得到的数据。在野外自由活动的动物，实际睡眠情况也许是不同的。

对习惯平躺在床上入睡的现代人而言，有些动物的睡眠行为也是匪夷所思。比如说，兔子可以张开眼睛睡觉。火鹤可以一只脚站着睡觉，长颈鹿、马和大象也有站着睡的好本事，而蝙蝠更可以倒挂着睡觉。许多鸟类只要几秒的「微睡眠」（microsleep），就可以继续正常运作。对我们而言，几乎等于没睡。

后来大家用「微睡眠」来描述的这个现象，可以是时间上很短的睡眠，也可以是空间上脑局部的睡眠。威斯康辛大学的科学家克鲁格（James Krueger）则对脑内局部的微睡眠很感兴趣。在同一时间，有少数的神经细胞在睡觉，但脑的其他部分是醒的1。其实海豚就是这样，它只有一半的脑在睡觉，而让清醒的另一半留意环境的危险，有没有掠食者入侵。

人也一样，有时候我们好像在做事讲话，突然有几秒钟的闪神，好像有睡，又好像没有睡。相信你也可能注意过，或者自己发生过：在开会中，甚至是很重要的会议，尤其是有些年纪大的朋友会打瞌睡。你会看到他的头不听使唤重重地点，甚至还会打呼。接下来，他会努力克制自己，但可能忍不住头又顿了一下。他是睡着了，睡着的时间也许不到一秒，最多30秒左右。对会议的内容，他好像听到，又好像没有听到，不过还可以接话，让别人觉得他还在听。

这种微睡眠，或我们说的打瞌睡，你可能最多觉得只是一个有趣的科学事实，但话说回来，我们也知道，如果一个人在开车，或是操作机械时，有打瞌睡或微睡眠的状况，其实是一个很严重的安全问题。

我们也可以观察自己的行为模式，有些征兆，确实是身体在告诉我们——该睡了。我们可以一起来做这个「有多想睡」的问卷。

艾普沃斯嗜睡量

依照下列8种状况，我们试着描述自己可能会打瞌睡的程度（不只是疲累，而是真的会打瞌睡）。每种状况，依照自己最近这几个月的反应，选择一个最贴近的答案。如果有些状况不会发生在你的生活，也试着揣摩看看，当自己在这种状况时，会是怎样的反应。

填完这个量表，相信你可以体会到，如果在各种情况下都会打瞌睡，那么已经是相当疲倦而想睡，甚至可能是生理调控出了状况而导致的嗜睡。我在这里还是要提醒：现代的社会步调相当快，对任何事都过度追求一个快速的解答。疲劳，也是一样。我们等不及放松，等不及睡眠，各种提神饮料、咖啡、抽烟，成为一般人最快的选择。然而，有时候，我们需要的其实只是小睡片刻。

我们应该都留意过，吃过午餐，自然会想睡。就算打起精神撑着不睡，也还是会觉得昏沉，甚至相当累。当然，我们也知道，昏沉的程度，跟中午吃的丰不丰盛，吃进多少的油脂和热量有关。但是，你大概没想过，这个现象，也一样受到前面谈过的日周期所掌控。

我们上午处理事情，也正好是我们清醒的时候。然而，处理了那么多事，过了中午，头脑已经产生很多的腺苷分子，而让身体自然想要休息。而且，我们吃完一顿丰盛的午餐，也需要消化。消化，需要肠胃的蠕动。肠胃蠕动，是需要自律神经系统的作用的。不知道你还记不记得，自律神经系统里，有一部份叫做副交感神经系统，会让我们放松。有趣的是，虽然全身放松，肠胃反而开始蠕动。而蠕动，自然让血液离开头脑，集中在肠道。人也就觉得想睡。当然，接下来，日周期和兴奋系统会造出一个代偿，而让我们的精神慢慢回来。综合下来，让我们在午饭后一两个小时感到疲劳，最多是打瞌睡。

我到世界各地都发现，不光华人有午睡的习惯，南美、中南美、非洲和南欧的人，也是一样。然而，在北美，我只听过墨西哥人用siesta这个词，来讲我们都知道的午睡。我当时不懂这个习惯，到墨西哥出差，和当地人约两点开会。后来发现大家都迟到，反而我这个客人是唯一准时的。接下来，每个人都忙着跟我解释，午餐后需要siesta，我才明白。

从我个人的体会，siesta或我们华人所习惯的午睡，是相当重要的一种休息，可以让我们身体无论是在能量或放松的层面，都可以得到一个弥补。很多专家建议白天尽量不要睡午觉，免得影响晚上的睡眠，从我的角度是刚好相反。我认为，华人午睡是很好的习惯。一天分段的睡觉，对睡眠不光没有影响，还能帮助一个人充电。

你或许已经发现，就连在午睡这个主题上，我的观念，和一般医学专家强调的都不同，甚至可能颠倒。其实，古人留下来相当多的习惯，都是好的，都值得我们保留。我在这里所谈的，最多是透过个人的体验，再加上对周边朋友的观察，最后，也只是证明古人许多宝藏都是正确的。

其实，理论再多，我们还是要很踏实地回到练习，才有直接的帮助。就像在这里谈到自律神经系统、生理时钟、日周期带来的疲倦和休息，主要是为了带出接下来的「打哈欠」的练习。

我过去在活动或演讲中，只要记得，都会和大家一起练习打哈欠。打哈欠，对我们的头脑，包括自律神经系统和内分泌，带来一个最好的重新设定的作用。这个练习就是这么重要，我才会用独立的一章来谈。

人疲倦的时候，自然会打哈欠。甚至，连动物都会这么做。我们不由自主地打哈欠，再加上伸懒腰，透过彻底的拉伸，反映身体各个部位的疲倦，而得到一个同步。这时候，打哈欠，就像是身体的语言，告诉我们，该睡了。

我们刚起床时也是一样，会瞇起眼或闭起眼睛打哈欠、伸懒腰，反映身体本来的放松。透过这两个动作，再进一步彻底拉伸整个颈部和脸部的肌腱。不光可以放松脸孔和颈部的神经，还有伸展耳膜，打通耳内欧氏管的效果。也许我们都经验过，在飞机上或搭车经过隧道时，有时候会因为气压变化而觉得耳朵塞住。这时候，打个哈欠，也可以把耳朵「打通」。打哈欠，再加上伸懒腰时，头往后仰，伸展背部，连整个脊椎都跟着放松。

很少人知道，准妈妈肚子里的胎儿在6个月大之后，就会打哈欠。这个动作在人类发育的阶段很早就出现，而且爬虫类、鱼类、鸟类、哺乳类都有。从生物演化的角度来看，科学家会认为是很基本的生存反应。透过简单的打哈欠，无论是人或动物，都可以将注意力集中，来面对睡眠或是醒来后的状态。

打哈欠，对体温还有一点调控的作用，有些科学家认为特别是为了让进入脑部的血液温度降下来1。脑部要在一定的温度范围里运作才会有效率，对过热是相当敏感的。我们也可能都观察过，在炎热的夏天，人更容易打哈欠。有意思的是，有时候人明明不累，却一直想打哈欠。举例来说，跳伞员准备从飞机往下跳，奥运选手上场前，可能都会忍不住想打哈欠。这种反应，从体温调控的角度可以这么解释：压力和焦虑让脑部温度升高，打哈欠可以把脑部温度降下来。此外，也有人认为打哈欠时进入脑部的血液，可以加快神经传递物质的作用，让我们反应变快，而可以保持清醒。

当然，打哈欠的全身同步作用是多个层面的。举例来说，打哈欠还会让心跳加快、肺活量变大、眼睛张力升高。这些作用，是一般的深呼吸所没有的，就好像反而把我们的生理作用先提高起来。我们只要打哈欠，马上就可以体会到精神上的提升，接下来带来注意力的集中和身心的同步。是这样，才能帮助我们完全投入眼前的任务。

我们仔细观察，现代人过度依赖嘴巴讲话，随时用眼睛在看，用耳朵在听。于是，前面所谈到的交感神经过度作用，本身就是从头、脸开始紧绷的。我们自己也会观察到，只要打哈欠，自然会流眼泪，而让耳朵和嘴巴开始放松。就这么简单的一个动作，不光可以集中精神，也让人觉得轻松。

打哈欠，不光是脸部，其实是全身包括心血管都会跟着放松。从血压和脉膊的数字，就可以直接反映出它放松的效果。

一个人，随时打哈欠。早上一起来，任何休息时间，中午、晚上、甚至睡前，都主动打哈欠，也就自然发现这是最好的放松和拉伸的运动。

当然，前面是从西方的科学来谈打哈欠的作用。但是，我过去发现，它也带来另外一个层面的效果。一个人要睡着或好睡，其实是靠气脉打通。这里讲的气脉，不光包括身体主要的脉轮，更是身体的全部气脉都要放松。

如果我们要用科学的角度来解释气脉，它最多只是意识带来的一个比较高速的螺旋场。意识本身就是螺旋，但这个螺旋可能快，也可能慢。假如慢到某一个地步，意识就转成物质，包括肉体。假如速度快，自然代表我们意识更深的层面。这个层面，也就是我用无限、绝对、一体、心这些词所想要表达的。

气脉，其实倒不是在我们身体上一个具体的点或结构，但它也离不开我们身体的一些功能，包括情绪、思考、繁衍、创意。就好像螺旋场慢到一个地步，自然产生一些身体的功能，而在身体可以分出第一到第七脉轮，甚至还有更细的分类。这一点，我在《静坐》和《短路》都谈过。

中医的经络，则是更慢的意识场，已经落在身体的层面。我才会在《结构调整》说，筋膜的分布和作用，就可以解释身体的经络。也只有这样子，在具体的穴位下针，才有效果。

这种解释，可能跟我们一般听到的都不一样。过去几十年来，我没有听过别人这么解释，自己也没有这么跟任何人分享。

我认为这种结合了意识场或高速螺旋场的解释，是完全科学的，而早晚会被验证出来。

回到打哈欠，我们一再重复练习，自然会发现它对头脑气脉的畅通有很大的效果，也才会让我们感觉突然放松了。打哈欠，对睡眠的帮助，不是光透过单纯的肌肉和神经放松，而更是让我们从一个很窄相对的范围，慢慢退到一个更广更大的层面。我认为，是在这个层面上作用，才会有那么好的效果。

要改变睡眠的品质或解决失眠，前提是生命全面的转变——彻底改变你我的生活习惯。这一点，不只帮助我们走出失眠的困扰，更可贵的是，还能让生命的架构焕然一新。

全面改变生活习惯，并不像我们想像的那么难，最多只是心态和思考方式的转变。

首先，我们要下一个决心——在这一生要告一个段落。告一个段落的，不只是睡眠好转或不好转。毕竟，从我的角度来看，睡眠是身心失衡的果，倒不是各种身心问题的因。

要告一个段落，指的是——心态和思考方式彻底的转变。我透过「全部生命系列」想带出来的主要观念，也就是这一点。我们明白自己这一生来，其实是为了找回真正的自己。这个自己，并不是我们从出生到现在自以为的身分或角色。

心转，一切自然会跟着转，包括我们生活的习惯，更不用讲睡眠的品质。对我，睡眠，最多也只是我们下定这个决心附带的后果。

接下来，我会透过〈好呼吸，好好睡〉这一篇，将我认为最重要的观念带出来。例如，睡眠离不开自律神经系统的运作，离不开交感和副交感神经系统的平衡，更离不开呼吸。交感和副交感神经作用的均衡，倒不是只靠睡眠而来。刚好相反，是透过我们一整天运作的均衡，才能达到好睡。

呼吸，其实是影响自律神经系统最直接的方法。我在许多场合带出来各种呼吸的练习，相信你也可能接触过。可惜的是，我们一般人身心过度紧绷，很少用正确的方法来呼吸。我在这一篇，会带出我认为重要的一些修正方法。

这里的练习，只是反映我多年来一再见证到的——光是这些简单的呼吸方法，就可以帮助许多人。就我多年来的观察，只要认真进行这本书的练习，失眠的问题、睡眠的品质都可以大幅度改善。正是因为呼吸这个题目，重要到一个地步，我才将它独立安排成一篇，希望为你带来对睡眠、对生命整体的帮助。

我们面对白天和晚上心态的落差减少，自然就不会只依赖晚上来得到彻底的休息，而是随时都可以休息。这一点，我认为是最关键。白天的运作，彻底影响我们的均衡。我们才要吃好，好好运动，享受完整的好光线，好的心理管理。同时，一整天的均衡，更是离不开好的呼吸。

站在《好睡》这本书第一篇呼吸练习的基础上，我会在这里更深入，让我们能好好从呼吸着手。

我们即使不吃不喝，也可以活上好几天，但是，只要几分钟不呼吸，就会失去肉体的生命。一般人，平均每天要进行26,000〜28,000 次呼吸。在夜里，呼吸速度会慢下来，平均8,000〜9,000次。

我们都能体会到营养、睡眠和运动对健康的重要性，也可以体会呼吸和自己状态的关联。举例来说，心情放松，呼吸自然比较深长。紧张、焦虑或忙碌，呼吸也就比较短浅。但是，很少人会留意到呼吸与睡眠的关系。

呼吸是一个自主、可以随我们意志驱动的生理功能，又同时是一个不需要刻意去动、自然会运作的功能。既是意识的作用，也是无意识的运作。我们可以刻意去改变呼吸的步调，在一定的范围内，想快就快，想慢就慢。然而，就算我们在走路、在聊天、在工作、在用餐，甚至睡着了，没有想到呼吸，它还是会自动进行。

呼吸，在神经系统上的控制，同时属于随意和不随意的范围。这种特色，是呼吸才有的。我们无法对心跳和消化系统做同样的要求，并不是我们想心跳快，就可以让心跳变快。也不是想要消化变慢，就能让它变慢。当然，只要练习，或许还是可以办得到。只是，这并不是一般人可以透过意志力随心所欲调整的领域。我们很难透过刻意的去「开」或「关」身体某个部位，就影响到那一个部位的功能。

然而，呼吸，让我们有这种选择。我们只要观察，就会发现几乎每一种调整身心的法门，尤其瑜伽，都相当强调呼吸的重要性。而且，各种法门都会让呼吸成为一个可以自我锻炼，而整顿身心的方法。

我们只要有意识地把注意力落在呼吸上，让全身的步调慢下来，自然放松，长期下来，新的步调自然也会扩散到生活的各个角落。甚至，就连睡觉时的非自主呼吸的频率都会受到影响。就是我们睡着了，没有办法刻意地用意识调整，反而呼吸也跟着慢下来了。

其他生理功能，都达不到这个效果。毕竟，其他由自律神经管制的心跳、消化、血液、排泄、流汗、体温……都不是我们能随时控制的。只有呼吸，我们可以用意识去调整。我才会再三强调，透过呼吸是可以转变生命，也同时带动睡眠的转变。

我们将注意力集中在呼吸，这样的练习不光可以让呼吸放慢到一个地步，甚至可以将这种慢的步调共振到身体每一个部位，让身心整体的反应包括代谢都缓下来。这个观念，也就是我过去所讲的谐振（coherence）。就好像透过呼吸的步调，我们身体的每个角落突然跟着一致地运作，轻松不费力地让呼吸进入每一个细胞、每一个器官。

我们不用担心这种慢速度的呼吸是不是可能有负面的影响，例如氧气不足。事实，其实是刚好相反的。

我们一般在呼吸时，只会打开一小部分的肺泡（alveoli）。肺泡，就像一个个小泡泡，负责在肺部内空间和微血管间交换气体。慢慢的深呼吸，透过横膈膜肌肉的牵动，让肺部在吸气时可以完全扩张，打开更多肺泡，帮助氧气进入血液。慢慢的深呼吸，让人放松，再加上提升血氧浓度，可以说是完全恢复健康最关键、最重要的第一步。

呼吸最主要的功能，是为体内的组织提供氧气，同时让代谢所产生的二氧化碳排除。如果没有鼻塞，也不是在逃命狂奔，我们本来都可以顺利的使用鼻子来呼吸。有些人会误以为透过嘴巴呼吸，可以得到更多的新鲜空气，而提高血液的含氧量。然而，一般人的血液含氧量本来就已经接近饱和（差不多是饱和浓度的95%），即使再用力呼吸，也不会增加多少，反而还会影响二氧化碳的平衡。

各种呼吸的方法，也可说是古人的「气」的科学。对古人而言，气是整合身心一切作用的元素。我们把注意力轻松地落在呼吸上，也只是运用了古人「意到气到」的原理（attention begets energy），让气血在体内自然循环，而补充身体各部位的能量。

前面提过，现代人太过依赖嘴巴讲话。此外，再加上日渐普遍的过敏、鼻窦炎、鼻塞等等问题，更是容易不自觉地张开嘴巴呼吸。我们很少想到，这种呼吸方式非但没有效益，还会让人昏昏沉沉，白天打不起精神。

这个现象，不是现在才观察到的。1581年，荷兰医师勒维努（Lemnius Levinus）就已经发现，仰睡时张开嘴巴，会让人睡不饱而容易累。近300年后，1861年，深入当时荒凉的美国西部为印地安原住民画相的凯特林（George Catlin）也在作品中提到用嘴巴呼吸，和打呼、白天打不起精神、身体不健康是有关的。到了1960和1970年代，美国鼻科学会创始人、开创了许多鼻腔手术方法的柯特尔医师（Maurice Cottle），后来也提倡用鼻子呼吸对睡眠品质、白天精神和健康的重要性。

用鼻子或是嘴巴呼吸，其实还跟我们的神经系统与压力反应有关。我们可以想想看，什么时候会用嘴巴快速的呼吸？

只要你用嘴巴大口呼吸几次，大概就会马上连想到跑得上气不接下气的画面。是的，用嘴巴呼吸，我们的身体会当作是要应付大事情了。也许是要逃离捕食者，或者要追赶公车。科学家让刚生出来的小动物透过嘴巴呼吸，没几天，就会发现小动物的肾上腺开始膨大，比起用鼻子呼吸的对照组，它们体内的压力荷尔蒙皮质醇的浓度是1000倍1。你也许还记得，肾上腺和皮质醇都和压力有关，会有这些现象，也就是交感神经受到过度的刺激。也就是说，即使什么事都没有发生，光是透过嘴巴呼吸，对身体而言，就是足以引发压力反应的讯号。

无论是人或动物，在这种压力反应下，心脏会比平常跳得更快，血管会缩紧，想送更多血液到肌肉去，流到消化道和其他器官的血流量也就减少了。我们可以想像，用嘴呼吸，除了诱发人体的压力反应，导致高血压，长期下来，也会让人没有精神，对心血管系统的耗损也相当大。

鼻子呼吸还有各式各样的好处，包括活化迷走神经和副交感神经系统。后者也就是我们放松的系统，帮助身体修复还原。就像右图所画的，鼻子呼吸也会过滤空气里的灰尘、霉菌和细菌，还让吸进来的空气可以慢慢变湿、调整温度，达到更适合进入肺部的温湿度。这是透过嘴巴大口呼吸所没有的作用。

你可能也听过有些人用盐水洗鼻子，希望做体内的清洁和净化。但是，在我个人看来，倒是不需要这么做。鼻子呼吸，本身就会促进呼吸道产生一氧化氮。一氧化氮是一种小小的分子，对细菌、病毒、真菌有消毒的作用，而降低感冒或肺炎等肺部感染的机率。

更重要的是，一氧化氮也会使血管和支气管放松扩张，降低血压，并且促进呼吸的效率。最不可思议的是，只要开始用鼻子呼吸，建立气管放松扩张的良性循环，会让整个系统不断继续放松。这么做，非但让呼吸慢下来，变得深长，自然带来身心安定的作用。

总而言之，鼻子呼吸可以帮助我们降低压力、焦虑、气喘、头痛、疲劳和呼吸感染的机率。长远下来，对身体可能还带来更好的影响。

针对睡眠，我透过这本书的练习，其实一直在强调一个观念，希望我们能好好正视。

人，只有人，会不断地用嘴巴在讲话，在做沟通。没有另外一种众生或动物，像人一样有本事，可以从早到晚都在讲话。甚至连睡眠中，有时候做梦，都还会讲话。即使没有讲话，脑也在不断地想。其实，念头本身就是话的延伸，或者说，话，是发出了声音的念头。最多，也只是两面一体。

其他的动物，发出声音，最多只是因为面对危险，或是偶尔和其他同类做一个互动。但是，只要我们观察，动物大多数时间都是没有声音的，包括灵长类也是如此。当然，沟通能力可以说是人类那么发达而可以和其他动物区隔的主要原因之一。我们不光可以在口头上沟通，接下来还进一步发展出文字，透过文字又可以得到纪录，人的历史和文明也就是这样来的。

虽然沟通是人类最宝贵的工具，但是，我们要讲话，是气流通过声带才有声音。可以说，只要开始说话，也就是透过嘴巴在呼吸。于是，呼吸的优先顺序颠倒了，反倒成了嘴巴呼吸为主，鼻子变成配角。一天下来，几乎没有哪一刻，我们是不用嘴巴呼吸的。我才会在前面提到，过敏、鼻塞等等原因，只是让嘴巴呼吸变得更严重，倒不是导致嘴巴呼吸的主因。

我们一整天都这么用嘴巴呼吸，而要突然转到全面的鼻子呼吸，是不可能的。我们的嘴巴随时都张开，就连睡觉时也一样。如果口腔后方的软腭（soft palate）和保护气管的小舌（uvula）再稍微松弛而下垂，在睡眠时堵住了一部分的呼吸道，呼吸时气流的阻力，造成软组织的共振，也就发出了打呼的声音。不少人在三十几岁以后，自然开始打呼。打呼的情况如果严重，还会使睡眠中断。这一点，我在后面会解释。

讲到这里，只要睡觉时身边有人，每个人都应该体会得到，打呼是一个可能影响伴侣关系的重大问题。一般通常是男生容易打呼，而好像是女生在忍受。然而，到了一定的年龄后，几乎每个人都会打呼。在我看来，打呼最多只是反映了我们平时不断用嘴巴呼吸、讲话太多的习惯。这一点，可能和一般人的想法又大不相同。

你现在回头看，也就会发现我已经透过前几个练习，开始修正嘴巴呼吸的问题，而让我们自然改用鼻子来呼吸。举例来说，只要你做舌抵上腭的动作，呼吸自然转成由鼻子来进行。

这是古人留下的一个大秘密，我过去没有机会把这个理论做个彻底的分享，也没有这么解释过。未来，如果有可能，或许可以再写一本《呼吸的科学》将呼吸这个主题完全打开。在这里，我最多针对和睡眠有关的来谈。

前面讲的深呼吸的练习，一样地，最多也只在强化鼻子呼吸。这是清醒时候的练习，那么，要怎么让我们睡着了，也用鼻子呼吸呢？首先，在晚上睡觉前，我们在白天就要先懂得怎么用鼻子呼吸，这也是接下来这几章的的重点。

你可能还记得，我在《真原医》提过一位乌克兰的医师布泰科（Konstantin Pavlovich Buteyko, 1923–2003）。布泰科在1950年代提出以下的理论：如果我们用嘴巴呼吸，所带入的气体量，会远远超过身体的需要。这时，身体反而会透过吐气放出更多的二氧化碳，让血液里原本处于平衡的二氧化碳减少（hypocapnia）。血中二氧化碳降低，会使血管紧缩，血压升高，而让脑部血液流量也跟着降下来。

此外，氧气在血液里的运送，是透过红血球的血色素来携带。血色素的分子要能抓住氧，也要能放出氧，才能够把氧气带到体内需要的地方。然而，血液里的二氧化碳必须维持一定的浓度，才能够让血色素放掉氧。用嘴巴呼吸，血中二氧化碳降低太快。身体内造不出足够的二氧化碳浓度落差，反而让远端的组织，例如脑，更得不到氧气。

无论是白天或晚上，用嘴巴呼吸会使身体轻微缺氧，让人容易头痛，总觉得脑袋不清楚，浑浑沌沌，感觉疲劳。长期缺氧，还可能进一步导致器官功能异常，提早老化，而容易有心血管的毛病。

我之前在教书时会强调，身体有各式各样的替代性调整机制，也就是一般所称的「代偿」。血液的各种生理参数，包括酸碱值、氧气浓度、二氧化碳含量，对生存都是关键。既然是关键，身体也自然有各式各样的方法来代偿。

其中，呼吸的作用是最快，而且是可以让我们用意志控制的，想快就快，想慢就可以慢。光是调整呼吸，就能带来强大的整顿。举例来说，透过快速呼吸（尤其嘴巴张开），就是降低血液酸度的有效方法。

身体出现代谢性酸化（metabolic acidosis，血液和体液过酸）时，也会透过嘴巴呼吸来调整血液的酸碱值。我们从事激烈运动、吃太多产酸的食物或肾脏无法生成碳酸氢根离子（HCO3–），都可能使体液的酸度增加。在这种情况下，身体自然会想用嘴巴呼吸，就好像透过过度换气，来降低血液里的二氧化碳，让血液酸度降低，变得比较碱。

但是，在身体上，任何事都有后果。没有一个机制可以单独成立，而不会牵连到其他环节。任何过度的代偿，本身又带来另一层不均衡。最多只能短期使用，倒不能长期依赖。

或许，你读到这里，并不明白为什么要深入这些细节。其实，不用担心，我们不会考试，只是希望为你整理一个完整的呼吸生理机制。你最多只要记得，如果我们随时张嘴讲话和呼吸，身体细胞得不到足够的氧气，血液也会碱化（呼吸性碱化，respiratory alkalosis）。接下来，身体为了把血液碱化的情况平衡回来，也就偏向不健康的代谢性酸化（metabolic acidosis）。不只如此，嘴巴呼吸还会影响睡眠。

前面谈到的这些生理机制，其实是几十年前就有的知识，倒不是布泰科个人的发现。我认为最不可思议的是，当时布泰科处在苏联封闭的政治环境下，和全世界都是隔离的。他竟然将这些基础的生理学，落实成一个直接调整体质的工具。这一点，我认为是他个人为医学带来最大的贡献。

我自己透过呼吸的练习，可以体会到的也只是如此。正因为体认到呼吸对健康的重要性，才会特别在这方面推广，强调嘴巴呼吸与鼻子呼吸的差异。这一点，和当时正统医学的认知完全颠倒。布泰科的成果，让我得到一个验证，是过去从欧美主流的西医所得不到的。

我个人透过成千上万的实例，也只能肯定他的结论大致上都是正确的。当然，从现在科学的发展来谈，鼻子呼吸还有许多其他的效应，是当时布泰科不可能知道的。比如一氧化氮的消毒和放松的作用，是透过鼻子呼吸会引起的。但是，这些后来的发现，倒不会影响到他老早得到的结论，反而是更进一步支持鼻子呼吸对我们体质和健康转变的重要性。

让我更觉得不可思议的是，古人也老早知道这些观念，只是当时没有用科学的语言来表达。

举例来说，舌抵上腭，是一个人在静坐很深的状态下，自然产生的反应。古人早就发现，人在不同的意识状态下，不光舌头会自然往上卷起，口腔上方还会滴下甘露。这时候，就好像全身都是相通的，自然打通身体本来的气脉循环。就连身体的呼吸，也是这个循环的一部份。道家讲丹田小周天的呼吸，也只是在反映气或生命能量的运转。

再举一个例子，就像我们的习气是透过头脑的运作，而不断强化同一些神经回路所产生的。身体的气也是一样，在一些主要的路径上回转。但是，我们一般不断地在想，几乎所有的注意力都被念头占领，而注意不到气的运行。是透过练习和放松，小周天等等回路，才突然浮了出来，而好像本身有一个独立的生命。

其实这些「特殊」的现象，是我们本来就有的，只是过去不去注意。这些回路或周转会自然浮出来，也只是因为我们把念头建立的小我挪开，也就好像我们已经打破主体和客体的区别，进入合一。只有这样子，身体各式各样最根本（ground—state）、最原始（primordial）的机制，包括这里希望进入的呼吸和气的机制，才会自然浮出来。

在这种状态，我们自然进入臣服，把小我的观念打破，「我」和样样都合一，我们才体会到「没有人」在呼吸。就像呼吸在呼吸自己，而生出丹田呼吸的印象。在这些经过，倒没有一个主体「我」在体会这些机制。古人过去才会用各种玄奥的语言来表达，而让现代人认为不科学。

我为什么教大家舌抵上腭，背后的原因可能和一般的理由又是颠倒。我的理由很简单，光是舌抵上腭这个动作，就已经切断用嘴巴呼吸的可能。只要把舌头顶在口腔上方，我们自然会改用鼻子呼吸。熟练了，呼吸会变得又稳重又慢，自然带动我过去称为「横膈膜的呼吸」——用肚子来深深地吸气，长长地吐气。

过去，我也透过《重生》专辑带出来许多呼吸的练习，尤其kriya yoga净化呼吸法。这种呼吸法，不光是透过鼻子呼吸，而还是或短或长的呼吸。透过短长交错的节奏，让我们造出一个呼吸的循环。做起来，非常简单，也自然让我们可以体会到道家所讲的小周天。

透过这种练习，我们会发现，只要把嘴巴闭起来，用不同的呼吸速度，自然会产生一个回压。这个回压是对着山根下方的鼻腔所产生的，会让我们把注意力带回到身体的内部。也就好像身体发动了一个马达，而这个马达会把气带到身体每一个角落。不只小周天，我们也能突然体会到大周天的循环。

我年轻时认为最不可思议的是，这些道理，古人老早都懂。不光懂，也早就归纳出身体气流通的脉轮、气脉和穴道。

举例来说，这张图的清晰程度，更是让人惊讶不已。鼻腔后方是中脉、左脉、右脉和种种脉轮交会的位置。是这样，我们透过这么简单的呼吸练习，才可能打通身体每一个气脉的结。

正因如此，瑜伽的系统会讲究各式各样的练习，包括用水去冲洗鼻子，在冲洗的水里加盐，来减轻鼻子发炎的情况，甚至用纱布去清洁鼻腔内部……这些辅助的方法，也就反映了鼻子呼吸在古人心目中有多么重要。

讲到辅助的方法，我在《真原医》也介绍过「内呼吸练习器」，就是由布泰科的观念衍生出来的一种设备。「内呼吸练习器」操作很简单，最多只是在容器里加水，让嘴巴吐气时透过一根管子推动容器里的水，增加吐气的阻力。吸气时，则是用鼻子来自然吸气。

这个设备，不光是会达到鼻子吸气的作用，而在嘴巴吐气时增加阻力，自然在练习中，让呼吸道和肺部的二氧化碳浓度不会下降太快，甚至还能提高。也就那么简单，运用布泰科所推广的生理机制，很轻松地让血色素在周边放出更多氧，提高肺部交换气体的效率。

我过去用这个设备以及各种练习，包括舌抵上腭和《重生》与《呼吸瑜伽》所提到的呼吸法，来帮助有气喘、慢性堵塞型肺病、过敏和慢性气管炎的朋友。他们失眠的问题也一并改善了。

透过鼻子呼吸，搭配各种呼吸的练习，一个人自然可以恢复正常的呼吸功能。我觉得最奇妙的是，年轻的孩子，尤其如果有气喘或恐慌发作的问题，这些练习不光可以改善他们的症状，甚至可以彻底改变个性——从没有安全感，转为快乐而有自信。不只如此，有些朋友还能体会到小周天和大周天的呼吸。这是很多人一生可能从来没有经验过的。

多年来，我也把呼吸当作一个意识转变的工具。透过这些和呼吸相关的作品，不光带出来古人的一些宝藏，并且借由我个人的体验做一个现代化的解释。

在这里，我想再分享一个小故事。你可能从我过去的作品，包括这本《好睡》可以体会到我对呼吸的重视。但是，你可能很难想像，就在我还很年轻的时候，已经本能地感受到呼吸的重要性。当时，在我看来，它就像内分泌或免疫一样重要。我心里明白，呼吸甚至可能占有更主要的地位。

在三、四十年前，我们要读生理学，只有两大选择，不是读《甘龙医学生理学》（Ganong’s Review of Medical Physiology），就是盖统的《医用生理学》（Textbook of Medical Physiology）。盖统的书比较完整，有上千页厚。两本书的不同风格，各自反映了作者个人的兴趣所在。当然，学生都会想偷懒读甘龙的教科书。但是，我反而特别重视盖统的作品。我当时印象很深刻，透过生理学的原理，原来每一个身体的功能都可以延伸到身体其他的部位。读到这两本书，让当时还很年轻的我相当兴奋。

过去，还有一位加州大学旧金山分校的生理学家康罗（Julius Comroe）写了一本《呼吸生理学》（Physiology of Respiration）。他所成立的「心血管研究中心」（Cardiovascular Research Institute），在我看来，是加州大学旧金山分校当时最出名的研究机构。我年轻时，读到他的《呼吸生理学》也是如获至宝。在八○年代，还曾经考虑过加入这个研究中心。只是后来康罗过世了，我也就打消念头。

这些生理学大师的著作，让我多年来更有把握，知道从呼吸着手，确实可以调整我们的体质。包括睡眠的各种生理状况，也都可以彻底改变。呼吸本身，可说是影响身体最直接的切入点。后来我才发现，其实古人各式各样修行的领域，尤其是佛教和瑜伽，一样特别重视呼吸，把它当作静坐、sādhana练习的工具。

是这些现代科学的发现和古人留下来的纪录，让我有资料可以验证自己的体验。基于这样的经过，我才会借用各式各样的切入点，透过「全部生命系列」，将我个人的经验和古人的智慧做个整合，而用现代语言做一个桥梁，将它表达出来。

前面谈到鼻子呼吸和嘴巴呼吸，会改变体质，而接下来影响睡眠。我相信，这些资料，你过去可能很少接触，连我之前也只听过少数几位专家提倡（例如布泰科）。

从我个人的角度，呼吸本身带着通往睡眠的钥匙。也因为如此，我认为还有必要再进一步着手，希望将呼吸带来的变化彻底落实到生活。

鼻腔的口径比较窄，使得鼻子呼吸本来就比嘴巴呼吸带有更多的阻力。任何时候，只要透过嘴巴呼吸，一吸一呼的气流量（医学上称为潮气量 tidal volume）是远超过鼻子呼吸的，而会导致前面提到的血液二氧化碳过低，使组织反而得不到氧气。

其实，在自然的状况下，小孩子本来是用鼻子呼吸。我们要留意的是，有哪些因素让他们改用嘴巴呼吸。我们可以想像，一个人假如有过敏、鼻中膈弯曲、鼻腔过窄、鼻塞，难免更依赖嘴巴呼吸，而使得前面提到的过度换气问题恶化。此外，吃太多，身体要处理过多的食物，也可能增加对氧气的需求，或前面提过的代谢性酸化，都会让人改用嘴巴呼吸。

然而，更严重的是，我们讲话时，就已经在用嘴巴呼吸，经由鼻子呼吸的比例也就跟着打折扣。一边讲话，我们根本没有意识到，嘴巴已经取代鼻子呼吸的作用，也不知道自己原来是那么常用嘴巴在呼吸。

我很少看到哪一个人完全没有过敏。现代人都有过敏，也许是饮食、环境的原因，或心理的失衡，都可能引发过敏和自体免疫的错乱。而且，很多人都有鼻窦炎。仔细观察，假如是很小就开始有过敏或鼻窦炎，鼻子的下方会比较浮肿，而小孩的脸形自然会变得尖和细，前后变得比较长。

这个机制很有意思，用鼻子呼吸对鼻腔造出的回压，可以帮助保持脸形。嘴巴呼吸，缺乏这个调整脸形的机制，鼻窦会显得比较不发达，鼻腔和呼吸道的空间也就偏小。此外，颧骨也比较不明显。舌头在口腔里的位置偏低，下巴也跟着往下缩。这些变化，都让脸更显得窄而偏长。就好像脸部和口腔都跟着改变架构，来配合嘴巴呼吸的需要。甚至，因为口腔的空间不够，牙齿也不整齐。

既然嘴巴呼吸的人，呼吸道比较小，也就习惯张开嘴巴让下巴落下来，而让头略略往前移，好让呼吸道再打开一点。在姿势上，也造成了弯腰驼背和肩膀下垂的不良习惯。嘴巴呼吸的人也常有黑眼圈，这是压力反应被活化、睡不好和慢性发炎的结果。

嘴巴呼吸的气流量大，自然造出过度换气的问题，而使身体缺氧。我前面也提过，过度换气透过代偿的作用，反而带来代谢性酸化的问题。一个人代谢往酸性偏，又氧气不足，血液循环也就不会好。仔细观察，长期用嘴巴呼吸的朋友，往往都有手脚冰冷的问题。

我们都可以试试看，改用鼻子呼吸，只要5到10分钟，手脚也就会自然变暖。透过鼻子呼吸，吐出和吸入的气流量是有限的，自然可以避免过度换气发生，让更多氧气可以进入身体组织。

鼻子呼吸，不只是避免前面提到的过度换气，也和睡眠有关。如果白天清醒的时候，我们呼吸的习惯转不过来，晚上睡眠不好也是难免。关于这一点，我在这里要提醒你，再重新深入《真原医》、《静坐》、《重生》相关的练习。这是想改变睡眠，最踏实的方法。

古人也发现睡觉时左侧或右侧躺，能让另一边的鼻子畅通。不光这样子，我前面也提过还有各式各样的练习和清洁程序，不光为了让鼻腔畅通，还要左右两边都打通。

这些练习各有各的角色，而有一套完整的科学，只是我们现代人可能不相信。然而，这些现象也陆续可以用解剖学和其他科学来验证。

大多数人都不曾留意过，鼻子呼吸还有一个现象。然而，这个现象却是古人几千年前就知道，甚至比现代人知道的更详细。例如古代的瑜伽已经知道鼻子的运作有一个周期，这个周期直到1895年才被一位德国医师凯泽（Richard Kayser）用生理学的语言记录下来。

我们仔细观察，呼吸时，两个鼻孔的气流并不均匀，因为鼻肉勃起组织会轮流膨大，总有一个鼻孔比较塞，轮替的时间大约是两小时左右。你大概没想到，鼻子的这个勃起组织，和性器官的勃起组织是类似的，才会定时膨大，也会缩小。

这个周期，其实和交感和副交感神经系统的作用有关1。右鼻孔呼吸是活化交感神经系统的紧绷，而左鼻孔呼吸是活化副交感神经的放松作用2。两个鼻孔交替畅通，是身体本身有一个更细微的生理周期，让交感和副交感神经的作用轮流多一点，而达到平衡。我们透过这一章接下来会练习的鼻孔交替呼吸法，一方面可以强化这个平衡，另一方面，单边鼻子呼吸所造成的回压，一样可以带动前面提到的打通气脉的机制。

有些人也从生化的角度来解释，认为鼻子的这种周期，是为了延长空气里的气味分子待在鼻腔的时间。尤其在风大的地方，一侧的鼻孔变得比较窄，也就让这些分子来得及停留而与嗅觉的受体结合，提高嗅觉的灵敏度。此外，你也可能发现，如果侧躺下来，很自然的，靠着枕头的那一侧鼻孔就开始有点鼻塞了，这也是鼻肉勃起组织膨大的缘故。

讲了这么多，我相信你可能想问，既然呼吸对我们的体质和睡眠那么重要，有没有什么方法可以直接影响睡眠时的呼吸？答案是——有的，而且对睡眠是关键。我会在下一章，将这个主题打开。

你读到这里，可能对呼吸还想多知道一点。尤其想知道，不正确的呼吸可不可能影响到睡眠。

我们只要看看自己或身边的人，很多人虽然睡得也算安稳，时间也够，但早上醒来时总觉得没有休息到。这很可能是我们夜里睡着时，不自觉地用嘴巴呼吸，但自己不知道。

我在前面提过，用嘴巴呼吸会引发压力反应，让人容易疲惫。可惜的是，我们睡着时，很难控制自己的呼吸。大多数人自然而然用嘴呼吸，减少气流进出的阻碍。

不晓得你还记不记得我前面提过的打呼，也就是睡觉时，口腔后方的小舌放松堵住呼吸道，提高气流通过时的阻力，引起呼吸道的共振，而造出打呼的声音。睡眠呼吸中止症（sleep apnea）这种疾病，可以说是打呼的严重版。一个人本来好端端在睡觉，竟然可能停止呼吸。

睡眠呼吸中止症发作时，呼吸道可能在睡眠中堵住10秒到60秒，使血液里的二氧化碳升高，血氧量降低，让大脑发出一个强烈的讯号，要这个人醒过来继续呼吸。然而，呼吸一恢复正常，这个人可能马上又睡着了。一个晚上的睡眠中，每小时可能要这么折腾5次甚至30次。

一个人在睡眠呼吸中止症发作时，其实等于是暂时窒息了。睡眠呼吸中止症，主要发生在肌肉力量最弱的快速动眼睡眠阶段。很多人可能有多年的睡眠呼吸中止症，却因为在睡梦中，根本意识不到。打呼，也是睡眠呼吸中止症的症状之一。有些人是在恢复呼吸时，造出很大的打呼声，或呼吸很重，才被身边的人发现。

夜里，只要打呼，我们睡眠的品质不可能好。即使没有失眠，起床后也不会觉得有休息过来。也许就是因为如此，现在才有这么多人有慢性疲劳的问题，好像怎样都睡不饱。

一般人会认为是颈部肥胖或睡觉时肌肉太放松，堵住呼吸道，才有睡眠呼吸中止症。但是，在我看来，它和打呼一样，和嘴巴呼吸的习惯是有关的。当然，最初引起打呼和睡眠呼吸中止症可能有各种因素。但是，我们不知不觉长期依赖嘴巴呼吸，也就可能让嘴巴呼吸成为最主要的原因之一。

打呼，不光是最后可能变成睡眠呼吸中止症，而影响睡眠品质。长期下来，对亲密关系也会有很负面的影响。如果没有分房睡，没有打呼的另一方（通常是女性）长期下来睡眠自然受到干扰，甚至会失眠。接下来，也就自然活出各种失眠的问题，包括心情和情绪不稳定以及其他生理的障碍。这一点，是不分国内外的，而只要有婚姻生活的人都知道。当然，有时候是女性的打呼声比较大。但无论如何，还不用到睡眠呼吸中止症的地步，光是打呼，就让生活品质带来相当大的损失。

打呼和睡眠呼吸中止症，从我个人的看法，都和我们依赖嘴巴呼吸有很密切的关联。只要从嘴巴呼吸改回鼻子呼吸，我们自然有机会从根源去解决问题。

假如我们白天和晚上都能只用鼻子呼吸，不只是能降低身体的压力反应，我们也可能会很高兴地发现，隔天精神更好也更能够专注。可以想像，长期保持鼻子呼吸的习惯，可以带来多少健康的好处。

我在这里所讲的一切，其实也有很多健康的专家一一发现，而也自然会试着去执行。执行什么？也就是让晚上可以进行鼻子呼吸的方法。

例子之一就像这里画的，试着用带子固定下巴和头顶，好让我们在睡觉时，嘴巴不会打开呼吸。然而，我总是认为这种方法既不舒服，又不方便，身体还会抗拒。甚至皮肤比较敏感的人，还会磨破皮。我个人尝试过后，这么多年来，从来没有推荐。

然而，有一个方法比任何人所想的都更简单，也就是在嘴巴上贴胶带。就像这张图所示范的，这么做，自然让我们回到鼻子的呼吸。

当然，不要使用一般的文具或工业用胶带，一是强度或许不够，另一是所用的胶，也可能不适合直接接触皮肤。每个人的皮肤敏感度和嘴巴大小不同，重点在于找对材质，试出合适的宽度和长度，能够舒适地将嘴巴封住。

我也要提醒，胶带的黏性很重要。不够黏，可能睡到一半就脱落了。太黏，也许隔天撕下来会觉得疼痛，甚至伤到皮肤。我相信，只要你自己有实验精神，自然会找出最好贴的胶带，也会发现这是最简单的方法，让我们晚上睡觉不会张开嘴巴呼吸。

当然，和过去推广各种呼吸练习和静坐方法一样，我也在身心灵转化中心和各种场合示范过这种胶带的使用。提醒你，要贴这些胶带睡觉，最好在睡觉前几分钟就先贴上去。给自己一点时间习惯，也把它当作睡前的一个仪式。虽然一开始可能感觉不自然，但只要做，我们很快也就会适应。

在嘴巴上贴胶带，对有些人，可能一开始会引发恐惧。有些朋友会担心晚上不能呼吸。有鼻窦炎的朋友，也可能觉得不适应。对这些朋友，我建议还是要给自己一个机会去尝试，或许先选择材质比较薄的来试用。如果到了夜里觉得不舒服，不用担心，我们自然会把它撕掉。最重要的是，无论能不能贴一整晚，还是要坚持下去。几次之后，习惯了，也可以改用比较厚的材质。

我通常也会提醒朋友，既然嘴巴呼吸可能已经是多年的习惯，再加上有些人从小就因为过敏等等原因而习惯了嘴巴呼吸，如果突然之间要改成用鼻子呼吸，不光可能觉得不安，会想抵抗，还可能浮出许多好转反应。比如说，原本有鼻窦炎的人，也许鼻窦炎会发作，甚至发作得更严重。也有些人可能是夜里有恶梦，或其他情绪上的阻碍浮出来。

我们可以观察看看，这些反应浮出来的先后次序，是不是符合我以前透过贺林定律（Hering’s law）所讲的好转反应的顺序——从内往外，从上到下，从现在到过去。你可以亲自去尝试，验证古人对好转反应的描述。不用担心，这些现象早晚会消失，而健康会有彻底的转变。

要采用这个睡觉时贴胶带的练习，只要度过初期的心理障碍，以及接下来的好转反应，长期使用下来，几乎每个人都有一个共通的回馈——睡眠变深，时间变长。甚至，身体种种的慢性发炎，包括鼻窦炎也就消失了。

用这个方法，很多人才突然体会到，从小到大从来没有这么好睡过。有些人虽然年纪大了，突然可以睡8小时以上。也有些朋友，睡眠虽然没有拉长，但好像终于睡饱了。

难免也有朋友质疑——只是拿一个好贴的胶带把嘴巴贴起来，竟然可以好呼吸，更可以好睡？但是，他们从自己的状况，也不得不证明这一点。

对这些朋友，我还是会劝他们，真正重要的，不光是透过运动和练习，在白天回复身心的均衡，更是要随时进入「全部生命系列」的重点——把自己真正的身分找回来。在这一生，将这个追寻告一个段落。不要让这宝贵的生命成了小我在奋斗、流浪和生命抵抗的过程，还把这一生拿来担心睡眠。

我们其实可以拿失眠的问题当作一个最宝贵的门户，一起进行人生最大的这堂功课。我才不断提醒，睡眠的问题确实很容易改，但这并不是我们这一生真正的功课。真正的功课，是在生命全部的范围。睡眠的问题，最多是一个机会，让我们可以切入。

尽管如此，我还是要提醒，就是这么简单的贴胶带睡觉，已经足以让我们亲自验证这里谈的各种睡眠和呼吸的科学——包括古人的理论和练习，以及布泰科所倡导的生理机制。不用担心，这里讲的点点滴滴，以后科学会完全验证出来。就连「闭起嘴巴，用鼻子呼吸」的作法，都可以有一个完全科学的解释。

当然，希望在科学证明出来之前，你的睡眠问题已经老早获得解答。同时，你也已经能够体会我在这本书不断重复的观点——睡眠不是一个问题，最多只是反映身心不均衡的状况。

面对睡眠，我们要建立好的生活习惯。其实，一天下来，随时都是改变习惯的机会。从饮食、运动、姿势到心态，生活的各个角落，都可以让我们把心收回来，帮助睡眠。

甚至，假如我们从早到晚，都是「清醒地活」（conscious living），也就自然从人间走出自己的一条路，倒不会随环境波动而摇摆。

面对睡眠，也就是面对生命。我们最多是透过睡眠，把全部的生命找回来。我在这里会简单切入各个层面的生活习惯，作为一个提醒。但愿，你我能一起进入生命更深层面的旅程，把全面的健康找回来。

最后，我们也只能承认，好睡最多是反映了清醒的生活。反过来，一个人如果随时是清醒，随时住在心，睡眠根本不会成为一个问题。我们也就这样子，透过生命的点点滴滴、每一个瞬间，都可以放过一切。甚至，放过睡眠。

我前面强调过，呼吸对体质和睡眠有多重要。其实，饮食也是一样的。

我们活在一个快步调的社会，只要观察自己一天的饮食，我们不需要成为营养专家，都可以体会到饮食严重的不均衡。不只是为了改善睡眠，包括体质的转变，更需要懂得什么是好的饮食，好的水，而从饮食的内容和习惯来着手。如果你接触过《真原医》，相信也老早就明白了这个道理。

生活的快步调，再加上经济的考量，我们的三餐自然会大量采用现成的速食，也就是过度加工、偏向单一营养成分的饮食。这样的饮食，可能偏重油炸或碳水化合物，而且是经过人为改造或过度精制的碳水化合物。我们一般也早就习惯了过度精制的糖、盐、酱油和其他佐料。说真的，许多人大多数时候连自己吃的是什么都不晓得，更别说顾到营养了。

这本书前面提过咖啡因、尼古丁、酒精，还检讨了这些物质对睡眠的影响。然而，从我的角度来看，更根本的问题其实在于我们一天的三餐。日常饮食造成的不均衡，影响绝对不小于这些兴奋剂，甚至作用更大。我才会在第三篇先带出〈建立新的生活习惯〉练习，这里再用独立的一章深入饮食均衡的观念。

我们通常很少有机会去探讨自己一天下来，究竟采用了哪些饮食。即使我过去只要有机会就不断地提醒，然而，相信你读完之后，一转头也许就忘记了。可能要直到发生了重大的疾病，才会想要转变饮食，从营养着手。

这是多么可惜。

假如我们真正爱护这个身心，也知道这一生来是多么宝贵，自然会想要珍惜这个生命，也就会对这个题目感兴趣。这么做，不光是为了找回健康，还是为了身心均衡，让我们的身体很轻快，而自然能把注意力摆到生命更深的层面。

可以说，好的饮食，最多也只是来配合我们内心更深层面的转变和领悟。对这个更深层面的领悟，我们重视到一个地步，也自然会让其他的生活习惯全面配合这方面的追求。

无论如何，饮食的转变是随时都可以做的。我们只要下一个决心，不需要等到有严重的疾病，也就跟着调整过来了。由于这个题目太广泛，而我已经透过《真原医》和多年来各式各样的活动与演讲推广好饮食的观念。我在这里，最多只能在有限的篇幅里强调几个重点，希望能引发你自己做一个更深入的研究。

微量元素的重要

首先，均衡的饮食，指的是依照我们身体所需要的营养比例，来摄取饮食。过去，专家用金字塔的比喻来说明摄取的比例。现在的比喻，已经从金字塔，转成了餐盘，方便一般人尤其小孩子判断自己一天所吃的食物，是不是符合营养的需要。

当然，从不同的角度来看，我们可以去强调不同的饮食。举例来说，从热量的角度，我们一般关心的主要是蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例。然而，从生理的运作来看，就像我在《真原医》用这张图来表达的，关键其实是这个金字塔最上方的维生素、矿物质和微量元素。

所有的矿物质对身体都重要。就像人体无法自己制造必需胺基酸和必需脂肪酸，一样地，我们的身体也无法自行产生矿物质。矿物质中，最重要而与睡眠相关的，也就是微量元素。

多年来，我特别重视微量元素的补充。不光如此，还不断研究微量元素的来源、萃取的方法、以及在身体代谢的路径，包括怎么被吸收，怎么被使用，而身体有哪些生化反应会需要。三十多年，才建立起这方面的许多知识，标定出元素在自然界的分布、化学的形态、需不需要与有机物做反应、在体内的分布、生理上的各种作用。并且，用食品或有利于皮肤吸收的方式来补充微量元素，这种作法也帮助了不少人。

几十年前，我就发现，无论什么元素，要能够被人体吸收，一定要透过有机的成分来螯合。螯合，也就是做一个化学的结合，将一个分子或原子保护在有机物里头。没有这种有机螯合，要让元素被肠道吸收是不可能的。更不用讲，还要进一步转变睡眠的品质。

早期，几乎没有人知道这一套科学。经过几十年，才有愈来愈多专家强调我在这里所谈的观念。虽然这方面的研究已经告一个段落，但我相信这些原理的应用，是未来的科学会再进一步证明的。

我们对微量元素的需求虽然很小，但是，也就是这么小的量，可以带来那么大的效果。这就是触媒（catalyst）的作用，是体内每个生理的反应都需要的。这些元素，通常属于过渡元素和稀土元素。

站在化学的角度，当初会称为过渡元素，最多是表达它落在周期表左边和右边之间的中间地带（下图中央肤红色的区块）。用这种名称，从化学家的角度，也就是认为它的地位比较次要。

但是，我要坦白说，过渡元素其实一点都不是过渡。不光在各种应用领域有它的重要性，当时的人也没想到，这些元素对身体的健康是关键。种种的生理反应，都需要一个触媒来加快速度，不然我们不可能有生命。微量的过渡元素，经过彻底的有机螯合，其实扮演相当重要的触媒作用。

至于稀土元素（周期表里的钪、钇和镧系元素），后来也发现一点都不稀有。我们的身体自然也懂得使用。但是一样地，只需要微小的量。我要再次强调，是要透过天然的螯合，才能够被我们的身体吸收。

我当时为了示范微量元素的用途，才设立身心灵转化中心和其他相关的设施。在这过程中，也发现古人早就知道这一套科学。甚至，连道家所谈的炼丹或西方化学前身的炼金术（其实，每一个文化都有类似的领域）都在强调螯合的作用，只是过去没有一套完整的现代科学来说明和解释。我希望有一天，和呼吸的科学一样，能再进一步在这个主题上探讨。

这一套完整的科学，我在很年轻的时候就将整理的工作告了一个段落，后来用种种方法把它的应用带出来，也自然发现它的作用，确实和当初所预期的一样，是相当大的。多年来，透过各种补充的方式，也协助了各种状况的朋友，帮他们克服失眠和忧郁的难关。

蛋白质与必需胺基酸

很多跟我接触的朋友有失眠的困扰，他们都知道我强调微量元素的重要性，以及好的蛋白质对睡眠和体质的角色。好的蛋白质，无论植物和动物来源都有，包括豆类和白肉（例如鱼和鸡）。我们的人体也可以自己制造蛋白质的成份——胺基酸。在23种胺基酸中，只有8种是没办法自己合成的。其实，提醒大家摄取蛋白质，可以说主要也是为了这8种胺基酸。对于蛋白质和胺基酸的摄取，我们可能知道的不多。我在这里简单做一点提醒。

首先，蛋白质和其他饮食一样，往往被过度处理和加工。豆类，就是一种很好的植物性必需胺基酸来源。我过去也不断强调，尽量采用植物性的饮食，而且最好采用一定比例的生食，做为生机饮食的基础。

另一个重点是，即使为了补充这8个必需胺基酸，一星期补充一次或两次，也就差不多了。毕竟，我们的身体本来就有这8个胺基酸的存量。此外，随着我们年纪愈大，除了从饮食去弥补，最主要还是要懂得采用适当的运动，将代谢从分解性的异化作用转成成长性的同化作用。这样子，蛋白质和胺基酸才能留在身体里。不是这样子的话，就是吃再多蛋白质，还是会流失出去。

通常，面对失眠，身心只是需要做一个彻底的调整。在身体层面最快的调整，也就是从消耗转到生长。达到这一点，是需要配合运动，再加上好的胺基酸和蛋白质的补充。

我相当有把握，假如你采用《好睡》这本书第四篇提到的练习，尤其是醒来和睡前都用鼻子呼吸，睡眠自然会长，会深。再配合饮食和运动，可以说，已经进入一个最完整的抗氧化和健康长寿的自我疗程。不光是能让睡眠的品质变好，白天的生活品质也会有一个大的改善。然而，除了改善生活品质，我们当然还要记得，在心理层面做一个彻底的转变。

这一点，我会不断地重复再重复，毕竟这才是我写《好睡》和《清醒地睡》这两本书的动机。相信你跟着「全部生命系列」走到现在，已经老早体会到这一层用意。

好的脂肪，帮助身体运作

谈到脂肪，我过去也有机会分享自己的经验，表达我个人的看法。

二、三十年前，我在推广这方面的观念时，无论是营养或医疗的专家都强调要少摄取油脂。美国政府很早就强制规定任何食品都要列出成分表，其中必须特别标出油脂的含量。无形当中，当然是在强调油脂类愈少愈好。

当时，针对这个观念，我也早就提出我个人的看法——油，其实是我们身体所需要的。

提到这句话，大多数人想到的可能是不饱和油。没错，不饱和脂肪酸当然重要，大家现在也很熟悉它背后的科学了。然而，很少人会注意到，饱和油其实也是健康的关键。我们倒不需要为了担心胆固醇上升，而刻意降低各种饱和油的摄取。我常跟医疗领域的朋友开玩笑，问他们「你知道一个小小的动物细胞，在它的膜上就需要有10亿个脂肪分子吗？」假如身体没有摄取适量的油脂，我们连细胞最基本的运作都没办法进行，可以说连命都保不住。

我认为，面对样样的建议和选择，还是要保持中立的心态。没有任何一样东西，需要大量摄取。不光微量元素只需要一点点，而且是任何营养成分都不需要过度偏用。刻意去补充某一项，我们又造出身体的不均衡，而又回到本来的问题所在。

当然，和蛋白质一样，油的来源也是关键。多年来，我也试着在这方面做各式各样的调查和研究。举例来说，像椰子油含月桂酸（lauric acid），刚好是母乳里很重要的成分。我观察到，只要用最天然的方法处理（甚至不要处理），摄取椰子油对我们的健康有相当多的作用，包括可能影响脑部的健康。

当然，不饱和的油也很重要。各地的营养学家老早发现，我们的身体要摄取一些必需的不饱和脂肪酸，例如许多人都知道，也可能都吃过的omega—3。针对不饱和的油，我过去比较推荐由植物取得的种类。在我看来，这样的不饱和油（例如亚麻油）比较纯净，受污染的疑虑也比较低。

其实，只要懂得这方面的重要性，每个人自然会找出适合个人摄取的来源，倒不见得非采用哪一种不可。如果还需要建议，也只是尽量采用愈原始、愈没有加工的。同时，也将食品卫生考虑进去，确保没有污染。这样也就够了。

会在这里特别提到油脂的重要性，是因为我多年来观察到，长年失眠的朋友，通常在饮食上是失衡的。吃太少，再加上睡不好，长期下来体重往往偏低，心情容易紧张，而造成恶性循环。尤其女性，在这方面更是明显。这时，我不能不提醒，其实油脂，尤其饱和油，都可以在这方面为体质做一点调整。特别在情绪方面，油脂也可以带来一种缓冲和保护的作用。

摄取比较原始的碳水化合物

讲到碳水化合物，在好多年前，我的观点，就已经和一般的看法是颠倒的。

假如你注意到食品成分表，也就自然会发现台湾也是仿照美国的制度，认为油脂吃得愈少愈好，最好从碳水化合物来取得卡路里。但是一般人不知道，碳水化合物在身体里「绕」了一圈之后，变成小分子的糖类，累积在肝脏，也就自然转成脂肪。这一来，反而引起过重，甚至肥胖。

只要到西方国家，尤其北美南部的一些大都市，我们立即会注意到，北美的肥胖问题，相较于华人圈子，是不可思议的严重。对这样的族群，碳水化合物大概扮演了一个很重要的角色。然而，我发现这种饮食趋势也逐渐流传到东方。尤其是年轻的一代，饮食习惯已经西化。我会开始写一些相关的文章，而后来整理成《真原医》。这个现象，是原因之一。

回到睡眠的品质，对我来说，失眠或睡不好，只是小问题。甚至，不成问题。精制碳水化合物对身心的影响，从我的角度，反而不见得低于失眠的作用。这一点，相当值得我们大家一同研究，甚至将这方面的摄取试着降下来。

一直以来，我不断强调，虽然同样是碳水化合物，但是复杂和单一组成的，还是有差别。我们的饮食应该尽量采用含有天然纤维的碳水化合物，而少用精制过的食品。

精制过的糖类，最多只是由6个碳组合的小分子。我们吃进这种小分子的糖，会快速消化，而且很快地就转成卡路里。用不到的卡路里，也就在体内转成脂肪。反过来，假如采用原始、或只有些微加工的糖，或是采用分子比较复杂甚至包括天然纤维的糖类，我们自然会发现，碳水化合物其实能辅助我们的健康，而不会带来伤害。

要吃碳水化合物，最好是摄取加工程度比较少的食品，像米，就用糙米；要吃糖，就用红糖或甚至黑糖，里面还含着各式各样的矿物质和其他营养。喜欢甜味，可以采用蜂蜜。一样地，尚未加工的原始蜂蜜，也含着各种矿物质。

我过去提过生机饮食或沙拉的重要性，其实我们可以采用生机饮食，来提供一部分的碳水化合物，尤其天然纤维。虽然华人不会吃那么多肉食，也懂得素食的重要。然而，或许考虑到食材卫生，基本上还是以熟食为主，而且往往过度加工。其实，如果能在清洁和来源做好把关，我们还是有必要透过生机饮食，来补充身体所需要的碳水化合物和纤维素。

天然调理素和机能性食品，都要均衡

此外，当然还有一些饮食，我称为调理素。我指的调理素，是一些摄取量相当少，却有类似天然内分泌作用的食品。这类调理素，不光不会上瘾，还有相当大的体质转变效果。微量元素，菇蕈类和某些药草都可以归类为调理素，举例来说，菇蕈类就是神农氏所称的「上药」。然而，就我的经验来看，调理身体最快的方法，还是微量元素。

此外，也有人提出「机能性食品」，也就是透过饮食来弥补或调整身体某一些需要。你大概也听过一些被认为可以助眠的食物。现在，这方面的资讯是愈来愈多。你只要自己做一些研究，都会发现这个表单愈来愈长。

例如，有些专家会强调摄取含有色胺酸（tryptophan）的食物可以帮助睡眠，像是香蕉、枣子、鲔鱼、牛奶、蜂蜜、蛋、起司、鹰嘴豆和火鸡肉。他们认为色胺酸是血清素和褪黑激素的前驱物，两者都有促进睡眠的效果。芦笋、樱桃、姜和胡桃等食物含有褪黑激素，杏仁含镁，牛奶、羽衣甘蓝含钙，也有促进放松和睡眠的效果。还有专家建议晚餐最好避开含有酪胺（tyramine）的食物，包括火腿、茄子、酪梨、酱油和红酒。酪胺会增加正肾上腺素的分泌，让人保持清醒，而不容易入睡。

你当然可以参考这些资讯，亲自实验这些饮食的效果。然而，从我的角度来看，去尝试或避免这些食物，对睡眠确实可能有好处，而且也增加我们的饮食常识。然而，从身心均衡的角度，我总认为，守住饮食均衡的原则也就够了。

另外，还有一个考量，任何机能成分（包括从一般饮食或机能食品所提供的）假如是为了某一种身体的状况而采用，作用最多是短期的，倒不是能长期改善体质。我认为，体质的转变或改善才是重点。这一点，其实更需要我们在心态和整体生活习惯都做一个彻底的变更。

我过去常跟朋友分享，要面对睡眠，其实就是要面对我们的代谢。也就是说，代谢正常，睡眠的品质自然会好。

我提的代谢，一方面是刺激肌肉生长，帮助我们减缓退化的速度，而恢复年轻时代谢的状况，也就是前面提过的同化作用。我们年轻时，比较容易累积肌肉。年纪大了，就尽量不要让肌肉消失。

然而，代谢的另一方面，也包括净化——随时将代谢的产物排放出去，而让身体得到清洁。这样子，我们在细胞的层次随时可以充电，而焕然一新。

要把身体各个角落的代谢产物排放出去，除了经过血液，还必须透过淋巴与细胞和细胞之间的交流。我过去时常提醒朋友，细胞里的水再加上淋巴，液体量远远大于血液的量，甚至可能是5倍到6倍多。然而，我们没有另外一个机制来推动身体内的水。要让身体能够全面循环，甚至让细胞也净化、活化起来，非要靠运动来辅助不可。（不过，头脑的净化是完全相反，是靠不动的休息，尤其深睡，透过脑部的胶淋巴系统把废物排出来。）

考虑到前面两点，我过去才会不断跟大家分享运动的重要性，而且主张分成有氧、健身、拉伸这3个主要的部分来进行。就我个人几十年的体验和观察，这3个主要的部分，一个都不能少。而且，年纪愈大，更是需要。

时常也有朋友跟我分享，说他自己太忙，没时间运动。我的回答也只是「正是你忙到没有时间，反而更需要运动。」

这句话，表面听起来是充满了悖论。然而，这么说，是考虑到我们在忙碌当中，除了运动，没有机会让代谢的产物可以归零。运动，是最有效率的归零的方法。也许哪一天会有人发现其他更有效率的方式，但是我目前还没有看到。

为了这些忙碌朋友的需求，我合并有氧和健身两者的优点，让运动量集中在身体大的部位。肩膀、手臂和大腿，大概占了我们肌肉量的70%。集中在这些部位运动，可以达到效率的要求——同时健身，又达到有氧的效果。

有氧，最多也只是让心脏循环加快。而健身，是让我们肌肉对抗重力，而可以维持。要不然，人到了三十几岁，男女都一样，肌肉开始不断消失，而被脂肪取代。

拉伸，则是让僵化的关节放松。我过去在各式各样场合带出最彻底的拉伸，也就是采用螺旋的原理，透过反转、反复的动作，将我们身体多年来累积的习气做一个彻底的转变。比如我们习惯往前缩，久了就驼背或固定在一个不正常的姿势。我多年来发现，只有透过螺旋的运动，而且是反复的螺旋运动，我们才可以让身体年轻化，而把过去的姿势找回来。

这种拉伸的运动不需要激烈，我过去也带出螺旋舞，不光是可以柔和地彻底拉伸，而且带着美感，还能跟音乐配合。许多朋友做完都会上瘾，认为可以达到彻底的放松。

无论是快速的运动或慢慢地动，我们都可以观察到，透过前面讲的反转螺旋的原理，可以把落在关节每一层的结都打开。我在《结构调整》也将这方面相关的解剖和生理机制，做了一个说明。简单讲，只要我们仔细观察，全部的宇宙和世界，包括我们所看到的组织（不光是有生命的组织）和任何架构，都含着螺旋的形状。包括我们的身体，每一个角落都是螺旋。

我们一般没有想过，这是靠着一种「肌筋膜」组织，包住全身的肌肉，而筋膜本身是含着各种方向的螺旋。筋膜的走向和弹性，也影响到每一个骨骼和关节。我常开玩笑，筋膜组织本身就像一个生态圈，像是从头到脚用一个大的细胞，将我们全身包起来。

要放松筋膜，不可能不采用反转螺旋的方向。这一点，我在过去的作品，都已经做过详细的说明，希望我们有机会都可以好好研究，而将这个观念落实在生活。筋膜放松，不光影响睡眠，还可以影响一天的生活品质。我们许多身心的障碍，也自然可以打开。

此外，我们也都记得小时候跳绳，自然会让心情放开来，有一个提升精神的作用。我们一天下来，动作多半都是横向的移动，很少有纵向的动作。透过跳绳，或是各种跳跃的动作，不光可以当作有氧运动，还可以直接刺激脊椎，为包括脑的整个神经系统带来一种类似按摩的效果。

当然，也有很多朋友喜欢在室内运用弹跳床、平衡球或其他辅助设备来做类似的运动。透过弹性的缓冲，可以减少对关节的冲击。只要做，就会发现，这种不会受伤的跳跃动作，反而能轻轻松松带动全身振动的作用。

我们要记得，身体哪一个部位不舒服或气脉不通，所影响的，不光是睡眠，还包括对我们的工作效率、对事情的看法、对人生的判断都有影响，而且都是负面的影响。

回到睡眠，假如一天下来，我们没有让肌肉运动，没有让代谢加快再慢下来休息，自然也会发现很难好睡。总是有哪一个部位不对劲，或头脑感觉堵塞，而没办法得到睡眠。

古人会说运动（尤其是螺旋的运动、螺旋的拉伸），最容易将气脉打通。气脉打通，一个人自然没有念头。睡眠，是靠完全失掉念头，才可以睡着。有念头，是睡不着的。这一点，我相信每个人都有亲身的体会。

大多数人只是没想过，念头和气脉打通有什么关系。我透过「全部生命系列」不断在强调，念头本身是靠差异或磨擦而有的。我们心中有一个差异或分别，而透过语言或念头把差异和分别反映出来。如果一个人是完全的放松，完全的舒畅，也就是说全部气脉都打通，是不可能有念头的。没有念头，我们也不知不觉进入睡眠的状态。

运动和姿势的调整，就是有那么重要的角色。

读到这里，你也可能发现，其实，我们有很多选项来帮助我们得到睡眠。古人带出来许多相当好的方法。然而，现代的药物，也可以是一个选择。

很多朋友会问我类似的问题——该不该用西药来解决身体的状况，包括失眠？身为医师，我希望能用一个中立而务实的角度来看这种主题。从我的观点，样样都好，样样都可以解决问题。有时候，该用药，就用。但是，最好只是短期使用。针对这一点，我接下来会再做说明。

其实，安眠药，也不完全是现代人的专利。古人睡不着，一样会使用一些能助眠的方剂，例如前面提过的鸦片，或者酒精，甚至一起使用。当然，这种作法风险很高，剂量也不容易掌握。不是毒性太大，就是效果不好，有很明显的副作用。

1864年，德国化学家拜尔（Adolf von Baeyer），合成第一个巴比妥酸（barbituric acid）。一直到1903年，另外两位德国科学家发现巴比妥（barbital）这种衍生物可以让狗入睡，才有了后来的巴比妥盐类安眠药（barbiturates）。

巴比妥盐的发明，可以说是当年很大的突破，解决了相当多人的问题。不过，巴比妥盐在使用的时候要格外小心。它发挥效果的剂量，和让人死亡的剂量是很接近的。因安眠药过量而意外死亡的案例，在这个年代特别常见。

许多长期失眠的朋友，都同时有忧郁的问题，然而巴比妥盐会让有忧郁症的人产生严重的副作用。它影响做梦的周期，而可能恶化忧郁，甚至带来自杀的念头。此外，巴比妥盐也会产生依赖性。

科技的发展，自然会想要在物质层面不断改进，留住帮助睡眠的效果，消除不想要的副作用。1950年代后，新的安眠药陆陆续续被研发出来，短短几十年，已有多个苯二氮平药物（benzodiazepine, BZD）被研发出来。这种药，和巴比妥盐相比，比较没有致命的危险，但还是有成瘾性。接着，近十几年来又有更新一代的安眠药（non—BZD）研发出来。此外，一些其它辅助睡眠的药物，例如抗组织胺和一些治疗忧郁症的药物，也会拿来治疗某些类型的患者。

我这几十年自然注意到一波波的新安眠药出来，都不断在改进，副作用也在减少。当然，对安眠药的使用，一直有相当多的辩论。甚至有研究指出，安眠药延长睡眠的效果，可能不像我们想像的那么长。而且，药物只要长期使用，都会有副作用。我们查文献，都可以看到许多案例。不过，每个人体质不同，对药物的适应程度和副作用的反应其实都是不一样的，倒不需要一味去排斥。

虽然药物一定有副作用，但我站在医疗的角度，认为最重要的还是——究竟这种作法是不是真的对自己有帮助？无论是西药或其他方法，都有各自的优势和短处。我会建议失眠的朋友要保持开放的态度，充分考虑利弊得失再做决定。用药，只要好处大于坏处，也可以是一种选择。

如果有天然的方法可以解决失眠的问题，当然也可以考虑采用。举例来说，呼吸的练习，睡前的静坐，都是我们已经知道可以帮助一个人入睡的方法。此外，我们也可以透过市面上用来助眠的天然物质来着手。例如有一些成分能够代谢成γ—胺基丁酸（γ—Aminobutyric acid, GABA）这种让头脑的兴奋程度降下来的物质，帮助我们放松，让头脑安定；或是直接补充脑部在深睡时会分泌的褪黑激素，去启动一个人的睡眠。也或者是采用能够镇定、抗焦虑、安定心神的天然本草，例如欧洲人在花茶里常用的缬草、洋甘菊，或中药常用的酸枣仁。

然而，只要是物质层面的摄取，重点还是在于均衡。什么的均衡？其实是要亲身体会这个方法，是不是能够帮助身心回复平衡。别忘了，只要是物质的使用，都一样是过犹不及，太多或太少都无法帮助身体恢复平衡。

我的看法是，无论草药或西药，都一样只是短暂的作用，并不适合长期采用。不光是草药，甚至连鸦片和酒精，最多只是帮我们争取在很短的时间进入睡眠。用得多了，副作用都会浮出来。坦白讲，一样没办法带来长期的解答。毕竟，长远来看，我们还是要靠自己带来体质或身心彻底的转变，才可以从根源解决问题。

我会等到这个时候，才把西药的主题带出来，可能比你期待的晚得多。这一安排，其实反映了我个人的观察——失眠本身并不是一个疾病，最多只是反映我们身心的不均衡。这一点，你已经发现是我不断在这本书重复的主题。

这是我几十年来，从自己的观察，切切实实所得出的结论。我才会认为任何短期的解决方案，包括西药，都可以采用。但是，要记得，这些方法最多是帮我们「买」时间。我们还是要在各层面做一个深刻的反省，来面对身心不均衡的状态。

就我个人的角度来看，中医和西医，无论是面对疾病和任何身心状况，都没有冲突。这两种医学，本来都是想帮助人解决问题，本来就可以合一。中医和西医根本没有矛盾。矛盾，最多还是我们的误解，也只是头脑化出来的。

再回到一开头所提到的「该不该用药？」，我一直认为，如果失眠的问题已经影响到白天的睡眠和工作，当然可以用，只是要尽量短期使用。而且，华人的体质和西方人不同，只要这些药物影响的是人体基本的运作，都必须考虑到遗传体质的差异。别忘了，这些药物都是在西方研发出来的，而参与临床试验的受试者都是以西方人为主。华人在使用时，在剂量和副作用方面，要特别谨慎。然而，只要有效，任何方法都是好方法。特别是西医的方法是数不完的，现代社会才会这么的发达，我们没有道理特别去排斥。

人类是多层面的组合，我们除了身体、还有情绪、心理的层面。每一个人适合用什么药、采用哪一种治疗方式，其实都不同。站在这个层面，一个人要自己多尝试，多研究，才可以得到最好的结果。

前面谈到姿势的重要性，相信你也老早就发现，每个人睡觉都有一个偏爱的姿势。对一般人，仰睡可能会比较放松，有些人，则可能是左侧睡或右侧睡比较自在。一样地，这一点，也值得我们自己好好实验。

当然，从生理科学的角度，也已经有科学家指出来，比起仰睡或俯睡，侧睡更能帮助脑部清理白天留下来的代谢废物（例如第二篇第六章提过的β—淀粉样蛋白）。另外，从心血管系统的角度来看，你可能没有注意过，主动脉在离开心脏之后，是透过一个大左转进入身体的。从这一点来看，左侧睡或许更好些，毕竟这么躺，血液从心脏打入主动脉的走向和重力的作用是一致的。

从消化系统来看，左侧睡或许也比较能够避免胃食道逆流。毕竟，就像这张图所画的，这个方向要让胃里的东西回流到食道去，难度是比较高。

然而，从气脉和能量的角度来看，右侧睡对身体也有好处。前面介绍鼻孔交替呼吸法的时候也提过，右侧睡，右鼻孔容易塞住，而让我们主要透过左鼻孔呼吸。这时，从气脉的角度来说，是有助于活化左脉（ida, 月脉的能量）而引发身体放松和镇静的效果。反过来，左侧睡，右鼻孔比较透气，偏重右脉（pingala, 日脉）的运作，让人清醒而有好精神，反而影响到睡眠。在体内流动的右脉和左脉能量，有时候也被人拿来类比成交感神经系统和副交感神经系统的作用。一个让人紧绷，而另一个让人放松。这种说法，也值得参考。

我们大概都没想过，光是讲究左侧睡或右侧睡，竟然会影响到心血管、消化和气脉或神经系统的作用。虽然我们不能做出哪一侧睡觉一定比较好的结论，然而，好消息是，无论往哪一侧睡，都有它的好处。

我通常不会推荐具体的睡眠姿势，毕竟，比较重要的是，一个人用自己习惯的姿势来放松地睡觉，倒不需要勉强更改成某一种姿势。太过刻意，造成心理的负担，反而不利于睡眠。其实，大多数人在睡眠中也自然会变更姿势，也是在配合生理的需要。

不过，现代人的脊椎多少都有异常，对于脊椎尤其颈椎受伤的朋友，就要特别注意睡觉时有没有足够的支撑，让脊椎最轻松而不会局部受力。这一点，当然不能忽略枕头的作用。只要留意，你就会发现市面上有各式各样的枕头，每个都有各自的诉求。

有些人喜欢高的枕头，甚至需要用到两个枕头才觉得足够支撑颈部的弯度。有些人喜欢硬质、方形或中间有沟槽的枕头。无论什么枕头，主要是配合我们的头形，符合颈部自然的弯度，提供足够的支撑，让颈部充分得到休息。只要适合，就应该采用。睡觉的时候，不光是头要得到支撑，尤其颈椎和头部与肩膀相接的地方更是需要支持。

我们白天都习惯往前窝着，颈部已经过度承受头部的重量而不自然的往前倾。多年来，我会建议大家要不在颈下垫一个小枕头作为颈椎的支撑，要不就选择中间有沟槽的枕头来安置头部，而在靠近肩膀处突起来支撑脖子。此外，有些枕头的材质有流动性（例如古人用米粒、绿豆，或近代的微粒材质）也就能够随着头部落在上面的压力改变形状，而自然填满颈部下方的空间。

讲到用枕头来支撑颈椎，也可能有些朋友会发现，睡觉时在膝盖后摆一个小枕头或厚毛巾，也一样可以帮助稳定骨盆和腰椎自然的弯度，而让腰部得到支持，在睡眠时能够放松。

其实，并没有一种每个人都适用的万用枕头。最多是我们懂了这个原理，多尝试几种枕头，自然会发现差异。过去，也许睡了一整晚，醒来还是觉得不舒服，甚至夜里还做恶梦。现在，可能突然发现可以睡得比较沉，比较香。

床垫，也是一样。我们也许已经发现，年纪愈大，可能更喜欢偏硬的床垫，就好像需要床垫来帮忙撑住脊椎。有些人特别要考虑腰椎的负荷，而其实适合睡在偏硬的床。这一点，要每一个人亲自去研究，去体会自己的姿势和脊椎的状况，在床垫和枕头上睡过一夜之后是舒服或不舒服。

毕竟，什么叫做偏硬或偏软，完全是个人的偏好。一样地，也没有什么标准。最主要是符合你过去的习惯以及现在身体的状况。这一点还是要亲自去尝试，倒不是由谁去指定哪一种比较好

比较重要的，反而是前面已经讲过的，将卧室完全当作睡觉的空间，不要把床兼作其他的用途。简单讲，床就是为了睡觉，没有其他目的。这样子，我们只要碰到床，自然联想到睡眠。

睡觉时，让卧室保持完全黑暗，记得关掉电子产品。此外，一般情况下，室温愈低，可能让你睡得更熟。然而，一样地，每个人适应的范围不同，并没有统一的标准。这些建议，如果你还记得，都是我在介绍日周期和睡眠时提过的。

为了建立一个放松的环境，我过去也会建议使用精油。用法可以是将香气透过扩香仪或扩香球扩散到房间里，或在鼻尖轻轻抹一下，就是这么简单。

精油，是透过嗅觉，让脑部的嗅球得到刺激。我过去也分享过，嗅觉是五官中最直接、最快通往脑部的感官。最多是透过嗅觉神经的转达，一步就连到脑部嗅球。讯息从鼻子，只经过一个神经，就可以直接抵达脑部。

不只如此，嗅觉还会带出一些过去的记忆。也许是小时候的回忆，也有些是无法解释的画面，而让某些人会称为前世。透过精油的香气，这些记忆通常都会令人愉快。也许是让人想起小时候母亲煮的饭菜，或花园里泥土和草叶的芬芳，自然让我们放松，而想停留在这个状态。

针对这一点，你也可以自己实验看看。不光是选用适合的精油，而是把这件事当作一个特殊的仪式，只在卧室，只在睡眠时使用，不要在别的地方也用。这样子，一闻到精油的味道，一看到床，也就自然联想到睡眠。

最后，要记得，无论采用精油或其他放松的方法，都配合感恩的练习。

比如说，我们闻到精油的香味，看心中可不可以浮出这两个字——谢谢！或是我透过「全部生命系列」不断采用的I—Am「我──在」「我──是」。闻着精油的芳香，将这些话当作咒语，在头脑里不断地重复。

你可能还记得，"I Am."这句话在《圣经》里出现过。这句话，是站在上帝的地位在看这世界。我们不断在心里默念I—Am，配合呼吸的韵律，在吸气时默念 I，吐气时默念 Am。也可以默念「我──在」，一样也是配合呼吸。我们做这个练习，也就是在提醒自己其实从来没有跟神分手过。站在神的身分，看这个世界，一切都是完美，都是圆满，都是安静。

面对睡眠，有念头，有烦恼，闻到精油的香气时，只要可以想到I—Am，或做感恩的练习，也就会发现它是消解烦恼最好的方法。假如我们将 I—Am 或「我──在」两个字和呼吸结合，自然能够守住五官的作用。

透过精油的练习，我们不光是回想起过去好的经验与回忆，更重要的是，想起自己真正是谁。真正的自己，远比我们想像的更大，更完美，倒不受到这个身体所带来的局限或制约。

既然是那么好用的练习，你也许会想问，为什么我直到这里才将这个练习带出来？

坦白讲，《好睡》这本书一路谈下来，无论是理论和练习，都在准备你可以接受这几句话。假如我们「落在心」的基础不够稳，而心中随时有顾虑和烦恼，包括还在烦恼睡眠，那么，I—Am这两个字也不会有什么作用，最多是另一个念头。

踏踏实实地透过运动、呼吸、饮食、观想，一步步走到现在，你会发现I—Am这句话自然会活起来，与我们合一。你能体会到是 I—Am 带着我们睡觉，带我们活出生命，带我们走出任何人间的困难。

这些观念，我认为比睡眠睡得好远远的更重要。

你读到这里可能发现，我对于睡眠这个主题，除了修正失眠的影响之外，更重要的是把它当作一个意识转变的工具。

你可能会想问，什么叫做意识转变？

我们的意识，本来就有不同的状态。可以依照白天清醒、夜里做梦来区分，另外，还有一个无梦深睡的状态。当然，从我们一般人的角度来看，夜里睡觉（无论有没有梦）最多是停留在一种不存在的状态，而会认为只有白天清醒的时候，我们才有一个真实好谈。然而，我透过「全部生命系列」想表达的是，其实这3种状态都是幻觉，包括白天清醒的状态也是虚幻的。讲得更透彻，其实夜里和白天都是梦，我们从来没有真正醒过来过，只是在白天以为自己是清醒的。

这里讲「幻觉」，最多也只是表达，这些状态都还是头脑透过五官所投射出来的印象。我们认为相当坚实的一切，其实最多只是资讯，是透过我们的五官，才得到一个实体或坚固的印象。这些印象，本身倒没有一个自由存在的机制，而是要透过五官，才可以被反映出来，投射出来。

我们仔细观察任何东西，或者一一解析下去，到最后，会发现都是空的，没有东西可谈。虽然这是物理学老早就有的观念，但是，我们透过每一天日常的经验，没有办法与这个观念做整合。举例来说，前一段话，其实我们也看得懂。但是，接下来，马上就把样样眼前的东西变成唯一的真实。

过去，每一个文化和宗教，对睡眠都特别感兴趣。从古人到现在，人类自然能体会到，睡眠带来的意识，和白天的意识确实不同。比如说，古希腊人也会把睡眠比喻成死亡，这两种状态，人都是平躺着而失去意识。而希腊神话也把睡眠之神（Hypnos）和死神（Thanatos）当作双胞胎兄弟。

不过，东方的宗教，老早已经跨过这种矛盾，倒不像后来的希腊人在物质表浅的层面做文章。比如说早期古印度人口耳相传集结下来的《秘传奥义书》（Upanishads）——这种最古老的梵文经典，至少是西元前六百年就有，也有人认为有近万年的历史。《秘传奥义书》描述了4种基本的意识状态：除了我在前面提到的醒着、做梦、深睡，还有第4个意识状态，是一种最原初的意识状态，过去称为turiya。一个人通常要超越前3种意识状态，才能进入这第4种意识。也就这样子，从古印度人的角度，认为只有第4种意识才可以代表真实。其他3种，都是幻觉。

佛教早在2600年前，释迦牟尼佛也老早就把这些观念贯通。他把我们可以体验到的人生，无论是醒或睡，都当作一场梦（maya）来看。每个人也早晚都会从这场梦醒过来，而得到解脱，进入涅槃。

从这个角度来看，否定一切（netti netti）本身就是解脱最宝贵的工具。对释迦牟尼佛而言，不会认为去详细分析睡觉或清醒的个别状态有什么意义，一切都一样是头脑的产物，不值得在物质的层面去做种种说明。

他还进一步分享——这个解脱的状态是随时都有的。无论白天清醒、夜里睡觉、做梦或不做梦，祂随时存在。一个人醒过来，最多也只是突然知道，人间的所有状态，和自己的本性一点都不相关。这个本性老早在照明每一个瞬间，只是我们过去不知道。

是到后来，一部分佛教徒才用睡眠来比喻死亡，把梦当作中阴，甚至把从睡眠中醒来，比喻成再次投胎转世。也就这样，给了睡眠不同的地位。后来的人也体会到，深睡比做梦更有价值。人在深睡中，可能体会到「明光心」（clear light mind）或说「本心」。这个状态，其实跟前面讲的turiya是一样的。是一种不受自己过去的念头、观点或想法所影响的意识阶段。所有的念头和想法，在白天，就像云遮蔽我们的觉，在夜晚，也像云一样变幻我们的梦。然而，梦只是短暂的存在，一到早上也就消失，和物质世界其实是一样地无常。

对回教的苏非而言，我们无论是睡着还是醒着，都在做梦。任何一切，只要在当下之外，都是梦，最多是过去记忆的念头，或对未来的想望。苏非也一样地重视深睡，把这种状态称为Lahut，也就是一种从梦中醒来的意识状态，回到自己的本质，带来一种稳定的欢喜，消失所有的痛苦、问题和困惑。

讲到苏非，它是回教的一种神秘或隐修教派（mystics）。每个宗教，包括天主教、基督教、佛教，其实都有类似的隐修教派。人数可能相当少，但每个宗教都有。我在《神圣的你》谈过mystics，也做了详细的说明。Mystics 虽然是从某一个主流宗教分枝出来，但是透过个人的领悟，反而贯通了一些理念。这一点，不是透过阅读或钻研经典就可以得到的。

虽然mystics的起步，可能是宗教留下来的文字。然而，最后个人的领悟，则是完全不靠文字。甚至，是文字表达不出来的。用我们现在的语言，可以说，这些少数的人是有开悟或顿悟（Self—Realization）。

然而，是领悟到什么？最多，是领悟到——没有东西可以领悟。最不可思议的领悟，是自己就是祂。就是这个没办法领悟到的层面。这本身，就是意识，就是空，就是真实。

毕竟，一切可以表达或想出来的，都是头脑的产物。我们不可能用语言来表达这个领悟，最多是一再地否定人间可以看到的一切「真实」（包括睡眠、清醒这些状态）。到最后，没有办法表达的，才可以称为真实。

几千年来，每一个宗教都会出现这些少数人。他们自然可以体会到一个最原初的领悟，或是重新领会到当初创教的人的领悟，就像是得到了没有语言文字的传承。再进一步，透过他们个人的分享，将人间主要的几个宗教复兴起来。以华人文化来说，可以说老子、六祖都是这些少数人，后来也就开创道家和禅宗。

我透过「全部生命系列」，包括《好睡》和接下来的《清醒地睡》，最多也只是在探讨生命最大的问题——我们这一生来，是为了做什么？我们到底是谁？

从我的角度，没有第二个题目比这个更重要。反过来，假如这一生有一个意义好谈的，这可能是唯一的意义。也就是让我们突然找回自己真正的身分，而从这场梦（无论是醒着的梦，还是睡着的梦）醒过来。

我才会一开始就说，睡眠对我是一个意识转变的工具。确实，无梦的深睡是最宝贵的工具之一。只有透过这个状态，我们可以说——是活着，但又没有念头。无梦的深睡，本身含着一个很珍贵的解脱的钥匙。这一点，我会在接下来第二本书《清醒地睡》做详细的说明。

回到我们眼前睡眠的主题，我希望你还是可以接受一些不同的观点，能够彻底做这里带出来的练习。不光是让睡眠转变，还可以让身心合一，打下基础，来体会我接下来想带出来的意识层面的观念。

假如可以让你轻松地把睡眠转变，而同时可以在心理层面建立一个稳定的基础，我认为我们写《好睡》和《清醒地睡》的用意，也就得到了实现。