01
養成鼻子呼吸的習慣

我們面對白天和晚上心態的落差減少，自然就不會只依賴晚上來得到徹底的休息，而是隨時都可以休息。這一點，我認為是最關鍵。白天的運作，徹底影響我們的均衡。我們才要吃好，好好運動，享受完整的好光線，好的心理管理。同時，一整天的均衡，更是離不開好的呼吸。

站在《好睡》這本書第一篇呼吸練習的基礎上，我會在這裡更深入，讓我們能好好從呼吸著手。

我們即使不吃不喝，也可以活上好幾天，但是，只要幾分鐘不呼吸，就會失去肉體的生命。一般人，平均每天要進行26,000〜28,000 次呼吸。在夜裡，呼吸速度會慢下來，平均8,000〜9,000次。

我們都能體會到營養、睡眠和運動對健康的重要性，也可以體會呼吸和自己狀態的關聯。舉例來說，心情放鬆，呼吸自然比較深長。緊張、焦慮或忙碌，呼吸也就比較短淺。但是，很少人會留意到呼吸與睡眠的關係。

呼吸是一個自主、可以隨我們意志驅動的生理功能，又同時是一個不需要刻意去動、自然會運作的功能。既是意識的作用，也是無意識的運作。我們可以刻意去改變呼吸的步調，在一定的範圍內，想快就快，想慢就慢。然而，就算我們在走路、在聊天、在工作、在用餐，甚至睡著了，沒有想到呼吸，它還是會自動進行。

呼吸，在神經系統上的控制，同時屬於隨意和不隨意的範圍。這種特色，是呼吸才有的。我們無法對心跳和消化系統做同樣的要求，並不是我們想心跳快，就可以讓心跳變快。也不是想要消化變慢，就能讓它變慢。當然，只要練習，或許還是可以辦得到。只是，這並不是一般人可以透過意志力隨心所欲調整的領域。我們很難透過刻意的去「開」或「關」身體某個部位，就影響到那一個部位的功能。

然而，呼吸，讓我們有這種選擇。我們只要觀察，就會發現幾乎每一種調整身心的法門，尤其瑜伽，都相當強調呼吸的重要性。而且，各種法門都會讓呼吸成為一個可以自我鍛鍊，而整頓身心的方法。

我們只要有意識地把注意力落在呼吸上，讓全身的步調慢下來，自然放鬆，長期下來，新的步調自然也會擴散到生活的各個角落。甚至，就連睡覺時的非自主呼吸的頻率都會受到影響。就是我們睡著了，沒有辦法刻意地用意識調整，反而呼吸也跟著慢下來了。

其他生理功能，都達不到這個效果。畢竟，其他由自律神經管制的心跳、消化、血液、排泄、流汗、體溫……都不是我們能隨時控制的。只有呼吸，我們可以用意識去調整。我才會再三強調，透過呼吸是可以轉變生命，也同時帶動睡眠的轉變。

我們將注意力集中在呼吸，這樣的練習不光可以讓呼吸放慢到一個地步，甚至可以將這種慢的步調共振到身體每一個部位，讓身心整體的反應包括代謝都緩下來。這個觀念，也就是我過去所講的諧振（coherence）。就好像透過呼吸的步調，我們身體的每個角落突然跟著一致地運作，輕鬆不費力地讓呼吸進入每一個細胞、每一個器官。

我們不用擔心這種慢速度的呼吸是不是可能有負面的影響，例如氧氣不足。事實，其實是剛好相反的。

我們一般在呼吸時，只會打開一小部分的肺泡（alveoli）。肺泡，就像一個個小泡泡，負責在肺部內空間和微血管間交換氣體。慢慢的深呼吸，透過橫膈膜肌肉的牽動，讓肺部在吸氣時可以完全擴張，打開更多肺泡，幫助氧氣進入血液。慢慢的深呼吸，讓人放鬆，再加上提升血氧濃度，可以說是完全恢復健康最關鍵、最重要的第一步。

呼吸最主要的功能，是為體內的組織提供氧氣，同時讓代謝所產生的二氧化碳排除。如果沒有鼻塞，也不是在逃命狂奔，我們本來都可以順利的使用鼻子來呼吸。有些人會誤以為透過嘴巴呼吸，可以得到更多的新鮮空氣，而提高血液的含氧量。然而，一般人的血液含氧量本來就已經接近飽和（差不多是飽和濃度的95%），即使再用力呼吸，也不會增加多少，反而還會影響二氧化碳的平衡。

各種呼吸的方法，也可說是古人的「氣」的科學。對古人而言，氣是整合身心一切作用的元素。我們把注意力輕鬆地落在呼吸上，也只是運用了古人「意到氣到」的原理（attention begets energy），讓氣血在體內自然循環，而補充身體各部位的能量。

前面提過，現代人太過依賴嘴巴講話。此外，再加上日漸普遍的過敏、鼻竇炎、鼻塞等等問題，更是容易不自覺地張開嘴巴呼吸。我們很少想到，這種呼吸方式非但沒有效益，還會讓人昏昏沉沉，白天打不起精神。

這個現象，不是現在才觀察到的。1581年，荷蘭醫師勒維努（Lemnius Levinus）就已經發現，仰睡時張開嘴巴，會讓人睡不飽而容易累。近300年後，1861年，深入當時荒涼的美國西部為印地安原住民畫相的凱特林（George Catlin）也在作品中提到用嘴巴呼吸，和打呼、白天打不起精神、身體不健康是有關的。到了1960和1970年代，美國鼻科學會創始人、開創了許多鼻腔手術方法的柯特爾醫師（Maurice Cottle），後來也提倡用鼻子呼吸對睡眠品質、白天精神和健康的重要性。

用鼻子或是嘴巴呼吸，其實還跟我們的神經系統與壓力反應有關。我們可以想想看，什麼時候會用嘴巴快速的呼吸？

只要你用嘴巴大口呼吸幾次，大概就會馬上連想到跑得上氣不接下氣的畫面。是的，用嘴巴呼吸，我們的身體會當作是要應付大事情了。也許是要逃離捕食者，或者要追趕公車。科學家讓剛生出來的小動物透過嘴巴呼吸，沒幾天，就會發現小動物的腎上腺開始膨大，比起用鼻子呼吸的對照組，它們體內的壓力荷爾蒙皮質醇的濃度是1000倍1。你也許還記得，腎上腺和皮質醇都和壓力有關，會有這些現象，也就是交感神經受到過度的刺激。也就是說，即使什麼事都沒有發生，光是透過嘴巴呼吸，對身體而言，就是足以引發壓力反應的訊號。

無論是人或動物，在這種壓力反應下，心臟會比平常跳得更快，血管會縮緊，想送更多血液到肌肉去，流到消化道和其他器官的血流量也就減少了。我們可以想像，用嘴呼吸，除了誘發人體的壓力反應，導致高血壓，長期下來，也會讓人沒有精神，對心血管系統的耗損也相當大。

鼻子呼吸還有各式各樣的好處，包括活化迷走神經和副交感神經系統。後者也就是我們放鬆的系統，幫助身體修復還原。就像右圖所畫的，鼻子呼吸也會過濾空氣裡的灰塵、黴菌和細菌，還讓吸進來的空氣可以慢慢變濕、調整溫度，達到更適合進入肺部的溫濕度。這是透過嘴巴大口呼吸所沒有的作用。

你可能也聽過有些人用鹽水洗鼻子，希望做體內的清潔和淨化。但是，在我個人看來，倒是不需要這麼做。鼻子呼吸，本身就會促進呼吸道產生一氧化氮。一氧化氮是一種小小的分子，對細菌、病毒、真菌有消毒的作用，而降低感冒或肺炎等肺部感染的機率。

更重要的是，一氧化氮也會使血管和支氣管放鬆擴張，降低血壓，並且促進呼吸的效率。最不可思議的是，只要開始用鼻子呼吸，建立氣管放鬆擴張的良性循環，會讓整個系統不斷繼續放鬆。這麼做，非但讓呼吸慢下來，變得深長，自然帶來身心安定的作用。

總而言之，鼻子呼吸可以幫助我們降低壓力、焦慮、氣喘、頭痛、疲勞和呼吸感染的機率。長遠下來，對身體可能還帶來更好的影響。

針對睡眠，我透過這本書的練習，其實一直在強調一個觀念，希望我們能好好正視。

人，只有人，會不斷地用嘴巴在講話，在做溝通。沒有另外一種眾生或動物，像人一樣有本事，可以從早到晚都在講話。甚至連睡眠中，有時候做夢，都還會講話。即使沒有講話，腦也在不斷地想。其實，念頭本身就是話的延伸，或者說，話，是發出了聲音的念頭。最多，也只是兩面一體。

其他的動物，發出聲音，最多只是因為面對危險，或是偶爾和其他同類做一個互動。但是，只要我們觀察，動物大多數時間都是沒有聲音的，包括靈長類也是如此。當然，溝通能力可以說是人類那麼發達而可以和其他動物區隔的主要原因之一。我們不光可以在口頭上溝通，接下來還進一步發展出文字，透過文字又可以得到紀錄，人的歷史和文明也就是這樣來的。

雖然溝通是人類最寶貴的工具，但是，我們要講話，是氣流通過聲帶才有聲音。可以說，只要開始說話，也就是透過嘴巴在呼吸。於是，呼吸的優先順序顛倒了，反倒成了嘴巴呼吸為主，鼻子變成配角。一天下來，幾乎沒有哪一刻，我們是不用嘴巴呼吸的。我才會在前面提到，過敏、鼻塞等等原因，只是讓嘴巴呼吸變得更嚴重，倒不是導致嘴巴呼吸的主因。

我們一整天都這麼用嘴巴呼吸，而要突然轉到全面的鼻子呼吸，是不可能的。我們的嘴巴隨時都張開，就連睡覺時也一樣。如果口腔後方的軟顎（soft palate）和保護氣管的小舌（uvula）再稍微鬆弛而下垂，在睡眠時堵住了一部分的呼吸道，呼吸時氣流的阻力，造成軟組織的共振，也就發出了打呼的聲音。不少人在三十幾歲以後，自然開始打呼。打呼的情況如果嚴重，還會使睡眠中斷。這一點，我在後面會解釋。

講到這裡，只要睡覺時身邊有人，每個人都應該體會得到，打呼是一個可能影響伴侶關係的重大問題。一般通常是男生容易打呼，而好像是女生在忍受。然而，到了一定的年齡後，幾乎每個人都會打呼。在我看來，打呼最多只是反映了我們平時不斷用嘴巴呼吸、講話太多的習慣。這一點，可能和一般人的想法又大不相同。

你現在回頭看，也就會發現我已經透過前幾個練習，開始修正嘴巴呼吸的問題，而讓我們自然改用鼻子來呼吸。舉例來說，只要你做舌抵上顎的動作，呼吸自然轉成由鼻子來進行。

這是古人留下的一個大秘密，我過去沒有機會把這個理論做個徹底的分享，也沒有這麼解釋過。未來，如果有可能，或許可以再寫一本《呼吸的科學》將呼吸這個主題完全打開。在這裡，我最多針對和睡眠有關的來談。

前面講的深呼吸的練習，一樣地，最多也只在強化鼻子呼吸。這是清醒時候的練習，那麼，要怎麼讓我們睡著了，也用鼻子呼吸呢？首先，在晚上睡覺前，我們在白天就要先懂得怎麼用鼻子呼吸，這也是接下來這幾章的的重點。

---