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身體波動是有週期的

不曉得你還記不記得，我在《時間的陷阱》透過這張圖表達，我們的生命與太陽的週轉和一年四季的變化是分不開的。

古人不懂科學，但是可以睡得很好。他根本不需要去了解太陽週期和他個人的關係。他想睡就睡，而想睡的時間都是太陽下山後。他不需要懂，身體的需要自然會符合這個週期。

當然，現在的人透過科學，了解的深度是相當不同。就好像非要用我們的聰明，把每一個機制包括神經系統的變化都打開來成為一門學問，像是前面提到的時間生物學和神經生物學。

我們雖然有一個很完整的神經系統，但神經系統要跟身體的每一個部位傳遞訊息，中間一定要經過一個轉達。這個轉達的程序，同時也要有放大的效果，才可以讓頭腦神經的作用快速轉給每一個部位。居中的傳訊物質和擴大器，就是我們的內分泌系統。

清醒和睡眠是突然的轉變——一個人是突然醒過來，突然睡著。中間的轉變，一定是在很短的時間建立的，也自然省不掉內分泌的系統。有這樣的機制來支持，我們才可能突然清醒，突然睡著。

我記得自己當初還不到15歲，就對醫學感興趣，當時也是從內分泌著手。如果後來沒有投入免疫領域，也自然會去探討內分泌的主題。

站在內分泌的角度，我通常會談兩大類荷爾蒙，一個是皮質醇，另一個是褪黑激素，對我們的睡眠最重要。透過右頁這張圖，我們可以看出它們兩個本身就有自己的日週期，而起伏的步調是不同的。

我在《真原醫》和《靜坐》等其他作品也談過皮質醇，又稱「壓力荷爾蒙」（stress hormone）。你應該也可能記得，身體有一個很完整的神經系統，我們通常會稱為自律神經系統，它本身是獨立運作，調控許多生理功能，例如消化、心跳、呼吸、視力的調整、肌肉的收縮放鬆、排泄等等。自律神經系統又可以再細分成兩個子系統，也就是我常說的交感和副交感神經系統。

其中，交感神經系統是幫助我們面對生存的考驗，讓肌肉收縮，呼吸和心跳加快……隨著一天開始，我們要面對種種的事，身體的交感神經系統也就啟動了。交感神經的活化，讓我們加強每一個部位的機能，活力變高，代謝加快。同時，讓我們覺得自己是清醒的。清醒的程度，是在早上10點達到高峰，而反應速度則是在下午3點達到最佳表現。

我們早上一醒來，血壓慢慢地開始上升，讓我們更容易從床上爬起來，面對一整天的事。而皮質醇其實一大早就開始釋放，一路上升，最高峰的時間，當然每個人不同，但差不多在早上8點到10點之間。這是為了增加血糖，讓我們得到行動所需要的能量。

我們很多人喜歡在下班的時候運動，不光是那個時候有時間，身體也比較舒暢。心血管的效率和肌肉的力量，都在下午五點左右達到最佳的狀態。也就是說，尤其是對運動員，傍晚才是體能最好的時段。這一點，再加上時差，你大概沒想到，對美國的職業運動員影響相當大。無論籃球或橄欖球，遇到全國性的聯賽，有主場優勢和時差優勢的隊伍，可以在自己體能最好的時候開賽，勝率當然會比較高1。

只要常常出差的人，都知道在北美，隨時可以買到褪黑激素。一般人在飛機上，就會先吞一顆，幫助自己在飛機上睡一覺，以及接下來調整時差。

褪黑激素可以說剛好和皮質醇作用的時間相反，是在太陽下山後，9點開始分泌，夜裡11〜12點到高峰，到天亮時，已經幾乎消失。其實，褪黑激素的水平和我們的體溫變化趨勢是剛好相反的。到了夜晚，褪黑激素上升，而核心體溫逐漸下降，身體的作用程序也開始慢了下來。也就是說，我們要入睡，無論內分泌和全身的生理與代謝程序，都要同步朝向睡眠的方向前進。

光是這一點，其實也帶來一個很重要的工具。失眠的人，首先要懂得把環境的溫度降低。在睡眠中，核心體溫會自然降下來。如果環境溫度高，身體無法散熱，體溫降不下來，當然也就干擾睡眠。

我多年來發現，人類在知識的追求，過度強調枝微末節，希望解開這個週期的全部，反而把睡眠週期變得太複雜。從我的角度來談，在這麼多變因裡，最重要的其實是皮質醇和壓力。真正應該切入的重點，是怎麼把壓力降到最低，甚至在晚上克服壓力反應，一個人的睡眠自然也改善了。

畢竟，怎麼幫助你我改善睡眠，才是我寫《好睡》這本書的目的。只是這本書既然在談睡眠，我還是要花一點篇幅來談這個領域的科學發展。假如你讀不懂，也不需要失望，跟著書裡的練習，踏踏實實去做，親自體會它的效果，才是更重要的。

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