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睡眠的過程

克萊特曼相當長壽，活到104歲。夢與快速動眼睡眠的話題正熱門時，他已經70幾歲。很難得的是，到了近90歲高齡，他頭腦仍然清晰與穩定，可以寫全面性的綜論，總結了他後來投入的「基礎作息週期」觀念二十多年的發展1。100歲時，他參與美國睡眠學會的年會，在兩千多名專家前，回顧了自己早期對睡眠研究的熱情，所面對的困難，以及對睡眠研究領域茁壯至今的感嘆。

克萊特曼和他的學生德門特的表達能力相當強，讓睡眠研究成為一股風潮。再加上快速動眼睡眠這個主題和夢有關，大眾自然會相當感興趣。我記得大概在七○、八○年代，很長一段時間，媒體只要談到睡眠，不免都要談夢。一談夢，自然就開始講快速動眼睡眠，就好像它才是睡眠的主角。

一開始，為了研究快速動眼睡眠，德門特設計實驗，把一個人在快速動眼期中叫醒，連續好幾天。接下來，這個人的睡眠如果不再被打斷，快速動眼期的時間比例自然會變高2。後來有些科學家就用這個現象，來強調快速動眼睡眠是不可或缺的。

但是，如果你仔細看，會發現其實睡眠的每個階段都重要，並不是單單一個快速動眼期重要。對這個階段的重視，多少是大家都好奇夢，和睡眠本身不見得有真正的相關。德門特當初是由快速動眼期進入睡眠研究領域，自然也用快速動眼睡眠，當做睡眠階段最主要的分期。然而，從我的角度來看，把一個只佔睡眠時間1/4的階段，變成了主要的分類，多少是高估了快速動眼睡眠的重要性。

為了方便，我們把這張睡眠階段的圖再帶回來。在看腦電圖時，我們要觀察的重點有兩個：腦波上下變化的幅度，和振動的頻率。

你會看到，快速動眼睡眠和第三階段的深睡，在腦電圖上有顯著的差異。快速動眼睡眠的腦波更接近清醒狀態，好像沒有在睡。在快速動眼睡眠中，腦的耗氧量、呼吸、心跳等等數據在整個睡眠中也是偏高的，和清醒狀態已經相當接近。除了還在睡之外，快速動眼睡眠和清醒狀態的主要差異其實在於，身體的肌肉這時是沒有力氣的。這就是我在第二章提過的「肌力壓抑」機制，讓我們在快速動眼睡眠中不會亂動。有時候，我們在半夢半醒間也會體會到一種癱軟無力的感覺。

過去有人把快速動眼睡眠稱為「矛盾的睡眠（paradoxical sleep）」——好像不是睡眠，但又可以達到睡眠的效果。也有人把它翻譯成不同步的睡眠，是在表達身心已經快要清醒，但又還沒有醒，這種將醒未醒之間的不同步。

對我個人而言，從休息的深度來看，其實一向是非快速動眼睡眠比較重要。尤其，是透過深沉甚至沒有夢的睡眠，我們才可以得到徹底的休息，甚至讓身心自然療癒。後人的研究，也是證明如此。

雖然我們看不見大腦內部發生了什麼事，但腦波的變化其實相當明顯，從每秒振動30〜100次的γ波、每秒振動14〜30次的β波，到每秒振動9〜14次的α波，甚至更慢的θ波和δ波。腦波不光是變慢，而且開始逐漸同步起來。同步，就是不同區域的腦波都一致化，也代表更深的休息程度。

非快速動眼睡眠的第一階段，是一種半睡半醒的狀態。在這個狀態，一個人慢慢的失掉知覺。我相信，每個人都察覺過這個經過，有時候是突然失掉，有時候是慢慢的失掉。周邊的印象變得模糊，呼吸和心跳自然慢下來，頭腦和代謝也陸陸續續變慢。在這個階段，身體還是會動。仔細觀察，大概每半個小時，身體會挪動一下。

非快速動眼睡眠的第二階段，人已經失去意識。這時候，我們已經真正睡著了，完全不知道週邊發生什麼事。同時，肌肉的活動和張力更弱，腦波則進入每秒振動4〜8次的θ波。最有意思的是，我們自己並不知道是怎麼從第一階段的半睡半醒，突然落到第二階段的睡眠。就我的觀察，還沒有見過誰可以突然知道自己是什麼時候睡著的。

非快速動眼睡眠的第三階段，已經是一種深睡。我們的腦波變得更慢，到了幾乎快要停下來的地步（δ波，每秒振動1〜3次）。身體的所有功能，包括呼吸、心跳、體溫都降到最低。

這時候，要把一個人叫醒，是相當難的。在深睡中被叫醒的人，反應會很遲鈍，要很長時間才能恢復正常的運作。如果從這個階段醒來，最好能夠給自己一點時間慢慢醒，然後再去開車或工作，或從事其他需要專注的事。反過來，在快速動眼睡眠中把人叫醒，或許不那麼難，但是被叫醒的人通常會覺得情緒受影響。

在深睡中，腦波變慢的同時，波幅也變大了。就好像原本零星發射的神經元，組合成了整體。這個整體沉穩地一同呼吸，一起波動。另一方面，在這種深睡中，身體的代謝、血液循環和呼吸的波動已經降到最低，接近我常常講的根本態（ground state）。

這個根本態，本身就是靠身心每一個角落自然的統一和同步，來輕鬆地運作。對我而言，不光是靠步調慢下來，還需要是同步，才能讓頭腦和身體得到那麼大的休息和充電。這也是我透過靜坐想帶大家進入的狀態。假如一個人長期睡眠不足，首先要補回來的，就是這種最深層的睡眠。

說了這麼多，現在我們要進入一整晚睡眠階段的圖。這張圖第一眼看到會讓人覺得相當複雜，如果你也覺得眼花撩亂，不知道從何下手，這是很正常的，讓我們一步一步慢慢來。

左邊是腦電圖的紀錄，從上至下分別是——清醒、快速動眼睡眠以及3個非快速動眼睡眠階段。前面提過，腦電圖看起來很複雜，但操作上是很簡單的——只是把一些電極貼到頭皮上，去「竊聽」腦部內部的活動。就像我們隔著木板牆，雖然聽不到隔壁房間的人對話的詳細內容，但是可以大概知道動靜。

我們看圖的右邊，自然發現這個睡覺的人，大約在7小時內完成了4個週期。而睡眠階段的變化，就像我們先前提過的。我們本來是清醒，很快進入熟睡，快速動眼期則是在每個週期的結尾出現，就像是睡眠週期的句點。比較有意思的是，隨著我們睡眠「進度」的進展，睡了一個再一個週期，快速動眼睡眠所佔的時間會愈來愈長。

如果一個人進入了睡眠的第一個階段（半睡半醒），腦波已經開始慢下來，波幅也變小。再往下，振動變得更慢，但波幅變大。

到了第二個週期完成時，大概是在入睡後3個多小時左右，我們可以看到圖上有一個凸出來的區域，超出了快速動眼睡眠的狀態，而進入清醒的領域。我們很多人都有這種經驗，睡到半夜，好像有點醒過來，但還很容易再入睡。如果這時候反而睡不著，我們也就開始擔心自己失眠。

雖然前面談了很多快速動眼睡眠的部份，但其實，我在這裡談睡眠週期的研究，是為了說明——非快速動眼睡眠是更重要的。只要看第一個週期，就會發現我們的身體首先要快速達到最深的休息，才能將時間和能量撥給快速動眼睡眠。

第一個睡眠週期裡，我們在非快速動眼的深睡階段停留最久。接下來的週期，深睡的長度才會慢慢減少。也就是說，不光非快速動眼睡眠重要，而且是第三階段的深睡最重要。好像身體要先滿足第三階段的深睡需求，才可以停留在第二階段的睡眠和第一階段的淺睡。這些都夠了，才停留在做夢。

這一點，可能跟一般人的想像與普遍的說法都是顛倒的。

講的更透明，我們可以看到睡眠是分段的，一層層更深，而且很快就達到最深層。然而，如果休息夠了，也是一層層變淺。

這個觀念相當重要，我們的睡眠主要是為了得到深層的休息，才會這麼排列。而且，是在第一個週期就要完成一個完整的非快速動眼睡眠。希望你下次叫醒別人時，要記得這一點。

當然，我們說深層睡眠比起淺睡和快速動眼睡眠，更有絕對的重要性，也是太過於簡化的說法。我們通常說的一夜好睡，除了看深睡夠不夠，也還看深睡和快速動眼睡眠的比例是否適當。

如果多半都是易醒的淺睡，或睡眠總是被打斷，也就讓我們的深睡時間變短，而讓我們覺得累，情緒不穩定。我們也就會說，這是失眠的現象。

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