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眠帶來的恢復力

除了學習，其實好睡或深睡對我們身心其他層面的影響也相當大。任何人如果長期睡不好，只要有一夜好眠，都能感受到睡眠所帶來的休息和回春的力量。

雖然這麼說，我認為這種感受上的差異，是這幾十年才愈來愈明顯，最多也只是反映我們平常生活步調太快，讓人過度緊張，才會讓我們覺得睡和不睡好像天差地別。如果我們能夠在白天隨時進入放鬆的狀態，不光是讓我們可以好睡，而且睡和不睡之間的差異，也不會被過度強化。

過去談睡眠，都會採用一些運動員的實例。職業運動員無論在心理和體能上的消耗，都是一般人難以想像的。一般在國外喜歡舉的例子，像是拿下5次超級杯冠軍的新英格蘭愛國者隊四分衛明星布雷迪（Tom Brady）每天晚上8點半就要準時上床睡覺。在不流行橄欖球的地方，也許會說拿下20座大滿貫的網球選手費德勒（Roger Federer）每晚需要睡11到12小時，來避免累積運動傷害。喜歡看NBA籃球的人，自然會談詹姆斯（LeBron James）在賽季中每晚要睡12個小時，而奈許（Steve Nash）在出賽前一定要睡午覺，來提升自己的表現。

我認為值得注意的是，這些實例反映的都是快步調、大量消耗心力和體能的運作，而需要透過睡眠克服激烈運動所造成的耗損。如果都用這類極端的實例來談，反而讓我們一般人認定非多睡不可，甚至還認為沒有睡這麼多就好像少了什麼。

當然，透過職業運動員的實例，我們也可以談談睡眠和生理代謝的關係。講到代謝，我想先做一點簡單的介紹。人類的代謝，一般分成兩種，一個是同化作用（anabolism），另一個是異化作用（catabolism）。這兩個作用，是以我們人體的組織和結構為中心來談的。

小孩子在成長的過程，主要是進行同化作用，把外來的能量和營養轉化成身體的組織。我們自己還是個孩子時都經驗過，隨著身體在抽高、在長大，似乎總是吃不飽，就好像身體還需要更多更多，來讓自己生長。異化作用則剛好相反，一個人老化、生病，甚至這個肉體生命快要離開人間時，全部的組織不斷地在消耗和分解，也就透過能量散失掉了。

我們年輕時，不怎麼費力，肌肉量就會自己上升。年紀大了，反而會發現再怎麼運動，肌肉增加的效果似乎有限。此外，我們每個人只要生病，也都自然會發現體重會降低，而身體自然需要補充什麼東西。這就是同化和異化作用的平衡在變化。

睡眠，會讓身體進入同化作用，讓身體組織修復和還原。大多數人都沒想過，我們身體內部隨時都在產生傷口，最普遍的就是肌肉。只要肌肉動，就有肌纖維局部斷裂。斷裂的地方，需要再生，在我們睡著時慢慢地恢復。

此外，你我大概也都體會過，只要有點感冒的症狀，再加上一個晚上睡不好，隔天就真的感冒了。反過來，就算已經有些微感冒的徵兆，經過一晚好睡，感冒也會自然消失。透過睡眠，身體好像能重新整頓自己。

身體的生長激素，也是透過深睡才會釋放。我們也許都聽過這種誇張的表達——小孩子睡一晚，就長高一寸。這種保健的智慧，確實在每個文化都有。睡眠中釋放的生長激素，其實影響到我們全身每一個部位，不光促進肌肉骨骼的成長，組織的修復，免疫力的提升，還會加快吸收和排放的代謝，讓細胞能夠複製。它本身就帶來一個長生不老的作用。

我們很少想到，通常是透過睡眠，身體才會放鬆。趁著身體運作降下來，才有時間和空檔讓身體從各部位排出廢物。這些各式各樣的廢物，都要從細胞裡面放出來，透過淋巴和血液循環排放出去。其中，所謂的「活性氧類分子」（reactive oxygen species）和自由基（free radicals）是比較有害的。然而，這些物質，在細胞的能量生產和消耗過程中，隨時會產生。它們就像炸藥的引信一樣，可能在細胞裡引發過度的氧化反應，而造成傷害。

過去，相當多科學家投入這個領域，透過各式各樣的實驗，發現這些代謝的廢物自然會讓細胞老化，甚至可能與細胞功能重要的大分子，例如DNA、RNA、蛋白質產生作用。專家們也從這些成果，自然體會到「抗氧化」的重要性。我在《真原醫》不斷強調從各個層面抗氧化的關鍵，一般人最能夠掌握的，當然是從飲食著手。我們的身體從水果、蔬菜以及我所稱的「調理素」（包括微量元素），最容易得到抗氧化物質。

然而，如果我們睡不夠，腦部會累積各種代謝的產物，包括這裡講的自由基和活性氧類分子。這些物質會和重要的生物大分子反應，而傷害腦部的細胞。如果我們要抗氧化，不是光從食物補充，而最好是運用體內本來就有的天然抗氧化機制，也就是睡眠。深睡時，代謝的速率下降，讓這些氧化物質的生成減緩，而讓腦部可以清除已經發生的自由基，這可以說是一種對腦部先天的保護。

雖然我們知道睡眠對於休息、恢復、代謝都有相當大的影響，但我還是要再一次表達，真正的平衡，其實是把白天和晚上的落差降低，而不是在白天緊張過度，完全依賴晚上的睡眠來補救。反過來，最好是白天的時候，我們就懂得放鬆，達到身心的均衡，而自然不會對睡眠有特別的期待，更不會因此給自己身心再加一層壓力，而不斷地擔心萬一晚上睡不著怎麼辦。

我們再想想，度假時，也只是把步調放慢，根本不會擔心睡眠，甚至不會想到「該不該睡」或是「萬一睡得好或不好怎麼辦」。心態完全轉變，失眠的問題，似乎也就失掉了。

身體會透過淋巴和血液去排除廢物，腦也有一套自己的淋巴系統1。但是，這樣好像還不夠。在腦部，還有一個額外的排除廢物的機制，就像是在腦細胞裡有一個全面的潮汐作用，透過腦內液體的漲落，真正深入到腦內每一個細胞去清潔。這個系統包括了前面提過的神經膠細胞，而又稱為「膠淋巴系統」（glymphatic system）2。

腦其實含有一個透明的液體叫腦脊髓液，就像右頁這張圖淺藍和深藍的區域所示，環繞著腦和脊髓的組織。過去，我們會以為這個液體最多只是做為保護腦和脊椎的緩衝，就像用水溫柔地捧住腦，免得這麼柔軟的組織在頭骨裡摔壞了。沒想到，等我們睡著了，這個液體還會大量進入腦的組織，就好像在整體地沖洗白天頭腦運作累積下來的廢物。

最重要的是，腦部的這個清理系統在睡眠時，清理效率比醒著時高出60%3。腦部的清理程序，大部份都是在夜裡睡眠時發生。這個過程會讓腦細胞和細胞之間的液體量加倍，並且帶到腦內的深處，等於在腦中造出了一套臨時的運河系統。就像威尼斯的運河，把小城的每個角落都連起來。不同的是，威尼斯運河是人造的系統，而腦內是天然的系統。我們清醒的時候，腦細胞之間液體的流動是受限的，是等我們睡著後才開始流動，從腦部移除代謝的廢物。沖洗後，還會將廢物堆積到靜脈週邊，透過頸部的淋巴把它帶走。

我們的頭腦，一天運作下來，自然會累積一種物質叫做β—澱粉樣蛋白（beta—amyloid protein）。這種蛋白質，已經證實和阿茲海默、巴金森氏症這類神經退化疾病有關。我們前面提過，大腦會趁我們睡著了，執行清理廢物的作用。很有意思的是，對於本來健康沒有事的小鼠，如果把β—澱粉樣蛋白注射到小鼠的腦部，腦自然會有一套有效率排除它的本事。深睡時，排除的效率尤其最高4。

我對於這類體液的清理作用，在過去一向特別感興趣，也在《真原醫》裡提到，身體裡的水不只是在血液裡，其實藏在淋巴和細胞裡的水是遠遠更多。舉例來說，一個50公斤的人，70%都是水，也就是有35公升是水。這些水，只有5公升在血液裡，而其他30公升在細胞和淋巴裡各佔一半。

身體代謝留下的廢物假如不排放出來，都會累積在細胞和淋巴。多年來，我認為幫助身體排除廢物，對健康是格外重要的。尤其患有慢性病的朋友，更應該注重。關鍵在於，我們隨時讓身體裡的液體保持流動，來幫助排除代謝的廢物。

除了飲食、心態的調整，我還建議每個人要透過運動（徹底的健身、有氧運動和拉伸）來促進淋巴流動。此外，我也在許多場合帶出古印度醫學Ayurveda的淨化法，例如在台北的「身心靈轉化中心」教同仁用特別的油，來做淋巴調節。透過運動和被動的按摩，儘量把我們身體體液的微循環徹底動起來。

腦部膠淋巴系統的重要性，也是如此。是透過體液的流通，我們才可以達到徹底的淨化，甚至休息。其實，一個人不一定要到深睡才等到這個作用發生。從我個人的看法，淨化是隨時都要做，而且隨時都可以做。

要達到徹底的淨化，我也特別強調靜坐的作用，尤其是透過靜坐達到同步和諧振。也就是把全身變成單一的波動，而且讓每一個角落都是相連的，就好像連排除的方向都變得一致，才可以徹底讓細胞液做一個交換。

當然，你一定時常聽到，長期睡眠不足會影響一個人對週邊、對環境、對情勢的判斷，讓人更容易不理性、焦慮而恐懼，而產生脫序的行為。這種說法確實有一定的正確性，畢竟任何長期的失衡，都會影響到情緒。不光睡眠有影響，我們的其他生活習慣（包括飲食、生活快步調）造出來的情緒失衡和緊張，作用都可能更大。

一般睡眠的研究或介紹，會強調睡眠不足所帶來的慢性病，包括神經退化等。但我總是認為，什麼是因，什麼是果，不見得是清楚的。也就是說，睡眠不好，可能最多反映身體有些狀況，倒不一定是慢性病的根源。

我們仔細推敲，雖然在失眠或睡眠這個主題有相當多的科學研究，但多半也只是提到睡眠或失眠和其他現象是不是一起發生。也就是說，其實睡眠和各種現象之間的因果關係並沒有真正被解開。

在這些報導的推廣下，很多人理所當然地認為失眠是樣樣的因，而把一切的不順利、不愉快完全推到失眠上頭。然而，從我的角度，睡多少或失眠，最多只是一個生活上的習慣。這個習慣，可以影響到其他的身心狀況。反過來，其他身心狀況也會影響到它。

假如我們不斷強調失眠的負面，不光無法解決失眠帶來的負擔，反而還讓負面的影響擴大，而自然讓我們最後只好向藥物求助，用更激烈的方法來解答。

然而，我在這裡要表達的，並不是絕對不要用藥。真正的重點在於——面對任何問題，其實都有一套整體的解法。包括失眠，也是如此。人是多層面的組合，除了生物、化學、生理的層面，也還有情緒、念頭等等的層面。

我不只很少強調睡眠和疾病的關係，也還會勸睡眠不足的朋友，不要去煩惱這些。尤其對年紀大的朋友，睡眠減少是一個自然的週轉，去煩惱它，反而是不知不覺給自己增添更多壓力。反過來，我認為，最多知道睡眠對身體是有恢復或療癒的作用，也就夠了。

無論如何，我們身體的彈性是相當大的。重點倒不是期待睡眠來解決我們一切的問題，而是反過來，用白天的時間，隨時得到一個休息舒暢的狀態，把這種落差減少。這樣子，一個人也自然從失眠的困擾走出來了。

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