02
要睡多少才夠？

前一章提到幾個和睡眠有關的問題，我認為相當重要，值得好好探討。像是，我們真的需要睡足8小時嗎？睡愈多，是不是對慢性病、健康、壽命都有好的影響？需不需要用藥物來幫助入睡？

我們的第一個迷思是：人一定要睡8個小時以上才可以健康，甚至長壽。

很早就有科學家發現，這種說法並不符合事實。

早在 1959～1960年間，美國癌症學會的一項癌症預防普查就發現，睡不到4小時的人，比起睡7～8小時的人，在6年內離開人間的機率是2.8倍1。這一點，只是再次確認了前一章從動物實驗以及人類致死性家族失眠症所得到的結論——一個人睡不飽，長期下來，對身體一定有傷害。然而，你想不到的是，同一個研究也指出來，如果再多睡一點，睡超過10個小時，一樣地，在6年內過世的機率是1.8倍。

我們一般會認為，難道不是睡得愈多愈好嗎？然而，從這個研究的結果來看，睡眠，並不絕對是愈多愈好。

後來，1965年開始，柏克萊大學的人口研究室（Human Population Laboratory）對加州阿拉米達郡（Alameda）近7,000名居民做了一項長期追蹤的研究，也得到了類似的結果。他們觀察到，比起睡超過10小時的人，睡7～8個小時的人，健康狀況通常比較好2。接下來，人口研究室再請這個小鎮的居民自己記錄通常睡多少小時、有無睡眠問題、年齡、性別、健康狀況。再繼續追蹤9年，進一步蒐集與死亡相關的數據，包括死因和死亡率3。

這類預先規劃的長期追蹤研究，最出名的也就是我在《不合理的快樂》提過的弗雷明翰研究（Framingham study），針對一個小鎮的居民觀察各種因素和心血管疾病的關係，時間長達幾十年。甚至到現在，最初受試者的第二、三代還在參與這個研究。

這種大規模的社區性研究，除了蒐集數據的時間更長，還可以探究醫院門診蒐集不到的社會關係和健康的相關，並且順便深入挖掘各種趨勢或疾病的基本資料。無論這些資料相關或不相關，只要蒐集得夠多夠久，總有些趨勢會浮現。

長期的死亡率就是一個例子。儘管研究人員不會開口跟這些居民說：「我想邀請你參加這個研究，看你還有多久會死？」但是，只要追蹤夠久，存活率、死亡率、壽命這些數據，也就自然浮出來了。不過，觀察和記錄的時間是愈久愈好。畢竟現代人都相當長壽，如果追蹤的時間不夠久，根本無法區分不同組死亡率的差異。

當然，這種研究本身其實隱含著另一個問題——有些現象雖然同時出現，在統計上看起來也有相關，但是，我們不見得能說是這個現象導致那個現象。這是我們在解釋這些研究的結論時，要特別小心的。

談到這裡，你可能想問，為什麼要特別調查這個小鎮？是不是阿拉米達這個小鎮的居民特別健康？還是有什麼特別的疾病？

以現代社會的高流動性來說，阿拉米達是相當穩定的一個群體。這種要追蹤9年以上的研究，一般都難免遇到搬家、外出工作等原因而從此失聯的困難。然而，這個研究因為失去聯繫而缺漏資料的比例，只有3%。這種穩定，對於一個長期追蹤的研究，是相當重要的條件。此外，方便或許也是一個原因。如果我們打開地圖，看看這個小鎮的位置，會發現它離舊金山醫學院、史丹佛、柏克萊各個大學都不遠。而這個研究，是由柏克萊大學的人口研究室所進行的。

後來到了1983年，科學家才提出分析，探討性別、睡眠時間和死亡率的關係。我在這裡特別做成圖表，讓你可以看得更清楚。

就像右頁這張圖所顯示的，無論男女，睡眠時間在7～8小時的組，9年累積死亡率是最低。然而，如果睡不到6小時，死亡率就提高了。

舉例來說，睡眠時間在7～8小時的男性，9年的累積死亡率是8.2%，但睡眠不足6小時的死亡率則接近14.8%。睡眠時間在7～8小時的女性，9年死亡率是5.6%，而睡不夠6小時的女性，死亡率可以達到9.0%。

當然，這樣的結果，還符合我們一般的預期——睡得不夠，也就不健康，甚至可能影響壽命。但是，出乎意料的是，無論男女，睡眠超過9小時的組，反而死亡率還比睡7～8小時的更高。

我過去注意到，一般談睡眠的專業書籍，都喜歡拿類似的數據來佐證睡眠的重要性，而進一步強調一個人要睡得剛剛好，不能太多，也不能太少。然而，我一直不斷提醒，生命（包括壽命）本身是個多變數的現象，不可能將整體濃縮到一個單一的層面或因素，甚至還想用這單一的因素來衡量壽命。

仔細觀察，我們的生命也是多層面的。我才會透過《真原醫》強調，不光我們有一個身心的多層面，就連在身體也還有化學、結構、生理、代謝……的層面，倒不是單一個層面就可以解釋全部。

而且，睡眠時間本身也並不是一個單一的因素，而是綜合了工作時間、生活習慣、個人的健康或疾病的結果。比如說睡不到5小時的人，可能有過度緊張的性格，也可能是有不良的生活習慣，例如喝太多咖啡、抽太多菸或使用其他刺激性的物質。睡得太多的人，也可能反映了身體其他的狀況。這一切，都可能。

我也發現，這類大規模的普查所得到的結論，往往有很大的解釋空間。甚至，針對同一個主題，可能有不同的結果。我在《不合理的快樂》提過一個例子：有一篇2016年在英國出名的醫學期刊《刺胳針》（The Lancet）發表的研究，認為快不快樂和死亡率無關。這個結論，不光是和其他研究都不同，和事實也是顛倒的。

談這些，也只是要提醒我們自己，如果只看單一因素，所得到的任何結論，都可能失之武斷，甚至可能誤導。

講到這裡，我再舉一個實例。

對醫學研究稍有認識的朋友，都知道《新英格蘭醫學期刊》（The New England Journal of Medicine）。這是由麻省醫學會所主持的專業期刊，而這個學會的主要人物都是哈佛醫學院的菁英。

1981年，《新英格蘭醫學期刊》登出了一個研究，哈佛公共衛生學院流行病學系的專家認為喝咖啡會引發胰臟的腫瘤4。這個結論，是相當驚人。大家都說原物料市場有兩種「黑金」（black gold），一是原油，另一個就是美國人日常生活不可或缺的咖啡。這個研究在1981年3月刊出，經過媒體不斷擴大和辯論，到1981年6月，咖啡豆的價格跌到谷底。真沒想到，一份醫學論文竟然可能造出那麼大的心理衝擊。

我記得當時我的第一個反應是——憑著這點證據，斷定喝咖啡和胰臟腫瘤的關係，可能太牽強了。那時候，我還和紐約洛克菲勒大學的許多同學和同事爭辯起來。我的同學和同事們當然會覺得，那麼出名又有影響力的期刊，不可能輕易讓一個錯誤的研究發表。然而，1982年4月，《新英格蘭醫學期刊》又刊出了一封通訊，指出喝咖啡和胰臟腫瘤之間沒有相關5。

你可能不會相信，這個主題，隔了三十多年，還有人不斷地重複。有些統計甚至提出相反的結論，認為喝咖啡愈多，罹患胰臟腫瘤的機率反而愈低。

後來，大家也更小心。特別是對於人體這種複雜系統的研究，要如何看待單一因素的影響力，更是應該格外謹慎。這類爭議也刺激了統計專家，不斷去完善後設分析（綜合分析）的方法。

回到睡眠和壽命，是不是真的睡7～8個小時最好？後來也有研究再繼續深入下去。比如說，2011年，加州大學聖地牙哥分校的科學家在《睡眠醫學》（Sleep Medicine）發表了另一個研究。他們請幾百位平均年齡接近70歲的女士配合參與，採用的不是每個人自己記錄的睡眠時間，而是用「動腕計」（actigraphy）做一個比較客觀的睡眠評估。再繼續追蹤她們接下來的健康狀況，時間長達14年。

動腕計是一種像手錶的簡單設備，通常是配戴在手腕上，記錄手腕的動靜。畢竟人如果睡著了，手腕幾乎不會有什麼動作。結果發現，睡不到5個小時的人，累積存活率是最低的61%，而睡超過6.5個小時的人累積存活率是78%，睡眠時間在6～6.5小時的人，最後還有90%活著6。

做出來的結果，因為採用動腕計的數據，在睡眠時間的評估上，比前面阿拉米達普查所得到的時間短。假如不去仔細探究方法的不同，我們也會自然以為睡6～6.5小時是最理想的，而不是過去研究得出的7～8小時。

然而，無論是應該睡6～6.5小時，還是應該睡7～8小時，從我的角度來看，都沒有任何代表性。最多，我們只能總結，大多數的研究都會發現，睡不飽，長期會傷害身體。但是，什麼是睡飽、睡不飽，這個範圍是相當大的。對睡眠的需求，是人人不同。

我會提這些，不是要潑這些研究的冷水，畢竟這些研究本身的效度都經過檢驗。最多，只是想提醒，這些數據都只能做個參考，畢竟每個人的情況都不一樣，倒沒有一個統一的標準可以談的。

---