傑克．康菲爾德（Jack Kornfield）

你手中的這本書是個珍貴的邀約。請記得，我們都擁有以明智且溫柔的佛心來面對生命的潛力。在《全然接受這樣的我》之中，我們可以看到塔拉．布萊克親切優雅地，諄諄訴說具療癒力的話語以及轉化的了悟，這些都是她多年來，身為受人愛戴的禪修老師和心理治療師的豐富經驗。塔拉以滿心的慈悲與寬容，將歲月獻身於重建人性的尊嚴，她的教導既及時又實際，能夠消融生命的包袱，讓我們全然地活在當下。

現代社會生活充滿了壓力與競爭，種種狀態助長了缺乏自我價值與自我批判的現象，人心的神性也逐漸淪喪。《全然接受這樣的我》所明確表達的精神，對於重獲喜樂解脫的生命而言，更顯得重要異常。透過動人的故事以及學生和案主的經驗描述，透過塔拉自己的心路歷程，透過她提供的清晰且系統化的練習，《全然接受這樣的我》告訴我們如何明智地訓練、培育自己，轉化悲傷並重獲完整的人格。

最重要的是，《全然接受這樣的我》能重新喚醒我們的佛性，也就是每一個人與生俱來的喜樂與自在的權利。請你慢慢品味每一頁，將這些教導與修持銘記在心，讓它們引導你並加持你的靈修道路。

二○○三年二月於心靈磐石禪修中心

鄧光潔

當初接到《全然接受這樣的我》這本書的翻譯案子時，可以說是一拿到書，就情不自禁地投入書中的心靈療癒過程。主要原因是，我在查詢作者背景時，到相關網站上先聆聽作者塔拉針對這本書的演講錄音（http://www.audiodharma.org/talks/TaraBrach.html），從她寧靜祥和的語氣中，不難聽出有多年修行的後盾，但除此之外，深深打動我的就是她聲音中清楚傳達出的「愛」，而這樣濃濃的「愛」也同樣可以從書裡字字句句中深深體會到。這樣一位以愛為出發點的佛學老師所教導的慈悲接納之道，令我這個有幸先睹為快的第一手讀者深感信任地親身體驗，繼而受益匪淺。

塔拉本身除了是禪修老師之外，也同時擔任多年的心理治療師，因此，她不但對靈修擁有豐富經驗，也配備了科學化心理分析的學理根據和實際經驗，因而她所歸納出的心靈療癒諸多方法，能達到相當有效的療癒效果。由於作者在書中娓娓道來各式各樣的案例，因此當我研讀此書時，就發現某些案例的經驗碰巧和自己過往的經驗類似，此外還連帶發現自己過去的傷痛弱點隨之一一浮現，因而踏上了心靈洗滌的療癒過程，對自我成長相當有幫助。

作者所建議的「徹底接納」並非希望大家就不需要改善自己，可以繼續做壞事，而是說，唯有像佛一樣，透過慈悲的佛之心來接納全部的自我，才能喚起我們本初清淨的佛性，唯有慈悲地接納擁抱自己，已經獲得全然慈愛關愛的我，才有可能在愛得到滿足後進而自發地轉變、趨向圓滿。這樣的說法，和西方的原罪概念大異其趣，原罪容易引發自我批判，使人無論怎麼做都不夠好、不夠善良，反而引發巨大的自我缺陷感、缺乏價值感，導致愈做愈錯。

因此作者建議採取「停頓」的方式，遇到境界時，先暫停一下，清楚地見到自己的問題毛病，把自己的脆弱、恐懼、焦慮、不安當成自心的「魔王」，不要和魔王作戰，而要邀請魔王喝茶，你將會發現，所謂的「魔王」一點都不可怕，反而是需要我們保護的存在。沒有所謂錯誤的情緒、錯誤的行為，一切一切都只是「實相」，清楚看見自己的脆弱、恐懼後，要以佛之心慈悲地擁抱它們，而不要批判這些情緒，因為這些原本就是自己的一部份，想切割自己，最後必定無法圓滿。翻譯本書的過程中，我也曾經歷了「停頓」期，如何融合佛學名相、文學作品和包括天主教神父修女的引言，曾一度令我腸思枯竭，所幸書中的教法令我漸漸步出文字迷宮，不再苛責自己的翻譯「功力」，反而找回覺察力。

翻譯本書最大的感想就是，我們一生不都在等待著有哪個人能夠完全接納自己。有的人想從朋友口中，有的人想從父母口中，大部分人則想從愛人口中，聽到這句話：「我全然接納真正全部的你」。彷彿如此一來，自己的生命就被肯定了，就有價值了。深讀本書，將發現到，原來我自己就可以跟自己說：我接納全部完整的我，無論是我的優點、缺點、長處或短處；無須苦等別人來認可，也無須要求別人的肯定。

願《全然接受這樣的我》一書的問世，能夠讓更多讀者開始學習接納自己，洗淨過去的傷痛，發現自我存在的價值，活出生命的意義。

前China Post雙語部主編兼Student Post主編

江涵芠

這是一本讓我驚奇不已的心靈開發實修手冊。

佛學院充實忙碌的生活中，接到了橡樹林編輯的來電，說是貝瑪慈寧的朋友，希望找我翻譯一本書。貝瑪慈寧其實是個臺灣人，在印度唸佛學院，我們不是熟朋友，卻有著奇妙甚深的緣分。這通電話，讓我跟橡樹林出版社和作者塔拉．布萊克（Tara Brach）結上了奇妙的因緣，而且，恰好就在我生命最低潮的時候，幫助我從痛苦的深淵中跳脫出來。

編輯說，其實早先已經找了另一個譯者，然而在翻譯的過程中，《全然接受這樣的我》竟讓她感動至極，數度無法自己，最後，她竟然決定放下翻譯的工作，讓自己深入沈湎這本心靈開發實修手冊。

原先我以為本書是西方心理學心靈成長書籍，但是在塔拉一步步細膩的引導之下，我開始發現，「徹底接納」結合了東西方心靈開發的實修步驟，不僅融入了西方心理學的論點與實用的療癒方法，更蘊含了佛教對人性與輪迴深奧的見解與修持，以及慈悲智慧雙融、具足療癒力的加持祝福。塔拉也陳述了自己身為禪修行者、禪修老師、心理治療師，同時也是個活生生的女人，如何面對並接納自己的失敗、傷痛與缺乏自我價值的感受；而她的案主和學生又如何以這些實修方法，接納了自己，也幫助了別人。這些心路歷程的分析描述，以及實修步驟的教導提醒，在在顯示出，塔拉不僅只是西方心理學家，更是個具足實修經驗的禪修老師。

在密集翻譯本書的五個月中，巧的是我自己也面臨了生命中最肝腸寸斷、令我五內俱焚、痛不欲生的經驗，看了塔拉的心路歷程之後，她的勇氣大大鼓舞了我的生命。

⋯⋯有個受傷的年輕士兵，從戰場返鄉之後，被謠傳是叛國賊而被村人驅逐。他跛著腳一拐一拐地拖著自己一小袋隨身物品及食糧走出村莊時，他知道大家都在看著他，甚至也有人同情他。那就是我現下的感覺，備受羞辱的我，試圖迴避其他人的眼光，困難地，努力想走到人群邊緣。我感覺彷佛在場的一百五十人，要不就坐在那裡批判我，不然就是在可憐我，我迫切地想要獨處⋯⋯

在這封閉的時刻，舊日熟悉的絕望感又佔據了我。⋯⋯淚眼模糊地，我終於找到座落在短葉絲蘭樹叢中的一處聖殿⋯⋯我嚎啕大哭、淚如雨下，就這樣哭了好幾個鐘頭。

在極度悲痛與絕望之中，我像以前一樣，向我稱之為「摯愛」（Beloved）的存在求援，⋯⋯這時，變化就發生了⋯⋯我不再覺得飽受痛苦煎熬，而是開始感覺自己內心和周遭變得開闊、變得仁慈溫柔，我的世界逐漸變得愈來愈寬廣了。⋯⋯隨著敞開心胸接納痛苦，不再抗拒，我經驗中的一切逐漸變得柔軟而流暢。

⋯⋯我心中生起了一個新的聲音︰即使我真的⋯⋯那麼糟糕，我也要全然接納自己；即使，我的努力和缺乏安全感意味著，我被「我執」所擒縛，我也要溫暖地對待自己、敬重自己、停止苛責自己；即使我以前很自私又吹毛求疵，我也要無條件地接納自己這些層面。我要停止這些永無止息的監控和批判。

在跟作者溝通譯文和翻譯本書的過程中，我發現塔拉有著不卑不亢的溫柔，和有求必應的菩薩心腸，但同時她也是個活生生的人。塔拉，一如她的名字—度母，在生命的洪流中，磨練昇華自己的身心靈，同時也利益了他人。塔拉也提醒我們，所有生命體之間是如此緊密相連，一個生命體的悲哀，影響著所有生命的痛苦，而當我們以真正的慈悲心，懷抱自己的瑕疵時（接納內心痛苦並非放縱自己付諸行動），亦得以發展出接納與愛護他人的能力。如同蒂帕嬤、德蕾莎修女、藏傳佛教大師密勒日巴、和其他經過生命粹練的禪修大師一般，塔拉一步一腳印，在凡夫的掙扎中，誠實地面對自己的瑕疵，不自命清高，也不是個遙不可及的「大人物」；我深信，在塔拉溫柔智慧的引導下，讀者們一定能夠更加深入內心的真實本性，更瞭解所有生命之間有多麼息息相關，而外在世界也會隨著內心的轉化，愈來愈清明、美麗、寬廣開闊。

僅以本書譯文，獻給那些曾經傷害我的人，呵護我的人，還有這大千世界中緊密相連的所有生命，但願他們都快樂歡喜，但願我們心中都盈溢著大愛與智慧。

寫於憐憫我的媽媽家中書房
二○○六年五月二十五日凌晨

讀大學時的某個週末，我和一個較我年長也更有智慧的朋友到山區健行，她那時約二十二歲。搭好帳棚之後，我們一起坐在溪邊，望著溪水刷過岩石旋流而去，一邊聊著自己的生活。當她聊到自己在學習「如何當自己的好朋友」時，一股巨大的悲傷頓時湧上我心頭，我忍不住崩潰啜泣，因為，我絕不是自己的好朋友。當時，我不斷受到自己內在的判官所騷擾，這位判官無情、殘酷、吹毛求疵、精力旺盛，雖然不見蹤影，卻全天候忙碌地工作。我知道我絕對不會用對待自己的模式去對待朋友，如此毫無情義可言。

引導我的假設概念是：「我根本就是有毛病」，於是乎奮力去控制並修正那個自認為根本就有瑕疵的自我。當時我不斷驅策自己用功讀書，也是狂熱的政治活躍份子，並積極投入忙碌的社交生活。我藉由耽溺於食物，並汲汲營營於功名來逃避痛苦（反而還製造了更多痛苦）。我的休閒模式有時還蠻健康的：接近大自然、跟朋友相處等，但也包含了一些尋求刺激的衝動行為，比如：玩票性地吸食一些毒品、從事性行為和其他刺激的活動。在世人眼中，我表現得可圈可點；然而內心深處卻焦慮不安、太過拚命，而且時常抑鬱沮喪，我無法跟自己生命的任何一部分和平共處。

這樣的失落感與深切的寂寞兩者形影不離，十幾歲青春期時，我有時會幻想自己住在一顆透明的球體中，把自己和周遭的人事物都隔離了。當自己覺得自己還不錯，或者跟他人相處自在時，這泡泡就會愈來愈薄，薄到猶如肉眼不見的一縷輕煙似的；一旦覺得自己差勁極了，泡泡就會變濃，濃到好像大家都看得到一樣。我把自己囚禁在其中，感到既空虛又孤獨。隨著年紀稍長，這個幻想逐漸消退了，然而，我還是活在一種生怕讓別人失望、或受人排拒的恐懼之中。

但是，跟這個大學朋友在一起時感覺卻截然不同—對她的信任足以讓我完全敞開心扉。接下來兩天的高山健行旅程中，我們有時說說話，有時靜靜坐著，我開始瞭解，在起伏不定的情緒、沮喪、寂寞和沈淪之下，潛伏著強大的自我缺陷感；這是我初次瞥見痛苦的核心，而往後的生命中，我也一再地重訪此處。在這赤裸、原始的感受中，我直覺地知道，由於與痛苦裸裎相見，我已踏上心靈療癒之道。

那個星期天夜晚開車下山時，我的心情儘管輕快不少，但是仍然隱隱作痛，我渴望對自己更寬容些，渴望與自己的心路歷程為友，渴望自己能對生命中的人感到更親密、更自在。

多年以後，這樣的憧憬驅使我步上學佛之道。在這兒，我尋獲的教誨與修持，使我得以直接面對缺乏自我價值與不安全感，這些教誨與修持讓我清楚見到自己正在經歷什麼，並教導我如何將慈悲融入生命之中。佛陀的教法也幫助我消除了這些念頭︰我孤獨一人面對痛苦、痛苦是個人問題、痛苦應該、也是我自己的錯。

身兼心理學家與佛學老師的二十年歲月中，有數千位案主和學生向我透露，他們因自我貶抑而感到痛苦不堪。無論這些對話是發生在十日禪修閉關課程之中，或是出現在每週的協談時段，每個人的痛苦—覺得自己有瑕疵、缺乏自我價值的恐懼感，基本上並無不同。

對大多數人而言，自我缺陷感俯拾皆是，隨便一個狀況，比方說，光聽到他人有所成就、受到他人批評、與人爭執、職場上出了紕漏，就足以讓我們覺得自己差勁極了。

我有一位朋友這樣形容︰「我不斷在這無形的、自我缺陷感的有毒氣體中呼吸著。」透過自我缺憾的鏡頭來經歷生命時，我們就會把自己禁錮在這個我稱之為「缺乏自我價值的迷惘」之中。陷入如此迷惘時，我們就無法體認自我本質的真諦。

在一次我指導的禪修閉關中，某個學生告訴我，有個經歷使她深深體會活在迷惘中的悲哀。瑪麗蓮曾經好幾天在彌留的母親身旁連坐好幾個小時，深夜念書給她聽，在她身邊禪修打坐，握著她的手，一次又一次告訴她，自己有多愛她。大部分時間母親都陷於昏迷的狀態，呼吸吃力且不規則。有個黎明前的清晨，母親突然睜開眼睛，清楚專注地望著她這個女兒，「你知道嗎，」她輕聲低語，「我這輩子一直都以為自己有毛病。」她輕輕地搖搖頭，彷佛在說︰「真是白白蹧蹋了。」然後她闔上雙眼，再度陷入昏迷，幾個小時之後就與世長辭了。

我們實在無須等到臨終才領悟到，認為自己根本就有毛病，真的是白白蹧蹋了寶貴的生命；然而，由於自我缺憾的感受積習已深，想從這個迷惘中覺醒，不僅需要痛下決心，更有賴於積極訓練心智。透過佛法的覺性修持，我們學會辨認何為當下的真相，並以開放的心擁抱所見的一切，如此一來，我們便能使自己從痛苦的迷惘中解脫。這種正念（mindfulness）註2與慈悲心的培養，我將之稱為「徹底接納」。

「徹底接納」能夠扭轉我們慣於對抗不熟悉、可怕或強烈經驗的窠臼。對於長年來忽視、批判、嚴苛對待自己、且總是排斥當下經驗的我們來說，這無疑是一劑必要的解藥；徹底接納就是樂意去體驗我們自身與生命的本來面目。一刻的徹底接納，即是一刻真正自在。

二十世紀印度禪修大師殊利．尼薩噶達他（Sri Nisargadatta）註3鼓勵我們全心全意進入解脫之道︰「我只如此懇求你︰『用愛圓滿自己。』」對瑪麗蓮而言，臨終母親的遺言使她醒悟這樣的可能性，她描述道︰「這是她的臨別贈言，讓我瞭解，自己不必像她一樣虛擲生命，由於愛—對我母親的愛，以及對生命的愛—我決心以更開放更寬容的態度來對待自己。」我們每個人同樣也可以如此選擇。

當我們練習徹底接納的時候，先從自己生命的恐懼與傷痛開始著手，然後，我們就會發現自己的慈悲心無限地擴充延伸；由於將自己懷抱於慈悲心之中，我們於是更能夠自在地去愛這個活生生的世界。這就是徹底接納的祝福加持︰當我們從「我根本就有毛病」的痛苦折磨中解脫時，就能夠全然信賴且表達真正的自己。

在此我祈願本書所提供的教法，能有助於我們一同覺醒。願我們每一個人都能發現自己最深刻的本質︰純淨的覺性與愛；願我們充滿愛的覺性，能擁抱遍及一切處的所有眾生。

你將在某個夜晚遊走⋯⋯

倏然間，發現自己

即將踏上逃亡之途，

自己其實有罪︰因為你誤解了

複雜的指示，你不是

這裡的成員，你遺失了會員卡

甚至從未擁有這張卡⋯⋯

—溫德爾．巴瑞（Wendell Berry）註4

想要解脫自在，第一步就是去辨認那助長「缺乏自我價值感之迷惘」的信念與恐懼。停頓幾分鐘，細細思維自己有什麼是自己會習慣性排斥推拒的，這可能會相當有助益。

我是否如實接受自己身體的原貌？

• 生病時我是否會自責？

• 我是否覺得自己不夠有魅力？

• 我是否對自己的髮型不滿意？

• 我是否對自己臉部和身體的老化感到難堪？

• 我是否批評自己過胖？過瘦？身材不夠好？

我是否如實接受自己心的原貌？

• 我是否批評自己不夠聰明？不夠幽默？不夠吸引人？

• 我是否會因為心裡產生執著不斷的念頭，而批判自己？批判自己絮絮叨叨又乏味的心念？

• 我是否會因為心裡生起了惡念，比如卑鄙、批判或好色的念頭，而感到羞愧？

• 我是否會因為自己妄念紛飛，而自認是差勁的修行者？

我是否如實接受自己情感與情緒的原貌？

• 我可以哭泣嗎？可以有不安全感和脆弱感嗎？

• 感到沮喪時，我是否會因此而自責？

• 我是否以嫉妒心為恥？

• 我是否批判自己沒耐性？易怒？不夠寬容？

• 我是否認為，自己的憤怒或焦慮是心靈修持沒有進步的徵兆？

我是否因為自己的種種表現，而自認是個糟糕的人？

• 當我行事過份自我中心或傷人時，我是否會痛恨自己？

• 我是否會因為勃然大怒而感到羞愧？

• 當我失控地大吃大喝時，我是否會厭惡自己？當我抽煙或酗酒時是否也會如此？

• 我是否會因為自私，沒有優先考慮他人的需求，而覺得自己的心靈修持沒有長進？

• 我是否總是覺得自己跟家人和朋友的相處不盡理想？

• 我是否因為無法跟他人建立親密關係，而覺得自己有毛病？

• 我是否會因為自己沒能有所成就—工作表現不夠傑出或特別，就對自己感到失望？

覺察自己究竟希望他人如何看待我們，以及不想讓他人看到哪些部分，往往最能讓我們看清自己的迷惘所在。回想最近跟你相處的某個人—某個你欣賞、尊敬但交情還不深的人。

你最想要這個人從你身上看到什麼？（比如說，你很有愛心、慷慨大方、魅力十足？）

你最不想要這個人從你身上看到什麼？（比如說，你很自私、沒安全感、醋桶子一個？）

在一天之中，偶爾停下來，問問自己︰「此刻，我是否如實接納自己的本來面目？」不要批判自己，只要清楚察覺自己如何對待自己的身體、情感、念頭和行為表現就好。只要你愈來愈意識到自己確實有缺乏自我價值感的迷惘，它就會逐漸失去對我們生命的掌控。

昨夜，在睡夢中，

我夢見了—令人驚奇非常的錯誤—

我夢見了有個蜂巢

就在我心中。

那些金黃色的蜜蜂

正在製造白色的蜂巢

以及甜美的蜂蜜

而材料竟然是我過去的錯誤呢

—安東尼奧．馬查多（Antonio Machado）註14

奇怪的矛盾是，當我如實接納

自己的本來面目時，我反倒能有所改變了。

—卡爾．羅傑斯（Carl Rogers）註15

在佛法修持中，開展「正念」的修持即稱為「內觀」，以佛陀的語言巴利文而言，意指「清楚地見到」或「洞見」。以下是這個練習的簡單介紹，你可以自己念出來，用錄音機錄下，也可以請別人念給你聽，直到熟悉這個練習為止。

選一個能讓你保持警覺的坐姿，脊椎挺直但不要太僵硬，同時要很放鬆。閉上雙眼，雙手輕鬆不費力地放下。以你的覺性掃瞄全身，盡量將明顯感到緊繃的部位放柔軟、使之鬆弛。

我們是如此容易迷失在雜念之中，因此，「內觀」的練習就從專注入出息（呼吸）開始。以入出息作為正念主要的重心，能幫助我們靜下心來，如此我們就能夠覺察到向自己湧來的生命之流。

先深呼吸幾次，然後回到自然的呼吸。注意一下自己最容易察覺呼吸的部位，也許你比較感覺得到鼻腔的氣息進出，也許是鼻孔周遭或上嘴唇對氣息的觸覺，又或許是胸腔或腹部的起伏。將覺照專注在其中一個有明顯感觸之部位的感覺上。

毋須控制、攀執或固著於呼吸，因為，並沒有所謂「正確的」呼吸法，只要保持鬆緩的覺性，將之視為不斷變化的感受經驗，體會呼吸究竟像什麼。

你將會發現，心自然而然會迷失在紛飛的妄念中。念頭並非敵人，而你也不需要把心中的種種妄念去除。相反地，你是在發展一種能力，以便能認清正在生起的種種念頭，而不至於迷失在虛幻的情節妄想中。察覺到想法生起時，你可以柔和友善地在心裡提醒自己︰「想法，想法。」然後，不帶批判色彩地，輕輕回到呼吸的當下；以呼吸做為你的根據地，一個全然當下存在之處。在這同時，你可能也會注意到其他的經驗︰過往車輛的聲音、溫暖或涼爽的感覺、飢餓感等；讓它們只是背景的一部分，別讓自己分神。

如果過程中有某些感受變得很強烈，引起你特別注意，那麼，就讓這些感受取代入出息成為正念觀照的主體。你可能會覺得熱或冷、酥麻感、疼痛、扭曲感、刺痛、顫動等，這時，就以柔軟開放的覺性，如實體驗這些感受的原貌。這些感覺舒不舒服？當你專注地觀照它們時，它們是變得更激烈？抑或消散了？注意它們到底如何變化。當感受不再強烈時，就回到入出息的正念觀照。或者，若這些感覺真讓你覺得很不舒服，以至於你無法平靜調和、無法以平等心看待之時，大可將覺照重新放回入出息。

同理，你也可以把正念觀照用在強烈的情緒，包括恐懼、憂傷、快樂、興奮、悲痛等。以仁慈寬容且清明的態度看待每一個經驗，既不執著也不抗拒當下發生的一切。這情緒在你體內造成什麼樣的感受？感覺最強烈的是哪一個部位？感覺是靜止不動的？抑或是變化移動的？有多強烈呢？你的念頭是否擾動不安且鮮明？這些感受是否反覆不停且單調乏味？你的心感覺緊繃還是開闊？持續地觀照，注意這些情緒如何變化，到底是愈來愈強烈還是逐漸減弱了？或者轉變成另一種不同的狀態？比如說，瞋恨變成悲痛？快樂變成祥和寂靜？一旦情緒不再那麼迫切，就再度把覺照放回呼吸上。假使這情緒實在太難以忍受，或者你搞不清楚應該把覺照放在何處，那麼就放輕鬆，再回到呼吸上。

做正念修持時生起的某些覺受、情緒或想法念頭並不重要，重要的是，我們樂意平靜下來，觀照自己的任何經驗，而這就種下了徹底接納的種子。假以時日，我們就會發展一種能力，得以在禪修或日常生活中，以深刻的清明仁慈之心來面對穿流而過的經驗。

夠了，這幾個字就夠了。

若不是這幾個字，這呼吸也就夠了。

若不是這呼吸，那麼，安坐於此也就夠了。

這個對生命的敞開態度

我們曾一再

拒絕

直到現下。

直到現下。

—大衛．懷特（David Whyte）註21

神聖的停歇時刻幫助我們重回當下，特別是在陷入苦幹、執著或拚命設想未來時，它讓我們重回只能在當下找到的神秘與活力。

選一個時間，一個有目標的活動，比如說，閱讀、打電腦、打掃、飲食，然後探索一下停歇時刻。首先，我們先停下手邊一切活動，舒適的坐著，閉上雙眼。深呼吸幾次，每次呼氣的時候，就放下接著該做什麼事的憂慮和念頭，放下身體的任何緊繃感。

現在，注意一下自己安住在停歇之中時，經歷了什麼？你的體內有什麼感覺？當你試圖走出虛幻的想法情節時，是否感到焦慮不安？你是否很想恢復剛剛的活動？此刻，你是否能夠容許內在發生的一切自然地發生？

你可以將神聖的停歇時刻融入日常生活中，比方說，每小時停歇一下子，或者在活動的開始和結束時停歇一下。坐著、站著或躺下時，都可以停歇一下。甚至在行動之間也行，比方說，散步或開車時。你可以在雙眼睜開感官覺醒時，在內心停歇一下。每當發現自己感到困頓，或跟自心失去連結時，藉由停歇，放鬆並觀照當時的經驗，於是，生命便在當下重新展開了。

你可以先做個實驗，選一個每天都會做的例行公事，連續一個星期的時間，要開始做這件事之前都停歇一下；也許是刷牙、打電話、從車裡拿東西、每喝一口茶或者開電腦時。每次都停歇片刻，放鬆並察覺自己內心正在發生的狀態；停歇結束之後，再開始做這件事時，觀察一下是否有任何變化產生。

這人身　即是一間旅舍，

每天早晨都有新面孔住進來。

喜悅、憂鬱、惡劣、

還有一閃及逝的覺知，

每個都是不速之客。

歡迎並招待他們每一個！

陰暗愚昧的念頭、羞愧感、惡意，

要在門口笑著迎接他們，

快快邀請他們進來吧。

要感謝所有前來的人，

因為，每一個都是

從彼處派來此地作為嚮導的。

—魯米

靜靜地坐著，閉上雙眼，深呼吸幾次。回想一個最近發生的情境，曾引發你憤怒、恐懼或悲傷的感覺；或許是伴侶關係出現了裂痕、摯愛的人離開人世、跟孩子爭奪發號施令的主控權、慢性疾病、後悔傷害了他人等等。若愈深入碰觸故事的中心，你就愈能夠欣然深入心中的感覺和整個身體的感受。這個情境為什麼會激起如此強烈的感覺？你心中可能會浮現某個景象、聽到那些說過的話，或察覺你對這整個情境的概念，想著這對你的未來有何意義。要特別注意一下胃部、胸口和喉嚨的感覺。

為了看清楚，抗拒自己的經驗時到底是什麼反應，因此，我們先說「不」來實驗看看；當你對自己選定的情境感到痛苦時，心裡先對這感覺發出「不」的訊息。對恐懼的不悅感、憤怒、羞愧、哀傷都說「不」，讓這個字真的帶著「不」的能量—拒絕、排斥你現在的感受。說「不」的時候，注意一下這種抗拒感在體內形成什麼樣的感受，你是不是覺得全身緊繃，壓力很大？說「不」之後，原先那個痛苦的感受發生什麼變化？你的心有什麼變化？想像一下，如果接下來的幾個小時、幾個星期或幾個月，你都得帶著「不」的念頭和感覺來過生活，會是怎樣的光景？

現在，深呼吸幾次，放下一切，你可以讓身體慢慢放鬆，或睜開眼睛，或稍微移動一下姿勢。花一點時間再回想一下你剛剛選的痛苦情境，想著跟這情境有關的影像、言語、想法、感覺。現在，想像你自己就是菩提樹下的佛陀，邀請魔王喝茶的佛陀，對你的經驗發出「來吧」的訊息，用「來吧」去認可你的經驗。讓種種感覺漂浮、流動，悠遊在「來吧」的氛圍中。即使「不」有時仍暗濤洶湧—包括從痛苦情境，甚至是練習時生起的恐懼、憤怒—都沒有關係。讓「來吧」這更為廣大的氛圍全盤接收這些自然的反應；痛苦，來吧！想要痛苦退開的我，來吧！無論有什麼感覺或想法，都來吧！注意一下說「來吧」之後的體驗；體內是否有柔軟開闊或移動的感覺？心中是否有了更多空間和開闊性？說「來吧」的時候，那些不悅感發生了什麼變化？變得更強烈嗎？還是擴散開來？說「來吧」的時候，你的心又發生了什麼變化？假使你能將「來吧」的精神帶進生命中無可避免的種種難關和憂傷，那麼，接下來的幾個小時、幾個星期，甚至幾個月中，你又會有什麼樣的經驗呢？

現在繼續靜坐，釋放一切思緒，並安住在覺知且放鬆的覺性中，不要幹擾你的心，對任何在覺性中生起的感受、情緒、聲音或影像都輕柔地說聲「來吧」。

在內心指出當下的狀態，能加深我們的觀照，使我們更覺醒、更具療癒力，更有能力去面對痛苦的情緒和強烈的覺受。

以舒適的姿勢坐著，閉上眼睛，深呼吸幾次。你是否正在與生命中的某些情境或事件纏鬥不休？你可以把焦點鎖定在人際關係的衝突，或財務或工作的壓力上，問自己：「我對這件事有什麼感覺？」並以接納的態度觀察自己的身體，要特別注意一下喉嚨、胸口和胃部，有任何緊繃、壓力或發熱的情形嗎？有沒有哪些字眼能夠形容你的經驗，比如說，悲傷、心神不寧、顫抖或害怕？不過，我們不必絞盡腦汁，像在查字典一樣搜尋「正確」的詞語，只要注意一下覺性中自然浮現的字眼，然後輕輕在心裡對自己複述即可。有時會找不到適當的標籤、字眼來形容當下那五味雜陳的感覺，如果是這樣，只要點出混雜感受中最主要的那一個就好。重點並不是要精確形容才能揪出那個感覺，而是持續地觀照此時此刻真切感受的一切。

點出自己的經驗之後，一面仔細觀察體內的覺受，一面問自己：「這是真的嗎？這個字眼是否適切形容了我現在的感覺？如果沒有，還有其他更貼切的字眼嗎？」繼續在內心點出逐漸醞釀的經驗，並檢視自己的身體，看看當下覺得最真實的是什麼。

你也許會在唸頭中迷失好一會兒，當察覺這樣的情形時，就輕輕點出：「計畫、執著、幻想」，然後將覺照放回身體上，再一次感受並列舉你覺察的任何強烈情緒或知覺。

要記得，貼標籤只是背景資料而已（百分之五），要以大部分的覺性（百分之九十五）來觀照實際的體驗。如果能用柔緩放鬆的心態來練習，那麼，「察覺指出」就能夠創造溫柔、接納的心情。

在各式佛像和法相中，我們常常可以看到大慈大悲的佛陀嘴角帶著一抹微笑，容納了眾生的萬千喜悅與哀愁。假使我們也能以微笑的精神來禪修，我們便能喚醒自己接納無條件友善之情的自然能力。

以舒適的姿勢坐著，閉上雙眼，呼吸的自然節奏幫助你舒緩鬆弛，花點時間釋放明顯的緊繃和壓力。接下來，聆聽四周的聲音，覺知周遭的空間，讓彎彎微笑的影像浮現你心頭，注意觀察溫柔、仁慈、開放且輕鬆的感覺，如何隨著微笑的概念而生起。體會一下輕鬆的彎彎微笑盈滿心中，並向外延展到外在的空間。

現在，想像兩眼眼角處各有一個微笑的影像，感覺一下在此處生起的覺受，眉毛保持溫婉平和，眼睛四周的肌肉也盡量柔緩放鬆。你或許會覺得眼睛像在溫水中輕輕漂浮似的，繼續這樣讓眼周部分逐漸柔軟、放鬆，你是否感覺到了一種放鬆的明亮感？

接下來，讓你的嘴唇真的微笑起來，像佛陀一樣彎彎的微笑，然後，讓這樣的感覺放鬆整個臉部的肌肉。下巴保持舒緩、鬆弛，舌尖輕輕抵住上顎，現在感覺一下，雙眼如何在微笑⋯⋯嘴角也在微笑⋯⋯

現在把微笑往下帶到喉嚨，看看會如何。也許會有舒緩開闊的感覺，如果喉嚨很緊繃，那麼就讓微笑的感覺將這緊繃感擁抱著。再感覺一下眼角在微笑，嘴角在微笑，你的喉嚨也在微笑。

讓微笑遊移到胸口，想像微笑的影像和感覺在心口周圍往外擴散，無論有什麼感覺，讓它們都飄盪在微笑的寬廣與慈善之中。繼續放鬆自己，體驗一下心口的微笑正發出自在的漣漪，擴散到全身上下—透過雙肩，沿著手臂，一直往下到軀幹和雙腿。你是否也在肚臍、生殖器官和脊椎底部，感覺到了微笑的開闊感與活力呢？

讓自己安住在微笑所啟發的寬廣慈善之覺性中，當形形色色的念頭、覺受或情緒生起時，你能否感受到它們都被無條件的友善之情懷抱其中？假使你開始心不在焉，或發現自己又緊繃起來，就在腦海、眼睛、嘴巴和胸口再度輕柔地生起微笑。

透過練習，你就會發現，微笑的確是個簡單卻威力十足的方法，隨時隨地都能重新喚醒我們的心。除了上述「全身微笑」的練習之外，你也可以試試看，一想到就像佛陀一樣，嘴角半揚輕柔微笑。

有件事，若加以培養並規律地練習，

就會導向深度的靈性之心、平和、正念與正知、

洞察力、知識、當下的喜樂人生，

乃至於究竟的智慧與覺醒。

這件事到底是什麼？

亦即以身體為中心的正念。

—佛陀，摘自《念處經》（Satipatthana Sutta）

以正念覺察掃視身體，是體現當下的途徑。

舒適地坐著，閉上雙眼，深長地呼吸幾次，然後安住在自然的呼吸之中，讓你的身心安定下來。

保持放鬆、開放的覺性，透徹地掃視全身上下。先將覺照放在頭頂，感覺一下這個部位，不必刻意尋找什麼；然後將覺照往下移，感覺一下後腦、從頭部左右兩側，穿過兩耳內部。仔細注意額頭、雙眼、鼻子、臉頰、下巴和嘴巴的感覺，你想掃瞄得多緩慢、多徹底都行。

繼續掃視，小心別用眼睛來主導覺照（這樣只會製造更多壓力），而是從身體內部去感覺身體，直接與各種感受保持聯繫。普遍而言，身體的某些部位可能毫無感覺，或是沒有什麼特別的知覺，這時就將覺照輕鬆自在地停在這些部位一會兒，你可能會發現，隨著覺照的加深，再重新觀照這些部位時，你已經可以愈來愈察覺各種感受。

各種念頭與影像會自然而然地生起，看著它們流貫自己，然後輕輕地讓覺照回歸到覺受。你的用意是要釋放一切概念，並如實經歷身體之存在的原來面貌。

將覺照放在頸部和喉嚨的部位，不帶任何批判地注意你所感受到的一切，從體內去覺察雙肩，然後讓覺照緩慢地往下移到你的手臂，感受這些部位的知覺與活力。將覺察力帶到雙手，保持雙手輕鬆自在。從內部去感覺每一根手指、手心、手背，注意是否有酥麻、脈動、壓力、暖熱或冰冷的感覺。體驗一下你身體的生命。

現在將覺照放在胸口，探索一下整個胸腔的感覺，然後慢慢地讓覺性下沈到腹部，以柔軟接納的覺知，花點兒時間感受一下腹部。

再將覺照放在上背部，感覺一下雙肩周圍的部分，往下移，覺察中背和下背部，然後擴大到整個脊柱。繼續用覺察力掃瞄全身，感覺髖部、臀部及生殖器生起的種種感受，正在生起的感受到底是什麼？慢慢往下移至雙腿，從內部去感受，探索一下雙腳和腳趾的感覺。感受一下身體接觸椅子、坐墊或地板的部位，那些接觸、壓迫和溫度的感覺。

現在，擴大你的覺照，將全身上下都含括進去，把身體當作一個覺受不斷變換的領域來覺察，你是否體驗到這活化、孕育體內每個細胞與器官的微妙能量場？你有否體驗到任何固定、不移動的地方？這感受領域中，是否有任何中心點或邊界？你找得到任何擁有這些感受的實體自我嗎？究竟是誰在覺察這些經驗？

安住在覺知全身之際，如果有任何特殊的感覺引起你的注意，不妨柔緩接納地觀照它們，別駕馭也別企圖操控你的經驗，別攀執也別排斥任何感覺。只要開心地體驗覺受的變換之舞，從體內向外去感覺你的生命，若沒有任何特殊的感受，就保持開放的態度，同時感受身體各部位的能量。

假使念頭分散了你的注意力，只要輕輕對自己說：「念頭，念頭」然後跟生命的能量場重新連結即可，安住在覺知自己活生生的存在之中，讓生命透過你而活。

你可以在一次禪修之中，重複地從頭到腳或從腳到頭地練習身體掃瞄，你也可以做一次完整的掃瞄，之後觀照整個身體，安住幾分鐘，然後再做一次掃瞄。你也可以一開始先緩慢地掃瞄，然後再加快速度。你可以選擇只做一次掃瞄，然後繼續觀照主要的覺受，但有時要擴大到觀照全身覺受的範圍。實驗看看，找出最有助於維持自己身體放鬆且覺醒的狀態。

在日常生活中，要盡己所能常常回頭觀照自己身體的經驗，肩膀、雙手和腹部放柔軟、稍微鬆弛一下，很容易就能讓你回到身體上。在經歷每天形形色色的情境時，注意一下身體起了什麼覺受。當你生氣時，發生了什麼狀態？當你備受壓力、趕時間的時候又是怎樣呢？遭他人批評或汙辱時呢？覺得興奮或快樂時又如何？特別觀照一下，當你陷入念頭、重又覺察當下覺受之體驗時，這兩者之間有什麼差異？

假使我們對不愉快覺受的排斥能夠鬆懈，就能培養對痛苦的徹底接納，也不會再起慣性反應，而是能夠以覺性來面對。這個方法特別適用於生理的痛苦。

以舒適的姿勢坐下或躺下，花點時間讓自己靜下來，跟著自然的呼吸放輕鬆，輕柔地掃瞄你的全身，放鬆眉毛和下巴，肩膀自然下垂，繼續往下放鬆兩手，試著不要在身體中引發任何不必要的壓力感。

哪一個部位最難受或最痛，讓你不得不多加註意？將充滿接納性的覺照放在難受的部位上，注意一下，當你與這痛苦同在時，發生了什麼變化？你有沒有發現一種微妙的、想要排拒它的企圖？想要斬斷它、抵擋它、遠離它？你感到恐懼害怕嗎？你也許會發現，當你想要抗拒痛苦時，身心就像拳頭一般緊縮？心裡保持活在當下，讓不愉快的覺受如實呈現。

將排拒痛苦的反應緩和下來，鬆開抗拒的拳頭，保持開放接納。你愈能跟開闊寬廣的覺性連結，就愈能與覺受同在、愈能讓它們自然呈現。試著把你的覺性當成環繞在痛苦四周的柔緩虛空，讓不愉快的覺受漂浮在這覺性中。

安住在這開闊性中，接下來更精準地將覺照放在覺受不停變換的疼痛處，你究竟感覺到什麼？覺得灼熱、疼痛、扭曲、悸動、撕裂或刺痛？這痛楚是否像是個死結，或是成帶狀般緊縮著？這個部位是否有被重物壓迫或碾碎的感覺？這些不愉快的覺受到達最強時，是擴散開或者集中在某一處？你的觀察是否令它們起了什麼變化？繼續保持無慣性反應及柔緩的觀照來進行探索，讓這些你覺得堅實有形的痛楚自然開展，並容許它們自然變換舞動。

任何排斥感生起時，就再度放鬆，重新建立開放的態度。覺察全身上下，包括那些不痛的部位，讓身體變得像是開闊的虛空，讓所有苦受都能在這其中任意地生起與消融、減弱與增強、移動與改變。不執著，也別有壓力。安住在覺醒海洋之中，讓所有痛苦覺受漂浮在一種開放接納的狀態中。

當痛苦多到讓你感到「受不了」時，別批判自己的慣性反應，用任何能讓你舒適自在的方式照顧自己。即使每次你只練習一會兒，假以時日，這正念覺察痛苦的練習就會讓你愈來愈平靜，你會愈來愈容易放下對苦受的抗拒，並開放地接納。

人若是光做自己喜歡的事，不會得到自在解脫；

只有去做內心深處之自我真正喜愛的事，自在解脫才會到來。

所以，要探究內心真正的自我，

這是需要花點功夫沈潛深入的。

—勞倫斯（D.H.Lawrence）

從愛人對彼此的渴望，到尋求者對真理的追求，

所有的行動都來自於原動者，

每一次的動力都使我們更趨近海洋。

—魯米

執著慾望的情境，無疑是自己慣性反射作用的一部分，這使得我們無法看到更深層的渴望，也使得我們深陷貪欲之中。而「解脫」則始於將自己停歇下來，並觀照我們的經驗。

想一想生命中，你被缺憾的心所迫使、主宰的領域有哪些，有可能是食物、菸、酒、性、發牢騷表達不滿、電腦遊戲、工作或購物。在這個星期內，當你迫切地想要付諸行動時，讓這些意圖如實呈現，做一個星期的「停歇」練習。

做「停歇」練習時，要讓身體靜止並注意欲求的本質，當欲求很強烈時，你的身體有什麼樣的感覺？身體的哪一個部分感覺最強烈？覺得這些感覺在胃裡翻攪嗎？胸口覺得煩亂不安？手臂疼痛？是否覺得自己快往前倒下去，好像要跌入未來？你的心口緊繃且心跳加速嗎？還是覺得僵硬呆滯或昏沈？當你停歇下來時，要注意這些經驗是否在這當下有所轉變？你可能會問自己：「到底少了什麼？」要用心傾聽；在停歇之後，假使你打算付諸行動，就慢慢地、警醒覺知地行動。你覺得緊張或興奮，自我批判或恐懼嗎？要以一種清明且慈悲的覺照，去察覺這些可能生起的感覺、情緒和念頭。

也許我們在停歇之後，還是會去追逐我們所欲求的一切，不過，至少我們在行動的同時，也察覺了埋藏在慾望之下的緊張與痛苦。由於所有經驗不斷改變，假以時日，即使是以前無法抗拒的渴望，最終也會消融的。即使慾望再度自然地生起，觀照一切不斷流逝的智慧，同時也會使慾望解脫。覺察慾望，不被慾望影響而行動，如此我們就會愈來愈自在，進而能選擇自己的生命模式。

當我們因覺性的啟發而觀照如海市蜃樓般的欲求時，就能夠發現隱藏其下，最深切且真正的心靈渴望之泉，這些內在的渴求，在覺醒及解脫之道上往往主導了我們的心。

舒適地坐下來，讓自己覺得很實在很輕鬆，覺得安定之後，問自己：「我心裡到底渴望什麼？」你的第一個答案可能是希望有個健康的身體、減重、多賺點錢或找到另一半。再問自己一次，然後用心傾聽，無論什麼答案自然生起，都接受它。就這樣持續做幾分鐘，問自己這個問題，停歇一下，並以一種接納與不反應的方式觀照著。也許你的答案會愈來愈深入，愈來愈單純。保持耐心與放鬆的狀態，持續不斷地傾聽自己的心，假以時日，你最深切的渴求就會浮現。你的渴求可能會以渴求愛的狀態展現，或者是渴求外貌風采、祥和平靜、親密的交流、和諧、美、真理，或解脫。

在你認出當下最深切且真正最渴求的，就覺知地把自己交付給這渴求。讓它到來，允許這最深切渴求的能量充滿你的身體，遍佈你的心和覺性；當你完全安住於這深切渴求時，體驗到什麼呢？繼續禪修，以開放且具體的態度來經驗你的渴求。

也可以兩個人一起探索這美妙的思維方式。兩人面對面，舒適地坐下來，再決定誰是發問者，誰回答問題。靜默放鬆一小段時間之後，其中一人輕聲問：「你心裡到底渴求什麼？」另一方則以響亮的聲音回答浮現在心中的第一個答案，無論答案是什麼，發問者只要說「謝謝」即可，欠身致意一下，或表示收到訊息就可以了。然後再繼續問問題，問到雙方約定的一段時間結束即可。在交換角色之前，先暫停一小段時間，讓答問者有時間以全然且具體的覺性，安住在其最深切渴求的經驗之中。同樣的，在第二人回答問題之後，也靜默一段時間，禪修完成後，你們可以花幾分鐘分享各自的經驗。

日常生活中的任何時刻，發現自己被欲求驅動時，就問自己：「我心裡到底渴求什麼？」這會幫助你與心靈渴望的淨化重新連結，藉由隨時隨地停歇，並詢問自己「到底是什麼在作祟？我到底最在意什麼？」你就能夠讓自己真正的關懷之心覺醒。

我們必須面對自己一直在逃避的痛苦，

事實上，我們應該學習放鬆安住於其中，

並讓這沈痛的劇烈力量轉化我們。

—夏綠蒂．淨香．貝克

有些時候，你所經歷的覺受和感覺並非跟心靈創傷有關，那麼這個練習將會幫助你培養一種開放而投入的氣度。假使你的恐懼跟心靈創傷有關，或者令你感到不勝負荷，那麼這個與恐懼相伴的練習可能會導致情緒崩潰，這時候它就不那麼恰當了。若是遇到這種狀況，請不要獨自面對恐懼；尋求可信任朋友的支持、禪修老師的引導，抑或心理治療師的專業協助，這是非常重要的。

找一個舒適的地方坐下來，眼前的視野不會令你分心或覺得幽閉，你可以眺望窗外、看著一堵空白的牆面，或者家裡一塊整齊的空間。眼睛睜開，將視線落在雙眼平視再上面一點點的高度，目光放柔和，眼神不形成焦點，但還能接收視力範圍以內的影像。放輕鬆，轉轉你的眼睛，讓眼珠子在眼眶中輕輕遊移。花一點點時間快速審視你的身體，將壓力釋放出來，特別是肩膀、雙手和腹部。

現在，用接納的覺性注意周圍空間生起及消失的聲音。花一兩分鐘時間，單純地傾聽就好。留意附近的聲音，注意它們的起始和結束，然後注意聲音與聲音之間的間隔。現在，開始留意較遠處的聲音，然後接收你可以聽到的最遙遠的聲音。放輕鬆，將覺性敞開來，讓它含括你能聽到的最遙遠的聲音。在無遠弗屆的覺性中，感受你所接收的一切的生起與終止，如景象、聲音、味道、知覺、心情等。

還是睜開雙眼，但是目光俯視，或者，如果你比較喜歡這樣，閉上眼也可以。讓你的覺照輕柔地停留在呼出的氣息上，每次吐氣的時候，放鬆進入虛空。每次的呼氣都向外消融於開闊的虛空中，就這樣跟隨著它；感覺你的整個身體和心也可以隨著吐出去的氣，消融在虛空中。感受你的覺性正在與無遠弗屆的虛空混合，完全開闊且無窮無盡。

吸氣的時候，只要安住在開闊性之中，聆聽並保持覺醒，什麼也不做；然後再次吐氣向外放開。吸氣，安住在具接受力的寬廣覺性中。吐氣，在開闊性中放鬆。以這樣的方式，你可以隨自己喜好決定要禪修多久的入出息。

現在安住在這個自然的開闊性中，回想一個能喚起恐懼的情境，問自己：「這個情境最糟糕的部分是什麼？我到底在害怕什麼？」你的詢問可能會挑起一個故事，假使你能對體內生起的感受保持警覺，這些情節就會是讓你更徹底進入覺受的途徑。

特別觀照你的喉嚨、胸口和胃的部位，看看恐懼如何在你體內表達自己。你可以大方地邀請恐懼：「盡情地展現你自己吧！」現在，當你吸氣時，讓吸入的氣直接觸及最痛苦最脆弱的部分，全然地觀照著恐懼的感受。吐氣的時候，體會這懷抱著你的經驗的虛空廣境，感覺恐懼好似在這開闊性中漂浮、解開。

這恐懼到底是什麼感覺？你身體的哪一個部分感受最強烈？這些感受會改變或轉移到身體的其他部位嗎？它們是什麼形狀？如果有顏色的話，是什麼顏色？你心中如何經歷恐懼呢？感覺起來很緊繃嗎？你的心跳加速或心裡感到迷惑嗎？

隨著每一次吸氣，感受你樂意與生命中不悅或不安的的波濤溫柔地結合；吐氣的時候，放下鬆緩，並感受恐懼的波濤是如何歸屬一個更廣大的世界，歸屬於這開闊性的大海。你可以將恐懼交付這寬廣仁慈、能療傷的虛空。吸氣，以仁慈清明的覺照，接觸當下的感受。吐氣，你了悟這個你所歸屬的無遠弗屆的覺性，它能夠容納生命的一切恐懼。

如果你又開始防衛了，或覺得麻痺了，就專注在身體的感受，並以吸氣來全然接觸；如果覺得恐懼好像「太強烈」了，就將重點放在吐氣上—在開闊性與安全感之中放鬆。從聆聽聲音重新開始，或睜開眼睛也會有幫助。你也許可以想想這世界多麼寬廣，或者以悲憫心來憶持那些同時也在恐懼害怕的人；你也許會想起某個人、某個精神上的象徵或地點，它們在本質上傳遞了一種安全感。一旦你感覺自己歸屬於一個更為廣大的世界時，再用上述的方式，透過你的身體和心讓恐懼表達呈現。假以時日，你將能發現接觸恐懼與憶念開闊性之間的巧妙平衡。

平時當恐懼生起的時候，你也可以練習如何與恐懼相伴。利用你的呼吸，允許自己接觸恐懼的感受，然後吐氣，在開闊性中放下、鬆緩。如此，這能量就不會被掩蓋起來，開始潰爛惡化。不再強化老是逃避生命的憂懼自我，你反而會變得愈來愈有自信，且感到生氣勃勃。

一切你所需要的都已在你裡面，

只是你必須以尊嚴和愛來內求諸己。

自我譴責和自我懷疑是令人悲痛的錯誤⋯⋯

我只求你，讓愛使你的自身圓滿。

—殊利．尼薩噶達他（Sri Nisargadatta）

上帝創造了孩子，也就是，你的缺憾，

以便，他可以嚎啕大哭，以便，乳汁能夠到來。

哭吧！不要麻木不仁，不要靜默不語，

在這感受痛苦的時刻，痛哭流涕吧！讓這愛的乳汁

流進你裡面。

—魯米

悲心始於以愛心擁抱個人生命的能力。察覺自己在受苦時，倘若能夠給予自己關愛—無論是藉由觀照、言語或撫觸—那麼，悲心自然而然就會覺醒。這個禪修對於心靈的痛苦特別有用。即使你無法立刻感受到對自己的悲心，你的意願終究能重把你自己和你的愛心重新連結起來；因為，悲心是本性俱生固有的，它必然會綻放成熟。

找個讓自己舒服的姿勢，花點時間自然地做做呼吸並放輕鬆，然後轉而觀照你可能正在經歷的傷痛或悲傷、羞辱或恐懼。你可以利用呼吸來深入觀照這個痛苦—吸氣時，直接觸及傷痛處的感受；呼氣時，感受那懷抱這經驗的覺性虛空，邀請痛苦的感覺，盡情讓它表達，允許它們增強，激烈地通過你的身體和心。

現在開始對著你內心最脆弱之處說說關心的話。你可以悄悄地說：「希望我脫離痛苦。」或是一行禪師建議的，對自己說：「親愛的，我關心這個痛苦。」你也可以有個特定祈願：「願我脫離痛苦。」或者：「願我感到安全且寧靜。」持續祈願之際，你也可以把手擱在臉頰或心口上，讓撫觸所蘊含的慈愛來引發悲心。

在關心自己的痛苦時，要注意自己心中的感受，你是否覺得誠懇、寬廣或仁慈？還是覺得呆板、封閉或麻木？假使覺得冷漠疏離，不必多想，再度確認你的意圖真確又仁慈，繼續保持關愛的態度。假使你真的想要變得慈悲，久而久之你的心自然就會變得柔軟且開闊。

這樣關懷自己的同時，注意情緒性痛苦的知覺與感受如何變化，是變得更強烈？還是開始消退？最初感受的情緒是否變成另一種不同的情緒？也許你會發現，以慈愛擁抱自己帶來一種深沈的悲傷。就像看到我們摯愛的孩子在害怕一樣，無論你感受到什麼，我們用相同的心態和慈愛來擁抱自己的痛苦。

盡情實驗任何能將關懷真正傳達到內心的方式。你可以輕聲說出關懷的話語，你可以真的用手擁抱一下自己，或想像把自己像孩子一樣抱著。花點時間聽聽內在的聲音，感受一下什麼樣的話語或態度最能讓你感到安慰，也許以溫柔關懷的態度承認自己受傷就夠了。練習久了你就會發現，每當恐懼或傷害生起，你真的能夠以自然而溫柔的悲心給予回應了。

孤獨寂寞害怕的時刻，我們多麼盼望蜷曲在佛陀、愛或其他智慧化身的懷抱中。當你渴望被如此擁抱時，先向你認為是摯愛的慈悲化身伸出雙臂求助，讓自己重新連結自身的覺醒之心。

以舒適的坐姿靜靜地坐好，深呼吸幾次。用一種柔和且開放的觀照，注意你身心所感受的恐懼或傷痛，在無條件的愛之中連結你想要被擁抱的渴望。

心中想著某個人的影像或感覺，抑或一個你覺得悲心的精神象徵或本尊；也許是奶奶或知己的臉龐，也許是佛陀、觀世音菩薩、耶穌的影像，或者你也可以想著仁慈的上帝。心中默默祈請，請求這個對象出現在你身邊，你也許會體驗這個對象正以無條件的愛，慈眼悲憫地看顧著你；這時，就注視著體諒你、全然接納你的這雙眼睛，並觀照自己的心，覺察自己的渴求，體驗這慈悲的對象如實到來、如實顯現，萬分樂意與你同在。

現在，想像這個對象的形象有著璀璨閃亮且無遠弗屆的光芒，觀想並感覺自己被這溫暖的明光所包圍，讓這個對象懷抱在慈愛之中，看看能將自己交付到什麼程度，讓你的傷痛和恐懼、痛苦和憂傷消融進入這悲憫的存在之中。允許你的整個身體和心靈釋入，與這慈愛的覺性融合。如果你再度遇到懷疑或恐懼，就溫柔地感受此痛苦，並再次向這慈悲的對象求助。

隨著不斷練習祈請悲心的化身，你會發現，這即是回到自身覺醒心的道路；隨著每一次的消融與摯愛合而為一，你真實本性的信心也就不斷加深，你於是成為以慈愛擁抱一切痛苦的慈悲。

我付出生命歲月

擴大

那些向外延展至全世界的圓周，

也許，我永遠無法完成最後一個圈，

然而，我卻樂意為此付出自己。

—瑞尼爾．馬利亞．裡爾克

西藏的「施受法」（tonglen）修持可以培養廣博的悲心，此字意思是：「吸入和釋出」。這個修持跟入出息有關，可以訓練你直接敞開心胸接納痛苦—無論是自己的或是他人的，並提供緩解與關懷，下面所說的禪修是施受法的一種，幫助你在面對痛苦時喚醒悲心。

有些時候不適合這個修持，假使你正在掙扎於被虐的恐懼、憂鬱的無情摧殘或劇烈的情緒失控，施受法可能會導致情緒崩潰或更深的受困情結。若有上述狀態，先不要做這個練習，去諮詢心理治療師，或尋求熟悉這個修持的老師、可信任的心靈指導者來引導。

選一個能讓你放鬆但保持警醒的姿勢坐下來，感覺自己呼吸的自然節奏，讓身體和心都安定下來。

傳統上，施受法修持是以回憶的閃現為開始，來認證覺醒的心靈。眼睛張開，花一段時間感受虛空的無限，以及覺性自然的開闊和空性。

現在開始回想一個令你痛苦的經驗，可能是你自己的，或是親密的人的，比方說朋友、家人、寵物或其他生物。以一種當下的、清明的、全面性的方式讓自己感受這痛苦，使這個痛苦真實呈現在心中—無論是失去、傷害或恐懼。吸氣的時候，讓這悲痛完全充滿你的身體和心。假使是另一個眾生的痛苦，要感同身受，就好像自己的痛苦一樣。敞開心胸經歷這些劇烈的感受，無論它們是什麼。

呼氣的時候，釋出你正在經歷的悲痛，就這樣進入覺性的開闊中，把這悲痛釋入蓬勃新鮮的開闊虛空。隨著呼出去的氣息，獻上內心自然湧現的關懷祈願或言語，例如：「祈願你從痛苦中解脫，我關心你的痛苦，希望你能得到快樂與平靜。」諸如此類。

有時候，你可能會發現自己無法連結傷害、恐懼或悲傷的痛苦感受，如果是這樣，你可能要花上幾分鐘，讓自己專注在吸氣，專注在「吸入」悲痛這個部分。要特別注意體內生起的一切感受，然後，開始全然地經歷痛苦感受時，就恢復吸入痛苦，釋出關懷緩解的規律練習。

不具任何批判性地，覺察自己如何面對痛苦。有時候你可能會覺得勇於敞開心胸接受痛苦的劇烈與刺痛，但有時你可能會覺得恐懼無比，你的心也許會感到防衛或麻木。假使你覺得抗拒，那麼就以抗拒感來做施受法的練習。（你可以用任何生起的經驗來做施受法的練習。）吸入恐懼感或麻木感，徹底接觸這些感受。呼出寬恕，將抗拒感釋入覺性的寬廣之中。無論你覺得願意或抗拒，都持續隨著呼吸做練習，吸入痛苦的原始感受，釋出關懷緩解，在開闊性中放下鬆緩。

現在，想著世界上跟你有著相同痛苦經驗的眾生，深深地感受，儘管生命情節不同，但是生理痛苦與憂傷情緒實際上毫無二致。假設你正在禪修的是自卑或被拒絕的感受，同一時刻有幾百萬人正在經歷同樣的感受。讓自己感覺這痛苦的真實不虛，以此方式，為那些正在受苦的人吸入此時此刻所感受到的不安全感、悲傷或傷害，在心中經歷他們全然、劇烈的痛苦。呼氣時，將這巨大的痛苦釋入無邊無際的虛空，讓痛苦被擁抱在無遠弗屆的覺性中；如前述所說，呼氣時就獻上任何可以減緩痛苦的祈願。

繼續吸氣、呼氣，敞開心胸接納這全體共有的痛苦經驗，隨著祈願放下鬆緩進入廣大虛空。在你的心敞開接納巨大痛苦之時，你就是那開闊性。藉由獻上自己的溫柔仁慈，你的覺性於是充滿了大悲。持續不斷地吸入痛苦，釋出關懷，感受你的心成為這些憂苦的轉換者。

每當你察覺痛苦時，就可以練習施受法。你也許在看電視，新聞報導有某個家庭因水災或祝融肆虐而失去家園；也許在高速公路看到一起車禍；也許你是戒酒無名會的成員，正在聆聽他人描述酗酒的痛苦掙扎。這個時候，你可以深吸一口氣，讓自己感受那悲痛、恐懼的當下與尖銳；呼氣的時候，隨著關懷安慰的祈願，把痛苦釋入覺性的開闊之中。這樣做幾分鐘之後，就擴大悲心的範圍，為所有因失去、生命創傷或癮頭而受苦的眾生吸入痛苦。

猶如慈愛的母親

懷抱著、守護著

獨子的生命，

像這樣，以無私的心

懷抱自己和一切眾生吧。

—佛陀

我遠比自己想像的還要寬大、還要良善，

沒想到我竟然擁有這麼多的仁慈良善。

—華特．惠特曼（Walt Whitman）註61

軟化、敞開心胸是勉強不得的，以下的禪修可以培養我們實踐寬恕的意願。這些修持基本上以傳統佛法修持為基礎。一開始先向他人請求寬恕，再寬恕自己，最後，寬恕那些傷害我們的人。

請求寬恕

用舒服的姿勢坐下來，閉上眼睛，讓自己安靜專注在當下。將覺照放在呼吸上幾分鐘，吸氣時放鬆，呼氣時放鬆。

現在想著曾經傷害別人的場景。也許你故意用不堪入耳的話辱罵某人，在盛怒下掛斷別人的電話，無心之過造成愛人的痛苦而結束戀情，因為太忙碌而忽略孩子正需要特別照顧。也許你感覺自己多年來一再讓某人痛苦，由於自己脾氣暴躁或無心照顧而不斷侵犯傷害那個人。花點時間想想這些突顯自己傷害他人的狀態，體會那人感受的傷害、失望或被背叛的感受。

然後，用你的覺性擁抱這個人，開始請求寬恕。心裡念著這人的名字，說：「我瞭解你所受的傷害，我請求你的寬恕，請你原諒我。」誠摯地重複幾次請求寬恕，然後靜默一小段時間，迎接受寬恕的可能性。

寬恕自己

現在想著某個你覺得罪不可赦的狀態。也許你無法原諒自己是個苛刻挑剔、掌控欲很強的人，或者無法原諒自己曾如何傷害別人；也許你恨自己的懦弱，恨自己無能承擔風險伸展生命抱負；也許你無法原諒自己因上癮而毀了生活；你可能對自己的鬼迷心竅或嫉妒感到噁心。感受一下你罪不可赦的行為、情緒或思考方式，為什麼讓你覺得很糟糕？這些使你如何看待自己？如何讓你不快樂？這些痛苦使你想要推開上癮、不安全或苛刻的自我，允許自己感受一下這些痛苦。

接著，更深切地探索一下，到底是什麼驅動了這部分你無法接納的生命。假使你對食物、尼古丁或酒精有癮頭，想一想你到底要滿足什麼？或者說，你到底想安撫什麼恐懼？你批判他人，是不是因為自己心裡很恐懼？傷害另一個人時，是不是在反射自己的傷痛和不安全感？是不是因為你需要感受權力或安全感？隨著愈來愈清楚隱藏的缺憾和恐懼，允許自己直接體驗它們在體內、在心中的感覺。

把誠摯的寬恕信息獻給你正在抗拒的一切感受、念頭或行為，你可以在心中默唸：「我看到自己如何造成自己的痛苦，現在我原諒我自己。」或對自己簡單地說：「寬恕，寬恕。」以寬恕的心迎接心中生起的一切感受，無論是恐懼或批判，羞辱或悲痛，讓傷痛在寬恕心的開闊性中解開糾結。

在練習當中，你可能會覺得自己好像正在經歷這些過程，你實在沒有能力寬恕自己；也許你相信自己不值得被原諒，你也怕原諒了自己後又會重蹈覆轍；也許你害怕真的敞開心原諒自己之後，你就得要面對真正的自己，而這是你無法忍受的真相。當這些疑慮和恐懼生起，就以悲心承認、接納，然後對自己說：「我想要在有能力的時候，寬恕自己。」你願意寬恕的心就是寬恕的種子—這個意願會逐漸讓你的心敞開、放鬆。

寬恕他人

每個人都曾傷害他人，反之，我們也都在人際關係中受過傷害。現在想著你曾被強烈辜負、拒絕、虐待或背叛的經驗。不要批判自己，注意你是否還在瞋恨或責備那個傷害你的人，你是否已經把這個人拒於心門之外？

回憶一下特別讓你感到受傷的狀態，也許你想到了父母親臉上憤怒的表情、某個朋友說了刺耳苛刻的話、發現信任的人竟然欺騙自己、伴侶氣沖沖地飆出家門的一刻。覺察當下生起的感覺，無論悲痛或羞辱、瞋恨或恐懼。以接納、仁慈的態度，感受這痛苦，讓這些感受在體內、在心中盡情展現。

現在，仔細觀照這個傷害你的人，感受一下可能導致他犯下傷害行為的恐懼、傷痛或貪婪。體會一下此人只是個不完美的人類，既脆弱又真實。感受此人的存在，默唸他的名字，並獻上寬恕的信息：「我感受這已造成的痛苦，我以目前最大的能力，寬恕你。」倘若你現在無法寬恕此人，就說：「我感受這已造成的痛苦，我想要寬恕你。」持續感受自己的脆弱，重複寬恕的信息或意願，直到想暫停為止。

你也可以在日常生活中隨性練習寬恕。發現自己在嚴重批判自我或他人時，你可以緩一緩，提醒自己察覺這些苛責的念頭和感受。花一點時間，連結那驅動批判心態的缺憾與恐懼，然後將各種你覺得最自然的寬恕信息，擴展到自己和他人的內在生命中。要有耐心，只要常加練習，你想要全然去愛的意願就會綻放成為一顆寬恕的心。

透過慈心的禪修，我們敞開心去接納自己、他人和遍一切處的眾生。

以舒適的姿勢坐下來，放輕鬆。檢視自己的身體，盡可能釋放壓力。肩膀、雙手和腹部盡量放鬆。花點時間感受「微笑」的影像和感覺（參考第四章的禪修練習「以微笑擁抱生命」）。讓自己跟仁慈自在的心靈連結。

現在，讓自己憶起並接受自己的本善，你可以想想自己仁慈或慷慨的時候，回憶自己想要快樂不要受苦的原始慾望，尊敬自己的本質覺性、誠實與愛。倘若此刻很難承認自己的良善，那麼就藉由愛你者的眼睛來看自己，那人愛你的哪一點？也可以想一想你認為是摯愛化身的對象—佛陀、觀音、聖母、耶穌、濕婆等，透過這些對象的智慧與愛之眼來看自己。

接著，心中默唸關懷的祈願，將慈心獻給自己。每重複一次祈願，就領會這些話語的意義，讓它們從內心深處真摯地生起，選幾句你覺得有意義的話，比如：

願我充滿了慈心，願我被慈心所擁抱。

願我如實接納自己。

願我快樂。

願我能觸及那偉大自然的寂靜。

願我明瞭活在世上的自然喜樂。

願我的心靈覺醒，願我自在解脫。

也許剛開始說這些慈心的祈願時覺得很煩躁；假使你對自己正感到消沈失望，這些話聽起來可能很刺耳很造作。有時候，這些關懷自己的練習只會突顯你自覺多麼不值和惡劣。丟下你的批判，將這個反應加入禪修之中：「祈願這個也被擁抱在慈心之中。」然後重新開始你所選擇的關懷話語，保持察覺心，接納任何生起的念頭或感受。

無論在此禪修的哪一階段，發現自己機械式地重複這些話時，別擔心；因為在寬恕的練習中，你的心本來就有著開放與封閉的自然調味，最重要的是你那想要喚醒慈心的意願。

現在你可以開始打開慈心的圓周，想著你摯愛的人。思維此人的本善，感受你到底喜愛此人的什麼特質，也許你喜愛他愛人的能力，也許是他的誠實或幽默；你可能也會想起，此人也想要快樂，不想受苦。要清楚他的本質是良善、覺醒、充滿愛的。在心中如實感受你欣賞感激這個親愛的人，獻上你的祈願。你可以利用下面這幾句話，或者，也可以用自己的。心中默唸著慈心的話語，想像這個人體驗你祝福果實的狀態—自我接納、祥和平靜、喜樂和自在解脫。

願你也充滿慈心，願你被慈心所擁抱。

願你現在就感受我的愛。

願你如實接納自己。

願你快樂。

願你明瞭偉大自然的寂靜。

願你明瞭活在世上的自然喜樂。

願你的心靈覺醒，願你自在解脫。

為摯愛的人祈願幾分鐘之後，擴大關懷與覺性的圓周，開始想著一個「中性」的人，某個你經常見到、但是跟他不熟、對他沒啥強烈負面或正面感受的人。明瞭他也想要快樂，不想受苦，以此來思維他的良善。

體會這個人活生生的生命，以及他對生命的關懷。利用以上建議的詞句，或你自己喜歡的，把慈愛獻給這個人。

接下來，想著一個跟你關係惡劣的人——某個會引起你瞋恨、恐懼或傷痛的人。想起這人時，你心中可能會生起很多感受，首先花點時間對這些感受發出善意的關注，用慈心懷抱自己的感受；然後，將覺照轉移到這人身上，試著尋找這人的良善層面。假使在此人身上很難找到仁慈或誠實，簡單思維他也多麼想要快樂，不想受苦，這樣就好。體會此人的根本覺性，並記得，他也如你一般珍視自己的生命。將他懷抱在溫柔的關照之中，獻上你心中覺得最自然的慈愛話語。

然後，想像把剛剛祈禱的對象都聚在一起——自己、摯愛的人、中性的人、關係惡劣的人，同時對他們獻上慈愛的祈願。感受你們共同的人性、脆弱以及本善。祈禱的時候，把自己和這些人懷抱在你心中，認清你們全都浸淫在此中。

現在，讓你的覺性向四面八方敞開，前方、左方、右方、後方、下方和上方，在這廣闊的虛空中，感受你的愛正懷抱著眾生，在野地飛翔、游泳、奔跑的野生動物，家中畜養的寵物貓狗，瀕臨絕種的生命，花草樹木，世界各地的孩童，窮困潦倒的人以及富商巨賈，生活在兵荒馬亂中的人以及安居樂業的人，瀕臨死亡的人以及初生的嬰兒等等。想像自己能夠懷抱我們的地球母親，而你無邊際的心容納了所有生命，清楚認知眾生經歷的喜樂和悲傷，再一次獻上你的祈願：

願眾生充滿慈心。

願眾生明瞭偉大自然的寂靜。

願地球上充滿和平，到處和平。

願眾生覺醒，祈願他們自在解脫。

重複念誦這些祈願，然後安住在開闊性與靜默之中，讓慈心觸動你心中與覺性所生起的一切。

你也可以將慈心修持融入日常生活，無論是跟摯愛者或某個讓你惱怒或感到不安全的人相處時，你都可以緩一緩自己，覺察自己的心，並默唸：「願你快樂。」你也可以試試看，連續一個星期的早晨，刻意想想跟你同住一個屋簷下的人的良善，然後，在日間每當你一想到，就默默對他們獻上慈心的祈願。你可以選定一個經常見到、對他沒啥特別感覺的人，連續一個星期每次見到他，就默默地祝他萬事如意。或者，你也可以選一個跟你關係惡劣的人，每天把慈愛獻給他。在練習的時候，注意自己對選定的人有什麼感覺變化，他們的行為舉止對你而言是否有所改變？

由於形式禪修的詞語和過程很可能會變得機械化，有一些方法可以讓你的體驗保持新鮮活潑，以這樣的精神，實驗下面這些方法：

一、選擇與當下共鳴的詞語。

二、輕聲說出你的祈願。

三、把祈願對象的名字說出來。

四、想像自己把祈願對象懷抱在心中，或想像自己慈愛地摸摸他們的臉頰。

五、想像他們因為你的祈願而感受了愛、療癒和淨化。

即使只是浮光掠影的慈愛，都能讓你重新連結愛心的純淨。

朋友，要同心協力，

別四分五裂、沈睡不醒，

我們的友誼

建立在覺性之中。

—魯米

我尋找我的上帝，

見不著祂的蹤影

我尋找我的靈魂，

我的靈魂避而不見

我尋找我的兄弟

三者竟然同時都找到了。

—佚名

聆聽他人、與他人交談的方式在在傳達了愛與恨、接納或拒絕。佛陀描述的智慧之語，即是傳達對生命敬畏的言語，也就是說，只說真實有益的言語。然而，我們深陷由缺憾與恐懼而起的反應中，又如何認清什麼是真實的？又怎麼分辨什麼是有益的？我們如何真心地交談聆聽？

以下的禪修方法主要在指導我們，如何在相互溝通時保持正念覺察與坦率。這些方法是多方參考而來的，為心靈之友和全美類似的團體所採用。每次與人交談時，即可以藉機練習。兩個人或兩人以上聚會時，也可用以下方法進行正規的人際禪修，進行正念覺察的對話。

確立意向

將之視為基本的心靈修持，也就是在跟他人有所關連的狀態中，都要確立你的心當下確實在場，而且誠摯寬容。每天一早醒來、開始人際禪修、跟他人互動，都要提醒自己你的決心毅力。

讓身體成為安穩的錨

選兩處或三處身體的定點，提醒你一種存在感的定點，也許是呼吸的感覺，或肩膀、手部、腹部、腳部的感覺，跟他人交談的時候，盡可能頻繁地留意這些定點。在上座禪修或日常生活之中，倘若你能多加留意這些定點，你就愈容易在跟他人相處時，保持一種具體在場的心態。

傾心地聆聽

別人說話的時候，試著先放下自己的念頭，注意聽聽對方在說什麼，也就是說，把話題的目的性放下，然後，不斷留意體內出現的感覺和感受，特別是心口部分的感覺。尤其要留意，別讓你的心迷失在批判想法中，發現自己在批判、分析或解讀時，就以正念察覺這些想法，放下它們，再回到具接受性的聆聽之中。這並非表示你同意對方的話，而是一種尊重對方的表現，因為，你獻出了自己全然的存在和覺照。注意對方的語氣、聲調、音量和言語，讓你的聆聽變得真摯且深刻；除了說話內容之外，要讓自己接收對方正在傳達的情緒和精神。

由衷地說話

盡量不要預先準備或練習你要說的話，特別是當對方正在說話的時候；應該說出當下你感覺最真實而有意義的話，內容有可能是回應剛才所聽的。或者在進行禪修對話時，不盡然都要回應。你要說的應該是從當下經驗所生起的。由衷說話要從向內聆聽開始，慢慢地說，讓你跟自己的身心保持警覺的連結性。

停歇、放鬆、觀照

互動之中要再三地停歇自己，說話前和說話後都簡短地停歇一下，談話當中也要緩和自己，讓身心重新連結。別人的話講完時，你也要停歇一會兒，給點兒空間沈澱對方說的話。隨著每一次停歇，放鬆身心，安住在開闊性之中，全然觀照當下的經驗。

停歇之後，你可以用問題來加深覺照，跟心靈溝通一下，問自己：「當下最真實的是什麼？我現在是什麼感覺？」再問自己問題，來加深對他人的覺照：「此人現在正在經歷什麼？」這個問題既積極又具接受性。你蓄意地詢問調查，同時又接納正在發生的一切。盡可能常常運用「停歇、放鬆、觀照」三部曲，邁向趨入當下的神聖大道。

練習徹底接納

要在彼此關係中保持覺醒與具現的心態，並不是那麼容易。事實可能是我們忘記了自己的意向，忘記跟身體的連結，忘記要不抱想法地聆聽，忘記千萬不要預先練習，忘記忘記忘記了一切。這時要以徹底接納的心容納這些過程，一再地原諒自己和他人的不完美，當徹底接納成為人際關係的容器時，真正的親密感才有可能出現。

訓練自己在人際關係中保持當下具現的心，一種將正念覺察與慈愛融入日常生活的方式。在我們以真誠仁慈來溝通的當下，就開始消融分離感的迷惘了。與其被缺憾與恐懼所驅使，不如讓自己逐漸感到自然而真實。就如同任何禪修一樣，藉由彼此相互覺醒地對待，這些練習使我們品嚐彼此連結與親密歸屬的甜美滋味。

喔，渴求的心，

就居住在

你自身純淨本性的深處。

別在他處尋覓家園了⋯⋯

你赤裸的覺性，你的心啊，

就是你夢寐以求

取之不盡、用之不竭的富庶之地。

—殊利．尼薩噶達他

絕大部分靈修傳統所提出的基本疑問都是「我是誰？」。藏傳佛教的大圓滿修持（dzogchen）是一種直接了悟自己真實本性的訓練。在探索下面的大圓滿修持之前，最好先花一些時間放鬆靜心，你可以掃瞄檢視全身（見第五章禪修練習〈發展體現的當下時刻〉），或者做做內觀禪修（見第二章禪修練習〈內觀的修持〉）。雖然做大圓滿修持的時候，念頭和情緒還是會自然持續生起，但最好還是在情緒較緩和的時候來修持。理想的禪修環境是一個可以直接看到廣闊天空或視野單純不雜亂的地方。看出窗外、看著空白的牆面或房間的寬敞空間亦可。

輕鬆地坐下來，坐姿要讓自己覺得清醒且放鬆。雙眼睜開，把視線落在眼神平視再稍高一點處，眼睛柔和一些，眼神不要太集中，讓自己可以看到視線周圍的景物，放鬆眼睛周圍的肌肉，額頭也鬆坦。

看著天空，或想像一片清澈湛藍的天空，讓覺性與那無邊際的虛空混合，讓你的心變得廣大開放—鬆坦且寬廣。花點時間聽聽周遭的聲音，看看它們是如何自行發生的。安住在這能容納最遙遠聲音的覺性當中。

如同聲音的顯現又消失，現在，允許知覺與情緒生起又消融。輕鬆自然地呼吸，像微風吹拂一般。看著念頭如浮雲般流動，安住在一種開放且不散亂的覺性中，注意聲音、知覺、感覺和念頭的變動展現。

發現自己的心無可避免地攀執在某個特定的念頭，無論是評論或內心註解、影像或故事，這時只要輕輕地深入覺性，認出想法的源頭就行了。你可以問：「是誰在思考？」，或是「是什麼在思考？」，抑或「當下是誰在覺知？」，蜻蜓點水似地再度深入覺性，純粹瞧瞧誰在思考就行了。

你注意什麼了呢？你所感知的，有沒有任何「東西」或「自我」是固定不變、實質存在，且永恆持續的呢？除了感受、知覺或念頭的變動之流以外，有任何實體存在嗎？深入覺性時，你到底看到了什麼？體驗有任何邊界或中心點嗎？你意識到自己正在覺察嗎？這念頭、缺憾與恐懼之網充滿了孔洞，由於洞察穿透了，你逐漸看到生命的一切不僅從覺性中生起，也消融在覺性之中。

放下，全然放鬆，進入覺醒的大海，放下，任之行運莫幹預，讓生命在覺性中自然展現。安住在不造作、不散亂的覺性中。當心開始攀執念頭時，再度深入覺性，直觀想法的根源，然後放下，任之行運莫幹預。在每一剎那釋放念頭的箝制時，要確認自己完全放鬆了，探索一下覺醒放鬆、讓生命如實呈現的解脫自在，到底是什麼樣兒，直觀，放下，任之行運莫幹預。

假使知覺或情緒引起你的注意，就以同樣的方式再度深入覺性，問問是誰覺得熱或累或害怕。假使這些感覺過於強烈或牽動，就不要再轉向覺性，反而要以接納性與仁慈來關注這經驗。比方說，也許你感受到恐懼的箝制，那麼就以出入息重新連結開闊性與仁慈（見第九章禪修練習〈喚醒悲心的「施受法」〉）。當你能以平靜的心和慈悲心來看待自己的經驗時，再重新修持大圓滿，安住在覺性之中。

在這些強烈情緒的覺醒過程中，我們常會發現殘留的「幽靈自我」的印跡，也就是以慈悲心擁抱恐懼與傷害的某個自我。當你意識這個現象時，就問：「是誰在慈悲？」接著深入覺性，然後放下、進入所觀之中。放下、進入無我的覺性，進入遍滿慈悲心的空性之中。

情緒的自然生起，是讓我們領會為何「自然呈現的覺性」即是「愛」的大好機會；這裡交互練習大圓滿、深入觀看覺性和施受法。

我們要特別注意的是，以一種自在不費力的方式修持大圓滿，千萬別努力想「正確無誤」而使心緊繃起來。為了避免製造壓力，每次禪修時間最好維持在五到十分鐘之間，你可以在一天之中做幾次短短的正規禪修；也可以做非正式禪修，每次一想到就花幾秒鐘，深入覺性，看看什麼是真實的，然後放下，任之行運莫幹預。