雅各，近七十歲，患有中度老年癡呆症。過去的二十幾年，他是專業的心理學家，也是個禪修者，他其實很清楚，自己的感官功能正在急速退化。有時，腦中只覺一片空白，好幾分鐘說不出一句話，而且完全失去方向感。他時常忘了自己正在做什麼，需要有人從旁協助照料基本生活瑣事，例如：用餐、穿衣、沐浴、外出等等。
在太太的協助之下，雅各參加了我主持的十日禪修閉關。課程開始後幾天，雅各和我進行了第一次會談。學員跟老師進行的這類會談，是便於學員在練習之間，有一對一的機會得到諮詢以及適合個人的指導。雅各和我會談時，我們分別談到了這個閉關以及家中的情況。面對自己的疾病，他的態度是覺得既有趣又哀傷，但是也很感激，甚至帶著一點幽默。我對他心性的彈性感到非常好奇，於是問他，為何能夠如此接納自己的病情。他回答：「我根本不覺得哪裡出了差錯。這一路走來，我的確感到有些悲傷，也會害怕，但是，這感覺起來就像是真實的生命。」他也分享了一個發病初期的經驗。
雅各有時會應當地團體的邀請，發表有關佛法的談話。有次他接獲邀約，要對一百多名禪修學員演說。抵達現場時，他神清氣爽且滿懷熱誠，想跟大家分享自己最喜愛的教義。坐上大廳正前方的座位之後，雅各凝視著面前滿心期待的臉龐⋯⋯突然間，完全不知道自己應該說什麼或做什麼，也不知道自己身在何處，不知道自己為何在那裡；他只知道自己的心臟狂亂地跳著，腦中一片迷惑。於是他合掌胸前，大聲說出自己正在經歷的一切：「害怕、尷尬、迷惑、覺得自己失敗了、無力感、顫抖、快死了的感覺、下沈、迷失。」接下來的幾分鐘，他坐在那裡，頭微微前傾作鞠躬狀，繼續說出他的體驗。隨著身體逐漸地放鬆，他的心也愈發平靜了，他也一樣把這些變化大聲說出來。最後，雅各抬起頭，緩緩地環顧眼前的學員，並向大家道歉。
許多學員都熱淚盈眶，其中一位說道：「從來沒有人這樣教導過我們，您體現了最深刻的教義。」雅各並未排拒自己的經驗，因為如此只會使焦慮更加深，相反地，他的勇氣和訓練，使他得以直接說出自己覺察的一切，更重要的是，他還對自己的經驗鞠躬致敬。他並未因為自己恐懼與迷惑的感受，而製造某個假想敵，他並沒有將這一切視為錯誤。
我們就是要像這樣，透過停歇時刻來練習徹底接納，以這種無條件的友善之情，面對自己內在發生的一切情境。與其將我們的嫉妒或瞋恨之念轉向外在的敵人，我們反而觀照自己，使自己能夠以關愛之心去辨認所有的經驗，與這些經驗進行真正的接觸。沒有什麼所謂的錯誤、毛病，無論發生了什麼事，都只是「真實的生命」罷了，這樣無條件的友善之情，就是徹底接納的精神。
佛陀本生故事中，我最喜愛的其中一則，示現了覺醒、友善之心的威力。在佛陀證悟的那天早上，魔王落荒而逃了，但是他似乎只是暫時受挫而已；即使到後來，佛陀受到全印度的景仰尊崇之時，魔王依然像個不速之客一樣，不請自來。佛陀最忠誠的僕徒阿難尊者，總是隨時警戒著，避免讓他的老師受到任何傷害，每次他都會垂頭喪氣地報告說「邪惡的人」又來了。佛陀既不忽視魔王，也不企圖趕他走，只是平靜地認知魔王的到來，並說：「我看到你了，魔王。」然後邀請他留下來喝喝茶，奉之為上賓。他先為魔王捧上一塊坐墊，好讓他舒適地坐著，然後倒茶到兩只陶杯中，放在兩人之間的矮几上，這時自己才坐下。魔王會暫留一會兒，然後離開。在整個過程中，佛陀都保持著解脫自在，如如不動。
當魔王前來拜訪我們，無論是化現為形形色色的混亂情緒，或是令人害怕的虛幻想法情節，我們都可以說：「我看到你了，魔王。」然後分分明明地，認清駐足每個人心中那貪欲和恐懼的實相；我們以慈悲心的溫暖來接納這些經驗，為魔王奉上一杯茶，而不是驚恐地將他驅趕摒除。已見到了那真實的，於是能仁慈寬厚地擁抱所見。這就是雅各向自己的迷惑鞠躬致敬時，以一顆勇敢的心所獻上的、無條件的友善之情。每一次認清並擁抱自己的創痛與恐懼時，我們就展現了這樣的覺醒之心。
我們通常只當自己的酒肉朋友，無法患難與共，這是個根深蒂固的習性，只會一昧排拒或忽視自己的黑暗面。然而，所謂的好朋友就是彼此之間有著體諒與慈悲，而我們也可以將相同的特質帶進內心世界。美國籍比丘尼佩瑪．丘卓（Pema Chödrön）註26，是藏傳佛教相當受到推崇的一位老師，她說透過心靈練習，「我們正在學習如何當自己和生命的好朋友，一個推心置腹、深交的好友。」當我們不再抗拒自己的經驗，反而敞開心胸、欣然樂意地邀請魔王留下來喝喝茶的時候，我們就是自己的好朋友了。
卡爾是我的一個好朋友，在事業遭逢失敗時，也曾與魔王交戰過，那八個月只能說是遍體鱗傷、慘不忍睹。擁有長春藤名校企管碩士學位的他，披荊斬棘、胼手胝足多年，才成功打造出一家生意興隆的電腦軟體公司。後來有兩位共事多年的老同事告訴他，正在蓬勃發展的網路事業是個賺錢的大好機會，於是卡爾變換公司資產、抵押資產淨值，全心投入這個事業。經營這零售商品網頁的頭三年，幾個合夥人淨賺了兩千多萬，但是到了第四年，股市突然重挫，公司因此一蹶不振倒閉了。年值四十五歲，已婚的卡爾，家裡還有兩個嗷嗷待哺的孩子，大筆抵押借款尚未還清，卻發現自己已淪落到聲請破產的地步。
雖然卡爾心裡很清楚，還有很多人因市場波動而垮台失敗，但是他卻覺得這慘重的損失完全是他個人的錯；有很多人都看到經濟即將崩潰，網路事業存在著很大的風險，為什麼他就沒發現呢？難道是貪婪蒙蔽了他的眼光？現在還有誰會尊敬他？在他生命最低潮的時期，他實在很難想像自己的妻子和朋友依舊愛他不變。
當我們小心經營的生活在一夕之間崩毀，就像卡爾的例子一樣，我們折磨自己背叛自己，不斷編織各種想法說自己是個窩囊廢、自己應該可以更盡力、現在大概沒有人關心我們了。這些反應無疑地只是讓我們更深陷迷惘之中罷了，我們因自己的批判而分心，反而無法認清情緒原始的痛楚。為了展開覺醒的過程，我們應該深入觀照，體會自己真實的經驗。
有個正念的工具非常有助於克服我們麻木的迷惘，那就是—詢問，在詢問有關自身經驗的問題時，我們就啟動了觀照的心。我們可以先檢視自己的身體，看看自己有什麼感覺，特別是喉嚨、胸口、腹部和胃部，然後問自己：「現在發生了什麼事？」也可以問：「到底是什麼在要求我去關注？」或者：「是什麼在請求我的接納？」然後，以真正感興趣且關愛的心，我們去觀照、傾聽自己的身體和心靈。
詢問並非窮追猛打、追根究底—因為，我們並不是要搞清楚「為什麼我覺得這麼悲傷？」這只會引發更多想法罷了，以西方心理學的門徑，我們可能會不斷鑽研自己的想法故事，以求了解造成現今局面的原因；相反地，我們之所以詢問，是為了在當下如實地於自身經驗中覺醒。雖然在詢問的過程中，我們可能會批判或覺得自己的感覺很不應該，但是，這裡的重點是：專注在我們當下的感受和感覺。
如果納拉揚在我工作時不斷來打擾我，讓我忍不住對他大發雷霆，我可能會覺得自己是個壞媽媽；但當我停歇下來問自己，到底是什麼在要求我接納，那麼我就會停止自我批判，而深入探看疲勞和焦慮的感受。我可以感覺到自己胃部緊縮，臉上也緊繃著，這種感覺好熟悉—恐懼。我繼續與它相處，開始察覺，我很怕沒有足夠的力氣把工作繼續完成，很怕前功盡棄。這個讓我的心變得緊繃堅硬的恐懼，就是現在需要我去關心的。一旦我察覺魔王的存在，那恐懼感的力量就立刻削減不少，而自我批判也隨之減少；我不再認同自己是那個假想出來的既緊張又努力掙扎、有潛在缺陷的自我。也許我的憂慮仍在，而納拉揚若膽敢再出現在我面前，我也比較能柔情地對待他，而不是報之以惱怒。
以一種真正無條件的友善之情來練習如何詢問，是很重要的態度。倘若我問自己到底是什麼需要我的關注，卻帶著任何一絲一毫的嫌惡憤怒，那麼，我只會加深自我批判而已。要像對待有困難的朋友一樣，以仁慈寬容和關愛之情來對待自己，這是需要多加練習的。
有一天，我去拜訪卡爾，看看他情況如何。只見他消瘦的身子深陷椅中，話裡帶著濃重的厭世與嘲諷。我聽他說了一會兒，看到他困在過去的悲苦和對未來的恐懼中，於是輕聲地問道：「卡爾，當下發生的是什麼？你內在最需要關注的是什麼？」他眼皮抬了一下，看了我一眼，或許有點訝異，但是他馬上簡單清楚地說：「我覺得自己是個徹頭徹尾的失敗者。」他繼續描述那交纏身心的焦慮—思緒翻騰、冷汗直流、胸口突然緊縮等。「塔拉，這些感覺甩都甩不掉。每天晚上我總會驚醒，覺得整個人百結纏身，現在大概連腸子都打結了。」聊了幾分鐘之後，他謝謝我的關心，「能大聲說出來，對我真的很有幫助。」
當我們感到迷失時，「列舉描述」或「察覺指出」是傳統正念修持另一個可供運用的有力工具，就像卡爾所做的一般。在內心列舉描述，就像詢問一樣，能幫助我們以關心和溫柔的態度，認清穿流不絕的思緒、感覺和感受。例如，從前，若我在演講之前覺得有焦慮和分離感，那麼，我通常都會停歇一下，問自己，當下到底發生了什麼事，或者，到底是什麼需要我的關注。我會在內心列舉描述自己察覺到的一切：「害怕、害怕、緊繃感、緊繃感。」假使我注意到，自己在憂慮待會兒的演講會很乏味無趣或徹底失敗，我就繼續列舉：「覺得會搞砸的想法、害怕遭到排斥，」然後是「批判、批判。」倘若我沒有這樣察覺指出，而是試圖忽略這暗潮洶湧的恐懼，那麼，恐懼就會隨著我上台，然後我就會講得一點也不自然、不真誠。在演講前先列舉描述自己的焦慮過程，這樣簡單的動作，幫助我開啟自己的覺性。焦慮也許還是存在，但是在覺察指出的過程中，所培養的關愛和覺知，就足以讓我對自己感到更自在。
跟詢問的作用一樣，「察覺指出」自己的感受，就是給自己一個機會，向自己內心傳達無條件的友善之情。不過，當恐懼生起時，假使我們立刻安上口實猛撲其上：「恐懼，逮到你了！」這樣只會製造更多緊張感。將經驗列舉描述出來，並非企圖「逮捕」不悅的經驗，或者要強迫它消失，而是以一種柔軟溫和的方式說：「魔王，我看見你了。」這種徹底接納的心態，讓我們內在驚恐脆弱的部分覺得很有安全感，而願意站在陽光下。
在許多傳統文化裡，「列舉描述」扮演了療癒過程異常重要的角色。他們相信，無論造成疾病的鬼怪法力有多強大，只要巫醫將它們一一列名說出，這些可怕的鬼怪就會被降伏，無法再控制受害者，這治療的過程於焉展開。同樣的道理，西方心理學家也認為，心靈中那些形而上且無以名狀的層面，在在控制了我們的生命。當這些魔羅的力量生起時，只要能夠將之列舉描述出來，我們就不會再受到控制與驅策，即使只是友善地對待它們，不再害怕，也會削減它們的力量。
事實上，「詢問」與「察覺指出」的練習其實是要讓我們覺醒，真正意識自己正在受苦的事實。由於時常深陷自己編造的情節妄想中，因此，我們很容易否認自身經驗的真相。以我自己為例，有時我會一連好幾天對自己很不耐煩，或陷入自我批判之中，直到自己終於停下來，專注觀照那些讓我跟自心分離的感覺和信念。當我真的停歇下來，看著內心正在發生的一切，這時才意識到，自己早已陷入焦慮和自我懷疑的痛苦之中。
我的許多案主和學生，最終意識到自己有多麼痛苦時，可說是達到了重要的關鍵點。這個重要關頭的體驗跟自怨自艾或怨天尤人是截然不同的，也並非對生活的難題窮追猛打；而是清楚看到、感受到自己在生活中所承受的痛苦程度，好讓我們得以跟自心重新連結。
在我拜訪卡爾的當天，我看得出來他經歷了這些過程。當他描述完自己被頑強的焦慮苦苦糾纏之後，我就告訴他我的看法：「卡爾，換做是我，我一定難以承受你現在所經歷的痛苦，換做是別人也一樣。你的身體被焦慮緊緊綑綁著，你心中充滿了無以復加的挫敗感與羞愧，你甚至無法從家人身上得到慰藉。這個痛苦是多麼強烈啊！我明白這有多麼痛徹心扉。」他眼眶含淚、泫然欲滴，然後開始容許自己坦承自己痛苦之深，「真的，」他悄聲說道：「我真的覺得心如刀割。」然後，卡爾悲從中來，淚如泉湧，這是幾個月來他頭一次哭泣。
認清自己正在受苦，也是一種解脫—自我批判消失了，而我們得以仁慈地對待自己。卡爾哭完之後，他的臉龐柔和，身體放鬆了，原先聲音中的悲苦都不見蹤影：「我氣自己的失敗氣了好久。我完全忽略了，自己其實很在乎成功，而且很難承受失敗。」
當我們能夠用對待朋友那樣無條件的友善來對待自己時，我們就會停止否認自己的痛苦。當我們就像朋友一樣坐在自己身邊，詢問、聆聽、描述自己的經驗時，我們就能夠看清魔王的面目，並且以柔軟的心來接納眼前的苦痛。
多年以前，我去參加為期一週的內觀禪修閉關，結果，發現自己被負面想法所吞沒。周遭發生的一切我都看不順眼，一下嫌老師們話太多，一下覺得又陰又冷的天氣真是掃興，還有同修壓根兒不顧別人，逕往我這個方向打噴嚏，而我自己本來就有惱人的鼻竇炎了。真是諸事不順，尤其是我自己。到後來，自己也厭煩了這些嫌惡的感覺，於是我決定接受一切，不再抗拒。我開始在內心說「來吧」，以回應覺性中生起的所有感覺。我對自己的腿痛說「來吧」，對怪東怪西的念頭說「來吧」，對噴嚏、對惱怒、對陰鬱灰暗的天空都說「來吧」。
一開始，我只是機械式地說「來吧」，心不甘情不願的，一點誠意也沒有；然而即使如此，每次說「來吧」的時候，我還是可以感覺到內心開始放鬆不少。沒多久，我就能輕鬆地運用自如了。我思考著，就像佛陀一樣，我也可以邀請魔王來喝喝茶。我期許自己不僅能夠接納自己的感受，甚至還要主動歡迎它的來訪；到後來，我漸漸能夠以更柔和更友善的語調說「來吧」，偶爾還會心一笑呢，畢業這戲碼真是有點傻。我的身體和心逐漸變得更輕安、更開闊，連鼻腔裡的壓力都開始減輕了。「不要」的烏雲已經被「來吧」的廣闊天空所取代，那無盡的空間懷抱了所有的牢騷和不滿。儘管，批評的念頭還是不斷生起，但是隨著那一聲「來吧」，它們也都成為過往雲煙了。雖然我的心提醒著我，這一招也用不了多久了，但是，對內心的想法情境說「來吧」，的確使得念頭都消融了。我並沒有抗拒或緊抓著任何東西，只是讓情緒、感受和念頭在徹底接納的友善天空中飄過。對生命無條件的接納，使我感受到內在的解脫—我正在請魔王喝茶呢！
與其抗拒情感的痛苦，當我們可以對各種經驗說「來吧」的時候，就喚醒了徹底接納的精神。派特．羅德迦斯（Pat Rodegast）註27在書中寫道：「就與你的沈重同行吧，對它說『來吧』，對悲傷說『來吧』，對呢喃的渴望說『來吧』，對恐懼說『來吧』。愛，意味著拋棄所有的城牆圍籬，打開門，對一切說『來吧』⋯⋯只要對當下時刻說『來吧』，我們就得以置身天堂之中。」當我們願意去感受恐懼或脆弱、貪婪或煩躁的那一瞬間，就是以無條件的友善之心懷抱自己的生命了。
我向學生介紹「來吧」的練習法時，往往引起大家的反對或迷惑。這不就只是「正面思考」的另一種簡易版而已？這不過是在粉飾太平，掩飾生命苦痛之真相的方法罷了，不是嗎？他們反對的理由是，我們當然不可以對所有的經驗都說「來吧」，要是我們想傷害別人呢？要是我們正在經歷嚴重的憂鬱呢？說「來吧」，難道不會助長這些狀態嗎？
說「來吧」並不代表贊許憤怒的念頭或者耽溺在我們的感受中，說「來吧」並非將傷害人的衝動付諸行動，說「來吧」也不是容許外力來傷害我們—假使有人惡意對待我們，我們當然要堅決地說「不」，並且劃出明智的界線，保護自己在未來不致受到侵犯。然而，即使是在那個當下，我們還是可以對內在的恐懼、憤怒或傷害的體驗說「來吧」。這個「來吧」的練習，指的是內在的接納，也就是說，我們樂意容許自己的念頭和感覺自然地生起、自然地流逝。
有時學生會問我：「如果心中充滿了自我仇恨的念頭，那麼，所謂友善地接納不也只是一種企圖，只會掩蓋我們真正的感覺而已嗎？」這真是個好問題。我們都有跟他人相處的經驗，因此很清楚在心懷強烈批判和厭惡時，還是可以表現得好像很友善的樣子。這個時候，真正的挑戰就是，我們能否友善地注意到自己的不友善？我們能否看清自己正在經歷什麼，並對這強大的力量說「來吧」？假使我們做不到，至少還可以表示友善的意願。
另一個誤解就是，將「來吧」誤認為是排除不悅感受的技巧，以便讓自己覺得好過一點。說「來吧」並非去操控我們的經驗，而是一種幫助我們如實對生命敞開的輔助之道，雖然說「來吧」也有可能讓我們感到愈來愈輕安快樂，就像我在閉關時所體驗的一樣，但是這卻不是必然的結果。例如，倘若我們對哀傷說「來吧」，這感覺也有可能會突然高漲為悲痛欲絕；然而，無論我們的感覺將如何發展下去，透過承認當下的一切，我們就提供了空間，讓一切得以呈現，並從我們身上流過。
不過，我的確也告誡過學生，對內在經驗說「來吧」不一定都是明智的選擇。假使我們過去曾經受過重大創傷，這樣做可能會導致往昔驚恐的感覺再度洶湧而至。那時如果我們內心不夠平穩，或恢復力不夠，就無法以無條件的友善之情去面對自己的經驗，而這個「來吧」的努力，最終可能會讓我們淹沒在恐懼之中。這時，最好是想辦法減輕恐懼，也許可以向朋友尋求慰藉，做些能消耗體力的運動，或者服用處方藥物。在這段期間，對自己最慈悲的回應則是，對高漲的感覺說「不」，而對能夠保持心情穩定的方法說「來吧」。
我們可以利用許多方式向內心世界傳達「來吧」的訊息。當我們感到痛苦時，可以輕聲說「沒關係」，或者是打招呼歡迎：「哈囉！」在心裡說，或輕聲說出來都可以。或者，也可以利用影像或手勢代表「來吧」。我的一個朋友選擇在心裡想像自己雙手合十，向當時發生的經驗鞠躬致敬，每當她覺得焦慮、憤怒或罪惡感纏身時，她也想像自己滿懷真誠敬意地向這些感覺鞠躬致敬。我自己有時則會把手輕輕放在胸口，向內在當下的感受發出接納與關愛的訊息。
一行禪師則將自己的練習稱為「微笑瑜伽」，他建議我們，無論是在禪修中或只是在等紅綠燈，每天都盡可能地多多微笑，「嘴角輕輕綻放的微笑花苞，」他在書中如此寫道，「不僅滋養了覺性，也奇蹟似地令你感到平靜⋯⋯你的微笑將把喜樂帶給自己和周遭的人們。」而現代科學也證實了，微笑的力量的確能夠讓我們敞開心胸、鬆弛身心。慣於微笑的肌肉確實能夠發送生物化學訊息，知會神經系統，可以放下潰退、爭鬥或僵住的反應，這是安全的。微笑就是無條件的友善之情，使我們得以無畏地迎接任何經驗。
一行禪師當年曾經造訪舊金山禪學中心，發現中心的學員對嚴格的精神訓練都非常投入。拜訪行程即將結束之前，學員們齊聚一堂，請求禪師針對大家的修行指點迷津，他面帶微笑，說道：「你們每天應該晚一點起床⋯⋯還應該多多微笑。」
這個「來吧」的練習，並不止於當下的經驗而已，我們也可以對整個生命說「來吧」，對我們的友誼、養兒育女、外貌、個性、工作，以及我們的靈修之道都說「來吧」。不過，由於我們是如此慣於追求完美，當我們退後一步，看看自己「到底做得好不好」時，通常還是會覺得生命不如預期般圓滿。這時魔王又現身了，在我們生命中的良善與價值上蒙上一層陰影。
禪學老師艾德．布朗（Ed Brown）是位傑出的廚師，也是舊金山葛林斯餐廳（Greens Restaurant）的創始人，以天然食材料理的佳餚而遠近馳名。但是早年當他還在塔薩賈拉山禪修中心（Tassajara mountain）擔任大廚的時候，也曾面對棘手的難題。艾德一直想要做出自己夢想中的餅乾，但是無論嘗試哪種食譜，或不斷變換材料，他就是覺得味道「不對」。後來他發現，原來那難以達到的高標準，是自己多年前設定的—從小到大，他就對貝氏堡餅乾（Pillsbury biscuits）情有獨鍾，他腦海中早已「製作」這種餅乾千萬次了。
終於有一天，轉變發生了，那是個覺醒：我在跟什麼比較而覺得味道「不對」？天啊，我一直想做的，竟然是罐裝貝氏堡餅乾！然後，那精彩的時刻到來了，我真心品嚐了自己做的餅乾，不跟（之前潛藏的）其他標準比較；餅乾有著麥香、薄脆且奶油味十足，「充滿了陽光和大地氣息，口感實在」（就像里爾克的十四行詩所說的）註28，真是無與倫比、活力十足、既當下又生氣勃勃，事實上，這是我印象中最滿意的一次。
這些時刻可能會令人感到無比震驚、無比解脫；在這些時刻，當你明白了自己的生命原本就很美好時，感謝自己吧！只有在跟製作精緻、包裝精美的產品比較時，它才會顯得有所不足。想要製作餅乾—或者生命—卻不想要弄髒碗、不想要混亂的感覺、不要沮喪、不要憤怒，的確很容易讓人感到挫折。接下來就是品嚐時刻了，親自品味當下的經驗—有多麼錯綜複雜且層層疊疊，如此深不可測⋯⋯
能夠對我們那既不圓滿、又雜亂無章的生命說「來吧」，實在蠻大膽的，但也令人如釋重負；那怕只有一剎那的可能性，我們也能立即與喜悅相逢。但是，倘若我們這輩子一直不斷努力想做出「貝氏堡餅乾」，那麼，追求完美的習性就不會輕易放過我們。每當不信任和懷疑悄悄爬上心頭，我們一不小心可能又會走回頭路，停止無條件地擁抱自己的生命。這是需要善加練習的，每當「哪裡出差錯」的感覺又把我們拖下水時，我們一定要學習如何再度振作。再者，正如艾德所指出的，當我們停止用某種完美的標準來跟自己比較時，才能真正品嚐、玩味、尊敬並欣賞我們的「今日餅乾」，也就是當下的生命。假使能夠放下「生命該怎樣怎樣」的概念，我們就能全心自在地對生命的本來面貌說，「來吧！」
【禪修練習】「來吧」的力量
靜靜地坐著，閉上雙眼，深呼吸幾次。回想一個最近發生的情境，曾引發你憤怒、恐懼或悲傷的感覺；或許是伴侶關係出現了裂痕、摯愛的人離開人世、跟孩子爭奪發號施令的主控權、慢性疾病、後悔傷害了他人等等。若愈深入碰觸故事的中心，你就愈能夠欣然深入心中的感覺和整個身體的感受。這個情境為什麼會激起如此強烈的感覺？你心中可能會浮現某個景象、聽到那些說過的話，或察覺你對這整個情境的概念，想著這對你的未來有何意義。要特別注意一下胃部、胸口和喉嚨的感覺。
為了看清楚，抗拒自己的經驗時到底是什麼反應，因此，我們先說「不」來實驗看看；當你對自己選定的情境感到痛苦時，心裡先對這感覺發出「不」的訊息。對恐懼的不悅感、憤怒、羞愧、哀傷都說「不」，讓這個字真的帶著「不」的能量—拒絕、排斥你現在的感受。說「不」的時候，注意一下這種抗拒感在體內形成什麼樣的感受，你是不是覺得全身緊繃，壓力很大？說「不」之後，原先那個痛苦的感受發生什麼變化？你的心有什麼變化？想像一下，如果接下來的幾個小時、幾個星期或幾個月，你都得帶著「不」的念頭和感覺來過生活，會是怎樣的光景？
現在，深呼吸幾次，放下一切，你可以讓身體慢慢放鬆，或睜開眼睛，或稍微移動一下姿勢。花一點時間再回想一下你剛剛選的痛苦情境，想著跟這情境有關的影像、言語、想法、感覺。現在，想像你自己就是菩提樹下的佛陀，邀請魔王喝茶的佛陀，對你的經驗發出「來吧」的訊息，用「來吧」去認可你的經驗。讓種種感覺漂浮、流動，悠遊在「來吧」的氛圍中。即使「不」有時仍暗濤洶湧—包括從痛苦情境，甚至是練習時生起的恐懼、憤怒—都沒有關係。讓「來吧」這更為廣大的氛圍全盤接收這些自然的反應；痛苦，來吧！想要痛苦退開的我，來吧！無論有什麼感覺或想法，都來吧！注意一下說「來吧」之後的體驗；體內是否有柔軟開闊或移動的感覺？心中是否有了更多空間和開闊性？說「來吧」的時候，那些不悅感發生了什麼變化？變得更強烈嗎？還是擴散開來？說「來吧」的時候，你的心又發生了什麼變化？假使你能將「來吧」的精神帶進生命中無可避免的種種難關和憂傷，那麼，接下來的幾個小時、幾個星期，甚至幾個月中，你又會有什麼樣的經驗呢？
現在繼續靜坐，釋放一切思緒，並安住在覺知且放鬆的覺性中，不要干擾你的心，對任何在覺性中生起的感受、情緒、聲音或影像都輕柔地說聲「來吧」。
【禪修練習】面對困境並列舉描述真相
在內心指出當下的狀態，能加深我們的觀照，使我們更覺醒、更具療癒力，更有能力去面對痛苦的情緒和強烈的覺受。
以舒適的姿勢坐著，閉上眼睛，深呼吸幾次。你是否正在與生命中的某些情境或事件纏鬥不休？你可以把焦點鎖定在人際關係的衝突，或財務或工作的壓力上，問自己：「我對這件事有什麼感覺？」並以接納的態度觀察自己的身體，要特別注意一下喉嚨、胸口和胃部，有任何緊繃、壓力或發熱的情形嗎？有沒有哪些字眼能夠形容你的經驗，比如說，悲傷、心神不寧、顫抖或害怕？不過，我們不必絞盡腦汁，像在查字典一樣搜尋「正確」的詞語，只要注意一下覺性中自然浮現的字眼，然後輕輕在心裡對自己複述即可。有時會找不到適當的標籤、字眼來形容當下那五味雜陳的感覺，如果是這樣，只要點出混雜感受中最主要的那一個就好。重點並不是要精確形容才能揪出那個感覺，而是持續地觀照此時此刻真切感受的一切。
點出自己的經驗之後，一面仔細觀察體內的覺受，一面問自己：「這是真的嗎？這個字眼是否適切形容了我現在的感覺？如果沒有，還有其他更貼切的字眼嗎？」繼續在內心點出逐漸醞釀的經驗，並檢視自己的身體，看看當下覺得最真實的是什麼。
你也許會在念頭中迷失好一會兒，當察覺這樣的情形時，就輕輕點出：「計畫、執著、幻想」，然後將覺照放回身體上，再一次感受並列舉你覺察的任何強烈情緒或知覺。
要記得，貼標籤只是背景資料而已（百分之五），要以大部分的覺性（百分之九十五）來觀照實際的體驗。如果能用柔緩放鬆的心態來練習，那麼，「察覺指出」就能夠創造溫柔、接納的心情。
【禪修練習】以微笑擁抱生命
在各式佛像和法相中，我們常常可以看到大慈大悲的佛陀嘴角帶著一抹微笑，容納了眾生的萬千喜悅與哀愁。假使我們也能以微笑的精神來禪修，我們便能喚醒自己接納無條件友善之情的自然能力。
以舒適的姿勢坐著，閉上雙眼，呼吸的自然節奏幫助你舒緩鬆弛，花點時間釋放明顯的緊繃和壓力。接下來，聆聽四周的聲音，覺知周遭的空間，讓彎彎微笑的影像浮現你心頭，注意觀察溫柔、仁慈、開放且輕鬆的感覺，如何隨著微笑的概念而生起。體會一下輕鬆的彎彎微笑盈滿心中，並向外延展到外在的空間。
現在，想像兩眼眼角處各有一個微笑的影像，感覺一下在此處生起的覺受，眉毛保持溫婉平和，眼睛四周的肌肉也盡量柔緩放鬆。你或許會覺得眼睛像在溫水中輕輕漂浮似的，繼續這樣讓眼周部分逐漸柔軟、放鬆，你是否感覺到了一種放鬆的明亮感？
接下來，讓你的嘴唇真的微笑起來，像佛陀一樣彎彎的微笑，然後，讓這樣的感覺放鬆整個臉部的肌肉。下巴保持舒緩、鬆弛，舌尖輕輕抵住上顎，現在感覺一下，雙眼如何在微笑⋯⋯嘴角也在微笑⋯⋯
現在把微笑往下帶到喉嚨，看看會如何。也許會有舒緩開闊的感覺，如果喉嚨很緊繃，那麼就讓微笑的感覺將這緊繃感擁抱著。再感覺一下眼角在微笑，嘴角在微笑，你的喉嚨也在微笑。
讓微笑游移到胸口，想像微笑的影像和感覺在心口周圍往外擴散，無論有什麼感覺，讓它們都飄盪在微笑的寬廣與慈善之中。繼續放鬆自己，體驗一下心口的微笑正發出自在的漣漪，擴散到全身上下—透過雙肩，沿著手臂，一直往下到軀幹和雙腿。你是否也在肚臍、生殖器官和脊椎底部，感覺到了微笑的開闊感與活力呢？
讓自己安住在微笑所啟發的寬廣慈善之覺性中，當形形色色的念頭、覺受或情緒生起時，你能否感受到它們都被無條件的友善之情懷抱其中？假使你開始心不在焉，或發現自己又緊繃起來，就在腦海、眼睛、嘴巴和胸口再度輕柔地生起微笑。
透過練習，你就會發現，微笑的確是個簡單卻威力十足的方法，隨時隨地都能重新喚醒我們的心。除了上述「全身微笑」的練習之外，你也可以試試看，一想到就像佛陀一樣，嘴角半揚輕柔微笑。
註26：佩瑪．丘卓（Pema Chödrön），生於一九三六年，是西藏金剛乘（vajrayana）比丘尼。她自從一九七四年持戒，現為岡波寺（Gampo Abbey）住持，該寺是北美第一座藏密寺院。佩瑪．丘卓也是秋揚創巴仁波切傳襲的住持。著有《當生命陷落時》（When Things Fall Apart）、《不逃避的智慧》（The Wisdom of No Escape）、《原地開始》（Start Where You Are）等書。
註27：派特．羅德迦斯（Pat Rodegast），伊曼紐學說的傳達者。她因「超覺靜坐」而有靈視能力，能接收自稱伊曼紐（Emmanuel）靈體的訊息，於是便向世人傳達他的智慧與教誨，並收錄為書。
註28：摘自瑞尼爾．馬利亞．里爾克的《給奧菲斯的十四行詩》（The Sonnets to Orpheus），描述品嚐水果的段落，原文為：sunny, earthy, real.