杰克．康菲尔德（Jack Kornfield）

你手中的这本书是个珍贵的邀约。请记得，我们都拥有以明智且温柔的佛心来面对生命的潜力。在《全然接受这样的我》之中，我们可以看到塔拉．布莱克亲切优雅地，谆谆诉说具疗愈力的话语以及转化的了悟，这些都是她多年来，身为受人爱戴的禅修老师和心理治疗师的丰富经验。塔拉以满心的慈悲与宽容，将岁月献身于重建人性的尊严，她的教导既及时又实际，能够消融生命的包袱，让我们全然地活在当下。

现代社会生活充满了压力与竞争，种种状态助长了缺乏自我价值与自我批判的现象，人心的神性也逐渐沦丧。《全然接受这样的我》所明确表达的精神，对于重获喜乐解脱的生命而言，更显得重要异常。透过动人的故事以及学生和案主的经验描述，透过塔拉自己的心路历程，透过她提供的清晰且系统化的练习，《全然接受这样的我》告诉我们如何明智地训练、培育自己，转化悲伤并重获完整的人格。

最重要的是，《全然接受这样的我》能重新唤醒我们的佛性，也就是每一个人与生俱来的喜乐与自在的权利。请你慢慢品味每一页，将这些教导与修持铭记在心，让它们引导你并加持你的灵修道路。

二○○三年二月于心灵磐石禅修中心

邓光洁

当初接到《全然接受这样的我》这本书的翻译案子时，可以说是一拿到书，就情不自禁地投入书中的心灵疗愈过程。主要原因是，我在查询作者背景时，到相关网站上先聆听作者塔拉针对这本书的演讲录音（http://www.audiodharma.org/talks/TaraBrach.html），从她宁静祥和的语气中，不难听出有多年修行的后盾，但除此之外，深深打动我的就是她声音中清楚传达出的「爱」，而这样浓浓的「爱」也同样可以从书里字字句句中深深体会到。这样一位以爱为出发点的佛学老师所教导的慈悲接纳之道，令我这个有幸先睹为快的第一手读者深感信任地亲身体验，继而受益匪浅。

塔拉本身除了是禅修老师之外，也同时担任多年的心理治疗师，因此，她不但对灵修拥有丰富经验，也配备了科学化心理分析的学理根据和实际经验，因而她所归纳出的心灵疗愈诸多方法，能达到相当有效的疗愈效果。由于作者在书中娓娓道来各式各样的案例，因此当我研读此书时，就发现某些案例的经验碰巧和自己过往的经验类似，此外还连带发现自己过去的伤痛弱点随之一一浮现，因而踏上了心灵洗涤的疗愈过程，对自我成长相当有帮助。

作者所建议的「彻底接纳」并非希望大家就不需要改善自己，可以继续做坏事，而是说，唯有像佛一样，透过慈悲的佛之心来接纳全部的自我，才能唤起我们本初清净的佛性，唯有慈悲地接纳拥抱自己，已经获得全然慈爱关爱的我，才有可能在爱得到满足后进而自发地转变、趋向圆满。这样的说法，和西方的原罪概念大异其趣，原罪容易引发自我批判，使人无论怎么做都不够好、不够善良，反而引发巨大的自我缺陷感、缺乏价值感，导致愈做愈错。

因此作者建议采取「停顿」的方式，遇到境界时，先暂停一下，清楚地见到自己的问题毛病，把自己的脆弱、恐惧、焦虑、不安当成自心的「魔王」，不要和魔王作战，而要邀请魔王喝茶，你将会发现，所谓的「魔王」一点都不可怕，反而是需要我们保护的存在。没有所谓错误的情绪、错误的行为，一切一切都只是「实相」，清楚看见自己的脆弱、恐惧后，要以佛之心慈悲地拥抱它们，而不要批判这些情绪，因为这些原本就是自己的一部份，想切割自己，最后必定无法圆满。翻译本书的过程中，我也曾经历了「停顿」期，如何融合佛学名相、文学作品和包括天主教神父修女的引言，曾一度令我肠思枯竭，所幸书中的教法令我渐渐步出文字迷宫，不再苛责自己的翻译「功力」，反而找回觉察力。

翻译本书最大的感想就是，我们一生不都在等待着有哪个人能够完全接纳自己。有的人想从朋友口中，有的人想从父母口中，大部分人则想从爱人口中，听到这句话：「我全然接纳真正全部的你」。仿佛如此一来，自己的生命就被肯定了，就有价值了。深读本书，将发现到，原来我自己就可以跟自己说：我接纳全部完整的我，无论是我的优点、缺点、长处或短处；无须苦等别人来认可，也无须要求别人的肯定。

愿《全然接受这样的我》一书的问世，能够让更多读者开始学习接纳自己，洗净过去的伤痛，发现自我存在的价值，活出生命的意义。

前China Post双语部主编兼Student Post主编

江涵芠

这是一本让我惊奇不已的心灵开发实修手册。

佛学院充实忙碌的生活中，接到了橡树林编辑的来电，说是贝玛慈宁的朋友，希望找我翻译一本书。贝玛慈宁其实是个台湾人，在印度念佛学院，我们不是熟朋友，却有着奇妙甚深的缘分。这通电话，让我跟橡树林出版社和作者塔拉．布莱克（Tara Brach）结上了奇妙的因缘，而且，恰好就在我生命最低潮的时候，帮助我从痛苦的深渊中跳脱出来。

编辑说，其实早先已经找了另一个译者，然而在翻译的过程中，《全然接受这样的我》竟让她感动至极，数度无法自己，最后，她竟然决定放下翻译的工作，让自己深入沈湎这本心灵开发实修手册。

原先我以为本书是西方心理学心灵成长书籍，但是在塔拉一步步细腻的引导之下，我开始发现，「彻底接纳」结合了东西方心灵开发的实修步骤，不仅融入了西方心理学的论点与实用的疗愈方法，更蕴含了佛教对人性与轮回深奥的见解与修持，以及慈悲智慧双融、具足疗愈力的加持祝福。塔拉也陈述了自己身为禅修行者、禅修老师、心理治疗师，同时也是个活生生的女人，如何面对并接纳自己的失败、伤痛与缺乏自我价值的感受；而她的案主和学生又如何以这些实修方法，接纳了自己，也帮助了别人。这些心路历程的分析描述，以及实修步骤的教导提醒，在在显示出，塔拉不仅只是西方心理学家，更是个具足实修经验的禅修老师。

在密集翻译本书的五个月中，巧的是我自己也面临了生命中最肝肠寸断、令我五内俱焚、痛不欲生的经验，看了塔拉的心路历程之后，她的勇气大大鼓舞了我的生命。

⋯⋯有个受伤的年轻士兵，从战场返乡之后，被谣传是叛国贼而被村人驱逐。他跛着脚一拐一拐地拖着自己一小袋随身物品及食粮走出村庄时，他知道大家都在看着他，甚至也有人同情他。那就是我现下的感觉，备受羞辱的我，试图回避其他人的眼光，困难地，努力想走到人群边缘。我感觉彷佛在场的一百五十人，要不就坐在那里批判我，不然就是在可怜我，我迫切地想要独处⋯⋯

在这封闭的时刻，旧日熟悉的绝望感又占据了我。⋯⋯泪眼模糊地，我终于找到座落在短叶丝兰树丛中的一处圣殿⋯⋯我嚎啕大哭、泪如雨下，就这样哭了好几个钟头。

在极度悲痛与绝望之中，我像以前一样，向我称之为「挚爱」（Beloved）的存在求援，⋯⋯这时，变化就发生了⋯⋯我不再觉得饱受痛苦煎熬，而是开始感觉自己内心和周遭变得开阔、变得仁慈温柔，我的世界逐渐变得愈来愈宽广了。⋯⋯随着敞开心胸接纳痛苦，不再抗拒，我经验中的一切逐渐变得柔软而流畅。

⋯⋯我心中生起了一个新的声音︰即使我真的⋯⋯那么糟糕，我也要全然接纳自己；即使，我的努力和缺乏安全感意味着，我被「我执」所擒缚，我也要温暖地对待自己、敬重自己、停止苛责自己；即使我以前很自私又吹毛求疵，我也要无条件地接纳自己这些层面。我要停止这些永无止息的监控和批判。

在跟作者沟通译文和翻译本书的过程中，我发现塔拉有着不卑不亢的温柔，和有求必应的菩萨心肠，但同时她也是个活生生的人。塔拉，一如她的名字—度母，在生命的洪流中，磨练升华自己的身心灵，同时也利益了他人。塔拉也提醒我们，所有生命体之间是如此紧密相连，一个生命体的悲哀，影响着所有生命的痛苦，而当我们以真正的慈悲心，怀抱自己的瑕疵时（接纳内心痛苦并非放纵自己付诸行动），亦得以发展出接纳与爱护他人的能力。如同蒂帕嬷、德蕾莎修女、藏传佛教大师密勒日巴、和其他经过生命粹练的禅修大师一般，塔拉一步一脚印，在凡夫的挣扎中，诚实地面对自己的瑕疵，不自命清高，也不是个遥不可及的「大人物」；我深信，在塔拉温柔智慧的引导下，读者们一定能够更加深入内心的真实本性，更了解所有生命之间有多么息息相关，而外在世界也会随着内心的转化，愈来愈清明、美丽、宽广开阔。

仅以本书译文，献给那些曾经伤害我的人，呵护我的人，还有这大千世界中紧密相连的所有生命，但愿他们都快乐欢喜，但愿我们心中都盈溢着大爱与智慧。

写于怜悯我的妈妈家中书房
二○○六年五月二十五日凌晨

读大学时的某个周末，我和一个较我年长也更有智慧的朋友到山区健行，她那时约二十二岁。搭好帐棚之后，我们一起坐在溪边，望着溪水刷过岩石旋流而去，一边聊着自己的生活。当她聊到自己在学习「如何当自己的好朋友」时，一股巨大的悲伤顿时涌上我心头，我忍不住崩溃啜泣，因为，我绝不是自己的好朋友。当时，我不断受到自己内在的判官所骚扰，这位判官无情、残酷、吹毛求疵、精力旺盛，虽然不见踪影，却全天候忙碌地工作。我知道我绝对不会用对待自己的模式去对待朋友，如此毫无情义可言。

引导我的假设概念是：「我根本就是有毛病」，于是乎奋力去控制并修正那个自认为根本就有瑕疵的自我。当时我不断驱策自己用功读书，也是狂热的政治活跃份子，并积极投入忙碌的社交生活。我借由耽溺于食物，并汲汲营营于功名来逃避痛苦（反而还制造了更多痛苦）。我的休闲模式有时还蛮健康的：接近大自然、跟朋友相处等，但也包含了一些寻求刺激的冲动行为，比如：玩票性地吸食一些毒品、从事性行为和其他刺激的活动。在世人眼中，我表现得可圈可点；然而内心深处却焦虑不安、太过拚命，而且时常抑郁沮丧，我无法跟自己生命的任何一部分和平共处。

这样的失落感与深切的寂寞两者形影不离，十几岁青春期时，我有时会幻想自己住在一颗透明的球体中，把自己和周遭的人事物都隔离了。当自己觉得自己还不错，或者跟他人相处自在时，这泡泡就会愈来愈薄，薄到犹如肉眼不见的一缕轻烟似的；一旦觉得自己差劲极了，泡泡就会变浓，浓到好像大家都看得到一样。我把自己囚禁在其中，感到既空虚又孤独。随着年纪稍长，这个幻想逐渐消退了，然而，我还是活在一种生怕让别人失望、或受人排拒的恐惧之中。

但是，跟这个大学朋友在一起时感觉却截然不同—对她的信任足以让我完全敞开心扉。接下来两天的高山健行旅程中，我们有时说说话，有时静静坐着，我开始了解，在起伏不定的情绪、沮丧、寂寞和沈沦之下，潜伏着强大的自我缺陷感；这是我初次瞥见痛苦的核心，而往后的生命中，我也一再地重访此处。在这赤裸、原始的感受中，我直觉地知道，由于与痛苦裸裎相见，我已踏上心灵疗愈之道。

那个星期天夜晚开车下山时，我的心情尽管轻快不少，但是仍然隐隐作痛，我渴望对自己更宽容些，渴望与自己的心路历程为友，渴望自己能对生命中的人感到更亲密、更自在。

多年以后，这样的憧憬驱使我步上学佛之道。在这儿，我寻获的教诲与修持，使我得以直接面对缺乏自我价值与不安全感，这些教诲与修持让我清楚见到自己正在经历什么，并教导我如何将慈悲融入生命之中。佛陀的教法也帮助我消除了这些念头︰我孤独一人面对痛苦、痛苦是个人问题、痛苦应该、也是我自己的错。

身兼心理学家与佛学老师的二十年岁月中，有数千位案主和学生向我透露，他们因自我贬抑而感到痛苦不堪。无论这些对话是发生在十日禅修闭关课程之中，或是出现在每周的协谈时段，每个人的痛苦—觉得自己有瑕疵、缺乏自我价值的恐惧感，基本上并无不同。

对大多数人而言，自我缺陷感俯拾皆是，随便一个状况，比方说，光听到他人有所成就、受到他人批评、与人争执、职场上出了纰漏，就足以让我们觉得自己差劲极了。

我有一位朋友这样形容︰「我不断在这无形的、自我缺陷感的有毒气体中呼吸着。」透过自我缺憾的镜头来经历生命时，我们就会把自己禁锢在这个我称之为「缺乏自我价值的迷惘」之中。陷入如此迷惘时，我们就无法体认自我本质的真谛。

在一次我指导的禅修闭关中，某个学生告诉我，有个经历使她深深体会活在迷惘中的悲哀。玛丽莲曾经好几天在弥留的母亲身旁连坐好几个小时，深夜念书给她听，在她身边禅修打坐，握着她的手，一次又一次告诉她，自己有多爱她。大部分时间母亲都陷于昏迷的状态，呼吸吃力且不规则。有个黎明前的清晨，母亲突然睁开眼睛，清楚专注地望着她这个女儿，「你知道吗，」她轻声低语，「我这辈子一直都以为自己有毛病。」她轻轻地摇摇头，彷佛在说︰「真是白白蹧蹋了。」然后她阖上双眼，再度陷入昏迷，几个小时之后就与世长辞了。

我们实在无须等到临终才领悟到，认为自己根本就有毛病，真的是白白蹧蹋了宝贵的生命；然而，由于自我缺憾的感受积习已深，想从这个迷惘中觉醒，不仅需要痛下决心，更有赖于积极训练心智。透过佛法的觉性修持，我们学会辨认何为当下的真相，并以开放的心拥抱所见的一切，如此一来，我们便能使自己从痛苦的迷惘中解脱。这种正念（mindfulness）注2与慈悲心的培养，我将之称为「彻底接纳」。

「彻底接纳」能够扭转我们惯于对抗不熟悉、可怕或强烈经验的窠臼。对于长年来忽视、批判、严苛对待自己、且总是排斥当下经验的我们来说，这无疑是一剂必要的解药；彻底接纳就是乐意去体验我们自身与生命的本来面目。一刻的彻底接纳，即是一刻真正自在。

二十世纪印度禅修大师殊利．尼萨噶达他（Sri Nisargadatta）注3鼓励我们全心全意进入解脱之道︰「我只如此恳求你︰『用爱圆满自己。』」对玛丽莲而言，临终母亲的遗言使她醒悟这样的可能性，她描述道︰「这是她的临别赠言，让我了解，自己不必像她一样虚掷生命，由于爱—对我母亲的爱，以及对生命的爱—我决心以更开放更宽容的态度来对待自己。」我们每个人同样也可以如此选择。

当我们练习彻底接纳的时候，先从自己生命的恐惧与伤痛开始着手，然后，我们就会发现自己的慈悲心无限地扩充延伸；由于将自己怀抱于慈悲心之中，我们于是更能够自在地去爱这个活生生的世界。这就是彻底接纳的祝福加持︰当我们从「我根本就有毛病」的痛苦折磨中解脱时，就能够全然信赖且表达真正的自己。

在此我祈愿本书所提供的教法，能有助于我们一同觉醒。愿我们每一个人都能发现自己最深刻的本质︰纯净的觉性与爱；愿我们充满爱的觉性，能拥抱遍及一切处的所有众生。

你将在某个夜晚游走⋯⋯

倏然间，发现自己

即将踏上逃亡之途，

自己其实有罪︰因为你误解了

复杂的指示，你不是

这里的成员，你遗失了会员卡

甚至从未拥有这张卡⋯⋯

—温德尔．巴瑞（Wendell Berry）注4

想要解脱自在，第一步就是去辨认那助长「缺乏自我价值感之迷惘」的信念与恐惧。停顿几分钟，细细思维自己有什么是自己会习惯性排斥推拒的，这可能会相当有助益。

我是否如实接受自己身体的原貌？

• 生病时我是否会自责？

• 我是否觉得自己不够有魅力？

• 我是否对自己的发型不满意？

• 我是否对自己脸部和身体的老化感到难堪？

• 我是否批评自己过胖？过瘦？身材不够好？

我是否如实接受自己心的原貌？

• 我是否批评自己不够聪明？不够幽默？不够吸引人？

• 我是否会因为心里产生执着不断的念头，而批判自己？批判自己絮絮叨叨又乏味的心念？

• 我是否会因为心里生起了恶念，比如卑鄙、批判或好色的念头，而感到羞愧？

• 我是否会因为自己妄念纷飞，而自认是差劲的修行者？

我是否如实接受自己情感与情绪的原貌？

• 我可以哭泣吗？可以有不安全感和脆弱感吗？

• 感到沮丧时，我是否会因此而自责？

• 我是否以嫉妒心为耻？

• 我是否批判自己没耐性？易怒？不够宽容？

• 我是否认为，自己的愤怒或焦虑是心灵修持没有进步的征兆？

我是否因为自己的种种表现，而自认是个糟糕的人？

• 当我行事过份自我中心或伤人时，我是否会痛恨自己？

• 我是否会因为勃然大怒而感到羞愧？

• 当我失控地大吃大喝时，我是否会厌恶自己？当我抽烟或酗酒时是否也会如此？

• 我是否会因为自私，没有优先考虑他人的需求，而觉得自己的心灵修持没有长进？

• 我是否总是觉得自己跟家人和朋友的相处不尽理想？

• 我是否因为无法跟他人建立亲密关系，而觉得自己有毛病？

• 我是否会因为自己没能有所成就—工作表现不够杰出或特别，就对自己感到失望？

觉察自己究竟希望他人如何看待我们，以及不想让他人看到哪些部分，往往最能让我们看清自己的迷惘所在。回想最近跟你相处的某个人—某个你欣赏、尊敬但交情还不深的人。

你最想要这个人从你身上看到什么？（比如说，你很有爱心、慷慨大方、魅力十足？）

你最不想要这个人从你身上看到什么？（比如说，你很自私、没安全感、醋桶子一个？）

在一天之中，偶尔停下来，问问自己︰「此刻，我是否如实接纳自己的本来面目？」不要批判自己，只要清楚察觉自己如何对待自己的身体、情感、念头和行为表现就好。只要你愈来愈意识到自己确实有缺乏自我价值感的迷惘，它就会逐渐失去对我们生命的掌控。

昨夜，在睡梦中，

我梦见了—令人惊奇非常的错误—

我梦见了有个蜂巢

就在我心中。

那些金黄色的蜜蜂

正在制造白色的蜂巢

以及甜美的蜂蜜

而材料竟然是我过去的错误呢

—安东尼奥．马查多（Antonio Machado）注14

奇怪的矛盾是，当我如实接纳

自己的本来面目时，我反倒能有所改变了。

—卡尔．罗杰斯（Carl Rogers）注15

在佛法修持中，开展「正念」的修持即称为「内观」，以佛陀的语言巴利文而言，意指「清楚地见到」或「洞见」。以下是这个练习的简单介绍，你可以自己念出来，用录音机录下，也可以请别人念给你听，直到熟悉这个练习为止。

选一个能让你保持警觉的坐姿，脊椎挺直但不要太僵硬，同时要很放松。闭上双眼，双手轻松不费力地放下。以你的觉性扫瞄全身，尽量将明显感到紧绷的部位放柔软、使之松弛。

我们是如此容易迷失在杂念之中，因此，「内观」的练习就从专注入出息（呼吸）开始。以入出息作为正念主要的重心，能帮助我们静下心来，如此我们就能够觉察到向自己涌来的生命之流。

先深呼吸几次，然后回到自然的呼吸。注意一下自己最容易察觉呼吸的部位，也许你比较感觉得到鼻腔的气息进出，也许是鼻孔周遭或上嘴唇对气息的触觉，又或许是胸腔或腹部的起伏。将觉照专注在其中一个有明显感触之部位的感觉上。

毋须控制、攀执或固著于呼吸，因为，并没有所谓「正确的」呼吸法，只要保持松缓的觉性，将之视为不断变化的感受经验，体会呼吸究竟像什么。

你将会发现，心自然而然会迷失在纷飞的妄念中。念头并非敌人，而你也不需要把心中的种种妄念去除。相反地，你是在发展一种能力，以便能认清正在生起的种种念头，而不至于迷失在虚幻的情节妄想中。察觉到想法生起时，你可以柔和友善地在心里提醒自己︰「想法，想法。」然后，不带批判色彩地，轻轻回到呼吸的当下；以呼吸做为你的根据地，一个全然当下存在之处。在这同时，你可能也会注意到其他的经验︰过往车辆的声音、温暖或凉爽的感觉、饥饿感等；让它们只是背景的一部分，别让自己分神。

如果过程中有某些感受变得很强烈，引起你特别注意，那么，就让这些感受取代入出息成为正念观照的主体。你可能会觉得热或冷、酥麻感、疼痛、扭曲感、刺痛、颤动等，这时，就以柔软开放的觉性，如实体验这些感受的原貌。这些感觉舒不舒服？当你专注地观照它们时，它们是变得更激烈？抑或消散了？注意它们到底如何变化。当感受不再强烈时，就回到入出息的正念观照。或者，若这些感觉真让你觉得很不舒服，以至于你无法平静调和、无法以平等心看待之时，大可将觉照重新放回入出息。

同理，你也可以把正念观照用在强烈的情绪，包括恐惧、忧伤、快乐、兴奋、悲痛等。以仁慈宽容且清明的态度看待每一个经验，既不执着也不抗拒当下发生的一切。这情绪在你体内造成什么样的感受？感觉最强烈的是哪一个部位？感觉是静止不动的？抑或是变化移动的？有多强烈呢？你的念头是否扰动不安且鲜明？这些感受是否反复不停且单调乏味？你的心感觉紧绷还是开阔？持续地观照，注意这些情绪如何变化，到底是愈来愈强烈还是逐渐减弱了？或者转变成另一种不同的状态？比如说，瞋恨变成悲痛？快乐变成祥和寂静？一旦情绪不再那么迫切，就再度把觉照放回呼吸上。假使这情绪实在太难以忍受，或者你搞不清楚应该把觉照放在何处，那么就放轻松，再回到呼吸上。

做正念修持时生起的某些觉受、情绪或想法念头并不重要，重要的是，我们乐意平静下来，观照自己的任何经验，而这就种下了彻底接纳的种子。假以时日，我们就会发展一种能力，得以在禅修或日常生活中，以深刻的清明仁慈之心来面对穿流而过的经验。

够了，这几个字就够了。

若不是这几个字，这呼吸也就够了。

若不是这呼吸，那么，安坐于此也就够了。

这个对生命的敞开态度

我们曾一再

拒绝

直到现下。

直到现下。

—大卫．怀特（David Whyte）注21

神圣的停歇时刻帮助我们重回当下，特别是在陷入苦干、执着或拚命设想未来时，它让我们重回只能在当下找到的神秘与活力。

选一个时间，一个有目标的活动，比如说，阅读、打电脑、打扫、饮食，然后探索一下停歇时刻。首先，我们先停下手边一切活动，舒适的坐着，闭上双眼。深呼吸几次，每次呼气的时候，就放下接着该做什么事的忧虑和念头，放下身体的任何紧绷感。

现在，注意一下自己安住在停歇之中时，经历了什么？你的体内有什么感觉？当你试图走出虚幻的想法情节时，是否感到焦虑不安？你是否很想恢复刚刚的活动？此刻，你是否能够容许内在发生的一切自然地发生？

你可以将神圣的停歇时刻融入日常生活中，比方说，每小时停歇一下子，或者在活动的开始和结束时停歇一下。坐着、站着或躺下时，都可以停歇一下。甚至在行动之间也行，比方说，散步或开车时。你可以在双眼睁开感官觉醒时，在内心停歇一下。每当发现自己感到困顿，或跟自心失去连结时，借由停歇，放松并观照当时的经验，于是，生命便在当下重新展开了。

你可以先做个实验，选一个每天都会做的例行公事，连续一个星期的时间，要开始做这件事之前都停歇一下；也许是刷牙、打电话、从车里拿东西、每喝一口茶或者开电脑时。每次都停歇片刻，放松并察觉自己内心正在发生的状态；停歇结束之后，再开始做这件事时，观察一下是否有任何变化产生。

这人身　即是一间旅舍，

每天早晨都有新面孔住进来。

喜悦、忧郁、恶劣、

还有一闪及逝的觉知，

每个都是不速之客。

欢迎并招待他们每一个！

阴暗愚昧的念头、羞愧感、恶意，

要在门口笑着迎接他们，

快快邀请他们进来吧。

要感谢所有前来的人，

因为，每一个都是

从彼处派来此地作为向导的。

—鲁米

静静地坐着，闭上双眼，深呼吸几次。回想一个最近发生的情境，曾引发你愤怒、恐惧或悲伤的感觉；或许是伴侣关系出现了裂痕、挚爱的人离开人世、跟孩子争夺发号施令的主控权、慢性疾病、后悔伤害了他人等等。若愈深入碰触故事的中心，你就愈能够欣然深入心中的感觉和整个身体的感受。这个情境为什么会激起如此强烈的感觉？你心中可能会浮现某个景象、听到那些说过的话，或察觉你对这整个情境的概念，想着这对你的未来有何意义。要特别注意一下胃部、胸口和喉咙的感觉。

为了看清楚，抗拒自己的经验时到底是什么反应，因此，我们先说「不」来实验看看；当你对自己选定的情境感到痛苦时，心里先对这感觉发出「不」的讯息。对恐惧的不悦感、愤怒、羞愧、哀伤都说「不」，让这个字真的带着「不」的能量—拒绝、排斥你现在的感受。说「不」的时候，注意一下这种抗拒感在体内形成什么样的感受，你是不是觉得全身紧绷，压力很大？说「不」之后，原先那个痛苦的感受发生什么变化？你的心有什么变化？想像一下，如果接下来的几个小时、几个星期或几个月，你都得带着「不」的念头和感觉来过生活，会是怎样的光景？

现在，深呼吸几次，放下一切，你可以让身体慢慢放松，或睁开眼睛，或稍微移动一下姿势。花一点时间再回想一下你刚刚选的痛苦情境，想着跟这情境有关的影像、言语、想法、感觉。现在，想像你自己就是菩提树下的佛陀，邀请魔王喝茶的佛陀，对你的经验发出「来吧」的讯息，用「来吧」去认可你的经验。让种种感觉漂浮、流动，悠游在「来吧」的氛围中。即使「不」有时仍暗涛汹涌—包括从痛苦情境，甚至是练习时生起的恐惧、愤怒—都没有关系。让「来吧」这更为广大的氛围全盘接收这些自然的反应；痛苦，来吧！想要痛苦退开的我，来吧！无论有什么感觉或想法，都来吧！注意一下说「来吧」之后的体验；体内是否有柔软开阔或移动的感觉？心中是否有了更多空间和开阔性？说「来吧」的时候，那些不悦感发生了什么变化？变得更强烈吗？还是扩散开来？说「来吧」的时候，你的心又发生了什么变化？假使你能将「来吧」的精神带进生命中无可避免的种种难关和忧伤，那么，接下来的几个小时、几个星期，甚至几个月中，你又会有什么样的经验呢？

现在继续静坐，释放一切思绪，并安住在觉知且放松的觉性中，不要干扰你的心，对任何在觉性中生起的感受、情绪、声音或影像都轻柔地说声「来吧」。

在内心指出当下的状态，能加深我们的观照，使我们更觉醒、更具疗愈力，更有能力去面对痛苦的情绪和强烈的觉受。

以舒适的姿势坐着，闭上眼睛，深呼吸几次。你是否正在与生命中的某些情境或事件缠斗不休？你可以把焦点锁定在人际关系的冲突，或财务或工作的压力上，问自己：「我对这件事有什么感觉？」并以接纳的态度观察自己的身体，要特别注意一下喉咙、胸口和胃部，有任何紧绷、压力或发热的情形吗？有没有哪些字眼能够形容你的经验，比如说，悲伤、心神不宁、颤抖或害怕？不过，我们不必绞尽脑汁，像在查字典一样搜寻「正确」的词语，只要注意一下觉性中自然浮现的字眼，然后轻轻在心里对自己复述即可。有时会找不到适当的标签、字眼来形容当下那五味杂陈的感觉，如果是这样，只要点出混杂感受中最主要的那一个就好。重点并不是要精确形容才能揪出那个感觉，而是持续地观照此时此刻真切感受的一切。

点出自己的经验之后，一面仔细观察体内的觉受，一面问自己：「这是真的吗？这个字眼是否适切形容了我现在的感觉？如果没有，还有其他更贴切的字眼吗？」继续在内心点出逐渐酝酿的经验，并检视自己的身体，看看当下觉得最真实的是什么。

你也许会在念头中迷失好一会儿，当察觉这样的情形时，就轻轻点出：「计划、执着、幻想」，然后将觉照放回身体上，再一次感受并列举你觉察的任何强烈情绪或知觉。

要记得，贴标签只是背景资料而已（百分之五），要以大部分的觉性（百分之九十五）来观照实际的体验。如果能用柔缓放松的心态来练习，那么，「察觉指出」就能够创造温柔、接纳的心情。

在各式佛像和法相中，我们常常可以看到大慈大悲的佛陀嘴角带着一抹微笑，容纳了众生的万千喜悦与哀愁。假使我们也能以微笑的精神来禅修，我们便能唤醒自己接纳无条件友善之情的自然能力。

以舒适的姿势坐着，闭上双眼，呼吸的自然节奏帮助你舒缓松弛，花点时间释放明显的紧绷和压力。接下来，聆听四周的声音，觉知周遭的空间，让弯弯微笑的影像浮现你心头，注意观察温柔、仁慈、开放且轻松的感觉，如何随着微笑的概念而生起。体会一下轻松的弯弯微笑盈满心中，并向外延展到外在的空间。

现在，想像两眼眼角处各有一个微笑的影像，感觉一下在此处生起的觉受，眉毛保持温婉平和，眼睛四周的肌肉也尽量柔缓放松。你或许会觉得眼睛像在温水中轻轻漂浮似的，继续这样让眼周部分逐渐柔软、放松，你是否感觉到了一种放松的明亮感？

接下来，让你的嘴唇真的微笑起来，像佛陀一样弯弯的微笑，然后，让这样的感觉放松整个脸部的肌肉。下巴保持舒缓、松弛，舌尖轻轻抵住上腭，现在感觉一下，双眼如何在微笑⋯⋯嘴角也在微笑⋯⋯

现在把微笑往下带到喉咙，看看会如何。也许会有舒缓开阔的感觉，如果喉咙很紧绷，那么就让微笑的感觉将这紧绷感拥抱着。再感觉一下眼角在微笑，嘴角在微笑，你的喉咙也在微笑。

让微笑游移到胸口，想像微笑的影像和感觉在心口周围往外扩散，无论有什么感觉，让它们都飘荡在微笑的宽广与慈善之中。继续放松自己，体验一下心口的微笑正发出自在的涟漪，扩散到全身上下—透过双肩，沿着手臂，一直往下到躯干和双腿。你是否也在肚脐、生殖器官和脊椎底部，感觉到了微笑的开阔感与活力呢？

让自己安住在微笑所启发的宽广慈善之觉性中，当形形色色的念头、觉受或情绪生起时，你能否感受到它们都被无条件的友善之情怀抱其中？假使你开始心不在焉，或发现自己又紧绷起来，就在脑海、眼睛、嘴巴和胸口再度轻柔地生起微笑。

透过练习，你就会发现，微笑的确是个简单却威力十足的方法，随时随地都能重新唤醒我们的心。除了上述「全身微笑」的练习之外，你也可以试试看，一想到就像佛陀一样，嘴角半扬轻柔微笑。

有件事，若加以培养并规律地练习，

就会导向深度的灵性之心、平和、正念与正知、

洞察力、知识、当下的喜乐人生，

乃至于究竟的智慧与觉醒。

这件事到底是什么？

亦即以身体为中心的正念。

—佛陀，摘自《念处经》（Satipatthana Sutta）

以正念觉察扫视身体，是体现当下的途径。

舒适地坐着，闭上双眼，深长地呼吸几次，然后安住在自然的呼吸之中，让你的身心安定下来。

保持放松、开放的觉性，透彻地扫视全身上下。先将觉照放在头顶，感觉一下这个部位，不必刻意寻找什么；然后将觉照往下移，感觉一下后脑、从头部左右两侧，穿过两耳内部。仔细注意额头、双眼、鼻子、脸颊、下巴和嘴巴的感觉，你想扫瞄得多缓慢、多彻底都行。

继续扫视，小心别用眼睛来主导觉照（这样只会制造更多压力），而是从身体内部去感觉身体，直接与各种感受保持联系。普遍而言，身体的某些部位可能毫无感觉，或是没有什么特别的知觉，这时就将觉照轻松自在地停在这些部位一会儿，你可能会发现，随着觉照的加深，再重新观照这些部位时，你已经可以愈来愈察觉各种感受。

各种念头与影像会自然而然地生起，看着它们流贯自己，然后轻轻地让觉照回归到觉受。你的用意是要释放一切概念，并如实经历身体之存在的原来面貌。

将觉照放在颈部和喉咙的部位，不带任何批判地注意你所感受到的一切，从体内去觉察双肩，然后让觉照缓慢地往下移到你的手臂，感受这些部位的知觉与活力。将觉察力带到双手，保持双手轻松自在。从内部去感觉每一根手指、手心、手背，注意是否有酥麻、脉动、压力、暖热或冰冷的感觉。体验一下你身体的生命。

现在将觉照放在胸口，探索一下整个胸腔的感觉，然后慢慢地让觉性下沈到腹部，以柔软接纳的觉知，花点儿时间感受一下腹部。

再将觉照放在上背部，感觉一下双肩周围的部分，往下移，觉察中背和下背部，然后扩大到整个脊柱。继续用觉察力扫瞄全身，感觉髋部、臀部及生殖器生起的种种感受，正在生起的感受到底是什么？慢慢往下移至双腿，从内部去感受，探索一下双脚和脚趾的感觉。感受一下身体接触椅子、坐垫或地板的部位，那些接触、压迫和温度的感觉。

现在，扩大你的觉照，将全身上下都含括进去，把身体当作一个觉受不断变换的领域来觉察，你是否体验到这活化、孕育体内每个细胞与器官的微妙能量场？你有否体验到任何固定、不移动的地方？这感受领域中，是否有任何中心点或边界？你找得到任何拥有这些感受的实体自我吗？究竟是谁在觉察这些经验？

安住在觉知全身之际，如果有任何特殊的感觉引起你的注意，不妨柔缓接纳地观照它们，别驾驭也别企图操控你的经验，别攀执也别排斥任何感觉。只要开心地体验觉受的变换之舞，从体内向外去感觉你的生命，若没有任何特殊的感受，就保持开放的态度，同时感受身体各部位的能量。

假使念头分散了你的注意力，只要轻轻对自己说：「念头，念头」然后跟生命的能量场重新连结即可，安住在觉知自己活生生的存在之中，让生命透过你而活。

你可以在一次禅修之中，重复地从头到脚或从脚到头地练习身体扫瞄，你也可以做一次完整的扫瞄，之后观照整个身体，安住几分钟，然后再做一次扫瞄。你也可以一开始先缓慢地扫瞄，然后再加快速度。你可以选择只做一次扫瞄，然后继续观照主要的觉受，但有时要扩大到观照全身觉受的范围。实验看看，找出最有助于维持自己身体放松且觉醒的状态。

在日常生活中，要尽己所能常常回头观照自己身体的经验，肩膀、双手和腹部放柔软、稍微松弛一下，很容易就能让你回到身体上。在经历每天形形色色的情境时，注意一下身体起了什么觉受。当你生气时，发生了什么状态？当你备受压力、赶时间的时候又是怎样呢？遭他人批评或污辱时呢？觉得兴奋或快乐时又如何？特别观照一下，当你陷入念头、重又觉察当下觉受之体验时，这两者之间有什么差异？

假使我们对不愉快觉受的排斥能够松懈，就能培养对痛苦的彻底接纳，也不会再起惯性反应，而是能够以觉性来面对。这个方法特别适用于生理的痛苦。

以舒适的姿势坐下或躺下，花点时间让自己静下来，跟着自然的呼吸放轻松，轻柔地扫瞄你的全身，放松眉毛和下巴，肩膀自然下垂，继续往下放松两手，试着不要在身体中引发任何不必要的压力感。

哪一个部位最难受或最痛，让你不得不多加注意？将充满接纳性的觉照放在难受的部位上，注意一下，当你与这痛苦同在时，发生了什么变化？你有没有发现一种微妙的、想要排拒它的企图？想要斩断它、抵挡它、远离它？你感到恐惧害怕吗？你也许会发现，当你想要抗拒痛苦时，身心就像拳头一般紧缩？心里保持活在当下，让不愉快的觉受如实呈现。

将排拒痛苦的反应缓和下来，松开抗拒的拳头，保持开放接纳。你愈能跟开阔宽广的觉性连结，就愈能与觉受同在、愈能让它们自然呈现。试着把你的觉性当成环绕在痛苦四周的柔缓虚空，让不愉快的觉受漂浮在这觉性中。

安住在这开阔性中，接下来更精准地将觉照放在觉受不停变换的疼痛处，你究竟感觉到什么？觉得灼热、疼痛、扭曲、悸动、撕裂或刺痛？这痛楚是否像是个死结，或是成带状般紧缩着？这个部位是否有被重物压迫或碾碎的感觉？这些不愉快的觉受到达最强时，是扩散开或者集中在某一处？你的观察是否令它们起了什么变化？继续保持无惯性反应及柔缓的观照来进行探索，让这些你觉得坚实有形的痛楚自然开展，并容许它们自然变换舞动。

任何排斥感生起时，就再度放松，重新建立开放的态度。觉察全身上下，包括那些不痛的部位，让身体变得像是开阔的虚空，让所有苦受都能在这其中任意地生起与消融、减弱与增强、移动与改变。不执着，也别有压力。安住在觉醒海洋之中，让所有痛苦觉受漂浮在一种开放接纳的状态中。

当痛苦多到让你感到「受不了」时，别批判自己的惯性反应，用任何能让你舒适自在的方式照顾自己。即使每次你只练习一会儿，假以时日，这正念觉察痛苦的练习就会让你愈来愈平静，你会愈来愈容易放下对苦受的抗拒，并开放地接纳。

人若是光做自己喜欢的事，不会得到自在解脱；

只有去做内心深处之自我真正喜爱的事，自在解脱才会到来。

所以，要探究内心真正的自我，

这是需要花点功夫沈潜深入的。

—劳伦斯（D.H.Lawrence）

从爱人对彼此的渴望，到寻求者对真理的追求，

所有的行动都来自于原动者，

每一次的动力都使我们更趋近海洋。

—鲁米

执着欲望的情境，无疑是自己惯性反射作用的一部分，这使得我们无法看到更深层的渴望，也使得我们深陷贪欲之中。而「解脱」则始于将自己停歇下来，并观照我们的经验。

想一想生命中，你被缺憾的心所迫使、主宰的领域有哪些，有可能是食物、烟、酒、性、发牢骚表达不满、电脑游戏、工作或购物。在这个星期内，当你迫切地想要付诸行动时，让这些意图如实呈现，做一个星期的「停歇」练习。

做「停歇」练习时，要让身体静止并注意欲求的本质，当欲求很强烈时，你的身体有什么样的感觉？身体的哪一个部分感觉最强烈？觉得这些感觉在胃里翻搅吗？胸口觉得烦乱不安？手臂疼痛？是否觉得自己快往前倒下去，好像要跌入未来？你的心口紧绷且心跳加速吗？还是觉得僵硬呆滞或昏沈？当你停歇下来时，要注意这些经验是否在这当下有所转变？你可能会问自己：「到底少了什么？」要用心倾听；在停歇之后，假使你打算付诸行动，就慢慢地、警醒觉知地行动。你觉得紧张或兴奋，自我批判或恐惧吗？要以一种清明且慈悲的觉照，去察觉这些可能生起的感觉、情绪和念头。

也许我们在停歇之后，还是会去追逐我们所欲求的一切，不过，至少我们在行动的同时，也察觉了埋藏在欲望之下的紧张与痛苦。由于所有经验不断改变，假以时日，即使是以前无法抗拒的渴望，最终也会消融的。即使欲望再度自然地生起，观照一切不断流逝的智慧，同时也会使欲望解脱。觉察欲望，不被欲望影响而行动，如此我们就会愈来愈自在，进而能选择自己的生命模式。

当我们因觉性的启发而观照如海市蜃楼般的欲求时，就能够发现隐藏其下，最深切且真正的心灵渴望之泉，这些内在的渴求，在觉醒及解脱之道上往往主导了我们的心。

舒适地坐下来，让自己觉得很实在很轻松，觉得安定之后，问自己：「我心里到底渴望什么？」你的第一个答案可能是希望有个健康的身体、减重、多赚点钱或找到另一半。再问自己一次，然后用心倾听，无论什么答案自然生起，都接受它。就这样持续做几分钟，问自己这个问题，停歇一下，并以一种接纳与不反应的方式观照着。也许你的答案会愈来愈深入，愈来愈单纯。保持耐心与放松的状态，持续不断地倾听自己的心，假以时日，你最深切的渴求就会浮现。你的渴求可能会以渴求爱的状态展现，或者是渴求外貌风采、祥和平静、亲密的交流、和谐、美、真理，或解脱。

在你认出当下最深切且真正最渴求的，就觉知地把自己交付给这渴求。让它到来，允许这最深切渴求的能量充满你的身体，遍布你的心和觉性；当你完全安住于这深切渴求时，体验到什么呢？继续禅修，以开放且具体的态度来经验你的渴求。

也可以两个人一起探索这美妙的思维方式。两人面对面，舒适地坐下来，再决定谁是发问者，谁回答问题。静默放松一小段时间之后，其中一人轻声问：「你心里到底渴求什么？」另一方则以响亮的声音回答浮现在心中的第一个答案，无论答案是什么，发问者只要说「谢谢」即可，欠身致意一下，或表示收到讯息就可以了。然后再继续问问题，问到双方约定的一段时间结束即可。在交换角色之前，先暂停一小段时间，让答问者有时间以全然且具体的觉性，安住在其最深切渴求的经验之中。同样的，在第二人回答问题之后，也静默一段时间，禅修完成后，你们可以花几分钟分享各自的经验。

日常生活中的任何时刻，发现自己被欲求驱动时，就问自己：「我心里到底渴求什么？」这会帮助你与心灵渴望的净化重新连结，借由随时随地停歇，并询问自己「到底是什么在作祟？我到底最在意什么？」你就能够让自己真正的关怀之心觉醒。

我们必须面对自己一直在逃避的痛苦，

事实上，我们应该学习放松安住于其中，

并让这沈痛的剧烈力量转化我们。

—夏绿蒂．净香．贝克

有些时候，你所经历的觉受和感觉并非跟心灵创伤有关，那么这个练习将会帮助你培养一种开放而投入的气度。假使你的恐惧跟心灵创伤有关，或者令你感到不胜负荷，那么这个与恐惧相伴的练习可能会导致情绪崩溃，这时候它就不那么恰当了。若是遇到这种状况，请不要独自面对恐惧；寻求可信任朋友的支持、禅修老师的引导，抑或心理治疗师的专业协助，这是非常重要的。

找一个舒适的地方坐下来，眼前的视野不会令你分心或觉得幽闭，你可以眺望窗外、看着一堵空白的墙面，或者家里一块整齐的空间。眼睛睁开，将视线落在双眼平视再上面一点点的高度，目光放柔和，眼神不形成焦点，但还能接收视力范围以内的影像。放轻松，转转你的眼睛，让眼珠子在眼眶中轻轻游移。花一点点时间快速审视你的身体，将压力释放出来，特别是肩膀、双手和腹部。

现在，用接纳的觉性注意周围空间生起及消失的声音。花一两分钟时间，单纯地倾听就好。留意附近的声音，注意它们的起始和结束，然后注意声音与声音之间的间隔。现在，开始留意较远处的声音，然后接收你可以听到的最遥远的声音。放轻松，将觉性敞开来，让它含括你能听到的最遥远的声音。在无远弗届的觉性中，感受你所接收的一切的生起与终止，如景象、声音、味道、知觉、心情等。

还是睁开双眼，但是目光俯视，或者，如果你比较喜欢这样，闭上眼也可以。让你的觉照轻柔地停留在呼出的气息上，每次吐气的时候，放松进入虚空。每次的呼气都向外消融于开阔的虚空中，就这样跟随着它；感觉你的整个身体和心也可以随着吐出去的气，消融在虚空中。感受你的觉性正在与无远弗届的虚空混合，完全开阔且无穷无尽。

吸气的时候，只要安住在开阔性之中，聆听并保持觉醒，什么也不做；然后再次吐气向外放开。吸气，安住在具接受力的宽广觉性中。吐气，在开阔性中放松。以这样的方式，你可以随自己喜好决定要禅修多久的入出息。

现在安住在这个自然的开阔性中，回想一个能唤起恐惧的情境，问自己：「这个情境最糟糕的部分是什么？我到底在害怕什么？」你的询问可能会挑起一个故事，假使你能对体内生起的感受保持警觉，这些情节就会是让你更彻底进入觉受的途径。

特别观照你的喉咙、胸口和胃的部位，看看恐惧如何在你体内表达自己。你可以大方地邀请恐惧：「尽情地展现你自己吧！」现在，当你吸气时，让吸入的气直接触及最痛苦最脆弱的部分，全然地观照着恐惧的感受。吐气的时候，体会这怀抱着你的经验的虚空广境，感觉恐惧好似在这开阔性中漂浮、解开。

这恐惧到底是什么感觉？你身体的哪一个部分感受最强烈？这些感受会改变或转移到身体的其他部位吗？它们是什么形状？如果有颜色的话，是什么颜色？你心中如何经历恐惧呢？感觉起来很紧绷吗？你的心跳加速或心里感到迷惑吗？

随着每一次吸气，感受你乐意与生命中不悦或不安的的波涛温柔地结合；吐气的时候，放下松缓，并感受恐惧的波涛是如何归属一个更广大的世界，归属于这开阔性的大海。你可以将恐惧交付这宽广仁慈、能疗伤的虚空。吸气，以仁慈清明的觉照，接触当下的感受。吐气，你了悟这个你所归属的无远弗届的觉性，它能够容纳生命的一切恐惧。

如果你又开始防卫了，或觉得麻痹了，就专注在身体的感受，并以吸气来全然接触；如果觉得恐惧好像「太强烈」了，就将重点放在吐气上—在开阔性与安全感之中放松。从聆听声音重新开始，或睁开眼睛也会有帮助。你也许可以想想这世界多么宽广，或者以悲悯心来忆持那些同时也在恐惧害怕的人；你也许会想起某个人、某个精神上的象征或地点，它们在本质上传递了一种安全感。一旦你感觉自己归属于一个更为广大的世界时，再用上述的方式，透过你的身体和心让恐惧表达呈现。假以时日，你将能发现接触恐惧与忆念开阔性之间的巧妙平衡。

平时当恐惧生起的时候，你也可以练习如何与恐惧相伴。利用你的呼吸，允许自己接触恐惧的感受，然后吐气，在开阔性中放下、松缓。如此，这能量就不会被掩盖起来，开始溃烂恶化。不再强化老是逃避生命的忧惧自我，你反而会变得愈来愈有自信，且感到生气勃勃。

一切你所需要的都已在你里面，

只是你必须以尊严和爱来内求诸己。

自我谴责和自我怀疑是令人悲痛的错误⋯⋯

我只求你，让爱使你的自身圆满。

—殊利．尼萨噶达他（Sri Nisargadatta）

上帝创造了孩子，也就是，你的缺憾，

以便，他可以嚎啕大哭，以便，乳汁能够到来。

哭吧！不要麻木不仁，不要静默不语，

在这感受痛苦的时刻，痛哭流涕吧！让这爱的乳汁

流进你里面。

—鲁米

悲心始于以爱心拥抱个人生命的能力。察觉自己在受苦时，倘若能够给予自己关爱—无论是借由观照、言语或抚触—那么，悲心自然而然就会觉醒。这个禅修对于心灵的痛苦特别有用。即使你无法立刻感受到对自己的悲心，你的意愿终究能重把你自己和你的爱心重新连结起来；因为，悲心是本性俱生固有的，它必然会绽放成熟。

找个让自己舒服的姿势，花点时间自然地做做呼吸并放轻松，然后转而观照你可能正在经历的伤痛或悲伤、羞辱或恐惧。你可以利用呼吸来深入观照这个痛苦—吸气时，直接触及伤痛处的感受；呼气时，感受那怀抱这经验的觉性虚空，邀请痛苦的感觉，尽情让它表达，允许它们增强，激烈地通过你的身体和心。

现在开始对着你内心最脆弱之处说说关心的话。你可以悄悄地说：「希望我脱离痛苦。」或是一行禅师建议的，对自己说：「亲爱的，我关心这个痛苦。」你也可以有个特定祈愿：「愿我脱离痛苦。」或者：「愿我感到安全且宁静。」持续祈愿之际，你也可以把手搁在脸颊或心口上，让抚触所蕴含的慈爱来引发悲心。

在关心自己的痛苦时，要注意自己心中的感受，你是否觉得诚恳、宽广或仁慈？还是觉得呆板、封闭或麻木？假使觉得冷漠疏离，不必多想，再度确认你的意图真确又仁慈，继续保持关爱的态度。假使你真的想要变得慈悲，久而久之你的心自然就会变得柔软且开阔。

这样关怀自己的同时，注意情绪性痛苦的知觉与感受如何变化，是变得更强烈？还是开始消退？最初感受的情绪是否变成另一种不同的情绪？也许你会发现，以慈爱拥抱自己带来一种深沈的悲伤。就像看到我们挚爱的孩子在害怕一样，无论你感受到什么，我们用相同的心态和慈爱来拥抱自己的痛苦。

尽情实验任何能将关怀真正传达到内心的方式。你可以轻声说出关怀的话语，你可以真的用手拥抱一下自己，或想像把自己像孩子一样抱着。花点时间听听内在的声音，感受一下什么样的话语或态度最能让你感到安慰，也许以温柔关怀的态度承认自己受伤就够了。练习久了你就会发现，每当恐惧或伤害生起，你真的能够以自然而温柔的悲心给予回应了。

孤独寂寞害怕的时刻，我们多么盼望蜷曲在佛陀、爱或其他智慧化身的怀抱中。当你渴望被如此拥抱时，先向你认为是挚爱的慈悲化身伸出双臂求助，让自己重新连结自身的觉醒之心。

以舒适的坐姿静静地坐好，深呼吸几次。用一种柔和且开放的观照，注意你身心所感受的恐惧或伤痛，在无条件的爱之中连结你想要被拥抱的渴望。

心中想着某个人的影像或感觉，抑或一个你觉得悲心的精神象征或本尊；也许是奶奶或知己的脸庞，也许是佛陀、观世音菩萨、耶稣的影像，或者你也可以想着仁慈的上帝。心中默默祈请，请求这个对象出现在你身边，你也许会体验这个对象正以无条件的爱，慈眼悲悯地看顾着你；这时，就注视着体谅你、全然接纳你的这双眼睛，并观照自己的心，觉察自己的渴求，体验这慈悲的对象如实到来、如实显现，万分乐意与你同在。

现在，想像这个对象的形象有着璀璨闪亮且无远弗届的光芒，观想并感觉自己被这温暖的明光所包围，让这个对象怀抱在慈爱之中，看看能将自己交付到什么程度，让你的伤痛和恐惧、痛苦和忧伤消融进入这悲悯的存在之中。允许你的整个身体和心灵释入，与这慈爱的觉性融合。如果你再度遇到怀疑或恐惧，就温柔地感受此痛苦，并再次向这慈悲的对象求助。

随着不断练习祈请悲心的化身，你会发现，这即是回到自身觉醒心的道路；随着每一次的消融与挚爱合而为一，你真实本性的信心也就不断加深，你于是成为以慈爱拥抱一切痛苦的慈悲。

我付出生命岁月

扩大

那些向外延展至全世界的圆周，

也许，我永远无法完成最后一个圈，

然而，我却乐意为此付出自己。

—瑞尼尔．马利亚．里尔克

西藏的「施受法」（tonglen）修持可以培养广博的悲心，此字意思是：「吸入和释出」。这个修持跟入出息有关，可以训练你直接敞开心胸接纳痛苦—无论是自己的或是他人的，并提供缓解与关怀，下面所说的禅修是施受法的一种，帮助你在面对痛苦时唤醒悲心。

有些时候不适合这个修持，假使你正在挣扎于被虐的恐惧、忧郁的无情摧残或剧烈的情绪失控，施受法可能会导致情绪崩溃或更深的受困情结。若有上述状态，先不要做这个练习，去咨询心理治疗师，或寻求熟悉这个修持的老师、可信任的心灵指导者来引导。

选一个能让你放松但保持警醒的姿势坐下来，感觉自己呼吸的自然节奏，让身体和心都安定下来。

传统上，施受法修持是以回忆的闪现为开始，来认证觉醒的心灵。眼睛张开，花一段时间感受虚空的无限，以及觉性自然的开阔和空性。

现在开始回想一个令你痛苦的经验，可能是你自己的，或是亲密的人的，比方说朋友、家人、宠物或其他生物。以一种当下的、清明的、全面性的方式让自己感受这痛苦，使这个痛苦真实呈现在心中—无论是失去、伤害或恐惧。吸气的时候，让这悲痛完全充满你的身体和心。假使是另一个众生的痛苦，要感同身受，就好像自己的痛苦一样。敞开心胸经历这些剧烈的感受，无论它们是什么。

呼气的时候，释出你正在经历的悲痛，就这样进入觉性的开阔中，把这悲痛释入蓬勃新鲜的开阔虚空。随着呼出去的气息，献上内心自然涌现的关怀祈愿或言语，例如：「祈愿你从痛苦中解脱，我关心你的痛苦，希望你能得到快乐与平静。」诸如此类。

有时候，你可能会发现自己无法连结伤害、恐惧或悲伤的痛苦感受，如果是这样，你可能要花上几分钟，让自己专注在吸气，专注在「吸入」悲痛这个部分。要特别注意体内生起的一切感受，然后，开始全然地经历痛苦感受时，就恢复吸入痛苦，释出关怀缓解的规律练习。

不具任何批判性地，觉察自己如何面对痛苦。有时候你可能会觉得勇于敞开心胸接受痛苦的剧烈与刺痛，但有时你可能会觉得恐惧无比，你的心也许会感到防卫或麻木。假使你觉得抗拒，那么就以抗拒感来做施受法的练习。（你可以用任何生起的经验来做施受法的练习。）吸入恐惧感或麻木感，彻底接触这些感受。呼出宽恕，将抗拒感释入觉性的宽广之中。无论你觉得愿意或抗拒，都持续随着呼吸做练习，吸入痛苦的原始感受，释出关怀缓解，在开阔性中放下松缓。

现在，想着世界上跟你有着相同痛苦经验的众生，深深地感受，尽管生命情节不同，但是生理痛苦与忧伤情绪实际上毫无二致。假设你正在禅修的是自卑或被拒绝的感受，同一时刻有几百万人正在经历同样的感受。让自己感觉这痛苦的真实不虚，以此方式，为那些正在受苦的人吸入此时此刻所感受到的不安全感、悲伤或伤害，在心中经历他们全然、剧烈的痛苦。呼气时，将这巨大的痛苦释入无边无际的虚空，让痛苦被拥抱在无远弗届的觉性中；如前述所说，呼气时就献上任何可以减缓痛苦的祈愿。

继续吸气、呼气，敞开心胸接纳这全体共有的痛苦经验，随着祈愿放下松缓进入广大虚空。在你的心敞开接纳巨大痛苦之时，你就是那开阔性。借由献上自己的温柔仁慈，你的觉性于是充满了大悲。持续不断地吸入痛苦，释出关怀，感受你的心成为这些忧苦的转换者。

每当你察觉痛苦时，就可以练习施受法。你也许在看电视，新闻报导有某个家庭因水灾或祝融肆虐而失去家园；也许在高速公路看到一起车祸；也许你是戒酒无名会的成员，正在聆听他人描述酗酒的痛苦挣扎。这个时候，你可以深吸一口气，让自己感受那悲痛、恐惧的当下与尖锐；呼气的时候，随着关怀安慰的祈愿，把痛苦释入觉性的开阔之中。这样做几分钟之后，就扩大悲心的范围，为所有因失去、生命创伤或瘾头而受苦的众生吸入痛苦。

犹如慈爱的母亲

怀抱着、守护着

独子的生命，

像这样，以无私的心

怀抱自己和一切众生吧。

—佛陀

我远比自己想像的还要宽大、还要良善，

没想到我竟然拥有这么多的仁慈良善。

—华特．惠特曼（Walt Whitman）注61

软化、敞开心胸是勉强不得的，以下的禅修可以培养我们实践宽恕的意愿。这些修持基本上以传统佛法修持为基础。一开始先向他人请求宽恕，再宽恕自己，最后，宽恕那些伤害我们的人。

请求宽恕

用舒服的姿势坐下来，闭上眼睛，让自己安静专注在当下。将觉照放在呼吸上几分钟，吸气时放松，呼气时放松。

现在想着曾经伤害别人的场景。也许你故意用不堪入耳的话辱骂某人，在盛怒下挂断别人的电话，无心之过造成爱人的痛苦而结束恋情，因为太忙碌而忽略孩子正需要特别照顾。也许你感觉自己多年来一再让某人痛苦，由于自己脾气暴躁或无心照顾而不断侵犯伤害那个人。花点时间想想这些突显自己伤害他人的状态，体会那人感受的伤害、失望或被背叛的感受。

然后，用你的觉性拥抱这个人，开始请求宽恕。心里念着这人的名字，说：「我了解你所受的伤害，我请求你的宽恕，请你原谅我。」诚挚地重复几次请求宽恕，然后静默一小段时间，迎接受宽恕的可能性。

宽恕自己

现在想着某个你觉得罪不可赦的状态。也许你无法原谅自己是个苛刻挑剔、掌控欲很强的人，或者无法原谅自己曾如何伤害别人；也许你恨自己的懦弱，恨自己无能承担风险伸展生命抱负；也许你无法原谅自己因上瘾而毁了生活；你可能对自己的鬼迷心窍或嫉妒感到恶心。感受一下你罪不可赦的行为、情绪或思考方式，为什么让你觉得很糟糕？这些使你如何看待自己？如何让你不快乐？这些痛苦使你想要推开上瘾、不安全或苛刻的自我，允许自己感受一下这些痛苦。

接着，更深切地探索一下，到底是什么驱动了这部分你无法接纳的生命。假使你对食物、尼古丁或酒精有瘾头，想一想你到底要满足什么？或者说，你到底想安抚什么恐惧？你批判他人，是不是因为自己心里很恐惧？伤害另一个人时，是不是在反射自己的伤痛和不安全感？是不是因为你需要感受权力或安全感？随着愈来愈清楚隐藏的缺憾和恐惧，允许自己直接体验它们在体内、在心中的感觉。

把诚挚的宽恕信息献给你正在抗拒的一切感受、念头或行为，你可以在心中默念：「我看到自己如何造成自己的痛苦，现在我原谅我自己。」或对自己简单地说：「宽恕，宽恕。」以宽恕的心迎接心中生起的一切感受，无论是恐惧或批判，羞辱或悲痛，让伤痛在宽恕心的开阔性中解开纠结。

在练习当中，你可能会觉得自己好像正在经历这些过程，你实在没有能力宽恕自己；也许你相信自己不值得被原谅，你也怕原谅了自己后又会重蹈覆辙；也许你害怕真的敞开心原谅自己之后，你就得要面对真正的自己，而这是你无法忍受的真相。当这些疑虑和恐惧生起，就以悲心承认、接纳，然后对自己说：「我想要在有能力的时候，宽恕自己。」你愿意宽恕的心就是宽恕的种子—这个意愿会逐渐让你的心敞开、放松。

宽恕他人

每个人都曾伤害他人，反之，我们也都在人际关系中受过伤害。现在想着你曾被强烈辜负、拒绝、虐待或背叛的经验。不要批判自己，注意你是否还在瞋恨或责备那个伤害你的人，你是否已经把这个人拒于心门之外？

回忆一下特别让你感到受伤的状态，也许你想到了父母亲脸上愤怒的表情、某个朋友说了刺耳苛刻的话、发现信任的人竟然欺骗自己、伴侣气冲冲地飙出家门的一刻。觉察当下生起的感觉，无论悲痛或羞辱、瞋恨或恐惧。以接纳、仁慈的态度，感受这痛苦，让这些感受在体内、在心中尽情展现。

现在，仔细观照这个伤害你的人，感受一下可能导致他犯下伤害行为的恐惧、伤痛或贪婪。体会一下此人只是个不完美的人类，既脆弱又真实。感受此人的存在，默念他的名字，并献上宽恕的信息：「我感受这已造成的痛苦，我以目前最大的能力，宽恕你。」倘若你现在无法宽恕此人，就说：「我感受这已造成的痛苦，我想要宽恕你。」持续感受自己的脆弱，重复宽恕的信息或意愿，直到想暂停为止。

你也可以在日常生活中随性练习宽恕。发现自己在严重批判自我或他人时，你可以缓一缓，提醒自己察觉这些苛责的念头和感受。花一点时间，连结那驱动批判心态的缺憾与恐惧，然后将各种你觉得最自然的宽恕信息，扩展到自己和他人的内在生命中。要有耐心，只要常加练习，你想要全然去爱的意愿就会绽放成为一颗宽恕的心。

透过慈心的禅修，我们敞开心去接纳自己、他人和遍一切处的众生。

以舒适的姿势坐下来，放轻松。检视自己的身体，尽可能释放压力。肩膀、双手和腹部尽量放松。花点时间感受「微笑」的影像和感觉（参考第四章的禅修练习「以微笑拥抱生命」）。让自己跟仁慈自在的心灵连结。

现在，让自己忆起并接受自己的本善，你可以想想自己仁慈或慷慨的时候，回忆自己想要快乐不要受苦的原始欲望，尊敬自己的本质觉性、诚实与爱。倘若此刻很难承认自己的良善，那么就借由爱你者的眼睛来看自己，那人爱你的哪一点？也可以想一想你认为是挚爱化身的对象—佛陀、观音、圣母、耶稣、湿婆等，透过这些对象的智慧与爱之眼来看自己。

接着，心中默念关怀的祈愿，将慈心献给自己。每重复一次祈愿，就领会这些话语的意义，让它们从内心深处真挚地生起，选几句你觉得有意义的话，比如：

愿我充满了慈心，愿我被慈心所拥抱。

愿我如实接纳自己。

愿我快乐。

愿我能触及那伟大自然的寂静。

愿我明了活在世上的自然喜乐。

愿我的心灵觉醒，愿我自在解脱。

也许刚开始说这些慈心的祈愿时觉得很烦躁；假使你对自己正感到消沈失望，这些话听起来可能很刺耳很造作。有时候，这些关怀自己的练习只会突显你自觉多么不值和恶劣。丢下你的批判，将这个反应加入禅修之中：「祈愿这个也被拥抱在慈心之中。」然后重新开始你所选择的关怀话语，保持察觉心，接纳任何生起的念头或感受。

无论在此禅修的哪一阶段，发现自己机械式地重复这些话时，别担心；因为在宽恕的练习中，你的心本来就有着开放与封闭的自然调味，最重要的是你那想要唤醒慈心的意愿。

现在你可以开始打开慈心的圆周，想着你挚爱的人。思维此人的本善，感受你到底喜爱此人的什么特质，也许你喜爱他爱人的能力，也许是他的诚实或幽默；你可能也会想起，此人也想要快乐，不想受苦。要清楚他的本质是良善、觉醒、充满爱的。在心中如实感受你欣赏感激这个亲爱的人，献上你的祈愿。你可以利用下面这几句话，或者，也可以用自己的。心中默念着慈心的话语，想像这个人体验你祝福果实的状态—自我接纳、祥和平静、喜乐和自在解脱。

愿你也充满慈心，愿你被慈心所拥抱。

愿你现在就感受我的爱。

愿你如实接纳自己。

愿你快乐。

愿你明了伟大自然的寂静。

愿你明了活在世上的自然喜乐。

愿你的心灵觉醒，愿你自在解脱。

为挚爱的人祈愿几分钟之后，扩大关怀与觉性的圆周，开始想着一个「中性」的人，某个你经常见到、但是跟他不熟、对他没啥强烈负面或正面感受的人。明了他也想要快乐，不想受苦，以此来思维他的良善。

体会这个人活生生的生命，以及他对生命的关怀。利用以上建议的词句，或你自己喜欢的，把慈爱献给这个人。

接下来，想着一个跟你关系恶劣的人——某个会引起你瞋恨、恐惧或伤痛的人。想起这人时，你心中可能会生起很多感受，首先花点时间对这些感受发出善意的关注，用慈心怀抱自己的感受；然后，将觉照转移到这人身上，试着寻找这人的良善层面。假使在此人身上很难找到仁慈或诚实，简单思维他也多么想要快乐，不想受苦，这样就好。体会此人的根本觉性，并记得，他也如你一般珍视自己的生命。将他怀抱在温柔的关照之中，献上你心中觉得最自然的慈爱话语。

然后，想像把刚刚祈祷的对象都聚在一起——自己、挚爱的人、中性的人、关系恶劣的人，同时对他们献上慈爱的祈愿。感受你们共同的人性、脆弱以及本善。祈祷的时候，把自己和这些人怀抱在你心中，认清你们全都浸淫在此中。

现在，让你的觉性向四面八方敞开，前方、左方、右方、后方、下方和上方，在这广阔的虚空中，感受你的爱正怀抱着众生，在野地飞翔、游泳、奔跑的野生动物，家中畜养的宠物猫狗，濒临绝种的生命，花草树木，世界各地的孩童，穷困潦倒的人以及富商巨贾，生活在兵荒马乱中的人以及安居乐业的人，濒临死亡的人以及初生的婴儿等等。想像自己能够怀抱我们的地球母亲，而你无边际的心容纳了所有生命，清楚认知众生经历的喜乐和悲伤，再一次献上你的祈愿：

愿众生充满慈心。

愿众生明了伟大自然的寂静。

愿地球上充满和平，到处和平。

愿众生觉醒，祈愿他们自在解脱。

重复念诵这些祈愿，然后安住在开阔性与静默之中，让慈心触动你心中与觉性所生起的一切。

你也可以将慈心修持融入日常生活，无论是跟挚爱者或某个让你恼怒或感到不安全的人相处时，你都可以缓一缓自己，觉察自己的心，并默念：「愿你快乐。」你也可以试试看，连续一个星期的早晨，刻意想想跟你同住一个屋檐下的人的良善，然后，在日间每当你一想到，就默默对他们献上慈心的祈愿。你可以选定一个经常见到、对他没啥特别感觉的人，连续一个星期每次见到他，就默默地祝他万事如意。或者，你也可以选一个跟你关系恶劣的人，每天把慈爱献给他。在练习的时候，注意自己对选定的人有什么感觉变化，他们的行为举止对你而言是否有所改变？

由于形式禅修的词语和过程很可能会变得机械化，有一些方法可以让你的体验保持新鲜活泼，以这样的精神，实验下面这些方法：

一、选择与当下共鸣的词语。

二、轻声说出你的祈愿。

三、把祈愿对象的名字说出来。

四、想像自己把祈愿对象怀抱在心中，或想像自己慈爱地摸摸他们的脸颊。

五、想像他们因为你的祈愿而感受了爱、疗愈和净化。

即使只是浮光掠影的慈爱，都能让你重新连结爱心的纯净。

朋友，要同心协力，

别四分五裂、沈睡不醒，

我们的友谊

建立在觉性之中。

—鲁米

我寻找我的上帝，

见不着祂的踪影

我寻找我的灵魂，

我的灵魂避而不见

我寻找我的兄弟

三者竟然同时都找到了。

—佚名

聆听他人、与他人交谈的方式在在传达了爱与恨、接纳或拒绝。佛陀描述的智慧之语，即是传达对生命敬畏的言语，也就是说，只说真实有益的言语。然而，我们深陷由缺憾与恐惧而起的反应中，又如何认清什么是真实的？又怎么分辨什么是有益的？我们如何真心地交谈聆听？

以下的禅修方法主要在指导我们，如何在相互沟通时保持正念觉察与坦率。这些方法是多方参考而来的，为心灵之友和全美类似的团体所采用。每次与人交谈时，即可以借机练习。两个人或两人以上聚会时，也可用以下方法进行正规的人际禅修，进行正念觉察的对话。

确立意向

将之视为基本的心灵修持，也就是在跟他人有所关连的状态中，都要确立你的心当下确实在场，而且诚挚宽容。每天一早醒来、开始人际禅修、跟他人互动，都要提醒自己你的决心毅力。

让身体成为安稳的锚

选两处或三处身体的定点，提醒你一种存在感的定点，也许是呼吸的感觉，或肩膀、手部、腹部、脚部的感觉，跟他人交谈的时候，尽可能频繁地留意这些定点。在上座禅修或日常生活之中，倘若你能多加留意这些定点，你就愈容易在跟他人相处时，保持一种具体在场的心态。

倾心地聆听

别人说话的时候，试着先放下自己的念头，注意听听对方在说什么，也就是说，把话题的目的性放下，然后，不断留意体内出现的感觉和感受，特别是心口部分的感觉。尤其要留意，别让你的心迷失在批判想法中，发现自己在批判、分析或解读时，就以正念察觉这些想法，放下它们，再回到具接受性的聆听之中。这并非表示你同意对方的话，而是一种尊重对方的表现，因为，你献出了自己全然的存在和觉照。注意对方的语气、声调、音量和言语，让你的聆听变得真挚且深刻；除了说话内容之外，要让自己接收对方正在传达的情绪和精神。

由衷地说话

尽量不要预先准备或练习你要说的话，特别是当对方正在说话的时候；应该说出当下你感觉最真实而有意义的话，内容有可能是回应刚才所听的。或者在进行禅修对话时，不尽然都要回应。你要说的应该是从当下经验所生起的。由衷说话要从向内聆听开始，慢慢地说，让你跟自己的身心保持警觉的连结性。

停歇、放松、观照

互动之中要再三地停歇自己，说话前和说话后都简短地停歇一下，谈话当中也要缓和自己，让身心重新连结。别人的话讲完时，你也要停歇一会儿，给点儿空间沈淀对方说的话。随着每一次停歇，放松身心，安住在开阔性之中，全然观照当下的经验。

停歇之后，你可以用问题来加深觉照，跟心灵沟通一下，问自己：「当下最真实的是什么？我现在是什么感觉？」再问自己问题，来加深对他人的觉照：「此人现在正在经历什么？」这个问题既积极又具接受性。你蓄意地询问调查，同时又接纳正在发生的一切。尽可能常常运用「停歇、放松、观照」三部曲，迈向趋入当下的神圣大道。

练习彻底接纳

要在彼此关系中保持觉醒与具现的心态，并不是那么容易。事实可能是我们忘记了自己的意向，忘记跟身体的连结，忘记要不抱想法地聆听，忘记千万不要预先练习，忘记忘记忘记了一切。这时要以彻底接纳的心容纳这些过程，一再地原谅自己和他人的不完美，当彻底接纳成为人际关系的容器时，真正的亲密感才有可能出现。

训练自己在人际关系中保持当下具现的心，一种将正念觉察与慈爱融入日常生活的方式。在我们以真诚仁慈来沟通的当下，就开始消融分离感的迷惘了。与其被缺憾与恐惧所驱使，不如让自己逐渐感到自然而真实。就如同任何禅修一样，借由彼此相互觉醒地对待，这些练习使我们品尝彼此连结与亲密归属的甜美滋味。

喔，渴求的心，

就居住在

你自身纯净本性的深处。

别在他处寻觅家园了⋯⋯

你赤裸的觉性，你的心啊，

就是你梦寐以求

取之不尽、用之不竭的富庶之地。

—殊利．尼萨噶达他

绝大部分灵修传统所提出的基本疑问都是「我是谁？」。藏传佛教的大圆满修持（dzogchen）是一种直接了悟自己真实本性的训练。在探索下面的大圆满修持之前，最好先花一些时间放松静心，你可以扫瞄检视全身（见第五章禅修练习〈发展体现的当下时刻〉），或者做做内观禅修（见第二章禅修练习〈内观的修持〉）。虽然做大圆满修持的时候，念头和情绪还是会自然持续生起，但最好还是在情绪较缓和的时候来修持。理想的禅修环境是一个可以直接看到广阔天空或视野单纯不杂乱的地方。看出窗外、看着空白的墙面或房间的宽敞空间亦可。

轻松地坐下来，坐姿要让自己觉得清醒且放松。双眼睁开，把视线落在眼神平视再稍高一点处，眼睛柔和一些，眼神不要太集中，让自己可以看到视线周围的景物，放松眼睛周围的肌肉，额头也松坦。

看着天空，或想像一片清澈湛蓝的天空，让觉性与那无边际的虚空混合，让你的心变得广大开放—松坦且宽广。花点时间听听周遭的声音，看看它们是如何自行发生的。安住在这能容纳最遥远声音的觉性当中。

如同声音的显现又消失，现在，允许知觉与情绪生起又消融。轻松自然地呼吸，像微风吹拂一般。看着念头如浮云般流动，安住在一种开放且不散乱的觉性中，注意声音、知觉、感觉和念头的变动展现。

发现自己的心无可避免地攀执在某个特定的念头，无论是评论或内心注解、影像或故事，这时只要轻轻地深入觉性，认出想法的源头就行了。你可以问：「是谁在思考？」，或是「是什么在思考？」，抑或「当下是谁在觉知？」，蜻蜓点水似地再度深入觉性，纯粹瞧瞧谁在思考就行了。

你注意什么了呢？你所感知的，有没有任何「东西」或「自我」是固定不变、实质存在，且永恒持续的呢？除了感受、知觉或念头的变动之流以外，有任何实体存在吗？深入觉性时，你到底看到了什么？体验有任何边界或中心点吗？你意识到自己正在觉察吗？这念头、缺憾与恐惧之网充满了孔洞，由于洞察穿透了，你逐渐看到生命的一切不仅从觉性中生起，也消融在觉性之中。

放下，全然放松，进入觉醒的大海，放下，任之行运莫干预，让生命在觉性中自然展现。安住在不造作、不散乱的觉性中。当心开始攀执念头时，再度深入觉性，直观想法的根源，然后放下，任之行运莫干预。在每一刹那释放念头的箝制时，要确认自己完全放松了，探索一下觉醒放松、让生命如实呈现的解脱自在，到底是什么样儿，直观，放下，任之行运莫干预。

假使知觉或情绪引起你的注意，就以同样的方式再度深入觉性，问问是谁觉得热或累或害怕。假使这些感觉过于强烈或牵动，就不要再转向觉性，反而要以接纳性与仁慈来关注这经验。比方说，也许你感受到恐惧的箝制，那么就以出入息重新连结开阔性与仁慈（见第九章禅修练习〈唤醒悲心的「施受法」〉）。当你能以平静的心和慈悲心来看待自己的经验时，再重新修持大圆满，安住在觉性之中。

在这些强烈情绪的觉醒过程中，我们常会发现残留的「幽灵自我」的印迹，也就是以慈悲心拥抱恐惧与伤害的某个自我。当你意识这个现象时，就问：「是谁在慈悲？」接着深入觉性，然后放下、进入所观之中。放下、进入无我的觉性，进入遍满慈悲心的空性之中。

情绪的自然生起，是让我们领会为何「自然呈现的觉性」即是「爱」的大好机会；这里交互练习大圆满、深入观看觉性和施受法。

我们要特别注意的是，以一种自在不费力的方式修持大圆满，千万别努力想「正确无误」而使心紧绷起来。为了避免制造压力，每次禅修时间最好维持在五到十分钟之间，你可以在一天之中做几次短短的正规禅修；也可以做非正式禅修，每次一想到就花几秒钟，深入觉性，看看什么是真实的，然后放下，任之行运莫干预。