兒子納拉揚八年級學期中時，我們母子倆陷入了既痛苦又憤怒的僵局中。當時他的成績大幅退步，我們每天都在為電腦遊戲、家庭作業、打電話時間長短和上床時間等規定而爭執不休；我愈是監控他、提醒他、責罵他，他就愈當成耳邊風、防備心愈強、也愈乖戾。假使我讓步，把拴住他的繩子放鬆點，反倒讓他把自己害慘；他的房間不久就成了深夜影片出租店，以及朋友的聚會場所。不過，至少我不用擔心他交了壞朋友—我很喜歡他們，而且他們大部分是品學兼優的好學生，但這點反而讓我對納拉揚更加失望。
我的怒氣很快地擴散到日常生活的瑣事。到他朋友家去接他時，如果他膽敢讓我多等一會兒，我坐在車裡就開始生悶氣了；如果他忘了餵狗或倒貓砂，我就會馬上斥責他，說他沒責任感；他問我可不可以叫披薩時，我就會報復地回答說：「喔，你又沒有打掃自己的房間，我憑什麼要幫你叫披薩？」
我整個人都耽溺在是非對錯的情節妄想中，每次只要納拉揚違反了我定下的規矩，我就會氣呼呼地衝進他房裡；這個劇本中出現的要求和威脅，只令我們母子倆更加疏遠罷了。顯然地，我的方法根本是欲益反損。
有一天晚上，我躺在床上輾轉反側，開始想到，歲月如流水，一轉眼間，我的兒子可能就快離開這個家了；我想像著自己未來回想著他青春期的這段時光，才發現我們之間的誤解和怒氣把僅有的相處時光都吞噬毀滅了。一想到這兒，我的心不禁感到一陣痛楚，我得想想別的法子才行。雖然我經常運用停歇的技巧，但是過去這幾週來，我深陷在慣性反應之中，竟然忘了去運用它。我決定下一次跟納拉揚產生衝突之前，一定要練習一下停歇，希望我們相處時，我能夠更覺察當下，心胸更開敞。
隔天晚上，我們約定的作業時間過半小時之後，我走到他房門外，隔著房門隱約聽到了納拉揚最愛的電腦遊戲「無盡的任務」（Everquest）的聲音。隔著門我彷彿看到他眼睛死盯著發光的螢幕，手指機靈地打著鍵盤，我開始感到怒火上升。我知道他已經玩了好幾個鐘頭，完全把我們的約定拋在腦後，我還想像著自己揮舞著巨石把電腦螢幕砸毀，這一幕在我心裡不知重演多少遍了。
不過，我只是停在那兒，在停歇之際，我開始注意到體內的感受和知覺。憤怒在胸口和喉嚨形成愈來愈高的壓力，肩膀和雙手也很緊繃，下巴咬得緊緊的，我的心怦怦亂跳，臉上發熱，這真的很難受—氣得咆哮如雷、直接衝進他房裡可好過多了。
所有我們企圖用指責或退縮去掌控生命的策略，目的都是為了讓自己遠離那個當下的原始感覺。然而在停歇的時刻，與其像以前一樣，迷失在慣性反應的念頭和行動中，不如直接去覺察體內發生的一切經驗；這時候，我們才得以看清自己的心和身體之間的相互關連。由於憤怒，我們的身體緊繃，胸口充滿了即將爆發的壓力；由於恐懼，我們可能會覺得胃部糾結成一團，胸口或喉嚨緊縮；感到羞愧的時候，我們的臉頰發熱，雙肩下垂，身體也會有種想退縮躲藏的衝動。身體的知覺就像大樓的底層，也是我們直接體驗生命戲碼的演出現場。
那天晚上我站在納拉揚房門外，讓自己盡情感受「順其自然、不干擾」內在發生的一切，於是，這些覺受開始轉變了。胸口那股想要隨著怒氣爆發的壓力，微妙地轉變為深深痛心的感受，好似有人一把攫住我的心一樣，我突然明白「我在害怕什麼」，即刻，心中浮現了這些話：「我很害怕納拉揚會遭受生命的挫敗，變成不快樂的人；他會沈迷於電視、影片和電腦，都是我的錯。我辜負了他，我沒有引導他、啟發他以健康的方式過生活。」
以往擔心自己扮演失敗母親角色的熟悉想法，又開始佔據了我心頭。換做是以前，我一定會在這迷惘中輕易地迷失自我；但是這次，我下定決心要保持身體的覺醒。就在我幾乎快能夠觀照胸口像是被插了一刀的羞愧感時，另一個想法又說了：「我已經盡力去規範他、引導他了，可他就是不聽，我現在的感受都是他的錯。」一波波高熱和壓力像海潮一樣往下衝到我的手臂，我氣得幾乎快衝進納拉揚房裡，但我還是堅持下去，繼續把覺照轉向體內種種混亂的感覺。
我的心愈來愈沈重，心痛在胸口蔓延開來壓迫著心臟，隨著痛楚愈來愈強烈，我也開始熱淚盈眶，我不再去思考到底是他還是我出了差錯，而是注意到我們母子之間發生的變化；他因為受到荷爾蒙的影響，沈迷在充滿暴力的電玩和電影中，而我對這狀態的不滿與厭惡，在母子倆之間劃下了代溝。隨著敞開心胸去接納不斷增強的哀傷，我注意到心中苛責和挫敗的想法情節漸漸消退。取而代之的，是心靈中愈來愈增長的仁慈溫柔，我理解到，愛他才是最重要的一件事。我並不知道打開門之後會發生什麼事，但是我希望將這覺性，這開闊溫柔的態度，帶進我和納拉揚相處時光裡，我希望以接納的心來面對他。
我敲敲門，聽到門後咕噥了一聲「請進」之後，慢慢走進他房裡時，他竟然還在電腦螢幕前埋頭苦幹，不過當他發現我只是站在哪兒看著他時，抬頭看看我，眼裡藏著罪惡感，說道：「媽，我正要關機呢，現在到底幾點了？」我告訴他時間，明顯看到他的手錶沒戴在手腕上，而是丟在衣櫃上。我仍然不說話，現在他可一臉疑惑了：「妳在生氣嗎？對不起，我一時沒注意，但我一定會完成功課的，我保證，今天的功課真的不多。」
我拉了一張椅子，在他身邊坐下，「沒關係，寶貝，不過我們應該談談。」接下來我跟他說的話其實早就說過了—包括他的讀書習慣、尊重我們之間的約定等等；但是這次，我的感覺卻大不相同。我覺察到自己的呼吸、姿勢、手放在哪裡；當他看起來有點心不在焉時，我也注意到自己的臉部緊繃起來。他發表意見時，我就仔細傾聽，我聽他說自己從電玩之中得到了多大的收穫，而當他說，有時關燈時間一到，自己一點也不累，卻得被迫上床睡覺時，我也能以同理心感受他的挫折感了。安住在我的身體，這讓我得以活在當下，真正與納拉揚相處，並且心懷尊重。當我親親他的額頭走出房間時，我們兩個都感受到一股美好溫馨的感覺。
想要將徹底接納運用在生活中，就要從這個最基本的層面開始—要先能察覺身體中不斷出現的種種覺受。亨利．大衛．梭羅（Henry David Thoreau）註29曾寫道：「要安住在最靠近生命流動的脈道之處。」透過覺性，安住在身體之中，我逐漸發現自己慣性反應的根源，原來我一直都在逃避種種不悅感，而這些都是構成恐懼與悲傷的元素；由於以覺察力接納了覺受的變化活動，我的憤怒和想法便自然鬆開了它們的魔掌。
這就是「當下時刻的體現」把我們從迷惘中喚醒的方式：慣性反應使苦痛恆常存在，那麼，我們就從最基層把自己解脫出來。當我們徹底接納了種種覺受的生起時，便不會在攀執與抗拒之中迷失自我，於是，自我解脫的過程就啟動了，我們也從自我分離感的情節妄想中解脫了。然後，我們就會嚐到全然活在當下的喜悅，感到生氣勃勃，並且與生命中的一切緊緊相連。這就是佛陀的肺腑之言：對身體的正念覺察會導向此生的喜樂，以及圓滿的心靈覺醒。
無論自己意識到與否，我們都透過身體來體驗自己的生命。然而，我們卻時常被自己對世界所抱持的觀感所催眠迷惑，而錯過了絕大部分的直接感官體驗。即使真的察覺到一陣強風、雨滴打在屋頂的聲音、空氣中的香味，我們也很少在這體驗中浸淫得夠久、全然活在其中。大部分時間，我們心中總是覆蓋著層層對白，不斷批判著正在發生的一切，並計畫著下一步該如何進行。跟朋友見面相互擁抱時，腦中卻想著應該擁抱多久，或待會兒要說些什麼話，這身體接觸的當下，就這樣被種種籌謀計算的想法所污染了。我們匆匆忙忙地擁抱，而不是全然地活在當下。
週末定期研討會的一名年長學員形容自己「只有脖子以上活著」。有許多人因為長久與自己的身體失去接觸，因而完全活在內在想法的世界中。他們可能很難相信，身體和心彼此之間有多麼息息相關。我在一個婦女感化中心主持的課程，有一名收容者告訴我，她的身體只有在痛苦或盛怒時才會有感覺。除非感覺很痛苦惱人，或者像性愛一樣愉悅強烈，否則，生理的知覺有時似乎很捉摸不定、難以察覺。這就是陷入迷惘的基本特性——我們只是局部地活在當下的經驗中。
當代作家暨心靈導師哈米德．阿里（Hameed Ali）註30提醒我們，假使我們沒有覺知身體的感受而盲目過生活，那麼，我們就不是全然地活著：
真心地探索一下自己，你真的在這兒嗎？你活在身體之中，還是遺忘了身體，抑或只覺知了部分？當我說：「你活在身體之中嗎？」我說的是，「你是否完全充滿了自己的身體？」我想知道的是，你究竟是「活在雙腳中」，或者只是「擁有雙腳」。你真的活在其中，還是它們只是你用來走路的東西？你活在你的腹部，或者你只是依稀知道自己有腹部？或者它只是你用來裝食物的東西？
你真的活在你的雙手中嗎？或者你只是在「遙控」它們做事？你活在你的細胞中、真的安住並充滿了你的身體嗎？倘若沒有活在身體中，那麼，你當下的體驗有什麼意義？你是不是正在為未來做萬全準備，以便可以在未來「活在當下」？你是否設定了某些條件，並告訴自己：「當這個或那個都發生了之後，我就會有時間了，我就會活在當下了。」倘若你當下不在這裡，那麼，你辛苦保留自己是為了未來要用在哪裡？
我大二時上過初級瑜伽，那是我生平第一次發現，自己的身體是個充滿感官知覺的宇宙，是個活生生的宇宙。我記得瑜伽課程快結束時，老師要我們盤腿在地板上靜坐，並注意自己的雙手是否輕鬆舒適地放在大腿或腿部。她要我們深呼吸幾次，並解釋說，呼吸提供我們一個走出心智、進入身體的自然管道。
然後，她便引導我們去探索身體活生生的存在，「把你整個覺性放在雙手上，」她說，「放輕鬆，保持柔緩，從內在去感受你的雙手。」然後引導我們慢慢去感覺，從每一根手指內部、手心、手的最上方，最後是手腕。我開始先察覺到麻麻的感覺，然後是壓力和灼熱感的陣陣脈衝，當我逐漸放鬆，深入雙手的覺受時，我發現，其實我的手並沒有明確的界限，也沒有特定形狀的感覺。我所覺察到的，是一種不斷變化的能量場，感覺就像夜空中游移的光點。 我赫然發現，雖然平常我並沒有意識到它，但是這生氣勃勃的能量其實一直都在。原來我已經錯過生命中那麼多的狀態。
接下來，老師請我們繼續在全身上下體驗這樣的存在感和活力感。我發現只消觀照一下子，我肩膀的硬結便因此鬆開了；我也感覺到一股麻熱感從手臂往下擴散，然後，當我把覺知帶到胃部時，胃部僵硬緊繃的部位也隨即柔軟、鬆弛下來。我感受到能量往上在胸腔流竄，往下衝到雙腿，我整個身體就是個活生生、會呼吸的能量場。一股感恩之心油然生起—這麼短短幾分鐘之內，我的世界確實變大了，且燦爛發光生氣勃勃。我的老師實際上已教了我們如何禪修，只是當時我毫不知情罷了。
所有傳統的禪修練習，通常都會運用姿勢以便讓身體更穩定平靜，比如說我們在瑜伽課的盤腿坐姿。當我們平靜下來時，就更易於察覺經驗的變換之流：震動、脈動、壓力、灼熱、輕安、味道、影像及聲音等。然而，閉上眼睛禪修時，我們很快就會發現，這個內在世界往往被情緒的浪潮所淹沒覆蓋—興奮或焦慮、心神不寧或瞋恨，再加上永無止盡的評論、批判、回憶、編織有關未來的故事、憂慮和計畫。
佛陀把我們反覆頑強的情緒與思緒反應稱為「瀑布」，因為，這些慣性反應的強大威力，多麼容易就能把我們沖離當下的經驗。佛教以及西方心理學都告訴我們這個道理：我們的心智會即刻且下意識地將所經歷的一切評估為愉悅的樂受、不愉悅的苦受，以及不苦不樂中性的捨受。令人歡喜的念頭或者酥麻的感覺—樂受；惡臭或突然的劇烈聲響—苦受；注意到呼吸—通常是一種捨受。當樂受生起，我們立即的反應就是去攀執追逐，企圖緊抓不放，我們往往為此善加計畫，其中也伴隨著興奮與渴望的情緒能量。經歷苦受時，我們就會感到緊縮，試圖逃避，整個過程也是換湯不換藥—我們感到擔憂並開始籌謀計畫，而且驚恐害怕、惱怒不已。捨受則是一種使感受脫離、且將注意力轉向的訊號，但這往往意味著轉向到更緊張刺激的體驗上。
我們對外在的人事物、腦中念頭的各種反應動作，事實上都是在反應自己體內生起的種種感受。當我們死盯著某人的笨拙無能，充滿了不耐，其實只是在對自己的苦受起反應；當我們迷戀某人，心中充滿了憧憬和幻想，我們也只是在對自己的樂受起反應而已。我們所有縈繞迂迴的慣性反應、情緒和行為，都是源自於對種種感受所起的回應。如果沒有認出這些感受，我們的生活就會迷失在種種慣性反應的瀑布中—我們會跟活在當下、全然的覺性以及自己的心，都斷絕了聯繫。
為了從這迷惘中覺醒，佛陀提出了「以身體為中心的正念」。他之所以將生理感受稱為正念的第一基礎，是因為它們是感覺和思緒的內在本質，也是意識成形的基礎。由於我們的樂受和苦受在轉瞬間就引發層層疊疊的連鎖反應，包括情緒反應以及種種情節妄想，因此，我們的主要訓練便在於認出自己的起心動念，並一再回歸到當下的覺受上。我們可能會覺得下背很不舒服，聽到內在一個憂慮的聲音說著：「這到底還會持續多久？我要怎樣才能讓它消失？」或者，我們也許會感到一股愉悅的酥麻感，胸口有著放鬆開闊的感覺，然後就渴望地思索著：「我當初做了什麼才到達這種狀態？真希望可以再來一次。」我們要如此練習：看清這些情節妄想，放下它們、穿透它們，深入我們身體中活生生的覺受。
假使對覺受毫無正念覺察，那麼，我們就無法斬斷慣性反應的鎖鍊。當代內觀禪修大師葛印卡（S.N. Goenka）註31告誡我們，不能光只專注在流逝而過的念頭上，例如，「在內心深處，心的某個部分仍持續反應，因為念頭生起時，還有一個覺受，你絕不能錯過這個覺受。」
佛陀開示的這個基本禪修口訣，是要我們覺察覺受的變換之流，不試圖留住任何感受、不改變、也不抗拒。然而佛陀也明白指示，所謂對覺受保持正念覺察，並非像個旁觀者一樣，站得遠遠地袖手旁觀，而是直接去體驗身體內發生的一切。例如，與其把手視為外在的物體，不如在任何時刻都仔細地深入感受形成手的這個能量，我們要訓練自己由內往外體驗這個身體。
與其直接體驗覺受，我們反倒可能會有一種「我背痛」的概念，或許我們腦海中有張身體的地圖，而其中某個部位我們稱為「背部」；但是，到底什麼是「背部」？假使我們放下這張圖像，充滿覺知直接深入身體的那個部位，又會如何呢？同樣的，假使我們不再把「痛苦」標籤為「痛苦」，又會如何呢？
運用正念覺察，我們就能深入探究，發現當下每一刻痛苦經驗的實際面貌。也許我們在某個部位感覺到壓力和疼痛，假使深入觀照，我們可能會發現灼熱或緊繃感，或許還注意到悸動、突然出現的強烈陣痛、抽拉、扭曲等。這些感受也可能不再侷限於一處，而是開始擴散放鬆；假使持續觀照，我們可能會察覺到流動的感受不斷生起、各各不同、彼此融合、消逝、在其他部位浮現。
當我們能清楚察覺種種的覺受時，就得以親見經驗的流動性，而這就是其中最深邃、最確切之體悟了。我們體認自己的經驗根本沒有堅實的存在，也不是靜止不變的，反而，覺受之境正不停地變換著—感受浮現又消逝，其強度、質地和所在部位一直在轉變。隨著仔細觀照自己的生理經驗，我們發現這些經驗沒有任何片刻是靜止不動的。一開始，這可能令人難受非常，甚至驚恐萬分。
隨著一次次放下自己的情節妄想，我們終於明白了，根本沒有可立基的基礎、沒有指引的方向，且再也無法隱藏或逃避生起的一切感覺。有次禪修閉關時，一個學生告訴我：「我才剛開始正念覺察各種感受幾秒鐘，馬上就覺得焦躁不安，總覺得自己忘了什麼重要的事，應該要再仔細思索一下。」我們的確很容易杞人憂天，總覺得不保持思考、批判和計畫的警覺習性，就有什麼壞事要發生了似的；然而，就是這樣的習性，讓我們不斷地無謂抗拒生命。只有當我們了悟我們根本無法抓住任何事物，這時我們才能夠放鬆自己，不再奮力操控自身的經驗。
覺受不斷地在變換移動，假使我們依著習性，抗拒它們或企圖緊抓不放，緊縮身體以束縛它們，或絮絮叨叨地編織情節妄想，企圖中斷或壓制它們開展與轉變的自然過程，那麼，這就像是攔阻河道或使之改道一樣。當我們感覺很愉悅的時候，允許河流自然流動是極為輕而易舉的；反之，處於身心痛苦之中時，我們就會緊繃、抽身而退。要看清楚這樣的狀態，並學習以徹底接納的心態來面對痛苦，這即是最具挑戰性、卻最能令人解脫自在的修持。
懷第一胎時，我和我先生都一致決定要在家裡生產，不施打任何藥物，由助產士來接生。我們認為，分娩是個自然過程，既然我不是高危險群，因此，我想要在溫馨又熟悉的家中生孩子，不要在醫院生。我希望能在分娩的過程中盡量保持覺醒、活在當下；儘管我也知道到時會劇痛難耐，但是我相信禪修和瑜伽的練習應該可以幫助我「隨遇而安」。
陣痛開始時，我已經休息足夠，也準備好了。我知道抗拒陣痛只會更糟，因此便輕鬆以待、呼吸、自然地讓聲音叫出來，不去抑制它，完全放下，讓身體的智慧接管一切。就像任何動物一樣，我完全不去思考，全然浸淫其中，本能地回應我身上開演的戲碼，承受這過程中自然發生的痛苦。
突然間，轉變發生了，當我兒子的頭進入產道要出來時，痛楚一瞬間迅速加劇，這疼痛遠遠超越我能以自然呼吸來承受，或任由疼痛通過我身體的程度，我心想，這麼痛一定表示哪裡出差錯了，我全身緊繃，原本深長的呼吸因為驚慌而變得淺快，所有的信心消失殆盡，而原本想要在陣痛中放鬆的決心也一併拋諸腦後。
就像生物進化設計的其他層面一樣，我們稱為疼痛的不愉快感，其實是求生功能相當聰明的一個設計：疼痛表示我們的身體在呼求關注，要我們照顧自己。強．卡巴辛（Jon Kabat-Zinn）註32博士在麻州大學主持的舒壓診所（Stress Reduction Clinic）舉世聞名，他將正念覺察的技巧傳授給那些慢性及劇烈疼痛患者，他寫道：
疾病或悲痛的症狀，還有自己對這些症候的感覺，都可以視之為信差，它們的任務是來告知你有關身心的重大訊息。古時候，如果國王不喜歡派來的信差，有時就會把信差處死；這就好比只是因為自己不喜歡，就硬是壓抑自己的症狀或感覺一樣。把信差殺死、否認傳遞給你的訊息、或者因之怒火攻心，都不是走向療癒的明智之舉。我們不應該忽略或破壞這個能完成重大生物訊息反饋、有助於恢復自我調整與自我均衡的重要聯繫。這些症狀出現的時候，真正的挑戰就是，我們是否能傾聽它們發出的訊息，真正聽到它們的聲音，並放在心上，也就是說，跟它們完全地連結上。
有時候，我們接收的訊息是為了即時反應，比方說：灼熱的高溫—趕緊把手從火焰中抽離；感到虛弱和頭痛—去吃點東西；劇烈胸痛與呼吸困難—趕緊打一一九叫救護車。還有其他時候，疼痛會要我們休息、停止一切活動，以保護自己免於更多的傷害。生孩子的時候，疼痛讓我們保持高度專注，本能地全心投入分娩的艱鉅過程。經歷死亡的時候，就像動物般尋求僻靜處等待死亡，疼痛也可以引導我們找到內在祥和寂靜的聖殿；如果我們能夠無懼地接納痛苦，毫不迷惑，那麼，我們就得以明白疼痛所要傳達的訊息，並以清明的心給予回應。
然而，我在分娩時所經歷的強烈痛楚，即使似乎是分娩過程中很自然健康的一部分，但還是不免讓人大吃一驚。我一開始以恐懼回應之，「一定是哪裡出了差錯」的感覺和意念又加諸其上；與其練習徹底接納，我的身心反倒開始抗拒、排斥痛苦。
儘管害怕痛苦是人類自然的本能反應，不過西方文化更是將痛苦視為不好的、錯誤的。由於不信任自己的身體，因此我們企圖控制這個身體，就好像我們企圖控制自然界一樣。我們服用止痛藥，以為只要把痛苦解除就對了；這其中包括了所有的痛苦—生產痛、經痛、感冒和疾病、老化與死亡。西方社會的文化迷思之一就是，不把痛苦視為自然的現象，反而視之為敵人。痛苦成了我們亟欲處死的信差，而不是受到我們容許與接納的人。
生產的痛楚到達最劇烈程度之際，我完全處於作戰狀態，全力對抗著痛苦。我的助產士早已習慣看到產婦因痛苦而感到恐懼、排斥，她立即安慰我說：「親愛的，沒什麼不對勁，一切都很自然，只是會很痛而已。」她一連說了好幾次，我才開始有辦法聽得進去，也才得以在這灼烈的痛苦、爆炸似的壓力、撕裂感與精疲力竭之中，再度憶起要深呼吸並放鬆自己。只是會很痛而已，不是哪裡出了問題，然後我又開始能敞開自己並接納一切。
活在世上也表示要經歷痛苦，有時是極為劇烈的痛苦。我們都知道，痛苦的最後一幕並不一定是迎接新生健康寶寶的喜悅，有時，痛苦甚至根本就了無終期。若這痛苦是受傷的徵兆，那麼，這可能意味著我們會失去自由活動身體的能力，也可能意味著死亡。由於痛苦和損失之間的關連是如此真實，難怪我們總是在痛苦之餘再加上一個標籤信念：「一定是哪裡出了問題」，難怪我們總是以恐懼來反應，不由自主地想要操控或消除我們的痛苦。
然而，我從生產的經驗學到，痛苦的結局並不一定是受苦。佛陀教導我們，我們之所以受苦，是因為執著或抗拒經驗，因為我們想要生命跟現下有所不同。俗話說：「痛苦無可避免，受苦可不一定。」當痛苦的感受生起時，假使以清明之心、活在當下的態度來面對，我們就可以看清楚，痛苦也只是痛苦罷了。當我們以正念覺察痛苦，而不是盲目地反應，我們就不會把自己窄化為一個受害且受苦的自我。倘若我們心懷恐懼來回應種種感受，視之為「錯誤的」，就會因此而引發迷惘。就像佛陀所教導的，當我們攀執或抗拒自身經驗的最基層，就會啟動強大的情緒「瀑布」。恐懼，亦是由種種苦受所組成，只會讓痛苦加劇罷了—結果我們現在不止想要逃離原來的痛苦，還加上恐懼的痛苦。事實上，痛苦所引發的恐懼往往是痛苦經驗中最難受的一部分。正如強．卡巴辛博士所說的：「當你見到並感覺到，當下的覺受也只是覺受而已，如此地清淨單純，那麼，你逐漸就會知道，加諸感受之上的念頭，在當下對你其實毫無用處可言，只會讓情況更糟而已，大可不必這樣。」倘若將生理痛楚視為一件恐怖的事，那麼，痛苦就不再只是痛苦，而是錯誤的、不好的、必須拚命逃避的一件事。
我們的恐懼通常都會不斷繁衍增生，變成錯綜複雜的妄想情節。有四年的時間，我深受慢性疾病所苦，其中令我最難受的一部分就是，生病的事實等於是在批評我個人、我沒有能力「好好照顧」自己。每次只要我感到疲憊或消化不良，種種妄想情節和解釋就會排山倒海而來：「一定是哪裡出問題了！也許我的病情很嚴重。」然後反覆思索著自己可能是始作俑者，「我的免疫系統出了問題，我太逞強了，導致睡眠不足⋯⋯可能是我喝了太多紅茶，酸性一定影響到我的胃了。」突如其來的一陣疲累和胃痛，會讓我覺得自己很沒用、很羞恥。痛苦是不好的，由於痛苦的是我，這一定象徵著我有某種瑕疵。
習慣性地耽溺在自己因痛苦而編造的情節妄想中，使我們無法如實地體驗，痛苦其實只是感受的變換之流。出現這些感受的部位周圍的肌肉緊繃收縮時，我們腦海就開始編造種種想法，視之為敵人，痛苦於是固化為一種自我造作、固定不動的一團東西。我們的抗拒的確會導致新的症狀與受苦的狀態；或許是對痛苦的批判和憂慮讓我肌肉緊繃，使我更加疲累。當我們離棄自己的身體，因內心的恐懼、痛苦而不斷編造妄想情節，那麼，我們就會把痛苦禁錮在身體中。
在劇烈痛楚的當下，我們的恐懼迅速升高，然後，「一定是哪裡出了問題」的感覺就會馬上急迫地對痛苦宣戰。我的一個朋友椎間盤突出，開始壓迫到脊椎時，讓他感到實在痛苦萬分：「就像是有人把汽油倒在我左腳上，然後放火點燃一樣。」這痛楚從不停歇，而且十分強烈，他想盡各種辦法逃避這劇烈的痛苦，有段時間，他必須服用兩顆麻醉劑、類固醇、消炎藥和兩顆具鎮定效果的肌肉鬆弛劑。這些藥劑會讓他昏沈一段時間，但是等他醒來，劇痛又會來襲，一直到下一次服藥為止。「痛苦有種獨特的性質，」他寫信給我時如此說道，「痛苦愈劇烈，你對周遭世界的覺察就愈少，如果這痛苦夠強烈，到最後，就只剩下你和痛苦陷入一場微妙的決鬥。」
面臨生理的痛楚時，若我們的第一反應不是徹底接納，而是恐懼和抗拒，那麼，接踵而來的連鎖反應可能會令我們耗盡心力；一旦我們相信哪裡出了差錯，我們的世界馬上隨之縮小，我們就會在對抗痛苦的掙扎努力中迷失自我。相同的過程也發生在面對心理痛苦時；我們總是抗拒寂寞、悲傷和憤怒等等不愉快的感受。無論是生理或心理，假使以恐懼來回應痛苦，我們就會把自己從具體而現的當下拉開，陷入迷惘的痛苦之中。
當痛苦的創傷過劇，迷惘可能會變得非常嚴重且持續很久。受害者因極度恐懼而抽離生理的痛苦，導致身心之間的意識連結被硬生生地截斷，這就是所謂的「分裂」。所有的人多多少少都有這種與身體分離的現象，但是假使我們活在一種持續感覺自己身陷險境的恐懼束縛中，要找到回頭的路可能會是段漫長且棘手的過程。
羅莎莉小時候曾遭到父親嚴重侵害。父親喝醉酒的時候，就會把手伸進她內褲上下其手，並在夜晚時爬上她的床，用身體磨蹭她，直到自己高潮為止。假使她試圖抗拒，他就會毆打她，並出言威脅；如果她試圖逃跑或躲起來，他就會大發雷霆，追著她跑，並冷酷地毆打她。在父母親離婚前那年，羅莎莉的父親曾兩度強迫與她性交。這類嚴重創傷會造成身體與心理雙重衝擊，並且可能會持續一輩子。羅莎莉來找我的時候已經三十五歲了，仍然小姑獨處，而且患有輕度厭食症。她之前已經接受過好幾種心理治療，但還是不時想要節食，而且焦慮症經常發作。她的身子很消瘦、僵硬且緊繃，而且不信任所有認識的人。
羅莎莉覺得那些表面上似乎很喜歡她的人，骨子裡都只是想佔她便宜而已。她告訴我，她認為有個朋友之所以常跟她在一起，只不過是因為那女孩不想單獨去參加派對；而另一個迷人又受歡迎的女性朋友，喜歡跟她在一起的原因一定是因為這能「提高她的自信」。儘管羅莎莉不難找到約會對象，但是她的親密關係總是無法長久，由於不想面對被拋棄的羞辱，她通常會在看到兩人關係走下坡的蛛絲馬跡時，就提出分手的要求；即使是面對認識很久的老朋友，羅莎莉也會盡量保持一定的距離。而每當焦慮症又發作時，她不是表現得「一切都很好」，不然就是消失一陣子不見人影。
能跟他人較自在相處的時光，往往是她吸食毒品之後，大麻讓相處的當下暫時變得很美好。不過她也說，她現在每晚上床前都非得吸毒才能一覺到天亮，如果她沒抽根大麻，或服用安眠藥，就會在半夜驚醒，夢境千篇一律—她躲在一個小小黑暗的角落，有個野蠻可惡瘋狂的人就快找到她了。
根據神經心理學的說法，創傷性傷害會影響我們的生理機能、神經系統和腦中化學物，因而導致永久性的變化。在記憶成形的正常過程中，我們通常會依據自己過去組成的某種整合的世界觀，去評估每一個新的情境，但是在創傷發生時，這樣的認知過程就會因劇烈痛苦刺激的洶湧來襲，而發生短路的現象。與其「處理事件的過程」，用理智來認知世界如何運作，並從中學習，我們反而會回復到一種較為原始的編碼方式—也就是透過生理感受與影像的方式。未經消化且深鎖在體內的創傷，有時會不請自來，出現在我們的意識中，甚至在危險事件發生過許多年之後，受害者心裡還是會重新經歷那些痛苦，就好像這些痛苦歷年來都持續存在一樣。
未經處理的痛苦，會讓我們的自衛系統處於隨時警戒的狀態，除了突如其來的記憶之外，各式各樣的情境，即便是毫無威脅性，都可能會啟動儲存在身體內極高度的痛苦和恐懼；我們的伴侶可能只是因為心煩提高嗓門而已，但是我們過去的傷痛—住在我們體內所有的驚恐、盛怒或傷痛—可能會在一瞬間如脫韁野馬般奔騰而出；無論當時是否有立即性的危險，我們感覺彷彿自己處於絕對的險境，非得想辦法逃離這痛苦不可。
為了熬過這些劇烈的痛苦，創傷受害者與自己的身體分離，麻木自己的生理感受；有些人會感覺「很不真實」，彷彿抽離了自己的身體，從遠距離經歷自己的生命一樣，他們盡其所能避免去感覺體內恐懼與痛苦的原始感受；他們可能會大肆侵犯他人，或在沮喪與困惑之中鑽牛角尖；他們可能也會有自殺的念頭，或用酒精麻醉自己；有些人會暴飲暴食、濫用藥物，或迷失在種種執著沈迷的意念中，然而，痛苦並未因此消失，而是蟄伏在暗處，三不五時就會出現，控制人的身心。
「分裂」的現象雖然有某種保護作用，但是也導致受苦，當我們背離自己的身體，我們就背離了真正的「家」。由於排斥痛苦、從我們生命存在的基礎中抽離，我們於是經驗一種分離感的不安之疾—寂寞、焦慮和羞愧等。艾莉絲．米勒（Alice Miller）註33告訴我們，身體內發生的一切是根本無法迴避的，我們應該要付出關注，否則就會自食惡果：
我們童年的真相全都儲存在身體裡，雖然我們可以壓抑它，卻不可能改變它。我們的聰明才智總會被欺瞞，感覺可以被操控，概念可以被迷惑，身體也會為藥物所哄騙戲弄；但是，總有一天，我們的身體會要我們付出代價。因為，我們的身體就像個心靈健全的孩子，無法收買，不會妥協或接受任何藉口，它會不斷地折磨我們，直到我們停止逃避事實為止。
當羅莎莉跟我開始共同面對一切時，顯然的，這個重大時刻已到來—她的身體開始要她付出代價了。頭幾次協談她就全盤托出自己一生的經歷，她非常聰明，能清楚表達自己的問題所在以及問題成因，但她的態度卻像是在談論別人的生命一樣。她也讓我知道，在協談時，她無法察覺自己身體的感受，但是治療結束之後，有時她卻會馬上陷入恐慌或無名怒火之中，這種情形發生時，體內的感覺是如此強烈，讓她只想一死了之。
我則建議她，我們可以一起合作，讓她逐漸對自己的身體產生安全感，也告訴她，這樣的方式跟她之前所接受的治療不同，會有不同的功效，她一口就答應了。接下來的幾週，我們從基礎打起，我得盡可能深入了解羅莎莉的一切，她也得對我產生安全感和自在感。當她準備就緒時，我建議我們先進行一段引導式心靈之旅，探索她意識上有可能忽略的部分內心世界。
進行這段心靈之旅當天，我請羅莎莉舒適地坐著，閉上雙眼，我用來引導她的催眠式影像，是請她緩緩走下蜿蜒的長階梯，階梯盡頭面對著一扇緊閉的門。我建議她每踏出一步就拋下一些散亂的念頭，讓自己愈來愈放鬆、充滿好奇，等她走到階梯最底層時，身體已經變得非常平靜，她的眼皮跳動著，臉頰微微潮紅，我問她是否看到了一扇門，她點點頭，然後我就告訴她，在那扇門後面，她將會發現能夠療癒心靈的一些重要事物，是來自她潛意識的禮物。我提醒她，無論她經驗到什麼，她的安全無虞，不必擔心，我們兩個在一起，只要她願意，隨時都可以停止，然後我告訴她，她一準備就緒，隨時都可以打開那一扇門。
突然，羅莎莉整個人僵住了，「你看到什麼？」我柔聲問道，她的聲音小得幾乎聽不到：「一個小女孩，躲在⋯⋯衣櫥裡。」
我問她小女孩在躲什麼，她輕輕地搖搖頭。好一會兒之後，我又問她小女孩幾歲，「七歲」，她回答，很快又說：「她在躲她爸爸，她怕爸爸找到她之後會傷害她。」我再度跟她保證，小女孩現在安全無虞，並建議她保持放鬆，只要專心注意接下來會發生的事，就可能會找到幫助小女孩的方法。等她呼吸較為平順之後，我又問她小女孩在做什麼，「她在祈禱，她說，這實在太痛苦了，她再也受不了了。」
我又等了一會兒，輕輕問道：「羅莎莉，什麼才能幫助小女孩紓解痛苦？」
她皺皺眉頭，「她孤伶伶的一個人⋯⋯沒人陪在她身邊。」然後緩緩說道：「她需要有人照顧她。」
「那麼，誰最能做好這工作呢？」我問道，她又停頓了一下，熱切而專注，突然間，她臉上洋溢著驚喜與歡愉：「有個好心的仙女！我看到她跟小女孩在一起⋯⋯她們兩個都在衣櫥裡。」羅莎莉等了一會兒又說：「閃亮的藍光包圍著仙女，她手裡揮舞著一根金色的仙杖。」
「羅莎莉，仙女是否想傳達什麼訊息給小女孩，她想說什麼呢？」
她點點頭，「她告訴小女孩，她可以幫助她，她有辦法讓小女孩暫時遺忘這些可怕的遭遇，讓她能順利長大，等到她更堅強時，再來處理這些事。」
我停頓了一下，然後柔聲問道仙女準備怎麼做。羅莎莉的聲音鎮靜而從容：「她說，她要用仙杖碰觸小女孩身上不同的部位，這些部位就會起變化，變得能夠替她承受所有可怕的感受。」她停了一停，往內仔細傾聽，繼續說道：「好仙女說道，雖然這種束縛的感受很不好受，但是這能讓她生存下去，讓她靜默不語，並能控制她內在發生的一切。」
沈默良久之後，我問羅莎莉發生了什麼事。「嗯，仙女把小女孩的憤怒和恐懼全都放在她的肚子裡，然後綁好，要它們好好待在那兒，之後，又在小女孩的骨盆和陰道裝上了神鎖，這樣她的性欲就不會讓她惹來任何麻煩了。」羅莎莉呼吸開始有點急促，我輕聲問道：「還有呢？」
淚水從她臉上滑落，她說道：「仙女說她必須把她的肋骨鎖緊，這樣，她就不會感受到心碎的痛苦。」羅莎莉先是沈默無語，然後以更堅定的語調說道：「她說她的脖子會像碉堡一樣，有著堅固的圓形圍牆，這樣她就不會再叫喊呼救，或憤怒地尖叫了。」羅莎莉又陷入一陣沈默之中，而我也只是靜靜地坐在她身邊。
「你做得很好，」我告訴她，然後繼續補充道：「仙女還要你知道其他什麼呢？」羅莎莉點點頭，「她說，小女孩總有一天會無法再將這一切悶在心裡，然後她的身體會開始吐露所有的秘密，她會放下長久以來塵封心中的一切⋯⋯她會這樣做是因為，在內心深處，她真的想要變得完整且真實。」羅莎莉開始輕聲啜泣，她的雙肩顫抖著，「仙女叫小女孩別擔心，她會找到一些很關心小女孩的人，在小女孩找到自己的時候，這些人會擁抱著她。」
羅莎莉再度陷入椅子裡，我問她，現在發生了什麼事。「好心的仙女雙手抱著小女孩，哄著她上床睡覺。」過了一會兒，她繼續輕聲說：「她告訴小女孩，醒來之後她就會忘了一切，一直到她準備好的那一天，就會再度想起。」羅莎莉沈默下來，等她繼續開口時，語調顯得很溫柔：「好心的仙女告訴小女孩，『在那之前，我都愛你，而且永遠永遠。』」
羅莎莉彷彿剛讀完一本愛不釋手的書，然後，伸手拿起我留在沙發上的披肩，披在身上，躺了下來，蜷曲著身子抱著抱枕，「這樣可以嗎？」她輕聲細語地說，「我現在只想休息一下子。」她的面容安詳，彷彿這是她長久以來第一次嚐到自在放鬆的時刻。
接下來幾週的心靈之旅，羅莎莉緩緩地破繭而出，甚至連身體的動作都變得輕快流暢多了。我問她是否願意讓我跟禪修班的學生分享她的「仙女故事」，她非常樂意—她很希望其他人也能得到她新近感受到的內在解脫。我複述這段故事的時候，許多人都哭了，因為他們發現自己也是這樣脫離自己的身體、也是這樣封閉自己的能量，並未全然活著。這個故事令許多人有機會得以原諒自己，原諒自己並未面對自己深刻的傷痛，也幫助大家了解，遭遇難以承受的苦痛時，尋求紓解是一件多麼自然的事情。
生命之中有許多時刻，我們無可避免地都會撒手不管那些難以負荷的生理與心理苦痛，但我們的療癒力卻來自於重新連結身體中貯存痛苦的所在。對羅莎莉以及我們所有人而言，想要朝自在解脫邁進，需要的是徹底接納那些封閉在恐懼中的痛苦。無論我們被傷害得多深，當我們仔細聆聽內在的聲音，一聲聲呼喚著我們回到自己的身體、回到圓滿的完整性的時候，我們這就踏上了自己的心靈之旅。
羅莎莉的心靈之旅使她了解到自己身上發生的事，以及如何幫助自己。我們接下來許多次的協談都著重在探索一些技巧，讓她能夠更回到自己身體的家，對自己的身體感到更自在。
我首先教她的是「掃視禪修」，引導她慢慢掃視自己全身上下，專注每一個部分—雙腳、雙腿、上半身、肩膀、手臂、手掌、頸部、頭部。我鼓勵羅莎莉，想像一下自己吸氣時，把能量和光吸入正在觀照的部位，呼氣的時候則全然放下放鬆。隨著她愈加深入觀照每一部分，我建議她這時只要覺察該部位的感受即可，如實接納它們原來的面貌。
羅莎莉告訴我，要觀照自己腹部和骨盆的感覺時，覺得很難受，我則問她，哪一種顏色她覺得最具療效，她立刻想到那個周身發著藍光的好仙女，我建議她，可以想像身體的那些難受部位都沐浴在那藍光之中，讓這色彩透過每一次呼吸來洗淨全身。過了一會兒，羅莎莉很緊張地回報說：「我真的感受到一些動態，有點酥麻，」然後說：「目前這樣就可以了。」雖然羅莎莉尚無法長時間觀照剛被喚醒的部位，可是她對自己初次的努力已經感到很驕傲了。要重回那些感覺很危險的地方，的確需要很大的勇氣。
羅莎莉下一次來協談時，很興奮地談到了新近認識的一位男士，但是接下來的那個星期，興奮已轉為焦慮不安，身體也因為擔心害怕而變得僵硬。她真的很喜歡這個男人，不想就此輕言放棄：「塔拉，如果我不想辦法跟這恐懼平靜相處，我是絕對撐不下去的。」羅莎莉已經知道她需要以徹底接納的態度來面對自己身體的經驗。
我建議她做停歇的練習，深入體內，感受一下究竟是什麼在請求她的專注與接納。這對羅莎莉來說，是新的一步，截至目前為止，她只曾在相對放鬆的狀態下，透過察覺力來探索自己的身體，這種方式很安全，不過，要去感受赤裸裸的恐懼，恐怕會引發許多痛苦萬分的聯想。她閉上雙眼，靜默不動，大約一分鐘之後，她把雙手放在腹部，「就在這裡，」她說，「我真的很害怕，覺得自己快吐了。」我鼓勵她，用自己手的溫度和溫柔的撫觸，幫助自己以全然的覺性來覺察這些不愉快的感受。我問她是否能從體內感受那個部位，然後只要注意發生什麼事即可。
羅莎莉深呼吸了好幾次，再度陷進沙發中，接下來幾分鐘，她一一列舉了當時的感受：腹部中央感到疼痛緊繃、胸口隨著深呼吸上下起伏的感覺、胃中的硬結逐漸鬆弛消失、一種震動與跳動感從胃裡往外擴散、心裡想著「或許他就是我的真命天子」的念頭、錐心刺骨的恐懼、顫抖、一個孩子獨自在衣櫥裡的影像、「我受不了了」的念頭、灼熱往上擴散到胸口和喉嚨、有人勒住喉頭的感覺、吸入藍光、喉嚨變得開闊柔緩、油然而生的悲傷等。等她終於抬頭往上看時，雙眼發亮：「這一切都在我體內發生了，而我也只是將小女孩擁在我懷抱中。」過了一會兒她又說：「我覺得我可以接納這痛苦，我能處理好自己的任何感受。」
在佛教心理學和西方臨床治療，接納並感受感官之流的過程，是轉化的重要要素。情緒，是生理感受和情節妄想兩者的結合體，它們會不斷引發痛苦，除非我們能在其所出現的體內部位去感受它們。倘若我們可以穩定地觀照當下情緒所帶來的生理感受，那麼，那些與之有關連的過去感受與情節妄想，雖然封鎖在身心之中，仍舊得以解除。層層疊疊的昔日傷痛、恐懼或憤怒可能會因為覺性的開啟而自我釋放；就像羅莎莉一樣，當我們能感受並釋放封閉在體內的昔日傷痛時，就能夠愈來愈自在地以一顆覺醒仁慈的心，去面對當下的感覺。我們就會發現，正如魯米所寫：「痛苦的解藥正是痛苦。」
為了能夠徹底體驗痛苦，以便能得到「解藥」解除痛苦，羅莎莉需要某種程度的安全感，自從踏上心靈之旅之後，她已經逐漸發展基本的信賴感，我們之間的關係成了她的避難所—她相信我真的很關心她，依賴我的支持協助，她才能安心地重新進入自己的身體。她和仙女相遇的經驗，其實展現了她自己內在的智慧、想保護自己的迫切需求，以及渴望覺醒、變得完整的憧憬。但現在，能讓這種信賴徹底生根的，實際上要靠她自己冒險去敞開正念，覺察體驗各種感受。每當她能夠從體內感受自己，並接納種種即使是最為恐怖的感受，她就對自己安住在身體的能力更添自信。她的確可以調適當下發生的一切，透過與痛苦同在，她的確能找到解藥。
學習將徹底接納帶入我們身體的經驗，往往是個漸進的過程。如果我們體內封存了大量的恐懼，那麼，我們可以像羅莎莉一樣，「先把腳趾放進河中」，稍稍體會一下種種感受，必要時就隨時收手。偶爾我們可能完全感受不到痛苦，但有時痛苦卻會排山倒海而來；而回歸身體的家，並不表示我們非得長時間專注在難以忍受的生理或心理痛苦不可，特別是當我們覺得精疲力竭時，讓自己暫停一下、休息一會兒、轉移一下注意力，都是相當明智而慈悲的措施。假使正在禪修，我們可以把慈愛心放在痛苦或恐懼之處（見第十章），或者將覺照安住在呼吸上，盡可能地將身體放鬆。倘若劇烈感受在日間生起，我們可以聽聽音樂、跟朋友聊聊天，或讀讀小說；倘若遭遇特別艱難的痛楚，我們可能就會需要禪修老師、治療者或心理治療師的支持，協助我們以當下的心與關愛來懷抱自己的經驗。假以時日，就如同仙女所允諾的，回歸身體的家就成為我們通過成年禮的儀式。當我們可以溫柔地關注這感受的基礎，我們就能將自己從慣性反應的情節妄想和情緒中解脫出來，這些都是讓我們束縛在恐懼中的主因。唯有覺醒地安住在身體中，我們才能重新喚回自己的生命和心靈。
我罹患慢性疾病幾年之後，去參加了一次為期六星期的內觀禪修閉關，我過去參加過很多次長期閉關，也很喜歡這樣靜默地度過漫漫長日。這個閉關剛好在景致壯麗的新英格蘭秋季舉行，我真的很高興能有這樣的機會在如此美景中禪修。與宿疾纏鬥多年，我很期待這次把全部的時間投入靜坐與行禪，我知道自己一定能從老師們的演說與指導中得到啟發，這是我迫切需要的。這次閉關是個絕佳契機，一定能讓我對自己的身心更具接納性，更能當下安住其中。
頭幾天一切都很順心—我的心逐漸沈澱平寂，也很快地融入閉關課程的步調。第一週快結束時，我開始出現胃痛，覺得疲倦至極，幾乎沒力氣走到禪修廳；這些症狀我早就習以為常—經過多次檢驗，醫學界把這些症狀籠統地貼上慢性疲勞的標籤，並告訴我，我得了腸道激躁症。在這個節骨眼上，重要的是跟不舒服的感覺和平共處，「好吧，」我不甘不願地想著：「我到這裡來⋯⋯就是要跟不愉快的感受共處的。」
接下來的二十四小時，我的胃部感到灼熱痙攣，四肢沈重無力，我試著用接納性的覺照來體驗它們，效果還不錯。但是接下來的幾天，這些症狀並未消失，我發現自己又陷入習慣性的情節妄想中，墮入驚恐、羞愧和沮喪的深淵之中。「我一定是那裡有毛病，還是我的生活方式有問題，我再也好不了了。」潛藏在這之下的是更深的恐懼：「我永遠都不可能快樂了。」 再熟悉不過的迷惘威脅著要接管掌控，我將之視為自己該加深觀照的一種徵兆。
閉關第二週開始的某一個晴朗冷清的下午，我散步到林子中，走到一個灑滿陽光之處，用一條從房間帶出來的溫暖毛毯把自己全身裹住，靠著一棵樹坐下來，地面上鋪滿了落葉，彷彿一層穩固柔軟的坐墊。坐在大自然中感覺是如此美好，置身簡樸純然的大地、樹木、風、天空之中，我感到如同回到家一樣自在。我決心好好觀照自己的本質—那活在我體內的感受變換之流。
我先是花了一小段時間，盡量紓解明顯緊繃之處，然後快速掃視全身上下，我注意到一些疼痛與酸痛，以及沈重的疲憊感。轉瞬間，我就跳脫身體進入心的思考：「哇，我真的覺得不舒服。」再一次地，我看著自己的心因為「哪裡出了差錯」而緊縮。恐懼，彷彿一條打了無數硬結的繩索，勒住我的喉嚨和胸口，我深呼吸一口氣，放下認為自己生病的念頭，單純地感受那令人窒息的恐懼。我決定要以「這也是」的態度來面對所有生起的經驗；我準備好了要接納一切。
時間一分一秒過去，我發現自己逐漸能坦然接納種種感受，而不再希望它們消失不見，我只是單純地感受著壓迫在我喉頭與胸口的沈重感，還有胃裡緊繃的痛楚。不舒服的感受並未消失，但是已經產生了某種變化，我的心不再感到緊縮或昏沈，而是更加清明、專注，且完全開闊。隨著觀照愈來愈深，我開始覺得流竄全身的種種感受像是流動的能量—酥麻、脈動、震動著。無論愉快與否，這些全都是在我體內運行的相同能量。
我注意著感覺和念頭的顯現與消失，愈來愈明白，它們其實全都自來自去，種種感受不知從何而來，然後又在空無之中消逝，並沒有一個所謂的「自我」擁有它們，沒有一個「我」在感受這些震動、脈動或酥麻感，也沒有一個「我」備受不愉快的感受所壓迫，沒有「我」在生起什麼念頭或試圖禪修；生命就這樣發生著，顯相神奇地顯露而出，隨著以「這也是」的開闊性接納一一浮現的體驗，我身心的界線及堅實感逐漸消融了，種種感受、情緒和念頭，猶如天氣變化般，飄過覺性廣闊空寂的虛空。
睜開雙眼時，我被新英格蘭絕美的秋景所震懾，大樹參天，湛藍的天空點綴著繽紛的鮮黃與深紅，種種鮮豔的色彩就好像在我周身川流不息旺盛的生命力；風聲浮現又消失，樹葉飄落地面，有隻鳥兒在近處樹梢飛向天空。整個世界都在變動之中—正如在我體內運行的生命一樣，沒有任何事物是固定不變、堅實或受侷限的。無庸置疑的，我明白自己是世界的一部分。
接著我又感到到胃痛時，已經可以認清這只是自然世界的另一部分，隨著不斷的觀照，我可以感覺到體內生起又消逝的疼痛和壓力，其實無異於堅實的大地或飄落的樹葉，就只是痛苦⋯⋯而這也是大地的痛苦。
當我們遠離種種心理概念，感官終於覺醒時，所體驗的各種聲音、氣味、影像和震動，就會讓我們跟四面八方的所有生命連結起來。這不是我的痛苦，這是大地的痛苦，這並非我活著的狀態，只是生命罷了—開展、強烈、神秘且美麗。由於徹底接納感受的變化之舞，我們發現，自己本來就歸屬於這個世界。我們是「無物」（no thing），不受制於任何流逝的經驗，也是「萬物」（everything），歸屬於整體。
羅傑．奇斯（Roger Keyes）的詩作《北齋說》提到，充滿智慧的日本藝術家葛飾北齋（Katsushika Hokusai）註34提醒我們，我們屬於生命，也有能力敞開接納生命的全部。
北齋說，請仔細看著。
他說，要觀照、注意。
他說，要持續看著，保持好奇。
他說，探查是無止盡的⋯⋯
他說，萬物生機盎然—
貝殼、建築、人們、魚、
山巔、樹木都活著，木頭是活的。
水也是。
萬物都有自己的生命。
萬物也活在我們裡面。
他說，請與你內在的世界一起活著⋯⋯
重要的是，你關心。
重要的是，你在感受。
重要的是，你注意到了。
重要的是，讓生命全然地流貫你⋯⋯
用心看、用心感覺、讓生命牽著你的手同行。
讓生命全然地流貫你。
從抗拒生理感受，轉而到徹底接納這個透過自己而活著的生命，我們這就從迷惘中覺醒了，我們於是接納了生命的完整與神秘。每當我們覺醒地「順其自然」時，就是回到家的時刻。正如十八世紀偉大的白隱禪師（Hakuin Zenji）註35所說的：「此處即蓮花淨土，此身即是佛陀身。」所謂的蓮花淨土，即是當下此處覺醒的寶地。當我們透過自己的身體，以徹底接納的態度面對生命時，我們即是佛陀—覺悟者，懷抱著感受、感覺與念頭的變化之流；此時，萬物生機盎然，整個世界都活在我們裡面，當我們讓生命透過自己而活時，就會體驗到自己真實本性的廣闊無垠。
【禪修練習】體現當下時刻
以正念覺察掃視身體，是體現當下的途徑。
舒適地坐著，閉上雙眼，深長地呼吸幾次，然後安住在自然的呼吸之中，讓你的身心安定下來。
保持放鬆、開放的覺性，透徹地掃視全身上下。先將覺照放在頭頂，感覺一下這個部位，不必刻意尋找什麼；然後將覺照往下移，感覺一下後腦、從頭部左右兩側，穿過兩耳內部。仔細注意額頭、雙眼、鼻子、臉頰、下巴和嘴巴的感覺，你想掃瞄得多緩慢、多徹底都行。
繼續掃視，小心別用眼睛來主導覺照（這樣只會製造更多壓力），而是從身體內部去感覺身體，直接與各種感受保持聯繫。普遍而言，身體的某些部位可能毫無感覺，或是沒有什麼特別的知覺，這時就將覺照輕鬆自在地停在這些部位一會兒，你可能會發現，隨著覺照的加深，再重新觀照這些部位時，你已經可以愈來愈察覺各種感受。
各種念頭與影像會自然而然地生起，看著它們流貫自己，然後輕輕地讓覺照回歸到覺受。你的用意是要釋放一切概念，並如實經歷身體之存在的原來面貌。
將覺照放在頸部和喉嚨的部位，不帶任何批判地注意你所感受到的一切，從體內去覺察雙肩，然後讓覺照緩慢地往下移到你的手臂，感受這些部位的知覺與活力。將覺察力帶到雙手，保持雙手輕鬆自在。從內部去感覺每一根手指、手心、手背，注意是否有酥麻、脈動、壓力、暖熱或冰冷的感覺。體驗一下你身體的生命。
現在將覺照放在胸口，探索一下整個胸腔的感覺，然後慢慢地讓覺性下沈到腹部，以柔軟接納的覺知，花點兒時間感受一下腹部。
再將覺照放在上背部，感覺一下雙肩周圍的部分，往下移，覺察中背和下背部，然後擴大到整個脊柱。繼續用覺察力掃瞄全身，感覺髖部、臀部及生殖器生起的種種感受，正在生起的感受到底是什麼？慢慢往下移至雙腿，從內部去感受，探索一下雙腳和腳趾的感覺。感受一下身體接觸椅子、坐墊或地板的部位，那些接觸、壓迫和溫度的感覺。
現在，擴大你的覺照，將全身上下都含括進去，把身體當作一個覺受不斷變換的領域來覺察，你是否體驗到這活化、孕育體內每個細胞與器官的微妙能量場？你有否體驗到任何固定、不移動的地方？這感受領域中，是否有任何中心點或邊界？你找得到任何擁有這些感受的實體自我嗎？究竟是誰在覺察這些經驗？
安住在覺知全身之際，如果有任何特殊的感覺引起你的注意，不妨柔緩接納地觀照它們，別駕馭也別企圖操控你的經驗，別攀執也別排斥任何感覺。只要開心地體驗覺受的變換之舞，從體內向外去感覺你的生命，若沒有任何特殊的感受，就保持開放的態度，同時感受身體各部位的能量。
假使念頭分散了你的注意力，只要輕輕對自己說：「念頭，念頭」然後跟生命的能量場重新連結即可，安住在覺知自己活生生的存在之中，讓生命透過你而活。
你可以在一次禪修之中，重複地從頭到腳或從腳到頭地練習身體掃瞄，你也可以做一次完整的掃瞄，之後觀照整個身體，安住幾分鐘，然後再做一次掃瞄。你也可以一開始先緩慢地掃瞄，然後再加快速度。你可以選擇只做一次掃瞄，然後繼續觀照主要的覺受，但有時要擴大到觀照全身覺受的範圍。實驗看看，找出最有助於維持自己身體放鬆且覺醒的狀態。
在日常生活中，要盡己所能常常回頭觀照自己身體的經驗，肩膀、雙手和腹部放柔軟、稍微鬆弛一下，很容易就能讓你回到身體上。在經歷每天形形色色的情境時，注意一下身體起了什麼覺受。當你生氣時，發生了什麼狀態？當你備受壓力、趕時間的時候又是怎樣呢？遭他人批評或污辱時呢？覺得興奮或快樂時又如何？特別觀照一下，當你陷入念頭、重又覺察當下覺受之體驗時，這兩者之間有什麼差異？
【禪修練習】徹底接納痛苦
假使我們對不愉快覺受的排斥能夠鬆懈，就能培養對痛苦的徹底接納，也不會再起慣性反應，而是能夠以覺性來面對。這個方法特別適用於生理的痛苦。
以舒適的姿勢坐下或躺下，花點時間讓自己靜下來，跟著自然的呼吸放輕鬆，輕柔地掃瞄你的全身，放鬆眉毛和下巴，肩膀自然下垂，繼續往下放鬆兩手，試著不要在身體中引發任何不必要的壓力感。
哪一個部位最難受或最痛，讓你不得不多加注意？將充滿接納性的覺照放在難受的部位上，注意一下，當你與這痛苦同在時，發生了什麼變化？你有沒有發現一種微妙的、想要排拒它的企圖？想要斬斷它、抵擋它、遠離它？你感到恐懼害怕嗎？你也許會發現，當你想要抗拒痛苦時，身心就像拳頭一般緊縮？心裡保持活在當下，讓不愉快的覺受如實呈現。
將排拒痛苦的反應緩和下來，鬆開抗拒的拳頭，保持開放接納。你愈能跟開闊寬廣的覺性連結，就愈能與覺受同在、愈能讓它們自然呈現。試著把你的覺性當成環繞在痛苦四周的柔緩虛空，讓不愉快的覺受漂浮在這覺性中。
安住在這開闊性中，接下來更精準地將覺照放在覺受不停變換的疼痛處，你究竟感覺到什麼？覺得灼熱、疼痛、扭曲、悸動、撕裂或刺痛？這痛楚是否像是個死結，或是成帶狀般緊縮著？這個部位是否有被重物壓迫或碾碎的感覺？這些不愉快的覺受到達最強時，是擴散開或者集中在某一處？你的觀察是否令它們起了什麼變化？繼續保持無慣性反應及柔緩的觀照來進行探索，讓這些你覺得堅實有形的痛楚自然開展，並容許它們自然變換舞動。
任何排斥感生起時，就再度放鬆，重新建立開放的態度。覺察全身上下，包括那些不痛的部位，讓身體變得像是開闊的虛空，讓所有苦受都能在這其中任意地生起與消融、減弱與增強、移動與改變。不執著，也別有壓力。安住在覺醒海洋之中，讓所有痛苦覺受漂浮在一種開放接納的狀態中。
當痛苦多到讓你感到「受不了」時，別批判自己的慣性反應，用任何能讓你舒適自在的方式照顧自己。即使每次你只練習一會兒，假以時日，這正念覺察痛苦的練習就會讓你愈來愈平靜，你會愈來愈容易放下對苦受的抗拒，並開放地接納。
註29：亨利．大衛．梭羅（Henry David Thoreau，1817～1862），美國作家、詩人及思想家。生前鮮為人所知，二十世紀以後成為少數影響力廣被世界的美國作家，深受世界各地讀者所喜愛。他的作品主要來自於日記，絕大部分死後才出版，生前只出版過兩本書，其一便是代表作《湖濱散記》（Walden）（1854）。
註30：哈米德．阿里（Hameed Ali），一九四四年生於科威特，十八歲進入加州柏克萊大學攻讀數學和物理學，後來又取得心理學博士學位，人生事業遂有所轉折。他創始了「鑽石途徑」（Diamond Approach），一種結合古代精神教法與現代心理的當代靈修學。著述頗多，筆名阿瑪斯（A. H. Almass），是一位作家暨心靈導師。
註31：葛印卡（S.N. Goenka，1924～2013），出生於緬甸瓦城的傳統印度家庭。一九五五年開始，向著名的烏巴慶長者學習內觀的方法，此後的十四年歲月，在烏巴慶長者的指導下，繼續依法修行和閱讀有關經典。烏巴慶長者一直渴望內觀的方法能回傳印度；在葛印卡身上，長者發現了「佛法的使者」，因此於一九六九年指派他為合格的內觀教師，前往印度，開始貢獻一生，傳播法的訊息。
註32：強．卡巴辛（Jon Kabat-Zinn），為美國學者兼禪修老師，致力於將正念運用在醫學層面，尤其是用來減輕壓力。
註33：艾莉絲．米勒（Alice Miller），一九二三年生，瑞士著名的心理學家，專門探討兒童的內心世界，她的第一本著作《天才兒童的悲劇》（中文版《幸福童年的祕密》，天下文化）為其表作。
註34：葛飾北齋（Katsushika Hokusai，1760～1849），生於江戶（即現之東京），日本畫家及木雕師，也是浮世繪版畫派的傑出代表人物。
註35：白隱禪師（Hakuin Zenji，1685～1768），為江戶時代中期的禪僧，也是臨濟宗的中興祖師。