艾美今天來協談時既激動又焦慮。過去這兩個月的協談，她都顯得很安靜，幾乎是壓抑的狀態。我們要一起解決的主題是缺乏自我價值感。今天，艾美終於告訴我當初發現先生外遇的經過。過去半年，他經常在週末加班，說是「有案子要做」；艾美很狐疑，決定要在一個週末偷看他公司的電子信箱。結果，發現了不少來自同一個女人的郵件，是他公司的同事，遣詞用語在在顯示兩人的親密關係，這使得她火冒三丈顫抖不已。那天晚上，艾美跟唐對質，唐臉色發白，一副潰敗悲哀的樣子，點點頭說：「沒錯，這是真的。」他還想繼續解釋，但是她已無法接受，她告訴他，一切都完了，她永遠無法原諒他。
承認自己外遇的那天晚上，唐就結束了這段外遇關係。他哀求艾美寬恕他，給他們的婚姻第二次機會，但是艾美太憤恨了，無法給他任何承諾。起先艾美只是持續冷戰，後來乾脆告訴他，如果不是因為他們的女兒席莉雅，她早就跟他勞燕分飛了。
她說，那晚之後，她的心充塞了各種想法，不斷地想著當初他如何誤導她，說他必須參加研討會、必須加班、必須開小組會議等等。被背叛的憤怒像熾烈的無名火一般在胸中燃燒，他真是個下流的騙子、沒有良心的惡魔，他所說的每一句話都是整個騙局的一部分，這樁婚姻真是個恥辱。
當有人背叛我們，首先的反應就是激烈斥責對方。我們編織充滿善惡的情節，把自己的憤怒指向那些帶給我們痛苦的人，以一種強烈的怨恚憤慨，築起一道圍牆將他們拒之千里之外，而且通常還有足夠的證據，證明自己應該把他們從生命中完全剔除。「怨恚憤慨」的英文字（resentment）代表的是「再度感受」註62，我們每一次在心裡重複自己受到委曲對待的情節妄想，身與心就再一次感受遭到侵犯污辱的瞋恨。然而，對他人的怨恚憤慨通常也代表對自己的怨恚憤慨。當他人拒絕我們時，這人可能再度強化了我們內心的預設觀點—自己不夠好、不夠仁慈、不夠討人喜歡。
縱然艾美一開始是把自己的憤慨瞋恨投注在唐的身上，但很快地，她就把這一切轉向來對付自己。唐的外遇證實了她最深層的恐懼：她活該被丟在一邊，唐的拒絕強化了她感到自卑的一切。對外，她也許表現出一副溫暖關懷的態度，然而在內心，她卻感到虛偽、木然而且可笑。唐是最了解她的人，而他竟然拒絕了她。如今，艾美迷失在缺乏自我價值感的迷惘之中，她確信自己一點兒也不可愛。
當人生四分五裂支離破碎時—工作丟了、因嚴重受傷而受苦、與心愛的人相隔兩地等，我們的生命可能會受縛於痛苦的經驗，認為一定是自己哪裡出了差錯。我們捲進一種信念中，認為自己根本就有缺陷、很拙劣、不配得到別人的關愛。就像艾美一樣，我們遺忘了自己的良善，也覺得自己跟內心完全斷絕了。然而，佛陀教導，無論我們多麼迷失在迷惑妄念中，我們的本質「佛性」仍舊是清淨無染的。西藏禪修大師邱陽·創巴仁波切寫道：「每個人都具有良善本質。」這本善就是佛性的光輝，它是我們俱生固有的覺性和愛。
然而這並不表示我們不會做錯事。我們很多人都是亞當與夏娃的子孫，而佛教的觀點剛好跟西方文化背景大相逕庭，佛教並不認為有所謂罪惡或邪惡的人。當我們傷害自己或他人時，並非因為我們是壞人，而是因為我們無知。無知也就是漠視我們與眾生息息相關的真理，而貪執與仇恨只會製造更多分離和痛苦；無知也是漠視覺性的清淨、漠視展現本善的愛的能力。
要認出每個人的本善，需要很大的勇氣。創巴仁波切稱之為心靈勇士的任務，他也說，人類勇氣的本質即是：「拒絕放棄任何人或任何事。」特別困難的是試圖看到殺人兇手、污染地球的財團總裁或兒童性侵害者的本善。本善也許就埋藏在糾結的恐懼、貪婪和敵意之下，但是看見它，並不表示可以忽視人我的傷害性行為。要徹底接納生命，端視能否全然清楚看到生命的真諦。大文豪兼神秘家羅曼羅蘭（Romaine Rolland）註63說：「世界上只有一種英雄氣概：如實地見到這世界，並且熱愛它。」如實地見到這個世界，意味著不僅是看到每個人的弱點與痛苦，也見到每個人的本善。當我們以徹底接納的態度擁抱自己和他人時，我們也超越了遮障我們真實本性的角色、故事和行為舉止。
想要看到他人的良善，就要先看到自己內在的良善，即便是覺得羞辱或沮喪、憤慨或缺乏安全感，我們也不能放棄自己。在傳統佛法中，有許多正規禪修是專門為了協助我們從迷惘中解脫，重新連結良善和充滿愛的覺性，意即我們的真實本性。禪修步驟通常以寬恕為始，這能使我們卸下縈繞心頭的怨恚苛責，因為怨恚苛責使我們無法感受人我內在的良善。慈心的修持喚醒了愛，這愛即是我們內在的良善花朵。
這些禪修核心的徹底接納，全賴於信心的躍進。迷妄的想法可能會告訴我們一定有什麼出了差錯，我們應該勇於將這些想法放下，信任良善的潛力。儘管悲痛的情緒塞滿了我們的身體，但我們並不臨陣脫逃，反而將自己交付給具療癒力的慈悲存在。也許為了保護自己，我們早已把心門關上，但是現在，為了愛，我們不再將任何人，包含我們自己，拒於心門之外。倘若我們樂於躍進，我們的信心一定不會失望，因為，當迷妄層層剝離之後，我們便會發現早已存在的良善和愛。
下一次的協談，艾美像連珠砲般一股腦兒說盡自己的缺點，說自己是個不稱職的母親、是個壞妻子，無論在家裡或職場，她都是個笨拙失敗的人。她對自己和十四歲女兒席莉雅之間漸行漸遠尤其敏感；兩人現在很少聊天，她也不甚了解席莉雅的想法和感受。而唐會投向另一個女人的懷抱，應該也是意料中事，像她這樣惡毒暴躁又自私的女人，誰想跟她長相廝守？一下嫌他又髒又亂，一下抱怨他的度假計畫，一下又批評他開車的方式。有一幕她一直歷歷在目；去年某天晚上，他們一起躺在床上，唐才開始說他跟老闆吵了一架，她馬上生氣地打斷他：「這下可好了，你是不是把升遷的機會搞砸了？你闖禍了對不對？」唐從床上跳起來，在黑暗中站了好一會兒，「艾美，我沒有。」說完就離開房間，那天晚上沒再回房，隔天也沒有。敘述完這件事之後，艾美背往後靠，兩眼盯著地板，聲音裡透著疲乏：「我實在不知道，我比較氣我自己，還是比較氣唐！」
無論我們的瞋恨憤慨到底指向他人或自己，結果都一樣—只會讓我們跟更深層的傷害感、愧疚感愈離愈遠。只要還在逃避這些感覺，我們就會一直困在自己的武裝裡，閉鎖自己，遠離對自我及他人的愛。
如同我們一再見證的，開始徹底接納自己的痛苦，才是唯一的出路。當我們釋放自己充滿苛責的生命故事，允許自己直接經驗體內羞辱與恐懼的感受，我們就能以悲心來尊重關心自己。與其活在過去事件的陰影中，與其讓自己成為瞋恨的人、被背叛的人、壞人，我們不如解脫自己，以智慧和仁慈活在當下。這也就是寬恕的核心。不管我們瞋恨自己或別人，都要把苛責放下，敞開心胸接納企圖推開的痛苦，以這樣的態度來寬恕原諒。
倘若我們強烈地與自己為敵，寬恕看來就遙遙無期了。就好像瑪利安對克麗斯緹受到的性侵害感到罪無可赦一樣，當我們認為他人劇烈的痛苦是我們造成的，實在很難想像怎麼對自己慈悲。我問艾美，「妳覺得自己是否能夠原諒自己那麼吹毛求疵、原諒自己所造成的錯誤？」她毫不猶豫地答道：「當然不行！原諒自己只是讓自己逃脫罪名罷了，這樣我怎麼可能成為更好的母親和太太？」我輕柔地繼續說道：「還有什麼讓妳覺得無法原諒自己，艾美？」
她悲苦地答道：「我為什麼要原諒自己？原諒自己也無法彌補我犯下的錯誤，我已經毀了我的家庭，一切都太遲了。」但是我知道，艾美心裡還是有部分極度渴望解開脖子上那條自我憎恨的繩圈，我再問她：「我們只是假設，如果把自己是壞人的故事暫時放一邊，會怎樣？」她說她不知道，但是她很樂意試試看。
我開始引導艾美將覺照放在她體內的感覺，她說她覺得自己好像墮入了羞愧的深淵、邪惡的泥沼。不一會兒，多年前的一個記憶在心中浮現；艾美看到自己在家中的辦公室，席莉雅不斷哭鬧搞得她又煩又躁，於是她乾脆抓著女兒的一隻手臂，把她拖到起居室，打開電視，禁止她離開這個房間；她把席莉雅關了兩個小時，對間歇傳來的哀求哭泣充耳不聞。說完這件事，她問我：「塔拉，我那樣對待孩子，怎麼原諒自己？我真是羞愧到了極點。」
於是我建議艾美，與其企圖寬恕自己，倒不如試著向羞愧感發出寬恕的訊息，「妳可以原諒羞愧感的存在嗎？」我問道，艾美點點頭，悄聲說：「我寬恕這羞愧感⋯⋯我寬恕這羞愧感。」接著她靜默了很長一段時間，我問她發生了什麼事，「嗯，」她緩緩地說：「現在感覺不像是羞愧，倒比較像是恐懼。」我告訴她可以用同樣的方式與恐懼相處，讓恐懼呈現，感受它，寬恕它。幾分鐘之後，艾美說：「我知道我在怕什麼了，我在怕我永遠也無法親近別人。我把每個人推開，我不想要任何人知道我是什麼胚子。」艾美掩著臉，哽咽哭泣，我則溫柔地提醒她，也要寬恕現在感受到的恐懼和悲傷。我跟她說，她若想要，也可以只是簡單說：「寬恕，寬恕！」艾美把雙膝抱在胸前，前後搖擺著，她終於寬恕並敞開心胸接納了埋藏在憤怒下的悲傷。「我本來可以更愛席莉雅、更愛唐、更愛朋友的，但是我卻沒這麼做！」
無論顯現的是什麼，千仇萬恨、啃噬般的焦慮、殘酷的念頭、徹底的消沈沮喪，藉由直接獻上寬恕的心，我們於是允許自己的內在生命如實地存在。與其寬恕一個「自我」，我們原諒的是我們將之視為自我的這些經驗。由於抗拒感僵化了我們的心，讓我們身心緊繃，所以當我們說：「我寬恕這個。」或簡單說：「寬恕」，就創造了溫馨與柔軟，允許所有的情緒感受呈現展露，並隨之改變。
當悲傷終於消退，艾美的身體靜止不動了，臉龐也柔和放鬆多了，她讓自己的頭靠在椅背上休息，呼吸變得緩慢深長，注視著我時，雙眼雖然又紅又腫，卻平靜極了。她仍舊蜷曲在椅子上，一邊告訴我，小學二年級時，有天回到家，看到一隻迷路的小狗在她家垃圾堆邊徘徊，她對那隻狗可說是「一見鍾情」，她說，當時爸媽好像要把狗狗送到流浪狗之家，讓她哭了又哭，結果，爸媽竟然收養了這隻狗狗，取名魯迪。繼魯迪之後，他們又收養了許多流浪動物，包括好幾隻狗狗、貓咪和一隻受傷的小鳥，都由艾美負責悉心照料。她臉上的線條變得更溫柔了，說道：「以前大家都說我對動物很有愛心，我愛死牠們了，牠們是我的朋友。」她開玩笑說，因為唐輕微的過敏症狀，才讓她打消主意，沒乾脆弄個熱鬧的動物園呢。
接著她悄聲說：「妳知道嗎，我真的很關心別人，很關心動物，我一直都是這樣的。」從她嘴裡吐出這些話來，我知道她願意自我治療了。「艾美，妳是個善良的人，我真的希望妳自己能如此確信。」我問她是否還有跟動物合照的照片，如果有，就花點時間重溫一下，也順便看看自己嬰兒時期的照片，看看會發現什麼。
協談結束之後，我提醒艾美，寬恕自己、學習信任自己的良善，可能要花好一段時間。我告訴她，曾經有段日子我必須一再地原諒自己，重複二十次，甚至三十次之多。我通常不是以禪座方式來練習，而是當下認出自己在批判或厭惡自己，並以悲心面對所感受的苦痛。我自覺地讓自己想著要放掉苛責，並試著對自己更加仁慈。
我也建議她，每晚睡前可以做做「寬恕掃瞄」，檢查看看那天對自己是否有任何不滿；也許是工作上犯了錯，或對先生說了什麼污衊的話。假使發現對自己很失望，就感受一下自責、恐懼、瞋恨或羞愧的痛苦，並發出「寬恕、寬恕」的訊息，柔和地提醒一下自己已經盡力了。
寬恕自己是一輩子的功課。由於我們的心習於不斷重演人我過錯的情節妄想，因此，用憤慨緊繃的心過生活成了我們最熟悉的生活方式。我們可能會發現自己無數次受困在做錯事的陰影中；無數次被自責掌控，無法看清自責之下更深一層的痛苦。隨著一次次寬恕使自己解脫，我們一次次更清楚認識自己的本善，就如同艾美所領悟的，我們再度信任自己其實是關懷生命的。
假以時日，對自我的寬恕就會全然地轉化生命。我們都聽過死刑犯臨刑前的一些故事，藉由真誠面對自己造成的悲劇痛苦，而得以寬恕自己；藉由敞開心胸接納巨大的痛苦，他們的心變得柔和仁慈且覺醒，獄友、守衛、牧師和親友都看得到他們因內在解脫而散發的容光。這些死囚並沒有任由自己逃脫罪名，在擔負自己的行為責任時，他們也得以認清自我之本善的真諦。
就好像艾美的擔憂一樣，我們可能也會憂慮，就某方面而言寬恕自己是否在赦免自己的行為，允許自己繼續犯錯。然而，寬恕自己並非在說「我就是無法控制自己⋯⋯乾脆算了。」釋放自責的念頭也並非表示我們敷衍塞責。後悔自己的所作所為、覺得罪惡，也許能暫時遏止自己不再傷害他人，但是根本的自我苛責、自我仇視只會導致更多傷害的行為。我們無法用責罰的方式讓自己變成良善的人，只有用寬恕的悲心來擁抱自己，我們才能經驗自己的本善、能以智慧和關愛來對應一切。
接下來幾個星期，艾美對唐幾乎一語不發。他睡在客廳沙發，而她也不確定接下來應該怎麼做。她告訴我，她並不想結束這段婚姻，不過她也無法假裝一切正常，白白讓他洗脫罪名。撇開艾美的痛苦和疑慮不談，協談時我其實看得出來，她內心已經開始轉化、敞開了。
下一次協談時，艾美帶來一小疊相片，她把照片排在茶几上，我們並肩坐在沙發上一起欣賞。一張是艾美被媽媽抱在胸前的嬰兒照，我們對著照片裡那個可愛的大眼寶寶會心一笑；另一張照片艾美約兩歲，坐在爸爸肩上，抱著他的頭開心地笑著。艾美咧嘴一笑，「妳知道嗎，看到她這麼快樂，我也好高興。」還有一些八歲時的照片，照片裡她親熱地抱著她收養的朋友魯迪，有一張她躺在床上而貓咪山姆就睡在她胸前，還有一張她手裡小心翼翼地捧著小鳥。隨著一張張她跟小動物在一起的照片，艾美說她開始記得良善的感覺了。「塔拉，上個星期妳這樣告訴我時，我實在很難相信，但是現在看著這些照片，我想我感覺到了。那良善和天真，還是在我心裡。」
想要試著記得自己的良善，還有賴於艾美自己先得放下認為自己很壞、很惹人厭的想法。在之前的協談中，她已經開始進入寬恕的過程了，敞開接納痛苦，並以悲心擁抱痛苦。她認為「寬恕掃瞄」也很有幫助。有一天晚上，她一想起白天跟房地產客戶見面時，既散亂又沒效率，當下就讓自己感受體內的焦慮和羞慚，並寬恕它們的存在。艾美微笑著說：「我終於明白，煩躁不安時還是可以當個好人。」
艾美開始收拾照片時，我站起身來從辦公室書架上拿了一本書，翻到我非常喜歡的一首詩，為艾美讀了幾行。這位詩人迦比爾說道：
我們感受到某種神性
鍾愛著飛鳥、動物和螞蟻—
許是同一個賜予你光芒的神性
當你還在母親子宮時⋯⋯
「這讓我想到妳，妳的愛心，艾美，那些曾經受妳照料的動物幫妳憶起了妳的本性。」她笑著表示同意，拍拍那疊照片，「我應該把這些照片放在聖壇上，當我需要提醒自己時，這就是了！」
在佛法修持中，思維自己的良善是一種方便道，因為這能敞開我們的心，能鼓舞我們性靈展現之道的信心，假使深陷「自己很壞」的信念中，我們就會緊繃侷促、隱藏自己。相反地，如果能夠信任自己的良善，我們就能向他人敞開自己，就會鼓舞自己去幫助他人，就會以奉獻、喜樂的心在性靈之道上持續邁進。
傳統有幾個修持是為了幫助我們憶起自己的良善。我們可以先簡單想想自己到底欣賞自己哪些特質或行為，比如說：當想起自己對某人很慈愛，就嚐到了心懷關愛與慷慨的甜美滋味；也許我又記起了某次把工作放一邊，用心傾聽某人相訴；或即興送給朋友一本她應該很喜歡的書等。當我為莫札特的音樂感動不已，或讚嘆美妙的黑夜星空時，我也感受了良善的一部分和生命的美。當生命待我以苦，這使我感到真實、人性且徹底安好！
不過有時候，對自己心存欣賞實在令人覺得尷尬或自私，如果有這種情形，承認自己渴望快樂的基本欲望，會讓我覺得心裡較踏實；要認清楚，我就像所有人類一樣，憧憬有人愛、渴望感受自己的良善。當我仔細觀照深入這些渴求，我於是重新連結了對自己真正溫馨的感受。
有時候，最容易感謝欣賞自己的方法，就是透過那些愛我們的人的雙眼來看自己。某個朋友告訴我，透過他心靈導師的眼睛看到自己時，他就會記起自己對真理的追尋有多麼投入。我的一個案主每次想起奶奶以前總是很歡喜他孩子氣似的好奇心和創造力，就明白自己可以很討人喜歡。有時候，透過知己的雙眼來看自己，也可以幫助憶起自己美好的特質。可能朋友很喜歡我們的幽默感和溫暖、喜歡我們對環保的熱誠、喜歡我們對自己生活毫無保留的傾心相訴，我們其實沒有必要限制他人對我們的欣賞感激。有一次，我看到前車保險桿貼紙寫著：「主啊，請讓我像家裡的狗仰望我一樣，仰望我自己。」我們倒想問問自己，家裡的狗看到我們時，為什麼這麼高興。即使答案只是為了要我們餵養牠、帶牠出去遛遛，然而寵物對我們恆常照顧的感激，卻反映了我們有價值的一面。透過愛我們的人的雙眼來看自己，這個練習可以是一種具足威力且異常直接的方式，有助於記得自己的美和良善。
藉由簡單練習認清自己的良善，我們就解開了使自己感到孤獨、無價值的苛責與自我憎恨，這些習性深植內心已久。當代印度大師巴普吉（Bapuji）註64慈愛地提醒我們要珍惜自己的良善：
我親愛的孩子啊，
別再讓自己心碎了。
你每批判自己一次，就讓自己心碎一次。
你停止餵養自己以愛，愛是你生命力的泉源啊，
是時候了，是你
千萬別讓任何人、任何事、任何概念或虛設空想障礙你
即使障礙假藉「真理」之名到來，你也要寬恕它的
無知
別抗拒，
放下吧，
呼吸—呼吸這仁慈，這就是你啊。
每一次我們背叛自己，看不見自己的良善，我們就讓自己心碎一次；當我們批判自己的失敗時，我們又讓自己心碎一次。儘管艾美已經讓自己心碎好多年了，但如今她終於看清自己的良善，逐漸地療傷痊癒。由於人際關係深刻影響了我們看待自己的方式，因此對艾美而言，若能覺得他人寬恕了自己，就會讓她對內在良善的信賴感更加深切。
有天下午，艾美下班開車回家途中，發現路上車水馬龍塞車塞得厲害，終於回到家時，只剩一點點時間可以準備晚餐。那天唐出城去了，艾美邀了新老闆和她先生來家裡吃晚飯。一走進廚房，竟然發現流理台堆滿了沾滿番茄醬汁的碗盤，還有幾罐喝了一半的汽水罐，她一看就火冒三丈，馬上衝進席莉雅房間，關掉震天價響的音樂，把她的朋友都請回家。
大門在他們身後一關上，她馬上對席莉雅發飆：「妳怎麼會這麼粗心自私？妳明明知道我們今天有客人！」席莉雅才回說：「妳說一聲要我幫忙不就得了。」但艾美馬上打斷她，吼著說她在家裡竟然還得到處請求幫忙：「妳只在意妳的朋友、妳的音樂，其他事根本不屑一顧！」說完艾美就把房門用力一關，氣呼呼離開席莉雅房間。
接下來一陣沈默，艾美聽到自己怒罵的聲音不斷在耳邊迴響，她的心怦怦亂跳，呼吸淺快急促；突然間，女兒小時候的一幕情景浮現心頭，她想起席莉雅以前常常摘蒲公英給她，接著又想到她和席莉雅用春花幫彼此編頭髮，兩人都成了五月的春天之后；於是，艾美轉身輕敲房門，席莉雅把門打開，等在門邊，「席莉雅，我真不敢相信，我怎麼會這樣對待妳。」艾美在床上坐下，然後一股腦兒傾洩吐訴：她很抱歉把大家的生活搞得這麼悲慘，很抱歉她和席莉雅父親之間發生的事，很抱歉她是個爛媽媽，很抱歉自己沒能常常陪伴席莉雅，她很抱歉很抱歉真的很抱歉。
席莉雅沈默了好一會兒，然後說道：「媽，沒有人是完美的，不過我一直都知道妳很愛我，這不就夠了？」艾美看著女兒清澈湛藍的雙眼，知道這些話真的發自內心；席莉雅從沒懷疑過母親對她的關愛，即使當艾美焦慮、疲憊、吹毛求疵，席莉雅也感受得到她的愛，知道這份愛是不可動搖。當然她也會很氣媽媽，有時也不想待在她身邊，但是她知道，只要她需要幫助，艾美就會出現。艾美終於感到一陣寬慰，她不再充滿罪惡感，不再覺得自己惡劣可鄙，她終於寬恕了自己。
接下來幾天，每當艾美注意到自己又開始暴躁惡毒、吹毛求疵時，她就想著席莉雅甜美的藍眼睛，這時候緊咬不放的自責痛苦就會開始鬆脫，雖然批判自我的習性還在，但是覺得自己很惡劣的感受已不再堆積了，除非這些感受又再度掌控她。由於席莉雅已原諒她，艾美因此得以對待自己更加溫柔仁慈。
知道自己獲得寬恕是多麼自在解脫啊，特別是當失敗被慈悲全然擁抱時。我曾聽過一個非常感人的故事：某醫院裡一個得了愛滋病即將往生的女士，她生命的最後十年都在海洛因毒癮中度過，她完全不管何時能得到下一針，只在意當下是否能滿足毒癮。她這一生唯一愛過的人就是女兒，然而連這份愛都無法阻止她摧毀自己的生命。
有一天，一位年輕的天主教神父剛好在巡視社區醫院，他來到這位女士身邊，她神情疲憊、臉上染著肝病的膽黃色。他在床邊坐下，問她好不好，「我迷失了，」她答道：「我毀了我的生命，毀了親友的人生，我是毫無指望了，我就要下地獄了。」
神父靜靜地坐了一會兒，注意到梳妝台上面有張照片，裡面有個漂亮女孩，「那是誰？」他問，女士眼神一亮，「她是我女兒，我生命中最美的東西。」
「如果她遇到麻煩或犯錯的話，妳會不會幫助她？妳會不會原諒她？妳還會不會愛她？」
「當然會！」女士哭道：「我願意為她付出一切！她對我來說永遠都是最珍貴最美的！您為什麼這麼問呢？」
「因為我要妳明白，」神父說：「上帝的梳妝台也有一張妳的照片。」
神父的話捎來了無條件的寬恕與愛，他在幫助這位女士還原她的良善和天真。從佛教的觀點來說，當我們能夠以悲憫之眼來看待自己的錯誤和罪過，我們就釋放了讓自己困在自我憎恨與自我苛責的「無知」；我們就會看到，自己的不完美並不會玷污我們的本善。這就是被寬恕的感覺，覺察了自己的真實本性，我們就會明白，沒有什麼是錯誤的。
感受了寬恕，確實能讓我們敞開心胸，傳統佛法的許多修持都認知了這股力量。我們要修持將慈愛傳送給所有眾生之前，首先得靜默地請求寬恕，寬恕自己曾經傷害他人，無論是刻意或無心的。僅僅是請求寬恕的基本姿態，就足以軟化我們的心了，接下來我們就能迎向更深一層的寬恕，心裡想著過去曾經傷害的人，靜默地請求他們的寬恕。
如同艾美所體會的，他人的寬恕使我們得以更深切地原諒自己，而傳統上寬恕修持的另一步就是寬恕自己。獲得自己和他人寬恕之後，我們就得以釋放自責的痛苦武裝，得以在禪修中真誠地原諒他人。
猶如生活的任何層面，寬恕也有其自然逐漸展露的過程。通常我們都還沒準備好要原諒自己，也不準備原諒傷害我們的人。我們無法催促自己去寬恕—因為寬恕不是靠努力得來，而是一種開放接納的心。這就解釋了，寬恕的意圖是過程中最重要的關鍵元素。願意寬恕但尚未準備周全，其實心門已打開了一條縫。
熟識的人傷害了我們，我們還得鼓起勇氣，不將他們排拒於心門之外，這實在很困難。然而身為心靈勇士，當嚴重侵犯我們的人跟我們毫無關係，「不放棄任何人的意念」就會受到嚴厲考驗，我們怎麼原諒強暴女兒的陌生人？怎麼原諒把我們朋友炸死的恐怖份子？
一個參加禪修閉關的學生，跟我訴說她試圖原諒使兒子終生癱瘓的兇手的掙扎過程。一天傍晚，兒子布萊恩的猶太戒律課程結束，她去接他回家，途中有個駕駛人酒後駕車，從對面車道衝過安全島，撞上他們的車。她自己只受了輕傷，但是布萊恩卻被傾覆的車子壓住，雙腿碎裂。寬恕是個漫長而痛苦的過程，憤怒和極度的悲痛無數次在內心狂暴地肆虐而過，而當仇恨佔據她時，她也感受到內心變得極為冷酷麻木。她知道回歸愛與解脫的唯一途徑就是寬恕，於是，她決定要寬恕這個人。她花了好幾年的時間，允許這些感覺通過她，只要這些感覺一生起就寬恕它們；逐漸地，她終於可以放寬心接納這個兇手。雖然她沒有聽聞任何有關他的事，但是她知道，他也在受苦，她也明白他並非有意造成他們的痛苦。藉由憶起一切眾生的良善，她終於能夠以一顆寬恕的心，接納這個人。
要堅守寬恕的心。因為我們知道，不寬恕只會僵化禁錮自己的心。假使對任何人心存仇恨，我們就會被過去的痛苦所牽絆，無法找到真正的祥和寂靜。為了解脫自己的心，我們要寬恕。
發現唐外遇之後的六個月，艾美的傷痛和憤恨強烈到讓她覺得，自己永遠也無法原諒他。但是隨著敞開自己的心寬恕自己，那一線曙光讓艾美覺得，有朝一日她應該也可以原諒唐。她告訴我，有一天她真的覺得想要原諒他了，等她心裡準備好就可以了。
不知不覺中事情就發生了。艾美察覺他對席莉雅很慈愛，很仔細聆聽她說的話，讓她一點一滴軟下心來；他們有個朋友生病了，她看到唐熱心地載他去看醫生，每天晚上幫他買晚餐；而對她，當然也是非常努力地對她好，早上她打扮好要去上班時，唐還會刻意稱讚她，出差時也一定清楚告知目的地和聯絡方法。有天晚餐，唐聊到公司業餘排球隊的表演時，她發現自己竟然笑了；他邊聊著，她也開始憶起自己以前有多麼欣賞唐信手拈來的幽默功夫。當然，還是有很多時候，那背叛的感覺仍會洶湧而來，但是，有些東西已經轉變了。
艾美不甚清楚這到底是什麼時候開始的，但是她說她有一天發現自己盯著玄關牆上的結婚照，心裡明白唐其實並不是個壞人。他是犯了個大錯，也許這打擊也讓她看到自己的某些部分而感到痛苦異常，然而，他絕非邪惡或惡意的人。「並不是有個時間點讓我對自己說：『好吧，我原諒他，』」她說道：「只是這樣一路走來，我已不再需要這麼費力推開他了。」
艾美也許不甚明白箇中道理，但是在我們的協談中，我清楚看到，她對自己愈好，就愈能對唐敞開心胸；看到了自己的良善，讓她亦得以敞開心看到唐的良善。在某些外遇的案例中，有些夫婦可以像艾美與唐一樣，回到彼此身邊，並建立更真誠深刻的關係。雙方其實都有改變，但是我會將大部分功勞歸功於艾美，她願意接納並寬恕隱藏已久的缺乏自我價值感。
願意寬恕、願意放下憤恨與苛責，並不表示我們原諒傷害行為或容許更進一步的傷害。以艾美的例子來說，寬恕並不表示她認同唐對婚姻不滿的表達方式，或赦免他的欺騙行為；她堅持兩人要做婚姻諮詢，而她也繼續自己的心理治療。寬恕並不意味著她得任人踐踏，或有時得否認憤怒的感受，也並非表示丈夫下次背叛婚姻時，她得放任他去。她可以看著唐的良善，但同時也釐清界線。
兒子納拉揚小的時候，我常常會在他睡著後坐在他床邊，思考他到底是誰。看著他甜美的臉龐、輕柔呼吸的模樣，我會刻意做一種練習，試圖超越他物質的身體，看清楚他到底是誰，無論有什麼念頭或影像浮現心頭，一經察覺就放開。有時我心中會因記起他問問題的模樣、跟狗狗玩耍的模樣、還有他說「愛妳，媽咪」的模樣而感到一陣溫馨，然而我會再問自己：「你到底是誰？」這個問題引導我超越了一切我對他的所有概念，顯現出他的本質對我而言其實就是覺性，就是活生生的愛的生命。我也會問自己：「我是誰？」並超越身為母親角色的概念，超越我對物質身體的認同，超越坐在他床邊正在做某些事的那些想法念頭。再一次揭露的，還是那清淨的覺性與愛，我們是相同的，我們不是分開的兩者，我們的本質是毫無差異性的。
幾乎所有的父母都有相同的經驗，看著孩子熟睡的臉龐，感受到一種清淨單純、油然而生的慈愛。在孩子熟睡的當時，我們不必禁止他們吃太多餅乾，不必因為要共乘別人的車而催促他們，不必因為要跟別人講電話而吆喝他們。當他們睡著時，我們就得以深深地觀照，看到他們靈魂的甜美天真。假使我們真的想努力不放棄任何人，這是一種很有用的練習，我們可以把他人想像成嬰兒或孩子。另一個幫助我們穿透個性和角色，看到那珍貴存在的方法，就是想像這是最後一次見到他人，或者想像他們已經過世。藉由放下對他人的慣性定義，我們就能看到燦爛的覺性，也就是他們真實本性的良善。
然而，大部分人都會落入一種習性，以狹隘僵固的觀感定義我們身邊的人，而且常常都是以令我們覺得不愉快或厭惡的行為舉止為主。我們可能總是認為自己的孩子很固執或很粗魯，總是對喜歡自吹自擂的同事有著刻板印象。假使某些人曾經侵犯我們，每次見到他們就會覺得腹背受敵、嚴陣以待；倘若上班前伴侶對我們說了些冷嘲熱諷的話，我們也會覺得晚上回到家時，這個狀態還會持續下去。我們忘了，每個人，包含自己在內，在每一瞬間都是嶄新的。
艾略特註65在劇作《雞尾酒會》寫道：
我們對他人的所知
只是自己與他們片刻相處
所得的片段記憶，而他們
自那時起，已經改變了⋯⋯
我們勢必也得
記得
我們在每個片刻遇見的
都是個陌生人。
儘管我們可以認出自己和他人的行為模式，但是我們的諸多設想卻無法定義一個人。當我們停下來問道：「你到底是誰？」就會有更深刻的認知；就如同我在納拉揚身上發現的，我們將會看到良善、看到佛性，而我們也一定會以愛回應之。
當我們看到良善，立即反應內在自然覺醒的仁慈、愛與善心，這樣的本質就稱為「慈心」或慈愛。雖然慈心是與生俱來的，但是也可以經由一整套精確的修持來養成，這些修持經由不間斷的法教開示，已傳承了二千五百多年了。
當我們愛他人的時候，心中自然希望他們快樂安康。這樣的反應在所謂的「慈心」修持上闡述得很清楚。傳統上，禪修一開始，我們會先思維自己的良善，並獻上簡單的關懷之語：「願我快樂、願我祥和平靜、願我充滿慈愛心。」這些是標準用語，但是任何能跟心共振的祝福語都是慈心的一種表現。就像擴大悲心的圓周一樣，慈心要從自己身上開始，然後逐漸打開擴大到他人身上，包括我們所愛的人、對我們來說「中性」的人、那些我們無法生起善意的人，最後則是遍及一切的所有眾生。
傳送慈愛給我們所愛的人時，要先從最容易感受其良善的人開始。倘若我們想起自己的孩子或奶奶時，心裡感到最溫柔慈愛，那麼就以他們為開始。我們可能會想起他們之所以成為最親愛之人的原因，並獻上我們的關懷。當我們說著：「願你快樂」，並深深感受這祈願的意義時，可以想像他們的臉上散發著快樂的光芒。於是我們的溫馨感就愈加強烈，也更加感激他們的存在。
若想擴大圓周，以慈心容納我們覺得對立的人，必須具有心靈勇士的勇氣。即使是那些挑起我們瞋恨或厭惡感的人，我們還是要盡力找出自己可以欣賞的小優點。當我覺得很不喜歡某人時，這個方法對我很管用：我會想像那人被愛他的人抱在懷中，感到溫暖又快慰。有時則想像他們在虔誠地祈禱，或驚奇地徘徊在新雪大地。這樣的想像並非企圖虛構什麼，或推翻自己的感受，而是要穿透慣性判斷，以便看清楚真正存的美。達賴喇嘛說：「追求快樂是每個人共同的願望，沒有人想要受苦。」即使那些令我們退避三舍的人，看起來沒什麼良善可言，我們還是要記得，他們跟我們一樣都想快樂，不想受苦。儘管，傳送慈心給這些我們覺得難以相處的人是那麼困難，但是卻能擴大自己的心量，無條件地付出自己的愛。
麥特非常愛他母親，但她缺乏安全感和需索無度，有時讓他覺得「毛骨悚然」。麥特成年以後，母親就依賴他，這樣讓她覺得自己的生命很不錯、她做的決定沒有錯、她這個人還不賴。麥特後來搬到美國另一岸，部分原因是為了躲避媽媽。他通常定時去看她，每當她需要幫忙時，他總是及時出現，但是，他發現在相聚的時刻，自己常常將媽媽排拒在心門外，抗拒媽媽過度溫暖的擁抱，也絕口不提自己的私生活。有時候一想到她說的話或做的事，他就會覺得很怨恚厭惡。麥特對他人的不信任感和冷漠的習性，在他母親身上最為顯著。我認識麥特已經好幾年了，好多次他談到對自己的反應感到很罪惡，然而他就是不知道怎麼觸及內心愛的感覺。
一天，麥特打電話給我，我一聽就知道大事不妙，他既生氣又沮喪地告訴我，他聽說媽媽陷入彌留，千里迢迢趕去東岸，才剛回來。這已經是三年來第六次，他放下手邊事務搭飛機趕去守護她臨終，而每一次她都奇蹟似地痊癒，然後乞求他留下來，訴說她有多麼害怕死亡，多麼害怕自己上不了天堂。然後他就會盡力安慰她。他告訴我：「說實在的，塔拉，我覺得她好像把我拉進了黑洞，有時，我還真希望她已經死了！」
麥特已經禪修好幾年了，雖然我們從未針對他的修持討論，不過我知道他一定會接受這個建議，因此我說：「麥特，也許你能盡的最大努力就是修持慈心，對你媽媽和你自己的慈心。」他說他幾個月前曾經做過這個練習，但是並沒有努力，也不認真。「這真的很難，」他說：「但我會再試試看，對我所愛的人閉起心房的感覺真的很不好。」
即使很難欣賞某些人的良善，但我們無論如何還是可以送出慈愛。剛開始可能會覺得很虛偽或煩躁，善願也許感覺起來很空洞或粗淺，但是如能仁慈看待這些感覺，持續練習，那麼，令人驚奇的事就會發生。透過單純地獻上關愛，我們的關愛之心就會開始覺醒。
每天早上做完禪修早課，麥特會再多坐幾分鐘，修持慈心。憶起自己的優點的確讓他的心自在些，把快樂傳送給朋友和中性之人也很容易，感覺很好。輪到他媽媽時，一開始他覺得生硬極了，但他還是本著慈心把話說了：「媽，願您快樂，願您感到祥和平靜，願您充滿慈愛心。」有些日子，他一再重複說著：「願您如實接納您自己。」
日子一天天過去，麥特發現自己開始一點一滴自然憶起媽媽的優點。她是個愛心媽媽，社區不管有誰生病或需要幫忙，她會自告奮勇，幫忙買餐點或陪在一旁；他也記得當他申請的大學通知入學時，她那笑顏逐開的模樣；還有他跟心愛的女人步上紅毯那一端的時刻，她臉上也掛了兩行喜悅的淚水。隨著幾個星期過去，希望媽媽快樂的願望愈來愈誠摯了，他祈願她能感到祥和平靜、認出自己的良善；而在完全敞開心胸的時刻，他也得以擴展祈願，真誠地將所有眾生容納於慈心圓周之中。
有天半夜，那通電話終於來了，他得知母親病危，真的再過幾天就要與世長辭了，麥特的內心這時已經有所轉變。一開始他還懷疑到底是真是假，但在這個她需要他的時刻，他衷心願意隨侍在側。他飛到東岸去看她，這大概真的是最後一次了。他決心放下被強迫或壓抑時就會推諉抗拒的舊習，他想親身體驗慈心禪修時對媽媽生起的愛。
佛陀曾說，沒有任何心靈修持比慈心來得有價值，他說道：「慈心，即是心的自在解脫，引納了一切；慈心發光發熱，光華四射。」我們愈加修持祈願自己與他人的祥和快樂，就會愈加觸及真實本性的美麗純淨。認出良善能喚醒慈心，而慈心修持使我們更覺知內外的良善，走過生命。
達賴喇嘛有個簡單卻深厚的開示：「我有一個根本信念，人類的本性就是仁慈。」又說，他對這一點清楚得「無須依靠佛性的教法」。
舉例來說，看看我們存在的模式，從童年直到死亡為止，我們看到，我們基本上是由情感培育教養而成的⋯⋯此外，當自己覺得充滿溫情時，也清楚看到它如何自然地由內影響我們。不僅如此，就其對身體健康的作用而言，讓行為與念頭充滿溫情且合乎健康，對身體的生理構造來說，似乎是更合宜的方式⋯⋯我們也要注意，反其道而行是有害健康的。因此，我們可以推論，人類的本性就是仁慈。
這個俱生本性的簡單「證明」，是大家在生活中都曾體驗的，當我們去愛，就覺得自己的存在既肯定又真誠。當我們終於回到佛性的家，慈心即在愛之中變得寬廣而無條件，麥特的故事正好說明了這一點。
麥特抵達醫院後，發現媽媽全身疼痛難當，癌症摧殘得她奄奄待斃，而髖部骨折使她動彈不得。他一連五天坐在床邊，握著她的手，目睹她經歷洶湧而來、幾乎沒有停歇的劇痛，心中不停重複著慈心的祈願。第五天晚上，這個時刻終於來了，大限已到，媽媽真的進入彌留狀態，他們相聚的時間不多了。他凝視著她蒼白憔悴的臉龐，聽著人工呼吸器的聲音；如今在他眼前的，不是那個索求無度、想從他身上求得什麼的人，也不是那個恐懼害怕、一再要求保證的人，而是一個想要被愛的生命；十五年來，她像窗戶般等待著。這些年來，有誰曾經真正擁抱過她？有誰曾經真正懷抱著她，讓她展現脆弱、讓她覺得被愛、受接納？如今，在他定義的母親角色和身份之外，麥特看到的真相是，她內心真正想要的就是愛人與被愛。
麥特將床架放下來，靠近她，輕柔地用雙臂環抱著媽媽瘦骨如柴的身子，感受著她的脆弱，他忽地憶起童年生病時，媽媽會安慰地摸著他的額頭。遠比她憧憬被愛更加深刻的，卻是她心的本質；麥特覺得她即是愛本身的璀璨光華。「願慈愛充滿您，」他悄聲說：「願您平靜祥和，媽媽，願您從痛苦中解脫。」
他靠近她的臉龐，一次又一次地告訴她，他愛她，他就在她身旁，愛已經到來了。他親吻媽媽的額頭，看到她整個存在因自己的良善實性而閃閃發亮。他就這樣抱著她好幾個小時，時而輕聲跟她說話，時而啜泣，感受著她脆弱絲線般珍貴的生命力，愈來愈微弱。當他離開醫院的時候，她的氣息似乎輕鬆多了，臉色看起來也異常祥和。
隔天早上七點鐘，麥特接到醫院打來的電話，通知他母親的死訊。他緩緩地掛上電話，在床邊坐定，他知道，她終於能自在的離開，她已經隨著單純清淨之愛的加持祝福，進入死亡。幾分鐘之後，他潸然淚下；麥特啜泣著，發現自己嘴裡不斷重複著：「每個人都想有人愛。」多年來一直伴隨著的抗拒、批判和不信任，如今已由仁慈溫柔的心取代了。
當天晚上麥特打電話給我時，他說，他最深切的祈願就是，永遠不要忘記「每個人只是想要有人愛而已。」著名的心理醫生與作家瑞秋．奈歐蜜．雷門（Rachel Naomi Remen）說：「一剎那無條件的愛，能瓦解並摧毀一輩子缺乏的自我價值感。」麥特已見證了愛的治癒力。他淚如雨下，說道：「現在我終於知道我此生的使命是什麼了，我要讓每個人知道，他們多麼值得被愛。」麥特找到了內在愛的良善，這愛即是祈願他人喜悅快樂。
一行禪師寫道：「當你說著⋯⋯（比如我愛你）這樣的話時，要用整個生命來說，而不是只是嘴上說說或心裡想想而已，它能夠超越整個世界。」由於我們是息息相關的，當我們喚醒並展露內在之愛時，愛就會改變周遭的世界。我們接觸的人會敞開心房，之後他們也會觸及他人的心。愛是所有眾生的本性、所有眾生的良善，只等著開顯展露而已。無論是靜默地獻上我們的愛，或大聲說出來，我們都在幫助芸芸眾生，使他們的愛綻放茂盛。我們最深奧本性的展現就是慈心活生生的力量，猶如佛陀所說：「慈心發光發熱，光華四射。」
基督教神秘家多瑪斯．牟敦說：「生命是這麼單純，我們生活在一個絕對透明的世界，神性無時無刻透射著光芒。這並非只是美好的故事或神話而已，這是真實的。」對我而言，神性即是愛的覺性，而愛的覺性即是我們的源頭與本質。假使能仔細觀照，我們就會看到，每個人都是我們所珍視的愛與良善的展現，每個人都成為心中的那位摯愛；牟敦曾如此形容他所領悟的轉化真諦：
然後，我倏然好像親見了他們心的秘密之美，那罪惡與知識不可及的心的深邃，那實相的核心，那具有神性之眼的每個人。假使他們能夠看到自己的本質，假使我們隨時能夠如此看待彼此，那麼，戰爭、仇恨、貪婪、殘酷就沒有存在的必要了。我想，屆時的困擾會是，大家都趴在地上膜拜彼此。
當我們看到他人或自己的秘密之美，我們就穿透了自己的批判和恐懼，進入本性的核心—我們並非遭欺瞞的自我，而是那良善的光華。
隨著我們對本善的信心日益增深，而得以在這個世界更完整地表達愛與創造力。與其臆測自己、因自我懷疑而癱瘓麻痺，倒不如看重並且回應良善的激勵。同樣的，當我們信任他人內在的良善時，我們就會成為一面鏡子，幫助他人信任自己。實踐由慈心生起的行持就是菩薩道的一部分。當苛責和瞋恨無法耗損我們時，我們就能游刃有餘地培養才華與天賦，藉以服務世界。我們可以自在地愛彼此，愛生命的全部，而不會再退轉。
【禪修練習】培養寬恕的心
軟化、敞開心胸是勉強不得的，以下的禪修可以培養我們實踐寬恕的意願。這些修持基本上以傳統佛法修持為基礎。一開始先向他人請求寬恕，再寬恕自己，最後，寬恕那些傷害我們的人。
請求寬恕
用舒服的姿勢坐下來，閉上眼睛，讓自己安靜專注在當下。將覺照放在呼吸上幾分鐘，吸氣時放鬆，呼氣時放鬆。
現在想著曾經傷害別人的場景。也許你故意用不堪入耳的話辱罵某人，在盛怒下掛斷別人的電話，無心之過造成愛人的痛苦而結束戀情，因為太忙碌而忽略孩子正需要特別照顧。也許你感覺自己多年來一再讓某人痛苦，由於自己脾氣暴躁或無心照顧而不斷侵犯傷害那個人。花點時間想想這些突顯自己傷害他人的狀態，體會那人感受的傷害、失望或被背叛的感受。
然後，用你的覺性擁抱這個人，開始請求寬恕。心裡念著這人的名字，說：「我了解你所受的傷害，我請求你的寬恕，請你原諒我。」誠摯地重複幾次請求寬恕，然後靜默一小段時間，迎接受寬恕的可能性。
寬恕自己
現在想著某個你覺得罪不可赦的狀態。也許你無法原諒自己是個苛刻挑剔、掌控欲很強的人，或者無法原諒自己曾如何傷害別人；也許你恨自己的懦弱，恨自己無能承擔風險伸展生命抱負；也許你無法原諒自己因上癮而毀了生活；你可能對自己的鬼迷心竅或嫉妒感到噁心。感受一下你罪不可赦的行為、情緒或思考方式，為什麼讓你覺得很糟糕？這些使你如何看待自己？如何讓你不快樂？這些痛苦使你想要推開上癮、不安全或苛刻的自我，允許自己感受一下這些痛苦。
接著，更深切地探索一下，到底是什麼驅動了這部分你無法接納的生命。假使你對食物、尼古丁或酒精有癮頭，想一想你到底要滿足什麼？或者說，你到底想安撫什麼恐懼？你批判他人，是不是因為自己心裡很恐懼？傷害另一個人時，是不是在反射自己的傷痛和不安全感？是不是因為你需要感受權力或安全感？隨著愈來愈清楚隱藏的缺憾和恐懼，允許自己直接體驗它們在體內、在心中的感覺。
把誠摯的寬恕信息獻給你正在抗拒的一切感受、念頭或行為，你可以在心中默念：「我看到自己如何造成自己的痛苦，現在我原諒我自己。」或對自己簡單地說：「寬恕，寬恕。」以寬恕的心迎接心中生起的一切感受，無論是恐懼或批判，羞辱或悲痛，讓傷痛在寬恕心的開闊性中解開糾結。
在練習當中，你可能會覺得自己好像正在經歷這些過程，你實在沒有能力寬恕自己；也許你相信自己不值得被原諒，你也怕原諒了自己後又會重蹈覆轍；也許你害怕真的敞開心原諒自己之後，你就得要面對真正的自己，而這是你無法忍受的真相。當這些疑慮和恐懼生起，就以悲心承認、接納，然後對自己說：「我想要在有能力的時候，寬恕自己。」你願意寬恕的心就是寬恕的種子—這個意願會逐漸讓你的心敞開、放鬆。
寬恕他人
每個人都曾傷害他人，反之，我們也都在人際關係中受過傷害。現在想著你曾被強烈辜負、拒絕、虐待或背叛的經驗。不要批判自己，注意你是否還在瞋恨或責備那個傷害你的人，你是否已經把這個人拒於心門之外？
回憶一下特別讓你感到受傷的狀態，也許你想到了父母親臉上憤怒的表情、某個朋友說了刺耳苛刻的話、發現信任的人竟然欺騙自己、伴侶氣沖沖地飆出家門的一刻。覺察當下生起的感覺，無論悲痛或羞辱、瞋恨或恐懼。以接納、仁慈的態度，感受這痛苦，讓這些感受在體內、在心中盡情展現。
現在，仔細觀照這個傷害你的人，感受一下可能導致他犯下傷害行為的恐懼、傷痛或貪婪。體會一下此人只是個不完美的人類，既脆弱又真實。感受此人的存在，默念他的名字，並獻上寬恕的信息：「我感受這已造成的痛苦，我以目前最大的能力，寬恕你。」倘若你現在無法寬恕此人，就說：「我感受這已造成的痛苦，我想要寬恕你。」持續感受自己的脆弱，重複寬恕的信息或意願，直到想暫停為止。
你也可以在日常生活中隨性練習寬恕。發現自己在嚴重批判自我或他人時，你可以緩一緩，提醒自己察覺這些苛責的念頭和感受。花一點時間，連結那驅動批判心態的缺憾與恐懼，然後將各種你覺得最自然的寬恕信息，擴展到自己和他人的內在生命中。要有耐心，只要常加練習，你想要全然去愛的意願就會綻放成為一顆寬恕的心。
【禪修練習】喚醒慈心
透過慈心的禪修，我們敞開心去接納自己、他人和遍一切處的眾生。
以舒適的姿勢坐下來，放輕鬆。檢視自己的身體，盡可能釋放壓力。肩膀、雙手和腹部盡量放鬆。花點時間感受「微笑」的影像和感覺（參考第四章的禪修練習「以微笑擁抱生命」）。讓自己跟仁慈自在的心靈連結。
現在，讓自己憶起並接受自己的本善，你可以想想自己仁慈或慷慨的時候，回憶自己想要快樂不要受苦的原始欲望，尊敬自己的本質覺性、誠實與愛。倘若此刻很難承認自己的良善，那麼就藉由愛你者的眼睛來看自己，那人愛你的哪一點？也可以想一想你認為是摯愛化身的對象—佛陀、觀音、聖母、耶穌、濕婆等，透過這些對象的智慧與愛之眼來看自己。
接著，心中默念關懷的祈願，將慈心獻給自己。每重複一次祈願，就領會這些話語的意義，讓它們從內心深處真摯地生起，選幾句你覺得有意義的話，比如：
願我充滿了慈心，願我被慈心所擁抱。
願我如實接納自己。
願我快樂。
願我能觸及那偉大自然的寂靜。
願我明瞭活在世上的自然喜樂。
願我的心靈覺醒，願我自在解脫。
也許剛開始說這些慈心的祈願時覺得很煩躁；假使你對自己正感到消沈失望，這些話聽起來可能很刺耳很造作。有時候，這些關懷自己的練習只會突顯你自覺多麼不值和惡劣。丟下你的批判，將這個反應加入禪修之中：「祈願這個也被擁抱在慈心之中。」然後重新開始你所選擇的關懷話語，保持察覺心，接納任何生起的念頭或感受。
無論在此禪修的哪一階段，發現自己機械式地重複這些話時，別擔心；因為在寬恕的練習中，你的心本來就有著開放與封閉的自然調味，最重要的是你那想要喚醒慈心的意願。
現在你可以開始打開慈心的圓周，想著你摯愛的人。思維此人的本善，感受你到底喜愛此人的什麼特質，也許你喜愛他愛人的能力，也許是他的誠實或幽默；你可能也會想起，此人也想要快樂，不想受苦。要清楚他的本質是良善、覺醒、充滿愛的。在心中如實感受你欣賞感激這個親愛的人，獻上你的祈願。你可以利用下面這幾句話，或者，也可以用自己的。心中默念著慈心的話語，想像這個人體驗你祝福果實的狀態—自我接納、祥和平靜、喜樂和自在解脫。
願你現在就感受我的愛。
願你如實接納自己。
願你快樂。
願你明瞭偉大自然的寂靜。
願你明瞭活在世上的自然喜樂。
為摯愛的人祈願幾分鐘之後，擴大關懷與覺性的圓周，開始想著一個「中性」的人，某個你經常見到、但是跟他不熟、對他沒啥強烈負面或正面感受的人。明瞭他也想要快樂，不想受苦，以此來思維他的良善。
體會這個人活生生的生命，以及他對生命的關懷。利用以上建議的詞句，或你自己喜歡的，把慈愛獻給這個人。
接下來，想著一個跟你關係惡劣的人——某個會引起你瞋恨、恐懼或傷痛的人。想起這人時，你心中可能會生起很多感受，首先花點時間對這些感受發出善意的關注，用慈心懷抱自己的感受；然後，將覺照轉移到這人身上，試著尋找這人的良善層面。假使在此人身上很難找到仁慈或誠實，簡單思維他也多麼想要快樂，不想受苦，這樣就好。體會此人的根本覺性，並記得，他也如你一般珍視自己的生命。將他懷抱在溫柔的關照之中，獻上你心中覺得最自然的慈愛話語。
然後，想像把剛剛祈禱的對象都聚在一起——自己、摯愛的人、中性的人、關係惡劣的人，同時對他們獻上慈愛的祈願。感受你們共同的人性、脆弱以及本善。祈禱的時候，把自己和這些人懷抱在你心中，認清你們全都浸淫在此中。
現在，讓你的覺性向四面八方敞開，前方、左方、右方、後方、下方和上方，在這廣闊的虛空中，感受你的愛正懷抱著眾生，在野地飛翔、游泳、奔跑的野生動物，家中畜養的寵物貓狗，瀕臨絕種的生命，花草樹木，世界各地的孩童，窮困潦倒的人以及富商巨賈，生活在兵荒馬亂中的人以及安居樂業的人，瀕臨死亡的人以及初生的嬰兒等等。想像自己能夠懷抱我們的地球母親，而你無邊際的心容納了所有生命，清楚認知眾生經歷的喜樂和悲傷，再一次獻上你的祈願：
願眾生充滿慈心。
願眾生明瞭偉大自然的寂靜。
願地球上充滿和平，到處和平。
願眾生覺醒，祈願他們自在解脫。
重複念誦這些祈願，然後安住在開闊性與靜默之中，讓慈心觸動你心中與覺性所生起的一切。
你也可以將慈心修持融入日常生活，無論是跟摯愛者或某個讓你惱怒或感到不安全的人相處時，你都可以緩一緩自己，覺察自己的心，並默念：「願你快樂。」你也可以試試看，連續一個星期的早晨，刻意想想跟你同住一個屋簷下的人的良善，然後，在日間每當你一想到，就默默對他們獻上慈心的祈願。你可以選定一個經常見到、對他沒啥特別感覺的人，連續一個星期每次見到他，就默默地祝他萬事如意。或者，你也可以選一個跟你關係惡劣的人，每天把慈愛獻給他。在練習的時候，注意自己對選定的人有什麼感覺變化，他們的行為舉止對你而言是否有所改變？
由於形式禪修的詞語和過程很可能會變得機械化，有一些方法可以讓你的體驗保持新鮮活潑，以這樣的精神，實驗下面這些方法：
一、選擇與當下共鳴的詞語。
二、輕聲說出你的祈願。
三、把祈願對象的名字說出來。
四、想像自己把祈願對象懷抱在心中，或想像自己慈愛地摸摸他們的臉頰。
五、想像他們因為你的祈願而感受了愛、療癒和淨化。
即使只是浮光掠影的慈愛，都能讓你重新連結愛心的純淨。
註62：意指「怨恚憤慨」的英文resentment，resent有「感受煩擾」之意。
註63：羅曼羅蘭（Romaine Rolland，1866～1944），法國大文豪，於一九一五年獲得諾貝爾文學獎，代表作為《約翰·克利斯朵夫》（Jean Christophe）
註64：巴普吉（Bapuji，1913～1981），原名Swami Sri Kripalvanandji，Bapuji是弟子對他的尊稱，意指「摯愛之父」。他一生修行瑜伽之道近四十年，保持全然靜默，每天禪修十小時之多，修鍊自己邁向自我體現之道。弟子或稱他Kripalu，遍佈全球的Kripalu瑜伽中心即以之為名。
註65：艾略特（T. S. Eliot，1888～1965），生於美國，於哈佛大學完成教育，一九四八年獲得諾貝爾文學獎，最著名的詩作是《荒原》（The Waste Land）（1922）。後來移居英國，為當代最偉大的詩人、作家。