奥朗．杰．舒佛

　　哥伦比亚大学比较宗教系毕业。不仅是一名体操家，同时也是正念教师、非暴力沟通认证培训师，以及体感创伤治疗师。

　　最初开始对静心练习感兴趣是在高中时期，后来曾在阿姜查森林道场生活了两年半。２０００年代初期，开始对冥想练习与沟通间的关系产生浓厚兴趣。如今，他将人际之间的意识整合到沟通之中，其教学更以通俗易懂的语言，结合「传统佛教训练」与「世俗正念」。

　　他于美国各地设置工作坊、研讨会，为大众指导有意识的交流。同时，他也是心灵磐石禅修中心的教师委员会成员，并于内观禅学社任教。在正念学校担任资深专案开发人员，是下一步佛法（Next Step Dharma）与正念保健（Mindful Healthcare）的联合创始人。

　　个人网站：www.orenjaysofer.com

　　吴宜蓁

　　台湾大学图书资讯学系，英国罗浮堡大学图书资讯管理研究所。目前为专职译者，译有《星愈奇迹》《６分钟日记的魔法》《五秒法则》等二十余册。

　　作者用他在「正念」和「非暴力沟通」的丰富实践经验，让我们看到两者的结合，如何化解冲突、增进团队协作，以及为生活带来和谐与和平的强大力量。

──邝丽君，美国非暴力沟通中心培训师候选人

　　在今日讯息时代，人们的讯息交流速度比过往快上数十倍。社群媒体一方面便利人们的互动交流，但同时也突显人们在政治、族群、性别等诸多议题上的差异，甚至带来对立与仇恨。在此时刻，我们的社会迫切需要每个人学习促进和平的有效沟通方式，培养充满自我觉察而悲悯自他的沟通素养。这本书结合正念觉察、非暴力沟通和体感治疗的理念与练习，正是这个时代每一个人迫切需要的沟通手册。

──温宗堃，台湾正念发展协会理事长

　　在所有的人际沟通模式中，ＮＶＣ（非暴力沟通）是我个人最喜欢的，而本书不仅于此，还把Mindfulness（正念）也加入，这样的结合简直天下无敌了，内在的正念涵养加上互动的沟通连结，若想增进人际关系与团队合作，就是这本书了！

──陈德中，台湾正念工坊执行长

　　无意识的沟通模式造成的隔阂，不只影响我们的个人生活，也使得遍布于世界各地的误解与暴力模式永久存在。奥朗．杰．舒佛以明净与伟大的洞见，提出了许多教导与练习，让我们得以训练自己用临在、勇气和敞开的心胸，去诉说与聆听。

──塔拉．布莱克，《全然接受这样的我》作者

　　奥朗．杰．舒佛为我们呈现出的，是「专注临在」与「巧妙参与」两者的精采交织。无论工作、家庭、人际关系，都能从他的教导中受益。

──丹尼尔．高曼，《ＥＱ》《平静的心，专注的大脑》作者

　　这本符合当下又引人入胜的书中充满了实用的练习，让我们培养沟通与正念的技巧。本书告诉我们，关心、好奇和连结能如何改变人们的生命，即使在面对侵犯行为时也同样有效。

──苏珊．葛凌兰，《孩子的简单正念》《这样玩，让孩子更专注、更灵性》作者

　　到我们成年的时候，大多数人已经学会经由一种根深柢固的语言和行为模式在沟通，而几乎所有的沟通都包括投射、假设和偏见，难怪我们经常觉得有隔阂、总是很孤单！舒佛将正念练习和非暴力沟通的原则巧妙结合在一起，帮助我们学会如何重新找到彼此。本书让你知道如何真实且关怀的思考、说话与倾听，是一本非常强大的指南。实在太棒了！

──雪伦．萨尔兹堡，《静心冥想的练习》《真正的爱》作者

　　这本巨著探讨了所有关系中最大的挑战：如何将心和力量、同理心与自信结合。文字间带有极大的温暖和清晰，汇集了经过充分研究的原则、有效的工具和建议、强大的经验练习，还有许多例子。它的内容极为踏实，完全可以掌握，同时却也如此深入，甚至深刻。关于人际沟通的书，如果只能推荐一本，那就是这一本了。

──瑞克．韩森博士，《力挺自己的12个练习》《大脑快乐工程》作者

　　奥朗．杰．舒佛这本极具说服力的作品，命名为《活出你真正的意思》（Living what you mean）也一样贴切。他超越表面层次的沟通，描述我们结伴同行的关系，在其固有的连结中该如何表现、如何表达、如何感知并满足自己和他人的需要、如何处理差异甚至是冲突、如何在爱和愤怒中沟通──总而言之，就是如何完全活出这复杂的人生。舒佛为我们共同的人性提供了必要的框架、观点与技巧。

──赖瑞．杨（Larry Yang），静心教师

　　言语具有巨大的力量──既能伤害也能疗愈。在本书中，奥朗分享了一个以正念、清晰和同理心进行沟通的三步骤流程，让我们在关系中建立更多的连结和理解。在这个动荡不安、冲突四起的时代，我们比以往任何时候都更需要这样做。

──克里斯．克莱瑟（Chris Kresser），纽时畅销书作者

　　面对生活在这个时代的巨大挑战，我们需要将内在的正念练习，与外在的诚实、脆弱、力量、关怀和同理心的交流练习结合起来。奥朗向我们展示了做到这一点的方法。

──米齐．卡什坦，非暴力沟通认证培训师，《纺织出根本的活力》作者

说出口的话语，带你我通往更和谐的未来

约瑟夫．戈德斯坦

　　我们的生活就是各式各样的沟通。对大部分人来说，最主要的沟通模式就是说话，是我们所使用的词语，以及词语背后的声调情绪。互动构成了所有人际关系的基础，而我们生活的品质，则绝大部分取决在对话中使用的模式。更甚者，沟通的习惯就像是个模版，影响着我们跟自己的关系，以及我们跟整个社会的关系。

　　在这本精采的书籍中，奥朗．杰．舒佛探索了我们说话方式中的许多细微差异、说明能促进幸福与和谐的模式，以及只会导致更大挫败和痛苦的模式。书中的观点和方法也是疗愈与彻底改变的重要关键，不只个人的生活迫切需要这样的愈合与变革，所有社会群体和整个地球都需要这些。

　　舒佛不只从他在正念练习、体感治疗，以及非暴力沟通的广泛训练中，提出了精辟见解，还加上许多必要技巧，让我们得以将沟通转变为增进亲密度、诚实和同理心的工具，使得社会生活朝着更公平也更和平的方向迈进。

　　透过清楚的理论框架和丰富的故事与实例，《正念沟通》提供了一系列实用的工具，帮助我们更能觉知到自己的习惯模式。同时，它也为如何达到更关心又有效的沟通，提出许多详尽的建议。舒佛探讨了聆听他人时同理心的重要性，也以非常精确的方式提出如何培养。如同他所写的：「沟通练习最重要的不是说什么，而是我们从什么角度出发，以及我们怎么说话。」

　　他也清楚地叙述了一些练习方法，让我们可以辨识与了解自己的想法、观点和情绪，并厘清这一切如何影响我们使用的词语和其背后的动机，而这些影响往往都是无意识的。如果缺乏这样的认知，我们会发现自己总是被困在制约的纠结中，看不出通往宏大连结与内在自由的道路。

　　除了有详细又全面的路线图、让人创造明智的沟通外，这本书中还有许多珍贵佳句，可以当成日常生活的小提醒。其中我最喜欢的，是很简单的一句话：「当我们用较少字眼表达出较多真诚时，表达会更清晰、更有力量。」

　　本书的一个重要基础概念是：沟通，就像任何艺术活动一样，是需要练习的。一旦我们掌握了基本技巧，就可以开始扩展自己思考、说话与互动的方式，让我们说的话语成为路径，通往生命中更大的和谐与洞见。

　　从舒佛刚开始静心练习的时期，我就认识他了。多年来，我看见他整合了静心洞见的深层觉知与对沟通的深刻理解，成为一种可以应用的训练方法，令我感受到莫大的喜悦。

　　这本书，有着他独特的温暖与清晰，是一份伟大的礼物，献给所有在生命中找寻更多连结、更多透澈和更多热情的人。

三系统、三步骤，以沟通创造前所未有的连结

　　我们说的话很重要。

　　每个人都能感觉到话语的力量，它能疗愈、抚慰或提升我们。就算只是一句关怀的话语，也能创造出「放弃」或「找到力量面对人生挑战」的差别。

　　每个人也都知道，言语可以造成非常严重的伤害。带着愤怒或残忍的尖锐言语，可以毁掉一段关系，并持续延烧数年。语言可以被用来进行大规模的操控和胁迫，煽动恐惧、战争和压迫，加强种族灭绝和恐怖主义的政治议题。

　　很少有如此强大的东西，同时是如此平凡的。

　　言语交织在我们的生命之中，你的初恋、第一份工作、对所爱之人所说的最后一声再见。我们的各种开始、结束和其间的无数瞬间，或是当我们在分享自己的想法、感受，还有欲望时，都是由语言文字穿插其中。

　　我的父母说，我是个特别喜欢说话的孩子。他们会在吃饭的时候拼字：「ㄠˋㄌㄤˇ，ㄔㄈㄢˋ。」试着把我这小小身体冒出的一连串问题，引导到别的地方去，同时提醒我继续吃饭。我对文字的着迷从很小的时候就开始了。我还记得探索简单复合词（像是海草〔seaweed〕或日落〔sunset〕）的意思时，那种兴奋的感觉，也能想起当抽象的声音突然转变成熟悉的部分时，那个瞬间的领悟。

　　语言是一种魔法。在这个容纳数十亿个星系的浩瀚宇宙中，我们能够活着，并且意识到自己处在这个美妙的星球上，与它的森林湖泊、山川海洋共处，这已经够神秘了。想想我们居然可以在看进彼此双眼的瞬间，产生言语来诉说自己的人生，这该是多么让人惊奇。

　　从古至今，无论东方、西方，或各处原住民，许多文化和宗教的创造神话都认可言语的集结本领，使得演说能力在宇宙起源中扮演了非常关键的角色。的确，言语有塑造现实的力量。当我们思考时，会开始理解；理解后，就会产生行动。不只如此，世界上的所有宗教教义，对于言语的伦理意义，都有一种普世的认知──言语有潜力促进福祉或造成伤害，进而将恰当运用文字的道德准则收录在教导中。

　　在我和越南禅师、诗人，与和平行动者一行禅师一起参加静心静修时，我童年时期对语言的迷恋，变成了一种坚定的承诺──我一定要了解如何明智地使用语言。一行禅师对佛陀教导之「正语」的现代诠释，在我内心深处引起了共鸣，激励我尽可能多多去学习「沟通」。这些内容至今仍激励着我：

　　我们说的话很重要，也许比过去还重要。

　　我们活在剧烈改变的时代中，因此揹负着更重大的责任。这样的一个时代，人们越来越无法倾听，不能确实听进彼此的话语。那些有不一样观点、信念或背景的人，很容易（再一次地）被塑造成「别人」。此刻，当政治、社会、经济和环境变化的巨大力量席卷全球，加剧我们与自我、他人和生活的分离时，我们更需要学习如何以一种新的方式去说话和倾听。

　　世代承袭下来的历史与经济结构，代表着竞争和分裂，能轻易决定我们之间的关系，因此我们必须超越这些，学习以全新的眼光去认识自己的世界。真正的对话，不只是单纯的交换意见而已，而是一种建立于信任和互相尊重上的转换过程。经过这些，我们才得以用崭新且更正确的方式去看待对方。就如神学家大卫．洛赫海德所说：「这是一种知晓真实的方式，是双方在对话之前都无法拥有的1。」

　　明知道我们有能力做好，却还是看见那么多的毁灭和暴力，怎么不令人心碎？日本有句谚语说：「樱花之所以美丽，是因为稍纵即逝。」然而，我们每个人都有机会运用生命赋予我们的时间和精力。

　　我希望这本书可以引起微薄的影响，帮助我们开始理解：身为人类，我们有多少潜力可以做对的事情，并透过学习将更多的同理、智慧和善意，带入组成日常生活的人际关系中。我希望这本书能帮助我们改变思考的模式，也改变把暴力当成策略手段的观念，成为创造一个适合大家的世界时，那其中的一步。

水的汇流

　　二十五岁左右，我有一次跟非暴力沟通中心的创办人马歇尔．卢森堡博士一同参加静修，在为期十天的活动最后一日，我与卢森堡夫妇一起用早餐。数年前我就见过卢森堡博士，由于他研发的沟通系统让我的生活产生了深远的改变，因此我热切地想要向他表达感激之意。身为长期静心者，我也非常想要让他知道，我认为静心可以进一步支持非暴力沟通的过程。

　　当时是二○○○年初期，正念还没有引起社会大众的注意。我解释说，正念练习可以培养内在觉知，这是辨识且有意识关注感觉与需求的先决条件，也正是非暴力沟通的核心。因此，它就是非暴力沟通模组中遗失的关键部分。

　　当卢森堡博士完全同意我的看法时，我既兴奋又有点惊讶！他带着一点点沮丧的心情跟我分享：有一段时间，他一直试着用一顶以招牌玩偶改良的长颈鹿宝宝帽子，想办法教人们静心。他坐在餐桌对面，对我露出意味深长的微笑：「或许那是你要做的工作。」

　　就这样，这段将近二十年的旅程开始了，我一直努力把我对佛教静心的理解和非暴力沟通结合在一起。我在本书中与你们分享的内容，是三种不同实践流派的综合体：

　　「正念」是最首要的主流，来自于上座部佛教的传统（尤其是指泰国佛教的内容与实践）。第二道流派是卢森堡博士发展出来的「非暴力沟通系统」，他的重要著作《非暴力沟通：爱的语言》，在全球已经售出一百万本。非暴力沟通目前已被使用于国际冲突化解及非暴力社会改变、人际沟通与静心，以及个人成长和疗愈。书中使用的最后一个方法流派，是我接受的一种治疗技术训练，由彼得．列文博士设计，称为「体感治疗」（Somatic Experiencing, SE），特别强调神经系统调节在疗愈创伤中的重要性。

　　我发现，这三道流派集结成一种强大的工具，可以加深自我了解，改变我们沟通的习惯。刚开始实践的几年里，我发现这些方法和其各自的基础理论之间，有许多同步之处。在我试着将方法两相比对，想找出一种一致的主系统涵盖全部所学时，我的心灵也经历了各种转变。

　　经过了好长一段时间后，这些概念才真正融入我的身体，并且认知到它们都是对人类经验的理解，只是方式不同而已。它们在某些方面有重叠，但并不需要完全吻合，才能同时发挥作用或互相支持。

　　当一个分水岭上的几条小溪汇流成一条大河时，你就无法再辨识出河水到底来自哪里了。在某些层面上，这三个系统和相对应的实做方法，都能做为一条完整的河、一个无缝的整体，每个系统也都能描述与支持人类整体生活经验的不同面向。

　　因此，我在本书中提到的内容是整体性的。虽然我没有明确地讨论佛法，但熟悉佛教教义的人都能清楚认出它的智慧存在于不同章节中。同样的，我对体感治疗的阐述就更加离题了（除了第十三章里，关于艰困情境的一个重要部分）。我并没有试着分析哪些水来自哪一条河，而是专注于创造出一个我希望可实际应用的指南，涵盖人际沟通的基础，因而得以在一个人的生活中，制造出具体的改变与转化。

三个步骤，三个基础

　　人类的沟通很复杂。任何互动都有无数的因素。我们的情绪、想法和信念，也都会出现在言语和非言语的部分中。不论是在两个人之间，还是在各自所属的团体和社区里，我们必须就已经建立的关系模式来进行对话。然而，在这一切之中，有技巧的沟通都具备一些相同的基础。

　　本书的整体框架，是采取三个步骤来创造有效的对话。步骤本身非常单纯：

　　一、以临在引导。

　　二、发自好奇与关心。

　　三、专注于重要的事。

　　这几个步骤，构成了一个更深入透澈的训练。就像三块坚实的石头被放在湍急的溪流中，每一个步骤，都只有在它的基础是稳固且有用的状态下，才会发挥出稳定的效果。因此，想要完完全全处在当下，就必须训练自己建立起正念沟通的第一个基础：临在。发自好奇和关心，则是根植于意图这个基础。而专注于重要的事，则是关于锻炼我们的注意力，训练头脑去辨别什么才是重要的，并以灵活回应的方式转移头脑的注意力。

　　本书的前三个部分对应着此训练的每一项基础，而第四部分和最后一部分，则探讨这些环节为何能紧密相扣。

如何使用这本书

　　读一本关于沟通的书，有点像是拿着手册阅读游泳的方法。无论内文多么清楚详细，若不亲自下水，是不可能学会游泳的。这本书的用意就是要你在生活中应用，把它当成一本对话的野外指南、一张描述旅游景点的地图。如果你慢慢来，在阅读期间确实花时间消化每个章节，它就能发挥最大的功效。每个观念、比喻和想法，都应该放进你的生活中验证。实际尝试、仔细观察，看看什么方法有效。

　　在每一章里，你都会找到一些实用的建议，告诉你如何应用这些工具和概念。从小地方、简单、低风险的情境开始尝试。

　　回到游泳的比喻。我们不会在暴风雨的日子跳到海里去学游泳。当然，说不定你会成功，但绝对会历经一番挣扎、吞下大量海水。比较可能发生的结果是，你不太会想再去游泳了。因此，从泳池的浅水区开始练习会简单很多，而且最好挑个温暖舒适的日子。

　　同样的道理，我不建议你立刻把这些工具应用在生活中最艰难的对话或关系中。先学会游泳，建立一些基础能力，然后尽可能去寻找一些情境──那些最容易拿来练习、最能够让你实验与学习，而不会遭受太多抗拒的情境。你可以和其他人一起读这本书，这样就有实际练习的对象。又或者，找位亲密好友或家人──在你学习新语言时跌跌撞撞的别扭过程中，会以轻松幽默态度陪伴你的人──在他们身上练习本书提供的工具。

　　因为学习沟通技巧很像在学习一种新语言，需要反复练习。练习越频繁，就能越快说得流利。学习时，就算只知道少数几个单字，也能帮助你开始说出想表达的意思。所以我鼓励你，每天都做一点点练习，无论是正式的练习还是非正式的对话都好。只要进行有意识的练习，就算每天只进行五分钟，长期下来就会有效果。

　　在每一章的最后，会有重点复习和一系列的问与答。当中有许多问题，是从实际的工作坊和静修学员心得中整理出来的。这些问题的设计，是要帮助你解决在练习过程中可能遭遇的常见挑战（为尊重当事人隐私，故事中的名字和细节都已修改）。

　　你会看见许多与正念沟通相关的关键词贯穿全书，这些词在第一次使用时，会以粗体表示，也可以在书末的「词汇表」中查到它们的定义。每章里的注释则提供了更深入的思考和资料来源，对相关主题有兴趣者可以延伸阅读。

　　最后，我想指出贯穿全书的一个重要区别。

　　在每一章中，你会看到一些原则，它们是特定层面沟通的基本精神或目标。此外，你也会看到练习，这些特定的工具旨在帮助你学习如何以具体的方式将原则带入生活。

　　举例来说，你会看见这样的原则：「我们越有觉知，就会有越多选择。」你也会看到相对应的练习，有一些在阅读时就可以做了，有一些则可以在日常生活的沟通中练习。在这个例子里，原则是关于觉知，而支持这项原则的练习，可能就是正念呼吸的方法。

　　所有沟通训练的危险之处，在于我们会错把练习当成原则；为了努力坚守某种教条或系统，就开始用僵硬、机械般的方式说话。虽然系统非常有用（卢森堡博士的非暴力沟通系统就是本书探讨的主要部分），但我比较有兴趣的，是学习如何理解眼前的状况，并做出灵活的回应，而不是坚守一套系统。

　　也就是说，不要拘泥于任何一种说话方式。

　　拿另一个比喻来说明，这有点像在学习乐器。演奏出音阶当然有其必要，但真正目的是创造音乐。这里的工具和练习，对于重新训练你的沟通习惯将是非常宝贵的，但我们是为了放轻松，自在地进入对话流程。

可能会遇到什么状况

　　沟通涵盖的领域相当广泛：私人与专业方面的人际关系；更高阶的技巧，比如团体辅导与调解；策略应用，比如外交与非暴力抵抗。本书不会涵盖全部，因为我本就不打算这么做。这本书的焦点是在社会与亲密关系中的人际沟通。如果你有兴趣接受进一步的训练，本书中学到的工具，将是其他应用不可或缺的基础。

　　这本书直接来自我的个人生活经验，这表示它在某些方面也会受到我的经验而有所限制。这些层面的制约条件，使得我没有完全预备好去实现卢森堡博士在他的作品中阐述的愿景。每当我想到二○○五年时，他在瑞士静修会中说的话，我还是会不寒而栗：

　　教学令人更谦卑。我知道自己还有更多要学习的，尤其是围绕着我自身特权2的盲点。在某种程度上，我已经设法超越了自身的制约条件。这些内容和想法或许可以支持不同社会阶层的人们，让他们得以学习将自己从制约条件中释放出来，更能完整投入互相依存的沟通之舞，这一点令我非常喜悦。而在某种程度上，我并未看到超越自身制约条件外的事物。我继续正念沟通的练习，将其当做学习与转化的终身道途。

　　要实践沟通练习，这种持续性的承诺是最有帮助的方法。学习巧妙的沟通，不是用一个周末的工作坊、六周的课程，甚至一本包含四部分的书籍就能完成的东西。它需要耐心、兴趣、勤奋还有谦逊。在这过程的不同阶段中，你可能会觉得自己完全做不到，这是很正常的现象。有时候，你甚至会觉得在尝试这些工具前，好像过得更好。

　　这全都是你可能遇到的状况。学习任何事物，都是不断犯错的过程。要做好心理准备：你有时可能会跌得很惨，但是跌倒了多少次并不重要，重要的是能不能重新再站起来。要记住，每一个小小的成功、每一次运用其中一项工具或原则的互动，都会为你建立信心，在脑中留下新的模式。

　　沟通方式的改变不会在一夜之间完成。养成习惯需要时间，舍弃旧习惯并精通新事物也需要时间，但是你花在学习的每一分钟都是值得的。你会在人际关系的品质、生活的幸福程度，以及有效参与这个世界的能力中得到回馈。

学习骑脚踏车

　　我清楚记得自己小时候的热情和好奇心，但也记得在家吃晚餐时，几乎没办法加入的那些节奏飞快对话。我有个非常深刻的记忆，我的家人滔滔不绝进行着艰涩的对话，几乎没有给我出声的机会。我坐在黑色的餐桌前，胸口感觉很是沉重，喉咙里仿佛有个疙瘩，失望的泪水在内心翻滚着。

　　找回你的声音，学习如何说出真正的意思和深入聆听，这将是你所能踏上最有收获的旅程。当你发展出真诚说话与确实聆听的能力后，就等于拥有了一种取之不尽的资源，可以畅游和改变世界。

　　本书中的技巧不会把你的对话变成平板、中性的「好听话」，而是帮助你感觉更有活力、互动时更加投入。

　　小的时候，我有一部蓝色的史温越野车，有红色坐垫和红色手把。在许多夏日的傍晚，晚饭后我会骑着脚踏车，在我们住的新泽西州郊区里，一遍又一遍地跳过路面突起物，沿着老橡树和梧桐树下的人行道狂奔。

　　学习正念沟通跟骑脚踏车也有很多相似之处。它们都需要时间。一开始，你还在找平衡感时，使用辅助轮来引导你是很有帮助的。若有人在旁边替你加油，会让过程更安全也更有趣。而当你拿掉辅助轮，则得有心理准备，手肘跟膝盖可能会有几处瘀血擦伤。可是一旦学会了，就绝对不会忘记怎么骑车。因为它可以带你去到很远的地方，到达那里的兴奋和喜悦，就是所有的乐趣所在。

１生命的中心

　　我们来到这个世界时非常脆弱，完全依赖他人，也准备学习语言。从我们出生的那一刻起，沟通就是我们生命的中心。

　　人类的婴儿天生就有学习世界上七千多种语言中任何一种的能力。然而，在最初的几星期和几个月里，我们只具备两种方式来表达需求：哭泣和微笑。我们的大脑从这个基础开始发育，神经元开始辨识人类语言的节奏、声音、音调和音量。无论身处何种语言环境（或命运），这个年纪的我们学习都非常快速。

　　处在这样的声音、文字和文法系统中，我们学习如何表达情绪，如何跟他人索取自己需要的东西，并学习一些方法，试着得到想要的东西。最后，若是一切运作得宜，我们会学习如何阅读，并使用更复杂的社会暗示，也会学习隐喻、惯用语、幽默感。这一切都是透过聆听、询问、观察和重复学来的。

　　当我们带着语言进入人类大家庭时，很自然地就会学到伴随着原生家庭、种族、阶级、性别、社会和主流文化的各种沟通模式。有些人发现到，表达出自己的需求并不安全，所以会借由照顾他人来确保自己得到照顾；有些人则学到要使用力量来得到自己想要的东西，因此会武装自己，试图表现出最强大或最聪明的样子；有些人发现自己的需求并不被社会重视，所以替内心装上坚硬的壳，不去面对自己的脆弱。也有些时候，我们会发现还是有空间可以请求自己需要的东西，因此继续与他人保持连结，一同努力。

　　我们大部分人都学会运用综合方法，来达到自己的需求，我们都受过沟通训练，只不过通常都是无意识、非刻意的。我们所处的社会地位和文化环境决定了我们的信念和框架，而生活经验又进一步证实并强化它们。

　　也就是说，有东西在心里醒来述说「这根本不管用」！这样的顿悟，可能会来自于失败的人际关系或物质困境、一场导致失去友谊的争执、工作上持续不断的沟通问题、在根本不符合人类需求的体制中求生存的痛苦挣扎、世界的困境和社会制度的崩解，或者单纯受够了自己脑中那声音的专横统治。

　　关于这一切的好消息是，既然语言是学习来的，既然沟通模式和情绪习惯是训练而来的，那么我们可以解除，再重新训练，改学更符合自己想过生活和想创造社会的全新方式1，去说话和倾听。我们可以找到自己的声音、学会说出自己真正的意思，并发觉如何深入倾听。

用言语找到我的路

　　以我个人来说，转折点出现在我二十出头时。经历了几段失败的恋情、失去的友谊和父母的离婚后，我开始求助于佛教的静心，来解决内心的混乱。大学毕业后，我到麻萨诸塞州乡村的内观禅学社（Insight Meditation Society）生活与工作。佛教教义帮助我接受现实，也使我变得成熟。然而，我注意到在静心时强烈感受到的清晰、善良和同理等感觉经常会消失。比方说，当我与同事发生冲突时、和家人交谈时，更不容易感受到那些感觉。

　　我记得有一次和哥哥争吵得特别严重，最后，我沮丧挫败到了极限，举起一把椅子，狠狠砸在奶奶家的客厅地板上。很戏剧化，我知道，但确实发生了。

　　直到有一次，内观禅学社举办了员工沟通训练，我才意识到自己可以学习和改善说话的习惯。在那次为期半天的工作坊之后，我就迷上了这件事。我在附近一个小小的大学城里，申请了八周的课程。很快地，我就在课程中知道了卢森堡博士。

　　我在探索冥想2意识和沟通的交集时，发现自己多年的正念练习其实是很棒的基础，适合培养新的沟通习惯。后来又接触了彼得．列文博士的体感治疗，让我对人类行为的理解又更上一层楼。我开始把人类的关系模式看作是自我保护、生存和社会连结3的天性。我发展出一种更细致入微的能力，观察这些基本的进化机制在对话中如何发挥作用，以及怎么帮助人们摆脱对自己已经无益的习惯性模式。经由这一切，我对人类互动和沟通的力量与复杂性，都有了更深刻的认识。

沟通的宇宙

　　沟通其实比说话与聆听更广泛、比单纯交换客观讯息更丰富。无论一个人的目标是策略性的（欲达到某种目的），还是关系性的（欲与人连结），沟通都牵涉到有意义的交流，进而达到互相理解。

　　「沟通」是互动或交换的过程，以创造理解。

　　不只人类如此。就算不是全部，绝大部分的生物也都有某种「语言」、某种交换讯息的系统。人类目前的能力，已经把传送和接收资讯发展到一种非凡的程度。因此我们能无论好坏，以惊人的方式合作和创造。

　　不过，人类沟通所涉及的部分，远大于我们说出来的话。沟通还包括了我们「怎么说话」──语调、音量和速度，这些都传递了大量的讯息，像是我们的感受、对彼此的想法、拥有多少力量还是没有权力……等等，还有我们「为了什么说话」。我们想要什么？动机是什么？当然，沟通还包括聆听：如何聆听、为什么要聆听，或是到底有没有在聆听。

　　除了说话与聆听外，沟通时，还有一个很重要的组成要素，那就是觉知。成功的沟通取决于我们集中注意的能力。为了让「发送的资讯」等于「接收的资讯」，我们需要临在，需要完全的当下同在，需要觉知到自己和他人。

　　我们可以从最简单的时刻看出这一点。

　　你是否曾和正在阅读或看电视的人说话，而他们根本没听见你的话？你们说的是同样的语言，他们的耳朵功能也健全，但是他们的大脑并没有把注意力放在倾听上，没有觉知到你和你说的话，所以沟通并没有发生。

　　这个简单的事实因为太过明显，往往被我们忽略。觉知是所有沟通的重要基础，如果沟通是关于创造理解，那么正念沟通就是透过觉知创造理解。我们可以说，它的相反就是无意识沟通。要不是自动化回应，就是脑中塞满了评论、批评、计划，或根本就在恍神。这种事情发生的次数比我们愿意承认的还要多！

　　临在是一种很难用语言精确描述的东西，但它对我们的生活品质有重大的影响。我将其定义为：在当下完全意识到并感知到自己身体的体验。我发现临在对沟通实在太重要，所以在所有训练课程的一开始，我都会指出这一点，让学员去体验处在对话中的感觉。

　　「临在」就是由身体去觉知我们的直接体感、心理与情绪体验，并将其体现出来。

　　在我最初教导的一项练习中，我邀请学员彼此分享一个简短的故事。我们从几分钟的安静开始，去感受完全处在这里的感觉，去觉知自己的身体。一个人分享故事时，另一个人就聆听，两人的目标都是保持当下的觉知。

　　大约一分钟之后，我按铃，请每个人暂停动作，不管话讲到哪里都停下来。我请他们回到临在的感觉，去注意自己的身体有什么感觉。一阵短暂的沉默之后，再继续刚才的动作，然后角色对换，这样所有学员都有机会体验停在某件事中间的感觉。毫无意外的，几乎每位参与这项练习的学员都反映了两件事：

　　一、他们跟身体失去连结的速度很快。

　　二、暂停的时候，他们感觉内在很混乱。

　　对大多数人来说，拥有片刻的临在是容易且可以做到的。不过，要持续的保持临在，就比较困难了──坦白说，这需要训练。要在对话中保持觉知，又更具挑战性。失去临在的倾向很强烈，我们常常是一睁开眼睛就离开它了。的确，当我们张开嘴说话时，要停在此时此刻是多么困难的事啊！

　　当然，也是有些很常见的例外：我们在浪漫关系中感受到的亲密感，或是在大自然中意识有所增强。在这些时刻，我们常会感觉到一种深刻的连结。正是与他人或周围环境深层临在的结合，创造了这些体验的力量。

　　把临在带到人际关系中，是一项很强大的练习。这表示我们确实为了自己、为了他人和彼此间发生的一切而处在这里。然而，为什么在说话与聆听时，要保持临在很困难呢？有几个原因：

　　在自然界中，灵长类动物之间的眼神交流可能是一种攻击的象征。尽管我们的大脑很大，但当我们与另一个人面对面时，仍然会有那种原始、急躁的状态。在接触的瞬间，生理机能就在衡量我们的安全性：「这是朋友？敌人？还是伴侣？」

　　虽然这个现象通常是低于意识的阈值，因此感觉不出来。但在大多数的互动中，这种制约状况都已经运作到一定程度了。要改变我们的沟通模式，其中一部分就是要知道神经系统中有这种根本的不确定性，并找到方法来稳定和安抚自己。（第三章中将提到一些方法）

人的声音、呼吸和身分

　　沟通会让人进入活跃状态的另一个原因，与听觉演化有关。我们的耳朵只能听见非常特定的音频范围，而且对一小段频率特别敏感：人类的声音（许多动物都是如此，发出的声音在特定频率。鲸鱼发出的声音和大象低沉的隆隆声，就是人耳听不到的频率）。你可曾听过不知道是哭还是笑的尖锐声响，然后产生一种不安但又迫切的冲动，想要找出那到底是什么？或者听到土狼的嚎叫声，听起来很像人发出来的，但你又不确定？

　　这是数万年来演化的结果。为了要照顾孩子和保护亲人，我们耳朵的内部结构发展到能精确校准人类的声音，且能立即接收到人类痛苦的声音5。宝宝的尖叫是在笑还是在哭？对这些信号做出反应的制约反射，仍然存在我们体内。

　　聆听所用的也是相同架构，因此具有双重潜力。听到人类的声音可以启动我们神经系统的「战斗／逃跑／僵住」机制，或是活化社交系统，使人感到安心、连结和舒缓。

　　说话交流会令人如此活跃，可以进一步从说话的方式去解释。人类借由控制喉头和声带上的气流来产生口语。我们的话语，其实是由一波波呼吸在承载的。从出生到死亡的那一刻，也是同样的呼吸在提供氧气给身体细胞。

　　让我们暂停一下，仔细体会这句话：我们用来说话的生理过程，跟我们用来维持生命能量的生理过程是一样的。

　　不只如此，我们的呼吸（也就是我们的话语）与神经系统，以一种互惠关系直接连结：其中一个起了变化，就会影响另外一个。当我们感觉到兴奋、焦虑、害怕或准备侵略（任何程度的交感神经活化作用）时，呼吸就会加快。而感到放松、平静或安稳下来（任何程度的副交感神经去活化作用）时，呼吸就会减慢并加深。

　　有部分是因为呼吸在自律神经系统中所占的位置很特别，而自律神经系统也控制着身体的基础功能6。呼吸既是自愿也是非自愿的，它会自动运行，但也会受到意志支配。在我们有意识控制呼吸的方式中，说话是最常见的一种。

　　这一切对我们的正念沟通训练有非常重大的意义。当我们理解了自己的呼吸、言语和心理情感状态之间的关系，就更能够主宰自己的经历和表达。在这段探索的不同阶段中，我会提供一些建议，教你怎么利用对呼吸的觉知，来吸引聆听者的注意力、控制强烈的情绪，并能在紧张的情况下稳定自己。

　　呼吸、声音和认同感之间的复杂连结，就是建立在这个生理学基础上。我们的声音，是代表自己最亲密与最私人的层面之一。对大多数人来说，它是我们最主要的表达方式，是我们被认识和识别的听觉特征。在人生这段过程里产生的所有生理变化：老化的身体、历经风霜且布满皱纹的脸孔等，只要进入成年，其中变化最小也最慢的，就是我们的声音。我们对自己的感觉，常常与我们的声音紧密相连。

　　除了我们独特的嗓音之外，想想看，我们是怎么让他人认识自己的。用来认识「我」最常见的机制，就是名字──一个代表「我是谁」的词。起冲突的时候，对身分或自我形象的挑衅，可能是最痛苦、最难承受的。

　　沟通，除了这些基本生理和心理要素外，情绪、阶级、文化，甚至神秘的领域，也都会在每天的说话和聆听中发挥作用。在一个简单的言语交流过程中，居然蕴含如此多层次，难怪沟通会这么靠近人的内心。

一个多次元、整体性的体验

　　我希望你已经开始重视人类沟通，因为这不只是言语上的交流而已。这是个多次元、活生生的具体呈现，涉及我们生命的全部，包括感觉、思想、记忆和历史。它同时具有语言的、心理的、情绪的和体感的活动。

　　沟通包括我们怎么运用自己的声音，也就是说话的声调、音量和速度；还包含肢体语言和接触。沉默也是一种沟通：我们不说什么，或怎么运用声音的空间。它也包含内在的对话：我们怎么想、跟自己说什么。甚至连社会条件和文化历史，也都会呈现在互动中。

　　沟通还有一个根本的体感因素：话语的振动频率和主观经验的精力充沛。沟通是动态的、是即时不断改变的。有技巧的沟通需要我们将内在和外在世界调频和谐，不断适应当下。

　　沟通也是整体性的，它跨越了生活中的所有界线。我们可能会划分时间，把生活分割为私人、社会和专业领域，但这些区别只是相对性的。我们的生命历程散播四方，而我们扮演的各种角色──父母、孩子、朋友、老师、学生、员工，全都是一个完整的人互相连结的面向。在不同的环境中，我们说的话或行为举止可能有所不同，但进行的基本程式是相同的。

　　我们可以善用这种整体的性质，让一个领域中的变化，转移到生活的其他方面。

　　我工作坊中的学员透过一些简单的练习，开始对自己生活中的核心模式，产生强大的洞察力。在最近一次的静修中，一位女士做了暂停练习后，意识到自己有多少话是因为轻度社交焦虑说出口的。暂停帮助她更谨慎地选择想说什么，以及为什么要开口。

　　当我们学会新的沟通方式后，就能探索这个丰富、多层次的领域，从其中看到我们揹负多年的制约条件。想在沟通习惯上做出持久改变，有效的方法是采取微小的、渐进式的改变，这样才能长久持续下去。

　　原则：考虑到沟通的复杂性，最稳妥的转变方式，是采取可以长期持续的小改变。

　　人类是复杂、有生命的系统。在处理复杂的系统时，小小的改变能产生最深远的影响。这就像在大海中试图改变货船的方向，这么庞大的船，动能如此之大，是不能急转弯的。然而，如果保持舵的稳定，然后进行一次一度或两度的航向修正，随着时间推移，将使这艘船驶向一个完全不同的方向。

训练我们的话语，训练我们的头脑

　　考虑到人类沟通涉及的庞大程度，这个重新训练的范围之广大，可能会令人心生畏惧。我们该如何有效地处理一些根本的问题，像是我们与世界连结的核心模式？

　　幸好，我们已经具备了做这件事所需要的一切──现代神经科学和心理学的见解、一个清楚的方法，还有一个将知识转化为实践的支点。方法就是临在、意图和注意力这个三步骤训练；支点是正念，也就是我们稳定意识和看清事物的能力。

　　转化这些模式的需求已经非常明显。如果我们想过更有意义的生活，如果我们要共同努力好应对世界、政府、经济和环境正在发生的根本性变化，就必须学习如何倾听彼此的声音，达到更有效的沟通。

　　在阅读本书的过程中，我会鼓励你检视自己的思考、聆听与说话的方式，就是为了要在你的想法和习惯上做出一些小改变。如果你持续做这些练习，它们将为你的话语、人际关系和生活，带来持久的改变。

２正念的力量

　　一九四○年代，我父亲在英属巴勒斯坦只有一个房间的小屋里长大。我祖母养鸡、山羊和兔子，而我祖父的工作是粉刷墙壁，以及经营一个卖杂志、糖果、新鲜果汁的小摊子（他们十几岁时各自从白俄罗斯和波兰搬过来寻找新的生活）。我父亲是三个孩子中的老大，十三岁时就被送到集体农场，这样家里就能少一张嘴吃饭。

　　他最近告诉我，刚到集体农场的前几个星期，他每天傍晚都会站在自己的房间里，看着田野的日落景致。他告诉我那日落是多么美丽，以及他心中有多么平静。「几个月之后，有一天我待在自己的房里，擡起头时忽然发现太阳正在下山，而我已经停止注意这件事了。」他停顿，沉默了一会儿，「这件事一直烦扰着我，我为什么会停止注意它呢？」

　　太多时候，我们并没有真的处在当下，我们与自己的感觉失去连结，也与活着的直接体验失去了联系。我们的注意力在别的地方，想着过去或未来──计划、担忧、回忆、后悔。我父亲的故事凸显出，我们每个人一辈子都经历过许多次关键时刻──注意到自己并未带着觉知生活。这时该怎么办呢？

连结的基础

　　正念让我们能重回生活的怀抱。它让我们得以欣赏日落之美、古木之奇，还有人类亲密关系的神秘与喜悦。在这类的经验中，我们是全身心的临在。它们强烈的力量引发了一种自然觉知的状态，我们深处其中，与自己和周围的世界相连。

　　我们随时都可以进入这种正念临在的状态。它为普通的经验带来了丰富层次，无论是在做菜、与家人交谈，还是感受早晨空气在肌肤上的感觉，它让我们欣赏生活，优雅地度过困难时刻。

　　如同我先前提过的，在沟通中，正念临在也扮演了非常关键的角色，也就是「我们必须先处在这里，才能够理解沟通内容」这个简单的事实。你是否曾试着和心不在焉的人说话？或是有人对话到一半时拿出了手机？（或许你在对话陷入僵局时也会这么做）多少次争吵之所以发生，只是因为某个人不听你说话？或只是因为某人没办法停下来不说话？我们可以透过放慢脚步，更常保持临在，来避免在对话中遇到的许多困难。

　　「正念」就是以一种平衡而不起反应的方式，觉知到当下正在发生的事情。

　　觉知的作用不仅仅是理解的先决条件。临在为连结奠定了基础，当对方全神贯注地倾听时，我们就能感觉到；临在也是一种邀约，它给了别人空间，也为对方打开与我们交流的大门。这种即时的觉知，是健康、有效对话的基础。没有它，我们充其量是在自动运行，而且可能在无意中播下了中断连接的种子。（如果我们不保持正念，很有可能只是心不在焉。）

　　原则：临在为连结奠定了基础。

　　讽刺的是，其实正念并不需要太多额外的努力。从长期的角度来看，我们甚至会发现，与心不在焉浪费的精力相比，正念实际上节省了更多力气。

　　我们有多常花时间以临在面对另一个人，并以这种方式开始对话？一整天下来，我们总是匆忙进入对话，然后疑惑为什么老是搞砸。相反的，如果我们从一个明确的、稳定自我觉知的地方开始对话，会是什么样子呢？在与他人接触的过程中，保持平静和尊重，会有什么不一样呢？

　　以临在引导是有效沟通的第一步骤，它是有多种面向的丰富深度练习。最根本的是，它表示我们从自身临在的单纯和力量进入对话。

　　以临在引导也表示我们努力在对话中保持觉知。这是一个持续的过程。在其中，我们一次又一次地回到临在，尽可能从觉知中倾听和说话。要做到这点需要练习，进行艰难的交流时更是如此。当我们掌握了这项技能，神经系统就会记住如何回到临在状态。就像陀螺会自己找到中心一样，当我们进入自动运行状态或被激起做出反应时，我们就会更快发现到这件事，并适时进行调整。

　　那么，什么是正念临在呢？简单来说，正念就是以一种平衡而不起反应的方式，觉知到当下正在发生的事情。它就像是博物学家那双敏锐的观察之眼，带着清晰、兴趣和惊奇，耐心地观察着眼前的物件。

　　正念并不是单纯的心理体验，它是一种亲密的、具体化的觉知，以感觉、情绪、声音、景象等感知生活的丰富。为了消除我们习惯将正念与心理练习连在一起的倾向，我用「临在」这个词来表示有正念觉知的体验1。

　　为了让你更明白我在说什么，让我们做一个简单的试验。

　　正念临在也能帮助我们探索自己的体验。它就像坚固的放大镜，是一个可用来让视野更清晰的工具。它让我们得以观察沟通的实际过程：话语、聆听，甚至是内在世界中的思想、感知与情绪。

　　正念蕴含着一股持续的力量、保持觉察的能力。它帮助我们想起自己学过的工具。我们可以知道所有的沟通技巧，但如果不记得要使用，它们也不会带来多大的益处！

　　达到片刻的正念很简单，就像你刚刚体验过的那样。困难的是怎么让这般觉知持续下去，不随时间消失。你是否仍觉知到自己坐着的感觉？这就是我们要练习的，透过有耐心、平静的重复练习，积极地加强临在。

发挥我们的强项

　　要增加保持临在的能力，就从认识自己的强项开始，并找出哪些领域可能需要加强。

　　花越多时间思索这两个问题，发现的答案可能会越令人惊讶，因为你或许会发现自己对临在已经认识不少了！以下是一些大家普遍会提出的答案。

　　这些可能让你与临在保持连结：

　　这些可能让你与临在失去连结：

　　我们对保持或失去临在的特定条件越熟悉，就越容易在生活中发现它们。例如说，我在匆忙时往往会失去临在，这就表示此时我比较容易犯身体或人际关系上的错误。像是弄掉东西、忘记带午餐，甚至是说一些尖酸刻薄的话。

　　关于这件事，几年前我学到了惨痛的教训。当时我的女朋友艾雯刚刚结束在某个静修中心为期一年的服务，要举办一个欢送派对。我们计划在派对结束后，就开车沿着加州海岸北上。为了这次旅行，我还预约安装一部车用收音机。我希望一切都是完美的，以那种经典而浪漫的方式。

　　随着我们的出发时间越来越近，我越来越担心错过预约时间。由于一直没有要正式道别的迹象，我终于开口说我们必须快点离开。艾雯为了避免尴尬，所以照着我的请求做，但当我们到达车厂时，她已经哭了。她气我缩短了一个有特别意义的派对，也气她自己没有把想法说出来。在我执著于创造「完美之旅」的过程中，我忽略了一项事实，就是她已经玩得很开心了。

　　这个事件让我思考了很多，失去临在竟会带来这样意想不到的痛苦后果2。从大范围来看，这是一个良性的例子，由于知道了匆忙的代价，我现在更加会注意它。

　　内在的压力就像一个信号，告诉你：「小心，你正失去临在！」它并没有阻挡我的临在，反而是提醒我处在当下。

　　在现代文明里，几乎所有东西都让人远离临在。现代社会中的谋生压力，需要耗费我们大量的时间和精力，使得我们几乎没有余裕去培养正念觉知。

　　现代的即时触控式荧幕文化，每天都在用指向未来的资讯轰炸我们，试图让我们相信，幸福就在下一次点击带来的愉悦、就在一部新的电子设备，或是诱人的体验中。发送新闻的程式采用演算法，想尽办法提升使用者的点阅数，让使用者的注意力越来越不集中。

　　在这个资讯和消费的闪电战中，面对面的人际互动越来越不像是生活的一部分。你有没有注意过，在公共场所中，有多少人是盯着手机荧幕看的？甚至连在公园和餐厅里都是这样。然而，无论我们在网上闲逛或陷入沉思多久，最终还是会回到临在，回到我们的身体里。

认出临在

　　我们生命的自然状态是放松、开放的清醒状态，充斥着满足与安乐。这是天生的。从进化的角度来看，我们天生就以一种深刻和谐的方式活在当下。即使在这个匆忙又让人分心的现代世界里，临在也不该是随机发生的状态。我们可以积极加强自己处在这种平衡状态的能力，当我们离开这状态时才能很快发现，并再确实地返回临在。

诚实：临在表示真实

　　以临在引导，并不表示要有一种特定的感觉。若是如此，它就会相当狭隘。临在表示真实，它是一种意愿，无论正在发生什么，都愿意对自己诚实，接受它真实的样子。

　　有时候，我们会明显感觉到不踏实，可能会紧张、生气或躁动不安。正念的强大之处在于，它不要你拥有特定的体验。相反的，它是一种能力，让你知道正在发生什么并直接去感受，而不会困在自己的反应里。在谈话中保持临在，意味着接受这个经验中出现的一切：「这是事实，这就是现在正发生的事情。」

　　这不代表我们要容忍有害的行为，或自动同意他人的立场；它不排除采取强硬的行动，也不表示一定要说出我们心中所想的一切（「噢，我只是实话实说啊。」）。它表示我们承认正在发生的事实。如果我们不能诚实面对自己正在发生的事情，怎么能奢望听到彼此的心声，更别说要找出解决困境的办法了。

　　这种诚实可以让我们确实知道内心和周围发生了什么。我们要学习即时理解自己的感受和需求，更准确地读出他人的感觉。这回过头来又能帮助我们知道自己必须说些什么，才能让对方听进去，开始向前迈进，或者解决分歧。

　　原则：以临在引导，以觉知开始对话，回到觉知并努力保持，诚实面对当下正在发生的一切。

油表灯：临在与反应

　　我曾经在加州奥克兰的市中心教导小学生正念。我从孩子们那里听到了很多故事，关于正念如何帮助他们处理强烈情绪。有一名男孩说，有一次他超级生气，气到想踢妹妹！

　　「然后我想起了正念呼吸，做了几次呼吸，就平静下来了。」

　　当情势变得紧绷时，临在能让我们踏实。我们对临在的感觉越熟悉，就容易侦测到被扰动的征兆。这就像是注意到车子的油表灯亮起，如果早点发现这个警告信号，就能避掉很多麻烦。

　　生气、害怕或受伤时，你会有什么反应？呼吸加快了吗？会咬紧牙关吗？会感觉冷还是热？会开始放空吗？你可以用正念来捕捉这些信号，并在内心创造空间来选择如何回应，而不用去「踢妹妹」。

　　原则：我们越有觉知，就会有越多选择。

　　感觉受到扰动并非「坏事」──这是生命的一种健康反应，只有在我们失去觉知时，才会产生问题。然而对很多人来说，现代生活的步调让我们一直处于交感神经兴奋状态。无论是通勤的压力、要处理的业务量，甚至是我们摄取的咖啡因，都让我们等同活在一种持续的轻度恐慌状态中，时时刻刻都很警觉。如果不去注意，很可能导致不必要的人际关系冲突。练习正念时，我们就是在学习如何让过度活化的躁动情绪平静稳定下来。即使是像长时间缓慢呼气这样简单的事情，也能开始稳定我们的神经系统。

正念觉知的训练

　　我最喜欢临在的可携性和适应性。你可以在任何时间、任何地点进行，不须任何特殊的设备或条件，甚至没人会发觉。你可以在日常生活中练习正念──只要感受你的呼吸和身体，注意声音、思想或感觉。

　　说到对话，拥有一个轻巧灵活的工具很重要，就像正念这样。我建议每天花点时间进行正式的正念练习。这就像拥有一把万能钥匙，可以打开你内心和思想的许多扇门。就算只练习几分钟，也能对你的一天产生积极的影响，带来更新后的能量、清晰和目标感。

　　培养临在最可靠的方法之一，就是用身体感觉来锚定注意力。当我们穿梭于世界各地与他人互动时，注意力通常会跑到眼前的事物和声音上，不然就是被过去或未来的想法占据。把注意力锚定在身体里，给觉知一个休息的地方，借此对抗注意力往外跑的倾向。感觉只发生在此时此地，每当你把注意力集中到一种感觉上，这个时刻，你就是临在。

　　在这里，我会分享四个培养临在的主要方法。每一个都使用一种特定的感官体验，我们称为身体的参照点或锚定点，让你把注意力放在身体里：重量、中心线、呼吸和接触点（比如手和脚）。

　　「锚」是一个参照点，我们回到这个地方来加强正念临在。

　　我们的目标不是要精通这里所有的方法，而是找出一到两个，让你在生活中感觉更加清醒与踏实。按照下面的说明进行试验，你可以一次单独练习一个，也可以连续接着做。练习的时候，想想看哪一个对你来说最容易。能把你和临在连结起来的方法，就是最好的方法。

　　每个方法都有自己的优势。「向下的重力」可以平衡对话中受到刺激、不断向上移的注意力；「中心线」可以带来一种内在力量和清晰的感觉；「呼吸」可以安抚我们；「接触点」可以驱散情绪的强度。

　　你也可以发挥创意，探索你自己加强临在的方式。有些人会放一块光滑的石头在口袋里，利用它的重量和触感保持注意力。

把临在带入生活

　　前面那几页，你可能花不到几分钟就读完了，但是要把这些练习融入生活中，需要一些时间。挑一个方法开始进行，并试着在三个不同领域中进行练习：独自的练习（正式的静心）、移动中的练习（排队、通勤时），以及对话中的练习（一开始在聆听的时候练）。

　　独自练习时，把百分之百的注意力都放在锚定点上。移动时，以你自己觉得合适的范围，尽可能把最多注意力放在练习中。而在跟人互动的时候，把一○％或二○％的觉知放在练习上。一开始，在对话中这样做可能会很别扭，你会觉得自己的注意力在眼前发生的事情和你的锚定点之间来回切换。这是完全正常的，假以时日，你的大脑将学会于「外在感觉资讯」与「落实内在临在」之间取得平衡，并在对话中保持对身体的轻度觉知。

　　一开始，绝大部分的工作就只是要记得保持临在。有一个方法可以辅助你，就是每天早上花几分钟设定这个意图，然后在一天结束时回想一下自己做得如何。这个练习只要短短两分钟就可以完成，如果你有空，也可以多花一点时间。

　　这种有结构的每日练习，对训练大脑是非常有用的。随着你继续探索本书中的各种建议，可以使用这个过程，来培养正念沟通的三个基础和相关的各种工具。

通往适应力的道路

　　在某次的工作坊中，一名学员举起手，带着痛苦的表情问：「如果处在当下的时候感到痛苦怎么办？」

　　有的时候，回到临在会像是误踩了耙子的另一端，突然之间，脸就被击中了。一直以来，我们都以每小时一四○公里的速度飞驰，当我们终于要慢下来，重新与自己连结时，自然可能会遇到堆积的身体不适、压力或痛苦情绪。

　　我们经常会借由转移注意力或寻找欢乐，在痛苦不适中寻求解脱，这可以帮助陷入困境的神经系统重新取得平衡。然而危险之处在于，当寻求解脱变成了面对任何不舒服事物的习惯性反应后，随着时间过去，如果不能立即做些什么来改变情境，我们就会变得无法忍受痛苦，哪怕这痛苦只有一丁点儿。

　　但是当痛苦遇到真实的关爱和临在时，某件神奇的事情就会发生──疗愈。有了耐心和稳定的注意力，情绪上的痛苦就会减轻。想想，在悲痛的时刻获得他人以同理和临在接纳，这会是什么样的感受。

　　我到半个地球以外的印度修道院学习佛教时才十九岁。我非常想家，留学部门的主任鼓励我去找一位教静心的老师谈谈自己的感受。

　　葛荣．三摩罗罗顿居士是一位高大的斯里兰卡人，有着柔和的双眼和顽皮的笑声，他深棕色的皮肤和身上的白色传统服装，形成了鲜明的对比。在一个采光极佳的房间里，我们面对面坐着。在我诉说自己想念家人和女友时，葛荣居士聆听着。过了一会儿，他微微歪着头问我：「哪里在痛？」我指着胸口中心，开始直接感觉到疼痛。

　　当疼痛从我的心口转移到喉咙时，我的眼泪涌了出来。葛荣居士凝视着我的双眼，慢慢地点点头。有那么一会儿，疼痛变得更剧烈，然后就慢慢消逝不见了。我不禁露出笑容感谢他，相信是他做了什么奇迹般的治疗。过了很久以后，我才明白那时到底发生了什么事：他的同理邀请我进入临在，去感受痛苦，并让痛苦过去。

　　当我们深入研究那些影响自己沟通习惯的模式时，可能会发现难受的情绪或痛苦的回忆。临在是让你行经这些地方的重要资源，它是一条通往适应力的路，帮助我们获得与生俱来的自愈力，以及心灵和身体的自我调节能力。正如我们的细胞知道如何治愈伤口一样，我们的灵魂也拥有疗愈情绪创伤的智慧。只要给它时间、支持和关怀，我们的心就能痊愈。

创造一个正向回馈循环

　　当你努力把更多临在带到生活中，你可能会注意到这是多么困难的一件事。我最初的一位静心老师很喜欢说：「正念练习很单纯，但并不容易。」我们可以过完一整天，却不记得要处在当下一次！而当我们想起来的时候，我们的反应往往又是自我批评。

　　我们很容易对自己有如此不合理的期望，好像我们从第一天起就应该是专家一样。忘记是完全正常的，你一定会一直忘记。换句话说，记得才神奇呢！我们的沟通习惯有着很大的动能。回想一下在海上让船转弯的比喻，我们要找到「稳住舵转动角度」的方法。就算只有带一点点临在到对话中，假以时日，也会带来深刻的变化。

　　不要因为忘记而责备自己，成功的关键是感激记忆。每一刻的正念都能增强觉知，这是值得庆祝的理由，而不是批判的原因。我们从暖心的鼓励中能学到的，比从严厉的批评中学到的更多。如果你教一个孩子数学，然后每次他们犯错你都会生气，那这孩子能学到多少？他们还会想学数学吗？

　　如果能把这种理解铭记在心，就会发现正念的能力进步得更快，而且更加轻松喜悦。秘诀就是耐心和温柔的坚持，尽量在你想到时，就练习以临在引导，其余的任其自然展开。

临在的力量

　　我们是如此能言善道的动物，但言语往往无法充分表达生命中最有意义的事物。在伟大的爱与亲密的时刻，以及遭遇重大损失与悲剧的当下，我们单纯而持久的临在，能传达的反而更多。

　　我这辈子做过最困难的事情，就是和奶奶莎芙塔说再见。她的癌症转移时我才十四岁，当时我跟着爸爸一起回以色列。

　　莎芙塔和我从来没有说过同样的语言，但多年来，我们分享了许多爱的时刻：一起打牌，或单纯手牵着手欢笑。她有世上最最神奇的一双手，它们又小又粗糙，可以扭断鸡脖子，也可以温柔抚摸我的脸。莎芙塔手上的皮肤，不知道怎么可以同时又丰满又满是皱纹。我仍然能感觉到那双手的温暖和活力。

　　父亲和我每天都去安养院探望她。最后一次拜访时，我们三个人在院子里待了一会儿，然后回到她的安宁病房。我流着泪，用蹩脚的希伯来语告诉她，我爱她，我会想念她。然后我们只是牵着手，安静地待了很长一段时间。这是一个没有言语的告别，也是我所能拥有的、最有意义的告别形式。

　　有时候，我们的临在诉说的才最多。

３关系的觉知

　　说到「对话」这件事，我们自己的习惯和社交环境的压力，都会让保持临在变得相当困难。在此，我们的内在练习就可以做为基础。将对话的场所当成临在的训练之处，运用一些技术在交流当中锚定意识，并开发关系觉知的能力。

　　经过五年专注的正念练习，当我开始进行沟通训练时，注意到了一些变化。当我选择说话和倾听时，自然而然就会开始将更多觉知带到其中。我也开始对说话的流动进行简单的调整，像是停顿一下，或是在节奏上做细微的校准，来调节我的神经系统。最后，我学会把觉知扩展到包含对方、我们的连结以及周围的空间。

抉择点：说话还是聆听

　　有意识地选择什么时候说、什么时候听，对于有意义的对话是至关重要的。从某些方面来说，这是最基本的沟通技巧。有多少次，你说了一些话，但才一开口，就巴不得可以收回来？或是明明让事情冷静一下比较好，却按下了「发送」键？相对的，有勇气说出自己的观点，也是同样重要。有时若我们不开口，就会觉得好像让自己或我们所爱的人失望了。

　　对话，是每个人选择说话或聆听之间的动能互动。当这些选择是带有意识和尊重时，对话往往会更有成效，也更愉快。而如果这些选择是无意识或冲动的，那么对话的效率就会降低，也更带有压力。

　　我把这个关键时刻称为说与听之间的「抉择点」。而有了临在，每一刻都能够有所选择。我有一位非暴力沟通的同事，使用「ＷＡＩＴ」这个缩写来提醒自己这一点。

　　「我为什么要说话（Why Am I Talking）？」他问道，指出我们总是多么迅速又轻易就开口说话。「我在想什么（What Am I Thinking）？」他又问道，试图找出刺激我们开口的心理过程。

　　「抉择点」就是觉知的时刻，在当下，我们决定要说话还是聆听。

　　在抉择点上保持临在的能力，也需要练习。有时候，当我们像在高速公路上，以时速一二○公里急速前进时，要做选择的那个时刻，会跟路标一样一闪而过。说话的冲动是如此强烈，会迫使我们开口说话，只是为了释放内心的压力。而如果是偏好安静的人，或许就会觉得那些可以插话的空档，在挤出声音之前就消失了。

　　这就是正念发挥作用的时候了。在静心中，我们学习如何在不做出立即反应的情况下，观察不舒服的感觉（膝盖痛、背部酸）。我们培养出一种「觉知到冲动，却能不采取行动」的能力。

　　我们在对话中感受到的焦虑，通常源自更深层的需求：需要被看到或听到，需要安全感、被接纳、归属感等等。我们越没有信心满足这些需求，就越会有必须说话或保持沉默的压力。我们可能会害怕，如果不立刻说点什么，就永远都没机会说了。或者，如果我们真的说了什么，一定会导致灾难或关系破裂。

　　满足这些需求的方法越多（或是就算无法满足这些需求，也能熟练地处理它们），所感受到那些必须说话或保持沉默的压力就越小，也就可以在对话中放松下来。因为我们知道把自己的想法说出来没有危险，不必急着一下子全部说出来。如果事情很重要，便会找到合适的时间和方式来表达。

　　这种能力是慢慢建立的。当我们练习尊重自己的需求时，就是在学习信任自己。关注任何微小的成功，都能帮助神经系统稳定下来再重新设定。有了一个新的放松基准，它就能够停止触发错误的警报，让我们感觉非得说话或沉默不可，也就更能够带着清楚的意识做选择。接着也可以辨识出什么最能够促进对话的进展，以及如何平衡每一个人的需求。

　　这些试验，有一部分是了解自我的模式：我们是否习惯轻松又自由地开口说话，很难留下空间给别人开口？还是觉得倾听比较自在，要挺身开口是很具挑战性的事情？

　　大多数人都比较偏重其中一边。跟性别、种族、阶级，或其他方面的社会定位有关的环境和事件，都会塑造我们在人际关系中的形象。我们都接收过「是什么身分地位，就要有何种行为举止」这类的讯息。无论这些讯息是显性还是隐性，是私人的还是透过媒体、故事和文化的，我们会从各式各样赞同或反对、包容或排斥的暗示中学到，根据自己的角色和他人的期望，什么样的行为举止是最安全的。

　　我们现在要做的就是揭开这些模式，并发展出一种真正的表达自由。

　　没有一种方式是最理想的，没有一样东西可以适用任何情况。我们的目标是透过临在，根据需要选择说或听，让对话的动能保持灵活。

步调的力量：停顿

　　如果只能教人们一种训练临在的工具，那就是「停顿」。一次停顿的空间，能让世界变得不一样。

　　我有一位同事教导年轻的囚犯静心，他说，自己问他们刑期是多久，答案通常是加起来超过一百年。然后他再问：「在犯下把你带到这里的罪行之前，你想了多久？」答案通常是加起来不到两分钟。面对这种明显的差异，我的同事向这些年轻人解释：「正念帮助你在冲动和反应之间有所停顿，这样你就能对自己的生活有更多选择。」

　　停顿充满了可能性。在呼吸吐气间，可以注意到思想、感觉和冲动，并选择要跟随哪一个。这就像一次迷你的静心、一次临在的注入，能帮助你保持清晰和平衡。在停顿期间会发生什么，是相当开放的。我们可以把注意力集中在身体，或放掉一些内心的紧张，好回到一个特定的意图控制情绪。如此一来，就不会笨拙地流露出情感，或是还得接着整理思绪。

　　停顿既是对正念临在的支持，也是自然表达。越觉知自己的身体，就越能注意到神经系统中的任何骚动，然后视情况调整自己的速度或音量。可以乘着这波能量前进（如表达出热情或沮丧），也可以踩刹车。就像运用抉择点一样，目标不是变得单调、死板或随时都得心平气和说话，而是要在更大范围的环境中，培养技能和熟练程度。

　　停顿是灵活的，会根据情况而有长短变化。我们可以做一个「微停顿」，就是说话过程中几乎察觉不到空档，但它给你的时间，已经足够让你的注意力集中在身体上，或是重新调整你的意图了。

　　停顿并不总是那么容易，就算是我们记得，也可能很难在对话中插入空档，或是找到一种社会可接受的方式停顿。我们可能会担心自己失去说话的机会，或是好像对别人的话不感兴趣。这里有一些特定的方法可以制造停顿，或让人知道你要暂停一下：

　　当其他方法都不管用时，就分散对方的注意力。如果是在外面吃饭或在开会，就说你要去洗手间。我甚至听过有人会故意让钥匙或零钱掉在地上，借此让对话停顿！有需要的话，就尽量发挥创意，为自己争取一些时间，回到临在。

　　有些时候，我们需要更长的停顿。如果我们判断当下的情况不利于进行成功的对话，或许会想要暂缓一天、一星期，或是需要更长的时间，在这种状况下，如何停顿就非常关键了。如果只是简单地说：「我现在没办法谈这个。」对方就只能自己解读为不感兴趣、不在乎或在逃避。为了提高休息时间的效能，我们必须说出选择休息一下的原因。下面有几个例子：

　　仔细看看这些范例，注意到它们有什么共通点了吗？

　　首先，它们都始于我们有想要连结的意图（有效对话的第二步）。这能避免对方将我们的休息解释为拒绝或逃避，知道我们在想要停下来的时候，还是考虑着他们。这必须是真实的，用你自己的话来表达真实的意图。第二，每句话都为我们的限制或欲望负责。我们很清楚自己是根据对于空间的需求行事，而不是在责怪他人。最后，每个范例都请求稍后再把话说完，这有助于减少对将要发生之事的焦虑。关于重启对话的时间，越具体越好。

　　当我们使用这个停顿的工具时，留意停顿（或缺乏它）会怎么改变对话的步调。这可能是一个非常丰富的探索领域，也是一个有效的临在训练法。因为话语是由呼吸创造的，而且我们的呼吸直接与神经系统相连，所以说话的速度常常就是内心状态的直接反映。有意思的是，改变我们的语速，也可以改变我们的内在状态。

　　放慢脚步，哪怕是一点点，通常都会提高我们以临在引导的能力。在冲突发生时更能明显感受到，此刻事情往往会加速，所以刻意放慢速度，对我们的神经系统可以产生镇定作用1。

　　用轻松的速度说话，也能帮助我们在对话中制造出一点空间，让聆听者更容易理解我们说的话。当我们对自己比较有信心的时候，说话的速度通常会比较从容，不会匆匆忙忙，因为我们相信自己要说的话很重要，值得倾听。呼吸自然而轻松，一切慢慢来。一般来说，当我们用这种方式说话时，这些话语会更有分量，更能吸引并抓住聆听者的注意力。

　　重要的是，要注意没有一种速度是「正确」的。理想的步调能支持临在，并有助于建立连结，而这可能会因环境或文化的不同，出现很大的差异。

于临在中成熟：相互性

　　随着日积月累，以临在引导会是一种丰富的经验。临在照亮了他人的存在：我越能感知自己，就越能感知你。关系的定义，就是有我们两个！这个观察是如此基础，我们可能都把它视为理所当然。而真正的对话，表示我们把对方视为一个独立的个体，拥有自己的希望、恐惧、梦想、欲望、快乐和悲伤。

　　非洲祖鲁族有一个传统的问候语：「我们看到了你（Sawubona）。」庇荫树多元文化基金会（ShadeTree Multicultural Foundation）主席奥尔兰．毕许（Orland Bishop）说明：「回应的方式是说：『是的，我们也看到了你（Yabo sawubona）』，当两个人这样打招呼时，彼此都认知到：『我们看到了对方。』这就成了一项协议，邀请对方来参与彼此的生活。」

　　我们能把这种对他人存在的简单且深刻认知带到对话里吗？

　　我们都有过被视而不见或无视别人的经验，这种感觉就像别人只是「对着你」说话，而不是在「跟你」说话，或者就像你在对一堵墙说话。缺乏相互性就是缺乏临在，它把对话变成了独白、成了收银员遥远的视线、成了客服人员单调的独白。

　　失去相互性的原因有很多。当我们处于自动运行状态时，就会发生这种情况。它可能发生在我们极度激动之际，或是害怕、不安、生气的时候。可悲的是，我们都失去了与每天见到的朋友和家人的相互性，他们变得如此熟悉，以至于我们不再看见他们。

　　没有相互性的临在，就会出现根本的脱节。与「我」相比，「你」被贬为一个物体，变成来自过去的心理表征，变成我得到想要之物时的工具，或者变成我前进道路上的一个障碍。当人变成物体而不再是人的时候，什么都可以被说成是正当的：从普通的蔑视到奴隶制度、性交易，还有种族灭绝的恐怖行径。

　　临在为相互关系打开了大门。当以临在引导时，就进入了关系的领域。在这里，仅是因为我们存在，因此双方都很重要。我们从「把对方看成一个客体」，转变为「把对方看做一个主体」。这就是马丁．布伯著名的「我与你关系」（I-Thou relationship）视角的有力转变。他写道：「真实人生就是相遇。」对布伯来说，尊重生命与生俱来的主体性，是神圣的。

　　原则：以临在引导包括了相互性──把对方视为独立自主的个体；以及不确定性──承认和接受未知。这两者都在对话中创造新的可能性。

　　真正活着就是进入这种相互性的体验，感知彼此与身在这里的神秘。关系临在是种真实的相遇，在相遇中，我看到的是真实的你，而不是我想要或需要的你。这种相互性就是真实对话的基础。

进阶练习：关系的觉知

　　在对话中，我们常会把所有的注意力都集中在自己或对方身上。关系觉知是一种能力，可以囊括你和我、外在和内在，以一种动态的方式平衡我们的注意力。它建立在具体感知的基础上，透过扩展觉知来把另外三个参照点也收拢在其中：对方、彼此的连结，以及周围的空间。这可以增加我们的灵活度，使我们在处理对话的强度时，有更多的选择。

　　关系觉知是一种进阶的练习，然而它可以很自然地从我们已经做过的练习中涌现。觉知就像一支可调整光束的手电筒，可以改变它的光圈，或者指往不同的方向。试试下面的练习，感受一下内外在觉知的转换。

　　这一系列的练习显示出觉知的流动性。在下一个练习中，我们将进一步探索平衡内外在觉知。

　　这些都是进阶练习，需要时间来锻炼。每一种方法都有其独特的优点，可以在不同的场合派上用场。例如，在自己和他人之间平衡注意力，可以当成是转移和改变对话期间休息的地方。而「我们」的感觉，在享受甜蜜时光，或在尝试感同身受时尤其有用。当情势变得紧张时，宽广的空间就很有帮助，能给你一个很大的容器来容纳强烈的情绪。

不确定性：遇见未知

　　临在也彰显出生命最根本的不确定性和神秘性。人类是不可预测的，无论多了解一个人，也永远无法确定他们在想什么、感觉如何，以及会说些什么，更不会知道对话将如何发展。我们当然可以计划和制定自己想要的一切，但事情有多常真的如我们想像那样发展呢？

　　如果过于固守于计划，就会与此刻当下失去联系。这种情况发生时，也就失去了获得智慧的途径。因为我们对实际发生的事情做出适当反应的能力，会被「认为事情应该这样发生」的先入为主想法给蒙蔽。当我们在计划的时候，真的知道自己对这个充满试探性、充满想像的未来有什么想法吗？

　　禅宗有句话说：「不知道是最亲密的。」真正的临在总是伴随着颤抖的不确定性。这是健康的，它意味着我们接触到现实。当我们第一次体验到真实存在的不确定性时，可能会感到不安或脆弱。然而随着时间过去，我们学会对未知感到更自在。最初的不舒服，转变为一种充满活力的感觉。

　　在这里，我们更完整地体会到「以临在引导」的意义。我们以一种诚实的方式，觉知自己的内心和周围正在发生什么；我们以相互尊重，将对方与自己包含在一起；我们充满了可能性，对此时此刻内在的不确定性保持警惕；我们训练自己安稳处在这种状态中──灵活、诚实、相互与不确定。

　　随着以临在引导的能力逐渐进步，我们的身体觉知将成为一个随时可用的资源：帮助我们辨识自己有何种感觉、必须说什么、怎么捕捉反应讯号并提供空间来处理能量，以及获取来自对话者的丰富讯息，这样就能引导对话进入更紧密的连结和理解。

　　对话的前缘必定要是正念临在。我们越是看到它的优势和好处，就越能信任它就是人际关系的核心基础。

４怪罪游戏

　　二十几岁时，我常常当揹包客去旅行。有一年冬天，我和大学时的好友艾伦一起去纽约的卡兹奇山进行了几天的雪地露营。艾伦是位诗人、音乐家和作曲家，大学的时候我们很要好，经常在一起思考宗教、哲学和人生的绝对奥秘。毕业后，我比他更想继续保持联系。

　　旅行期间，我决定运用某些新学到的非暴力沟通技巧。当时我感觉受伤又愤怒，说出我希望与他有更多连结与亲密性，并询问他为什么不常联络，更请他更敞开心胸跟我分享想法。艾伦比我还安静，但是我一直要他开口，想当然，结果不是很理想。

　　现在回头看，我能看出自己既没有以临在引导对话，也没有发自好奇与关心来沟通。虽然我真心想要有更多交流，但我太过执著于按照自己的方法做，以至于我没有尊重他本来的模样，也不好奇他到底怎么了。在我自己对亲密感的渴望和关心他的需求之间，没有取得平衡。我甚至没有注意过他是否愿意和自己聊这件事情：「嘿，从我们毕业后，我一直很想你。我想我们可能对保持联系有不同的期望。你愿意跟我聊聊这件事吗？」

　　而且，我的意图是错的，我的方法夹杂了微妙的怪罪成分（我心里想：「他为什么不跟我联络呢？朋友不是本来就该常联络吗？」）和操控（「说出自己的感觉有这么难吗？他不能把脑袋里想的事情说出来就好吗？」）。那次旅行之后，我们又更加疏远了，失去他这位朋友，让我感觉非常痛苦。尽管我多次尝试主动找他，但我们再也没有联络了。

　　意图是我们言行背后的动机或内在品质。

　　这就是意图的力量，以及没有谨慎选择的风险。无论我们把言语修饰得多好，他人其实可以感觉到我们内在的出发点。

　　或许你曾和某个上过沟通课的人交谈，他现在懂得运用许多华丽的文字来讲同样的话。我们可以尽量运用沟通法中的「我的陈述」和「积极倾听」，但如果不是真诚想与人建立连结，这些方法都不太可能拉近彼此的距离。

我们的无意识训练

　　我们无意识地自动运行时，预设状态是什么呢？想要转变对话中的意图，就必须先检视自己看待事物的方式。

　　以室友之间一个很常见的情况为例：你是否曾经遇过这样的状况？你把厨房收拾得整整齐齐，但室友一用就会一片脏乱。就算他们确实收拾了，也达不到你的标准。如果这听起来很熟悉，你可能会很恼怒：「你到底怎么回事啊？为什么要搞得一团乱？做……有那么难吗？」说不定你还会说他们是脏鬼。然而，如果你曾经是另外一方的话，你的反应可能是类似这样：「你是有洁癖吗？就不能放轻松点吗？」

　　在工作上，根据我们处理细节的方式，另一个人若不是「毫无组织、不专业」，不然就是「吹毛求疵、微观管理」。在恋爱关系里，想要更多亲密感和情感的人，认为他们的伴侣「冷漠、疏远」，而伴侣可能会认为他们「需要人帮忙、依赖心重」。

　　你有看出背后的模式吗？无论我这一边发生了什么事，无论我在情境的哪一边，不对的都是「你」。如果我想要的和你不一样，那就是你的错。

　　只要我们的需求不一致，就会开始这种怪罪游戏。

　　退一步思考一下这里的逻辑──如果我想要你改变自己的行为，所以告知你哪里不对，这有什么用？这种激励改变的策略太落后了吧！第一次听到马歇尔．卢森堡指出这种明显的模式时，我真的非常震惊。人们受到指责和批评时，通常都会为自己辩护，使得沟通更加困难。一个更极端的例子是，为了让别人听到而大吼大叫。这种状况的结果通常是什么呢？当我们处于无意识状态时，采用的策略几乎不太可能奏效，甚至会适得其反。

　　这种模式也会反过来，把那批判之眼看向内在，开始责怪自己。「都是我不对，我老是……。我从来不会……。」这仍然是怪罪游戏，只是转往另一个方向：如果有未满足的需求，就一定是某个人的错。

这种训练的深层根源

　　要理解我们如何处理冲突，除了观察责备或防御的意图外，还必须看得更深入。怪罪游戏的根源，在于我们是怎么学习感知差异的。

　　早在学习到重力这件事之前，我们就知道，如果在高处放开某样东西，它会掉到地上。这种理解透过生活经验深植在我们体内。同样的，正如非暴力沟通培训师米齐．卡什坦在她的著作《纺织出根本的活力》（Spinning Threads of Radical Aliveness）中解释的那样，我们从父母和社会中学到的，不只是母语而已，我们也学到了世界观。

　　透过反复的经验，我们形成了一些基本概念，关于我们是谁、世界如何运作，以及生活中可能发生什么事。根据每个人成长的地点和时间、阶级和社会位置，我们学习到某些事物代表的意义，像是拥有男性或女性的身体；浅色或深色的皮肤；成为某社群、宗教，或团体的一部分……诸如此类。尽管这些差异是社会建构的，我们对差异的理解，就和对重力的感觉一样根深柢固。

　　在这所有层面之下的人际关系观念，都是经由我们的家庭、文化和社会传承下来的，并学到它是构成看待差异和冲突的基础范本。对大多数人来说，大概就是像这样：我们是不同的个体，而我拥有的并不够，所以人们总是倾向自私地满足自己的需求。当我们审视这种对人际关系的定位，以及它对我们个人生活和社会制度的影响时，其带来的后果是很惊人的。稀缺和分裂，本质上就是导致战争的原因。

　　这就是我们无意识沟通训练中的一部分。说它是无意识，是因为我们不是自己选择，而是从周遭环境中吸收的。我们在成长过程中非常仔细地研究它，尽量去学习家庭系统如何运作，接着去理解学校怎么运行。最后，再学习整个社会如何运作，规则是什么？我要怎么照顾自己？我要如何生存？如何为个人、家庭和社群谋求安全？

　　无意识的另一个原因，就是我们通常也不会刻意选择学习的对象。就像没有人选择自己的母语一样，也没有人会选择他们受制约的世界观。在大多数的情况下，我们的父母只是顺着他们理解世界的方式（根据他们所生活的社会和自己的社会位置）这样过下去，而没有去质疑它。

　　我们很早就学会了这些事情。身为小孩子，当我们的需求不符合周遭大人的期待时，结果会是什么？通常是某些人得到他们想要的，某些人没有。每当有这样的事情发生时，无论结果如何，我们都暗中学到了三件事：

　　一、差异通常表示某个人会赢，某个人会输，

　　二、那些拥有较多权力的人，需求较常得到满足，

　　三、冲突本身是危险的，因为我们可能会失去重要的东西。

　　这样的戏码每天都在公共与私人生活中上演。在安全不受威胁的情况下，成年人经常威吓小孩，利用他们的权力让孩子以社会可接受或方便的方式行事：「沙发不是用来跳的。」「我们现在必须要离开了。」这就是我们怎么把预设模式内在化的过程。比起教导孩子如何一起考虑自己的需求与周遭他人所需（比我们以为听得懂的年龄还要小很多的孩子，就已经做得到这点了，甚至是幼儿），反而强迫孩子去做我们要他们做的事情，因为这样好像比较有效率，或因为我们缺乏体力和技巧去采取不一样的方法。就我们所知，这是训练孩子在不以满足人类需求为中心的社会中运作。但我们传递的，往往就是那些制造和延续分裂与竞争的机制。

　　与这些教导交织在一起的是对与错、好与坏、应该与不应该的观念。当意见不合或产生差异时，必定有一方是对的，有一方是错的；为了保护他人的福祉，我们被教导去依赖外部的道德与义务概念，而不是接受引导去认识自己与生俱来的伦理敏感性，也不是去依赖对话。随着我们的成长，这些讯息会透过经验、媒体和娱乐产业持续被强化1。

看法决定意图

　　我们看待事物的方式，决定了我们与事物之间的关系，而这种关系又塑造了我们的意图。如果我们认为冲突是一件危险的事情，而自己缺少某种东西（如时间、精力、资源、善意或创意），而在这种情况下，唯一的选择是输或赢，那么我们就会玩起怪罪游戏，试图透过进攻来取胜，或是尝试保护自己。当我们用对或错的眼光去看待事物，等于更进一步被迫做出批判或辩护。如果我们只是把他人当成与自我需求相关的物件，会帮助或阻碍实现目标，那么我们就会试图强迫、操纵或控制局面，以达到目的。

　　一些特定的观点是根据我们生活经验形成的。这些观点产生了某些意图，而它总倾向于重新创造相同的经历。随着时间过去，我们的经历和世界观等于是一面共同创造，一面彼此强化。

　　原则：我们的意图、观点和经验会互相强化：观点决定意图，意图形成经验，而经验又验证我们的观点。因此，调整自己的观点，才可以改变意图和经验。

　　下方表格列出我们在生活中获得的一些基本的制约观点，及其最有可能导致的结果。

回应冲突的四个习惯性方式

　　由于这样的制约，很少人在面对冲突时，还可以感觉自在。冲突这个词，字面上就有碰撞在一起的意思。在英文中，冲突（conflict）最早的形式是武装战斗2，而内在的体验正好能反映出这样的意思。当我们相信一个人的需求要得到满足，就要牺牲另一个人的需求为代价时，冲突就是内在的威胁。我们每个人都倾向于用以下的某一种方式，来回应双方需求「碰撞在一起」的情境：

　　一、回避冲突

　　二、竞争性对抗

　　三、消极接受

　　四、消极抵抗

　　每一种预设的策略都有其逻辑、优势和危险。记住！这些是习得且内在化的行为，并不是我们的错。它们是基于痛苦的社会化过程和重复的生活经历，而形成根深柢固的模式。我们会使用它们，是因为产生了一定程度的作用。改变这些模式的第一步，是看看它们在我们生活中是如何运作的。当我们更能意识到它们的存在时，就可以开始研究和改变那些将它们固定在那里的潜在信念和情绪，并开始做出不同的选择。

　　原则：意识到我们应对冲突的习惯，可以让我们改变那些将它们固定在心里的潜在信念和情绪，并做出不同的选择。

回避冲突

　　回避冲突的预设立场，可以用几个字来概括：什么都好，就是不要冲突。这种方法是为了规避或避免处理冲突，但有时代价会很高。我们可能会改变话题、专注于积极的事情、忽视问题，或者干脆假装它没有发生。

　　当我们决定忍受事情就是这个样子，以躲避艰难谈话带来的压力时，就是回避冲突出现的时机。这是家庭成员拒绝谈论另一人的上瘾症时会使用的策略，也是同事不谈论自己反对他人的选择时，透过改变话题运用的策略。

　　回避冲突的目标和愿望通常都是维持和平。其背后往往隐藏以下一种或多种未经检验的信念：

　　在这种策略底下，通常是对连结、安全感或归属感有所需求。回避（或延迟）冲突可以维持和谐，暂时保持关系。这种策略通常伴随着一种感知他人需求的能力，但是却无法满足自己想要的。因此，我们会转而注意和庆祝那些进展顺利的事、具备一定的灵活度去适应或回避困难的情况、尽量减少与我们有冲突者的接触，都是在强化这种策略。

　　若无意识地运用这项策略，可能会很危险。长期避免对质会滋生怨恨，并可能从内而外破坏掉这段关系。它会导致不信任、困惑，甚至是自我怀疑。会感觉到有些东西不对劲，却找不到明确的对象。随着时间过去，逼迫自己忽略与压抑感觉和需求，更会产生情感的死寂。

　　取决于具体情况，情绪或身体受虐时，回避冲突可以是自我保护，但也可能是容许持续伤害。在这些情况下，对变化的恐惧和不确定性，会阻止我们处理虐待问题。相反的，我们会选择熟悉事物的安全感，但是若我们熟悉的是虐待，那么后果可能就是悲剧3。

竞争性对抗

　　处理冲突的另一个常见反应是竞争性对抗。在这种状况下，我们强势地请求自己想要的东西，有时做得太过了，以至于无法看到别人的观点。这种做法的特点是侵略性，以及只注重自己的需求。我们可能会提高嗓门、指责、批判、请求对方照自己的方式做、胁迫，甚至威胁他人。

　　这种策略在网路上、娱乐活动和社群媒体上随处可见，它被表现为强大、占主导地位的男性能量。这种方法促使我在那次冬季露营旅行中与艾伦进行对话。当家庭成员之一直接强迫另一人参加某活动时，也是这种状况。当同事请求按照他们的方式做事，或是透过指出我们的缺点来回应需求时，也是这种情况。政治人物经常使用这种策略，以人身攻击来谴责对手，而不是深思熟虑地分析问题。当回避冲突已经到达极限时，我们也会改用这种方法。

　　这个方法就是为了要确保自己的需求获得满足，而且不计一切代价。这个方式是控制或支配，而导致这种对抗方式的潜在信念可能包括：

　　竞争性对抗所蕴藏的优势是自信、直接，以及对经验中的某些方面有清晰的认识。当我们使用这种方法时，会表现出坚强和勇敢，但在表面之下往往藏着巨大的恐惧和需要保护。若不自觉地经常使用这种策略，意味着这个人没有接收到更细微的情感与关系需求。对抗通常与自主、代理、安全的需求，还有知道自己很重要等感觉联系在一起。

　　这种对抗和直接坦率参与冲突不一样，因为后者包含着关心双方的需求。相反的，竞争性对抗可能相当危险，因为它受到僵化的限制且与同理心脱节，其代价也很高。我们可能会得到自己想要的，但也会损害别人的信任，甚至完全断绝关系。人们可能会避开我们，或者因为害怕争执而不诚实以待。缺乏合作会导致丧失创造力；没有坦白的意见回馈，也会失去亲密的感觉。竞争性对抗的代价还包括我们自身的幸福、导致孤立感和疏离感，以及忽视自己对连结和同理的需求。

消极接受

　　消极接受是对抗的相反。这种方式中，我们放弃了自己想要的，并且默许周围的人提出任何请求、需求或命令。有些人会毫无意识地这样做，只要稍微感觉到其他人可能有不同的偏好，就会主动放弃自己的需求。

　　使用这种方法时，其他人可能会认为我们很随和、乐于助人、愿意调和，或者是容易被说服。我们可能会说这类的话：「没关系……只要你想要就好。」被动接受可能结合著责备自己以避免冲突的倾向：「你是对的……真对不起，这是我的错。我应该……。」

　　使用这种策略的室友，在同居的房子里总是接受别人的偏好；在感情关系中，则表现为一方经常顺从另一方的意愿；消极接受的同事即使不同意，也会说「好」。

　　消极接受跟回避冲突是不一样的，因为它的目标是借由放弃自己的需求或偏好，来化解任何潜在的冲突。其行为背后的一些核心信念是：

　　表现出消极接受，通常是为了满足对归属感、和谐、安全和连结的需求。它的近亲「让步」，迫使我们改变自己去取悦他人。那些总是让步的人，通常很能够顺从他人的需求，很善于适应困难的局面。消极接受和让步都需要强大的内在力量（需要花费大量精力，才能压抑一个人的需求），然而采用这种策略的人，内心通常都很软弱。

　　消极接受的限制在于，除了别人自发的善意之外，我们只有极少的选择来满足自己的需求。日积月累下来，不断向他人屈服是会滋生怨恨的。它会导致我们与自己的感觉、需求和欲望脱节，以至于忘记如何辨别什么才是真实的。

　　虽然消极接受是为了透过消除冲突来强化彼此的关系，但随着时间累积，反而会减少真心的连结，导致关系乏味。亲密关系仰赖的就是相互了解，但是当我们因为害怕冲突或被拒绝，而拒绝分享真实感受和愿望时，也就剥夺了周围人们深入认识自己的机会。

消极抵抗

　　这种策略是「对抗」伪装成「消极被动」的样子，是间接形式。使用这种方法时，我们以一种迂回的方式表达自己对某种情况的不满，通常带有某种程度的隐藏敌意，但口头上又保持一切正常。看起来像是在回避冲突，但其实有采取行动来表达愤怒或不满。

　　当我们采取消极抵抗的方式时，可能会把厨房里的一切都清理干净，但就是不清理室友的碗盘，以表示：「你自己收拾吧！」在感情关系中，消极抵抗的伴侣可能会同意做某件事，然后默默生闷气或摆脸色来表示不满。可能会同意要做某件家务事，但要不是「忘记」去做，就是做得很差，以至于对方不太可能再请求你做。在职场上，我们可能会拖延、故意避开工作的某些方面，或是故意用会给别人带来麻烦和需要更多善后工作的方式进行。

　　消极抵抗通常是为了在我们认为直接沟通没有用的时候，想出某些方法来满足自己的需求。在这种行为背后的信念包括了：

　　消极抵抗的优势，是能够敏锐且直觉性地理解关系的动态；在可能无法让我们自主决定的状况下，有能力保持对自己情感和需求的连结；以及在寻找自我表达的替代方式上，发挥某种创意。

　　在这种模式底下，往往是一种无助的感觉。面对完全放弃或间接表达自身需求之间，我们选择了后者，而且通常带着一种毫不掩饰的蔑视，因为我们觉得丧失了权力。有些需求可能就是这种行为的根源，像是拥有自主权和选择权，被人看到或知道我们很重要。

　　以这种方法获得短期成效，也得付出代价。消极抵抗会侵蚀人际关系中的信任、会制造敌人，并且逐步消磨掉我们的幸福感。更讽刺的是，我们越常使用消极抵抗行为，而不直接参与冲突的话，能为自己辩护的力量就越小。

松开习惯对你的控制

　　当我们看待冲突的模式陷入习惯性、受制约的情况下，由于曾有过负面的经历，注意力会狭隘地集中在某一种看待问题的方式。我们的整个神经系统会因根深柢固的观点和相对应的意图，进入一个熟悉的模式：感到焦虑、挑衅或动弹不得。我们可能会继续进攻、退缩或是恍神，假装什么都没发生。这时候的我们很容易与自己更深层的价值观、人际关系重要性，或以多种角度看待事物的能力失去连结。我们的思想、信仰或情绪，可能会因此掩盖了别人的人性。

　　我们每个人都很清楚被困在这些习惯性模式中的挫败感（如果你对怪罪游戏没有任何一丝厌倦感，应该就不会看这本书了）。然而，我们还是会依赖习惯性的策略，因为它们能辅助我们。要是完全帮不上忙，我们也不会利用这些方法了。而要摆脱这些模式，我们需要选择性。在放弃它们之前，我们需要培养其他至少跟它们一样有效的方法。

　　而正念能松开这些习惯对我们的控制，创造选择其他方法的可能性。只要开始觉察身边发生的事情就能重新定位地图（即我们的观点），带出不一样的意图，引导自己的能量往不同的方向走。

　　处理这些习惯时，无论是在自己还是他人身上，都需要谨慎、技巧和坚持。下一章将探讨如何用另一种方法（协作）来解决冲突，摆脱怪罪游戏。当我们能进行真正的对话，以开放的心态和对他人需求的关心来平衡自己的需要时，我们就超越了分裂和匮乏的框架，新的可能性将就此出现。

５你的出发点是什么？

　　你是否曾经和朋友一起挺过某个充满挑战的局面，等到走出困境时，对彼此更加尊重了？或者和你爱的人解决意见分歧之后，感觉更加亲密、感情也更深了？

　　亲密度是从冲突中产生的，差异可以把我们聚在一起，帮助我们认识彼此；摩擦能创造与调和一些事情，产生新想法和观点。这类对话的特点是，与我们无意识的沟通行为有非常不同的意图。

　　「要是有一种方法能辨识与帮助这种情境产生，让我们再次获得相同的经历呢？是否有一种更具效益的方法，可以帮助我们改变对冲突的习惯性反应？」这是马歇尔．卢森堡发展非暴力沟通的核心问题之一。在这本影响深远的著作开头，他写道：

　　卢森堡博士是在一九四○年代的底特律长大，他目睹了多起种族暴动事件，有数十人丧生。这些事件，再加上他年轻时，当下社会中反犹太主义的经历，在他心中种下了一份冲动，一直想要理解暴力的根源。而他发现，在我们持续怀抱着慈悲之心的能力中，思想和语言扮演着极为重要的角色。他的非暴力沟通法，包括了对注意力的系统式训练──重新学习如何以更利于和平与和谐的方式去思考、说话和倾听。

　　在非暴力沟通法中，我们不再陷入习惯性的指责和批判，而是学会辨识我们想要讨论的特定观察、对这些事件的感觉、引发这些感觉的更深层人类需求、以及对如何共同前进的请求。我们学习以同样的方式去倾听，感受他人话语背后的含义。这整个系统都源自一个核心主题：创造出品质良好的连结，满足彼此的需求1。

　　重要的不是我们说了什么，而是我们的出发点为何。重要的是我们的意图。

当戴露．戴维斯遇上三Ｋ党

　　戴露．戴维斯是一位非裔美国音乐家与作家，小时候他曾在国外住过几年。一九六八年，还不到十岁的他就发现人们会因为他的肤色而讨厌他。在麻萨诸塞州，他在全是白人的童子军队伍里行进时，人们朝他扔石头和瓶子。这个事件激发了他对人类态度的好奇心，而且这种好奇持续了一辈子。他很想知道：「你又不认识我，怎么会讨厌我呢？」

　　几年之后，戴维斯在马里兰州一间全是白人的酒吧演出之后，有名白人男子上前搭话，表示这是他第一次「听到黑人演奏得和杰瑞．李．刘易斯2一样好」。戴维斯告诉他，杰瑞．李．刘易斯是自己的朋友，而且刘易斯是从黑人音乐家那里学习演奏的。两人继续交谈，随着时间过去，他们成了朋友。这名男子后来更告诉戴维斯几位当地三Ｋ党3领导者的名字。戴维斯为了手边正在写的一本书，进一步联系并采访了他们。

　　戴维斯询问三Ｋ党成员们对各种议题的看法，并且仔细聆听。起初，他们从来不会反问戴维斯的想法，认为他是「比较低等的」。然而，经过充满耐心、友善的交谈，以及戴维斯不断建立真正连结的努力，他们逐渐对戴维斯的观点也产生了兴趣。

　　正是戴维斯自身的热情和尊重，慢慢带出了他们心中的这些特质。

　　最后，戴维斯和许多三Ｋ党成员成了朋友，他们也在逐渐认识戴维斯之后，改变了自己的信念。许多人离开了三Ｋ党，甚至还把他们的精神标志白袍与头套交给戴维斯。

　　在戴维斯的努力过程中，他透过对话和友谊，说服超过两百多名三Ｋ党成员离开这个组织。戴维斯可能从未上过非暴力沟通的课，但他明白意图的力量。当人与人之间建立起真挚的连结时，彻底的转变是有可能出现的。

启蒙后的自我主义

　　在对话中，意图是最强大也最具转变性的成分。它能塑造我们口语与非口语的沟通方式，并引导对话的走向。如果整本书中你什么都没有吸收，我希望你至少能理解在所有互动之中，理解对方这个意图的重要性，要从好奇与关心出发。

　　这种理解的意图，代表着我们在对话走向的基础上，产生一种根本的转变。也表示从意识中清除任何指责、防御、控制或操弄，专注在创造有利于合作的连结品质。我在本书中与你们分享的一切，都是为了达成创造更多的连结和理解而设计的。

　　要达到这种转变，我们必须看出自己习惯性反应的限制，以及理解对方这个意图的价值：它对转变、创造和完整的潜力。有两个重要原则支持这一点。第一点贯穿了全书：我们话语中的指责和批评越少，别人就越容易听进我们说的话。当对方相信我们是真的有兴趣理解他们，而不是在操纵事情以达到目的，也不是试图要取胜或证明对方是错的，那么他们就可以停止自我防卫，单纯地听我们在说什么。

　　原则：指责和批评越少，别人就越容易听我们说话。

　　从这个观点来看，好奇和关心对我们最为有利。如果我们以这种意图来沟通，无论口语和非口语，都会传递出一种讯息：我们是真心感兴趣的。这将能创造出相互倾听和合作的空间。

　　这也带出了下一个原则：彼此了解越多，就越容易合作，找出有创意的解决方案。这似乎是不言而喻的道理，但我们总是忽略这个简单的事实。当我们理解了每个人想要什么的背后深层原因后，就可以开始合作了。

　　原则：彼此了解越多，就越容易共同合作，找出有创意的解决方案。

　　我们天生就是这样，给予时会快乐，看到别人痛苦时会悲悯。为他人奉献是我们所能拥有的经验中，最有价值的一种。这种自然的冲动，就像一口取之不尽的善意之井，深藏在人类的心灵之中。

　　因为这样的心情，所以当我们完全理解对方时，就会不由自主地想要帮忙。如果我真的理解你心里在想什么、你为什么想要这项事物，就会很想找到方法来一同努力。相对的，如果我能帮助你，看出为什么某样事物对我很重要，彼此重视的优先顺序就会改变，也会有更多合作的意愿与空间。（试想一下：你一开始拒绝某个请求，但更深入理解情况后就答应了。）

　　这种解决冲突的方法就是非暴力抵抗的核心。当我们向人类同胞发出呼吁，就拥有了更多的力量和正直。这就是甘地的努力、民权运动背后的基本原则，也是卢森堡博士将他的沟通方法命名为非暴力沟通的原因。采取这种方法，并不表示我们是被动的、不坚持自己的观点，或是不捍卫自己的信念。因为透过运用我们与他人的人性连结，培养理解的意图，才能更有效率地达成目的4。

看待事件的另一种方法

　　戴维斯和许多其他人的故事都是这样，他们用爱来面对仇恨、种族主义和偏执，这些故事指出了看待世界的另一种方式。当卢森堡提出同理和暴力本质的问题时，寻找的正是这种观点。这取决于我们在彼此身上寻找人性的能力，并超越我们的分歧，去看到更本质的东西。

　　所有人类行为都是为了满足基本的需求。在我们的行为、偏好、信念和欲望底下，是对物质、关系或精神需求的某些渴望。我们需要意义、贡献、创造力以及和平。（在第七章中会深入探讨这个概念。）

　　在许多宗教、灵性和冥想的传统中，以及在行为和社会科学中，我们都能发现这种观点。在佛教中，表述的方式简洁明了：「众生皆想要喜乐。」我第一次听到这句智慧之语时就深深为之震撼，直觉告诉我它是对的。幸福到底是什么模样因人而异，甚至每天都不一样，但它的本质是满足我们的需求。

　　原则：我们做的每件事，都是为了满足一种需求。

　　要记住，这个观点是从好奇和关心出发的关键。它能唤起人们的意图。无论发生什么事，我们都可以对言语或行为背后那更深层的人类需求和价值观感到好奇。当我们从需求的层面上相互理解时，相似点超过了差异点，反过来又会创造一个富有生产力且积极的观点、意图和经验回圈。

　　这种方法的强大之处在于，它并不局限于亲密的关系。无论我们是想和朋友一起享受时光、与同事合作，抑或是建立一个多样化的联盟，只要带着真心想理解对方的意图，都有能力创造或加强彼此的连结（为了连结本身，以及为了满足需求）。

　　要把它应用到对话中，得先做几件事。首先，我们需要培养发自好奇和关心的能力，必须真正的理解，带着真挚的意图去理解对方有什么样的感觉，这样我们才可以随时把思想带入对话。再者，需要训练自己去注意，我们什么时候会按照自己的习惯倾向行事。最后，则要学习如何找回好奇和关心。

从好奇与关心出发

　　每个孩子天生都有想了解世界的欲望。正如我们天生就有感知的能力，也都会对事物产生兴趣；正如我们可以训练自己处在当下，也可以培养出想理解的意图。

　　想真正了解某件事情，需要好奇与关心。好奇表示我们对学习有兴趣，而学习需要谦卑，我们必须愿意「不知道」。要理解任何事情，我们必须把先入为主的想法放在一边，敞开心胸接受新的观点。

　　好奇心也需要耐心。保育人士兼研究人员辛西亚．莫斯说，她花了二十年时间观察大象，仔细研究牠们的习性和动作，才开始意识到牠们有多复杂。唯有带着真正的好奇和深刻的理解意图时，才会产生这种持久的耐心。

　　为了对某件事情产生兴趣、给予关注，我们也需要关心。我们不会去关注自己不重视的事情，也不会在乎自己不关注的事情。这种关心可以涉及很多方面。我们可能关心正直，忠于自己的价值观；我们可能爱护和平与幸福；我们可能会关切拓展自己的视野；我们可能留意在自己的生活中解决冲突，这样才能滋养出「这个社会能够做得更好」的希望；我们可能重视改变自己生活的体制和机构。

　　重要的是关心本身的品质与同理心相连的善意，包括温暖、脆弱和灵活度。关心表示愿意接受所学事物的影响，会努力去看到他人的人性，愿意把他们的需求也考虑进去，而不是拘泥于一定要用自己想要的方式去得到所求。经由练习，所有这些都是可能的。

正念与理解的意图

　　我们原本体验一段关系的方法，就是去评判和控制它。坐下来花几分钟时间观察自己的思维，你就能立即注意到这些倾向。我们对经验的反应是，朝着愉快的事物前进，远离不愉快，我们会判断快乐的东西就是好的，不开心的就是坏的。

　　透过正念练习，我们会发现这种习惯不但是徒劳，而且令人感到压力与疲惫。我们浪费了大把的能量在追逐愉悦与拒绝痛苦上，试图把事物控制在自己的势力范围内。在正式的静心中，我们一遍又一遍进行的基本转变，就是在培养理解经验的意愿，而不是去评判或控制它。我们在正念练习中探索得越多，就越容易在对话和日常生活中做出这种转变。

　　有很多方法可以在对话中培养理解的意图。以我来说，加强好奇和关心的主要方法之一，就是把这些特质融入我的日常生活中，实际尝试一段时间，可能是一天、一星期，甚至更长。任何发生的事情，无论是一封电子邮件、一次谈话，都只是为了理解。

　　「这对我、对他们而言，什么才重要呢？我能从中学到什么？」我们越能记得用这种方式去看待事物，对学习产生真诚的兴趣，就越容易以这种方法进行对话。

正念铃

　　我最初的一位沟通老师珊卓拉．波士顿（Sandra Boston），有一个很棒的小方法，可以帮她记住要使用这些工具：

　　「就说『喔』！」

　　只要我们发现自己又回到过去的模式时，就可以把我们感觉到的摩擦当做一种正念铃。「喔！我这里有一些工具啊！我可以处理。」回想我们的训练，并提出一个有利于好奇和关心的视角。

　　第一步是要能够辨识出自己什么时候处于自动运行状态。我们要学会辨识出陷入旧习惯的特征，并利用这些特征提醒自己从恍惚状态中醒来，回到当下，找到内在的基础，然后开始换上好奇的态度。首先也是最重要的，是观察自己的经验。「现在发生了什么事？我来试着理解一下。」下次当你发现自己又在使用预设的无意识沟通习惯时，试试下面这个练习。

　　这些模式不是敌人。事实上，注意到它们就能成为「回到当下」的暗示。它们也可以成为重要的路标，用来调查和发现是什么驱动着我们的反应，这样一来，就能为对话带来更多的空间和平衡。

　　一开始，放下我们的旧习惯、找出真挚的好奇心，需要花一点时间。不过随着练习，我们可以学会在很短的时间内注意到发生了什么事，并且转变自己的意图。

　　几年前，我和女友艾雯在新年前夕搬出公寓。我们整个周末都在收拾行李，把箱子和家具从二楼搬下去，持续做了好几个小时。天色渐渐晚了，我们都很累，我的背很痛──这就是失去临在与理解意图的完美风暴。

　　按照典型的男性作风，我负责把行李装上车，告诉艾雯接着该拿什么下来，或是指引她把东西放在哪里。我做这些事的时候，因为疲惫，恼怒的情绪越来越高涨。到了某个时刻，面对我充满压力的语气，艾雯沮丧又愤怒地对我说：「我觉得你说的每句话都在批评我，你一直在说我做错了！」

　　我立刻想要防备，心里只想要狠狠地对她说：「我只是想把这件事做完！」相反的，我闭上眼睛，站在那里大口呼吸。我能感觉到她很痛苦，而我不想再让她更难受。我感到一股愤怒浪潮涌上我的身体，一切都在燃烧。我不想让行为举止发自那种情绪，也知道在我为她腾出一些空间后，会有时间说出我的观点。我继续呼吸，把注意力放在下半身，让自己感觉踏实一点。我去感受脚踩在地上的感觉，然后那阵愤怒浪潮过去了。我吐气，随着自己松开拳头，呼吸也变慢了。

　　「我听见了，」我看着她说，「很抱歉我的话对妳产生了那种影响。」我停顿，等着看这句话会有什么效果。

　　「谢谢你。」她说，仍然有些生气，但语气软化了。在一、两句简短的交流中，我们互相理解，放下情绪，再继续把行李装上车，一切感觉更轻松与协调了。

　　我并不总是能抓住那股浪潮。但那一次，我受的训练让我注意到防卫自己的冲动，并回到临在，再从心里的另一个地方出发。如果我错过了这些讯号，按照自己的习惯采取行动，我可以想像接下来可能会发生什么样的争吵。

两个问题

　　抗拒旧习惯的力量可能会很困难。我们或许看出正在发生什么事，却缺乏让自己不要发作的克制力，或缺乏改变意图的力气；也可能，我们是无法信任那个新方法会奏效。在这样的状况下，检视自己的期待、回想自己的价值观，对事情会有所帮助。

　　卢森堡有个相当简洁的方法，他鼓励大家问两个问题：

　　一、我希望对方做什么？

　　二、出自什么理由，我希望他们这么做？

　　如果只问第一个问题，可能会使用任何可能的策略，来满足自我的需求。我们会责怪对方，会以某种方式操纵、强迫，甚至是威胁。（那次新年前夕的搬家，我可能会厉声说：「妳可以不要再那么敏感了吗？我只是想把事情做好。」）虽然这些策略在短时间内可能会产生效果，但代价就是这段关系的品质。我们会失去对方的信任和善意。

　　不过，如果我们问自己第二个问题，就不太可能会采取这些策略了。我们希望对方是因为害怕惩罚或报复，才改变他们的行为吗？还是希望他们做某些事情，是出于内在的动机、是因为他们理解那件事的价值，或是因为它对我们很重要？

　　这些问题促使我们发自不同内心之处，去努力创造更多的连结。我们的整个角度会变成：「看看我们是否能互相理解。」

　　在我和艾雯的情况中，我希望她专注于收拾行李，因为她明白我当时的处境，而不是因为我想要在争论中获胜，或证明她是错的。一旦我们彼此理解，继续前进就变得容易多了。

　　当我们回到自己的习惯模式时，很容易对他人的意图做出各种猜想。迟到的朋友或忘记约定的伴侣，可能是觉得其他事情更重要，也就是表示我们并不重要：「如果你知道这有多重要，你会……」「如果你爱我，你会……」有了理解的意图，就能开启看待眼前事情的新方法，并可能创造出替代方案，来处理眼前的状况。

使用武力来保护

　　生活中总会有达成立即结果比合作和对话更重要的情况，而其中大部分是涉及到安全问题。当我们的首要目标是保护自己或他人的平安时，我们会使用卢森堡所说的保护性武力。如果一名孩子跑到街上，我们会大喊或抓住他，尽一切可能保护他的安全。

　　这是一个相当复杂的哲学问题：结果能证明这样的手段是正当的吗？如果可以，什么时候能够证明？谁有权力决定？一旦我们决定「为了他们好」或「为了全局着想」，而允许单方面使用武力，我们就会面对滥用权力和造成伤害的风险。

　　为了便于探讨，我想指出卢森堡所谓的「使用武力来保护」，与「依赖我们的预设习惯」之间，有几个重要的区别。首先，按照卢森堡的定义，我们是有意识使用武力，而不是出于绝望或习惯，无意识地诉诸武力。第二，我们使用武力时没有任何恶意，想要的是保护而不是伤害。第三，这是暂时的、有时间限制的策略。最后，我们与对方的人性仍保持连结，而不是把他们视为问题或敌人。

　　等到一切都安全了，我们就可以回归更讲究关系的方法。修复式正义5就是基于这些原则。一旦立即性的危险解除了，我们就可以努力增进了解，创造条件来修复关系，营造更安全的未来。

好奇与关心的力量：合气道

　　合气道大师泰瑞．道森曾说过一个我非常喜欢的故事，就是关于体现好奇与关心。道森曾是海军陆战队员，他到日本向合气道的创始人学习武术。虽然他的老师强调合气道是一种和平与和解的方式，但道森一直很想在战斗中测试他受的训练成果。

　　有一天下午，在东京街头，一名身材高大、喝醉酒的工人跌跌撞撞地走进地铁，口中愤怒地咒骂着。他扑向一名妇女和她的婴儿，差点撞上他们。道森站起来，向工人喊了一声，准备保护乘客，这人却开始辱骂道森。道森故意朝他抛了一个飞吻，反而更加激怒了他。就在这时，从车厢的另一边，一个尖锐的声音喊道：「嘿！过来跟我聊聊。」

　　原来是坐在车厢另一边的一名小个子老人。工人转向他吼道：「我为什么要跟你聊？」

　　「你刚刚喝了什么啊？」老人问他。

　　「我喝的是清酒。这关你屁事啊！」

　　「噢，真好啊，」老人愉悦地回答，「真是太棒了！我也很爱清酒。每天晚上，我跟我太太会热一小瓶清酒来喝，她现在七十六岁了喔！我们会拿到庭院里，坐在一张老旧的木头长椅上，那张椅子是我爷爷的第一个学生做给他的。我们会看着夕阳落下，看看柿子树长得怎么样……」

　　随着老人这样说，醉汉的表情也开始软化：「喔，我喜欢柿子……」

　　老人问他：「我想你也有一位可爱的妻子吧？」

　　泪水从工人的脸上滑落，他说自己的太太已经过世了。他开始啜泣：「我没有太太，我没有家、没有工作、没有钱、没地方可去，我觉得好羞愧。」

　　没多久，那名工人坐到老人的身旁，头靠在膝盖上，老人则轻轻抚摸着他蓬乱的头发。

　　道森下了个结论：「我想用肌肉和刻薄心态达成的事情，却被几句和善的话语完成了。我见过战斗中的合气道，而它的本质是爱……我必须以一种完全不同的精神来练习武术。大概要很长的时间，我才能谈如何解决冲突。」

　　这就是发自好奇和关心所产生的转变力量。在面对侵略时，仍然连结着彼此的人性。建立这种连结的技巧，是需要练习的。以临在引导就是这种沟通的前提和最重要的基础。拥有想理解对方的真挚意图，则是指引我们正确方向的指南针。

６别让对话断线

　　聆听是对话的基石，也是精神修行的重大象征。当我们发自好奇和关心，愿意且能够倾听，就是正在打开一个管道，让连结和理解发生。

　　听的方式很多，我们可以听一个人说话的内容、听他有什么感觉，以及听这些话语底下有什么重要之处。我们可以听得心不在焉或全心全意。

　　真正的聆听仰赖一种内在的宁静。我们必须净空自己，腾出空间接受某些新的事物。关于这点，我有个非常好的例子。几年前，我和高中同学杰洛米起了一点争执。

　　「兄弟，你没有在听！」他叫道。

　　当时我们站在他家厨房里，他非常生气。虽然我已经不记得细节了，但我记得自己听得心不在焉，只是在等他把话说完，这样我就可以解释自己的看法。虽然我完全没有插嘴，也有眼神接触，更听到了他说的每个字，但是他可以感觉到我没有真的听进去，我是在整理自己的思绪，准备为自己辩护。

　　我深深吸了一口气，闭上眼睛，放下我所有的说词、想解释的欲望。「之后会有时间的。」我暂时把这一切都放下，放松地聆听着，试着去理解他。我感到脚确实踩在地上，然后睁开眼睛。

　　「ＯＫ，」我说，「你继续说。」就在我放下想捍卫自己的打算时，整个对话的气氛就改变了。

　　「谢谢你。」杰洛米轻叹口气，然后继续说话，他感觉到现在我真的愿意、也可以听进去了。他继续解释自己有什么感觉，以及为什么这样想。我听着，真正聆听着他，并且意识到他的真实体验跟我的感觉或观点完全不一样：「好，我知道你的感觉，也理解你为什么会生气了。」

　　只是提供一些理解的话，事情就解决了。我应该也有说出自己的感受，我不太记得，但这已经无关紧要。重要的转变是我已经放下够多，足以带着真正的好奇和关心去倾听。

学习如何倾听

　　倾听需要从根本上放下自我中心。我们必须愿意暂时放下自己的想法、观点和感受，才能真正倾听。这是一种全心全意、身体力行的感受能力，是沟通和冥想练习的核心。

　　所有对话都需要沉默。如果没有沉默，我们就无法聆听，也不会产生真正的沟通。聆听的沉默并不是强迫或压抑的，它是因为感兴趣而自然产生的安静。

　　当你想要闻一朵花时，你会怎么做？你会闭上眼睛、靠近花朵，然后缓缓吸气。探索那个香味时，你的头脑静止了，而这大概就是强大的聆听方式：完全的临在。正如诗人与教师马克．尼波所写的：「倾听就是怀抱着被所听见事物改变的意愿，温柔地向前倾身。」

　　大自然教导我很多倾听的方法。古老红杉树的稳重、高山湖泊的宁静，或小溪中的欢快旋律，这一切都有让心灵沉静下来的力量。面对这样的美妙世界，心灵的喋喋不休消失了，剩下的是一种纯粹倾听的状态。

　　我们在静心中学习这种深度倾听，探索意识的静止状态。透过练习，我们可以在对话当中运用它。越去学习如何倾听，对他人和自己的生活就会越敞开。

　　这在美好的时刻和艰困的时刻，都同样重要。真正的倾听能让我们珍惜所爱之人的存在，或让善意感动自己。在分享爱意或拥抱时，我和艾雯常常会温柔邀请对方以这种方式感觉当下，并问对方：「你处在当下了吗？」这种接纳式的倾听是可以滋养心灵的。

别让对话断线

　　我们对话的主要目的之一是建立连结（好足以处理手边的问题），然后尽最大的努力保持这个连结。如果失去了它，沟通就会减弱，甚至完全停止。

　　这在激烈的争论中表现得最为明显。在这种情况下，所有承认或理解对方的努力都可能消失，到最后，双方把一句句充满情绪的话语叠在另一句话语之上，不肯放慢速度去检查自己是否确实听到对方在说什么。通话早就断线了，但双方还在不停地说。

　　很多时候，我们透过文化中适当的肢体语言：脸部表情、眼神交流、语调……等等，以非口语的方式保持连结。我们会点头或说「嗯」；可能会把头歪向一边、瞇起眼睛或皱起眉头，表示我们听不明白，或是请求对方进一步说明。说话者甚至可以运用简单的是非问句：「到这里你都明白了吗？」「这样懂了吗？」「你知道我的意思吗？」

　　这样可以创造一个善意的「呼唤和回应」节奏，透过确认，知道对方有确实倾听和理解，进一步强化连结。借由这种方式，我们运用临在和意图不断检查彼此是否有所连结，确定通话没有中断。这就像开车时，一只手会一直放在方向盘上，以确保不会偏离车道。

　　我们大多数人都是凭着直觉，无意识地做着这件事，然而我们可以经由将有意识的觉知带入这个过程中，来加强这个方面的能力。

完成循环

　　运用口语和肢体语言来做非正式的检查，能帮助我们评估对话中的连结状态，但它其实建构在一个没有说出口的假设上。比方说，如果我问：「你了解吗？」你说：「是。」我真正能得知的，是你觉得自己了解。有句话说，在沟通中最大的问题，就是过程里产生的错觉。

　　为了确保对话没有中断，我们需要一种更可靠的方法，一种真实、简单的方法，来确认我们确实听到了对方的话。聆听的时候，我们要知道自己听到的是否正确；说话的时候，我们要明白对方是否理解自己的意思。在困难的情况下，这种需求会更高。

　　「你根本没在听！你不懂！」你有多少次在争吵中说过（或听过）这样的话？只因为我们说的是同一种语言，但这并不表示着我们能理解彼此。我们说的是一件事，对方听到的却是另一件事；他们说的是一回事，意思却又是另一回事。你会很讶异，我们被搞混的速度有多快！

　　当某人说「你根本没在听」时，有一部分是指「我觉得你现在没在听」。这通常是一种对同理心的请求、一种我们已经失去连结的讯号。为了回到正轨，首先必须重新连结。以下有两个例子，看看这在对话中该如何进行。

　　Ａ：「你根本没在听！」

　　Ｂ：「有，我有在听！我听到你说的每个字了。」

　　Ａ：「你根本没在听！」

　　Ｂ：「听来你好像觉得我没听进去，但我真的有努力在听，请再给我一次机会。」

　　或者：「我真的很想更理解你的意思，我能怎么做或表达，让你觉得我有在听？」

　　哪种对话比较有可能解决问题？在第一个例子里，双方都可能感到不被理解，这通常会促使我们更强硬地坚持自己的立场。然而这会导致连结减少、更多个人断言……诸如此类的。我们大部分的人都知道，被卷入这种漩涡的感觉有多糟糕、事情失控得有多快，以及结局可能会有多痛苦。

　　注意第二个例子的不同之处。此时，找到了愿意聆听的同理心。在这里，说话者承认对方的感受，并试着重新连结。要这么做，就必须借由临在引导，以及发自好奇与关心的能力，而不是回到我们的预设模式，去捍卫自己或责怪对方。

　　这里的主要工具，是使用口语反映来「完成一个沟通的循环」。我们倾听，然后在关键时刻进行确认：一个人听到的与另一个人说的意思是一样的，发送出去的讯息等于被接收到的讯息。

　　「反映」是对已经说出来的话语进行重述或询问，用来确认是否理解。

　　这就像是你去点餐，餐厅的员工会重述你点的东西，检查他们听到的是否正确。在对话中，要知道何时该「反映」你听到的内容，确认之后再回应。如果你说了某件很重要的事，请对方进行这样的反映，才能确定他们是否真的听懂了你的意思。

　　在做出回应前进行反映，是沟通的基本组成部分，它能区分有效的谈话或一场争论。当我们完成一个循环时，感觉会很好，确认过并知道我们听到了彼此的话语，是很令人满意的，通常会有一种安定、放松或呼吸顺畅的感觉。当我们感到被倾听时，自己内心也会有更多的空间去倾听别人。从这方面来说，提供同理心和倾听对方，才能获得最大的效益。

　　原则：当人们感觉到被倾听时，才会愿意去聆听对方。要建立起理解，就要在回应前先反映。

　　艾雯和我经常仰赖这项工具来克服困难。我记得刚交往不久时，有次我们坐在沙发上讨论彼此对沟通频率的期望。

　　艾雯：「我感觉被困住了，好像如果我不马上回答，你就会生气。」

　　我：「妳的意思是，工作时，妳需要更久的时间才能回简讯，所以妳感觉很受挫？」

　　艾雯：「对，期待马上回应，基本上就不合理。」

　　我：「所以妳希望我理解，妳有更多的责任和义务，那些可能比回我的简讯还重要？」

　　艾雯主修的是环境工程，她喜欢科学的明确性。当我们逐渐让每次完成对话循环的韵律能互相配合，然后可以继续谈论新的话题时，她惊呼道：「哇！我从来不知道沟通可以像数学一样！」当我们有工具和耐心去倾听对方并解决问题时，是非常令人振奋的。

　　除了能带来受人倾听的安心感之外，在做出回应前进行反映，还能让步调慢下来，帮助你一步步理解说话、聆听、反映，给每个人时间来整理刚才说的内容。

　　在回答之前，我们可能需要在该对话中进行多次反映。你可能需要多做几次同理心反映的循环，才能建立起足够的连结，尤其是其中某个人情绪比较激动时更是如此。如果我们坚持下去，这种持续的同理心就会产生极大的结果。

保持真实

　　我在这里鼓励大家练习的，是不同于一般所谓的「积极倾听」。很多人学习到的方法，就是用一些制式化的例句来表达，例如：「现在我听到你说的意思是……」当我们使用某种技巧却忽略了真实性时，说的话听起来就会很公式化，使得连结降低。而且我们很容易忽略这一点，因为太过专注于技巧，忘记真正去倾听。

　　最重要的是，从一开始就不要忽视训练背后的原则。「在回应之前先进行反映」是一种工具，要用来建立足够的连结和理解，才能彼此合作。它并非一个「必须在回答前反映」的教条。

　　沟通练习重要的不是我们说什么，而是我们发自什么意图、用什么方式去说。让你真诚的意图去引导自己的聆听和话语。如果你真的想让别人觉得自己听进去了，你会怎么说？你如何检查自己是否理解对方的意思？如果你真的想要被倾听，会怎么提问？

　　还有一点也很重要：无论我们如何努力保持自然，在学习任何东西的过程中，总会有一段尴尬的时期。找到自己的声音与习惯一种新的沟通方式，都需要时间。

同理心的根源

　　口语反映的核心，就是同理心：一种用自己的角度去理解他人经历的直觉反应。若没有同理心，反映就会是空洞的。

　　与咯咯笑的幼儿或一只狗相处，心里的某部分就会软化；站在生气或焦虑的人身边，我们也会感觉到情绪！这是一种称为「情绪感染」的现象。当宝宝听到其他宝宝在哭，他们也会跟着开始流泪。当我们看到幼儿或小狗受伤了，心里也会一阵颤抖，有种想伸手帮忙的强烈冲动。

　　我们现在对于同理心的神经和演化基础知识，已有更多理解。婴儿需要同理心的连结，大脑才能正常发育。神经生物学中，关于同理心最具突破性的一项发现，就是提供即时体感同理的「镜像神经元」。当我们看到另一个人在动作时，镜像神经元就会启动，无声执行周围人们的动作，于内部模仿他人的情感表达方式，就好像我们自己在做一样。而脸部表情也包含在其中。我们的大脑，天生就是有同理心的。

　　同理心是倾听的核心。当我闭上眼睛，花了一点时间去真正倾听我的高中同学杰洛米，我同时在调整自己、拿出同理心。同理心有很多作用，它可以创造疗愈、建立适应性、促进健康的关系、缓和强烈的情绪、促进理解、帮助解决分歧。

　　同理心是一种从他人的角度理解，或体会他人感受的能力。

　　同理心的字面意思是「因感觉到与他人所承受之相同情绪和经验，而有所理解」。虽然它可以经由许多方式表达（安静的倾听、言语的反映、触碰、行动），但同理心主要是内心的临在品质。这是一种感受性的调频，去体会自己和他人的感受经验。我们可以说，同理心是临在和理解意图的结合。它是一种真诚的、带着关心的好奇，让我们能够进入他人的世界，理解他们的经历。人本主义心理学的创始人之一，卡尔．罗杰斯这样描述同理心：

　　同理心的共鸣与接受能力，就是我们生而为人的主要特质之一。只要有足够的安全、食物和其他基本需求，人类的自然倾向就是同理和同情──与他人感同身受。

同理心的路障

　　虽然同理心是与生俱来的，但仍有各式各样的条件会阻碍它。广泛来说：在社会化的过程中，我们学会不同理别人；家庭、文化、社会要害怕或憎恨与自己不同的人。为了融入社会、保护自己，或在无法满足自我需求的世界中生存，我们关闭了自己的同理能力。

　　与同理心脱节的代价非常高，就像米齐．卡什坦在《纺织出根本的活力》中所解释的：

　　为了获得幸福、健康的人际关系以及有效的对话，重新取回同理心的能力是至关重要的。许多使我们与临在脱节的事物：疲惫、压力或饥饿，也同样会降低我们的同理心，让我们情绪激动、生气或无助；使我们强烈想要某样东西或执著于某一特定结果。同理心可能会被强烈的观点、恐惧、对痛苦的预期或极度的倦怠所阻碍。甚至有新的研究指出，我们花在电子产品上的时间越多，所感受到的同理心就越少。

　　当我们没有从他人那里得到自己想要的同理心，也不晓得（或忘记）有一些事物会阻碍同理心时，我们就会编造故事来解释正在发生的事情。我们可能会认为是自己有问题，或其他人有毛病，甚至是他们根本不在乎。与其去相信这些故事，我们应该认知到在这个状况中，产生同理心的条件可能并不存在。这就留下了更多空间，给好奇和关心去探索这些情况，并发挥创意去解决1。

　　我们感受不到同理心时，会有一些相当常见的反应。心理学家汤玛斯．高登称之为「沟通路障」，因为它们会阻碍连结和理解。

　　同理心和其中一些反应之间的区别可能很细微。同理，通常被认为是正面的，可能包含着一点怜悯的性质，特征是不愿见到他人的痛苦；质问，会打乱说话者的思路；赞美和认同，虽然表现出肯定，却可能会忽略对方的情绪；即使是安慰，也不能提供足够的空间去感受什么是真实的，而且这往往是由我们自己的不安所引发。

　　虽然其中一些反应在适当的时候可能很有用，但它们通常是习惯性和自动运行，并取代了真正的同理心。如果反过来，去感受他人的经历，会是什么样的感觉呢？该如何保持临在，从自然的同理心做出反应？

　　有了同理心，我们便可以一起感受经验。它的表现方式，经常是透过我们的语气，而不是特定的词语。在说「我真的很遗憾」时，可以带着冷漠的距离，也可以拥有真诚的关心。同理心的核心，是以自己的方式，直接理解对方的体验，而不是试图去修正、改变或解释它。这种与经验共处的意愿，才是同理心的关键。

同理心的三种维度

　　美国作家玛雅．安吉罗曾经说过：「如果我有能力，我会让每个人都成为非裔美国人至少一个星期，去体会那是什么感觉。」如果每个美国人都能从内心深处了解到，棕色皮肤的人在美国生活的日常经历，将会有什么影响呢？这种同理心可以治愈这个国家奴隶制度、种族主义的遗毒。

　　真正的同理心是三维度的：它既是认知的、情感的，也是体感的。认知的同理心是以他人的角度去观看，是一种设身处地从智识上理解他人感受的能力。情感（情绪）的同理心是指能够和他人一起感受，它超越了对他人内心世界的认知理解，是一种情感体验。正如弦乐器在和谐的共振中振动一样，我们的心也能在与他人的痛苦或快乐共振中颤抖。

　　第三种同理心是体感同理心，是一种以具体方式感知他人经历的能力2，这是一种发自肺腑、根本层次的理解。非裔美国作家塔内西．科特斯（Ta-Nehisi Coates）的知名著作《世界与我之间》（Between the World and Me）里，有一封他写给十几岁儿子的信，其中描述了一种强大的体感同理心：

　　加强同理心不仅仅是一种认知或智识方面的练习，尽管它是从这里开始的没错，但它也是一种努力从情感和体感方面去理解他人的经验。没有这些互补的维度，我们的同理心就不是完整的。当认知同理心与情感同理心分离时，会被用来操纵或伤害他人，甚至使折磨更有效。真正的同理心应该是这三个领域的融合，它可以带来疗愈、恢复和转变。

　　同理心挑战了「我们是独立的」这一观点，并邀请我们去接触与他人共有的人性。第一步是透过正念，更深入地与自己的经历连结起来。自我意识是同理心连结的基础，当我们以更仔细、更丰富的方式体验生活的内在风景时，理解他人内在生活的能力也会增强。

　　然后我们必须放下自己的故事，走出自己的参照框架。百老汇演员欧基瑞特．欧诺多万（Okieriete Onaodowan）描述同理心在他的表演中所扮演的角色时，说得相当生动：「要穿我的鞋子走两公里，你必须先脱掉自己的鞋子。」我们把自己的心和思想，延伸到自我观点、意见和感受之外，去感受另一个人的内心世界。我们用想像力、创造力和直觉，去感知他们的内心世界是什么模样。

　　带着同理心倾听是发自好奇和关心的主要方式，也是对话的基石。这里有三种方法，你可以综合在这一章中学到的东西，开始练习把更多同理心带入生活中。

　　还有很多其他的方式可以表达同理心：可以透过友善的言语、充满爱意的接触，或者分享我们对所听之事的感受。有时候，我们也可以用开放式的邀请，来表达我们的兴趣：「多跟我说一点……」「还有呢？」

　　我的学员苏珊在高中教美术，她告诉我下面这个故事：

　　爱弗礼是一名新生，平时开朗活泼，有一天很早就到教室。苏珊开始和她谈话，才发现爱弗礼的心里充满挣扎。她们约好当天晚一点碰面，等苏珊有更多时间的时候再谈。

　　「我不想再上这所学校了。」 爱弗礼说自己在考虑退学。苏珊注意到内心有种进入解决问题模式的冲动，这是她的旧习惯。但因为她刚在我们这里上完一个星期的同理心课程，于是她停顿了一下，决定先试着去倾听。「妳继续说，告诉我发生什么事了？」

　　爱弗礼接着敞开心扉，原来是她被霸凌，觉得悲伤、孤独又沮丧。每当苏珊注意到自己产生想解决问题的冲动时，她就会开始去注意身体的重量和脚踩在地板上的感觉，并抗拒所有想提供解决方案的诱惑。苏珊把注意力集中在爱弗礼的感受上，并把她听到的反映出来。爱弗礼哭了起来，就这样一下子说话，一下子啜泣，偶尔又不安地与苏珊对视，仿佛是在确定自己这样子可不可以。流了很多眼泪、抽了很多张卫生纸、过了很长一段时间后，苏珊只是静静地凝视着爱弗礼的眼睛。

　　爱弗礼说了更多关于自己的悲伤、孤独和不被重视的感觉。

　　「我从一年级开始就有这种感觉。」

　　「那是你第一次感到那么悲伤和孤单吗？」

　　「不是，三岁的时候就开始了，当时我爸爸离开了。」

　　她们看着对方，发现到他们已经找到了爱弗礼痛苦的根源。最后她们讨论了一下，爱弗礼在学校可能需要什么，并且想出一些策略来解决霸凌问题。爱弗礼决定留在学校，为教室布置一幅关于忧郁症的公共艺术作品。

　　这就是同理心的力量。我们可以用一颗倾听的心，来接受每一个说出口的字，每一种表露出来的情感。当我们发自好奇和关心，而不是自己那些预设、习惯性的沟通策略时，就很可能产生疗愈和转变。

７开始注意重要的事

　　想像一下，如果无论一个人说什么或做什么，你都能听出他们的话语或行动背后更深的关切，那会是什么样子？能看到他们的内心，感觉到他们真正渴望的是什么，对那个人产生自然的同理心，会是什么模样？或是在任何情况下，凭着直觉就能知道：什么对你来说是最重要的？

　　这是有可能的，它就是训练我们用注意力辨识人类需求和价值观的结果。也是一种同时具备变革性、强大性和自由度的行为。学习以这种方式看事情，需要时间和一定的纪律，但它完全在我们的掌握之中，而且结果非常深远。

　　在第五章，我们探讨了在沟通练习中一个核心的基本观点：我们做的所有事情，都是为了满足需求。这一点是如此核心，以至于我想更深入探讨这个观点的含义，以及支持它的注意力训练。

　　要理解这个观点的变革力量，我们必须先认识需求和价值观。善于辨识需求，并聪明地与之连结，能带来更多洞见、自由和选择，让我们能够驾驭各种关系，就连最困难的关系也不例外。

　　二十岁出头的我，在一个沟通工作坊中首次听到需求的概念时，感到非常震惊。当时我正经历一段相当艰难的时期：感到孤独、难以在世界上找到自己的定位、与同事和家人发生冲突。知道自己的情绪背后其实有一些真切的原因，可说是真相大白、如释重负。我找到一种新的工具去理解直觉上很合理的行为──我们每个人只是都在尽力满足自己的需求。

　　在非暴力沟通和许多心理学家、社会理论学家的作品中，「需要」这个词指的是某种非常具体的东西，跟一般的用法不一样。我们通常会说「我需要你听我说」，或「我需要你准时到达」。这些都是策略──满足需求的想法。在我们的策略之下，需求才是最重要的1，它们是驱动行为的基础价值观。如果我想要你听我说话，我可能是需要理解；对守时的渴望，则可能与尊重、团队合作或效率有关。

　　「需求」是驱使我们行动的核心价值观，它们是最重要的事，是我们为什么想要这样事物的根本原因2。

　　我们能把需求看做是人性的各个层面，它们是普遍的、正向的品质，使繁荣的人类生活充满活力。所有人都有同样的需求，只是对它们有不同强度的感受，并且会以不同的策略去满足它们3。任何与特定的人、地点、时间、目标或行为相关的东西，都是策略。有些策略成功，有些失败；有些策略很明智，有些则很愚蠢。任何行动都可以被理解为要满足许多需求，比如我们散步是为了健康、放松或让头脑清醒。同样的，有许多策略可以满足某种特定需求，像是我们可以借由与朋友聊天、外出或做瑜伽，来达到放松的目的。

需求群集

　　亚伯拉罕．马斯洛是提出人类需求概念的近代重要人物之一。在他的心理健康形成理论中提出了一个「需求层次」，也被称为需求金字塔。其中，最基本的生理需求在最底下；而关系需求，像是社群、归属感和尊重等，位于中间；而更高的需求，如意义、成就与和平，则位于顶端4。马斯洛的概念由人本主义心理学家卡尔．罗杰斯进一步发展，他后来也成为马歇尔．卢森堡的导师。

　　需求层次的概念指出，在许多情况下，当较基本的需求得不到满足时，就很难满足较高的需求。如果我们感到压力和疲惫，可能就很难发挥同理心。如果我们连干净的水、药物或人身安全都没有，创造力可能就会退居二线。

　　然而，没有绝对的需求层次。有无数方法能超越自我基本需求，好应对眼前的状况。当我们有压力时，仍可以用耐心来忍受艰难的对话；父母和伴侣每天都会为孩子和爱人做出自我牺牲的行为；纵观历史，人们直至今日仍能在暴力和贫穷的糟糕处境中，找到力量、慈悲和宽恕。

　　每当我想到南非前总统纳尔逊．曼德拉这样的人，在牢狱中度过二十七年艰困岁月，错过自己母亲和儿子的葬礼，却能说出这样的著名言论：「我走出门，朝向能带来自由的大门前进，我知道如果不把自己的痛苦和仇恨抛在背后，我仍然活在监狱里。」这样的言论总是令我非常感动。或者是犹太妇女艾蒂．希尔森（Etty Hillesum），在日记和信件中道出了二战期间，她于被占领的阿姆斯特丹，以及后来被送往奥斯威辛集中营之前，那超乎寻常的内心转变。她在前往集中营的火车上留下了一张纸条，上面写着：「我们唱着歌离开集中营。」这几个字充分展现了人类超越环境的精神力量。

　　人类有着非常强大的韧性。我们不是也永远不可能完全自给自足，却可以把自己内在的适应能力，发展到非常惊人的地步5。无论是普遍需求，还是个人内在需求，它都是流动的，没有固定的层次结构。不过，这些都是每个人内在相关特质的集合。在每段特定时期内我们最重视的需求，都是由无数不断变化的因素决定的。

　　然而，我们所有需求都很重要。没有空气，人类只能生存几分钟；没有水，只能生存几天；没有食物，只能生存几星期。无法满足我们的关系和更高的需求时，也会带来确切的损害，只是时间上能推迟得更远一些。婴儿没有获得充满爱的触动，就会死去；孩子的成长环境中没有足够的关爱和同理心，可能很难在生活中形成健康的人际关系。我们当中有许多人，因为在生命早期缺乏这样的核心关系需求，所以必须非常努力才能得到充分治愈。没有人类的温暖和意义，成年人也撑不了多久，因为其思想会因而扭曲，精神也会崩溃。

　　下面这个练习中有一张人类需求列表6，它未必是完整的。不过它指出我们身为人会有的各种需求，其中任何一种需求都可能随时存在。非暴力沟通培训师把某个版本的这种需求清单，给来自世界各地不同文化、不同行业的人们看，并询问：「要活得丰盛富足，你需要这些东西吗？」尽管有些细微差别，但答案都是肯定的。

８情绪灵活度

　　人的一生是由不断变化的情绪编织而成。

　　我们能够培养的一种最重要技巧，就是有能力聪明地与这种情绪流联系。一旦情绪得到了理解，它就会给我们非常珍贵的资讯：关于自己和他人的需求、周围环境送来的关键讯息，以及引导对话的有力指导。我们的情绪是心灵和身体传送讯息的古老方式，它会针对我们与世界的关系，传送即时、有形的讯息。

　　无论是自己的还是他人的情绪，我们处理它的方式，既可以促成，也可以毁掉一段关系。强烈的感受会令我们说出或做出一些事后会后悔的事情，也可能压抑我们不说出真相或真正渴望的东西。甚至从一些习惯用语中，也能看出情绪驱动行为的力量：「失去理智」「哽咽难言」「怕到腿软」「暴跳如雷」。

　　在一天之内，我们会有多少种情绪？虽然不太能选择自己会产生什么感觉，但我们可以选择如何处理这些情绪。在这一章中，我们将探讨情绪从何而来、它在对话中的角色，以及如何培养情绪的灵活度。如此一来，当情绪强度增大时，我们就不会被击垮。

心灵的一课

　　三十五岁左右，我对工作和生活的状况不满足，我很幸运地跨出了一成不变的日常，更加专注于我的灵性修练。我去了僧院，几个月后决定暂时成为一名出家僧侣，这是佛教修道的第一步1。

　　当我把这个决定告诉我那犹太人妈妈时，事情并不顺利。一想到她的儿子要剃光头、身穿白袍、舍弃这个世界，她就受不了。在我生命中最重要的时刻之一，她吓坏了，愤怒又哀痛，感觉人生凄凉。

　　我们都感觉受了很重的伤。对她来说，我似乎拒绝了她所相信的一切，以及在我成长过程中她教导给我的价值观──用道德行动让世界变得更美好。对我来说，她的拒绝正中我的要害，我迫切地想让她看到这个选择背后的真实意图。我尽力去听她说话，但我们之间的痛实在太难以忍受，导致她完全退出，拒绝和我说话。这样的情况持续了差不多一整年。

　　我出家两年半，这期间我有充足的时间思考母子间的关系：哭泣、宽恕与疗愈。妈妈和我最后终于和解了，我们能够谈论彼此的观点和感受。因为这段时间下来，她看到佛教修行使我有能力去帮助世界上的其他人。最后，我们的关系更加亲密了。这个过程激发我们两人内在的强大特质：勇气、诚实的脆弱、耐心，以及谦逊。这件事教了我很多关于感受的意愿，以及在另一头等待的礼物。

中间道路

　　情绪是丰富而复杂的现象，它们发生在我们的身体里，通常包含着精神或心理的成分。正如我们将看到的，透过思想和理解来区分情绪中的感受，这样的能力是可以熟练处理和表达情绪的关键。基于本书目的（并与卢森堡在非暴力沟通中使用的语言保持一致），我将交替使用「情绪」和「感受」这两个词2。

　　「情绪」是多方面的，是身体感受到的情感体验。

　　我们表达出情绪的程度，落在一个光谱上。在光谱的一个极端，潮水冲进来淹没、冲垮了我们，造成冲动发言。一刹那的愤怒、恐惧或痛苦情绪袭来，我们就可能会因此突然发怒，常常会伤害到我们所爱的人。我们也可能是接受这些伤人言论的一方，就像佛陀曾经说过的那样，遭到「言语利刃」所刺。反射性的表达情绪，代价可能会高到令人难以忍受。可能得花几星期、几个月，甚至几年的时间，来修复那些只说了几秒钟的话。有些时候，我们永远也无法弥合裂痕。不那么强烈的情绪也会入侵对话，降低我们选择如何回应的能力，或者让我们更难以聆听对方。

　　看到这一切，我们可能会移动到光谱的另一个极端：压抑情绪。因为担心情绪会压垮我们、破坏关系，或使对话变得复杂，我们可能会试着忽视或避开它们，假装没有发生，或试图绕过；我们可能会试着把事情憋在心里，直到崩溃；或是就让情绪无限期受到压抑。然而，尽管我们这么努力，情绪还是有办法渗透到对话中，往往还帮了倒忙。

　　不被承认的情绪，可能会让你更难以听进对方的话，导致困惑或不信任。我们的肢体语言、脸部表情和语调，都藏着更深层的感受。情绪表现在我们使用的词汇里、在我们迅速的反驳中，甚至在我们的沉默间。我们可以自己为某个人建构出一个完整的故事，想像他的动机或观点，全都是为了理解藏在表面之下的情绪。

　　佛教教诲给了我们一个指引。这片阴暗地带的道路，是反射性表达和习惯性压抑的中间道路。要培养情绪的灵活度，包括三种能力：辨识情绪、找到与情绪内在体验的平衡、以及不带怪罪或批判的坦承表达。正念的工具和非暴力沟通的框架，能帮助我们控制情绪的强度，更加理解它们，并将它们强大的能量导向更有用的目标。

情绪的迷思

　　在探索这领域的过程中，研究我们如何学习表达情绪可能会很有帮助。每个人都有某种情绪继承，无论在什么地方出生，都会从家庭、文化、宗教和社会中，承袭世世代代的想法、信念和行为。在社会化的过程中，我们一次又一次接收到特定的讯息，告知根据自己所属的社会位置（性别、年龄、阶级或种族），可以感受和表达哪些情绪，

　　在西方，理解人类情绪的基础范本始于两千多年前。自希腊哲学家和早期诺斯底主义3以来，西方哲学和宗教的某些方面，就认为理性和情绪之间是分裂的。内心的「激情」被视为「非理性」和「卑劣」的，驱使我们去做有害的事情，威胁社会秩序的结构，所以它们必须被理智压抑、驯服与控制4。今天，情绪总是会让人联想到脆弱、女性化、软弱与危险，甚至是操纵和微妙的胁迫。

　　在我所接触的学校教育中，这种二分法奠定了大多数的思想基础。学校是我们学习理性的地方，情绪在这里通常不受欢迎，很少被讨论，更不用说整合了。在你还是小孩子时，老师有多常问你感觉怎么样吗？

　　我是犹太人，在纽泽西郊区长大。在家里，表达丰富多样的情绪是很自然的事。到了学校，我以惨痛的方式学到了社会可以接受哪些事情，不能容忍哪些事情。

　　我因为大声说话和骂人被赶出教室，才开始明白表达愤怒是有风险的；我因为哭泣被老师羞辱、被其他男孩嘲笑，于是我学到在公共场合哭泣是不安全的，尤其是在其他男性身边。虽然每个人接收到的讯息，都是根据自己所处的社会文化环境而异。但几乎所有人在孩童时期，都会根据自己被认知的性别，吸收某些关于情绪的社会规则，像是：「不可以哭。」「成熟一点，像个男人。」「大女孩不哭。」

　　我们受制度化的训练来避开和压抑自己的情绪。这些规则不仅是理论上的，我们每天也都可以透过不断减弱的生命活力，或是在现代社会普遍存在的羞耻、沮丧和焦虑里、那种无能为力管理人际关系中的情绪间，感受到它们对个人的影响。

　　尽管有这些经验，我还是吸收了一个讯息，那就是──感受是很重要的。我妈妈借由持续努力鼓励敏感度和情商，为我打下了重要的基础。身为敏感的异性恋男性，我所感到的孤独，成为了一个很重要的动力来源，能帮助我理解和转变从社会继承的情绪角色。

重新取回感受的权力

　　这些关于文化、历史和宗教的迷思让我们相信，情绪是人类天生有缺陷的象征，它们是异常事件，可以被忽略、克服或搪塞过去。然而，我们内心的深处还有一些东西，那就是我们每个人都承袭了一份比家庭、文化或社会所赋予的概念还更古老、更伟大、更强大的遗产。

　　情绪是人类在生物方面不可改变的表达方式，它们就像身体的免疫系统一样，是自然且必不可少的。我们的感受绝对不是非理性，而是其来有自。如果这里产生了情绪，必定表示这里有很重要的东西。情绪是身心在传递需求信号的主要方式，当需求得到满足时，我们会感觉到愉快的情绪；当需求得不到满足时，不愉快的情绪便油然而生。

　　我们的感受建构了自己独特的体验方式和资讯系统。比起家中的烟雾探测器，任何情绪都不是什么严重的「问题」。因为当烟雾探测器的警报响起，我们了解这个讯号，并开始寻找其原因。同样的，我们可以把情绪视为生活的回馈讯号，学习去体验和理解它们。这些讯号告诉我们什么？与其把它们当成迫切的事件，我们可以把它们看做是一种资讯。

　　当然，记忆、思想和社会条件的回馈回圈，会使体验情绪的方式变得复杂。有时真的有火，有时没有，但不会因为电池该更换了，就把烟雾探测器丢掉！所以我们可以学会倾听情绪中的智慧。

　　从这个角度来看，无论感受到什么情绪，都是可以接受的。我们怎么回应、如何处理这些情绪才是重点。如果没有意识到自己的情绪，或者当我们被情绪淹没、任由它们占据时，就可能会造成伤害。问题不在于情绪本身，而是我们对情绪的反射性表达或习惯性抑制。当我们反射性地释放时，直接的伤害是外在的；反射性抑制时，则会转而伤害内在，时间一久，还是可能伤害到他人。

　　我们感受情绪的能力，是透过数百万年演化而来，并深植于我们的神经生物系统中5。我们是敏感的生物，生来就有感知事物的能力，被周围的世界实实在在地触碰着。经过身体和内脏的神经，确保我们从身体、心理和情绪的环境中得到精确且即时的回馈。

　　现在有大量的研究在说明情绪生活的内在价值和智慧6。从照顾者和孩子间的荷尔蒙大量释放以帮助健康关系，到面对威胁时的愤怒沸腾或恐惧颤抖，感觉是人类不可或缺的一部分。当我们理解情绪是自然的资讯来源时，就能打破我们已经内化的迷思，开始允许自己觉知情绪，并更完整地感受它们。

情绪调色盘

　　正念是培养情绪认知与情绪调节的主要工具，能帮助我们辨识情绪，并以平衡的方式感受它们。情绪认知一开始要注意并说出我们的感受──这部分有时被称为感觉标签。起初，我们对情绪的词汇可能还很初级，会发现自己只有少数几个词汇可以描述感受：快乐、悲伤、疯狂、困惑。这就像试着只用几种少数颜色作画一样。

９加强同理心与内在韧性

　　我们在本书中探讨的沟通，涉及灵巧地转移注意力，从我们的内在经验转移到另一个人的经验。这种灵活度能赋予我们极佳的对话技巧。当我们训练自己发挥同理心时，就有可能如此灵活。

　　在正式的静心中，吸气和吐气的节奏感，就是一个相当可靠的方法，让人稳定觉知，培养正念、专注和智慧。在沟通练习中（这也是静心训练的一种形式），对感受和需求的觉知，可以支持我们「活在当下、清楚明白地表达自己、以同理心倾听他人」的能力。

　　在有效对话的第三步骤中，有时候同理心是最重要的。正如我们所见，带着同理心的倾听，是让我们真正听见彼此的方式。它是疗愈和韧性的丰沛泉源，而且是沟通中不可或缺的一个层面，因此我想探索一些额外的方法，来精进这种能力。

让好的东西进来：感恩、喜悦与庆祝

　　当我们想到同理心的时候，通常会专注于处理痛苦、冲突和分歧。同理心确实适用于处理难熬的情境，但它也是强化美好的重要工具：加深友谊、加强连结，以及珍惜生活的美好。同理心是我们内心的共鸣能力。当我们把这种能力转化为滋养，我们的心就会快乐。当我和家人分享自己即将成为佛教僧侣的消息时，我渴望他们对我的快乐感同身受，和我一起庆祝。

　　这种特质（在佛教中称为「喜心」（mudita），或「欣赏的喜悦」，指为他人的喜而喜，为他人的乐而乐）会加强我们的幸福感，并建立韧性。我听人说过，达赖喇嘛曾说：「当你把别人的快乐当成自己的快乐时，你得到快乐的机会就会增加六十亿倍。」

　　这种滋养生活健康层面的能力，是疗愈过程中一个很重要，却常常被忽视的部分。要把步调放慢到可以享受成功、在需求获得满足时体会快乐、感受一种肯定的感觉，有时是需要勇气的。借由练习，我们可以扩大发挥同理心的时刻，来品味美好、培养对自己生活中幸福的感激，以及庆祝他人的快乐或幸运1。随时都可以试试下面的练习。

自我同理心：温柔的力量

　　二十岁出头那段艰难时期，我在麻萨诸塞州乡村的一间静心中心工作，感到越来越孤单和疏离。当冥想练习把我的注意力带到内心时，我开始觉得自己陷入了对连结的渴望之中。我希望别人问我过得如何，但很少有人能提供那种我需要的连结感，让我感觉安全到可以分享自己的感受。每一次连结失败，都加深了我的疏离感，加剧了我渴望被人看到的迫切感。陷入这种恶性循环，令我动弹不得。

　　痛苦会阻碍同理心。当我们陷入自己的困境时，很难让同理心触动我们，更不用说倾听他人的心声或给予他人同理心了。若没有办法处理自己的痛苦，沟通就会变得越来越艰难。

　　最终，我找到了一、两个以我能接收的方式提供同理心的人。这减轻了我强烈的渴望，并促成了一个效果持续数年的转变。有时候，接受同理心是治愈伤痛的良药。透过他人的关心，我们学会对自己温柔。自我同理心增强了内在的韧性，将我们与自己的关系从严厉与批判，转变为温和与自我同理。它可以处理压力和情绪方面的痛苦，在未获满足的需求中找到平静，治愈内心的批判。

　　这不仅能使生活更愉快，也让我们在对话中有更多选择。自我同理心增加了耐心，带着有意识的自我同理心，我们可以承认自己的内在体验，然后暂时把它放在一边，创造出倾听他人的空间。

　　原则：对自己有同理心，可以增加我们倾听他人的能力，不管对方是否有能力倾听我们。

同理心的河岸：处理同理心痛苦

　　人类有一个「同理心光谱」，指获得同理心的范围和我们感受它强度的范围2。有时候，同理心来得如此容易，以至于我们会感到不知所措，或者被其深度所淹没。事实上，同理心疲劳的一个常见原因，是对另一人的痛苦产生过度认同，这有时被称为「同理心痛苦」3。

　　在这些情况下，运用同理心的技巧，包括了学习管理我们的痛苦并且感觉自身的分离。如果情绪强到我们招架不住，就失去了技巧性参与的能力。这样一来，为了自我保护，我们可能会试图控制自己的痛苦而做出某些反应，或是因为害怕迷失在别人的经历中而退缩。

　　真正的同理心建立在一种中心的基础上，它产生于对生命的深深信任，以及头脑和身体与生俱来的智慧。当我们试着修复、改变或解决他人的痛苦时（我们甚至相信自己能做到），其实是助长了对方的恐惧和无助，这种行为就是在说：「你无法解决这个问题，让我来为你解决吧。」

　　相反的，同理心的反映允许经验保持原来的样子。同理心的接受、信任和真诚关怀，会给人一种获得力量的感觉，其中通常还包括疗愈的力量。正如卡尔．罗杰斯所写的：

　　这种平衡的关键，是要能够一直保持观察的视角。

　　我们来回顾一些基本事实：活着本来就是脆弱的，我们都在承受着痛苦。人生就是一连串的起起落落，难免会有挑战和失落。我们最终既不能阻止，也不能消除他人的困难。这是长者的智慧，它使人在面对困难时，保持镇定和温柔。

　　当我们的同理心能力在这三个领域中都整合起来时──认知同理心充满智慧、情感同理心与资源达成平衡、体感同理心以临在获得踏实──结果就是，在面对痛苦磨难时，产生适应力和平衡感。我们的心可以与他人的喜怒哀乐产生共鸣，而不会被压垮。

不同意的同理心

　　当我们不同意别人的观点时，可能就会拒绝向他人敞开心扉，因为我们担心同理心表示同意，或是被理解成同意别人的观点。然而，表现出我们理解他人的感受或对他们而言重要的事情，并不等于赞同他们的想法，或支持与我们价值观不一致的行动。

　　这是同理心的一大优点：可以在没有达成一致的情况下，找到连结的可能性。当我们把注意力集中在他人的感受和需求上时，它能帮助我们融入他们的经历，以同理心建立连结。试着运用下面的练习来增加同理心，增强你从自己的经验转移到他人经验的能力。

精进同理心：超越你我

　　在这一章中，我们探索了几种方法，来驾驭人际关系领域中的同理心：透过喜悦、感恩和自我同理心，来建立内在的资源之泉；用强大的「河岸」支持同理心；当彼此意见不一致时，扩大我们连结的能力。

　　这些技巧的核心基础，是愿意受到影响。同理心挑战了我们分离的概念，敞开心扉去感受别人的快乐或痛苦，意味着我愿意去感受、愿意被感动。

　　我结束两年半的佛教寺院生活，回到世俗生活以后，一切突然急速恶化。在一个星期之间，我得了莱姆病5、离开修道院、爸爸因为全身性败血症住进医院。我自己的莱姆病并发症从几个星期延长到几个月。有一次，我向一位好朋友诉说自己的极度疲惫时，她看着我。关于莱姆病的事，她只简单说了一句：「我真的非常、非常难过发生了这样的事。」

　　这是一个真正的同理心时刻，一个真挚恳切的关怀时刻。她没有在「反映感觉与需求」，不是在进行同理心猜测，也不是在确认自己是否理解我的意思。她只是单纯地允许自己去感觉我的挣扎，直接感受我的痛苦，真实地表达出自己内心。在那个瞬间，我不再孤单了。

　　在心理咨询、心理学和人际交往领域中，我们有时会谈到「给予」和「接受」同理心。只要有一种给予者和接受者的概念，一种我和你的固定感觉，我们就不会完全沉浸在同理心中。真正的同理心，超越了说话者和倾听者这种二元性。我们不是在参与一种交流，而是进入了同理心临在的境界──一个有觉知、温暖和关心的境界。在其中，所有的体验，不管它在当下是我的还是你的，都是被彼此知道、感觉到的。借由任何能让我们向他人敞开心胸的工具，我们能进入那个空间。

　　我认为，现在的社会和当今的世界非常需要这种真正的、深刻的同理心。从我们个人对连结和疗愈的渴望，到弥合政治、阶级和种族分歧的迫切需求；从日益严重的全球难民危机，到气候变迁的危险影响，同理心可以将我们的认同感扩展到传统的边界之外，甚至超越人类族群，将其他物种和整个生物圈都视为一个整体。

　　完形治疗法（Gestalt therapy）的创始人、精神病学家弗里茨．波尔斯（Fritz Perls）曾经说过：「接触是有疗效的。」我们发展同理心和真诚接触他人的能力，是我们这个物种进化和这个文明生存的关键。

10如何在不引起争执的状况下提出某个议题

　　我们已经花了许多篇幅探讨倾听的过程：运用临在与意图、用平衡和开放的心态去与他人相处、辨识情绪、感知需求，还有培养同理心。这些练习增强了我们的倾听能力，并形成了说话的基础。

　　我在教正念沟通时，通常会先介绍聆听的技巧，然后才介绍说话的技能，这是有原因的。首先，倾听通常就是对话中的瓶颈。当两个人都听不进去时，理解就会停止，谈话也就中断了。其次，这就是我们学习说话的方式。每个婴儿都是借由聆听母语的声音、节奏和句法来学习说话的。当我们练习聆听时，就会开始直觉性地学习如何表达自己。

　　现在让我们谈谈等式的另一边：自我表达。怎么说出自己真正的意思？我们需要先知道自己的意思。我们必须能够倾听内心，弄清楚自己所经历的：我们想让别人知道什么？要怎么以一种他们能真正听到的方式，完整而确实地沟通呢？

　　卢森堡的非暴力沟通模式核心：观察、感受、需求和请求，提供了一个强大的范本，可以让我们审查自己的经历、想法和情绪，并确定我们希望沟通的基本要素。在讨论自己的感受和需求之前，我们可能需要就相关事件达成共识。观察有助于我们谈论情境的整体状况，如果不进行观察，可能会在无关紧要的事情上争论不休，或者对要讨论的主题感到非常困惑。

　　在这一章中，我们将这场沟通之舞的注意力，从聆听转到诉说。我们将探讨在对话中进行观察的作用，看看一些训练注意力的工具，以便于清楚地观察，并学习如何将批判转变为有用的回馈。

你加入了什么？

　　佛教教师西希薇雅．布尔斯坦（Sylvia Boorstein）讲了一个故事：有次她打电话给一家禅宗静心中心，为即将到来的静修进行注册（那是在网路注册之前的日子）。柜台说她必须先和一个叫史蒂夫的人谈谈，但是他今天已经离开了。于是第二天她又打电话过去，却发现再度错过了史蒂夫，并被告知明天早上再试一次，史蒂夫九点就会进来。第二天早上九点刚过，她便马上打了电话，但柜台却对她说：「很抱歉。史蒂夫还塞在路上。」

　　希薇雅感到很沮丧：「嗯，我想这表示我不应该用你们的静修处！」柜台相当冷淡地回答：「不，这表示史蒂夫不在这里。」

　　我们总是很快就对事情下结论！约瑟夫．戈德斯坦描述他在一次静心静修中，和一名学员进行面谈。他注意到学员的下腭绷得紧紧的，并开始编故事告诉约瑟夫：「我是一个非常焦虑的人，总是很紧张、紧绷。」

　　约瑟夫回答说：「听起来你好像有注意到你的下腭很紧。」

　　学员继续说：「我总是很紧绷。这可能就是为什么我的感情都不长久，我永远不会有一段长期的关系，因为我实在太焦虑了……我永远都会是孤单一人。」

　　约瑟夫又一次指出：「听起来你感受到的是下腭有一种紧绷的感觉，剩下的都是你的想法而已。」

　　体验到的是一回事，我们加进去的是另一回事。了解这两者的区别就是关键所在，让人能以一种建立理解的方式，去谈论发生的事情。

　　原则：清楚陈述发生了什么事，而不做判断或评论，能让别人更容易听懂我们的意思，并朝着解决方案努力。

　　你是否曾经试着与人沟通，却发现才说不到一句话，就已经陷入了争论之中？或许你是这样说：「我想谈谈最近厨房有多乱……」但在你还没来得及说完这句话之前，对方已经开始为自己辩护，或指责是你有洁癖。「刚刚到底发生了什么事？」你真的搞不清楚。

　　如果我们用一种别人不认同的主观陈述来开头，对方很可能会提出质疑。怪罪游戏就是从「混乱、忽视、攻击」的陈述开始的，清晰的观察能让我们在比较不会起争执的状况下，去讨论一个事件。没有观察，我们就只能靠自己去解决问题。

　　你可能也有过这样的经验：有人走近你，一开口就是讽刺谴责，态度明显不悦。你很困惑，猝不及防，心里可能会想：「他们到底在说什么？」

　　观察提供了一个共用的参照点，为我们提供了一个情境，让我们以一种对方更有可能理解而无须争辩的方式，去谈论自己的感受和需求。

　　「观察」有别于评价或解释，它是对我们在环境中看到或听到的东西，对某个事件的具体、明确与中立的陈述。

　　清楚而中立地诉说发生的事情，可以让彼此更容易达成共识。我们可以透过筛选掉解释、批判和评估，建立对事件的共同理解，从而在对话中涵盖更多内容。

清楚地看

　　我的好朋友哈努曼知道如何区分观察和诠释。某天下午在波士顿，他在行人穿越道旁等待时，遇到一位迷人的年轻女子，他们有了短暂却很温暖的交流，彼此交换了电话号码。几天后，他打电话过去并留了言。几星期过去，他都没有收到回应，于是决定再打一次。又过了更久的时间，依旧没有回应。哈努曼坚持自己的观察：他们相遇时，他感觉到一种真实的连结；他留了几封讯息，没有收到回音。

　　在接下来的几个月里，他又打了几次电话，留下简短友好的资讯，并明确邀请对方联络他。几个月后，电话响了。原来她这段期间一直忙于住院医师通宵达旦的工作，她很高兴哈努曼仍持续打电话给她。他们相约去划独木舟，最后约会了三年多。

　　诠释我们的经验并得出结论，这是很自然的行为，也是我们如何掌握生活的一部分。大脑会持续评估，区分安全与危险、朋友与敌人。这样清晰的区别是有用的，但反应性的、自动的或习惯性的判断则不然。问题在于：当我们在没有觉知的状况下进行评论时，会把诠释误认为现实。把观察和评论混为一谈，进而在内心产生压力，而且可能严重损害我们的人际关系。我们可以把一个脸部表情诠释成任何意思，甚至不检查自己是否一开始就理解对方，反而就此建构出完整的对立叙述。我们的思想从一个事件跳到一种解释的速度如此之快，以至于很容易忘记这是两样不同的东西。

　　正念通常被定义为没有扭曲或偏见的觉知。它阐明了解释的过程，明确点出我们的直接体验和间接撰述之间的区别。一篇佛教经文请求修行人「见的时候，就只是见；听的时候，就只是听」。我们可以用正念来解构自己的信念和解释。经由仔细的关注，我们从加入的层层想法、解释和反应中，分离出实际的事件──所处环境中的实际资料。

　　清楚认知这种差异，能带来相当深远的影响。许多最痛苦的核心信念和心理模式，都根植于一些看不见的、没有接受过质疑的故事，比如我们是谁、别人如何看待我们，或生活能提供什么。

　　在这个过程中，要尽可能直接辨识出发生了什么事。要确定某件事是否为观察，你可以问问自己：「这能被拍下来吗？」摄影机记录的是动作和声音，它无法拍下一个人的「表现很冷漠」，它不能证明某人「从不」或「总是」做任何事情。摄影机记录的是一个人「无视我」，还是一个人双眼看着前方从另一个人身边走过？

　　观察的另一个关键指标，是它产生防御态度的可能性。请记住，如果我们想要创造理解，总体目标就是要使用能产生连结的语言。要怎么中立陈述这件事，其他人才能在不产生异议的状况下理解你的意思？比起「当你无视我时」这句话，「当我看到你走进来打开电视时」比较不容易引发争吵。

　　在非暴力沟通的注意力训练过程中，提出观察的基本形式之一是：「当我看到／听到……」以「我」开头，不要用「你」，将注意力从对方身上转移到自己的直接体验上。像「看」和「听」这样的动词，可以帮助我们专注于特定的事件，而不是我们的解释。（这也显示我们对事件的记忆可能有所不同。）

　　以下是一些观察的要点：

　　下方表格里是一些例子，可以比较评论和观察之间的差异。评论的词语用粗体表示。哪一个比较可能或比较不可能建立理解？

　　一旦我们做了观察，就会把它与我们自己的内在体验（我们的感觉和需求）连结起来，分享出内心的感受。这三个组成部分：观察、感受和需求，提供了一个简单的地图来表达我们的意思，往内判断我们的状况，然后往外分享出来。发生了什么事？你对此有什么感觉？为什么？训练我们的注意力来识别这些特定的组成部分，可以提供清晰有力的资讯，来陈述我们的经验。

　　观察也包括知道对于同一个情况，往往会有不只一种看法，而且我们的观察几乎总是受到自身主观经验的影响。一个著名的佛教寓言说明了我们的观点是多么有限。

　　国王召集了一群盲人，让他们每个人去触摸大象身体的不同部位。一人握着耳朵，另一人触碰象牙，第三人抚摸尾巴，以此类推。之后询问他们是否知道自己摸的是什么东西时，每个人都信心十足的回答：「是篮子……」「是犁……」「是绳子……」

　　我们对自己的观察是如此确定，仿佛自己清楚看到了全局。在个人层面中，我们强调的东西因个人主观经验而有所不同，然而这不只发生在个人层面，也扩及集体层面。在此层面上，我们对制度压迫、权力和特权的不同经历，也会产生截然不同的观察结果。

　　例如，我自身享有的特权，可能会让我对某些族群的动态视而不见。在一次会议上，一位女同事温和指出，我率先发言的习惯，反映出我对自己社会地位固有的权力动态缺乏觉知。对我来说，我是观察到大家都沉默了一阵子，所以我开口说话。而她注意到的是，在场的有色人种都还没有发言，一名白人男性就在短暂的沉默之后发言了。我只从个人的角度看事情，而她是用更开阔的视野去观察。由于白人男性的声音几乎在社会上所有方面都占主导地位，我选择率先发言，从制度和个人的角度来看，会被理解为非常不同的意思。

　　我们不只观察到的东西不同，对它们产生的影响之解释──我们赋予它们的意义──也会因环境不同而有极大差异。我的一个女学员最近抱怨说，她的律师事务所目前持续发生这样的情况：一位男性同事常常在不经请求的状况下，主动给她意见回馈。他从个人层面看自己的行为，觉得自己是想要做出一点贡献。她从男权压迫女性的集体历史视角、在一辈子被男性视为下等人的背景下，体验了他的行为。她能看出他的意图，但他看不见自己行为的影响。为了充分建立相互了解，并且处理这种情况，他可能需要去认识她的参照框架，并在更广泛的背景下，审视自己的行动。

　　同样的，有些人可能会把非裔美国人的成功（比如欧巴马和欧普拉），视为美国梦和消除种族主义的证明，而另一些人则把同样的观察，理解为在更大的斗争背景下取得的非凡成就。以谦逊看待一件事，并知道有其他观点的可能性，有助于开拓我们的视野，敞开大门迎向更多理解。

推论阶梯

　　当我们对自己的诠释（以及所依据的整体状况）缺乏觉知时，就会倾向于把它们表述为事实，并把我们看待事情的方式当成是现实状况。这可能会引发争辩，导致几乎没有对话的空间。

　　为了有效沟通，我们必须研究感知的过程，看看自己的感受和需求是怎么为事件染色的。就像我们把敏锐的观察力带到周围的具体事件上一样，我们也能把一种彻底的诚实，带到我们加入经验的解释当中。越能觉知到自己的批判和评估，表达自己的方式就越灵活。

　　著名商业理论学者、哈佛商学院名誉教授克里斯．阿吉里斯设计了一种名为「推论阶梯」（Ladder of Inference）的视觉比喻，来说明我们如何做出解释，并跳到结论的过程。

　　你可以在下方图表六中看到此模型的一个版本。阶梯底部是所有可观察到的资料：构成我们生活的丰富图像、声音、思想、情感和感觉。（内心的事件，如思想和情感，也是这些资料的一部分，因为对于有技巧沟通而言，观察我们的内在经验是必不可少的。）从这些资讯中，我们的大脑会自然选择一些多少相关的资料。举例来说，如果我们在餐厅里交谈，我们会把注意力集中在对方的话语上，过滤掉其他对话和周围的声音。

　　然而，我们倾向于根据自己的观点和偏见来选择资料。所谓的消极偏误，就是这样的例子，也就是我们会比较关注环境中感知到的威胁。在典型的室友关系中，喜欢整洁的人通常只会注意到室友那些不符合他们整洁偏好的行为，因而忽略室友也有干净的时候，或是在其他方面做出的贡献。这个选择过程本身就是一种解释的形式，扭曲了我们的观点。

　　透过关注那些存在的美好，来对抗这些消极偏误的倾向，就是加强恋爱关系的一个重要部分，并进一步建立了心理学家暨作家约翰．高曼所说的「喜爱和欣赏」系统。伴侣的行为、行动或性格中，是否有一些正面特质，被我们认为是理所当然的？更有意识地关注这些特质，而不是只注重在困难或烦扰上，能带来什么效果？正如我们在上一章探讨过的，品味美好也能改善心理健康、适应力以及情绪的美满。

　　从我们选择的具体事件和资料中，大脑会开始做出各种假设和意义。希薇雅说：「我想这表示我不应该用你们的静修处。」静心中心的学员说：「我一直很紧张。」这个过程会继续自然爬上推论阶梯，就像树上的猴子一样毫不费力。我们得出结论、形成固定观点，然后根据这些信念说话或行动。

　　一般而言，这整个过程通常在我们的觉知雷达之外，是自动发生的。从定义上来说，我们完全没有察觉到自己的假设。正念练习就是教导我们更仔细地观察这些知觉的内在运作。它拉开帷幕，看到意识的精灵在操纵和塑造我们的经验，将其分门别类，建构出我们的生活。

　　不只如此，正如在图中所看到的，这个过程有回馈的回圈。我们的观点和信念使我们更容易选择特定的资料；我们的每个选择和行为，都会影响之后要接触哪些资料、决定要与谁共度时光、参加哪些活动等等……

　　这个过程也是集体发生的。新闻和娱乐媒体是强大的社会过滤机制，根据要销售的内容，去选择和呈现资料。社交媒体运用的演算法，创造了线上同温层，让我们只能接触到确认自我现有观点的资讯。这些偏见的影响，在我们的意识中根深柢固。试想一下，当一名年轻同性恋者的学校里，没有一个班级赞美肯定ＬＧＢＴＱＩ（非异性恋同志：女同性恋、男同性恋、双性恋、跨性别、酷儿、疑性恋、双性人等各种非传统异性恋者），或那些来自贫困家庭的人，在电视上只能看到财务成功的故事，这会对他们产生什么样的影响。

　　这过程在我们的生活中如何发挥作用，其影响是巨大而深远的。这些筛选缩小了我们的视野，也因为消减了建立多样化关系的机会，助长了恐惧和对立。正如马丁．路德．金恩博士在一九六二年的一次演讲中所说：

　　我们可以利用推论阶梯来催化自己的觉知。当我们卷入冲突时，往往处在阶梯的高层，对自己与对方的动机或意图，抱持着固定的成见。当我们试图理解别人的行为时，痛苦的情绪也会驱使我们爬上梯子。不同「梯级」之间的具体区别其实并不重要，重要的是觉知到我们已经爬上了高高的阶梯，并培养往下走的技巧，这样我们才能做出对方认可的观察。

转译负面的评论

　　从阶梯上爬下来不会总是很容易，尤其是在那些带有强烈负面解读的事件中更是如此。就其原始形式而言，这种直觉反应的判断很可能会让我们陷入争论。但只要剥离从具体观察、我们的感受和与之相关的需求中产生出来的判断，我们可以把自己从它们的控制中释放出来，走出怪罪游戏。这让我们在与他人对话时能有更多选择，而且可以改变很难听到对方真正意思的指责陈述方式。

　　原则：将评论转变为观察、感受和需求，可以得到珍贵的资讯，知道哪些方法有效、哪些没用，并为如何前进提供线索。

　　在训练自己进行观察的过程中，我们也培养诚实。当我们在思考观察和评判的区别时，哪个才是真实的？那个人真的「粗鲁无礼」吗？还是说，「他做了或说了一些你不喜欢的、不符合你尊重他人请求的事情」，才是比较真实的叙述？说「你从来不表现感情」准确吗？还是「你没有表现出我想要的那种感情」？当我们以这种方式对自己诚实时，可以争论的部分就会减少，而有更多空间去倾听彼此。

　　转译负面评判的第一步，是要认识我们的判断，把它视为重要的资讯并予以尊重。判断和评估只是我们学习与内心世界沟通的一种方式，它们反映了我们自己未得到满足的需求。

　　在理想情况下，我们应该在说话之前，就把自己的评论转化为观察、感受和需求。然而有时候，尤其是很痛苦时，就无法做这个转译的工作。在这些情况下，从朋友或导师那里寻求同理心是很有帮助的。有时候，一名值得信赖的同伴，可以帮助我们辨识自己的情绪，以及其背后激发出来的强大价值观。

　　如果仍然无法得到观察（或是如果我们没有时间和精力去做），可以透过承认它们的主观性，来为自己的评论负责。换句话说，我们可以观察自己的评论。以下有一些例子，说明我们如何分开观察和评论，对这些评论和批判负责（用粗体表示）：

赞美、意见回馈与感恩

　　将评判转化为观察、感受和需求，是一个灵活的范本，可以为我们生活中的许多领域带来清晰、丰富和意义。

　　赞美是正面评论的一种常见形式，虽然它可能让人感到愉快，但我们从赞美中学到的东西却很少。更重要的是，赞美使一个人的权力地位凌驾于另一人之上，决定了他人行为的价值。我们可以改说出正在庆祝的具体行动，以及我们的哪些需求已经得到满足。

　　将赞美：「表现得很好！你实在太棒了！」

　　转变为：「当我听到你得到这份工作时，我对于你有能力达成的目标感到很惊喜。」（口头上说出进步或意义的需求）

　　我们也可以使用这种格式，为彼此提供准确的意见回馈，说出什么有效或无效（观察），以及为什么（我们的需求）。在与工作相关的情况下，根据团队的共同价值观或目标来确定需求，通常是最有用的。

　　原则：在提供意见时，要明确说出什么有效、什么无效，以及为什么，这让对方更容易学习。

　　在亲密的关系中，我们可以用温柔的话语「我爱你」，来表达我们的快乐和对彼此的关心。虽然这可以表达一定的感情深度或承诺力量，但若详细说明，可能会更有意义。我们说的话是什么意思？我们是否会对某些特定的特征、言语或行为做出反应？我们到底是什么感觉？为什么会有这种感觉？想想这类话语的浓度，比如说：「当你握住我的手时，我感到很安全、温暖和自在。我很高兴有你在我的生命中作伴。」

　　当需求得到满足后，就有机会表达我们的感激之情。以下的练习为我们提供了一种表达方法，让我们敞开心扉，透过说出别人对自己生活的贡献，来庆贺赞颂之间的关系。我们可能必须跨出自己的舒适区，坦白而真实地说出口。但这样做能获得的回报，就是彼此的连结程度更加深厚。

　　在我们学习这些工具时，觉得某种沟通方式才是「正确的」是很常见的状况。「别再夸奖我了……这是一种评论，不是观察！你正在使用拟似感受！」我们越是认为有正确和错误的说话方式，就会越远离真正的好奇和关心。

　　这些练习的重点、精炼我们思想和措辞的方法，最终是为了建立理解和连结，以满足需求。如果你发现自己在想：「这是一个观察吗？在正念沟通中，我能说这样的话吗？」请后退一步，重新连结你的意图。想一想：「另一个人会怎么听这些话？这些话可能带来连结和建立理解吗？」如果答案是肯定的，那就去做吧！如果不行，那就用另一种对方比较可能听进去的方式，真实表达自己。

开口的勇气

　　开口说出我们的观点并不总是那么容易，我们可能有过不被看见或听到的痛苦经历，甚至可能曾经被强制保持沉默。要找到我们的声音，可能需要耐心、勇气，还要来自充满爱的朋友与社群的支持。

　　无论是内在的还是制度结构上的困难，只要辨识出这些根源，都是可以获得释放的。

　　凯伦在国际上致力于永续发展和农村发展的议题，她的工作表现很好，但她发现在工作中辨识出自己的需求并表达自己，是很困难的事。在一次培训课程后，她意识到在成长的过程中，家人一直不接受她的观点，她因而学会了怀疑自己的经历。这种领悟帮助她开始疗愈这些挫败底下的伤痛，为自我表达开启了新的可能性。

　　我曾经提过自己对开口这件事的挣扎。大约在我接触非暴力沟通的同时，我也在学唱歌和弹吉他。这一切帮助我找到自己的声音，这既是字面上的意思也是比喻。在我唱歌时，我能感觉到喉咙和胸部的紧缩松了开来。这种放松延伸到人际关系领域，给了我勇气去分享自己的感受和需求，并开始填补我和他人之间的鸿沟。

　　个人对自我表达的困难，通常会因结构制度问题而复杂化。当我们属于历史上一直受压迫的群体时，往往会内化过去世世代代因开口说话而被制度性地忽视、惩罚甚至谋杀的影响。可悲的是，这可能会导致社会中那些最需要被倾听的声音，最没有站出来开口的能力，持续着那个看不见又满是压迫的回圈。

　　对个人生活经历的背景有批判性的认识，可以带来强大的灵感和洞察力，使我们从各种个人失败感中解放出来。我们可以寻求支持，去疗愈这种遗毒的内在痛苦，并与他人合作，转化那些使我们无法被倾听的权力系统。要克服外在与内在的障碍需要时间，也需要坚定的支援。尽管如此，就算是再根深柢固的模式也能改变，让道给伟大的自由和清晰的自我表达，以及让所有人真正自由的承诺。

11如果你想要某样东西，就去请求

　　前阵子，我和一位来学习静心的学员莱拉聊天。有慢性疼痛问题的她和父母住在一起，而他们目前正在搬家，因此她必须收拾行李。但正在忙碌时，她的关节和肌肉疼痛不已，光是躺着就会痛，更不用说打包装箱或搬东西了。

　　听了之后，我表现出同理心并问她：「莱拉，我可以问你一个问题吗？你为什么不向家人或朋友寻求帮助呢？」听起来或许很奇怪，但她从来没有想过要寻求帮助。这种最基本、最简单的可能性，却埋藏在她的意识底下。在接下来的对话中，我们针对她为什么看不见这种可能性，去探索她的假设和信念。我能理解她的抗拒。小时候，家庭聚餐时，我经常感觉自己是隐形的，我花了很多年才鼓起勇气开口说话，并请求别人倾听。

　　提出请求的能力，是训练注意力集中在重要事情上的最后一个核心部分。在对话中，「请求」能让事情一次向前推进一步、建立理解，并提出对每个人都有帮助的解决方案。在本章中，将探讨我们可以提出哪些不同类型的请求，以及其中的一些条件。

需求的礼物

　　「我不想请求别人，我不想要加重他们的负担。」

　　「我可以处理，没事的。」

　　「这没什么大不了，我不希望他们觉得有义务要……」

　　有时候，一个人独自扛下负担，比在寻求帮助时出现的别扭、恐惧或不舒服中挣扎容易得多。我们的意图可能相当健康：我们真心不希望别人觉得有负担，我们尊重他们的自主权、时间和精力，并希望确保他们能够自在地说「不」。

　　然而，不需要因为这些价值观而不肯提出请求。事实上，它们使我们能够提出真正有效的请求，支持双方的合作。当我们无法考虑他人的需求时，我们会提出命令。这是因为缺乏表达这些价值观的技巧，也缺乏运用这些反应的能力，才让自己因此陷入困境。同样的，如果我们不能想出一种以上的策略来解决问题，我们的请求可能会带着迫切的绝望，令对方感觉仿佛没有选择。在这一切的背后，我们的恐惧、信念和脆弱，都会阻止我们开口请求。

　　提出请求就是在寻找方法满足需求，请求就是承认我们之间的相互依赖，以面对失望或被拒绝的可能。我们可能都有过这样的经验：去请求自己所需可能是危险的、可耻的，或是徒劳无功的，所以何必自找麻烦呢？又或者，我们一直以来学到的是，给予是满足需求的唯一途径，来自他人的帮助必定会附带隐藏的事件和附加条件。

　　正如我们探索过的，文化迷思中那些自给自足或个人成就理想主义的信念，会进一步限制我们寻求支援的能力。在集体层面上，根深柢固的制度可能引起无用和绝望的感觉，或使暴力看起来像是可行的策略。这些讯息和经历常常带来复杂而混乱的关系，让我们不知道如何满足自己和他人的需求，以及如何为改变而努力。

　　看到我们的文化、社会与教养如何扭曲和复杂化给予及接受──最基本、最美丽、最自然的人类冲动──我的心都碎了。花时间和孩子相处（有好好休息、好好吃饭的孩子），你就会知道他们在给予、分享和帮助身边的人时，所感受到的快乐1。

　　互相帮助是我们最基本的动力之一：这样做会带来快乐。想一想，当你做了一些简单的善意举动，比如撑着门、微笑或跟某人问候时，会感到多么放松和振奋。回想一下，自己最近一次帮助有需求的朋友，并不是因为你必须帮忙，而是因为你可以帮忙。

　　那种感觉很好，对吧？

　　需求可以是个礼物，而不是负担。当我们能够调整选择和意愿，尊重彼此时间和精力的限制时，所有的需求就成了邀请，招待你体验给予和接受的喜悦。

一个小秘密

　　二十岁出头的时候，我的一个好朋友说了从他爸爸那里得到的建议。高中毕业时，他爸爸说：「我要告诉你一个生活的小秘密：如果你想要某样东西，就去请求。」

　　这就是提出请求背后的核心原则。

　　提出明确的请求是相当罕见的。去听任何对话，看看说话者有多常在结束一段陈述时，提出他们希望听到什么回应，或说出希望看到接下来发生什么事。有多少次，你在说一些很重要的事情，却让对方把对话引到一个完全不同的方向？如果不告诉别人自己想要听到什么，他们就只能自己猜测，或随心所欲地回应。

　　原则：我们越清楚自己想要什么、为什么想要，就越能发挥创造力来实现它。

　　相反的，在陈述之后加上一个请求，可以让其他人知道该怎么提供帮助，并为接下来的对话方向提供具体的想法。了解提出请求的力量，是很有启发性的。正如我的一名学员所评论的：「最令人沮丧的是，后来才知道，我没有得到想要的东西，只是因为我没有让别人知道我需要什么。」

　　「请求」是个问题，关于一人是否愿意执行特定行动来满足需求。请求是策略，与命令不同。

「不要洒出来」：提出请求

　　有一次，我在机场等候登机，看到一位妈妈带着两名小女孩。比较大的孩子，不超过五、六岁，正拿着一大杯插着吸管的饮料。妈妈的声音里带着烦躁和激动：「不要洒出来！」我看着小女孩的身体因焦虑而紧绷，试着想办法「不洒出来」，以避免又被责备。

　　如果这位妈妈说：「宝贝，那饮料很大一杯，我担心它会洒出来。妳能用两只手小心地拿着它吗？」状况会怎么样呢？有了这样的请求，女儿就能得到具体的指示，可以更清楚、更容易地达成妈妈的请求。

　　请求可以衡量对方是否愿意帮助我们，或同意我们的策略。为了尽可能清楚说明这一点，在提出请求时，最好涵括这三种特质：

　　一、积极：表明我们想要什么，而非不想要什么。

　　二、精确：请求是具体的、可行的，而不是模糊或抽象的。

　　三、灵活：请求与命令不同，它们提供如何前进的建议，同时对其他想法持开放态度。

　　提出请求可能很有挑战性，但我们已经培养了这样做的技巧。提出积极请求的能力，是根据我们辨识需求，并提供策略来满足这些需求的能力。提出精确的请求，取决于是否有能力找到清晰的观察结果及具体行为。而请求的核心、灵活度，则来自于理解我们的需求、对他人的需求保持敏锐，并具有足够的创造性，能够找到一种以上的策略，来满足当前的所有要求。以下有几个例子可以说明这些特性。

　　不积极：「不要那样跟我说话！」

　　请求时：「你愿意降低音量，或是我们可以休息一下吗？」

　　不积极：「你会更爱我吗？」

　　请求时：「你回家时，能试着记得看着我的眼睛跟我打招呼吗？这对我意义重大。」

　　不积极：「我们必须谈谈。」

　　请求时：「我们能找时间坐下来好好谈谈吗？若不行，你有能解决这事的想法吗？」

请求的种类：寻求同理心

　　对话中有两种基本类型的请求：针对连结的请求、提出解决方案的请求。「连结请求」就像在检查连线有没有断掉，实际上则是在说：「你还在吗？」它们完成了一次沟通的循环，确认发送的讯息已经收到，并为信任和善意的种子浇了水。「解决方案请求」则是提出具体的策略，以满足双方的需要，并就未来的方向达成协议。

　　在简单的情况下，解决方案请求可能就足够了。「这个怎么样？你有办法拨出时间做ＸＹＺ吗？」但对于较具挑战性的问题，就需要在讨论解决方案之前，先打好基础。毕竟，另一个人的合作意愿，是基于我们建立的理解和连结品质。在第七章中，我们曾提过在提出解决方案之前，建立理解、信任和善意的重要性。

　　原则：我们对彼此的了解越多，就越容易找到对所有人都有帮助的解决方案。因此，在解决问题之前，尽量多相互理解。

　　当我们从整体状况或肢体语言中看不出对方是否理解时、当事情特别紧张时，或者当我们感觉被理解很重要时，寻求反映是很有帮助的。这里有几个例子：

　　反映／同理心的连结请求

　　如果我们感觉到对方是和自己在一起的，那么可能就只想知道他们会有什么反应。

　　回应／资讯的连结请求

　　做出连结请求并不总是很容易，也不一定是自然发生的。一开始可能会觉得很别扭，这需要练习。然而，随着时间过去，让别人知道我们真的有兴趣倾听彼此，会是一种让大家团结起来的强效方式。

　　在我二十几岁的时候，由于持续使用这些工具，我和爸爸的关系变得相当亲密。我告诉他，我非常想让他更了解我的生活，如果他只倾听就好，那将会非常有意义。他会先同意，但随后还是不免打断我、提出建议或解释为什么我「不应该有那种感觉」。我耐心听着他的话，因为这是他关心的表现，然后再提醒他，对我最有意义的是他的专注倾听。他会听我说，我也会不时确认他是否还在听我说话。每隔一段时间，我会问他对我分享的东西有什么感觉。感觉被倾听了之后，我通常也会更愿意接受他的建议。

　　我和家人建立连结的尝试，并不总是那么优雅。我最初练习非暴力沟通的另一个受害人，是我的爷爷。我都叫他萨巴。他在波兰长大，十几岁时搬到当时的英属巴勒斯坦。我认识他的时候，他几乎全盲了，住在他为家人建造的房子里。

　　最后几次见到萨巴时，有一次我坐在他床边，爸爸替我们翻译。我告诉他自己有多爱他，回到家之后会多么想念他。我小心翼翼地在每个句子结束时都加上请求，问他是否听懂我说什么。过了一会儿，爷爷的脸色变得非常阴沉，显然很不高兴。

　　「怎么了？」我问道。

　　爸爸解释说：「他说自己不是小孩子，他明白你在说什么。」

　　在我对于建立连结的热情、翻译的尴尬、跨文化的交流中，我没有意识到爷爷完全能理解我的意思。我还没有培养出直觉，知道什么时候须请求反映，什么时候须请求回应，什么时候要相信自己的直觉、顺其自然。如果我能回到过去，我只会发自内心说话，然后问他两个问题（都是连结请求）。第一，「萨巴，你听到这一切后，感觉怎么样？」然后，「你有什么想让我知道的吗？」

　　最后，我们解决了这个问题。我道了歉，并解释我的本意。我相信他有听出他那奇怪的美国孙子是多么爱他。

　　即使我们无法达到更深层次的人际关系连结，在制定具体策略前，讨论潜在的需求和目标仍然是至关重要的。如果不了解对双方都有利害关系的是什么，我们创造的解决方案就不太可能处理到所有的要素，也不太可能是发自真正的意愿。因此，关键在于从相互了解到解决问题的转化过程。

　　向解决方案移动的请求

　　在探索策略时，我们越有创意，就越有可能找到可行的解决方案。在达成协定之后，为了把成功的机会最大化，一定要检查对方是否有任何顾虑或保留。

　　原则：先对「满足越多需求越好」的策略拥有自己的想法，能让他人也寻找有创意的解决方案。

桌上的鲜花

　　请求最基本的因素，是它背后的意图。它包含了一个有灵活度的内在方向，会考虑到其他人的需求，并且与命令是不一样的。本质上，它是一个提议：「这个怎么样？」这是对话的延续，是对下一步走向的最佳猜测。

　　另一方面，「命令」是对话的终结，是当我们看不到其他选择，才运用力量或胁迫来达到目的。「请求」是邀请合作，命令是威胁一定要这样的结果。我们可以用声音的起伏变化或特定的词汇，来表现请求的合作性质，表明我们愿意探索其他可能性，并希望获得关于他人需求的资讯。你要提出请求时，下面是一些可以运用的方式：

　　．「你愿意做……？」

　　．「你可以……吗？」

　　．「如果……的话你可以吗？」

　　卢森堡博士以一种相当有诗意的方式，抓住了提出请求的精神：「请求别人满足你的需求，就像为桌子摆上鲜花，而不是为肺呼吸空气。」如果我绝望又迫切地拜托你去做一件事，你感觉自己有多少选择？同意帮忙的喜悦有多大？但如果我带着开放与轻松的心情请求你，就像在说：「这样不是很好吗？」 这得根据将关系转化为需求，并依据满足需求的快乐来构建提出的请求。回到室友或恋人的例子，请注意以下请求之间的差异：

　　肺里的空气：「拜托你洗碗后把流理台擦干净好吗？我需要屋子里整洁一点！」

　　桌上的鲜花：「你能在饭后尽快把流理台擦干净吗？当厨房干净时，我感觉轻松很多。」

　　肺里的空气：「我需要更多在一起的时间，我们什么时候再出去？」

　　桌上的鲜花：「我们共度的美好时光，对我来说是如此甜蜜。我们可以确认行程表，看什么时候能再安排一次约会吗？」

　　即使在眼前需求很紧迫的时候，如果我们能够建立连结，在提出请求时同时考虑到对方，那么我们也会有更多的优势。

　　一位非暴力沟通的女训练师半夜醒来，发现一名陌生男人站在她的卧室里。由于受过非暴力沟通训练，她最初的想法之一是：「我的安全和这个男人的安全是相互关联的。」她拒绝把此人视为敌人，因为她知道两人的安全取决于她能否建立连结，于是她自然地问他现在几点了。措手不及的入侵者看了看手表，告诉她时间。

　　「你怎么进来的？」她问。一扇窗户被打开了。为了搞清楚他为什么闯进来，她大胆猜测：「喔，今晚外面一定很冷吧？」

　　他们在那种紧张的情况下交谈了几分钟，从他的话中，她知道他无处可去。最后她说，走廊另一头有一间客房，壁橱里有些被毯。如果他愿意，可以在这里过夜，而且只要在她起床之前离开，她就不会报警。他们达成协议后，他就离开了她的房间。

　　这是一个极端的例子，很少有人会知道自己在这种情况下会如何反应。如果没有受过大量的非暴力沟通训练，我绝不会建议在一个有潜在危险的情况下使用这种方法！然而，这个例子很有启发性，说明了有意图的交流所产生的效果可能有多么惊人。面对恐惧和潜在的暴力，她仍然能够看到对方的人性，提出满足他们双方需求的请求。

提供整体状况

　　当我们提出请求时，如果对方不明白我们的理由，或是不明白这项请求能带来什么好处，可能就不会那么想要帮忙。不管是连结请求或解决方案请求，一般情况或重大情况，都是如此。如果情况不是很清楚明白，我们必须让对方知道我们为什么要提出请求，必须给他们一个同意的理由。

　　举个简单的例子，我的伴侣早上问：「你要把这个当午餐吃吗？」我觉得困惑。根据这问题的整体状况不同，我的回答也会有所差异。「我今天很想带这个去当午餐，还是你要吃？」和「我怕这个快要坏掉了。」带出两个完全不同的问题：你要吃吗？还是你该吃吗？

　　还有另一个例子。请注意提出反映时，有没有说明整体状况之间的区别：

　　没有整体状况：「你能告诉我，你听到了什么吗？」

　　有整体状况：「我说了一大堆，但不确定这些话到底有没有传达出我真正的意思。你能告诉我，你听到了什么吗？」

　　没有整体状况：「你能告诉我，对于我觉得很重要的事情，你的理解是什么吗？」

　　有整体状况：「我真的很希望现在就有人听懂我的意思。你能告诉我，对于我觉得很重要的事情，你的理解是什么吗？」

沟通的完整方法

　　观察、感受、需求、请求；发生了什么事，我们对它有什么感觉、为什么，以及接下来的建议──这就是非暴力沟通的经典结构。它提供一个路线图，让我们表达自己的意思，并聆听他人。

　　前三个要素：观察、感受和需求，回答了如「你好吗？」这样一个基本的问题。

　　在分享的过程中，我们邀请对方进入自己的感觉体验：「这是发生在我身上的事情。」

　　而请求回答了这个问题：「我能帮什么忙？」

　　表达观察、感受、需要是很有分量的。如果我们分享出这些细节，却没有提出请求，不管我们的意图或使用的词语是什么，对方都很可能觉得像是在责备。看看下面的例子，有加上请求与没有请求时的差别。

　　没有请求：「听到你八点才会回家时，我非常失望和沮丧。晚上能有在一起的时间，对我来说真的很重要。」

　　提出请求：「听到你八点才会回家时，我非常失望和沮丧。晚上能有在一起的时间，对我来说真的很重要。我们能谈谈如何平衡你的工作职责和我对这段关系的期望吗？」

　　没有请求：「我昨晚十一点左右听到你家传来音乐，我非常沮丧。我的耳塞没有用。我得早起工作，所以晚上需要好好休息。」

　　提出请求：「我昨晚十一点左右听到你家传来音乐，我非常沮丧。我的耳塞没有用。我得早起工作，所以晚上需要好好休息。你愿意在工作日晚上十点以后把音乐转小声一点，或是戴耳机吗？」

　　在没有提出请求的情况下，我们的意图显得很模糊，对方只能自己猜测我们想从他们那里得到什么。大多数人都习惯听到指责，所以这会是我们做出的第一种解释。提出请求可以让对方知道我们为什么要提起这件事，并建议他们在这个时候可以怎么帮忙。

命令、聆听与说不

　　请求和命令之间的区别，不是我们使用的词汇，而是当对方说「不」时，我们如何回应。如果能用好奇应对「不」：「噢，为什么不呢？是不是你需要什么？」然后真诚地提出一个请求。而如果我们用愤怒、自以为是或内疚来回应，那么一开始就不是真心在请求了，对吧？

　　正如我们探讨过的，用内疚、责备，或命令来满足我们的需求，代价就是这段关系中的善意、信任和品质。即使我们在短期内得到了自己想要的，长时间来看也会付出代价。大多数人对命令的反应是屈服或反抗，这两者都不是源于真正的自由和自主。即使他们同意，其内在动机也可能有折损。在这里，拿卢森堡那两个关键问题问问自己，可以劝阻我们提出命令，并引导我们发自好奇与关心，采取一种更能共同合作的方式：

　　第二个问题并不是试图控制或操纵对方。它重新连接我们更深层的意图，也就是好奇和关心的方式，要想起当别人选择满足我们的需求，是因为他们了解这样做对我们有什么助益时，那种感觉有多好。

　　在不失去连结的状况下，我们听到（和说）「不」的能力是非常重要的。提出请求时，听到「不」可能是最容易令人受伤的部分，尤其当我们请求很重要的东西时更是如此。因为在任何请求底下，无论它多么微小，都隐藏着一个问题：「我重要吗？」而听到「不」会挑战我们的能动性、挫败我们的希望、引发失望，或触碰到痛苦的伤口。

　　在这些情况下，自我同理心的练习就是很重要的要素了，它能让你保持强大韧性，当别人说「不」时仍能保持连结，不会觉得对方是针对自己。如果我们能暂停一下，感受自己的需求和更深层次的渴望，知道我们很重要，就能替对话带来更多的开放、耐心和好奇心。

　　说「不」的能力是一段关系健康与否的标志。如果有人总是说「好」，我们就不知道对方是真心同意，还是出于恐惧、羞耻或义务，但所有的这些都会导致怨恨、不信任或不愿跟进。相对的，当对方能够说「不」，我们就可以相信他们说「好」的时候是认真的。

　　我们也可以把「不」看做是资讯来源，而不是死胡同。毕竟，说「不」这件事本身，就是一种满足某些需求的策略，这表示还有更重要的事情，阻止对方答应我们的请求。我们可以倾听他们说「不」时，背后的那个「好」，而不必把它当成是针对个人。这并非要假设他们同意我们的请求，而是表示他们对其他更重要的事情说「好」。如果我们能确定那是什么事，就有更多选择来达成更具创意的合作。他们对其他什么需求说「好」了呢？我们能否找到另一种策略，来满足目前的所有需求？或找到一种方法来充分满足他们的需求，这样他们就能够同意我们的请求了？

　　换个角度，你可能站在光谱的另一边，努力守住自己的极限，拒绝别人的请求。越过自己的需求去帮助别人，可能会导致倦怠、抑郁、怨恨或不平衡的关系。这有很多原因：可能害怕让别人失望、想要避免艰难对话带来的不舒服，或者难以相信自己的需求其实很重要。你可能是真心想帮助别人，但长期高估了自己的内在资源。

　　有一些说不的方法可以保持连结、尊重你的需求，同时防止误解产生。如果你没有以某些方式肯定对方的需求，就说了「不」，对方可能会把你的反应解读为不关心。因此，要试着把自己对策略的反应和对需求的关心分开。也就是说，让对方知道你理解其需求，并表达有兴趣去寻找满足此需求的方法。让他们知道你为什么说不，并提出一个替代方案，或是邀请他们提出其他方案。

给予与接受的循环

　　当我们能够提出请求、听见拒绝，并小心温柔地坚持下去，美好的事情就会发生。我把从爷爷萨巴身上学到的东西，用来帮助我的学员萝拉和她的祖母更加亲密。

　　萝拉教导正念静心，九十二岁的祖母在萝拉的一生中，一直是个重要的灵感来源。每当萝拉试着表达自己的感激之情时，祖母就会变得不自在、转移话题，或委婉地推辞。由于祖母的谦逊和为他人腾出空间的欲望，让她无法接受萝拉的感激。

　　我指导萝拉重新组织对话，从试着给予祖母一些回馈，到提出请求。

　　「奶奶，有一些事情我真的想和妳分享。如果妳能听我说，对我来说将会很有意义。妳愿意和我一起坐一会儿吗？这将是一份无比珍贵的礼物。」她的祖母非常愿意做出这么简单的临在。萝拉谈到了她们之间的关系是多么有意义，以及这些年来祖母一直是她的榜样。她们共享了一些感激的温暖时刻，甚至还掉了几滴眼泪。透过提出请求，萝拉帮助祖母明白接受别人的感激，是一件多么珍贵的礼物。

12对话流

　　好友亚曼达打电话给我，问了一些关于艰困对话的建议。她最近和一位朋友共度了一些时光，经过一星期的露营和匆忙的别离，在去机场的路上，亚曼达四岁的儿子在车里崩溃了。这位朋友（未经允许）介入，后来又发了一封电子邮件给亚曼达，主动提出一些育儿建议。

　　我对亚曼达感受的沮丧深表同理，并问她「是否希望自己身为父母所做的选择，能得到更多尊重」。然后我们把事情拆开来，制定出最佳的对话策略。这其中有几个层次：他们的友谊、另一名女性想要做出贡献的真诚心意、亚曼达需要得到某些自己能接受也有效益的支持。我们确定了各个不同主题，明确找出她的需求、能提出什么请求，最后还讨论了一些开启对话的方法，让对话有一个良好的开端。

　　有效对话的三个步骤──以临在引导、发自好奇和关心、专注于真正重要的事情，构成了对话态度、参与方式以及讨论内容的基础。然而，能够拉大范围，使整个对话有一个更广阔的视角，也是同样重要的。我们要从哪里开始？如何从一个话题转到另一个，或从我的观点转到你的观点？

跳舞的脚步

　　对话跟跳舞很相似，学习基础步骤都需要时间，但当我们能够顺畅地与他人交流时，对话就会变得非常神奇。老朋友和新恋人可以聊上几个小时，毫不费力地跳着古老的舞蹈。我们说话、倾听、一同沉思、赞叹、庆祝或哀悼。

　　就像吸气与吐气在静心时锚定我们的意识、就像感受和需求在对话里集中我们的注意力，其实也有三个基本的「位置」，编排着我们的对话之舞。我在第一章中简单提到过这些，现在我想带着大家已经学到的丰富知识，回到它们身上。

　　在对话中的任何时刻，我们都可以带着临在说话、倾听或休息。我们表达：我们发自内心说话，诚实坦白地分享观察、感受、需求或请求，尽可能不带任何责备。我们接收：我们发自内心倾听，带着好奇和关心，倾听他人话语背后的人类感受和需求。我们休息：我们把临在带到整个过程中，有需要的时候，就暂停下来进行平静和整合。

　　这些就是对话之舞的基本动作。所有沟通都属于这三个选择：诚实表达、有同理心的接受、或是回到临在1。

　　感受到给予和接受的节奏并克服挑战，可以是很疗愈的过程。当我们来回转移注意力、倾听彼此，让感觉慢慢平静时，我们会发现一种流动。许多学员都分享，光是一次成功的对话，就能带来非常大的改变。在感受舞蹈的节奏之中，我们神经系统中的某些东西，将学会如何参与和他人一同创造理解的过程。

建构对话的框架

　　开始是最微妙的。开始一段关系或展开一段对话的方式，会对它的发展轨迹产生极为重大的影响。（如果以「你迟到了」展开约会，可能会影响整晚的发展。）然而，时时刻刻的众多因素，以至于很难知道该从哪里开始。

　　所谓的「初始条件」，也就是一个过程开始时，其中那些变数的数值。它对于复杂、动态系统的行为是非常敏感的，而人类正是复杂、动态的系统。在产前和周产期的情况，会对孩童长期的心理和生理健康产生巨大的影响。会话也是一个复杂、动态的系统，是活生生、会呼吸的过程。我们可以使用一个叫做「框架」的工具，来设置成功交流的初始条件。

　　「框架」通常是根据共同的需求、目标或价值观，以广泛而中立的方式概述一个问题或讨论的领域。

　　框架能让人以一种中立或正面的方式，大致了解我们想要讨论的领域。就像为房子搭起鹰架一样，它提供了结构，并勾勒出之后要填充的区域。当议题很多，而具体观察很可能让我们陷入很具挑战性的状况时，框架尤其有用。它还可以提供机会，让我们衡量对方的交谈意愿，使彼此保持一致，或引导出将如何谈论事物的基准点。

　　设置初始条件的第一个也是最基本的层面，是同意进行对话。如果我们过于关注在问题上，可能会忘记「讨论」这个最基本的前提：现在适合讨论吗？这是说话的好地方吗？下面是两个提出议题的例子，分别是有框架和没有框架的方式。

　　没有框架：「听到你说『别那么以自我为中心』时，我感到很受伤。我真的很想让你知道，如果你能来参加这个活动，对我来说有多重要。你能理解我的感受吗？」

　　有框架：「我想谈谈昨天讲的事，看看是否能更加理解彼此的想法。你愿意谈谈吗？」

　　说话者没有讲出最痛苦的感受，而是用比较一般的方式提起对话，提出一些共同的需求，并以「我们」来建立框架。这些方式里，每一个都可以在对话开始时创造一致和共同的感觉。下面是一开始请求对话的另外两个例子：

　　要构建一段对话的框架，来创造一种归属感和共同目的，可以有很多方法。根据实际状况不同，不同方法的效用也有些差异。

　　框架的选择

　　下面是一些范例，告诉你如何使用这些选项：

　　每个范例都提供了在进入对话时，建构框架的不同方法。运用你的识别能力，来判断哪种方法最适合当下的状况。

　　原则：告诉对方，这段对话对双方都有帮助，有助于产生认同感和意愿。

追踪对话

　　游走在对话当中，就像试图沿着一条杂草丛生的小径穿过树林，需要耐心和细心的观察。有的时候会看不见小路，得要之后才会重新找到它。虽然每段对话都是独一无二的，但也有一些普遍的模式。为了引导对话朝着解决问题的方向发展，我们要追踪对话的过程：正在进行什么样的对话？我们在其中处于什么位置？谁是注意力的中心？我们也要追踪对话的内容：正在讨论的特定主题以及是否完成。

　　「追踪」是指在对话中跟随特定的过程或内容。

　　在最基本的层次上，对话有两种类型：关系的和逻辑的。在同一场对话中，它们经常是层叠共存的。「关系对话」领域包括连结品质、情绪以及连结方式。「逻辑对话」领域则涵盖我们尝试解决的各种问题，以及达成的各种协议。

　　在亚曼达的情况中，关系对话是关于她对朋友干预的反应、她想要的那种信任和支持，以及她朋友给出建议的动机。逻辑对话是关于下次出现育儿问题时该怎么做。

　　如果没有处理潜藏的关系问题，就想用对话直接解决逻辑问题，可能会令人困惑，把情况搞得更加复杂。我们在讨论一些具体的东西，但会不断卡住，是因为有些情绪一直未被说出来。如果亚曼达只讨论有关育儿方式的策略，而不承认她潜在的担忧，对话可能会变得紧绷又紧张。（有时候，因为没有足够的信任、安全或意愿去处理关系领域的问题，我们可能选择只关注逻辑层面的问题。在这些情况下，对关系问题有清晰认识，可以为互动的方式带来更多的平衡和集中。）

　　同样的，将逻辑问题误认为关系问题，也会导致混淆。我妈妈最近来拜访，我问艾雯是否愿意帮忙铺客人用的床。她立刻走进另一个房间，开始做别的事情！我迷惑不解（也有点恼火），只好自己去帮妈妈铺床。后来才知道，她只是没听见我说话而已。如果我把这种逻辑上的失误，误认为是某种关系上的问题，我可能会做出痛苦的解释或引发一场争吵。

　　先试着处理关系问题，通常是比较有帮助的。在复杂的情况下，如果我们必须来回切换，但内心很清楚目前正在讨论的是什么事，就可以帮助我们更轻松地驾驭各种变化。

　　正如先前看过的，成功的对话也有两个主要阶段：建立相互理解和解决问题。太早寻求解决方案，可能会带来很大的压力。我们只要解决这件事就好！无论是处理关系问题还是逻辑问题，获得越多理解和信任，就越容易打造出持久的解决方案。

　　我们可以追踪自己在谈话的哪个阶段，研究何时与如何转换。转向解决问题之前，要确保已经收集了足够的资讯，达成了相互理解。通常，到了要思考解决方案的时候，你会有一种安定下来或重新获得能量的感觉。以下是一些在解决问题之前需要考虑的问题：

　　下面是一些我们可以在转换过程中提出的请求，它们是基于第十一章中的「向解决方案移动的请求」：

　　建立信任是关键所在，如果我们能表现出自己是真心有兴趣合作，就会有更多共同发想的意愿和创意。我们要一步步建立这种信任，表现出同理心、倾听，并反映出他人的感受和担忧。

是谁在发言？

　　追踪我们正在进行什么样的对话，以及我们在对话中的位置，是一种广泛的、宏观层面的技能。要随着对话之舞流动，还需要能够追踪比较小的动作。其中最基本的，就是追踪我所谓的「注意力中心」，也就是谁在发言。

　　每次对话都有一个中心在谈话者间来回移动。这不只是谁在说、谁在听，而是关于感知在任何特定时刻下，谁最需要被倾听，并把觉知带到如何应对这些变化。如果我们不谨慎对待注意力中心，不在彼此之间来回转移，可能会导致不信任、复杂化和缺乏同理心。

　　在谈话时，「注意力中心」是在特定时刻集合注意力于一身的那一方，也就是那个正在发言的人。

　　整体方针是先倾听。只要有可能，把注意力中心让给对方。当他们获得倾听并感到完整、比较有空间倾听时，再把焦点转移回自己身上2。

　　使用同理心可以建立理解，并检查对方是否感到获得它。持续问两个基本问题：「我理解了吗？还有其他的吗？」在别人觉得被充分聆听了，愿意把发言权交出并倾听你之前，你可能需要先表达几轮同理心。透过提出请求来检视对方是否愿意将注意力转移给你：

　　在艰难的谈话中，好好处理这种转移，对建立信任和修复损害大有裨益。

　　原则：只要情况允许，就先检查对方是否感到获得理解，再转移到新话题或将注意力中心转移到自己的经历上。

　　当然，我们的耐心和同理心是有极限的。如果当下已经失去了倾听的能力，一样可以礼貌地把注意力中心带回自己身上。记住，在沟通中没有严格的规则。我们要做的是保持临在与接地、连结到良善的意图，并尽可能巧妙应对正在发生的事情，这就是使用正念来觉知我们内在正发生着的事情。我们是否临在？我们能够持续连结到真正的理解意图吗？如果不行，需要做什么来重新连结？转移注意力中心会有帮助吗？

　　暂时失去倾听能力的原因有很多。可能是无法消化太多资讯；可能是开始感到被塞饱了，失去追踪自我想法或感受的能力；也可能是有一些内在的压力，需要先说出口，纾缓一下才有办法继续倾听。如果我们不能倾听，这就是当下最重要的事，因为如果听不进对方的话，假装继续听下去对双方都没有好处。

　　在这些情况下，我们需要中断。并不是因为不想听，而是因为想听，我们意识到：如果不打断对方，就无法倾听下去了。对话的情绪越激烈，中断时就必须越小心。为了减少对方觉得被冒犯的可能，我们要带着连结的意图来引导。下面是一些例子，告诉你怎么有技巧地打断对话。特别留意，每种技巧都是以肯定连结开始的：

　　在前两个例子中，即使打断了对方，注意力中心仍然停留在对方身上。而在第三个例子中，我们透过让别人知道我们需要表达一些东西，才能继续听下去，而提议把注意力中心转移到自己身上。

　　如果现在是我们发言，而对方把注意力中心转回到他们自己身上，那么我们有两个选择：可以跟随他们的引导，暂时放下自己的部分去聆听，给他们一些理解；或者我们可以意识到这种转移，并请求把注意力放回自己身上：「我听到了，但我想先说完自己在说的话。我们能多花几分钟先完成这个部分，然后再谈那个吗？」

追踪内容

　　大多数对话都有一个以上的内容要讨论。在亚曼达的例子中，她和朋友就养育孩子的问题进行了几次互动，包括电子邮件的往来，也需要讨论牵涉其中的关系问题。追踪这一切可能会有些难度。对话的过程通常更像是一个迷宫，而不是一条小径，它会弯曲转折、中断，然后又绕回原来的地方。

　　如果我们不能追踪这些元素，可能就会陷入一团混乱。追踪技巧帮助我们关注对话的一般轨迹（我们处于对话的哪个阶段、谁在发言），同时注意正在审视的实际内容。要做到这一点，还需要一些追踪技巧来配合对话之舞。

　　就像有些人可能会一下子就跳到解决问题的部分一样，很多时候，人们会在完成目前讨论中的话题之前，就开始带入新的话题。我把这种行为称为「分裂」，因为这会让对话产生裂痕，甚至彻底破裂。我们一开始谈论的只有一件事，然后它分裂成两件、三件或四件，很快地，我们连从哪里开始的都想不起了。

　　当对话分裂时，情况很快就会变得复杂，也很少能解决问题。因为有太多事同时摆在桌面上，造成没有一件事能够完成。如果我们偏离了主题或跳到太后面，就必须重新引导谈话──温和地带领它回到正轨。在有挑战性的谈话中，需要格外小心敏感，尽量不要让对方把我们的努力理解为控制，或是以为在挑战他们的自主性。

　　「分裂」是在当前主题完成之前，就带入新的内容片段。

　　「重新引导」是温和带领对话回到特定的阶段或主题。

　　重新引导有点类似巧妙打断对方。首先，我们肯定或承认对方所说，这样他们就不会认为这是在否定他们的观点。然后陈述自己希望回到先前的话题。下面是重新引导的例子：

　　「谢谢，我很高兴你提到那件事。在讲那个之前，我想再说一、两件关于……的事。」

　　「谢谢你提出这问题，我们等一下来讨论，但首先我想再谈一些与……有关的事情。」

　　「对，那个很重要。不过我们能不能先把这件事讲完，过一会儿再谈那个？」

　　在我们做出回应、完成一个沟通循环之前，进行反映的基本工具有助于防止对话分裂。我们不是要让一个话题悬在空中，而是使用同理心反映，来确保理解正在发生。如果在谈话中持续使用反映来确认，就会建立起一种互动和合作的感觉。

　　就像我们在完成一个沟通循环后，会有一些体感的变化一样，当我们在对话中完成一个较大的议题时，往往也会感觉到变化。可能是一种安定的感觉、深长的呼气，或是在双方都意识到「好了，就是这样！可以在这里暂停或转换议题」时，感觉到能量回来了。即使某个领域没有完全解决，只要我们就某个问题达成某种共识时，就会有这种感觉。

说出你真正的意思：简洁的力量

　　最后一项追踪技巧对于创造理解非常重要：清楚我们说了什么、说了多少。当我们对某件事充满热情，或当我们觉得没有被倾听时，我们常会重复自己的话。然而，我们使用的字眼越多，通常得到的理解就越少。我们都知道聆听一大段独白是什么感觉──很容易感到负担过重，失去消化对方话语的能力。

　　原则：当我们用较少字眼表达出较多真诚时，表达会更清晰、更有力量；说话简洁扼要，能让别人更容易理解自己。

　　我们可以把自我表达区分为两种类型：分块和泄洪。

　　泄洪的经验，就是打开大门，让所有东西倾泻而出！在说出口之前，我们的内心世界不会组合整理，可能会一口气说上好几分钟，不休息，也不检查对方是否还在听。分块是一种分享资讯的能力，把资讯分为可以管理的区块，一次提出一或两个。这让他人比较容易理解，也给了我们检查理解和完成循环的机会。

　　「泄洪」是指我们重复自己的话，试图一次说出所有的事情，或者一次分享出多到对方无法处理的资讯。

　　「分块」是指我们把资讯分为小的、可管理的区块，每次只讲一小部分内容。

　　每个人都有表达自己的不同方式。有些人喜欢在事先就知道自己想说什么，有些人喜欢从对话的过程中发现自己的意思。在我原生的犹太家庭里，常常是透过打断对方的话来表达自己的爱。而在我的佛教社群，则倾向于透过放慢说话速度或停顿来表达关心。不管我们的个人风格或文化如何，意识到我们分享的量及他人接收的能力是很有帮助的，这样我们才能做出相应的调整。

　　要做到简洁，就要有能力分辨出我们想要交流的内容，并在说话时保持自我觉知。说话的识别能力，是一种理解和组织内心世界的训练。这始于深思熟虑的练习，最终达到更自然而然、更清晰明确的沟通。口语表达（表达的英文expression，字面意思是把文字「推出去」）的行为是一个过程，在这段历程中，一些东西聚集于内在后再输出于外。它是理解我们的内在生活，让思想和感受融合在一起，形成离散的单字和词汇3。

　　给自己一点时间来整理思绪，辨识出感受和需求，并弄清楚你想表达的是什么。要记得，沟通是为了创造理解、为了让独特和个人化的东西「变成共同的」。不要问自己：「我想说什么？」而应该问：「我想让对方理解什么？」你越能清楚表达出自己想让对方知道或听到的具体内容，就能够把它们整理成一些「分块」，最后，就可以在对话的同时做到这件事。

　　为了减少口中滔滔不绝的话语，我们可以用临在来追踪自己受到的刺激程度。这种内在的追踪可以提醒我们一段时间就暂停一下，跟对方确认他们理解到什么程度。

　　当我们可以将资讯分块并维持协调，以完成沟通循环时，就开始进入对话流：说话、检查和建立理解。倾听的时候，我们仍可以用同样的节奏引导对话、打断对话以保持连结，帮忙确保对方得到他们想要和需要的理解。

　　有句很棒的名言（常被认为是爱因斯坦说的）传达出这项技巧的精髓：「所有事情都应该尽可能简单──但不是把本意简化了。」追踪对话的内容就是剔除无关紧要的东西，关注自己或他人所表达内容的本质。

进入对话流

　　改善对话的第三步骤，是专注于真正重要的事情。要做到这一点，我们需要训练注意力，去注意和辨识每个瞬间可能会有哪些重要的事情。对话的三个基本位置中，现在需要哪一个：清晰的表达、有同理心的接收、还是回到临在？在对话的细节中，是否有需要澄清的观察？是否有需要表达或接受的感觉？是否有需要认可的需求？还是有必须提出的请求？需要做什么才能让话题保持在正轨上？我们是否需要重新引导或打断，才能继续保持连结？还是需要练习分块，把复杂的事物分解成比较基本的部分，才能抓住重要议题的核心？

　　看起来似乎很多，但这些练习可以浓缩为一个核心问题：最突出的是什么？在过程里的每个时刻、每一步中，最重要的是什么？如果我们确实花时间，训练注意力去注意对话中的每一个组成部分，那么最重要的东西应该会很明显。

　　当亚曼达要和她的朋友谈时，她一开始用比较广泛的方式，为这件事建构框架，并达成协议进行对话。她做了一些观察，分享自己的感受和原因，并请求理解。虽然她没有得到自己所希望的同理心，但清楚了解到自己的需求，帮助她在对话中游移自如。她的朋友变得有些自我防卫，但亚曼达有能力把关系层面的问题处理得很好，并针对以尊重和关心的方式给予的育儿建议，提出了一些逻辑层面的请求。她的朋友理解了，并同意尽最大努力来达成亚曼达的想法。

　　你不需要把一切都弄得很清楚，甚至不需要知道接下来要说什么。你只需要以临在引导、发自好奇和关心、专注于重要的事情。相信你所注意到的，并将这些工具当成继续前进的路线图。

　　试着放松，找到对话的流动，找到那种以流畅自然的方式，于基本临在、说话、聆听之间流动的韵律。以临在引导，并信任你真正想要理解的意图，让这些成为你的向导。继续运用我分享的工具和练习，去训练你的注意力，但不要害怕放手与信任它们背后的原则。对话是一种有生命的动态活动，信任这个过程，追随当下在运作的东西。

13在急流中运行

　　艰难、紧张的对话，是生活中很正常的一部分。熟练的沟通技巧也未必能避免这些情况。然而，当艰难对话出现，它可以帮助我们好好掌控，或是在搞砸之后再试一次。

　　普通对话和挑战性对话之间的区别，有点像在开阔水域和急流当中划独木舟。两者都需要平衡地划桨，但风险高很多，而且在湍急水流里的技巧要求更高。

　　回想你和某人发生的一场糟糕争吵，或是你和同事发生的争执。强烈的情绪、个人的盲点，还有错误的认知，都可能使高风险的谈话毫无效果，甚至会炸裂。船翻覆了，你的装备湿透了，你被冲到下游某处岸边。还记得吗？我有次曾在我祖母的客厅砸坏了一把椅子？

　　幸好，你已经学会处理急流所需的技巧。在这一章中，我会提供一些指导方针，包括怎么为艰难对话做准备、如何练习平衡神经系统，以及言语与意图分歧时，如何重新开始。

在艰难的对话中前进

　　提前为艰难的对话做准备，有助于弄清楚什么是重要的、减少反应，并让我们比较有可能以符合最初意图的方式去对话。最重要的是我们的内在准备工作包括：

　　．滋养自己

　　．调查利害关系

　　．人性化对方

　　滋养自己

　　在艰难的对话开始前滋养自己，可以帮助你感到清晰、平衡，并具备充足的资源。也就是对你可能感受到的任何痛苦、愤怒或沮丧，都要有一些同理心。

　　同理心可以减少反射性的反应，为倾听他人创造更多的空间。找一个你信任的人，清楚地让对方知道你想要什么样的支持。请他们倾听并反映出自己听到的、对你很重要的事情。之后，如果有帮助，你可以进一步分析、发想，或从你的朋友身上征求一些建议。

　　你也可以使用第九章中的自我同理心过程，来整理情绪并辨识出自己的需求。（有时这是唯一的选择）想要在内心找到一些空间，就试着连结起与自己需求更普遍的层面。你能感觉到它们是完整的吗？是你人性中很自然的部分，而非缺少或没有实现的东西吗？

　　调查利害关系

　　这能帮助我们找出复杂或紧张的局势中最重要的层面，并告诉我们有哪些选择，可以让对话继续进行。注意你抱持的各种指责或批判，不要纵容或绕过它们。相对的，要把它们看做是关于内心的珍贵资讯。如果你在推理阶梯上爬得很高，就试着下降到比较具体的观察、看得再深一点，并问自己：「是什么组成这个故事？什么样的感觉和需求以批判表达自己？」

　　在这个调查的过程中，思考一下是否还有其他事情也牵涉其中。是不是你想以某种方式让自我形象被看见？你有什么期望、观点或信念？你在逃避别人的意见和回馈吗？

　　划独木舟的时候，如果遇到不熟悉的急流，最好的办法就是靠岸，仔细观察河水是否安全。在具有挑战性的情况下，想一想你的目标是否实际。你有能力用自己喜欢的方式进行对话吗？对方呢？现在是适合进行对话的时机吗？甚至是与谁对话的好时机吗？你是在请求别人解决他们无力处理的事情吗？

　　为了进一步确定如何处理事情，审视一下对话的哪些部分属于关系层面，哪些属于逻辑层面。例如我和哥哥的争吵（就是我砸坏椅子那次），并不真的是关于分配家务的逻辑问题，而是我希望被人看到自己对关系的渴望。这种情绪表达的，是我感到非常绝望和孤独，希望能获得同理心。如果当初我辨识出这一点，就会明白我哥哥当下并不是对话的合适人选。

　　从调查利害关系中获得的知识，可以为你选择的方法提供资讯。你想从对话中得到什么？想获得理解吗？想要有所决议吗？你是否带着很多对双方都有帮助的想法展开对话？你能提出哪些具体的请求来继续前进？

　　人性化对方

　　人性化他人需要谦逊和同理心、走出自己的故事、考虑其他视角。如果你能设身处地去想像，设想对方可能发生了什么事，哪怕只是一瞬间，就会让对话产生深远的影响1。无论情况如何，无论他人的行为多么令人困惑或害怕，他们的选择背后都有一些内在的逻辑。使用第九章的同理心地图，来探究他们的感受和需求。决定你想要如何参与这场对话，并把注意力集中在这一点，而不是去证明自己或某个观点是对的。

　　我们都希望自己是对的，希望自己被证明是正确的，希望赢得这场争论。试着诚实看待这件事：在解决人际关系问题或困境上，「我是正确的」有什么帮助吗？你到底是想赢？还是想找到真正的解决办法？你想要正确还是自由？

　　进入一段艰难的对话时，你可能会完全沉浸在「我是正确」的想法中，而没有意识到这是一种满足更深层需求的策略。如果别人承认你是对的，你能真的得到自己想要的吗？你想在他人行为对你的影响中获得同理还是认证？你想知道别人是否关心你吗？你是为了寻求和平还是疗愈？你想要影响他们去改变行为吗？

　　当你弄清楚自己想要什么时，想想能产生这种结果的条件：什么样的意图最可能促进决议产生？怎样才能创造出一种足以解决这种情况的连结品质？

　　谦逊地思考该借由哪些行动，或不做哪些事来解决这个问题。空无中什么也不会发生，所有关系都是共同创造的。你能对自己诚实吗？你能进一步扩展同理心，试着透过他人的眼睛来看待自己和其行为吗？对自己的部分负责，可以让你的心从防御中解放出来，并邀请他人来回报你。

重新引导河流

　　冲突会在我们全身产生一系列的生理影响。我们的呼吸会改变、压力荷尔蒙将释放。如果缺乏应对这种能量膨胀的能力，我们的认知功能也会有所变化。

　　每次，我们的反应是爆发、逃跑或关闭时，就会回溯并强化这种行为的神经网路，就像洪水冲刷河道一样。被刺激淹没后，交感神经系统会促使我们带着攻击性、恐惧或困惑做出反应，我们会退回四种习得冲突行为中的一种（回避、竞争性对抗、消极接受、消极抵抗）。

　　那么，我们该如何处理神经系统中这些没有帮助的生理河流呢？虽然不可能完全控制生活环境，但可以对如何在急流中航行，做出明智的选择。

　　有了正念的临在和技巧，我们可以透过在思想和身体的山坡上雕刻出新河道，创造不同的河流，让能量去跟随，借此改变旧的模式。进步是渐进的，但我们每次重新引导一滴水，都会加深新的河道，吸引越来越多的水来改变意识之河的进程。

　　如果不记得要在艰难的对话中保持正念，就不太可能连结到我们的智慧或良好的意图，更不用说曾学过的任何工具了。在困难的情况下，最需要注意的，就是我们的神经系统。

　　原则：关注我们的反应，注意神经系统活化的上扬趋势，辅助去活化的平静，可以帮助我们在决定说什么和何时说之际，做出更明智的选择。

　　与我们的神经系统合作以掌控反应与重新引导河流时，有三个阶段。每个阶段会自然地流向下一个阶段，就像吸气和呼气一样：

　　．辨识活化

　　．乘浪前进

　　．辅助去活化

辨识活化

　　在一般情况下，我们的身体和大脑会自然地经由神经系统的活化与去活化、兴奋与平静而涨落起伏，就像波浪摇动着船一样。呼吸本身也遵循这个节奏。

　　神经系统的弹性、灵活度，是我们轻松驾驭这个循环的能力：容忍交感神经兴奋时带来的压力，允许副交感神经去活化来恢复平静，并返回到意识的基准状态。这表现为一种放松的警觉性，一种动态调性的轻松准备，可以对变化的环境做出适当的反应2。

　　当环境中出现了一些不寻常的事情，无论是正面或负面的，我们都会进入一个暂时的状态，称为交感神经活化或兴奋3。举例来说，假设你意外见到一位老朋友，万物都活跃起来了，你的脸涨红、深深吸了一口气、精神也变得抖擞。或者，如果你听到砰然巨响，身体因「我有危险吗？」的想法紧绷了一下，你的头转向声音来源，试图判断它的原因和意义。

　　活化的程度（洪水爆发的速度），取决于刺激的强度（实际的或感受到的）。健康的神经系统在刺激的原因过去后（我们面对一个挑战；威胁消失了；我们失去了兴趣），副交感神经系统的各个层面便又重新开始运作，使我们的大脑和身体平静下来。当一个活化的循环结束时，神经系统就会暂时休息，而我们就在平静的水面上划桨前进。

　　在人际冲突中，交感神经的兴奋会像滚雪球般越滚越大。危险信号被放大。用非常精确的词汇来说，就是我们失控了。发生在前额叶皮质且连结到较高认知功能的能力下降了，就像在急流中失去了桨一样。我们战斗、逃跑、崩溃或退出，甚至可能进入一种游离状态，同时也是一种自我保护的方式：如果刺激的程度超过了反应的能力，我们就会僵住。

　　要重新引导河流，首先要能认出神经系统的活化模式。有了正念，我们能即时感受到交感神经兴奋。只要我们学会早点捕捉到它的信号，就能有更多的选择来处理它。

乘浪前进

　　感觉到自己的神经系统有所活化是非常自然的事情。这在道德方面是中立的，本质上也是良性的。正念并不是为了抑制活化，或要达到某种想像的中立状态，而是要对此生活的浪潮有所意识，并善于驾驭。

　　大家多少都知道如何驾驭这种浪潮，如何在不做出冲动反应的情况下处理活化。

　　你是否曾感到内心的躁动，想说点什么，但又需要等待合适的时机插话？这就是一种交感神经兴奋的体验。任何时候，只要你明智协调内心的压力──深呼吸、转移你的重心、在心中做个笔记，这就是在处理交感神经的活化。这样做，即使只是一刹那，也能让你在决定说什么、何时说之际，有更多的选择。

　　实际上，觉知能增强驾驭的能力。

　　而就是透过正念，我们才可以暂停下来，追踪身体的反应，驾驭波浪而不是被它翻覆。你驾驭活化浪潮的能力，取决于忍受不舒服的力量。在冥想练习中，每次你观察到搔痒、膝盖或背部疼痛，而没有立即抽动时，你就是在发展内在平衡来做出回应，而不是反射性的反应。如果这股波浪太大，就退一步，感受你身体里的能量，让它消散。

　　在艰难的谈话中，停顿和落实的配对练习特别有帮助。停下来，从微小的停顿到一次完整的呼吸，再到对话中的休息，都可以创造辨识活化的空间。然后，把意识落实到身体里，能提供一个锚来稳定你的注意力，不失去中心。

　　第三章中的正念练习是培养这些技能的绝佳方法。利用俯拾即是的各种参照点：重力感可以稳定你的觉知、中心线的挺直感能带来清晰和专注、呼吸的节奏则有利缓解紧张。如果活化反应很强烈，就把注意力转移到身体周围，体会接触点的感觉，比如你的手或脚，或是以声音、物理空间定向。这些参照点可以拓宽觉知，在颇具挑战性的时刻则能提供非常必要的放松感觉。

　　当你越来越熟悉身体的活化反应时，一旦接近那个容忍的界线（也许是呼吸加快、心理运作程序开始涣散，或是能量上升的暗示），你就会开始注意到了。这里的关键是要学习如何放慢对话的速度，或者要在达到那个门槛之前，完全停顿下来。

　　在急流泛舟运动中，慢慢锻炼技巧是必不可少的：从初级河道开始，花时间去学习。当水域很危险或急流超过你的技能水准时，就靠岸把装备卸掉，转移到更安全的水域去。

　　艰困对话的指导原则也是一样。尽最大的努力慢慢进行，这样你的系统才能随之调整。这可能表示要将一段艰难的对话分解成几个部分，透过书面通讯方式进行，或者请求其他人在场。如果水太急，也就是交感神经的兴奋程度已经超过你的处理能力，最明智的反应是优雅地退出对话，直到你恢复为止（见第三章的「停顿」）。

辅助去活化：平静下来

　　要在活化的急流中前进，表示不管涨落都要参与整个过程。就像我们学会辨识与留意受到刺激的感觉一样，我们也可以训练自己去注意、感受和辅助任何平静的反应。它们可能会以很不起眼的方式，出现在对话期间或之后的各种瞬间。如果我们已经很熟练，就能一直感觉到它，不断强化我们神经系统运作中自然出现的间隔。

　　但我们要怎么去注意与利用在急流当中的去活化反应？这需要技巧性地选择该把注意力放在哪里。把注意力集中在刺激物上，比如批判、负面的感觉，或是他人言语和行为中令人不快的方面，往往会更进一步刺激我们的反应，增加神经系统的活化。因此，我们可以借由关注任何平静的、抚慰的，或是不那么刺激的体验开始去活化。培养能力来注意身体里面的这种感觉，可以将神经系统带回平衡状态。

　　这与我们正常的生活方式不同。因为人类习惯关注最有趣、最激烈的事情，即使它令人很不愉快。就像玩一颗松动的牙齿，我们的大脑会被自动吸引到强度最大的点。

　　「去活化」在意义上和实际上，都是一种「吐气」。神经系统的任何状态变化，都反映在呼吸的速度、深度、持续时间或节奏上。吐气时，紧张的肌肉、下腭、肩膀会放松，眼神也会变得温和，呼吸因此减慢或加深。

　　这些生理讯号一整天都以微小的方式在持续发生，我们可以训练自己去多加注意。

　　很容易发现「活化反应」，但「去活化反应」就需要更细致的关注。这似乎没那么有趣，它是很微妙的，因为呼气、冷却都是「之后」才发生的事。不过借由增加敏感度，我们培养了一种品味，来享受循环过程中，下降阶段带来的舒缓效果。

　　不管这个时期多短暂，都是一个疗愈、整合与再生的阶段。要注意到去活化，必须对缓和、过渡阶段，或「空」的时刻深感兴趣。若我们待在这些空间，会让身心平静下来。

　　运用正念觉知去感受舒缓放松时，这种感受就会放大得跟铃声一样响亮，就像拨动琴弦时，大提琴整体都会产生共鸣一样。花一点点时间感受它带来的抚慰特质。无论是在对话中还是生活里，它都能滋养我们，加强我们的适应力。

　　随着我们培养出注意力的艺术，并持续留意神经系统，就能熟练地将日常时刻与事物间的空隙，转变为休息和舒适的来源。有时候，我们会先注意到去活化，然后才产生片刻的安静。其他时候则会先注意到这个瞬间，平静的感觉稍后才出现。还有一些时候，我们感觉到自己需要去活化，并有意地运用一个词、一个姿势或一个行动，来创造出那个空间。如果没有那样的间隔，我们也可以学习自己创造。

　　对话的时候，从互动之间的空档，或从对话流的某些词汇、停顿或中断里，找出这种过渡空间。在你完成一个沟通循环时，去注意任何平静的感觉。在艰难的对话中，即使是最微小的同意、承认、善意或让步，都能在滔滔不绝的话语和情绪洪流中，提供暂时的缓冲。如果觉得这些时刻不明显，那就特意把它找出来，将注意力转移到某个声音或房间里的空间，或发挥创意在对话中插入一个停顿或休息。

　　引导一场富有挑战性的对话来达成某种解决方案，仰赖我们是否能找到（或插入）这些时刻，并充分利用它们改变的能力。我们可以自己运用注意力在内心进行练习，或是共同合作，借由辨识与欣赏，来获得小小的成功。

排练

　　在为艰难的对话做准备时，另一个实用、有效的方法，是使用角色扮演来预先测试。如果你从来没有这样做过，可能会觉得有点别扭，但这个方法有非常大的潜在好处。排练一段艰难的对话，可以教会你保持平衡、产生洞察力，并有所疗愈。

　　使用下面的角色扮演指导，专注于一或两个工具：清楚了解自己在练习什么，有助于集中注意力、提高学习效率；以临在引导并且辅助去活化，当你注意到自己开始有反射性的反应时，一定要休息一下（无论有没有「融入角色」）。这是一种建立自信、扩展神经系统镇定和锚定能力的有效方法；发自好奇和关心，不仅要思考你说什么，还要想想怎么说；回想一下你确定有帮助的任何意图，例如：有耐心、建立信任或是尝试合作。

真正的对话

　　尽你最大的努力让事情有个好的开始。如果你可以选择在何时何地交谈，就试着设定一些有助益的初始条件，如：时间、地点、谁在场。在对话之前，思考一下你要怎么以好奇和关心打下基础。比如说，一封友好的电子邮件或几个简单的词汇，都可以是大方的姿态，让事情朝着好的方向发展。让对方知道，你期待着这场对话，想要一起解决问题。

　　如何开启对话这件事本身就非常重要。如果你已经开了头，请表现出尊重对方的态度，询问对方：「现在依然适合吗？」这样能够从一开始就营造出一种共识和互相尊重的感觉。回顾建构框架的工具（见第十二章），尽可能以一种平衡的方式呈现议题，并说出你们共同的目标。

　　以临在引导时，要特别注意对话的停顿和步调。在激烈的对话中，事情往往进展得很快，因而要花费很多心力让它慢下来。你越能找到自然停顿和去活化的方法，就越容易保持清晰、充分倾听对方、做出明智的回应。在你自然做出回应之前，花点时间反映听到的内容，可以减缓对话的节奏。如果持续这样做，甚至可以创造出一种「给予和接受」的节奏，让对方跟上并模仿。此时，无论你分享了什么，他们都能回应你同样的理解。

　　再来，要发自好奇和关心，试着真诚去理解。这将表现在你的肢体语言、语气，还有其他非口语沟通上，以加强善意和合作的氛围。到了适当的时候，就明确表达你的意图：「我真的很想知道你是怎么想的……」或「我一定会以对我们都有帮助的方式，来解决这个问题。」这样的话语可以改变整个对话的调性。如果你暂时失去了倾听的能力，就巧妙地打断他们，询问能否听你说一下。（如果双方都听不进去了，那就暂停对话一会儿。）

　　专注于重要的事情、保持注意力灵活。不要没完没了地诉说「发生了什么事」，而是要去倾听对双方都重要的事情。如果你听到了命令，就在内心把它们转化成请求，并以尊重对方需求的方式回应。当你能辨识出需求时，就会有更多的空间去倾听对方，以创意来思考解决方案。

　　把这些步骤编织在一起时，要知道基本的方向是分辨对每个相关人员来说，最重要的事情是什么，并辨识出他们的需求，将它们全都并排摊在桌面上。要做到这一点，需要坚定地扎根于真挚的理解意图之中、在对话中保持这个方向、用一些精力来对抗那些不太有帮助的反射性反应（保护、防卫、批判、攻击），并把这些东西在心里转变为好奇和关心。展现你的关心及对合作的承诺，通常能帮助对方放松下来，更灵活地参与对话。

　　最后，如果情况很复杂，可以考虑将其分解为多次对话，于不同日子进行。你的第一关可能只是专心的同理、试着去倾听别人，下一次再说出你的观点、努力建立相互理解。最后一关，才是探索前进的策略。

重来！

　　生活是混乱的。尽管我们做了准备、接受了训练，并抱着最良善的意图，但还会时不时地把事情搞砸。在激动的时刻，情绪或反射性反应会占领我们，升起一股刺激性的浪潮，托起我们一把撞上岩石。

　　小时候，在漫长的夏日里，我们会在街上打球，直到天色渐暗。每当比赛有争议时，如果有孩子大喊：「重来！」我们就会停止争吵，重新开始比赛。身为成年人，我们也可以做类似的事情。

　　「重来」就像按下重新开机的按钮。

　　我们认知到哪里出了问题，重申我们的意图，并问对方是否能宽宏大量地让自己再试一次。小到单独一个字眼，大到整个谈话的内容，都是我们拥有的部分。而当我们承担起做错这个部分的责任时，大多数人其实都乐意给第二次机会。请求重新来过永远不会太迟。

　　根据实际状况，这可能与提出请求一样简单。下面是一些例子，告诉你如何在对话当中或之后，请求重来一次：

　　我有位很要好的朋友兼非暴力沟通训练师同事，她最近和我聊到自己收到一封颇具挑战性的电子邮件。在研究应该怎么回应时，我建议她提供一个同理心的反映。她笑着说：「就是『同理心的基本』嘛，但我还真的没想过！」

　　当情绪反应被触发时，我们全都是初学者。在颇具挑战性的情况下，我们最重要、最可靠的技能，就是同理心和做出回应前的反映，这些工具可以建立信任、理解和连结。要知道，你不会只需要表达一次同理心。这件事需要重复，可能需要同理对方三到四次，对方才会觉得在这件事情上获得了足够的理解。要做到这一点，需要极大的耐心和毅力，但它可以产生极大的效果。我们在同理心和对自己真实性的强烈承诺之间找到平衡，并在倾听和表达自己的观点之间，谨慎小心地转移。

　　原则：发生冲突时，如果我们的目标是先倾听对方，就能增加他们倾听自己的机会。

　　我曾提过朋友莎拉的母亲突然去世了。同一时期，她和哥哥进行了一次艰难的对话。当时她的生活比较有弹性，所以她同意暂时放下个人的事情，搬回家乡照顾年迈的父亲，并整理母亲的遗物。就像在这种时候经常发生的那样，莎拉和哥哥之间的紧张关系开始浮出水面，信任开始减弱。

　　对话以一种相当不稳定的方式开始。莎拉无助和愤怒的感受，表现为怪罪和反射性的反应。上过我的一些课之后，她辨识出发生了什么事。她向哥哥道了歉，并表达出自己想要一起努力的愿望。她倾听，反映出哥哥的感受和需求。当气氛变得紧张时，她有一度问哥哥是否能给她一点时间喘口气，处理一下她的情绪，他同意了。

　　那个停顿改变了整场对话。

　　她思考自己的需求，坦白而脆弱地说出自己希望尽快消除任何冲突，因为在这段困难的时期，他们是否能够相互信任，对她来说很重要。她的真诚打动了哥哥，他也想要同样的东西。当他们详细讨论细节时，莎拉总结了这次对话，以及他们对未来对话的一些协议，但他们都知道那可能会很不容易。最后，他们互相谢谢对方、欣赏对方好的特质，以及他们如何在艰难的互动中坚持下来，最终走出了这个困境。

　　我们不需要很完美，从错误中恢复也总是不会太迟。如果我们能慢下来，记住这些原则，并从真挚良善的意图出发，就有可能出现深刻的转变和理解。

14结论：规画今后的发展

　　在本书中，我们已经涵盖了许多内容。沟通是丰富和复杂的，我们也已经探索了它的许多维度。有效对话的三个步骤提供了一个框架，概括了我们探索的所有内容。希望本书可以做为一本指南，告诉你如何说出真正的心意──找到你的声音、说出真实的你，并深入倾听。

　　在这个特别的对话即将结束之际，我想和大家分享一些自己的想法，关于如何整合学到的内容，以及今后的发展方向。

将船转向

　　生活不是二维度的。就像我们一开始提到的，你不能只从书本上学习沟通。就像你无法从说明书上学游泳一样，最终你还是得弄湿身体。

　　希望你一直都有在使用这些工具进行试验，而且只要有机会就拿出来练习，看看哪种方法有效。你可能会碰到一些尴尬时刻或充满困惑的交流，甚至可能经历一、两次惨烈的碰撞！但希望你同时也获得了一些成功。学习某样新东西的时候，跌倒多少次并不重要，真正重要的是你有没有站起来。

　　我想回到让一艘大船在海上转向的比喻，来象征沟通习惯的改变。我们每个人都携带着巨大的动力，朝着一个方向高速前进。几十年来一直以固定的方式说话和相处，其实只要做两件事，就能有所改变，如同使大船转弯并改变航向。只须调整舵、维持角度。对于一艘从伦敦驶往纽约的轮船来说，只要在航程开始时二度改变航向，就能使目的地相差一千公里。船要停在新罕布夏州的朴茨茅斯，还是维吉尼亚州的乞沙比克湾，仅取决于角度的增减！

　　本着这种理念，我鼓励你牢牢抓住自己从这本书中学到的东西。找出你认为最有帮助的，并坚持下去。大脑是经由重复来学习，为了让这些工具成为我们的第二天性，随时可以派上用场，就需要不断练习，每天都以小小的方式使用它们。

下一步

　　有很多方法可以继续你的沟通练习。你可以回顾本书中的原则和练习，将它们当成进一步学习和练习的大纲；每星期做一种练习，复习后再继续下一个练习。

　　正如我在一开始提到的，有一位认真的练习伙伴，会是极大的支持力量。如果生活中没有和你兴趣相同的人，可以去网路论坛、当地团体或课堂上，寻找一名有同理心的伙伴，经常对话并练习这些技能。

　　最后，寻找社群。从定义上来说，沟通是关系性的，我们越有机会在生活中直接练习，学到的就会越多。我在美国开设了线上与一对一课程。虽然目前还没有很多人以我和你们分享的这种方式来教导正念沟通，但世界各地都有很多非暴力沟通的静修、课程和培训。我强烈建议你参加这样的课程，它们有许多与本书相同的原则和练习。

往内看

　　最后，我想强调一点：正念沟通的重点不是关于说什么。从来都不是文字的问题。所有的工具，那些技术性指标、诀窍和原则，都是设计来帮助你建立更多的理解，无论是对你自己，还是对周遭的人。如果我们太专注于语言，太狭隘地专注于「用正确的话去说」，人与人连结的神奇之处就会消失。

　　要达到良好的沟通，必须透过觉知来创造理解。一切必须从心开始，也用心结束；以真挚的开放和谦逊倾听，真正试着去理解对方。

　　要表达真正的意思，先看看内心。

　　对你来说什么是真实的？在这个当下，你真实的感受是什么？你需要什么？什么很重要？你希望这个人理解或知道你的哪些经历？你会如何邀请他们加入给予和接受的互相依赖之舞？那个我们称为「生命」的舞蹈？

　　有效对话的三个步骤

　　一、以临在引导

　　二、发自好奇与关心

　　三、专注于重要的事

　　第一个基础：临在

　　有效沟通需要临在。

　　考虑到沟通的复杂性，最稳妥的转变方式，是采取可以长期持续的小改变。

　　临在为连结奠定了基础。

　　以临在引导；以觉知开始对话，回到觉知并努力保持，诚实面对当下正在发生的一切。

　　我们越有觉知，就会有越多选择。

　　以临在引导包括了相互性──把对方视为独立自主的个体；以及不确定性──承认和接受未知。这两者都在对话中创造了新的可能性。

　　第二个基础：意图

　　意图决定了方向。

　　我们的意图、观点和经验会相互强化：观点决定意图，意图塑造经验，而经验又验证我们的观点。因此，调整自己的观点，才可以改变意图和经验。

　　意识到我们应对冲突的习惯，可以让我们改变那些将它们固定在心里的潜在信念和情绪，并做出不同的选择。

　　指责和批评越少，别人就越容易听我们说话。

　　彼此了解越多，就越容易共同合作，找出有创意的解决方案。

　　我们做的每件事，都是为了满足一种需求。

　　当人们感觉到被倾听时，才会愿意去聆听对方。要建立起理解，就要在回应前先反映。

　　第三个基础：注意力

　　注意力塑造经验。

　　我们越能够区分策略和需求，所拥有的清晰和选择就越多。

　　我们越了解彼此，就越容易找到适合所有人的解决方案。因此，在解决问题之前，要尽可能相互理解。

　　冲突通常发生在策略层面──我们想要什么。我们越能深入辨识出自己的需求（为什么我们想要这个），冲突就越少。

　　觉知自己的情绪，有助于我们有意识地选择如何进行对话。

　　我们越能为自己的感受负责，将之连结到自己的需求，而不是连结到他人的行为，那么对别人来说，倾听我们的话就会比较容易。

　　我们越能从他人的感受听出他们的需求，就越容易理解对方，而不需要聆听指责、不需要同意对方，或对他们的情绪负责。

　　对自己有同理心，可以增加我们倾听他人的能力，不管对方是否有能力倾听我们。

　　清楚陈述发生了什么事，而不做判断或评论，能让别人更容易听懂我们的意思，并朝着解决方案努力。

　　将评论转变为观察、感受和需求，可以得到珍贵的资讯，知道哪些方法有效、哪些没用，并为如何前进提供线索。

　　在提供意见时，要明确说出什么有效、什么无效，以及为什么，这让对方更容易学习。

　　我们越清楚自己想要什么、为什么想要，就越能发挥创造力来实现它。

　　我们对彼此的了解越多，就越容易找到对所有人都有帮助的解决方案。因此，在解决问题之前，尽量多相互理解。

　　先对「满足越多需求越好」的策略拥有自己的想法，能让他人也寻找有创意的解决方案。

　　告诉对方，这段对话对双方都有帮助，有助于产生认同感和意愿。

　　只要情况允许，就先检查对方是否感到获得理解，再转移到新话题或将注意力中心转移到自己的经历上。

　　当我们用较少字眼表达较多真诚时，表达会更清晰、更有力量；说话简洁扼要，能让别人更容易理解自己。

　　关注我们的反应，注意神经系统活化的上扬趋势，辅助去活化的平静，可以帮助我们在决定说什么和何时说之际，做出更明智的选择。

　　发生冲突时，如果我们的目标是先倾听对方，就能增加对方倾听自己的机会。

　　请求对话

　　「你愿意花点时间和我谈谈关于……的事吗？」

　　「我们能坐下来，看看我们都需要什么，以及能不能找到方法来解决这个问题吗？」

　　提供同理心

　　「让我看看自己是不是真的理解了，我听到的是……」

　　「我想确定一下自己是否懂了，听起来好像是……」

　　「我听到的是这样……对吗？」

　　获取资讯

　　「再多说一些。」

　　「关于这件事，还有什么是你想让我了解的吗？」

　　请求同理心

　　「现在对我最有帮助的就是被倾听。你愿意听一会儿，然后跟我说你听到了什么吗？」

　　「我说了一堆，不确定有没有传达出真正的意思。你能跟我说，你听到了什么吗？」

　　「我刚刚说的话对我真的很重要，你愿意跟我说，你听到了什么吗？」

　　插入停顿

　　「我想要一点时间整理思绪。」

　　「我不确定，让我想一想。」

　　「这听起来很重要，我想花点时间思考一下。」

　　「我想花点时间消化一下这件事，我们可以在这里暂停一下吗？」

　　休息一下：让对话暂停

　　「我真的很想继续对话，但我现在状况不是太好。可以休息一下再回来讨论……吗？」

　　「我真的很想听你要说的话，只是我现在有一点不知所措了，可能没有办法好好听你说话。我们可以先休息，明天再继续吗？」

　　「我答应你会一起解决这件事情，只是现在我没有办法好好思考。我们可以先停一下，等到……再谈吗？」

　　「我想结束这段对话，而且觉得我现在说任何话都不会有帮助。我们可以休息一下，直到……再谈吗？」

　　「我真的很想听听你要说什么，但你说话的方式让情况变得很难继续，不知道你愿不愿意……试着解释一下你遭遇到什么困难？／休息一下，直到我们都有办法好好思考为止？／给我一点时间跟你说我到底发生了什么事？」

　　打断

　　「让我确定一下我有跟上……」

　　「我想确定自己理解你说的，可以暂停一下，让我确定自己有完全跟上吗？」

　　「我想听你说完，但我开始跟不上了。我能整理一下到目前为止听到的内容吗？」

　　「我希望你继续说，但我现在有点困惑。我可以问个问题吗？」

　　「我想继续听，但有个部分我想澄清一下。能让我回答一会儿吗？」

　　重新引导

　　「我很高兴你提到那件事。在讲那个之前，我想再说一、两件关于……的事。」

　　「谢谢你提出这个问题，我们等一下来讨论。但首先我想再谈一些与……有关的事情。」

　　「对，那个很重要。不过我们能不能先把这件事讲完，过一会儿再谈那个？」

　　聆听「不」

　　「我很想知道为什么不行？你可以跟我多说一点吗？」

　　「是什么原因让你说不呢？你有其他想法吗？」

　　「我们能花点时间来发想一下，什么方法对我们都有帮助吗？」

　　「你需要知道什么，或是我能做什么，才有可能让你答应呢？」

　　说出「不」

　　「我很想说好，但这就是为什么我现在没办法答应。」

　　「我听得出这对你来说有多重要，但我不知道自己该怎么达成这一点，因为我也需要……我们可以研究其他可能对你有用的方法吗？」

　　「我没有办法同意，因为我必须付出很大的代价……（其他需求）。如果我们换这种方法，你可以接受吗？」

　　请求重来

　　「这个结果并不完全正确。我能再试一次吗？」

　　「我觉得我们好像一开始就出了错，可以重新来过吗？」

　　「我担心刚说的一些话没什么帮助，你愿意让我再试一次吗？」

　　「我们谈话的时候，事情并没有像我希望的那样发展。我们能倒回去再谈一次吗？」

　　活化（Activation）：身体对环境中的预期目标或感知到的威胁做出反应，从而采取行动时，能量方面的刺激；交感神经兴奋，包括「战或逃」机制。

　　中心线（Centerline）：躯干中间线。在正面和背面的中间，身体左侧和右侧的中间。

　　分裂（Splintering）：在当下主题完成之前，就带入新的内容片段，使对话偏离主题。

　　分块（Chunking）：把资讯分为小的、可管理的区块，每次只讲一小部分内容。

　　反映（Reflection）：对已经说出来的话语进行重述或询问，用来确认是否理解。

　　去活化（Deactivation）：在完成一项行动、满足一种需求、解决一种感知的威胁之后，在身体里安定下来的能量；副交感神经的稳定或交感神经兴奋的释放。

　　正念（Mindfulness）：以一种平衡而不起反应的方式，觉知到当下正在发生的事情。参见「临在」。

　　同理心（Empathy）：从他人的观点去理解或感受他们感觉的能力。

　　同理心光谱（Empathy spectrum）：一个获得同理心的范围，和我们感受它强度的范围。

　　同理心痛苦（Empathic distress）：一种情绪状态，指难以容忍感受到他人的痛苦。

　　抉择点（Choice point）：一个觉知的时刻。在此刻，我们决定要说话还是聆听。

　　定向（Orienting）：透过感知能力连结到周遭环境。

　　注意力中心（Center of attention）：谈话中的特定时刻，注意力集中他身上的那一方，那个正在发言的人。

　　社会连结（Social connection, Connection）：对于安全、健康的人际接触。和愉快的社会交往之需求。（这种需求在人的一生中，不断改变其表现形式，以及在生理、情绪、生物、心理和精神层面上的相对重要性。更多内容，请见第一章注释。）

　　非异性恋同志（LGBTQI）：女同性恋、男同性恋、双性恋、跨性别、酷儿等各种非传统异性恋者。

　　保护性使用武力（Protective use of force）：有意识、刻意和暂时使用武力来创造安全，出于谨慎而使用，没有恶意或不良目标。

　　泄洪（Flooding）：指我们重复自己的话，试图一次说出所有的事情，或者一次分享出大量且对方无法处理的资讯。

　　请求（Request）：一个问题，关于一人是否愿意执行特定行动来满足需求。请求是策略，与命令不同。

　　重新引导（Redirecting）：温和引导对话回到特定的阶段或主题。

　　框架（Framing）：以广泛而中立的方式，概述一个问题或讨论的领域，通常是根据共同的需求、目标或价值观。

　　特权（Privilege）：基于特定的属性、地位或成员资格，特定的个人或团体享有的特殊权利或优势。根据法律和（或）社会规范，特权能给予优惠待遇，和（或）使人能够获得资源。它的存在独立于拥有它的人之任何具体行动或不作为。它通常独立于享有特权的个人或群体之任何差距、特权方的利益，或其他方面之任何代价。见序言注释。

　　追踪（Tracking）：指在对话中跟随特定的过程元素或内容脉络。

　　情感标签（Affect labeling）：为情绪命名的认知过程。

　　情绪／感受（Emotions, Feeling）：多方面的，是身体感受到的情感体验。

　　情绪感染（Emotional contagion）：一个人的情绪会刺激另一人产生类似情绪的现象。

　　接触点（Touch points）：身体中一些感觉敏锐的的部位，比如手、脚、嘴唇或舌头。

　　连结请求（Connection request）：确认发出的资讯与收到的资讯是否相同的问题。目的是促进相互理解，并浇灌信任和善意的种子。连结请求还可用于探索解决方案时，确定是否有足够的信任和理解。

　　策略（Strategy）：试图满足特定人物、地点、行动、时间或目标的方法。

　　意图（Intention）：驱动我们言语与行动的动机或心理的内在特质。

　　沟通（Communication）：互动或交换以创造理解的过程。

　　解决方案请求（Solution request）：以疑问句的方式提出具体策略或达成某种协议，以符合特定的需求。一个提出在此状况下，未来如何进行的问题。

　　需求（Needs）：驱使我们行动的核心价值观。它们是最重要的事，是我们为什么想要这样事物的根本原因。

　　临在（Presence）：由身体去觉知我们的直接体感、心理与情绪体验，并将其体现出来。参见「正念」。

　　锚（Anchor）：一个参照点，我们回到这个地方来加强正念临在。

　　关系对话（Relational conversation）：对话中专注于连结的品质、情绪或双方关系的那些层面。

　　逻辑对话（Logistical conversation）：对话中的一个层面，试图具体地解决某个问题，包括达成协议。

　　观察（Observation）：对我们在环境中看到或听到的东西，对某个事件的具体、精确与中立的陈述，有别于评价或解释。

　　观点（View）：看待或理解某事物的特定视角、方法。它可以是有意识的选择，也可以是无意识的抱持。

　　有技巧的沟通，建立在「我们全都互相依赖」这项深刻的认知上。就跟人生中绝大部分的事情一样，本书也是经过许多人的手，是无数互动的结果。

　　对于希望在书中能传达出的洞见，都要深深的感激我的老师们。慕宁达和葛荣居士开启了我的双眼，揭示这一生有什么样的可能性。罗伯．普赖尔的谦卑和稳定的作业，引导我们许多人走向佛法。阿姜苏美多、约瑟夫．葛斯汀，和米雪儿（Michelle McDonald），你们的智慧、慷慨与熟练的指引，帮助我成熟，并理解到身为人的意义。莎拉（Sarah Doering）一直信任着我，在艰困的时期给予我支持。

　　我同样感激非暴力沟通的老师们，他们引导我将佛法之美转化为行动，并教导我如何表达出真正的意思。马歇尔．卢森堡博士的远见、清晰和热情深深打动了我。我从殷巴尔（Inbal Kashtan）身上学到了很多，但他因癌症太早离开了人世（我想念你，殷巴尔）。另外，特别要向我的朋友和同事米齐．卡什坦表示真诚的感谢，她对非暴力沟通的价值观和远见，有着毫不妥协的承诺，促使我超越自身极限，她也对本书的关键部分提出了鞭辟入里的评论。凯西（Kathy Simon）在很短的时间内，就回给我重要的意见。我还要感谢佩妮（Penny Wassman），她的关心和热情支持，让我进入认证训练师社团。也要感谢我在湾区非暴力沟通中心（BayNVC）的同事，他们的真诚教会我如何体现这些技能。

　　史蒂夫．霍斯金森和安东尼（Anthony "Twig "Wheeler）为我的身心健康完整提供了温柔的支援。香巴拉出版社的资深编辑大卫（David O'Neal）看出我写作的潜力，并向我提出邀约。编辑麦特（Matt Zepelin）的聪明才智让书稿品质大为提升。乔（Joe Kelly）主动帮忙，在一次偶然的散步后替我校润了几章。

　　我很幸运能成为蓬勃发展的灵性社群里一员，这些朋友持续充满爱地挑战我，让我知道善良的真正含义。几位同事也对不同章节提出了很有帮助的意见：马修（Matthew Brensilver）、唐娜（Donna Carter）、德瑞克（Derek Haswell）、苏蜜．隆敦、爱莉（Ali Miller）、唐诺．罗斯伯格博士、班恩（Ben Rubin）和爱伦（Aaron Soffin）。

　　在我学习非暴力沟通的过程中，我的母亲、父亲和哥哥以爱和幽默感，陪我度过许多尴尬时刻。依凡（Evan A. Wong）给了我坚定而温柔的鼓励，让我得以在电脑前度过许多漫长的白日和深夜。

　　还要感谢我电子邮件通讯录和社群媒体帐号里的许多人，他们一直关注着我，并在整个过程中替我鼓舞。如果没有参加我的工作坊、课堂和静修的学员们，这本书也不可能出版，他们真实的回馈激励我写作，他们的坚韧和勇气每天都鼓励着我。

　　任何错误都是我自己的错误。值得庆幸的是，人生是个学习的过程。