這些限制通常不只是概念上的，也是可以感覺上的。也就是說，我們感知情緒生活細微差別的能力，可能會減弱或萎縮。長時間的封閉或迴避情緒，會讓一切變得沉默8。無論我們目前狀態如何，這絕對是可以改善的，但首先要把覺知帶到各種經驗中。

　　我們與情緒都有不同的關係，不知道自己有什麼感受其實是很常見的，甚至會感到麻木。有時候，也可能會有很強烈的感受，沒有哪一種纔是「正確」的。我們的目標是辨識自己當下的感受，清除心理與感官的通道，這樣就能從周圍環境和人際關係中接收到回饋。

　　爲自己的情緒找到形容詞，是正念溝通的必要基礎，也是情緒認知的首要組成部分。而我們藉由在身體裏感受它們，可以讓這種能力更完善。

　　你曾經靜下來直接審視過一種情緒嗎？這種像颶風一樣，可以席捲我們的能量到底是什麼？如果你仔細觀察，就會發現每一種情緒都是身體、心靈和頭腦的相互作用，是思想和意義所產生的混合體。

　　如「悲傷」或「喜悅」指的是內心體驗的豐富世界。感官是情緒的主要成分，悲傷可能包括胸口感受到的壓力、喉頭的緊縮，或是眼睛的沉重。喜悅的感覺是廣闊、寬敞、溫暖或輕盈。

　　情緒也有具體的形態。悲傷使我們低下頭、垂下肩膀；憤怒使我們咬緊牙關、握緊拳頭；自信使我們擡頭挺胸。反之亦然：擺出一種情緒的身體姿勢，會刺激相關的神經化學反應，比如把臉部肌肉調整成一個微笑，就可以提振我們的精神，站得直一些就可以激發力量。

　　我們越能夠清楚感覺到情緒的體感經驗，就越能警覺和熟練地辨識出自己的感受。經由富含耐心的專注與留意，隨著時間累積，我們的情緒調色盤會開始擴充，從四種顏色到十種，再到二十種，最後就會變得非常豐富。就像畫家用不同色調的藍色、薰衣草色和灰色來描繪天空一樣，我們可以學會辨識和感受所有的情緒。

　　然而，光是我們的情緒調色盤擴大了，並不代表知道如何作畫。我們可以覺知到自己的感受，但仍然會受其驅使或壓抑。它們的強度能轉移注意力，讓我們團團轉。

　　練習情緒靈活度的下一個階段，是學習如何管理它們：以一種非反射性的方式來體驗它們。這有時被稱爲情緒調節，比起控制，它跟內在的平衡比較相關。讓我們回到剛纔的比喻上，如果情緒認知是擴充調色盤，那麼情緒調節就是教我們正確地運用畫筆。

　　每種情緒都有一種基調，一種開心、不開心，或介於中間的基本「特色」。這種潛在令人愉快或不愉快的調性，通常是我們前進的動力，是我們渴望的、試圖避免的，或者抗拒的感覺。情緒也有能量成分，一種能遍佈全身的感官體驗。憤怒通常有一種攪亂、奔涌的感覺；關愛有一種撫慰、柔軟或溫暖的特質；興奮和快樂可能像是冒著泡泡；焦慮則會讓人感到尖銳或刺耳。

　　情緒的調性和能量往往會把我們拉進去，推著我們到處跑。就是因爲無法忍受令人不快的調性強度，纔會激發各種反應。我們可以用正念來注意感受的這個層面，並且穩住自己的注意力，而不是被餵養它們的想法和故事拖著走。情緒調節不是抑制或切斷與情緒的連結，而是邀請自己充分去感受它們9。我們發展出耐心、力量和寬廣的心胸，讓這些調性和能量的波浪衝刷我們，不會被它們擊倒10。

　　我們的情緒幾乎總是伴隨著一個故事。雖然我們可能會沒來由地就感到快樂或悲傷，但絕大部分，我們都是根據內在或外在環境中的某些特定事物而有所反應。情緒的最後一個維度是最複雜的：與情緒相關的想法、故事和意義。

　　想法和情緒之間的相互作用，是個令人著迷的探索主題。它們經常相互滋養：想法和故事爲情緒提供了燃料，而情緒反過來又會激發更多的反覆思量11。穿過層層思考，我們通常會在情緒的核心上，發現一些與深層需求相關的意義或信念。把注意力集中在重要的事情上，表示要抓住這個關鍵時刻，找出任何相關的意義和需求。像是在悲傷當中，我們可能會找到「我只有孤單一人」的感覺，以及對陪伴、友誼或社羣的渴望；羞恥的核心可能是「我不夠好」的信念，以及對自我接納、尊嚴或認可的需求。

　　當我告訴媽媽自己被任命爲佛教僧侶時，所有這些元素（意義、調性、能量和感覺）產生的風暴撕裂了我們的心。要處理情緒，必須培養注意到這些因素並充分感受它們的能力，與情緒的所有維度協調，而不被它們拖著跑。我們的內心越平衡，就越能夠輕易談論自己和他人的情緒。

　　原則：覺知自己的情緒，有助於我們有意識地選擇如何進行對話。

　　爲我們的情緒找到詞彙，並辨識出它們的成分，可以幫助我們自我調節12。運用正念來分辨正在發生的事情，能產生新的視角。一旦我們爲某種情緒找到了名字，就不再跟它是一致的，而是和它有某種關係。有了這個視角創造出的空間，情緒就會開始穩定下來。

　　有時候，情緒是如此強大，以至於我們無法區分上述任何一種成分，更不用說容忍它們了。我們的思想和身體充斥著強烈的情緒，這種狀況不只會發生在如憤怒或厭惡的不愉快情緒，愉快的情緒也一樣會如此，比如愛或熱情。

　　在這裏，我們可以用呼吸的正念來舒緩這些情緒的強度，完整欣賞愉快的經驗，平衡不愉快的體驗。就像我們用身體的一個參照點來錨定注意力一樣，在強烈的情緒風暴中，我們可以用呼吸或身體來穩定覺知。

　　所有的情緒都只是需要我們的關注，它們渴望被知道、被感受、然後被釋放。當我們觀察自己的情緒，充分感受它們時，會開始看到一個深刻的事實：它們轉瞬即逝。即使在它們向我們發送重要訊息的時候，也像氣象訊號一樣來來去去。情緒這個詞來自拉丁文，字面意思是「移出去」。當我們讓自己有意識地感受情緒時，它們就能發揮該有的作用，幫助我們照顧好自己。它們告知能如何對事情做出反應，然後就消失不見了。

破解怪罪遊戲：根本的責任

　　隨著我們以情緒找到更多的內在平衡和穩定時，我們的人際互動能力也會增強。有了一個完整的調色盤和合適的運筆技巧，就可以開始作畫了。情緒靈活度的最後一個階段，是培養傾聽和表達情緒且不怪罪的能力。重要的不只是我們說什麼，還包括我們是怎麼想的。

　　關於情緒，一個最普遍、毫無爭議的迷思是：它們是別人的錯。媒體和娛樂產業每天都在強化這個觀念。「我生氣是因爲你……」這就是一種無意識的溝通訓練，讓我們陷入怪罪遊戲。我指責你，你反駁我，不斷爭論與辯護。

　　我們的思想和語言有能力塑造我們的經歷。爲自己的感受負責，並讓自己從指責中解脫出來，需要敏銳關注產生和強化怪罪遊戲的感知機制。下頁圖說明了怪罪遊戲背後的邏輯。一個朋友跟你相約，卻遲到十五分鐘，你說：「你的遲到讓我很生氣。」這真的是一種直接的因果關係嗎？真的是他們的行爲引發你的情緒嗎？

　　不同的日子，可能會有不同的反應。你或許會覺得受傷、擔心。或者，如果你已經忙了一整天，有幾分鐘屬於自己的時間，反而能夠讓你喘一口氣！

　　我們的感受從來不是由別人或其行爲直接引起的。雖然彼此之間當然有關係，卻是一種間接關係。外在事件是情緒的刺激物，以感受反應來說，這是必要條件，但光有刺激物還不夠。最直接的根本原因，是我們如何看待事件。在下面的圖中，我們的需求和價值觀由Ｂ點表示。這包括事件的背景──我們這一天過得如何、文化制約、個人和社會歷史、懷抱的期望，以及我們告訴自己的故事，還有我們從情境中塑造出的意義。這所有的因素，都與我們的需求有關。

　　

　　怪罪遊戲試圖讓別人對我們的情緒反應負責，讓我們陷入爭論之中。真的有人能強迫你感覺到什麼嗎？你怎麼可能該爲我的反應負責？反之亦然，我怎麼可能該承擔你的反應呢？

　　每個人都要爲自己的行爲和反應負責。記住，我們的感受是需求的一種作用。爲我的反應負責，意思是訓練我的大腦追蹤情緒，追溯到使情緒產生的需求。每一次，我的注意力轉到外在，準備去責怪別人時，我就會停下來審查：自己會有這種反應，是因爲全部的責任都在這個人身上嗎？我賦予這件事的意義是什麼？我需要什麼？我生活的大環境或自己的社會位置，是如何構建的經驗？

　　當我們走出怪罪遊戲，爲自己的感受承擔起根本的責任時，我們就爲自己的自由開闢了一條通道。如果你是我這些情緒的原因，表示你有力量，而我依然無助。當我們瞭解情緒是需求的一種作用，而不是他人行爲的直接結果時，我們就重新獲得了自主權和能動性。這就是人類在面對殘酷對待、折磨或其他恐怖行爲時，爲什麼還能對壓迫者產生慈悲，而不是仇恨的原因。我們的情緒生活成爲我們價值觀的延伸、需求的氣壓計，而不是一種責任，或我們必須保護的弱點。

讓內在自由的文法

　　你曾經試著把花園裏的雜草拔乾淨嗎？如果有，你就知道爲什麼行動主義者們會把他們的工作稱爲「草根」工作了。我們習慣將自己的感受歸咎於他人，這種習慣就如雜草般頑固。這是一種觀察什麼東西深植於內心的方式。

　　有一些跡象顯示你正在玩怪罪遊戲，也指出一個使遊戲短路的方式。首先，也最重要的是，觀察我們的話語如何構建出關於怪罪的敘述。如果你發現自己把感覺的原因放到外在，心裏想或說出：「我覺得＿＿＿，因爲你（他們）……」，不妨把它反轉回來，連結到你的需求上。如同盧森堡所教的，用下面的結構來定位你內心感受的來源：

　　我感到＿＿＿，因爲我需要／想要／重視＿＿＿。

　　你感到＿＿＿，因爲你需要／想要／重視＿＿＿。

　　注意主詞的一致性：我的感受連結的是我的需求，你的感受連結的是你的索求。不斷反覆練習，直到它成爲你對情緒的預設觀點。這可以削弱怪罪遊戲的基礎，使你更容易表達自己和傾聽他人。

　　怪罪遊戲出現在言語中的另一種方式，是把想法僞裝成感受：

　　我覺得你不愛我。

　　我覺得這整件事太荒謬了。

　　我覺得你好像沒在聽我說話。

　　這些「覺得」的後面，跟著的是一種想法，而不是真正的感受，而且通常是責怪、批判或詮釋。同樣的，在「我感覺」後加上代名詞或名字，經常會把我們帶到自己的頭腦中去分析或評估：

　　我感覺我不太擅長這個。

　　我感覺他們是故意拖延的。

　　我感覺艾咪不能勝任。

　　這些都是我們情緒的間接、異化表達。它們阻礙我們完整覺知自己的感覺，防止我們表達自己，阻礙我們以建立理解的方式傾聽他人。

　　怪罪遊戲的最後一個把戲是最鬼鬼祟祟的。有很多詞彙口語上指的是情緒，但表達出來的是怪罪，把矛頭指向另一個人。「我覺得被攻擊了」表達出來的就是一個正在發生的故事：你在攻擊我。更重要的是，它沒有說出最關鍵的資訊──我的真實感受，那可能是害怕受傷、生氣或困惑。如果我們覺得某人在攻擊我們，可以用其他哪些方式來表達？以下有一些例子：

　　「我覺得難以招架又困惑，我想用一種更容易讓自己接受的方式來談論這件事。我們能稍微慢下來一點嗎？」

　　「我有點吃驚，而且有點震驚，因爲我完全不知道發生了這樣的事。你是說……（以同理心猜測）嗎？」

　　「喔，這很傷我的心，我真的很希望大家看到我在這方面付出了多大的心力。我們能倒回去幾步，先回顧一下哪裏做得很好嗎？」

　　這些話語全都表達了我們的需求，加入了真實與事件的來龍去脈，並以一個請求做結束（這部分將在第十一章中更深入探討）。

　　

表達感受

　　美國電視節目主持人弗雷德．羅傑斯（Fred Rogers）在談到他的節目《羅傑斯先生的鄰居》（Mr. Rogers's Neighborhood）時，曾對美國參議院的一位委員說，他的目標是「讓觀衆明白感受是可以表達，也可以控制的」。這種觀點奠定了對話的基礎，讓我們可以針對包括情緒在內的重要事物，進行成功且有效果的對話。

　　當我們以這種方式訓練大腦時，就擁有一種強大的技術，可以將責怪和批判轉譯爲心裏的感受和需求。在「你很冷淡」這句話背後，我們聽到的是渴望更多愛或親密的痛苦；在「不要那麼敏感」這句話裏，我們本能地感覺到沮喪，也許這個人渴望更輕鬆、更靈活。無論他人如何表達自己，我們學會對他們有同理心，並以一種更容易爲他人理解的方式，坦承地分享自己的感受。

　　用這種方式分享我們的感受和需求，是很有分量的。最近，我朋友莎拉的母親突然在醫院去世了。由於缺乏明確的診斷，她的家人做出了一個很艱難的決定──他們要進行屍檢。在處理這些事情時，莎拉接到葬禮承辦人打來了一通很令人難受的電話。對方嘲笑他們的選擇，而且還沒說明最重要的時程資訊。

　　莎拉因對方缺乏同理心感到非常煩悶，於是請求親自與承辦人碰面。莎拉坦率而真誠地說話，沒有責備他的意思。

　　「我對我們昨天的互動感到沮喪，失去母親對我的家庭來說是一個極爲艱難的挑戰，儘可能平靜且清楚明白地處理這些事情非常重要。」她解釋屍檢這個決定讓家人的情緒起伏很大，「基於所有這些原因，我對你回答我們問題的方式，感到失望和沮喪。」

　　她鼓勵對方尊重家人的意願，並以更多的同理與他們互動。對話要結束時，她清晰、穩定的語調和坦率的態度產生了效果。葬禮承辦人道歉，表示他理解了，未來將努力以更多的同理來與他們溝通。

　　原則：我們越能爲自己的感受負責，將之連結到自己的需求，而不是連結到他人的行爲，那麼對別人來說，傾聽我們的話就會比較容易。

　　原則：我們越能夠從他人的感受聽出他們的需求，就越容易理解對方，而不需要聆聽指責、不需要同意對方，或對他們的情緒負責。

　　就像談論需求一樣，討論情緒也會讓人感到脆弱。在選擇何時、何地，以及如何討論這些話題時，運用智慧是很重要的。根據事件的整體狀況和文化，可能會產生很大的差異。一般來說，比起大多數的專業工作環境，在我們的私人生活、親密關係和友誼當中談論情緒，會有比較多的空間。然而，當呈現出感受時，不管事件的整體狀況如何，重要的是找到一種方法來承認並接納它們。否則，它們就會開始在臺面下演出小劇場了。

　　若狀況不適合公開討論時，我們可以透過降低其程度，將它們放入對話中。要承認憤怒又不暴露太多脆弱的話，可以選擇一些情緒強度比較低的詞彙，或者用「一點」或「有點」等詞語，將它最小化。例如：把「你生氣是因爲想讓事情進展得更順利嗎？」改成「聽起來你因爲想讓事情進展得更順利，所以有點沮喪是嗎？」

　　覺知到自己的感受和需求，讓我們在應對生活方面有了更多選擇。當我們的需求得到滿足，我們可能會品味、慶祝或表達感激之情；當需求無法達成時，我們可以讓別人知道，他們的言語或行爲影響了自己，把我們的情緒連結回到自己的需求；當別人表達讚揚或責備時，我們可以去注意他們正在體驗的感受和需求。

　　我與媽媽和解之後，我們終於能夠分享彼此的感受，以及出現這種情緒的原因。她希望我快樂，過一種她能理解的、與她價值觀相符的生活。而我希望被人看到，希望她相信我的正直、支持我找到自己的路。這種理解使我們更加親近了。

　　在某些情況下，我們可能需要做出改變，甚至是結束一段對我們無益的關係。無論採取何種行動，都可以根據對需求的明確認識、對話的開放態度，選擇有意識地做出反應，而不是被動迴應。

　　不需要害怕我們的情緒，我們可以學會靈活地處理它們、傾聽它們的信號，並在其強度範圍內找到平衡。當我們超越「迴避和壓抑」「認同並表達」的二元選擇時，允許情緒流經我們吧！那是生而爲人不可或缺的一部分。我們可以接收到情緒提供關於我們內心的資訊，也可以從生活軌跡中追溯更深層的需求和價值觀。

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