１生命的中心

　　我們來到這個世界時非常脆弱，完全依賴他人，也準備學習語言。從我們出生的那一刻起，溝通就是我們生命的中心。

　　人類的嬰兒天生就有學習世界上七千多種語言中任何一種的能力。然而，在最初的幾星期和幾個月裏，我們只具備兩種方式來表達需求：哭泣和微笑。我們的大腦從這個基礎開始發育，神經元開始辨識人類語言的節奏、聲音、音調和音量。無論身處何種語言環境（或命運），這個年紀的我們學習都非常快速。

　　處在這樣的聲音、文字和文法系統中，我們學習如何表達情緒，如何跟他人索取自己需要的東西，並學習一些方法，試著得到想要的東西。最後，若是一切運作得宜，我們會學習如何閱讀，並使用更復雜的社會暗示，也會學習隱喻、慣用語、幽默感。這一切都是透過聆聽、詢問、觀察和重複學來的。

　　當我們帶著語言進入人類大家庭時，很自然地就會學到伴隨著原生家庭、種族、階級、性別、社會和主流文化的各種溝通模式。有些人發現到，表達出自己的需求並不安全，所以會藉由照顧他人來確保自己得到照顧；有些人則學到要使用力量來得到自己想要的東西，因此會武裝自己，試圖表現出最強大或最聰明的樣子；有些人發現自己的需求並不被社會重視，所以替內心裝上堅硬的殼，不去面對自己的脆弱。也有些時候，我們會發現還是有空間可以請求自己需要的東西，因此繼續與他人保持連結，一同努力。

　　我們大部分人都學會運用綜合方法，來達到自己的需求，我們都受過溝通訓練，只不過通常都是無意識、非刻意的。我們所處的社會地位和文化環境決定了我們的信念和框架，而生活經驗又進一步證實並強化它們。

　　也就是說，有東西在心裏醒來述說「這根本不管用」！這樣的頓悟，可能會來自於失敗的人際關係或物質困境、一場導致失去友誼的爭執、工作上持續不斷的溝通問題、在根本不符合人類需求的體制中求生存的痛苦掙扎、世界的困境和社會制度的崩解，或者單純受夠了自己腦中那聲音的專橫統治。

　　關於這一切的好消息是，既然語言是學習來的，既然溝通模式和情緒習慣是訓練而來的，那麼我們可以解除，再重新訓練，改學更符合自己想過生活和想創造社會的全新方式1，去說話和傾聽。我們可以找到自己的聲音、學會說出自己真正的意思，併發覺如何深入傾聽。

用言語找到我的路

　　以我個人來說，轉折點出現在我二十出頭時。經歷了幾段失敗的戀情、失去的友誼和父母的離婚後，我開始求助於佛教的靜心，來解決內心的混亂。大學畢業後，我到麻薩諸塞州鄉村的內觀禪學社（Insight Meditation Society）生活與工作。佛教教義幫助我接受現實，也使我變得成熟。然而，我注意到在靜心時強烈感受到的清晰、善良和同理等感覺經常會消失。比方說，當我與同事發生衝突時、和家人交談時，更不容易感受到那些感覺。

　　我記得有一次和哥哥爭吵得特別嚴重，最後，我沮喪挫敗到了極限，舉起一把椅子，狠狠砸在奶奶家的客廳地板上。很戲劇化，我知道，但確實發生了。

　　直到有一次，內觀禪學社舉辦了員工溝通訓練，我才意識到自己可以學習和改善說話的習慣。在那次爲期半天的工作坊之後，我就迷上了這件事。我在附近一個小小的大學城裏，申請了八週的課程。很快地，我就在課程中知道了盧森堡博士。

　　我在探索冥想2意識和溝通的交集時，發現自己多年的正念練習其實是很棒的基礎，適合培養新的溝通習慣。後來又接觸了彼得．列文博士的體感治療，讓我對人類行爲的理解又更上一層樓。我開始把人類的關係模式看作是自我保護、生存和社會連結3的天性。我發展出一種更細緻入微的能力，觀察這些基本的進化機制在對話中如何發揮作用，以及怎麼幫助人們擺脫對自己已經無益的習慣性模式。經由這一切，我對人類互動和溝通的力量與複雜性，都有了更深刻的認識。

溝通的宇宙

　　溝通其實比說話與聆聽更廣泛、比單純交換客觀訊息更豐富。無論一個人的目標是策略性的（欲達到某種目的），還是關係性的（欲與人連結），溝通都牽涉到有意義的交流，進而達到互相理解。

　　「溝通」是互動或交換的過程，以創造理解。

　　不只人類如此。就算不是全部，絕大部分的生物也都有某種「語言」、某種交換訊息的系統。人類目前的能力，已經把傳送和接收資訊發展到一種非凡的程度。因此我們能無論好壞，以驚人的方式合作和創造。

　　不過，人類溝通所涉及的部分，遠大於我們說出來的話。溝通還包括了我們「怎麼說話」──語調、音量和速度，這些都傳遞了大量的訊息，像是我們的感受、對彼此的想法、擁有多少力量還是沒有權力……等等，還有我們「爲了什麼說話」。我們想要什麼？動機是什麼？當然，溝通還包括聆聽：如何聆聽、爲什麼要聆聽，或是到底有沒有在聆聽。

　　除了說話與聆聽外，溝通時，還有一個很重要的組成要素，那就是覺知。成功的溝通取決於我們集中注意的能力。爲了讓「發送的資訊」等於「接收的資訊」，我們需要臨在，需要完全的當下同在，需要覺知到自己和他人。

　　我們可以從最簡單的時刻看出這一點。

　　你是否曾和正在閱讀或看電視的人說話，而他們根本沒聽見你的話？你們說的是同樣的語言，他們的耳朵功能也健全，但是他們的大腦並沒有把注意力放在傾聽上，沒有覺知到你和你說的話，所以溝通並沒有發生。

　　這個簡單的事實因爲太過明顯，往往被我們忽略。覺知是所有溝通的重要基礎，如果溝通是關於創造理解，那麼正念溝通就是透過覺知創造理解。我們可以說，它的相反就是無意識溝通。要不是自動化迴應，就是腦中塞滿了評論、批評、計劃，或根本就在恍神。這種事情發生的次數比我們願意承認的還要多！

　　臨在是一種很難用語言精確描述的東西，但它對我們的生活品質有重大的影響。我將其定義爲：在當下完全意識到並感知到自己身體的體驗。我發現臨在對溝通實在太重要，所以在所有訓練課程的一開始，我都會指出這一點，讓學員去體驗處在對話中的感覺。

　　「臨在」就是由身體去覺知我們的直接體感、心理與情緒體驗，並將其體現出來。

　　在我最初教導的一項練習中，我邀請學員彼此分享一個簡短的故事。我們從幾分鐘的安靜開始，去感受完全處在這裏的感覺，去覺知自己的身體。一個人分享故事時，另一個人就聆聽，兩人的目標都是保持當下的覺知。

　　大約一分鐘之後，我按鈴，請每個人暫停動作，不管話講到哪裏都停下來。我請他們回到臨在的感覺，去注意自己的身體有什麼感覺。一陣短暫的沉默之後，再繼續剛纔的動作，然後角色對換，這樣所有學員都有機會體驗停在某件事中間的感覺。毫無意外的，幾乎每位參與這項練習的學員都反映了兩件事：

　　一、他們跟身體失去連結的速度很快。

　　二、暫停的時候，他們感覺內在很混亂。

　　對大多數人來說，擁有片刻的臨在是容易且可以做到的。不過，要持續的保持臨在，就比較困難了──坦白說，這需要訓練。要在對話中保持覺知，又更具挑戰性。失去臨在的傾向很強烈，我們常常是一睜開眼睛就離開它了。的確，當我們張開嘴說話時，要停在此時此刻是多麼困難的事啊！

　　當然，也是有些很常見的例外：我們在浪漫關係中感受到的親密感，或是在大自然中意識有所增強。在這些時刻，我們常會感覺到一種深刻的連結。正是與他人或周圍環境深層臨在的結合，創造了這些體驗的力量。

　　把臨在帶到人際關係中，是一項很強大的練習。這表示我們確實爲了自己、爲了他人和彼此間發生的一切而處在這裏。然而，爲什麼在說話與聆聽時，要保持臨在很困難呢？有幾個原因：

　　在自然界中，靈長類動物之間的眼神交流可能是一種攻擊的象徵。儘管我們的大腦很大，但當我們與另一個人面對面時，仍然會有那種原始、急躁的狀態。在接觸的瞬間，生理機能就在衡量我們的安全性：「這是朋友？敵人？還是伴侶？」

　　雖然這個現象通常是低於意識的閾值，因此感覺不出來。但在大多數的互動中，這種制約狀況都已經運作到一定程度了。要改變我們的溝通模式，其中一部分就是要知道神經系統中有這種根本的不確定性，並找到方法來穩定和安撫自己。（第三章中將提到一些方法）

人的聲音、呼吸和身分

　　溝通會讓人進入活躍狀態的另一個原因，與聽覺演化有關。我們的耳朵只能聽見非常特定的音頻範圍，而且對一小段頻率特別敏感：人類的聲音（許多動物都是如此，發出的聲音在特定頻率。鯨魚發出的聲音和大象低沉的隆隆聲，就是人耳聽不到的頻率）。你可曾聽過不知道是哭還是笑的尖銳聲響，然後產生一種不安但又迫切的衝動，想要找出那到底是什麼？或者聽到土狼的嚎叫聲，聽起來很像人發出來的，但你又不確定？

　　這是數萬年來演化的結果。爲了要照顧孩子和保護親人，我們耳朵的內部結構發展到能精確校準人類的聲音，且能立即接收到人類痛苦的聲音5。寶寶的尖叫是在笑還是在哭？對這些信號做出反應的制約反射，仍然存在我們體內。

　　聆聽所用的也是相同架構，因此具有雙重潛力。聽到人類的聲音可以啓動我們神經系統的「戰鬥／逃跑／僵住」機制，或是活化社交系統，使人感到安心、連結和舒緩。

　　說話交流會令人如此活躍，可以進一步從說話的方式去解釋。人類藉由控制喉頭和聲帶上的氣流來產生口語。我們的話語，其實是由一波波呼吸在承載的。從出生到死亡的那一刻，也是同樣的呼吸在提供氧氣給身體細胞。

　　讓我們暫停一下，仔細體會這句話：我們用來說話的生理過程，跟我們用來維持生命能量的生理過程是一樣的。

　　不只如此，我們的呼吸（也就是我們的話語）與神經系統，以一種互惠關係直接連結：其中一個起了變化，就會影響另外一個。當我們感覺到興奮、焦慮、害怕或準備侵略（任何程度的交感神經活化作用）時，呼吸就會加快。而感到放鬆、平靜或安穩下來（任何程度的副交感神經去活化作用）時，呼吸就會減慢並加深。

　　有部分是因爲呼吸在自律神經系統中所佔的位置很特別，而自律神經系統也控制著身體的基礎功能6。呼吸既是自願也是非自願的，它會自動運行，但也會受到意志支配。在我們有意識控制呼吸的方式中，說話是最常見的一種。

　　這一切對我們的正念溝通訓練有非常重大的意義。當我們理解了自己的呼吸、言語和心理情感狀態之間的關係，就更能夠主宰自己的經歷和表達。在這段探索的不同階段中，我會提供一些建議，教你怎麼利用對呼吸的覺知，來吸引聆聽者的注意力、控制強烈的情緒，並能在緊張的情況下穩定自己。

　　呼吸、聲音和認同感之間的複雜連結，就是建立在這個生理學基礎上。我們的聲音，是代表自己最親密與最私人的層面之一。對大多數人來說，它是我們最主要的表達方式，是我們被認識和識別的聽覺特徵。在人生這段過程裏產生的所有生理變化：老化的身體、歷經風霜且佈滿皺紋的臉孔等，只要進入成年，其中變化最小也最慢的，就是我們的聲音。我們對自己的感覺，常常與我們的聲音緊密相連。

　　除了我們獨特的嗓音之外，想想看，我們是怎麼讓他人認識自己的。用來認識「我」最常見的機制，就是名字──一個代表「我是誰」的詞。起衝突的時候，對身分或自我形象的挑釁，可能是最痛苦、最難承受的。

　　溝通，除了這些基本生理和心理要素外，情緒、階級、文化，甚至神祕的領域，也都會在每天的說話和聆聽中發揮作用。在一個簡單的言語交流過程中，居然蘊含如此多層次，難怪溝通會這麼靠近人的內心。

一個多次元、整體性的體驗

　　我希望你已經開始重視人類溝通，因爲這不只是言語上的交流而已。這是個多次元、活生生的具體呈現，涉及我們生命的全部，包括感覺、思想、記憶和歷史。它同時具有語言的、心理的、情緒的和體感的活動。

　　溝通包括我們怎麼運用自己的聲音，也就是說話的聲調、音量和速度；還包含肢體語言和接觸。沉默也是一種溝通：我們不說什麼，或怎麼運用聲音的空間。它也包含內在的對話：我們怎麼想、跟自己說什麼。甚至連社會條件和文化歷史，也都會呈現在互動中。

　　溝通還有一個根本的體感因素：話語的振動頻率和主觀經驗的精力充沛。溝通是動態的、是即時不斷改變的。有技巧的溝通需要我們將內在和外在世界調頻和諧，不斷適應當下。

　　溝通也是整體性的，它跨越了生活中的所有界線。我們可能會劃分時間，把生活分割爲私人、社會和專業領域，但這些區別只是相對性的。我們的生命歷程散播四方，而我們扮演的各種角色──父母、孩子、朋友、老師、學生、員工，全都是一個完整的人互相連結的面向。在不同的環境中，我們說的話或行爲舉止可能有所不同，但進行的基本程式是相同的。

　　我們可以善用這種整體的性質，讓一個領域中的變化，轉移到生活的其他方面。

　　我工作坊中的學員透過一些簡單的練習，開始對自己生活中的核心模式，產生強大的洞察力。在最近一次的靜修中，一位女士做了暫停練習後，意識到自己有多少話是因爲輕度社交焦慮說出口的。暫停幫助她更謹慎地選擇想說什麼，以及爲什麼要開口。

　　當我們學會新的溝通方式後，就能探索這個豐富、多層次的領域，從其中看到我們揹負多年的制約條件。想在溝通習慣上做出持久改變，有效的方法是採取微小的、漸進式的改變，這樣才能長久持續下去。

　　原則：考慮到溝通的複雜性，最穩妥的轉變方式，是採取可以長期持續的小改變。

　　人類是複雜、有生命的系統。在處理複雜的系統時，小小的改變能產生最深遠的影響。這就像在大海中試圖改變貨船的方向，這麼龐大的船，動能如此之大，是不能急轉彎的。然而，如果保持舵的穩定，然後進行一次一度或兩度的航向修正，隨著時間推移，將使這艘船駛向一個完全不同的方向。

訓練我們的話語，訓練我們的頭腦

　　考慮到人類溝通涉及的龐大程度，這個重新訓練的範圍之廣大，可能會令人心生畏懼。我們該如何有效地處理一些根本的問題，像是我們與世界連結的核心模式？

　　幸好，我們已經具備了做這件事所需要的一切──現代神經科學和心理學的見解、一個清楚的方法，還有一個將知識轉化爲實踐的支點。方法就是臨在、意圖和注意力這個三步驟訓練；支點是正念，也就是我們穩定意識和看清事物的能力。

　　轉化這些模式的需求已經非常明顯。如果我們想過更有意義的生活，如果我們要共同努力好應對世界、政府、經濟和環境正在發生的根本性變化，就必須學習如何傾聽彼此的聲音，達到更有效的溝通。

　　在閱讀本書的過程中，我會鼓勵你檢視自己的思考、聆聽與說話的方式，就是爲了要在你的想法和習慣上做出一些小改變。如果你持續做這些練習，它們將爲你的話語、人際關係和生活，帶來持久的改變。

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