２正念的力量
關於活著，有些神祕而神聖的東西。
即是覺知到有一樣東西太過重要而不能忘記。
──克麗絲汀娜．費德曼
一九四○年代，我父親在英屬巴勒斯坦只有一個房間的小屋裏長大。我祖母養雞、山羊和兔子，而我祖父的工作是粉刷牆壁，以及經營一個賣雜誌、糖果、新鮮果汁的小攤子（他們十幾歲時各自從白俄羅斯和波蘭搬過來尋找新的生活）。我父親是三個孩子中的老大，十三歲時就被送到集體農場，這樣家裏就能少一張嘴吃飯。
他最近告訴我，剛到集體農場的前幾個星期，他每天傍晚都會站在自己的房間裏，看著田野的日落景緻。他告訴我那日落是多麼美麗，以及他心中有多麼平靜。「幾個月之後，有一天我待在自己的房裏，擡起頭時忽然發現太陽正在下山，而我已經停止注意這件事了。」他停頓，沉默了一會兒，「這件事一直煩擾著我，我爲什麼會停止注意它呢？」
太多時候，我們並沒有真的處在當下，我們與自己的感覺失去連結，也與活著的直接體驗失去了聯繫。我們的注意力在別的地方，想著過去或未來──計劃、擔憂、回憶、後悔。我父親的故事凸顯出，我們每個人一輩子都經歷過許多次關鍵時刻──注意到自己並未帶著覺知生活。這時該怎麼辦呢？
連結的基礎
正念讓我們能重回生活的懷抱。它讓我們得以欣賞日落之美、古木之奇，還有人類親密關係的神祕與喜悅。在這類的經驗中，我們是全身心的臨在。它們強烈的力量引發了一種自然覺知的狀態，我們深處其中，與自己和周圍的世界相連。
我們隨時都可以進入這種正念臨在的狀態。它爲普通的經驗帶來了豐富層次，無論是在做菜、與家人交談，還是感受早晨空氣在肌膚上的感覺，它讓我們欣賞生活，優雅地度過困難時刻。
如同我先前提過的，在溝通中，正念臨在也扮演了非常關鍵的角色，也就是「我們必須先處在這裏，才能夠理解溝通內容」這個簡單的事實。你是否曾試著和心不在焉的人說話？或是有人對話到一半時拿出了手機？（或許你在對話陷入僵局時也會這麼做）多少次爭吵之所以發生，只是因爲某個人不聽你說話？或只是因爲某人沒辦法停下來不說話？我們可以透過放慢腳步，更常保持臨在，來避免在對話中遇到的許多困難。
「正念」就是以一種平衡而不起反應的方式，覺知到當下正在發生的事情。
覺知的作用不僅僅是理解的先決條件。臨在爲連結奠定了基礎，當對方全神貫注地傾聽時，我們就能感覺到；臨在也是一種邀約，它給了別人空間，也爲對方打開與我們交流的大門。這種即時的覺知，是健康、有效對話的基礎。沒有它，我們充其量是在自動運行，而且可能在無意中播下了中斷連接的種子。（如果我們不保持正念，很有可能只是心不在焉。）
原則：臨在爲連結奠定了基礎。
諷刺的是，其實正念並不需要太多額外的努力。從長期的角度來看，我們甚至會發現，與心不在焉浪費的精力相比，正念實際上節省了更多力氣。
我們有多常花時間以臨在面對另一個人，並以這種方式開始對話？一整天下來，我們總是匆忙進入對話，然後疑惑爲什麼老是搞砸。相反的，如果我們從一個明確的、穩定自我覺知的地方開始對話，會是什麼樣子呢？在與他人接觸的過程中，保持平靜和尊重，會有什麼不一樣呢？
以臨在引導是有效溝通的第一步驟，它是有多種面向的豐富深度練習。最根本的是，它表示我們從自身臨在的單純和力量進入對話。
以臨在引導也表示我們努力在對話中保持覺知。這是一個持續的過程。在其中，我們一次又一次地回到臨在，儘可能從覺知中傾聽和說話。要做到這點需要練習，進行艱難的交流時更是如此。當我們掌握了這項技能，神經系統就會記住如何回到臨在狀態。就像陀螺會自己找到中心一樣，當我們進入自動運行狀態或被激起做出反應時，我們就會更快發現到這件事，並適時進行調整。
那麼，什麼是正念臨在呢？簡單來說，正念就是以一種平衡而不起反應的方式，覺知到當下正在發生的事情。它就像是博物學家那雙敏銳的觀察之眼，帶著清晰、興趣和驚奇，耐心地觀察著眼前的物件。
正念並不是單純的心理體驗，它是一種親密的、具體化的覺知，以感覺、情緒、聲音、景象等感知生活的豐富。爲了消除我們習慣將正念與心理練習連在一起的傾向，我用「臨在」這個詞來表示有正念覺知的體驗1。
爲了讓你更明白我在說什麼，讓我們做一個簡單的試驗。
練習：感覺你的身體
現在，隨著你閱讀這些文字，能覺知到身體坐著的感覺嗎？或許在身體和椅子接觸的地方，或腳和地板接觸處，會感覺到有些重量或是壓力。那麼，在我提出這項練習前，你是否覺知到這些感覺？開始覺察自己最直接、即時的體感很困難嗎？
正念臨在也能幫助我們探索自己的體驗。它就像堅固的放大鏡，是一個可用來讓視野更清晰的工具。它讓我們得以觀察溝通的實際過程：話語、聆聽，甚至是內在世界中的思想、感知與情緒。
正念蘊含著一股持續的力量、保持覺察的能力。它幫助我們想起自己學過的工具。我們可以知道所有的溝通技巧，但如果不記得要使用，它們也不會帶來多大的益處！
達到片刻的正念很簡單，就像你剛剛體驗過的那樣。困難的是怎麼讓這般覺知持續下去，不隨時間消失。你是否仍覺知到自己坐著的感覺？這就是我們要練習的，透過有耐心、平靜的重複練習，積極地加強臨在。
發揮我們的強項
要增加保持臨在的能力，就從認識自己的強項開始，並找出哪些領域可能需要加強。
練習：關於臨在的反思
什麼能幫助你與臨在保持連結？什麼會讓你與臨在失去連結？花點時間仔細想一想，列出一張清單。
花越多時間思索這兩個問題，發現的答案可能會越令人驚訝，因爲你或許會發現自己對臨在已經認識不少了！以下是一些大家普遍會提出的答案。
這些可能讓你與臨在保持連結：
．慢下來．呼吸．與朋友共度時光．待在大自然裏
．觸碰．音樂．陽光．下雨．美麗
這些可能讓你與臨在失去連結：
．壓力．疲倦．飢餓．匆忙．恐懼
．想要某樣東西．沒耐心．受威脅．不安全
我們對保持或失去臨在的特定條件越熟悉，就越容易在生活中發現它們。例如說，我在匆忙時往往會失去臨在，這就表示此時我比較容易犯身體或人際關係上的錯誤。像是弄掉東西、忘記帶午餐，甚至是說一些尖酸刻薄的話。
關於這件事，幾年前我學到了慘痛的教訓。當時我的女朋友艾雯剛剛結束在某個靜修中心爲期一年的服務，要舉辦一個歡送派對。我們計劃在派對結束後，就開車沿著加州海岸北上。爲了這次旅行，我還預約安裝一部車用收音機。我希望一切都是完美的，以那種經典而浪漫的方式。
隨著我們的出發時間越來越近，我越來越擔心錯過預約時間。由於一直沒有要正式道別的跡象，我終於開口說我們必須快點離開。艾雯爲了避免尷尬，所以照著我的請求做，但當我們到達車廠時，她已經哭了。她氣我縮短了一個有特別意義的派對，也氣她自己沒有把想法說出來。在我執著於創造「完美之旅」的過程中，我忽略了一項事實，就是她已經玩得很開心了。
這個事件讓我思考了很多，失去臨在竟會帶來這樣意想不到的痛苦後果2。從大範圍來看，這是一個良性的例子，由於知道了匆忙的代價，我現在更加會注意它。
內在的壓力就像一個信號，告訴你：「小心，你正失去臨在！」它並沒有阻擋我的臨在，反而是提醒我處在當下。
在現代文明裏，幾乎所有東西都讓人遠離臨在。現代社會中的謀生壓力，需要耗費我們大量的時間和精力，使得我們幾乎沒有餘裕去培養正念覺知。
現代的即時觸控式熒幕文化，每天都在用指向未來的資訊轟炸我們，試圖讓我們相信，幸福就在下一次點擊帶來的愉悅、就在一部新的電子設備，或是誘人的體驗中。發送新聞的程式採用演算法，想盡辦法提升使用者的點閱數，讓使用者的注意力越來越不集中。
在這個資訊和消費的閃電戰中，面對面的人際互動越來越不像是生活的一部分。你有沒有注意過，在公共場所中，有多少人是盯著手機熒幕看的？甚至連在公園和餐廳裏都是這樣。然而，無論我們在網上閒逛或陷入沉思多久，最終還是會回到臨在，回到我們的身體裏。
認出臨在
我們生命的自然狀態是放鬆、開放的清醒狀態，充斥著滿足與安樂。這是天生的。從進化的角度來看，我們天生就以一種深刻和諧的方式活在當下。即使在這個匆忙又讓人分心的現代世界裏，臨在也不該是隨機發生的狀態。我們可以積極加強自己處在這種平衡狀態的能力，當我們離開這狀態時才能很快發現，並再確實地返回臨在。
練習：定向
運用下面的基礎練習來返回自然的臨在狀態。
花幾分鐘環顧所在的環境，讓雙眼帶著好奇心探索任何看到的東西。你有注意到任何新的或不一樣的東西嗎？隨著環顧四周，讓頭與脖子跟著目光移動。
留意自己觀看形狀、顏色、光影、線條時的單純體驗，你的目光被什麼自然吸引了呢？如果有任何東西引起你的注意，就任目光停留在那裏。用你自己的步調，繼續探索。
留意自己環顧四周之後的感覺。你可能會注意到，隨著身體穩定下來，你會自動深呼吸或吐氣。以這種方式使用眼睛、頭和脖子，會活化腹側的迷走神經，並向我們內建的保護機制發出信號：我們在當前的環境中很安全。隨時做這個定向練習，注意它對你身體和心理產生的影響。
誠實：臨在表示真實
以臨在引導，並不表示要有一種特定的感覺。若是如此，它就會相當狹隘。臨在表示真實，它是一種意願，無論正在發生什麼，都願意對自己誠實，接受它真實的樣子。
有時候，我們會明顯感覺到不踏實，可能會緊張、生氣或躁動不安。正念的強大之處在於，它不要你擁有特定的體驗。相反的，它是一種能力，讓你知道正在發生什麼並直接去感受，而不會困在自己的反應裏。在談話中保持臨在，意味著接受這個經驗中出現的一切：「這是事實，這就是現在正發生的事情。」
這不代表我們要容忍有害的行爲，或自動同意他人的立場；它不排除採取強硬的行動，也不表示一定要說出我們心中所想的一切（「噢，我只是實話實說啊。」）。它表示我們承認正在發生的事實。如果我們不能誠實面對自己正在發生的事情，怎麼能奢望聽到彼此的心聲，更別說要找出解決困境的辦法了。
這種誠實可以讓我們確實知道內心和周圍發生了什麼。我們要學習即時理解自己的感受和需求，更準確地讀出他人的感覺。這回過頭來又能幫助我們知道自己必須說些什麼，才能讓對方聽進去，開始向前邁進，或者解決分歧。
原則：以臨在引導，以覺知開始對話，回到覺知並努力保持，誠實面對當下正在發生的一切。
油表燈：臨在與反應
我曾經在加州奧克蘭的市中心教導小學生正念。我從孩子們那裏聽到了很多故事，關於正念如何幫助他們處理強烈情緒。有一名男孩說，有一次他超級生氣，氣到想踢妹妹！
「然後我想起了正念呼吸，做了幾次呼吸，就平靜下來了。」
當情勢變得緊繃時，臨在能讓我們踏實。我們對臨在的感覺越熟悉，就容易偵測到被擾動的徵兆。這就像是注意到車子的油表燈亮起，如果早點發現這個警告信號，就能避掉很多麻煩。
生氣、害怕或受傷時，你會有什麼反應？呼吸加快了嗎？會咬緊牙關嗎？會感覺冷還是熱？會開始放空嗎？你可以用正念來捕捉這些信號，並在內心創造空間來選擇如何迴應，而不用去「踢妹妹」。
原則：我們越有覺知，就會有越多選擇。
感覺受到擾動並非「壞事」──這是生命的一種健康反應，只有在我們失去覺知時，纔會產生問題。然而對很多人來說，現代生活的步調讓我們一直處於交感神經興奮狀態。無論是通勤的壓力、要處理的業務量，甚至是我們攝取的咖啡因，都讓我們等同活在一種持續的輕度恐慌狀態中，時時刻刻都很警覺。如果不去注意，很可能導致不必要的人際關係衝突。練習正念時，我們就是在學習如何讓過度活化的躁動情緒平靜穩定下來。即使是像長時間緩慢呼氣這樣簡單的事情，也能開始穩定我們的神經系統。
正念覺知的訓練
我最喜歡臨在的可攜性和適應性。你可以在任何時間、任何地點進行，不須任何特殊的設備或條件，甚至沒人會發覺。你可以在日常生活中練習正念──只要感受你的呼吸和身體，注意聲音、思想或感覺。
說到對話，擁有一個輕巧靈活的工具很重要，就像正念這樣。我建議每天花點時間進行正式的正念練習。這就像擁有一把萬能鑰匙，可以打開你內心和思想的許多扇門。就算只練習幾分鐘，也能對你的一天產生積極的影響，帶來更新後的能量、清晰和目標感。
培養臨在最可靠的方法之一，就是用身體感覺來錨定注意力。當我們穿梭於世界各地與他人互動時，注意力通常會跑到眼前的事物和聲音上，不然就是被過去或未來的想法佔據。把注意力錨定在身體裏，給覺知一個休息的地方，藉此對抗注意力往外跑的傾向。感覺只發生在此時此地，每當你把注意力集中到一種感覺上，這個時刻，你就是臨在。
在這裏，我會分享四個培養臨在的主要方法。每一個都使用一種特定的感官體驗，我們稱爲身體的參照點或錨定點，讓你把注意力放在身體裏：重量、中心線、呼吸和接觸點（比如手和腳）。
「錨」是一個參照點，我們回到這個地方來加強正念臨在。
我們的目標不是要精通這裏所有的方法，而是找出一到兩個，讓你在生活中感覺更加清醒與踏實。按照下面的說明進行試驗，你可以一次單獨練習一個，也可以連續接著做。練習的時候，想想看哪一個對你來說最容易。能把你和臨在連結起來的方法，就是最好的方法。
練習：與身體確實連結
方法一：尋找重力
舒適地坐好。一開始先花一點時間融入你的環境，環顧一下房間四周。找一個打直背脊但放鬆的姿勢，輕輕閉上眼睛，做幾次深呼吸，幫助你適應新環境。
去感覺身體裏的重量感或沉重感，你可能會注意到身體和椅子接觸的感覺，以及你所坐之處的表面硬度。你可能會感受整個身體坐著的感覺、它的面積或溫度。讓你的注意力停留在這些重量的感覺上。你能感覺到向下的重力嗎？
如果你發現注意力跑掉了，只要輕輕放掉，然後把它帶回身體重量或重力的感覺上。把你的覺知錨定在那裏。
方法二：中心線
接下來，把注意力帶到上半身。感覺一下你的軀幹是怎麼從腰和骨盆往上延伸的。你能感覺到自己的背、肩膀和脖子嗎？看看是否能感覺到上半身的中線或中心線。試著感受你的脊椎從尾骨，穿過背部到頭的底部。或者想像一條垂直線在軀幹中間，在你身體的正面和背面的中間、在身體的左側和右側的中間。
移動軀幹可以幫助你找到中心線。稍微前後晃動，直至你感覺到中間的平衡點。輕輕往左右兩側晃動，同樣去感覺。最後，將你的肩膀和上身向左右旋轉一到兩度，你能感覺到身體轉動的軸嗎？那就是中心線。看看你能不能把注意力放在這裏，放在身體的中心線上。你能感覺到自己的身體是怎麼挺直的嗎？
方法三：呼吸
在你安靜坐著的時候，專注於呼吸的感覺，看看是否能讓你的注意力落在吸氣和呼氣的感覺裏。你不需要阻隔其他的感覺、聲音或想法，只須專注在吸氣與吐氣的平穩節奏，就像在聽海浪拍打沙灘的聲音一樣。讓你的呼吸自然成爲焦點。
頭腦會在思想、聲音或其他體驗上徘徊，這是正常現象。每當你注意到這種狀況時，溫柔地把注意力帶回來，感覺呼吸，欣賞著正念正在成長。
方法四：接觸點
現在，探索身體中一些感覺敏銳的部位。首先，把所有注意力放在雙手，去感受那裏的任何感覺：溫溫的或涼涼的；刺痛、脈動或是沉重；可能是潮溼或乾燥。把注意力放在雙手能感受到的所有感覺上，你或許會有手觸碰或放在膝蓋上的感覺。
現在把你的注意力轉移到腳上，感受那裏的所有感覺：溫度、重量、質地、與地面的接觸、鞋子的壓力等。把你的注意力放在雙腳的各種感覺上。
你可以試著運用身體其他任何有強烈感覺的部位，比如嘴脣、舌頭或眼睛。當你走神的時候，就溫柔地把它帶回到這些地方。
轉換注意力
最後，試著讓你的注意力在這四個部分中轉移：重力、中心線、呼吸和接觸點（手、腳、嘴脣）。哪一個是最容易讀取到的？哪一個最能幫助你自然與臨在連結，感覺到你以放鬆和具體的方式待在這裏？
當你準備好時，睜開你的眼睛。環顧四周，重新觀看周遭。花點時間反思一下這個練習，這個星期你想練習這四種訓練方法中的哪一個？
每個方法都有自己的優勢。「向下的重力」可以平衡對話中受到刺激、不斷向上移的注意力；「中心線」可以帶來一種內在力量和清晰的感覺；「呼吸」可以安撫我們；「接觸點」可以驅散情緒的強度。
你也可以發揮創意，探索你自己加強臨在的方式。有些人會放一塊光滑的石頭在口袋裏，利用它的重量和觸感保持注意力。
把臨在帶入生活
前面那幾頁，你可能花不到幾分鐘就讀完了，但是要把這些練習融入生活中，需要一些時間。挑一個方法開始進行，並試著在三個不同領域中進行練習：獨自的練習（正式的靜心）、移動中的練習（排隊、通勤時），以及對話中的練習（一開始在聆聽的時候練）。
獨自練習時，把百分之百的注意力都放在錨定點上。移動時，以你自己覺得合適的範圍，儘可能把最多注意力放在練習中。而在跟人互動的時候，把一○％或二○％的覺知放在練習上。一開始，在對話中這樣做可能會很彆扭，你會覺得自己的注意力在眼前發生的事情和你的錨定點之間來回切換。這是完全正常的，假以時日，你的大腦將學會於「外在感覺資訊」與「落實內在臨在」之間取得平衡，並在對話中保持對身體的輕度覺知。
一開始，絕大部分的工作就只是要記得保持臨在。有一個方法可以輔助你，就是每天早上花幾分鐘設定這個意圖，然後在一天結束時回想一下自己做得如何。這個練習只要短短兩分鐘就可以完成，如果你有空，也可以多花一點時間。
練習：一天的開始與結束
早上：起牀後不久，先做幾次深呼吸，讓大腦平靜下來，感受你的身體。把你的注意力和要使用的參照點連結起來：重力、中心線、呼吸或接觸點。注意此時的臨在是什麼感覺，然後設定一個明確的意圖。在這一天裏，一有機會就要經常回到參照點，以此來支援你的臨在。想像一下你想要練習的情境：在通勤時、在會議中、和某個特定的人相處時。
晚上：在一天結束的時候，花一點時間回想。你還記得要練習嗎？什麼時候練習的？效果如何？以好奇和溫暖的態度去反思，要留意任何自我批判。明天你想做些什麼調整？你有什麼方法能讓自己記住以臨在引導嗎？
這種有結構的每日練習，對訓練大腦是非常有用的。隨著你繼續探索本書中的各種建議，可以使用這個過程，來培養正念溝通的三個基礎和相關的各種工具。
通往適應力的道路
在某次的工作坊中，一名學員舉起手，帶著痛苦的表情問：「如果處在當下的時候感到痛苦怎麼辦？」
有的時候，回到臨在會像是誤踩了耙子的另一端，突然之間，臉就被擊中了。一直以來，我們都以每小時一四○公里的速度飛馳，當我們終於要慢下來，重新與自己連結時，自然可能會遇到堆積的身體不適、壓力或痛苦情緒。
我們經常會藉由轉移注意力或尋找歡樂，在痛苦不適中尋求解脫，這可以幫助陷入困境的神經系統重新取得平衡。然而危險之處在於，當尋求解脫變成了面對任何不舒服事物的習慣性反應後，隨著時間過去，如果不能立即做些什麼來改變情境，我們就會變得無法忍受痛苦，哪怕這痛苦只有一丁點兒。
但是當痛苦遇到真實的關愛和臨在時，某件神奇的事情就會發生──療愈。有了耐心和穩定的注意力，情緒上的痛苦就會減輕。想想，在悲痛的時刻獲得他人以同理和臨在接納，這會是什麼樣的感受。
我到半個地球以外的印度修道院學習佛教時才十九歲。我非常想家，留學部門的主任鼓勵我去找一位教靜心的老師談談自己的感受。
葛榮．三摩羅羅頓居士是一位高大的斯里蘭卡人，有著柔和的雙眼和頑皮的笑聲，他深棕色的皮膚和身上的白色傳統服裝，形成了鮮明的對比。在一個採光極佳的房間裏，我們面對面坐著。在我訴說自己想念家人和女友時，葛榮居士聆聽著。過了一會兒，他微微歪著頭問我：「哪裏在痛？」我指著胸口中心，開始直接感覺到疼痛。
當疼痛從我的心口轉移到喉嚨時，我的眼淚涌了出來。葛榮居士凝視著我的雙眼，慢慢地點點頭。有那麼一會兒，疼痛變得更劇烈，然後就慢慢消逝不見了。我不禁露出笑容感謝他，相信是他做了什麼奇蹟般的治療。過了很久以後，我才明白那時到底發生了什麼事：他的同理邀請我進入臨在，去感受痛苦，並讓痛苦過去。
當我們深入研究那些影響自己溝通習慣的模式時，可能會發現難受的情緒或痛苦的回憶。臨在是讓你行經這些地方的重要資源，它是一條通往適應力的路，幫助我們獲得與生俱來的自愈力，以及心靈和身體的自我調節能力。正如我們的細胞知道如何治癒傷口一樣，我們的靈魂也擁有療愈情緒創傷的智慧。只要給它時間、支持和關懷，我們的心就能痊癒。
創造一個正向回饋循環
當你努力把更多臨在帶到生活中，你可能會注意到這是多麼困難的一件事。我最初的一位靜心老師很喜歡說：「正念練習很單純，但並不容易。」我們可以過完一整天，卻不記得要處在當下一次！而當我們想起來的時候，我們的反應往往又是自我批評。
我們很容易對自己有如此不合理的期望，好像我們從第一天起就應該是專家一樣。忘記是完全正常的，你一定會一直忘記。換句話說，記得才神奇呢！我們的溝通習慣有著很大的動能。回想一下在海上讓船轉彎的比喻，我們要找到「穩住舵轉動角度」的方法。就算只有帶一點點臨在到對話中，假以時日，也會帶來深刻的變化。
不要因爲忘記而責備自己，成功的關鍵是感激記憶。每一刻的正念都能增強覺知，這是值得慶祝的理由，而不是批判的原因。我們從暖心的鼓勵中能學到的，比從嚴厲的批評中學到的更多。如果你教一個孩子數學，然後每次他們犯錯你都會生氣，那這孩子能學到多少？他們還會想學數學嗎？
如果能把這種理解銘記在心，就會發現正念的能力進步得更快，而且更加輕鬆喜悅。祕訣就是耐心和溫柔的堅持，儘量在你想到時，就練習以臨在引導，其餘的任其自然展開。
臨在的力量
我們是如此能言善道的動物，但言語往往無法充分表達生命中最有意義的事物。在偉大的愛與親密的時刻，以及遭遇重大損失與悲劇的當下，我們單純而持久的臨在，能傳達的反而更多。
我這輩子做過最困難的事情，就是和奶奶莎芙塔說再見。她的癌症轉移時我才十四歲，當時我跟著爸爸一起回以色列。
莎芙塔和我從來沒有說過同樣的語言，但多年來，我們分享了許多愛的時刻：一起打牌，或單純手牽著手歡笑。她有世上最最神奇的一雙手，它們又小又粗糙，可以扭斷雞脖子，也可以溫柔撫摸我的臉。莎芙塔手上的皮膚，不知道怎麼可以同時又豐滿又滿是皺紋。我仍然能感覺到那雙手的溫暖和活力。
父親和我每天都去安養院探望她。最後一次拜訪時，我們三個人在院子裏待了一會兒，然後回到她的安寧病房。我流著淚，用蹩腳的希伯來語告訴她，我愛她，我會想念她。然後我們只是牽著手，安靜地待了很長一段時間。這是一個沒有言語的告別，也是我所能擁有的、最有意義的告別形式。
有時候，我們的臨在訴說的才最多。
★原則
臨在爲連結奠定了基礎。
以臨在引導；以覺知開始對話，回到覺知並努力保持，誠實面對當下正在發生的一切。
我們越有覺知，就會有越多選擇。
★重點
臨在有非常多益處：
．它讓我們回到生活，喚醒我們活在當下。
．它幫助我們記得要使用自己學過的溝通工具。
．它給了我們關於自己和他人的重要資訊。
．如果我們開始躁動不悅，它會給我們早期的警告信號。
．它提供了一個容器來管理反應。
．它幫助我們療愈情緒方面的痛苦創傷。
臨在是我們的自然狀態，我們可以透過這些方式培養臨在：
．以清醒而平衡的方式適應周圍環境。
．找出是什麼幫助我們與臨在保持連結，又是什麼使我們脫離臨在。
．練習身體的正念，用錨幫助自己：重力、中心線、呼吸、接觸點（如手腳）。
．帶著意圖開始和結束一天。
．創造一個正向回饋迴圈，記得要保持臨在時，要心生感激，而不要去批判自己。
★問與答
問：有時候，當某個人在說話時，我特別能夠感覺處在當下，但我可能沒有覺知到我的身體，這樣還是臨在嗎？
臨在的方式很多。可以是認知的臨在，用頭腦去理解；或是情緒的臨在，用感受或需求去感覺；還有身體的臨在，以具體方式體現。我們的目標是整合這三個部分。將身體做爲臨在的基礎，有助於形成一種整體併爲發展其他形式的臨在提供基礎。
我試著在跟家人說話的時候保持臨在與覺知，但我覺得這樣讓聆聽和說話都變得好睏難，好像我反而有了更多反應，這是怎麼回事？
去感受內在的感覺，有時確實會讓人難以招架，尤其是對話本身就很困難時更是如此。有時候，更常保持臨在，可以揭示出隱藏在表面之下的感受或較勁。而其他時候，我們可能會感到更加開放和脆弱，這些都會令人產生迷失方向的感覺。但我鼓勵你繼續保持臨在。無論出現了什麼，都儘自己所能保持平衡，因爲另一種選擇就是無意識的自動運行了。如果事情開始讓你感覺承受不住，你可以讓對方知道：「我想繼續說下去，但我發現自己有點承受不住了，我們稍微休息一下可以嗎？」
很多時候，我覺得周遭環境沒有安全到讓自己可以放鬆與臨在，如果我覺得沒有安全感，該怎麼練習臨在呢？
聽到這個問題時，我真的很感動。對我來說，它既表明了我們對連結的渴望，也顯示我們的脆弱。人類都渴望一種熟悉的放鬆感：溫暖的社會關係和歸屬感，但社會上卻有太多不支持這種渴望的事物。我希望我們能夠在更大的社會結構背景下，去理解自身的各種經驗，否則會覺得所有挑戰都針對自己而來，認爲它們在某種程度上都是自己的錯。
當我們從羣體感和歸屬感，去思考現代文化中人們失去連結的程度，以及經濟壓力如何把親子之間建立健康依存關係的時間壓縮到最少時，我們當然不會感到放鬆和安全！由性別、性向、種族、階級或其他方面的社會定位等產生的負面經驗，可能已經導致我們將缺乏安全感內在化了。因此重要的是，確定自己在哪些方面可能需要支援、尋求資源，以及解決這些問題的結構性原因。
審視自己的想法也很重要，我們的安全感可能會演變成對情感安慰的狹隘依戀。安全是虛幻的，我們要儘自己所能防止傷害和停止虐待，同時認知到這個世界在生理上和心理上都不安全。這樣的理解不會助長恐懼，反而會帶來大量的活力和自由。 我分享的工具和觀點，可以幫助我們建立一個自在和自我連結的穩定基礎，如此一來，我們的安全感將會來自內在，而不是仰賴外在。「泳池淺水區」的訓練原則，在這裏就非常關鍵。去尋找讓你感覺比較安全放鬆的人或環境，就從那裏開始練習，就算是和你的寵物，或和你最喜歡的樹在一起也可以。我們的神經系統渴望友善、社交的撫慰作用。我們已經這樣做了幾千年，因此，只要我們創造合適的條件，並給身體一個機會，它們會想起如何連結、分享和傾聽。