３關係的覺知

　　說到「對話」這件事，我們自己的習慣和社交環境的壓力，都會讓保持臨在變得相當困難。在此，我們的內在練習就可以做爲基礎。將對話的場所當成臨在的訓練之處，運用一些技術在交流當中錨定意識，並開發關係覺知的能力。

　　經過五年專注的正念練習，當我開始進行溝通訓練時，注意到了一些變化。當我選擇說話和傾聽時，自然而然就會開始將更多覺知帶到其中。我也開始對說話的流動進行簡單的調整，像是停頓一下，或是在節奏上做細微的校準，來調節我的神經系統。最後，我學會把覺知擴展到包含對方、我們的連結以及周圍的空間。

抉擇點：說話還是聆聽

　　有意識地選擇什麼時候說、什麼時候聽，對於有意義的對話是至關重要的。從某些方面來說，這是最基本的溝通技巧。有多少次，你說了一些話，但才一開口，就巴不得可以收回來？或是明明讓事情冷靜一下比較好，卻按下了「發送」鍵？相對的，有勇氣說出自己的觀點，也是同樣重要。有時若我們不開口，就會覺得好像讓自己或我們所愛的人失望了。

　　對話，是每個人選擇說話或聆聽之間的動能互動。當這些選擇是帶有意識和尊重時，對話往往會更有成效，也更愉快。而如果這些選擇是無意識或衝動的，那麼對話的效率就會降低，也更帶有壓力。

　　我把這個關鍵時刻稱爲說與聽之間的「抉擇點」。而有了臨在，每一刻都能夠有所選擇。我有一位非暴力溝通的同事，使用「ＷＡＩＴ」這個縮寫來提醒自己這一點。

　　「我爲什麼要說話（Why Am I Talking）？」他問道，指出我們總是多麼迅速又輕易就開口說話。「我在想什麼（What Am I Thinking）？」他又問道，試圖找出刺激我們開口的心理過程。

　　「抉擇點」就是覺知的時刻，在當下，我們決定要說話還是聆聽。

　　在抉擇點上保持臨在的能力，也需要練習。有時候，當我們像在高速公路上，以時速一二○公里急速前進時，要做選擇的那個時刻，會跟路標一樣一閃而過。說話的衝動是如此強烈，會迫使我們開口說話，只是爲了釋放內心的壓力。而如果是偏好安靜的人，或許就會覺得那些可以插話的空檔，在擠出聲音之前就消失了。

　　這就是正念發揮作用的時候了。在靜心中，我們學習如何在不做出立即反應的情況下，觀察不舒服的感覺（膝蓋痛、背部酸）。我們培養出一種「覺知到衝動，卻能不採取行動」的能力。

　　我們在對話中感受到的焦慮，通常源自更深層的需求：需要被看到或聽到，需要安全感、被接納、歸屬感等等。我們越沒有信心滿足這些需求，就越會有必須說話或保持沉默的壓力。我們可能會害怕，如果不立刻說點什麼，就永遠都沒機會說了。或者，如果我們真的說了什麼，一定會導致災難或關係破裂。

　　滿足這些需求的方法越多（或是就算無法滿足這些需求，也能熟練地處理它們），所感受到那些必須說話或保持沉默的壓力就越小，也就可以在對話中放鬆下來。因爲我們知道把自己的想法說出來沒有危險，不必急著一下子全部說出來。如果事情很重要，便會找到合適的時間和方式來表達。

　　這種能力是慢慢建立的。當我們練習尊重自己的需求時，就是在學習信任自己。關注任何微小的成功，都能幫助神經系統穩定下來再重新設定。有了一個新的放鬆基準，它就能夠停止觸發錯誤的警報，讓我們感覺非得說話或沉默不可，也就更能夠帶著清楚的意識做選擇。接著也可以辨識出什麼最能夠促進對話的進展，以及如何平衡每一個人的需求。

　　這些試驗，有一部分是瞭解自我的模式：我們是否習慣輕鬆又自由地開口說話，很難留下空間給別人開口？還是覺得傾聽比較自在，要挺身開口是很具挑戰性的事情？

　　大多數人都比較偏重其中一邊。跟性別、種族、階級，或其他方面的社會定位有關的環境和事件，都會塑造我們在人際關係中的形象。我們都接收過「是什麼身分地位，就要有何種行爲舉止」這類的訊息。無論這些訊息是顯性還是隱性，是私人的還是透過媒體、故事和文化的，我們會從各式各樣贊同或反對、包容或排斥的暗示中學到，根據自己的角色和他人的期望，什麼樣的行爲舉止是最安全的。

　　我們現在要做的就是揭開這些模式，並發展出一種真正的表達自由。

　　沒有一種方式是最理想的，沒有一樣東西可以適用任何情況。我們的目標是透過臨在，根據需要選擇說或聽，讓對話的動能保持靈活。

步調的力量：停頓

　　如果只能教人們一種訓練臨在的工具，那就是「停頓」。一次停頓的空間，能讓世界變得不一樣。

　　我有一位同事教導年輕的囚犯靜心，他說，自己問他們刑期是多久，答案通常是加起來超過一百年。然後他再問：「在犯下把你帶到這裏的罪行之前，你想了多久？」答案通常是加起來不到兩分鐘。面對這種明顯的差異，我的同事向這些年輕人解釋：「正念幫助你在衝動和反應之間有所停頓，這樣你就能對自己的生活有更多選擇。」

　　停頓充滿了可能性。在呼吸吐氣間，可以注意到思想、感覺和衝動，並選擇要跟隨哪一個。這就像一次迷你的靜心、一次臨在的注入，能幫助你保持清晰和平衡。在停頓期間會發生什麼，是相當開放的。我們可以把注意力集中在身體，或放掉一些內心的緊張，好回到一個特定的意圖控制情緒。如此一來，就不會笨拙地流露出情感，或是還得接著整理思緒。

　　停頓既是對正念臨在的支持，也是自然表達。越覺知自己的身體，就越能注意到神經系統中的任何騷動，然後視情況調整自己的速度或音量。可以乘著這波能量前進（如表達出熱情或沮喪），也可以踩剎車。就像運用抉擇點一樣，目標不是變得單調、死板或隨時都得心平氣和說話，而是要在更大範圍的環境中，培養技能和熟練程度。

　　停頓是靈活的，會根據情況而有長短變化。我們可以做一個「微停頓」，就是說話過程中幾乎察覺不到空檔，但它給你的時間，已經足夠讓你的注意力集中在身體上，或是重新調整你的意圖了。

　　停頓並不總是那麼容易，就算是我們記得，也可能很難在對話中插入空檔，或是找到一種社會可接受的方式停頓。我們可能會擔心自己失去說話的機會，或是好像對別人的話不感興趣。這裏有一些特定的方法可以製造停頓，或讓人知道你要暫停一下：

　　當其他方法都不管用時，就分散對方的注意力。如果是在外面吃飯或在開會，就說你要去洗手間。我甚至聽過有人會故意讓鑰匙或零錢掉在地上，藉此讓對話停頓！有需要的話，就儘量發揮創意，爲自己爭取一些時間，回到臨在。

　　有些時候，我們需要更長的停頓。如果我們判斷當下的情況不利於進行成功的對話，或許會想要暫緩一天、一星期，或是需要更長的時間，在這種狀況下，如何停頓就非常關鍵了。如果只是簡單地說：「我現在沒辦法談這個。」對方就只能自己解讀爲不感興趣、不在乎或在逃避。爲了提高休息時間的效能，我們必須說出選擇休息一下的原因。下面有幾個例子：

　　仔細看看這些範例，注意到它們有什麼共通點了嗎？

　　首先，它們都始於我們有想要連結的意圖（有效對話的第二步）。這能避免對方將我們的休息解釋爲拒絕或逃避，知道我們在想要停下來的時候，還是考慮著他們。這必須是真實的，用你自己的話來表達真實的意圖。第二，每句話都爲我們的限制或慾望負責。我們很清楚自己是根據對於空間的需求行事，而不是在責怪他人。最後，每個範例都請求稍後再把話說完，這有助於減少對將要發生之事的焦慮。關於重啓對話的時間，越具體越好。

　　當我們使用這個停頓的工具時，留意停頓（或缺乏它）會怎麼改變對話的步調。這可能是一個非常豐富的探索領域，也是一個有效的臨在訓練法。因爲話語是由呼吸創造的，而且我們的呼吸直接與神經系統相連，所以說話的速度常常就是內心狀態的直接反映。有意思的是，改變我們的語速，也可以改變我們的內在狀態。

　　放慢腳步，哪怕是一點點，通常都會提高我們以臨在引導的能力。在衝突發生時更能明顯感受到，此刻事情往往會加速，所以刻意放慢速度，對我們的神經系統可以產生鎮定作用1。

　　用輕鬆的速度說話，也能幫助我們在對話中製造出一點空間，讓聆聽者更容易理解我們說的話。當我們對自己比較有信心的時候，說話的速度通常會比較從容，不會匆匆忙忙，因爲我們相信自己要說的話很重要，值得傾聽。呼吸自然而輕鬆，一切慢慢來。一般來說，當我們用這種方式說話時，這些話語會更有分量，更能吸引並抓住聆聽者的注意力。

　　重要的是，要注意沒有一種速度是「正確」的。理想的步調能支持臨在，並有助於建立連結，而這可能會因環境或文化的不同，出現很大的差異。

於臨在中成熟：相互性

　　隨著日積月累，以臨在引導會是一種豐富的經驗。臨在照亮了他人的存在：我越能感知自己，就越能感知你。關係的定義，就是有我們兩個！這個觀察是如此基礎，我們可能都把它視爲理所當然。而真正的對話，表示我們把對方視爲一個獨立的個體，擁有自己的希望、恐懼、夢想、慾望、快樂和悲傷。

　　非洲祖魯族有一個傳統的問候語：「我們看到了你（Sawubona）。」庇廕樹多元文化基金會（ShadeTree Multicultural Foundation）主席奧爾蘭．畢許（Orland Bishop）說明：「迴應的方式是說：『是的，我們也看到了你（Yabo sawubona）』，當兩個人這樣打招呼時，彼此都認知到：『我們看到了對方。』這就成了一項協議，邀請對方來參與彼此的生活。」

　　我們能把這種對他人存在的簡單且深刻認知帶到對話裏嗎？

　　我們都有過被視而不見或無視別人的經驗，這種感覺就像別人只是「對著你」說話，而不是在「跟你」說話，或者就像你在對一堵牆說話。缺乏相互性就是缺乏臨在，它把對話變成了獨白、成了收銀員遙遠的視線、成了客服人員單調的獨白。

　　失去相互性的原因有很多。當我們處於自動運行狀態時，就會發生這種情況。它可能發生在我們極度激動之際，或是害怕、不安、生氣的時候。可悲的是，我們都失去了與每天見到的朋友和家人的相互性，他們變得如此熟悉，以至於我們不再看見他們。

　　沒有相互性的臨在，就會出現根本的脫節。與「我」相比，「你」被貶爲一個物體，變成來自過去的心理表徵，變成我得到想要之物時的工具，或者變成我前進道路上的一個障礙。當人變成物體而不再是人的時候，什麼都可以被說成是正當的：從普通的蔑視到奴隸制度、性交易，還有種族滅絕的恐怖行徑。

　　臨在爲相互關係打開了大門。當以臨在引導時，就進入了關係的領域。在這裏，僅是因爲我們存在，因此雙方都很重要。我們從「把對方看成一個客體」，轉變爲「把對方看做一個主體」。這就是馬丁．布伯著名的「我與你關係」（I-Thou relationship）視角的有力轉變。他寫道：「真實人生就是相遇。」對布伯來說，尊重生命與生俱來的主體性，是神聖的。

　　原則：以臨在引導包括了相互性──把對方視爲獨立自主的個體；以及不確定性──承認和接受未知。這兩者都在對話中創造新的可能性。

　　真正活著就是進入這種相互性的體驗，感知彼此與身在這裏的神祕。關係臨在是種真實的相遇，在相遇中，我看到的是真實的你，而不是我想要或需要的你。這種相互性就是真實對話的基礎。

進階練習：關係的覺知

　　在對話中，我們常會把所有的注意力都集中在自己或對方身上。關係覺知是一種能力，可以囊括你和我、外在和內在，以一種動態的方式平衡我們的注意力。它建立在具體感知的基礎上，透過擴展覺知來把另外三個參照點也收攏在其中：對方、彼此的連結，以及周圍的空間。這可以增加我們的靈活度，使我們在處理對話的強度時，有更多的選擇。

　　關係覺知是一種進階的練習，然而它可以很自然地從我們已經做過的練習中涌現。覺知就像一支可調整光束的手電筒，可以改變它的光圈，或者指往不同的方向。試試下面的練習，感受一下內外在覺知的轉換。

　　這一系列的練習顯示出覺知的流動性。在下一個練習中，我們將進一步探索平衡內外在覺知。

　　這些都是進階練習，需要時間來鍛鍊。每一種方法都有其獨特的優點，可以在不同的場合派上用場。例如，在自己和他人之間平衡注意力，可以當成是轉移和改變對話期間休息的地方。而「我們」的感覺，在享受甜蜜時光，或在嘗試感同身受時尤其有用。當情勢變得緊張時，寬廣的空間就很有幫助，能給你一個很大的容器來容納強烈的情緒。

不確定性：遇見未知

　　臨在也彰顯出生命最根本的不確定性和神祕性。人類是不可預測的，無論多瞭解一個人，也永遠無法確定他們在想什麼、感覺如何，以及會說些什麼，更不會知道對話將如何發展。我們當然可以計劃和制定自己想要的一切，但事情有多常真的如我們想像那樣發展呢？

　　如果過於固守於計劃，就會與此刻當下失去聯繫。這種情況發生時，也就失去了獲得智慧的途徑。因爲我們對實際發生的事情做出適當反應的能力，會被「認爲事情應該這樣發生」的先入爲主想法給矇蔽。當我們在計劃的時候，真的知道自己對這個充滿試探性、充滿想像的未來有什麼想法嗎？

　　禪宗有句話說：「不知道是最親密的。」真正的臨在總是伴隨著顫抖的不確定性。這是健康的，它意味著我們接觸到現實。當我們第一次體驗到真實存在的不確定性時，可能會感到不安或脆弱。然而隨著時間過去，我們學會對未知感到更自在。最初的不舒服，轉變爲一種充滿活力的感覺。

　　在這裏，我們更完整地體會到「以臨在引導」的意義。我們以一種誠實的方式，覺知自己的內心和周圍正在發生什麼；我們以相互尊重，將對方與自己包含在一起；我們充滿了可能性，對此時此刻內在的不確定性保持警惕；我們訓練自己安穩處在這種狀態中──靈活、誠實、相互與不確定。

　　隨著以臨在引導的能力逐漸進步，我們的身體覺知將成爲一個隨時可用的資源：幫助我們辨識自己有何種感覺、必須說什麼、怎麼捕捉反應訊號並提供空間來處理能量，以及獲取來自對話者的豐富訊息，這樣就能引導對話進入更緊密的連結和理解。

　　對話的前緣必定要是正念臨在。我們越是看到它的優勢和好處，就越能信任它就是人際關係的核心基礎。

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