聯安預防醫學機構．聯安診所院長 鄭乃源醫師

飲食，與現代人許多疾病，尤其是肥胖問題息息相關。在目前科學研究尚不足以針對飲食與疾病機轉一一提出解答與處置方法之前，我們迫切需要一套實際可行的改善方法。看完這本以「正念飲食」為根本的書，發覺它正好提供我們可據以執行的辦法，不需要太複雜的學理基礎，對於想要管理體重，找回健康的人，遵循起來並不太難。

很開心我們機構的顏佐樺醫師能擔任此書譯者，顏醫師是亞洲首位取得正念飲食覺知訓練（MB-EAT）教師資格的醫師，並以自身行動落實「以人為核心」的全人醫療，他總是試圖突破傳統醫學的侷限，為受檢者找出全新的一條健康之道。此書中文版首度在臺灣出版，相信將對所有為體重所苦的民眾，是一大福音。

這本書所提及的重點和醫學上最新「腸腦軸線」在觀念上也是有關聯的。所謂腸腦軸線代表著腸道與大腦有雙向的溝通及整合，藉以完成生物體所需的能量衡定迴圈，形成「腸腦軸線」的成員包括：消化道、微生物、中樞及周邊神經系統，而食物的營養組織、視覺、味覺及嗅覺等環境刺激，及中樞對內在的感知，如：肥胖度、壓力、過往經驗等，都關聯到腸腦軸線的正常運作。

本書第四章談到人們吃東西常在無意識、反射性狀態下，未經大腦思考，長期偏差的飲食習慣，導致沒有留意到自己吃進多少，也無法覺知是否已吃足夠，終致體重失去控制。此概念與「腸腦軸線」文獻不謀而合，人體消化系統有許多感知器（腸內泌細胞），能感應到吃入食物經消化後產生的營養素，告知身體吸收到什麼養分，進而通知大腦，由大腦整合各方資訊，再決定吃入多少量。若經常過度飲食，感知器會變遲鈍，是肥胖的主因。所以控制體重必須先有意識的吃進適量、營養均衡的食物，使腸道生態健康。腸道感知器功能正常，則控制體重的目的自然能達成，更重要的是能持續維持。

體重失衡，過度肥胖是代謝、癌症等疾病禍首。我雖然不是新陳代謝科醫師，但在肝膽腸胃科臨床門診案例上，也發現有些疾病和肥胖有關，必須靠控制體重來改善。過去曾有多位B肝、C肝患者，經藥物控制雖已檢測不到病毒，也無造成肝發炎的因子，但肝功能卻一直沒能回復，他們都具有代謝症候群的問題，設法讓患者減重後，果然病情獲得改善。

減重，只需少攝取、多消耗。看似簡單，病人卻覺得難，這是因為身體有慣性，胖變瘦不易，要維持更難，必須讓身體模式「更新」。本書「正念飲食」的思考與行為模式，剛好可提供依循方法，導正許多人過去飲食謬誤，重建正確飲食型態。透過「正念飲食」，讓人在有意識的選擇下，既能藉享受飲食獲得心靈撫慰，還能拉回來做好體重管控。

因此，誠心推薦這本《正念飲食：覺察自己為什麼吃，比吃什麼、怎麼吃更重要！》給所有的醫師與民眾參考，或許在管理體重的第一目的之外，也能對胃腸機能障礙或其他代謝性疾病的改善，亦能提供正面有效的幫助。

聯安預防醫學機構副總經理／聯安診所副院長 曾碧娟

想要有智慧的追求身心靈健康，擁有幸福快樂的人生嗎？那麼，請讀者一定不要錯過這本書─由顏佐樺醫師翻譯的《正念飲食：覺察自己為什麼吃，比吃什麼、怎麼吃更重要！》

所謂正念，就我個人來看，可解讀為「正確的觀念」、「正確的心念」或說「正確的起心動念」，不僅在於表象可見，由知識獲取的外在智慧而已，最高的境界更是得自於內心獲得平靜，能讓身心靈達到健康與平衡。

這本書雖強調「正念飲食」，看似以體重管理為主軸，但讀者倒也無須先入為主，只要有耐心、能堅持且跟隨本書所教的各種練習運用方法，必能有所得，也必然會發現「正念」其實可以應用在每一件事情上。

當初延攬顏醫師到聯安預防醫學機構來，曾有人問我：「怎麼會敢於啟用一位這麼年輕的醫生？」主要是因為我知道顏醫師專注於體重管理的理念在傳統醫學中心較難以實現。彼此合作一年多來，跟隨顏醫師一起深度探究「正念飲食」，更發覺這樣的概念極具「震撼力」，受檢者的收穫不會僅侷限於體重管理，還可以更深、更廣，讓身心皆受益。

我從事預防醫學多年，深知疾病大多跟吃有關，尤其像是癌症或糖尿病等慢性疾病。而現代人太過於講求速度，生活忙碌、壓力大，身心更是難以平衡。過去到我們機構來健檢的，多是為了「找疾病」；如今我們積極為客戶「找健康」，結果發現許多人是處於「亞健康」狀態。而且客戶一、兩年才來一趟，卻總是急於趕時間，要求愈快檢查完愈好，難得能靜心融入環境，聽聽自己身體的聲音。

還好，待人溫暖誠懇的顏醫師，指導受檢者十分用心且有耐心，一步步、有次第的加以引導，使人靜下心來，壓力獲得紓解。而透過「正念」訓練，受檢者也可先從「知道」進而能夠「做到」，慢慢改變錯誤的習慣，落實預防醫學一直以來想做但做不到的觀念；甚至除了正確飲食概念之外，就連看待事物的視野角度、寬度也都變得不同。

我認為這本書只看一次是不夠的，人的心念總是容易受到外界幹擾。建議讀者至少應靜心閱讀多遍！別狹隘的只看「減重」，更應以開放的心胸去體會，肯定會有令人意想不到的收穫，甚至可以幫助我們找到真正的自己。

閱讀此書之後，覺得可以和人談「正念」了？那表示自己能跟得上時代喔！

相信每位讀者身邊一定有親友曾經或正在為體重苦惱。也許你正是因為已有多次體重反覆起伏的經驗，才決定拿起這本書。無論過去飲食方式如何、目前健康狀況是否滿意、未來的體重目標為何，正念飲食會是每個人通往健康飲食方式不可或缺的關鍵。

我於美國完成了整合醫學（Integrative Medicine）專科訓練後，曾於醫院推動健康飲食運動，開設體重管理門診。這些病人經過八週生活型態改變，大都能夠達成理想的初期體重目標，找回久違的健康及自信。過程中，每一位病人都有著精采且獨特的蛻變過程，其中一位病人讓我印象特別深刻，並開啟我對正念飲食的認識。

五十歲的沈女士因為體重過重的問題，發現自己穿不下喜愛的衣服而來我的體重管理門診。她減重動機很強，想要成為孩子的榜樣，更希望把好的飲食習慣帶給全家人。皇天不負苦心人，沈女士在努力控制飲食兩個月後，成功達到理想體重，穿回自己年輕時的衣服尺寸，還培養了不少良好的飲食與運動習慣。然而，住家離醫院大概一小時車程的她，仍然在結業後，每週帶著疑惑及焦慮按時來到診間報到。沈女士總是問我：「顏醫師，我到底可不可以吃這個食物？」她所指的食物種類包含了各式各樣的食物，從地瓜到油飯、全麥饅頭到奶球等。「我體重好像復胖了一公斤，我到底做錯了什麼？」「我這週每天都外食，會不會很糟糕？」這些都是沈女士常在診間提出來的困惑和不安。

我發現正確的營養知識雖然協助了沈女士減重，但是卻無法讓她自在地面對每日的飲食選擇，也無法讓她從健康體重中找回自信。減重學員對於食物的不安，在臨床上是很常見的。傳統減重僅從「能吃什麼」、「不能吃什麼」的飲食限制著手，導致減重過程常伴隨著許多焦慮和壓抑。這時候，靈機一動，我嘗試以正念減壓（Mindfulness-Based Stress Reduction）團體常運用的「正念呼吸」、「身體掃描」等練習，協助她覺察自己因體重所產生的焦慮，並陪伴自己的感受。果真效果非凡，放下了「好食物及壞食物」、「好習慣及壞習慣」的批判及執著，她開始能夠充分享受健康食材的美味，體會身體變健康的過程。這對我和沈女士來說是一大驚喜。

進一步蒐尋文獻後，我發現原來正念在體重管理以及飲食障礙的應用上，已有不錯的科學實證。正念飲食的學員不僅能夠更有效地學習營養知識，還可以配合自己的生理心理訊息，為健康做出合適且自在的選擇。因此，我有機會從理論到實務，向正念飲食督導教師安德莉亞．立貝爾斯坦（Andrea Lieberstein）及此書作者珍．克里斯特勒博士（Jean Kristeller, PhD），修習這門自我照顧的技術，成為正念飲食覺知訓練（MB-EAT）的教師。

正念飲食覺知訓練結合了正念、飲食科學、認知心理學及健康知識，它讓我以一個全新的態度認識身體生理訊息、察覺自己的飲食習慣，協助了我以及許多臨床服務對象，建立並維持良好的飲食態度和健康行為。從預防醫學的角度來說，這會是促進健康的重要基石。

我特別感謝聯安預防醫學機構的同事們，這個包含醫師、營養師、護理師、行政人員等的團隊，膽大心細地嘗試將正念飲食覺知訓練帶給有體重管理需求的服務對象。第一屆的學員和我們分享，正念體重管理課程是這一輩子反覆減重中，效果最明顯同時也最開心自在的一次。此後，我們見證了更多學員成功的減重歷程。他們在這過程中改善血糖血脂數值，並達到平衡健康的生活方式。這些學員在課程結束六個月後仍能持續維持不復胖，同時開心地享受美食所帶來的幸福感。這些經驗都加深了我對正念飲食在體重管理應用上的信心。

感恩這一路來給我莫大鼓勵的家人、導師、同儕及病人們。正是他們的期待，才促使我努力完成本書翻譯，將世上第一本正念飲食覺知訓練的書籍介紹給中文讀者。希望此書能讓中文讀者們和我一樣，經驗正念飲食所帶來的健康和幸福感。無論你的目標是減重、增重或是健康飲食，相信這本書都能夠帶給你更平衡、更滿足、更自在的飲食態度。

想像自己若不必經過掙扎、不必放棄最喜愛的食物（可以適量享受一杯紅酒、一個餐包、一片披薩、一塊巧克力）、不必經歷渴望與意志之間所產生的拉扯，仍可以成功減重。如果可以享受美味的甜點卻不必感到罪惡、不必擔心一旦開始吃就停不下來，會有多自在？

這可能嗎？這可能實現嗎？是的，這是可能的。正念飲食會引導你實現這個境界。

大部分的學員在參加我所舉辦的正念飲食工作坊前，曾一次或多次根據不同的體型及所選擇的減重計畫，成功減了一到二十公斤不等。他們根據自己的減重計畫，算出了熱量或分數。達到熱量目標時就感到自豪（最常見的目標為一二〇〇大卡，甚至只有五百大卡）；無法達標時，即使只差幾百大卡甚至幾千大卡（這時候他們可能已經放棄不記錄了），就會感到沮喪。一些學員在幾天後就無法容忍這種「好食物／壞食物」的概念。然而，也有一些學員覺得這種方式（至少短期內）是管用的。

他們終究會發現自己無法承受這種生活方式。漸漸地返回舊有的習慣，體重也漸漸地回升。許多學員經歷了無數次類似的情況。他們經常告訴我需要的是更多的自制力或意志力。我對一位學員印象特別深刻。課程的第一天，她告訴我：「我很會說『不』。我對太多東西說『不』，以至於我偶爾會想要把這些東西全部吃下，不要停下。而我就真的這樣做了。然而，我想要學會說『是』。我想要與食物成為朋友。」

她最終學會了。我想透過本書告訴你如何跟她一樣辦得到。

向喜悅說「是」

你相信嗎？禁忌食物（特別是甜食、炸物、薯片、餅乾）含有令人上癮的完美比例的甜度、油脂和鹹度。因此，只吃一點是很困難的。假設自己不太餓的時候，你是否可以在品嘗了半片餅乾、一把玉米片、幾匙冰淇淋後，就把剩下的收起來，下次再吃？你是否可以將半塊巧克力放在抽屜裡，然後忽略它嗎？或你會受不了誘惑想要再多吃一些？

你可能正告訴自己：「這不可能。沒有人可以在吃了幾片薯片或幾口甜點後就停下來。」我的經驗告訴我，進行了本書第二部分的練習後，你就會知道這是可能的。這時候你已經歷了這種自在的感覺。

無論目前某些食物讓你感到多失控，你是可以獲得自由的。你真的可以。

這跟你之前所嘗試的減重計畫不同。當你開始這個計畫，你事實上不是遵照一個計畫，你是在為自己創造（並維持）一個與食物、飲食、自己以及身體的新關係。

本書是依據成功的正念飲食覺知訓練課程（Mindfulness-Based Eating Awareness Training, MB-EAT）所撰寫的。這計畫是我獲得美國國家衛生研究院（National Institutes of Health）經費後，經由改編，然後在全世界所教導的工作坊中採用。它攸關如何利用正念練習來允許自己享受喜愛的食物、選擇自己享受的食物，以及在自己不需要或不想要吃的時候，將食物留在餐盤裡1。這攸關自我關愛、自我滋養、慈悲、探索及好奇心。培養自己內在的美食家，而不是訓練內在的警察部隊。

這是近三十年來，因為希望協助大家將覺知和慾望做連結，並學習與飲食取得平衡，所累積的臨床及研究經驗。這作法的基礎源自於數十年前，我們開始瞭解外來壓力幹擾如何將心智與身體連結在一起。也同時採用了我自己以及數個優秀前輩同儕所進行的研究成果。我會嘗試藉由這一本書，對他們所分享的智慧及貢獻致敬。靜坐練習一旦普遍化，可以協助我們連結內在智慧，處理複雜的選擇；而不是像一般的減重法一樣，只是簡化事情。

因此，正念飲食是利用一種全新的方式看待我們與進食及食物之間的關係。這個方式是依據我們對於身心自我調控的科學角度。這不是意志力或嚴格的自我控管。然而，它是希望透過自我照護及自我調節來創造平衡。這有什麼不一樣？若利用意志力及自我控管，你可能想要繼續吃，但是你會強迫自己停止。透過自我調節，你正念地覺察，發現自己不餓，或是已經不再享受這個食物，所以單純地決定放下。過程中沒有掙扎，你總是可以決定留下食物，晚點吃的話也許可以更享受這個食物。

正念飲食覺知訓練的核心基礎是我經過多年研究後所建立的，這個計畫目前包含四個核心元素：

一、靜坐及正念。

二、察覺身心覺知所帶來的力量。

三、擁抱而非對抗食物正向價值。

四、以科學的方式展現這些影響。

以上的每項元素融合了我的親身經驗以及這幾年來的奮鬥。接下來的章節，我會分享我如何漸漸地將這些元素組成正念飲食覺知訓練以及集結成書。

個人奮鬥及科學發現

我在青少年及大學時期發現，自己不停處於白天節食飢餓接著是夜間過量進食的循環，強烈的罪惡及羞恥感持續促使循環再次開始。我沒有因為這些舉動而減掉不想要的體重，事實上，我反而變胖了。我們大家應該很熟悉這一類的故事。

學習了超覺靜坐，且在日本就學後，我開始對於新興的身心醫學領域產生興趣。之後我加入了威斯康辛大學（Univesity of Wisconsin）一個卓越的研究團隊，探索利用生理回饋法（biofeedback）降低心跳、進而協助壓力管理的效果。提議使用靜坐作為另一種方式後。我驚訝地發現，相較生理回饋法，它對於降低心跳的效果一樣甚至更好2。我開始對靜坐如何像生理回饋一樣，幫忙連結身與心產生了更大的興趣。

這時候，我仍與自己的飲食及體重產生掙扎。我避開碳水化合物，嘗試利用新發展的認知行為治療方法，在自己身上以及個案上，但是都沒有成功。後來我又到了亞洲一趟。在那，我察覺到自己可以真正享受我的食物（高碳水化合物）、吃更少的分量，令我驚訝的是，不費力氣地減輕體重。回到美國繼續於耶魯大學（Yale University）念研究所。我回到了舊有的飲食習慣，體重也回升了。在耶魯大學，我再次研究有關身與心的連結。這次一樣使用生理回饋及靜坐，且是超越一般簡單靜坐的放鬆模式。然而，研究團隊使用一個稱為「自我調節」（self-regulation）的名詞。它不只是解除症狀，且能培養身體自我療癒的能力3。我們自問：如何協助人們重新連結身與心的自然平衡？

我對於可以和這些學者合作，研究人類如何創造他們與進食及食物的關係，以及正常飲食者在面臨社會壓力及其他進食誘發因素的時候，如何失去自己生理飢餓及飽足的經驗，是非常令人興奮的4。這些學者也正研究味覺經驗的基本過程，以及它如何受生理及心理因素（例如飢餓感及分心）所幹擾5。

我的想法是，我是否可以把這兩個科學領域（自我調節理論及進食經驗的覺知）結合在一起，來協助與自己的進食（及體重）嚴重掙扎的個案？生理回饋的電極片無法使用在飢餓及飽足感。與其告訴飲食障礙的個案使用不同的飲食計畫、記錄所吃下的全部食物，或只是尋找造成失控進食的誘發因子，不如建議他們留意自己的生理飢餓感、在面臨壓力時放鬆身心、選擇吃真正喜歡的食物，以及在滿足的時候就停止進食。我也開始建議個案閱讀蘇西．奧爾巴哈（Susie Orbach）開創性的書《肥胖是女權議題》（Fat is a Feminist Issue），尤其是「強迫性狂食症者的飢餓感經驗」這個章節6。

接著，我好奇地在自己身上嘗試。允許在白天吃想吃的食物。當我沒那麼飢餓的時候，我的味蕾會不會疲乏，讓我能夠從適量的食物中感到滿足？如果真正地留意這些經驗，放慢節奏充分享受我所吃的食物，這個食物會帶來更大的滿足嗎？

接下來的一週，我允許自己在午餐時間吃任何我想吃的高糖、高脂、高熱量甜點。第一天，我直接跑到附近的販賣機，按下了誘惑的按鈕，薯片及巧克力餅乾隨之落下。它們味道不錯，我接下來的整天可以不需掛念著食物或飢餓感。我適量地吃了晚餐，令我驚訝的是，隨後我就不想再吃任何東西了。

第二天，我再次跑到販賣機做了一些不同的選擇，接著晚餐後也不會想突襲廚房。第三天，販賣機看起來沒那麼誘人了。我想要一個更放縱的選擇。我走到了糕餅店，買了一個很大的牛角麵包以及一片黑巧克力蛋糕。太棒了！但我發現了另外一件重要的事情：就如味覺研究所預測的，蛋糕的最後幾口吃起來沒有前面幾口那麼好吃。

第四天，我沒時間去糕餅店，販賣機裡也沒有特別吸引我的食物，所以我走到街角的披薩店，點了兩片我最喜歡的口味，坐下來，用心品嘗每一口。接下來整個下午都感到滿足，但我也有點緊張。我午餐時沒吃甜點，會不會在晚間浮現想要把餅乾吃完的衝動？令我驚訝的是，我並沒有。

這週結束後，事實很明確。當我允許自己無罪惡感地吃自己喜歡、原本是禁忌的食物後，我不經掙扎地減少了夜間的進食。我很驚訝地發現，我更能夠享受這些食物，對它們的渴望變少了，也不會想要不停地吃它。很快地，這些我原本以為沒有意志力及自制力來抵抗的食物，已經失去了它們的誘惑。這讓我大開眼界。我重複在病患身上使用這個技巧，經過多年後，才成功把這些元素組成一個正念飲食的課程。

數年之後，靜坐於治療的運用廣泛被接受且愈來愈受歡迎。我有機會在不同的地方嘗試我所發展的課程。每一次都提供我新的學習。在康乃狄克州紐海文市（New Heaven）工廠的員工減重團體班，建立了我使用靜坐練習的信心，各種背景的人都適用一套基於靜坐的課程。我將課程改編並用於布朗大學（Brown University）的諮商及心理服務，讓我確認了自己過去的經驗、證實正念飲食對於放下體重擔憂及掙扎是很有力的。我將此運用於哈佛醫學院劍橋醫院的精神科，讓我放下靜坐誘發精神症狀的顧慮。我加入伍斯特市的麻州大學（University of Massachusettss）醫學中心成為教職人員時，基礎終於完形。一九八〇年代，這個單位是將身心元素接合於醫療服務的前驅。我開始與喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）合作開創性的正念減壓課程（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR）並協助他們進行研究7。我已傾向今日的正念飲食覺知訓練─一個協助改善進食及體重掙扎、基於正念的課程。我發現加入正念減壓課程的元素讓它更有效。

為了進行此課程的研究，我想要回到大學的心理學系。其中一位博士生布萊登．哈利特（Brendan Hallett），在我開始於印第安納州立大學（Indiana State University）任教不久後，表示想加入我們的研究團隊。我們開始對於十八位年齡介於二十五至六十二歲、有暴食症及體重相關問題的女性，進行系統性的分析，她們都不曾靜坐。這小型研究的成果令人興奮，也證實了我一直以來的臨床經驗：暴食發作頻率及嚴重度在幾週後減少超過一半，學員明顯地減低了跟進食相關的掙扎，憂鬱及焦慮情緒也降低了。再者，她們愈常使用進食的正念練習，進步就愈明顯8。

受到這些正面結果的鼓勵，我與同事開始進行美國衛生院所資助的研究計畫。第一個大型研究包含暴食症的男女患者，是與杜克大學（Duke University）能幹的露絲．沃勒威醫師（Ruth Wolever）9合作。我們成功複製了小型研究的成果。然而，我們發現無法預估哪些人會成功減重。雖然有些人在幾個月內減了十公斤，有些反而增重。也許當他們認為自己首次獲得準許，就開始隨心所欲地進食。再次證實，正念練習的頻率能夠預測是否會成功。

因此在接下來的美國衛生院所研究計畫，我們決定加上正念飲食覺知訓練現今的核心元素：正念地學習瞭解熱量、營養需求、健康食物選擇，我們稱此為外在智慧。我們也決定為暴食症及非暴食症者設計課程。結果非常驚人，十週課程結束前（正是此書依據的課程），學員每週平均減了半公斤而且可以維持到計畫結束。學員漸漸地發現，可以很輕易地在食物選擇上有著「健康的節制」，而且較少掙扎10。過去幾年，經由正念飲食覺知訓練改編，針對糖尿病患者及輕度體重問題者的美國衛生院研究計畫，也發現同樣的結果11。

學員的體重變化不一致。有些人在前幾個月減了十到十二公斤，有些人起初體重沒變，但是課程結束後陸續減超過四十五公斤。有些人體重沒有減很多，但是明顯減少了掙扎的感覺。他們不再與食物及進食衝動為伍。在正念飲食覺知訓練課程的後期，學員可以均衡進食，正念地進食，以及真正享受美食帶來的愉悅感及滿足感。

更多的是，當學員學會正念，他們曾經渴望的食物─以下此符號以箭頭標示，即是指稍留些字間，不再另外說明這些他們認為美味無法抵抗甚至令人上癮的食物─嘗起來已沒那麼好吃或完全失去了吸引力。學員們常這麼說：「我曾經熱愛這些餅乾、薯片、甜甜圈，但你知道嗎？它們已經沒那麼好吃了。」再也不需要靠意志力或自制力來停止吃這些零食。這些學員就這樣不想要它們了，他們願意等待機會讓自己放縱在真正值得吃的食物。

就我個人而言，這個方法持續地讓我完全放下掙扎。利用這些你即將發現的技巧，我更享受食物、吃得更少，也結束了暴飲暴食、罪惡感及自我剝奪的循環，希望你也能做得到。

不是靠意志力

當你嘗試使用意志力來減重，你會用外在規則來規範你的飲食（一天只吃一二〇〇大卡、不續碗、只吃水果不吃甜點），然後你會嘗試強迫自己遵循這些規則。想像一片新鮮出爐的餅乾，一個用祖母特別食譜親手做的餅乾。你當然會想吃它，誰不想呢？我利用雙手的影像來顯示意志力、自制力及自我平衡、自我調節的差別。當你伸出手要拿餅乾，意志力是另一隻手，抓緊手腕並強制地將它拉回。為了強化意志力，你可能利用飲食紀錄、減重夥伴、每日每週量測體重，以及負面的自我對話（例如「不，我不應該。」）來督促自己。

當你嘗試利用自我控制來減重，你會改變環境或想法，讓你不需利用這麼強的意志力。為了避免受到餅乾薯片的誘惑，你不要買它們，或至少不要將它們放在容易看到的地方。為了避免自己想要吃較大分量的食物，你選擇小一點的碗盤，或餐前喝水、喝很多湯、不斷吃自己不喜歡的所謂「安全食物」來欺騙身體，讓它飽足。你可能會避免某些情況─吃到飽、食物分量大的餐廳以及聚餐。再次想起剛剛那片新鮮出爐的餅乾，透過自我控制，你的手被雙腿緊緊夾著。只要它們維持在那，雙手都拿不到餅乾。這可能暫時有效，甚至導致新的習慣做法，但是當餅乾放在桌上、當你來到吃到飽的餐廳或當其他人都點了甜點時，可能就派不上用場。

當你經由培養平衡及自我調節來減重，你歡迎這片美味的餅乾來到你的生命。自我調節表示，你聆聽身體的自然回饋系統對於細胞是否需要食物而發出的訊息。你聆聽心智裡的想法─你做出回應而不是反應。若這是你想要的或你感到飢餓，或這是難得的享受，你可以選擇享受這塊餅乾。就算這是一個很大片的餅乾（一片相當於一餐的熱量），你心中沒有恐懼。你知道可以享受幾口或半片，將剩下的留下來，之後可以重新享受一次。這是一個選擇，無須掙扎。當你連接了身與心啟動自我調節自然的力量，你的雙手就像傳統靜坐姿勢一樣，敞開迎接任何事物。你可選擇拿起餅乾，或將它留在那。你使用身體及心智的智慧，做此平衡、簡單且難以相信的輕鬆選擇。

你也許很難想像，你可以用這種方式管理你的體重或飲食習慣，但是你真的可以，正念會告訴你如何做得到。

正念如何協助你減重

正念靜坐雖然有時候會讓身體放鬆，但它的目的不是如此，它的目的是留意、放下批判、接受當下自己的經驗。靜坐練習培養，讓我們即使在感覺情境有多麼強烈且無法承受時，都還能保持正念，它利用兩個方法來協助你減重而不會復胖。

聆聽自己的內在智慧：習慣正念以後，你可以使用內在智慧來協助你感覺─多餓、多飽、食物的味道什麼時候開始消失而不再那麼令人滿足了。內在智慧包含學習辨別，及尊重如何使用食物來安撫、放鬆、慶祝，但又不會過火。與其強迫自己不能續碗，不如讓內在智慧引導你。問自己一些問題，如：「我真的要它嗎？我會真正享受它嗎？我真正餓嗎？我還能夠享受它嗎？」你的答案協助你決定是否要繼續咬下一口或續碗。結果你會發現只需三、四口就能讓你像吃下一、兩份一樣滿足，而且身體不會感到不適。

聆聽自己的外在智慧：與其跟著他人所設定的熱量營養規則，不如使用外在智慧來做明智的選擇。外頭有著太多不同的飲食營養資訊，多到無法承受。某天你學到高脂食物導致肥胖，再來你又聽到某些脂肪反而讓你瘦身，某天讀到說應該吃素才會有最佳的身體健康，接著又有人說你應該避開碳水化合物。

透過本書，鼓勵你探索這些營養資訊。如果有特殊健康狀況也建議諮詢你的醫師或營養師。接著你會利用這些資訊來決定身體需要哪些食物、需要多少食物，才能達到減重、體重管理及整體的健康。在這個計畫下，你不會把食物分成兩類：可以吃的食物及不可以吃的食物，單純只有你較喜歡的食物及不喜歡的食物、較健康的食物及營養較差的食物（特別是過量進食時）。也許可以把食物當「藥物」，但不把食物當「毒藥」。

熱量（我稱之為食物能量）是重要的。若學會如何達到平衡，你就會尋獲通往自由的大道。你會發現自己變得更專注及自在，而非執著及焦慮，平衡你所吃及你身體所使用的食物能量。你會漸漸從原有的飲食習慣（一個你已維持多年，每次節食減重後又隨之回來的飲食習慣），轉換成能夠長期對你有所幫助的新習慣。

充分使用這兩種智慧（內在及外在），將讓你的飲食及生活恢復平衡。

當你這麼做，你可以達到以下幾點：

放下掙扎：很多人告訴我，學習正念飲食前，他們似乎將大部分醒著的時間花在擔心食物以及他們的體重：要吃什麼、不能吃什麼、什麼時候吃、吃多少、這些對體重又有什麼影響。透過正念，你學會放下這種持續性的掙扎，將這些能量及注意力放在生活中更重要的事物（這比你是否要吃下這塊布朗尼還重要）。

飲食習慣以及與食物的連結已跟隨你一段時間，可能需要一點時間來重新創造它們，但是你也有可能像瑪莉一樣，很快地成功且持續維持。我在她參加的工作坊結束一年後遇到她時，很興奮地告訴我，她可以把冰淇淋帶回家中。她曾暴食，一次吃掉一公升的冰淇淋。工作坊結束後的幾個月，她不願意買冰淇淋回家，只願意偶爾在餐廳吃一些，或買個蛋捲冰淇淋，然後享受它。後來她可以把比較不喜歡的口味（香草或草莓）放在家裡，最近她發現即使把最喜歡的口味（薄荷巧克力碎片）買回家，每次她也只會吃幾口。

將盲目飲食轉換成正念飲食：跟進食有關的決定在毫秒內就產生了。我要更多，我要少一些，我這樣做很糟糕所以我要繼續下去，吃了這個我就會自我感覺更好。就算在執著時，我們經常無法察覺到自己在做這些抉擇。開始察覺以後，我們可以中斷這個循環，從下一個當下獲得自由，我們可以將自動化的反應變成充滿正念的回應。透過靜坐練習及正念覺察，你會學習用一個不加批判的方式留意所浮現的事物。你會充滿愉悅地瞭解飢餓、飽足、滿足的感覺，而不會感到不適。你所做出的飲食決定會滋養你而不是折磨你。我們被太多的選擇所綁架。你會學習停下來聆聽這些選擇，但是不會感到無法抵抗，也不需建立起不必要的圍牆。

留意絆倒你的想法：我們把許多過去的歷史帶到每一餐。舉例來說，工作坊的學員告訴我，他們對於把食物留在餐盤裡感到非常掙扎，這是因為他們的母親總是跟他們說不能浪費食物。當我問起：「你的母親在這嗎？」有些學員還會開玩笑說：「哦，她真的就在這。」我接著問：「我很好奇，有沒有哪些事情是母親請你做的，但你現在不做了？」頓時，房間安靜了一陣子。我就會聽到大家不約而同的說「有」。

透過此書，不管你真正或想像的母親怎麼跟你說，你會學習如何很自在的將食物留在餐盤裡。你會留意到一些強烈影響你的飲食但其實是不必要的想法，然後給予合適的回應。曾有多少次，你的意志力敗給了渴望，而你就告訴自己：「我吃一點就好。」接著，你可能再多吃了一些，然後想：「我爆掉了。」繼續吃，一直到感到身體不適甚至造成疾病？這個「我爆掉了」的循環，經常反映出一種挫敗的感覺：反正我都控制不了自己，為什麼要這麼在意？克服這個循環跟增強意志力無關。自動反應也許會讓你感到無所選擇，但是透過正念的力量，你會發現其實是有所選擇的。當你允許自己與強烈負面的情緒、渴望、罪惡、其他誘發因素同在，以及允許自己享受喜歡的食物，你可以漸漸打破這個循環、聆聽自己的內在智慧，從進食的食物中獲得自在感。

遠離食物警察：督促自己的這個想法（也許利用食物紀錄、減重夥伴、體重計）經常誘發一種叛逆的想法。內心可能會說：「誰說我不能吃這個？」透過正念，你從督促自己轉換成了解及滋養自己。記錄飲食對你有好處嗎？有好處，第六章會告訴你如何用一個不同的方式來進行記錄，以一種充滿好奇、探索而不是像有人在背後盯著你看的方式。

放下對熱量的焦慮：我曾遇到一些人因為害怕熱量，甚至不想說出這個字，也不曾檢視自己到底吃了多少。另外一些人則是過度執著，連十或二十大卡都要斤斤計較。透過本書，你會學習彈性管理你的飲食習慣，就像你有預算而要管理金錢一樣。不是為每天設定一個絕對值，而是留意最後的數值。

我對你的期望

我在工作坊中喜歡分享一個卡通人物─凱茜，她是凱茜．季茲魏泰（Cathy Guisewite）所創造的一個漫畫人物。她總是在食物、愛情、家庭及工作中掙扎。她將自己綁在椅子上，協助她抵抗位於旁邊的一盒餅乾，但是她的其中一隻腳卻嘗試伸出去拿餅乾。每當我分享這一張漫畫，大家都笑了。因為這是很熟悉的掙扎。你並不孤單，而且你可以從掙扎中釋放自己。

研究飲食心理學，學習靜坐練習，過去二十幾年來，我將這些技巧教導予數百位個案及工作坊的學員，我深刻相信：每個人可以改善自己與食物的關係、更加享受美食、找到讓自己減重的方法，而且漸漸地愈來愈少掙扎。

你真的可以只品嘗半片餅乾或是幾片薯片，可以參加節慶聚餐而不感到焦慮，可以再次接受這些能夠安撫你的食物，可以參加一個有十幾種食物的派對而感到自在，因為你知道自己不會過量進食。你可以吃較小的分量，卻得到更大的滿足。

你不一定會在今天、下週或下一個月全部辦到。但是你會學習及練習一些重要的技巧。它們會漸漸地將以上所描述的變化變成常態，而不是偶發的例外。你可以減重、不復胖，也不會感到自己被剝奪或錯過你所喜歡的食物。

與其建立疼痛及焦慮的關係，不如培養一個與味覺、滋養及滿足感的關係。你會重新連結如何享受、放下掙扎以及迎接飲食所帶來的味道及愉悅。本書會告訴你怎麼做。

讓我們開始吧。

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本書是根據我以及其他人多年來研究有關過量進食影響心理所寫的，它融合了很多不同的方法，但是正念是此計畫最重要的核心。

正念雖是近期很夯的廣告用詞，但是它指出一個通用的真理：生命許多的掙扎及痛苦，來自過度執著於想要的事物，對於可能造成問題的事情卻充滿恐懼。正念允許我們透過察覺自己的過度反應以及考慮其他的可能性，來放下一部分的掙扎。

所有人都適用正念，雖然它源自古代佛教修習，但每個人（無論任何宗教背景）都能夠練習。我們只需停下來、覺察、培養覺知、欣賞當下而非只會反應。正念種子存在於每個人的心中。這是人基本的本能，你只需用心地培養它。正念不是一個需苦讀多年的學問。你不需要相信輪迴或因緣果報，你也不需要靠瑜伽墊或盤腿坐在地上。我曾教導各種不同背景及宗教的人。無論你目前有哪些飲食或體重的問題、無論來自哪個宗教背景，正念練習皆可以轉變你與食物及身體的關係。

立即試試看：

你可能擔心自己沒有條件變得正念。我可以保證，你在生命中已有多次處於正念狀態的經驗。回想這一天、這一週或者這一個月，你是否曾經停下來欣賞日落或美麗的彩虹？或是認真看著一個嬰孩的臉龐？或是停下來聞花朵的香味？如果沒有的話，接下來這一週嘗試看看。你不需要用文字描述這個經驗，也不需擔心如何回應，你只是單純的在那，這種狀況出現時就是正念。

何謂正念

當你練習正念，不需要嘗試留意每一個經驗，但你可以選擇專注於對你重要的事物。你刻意不加批判地察覺你的內在世界（你的身體感覺，例如飢餓及味覺等、你的情緒、想法），以及外在世界（例如面前最喜歡的零食的營養成分）。

我們可以在這個當下培養正念，但是需要選擇將注意力放在覺得有價值的事物上。當你這麼做，你可能會驚喜地發現經驗變得更豐富了。想像一個例行性的工作，可以是開車、散步、園藝等。當你的思緒飄走的時候會發生什麼事？你的想法會立刻飄到負面的自我批判嗎？飄到各式幻想？飄到其他的工作上？你是否能夠享受當下的經驗？你是否能夠勝任？或是你會稍微分神，錯拔不是雜草的東西，或是開了洗碗機卻發現忘記加洗碗精？

想像如果將你的正念覺知帶到工作上會有什麼結果。你偶爾可能已經這麼做了，也許你全神貫注享受蟬叫聲、植物新芽的顏色甚至較複雜的事物，例如在購物的時候全神貫注於你真正需要的東西，正念帶來類似這樣的感覺。

正念和任何技能一樣，可以透過培養而強化，而靜坐練習會帶來很大的影響。透過靜坐靜心，你會強化保持正念的能力。在談話、開車還有最重要的進食時，都可以保持正念。靜坐且利用心智跟隨著呼吸，能夠讓專注、留意及覺察的能力更敏銳。覺察呼吸的技巧，能教導你如何覺察自己的飢餓、飽足、情緒、渴求、享受等。正念技巧是讓你將專注力放在當下想要注意的地方，而不是被帶走之處。

正念教你更深層地聯結智慧心智，你可以把心智想像成有著不同層次的想法質地。在最表層是遊離不定或吵雜的心智，這些是當日計畫、購物清單，或是像派對裡不小心聽到的談話內容一樣，一些揮之不去的隨機想法及記憶。遊離不定的心智已成為不少研究主題的重點，它可以把我們帶入擔憂及疑慮，也可以把我們帶到更深的思考心智，去分析、判斷、解決，甚至思考生命中的一些議題12？當這類想法安靜下來，我們就能運用智慧心智，這時候會浮現感覺更完整、具創意、有力的新觀點，而且這些觀點顯得比較實在且真實。令人興奮的新的神經科學研究證據顯示，透過練習，靜坐者對於遊離不定的心智有著更大的掌握力，更能運用大腦前額區域的整合功能。這代表，即使是初學者，靜坐可以創造特殊的穩定、平靜、智慧及洞察經驗13。這可以發生於我們存在的每個面向：我們的思維過程、情緒、抉擇、人際關係、靈性生活等14。

把智慧心智運用在飲食上特別重要。一般來說，我們大部分的飲食習慣幾乎是自動化的。然而，這些決定涉及我們為人的各個面貌。當然我們也會做出經過思考的選擇（例如要煮什麼、要點哪個餐點、要從冰箱或櫥櫃取出哪個食物），但是我們往往忽略了做出這些選擇背後的考量。即使是沒有太多靜坐經驗的人，當他們短暫放下原有的遊離不定或吵雜的心智，也會對於處理困難的食物選擇有著強烈的洞察。

打破盲目飲食的習慣

正念是一個習慣，本書會協助你培養這個習慣。正念飲食練習，會協助你弱化原本熟悉的盲目飲食習慣。

想像自己在電影院點了一桶爆米花後會發生什麼事。你會將它帶到位子上，坐下，接著，你的手就會持續地來回於桶子和你的嘴巴之間，而大部分是你無所意識的。因為被電影著迷，你大概不會花時間留意爆米花的味道，只是吃而已。

你的手最終會碰到桶子的底部，想要撈起最後幾個爆米花，但是發現全被吃光了。康乃爾大學（Cornell University）食物及品牌實驗室主任布萊恩．汪辛克（Brian Wansink），在他其中一個研究中發現，即使爆米花軟掉了，也會有類似的結果15。根據爆米花桶子的大小，你也許已吃下了一二〇〇大卡，相當於兩人份的香腸披薩。然而，你還是有點留戀，似乎還吃得不夠。

如果我們只在電影院盲目進食就沒關係，問題是我們可能大部分的進食仍是盲目的。經過同事的零食罐時，順手拿走一片巧克力。家人坐在身旁吃薯片的時候，即使不餓，還是會吃幾片，然後愈吃愈多。我們把很大分量的義大利寬麵條吃下，只因為它在我們面前。

我們被許多影響進食的因素包圍著，因此很快地被誘發出一些反應。單是食物的影像、味道、想法，就會誘導我們把餅乾、薯片、零食塞入嘴裡，吃下了數百甚至數千大卡，但又無法充分享受它們。或我們被捲入掙扎裡，一部分想要往前，另一部分卻努力制止自己。

更糟糕的是，盲目進食常讓我們感到不滿足，甚至情緒空虛，身體脹的很不舒服。那是因為當我們盲目進食，我們會失去與身體訊息的連結。身體任何時候都跟我們保持溝通，提供我們一些可以運用智慧回應的訊息，但是前提是需要我們願意學習聆聽。如果不留意，我們會錯過自己的飢餓、飽足還有最重要的愉悅享受。

盲目進食讓我們被矇蔽、不去了解食物的營養價值。你知道你的午餐熱量大概有幾大卡（食物能量）嗎？足夠讓你延續工作到晚餐時刻嗎？還是因為你只吃了清淡的沙拉所以熱量不足？或有可能吃了速食，還點了特大份，造成熱量過剩？你知道你的身體需要多少熱量來維持體重嗎？如果是要減一公斤呢？或增加一公斤？你的身體需要多少熱量才能維持你的理想體重？

當我們不加思考的做出反應，我們也會讓自己處在失去掌握及失去抉擇的感覺，這會導致焦慮、憂鬱、飲食障礙以及成癮行為，一部分是因為盲目進食也包含盲目思考。當我們遇到一個誘發進食的因素（無論是視覺、心理或社交情況），我們會以一個想法（或好幾個想法）來反應。這些想法通常在我們無意識下快速的組成。一連串的想法足以誘發過量進食的毀壞性循環，這可能是相對小的分量或是一個真正嚴重的暴食事件。我們經常不經意地告訴自己：「一小口沒關係。」這些想法有一些是可以被理解的，有一些只是我們合理化第一口、第二口、還有很多很多口所形成的習慣。

盲目飲食最糟糕的一點是，它不但讓你吃更多，還減少對食物的享受。過去的時代，我們沒有太多的選擇、沒有足夠的食物，大部分人需要進行繁重的勞力工作來養活自己。這時候，盲目飲食可能還行的通，但是我們大部分人所居住的世界已不同以往。

打破節制飲食的習慣

也許看到這裡，你會對自己說：「我希望我可以盲目一點。我現在對每一口、每一餐、每一天都充滿著許多想法。」這是節制飲食。這一種態度使我們過度執著於放入嘴裡的每一塊食物，讓我們把食物分成黑白兩類：「可以，我可以吃這個」與「不可以，我永遠不能吃這個」。

．不能吃糖
．不能吃炸物
．不能吃牛油
．不能吃肉
．不能吃奶製品
．不能吃包裝或加工食品
．不能吃含麩的食物

你很可能曾聽聞過，這些食物含有令人成癮的鹽、油脂及糖的完美組合，或聽說它們會導致心臟血管疾病、糖尿病以及其他的疾病。同樣的，你也可能看過或經驗過，知道某些環境（例如自助餐及吃到飽餐廳）會鼓勵過量進食，必須避開這些地方。

也許經過小心的反思後，加上個人因素，決定捨去某些食物或環境，無須掙扎地做下這些決定。你也許覺得這些規範讓生活更簡單。我們被各式各樣的食物選擇所圍繞：我該吃培根加蛋還是燕麥粥？吃漢堡還是沙拉？義大利麵還是青花菜？因為很多食物會落在「不能吃」的這一大類，嚴格的飲食計畫可以簡化這些抉擇。戒斷的確會減低某些食物的誘惑，但是需透過真正放下的態度，而不是嘗試抓著不放。

「不可以」的心態對大部分人都是過於限制。我們活在一個充滿誘惑食物及進食環境的世界。這是很難避免的。也許你可以避開自助餐餐廳，但是下一次的讀書會聚餐的時候該怎麼辦？參加遊艇行程的時候呢？或是參加瑜伽修習營，所提供的健康食物是以自助式的方式來供餐？你會避開提供很多不同種食物的聯誼活動嗎？對大部分人來說，只能在家用餐、把所有誘惑食物留在屋外、永遠不要經過有炸物香味的餐廳，是不切實際的。

節制性的飲食心態，減低了對於飲食、社交甚至生活的享受，因為太多「不可以」的食物，節制飲食者發現與朋友外食或讓其他人準備餐點，是很有挑戰的。我曾經跟一位女士聊天。她告訴我她一直想要到日本旅遊，但是聽說日本用餐都提供白飯，因為她已決定不再吃白飯，很失望因此不能到訪這個國家。她只因為自己不具彈性的飲食習慣，限制了造訪地球上的一整個區域。

《一個新世界》（A New Earth）的作者艾克哈特．托勒（Eckhart Tolle）寫道：「你所對抗的，會增強；你所抗拒的，會持續。」16也許你也有類似的經驗。一旦告訴自己：「再也不能吃糖。」接下來會發生什麼事？你腦海總是充滿著含糖的食物！你愈抗拒，渴望愈強烈。漸漸地渴望大到讓你失去抵抗的能力。你停止減重計畫，從對食物的過度執著，轉換成剛好相反的盲目生活型態。你不再小心選擇、不再計算熱量，體重也漸漸地回升。

把食物分成「可以吃」及「不可以吃」，導致不必要的痛苦及掙扎。節制性飲食者通常充滿著自我批判：遵守節制時，情緒就會正面，反之則會很負面（「我吃了這個，真糟糕。」「我不應該吃這個。」「我若讓自己吃這個就代表我很軟弱。」）節制者的「不可以」心態，讓食物掌握所有的力量。大腦的形式因覺察及注意力被啟動，也因渴望及厭惡感而強化。因此，一旦強烈的渴望出現，我們無法經由持續的掙扎而擺脫它。對於真正生理性的成癮物質（例如尼古丁、酒精及大部分的藥物），戒斷可能是唯一的方法。經驗告訴我，所謂食物成癮的本質其實完全是心理性的17。引起誘惑的食物會影響大腦，增加多巴胺，進而導致渴望嗎？當然。但是這些食物對於每個人的效果一樣，無論他們是否曾有成癮的感覺。

盲目飲食及節制飲食之間存在一個中庸之道，這不代表我們需在這兩者之間來來回回，而是我們可以找到這兩個極端中的平衡，一個彈性、有意識的抉擇，一個讓食物的享受可以同時存在之處。當你辨識自己最渴望的食物並學習正念地品嘗它們時，會發生一件了不起且強烈的事情：你首次可以真正享受這些食物。與其在匆忙中吞下三個甜甜圈（無法真正享受任何一口且一直感到罪惡感及懺悔），不如只吃半個甜甜圈卻享受每一口所帶來的經驗。正念培養注意力及覺察力，同時打斷過度自動化反應的拉扯，好讓身體自然的自我調節過程可以完成它們的角色。

鮑伯告訴我他的經驗。他和一位朋友常光顧吃到飽的自助餐餐廳。有的人有酒友，鮑伯則有飯友。他和他的朋友一起過量進食，而且總是期待每一次的聚餐。然而，他因為開始擔心他的體重而來參加我們的課程。

很多減重專家警告鮑伯，要他放棄自助餐的聚餐，因為它們太危險了，充滿著令所有減重者都無法抵抗的誘惑。

我反而為他找到可以同時享受他的嗜好又可以減重的方法。課程結束時，鮑伯仍然會跟朋友到自助餐餐廳用餐，但是他的體重跟著下降了。什麼東西改變了？鮑伯不再過量進食，他只會品嘗及充分享受他覺得特別有吸引力的食物，而且愛上吃下的每一口。

培養正念飲食的好習慣

正念飲食是處於盲目飲食及節制飲食之間的中庸之道，源自於這幾項原則。

原則一 只有你瞭解自己的身心需求

沒有人可以告訴你目前有多餓，或什麼時候吃得夠飽了。你的朋友不知道你需要吃多少才會感到飽足，餐廳的廚師不知道，任何知名的減重法也不會知道。

一旦深入自己的內在智慧（瞭解自己的飢餓感、飽足感以及對食物的享受），也與自己的外在智慧取得平衡（瞭解食物熱量及營養成分的知識），你就會為自己的健康、體重、人生做出具有智慧且彈性的抉擇。

原則二 你可以利用想法及感受來瞭解自己，而不是懲罰自己

即便是經常被困在「應該」與「不應該」之中，你會從此書第二部分的練習中，學習開放面對你的身體、飲食習慣、你對某些食物的渴望，以及你的情緒的真實狀態；而不是你認為它們「應該」處於的狀態。即使對這些狀態引起反應，你也會單純地、不帶批判地察覺它們。這種覺知能夠協助你做出明智的決定─是否真的需要某個食物、需要多少的食物來滿足自己。

原則三 沒有不好的食物

某些食物的營養價值的確比較高，但是沒有任何一樣食物是絕對被禁止的（除非你有特殊狀況）。一項均衡飲食中，少量攝取你最喜愛的食物，不會導致體重增加或產生疾病。你真的可以（適當地）縱容自己，無須感到罪惡。沒有絕對正確或錯誤的食物，選擇的食物只有不同程度的價值及滿足感。

原則四 計算熱量是重要的

雖然內在智慧可以有效地協助你在較少的熱量攝取下感到滿足，但是你的成功也需仰賴外在智慧的培養。當你有預算的考量，雖然不一定會記錄每一項消費，但是可能會看價格標籤、跟其他商店做比較，然後對於能否買得起某件物品有個大略的想法。你將學習在飲食上做同樣的事情。當你知道所吃的食物或想要吃的食物的熱量價值、你自己的熱量需求，以及特定食物的健康效果，你就可以為自己該吃哪些食物、吃多少，做出有智慧的決定。喜愛的食物可以選擇少量且足以滿足就好，捨棄相對不喜歡或不需要的食物。

原則五 你的內在及外在智慧可以相互合作

這兩種智慧源自於正念且互補。正念讓你能夠有效地運用心智。當你能夠溫柔地察覺到─想法、情緒及誘發進食的因素浮現的當下，就可以建構一個空間思考如何回應它們。有時候你也許決定吃一點點，有時候決定吃多一些。正念能引領你隨著每個當下、處境，做出不同的決定。

原則六 仰賴意志力及罪惡感會導致不滿及掙扎

以探尋及諒解取代意志力及罪惡感。邀請自己與誘發進食的所有想法及情緒（正面及負面）保持聯結。

原則七 你總會與食物產生某種關係

關係是正面或負面，取決於你在咬下每一口的當下所伴隨的心境。

原則八 每一口都能夠發現喜悅

當你學習正念，可以將喜悅帶到每一口食物上，充分享受你的經驗，滋養自己並尊重帶給你生命力及能量的食物。

原則九 你的生命不限於飲食習慣

期待透過此書的練習，讓你這一輩子都能與食物建立一個滋養平衡的關係。不再持續地掙扎，你會經驗到解放的感覺。你知道自己是主導者，體認到飲食體重的擔憂只佔生命的一小部分。生命中還有更多層面值得你去察覺、留意及欣賞。

正念飲食是─

．刻意以不批判的方式，留意自己與食物以及進食的當下所帶來的經驗。
．漸漸察覺到每個當下的內在（想法、情緒、飢餓、味覺、飽足感等）以及外在（各種食物的營養價值）。
．學習分辨生理飢餓感與其他進食的誘發因子（例如強烈的情緒、想法以及社交壓力）。
．盡可能選擇自己喜愛又能夠滋養身體的食物。
．感覺每一口食物所帶來的味覺變化。
．察覺肚子如何漸漸飽足、吃飽的時候又是怎麼樣的感覺。
．利用營養成分及熱量的知識來選擇吃什麼、吃多少，以滿足個人的健康需求。
．將對食物的擔憂所消耗的能量，轉移至生命中重要的事物。

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你是否曾發現自己站在廚房，手埋在一包薯片裡，嘴巴充滿著酥脆的鹹味，然後好奇地想著：「我怎麼來到這裡？」或是參加招待會，有服務員拿著一碟炸物經過，你拿起一個放進嘴巴，然後另外一個服務員經過，又一個，再一個，你可能不是因為真正的飢餓而吃下這些食物，也不是因為它們看起來很美味所以想吃，也許你只是因為食物在你的面前，所以吃下它。

你的一些進食習慣也許就是如此的自動化，連你自己都忘記曾經吃了什麼。如果請你回想今天吃了哪些東西，你很有可能無法全部記起來。也許你能夠回憶起所吃的主餐，但是忘記同事在會議前請你吃的一塊巧克力。你每天無意識所吃下的食物，熱量很可能超過兩百大卡。

我們的飲食習慣很可能就是如此的盲目。

我們每天平均做了兩百至三百個與食物相關的決定，但是根據我在康乃爾大學的同事布萊恩．汪辛克所言，我們只對一小部分有意識18。汪辛克博士花了他大部分的時間進行有關導致盲目飲食誘發因子的研究。許多因素，包含餐盤大小、情緒想法所做的詮釋，都能影響我們何時吃、吃什麼、吃多少，而且這大部分都未經由正念覺知。

誘發因子可能是視覺性的。例如同事留在休息室的手工布朗尼，或是店員提供的免費試吃品。它也可能經由觸發你的其他感官：鄰居的烤肉香味、同事座位傳出的卡滋卡滋聲響。可能以社交壓力的形式存在：餐桌上的人都一律點了前菜，或是當你的朋友遞給你一杯紅酒。它可能源自於習慣，例如每天傍晚或晚餐後同一個時間，無論是否會餓都習慣吃冰淇淋。吃東西本身可能有自我安撫的效果，因此你會為了滿足對被撫慰的渴望而吃點東西。

生活充滿無數種誘發進食的因子，因此，嘗試去除或避開它們，最終會失敗。你當然可以把過度誘惑的食物留在家門外，或是可以小心地打包並收起餅乾及薯片，但是你不可能到處把誘發因子都去除掉。不管多小心，你還是會遇到食物出現在你面前的情境。派對的時候有人將食物端給你、食物的香味會在你逛街或看電影時飄散過來。

也許你可以選擇領聽自己身體的訊息，告訴你什麼時候細胞需要能量，並在真正飢餓的時候再進食，這個情況還是可以在派對、商場、電影院裡發生。連結真正的生理飢餓感，是盲目飲食最強大的煞車系統。

什麼是生理飢餓？

飢餓感是天然且自然的，你可以把它想像成身體用盡能量時所產生的重要訊息。

當血糖下降，生理飢餓感會隨著上升，一開始的感覺也許是肚子輕微的空虛或絞痛。如果沒有補充食物能量，身體會開始燃燒所儲存的能量，飢餓感會稍微暫緩。然而漸漸地，飢餓的感覺會變得急迫且強烈。除了胃絞痛，你可能感到頭暈及焦躁。

身體利用這些感覺告訴你，腸胃道已將上一餐消化完成且細胞需要更多的葡萄糖燃燒成能量。身體的每一個細胞每天都需要能量，有很多導致我們錯過這些訊息的原因。也許你只是不曾真正留意它們，或是你已嘗試太多嚴格的飲食方法，以致疏遠了與它們的連結，或者你已把注意力全耗在生活的高壓力狀態下。

當我們盲目地進食，很難分辨生理飢餓感與其他相似的感覺。對於某些人來說，口渴可能感覺起來像飢餓。我們的身體可能習慣了─不管是否真正需要更多熱量都感到飢餓。早上十一點剛吃過點心，中午的時候肚子還是可能咕嚕咕嚕響，因為這是平常吃午餐的時間（這時候外在智慧就會很有用，你也許可以把這一天的午餐延後再吃）19。

我發現有些人總是很快地吃掉食物，不曾感覺到肚子初期飢餓的不適。當我問他們：「生理飢餓感對你來說有什麼樣的感覺？」他們會告訴我他們真的不曉得。然而，他們一整天都在吃東西，持續餵食及提供細胞愈來愈多燃料。有一些人告訴我，他們因為害怕過度飢餓的感覺，所以只要一點點餓就會吃下大量的食物。其他人，特別是經常進行飲食控制者，可能已經長期忽略飢餓感。無論你目前是哪種飲食型態，可能還需要一些時間才能完整地察覺生理飢餓感，但是我發現大部分的人都可以很快地開始覺察。

其他的進食原因

簡單來說，對食物的渴望可能跟生理飢餓感有所混淆，而它可能由很多不同的原因引起，包含：

看到食物：即使剛吃飽，看到及聞到美食還是會讓我們感到飢餓。就如巴夫洛夫（Pavlov）的實驗，狗經過學習，聽到鈴聲就會流口水。即使剛吃完大餐，我們看到餅乾、蛋糕及其他零食時，還是可能想吃。只要想到食物、聽到某人跟你說起美食，或看到有關食物的電視廣告，就足以誘發想吃的渴望。

記憶：你會這麼喜歡巧克力碎片餅乾，與母親所做的手工餅乾經驗有關係。因此，即使是品質較差的量販巧克力碎片餅乾，對你來說都仍有誘惑。這是因為你會想要追尋埋藏在腦海裡的記憶。有些記憶可能是很複雜的。我曾經有位女個案，常會停在某間特定的速食店，而且每次都會點薯條。她想要少吃些，所以從超大份的薯條換成小份薯條，但總是不願意捨棄不吃。這看起來很奇怪，因為她承認其實沒那麼喜歡薯條，但是卻發現自己強烈地被它們吸引著。經過會談後，她才發現，原來這些薯條讓她回憶起喜歡吃薯條卻在幾年前因車禍過世的女兒。一旦她有此覺察，她可以選擇只吃一些，其他的留著不碰，然後慢慢地放下，不必這麼頻繁點薯條了。

社交壓力：有時候我們吃東西是因為大家都這麼做。你可能跟朋友逛街，你不餓，但是有人提議想要吃冰淇淋。你心想：「我不想要顯得不合群。」因此，你也點了一份。或是回到夫家，婆婆把手工布朗尼端出來，請你吃幾塊。你很不情願地吃了一些，因為你認為拒絕她會傷害彼此的感情。透過正念的培養，你會在吃了一塊後說：「你的布朗尼總是那麼好吃，但是我很飽了。我可以帶一塊回家嗎？」

說服我們自己吃東西：有時候我們會利用自己可能不自覺的想法來合理化進食。比方說，「我只吃一口就好。」你曾對自己這樣說嗎？如果有的話，你真的只打算吃一口而已嗎？或是其實你的意思是：「我想吃多少就吃多少？」同樣的，「只吃一點沒關係」的這種想法，只能在一週出現一次時適用，如果每天反覆的這樣告訴自己，這個想法在接下來一週會為你貢獻很多額外的卡路里。

長期節食者另一個很常見的想法是：「我想要做壞事。」這跟我們的成長背景有關。一九六〇年代，心理學家艾瑞克．伯恩（ Eric Berne）寫了一本書，名為《人生的遊戲》（Games People Play）。他精準地描述了三個互相競爭的自我心態：孩童、成人及家長20。內在的家長是照護者也是規範制定者。內在的成人充滿智慧、情緒穩定且具有彈性，內在的孩童任性、貪玩、衝動。伯恩指出我們擁有這三個內心元素，而它們可以造成內在的掙扎。你的內在孩童可能想要偷吃餅乾，心想：「我想做壞事」或「你不能指示我」甚至「其他人不會知道」。接著，當你開始吃東西的時候，內在家長利用批判性的想法來謾罵內在孩童：「你這人是怎麼回事？」和「你為什麼一點自制力都沒有？」是不是很熟悉呢？

忽略這些想法並不是一個好的解決方式，與它們抗戰也不對。然而，我們可以正念地察覺它們。當你練習正念飲食，你會發現「我只吃一口」的這種想法，從開啟危險的一道門，轉換成開啟一道讓自己正念經歷這一口食物的窗戶。神奇的是，我們可以只咬了一口，然後正念地決定，我們只需要或想要這一口。同樣的，「我想要做壞事，我想要叛逆」的這種想法，可以成為思考：「我的內在孩童及成人同時認同哪些事情？」的訊息。也許貪玩的內在孩童及有彈性的內在成人可以選擇接受這塊餅乾，享受它，然後讓內在的家長知道一塊就夠，不需要吃五塊。

想要被安撫的飢渴

很多人在壓力、悲傷、憤怒、焦慮、無聊、疲倦、憂鬱的狀態下，把高熱量食物當成一種自我安撫的工具。有時候這些情緒表現很明顯，但是有時候我們需要利用正念覺察來辨識它們。

我的一個個案─克萊爾的故事。她最近剛退休，為了打發時間，白天忙著照顧孫子，後來她的女兒被裁員，自己回家帶小孩。克萊爾的生活突然變得很空虛，她發現經常因為無聊而成天吃零食。

經過反思，她發現照顧孫子使她分心暫時不去想生活中一些事情的焦慮及憂鬱。克萊爾寫下一個清單，讓她當出現這些情緒反應的時候，特別是發現自己跑到廚房時可以做的活動。她開始提醒自己：「喔，我其實不餓，我可以花時間攝影、完成剪貼簿或上網。」雖然最終還是得面對這些生活情緒問題，但她已經可以避免讓自己復胖。

另外一個個案─克倫，發現自己經常在工作的下午時段吃東西。她告訴我：「我真的會餓。」透過正念練習，她發現其實自己把工作的焦慮與飢餓感搞混了，而且把吃東西當作拖延時間的一個方法。吃東西可以暫時讓她避開困難的工作事物，也同時避開對這些事物的焦慮感。有此洞察以後，她開始在浮現拖延時間想法的時候，安排簡短的自我照顧休息時間。與其吃東西，不如做一些不一樣的選擇，例如看書放鬆心情，或是在辦公室走走，讓靈感浮現。她也發現可運用「隨著衝動的海浪漂浮」的技巧，來面對進食的衝動。這個概念是艾倫．馬拉特（Alan Marlatt）為嚴重酒癮患者所設計，利用正念來對抗飲酒的渴望衝動21。當壓力感受或是想吃零食的渴望出現，克倫發現自己可以正念地跟這些感覺共處，這些感受像海浪一樣起伏，漸漸地消失。如果她選擇乘坐這些海浪，她知道即使不吃東西，不適的感受也會慢慢消失。

雖然我們想經由食物獲得安撫，很多人反而很快地出現不同的結果：吃完以後，心情不但沒有變好，反而更差，那是因為愉悅舒適的經驗很快被負面的自我批判所綁架。尋找愉悅的同時，我們也正懲罰自己。前面幾口也許會帶來我們所尋求的撫慰、愉悅、幸福，但是因為心智批判，這個效果很快地就消失了：你不應該吃這個；你又來了；除了吃東西，你沒有其他方法了嗎？我們沒有給自己經驗撫慰及愉悅感的機會，反而跟自己抗戰：我想吃這個；我不應該吃；但是吃了會很胖！

除了罪惡感，你可能也會氣自己。賓州的研究員，克莉絲汀．黑倫（Kristin Heron），在邀請女性受試者記錄飲食及心情的時候，也有這樣的發現。這些女生使用攜帶裝置，一天裡會有好幾次詢問她們的心情及飲食行為。研究團隊想知道：受試者在吃下不健康的食物時，例如餅乾及薯片，心情會有哪些變化。他們發現零食是無法撫慰在意飲食的受試者。受試者即使剛開始吃零食時心情沒有不好，很快地，心情就會惡化。如果吃下大量零食，結果更是如此22。

正念練習首先協助我們察覺，什麼讓我們困擾，然後察覺如何對此事有所幫忙。它協助我們放下暴力的自我批判。這並不代表我們可以立刻完全去除這些批判性的想法，但是可以減少它對我們的影響，一直到智慧心智找到一個更平衡的回應方式。

有些人發現進食衝動跟深層的議題相關，例如兒時被虐待的記憶。有些因素會誘發憤怒（例如與朋友或夫妻間的爭吵），然後他們開始不受控制的吃東西。有一位個案半夜站在冰箱前深刻覺悟，然後停下來、呼吸、保持正念。「我一如往常的想要暴食，然後我停下來發現，其實是因為對先生早些所說的話感到憤怒。我也生氣曾經對我施暴的父親及表哥。但是其實我唯一傷害的人是自己。接著我把冰箱門關上，回到房間睡覺。」

有時候一些事情可以透過正念練習及自我照顧解決。但是如果你正與過去被埋沒的痛苦、深層的憤怒，或是嚴重暴食產生掙扎，除了此書的指導，最好還是同時尋求合格的治療師接受治療。暴食症患者經常為了被撫慰而進食，或是為了躲藏痛苦的掙扎。有些暴食的情形，可能是因為想使用食物避開某些想法或恐懼，因而被誘發。也有可能是從原本的自我撫慰，轉變成繼續進食，一種強迫性的衝動。我們可以注意到，其實暴食也許是一個訊息，告訴我們有某個問題被喚醒，而且需要被處理。

選擇撫慰的食物

你會認為自己每次進食都在履行選擇權，不管是因為方便、你想要吃的，或是因為它是健康的選項。然而，我們經常對於為什麼做這個選擇並無意識，而在壓力下時更是如此。

你在憤怒、壓力、悲傷的時候所選擇的食物，可能與兒時經驗有關。你想吃的渴望要追溯到嬰兒時期。每當你哭的時候，母親會餵食你，這是正常的。你最喜歡的撫慰食物，很有可能是過去傷心的時候父母給你的食物；或是家裡有慶典的時候拿來慶祝的食物。長大以後，你可能會經由朋友、同事、師長在慶典時所準備的食物，而認識新的食物。這就是為什麼撫慰性食物因人而異。對某個人來說可能是甜甜圈，另一個人可能是香草布丁或熱呼呼的一碗湯。有一些人可能是速食，讓你回憶起家庭野餐時的漢堡或炸雞。

無論當初形成連接的原因為何，隨著時間，你的心情與這個食物的關係已密不可分。情緒與食物的連結愈緊密，你的反應就會愈自動化。經常讓你不經思索地伸手拿起食物。低卡食物無法代替它。當你很想吃巧克力蛋糕時，卻試著透過低卡米糕得到撫慰，但你最終還是會渴望巧克力蛋糕，然後吃下它。

壓力與進食有著複雜的關係23。這與得到撫慰、讓自己分心或掩飾心情有關24。但是我們的研究顯示，正念練習可以協助改善這一切25。我們在壓力下會傾向選擇高熱量的撫慰性食物，特別是在同時有生理飢餓的時候。長期壓力下，腎上腺會分泌讓食慾增加的皮質醇。一天結束時，我們也疲倦了，無法做出讓我們未來會滿意的決定。這時候再加上強烈的情緒（特別是一個負面的情緒），很多人會開始吃起一整天都在避開的食物，甚至平常沒有特別喜愛的高熱量食物。不餓的時候，我們大部分都會同意，販賣機裡很少有既營養又美味的食物。然而，當我們在下午時刻感到壓力或焦慮地站在販賣機前時，即使都不是我們特別喜愛的食物，仍會投下硬幣買一包薯片或餅乾（或兩者都買），這機率有多高？

對於大部分人來說，這機率很高。

我們經常因為這些撫慰性食物而感到罪惡，但這罪惡感其實是不必要的。你渴望其他東西的時候不會覺得自己在搗蛋。舉例來說，當你在聚餐時聽到朋友介紹一個他剛買的最新最炫的電子產品，你可能會無罪惡感的考慮也買一個。然而，你會（很有智慧地）思考這個渴望：「我真的需要嗎？我買得起嗎？價格值得嗎？」如果你對以上問題回答「是」，你可能就會買下它，而且感覺良好。

當你能夠正念地察覺對食物的渴望，你就可以使用「抉擇的力量」，做個堅定的決定。這是一個根據內在及外在智慧，對於吃什麼、吃多少所做的決定。智慧的引導下，你不再感到食物拉扯的力量。這個力量反而會來自你期待如何滿足對於愉悅感、撫慰、健康及飽足的渴望所做的抉擇。你會考量多想要某些食物、是否符合自己健康的訴求、價格是否值得。依照這個方式，你可以做出明智的選擇，決定吃或不吃、要吃多少、吃哪些食物。如果你決定讓自己吃的時候，你會充分享受，不會因罪惡感或自我懷疑而破壞當下的經驗。

Q：為什麼大部分撫慰性食物都是高澱粉、高糖、高脂？

有可能是因為我們的原始人祖先經常處於飢餓狀態，經過多年的演化，大腦被設定在吃下高熱量食物時獎勵我們。食品業者瞭解這一點。單純的看見或聞到高脂、高糖、高澱粉食物，就足以讓大腦分泌多巴胺，產生「我想要這個」的想法26。接著，當我們吃下渴望的食物， 我們會感覺不錯（至少剛開始時）。這時候多巴胺因為我們所吃的食物給予我們獎勵。這會讓我們上癮嗎？我並不這麼認為。幾乎任何讓我們愉悅的事情都會增加多巴胺指數，從食物中獲得愉悅感覺是自然且正常的，失控地尋求及經驗這個愉悅感才會形成問題。如果無法聆聽自己的身體與心智，我們很容易會在這當中迷失。

平衡飲食及失衡飲食

你也許會認為這個章節的重點，是隻在生理飢餓的時候進食、永遠不要因為渴望愉悅感或想被撫慰時進食。恰好相反，只因為想吃而吃是完全正常且健康的。另外，偶爾因為情緒反應而進食也是正常的。

事實證明，因情緒反應（無論是正面、負面、嚴重或輕度）而進食並無異常。我在學術生涯初期的研究發現，四成的男生對於食物有著較自在的態度、喜歡吃零食，也承認偶爾在壓力大或難過時會過量進食，但是總是會知道自己什麼時候吃夠了，且很少因為飲食感到罪惡。我把這些人稱為「平衡飲食者」。女生的狀況則令我們驚訝且擔心：只有百分之十五的女生被歸類到平衡飲食者。大部分的女生在以上的進食模式後，會感到罪惡，然後下定決心回到過度節制的飲食方式或是反而吃得更多27。

想要吃美食或是為了舒緩心情而吃東西，並不代表你是一個壞人。事實是，這代表你是個正常人。更合適的問題是，到底自己的飲食是平衡或失衡。

失衡者總是在過度節制及過度放縱之間來回擺盪。失衡者面對低落情緒、壓力、事情不順、生氣的時候，通常只有有限的因應方法。有些人甚至只有一種方法：食物。當他們選擇食物這個方法，總是吃過量、感到罪惡、然後隔天嘗試透過「一些優良行為」來過度補償。可能會跳過早餐、中餐少吃些、但是傍晚時因為過度飢餓、勞累及對食物渴望（還有更多的壓力）而崩潰。他們不斷吃東西。然後又感到罪惡。他們繼續進食，無法停下來。結果整晚感到過撐、腹脹、罪惡感，隔天又重新開始循環。

平衡飲食者面對壓力時，擁有各種不同的應對方法。當然，食物是其中一個方式，但是它只是很多方式中的其中一項。他們可能為了撫慰傷痛吃冰淇淋，但是不會利用罪惡感來破壞撫慰的效果。他們接著進行一些跟食物無關的應對方法，可能會跟朋友連絡、出去散步、上網或做些其他的事情，不會繼續吃東西。

平衡飲食者知道食物無法解決問題。他們會享受一塊餅乾，接著去做些其他事情。

與食物形成健康的關係，不代表要把某些食物從生活中去除。也不代表永遠不要在某些狀況下吃東西，包含當你需要被撫慰的時候。有各種不同的應對方法是一件好事28。其實重點是將失衡的關係轉換成一種平衡的關係。希望可以增加應對方式的清單，允許自己偶爾利用食物獲得撫慰、放入自己的熱量預算、然後充分感受食物帶來的真正享受。這並沒有你想像中那麼困難。此書第二部分的練習會引導你達到這個狀態。

Q：我的飲食習慣已經失控了。我難道不會因為允許自己為了被撫慰或得到享受而進食，然後變得更糟嗎？

相反的，準許自己進食可能會讓你找回掌握感。少了準許，目前的情況又是如何影響你的飲食呢？批判自己獲得了什麼？自我批判有辦法成功阻止你吃想吃的東西嗎？你會發現自我批判不但無法避免，反倒引起過度進食。每當你自我批判，你就強化讓進食衝動成為逃避伴隨批判的痛苦方法。當你從自我批判轉變成覺察，你還是得負起全責。自我接納不代表你無須思考下次應該怎麼做，只代表你無須以自動化的自我批判來反應，因為這會把智慧封閉起來。正念提供一個無須批判卻能夠保持覺察及負責的方法。透過正念培養，你可以有能力放下舊習慣，不需重複地加強它。

如何達到生理飢餓與食物渴求的平衡

能夠留意誘導因子、察覺與食物相關的決定，是很有價值的。正念覺察教導你提出好的問題：我的身體真的餓了嗎？我上一次進食是多久以前？這是我真正喜歡的食物嗎？我對這個食物有多強烈的渴望？為什麼？我吃這一點點會感到滿足嗎？我吃夠了嗎？

有時候，單純停下來並檢視自己，就足以從「我一定要把它吃下肚子」轉換成「我只吃一些，或只是嘗嘗味道」，而且說到做到。

能夠留意到這些感受很重要，這樣你才會知道自己為何而吃。經由培養對生理飢餓感程度以及其他進食的原因之覺察，你會對於飲食的決定更有信心，也更能夠平衡自己對食物的生理需求及其他可能讓你想進食的原因。

有些肥胖理論表示，某些人無法有效留意自己內在的生理飢餓訊息。我的經驗告訴我，這是非常少見的。我協助過多年來與自己體重產生掙扎或是幾乎每天暴食的個案。令人驚訝的是，經過一週的飢餓感正念覺察練習，很多人表示，第一次發現自己可以輕易地留意到生理飢餓的程度。數週後，他們變得更有自信，可以分辨焦慮及真正飢餓感的差別。他們可能發現，因為剛吃過午餐，其實自己並不是真正的想要吃同事帶來的餅乾，另外一次也許發現自己是想要吃餅乾的，這時候可能是早上十點半，早餐在六點半吃過了，現在真的餓了，允許自己吃一些些是合理的，因此就無罪惡感地享受它。

這對每個人都一樣嗎？其實不然。有些人可能發現很難留意到生理飢餓感，卻很容易留意自己的生理飽足感（下一章會介紹）。每個人都不一樣。當你探索這本書的正念飲食原理，你也可能發現一些練習顯得比較簡單，一些則比較有挑戰。

無論哪些原理比較簡單，漸漸地，這些正念工具都會結合在一起，讓你從飲食環境中獲得更大的自由。目前你可能覺得無法容忍家中或辦公室裡擺放誘人的零食，認為無法避免自己把零食吃光。就算有辦法阻止，也無法避免成天想起這些食物。

經過對於這些誘發因子的正念覺察練習，這一切都會改變。剛開始改變可能很細微，你可能可以跟這些食物共處一室，但是要藏在自己看不到的地方。隨著練習，也許可以放在眼前，然後下決定：「明天再吃。」

藉由更多的正念練習，你可能還會完全忽略零食的存在。也許有一天，你會像我其中一位個案一樣，打開抽屜看到一包薯片，心想：「我到底什麼時候把它放在這裡？」

頓時你發現這些所謂的問題食物，已經不再是你的問題了。

立即試試看：

我教導過無數的人飢餓覺察，大部分很快就能上手。你甚至可能發現現在就正適應著自己的生理飢餓感。你留意到哪些生理飢餓的感受？在身體的哪個部位？如果用一到十的分數來評分，一分等於「完全不餓」，十分等於「極度飢餓」，現在有多餓？這種生理飢餓感覺跟其他感受（例如焦慮、無聊、孤單等）有哪些不同之處？或是和渴望吃某種食物的感覺比較呢？如果利用同樣的方式將渴望的感覺評分，「稍微渴望」分數較低，「無法剋制自己不去想它」分數比較高？這跟真正的生理飢餓感又有什麼不同？雖然在此書的第二部分會花更多時間來進行自我覺察，但是你現在就可以開始嘗試了。

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前一個章節，你已發現到我們常常不自覺地開始進食。我們也經常自動化地繼續進食，超過了自己的飽足及舒適感。

什麼時候才是真正「夠了」？

我們可能正在跟朋友聚餐、可能在看書、在電腦前工作、在看電影，或我們的念頭正四處漫遊。結果是：我們一口接著一口，幾乎沒有享受到美食，最終在食物全吃完了才停止。即使剛吃完美味的一餐，最後還是無法感到滿足。食物跑到哪了？什麼時候發生的？

除了這種輕微不滿足的感覺，我們可能還會有身體的不適。我們可能要將褲頭解開或將腰帶鬆開，為腹部增加一點空間，或者我們會感到腹脹、疲倦、遲鈍、想睡。

每個人都有類似的經驗。如果沒有正念，我們可能認為自己不可能預防它，總是在面對某些食物或情境時缺乏意志力及自制力。然而，其實是有獲得自由的方法。我們過量進食時發生了一件事─我們與身體所釋出該停止進食的訊息失去了連結─味蕾對味覺失去了敏感度，忽略了肚子撐大的感覺，也無法專注身體整體舒適感覺的變化。我們因外在誘因導致繼續進食，也許是在看到餐盤裡的食物時，或是當服務員端出薯條、更多的麵包或甜點時。

滿足的元素

當我問大家，如何知道什麼時候該停止進食，最常見的答案是：「需要二十分鐘。」問題是，二十分鐘已經足以讓我們吃下很多的食物！然而，好消息是「需要二十分鐘」只對了一半。

我們的身體會告訴我們，什麼時候該停止進食，而這些訊息不到二十分鐘就會出現。問題是，我們會在盲目地吃時錯過這些訊息。這些訊息一直存在；我們只是沒有留意到它們而已。就如我們在看書或看電視時，可能就聽不到伴侶跟我們所說的話。可能要到對方把音量放大我們才會注意到。這跟「足夠」的感覺一樣。未經留意，我們可能不會發現它的存在。過飽而感到不適時，我們會突然心想：「我為什麼吃那麼多？」

只需聆聽身體所發出的訊息，就能夠提早感到飽足。進食的同時，身體進行了三個不同的生理過程來讓我們感到「飽足」。這三個元素包含味蕾立即的反應及味覺滿足感；因吃下食物導致胃部漸漸撐大的腹部飽足感；以及身體飽足感，這隨著食物消化吸收，血糖及其他營養素增加有關29。

讓我們仔細看待這三個過程，從食物第一口就會被啟動的味覺滿足感開始。

味覺滿足感

有些食物味道比較好，我們都知道這一點，我們也知道自己對某些食物的偏好跟其他人總是不同的。我用「味覺滿足感」來描述食物多好吃以及它當下的味道。

飢餓的時候，食物特別好吃。這是因為當我們需要熱量時，味蕾變得比較敏銳，強烈地將這些訊息傳送到大腦。當我們繼續進食，味蕾很快的就會疲乏（不太餓的時候疲乏的較快，餓的時候較慢）。因此，食物在一剛開始總是比較好吃。

我們的味蕾可以偵測五種訊息─甜、酸、苦、鹹、鮮（來自日語的Umami，意思是蛋白質的鮮味）。用餐時，我們會經不同味道刺激所引發的不同味覺反應，感到味覺滿足感上上下下。然而，無論食物在剛開始有多美味，我們的味蕾只能在短時間內完整地經驗及辨識味道。一旦味蕾疲乏了，同樣的食物吃再多也不會重新刺激這些味蕾。味覺的敏銳度可以重新被不同的食物刺激，但是對這類食物的味覺也會漸漸地減弱。你可能會再次回到第一個食物，希望重新找回更多味道。雖然味蕾會慢慢恢復，但是因為你已經沒那麼餓了，這也會減低味覺的經驗。

當我們的味蕾對某種食物味道不再敏感，我稱之為味覺滿足感（實際上指的是特定感受飽足感〔sensory-specific satiety〕），導致味覺滿足減低。可以把味覺滿足感想像成十分（超棒）到一分（噁心）。然而，不是像飢餓感的量尺，而可以想像成會上下來回的量表（參見圖4-1）。當我們充分享受當下經驗時，前面幾口分數可能會先上升（特別是複雜口味的食物），但是當你仔細注意，也許會很驚訝地發現，很快就會出現味覺飽足，接著味覺滿足感隨之下降，你會先吃其他的食物，讓味蕾有些時間恢復，因此味覺滿足感慢慢回升，但是不會再像飢餓的時候那麼高，之後味覺滿足感再往下掉。一般分量就足以讓它下降很多（這感覺因人而異，也因為不同的食物、不同的飢餓程度而異。你可以實驗看看）。

味覺滿足感是三種內在飽足或滿足感訊息中最快速的。因此，若刻意留意每個當下，味覺滿足感的變化會很明顯，但是很多人卻完全不自覺。我們不多加留意甚至想要追逐味道，為了找回前面幾口的愉悅感而持續進食，但這是不可能的。我們持續進食，心想：「我要更多……我要更多……我要更多……」事實上我們卻得到愈來愈少的滿足或真正的愉悅，這個經驗可能引起類似成癮的感覺，或是在某些食物前感到無法自我掌握。

若不經覺察，你可能想要追逐甜點或薯片當初的味道，然而透過正念覺察，你會發現鹹味、高脂、甜味的食物，能夠很快地滿足味蕾，同樣也會很快地使其疲乏。最後只剩甜膩、過鹹或油膩感。舉例來說，我的個案會告訴我，他們無法從薯片中嘗到真正的味道，只有鹽巴的味道。雖然鹹甜高脂的食物剛開始味道很棒（味覺分數到達十分），但是很快地就會失去吸引力。吃了幾口之後，這些大部分人歸類為「引人犯罪」的食物，其實只提供非常有限的愉悅感。食物愈經加工、愈精緻，你留意到的味道就愈少。

你也許會追逐伴隨味道的回憶：為了重新回味多年前吃類似食物所產生的記憶。我們的記憶確實很強大，而且它們真的會影響你。量產加工的巧克力碎片餅乾，會因為引發兒時手工餅乾的回憶，變得更好吃。因此，正念地留意味覺經驗，可以協助你決定此時是否值得把這塊餅乾吃下。也許偶爾讓自己充分享受糕餅店的巧克力碎片餅乾，吃了還可以把一半留下，日後再次重新享受它。

或許你發現味覺量表分數並不高：你的味蕾正告訴你，食物沒那麼好吃。它也可以告訴你什麼時候可以停止吃美味的食物。當這個美食的味覺分數已經降太多、不值得再吃下去，也許可以把剩下的留到以後再吃。這兩個狀況可能在吃下幾口後就發生。因此與其為了滿足自己而「加大分量」，可以考慮「縮小分量」：從中獲得最大的愉悅感、最少的熱量。

這種覺知讓你培養內在美食家：選擇自己所喜愛的口味及食物。培養內在美食家，你會考量自己對這碗冰淇淋的享受，是很強烈的、一點點或是完全沒有。也許是你最喜愛的口味（我最喜愛的是班傑利的櫻桃口味），你知道你會非常享受它，品嘗每一口所帶來的經驗。你可以無所畏懼的這麼做，知道味蕾喊「夠了」的時候就會停止，一桶冰淇淋可以支撐一週或更久。

如果這不是你最喜歡的冰淇淋，也許它放在冰箱一段時間了，你可能只需吃一口嘗一下，這一口確認了你的懷疑─它已經不新鮮了。因此你把整桶冰淇淋扔掉，把熱量預算花在更有價值的食物上。

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下一次進食時，選擇留意某一樣食物。簡單的食物比起複雜口味的食物來得容易。我會在此書的第二部分分享幾個培養內在美食家的練習，但是這一個練習是不錯的起步。在咬下第一口時，留意味道如何出現。這味道可能是細微卻令人滿足，或是很強烈但不太美味，也可能是兩者的混合。味覺滿足感分數可能往上跑，也許來到八分？再吃一小口。味道如何變化？滿足感有增加嗎？也許來到九分？或是往下降？什麼時候開始發現味道下降？第三口如何？第四口呢？也許分數來到五分，然後再到三分。當然你可以選擇繼續吃，看看味道如何變化。留意當下的經驗，此時的經驗可以和過去吃這種食物或是很久以前的回憶所產生的經驗，做個比較。

腹部飽足感

留意味覺滿足感，可以協助你在用餐時察覺什麼時候所吃的食物分數開始下降。留意腹部飽足感，可以協助你決定什麼時候可以停止進食。腹部飽足感是依照你所吃的食物重量及體積所形成的感受，肚子裝的食物愈多，你就會漸漸留意到腹部飽足的感覺，這是因為肚子被撐大，刺激周遭神經所致。它不是飢餓感的反向，因為它有著完全不同的生理過程。

飽足感因不同的食物有著明顯的差異。有些食物飲料在幾分鐘內就能讓你很快感到飽足，但是卻維持不久。較重、高纖維、濕潤的食物（例如豆類、水果、沙拉）很快會讓你飽足，且維持較久，這之中有很多的變異。

跟生理飢餓感一樣，我們可以利用一到十分的量表來留意腹部飽足感。一分是「空空的感覺」，十分是「前所未有的飽足」（節慶聚餐或暴食後）。很多學員驚訝地發現自己在正念進食時，很輕易地就可以留意到這些感受。然而體重較重或是暴食症者，下一堂課可能表示自己還是吃到十三或十五分才停止！有些人會發現飽足感與飢餓感是很不同的；你可以有點飽，但是還是有點想吃東西。無論如何，大家都會開始探索「足夠」的感覺。

如同口味味覺的經驗一樣，我們對於合適飽足的瞭解，也是被記憶及過去的經驗所影響。大部分人對這方面的認知是「全部或沒有」。學習正念之前，很多的學員以為只有一種飽足感：撐飽，後來他們發現自小被灌輸愈多愈好的概念。也許他們來自偶爾食物不足的家庭（食物不安全感），或是他們被教育無論是在餐桌上或速食餐廳加大分量都是件好事30。

正念覺察到飽足感覺時，他們瞭解到自己可以享受不同程度的飽足感，開始發現中等程度的飽足感的確比較舒服，也會學習依照用餐後的計畫調整飽足感的目標。舉例來說，也許他們打算一小時後運動，但是現在就餓了，因此選擇只吃一個能量棒，而不是完整的一餐。這樣可以減少飢餓感卻不會感到過飽。節慶、慶祝、特別節日時偶爾讓自己有較高的飽足感（八、九或十分），雖然有點不舒服，但還可以接受。其實，一年之中有好幾次盼望自己感覺撐飽，並不是問題反而是正常的。正常體重、平衡飲食者也會這麼做，而且不會有罪惡感。他們知道一年有好幾次讓自己充分享受、不斷進食，但也甘願承受接下來的不適。

透過更多的覺察，你會發現不管在用餐時或直接從櫥櫃拿食物，持續進食常常不單只是因為想要讓自己飽足，有可能是社交壓力（想要合群或是因不斷被鼓吹而放棄拒絕）。你也可能開始察覺，自己利用食物及進食來解決無聊或其他情緒，或是為了表現內心的叛逆。

留意這些慣性想法及行為，可以協助察覺自己如何決定飲食、認請多少食物才是合適的。這不會有標準答案。如果一、兩個小時後就要用餐，一份輕食點心是合理的。如果你知道晚餐時要加班，中餐吃多一些可能也是合理的。

察覺腹部飽足感後，你可以經過幾口食物就開始留意飽足感的變化。在合適的時候停止用餐，不必等到撐飽不舒服。漸漸地，你也會學習各種食物對於飽足感產生的影響。這些資訊能夠讓你為吃什麼、什麼時候吃、什麼時候停止，做出明智的決定。

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為瞭解自己如何快速地察覺到腹部飽足感，你可以趁進食時留意感覺的變化。什麼時候開始察覺飽足感增加？什麼時候轉變成不舒服的感覺？探索這些經驗，知道自己在每一餐、每一次進食都可以自由選擇飽足的程度。

節制性減重飲食，如何使我們失去了身體「足夠」的連結

自己與「足夠」的元素失去連結並不是問題。不是人格缺陷，也不是弱點。只是不曾有人教你這樣聆聽身體的訊息。其實你反而被教育要忽略這些讓你停止進食的訊息。研究顯示小孩跟飽足感的連結較深，經常輕易地就可以將食物留在餐盤裡。也許你給了孩子一大份冰淇淋，隔了一陣子，你很驚訝地發現，即使還剩下一些冰淇淋他們卻跟你說「我飽了」，然後轉身離開。

長大後，這種自然的連結就慢慢減弱。一部分是因為成人好意地鼓勵他們把餐盤裡的食物吃光、不浪費食物，形成的制約反應31。這也可能來自於進食時候的分心。也許你在家吃晚餐時，電視機總在你前後。或者你經常邊走邊吃，從一個工作趕往下個工作。一旦分心，我們很難留意停止進食的訊息。

另一個讓我們很難在合適的分量時停止進食的原因是：節制性減重飲食。

大部分的飲食計畫訂定了外來、人工的限制。可以吃什麼、可以吃多少，這讓你失去自我調控該吃多少的能力。飲食計畫定義你可以允許自己吃多少，讓你轉換成意志力、自制力的心態。這對一些人來說頗有吸引力，因為這可以減少每日做決定的次數。與其自己決定要吃多少、何時吃，不如飲食計畫為你做決定，然後嘗試照辦。

問題是，這些飲食計畫沒有考慮到你需要多少食物才會感到飽足及滿足。你可能會讓自己從這些內在的訊息切割、分心。或者，若飲食計畫允許，你會讓自己狂吃「安全的食物」。這些「安全的食物」（例如黃瓜、紅蘿蔔、西洋芹）熱量極低、含水量高、體積較大。這些食物熱量很低卻可以佔據肚子很大的空間，會讓你感到飽足。

然而，不管吃了過量的高熱量食物（例如薯條）或是過量的「安全食物」（例如紅蘿蔔），你還是吃下很多的分量填滿肚子。而且你很有可能是盲目地吃下它們。當你為了填滿肚子而進食，你會跟身體重要的訊息失去連結，然後認為撐飽是一個很好的境界。

減重飲食法可能會讓你與味覺覺知及滿足感有所切割。你不會選擇讓你培養內在美食家的食物，也不會因為早餐的一小份甜食感到滿足，不會享受晚餐牛排或魚排上一丁點的沾醬，也不會利用一小口最喜愛的冰淇淋當作點心。再者，過量地吃「安全食物」保證會讓你超越享受它的口味及味道，讓你變得重視量而非質。

與其利用減重飲食法儘快減五至十公斤，卻讓自己和味覺及飽足感失去連結，不如培養察覺「足夠」的感覺以及辨識讓你吃過量的誘因。長遠來說，這會帶來更多好處。

身體飽足感

身體還有一個很重要的訊息。當身體消化了食物，營養進入血液，血糖會上升，引起各種不同的生化機制。剛開始，這會提升你的體力及整體健康感覺。但是若過量進食，這些感覺反而會下降。就如腹部飽足感，身體飽足感也不需要二十分鐘才出現。

身體飽足感在吃下第一口食物後幾分鐘就開始。「需二十分鐘」的說法，其實指的是身體飽足感在第一口食物後二十分鐘會達到頂端，而這根據食物的類型、分量有所不同。汽水或果汁因為糖分很快地被吸收，可能更早達到頂端，但是隻維持很短的時間。一個同樣熱量、含複雜的碳水化合物的能量棒，可能也很快被吸收但會支撐較久。複雜的碳水化合物與蛋白質的組合，含更多熱量、體積更大，因此耐最久。兩個同樣熱量卻不同食物的午餐，可能因為不同的成分，耐飽程度也會不一樣32。

因此，身體飽足感比較無法像飢餓感、味覺滿足感一樣，利用一到十分的量尺或儀表來測量，而且也比較不適合拿來當作何時停止用餐的訊息。然而，留意這個感覺，可以協助你相信吃什麼、什麼時候停止所做的決定。它可以讓你避免過量進食，還會知道小分量的食物也可能足以提供身體足夠的食物能量。

過量進食的矛盾

你或許聽過在用餐時禁止做某些事情，這些事情會造成你過量進食：吃太快、在餐桌上坐太久、跟其他人共餐等等。有趣的是，跟外在因素比較，是否過量進食，其實跟你如何吃有著更大的關係（盲目或是正念進食）。

舉例來說，食物總在面前的矛盾點。很多人認為坐在食物面前愈久，你就吃得愈多。特別是坐在正在進食的人面前。因此，很多人在派對時容易過量進食。我們花許多個小時在食物面前33，但是花較多時間在餐桌上，不代表一定會吃得更多。賓州大學（University of Pennsylvania）的心理學家保羅·羅津（Paul Rozin）研究了法國人與美國人進食的差別。他發現法國人雖比美國人用餐時間較久，卻吃得較少34。這怎麼可能呢？事實是，法國人比較會正念地用餐。蜜芮兒．朱裡安諾（Mireille Guiliano）在《法國女人不會胖》（French Women Don’t Get Fat）一書中解釋，她們會選擇自己喜愛的高脂食物，然後充分享受這些食物，品嘗每一口帶來的美味35。我們可以向她們學習，因為她們是培養內在美食家的大師。

多樣化的食物選擇是另一個矛盾點。擁有愈多選擇（雞肉、花椰菜、麵包、馬鈴薯以及甜點，與只有雞肉及花椰菜相比），或是食物愈複雜時（薄荷巧克力碎片餅乾和M&M巧克力相對於牛油餅乾），我們可能會吃得愈多（特別是在盲目進食時）。舉例來說，當芭芭拉．羅爾斯（Barbara Rolls）及研究團隊，提供受試者四種不同內餡的三明治，比起食用只有一種內餡三明治的受試者，前者多吃下百分之三十的食物36。這代表你需要只吃簡單的食物且限制選擇嗎？不是，完全不是。這只凸顯察覺自己飢餓、味覺、飽足感的重要性。當我教導學員這麼做，他們就可以成功駕馭多樣化選擇的環境，也發現自己反而吃得更少。

面臨以下的外在誘發因子時，正念練習會讓我們對自己說「夠了！」而非「再多吃一些」：

分量加大：盲目進食時，即使不是我們喜歡的食物，分量愈大，我們就吃得愈多。正念進食時，分量就沒有那麼大的影響力了。

金錢壓力：我們常常像是大促銷式地進食。以色列的研究團隊甚至發現，結帳的時機點也有所影響。在一個吃到飽的壽司餐廳，先結帳的客人比後結帳者多吃了四份半壽司37。然而，這狀況只會在我們忽略自己的行為時才會出現。

社交壓力：你多常發現自己─就算不是很喜歡卻吃了餐盤裡的麵包，只因為它在你面前且大家都會吃。

這只是清單的一部分。你可能留意到自己其他的誘發因子。也許是跟家人朋友在特定情況下用餐，讓你較難留意及限制自己攝取適量的食物。當你正念地留意到促使你繼續進食的生理、心理、社交、環境因子，你會獲得重要的洞察及智慧。當你能夠將此智慧與覺察到停止進食的內在訊息，你就可以獲得真正的自由。

Q：我聽說應該在每一口食物之間放下叉子，然後計算咀嚼的次數，甚至每一口咀嚼一百下。你會建議這樣做嗎？

雖然放慢進食速度是一個不錯的目標，卻很難執行。當我與肥胖的個案進行諮商，他們可能會告訴我，曾嘗試在每一口食物之間放下叉子、慢慢咀嚼、放慢速度，但是這一切都會感到過於機械化。執著地專注於不斷放下叉子會讓他們分心，無法享受食物的美味。他們數著咀嚼次數，無法真正享受食物的美味。當你透過正念練習察覺味覺滿足及飽足感的感受，你可以更早就停止進食，而且感到更滿足。

「我爆掉了」以及其他會讓我們陷入困境的想法

前面章節讓我們瞭解合理化咬下第一口食物所伴隨的各種想法。很多其他的想法也會合理化失控飲食的行為，這會讓我們弄巧成拙。這些想法可以被稱為「扭曲的思維」：它們是可能形成習慣的想法模式，但是它們並不正確、對事情也沒有幫助。讓我們探索幾個與飲食相關且常見的想法：

「我必須清空餐盤！」大部分的人在某些時候都曾對自己這樣說過。然而，這種盲目的想法是不符合邏輯的。你吃了多少食物與地球某個角落飢餓的孩童沒有直接關係，況且如果你吃了不喜歡的食物、吃下身體不需要的熱量，還是會浪費食物。把眼前吃不完的食物留下，在味蕾不疲乏、餓的時候再吃，也許才不會浪費食物。思考看看：當你漸漸地減少了你（與家人）的食物分量，同時也會減少食材的支出，這時候就可以將省下的錢奉獻給慈善團體，餵飽真正需要的人。

我爆掉了！什麼是「我爆掉了」效應？這是當負面、充滿掌控欲的內在家長（「你不該吃」）與任性的內在孩童（「但是我想要」）形成對立。你最終會出現「我爆掉了」，接著再出現「我再繼續下去好了」、「我又重犯了」或其他類似的想法。我所謂的「我爆掉了」效應，其實早在一九七〇年代被華盛頓大學（University of Washington）成癮行為研究中心的主任─艾倫·馬拉特（Alan Marlatt）所發現，專有名詞是「違反禁戒效應」（abstinence violation effect）。他發現把單次錯誤（例如一根菸、一罐啤酒）視為自己缺乏意志力的表現之成癮者，比起把它單純視為單次的錯誤者，更容易導致成癮的復發38。

食物也是一樣。科學家研究飲食攝取已有一段時間，發現長期節制性減重者特別容易受「我爆掉了」效應影響。一個研究讓受試者喝一或兩杯大杯的奶昔，然後請他們品嘗不同口味的冰淇淋39。非節制性減重者喝了愈多的奶昔，就吃愈少的冰淇淋。好消息是，節制性減重者在喝了大杯八五〇克奶昔後吃得較少，但是喝了四五〇克奶昔後卻吃更多冰淇淋。根據這份研究，節制性減重者雖然對高程度飽足感仍有反應，卻在中等程度的犯規時，偏離了自己原本的飲食企圖。

如果告訴自己已經爆掉了，你很有可能就會這麼做。然而，如果你保有一個平衡的觀點，告訴自己：「好吧，這次可能吃太多了，我下次要多留意。」你就會瞭解並沒有「爆掉了」這件事。目前你可能會認為從「我想吃」變成「我爆掉了」，是一個無法掌控的循環或連鎖反應。但是透過正念練習，你可以在任何時候打斷這個連鎖反應。每一個當下都是很好的機會，正念覺察自己放慢、停下、轉換方向的能力。

我要吃夠本！這個想法常在吃到飽自助餐廳出現。當我們處在提供無限量飲料、薯條以及各種餐點的餐廳，即使已經撐飽不適，你還是會想說：「我還要走一趟，讓自己吃夠本。」這是不合邏輯的，因為不管吃多少都是付同樣的錢。結果是，你增加了體重，但是銀行帳戶的錢仍是一樣的。

正念練習不是要你將這些想法從腦海中消除（剛開始也許根本做不到），也不是要你永遠不要跟隨你的想法。正念練習是讓你留意這些想法，且在有意識下（而非自動化下）去回應它們（而不是反應）。你會發現「想法只是想法」，它們不是內在的命令。舉例來說，當你外食時，看到甜點餐車來到面前，你會考量：有你很想吃的甜點嗎？你現在多飽？如果繼續吃，對這一天的熱量平衡有什麼影響？也許你並不飽、前一餐吃得較少、而且其中一個甜點是你的最愛─因此，你就讓自己享受它！但是如果情況並非如此，你要有能力決定放下。

考慮了這些問題，你可以做一個明確、無所自責的決定，決定繼續進食與否。你也會完全察覺到自己所做的決定。進食會變成一個有意識的選擇，你可以在減重的同時享受這些經驗。

找尋內在的美食家

正念成為外在誘發因子的對照，它讓你更能夠察覺到自己身體在感覺夠了，所累積的過程。你可以利用這種覺知讓你決定什麼時候停止進食（無論是一份點心、一餐或是某個特定食物），而且不再需要依賴意志力來鞭策自己。

你會按照自己的需求及喜愛做選擇。與其強迫自己吃不喜歡的低脂低卡食物，不如很有信心的做一個完全不同且自在的選擇：享受一小份自己喜歡的食物，你會培養你的內在美食家，選擇少量油炸薯片而不是烤薯片（如果這是你喜歡的），選擇手工布朗尼而不是賣場買的低糖布朗尼。你甚至會變成較瘦的挑食者，在家中品嘗這一些健康的食物！但是這是出自於樂趣、健康的自我節制、自我照顧，而不是因為恐懼及焦慮。

另一方面，你也許會跟多位學員一樣發現，過去你覺得誘人或危險的食物已經失去了吸引力。舉例來說，還沒有學習正念飲食前，我的其中一位個案認為她愛上某個牌子的奶油酥餅─蘿娜敦斯（Lorna Doones）。她多年來把餅乾帶到聚餐、辦公室派對中，甚至用它們來做派餅皮。她告訴我們，同事都稱她是蘿娜敦斯女士。

然而，當她在其中一堂課正念吃了兩塊餅乾時，她感到驚訝，還有點失望。她感嘆地說：「我不喜歡這個餅乾！」「它太鹹、太乾，吃了一塊後，我就無法嘗到味道了。」

你可能會有這樣的經驗，也可能不會。同班的另一個學員從來沒吃過這種餅乾，發現自己還挺喜歡它的，但是吃了三或四塊就滿足了。

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我在過去幾個章節中分享了內在智慧（利用飢餓感、滿足感、情緒、想法的覺知）可以協助你終結什麼時候吃、吃多少的掙扎。內在智慧的養成可以讓你自然地吃得更少，然後達到減重的目標。

然而，剛開始發展正念飲食覺知訓練時，我發現光是內在智慧可能不夠。起初，我們進行這個計畫時，曾討論是否該加入飲食知識、減少熱量、增加體能活動來控制體重，但是這並沒有包含如何利用正念且系統性的方式來面對這些議題，因此跟傳統減重方法並沒有差別。我們的研究顯示，三分之一的受試者光用內在智慧就可以成功減重，三分之一的人體重沒有改變，其他的人反而增重。

雖然成功與否最好的預測方式，是正面練習的多寡（受試者回報的正念靜坐及迷你靜坐練習），我們仍發現存在其他的模式。很多人留意到一小份自己喜愛的高熱量食物所帶來的愉悅感（例如冰淇淋），卻忽略飽足感的訊息，以致吃了大量他們認為健康的食物（例如麥片及堅果），因此加總熱量還是很高。其他的學員告訴我，他們偶爾可以吃少量的誘人食物，但是其他時候可能因社交壓力或其他壓力而過量進食。有些學員不再失控的進食，但是變成少量多餐，一整天都在吃東西，最終仍攝取過量的卡路里。他們認為只要不是暴飲暴食，仍可以因為其他理由而吃東西。無論如何，他們不知道若要減重，唯一的方式就是創造持續能夠減量的飲食方法。

忖度這些研究成果，我決定教導學員正念地把熱量當成「食物能量的知識」。我也發現，可以用同樣方式教導外在智慧的元素（包含營養及運動）。當我把這些重要的元素加入正念飲食覺知訓練時，學員的成功率大幅度提升。在我們最近期的研究中，沒有人增重。

接納熱量這個名詞

熱量這個名詞已經與進食的掙扎形成連結，因此讓很多人感到焦慮。然而，熱量（我把它稱為食物能量）和其他恐懼一樣，增進認識它的知識能夠帶給我們自在感。身為心理師，我曾協助很多人面對生活中的焦慮。從對蛇的恐懼、搭飛機的恐懼，甚至對空曠空間的恐懼。面對這些恐懼的方法不是避開它，而是漸漸學習如何用比較輕鬆、開放的方式去經驗它，然後最終如實地看待它們。大部分的蛇為無毒、大部分人可以很安全地搭飛機、空曠空間並不危險。漸漸地學習將熱量單純視為知識，比起執著地計算它，來得更有力。

透過正念的方式接納食物的知識，你可以為飲食做出明智的決定。想想看，如果買東西不看價錢會怎麼樣。就算你只買自己真正所需（如只買一雙鞋子而不是三雙），你還是可能花了比自己賺的還要多的錢特別是如果鞋子一千元而你只有五百元時。

同樣的，單看一眼很難知道鞋子價格多少，你可能認為它們在預算內。但是看了價格，可能會很驚訝。就如金錢預算一樣，每個人都有食物能量的預算。但是這個預算的訂定方式很複雜，也受很多因素影響（包含代謝率、活動量、體重等），連科學家對此都持不同意見40。

我經常被問：「我一天需多少卡路里？」這很難預估，因為它的波動幅度大，而且每一個人都不一樣。我們每天所需的熱量，可能是每公斤體重需二十五到三十大卡。這是一個很大的範圍。比如一個體重七十公斤的人，每日需要一七五〇到二一〇〇大卡，中間值是一九二五大卡。其他公式預估值可能是每日兩千到二四〇〇大卡。在下線值的人可能基礎代謝較慢（比較有效地燃燒食物能量）及較少體能活動（運動不但能燃燒更多熱量，也會在接下來幾小時內增加基礎代謝）。另一端的人可能比較多體能活動、有著較高的基礎代謝率。這區間還不包含活動量特別少的久坐族或是運動量高的運動員。因此，如果體重提升到一百公斤，維持體重的每日熱量就會在二五〇〇到三千大卡，中間值大概二七五〇大卡。

另一個思考食物能量預算的方式是，如果一天一八〇〇至兩千大卡，代表醒著的每小時需要大約一百大卡的食物能量，剩下的留在睡覺時運用。這當然也取決於你的體重、活動量、代謝率，但我們的學員發現，這種算法能夠協助他們估計自己在下一餐前應該吃多少，才不會過度飢餓，也不需擔心過量進食。

很多減重計畫會為你選擇一個數字，大部分大概一二〇〇大卡。但是如果你的熱量需求比這個高很多，在此計畫下你會感到過度飢餓。是的，你的確可能很快地瘦下來。但是代價是明顯的飢餓、頭暈、還有對食物的渴望。除此之外，雖然你知道如何按照這個計畫進食，但你不會知道在新的目標（例如一八〇〇、兩千或是二二〇〇大卡）下如何選擇食物。

就算你知道目標數字是多少（按照你的基礎代謝率及活動量），每天吃下完全一樣多的卡路里是不實際且不需要的。把死板的規則套在自己身上（例如每餐只吃四百大卡）終究會引發「內在孩童」反叛，誘發第三章所描述的扭曲想法。這也不會教你如何同時擁有彈性及平衡。

你真的可以偶爾吃兩千大卡、另外幾天吃一四〇〇大卡，同樣會減重─就算預算一樣，你也不必每天都花一樣的錢─但是如果要減重，熱量的總量在幾天平均下來，是必須在身體所需以下才會成功的。長遠來看，平均熱量是需要符合身體長期體重的目標。

因此你可能會好奇如何找到合適的分量讓你達到減重的目標？這其實比你想像的還要簡單。你只要這麼做：比你現在吃的量再少一些。在我的工作坊及研究裡，我從來不告訴學員攝取某個特定的熱量數字，但是我會鼓勵他們從目前飲食裡尋找機會減少五百大卡，這稱之為五百大卡挑戰。經過一週，這些每天減少五百大卡的機會加總成每週少攝取三五〇〇大卡。同樣的，根據你的活動量、基礎代謝率及基因，一個月會減少一至二公斤。剛開始會減比較快，身體適應以後會減的比較慢。但是這是一個很好的開始，特別是如果體重較重，需要再減二十公斤或更多時。如果不需要減那麼多，可以考慮降低這個數字（例如每少一百大卡就預計可減五公斤）。遇到瓶頸的時候，可以考慮減少更多。

你也許會選擇早餐只吃一顆蛋，而不是兩顆，三明治少用些美乃滋，晚餐的牛排吃小塊一些，馬鈴薯上少放一點牛油，只吃半個甜點。這加總起來等於五百大卡（或更多）。這不是死板僵硬的飲食方法，而且這些小改變是可以持續的。若不能持續的話，改變又有何意義呢？

舉例來說，有一位醫師很驚訝地發現自己在過去三年中增加了十五公斤。她後來看了營養標示才知道，平常認為很健康每天吃的早餐燕麥片，不是一份而是三份碳水化合物，共六百多大卡。她的點心是二到三個能量棒，共四百多大卡。再加上午餐、晚餐、還有宵夜，每天平均攝取二五〇〇大卡。在接受醫學臨床訓練、工作忙碌的時候，這些能量棒很重要，因為她經常沒時間吃正餐。但是目前已經不再是飲食計畫重要的一環了。她發現自己每天多吃了五百到六百大卡。雖然不常吃到過飽，但卻常在不是真正生理飢餓的時候拿出能量棒來吃。因此她正念地找尋減少熱量的方法。她將早餐量減少三分之二，而且不再把能量棒放在口袋裡，因為她知道自己不時會拿出來吃。她也找到了其他方法，體重就漸漸地減輕了。

當你正念地留意到不同食物的能量價值以及身體需要的食物能量，你就可以善用內在及外在智慧來針對吃什麼、吃多少、如何減量卻不必精算熱量，做出明智抉擇。你也可以找到持續維持的方法。有一個學員把它說得更正向：「我把它當作我可以花的卡路里，其實一天有二二〇〇大卡，聽起來還不少。我不是減重，我在享受！」

我們現在可以更輕易地瞭解大部分的食物熱量。無論是食物營養標示、網路資源，甚至大部分連鎖餐廳，都需要表示營養價值。因此，在購買食物前，你只需要放鬆地深呼吸，就像看物品的價格一樣，停下來看看食物的營養價值。就如金錢預算般地管理熱量預算，這樣就不會因此感到焦慮。

不必把食物當成毒藥

當然，健康飲食不單只看熱量。有些食物（蔬菜、水果、豆莢類、全穀類、瘦肉等）一般都比一些食物（汽水、精緻加工零食及薯片、高糖高脂甜點、加工肉品）來得飽足且營養。過去幾年，我看到了媒體報導說明精緻糖、鹽、某些脂肪所帶來的健康危害。不會有營養專家跟你說汽水及零食是健康的，我也不會這麼做。然而，這不代表你不能夠偶爾且少量地吃這些食物。它們不是毒藥，你只需找到合適的平衡點。

平衡點因人而異。根據你的年齡及健康狀態，你可能決定比其他人吃較多或較少的糖、鹽及油脂。如果你有糖尿病或是糖尿病高風險群，你也許可以比沒有這個狀況的人選擇吃較少的甜點。如果你有高血壓，你可以少吃鹽巴。這在心臟或其他疾病情況也一樣。

與其用好食物或壞食物的觀點，你可以考慮使用一個較多或較少的方式。吃多一些對健康有好處的食物，吃較少沒有好處的食物，然後尋找一個平衡點。當你更懂得營養知識，你也許就會發現：若減少高鈉的加工及罐頭食品，你就可以用適量鹽巴來調味蔬菜。再者，當你培養了內在智慧，你會發現喜歡選擇健康的食物，因為它們讓你身體感覺更好，而且更有飽足感，非加工的食物味道也會更好。

漸漸地，根據你的內在及外在智慧，你也許會選擇大幅度的改變所吃的食物的營養均衡度。也許你會嘗試吃素、避免加工食品、大幅度減少奶製品或是減少精緻澱粉。然而，我邀請你並非用一個「食物是毒藥」的態度來進行這些變化。

除非你與家人對特定食物過敏（例如花生或麩質過敏），小心不要趕上對食物恐懼的流行風潮，這個稱之為「健康飲食症」的疾病，慢慢成為一個常見的飲食障礙。有些人因此而執著地避開愈來愈多種食物。保持正念及彈性，也許看起來比明確快速的規範具挑戰，但是長期來說，正念可以協助你更容易地利用創意探索及實驗態度，因應生活中的種種複雜事件。

學習愛上（或至少喜歡）運動

雖然此書的第二部分不會提供設立運動計畫詳細的建議，但仍鼓勵你將正念帶入健康運動中。體能活動不只是可以協助你改善體態或燃燒熱量，它也降低一些疾病的風險，包含心臟血管疾病、糖尿病及某些癌症。它協助強化肌肉骨頭、維持關節柔軟度、改善平衡感、提升正向情緒、增進認知功能及生活品質41。它也會改善情緒及降低壓力，協助調適情緒性進食。漸漸地建立肌肉強度及耐力，同時它也是一個讓你欣賞自己身體而不是批判身體的好方法。

舉例來說，你也許會驚訝發現，為了改善身心所需的體能活動量比你想像得還要少。對於大部分都是久坐不動的人，每週只需增加七十五分鐘快走就能增加兩年的壽命，也就是每天只需花十分鐘。如果你花兩倍的時間（每週一百五十至兩百九十九分鐘，每日二十至四十分鐘），就能增加三年壽命。再走更多，每日六十分鐘，你就為自己增加超過四年的壽命42。這不管目前體重多少都適用，而且生活品質也會隨之改善。

體能活動包含大部分人不認為是運動的日常活動。以飯店清潔人員為例，他們大部分的時間都在搬運重物、推車、洗刷、整理床鋪以及走動。哈佛的心理學家艾倫．蘭格（ Ellen Langer）訪問這些飯店清潔人員，發現百分之六十七說自己並沒有運動習慣，但是他們的每日活動量卻已超越美國衛生署長的建議43。就像這些清潔人員，當我們走到停車位、爬樓梯或在走廊上奔跑至下一個開會地點時，我們不認為「我在運動」，但是其實我們已經在進行運動了。

運用正念技巧來嘗試不同的運動方式。透過正念，你可能發現自己喜愛跳舞、瑜伽或其他許多運動，卻不喜歡某些運動。你也許會發現使用計步器可協助你提高動機，增加每天的活動量。選擇走到同事座位進行討論而不是傳簡訊、走樓梯而不搭電梯等。很多學員很興奮地經由增加步數來達到我們的建議：每週增加百分之十到二十，而不是設定讓我們感到遙不可及的每日一萬步。活著就要動，多動身體會更舒適。

然而，如果你沒有運動的習慣，有兩件注意事項：慢慢增加以及避免補償效應！一個研究發現，即使走了同樣的步道、花同樣的時間，把散步當成運動，比起當成自然散心的人，前者的午餐甜點會吃上更大的分量44。平時可多留意，很多網站會提供運動及熱量平衡的資訊。

透過培養正念所獲得的智慧，會讓你更容易為自己設計合適的運動計畫，你也可以在需要時做調整。用這種方式，你可以選擇進行能夠持續的運動，這樣就會更容易成功。

從體重計解放自己

外在智慧最後一個元素，就是讓你用一個健康的關係來追蹤減重進展。很多人與體重計形成了不健康的關係，把體重當作成功與否、自我價值的評量標準。如果站上體重計看到預期的數值（也許減了一或兩公斤），就會很開心。如果沒有看到預期的數值（體重持平或增加），就會感到失望。這決定了一整天的心情，失落感甚至讓他們完全放棄。

不管體重計上看到什麼數值，它並不是你的自我價值的衡量標準，也不是失敗的象徵。無論你對於飲食及運動多麼花心思，代謝速率畢竟會隨著減重下降。你也許每天成功正念地為健康做了正向的選擇，卻在某些天仍然不會看到體重下降。

體重計上的數值，其實能夠提供你的智慧很好的資訊。當你單純的把數值看待成資訊，你可以運用所學來正念地進食及慶祝你的進步。你可以利用幾個方法把關係帶往更正向的位置。我會鼓勵你選擇以下其中一個方式（或是一組方式）長期地協助你減重。運用正念並考慮以下這些方法：

方法一：嘗試一週量一次體重。一週一次的體重能夠呈現真正的體重變化，比較不會被水分滯留或其他因素而造成的半公斤到一公斤半的正常體重變化，造成影響。當你一週踏上體重計一或二次，你可能會看到變化，但是半公斤至一公斤的減少仍然會有所起伏。處在停滯期一會兒也是不錯的，這時候可以適應新的體重，而且對所做的改變產生信心。如果體重反而增加，與其跟自己說：「真糟糕！」不如思考為什麼會如此，然後問：「我可以怎麼做？」

方法二：嘗試一週量一次體重，但是隻維持一、兩週。接著，嘗試保持現實卻仁慈的對待自己。我們的目標是瞭解平日的正常起伏，然後把它們納入考量。這也會協助你察覺─跟這些每日體重變化相關無論好或壞的批判式想法模式。「喔，今天是一個不錯的一天，因為我減了一公斤。」「太糟糕了！我昨天這麼努力還增加了半公斤。」（這都是熟悉的自我對話！）一旦察覺到這些想法模式，你就已經開始踏出放下它們的旅程，無須因為一些細微、正常的每日起伏而懲罰自己。

方法三：完全不量體重（至少不需要規律量測）。運用一件超緊的褲子（褲頭沒有伸縮性），當成減重的測量工具。也許這是一件過去可以穿但是現在太緊的褲子，或是一件你從二手衣物店買來測量自己腰圍的褲子。大約每個月試穿一次，看看是否感覺比較寬敞。

無論使用哪個方式，你也知道體重計上不可能每天都呈現出有意義的成果。有時候，甚至好幾週也不一定會看到成果。因此，建議以記錄自己的行為、想法、情緒而不是體重來衡量自己的進展。利用這種方式，你不會只著重在體重上，反而是專注於讓自己更正念地做出愈來愈多日常選擇。你的盲目飲食會因而達到更好的平衡，你也會感到更大的成就感！

下一步

你現在已學習了正念飲食的背景及核心概念，也許嘗試了一些練習。在第二部分，你會進行這方面的練習。下一個章節會提供一個自我評量的方式，來讓你看待一些從盲目飲食轉換成正念飲食的重要步驟；以及提供一個如何從飲食／食物的掙扎解放自己的藍圖。接著，你將開啟培養正念（以及正念飲食）的旅程。

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此書的第二部分，會盡可能完整遵循十週正念飲食覺知訓練課程，以及其他類似工作坊的架構。一開始，你會先學習正念靜坐，然後接著學習運用正念技巧來培養內在及外在智慧。你會學習正念飲食的各個元素：察覺飢餓感、學習留意身體在「夠了」的時候所發出的訊息、養成更寬廣的正念覺知，避免自己受過去多年掙扎遺留下的舊習所引起的傷害。

運用這些練習

請先嘗試接下來的前兩項練習。第一個練習是填寫「平衡飲食清單」（參見102頁表6-1）。這會協助你記錄開始這個課程時的情況，讓你更容易追蹤自己正念飲食的培養過程。問卷只需幾分鐘就能完成，完成後就可以先擱置一旁。

第二項練習是「一天時間的圈圈」。這會協助你在開始放下過去維持已久的掙扎同時，重新找到與進食、體重、身體之間的平衡。這個工具一樣會讓你先記錄目前的情況，然後幾週後再填一次，看看自己改變了多少。

第三項練習是用另外一種方式再度填寫平衡飲食清單，並追蹤後續的進展。

正念飲食練習1：填寫平衡飲食清單

平衡飲食清單的設計目的是希望協助你提高動機及成就感1，而且這很快就能完成。它可以讓你一覽目前的狀態，以及提供你在飲食中增加正念的特定方法。

我們都曉得，大部分減重飲食法不會教導我們如何具有彈性的進食。每個人每天都做了很多有關如何吃、吃什麼的小決定。這個課程的設計是要協助你轉變成較正念的飲食型態。

平衡飲食清單當初是因應研究而被發展出來的，它協助你去察覺，一天下來增加祝福及鼓勵自己的機會2。它會在你的努力中增添現實感、自我接納及彈性，鼓勵你做出有關食物關係及生活習慣的持續性改變。最後，這個清單的設計是為了避免在嘗試改變的時候，我們常會為自己設立的陷阱：想要自「從來沒有」轉變成「總是如此」的慾望（從「我從不把食物留在餐盤裡」變成「我總是把食物留在餐盤裡」），或是自「總是如此」轉變成「從來沒有」（「我總是一面看電視一面吃東西」變成「我從不一面看電視一面吃東西」）。這是符合現實或必要的嗎？設定較適中的目標然後為此感到驕傲，也許才是較好的選擇。

善用平衡飲食清單，你更能夠留意到及慶祝與時增長的自我覺知，而且你會做出合適自己的改變。

這個清單包含很多不同的選項（可以自行增加更多的選項），你可以考慮增加或減少一些長久以來的飲食習慣，讓它達到更好的平衡。與其專注於特定食物或食物分量，不如讓它協助你將重點放在與食物創造一個更健康、更自在的關係。你會考慮永久遵循它們，而不是短暫地維持至減重計畫結束而已。這也包含讓自己設定一些有彈性且實際的目標，而非「全部或沒有」的目標。

練習：運用平衡飲食清單追蹤你的成就

這只需幾分鐘，請跟著以下步驟：

一、看一看清單，建議影印這個清單（以後可以隨時再回來看）。多影印幾份下次再使用，或你也可以從我的網站下載其他的表格：MB-EAT.com

二、將清單寫上日期，而且可以在還沒開始第二部分的練習前就先填寫。注意：如果你已經根據此書的第一部分進行一些改變，歡迎按照練習之前的舊有模式來完成這個清單，好讓你在變得更正念時，先看見成果！

三、根據過去一週多常發現或經驗這些項目來評分（請選擇依照較為一般的那一週，而不是特別是剛好去旅行或從事跟一般狀況不同的活動那週）。可能的選項包含從「上週一次也沒有」到「一天多次」。避免想要表現得過好；這會讓你提高達到均衡飲食成果的難度！另外，填寫的過程不要感到失望。清單的一個重要目的是：協助你避開經常伴隨行為改變及減重的「全部或沒有」的想法。一個正面的行為若從「一週一次」增加到「一週多次」就算是很大的成就。同樣的，一個問題行為（例如，因為難過而進食）如果從「每天多次」減低到只有「每週幾次」，就已經很棒了。況且許多具有彈性的平衡飲食者偶爾也會這樣做。

你可以將這一份已完成的平衡飲食清單放在一旁，一直到你完成整個課程。練習三會請你再填寫一次。在我們的課程中，即使平常會追蹤一些小變化，很多人在最後回頭檢視原本的平衡飲食清單時，總會驚訝發現進步很多。

反思

當你瀏覽自己的清單尋找共通習慣模式時，可能會發現自己有些部分已經做得很好。團體中的一位女士說，她原本經常為自己因焦慮而進食這個習慣感到生氣，但是後來發現其實自己一週也只發生過幾次。

第二部分的練習經過幾週後，可以再重新使用平衡飲食清單追蹤自己。接著，每隔幾週都回來填寫平衡飲食清單。練習三會引導你如何完成這項追蹤，這時候你可以直接開始進行練習二。

正念飲食練習2：一天時間的圈圈

學會正念飲食後，你與進食的關係會開始有一些變化。一個很重要的變化是：如何定義自己。每當我與新的個案見面，他們大部分都以自己的體重以及與食物所產生的焦慮掙扎，來定義自己。他們將自己看成過量進食、失控、成癮或是強迫傾曏者。就算是正與飲食發生掙扎，花不少時間擔心這方面的事情，他們的生活仍然比這還要豐富；他們有家庭、工作或學校，還有其他的興趣。我請他們做以下的練習，讓他們在食物的掙扎及生活的其他部分之間找到平衡。

練習：覺察自己用於健康或飲食上的時間

開始練習！避免提早看後面的部分。

一、想想看自己通常在一天內花了多少比例的時間，費心思在進食、體重以及身體上。閉上眼睛回想看看，對於自己的身體以及飲食，你會花多少時間思考、執著以及產生不好的感覺？花了多少時間及心思在計畫餐點、購買食物、烹煮、進食、運動，還有其他與飲食及減重相關的活動上？有一部分的心思可能是正向的：與親人朋友嘗試新的食譜、嘗試健康食物的選擇、嘗試找到能夠持久的改變，腦海浮現的比例數值為多少？有可能是百分之九十、八十、六十、三十或更少、或是這些比例的中間數值。每個人都不大一樣，而且沒有絕對的對或錯。腦袋清楚浮現數值以後再繼續接下來的練習。

二、在一張空白的紙上畫出跟以下相似的圓圈（見圖6-1）。這個圈圈代表著你通常在一天裡醒著的時間（而不是二十四小時）中，所有的心思、時間、想法及經驗。圈圈的每一部分代表的是總時間及心思的百分之十。

三、回想步驟一，腦袋浮現的數值，將這個數值用深色的線條畫在圈圈上。例如，與飲食及體重相關所投入的時間及心思的百分之五十─那就是圈圈的一半。也許是百分之七十（七小塊）或百分之四十（四小塊），你也可以把一塊再均分兩半來呈現百分之五。

四、寫下生活中其他重要的事情，例如家庭、工作、興趣、志願服務、心靈層面等。除了進食、食物及自己的身體以外，你通常在一天中，花多少時間、心思及注意力在生活中的其他事情？把它寫在圈圈旁或另外一張紙上。

五、重新檢視你的圈圈。仔細考量，第四步驟列出的活動所耗掉的心思，也需要被包含在這個圈圈內。你只會有一個圈圈來包含所有的時間及心思，生活中其他的事情能夠擠進圈圈所剩下的空間嗎？舉例來說，如果你把百分之七十五的心思安排在食物或體重上，你的生活中的其他事項能夠擠進剩下的百分之二十五嗎？你真的只花了百分之二十在工作上嗎？其他重要的興趣呢？家人呢？花在擔心食物及進食的時間與心思，是否有可能比自己想像的還少？

考量了生活中其他重要的事項後，你會如何調整有關進食、食物及擔心體重之數值？腦海裡有浮現新的數值嗎？數值沒有絕對的對錯，而且可能每日每週都不太一樣。這個練習是請你探索現在最契合的數值，而不是去批判它。

六、接下來的幾週，留意自己到底花了多少時間及心思在生活的其他面向，也可以多次回來檢視你的圈圈。注意生活中重要的事項花了多少時間。鼓勵你在接下來的這一週，再次重新畫出你的圈圈，一直到感覺它能充分表現你所花的時間心思。除了飲食體重造成的擔憂外，這個比例也需要反映出真正與進食、食物、體態等相關的活動。大部分的人每天花了一些具有意義的時間在準備食物、購買食物、享受餐點上，還會花一點心思在外表上。有些人會花很多時間在這些事情上，這無所謂，目的只是辨識目前的平衡狀況，然後讓你決定是否想要做調整。

七、你希望圈圈長得如何？你是否能夠將時間及心思花在自己認為重要的事情上？減低與食物及體重間的掙扎，同時想想覺得多少的比例才符合你的價值觀，讓你創造一個健康幸福的平衡點。想想看到底花多少時間在這些議題上最合適，而這包含花在準備餐點的時間、正念的進食、運動以及照顧自己身體。

反思

再次提醒，一天時間的圈圈數值沒有絕對的對錯。每個人都不一樣。我們的目標是瞭解相對於你所重視的其他事情，食物及飲食在你的生活中的角色到底有多重。接著你就可以決定它們該扮演多重要的角色。如果把耗在體重及進食之擔憂的時間心思，花在其他地方，也許會讓你更開心愉悅。我們每個人在不專心、忙碌或盲目的時候，都會短暫出現浮動的心智。這是正常且無所謂的。這包含愉悅的白日夢、充滿創新的想法空間，還有很多其他的事情。但是如果你的浮動心智總是鎖定在你的身體、外表或體重，那就會影響花在其他事情的心思時間。保持正念及自我接納，可能會開啟不少令人驚喜的空間。

當我與蘇珊進行這項練習，她說腦海浮現的數值是百分之八十五。她想要減十三公斤，過去嘗試了好幾次不同的減重飲食法，每次在減了七公斤以後就復胖了。她想要嘗試不一樣的方法。有一部分是因為她擔心她的小孩，特別是正值青春期的女兒會學習她的壞習慣。另一部分是害怕她會因為體重而失去升遷的機會。顯然的，她擁有生活中其他重要的事項。進行這個練習時，她很快地就能把當初的百分之八十五降到百分之六十五。透過正念練習，她的飲食自信增加了。她留意到自己會無意義地執著於體重而進食，然後在這些擔憂浮現時已可以即時放下。經過這個課程，她發現可以讓進食、食物、體重等議題，與生活的其他事情達到較好的平衡，也可以有效地為自己和家人所吃的食物做出明智的決定。課程結束時，她的數值從百分之八十五降到百分之三十。

正念飲食練習3：覺察自己進食模式的改變

練習3是接續練習1。請再次填寫平衡飲食清單，看看生活中加入了哪些正念的改變。定期回到這個練習，也許每週或每兩週就可以再填寫一次。

一、填寫一份新的平衡飲食清單。你可以選擇用一份清單，然後另外寫上每週的分數，你也可以每一次都用新的清單。

二、回顧上週並填寫清單。跟上一次填寫的清單做比較，如果有發現不錯的改變，先留意它們。恭喜你！

三、可以考慮在每一個部分增加一些項目，讓自己留意到不含在清單上的一些習慣改變。

四、在接下來的一週選擇三到四個項目，並嘗試做些小改變。建議選擇最近所讀到的內容及進行的練習，而且是特別感興趣的項目。

五、你的目標只是改善一、兩步，不需要從「從來沒有」突然改變至「一直都是」。然而，你也許可以從「一天數次」變成「一天一次」，或是從「從來沒有」變成「一週至少一次」。

六、反思你所設定的目標，看看它們是否實際可以達成。如果以一分到十分，一分是「不太可能」、十分是「非常可能」，讓這個改變持續的可能性有多大（即使只是從「從來沒有」變成「一週至少一次」 ）？如果答案是「不太可能」，你也許可以考慮先換一個目標，累積更多經驗後，再回到較有挑戰的目標。如果分數落在中間則沒關係。

七、計畫看如何達到這些目標。想想看在什麼時候、如何進行這些改變。哪幾天？哪幾餐？哪些食物？

八、考量這些改變長期所帶來的價值。它們如何讓你的生活變得更好？如何影響你與食物的關係？如何帶給你更多的享受、喜悅、內在平靜？如何減低掙扎、帶給你自由的感受？

九、以一個好奇、探索的心態完成這個旅程。你可能原本認為它會很困難，但是也許有了這些正念技巧後，其實比自己想像的還要簡單。也許你會發現其中一項改變特別有挑戰，也有可能自己考慮重新進行挑戰其中一項。

反思

你所決定的三、四個目標，請至少維持一週，再考慮換另一組目標或是增加、減少它們的頻率。尋找一些能在短期及長期實際進行的小改變。這樣就可以漸漸地改變一些舊有的習慣模式，你也會為自己的改變感到高興！

通往持續性的改變需要試驗探索、自我覺察及接納，尤其是在從「從來沒有」改變至「一直都是」時，原本認為困難的事情也許其實很簡單。相反的，原本以為很簡單的事情，可能會很驚訝地發現原來那麼困難。這時候，有哪些方式可以讓你的目標變得更符合現實呢？

針對你所做的選擇，除了短期（接下來這一週）以外，也可以思考你希望在長期（也許是接下來的一年），可以持續進行的改變。舉例來說，長期的目標也許是─每次在派對的時候用心品嘗每一口食物。短期的目標可能是─自己用餐沒有太多幹擾的時候，仔細品嘗剛開始的幾口食物。

請反覆多次回到平衡飲食清單，你的答案會隨著時間改變。你可以利用它來看看，與剛開始比較起來，自己已變得多麼正念了。可以不時地與第一次的紀錄做比較。在我們的課程進行兩個月後，很多人驚喜地發現自己改變了許多，不但放下了掙扎也變得更正念了。

新的改變可能需花大概一個月的時間才會感覺是自己的習慣。請依照自己的速度，持續設定合適的目標。漸漸地，你會發現愈來愈常運用正念飲食的智慧技巧。

下一步

無論你為自己與飲食及食物所產生的新關係評幾分，請記得：你總是可以實驗及利用新的正念技巧。就如學習一種新的語言、樂器、工作，是需要經過學習與練習，學習一個新的食物關係及飲食方法也是一樣的。以一個好奇的心態來開啟這個旅程。保有彈性、把每個練習當成一項實驗、慶祝每一次的成功。以持續欣喜做得不錯的地方來強化自己（「哇，我真正品嘗了這一餐的第一口食物！」「耶，我把食物留在餐盤裡而且沒有感到罪惡感！」「我在還沒感到不適就停止進食！」）。同時留意進步的機會，你每天都有上百次的機會來恭喜及鼓勵自己。你也可以察覺放下掙扎時所釋放出來的能量，該如何花在生活中重要的事項：你的家人、你的工作，以及其他你所重視的事情。

如何運用接下來的章節

整體來說，建議你依照此書的順序閱讀及進行書中的練習。你可以逐一進行大部分的練習，將進階版練習留在最後。在反覆進行核心練習時，你會發現它們變得愈來愈簡單。每個章節都會引導你，讓你完成這些練習。你不需要花十週（正式正念飲食覺知訓練的時間）就能完成全部的練習。然而，若能成功改變長久以來的慣性模式，十週其實並不是很長的時間。

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我們以三個練習開始：正念靜坐、迷你靜坐及你的第一次正念飲食經驗。這些練習是你接下來的旅程中重要的基礎，它們帶來特殊的覺知及專注的特質。

這三個重要的正念練習會協助你：

將專注力安住於當下。我們的大腦每分鐘要處理上千個資訊片段，當下最明顯或最重要的資訊，會浮現在我們的意識中，但是我們對此的反應經常是自動化的。當你學習專注於呼吸，你更能夠察覺到心智飄往不同的想法、情緒、回憶等。你也會學習如何把注意力帶到你想要專注的事情上，而不是讓它成為一個自動化的過程。心智飄移是一個自然且正常的過程。然而，你會發現愈來愈能夠平靜且不經批判地牽動心智，而不是讓心智牽動你。

無論你現在專注的能力強弱如何，你總是能夠進步，增加正念覺知。你會跟大部分人一樣，發現自己的心智可以很快地平靜下來，只剩下偶爾浮現的內在浮動幹擾。或者你會發現自己能夠察覺到心智裡到底出現多少的浮動想法。這是好事，是漸漸靜下的第一步。透過練習，這些滔滔不絕的浮動想法，會持續變得較小聲、較緩慢。然而，即使是靜坐經驗豐富的人，也許在高壓力下或重大人生抉擇時，也會出現心智浮動的時候。一部分參加課程的學員因為患有注意力不足過動症，而在這方面具有較大的挑戰。他們需要花更長的時間來達到平靜專注的狀態，但是找到了以後，他們會很驚訝發現這對他們整個人生帶來莫大的價值。

不經批判地察覺你的經驗。就如反覆舉重會增強肌肉，讓你在任何活動時感到更強壯、更有信心；專注於呼吸、想法、情緒，會強化你在不同情況下察覺內在經驗的能力。專注力愈集中，你愈能將它放在想要的位置上─你的飢餓飽足感覺、察覺食物的味道，還有讓你感到平靜的想法─而不是在罪惡及焦慮的感受。

不加批判的意思是，先察覺然後放下對於所浮現的想法、情緒產生的內在批判性語言。批判是人性的一部分，但它會把我們帶離當下的經驗。這些經驗包含進食、食物，也包含生活中其他大小事情。

食物是我們給予身體的禮物。食物滋養你的細胞，提供維持健康所需的原料，它滋養你的感官。我們活在一個非常多食物選擇的世界。你可以盲目及焦慮地看待這些選擇，也可以敬重且愉悅地面對這一切的可能性。當你不只能夠察覺，甚至還能夠感恩自己的選擇及經驗，你會無須產生掙扎、無須過量進食，便能成功轉變未來的每一餐。

深入你的內在智慧。學習如何將心智安住於呼吸，然後練習安住於飲食，你就更能察覺渴望、飢餓、情緒，以及很多其他進食誘發因子。你也就能為吃什麼、不吃什麼做出明智的決定。回想一下從浮動心智移動到思考心智再到智慧心智的影像，你會發現這個過程其實可以協助你以一個更有力、更完整的方式來處理很多與食物相關的抉擇。你會學習如何回應，而不是反應。

與其看到一種食物心中立刻想：「我要吃它。我不應該。我不可以。我會吃太多，」你能夠花一些時間將覺知安住在這個食物，充分珍惜你所擁有的所有可能性：「因為我不餓所以什麼都不吃」、「留著晚點再吃」、「現在就吃一些但是讓自己感受每一口的味道」、「吃一些其他的東西」等等。當你暫停下來，你會很驚訝地察覺一些充滿智慧的選項隨之出現，而且經常是恰到好處。然而，這一切都需要靠練習，而且是以正念呼吸覺察開始。

專注於呼吸的好處

一旦學習如何察覺及專注於呼吸，你會發展出如何察覺及專注於任何東西的技巧。這包含飢餓、飽足、渴望、想法及情緒感受。專注於呼吸是培養正念覺察很強大的工具，因為：

你的呼吸總是會存在。因此你日夜都可以運用呼吸來進行靜坐，不需要任何特殊器材，只需要閉上眼睛並仔細留意。當你習慣呼吸靜坐，甚至不需要閉上眼睛，即使在他人面前練習也不會被發現。

呼吸是心智與身體之間很重要的連結。焦慮、憤怒、害怕的時候，呼吸會變得淺快，因為這可以協助我們在緊急狀況下快速反應。深且慢的呼吸跟放鬆平靜有關。當我們刻意從淺快呼吸轉換成深且慢的呼吸，我們正告訴大腦我們不需要呼吸得太快，身體就自動地放鬆下來了。因此，經由緩慢的深呼吸，你可以把當下的心情轉換成一種覺知而不是一種反應。

呼吸具節奏性。很多靈修方式都仰賴節奏，包含祈禱、誦經、蘇菲舞蹈、鼓樂等。隨著節奏動作或對它的專注（例如呼吸）方式，我們應暫且打斷具有成見、執著的心智，轉換成一個較中立、平靜的狀態。

呼吸與智慧有所相連。呼吸的拉丁字根是「spiro」，與英語的spirit（靈魂）及inspiration（靈感）有關。因此，我們的語言將呼吸與智慧及靈性連結在一起，其他語言也是如此。中文及日文的「氣」，也有「呼吸」、「生命力」、「生命能量」的意思。

運用這些練習

你可以一次進行全部的練習，也可以在接下來幾天分別進行練習。建議你按照順序進行練習。你可以讓自己有一週的時間充分經驗這些練習的價值，再進行下個章節的練習。

正念飲食練習4：正念呼吸

如果你從來不曾嘗試靜坐，這個練習可能讓你感到不安。然而，過程其實很簡單：選擇一個不容易睡著、可以靜坐的時間及地點；留意呼吸的質地及節奏；然後練習不經批判地察覺所浮現的想法、情緒、經驗。最後在你所設定的時間內結束練習，讓自己靜坐十到二十分鐘（參考指示或是運用www.mb-eat.com網站的十分鐘／二十分鐘錄音檔）。

選擇安靜的時段及地點來進行靜坐練習。清晨是最好的時刻，這是定調一整天感受的好時機，而且不會像晚間時那麼想睡。然而，只要你認為合適的任何時間，都適合進行練習。如果不是使用語音引導，可以設定鬧鐘來確定自己靜坐的時間長度（如果鬧鐘特別大聲，可以選擇將它放在房外，避免自己被聲響驚嚇）。可以的話，將電話關靜音。如果家中有其他人，可以選擇不會被打擾的地點，也請他們讓你有獨處的時間。如果有年紀較小的小孩（或是特別健忘的伴侶），可以為他們設定起床時間比自己想要練習的實際時間再久一些的鬧鐘。

其他的就很簡單了，只要找到舒適的坐姿，閉上眼睛，然後讓心智跟隨自己的呼吸。

舒適坐姿的建議

你可能看過有人以蓮花坐姿，兩腳盤腿靜坐。如果想到這點，你的膝蓋就開始痛起來，請放心，你不需要坐得像禪師或是瑜伽大師般才可以練習靜坐。

你的目標是找到一個讓你舒適、不會被腳底、膝蓋、背部的疼痛所幹擾的姿勢，同時也不要讓自己太舒服，以免引起分心或睡意。

對大部分人來說，坐在椅子上或以墊子支撐坐在地板上最為舒適。

如果選擇坐在椅子上：

選擇一個直挺、椅背牢固且舒適的椅子，閉上眼睛且安靜地坐在柔軟的椅子或是包覆身體的沙發，是很難保持清醒的。

將雙腳平放在地板上。如果腳太短，就靠在一個墊子上，翹二郎腿會讓你容易感到不平衡。

如果選擇坐在地板上：

讓臀部坐在八至十五公分厚的墊子或枕頭，讓髖部比腳還高，這可以減少背部的壓力。

如果坐在木質或是其他較硬的地板上，將瑜伽墊或毛毯放在墊子下，這可以保護腳底板、膝蓋、雙腳，避免不適。

不管是坐在地板或椅子上，讓身體挺直，頭頂往上延伸。收下巴，稍微往內縮，這會讓脖子延長且讓頸部後方放鬆，練習的時候會比較舒適。可以前後移動背部找到最合適的位置，確保脊椎是平衡的（不會過度往前或往後）。如果練習一陣子後，感覺不舒服（也許腳麻掉了、背部隱隱作痛、或是發現某個身體部位特別癢，你可以有意識地稍微移動，讓自己恢復舒適。只需察覺當下所進行的一切。如果需要稍微靠在椅背休息，那就正念地這麼做吧。幾分鐘後，再正念地嘗試不依賴椅背，讓自己坐直，這樣你就可以漸漸地強化背肌。

練習：正念呼吸

準備好的時候，可以按照以下的順序進行：

一、開始進行腹式呼吸：先做三到四個深呼吸，讓肩膀放鬆、肚子放鬆。肚子會隨著吸氣往外延展，吐氣時往內縮。可以把右手放在腹部，左手放在胸口，確定自己是不是正確地呼吸。如果右手隨著呼吸起伏，但是左手不動，你就找到正確呼吸的位置了。如果平常用胸腔呼吸，這種呼吸方法剛開始可能不太舒服。不必擔心。慢慢地就會習慣了。這種呼吸方式會將訊息傳到大腦，告訴大腦你真的很放鬆。

二、讓呼吸慢下來，找到平常的節奏及速度：不需要誇大呼吸，也不需做比平常更深、更飽的吸氣。

三、跟隨呼吸：吸氣時，留意鼻尖吸氣時空氣是冰冷的，察覺空氣進入喉嚨、流入腹部，然後吐氣時空氣是溫暖的。

四、專注力遊走時，單純地將它帶回呼吸：覺知從呼吸遊走到其他經驗（例如想法、情緒、聲音）是個自然且正常的現象。重要的是練習單純、不帶批判地察覺它遊走的過程，然後溫柔地把覺知帶回呼吸。覺察每個新的感受：鼻尖空氣的感覺、身體的延展、腹部的起伏。

五、探索及實驗：如果發現呼吸的感覺在某個部位特別明顯（鼻尖、喉嚨、腹部起伏），可以選擇這個部位作為覺察的主要重點。或是選擇跟隨整個呼吸所經過的途徑。

正念呼吸靜坐練習

如果比較喜歡接受靜坐練習的引導，可以從www.mb-eat.com網站下載這個練習語音錄音檔。第一週先進行十分鐘且有著詳細引導的練習。接下來一週進行十分鐘簡易引導練習。然後再進行二十分鐘練習。你也許會試著將練習時間延長至三十或四十分鐘。這是傳統一些人覺得最合適的時間長度。幾週後，你可能發現自己不再需要聽語音引導，只需要設定鬧鐘就行。

反思

就如學習任何新的技巧一樣，規律練習會讓你養成習慣。就像你不會忘記洗澡或刷牙一樣，會發現自己愈來愈輕易地將它結合到平日的行程裡。然而，一開始你可能會漏掉一、兩天。不需責備自己，只要重新開始就可以了。

練習時，考慮為自己設定實際的短期目標。與其期望自己在練習時的十或二十分鐘全程專注於呼吸（這是不可能的），初期的目標也許是數息二十下而沒有中斷。然後增加至三十下、五十下，然後一百下，可以用每週進行一次數息來看看自己的進展。如果你是好勝的人，請對自己溫柔些。我的經驗是，大部分人要練習一年才能夠連續數到一百下而不被中斷。就算你在數息，不代表你的心智全程都在呼吸上。你可能還是會留意到想法、聲音或情緒感受，只是你沒有過度專注於它們，以致造成數息中斷而已。只要繼續練習，你會培養出更高程度、更持久的覺知。

參加工作坊的學員，經常針對這項練習提出以下問題：

Q：我如何找到空閒的十分鐘來練習靜坐？

如果生活忙碌，與其把它當成包袱，不如把正念練習當作美好的禮物。你也許在一天中，把十到二十分鐘花在其他意義不大的事情上。你可能花十分鐘看報章雜誌、電視、上網或通電話。相對於這些事情，每一個培養正念覺察的時刻都是有價值的。你再也沒有更有智慧的花費時間的方法了。每當你想要找藉口說「我太忙碌」時，可以告訴自己：「這代表我更需要靜坐練習。」

Q：我在進行腹式呼吸時會感到頭暈，這是正常的嗎？

這是正常的，但是並不是最好的狀態。你可能呼吸太快、太深，然後沒有完整的吐氣。可以放慢呼吸速度，也許吸氣數到四，稍微停頓，吐氣數到四、五甚至六，確保完整吐氣後再開始吸氣。

Q：為什麼靜坐時偶爾會有飄飄然的感覺？

我們因為關節肌肉持續性的回饋訊息而知道肢體的位置，少了這個回饋，即使只是很細微的變化，我們可能就會因此失去身體當下的感覺。如果發現這個狀況，代表你已經可以非常安靜地進行靜坐！

Q：念頭停不下來的話該怎麼辦？

就算心智一開始是安靜且放鬆的，一段時間後你還是會分心，你也許察覺到身邊的聲音，你的右腳開始癢起來，不斷浮現一些想法（我這樣做對嗎？今晚會有哪些電視節目？我有把衣服放進烘乾機嗎？）。可能會浮現一些回憶，你浮動的心智可能會飄到心中的待辦清單或是做白日夢，這時候要察覺且放下批判式的想法並不容易（「我不應該這麼做！」「我應該這麼做！」「我討厭這個聲音！」「為什麼我不能不留意癢處？」）。然而，我們的第一步只是需單純地留意它們（「這是一個批判想法。」「只不過是感到癢而已。」「不安出現了。」），然後放下想要反應的衝動，慢慢地就會變得更簡單。

每當你發現自己迷失於思路中（我們平時經常會這麼做），只要觀察發生了什麼，然後一次又一次溫柔地把自己帶回呼吸上。

讓我跟你分享一個畫面，想像自己坐在一處漂亮的河堤旁。看著水上漣漪流過，就如看著呼吸起伏一樣。你在這時候發現水上飄著一片葉子。我們習慣的想法是這樣的：「啊，漂亮的紅葉！是楓葉！哦，我忘記請負責草坪的工人來把葉子帶走。他們可能會很忙。嗯，我來問看看鄰居的兒子可不可以幫忙清理，但是我從八月就不曾跟他們說過話，他們的墨西哥旅行不曉得後來怎麼樣？我明年也去玩好了。」以此類推。透過正念覺察，你會留意到這片葉子，留意到它是紅色的，也許辨識它是一片楓葉，然後感覺它很漂亮。然而，你就會回去欣賞河流，而不會開始做出慣性的自由聯想。練習時，你會愈來愈早發現自己的心智飄走，然後可以溫柔地、一次又一次把它帶回呼吸。

如果發現這太困難（特別是剛開始練習時）、想法過於強勢，你可以花幾分鐘嘗試以下幾種方法，一直到浮動遊移的心智靜下來，然後就可以單純地再回到呼吸：

數息，從一數到十。這可以協助把浮動的心智轉換成較具體的事物，讓想法靜下來。

花一些時間專注於簡單的咒語（mantra，或譯真言），例如嗡（Om）、和平、一或其他的字。不要用認識的人的名字─這樣會有太多可以聯想的事情了！按照呼吸的節奏重複默唸這個咒語。

標示你的想法。簡單形容你的想法，例如計畫、擔憂、情緒，舉例來說，假設靜坐時心想：「我要完成這件事……」你可以把它標示為不安。標示的這個動作可以為你的想法以及所產生的回應，製造一些距離感。

每當把自己帶回呼吸時，你正訓練自己的心智。能夠察覺到自己的浮動、很多想法的心智，就是一大成就了，而且是帶往智慧心智的必經之路。因此，與其在發現浮動心智時感到失望，不妨為此感到自豪。漸漸地，隨著時間，你的心智就會比較不浮動了，專注於當下的能力也會跟著進步。

Q：嘗試靜坐時（即使只有幾分鐘）會出現一些讓人不悅的想法及回憶，讓我感到很不舒服。我該怎麼做？

有時候這些令人不適的想法、情緒會隨之過去，你會產生一種覺知的感覺。但是，有時候它可能意謂著有某些需要你特別留意的事情。這也可能暗示你該找專業的治療師來處理這些問題，也許它們與過去的生活創傷或未解決的議題有關。其實你有能力處理或中斷這些經驗。只要稍微張開眼睛，想像自己正從螢幕上觀賞這些想法畫面，或是單純運用迷你靜坐練習（參考練習5），來讓你培養對察覺自身經驗的能力。

Q：如果周遭太多幹擾，該怎麼辦？

也許你的鄰居正在割草、附近有吵雜的車聲，或你的狗不斷地打擾你，與其責怪自己留意到周遭的事情，反而應該恭喜自己察覺到這一切。有一位女士在第一週的靜坐練習時，無法找到任何方式來處置她難搞的小狗。一旦她坐下來，小狗就會很不安的繞在她身邊、聞她，同時呻吟。我建議她嘗試感覺「我的狗在做什麼？」的靜坐練習。與其對狗產生反應，起身並安撫牠，或為此感到煩躁，建議不如維持原本的坐姿並以心智跟隨小狗。我告訴她：「反正覺知無法不跟著狗，你就允許自己完整地察覺你的狗做什麼。」下一堂課時，她跟我說：「太棒了！牠不再煩我了，我的狗已經可以安靜下來。靜坐時，牠就坐在我身邊。」另外一位學員則是發現，可以單純地觀察火車偶爾經過住家的鳴笛聲，而不是會因聲響而引起煩躁。她接著也很驚訝地發現，自己愈來愈不會注意到它了。

Q：我的朋友參加社區的靜坐團體，但他只在團體課程中練習靜坐。我需要參加這種團體嗎？可以不必在家練習嗎？

你可以選擇兩者同時進行。團體可以提供不錯的支持，但是頻繁的練習可以強化你的技巧。研究顯示，每日二十分鐘左右的練習可以加強正念能力，並讓你更有效地運用正念飲食技巧。若決定學習一樣新的樂器，每週只去上一次課是不夠的。你仍要多練習才會把樂器學會。

Q：我曾學習用咒語來進行靜坐，它讓我很放鬆、很平靜。為什麼我不能夠繼續這樣做？

利用咒語的持念靜坐法是很有價值的。比起呼吸，它提供心智一個較具體的東西（一個字或一個聲音）來集中注意力。然而，它無法有效地培養你單純觀察時所浮現的經驗之能力，這才是正念練習的特質及目的。如果可以訓練自己專注於呼吸，就可以在練習時及日常生活中，把注意力放在任何東西上，包含想法、感受及當下浮現的經驗。留意呼吸能創造出一個空間，讓你溫柔卻快速地轉換到另一個東西上，例如進食的經驗，留意咒語反而可能阻擋其他的經驗。

靜坐時可能的情況

．發現自己無法完全地靜下來。靜坐不是讓心智放空。它的目的是不需產生反應、不需追隨想法衝動，單純地進行觀察，就如觀察楓葉一樣。如果你留意到自己的想法，代表你成功地覺察到自己了。你練習正確，並沒有犯錯。有些想法感受很重要，它們必須被察覺到。有些則是路過而已，只要辨識它們（「喔，我正想著待辦事項清單。」）然後再次回到呼吸。你會驚訝地發現，這些想法很快地會失去控制我們的能力。

．剛開始會倍感挑戰。訓練心智，其實就如訓練身體的肌肉一樣。開始新的運動計畫時，你不會心想，「我呼吸很急促，我一定哪裡做錯了？」你知道呼吸會透過練習變得平穩。當你持續靜坐練習，漂浮的想法、不耐煩的感覺、不安的情緒也都會隨之平穩下來。

．你並不是在放空。雖然有些靜坐方法會把你帶到一個深度放鬆、出神的狀態，這並不是我們的目標。正念的目的是清醒，而不是睡著。這與出神相反。正念培養你每天每個當下尤其是進食時的覺察能力。同時，經過練習後，你會發現自己進入一種深度的放鬆及內在平靜。這個狀態可能維持幾分鐘至整個練習過程，讓你感覺舒適。當你繼續練習，你可能發現即使在忙碌中面對困難時，也可以喚起這種平靜的感覺。

正念飲食練習5：迷你靜坐練習

雖然時間較長的靜坐練習可以鍛鍊一種專注的覺察力，將它帶入生活中的各個面向；但迷你靜坐練習可以協助你面對各種情況，尤其是用餐前後。

這些練習名副其實是簡短的正念時刻。迷你靜坐可以長達一、兩分鐘或只花幾秒鐘。讓你溫柔地把浮動心智帶往想要專注的東西上（例如一個想法、情緒、飢餓感，或是感受所吃的最喜愛的甜點時前面幾口味道）。

可以選擇閉上眼睛，但是最終目標是在任何地方都可以進行這種簡短的靜坐練習，無論是閉上或睜開眼睛、坐著或站著。若眼睛張開，旁人也不會知道你正在做練習。就算是在忙碌的餐廳裡或是重要的午餐會議，都能夠察覺到飢餓感、面前的食物、想法與感受，以及想要吃哪些食物。可以把注意力帶到你所要的位置，而不是讓它被各種事物拉走。

練習：進行迷你靜坐

準備好時可以進行迷你靜坐：

一、首先，進行幾次深呼吸。記得讓空氣流入腹部。如果發現身體有緊繃感，想像自己隨著吸氣將空氣流入這些部位，讓呼吸協助放鬆肌肉，然後放慢呼吸的速度。你會發現不一定每一次迷你靜坐都需要做深呼吸，但是在開始練習時，它們可以協助將練習意圖訊息傳送往心智及身體。

二、留意心智並將注意力放在想要的位置上。你可能想要留意情緒、身體感受或想法，例如剛剛浮現想要吃冰淇淋的想法，是不是因為餓了？還是因為你看到最喜愛的冰淇淋廣告？或是兩者都是？

三、不需批判所發現的事物。只要察覺它們就好，你正培養自己利用幾分鐘來觀察自己的經驗，然後選擇如何有效回應而不是自動反應。

反思

雖然你可以在一天中進行很多次的迷你靜坐，但是記得特別在用餐前後進行練習。對此過程更熟悉後，你就可以在任何情況下、無須閉上眼睛，就能快速地進行迷你靜坐。你可以把覺知帶入任何活動中。我一天大概會做上一百次的練習吧！只要有一小段空檔時間就可以進行練習：開車遇到紅綠燈時、在賣場排隊時、等待遲到的朋友時。眼睛睜開，還是可以刻意覺察想法、情緒、感受，自問：我感覺如何？大腦在想什麼？現在發生什麼事？隨著時間過去，你更能夠自然地察覺到自己的想法、情緒、行為，以往這可能都是自動化，在不經意下就發生了。例如，停在紅燈的路口，進行迷你靜坐後，你可能發現自己變得很煩躁，留意到身體緊繃感以及伴隨而來的想法，包括一些負面的批判性想法（為什麼他們不能改善紅綠燈的時間設定），接著你可能發現自己可以藉由放慢呼吸，放下一部分負面反應，漸漸地，你就可以開啟覺知及智慧，更正面地運用這幾分鐘的空檔。

如果經常忘記進行迷你靜坐練習會怎麼樣？這是一個常見的疑慮。其中一種解決方式是，決定在每一餐之前或是每天特定的一餐前（也許是獨自用餐的時候）進行練習。另外一個方式是，在適當的位置─特別是廚房裡，貼上貼紙（例如笑臉、花朵，或是任何看起來舒適的貼紙），提醒自己進行練習。也許你可以在儲存誘人的零食櫥櫃上貼一張貼紙，或是貼在經常盲目地吃掉某種特定食物的包裝上。這並不是在鞭策自己，只是在提醒自己進行練習。

你還可以為自己設計想像出來的貼紙。一位學員─珍，經常在工作壓力大時吃零食，剛開始，她把貼紙貼在電腦螢幕上，習慣了以後，反而不再留意它了，接著她把貼紙貼在門框上，出席會議前都會看到。她發現大部分的壓力與老闆有關，因此我請她每次遇到老闆的時候，想像他的額頭上貼著貼紙！因為老闆經常是壓力性進食的誘發因子，這個方法非常有效。

正念飲食練習6：正念地吃四顆葡萄乾

一旦熟悉迷你靜坐練習，你就可以開始培養正念進食的能力了。你可以選擇與進行迷你靜坐的同一天，或選擇給自己多一些練習的時間。借用卡巴金博士正念減壓課程最有特色的「葡萄乾練習」，再稍作調整加強覺察練習。你可以正念地吃任何食物，但是我們會先從葡萄乾開始，它是一種簡單的食物，而且我們過去經常盲目地一大把吃下它們。

無論葡萄乾是不是你最喜愛的食物，無論你對它們是普通或不喜歡它們（也可以選擇使用蔓越莓乾），這個練習還是會讓你有收穫。讓你利用一個新的方式來體驗葡萄乾。就算曾經進行類似練習，這一個版本也會讓你再次用不同的方式來體驗它們。

開始練習前，確保自己手邊有一些品質好的葡萄乾。讓自己有至少十五分鐘不會被幹擾的時間，充分體驗這個正念飲食練習。

你可以在www.mb-eat.com網站找到正念葡萄乾練習的引導語錄音檔，或是按照以下的文字來引導自己。可以至少聆聽線上錄音檔一次，因為它的速度及經驗會和接下來的練習很相似。無論如何，你還是可以閱讀書中的指導，因為它們是互補的，可以等到練習完以後再看反思的部分。

練習：正念進食

將四顆葡萄乾放在面前的紙巾或碟子上，閉上眼睛，就如迷你靜坐一樣，利用幾個深呼吸來讓自己變得專注平靜。

一、在這種專注放鬆的狀態下，張開眼睛並選擇其中一顆葡萄乾：用一種新鮮的眼光來觀察它，就如自己不曾看過或吃過葡萄乾一樣。你留意到了什麼？這顆葡萄乾看起來如何？留意它的大小質地。閉上眼睛，把它帶到鼻子前方。聞起來如何？輕輕地碰觸嘴唇時會有哪些感覺？

二、保持眼睛閉上，將葡萄乾放到嘴裡一會兒（也許可以數到五），但是先不要咀嚼它。溫柔地用舌頭碰觸它，讓它在嘴裡滾動，留意它的感覺及味道。

三、開始慢慢地咀嚼，充分經驗每一口的味道：咬下去時，葡萄乾的味道有哪些變化？繼續咀嚼時有哪些變化？在每個當下，嘴巴的哪個部位正在進行咀嚼的動作？什麼時候開始感覺吞嚥的衝動？這是一個怎樣的感覺？繼續咀嚼葡萄乾，一直到你已經從它萃取出全部的愉悅感。吞下葡萄乾以後，你還可以感覺及品嘗到哪些感受？

四、用同樣的方式吃第二及第三顆葡萄乾，用全部的感官充分體驗它們。花一點時間，不要急。留意這些葡萄乾的質地、香氣、味道等，有哪些一樣或不一樣之處。有哪些驚喜？察覺到自己的身體正從這些小顆的葡萄乾吸取食物能量。

五、察覺整個過程中的想法及感受：是否會批判葡萄乾或批判對於葡萄乾所產生的反應（「哇，這比我想像的還要困難；感覺很滑稽；我應該買一盒新的葡萄乾。」）？吃第三顆葡萄乾時，你可以想一想自己對葡萄乾瞭解多少？產地在哪？如何被採收、包裝？如何從產地來到你的面前？是哪些人促成了這一切？思考從農夫到賣場的收銀人員流程？

六、準備吃第四顆葡萄乾時，先停下來並考慮：你真的想吃它嗎？這時候你可以做決定，選擇拿起葡萄乾並吃下，或是把它留在那。嘗試不要在一開始就下決定，而是等到吃完三顆葡萄乾後的那個當下再決定就好。如果決定吃葡萄乾，以前面三顆葡萄乾一樣的正念感恩方式吃這顆葡萄乾，留意它的味道、質地、感受。

七、無論是否決定吃第四顆葡萄乾，想一想如何做這個決定：你的決定過程是什麼？你的想法、疑慮、擔憂為何？

八、結束時將覺知帶到呼吸：進行兩到三個深呼吸，將覺知帶回身體，然後張開眼睛。

反思

請在完成練習以後再往下閱讀。

這個經驗與平常吃葡萄乾或其他類似的食物，有哪些一樣或不一樣之處？葡萄乾跟你所期待的味道一樣嗎？如果不一樣，有哪些不一樣呢？有哪些其他的驚喜？練習的時候大腦浮現了哪些想法、情緒？

你是否跟大部分的學員一樣，發現第三顆葡萄乾沒有像第一顆那麼好吃？當我讓學員決定是否吃第四顆葡萄乾時，有些人發現自己並沒有強烈想吃的衝動。然而，他們的想法互相作戰：「我該多吃一顆嗎？我不該吃嗎？我需要更多嗎？我應該吃更多嗎？我不想吃，葡萄乾就在面前。我真的可以把它留在那嗎？但是我被教育不能浪費食物！」一旦發現，內在的拉扯只是對於把食物留下及自我節制所產生的想法時，會有很大的覺悟。這可以協助他們深入自己的智慧心智。因此，你可以探索自己在這時候所發生的經驗，也許考慮是否曾經為決定是否該多吃一口其他的食物而產生類似的想法。

下一步

你現在正培養正念飲食基礎。接續到下個章節前，鼓勵你可以先花幾天至一週時間練習所學，持續練習靜坐練習及迷你靜坐，它們是很有價值的方法，能夠將正念帶入生活。請把正念小口吃食物的練習，慢慢地帶入日常生活中，以這種方式開始正念地體驗愈來愈多不同的食物。花在葡萄乾上的這幾分鐘，會在接下來的章節中協助你用新的角度體驗飲食。相信你會開始用一種全新的方式來享受食物。

接下來的三個章節，進入進行核心內在智慧的練習：察覺飢餓感、味覺及飽足感。接著，你就會準備好進行外在智慧的練習，包含第十一章的五百大卡挑戰。繼續往下走的同時，你會開始用很有效的方式連結你的內在與外在智慧技巧。

花了一週或更長的時間探索正念靜坐及正念飲食後，可以開始認識生理飢餓感，進一步連結自己的內在智慧。這個章節的前兩個練習，會介紹一些讓你在餐與餐之間，熟悉不同類型、不同程度飢餓感的方法。第三個練習則鼓勵你在用餐的過程中或剛吃完點心時，察覺飢餓感受。最後一個練習則探索─生理飢餓感與任何時候出現的各種其他訊息及誘發因子。這些練習彼此互補，因此可以同時進行練習。你也可以選擇將練習時間稍微區隔開來，每隔幾天甚至一週再進行一項練習。

感覺生理飢餓的好處

你在第三章認識了生理飢餓感。是否已開始留意這些感覺？血糖低的時候身體有哪些感覺？肚子會咕嚕咕嚕叫嗎？用餐以後，什麼時候會再次留意到飢餓感的出現？四小時後？六小時後？你現在可能還不曉得如何回答這些問題，但是進行了這一章的練習後就會有答案。

有些人能夠經驗強而明顯的飢餓訊息，有一些人的感覺可能沒那麼強烈。然而，這不代表你就不能學習留意它們。也許你經常因為節食（不吃早餐、午餐吃好的等）以至於大部分的時間都處於飢餓狀態，太頻繁了就不再察覺它們了。也許你會因為擔心或習慣的關係而少量多餐，很少讓自己感到飢餓。我所遇過的少量多餐個案，總發現自己擔憂飢餓的感覺源自於兒時的回憶，他們的父母來自經常食物不足的家庭。

當我教導正念飲食覺知訓練學員正念覺察飢餓感時，他們在幾天內就會變得更有覺察力，隨著時間增長，慢慢增加對於正念飲食覺知的賞識及敏銳度。剛開始可能需要花一點心思，但是很快地就會變成習慣。你只需要一個正念的時刻。

這一章的練習會協助你：

瞭解生理飢餓感：我知道我的飢餓感覺，但是我無法說出你的飢餓感覺如何。你的腹部有哪些感覺？低血糖是怎樣的感覺？嘴巴開始流口水是怎樣的感覺？你是否曾經吃完豐盛的一餐後，看到了一片喜愛的派，然後心想，也許我還有一點餓？你的身體不需要這一塊派，但是你的嘴巴仍然開始流口水，這時候你需要仰賴自己來充分覺察生理飢餓感的訊息。

能夠辨識真正生理飢餓感與其他進食誘發因子的不同：一旦你學會分辨自己是否是真正的生理飢餓，你就能利用這個資訊來辨識及平衡其他進食的誘發因子。與其自動化地繼續進食，不妨在飲食中運用智慧。我的工作坊中的一位學員─瑪莉安，她開始留意自己的生理飢餓感後，告訴我，她曾在某個下午時段的一個重要會議前感到不安。這是飢餓嗎？或是緊張？留意了以後，她心想：「距離午餐已經好幾個小時。是的，我的確感到壓力，但是我也該吃個點心了。」因此她把家裡帶來的蘋果吃下，然後更專注、更平靜，且比較不餓地走進會議室。其他誘發因子，包含特定想法、聚餐、面前的食物，或單純的習慣導致（晚餐時間到了，我應該感到餓了）。

對於吃什麼做出更明智的決定：留意飢餓感，可以讓你對於食物如何影響身體產生更多的智慧。你可能留意到含糖的果汁讓你的血糖快速上升（接著快速下降），然後很快地讓飢餓感訊息再次出現。相反的，你可能發現含同樣多卡路里的複雜性食物（例如五穀能量棒），會讓你較慢感到飢餓。

更容易減重：飢餓感是身體告訴我們，它需要更多養分時所出現的訊息。飢餓感會在血糖降低的時候初次出現。如果你與飢餓感共處一陣子，身體就會利用脂肪作為燃料，你也許也會感到飢餓感稍微消失。這太棒了，代表你正在做的這件事會讓你減重。漸漸地，飢餓感又會再次增加。當這情況出現時，你就知道該吃點東西了。

運用飢餓感覺量表

生理飢餓感並不是全部或沒有。你不會從完全不餓突然變得飢餓無比。這個章節的練習會介紹一個十分量尺，一分是「完全不餓」、五分是「中等飢餓」、十分是「非常飢餓」，以及在這之中的各種感受。當你學習留意它們，你就可以為─什麼時候吃、吃多少，做出明智決定。舉例來說，你可能決定在晚餐一小時前吃點東西避免過度飢餓，也許把飢餓感分數從八降到六。或者，因為飢餓感分數只有四分，你決定這時候還不需要吃點心。飢餓感訊息可能來自腹部，也可能來自身體的其他部位。你會學習留意不同程度下不一樣的飢餓感訊息，好讓你能夠辨識什麼時候是中等程度的飢餓（量尺上的五分），或是隻有一點餓（例如三分）。你的三分、七分感覺起來也許跟其他人不同，重要的是如何學習分辨自己的感覺。

進行這個章節的練習時，請繼續運用之前所學。靜坐練習協助你培養維持正念的能力，讓你更能夠覺察飢餓的感受。迷你靜坐可以把這種覺知帶到當下，尤其是在用餐及吃點心之前。

飢餓感覺量尺

為了讓自己更能留意到生理飢餓感，你會運用以下的量尺（參見圖8-1）來評量自己的感覺。有些人喜歡讓量尺從〇開始，這是可以接受的。有些人喜歡用較少的分數，例如一到七分，或是一到五分，但是我不建議比這更少。我們的目的是在飢餓感經驗升高─下降─再升高時，讓你微調對它們的覺知。

運用這些練習

練習7、8、9引導你去留意自己生理飢餓感的內在經驗。如果你平常比較無法留意到生理飢餓感，練習8就很重要。它會引導你允許自己比平常還要更餓，你可以在結束練習7後立即進行嘗試。練習9可以等到對飢餓感訊息較為熟悉的時候再練習。最後，練習10協助你分辨生理飢餓感與其他進食因素所伴隨的感受。你也許可以在剛開始探索飢餓感時先閱讀這個練習，但是在對於覺察生理飢餓感訊息更有信心時再回頭完成它。

正念飲食練習7：覺知飢餓的程度

你即將留意讓你想要吃東西的身體生理感受。餐與餐之前的時間愈長，飢餓感就會愈強烈（但還是可能有所起伏）。用餐時，這些感受會漸漸地降低，然後在餐中某個時候消失不見。

練習：覺察生理飢餓感

第一次進行練習時，請選擇一個比較會感到飢餓的時段（輕食幾個小時後或在正餐前）。這一次的練習結束後，可以在接下來的幾天內計畫重複完成三到五次的練習。選擇在自己認為可能會比較飢餓以及比較不會餓的時候練習。持續練習，一直到有信心可以輕易、快速地留意飢餓感受。然而，就算經常不太確定也不必灰心。非常有經驗的正念進食者，有時候也會對這種感覺不太確定。

一、運用迷你靜坐呼吸覺知練習，往內專注：利用過去幾個章節所學，跟隨呼吸吐納，一直到自己更能覺察內在世界。建議在前面幾次練習先閉上眼睛，協助你更容易留意到這些內在的經驗。

二、運用以下的問題為引導，察覺現在的飢餓感程度為何？是輕度的飢餓？中度飢餓？還是非常的飢餓？我的飢餓感覺在身體哪個部位？飢餓是一個怎樣的感覺？我的腹部有哪些感覺？我的身體有哪些感覺？嘗試將生理飢餓感受與任何腦海中浮現的情緒性飢餓或食物渴望，區隔開來。

三、利用正念覺察這些感受所浮現的智慧，從一到十，目前最能夠表示現在的飢餓程度是哪個數字？沒有絕對的對錯。一分是完全不餓，十分是最餓的感覺。留意這時候腦海浮現哪個數字。

四、自問：我是如何知道的？是身體哪些感覺讓你決定這個數字？你怎麼知道自己是五分、七分或是三分？是身體（而不是心中）的哪些經驗告訴你？單純地留意這些經驗，不需要描述它們。

五、深化覺知：持續以這個練習探索及實驗的同時，可以稍微自問，在不同的分數下，身體有哪些感覺？三分的感覺如何？是否感覺腹部空空的？六分呢？也許肚子會咕嚕咕嚕叫？八分呢？頭昏昏的、肚子在叫？飢餓感受的確會起伏，但是一旦消失後再度出現時，感覺通常會更強烈。

六、留意其他的誘發因子，例如想法、情緒或引起進食衝動或食物渴望的情境。然而，也許回到自己的身體時，你會發現其實不是真正的生理飢餓。每個人狀況都不一樣，這些練習會讓你學習瞭解自己的習慣模式。

七、嘗試創造一個內在渴望的量尺，從一分到十分：食物渴望就是對於某種特定食物強烈的渴求。渴望量尺上的八分與飢餓感的八分，有哪些不一樣之處？你如何知道？

反思

留意飢餓感可以就像留意周遭溫度一樣那麼快速。有人可能覺得房間攝氏十九度太冷，另一個人卻覺得剛剛好。這兩個人不需花太多時間就能決定這個溫度太冷太熱或剛好。他們就是單純地知道。

剛開始，定期的留意飢餓感是很有幫助的：餐前、餐中、餐後等。你可以加上之前所學的迷你靜坐練習，只要停下片刻、留意呼吸、然後利用十分量尺來察覺自己的飢餓感覺。經常地留意，覺知就會隨之增長，你就更能用這種方式，輕易地停下來察覺飢餓感，這是練習正念飲食很重要的一環。

很多人曾針對這章節的練習，提出以下的問題。

Q：一早起床的時候不感到飢餓是正常的嗎？

我發現參加課程的學員經常遇到這種經驗。如果你也有類似的經驗，可以回想前一天晚上是否吃了過多的食物。這是過量進食最常見的時間，一部分跟我們放鬆有關。然而，這也會變成惡性循環：白天吃得太少，以致晚上過度飢餓。夜間過量進食的影響會延續到早上，因為，雖然我們的身體在睡著時會持續消化食物，但功能較慢，以致隔天血糖仍然偏高。晚上吃過多這個習慣也許不太容易改變，但是留意夜間吃得較少跟較多時，隔天早上的感覺。隔天身體感覺如何？如果早上肚子咕嚕咕嚕叫，也許可以讚歎前一晚吃得不多！

Q：我可以在不餓的時候吃東西嗎？

當然可以，這就是你在運用「抉擇的力量」（第十二章會談到）。正念飲食不是要你以黑白規範來鞭策自己，它是自由的。善用飢餓感覺知（還有其他的工具）你可以走進會議室，看到桌上的甜點，然後心想：「我想吃它嗎？」也許你會考慮：「我會餓嗎？我剛吃過午餐，是否還有點飽？甜點看起來很棒還是普通而已？這是平常輕易可得的食物嗎？還是是一個特別的經驗？」也許這是莎莉一年只會帶來一次的美味南瓜麵包，去年吃過的味道還記憶猶新。如果是這樣的話，你當然決定吃一些。就算不太餓，也許還可以默默地把半片留到下午再吃。與其對此有著不好的感覺，不如允許自己放心地吃並且享受咬下的每一口。

正念飲食練習8：允許感受飢餓

經過了幾天或一週的練習，如果仍發現不太容易留意到生理飢餓感，可以嘗試這個練習。

練習：允許變得飢餓

一、為此練習選擇一個時段：最佳的時段是需配合你的行程，這也需隨著你的心境。如果擔心自己在過度飢餓後會過量進食，也許下午時段是一個不錯的練習時間，因為相對於夜間，大部分人在午後自我控管的能力較好。

二、將餐點及點心之間的時間間隔開來，讓自己經驗到真正的生理飢餓感：午餐少吃一些（例如小於三百大卡的冷凍餐點），然後不吃點心。冷凍餐在練習時是很方便的。你可以知道它含多少大卡，而且在這個熱量範圍內有哪些選擇。午餐結束三到四個小時後，可以檢查一下。如果還不會餓，可以再等一個小時左右。一旦開始感覺飢餓訊息，便為它的程度評分，然後每半小時檢查一次，留意訊息強度及類型的變化。也許延後晚餐，一直到已確定感受到這些飢餓的經驗。

反思

如果不太容易察覺到生理飢餓感，可以繼續在不同的情境下嘗試這個練習。你也許會留意到這取決於自己當下同時做的事情、有多忙碌或是情緒如何。舉例來說，有些人在焦慮的時候感到更餓，有些人卻會失去胃口。或是發現自己經常在下午時段感到飢餓，可能是午餐吃得少（可以參考練習9）。

有時候我會遇到抗拒讓自己變得飢餓的個案，他們可能感到焦慮，或是，如我之前提過的，他們來自經常無法溫飽的家庭。對他們來說，即使只是一點點的飢餓，感覺起來就像一種唯有吃東西才可以解決的緊急事件。

如果飢餓的感覺造成焦慮，可以提醒自己：

生理飢餓並不是懦弱的象徵，它其實象徵著你增長的覺知。

一些飢餓的感覺是好事，飢餓可能代表你正在減重！

你可以隨著飢餓的海浪漂浮。記得，它會有所起伏。你可以撐過接下來的一小時，會議或通車時間，不一定要吃東西。

飢餓不是緊急事件。經過這個練習，如果真的想要的話，可以吃個點心。

正念飲食練習9：覺察用餐過程中生理飢餓感的變化

飢餓感在用餐甚至吃點心的過程會有所變化，你會瞭解哪些食物可以較快速地安撫飢餓感，哪些比較慢。你也會留意到飢餓感在用餐的哪個時間點完全消失。

練習：覺察用餐過程中及點心吃完後的飢餓感

定期在一天之中，用餐中、用餐後進行此項練習：

一、用餐前先為自己的飢餓感程度評分。進行迷你靜坐練習並檢查自己的身體，以十分量尺來說，現在幾分？你是怎麼知道的？

二、吃了幾口以後再次檢查。再次進行迷你靜坐，生理飢餓分數又是幾分？

三、幾分鐘後再重複一次。在用餐中間及結束時各做一次，留意用餐過程中飢餓感的變化。

四、用餐結束時，繼續運用你所學的覺察技巧。如果不確定自己是否還感到餓、想要續碗，那該怎麼辦？也許決定再等十、二十、三十分鐘，然後看看到時候飢餓的感覺如何。可以延續練習8及練習9的經驗。輕食午餐幾個小時後，飢餓感分數多少？如果午餐吃得很豐盛呢？用過小點心後、豐盛的點心後的感覺？

反思

運用快速的迷你靜坐練習，覺察用餐中飢餓感細微的變化，可能具有挑戰性。但是，在你面對豐盛的餐點卻不希望過量進食時，或在提供很多不同美食的派對及吃到飽餐廳時，這顯得特別重要。稍微吃點東西讓自己不會太餓，然後不過量地吃麵包、沙拉或前菜，感覺會是如何？幾根紅蘿蔔可能無法改變你的飢餓經驗，但是一個一百到兩百大卡的食物可能會。如果在派對吃了點東西，待會還要出去吃晚餐，該怎麼辦？你是否可以學習留意飢餓感，它也許已從九或十分降到五或六分？你可能想再吃些東西，但是不想要吃過多。或將派對上的一點點食物當成你的晚餐，你想要降低一些飢餓感。察覺這些重要微妙的訊息，可以協助你決定再吃什麼、什麼時候吃。

正念飲食練習10：覺察生理飢餓感與其他進食的渴望

當你已練習停下、覺察呼吸及運用十分量尺，來留意當下生理的飢餓感覺，接著就來探索非生理性的飢餓感。我們有很多除了生理飢餓以外的進食原因，這其實是正常生活的一部分。有時候我們因為食物就在面前、看起來很可口，所以就把它吃下肚子。有時候因為在聚餐，周遭每個人都在吃東西，我們也就跟著吃。有時候我們利用吃東西來應對自己的情緒：緩和無聊的狀態、安撫壓力或減少悲傷。有時候食物提供我們一種逃避的出口，或是我們因為拖延時間而吃東西。第十三章會討論這些不同的誘發因子，但是現在就可以開始留意這方面的經驗。

練習：察覺其他誘發進食的原因

一、在一整天中檢查並記下其他誘發進食的原因。進行迷你靜坐練習時，可以想：我感覺如何？我的渴望有多強烈？我留意到哪些情緒、想法以及其他進食誘發因子？是對某種特定食物的渴望嗎？你也可以以十分量尺，從「很低」到「非常強烈」來為渴望及衝動的強度評分。

二、特別留意一些自己比較不可能有生理飢餓的時段。也許你會發現自己在午餐或晚餐後吃點心。你甚至可以把這個當作偵探遊戲：「我知道我其實並沒有生理飢餓，所以到底發生了什麼事？啊！原來是因為專案（或電話）感到焦慮，我想藉此拖延時間。」

三、接下來的一整天之中，自問：「我現在的感覺跟生理飢餓感有哪些相似之處？有什麼不一樣？我真的餓了嗎？或我只是因為其他的原因而想吃東西？」

反思

我們還會回到分辨生理飢餓感及其他經驗的技巧，現在重要的是：

以一種好奇探索的態度來覺察。

開始留意自己常有的習慣模式。

仁慈地對待自己。就算你可以輕易察覺真正的生理飢餓感，你也許有時候會驚訝發現身體及心智的訊息是多麼複雜。

運用這些練習一段時間後，你就可以快速地分辨─真正生理飢餓感與其他進食的衝動。例如，你可能發現自己其實正處在壓力、疲倦、無聊的狀態，或是剛好看到同事在吃甜甜圈。也可能是這兩者同時造成的。

你漸漸地能夠像辨識自己是否感覺冷、疲倦或口渴一樣，快速地察覺自己有多飢餓。接著，你就可以運用這個訊息來協助決定是否要進食、吃多少、是否要繼續吃。

Q：我在家裡可以察覺到飢餓感，但是在餐廳時就會特別困難，而且我經常點太多食物。我做錯了什麼？

你並沒有做錯什麼！可以在家裡察覺到飢餓感，代表你做對了事情。安靜的環境、獨處或不被分心時，我們會較輕易地察覺到飢餓感。吵雜的餐廳是練習飢餓感覺知特別有挑戰的場所，但是還是有可能的！德州大學奧斯汀分校（Austin, Texas）蓋爾．蒂默曼（Gayle Timmerman）在他的研究加入正念飲食元素，協助受試者進行餐廳點餐的抉擇。六週後，這些女性受試者體重減輕了，而且對於飲食的掌控更有信心3。因此，你可以在出發往餐廳之前或踏入餐廳大門前，先覺察飢餓感。甚至在餐廳也可以找個理由，到洗手間給自己安靜時刻。為自己已經做得不錯的部分感到光榮，而不必對自己還需要學習之處感到灰心。畢竟一天中有很多機會可以練習培養覺知。幾週後，你的技巧將會更成熟。

下一步

你正學習覺察身體及心智很重要的一部分，這是協助你在進食與體重達到平衡的核心元素。學習在不餓的時候少吃些、學習吃些東西解除餓的感覺，但是不會吃過量後，你會很驚訝地發現，這一切是多麼輕而易舉。然而，對自己仁慈些。開始覺察的時候，大家有時候很驚訝訊息如此明顯，有時候它與其他種類的訊息混在一起，感覺不明顯，這是正常的。經過這些練習，你會獲得很有用的新工具，可以對自己與他人說：「哇，這看起來很美味，但是我目前並不餓。」而且說到做到。

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你現在已準備好進行此書比較愉悅的練習，這些練習讓你真正沉醉在你最喜愛食物的味道，比以前更享受它們。讓我們開始與食物玩在一起，運用你的內在味覺滿足感量表來增加這個樂趣。這個章節的每項練習，都會協助你學習享受看似具有挑戰的食物（從巧克力開始），它們會重燃你少量進食甜食及高脂肪的食物之信心。

覺察味覺的好處

這個章節的練習協助你將品質最大化，進而無須產生掙扎也能成功減量。就如第四章曾提到，我們的味蕾非常敏銳，可以提供我們快速、明確的訊息，讓我們知道食物是否值得吃、是否吃夠了。你會發現─哪些是自己喜愛的食物、哪些可以少吃或是其實不喜愛吃的食物。

一旦開始留意味覺的經驗，你也許會發現有些食物（特別是不健康的食物），不如你想像的那麼美味。也許察覺到加工食品的化學味道、過甜過鹹的食物，不如它們所宣傳的那麼好吃。你可能因此喜歡上健康全穀的味道、少了人工添加物的自然味道，以及新鮮蔬菜的鮮美味道。因此，傾向選擇較健康的食物。

同樣的，當你持續培養自己的內在美食家，不再成癮於這些高糖高脂食物，甚至發現完全不想吃它們了。參加我的工作坊前，很多人告訴我：「我成癮於食物。遵循減重飲食不吃這些食物時就還好。但是一旦吃了些許，我就會失控，完全不知道如何停下來。」這種「全部或沒有」的心態會建立起心理性的渴望，也創造出一個除非吃超過身體所需、不然不會感到滿足的錯誤信念。透過允許自己少量攝取這種食物（同時完整地享受它們），你會開始重拾對它們的掌握。然而，一些食物會比起其他食物較容易做到。你也許會很驚訝地發現，自己不再想要多吃過去曾暴食的食物，而且這會愈來愈輕易辦到。

若能夠正念覺察味道及味覺滿足感，你會：

知道什麼時候停止進食：味覺覺知提供你快速及明確的訊息，讓你在盲目且過量進食前，提早對食物說「夠了」。

不再吃不喜愛的食物：有一位男學員總在工作休息時間吃一大塊巧克力棒。他在課程趁「最喜愛食物的正念飲食練習」時，把巧克力棒帶來，咬了兩口後就放著不吃了，大家在互相分享的時候，他有點驚訝也有點難過的說：「我想我不再喜歡它們了！焦糖太甜、巧克力太油膩，唯有花生還可以─但是我不需要為了花生而吃整個巧克力棒。」

停止追逐味道：當你為了希望再度得到第一口的特殊美味，而持續地吃喜愛的食物（特別是那種濃鬱、甜、高脂的食物），就是在追逐味道。與其吃了幾口後開始追逐味道，不妨讓正念練習教導你，察覺味道及滿足感什麼時候開始消退。

掌握誘惑性食物：你可以在適量吃了任何誘惑食物後就選擇停止。你會從少量的食物中放大滿足感。這就如一些人會慢慢品嘗一杯高品質的紅酒，而不會不經意地喝下或喝太多。

留意你的味蕾：味覺滿足感量表

你會使用1到10分的量表來進行味覺感的練習，而不是像飢餓感一樣的量尺。量表不同於量尺，數值會依照嘴巴及心智對於每一口的反應，不斷地上下起伏。

也許這一口很美味，量表上有九或十分。然而，幾口之後味蕾開始疲乏，分數接近五或六。接著你吃了幾口其他的食物，讓味蕾接受不同的刺激。再次回到第一種食物時，可能再度享受幾口食物的美味（也許只有七或八分），但這是值得的。漸漸地，當你的飢餓感及味蕾開始說「夠了」，你會對於所有味道皆感到疲乏。

回憶第四章，你會記得味蕾經由兩個階段感到疲乏。第一階段在幾口以後來得相對快速，第二階段則是在大部分食物吃了一定的量以後才發生，這在不太餓的狀態下發生得較快。這個階段以後，你可能發現自己不太能感受到味道。一個大分量的三明治最後幾口是什麼感覺？一整顆烤馬鈴薯？一個二六〇克的牛排？當然，你的嘴巴還是可以辨識這是什麼食物（就算閉上眼睛），但是除非你非常非常的飢餓，你可能不太能品嘗到它們的味道。

運用這些練習

練習11會使用巧克力來建立飲食品質及滿足感的基礎。練習12建議用最喜愛的點心食物來培養你的內在美食家。練習13進展到較有挑戰的食物，如炸物，如果吃這種食物感覺特別困難，可以等到較有自信時再嘗試。練習14引導你將內在美食家帶到餐廳、派對或自己的廚房中，進行完整一餐的練習。即使需花上好幾週，還是建議給自己多些時間一一嘗試這些練習。持續練習並終身善用你的內在美食家。

正念飲食練習11：正念地吃巧克力

回想起第七章的練習6，你曾正念地吃下幾顆葡萄乾。那是怎麼樣的經驗？當下的這顆葡萄乾與前面一顆味道一樣嗎？你是否發現已經不想吃第四顆葡萄乾？如果是的話，你已經體會到簡短的味覺覺知體驗、以及它能昇華食物關係的力量。

在這個練習中，你將使用同樣的覺知來完整體驗一種甜食：巧克力。你也許好奇：為什麼是巧克力？為什麼不要先以較不誘人的食物開始？其實你已經以較不誘人的食物開始了─葡萄乾。你現在可以經歷使用在一個較容易形成焦慮及渴望的食物上所展現的力量，這讓你真正瞭解味蕾是你多麼強大的同夥。

運用以下指引來選擇甜食：

選擇一個覺得美味誘人的巧克力，但是不需要太美味以至於不確定是否可以停止進食。一開始你也許想要避開手工或剛出爐的甜點，選擇品質較差的甜點。我在工作坊中使用店售布朗尼，或是一個品質普通的巧克力（可以按照喜好度選擇黑巧克力或牛奶巧克力）。

如果不喜歡巧克力，也可以選擇另一種零食。選擇一種你在嘗試減重或想控制飲食時，認為不能碰的食物。

如果不選擇巧克力，也盡可能選擇較簡單的食物，而不是複雜的食物。如果選擇巧克力餅乾，避免選擇含有堅果或其他口味。食物中含愈多樣化的味道及口感，誘人的程度就會愈持久。我們最終仍需要漸漸地學習經驗複雜的食物，但是目前這個練習則是愈簡單愈好。

練習：正念地品味巧克力

一旦選好巧克力甜點，你已準備好運用所有的感官來經驗它，尤其是味蕾。這個過程與第七章正念吃葡萄乾的經驗很相似。不同的是，你現在已有更多的正念經驗。

一、將一小分量的甜點放在面前，可以擺放比自己可能想要吃的量還要多，避免放太少。一個中型布朗尼或一大塊餅乾就足夠。

二、把甜點分成四或五塊，或使用四到五塊巧克力（一塊可以吃兩口）。

三、找到一個穩定的坐姿，閉上眼睛，並以幾個深呼吸讓自己平靜下來：運用之前所學習的迷你靜坐。

四、張開眼睛並拿起其中一塊甜點。看著這塊甜點，就如你從來不曾吃過或看過它一樣。你察覺到什麼？它長得怎麼樣？閉上眼睛，聞起來如何？碰到嘴唇時有怎麼樣的感覺？

五、繼續閉上眼睛，拿起其中一塊甜點，溫柔地將它放在嘴裡，可以先抵抗想要咀嚼的衝動，用舌頭讓它在嘴裡移動，並留意它的感覺及味道。

六、慢慢地開始咀嚼，完整地經驗它的味道，你正使用嘴巴哪個部分來咀嚼？開始咀嚼時，味道如何變化？味覺滿足量表分數多高？第一口以後，繼續咀嚼，分數有哪些變化？

七、察覺想要吞嚥的衝動，這個衝動是一個怎樣的感覺？它大部分是出自於習慣。只要自己還能夠從這小口食物中經驗到愉悅感，就盡可能嘗試抵抗吞嚥的衝動。過程中，留意你的想法和情緒，它們是否會批判這個甜點，或是批判吃甜點的你？當這一小口的愉悅感減低時，可以選擇吞下。

八、二到三個深呼吸後拿起第二塊甜點，再次將眼睛閉上，聞它，先不咀嚼，放在嘴裡完整地體驗它的味道，並留意味覺滿足感量表分數。你的量表分數可能持平、上升或下降。再次抵抗吞嚥的衝動，一直到你已完整地體驗全部的愉悅感。這跟第一塊甜點有哪些相同之處？有哪些不一樣之處？食物吞下後，嘴巴裡有哪些殘留的味道？注意自己已經把這小塊食物能量帶入身體，深呼吸。

九、拿起第三塊甜點，進行同樣步驟。味覺滿足感量表分數現在幾分？你是如何知道的？這一塊與前面兩塊甜點有哪些相同或不同之處？

十、拿起第四塊甜點時，先張開眼睛停頓片刻，自問是否真的想要再繼續吃更多。花一些時間察覺呼吸，為自己創造正念空間。決定是否想繼續吃。留意自己如何做這個決定。是否因為這個食物對你來說仍是愉悅的？或是你正嘗試追逐味道，想要找回嘴裡第一口食物的愉悅經驗？如果你決定吃這最後一塊的甜點，可以用正念的方式引導自己吃下它。

十一、結束時，把覺知帶回呼吸。進行二到三個深呼吸，把覺知帶到身體然後慢慢張開眼睛。

十二、這個經驗跟你平時的進食習慣有哪些相同或不同之處？甜點的味道是否跟你所預期的不一樣？有哪些驚喜？你留意到哪些味道？每一口有哪些變化？進食時留意到哪些想法及情緒？

十三、將對這個食物味道的正念覺知，延伸到你對這個食物所知道或想要知道的知識。雖然它是一個甜點，將它的食物能量（熱量）放在心上。你所吃的部分總能量多少？你也許會有所驚喜！想想它的營養價值（我們現在知道巧克力其實有著特別的健康好處），原料從哪裡來？哪些人負責耕種原料部分創造這一小塊愉悅的食物？它如何從產地運送到商店，然後來到你的面前？以好奇感恩的覺知來反思這一切。

反思

我想你已發現這個練習會協助你自信地開始說：「夠了。」進食就比較不再像是渴望與自制力、意志力間的拉扯。你立刻可以在任何你選擇的食物上進行這個練習。然而，一直到完整培養味覺覺知前，你也許想要先從比較安全的食物（簡單而不是複雜的味道）開始練習。然後，你可以慢慢地練習其他的食物，將飲食經驗的品質最大化，以便減少食物的量。

正念飲食練習12：正念地吃最喜愛的零食

建議你在巧克力練習一、兩週後，再進行這項練習，讓自己有足夠時間與味蕾的新關係建立更多信心。至今，你已體驗到利用味覺覺知吃甜食的力量（無論是巧克力或其他甜食），也已在其他食物上進行練習。現在要以同樣的方式體驗你喜愛的零食。也許是鹹脆的薯片或另外一種甜食。這是你的選擇，重點是選擇一個你認為自己會充分享受的食物。

練習：正念地品味最喜愛的零食

一、將一小分量的零食放在面前，四、五片薯片或四、五塊一口大小的零食就足夠。

二、用新鮮的眼光看這些零食，就如你從來不曾看過它們一樣。你察覺到什麼？它長得怎麼樣？嘗試充分地感恩這個特別的食物。

三、拿起一小塊，閉上眼睛，聞它的味道，碰到嘴唇時是怎麼樣的感覺？

四、溫柔地放在嘴裡，用舌頭讓它在嘴裡移動，抵抗想要咀嚼的衝動，留意在開始咀嚼前有哪些感覺及味道？味覺滿足量表分數幾分？

五、慢慢地開始咀嚼，完整地經驗它的味道。開始咀嚼後，味道有哪些變化？味覺滿足量表分數現在又是幾分？繼續咀嚼後分數有哪些變化？你正使用嘴巴哪個部分來咀嚼它？什麼時候開始出現吞嚥的衝動？這個衝動是一個怎樣的感覺？吞下食物後還有哪些感覺及味道？

六、稍微張開眼睛，拿起第二塊零食，用同樣的方式吃第二及第三塊食物。在需要的時候，運用你的呼吸覺知來創造片刻的平靜空間。真正地享受這些食物，但是持續留意味覺滿足感量表分數的變化。

七、拿起第四塊點心時，先張開眼睛停頓片刻，自問是否真的想要再繼續吃更多。你如何做這個決定？哪些東西把你拉往零食這裡？哪些東西把你推離零食？有哪些想法、情緒、經驗？如果決定吃這一塊零食，可以運用同樣的步驟並盡可能享受它。如果還有剩下的零食，用同樣的方式留意你對這一塊食物的渴望，然後按照你的選擇繼續或停止。

八、結束時，想想看自己學到了什麼。相較於第一個練習，這個練習是否有新的發現？你是否對於這個熟悉的食物有新的發現？

反思

繼續在其他喜愛的食物上做練習，並利用迷你靜坐來持續地檢視自己。當自信增加，你也許想要在不同的情境下體驗這些喜愛的食物（在家裡、餐廳或工作場所）。令人驚訝的是，餐廳可能比家中還來得安全。餐廳這個場景的確比較難以專心，但是好處是，食物分量是固定的。你不能像在家中隨時打開冰箱，吃掉剩下的冰淇淋。另一個選擇則是購買一小份喜愛的食物。舉例來說，從糕餅店買一塊餅乾然後帶回家吃。或是買小包裝而不是家庭號的薯片及餅乾。不管你決定在哪裡吃零食，可以嘗試真正地留意味道及當下體驗的品質。我想你會很驚喜地發現，這些過去引起困擾的失控感愈來愈不是問題了。

正念飲食練習13：正念地吃最喜愛的高脂食物

讓我們繼續探索味覺覺知，這時候以你在減重時從來不會想要吃的輕脆、油膩食物，如炸物等，由你來選擇吃薯條、炸雞、洋蔥圈或其他的食物。

練習：正念地品味最喜愛的高脂食物

依照你所選擇的食物，可以在家中或速食店進行這項練習。花些心思想想如何選擇地點、時間，以及當下有多餓（建議選擇讓自己處在稍微餓但並不是過度飢餓的狀態）。建議第一次先選擇獨自練習，因為這可能需要做特定的安排。

為了這個練習：

一、將一小分量你所選擇的食物放在面前，幾根薯條或幾塊炸物就足夠。

二、按照前面兩項練習的步驟，慢慢享受每一口，嘗試留意是什麼特質讓這類食物這麼誘人？是脂肪嗎？輕脆的口感？鹹味？味道？嘗試辨識味蕾什麼時候從「哇，真美味」轉換成「咦，好油膩喔」。相信我，這一定會發生的。無論什麼時候吃這些食物，最終會遇到食物味道太油膩或太鹹或不再誘人的時候。

三、來到這狀況時就可以停止進食。留意味覺滿足感量表分數什麼時候減少，此等熱量不值得再繼續吃這個食物了。留意當下浮現的想法、情緒及其他經驗。

反思

留意不同食物油膩程度的質與量：炸雞與烤雞、瘦肉與肥肉、品質好與不好的甜不辣（美味與噁心的差別）。思考看看高脂食物的口感是否值得你吃下它的熱量。若把肯德基炸雞胸肉去皮去屑，熱量就會從三五〇大卡下降到一四〇大卡。但是少了皮及屑，你還能夠享受這塊雞肉嗎？如果不行的話，何不只吃半塊連皮雞肉，熱量跟去皮的整塊雞肉差不多。然而，一些高脂肪的主食熱量可能高達一千大卡。它們的味道值得讓你吃下這麼多的熱量嗎？可以參考《吃這個，不吃這個》（Eat This, Not That ）4的書籍系列，然後經常在同個餐廳中比較健康及不健康的食物選擇，它們大部分的差別都是因為脂肪的總量。書中顯示，起司蛋糕工廠鮮蝦義大利麵（Cheesecake Factory Bistro Shrimp Pasta）（聽起來很營養對吧？）含二八〇〇大卡，七七克飽和脂肪酸；瑪格麗特披薩含六〇九大卡、十三克飽和脂肪酸5。那爆米花要加上較多或較少的奶油？高脂沙拉醬還是高品質的低脂醬？去脂、低脂還是全脂優格？阿比火腿瑞士起司三明治含二六八大卡、八克脂肪、超級生鮮三明治則含七七九大卡、四十五克脂肪。不用低脂牛奶，在咖啡加兩湯匙的全脂牛奶多十大卡。因此，對於某些選擇，高脂食物的影響，會知道如何選擇比較合理。但是，對於某些選擇，兩者差異不大，你也許可以選擇享受濃鬱的滿足感。

正念飲食練習14：培養你的內在美食家

既然已經能夠留意如何重質而非量，可以開始經驗任何一種自認為是危險、成癮、容易致胖的食物。將這個練習運用在牛排、酒精、義大利麵、麵包或其他你會害怕過度放縱的食物，然後也可以嘗試相對不熟悉的食物。特別可以在眼前有很多食物選擇的情境下練習，留意自己在各種食物面前來回時所經歷的變化。

練習：正念地品味任何的食物

為此練習，可以選擇餐廳裡、聚餐中或自己廚房裡的某個食物。看著餐盤並選擇最吸引你的食物，然後：

一、先以迷你靜坐開始，創造一個正念的片刻。運用幾個深呼吸將自己安住當下。

二、使用全部的感官來經驗這個食物。用視覺來觀賞面前的這個食物。留意為什麼這個食物看起來那麼誘人，然後使用所有的感官（尤其是你的味蕾）吃下它。

三、慢慢地咀嚼，留意味道如何持續的變化。察覺味道開始下降，但是愉悅感卻存留著，接著，可以在剩下的一種或多種食物間進行練習。

四、回到一開始選擇的食物。愉悅感有增加嗎？持續吃它。味道及滿足感什麼時候開始下降？滿足感什麼時候轉變成不愉悅感？不要忘記除了味道覺知，還可以在過程中留意飢餓感的變化，兩者如何互相影響？

五、允許自己停下來。可以把食物收起來或放到一旁，如果可能，可以將剩下的打包帶走。

反思

將對某種食物的專注練習，延伸到對類似食物的比較。不同種類的義大利麵或麵包比較起來有什麼不同？不同種類的蘋果呢？是哪些味道、質地讓你被某種啤酒或紅酒吸引著？其中一種味道是否留存較久？你是否渴望某些食物或飲品的味道能夠停留較久？

嘗試留意複雜食物的味道覺知。你可以花多少時間享受千層麵？你需要很大的分量嗎？可以在加上配料的冰淇淋或各種配料的披薩上嘗試這項練習。

在你很餓以及中度飽足的時候探索食物的味道。察覺同樣的食物在不同飢餓程度下，味道的不同，及味道存留時間的不同。

留意自己在社交場合時的表現。你是否可以在與朋友聊天時同時留意到食物的味道？社交及其他讓你分心的情境，如何協助或幹擾你享受食物的能力？持續實驗，將你所學應用在更多元的食物及情境中。

在我的工作坊中，有一位年輕女士很興奮地跟我分享─她前一天晚上參加社區電影播放會以及後來參加聚餐時的經驗。她過去會因為「眼前太多危險食物」而感到焦慮。這一晚，她走到聚餐地點，期待著所準備的高品質開胃菜，吃了一些以後，她發現自己開始觀望甜點餐桌，她告訴自己在離開前可以選擇一個最吸引自己的甜點，然後充分地享受每一口。

當她看到桌上的食物時，花生醬餅乾特別吸引她，因為它們看起來很軟、手工製作，看起來像母親多年前所做的餅乾。

但是，這些餅乾都太大份了。因此她拿一半的餅乾，走到安靜的角落，享受它的美味。

每一口都如她預期一樣美好，她想要吃更多，就走回餐桌拿起剩下的半塊餅乾。

因為害怕這會引起再吃下一塊餅乾、然後又吃下一塊餅乾的連鎖反應，她把餅乾包在紙巾裡走到車上，坐在車裡，她決定在這時候再吃一口。這一口的味道和前面那一塊一樣美味，第二口沒那麼美味了，第三口？她發現，已經完全沒有愉悅感覺，她的味蕾疲乏了。因此，她把剩下的打包放入包包，打算隔天再享受。

隔天讓她驚訝的是，她已經不想再吃這塊餅乾了。因此，她扔掉餅乾，可惜了這塊餅乾，但她也感到自己勝利了。味覺的經驗有一部分來自於陳舊回憶的感動。少了這份感動，味道就消失了。我自己也有類似的經驗，例如度假時與家人聚餐或是餐廳的特色前菜的前幾口，如果當下多吃一些，能夠一樣享受它們嗎？很可能不會。

Q：我必須隨時啟動我的內在美食家嗎？

不，你並不需要這麼做，畢竟不是每一餐都是美食，也不是每一種食物都值得慢下來正念地品嘗。你在開車路程中停在便利商店，但店裡最好的餐點（不管是三明治或是穀物棒）並不值得慢慢品嘗。你單純因為食物能量而吃下它。或是你享受了半份三明治，然後美味已經消失了，你知道自己需要吃剩下的半份來維持下午的體力，但你無法把它打包帶走晚點再吃。正念包含很多不同的元素。你可能決定不值得利用正念來覺察這個食物的味道，但是還是可以留意飢餓飽足的訊息或是所吃下的食物能量。

下一步

經過練習，你愈能夠培養自己的內在美食家，愈能自動地留意味覺覺知，進而更享受食物，同時能察覺到特定食物吸引力消失的那一刻。你也許會像花生醬餅乾的女士一樣，發覺味覺飽足感竟然可以延續到隔天！也許會變得更挑剔，發現有些食物除非當作熱量來源，否則並不值得一吃。學習享受更具營養價值、無添加物的食物後，你可能發現這些味道愈來愈吸引你。和其他正念飲食練習一樣，隨著時間，留意味覺滿足感及飽足感，會協助你創造一個平衡及具有彈性的飲食習慣。

Q：留意內在美食家是不是代表我總是要慢慢地吃？

不，並不是這樣。當你愈能夠運用正念與飲食形成連結後，你會發現回到原有的進食速度時，還是可以察覺味覺的經驗。這不是另一個「非這樣不可」！它只是另一個協助你享受餐點及點心、避免過量進食，很有用的工具。

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花了一些時間熟悉你的內在美食家後，接著探索協助決定什麼時候已吃足夠的回饋訊息。我們都曾體驗「難以置信地把整個餐點吃完」的不舒服感。雖然這個撐飽的感覺似乎很快速且無預警地出現，其實事實上並非如此。之前學到，味蕾有時候在吃了幾口點心或餐點後，就提供我們滿足感訊息，但是身體還沒感到飽足。你會在這一章學習─留意第四章介紹的另外兩個過程：

腹部飽足感：這是依照你所吃的食物重量及體積，以及胃排空的速度，引起腹部及周遭器官的感覺。

身體飽足感：這是因為血糖上升及各種生化機制所引起的體力舒適感（或是疲憊及腹脹）。雖然這也可以被當作是飢餓的相反（有一些共同的生理過程），我們可以嘗試分別覺察兩者。它會隨著食物的消化快速地出現，然後持續地增加一陣子。

工作坊的一位女學員，因為認為自己需要很大量的食物才會感到飽足，總是在吃點心時過量進食。然而，正念地覺察腹部飽足及身體飽足感後，她發現自己可以只吃一個小穀物棒。十分鐘後，她開始感覺到身體整體的體力改善，不會像以往一樣那麼不舒服。

覺察腹部及身體飽足感的好處

如果我們一年只過量進食幾次（也許是在感恩節這種節慶家庭聚餐時），偶爾吃下過量的食物不會造成問題，不會引起體重增加，也不是造成你無法減重的原因。

經常性的過量進食才是問題所在。一旦開始覺察腹部及身體的飽足感，你可以在感覺飽足而不是撐飽的時候就停止進食。你會有以下改變：

更輕易地減重。如果總是吃到撐，不管吃的分量多寡，你會持續攝取超過自己身體所需的熱量，然後體重就會慢慢地增加而不是減少。或者你總在節食（好的行為）及暴食（壞的行為）中輪替。無論是低卡大體積的食物或是高熱量易吸收的食物，覺察腹部及身體的飽足感，會協助你在吃這些過去容易過量的食物時，在過度進食前就停下來。

你會感到更滿足而且更早出現這種感覺。身體飽足感在幾分鐘內會出現。我的先生患有糖尿病，他吃了一、兩塊餅乾或喝點果汁後，可以在幾分鐘內從感覺頭昏發抖變得感覺良好。你的變化不一定那麼戲劇化，但是經過覺察，你會更輕易且更早地在進食時留意到身體的變化。

你會在過度進食前停下。過量進食而導致不適的情況很常見。我們可能因為不想浪費食物、有人強迫我們進食或認為吃得撐飽才算滿足，因而忽略早期飽足感的訊息。這個章節會協助你在滿足而不是不適或飽撐時就停止進食。

每個人都能學習覺察。你可以很快地學會及培養這些正念技巧。無論目前的進食有多麼失控或體重有多超重，你一定可以察覺內在腹部飽足感及身體整體的飽足感。有些人會發現覺察的過程較簡單，有些人較困難，但是我從未遇到無法覺察的人。

飽足感量尺

你會以覺察飢餓感同樣的方式來覺察你的飽足感：十分量尺。量尺上的一分是「一點都不飽」，十分是「非常的飽」。「中度飽足」或「足夠飽足」因人而異，但是大概是六或七分左右。這是腹部開始感覺撐大的時候。你可能不會想要出門進行激烈的運動，但是在這時候散步並不會不適。

你會與飢餓感量尺一起運用你的飽足感量尺。用餐時，你的飢餓感會下降，飽足感會增加。用餐後，隨著時間過去，你的飽足感會下降，飢餓感會增加。然而，這兩個量尺並非連續的兩端；他們代表著身體及大腦不同的生理過程。

從10-1的圖可以發現兩者有所重疊。舉例來說，因為重疊，有可能在吃完小點心後，不再飢餓但是卻不飽。

運用這些練習

第一個練習，快速喝下大量的白開水，協助你運用飽足感十分量尺來分辨腹部及身體的飽足感。由於兩者都是達到平衡飲食很重要的感覺，因此你會想要分開辨識它們。第二個練習著重在身體飽足感，利用同樣的十分量尺，但是隻專注於身體飽足感。給自己幾天的時間覺察練習15的經驗後，再開始進行練習16。你會發現自己可以在一天之中多次運用這兩個練習的經驗。

正念飲食練習15：喝下一罐五百CC的白開水

這個練習協助你分辨腹部飽足感（腹部撐大及飽足的感覺）及身體飽足感（養分進入血液所帶來的整體體力舒適感）。當你喝下大量的白開水，你會把胃充滿並造成它下垂。由於白開水不含熱量，不會影響血糖，讓你能夠辨識腹部飽足感覺。

為了這個練習，請準備一個裝滿白開水的五百CC左右水壺或裝著同樣水量的兩個大杯子，先讓自己空腹好幾小時後再進行這項練習。雖然這不是必要的，但你也可以刻意讓自己稍微感覺口渴，這會讓大腦及身體對於喝這麼多的水感覺較興奮。你需較快速地將水喝下，讓它停留在胃部，這會有點不舒服，但是這正是此練習的目的。

練習：如何喝水

準備好水杯或水壺後：

一、閉上眼睛，深呼吸，運用迷你靜坐安住心智。

二、察覺腹部飽足感的感受。一到十分的量尺，開始前腹部飽足分數幾分？留意所有讓你評估飽足程度的感受。

三、喝半瓶水壺或其中一杯水，快速地將水喝下。

四、再次覺察身體。利用同樣的一到十分量尺，感覺現在有多飽？分數如何變化？哪些感受經驗讓你決定這個分數？

五、快速地喝完剩下的水，或是盡自己所能。

六、再次利用同樣的一到十分量尺覺察飽足感分數。有哪些變化？喝水如何影響你的飽足程度？

反思

你大概會和我大部分的學員一樣，發現喝下這麼多的水會讓你快速感到不適，這正是練習的重點。如果你把白開水的體積與一般食物相比（兩到兩杯半），差不多就是一碗湯、兩個餐包和一份小沙拉。經過練習，你可以在用餐時更早察覺到腹部飽足感覺。

當你將這種覺知帶到平日的飲食經驗，你也許會發現自己比較喜歡把飽足形容成「稍微飽」、「中等飽」及「非常飽」。有些人很喜愛十分量尺，很快地就上手，然後就會說「中餐吃到一半時，分數五分，然後我就繼續吃，一直到七分」。另外一些人則發現自己不易分出六分及七分或三分及四分之間的差別，這沒關係。剛開始，一到十分的量尺可以協助你察覺飽足感細微的變化，避免你自動化立即地從飢餓轉變到飽足。一旦可以察覺這些身體感覺，就是你所需的自我覺知。

平日用餐嘗試這個練習時，你也許會發現一些特定的習慣模式。有時候我的個案會告訴我，「我總是要吃到十分飽」。吃早餐的時候你會吃到十分嗎？點心呢？不會，你大概較早就會停止，而且感到更滿足。同樣的，你可以在每次用餐都這樣做。當你變得愈來愈熟練，你也許還可以挑戰自己，為自己提前決定想要達到的飽足程度。舉例來說，如果你正吃點心，你可能決定只要吃到飽足感量尺的前端就好（也許是二、三或四分）。相對地，如果你是準備坐下來吃晚餐，你也許會決定更高分數才停下來（也許是六或七分），身體飽足或滿足感也是大概在這個分數。然而，嘗試以一個探索、好奇、具有彈性的心態來進行這個練習，而不是把它當作鞭策自己的方法。

瑪莉是我的正念飲食團體的其中一位學員，她有著每週暴食好幾次的飲食模式。她曾在課堂上分享自己在決定五分就停下最終卻吃到七分的失落感，頓時一陣寂靜，然後一位女士站起來說：「瑪莉，你在一週內就能察覺五分與七分的差別。太棒了！」

正念飲食練習16：享受一份小點心，並覺察身體飽足感

你現在已有了腹部飽足感覺的覺知，準備好學習察覺身體飽足感的感覺。為了這個練習，可以選擇一份小點心。這個點心的分量必須夠小，不足以讓胃部沉下或把胃充滿。它必須含有快速吸收的糖類，讓你的血糖快速上升，五到十分鐘內就會發現身體飽足感漸漸增加。可以選擇的食物包含巧克力棒、兩塊餅乾、一杯柳橙汁等。你也許以總量達到一五〇至二〇〇大卡為目標。注意：如果你有糖尿病，可以選擇跳過這個練習。如之前提到，你大概已經知道低血糖時吃下這種食物的感覺。

選擇在自己感到稍微飢餓的時候再吃這份點心，也許可以選擇在距離上一餐好幾個小時後，但是不要選擇在準備吃下一餐前進行這個練習。

練習：如何享受你的點心

一、將點心放在面前：閉上眼睛，進行迷你靜坐。

二、感到專注後開始察覺身體的感覺：一到十分，目前生理飢餓感分數多少？你是如何知道的？覺察所有讓你決定這個分數的感覺。

三、接著可以把一半的點心吃或喝下：立即檢查腹部飽足感的分數，這次和白開水練習不一樣，可以先稍等五分鐘（十分鐘更好），再繼續把剩下的點心吃下。你可以選擇先做點其他的事情，可以選擇設定鬧鐘避免自己忘記回來進行練習。

四、再次檢查：利用迷你靜坐，看看自己的體力、情緒、整體舒適感有哪些變化？飢餓感有哪些變化？十分量尺下，腹部飽足感幾分？以同樣的十分量尺，你是否發現身體飽足感相關的感覺？請記得兩者是不一樣的東西。當糖分被吸收，你也許發現身體飽足感增加，但是隨著點心或飲料排出胃部，腹部飽足感反而下降。相較於剛吃下點心時，哪些身體感覺讓你決定這個分數？

五、將剩下的點心吃下：持續覺察身體的感覺。

六、在接下來的五到十分鐘持續覺察，及再次以同樣的量尺為腹部飽足感及身體飽足感評分：它們有哪些變化？這小分量的食物如何影響你的整體感覺、情緒、滿足感？這些感覺彼此之間有什麼不同？二十分鐘後的情況呢？

反思

你學到了什麼？你是否感覺可以開始探索腹部及身體飽足感的不同？身體飽足感與其他感覺（例如疲倦或無聊）有哪些不同？如果發現這些感覺的差異太細微，可以嘗試使用較大分量的食物。身體飽足感在大餐後特別明顯，在用餐後二十分鐘（甚至更久）都還持續存在。腹部飽足感會在食物從胃部排空後慢慢消失，但是身體飽足感仍然明顯（而且它並不是飢餓的相反）。持續練習，一段時間後，你就會愈來愈能分辨這之間的差異。

正念飲食練習17：探索不同種類的食物如何影響腹部及身體飽足感

選擇三種食物能量（或熱量）差不多的食物，可以以大概二五〇至三百大卡作為目標。儘量選擇纖維質、糖分、營養價值差異較大的食物。

可以選擇三種食物：

一、高纖：輕輕塗上奶油的大分量（大約五至六杯）微波爆米花。注意：一般電影院的爆米花熱量相對高很多，建議使用自製、有熱量標示的爆米花。

二、高糖：大瓶（六百CC）的果汁。注意：不需要像之前的練習一樣快速地喝完。

三、複雜性食物：一個含蛋白質的健康主餐食物。如之前提到，冷凍餐點很方便，因為明確表示熱量，而且在這個熱量區間下是輕易可得。

你也可以選擇自行組合食物，但是要計算及比較各個食物的熱量。

你會利用三天的時間完成這個練習。每天實驗一種食物，看看它如何影響你的腹部及身體飽足感。固定在大約同樣的時間進行練習，也許可以是中餐或下午時段，在自己中等程度的飢餓程度，保有彈性，接下來兩個小時不必進食，讓你有足夠時間評估吃下的食物。如果無法連續三天進行練習，至少在同一週內完成。沒有這樣做，會發現自己很難記得及比較食物之間不同的經驗。

練習：如何探索不同的食物

一、進食前以迷你靜坐檢查自己：覺察飢餓、腹部及身體飽足感程度。

二、先吃或喝下一半的食物：吃下的同時，你可以覺察味覺滿足感，但是在這練習中，不需要依照這個分數決定是否停止進食。五分鐘後再次檢查，花點時間覺察飢餓、腹部飽足、身體飽足感，留意自己如何決定這些分數。

三、吃完餐點：五到十分鐘後，再次覺察飢餓、腹部飽足、身體飽足感。然後在接下來的一到三個小時持續檢查，可以把觀察到的經驗記錄下來作為提醒。

隔天以同樣程序為第二種食物進行練習，第三天再以最後的食物選擇進行練習。

反思

如果使用爆米花，是否發現剛開始感覺滿飽的，但是對於身體飽足感卻沒有太大影響，而且飢餓感很快地在一、兩個小時後出現？同樣的，大杯果汁可能不會耐那麼久，但是身體整體舒適感卻立即增加（或者你也許會渴望想吃更多食物）。另一方面，冷凍餐點的雞胸肉、糙米飯及蔬菜，腹部飽足感剛開始雖沒那麼高，但比起爆米花卻讓飽足感維持較久。這類食物與其他食物含一樣多的食物能量（熱量），但是卻提供了較複雜的營養素。餐點裡不同的成分，也需要不同時間來消化。

正念飲食練習18：不要吃光餐盤裡的食物

腹部及身體飽足感覺知增加後，你還是會有認為已經足夠但還是想要再吃的時候。發生這種情況時，嘗試察覺想要持續進食衝動背後的原因。是否有人強迫你吃更多？或許你是因為不想要讓廚師失望？是否落入「反正已經爆掉了，就繼續吃吧」的心智陷阱，或是對於浪費食物感到不安？

練習：如何自在地把食物留在餐盤裡

一、取比自己認為想吃的分量還要再多一些。

二、用餐的同時將之前所學進行練習。察覺飢餓感、腹部飽足感及味覺滿足感。

三、一旦覺得足夠，就停止進食。將餐具放下，若接下來的五到十分鐘內身體還有需要，仍可以允許自己多吃一些。

四、留意你的想法及情緒。腦海浮現哪些想法？如果發現有所抗拒，察覺這些感覺來自哪裡。

五、將剩下的食物打包起來，晚點再享受。或者也可以選擇當廚餘進行回收，這是你的選擇。

反思

你會跟我的工作坊大部分學員一樣地發現，想要繼續進食的衝動往往不是因為身體滿足感，而是因為盲目陳舊的規範。你覺得這些想法從哪裡來？很有可能是因為小時候父母總是規定你一定要把餐盤清空，這些信念如何影響你的覺知、滿足感、體型？其實：這些信念一點都不管用，對吧？你可以考慮用以下方式來改變想法：

用餐感覺已足夠時，就算只多吃了三口主食、小菜、甜點，還是會為你帶來額外的一百多大卡。如果日復一日每一餐都這麼做，加起來等同於你想要減掉的那五公斤體重。你可以選擇扔掉或打包起來。這小分量的食物也許不足以構成一餐，但是好幾天下來的剩菜，卻可以成為令人滿足的午餐。與其現在就塞進肚子，不如之後享受它們。

在餐廳用餐時如果發現餐點分量比自己需要的還要多，可以提醒自己打包回家隔天再吃。比起現在就把餐盤清空，會帶來更多價值。一、兩天後，還可能從這個食物中獲得更大的滿足感。

就算無法帶走食物，可以考慮看看哪個比較浪費：把多餘的食物當成廚餘肥沃土壤，還是吃下數百大卡不需要且不享受的熱量？吃下比自己所需還要多的食物讓你獲得什麼？

如果因為擔心廚師看到未清空的餐盤，而認為你沒有充分享受他的餐點，請記得廚師端出的分量是為一般客人所設計的。有些人胃口比較大，有些人較小，而很多人會在兩者之間。廚師無法知道你的身體需要多少食物，也不知道你有多餓。只需拜託服務員代替你稱讚廚師，就不必擔心把這些食物留下。

如果還是擔心傷害其他人的感受，可以多運用創意。很多個案在親戚鼓吹他們多吃一些時倍感挑戰。有些人會編造善良的謊言：「很抱歉，我很晚才吃午餐，現在不太餓。」有些則只吃一小份，然後把剩下的帶回家，餓的時候再吃，充分享受它。清楚知道你婉拒的行為和食物或對方完全沒關係。

當你有機會來到吃到飽自助餐時，可以放下「吃夠本」的心態，允許自己「玩食物」（這可能是父母禁止你做的事）。與其盡可能多吃些，不妨把它視為少量品嘗多種食物的機會。你會在第十二章探索如何辦到。

你也許會發現，某些情境比較有挑戰性。隨著覺知的增長，你可以更輕易地檢查自己，然後創造出轉變自己想法的方式。

下一步

如果還未這樣做，你現在可以回去填寫第六章的「一天時間的圈圈」以及平衡飲食清單。我想你會很開心的看到自己的進步。

當你培養了辨識飢餓感與整體飽足感的能力、瞭解兩者如何重疊、讓它們合作協助你進行飲食的抉擇，你就更能察覺不同種類的食物所產生的不同經驗。你也會更能夠察覺到飢餓、腹部飽足及身體飽足感，如何影響你對於吃什麼、吃多少的決定。

就如飢餓感覺知練習一樣，你會發現，不受幹擾的時候較輕易察覺腹部飽足以及其他飽足的訊息。在某些情況下，你甚至很難察覺到逐漸進展的腹部及身體飽足感。不要放棄。透過持續的練習，你會察覺哪些幹擾（電視、黑暗的電影院、精彩的對話）讓你無法集中注意力，也許將它們與食物配在一起是不值得的。

舉例來說，我發現電影院的爆米花就是如此。我寧願把注意力放在兩者的其中一個。然而，我有一些個案卻告訴我─電影院的經驗少了爆米花就不一樣了。他們現在知道走進電影院就很可能吃下整桶爆米花。記住這點後，他們就會點較小桶、較少奶油的爆米花。有時候他們以爆米花代替晚餐或至少晚餐少吃一些，你也許也可以做類似的決定。

你現在已創造了正念飲食內在智慧的基礎，準備好將它與外在智慧作連結。現實中，你可以降低掙扎及自我批判，自在地創造食物健康的平衡及該吃多少食物。

也許你有時候會注意卡路里，有時候則不會。嘗試減重時，你也許曾經過度謹慎地把每一大卡都記錄下來。然而，非減重期間卻完全相反，甚至認為不知道更好。因此，一旦想到卡路里就會感到焦慮。你也可能質疑留意食物卡路里是否為正念或平衡飲食的一部分。

然而，我們完全不必害怕卡路里，它們只是藏在食物裡的能量，供身體所需。有些食物能量比較高，但是大部分的食物，只要存在食物整體健康平衡中，少量時未必好或壞、也未必有發胖或瘦身的效果。建立對於食物能量的瞭解，會協助減低你對卡路里的焦慮。這也會協助你做出明智的決定，提供你正念工具箱另一個強大的工具。

平衡食物能量覺知的好處

建立食物能量的覺知後，外在智慧就會開始與內在智慧結合。這會協助你：

揭露增重的隱藏原因：就如之前提到，不曉得自己吃的食物的能量，就像是要維持金錢預算但卻不看價格。藉由瞭解各種餐點食物所含的能量，你可以做出讓你吃更少且是協助而非阻礙減重的抉擇。

避免過度飢餓引起的過度進食：你會知道，該吃多少來避免下午或傍晚點心時間誘發一整晚的過量進食。

建立一個含有你喜愛食物的飲食計畫：與其節制自己，把很多喜愛的食物歸類為違禁食物，反而經常破戒，不如真正享受這些美食（分量也不需吃太多）。

尋找一些增加體能活動（燃燒更多熱量）的方法：這些方法令人滿足、具有成就感且能夠持續。只需每週多花幾個小時就能夠增加代謝率、讓你感到更健康。你可以找出增加活動量的方式（走樓梯不搭電梯）。利用計步器來檢視平日步數，然後嘗試每週將步數增加一至二成。嘗試參加一些運動課程找出自己喜歡的運動方法，給自己一年的時間實驗不同的運動計畫。小心不要掉入「補償效應」的陷阱（我運動了，所以可以再多吃一份）。

你會發現我不會要你遵照一個死板的規則。同樣的活動運動量下，若要減重的話，的確需少攝取一些食物能量，但是你可以作主，從飲食計畫中減少哪些食物。外在智慧的關鍵，就是不盲目跟隨某個特定的飲食規則。然而，你可以思考如何在自己身上應用這些知識，然後與你所學的內在智慧工具做結合。因此，雖然白吐司的熱量比奶油吐司少，它會令你滿足嗎？你會想要吃嗎？

塗上一點果醬的吐司呢？只用一半量的奶油呢？你如何找到減少熱量與更多滿足感之間的平衡？你願意做出哪些改變，不是一週或一個月而是一輩子的飲食改變？這個平衡點就是內在與外在智慧交集之處，也就是你會感到開心之處。

以這種方式，它就不只是知識而已，你其實正在培養智慧。

這個章節的練習會協助你，培養以一種好奇及探索的心態來看待各種可能的選擇。它們被設計來協助你─遠離食物警察的想法、單純把營養知識看待為可以運用的訊息，以及讓你做出更平衡明智的選擇。

Q：我根本就不想計算卡路里，想要把這些拋在腦後。我還可以執行這個計畫嗎？

與其把它想成減重飲食或節食的一種，可以把它當成將智慧帶入飲食的方式。你不是在計算卡路里，你正在蒐集足夠的資訊來讓你做抉擇。這是具有彈性的，它讓你同時獲得營養價值及你所值得擁有的滿足感，且過程中不需自責。讓你在不超出食物能量的預算下，小分量地享受喜愛的食物卻同時大幅度增加其他種食物的分量。你可能會嘗試完全關閉節制型的心態。如之前提到，與其把每日的（平均）一八〇〇或兩千大卡視為限制，不如把它當成每天可以「花」的總量。現在讓自己想想如何為此找到最滿足且平衡的方法。

運用這些練習

這些練習被設計來協助你建立外在智慧，並應用在自己的食物選擇上。練習19從自己的廚房開始，提供你重要的基礎瞭解最喜愛的食物所含的食物能量。這剛好延伸至練習20─五百大卡挑戰。你會發現將食物能量分散在一整天的練習21，會讓你有效學習處理一天當中的飢餓感覺。然後你可以運用練習22，做出符合內在美食家且達到營養健康平衡的食物選擇。你會學習用新的觀點來計算熱量，開始自在地選擇健康食物，同時更滿足於你所吃的東西。

正念飲食練習19：探索家中的廚房

增加對於各種食物的能量知識，是運用外在智慧很重要的一環。最簡單的方法就是探索自己的廚房。

練習：探索自己的廚房

利用一種探險好奇的心態，檢視自己櫃子裡已有的物品。

一、把盒裝包裝食品拿出來，看看營養標示。營養標示會列出食物的熱量、脂肪熱量、總脂肪量、膽固醇以及其他營養成分。為了這個練習，你只需注意分量、每包所含分量，以及每份所含的熱量。

二、嘗試以探索的心態完成練習。不必因為櫥櫃裡的食物而批判自己，再次以價格標示的方式來看待熱量資訊。你不會用價格來批判衣服的好壞，同樣的，也不需要用這種方式來批判食物，不需把某些食物設定在禁區。藉由瞭解自己可以負荷吃下多少食物，把原本放在禁區內喜愛的食物，帶回被允許的區域內。你也許會有所驚喜。你會發現自己喜愛的食物─特別是分量比標示更小的時候，所含的熱量比你想像得還要少。

三、嘗試尋找五樣熱量比想像還要少且能夠令你感到滿足的食物。也許兩大勺冰淇淋太多了，但是半杯呢？整包玉米薯片太多，也許一份小碗的薯片剛剛好。正念地只吃幾塊，是不是更好？

四、相反地，從另一個角度來尋找陷阱。嘗試至少找出三樣熱量比你想像還要高的健康食物。很多人落入「健康食物」陷阱，只因為認為這些食物熱量比起營養價值低的食物來得低，因而吃下大分量的健康食物。舉例來說，很多人認為堅果是健康的零食，因此把它當成低卡食物不停地吃。然而，一份一六〇大卡的堅果只有三湯匙。即使當作小點心，大部分人應該不會只吃了三湯匙就感到滿足。因此，檢視乾果、能量棒、瑪芬蛋糕、燕麥片、蔬菜薯片以及其他手邊食物的營養標示，看看有哪些令人驚訝之處。

五、檢查完自己的廚房後，為了增加食物能量知識，你可以在超商以及餐廳（如果居住的地區規定餐廳標示食物能量資訊）進行相同的練習。另外一個有趣的資源是《吃這個、不吃這個》書籍系列。它們提供一些跟預期不一樣、讓人驚訝、熱量較高及較低的食物例子。看到這些食物，你可以看看吃半份而不是一份時，到底會含多少熱量。

六、持續從另一個角度來尋找驚喜。思考看看：建議的分量能滿足我嗎？是否存在一個適量能夠滿足我，但是又不會超過我這一天食物能量預算的分量？吃這一分量的食物值得嗎？或我其實想要吃更多？

反思

兩個不同角度帶來哪些驚喜？我在自己的工作坊進行練習時，總是發現很多驚喜。很多學員錯誤地認為，味覺覺知練習所使用的起司及餅乾含有高熱量。當我請他們猜猜看一份有幾大卡時，得到的答案差距很大，一片餅乾從三十大卡到六十大卡（有時候還更多）。然而，這只是一片全麥薄片餅乾及一小方塊的起司。每份大約含二十大卡（餅乾九大卡、起司十一大卡）。正念地吃的時候，很多學員只要吃了三份就會感到相當滿足，驚嘆說：「哇，我現在可以吃起司及餅乾了！」當然，這與盲目地在電視機前或是生氣時，把半盒餅乾、整塊起司吃完是截然不同的。依照當時所吃下的分量，加總起來很可能已超過一千大卡。

在極端的另一端，我的一位個案檢視了自己每天早上所吃的全麥瑪芬蛋糕。瑪芬蛋糕含有大量的堅果、乾果、紅蘿蔔絲還有櫛瓜。聽起來當然比自己真正想要吃的甜甜圈還要健康。然而，瞭解了食物能量後，她感到非常驚訝。瑪芬蛋糕含四五〇大卡，而甜甜圈只含一半。接下來的一週，她允許自己吃甜甜圈，但是後來她發現自己吃膩了，想吃瑪芬蛋糕較複雜的口感。因此，她開始只吃半塊瑪芬蛋糕，將剩下的留到隔天（同時也節省了熱量及金錢）。

增加知識的過程中，你可能遇到學員如同經常問我的以下這些問題：

Q：我要如何知道一份食物或一餐含有多少熱量？

當你想要知道未經包裝的食物（例如生鮮食品或是餐廳裡的餐點）所含的熱量時，你有幾個選項：

．上網查詢：很多手機APP、線上資源及網頁，都可以提供你各種食物餐點的營養資訊。CalorieKing（CalorieKing.com）是一個可靠的資訊來源。美國農業部（USDA SuperTracker: Food-a-pedia: supertracker.usda.gov）也不錯。很多連鎖餐廳也會在菜單上（或是網頁上）標示餐點的熱量。

．購買一本熱量工具書：這些工具書列出上百種不同的食物，你可以攜帶工具書隨時查詢。美國CalorieKing出版的工具書很完整，我們的課程正是使用這一本。

．添購一組量測杯及小型食物秤：分量大小有時候不太好估計。四分之一杯、半杯或一杯的早餐麥片到底是多少？你的碗可以裝多少的麥片？如果一份是半杯，但是你總是盲目地為自己裝了一杯，你其實已吃下了兩倍多的熱量。其他食物的分量以重量來計算，因此你需要一個小型食物秤來衡量它們。這對於所有食物都一樣，我們大部分都需要使用工具的協助。但不需要很執著地使用這些工具，而是單純地適時使用它們讓自己瞭解就好。

．有根據的進行猜測。某些特定食物種類熱量含量雷同。舉例來說，你可能不需瞭解每一種蔬菜或每一種肉品的熱量。只需參考表11-1，就能做出相當準確的猜測。

表11-1：食物熱量表

食物類別	分量大小	看起來像…	每份熱量
非澱粉蔬菜（萵苣、番茄、芹菜等）	生菜1杯（熟菜1/2杯）	棒球大小	25大卡
根莖蔬菜（馬鈴薯、芋頭）	85克（1/2中型馬鈴薯）	滑鼠大小	80大卡
豆類（豆類、扁豆、黑眼豆）	1/2杯	網球大小	115大卡
水果	1片水果、1/2顆葡萄柚、1杯莓果或瓜果丁	棒球大小	60大卡
蛋白質類（禽肉、肉類、魚類）	85克	支票或撲克牌大小	瘦肉＝100大卡中度油脂＝150大卡肥肉＝220大卡
脂肪（奶油、油脂、美乃滋）	1茶匙	指尖大小	34大卡
糖	1茶匙	指尖大小	15大卡

Q：我每次都要根據包裝上的份數建議嗎？

決定要吃多少的時候，你可以結合外在智慧（每份所含熱量）及內在智慧（我有多餓？吃多少才能滿足？），然後運用抉擇的力量。你也可以選擇一次吃超過一份食物，只需坦誠對待自己。大蘋果的熱量可能是小蘋果的兩倍，如果吃一杯而不是半杯麥片，你其實吃下了兩倍的熱量。一杯義大利麵或一碗飯，含有兩百大卡，但是你也許不需吃那麼多。你可能發現半杯義大利麵白醬含兩百大卡，但是四分之一杯低脂的白醬只有六十大卡，所以就好好享受它吧！

運用了內在美食家，你也許發現自己在遠遠小於一份時就已感到滿足。享受三口食物應該比標準份數少多了。幾片餅乾加起司，比起標示中的一份（十四至十六片餅乾）所含的一四〇大卡還要少很多。或是隻吃含六十大卡的兩小塊高級巧克力，而不是一整份含一九〇大卡的巧克力。

正念飲食練習20：五百大卡的挑戰

如果過去曾嘗試減重，你可能曾利用他人所設計的限制來節制自己的飲食。根據不同的減重計畫，你也許每日限制自己只吃一二〇〇到一四〇〇大卡。你也可能必須放棄某些特定食物，尤其是一些自己渴望想吃的食物。無論如何，也許當下感覺自己被限制，無法想吃什麼就吃什麼、想吃多少就吃多少。短期中，這可能是一種解脫，因為飲食規範讓你啟動意志力。然而，由於飲食規則無法教導你如何具有彈性或如何適量選擇，因此恐懼、焦慮、掙扎就隨之而來。

五百大卡挑戰就不太一樣了。藉由這個練習，你決定吃什麼、不吃什麼，然後每日減少高達五百大卡熱量。五百大卡只是一個大約目標，也是我所建議一次減少的最高熱量。不是每個人都需要減少那麼多熱量。如果你的減重目標區間在十至十五公斤，減少五百大卡可能太多了，建議減兩百至三百大卡就好。這足以讓你每個月減少大概一公斤，同時更能符合長期食物能量需求。相對的，成功達成並使用五百大卡挑戰幾個月後，減重狀況遇到瓶頸，若你還想多減二十至三十公斤，也許可以再找出並再減少幾百大卡。

重要的是：由你做主。仔細想想可以如何減少卻不會讓你想念這些食物能量。你會從「我不能吃它」的心態，轉換成「要吃多少才能感到滿足？」因此你不會像過去一樣感到叛逆或渴望，因為你是減少或排除自己可以不吃的東西。

練習：五百大卡挑戰

你會利用一週來準備開始挑戰，然後在接下來的幾週內持續練習。第一週盡可能選擇與平常相似的時間，避開度假、招待訪客或經常外食的時候（除非平常就以外食為主）。第一週的目標，只是留意平常如何從每日飲食中減少五百大卡（或其他所設定的目標）的方法，但是不需要先執行這些方法。可以考慮減少五百大卡的各種可能性。這會讓你在改變遇到超乎預期的困難時，可以有更多選項。

1.想想看平常都吃哪些東西，這包含家中用餐及外食。

2.找出從每日食物中減少五百大卡的方式，辨識出五到十種（或更多）可以不吃或是減量的食物。舉例來說，如果將全脂美乃滋換成低卡美乃滋，或以低卡沙拉醬取代一般沙拉醬，會發生什麼？你一天可以剩下多少熱量？或是不用一大湯匙而只用一小茶匙的奶油？或者晚上不吃一杯而只吃半杯冰淇淋？或享受幾口就好？如果少喝一杯汽水或只點小份而不是大份的薯條？或是跟其他人分享你的薯條及漢堡？

3.執行計畫時，持續運用五百大卡挑戰工作表來追蹤進度。你可以影印、自己製作或是從MB-EAT.com下載這個表格（參見表11-2），用來決定如何減少這五百大卡。也許你可以找出五種方式從平時飲食中各減少一百大卡，三餐各減一百大卡、然後兩次的點心也各減一百大卡。或者你也可以找到十種各減少五十大卡的方式。方法的多寡當然也會依據你一天裡飲食決定多寡而異。然而，大部分餐點都可以透過減量及減少特定食物的用量（例如油脂及奶油）來減少熱量。

表11-2：食物分配表

日期	餐點／點心	食物	分量	簡單／困難（1-7）	剩下熱量	總熱量
	早餐
	點心
	午餐
	點心
	晚餐
	點心

五百大卡挑戰工作表

在每一餐或點心中找出至少一個可以少吃或不吃的食物。一些選擇比較簡單。你可以利用簡單及困難欄位來估計進行改變的難度。運用你所學來執行抉擇的力量，為自己做出最好的改變。至少花一週的時間來探索各種可能的選項，然後再執行它們看看，同時也持續嘗試尋找更多的可能性。

反思

持續進行五百大卡挑戰的同時，嘗試保持一個冒險及彈性的心態。並不是要你配合遵守嚴格的規範，限制一餐或一天中可以吃多少食物。嘗試把食物能量預算想像成金錢預算：有些時候你會花較多錢，有時候你會花得較少。大部分減重飲食方法最大的缺點，就是不具有這種彈性。再次以金錢管理作為比喻，如果這個月的預算是九千元，你不會每天都固定使用一千元。我們有時候花得比較少，然後週末逛街時會買新衣或禮物。同樣的，如果決定要減少預算，我們不會很制式化地減少每日的開銷。你只要大約依照每週或每月所設下的熱量預算就好。但是，若希望看到減重成效，這段時間所減少的熱量總數，需符合你的熱量目標。

也許你會發現，在家中可以很輕易地只吃半塊派，但是跟父母一起用餐時，吃完一塊比只吃一半然後面對他們所給的評語，來得簡單。團體課程中的一位男士決定減少每天所喝的三到四瓶汽水。後來，他發現他其實很想至少喝一瓶，所以決定減少其他的食物。然而，十週課程結束時，他只喝無糖汽水，因為他發現一般汽水太甜了。有人則以低脂牛奶取代半脂牛奶泡沖咖啡，因此感到自豪但卻不滿足。她後來算一算熱量，發現三杯咖啡平均下來，如果每一杯只用兩湯匙，她其實可以使用百分之二脂肪的牛奶，而且還是有濃鬱的口感。比起半脂牛奶，這省下了八十大卡，但是隻比低脂牛奶多出十五大卡。這是一個較健康、較滿足的妥協。但是如果會議場閤中只提供半脂牛奶，她也可以無所擔憂地使用它。

並不是要你「乖乖地」遵守規範，達到減重後卻回到舊有的飲食習慣。這是協助你做出可以一輩子維持的長期改變，為了達到健康舒適的體重，找出一些值得放棄或減少的食物。

正念飲食練習21：平均分配食物能量

下午時段感到飢餓的時候，該怎麼做？應該忽略飢餓感然後忍耐到晚餐嗎？或是應該聆聽飢餓感覺允許吃個點心？如果選擇吃點心，吃多少較合適？

這個練習會協助你認識做出這類型決定所需的外在智慧。就如先前所說，依據你的代謝速率及體型，你醒著的每小時大概需要耗掉一百大卡左右來提供飢餓的細胞足夠的能量。如果你的每日熱量目標為一六〇〇至一八〇〇大卡，而每日醒著的時間為十六至十七小時，將每日所需熱量除以這些時間，每小時大概需要一百大卡。體重愈重（無論是因為過重、高個子或肌肉使用量大）你所需要的能量就會愈大。這是因為你身上的每個細胞都需要被分配到食物能量。然而，每小時一百大卡的估計是很有用的。如果這比你所需還要少，可以稍微增加或是允許自己感到些微飢餓，飢餓代表身體正燃燒一些多餘的體重。

讓我們利用這個練習為自己做出吃多少、多常吃的更好選擇。

練習：平均分配食物能量

一、為自己設定大約每小時一百大卡的目標。舉例來說，你可能決定早上七點吃一份五百大卡的早餐。因為知道五百大卡足以讓你維持飽足到中午，因此你大概不需要吃早點心。也或許這個早餐太大分量了，因此你決定把早餐的一片水果留到十點的早點心時間再吃。中午時，你決定吃一份四百大卡的午餐，然後預期下午四點左右會感到飢餓，因此如果距晚餐還有幾個小時，你就需先吃個點心。

二、留意非用餐時段生理飢餓感的經驗。想想看上一餐吃什麼、幾點吃，距離下一餐還相差多少小時。

三、決定合適的點心食物。舉例來說，距晚餐還有四個小時，你會在下午時段決定吃一個三百至四百大卡的點心，然後提醒自己下次如果晚餐較晚吃，午餐就可以吃多一些。與其感到自責，不妨提醒自己，其實只是單純地提供身體支撐到晚餐所需的能量。如果不吃點心，會發生什麼事？晚餐時你可能會餓極了。你的飢餓感蓋過正念飲食的能力，因此吞下比自己所需還要多的食物。或是你開始不停地啃食物，開啟一個連鎖反應，直至好幾小時候才停止。

反思

這個練習不是要你機械化地依照每小時一百大卡來進食。它的目的是讓你接受身體所發出的訊息，允許自己在下一餐之前吃下合理分量的食物，而不是為自己想吃更多的慾望感到自責（只吃一片水果或幾根紅蘿蔔，可能不足以滿足讓你支撐到下一餐）。你仍要留意飢餓的感覺，也要察覺飽足及滿足感。工作坊的學員總是告訴我們，每小時一百大卡的指引很管用。讓所有的智慧工具互相作用，告訴你該吃什麼、吃多少。

正念飲食練習22：多吃或少吃，取代「食物是毒」的想法

近八十年來，營養醫學科學針對某種食物的好處及壞處，提供愈來愈多的證據。這創造了健康飲食實證建議，以及重要的飲食指引。這包含美國農業部的官方建議，以及非政府組織的建議，例如美國醫學會及美國營養師、營養與飲食學會，或是一些訓練課程如吉姆．高登（Jim Gordon）成立的食物為良藥運動（Food as Medicine）。我們可以在為自己及家人選擇食物時，注意這些知識。

然而，過去幾年來，我們被告知要因某些原因避開特定的食物。為了健康，我們被告知需避開反式脂肪酸、糖類、加工食品、紅肉及甜點。你也許聽過或曾嘗試遵守一些建議：

永不喝汽水，它們是毒藥水。

永不吃任何精緻糖類，它們是毒。

永不吃小麥麩質，會造成全身細胞發炎。

永不吃薯片，它們讓人成癮，一開始吃就無法停下來。

這些建議很難執行。尤其是如果你剛好喜愛吃麵包、汽水或薯片。另一個替代方式就是，在自己與家人的飲食中大量加入（也許是非常大量）健康食物，然後合適的留下一些自己喜愛的較不健康食物。

你是否可以吃喜愛的食物同時維持健康？當然可以，這就要仰賴外在智慧。

練習：多吃或少吃

為了這個練習，你要嘗試留意什麼時候會出現「食物是毒」的心態，並且學習如何利用一直以來培養的外在智慧，為自己做出營養決定。為此你必須：

一、花點時間學習營養知識：哪些食物讓你健康？為什麼？你也許可以考慮用美國農業部的健康餐盤（MyPlate）作為起始點（ChooseMyPlate.gov），這是一群專家利用現有的營養健康知識所設計的。以下是MyPlate指引的建議：

餐盤一半是蔬果。蔬果富含維他命、礦物質及健康營養素。好消息是：冷凍蔬菜保有大部分的營養價值，蔬果以較少的熱量提供更大的體積。

餐盤四分之一是穀類，而且至少一半是全穀類（每日平均），包含燕麥、糙米、蕎麥、小米、薏仁或全麥麵粉製品。全穀類包含整個穀物內核（糠、胚芽和胚乳），而精緻穀類經常不含糠及胚芽，這是穀類營養及纖維質高的部分。纖維質協助放慢消化、協助控制血糖，提供更持久的飽足感。過重女生在遵循低卡飲食時，以全穀類取代精緻穀類，比起沒有取代的組別，減少了更多體脂肪6。

餐盤四分之一是蛋白質，或每天大約一四〇到一九〇克，是你身體健康所需的蛋白質量。植物性蛋白質來源（例如豌豆、豆類、黃豆、種籽等）因為含較多纖維質，可以放慢消化增加飽足感。每週選擇兩次或更多次以海鮮為蛋白質的來源，比起紅肉，它們含有更多健康的Omega 3、熱量卻較少。

可以在正餐中加入奶製品（例如牛奶及優格），但盡可能選擇低脂產品。它們提供鈣質、維他命D、鉀、蛋白質及其他健康營養素。低脂奶製品可以減少你的食物能量攝取，但是也許你決定低脂起司並不值得，一小份的高脂優質起司反而更令人滿足。多做些嘗試吧！

餐盤的分配不一定每一餐、每一種食物都適用，它的原意也不是要讓每個餐點都符合這個餐盤。舉例來說，一個營養價值高的三明治加上沙拉、一碗含較多豆子較少肉的墨西哥辣味湯（或者是素食辣味湯）加上沙拉及全麥麵包，都可以符合健康餐盤指引。工作坊裡金錢預算較有限的學員，擔心健康飲食是否可行，但是不曉得其實不必花大錢就能在正餐中加入全穀類。

如果想要的話，可以繼續探索浩瀚的營養世界。然而，大部分的學員發現，單靠健康餐盤指引就足以改善許多個人的食物選擇。他們發現輕易地就能─加入更多蔬菜、減少肉類、增加全穀類、較少精緻食物等等。

二、利用這些營養知識，設立三個營養目標：這些目標需合適自己的健康，並符合你所培養的內在智慧。這是工作坊學員曾設立的目標：

每週嘗試新的食材。

訂出每週花費在新鮮蔬菜水果的錢，例如每週二十元或更多。

每天多吃一份蔬果。

嘗試吃全穀義大利麵。

每週至少吃兩次全穀類（糙米、紅藜麥、乾小麥）。

以百分之二脂肪量的牛奶取代全脂牛奶。

大幅度減少高糖、高脂甜點及零食的份數及分量。

三、一旦成功加入了這三個目標，可以再多設定兩個。持續這樣做，直到更有自信能夠平衡地攝取食物，提供身體能量、增進健康及滿足味蕾。

四、持續在每日每週的飲食中找出高脂、高糖、高度加工、高鹽的食物（尤其是包裝、罐裝食品）。然後，思考一些能夠稍微減少攝取這些食物的方式。可以維持多吃或少吃的指引：健康食物多一些、其他少一些，而不是常出現的全部或沒有、食物是毒的想法。你可以減少哪些食物？減少甜點的分量（無須減少滿足感，因為也許味蕾在吃下幾口後就會覺得飽足）？用健康的油炒菜？允許自己吃一塊而不是三塊炸雞？可以購買低鹽產品，例如低鈉番茄醬。

五、留意跟自己與家人健康相關的健康飲食知識。你是糖尿病高風險族群嗎？癌症？心臟血管疾病？類風濕關節炎？高血壓？建立持久且令人滿足的飲食模式的同時，也尋找新的資訊來預防或管理這些健康議題。

反思

溫柔寬待自己。你已花了很多年建立起這些飲食偏好及購買的烹飪習慣，它們不會在一夕之間就改變。多做點嘗試、上一些課程並尋找替代方案。讓家人共同利用多吃或少吃的角度，漸漸地往你想要的方向前進。

下一步

你可能會很驚喜地發現，自己有許多運用外在智慧來建立與食物平衡關係的方法。即使以往曾嘗試過無數次的節制飲食方法，你仍可以找到更細微、更有趣的方式，來讓食物配合自己的能量需求。與其只專注於卡路里，不妨把食物能量當成做出抉擇中的一個參考面向。剛開始可能不太容易，但你可以自在地讓這些選擇出現，而不是讓它變成一種擔憂或恐慌。你也許還會發現，可以在總熱量預算內挪出一小部分，善用少量喜愛的食物來安撫自己，就如金錢預算裡也可以接受偶爾的小揮霍。

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你已經練習了內在及外在智慧的核心基礎元素，現在你可以開始運用它們，做出合適自己、具有彈性且整體平衡的選擇。舉例來說，肚子餓想要吃點心時，你會選擇玉米片還是紅蘿蔔條、餅乾還是冰淇淋？在餐廳裡選擇前菜時，哪一個比較吸引你？蟹肉餅還是炸蝦子？你打算和其他人分享還是自己吃完？你最喜愛的速食店在辦優惠活動，你想要加大分量還是決定點以往的餐點就好？

你如何做這些決定？答案是：你正在行使抉擇的力量。這章節的練習會讓你學習如何做到這一點。這些練習一開始會讓你從兩個相似、營養價值高的點心食物中做選擇，然後變得更有挑戰性，反映出平時大量面對的選擇。你可以把練習分配在幾週或更長的時間中，然後依照你的選擇重複練習。每一次都以一種探索、好奇、自我接納的心態來進行練習。

行使抉擇的力量其實是兩個簡單的步驟，可以很快速地在心中執行。你只需停下來思考：

什麼吸引我？我真正想要吃什麼？這些問題對很多人來說是一大釋懷。多年來，他們大部分時間都在告訴自己不應該吃什麼、應該吃什麼。另一方面，他們也同時盲目地選擇任何一種隨手可得、方便的食物。這章節的練習會協助你深吸一口氣、倒退一步，然後在伸手取用食物時思考：我真的想要它嗎？我想要其他的食物嗎？哪樣食物會讓我感到最滿足？我想吃多少？

它為什麼會吸引我？哪些事情在影響我的決定？這些問題協助我們打破「我應該」及「我不應該」的想法。這些想法總會清空飲食的愉悅感，「薯條太油了，我應該改點沙拉。」「我應該把面前的食物吃完，不然我的朋友會認為我不喜歡她煮的菜。」「我應該吃蔬菜，但是我不喜歡青花椰菜。」你的「為什麼」也許很簡單：「比較吸引我的食物。」或是也許較複雜：「我很餓。這食物看起來會令人飽足，我想它會避免我幾小時後感到飢餓，讓我下午的時段可以專心完成重要的工作。」考量為什麼你會想吃某種特定的食物後，你就會察覺所有的「應該」以及自動化的反應，「我總是吃這個」、「我應該吃這個，因為它是最健康的選項」、「它是選項中最便宜的」、「大家都吃它」、「它就在我面前」。

是的，外在智慧也很重要。你應該考慮食物含有多少熱量，而且有時候金錢預算、你的健康、你的人際關係，都是值得考量的重要因素。然而，你會平衡所有考量點，考量你真正想要以及想要的原因。比起隨手拿起食物，這看起來是一個很大的工程。然而，當你開始正念地、不帶批判而非執著地察覺這些決定，困難就會開始消失。你可以自在、不費力地做這些決定。它只是自我照顧所帶來的愉悅，以及一整天吃東西需求的一部分。

這章節的練習會協助你從執著感轉變賦予權力的感覺。你知道你正為自己吃什麼、不吃什麼做出合理、合適且具有功能的選擇，而且，這些選擇除了自己以外不關其他人的事。

在行使抉擇的力量，你可以：

把喜愛的食物放回菜單裡。與其總是預設自己該吃什麼，不如重獲自由選擇真正想吃的食物。

緩和渴望並停止掙扎。吃了一小份想要吃的食物後，總會感到比較滿足，不會吃更多，因為你已經吃了自己很想吃的食物。

不需害怕具挑戰性的情境，例如餐廳或吃到飽自助餐。這個章節的練習，會協助你做出明智的選擇，好讓你能夠享受餐廳（甚至吃到飽自助餐）的經驗，最後少吃很多熱量仍感到滿足地回家。

運用這些練習

第一個練習單純是從兩個健康食物中做出選擇，然後你在練習24進一步使用兩個較有挑戰性─一個甜、一個鹹的零食。之後練習就會變得比較複雜且具挑戰，但是這才能真正反映出現實中常見的情景：在賣場裡、餐廳中及吃到飽自助餐裡選擇食物。你可以即刻開始練習23和24，然後很快地就進行練習25（賣場）及練習26（餐廳）。你可能跟大部分的學員一樣，對吃到飽自助餐感到恐懼。然而，這時候也許你會驚喜發現，正念地走過自助餐的餐點感覺很不一樣。

正念飲食練習23：從兩個健康食物中二選一

在自己不太餓也不太飽且很有可能吃這種點心的時候，進行這項練習。選擇兩種營養價值高且類似的食物，例如一顆蘋果及一顆柳丁、美國芹菜條及紅蘿蔔條、兩種鷹嘴豆泥與簡單的餅乾、黑橄欖及綠橄欖，或其他兩種相似的食物。就如之前的正念飲食練習一樣，每樣食物都至少需有四塊（以蘋果或柳丁為例，可以是切片或塊狀，以一口大小為主）。你也許可以提早準備，甚至前一天就計畫、選擇食物，以及到時候要備好食物的時間，這會協助你在當下心無旁鶩，只需做選擇食物的決定！

練習：從兩個健康食物中做選擇

一、將兩種食物分別放在不同的餐盤裡，擺在面前，並坐下來。嘗試對於選擇保有開放的心態，先不做選擇。

二、做幾個深呼吸。進行迷你靜坐察覺飢餓飽足感的程度、然後留意麵前的食物。

三、觀察兩種食物。充分留意這兩種食物，你比較想吃哪樣食物？為什麼？兩種食物的味道有什麼差別？

四、慢慢深呼吸。哪樣食物正吸引你？

五、將這樣食物餐盤拿起，把另一樣的餐盤推開。反思自己如何做出這個決定。

六、觀察所選擇的食物，留意它的形狀、大小及顏色。

七、將它拿起靠近嘴唇並閉上眼睛。碰到嘴唇有什麼感覺？聞起來怎麼樣？

八、咬一小口並慢慢咀嚼，味道怎麼樣？十分味覺滿足感量表上，它提供多少味道、愉悅、滿足感？

九、繼續吃這樣食物，察覺每一口的香氣、質地、味道，同時利用味覺滿足感量表為你的愉悅及滿足感評分。嘗試讓自己愈享受愈好，繼續享受這個食物，一直到吃完或不想再吃為止。察覺是否有哪些驚喜─也許對於當初決定浮現懊悔？

十、察覺你的身體。花一些時間再次為自己的飢餓飽足感評分。

十一、考慮吃第二種營養價值高的食物。用眼睛觀察它，聞它，留意它與你所吃下的第一種食物之間的相同或不同之處。你真的想要吃它嗎？如果想要，那是為什麼？然後咬一口，如果不想吃，可以把它放下。

十二、如果已咬了一口，就充分察覺它的味道。繼續正念地享受這第二種食物，一口接著一口，直到你已經不想再吃了或是你已把食物吃完。

十三、花一些時間珍惜你所做的選擇以及你所吃的食物。把手放在腹部上，再次察覺你的飢餓飽足感，察覺你的滿足感覺，同時留意可能出現的負面、批判性想法或是驚喜。

反思

透過這個練習，你不只是練習了你的抉擇力量，也同時察覺了自己的飢餓、飽足、味覺滿足感。雖然你練習的是一個簡單的食物，但你已經開始瞭解並強化你的抉擇力量。

反思這個練習所學習的重點，它如何協助你在飲食中達到自由的感覺？你覺得哪個部分最容易察覺？哪個部分最困難？飢餓及飽足感可能沒什麼變化，這沒關係。你是否有想要持續吃的衝動，心想：「這個食物是健康的。這些熱量無所謂！」因為它是健康食物，就把一整袋紅蘿蔔條吃完，熱量攝取雖然不會影響太多，但是它會強化狂食的飲食模式。你如何決定吃什麼、不吃什麼？這個練習與平時的食物選擇有哪些不一樣？你是否有想要繼續吃的衝動？練習困難嗎？有哪些驚喜？

正念飲食練習24：從甜或鹹的零食中二選一

這個練習把你所學帶到另一個層次。與其從兩個本質相似的健康食物中選擇，不如在兩個營養價值較低、也許是過去告訴自己不該吃的食物中，行使抉擇的力量。

再次找到通常會吃點心的時間，但是不太餓也不太飽，選擇喜愛的甜零食（也許是一種餅乾）以及一種喜愛的鹹零食（也許是薯片或蘇打餅），準備比自己想要吃的分量還要多，而不是三至四塊。我們的工作坊使用蘿娜敦斯（Lorna Doone）及菲多利（Fritos）玉米片。它們的顏色相似，外表也會影響你的決定，而且它們的味道相對簡單。

練習：從甜與鹹的零食中做選擇

將兩種食物分別放在不同的餐盤裡。然後跟著以下的步驟：

一、坐下來進行迷你靜坐。察覺你的呼吸、飢餓飽足感的程度、然後留意麵前的食物。

二、兩種食物中，決定想先吃哪樣食物。哪樣零食正吸引你？你如何知道？把另一樣的餐盤推開，讓你專注於所選擇的食物。

三、充分觀察所選擇的食物，留意它的形狀、顏色。

四、將它拿起靠近嘴唇並閉上眼睛，碰到嘴唇有什麼感覺？聞起來怎麼樣？

五、咬一小口，慢慢咀嚼，察覺食物在口中哪個部位、你有多享受這個經驗。味覺滿足感量表上，它有多愉悅？

六、繼續吃這樣食物，察覺它的香氣、質地、味道，並同時為你的愉悅及滿足感評分。嘗試讓自己愈享受愈好，只要還有存留的愉悅感就抵抗想要吞嚥的衝動。

七、可以在不想再多吃一口或吃完時停止。

八、檢視。再次為自己的飢餓飽足感評分。

九、考慮吃第二種食物，這是原本沒有選擇的食物。觀察它，留意它的形狀顏色，聞它、感覺碰到嘴唇的質地，但是先不要咬下。與剛才吃下的食物有什麼不同？有哪些相同之處？你真的想要吃它嗎？如果想要，為什麼？

十、如果想要吃，可以慢慢咬一口並咀嚼，察覺隨著咀嚼味道的變化。如果想要的話，可以多吃幾口，在吃完食物或不再享受這個食物時停下來。

十一、花一些時間珍惜你所做的選擇以及所吃的食物。

十二、把手放在腹部上，察覺你的飢餓飽足感。察覺你的滿足感覺，同時留意可能出現的負面、批判性想法或是驚喜。

反思

你如何做出這些選擇？有哪些驚喜嗎？是否出現想要繼續吃的衝動？如果有的話，為什麼？這練習與平常吃這一類較不健康的零食有哪些不一樣的地方？如果想要的話，可以算出你真正所吃下的食物能量（熱量）以及成分內容（如果有營養標示）。你可能會很驚訝。舉例來說，我們工作坊常用的兩種零食，菲多利玉米片每一片只含五大卡以及三種成分：玉米、玉米油及鹽，蘿娜敦斯餅乾每一塊含三十五大卡以及一長串的成分。

當你開始正念地做選擇，你會發現自己變得更挑剔。也許會選擇只吃自己最喜歡的餅乾或某種特定薯片。行使了抉擇的力量，你會發現無論在商店購買它們前或是在派對拿來吃之前，你都能夠真正享受你的選擇，而不會感到罪惡感。

Q：如何避免我的小孩遺傳到我正想改掉的不健康飲食習慣？

這個飲食方式的美好之處，正是在於你可以與全家人包括你的小孩，共同分享。你已經聆聽到自己內在小孩的聲音。開始可以做些確保自己的小孩得以有著健康的飢餓、飽足、滿足、愉悅感覺成長的事。當你選擇要吃些什麼的時候，可以說：「我想吃蘋果或香蕉？」「我真的想吃熱椒鹽卷餅嗎？或我可以晚點餓了再吃，然後更能享受它？」當你正吃甜點時，可以說：「哦，三口剛剛好。現在除了甜味，我已經嘗不到它的美味了。」用餐時，你可以把叉子放下並把餐盤推開，說：「我覺得我飽了。這樣就夠了！」除了示範平衡的選擇，你可以將小孩輕輕推向正念，善用一些話語，例如：「你真正有身體的飢餓嗎？還是這是眼睛的飢餓？」以及「哦，我們可以把派留著，晚點更能享受它。」

正念飲食練習25：在大賣場運用抉擇的力量

很多人都自動化地購買，總是取同樣的食物。當我們停下來小心做選擇時，大部分是因為我們的金錢預算。我們會因為某個東西打折或擁有折價卷而購買某個食物。我們可能不會停下來自問：「這之中有哪個是我比較想要的？哪個看起來最吸引我？哪個是我應該最能享受的？」

然而，只要問自己這些問題，即使最後買了一個較貴的食物，仍然很有可能是省錢的。有多少次你因為有折價卷或東西打折而買下了食物，後來卻放在櫥櫃好幾個月都沒有吃？或是大口吞下它，卻沒有得到任何愉悅感？那你其實什麼都沒省下。

同樣的，花點時間考慮自己真正想要什麼，可以因各種你已發現的原因協助你吃少些：吃了想吃的食物，你會感到滿足，比較不會再吃其他的東西。

我們會自動化買東西其實是有原因的─可選擇數量多到令人無法喘息─光是麥片這一排已經夠多選擇了，如果我們在每個走道都小心地考量，可能一整天都會待在賣場。

為了這個練習，你只需把正念覺知放在一種食物，也許是麥片，也許是冷凍食品、蘋果或起司。選好一個類別，然後與其買過去習慣的產品，不如看看全部的選擇後考量哪個最吸引你、為什麼吸引你。

把這個嘗試當成一個實驗，就像試喝紅酒一樣。品酒師試喝紅酒的時候，會愛上一些酒，卻不喜歡一些酒。他們把試喝當成發現新紅酒的一個有趣方法，而不是單單當成評斷他們認出好酒的準確度。在賣場實驗的時候，嘗試培養這樣的心態。

練習：在賣場運用抉擇的力量

一、設定一個實驗週預算。由你來決定要花多少錢在正念實驗上，也許是三千元、五千元或一萬元，允許自己每週用這個錢來發現新食物。

二、預算允許下，購買某一類食物各種不同的試用食品。如果這週想以蘋果當實驗，可以買各種不同的蘋果。或是如果想以熟食店當實驗，問老闆是否可以買一、兩小塊各種不同的起司或肉。

三、把這些試用食品帶回家，嘗試並看看自己最喜歡哪個，同時運用你已學會的技巧。

四、慢慢實驗更多不同的食物。如果從蔬菜開始，也許可以持續往熟食、義大利麵、冷凍蔬菜等邁進。

反思

在商店不同的區域實驗後，你會為此感到開心。當然你可能偶爾會買到不好的東西，但是你也會發現許多新食物、種類及品牌。有些還特別美味，以至於你在更小分量上感到滿足，為自己省下很多金錢及熱量。舉例來說，有位學員告訴我昂貴起司的味道令人非常滿足，比起較便宜、味道普通的起司，吃一點就足夠了；甜點零食也有著同樣的道理。當他們花時間發現然後選擇自己最喜歡的食物時，較不易把整袋或整盒食物吃光。

同樣的，你也許發現某些食物沒有想像得那麼負擔不起。很多收入有限的人會跟我說他們買不起新鮮蔬果。當我請他們實驗花費幾百元於蔬果區時，他們經常回報說：「我不曉得原來我可以花這麼少錢買那麼多東西。全家人一次速食餐的花費就足以讓我吃上一週。」他們也因此更健康、更開心。

正念飲食練習26：在餐廳運用抉擇的力量

你現在會更加強化你的抉擇力量。在一個很多選擇的情境下用餐─餐廳─為了這個練習，任何種類的餐廳都可以。可以是速食餐廳、一般餐廳或是高級餐廳（可以優先選擇分量較大的餐廳）。

很多人對於外食感到害怕。這是因為過去遵循的減重法責備他們要小心外食：太多熱量！太多脂肪及鹽分！分量太大，你無法避免自己過量進食！

外食雖然仍具有挑戰性，但並不絕對如此。一旦學會了運用抉擇的力量，你可以選擇自己想要的餐點，然後吃了足夠分量後就停止。

練習：在餐廳運用抉擇的力量

在餐廳：

一、考慮自己想點什麼（注意：若餐廳有線上菜單，可以在家先完成此步驟）。你想要點哪些餐點？為什麼？這是你真正想要的食物嗎？或剛好是套餐的一部分。如果是後者，考慮看看，你比較想要的是：省一點錢購買比自己所需多出數百大卡的餐點，或是花多點錢購買真正想吃的餐點？當你正念地考慮這個選擇，你也許會發現這不是正反兩面、擇其一的情況。是否有另一個方式，讓你點真正想要的食物，並同時省錢且分量較小？

舉例來說，我的一位學員經常無意地在速食餐廳點最大分量的漢堡、加大薯條及汽水。但當正念地點餐時，她發現其實自己真正想要的是分量較小的漢堡、薯條及一杯白開水。價格較便宜，也較能享受餐點，且餐後沒有罪惡感或不適感，吃下的熱量少了一千大卡。就算是如此，她有時候還會把一部分漢堡或薯條留下不吃。一年後，她因為做了這些選擇，減了超過二十五公斤。如果你在餐廳點餐，考慮自己是否要點前菜及沙拉、只點其中一個或是兩者都不要？你想吃雞、魚、紅肉或義大利麵？你真的想吃附餐的麵包嗎？或者你真的想把服務生所送上的食物吃完嗎？也許你只吃三分之一剩下打包帶走的話，還是可以享受這一餐。

二、同時使用所學習的技巧來做這些決定。考慮飢餓的程度，考慮你想或需要吃的分量。上一餐距離多久？下一餐距離多久？也許你其實只需要一份輕食（然後決定請服務員推薦湯品）。你也許想點一份小菜，然後和其他人共享一份甜點。

三、餐中穿插一些迷你靜坐練習（可以張開眼睛）。花一點時間或兩個正念呼吸，來讓自己安住當下並檢查自己。

四、餐點送上後，再次運用抉擇的力量。你想要吃多少食物？想要把眼前的食物吃完嗎？包含主菜？是否想帶一些回家晚點再享用？

五、咬幾口，記得放慢速度。再次回到抉擇的力量，留意你多享受免費的食物。用餐同時，察覺味覺滿足感量表。享受每一口食物，同時反思：你想要繼續吃嗎？想要停止吃這個食物換下一個食物嗎？

六、繼續用餐，定期回頭檢查飢餓、腹部及身體飽足感。你想要留點空間給甜點嗎？這些經驗在什麼時候告訴你「夠了」？

七、持續運用決擇的力量，一直到令人滿足的最後一口食物。

反思

這個練習學到什麼？考慮日後外食時這如何協助你做出具有力量的抉擇。你是否有衝動想吃某種其實不想吃的食物？為什麼？你如何決定點什麼、吃什麼、不吃什麼？這個練習與平時在餐廳用餐有什麼不一樣？這個練習困難嗎？有哪些驚喜？

正念飲食練習27：在自助吧選擇質而非量

很多人害怕自助餐餐廳，經常被告誡要避開這種地方。有人告訴他們這裡的食物很糟糕，或是警告他們很可能無法停止進食。有些人則是學習在自助餐表現得很乖，吃很多營養價值高的食物而且不續盤，卻傷心地看著同伴一次又一次的回去排隊取餐。

我們經常面對這種情境。無論是沙拉吧的無數選擇、社區或家庭聚餐、遊艇上、飯店自助式早餐或是度假村等。我們必須決定：我要拿什麼？我不拿什麼？我該如何選擇？我該回去續盤嗎？

我有一位喜歡搭遊艇、年紀較大、喪偶的個案，剛開始採取這種治療方式時。她體重過重（超過一五〇公斤），心臟科醫師告訴她，以她的狀況搭遊艇太危險了，但她已繳交遊艇團費。我們努力練習察覺飢餓飽足感，然後練習做正念抉擇。她將自助餐「吃到飽」的心態轉變成一個成為「非常挑剔」的契機。旅遊回來時她感到很開心。她在遊艇上不但沒有像往常一樣增重，反而減了幾公斤，血壓更接近正常值。一年後，她總共減了五十公斤，現在還是持續搭遊艇。

若你保持抉擇力量的覺知，真的可以走入任何一種自助餐或吃到飽的環境，選擇最好的食物、享受吃下的每一口。走出餐廳時，你會充滿成就、愉悅、滿足感，而不是過撐不適。這特別的機會，能讓你少量品嘗不同的食物、只取用真正想吃的食物。它讓你試驗並找出自己真正喜愛或不喜歡的食物。

這個練習會告訴你如何做到這一點。

練習：在自助餐餐廳運用抉擇的力量

選擇一家自助餐餐廳。它可以是普通的自助餐餐廳，或是飯店的自助餐，或街上的中式、印度式一般的自助餐餐廳。第一次練習時，你可以選擇能夠自在地自行前往的餐廳，這可以讓你練習做出選擇，並安靜地用餐，協助你專注於當下的覺知及愉悅感。

現實是，挑選一個好時機。你很有可能比平常吃得更多，請把這考量在內。

這個練習有五個核心元素：檢視所有的選項、正念地品嘗小分量的食物、允許自己再次取用食物、刻意把食物留在餐盤裡、然後充分享受！你也需要把這些記在小紙條上，隨身帶往自助餐餐廳。然後在自助餐餐廳時：

一、在餐廳走一圈並檢視所有的選項。哪些特別吸引你？你認為自己會最享受哪些食物？為什麼會有這一種想法？覺察自己是否有想要多拿一些、吃夠本的想法，察覺這種想法是否在用餐時重複浮現。

二、決定想吃哪些食物，並計畫在第二輪時進行續盤。續盤也許聽起來很可怕，但是這才會把力量及掌控權真正回歸給你。你可以先開始取用最好的食物選擇（最吸引你的食物）。第一輪先取用少量就好（也許三口左右），如果真的好吃，第二輪還可以再多拿一些。可以進行第三甚至第四輪，一直到吸引你的食物失去了美味為止（甜點晚點再吃，但是可以看看它們，好讓你決定要預留多少空間）。

三、察覺是否發現自己就算想吃但還是會避開自認為高脂的食物，例如炸物。同時察覺你是否因為熱量較低，即使目前沒有特別想吃它們，還是會把較健康的食物堆疊在餐盤裡。如果目前沒有特別想吃它們，可以把它們留著就好。如果真的想要吃，就放心地把一些放在餐盤吧。

四、做了選擇後，坐下並品嘗你面前的食物。可以充分運用你已建構的正念技巧，留意飢餓、味覺、愉悅感覺。品嘗時思考這幾個問題：有哪些食物看起來很美味，但實際嘗起來還好？哪些吃起來比預期更好吃？

五、用餐同時，溫柔地檢察你的飢餓、腹部及身體飽足經驗。不要讓自助餐挑戰影響你留意身體的訊息。

六、一旦不想再吃（沒有想像中那麼好吃），或是把這一小份吃完時就可以停止吃該食物。

七、回頭取用自認為最好的食物。可以多拿一些其他的食物，但是這一次計畫把一些食物留在餐盤裡。這讓你能夠自由選擇更多食物，並在足夠時可以停止。

八、用餐時，仔細地選擇哪些食物可以不再吃了、哪些食物可以繼續吃。當然還是要持續檢視你的飢餓、滿足感，進食同時也檢視飽足感程度。如果想要的話，允許自己再次回頭取餐。

九、如果想要的話，可以回到甜點區並重複以上的步驟。

反思

你是如何做出這些選擇？你對於這些選擇感覺如何？未來在類似、選項很多的情境下，你可以如何讓自己感到更滿足？你對於飢餓、味覺、腹部飽足、身體飽足、愉悅等覺知如何？練習前，大部分工作坊學員對自助餐經驗感到惶恐。然而，他們在練習後大多獲得很大的成就感並感到興奮。這個新的智慧可以協助你在晚餐聚會中做出更有力量的抉擇？聚餐活動？你可以把哪些事情重新納入生活中？舉例來說，你過去可能很害怕遊艇上的自助餐點。現在也許已準備好跟朋友一起報名參加遊艇團了。

下一步

這個章節提供了一些具有挑戰性的練習，但是你不必侷限於此，可以持續練習並運用抉擇的力量。這樣做時，覺知會增加。偶爾安靜地用餐，也可以嘗試在朋友陪伴下練習。這些情境如何影響你的選擇？持續利用不同的食物、情境、飢餓感程度及食物分量進行練習。

每次飲食旅程結束後，可以回頭檢視自己。你對於飢餓、味覺滿足感、身體飽足、愉悅等覺知如何？你如何做出這些決定？對於這些決定感覺如何？未來在類似、選項很多的情境下，如何讓自己感到更滿足？

隨著練習，你會發現選擇的能力變得更快速、更精準、更有力。

也許你有一天看到美食時會心想：「我想要吃它，但不是現在。」這個覺知可以運用在各種不同的場合：在家中、聚餐、派對或餐廳。善用抉擇的力量，不但可以選擇自己最想要的美食，還可以選擇什麼時候享受它、在哪裡吃、還有吃多少。

因情緒性因素而進食，總是被歸類成失衡飲食的主要導因。你現在知道這並不完全正確。然而，調適情緒性進食確實具有挑戰性。

這個章節會引導你進行一些練習，協助你更瞭解自己特定的壓力性進食模式。瞭解這些模式如何引發過量進食的連鎖反應、瞭解如何讓安撫性飲食成為平衡飲食的一部分，以及如何尋找其他合適的應對方法。

進行本章節練習的速度，取決於你對情緒性飲食感到多失衡。就如第二章所討論，幾乎每個人不時會因情緒反應而進食。然而，對某些人來說，這些情緒性的誘發因子過於強烈。其實情緒性進食可以是一個平衡健康的慶祝或安撫傷痛的方式。為了安撫、平靜自己或轉移注意力而進食，是一個正常不過的事。很多人都會這樣做。即使是認為自己苗條、滿足、能夠平衡面對食物的人，也會這樣做，但是他們卻也有著其他跟飲食無關的應對方法。

因此，我並不會希望你只因生理飢餓才進食。這是不實際且不必要的。然而，經過這個章節的練習後，希望你能夠以一種更為平衡的方式來進食。這個方式偶爾包含利用食物來慶祝、安撫或獎勵自己，也包含利用食物來處理焦慮或憤怒。但是你會發現這樣做時，可以不需感到失控。為了找到這個平衡點，你也許需要花上數週或更長的時間來進行練習。重複練習，一直到對於這個平衡點感到萬分熟悉。或許因為你在這方面已經相對平衡，只需要練習一次。

無論如何，這些練習會教導你，如何決定什麼時候因情緒而進食、什麼時候可以像海浪一樣隨著情緒飄浮，或是什麼時候可以用其他方式來面對它（也許不吃東西，選擇向朋友訴苦、看書或出去散步）。無論最終是否能夠平衡情緒性進食，你也許會發現，需要更多的資源來協助處理深層的情緒議題。

你真的可以決定因情緒性飢餓而進食，並正念地選擇想吃的食物。你真的可以不需感到罪惡感、懦弱、無用，而且不會一發不可收拾。

這就是正念飲食，也許與你目前的飲食方式不太一樣。無論你目前對於情緒及進食感到多失衡，這章節的練習一定幫得上忙。

情緒覺知的好處

透過這章節的練習，希望你能：

學會分辨情緒與真正的飢餓感。某些情緒反應（例如焦慮）和飢餓感非常相似，以至於我們難以分辨，正念覺知可以協助這一點。

有更大的自由選擇吃或不吃。情緒性飲食經常跟隨某種固定模式。一個負面的情緒（憤怒、悲傷、孤單、罪惡感）把我們帶往冰箱，利用食物安撫自己或是暫時避免想起自己的問題。這些練習會協助你按下暫停鍵，讓你瞭解除了進食，你還有很多面對這些情緒的方式。

讓安撫性的食物真正帶來安撫的感覺。當你利用食物來安撫自己時，真正的允許自己得到安撫，而不是感到更難過，心想：「我很糟糕，真的無法相信自己又再重犯。」你可以食用讓自己滿足的合適分量，心想：「真得很棒。我感覺較好了。我可以邁向下一步，解決這個問題。」

學習如何「隨著衝動的海浪漂浮」。透過無所批判地正念覺察衝動的感覺，你可以隨著海浪飄浮，而不是硬碰硬。有了足夠的經驗，你會發現可以挑戰愈來愈大的海浪（或是更大的衝動）！

拋棄「爆掉」效應。之前曾提過「爆掉」的效應如下：你吃某些東西後感到罪惡感及不適，因此就吃更多，加重罪惡感。你想：「反正已經爆掉了，就繼續吃吧。」透過這章節的練習，你會學會如何在任何時候停止這個惡性循環。

提高對情緒性誘發因子的覺知。一種進食的衝動，也許是瞭解以下的情緒反應（憤怒、焦慮、憂鬱）一個很好的契機。也許這些誘發因子需要專業治療師的協助，或是需要放下進食，尋找其他處理情緒反應的方式，也有可能需要兩者並行。

運用這些練習

你必須花較長的時間進行練習28，好讓你更瞭解情緒經驗與進食之間的關聯。一旦你對於此項練習感到自在後，可以接續或同時進行練習29與練習30。執行練習31之前，你需在前三項練習花多些時間，建立對其他應對工具的信心。

正念飲食練習28：辨識你的飲食模式及情緒反應

執行這練習時，請嘗試把自己標示為「不好」的批判性心智關起來。嘗試以一種探索的心態，察覺情緒反應─在你的飲食選擇及模式中，到底扮演著怎樣的角色。這個練習的目的，只是單純探索現有存在的模式，而非嘗試改變它們。

練習：辨識情緒反應與你的飲食模式之間的連結

接下來的一、兩週，嘗試辨識五到十次你使用食物來處理情緒反應的情境。

一、每當你察覺自己感覺憤怒、憂鬱、無聊、焦慮或其他情緒反應時，注意自己如何決定用什麼方式來面對問題、獲得安撫。吃東西會是你浮現的第一個衝動嗎？如果是的話，是哪種食物？多少食物？

二、同樣的，當你發現自己不餓卻吃了東西，嘗試辨識是否有某種情緒誘發因素，讓你走到廚房、咖啡廳或販賣機前。這也許是一種完全不同的因素（例如社交壓力、休息時刻、電視播放廣告時），你只需正念地檢視你的經驗。這時候感覺如何？你會感到焦慮嗎？憤怒？憂鬱？

三、辨識這些模式的同時，思考是否某種食物總是與特定的情緒反應連結在一起。舉例來說，你也許會跟我其中一位女性個案一樣發現，宵夜是因為憤怒反而跟飢餓無關，而且每次都特別渴望吃巧克力。

四、探索這些誘發因素時，留意情緒性誘發因素什麼時候出現、特別想吃的食物，以及這整個經驗過程。吃了東西後是否感覺較好？較差？你是否可以只吃一小分量就停下？或者一小分量卻引起你吃很大分量的食物？你是否選擇了自己喜愛的食物？或你其實吃了不太好吃的食物？你的這些答案會協助你培養智慧，加深自我瞭解。

如果想要把模式記錄下來，可以選擇以日記或是類似以下表格的方式（參見表13-1）寫下。

表13-1：情緒反應及飲食模式記錄表

日期／時間	情境	情緒感受	進食渴望（1-10）及食物種類	吃了什麼食物／其他的選擇
星期五下午2點	工作	煩惱	4─香脆零食	走到販賣機，吃了薯片
星期五晚上9點	在家看電視	對兒子感到生氣	8─冰淇淋	吃了兩份，然後停止了
星期一早上10點	工作	對專案感到焦慮	5─休息室的甜甜圈	看了甜甜圈，進行迷你靜坐然後寫下待辦事項

反思

有哪些驚喜？你察覺到了什麼？不是每一種情緒反應都和食物有所連結，每一次的失控進食也不一定與情緒反應有所連結。就如之前所討論的一樣，你也許會發現有很多種不同的進食及進食渴望的誘發因素。然而，如果這之中包含情緒反應，希望可以察覺及辨識它們。你也許發現，只有某些情緒反應會引起進食的渴望，而且它們不一定是很大的反應。可能只是輕度的焦慮或煩惱。如果是這樣的話，你可以尋找其他應對的方式，如「隨著衝動的海浪漂浮」（參考下一個練習），或單純接受食物所帶來的愉悅及被安撫的感覺（無須引起暴食），最後再尋找合適的處理方式。或許開始發現每當特定進食衝動出現時（甜食最常見），可能代表著心裡存在著某種較嚴重的議題需要尋求協助。

瞭解情緒型飲食

如果想要記錄情緒反應及飲食模式，可以製作一個類似我其中一位個案所寫的表格（參見表13-1）。她是以1到10分來評估進食渴望。你可以列印這個表格，也可以單純察覺並把模式記錄在日記裡。

正念飲食練習29：隨著衝動的海浪漂浮

你已在第一個練習中探索了飲食模式，但是並沒有嘗試更改它們。你會在這個練習中進一步在情緒性誘發因素與第一口食物之間，插入停頓的片刻。

強烈的情緒反應及渴望，也許感覺起來很可怕，似乎需要立即回應。然而，它們只不過是強烈的內在經驗。很多個案甚至發現，它們經常是通往智慧的機會。與強烈情緒或渴望共處一段時間後，你會學習聆聽它們想要告訴你的訊息，無須立即給予回應。

練習：隨著衝動的海浪漂浮

可以在感覺強烈情緒反應或進食渴望時做練習，特別是在當自己不是真正生理飢餓時。

一、停頓。覺察幾次的呼吸。嘗試與情緒同在，觀察它，這是怎樣的感覺？感覺在身體的哪個部位？有多強烈？留意腦海裡浮現的想法。聆聽它們，但是不一定對它們做出反應。

二、察覺自己在感覺這個情緒的時候，食物的誘惑有多強烈。如果你能夠強烈感覺得到食物的吸引力，這個感覺是在身體的哪個部位？有多強烈？你渴望哪些食物？

三、無須進行批判。只要單純地察覺而不需反應。你正學習無所批判地留意這些想法、情緒、渴望。嘗試看是否能夠正念地觀察這個衝動，一直到它消失為止。如果情緒反應過於強烈以致無法與它們同在，你可以同時做些不會讓你太分心的事情（例如家事），但是持續檢視你的感覺。然而，若能夠培養與情緒同在並看著它們平靜下來更棒。單純地察覺能夠強化你的覺知，以及無須反應、隨著情緒飄浮的能力。目前的神經科學研究顯示，這樣日後會讓此情緒反應較弱。

反思

習慣隨著衝動的海浪漂浮後，你會善用衝動為聆聽自己的一個警惕訊息。發現自己伸手想拿薯片時，會心想：「到底發生了什麼事？」這時候你也許會察覺到因為與同事起衝突而感到難過。因此，過去同樣誘發進食的衝動，反而成為讓你變得正念、更平衡的因子。進食的衝動提醒自己，留意此時同時發生了什麼事。舉例來說，想吃香脆的食物代表憤怒、想吃布朗尼代表叛逆、想吃冰淇淋代表悲傷。再次提醒，這些連結也許出現在相對細微、發生於日常生活中的起伏，也許代表著需要與專業人士探討的議題。

正念飲食練習30：開拓其他自我安撫的方式

以少量食物安撫自己是正常的，但是你不會希望食物成為唯一或主要的自我安撫方法。畢竟有些問題可能維持好幾個小時甚至好幾天。如果食物是應對日常壓力的唯一方法，而不是偶爾拿來撫慰因失去親人或工作的傷痛，你就會幾乎一週七天、每天二十四小時都以食物來紓壓。這就會讓你很難控制體重或達到更平衡的飲食方式。因此，為自己培養其他應對的方式格外重要。

練習：找尋更多自我安撫的方式

一、寫下一個被誘發進食時可以考慮嘗試替代方法的清單。想出幾個可能取代食物、一樣提供安撫感覺的方法。你的清單也許包含：

分心型活動：可以包括打電動或輕易養成的愛好（例如閱讀）。建立這個清單時，嘗試想出類似於吃東西所花的時間和心力。舉例來說，你總會在工作中途休息時間走到販賣機。你可以做什麼簡單的事情，讓你暫時離開辦公桌、提供你不需思考工作的幾分鐘？閱讀雜誌？在辦公室附近散步？

靜心型活動：如果經常為安撫焦慮或憤怒而進食，你可以寫下同樣能夠達到此目的的活動清單。也需你可以進行第七章的呼吸靜坐練習，也可以睡午覺或是跟朋友通電話聊天。

應對型活動：與其把食物拿來迴避問題，不如考慮正視面對它，有哪些事情可以讓你增加看待事情的角度及勇氣？嘗試為自己設定解決計畫或是與朋友討論訴苦。

二、一旦寫好活動清單，適時拿出來運用。你可以持續不斷地利用這些活動，一直到你對於情緒及飲食之間的平衡感到足夠的自信為止。

反思

當你隨著衝動的海浪漂浮，你愈能夠察覺自己的連鎖反應，並學習善用自我安撫技巧，重獲自由及掌握感。你會停止自動化的反應，然後做出誠實、正念的飲食決定。有時候衝動在一陣子後就會消失，你可以繼續日常的生活。有時候你決定給自己一份小點心，並能夠充分享受每一口。接下來你還是可以處理成為誘發因子的問題。漸漸地，你可以有效面對小的壓力源，然後建立起較新、較平衡的習慣模式。

你也許會發現某些習慣模式難以更改。我的一位個案，總是在睡前習慣吃些東西並喝一、兩杯紅酒，這過去是她最常發生暴食的時間點。雖然現在已經不再暴食，她還是認為自己根本不需要在那個時間點吃東西。她曾嘗試晚上八點、九點甚至十點後不能吃東西這種節制型的規範模式，但是過了幾天就無法維持下去。

她發現這種習慣模式，類似青少年時期偷吃東西的感覺（這點我非常能夠同理）。她承認自己其實有點喜歡這種叛逆放縱的感覺。因此，我請她利用一週的時間記錄她吃了多少食物、喝多少酒，以及當下的情緒想法。

事實是，根據她的睡覺時間的不同（大概九點至十一點半），她大部分吃了四百至六百大卡的食物。她以為自己吃得比這還要多很多，因此感到非常驚訝。

她決定在這個時間點花些創意：只喝一杯紅酒、選擇味道強烈、分量少就能滿足的零食、把零食放在小碟子上、充分意識到自己正善待自己，以及帶點反叛心態享受食物的美味。當她描述自己多享受這個過程時，非常開心。她接納了自己享受食物的習慣模式，也同時把熱量減到四百大卡以下。她已經可以完全放下這之間的掙扎。幾個月後，她發現單純地接納並與情緒同在，就足以減低這些情緒反應的影響力。夜間吃宵夜的渴望不但減弱，也從每晚降低至一週兩次，她不費力氣地減了兩公斤半。

如果可以有意識地在每個步驟都能運用正念覺知做抉擇，你也一樣可以做得到。

正念飲食練習31：辨識食物與情緒的連鎖反應

情緒性進食很複雜，而且可能包含一些連自己都不自覺的連鎖反應。連鎖反應看起來像這樣：

一、發生了不愉悅的事件，引起負面情緒。

二、為了安撫自己、讓自己感受好一些而吃東西。

三、進食讓你開始感到罪惡感，心情變得更糟。

四、因此吃得更多。

五、吃愈多，心情就愈糟。

六、最終停止進食時，心情比剛開始時還要糟，而且還已經過量進食。

你可以讓自己重獲自由：可以在連鎖反應的任一階段停止這個惡性循環。你在任一階段決定重新開始。沒有事情是無法挽救的。你總是來得及停止進食。就算已經吃下了七塊餅乾，這時候停止總比繼續把整盒餅乾吃完來得好。

練習：辨識連鎖反應

你可以用紙筆進行此項練習，好讓你可以看出連鎖反應的面貌。可以參考使用連鎖反應循環（參見圖13-1）。

一、回想近期吃得比想要的還要多的時候。也許吃的量已超過自己舒適程度。發生了什麼事情引起你的過量進食？發生在哪個時間點？你在哪裡？周遭發生哪些事情？你是一個人嗎？或是身旁有其他人？感覺如何？你一開始先吃了哪些東西？吃東西的時候有哪些感受？吃完有哪些感受？腦海出現哪些想法？是否有數落自己？是否有批判自己？

二、利用以上的資訊畫出一個連鎖反應循環。以誘發你吃東西的因素作為循環的起始點，你可以先寫下主要的連結，再回去補上細節，然後一個一個地記下連結的每個步驟，仔細探討讓你愈吃愈多的每個細節，包含當下的想法、感受以及所做的事情。

三、完成連鎖練習的連結同時，留意當時浮現的想法、並考量它們是否有助益。你當時的想法是否能夠協助你達到飲食平衡？或是他們其實反而讓你背道而行？

四、嘗試留意─讓你在難過情緒而不是飢餓時候吃東西的扭曲想法，例如「我值得享受」、「讓我吃給你看」或是「今天真的很不順」等。

五、除了進食，是否有其他應對這些想法的方式。舉例來說，如果你這一天過得不順遂，也許你真的值得吃些好吃的來安撫甚至鼓勵自己。然而，你是否其實也值得讓自己休息，看看最喜愛的電視節目？或是去購物、看書、看雜誌？或是到公園散步？

六、嘗試找出可以中斷連結之處。可以依照自己的想法，充分發揮創意及彈性。請看一下連鎖反應循環範例（參見圖13-1），並考慮這個人可以在哪個地方中斷她的掙扎。也許她可以在派對裡找一個人聊天、享受一、兩塊布朗尼，或是回家時做些其他事情。可以在任何一個階段中斷這個連鎖反應！

連鎖反應循環

可以使用我的一位個案所填寫的表單作為範例，來記錄自己的連鎖反應循環（參見圖13-1）。你先把重要的幾個連結寫入連鎖反應裡，再填上想起的次要連結。連結可以包含身體感覺、想法、情緒及周遭事件。你可以決定寫更多或較少的連結。想想看未來如何中斷連鎖反應。

反思

一旦辨識了一個連鎖反應，你已經準備好練習尋找其他的連鎖反應，一直到可以很自然的進行這個過程。未來發現自己因情緒反應或強烈進食衝動，而不是生理飢餓吃東西時，你可以考慮停下，並畫出新的連鎖反應連結。這也可以協助你記得進行正念呼吸、想出替代方案，更快速地找回平衡點。

在未來的一週內嘗試辨識以下幾點：

壓力事件發生時：察覺當下的想法、情緒、感受及體內的反應。檢查這些反應是否引起進食的衝動。想出安撫自己的替代方法，這沒有絕對的對錯。

成為進食誘發因子的其他情境：這可能包含一些社交情境、看到誘人的食物、無聊的時候等等。再次辨識這個誘發情境當下的想法、情緒及生理反應。聆聽自己的智慧心智，並想想看是否有其他替代方法。

練習時要善待自己。練習的原意不是提供你指責自己的機會，而是認識自己及自己的想法、情緒、進食習慣的好機會。一旦瞭解這些模式，就可以很有自信地告訴自己：「我不需要這樣做，我可以終止這個循環。」

Q：每當回想起自己過量進食的情境，我就會開始感覺到當時的強烈情緒以及連帶的罪惡感。我該怎麼辦？

先暫停一會，進行呼吸練習。提醒自己這個練習讓你瞭解─自己一些富有價值且很重要的事情。這個覺知可以協助你在飲食中獲得自由。練習把這個情緒反應看成海浪：你可以讓它幹擾你並將你沖走，你也可以單純與它同在、隨著它漂浮，一直到海浪慢慢平靜下來。如果這個情緒性情境特別重要，也許你需要食物以外的其他方法來協助你。也許可以先選擇以較不強烈的情緒反應來進行連鎖反應練習。若真的決定要以強烈情緒反應進行練習，可以先把幾個重點記錄下來，停頓五分鐘（可以計時），然後再繼續練習，每次只需維持五分鐘就好。你可以持續這樣做，一直到可以單純地看待這些經驗，而不會感到難以承受。

下一步

你現在已懂得如何建立平衡飲食，及培養所有內在智慧的核心元素：聆聽生理性及情緒性飢餓感、知道什麼時候已吃夠了，以及如何更完整地享受食物，而不是盲目地進食或是讓罪惡感及恐懼心影響愉悅感。透過練習，你會發現讓自己與進食及食物建立健康關係的好方法。你會更有自信地面對生活中的挑戰，而不需要依賴大桶冰淇淋或一大袋薯片。然而，你還是可以正念地享受一小碗或一小把零食，把它當作自我照顧的一部分。

Q：我已經按照你所說的做練習，但還是無法避免在下午的時候吃東西。我做錯了什麼？

除了苦惱情緒經驗外，你很有可能讓自己餓著了。你可能在下午時段同時感到煩躁及飢餓。你也可能累了。這些誘發因子總是和罪惡感密不可分，讓你很難在這個時候好好的管理自己的飲食習慣。

你可以允許自己在下午時段吃些東西來克服這種罪惡感。畢竟若午餐吃不多，你很有可能真正的餓了，可以合理讓自己吃些東西。回想第五章及第十一章所討論的部分，你就會知道一整天都需要提供身體足夠的能量。因此如果現在是下午四點，而你計畫三小時後才會吃晚餐，你可以合理選擇一個兩百至三百大卡的點心（例如一片花生醬吐司、幾塊餅乾、一些水果及低脂優格、或是半杯你最喜愛的濃鬱冰淇淋）。然而，一把紅蘿蔔條可能就不太夠了。

充分運用你所學的技巧來吃下這份點心。正念覺察飢餓、飽足、味覺滿足感的變化。吃完後，開始隨著衝動漂浮，並善用這個章節的其他練習。你可以運用內在及外在的智慧來吃下合理分量的食物，卻又不會過量進食。

你從一歲就開始吃東西。現在發現自己很多的習慣及模式其實是盲目且失衡的。你正利用新的正念飲食技巧轉化它們，讓自己不需費力、放下掙扎。你會持續強化正念進食的能力，並找到更多享受食物卻吃得較少的方法。這就如學習新樂器一樣：剛開始很困難，但是持續練習、愈來愈熟練後，你就會發現自己多享受它。

也許某一天你會發現，把最喜愛的冰淇淋放在家裡已經不困難了。你真的只想一次吃幾口就好。或是你在餐廳點了牛排後，把一半打包回家比把它吃完來得簡單。或者你可以舒適且愉悅地進出吃到飽餐廳，因為你有機會嘗試很多不同的菜色。

也許你會發現過去曾為之誘發暴食的食物，已失去吸引力。或者具有挑戰的家庭假期已變得很自在輕鬆，不再出現過量進食及自我批判之間的掙扎。

每當留意到這些改變，你就會知道正念飲食已經成為你生活的一部分，它會伴隨你一輩子。

持久的改變是這個計畫的重點。因此，不管這是你第一次或第四十次嘗試減重，希望這會是真正能實現且持續深化的新方向。

你與飲食習慣、體重以及其他事情之間的關係

你已在每日的飲食決定上做練習：什麼時候？吃什麼？吃多少？我是否像美食家一樣品嘗食物或是盲目地狼吞虎嚥？當你發現愈來愈多的決定是健康且平衡時，你應該每日都有一些成就感。你也許發現自己可以在社交情況下享受一整餐，而不會過量進食、不需過度執著，且吃完後感覺舒適。良好飲食關係的建立會帶來健康的體重，因此體重遲早會下降。

你已在很短的時間內改變了與飲食間的關係。你學會如何察覺味覺、飽足、飢餓及愉悅感。你也許增加了活動量。也許已學會一些有關營養及食物能量的知識。你已培養了自己的內在及外在智慧。而且你也把一些心思空出來，用在生活中其他重要的事情上。

也許你現在已經：

有規律的靜坐練習。每日十到十五分鐘已經足以讓你保持良好的平衡，並連結你的內在智慧。

善用迷你靜坐練習。很多學員在課程結束好幾個月後告訴我們，迷你靜坐是他們察覺飢餓、味覺、飽足及其他內在經驗，最有效的工具。

大部分只在真正生理飢餓時才進食。然而，你不會因此拒吃難得出現的稀有食物，或是姊姊的感恩節手工派。健康進食者是具有彈性的。你也許下一餐會少吃一些或不再吃點心。

把一小分量的食物放在餐盤裡。若還餓的話，就允許自己續盤。你已經學會彈性決擇！

充分享受每一口食物。你會珍惜味蕾的強大功能。無法帶來愉悅感的食物何必繼續吃呢？你可以輕易地運用正念來培養內在美食家、避開你不太喜愛的食物、並在味覺滿足感及飢餓感下降時停止進食。持續找出值得偶爾吃的食物，以及不值得花熱量預算來吃的食物。

滿足以後就將食物留在餐盤裡。慶祝自己能夠把食物留著的重要能力。你也許發現隔天餓的時候更能夠享受這些食物。

正念察覺誘發盲目過量進食的想法及情緒。不含負面自我批評的覺知，能夠帶來智慧及自由。以好奇而非恐懼懊悔的心態、單純觀察心智的舊有習慣模式，會讓自己成長許多。

在任何一個階段中斷暴食事件。一旦察覺發生什麼事情，即刻中斷連鎖反應，就不會有爆掉無法挽救的情境。

留意所選擇的食物的卡路里或食物能量。單純地把這看成重要的資訊，放下對它們的焦慮、恐懼及逃避心。

嘗試各種不同的健康選擇。多閱讀健康飲食的文章，不是把它們當成食物警察，而是學習其中的智慧。比如報名參加素食烹飪班、買一本健康食譜、嘗試喜愛食物的低脂版本，以一個好奇探索的心態來進行這些嘗試，不需因為自己無法達到預期目標（快速成為素食者、總是避開奶油及油脂、完全斷糖）而感覺氣餒。

知道很多正念進食的方式。不要錯誤認為從此以後可以正念品嘗每一餐的每一口食物，每個人都會有盲目進食的時候，特別是當你只有五分鐘就要吃完午餐時。正念地吃午餐可以是正念地選擇匆忙時可以吃什麼；而盲目吃午餐則是不知覺地吃下過多的食物。

嘗試正念體能活動。如果不搭電梯改走樓梯、車子停在較遠處、每天快走十分鐘或是參加有氧運動課程，會發生什麼事？也許可以多燃燒一些熱量，更重要的是你可以多增加身體所需要的活動，這可以讓你愈來愈願意多動。

運用正念停頓片刻、覺察、放鬆、讓浮動心智靜下，並找到內在智慧。每當你焦慮、分心或做白日夢時，你正處於浮動心智中。有時候這個狀態是愉悅且有用的，因此你就讓自己停留在那。然而，浮動心智也會讓你過度執著於飲食體重，這有時候是不必要且無助於事的。

運用這些練習

這一章節沒有新的練習。我們會回到你一開始的平衡飲食清單及一天時間的圈圈。不需要有壓力，只需檢查看看現在的進展。

正念飲食練習32：回顧你的平衡飲食清單

拿出第一張平衡飲食清單，比較看看現在與剛開始課程時的變化。如果每一項目代表著許多小步驟，你也許會驚訝發現自己已做了不少改變。你已學會了不少東西，也進行了很多的練習。你剛開始時如何？現在如何？應該會發現進步了不少。

你也許可以影印第一張平衡飲食清單，並用另一種顏色的鋼筆再寫一次。寫上日期並將它放在一旁，幾個月後再次拿出來回顧。

反思

持續慶祝自己的小改變。每天都有很多機會慶祝並獎勵自己。現在就可以花一些時間看看自己成長了多少。允許自己感到興奮及愉悅。準備好的時候可以再往前進步一些。舉例來說，如果現在獨自用餐時可以輕易地察覺飢餓飽足感，工作的時候情況如何？跟朋友吃晚餐時呢？在派對中時呢？

練習時同時留意哪些練習效果不彰，不是每一項練習都合適於你。有一些很輕易地就能融入生活中，有一些則較難。你可以正念察覺哪些特別有效，同時對各種方法保持開放心態。也許幾個月後你會發現合適進行此項練習的情境。持續實驗吧！

正念飲食練習33：回顧你一天時間的圈圈

拿出課程剛開始填寫的一天時間的圈圈，你花了多少比例的時間在自己的飲食、體重、身體上？花些時間反思：現在花多少比例？是否有減少？你認為理想的比例是多少？回顧你所寫下生活重要面向的清單：工作、家庭、愛好等。飲食上的掙扎減少後，是否可以空出一些心力，讓你花在這些面向上？你的一天時間的圈圈是否有些改變？

反思

持續覺察食物及飲食的掙扎何時再次出現。底下包含了哪些東西？都發生在什麼時候？

當我與珍妮佛開始做一天時間的圈圈練習時，她告訴我她花了百分之七十五的時間，在擔心及執著於自己的飲食、體重、體態上。當我請她考量她花在工作、身為太太及母親上的時間時，她把數值降到百分之六十。持續練習一段時間後，她的數值降到百分之三十五，但是她還是不滿意。雖然這個時間已包含一些較正向的事情，例如購買食材、為家人準備餐點、用餐、買衣服等，她覺得還是不夠平衡。她還想要把數值降到百分之二十，不要花太多時間在思考食物及體重上。

我問她：「你最常擔心什麼？」

她告訴我希望在暑假前再減七公斤，而且這個想法總是出現在腦海裡。如果無法減掉這七公斤，她也許就無法停止對於體態的執著。因為她曾經透過不健康的節食達到比理想還要輕的體重，這讓我有點擔心。

我問她：「你對於這七公斤最擔心的是什麼？你平時什麼時候出現這種擔憂？是在跟客戶見面或是在辦公室時？」

「嗯，不是。我在穿著泳裝時最為擔心。」她說。

「你每一次穿上泳裝都擔心嗎？」

她想了一下後說：「不是，去運動俱樂部的時候才會擔心。」

我再次追問：「去運動俱樂部每一次都會擔心嗎？」

「嗯，不是。」她說，「想想後，其實只有當蘇也在運動俱樂部的時候才會擔心。」

原來蘇是她稍微嫉妒的高中同學。

她對於自己想要減七公斤的執著說：「這真的很愚蠢，我一個暑假至多會遇到蘇兩三次而已。」

聊完後，珍妮佛可以把數值從百分之三十五減到百分之二十，一天平均只花三小時備餐、用餐、選購衣服、上妝、整理頭髮等，而且少去了一些擔憂。

她感到很驚訝，發現自己已放下伴隨多年的擔憂及執著。

面對瓶頸

你現在可能做了不少改變、體重減了一些，但卻開始遇到瓶頸期。然而，你的長期體重目標仍然是實際可達成。體重最終可以減多少與各種因素有關：你的年齡、代謝率、起始體重、基因，以及你對於你的飢餓、飽足、滿足感以及體能活動程度的察覺。在某種程度的飲食運動下，你的體重會慢慢減少，最終還是會遇到瓶頸期。與其感到沮喪，反而應該慶祝一下！你已在飲食上以及增加體能活動上達成了重要的改變。也許這時候可以允許自己的體重（及飲食模式）稍微停留在平衡點一陣子，藉此讓自己對於新的習慣模式建立自信。因此，多給自己一些鼓勵吧！

培養新習慣像耕種植物一樣。你會觀察它們、細心呵護、然後看看是否出現脆弱的現象。盲目失衡的飲食習慣，可能以各種不同的方式回到我們的生活中。可以給自己幾個月或更多的時間，讓自己適應新的體重，並在前往下個階段前，充分接納你在這個階段獻給自己的禮物。

有足夠的信心接受另一個挑戰時，你需做出重要的決定：你想要從平常飲食中再減兩百到三百大卡或是加強運動量？或者即使體重不會再下降，你卻想要先持續維持目前的新習慣。無論如何，你應該發現身體變健康且少了很多的掙扎。允許自己持續強化自我接納及成就感。

你正在行使抉擇的力量。有些人會決定少攝取一些卡路里。他們可以從平日減少兩百、三百、甚至五百大卡，在餐前、餐中、餐後都能感到滿足。另外一些人卻決定靠運動。他們知道自己可以提高平日的步數，或是增加十五分鐘的健身時間。這些改變可以持續一段時間甚至一輩子。這些是你的選擇，並不是社會大眾的選擇，不是你同事的選擇，不是你的醫師的選擇，也不是你伴侶的選擇。知道這一點，可以協助你獲得接納及平衡點。

你會運用同樣的方式來維持體重。平衡進食者站上體重計，不會一年到頭都看到同樣的體重。他們有時候會增加幾公斤，特別是在節慶的時候，這是正常的。健康體重者及反覆減重者的差別是：健康體重者不會告訴自己：「我爆掉了，我放棄算了。」相反的，他們會利用小獎勵來鼓勵自己持續健康飲食習慣，體重就漸漸地又下來了。

因此，如果發現自己增加了幾公斤（正常體重起伏以外），把它視為變得更正念的機會。自問：「我是因為每週多外食一、兩次、或是因為我的新朋友總會點甜點？還是因為附近剛開了一家麵包店？或是我到健身房次數從一週三次減少至一週兩次？或者是因為冬天，走路的機會變少？」

你也許還記得以往體重增加的反應，可能會感到恐慌，然後買下收銀櫃檯架上寫著「如何在七天減三公斤」的雜誌。其實，這是一個停下來思考的好機會。可以做哪些改變來達到更好的平衡？的確這可能很麻煩，但是我們其實在生活中的其他面向，不斷地重複檢視自己。我們這個月的花費是否超過了訂定的預算？較少跟一位朋友或家人聯繫？幾個工作事項沒有在時限內完成？退一步想想到底是哪些事情打亂了我們原有的意圖，考慮可以做哪些調整，讓我們回到整體價值及健康的平衡。我們也可以利用這個方式來應對食物飲食相關的選擇、習慣模式及抉擇。

練習前瞻思維的藝術

你愈來愈精通正念飲食。漸漸地，正念已成為你的預設模式。你大部分餐前、餐中、餐後都會這樣做，而且感覺輕易、愉悅且無須費力。

無論是否已養成這些習慣，或正念技巧才要開始成長，你可以先預想一些可能讓你無法正念進食的情境。

舉例來說，很多人發現探望父母也許是個挑戰。有位五十幾歲的個案告訴我：「不要放假回家都沒事做！」

他們的確會回到剛開始培養盲目飲食習慣─這也許是他們學會利用過量進食來安撫自己，以及自動化地把餐盤裡的食物吃光的地方。單純想到跟父母及兄弟姊妹共餐就足以引起焦慮。

有些人則是覺得生日派對是一大挑戰，其他人可能認為度假、節慶或是工作忙碌時最具挑戰。

提早預期可能的挑戰，然後規劃如何融入正念練習，是一個不錯的策略。就算這些場景會引起焦慮，你還是可以正念地面對它們，可以選擇運用它們來練習及強化正念技巧，而不是唾棄它們。

你可以持續練習往前瞻望。接下來的一週、一個月、一年內，會出現哪些最具挑戰性的飲食情境？

你可以考慮如何在這些情境中善用抉擇的力量。舉例來說，也許探望父母時把餐盤食物吃光是還好的，畢竟半年後才會再次見面。或者也許決定果斷地告訴父母自己不餓了，不想要把食物吃完。你也可以很有創意且優雅地拒絕他們，嘗試說：「媽，這太好吃了，我會再吃一口，但是我其實已經很飽。」「我可以把一些帶回家嗎？」「你知道嗎，我很想要為先生、小孩、下週的聚餐準備這個食物，我可以跟你要食譜嗎？」

你也許可以同樣的決定在生日派對中培養內在美食家。拿了一塊蛋糕充分享受幾口後，偷偷地放到一旁，順便稱讚一下主辦人。或者是你吃了大塊的蛋糕加上冰淇淋，在朋友陪伴下充分享受這些食物，然後結束後因為不太餓，接下來的一餐就正念地少吃一些。

感恩節時你可能允許自己吃到過飽，同時知道這並不是「爆掉了」的狀況，一年也只會發生一、兩次。我發現健康體重者經常願意承認自己在特殊節慶時會過量進食！當你決定如何應對這些未來的挑戰時，可以自問：「哪個選擇會讓我後悔？我是否會後悔避開這次的美食、點心及特別時光？或者我會在幾個小時後因為過飽不適而感到後悔？」問題的答案因人而異，每個情境都不盡相同。當你可以事先有意識地做出決定，也許更能夠自信地應對當下的情境。

找出合適自己的方法

行駛抉擇的力量，包含建立自己的飲食指引。嘗試盲目地遵循任何一個飲食計畫時，「內在的小孩」最終會站起來抗議：「不要告訴我該怎麼吃！」

成功的平衡進食者是具有彈性的，他們不會選擇遵循死板的規範，反而會創造合適自己喜好及生活的指引，然後根據不同的狀況進行調整。他們會找尋中庸之道，運用這種智慧來讓他們享受美食以及滋養身心靈。

舉例來說，當我開始為帕姆的飲食體重問題給予輔導時，她告訴我：她從來不會允許餅乾出現在家中。她說，如果家裡有餅乾，她一定會把整盒吃完。由於她認為餅乾不可能是「安全」的，因此訂下了一個嚴格的規範：家中不能有餅乾。

幾週後，帕姆發現她其實可以較有彈性。她現在已具備正念技巧，因此覺得家中可以放置一盒餅乾（一種她喜歡但是不是最愛的餅乾），但是要藏在自己看不到的櫥櫃裡。

再過一陣子，帕姆已經對於她的正念飲食技巧愈來愈有自信。她已經成功減重，也更能夠處理美食的誘惑。她知道若餅乾出現在面前，她會吃一、兩塊，但是不會把整盒吃掉。然而，這只限於她認為安全的餅乾。她還是很小心地確保家裡不會出現過於誘人的餅乾。

一年後，帕姆已減了十三公斤並完全不再有暴食的情形。至於餅乾，帕姆只有一個指引：正念地吃。只要她能這樣做，任何的餅乾都是安全的。只有在特殊節慶出現的美味、大分量的餅乾，她會慢慢地品嘗半塊，然後把剩下的收起來下次再吃。

你漸漸地也會到達這個境界。就算今天、下週甚至下個月還沒成功，總有一天一定會抵達這個境界。經過正念練習，你與食物的關係會慢慢地改變。它不再是一個充滿焦慮的關係，而是一個充滿喜悅的關係。放下掙扎，取而代之的是你一直以來想要的：美食的享受及自由。

BH0034
正念飲食：
覺察自己為什麼吃，比吃什麼、怎麼吃更重要！

The Joy of Half a Cookie:
Using Mindfulness to Lose Weight and End the Struggle with Food

作者：
珍．克里斯特勒博士（Jean Kristeller, PhD）
艾莉莎．鮑曼（Alisa Bowman）

譯者：顏佐樺
責任編輯：田哲榮
協力編輯：朗慧
封面設計：黃聖文
內頁排版：李秀菊
校對：吳小微

發行人：蘇拾平
總編輯：蘇拾平
副總編輯：於芝峰
主編：田哲榮
業務：郭其彬、王綬晨、邱紹溢
行銷：陳雅雯、蔡瑋玲、張瓊瑜、餘一霞

出版：
橡實文化 ACORN Publishing
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印刷 中原造像股份有限公司
初版一刷 2017年4月
定價 360元
ISBN 978-986-94636-1-4

電子書
初版2017年9月
建議價格237元
ISBN 978-986-94876-1-0 (EPUB)

電子書製作：Alrin Hsiao
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The Joy of Half a Cookie Copyright © 2015 by Jean Kristeller, PhD. This edition published by arrangement with TarcherPerigee, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC through Bardon-Chinese Media Agency.

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