第五章 培養外在智慧：讓你吃得自在的知識

我在過去幾個章節中分享了內在智慧（利用飢餓感、滿足感、情緒、想法的覺知）可以協助你終結什麼時候吃、吃多少的掙扎。內在智慧的養成可以讓你自然地吃得更少，然後達到減重的目標。

然而，剛開始發展正念飲食覺知訓練時，我發現光是內在智慧可能不夠。起初，我們進行這個計畫時，曾討論是否該加入飲食知識、減少熱量、增加體能活動來控制體重，但是這並沒有包含如何利用正念且系統性的方式來面對這些議題，因此跟傳統減重方法並沒有差別。我們的研究顯示，三分之一的受試者光用內在智慧就可以成功減重，三分之一的人體重沒有改變，其他的人反而增重。

雖然成功與否最好的預測方式，是正面練習的多寡（受試者回報的正念靜坐及迷你靜坐練習），我們仍發現存在其他的模式。很多人留意到一小份自己喜愛的高熱量食物所帶來的愉悅感（例如冰淇淋），卻忽略飽足感的訊息，以致吃了大量他們認為健康的食物（例如麥片及堅果），因此加總熱量還是很高。其他的學員告訴我，他們偶爾可以吃少量的誘人食物，但是其他時候可能因社交壓力或其他壓力而過量進食。有些學員不再失控的進食，但是變成少量多餐，一整天都在吃東西，最終仍攝取過量的卡路里。他們認為只要不是暴飲暴食，仍可以因為其他理由而吃東西。無論如何，他們不知道若要減重，唯一的方式就是創造持續能夠減量的飲食方法。

忖度這些研究成果，我決定教導學員正念地把熱量當成「食物能量的知識」。我也發現，可以用同樣方式教導外在智慧的元素（包含營養及運動）。當我把這些重要的元素加入正念飲食覺知訓練時，學員的成功率大幅度提升。在我們最近期的研究中，沒有人增重。

接納熱量這個名詞

熱量這個名詞已經與進食的掙扎形成連結，因此讓很多人感到焦慮。然而，熱量（我把它稱為食物能量）和其他恐懼一樣，增進認識它的知識能夠帶給我們自在感。身為心理師，我曾協助很多人面對生活中的焦慮。從對蛇的恐懼、搭飛機的恐懼，甚至對空曠空間的恐懼。面對這些恐懼的方法不是避開它，而是漸漸學習如何用比較輕鬆、開放的方式去經驗它，然後最終如實地看待它們。大部分的蛇為無毒、大部分人可以很安全地搭飛機、空曠空間並不危險。漸漸地學習將熱量單純視為知識，比起執著地計算它，來得更有力。

透過正念的方式接納食物的知識，你可以為飲食做出明智的決定。想想看，如果買東西不看價錢會怎麼樣。就算你只買自己真正所需（如只買一雙鞋子而不是三雙），你還是可能花了比自己賺的還要多的錢特別是如果鞋子一千元而你只有五百元時。

同樣的，單看一眼很難知道鞋子價格多少，你可能認為它們在預算內。但是看了價格，可能會很驚訝。就如金錢預算一樣，每個人都有食物能量的預算。但是這個預算的訂定方式很複雜，也受很多因素影響（包含代謝率、活動量、體重等），連科學家對此都持不同意見40。

我經常被問：「我一天需多少卡路里？」這很難預估，因為它的波動幅度大，而且每一個人都不一樣。我們每天所需的熱量，可能是每公斤體重需二十五到三十大卡。這是一個很大的範圍。比如一個體重七十公斤的人，每日需要一七五〇到二一〇〇大卡，中間值是一九二五大卡。其他公式預估值可能是每日兩千到二四〇〇大卡。在下線值的人可能基礎代謝較慢（比較有效地燃燒食物能量）及較少體能活動（運動不但能燃燒更多熱量，也會在接下來幾小時內增加基礎代謝）。另一端的人可能比較多體能活動、有著較高的基礎代謝率。這區間還不包含活動量特別少的久坐族或是運動量高的運動員。因此，如果體重提升到一百公斤，維持體重的每日熱量就會在二五〇〇到三千大卡，中間值大概二七五〇大卡。

另一個思考食物能量預算的方式是，如果一天一八〇〇至兩千大卡，代表醒著的每小時需要大約一百大卡的食物能量，剩下的留在睡覺時運用。這當然也取決於你的體重、活動量、代謝率，但我們的學員發現，這種算法能夠協助他們估計自己在下一餐前應該吃多少，才不會過度飢餓，也不需擔心過量進食。

很多減重計畫會為你選擇一個數字，大部分大概一二〇〇大卡。但是如果你的熱量需求比這個高很多，在此計畫下你會感到過度飢餓。是的，你的確可能很快地瘦下來。但是代價是明顯的飢餓、頭暈、還有對食物的渴望。除此之外，雖然你知道如何按照這個計畫進食，但你不會知道在新的目標（例如一八〇〇、兩千或是二二〇〇大卡）下如何選擇食物。

就算你知道目標數字是多少（按照你的基礎代謝率及活動量），每天吃下完全一樣多的卡路里是不實際且不需要的。把死板的規則套在自己身上（例如每餐只吃四百大卡）終究會引發「內在孩童」反叛，誘發第三章所描述的扭曲想法。這也不會教你如何同時擁有彈性及平衡。

你真的可以偶爾吃兩千大卡、另外幾天吃一四〇〇大卡，同樣會減重─就算預算一樣，你也不必每天都花一樣的錢─但是如果要減重，熱量的總量在幾天平均下來，是必須在身體所需以下才會成功的。長遠來看，平均熱量是需要符合身體長期體重的目標。

因此你可能會好奇如何找到合適的分量讓你達到減重的目標？這其實比你想像的還要簡單。你只要這麼做：比你現在吃的量再少一些。在我的工作坊及研究裡，我從來不告訴學員攝取某個特定的熱量數字，但是我會鼓勵他們從目前飲食裡尋找機會減少五百大卡，這稱之為五百大卡挑戰。經過一週，這些每天減少五百大卡的機會加總成每週少攝取三五〇〇大卡。同樣的，根據你的活動量、基礎代謝率及基因，一個月會減少一至二公斤。剛開始會減比較快，身體適應以後會減的比較慢。但是這是一個很好的開始，特別是如果體重較重，需要再減二十公斤或更多時。如果不需要減那麼多，可以考慮降低這個數字（例如每少一百大卡就預計可減五公斤）。遇到瓶頸的時候，可以考慮減少更多。

你也許會選擇早餐只吃一顆蛋，而不是兩顆，三明治少用些美乃滋，晚餐的牛排吃小塊一些，馬鈴薯上少放一點牛油，只吃半個甜點。這加總起來等於五百大卡（或更多）。這不是死板僵硬的飲食方法，而且這些小改變是可以持續的。若不能持續的話，改變又有何意義呢？

舉例來說，有一位醫師很驚訝地發現自己在過去三年中增加了十五公斤。她後來看了營養標示才知道，平常認為很健康每天吃的早餐燕麥片，不是一份而是三份碳水化合物，共六百多大卡。她的點心是二到三個能量棒，共四百多大卡。再加上午餐、晚餐、還有宵夜，每天平均攝取二五〇〇大卡。在接受醫學臨床訓練、工作忙碌的時候，這些能量棒很重要，因為她經常沒時間吃正餐。但是目前已經不再是飲食計畫重要的一環了。她發現自己每天多吃了五百到六百大卡。雖然不常吃到過飽，但卻常在不是真正生理飢餓的時候拿出能量棒來吃。因此她正念地找尋減少熱量的方法。她將早餐量減少三分之二，而且不再把能量棒放在口袋裡，因為她知道自己不時會拿出來吃。她也找到了其他方法，體重就漸漸地減輕了。

當你正念地留意到不同食物的能量價值以及身體需要的食物能量，你就可以善用內在及外在智慧來針對吃什麼、吃多少、如何減量卻不必精算熱量，做出明智抉擇。你也可以找到持續維持的方法。有一個學員把它說得更正向：「我把它當作我可以花的卡路里，其實一天有二二〇〇大卡，聽起來還不少。我不是減重，我在享受！」

我們現在可以更輕易地了解大部分的食物熱量。無論是食物營養標示、網路資源，甚至大部分連鎖餐廳，都需要表示營養價值。因此，在購買食物前，你只需要放鬆地深呼吸，就像看物品的價格一樣，停下來看看食物的營養價值。就如金錢預算般地管理熱量預算，這樣就不會因此感到焦慮。

不必把食物當成毒藥

當然，健康飲食不單只看熱量。有些食物（蔬菜、水果、豆莢類、全穀類、瘦肉等）一般都比一些食物（汽水、精緻加工零食及薯片、高糖高脂甜點、加工肉品）來得飽足且營養。過去幾年，我看到了媒體報導說明精緻糖、鹽、某些脂肪所帶來的健康危害。不會有營養專家跟你說汽水及零食是健康的，我也不會這麼做。然而，這不代表你不能夠偶爾且少量地吃這些食物。它們不是毒藥，你只需找到合適的平衡點。

平衡點因人而異。根據你的年齡及健康狀態，你可能決定比其他人吃較多或較少的糖、鹽及油脂。如果你有糖尿病或是糖尿病高風險群，你也許可以比沒有這個狀況的人選擇吃較少的甜點。如果你有高血壓，你可以少吃鹽巴。這在心臟或其他疾病情況也一樣。

與其用好食物或壞食物的觀點，你可以考慮使用一個較多或較少的方式。吃多一些對健康有好處的食物，吃較少沒有好處的食物，然後尋找一個平衡點。當你更懂得營養知識，你也許就會發現：若減少高鈉的加工及罐頭食品，你就可以用適量鹽巴來調味蔬菜。再者，當你培養了內在智慧，你會發現喜歡選擇健康的食物，因為它們讓你身體感覺更好，而且更有飽足感，非加工的食物味道也會更好。

漸漸地，根據你的內在及外在智慧，你也許會選擇大幅度的改變所吃的食物的營養均衡度。也許你會嘗試吃素、避免加工食品、大幅度減少奶製品或是減少精緻澱粉。然而，我邀請你並非用一個「食物是毒藥」的態度來進行這些變化。

除非你與家人對特定食物過敏（例如花生或麩質過敏），小心不要趕上對食物恐懼的流行風潮，這個稱之為「健康飲食症」的疾病，慢慢成為一個常見的飲食障礙。有些人因此而執著地避開愈來愈多種食物。保持正念及彈性，也許看起來比明確快速的規範具挑戰，但是長期來說，正念可以協助你更容易地利用創意探索及實驗態度，因應生活中的種種複雜事件。

學習愛上（或至少喜歡）運動

雖然此書的第二部分不會提供設立運動計畫詳細的建議，但仍鼓勵你將正念帶入健康運動中。體能活動不只是可以協助你改善體態或燃燒熱量，它也降低一些疾病的風險，包含心臟血管疾病、糖尿病及某些癌症。它協助強化肌肉骨頭、維持關節柔軟度、改善平衡感、提升正向情緒、增進認知功能及生活品質41。它也會改善情緒及降低壓力，協助調適情緒性進食。漸漸地建立肌肉強度及耐力，同時它也是一個讓你欣賞自己身體而不是批判身體的好方法。

舉例來說，你也許會驚訝發現，為了改善身心所需的體能活動量比你想像得還要少。對於大部分都是久坐不動的人，每週只需增加七十五分鐘快走就能增加兩年的壽命，也就是每天只需花十分鐘。如果你花兩倍的時間（每週一百五十至兩百九十九分鐘，每日二十至四十分鐘），就能增加三年壽命。再走更多，每日六十分鐘，你就為自己增加超過四年的壽命42。這不管目前體重多少都適用，而且生活品質也會隨之改善。

體能活動包含大部分人不認為是運動的日常活動。以飯店清潔人員為例，他們大部分的時間都在搬運重物、推車、洗刷、整理床鋪以及走動。哈佛的心理學家艾倫．蘭格（ Ellen Langer）訪問這些飯店清潔人員，發現百分之六十七說自己並沒有運動習慣，但是他們的每日活動量卻已超越美國衛生署長的建議43。就像這些清潔人員，當我們走到停車位、爬樓梯或在走廊上奔跑至下一個開會地點時，我們不認為「我在運動」，但是其實我們已經在進行運動了。

運用正念技巧來嘗試不同的運動方式。透過正念，你可能發現自己喜愛跳舞、瑜伽或其他許多運動，卻不喜歡某些運動。你也許會發現使用計步器可協助你提高動機，增加每天的活動量。選擇走到同事座位進行討論而不是傳簡訊、走樓梯而不搭電梯等。很多學員很興奮地經由增加步數來達到我們的建議：每週增加百分之十到二十，而不是設定讓我們感到遙不可及的每日一萬步。活著就要動，多動身體會更舒適。

然而，如果你沒有運動的習慣，有兩件注意事項：慢慢增加以及避免補償效應！一個研究發現，即使走了同樣的步道、花同樣的時間，把散步當成運動，比起當成自然散心的人，前者的午餐甜點會吃上更大的分量44。平時可多留意，很多網站會提供運動及熱量平衡的資訊。

透過培養正念所獲得的智慧，會讓你更容易為自己設計合適的運動計畫，你也可以在需要時做調整。用這種方式，你可以選擇進行能夠持續的運動，這樣就會更容易成功。

從體重計解放自己

外在智慧最後一個元素，就是讓你用一個健康的關係來追蹤減重進展。很多人與體重計形成了不健康的關係，把體重當作成功與否、自我價值的評量標準。如果站上體重計看到預期的數值（也許減了一或兩公斤），就會很開心。如果沒有看到預期的數值（體重持平或增加），就會感到失望。這決定了一整天的心情，失落感甚至讓他們完全放棄。

不管體重計上看到什麼數值，它並不是你的自我價值的衡量標準，也不是失敗的象徵。無論你對於飲食及運動多麼花心思，代謝速率畢竟會隨著減重下降。你也許每天成功正念地為健康做了正向的選擇，卻在某些天仍然不會看到體重下降。

體重計上的數值，其實能夠提供你的智慧很好的資訊。當你單純的把數值看待成資訊，你可以運用所學來正念地進食及慶祝你的進步。你可以利用幾個方法把關係帶往更正向的位置。我會鼓勵你選擇以下其中一個方式（或是一組方式）長期地協助你減重。運用正念並考慮以下這些方法：

方法一：嘗試一週量一次體重。一週一次的體重能夠呈現真正的體重變化，比較不會被水分滯留或其他因素而造成的半公斤到一公斤半的正常體重變化，造成影響。當你一週踏上體重計一或二次，你可能會看到變化，但是半公斤至一公斤的減少仍然會有所起伏。處在停滯期一會兒也是不錯的，這時候可以適應新的體重，而且對所做的改變產生信心。如果體重反而增加，與其跟自己說：「真糟糕！」不如思考為什麼會如此，然後問：「我可以怎麼做？」

方法二：嘗試一週量一次體重，但是只維持一、兩週。接著，嘗試保持現實卻仁慈的對待自己。我們的目標是了解平日的正常起伏，然後把它們納入考量。這也會協助你察覺─跟這些每日體重變化相關無論好或壞的批判式想法模式。「喔，今天是一個不錯的一天，因為我減了一公斤。」「太糟糕了！我昨天這麼努力還增加了半公斤。」（這都是熟悉的自我對話！）一旦察覺到這些想法模式，你就已經開始踏出放下它們的旅程，無須因為一些細微、正常的每日起伏而懲罰自己。

方法三：完全不量體重（至少不需要規律量測）。運用一件超緊的褲子（褲頭沒有伸縮性），當成減重的測量工具。也許這是一件過去可以穿但是現在太緊的褲子，或是一件你從二手衣物店買來測量自己腰圍的褲子。大約每個月試穿一次，看看是否感覺比較寬敞。

無論使用哪個方式，你也知道體重計上不可能每天都呈現出有意義的成果。有時候，甚至好幾週也不一定會看到成果。因此，建議以記錄自己的行為、想法、情緒而不是體重來衡量自己的進展。利用這種方式，你不會只著重在體重上，反而是專注於讓自己更正念地做出愈來愈多日常選擇。你的盲目飲食會因而達到更好的平衡，你也會感到更大的成就感！

下一步

你現在已學習了正念飲食的背景及核心概念，也許嘗試了一些練習。在第二部分，你會進行這方面的練習。下一個章節會提供一個自我評量的方式，來讓你看待一些從盲目飲食轉換成正念飲食的重要步驟；以及提供一個如何從飲食／食物的掙扎解放自己的藍圖。接著，你將開啟培養正念（以及正念飲食）的旅程。

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