第八章 區辨是真的餓了或只是想吃？

花了一週或更長的時間探索正念靜坐及正念飲食後，可以開始認識生理飢餓感，進一步連結自己的內在智慧。這個章節的前兩個練習，會介紹一些讓你在餐與餐之間，熟悉不同類型、不同程度飢餓感的方法。第三個練習則鼓勵你在用餐的過程中或剛吃完點心時，察覺飢餓感受。最後一個練習則探索─生理飢餓感與任何時候出現的各種其他訊息及誘發因子。這些練習彼此互補，因此可以同時進行練習。你也可以選擇將練習時間稍微區隔開來，每隔幾天甚至一週再進行一項練習。

感覺生理飢餓的好處

你在第三章認識了生理飢餓感。是否已開始留意這些感覺？血糖低的時候身體有哪些感覺？肚子會咕嚕咕嚕叫嗎？用餐以後，什麼時候會再次留意到飢餓感的出現？四小時後？六小時後？你現在可能還不曉得如何回答這些問題，但是進行了這一章的練習後就會有答案。

有些人能夠經驗強而明顯的飢餓訊息，有一些人的感覺可能沒那麼強烈。然而，這不代表你就不能學習留意它們。也許你經常因為節食（不吃早餐、午餐吃好的等）以至於大部分的時間都處於飢餓狀態，太頻繁了就不再察覺它們了。也許你會因為擔心或習慣的關係而少量多餐，很少讓自己感到飢餓。我所遇過的少量多餐個案，總發現自己擔憂飢餓的感覺源自於兒時的回憶，他們的父母來自經常食物不足的家庭。

當我教導正念飲食覺知訓練學員正念覺察飢餓感時，他們在幾天內就會變得更有覺察力，隨著時間增長，慢慢增加對於正念飲食覺知的賞識及敏銳度。剛開始可能需要花一點心思，但是很快地就會變成習慣。你只需要一個正念的時刻。

這一章的練習會協助你：

了解生理飢餓感：我知道我的飢餓感覺，但是我無法說出你的飢餓感覺如何。你的腹部有哪些感覺？低血糖是怎樣的感覺？嘴巴開始流口水是怎樣的感覺？你是否曾經吃完豐盛的一餐後，看到了一片喜愛的派，然後心想，也許我還有一點餓？你的身體不需要這一塊派，但是你的嘴巴仍然開始流口水，這時候你需要仰賴自己來充分覺察生理飢餓感的訊息。

能夠辨識真正生理飢餓感與其他進食誘發因子的不同：一旦你學會分辨自己是否是真正的生理飢餓，你就能利用這個資訊來辨識及平衡其他進食的誘發因子。與其自動化地繼續進食，不妨在飲食中運用智慧。我的工作坊中的一位學員─瑪莉安，她開始留意自己的生理飢餓感後，告訴我，她曾在某個下午時段的一個重要會議前感到不安。這是飢餓嗎？或是緊張？留意了以後，她心想：「距離午餐已經好幾個小時。是的，我的確感到壓力，但是我也該吃個點心了。」因此她把家裡帶來的蘋果吃下，然後更專注、更平靜，且比較不餓地走進會議室。其他誘發因子，包含特定想法、聚餐、面前的食物，或單純的習慣導致（晚餐時間到了，我應該感到餓了）。

對於吃什麼做出更明智的決定：留意飢餓感，可以讓你對於食物如何影響身體產生更多的智慧。你可能留意到含糖的果汁讓你的血糖快速上升（接著快速下降），然後很快地讓飢餓感訊息再次出現。相反的，你可能發現含同樣多卡路里的複雜性食物（例如五穀能量棒），會讓你較慢感到飢餓。

更容易減重：飢餓感是身體告訴我們，它需要更多養分時所出現的訊息。飢餓感會在血糖降低的時候初次出現。如果你與飢餓感共處一陣子，身體就會利用脂肪作為燃料，你也許也會感到飢餓感稍微消失。這太棒了，代表你正在做的這件事會讓你減重。漸漸地，飢餓感又會再次增加。當這情況出現時，你就知道該吃點東西了。

運用飢餓感覺量表

生理飢餓感並不是全部或沒有。你不會從完全不餓突然變得飢餓無比。這個章節的練習會介紹一個十分量尺，一分是「完全不餓」、五分是「中等飢餓」、十分是「非常飢餓」，以及在這之中的各種感受。當你學習留意它們，你就可以為─什麼時候吃、吃多少，做出明智決定。舉例來說，你可能決定在晚餐一小時前吃點東西避免過度飢餓，也許把飢餓感分數從八降到六。或者，因為飢餓感分數只有四分，你決定這時候還不需要吃點心。飢餓感訊息可能來自腹部，也可能來自身體的其他部位。你會學習留意不同程度下不一樣的飢餓感訊息，好讓你能夠辨識什麼時候是中等程度的飢餓（量尺上的五分），或是只有一點餓（例如三分）。你的三分、七分感覺起來也許跟其他人不同，重要的是如何學習分辨自己的感覺。

進行這個章節的練習時，請繼續運用之前所學。靜坐練習協助你培養維持正念的能力，讓你更能夠覺察飢餓的感受。迷你靜坐可以把這種覺知帶到當下，尤其是在用餐及吃點心之前。

飢餓感覺量尺

為了讓自己更能留意到生理飢餓感，你會運用以下的量尺（參見圖8-1）來評量自己的感覺。有些人喜歡讓量尺從〇開始，這是可以接受的。有些人喜歡用較少的分數，例如一到七分，或是一到五分，但是我不建議比這更少。我們的目的是在飢餓感經驗升高─下降─再升高時，讓你微調對它們的覺知。

運用這些練習

練習7、8、9引導你去留意自己生理飢餓感的內在經驗。如果你平常比較無法留意到生理飢餓感，練習8就很重要。它會引導你允許自己比平常還要更餓，你可以在結束練習7後立即進行嘗試。練習9可以等到對飢餓感訊息較為熟悉的時候再練習。最後，練習10協助你分辨生理飢餓感與其他進食因素所伴隨的感受。你也許可以在剛開始探索飢餓感時先閱讀這個練習，但是在對於覺察生理飢餓感訊息更有信心時再回頭完成它。

正念飲食練習7：覺知飢餓的程度

你即將留意讓你想要吃東西的身體生理感受。餐與餐之前的時間愈長，飢餓感就會愈強烈（但還是可能有所起伏）。用餐時，這些感受會漸漸地降低，然後在餐中某個時候消失不見。

練習：覺察生理飢餓感

第一次進行練習時，請選擇一個比較會感到飢餓的時段（輕食幾個小時後或在正餐前）。這一次的練習結束後，可以在接下來的幾天內計畫重複完成三到五次的練習。選擇在自己認為可能會比較飢餓以及比較不會餓的時候練習。持續練習，一直到有信心可以輕易、快速地留意飢餓感受。然而，就算經常不太確定也不必灰心。非常有經驗的正念進食者，有時候也會對這種感覺不太確定。

一、運用迷你靜坐呼吸覺知練習，往內專注：利用過去幾個章節所學，跟隨呼吸吐納，一直到自己更能覺察內在世界。建議在前面幾次練習先閉上眼睛，協助你更容易留意到這些內在的經驗。

二、運用以下的問題為引導，察覺現在的飢餓感程度為何？是輕度的飢餓？中度飢餓？還是非常的飢餓？我的飢餓感覺在身體哪個部位？飢餓是一個怎樣的感覺？我的腹部有哪些感覺？我的身體有哪些感覺？嘗試將生理飢餓感受與任何腦海中浮現的情緒性飢餓或食物渴望，區隔開來。

三、利用正念覺察這些感受所浮現的智慧，從一到十，目前最能夠表示現在的飢餓程度是哪個數字？沒有絕對的對錯。一分是完全不餓，十分是最餓的感覺。留意這時候腦海浮現哪個數字。

四、自問：我是如何知道的？是身體哪些感覺讓你決定這個數字？你怎麼知道自己是五分、七分或是三分？是身體（而不是心中）的哪些經驗告訴你？單純地留意這些經驗，不需要描述它們。

五、深化覺知：持續以這個練習探索及實驗的同時，可以稍微自問，在不同的分數下，身體有哪些感覺？三分的感覺如何？是否感覺腹部空空的？六分呢？也許肚子會咕嚕咕嚕叫？八分呢？頭昏昏的、肚子在叫？飢餓感受的確會起伏，但是一旦消失後再度出現時，感覺通常會更強烈。

六、留意其他的誘發因子，例如想法、情緒或引起進食衝動或食物渴望的情境。然而，也許回到自己的身體時，你會發現其實不是真正的生理飢餓。每個人狀況都不一樣，這些練習會讓你學習了解自己的習慣模式。

七、嘗試創造一個內在渴望的量尺，從一分到十分：食物渴望就是對於某種特定食物強烈的渴求。渴望量尺上的八分與飢餓感的八分，有哪些不一樣之處？你如何知道？

反思

留意飢餓感可以就像留意周遭溫度一樣那麼快速。有人可能覺得房間攝氏十九度太冷，另一個人卻覺得剛剛好。這兩個人不需花太多時間就能決定這個溫度太冷太熱或剛好。他們就是單純地知道。

剛開始，定期的留意飢餓感是很有幫助的：餐前、餐中、餐後等。你可以加上之前所學的迷你靜坐練習，只要停下片刻、留意呼吸、然後利用十分量尺來察覺自己的飢餓感覺。經常地留意，覺知就會隨之增長，你就更能用這種方式，輕易地停下來察覺飢餓感，這是練習正念飲食很重要的一環。

很多人曾針對這章節的練習，提出以下的問題。

Q：一早起床的時候不感到飢餓是正常的嗎？

我發現參加課程的學員經常遇到這種經驗。如果你也有類似的經驗，可以回想前一天晚上是否吃了過多的食物。這是過量進食最常見的時間，一部分跟我們放鬆有關。然而，這也會變成惡性循環：白天吃得太少，以致晚上過度飢餓。夜間過量進食的影響會延續到早上，因為，雖然我們的身體在睡著時會持續消化食物，但功能較慢，以致隔天血糖仍然偏高。晚上吃過多這個習慣也許不太容易改變，但是留意夜間吃得較少跟較多時，隔天早上的感覺。隔天身體感覺如何？如果早上肚子咕嚕咕嚕叫，也許可以讚歎前一晚吃得不多！

Q：我可以在不餓的時候吃東西嗎？

當然可以，這就是你在運用「抉擇的力量」（第十二章會談到）。正念飲食不是要你以黑白規範來鞭策自己，它是自由的。善用飢餓感覺知（還有其他的工具）你可以走進會議室，看到桌上的甜點，然後心想：「我想吃它嗎？」也許你會考慮：「我會餓嗎？我剛吃過午餐，是否還有點飽？甜點看起來很棒還是普通而已？這是平常輕易可得的食物嗎？還是是一個特別的經驗？」也許這是莎莉一年只會帶來一次的美味南瓜麵包，去年吃過的味道還記憶猶新。如果是這樣的話，你當然決定吃一些。就算不太餓，也許還可以默默地把半片留到下午再吃。與其對此有著不好的感覺，不如允許自己放心地吃並且享受咬下的每一口。

正念飲食練習8：允許感受飢餓

經過了幾天或一週的練習，如果仍發現不太容易留意到生理飢餓感，可以嘗試這個練習。

練習：允許變得飢餓

一、為此練習選擇一個時段：最佳的時段是需配合你的行程，這也需隨著你的心境。如果擔心自己在過度飢餓後會過量進食，也許下午時段是一個不錯的練習時間，因為相對於夜間，大部分人在午後自我控管的能力較好。

二、將餐點及點心之間的時間間隔開來，讓自己經驗到真正的生理飢餓感：午餐少吃一些（例如小於三百大卡的冷凍餐點），然後不吃點心。冷凍餐在練習時是很方便的。你可以知道它含多少大卡，而且在這個熱量範圍內有哪些選擇。午餐結束三到四個小時後，可以檢查一下。如果還不會餓，可以再等一個小時左右。一旦開始感覺飢餓訊息，便為它的程度評分，然後每半小時檢查一次，留意訊息強度及類型的變化。也許延後晚餐，一直到已確定感受到這些飢餓的經驗。

反思

如果不太容易察覺到生理飢餓感，可以繼續在不同的情境下嘗試這個練習。你也許會留意到這取決於自己當下同時做的事情、有多忙碌或是情緒如何。舉例來說，有些人在焦慮的時候感到更餓，有些人卻會失去胃口。或是發現自己經常在下午時段感到飢餓，可能是午餐吃得少（可以參考練習9）。

有時候我會遇到抗拒讓自己變得飢餓的個案，他們可能感到焦慮，或是，如我之前提過的，他們來自經常無法溫飽的家庭。對他們來說，即使只是一點點的飢餓，感覺起來就像一種唯有吃東西才可以解決的緊急事件。

如果飢餓的感覺造成焦慮，可以提醒自己：

生理飢餓並不是懦弱的象徵，它其實象徵著你增長的覺知。

一些飢餓的感覺是好事，飢餓可能代表你正在減重！

你可以隨著飢餓的海浪漂浮。記得，它會有所起伏。你可以撐過接下來的一小時，會議或通車時間，不一定要吃東西。

飢餓不是緊急事件。經過這個練習，如果真的想要的話，可以吃個點心。

正念飲食練習9：覺察用餐過程中生理飢餓感的變化

飢餓感在用餐甚至吃點心的過程會有所變化，你會了解哪些食物可以較快速地安撫飢餓感，哪些比較慢。你也會留意到飢餓感在用餐的哪個時間點完全消失。

練習：覺察用餐過程中及點心吃完後的飢餓感

定期在一天之中，用餐中、用餐後進行此項練習：

一、用餐前先為自己的飢餓感程度評分。進行迷你靜坐練習並檢查自己的身體，以十分量尺來說，現在幾分？你是怎麼知道的？

二、吃了幾口以後再次檢查。再次進行迷你靜坐，生理飢餓分數又是幾分？

三、幾分鐘後再重複一次。在用餐中間及結束時各做一次，留意用餐過程中飢餓感的變化。

四、用餐結束時，繼續運用你所學的覺察技巧。如果不確定自己是否還感到餓、想要續碗，那該怎麼辦？也許決定再等十、二十、三十分鐘，然後看看到時候飢餓的感覺如何。可以延續練習8及練習9的經驗。輕食午餐幾個小時後，飢餓感分數多少？如果午餐吃得很豐盛呢？用過小點心後、豐盛的點心後的感覺？

反思

運用快速的迷你靜坐練習，覺察用餐中飢餓感細微的變化，可能具有挑戰性。但是，在你面對豐盛的餐點卻不希望過量進食時，或在提供很多不同美食的派對及吃到飽餐廳時，這顯得特別重要。稍微吃點東西讓自己不會太餓，然後不過量地吃麵包、沙拉或前菜，感覺會是如何？幾根紅蘿蔔可能無法改變你的飢餓經驗，但是一個一百到兩百大卡的食物可能會。如果在派對吃了點東西，待會還要出去吃晚餐，該怎麼辦？你是否可以學習留意飢餓感，它也許已從九或十分降到五或六分？你可能想再吃些東西，但是不想要吃過多。或將派對上的一點點食物當成你的晚餐，你想要降低一些飢餓感。察覺這些重要微妙的訊息，可以協助你決定再吃什麼、什麼時候吃。

正念飲食練習10：覺察生理飢餓感與其他進食的渴望

當你已練習停下、覺察呼吸及運用十分量尺，來留意當下生理的飢餓感覺，接著就來探索非生理性的飢餓感。我們有很多除了生理飢餓以外的進食原因，這其實是正常生活的一部分。有時候我們因為食物就在面前、看起來很可口，所以就把它吃下肚子。有時候因為在聚餐，周遭每個人都在吃東西，我們也就跟著吃。有時候我們利用吃東西來應對自己的情緒：緩和無聊的狀態、安撫壓力或減少悲傷。有時候食物提供我們一種逃避的出口，或是我們因為拖延時間而吃東西。第十三章會討論這些不同的誘發因子，但是現在就可以開始留意這方面的經驗。

練習：察覺其他誘發進食的原因

一、在一整天中檢查並記下其他誘發進食的原因。進行迷你靜坐練習時，可以想：我感覺如何？我的渴望有多強烈？我留意到哪些情緒、想法以及其他進食誘發因子？是對某種特定食物的渴望嗎？你也可以以十分量尺，從「很低」到「非常強烈」來為渴望及衝動的強度評分。

二、特別留意一些自己比較不可能有生理飢餓的時段。也許你會發現自己在午餐或晚餐後吃點心。你甚至可以把這個當作偵探遊戲：「我知道我其實並沒有生理飢餓，所以到底發生了什麼事？啊！原來是因為專案（或電話）感到焦慮，我想藉此拖延時間。」

三、接下來的一整天之中，自問：「我現在的感覺跟生理飢餓感有哪些相似之處？有什麼不一樣？我真的餓了嗎？或我只是因為其他的原因而想吃東西？」

反思

我們還會回到分辨生理飢餓感及其他經驗的技巧，現在重要的是：

以一種好奇探索的態度來覺察。

開始留意自己常有的習慣模式。

仁慈地對待自己。就算你可以輕易察覺真正的生理飢餓感，你也許有時候會驚訝發現身體及心智的訊息是多麼複雜。

運用這些練習一段時間後，你就可以快速地分辨─真正生理飢餓感與其他進食的衝動。例如，你可能發現自己其實正處在壓力、疲倦、無聊的狀態，或是剛好看到同事在吃甜甜圈。也可能是這兩者同時造成的。

你漸漸地能夠像辨識自己是否感覺冷、疲倦或口渴一樣，快速地察覺自己有多飢餓。接著，你就可以運用這個訊息來協助決定是否要進食、吃多少、是否要繼續吃。

Q：我在家裡可以察覺到飢餓感，但是在餐廳時就會特別困難，而且我經常點太多食物。我做錯了什麼？

你並沒有做錯什麼！可以在家裡察覺到飢餓感，代表你做對了事情。安靜的環境、獨處或不被分心時，我們會較輕易地察覺到飢餓感。吵雜的餐廳是練習飢餓感覺知特別有挑戰的場所，但是還是有可能的！德州大學奧斯汀分校（Austin, Texas）蓋爾．蒂默曼（Gayle Timmerman）在他的研究加入正念飲食元素，協助受試者進行餐廳點餐的抉擇。六週後，這些女性受試者體重減輕了，而且對於飲食的掌控更有信心3。因此，你可以在出發往餐廳之前或踏入餐廳大門前，先覺察飢餓感。甚至在餐廳也可以找個理由，到洗手間給自己安靜時刻。為自己已經做得不錯的部分感到光榮，而不必對自己還需要學習之處感到灰心。畢竟一天中有很多機會可以練習培養覺知。幾週後，你的技巧將會更成熟。

下一步

你正學習覺察身體及心智很重要的一部分，這是協助你在進食與體重達到平衡的核心元素。學習在不餓的時候少吃些、學習吃些東西解除餓的感覺，但是不會吃過量後，你會很驚訝地發現，這一切是多麼輕而易舉。然而，對自己仁慈些。開始覺察的時候，大家有時候很驚訝訊息如此明顯，有時候它與其他種類的訊息混在一起，感覺不明顯，這是正常的。經過這些練習，你會獲得很有用的新工具，可以對自己與他人說：「哇，這看起來很美味，但是我目前並不餓。」而且說到做到。

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