本書是根據我以及其他人多年來研究有關過量進食影響心理所寫的，它融合了很多不同的方法，但是正念是此計畫最重要的核心。
正念雖是近期很夯的廣告用詞，但是它指出一個通用的真理：生命許多的掙扎及痛苦，來自過度執著於想要的事物，對於可能造成問題的事情卻充滿恐懼。正念允許我們透過察覺自己的過度反應以及考慮其他的可能性，來放下一部分的掙扎。
所有人都適用正念，雖然它源自古代佛教修習，但每個人（無論任何宗教背景）都能夠練習。我們只需停下來、覺察、培養覺知、欣賞當下而非只會反應。正念種子存在於每個人的心中。這是人基本的本能，你只需用心地培養它。正念不是一個需苦讀多年的學問。你不需要相信輪迴或因緣果報，你也不需要靠瑜伽墊或盤腿坐在地上。我曾教導各種不同背景及宗教的人。無論你目前有哪些飲食或體重的問題、無論來自哪個宗教背景，正念練習皆可以轉變你與食物及身體的關係。
立即試試看：
你可能擔心自己沒有條件變得正念。我可以保證，你在生命中已有多次處於正念狀態的經驗。回想這一天、這一週或者這一個月，你是否曾經停下來欣賞日落或美麗的彩虹？或是認真看著一個嬰孩的臉龐？或是停下來聞花朵的香味？如果沒有的話，接下來這一週嘗試看看。你不需要用文字描述這個經驗，也不需擔心如何回應，你只是單純的在那，這種狀況出現時就是正念。
何謂正念
當你練習正念，不需要嘗試留意每一個經驗，但你可以選擇專注於對你重要的事物。你刻意不加批判地察覺你的內在世界（你的身體感覺，例如飢餓及味覺等、你的情緒、想法），以及外在世界（例如面前最喜歡的零食的營養成分）。
我們可以在這個當下培養正念，但是需要選擇將注意力放在覺得有價值的事物上。當你這麼做，你可能會驚喜地發現經驗變得更豐富了。想像一個例行性的工作，可以是開車、散步、園藝等。當你的思緒飄走的時候會發生什麼事？你的想法會立刻飄到負面的自我批判嗎？飄到各式幻想？飄到其他的工作上？你是否能夠享受當下的經驗？你是否能夠勝任？或是你會稍微分神，錯拔不是雜草的東西，或是開了洗碗機卻發現忘記加洗碗精？
想像如果將你的正念覺知帶到工作上會有什麼結果。你偶爾可能已經這麼做了，也許你全神貫注享受蟬叫聲、植物新芽的顏色甚至較複雜的事物，例如在購物的時候全神貫注於你真正需要的東西，正念帶來類似這樣的感覺。
正念和任何技能一樣，可以透過培養而強化，而靜坐練習會帶來很大的影響。透過靜坐靜心，你會強化保持正念的能力。在談話、開車還有最重要的進食時，都可以保持正念。靜坐且利用心智跟隨著呼吸，能夠讓專注、留意及覺察的能力更敏銳。覺察呼吸的技巧，能教導你如何覺察自己的飢餓、飽足、情緒、渴求、享受等。正念技巧是讓你將專注力放在當下想要注意的地方，而不是被帶走之處。
正念教你更深層地聯結智慧心智，你可以把心智想像成有著不同層次的想法質地。在最表層是游離不定或吵雜的心智，這些是當日計畫、購物清單，或是像派對裡不小心聽到的談話內容一樣，一些揮之不去的隨機想法及記憶。游離不定的心智已成為不少研究主題的重點，它可以把我們帶入擔憂及疑慮，也可以把我們帶到更深的思考心智，去分析、判斷、解決，甚至思考生命中的一些議題12？當這類想法安靜下來，我們就能運用智慧心智，這時候會浮現感覺更完整、具創意、有力的新觀點，而且這些觀點顯得比較實在且真實。令人興奮的新的神經科學研究證據顯示，透過練習，靜坐者對於游離不定的心智有著更大的掌握力，更能運用大腦前額區域的整合功能。這代表，即使是初學者，靜坐可以創造特殊的穩定、平靜、智慧及洞察經驗13。這可以發生於我們存在的每個面向：我們的思維過程、情緒、抉擇、人際關係、靈性生活等14。
把智慧心智運用在飲食上特別重要。一般來說，我們大部分的飲食習慣幾乎是自動化的。然而，這些決定涉及我們為人的各個面貌。當然我們也會做出經過思考的選擇（例如要煮什麼、要點哪個餐點、要從冰箱或櫥櫃取出哪個食物），但是我們往往忽略了做出這些選擇背後的考量。即使是沒有太多靜坐經驗的人，當他們短暫放下原有的游離不定或吵雜的心智，也會對於處理困難的食物選擇有著強烈的洞察。
打破盲目飲食的習慣
正念是一個習慣，本書會協助你培養這個習慣。正念飲食練習，會協助你弱化原本熟悉的盲目飲食習慣。
想像自己在電影院點了一桶爆米花後會發生什麼事。你會將它帶到位子上，坐下，接著，你的手就會持續地來回於桶子和你的嘴巴之間，而大部分是你無所意識的。因為被電影著迷，你大概不會花時間留意爆米花的味道，只是吃而已。
你的手最終會碰到桶子的底部，想要撈起最後幾個爆米花，但是發現全被吃光了。康乃爾大學（Cornell University）食物及品牌實驗室主任布萊恩．汪辛克（Brian Wansink），在他其中一個研究中發現，即使爆米花軟掉了，也會有類似的結果15。根據爆米花桶子的大小，你也許已吃下了一二〇〇大卡，相當於兩人份的香腸披薩。然而，你還是有點留戀，似乎還吃得不夠。
如果我們只在電影院盲目進食就沒關係，問題是我們可能大部分的進食仍是盲目的。經過同事的零食罐時，順手拿走一片巧克力。家人坐在身旁吃薯片的時候，即使不餓，還是會吃幾片，然後愈吃愈多。我們把很大分量的義大利寬麵條吃下，只因為它在我們面前。
我們被許多影響進食的因素包圍著，因此很快地被誘發出一些反應。單是食物的影像、味道、想法，就會誘導我們把餅乾、薯片、零食塞入嘴裡，吃下了數百甚至數千大卡，但又無法充分享受它們。或我們被捲入掙扎裡，一部分想要往前，另一部分卻努力制止自己。
更糟糕的是，盲目進食常讓我們感到不滿足，甚至情緒空虛，身體脹的很不舒服。那是因為當我們盲目進食，我們會失去與身體訊息的連結。身體任何時候都跟我們保持溝通，提供我們一些可以運用智慧回應的訊息，但是前提是需要我們願意學習聆聽。如果不留意，我們會錯過自己的飢餓、飽足還有最重要的愉悅享受。
盲目進食讓我們被蒙蔽、不去了解食物的營養價值。你知道你的午餐熱量大概有幾大卡（食物能量）嗎？足夠讓你延續工作到晚餐時刻嗎？還是因為你只吃了清淡的沙拉所以熱量不足？或有可能吃了速食，還點了特大份，造成熱量過剩？你知道你的身體需要多少熱量來維持體重嗎？如果是要減一公斤呢？或增加一公斤？你的身體需要多少熱量才能維持你的理想體重？
當我們不加思考的做出反應，我們也會讓自己處在失去掌握及失去抉擇的感覺，這會導致焦慮、憂鬱、飲食障礙以及成癮行為，一部分是因為盲目進食也包含盲目思考。當我們遇到一個誘發進食的因素（無論是視覺、心理或社交情況），我們會以一個想法（或好幾個想法）來反應。這些想法通常在我們無意識下快速的組成。一連串的想法足以誘發過量進食的毀壞性循環，這可能是相對小的分量或是一個真正嚴重的暴食事件。我們經常不經意地告訴自己：「一小口沒關係。」這些想法有一些是可以被理解的，有一些只是我們合理化第一口、第二口、還有很多很多口所形成的習慣。
盲目飲食最糟糕的一點是，它不但讓你吃更多，還減少對食物的享受。過去的時代，我們沒有太多的選擇、沒有足夠的食物，大部分人需要進行繁重的勞力工作來養活自己。這時候，盲目飲食可能還行的通，但是我們大部分人所居住的世界已不同以往。
打破節制飲食的習慣
也許看到這裡，你會對自己說：「我希望我可以盲目一點。我現在對每一口、每一餐、每一天都充滿著許多想法。」這是節制飲食。這一種態度使我們過度執著於放入嘴裡的每一塊食物，讓我們把食物分成黑白兩類：「可以，我可以吃這個」與「不可以，我永遠不能吃這個」。
．不能吃糖
．不能吃炸物
．不能吃牛油
．不能吃肉
．不能吃奶製品
．不能吃包裝或加工食品
．不能吃含麩的食物
你很可能曾聽聞過，這些食物含有令人成癮的鹽、油脂及糖的完美組合，或聽說它們會導致心臟血管疾病、糖尿病以及其他的疾病。同樣的，你也可能看過或經驗過，知道某些環境（例如自助餐及吃到飽餐廳）會鼓勵過量進食，必須避開這些地方。
也許經過小心的反思後，加上個人因素，決定捨去某些食物或環境，無須掙扎地做下這些決定。你也許覺得這些規範讓生活更簡單。我們被各式各樣的食物選擇所圍繞：我該吃培根加蛋還是燕麥粥？吃漢堡還是沙拉？義大利麵還是青花菜？因為很多食物會落在「不能吃」的這一大類，嚴格的飲食計畫可以簡化這些抉擇。戒斷的確會減低某些食物的誘惑，但是需透過真正放下的態度，而不是嘗試抓著不放。
「不可以」的心態對大部分人都是過於限制。我們活在一個充滿誘惑食物及進食環境的世界。這是很難避免的。也許你可以避開自助餐餐廳，但是下一次的讀書會聚餐的時候該怎麼辦？參加遊艇行程的時候呢？或是參加瑜伽修習營，所提供的健康食物是以自助式的方式來供餐？你會避開提供很多不同種食物的聯誼活動嗎？對大部分人來說，只能在家用餐、把所有誘惑食物留在屋外、永遠不要經過有炸物香味的餐廳，是不切實際的。
節制性的飲食心態，減低了對於飲食、社交甚至生活的享受，因為太多「不可以」的食物，節制飲食者發現與朋友外食或讓其他人準備餐點，是很有挑戰的。我曾經跟一位女士聊天。她告訴我她一直想要到日本旅遊，但是聽說日本用餐都提供白飯，因為她已決定不再吃白飯，很失望因此不能到訪這個國家。她只因為自己不具彈性的飲食習慣，限制了造訪地球上的一整個區域。
《一個新世界》（A New Earth）的作者艾克哈特．托勒（Eckhart Tolle）寫道：「你所對抗的，會增強；你所抗拒的，會持續。」16也許你也有類似的經驗。一旦告訴自己：「再也不能吃糖。」接下來會發生什麼事？你腦海總是充滿著含糖的食物！你愈抗拒，渴望愈強烈。漸漸地渴望大到讓你失去抵抗的能力。你停止減重計畫，從對食物的過度執著，轉換成剛好相反的盲目生活型態。你不再小心選擇、不再計算熱量，體重也漸漸地回升。
把食物分成「可以吃」及「不可以吃」，導致不必要的痛苦及掙扎。節制性飲食者通常充滿著自我批判：遵守節制時，情緒就會正面，反之則會很負面（「我吃了這個，真糟糕。」「我不應該吃這個。」「我若讓自己吃這個就代表我很軟弱。」）節制者的「不可以」心態，讓食物掌握所有的力量。大腦的形式因覺察及注意力被啟動，也因渴望及厭惡感而強化。因此，一旦強烈的渴望出現，我們無法經由持續的掙扎而擺脫它。對於真正生理性的成癮物質（例如尼古丁、酒精及大部分的藥物），戒斷可能是唯一的方法。經驗告訴我，所謂食物成癮的本質其實完全是心理性的17。引起誘惑的食物會影響大腦，增加多巴胺，進而導致渴望嗎？當然。但是這些食物對於每個人的效果一樣，無論他們是否曾有成癮的感覺。
盲目飲食及節制飲食之間存在一個中庸之道，這不代表我們需在這兩者之間來來回回，而是我們可以找到這兩個極端中的平衡，一個彈性、有意識的抉擇，一個讓食物的享受可以同時存在之處。當你辨識自己最渴望的食物並學習正念地品嘗它們時，會發生一件了不起且強烈的事情：你首次可以真正享受這些食物。與其在匆忙中吞下三個甜甜圈（無法真正享受任何一口且一直感到罪惡感及懺悔），不如只吃半個甜甜圈卻享受每一口所帶來的經驗。正念培養注意力及覺察力，同時打斷過度自動化反應的拉扯，好讓身體自然的自我調節過程可以完成它們的角色。
鮑伯告訴我他的經驗。他和一位朋友常光顧吃到飽的自助餐餐廳。有的人有酒友，鮑伯則有飯友。他和他的朋友一起過量進食，而且總是期待每一次的聚餐。然而，他因為開始擔心他的體重而來參加我們的課程。
很多減重專家警告鮑伯，要他放棄自助餐的聚餐，因為它們太危險了，充滿著令所有減重者都無法抵抗的誘惑。
我反而為他找到可以同時享受他的嗜好又可以減重的方法。課程結束時，鮑伯仍然會跟朋友到自助餐餐廳用餐，但是他的體重跟著下降了。什麼東西改變了？鮑伯不再過量進食，他只會品嘗及充分享受他覺得特別有吸引力的食物，而且愛上吃下的每一口。
培養正念飲食的好習慣
正念飲食是處於盲目飲食及節制飲食之間的中庸之道，源自於這幾項原則。
原則一 只有你了解自己的身心需求
沒有人可以告訴你目前有多餓，或什麼時候吃得夠飽了。你的朋友不知道你需要吃多少才會感到飽足，餐廳的廚師不知道，任何知名的減重法也不會知道。
一旦深入自己的內在智慧（了解自己的飢餓感、飽足感以及對食物的享受），也與自己的外在智慧取得平衡（了解食物熱量及營養成分的知識），你就會為自己的健康、體重、人生做出具有智慧且彈性的抉擇。
原則二 你可以利用想法及感受來了解自己，而不是懲罰自己
即便是經常被困在「應該」與「不應該」之中，你會從此書第二部分的練習中，學習開放面對你的身體、飲食習慣、你對某些食物的渴望，以及你的情緒的真實狀態；而不是你認為它們「應該」處於的狀態。即使對這些狀態引起反應，你也會單純地、不帶批判地察覺它們。這種覺知能夠協助你做出明智的決定─是否真的需要某個食物、需要多少的食物來滿足自己。
原則三 沒有不好的食物
某些食物的營養價值的確比較高，但是沒有任何一樣食物是絕對被禁止的（除非你有特殊狀況）。一項均衡飲食中，少量攝取你最喜愛的食物，不會導致體重增加或產生疾病。你真的可以（適當地）縱容自己，無須感到罪惡。沒有絕對正確或錯誤的食物，選擇的食物只有不同程度的價值及滿足感。
原則四 計算熱量是重要的
雖然內在智慧可以有效地協助你在較少的熱量攝取下感到滿足，但是你的成功也需仰賴外在智慧的培養。當你有預算的考量，雖然不一定會記錄每一項消費，但是可能會看價格標籤、跟其他商店做比較，然後對於能否買得起某件物品有個大略的想法。你將學習在飲食上做同樣的事情。當你知道所吃的食物或想要吃的食物的熱量價值、你自己的熱量需求，以及特定食物的健康效果，你就可以為自己該吃哪些食物、吃多少，做出有智慧的決定。喜愛的食物可以選擇少量且足以滿足就好，捨棄相對不喜歡或不需要的食物。
原則五 你的內在及外在智慧可以相互合作
這兩種智慧源自於正念且互補。正念讓你能夠有效地運用心智。當你能夠溫柔地察覺到─想法、情緒及誘發進食的因素浮現的當下，就可以建構一個空間思考如何回應它們。有時候你也許決定吃一點點，有時候決定吃多一些。正念能引領你隨著每個當下、處境，做出不同的決定。
原則六 仰賴意志力及罪惡感會導致不滿及掙扎
以探尋及諒解取代意志力及罪惡感。邀請自己與誘發進食的所有想法及情緒（正面及負面）保持聯結。
原則七 你總會與食物產生某種關係
關係是正面或負面，取決於你在咬下每一口的當下所伴隨的心境。
原則八 每一口都能夠發現喜悅
當你學習正念，可以將喜悅帶到每一口食物上，充分享受你的經驗，滋養自己並尊重帶給你生命力及能量的食物。
原則九 你的生命不限於飲食習慣
期待透過此書的練習，讓你這一輩子都能與食物建立一個滋養平衡的關係。不再持續地掙扎，你會經驗到解放的感覺。你知道自己是主導者，體認到飲食體重的擔憂只占生命的一小部分。生命中還有更多層面值得你去察覺、留意及欣賞。
正念飲食是─
．刻意以不批判的方式，留意自己與食物以及進食的當下所帶來的經驗。
．漸漸察覺到每個當下的內在（想法、情緒、飢餓、味覺、飽足感等）以及外在（各種食物的營養價值）。
．學習分辨生理飢餓感與其他進食的誘發因子（例如強烈的情緒、想法以及社交壓力）。
．盡可能選擇自己喜愛又能夠滋養身體的食物。
．感覺每一口食物所帶來的味覺變化。
．察覺肚子如何漸漸飽足、吃飽的時候又是怎麼樣的感覺。
．利用營養成分及熱量的知識來選擇吃什麼、吃多少，以滿足個人的健康需求。
．將對食物的擔憂所消耗的能量，轉移至生命中重要的事物。
12 A. Sood and D. T. Jones, “On Mind Wandering, Attention, Brain Networks, and Meditation,” Explore 9, no. 3 (2013): 136–141.
13 J. Brewer, A. Worhunsky, P. D. Gray, et al., “Meditation Experience Is Associated with Differences in Default Mode Network Activity and Connectivity,” Proceedings of the National Academy of Sciences U S A 108, no 50 (2011): 20254–20259. Y. Y. Tang, Q. Lu, X. Geng, et al., “Short-Term Meditation Induces White Matter Changes in the Anterior Cingulate,” Proceedings of the National Academy of Sciences U S A 107, no. 35 (2010): 15649–15652.
14 R. Davidson and S. Begley, The Emotional Life of Your Brain (New York: Hud-son Street Press, 2012). Daniel Goleman, The Meditative Mind: The Varieties of Meditative Experience (New York: Tarcher, 1996). Daniel Goleman, Emotional Intelligence: Why It Can Matter More than IQ (New York: Bantam, 2012). J. Carmody, G. Reed, J. Kristeller, and P. Merriam, “Mindfulness, Spiritual-ity, and Health-Related Symptoms,” Journal of Psychosomatic Research 64, no. 4 (2008): 393–403.
15 B. Wansink, “Package Size, Portion Size, Serving Size...... Market Size: The Unconventional Case for Half-Size Servings,” Marketing Science 31, no. 1 (2012): 54–57.
16 E. Tolle, A New Earth: Awakening to Your Life’s Purpose (New York: Dutton, 2005): 75.
17 C. Davis and J. C. Carter, “Compulsive Overeating as an Addiction Disorder: A Review of Theory and Evidence,” Appetite 53, no. 1 (2009): 1–8.