第三章 連結真正的飢餓感：是什麼讓你咬下第一口？

你是否曾發現自己站在廚房，手埋在一包薯片裡，嘴巴充滿著酥脆的鹹味，然後好奇地想著：「我怎麼來到這裡？」或是參加招待會，有服務員拿著一碟炸物經過，你拿起一個放進嘴巴，然後另外一個服務員經過，又一個，再一個，你可能不是因為真正的飢餓而吃下這些食物，也不是因為它們看起來很美味所以想吃，也許你只是因為食物在你的面前，所以吃下它。

你的一些進食習慣也許就是如此的自動化，連你自己都忘記曾經吃了什麼。如果請你回想今天吃了哪些東西，你很有可能無法全部記起來。也許你能夠回憶起所吃的主餐，但是忘記同事在會議前請你吃的一塊巧克力。你每天無意識所吃下的食物，熱量很可能超過兩百大卡。

我們的飲食習慣很可能就是如此的盲目。

我們每天平均做了兩百至三百個與食物相關的決定，但是根據我在康乃爾大學的同事布萊恩．汪辛克所言，我們只對一小部分有意識18。汪辛克博士花了他大部分的時間進行有關導致盲目飲食誘發因子的研究。許多因素，包含餐盤大小、情緒想法所做的詮釋，都能影響我們何時吃、吃什麼、吃多少，而且這大部分都未經由正念覺知。

誘發因子可能是視覺性的。例如同事留在休息室的手工布朗尼，或是店員提供的免費試吃品。它也可能經由觸發你的其他感官：鄰居的烤肉香味、同事座位傳出的卡滋卡滋聲響。可能以社交壓力的形式存在：餐桌上的人都一律點了前菜，或是當你的朋友遞給你一杯紅酒。它可能源自於習慣，例如每天傍晚或晚餐後同一個時間，無論是否會餓都習慣吃冰淇淋。吃東西本身可能有自我安撫的效果，因此你會為了滿足對被撫慰的渴望而吃點東西。

生活充滿無數種誘發進食的因子，因此，嘗試去除或避開它們，最終會失敗。你當然可以把過度誘惑的食物留在家門外，或是可以小心地打包並收起餅乾及薯片，但是你不可能到處把誘發因子都去除掉。不管多小心，你還是會遇到食物出現在你面前的情境。派對的時候有人將食物端給你、食物的香味會在你逛街或看電影時飄散過來。

也許你可以選擇領聽自己身體的訊息，告訴你什麼時候細胞需要能量，並在真正飢餓的時候再進食，這個情況還是可以在派對、商場、電影院裡發生。連結真正的生理飢餓感，是盲目飲食最強大的煞車系統。

什麼是生理飢餓？

飢餓感是天然且自然的，你可以把它想像成身體用盡能量時所產生的重要訊息。

當血糖下降，生理飢餓感會隨著上升，一開始的感覺也許是肚子輕微的空虛或絞痛。如果沒有補充食物能量，身體會開始燃燒所儲存的能量，飢餓感會稍微暫緩。然而漸漸地，飢餓的感覺會變得急迫且強烈。除了胃絞痛，你可能感到頭暈及焦躁。

身體利用這些感覺告訴你，腸胃道已將上一餐消化完成且細胞需要更多的葡萄糖燃燒成能量。身體的每一個細胞每天都需要能量，有很多導致我們錯過這些訊息的原因。也許你只是不曾真正留意它們，或是你已嘗試太多嚴格的飲食方法，以致疏遠了與它們的連結，或者你已把注意力全耗在生活的高壓力狀態下。

當我們盲目地進食，很難分辨生理飢餓感與其他相似的感覺。對於某些人來說，口渴可能感覺起來像飢餓。我們的身體可能習慣了─不管是否真正需要更多熱量都感到飢餓。早上十一點剛吃過點心，中午的時候肚子還是可能咕嚕咕嚕響，因為這是平常吃午餐的時間（這時候外在智慧就會很有用，你也許可以把這一天的午餐延後再吃）19。

我發現有些人總是很快地吃掉食物，不曾感覺到肚子初期飢餓的不適。當我問他們：「生理飢餓感對你來說有什麼樣的感覺？」他們會告訴我他們真的不曉得。然而，他們一整天都在吃東西，持續餵食及提供細胞愈來愈多燃料。有一些人告訴我，他們因為害怕過度飢餓的感覺，所以只要一點點餓就會吃下大量的食物。其他人，特別是經常進行飲食控制者，可能已經長期忽略飢餓感。無論你目前是哪種飲食型態，可能還需要一些時間才能完整地察覺生理飢餓感，但是我發現大部分的人都可以很快地開始覺察。

其他的進食原因

簡單來說，對食物的渴望可能跟生理飢餓感有所混淆，而它可能由很多不同的原因引起，包含：

看到食物：即使剛吃飽，看到及聞到美食還是會讓我們感到飢餓。就如巴夫洛夫（Pavlov）的實驗，狗經過學習，聽到鈴聲就會流口水。即使剛吃完大餐，我們看到餅乾、蛋糕及其他零食時，還是可能想吃。只要想到食物、聽到某人跟你說起美食，或看到有關食物的電視廣告，就足以誘發想吃的渴望。

記憶：你會這麼喜歡巧克力碎片餅乾，與母親所做的手工餅乾經驗有關係。因此，即使是品質較差的量販巧克力碎片餅乾，對你來說都仍有誘惑。這是因為你會想要追尋埋藏在腦海裡的記憶。有些記憶可能是很複雜的。我曾經有位女個案，常會停在某間特定的速食店，而且每次都會點薯條。她想要少吃些，所以從超大份的薯條換成小份薯條，但總是不願意捨棄不吃。這看起來很奇怪，因為她承認其實沒那麼喜歡薯條，但是卻發現自己強烈地被它們吸引著。經過會談後，她才發現，原來這些薯條讓她回憶起喜歡吃薯條卻在幾年前因車禍過世的女兒。一旦她有此覺察，她可以選擇只吃一些，其他的留著不碰，然後慢慢地放下，不必這麼頻繁點薯條了。

社交壓力：有時候我們吃東西是因為大家都這麼做。你可能跟朋友逛街，你不餓，但是有人提議想要吃冰淇淋。你心想：「我不想要顯得不合群。」因此，你也點了一份。或是回到夫家，婆婆把手工布朗尼端出來，請你吃幾塊。你很不情願地吃了一些，因為你認為拒絕她會傷害彼此的感情。透過正念的培養，你會在吃了一塊後說：「你的布朗尼總是那麼好吃，但是我很飽了。我可以帶一塊回家嗎？」

說服我們自己吃東西：有時候我們會利用自己可能不自覺的想法來合理化進食。比方說，「我只吃一口就好。」你曾對自己這樣說嗎？如果有的話，你真的只打算吃一口而已嗎？或是其實你的意思是：「我想吃多少就吃多少？」同樣的，「只吃一點沒關係」的這種想法，只能在一週出現一次時適用，如果每天反覆的這樣告訴自己，這個想法在接下來一週會為你貢獻很多額外的卡路里。

長期節食者另一個很常見的想法是：「我想要做壞事。」這跟我們的成長背景有關。一九六〇年代，心理學家艾瑞克．伯恩（ Eric Berne）寫了一本書，名為《人生的遊戲》（Games People Play）。他精準地描述了三個互相競爭的自我心態：孩童、成人及家長20。內在的家長是照護者也是規範制定者。內在的成人充滿智慧、情緒穩定且具有彈性，內在的孩童任性、貪玩、衝動。伯恩指出我們擁有這三個內心元素，而它們可以造成內在的掙扎。你的內在孩童可能想要偷吃餅乾，心想：「我想做壞事」或「你不能指示我」甚至「其他人不會知道」。接著，當你開始吃東西的時候，內在家長利用批判性的想法來謾罵內在孩童：「你這人是怎麼回事？」和「你為什麼一點自制力都沒有？」是不是很熟悉呢？

忽略這些想法並不是一個好的解決方式，與它們抗戰也不對。然而，我們可以正念地察覺它們。當你練習正念飲食，你會發現「我只吃一口」的這種想法，從開啟危險的一道門，轉換成開啟一道讓自己正念經歷這一口食物的窗戶。神奇的是，我們可以只咬了一口，然後正念地決定，我們只需要或想要這一口。同樣的，「我想要做壞事，我想要叛逆」的這種想法，可以成為思考：「我的內在孩童及成人同時認同哪些事情？」的訊息。也許貪玩的內在孩童及有彈性的內在成人可以選擇接受這塊餅乾，享受它，然後讓內在的家長知道一塊就夠，不需要吃五塊。

想要被安撫的飢渴

很多人在壓力、悲傷、憤怒、焦慮、無聊、疲倦、憂鬱的狀態下，把高熱量食物當成一種自我安撫的工具。有時候這些情緒表現很明顯，但是有時候我們需要利用正念覺察來辨識它們。

我的一個個案─克萊爾的故事。她最近剛退休，為了打發時間，白天忙著照顧孫子，後來她的女兒被裁員，自己回家帶小孩。克萊爾的生活突然變得很空虛，她發現經常因為無聊而成天吃零食。

經過反思，她發現照顧孫子使她分心暫時不去想生活中一些事情的焦慮及憂鬱。克萊爾寫下一個清單，讓她當出現這些情緒反應的時候，特別是發現自己跑到廚房時可以做的活動。她開始提醒自己：「喔，我其實不餓，我可以花時間攝影、完成剪貼簿或上網。」雖然最終還是得面對這些生活情緒問題，但她已經可以避免讓自己復胖。

另外一個個案─克倫，發現自己經常在工作的下午時段吃東西。她告訴我：「我真的會餓。」透過正念練習，她發現其實自己把工作的焦慮與飢餓感搞混了，而且把吃東西當作拖延時間的一個方法。吃東西可以暫時讓她避開困難的工作事物，也同時避開對這些事物的焦慮感。有此洞察以後，她開始在浮現拖延時間想法的時候，安排簡短的自我照顧休息時間。與其吃東西，不如做一些不一樣的選擇，例如看書放鬆心情，或是在辦公室走走，讓靈感浮現。她也發現可運用「隨著衝動的海浪漂浮」的技巧，來面對進食的衝動。這個概念是艾倫．馬拉特（Alan Marlatt）為嚴重酒癮患者所設計，利用正念來對抗飲酒的渴望衝動21。當壓力感受或是想吃零食的渴望出現，克倫發現自己可以正念地跟這些感覺共處，這些感受像海浪一樣起伏，漸漸地消失。如果她選擇乘坐這些海浪，她知道即使不吃東西，不適的感受也會慢慢消失。

雖然我們想經由食物獲得安撫，很多人反而很快地出現不同的結果：吃完以後，心情不但沒有變好，反而更差，那是因為愉悅舒適的經驗很快被負面的自我批判所綁架。尋找愉悅的同時，我們也正懲罰自己。前面幾口也許會帶來我們所尋求的撫慰、愉悅、幸福，但是因為心智批判，這個效果很快地就消失了：你不應該吃這個；你又來了；除了吃東西，你沒有其他方法了嗎？我們沒有給自己經驗撫慰及愉悅感的機會，反而跟自己抗戰：我想吃這個；我不應該吃；但是吃了會很胖！

除了罪惡感，你可能也會氣自己。賓州的研究員，克莉絲汀．黑倫（Kristin Heron），在邀請女性受試者記錄飲食及心情的時候，也有這樣的發現。這些女生使用攜帶裝置，一天裡會有好幾次詢問她們的心情及飲食行為。研究團隊想知道：受試者在吃下不健康的食物時，例如餅乾及薯片，心情會有哪些變化。他們發現零食是無法撫慰在意飲食的受試者。受試者即使剛開始吃零食時心情沒有不好，很快地，心情就會惡化。如果吃下大量零食，結果更是如此22。

正念練習首先協助我們察覺，什麼讓我們困擾，然後察覺如何對此事有所幫忙。它協助我們放下暴力的自我批判。這並不代表我們可以立刻完全去除這些批判性的想法，但是可以減少它對我們的影響，一直到智慧心智找到一個更平衡的回應方式。

有些人發現進食衝動跟深層的議題相關，例如兒時被虐待的記憶。有些因素會誘發憤怒（例如與朋友或夫妻間的爭吵），然後他們開始不受控制的吃東西。有一位個案半夜站在冰箱前深刻覺悟，然後停下來、呼吸、保持正念。「我一如往常的想要暴食，然後我停下來發現，其實是因為對先生早些所說的話感到憤怒。我也生氣曾經對我施暴的父親及表哥。但是其實我唯一傷害的人是自己。接著我把冰箱門關上，回到房間睡覺。」

有時候一些事情可以透過正念練習及自我照顧解決。但是如果你正與過去被埋沒的痛苦、深層的憤怒，或是嚴重暴食產生掙扎，除了此書的指導，最好還是同時尋求合格的治療師接受治療。暴食症患者經常為了被撫慰而進食，或是為了躲藏痛苦的掙扎。有些暴食的情形，可能是因為想使用食物避開某些想法或恐懼，因而被誘發。也有可能是從原本的自我撫慰，轉變成繼續進食，一種強迫性的衝動。我們可以注意到，其實暴食也許是一個訊息，告訴我們有某個問題被喚醒，而且需要被處理。

選擇撫慰的食物

你會認為自己每次進食都在履行選擇權，不管是因為方便、你想要吃的，或是因為它是健康的選項。然而，我們經常對於為什麼做這個選擇並無意識，而在壓力下時更是如此。

你在憤怒、壓力、悲傷的時候所選擇的食物，可能與兒時經驗有關。你想吃的渴望要追溯到嬰兒時期。每當你哭的時候，母親會餵食你，這是正常的。你最喜歡的撫慰食物，很有可能是過去傷心的時候父母給你的食物；或是家裡有慶典的時候拿來慶祝的食物。長大以後，你可能會經由朋友、同事、師長在慶典時所準備的食物，而認識新的食物。這就是為什麼撫慰性食物因人而異。對某個人來說可能是甜甜圈，另一個人可能是香草布丁或熱呼呼的一碗湯。有一些人可能是速食，讓你回憶起家庭野餐時的漢堡或炸雞。

無論當初形成連接的原因為何，隨著時間，你的心情與這個食物的關係已密不可分。情緒與食物的連結愈緊密，你的反應就會愈自動化。經常讓你不經思索地伸手拿起食物。低卡食物無法代替它。當你很想吃巧克力蛋糕時，卻試著透過低卡米糕得到撫慰，但你最終還是會渴望巧克力蛋糕，然後吃下它。

壓力與進食有著複雜的關係23。這與得到撫慰、讓自己分心或掩飾心情有關24。但是我們的研究顯示，正念練習可以協助改善這一切25。我們在壓力下會傾向選擇高熱量的撫慰性食物，特別是在同時有生理飢餓的時候。長期壓力下，腎上腺會分泌讓食慾增加的皮質醇。一天結束時，我們也疲倦了，無法做出讓我們未來會滿意的決定。這時候再加上強烈的情緒（特別是一個負面的情緒），很多人會開始吃起一整天都在避開的食物，甚至平常沒有特別喜愛的高熱量食物。不餓的時候，我們大部分都會同意，販賣機裡很少有既營養又美味的食物。然而，當我們在下午時刻感到壓力或焦慮地站在販賣機前時，即使都不是我們特別喜愛的食物，仍會投下硬幣買一包薯片或餅乾（或兩者都買），這機率有多高？

對於大部分人來說，這機率很高。

我們經常因為這些撫慰性食物而感到罪惡，但這罪惡感其實是不必要的。你渴望其他東西的時候不會覺得自己在搗蛋。舉例來說，當你在聚餐時聽到朋友介紹一個他剛買的最新最炫的電子產品，你可能會無罪惡感的考慮也買一個。然而，你會（很有智慧地）思考這個渴望：「我真的需要嗎？我買得起嗎？價格值得嗎？」如果你對以上問題回答「是」，你可能就會買下它，而且感覺良好。

當你能夠正念地察覺對食物的渴望，你就可以使用「抉擇的力量」，做個堅定的決定。這是一個根據內在及外在智慧，對於吃什麼、吃多少所做的決定。智慧的引導下，你不再感到食物拉扯的力量。這個力量反而會來自你期待如何滿足對於愉悅感、撫慰、健康及飽足的渴望所做的抉擇。你會考量多想要某些食物、是否符合自己健康的訴求、價格是否值得。依照這個方式，你可以做出明智的選擇，決定吃或不吃、要吃多少、吃哪些食物。如果你決定讓自己吃的時候，你會充分享受，不會因罪惡感或自我懷疑而破壞當下的經驗。

Q：為什麼大部分撫慰性食物都是高澱粉、高糖、高脂？

有可能是因為我們的原始人祖先經常處於飢餓狀態，經過多年的演化，大腦被設定在吃下高熱量食物時獎勵我們。食品業者了解這一點。單純的看見或聞到高脂、高糖、高澱粉食物，就足以讓大腦分泌多巴胺，產生「我想要這個」的想法26。接著，當我們吃下渴望的食物， 我們會感覺不錯（至少剛開始時）。這時候多巴胺因為我們所吃的食物給予我們獎勵。這會讓我們上癮嗎？我並不這麼認為。幾乎任何讓我們愉悅的事情都會增加多巴胺指數，從食物中獲得愉悅感覺是自然且正常的，失控地尋求及經驗這個愉悅感才會形成問題。如果無法聆聽自己的身體與心智，我們很容易會在這當中迷失。

平衡飲食及失衡飲食

你也許會認為這個章節的重點，是只在生理飢餓的時候進食、永遠不要因為渴望愉悅感或想被撫慰時進食。恰好相反，只因為想吃而吃是完全正常且健康的。另外，偶爾因為情緒反應而進食也是正常的。

事實證明，因情緒反應（無論是正面、負面、嚴重或輕度）而進食並無異常。我在學術生涯初期的研究發現，四成的男生對於食物有著較自在的態度、喜歡吃零食，也承認偶爾在壓力大或難過時會過量進食，但是總是會知道自己什麼時候吃夠了，且很少因為飲食感到罪惡。我把這些人稱為「平衡飲食者」。女生的狀況則令我們驚訝且擔心：只有百分之十五的女生被歸類到平衡飲食者。大部分的女生在以上的進食模式後，會感到罪惡，然後下定決心回到過度節制的飲食方式或是反而吃得更多27。

想要吃美食或是為了舒緩心情而吃東西，並不代表你是一個壞人。事實是，這代表你是個正常人。更合適的問題是，到底自己的飲食是平衡或失衡。

失衡者總是在過度節制及過度放縱之間來回擺盪。失衡者面對低落情緒、壓力、事情不順、生氣的時候，通常只有有限的因應方法。有些人甚至只有一種方法：食物。當他們選擇食物這個方法，總是吃過量、感到罪惡、然後隔天嘗試透過「一些優良行為」來過度補償。可能會跳過早餐、中餐少吃些、但是傍晚時因為過度飢餓、勞累及對食物渴望（還有更多的壓力）而崩潰。他們不斷吃東西。然後又感到罪惡。他們繼續進食，無法停下來。結果整晚感到過撐、腹脹、罪惡感，隔天又重新開始循環。

平衡飲食者面對壓力時，擁有各種不同的應對方法。當然，食物是其中一個方式，但是它只是很多方式中的其中一項。他們可能為了撫慰傷痛吃冰淇淋，但是不會利用罪惡感來破壞撫慰的效果。他們接著進行一些跟食物無關的應對方法，可能會跟朋友連絡、出去散步、上網或做些其他的事情，不會繼續吃東西。

平衡飲食者知道食物無法解決問題。他們會享受一塊餅乾，接著去做些其他事情。

與食物形成健康的關係，不代表要把某些食物從生活中去除。也不代表永遠不要在某些狀況下吃東西，包含當你需要被撫慰的時候。有各種不同的應對方法是一件好事28。其實重點是將失衡的關係轉換成一種平衡的關係。希望可以增加應對方式的清單，允許自己偶爾利用食物獲得撫慰、放入自己的熱量預算、然後充分感受食物帶來的真正享受。這並沒有你想像中那麼困難。此書第二部分的練習會引導你達到這個狀態。

Q：我的飲食習慣已經失控了。我難道不會因為允許自己為了被撫慰或得到享受而進食，然後變得更糟嗎？

相反的，准許自己進食可能會讓你找回掌握感。少了准許，目前的情況又是如何影響你的飲食呢？批判自己獲得了什麼？自我批判有辦法成功阻止你吃想吃的東西嗎？你會發現自我批判不但無法避免，反倒引起過度進食。每當你自我批判，你就強化讓進食衝動成為逃避伴隨批判的痛苦方法。當你從自我批判轉變成覺察，你還是得負起全責。自我接納不代表你無須思考下次應該怎麼做，只代表你無須以自動化的自我批判來反應，因為這會把智慧封閉起來。正念提供一個無須批判卻能夠保持覺察及負責的方法。透過正念培養，你可以有能力放下舊習慣，不需重複地加強它。

如何達到生理飢餓與食物渴求的平衡

能夠留意誘導因子、察覺與食物相關的決定，是很有價值的。正念覺察教導你提出好的問題：我的身體真的餓了嗎？我上一次進食是多久以前？這是我真正喜歡的食物嗎？我對這個食物有多強烈的渴望？為什麼？我吃這一點點會感到滿足嗎？我吃夠了嗎？

有時候，單純停下來並檢視自己，就足以從「我一定要把它吃下肚子」轉換成「我只吃一些，或只是嘗嘗味道」，而且說到做到。

能夠留意到這些感受很重要，這樣你才會知道自己為何而吃。經由培養對生理飢餓感程度以及其他進食的原因之覺察，你會對於飲食的決定更有信心，也更能夠平衡自己對食物的生理需求及其他可能讓你想進食的原因。

有些肥胖理論表示，某些人無法有效留意自己內在的生理飢餓訊息。我的經驗告訴我，這是非常少見的。我協助過多年來與自己體重產生掙扎或是幾乎每天暴食的個案。令人驚訝的是，經過一週的飢餓感正念覺察練習，很多人表示，第一次發現自己可以輕易地留意到生理飢餓的程度。數週後，他們變得更有自信，可以分辨焦慮及真正飢餓感的差別。他們可能發現，因為剛吃過午餐，其實自己並不是真正的想要吃同事帶來的餅乾，另外一次也許發現自己是想要吃餅乾的，這時候可能是早上十點半，早餐在六點半吃過了，現在真的餓了，允許自己吃一些些是合理的，因此就無罪惡感地享受它。

這對每個人都一樣嗎？其實不然。有些人可能發現很難留意到生理飢餓感，卻很容易留意自己的生理飽足感（下一章會介紹）。每個人都不一樣。當你探索這本書的正念飲食原理，你也可能發現一些練習顯得比較簡單，一些則比較有挑戰。

無論哪些原理比較簡單，漸漸地，這些正念工具都會結合在一起，讓你從飲食環境中獲得更大的自由。目前你可能覺得無法容忍家中或辦公室裡擺放誘人的零食，認為無法避免自己把零食吃光。就算有辦法阻止，也無法避免成天想起這些食物。

經過對於這些誘發因子的正念覺察練習，這一切都會改變。剛開始改變可能很細微，你可能可以跟這些食物共處一室，但是要藏在自己看不到的地方。隨著練習，也許可以放在眼前，然後下決定：「明天再吃。」

藉由更多的正念練習，你可能還會完全忽略零食的存在。也許有一天，你會像我其中一位個案一樣，打開抽屜看到一包薯片，心想：「我到底什麼時候把它放在這裡？」

頓時你發現這些所謂的問題食物，已經不再是你的問題了。

立即試試看：

我教導過無數的人飢餓覺察，大部分很快就能上手。你甚至可能發現現在就正適應著自己的生理飢餓感。你留意到哪些生理飢餓的感受？在身體的哪個部位？如果用一到十的分數來評分，一分等於「完全不餓」，十分等於「極度飢餓」，現在有多餓？這種生理飢餓感覺跟其他感受（例如焦慮、無聊、孤單等）有哪些不同之處？或是和渴望吃某種食物的感覺比較呢？如果利用同樣的方式將渴望的感覺評分，「稍微渴望」分數較低，「無法克制自己不去想它」分數比較高？這跟真正的生理飢餓感又有什麼不同？雖然在此書的第二部分會花更多時間來進行自我覺察，但是你現在就可以開始嘗試了。

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