你現在已準備好進行此書比較愉悅的練習，這些練習讓你真正沉醉在你最喜愛食物的味道，比以前更享受它們。讓我們開始與食物玩在一起，運用你的內在味覺滿足感量表來增加這個樂趣。這個章節的每項練習，都會協助你學習享受看似具有挑戰的食物（從巧克力開始），它們會重燃你少量進食甜食及高脂肪的食物之信心。
覺察味覺的好處
這個章節的練習協助你將品質最大化，進而無須產生掙扎也能成功減量。就如第四章曾提到，我們的味蕾非常敏銳，可以提供我們快速、明確的訊息，讓我們知道食物是否值得吃、是否吃夠了。你會發現─哪些是自己喜愛的食物、哪些可以少吃或是其實不喜愛吃的食物。
一旦開始留意味覺的經驗，你也許會發現有些食物（特別是不健康的食物），不如你想像的那麼美味。也許察覺到加工食品的化學味道、過甜過鹹的食物，不如它們所宣傳的那麼好吃。你可能因此喜歡上健康全穀的味道、少了人工添加物的自然味道，以及新鮮蔬菜的鮮美味道。因此，傾向選擇較健康的食物。
同樣的，當你持續培養自己的內在美食家，不再成癮於這些高糖高脂食物，甚至發現完全不想吃它們了。參加我的工作坊前，很多人告訴我：「我成癮於食物。遵循減重飲食不吃這些食物時就還好。但是一旦吃了些許，我就會失控，完全不知道如何停下來。」這種「全部或沒有」的心態會建立起心理性的渴望，也創造出一個除非吃超過身體所需、不然不會感到滿足的錯誤信念。透過允許自己少量攝取這種食物（同時完整地享受它們），你會開始重拾對它們的掌握。然而，一些食物會比起其他食物較容易做到。你也許會很驚訝地發現，自己不再想要多吃過去曾暴食的食物，而且這會愈來愈輕易辦到。
若能夠正念覺察味道及味覺滿足感，你會：
知道什麼時候停止進食：味覺覺知提供你快速及明確的訊息，讓你在盲目且過量進食前，提早對食物說「夠了」。
不再吃不喜愛的食物：有一位男學員總在工作休息時間吃一大塊巧克力棒。他在課程趁「最喜愛食物的正念飲食練習」時，把巧克力棒帶來，咬了兩口後就放著不吃了，大家在互相分享的時候，他有點驚訝也有點難過的說：「我想我不再喜歡它們了！焦糖太甜、巧克力太油膩，唯有花生還可以─但是我不需要為了花生而吃整個巧克力棒。」
停止追逐味道：當你為了希望再度得到第一口的特殊美味，而持續地吃喜愛的食物（特別是那種濃郁、甜、高脂的食物），就是在追逐味道。與其吃了幾口後開始追逐味道，不妨讓正念練習教導你，察覺味道及滿足感什麼時候開始消退。
掌握誘惑性食物：你可以在適量吃了任何誘惑食物後就選擇停止。你會從少量的食物中放大滿足感。這就如一些人會慢慢品嘗一杯高品質的紅酒，而不會不經意地喝下或喝太多。
留意你的味蕾：味覺滿足感量表
你會使用1到10分的量表來進行味覺感的練習，而不是像飢餓感一樣的量尺。量表不同於量尺，數值會依照嘴巴及心智對於每一口的反應，不斷地上下起伏。
也許這一口很美味，量表上有九或十分。然而，幾口之後味蕾開始疲乏，分數接近五或六。接著你吃了幾口其他的食物，讓味蕾接受不同的刺激。再次回到第一種食物時，可能再度享受幾口食物的美味（也許只有七或八分），但這是值得的。漸漸地，當你的飢餓感及味蕾開始說「夠了」，你會對於所有味道皆感到疲乏。
回憶第四章，你會記得味蕾經由兩個階段感到疲乏。第一階段在幾口以後來得相對快速，第二階段則是在大部分食物吃了一定的量以後才發生，這在不太餓的狀態下發生得較快。這個階段以後，你可能發現自己不太能感受到味道。一個大分量的三明治最後幾口是什麼感覺？一整顆烤馬鈴薯？一個二六〇克的牛排？當然，你的嘴巴還是可以辨識這是什麼食物（就算閉上眼睛），但是除非你非常非常的飢餓，你可能不太能品嘗到它們的味道。
運用這些練習
練習11會使用巧克力來建立飲食品質及滿足感的基礎。練習12建議用最喜愛的點心食物來培養你的內在美食家。練習13進展到較有挑戰的食物，如炸物，如果吃這種食物感覺特別困難，可以等到較有自信時再嘗試。練習14引導你將內在美食家帶到餐廳、派對或自己的廚房中，進行完整一餐的練習。即使需花上好幾週，還是建議給自己多些時間一一嘗試這些練習。持續練習並終身善用你的內在美食家。
正念飲食練習11：正念地吃巧克力
回想起第七章的練習6，你曾正念地吃下幾顆葡萄乾。那是怎麼樣的經驗？當下的這顆葡萄乾與前面一顆味道一樣嗎？你是否發現已經不想吃第四顆葡萄乾？如果是的話，你已經體會到簡短的味覺覺知體驗、以及它能昇華食物關係的力量。
在這個練習中，你將使用同樣的覺知來完整體驗一種甜食：巧克力。你也許好奇：為什麼是巧克力？為什麼不要先以較不誘人的食物開始？其實你已經以較不誘人的食物開始了─葡萄乾。你現在可以經歷使用在一個較容易形成焦慮及渴望的食物上所展現的力量，這讓你真正了解味蕾是你多麼強大的同夥。
運用以下指引來選擇甜食：
選擇一個覺得美味誘人的巧克力，但是不需要太美味以至於不確定是否可以停止進食。一開始你也許想要避開手工或剛出爐的甜點，選擇品質較差的甜點。我在工作坊中使用店售布朗尼，或是一個品質普通的巧克力（可以按照喜好度選擇黑巧克力或牛奶巧克力）。
如果不喜歡巧克力，也可以選擇另一種零食。選擇一種你在嘗試減重或想控制飲食時，認為不能碰的食物。
如果不選擇巧克力，也盡可能選擇較簡單的食物，而不是複雜的食物。如果選擇巧克力餅乾，避免選擇含有堅果或其他口味。食物中含愈多樣化的味道及口感，誘人的程度就會愈持久。我們最終仍需要漸漸地學習經驗複雜的食物，但是目前這個練習則是愈簡單愈好。
練習：正念地品味巧克力
一旦選好巧克力甜點，你已準備好運用所有的感官來經驗它，尤其是味蕾。這個過程與第七章正念吃葡萄乾的經驗很相似。不同的是，你現在已有更多的正念經驗。
一、將一小分量的甜點放在面前，可以擺放比自己可能想要吃的量還要多，避免放太少。一個中型布朗尼或一大塊餅乾就足夠。
二、把甜點分成四或五塊，或使用四到五塊巧克力（一塊可以吃兩口）。
三、找到一個穩定的坐姿，閉上眼睛，並以幾個深呼吸讓自己平靜下來：運用之前所學習的迷你靜坐。
四、張開眼睛並拿起其中一塊甜點。看著這塊甜點，就如你從來不曾吃過或看過它一樣。你察覺到什麼？它長得怎麼樣？閉上眼睛，聞起來如何？碰到嘴唇時有怎麼樣的感覺？
五、繼續閉上眼睛，拿起其中一塊甜點，溫柔地將它放在嘴裡，可以先抵抗想要咀嚼的衝動，用舌頭讓它在嘴裡移動，並留意它的感覺及味道。
六、慢慢地開始咀嚼，完整地經驗它的味道，你正使用嘴巴哪個部分來咀嚼？開始咀嚼時，味道如何變化？味覺滿足量表分數多高？第一口以後，繼續咀嚼，分數有哪些變化？
七、察覺想要吞嚥的衝動，這個衝動是一個怎樣的感覺？它大部分是出自於習慣。只要自己還能夠從這小口食物中經驗到愉悅感，就盡可能嘗試抵抗吞嚥的衝動。過程中，留意你的想法和情緒，它們是否會批判這個甜點，或是批判吃甜點的你？當這一小口的愉悅感減低時，可以選擇吞下。
八、二到三個深呼吸後拿起第二塊甜點，再次將眼睛閉上，聞它，先不咀嚼，放在嘴裡完整地體驗它的味道，並留意味覺滿足感量表分數。你的量表分數可能持平、上升或下降。再次抵抗吞嚥的衝動，一直到你已完整地體驗全部的愉悅感。這跟第一塊甜點有哪些相同之處？有哪些不一樣之處？食物吞下後，嘴巴裡有哪些殘留的味道？注意自己已經把這小塊食物能量帶入身體，深呼吸。
九、拿起第三塊甜點，進行同樣步驟。味覺滿足感量表分數現在幾分？你是如何知道的？這一塊與前面兩塊甜點有哪些相同或不同之處？
十、拿起第四塊甜點時，先張開眼睛停頓片刻，自問是否真的想要再繼續吃更多。花一些時間察覺呼吸，為自己創造正念空間。決定是否想繼續吃。留意自己如何做這個決定。是否因為這個食物對你來說仍是愉悅的？或是你正嘗試追逐味道，想要找回嘴裡第一口食物的愉悅經驗？如果你決定吃這最後一塊的甜點，可以用正念的方式引導自己吃下它。
十一、結束時，把覺知帶回呼吸。進行二到三個深呼吸，把覺知帶到身體然後慢慢張開眼睛。
十二、這個經驗跟你平時的進食習慣有哪些相同或不同之處？甜點的味道是否跟你所預期的不一樣？有哪些驚喜？你留意到哪些味道？每一口有哪些變化？進食時留意到哪些想法及情緒？
十三、將對這個食物味道的正念覺知，延伸到你對這個食物所知道或想要知道的知識。雖然它是一個甜點，將它的食物能量（熱量）放在心上。你所吃的部分總能量多少？你也許會有所驚喜！想想它的營養價值（我們現在知道巧克力其實有著特別的健康好處），原料從哪裡來？哪些人負責耕種原料部分創造這一小塊愉悅的食物？它如何從產地運送到商店，然後來到你的面前？以好奇感恩的覺知來反思這一切。
反思
我想你已發現這個練習會協助你自信地開始說：「夠了。」進食就比較不再像是渴望與自制力、意志力間的拉扯。你立刻可以在任何你選擇的食物上進行這個練習。然而，一直到完整培養味覺覺知前，你也許想要先從比較安全的食物（簡單而不是複雜的味道）開始練習。然後，你可以慢慢地練習其他的食物，將飲食經驗的品質最大化，以便減少食物的量。
正念飲食練習12：正念地吃最喜愛的零食
建議你在巧克力練習一、兩週後，再進行這項練習，讓自己有足夠時間與味蕾的新關係建立更多信心。至今，你已體驗到利用味覺覺知吃甜食的力量（無論是巧克力或其他甜食），也已在其他食物上進行練習。現在要以同樣的方式體驗你喜愛的零食。也許是鹹脆的薯片或另外一種甜食。這是你的選擇，重點是選擇一個你認為自己會充分享受的食物。
練習：正念地品味最喜愛的零食
一、將一小分量的零食放在面前，四、五片薯片或四、五塊一口大小的零食就足夠。
二、用新鮮的眼光看這些零食，就如你從來不曾看過它們一樣。你察覺到什麼？它長得怎麼樣？嘗試充分地感恩這個特別的食物。
三、拿起一小塊，閉上眼睛，聞它的味道，碰到嘴唇時是怎麼樣的感覺？
四、溫柔地放在嘴裡，用舌頭讓它在嘴裡移動，抵抗想要咀嚼的衝動，留意在開始咀嚼前有哪些感覺及味道？味覺滿足量表分數幾分？
五、慢慢地開始咀嚼，完整地經驗它的味道。開始咀嚼後，味道有哪些變化？味覺滿足量表分數現在又是幾分？繼續咀嚼後分數有哪些變化？你正使用嘴巴哪個部分來咀嚼它？什麼時候開始出現吞嚥的衝動？這個衝動是一個怎樣的感覺？吞下食物後還有哪些感覺及味道？
六、稍微張開眼睛，拿起第二塊零食，用同樣的方式吃第二及第三塊食物。在需要的時候，運用你的呼吸覺知來創造片刻的平靜空間。真正地享受這些食物，但是持續留意味覺滿足感量表分數的變化。
七、拿起第四塊點心時，先張開眼睛停頓片刻，自問是否真的想要再繼續吃更多。你如何做這個決定？哪些東西把你拉往零食這裡？哪些東西把你推離零食？有哪些想法、情緒、經驗？如果決定吃這一塊零食，可以運用同樣的步驟並盡可能享受它。如果還有剩下的零食，用同樣的方式留意你對這一塊食物的渴望，然後按照你的選擇繼續或停止。
八、結束時，想想看自己學到了什麼。相較於第一個練習，這個練習是否有新的發現？你是否對於這個熟悉的食物有新的發現？
反思
繼續在其他喜愛的食物上做練習，並利用迷你靜坐來持續地檢視自己。當自信增加，你也許想要在不同的情境下體驗這些喜愛的食物（在家裡、餐廳或工作場所）。令人驚訝的是，餐廳可能比家中還來得安全。餐廳這個場景的確比較難以專心，但是好處是，食物分量是固定的。你不能像在家中隨時打開冰箱，吃掉剩下的冰淇淋。另一個選擇則是購買一小份喜愛的食物。舉例來說，從糕餅店買一塊餅乾然後帶回家吃。或是買小包裝而不是家庭號的薯片及餅乾。不管你決定在哪裡吃零食，可以嘗試真正地留意味道及當下體驗的品質。我想你會很驚喜地發現，這些過去引起困擾的失控感愈來愈不是問題了。
正念飲食練習13：正念地吃最喜愛的高脂食物
讓我們繼續探索味覺覺知，這時候以你在減重時從來不會想要吃的輕脆、油膩食物，如炸物等，由你來選擇吃薯條、炸雞、洋蔥圈或其他的食物。
練習：正念地品味最喜愛的高脂食物
依照你所選擇的食物，可以在家中或速食店進行這項練習。花些心思想想如何選擇地點、時間，以及當下有多餓（建議選擇讓自己處在稍微餓但並不是過度飢餓的狀態）。建議第一次先選擇獨自練習，因為這可能需要做特定的安排。
為了這個練習：
一、將一小分量你所選擇的食物放在面前，幾根薯條或幾塊炸物就足夠。
二、按照前面兩項練習的步驟，慢慢享受每一口，嘗試留意是什麼特質讓這類食物這麼誘人？是脂肪嗎？輕脆的口感？鹹味？味道？嘗試辨識味蕾什麼時候從「哇，真美味」轉換成「咦，好油膩喔」。相信我，這一定會發生的。無論什麼時候吃這些食物，最終會遇到食物味道太油膩或太鹹或不再誘人的時候。
三、來到這狀況時就可以停止進食。留意味覺滿足感量表分數什麼時候減少，此等熱量不值得再繼續吃這個食物了。留意當下浮現的想法、情緒及其他經驗。
反思
留意不同食物油膩程度的質與量：炸雞與烤雞、瘦肉與肥肉、品質好與不好的甜不辣（美味與噁心的差別）。思考看看高脂食物的口感是否值得你吃下它的熱量。若把肯德基炸雞胸肉去皮去屑，熱量就會從三五〇大卡下降到一四〇大卡。但是少了皮及屑，你還能夠享受這塊雞肉嗎？如果不行的話，何不只吃半塊連皮雞肉，熱量跟去皮的整塊雞肉差不多。然而，一些高脂肪的主食熱量可能高達一千大卡。它們的味道值得讓你吃下這麼多的熱量嗎？可以參考《吃這個，不吃這個》（Eat This, Not That ）4的書籍系列，然後經常在同個餐廳中比較健康及不健康的食物選擇，它們大部分的差別都是因為脂肪的總量。書中顯示，起司蛋糕工廠鮮蝦義大利麵（Cheesecake Factory Bistro Shrimp Pasta）（聽起來很營養對吧？）含二八〇〇大卡，七七克飽和脂肪酸；瑪格麗特披薩含六〇九大卡、十三克飽和脂肪酸5。那爆米花要加上較多或較少的奶油？高脂沙拉醬還是高品質的低脂醬？去脂、低脂還是全脂優格？阿比火腿瑞士起司三明治含二六八大卡、八克脂肪、超級生鮮三明治則含七七九大卡、四十五克脂肪。不用低脂牛奶，在咖啡加兩湯匙的全脂牛奶多十大卡。因此，對於某些選擇，高脂食物的影響，會知道如何選擇比較合理。但是，對於某些選擇，兩者差異不大，你也許可以選擇享受濃郁的滿足感。
正念飲食練習14：培養你的內在美食家
既然已經能夠留意如何重質而非量，可以開始經驗任何一種自認為是危險、成癮、容易致胖的食物。將這個練習運用在牛排、酒精、義大利麵、麵包或其他你會害怕過度放縱的食物，然後也可以嘗試相對不熟悉的食物。特別可以在眼前有很多食物選擇的情境下練習，留意自己在各種食物面前來回時所經歷的變化。
練習：正念地品味任何的食物
為此練習，可以選擇餐廳裡、聚餐中或自己廚房裡的某個食物。看著餐盤並選擇最吸引你的食物，然後：
一、先以迷你靜坐開始，創造一個正念的片刻。運用幾個深呼吸將自己安住當下。
二、使用全部的感官來經驗這個食物。用視覺來觀賞面前的這個食物。留意為什麼這個食物看起來那麼誘人，然後使用所有的感官（尤其是你的味蕾）吃下它。
三、慢慢地咀嚼，留意味道如何持續的變化。察覺味道開始下降，但是愉悅感卻存留著，接著，可以在剩下的一種或多種食物間進行練習。
四、回到一開始選擇的食物。愉悅感有增加嗎？持續吃它。味道及滿足感什麼時候開始下降？滿足感什麼時候轉變成不愉悅感？不要忘記除了味道覺知，還可以在過程中留意飢餓感的變化，兩者如何互相影響？
五、允許自己停下來。可以把食物收起來或放到一旁，如果可能，可以將剩下的打包帶走。
反思
將對某種食物的專注練習，延伸到對類似食物的比較。不同種類的義大利麵或麵包比較起來有什麼不同？不同種類的蘋果呢？是哪些味道、質地讓你被某種啤酒或紅酒吸引著？其中一種味道是否留存較久？你是否渴望某些食物或飲品的味道能夠停留較久？
嘗試留意複雜食物的味道覺知。你可以花多少時間享受千層麵？你需要很大的分量嗎？可以在加上配料的冰淇淋或各種配料的披薩上嘗試這項練習。
在你很餓以及中度飽足的時候探索食物的味道。察覺同樣的食物在不同飢餓程度下，味道的不同，及味道存留時間的不同。
留意自己在社交場合時的表現。你是否可以在與朋友聊天時同時留意到食物的味道？社交及其他讓你分心的情境，如何協助或干擾你享受食物的能力？持續實驗，將你所學應用在更多元的食物及情境中。
在我的工作坊中，有一位年輕女士很興奮地跟我分享─她前一天晚上參加社區電影播放會以及後來參加聚餐時的經驗。她過去會因為「眼前太多危險食物」而感到焦慮。這一晚，她走到聚餐地點，期待著所準備的高品質開胃菜，吃了一些以後，她發現自己開始觀望甜點餐桌，她告訴自己在離開前可以選擇一個最吸引自己的甜點，然後充分地享受每一口。
當她看到桌上的食物時，花生醬餅乾特別吸引她，因為它們看起來很軟、手工製作，看起來像母親多年前所做的餅乾。
但是，這些餅乾都太大份了。因此她拿一半的餅乾，走到安靜的角落，享受它的美味。
每一口都如她預期一樣美好，她想要吃更多，就走回餐桌拿起剩下的半塊餅乾。
因為害怕這會引起再吃下一塊餅乾、然後又吃下一塊餅乾的連鎖反應，她把餅乾包在紙巾裡走到車上，坐在車裡，她決定在這時候再吃一口。這一口的味道和前面那一塊一樣美味，第二口沒那麼美味了，第三口？她發現，已經完全沒有愉悅感覺，她的味蕾疲乏了。因此，她把剩下的打包放入包包，打算隔天再享受。
隔天讓她驚訝的是，她已經不想再吃這塊餅乾了。因此，她扔掉餅乾，可惜了這塊餅乾，但她也感到自己勝利了。味覺的經驗有一部分來自於陳舊回憶的感動。少了這份感動，味道就消失了。我自己也有類似的經驗，例如度假時與家人聚餐或是餐廳的特色前菜的前幾口，如果當下多吃一些，能夠一樣享受它們嗎？很可能不會。
Q：我必須隨時啟動我的內在美食家嗎？
不，你並不需要這麼做，畢竟不是每一餐都是美食，也不是每一種食物都值得慢下來正念地品嘗。你在開車路程中停在便利商店，但店裡最好的餐點（不管是三明治或是穀物棒）並不值得慢慢品嘗。你單純因為食物能量而吃下它。或是你享受了半份三明治，然後美味已經消失了，你知道自己需要吃剩下的半份來維持下午的體力，但你無法把它打包帶走晚點再吃。正念包含很多不同的元素。你可能決定不值得利用正念來覺察這個食物的味道，但是還是可以留意飢餓飽足的訊息或是所吃下的食物能量。
下一步
經過練習，你愈能夠培養自己的內在美食家，愈能自動地留意味覺覺知，進而更享受食物，同時能察覺到特定食物吸引力消失的那一刻。你也許會像花生醬餅乾的女士一樣，發覺味覺飽足感竟然可以延續到隔天！也許會變得更挑剔，發現有些食物除非當作熱量來源，否則並不值得一吃。學習享受更具營養價值、無添加物的食物後，你可能發現這些味道愈來愈吸引你。和其他正念飲食練習一樣，隨著時間，留意味覺滿足感及飽足感，會協助你創造一個平衡及具有彈性的飲食習慣。
Q：留意內在美食家是不是代表我總是要慢慢地吃？
不，並不是這樣。當你愈能夠運用正念與飲食形成連結後，你會發現回到原有的進食速度時，還是可以察覺味覺的經驗。這不是另一個「非這樣不可」！它只是另一個協助你享受餐點及點心、避免過量進食，很有用的工具。