第十一章 告別焦慮！不再執著熱量

你現在已創造了正念飲食內在智慧的基礎，準備好將它與外在智慧作連結。現實中，你可以降低掙扎及自我批判，自在地創造食物健康的平衡及該吃多少食物。

也許你有時候會注意卡路里，有時候則不會。嘗試減重時，你也許曾經過度謹慎地把每一大卡都記錄下來。然而，非減重期間卻完全相反，甚至認為不知道更好。因此，一旦想到卡路里就會感到焦慮。你也可能質疑留意食物卡路里是否為正念或平衡飲食的一部分。

然而，我們完全不必害怕卡路里，它們只是藏在食物裡的能量，供身體所需。有些食物能量比較高，但是大部分的食物，只要存在食物整體健康平衡中，少量時未必好或壞、也未必有發胖或瘦身的效果。建立對於食物能量的了解，會協助減低你對卡路里的焦慮。這也會協助你做出明智的決定，提供你正念工具箱另一個強大的工具。

平衡食物能量覺知的好處

建立食物能量的覺知後，外在智慧就會開始與內在智慧結合。這會協助你：

揭露增重的隱藏原因：就如之前提到，不曉得自己吃的食物的能量，就像是要維持金錢預算但卻不看價格。藉由了解各種餐點食物所含的能量，你可以做出讓你吃更少且是協助而非阻礙減重的抉擇。

避免過度飢餓引起的過度進食：你會知道，該吃多少來避免下午或傍晚點心時間誘發一整晚的過量進食。

建立一個含有你喜愛食物的飲食計畫：與其節制自己，把很多喜愛的食物歸類為違禁食物，反而經常破戒，不如真正享受這些美食（分量也不需吃太多）。

尋找一些增加體能活動（燃燒更多熱量）的方法：這些方法令人滿足、具有成就感且能夠持續。只需每週多花幾個小時就能夠增加代謝率、讓你感到更健康。你可以找出增加活動量的方式（走樓梯不搭電梯）。利用計步器來檢視平日步數，然後嘗試每週將步數增加一至二成。嘗試參加一些運動課程找出自己喜歡的運動方法，給自己一年的時間實驗不同的運動計畫。小心不要掉入「補償效應」的陷阱（我運動了，所以可以再多吃一份）。

你會發現我不會要你遵照一個死板的規則。同樣的活動運動量下，若要減重的話，的確需少攝取一些食物能量，但是你可以作主，從飲食計畫中減少哪些食物。外在智慧的關鍵，就是不盲目跟隨某個特定的飲食規則。然而，你可以思考如何在自己身上應用這些知識，然後與你所學的內在智慧工具做結合。因此，雖然白吐司的熱量比奶油吐司少，它會令你滿足嗎？你會想要吃嗎？

塗上一點果醬的吐司呢？只用一半量的奶油呢？你如何找到減少熱量與更多滿足感之間的平衡？你願意做出哪些改變，不是一週或一個月而是一輩子的飲食改變？這個平衡點就是內在與外在智慧交集之處，也就是你會感到開心之處。

以這種方式，它就不只是知識而已，你其實正在培養智慧。

這個章節的練習會協助你，培養以一種好奇及探索的心態來看待各種可能的選擇。它們被設計來協助你─遠離食物警察的想法、單純把營養知識看待為可以運用的訊息，以及讓你做出更平衡明智的選擇。

Q：我根本就不想計算卡路里，想要把這些拋在腦後。我還可以執行這個計畫嗎？

與其把它想成減重飲食或節食的一種，可以把它當成將智慧帶入飲食的方式。你不是在計算卡路里，你正在蒐集足夠的資訊來讓你做抉擇。這是具有彈性的，它讓你同時獲得營養價值及你所值得擁有的滿足感，且過程中不需自責。讓你在不超出食物能量的預算下，小分量地享受喜愛的食物卻同時大幅度增加其他種食物的分量。你可能會嘗試完全關閉節制型的心態。如之前提到，與其把每日的（平均）一八〇〇或兩千大卡視為限制，不如把它當成每天可以「花」的總量。現在讓自己想想如何為此找到最滿足且平衡的方法。

運用這些練習

這些練習被設計來協助你建立外在智慧，並應用在自己的食物選擇上。練習19從自己的廚房開始，提供你重要的基礎了解最喜愛的食物所含的食物能量。這剛好延伸至練習20─五百大卡挑戰。你會發現將食物能量分散在一整天的練習21，會讓你有效學習處理一天當中的飢餓感覺。然後你可以運用練習22，做出符合內在美食家且達到營養健康平衡的食物選擇。你會學習用新的觀點來計算熱量，開始自在地選擇健康食物，同時更滿足於你所吃的東西。

正念飲食練習19：探索家中的廚房

增加對於各種食物的能量知識，是運用外在智慧很重要的一環。最簡單的方法就是探索自己的廚房。

練習：探索自己的廚房

利用一種探險好奇的心態，檢視自己櫃子裡已有的物品。

一、把盒裝包裝食品拿出來，看看營養標示。營養標示會列出食物的熱量、脂肪熱量、總脂肪量、膽固醇以及其他營養成分。為了這個練習，你只需注意分量、每包所含分量，以及每份所含的熱量。

二、嘗試以探索的心態完成練習。不必因為櫥櫃裡的食物而批判自己，再次以價格標示的方式來看待熱量資訊。你不會用價格來批判衣服的好壞，同樣的，也不需要用這種方式來批判食物，不需把某些食物設定在禁區。藉由了解自己可以負荷吃下多少食物，把原本放在禁區內喜愛的食物，帶回被允許的區域內。你也許會有所驚喜。你會發現自己喜愛的食物─特別是分量比標示更小的時候，所含的熱量比你想像得還要少。

三、嘗試尋找五樣熱量比想像還要少且能夠令你感到滿足的食物。也許兩大勺冰淇淋太多了，但是半杯呢？整包玉米薯片太多，也許一份小碗的薯片剛剛好。正念地只吃幾塊，是不是更好？

四、相反地，從另一個角度來尋找陷阱。嘗試至少找出三樣熱量比你想像還要高的健康食物。很多人落入「健康食物」陷阱，只因為認為這些食物熱量比起營養價值低的食物來得低，因而吃下大分量的健康食物。舉例來說，很多人認為堅果是健康的零食，因此把它當成低卡食物不停地吃。然而，一份一六〇大卡的堅果只有三湯匙。即使當作小點心，大部分人應該不會只吃了三湯匙就感到滿足。因此，檢視乾果、能量棒、瑪芬蛋糕、燕麥片、蔬菜薯片以及其他手邊食物的營養標示，看看有哪些令人驚訝之處。

五、檢查完自己的廚房後，為了增加食物能量知識，你可以在超商以及餐廳（如果居住的地區規定餐廳標示食物能量資訊）進行相同的練習。另外一個有趣的資源是《吃這個、不吃這個》書籍系列。它們提供一些跟預期不一樣、讓人驚訝、熱量較高及較低的食物例子。看到這些食物，你可以看看吃半份而不是一份時，到底會含多少熱量。

六、持續從另一個角度來尋找驚喜。思考看看：建議的分量能滿足我嗎？是否存在一個適量能夠滿足我，但是又不會超過我這一天食物能量預算的分量？吃這一分量的食物值得嗎？或我其實想要吃更多？

反思

兩個不同角度帶來哪些驚喜？我在自己的工作坊進行練習時，總是發現很多驚喜。很多學員錯誤地認為，味覺覺知練習所使用的起司及餅乾含有高熱量。當我請他們猜猜看一份有幾大卡時，得到的答案差距很大，一片餅乾從三十大卡到六十大卡（有時候還更多）。然而，這只是一片全麥薄片餅乾及一小方塊的起司。每份大約含二十大卡（餅乾九大卡、起司十一大卡）。正念地吃的時候，很多學員只要吃了三份就會感到相當滿足，驚嘆說：「哇，我現在可以吃起司及餅乾了！」當然，這與盲目地在電視機前或是生氣時，把半盒餅乾、整塊起司吃完是截然不同的。依照當時所吃下的分量，加總起來很可能已超過一千大卡。

在極端的另一端，我的一位個案檢視了自己每天早上所吃的全麥瑪芬蛋糕。瑪芬蛋糕含有大量的堅果、乾果、紅蘿蔔絲還有櫛瓜。聽起來當然比自己真正想要吃的甜甜圈還要健康。然而，了解了食物能量後，她感到非常驚訝。瑪芬蛋糕含四五〇大卡，而甜甜圈只含一半。接下來的一週，她允許自己吃甜甜圈，但是後來她發現自己吃膩了，想吃瑪芬蛋糕較複雜的口感。因此，她開始只吃半塊瑪芬蛋糕，將剩下的留到隔天（同時也節省了熱量及金錢）。

增加知識的過程中，你可能遇到學員如同經常問我的以下這些問題：

Q：我要如何知道一份食物或一餐含有多少熱量？

當你想要知道未經包裝的食物（例如生鮮食品或是餐廳裡的餐點）所含的熱量時，你有幾個選項：

．上網查詢：很多手機APP、線上資源及網頁，都可以提供你各種食物餐點的營養資訊。CalorieKing（CalorieKing.com）是一個可靠的資訊來源。美國農業部（USDA SuperTracker: Food-a-pedia: supertracker.usda.gov）也不錯。很多連鎖餐廳也會在菜單上（或是網頁上）標示餐點的熱量。

．購買一本熱量工具書：這些工具書列出上百種不同的食物，你可以攜帶工具書隨時查詢。美國CalorieKing出版的工具書很完整，我們的課程正是使用這一本。

．添購一組量測杯及小型食物秤：分量大小有時候不太好估計。四分之一杯、半杯或一杯的早餐麥片到底是多少？你的碗可以裝多少的麥片？如果一份是半杯，但是你總是盲目地為自己裝了一杯，你其實已吃下了兩倍多的熱量。其他食物的分量以重量來計算，因此你需要一個小型食物秤來衡量它們。這對於所有食物都一樣，我們大部分都需要使用工具的協助。但不需要很執著地使用這些工具，而是單純地適時使用它們讓自己了解就好。

．有根據的進行猜測。某些特定食物種類熱量含量雷同。舉例來說，你可能不需了解每一種蔬菜或每一種肉品的熱量。只需參考表11-1，就能做出相當準確的猜測。

表11-1：食物熱量表

食物類別	分量大小	看起來像…	每份熱量
非澱粉蔬菜（萵苣、番茄、芹菜等）	生菜1杯（熟菜1/2杯）	棒球大小	25大卡
根莖蔬菜（馬鈴薯、芋頭）	85克（1/2中型馬鈴薯）	滑鼠大小	80大卡
豆類（豆類、扁豆、黑眼豆）	1/2杯	網球大小	115大卡
水果	1片水果、1/2顆葡萄柚、1杯莓果或瓜果丁	棒球大小	60大卡
蛋白質類（禽肉、肉類、魚類）	85克	支票或撲克牌大小	瘦肉＝100大卡中度油脂＝150大卡肥肉＝220大卡
脂肪（奶油、油脂、美乃滋）	1茶匙	指尖大小	34大卡
糖	1茶匙	指尖大小	15大卡

Q：我每次都要根據包裝上的份數建議嗎？

決定要吃多少的時候，你可以結合外在智慧（每份所含熱量）及內在智慧（我有多餓？吃多少才能滿足？），然後運用抉擇的力量。你也可以選擇一次吃超過一份食物，只需坦誠對待自己。大蘋果的熱量可能是小蘋果的兩倍，如果吃一杯而不是半杯麥片，你其實吃下了兩倍的熱量。一杯義大利麵或一碗飯，含有兩百大卡，但是你也許不需吃那麼多。你可能發現半杯義大利麵白醬含兩百大卡，但是四分之一杯低脂的白醬只有六十大卡，所以就好好享受它吧！

運用了內在美食家，你也許發現自己在遠遠小於一份時就已感到滿足。享受三口食物應該比標準份數少多了。幾片餅乾加起司，比起標示中的一份（十四至十六片餅乾）所含的一四〇大卡還要少很多。或是只吃含六十大卡的兩小塊高級巧克力，而不是一整份含一九〇大卡的巧克力。

正念飲食練習20：五百大卡的挑戰

如果過去曾嘗試減重，你可能曾利用他人所設計的限制來節制自己的飲食。根據不同的減重計畫，你也許每日限制自己只吃一二〇〇到一四〇〇大卡。你也可能必須放棄某些特定食物，尤其是一些自己渴望想吃的食物。無論如何，也許當下感覺自己被限制，無法想吃什麼就吃什麼、想吃多少就吃多少。短期中，這可能是一種解脫，因為飲食規範讓你啟動意志力。然而，由於飲食規則無法教導你如何具有彈性或如何適量選擇，因此恐懼、焦慮、掙扎就隨之而來。

五百大卡挑戰就不太一樣了。藉由這個練習，你決定吃什麼、不吃什麼，然後每日減少高達五百大卡熱量。五百大卡只是一個大約目標，也是我所建議一次減少的最高熱量。不是每個人都需要減少那麼多熱量。如果你的減重目標區間在十至十五公斤，減少五百大卡可能太多了，建議減兩百至三百大卡就好。這足以讓你每個月減少大概一公斤，同時更能符合長期食物能量需求。相對的，成功達成並使用五百大卡挑戰幾個月後，減重狀況遇到瓶頸，若你還想多減二十至三十公斤，也許可以再找出並再減少幾百大卡。

重要的是：由你做主。仔細想想可以如何減少卻不會讓你想念這些食物能量。你會從「我不能吃它」的心態，轉換成「要吃多少才能感到滿足？」因此你不會像過去一樣感到叛逆或渴望，因為你是減少或排除自己可以不吃的東西。

練習：五百大卡挑戰

你會利用一週來準備開始挑戰，然後在接下來的幾週內持續練習。第一週盡可能選擇與平常相似的時間，避開度假、招待訪客或經常外食的時候（除非平常就以外食為主）。第一週的目標，只是留意平常如何從每日飲食中減少五百大卡（或其他所設定的目標）的方法，但是不需要先執行這些方法。可以考慮減少五百大卡的各種可能性。這會讓你在改變遇到超乎預期的困難時，可以有更多選項。

1.想想看平常都吃哪些東西，這包含家中用餐及外食。

2.找出從每日食物中減少五百大卡的方式，辨識出五到十種（或更多）可以不吃或是減量的食物。舉例來說，如果將全脂美乃滋換成低卡美乃滋，或以低卡沙拉醬取代一般沙拉醬，會發生什麼？你一天可以剩下多少熱量？或是不用一大湯匙而只用一小茶匙的奶油？或者晚上不吃一杯而只吃半杯冰淇淋？或享受幾口就好？如果少喝一杯汽水或只點小份而不是大份的薯條？或是跟其他人分享你的薯條及漢堡？

3.執行計畫時，持續運用五百大卡挑戰工作表來追蹤進度。你可以影印、自己製作或是從MB-EAT.com下載這個表格（參見表11-2），用來決定如何減少這五百大卡。也許你可以找出五種方式從平時飲食中各減少一百大卡，三餐各減一百大卡、然後兩次的點心也各減一百大卡。或者你也可以找到十種各減少五十大卡的方式。方法的多寡當然也會依據你一天裡飲食決定多寡而異。然而，大部分餐點都可以透過減量及減少特定食物的用量（例如油脂及奶油）來減少熱量。

表11-2：食物分配表

日期	餐點／點心	食物	分量	簡單／困難（1-7）	剩下熱量	總熱量
	早餐
	點心
	午餐
	點心
	晚餐
	點心

五百大卡挑戰工作表

在每一餐或點心中找出至少一個可以少吃或不吃的食物。一些選擇比較簡單。你可以利用簡單及困難欄位來估計進行改變的難度。運用你所學來執行抉擇的力量，為自己做出最好的改變。至少花一週的時間來探索各種可能的選項，然後再執行它們看看，同時也持續嘗試尋找更多的可能性。

反思

持續進行五百大卡挑戰的同時，嘗試保持一個冒險及彈性的心態。並不是要你配合遵守嚴格的規範，限制一餐或一天中可以吃多少食物。嘗試把食物能量預算想像成金錢預算：有些時候你會花較多錢，有時候你會花得較少。大部分減重飲食方法最大的缺點，就是不具有這種彈性。再次以金錢管理作為比喻，如果這個月的預算是九千元，你不會每天都固定使用一千元。我們有時候花得比較少，然後週末逛街時會買新衣或禮物。同樣的，如果決定要減少預算，我們不會很制式化地減少每日的開銷。你只要大約依照每週或每月所設下的熱量預算就好。但是，若希望看到減重成效，這段時間所減少的熱量總數，需符合你的熱量目標。

也許你會發現，在家中可以很輕易地只吃半塊派，但是跟父母一起用餐時，吃完一塊比只吃一半然後面對他們所給的評語，來得簡單。團體課程中的一位男士決定減少每天所喝的三到四瓶汽水。後來，他發現他其實很想至少喝一瓶，所以決定減少其他的食物。然而，十週課程結束時，他只喝無糖汽水，因為他發現一般汽水太甜了。有人則以低脂牛奶取代半脂牛奶泡沖咖啡，因此感到自豪但卻不滿足。她後來算一算熱量，發現三杯咖啡平均下來，如果每一杯只用兩湯匙，她其實可以使用百分之二脂肪的牛奶，而且還是有濃郁的口感。比起半脂牛奶，這省下了八十大卡，但是只比低脂牛奶多出十五大卡。這是一個較健康、較滿足的妥協。但是如果會議場合中只提供半脂牛奶，她也可以無所擔憂地使用它。

並不是要你「乖乖地」遵守規範，達到減重後卻回到舊有的飲食習慣。這是協助你做出可以一輩子維持的長期改變，為了達到健康舒適的體重，找出一些值得放棄或減少的食物。

正念飲食練習21：平均分配食物能量

下午時段感到飢餓的時候，該怎麼做？應該忽略飢餓感然後忍耐到晚餐嗎？或是應該聆聽飢餓感覺允許吃個點心？如果選擇吃點心，吃多少較合適？

這個練習會協助你認識做出這類型決定所需的外在智慧。就如先前所說，依據你的代謝速率及體型，你醒著的每小時大概需要耗掉一百大卡左右來提供飢餓的細胞足夠的能量。如果你的每日熱量目標為一六〇〇至一八〇〇大卡，而每日醒著的時間為十六至十七小時，將每日所需熱量除以這些時間，每小時大概需要一百大卡。體重愈重（無論是因為過重、高個子或肌肉使用量大）你所需要的能量就會愈大。這是因為你身上的每個細胞都需要被分配到食物能量。然而，每小時一百大卡的估計是很有用的。如果這比你所需還要少，可以稍微增加或是允許自己感到些微飢餓，飢餓代表身體正燃燒一些多餘的體重。

讓我們利用這個練習為自己做出吃多少、多常吃的更好選擇。

練習：平均分配食物能量

一、為自己設定大約每小時一百大卡的目標。舉例來說，你可能決定早上七點吃一份五百大卡的早餐。因為知道五百大卡足以讓你維持飽足到中午，因此你大概不需要吃早點心。也或許這個早餐太大分量了，因此你決定把早餐的一片水果留到十點的早點心時間再吃。中午時，你決定吃一份四百大卡的午餐，然後預期下午四點左右會感到飢餓，因此如果距晚餐還有幾個小時，你就需先吃個點心。

二、留意非用餐時段生理飢餓感的經驗。想想看上一餐吃什麼、幾點吃，距離下一餐還相差多少小時。

三、決定合適的點心食物。舉例來說，距晚餐還有四個小時，你會在下午時段決定吃一個三百至四百大卡的點心，然後提醒自己下次如果晚餐較晚吃，午餐就可以吃多一些。與其感到自責，不妨提醒自己，其實只是單純地提供身體支撐到晚餐所需的能量。如果不吃點心，會發生什麼事？晚餐時你可能會餓極了。你的飢餓感蓋過正念飲食的能力，因此吞下比自己所需還要多的食物。或是你開始不停地啃食物，開啟一個連鎖反應，直至好幾小時候才停止。

反思

這個練習不是要你機械化地依照每小時一百大卡來進食。它的目的是讓你接受身體所發出的訊息，允許自己在下一餐之前吃下合理分量的食物，而不是為自己想吃更多的欲望感到自責（只吃一片水果或幾根紅蘿蔔，可能不足以滿足讓你支撐到下一餐）。你仍要留意飢餓的感覺，也要察覺飽足及滿足感。工作坊的學員總是告訴我們，每小時一百大卡的指引很管用。讓所有的智慧工具互相作用，告訴你該吃什麼、吃多少。

正念飲食練習22：多吃或少吃，取代「食物是毒」的想法

近八十年來，營養醫學科學針對某種食物的好處及壞處，提供愈來愈多的證據。這創造了健康飲食實證建議，以及重要的飲食指引。這包含美國農業部的官方建議，以及非政府組織的建議，例如美國醫學會及美國營養師、營養與飲食學會，或是一些訓練課程如吉姆．高登（Jim Gordon）成立的食物為良藥運動（Food as Medicine）。我們可以在為自己及家人選擇食物時，注意這些知識。

然而，過去幾年來，我們被告知要因某些原因避開特定的食物。為了健康，我們被告知需避開反式脂肪酸、糖類、加工食品、紅肉及甜點。你也許聽過或曾嘗試遵守一些建議：

永不喝汽水，它們是毒藥水。

永不吃任何精緻糖類，它們是毒。

永不吃小麥麩質，會造成全身細胞發炎。

永不吃薯片，它們讓人成癮，一開始吃就無法停下來。

這些建議很難執行。尤其是如果你剛好喜愛吃麵包、汽水或薯片。另一個替代方式就是，在自己與家人的飲食中大量加入（也許是非常大量）健康食物，然後合適的留下一些自己喜愛的較不健康食物。

你是否可以吃喜愛的食物同時維持健康？當然可以，這就要仰賴外在智慧。

練習：多吃或少吃

為了這個練習，你要嘗試留意什麼時候會出現「食物是毒」的心態，並且學習如何利用一直以來培養的外在智慧，為自己做出營養決定。為此你必須：

一、花點時間學習營養知識：哪些食物讓你健康？為什麼？你也許可以考慮用美國農業部的健康餐盤（MyPlate）作為起始點（ChooseMyPlate.gov），這是一群專家利用現有的營養健康知識所設計的。以下是MyPlate指引的建議：

餐盤一半是蔬果。蔬果富含維他命、礦物質及健康營養素。好消息是：冷凍蔬菜保有大部分的營養價值，蔬果以較少的熱量提供更大的體積。

餐盤四分之一是穀類，而且至少一半是全穀類（每日平均），包含燕麥、糙米、蕎麥、小米、薏仁或全麥麵粉製品。全穀類包含整個穀物內核（糠、胚芽和胚乳），而精緻穀類經常不含糠及胚芽，這是穀類營養及纖維質高的部分。纖維質協助放慢消化、協助控制血糖，提供更持久的飽足感。過重女生在遵循低卡飲食時，以全穀類取代精緻穀類，比起沒有取代的組別，減少了更多體脂肪6。

餐盤四分之一是蛋白質，或每天大約一四〇到一九〇克，是你身體健康所需的蛋白質量。植物性蛋白質來源（例如豌豆、豆類、黃豆、種籽等）因為含較多纖維質，可以放慢消化增加飽足感。每週選擇兩次或更多次以海鮮為蛋白質的來源，比起紅肉，它們含有更多健康的Omega 3、熱量卻較少。

可以在正餐中加入奶製品（例如牛奶及優格），但盡可能選擇低脂產品。它們提供鈣質、維他命D、鉀、蛋白質及其他健康營養素。低脂奶製品可以減少你的食物能量攝取，但是也許你決定低脂起司並不值得，一小份的高脂優質起司反而更令人滿足。多做些嘗試吧！

餐盤的分配不一定每一餐、每一種食物都適用，它的原意也不是要讓每個餐點都符合這個餐盤。舉例來說，一個營養價值高的三明治加上沙拉、一碗含較多豆子較少肉的墨西哥辣味湯（或者是素食辣味湯）加上沙拉及全麥麵包，都可以符合健康餐盤指引。工作坊裡金錢預算較有限的學員，擔心健康飲食是否可行，但是不曉得其實不必花大錢就能在正餐中加入全穀類。

如果想要的話，可以繼續探索浩瀚的營養世界。然而，大部分的學員發現，單靠健康餐盤指引就足以改善許多個人的食物選擇。他們發現輕易地就能─加入更多蔬菜、減少肉類、增加全穀類、較少精緻食物等等。

二、利用這些營養知識，設立三個營養目標：這些目標需合適自己的健康，並符合你所培養的內在智慧。這是工作坊學員曾設立的目標：

每週嘗試新的食材。

訂出每週花費在新鮮蔬菜水果的錢，例如每週二十元或更多。

每天多吃一份蔬果。

嘗試吃全穀義大利麵。

每週至少吃兩次全穀類（糙米、紅藜麥、乾小麥）。

以百分之二脂肪量的牛奶取代全脂牛奶。

大幅度減少高糖、高脂甜點及零食的份數及分量。

三、一旦成功加入了這三個目標，可以再多設定兩個。持續這樣做，直到更有自信能夠平衡地攝取食物，提供身體能量、增進健康及滿足味蕾。

四、持續在每日每週的飲食中找出高脂、高糖、高度加工、高鹽的食物（尤其是包裝、罐裝食品）。然後，思考一些能夠稍微減少攝取這些食物的方式。可以維持多吃或少吃的指引：健康食物多一些、其他少一些，而不是常出現的全部或沒有、食物是毒的想法。你可以減少哪些食物？減少甜點的分量（無須減少滿足感，因為也許味蕾在吃下幾口後就會覺得飽足）？用健康的油炒菜？允許自己吃一塊而不是三塊炸雞？可以購買低鹽產品，例如低鈉番茄醬。

五、留意跟自己與家人健康相關的健康飲食知識。你是糖尿病高風險族群嗎？癌症？心臟血管疾病？類風濕關節炎？高血壓？建立持久且令人滿足的飲食模式的同時，也尋找新的資訊來預防或管理這些健康議題。

反思

溫柔寬待自己。你已花了很多年建立起這些飲食偏好及購買的烹飪習慣，它們不會在一夕之間就改變。多做點嘗試、上一些課程並尋找替代方案。讓家人共同利用多吃或少吃的角度，漸漸地往你想要的方向前進。

下一步

你可能會很驚喜地發現，自己有許多運用外在智慧來建立與食物平衡關係的方法。即使以往曾嘗試過無數次的節制飲食方法，你仍可以找到更細微、更有趣的方式，來讓食物配合自己的能量需求。與其只專注於卡路里，不妨把食物能量當成做出抉擇中的一個參考面向。剛開始可能不太容易，但你可以自在地讓這些選擇出現，而不是讓它變成一種擔憂或恐慌。你也許還會發現，可以在總熱量預算內挪出一小部分，善用少量喜愛的食物來安撫自己，就如金錢預算裡也可以接受偶爾的小揮霍。

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