第二部 正念飲食的練習

第六章 從一張表單認識你的進食模式

此書的第二部分，會盡可能完整遵循十週正念飲食覺知訓練課程，以及其他類似工作坊的架構。一開始，你會先學習正念靜坐，然後接著學習運用正念技巧來培養內在及外在智慧。你會學習正念飲食的各個元素：察覺飢餓感、學習留意身體在「夠了」的時候所發出的訊息、養成更寬廣的正念覺知，避免自己受過去多年掙扎遺留下的舊習所引起的傷害。

運用這些練習

請先嘗試接下來的前兩項練習。第一個練習是填寫「平衡飲食清單」（參見102頁表6-1）。這會協助你記錄開始這個課程時的情況，讓你更容易追蹤自己正念飲食的培養過程。問卷只需幾分鐘就能完成，完成後就可以先擱置一旁。

第二項練習是「一天時間的圈圈」。這會協助你在開始放下過去維持已久的掙扎同時，重新找到與進食、體重、身體之間的平衡。這個工具一樣會讓你先記錄目前的情況，然後幾週後再填一次，看看自己改變了多少。

第三項練習是用另外一種方式再度填寫平衡飲食清單，並追蹤後續的進展。

正念飲食練習1：填寫平衡飲食清單

平衡飲食清單的設計目的是希望協助你提高動機及成就感1，而且這很快就能完成。它可以讓你一覽目前的狀態，以及提供你在飲食中增加正念的特定方法。

我們都曉得，大部分減重飲食法不會教導我們如何具有彈性的進食。每個人每天都做了很多有關如何吃、吃什麼的小決定。這個課程的設計是要協助你轉變成較正念的飲食型態。

平衡飲食清單當初是因應研究而被發展出來的，它協助你去察覺，一天下來增加祝福及鼓勵自己的機會2。它會在你的努力中增添現實感、自我接納及彈性，鼓勵你做出有關食物關係及生活習慣的持續性改變。最後，這個清單的設計是為了避免在嘗試改變的時候，我們常會為自己設立的陷阱：想要自「從來沒有」轉變成「總是如此」的欲望（從「我從不把食物留在餐盤裡」變成「我總是把食物留在餐盤裡」），或是自「總是如此」轉變成「從來沒有」（「我總是一面看電視一面吃東西」變成「我從不一面看電視一面吃東西」）。這是符合現實或必要的嗎？設定較適中的目標然後為此感到驕傲，也許才是較好的選擇。

善用平衡飲食清單，你更能夠留意到及慶祝與時增長的自我覺知，而且你會做出合適自己的改變。

這個清單包含很多不同的選項（可以自行增加更多的選項），你可以考慮增加或減少一些長久以來的飲食習慣，讓它達到更好的平衡。與其專注於特定食物或食物分量，不如讓它協助你將重點放在與食物創造一個更健康、更自在的關係。你會考慮永久遵循它們，而不是短暫地維持至減重計畫結束而已。這也包含讓自己設定一些有彈性且實際的目標，而非「全部或沒有」的目標。

練習：運用平衡飲食清單追蹤你的成就

這只需幾分鐘，請跟著以下步驟：

一、看一看清單，建議影印這個清單（以後可以隨時再回來看）。多影印幾份下次再使用，或你也可以從我的網站下載其他的表格：MB-EAT.com

二、將清單寫上日期，而且可以在還沒開始第二部分的練習前就先填寫。注意：如果你已經根據此書的第一部分進行一些改變，歡迎按照練習之前的舊有模式來完成這個清單，好讓你在變得更正念時，先看見成果！

三、根據過去一週多常發現或經驗這些項目來評分（請選擇依照較為一般的那一週，而不是特別是剛好去旅行或從事跟一般狀況不同的活動那週）。可能的選項包含從「上週一次也沒有」到「一天多次」。避免想要表現得過好；這會讓你提高達到均衡飲食成果的難度！另外，填寫的過程不要感到失望。清單的一個重要目的是：協助你避開經常伴隨行為改變及減重的「全部或沒有」的想法。一個正面的行為若從「一週一次」增加到「一週多次」就算是很大的成就。同樣的，一個問題行為（例如，因為難過而進食）如果從「每天多次」減低到只有「每週幾次」，就已經很棒了。況且許多具有彈性的平衡飲食者偶爾也會這樣做。

你可以將這一份已完成的平衡飲食清單放在一旁，一直到你完成整個課程。練習三會請你再填寫一次。在我們的課程中，即使平常會追蹤一些小變化，很多人在最後回頭檢視原本的平衡飲食清單時，總會驚訝發現進步很多。

反思

當你瀏覽自己的清單尋找共通習慣模式時，可能會發現自己有些部分已經做得很好。團體中的一位女士說，她原本經常為自己因焦慮而進食這個習慣感到生氣，但是後來發現其實自己一週也只發生過幾次。

第二部分的練習經過幾週後，可以再重新使用平衡飲食清單追蹤自己。接著，每隔幾週都回來填寫平衡飲食清單。練習三會引導你如何完成這項追蹤，這時候你可以直接開始進行練習二。

正念飲食練習2：一天時間的圈圈

學會正念飲食後，你與進食的關係會開始有一些變化。一個很重要的變化是：如何定義自己。每當我與新的個案見面，他們大部分都以自己的體重以及與食物所產生的焦慮掙扎，來定義自己。他們將自己看成過量進食、失控、成癮或是強迫傾向者。就算是正與飲食發生掙扎，花不少時間擔心這方面的事情，他們的生活仍然比這還要豐富；他們有家庭、工作或學校，還有其他的興趣。我請他們做以下的練習，讓他們在食物的掙扎及生活的其他部分之間找到平衡。

練習：覺察自己用於健康或飲食上的時間

開始練習！避免提早看後面的部分。

一、想想看自己通常在一天內花了多少比例的時間，費心思在進食、體重以及身體上。閉上眼睛回想看看，對於自己的身體以及飲食，你會花多少時間思考、執著以及產生不好的感覺？花了多少時間及心思在計畫餐點、購買食物、烹煮、進食、運動，還有其他與飲食及減重相關的活動上？有一部分的心思可能是正向的：與親人朋友嘗試新的食譜、嘗試健康食物的選擇、嘗試找到能夠持久的改變，腦海浮現的比例數值為多少？有可能是百分之九十、八十、六十、三十或更少、或是這些比例的中間數值。每個人都不大一樣，而且沒有絕對的對或錯。腦袋清楚浮現數值以後再繼續接下來的練習。

二、在一張空白的紙上畫出跟以下相似的圓圈（見圖6-1）。這個圈圈代表著你通常在一天裡醒著的時間（而不是二十四小時）中，所有的心思、時間、想法及經驗。圈圈的每一部分代表的是總時間及心思的百分之十。

三、回想步驟一，腦袋浮現的數值，將這個數值用深色的線條畫在圈圈上。例如，與飲食及體重相關所投入的時間及心思的百分之五十─那就是圈圈的一半。也許是百分之七十（七小塊）或百分之四十（四小塊），你也可以把一塊再均分兩半來呈現百分之五。

四、寫下生活中其他重要的事情，例如家庭、工作、興趣、志願服務、心靈層面等。除了進食、食物及自己的身體以外，你通常在一天中，花多少時間、心思及注意力在生活中的其他事情？把它寫在圈圈旁或另外一張紙上。

五、重新檢視你的圈圈。仔細考量，第四步驟列出的活動所耗掉的心思，也需要被包含在這個圈圈內。你只會有一個圈圈來包含所有的時間及心思，生活中其他的事情能夠擠進圈圈所剩下的空間嗎？舉例來說，如果你把百分之七十五的心思安排在食物或體重上，你的生活中的其他事項能夠擠進剩下的百分之二十五嗎？你真的只花了百分之二十在工作上嗎？其他重要的興趣呢？家人呢？花在擔心食物及進食的時間與心思，是否有可能比自己想像的還少？

考量了生活中其他重要的事項後，你會如何調整有關進食、食物及擔心體重之數值？腦海裡有浮現新的數值嗎？數值沒有絕對的對錯，而且可能每日每週都不太一樣。這個練習是請你探索現在最契合的數值，而不是去批判它。

六、接下來的幾週，留意自己到底花了多少時間及心思在生活的其他面向，也可以多次回來檢視你的圈圈。注意生活中重要的事項花了多少時間。鼓勵你在接下來的這一週，再次重新畫出你的圈圈，一直到感覺它能充分表現你所花的時間心思。除了飲食體重造成的擔憂外，這個比例也需要反映出真正與進食、食物、體態等相關的活動。大部分的人每天花了一些具有意義的時間在準備食物、購買食物、享受餐點上，還會花一點心思在外表上。有些人會花很多時間在這些事情上，這無所謂，目的只是辨識目前的平衡狀況，然後讓你決定是否想要做調整。

七、你希望圈圈長得如何？你是否能夠將時間及心思花在自己認為重要的事情上？減低與食物及體重間的掙扎，同時想想覺得多少的比例才符合你的價值觀，讓你創造一個健康幸福的平衡點。想想看到底花多少時間在這些議題上最合適，而這包含花在準備餐點的時間、正念的進食、運動以及照顧自己身體。

反思

再次提醒，一天時間的圈圈數值沒有絕對的對錯。每個人都不一樣。我們的目標是了解相對於你所重視的其他事情，食物及飲食在你的生活中的角色到底有多重。接著你就可以決定它們該扮演多重要的角色。如果把耗在體重及進食之擔憂的時間心思，花在其他地方，也許會讓你更開心愉悅。我們每個人在不專心、忙碌或盲目的時候，都會短暫出現浮動的心智。這是正常且無所謂的。這包含愉悅的白日夢、充滿創新的想法空間，還有很多其他的事情。但是如果你的浮動心智總是鎖定在你的身體、外表或體重，那就會影響花在其他事情的心思時間。保持正念及自我接納，可能會開啟不少令人驚喜的空間。

當我與蘇珊進行這項練習，她說腦海浮現的數值是百分之八十五。她想要減十三公斤，過去嘗試了好幾次不同的減重飲食法，每次在減了七公斤以後就復胖了。她想要嘗試不一樣的方法。有一部分是因為她擔心她的小孩，特別是正值青春期的女兒會學習她的壞習慣。另一部分是害怕她會因為體重而失去升遷的機會。顯然的，她擁有生活中其他重要的事項。進行這個練習時，她很快地就能把當初的百分之八十五降到百分之六十五。透過正念練習，她的飲食自信增加了。她留意到自己會無意義地執著於體重而進食，然後在這些擔憂浮現時已可以即時放下。經過這個課程，她發現可以讓進食、食物、體重等議題，與生活的其他事情達到較好的平衡，也可以有效地為自己和家人所吃的食物做出明智的決定。課程結束時，她的數值從百分之八十五降到百分之三十。

正念飲食練習3：覺察自己進食模式的改變

練習3是接續練習1。請再次填寫平衡飲食清單，看看生活中加入了哪些正念的改變。定期回到這個練習，也許每週或每兩週就可以再填寫一次。

一、填寫一份新的平衡飲食清單。你可以選擇用一份清單，然後另外寫上每週的分數，你也可以每一次都用新的清單。

二、回顧上週並填寫清單。跟上一次填寫的清單做比較，如果有發現不錯的改變，先留意它們。恭喜你！

三、可以考慮在每一個部分增加一些項目，讓自己留意到不含在清單上的一些習慣改變。

四、在接下來的一週選擇三到四個項目，並嘗試做些小改變。建議選擇最近所讀到的內容及進行的練習，而且是特別感興趣的項目。

五、你的目標只是改善一、兩步，不需要從「從來沒有」突然改變至「一直都是」。然而，你也許可以從「一天數次」變成「一天一次」，或是從「從來沒有」變成「一週至少一次」。

六、反思你所設定的目標，看看它們是否實際可以達成。如果以一分到十分，一分是「不太可能」、十分是「非常可能」，讓這個改變持續的可能性有多大（即使只是從「從來沒有」變成「一週至少一次」 ）？如果答案是「不太可能」，你也許可以考慮先換一個目標，累積更多經驗後，再回到較有挑戰的目標。如果分數落在中間則沒關係。

七、計畫看如何達到這些目標。想想看在什麼時候、如何進行這些改變。哪幾天？哪幾餐？哪些食物？

八、考量這些改變長期所帶來的價值。它們如何讓你的生活變得更好？如何影響你與食物的關係？如何帶給你更多的享受、喜悅、內在平靜？如何減低掙扎、帶給你自由的感受？

九、以一個好奇、探索的心態完成這個旅程。你可能原本認為它會很困難，但是也許有了這些正念技巧後，其實比自己想像的還要簡單。也許你會發現其中一項改變特別有挑戰，也有可能自己考慮重新進行挑戰其中一項。

反思

你所決定的三、四個目標，請至少維持一週，再考慮換另一組目標或是增加、減少它們的頻率。尋找一些能在短期及長期實際進行的小改變。這樣就可以漸漸地改變一些舊有的習慣模式，你也會為自己的改變感到高興！

通往持續性的改變需要試驗探索、自我覺察及接納，尤其是在從「從來沒有」改變至「一直都是」時，原本認為困難的事情也許其實很簡單。相反的，原本以為很簡單的事情，可能會很驚訝地發現原來那麼困難。這時候，有哪些方式可以讓你的目標變得更符合現實呢？

針對你所做的選擇，除了短期（接下來這一週）以外，也可以思考你希望在長期（也許是接下來的一年），可以持續進行的改變。舉例來說，長期的目標也許是─每次在派對的時候用心品嘗每一口食物。短期的目標可能是─自己用餐沒有太多干擾的時候，仔細品嘗剛開始的幾口食物。

請反覆多次回到平衡飲食清單，你的答案會隨著時間改變。你可以利用它來看看，與剛開始比較起來，自己已變得多麼正念了。可以不時地與第一次的紀錄做比較。在我們的課程進行兩個月後，很多人驚喜地發現自己改變了許多，不但放下了掙扎也變得更正念了。

新的改變可能需花大概一個月的時間才會感覺是自己的習慣。請依照自己的速度，持續設定合適的目標。漸漸地，你會發現愈來愈常運用正念飲食的智慧技巧。

下一步

無論你為自己與飲食及食物所產生的新關係評幾分，請記得：你總是可以實驗及利用新的正念技巧。就如學習一種新的語言、樂器、工作，是需要經過學習與練習，學習一個新的食物關係及飲食方法也是一樣的。以一個好奇的心態來開啟這個旅程。保有彈性、把每個練習當成一項實驗、慶祝每一次的成功。以持續欣喜做得不錯的地方來強化自己（「哇，我真正品嘗了這一餐的第一口食物！」「耶，我把食物留在餐盤裡而且沒有感到罪惡感！」「我在還沒感到不適就停止進食！」）。同時留意進步的機會，你每天都有上百次的機會來恭喜及鼓勵自己。你也可以察覺放下掙扎時所釋放出來的能量，該如何花在生活中重要的事項：你的家人、你的工作，以及其他你所重視的事情。

如何運用接下來的章節

整體來說，建議你依照此書的順序閱讀及進行書中的練習。你可以逐一進行大部分的練習，將進階版練習留在最後。在反覆進行核心練習時，你會發現它們變得愈來愈簡單。每個章節都會引導你，讓你完成這些練習。你不需要花十週（正式正念飲食覺知訓練的時間）就能完成全部的練習。然而，若能成功改變長久以來的慣性模式，十週其實並不是很長的時間。

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