第一部 正念飲食的科學

第一章 什麼是正念飲食？

想像自己若不必經過掙扎、不必放棄最喜愛的食物（可以適量享受一杯紅酒、一個餐包、一片披薩、一塊巧克力）、不必經歷渴望與意志之間所產生的拉扯，仍可以成功減重。如果可以享受美味的甜點卻不必感到罪惡、不必擔心一旦開始吃就停不下來，會有多自在？

這可能嗎？這可能實現嗎？是的，這是可能的。正念飲食會引導你實現這個境界。

大部分的學員在參加我所舉辦的正念飲食工作坊前，曾一次或多次根據不同的體型及所選擇的減重計畫，成功減了一到二十公斤不等。他們根據自己的減重計畫，算出了熱量或分數。達到熱量目標時就感到自豪（最常見的目標為一二〇〇大卡，甚至只有五百大卡）；無法達標時，即使只差幾百大卡甚至幾千大卡（這時候他們可能已經放棄不記錄了），就會感到沮喪。一些學員在幾天後就無法容忍這種「好食物／壞食物」的概念。然而，也有一些學員覺得這種方式（至少短期內）是管用的。

他們終究會發現自己無法承受這種生活方式。漸漸地返回舊有的習慣，體重也漸漸地回升。許多學員經歷了無數次類似的情況。他們經常告訴我需要的是更多的自制力或意志力。我對一位學員印象特別深刻。課程的第一天，她告訴我：「我很會說『不』。我對太多東西說『不』，以至於我偶爾會想要把這些東西全部吃下，不要停下。而我就真的這樣做了。然而，我想要學會說『是』。我想要與食物成為朋友。」

她最終學會了。我想透過本書告訴你如何跟她一樣辦得到。

向喜悅說「是」

你相信嗎？禁忌食物（特別是甜食、炸物、薯片、餅乾）含有令人上癮的完美比例的甜度、油脂和鹹度。因此，只吃一點是很困難的。假設自己不太餓的時候，你是否可以在品嘗了半片餅乾、一把玉米片、幾匙冰淇淋後，就把剩下的收起來，下次再吃？你是否可以將半塊巧克力放在抽屜裡，然後忽略它嗎？或你會受不了誘惑想要再多吃一些？

你可能正告訴自己：「這不可能。沒有人可以在吃了幾片薯片或幾口甜點後就停下來。」我的經驗告訴我，進行了本書第二部分的練習後，你就會知道這是可能的。這時候你已經歷了這種自在的感覺。

無論目前某些食物讓你感到多失控，你是可以獲得自由的。你真的可以。

這跟你之前所嘗試的減重計畫不同。當你開始這個計畫，你事實上不是遵照一個計畫，你是在為自己創造（並維持）一個與食物、飲食、自己以及身體的新關係。

本書是依據成功的正念飲食覺知訓練課程（Mindfulness-Based Eating Awareness Training, MB-EAT）所撰寫的。這計畫是我獲得美國國家衛生研究院（National Institutes of Health）經費後，經由改編，然後在全世界所教導的工作坊中採用。它攸關如何利用正念練習來允許自己享受喜愛的食物、選擇自己享受的食物，以及在自己不需要或不想要吃的時候，將食物留在餐盤裡1。這攸關自我關愛、自我滋養、慈悲、探索及好奇心。培養自己內在的美食家，而不是訓練內在的警察部隊。

這是近三十年來，因為希望協助大家將覺知和欲望做連結，並學習與飲食取得平衡，所累積的臨床及研究經驗。這作法的基礎源自於數十年前，我們開始了解外來壓力干擾如何將心智與身體連結在一起。也同時採用了我自己以及數個優秀前輩同儕所進行的研究成果。我會嘗試藉由這一本書，對他們所分享的智慧及貢獻致敬。靜坐練習一旦普遍化，可以協助我們連結內在智慧，處理複雜的選擇；而不是像一般的減重法一樣，只是簡化事情。

因此，正念飲食是利用一種全新的方式看待我們與進食及食物之間的關係。這個方式是依據我們對於身心自我調控的科學角度。這不是意志力或嚴格的自我控管。然而，它是希望透過自我照護及自我調節來創造平衡。這有什麼不一樣？若利用意志力及自我控管，你可能想要繼續吃，但是你會強迫自己停止。透過自我調節，你正念地覺察，發現自己不餓，或是已經不再享受這個食物，所以單純地決定放下。過程中沒有掙扎，你總是可以決定留下食物，晚點吃的話也許可以更享受這個食物。

正念飲食覺知訓練的核心基礎是我經過多年研究後所建立的，這個計畫目前包含四個核心元素：

一、靜坐及正念。

二、察覺身心覺知所帶來的力量。

三、擁抱而非對抗食物正向價值。

四、以科學的方式展現這些影響。

以上的每項元素融合了我的親身經驗以及這幾年來的奮鬥。接下來的章節，我會分享我如何漸漸地將這些元素組成正念飲食覺知訓練以及集結成書。

個人奮鬥及科學發現

我在青少年及大學時期發現，自己不停處於白天節食飢餓接著是夜間過量進食的循環，強烈的罪惡及羞恥感持續促使循環再次開始。我沒有因為這些舉動而減掉不想要的體重，事實上，我反而變胖了。我們大家應該很熟悉這一類的故事。

學習了超覺靜坐，且在日本就學後，我開始對於新興的身心醫學領域產生興趣。之後我加入了威斯康辛大學（Univesity of Wisconsin）一個卓越的研究團隊，探索利用生理回饋法（biofeedback）降低心跳、進而協助壓力管理的效果。提議使用靜坐作為另一種方式後。我驚訝地發現，相較生理回饋法，它對於降低心跳的效果一樣甚至更好2。我開始對靜坐如何像生理回饋一樣，幫忙連結身與心產生了更大的興趣。

這時候，我仍與自己的飲食及體重產生掙扎。我避開碳水化合物，嘗試利用新發展的認知行為治療方法，在自己身上以及個案上，但是都沒有成功。後來我又到了亞洲一趟。在那，我察覺到自己可以真正享受我的食物（高碳水化合物）、吃更少的分量，令我驚訝的是，不費力氣地減輕體重。回到美國繼續於耶魯大學（Yale University）念研究所。我回到了舊有的飲食習慣，體重也回升了。在耶魯大學，我再次研究有關身與心的連結。這次一樣使用生理回饋及靜坐，且是超越一般簡單靜坐的放鬆模式。然而，研究團隊使用一個稱為「自我調節」（self-regulation）的名詞。它不只是解除症狀，且能培養身體自我療癒的能力3。我們自問：如何協助人們重新連結身與心的自然平衡？

我對於可以和這些學者合作，研究人類如何創造他們與進食及食物的關係，以及正常飲食者在面臨社會壓力及其他進食誘發因素的時候，如何失去自己生理飢餓及飽足的經驗，是非常令人興奮的4。這些學者也正研究味覺經驗的基本過程，以及它如何受生理及心理因素（例如飢餓感及分心）所干擾5。

我的想法是，我是否可以把這兩個科學領域（自我調節理論及進食經驗的覺知）結合在一起，來協助與自己的進食（及體重）嚴重掙扎的個案？生理回饋的電極片無法使用在飢餓及飽足感。與其告訴飲食障礙的個案使用不同的飲食計畫、記錄所吃下的全部食物，或只是尋找造成失控進食的誘發因子，不如建議他們留意自己的生理飢餓感、在面臨壓力時放鬆身心、選擇吃真正喜歡的食物，以及在滿足的時候就停止進食。我也開始建議個案閱讀蘇西．奧爾巴哈（Susie Orbach）開創性的書《肥胖是女權議題》（Fat is a Feminist Issue），尤其是「強迫性狂食症者的飢餓感經驗」這個章節6。

接著，我好奇地在自己身上嘗試。允許在白天吃想吃的食物。當我沒那麼飢餓的時候，我的味蕾會不會疲乏，讓我能夠從適量的食物中感到滿足？如果真正地留意這些經驗，放慢節奏充分享受我所吃的食物，這個食物會帶來更大的滿足嗎？

接下來的一週，我允許自己在午餐時間吃任何我想吃的高糖、高脂、高熱量甜點。第一天，我直接跑到附近的販賣機，按下了誘惑的按鈕，薯片及巧克力餅乾隨之落下。它們味道不錯，我接下來的整天可以不需掛念著食物或飢餓感。我適量地吃了晚餐，令我驚訝的是，隨後我就不想再吃任何東西了。

第二天，我再次跑到販賣機做了一些不同的選擇，接著晚餐後也不會想突襲廚房。第三天，販賣機看起來沒那麼誘人了。我想要一個更放縱的選擇。我走到了糕餅店，買了一個很大的牛角麵包以及一片黑巧克力蛋糕。太棒了！但我發現了另外一件重要的事情：就如味覺研究所預測的，蛋糕的最後幾口吃起來沒有前面幾口那麼好吃。

第四天，我沒時間去糕餅店，販賣機裡也沒有特別吸引我的食物，所以我走到街角的披薩店，點了兩片我最喜歡的口味，坐下來，用心品嘗每一口。接下來整個下午都感到滿足，但我也有點緊張。我午餐時沒吃甜點，會不會在晚間浮現想要把餅乾吃完的衝動？令我驚訝的是，我並沒有。

這週結束後，事實很明確。當我允許自己無罪惡感地吃自己喜歡、原本是禁忌的食物後，我不經掙扎地減少了夜間的進食。我很驚訝地發現，我更能夠享受這些食物，對它們的渴望變少了，也不會想要不停地吃它。很快地，這些我原本以為沒有意志力及自制力來抵抗的食物，已經失去了它們的誘惑。這讓我大開眼界。我重複在病患身上使用這個技巧，經過多年後，才成功把這些元素組成一個正念飲食的課程。

數年之後，靜坐於治療的運用廣泛被接受且愈來愈受歡迎。我有機會在不同的地方嘗試我所發展的課程。每一次都提供我新的學習。在康乃狄克州紐海文市（New Heaven）工廠的員工減重團體班，建立了我使用靜坐練習的信心，各種背景的人都適用一套基於靜坐的課程。我將課程改編並用於布朗大學（Brown University）的諮商及心理服務，讓我確認了自己過去的經驗、證實正念飲食對於放下體重擔憂及掙扎是很有力的。我將此運用於哈佛醫學院劍橋醫院的精神科，讓我放下靜坐誘發精神症狀的顧慮。我加入伍斯特市的麻州大學（University of Massachusettss）醫學中心成為教職人員時，基礎終於完形。一九八〇年代，這個單位是將身心元素接合於醫療服務的前驅。我開始與喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）合作開創性的正念減壓課程（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR）並協助他們進行研究7。我已傾向今日的正念飲食覺知訓練─一個協助改善進食及體重掙扎、基於正念的課程。我發現加入正念減壓課程的元素讓它更有效。

為了進行此課程的研究，我想要回到大學的心理學系。其中一位博士生布萊登．哈利特（Brendan Hallett），在我開始於印第安納州立大學（Indiana State University）任教不久後，表示想加入我們的研究團隊。我們開始對於十八位年齡介於二十五至六十二歲、有暴食症及體重相關問題的女性，進行系統性的分析，她們都不曾靜坐。這小型研究的成果令人興奮，也證實了我一直以來的臨床經驗：暴食發作頻率及嚴重度在幾週後減少超過一半，學員明顯地減低了跟進食相關的掙扎，憂鬱及焦慮情緒也降低了。再者，她們愈常使用進食的正念練習，進步就愈明顯8。

受到這些正面結果的鼓勵，我與同事開始進行美國衛生院所資助的研究計畫。第一個大型研究包含暴食症的男女患者，是與杜克大學（Duke University）能幹的露絲．沃勒威醫師（Ruth Wolever）9合作。我們成功複製了小型研究的成果。然而，我們發現無法預估哪些人會成功減重。雖然有些人在幾個月內減了十公斤，有些反而增重。也許當他們認為自己首次獲得准許，就開始隨心所欲地進食。再次證實，正念練習的頻率能夠預測是否會成功。

因此在接下來的美國衛生院所研究計畫，我們決定加上正念飲食覺知訓練現今的核心元素：正念地學習了解熱量、營養需求、健康食物選擇，我們稱此為外在智慧。我們也決定為暴食症及非暴食症者設計課程。結果非常驚人，十週課程結束前（正是此書依據的課程），學員每週平均減了半公斤而且可以維持到計畫結束。學員漸漸地發現，可以很輕易地在食物選擇上有著「健康的節制」，而且較少掙扎10。過去幾年，經由正念飲食覺知訓練改編，針對糖尿病患者及輕度體重問題者的美國衛生院研究計畫，也發現同樣的結果11。

學員的體重變化不一致。有些人在前幾個月減了十到十二公斤，有些人起初體重沒變，但是課程結束後陸續減超過四十五公斤。有些人體重沒有減很多，但是明顯減少了掙扎的感覺。他們不再與食物及進食衝動為伍。在正念飲食覺知訓練課程的後期，學員可以均衡進食，正念地進食，以及真正享受美食帶來的愉悅感及滿足感。

更多的是，當學員學會正念，他們曾經渴望的食物─以下此符號以箭頭標示，即是指稍留些字間，不再另外說明這些他們認為美味無法抵抗甚至令人上癮的食物─嘗起來已沒那麼好吃或完全失去了吸引力。學員們常這麼說：「我曾經熱愛這些餅乾、薯片、甜甜圈，但你知道嗎？它們已經沒那麼好吃了。」再也不需要靠意志力或自制力來停止吃這些零食。這些學員就這樣不想要它們了，他們願意等待機會讓自己放縱在真正值得吃的食物。

就我個人而言，這個方法持續地讓我完全放下掙扎。利用這些你即將發現的技巧，我更享受食物、吃得更少，也結束了暴飲暴食、罪惡感及自我剝奪的循環，希望你也能做得到。

不是靠意志力

當你嘗試使用意志力來減重，你會用外在規則來規範你的飲食（一天只吃一二〇〇大卡、不續碗、只吃水果不吃甜點），然後你會嘗試強迫自己遵循這些規則。想像一片新鮮出爐的餅乾，一個用祖母特別食譜親手做的餅乾。你當然會想吃它，誰不想呢？我利用雙手的影像來顯示意志力、自制力及自我平衡、自我調節的差別。當你伸出手要拿餅乾，意志力是另一隻手，抓緊手腕並強制地將它拉回。為了強化意志力，你可能利用飲食紀錄、減重夥伴、每日每週量測體重，以及負面的自我對話（例如「不，我不應該。」）來督促自己。

當你嘗試利用自我控制來減重，你會改變環境或想法，讓你不需利用這麼強的意志力。為了避免受到餅乾薯片的誘惑，你不要買它們，或至少不要將它們放在容易看到的地方。為了避免自己想要吃較大分量的食物，你選擇小一點的碗盤，或餐前喝水、喝很多湯、不斷吃自己不喜歡的所謂「安全食物」來欺騙身體，讓它飽足。你可能會避免某些情況─吃到飽、食物分量大的餐廳以及聚餐。再次想起剛剛那片新鮮出爐的餅乾，透過自我控制，你的手被雙腿緊緊夾著。只要它們維持在那，雙手都拿不到餅乾。這可能暫時有效，甚至導致新的習慣做法，但是當餅乾放在桌上、當你來到吃到飽的餐廳或當其他人都點了甜點時，可能就派不上用場。

當你經由培養平衡及自我調節來減重，你歡迎這片美味的餅乾來到你的生命。自我調節表示，你聆聽身體的自然回饋系統對於細胞是否需要食物而發出的訊息。你聆聽心智裡的想法─你做出回應而不是反應。若這是你想要的或你感到飢餓，或這是難得的享受，你可以選擇享受這塊餅乾。就算這是一個很大片的餅乾（一片相當於一餐的熱量），你心中沒有恐懼。你知道可以享受幾口或半片，將剩下的留下來，之後可以重新享受一次。這是一個選擇，無須掙扎。當你連接了身與心啟動自我調節自然的力量，你的雙手就像傳統靜坐姿勢一樣，敞開迎接任何事物。你可選擇拿起餅乾，或將它留在那。你使用身體及心智的智慧，做此平衡、簡單且難以相信的輕鬆選擇。

你也許很難想像，你可以用這種方式管理你的體重或飲食習慣，但是你真的可以，正念會告訴你如何做得到。

正念如何協助你減重

正念靜坐雖然有時候會讓身體放鬆，但它的目的不是如此，它的目的是留意、放下批判、接受當下自己的經驗。靜坐練習培養，讓我們即使在感覺情境有多麼強烈且無法承受時，都還能保持正念，它利用兩個方法來協助你減重而不會復胖。

聆聽自己的內在智慧：習慣正念以後，你可以使用內在智慧來協助你感覺─多餓、多飽、食物的味道什麼時候開始消失而不再那麼令人滿足了。內在智慧包含學習辨別，及尊重如何使用食物來安撫、放鬆、慶祝，但又不會過火。與其強迫自己不能續碗，不如讓內在智慧引導你。問自己一些問題，如：「我真的要它嗎？我會真正享受它嗎？我真正餓嗎？我還能夠享受它嗎？」你的答案協助你決定是否要繼續咬下一口或續碗。結果你會發現只需三、四口就能讓你像吃下一、兩份一樣滿足，而且身體不會感到不適。

聆聽自己的外在智慧：與其跟著他人所設定的熱量營養規則，不如使用外在智慧來做明智的選擇。外頭有著太多不同的飲食營養資訊，多到無法承受。某天你學到高脂食物導致肥胖，再來你又聽到某些脂肪反而讓你瘦身，某天讀到說應該吃素才會有最佳的身體健康，接著又有人說你應該避開碳水化合物。

透過本書，鼓勵你探索這些營養資訊。如果有特殊健康狀況也建議諮詢你的醫師或營養師。接著你會利用這些資訊來決定身體需要哪些食物、需要多少食物，才能達到減重、體重管理及整體的健康。在這個計畫下，你不會把食物分成兩類：可以吃的食物及不可以吃的食物，單純只有你較喜歡的食物及不喜歡的食物、較健康的食物及營養較差的食物（特別是過量進食時）。也許可以把食物當「藥物」，但不把食物當「毒藥」。

熱量（我稱之為食物能量）是重要的。若學會如何達到平衡，你就會尋獲通往自由的大道。你會發現自己變得更專注及自在，而非執著及焦慮，平衡你所吃及你身體所使用的食物能量。你會漸漸從原有的飲食習慣（一個你已維持多年，每次節食減重後又隨之回來的飲食習慣），轉換成能夠長期對你有所幫助的新習慣。

充分使用這兩種智慧（內在及外在），將讓你的飲食及生活恢復平衡。

當你這麼做，你可以達到以下幾點：

放下掙扎：很多人告訴我，學習正念飲食前，他們似乎將大部分醒著的時間花在擔心食物以及他們的體重：要吃什麼、不能吃什麼、什麼時候吃、吃多少、這些對體重又有什麼影響。透過正念，你學會放下這種持續性的掙扎，將這些能量及注意力放在生活中更重要的事物（這比你是否要吃下這塊布朗尼還重要）。

飲食習慣以及與食物的連結已跟隨你一段時間，可能需要一點時間來重新創造它們，但是你也有可能像瑪莉一樣，很快地成功且持續維持。我在她參加的工作坊結束一年後遇到她時，很興奮地告訴我，她可以把冰淇淋帶回家中。她曾暴食，一次吃掉一公升的冰淇淋。工作坊結束後的幾個月，她不願意買冰淇淋回家，只願意偶爾在餐廳吃一些，或買個蛋捲冰淇淋，然後享受它。後來她可以把比較不喜歡的口味（香草或草莓）放在家裡，最近她發現即使把最喜歡的口味（薄荷巧克力碎片）買回家，每次她也只會吃幾口。

將盲目飲食轉換成正念飲食：跟進食有關的決定在毫秒內就產生了。我要更多，我要少一些，我這樣做很糟糕所以我要繼續下去，吃了這個我就會自我感覺更好。就算在執著時，我們經常無法察覺到自己在做這些抉擇。開始察覺以後，我們可以中斷這個循環，從下一個當下獲得自由，我們可以將自動化的反應變成充滿正念的回應。透過靜坐練習及正念覺察，你會學習用一個不加批判的方式留意所浮現的事物。你會充滿愉悅地了解飢餓、飽足、滿足的感覺，而不會感到不適。你所做出的飲食決定會滋養你而不是折磨你。我們被太多的選擇所綁架。你會學習停下來聆聽這些選擇，但是不會感到無法抵抗，也不需建立起不必要的圍牆。

留意絆倒你的想法：我們把許多過去的歷史帶到每一餐。舉例來說，工作坊的學員告訴我，他們對於把食物留在餐盤裡感到非常掙扎，這是因為他們的母親總是跟他們說不能浪費食物。當我問起：「你的母親在這嗎？」有些學員還會開玩笑說：「哦，她真的就在這。」我接著問：「我很好奇，有沒有哪些事情是母親請你做的，但你現在不做了？」頓時，房間安靜了一陣子。我就會聽到大家不約而同的說「有」。

透過此書，不管你真正或想像的母親怎麼跟你說，你會學習如何很自在的將食物留在餐盤裡。你會留意到一些強烈影響你的飲食但其實是不必要的想法，然後給予合適的回應。曾有多少次，你的意志力敗給了渴望，而你就告訴自己：「我吃一點就好。」接著，你可能再多吃了一些，然後想：「我爆掉了。」繼續吃，一直到感到身體不適甚至造成疾病？這個「我爆掉了」的循環，經常反映出一種挫敗的感覺：反正我都控制不了自己，為什麼要這麼在意？克服這個循環跟增強意志力無關。自動反應也許會讓你感到無所選擇，但是透過正念的力量，你會發現其實是有所選擇的。當你允許自己與強烈負面的情緒、渴望、罪惡、其他誘發因素同在，以及允許自己享受喜歡的食物，你可以漸漸打破這個循環、聆聽自己的內在智慧，從進食的食物中獲得自在感。

遠離食物警察：督促自己的這個想法（也許利用食物紀錄、減重夥伴、體重計）經常誘發一種叛逆的想法。內心可能會說：「誰說我不能吃這個？」透過正念，你從督促自己轉換成了解及滋養自己。記錄飲食對你有好處嗎？有好處，第六章會告訴你如何用一個不同的方式來進行記錄，以一種充滿好奇、探索而不是像有人在背後盯著你看的方式。

放下對熱量的焦慮：我曾遇到一些人因為害怕熱量，甚至不想說出這個字，也不曾檢視自己到底吃了多少。另外一些人則是過度執著，連十或二十大卡都要斤斤計較。透過本書，你會學習彈性管理你的飲食習慣，就像你有預算而要管理金錢一樣。不是為每天設定一個絕對值，而是留意最後的數值。

我對你的期望

我在工作坊中喜歡分享一個卡通人物─凱茜，她是凱茜．季茲魏泰（Cathy Guisewite）所創造的一個漫畫人物。她總是在食物、愛情、家庭及工作中掙扎。她將自己綁在椅子上，協助她抵抗位於旁邊的一盒餅乾，但是她的其中一隻腳卻嘗試伸出去拿餅乾。每當我分享這一張漫畫，大家都笑了。因為這是很熟悉的掙扎。你並不孤單，而且你可以從掙扎中釋放自己。

研究飲食心理學，學習靜坐練習，過去二十幾年來，我將這些技巧教導予數百位個案及工作坊的學員，我深刻相信：每個人可以改善自己與食物的關係、更加享受美食、找到讓自己減重的方法，而且漸漸地愈來愈少掙扎。

你真的可以只品嘗半片餅乾或是幾片薯片，可以參加節慶聚餐而不感到焦慮，可以再次接受這些能夠安撫你的食物，可以參加一個有十幾種食物的派對而感到自在，因為你知道自己不會過量進食。你可以吃較小的分量，卻得到更大的滿足。

你不一定會在今天、下週或下一個月全部辦到。但是你會學習及練習一些重要的技巧。它們會漸漸地將以上所描述的變化變成常態，而不是偶發的例外。你可以減重、不復胖，也不會感到自己被剝奪或錯過你所喜歡的食物。

與其建立疼痛及焦慮的關係，不如培養一個與味覺、滋養及滿足感的關係。你會重新連結如何享受、放下掙扎以及迎接飲食所帶來的味道及愉悅。本書會告訴你怎麼做。

讓我們開始吧。

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