你的大脑和它的被编程方式非常重要

我第一次双手捧着一颗人脑，是在念神经科学系大一的时候。我永远忘不了教授交代我们，一定要不断转动人脑，才不会在上面留下指印。它让我目眩神迷。

当我的拇指按在人脑的颞叶时，我心想我是触及了脑主人的一个又一个记忆。他的灰质其实是他的整个人生。

我心潮起伏，想到︰

他生前快乐吗？

我指尖碰到的正好是他坠入爱河的一刻吗？

他有坠入爱河过吗？

他有孩子吗？

我有碰触到他结婚那天吗？我有碰触到他一生中最悲伤的时刻吗︰那一天，一件事件永远改变了他的人生？

他是什么时候决定将自己的遗体捐献给科学？也许他也是一位科学家。当他双手第一次捧着一颗人脑时，他也是和我一样的感觉吗？

我的食指和中指抚摸着他的额叶皮质（frontal cortex），想知道他生前是否过着美好的生活，又或是烦恼多多。他一生的事件就发生在我的面前，让我可以把他从生到死的历程一一触摸。我的心想要爆炸。

从我记事起，我就一直想知道，我们的生活、思想、信仰、习惯和行为，是我们偶然得之还是蓄意为之？我们的习惯和行为是由我们自己决定和选择的吗，还是说它们是我们透过环境无意中获得？直到我取得神经科学学位之后，我才意识到答案是两种成分兼有。我们受到周遭世界的塑造，被我们的同侪、环境、宗教或文化等外在事物所影响，而在大多数情况下，我们应该珍惜这些影响。但我们也受到我们对自己反复灌输的负面思考模式和负面叙事所左右，它们对我们想要达成的目标构成障碍。我们都相信，在人生的某个时刻，我们做得不够好。我们只恨不能重新来过，对此不能释怀，从而阻碍了我们充分发挥自己的潜力。这些信念、习惯和行为有些是偶然获得的，有些是出自我们自己的安排。但人类心灵的美妙之处在于，无论这些信念是如何形成，它们都是有可能改变的。我们是可以透过自己的安排来改变我们既有的程式设计。本书要从神经科学的角度解释我们的大脑为什么可以改变，并为各位提供可以应用于日常生活的神经工具包。我们所有人都有权期望的是，无论我们本来是怎样以为，我们都是可以随时重新塑造自己，成为任何我们想成为的人。

我常听到一句话：我天生就是这样的。忘了它吧，因为透过把大脑中的神经元重新连接，我们是可以塑造我们的思想、习惯和行为，从而重塑我们对自己的潜意识信念。我们对自己诉说的自我故事强烈影响着我们如何看待自己。这会驱动我们的自动反应（automatic reaction）和行为，进而改变别人对我们的看法。

我们的生活经验将等于我们所关注的一切，

无论那是我们选择关注还是预设的。

──威廉．詹姆斯（William James）

在神经解剖学实验室听过第一次讲座的几星期后，我们又回去上解剖课。我记得我很累，很难集中注意力。当时，我的iPhone也是快没电了，催我转换为「低电量模式」。这让我再次灵光一闪，有所顿悟。大脑是你的硬体，而大脑中的记忆、思想、习惯和行为则是软体。你的心理健康和个性是软体，而你的大脑健康是硬体。两者都需要以最优化方式运作，以相互支持。啊哈，这就是我难以集中注意力的原因！我累了，因此我的大脑硬体无法以最优化状态运作，要集中注意力和记住资讯变得非常困难。我基本上是以「低电量模式」在运行。我的大脑优先关注的是保持最基本的功能运作正常，因此不理会软体更新的需要。这让我意识到，一个人若想要升级软体、建立新连结并记住资讯，他的硬体也是需要运作良好。这也是我在搬到一座新城市之后难于应付大学学业压力的原因。我被压得透不过气。我没有照顾到我的健康和福祉的那些基本方面，但它们却会直接关系到我大脑的健康。我意识到，为了正面影响我的思维模式、行为和行动，并记住课堂上听到的讯息，我必须照顾好我的大脑，好支持我的心理健康并建立新的连结。

每个神经元建立的这些连结（肉眼看不见）决定了你将如何度过一天，而且它们是按照你的生活方式进行编程的。它们也是由我们的同侪和前人预先编程的。这让我意识到，如果我们不掌控我们生活的方向盘，我们本质上就是过着别人为我们编程的生活。这对有些人来说可能是好事，但对另一些人来说可能是坏事。好消息是，我们是可以升级我们的软体的。这表示我们可以设计新的习惯并消除不良行为，从而达到最佳的心理健康状态并创造出最好的自己，也就是创造出我们最想要成为的自己。

我们是可以透过充足的睡眠和固定的运动来确保我们的硬体处于良好的运作状态，稍后我将更详细地讨论这一点。但就目前，我希望让你知道你的大脑是可锻的和可改变的。知道了这个想必让你大大松一口气。

你大概会好奇大脑是怎么能够改变的。大脑被称为是可塑的（plastic）──「可塑的」源自希腊文的plastikos，而后者意指能够塑形的。即使我们上了年纪，我们的大脑一样也可以改变和重组自己，创造出新的路径。尽管人们普遍认为整容手术（plastic surgery）就是让人可以被塑造成芭比娃娃的模样，但这也是我们称之为「整容手术」的原因。这是一大福音，因为它表示我们的硬体是可以改善的，表示我们是可以摆脱我们极力想要摆脱的习惯和行为。我遇过很多觉得自己被生活困住了的人，他们做着他们讨厌的工作但又认为不得不尔，因为他们相信这是他们的命运，而且他们只有技能去做那一件事。也许他们接受过工程师训练，在成长过程中被告知他们具有「分析」头脑，但他们希望自己能从事更具创造性的事情──只不过他们认为他们不是这样的人。他们不知道有「神经可塑性」（neuroplasticity）这回事，所以甚至不尝试去改变。

你可曾认为自己不够聪明所以无法做某些事情？你有没有给自己重复灌输负面的念头？你有没有相信自己不够好？那些过度批判的负面自言自语的循环会渗透到你的信念中并阻碍你。你甚至不尝试去改变。因此，尽管你有强烈的学习欲望，却从不申请大学。你担心申请会失败。

你是否认为，你之所以常常与伴侣争辩，是因为你为人「好争辩」？你是否觉得，你之所以无论去到哪里都会制造事端，是因为你父母就是这样的人，所以你也注定如此？有些人甚至相信，有着侵入性意念（intrusive thought）是他们本性的一部分，消极悲观态度是扎根于他们的人格个性中。会不会，即便你刚刚才经历了值得高兴快乐的事情，却仍然会自动地以批评和负面的方式回应？

这些自动的想法被一遍又一遍地重复，在我们大脑的沟通路径中得到加强，从而塑造了你的思维方式。但我在这里要告诉各位，我们是可以创造新的路径和改变这些信念的。本书准备你展示这是如何做到。

夏奇拉（Shakira）小时候被老师禁止参加合唱团，理由是她的颤音「听起来像山羊」。12、3岁的时候，碧昂丝（Beyonce）加入了称为「天命真女」（Girl’s Tyme）的女团，参加90年代美国最大电视选秀节目《明星搜寻》（Star Search）的角逐，但选输了。现在，碧昂丝无人不知、无人不晓。我想甚至连我90岁的葡萄牙人邻居都知道她是谁。吉赛儿．邦臣（Gisele Bündchen）在14岁时就被告知，她的鼻子太大而眼睛太小，因此她在试镜时经常落选。她记得有人告诉她，她永远不可能登上杂志封面，她由此有了不安全感。现在，吉赛儿是世界上收入最高的模特儿之一，职业生涯无比成功。

如果这些女性中的任何一个人听取了那些试图阻止她们充分发挥潜力的人的意见，我们就不会拥有音乐和时尚产业一些最棒的人才。我想要让你一样能够充分发挥潜力。我想要让你对现在的自己不是那么的理所当然。我想要让你撕掉别人给你贴的标签。我希望你有自己的故事要讲，而且这个故事是你自己所写，不是出于那些自以为了解你的人。

我将为你提供科学知识和理解，让你的人生出现持久的改变。《Rewire－神经可塑性》是一个神经科学工具包，提供可操作性的建议，你可以在生活中应用以改善人生。

我为自己订立了一个人生使命：将神经科学带离实验室和学术期刊，让它成为每个人都能受用。每个人有必要认识它，因为它确实可以让人脱胎换骨。跟我一起踏上旅程吧，去学习如何控制自己对生活中遇到的任何事情的应对（这些事情从调节压力反应到克服画地自限的信念不等）。你是可以成为任何你想成为的人。

勇于创造你自己吧。

神经可塑性如何发挥作用

神经可塑性是大脑因应塑造它的内部和外部因素而做出改变和适应的能力。神经元的连结、功能和结构会自我重组，以回应重复的输入（input）。神经元负责在我们的大脑中传达讯息，而一个讯息的重复次数愈多，传达的路径就会变得愈强，犹如从羊肠小径变成土路再变成柏油大道那样。对此，神经科学家有一个有趣的说法：一起放电的神经元会彼此连结（neurons that fire together, wire together）。所以，当我们反复有我不够好的想法时，大脑会维持它，强化它，使之根深蒂固。你会在不自觉的情况下覆述这个叙述（narrative），让它俨然是你生活的背景音乐。当某些行动、反应或行为变得根深蒂固，会近乎发自本能地执行而不需意识和深思的决策过程介入时，我们称之为自动性（automaticity）。当我们老是重复做某件事，使其变成一种自动反应而无须付出多少认知努力或自觉时，就会发生这种情况。

有很长一段时间，神经科学家认为大脑在我们达到某个年龄后就无法发生变化，但最近我们明白到大脑在成年后一样可以改变。在较大年纪要做到这个是比较困难，但并非不可能，需要的只是更多一点的努力。事实上，肉眼看不见的大脑分子结构表明，大脑是为了改变而设计的──我们有理由主张，这是我们的神经生物学构造最重要的方面之一。它使我们能够学习新事物，甩掉不想要的行为，并意谓着我们可以根据环境和新经验进行调整。大脑实际上会自我重组，以创建新的突触（synapse），形成新的连结。突触是一个微小的间隙，供神经元相互沟通。在突触处，一个神经元会传送讯息给另一个神经元。这是使用称为「神经传导物质」（neurotransmitter）的化学物质进行资讯交换的地方。大脑可以利用神经可塑性来形成新的突触和调整既有的突触来重组自己。

甚至有新的研究显示[1]，神经可塑性有可能可以预防痴呆症。它确保我们在身体和精神上都保持对生活的投入，能够继续学习新事物，而这意谓着我们的大脑将适应环境，并保持结构完整性。研究显示，在整个老年期间保持身体活跃的老年人的大脑含有更多的蛋白质，因此可以让神经元之间的连结牢固和健康。[2]随之而来的好处是可以执行较高的认知功能和得到较少的神经退化性疾病。大脑是一部非凡的机器，我们可以对其进行编程并不断升级，由此过着自主和主控的充实生活。许多人没有意识到自己所拥有的潜力和他们的大脑的力量……你的人生是由你掌控。你可以在任何年龄做出改变。我不想在80岁时后悔虚度人生，或是继续被内在的声音批评。我不想在80岁时后悔我的人生道路不是由我为自己规画，而是由让我耿耿于怀的事情支配。我想在80岁的时候高呼：「耶，我做到了！这就是我要的人生，我为此感到自豪。这人生是我所选择，不是被动接受。」

想一下这个。我们生而拥有一套独特的DNA，它就像指纹一样是你所独有。另外，你也拥有一套与其他人不同的大脑连结。不过，你的独特身分和特征可能会被你的大脑编程所掩盖，而这编程又是来自你的同侪和你的成长环境。让我们来挖掘这些特征。

大脑如何改变

位于你头骨中的那个3磅重宇宙由一千亿个神经元组成，它们形成的连结有数万亿个，共同创造出你的内部世界──这内部世界受到外部世界的影响，但永远不会被其他人体验得到。当我们想到将我们的内在思想与环境和其他人分开的唯一东西就是一片四分之一吋厚的骨头时，难免会觉得虚幻不实。

大脑中的神经元在称为突触的特殊点上相互沟通。当神经元反复相互沟通，它们的交流就会变得更好，它们之间的讯号也会变得更强。这就是为什么你会发现自己沿着一条非常熟悉的思路走下去；这几乎是自动发生的。当我们常常重复某些思想或行为，这些神经元之间的讯息会更容易传递，以致在你自觉得到之前便已经形成了似乎无法动摇的信念。不过，可塑性是双向的。随着时间的推移，我们可以学习和加强路径，但也可以削弱它们。你努力去打破的所有行为和模式绝对是可以被打破的。在本书中，特别是在「阶段1」，你将学到这是如何做到的。

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人格发展的关键时期

儿时，我们会经历「发展的可塑性」（developmental plasticity），换言之，我们的大脑会因为与环境交互作用而自我塑造。在童年时期，我们经历了最关键的发展阶段，期间，生活的细微差异会烙印成为我们的大脑图谱（brain map）。大脑的不同区域收藏着关于我们、周遭的人和世界等不同的资讯。大脑图谱的发展必须输入讯息，例如爱、感情和更细致的知识，例如你的文化和宗教、你的家人的行为方式以及你去过的地方。基本上，无论你小时候经历过什么，你所看到的和与之互动的事物，都会塑造你的大脑，而且没有一个大脑是相同的。你是独一无二的，你的大脑是由你的周围环境建构起来的。

小孩子吸收起讯息来就像海绵，无须投以注意即能做到。这是因为，在这个关键时期，孩子的大脑中充满了一种称为「脑源性神经营养因子」（brain-derived neurotrophic factor, BDNF）的分子。这种分子对于帮助创建新突触和维持既有突触的存在非常重要，而突触在重组我们大脑一事上至关重要。我们将会学到，我们做为成年人要如何获取它，以及它对我们渐老的大脑意谓着什么。成人可塑性所失去的一个关键特征是，孩子的大脑会吸收一切，无须我们主动告诉它什么重要什么不重要。这就是为什么孩子可以轻松学会一种语言，而成年后的你却需要付出自觉得多的努力。如果你在孩子学习语言的关键时期每天在他的生活背景处播放法语录音带，他大有可能会学会说法语──即便不是非常流利或说听写皆能。但如果你在成年后才来学一种外语，你将无法这么容易学会，除非你刻意去记住每个单字。[3]因此，你的童年经历很重要，会强烈影响你的大脑，因为当时你的大脑一直处于易受暗示的状态。因此，这些经验帮助我们制定了一套关于我们应该如何生活的规则。

必须明白的是，有些事情是可以改变的，有些事情需要付出很大的努力才能改变，而有些事情则不能改变。例如，你不可能在关键时期没有发展出视力而待日后再发展，这是因为大脑在使用可用空间上总是非常有效率。因此，如果大脑的视觉区未被视觉使用，它并不会空出来太久，而是很快便会被其他功能占用。这就是为什么盲人的其他感官比有视力的人更敏锐，而且他们对点字有更高的触觉辨别能力。这是因为他们需要更多使用其他感官，让那些大脑图谱变得更加发达。你是可以培养触觉辨别力来学习阅读点字，但你需要付出努力。视觉的养成是过了关键时期之后便无法改变的事情的一个极端例子，但大脑的大部分是可塑的。我们的习惯、行为、对世界的了解、智力、分析能力、创造力和其他东西（例如学习跳舞或弹吉他），都是我们可以改变的。

这些习惯或行为有多少是你想要改变的？幸运的是，这些特征都不是你与生俱来的，不是你核心人格个性的一部分。它们全都是可塑的，是可以改变的。你不需要一直负面地自言自语，也不需要懒惰和过度思考你的完美主义。我向你保证，读完本书后，你将知道如何解构生活中的许多方面，并且能够将这些知识应用于任何情景，从而实现持久的改变。

我们并非生而缺乏自尊
和沉湎于反刍思想。

在成长的过程中，我们学会赋予事物意义。当你5、6岁的时候，你可能会觉得你母亲的结婚金戒指闪闪发亮、漂亮和有些值钱，但只有到了你13岁，当戒指被坚决地、永久地从她的左手上拔下时，你才会明白它象征着什么。我们通常透过身体语言在不言而喻的层面上学会这些微妙而基本的行为。它们可能非常微妙，很难描述。你是否遇到过与你认识的人有相同举止的人？他们让你想起你认识的人，但你不太明白为什么。这可能是因为他们说话时的手势，也可能是说话时嘴唇微翘的样子。你不完全确定是什么，但就是有些地方让你联想起另一个人。

委内瑞拉的叶库阿纳（Ye’kuana）部落对此提供了证据。那里的妈妈在小孩出生后几个月里不断地抱着小孩，以便婴儿能够从她们学习。[4]当妈妈伸手去拿炉子上的锅子时，她会扭转身体，让婴儿远离热源。这样，孩子不需要被告知炉子很热，就知道炉子很热。他们在大一点之后绝不会靠近炉子。因为这种理解已经被编码到他们的大脑。行为也是如此。想想你父母对特定情境的反应。你妈妈可能缺乏安全感和讨厌自己的身体，于是你获得了观察性知识（observational knowledge）译注2，晓得了一个人应该如何看待外表，并且继续抱持这样的信念。

我记得我父母在面对轻微的紧张情况、不得不去处理冲突的时候，总是会失去冷静……因此，我从小到大每次生气都会哭，情况要到我了解到神经可塑性原理可以改变这一点才有所改观。

观察性知识是很棒的东西，因为光凭看见父母如何与周围的事物互动，我们就知道什么会烫人。但观察性知识也是我们儿时养成不健康行为模式的原因。看到同侪如何与世界互动，我们便模仿他们，从而形成了我们自己的生活方式。父母告诉我们什么是对的、什么是错的，我们就跟着做，因为我们不知道有什么不同。

一想到身为成年人，我们竟有能力塑造出

小孩子长大后成为的样子，

真是让人感觉不可思议。大多数时候，

我们甚至意识不到我们正在这样做。

除了会被一个因为没有安全感而抱怨自己外表的母亲影响，一些随口而出的评论或话语也可能深印我们脑海，左右我们一生。你不是常遇到因为老师说他们做不到而放弃追求某些目标的人吗？父母给子女贴的标签也有类似效果，例如说「他们是运动型的」、「她不擅长数学」或「她是搞创作的料，不适合从商。」有时，父母对我们的行为或外表的评论是没有恶意的，但一样会塑造我们的信念：女性会成为家庭主妇往往是因为父母告诉她们，她们不擅长读书而应该当个煮饭婆；男性会因为父母说他们不应该流露情绪而不苟言笑；男性也会因为父母不鼓励他们搞创作而去从事体力劳动的工作。这种潜意识的编程会在根深蒂固的信念的驱动下，向下深入，引发一大堆的问题。我们并非生而缺乏自尊和沉湎于反刍思想（ruminating thought）。你是否遇过不会说「妈妈，看着我！」的小孩？

反刍思想是一种重复、侵入性和长时间的思考模式，它沉迷于咀嚼相同的痛苦、负面思想或记忆。被咀嚼的往往是过去的事件、对未来的担忧或自我批评，它们可能有害于一个人的精神和情绪健康。这是因为它们会加剧压力，阻碍我们解决问题的能力，扰乱睡眠并影响我们的身体健康。它们还会导致社交退缩，从而进一步加剧负面情绪。

心理捷思法

虽然成年后要改变行为模式会比较困难，但并非不可能，需要的只是多一点的专注和毅力。长大后，我们会采用心理捷思法（mental heuristics）或说心理捷径（mental shortcuts）来做事情。例如，你很可能不会注意你是以什么方式刷牙、以什么方式煮咖啡，甚至不会注意你是用哪一只手开门或开关电灯。但如果有人要求你开始以不同的方式做事，很可能第二天你就会恢复到自动行为（automatic behaviour）译注3。假设你习惯用右手刷牙，那么你会很难改用左手，而且很可能会很快忘记别人要求你改变习惯。这是因为你的大脑是被设计成专走捷径，会使用它最熟悉的路径，以便把精力腾出来供更费脑力的工作使用。你的大脑不准备提醒你用左手刷牙的话会多费精力──这就是为什么要改掉一个习惯会那么难。我们的大多数行为和做事方式都是自动的，由我们的潜意识心灵管辖，若想违背原有习惯和创造新的路径将需要大量精力。这就是为什么你多次要求你的室友做饭时把厨房门关上都不起作用的原因。他们不是坏人，八成也不想惹你不高兴。他们只是按照他们头脑中的捷径行事，这些捷径完全控制了他们，让他们没意识到应该为你关上厨房门，甚至忘记你曾经要求他们这样做。

吉恩．麦吉（Gene McGehee）是患有失智症的老人。他的一段影片在TikTok上疯传，让整个社群媒体世界为之垂泪。影片指出，吉恩的记忆力只能维持15分钟，但他每天都会在特定的时间拿着椅子走出家门。他从不真正明白自己为什么会这样做。影片随后显示一辆校车在他家对面的公车站停下，上面下来了一群孩子。孩子下车后跑过马路，纷纷向他打招呼，满怀爱意和敬意。为此，吉恩每天这个时候都会笑容灿烂。他看见这些孩子已经3年，但却总是以为自己是第一次见到他们。他每天重复同样的模式，从来不知道为什么他觉得有必要出去。但他内心深处有某些东西告诉他，外面有喜乐在等着他。他的潜意识心灵烙印着根深蒂固的行为模式，驱使他每天走出屋外。这表明，我们并不总是自觉地知道我们在日常生活中做的每件事的用意。

身为成年人，如果我们想学习新东西，我们必须确认什么对我们来说是重要的。我们需要抚心自问，我们到底想要改变什么和想要学习什么。我们大脑中有一个「网状活化系统」（reticular activating system, RAS），它会过滤它的感测器（眼睛、耳朵、触觉、味觉、嗅觉）传来的所有资讯。例如，如果你是和朋友在咖啡馆里，你除了会注意他们所说的话，还会看着他们。但是，在你没有意识到的情况下，背景中的噪音和你周边视觉（peripheral vision）中的影像仍然会透过你的耳朵和眼睛与你的大脑进行交流。但你的大脑不会去关注这些事情，因为它们会不断地被过滤掉，不会进入你的意识层面。在任何时刻都有数以十亿计的讯息进入你的眼睛，而你的大脑只允许与该时刻相关的讯息存在于你的意识中。你的大脑在你没有意识到的情况下卖力工作。周遭环境愈繁忙，过滤的密度就愈大。

如果想要，你是可以转移注意力，去听邻桌人说话的声音。这时，注意力会转移到听觉皮质（大脑中处理声音的部分）的特殊结构上，以接收来自你面前朋友之外地方的声音频率。你也可以把注意力移得更远，例如移至咖啡店外的狗吠声。如果你想扩大视野，那么你除了看着朋友之外也注意到背景中有影像，例如是另一张桌子或一棵植物。你的周边也有影像，但你的大脑会过滤掉所有边缘上的声音和影像，好让你的注意力可以集中在你的朋友上。

成人的可塑性以类似的方式发挥作用。我们已经谈过为什么你不能像小孩那样，靠着在背景处播放的法语录音带而学会法语。要学会法语，你必须注意单字，透过重复背诵来学会它们。同样，如果你想改变一个习惯或甩掉一个行为模式，你必须定期注意旧习惯和重复新习惯，直到新习惯变得像刷牙一样自动。平均而言，形成新习惯需要18至254天不等，多寡因人而异。[5]平均而言，一种行为要成为自动行为需时约66天。这个时间要求可能会让人泄气，但我想强调的是，改变习惯是需要时间的，所以如果你试图改变行为模式却一星期后就放弃了，乃是因为你的大脑要恢复到自动的心理捷径。

有一个朋友曾经向我坦承，我这个人爱抱怨，所以他和他的女朋友从来不想找我出去玩。哎呀！这有点令人震惊。但是，显然的是，这正是我需要听到的。我爱抱怨的习惯是那么的根深蒂固，以致我几乎自觉不到。它成了一种自动的生活方式：当我在房子里走来走去时，会自然而然地不断地抱怨，不断发出气喘吁吁的声音。但一旦知道自己爱抱怨之后，我开始注意自己的每一次抱怨，而这意谓着我向改变自己迈出了步伐。有时人们会想要一蹴即就，但承认自己有坏习惯是第一步。不种下种子就无法培植植物，而种下种子就是承认你有一个需要改掉的毛病。

本书将透过三阶段帮助你打破循环、改变思想和创造持久的改变。在「阶段1」（称为「摆脱负面情绪」），我们将探讨如何甩掉任何对你构成掣肘的事情。它将帮助你了解，压力（无论好压力还是坏压力）是如何调节你的中枢神经系统。这正是我们大脑运作的精要所在，懂了它，你就可以为进行改变奠定基础。你将了解到我们的大脑为什么喜欢专注于负面事情，以及如何改变这种状况。在「阶段2」（称为「改变你的叙事」），你将要真正投入努力去改变你的大脑硬体，透过7个步骤重组你的潜意识。你将学习到如何改善你的叙事。在「阶段3」（称为「增强积极性」），你将学会如何支援你的硬体，以获得持久的改变。这个最后阶段将帮助你了解如何达到幸福的最高水平，并日复一日地保持住这水平。

我将与你一起踏上这段旅程，而透过使用以证据为基础的科学和现实生活中的例子，我不仅会说明大脑如何能够改变，还会让你看见这实际上对你意谓着什么。本书是一个互动式工具包，其结构让你可以从每章的第一部分中获取所需的资讯，并为任何想要深入研究的人提供科学的后续内容。

「你是你从事过的最精彩专案。」

──佚名

神经科学的研究显示，负面情绪在大脑中引起的反应比正面情绪大得多，这表示着我们倾向于更多地关注坏事而忽略好事。这极有可能是演化的结果。

我问我的「追随者」对自己持有哪些负面假设。有些回复真的让我笑出来。

如果我在工作上遇到挑战，我准会失败，
而我的团队也会讨厌我的建议。

我暗恋的人不会因为我而喜欢我。

我害怕想一些正面的事情，抱持希望

只是为了失望。

我永远不会成为最好的那个，所以又何必尝试呢？

与同事进行过正常的工作谈话后，

我走开时总是觉得自己说了一些蠢话。

我谈恋爱不会有结果的。

我是一桶肥油。

我又胖又丑。

我不特别。

别人邀请我只是出于礼貌，他们并不真的

希望我在那里。

我不配得到我想要的东西。

每当我的伴侣心情不好，我就假定

他们出轨了。

较少的关注和沟通意谓着

他们不再喜欢我。

我永不可能被治愈得足以真正爱自己的程度。

我功能失调而古怪。

当我看到别人买得起我买不起的东西时，

我对自己感到难过，并认为我永远做不到。

他们取消和我见面，所以他们一定是不喜欢我。

这些「负面偏见」（negativity bias）可以表现为我们给自己讲的故事，也可以表现为行为。例如，我的室友回家后总是用夸张和添油加醋的方式讲述当天碰到的坏事和倒楣事：「然后火车晚点了4分钟，这让我很生气，因为我本来就出门晚了。然后火车上又有个家伙如何如何……然后我的老板这么这么说……然后一整天下来愈来愈糟。」

有时我喜欢在社交场合播下种子，和客户谈话时更断然是这样。我会问他们：「这星期你碰到哪些小得意和大得意？」

他们通常一开始会说：「没太多好事。」继而大吐苦水：「这星期大多数时候都很糟糕。」然后等我们聊开，我会开始指出：「等一等，你说这件事是一件小得意。」

「啊，对喔……我怎么没想到。」

有趣的是，他们慢慢会意识到，他们碰到的好事比他们本来注意到的要多。到谈话快结束时，我会看见他们脸上洋溢着笑容，滔滔不绝谈碰到过的所有美好的事情。他们当然也会谈到负面的事情，但态度却较无所谓，这表示他们较不受情绪和偏见束缚，能够采取中立立场。

就像宇宙没有搞阴谋对付我，

它大概也有搞阴谋对付你。

我也喜欢问朋友：「那一天／那星期／那假期你最喜欢的是哪个部分？」

常言道，人不会忘记你带给他们的感受。透过让别人忆起他们碰到过的好事，我们保证了彼此相处愉快，对彼此有快乐的回忆──哪怕后来我们不再是朋友。

你的大脑正在发生什么事

我们都倾向于执持负面的假设和老想着负面的事情。这是所谓的「负面偏见」。你可能已经注意到，在第56页所看到的「情绪之轮」中，8种基本情绪里只有两种是正面情绪，还有两种既可能是正面情绪也可能是负面情绪，要看情形而定。

愤怒 信赖 惊讶

作呕 喜乐 预期

难过

害怕

你可曾注意到，如果你过了美好的一天，但后来发生了一些不好的事情，你的好情绪往往会荡然无存？对「负面偏见」的科学研究显示，当好情绪和坏情绪等量时，坏情绪的心理影响力会超过好情绪。研究还表明，大脑认定负面刺激比正面刺激具有更多的资讯价值，值得更多的注意和认知处理。这也会影响判断和决策。当我们做决定时，一个决定的负面后果的分量要大于正面后果。

神经科学研究甚至记录了做为特定感官事件的直接结果的大脑反应（事件相关电位）的强度。[24]在一个测试中，先让受试者看一些中性的图像做为对照，再让他们看一批混杂在一起的正面图像和负面图像。[25]虽然同样具有刺激性，但负面图像比正面图像在大脑中引起的反应要大得多。这表明我们往往更加重视和关注负面经验和情绪。不仅如此，大脑也更容易接收到负面事件。换句话说，即使正面和负面成分并陈，我们也更可能注意和记住负面事件或一个情境的负面部分，并受到其影响。

这种情形也以各种不同方式出现在我们的生活中。例如，如果你的社群媒体贴文得到一堆好评和一条负评，那么你在一天或一星期的剩余时间里很可能都会惦记住这条负评。这是演化有以致之。做为一个物种，我们必须对潜在的威胁和危险高度敏感，这对我们的生存至关重要。我们已经看到在8种基本情绪中，负面情绪占大多数。但我们是可以改变这种偏见的。乔科维奇在输给阿尔卡拉斯后接受的采访中表示他感谢之前的其他赢球，这就是不以坏事推翻好事的态度。

我听过很多人说他们是非常负面的人，对情况的第一个反应总是怨尤，要么是批评自己，要么是批评别人。例如，你听说你的朋友升职了，你的第一个反应是他不配，对他能够坐上那样的位子感到震惊。或者你认为这不公平，因为你对他的个人生活有了解。但你的偏见极可能让你忽略了他的所有优点，忽略了让他配升职原因。另一个例子是，当你看到伴侣以前伴侣的照片时，你会觉得他们比你强或比你好看。我们的大脑喜欢专注于负面的事情上，如果这听起来像你，那么你并不孤单。

这种「负面偏见」最有害的部分是，我们都会有一个关于自己的故事，重复地对自己和对别人述说。对某些人，这种重复述说的故事是好的，对他们有利，但对另一些人，那是一个透过负面性和自我批评的视角来维持的故事。我们大概是从父母、同侪和我们的社经地位中获得这个故事。你大概是透过观察父母的做事方式而学会这个故事，而它会严重阻碍了你现在的生活。例如，你母亲对自己的身体非常挑剔，现在你也是一样。现在，你对自己有这画地自限的信念，它们牵制住你，让你成为不了你想成为的人，达成不了你想达成的各种目标。究其原因是你不相信自己。

但大脑是可以改变，这些信念也是一样。

长期抑制作用（long-term depression）：突触的减弱

无法同步的神经元会无法彼此连结。

承认我们大脑的「负面偏见」是理解我们为何流连在负面事件的一大步，这样，我们才可以着手改变自己，以后不再如此。

如果你没有处于「战斗或逃跑状态」（高压力状态）而是专注于正面事件，你将更有可能重新架构你对一个情境的看法，改变你的心态，最终导致你随着时间的推移而减少受到负面事件的影响。记住我们在上一章中学到的关于自我调节的知识：我们知道我们需要把心灵保持在冷静状态才能改变我们的心态。如果你处于高度警觉状态，那么在重新架构一个情境前，需要先使用其中一种调节自我的工具。

利用「生理性叹息」来调节你的神经系统。方法回顾：

• 短促地连续吸气两次（最好是用鼻子吸，如果做不到也可以用嘴巴）。

• 闭气一秒钟。

• 用嘴巴长而缓慢地呼气。

请记住，无论重复什么想法和反应都会加强你脑中的路径。因此，反刍沉思负面事件会强化负面思考与担忧的神经路径。然而，我们绝对可以改变这种预设的思考模式，使我们的自动反应变得更加有正面心态。

图片来源：Credit: © “versusthemachines” and “The Decision Lab”. Available from https://thedecisionlab.com/biases/negativity-bias.

你可曾听过这话：「如果你知道你的想法有多强大，就不会再产生负面的想法了。」

想像今天是个炎热的夏日，你正在泡柠檬水。你从冰箱里拿出几颗闪亮的柠檬；它们是冰冷的、亮黄色的、蜡状的。你切开一个，汁液从里面流出来。你开始挤压它，释放出一股浓郁的香味。你不能自己地咬了柠檬一大口，牙齿咬住了多汁的果肉，汁多到顺着你的下巴流淌下来。

这样想的时候，你流口水了吗？如果你有，你就是唤起了一种垂涎欲滴的生理反应──好像柠檬就在你面前一样。这告诉我们，我们的思想是多么重要。我们可以根据我们的想法改变我们的生理反应。因此，如果你持续讲一个关于自己的负面故事，你就会强化大脑中的这些路径，又由此强化你对自己的这些看法。

当我到一些公司演讲，谈到我们的思想有多重要时，人们通常会倒吸一口气。大多数人一生中头脑里都有个背景声音，不断向他们讲述一个有关他们的故事，没完没了。这些故事并不总是坏故事，但当它们是坏故事，它们就会让我们沮丧，增强我们对自己的看法。所以，我们除了在别人面前遣词造句时要小心，在我们自己头脑中遣词造句时也必须小心。

我的客户乔许（Josh）爱开玩笑说他赚的钱不像他老婆多。他打趣说，她迟早会意识到他是个多么失败的人，到时就会离开他。我总是提醒他，他所说的话影响深远。我们的言语会形塑我们的思考，而我们的思考会形塑我们的感觉；我们怎样感觉会决定了我们的行为，而我们的行为也决定了我们的信念。我们说的话可能会起到涓涓细流的作用︰它们刚说出来时看似微不足道，但却会向下渗透到我们生命的最核心。如果我们的话能够形塑我们的思考方式，那么它们就可以改变我们的心绪，改变我们大脑中的神经化学物质来影响我们的情绪。我们的言语是如此强大，但我们总是忘记这一点……又或者我们从一开始就没有意识到它们有多么影响深远。

当乔许拿这些事情开玩笑时，他是在强化一件他在内心深处相信的事情，要不然他一开始就不会拿来开玩笑。他的话推动他的行为，这些行为表现为羞愧和不尝试去改变。这是因为，从很多方面来说，留在原地是比较容易的，因为在我们的大脑看来，留在原地是比较安全的──尽管那不合乎我们的最佳利益。

当我开始向乔许说明我们说的话的重要性和它们对我们思想的影响时，他开始看到自己的行为发生了真正的转变。他愈少说一些负面的话，他的自尊就愈挺立。我们的言语可能会将我们困在墙后，而只有当我们开始打破行为模式，我们才能开始意识到我们可以成为任何我们想成为的人，跳出我们为自己设下的框框。

神游的思绪通常产生自内部而不是由外部的刺激所引起。它们利用来自过去、现在和预期中未来的资料来产生内在对话，一直在背景处运行，没有结构化。这些思绪源自一个称为「预设模式网络」（default-mode network, DMN）的脑区网络。就像其名字所显示的那样，它是我们的预设思考模式。「预设模式网络」是一个神游的、创造性的、内在思想和自我指涉思考（self-referential thinking）的所在。它与当你不思考任何具体事情时产生的内省思维有关。它通常与自传式记忆（autobiographical memories）、社会认知和情绪状态处理有关。然而，它也是一个负责反刍性思考的区域。研究显示，那些喜欢反刍或复述负面自我指涉讯息的人的「预设模式网络」常常过度活跃。[30]这种过度活跃会导致人们更加关注负面自我指涉思想，无法将注意力从这些思想上转移开，从而持久化反刍的循环，让焦虑思想和忧郁症状倔强存在。

怎么办？

后设认知（metacognition）

后设认知是管理负面思想的有力工具，它让我们能够认出、理解和调节我们的思考模式。

察觉负面思想─透过认出和承认负面思想，我们可以开始有效地对治它们。

重新架构── 一旦察觉到负面思想，后设认知让我们能够挑战和重新架构它们。

辨识思考模式──后设认知有助于辨识反复出现的负面思考模式。了解了负面思想的根本原因和触发原因，使我们能够主动对治它们和养成更健康的认知习惯。

冥想与大自然

冥想已被证明可以抑制「预设模式网络」[31]、扰乱负面思想的惯性循环和削弱反刍性思想的连结。冥想就像重新启动大脑的「预设思考模式」，可将负面心态转为较平静的心态。

花时间在大自然中，也会影响「预设模式网络」、促进放松状态和减少与自我指涉思考相关的网络的过度活跃程度。冥想和大自然对「预设模式网络」的双重影响表明它们在减轻负面思想和促进心理健康方面起着协同作用。

唯一的办法是筛选

当你开始冥想时，会更加察觉到思绪的川流不息并不是罕见的事。这可能会让你感到不知所措，甚至忐忑不安。然而，随着不断的修持，你会发现你与思绪的关系开始改变，会变得可以筛选它们。

你为什么要让自己忙不停

与「预设模式网络」同时存在的是「中央执行网络」（central executive network, CEN），它负责外部思维、更需要脑力的任务和问题解决。「中央执行网络」就像你大脑的首席执行官，专门监督资讯的流动。它管理注意力、决策和我们刻意投入注意的地方。这两个网络的同时存在意谓着当一个网络较为活跃时，另一个网络可能较不活跃。例如，当你从事一项需要全神贯注的外部任务时，「中央执行网络」会更有支配性，「预设模式网络」会受到抑制。记住这个，你在给上司写电子邮件时就不会去回想少年时期的尴尬经历。希望如此。

可以将这两个网络想像成跷跷板。译注1 [32]随着大脑在内部处理和外部处理之间的切换，它们其中一个会打开而另外一个会关闭，而这就是那些饱受反刍思想和负面自言自语困扰的人往往让自己忙不停的原因之一：虽然这些人通常被认为是工作狂，他们事实上是想逃离自己的内心。

「显著性网络」（salience network, SN）是第三个主要网络，负责促进「中央执行网络」和「预设模式网络」之间的切换。它有助于将显著性（即重要性）赋予环境中的某些事物，并有助于根据内部和外部刺激的重要性在这两个网络之间进行转换。例如，如果你正在电脑前面工作却忽然听到外面传来很大的噪音，「显著性网络」会将你的注意力转移到该声音去。当你与朋友交谈时，「显著性网络」会让你的朋友成为环境中最重要的人。问题是，「显著性网络」也可能将注意力引导至反刍性思想和情绪，导致你持续聚焦在这些负面的心理状态。在反刍的脉络下，这些互动可能会导致你更加关注负面的自我指涉思想和情绪，从而强化了反刍的循环。「显著性网络」的失调可能会因为把重要性赋予这些思想，导致反刍模式的增强。在忧郁和焦虑等情况下，为回应负面情绪刺激，「显著性网络」可能会过度活跃，从而导致反刍的持续。

图片来源：Credit: ‘Salience Network’ by Nekovaroca, Fajnerova, Horacek and Spaniel, available under a Creative Commons Attribution License 3.0 at https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Fnbeh-08-00171-g002.jpg

解决方法？

「预设模式网络」的问题在于，思想看似可以自动运行，而且它们通常是无意义的，这表示它们是松散和自由流动的，没有真正的开始或结束。但我们可以迫使我们的思想进入更有组织的思想之流。例如，你正在进行的内在对话会突出你的负面自言自语，从而使以下想法永久化：

• 我不够好。

• 我做不到。

• 没人喜欢我。

• 我什么也做不对。

• 总是我的错。

• 我占了太多空间。

但身为人，我们有能力将我们的思想转向更连贯的事情。我们可以将我们的思想引导至一个特定的思想流中，这样，我们就可以远离反刍，减少对它的关注。

通常，反刍会在后背景处反复进行，因为这是大脑最拿手的。记住，大脑总是想要回复到自动状态和它最熟悉的状态（即便它最熟悉的是反刍）。透过重新导引我们的思想和重新架构它们，我们可以开始创造新的路径，也因此可以开始拆解反刍的放电模式。最终你的自动思想会发生改变。

步骤1──后设认知使我们能够察觉这些思想并观察它们。

步骤2──了解到负面情绪刺激比正面情绪刺激对我们有更大的影响力，会带给我们自主感。这已经获得证实。

步骤3──写日记或向朋友倾吐可以帮助你将思想引导至更有凝聚力的事情。这是另一例子，显示环绕你的思想创造一个叙事会有帮助。此举可让你的思想更有条理，不再无始无终地乱跑。

新出现的证据显示，不搭理负面思想和将其从头脑中的负面回路转移出来，可以显著减少你对这些思想的记忆，让它们变得较不生动和较不容易引起焦虑。

正如你在下图中看到的，当我们想到话语时，我们大脑的许多区域都会被活化。但是，当我们将话语组织得较连贯和产生出来时，需要运用额叶皮质，而那是大脑中较具逻辑性的部分。早前我解释过，额叶皮质负责较逻辑性的思考。这会动员大脑中较理性的部分，不需要情绪化的边缘脑。在讲述话语时，我们还用得着其他的脑区，这意谓着它们不会那么随意和混乱，而是较有指向性和凝聚性。

我想教你向别人讲一个关于你故事，而这个故事比你对自己讲的那个要好，因为你对自己讲的故事可能非常画地自限。我希望你重写你的故事，以便你能够把潜能尽情发挥。我们的思想无比强大，它们可以形塑我们的行为举止。我们对自己的看法直接影响我们如何向别人和世界展现自己，进而影响别人如何看待我们。因此，如果我们持有画地自限的信念或不断地以负面方式对自己说话，我们不仅会阻碍自己，还会限制别人对我们的看法。我们都应该过着理直气壮地行走和对自己感到自豪的生活。我希望你摆脱自己的头脑，开始探索世界。当我们不断担心自己的外表、担心别人如何看待我们或对自己有负面观感时，我们就失去了真正看见周遭世界和专注于扩展心灵的能力。

对我们思想的力量最重要的研究之一，是帕斯夸尔．莱昂博士（Dr Pascual-Leone）主持的一项著名实验，称为「钢琴实验」。[33]受试者被分为3组：对照组、身体学习组和心理学习组。身体学习组被要求学习一首五指钢琴练习曲，而心理练习组只需想像他们正在学习同样的曲子，无须真正触摸琴键。然而，研究者发现，两组人都表现出相似的大脑可塑性活动，反映出大脑仅透过思考某件事就可以创造新的改变。心理练习组仅透过思想就在大脑中创造了新的路径。

悄悄展开的常态：一种负面的和渐进的改变，

它会被接受是因为它发生得极其缓慢，

以至于被忽略。

我想要确认一些我认为我们谈论得还不够的事情，那就是悄悄展开的常态和微创伤（microtrauma）。很多人都对我说︰「我的童年没有那么糟，不应该会有这种特殊的感觉。」但他们却是在父母不断争吵的家庭中长大，要不就是他们的情感没有得到认可，又或者是被唯一职责是保护他们的人拒绝。微创伤是指目前看来微不足道的小事件，因此会被放着不管或忽视。然而，假以时日，这些事件不断累积，有可能对我们产生负面影响。当有人不断批评你或对你的外表做出不着痕迹的负评时，也会出现这些情况。

这种行为的问题在于它永远不会糟糕得让你认为有必要加以干预，或值得你去改变。这些不着痕迹而有害的模式可能会很长时间被忽视，但它们会对我们的自我价值、焦虑和压力产生长期影响。当我们想到创伤时，想到的是永远改变我们的可怕事件或暴力行为。但心理创伤也可能是由看似无害的小事件造成的，这些事件的重复发生，会对我们的心理健康造成累积后果并影响我们的思维方式，使我们容易患上精神疾病、自我价值低下和养成不健康的应对机制。

你不一定要经历过一件重大创伤事件或来自破碎的家庭才会遍体鳞伤。有时，受到缺席父母的拒绝也会让我们陷入求生状态（state of survival），因为我们的安全需要没有获得满足。有时我们父母虽然没有大吼大叫，但我们却听到他们整天吵架。其他时候，你可能是在与手足相比时自惭形秽。我朋友萨曼莎在一个工人阶级家庭长大，父母非常相爱，几乎不会吵架，生活得快快乐乐。他们并不富裕，但每年有能力去度假一次。萨曼莎父母欠的抵押贷款很低，因为他们从小就懂得理财。但她姊姊玛莎的学校成绩总是比她好，而她们父母总是在比较她们，让她有一种和玛莎在竞争的感觉。父母也把她们归类：「萨曼莎将成为职业舞者，她很有运动天分。玛莎较聪明，更适合继续念书。」萨曼莎果然成了舞者，但她本来也想上大学念建筑系。她觉得自己会成为职业舞者是因为父母的期望︰她本来只想把跳舞当作兴趣。关于她应该是谁的信念是由她的家人早早塑造。他们不是坏人，也不知道自己正在形塑女儿的未来，但他们不断强调她有跳舞的天分，又在她说出自己的感受时加以否定。他们非常想要女儿当舞者，以至于忘了考虑她是否乐意这样做，反过来，她也相信自己除了跳舞其他什么都做不好，用这种信念来形塑自己的生活。这对她做为一个人的信心和自主性造成了巨大的冲击。她感觉自己被迫做一些她不想做的事情，最终被困住。

我还有其他有类似担忧的客户。有个客户的母亲告诉她，她在学校表现不佳，也不太聪明。这位客户后来成为了家庭主妇，甚至害怕参加我的团体辅导课程，因为她害怕会有考试或忘记所有上课内容。更糟的是，她担心别的学员会表现得比她好（这课程其实没有任何评分的设计）。她婚姻幸福，有几个孩子，也喜欢现在的生活，但她总觉得自己本来可以做得更多。幸运地，她并没有对此感到太沮丧，但一想到自己的人生轨迹沿着母亲有意无意为她设定的目的地进发，她就有点抓狂。你做过类似的事多少次了？你有几次因为你的潜意识信念而走上了一条特定的道路？

另一种打击我们信心，并使我们陷入求生状态的行为的是伴侣对我们的持续情绪虐待。他们可能不会在身体上虐待你，所以他们的行为受到忽略，永远不会严重到引起你的担心。但他们会对你或就你的外表说一些刻薄的话，会让你感觉自己渺小，会透过说你反应过度否定你的感受。你会觉得衰弱，信心受打击，总的来说会损害你建立健康关系和信任的能力。这种行为可能非常不着痕迹，以致你会怀疑自己是否有问题和胡思乱想，因为他们的行为永远不会达到允许你将其列为危险的程度。所以它会慢慢渗入你的血管，就像滴注有毒废物给你喂食，而等到你发现时，你已经中毒了。

「悄悄出现的常态」意谓着随着时间的推移，你开始相信这是新常态。这种缓慢的改变并没有被知觉为负面的，因此虽然你对生活的知觉发生了改变，你却没有意识到自己完全改变了。一个小伤口不会太痛，但一千个伤口却可以杀死你。

如果你就是这个样子，你可能已经获得了很多信念和写下了关于自己的故事，但这故事不必然与真正的你一致，不必然与你想成为的人一致，不必然与你知道自己能成为的人一致。你透过早期的经验形成这些故事，而这些经验可能会对你的生活轨迹产生影响，强化特定的信念。你可能根据别人过去对你的评价形成一个有关自己的负面故事。这故事来自谎言、辱骂和羞惭。它不是有关真正的你。你说的故事是别人预先编好，但它真的是你的故事吗？你想成为谁？实际上，当你有好好想，就会知道如果我们能够摆脱我们历史所决定的自动行为，我们就可以成为任何我们想成为的人。幸运的是，在大脑皮质褶皱深处，在颞叶和额叶之间，有一个叫岛叶（insula）的部分，是一种负责有意识渴望的豌豆状结构。它是大脑的一部分，虽然很小，却可以引发一连串的情绪，要么会让你想要起而改变你的生活，要么会让你在破坏你的生活时心碎。你来这里是因为你渴望对你反复对自己述说的故事做点什么。你来这里是为了改变你的心灵和改写你的故事，以便成为你想成为的人。

是什么触发这种渴望的？需要跨过多高的门槛才能对岛叶产生够大的刺激，让你想要起而改变你的生活？我无法告诉你，也不确定其他人是否知道。那是一个触发一系列序列的感官刺激吗？是一首歌吗？是一出电影吗？还是随机的混沌（也称为机率）。如果你有宗教信仰，你可能会将其归因于上帝，但是，无论它是什么，我希望它能激励你成为你想成为的人。本书及其突出的科学将帮助你改写这些故事，以便你可以开始向自己和世界述说一个更好的故事。

以下这些你维持了多年的想法可能已经

被你学会接受为新常态：

我很害羞。

我很懒。

我做不来那个。

我不值得被爱。

我不够好，不足以……

我们需要透过评估我们的价值观和我们对自己的真实信念来重新考虑这些故事。

问答

你有哪些核心价值？

（勇敢、风趣、慷慨、正直、忠诚、创造力、好奇心、乐观等）

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你对「理想的人」的定义是什么？　

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你和这个人有什么共同点？

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你俩有着相似的核心价值吗？

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你俩的最大差异何在？

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通常，当我们在回答这些问题时，我们会开始意识到，我们所描述的「理想的人」某种程度上就是我们的自我（尽管未必是我们的实际自我）。就像听到卡嗒一声一样，你大概会发现你比本来以为的和你的价值观更一致。你一直过着预先编程的生活，而那是基于别人告诉你，你应该如何如何。但是，假设你摆脱了这些信念，开始过一种和真实的你一致的生活、过一种和你真正想成为的人一致的生活，会怎么样呢？你一直是你！你就是你心目中的「理想的人」。

所以，要是忘掉别人说过的话，要是忘掉你头脑中一直维持着的谎言，你会是谁，你会想成为谁？

如果你愿意，你是可以创造你自己的。无论想成为谁都可以。

卡洛琳：「别马上看过去，但吧台那边那个家伙很可爱。」

露西亚以不显眼的方式看了一眼，而可爱的家伙也看到了她。现在两个女孩对彼此咯咯的笑了起来……因为他的样子真的可爱。

汤姆（可爱的家伙）立即心想自己是哪里不对劲。「她们是嘲笑我脸上的什么东西吗？」他问他的朋友。

这种情况让汤姆失去安全感。他完全不明所以，认为她们一直都在察看他。

以下这些感觉都是你不陌生的：你走进一个房间时觉得每个人都在评断你或谈论你；你与同事谈完话之后觉得你说了些蠢话，让他们不喜欢你；当你的伴侣请一天休假时，你马上认为这事情与你有关。这些看待事情的方式都是受你的信念驱策。

相反的，有时你会突然能够脱身出来，从不同的角度看事情。那是你的「顿悟时刻」（aha moment）。在这种时刻中，你意识到你一辈子都在和小丑约会，尽管你害怕小丑，也害怕观看任何有小丑的恐怖电影。待你清醒过来后，你就会想︰我这都是在干什么？嗯，别为此自责太深。身为人，我们会看到事情像我们相信的样子。这就是你的大脑的奇妙之处︰它可以帮助你生活在太虚幻境直到你最终看到一些真实的东西为止──然后你就再也无法看不见那东西。

你的大脑正在发生什么事

我们大脑有一些储存经验、记忆和情景的模板。当我们过着日常生活时，大脑会不断拿出旧的模板来核对新的经验，以决定它们是否值得引起我们的有意识注意。这是由我之前提到的「显著性网络」管辖的。如果某件事情是以与一般情况相同的自动程度运作，那么除非你重新导引思维并告诉自己这件事情重要，否则它只会被掠过。记忆模板的目的是确保大脑高效节能，而且如果目前的情境是大脑以前经历过，就不会被编码为新的记忆。

否则，如果你必须不断检查四周环境并确保一切都没有问题，而且每天都以相同的方式行事，那么，你到了中午便会非常疲倦。记忆模板系统会在潜意识层面上检查一切，仅在有需要时才提醒你，要你注意。如果你以特定的观点或偏见看事情，你就会在生活中牢记这块模板，以你相信的方式看待事情。因此，如果你的前夫（或前妻）曾出轨，你就会有一块模板告诉你，你现在的爱人也会如此，这样的话，你就会用放大镜去观察对方的行为，并发现果然是这样。

再看看记忆模板的另一个例子。当你走路上班时，你不会去注意人行道上其他行人是否行为怪异。你也不会去检查沿路的其他成分，例如路树、垃圾箱、鸟类和汽车型号等。当然，如果你想要的话，你是可以对这一切投以注意，但这样的话你必须告诉你的大脑，所有这些事情都是相关的。在大多数情况下，我们走路上班时形同靠着自动驾驶仪驾驶，不会多关注周围的事物。如果你看到的一切与你在平常通勤时遇到的东西相当相似，那么你的大脑也不会去制作新的记忆。与你走路相关的神经元活动模式被你大脑之前制作的记忆模板所覆盖，没有出现新的东西可以改变它。因此，没有新的记忆被编码，你的注意力集中在去上班、手机或前一天晚上与伴侣的争吵上。

然而，如果你看到一个大沙滩球在同样车来车往的马路中央滚动，你的大脑便会注意到这一点，因为它与你大脑中的既有记忆模板有出入。这时，「显著性网络」会被活化，大脑会将看见的讯息传递到意识脑，让你警觉起来。真够怪的，繁忙的伦敦马路上为什么会有个沙滩球？同样的，如果垃圾箱不是在它们应该摆出来的时候摆出来，或者有什么东西像漂亮的大丹犬一样吸引了你的注意力，那么你也会从沉思中惊醒过来，对环境投以关注，并给眼前的事件制作新的记忆──若沙滩球引起了交通事故的话将更是如此。那是一幅非常不寻常的景象，因此会引起更高水平的正肾上腺素和乙醯胆碱，而因为该景象极端重要，记忆的可塑性会更快和更容易地得到巩固。

网状活化系统

在导言中我简单介绍过「网状活化系统」。我指出，当你在咖啡店与朋友聊天时，可以选择注意他们的话语或选择注意咖啡店外的噪音。你有能力决定什么是相干的，并将你的注意力像聚光灯一样转移到当前对你来说更相干的事情上。你是否有过这样的经验：当你想买一样东西时，会突然发现到处都看见它们？例如，你本来觉得宝蓝色的BMW非常独特，但一旦你决定了要买一辆之后，却到处都看到它们。就像在咖啡店里与朋友聊天或无聊的早晨通勤一样，你的大脑会过滤掉周围环境中的影像和声音，直到你赋予它们重要性为止。

研究表明，住在机场附近的父母能够在夜间有飞机起飞时照样熟睡，但如果他们的宝宝在隔壁房间动来动去，他们就会醒过来。他们的「网状活化系统」从经验学习到，飞机对他们来说并不重要，但婴儿可能醒着却是重要事情。

我还记得我到哈克尼区在姊姊的公寓小住的情形。伦敦住宅的特点是它们各有怪癖，而她家的烟雾侦测器每5分钟就会发出两次蜂鸣声。有意思的是，当我向她抱怨这声音有多烦人时，她根本不知道我在说什么。什么？我因为那烦人的哔哔声整晚都没睡好，她却竟不知道我在说什么！于是我只好把声音来源指给她看。「啊，原来妳说那东西。我都忘记它了。」她会在小宝宝放屁时惊慌地醒来，却听不到卧室门外固定间歇发出的哔哔声。但理由正在于此︰那哔哔声是固定间歇发出的。从不知多久以前开始，哔哔声就一直响着，所以她的头脑已经学会过滤这声音。这就像你在日常生活中学会从大脑过滤掉其他讯息一样。这有点你是生活在「你自己的泡泡」中的味道。你的伴侣不是不忠，而只是你无法以其他方式看待他。但就像我们可以告诉大脑什么是重要的一样，我们也倾向于对其他行为这样做。例如，你早上过得很糟糕，于是你告诉自己，今天一整天也一定倒楣。正如我说过的，大脑喜欢自己看法正确，所以当我们宣布「今天是有史以来最糟糕的一天」或「我不够好」之类的事情时，它们就会变成自我实现的预言。你可能不是刻意这样做，但你正在这样做。找理由要证明你的伴侣不完全诚实也会有一样后果。

「确认偏误」

有时，我们的生活会受到记忆模板的控制，因此形成「确认偏误」（confirmation bias）。「确认偏误」指我们倾向于搜寻和回忆可以确认我们的信念或价值观的资讯，或是往这个方向诠释资讯。因此，如果是相信伴侣出轨，你可能会不断寻找线索来证明你的伴侣对你愈来愈疏远和不感兴趣。

在80年代，研究人员进行了一系列有趣的实验，说明我们的身体形象和偏见如何影响我们对自己的看法。其中一项研究要求受试者让化妆师在脸上画上疤痕，再去参加求职面试。[36]受试者有所不知的是，伤疤在面试前已被移除，但他们仍表示在面试时感到不自在。研究强调了被知觉到的缺陷对自尊和行为的心理影响。受试者有无力感，情绪烦忧和自卑。他们还报告说，面试官对他们表现出偏见，盯着他们的伤疤看，对他们粗鲁无礼。

大多数时候，我们的行为都是无意识的，只有当我们意识到它们时，才可能意识到需要改变。因此，如果你进入会议室时缺乏自信，肩膀下垂，那么你每次进入会议室时都会是这样。如果你对自己重复一个信念，你的大脑会下意识地找出和这信念可吻合的记忆模板。你也会终其一生反复确认这个偏见，因为大脑喜欢自己见解正确。

如果你告诉自己今天过得很糟糕，你的大脑

会找到方法来强化这种信念，而你会在这一天剩下的时间里

寻到方法来证明今天很糟糕。

我们对负面的自我信念也是如此。当你相信自己没价值、欠缺自信或对自己有负面的信念时，你的身体语言就会按照这信念行事。此外，大脑会将你的行为视为正常，停止对其投以关注。于是，在你意识到之前，你已经透过你所做的一切滚雪球般强化了你的负面自我信念。

如果你认为自己不配得到什么，或者一辈子都相信自己没有吸引力或不聪明，你一定会找到方法来证明自己是对的。

有意思的是，研究显示，人的受喜欢程度比他们自己以为的要高，尽管他们相信自己在社交时表现笨拙，不讨人喜欢。[37]改变我们的自我故事可以帮助我们改从其他角度看事情。那就是我说过的「顿悟时刻」。再说一遍，这个世界（和住在其中的人们）大概并没有搞阴谋对付你。

认知三角

认知三角（cognitive triangle）构成了「认知行为疗法」（cognitive behavioural therapy, CBT）的基础──这种疗法透过改变你的思维和行为方式来帮助你管理你的问题。认知三角以图形的方式呈现我们的思想、情绪和行为是如何相互影响。我们的想法会影响我们的感受，最终影响我们对处境的反应。

例如，你认为自己能力不够，无法在即将要进行的简报有好表现。你开始对简报感到不安、紧张和焦虑。你的身体语言按这些情绪行事，结果你的简报表现差劲。这可能会进一步助长你的「确认偏误」，因为你的同事会看出你缺乏自信，所以这会对你的信念产生连锁反应并进一步强化它。

神经可塑性定律显示，我们是可以快速学会特定的行为或关联。如果你反复对自己说「我能力不够好」、「没有人喜欢我」或「我是个失败者」之类的自我故事，那么基于神经可塑性，你会强化这些信念。我们也看到过这些信念和想法是如何跟我们的行为、身体语言、我们吸引到生活中的事物、我们知觉世界的方式和我们试图证明的「确认偏误」捆绑在一起。这些自我信念让我们被卡住，它们可以透过潜意识的展现方法决定我们的大部分生活。

你相信什么就会看见什么。当你内心深处相信什么，它就会形塑你看世界的方式，形塑你在世界中的互动方式，以及形塑你对待周遭人的方式。它根据你向世界展示的身体语言来塑造你所吸引的东西。你会相信什么就看见什么，是因为我们所相信的事情会形塑我们所看见的事情。你有没有想过你不是失败者？有没有想过你有能力实现你一直梦想的事情？

如果你改变你的故事，并设法寻找证据证明这个世界实际上并没有搞阴谋对付你，反而是在与你合谋，以帮助你得到快乐和你想要的一切，那会有什么后果？当你相信，你就会看出世界并没有搞阴谋对付你。搞阴谋对付你的其实是你的大脑，它先是对你撒谎，然后寻找证据来强化这些谎言。是时候认清你自己了。是时候将所有旧东西提到台面上，对它们投以注意，让它们不能再自动在背景处运行，不为我们所知晓。是时候由我们自己来控制方向盘。换掉记忆模板吧。告诉我们的大脑，我们有一些新的和重要的事情需要思考︰那就是这个改变和我们的旧模式。

在「负面偏见」中，你挑出这些偏见和负面信念并反复咀嚼。为了让你的自我故事看来可信，为了证明你不配拥有美好的生活，你对自己说过哪些谎言？

「直到你将无意识加以意识化之前，它会一直指引你的人生，

而你会称之为命运。」──卡尔．荣格（Carl Jung）

你有没有曾经觉得自己心脏病发作，快要死了？你的心脏是痛得那么的厉害，以至于你不知道自己是否能够经历剧痛和心碎还活着。这就是所谓的心碎症候群（broken-heart syndrome）。它是一种短暂的心脏疾病，症状类似心脏病发作。此病来得非常突然，但你也可以很快恢复。

我记得，当我蜷缩在大学生医实验室地板上的时候，我害怕我快要死了。之前我从未听说过心碎综合症，但在那一刻，我知道自己不仅仅是恐慌发作。值得庆幸的是，我正在上生理学课，而负责教神经科学大一生的博士生是研究压力与心脏。

当我反复问他我是否要完蛋时，他说︰「妳不会死的。」

我记得当时我想，我年纪轻轻，不会出现心脏病发作这种事。最终，我的心脏疼痛消退了。一位医生对我进行诊治，告诉了我心碎综合症这种病︰得病的人心脏会快速减弱，但却是可逆转的。其症状类似心脏病发作，通常是由极度强烈的压力引起的。在这次「心脏病发作」前几分钟，做为生理课的一部分，我们测量了我们的静止心率（resting heart rates）译注2。我的心率始终保持在每分钟110下左右，所以同学都开玩笑说我快要自燃了。平时，我的静止心率约为每分钟55下。

你不必对心脏健康有多少知识，就能知道110下的静止心率对一个健康的26岁人来说是很高和不正常的。当时我为了上大学而刚搬到一个新的城市居住，而我的男友在我到达后两天便甩了我（他本来说好要来与我会合）。我很伤心。有很多事情需要我处理：一所新的学校、一个的新环境和在停学8年后重新接受全时间教育。我和前男友的关系极为不健康，分手也为我带来创伤。我想从他那里收回我的所有秘密，但我做不到，所以我的心暂时放弃了。我感到身体上的痛苦，哀悼为这个新开始而失去的一切︰伦敦的生活、一群朋友和我的梦想，当然还有我原准备要与前男友一起养的狗。其实失去他对我是幸事，但我当时一点也不感激。

我开始思考我人生中经历过的所有失去：家人、机会和我没能进入医学院的事实。我一辈子都以为我会去念医学院；自从父亲在我11岁去世之后，我就一直谈论这件事，因为我向他承诺过我会学医。我申请了无数次，每次都被棒喝──精确地说是挨了十一棒（你下次心情低落时可以想想我十一次被医学院拒诸门外的事）。然而有一晚，当我躺在床上的时候，我得到一个大领悟︰我内心深处并不是那么想当医生。我怀疑，那只是一个我长期以来反复讲述的自我故事，又因为讲得太多而迷上，不是真的想以此为业。如果我真的成了医生，我很肯定到最后我会专攻精神病学或神经学的领域，总之基本上一样是在研究大脑。

我想起了我最好的朋友。当时，我和她已经永远闹翻了。我们绝交以后，我感到非常痛苦。人们很少把友谊的破裂当话题，但它们带来的痛苦是真实的。当我和别人谈论结束（endings）如何影响他们时，我开始了解到大多数人都在为一些什么而悲伤。有些人为失去某个人而悲伤，有些人为失去机会而悲伤。他们也为他们没能成为他们一直想成为的人，和没有从事他们梦想的职业而悲伤。结束似乎对我们所有人都会造成伤害，而视乎失去的东西的不同，痛苦的程度可能会大相迳庭。有些失去是难以理解的（例如失去亲人），有些则较容易应付。但无论如何，结束总是叫人痛苦。

结束可能会引起极度强烈的压力和悲伤，从而导致一系列问题，包括失眠、忧郁和自杀念头。在我的情况，它们甚至导致了心脏病发作的感觉。研究显示，大脑对失去的反应与对身体疼痛相同。[38]有些研究甚至表明，因失去而引起的疼痛与骨折的疼痛有相似之处。[39]

我们全都失去过一些什么，可能是失去某个人，可能是失去一个梦想，可能是失去一份工作，甚至是为乔科维奇在温布顿失利而若有所失。那感觉就像身处地狱︰我们全都经历过一种或另一种形式的地狱，只是遇到的魔鬼种类和地狱层次有所不同。

悲伤也意谓着对你本应拥有的生活和未来

感到悲伤。

从神经可塑性的角度来看，你的大脑必须重新适应一种全新的生活方式。随着时间的推移，你所爱的人已经烙印到你大脑的神经元网络中。你的神经元将你生活的某些方面与那个人联系了起来。你下班后，第一个反应是打电话给他们。当你听到好消息，你的第一个想法就是转身告诉他们。你的神经元放电模式按照它熟悉的顺序运作。因此，当我们因死亡、分手或争吵而失去某人时，可能会非常痛苦，因为我们不再看到、摸到那个人，或不再与对方谈话，我们大脑的放电模式不再像以前那样运作，而这对大脑来说可能会非常费力。当然，因某人死亡而失去某人，与因分手而失去对方，两种失去的严重程度可能有很大不同，但无论是哪种方式，失去对每个人来说都是痛苦的。

其他类型的失去和悲伤也是类似的。如果你正准备实现一个梦想，例如考上医学院、接受海军陆战队训练或牺牲社交生活以加入某个计划，但最终失败了，你一定会感到非常痛苦。

失去某物或某人可能会导致失眠，让你熬夜思考和反刍自己本来可以采取哪些不同的做法。这种失去会增加你的压力水平，让你陷在求生模式的状态中。它们会加强你的焦虑，甚至让你感到忧郁。如果你现在就是如此，虽然听起来难以置信，但我保证会带你度过难关。本章将为你提供应付结束的工具，以便你可以转换到新的开始和更顺利地改写你的自我故事。

你的大脑正在发生什么事

首先要明白的是，你的痛苦是真实的。研究显示，当我们经历失去时，负责疼痛处理和调节的大脑区域会变得活跃。[40]这告诉我们，我们所感受到的痛苦不仅是精神上的，而且是身体上的。当我们感到疼痛，大脑中称为「导水管周围灰质」（periaqueductal gray）的区域就会活跃起来。该区域负责将正肾上腺素释放到系统中，以抑制来自身体的讯号，从而提供镇痛效果。正肾上腺素也负责减低大脑的警觉性，这警觉性可能会导致你无法入睡并让你因疼痛而感到疲惫不堪。那是因为你的大脑正在努力抑制讯号，让你比较好过。

其他活跃区域包括负责「自传性记忆」的「后扣带皮质」（posterior cingulate cortex）[41]，正因为这个缘故，悲伤和失去是我们最爱回忆的其中两个主题。由于大脑的这个区域在处理失去和结束时占据主导地位，我们由此可以理解为什么我们会像放电影一样，在头脑中一遍又一遍地重播往事。我们的记忆会变得更加生动和活跃，这就是为什么我们倾向于陷入回忆的兔子洞，并想知道我们本来可以如何换个方式做事。我们常常会记住一个人或一件事的最小方面。这可能会非常痛苦，但它也可以成为帮助我们度过痛苦的宣泄经验（cathartic experience）。我们应该欣赏大脑追忆往昔的能力，欣赏它找到方法来珍惜我们最终可能忘记的时刻。

「前扣带皮质」（anterior cingulate）是我们的错误侦测区域。[42]它透过侦测我们生活和任务中的错误来监控我们的表现，帮助我们为未来的问题找到更好的解决方案。这意谓着我们的大脑不断寻找解决方案来解决你所遭受的结束，而你大概会不断思考你本来应该怎样做或能够怎样做。透过获取这些知识，我们可以开始重新架构我们的行为，将其做为未来的有用工具。乔科维奇说过，他会利用自己的输球和过去的经验为未来做好更好的准备。当你的大脑使用先前的经验来塑造你的世界时，我们称此为「经验依赖可塑性」（experience-dependent plasticity）。经历过失去意谓着我们下次可以有更好的准备。

杏仁核的过度活跃是悲伤的另一个关键主题，这种类型的活动与情绪处理受损和忧郁有关。杏仁核负责情绪处理和侦测恐惧及危险。这也会活化我们的压力反应，导致我们的身体充满压力荷尔蒙，由此又可能会引起与悲伤相关的情绪反应和心理反应，例如睡眠障碍、食欲改变和情绪激发（emotional arousal）。此外，情绪脑会凌驾逻辑思维，让我们按冲动行事。它会损害我们做决定的能力，因此我们可能会发现自己难以集中注意力和记住事情。除此之外，大脑中关系到动机和渴望的区域──分别是「腹侧被盖区」（ventral tegmental area）和「伏隔核」（nucleus accumbens）──也会活化起来。[43]这在关系破裂期间可能会让你想要按冲动行事，例如给前伴侣发简讯、暗中侦察他们的情况，或者（这是更糟的）找理由骗自己说你们应该复合。

失去和结束之所以令人痛苦，除了是因为我们失去了一些什么，还是因为我们的惯例、习惯、自动反应和自动行为不再管用。你本来一听到好消息就会想打电话告诉某个人。你本来每天早上都为某个人煮咖啡。但这些现在都因为你们的分手而改变了。同样情况也适用于失去心爱者以外的情况。如果你失业了，你每天的生活将会变得大为不同︰你不再需要通勤，只能闷闷不乐地留在家里找工作。

当我们经历失去时，我们的神经元放电方式会发生巨大的改变；大脑本来利用记忆来预测我们应该如何度过一天，但它现在却需要适应新的现实，以跟上生活中发生的事件。我们的自动性要求我们起床，煮杯咖啡然后去上班。如果我们不再那样做，感觉会很奇怪。舒适感和熟悉感的丧失让我们陷入了恐惧地域，我们需要重新探索这片地域，另外设法克服它带来的痛苦。但随着时间的推移，大脑会开始适应和重组，去接受一种少了「失去之物」的生活。那时你会开始感受到一种接纳感。恩待自己吧。感谢你自己是人类，能够什么都体验过。我会握着你的手度过这一切︰我们会渡过难关的。

结束和失去的神经化学解决方案

当我们失去某人或某物时，让我们大脑感觉良好的神经传导物质──如催产素（oxytocin）、多巴胺、血清素（serotonin）和内啡肽（endorphin）──往往会下降。这让我们感到焦虑、沮丧和孤立。我们的大脑会找到方法设法取代些神经化学物质，但我们选择如何补充我们的资源对于我们的疗愈至关重要。我们可以采取积极、健康的应对策略，也可以透过不健康的行为来延长我们的惨状（这些行为会阻碍我们回复清晰和获得缓解）。

以下我们讨论一些可以帮助我们走过失去和结束的干预措施。

多巴胺

当我们经历结束或失去时，由于大脑奖励系统的活动减少，以前能令人愉快的活动可能会变得不那么有吸引力。失去的程度严重的话，可能会导致「失乐」（anhedonia），即失去体验快感的能力。在经验结束和失去时，动机和激发（arousal）也可能会受到影响，让我们没有动力去从事日常活动──我们虽明知这些活动有助于改善心情，但却提不起劲走出家门。重要的是要明白，这些感觉是暂时的，只要透过适当的治疗干预，我们就可以对失去释怀，最终回到能够带给我们愉快的活动中去。

多巴胺活动受损可能会促使我们从事冲动行为，例如在线上大血拼、在社群媒体上追踪前伴侣，或拚命寻找新资讯来帮助你解答一直试图解答的问题。例如，你设法查出你前伴侣的新伴侣有没有带着两家人一起去度假，以了解他们的感情的认真程度。如果你正在经历分手，那么，与获得快乐的动机相关的奖励途径会欺骗你，让你相信你需要给对方发简讯或打电话，以获得多巴胺刺激。如果你没有得到梦寐以求的工作，你可能会想办法查出抢了你工作的人是谁。

这些都是可以理解的行为，重要的是要承认它们是以多巴胺活动为基础，是试图获得让自己感觉更好的资讯。你的大脑本质上正处于戒断期，正在寻找取代神经化学物质的方法。因此，有些人可能会求助于毒品、酒精和其他成瘾行为来满足对多巴胺的需求。毒品是一个可理解的选择，因为它们还可以帮助我们从我们的感受和从现实世界中分离出来，这样我们就可以麻木掉痛苦，在一段时间之内感受不到情绪苦恼。不过，待我们清醒过来和多巴胺消退后，便会想起我们仍然处于痛苦之中，由此被推向充满忧郁和绝望的更低一层地狱。毒品效力的消退和悲伤的双重作用让人更倾向于重复同样的行为，最终形成以控制不了的瘾头来换取舒解的恶性循环。

虽然似乎很难激励自己做一些较有正面奖励性的事情（例如运动或访友），但明智的做法是从事较正面的行为来释放多巴胺，而不是如上面提到的沉迷网上血拼或搜集资讯。运动有助于释放多巴胺，并可做为悲伤期间的适应性应对机制。它可以改善你的情绪和减轻压力。投入这样的活动看似是不可能的，但你有很多选项。

从你觉得舒服的事做起。你可以在家中做伸展操或跟着影片做运动。或者，你可以培养能让你感到满足的新嗜好，例如弹钢琴或编织。或者你可能喜欢在家中烘焙和烹饪。你也可以来些更大动作的活动，例如学习武术或健行。不管是什么，我鼓励你做一些可以改善你的多巴胺水平和情绪的事情。我非常不相信追踪你前伴侣的新伴侣会让你喜欢自己。

增加多巴胺的方法

投入奖励性活动，
即便你因为多巴胺水平低落而缺乏动机，

可能会驱使你投入较不正面的行为

以寻求舒解。

血清素

血清素负责情绪调节，有助于防止强烈的情绪波动。当我们经历失去时，血清素水平的紊乱可能会导致情绪紊乱，例如悲伤加剧，但更重要的是它会加剧强迫性思想、易怒和负面思想。这可能会导致我们陷入反刍沉思和看似无法控制的躁动。

血清素可调节大脑各个部分之间的沟通，当它不平衡时，会损害调节思想和情绪的各个大脑区域的功能。这时，我们的情绪脑会凌驾理性思维，让我们倾向于按冲动行事，就像失去了控制一样。

当我们经历一段困难时期时，睡眠可能会受到损害，而虽然我建议想办法睡好，但我完全知道这有时有多困难。非常需要一提的是，当我们经历失去和结束时，我们往往会变得晚睡，从而主动损害我们的睡眠卫生。我们可以设法透过建立健康的睡眠习惯来夺回控制权。你会在「阶段3」读到这方面的好建议。

色胺酸（tryptophan）是制造血清素的基本成分，可以从食物中获得。增加摄取色胺酸含量高的食物（见第228页）可帮助补充血清素产生所需的物质。

神经可塑性定律指出，当一个神经元在特定时间范围内驱动另一个神经元的活动时，两个神经元的连结会变得相互关联且加强。这表示，你极有可能学会将一些特定的想法相关联，从而让「触发原因」（triggers）和事件透过神经元关联性将你带入一个反刍性深渊。道德的神经基础仍然是一个研究中的主题。然而，我们确实知道，无论某些行为在社会和道德上是对的还是错的，你的大脑都会偏好因重复而强化的路径。然而，「触发原因」不一定是负面的。例如，一个常见的情况是，你更倾向于从办公室直接去健身房而不是先回家再去健身房。又或者，你有一些朋友对你有正面的影响，让你对自己的感觉很好。一个触发原因本质上是一个提醒我们做某事的提示（cue）。这些提示可以是环境的、社会的、感官的、与时间相依的（time-dependent），或是由一件先前事件推动的等等。因为本练习的目的使然，我们将集中谈负面的「触发原因」。但在这样做之前，我想先谈谈重复和可塑性变化的关联。

将神经可塑性

分解为最基本的元素，便是：

重复＋注意力＋刻意＝持久的改变

我用伟大篮球员科比．布莱恩（Kobe Bryant）为我的狗命名。原因之一是我的狗科比就像布莱恩一样喜欢球。布莱恩是我的一大鼓舞，也是各行各业许多其他人的鼓舞。他以有着令人难以置信的职业伦理，以致力提高篮球技能而闻名。据传他在职业生涯中每天都会投球数百次甚至数千次，在休赛期和年轻时尤其如此。不过，他每天的确切投篮次数根据消息来源的不同和他职业生涯的具体时间而有所不同。在一个故事中，科比的教练在球队练习前看到他满头大汗，独自一人在球场上。教练对此感到震惊，问布莱恩什么时候完成训练，他回答说：「啊，刚刚。我想要投800球。对，就是刚刚完成。」布莱恩想要在球队练习前投篮800次。

接受另一次采访时，布莱恩表示，他青少年时期每天投篮1,000次。他看来是随着年龄的增长和经验的增加而调整自己的训练。真是这样的话，他一开始是每天投篮1,000次，然后下降为每天800次，而这让他成为有史以来最成功的篮球员之一。这一点显示出重复的力量。布莱恩刻意练习投篮，直到他的大脑变得自动化。当他决定何时以及如何将球投进篮框时，心理捷径为他做出潜意识的决定，从而缩短决策过程。这过程深深根植于他的神经元模式：它必须测量和判断篮框距离多远，决定他的运动反应，以确保他以正确的速度和正确的方向把球投出，好让球可以落在篮框中。看着布莱恩这样杰出的球员打球时，我们从不会考虑到他头脑中发生的过程有多么复杂。涉及其中的所有神经元通讯都是以光速进行，以确保他的下肢迈出足够的步数，同时他的上半身以适当的力量和精确度射篮，以获得另一分。

我只笨手笨脚打过几次篮球。每次球落在我手中而我又必须投篮时，我都会陷入极度恐慌，所以是每投必落空。感觉上我就像必须判断好一百件事情才可能正确投篮。我最近参加了网球课程，以纠正我做为自学业余爱好者所犯的一大推错误。但我在打网球时遇到的情况和我打篮球时候相似。为了可以把球击过网，不让教练再次以失望的语气大喊︰「拜托，妮可！」我需要考虑很多事情。我知道，反复练习到了某个阶段，当球接近我时，我所做的决定将透过心理捷径达成而不需要那么意识化。我的大脑和身体将根据先前烙印的经验自动做出决定。但在那之前，网球对我来说是精神上的锻炼多于身体上的锻炼。这个说法说明了许多事情，因为每次在网球课接受过魔鬼训练之后，我都举步维艰，一回到家里就倒在沙发上。

布莱恩不需要东想西想，因为他的大脑在不知不觉中已经自动地知道如何处理任何投篮机会。他投出的每一球都是经过深思熟虑。他每天练习，日复一日地重复同样的苦差事。他的成功公式是︰重复（每天投篮800次）＋注意力（每天全神贯注投球）＋刻意（每天为了成功而刻意投篮）＝一个不可思议的球员。

现在想想你每天出现多少次的负面意念。2020年一份声望崇高的期刊登出的一篇研究显示，我们平均每分钟出现6.5个意念左右。[46]如果你每晚睡8小时，则每天出现的意念便是6,000个左右。当然，这个数字可能会因人而异，而且那只是一篇论文的说法，但不管怎样，它仍然为进一步的研究开启了先河。无论如何，我们每天本来就会出现一大堆意念。所以，如果布莱恩因为每天投篮800次而成为最伟大的篮球员之一，那么请想一想，你因为重复而变得有多么擅长于自我挑剔和专注于生活中所有负面事情。我提这个并不是想要让你觉得重组大脑路径的过程无比艰难，而是希望它能激励你停止不断挑剔自己。我希望它能激励你停止专注于生活中所有负面的事情，让你可以停止重复这种模式，不再进一步巩固它。如果你习惯对「触发原因」做出负面反应，那我会再说一遍：你的大脑不知道对错，它只知道透过重复可以让特定的路径得到加强。「触发原因」和反应暂时固然可能是负面的，但正如我们可以为负面反应建立强有力的关联一样，我们也可以在正面反应之间建立强有力的关联，这样，我们就可以像布莱恩一样生活，确保我们的成功之路的畅通。

辨识「触发原因」很重要，因为我们的大脑喜欢在它的舒适圈内保持主控权。当这些「触发原因」出现时，如果我们已经考虑到它们并为它们做好了准备，就能更好地处理它们，不会被自动行为所主宰，然后事后又为这些行为自责。

「刺激和反应之间有一个空间。在该空间里，

我们有自由和权力可以选择一种反应方式。

我们的反应方式寄托着我们的成长与幸福。」──佚名

通常，提示是你环境中的某些事物或你看到或感觉到的事物，然后它触发一个惯性行为，而该行为会因为受到奖励而得到强化。这就是你的一般性习惯回路。但这些提示也可能触发我们产生某种特定的感受，让我们陷入负面思想的漩涡。因此，为了这下一个练习之所需，我将会指出导致我们产生负面习惯或负面思想的提示。

我们的大脑大部分都是在潜意识的层面运作，这表示我们是处于自动驾驶状态，不会有意识地思考。你不会每分钟吩咐你的心脏跳动，不会刻意交代自己眨眼和吞咽，也不会去想当你在电脑前面工作或准备考试时怎样交叉双腿。你亦不会去注意自己的言行举止。当你第一次学开车，你会非常自觉你的行为，会不断注意后视镜和你的盲点，但到最后，当你重复这些动作的次数已足够多时，当你应该踩下哪一个踏板已成为自动的行为时，你几乎是下意识地在这样做。这是好事，因为如果我们必须不断关注我们所做的每件事，那么我们到了午餐时间就会精疲力尽。几乎你的所有想法、行动和决定都是潜意识地在大脑的不同区域进行的。你重复过很多次的行动和想法会变成是自动的。你的大脑不断在潜意识层面为你做出决定，靠对比先前的经验来决定最佳的行动方案。先前谈论「经验依赖可塑性」（experience-dependent plasticity）时，我们已经提到过这一点。这是大脑根据你与环境互动的方式微调它的连结和功能的能力。还记得导言中谈到你的大脑如何根据你的经验创建一个资讯数据库吗？你的潜意识大脑是一个机率和结果的网络，当你需要问题的解决方案时，它会快速检查可能的演算法以获得结果。

你的习惯和行为也是同样情形。它们都是被预先编程的，而如果你是个喜欢对自己复述负面叙事的人，那么基于你的内在信念，这将驱动你的许多日常行为。如果你被家人和同侪看扁，或因为虐待关系（abusive relationship）而失去信心，那我向你保证，只要你想要，一定可以冲破藩篱。我们是可以改变我们的叙事，是可以改变那些潜意识的行为，这样，我们就可以自信和有把握地走进房间，不再害羞和担忧。

但我想提出一个观念供你参考。如果你的大脑已经基于你的经验而建立了一个完整的资讯数据库，那么当我们第三次、第四次或第五次经历某件事时，我们难道不应当给予我们的大脑更多一点的信赖吗？例如，当你刚开始线上约会时，你会因为不知道如何处理没有被邀请外出的被拒绝感，感觉自己像个菜鸟，但了到第二次、第三次或第四次时，你应该知道事情就是这样，理论上应该有能力应付。然而，因为倾向于关注负面面向，我们常常认为问题出在我们自己。但如果我们将其视为可教导我们处理处境的另一项资讯会如何？我们难道不是可以从中学到一些东西，以便下次我们能够更有韧性吗？你能把这个想法应用到生活的其他领域吗？

春季大扫除

我们每天吸收的资讯对我们有很大的影响。我们当中的许多人主要透过社群媒体获取这些资讯，但它们也可以是来自其他种类的媒体，包括你观看的电视节目和你阅读的杂志。不幸的是，许多这些管道经常传播有害讯息，让人对自己看起来应该是什么样子、或应该取得什么成就有不切实际的期望。尽管我们阅读的内容对我们影响重大，但好消息是，在某种程度上，我们可以控制我们阅读的内容，只专注于鼓舞人心的内容，而不理会对自我形象不利的内容。

根据美国非营利组织「常识媒体」（Common Sense Media）在2018年所做的调查，七成少年表示当他们看到有人在网路上发布线上活动而没邀他们参加时，会感到被排斥。研究显示，每天在社群媒体上耗两个多小时的年轻人出现社会孤立感的可能性，是每天使用社群媒体不到30分钟的年轻人的两倍。[47]另一项研究发现，与每天使用社群媒体少于一小时的年轻人相比，每天在社群媒体上花费三个或更多小时的年轻人更有可能出现严重的忧郁症状。[48]美国心理学会（APA）在同年进行的一项调查发现，四成五的受访者表示他们因为在社群媒体看到别人的生活而焦虑。又根据「美国国家睡眠基金会」（National Sleep Foundation, NSF）在2021年的数据，六成七的美国人表示在睡前使用社群媒体之类电子设备让他们睡眠品质不佳。总之，多项研究皆表明，大量使用社群媒体与忧郁、焦虑、孤独、自残甚至自杀念头的增加密切相关。

如果你在社群媒体上追踪的帐号让你对自己感觉不好、让你想着你没有的东西或让你负面地自言自语，那么我建议你不要再阅读或追踪这些帐号。应该对任何会导致你进行比较，或让你对自己产生负面感觉的东西都敬而远之。我们应该控制影响我们精神状态的因素。

这并不是说社群媒体的所有内容都会对我们产生负面影响。例如，如果你不会受影响，那不需要取消追踪那些展示不切实际身体和无法实现生活方式的人。我唯一的建议是，你要仔细注意你正在阅读的内容，因为它在我们有意识或无意识地知觉世界时有着很大的影响。

不要一起床就用手机

在从睡眠到清醒的过渡期间，我们的大脑处于放松的精神状态。当你更加觉察周围的环境时，你的大脑逐渐从较慢的脑电波转变为较高的大脑频率，但仍处于某种昏昏欲睡或放松的状态。你会发现你处于一种较梦幻、冥想性和创造性的心灵状态，打开了一个充满可能性的世界。[49]但如果早上第一件事就是拿起手机，你就会跳过这种重要而美妙的大脑状态。既然你一整天都将会在滑手机，为什么不好好利用早晨这个平静安宁的特殊时刻呢？

查看手机，让自己暴露在大量资讯和通知，可能会破坏刚起床的放松状态，让你的大脑进入较警觉和受刺激的模式。早上先不滑手机，可以让我们在一天开始前有时间进行正念、内省或反思，与处于梦幻般的清醒状态保持一致。把浏览负面消息（doom-scrolling）做为一天做的第一件事，会助长早早寻求奖励的行为（reward-seeking behaviour）。[50]这样的话，你会在一天的其余时间都追求快速奖励，以至于在有需要时（例如在工作或与朋友喝咖啡交谈时）更难保持良好的手机卫生习惯。进行不会立即使用手机的早晨例行活动，可以让你以更轻松和专注的方式开始新的一天。此外，过度使用社群媒体可能会让你的大脑超载。持续不断的更新和通知会对你的大脑产生负面的心理影响。如果我们将大脑能量视为脑力货币，那么你本质上是在早早花用它，并冒着一天中剩余时间出现认知超载（cognitive overload）的风险。为什么不推迟这些效应呢？

重要的是，要慎选我们早上接触到的讯息和刺激，因为它们可以塑造我们一天的心态和展望。这是一天之中利用大脑的这种易受暗示状态进行冥想或其他正念练习──例如，即将讨论的「视觉化想像」（visualization）──的最佳时机，从而为接下来的一天设定正面的基调和意向。

美国游泳选手暨28枚奥运奖牌得主麦可．菲尔普斯（Michael Phelps）在11岁时开始视觉化想像。当时，他的老师对他在课堂上无法集中注意力感到生气，对他的未来不抱希望。但麦可有幸得到鲍伯．波曼（Bob Bowman）担任游泳教练，他给了麦可母子一本讲放松技巧的书。

麦可很快就学会了视觉化想像，这让他整体上更加冷静，但更重要的是，他也学会了视觉化地想像自己是个更好和更快的泳手。他会想像自己有多么希望在比赛日出赛，想像自己在每场比赛都表现出色，能够在压力下保持自信。但更重要的是，麦可也会想像事情变得糟糕的可能，因为不是一切事情在任何时间都是操之在我。他会彷如亲临这些情景，并问自己「万一情况进展不顺利怎么办？」之类的问题。这让他能够以平静的心情参加比赛，因为他已经想像过所有的可能性和结果，不会在遇到意外状况时阵脚大乱。记住，大脑喜欢处于掌控，而焦虑是由于无法控制某些情况而产生的。透过在心里彩排这些结果，他就能为一天遇到的任何事情做好准备。他的教练甚至说︰「当麦可站起来要去参加世界锦标赛或奥运会时，他已经在脑海中游过那场比赛数百次了。」

麦可．菲尔普斯在职业生涯中使用的视觉化想像技巧让他成为有史以来最好的泳手之一。15岁时，他打破拉尔夫．弗拉纳根（Ralph Flanagan）在1932年创下的纪录，成为了取得美国奥运游泳队选手资格的最年轻男性泳手。他打破了世界纪录，并保持着在一届奥运会中赢得8枚金牌的历史纪录。谈到心理训练和视觉化想像时，他的教练说麦可是他见过做得最好的。

请耐心听我讲另一个关于乔科维奇的故事，我想你八成已经意识到他是我最喜欢的运动员之一。他也谈到视觉化想像。乔科维奇利用心理练习来想像比赛的结果。乔科维奇最让我喜欢的是他在整个职业生涯发生的转变。很多人都认为他在球场上傲慢、粗鲁无礼和脾气暴躁，或者至少认为他以前是这样，无法改变这种观感。但乔科维奇曾公开讨论他在球场上的愤怒，并采取了诸如正念和视觉化想像等练习来获取内心的平静，善用的精神力量来为他的比赛带来好处。专业教练们相信所有顶尖运动员都具备从事特定运动项目的身体能力。他们都练习相同的击球。他们的训练量都是一样的，而且都非常努力。但最优秀的人之所以比其他人更好，是因为他们有精神力量去突破自己的界限。他们强化自己的思想而不仅仅是他们的身体，以提高他们的比赛水平，以表现得比竞争对手更好。

当我们将大脑带至平静和放松的状态时，特别是如果我们能够「深入」至冥想╱自我催眠或视觉化想像，我们的大脑就可以达到α波和θ波。这两种脑波与大脑易于学习和形成新连结的状态有关。在这种状态下，浮想联翩消失了，你清楚知道自己想要达成什么改变。在这种状态下，大脑可能会对创建和加强突触连结采较开放态度，从而这可能有助于学习和适应的过程。译注1

视觉化想像的科学

在「阶段1」，你明白了注意力对产生改变的重要性。你也明白了我们思想的力量和它们如何引发可塑性变化。钢琴实验（第99页）显示了仅凭思想就可以创造新的路径。奶昔实验和压力重新架构研究（第101页与第102页）显示我们对某些事情的知觉和信念可以影响我们的生理机能。这些实验皆表明我们的信念极其重要，表明这些信念可以产生生理反应并使我们表现出与原来不同的反应（甚至连我们的荷尔蒙反应亦会有所不同）。既然我们的思想如此强大，而我们又知道它们可以引发可塑性改变，那么你应该开始明白视觉化想像何以是追求改变的一种有效方法。

视觉化想像是一种现在愈来愈流行的技术，但它是自1984年的奥运会开始被用于体育运动的学习中。许多运动员，其中包括菲尔普斯和乔科维奇，都会想像在比赛中取得胜利，并利用心理影像来制约大脑以获得成功的结果。研究显示，他们刺激的脑区与身体执行相同运动时所刺激的脑区相同。[51]在心里重复彩排你的表现，会让这些动作在你的脑海中形成习惯。[52]如果你已经想像过要执行某件事，那么以后执行起来会更容易。我喜欢称之为「视觉化心理训练」（visualization mental training）。就像在体能训练中我们透过重复运动可以让我们的肌肉和心血管系统更强健，我们也可以透过心理训练增强大脑采取特定行为的能力和改善基于学习的结果。

视觉化想像需要与现实世界的体验结合，换言之，你不能只在心里彩排某件事而不在现实生活中执行它，因为视觉化想像不能取代真实的体验，否则它们就只是思想。[53]心理彩排和实际执行需要同时进行，才能发挥作用。例如，你想在早上上班前跑步，但你总是在早上闹钟响后把它改为贪睡模式。避免这种情况的方法之一是前一晚在心里彩排你的动作。你在心里预演早上闹钟响时不要把它改为贪睡模式︰你也要采排你知道自己早上会很累，想多睡一下子。我们需要考虑到这些情况，而不是假装它们不会发生。然后你可以想像自己起了床，昏昏沉沉，想要回去睡觉，但你坚持住，起床穿衣服。到了早上，你就得执行这些动作，否则你就是白彩排了。即使你从不走出家门，但进行心理彩排直到影像结束（穿衣服）也意谓着事件的序列最终会更加强烈。然后你可以在序列中增加项目︰穿好衣服后戴上耳机、选择音乐和启动跑步应用程序，然后去打开门和离开家里。

将视觉化想像和注意力搭配起来

你需要每天专注在你想要改变的事情上，否则你的大脑就会倒退回到心理捷径去，落入反刍和负面自言自语的陷阱，因为这是你的大脑长期以来反复做的事情。

在你的一天中添加一段心理训练时间（最好是在早上），可以帮助你相应地做好当天要做的事务。例如，要对治画地自限的信念和低自尊，可以彩排昂首挺胸地走进房间╱咖啡店╱会议室。也可以用这种方法来让你在简报╱求职面试之前保持冷静，又或者用它来让你接受某种损失。例如，如果你正处于分手，可以在心里彩排不去查看对方的社群媒体或不给他们发简讯，而是在出现这些冲动时做其他事情。也会有帮助的做法是在心里彩排你此刻很伤心，但知道自己最终会好起来。我们绝不应该试图压抑我们的实际感受，而是应该理解和重新架构我们的心态，提醒自己，我们会没事的。不要放大负面的想法，例如说「我永远不会再坠入爱河」、「我永远不会再找到喜欢我的缺点的人」或「我将永远孤单」。这些想法没有任何帮助，反会让我们陷入低自尊的陷阱。相反地，我们应该告诉自己，我们的感觉固然很糟糕，但应该合乎实际地看待情况。我们真的不会再碰到情投合意的人了吗？想到这种可能当然会让人害怕，但其发生的可能性很低。它也许会发生，但我们不可以反复这样想，特别是如果我们希望见到不同结果的话。我们会将我们的信念带入感情关系中，在我们受到伤害和背叛的时候特别是如此。如果你把这种信念带入一段新感情中，你便会相信这段感情注定失败，而对方也一定会欺骗你。这样，你会开始寻找不存在的东西，因而吓坏对方并让他们反感，甚至可能迫使他们为了让你开心而对你撒谎。现在你有了一个自我实现的预言，因为他们撒谎是为了让你开心，但你知道他们在撒谎，所以郁郁不乐，如此，你们的感情最后便毁了。我们的信念、心理彩排（视觉化想像）、记忆模板、负面偏见和注意力偏见（网状活化系统和我们选择看到的东西）会共同作用，形塑我们与世界的互动方式，因此，我们对自己复述的故事异常强大有力，必须十二万分注意我们对自己说的话正在塑造着什么样的自我实现预言。

创造任何机会的第一步是承认。承认会将你想要改变的潜意识叙事带入你的有意识的思想中，好让你可以着手改变它。有时，我们复述这些事情的次数是那么的多，以致它们成为背景的一部分，形成根深蒂固的习惯，乃至我们都忘了自己说过。你甚至可能不再相信它们，但它们仍然是你每日为之的习惯，会强化你的行动。

患有失语症的人怎么样？

患有失语症（aphantasia）的人会缺乏在头脑中形成心理影像的能力。大多数人闭上眼睛之后可以看到心理影像，但失语症患者依赖其他认知过程来表象和理解讯息。这些人在进行视觉化想像时可能不涉及生动的心理影像，但仍然可以透过其他方式进行。

• 不要尝试视觉化一个影像，改为专注于文字和口头描述。你可以用日记中的重点来规画你的一天。

• 使用心智图（mind map）或图表来组织和表示资讯。例如，你可以在你的日记中使用色块来做提醒和视觉呈现。

• 就你想要视觉化想像的事情创造一个叙事或故事。你可以把它写下来或大声说出来。

问答

你认为你有哪些地方需要改变？

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写下一天中最适合你进行视觉化想像的时间。

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你想视觉化地想像些什么？

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注意你那些快乐的时光。你做对了什么？

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你有哪些习惯？你是怎样展开你的一天？你周围有谁？

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你在网上也可以找到冥想或视觉化想像的指引，还有许多这方面的应用程式可供使用。

我常常被问及，人想要改头换面地改变需要多少时间。答案是18到256天不等。听到这个你可能会泄气，但我是想让你明白，你要做到的不是件一时的事情。你想得到的是一个全新的你，一个长期的改变，它将消除多年来由负面信念支持的一切。你要做的是拆除同侪加诸你的定见和你在长大过程中从家人耳濡目染养成的有害特征，并消除那些降低你自尊的微创伤和贬低。这不是个只为期三星期的转变，而是会持续你的终生。

小习惯

将变成大习惯，

为你的美好未来铺平道路，

最终成为你之所以为你的原因。

为了加强一条路径和创造一种新的思想或行为，相互沟通的神经元需要在很短的时间内同时放电，以确保它们「配对」起来，彼此的连结变得更强。它们还需要反复相互沟通以形成「纽带」。

它们这样做是因为当一个神经元愈多向另一个神经元发送讯息，接收神经元（receiving neuron）对讯息的接收会愈好，而假以时日，它们的沟通会愈发有效。重复是为习惯、行为和思考模式创造新路径的最重要方面。

然而，想要达成改变的难处在于，你通常只能坚持几天，因为到了第五天、第六天或第七天，你的大脑会厌倦将这些讯息一直保留在你的意识思维中，想要恢复到原来的自动化状态，好让自己更节能有效。这就是为什么设定每日的提醒和意向是很好的策略。

记住，一起放电的神经元会彼此连结。

随着时间的推移，「触发原因」和反应（response）之间的空间会变得愈来愈大，最终，在这个空间中，你将做出改变你的自动反应（reaction）的决定。那空间是暂停（pause），是你做出自动反应的一刻。这是改变你的行动方向和大脑放电方式的机会。起初这个反应是立即的，就好像你无法控制它一样，但是你愈注意它，你愈开始观察它，空间就会变得愈大。在这个空间中，你会开始发现你可以选择如何反应。

2023年5月，我搬到一个新的国家。一切都让人透不过气。所有路标都是以一种新的语言书写。我不再感觉我的车像是我身体的延伸，因为我行驶在马路的相反方向。我的记忆模板与周遭的一切皆不吻合，我的大脑处于持续警觉状态，会摄入一切的讯息，感觉做每一个决定都得刻意为之。我在换档时甚至需要苦苦思索。我的右手不习惯做这件事情︰它过去都是不假思索地完成。毫不夸张地说，我处于加倍努力运作状态。我感觉得到自己对几乎所有微微不对头的事情都有负面反应。但我坚决坚持到底。我不能让这些被压得透不过气的感觉占据主导地位，当然更不希望它成为一种习惯。

最近，我站在健身房的接待员面前。当时离我那会大汗淋漓的动感单车课上课只剩3分钟，而她告诉我只能用硬币从自动贩卖机买水。这肯定是不对的吧？我能感觉到我的情绪在涌动，随时就要爆发。但我却按下「暂停」按钮，将脑中的通讯暂时止住。我抑制住两个想轮流放电让我脾气发作的神经元译注2，花了一点时间做决定。感觉上我正在为火车轨进行转轨，要将有潜在出轨可能的火车导回正轨。我微笑着对接待员说：「我们有可能就这件事找到解决方案吗？或许妳可以把收银机里的硬币借给我，记下这帐，我明天再还妳？」

触发原因和反应之间的空间正在变得愈来愈大。我正站在我有两条路可走的十字路口上观察︰我要么可以选择对接待员感到恼火和破口大骂，要么选择理解自动贩卖机的工作方式不是她的错。

我人生的最大的座右铭是「要解决方案而不要制造问题」。我相信任何问题都有解决的方法，虽则有时解决方法是接受现实和淡然处之。

触发原因和反应之间的间隔会随着时间的推移而加大，直到你打破原有模式和做出有意识的决定来重新架构它为止。如果这情况没有立即发生，请不要担心︰我们常常会在没有太多有意识决定的情况下自我纠正我们的行为。大脑有一种承认错误的非凡方式，会利用这些错误为未来的规画给新资讯编码。再一次，这要归功于「经验依赖可塑性」和我们透过承认大脑中的错误进行自我纠正的能力。这意谓着，慢慢地，当你愈来愈注意自己的行为时，触发原因和反应之间的空间就会变得更大。这不会发生在一夜之间，所以如果你的反应是反弹（reaction）而不是回应，不要自责。当你完成这些步骤时，解决方案将变得更加明显。

你有多少次开始了一个新习惯，却到了第三周后又回复原来的模样？有时这是一个有意识的决定，有时则是你甚至没有意识到，直到你的头再次撞墙为止。这是很常见的，因为这个新旅程的动机和新颖性对起初的部分来说是新鲜的，但自此之后就会变弱，而大脑也会恢复做它最熟悉的事。如果把你的大脑比作一片广阔的原野，则可以说你的新习惯和行为还没有形成路径。与之相比，你的旧习惯是一条漂亮的混凝土路，两旁设有路灯和花坛。反观你的新习惯却是什么都没有，充其量只是一条土路。你必须创建路径。你必须铺设混凝土块，种植鲜花，让旅程变得容易和有吸引力。但当你感到疲倦或开始忘记它时，你的大脑就会想回到它最熟悉的道路上。

突破界限，可说是任何习惯改变或行为改变想要取得成功的最重要步骤之一。不可避免地，到了一个时间，你一定会想要放弃改变，回到舒适的状态，即使那令人舒适的东西不是好东西。这是人们会维持毒性关系（toxic relationship）的原因之一，也是出自暴虐家庭的人会重复暴虐模式的原因之一。突破界限是坚持下去的想法。你会感到疲倦，你会失去动机，但知道这一点让我们得到加持，能够不断做出正面的改变，因为我们知道事情会变得愈来愈容易。换言之，你需要依靠纪律而不是动机来度过这段时期。

随着时间的推移，动机可能会减弱，但纪律才是让你坚持下去的动力。人们常常过度强调动机，当动机消失时通常会放弃。承认它会在某个阶段消失，让我们有力量更专注于纪律和一贯性。你的大脑正在消耗大量能量来尝试实施新的改变，因此你可能需要调整你的日程安排，剔除不重要的事情来腾出更多的心理空间。首先，重视睡眠品质会有帮助。我们在「阶段3」对此会有更多着墨，但重要的是要了解到，睡眠是你最大的优化工具（optimization tool）。我们所有的新记忆和学习都会在睡眠期间得到巩固。此外，如果你睡眠不足，你更有可能陷入反刍、易怒和负面地自言自语的旧模式。所以睡眠不好有双重坏处︰你不能有效地储存新的记忆和学习，而且你也可能会因为没有最优地运行而倒退回到旧的模式。

了解会有这些情形让你可以更有准备地应对它。当你真的掉回到老习惯的时候，记住不要自责。我们在「阶段1」说过，这种倒退是大脑试图对局面取得控制的表现，但纯属徒劳。

我真正希望你明白的另一件事是：

大脑是可塑的，它不是松紧带，改变也不是线性的。

当人们某一天发现自己重犯坏习惯或满脑子负面思想时，常常会感到恐慌。但你付出过的努力不会平白消失。即使你这一天表现欠佳，你的大脑也不会像松紧带一样打回原形。不应该以完美做为目标。有时，我们对完美的需要会阻碍我们的进步。更糟的是，这种需要有时甚至阻碍我们踏出第一步。常言道︰「追求完美是把事情做好的敌人。」有时，我们会难于看出我们的进步，对自己过于挑剔，不断地想达到目标而苦思为什么我们还没有达到目标。应该放慢脚步、深呼吸和享受当下。它不需要是完美的。你在这里，正在阅读这本书，正在做这件事，这就够了。你比大多数人所做的还要多。我保证，你所有的小改变、所有的努力和所有的投入，都是有作用的，即使你现在还看不出来。触发原因和反应之间的空间正在愈来愈大，即便你这一天过得不顺，被惹恼时会即时自动反应。那并不意谓着你回到你的「老我」。大脑不是那样运作的。资讯输入和编程业已在大脑的什么地方进行中。它们不会消失。信任你自己。信任这个过程。

制定策略

会让你在疲倦和缺乏动机的日子里不会怠惰的，是有事先规画。事先规画的方法包括︰

写日记

视觉化想像

自我催眠

做习惯追踪笔记（habit tracker）

在指导下冥想

在指导下进行视觉化想像

按惯例行事

与一个教练或治疗师保持联系

与一个朋友／支持小组保持联系

前面已经讨论过这些策略的其中一些，例如视觉化想像。

想保持不懈的最佳策略之一是按惯例行事。我们在第146页讨论过「提示」（cue），指出大脑需要「环境性提示」和「时间相依提示」来触发反应或一系列的行动和习惯。此外，如果你将习惯集中在一起进行（例如在做早上各种例行公事时进行），会更有可能记住你想建立的新习惯。例如，如果你想记得服用营养补充品，你可以使用所谓的习惯捆绑法（habit-stacking method），将营养补充品放在水壶、牙刷或冰箱旁边译注3，这会提醒你服用它们。我们可以将此策略应用在行为改变。以同样方式展开新的一天，并进行视觉化想像或写日记，会提醒你什么是重要的。同样，我们需要每天关注这些事情才能带来改变。如果你知道接下来一天将是工作繁重或感到疲倦，那么视觉化地想像你将会精力充沛地工作可为你加添力量。知道自己处于掌控有助于克服困难。

这些策略还包括用想像改变你在某一情境中惯有的反应方式（「步骤4」）。想像你会如何处理一个情况表示在情况真的出现时，你较有可能以彩排过的方式做出反应。如果你不彩排，你可能会在遇到情况时措手不及，恢复到平常的行为。但如果你有彩排替代反应，你口袋里就有了备案，随时可以在有需要时拿出来用。

我们来看一个具体的例子。假定别人请你帮忙时，你都是习惯说好而不会因为太忙而说不行。所以，当有人要求你什么时，你会因为措手不及而用你说了一辈子的答案来回应︰好的。你的自动性和心理捷径决定了这是必然会从你嘴巴里说出的话，让你连去想一个替代反应也没有去想。但如果你有练习去想像以不同的方式回应，就更有可能摸索出不同答案。

这时，你的口袋里可能有这些答案：

• 我真的很想帮忙，但目前我被工作压得透不过气。

• 我通常都会答应，但恐怕这次我无法帮忙。

• 我的事情都排得相当满，你的事我们晚一点再来谈好吗？

你这是已经掌握了个中三昧。

为遇到挫折做好准备

这引出了我的下一点︰为遇到挫折做好准备。

有时，在改变和重组大脑线路的过程中，我们会面临挫折。这可能是我们自身内在状态的结果：因为在某一天感到压力、疲倦或闷闷不乐，我们变得情绪化，更有可能掉回到旧的模式中。通常，它们是一些我们无法控制的外在因素，但我们却将其归因于我们自己的某些问题。我们开始持续地相信，我们之所以失败是因为我们无法控制的外在力量。当我们经历这些挫折而不理解为什么会经历它们时，我们开始相信自己将会继续一再失败。除此之外，我们的大脑喜欢处于掌控状态，所以当挫折出现时，我们往往会惊慌失措。挫折也可能是起自我们的负面偏见、对失败的恐惧或缺乏自主性，从而引发压力和焦虑。

有时我们甚至会用这些挫折做为借口，因为它们给了我们一条出路。

（对于视觉化想像和挫折，）「那是关于我希望比赛如何进行、

关于我不希望比赛如何进行、以及它可能如何进行。」

──麦可．菲尔普斯

2008年，麦可．菲尔普斯尽管护目镜进水，不得不盲目游泳，还是赢得了200公尺的蝶泳比赛。他在赛后接受采访时解释说，他早就想像过比赛时可能会遇到的各种状况，所以能够遇事不惊。他盲目游了175公尺，既赢得了金牌又打破了世界纪录。麦可已经为最糟的情况做好准备，包括他的护目镜可能会脱落。他知道这是可能的，所以清楚知道在转身返回之前他必须划水多少次。他保持冷静，控制着局面。我认为我们全都可以从麦可身上学到一些东西。

研究显示，我们可以在挫折发生之前改变我们对它们的看法，以更正面的眼光看待它们，不那么认为它们是对我们的进步的伤害。[54]这有助于我们在遇到它们时更有效地做出反应，更新我们对达成目标的决心，不致失去希望和放弃。当我们以较乐观的展望应对挫折、知道我们可以克服它们的话，可以确保我们远离诸如「我很弱」或「我没有意志力」之类的反刍性意念──这些意念会增加我们的负面自我信念。记住，大脑的负面偏见会加剧我们对自己的信念并放大我们的负面叙事。但我们可以改变我们的反应，使其正面得多。挫折不一定是我们的终点。我们可以学习克服它们，做出恰如其分的反应。

很多人问我︰「如果我为遇到挫折做准备时，陷入反刍怎么办？」我们知道，有时我们的想法会在大脑中自动运行，它们可能是无意义的，在我们头脑中乱窜而没有定向。当你刻意为挫折做准备时，你会形成一种务实和解决问题的心态，如此可以帮助你制定以结果为导向的计划。这表示你正在参与大脑中负责管控功能（exective functions）的网络，从而让你保持一种合逻辑和清晰的状态。你正在积极思考可能会出什么状况和如何减少出这些状况的风险。相较之下，反刍往往被动和重复得多，专注于负面想法和感受，没有任何明确的解决方案。

因此，当我们为挫折做准备时，首要目标是制定策略和应急计划来解决潜在的问题。这让我们采取前瞻性的思维方式，从而更加感觉自己掌控着局面。这与反刍不同︰反刍对解决方案缺乏明确关注，只会助长无助感的持续。

大脑喜欢掌控局面和感到安全，即便它是错的。自我破坏是一种以恐惧为基础的机制，可以让我们远离未知事物，因而感到安全。我们的大脑会将熟悉度与安全感联系起来，哪怕熟悉度与我们真正想要的东西并不一致。这就是为什么来自暴虐家庭的人会重复同样的虐待模式，也是为什么人们会反复与烂人陷入浪漫关系。因为暴虐模式或烂人是他们的大脑所熟悉的。

一个已知的负面结果

比未知事物的潜在危险要安全。

这表示，你虽然有时会向朋友寻求忠告，但仍然会做完全相反的事情──即使你知道正确答案是什么和应该做什么一样是如此。你可能会为自己的行为方式找借口，因为那样做比承认自己需要改变来得容易。拖延和完美主义也各是一种自我破坏的形式，通常意谓着你永远不会踏上改变的旅程，因为你担心自己会失败（拖延的根源）或你不会完美地做到这一点。这些习惯会阻止你在生活中做出积极的改变，并使你陷入惭愧的循环中，因为我们的大脑宁愿留在容易和安全的地方而不是让你走出舒适圈进入未知的领域。

但现实是，改变是在未知的领域和不舒适中发生的。它处于幽闭恐惧的裂缝中，介于决定做某事和实际前往事情开始转变之处之间。这样做你不可能不感到不舒服。自我破坏源于恐惧，因为我们低估了自己的能力，以为一个已知的结果即使是负面的，仍然比未知结果的潜在危险要安全。因此，我们想办法说服自己相信，我们没能力或不应该做某件事，以合理化那些让我们被卡住的行为。

乔科维奇并非没有恐惧。他承认恐惧仍在他里面。所以，他并不是无畏的，而只是用恐惧做为激发力，无论如何都选择参加比赛。正是在这种恐惧中，我们会创造出新的突触路径。个人成长于焉发生。我们的目标不是变得无畏，而是变得勇敢。当这种情况发生时，你会意识到世界赞扬你的勇气。黑暗依然存在，你只是学会成为黑暗中的光。

「亨利．方达（Henry Fonda）在每次舞台演出前还是会呕吐，

即使他已经75岁了。换句话说，恐惧并没有消失。」

──普雷斯菲尔德（Steven Pressfield），《艺术之战》（The War of Art）

跨越恐惧的两个方法

「积少成多」

你可以把脚尖伸入未知的领域，向你的大脑和身体显示你是安全的。当你踏入未知领域时，你开始意识到事情并没有那么糟糕，所以你可以踏得更深一点，告诉你的大脑你有能力做出这种改变。

我的另一条狗麦克斯是一只马利诺犬与德国牧羊犬的混种。牠的生活有一个相当棘手的开始。虽然在我写本章时牠只有十个月大，但牠已经比普通的狗大只，看起来相当有威胁性。麦克斯更小时不擅社交，经常试图赶走离我们太近的人。最重要的是，牠有一种让牠紧张的遗传特质。牠对这个世界非常不确定，害怕其他人和其他狗，所以牠会对这种恐惧做出反应。你可以理解这种狗的主人不会想带他们的狗去公共场合，但这样一来，狗永远不必面对牠们的恐惧，也因此无法克服牠们根深蒂固的行为。牠们的主人也可能会将牠们从其他人和其他狗身边拉开，而这又会进一步强化了牠们应该被害怕和敬而远之的想法。（记得我在导言中谈过叶库阿纳部落用身体语言来传达讯息吗？）

由于我对大脑的了解和对神经可塑性的着迷，我决定不这样对待麦克斯。然后，我兴奋地看到牠出现了改变和适应。我总是尽可能带牠出去，找个地方坐下看着人们经过，我在每种情况下都会用零食奖励牠，特别是当牠做出正确的决定，只管看着我而不理会走过的人时。

有一天，我们带牠去了海滩，然后去了牠最喜欢的码头（牠喜欢从这个码头往下跳）。那里平时很安静，但有一个夏日，有一群六个人占据了大部分平台。我们最初的反应是避开码头，等待他们离开，但我们很快就意识到他们不会去任何地方。因此，我们鼓起勇气前往那里，应对可能出现的任何情况。毕竟，那是一个非常好的训练机会。

走到码头之后，我们问他们对于有麦克斯在身边是否感到舒服，他们都说感到舒服。更棒的是，他们对牠的过度反应行为感到同情，表示乐于成为牠的成长经验的一部分。到了下午，他们已经和牠一起玩球了。牠在他们中间和周围跑来跑去，没有任何问题。另一群人后来也加入我们，而麦克斯看来泰然自若。牠有时仍然会反应过度（指望牠一天就全变了个样是不现实的），但所有这些小经历最终一定会让牠在人们面前变得完全平静和舒适。

你可能不特别喜欢狗，但我们都可以从麦克斯这样神经过敏的狗身上学到一些东西。积少可以成多。我让牠常常身处不舒服的情境，教会牠那是安全的，没有什么可担心的，但不会一下子要牠越过牠的忍耐限度。最终，等牠的大脑重组得不那么害怕兮兮和更有自信时，牠就会克服恐惧。每个人的忍耐限度都不一样。我凭经验知道麦克斯的忍耐限度、牠有哪些触发原因和我可以用多少力推牠一把。我也知道自己在某些状况中的忍耐限度和推进程度。你必须摸清自己的忍耐限度，然后开始把这个限度的界线往外推。

「跳入深水区」

我说过，搬到一个我以前只去过一次的城市两天后，我就被男友甩了。我身处一个全新的地方，没有半个朋友。我是个26岁的老学生，在班上是年纪最大的。说我感觉不舒服和生活在未知之中，还是轻描淡写的说法了。我的大脑被迫在相当短的时间内做出新的可塑性改变。就像你被拖回到没有手机和电力的时代一样，你的大脑必须快速调整才能生存。

这是另一种对付自我破坏和恐惧的方法。那就像剃光头，或是在65岁申请博士班，又或是卖掉所有家当出国旅行去。这些都是用以克服恐惧的非常极端方法。这条路径并不适合所有人，但仍然是经常被选择的路径。

这条路径也可以不那么夸张。我还记得我第一次公开演讲的情景。我收到一封来自一家金融公司的电子邮件，问我是否演讲过。那时新冠疫情刚爆发，而我以前主要是在网上发表演讲，所以我回信说︰「有，我主要是参加网上研讨会，因此我没有一份够大的代表作选辑。」我直接就凑了过去。我一直很擅长做简报，而我相信自己是个很有魅力的人，所以我想︰干就干吧。你可能会说我夸大了事实，但实际上，我看到了机会，并且抓住了机会。如果当时我没有答应，我什么时候才能发表第一次公开演讲？我很紧张，但我使用了我所知道的所有自我调节工具（包括生理性叹息），并反复演练，直到有信心能够把讯息传达出去为止。结果我的演讲取得成果，得到很大的回响，从此获得了愈来愈多的演讲机会。所以我没有剃光头和离开这个国家，但我仍然向未知迈出了相当大的一步，逼自己走出舒适圈。

研究显示，我们更有可能选择立即的奖励，即现在会确定得到的奖励，而不是选择未来的不确定奖励。[55]即使你知道走出舒适圈可以解决你的问题，但你仍然可能选择留在安全和已知的地方，因为那是一种立即的奖励。如果麦克斯可以选择的话，牠绝不会去有其他人或其他狗的地方。牠将永远不会离开家里。但这是一种不切实际的生活方式。你需要选择如何面对恐惧，而你有两个选项。要么是积少成多，要么是跳进深水区。每种情况都是不同的，我们选择哪一种方法要视乎情况而定。

你准备如何面对你的恐惧？我希望你不是准备继续自我破坏。这不是你不走出去以获得你想要的东西所能做到。我希望你开始走出你的舒适圈，利用我给你的所有工具和技巧，开始基于逼你以不同角度看事情的新经验，在你的大脑中建立更好的连结。如果你正在寻找征兆、寻找许可或寻找一只扶住你的手，那么它就在这里。就在这本书里。

根据美国心理学协会的说法，心灵韧性（mental resilience）是「面对逆境、创伤、悲剧、威胁或重大压力来源时的适应良好过程。」我们可以做些什么来提高我们的心灵韧性吗？可以。抗压韧性可以透过各种策略和介入措施来提高。有些人可能天生就具有较高的心灵韧性，但那是一种任何人假以时日都可以透过努力而增强的动态特征。

在「阶段1」开始时，我们讨论过慢性压力的功能及其对身体可能产生的有害影响，但也谈到了日常生活中急性压力的重要性。压力有多种用途。例如，诸如运动、呼吸、冷水浴和洗桑拿浴等自愿压力（voluntary stress）可增强我们的免疫系统。有别于流行的看法，急性压力实际上不会削弱我们的免疫系统，反而会增强我们应对未来压力的韧性和能力。应当在进入交感压力状态（这时你的身体会增加肾上腺素和皮质醇让使你进入「战斗或逃跑状态」）和从中恢复过来之间取得平衡。可以这样想：如果你是运动员，你需要持续鞭策自己和接受训练，但又不能操之太过，以免疲倦难于恢复和有受伤的风险。

在本章中，我们将重点讨论如何透过提高我们承受压力和从中恢复的能力来提高心灵韧性。

自愿压力

若积极选择做运动或从事吐纳之类的活动，则从中所得到的自愿压力会对我们的大脑、身体和心理产生有益的影响。大量研究显示，我们对压力的心态也会影响我们对压力的身体反应，这是我们在「阶段1」便提过的。

在研究心态的顶尖科学家艾莉雅．克拉姆主持的实验中，受试者被分成两组。第一组观看了一段谈压力好处的短片。短片告诉受试者，压力可以用氧气强化大脑和身体，增加它们的能量，改善它们的生产力、专注力和决策能力。第二组被告知，压力会使人衰弱，会削弱驱力并阻碍表现。它解释说压力会抑制一个人好好思考和做出决定的能力，指出即使是训练有素的专业人士也会在压力下崩溃，然后播出篮球运动员在球场上失去冷静的画面。结果令人难以置信。被告知压力是正面事情的一群受试者工作表现获得改善，并出现较少的负面健康症状。

类似的实验显示，那些被告知压力对他们有好处的人会对压力产生正面的生理反应。在实验过程中，他们的心脏效率提高了，泵血和向全身输送氧气的能力得到了改善，消耗的能量变少。与没有被告知压力有好处的受试者相比，他们的血压在压力事件期间有所下降。

重新看待压力是帮助我们驾驭生活的宝贵工具。了解急性压力和慢性压力之间的差异，可以帮助我们确保在承受压力和调节压力之间取得平衡，使我们能够成功地运作。

「在成长型心态中，人们相信自己最基本的能力可以透过奉献和努力来发展──大脑和天赋只是起点。这种观点创造了对学习的热爱和韧性，它们是达成伟大成就所必需的。」──史丹佛大学心理学教授卡萝．杜维克（Carol Dweck）

我告诉过你，我的朋友舞者萨曼莎的事。她的姊姊玛莎是个成绩优异的学生，在班上名列前茅，总是被父母称赞聪明。以优异的成绩获得美术硕士学位后，她考取了一家大型数位行销公司的高级职缺。然而，她在工作中举步维艰，有着强烈的不安全感。她很难理解为什么自己如此聪明，却无法应付成年人的生活。玛莎的问题在于，尽管她的智商很高，也无疑非常聪明，但她的心态却是固定的。当有需要解决问题时，她害怕投入工作，因为她害怕失败，更糟的是，她担心别人会怀疑她的智力。

我建议玛莎去看治疗师，帮助她适应新环境，她照做了。她的治疗师帮助玛莎努力改变心态。随着时间的推移，她学会了重新调整自己的行为和信念，对失败更加开放，同时打破了她以前对自己的许多看法，这样，她就可以不再将自己的身分认同与工作表现绑在一起。玛莎必须认识到，她太过把她的身分认同与聪明才智绑在一起，以至于她的任何失败表现都像是对她个人的攻击。

如果这听起来像你，我想让你知道这是可以改变的。许多人将自己的身分认同与自己的表现绑在一起，以致让自己无法真正取得任何成就。他们成为完美主义者，会害怕失败而避免困难的挑战，因为他们把失败视为攸关个人荣辱。所以，为了避免降低自我价值，他们绑手绑脚，避免面对问题。不幸的是，世界的运作方式不会让他们如愿。玛莎无法回避工作上碰到的问题，但她也无法从这些问题学习，直到她寻求帮助为止。

固定型心态vs成长型心态

卡萝．杜维克是心态和动机领域的尖端研究者。她的研究得出了一些宝贵的见解，显示当我们将工作表现和我们的身分认同绑在一起时，我们倾向于保持固定的心态。在一项实验中，老师们在夸赞一些学生时，将学生的智力与他们的身分认同联系起来，给出诸如「你真聪明！」之类的评论。[61]后来，当这些学生被要求选择要解决的问题时，他们更喜欢挑战性较小的问题。他们选择的问题能够增强他们认为自己聪明的信念，并继续证明他们能够有良好表现。研究者还发现，学生会谎报分数以夸大自己的智力水平。另一方面，那些被老师夸赞努力的学生（他们得到「你一定在解决这些问题上付出了很大努力」之类的评论），后来喜欢选择挑战更需要用脑力的问题。他们不太关心其他孩子的分数，更喜欢接收与如何解决未来问题有关的资讯。

这些研究和随后的其他研究表明，当我们像玛莎一样将自己的身分认同与特定行为的结果绑在一起时，我们会将我们的动机和表现归因于我们做为一个人的身分。[62][63]这意谓着，当我们面临挑战时，我们更有可能选择一条更容易的路线来强化我们的信念，因为我们不想强化我们无法达成一些什么的信念。当我们采用成长型心态时，我们学会将表现与我们投入任务的努力联系起来，并学会明白挑战可以带来学习机会，因为我们知道我们的能力不是固定的︰它们可以透过努力得到改善。我们的身分认同与表现无关，这表示我们可以将自己与表现分开。

成长型心态是相信我们的能力和智力可以透过奉献、努力和学习来发展。[64]它使我们能够欢迎挑战，勇于去克服它们。具有成长型心态的人明白他们的能力是可以发展的。具有固定型心态的人可能会觉得他们遇到的难题是灾难性的，感觉自己像是受到评断。

学习至关重要

成长型心态的第一大特征是有这种心态的人明白，学习是面对逆境时的宝贵机会。当人们相信自己可以从失败和挫折中得到进步和成长时，就更有可能从事具有挑战性的任务，并在困难中坚持下去。当人们晓得大脑具有可塑性和愿意适应环境时，他们在面对障碍时更有可能坚持下去。这种坚毅可以增强大脑中与学习相关的路径，从而强化学习是一个永远演化的动态过程。

具有成长型心态的人的大脑回路表明，他们更容易接受纠正，能够消除负面回馈。成长型心态被认为与纹状体（striatum）和基底神经节（basal ganglia）有关，这两个区域负责与奖励相关的学习。[65]接受为期四周成长型心态训练的学童显示出，当他们解决困难的数学问题时，这两个脑区的活动有所增加。此外，这些有着成长型心态的学童即使在犯错后，也能够在测试中表现得更准确。不仅如此，他们还能够记住错误并理解自己何以错误，从而在学习过程中自我纠正，带来自主性和自信心的增强。

身分认同不等于表现

成长型心态的第二大特征是将我们的身分认同与表现分开。玛莎将她的工作表现与她的个性绑在一起，这表示当她开始犯错，在工作上举步维艰时，她将其内化为个人失败，就好像她有问题一样。这会加剧对失败的恐惧，因为它被归因于个人。

当一个人松开自己与一个目标或一个挑战的捆绑，并弄懂对失败的恐惧其实是一个成长的机会时，他将可遭遇失败而不损害自己的身分认同。乔科维奇表示，即使输了球，他也不后悔。我们都应该努力以类似的方式看待生活。这是因为，成长型心态的这两个特征加在一起，可以帮助我们在生活中表现优越，并促进终身学习，不再恐惧失败──对失败的恐惧不可避免地会牵制我们。

如果你目前的心态属于固定型，那我的一番话可以提醒你大脑是有可塑性。本书从一开始就一直在打破先入为主的想法和信念。且让我们看看我们有着哪些偏见和它们是如何影响我们。

问答

哪个故事在你的脑海中重播让你对你的表现感到恐惧？

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你用哪些标签来描绘自己以致让你陷于固定型心态？

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你以为你人生中的挑战真的决定了你是谁吗？

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你能否改变信念，改为相信每次失败都是一个学习的机会，而且相信失败不会反映你的身分认同？

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应当学会松开你的身分认同与你的表现之间的捆绑。如果你相信自己的特质是固定的，你就会被绑手绑脚，每次都设法证明自己是对的。你会回避错误，并且在失败时强化负面的自我信念。

我们的个人特质并不是固定不变的，智力不是固定不变的。如果你对某个主题不是很了解或不是很勤奋，你可以透过练习来提升。只要相信你的品质是可能发展和改变，你便会开始改变你对整个人生的看法。我们在「阶段1」谈「确认偏误」时说过，我们的信念可以驱动我们的思想和行动，它们又会相互影响。一旦相信了你的能力和品质可以透过努力改变，你会开始改变展示自己的方式和看待失败的方式，而且就像上述实验中的学童一样，你可能不再那么在乎周围的人正在做的事情，而更关注自己的成长和学习。

我希望你回想你对上一次把失败与自己的身分认同绑在一起的情形。你能否重新架构它，以看出它与你做为一个人的身分无关？

当你改变心态时，你的大脑会如何重组线路

奖励

当你开始将失败视为学习和进步的机会时，大脑中与努力和坚持相关的区域会变得更加活跃，而付出努力也成为一件有奖励性的任务。

正增强

当你遇到挫折时，你的大脑会开始以不同方式对错误做出反应。奖励中枢会在遇到障碍时被活化，而这可以进一步加强鼓励和成长。这将积极强化你对成长型心态的信念。

减少对失败的恐惧

大脑中与恐惧和焦虑相关的区域将会减少。这会让你不再那么害怕失败，更有可能变得更有自信。

了解了成长型心态的这些特点，再加上你现在对压力心态的了解，我们就可以开始了解如何改变我们对人生的观点，从而推动我们走向成功。

当我经历困难时期时，真正让我感到踏实的是谨记一个道理︰每当你处于黑暗之中，你会学到很多关于自己的知识。我最好的朋友说得好︰「我们会在决定做某事和实际取得若干成果之间那些会让人产生幽闭恐惧的紧窄裂缝中得到转化。那是些黑暗和有『恶臭』的裂缝。」

我同意她的观点。我认为魔法会在我们不舒服的地方发生。每次我以为自己被埋葬了，其实我是被栽种了。当我再次从地里被拔出来时，我才知道这是一种收获。生活会提拔你，也会打压你。这不公平，但生活从不公平，也永远不会公平。这个道理曾好多次让我谦卑。现在的问题是，你可以选择将失败当作学习的机会，也可以选择被失败糟蹋。这是一个艰难的选择，但如果有一件事是确定的，那就是你无法选择生活准备怎样为你服务。

有时候，这个世界会揍你一下下，

以提醒你有一些东西值得你为之奋斗。

继续为自己在这个世界上的地位而奋斗。继续为你的叙事、你的故事、你的驾驶位置而奋斗。

我从IG粉丝那里得到的一些最常见的回馈是，他们非常欣赏我对做运动好处的科学说明。我想这是因为很多人听过几百遍别人说做运动有多好多好，却没有真正理解它为什么重要，所以感觉烦了。许多人也害怕做运动，或者认为做运动是对吃得太多的一种惩罚，又或者只是为了减肥而必须参加的可怕活动。多年来，运动的名声并不好。从媒体传播的减肥文化到健美鼓吹者的不切实际身体，运动变得让人困惑和难以企及。在这个过程中，我们忘了做运动的真正好处。

本章将从神经生理学角度剖析运动益处的科学原理，以及哪些特定的分子与这些益处有关。我收到了很多人的评论和讯息，说他们因我的激励而开始做运动︰这是因为我消除了围绕这个主题的羞耻和困惑，并提供人们科学事实和知识，帮助他们改变了对做运动的看法。

运动对我们脑部健康的好处

增加神经可塑性

灰质是大脑的一部分，由神经元细胞体、树突和突触组成（突触负责与附近的其他神经元沟通）。它由于缺乏髓磷脂（myelin）而呈灰色。髓磷脂是覆盖神经元并充当绝缘层的脂肪鞘，有助于将讯息传导到大脑和脊髓的更远的区域。由于这些脂肪鞘的缘故，白质呈白色。灰质负责处理讯息、认知、感观知觉和肌肉控制。神经退化性疾病通常涉及灰质的丧失。阿兹海默症、帕金森氏症和亨廷顿氏症等疾病的特征是神经元的渐进性退化，和因此而来的脑组织流失（包括灰质的流失）。这种损失可能导致认知能力下降、记忆力减退、运动困难和与这些疾病相关的其他症状。

研究显示，固定从事体力活动可让灰质的体积显著增加，海马体和前额叶皮质中的灰质尤其如此（海马体负责记忆和学习，前额叶皮质负责管控功能、决策和认知控制）。[66]与健身水平较差的少年相比，有氧健身水平较高的少年的海马体灰质体积较大。这些少年在认知测验中也取得较好成绩。

体力活动似乎是影响成年晚期灰质体积的有效方法，也可促进大脑中与认知完整性相关的蛋白质。

发炎与身体

发炎是身体愈合过程的必要组成部分。当你生病、受伤或感染时，体内发炎会增加，以修复需要注意的区域。然后这种发炎通常会消退，直到再次需要为止。但当我们长期承受压力，身体就会发炎，并且始终处于被认为需要修复的状态。当「威胁」或压力没有消失，发炎就会变成慢性。

慢性发炎可由多种因素引起，包括持续感染、自体免疫疾病、慢性压力、不健康的生活方式和污染等环境压力源。它可以攻击整个身体，甚至可以穿过所谓的「血脑屏障」（blood–brain barrier, BBB）进入大脑。血脑屏障受到严格管制，其功能是调节血液和大脑之间的物质，帮助维持它的纤弱环境并保护其免受伤害。这到我们谈论忧郁症状时将会是有用的重要资讯。

大脑发炎会导致一系列问题，包括神经退化、忧郁和潜在焦虑[67]。当然，这些问题是多方面的，可能需要采取一种多模式方法，例如采取与减压和抗发炎干预相结合的疗法。但从神经学的角度来看，这是在生物学层面正在发生的事情。请记住，如果你的大脑健康是你的硬体，而你的心理健康是你的软体，那么你会很难在无法最优化地工作的硬体上进行任何软体更新。

犬尿胺酸和色胺酸

我们知道，血清素是让人感觉良好的神经传导物质之一，有助于调节情绪和其他大脑功能，例如睡眠和性欲（它们可间接影响我们的情绪）。血清素由一种称为色胺酸（tryptophan）的必需胺基酸制成，而我们可从坚果、种子、豆腐、鸡肉、火鸡、奶酪和许多水果中获取色胺酸，它会转化为血清素，然后转化为褪黑激素。我们称此为「色胺酸路径」（tryptophan pathway），该路径中有一种称为犬尿胺酸（kynurenine）的分子，其在人体的压力反应中发挥重要作用。

当我们承受巨大的压力时，发炎会驱使这条路径产生更多的犬尿胺酸而不是血清素。[68]大脑中的犬尿胺酸含量保持微妙的平衡，而这可以带来益处，但当它不平衡时（在现在的情况下是过多），就会对大脑和身体产生有害影响。这种改变会导致血清素减少，导致忧郁症状和情绪低落。

此外，犬尿胺酸会进一步代谢为喹啉酸（quinolinic acid）和犬尿酸（kynurenic acid），前者对大脑具有神经毒性，后者可使大脑发炎加剧和可能促进忧郁。[69]这种发炎机制也会加强焦虑和担忧的感觉，让压力感和忧郁扩大。因此，一条本应产生血清素和对我们有利的路径在压力下会受到严重破坏，并对大脑产生负面影响，透过多种机制促进忧郁症。

1. 可用于产生血清素的色胺酸变少。

2. 喹啉酸具有神经毒性，可导致神经退化。

3. 犬尿酸也可能透过增加脑部发炎而助长忧郁症状。

4. 发炎可能会加强焦虑和担忧的感觉。

图片来源：Credit: Adapted from ‘The Role of the Aryl Hydrocarbon Receptor (AHR) in Immune and Inflammatory Diseases’ by Neavin, Liu, Ray and Weinshilboum, available under a Creative Commons Attribution License 4.0 at https://www.researchgate.net/figure/Tryptophan-Metabolism-Pathway-Tryptophanis-metabolized-by-two-main-pathways-the_fig1_329373677

这就是做运动的用武之地

当我们运动或进行任何身体活动时，我们的大脑会向我们的肌肉发出收缩和放松的信号。收缩和放松肌肉的机械运动会释放肌肉因子（myokines）。[70]肌肉因子是一些肌肉蛋白质，具有多种功能。

这些肌肉因子透过称为「肌脑轴」（muscle-brain axis）的东西直接与大脑沟通。「肌脑轴」突显出身体活动与心理健康之间的深刻联系，因为你的肌肉与大脑有一直接沟通的线路。固定做运动对于保持健康和有韧性的心灵起着至关重要的作用。

肌肉因子有助于减轻忧郁症状、改善焦虑、具有神经保护特性[71]并有助于维持突触完整性，确保我们的神经元正确放电并有效传达讯息。以下，让我们更详细地剖析其中一些肌肉因子。

运动与忧郁

这里我们要讨论忧郁症的问题，但我们需要承认忧郁症的症状有轻重各种不同的程度。每个人的经验和忧郁症程度都有所不同，有些人可能需要额外的干预措施才能缓解症状。不过，以下就是在运动介入下的忧郁症神经科学。

脑源性神经营养因子

「脑源性神经营养因子」（BDNF）是一种分子／蛋白质，它可支持大脑与周边神经系统的神经元，让其得以生长、存活和发挥功能。「脑源性神经营养因子」在促进神经可塑性和确保突触强壮健康上，发挥着至关重要的作用。[72]多项研究显示，较低水平量的「脑源性神经营养因子」与忧郁症状的发展或严重程度之间存在关联。[73][74]这是因为忧郁症是与神经可塑性的受损有关，而神经可塑性的受损可能会导致适应和应对压力及其他负面情绪的能力下降。

类胰岛素生长因子1

另一种有趣的肌肉因子是「类胰岛素生长因子1」（insulin growth-like factor 1, IGF-1）。「类胰岛素生长因子1」是一种对生长和发育起着至关重要作用的激素，在儿童和少年时期尤其如此。它也像「脑源性神经营养因子」一样对大脑具有神经保护作用，换言之它支持神经细胞的存活、生长和发挥功能。「类胰岛素生长因子1」通常从肝脏释放，而这种荷尔蒙的大量分泌可能与多种问题有关。然而，有趣的部分是，「类胰岛素生长因子1」会作用于不同的路径，而当它从肌肉中做为肌肉因子被释放时，会产生不同的正面结果。[75]因此，一个「类胰岛素生长因子1」可以按照其被释放的环境的差异而产生不同的效果。

「类胰岛素生长因子1」主要在举重训练期间释放，而如果你以前从未举重过，那么，明白应该渐进地使肌肉超负荷（称为「渐进超负荷」）非常重要。这可助人保持强壮和获得广泛的身心益处。本章最后有一锻炼指南，其中概述了要符合哪些关键要求，每星期举重才能为你的大脑和心理健康带来最大益处。

运动和焦虑

我们在「阶段1」谈过焦虑，以及如何管理担忧和疑惧的感觉。固定运动是控制焦虑的重要手段。体力活动会引发内啡肽的释放，这种神经传导物质是天然的情绪提升剂。最近我们开始了解到肌肉因子透过「肌脑轴」对焦虑的影响。

「类胰岛素生长因子1」

对动物的研究显示，减低「类胰岛素生长因子1」的循环量会导致焦虑症状的增加。[76]此外，「类胰岛素生长因子1」已被证明在突触可塑性（神经元修改连结的能力）中发挥关键作用，喜欢透过削弱突触来消除记忆中的恐惧。恐惧的消除就像重写大脑的原有「可怕」剧本，帮助它认识到曾经有威胁性的事物现在是安全的。基本上，「类胰岛素生长因子1」会削弱海马体中保存某些情境的记忆的突触，并削弱这些记忆与恐惧之间的关联。

「眼动减敏与历程更新疗法」和步行

「眼动减敏与历程更新疗法」是心理治疗中最好的技术之一。它被用于治疗那些曾经历创伤事件或痛苦生活经验的人。研究显示「眼动减敏与历程更新疗法」对于情绪再处理具有重大益处，但直到最近神经科学家才发现了其背后的作用原理。

据信，横向眼球运动会在消除恐惧的学习过程起作用，因为当我们的眼睛从一侧移动到另一侧时，它们会参与到额顶叶网络。[78]这是位于大脑前部的脑区网络，负责注意力、解决问题和工作记忆。额顶叶网络与杏仁核（我们的恐惧处理中枢）协同工作，而这表示它们会竞争资源。就像急性压力会损害你的思考能力、让你在压力下很难集中精力解决问题一样，当你使用额叶皮质时，会发生相反的情况：杏仁核变得不活跃。

这是重大的知识，适用于任何类型向前移动的运动。像步行、跑步和骑自行车之类的运动，会让从你身边经过的风景活化你的额顶叶网络，同时减少杏仁核的活动。因此，这些类型的运动可以帮助我们弄懂生活中遇到的任何问题，同时也可以在处理这些问题时，避免出现通常会出现的焦虑和担忧。它帮助我们把思想理性化，给我们空间从我们的问题向后退一步，改从其他角度看待它们。你会发现，即使你没有有意识地思考你的问题，你的大脑很可能仍然在下意识地解决问题。

如果你对跑步和骑自行车感到焦虑，那可以从少量步行运动起。有氧运动的好处体现在心率的「第二区」（Zone 2）。「第二区」是中等强度的锻炼，你可以一面锻炼一面谈话。这表示你无须拚尽全力，又大汗淋漓又喘大气。还能谈话的快步行走对你的整体健康极为有益。每个人的「第二区」都不相同；对某些人来说，它是一次轻松的慢跑，而对其他人来说（我就是如此）则是遛狗或在平坦的道路上骑自行车。「第二区」属于你的有氧运动区（aerobic zone），这表示你应该能够长时间维持该状态而不会感到疲劳。

运动如何改善情绪

1──跑步、游泳、步行和骑自行车等有氧运动会增加流向大脑的血液，从而增强大脑的氧合作用和向神经元输送营养。这会刺激「脑源性神经营养因子」的产生，它们会与受体结合，增强其完整性。

2──运动会释放多巴胺、正肾上腺素和血清素等让人感觉良好的神经传导物质，它们会改变你的神经生物结构，从而改善你的情绪。多巴胺和血清素是大脑化学物质，可以支持你的心理健康，甚至可以刺激「脑源性神经营养因子」的释放。这些神经传导物质的不足与忧郁症状有关。

3──内啡肽是体内产生的天然止痛药。它们会在运动和其他活动（例如笑和哭）时被释放。「内啡肽」一词的意思是「内源性吗啡」，因为它产生于体内，具有类似吗啡的作用。它们负责减轻疼痛并促进幸福感和欣快感。它们能减弱疼痛讯号号，产生愉悦感和奖励感。

4──在前面的章节中，我们讨论过抗压韧性和如何利用运动来提高你对压力的承受力。运动可以帮助身体的压力系统更好地适应自愿压力，这让我们能够更好地应对生活其他方面不可预见的压力事件。

5──在「阶段1：打破循环」中，我们谈过兴趣嗜好在调节压力反应的重要性。我们也在「阶段1：你的思想的力量」中谈过我们思想的力量极其强大，所以如果我们的大脑仍在思考压力事件，它会继续感觉我们的身体受到威胁。运动可以暂时分散注意力，因为它需要专心致志。所以，做运动可以把我们引离开负面思想和反刍（它们与忧郁相关），让我们大脑有时间去恢复。透过类似「重新启动」我们的思想，身体活动可以帮助我们打破负面思想模式的循环。

6──从事有氧运动会增加我们大脑和身体中的粒线体（mitochondria）。粒线体是细胞的发电厂，负责为我们身体的每个细胞产生能量，对于细胞健康和功能起着至关重要的作用。粒线体负责产生「三磷酸腺苷」（adenosine triphosphate, ATP），那是我们系统中最基本的能量形式，堪称之能量货币（energy currency）。充足的「三磷酸腺苷」对维持最优化的大脑功能非常重要，并有助于改善情绪和心理清晰度。粒线体也在神经传导物质的代谢中发挥作用。神经传导物质（例如血清素和多巴胺）的适当调节对于情绪调节至关重要。粒线体过程的功能障碍可能会破坏神经传导物质水平，导致情绪障碍。粒线体也参与管理细胞中的氧化压力（oxidative stress）和发炎。慢性氧化压力和发炎关系到各种心理健康状况，包括忧郁和焦虑。因此，改善粒线体功能可能会减少氧化压力和炎症，从而有益于情绪。

7──灰质的体积可以靠运动来增加。固定从事体力活动（包括有氧运动和阻力训练）已证明可以促进神经可塑性。在与学习和记忆有关的一些关键脑区（如海马体），灰质体积的增加与有氧运动有关。

运动有助于肌肉因子的释放，进而支持神经元的生长和维持，促进大脑的寿命和完整性。这在很多方面都对我们有好处︰从帮助我们学习新事物到有益我们的老化过程、大脑健康和长寿。

8──神经运动训练（neuromotor training）──指可以增强协调性、平衡性、敏捷性和本体感觉的运动──可刺激神经可塑性。从事这些活动可以鼓励大脑建立和加强这些连结。研究显示[79]，神经运动训练甚至可以降低认知能力下降的风险，因而有助预防神经退化性疾病。[80]

问答

你记不记得你曾经有过这样的经验︰当你反刍一个问题或甚至是反刍你自己的时候，因为心烦而到外面去散个步，然后感觉好多了？

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如果这没有引起你的共鸣，你能找到一种方法将这类运动纳入你的一周吗？比方说每天从事20到30分钟来清醒你的头脑。

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然后再回头省思一下，有氧运动怎样改善了你的情绪。

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我推荐的每星期运动方案

虽然有些肌肉因子是在有氧运动期间释放较多，但许多肌肉因子都是在重量训练和阻力训练期间释放。我的建议是每星期采取兼含这两种锻炼的运动方案。

• 大约150分钟「第2区」的有氧训练︰稳定节奏的运动。

• 3至8分钟「第5区」的训练︰时间短但具挑战性的运动。

• 每星期2至3回重量训练︰有理由主张，阻力训练是获得健康长寿的最佳训练方法。

• 尽可能整合神经运动训练︰平衡／协调等。

我知道你一定会翻白眼。这是当我告诉人们睡眠有多重要时，得到的常见反应。有一次，我和朋友的父亲聊天，他对生理学不太了解。当我告诉他解决压力和减肥的方法是多睡觉时，他咯咯地笑了。

「睡眠不足不会让你变胖。」他说。

「不对，麦可。它确实会那样。」我说。

当你不完全理解生理学层面发生的事情时，很难会知道二加二等于多少。睡眠会如何影响你的体重和生活的其他方面（例如免疫力和健康）呢？

劳勃．狄尼洛主演的《高年级实习生》（The Intern）让我记忆犹新。片中，他扮演一名寻找人生目标的退休金领取人士。他决定申请在一家快速发展的线上时尚公司担任高级实习生的工作。安．海瑟薇饰演该公司的东主兼执行长。她对工作极端投入，以致婚姻走向失败。她为此承受很大压力，不得不雇别人来做这份工作，因此睡得不多。在其中一幕，海瑟薇的母亲指出，每晚睡少于7小时的女性，体重大幅增加的可能性比一般人高出38%。

在2015年电影上映时听到这句话，我觉得它是富裕母亲为迎合节食减肥文化所说的故作惊人之语（让人联想到电影《辣妹过招》〔Mean Girls〕中蕾吉娜．乔治的妈妈）。但事实证明，此话是有事实根据。虽然电影中提到的变胖百分比可能和实际有出入，但睡眠不足确实蕴含着让人变胖的风险。当时我并不知道这个，要到在大学里学到有关睡眠的知识并读了马修．沃克（Matthew Walker）的畅销书《为什么要睡觉？》（Why We Sleep）之后，我才恍然大悟。我在这里不是要谈论减肥本身，而是想强调睡眠对我们的整体健康非常重要，特别是想强调它可以影响我们改变行为的能力。

我们有理由主张，睡眠是养成新习惯和做出改变的最重要的一步。那是我们所有的记忆和新获得的资讯在大脑的记忆中枢进行巩固和编码的地方。当我们处于清醒状态，大脑会积极处理和获取新资讯。最初，这些记忆都脆弱和容易朽坏。当我们睡觉时，大脑会在记忆中枢形成新的突触连结，来稳定这些记忆，以便我们以后可以回想起来。这可巩固新的记忆和你在白天获得的资讯。此外，当你睡得不好，你可能会难以集中精神，无法清晰思考。我很熟悉这种感觉，听说大多数人都是如此。这也会让我们在第二天较难保有新的记忆。

包括重组大脑线路的能力在内，我们的许多生物功能都离不开睡眠。我们在阶段1讨论了压力，谈到低电量模式会损害我们大脑进行可塑性改变的能力。睡眠不足会让我们陷入这种状态。睡眠是不可或缺的生理过程，深刻影响着人体和心灵。除了巩固记忆之外，它还在维持身体健康、认知功能、情绪稳定和整体生活品质方面发挥着至关重要的作用。

本章将讨论睡眠与神经可塑性的关系，但我也想强调其他一些同样会受睡眠不足影响的重要生物功能。为了了解睡眠，让我们来分解一下我们的大脑在晚上应该做些什么。

当我们睡觉时，我们会经历两个睡眠阶段：「快速动眼睡眠」（rapid eye movement, REM）和「非快速动眼睡眠」。每个周期持续约90分钟。晚上稍早，我们会经历两段的「深度睡眠」（deep sleep），那是最慢波的睡眠，对我们的大脑和身体来说有着最大的恢复效果。如果你睡得好，夜间可以三次进入「深度睡眠」。通常，你会在入睡后一小时内进入深度睡眠，随着夜晚的推移，每个周期逐渐缩短。这个阶段的睡眠是具有关键性的恢复性睡眠，可以让身体得到修复和成长，并巩固新的记忆。它还负责透过类淋巴系统（glymphatic system）清除大脑中的毒素。此系统确保中枢神经系统中有毒代谢物的有效消除，故可将其视为大脑的废物清除系统。当这个系统无法正常运作时，就会导致神经元损失、炎症，甚至可能导致痴呆。

有证据显示，培养深度睡眠有助于深入思考、提高记忆力和学习能力。对于我们这些正在改写我们的叙述的人来说，这些是非常重要的资讯。你甚至可能会发现，当你学习新事物（例如新语言），你会更累且可用的认知能量更少。你开始忘东忘西，漏带钥匙，发现自己精神恍惚。

睡眠和处理侵入性意念

「快速动眼睡眠」对于情绪处理和记忆巩固至关重要。在「快速动眼睡眠」期间，大脑高度活跃并且会做梦。这个阶段的睡眠与情绪调节、记忆巩固和情绪经验的处理有关。研究显示，「快速动眼睡眠」在整合和处理情绪记忆方面发挥重要作用；它有助于消除与创伤经验和侵入性意念相关的情绪负担。[81]这个过程涉及记忆重组，有助于减少情绪反应和与创伤事件相关的痛苦。诸如「眼动减敏与历程更新疗法」之类的治疗方法已经被开发出来，模仿「快速动眼睡眠」的某些方面，以帮助个人处理和管理创伤记忆。「眼动减敏与历程更新疗法」涉及引导眼球运动，被认为有助于减少此类记忆的情绪影响。

与清醒状态相比，我们的正肾上腺素水平在「快速动眼睡眠」期间相对较低。正肾上腺素负责警觉性和觉醒。正肾上腺素水平较低有助于情绪处理和消除与侵入性意念相关的情绪负担。因此，正肾上腺素在「快速动眼睡眠」期间的减少可能可以加强大脑处理情绪和记忆而不触发情绪中枢的能力。

睾固酮

男性和女性都有睾固酮（testosterone）︰虽然它在女性体内含量较低，但它对两性来说都是至关重要的荷尔蒙。男性的大部分睾固酮都是在「快速动眼睡眠」期间释放，而虽然有关女性睾固酮的数据有限，但确实有证据显示，女性的低睾固酮水平与较低的睡眠效率水平有关。这是一种双向关系︰睡眠不足会降低睾固酮水平，而睾固酮水平低则会影响睡眠时间和品质。

由于睾固酮主要在「快速动眼睡眠」期间释放，因此仅睡6个小时除了意谓你失去了整个「快速动眼睡眠」周期，也意谓着失去了整个睾固酮释放周期。一项针对健康成年人的研究发现，如果男性连续8晚每晚睡5小时，他们的睾固酮水平会下降10～15%。[82]这是个巨大数目，因为正常老化也不过会使睾固酮每年减少1～2%。

睾固酮是认知功能的关键调节剂，具有神经保护特性。它影响我们的入睡能力，也负责肌肉生长和骨质密度，如果我们睡眠不足，所有这些能力都会减退。

你对一种感觉不会陌生。你以为你达成某个目标就会快乐，以为你赚到某个数目的钱就会快乐，然而当你得到了加薪或梦想的工作的不久之后，你就意识到你仍然不满意，开始期待下一次的加薪，以为那将会是最终能让你快乐的事情。别误会我的意思，金钱是有用的，加薪确实会带来不同，但是因为财务更加稳定而感到快乐，与依靠下一个目标来获得快乐之间存在着微妙的界线。

我问我的IG粉丝对这种感觉是否似曾相识，而他们举出的最常见例子是减肥、学业成绩、工作成就和金钱。还有其他例子，像是IG的粉丝数、贴文的点赞数和购买第一间房子。他们有些是职业运动员，对自己的任何胜利都不满意。每当他们得到了他们认为想要的东西，就会感到无动于衷和不满足。他们的满足感只会持续很短的一会儿，然后他们发现内心深处仍然不快乐，有些失落、孤单和沮丧。我太了解这种感觉了。我一直认为，当哪一天我体重量得x公斤时，我就会热爱我的身体，感到快乐。但这种「到达谬误」（arrival fallacy）──这词语是塔尔．班夏哈（Tal Ben-Shahar）创造──是一种幻觉。它让我们以为，一旦我们成功了，一旦我们得到了我们想要的东西，最终实现了目标，我们就会感到快乐。当我们向着目标努力和取得进展时，大脑会释放多巴胺。但直到最近，多巴胺一直被误解。你知道吗，多巴胺其实不是带来快乐的化学物质，而是让我们起意追求快乐的化学物质。它是奖励路径（reward pathway）的一部分，确实有助于让我们体验到快乐，但它不会给我们满足感和奖励感。代之以，它会透过将愉快经验与想要再次体验这些经验的愿望联系起来，加强这些经验（因为它知道这些经验让你感觉良好）。

研究显示，当我们实现目标时，多巴胺水平事实上会下降。[84][85]这是因为多巴胺负责预期奖励，驱使你追求奖励，而为了维持多巴胺平衡和避免过度刺激，多巴胺会在你达成目标后迅速下降。大脑需要重置奖励系统，为未来的追求做好准备。

快乐事实上是来自于血清素、催产素和内啡肽等好几种神经传导物质的混合，它们有助你产生成功的快感。正如利伯曼（Lieberman）和隆（Long）在《欲望分子多巴胺》（The Molecule of More）一书中贴切地解释那般，导致快乐的混合神经传导物质被归类为「此时此地」（Here and Now）的化学物质。它们可以帮助你感受到当下的快乐。但如果我们不专注于当下并学习培养对当前所拥有的心生感激，这些神经传导物质很容易会被多巴胺淹没。这就是为什么并不是每个人在实现目标时，都会感到快乐突然下降。有些人的成就感和满足感比其他人持续时间要长些。

图片来源： Credit: 100 More Things Every Designer Needs to Know About People, Susan Weinschenk

如果你在获得成就之后仍然不快乐，因素可能有多端。

• 你需要依赖目标才能快乐

• 不享受达成成就的时刻

• 追求的是错误的目标

• 没有正视不快乐的根本原因

• 透过设定目标来掩盖不快乐

• 因为同侪的唆使，而走上与他们同一条道路

• 驱动我们生活的叙事是别人给我们的，不是我们自己想要的

• 多巴胺因不断的即时满足而被耗尽（见第258页）

为了克服「到达谬误」，我们必须学会一个道理：

真正的快乐来自旅程，

而不是目的地。

快乐来自于你在旅途中学到的教益：你达到的个人成长、你所培养的人际关系和旅途的意义。这与成长型心态理论和我们在识别我们的核心价值时所做的练习（第109页）非常吻合。当你不再担心终点线时，你就会开始生活得更喜乐。

「到达谬误」称，我们会在抵达终点线时感到快乐。但实际上不存在终点线，而除非你开始相信这个，你不会休息，因为如果你要到抵达终点线才会快乐，你就会意识到在那之后还有另一条终点线，之后又是另一条……

你唯一的比赛就是与自己比赛。

轻松自在地活在当下。你不会再次得到这个当下。

你可能会纳闷，你在知道了这道理之后会不会动力全失？因为如果没有真正的比赛，没有人和你一起比赛，那比赛的意义何在？但认识到这一点反而给了我们一个不同的视角，可以激发我们下定决心追求不断进步、设定更高标准并努力实现个人成长和发展。这时，焦点从比较人我转向成为日好于一日的自己。

利用别人做为良性竞争的诱饵并没有什么不好。你同事获得同样的晋升可能会激励你在工作上表现得更好。是的，这很公平，所以就去做吧。但你的同事不会参加每场比赛。他们不会参与主要比赛，也就是你生命中的终极比赛。意识到你的主要竞争是内在的，可能会促使你重新评估你的目标和策略，以更好地符合你的个人价值观、兴趣和能力，从而带来新的目标感和动力。从而带来更多生活。

问答

在这趟追求改变之旅中，你学到了哪些经验教训？

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这段旅程对你有什么意义？

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你有什么要感激的？

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你以何种方式让自己与成就脱钩？

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你在这段旅程中有获得了可转移的技能吗？

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勇往直前，不畏失败。

勇往直前，不留遗憾。

因为每趟经验都是一次学习。

我们知道我们的大脑有负面偏见。我们也倾向于依靠「到达」来获得快乐。这可能会是招灾之由。倒不如活在当下，享受眼前的一切。应该花时间欣赏生活中的美好事物，而不是老像仓鼠那样不断在滚轮上奔跑，专注于负面事情。并不存在真正的失败这回事。我们所做的一切都是在学习，每一次失败都是摆脱失败的一个机会。神经科学告诉我们，快乐来自旅程而不是目的地，因为根本不存在目的地。强调个人成长和自我完善将鼓励内省、自我觉察和致力于不断学习和自我完善，这可以让你过上更有目的感的生活。

即时满足会降低你实现目标的动力

多巴胺负责动机和追求快乐，但它对于寻求快乐的行为也至关重要。它让你想要、渴望、寻求和寻找能让你感觉良好的活动。我们称之为寻求奖励行为（reward-seeking behaviour）。当我们找到这些活动时，多巴胺会增加它们在未来被重复的可能性。

追求这些令人愉悦的活动可以驱使我们完成特定的任务和行为，从而带来正面的结果。例如，如果你学习是为了取得好成绩，那么你很可能会为未来的考试而努力学习，因为你知道努力会有回报。又或者你会从事一些能带给你快乐和满足的嗜好，尤其是当你开始注意到它们让你的健康有所改善时。然而，当这种寻求奖励的行为变得过度时，它可能会导致成瘾。又如果这些活动提供强烈的奖励（药物滥用和暴饮暴食便是如此），便有可能导致不健康的、周期性的奖励寻求模式，哪怕这样会产生不良后果。

即时满足是指无须等待或付出太多努力，就从一个奖励获得立即的满足感和快乐。它在寻求奖励的行为中发挥着重要作用，并且倾向于优先考虑短期满足感，而不是需要耐心和努力的更实质的奖励。这会对我们的多巴胺水平和大脑的奖励系统产生巨大影响。即时满足感可以来自诸如浏览社交媒体、玩太多电子游戏、吃冷冻餐或吃高度加工的含糖食品等。另一个典型的例子是，尽管一个人的长期财务目标是存钱买房子，但他还是进行了冲动购物。如果适度的话，这些事情都没有什么坏处。问题在于，这些活动会引发多巴胺快速且强烈的释放，带来愉悦感，却不需要你付出任何努力。

对于任何人（包括过动症患者），基本规则是我们需要付出努力才能获得奖励。如果我们经常依靠即时满足来让自己感觉更好，就会破坏大脑的奖励系统和多巴胺水平。这是因为我们的多巴胺基准线被改变了，让我们需要更多的多巴胺来感受到做事情的动力。通常，当你的多巴胺水平处于基准线时，你会感到沾沾自满，没有动力去追求自己的目标。为了感到有动力，你的多巴胺水平需要上升，而这需要付出努力。问题在于，得来容易的多巴胺剂量（例如得自社群媒体的）最终会改变你的多巴胺基准线，而这表示你需要更多的多巴胺才能有动力去做事情。

即时满足会降低我们的动力，使我们大脑的奖励回路变得不敏感，导致我们需要更多的多巴胺来感到有动力去做任何事情。当我做运动时，我非常了解这种感觉。如果我在运动前一直拚命浏览社群网站，做起运动来就会举步维艰，缺乏将一只脚放在另一只脚前面的动力。所以，我通常在浏览社群网站和从事任何独自进行的运动之间留出至少30分钟的时间，以确保我完成整个运动过程，不会每5分钟就有放弃的念头。

因为即时满足会释放大量多巴胺，我们大脑对多巴胺的反应会减弱，所以我们很难从需要更多努力的活动中经验到相同程度的动力，因而对做运动、长期计划乃至出门买菜之类的杂事兴趣缺缺。

当你的大脑知道了某些活动可以带给它即时满足时，它可能会青睐这一类奖励多于需要付出努力的奖励，特别是当后者需要较久时间的努力的时候。患有过动症或积极性较低的人尤其容易如此。这其中有一个陷阱︰滑手机以快速获取多巴胺会让你产生一种虚假的动力感，这些多巴胺极不稳定，很快就会消散，因而进一步降低你的动力。

追求多巴胺的一条规则：

建议每个人（包括过动症患者）致力获得

需要付出努力的奖励。

运动和洗冷水浴之类的活动看来会以指数方式增加多巴胺，却不会立即消散。研究显示，冷水浴（将身体浸入冷水中直至颈部）会使多巴胺增加约250%，最多需要3个小时才会下降。[86]想从冷水浴中受益，水需要冷但可以忍受，个人需要保持精神平静。有些人能够忍受更冷水温，有研究已经把水温下调至摄氏14度。不是每个人都适合洗冷水浴（我理解这一点），但还有其他方法可以增加多巴胺。

运动

跑步

绘画

烹饪

晒太阳

冥想

专注工作

举重

体验新事物

基本上，无论你选择从事的是上述哪一种活动，都需要付出努力。太多的即时满足会扰乱我们的多巴胺系统，让我们坐上追逐高点的危险过山车。下次当你连续几小时浏览社群网站时，请注意你的感受。当我在社群媒体上花费太多时间时，我开始变得烦躁，而且随着时间的推移，我实际上变得更加上瘾。我得使劲才能摆脱它，然后又得使劲才能找到做其他事情的动力。

我们的大脑天生具有保持平衡的能力，因此当你的多巴胺水平不断飙升，大脑可能会对此进行补偿，让我们需要更多、更频繁的多巴胺分泌才能感觉良好。这会降低我们追求长期目标的动力和乐趣。保持健康的寻求奖励行为以避免耐受性和成瘾至关重要，因为不健康的寻求奖励行为最终会导致焦虑和忧郁。如此，我们对生活会失去动力，陷入反刍性思想。这与我们想拆解我们不断重复的叙事的目的背道而驰。

你有没有认识这样的朋友︰他老是打电话向你寻求建议，但也打电话向另外十个人寻求建议，却又谁的建议都不采行？我就是这样的人，而我也有几个这样的朋友。我会那样，是因为我在进行一场内部争论。我知道解决方案，却又不完全信赖它。我相信大多数人都有过不知道是否可以完全相信自己的直觉的经验。导致这种感觉的可能原因有好几种。你过去可能有过负面经验，而这些经验影响了你的判断，让你担心不好的事情可能会再次发生。或者你有怀疑，因为你想太多了。你也可能担心结果或害怕被拒绝。但解决方法是透过建立自我信赖（self-trust）来建立信心（confidence）。

信心是一种威力强大的技能，可以帮助我们更积极地应对生活，而我们可以透过实施自我信赖来学习它。自我信赖是对自己的能力有信心、建立个人担当，并信守对自己所做的承诺。当你对自己的能力有信心并能控制自己的决定和判断时，你就为个人成长、成功和整体心理幸福奠定了坚实的基础。

自我信赖会渗透到我们生活的各个方面，让我们学会以更从容的心情面对所遇到的事情。当我收到那家世界闻名的出版社寄来的第一封电子邮件时，我欣喜若狂。当时协助我处理电子邮件的姊姊对我说：「妳会想要坐下来看看这封。」我高兴极了，心都要爆炸了。这个机会会轮到我，是因为我已经准备好向世界展示一些东西，而不害怕不知道自己是谁和自己想要什么。如果是一年前有这种机会，我不知道我是否已经准备好。但考虑到我在这之前几年所经历的转化，我知道我已经准备好了，心情平静。我快乐和兴奋，但又平静。

我为与编辑通电话做准备工夫，为这本书写了一个提案，让我的直觉来负责书写。从头到尾，它都是从我身上倾泻而出。我从来没有写过令我如此自豪的东西。当然，这需要做很多工作，但它们都是我原创的想法，整理下来集中在一块。我的自我信赖和信心（以成长型心态为基础），让我能够写出一些不带有任何恐惧的东西。我并不害怕结果。我知道，如果这次不成功，下次就会成功。也许其他出版社会联络我，我会吸取这次经验，下次做得更好。这种程度的自我信赖让我能够拿出最好的作品，并真正为之自豪。

我透过确保个人担当来建立这种程度的自我信赖和信心。我对自己的行为、决定及其后果负责。在我对自己许下承诺之后，我信守它们。当我说我要早上6点起床去跑步时，我说到做到，因为这是我对自己有过的承诺。如果我不能信赖自己，那我还能信赖谁呢？我怎么能指望别人信赖我呢？

你有多少次违背了对自己的承诺？违背我们对自己的承诺会破坏我们与自己的关系，进而破坏我们在世界中的信心。

建立自我信赖的步骤

尊重你的保证──当你对自己有所承诺又信守它们时，你就会增强你的自我信赖。这可以是完成待办事项清单上的一个任务，又或是在你说要上健身房时说到做到。

设定切合实际的目标──这表示你对自己的承诺必须是切合实际和可实现的。你还需要忠于自己，把目标和承诺设定得与你的价值观一致。例如，你有些目标可能不是你为自己设定，而是为了与别人看齐。又或者你设定的目标太难实现，将不可避免地以失败告终。现实一点，设定真正与你一致的目标。

庆祝你的成就──即使是小成就也加以庆祝。我们的大脑喜欢专注在负面的事情，所以一定要庆祝你的胜利，这样你就可以开始改变你的叙事，看到自己的优点。这将增强你的自我信赖，使你能够认识到自己有成功的能力。

成长型心态──记住，每次失败都是一个学习的机会。你要么成功，要么有机会学习。因此，不要对失败耿耿于怀，而应该把焦点放在如何改善自己。

聆听你自己──注意你的想法和感受。相信你的直觉。倾听你的直觉并据此采取行动将增强你的自我信赖，这让你能够在生活中为自己辩护。有时，这意谓着腾出时间来冥想、伸展、散步，或进行任何能让你脱离外部世界的活动。记住，创造心灵休息很重要，它让我们能够接触到大脑中那些让我们清晰思考的部分（参阅第65页）。

自我信赖和相信你的直觉两者是紧密相连的概念，它们在决策、个人成长和我们的整体福祉中发挥着重要作用。相信你的直觉需要以自我信赖为基础。如果你能够信赖自己，就可以使用大脑储存的过去经验做为讯号。当你依靠直觉时，你会开始发现你正在感觉的事情是以前就经验过，所以可以做出更好的决定。例如，你处于一段新的情感关系中，而对方开始流露出危险讯号。你的直觉告诉你，有些事情不对劲，因为你以前也经历过类似的事。你的内心深处知道要提高警戒，尽管你的有意识大脑试图合理化危险讯号，找原因来忽略它们。

你的直觉是你的潜意识心灵在没有意识觉察（conscious awareness）参与下做出决定的结果。研究显示，即使我们没有有意识地思考，仍然可以做出决定。[88]你的潜意识大脑是一个由相互交织的神经元组成的网络，它们不断地相互沟通。这些想法不会一直出现，因为你的意识大脑能装载东西的能力有限。如果你的潜意识不断提醒你拥有的每个记忆，你将没有空间去思考其他事情。不过，记忆仍然存在。有时它们会做为直觉出现，起初是你不能完全理解，但到了灵光乍现的那一刻，你便会知道事情本来一直明明白白得让人痛苦。

当你信赖自己，你就更有可能信赖直觉向你发送的讯号。这是一种互惠的关系，因为当你依赖自己的直觉并看到它的正面结果时，它会透过表明你有一个与生俱来的声音在对你说话来增强你的自我信赖。自我信赖和相信你的直觉，可以共同推动你做出与你的真实身分和你想成为的人一致的决定。你愈倚向它，你的直觉会愈清晰、愈可靠。

「我生命中的大部分问题都是因为我的头脑

跑在我的心太前面。」

──马修．麦康纳（Matthew McConaughey）

信赖你的直觉是你能为自己所做的最好的事。我知道，即使你有时直觉很强烈，仍然会怀疑自己会否行将犯下重大错误。我欣赏这一点。但学会信赖你与生俱来的直觉意谓着你开始过着头脑和心合一的生活。在这种生活里，一具内在的指南针引导着你穿越存在的迷宫。它带着你穿过轻松时期，也带着你穿过困难时期。信赖你的内心所说的，并让你的头脑补充这种智慧。在这种美好的合作中，你将找到追随梦想的勇气、克服挑战的韧性和创造自我的灵感。知道这一点意谓着你可以少一些恐惧，因为你会知道，当其他一切都失败时，当每个人都不同意你的时候，你会得到自己的支持。这种内部协调不是我们所能要求的最好事情吗？

问答

回想在最近发生的事件中，也许是情感关系中，当你应该信赖自己的直觉时，你选择了忽略哪些危险讯号？

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你从那次经验中学到了什么？你看得出来你的直觉是一种自我信赖吗？

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经历这个自我信赖和对自己信守承诺的过程，在一开始可能会不舒服。有些时候你可能想要恢复自动状态。可能你会这样做一阵子，因为你一定会既有顺心的时候，也有不顺心的时候。但不要忘记，大脑不会在一天内忘记所有事情，就像它也不会在一天内学会所有事情一样。大脑是可塑的，它不是松紧带，改变不是线性的。

如果你有几天违背了承诺，

请不要担心。

不要为此自责。

⬇

思索你为什么这样做。

⬇

记住，大脑喜欢恢复自动状态。

承认这一点可帮助我们理解

为什么我们在努力改变时

会碰到阻力。

⬇

重回正轨，不要沉迷于负面事情。

⬇

提醒自己你为什么要建立自我信赖。

如果你一直在努力工作，但开始出现失误，请记住，你不会在一夜之间忘记这一切。它不会突然消失，因为你奠定的基础仍然存在。发生这种情况时，请对自己保持耐心并按照上述步骤操作。

记住，为了把能量节省给更需要绞脑汁的工作，大脑喜欢走捷径，也不太想要改变。没错，大脑是被设计成为可改变的，但它的主要任务是让你活下去。因此，改变有时会让人觉得是困难的。假设你想改变起床后第一件事就是看手机的习惯。那么，你每天醒来后都需要提醒自己你想这样做。起初这会让人感到不舒服，因为你的大脑会想要恢复到自动状态。你甚至可能醒来后忘记你想要戒掉马上看手机的习惯。但不要担心，习惯不是一朝一夕养成的。

有些事情是你可以做的。

1──在前一天晚上，想像自己第二天起床时没有马上看手机。想想你醒来后如果不是在浏览社群媒体，都会做些什么？当你知道自己无论如何都想做这件事时，你会有什么感觉？你的大脑喜欢做它最熟悉的事情，也就是走捷径。提醒自己多巴胺对短期奖励的渴望，以及这对你早上的影响。记住所有这些事情意谓着我们对自己有更多的同情。

许多人认为他们没有意志力，或者认为他们的性格类型决定了他们的意志力。但当我们用知识来赋予自己力量，就会夺回控制权，看出我们可以打破模式。还记得上面是怎样教我们甩掉负面思想，以及切断「触发原因」和「回应」涉及哪些步骤吗？目前，你的大脑是按照一个非常强大的沟通纽带在运作，这沟通纽带就是「触发原因」（醒来和想要看手机）与「回应」（自动伸手去拿手机）。如果你在「触发原因」和「回应」之间留有足够的空间，假以时日，这个纽带将会变弱。

2──你可以做的第二件事是改变你的习惯提示（参阅阶段1：神经工具包）。如果你搬到一个新的国家，你会更容易打破一起床便看手机的习惯，因为换一个新环境让你的大脑有机会重新开始。因此，改变现状是打破模式的一种有效方法。你也许可以买个闹钟，然后把手机调成飞航模式，放在另一个房间。你也可以更换闹钟或将手机放在房间的另一个地方。如果你认为你很有机会无法信守起床后不马上看手机的承诺，请选择较极端的做法（把手机放在另一个房间）。

有时，早上醒来时我会有马上看手机的冲动，但我抗拒这种自动的行为，因为我知道，到最终，醒来时没有该种冲动将成为我的新习惯。创造新习惯是新潮流。但你必须克服不舒适，直到依次放电的神经元连结不再以这种方式通讯，直到你醒来后不再关心手机是否被通知灌满。自责会让你产生一种虚假的控制感（你无法改变过去），但透过自责，你可以因为自己较明理而感觉较好。记住，大脑想要走阻力最小的路径。我们在开辟新路线时必须要有耐心。

拥有强大的自我信赖意谓着你将拥有更多的信心，而这又意谓着你可以开始接受更多的挑战，毫无畏惧地拥抱新的机会。这使你能够掌控自己的行动和决定，从而培养出对生活的掌控感。这些特质加上成长型心态，可以帮助你追求梦想并过着充满勇敢和决心的生活。

对我来说，建立自我信赖意谓着我有一些没有商量余地的事要做。这表示我做事是凭惯例，不管有没有动力都去做。动力是暂时的，当我了解到每个人的动力都会有消失的时候之时，我才开始重视持之以恒，好让某些行为根深蒂固地烙印在脑海里。例如，大多数时候，如果抚心自问的话，我是不想离开家里去做运动的。我更容易迷失在工作里，称自己为「太忙」。但当我早上6点起床并以某种方式活动身体时，总是有很好的感觉。这对我来说很有效，因为我是个晨型人。你可能不是，但那也无所谓。只是对我来说，早起和做运动比睡懒觉更能让一天的其他时间更有条理和运作畅顺。不要误会我的意思，我确实相信有时偷偷懒是很重要的，但多年下来我已经知道自己的界线何在。对某些人来说，早上8点才起床然后只走路而不跑步绝对没有影响。重点在于，你要找到你的不容商量目标，然后坚持下去，因为这样你就会增强自我信赖。从可实现的目标开始，然后根据需要添加项目。

动力只能让你走一段路，然后你就需要依靠纪律和惯例。就像发条一样，齿轮需要不断重复滴答作响，才能按照你想要的方式为大脑接线。我向你打包票，你的动力一定会消散，所以不要习惯依靠动力，因为这就是人们通常无法达成任何改变的原因。

你有哪些不容商量的目标？

我的是：

• 周一到周五每天做运动，哪怕只是做做伸展操或溜遛狗。并不总是非得在早上6点为之不可，但除非我感到不适，我在一天中某个时间总会抽时间活动一下身体。运动的强度可因人而异。

• 晚上9点关掉手机。

• 睡8小时。

• 每天冥想／视觉化想像／自我催眠，即使就只做一分钟也好。

• 尽可能减少使用社群媒体（借此把我的心灵重新聚焦和避免自我打扰）。

• 不要早上一起床就看手机。

• 每星期至少去海滩游泳两次。

你有哪些不容商量的目标？

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你每星期想要实现这些目标的频率是多少？

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你能看出设立不容商量的目标的好处吗？

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你相信这可以让你更加信赖自己吗？

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力量

自从双手捧着第一颗人脑以来，我已经回答过很多问题。虽然有些问题我永远无法回答（例如我捧住的大脑的主人是否快乐），但我知道，我们在这一生中被赋予了一组独特的礼物。你独特的特征和品质是由被编码到你DNA中的特殊基因决定的。人内在世界的大脑图谱是任何其他人都无法复制的──这是无论我们如何努力要与别人融为一体都不可避免的。使用这些礼物吧。挖掘这些特征吧。与世界分享它们吧。用它们来讲述一个关于你的更好故事吧。向世界宣告自己的长项并不是一种我们应该回避的自私行为。讲述你的故事。讲一个更好的故事……这是上帝赋予的权利。译注1

我永远不会知道我捧着的那颗的大脑是否知道怎样摆脱反刍思想，但我希望他快乐。我确实知道大脑是可以改变的。我们可以改变。我们是可以成为任何我们想成为的人的，是可以从头开始创造自己的。给自己重新编程吧，过一种充实的生活，不再受反刍思想和坏习惯的枷锁所捆绑。

我们的DNA告诉我们，我们这一生被赋予了一组独特的礼物，而去发现它们并把它们分享给世界是我们的责任。只有生活、预期、制约和社会压力告诉我们，我们没有能力，我们不够好，或者我们在某种程度上把事情搞砸了，或者做得太晚了。找到你的独特品质，将其放大为伟大。然后帮助你周围的人。伟大就是找到自己的品质，然后影响周遭的人让他们找到他们的独特品质。伟大就是了解你是谁，然后不求回报地将这了解传递给下一个人，以便他们可以不求回报地将其传递给下一个人。透过指导和行动将你的能量渗透到其他人身上。记住，爱创造了我们。

那么容我再问一次：你拥有独特品质是偶然得之还是蓄意为之？两种成分兼有。

承诺

凭借大脑中互相通讯的突触之间的关联，你可以创造自己的心灵，成为任何你想成为的人。

凭借大脑中神经元之间的关联，你有能力做任何事。

创造你自己吧。

对自己做出承诺吧。

与自己握手吧。

让自己摆脱被困住的感觉。你已经在恐惧中奔跑了很长时间，但恐惧不是你的敌人。恐惧是你那样做的理由。当你接受恐惧，你会发现它从一开始就没有那么可怕。世界会赞扬你的勇气。所谓勇气不是没有恐惧，而是战胜恐惧。它承认恐惧，但选择带着目标和信念前进。

勇敢地把自己丢进黑暗之中吧，然后你会知道你原来是让你看见的灯。一盏令人快乐的灯，可以帮助你生活，不再有负面的自我信念，不再喃喃细语说你自己不够好。

把自己丢进未知之中吧，然后你会发现你需要的每一点知识都在你的指尖，而你害怕攀爬的障碍，事实上是带你越过界线的第一步。给你自己和你的大脑更多的信任吧，因为现在唯一给你掣肘的就是你自己。

你所经历的一切已经让你为此做好了准备。当事情再次分崩离析时（一定会如此），请记住，你已经被赋予了能耐，有能力应付生活中的坎坷。

面对恐惧，勇敢穿过未知……你永远不知道另一边有什么。等着你的可能是失败，也可能不是。当我告诉你没有失败这回事时，你大概会相信我。至少是没有真正的失败这回事。所以，失败就失败吧，它们全是一个学习的机会。你的竞赛是与你自己竞争。

不要屈服于人我比较、说八卦和拚命滑手机。

过你的生活。

证明他们是错的。

你始终拥有改变命运的力量，能够将你被预设的人生轨迹改变为由你单独决定。

配备着神经可塑性的知识……向前迈进。

宽恕

还有一件事是你需要去做。

改变自我之旅的最后一步可以说是最困难的一步，那就是……宽恕。

要摆脱我们在成长过程中被灌输的画地自限信念，我们需要宽恕那些无意或有意地给我们编程的人。首先，要对他们的意图和情况有同情的理解，了解到他们会那样做，可能只是受到自己的知识和经验范围的局限。透过将焦点从责备转移到自我责任，我们认识到影响我们的那些人的错误，知道他们是被自己的恐惧和限制所驱使。透过承认他们的影响力的力量和我们给自己重新编程的能力，我们可以摆脱怨恨的箝制，为个人成长和治愈留出空间。宽恕给予我们所需的平静和自由，让我们摆脱过去信念的束缚，追求我们的潜力，使我们能够塑造更光明的未来。没有宽恕，我们就有可能变得和伤害过我们的人没两样。

愿这本书成为你在隧道尽头所需要的光明。你达成改变所需的一切尽在本书里，读过它之后，现在它就在你的心里。

不要与时间赛跑──美好的事物都需要时间。本书是被设计成让你可以在任何时间、任何地点再次阅读。你是你从事过的最精彩专案。不要退缩。

用本书学来的知识去改变人生……阖上这本书，仰望天空……外面有一个世界，你可以用新的叙事在其中成为你想成为的任何人。

勇于创造你自己吧。

自闭症小识

对于「自闭症类群障碍」（autism spectrum disorder, ASD）的患者，一个主要理论认为他们的大脑有着非典型的连结性。在有些人，这种连结性可能被放大了，换言之，他们的神经元或大脑区域之间的连结性水平过高或增加（称为「过高连结性」），而在另一些人，这种连结性有所降低（即「过低连结性」）。这些理论正在被人用来探索导致自闭症特征的潜在因素。

「过高连结性假说」主张，大脑某些区域的神经连结可能过度生长，导致特定类型的资讯处理增强，但可能会损害其他资讯的整合。这可能会导致自闭症患者认知特性（cognitive profile）和感觉特性（sensory profile）的不平均。然而，这也表示虽然「自闭症类群障碍」患者可能会遇到一些挑战，但他们也有一组独特的优势。自闭症患者具有神经可塑性，换言之，如果想要，他们能建立新的习惯和改变行为。

强迫症（OCD）小识

强迫症患者大脑的关键区域之一是尾状核（caudate nucleus）。它通常有助于将注意力转移到下一个任务。然而，患有强迫症的人经常会出现尾状核功能受损的情况，这是该疾病的一个重要方面。这种缺陷阻碍了顺利转移注意力的能力。解决这个问题需要积极培养另类思考模式，挑战尾状核功能的减弱。透过学习和强化新的认知方法，个人可以对抗通常会遇到的挑战，培养出改善心理健康和应对机制的潜力。

「认知行为疗法」之类的治疗介入措施透过帮助患者重塑思想模式和行为来利用神经可塑性。透过有针对性的暴露与反应阻止法（exposure and response prevention），大脑可以学习代替强迫性想法的较健康反应方式。这种重新接线过程有助于减轻症状和改善情绪健康。

那么，本书能帮助强迫症患者吗？绝对可以。

过动症（ADHD）小识

过动症给努力想改变习惯和行为的人带来相当大的挑战。然而，人们对过动症存在一个重大误解：认为过动症患者的注意力持续时间短，或无法集中注意力。更好的思考方式是，过动症患者的大脑注意力网络存在非同步性（asynchrony），因此他们倾向于优先考虑他们认为最有心理回报的任务，阻绝周遭世界的其他部分。这是因为过动症患者有能力高度关注他们真正关心的事情。换言之，他们常常会全神贯注于自己关注的任务，很难把注意力转向其他事情，尤其是当后者没有回报时。

这种高度专注可以是一种好处，它可以让当事人实现他们努力追求的目标和梦想。但它也可以是一种坏处，因为过动症患者很难在日常生活中履行无聊但必要的任务。这可能会导致冲动行事、糟糕的时间管理和弄乱任务的先后顺序。此外，动机和奖励敏感性也在过动症中起作用︰过动症患者常常得想办法维持动机并对即时奖励有更敏感的反应。这种高敏感度可能会让人较难找到长期利益的必要动机，从而让人较难致力于习惯的养成。尽管有这些障碍存在，患有过动症的人还是可以透过实施量身定制的策略来成功地改变习惯，包括将任务分解为可管理的步骤、设定明确的目标、使用提醒和组织工具，以及寻求适当的心理健康专业人士支援。过动症患者的大脑具有神经可塑性，换言之，他们的额叶皮质（负责「管控功能」的区域）可以加强。对于过动症患者来说，在实现小目标时使用正增强（positive reinforcement）非常重要，所以应该在完成平凡而无聊的任务时加以庆祝。这些小小的庆祝可以帮助多巴胺奖励活动，巩固关键大脑区域的神经元改变。

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首先，我深深感谢我的未婚夫豪尔赫（Jorge），他对我坚定不移的信念和不断的鼓励让我即使在自疑时也能继续前进。感谢你在我的整个学术生涯和本书的写作过程中守护我。你从一开始就在那里。

我深深感谢无数科学家和研究人员，他们在神经科学和心理学方面的开创性工作阐明了人类思维的复杂运作。他们对知识有孜孜不倦的追求，不吝与世界分享他们的发现，凡此皆为本书奠定了框架。

我当然需要感谢我的经纪人阿比盖尔．伯格斯特罗姆（Abigail Bergstrom），她是我所能要求的最厉害的家伙。我非常感激能找到妳。在最初与妳通过电话之后，我取消了与其他经纪人的通话，因为我知道我只想与妳合作。感谢我的编辑卡洛琳娜．凯姆（Karolina Kaim），感谢她奋力把我争取到她的照顾中。正如我在书中所说的，我俩是出书上的天作之合。为我们其他更多的相投处干杯。

我要感谢我的指导教授克里斯托弗．金赛博士（Kristofer Kinsey）对本书的支持，特别是同一时期我又在进行我的硕士学位研究。我要感谢以下几位同事兼朋友︰苏拉．温德加森博士（Sula Windgassen）、纳斯．法提赫（Nas Fatih）、马修．沃森（Matthew Watson）、路易莎．尼古拉（Louisa Nicola）、蕾切尔．萨默斯（Rachelle Summers）、利亚丹．冈特（Liadan Gunter）、伊莎贝尔．泰勒（Isabel Taylor）和考特尼．克莱姆勒（Courtney Kremler）。感谢他们为我的作品提供科学洞见、支持和建设性批评。

我还要向我在英国「企鹅」的麦可．约瑟夫（Michael Joseph）团队和我在美的HarperOne团队表示感谢，他们的专业和奉献精神让本书得以顺利出版。我还要感谢我的译本经纪人亚历山德拉．克里夫（Alexandra Cliff），她让本书可以去到世界上更多的地区。

如果我没有提家母希拉．范德默韦（Sheila Van Der Merwe），这就不能算是一篇「鸣谢」了。她孕育了一个传奇人物，因为她本身就是一个传奇人物。感谢妳在我们动荡的童年时期如此爱我。我们透过爱和人之间的连结来疗愈……爱创造了我们。我还要感谢我的婆婆兼临床心理学家金．卡马乔（Kim Camacho），她极大地塑造了我做为科学家的品格，但更重要的是，她让我在最绝望的时候有一个可以依靠的肩膀。生命中能拥有像妳这样一个「第二母亲」是何等有福！另外，谢谢妳生下了妳的儿子。感谢我的公公路易斯．卡马乔（Luis Camacho）在写作过程中让豪尔赫、狗狗们和我住在他美丽的家中。但愿我们能像家人一样永远生活在一起。抱歉，这种说法听起来很可爱，但实际上我们最终需要自己的空间。

感谢我的手足席尔薇．维诺拉（Silvy Vignola）和狄伦．维诺拉（Dylan Vignola），感谢你们的存在。爱将我们提升到属于我们的位置，让我们注定是家人。我爱你们。感谢以下这几位我最好的朋友︰露西亚．里帕（Lucia Rippa）、加布里埃拉．巴莱塔（Gabriella Baleta）、乌巴卡．奥涅克韦鲁（Ubaka Onyekwelu）、卡罗琳．吉特雷斯（Caroline Guiterrez）、路易莎．拉塞尔－亨利（Louisa Russel-Henry）、香农．博塔（Shannon Botha）和乔．哈格里夫斯（Jo Hargreaves），感谢你们总是带来气氛和欢笑，让我的生活充满欢乐，也总是在我需要你们时接听电话。

最后但并非最不重要的是，我要感谢我在这世上的两个最爱（这么说对不起其他人了）︰我的两只狗狗科比和麦克斯。你们不懂得阅读，但一会儿我就会过来给你们一个大大的搂抱亲吻，让你们知道我有多感激我们找到了彼此。

我衷心感谢每个为本书的诞生出过力的人──无论这力是大是小。如果我没有提到你，可能是因为我忘记了。如果你觉得受到了侮辱，请打电话来告诉我。

你的大脑和它的被编程方式非常重要

我第一次双手捧着一颗人脑，是在念神经科学系大一的时候。我永远忘不了教授交代我们，一定要不断转动人脑，才不会在上面留下指印。它让我目眩神迷。

当我的拇指按在人脑的颞叶时，我心想我是触及了脑主人的一个又一个记忆。他的灰质其实是他的整个人生。

我心潮起伏，想到︰

他生前快乐吗？

我指尖碰到的正好是他坠入爱河的一刻吗？

他有坠入爱河过吗？

他有孩子吗？

我有碰触到他结婚那天吗？我有碰触到他一生中最悲伤的时刻吗︰那一天，一件事件永远改变了他的人生？

他是什么时候决定将自己的遗体捐献给科学？也许他也是一位科学家。当他双手第一次捧着一颗人脑时，他也是和我一样的感觉吗？

我的食指和中指抚摸着他的额叶皮质（frontal cortex），想知道他生前是否过着美好的生活，又或是烦恼多多。他一生的事件就发生在我的面前，让我可以把他从生到死的历程一一触摸。我的心想要爆炸。

从我记事起，我就一直想知道，我们的生活、思想、信仰、习惯和行为，是我们偶然得之还是蓄意为之？我们的习惯和行为是由我们自己决定和选择的吗，还是说它们是我们透过环境无意中获得？直到我取得神经科学学位之后，我才意识到答案是两种成分兼有。我们受到周遭世界的塑造，被我们的同侪、环境、宗教或文化等外在事物所影响，而在大多数情况下，我们应该珍惜这些影响。但我们也受到我们对自己反复灌输的负面思考模式和负面叙事所左右，它们对我们想要达成的目标构成障碍。我们都相信，在人生的某个时刻，我们做得不够好。我们只恨不能重新来过，对此不能释怀，从而阻碍了我们充分发挥自己的潜力。这些信念、习惯和行为有些是偶然获得的，有些是出自我们自己的安排。但人类心灵的美妙之处在于，无论这些信念是如何形成，它们都是有可能改变的。我们是可以透过自己的安排来改变我们既有的程式设计。本书要从神经科学的角度解释我们的大脑为什么可以改变，并为各位提供可以应用于日常生活的神经工具包。我们所有人都有权期望的是，无论我们本来是怎样以为，我们都是可以随时重新塑造自己，成为任何我们想成为的人。

我常听到一句话：我天生就是这样的。忘了它吧，因为透过把大脑中的神经元重新连接，我们是可以塑造我们的思想、习惯和行为，从而重塑我们对自己的潜意识信念。我们对自己诉说的自我故事强烈影响着我们如何看待自己。这会驱动我们的自动反应（automatic reaction）和行为，进而改变别人对我们的看法。

我们的生活经验将等于我们所关注的一切，

无论那是我们选择关注还是预设的。

──威廉．詹姆斯（William James）

在神经解剖学实验室听过第一次讲座的几星期后，我们又回去上解剖课。我记得我很累，很难集中注意力。当时，我的iPhone也是快没电了，催我转换为「低电量模式」。这让我再次灵光一闪，有所顿悟。大脑是你的硬体，而大脑中的记忆、思想、习惯和行为则是软体。你的心理健康和个性是软体，而你的大脑健康是硬体。两者都需要以最优化方式运作，以相互支持。啊哈，这就是我难以集中注意力的原因！我累了，因此我的大脑硬体无法以最优化状态运作，要集中注意力和记住资讯变得非常困难。我基本上是以「低电量模式」在运行。我的大脑优先关注的是保持最基本的功能运作正常，因此不理会软体更新的需要。这让我意识到，一个人若想要升级软体、建立新连结并记住资讯，他的硬体也是需要运作良好。这也是我在搬到一座新城市之后难于应付大学学业压力的原因。我被压得透不过气。我没有照顾到我的健康和福祉的那些基本方面，但它们却会直接关系到我大脑的健康。我意识到，为了正面影响我的思维模式、行为和行动，并记住课堂上听到的讯息，我必须照顾好我的大脑，好支持我的心理健康并建立新的连结。

每个神经元建立的这些连结（肉眼看不见）决定了你将如何度过一天，而且它们是按照你的生活方式进行编程的。它们也是由我们的同侪和前人预先编程的。这让我意识到，如果我们不掌控我们生活的方向盘，我们本质上就是过着别人为我们编程的生活。这对有些人来说可能是好事，但对另一些人来说可能是坏事。好消息是，我们是可以升级我们的软体的。这表示我们可以设计新的习惯并消除不良行为，从而达到最佳的心理健康状态并创造出最好的自己，也就是创造出我们最想要成为的自己。

我们是可以透过充足的睡眠和固定的运动来确保我们的硬体处于良好的运作状态，稍后我将更详细地讨论这一点。但就目前，我希望让你知道你的大脑是可锻的和可改变的。知道了这个想必让你大大松一口气。

你大概会好奇大脑是怎么能够改变的。大脑被称为是可塑的（plastic）──「可塑的」源自希腊文的plastikos，而后者意指能够塑形的。即使我们上了年纪，我们的大脑一样也可以改变和重组自己，创造出新的路径。尽管人们普遍认为整容手术（plastic surgery）就是让人可以被塑造成芭比娃娃的模样，但这也是我们称之为「整容手术」的原因。这是一大福音，因为它表示我们的硬体是可以改善的，表示我们是可以摆脱我们极力想要摆脱的习惯和行为。我遇过很多觉得自己被生活困住了的人，他们做着他们讨厌的工作但又认为不得不尔，因为他们相信这是他们的命运，而且他们只有技能去做那一件事。也许他们接受过工程师训练，在成长过程中被告知他们具有「分析」头脑，但他们希望自己能从事更具创造性的事情──只不过他们认为他们不是这样的人。他们不知道有「神经可塑性」（neuroplasticity）这回事，所以甚至不尝试去改变。

你可曾认为自己不够聪明所以无法做某些事情？你有没有给自己重复灌输负面的念头？你有没有相信自己不够好？那些过度批判的负面自言自语的循环会渗透到你的信念中并阻碍你。你甚至不尝试去改变。因此，尽管你有强烈的学习欲望，却从不申请大学。你担心申请会失败。

你是否认为，你之所以常常与伴侣争辩，是因为你为人「好争辩」？你是否觉得，你之所以无论去到哪里都会制造事端，是因为你父母就是这样的人，所以你也注定如此？有些人甚至相信，有着侵入性意念（intrusive thought）是他们本性的一部分，消极悲观态度是扎根于他们的人格个性中。会不会，即便你刚刚才经历了值得高兴快乐的事情，却仍然会自动地以批评和负面的方式回应？

这些自动的想法被一遍又一遍地重复，在我们大脑的沟通路径中得到加强，从而塑造了你的思维方式。但我在这里要告诉各位，我们是可以创造新的路径和改变这些信念的。本书准备你展示这是如何做到。

夏奇拉（Shakira）小时候被老师禁止参加合唱团，理由是她的颤音「听起来像山羊」。12、3岁的时候，碧昂丝（Beyonce）加入了称为「天命真女」（Girl’s Tyme）的女团，参加90年代美国最大电视选秀节目《明星搜寻》（Star Search）的角逐，但选输了。现在，碧昂丝无人不知、无人不晓。我想甚至连我90岁的葡萄牙人邻居都知道她是谁。吉赛儿．邦臣（Gisele Bündchen）在14岁时就被告知，她的鼻子太大而眼睛太小，因此她在试镜时经常落选。她记得有人告诉她，她永远不可能登上杂志封面，她由此有了不安全感。现在，吉赛儿是世界上收入最高的模特儿之一，职业生涯无比成功。

如果这些女性中的任何一个人听取了那些试图阻止她们充分发挥潜力的人的意见，我们就不会拥有音乐和时尚产业一些最棒的人才。我想要让你一样能够充分发挥潜力。我想要让你对现在的自己不是那么的理所当然。我想要让你撕掉别人给你贴的标签。我希望你有自己的故事要讲，而且这个故事是你自己所写，不是出于那些自以为了解你的人。

我将为你提供科学知识和理解，让你的人生出现持久的改变。《Rewire－神经可塑性》是一个神经科学工具包，提供可操作性的建议，你可以在生活中应用以改善人生。

我为自己订立了一个人生使命：将神经科学带离实验室和学术期刊，让它成为每个人都能受用。每个人有必要认识它，因为它确实可以让人脱胎换骨。跟我一起踏上旅程吧，去学习如何控制自己对生活中遇到的任何事情的应对（这些事情从调节压力反应到克服画地自限的信念不等）。你是可以成为任何你想成为的人。

勇于创造你自己吧。

神经可塑性如何发挥作用

神经可塑性是大脑因应塑造它的内部和外部因素而做出改变和适应的能力。神经元的连结、功能和结构会自我重组，以回应重复的输入（input）。神经元负责在我们的大脑中传达讯息，而一个讯息的重复次数愈多，传达的路径就会变得愈强，犹如从羊肠小径变成土路再变成柏油大道那样。对此，神经科学家有一个有趣的说法：一起放电的神经元会彼此连结（neurons that fire together, wire together）。所以，当我们反复有我不够好的想法时，大脑会维持它，强化它，使之根深蒂固。你会在不自觉的情况下覆述这个叙述（narrative），让它俨然是你生活的背景音乐。当某些行动、反应或行为变得根深蒂固，会近乎发自本能地执行而不需意识和深思的决策过程介入时，我们称之为自动性（automaticity）。当我们老是重复做某件事，使其变成一种自动反应而无须付出多少认知努力或自觉时，就会发生这种情况。

有很长一段时间，神经科学家认为大脑在我们达到某个年龄后就无法发生变化，但最近我们明白到大脑在成年后一样可以改变。在较大年纪要做到这个是比较困难，但并非不可能，需要的只是更多一点的努力。事实上，肉眼看不见的大脑分子结构表明，大脑是为了改变而设计的──我们有理由主张，这是我们的神经生物学构造最重要的方面之一。它使我们能够学习新事物，甩掉不想要的行为，并意谓着我们可以根据环境和新经验进行调整。大脑实际上会自我重组，以创建新的突触（synapse），形成新的连结。突触是一个微小的间隙，供神经元相互沟通。在突触处，一个神经元会传送讯息给另一个神经元。这是使用称为「神经传导物质」（neurotransmitter）的化学物质进行资讯交换的地方。大脑可以利用神经可塑性来形成新的突触和调整既有的突触来重组自己。

甚至有新的研究显示[1]，神经可塑性有可能可以预防痴呆症。它确保我们在身体和精神上都保持对生活的投入，能够继续学习新事物，而这意谓着我们的大脑将适应环境，并保持结构完整性。研究显示，在整个老年期间保持身体活跃的老年人的大脑含有更多的蛋白质，因此可以让神经元之间的连结牢固和健康。[2]随之而来的好处是可以执行较高的认知功能和得到较少的神经退化性疾病。大脑是一部非凡的机器，我们可以对其进行编程并不断升级，由此过着自主和主控的充实生活。许多人没有意识到自己所拥有的潜力和他们的大脑的力量……你的人生是由你掌控。你可以在任何年龄做出改变。我不想在80岁时后悔虚度人生，或是继续被内在的声音批评。我不想在80岁时后悔我的人生道路不是由我为自己规画，而是由让我耿耿于怀的事情支配。我想在80岁的时候高呼：「耶，我做到了！这就是我要的人生，我为此感到自豪。这人生是我所选择，不是被动接受。」

想一下这个。我们生而拥有一套独特的DNA，它就像指纹一样是你所独有。另外，你也拥有一套与其他人不同的大脑连结。不过，你的独特身分和特征可能会被你的大脑编程所掩盖，而这编程又是来自你的同侪和你的成长环境。让我们来挖掘这些特征。

大脑如何改变

位于你头骨中的那个3磅重宇宙由一千亿个神经元组成，它们形成的连结有数万亿个，共同创造出你的内部世界──这内部世界受到外部世界的影响，但永远不会被其他人体验得到。当我们想到将我们的内在思想与环境和其他人分开的唯一东西就是一片四分之一吋厚的骨头时，难免会觉得虚幻不实。

大脑中的神经元在称为突触的特殊点上相互沟通。当神经元反复相互沟通，它们的交流就会变得更好，它们之间的讯号也会变得更强。这就是为什么你会发现自己沿着一条非常熟悉的思路走下去；这几乎是自动发生的。当我们常常重复某些思想或行为，这些神经元之间的讯息会更容易传递，以致在你自觉得到之前便已经形成了似乎无法动摇的信念。不过，可塑性是双向的。随着时间的推移，我们可以学习和加强路径，但也可以削弱它们。你努力去打破的所有行为和模式绝对是可以被打破的。在本书中，特别是在「阶段1」，你将学到这是如何做到的。

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人格发展的关键时期

儿时，我们会经历「发展的可塑性」（developmental plasticity），换言之，我们的大脑会因为与环境交互作用而自我塑造。在童年时期，我们经历了最关键的发展阶段，期间，生活的细微差异会烙印成为我们的大脑图谱（brain map）。大脑的不同区域收藏着关于我们、周遭的人和世界等不同的资讯。大脑图谱的发展必须输入讯息，例如爱、感情和更细致的知识，例如你的文化和宗教、你的家人的行为方式以及你去过的地方。基本上，无论你小时候经历过什么，你所看到的和与之互动的事物，都会塑造你的大脑，而且没有一个大脑是相同的。你是独一无二的，你的大脑是由你的周围环境建构起来的。

小孩子吸收起讯息来就像海绵，无须投以注意即能做到。这是因为，在这个关键时期，孩子的大脑中充满了一种称为「脑源性神经营养因子」（brain-derived neurotrophic factor, BDNF）的分子。这种分子对于帮助创建新突触和维持既有突触的存在非常重要，而突触在重组我们大脑一事上至关重要。我们将会学到，我们做为成年人要如何获取它，以及它对我们渐老的大脑意谓着什么。成人可塑性所失去的一个关键特征是，孩子的大脑会吸收一切，无须我们主动告诉它什么重要什么不重要。这就是为什么孩子可以轻松学会一种语言，而成年后的你却需要付出自觉得多的努力。如果你在孩子学习语言的关键时期每天在他的生活背景处播放法语录音带，他大有可能会学会说法语──即便不是非常流利或说听写皆能。但如果你在成年后才来学一种外语，你将无法这么容易学会，除非你刻意去记住每个单字。[3]因此，你的童年经历很重要，会强烈影响你的大脑，因为当时你的大脑一直处于易受暗示的状态。因此，这些经验帮助我们制定了一套关于我们应该如何生活的规则。

必须明白的是，有些事情是可以改变的，有些事情需要付出很大的努力才能改变，而有些事情则不能改变。例如，你不可能在关键时期没有发展出视力而待日后再发展，这是因为大脑在使用可用空间上总是非常有效率。因此，如果大脑的视觉区未被视觉使用，它并不会空出来太久，而是很快便会被其他功能占用。这就是为什么盲人的其他感官比有视力的人更敏锐，而且他们对点字有更高的触觉辨别能力。这是因为他们需要更多使用其他感官，让那些大脑图谱变得更加发达。你是可以培养触觉辨别力来学习阅读点字，但你需要付出努力。视觉的养成是过了关键时期之后便无法改变的事情的一个极端例子，但大脑的大部分是可塑的。我们的习惯、行为、对世界的了解、智力、分析能力、创造力和其他东西（例如学习跳舞或弹吉他），都是我们可以改变的。

这些习惯或行为有多少是你想要改变的？幸运的是，这些特征都不是你与生俱来的，不是你核心人格个性的一部分。它们全都是可塑的，是可以改变的。你不需要一直负面地自言自语，也不需要懒惰和过度思考你的完美主义。我向你保证，读完本书后，你将知道如何解构生活中的许多方面，并且能够将这些知识应用于任何情景，从而实现持久的改变。

我们并非生而缺乏自尊
和沉湎于反刍思想。

在成长的过程中，我们学会赋予事物意义。当你5、6岁的时候，你可能会觉得你母亲的结婚金戒指闪闪发亮、漂亮和有些值钱，但只有到了你13岁，当戒指被坚决地、永久地从她的左手上拔下时，你才会明白它象征着什么。我们通常透过身体语言在不言而喻的层面上学会这些微妙而基本的行为。它们可能非常微妙，很难描述。你是否遇到过与你认识的人有相同举止的人？他们让你想起你认识的人，但你不太明白为什么。这可能是因为他们说话时的手势，也可能是说话时嘴唇微翘的样子。你不完全确定是什么，但就是有些地方让你联想起另一个人。

委内瑞拉的叶库阿纳（Ye’kuana）部落对此提供了证据。那里的妈妈在小孩出生后几个月里不断地抱着小孩，以便婴儿能够从她们学习。[4]当妈妈伸手去拿炉子上的锅子时，她会扭转身体，让婴儿远离热源。这样，孩子不需要被告知炉子很热，就知道炉子很热。他们在大一点之后绝不会靠近炉子。因为这种理解已经被编码到他们的大脑。行为也是如此。想想你父母对特定情境的反应。你妈妈可能缺乏安全感和讨厌自己的身体，于是你获得了观察性知识（observational knowledge）译注2，晓得了一个人应该如何看待外表，并且继续抱持这样的信念。

我记得我父母在面对轻微的紧张情况、不得不去处理冲突的时候，总是会失去冷静……因此，我从小到大每次生气都会哭，情况要到我了解到神经可塑性原理可以改变这一点才有所改观。

观察性知识是很棒的东西，因为光凭看见父母如何与周围的事物互动，我们就知道什么会烫人。但观察性知识也是我们儿时养成不健康行为模式的原因。看到同侪如何与世界互动，我们便模仿他们，从而形成了我们自己的生活方式。父母告诉我们什么是对的、什么是错的，我们就跟着做，因为我们不知道有什么不同。

一想到身为成年人，我们竟有能力塑造出

小孩子长大后成为的样子，

真是让人感觉不可思议。大多数时候，

我们甚至意识不到我们正在这样做。

除了会被一个因为没有安全感而抱怨自己外表的母亲影响，一些随口而出的评论或话语也可能深印我们脑海，左右我们一生。你不是常遇到因为老师说他们做不到而放弃追求某些目标的人吗？父母给子女贴的标签也有类似效果，例如说「他们是运动型的」、「她不擅长数学」或「她是搞创作的料，不适合从商。」有时，父母对我们的行为或外表的评论是没有恶意的，但一样会塑造我们的信念：女性会成为家庭主妇往往是因为父母告诉她们，她们不擅长读书而应该当个煮饭婆；男性会因为父母说他们不应该流露情绪而不苟言笑；男性也会因为父母不鼓励他们搞创作而去从事体力劳动的工作。这种潜意识的编程会在根深蒂固的信念的驱动下，向下深入，引发一大堆的问题。我们并非生而缺乏自尊和沉湎于反刍思想（ruminating thought）。你是否遇过不会说「妈妈，看着我！」的小孩？

反刍思想是一种重复、侵入性和长时间的思考模式，它沉迷于咀嚼相同的痛苦、负面思想或记忆。被咀嚼的往往是过去的事件、对未来的担忧或自我批评，它们可能有害于一个人的精神和情绪健康。这是因为它们会加剧压力，阻碍我们解决问题的能力，扰乱睡眠并影响我们的身体健康。它们还会导致社交退缩，从而进一步加剧负面情绪。

心理捷思法

虽然成年后要改变行为模式会比较困难，但并非不可能，需要的只是多一点的专注和毅力。长大后，我们会采用心理捷思法（mental heuristics）或说心理捷径（mental shortcuts）来做事情。例如，你很可能不会注意你是以什么方式刷牙、以什么方式煮咖啡，甚至不会注意你是用哪一只手开门或开关电灯。但如果有人要求你开始以不同的方式做事，很可能第二天你就会恢复到自动行为（automatic behaviour）译注3。假设你习惯用右手刷牙，那么你会很难改用左手，而且很可能会很快忘记别人要求你改变习惯。这是因为你的大脑是被设计成专走捷径，会使用它最熟悉的路径，以便把精力腾出来供更费脑力的工作使用。你的大脑不准备提醒你用左手刷牙的话会多费精力──这就是为什么要改掉一个习惯会那么难。我们的大多数行为和做事方式都是自动的，由我们的潜意识心灵管辖，若想违背原有习惯和创造新的路径将需要大量精力。这就是为什么你多次要求你的室友做饭时把厨房门关上都不起作用的原因。他们不是坏人，八成也不想惹你不高兴。他们只是按照他们头脑中的捷径行事，这些捷径完全控制了他们，让他们没意识到应该为你关上厨房门，甚至忘记你曾经要求他们这样做。

吉恩．麦吉（Gene McGehee）是患有失智症的老人。他的一段影片在TikTok上疯传，让整个社群媒体世界为之垂泪。影片指出，吉恩的记忆力只能维持15分钟，但他每天都会在特定的时间拿着椅子走出家门。他从不真正明白自己为什么会这样做。影片随后显示一辆校车在他家对面的公车站停下，上面下来了一群孩子。孩子下车后跑过马路，纷纷向他打招呼，满怀爱意和敬意。为此，吉恩每天这个时候都会笑容灿烂。他看见这些孩子已经3年，但却总是以为自己是第一次见到他们。他每天重复同样的模式，从来不知道为什么他觉得有必要出去。但他内心深处有某些东西告诉他，外面有喜乐在等着他。他的潜意识心灵烙印着根深蒂固的行为模式，驱使他每天走出屋外。这表明，我们并不总是自觉地知道我们在日常生活中做的每件事的用意。

身为成年人，如果我们想学习新东西，我们必须确认什么对我们来说是重要的。我们需要抚心自问，我们到底想要改变什么和想要学习什么。我们大脑中有一个「网状活化系统」（reticular activating system, RAS），它会过滤它的感测器（眼睛、耳朵、触觉、味觉、嗅觉）传来的所有资讯。例如，如果你是和朋友在咖啡馆里，你除了会注意他们所说的话，还会看着他们。但是，在你没有意识到的情况下，背景中的噪音和你周边视觉（peripheral vision）中的影像仍然会透过你的耳朵和眼睛与你的大脑进行交流。但你的大脑不会去关注这些事情，因为它们会不断地被过滤掉，不会进入你的意识层面。在任何时刻都有数以十亿计的讯息进入你的眼睛，而你的大脑只允许与该时刻相关的讯息存在于你的意识中。你的大脑在你没有意识到的情况下卖力工作。周遭环境愈繁忙，过滤的密度就愈大。

如果想要，你是可以转移注意力，去听邻桌人说话的声音。这时，注意力会转移到听觉皮质（大脑中处理声音的部分）的特殊结构上，以接收来自你面前朋友之外地方的声音频率。你也可以把注意力移得更远，例如移至咖啡店外的狗吠声。如果你想扩大视野，那么你除了看着朋友之外也注意到背景中有影像，例如是另一张桌子或一棵植物。你的周边也有影像，但你的大脑会过滤掉所有边缘上的声音和影像，好让你的注意力可以集中在你的朋友上。

成人的可塑性以类似的方式发挥作用。我们已经谈过为什么你不能像小孩那样，靠着在背景处播放的法语录音带而学会法语。要学会法语，你必须注意单字，透过重复背诵来学会它们。同样，如果你想改变一个习惯或甩掉一个行为模式，你必须定期注意旧习惯和重复新习惯，直到新习惯变得像刷牙一样自动。平均而言，形成新习惯需要18至254天不等，多寡因人而异。[5]平均而言，一种行为要成为自动行为需时约66天。这个时间要求可能会让人泄气，但我想强调的是，改变习惯是需要时间的，所以如果你试图改变行为模式却一星期后就放弃了，乃是因为你的大脑要恢复到自动的心理捷径。

有一个朋友曾经向我坦承，我这个人爱抱怨，所以他和他的女朋友从来不想找我出去玩。哎呀！这有点令人震惊。但是，显然的是，这正是我需要听到的。我爱抱怨的习惯是那么的根深蒂固，以致我几乎自觉不到。它成了一种自动的生活方式：当我在房子里走来走去时，会自然而然地不断地抱怨，不断发出气喘吁吁的声音。但一旦知道自己爱抱怨之后，我开始注意自己的每一次抱怨，而这意谓着我向改变自己迈出了步伐。有时人们会想要一蹴即就，但承认自己有坏习惯是第一步。不种下种子就无法培植植物，而种下种子就是承认你有一个需要改掉的毛病。

本书将透过三阶段帮助你打破循环、改变思想和创造持久的改变。在「阶段1」（称为「摆脱负面情绪」），我们将探讨如何甩掉任何对你构成掣肘的事情。它将帮助你了解，压力（无论好压力还是坏压力）是如何调节你的中枢神经系统。这正是我们大脑运作的精要所在，懂了它，你就可以为进行改变奠定基础。你将了解到我们的大脑为什么喜欢专注于负面事情，以及如何改变这种状况。在「阶段2」（称为「改变你的叙事」），你将要真正投入努力去改变你的大脑硬体，透过7个步骤重组你的潜意识。你将学习到如何改善你的叙事。在「阶段3」（称为「增强积极性」），你将学会如何支援你的硬体，以获得持久的改变。这个最后阶段将帮助你了解如何达到幸福的最高水平，并日复一日地保持住这水平。

我将与你一起踏上这段旅程，而透过使用以证据为基础的科学和现实生活中的例子，我不仅会说明大脑如何能够改变，还会让你看见这实际上对你意谓着什么。本书是一个互动式工具包，其结构让你可以从每章的第一部分中获取所需的资讯，并为任何想要深入研究的人提供科学的后续内容。

「你是你从事过的最精彩专案。」

──佚名

神经科学的研究显示，负面情绪在大脑中引起的反应比正面情绪大得多，这表示着我们倾向于更多地关注坏事而忽略好事。这极有可能是演化的结果。

我问我的「追随者」对自己持有哪些负面假设。有些回复真的让我笑出来。

如果我在工作上遇到挑战，我准会失败，
而我的团队也会讨厌我的建议。

我暗恋的人不会因为我而喜欢我。

我害怕想一些正面的事情，抱持希望

只是为了失望。

我永远不会成为最好的那个，所以又何必尝试呢？

与同事进行过正常的工作谈话后，

我走开时总是觉得自己说了一些蠢话。

我谈恋爱不会有结果的。

我是一桶肥油。

我又胖又丑。

我不特别。

别人邀请我只是出于礼貌，他们并不真的

希望我在那里。

我不配得到我想要的东西。

每当我的伴侣心情不好，我就假定

他们出轨了。

较少的关注和沟通意谓着

他们不再喜欢我。

我永不可能被治愈得足以真正爱自己的程度。

我功能失调而古怪。

当我看到别人买得起我买不起的东西时，

我对自己感到难过，并认为我永远做不到。

他们取消和我见面，所以他们一定是不喜欢我。

这些「负面偏见」（negativity bias）可以表现为我们给自己讲的故事，也可以表现为行为。例如，我的室友回家后总是用夸张和添油加醋的方式讲述当天碰到的坏事和倒楣事：「然后火车晚点了4分钟，这让我很生气，因为我本来就出门晚了。然后火车上又有个家伙如何如何……然后我的老板这么这么说……然后一整天下来愈来愈糟。」

有时我喜欢在社交场合播下种子，和客户谈话时更断然是这样。我会问他们：「这星期你碰到哪些小得意和大得意？」

他们通常一开始会说：「没太多好事。」继而大吐苦水：「这星期大多数时候都很糟糕。」然后等我们聊开，我会开始指出：「等一等，你说这件事是一件小得意。」

「啊，对喔……我怎么没想到。」

有趣的是，他们慢慢会意识到，他们碰到的好事比他们本来注意到的要多。到谈话快结束时，我会看见他们脸上洋溢着笑容，滔滔不绝谈碰到过的所有美好的事情。他们当然也会谈到负面的事情，但态度却较无所谓，这表示他们较不受情绪和偏见束缚，能够采取中立立场。

就像宇宙没有搞阴谋对付我，

它大概也有搞阴谋对付你。

我也喜欢问朋友：「那一天／那星期／那假期你最喜欢的是哪个部分？」

常言道，人不会忘记你带给他们的感受。透过让别人忆起他们碰到过的好事，我们保证了彼此相处愉快，对彼此有快乐的回忆──哪怕后来我们不再是朋友。

你的大脑正在发生什么事

我们都倾向于执持负面的假设和老想着负面的事情。这是所谓的「负面偏见」。你可能已经注意到，在第56页所看到的「情绪之轮」中，8种基本情绪里只有两种是正面情绪，还有两种既可能是正面情绪也可能是负面情绪，要看情形而定。

愤怒 信赖 惊讶

作呕 喜乐 预期

难过

害怕

你可曾注意到，如果你过了美好的一天，但后来发生了一些不好的事情，你的好情绪往往会荡然无存？对「负面偏见」的科学研究显示，当好情绪和坏情绪等量时，坏情绪的心理影响力会超过好情绪。研究还表明，大脑认定负面刺激比正面刺激具有更多的资讯价值，值得更多的注意和认知处理。这也会影响判断和决策。当我们做决定时，一个决定的负面后果的分量要大于正面后果。

神经科学研究甚至记录了做为特定感官事件的直接结果的大脑反应（事件相关电位）的强度。[24]在一个测试中，先让受试者看一些中性的图像做为对照，再让他们看一批混杂在一起的正面图像和负面图像。[25]虽然同样具有刺激性，但负面图像比正面图像在大脑中引起的反应要大得多。这表明我们往往更加重视和关注负面经验和情绪。不仅如此，大脑也更容易接收到负面事件。换句话说，即使正面和负面成分并陈，我们也更可能注意和记住负面事件或一个情境的负面部分，并受到其影响。

这种情形也以各种不同方式出现在我们的生活中。例如，如果你的社群媒体贴文得到一堆好评和一条负评，那么你在一天或一星期的剩余时间里很可能都会惦记住这条负评。这是演化有以致之。做为一个物种，我们必须对潜在的威胁和危险高度敏感，这对我们的生存至关重要。我们已经看到在8种基本情绪中，负面情绪占大多数。但我们是可以改变这种偏见的。乔科维奇在输给阿尔卡拉斯后接受的采访中表示他感谢之前的其他赢球，这就是不以坏事推翻好事的态度。

我听过很多人说他们是非常负面的人，对情况的第一个反应总是怨尤，要么是批评自己，要么是批评别人。例如，你听说你的朋友升职了，你的第一个反应是他不配，对他能够坐上那样的位子感到震惊。或者你认为这不公平，因为你对他的个人生活有了解。但你的偏见极可能让你忽略了他的所有优点，忽略了让他配升职原因。另一个例子是，当你看到伴侣以前伴侣的照片时，你会觉得他们比你强或比你好看。我们的大脑喜欢专注于负面的事情上，如果这听起来像你，那么你并不孤单。

这种「负面偏见」最有害的部分是，我们都会有一个关于自己的故事，重复地对自己和对别人述说。对某些人，这种重复述说的故事是好的，对他们有利，但对另一些人，那是一个透过负面性和自我批评的视角来维持的故事。我们大概是从父母、同侪和我们的社经地位中获得这个故事。你大概是透过观察父母的做事方式而学会这个故事，而它会严重阻碍了你现在的生活。例如，你母亲对自己的身体非常挑剔，现在你也是一样。现在，你对自己有这画地自限的信念，它们牵制住你，让你成为不了你想成为的人，达成不了你想达成的各种目标。究其原因是你不相信自己。

但大脑是可以改变，这些信念也是一样。

长期抑制作用（long-term depression）：突触的减弱

无法同步的神经元会无法彼此连结。

承认我们大脑的「负面偏见」是理解我们为何流连在负面事件的一大步，这样，我们才可以着手改变自己，以后不再如此。

如果你没有处于「战斗或逃跑状态」（高压力状态）而是专注于正面事件，你将更有可能重新架构你对一个情境的看法，改变你的心态，最终导致你随着时间的推移而减少受到负面事件的影响。记住我们在上一章中学到的关于自我调节的知识：我们知道我们需要把心灵保持在冷静状态才能改变我们的心态。如果你处于高度警觉状态，那么在重新架构一个情境前，需要先使用其中一种调节自我的工具。

利用「生理性叹息」来调节你的神经系统。方法回顾：

• 短促地连续吸气两次（最好是用鼻子吸，如果做不到也可以用嘴巴）。

• 闭气一秒钟。

• 用嘴巴长而缓慢地呼气。

请记住，无论重复什么想法和反应都会加强你脑中的路径。因此，反刍沉思负面事件会强化负面思考与担忧的神经路径。然而，我们绝对可以改变这种预设的思考模式，使我们的自动反应变得更加有正面心态。

图片来源：Credit: © “versusthemachines” and “The Decision Lab”. Available from https://thedecisionlab.com/biases/negativity-bias.

你可曾听过这话：「如果你知道你的想法有多强大，就不会再产生负面的想法了。」

想像今天是个炎热的夏日，你正在泡柠檬水。你从冰箱里拿出几颗闪亮的柠檬；它们是冰冷的、亮黄色的、蜡状的。你切开一个，汁液从里面流出来。你开始挤压它，释放出一股浓郁的香味。你不能自己地咬了柠檬一大口，牙齿咬住了多汁的果肉，汁多到顺着你的下巴流淌下来。

这样想的时候，你流口水了吗？如果你有，你就是唤起了一种垂涎欲滴的生理反应──好像柠檬就在你面前一样。这告诉我们，我们的思想是多么重要。我们可以根据我们的想法改变我们的生理反应。因此，如果你持续讲一个关于自己的负面故事，你就会强化大脑中的这些路径，又由此强化你对自己的这些看法。

当我到一些公司演讲，谈到我们的思想有多重要时，人们通常会倒吸一口气。大多数人一生中头脑里都有个背景声音，不断向他们讲述一个有关他们的故事，没完没了。这些故事并不总是坏故事，但当它们是坏故事，它们就会让我们沮丧，增强我们对自己的看法。所以，我们除了在别人面前遣词造句时要小心，在我们自己头脑中遣词造句时也必须小心。

我的客户乔许（Josh）爱开玩笑说他赚的钱不像他老婆多。他打趣说，她迟早会意识到他是个多么失败的人，到时就会离开他。我总是提醒他，他所说的话影响深远。我们的言语会形塑我们的思考，而我们的思考会形塑我们的感觉；我们怎样感觉会决定了我们的行为，而我们的行为也决定了我们的信念。我们说的话可能会起到涓涓细流的作用︰它们刚说出来时看似微不足道，但却会向下渗透到我们生命的最核心。如果我们的话能够形塑我们的思考方式，那么它们就可以改变我们的心绪，改变我们大脑中的神经化学物质来影响我们的情绪。我们的言语是如此强大，但我们总是忘记这一点……又或者我们从一开始就没有意识到它们有多么影响深远。

当乔许拿这些事情开玩笑时，他是在强化一件他在内心深处相信的事情，要不然他一开始就不会拿来开玩笑。他的话推动他的行为，这些行为表现为羞愧和不尝试去改变。这是因为，从很多方面来说，留在原地是比较容易的，因为在我们的大脑看来，留在原地是比较安全的──尽管那不合乎我们的最佳利益。

当我开始向乔许说明我们说的话的重要性和它们对我们思想的影响时，他开始看到自己的行为发生了真正的转变。他愈少说一些负面的话，他的自尊就愈挺立。我们的言语可能会将我们困在墙后，而只有当我们开始打破行为模式，我们才能开始意识到我们可以成为任何我们想成为的人，跳出我们为自己设下的框框。

神游的思绪通常产生自内部而不是由外部的刺激所引起。它们利用来自过去、现在和预期中未来的资料来产生内在对话，一直在背景处运行，没有结构化。这些思绪源自一个称为「预设模式网络」（default-mode network, DMN）的脑区网络。就像其名字所显示的那样，它是我们的预设思考模式。「预设模式网络」是一个神游的、创造性的、内在思想和自我指涉思考（self-referential thinking）的所在。它与当你不思考任何具体事情时产生的内省思维有关。它通常与自传式记忆（autobiographical memories）、社会认知和情绪状态处理有关。然而，它也是一个负责反刍性思考的区域。研究显示，那些喜欢反刍或复述负面自我指涉讯息的人的「预设模式网络」常常过度活跃。[30]这种过度活跃会导致人们更加关注负面自我指涉思想，无法将注意力从这些思想上转移开，从而持久化反刍的循环，让焦虑思想和忧郁症状倔强存在。

怎么办？

后设认知（metacognition）

后设认知是管理负面思想的有力工具，它让我们能够认出、理解和调节我们的思考模式。

察觉负面思想─透过认出和承认负面思想，我们可以开始有效地对治它们。

重新架构── 一旦察觉到负面思想，后设认知让我们能够挑战和重新架构它们。

辨识思考模式──后设认知有助于辨识反复出现的负面思考模式。了解了负面思想的根本原因和触发原因，使我们能够主动对治它们和养成更健康的认知习惯。

冥想与大自然

冥想已被证明可以抑制「预设模式网络」[31]、扰乱负面思想的惯性循环和削弱反刍性思想的连结。冥想就像重新启动大脑的「预设思考模式」，可将负面心态转为较平静的心态。

花时间在大自然中，也会影响「预设模式网络」、促进放松状态和减少与自我指涉思考相关的网络的过度活跃程度。冥想和大自然对「预设模式网络」的双重影响表明它们在减轻负面思想和促进心理健康方面起着协同作用。

唯一的办法是筛选

当你开始冥想时，会更加察觉到思绪的川流不息并不是罕见的事。这可能会让你感到不知所措，甚至忐忑不安。然而，随着不断的修持，你会发现你与思绪的关系开始改变，会变得可以筛选它们。

你为什么要让自己忙不停

与「预设模式网络」同时存在的是「中央执行网络」（central executive network, CEN），它负责外部思维、更需要脑力的任务和问题解决。「中央执行网络」就像你大脑的首席执行官，专门监督资讯的流动。它管理注意力、决策和我们刻意投入注意的地方。这两个网络的同时存在意谓着当一个网络较为活跃时，另一个网络可能较不活跃。例如，当你从事一项需要全神贯注的外部任务时，「中央执行网络」会更有支配性，「预设模式网络」会受到抑制。记住这个，你在给上司写电子邮件时就不会去回想少年时期的尴尬经历。希望如此。

可以将这两个网络想像成跷跷板。译注1 [32]随着大脑在内部处理和外部处理之间的切换，它们其中一个会打开而另外一个会关闭，而这就是那些饱受反刍思想和负面自言自语困扰的人往往让自己忙不停的原因之一：虽然这些人通常被认为是工作狂，他们事实上是想逃离自己的内心。

「显著性网络」（salience network, SN）是第三个主要网络，负责促进「中央执行网络」和「预设模式网络」之间的切换。它有助于将显著性（即重要性）赋予环境中的某些事物，并有助于根据内部和外部刺激的重要性在这两个网络之间进行转换。例如，如果你正在电脑前面工作却忽然听到外面传来很大的噪音，「显著性网络」会将你的注意力转移到该声音去。当你与朋友交谈时，「显著性网络」会让你的朋友成为环境中最重要的人。问题是，「显著性网络」也可能将注意力引导至反刍性思想和情绪，导致你持续聚焦在这些负面的心理状态。在反刍的脉络下，这些互动可能会导致你更加关注负面的自我指涉思想和情绪，从而强化了反刍的循环。「显著性网络」的失调可能会因为把重要性赋予这些思想，导致反刍模式的增强。在忧郁和焦虑等情况下，为回应负面情绪刺激，「显著性网络」可能会过度活跃，从而导致反刍的持续。

图片来源：Credit: ‘Salience Network’ by Nekovaroca, Fajnerova, Horacek and Spaniel, available under a Creative Commons Attribution License 3.0 at https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Fnbeh-08-00171-g002.jpg

解决方法？

「预设模式网络」的问题在于，思想看似可以自动运行，而且它们通常是无意义的，这表示它们是松散和自由流动的，没有真正的开始或结束。但我们可以迫使我们的思想进入更有组织的思想之流。例如，你正在进行的内在对话会突出你的负面自言自语，从而使以下想法永久化：

• 我不够好。

• 我做不到。

• 没人喜欢我。

• 我什么也做不对。

• 总是我的错。

• 我占了太多空间。

但身为人，我们有能力将我们的思想转向更连贯的事情。我们可以将我们的思想引导至一个特定的思想流中，这样，我们就可以远离反刍，减少对它的关注。

通常，反刍会在后背景处反复进行，因为这是大脑最拿手的。记住，大脑总是想要回复到自动状态和它最熟悉的状态（即便它最熟悉的是反刍）。透过重新导引我们的思想和重新架构它们，我们可以开始创造新的路径，也因此可以开始拆解反刍的放电模式。最终你的自动思想会发生改变。

步骤1──后设认知使我们能够察觉这些思想并观察它们。

步骤2──了解到负面情绪刺激比正面情绪刺激对我们有更大的影响力，会带给我们自主感。这已经获得证实。

步骤3──写日记或向朋友倾吐可以帮助你将思想引导至更有凝聚力的事情。这是另一例子，显示环绕你的思想创造一个叙事会有帮助。此举可让你的思想更有条理，不再无始无终地乱跑。

新出现的证据显示，不搭理负面思想和将其从头脑中的负面回路转移出来，可以显著减少你对这些思想的记忆，让它们变得较不生动和较不容易引起焦虑。

正如你在下图中看到的，当我们想到话语时，我们大脑的许多区域都会被活化。但是，当我们将话语组织得较连贯和产生出来时，需要运用额叶皮质，而那是大脑中较具逻辑性的部分。早前我解释过，额叶皮质负责较逻辑性的思考。这会动员大脑中较理性的部分，不需要情绪化的边缘脑。在讲述话语时，我们还用得着其他的脑区，这意谓着它们不会那么随意和混乱，而是较有指向性和凝聚性。

我想教你向别人讲一个关于你故事，而这个故事比你对自己讲的那个要好，因为你对自己讲的故事可能非常画地自限。我希望你重写你的故事，以便你能够把潜能尽情发挥。我们的思想无比强大，它们可以形塑我们的行为举止。我们对自己的看法直接影响我们如何向别人和世界展现自己，进而影响别人如何看待我们。因此，如果我们持有画地自限的信念或不断地以负面方式对自己说话，我们不仅会阻碍自己，还会限制别人对我们的看法。我们都应该过着理直气壮地行走和对自己感到自豪的生活。我希望你摆脱自己的头脑，开始探索世界。当我们不断担心自己的外表、担心别人如何看待我们或对自己有负面观感时，我们就失去了真正看见周遭世界和专注于扩展心灵的能力。

对我们思想的力量最重要的研究之一，是帕斯夸尔．莱昂博士（Dr Pascual-Leone）主持的一项著名实验，称为「钢琴实验」。[33]受试者被分为3组：对照组、身体学习组和心理学习组。身体学习组被要求学习一首五指钢琴练习曲，而心理练习组只需想像他们正在学习同样的曲子，无须真正触摸琴键。然而，研究者发现，两组人都表现出相似的大脑可塑性活动，反映出大脑仅透过思考某件事就可以创造新的改变。心理练习组仅透过思想就在大脑中创造了新的路径。

悄悄展开的常态：一种负面的和渐进的改变，

它会被接受是因为它发生得极其缓慢，

以至于被忽略。

我想要确认一些我认为我们谈论得还不够的事情，那就是悄悄展开的常态和微创伤（microtrauma）。很多人都对我说︰「我的童年没有那么糟，不应该会有这种特殊的感觉。」但他们却是在父母不断争吵的家庭中长大，要不就是他们的情感没有得到认可，又或者是被唯一职责是保护他们的人拒绝。微创伤是指目前看来微不足道的小事件，因此会被放着不管或忽视。然而，假以时日，这些事件不断累积，有可能对我们产生负面影响。当有人不断批评你或对你的外表做出不着痕迹的负评时，也会出现这些情况。

这种行为的问题在于它永远不会糟糕得让你认为有必要加以干预，或值得你去改变。这些不着痕迹而有害的模式可能会很长时间被忽视，但它们会对我们的自我价值、焦虑和压力产生长期影响。当我们想到创伤时，想到的是永远改变我们的可怕事件或暴力行为。但心理创伤也可能是由看似无害的小事件造成的，这些事件的重复发生，会对我们的心理健康造成累积后果并影响我们的思维方式，使我们容易患上精神疾病、自我价值低下和养成不健康的应对机制。

你不一定要经历过一件重大创伤事件或来自破碎的家庭才会遍体鳞伤。有时，受到缺席父母的拒绝也会让我们陷入求生状态（state of survival），因为我们的安全需要没有获得满足。有时我们父母虽然没有大吼大叫，但我们却听到他们整天吵架。其他时候，你可能是在与手足相比时自惭形秽。我朋友萨曼莎在一个工人阶级家庭长大，父母非常相爱，几乎不会吵架，生活得快快乐乐。他们并不富裕，但每年有能力去度假一次。萨曼莎父母欠的抵押贷款很低，因为他们从小就懂得理财。但她姊姊玛莎的学校成绩总是比她好，而她们父母总是在比较她们，让她有一种和玛莎在竞争的感觉。父母也把她们归类：「萨曼莎将成为职业舞者，她很有运动天分。玛莎较聪明，更适合继续念书。」萨曼莎果然成了舞者，但她本来也想上大学念建筑系。她觉得自己会成为职业舞者是因为父母的期望︰她本来只想把跳舞当作兴趣。关于她应该是谁的信念是由她的家人早早塑造。他们不是坏人，也不知道自己正在形塑女儿的未来，但他们不断强调她有跳舞的天分，又在她说出自己的感受时加以否定。他们非常想要女儿当舞者，以至于忘了考虑她是否乐意这样做，反过来，她也相信自己除了跳舞其他什么都做不好，用这种信念来形塑自己的生活。这对她做为一个人的信心和自主性造成了巨大的冲击。她感觉自己被迫做一些她不想做的事情，最终被困住。

我还有其他有类似担忧的客户。有个客户的母亲告诉她，她在学校表现不佳，也不太聪明。这位客户后来成为了家庭主妇，甚至害怕参加我的团体辅导课程，因为她害怕会有考试或忘记所有上课内容。更糟的是，她担心别的学员会表现得比她好（这课程其实没有任何评分的设计）。她婚姻幸福，有几个孩子，也喜欢现在的生活，但她总觉得自己本来可以做得更多。幸运地，她并没有对此感到太沮丧，但一想到自己的人生轨迹沿着母亲有意无意为她设定的目的地进发，她就有点抓狂。你做过类似的事多少次了？你有几次因为你的潜意识信念而走上了一条特定的道路？

另一种打击我们信心，并使我们陷入求生状态的行为的是伴侣对我们的持续情绪虐待。他们可能不会在身体上虐待你，所以他们的行为受到忽略，永远不会严重到引起你的担心。但他们会对你或就你的外表说一些刻薄的话，会让你感觉自己渺小，会透过说你反应过度否定你的感受。你会觉得衰弱，信心受打击，总的来说会损害你建立健康关系和信任的能力。这种行为可能非常不着痕迹，以致你会怀疑自己是否有问题和胡思乱想，因为他们的行为永远不会达到允许你将其列为危险的程度。所以它会慢慢渗入你的血管，就像滴注有毒废物给你喂食，而等到你发现时，你已经中毒了。

「悄悄出现的常态」意谓着随着时间的推移，你开始相信这是新常态。这种缓慢的改变并没有被知觉为负面的，因此虽然你对生活的知觉发生了改变，你却没有意识到自己完全改变了。一个小伤口不会太痛，但一千个伤口却可以杀死你。

如果你就是这个样子，你可能已经获得了很多信念和写下了关于自己的故事，但这故事不必然与真正的你一致，不必然与你想成为的人一致，不必然与你知道自己能成为的人一致。你透过早期的经验形成这些故事，而这些经验可能会对你的生活轨迹产生影响，强化特定的信念。你可能根据别人过去对你的评价形成一个有关自己的负面故事。这故事来自谎言、辱骂和羞惭。它不是有关真正的你。你说的故事是别人预先编好，但它真的是你的故事吗？你想成为谁？实际上，当你有好好想，就会知道如果我们能够摆脱我们历史所决定的自动行为，我们就可以成为任何我们想成为的人。幸运的是，在大脑皮质褶皱深处，在颞叶和额叶之间，有一个叫岛叶（insula）的部分，是一种负责有意识渴望的豌豆状结构。它是大脑的一部分，虽然很小，却可以引发一连串的情绪，要么会让你想要起而改变你的生活，要么会让你在破坏你的生活时心碎。你来这里是因为你渴望对你反复对自己述说的故事做点什么。你来这里是为了改变你的心灵和改写你的故事，以便成为你想成为的人。

是什么触发这种渴望的？需要跨过多高的门槛才能对岛叶产生够大的刺激，让你想要起而改变你的生活？我无法告诉你，也不确定其他人是否知道。那是一个触发一系列序列的感官刺激吗？是一首歌吗？是一出电影吗？还是随机的混沌（也称为机率）。如果你有宗教信仰，你可能会将其归因于上帝，但是，无论它是什么，我希望它能激励你成为你想成为的人。本书及其突出的科学将帮助你改写这些故事，以便你可以开始向自己和世界述说一个更好的故事。

以下这些你维持了多年的想法可能已经

被你学会接受为新常态：

我很害羞。

我很懒。

我做不来那个。

我不值得被爱。

我不够好，不足以……

我们需要透过评估我们的价值观和我们对自己的真实信念来重新考虑这些故事。

问答

你有哪些核心价值？

（勇敢、风趣、慷慨、正直、忠诚、创造力、好奇心、乐观等）

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你对「理想的人」的定义是什么？　

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你和这个人有什么共同点？

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你俩有着相似的核心价值吗？

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你俩的最大差异何在？

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通常，当我们在回答这些问题时，我们会开始意识到，我们所描述的「理想的人」某种程度上就是我们的自我（尽管未必是我们的实际自我）。就像听到卡嗒一声一样，你大概会发现你比本来以为的和你的价值观更一致。你一直过着预先编程的生活，而那是基于别人告诉你，你应该如何如何。但是，假设你摆脱了这些信念，开始过一种和真实的你一致的生活、过一种和你真正想成为的人一致的生活，会怎么样呢？你一直是你！你就是你心目中的「理想的人」。

所以，要是忘掉别人说过的话，要是忘掉你头脑中一直维持着的谎言，你会是谁，你会想成为谁？

如果你愿意，你是可以创造你自己的。无论想成为谁都可以。

卡洛琳：「别马上看过去，但吧台那边那个家伙很可爱。」

露西亚以不显眼的方式看了一眼，而可爱的家伙也看到了她。现在两个女孩对彼此咯咯的笑了起来……因为他的样子真的可爱。

汤姆（可爱的家伙）立即心想自己是哪里不对劲。「她们是嘲笑我脸上的什么东西吗？」他问他的朋友。

这种情况让汤姆失去安全感。他完全不明所以，认为她们一直都在察看他。

以下这些感觉都是你不陌生的：你走进一个房间时觉得每个人都在评断你或谈论你；你与同事谈完话之后觉得你说了些蠢话，让他们不喜欢你；当你的伴侣请一天休假时，你马上认为这事情与你有关。这些看待事情的方式都是受你的信念驱策。

相反的，有时你会突然能够脱身出来，从不同的角度看事情。那是你的「顿悟时刻」（aha moment）。在这种时刻中，你意识到你一辈子都在和小丑约会，尽管你害怕小丑，也害怕观看任何有小丑的恐怖电影。待你清醒过来后，你就会想︰我这都是在干什么？嗯，别为此自责太深。身为人，我们会看到事情像我们相信的样子。这就是你的大脑的奇妙之处︰它可以帮助你生活在太虚幻境直到你最终看到一些真实的东西为止──然后你就再也无法看不见那东西。

你的大脑正在发生什么事

我们大脑有一些储存经验、记忆和情景的模板。当我们过着日常生活时，大脑会不断拿出旧的模板来核对新的经验，以决定它们是否值得引起我们的有意识注意。这是由我之前提到的「显著性网络」管辖的。如果某件事情是以与一般情况相同的自动程度运作，那么除非你重新导引思维并告诉自己这件事情重要，否则它只会被掠过。记忆模板的目的是确保大脑高效节能，而且如果目前的情境是大脑以前经历过，就不会被编码为新的记忆。

否则，如果你必须不断检查四周环境并确保一切都没有问题，而且每天都以相同的方式行事，那么，你到了中午便会非常疲倦。记忆模板系统会在潜意识层面上检查一切，仅在有需要时才提醒你，要你注意。如果你以特定的观点或偏见看事情，你就会在生活中牢记这块模板，以你相信的方式看待事情。因此，如果你的前夫（或前妻）曾出轨，你就会有一块模板告诉你，你现在的爱人也会如此，这样的话，你就会用放大镜去观察对方的行为，并发现果然是这样。

再看看记忆模板的另一个例子。当你走路上班时，你不会去注意人行道上其他行人是否行为怪异。你也不会去检查沿路的其他成分，例如路树、垃圾箱、鸟类和汽车型号等。当然，如果你想要的话，你是可以对这一切投以注意，但这样的话你必须告诉你的大脑，所有这些事情都是相关的。在大多数情况下，我们走路上班时形同靠着自动驾驶仪驾驶，不会多关注周围的事物。如果你看到的一切与你在平常通勤时遇到的东西相当相似，那么你的大脑也不会去制作新的记忆。与你走路相关的神经元活动模式被你大脑之前制作的记忆模板所覆盖，没有出现新的东西可以改变它。因此，没有新的记忆被编码，你的注意力集中在去上班、手机或前一天晚上与伴侣的争吵上。

然而，如果你看到一个大沙滩球在同样车来车往的马路中央滚动，你的大脑便会注意到这一点，因为它与你大脑中的既有记忆模板有出入。这时，「显著性网络」会被活化，大脑会将看见的讯息传递到意识脑，让你警觉起来。真够怪的，繁忙的伦敦马路上为什么会有个沙滩球？同样的，如果垃圾箱不是在它们应该摆出来的时候摆出来，或者有什么东西像漂亮的大丹犬一样吸引了你的注意力，那么你也会从沉思中惊醒过来，对环境投以关注，并给眼前的事件制作新的记忆──若沙滩球引起了交通事故的话将更是如此。那是一幅非常不寻常的景象，因此会引起更高水平的正肾上腺素和乙醯胆碱，而因为该景象极端重要，记忆的可塑性会更快和更容易地得到巩固。

网状活化系统

在导言中我简单介绍过「网状活化系统」。我指出，当你在咖啡店与朋友聊天时，可以选择注意他们的话语或选择注意咖啡店外的噪音。你有能力决定什么是相干的，并将你的注意力像聚光灯一样转移到当前对你来说更相干的事情上。你是否有过这样的经验：当你想买一样东西时，会突然发现到处都看见它们？例如，你本来觉得宝蓝色的BMW非常独特，但一旦你决定了要买一辆之后，却到处都看到它们。就像在咖啡店里与朋友聊天或无聊的早晨通勤一样，你的大脑会过滤掉周围环境中的影像和声音，直到你赋予它们重要性为止。

研究表明，住在机场附近的父母能够在夜间有飞机起飞时照样熟睡，但如果他们的宝宝在隔壁房间动来动去，他们就会醒过来。他们的「网状活化系统」从经验学习到，飞机对他们来说并不重要，但婴儿可能醒着却是重要事情。

我还记得我到哈克尼区在姊姊的公寓小住的情形。伦敦住宅的特点是它们各有怪癖，而她家的烟雾侦测器每5分钟就会发出两次蜂鸣声。有意思的是，当我向她抱怨这声音有多烦人时，她根本不知道我在说什么。什么？我因为那烦人的哔哔声整晚都没睡好，她却竟不知道我在说什么！于是我只好把声音来源指给她看。「啊，原来妳说那东西。我都忘记它了。」她会在小宝宝放屁时惊慌地醒来，却听不到卧室门外固定间歇发出的哔哔声。但理由正在于此︰那哔哔声是固定间歇发出的。从不知多久以前开始，哔哔声就一直响着，所以她的头脑已经学会过滤这声音。这就像你在日常生活中学会从大脑过滤掉其他讯息一样。这有点你是生活在「你自己的泡泡」中的味道。你的伴侣不是不忠，而只是你无法以其他方式看待他。但就像我们可以告诉大脑什么是重要的一样，我们也倾向于对其他行为这样做。例如，你早上过得很糟糕，于是你告诉自己，今天一整天也一定倒楣。正如我说过的，大脑喜欢自己看法正确，所以当我们宣布「今天是有史以来最糟糕的一天」或「我不够好」之类的事情时，它们就会变成自我实现的预言。你可能不是刻意这样做，但你正在这样做。找理由要证明你的伴侣不完全诚实也会有一样后果。

「确认偏误」

有时，我们的生活会受到记忆模板的控制，因此形成「确认偏误」（confirmation bias）。「确认偏误」指我们倾向于搜寻和回忆可以确认我们的信念或价值观的资讯，或是往这个方向诠释资讯。因此，如果是相信伴侣出轨，你可能会不断寻找线索来证明你的伴侣对你愈来愈疏远和不感兴趣。

在80年代，研究人员进行了一系列有趣的实验，说明我们的身体形象和偏见如何影响我们对自己的看法。其中一项研究要求受试者让化妆师在脸上画上疤痕，再去参加求职面试。[36]受试者有所不知的是，伤疤在面试前已被移除，但他们仍表示在面试时感到不自在。研究强调了被知觉到的缺陷对自尊和行为的心理影响。受试者有无力感，情绪烦忧和自卑。他们还报告说，面试官对他们表现出偏见，盯着他们的伤疤看，对他们粗鲁无礼。

大多数时候，我们的行为都是无意识的，只有当我们意识到它们时，才可能意识到需要改变。因此，如果你进入会议室时缺乏自信，肩膀下垂，那么你每次进入会议室时都会是这样。如果你对自己重复一个信念，你的大脑会下意识地找出和这信念可吻合的记忆模板。你也会终其一生反复确认这个偏见，因为大脑喜欢自己见解正确。

如果你告诉自己今天过得很糟糕，你的大脑

会找到方法来强化这种信念，而你会在这一天剩下的时间里

寻到方法来证明今天很糟糕。

我们对负面的自我信念也是如此。当你相信自己没价值、欠缺自信或对自己有负面的信念时，你的身体语言就会按照这信念行事。此外，大脑会将你的行为视为正常，停止对其投以关注。于是，在你意识到之前，你已经透过你所做的一切滚雪球般强化了你的负面自我信念。

如果你认为自己不配得到什么，或者一辈子都相信自己没有吸引力或不聪明，你一定会找到方法来证明自己是对的。

有意思的是，研究显示，人的受喜欢程度比他们自己以为的要高，尽管他们相信自己在社交时表现笨拙，不讨人喜欢。[37]改变我们的自我故事可以帮助我们改从其他角度看事情。那就是我说过的「顿悟时刻」。再说一遍，这个世界（和住在其中的人们）大概并没有搞阴谋对付你。

认知三角

认知三角（cognitive triangle）构成了「认知行为疗法」（cognitive behavioural therapy, CBT）的基础──这种疗法透过改变你的思维和行为方式来帮助你管理你的问题。认知三角以图形的方式呈现我们的思想、情绪和行为是如何相互影响。我们的想法会影响我们的感受，最终影响我们对处境的反应。

例如，你认为自己能力不够，无法在即将要进行的简报有好表现。你开始对简报感到不安、紧张和焦虑。你的身体语言按这些情绪行事，结果你的简报表现差劲。这可能会进一步助长你的「确认偏误」，因为你的同事会看出你缺乏自信，所以这会对你的信念产生连锁反应并进一步强化它。

神经可塑性定律显示，我们是可以快速学会特定的行为或关联。如果你反复对自己说「我能力不够好」、「没有人喜欢我」或「我是个失败者」之类的自我故事，那么基于神经可塑性，你会强化这些信念。我们也看到过这些信念和想法是如何跟我们的行为、身体语言、我们吸引到生活中的事物、我们知觉世界的方式和我们试图证明的「确认偏误」捆绑在一起。这些自我信念让我们被卡住，它们可以透过潜意识的展现方法决定我们的大部分生活。

你相信什么就会看见什么。当你内心深处相信什么，它就会形塑你看世界的方式，形塑你在世界中的互动方式，以及形塑你对待周遭人的方式。它根据你向世界展示的身体语言来塑造你所吸引的东西。你会相信什么就看见什么，是因为我们所相信的事情会形塑我们所看见的事情。你有没有想过你不是失败者？有没有想过你有能力实现你一直梦想的事情？

如果你改变你的故事，并设法寻找证据证明这个世界实际上并没有搞阴谋对付你，反而是在与你合谋，以帮助你得到快乐和你想要的一切，那会有什么后果？当你相信，你就会看出世界并没有搞阴谋对付你。搞阴谋对付你的其实是你的大脑，它先是对你撒谎，然后寻找证据来强化这些谎言。是时候认清你自己了。是时候将所有旧东西提到台面上，对它们投以注意，让它们不能再自动在背景处运行，不为我们所知晓。是时候由我们自己来控制方向盘。换掉记忆模板吧。告诉我们的大脑，我们有一些新的和重要的事情需要思考︰那就是这个改变和我们的旧模式。

在「负面偏见」中，你挑出这些偏见和负面信念并反复咀嚼。为了让你的自我故事看来可信，为了证明你不配拥有美好的生活，你对自己说过哪些谎言？

「直到你将无意识加以意识化之前，它会一直指引你的人生，

而你会称之为命运。」──卡尔．荣格（Carl Jung）

你有没有曾经觉得自己心脏病发作，快要死了？你的心脏是痛得那么的厉害，以至于你不知道自己是否能够经历剧痛和心碎还活着。这就是所谓的心碎症候群（broken-heart syndrome）。它是一种短暂的心脏疾病，症状类似心脏病发作。此病来得非常突然，但你也可以很快恢复。

我记得，当我蜷缩在大学生医实验室地板上的时候，我害怕我快要死了。之前我从未听说过心碎综合症，但在那一刻，我知道自己不仅仅是恐慌发作。值得庆幸的是，我正在上生理学课，而负责教神经科学大一生的博士生是研究压力与心脏。

当我反复问他我是否要完蛋时，他说︰「妳不会死的。」

我记得当时我想，我年纪轻轻，不会出现心脏病发作这种事。最终，我的心脏疼痛消退了。一位医生对我进行诊治，告诉了我心碎综合症这种病︰得病的人心脏会快速减弱，但却是可逆转的。其症状类似心脏病发作，通常是由极度强烈的压力引起的。在这次「心脏病发作」前几分钟，做为生理课的一部分，我们测量了我们的静止心率（resting heart rates）译注2。我的心率始终保持在每分钟110下左右，所以同学都开玩笑说我快要自燃了。平时，我的静止心率约为每分钟55下。

你不必对心脏健康有多少知识，就能知道110下的静止心率对一个健康的26岁人来说是很高和不正常的。当时我为了上大学而刚搬到一个新的城市居住，而我的男友在我到达后两天便甩了我（他本来说好要来与我会合）。我很伤心。有很多事情需要我处理：一所新的学校、一个的新环境和在停学8年后重新接受全时间教育。我和前男友的关系极为不健康，分手也为我带来创伤。我想从他那里收回我的所有秘密，但我做不到，所以我的心暂时放弃了。我感到身体上的痛苦，哀悼为这个新开始而失去的一切︰伦敦的生活、一群朋友和我的梦想，当然还有我原准备要与前男友一起养的狗。其实失去他对我是幸事，但我当时一点也不感激。

我开始思考我人生中经历过的所有失去：家人、机会和我没能进入医学院的事实。我一辈子都以为我会去念医学院；自从父亲在我11岁去世之后，我就一直谈论这件事，因为我向他承诺过我会学医。我申请了无数次，每次都被棒喝──精确地说是挨了十一棒（你下次心情低落时可以想想我十一次被医学院拒诸门外的事）。然而有一晚，当我躺在床上的时候，我得到一个大领悟︰我内心深处并不是那么想当医生。我怀疑，那只是一个我长期以来反复讲述的自我故事，又因为讲得太多而迷上，不是真的想以此为业。如果我真的成了医生，我很肯定到最后我会专攻精神病学或神经学的领域，总之基本上一样是在研究大脑。

我想起了我最好的朋友。当时，我和她已经永远闹翻了。我们绝交以后，我感到非常痛苦。人们很少把友谊的破裂当话题，但它们带来的痛苦是真实的。当我和别人谈论结束（endings）如何影响他们时，我开始了解到大多数人都在为一些什么而悲伤。有些人为失去某个人而悲伤，有些人为失去机会而悲伤。他们也为他们没能成为他们一直想成为的人，和没有从事他们梦想的职业而悲伤。结束似乎对我们所有人都会造成伤害，而视乎失去的东西的不同，痛苦的程度可能会大相迳庭。有些失去是难以理解的（例如失去亲人），有些则较容易应付。但无论如何，结束总是叫人痛苦。

结束可能会引起极度强烈的压力和悲伤，从而导致一系列问题，包括失眠、忧郁和自杀念头。在我的情况，它们甚至导致了心脏病发作的感觉。研究显示，大脑对失去的反应与对身体疼痛相同。[38]有些研究甚至表明，因失去而引起的疼痛与骨折的疼痛有相似之处。[39]

我们全都失去过一些什么，可能是失去某个人，可能是失去一个梦想，可能是失去一份工作，甚至是为乔科维奇在温布顿失利而若有所失。那感觉就像身处地狱︰我们全都经历过一种或另一种形式的地狱，只是遇到的魔鬼种类和地狱层次有所不同。

悲伤也意谓着对你本应拥有的生活和未来

感到悲伤。

从神经可塑性的角度来看，你的大脑必须重新适应一种全新的生活方式。随着时间的推移，你所爱的人已经烙印到你大脑的神经元网络中。你的神经元将你生活的某些方面与那个人联系了起来。你下班后，第一个反应是打电话给他们。当你听到好消息，你的第一个想法就是转身告诉他们。你的神经元放电模式按照它熟悉的顺序运作。因此，当我们因死亡、分手或争吵而失去某人时，可能会非常痛苦，因为我们不再看到、摸到那个人，或不再与对方谈话，我们大脑的放电模式不再像以前那样运作，而这对大脑来说可能会非常费力。当然，因某人死亡而失去某人，与因分手而失去对方，两种失去的严重程度可能有很大不同，但无论是哪种方式，失去对每个人来说都是痛苦的。

其他类型的失去和悲伤也是类似的。如果你正准备实现一个梦想，例如考上医学院、接受海军陆战队训练或牺牲社交生活以加入某个计划，但最终失败了，你一定会感到非常痛苦。

失去某物或某人可能会导致失眠，让你熬夜思考和反刍自己本来可以采取哪些不同的做法。这种失去会增加你的压力水平，让你陷在求生模式的状态中。它们会加强你的焦虑，甚至让你感到忧郁。如果你现在就是如此，虽然听起来难以置信，但我保证会带你度过难关。本章将为你提供应付结束的工具，以便你可以转换到新的开始和更顺利地改写你的自我故事。

你的大脑正在发生什么事

首先要明白的是，你的痛苦是真实的。研究显示，当我们经历失去时，负责疼痛处理和调节的大脑区域会变得活跃。[40]这告诉我们，我们所感受到的痛苦不仅是精神上的，而且是身体上的。当我们感到疼痛，大脑中称为「导水管周围灰质」（periaqueductal gray）的区域就会活跃起来。该区域负责将正肾上腺素释放到系统中，以抑制来自身体的讯号，从而提供镇痛效果。正肾上腺素也负责减低大脑的警觉性，这警觉性可能会导致你无法入睡并让你因疼痛而感到疲惫不堪。那是因为你的大脑正在努力抑制讯号，让你比较好过。

其他活跃区域包括负责「自传性记忆」的「后扣带皮质」（posterior cingulate cortex）[41]，正因为这个缘故，悲伤和失去是我们最爱回忆的其中两个主题。由于大脑的这个区域在处理失去和结束时占据主导地位，我们由此可以理解为什么我们会像放电影一样，在头脑中一遍又一遍地重播往事。我们的记忆会变得更加生动和活跃，这就是为什么我们倾向于陷入回忆的兔子洞，并想知道我们本来可以如何换个方式做事。我们常常会记住一个人或一件事的最小方面。这可能会非常痛苦，但它也可以成为帮助我们度过痛苦的宣泄经验（cathartic experience）。我们应该欣赏大脑追忆往昔的能力，欣赏它找到方法来珍惜我们最终可能忘记的时刻。

「前扣带皮质」（anterior cingulate）是我们的错误侦测区域。[42]它透过侦测我们生活和任务中的错误来监控我们的表现，帮助我们为未来的问题找到更好的解决方案。这意谓着我们的大脑不断寻找解决方案来解决你所遭受的结束，而你大概会不断思考你本来应该怎样做或能够怎样做。透过获取这些知识，我们可以开始重新架构我们的行为，将其做为未来的有用工具。乔科维奇说过，他会利用自己的输球和过去的经验为未来做好更好的准备。当你的大脑使用先前的经验来塑造你的世界时，我们称此为「经验依赖可塑性」（experience-dependent plasticity）。经历过失去意谓着我们下次可以有更好的准备。

杏仁核的过度活跃是悲伤的另一个关键主题，这种类型的活动与情绪处理受损和忧郁有关。杏仁核负责情绪处理和侦测恐惧及危险。这也会活化我们的压力反应，导致我们的身体充满压力荷尔蒙，由此又可能会引起与悲伤相关的情绪反应和心理反应，例如睡眠障碍、食欲改变和情绪激发（emotional arousal）。此外，情绪脑会凌驾逻辑思维，让我们按冲动行事。它会损害我们做决定的能力，因此我们可能会发现自己难以集中注意力和记住事情。除此之外，大脑中关系到动机和渴望的区域──分别是「腹侧被盖区」（ventral tegmental area）和「伏隔核」（nucleus accumbens）──也会活化起来。[43]这在关系破裂期间可能会让你想要按冲动行事，例如给前伴侣发简讯、暗中侦察他们的情况，或者（这是更糟的）找理由骗自己说你们应该复合。

失去和结束之所以令人痛苦，除了是因为我们失去了一些什么，还是因为我们的惯例、习惯、自动反应和自动行为不再管用。你本来一听到好消息就会想打电话告诉某个人。你本来每天早上都为某个人煮咖啡。但这些现在都因为你们的分手而改变了。同样情况也适用于失去心爱者以外的情况。如果你失业了，你每天的生活将会变得大为不同︰你不再需要通勤，只能闷闷不乐地留在家里找工作。

当我们经历失去时，我们的神经元放电方式会发生巨大的改变；大脑本来利用记忆来预测我们应该如何度过一天，但它现在却需要适应新的现实，以跟上生活中发生的事件。我们的自动性要求我们起床，煮杯咖啡然后去上班。如果我们不再那样做，感觉会很奇怪。舒适感和熟悉感的丧失让我们陷入了恐惧地域，我们需要重新探索这片地域，另外设法克服它带来的痛苦。但随着时间的推移，大脑会开始适应和重组，去接受一种少了「失去之物」的生活。那时你会开始感受到一种接纳感。恩待自己吧。感谢你自己是人类，能够什么都体验过。我会握着你的手度过这一切︰我们会渡过难关的。

结束和失去的神经化学解决方案

当我们失去某人或某物时，让我们大脑感觉良好的神经传导物质──如催产素（oxytocin）、多巴胺、血清素（serotonin）和内啡肽（endorphin）──往往会下降。这让我们感到焦虑、沮丧和孤立。我们的大脑会找到方法设法取代些神经化学物质，但我们选择如何补充我们的资源对于我们的疗愈至关重要。我们可以采取积极、健康的应对策略，也可以透过不健康的行为来延长我们的惨状（这些行为会阻碍我们回复清晰和获得缓解）。

以下我们讨论一些可以帮助我们走过失去和结束的干预措施。

多巴胺

当我们经历结束或失去时，由于大脑奖励系统的活动减少，以前能令人愉快的活动可能会变得不那么有吸引力。失去的程度严重的话，可能会导致「失乐」（anhedonia），即失去体验快感的能力。在经验结束和失去时，动机和激发（arousal）也可能会受到影响，让我们没有动力去从事日常活动──我们虽明知这些活动有助于改善心情，但却提不起劲走出家门。重要的是要明白，这些感觉是暂时的，只要透过适当的治疗干预，我们就可以对失去释怀，最终回到能够带给我们愉快的活动中去。

多巴胺活动受损可能会促使我们从事冲动行为，例如在线上大血拼、在社群媒体上追踪前伴侣，或拚命寻找新资讯来帮助你解答一直试图解答的问题。例如，你设法查出你前伴侣的新伴侣有没有带着两家人一起去度假，以了解他们的感情的认真程度。如果你正在经历分手，那么，与获得快乐的动机相关的奖励途径会欺骗你，让你相信你需要给对方发简讯或打电话，以获得多巴胺刺激。如果你没有得到梦寐以求的工作，你可能会想办法查出抢了你工作的人是谁。

这些都是可以理解的行为，重要的是要承认它们是以多巴胺活动为基础，是试图获得让自己感觉更好的资讯。你的大脑本质上正处于戒断期，正在寻找取代神经化学物质的方法。因此，有些人可能会求助于毒品、酒精和其他成瘾行为来满足对多巴胺的需求。毒品是一个可理解的选择，因为它们还可以帮助我们从我们的感受和从现实世界中分离出来，这样我们就可以麻木掉痛苦，在一段时间之内感受不到情绪苦恼。不过，待我们清醒过来和多巴胺消退后，便会想起我们仍然处于痛苦之中，由此被推向充满忧郁和绝望的更低一层地狱。毒品效力的消退和悲伤的双重作用让人更倾向于重复同样的行为，最终形成以控制不了的瘾头来换取舒解的恶性循环。

虽然似乎很难激励自己做一些较有正面奖励性的事情（例如运动或访友），但明智的做法是从事较正面的行为来释放多巴胺，而不是如上面提到的沉迷网上血拼或搜集资讯。运动有助于释放多巴胺，并可做为悲伤期间的适应性应对机制。它可以改善你的情绪和减轻压力。投入这样的活动看似是不可能的，但你有很多选项。

从你觉得舒服的事做起。你可以在家中做伸展操或跟着影片做运动。或者，你可以培养能让你感到满足的新嗜好，例如弹钢琴或编织。或者你可能喜欢在家中烘焙和烹饪。你也可以来些更大动作的活动，例如学习武术或健行。不管是什么，我鼓励你做一些可以改善你的多巴胺水平和情绪的事情。我非常不相信追踪你前伴侣的新伴侣会让你喜欢自己。

增加多巴胺的方法

投入奖励性活动，
即便你因为多巴胺水平低落而缺乏动机，

可能会驱使你投入较不正面的行为

以寻求舒解。

血清素

血清素负责情绪调节，有助于防止强烈的情绪波动。当我们经历失去时，血清素水平的紊乱可能会导致情绪紊乱，例如悲伤加剧，但更重要的是它会加剧强迫性思想、易怒和负面思想。这可能会导致我们陷入反刍沉思和看似无法控制的躁动。

血清素可调节大脑各个部分之间的沟通，当它不平衡时，会损害调节思想和情绪的各个大脑区域的功能。这时，我们的情绪脑会凌驾理性思维，让我们倾向于按冲动行事，就像失去了控制一样。

当我们经历一段困难时期时，睡眠可能会受到损害，而虽然我建议想办法睡好，但我完全知道这有时有多困难。非常需要一提的是，当我们经历失去和结束时，我们往往会变得晚睡，从而主动损害我们的睡眠卫生。我们可以设法透过建立健康的睡眠习惯来夺回控制权。你会在「阶段3」读到这方面的好建议。

色胺酸（tryptophan）是制造血清素的基本成分，可以从食物中获得。增加摄取色胺酸含量高的食物（见第228页）可帮助补充血清素产生所需的物质。

神经可塑性定律指出，当一个神经元在特定时间范围内驱动另一个神经元的活动时，两个神经元的连结会变得相互关联且加强。这表示，你极有可能学会将一些特定的想法相关联，从而让「触发原因」（triggers）和事件透过神经元关联性将你带入一个反刍性深渊。道德的神经基础仍然是一个研究中的主题。然而，我们确实知道，无论某些行为在社会和道德上是对的还是错的，你的大脑都会偏好因重复而强化的路径。然而，「触发原因」不一定是负面的。例如，一个常见的情况是，你更倾向于从办公室直接去健身房而不是先回家再去健身房。又或者，你有一些朋友对你有正面的影响，让你对自己的感觉很好。一个触发原因本质上是一个提醒我们做某事的提示（cue）。这些提示可以是环境的、社会的、感官的、与时间相依的（time-dependent），或是由一件先前事件推动的等等。因为本练习的目的使然，我们将集中谈负面的「触发原因」。但在这样做之前，我想先谈谈重复和可塑性变化的关联。

将神经可塑性

分解为最基本的元素，便是：

重复＋注意力＋刻意＝持久的改变

我用伟大篮球员科比．布莱恩（Kobe Bryant）为我的狗命名。原因之一是我的狗科比就像布莱恩一样喜欢球。布莱恩是我的一大鼓舞，也是各行各业许多其他人的鼓舞。他以有着令人难以置信的职业伦理，以致力提高篮球技能而闻名。据传他在职业生涯中每天都会投球数百次甚至数千次，在休赛期和年轻时尤其如此。不过，他每天的确切投篮次数根据消息来源的不同和他职业生涯的具体时间而有所不同。在一个故事中，科比的教练在球队练习前看到他满头大汗，独自一人在球场上。教练对此感到震惊，问布莱恩什么时候完成训练，他回答说：「啊，刚刚。我想要投800球。对，就是刚刚完成。」布莱恩想要在球队练习前投篮800次。

接受另一次采访时，布莱恩表示，他青少年时期每天投篮1,000次。他看来是随着年龄的增长和经验的增加而调整自己的训练。真是这样的话，他一开始是每天投篮1,000次，然后下降为每天800次，而这让他成为有史以来最成功的篮球员之一。这一点显示出重复的力量。布莱恩刻意练习投篮，直到他的大脑变得自动化。当他决定何时以及如何将球投进篮框时，心理捷径为他做出潜意识的决定，从而缩短决策过程。这过程深深根植于他的神经元模式：它必须测量和判断篮框距离多远，决定他的运动反应，以确保他以正确的速度和正确的方向把球投出，好让球可以落在篮框中。看着布莱恩这样杰出的球员打球时，我们从不会考虑到他头脑中发生的过程有多么复杂。涉及其中的所有神经元通讯都是以光速进行，以确保他的下肢迈出足够的步数，同时他的上半身以适当的力量和精确度射篮，以获得另一分。

我只笨手笨脚打过几次篮球。每次球落在我手中而我又必须投篮时，我都会陷入极度恐慌，所以是每投必落空。感觉上我就像必须判断好一百件事情才可能正确投篮。我最近参加了网球课程，以纠正我做为自学业余爱好者所犯的一大推错误。但我在打网球时遇到的情况和我打篮球时候相似。为了可以把球击过网，不让教练再次以失望的语气大喊︰「拜托，妮可！」我需要考虑很多事情。我知道，反复练习到了某个阶段，当球接近我时，我所做的决定将透过心理捷径达成而不需要那么意识化。我的大脑和身体将根据先前烙印的经验自动做出决定。但在那之前，网球对我来说是精神上的锻炼多于身体上的锻炼。这个说法说明了许多事情，因为每次在网球课接受过魔鬼训练之后，我都举步维艰，一回到家里就倒在沙发上。

布莱恩不需要东想西想，因为他的大脑在不知不觉中已经自动地知道如何处理任何投篮机会。他投出的每一球都是经过深思熟虑。他每天练习，日复一日地重复同样的苦差事。他的成功公式是︰重复（每天投篮800次）＋注意力（每天全神贯注投球）＋刻意（每天为了成功而刻意投篮）＝一个不可思议的球员。

现在想想你每天出现多少次的负面意念。2020年一份声望崇高的期刊登出的一篇研究显示，我们平均每分钟出现6.5个意念左右。[46]如果你每晚睡8小时，则每天出现的意念便是6,000个左右。当然，这个数字可能会因人而异，而且那只是一篇论文的说法，但不管怎样，它仍然为进一步的研究开启了先河。无论如何，我们每天本来就会出现一大堆意念。所以，如果布莱恩因为每天投篮800次而成为最伟大的篮球员之一，那么请想一想，你因为重复而变得有多么擅长于自我挑剔和专注于生活中所有负面事情。我提这个并不是想要让你觉得重组大脑路径的过程无比艰难，而是希望它能激励你停止不断挑剔自己。我希望它能激励你停止专注于生活中所有负面的事情，让你可以停止重复这种模式，不再进一步巩固它。如果你习惯对「触发原因」做出负面反应，那我会再说一遍：你的大脑不知道对错，它只知道透过重复可以让特定的路径得到加强。「触发原因」和反应暂时固然可能是负面的，但正如我们可以为负面反应建立强有力的关联一样，我们也可以在正面反应之间建立强有力的关联，这样，我们就可以像布莱恩一样生活，确保我们的成功之路的畅通。

辨识「触发原因」很重要，因为我们的大脑喜欢在它的舒适圈内保持主控权。当这些「触发原因」出现时，如果我们已经考虑到它们并为它们做好了准备，就能更好地处理它们，不会被自动行为所主宰，然后事后又为这些行为自责。

「刺激和反应之间有一个空间。在该空间里，

我们有自由和权力可以选择一种反应方式。

我们的反应方式寄托着我们的成长与幸福。」──佚名

通常，提示是你环境中的某些事物或你看到或感觉到的事物，然后它触发一个惯性行为，而该行为会因为受到奖励而得到强化。这就是你的一般性习惯回路。但这些提示也可能触发我们产生某种特定的感受，让我们陷入负面思想的漩涡。因此，为了这下一个练习之所需，我将会指出导致我们产生负面习惯或负面思想的提示。

我们的大脑大部分都是在潜意识的层面运作，这表示我们是处于自动驾驶状态，不会有意识地思考。你不会每分钟吩咐你的心脏跳动，不会刻意交代自己眨眼和吞咽，也不会去想当你在电脑前面工作或准备考试时怎样交叉双腿。你亦不会去注意自己的言行举止。当你第一次学开车，你会非常自觉你的行为，会不断注意后视镜和你的盲点，但到最后，当你重复这些动作的次数已足够多时，当你应该踩下哪一个踏板已成为自动的行为时，你几乎是下意识地在这样做。这是好事，因为如果我们必须不断关注我们所做的每件事，那么我们到了午餐时间就会精疲力尽。几乎你的所有想法、行动和决定都是潜意识地在大脑的不同区域进行的。你重复过很多次的行动和想法会变成是自动的。你的大脑不断在潜意识层面为你做出决定，靠对比先前的经验来决定最佳的行动方案。先前谈论「经验依赖可塑性」（experience-dependent plasticity）时，我们已经提到过这一点。这是大脑根据你与环境互动的方式微调它的连结和功能的能力。还记得导言中谈到你的大脑如何根据你的经验创建一个资讯数据库吗？你的潜意识大脑是一个机率和结果的网络，当你需要问题的解决方案时，它会快速检查可能的演算法以获得结果。

你的习惯和行为也是同样情形。它们都是被预先编程的，而如果你是个喜欢对自己复述负面叙事的人，那么基于你的内在信念，这将驱动你的许多日常行为。如果你被家人和同侪看扁，或因为虐待关系（abusive relationship）而失去信心，那我向你保证，只要你想要，一定可以冲破藩篱。我们是可以改变我们的叙事，是可以改变那些潜意识的行为，这样，我们就可以自信和有把握地走进房间，不再害羞和担忧。

但我想提出一个观念供你参考。如果你的大脑已经基于你的经验而建立了一个完整的资讯数据库，那么当我们第三次、第四次或第五次经历某件事时，我们难道不应当给予我们的大脑更多一点的信赖吗？例如，当你刚开始线上约会时，你会因为不知道如何处理没有被邀请外出的被拒绝感，感觉自己像个菜鸟，但了到第二次、第三次或第四次时，你应该知道事情就是这样，理论上应该有能力应付。然而，因为倾向于关注负面面向，我们常常认为问题出在我们自己。但如果我们将其视为可教导我们处理处境的另一项资讯会如何？我们难道不是可以从中学到一些东西，以便下次我们能够更有韧性吗？你能把这个想法应用到生活的其他领域吗？

春季大扫除

我们每天吸收的资讯对我们有很大的影响。我们当中的许多人主要透过社群媒体获取这些资讯，但它们也可以是来自其他种类的媒体，包括你观看的电视节目和你阅读的杂志。不幸的是，许多这些管道经常传播有害讯息，让人对自己看起来应该是什么样子、或应该取得什么成就有不切实际的期望。尽管我们阅读的内容对我们影响重大，但好消息是，在某种程度上，我们可以控制我们阅读的内容，只专注于鼓舞人心的内容，而不理会对自我形象不利的内容。

根据美国非营利组织「常识媒体」（Common Sense Media）在2018年所做的调查，七成少年表示当他们看到有人在网路上发布线上活动而没邀他们参加时，会感到被排斥。研究显示，每天在社群媒体上耗两个多小时的年轻人出现社会孤立感的可能性，是每天使用社群媒体不到30分钟的年轻人的两倍。[47]另一项研究发现，与每天使用社群媒体少于一小时的年轻人相比，每天在社群媒体上花费三个或更多小时的年轻人更有可能出现严重的忧郁症状。[48]美国心理学会（APA）在同年进行的一项调查发现，四成五的受访者表示他们因为在社群媒体看到别人的生活而焦虑。又根据「美国国家睡眠基金会」（National Sleep Foundation, NSF）在2021年的数据，六成七的美国人表示在睡前使用社群媒体之类电子设备让他们睡眠品质不佳。总之，多项研究皆表明，大量使用社群媒体与忧郁、焦虑、孤独、自残甚至自杀念头的增加密切相关。

如果你在社群媒体上追踪的帐号让你对自己感觉不好、让你想着你没有的东西或让你负面地自言自语，那么我建议你不要再阅读或追踪这些帐号。应该对任何会导致你进行比较，或让你对自己产生负面感觉的东西都敬而远之。我们应该控制影响我们精神状态的因素。

这并不是说社群媒体的所有内容都会对我们产生负面影响。例如，如果你不会受影响，那不需要取消追踪那些展示不切实际身体和无法实现生活方式的人。我唯一的建议是，你要仔细注意你正在阅读的内容，因为它在我们有意识或无意识地知觉世界时有着很大的影响。

不要一起床就用手机

在从睡眠到清醒的过渡期间，我们的大脑处于放松的精神状态。当你更加觉察周围的环境时，你的大脑逐渐从较慢的脑电波转变为较高的大脑频率，但仍处于某种昏昏欲睡或放松的状态。你会发现你处于一种较梦幻、冥想性和创造性的心灵状态，打开了一个充满可能性的世界。[49]但如果早上第一件事就是拿起手机，你就会跳过这种重要而美妙的大脑状态。既然你一整天都将会在滑手机，为什么不好好利用早晨这个平静安宁的特殊时刻呢？

查看手机，让自己暴露在大量资讯和通知，可能会破坏刚起床的放松状态，让你的大脑进入较警觉和受刺激的模式。早上先不滑手机，可以让我们在一天开始前有时间进行正念、内省或反思，与处于梦幻般的清醒状态保持一致。把浏览负面消息（doom-scrolling）做为一天做的第一件事，会助长早早寻求奖励的行为（reward-seeking behaviour）。[50]这样的话，你会在一天的其余时间都追求快速奖励，以至于在有需要时（例如在工作或与朋友喝咖啡交谈时）更难保持良好的手机卫生习惯。进行不会立即使用手机的早晨例行活动，可以让你以更轻松和专注的方式开始新的一天。此外，过度使用社群媒体可能会让你的大脑超载。持续不断的更新和通知会对你的大脑产生负面的心理影响。如果我们将大脑能量视为脑力货币，那么你本质上是在早早花用它，并冒着一天中剩余时间出现认知超载（cognitive overload）的风险。为什么不推迟这些效应呢？

重要的是，要慎选我们早上接触到的讯息和刺激，因为它们可以塑造我们一天的心态和展望。这是一天之中利用大脑的这种易受暗示状态进行冥想或其他正念练习──例如，即将讨论的「视觉化想像」（visualization）──的最佳时机，从而为接下来的一天设定正面的基调和意向。

美国游泳选手暨28枚奥运奖牌得主麦可．菲尔普斯（Michael Phelps）在11岁时开始视觉化想像。当时，他的老师对他在课堂上无法集中注意力感到生气，对他的未来不抱希望。但麦可有幸得到鲍伯．波曼（Bob Bowman）担任游泳教练，他给了麦可母子一本讲放松技巧的书。

麦可很快就学会了视觉化想像，这让他整体上更加冷静，但更重要的是，他也学会了视觉化地想像自己是个更好和更快的泳手。他会想像自己有多么希望在比赛日出赛，想像自己在每场比赛都表现出色，能够在压力下保持自信。但更重要的是，麦可也会想像事情变得糟糕的可能，因为不是一切事情在任何时间都是操之在我。他会彷如亲临这些情景，并问自己「万一情况进展不顺利怎么办？」之类的问题。这让他能够以平静的心情参加比赛，因为他已经想像过所有的可能性和结果，不会在遇到意外状况时阵脚大乱。记住，大脑喜欢处于掌控，而焦虑是由于无法控制某些情况而产生的。透过在心里彩排这些结果，他就能为一天遇到的任何事情做好准备。他的教练甚至说︰「当麦可站起来要去参加世界锦标赛或奥运会时，他已经在脑海中游过那场比赛数百次了。」

麦可．菲尔普斯在职业生涯中使用的视觉化想像技巧让他成为有史以来最好的泳手之一。15岁时，他打破拉尔夫．弗拉纳根（Ralph Flanagan）在1932年创下的纪录，成为了取得美国奥运游泳队选手资格的最年轻男性泳手。他打破了世界纪录，并保持着在一届奥运会中赢得8枚金牌的历史纪录。谈到心理训练和视觉化想像时，他的教练说麦可是他见过做得最好的。

请耐心听我讲另一个关于乔科维奇的故事，我想你八成已经意识到他是我最喜欢的运动员之一。他也谈到视觉化想像。乔科维奇利用心理练习来想像比赛的结果。乔科维奇最让我喜欢的是他在整个职业生涯发生的转变。很多人都认为他在球场上傲慢、粗鲁无礼和脾气暴躁，或者至少认为他以前是这样，无法改变这种观感。但乔科维奇曾公开讨论他在球场上的愤怒，并采取了诸如正念和视觉化想像等练习来获取内心的平静，善用的精神力量来为他的比赛带来好处。专业教练们相信所有顶尖运动员都具备从事特定运动项目的身体能力。他们都练习相同的击球。他们的训练量都是一样的，而且都非常努力。但最优秀的人之所以比其他人更好，是因为他们有精神力量去突破自己的界限。他们强化自己的思想而不仅仅是他们的身体，以提高他们的比赛水平，以表现得比竞争对手更好。

当我们将大脑带至平静和放松的状态时，特别是如果我们能够「深入」至冥想╱自我催眠或视觉化想像，我们的大脑就可以达到α波和θ波。这两种脑波与大脑易于学习和形成新连结的状态有关。在这种状态下，浮想联翩消失了，你清楚知道自己想要达成什么改变。在这种状态下，大脑可能会对创建和加强突触连结采较开放态度，从而这可能有助于学习和适应的过程。译注1

视觉化想像的科学

在「阶段1」，你明白了注意力对产生改变的重要性。你也明白了我们思想的力量和它们如何引发可塑性变化。钢琴实验（第99页）显示了仅凭思想就可以创造新的路径。奶昔实验和压力重新架构研究（第101页与第102页）显示我们对某些事情的知觉和信念可以影响我们的生理机能。这些实验皆表明我们的信念极其重要，表明这些信念可以产生生理反应并使我们表现出与原来不同的反应（甚至连我们的荷尔蒙反应亦会有所不同）。既然我们的思想如此强大，而我们又知道它们可以引发可塑性改变，那么你应该开始明白视觉化想像何以是追求改变的一种有效方法。

视觉化想像是一种现在愈来愈流行的技术，但它是自1984年的奥运会开始被用于体育运动的学习中。许多运动员，其中包括菲尔普斯和乔科维奇，都会想像在比赛中取得胜利，并利用心理影像来制约大脑以获得成功的结果。研究显示，他们刺激的脑区与身体执行相同运动时所刺激的脑区相同。[51]在心里重复彩排你的表现，会让这些动作在你的脑海中形成习惯。[52]如果你已经想像过要执行某件事，那么以后执行起来会更容易。我喜欢称之为「视觉化心理训练」（visualization mental training）。就像在体能训练中我们透过重复运动可以让我们的肌肉和心血管系统更强健，我们也可以透过心理训练增强大脑采取特定行为的能力和改善基于学习的结果。

视觉化想像需要与现实世界的体验结合，换言之，你不能只在心里彩排某件事而不在现实生活中执行它，因为视觉化想像不能取代真实的体验，否则它们就只是思想。[53]心理彩排和实际执行需要同时进行，才能发挥作用。例如，你想在早上上班前跑步，但你总是在早上闹钟响后把它改为贪睡模式。避免这种情况的方法之一是前一晚在心里彩排你的动作。你在心里预演早上闹钟响时不要把它改为贪睡模式︰你也要采排你知道自己早上会很累，想多睡一下子。我们需要考虑到这些情况，而不是假装它们不会发生。然后你可以想像自己起了床，昏昏沉沉，想要回去睡觉，但你坚持住，起床穿衣服。到了早上，你就得执行这些动作，否则你就是白彩排了。即使你从不走出家门，但进行心理彩排直到影像结束（穿衣服）也意谓着事件的序列最终会更加强烈。然后你可以在序列中增加项目︰穿好衣服后戴上耳机、选择音乐和启动跑步应用程序，然后去打开门和离开家里。

将视觉化想像和注意力搭配起来

你需要每天专注在你想要改变的事情上，否则你的大脑就会倒退回到心理捷径去，落入反刍和负面自言自语的陷阱，因为这是你的大脑长期以来反复做的事情。

在你的一天中添加一段心理训练时间（最好是在早上），可以帮助你相应地做好当天要做的事务。例如，要对治画地自限的信念和低自尊，可以彩排昂首挺胸地走进房间╱咖啡店╱会议室。也可以用这种方法来让你在简报╱求职面试之前保持冷静，又或者用它来让你接受某种损失。例如，如果你正处于分手，可以在心里彩排不去查看对方的社群媒体或不给他们发简讯，而是在出现这些冲动时做其他事情。也会有帮助的做法是在心里彩排你此刻很伤心，但知道自己最终会好起来。我们绝不应该试图压抑我们的实际感受，而是应该理解和重新架构我们的心态，提醒自己，我们会没事的。不要放大负面的想法，例如说「我永远不会再坠入爱河」、「我永远不会再找到喜欢我的缺点的人」或「我将永远孤单」。这些想法没有任何帮助，反会让我们陷入低自尊的陷阱。相反地，我们应该告诉自己，我们的感觉固然很糟糕，但应该合乎实际地看待情况。我们真的不会再碰到情投合意的人了吗？想到这种可能当然会让人害怕，但其发生的可能性很低。它也许会发生，但我们不可以反复这样想，特别是如果我们希望见到不同结果的话。我们会将我们的信念带入感情关系中，在我们受到伤害和背叛的时候特别是如此。如果你把这种信念带入一段新感情中，你便会相信这段感情注定失败，而对方也一定会欺骗你。这样，你会开始寻找不存在的东西，因而吓坏对方并让他们反感，甚至可能迫使他们为了让你开心而对你撒谎。现在你有了一个自我实现的预言，因为他们撒谎是为了让你开心，但你知道他们在撒谎，所以郁郁不乐，如此，你们的感情最后便毁了。我们的信念、心理彩排（视觉化想像）、记忆模板、负面偏见和注意力偏见（网状活化系统和我们选择看到的东西）会共同作用，形塑我们与世界的互动方式，因此，我们对自己复述的故事异常强大有力，必须十二万分注意我们对自己说的话正在塑造着什么样的自我实现预言。

创造任何机会的第一步是承认。承认会将你想要改变的潜意识叙事带入你的有意识的思想中，好让你可以着手改变它。有时，我们复述这些事情的次数是那么的多，以致它们成为背景的一部分，形成根深蒂固的习惯，乃至我们都忘了自己说过。你甚至可能不再相信它们，但它们仍然是你每日为之的习惯，会强化你的行动。

患有失语症的人怎么样？

患有失语症（aphantasia）的人会缺乏在头脑中形成心理影像的能力。大多数人闭上眼睛之后可以看到心理影像，但失语症患者依赖其他认知过程来表象和理解讯息。这些人在进行视觉化想像时可能不涉及生动的心理影像，但仍然可以透过其他方式进行。

• 不要尝试视觉化一个影像，改为专注于文字和口头描述。你可以用日记中的重点来规画你的一天。

• 使用心智图（mind map）或图表来组织和表示资讯。例如，你可以在你的日记中使用色块来做提醒和视觉呈现。

• 就你想要视觉化想像的事情创造一个叙事或故事。你可以把它写下来或大声说出来。

问答

你认为你有哪些地方需要改变？

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写下一天中最适合你进行视觉化想像的时间。

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你想视觉化地想像些什么？

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注意你那些快乐的时光。你做对了什么？

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你有哪些习惯？你是怎样展开你的一天？你周围有谁？

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你在网上也可以找到冥想或视觉化想像的指引，还有许多这方面的应用程式可供使用。

我常常被问及，人想要改头换面地改变需要多少时间。答案是18到256天不等。听到这个你可能会泄气，但我是想让你明白，你要做到的不是件一时的事情。你想得到的是一个全新的你，一个长期的改变，它将消除多年来由负面信念支持的一切。你要做的是拆除同侪加诸你的定见和你在长大过程中从家人耳濡目染养成的有害特征，并消除那些降低你自尊的微创伤和贬低。这不是个只为期三星期的转变，而是会持续你的终生。

小习惯

将变成大习惯，

为你的美好未来铺平道路，

最终成为你之所以为你的原因。

为了加强一条路径和创造一种新的思想或行为，相互沟通的神经元需要在很短的时间内同时放电，以确保它们「配对」起来，彼此的连结变得更强。它们还需要反复相互沟通以形成「纽带」。

它们这样做是因为当一个神经元愈多向另一个神经元发送讯息，接收神经元（receiving neuron）对讯息的接收会愈好，而假以时日，它们的沟通会愈发有效。重复是为习惯、行为和思考模式创造新路径的最重要方面。

然而，想要达成改变的难处在于，你通常只能坚持几天，因为到了第五天、第六天或第七天，你的大脑会厌倦将这些讯息一直保留在你的意识思维中，想要恢复到原来的自动化状态，好让自己更节能有效。这就是为什么设定每日的提醒和意向是很好的策略。

记住，一起放电的神经元会彼此连结。

随着时间的推移，「触发原因」和反应（response）之间的空间会变得愈来愈大，最终，在这个空间中，你将做出改变你的自动反应（reaction）的决定。那空间是暂停（pause），是你做出自动反应的一刻。这是改变你的行动方向和大脑放电方式的机会。起初这个反应是立即的，就好像你无法控制它一样，但是你愈注意它，你愈开始观察它，空间就会变得愈大。在这个空间中，你会开始发现你可以选择如何反应。

2023年5月，我搬到一个新的国家。一切都让人透不过气。所有路标都是以一种新的语言书写。我不再感觉我的车像是我身体的延伸，因为我行驶在马路的相反方向。我的记忆模板与周遭的一切皆不吻合，我的大脑处于持续警觉状态，会摄入一切的讯息，感觉做每一个决定都得刻意为之。我在换档时甚至需要苦苦思索。我的右手不习惯做这件事情︰它过去都是不假思索地完成。毫不夸张地说，我处于加倍努力运作状态。我感觉得到自己对几乎所有微微不对头的事情都有负面反应。但我坚决坚持到底。我不能让这些被压得透不过气的感觉占据主导地位，当然更不希望它成为一种习惯。

最近，我站在健身房的接待员面前。当时离我那会大汗淋漓的动感单车课上课只剩3分钟，而她告诉我只能用硬币从自动贩卖机买水。这肯定是不对的吧？我能感觉到我的情绪在涌动，随时就要爆发。但我却按下「暂停」按钮，将脑中的通讯暂时止住。我抑制住两个想轮流放电让我脾气发作的神经元译注2，花了一点时间做决定。感觉上我正在为火车轨进行转轨，要将有潜在出轨可能的火车导回正轨。我微笑着对接待员说：「我们有可能就这件事找到解决方案吗？或许妳可以把收银机里的硬币借给我，记下这帐，我明天再还妳？」

触发原因和反应之间的空间正在变得愈来愈大。我正站在我有两条路可走的十字路口上观察︰我要么可以选择对接待员感到恼火和破口大骂，要么选择理解自动贩卖机的工作方式不是她的错。

我人生的最大的座右铭是「要解决方案而不要制造问题」。我相信任何问题都有解决的方法，虽则有时解决方法是接受现实和淡然处之。

触发原因和反应之间的间隔会随着时间的推移而加大，直到你打破原有模式和做出有意识的决定来重新架构它为止。如果这情况没有立即发生，请不要担心︰我们常常会在没有太多有意识决定的情况下自我纠正我们的行为。大脑有一种承认错误的非凡方式，会利用这些错误为未来的规画给新资讯编码。再一次，这要归功于「经验依赖可塑性」和我们透过承认大脑中的错误进行自我纠正的能力。这意谓着，慢慢地，当你愈来愈注意自己的行为时，触发原因和反应之间的空间就会变得更大。这不会发生在一夜之间，所以如果你的反应是反弹（reaction）而不是回应，不要自责。当你完成这些步骤时，解决方案将变得更加明显。

你有多少次开始了一个新习惯，却到了第三周后又回复原来的模样？有时这是一个有意识的决定，有时则是你甚至没有意识到，直到你的头再次撞墙为止。这是很常见的，因为这个新旅程的动机和新颖性对起初的部分来说是新鲜的，但自此之后就会变弱，而大脑也会恢复做它最熟悉的事。如果把你的大脑比作一片广阔的原野，则可以说你的新习惯和行为还没有形成路径。与之相比，你的旧习惯是一条漂亮的混凝土路，两旁设有路灯和花坛。反观你的新习惯却是什么都没有，充其量只是一条土路。你必须创建路径。你必须铺设混凝土块，种植鲜花，让旅程变得容易和有吸引力。但当你感到疲倦或开始忘记它时，你的大脑就会想回到它最熟悉的道路上。

突破界限，可说是任何习惯改变或行为改变想要取得成功的最重要步骤之一。不可避免地，到了一个时间，你一定会想要放弃改变，回到舒适的状态，即使那令人舒适的东西不是好东西。这是人们会维持毒性关系（toxic relationship）的原因之一，也是出自暴虐家庭的人会重复暴虐模式的原因之一。突破界限是坚持下去的想法。你会感到疲倦，你会失去动机，但知道这一点让我们得到加持，能够不断做出正面的改变，因为我们知道事情会变得愈来愈容易。换言之，你需要依靠纪律而不是动机来度过这段时期。

随着时间的推移，动机可能会减弱，但纪律才是让你坚持下去的动力。人们常常过度强调动机，当动机消失时通常会放弃。承认它会在某个阶段消失，让我们有力量更专注于纪律和一贯性。你的大脑正在消耗大量能量来尝试实施新的改变，因此你可能需要调整你的日程安排，剔除不重要的事情来腾出更多的心理空间。首先，重视睡眠品质会有帮助。我们在「阶段3」对此会有更多着墨，但重要的是要了解到，睡眠是你最大的优化工具（optimization tool）。我们所有的新记忆和学习都会在睡眠期间得到巩固。此外，如果你睡眠不足，你更有可能陷入反刍、易怒和负面地自言自语的旧模式。所以睡眠不好有双重坏处︰你不能有效地储存新的记忆和学习，而且你也可能会因为没有最优地运行而倒退回到旧的模式。

了解会有这些情形让你可以更有准备地应对它。当你真的掉回到老习惯的时候，记住不要自责。我们在「阶段1」说过，这种倒退是大脑试图对局面取得控制的表现，但纯属徒劳。

我真正希望你明白的另一件事是：

大脑是可塑的，它不是松紧带，改变也不是线性的。

当人们某一天发现自己重犯坏习惯或满脑子负面思想时，常常会感到恐慌。但你付出过的努力不会平白消失。即使你这一天表现欠佳，你的大脑也不会像松紧带一样打回原形。不应该以完美做为目标。有时，我们对完美的需要会阻碍我们的进步。更糟的是，这种需要有时甚至阻碍我们踏出第一步。常言道︰「追求完美是把事情做好的敌人。」有时，我们会难于看出我们的进步，对自己过于挑剔，不断地想达到目标而苦思为什么我们还没有达到目标。应该放慢脚步、深呼吸和享受当下。它不需要是完美的。你在这里，正在阅读这本书，正在做这件事，这就够了。你比大多数人所做的还要多。我保证，你所有的小改变、所有的努力和所有的投入，都是有作用的，即使你现在还看不出来。触发原因和反应之间的空间正在愈来愈大，即便你这一天过得不顺，被惹恼时会即时自动反应。那并不意谓着你回到你的「老我」。大脑不是那样运作的。资讯输入和编程业已在大脑的什么地方进行中。它们不会消失。信任你自己。信任这个过程。

制定策略

会让你在疲倦和缺乏动机的日子里不会怠惰的，是有事先规画。事先规画的方法包括︰

写日记

视觉化想像

自我催眠

做习惯追踪笔记（habit tracker）

在指导下冥想

在指导下进行视觉化想像

按惯例行事

与一个教练或治疗师保持联系

与一个朋友／支持小组保持联系

前面已经讨论过这些策略的其中一些，例如视觉化想像。

想保持不懈的最佳策略之一是按惯例行事。我们在第146页讨论过「提示」（cue），指出大脑需要「环境性提示」和「时间相依提示」来触发反应或一系列的行动和习惯。此外，如果你将习惯集中在一起进行（例如在做早上各种例行公事时进行），会更有可能记住你想建立的新习惯。例如，如果你想记得服用营养补充品，你可以使用所谓的习惯捆绑法（habit-stacking method），将营养补充品放在水壶、牙刷或冰箱旁边译注3，这会提醒你服用它们。我们可以将此策略应用在行为改变。以同样方式展开新的一天，并进行视觉化想像或写日记，会提醒你什么是重要的。同样，我们需要每天关注这些事情才能带来改变。如果你知道接下来一天将是工作繁重或感到疲倦，那么视觉化地想像你将会精力充沛地工作可为你加添力量。知道自己处于掌控有助于克服困难。

这些策略还包括用想像改变你在某一情境中惯有的反应方式（「步骤4」）。想像你会如何处理一个情况表示在情况真的出现时，你较有可能以彩排过的方式做出反应。如果你不彩排，你可能会在遇到情况时措手不及，恢复到平常的行为。但如果你有彩排替代反应，你口袋里就有了备案，随时可以在有需要时拿出来用。

我们来看一个具体的例子。假定别人请你帮忙时，你都是习惯说好而不会因为太忙而说不行。所以，当有人要求你什么时，你会因为措手不及而用你说了一辈子的答案来回应︰好的。你的自动性和心理捷径决定了这是必然会从你嘴巴里说出的话，让你连去想一个替代反应也没有去想。但如果你有练习去想像以不同的方式回应，就更有可能摸索出不同答案。

这时，你的口袋里可能有这些答案：

• 我真的很想帮忙，但目前我被工作压得透不过气。

• 我通常都会答应，但恐怕这次我无法帮忙。

• 我的事情都排得相当满，你的事我们晚一点再来谈好吗？

你这是已经掌握了个中三昧。

为遇到挫折做好准备

这引出了我的下一点︰为遇到挫折做好准备。

有时，在改变和重组大脑线路的过程中，我们会面临挫折。这可能是我们自身内在状态的结果：因为在某一天感到压力、疲倦或闷闷不乐，我们变得情绪化，更有可能掉回到旧的模式中。通常，它们是一些我们无法控制的外在因素，但我们却将其归因于我们自己的某些问题。我们开始持续地相信，我们之所以失败是因为我们无法控制的外在力量。当我们经历这些挫折而不理解为什么会经历它们时，我们开始相信自己将会继续一再失败。除此之外，我们的大脑喜欢处于掌控状态，所以当挫折出现时，我们往往会惊慌失措。挫折也可能是起自我们的负面偏见、对失败的恐惧或缺乏自主性，从而引发压力和焦虑。

有时我们甚至会用这些挫折做为借口，因为它们给了我们一条出路。

（对于视觉化想像和挫折，）「那是关于我希望比赛如何进行、

关于我不希望比赛如何进行、以及它可能如何进行。」

──麦可．菲尔普斯

2008年，麦可．菲尔普斯尽管护目镜进水，不得不盲目游泳，还是赢得了200公尺的蝶泳比赛。他在赛后接受采访时解释说，他早就想像过比赛时可能会遇到的各种状况，所以能够遇事不惊。他盲目游了175公尺，既赢得了金牌又打破了世界纪录。麦可已经为最糟的情况做好准备，包括他的护目镜可能会脱落。他知道这是可能的，所以清楚知道在转身返回之前他必须划水多少次。他保持冷静，控制着局面。我认为我们全都可以从麦可身上学到一些东西。

研究显示，我们可以在挫折发生之前改变我们对它们的看法，以更正面的眼光看待它们，不那么认为它们是对我们的进步的伤害。[54]这有助于我们在遇到它们时更有效地做出反应，更新我们对达成目标的决心，不致失去希望和放弃。当我们以较乐观的展望应对挫折、知道我们可以克服它们的话，可以确保我们远离诸如「我很弱」或「我没有意志力」之类的反刍性意念──这些意念会增加我们的负面自我信念。记住，大脑的负面偏见会加剧我们对自己的信念并放大我们的负面叙事。但我们可以改变我们的反应，使其正面得多。挫折不一定是我们的终点。我们可以学习克服它们，做出恰如其分的反应。

很多人问我︰「如果我为遇到挫折做准备时，陷入反刍怎么办？」我们知道，有时我们的想法会在大脑中自动运行，它们可能是无意义的，在我们头脑中乱窜而没有定向。当你刻意为挫折做准备时，你会形成一种务实和解决问题的心态，如此可以帮助你制定以结果为导向的计划。这表示你正在参与大脑中负责管控功能（exective functions）的网络，从而让你保持一种合逻辑和清晰的状态。你正在积极思考可能会出什么状况和如何减少出这些状况的风险。相较之下，反刍往往被动和重复得多，专注于负面想法和感受，没有任何明确的解决方案。

因此，当我们为挫折做准备时，首要目标是制定策略和应急计划来解决潜在的问题。这让我们采取前瞻性的思维方式，从而更加感觉自己掌控着局面。这与反刍不同︰反刍对解决方案缺乏明确关注，只会助长无助感的持续。

大脑喜欢掌控局面和感到安全，即便它是错的。自我破坏是一种以恐惧为基础的机制，可以让我们远离未知事物，因而感到安全。我们的大脑会将熟悉度与安全感联系起来，哪怕熟悉度与我们真正想要的东西并不一致。这就是为什么来自暴虐家庭的人会重复同样的虐待模式，也是为什么人们会反复与烂人陷入浪漫关系。因为暴虐模式或烂人是他们的大脑所熟悉的。

一个已知的负面结果

比未知事物的潜在危险要安全。

这表示，你虽然有时会向朋友寻求忠告，但仍然会做完全相反的事情──即使你知道正确答案是什么和应该做什么一样是如此。你可能会为自己的行为方式找借口，因为那样做比承认自己需要改变来得容易。拖延和完美主义也各是一种自我破坏的形式，通常意谓着你永远不会踏上改变的旅程，因为你担心自己会失败（拖延的根源）或你不会完美地做到这一点。这些习惯会阻止你在生活中做出积极的改变，并使你陷入惭愧的循环中，因为我们的大脑宁愿留在容易和安全的地方而不是让你走出舒适圈进入未知的领域。

但现实是，改变是在未知的领域和不舒适中发生的。它处于幽闭恐惧的裂缝中，介于决定做某事和实际前往事情开始转变之处之间。这样做你不可能不感到不舒服。自我破坏源于恐惧，因为我们低估了自己的能力，以为一个已知的结果即使是负面的，仍然比未知结果的潜在危险要安全。因此，我们想办法说服自己相信，我们没能力或不应该做某件事，以合理化那些让我们被卡住的行为。

乔科维奇并非没有恐惧。他承认恐惧仍在他里面。所以，他并不是无畏的，而只是用恐惧做为激发力，无论如何都选择参加比赛。正是在这种恐惧中，我们会创造出新的突触路径。个人成长于焉发生。我们的目标不是变得无畏，而是变得勇敢。当这种情况发生时，你会意识到世界赞扬你的勇气。黑暗依然存在，你只是学会成为黑暗中的光。

「亨利．方达（Henry Fonda）在每次舞台演出前还是会呕吐，

即使他已经75岁了。换句话说，恐惧并没有消失。」

──普雷斯菲尔德（Steven Pressfield），《艺术之战》（The War of Art）

跨越恐惧的两个方法

「积少成多」

你可以把脚尖伸入未知的领域，向你的大脑和身体显示你是安全的。当你踏入未知领域时，你开始意识到事情并没有那么糟糕，所以你可以踏得更深一点，告诉你的大脑你有能力做出这种改变。

我的另一条狗麦克斯是一只马利诺犬与德国牧羊犬的混种。牠的生活有一个相当棘手的开始。虽然在我写本章时牠只有十个月大，但牠已经比普通的狗大只，看起来相当有威胁性。麦克斯更小时不擅社交，经常试图赶走离我们太近的人。最重要的是，牠有一种让牠紧张的遗传特质。牠对这个世界非常不确定，害怕其他人和其他狗，所以牠会对这种恐惧做出反应。你可以理解这种狗的主人不会想带他们的狗去公共场合，但这样一来，狗永远不必面对牠们的恐惧，也因此无法克服牠们根深蒂固的行为。牠们的主人也可能会将牠们从其他人和其他狗身边拉开，而这又会进一步强化了牠们应该被害怕和敬而远之的想法。（记得我在导言中谈过叶库阿纳部落用身体语言来传达讯息吗？）

由于我对大脑的了解和对神经可塑性的着迷，我决定不这样对待麦克斯。然后，我兴奋地看到牠出现了改变和适应。我总是尽可能带牠出去，找个地方坐下看着人们经过，我在每种情况下都会用零食奖励牠，特别是当牠做出正确的决定，只管看着我而不理会走过的人时。

有一天，我们带牠去了海滩，然后去了牠最喜欢的码头（牠喜欢从这个码头往下跳）。那里平时很安静，但有一个夏日，有一群六个人占据了大部分平台。我们最初的反应是避开码头，等待他们离开，但我们很快就意识到他们不会去任何地方。因此，我们鼓起勇气前往那里，应对可能出现的任何情况。毕竟，那是一个非常好的训练机会。

走到码头之后，我们问他们对于有麦克斯在身边是否感到舒服，他们都说感到舒服。更棒的是，他们对牠的过度反应行为感到同情，表示乐于成为牠的成长经验的一部分。到了下午，他们已经和牠一起玩球了。牠在他们中间和周围跑来跑去，没有任何问题。另一群人后来也加入我们，而麦克斯看来泰然自若。牠有时仍然会反应过度（指望牠一天就全变了个样是不现实的），但所有这些小经历最终一定会让牠在人们面前变得完全平静和舒适。

你可能不特别喜欢狗，但我们都可以从麦克斯这样神经过敏的狗身上学到一些东西。积少可以成多。我让牠常常身处不舒服的情境，教会牠那是安全的，没有什么可担心的，但不会一下子要牠越过牠的忍耐限度。最终，等牠的大脑重组得不那么害怕兮兮和更有自信时，牠就会克服恐惧。每个人的忍耐限度都不一样。我凭经验知道麦克斯的忍耐限度、牠有哪些触发原因和我可以用多少力推牠一把。我也知道自己在某些状况中的忍耐限度和推进程度。你必须摸清自己的忍耐限度，然后开始把这个限度的界线往外推。

「跳入深水区」

我说过，搬到一个我以前只去过一次的城市两天后，我就被男友甩了。我身处一个全新的地方，没有半个朋友。我是个26岁的老学生，在班上是年纪最大的。说我感觉不舒服和生活在未知之中，还是轻描淡写的说法了。我的大脑被迫在相当短的时间内做出新的可塑性改变。就像你被拖回到没有手机和电力的时代一样，你的大脑必须快速调整才能生存。

这是另一种对付自我破坏和恐惧的方法。那就像剃光头，或是在65岁申请博士班，又或是卖掉所有家当出国旅行去。这些都是用以克服恐惧的非常极端方法。这条路径并不适合所有人，但仍然是经常被选择的路径。

这条路径也可以不那么夸张。我还记得我第一次公开演讲的情景。我收到一封来自一家金融公司的电子邮件，问我是否演讲过。那时新冠疫情刚爆发，而我以前主要是在网上发表演讲，所以我回信说︰「有，我主要是参加网上研讨会，因此我没有一份够大的代表作选辑。」我直接就凑了过去。我一直很擅长做简报，而我相信自己是个很有魅力的人，所以我想︰干就干吧。你可能会说我夸大了事实，但实际上，我看到了机会，并且抓住了机会。如果当时我没有答应，我什么时候才能发表第一次公开演讲？我很紧张，但我使用了我所知道的所有自我调节工具（包括生理性叹息），并反复演练，直到有信心能够把讯息传达出去为止。结果我的演讲取得成果，得到很大的回响，从此获得了愈来愈多的演讲机会。所以我没有剃光头和离开这个国家，但我仍然向未知迈出了相当大的一步，逼自己走出舒适圈。

研究显示，我们更有可能选择立即的奖励，即现在会确定得到的奖励，而不是选择未来的不确定奖励。[55]即使你知道走出舒适圈可以解决你的问题，但你仍然可能选择留在安全和已知的地方，因为那是一种立即的奖励。如果麦克斯可以选择的话，牠绝不会去有其他人或其他狗的地方。牠将永远不会离开家里。但这是一种不切实际的生活方式。你需要选择如何面对恐惧，而你有两个选项。要么是积少成多，要么是跳进深水区。每种情况都是不同的，我们选择哪一种方法要视乎情况而定。

你准备如何面对你的恐惧？我希望你不是准备继续自我破坏。这不是你不走出去以获得你想要的东西所能做到。我希望你开始走出你的舒适圈，利用我给你的所有工具和技巧，开始基于逼你以不同角度看事情的新经验，在你的大脑中建立更好的连结。如果你正在寻找征兆、寻找许可或寻找一只扶住你的手，那么它就在这里。就在这本书里。

根据美国心理学协会的说法，心灵韧性（mental resilience）是「面对逆境、创伤、悲剧、威胁或重大压力来源时的适应良好过程。」我们可以做些什么来提高我们的心灵韧性吗？可以。抗压韧性可以透过各种策略和介入措施来提高。有些人可能天生就具有较高的心灵韧性，但那是一种任何人假以时日都可以透过努力而增强的动态特征。

在「阶段1」开始时，我们讨论过慢性压力的功能及其对身体可能产生的有害影响，但也谈到了日常生活中急性压力的重要性。压力有多种用途。例如，诸如运动、呼吸、冷水浴和洗桑拿浴等自愿压力（voluntary stress）可增强我们的免疫系统。有别于流行的看法，急性压力实际上不会削弱我们的免疫系统，反而会增强我们应对未来压力的韧性和能力。应当在进入交感压力状态（这时你的身体会增加肾上腺素和皮质醇让使你进入「战斗或逃跑状态」）和从中恢复过来之间取得平衡。可以这样想：如果你是运动员，你需要持续鞭策自己和接受训练，但又不能操之太过，以免疲倦难于恢复和有受伤的风险。

在本章中，我们将重点讨论如何透过提高我们承受压力和从中恢复的能力来提高心灵韧性。

自愿压力

若积极选择做运动或从事吐纳之类的活动，则从中所得到的自愿压力会对我们的大脑、身体和心理产生有益的影响。大量研究显示，我们对压力的心态也会影响我们对压力的身体反应，这是我们在「阶段1」便提过的。

在研究心态的顶尖科学家艾莉雅．克拉姆主持的实验中，受试者被分成两组。第一组观看了一段谈压力好处的短片。短片告诉受试者，压力可以用氧气强化大脑和身体，增加它们的能量，改善它们的生产力、专注力和决策能力。第二组被告知，压力会使人衰弱，会削弱驱力并阻碍表现。它解释说压力会抑制一个人好好思考和做出决定的能力，指出即使是训练有素的专业人士也会在压力下崩溃，然后播出篮球运动员在球场上失去冷静的画面。结果令人难以置信。被告知压力是正面事情的一群受试者工作表现获得改善，并出现较少的负面健康症状。

类似的实验显示，那些被告知压力对他们有好处的人会对压力产生正面的生理反应。在实验过程中，他们的心脏效率提高了，泵血和向全身输送氧气的能力得到了改善，消耗的能量变少。与没有被告知压力有好处的受试者相比，他们的血压在压力事件期间有所下降。

重新看待压力是帮助我们驾驭生活的宝贵工具。了解急性压力和慢性压力之间的差异，可以帮助我们确保在承受压力和调节压力之间取得平衡，使我们能够成功地运作。

「在成长型心态中，人们相信自己最基本的能力可以透过奉献和努力来发展──大脑和天赋只是起点。这种观点创造了对学习的热爱和韧性，它们是达成伟大成就所必需的。」──史丹佛大学心理学教授卡萝．杜维克（Carol Dweck）

我告诉过你，我的朋友舞者萨曼莎的事。她的姊姊玛莎是个成绩优异的学生，在班上名列前茅，总是被父母称赞聪明。以优异的成绩获得美术硕士学位后，她考取了一家大型数位行销公司的高级职缺。然而，她在工作中举步维艰，有着强烈的不安全感。她很难理解为什么自己如此聪明，却无法应付成年人的生活。玛莎的问题在于，尽管她的智商很高，也无疑非常聪明，但她的心态却是固定的。当有需要解决问题时，她害怕投入工作，因为她害怕失败，更糟的是，她担心别人会怀疑她的智力。

我建议玛莎去看治疗师，帮助她适应新环境，她照做了。她的治疗师帮助玛莎努力改变心态。随着时间的推移，她学会了重新调整自己的行为和信念，对失败更加开放，同时打破了她以前对自己的许多看法，这样，她就可以不再将自己的身分认同与工作表现绑在一起。玛莎必须认识到，她太过把她的身分认同与聪明才智绑在一起，以至于她的任何失败表现都像是对她个人的攻击。

如果这听起来像你，我想让你知道这是可以改变的。许多人将自己的身分认同与自己的表现绑在一起，以致让自己无法真正取得任何成就。他们成为完美主义者，会害怕失败而避免困难的挑战，因为他们把失败视为攸关个人荣辱。所以，为了避免降低自我价值，他们绑手绑脚，避免面对问题。不幸的是，世界的运作方式不会让他们如愿。玛莎无法回避工作上碰到的问题，但她也无法从这些问题学习，直到她寻求帮助为止。

固定型心态vs成长型心态

卡萝．杜维克是心态和动机领域的尖端研究者。她的研究得出了一些宝贵的见解，显示当我们将工作表现和我们的身分认同绑在一起时，我们倾向于保持固定的心态。在一项实验中，老师们在夸赞一些学生时，将学生的智力与他们的身分认同联系起来，给出诸如「你真聪明！」之类的评论。[61]后来，当这些学生被要求选择要解决的问题时，他们更喜欢挑战性较小的问题。他们选择的问题能够增强他们认为自己聪明的信念，并继续证明他们能够有良好表现。研究者还发现，学生会谎报分数以夸大自己的智力水平。另一方面，那些被老师夸赞努力的学生（他们得到「你一定在解决这些问题上付出了很大努力」之类的评论），后来喜欢选择挑战更需要用脑力的问题。他们不太关心其他孩子的分数，更喜欢接收与如何解决未来问题有关的资讯。

这些研究和随后的其他研究表明，当我们像玛莎一样将自己的身分认同与特定行为的结果绑在一起时，我们会将我们的动机和表现归因于我们做为一个人的身分。[62][63]这意谓着，当我们面临挑战时，我们更有可能选择一条更容易的路线来强化我们的信念，因为我们不想强化我们无法达成一些什么的信念。当我们采用成长型心态时，我们学会将表现与我们投入任务的努力联系起来，并学会明白挑战可以带来学习机会，因为我们知道我们的能力不是固定的︰它们可以透过努力得到改善。我们的身分认同与表现无关，这表示我们可以将自己与表现分开。

成长型心态是相信我们的能力和智力可以透过奉献、努力和学习来发展。[64]它使我们能够欢迎挑战，勇于去克服它们。具有成长型心态的人明白他们的能力是可以发展的。具有固定型心态的人可能会觉得他们遇到的难题是灾难性的，感觉自己像是受到评断。

学习至关重要

成长型心态的第一大特征是有这种心态的人明白，学习是面对逆境时的宝贵机会。当人们相信自己可以从失败和挫折中得到进步和成长时，就更有可能从事具有挑战性的任务，并在困难中坚持下去。当人们晓得大脑具有可塑性和愿意适应环境时，他们在面对障碍时更有可能坚持下去。这种坚毅可以增强大脑中与学习相关的路径，从而强化学习是一个永远演化的动态过程。

具有成长型心态的人的大脑回路表明，他们更容易接受纠正，能够消除负面回馈。成长型心态被认为与纹状体（striatum）和基底神经节（basal ganglia）有关，这两个区域负责与奖励相关的学习。[65]接受为期四周成长型心态训练的学童显示出，当他们解决困难的数学问题时，这两个脑区的活动有所增加。此外，这些有着成长型心态的学童即使在犯错后，也能够在测试中表现得更准确。不仅如此，他们还能够记住错误并理解自己何以错误，从而在学习过程中自我纠正，带来自主性和自信心的增强。

身分认同不等于表现

成长型心态的第二大特征是将我们的身分认同与表现分开。玛莎将她的工作表现与她的个性绑在一起，这表示当她开始犯错，在工作上举步维艰时，她将其内化为个人失败，就好像她有问题一样。这会加剧对失败的恐惧，因为它被归因于个人。

当一个人松开自己与一个目标或一个挑战的捆绑，并弄懂对失败的恐惧其实是一个成长的机会时，他将可遭遇失败而不损害自己的身分认同。乔科维奇表示，即使输了球，他也不后悔。我们都应该努力以类似的方式看待生活。这是因为，成长型心态的这两个特征加在一起，可以帮助我们在生活中表现优越，并促进终身学习，不再恐惧失败──对失败的恐惧不可避免地会牵制我们。

如果你目前的心态属于固定型，那我的一番话可以提醒你大脑是有可塑性。本书从一开始就一直在打破先入为主的想法和信念。且让我们看看我们有着哪些偏见和它们是如何影响我们。

问答

哪个故事在你的脑海中重播让你对你的表现感到恐惧？

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你用哪些标签来描绘自己以致让你陷于固定型心态？

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你以为你人生中的挑战真的决定了你是谁吗？

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你能否改变信念，改为相信每次失败都是一个学习的机会，而且相信失败不会反映你的身分认同？

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应当学会松开你的身分认同与你的表现之间的捆绑。如果你相信自己的特质是固定的，你就会被绑手绑脚，每次都设法证明自己是对的。你会回避错误，并且在失败时强化负面的自我信念。

我们的个人特质并不是固定不变的，智力不是固定不变的。如果你对某个主题不是很了解或不是很勤奋，你可以透过练习来提升。只要相信你的品质是可能发展和改变，你便会开始改变你对整个人生的看法。我们在「阶段1」谈「确认偏误」时说过，我们的信念可以驱动我们的思想和行动，它们又会相互影响。一旦相信了你的能力和品质可以透过努力改变，你会开始改变展示自己的方式和看待失败的方式，而且就像上述实验中的学童一样，你可能不再那么在乎周围的人正在做的事情，而更关注自己的成长和学习。

我希望你回想你对上一次把失败与自己的身分认同绑在一起的情形。你能否重新架构它，以看出它与你做为一个人的身分无关？

当你改变心态时，你的大脑会如何重组线路

奖励

当你开始将失败视为学习和进步的机会时，大脑中与努力和坚持相关的区域会变得更加活跃，而付出努力也成为一件有奖励性的任务。

正增强

当你遇到挫折时，你的大脑会开始以不同方式对错误做出反应。奖励中枢会在遇到障碍时被活化，而这可以进一步加强鼓励和成长。这将积极强化你对成长型心态的信念。

减少对失败的恐惧

大脑中与恐惧和焦虑相关的区域将会减少。这会让你不再那么害怕失败，更有可能变得更有自信。

了解了成长型心态的这些特点，再加上你现在对压力心态的了解，我们就可以开始了解如何改变我们对人生的观点，从而推动我们走向成功。

当我经历困难时期时，真正让我感到踏实的是谨记一个道理︰每当你处于黑暗之中，你会学到很多关于自己的知识。我最好的朋友说得好︰「我们会在决定做某事和实际取得若干成果之间那些会让人产生幽闭恐惧的紧窄裂缝中得到转化。那是些黑暗和有『恶臭』的裂缝。」

我同意她的观点。我认为魔法会在我们不舒服的地方发生。每次我以为自己被埋葬了，其实我是被栽种了。当我再次从地里被拔出来时，我才知道这是一种收获。生活会提拔你，也会打压你。这不公平，但生活从不公平，也永远不会公平。这个道理曾好多次让我谦卑。现在的问题是，你可以选择将失败当作学习的机会，也可以选择被失败糟蹋。这是一个艰难的选择，但如果有一件事是确定的，那就是你无法选择生活准备怎样为你服务。

有时候，这个世界会揍你一下下，

以提醒你有一些东西值得你为之奋斗。

继续为自己在这个世界上的地位而奋斗。继续为你的叙事、你的故事、你的驾驶位置而奋斗。

我从IG粉丝那里得到的一些最常见的回馈是，他们非常欣赏我对做运动好处的科学说明。我想这是因为很多人听过几百遍别人说做运动有多好多好，却没有真正理解它为什么重要，所以感觉烦了。许多人也害怕做运动，或者认为做运动是对吃得太多的一种惩罚，又或者只是为了减肥而必须参加的可怕活动。多年来，运动的名声并不好。从媒体传播的减肥文化到健美鼓吹者的不切实际身体，运动变得让人困惑和难以企及。在这个过程中，我们忘了做运动的真正好处。

本章将从神经生理学角度剖析运动益处的科学原理，以及哪些特定的分子与这些益处有关。我收到了很多人的评论和讯息，说他们因我的激励而开始做运动︰这是因为我消除了围绕这个主题的羞耻和困惑，并提供人们科学事实和知识，帮助他们改变了对做运动的看法。

运动对我们脑部健康的好处

增加神经可塑性

灰质是大脑的一部分，由神经元细胞体、树突和突触组成（突触负责与附近的其他神经元沟通）。它由于缺乏髓磷脂（myelin）而呈灰色。髓磷脂是覆盖神经元并充当绝缘层的脂肪鞘，有助于将讯息传导到大脑和脊髓的更远的区域。由于这些脂肪鞘的缘故，白质呈白色。灰质负责处理讯息、认知、感观知觉和肌肉控制。神经退化性疾病通常涉及灰质的丧失。阿兹海默症、帕金森氏症和亨廷顿氏症等疾病的特征是神经元的渐进性退化，和因此而来的脑组织流失（包括灰质的流失）。这种损失可能导致认知能力下降、记忆力减退、运动困难和与这些疾病相关的其他症状。

研究显示，固定从事体力活动可让灰质的体积显著增加，海马体和前额叶皮质中的灰质尤其如此（海马体负责记忆和学习，前额叶皮质负责管控功能、决策和认知控制）。[66]与健身水平较差的少年相比，有氧健身水平较高的少年的海马体灰质体积较大。这些少年在认知测验中也取得较好成绩。

体力活动似乎是影响成年晚期灰质体积的有效方法，也可促进大脑中与认知完整性相关的蛋白质。

发炎与身体

发炎是身体愈合过程的必要组成部分。当你生病、受伤或感染时，体内发炎会增加，以修复需要注意的区域。然后这种发炎通常会消退，直到再次需要为止。但当我们长期承受压力，身体就会发炎，并且始终处于被认为需要修复的状态。当「威胁」或压力没有消失，发炎就会变成慢性。

慢性发炎可由多种因素引起，包括持续感染、自体免疫疾病、慢性压力、不健康的生活方式和污染等环境压力源。它可以攻击整个身体，甚至可以穿过所谓的「血脑屏障」（blood–brain barrier, BBB）进入大脑。血脑屏障受到严格管制，其功能是调节血液和大脑之间的物质，帮助维持它的纤弱环境并保护其免受伤害。这到我们谈论忧郁症状时将会是有用的重要资讯。

大脑发炎会导致一系列问题，包括神经退化、忧郁和潜在焦虑[67]。当然，这些问题是多方面的，可能需要采取一种多模式方法，例如采取与减压和抗发炎干预相结合的疗法。但从神经学的角度来看，这是在生物学层面正在发生的事情。请记住，如果你的大脑健康是你的硬体，而你的心理健康是你的软体，那么你会很难在无法最优化地工作的硬体上进行任何软体更新。

犬尿胺酸和色胺酸

我们知道，血清素是让人感觉良好的神经传导物质之一，有助于调节情绪和其他大脑功能，例如睡眠和性欲（它们可间接影响我们的情绪）。血清素由一种称为色胺酸（tryptophan）的必需胺基酸制成，而我们可从坚果、种子、豆腐、鸡肉、火鸡、奶酪和许多水果中获取色胺酸，它会转化为血清素，然后转化为褪黑激素。我们称此为「色胺酸路径」（tryptophan pathway），该路径中有一种称为犬尿胺酸（kynurenine）的分子，其在人体的压力反应中发挥重要作用。

当我们承受巨大的压力时，发炎会驱使这条路径产生更多的犬尿胺酸而不是血清素。[68]大脑中的犬尿胺酸含量保持微妙的平衡，而这可以带来益处，但当它不平衡时（在现在的情况下是过多），就会对大脑和身体产生有害影响。这种改变会导致血清素减少，导致忧郁症状和情绪低落。

此外，犬尿胺酸会进一步代谢为喹啉酸（quinolinic acid）和犬尿酸（kynurenic acid），前者对大脑具有神经毒性，后者可使大脑发炎加剧和可能促进忧郁。[69]这种发炎机制也会加强焦虑和担忧的感觉，让压力感和忧郁扩大。因此，一条本应产生血清素和对我们有利的路径在压力下会受到严重破坏，并对大脑产生负面影响，透过多种机制促进忧郁症。

1. 可用于产生血清素的色胺酸变少。

2. 喹啉酸具有神经毒性，可导致神经退化。

3. 犬尿酸也可能透过增加脑部发炎而助长忧郁症状。

4. 发炎可能会加强焦虑和担忧的感觉。

图片来源：Credit: Adapted from ‘The Role of the Aryl Hydrocarbon Receptor (AHR) in Immune and Inflammatory Diseases’ by Neavin, Liu, Ray and Weinshilboum, available under a Creative Commons Attribution License 4.0 at https://www.researchgate.net/figure/Tryptophan-Metabolism-Pathway-Tryptophanis-metabolized-by-two-main-pathways-the_fig1_329373677

这就是做运动的用武之地

当我们运动或进行任何身体活动时，我们的大脑会向我们的肌肉发出收缩和放松的信号。收缩和放松肌肉的机械运动会释放肌肉因子（myokines）。[70]肌肉因子是一些肌肉蛋白质，具有多种功能。

这些肌肉因子透过称为「肌脑轴」（muscle-brain axis）的东西直接与大脑沟通。「肌脑轴」突显出身体活动与心理健康之间的深刻联系，因为你的肌肉与大脑有一直接沟通的线路。固定做运动对于保持健康和有韧性的心灵起着至关重要的作用。

肌肉因子有助于减轻忧郁症状、改善焦虑、具有神经保护特性[71]并有助于维持突触完整性，确保我们的神经元正确放电并有效传达讯息。以下，让我们更详细地剖析其中一些肌肉因子。

运动与忧郁

这里我们要讨论忧郁症的问题，但我们需要承认忧郁症的症状有轻重各种不同的程度。每个人的经验和忧郁症程度都有所不同，有些人可能需要额外的干预措施才能缓解症状。不过，以下就是在运动介入下的忧郁症神经科学。

脑源性神经营养因子

「脑源性神经营养因子」（BDNF）是一种分子／蛋白质，它可支持大脑与周边神经系统的神经元，让其得以生长、存活和发挥功能。「脑源性神经营养因子」在促进神经可塑性和确保突触强壮健康上，发挥着至关重要的作用。[72]多项研究显示，较低水平量的「脑源性神经营养因子」与忧郁症状的发展或严重程度之间存在关联。[73][74]这是因为忧郁症是与神经可塑性的受损有关，而神经可塑性的受损可能会导致适应和应对压力及其他负面情绪的能力下降。

类胰岛素生长因子1

另一种有趣的肌肉因子是「类胰岛素生长因子1」（insulin growth-like factor 1, IGF-1）。「类胰岛素生长因子1」是一种对生长和发育起着至关重要作用的激素，在儿童和少年时期尤其如此。它也像「脑源性神经营养因子」一样对大脑具有神经保护作用，换言之它支持神经细胞的存活、生长和发挥功能。「类胰岛素生长因子1」通常从肝脏释放，而这种荷尔蒙的大量分泌可能与多种问题有关。然而，有趣的部分是，「类胰岛素生长因子1」会作用于不同的路径，而当它从肌肉中做为肌肉因子被释放时，会产生不同的正面结果。[75]因此，一个「类胰岛素生长因子1」可以按照其被释放的环境的差异而产生不同的效果。

「类胰岛素生长因子1」主要在举重训练期间释放，而如果你以前从未举重过，那么，明白应该渐进地使肌肉超负荷（称为「渐进超负荷」）非常重要。这可助人保持强壮和获得广泛的身心益处。本章最后有一锻炼指南，其中概述了要符合哪些关键要求，每星期举重才能为你的大脑和心理健康带来最大益处。

运动和焦虑

我们在「阶段1」谈过焦虑，以及如何管理担忧和疑惧的感觉。固定运动是控制焦虑的重要手段。体力活动会引发内啡肽的释放，这种神经传导物质是天然的情绪提升剂。最近我们开始了解到肌肉因子透过「肌脑轴」对焦虑的影响。

「类胰岛素生长因子1」

对动物的研究显示，减低「类胰岛素生长因子1」的循环量会导致焦虑症状的增加。[76]此外，「类胰岛素生长因子1」已被证明在突触可塑性（神经元修改连结的能力）中发挥关键作用，喜欢透过削弱突触来消除记忆中的恐惧。恐惧的消除就像重写大脑的原有「可怕」剧本，帮助它认识到曾经有威胁性的事物现在是安全的。基本上，「类胰岛素生长因子1」会削弱海马体中保存某些情境的记忆的突触，并削弱这些记忆与恐惧之间的关联。

「眼动减敏与历程更新疗法」和步行

「眼动减敏与历程更新疗法」是心理治疗中最好的技术之一。它被用于治疗那些曾经历创伤事件或痛苦生活经验的人。研究显示「眼动减敏与历程更新疗法」对于情绪再处理具有重大益处，但直到最近神经科学家才发现了其背后的作用原理。

据信，横向眼球运动会在消除恐惧的学习过程起作用，因为当我们的眼睛从一侧移动到另一侧时，它们会参与到额顶叶网络。[78]这是位于大脑前部的脑区网络，负责注意力、解决问题和工作记忆。额顶叶网络与杏仁核（我们的恐惧处理中枢）协同工作，而这表示它们会竞争资源。就像急性压力会损害你的思考能力、让你在压力下很难集中精力解决问题一样，当你使用额叶皮质时，会发生相反的情况：杏仁核变得不活跃。

这是重大的知识，适用于任何类型向前移动的运动。像步行、跑步和骑自行车之类的运动，会让从你身边经过的风景活化你的额顶叶网络，同时减少杏仁核的活动。因此，这些类型的运动可以帮助我们弄懂生活中遇到的任何问题，同时也可以在处理这些问题时，避免出现通常会出现的焦虑和担忧。它帮助我们把思想理性化，给我们空间从我们的问题向后退一步，改从其他角度看待它们。你会发现，即使你没有有意识地思考你的问题，你的大脑很可能仍然在下意识地解决问题。

如果你对跑步和骑自行车感到焦虑，那可以从少量步行运动起。有氧运动的好处体现在心率的「第二区」（Zone 2）。「第二区」是中等强度的锻炼，你可以一面锻炼一面谈话。这表示你无须拚尽全力，又大汗淋漓又喘大气。还能谈话的快步行走对你的整体健康极为有益。每个人的「第二区」都不相同；对某些人来说，它是一次轻松的慢跑，而对其他人来说（我就是如此）则是遛狗或在平坦的道路上骑自行车。「第二区」属于你的有氧运动区（aerobic zone），这表示你应该能够长时间维持该状态而不会感到疲劳。

运动如何改善情绪

1──跑步、游泳、步行和骑自行车等有氧运动会增加流向大脑的血液，从而增强大脑的氧合作用和向神经元输送营养。这会刺激「脑源性神经营养因子」的产生，它们会与受体结合，增强其完整性。

2──运动会释放多巴胺、正肾上腺素和血清素等让人感觉良好的神经传导物质，它们会改变你的神经生物结构，从而改善你的情绪。多巴胺和血清素是大脑化学物质，可以支持你的心理健康，甚至可以刺激「脑源性神经营养因子」的释放。这些神经传导物质的不足与忧郁症状有关。

3──内啡肽是体内产生的天然止痛药。它们会在运动和其他活动（例如笑和哭）时被释放。「内啡肽」一词的意思是「内源性吗啡」，因为它产生于体内，具有类似吗啡的作用。它们负责减轻疼痛并促进幸福感和欣快感。它们能减弱疼痛讯号号，产生愉悦感和奖励感。

4──在前面的章节中，我们讨论过抗压韧性和如何利用运动来提高你对压力的承受力。运动可以帮助身体的压力系统更好地适应自愿压力，这让我们能够更好地应对生活其他方面不可预见的压力事件。

5──在「阶段1：打破循环」中，我们谈过兴趣嗜好在调节压力反应的重要性。我们也在「阶段1：你的思想的力量」中谈过我们思想的力量极其强大，所以如果我们的大脑仍在思考压力事件，它会继续感觉我们的身体受到威胁。运动可以暂时分散注意力，因为它需要专心致志。所以，做运动可以把我们引离开负面思想和反刍（它们与忧郁相关），让我们大脑有时间去恢复。透过类似「重新启动」我们的思想，身体活动可以帮助我们打破负面思想模式的循环。

6──从事有氧运动会增加我们大脑和身体中的粒线体（mitochondria）。粒线体是细胞的发电厂，负责为我们身体的每个细胞产生能量，对于细胞健康和功能起着至关重要的作用。粒线体负责产生「三磷酸腺苷」（adenosine triphosphate, ATP），那是我们系统中最基本的能量形式，堪称之能量货币（energy currency）。充足的「三磷酸腺苷」对维持最优化的大脑功能非常重要，并有助于改善情绪和心理清晰度。粒线体也在神经传导物质的代谢中发挥作用。神经传导物质（例如血清素和多巴胺）的适当调节对于情绪调节至关重要。粒线体过程的功能障碍可能会破坏神经传导物质水平，导致情绪障碍。粒线体也参与管理细胞中的氧化压力（oxidative stress）和发炎。慢性氧化压力和发炎关系到各种心理健康状况，包括忧郁和焦虑。因此，改善粒线体功能可能会减少氧化压力和炎症，从而有益于情绪。

7──灰质的体积可以靠运动来增加。固定从事体力活动（包括有氧运动和阻力训练）已证明可以促进神经可塑性。在与学习和记忆有关的一些关键脑区（如海马体），灰质体积的增加与有氧运动有关。

运动有助于肌肉因子的释放，进而支持神经元的生长和维持，促进大脑的寿命和完整性。这在很多方面都对我们有好处︰从帮助我们学习新事物到有益我们的老化过程、大脑健康和长寿。

8──神经运动训练（neuromotor training）──指可以增强协调性、平衡性、敏捷性和本体感觉的运动──可刺激神经可塑性。从事这些活动可以鼓励大脑建立和加强这些连结。研究显示[79]，神经运动训练甚至可以降低认知能力下降的风险，因而有助预防神经退化性疾病。[80]

问答

你记不记得你曾经有过这样的经验︰当你反刍一个问题或甚至是反刍你自己的时候，因为心烦而到外面去散个步，然后感觉好多了？

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如果这没有引起你的共鸣，你能找到一种方法将这类运动纳入你的一周吗？比方说每天从事20到30分钟来清醒你的头脑。

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然后再回头省思一下，有氧运动怎样改善了你的情绪。

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我推荐的每星期运动方案

虽然有些肌肉因子是在有氧运动期间释放较多，但许多肌肉因子都是在重量训练和阻力训练期间释放。我的建议是每星期采取兼含这两种锻炼的运动方案。

• 大约150分钟「第2区」的有氧训练︰稳定节奏的运动。

• 3至8分钟「第5区」的训练︰时间短但具挑战性的运动。

• 每星期2至3回重量训练︰有理由主张，阻力训练是获得健康长寿的最佳训练方法。

• 尽可能整合神经运动训练︰平衡／协调等。

我知道你一定会翻白眼。这是当我告诉人们睡眠有多重要时，得到的常见反应。有一次，我和朋友的父亲聊天，他对生理学不太了解。当我告诉他解决压力和减肥的方法是多睡觉时，他咯咯地笑了。

「睡眠不足不会让你变胖。」他说。

「不对，麦可。它确实会那样。」我说。

当你不完全理解生理学层面发生的事情时，很难会知道二加二等于多少。睡眠会如何影响你的体重和生活的其他方面（例如免疫力和健康）呢？

劳勃．狄尼洛主演的《高年级实习生》（The Intern）让我记忆犹新。片中，他扮演一名寻找人生目标的退休金领取人士。他决定申请在一家快速发展的线上时尚公司担任高级实习生的工作。安．海瑟薇饰演该公司的东主兼执行长。她对工作极端投入，以致婚姻走向失败。她为此承受很大压力，不得不雇别人来做这份工作，因此睡得不多。在其中一幕，海瑟薇的母亲指出，每晚睡少于7小时的女性，体重大幅增加的可能性比一般人高出38%。

在2015年电影上映时听到这句话，我觉得它是富裕母亲为迎合节食减肥文化所说的故作惊人之语（让人联想到电影《辣妹过招》〔Mean Girls〕中蕾吉娜．乔治的妈妈）。但事实证明，此话是有事实根据。虽然电影中提到的变胖百分比可能和实际有出入，但睡眠不足确实蕴含着让人变胖的风险。当时我并不知道这个，要到在大学里学到有关睡眠的知识并读了马修．沃克（Matthew Walker）的畅销书《为什么要睡觉？》（Why We Sleep）之后，我才恍然大悟。我在这里不是要谈论减肥本身，而是想强调睡眠对我们的整体健康非常重要，特别是想强调它可以影响我们改变行为的能力。

我们有理由主张，睡眠是养成新习惯和做出改变的最重要的一步。那是我们所有的记忆和新获得的资讯在大脑的记忆中枢进行巩固和编码的地方。当我们处于清醒状态，大脑会积极处理和获取新资讯。最初，这些记忆都脆弱和容易朽坏。当我们睡觉时，大脑会在记忆中枢形成新的突触连结，来稳定这些记忆，以便我们以后可以回想起来。这可巩固新的记忆和你在白天获得的资讯。此外，当你睡得不好，你可能会难以集中精神，无法清晰思考。我很熟悉这种感觉，听说大多数人都是如此。这也会让我们在第二天较难保有新的记忆。

包括重组大脑线路的能力在内，我们的许多生物功能都离不开睡眠。我们在阶段1讨论了压力，谈到低电量模式会损害我们大脑进行可塑性改变的能力。睡眠不足会让我们陷入这种状态。睡眠是不可或缺的生理过程，深刻影响着人体和心灵。除了巩固记忆之外，它还在维持身体健康、认知功能、情绪稳定和整体生活品质方面发挥着至关重要的作用。

本章将讨论睡眠与神经可塑性的关系，但我也想强调其他一些同样会受睡眠不足影响的重要生物功能。为了了解睡眠，让我们来分解一下我们的大脑在晚上应该做些什么。

当我们睡觉时，我们会经历两个睡眠阶段：「快速动眼睡眠」（rapid eye movement, REM）和「非快速动眼睡眠」。每个周期持续约90分钟。晚上稍早，我们会经历两段的「深度睡眠」（deep sleep），那是最慢波的睡眠，对我们的大脑和身体来说有着最大的恢复效果。如果你睡得好，夜间可以三次进入「深度睡眠」。通常，你会在入睡后一小时内进入深度睡眠，随着夜晚的推移，每个周期逐渐缩短。这个阶段的睡眠是具有关键性的恢复性睡眠，可以让身体得到修复和成长，并巩固新的记忆。它还负责透过类淋巴系统（glymphatic system）清除大脑中的毒素。此系统确保中枢神经系统中有毒代谢物的有效消除，故可将其视为大脑的废物清除系统。当这个系统无法正常运作时，就会导致神经元损失、炎症，甚至可能导致痴呆。

有证据显示，培养深度睡眠有助于深入思考、提高记忆力和学习能力。对于我们这些正在改写我们的叙述的人来说，这些是非常重要的资讯。你甚至可能会发现，当你学习新事物（例如新语言），你会更累且可用的认知能量更少。你开始忘东忘西，漏带钥匙，发现自己精神恍惚。

睡眠和处理侵入性意念

「快速动眼睡眠」对于情绪处理和记忆巩固至关重要。在「快速动眼睡眠」期间，大脑高度活跃并且会做梦。这个阶段的睡眠与情绪调节、记忆巩固和情绪经验的处理有关。研究显示，「快速动眼睡眠」在整合和处理情绪记忆方面发挥重要作用；它有助于消除与创伤经验和侵入性意念相关的情绪负担。[81]这个过程涉及记忆重组，有助于减少情绪反应和与创伤事件相关的痛苦。诸如「眼动减敏与历程更新疗法」之类的治疗方法已经被开发出来，模仿「快速动眼睡眠」的某些方面，以帮助个人处理和管理创伤记忆。「眼动减敏与历程更新疗法」涉及引导眼球运动，被认为有助于减少此类记忆的情绪影响。

与清醒状态相比，我们的正肾上腺素水平在「快速动眼睡眠」期间相对较低。正肾上腺素负责警觉性和觉醒。正肾上腺素水平较低有助于情绪处理和消除与侵入性意念相关的情绪负担。因此，正肾上腺素在「快速动眼睡眠」期间的减少可能可以加强大脑处理情绪和记忆而不触发情绪中枢的能力。

睾固酮

男性和女性都有睾固酮（testosterone）︰虽然它在女性体内含量较低，但它对两性来说都是至关重要的荷尔蒙。男性的大部分睾固酮都是在「快速动眼睡眠」期间释放，而虽然有关女性睾固酮的数据有限，但确实有证据显示，女性的低睾固酮水平与较低的睡眠效率水平有关。这是一种双向关系︰睡眠不足会降低睾固酮水平，而睾固酮水平低则会影响睡眠时间和品质。

由于睾固酮主要在「快速动眼睡眠」期间释放，因此仅睡6个小时除了意谓你失去了整个「快速动眼睡眠」周期，也意谓着失去了整个睾固酮释放周期。一项针对健康成年人的研究发现，如果男性连续8晚每晚睡5小时，他们的睾固酮水平会下降10～15%。[82]这是个巨大数目，因为正常老化也不过会使睾固酮每年减少1～2%。

睾固酮是认知功能的关键调节剂，具有神经保护特性。它影响我们的入睡能力，也负责肌肉生长和骨质密度，如果我们睡眠不足，所有这些能力都会减退。

你对一种感觉不会陌生。你以为你达成某个目标就会快乐，以为你赚到某个数目的钱就会快乐，然而当你得到了加薪或梦想的工作的不久之后，你就意识到你仍然不满意，开始期待下一次的加薪，以为那将会是最终能让你快乐的事情。别误会我的意思，金钱是有用的，加薪确实会带来不同，但是因为财务更加稳定而感到快乐，与依靠下一个目标来获得快乐之间存在着微妙的界线。

我问我的IG粉丝对这种感觉是否似曾相识，而他们举出的最常见例子是减肥、学业成绩、工作成就和金钱。还有其他例子，像是IG的粉丝数、贴文的点赞数和购买第一间房子。他们有些是职业运动员，对自己的任何胜利都不满意。每当他们得到了他们认为想要的东西，就会感到无动于衷和不满足。他们的满足感只会持续很短的一会儿，然后他们发现内心深处仍然不快乐，有些失落、孤单和沮丧。我太了解这种感觉了。我一直认为，当哪一天我体重量得x公斤时，我就会热爱我的身体，感到快乐。但这种「到达谬误」（arrival fallacy）──这词语是塔尔．班夏哈（Tal Ben-Shahar）创造──是一种幻觉。它让我们以为，一旦我们成功了，一旦我们得到了我们想要的东西，最终实现了目标，我们就会感到快乐。当我们向着目标努力和取得进展时，大脑会释放多巴胺。但直到最近，多巴胺一直被误解。你知道吗，多巴胺其实不是带来快乐的化学物质，而是让我们起意追求快乐的化学物质。它是奖励路径（reward pathway）的一部分，确实有助于让我们体验到快乐，但它不会给我们满足感和奖励感。代之以，它会透过将愉快经验与想要再次体验这些经验的愿望联系起来，加强这些经验（因为它知道这些经验让你感觉良好）。

研究显示，当我们实现目标时，多巴胺水平事实上会下降。[84][85]这是因为多巴胺负责预期奖励，驱使你追求奖励，而为了维持多巴胺平衡和避免过度刺激，多巴胺会在你达成目标后迅速下降。大脑需要重置奖励系统，为未来的追求做好准备。

快乐事实上是来自于血清素、催产素和内啡肽等好几种神经传导物质的混合，它们有助你产生成功的快感。正如利伯曼（Lieberman）和隆（Long）在《欲望分子多巴胺》（The Molecule of More）一书中贴切地解释那般，导致快乐的混合神经传导物质被归类为「此时此地」（Here and Now）的化学物质。它们可以帮助你感受到当下的快乐。但如果我们不专注于当下并学习培养对当前所拥有的心生感激，这些神经传导物质很容易会被多巴胺淹没。这就是为什么并不是每个人在实现目标时，都会感到快乐突然下降。有些人的成就感和满足感比其他人持续时间要长些。

图片来源： Credit: 100 More Things Every Designer Needs to Know About People, Susan Weinschenk

如果你在获得成就之后仍然不快乐，因素可能有多端。

• 你需要依赖目标才能快乐

• 不享受达成成就的时刻

• 追求的是错误的目标

• 没有正视不快乐的根本原因

• 透过设定目标来掩盖不快乐

• 因为同侪的唆使，而走上与他们同一条道路

• 驱动我们生活的叙事是别人给我们的，不是我们自己想要的

• 多巴胺因不断的即时满足而被耗尽（见第258页）

为了克服「到达谬误」，我们必须学会一个道理：

真正的快乐来自旅程，

而不是目的地。

快乐来自于你在旅途中学到的教益：你达到的个人成长、你所培养的人际关系和旅途的意义。这与成长型心态理论和我们在识别我们的核心价值时所做的练习（第109页）非常吻合。当你不再担心终点线时，你就会开始生活得更喜乐。

「到达谬误」称，我们会在抵达终点线时感到快乐。但实际上不存在终点线，而除非你开始相信这个，你不会休息，因为如果你要到抵达终点线才会快乐，你就会意识到在那之后还有另一条终点线，之后又是另一条……

你唯一的比赛就是与自己比赛。

轻松自在地活在当下。你不会再次得到这个当下。

你可能会纳闷，你在知道了这道理之后会不会动力全失？因为如果没有真正的比赛，没有人和你一起比赛，那比赛的意义何在？但认识到这一点反而给了我们一个不同的视角，可以激发我们下定决心追求不断进步、设定更高标准并努力实现个人成长和发展。这时，焦点从比较人我转向成为日好于一日的自己。

利用别人做为良性竞争的诱饵并没有什么不好。你同事获得同样的晋升可能会激励你在工作上表现得更好。是的，这很公平，所以就去做吧。但你的同事不会参加每场比赛。他们不会参与主要比赛，也就是你生命中的终极比赛。意识到你的主要竞争是内在的，可能会促使你重新评估你的目标和策略，以更好地符合你的个人价值观、兴趣和能力，从而带来新的目标感和动力。从而带来更多生活。

问答

在这趟追求改变之旅中，你学到了哪些经验教训？

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这段旅程对你有什么意义？

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你有什么要感激的？

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你以何种方式让自己与成就脱钩？

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你在这段旅程中有获得了可转移的技能吗？

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勇往直前，不畏失败。

勇往直前，不留遗憾。

因为每趟经验都是一次学习。

我们知道我们的大脑有负面偏见。我们也倾向于依靠「到达」来获得快乐。这可能会是招灾之由。倒不如活在当下，享受眼前的一切。应该花时间欣赏生活中的美好事物，而不是老像仓鼠那样不断在滚轮上奔跑，专注于负面事情。并不存在真正的失败这回事。我们所做的一切都是在学习，每一次失败都是摆脱失败的一个机会。神经科学告诉我们，快乐来自旅程而不是目的地，因为根本不存在目的地。强调个人成长和自我完善将鼓励内省、自我觉察和致力于不断学习和自我完善，这可以让你过上更有目的感的生活。

即时满足会降低你实现目标的动力

多巴胺负责动机和追求快乐，但它对于寻求快乐的行为也至关重要。它让你想要、渴望、寻求和寻找能让你感觉良好的活动。我们称之为寻求奖励行为（reward-seeking behaviour）。当我们找到这些活动时，多巴胺会增加它们在未来被重复的可能性。

追求这些令人愉悦的活动可以驱使我们完成特定的任务和行为，从而带来正面的结果。例如，如果你学习是为了取得好成绩，那么你很可能会为未来的考试而努力学习，因为你知道努力会有回报。又或者你会从事一些能带给你快乐和满足的嗜好，尤其是当你开始注意到它们让你的健康有所改善时。然而，当这种寻求奖励的行为变得过度时，它可能会导致成瘾。又如果这些活动提供强烈的奖励（药物滥用和暴饮暴食便是如此），便有可能导致不健康的、周期性的奖励寻求模式，哪怕这样会产生不良后果。

即时满足是指无须等待或付出太多努力，就从一个奖励获得立即的满足感和快乐。它在寻求奖励的行为中发挥着重要作用，并且倾向于优先考虑短期满足感，而不是需要耐心和努力的更实质的奖励。这会对我们的多巴胺水平和大脑的奖励系统产生巨大影响。即时满足感可以来自诸如浏览社交媒体、玩太多电子游戏、吃冷冻餐或吃高度加工的含糖食品等。另一个典型的例子是，尽管一个人的长期财务目标是存钱买房子，但他还是进行了冲动购物。如果适度的话，这些事情都没有什么坏处。问题在于，这些活动会引发多巴胺快速且强烈的释放，带来愉悦感，却不需要你付出任何努力。

对于任何人（包括过动症患者），基本规则是我们需要付出努力才能获得奖励。如果我们经常依靠即时满足来让自己感觉更好，就会破坏大脑的奖励系统和多巴胺水平。这是因为我们的多巴胺基准线被改变了，让我们需要更多的多巴胺来感受到做事情的动力。通常，当你的多巴胺水平处于基准线时，你会感到沾沾自满，没有动力去追求自己的目标。为了感到有动力，你的多巴胺水平需要上升，而这需要付出努力。问题在于，得来容易的多巴胺剂量（例如得自社群媒体的）最终会改变你的多巴胺基准线，而这表示你需要更多的多巴胺才能有动力去做事情。

即时满足会降低我们的动力，使我们大脑的奖励回路变得不敏感，导致我们需要更多的多巴胺来感到有动力去做任何事情。当我做运动时，我非常了解这种感觉。如果我在运动前一直拚命浏览社群网站，做起运动来就会举步维艰，缺乏将一只脚放在另一只脚前面的动力。所以，我通常在浏览社群网站和从事任何独自进行的运动之间留出至少30分钟的时间，以确保我完成整个运动过程，不会每5分钟就有放弃的念头。

因为即时满足会释放大量多巴胺，我们大脑对多巴胺的反应会减弱，所以我们很难从需要更多努力的活动中经验到相同程度的动力，因而对做运动、长期计划乃至出门买菜之类的杂事兴趣缺缺。

当你的大脑知道了某些活动可以带给它即时满足时，它可能会青睐这一类奖励多于需要付出努力的奖励，特别是当后者需要较久时间的努力的时候。患有过动症或积极性较低的人尤其容易如此。这其中有一个陷阱︰滑手机以快速获取多巴胺会让你产生一种虚假的动力感，这些多巴胺极不稳定，很快就会消散，因而进一步降低你的动力。

追求多巴胺的一条规则：

建议每个人（包括过动症患者）致力获得

需要付出努力的奖励。

运动和洗冷水浴之类的活动看来会以指数方式增加多巴胺，却不会立即消散。研究显示，冷水浴（将身体浸入冷水中直至颈部）会使多巴胺增加约250%，最多需要3个小时才会下降。[86]想从冷水浴中受益，水需要冷但可以忍受，个人需要保持精神平静。有些人能够忍受更冷水温，有研究已经把水温下调至摄氏14度。不是每个人都适合洗冷水浴（我理解这一点），但还有其他方法可以增加多巴胺。

运动

跑步

绘画

烹饪

晒太阳

冥想

专注工作

举重

体验新事物

基本上，无论你选择从事的是上述哪一种活动，都需要付出努力。太多的即时满足会扰乱我们的多巴胺系统，让我们坐上追逐高点的危险过山车。下次当你连续几小时浏览社群网站时，请注意你的感受。当我在社群媒体上花费太多时间时，我开始变得烦躁，而且随着时间的推移，我实际上变得更加上瘾。我得使劲才能摆脱它，然后又得使劲才能找到做其他事情的动力。

我们的大脑天生具有保持平衡的能力，因此当你的多巴胺水平不断飙升，大脑可能会对此进行补偿，让我们需要更多、更频繁的多巴胺分泌才能感觉良好。这会降低我们追求长期目标的动力和乐趣。保持健康的寻求奖励行为以避免耐受性和成瘾至关重要，因为不健康的寻求奖励行为最终会导致焦虑和忧郁。如此，我们对生活会失去动力，陷入反刍性思想。这与我们想拆解我们不断重复的叙事的目的背道而驰。

你有没有认识这样的朋友︰他老是打电话向你寻求建议，但也打电话向另外十个人寻求建议，却又谁的建议都不采行？我就是这样的人，而我也有几个这样的朋友。我会那样，是因为我在进行一场内部争论。我知道解决方案，却又不完全信赖它。我相信大多数人都有过不知道是否可以完全相信自己的直觉的经验。导致这种感觉的可能原因有好几种。你过去可能有过负面经验，而这些经验影响了你的判断，让你担心不好的事情可能会再次发生。或者你有怀疑，因为你想太多了。你也可能担心结果或害怕被拒绝。但解决方法是透过建立自我信赖（self-trust）来建立信心（confidence）。

信心是一种威力强大的技能，可以帮助我们更积极地应对生活，而我们可以透过实施自我信赖来学习它。自我信赖是对自己的能力有信心、建立个人担当，并信守对自己所做的承诺。当你对自己的能力有信心并能控制自己的决定和判断时，你就为个人成长、成功和整体心理幸福奠定了坚实的基础。

自我信赖会渗透到我们生活的各个方面，让我们学会以更从容的心情面对所遇到的事情。当我收到那家世界闻名的出版社寄来的第一封电子邮件时，我欣喜若狂。当时协助我处理电子邮件的姊姊对我说：「妳会想要坐下来看看这封。」我高兴极了，心都要爆炸了。这个机会会轮到我，是因为我已经准备好向世界展示一些东西，而不害怕不知道自己是谁和自己想要什么。如果是一年前有这种机会，我不知道我是否已经准备好。但考虑到我在这之前几年所经历的转化，我知道我已经准备好了，心情平静。我快乐和兴奋，但又平静。

我为与编辑通电话做准备工夫，为这本书写了一个提案，让我的直觉来负责书写。从头到尾，它都是从我身上倾泻而出。我从来没有写过令我如此自豪的东西。当然，这需要做很多工作，但它们都是我原创的想法，整理下来集中在一块。我的自我信赖和信心（以成长型心态为基础），让我能够写出一些不带有任何恐惧的东西。我并不害怕结果。我知道，如果这次不成功，下次就会成功。也许其他出版社会联络我，我会吸取这次经验，下次做得更好。这种程度的自我信赖让我能够拿出最好的作品，并真正为之自豪。

我透过确保个人担当来建立这种程度的自我信赖和信心。我对自己的行为、决定及其后果负责。在我对自己许下承诺之后，我信守它们。当我说我要早上6点起床去跑步时，我说到做到，因为这是我对自己有过的承诺。如果我不能信赖自己，那我还能信赖谁呢？我怎么能指望别人信赖我呢？

你有多少次违背了对自己的承诺？违背我们对自己的承诺会破坏我们与自己的关系，进而破坏我们在世界中的信心。

建立自我信赖的步骤

尊重你的保证──当你对自己有所承诺又信守它们时，你就会增强你的自我信赖。这可以是完成待办事项清单上的一个任务，又或是在你说要上健身房时说到做到。

设定切合实际的目标──这表示你对自己的承诺必须是切合实际和可实现的。你还需要忠于自己，把目标和承诺设定得与你的价值观一致。例如，你有些目标可能不是你为自己设定，而是为了与别人看齐。又或者你设定的目标太难实现，将不可避免地以失败告终。现实一点，设定真正与你一致的目标。

庆祝你的成就──即使是小成就也加以庆祝。我们的大脑喜欢专注在负面的事情，所以一定要庆祝你的胜利，这样你就可以开始改变你的叙事，看到自己的优点。这将增强你的自我信赖，使你能够认识到自己有成功的能力。

成长型心态──记住，每次失败都是一个学习的机会。你要么成功，要么有机会学习。因此，不要对失败耿耿于怀，而应该把焦点放在如何改善自己。

聆听你自己──注意你的想法和感受。相信你的直觉。倾听你的直觉并据此采取行动将增强你的自我信赖，这让你能够在生活中为自己辩护。有时，这意谓着腾出时间来冥想、伸展、散步，或进行任何能让你脱离外部世界的活动。记住，创造心灵休息很重要，它让我们能够接触到大脑中那些让我们清晰思考的部分（参阅第65页）。

自我信赖和相信你的直觉两者是紧密相连的概念，它们在决策、个人成长和我们的整体福祉中发挥着重要作用。相信你的直觉需要以自我信赖为基础。如果你能够信赖自己，就可以使用大脑储存的过去经验做为讯号。当你依靠直觉时，你会开始发现你正在感觉的事情是以前就经验过，所以可以做出更好的决定。例如，你处于一段新的情感关系中，而对方开始流露出危险讯号。你的直觉告诉你，有些事情不对劲，因为你以前也经历过类似的事。你的内心深处知道要提高警戒，尽管你的有意识大脑试图合理化危险讯号，找原因来忽略它们。

你的直觉是你的潜意识心灵在没有意识觉察（conscious awareness）参与下做出决定的结果。研究显示，即使我们没有有意识地思考，仍然可以做出决定。[88]你的潜意识大脑是一个由相互交织的神经元组成的网络，它们不断地相互沟通。这些想法不会一直出现，因为你的意识大脑能装载东西的能力有限。如果你的潜意识不断提醒你拥有的每个记忆，你将没有空间去思考其他事情。不过，记忆仍然存在。有时它们会做为直觉出现，起初是你不能完全理解，但到了灵光乍现的那一刻，你便会知道事情本来一直明明白白得让人痛苦。

当你信赖自己，你就更有可能信赖直觉向你发送的讯号。这是一种互惠的关系，因为当你依赖自己的直觉并看到它的正面结果时，它会透过表明你有一个与生俱来的声音在对你说话来增强你的自我信赖。自我信赖和相信你的直觉，可以共同推动你做出与你的真实身分和你想成为的人一致的决定。你愈倚向它，你的直觉会愈清晰、愈可靠。

「我生命中的大部分问题都是因为我的头脑

跑在我的心太前面。」

──马修．麦康纳（Matthew McConaughey）

信赖你的直觉是你能为自己所做的最好的事。我知道，即使你有时直觉很强烈，仍然会怀疑自己会否行将犯下重大错误。我欣赏这一点。但学会信赖你与生俱来的直觉意谓着你开始过着头脑和心合一的生活。在这种生活里，一具内在的指南针引导着你穿越存在的迷宫。它带着你穿过轻松时期，也带着你穿过困难时期。信赖你的内心所说的，并让你的头脑补充这种智慧。在这种美好的合作中，你将找到追随梦想的勇气、克服挑战的韧性和创造自我的灵感。知道这一点意谓着你可以少一些恐惧，因为你会知道，当其他一切都失败时，当每个人都不同意你的时候，你会得到自己的支持。这种内部协调不是我们所能要求的最好事情吗？

问答

回想在最近发生的事件中，也许是情感关系中，当你应该信赖自己的直觉时，你选择了忽略哪些危险讯号？

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你从那次经验中学到了什么？你看得出来你的直觉是一种自我信赖吗？

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经历这个自我信赖和对自己信守承诺的过程，在一开始可能会不舒服。有些时候你可能想要恢复自动状态。可能你会这样做一阵子，因为你一定会既有顺心的时候，也有不顺心的时候。但不要忘记，大脑不会在一天内忘记所有事情，就像它也不会在一天内学会所有事情一样。大脑是可塑的，它不是松紧带，改变不是线性的。

如果你有几天违背了承诺，

请不要担心。

不要为此自责。

⬇

思索你为什么这样做。

⬇

记住，大脑喜欢恢复自动状态。

承认这一点可帮助我们理解

为什么我们在努力改变时

会碰到阻力。

⬇

重回正轨，不要沉迷于负面事情。

⬇

提醒自己你为什么要建立自我信赖。

如果你一直在努力工作，但开始出现失误，请记住，你不会在一夜之间忘记这一切。它不会突然消失，因为你奠定的基础仍然存在。发生这种情况时，请对自己保持耐心并按照上述步骤操作。

记住，为了把能量节省给更需要绞脑汁的工作，大脑喜欢走捷径，也不太想要改变。没错，大脑是被设计成为可改变的，但它的主要任务是让你活下去。因此，改变有时会让人觉得是困难的。假设你想改变起床后第一件事就是看手机的习惯。那么，你每天醒来后都需要提醒自己你想这样做。起初这会让人感到不舒服，因为你的大脑会想要恢复到自动状态。你甚至可能醒来后忘记你想要戒掉马上看手机的习惯。但不要担心，习惯不是一朝一夕养成的。

有些事情是你可以做的。

1──在前一天晚上，想像自己第二天起床时没有马上看手机。想想你醒来后如果不是在浏览社群媒体，都会做些什么？当你知道自己无论如何都想做这件事时，你会有什么感觉？你的大脑喜欢做它最熟悉的事情，也就是走捷径。提醒自己多巴胺对短期奖励的渴望，以及这对你早上的影响。记住所有这些事情意谓着我们对自己有更多的同情。

许多人认为他们没有意志力，或者认为他们的性格类型决定了他们的意志力。但当我们用知识来赋予自己力量，就会夺回控制权，看出我们可以打破模式。还记得上面是怎样教我们甩掉负面思想，以及切断「触发原因」和「回应」涉及哪些步骤吗？目前，你的大脑是按照一个非常强大的沟通纽带在运作，这沟通纽带就是「触发原因」（醒来和想要看手机）与「回应」（自动伸手去拿手机）。如果你在「触发原因」和「回应」之间留有足够的空间，假以时日，这个纽带将会变弱。

2──你可以做的第二件事是改变你的习惯提示（参阅阶段1：神经工具包）。如果你搬到一个新的国家，你会更容易打破一起床便看手机的习惯，因为换一个新环境让你的大脑有机会重新开始。因此，改变现状是打破模式的一种有效方法。你也许可以买个闹钟，然后把手机调成飞航模式，放在另一个房间。你也可以更换闹钟或将手机放在房间的另一个地方。如果你认为你很有机会无法信守起床后不马上看手机的承诺，请选择较极端的做法（把手机放在另一个房间）。

有时，早上醒来时我会有马上看手机的冲动，但我抗拒这种自动的行为，因为我知道，到最终，醒来时没有该种冲动将成为我的新习惯。创造新习惯是新潮流。但你必须克服不舒适，直到依次放电的神经元连结不再以这种方式通讯，直到你醒来后不再关心手机是否被通知灌满。自责会让你产生一种虚假的控制感（你无法改变过去），但透过自责，你可以因为自己较明理而感觉较好。记住，大脑想要走阻力最小的路径。我们在开辟新路线时必须要有耐心。

拥有强大的自我信赖意谓着你将拥有更多的信心，而这又意谓着你可以开始接受更多的挑战，毫无畏惧地拥抱新的机会。这使你能够掌控自己的行动和决定，从而培养出对生活的掌控感。这些特质加上成长型心态，可以帮助你追求梦想并过着充满勇敢和决心的生活。

对我来说，建立自我信赖意谓着我有一些没有商量余地的事要做。这表示我做事是凭惯例，不管有没有动力都去做。动力是暂时的，当我了解到每个人的动力都会有消失的时候之时，我才开始重视持之以恒，好让某些行为根深蒂固地烙印在脑海里。例如，大多数时候，如果抚心自问的话，我是不想离开家里去做运动的。我更容易迷失在工作里，称自己为「太忙」。但当我早上6点起床并以某种方式活动身体时，总是有很好的感觉。这对我来说很有效，因为我是个晨型人。你可能不是，但那也无所谓。只是对我来说，早起和做运动比睡懒觉更能让一天的其他时间更有条理和运作畅顺。不要误会我的意思，我确实相信有时偷偷懒是很重要的，但多年下来我已经知道自己的界线何在。对某些人来说，早上8点才起床然后只走路而不跑步绝对没有影响。重点在于，你要找到你的不容商量目标，然后坚持下去，因为这样你就会增强自我信赖。从可实现的目标开始，然后根据需要添加项目。

动力只能让你走一段路，然后你就需要依靠纪律和惯例。就像发条一样，齿轮需要不断重复滴答作响，才能按照你想要的方式为大脑接线。我向你打包票，你的动力一定会消散，所以不要习惯依靠动力，因为这就是人们通常无法达成任何改变的原因。

你有哪些不容商量的目标？

我的是：

• 周一到周五每天做运动，哪怕只是做做伸展操或溜遛狗。并不总是非得在早上6点为之不可，但除非我感到不适，我在一天中某个时间总会抽时间活动一下身体。运动的强度可因人而异。

• 晚上9点关掉手机。

• 睡8小时。

• 每天冥想／视觉化想像／自我催眠，即使就只做一分钟也好。

• 尽可能减少使用社群媒体（借此把我的心灵重新聚焦和避免自我打扰）。

• 不要早上一起床就看手机。

• 每星期至少去海滩游泳两次。

你有哪些不容商量的目标？

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你每星期想要实现这些目标的频率是多少？

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你能看出设立不容商量的目标的好处吗？

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你相信这可以让你更加信赖自己吗？

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力量

自从双手捧着第一颗人脑以来，我已经回答过很多问题。虽然有些问题我永远无法回答（例如我捧住的大脑的主人是否快乐），但我知道，我们在这一生中被赋予了一组独特的礼物。你独特的特征和品质是由被编码到你DNA中的特殊基因决定的。人内在世界的大脑图谱是任何其他人都无法复制的──这是无论我们如何努力要与别人融为一体都不可避免的。使用这些礼物吧。挖掘这些特征吧。与世界分享它们吧。用它们来讲述一个关于你的更好故事吧。向世界宣告自己的长项并不是一种我们应该回避的自私行为。讲述你的故事。讲一个更好的故事……这是上帝赋予的权利。译注1

我永远不会知道我捧着的那颗的大脑是否知道怎样摆脱反刍思想，但我希望他快乐。我确实知道大脑是可以改变的。我们可以改变。我们是可以成为任何我们想成为的人的，是可以从头开始创造自己的。给自己重新编程吧，过一种充实的生活，不再受反刍思想和坏习惯的枷锁所捆绑。

我们的DNA告诉我们，我们这一生被赋予了一组独特的礼物，而去发现它们并把它们分享给世界是我们的责任。只有生活、预期、制约和社会压力告诉我们，我们没有能力，我们不够好，或者我们在某种程度上把事情搞砸了，或者做得太晚了。找到你的独特品质，将其放大为伟大。然后帮助你周围的人。伟大就是找到自己的品质，然后影响周遭的人让他们找到他们的独特品质。伟大就是了解你是谁，然后不求回报地将这了解传递给下一个人，以便他们可以不求回报地将其传递给下一个人。透过指导和行动将你的能量渗透到其他人身上。记住，爱创造了我们。

那么容我再问一次：你拥有独特品质是偶然得之还是蓄意为之？两种成分兼有。

承诺

凭借大脑中互相通讯的突触之间的关联，你可以创造自己的心灵，成为任何你想成为的人。

凭借大脑中神经元之间的关联，你有能力做任何事。

创造你自己吧。

对自己做出承诺吧。

与自己握手吧。

让自己摆脱被困住的感觉。你已经在恐惧中奔跑了很长时间，但恐惧不是你的敌人。恐惧是你那样做的理由。当你接受恐惧，你会发现它从一开始就没有那么可怕。世界会赞扬你的勇气。所谓勇气不是没有恐惧，而是战胜恐惧。它承认恐惧，但选择带着目标和信念前进。

勇敢地把自己丢进黑暗之中吧，然后你会知道你原来是让你看见的灯。一盏令人快乐的灯，可以帮助你生活，不再有负面的自我信念，不再喃喃细语说你自己不够好。

把自己丢进未知之中吧，然后你会发现你需要的每一点知识都在你的指尖，而你害怕攀爬的障碍，事实上是带你越过界线的第一步。给你自己和你的大脑更多的信任吧，因为现在唯一给你掣肘的就是你自己。

你所经历的一切已经让你为此做好了准备。当事情再次分崩离析时（一定会如此），请记住，你已经被赋予了能耐，有能力应付生活中的坎坷。

面对恐惧，勇敢穿过未知……你永远不知道另一边有什么。等着你的可能是失败，也可能不是。当我告诉你没有失败这回事时，你大概会相信我。至少是没有真正的失败这回事。所以，失败就失败吧，它们全是一个学习的机会。你的竞赛是与你自己竞争。

不要屈服于人我比较、说八卦和拚命滑手机。

过你的生活。

证明他们是错的。

你始终拥有改变命运的力量，能够将你被预设的人生轨迹改变为由你单独决定。

配备着神经可塑性的知识……向前迈进。

宽恕

还有一件事是你需要去做。

改变自我之旅的最后一步可以说是最困难的一步，那就是……宽恕。

要摆脱我们在成长过程中被灌输的画地自限信念，我们需要宽恕那些无意或有意地给我们编程的人。首先，要对他们的意图和情况有同情的理解，了解到他们会那样做，可能只是受到自己的知识和经验范围的局限。透过将焦点从责备转移到自我责任，我们认识到影响我们的那些人的错误，知道他们是被自己的恐惧和限制所驱使。透过承认他们的影响力的力量和我们给自己重新编程的能力，我们可以摆脱怨恨的箝制，为个人成长和治愈留出空间。宽恕给予我们所需的平静和自由，让我们摆脱过去信念的束缚，追求我们的潜力，使我们能够塑造更光明的未来。没有宽恕，我们就有可能变得和伤害过我们的人没两样。

愿这本书成为你在隧道尽头所需要的光明。你达成改变所需的一切尽在本书里，读过它之后，现在它就在你的心里。

不要与时间赛跑──美好的事物都需要时间。本书是被设计成让你可以在任何时间、任何地点再次阅读。你是你从事过的最精彩专案。不要退缩。

用本书学来的知识去改变人生……阖上这本书，仰望天空……外面有一个世界，你可以用新的叙事在其中成为你想成为的任何人。

勇于创造你自己吧。

自闭症小识

对于「自闭症类群障碍」（autism spectrum disorder, ASD）的患者，一个主要理论认为他们的大脑有着非典型的连结性。在有些人，这种连结性可能被放大了，换言之，他们的神经元或大脑区域之间的连结性水平过高或增加（称为「过高连结性」），而在另一些人，这种连结性有所降低（即「过低连结性」）。这些理论正在被人用来探索导致自闭症特征的潜在因素。

「过高连结性假说」主张，大脑某些区域的神经连结可能过度生长，导致特定类型的资讯处理增强，但可能会损害其他资讯的整合。这可能会导致自闭症患者认知特性（cognitive profile）和感觉特性（sensory profile）的不平均。然而，这也表示虽然「自闭症类群障碍」患者可能会遇到一些挑战，但他们也有一组独特的优势。自闭症患者具有神经可塑性，换言之，如果想要，他们能建立新的习惯和改变行为。

强迫症（OCD）小识

强迫症患者大脑的关键区域之一是尾状核（caudate nucleus）。它通常有助于将注意力转移到下一个任务。然而，患有强迫症的人经常会出现尾状核功能受损的情况，这是该疾病的一个重要方面。这种缺陷阻碍了顺利转移注意力的能力。解决这个问题需要积极培养另类思考模式，挑战尾状核功能的减弱。透过学习和强化新的认知方法，个人可以对抗通常会遇到的挑战，培养出改善心理健康和应对机制的潜力。

「认知行为疗法」之类的治疗介入措施透过帮助患者重塑思想模式和行为来利用神经可塑性。透过有针对性的暴露与反应阻止法（exposure and response prevention），大脑可以学习代替强迫性想法的较健康反应方式。这种重新接线过程有助于减轻症状和改善情绪健康。

那么，本书能帮助强迫症患者吗？绝对可以。

过动症（ADHD）小识

过动症给努力想改变习惯和行为的人带来相当大的挑战。然而，人们对过动症存在一个重大误解：认为过动症患者的注意力持续时间短，或无法集中注意力。更好的思考方式是，过动症患者的大脑注意力网络存在非同步性（asynchrony），因此他们倾向于优先考虑他们认为最有心理回报的任务，阻绝周遭世界的其他部分。这是因为过动症患者有能力高度关注他们真正关心的事情。换言之，他们常常会全神贯注于自己关注的任务，很难把注意力转向其他事情，尤其是当后者没有回报时。

这种高度专注可以是一种好处，它可以让当事人实现他们努力追求的目标和梦想。但它也可以是一种坏处，因为过动症患者很难在日常生活中履行无聊但必要的任务。这可能会导致冲动行事、糟糕的时间管理和弄乱任务的先后顺序。此外，动机和奖励敏感性也在过动症中起作用︰过动症患者常常得想办法维持动机并对即时奖励有更敏感的反应。这种高敏感度可能会让人较难找到长期利益的必要动机，从而让人较难致力于习惯的养成。尽管有这些障碍存在，患有过动症的人还是可以透过实施量身定制的策略来成功地改变习惯，包括将任务分解为可管理的步骤、设定明确的目标、使用提醒和组织工具，以及寻求适当的心理健康专业人士支援。过动症患者的大脑具有神经可塑性，换言之，他们的额叶皮质（负责「管控功能」的区域）可以加强。对于过动症患者来说，在实现小目标时使用正增强（positive reinforcement）非常重要，所以应该在完成平凡而无聊的任务时加以庆祝。这些小小的庆祝可以帮助多巴胺奖励活动，巩固关键大脑区域的神经元改变。

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首先，我深深感谢我的未婚夫豪尔赫（Jorge），他对我坚定不移的信念和不断的鼓励让我即使在自疑时也能继续前进。感谢你在我的整个学术生涯和本书的写作过程中守护我。你从一开始就在那里。

我深深感谢无数科学家和研究人员，他们在神经科学和心理学方面的开创性工作阐明了人类思维的复杂运作。他们对知识有孜孜不倦的追求，不吝与世界分享他们的发现，凡此皆为本书奠定了框架。

我当然需要感谢我的经纪人阿比盖尔．伯格斯特罗姆（Abigail Bergstrom），她是我所能要求的最厉害的家伙。我非常感激能找到妳。在最初与妳通过电话之后，我取消了与其他经纪人的通话，因为我知道我只想与妳合作。感谢我的编辑卡洛琳娜．凯姆（Karolina Kaim），感谢她奋力把我争取到她的照顾中。正如我在书中所说的，我俩是出书上的天作之合。为我们其他更多的相投处干杯。

我要感谢我的指导教授克里斯托弗．金赛博士（Kristofer Kinsey）对本书的支持，特别是同一时期我又在进行我的硕士学位研究。我要感谢以下几位同事兼朋友︰苏拉．温德加森博士（Sula Windgassen）、纳斯．法提赫（Nas Fatih）、马修．沃森（Matthew Watson）、路易莎．尼古拉（Louisa Nicola）、蕾切尔．萨默斯（Rachelle Summers）、利亚丹．冈特（Liadan Gunter）、伊莎贝尔．泰勒（Isabel Taylor）和考特尼．克莱姆勒（Courtney Kremler）。感谢他们为我的作品提供科学洞见、支持和建设性批评。

我还要向我在英国「企鹅」的麦可．约瑟夫（Michael Joseph）团队和我在美的HarperOne团队表示感谢，他们的专业和奉献精神让本书得以顺利出版。我还要感谢我的译本经纪人亚历山德拉．克里夫（Alexandra Cliff），她让本书可以去到世界上更多的地区。

如果我没有提家母希拉．范德默韦（Sheila Van Der Merwe），这就不能算是一篇「鸣谢」了。她孕育了一个传奇人物，因为她本身就是一个传奇人物。感谢妳在我们动荡的童年时期如此爱我。我们透过爱和人之间的连结来疗愈……爱创造了我们。我还要感谢我的婆婆兼临床心理学家金．卡马乔（Kim Camacho），她极大地塑造了我做为科学家的品格，但更重要的是，她让我在最绝望的时候有一个可以依靠的肩膀。生命中能拥有像妳这样一个「第二母亲」是何等有福！另外，谢谢妳生下了妳的儿子。感谢我的公公路易斯．卡马乔（Luis Camacho）在写作过程中让豪尔赫、狗狗们和我住在他美丽的家中。但愿我们能像家人一样永远生活在一起。抱歉，这种说法听起来很可爱，但实际上我们最终需要自己的空间。

感谢我的手足席尔薇．维诺拉（Silvy Vignola）和狄伦．维诺拉（Dylan Vignola），感谢你们的存在。爱将我们提升到属于我们的位置，让我们注定是家人。我爱你们。感谢以下这几位我最好的朋友︰露西亚．里帕（Lucia Rippa）、加布里埃拉．巴莱塔（Gabriella Baleta）、乌巴卡．奥涅克韦鲁（Ubaka Onyekwelu）、卡罗琳．吉特雷斯（Caroline Guiterrez）、路易莎．拉塞尔－亨利（Louisa Russel-Henry）、香农．博塔（Shannon Botha）和乔．哈格里夫斯（Jo Hargreaves），感谢你们总是带来气氛和欢笑，让我的生活充满欢乐，也总是在我需要你们时接听电话。

最后但并非最不重要的是，我要感谢我在这世上的两个最爱（这么说对不起其他人了）︰我的两只狗狗科比和麦克斯。你们不懂得阅读，但一会儿我就会过来给你们一个大大的搂抱亲吻，让你们知道我有多感激我们找到了彼此。

我衷心感谢每个为本书的诞生出过力的人──无论这力是大是小。如果我没有提到你，可能是因为我忘记了。如果你觉得受到了侮辱，请打电话来告诉我。